Professional Documents
Culture Documents
λαστιχα 1 PDF
λαστιχα 1 PDF
Calf
Κάθισε στο πάτωμα με τα δύο πόδια τεντωμένα.
Βάλε την μέση του λάστιχου στις πατούσες των
ποδιών . Κράτα το λάστιχο από τη τρίτη λαβή με το
κάθε σου χέρι. Σπρώξε με τα πόδια σου ελαφρά
μπροστά. Χαλάρωσε για λίγο, έπειτα σπρώξε ξανά.
Σπρώξε για τουλάχιστον 10΄΄ δευτερόλεπτα.
Inner thigh
Βάλε τη μέση του λάστιχου πίσω από τη πλάτη και έπειτα
πέρασε το λάστιχο κάτω από τον βραχίονα κα γάντζωσε την
άκρη στο πόδι ενώ κάθεσαι με τα πέλματα ενωμένα.
Σπρώξε προς τα έξω τα πόδια, χαλάρωσε για λίγο (1΄΄)
και έπειτα τραβά τα πόδια πιο κοντά στο σώμα.
Σπρώξε για τουλάχιστον 10΄΄ δευτερόλεπτα.
Hamstrings, calves and inner thigh
Front of shoulder
Κρατώντας την μία άκρη στο δεξί χέρι στο ύψος του
ώμου λύγισε τον αγκώνα σου σε ορθή γωνία. Κράτησε
το υπόλοιπο λάστιχο στο αριστερό σου χέρι πίσω από
την πλάτη. Προσπάθησε να τεντώσεις το δεξί σου χέρι
ενώ κρατάς το λάστιχο με το αριστερό σφιχτά.
Χαλάρωσε για 1΄΄ δευτερόλεπτο και μετά τράβηξε το
δεξί σου χέρι πιο κοντά στον ώμο σου ενώ συνεχίζεις
να κρατάς τον αγκώνα λυγισμένο σε ορθή γωνία.
Κράτησε για τουλάχιστον 10΄΄ δευτερόλεπτα.
Quadriceps
Quadriceps
Γάντζωσε το λάστιχο στο αριστερό σου πέλμα,
ξαπλωμένος μπρούμυτα με το δεξί πόδι τεντωμένο.
Τράβα το λάστιχο πάνω από τον δεξί ώμο και ενώ
κρατάς το λάστιχο μετά δύο σου χέρια τράβα το πόδι
κοντά στους γλουτούς. Τώρα σπρώξε το αριστερό πόδι
προς τα πίσω για να το ισιώσεις ενώ κρατάς αντίσταση
με το λάστιχο. Χαλάρωσε για 1΄΄ δευτερόλεπτο και
τράβα το πόδι πιο κοντά στους γλουτούς μέχρι να
ακουμπήσουν οι φτέρνες. Θυμήσου οι μηροί να ακουμπούν στο πάτωμα.
Κράτησέ το για τουλάχιστον 10΄΄ δευτερόλεπτα.
Hamstring
Γάντζωσε το λάστιχο στο δεξί σου πόδι,
ξάπλωσε πίσω και προσπάθησε να τραβήξεις το
δεξί σου πόδι προς τον αριστερό σου ώμο.
Σπρώξε το πόδι μακριά από τον ώμο ενώ
υπάρχει η αντίσταση του λάστιχου. Στη
συνέχεια Χαλάρωσε για ένα δευτερόλεπτο και
προσπάθησε να τραβήξεις το πόδι πιο κοντά
στον ώμο. Συνέχισε να σπρώχνεις με το πόδι,
χαλάρωσε και μετά τράβα το πόδι κοντά στον
αντίθετο ώμο μέχρι να φτάσει όσο πιο κοντά
στον ώμο γίνεται. Θυμήσου να έχεις το αντίθετο
γόνατο λυγισμένο. Κράτησέ το για τουλάχιστον
10΄΄ δευτερόλεπτα.
Hamstring
Κρατώντας τις άκρες από το λάστιχο πάτησε την
μέση του λάστιχου και σήκω όρθιος. Θυμήσου να
κρατάς την πλάτη ίσια, το κεφάλι ψηλά και τα
γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Χαλάρωσε για 1΄΄
δευτερόλεπτο και μετά πιάσε την επόμενη λαβή.
Συνέχισε να αλλάζεις λαβές μέχρι να ακουμπήσεις
το πέλμα σου ή το πάτωμα. Κράτησέ το για
τουλάχιστον 10΄΄ δευτερόλεπτα.
Inner thigh
Quadriceps
Γάντζωσε το λάστιχο στο αριστερό σου πέλμα.
Ξάπλωσε μπρούμυτα με το δεξί σου πόδι τεντωμένο.
Τράβα το λάστιχο πάνω από τον δεξί σου ώμο και
κρατώντας το λάστιχο τράβα το προς τους γλουτούς.
Τώρα σπρώξε με το αριστερό σου πόδι προς τα κάτω
για να το ισιώσεις. Χαλάρωσε για 1΄΄ και μετά τράβα
το πόδι κοντά στους γλουτούς μέχρι να τους
ακουμπήσεις με τις φτέρνες. Θυμήσου οι μηροί να
ακουμπούν στο έδαφος.
Κράτησέ το για τουλάχιστον 10΄΄ δευτερόλεπτα.
Triceps