PENDAHULUAN

Kecergasan fizikal merupakan aspek penting dalam membantu seseorang menjalani

kehidupan sihat dan bertenaga di samping sihat daripada aspek-aspek kesihatan yang lain,
seperti mental, emosi, sosial dan kerohanian. Kecergasan fizikal terdiri daripada dua
komponen kecergasan iaitu kecergasan berlandaskan kesihatan dan kecergasan
berlandaskan perlakuan motor.

Kecergasan berlandaskan kesihatan merangkumi 5 komponen iaitu daya tahan

kardiovaskular, daya tahan otot, kekuatan otot, kelembutan dan komposisi badan.
Kecergasan berlandaskan perlakuan motor merangkumi 6 komponen bagi tujuan khusus
dalam kehidupan iaitu koordinasi, imbangan, ketangkasan, kuasa, masa tindakbalas dan
kepantasan.

Gerak kerja fizikal yang khusus dikaitkan dengan aspek perlakuan motor. Kemampuan serta
peningkatan tahap kemahiran motor tersebut akan dapat menghasilkan satu gerak laku
yang efisyen serta meringankan bebanan yang timbul ketika melakukan aktiviti yang lebih
daripada lakuan kebiasaan harian terutama apabila melibatkan aktiviti-aktiviti sukan prestasi
tinggi.
 LATIHAN FARTLEK

DEFINISI LATIHAN FARTLEK

Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula
diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti
latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam aktiviti latihan ini
terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut
bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada
keupayaan maksima.

Ada 2 jenis latihan fartlek:

1) Fartlek Terkawal atau Fartlek Tertutup

Dikenali sebagai Closed Fartlek. Aktiviti dilakukan di kawasan yang tertutup seperti
trek di stadium ataupun mengikut garisan padang bolasepak. Latihan seperti ini ada
kawalan dan ada rancangan larian yang sudah ditentukan walaupun ia bersifat
bebas. Kawalan masa ataupun jarak. Jurulatih mesti terlebih dahulu menentukan apa
aktiviti yang hendak di lakukan pada setiap sudut atau seksyen trek yang dilalui
ataupun menentukan masa larian bagi setiap aktiviti.
 2) Fartlek Bebas atau Fartlek Terbuka
Juga dikenali sebagai Open Fartlek. Atlit tidak terikat dengan apa-apa kawalan yang
khusus. Larian ditentukan oleh atlit sendiri mengikut keinginan dan kemampuan. Ia
dilakukan di kawasan outdoor yang memberikan peluang bagi atlit untuk berinteraksi
dan menggunakan alam sekitar sebagai tambahan factor dalam latihan mereka.
Kawasan bukit, larian atas pasir, rumput dan padang, larian di persisiran pantai dan
lain - lain.

TUJUAN LATIHAN FARTLEK

1) Meningkatkan dayatahan kardiovaskular.

2) Membina dan meningkatkan kepantasan .
3) Meningkatkan daya tahan kepantasan.

CONTOH LATIHAN FARTLEK

1) Berlari perlahan-lahan
2) Lari bergradien (naik bukit dan turun bukit)
3) Striding
4) Lari pecut
5) Berjalan
6) Bounding

CARA MELAKSANAKAN LATIHAN FARTLEK

1. pastikan mengikut tatacara sebelum dan selepas melakukan daya tahan kardiovaskular.

2. pilih laluan yang sesuai dan selamat seperti di padang sekolah atau di kawasan yang
berdekatan dengan sekolah.
3. mulakan latihan fartlek dengan pelbagai variasi larian seperti berlari perlahan, berjalan,
berlari zig zag, lari pecut atau lari undur secara berterusan.

4. lakukan aktiviti sama ada berdasarkan tempoh masa dan jarak.

5. aktiviti ini boleh dilakukan secara individu, berpasangan atau berkumpulan.

SISTEN TENAGA

1. ATP – PC
2. Asid Laktik
3. Sistem Aerobik

CONTOH OTOT YANG TERLIBAT

1) Trapizius
2) Deltoid
3) Tricep brachii
4) Biceps brachii
5) Brachioradialis
6) Gluteus maximus
7) Sartorius
8) Rectus femoris
9) Vastus medialis
10) Soleus
11) Grastrocnemius

GAMBAR LATIHAN FARTLEK

 LATIHAN JEDA

DEFINISI LATIHAN JEDA

Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang
berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu
sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun
1920. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa
rehat antara jeda kerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di antara
ulangan kerja. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah
untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik.

TUJUAN LATIHAN JEDA

1. Meningkatkan keupayaan anaerobik.
2. Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung.
3. Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi.
4. Meningkatkan kemahiran atlet.
5. Meningkatkan tahap ambang anaerobik.
6. Meningkatkan daya tahan otot.
7. Tingkatkan muatan maksima bagi sistem tenaga
8. Merangsang pembukaaan saluran darah (kapilari) untuk proses pegangkutan
oksigen yang lebih efisyen.
9. Meningkatkan isipadu haemoglobin yang membantu membawa oksigen
kepada otot yang memerlukan.
10. Meningkatkan aktiviti enzim dalam metabolisme asid lemak.

CARA MELAKSANAKAN LATIHAN JEDA

 Nisbah jeda kerja rehat antara 1:1/2 hingga 1:1 bergantung kepada jarak
larian atau masa diambil untuk tamtkan sesuatu larian.

CONTOH LATIHAN JEDA

 Masa larian = 10 minit

 Masa rehat =5 minit
 Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1:1/2
 Masa larian = 3 minit
 Masa rehat = 3 minit
 Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1:1
  Ulangan yang dicadangkan antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak yang lebih
jauh dan 3 hingga 4 ulangan bagi jarak kurang 800 meter bagi satu larian.
 Jumlah set cadangan = jumlah ulangan rehat antara set ditentukan oleh
kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar turun kepada 120 denyutan seminit,
kemudian set kedua dimulakan ulangan aktiviti.
 Set
 Nisbah kerja : rehat
 Aktiviti jeda rehat
 Contoh preskripsi latihan
 Cara menulis preskripsi latihan jeda
I. 3 x 1500meter x 2 set @ 8 minit (1: ½) bermaksud:
II. 3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian di buat
dalam 2 set dengan jeda selama 8 minit bagi setiap larian dan
jeda rehat selama 4 minit.

CONTOH OTOT YANG TERLIBAT

1) Trapizius
2) Deltoid
3) Biceps brachii
4) Brachioradialis
5) Gluteus maximus
6) Sartorius
7) Rectus femoris
8) Vastus medialis
9) Soleus
10) Grastrocnemius
SISTEM TENAGA

1. ATP – PC dan asid laktik(lebihan dominan)

2. Asid Laktik dan Oksigen

GAMBAR LATIHAN JEDA

 LATIHAN TEKANAN

DEFINISI LATIHAN TEKANAN

Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan melalui

situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu ‘setting’ yang spesifik. Latihan ini dapat
membantu pemain membina keyakinan dan kelicikan permainan dalam sesuatu situasi
tertentu. Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan dayatahan otot yang lebih
spesifik .Mc Partlin (1980) mendefinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem latihan yang
member peluang kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik dengan berulang –
ulang kali, mungkin beratus – ratus kali dalam jangka masa beberapa minit.

TUJUAN LATIHAN TEKANAN

1) Meningkatkan dan mengekalkan kemampuan aerobic dan anaerobik.

2) Meningkatkan kelajuan , ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan kelembutan.
3) Meningkatkan dayatahan otot tertentu.
4) Mengekalkan dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yang tertentu.
5) Untuk mempercepatkan sistem tenaga dalam tubuh badan.sistem tenaga yang
dominan dalam latihan tekanan ialah ATP-PC.

CONTOH LATIHAN TEKANAN

a) Olahraga:pelari jarak sederhana

b) Atlit 800m dan 1500m
c) Larian zig – zag (larian selang - seli)

CARA MELAKSANAKAN LATIHAN TEKANAN

1) Melakukan aktiviti memanaskan badan.

2) Pastikan aktiviti yang di pilih memberi tekanan.
3) Gerak kerja aktiviti hendaklah dilakukan berterusan dengan ulangan yang telah
ditetapkan.
4) Aktiviti boleh dijalankan dalam dua kumpulan atau lebih
5) Tiap – tiap pelatih menjalankan latih tubi tekanan berterusan secara bergilir – gilir.
 6) Masa maksimum untuk menjalankan aktiviti diambil kira
7) Masa rehat diberi sehingga kadar denyutan jantung sampai 150. Ia hanya diberi
diantara set sahaja.
8) Ulangan dan pertukaran aktiviti di tentukan oleh masa.

CONTOH OTOT YANG TERLIBAT

1) Trapizius
2) Deltoid
3) Biceps brachii
4) Brachioradialis
5) Gluteus maximus
6) Sartorius
7) Rectus femoris
8) Vastus medialis
9) Soleus
10) Grastrocnemius
11) Triceps brachii

SISTEM TENAGA

1) ATP-PC
2) Asid laktik
3) Tenaga oksigen

LATIHAN LITAR

DEFINISI LATIHAN LITAR

Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji
kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada
tahun 1953 di Universiti of Leeds, England. Latihanlitar merupakan latihan yang melibatkan
stesyen – stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangka masa yang telah ditetapkan . Satu
litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di
mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar . Jumlah
aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot – otot yang
berlainan.

TUJUAN LATIHAN LITAR

A. Meningkatkan daya tahan otot.

B. Meningkatkan dan melatih keupayaaan anaerobik dan aerobic.
C. Meningkatkan kederasan , ketangkasan dan kelembutan.
D. Membina daya tahan kardiovascular.

CONTOH LATIHAN LITAR

1. Tekan tubi
2. Bangun tubi
3. Lari ulang alik
4. Burpee
5. Skipping
6. Lompat selang seli (alternate split jump)
7. Jack knife
8. Angkat kaki

CARA MELAKSANAKAN LATIHAN LITAR

1) Objektif latihan apa yang hendak dicapai dalam latihan perlu dikenalpasti atau
keperluan atlit.
2) Memilih aktiviti latihan.
3) Mencatat atau rekod aktiviti berkesan.
4) Melaksanakan aktiviti
  Memanaskan badan : kelonggaran dan regangan, lakukan secara perlahan –
lahan.
 Mencapai tahap ambang dan pastikan beban latihan yang betul.
5) menyimpan rekod.
6) Membuat penilaian dan ubahsuai jika perlu.
7) Menyejukkan badan jika perlu.
8) Mempelbagikan corak latihan.
9) Latihan hendaklah menarik minat dan menyeronokkan.

CONTOH OTOT YANG TERLIBAT

12) Trapizius
13) Deltoid
14) Pectoralis major
15) Biceps brachii
16) Brachioradialis
17) Gluteus maximus
18) Sartorius
19) Rectus femoris
20) Vastus medialis
21) Soleus
22) Grastrocnemius
23) Rectus obdominis
24) Latisimus dorsi
25) External oblique
26) Triceps brachii

SISTEM TENAGA

1. ATP – PC(lebihan dominan)

2. Asid Laktik – Oksigen
 GAMBAR LATIHAN LITAR

Latihan burpee

LATIHAN PLYOMETRIK

DEFINISI LATIHAN PLYOMETRIK

Perkataan Plyometrik adalah berasal daripadaperkataan Greek ‘Pleythein’ yang membawa
maksud bertambah atau meningkat atau akar Greek;Plio dan Metric’ yang membawa
maksud banyak dan terkira. Hari ini Plyometrik merujuk kepada ciri- ciri latihan tentang
pengucupan otot – otot yang kuat dalam bertindak kepada kelajuan, beban atau
meregangkan otot – otot yang terlibat. Latihan Plyometrik adalah satu system latihan kuasa
(dynamic power) yang digunakan untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat pergerakan
yang hampir sama dengan acara yang dilatih.

TUJUAN LATIHAN PLYOMETRIK

1. Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat.

2. Meningkatkan keupayaan anaerobik.
3. Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang spesifik
4. Meningkatakan kelajuan dan kekuatan otot.

CARA MELAKSANAKAN LATIHAN PLYOMETRIK

1. Lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas.

2. Lari setempat tumit menyentuh punggung.
3. Lompat skip , tangan dihayun pantas.
4. Lari langkah panjang (striding)
5. Lompat berhalangan.

1) Melantun dengan dua belah kaki (lompat jauh)

Prosedur :

Melonjak kuat ke hadapan dan ke atas sambil menghayun lengan ke hadapan.

 Mendarat segera dan melonjak semula.

2) Melantun kaki bergilir-gilir

Prosedur :

Tangan di belakang kepala, melonjak seberapa jauh dan tinggi yang boleh sebelum
mendarat di atas sebelah kaki.

3) Lompatan pantas kedua-dua belah kaki

Prosedur :

Melonjak dan menghayun ke atas seberapa tinggi dan lutut di bawa ke dada,
mendarat kemudian melonjak semula.

4) Skip

Prosedur :

Cuba “terapung” dengan melonjak sebelah kaki kehadapan dan sebelah kaki ke
belakang. Hayunan tangan kehadapan dan ke atas.

5) Lompat kangkang

Prosedur :

Tapak tangan di belakang kepala. Melonjak seberapa tinggi yang boleh, mendarat
dengan membengkokkan kaki ke hadapan dan melonjak semula.
 6) Lompat naik dan turun

Prosedur :

Melompat dengan dua belah kaki melepasi kotak yang diletakkan berjarak. Lompatan
diteruskan, mendarat dan seterusnya sehingga selesai.

7) Double leg jump

Prosedur :

Melompat dua belah kaki ke atas kotak. Turun dari kotak, mendarat dua belah kaki
dan naik ke kotak kedua, turun dan seterusnya. Buat 8 ulangan iaitu 3 set.
Ketinggian kotak : 36 inci.

8) Horizontal swing.

Prosedur :

Memegang beban, membuat hayunan kekiri, kanan dan kebelakang. Buat 12

ulangan 3 set. Berat beban : 10 kg.

9) One leg zig-zag

Prosedur :

Melompat rintangan berbentuk zig-zag. Buat 8 ulangan/3 set. Ketinggian halangan ;

36 inci

CONTOH OTOT YANG TERLIBAT

 1) Trapizius
2) Deltoid
3) Triceps brachii
4) Biceps brachii
5) Brachioradialis
6) Gluteus maximus
7) Sartorius
8) Rectus femoris
9) Vastus medialis
10) Soleus
11) Grastrocnemius

SISTEM TENAGA

1) ATP-PC
2) Asid Laktik
3) Tenaga Aerobik

Latihan Plyometrik merupakan satu latihan untuk membina kepantasan dan otot-otot yang
kuat. Dengan itu, secara tidak langsung ia akan melibatkan sistem tenaga yang diperlukan.
Sistem tenaga atau cara tenaga dibekalkan kepada kumpulan otot yang memerlukannya
bergantung kepada jenis dan intensiti kerja yang dilakukan.

Tenaga yang dibebaskan bila bahan kimia yang kaya dengan phospnate yang dipanggil
‘adenosine triphosphate’ (ATP) dipecahkan kepada yang lebih kecil yang dipanggil
‘adenosine diphosphate’ (ADP). Sel-sel di dalam badan tidak akan mengambil nutrien yang
terdapat dalam makanan untuk mendapatkan bekalan tenaga dengan serta-merta.
Sebaliknya ATP yang tersimpan di dalam sel-sel otot merupakan bahan bakar yang
digunakan untuk mengeluarkan tenaga segera. Walaupun ATP merupakan pembekal kepada
semua sel, bekalannya terhad dan perlunya dibina secara berterusan untuk memberi
bekalan yang berpanjangan.

Terdapat tiga sistem asas di mana ATP dibekalkan ke sel-sel otot menghasilkan pengucupan
dan pergerakan. Dua daripadanya tidak memerlukan oksigen dipanggil sistem anaerobik dan
aerobik yang memerlukan oksigen.

GAMBAR LATIHAN PLYOMETRIK

LATIHAN LONG SLOW DISTANCE ( LSD )
DEFINISI LATIHAN LSD

Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan system tenaga aerobic kerana ia dapat
merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin yang
membawa oksigen ke otot – otot serta meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam
metabolisme asid lemak . (Asrand & Rodahl, 1977) kepada mereka peubahan fisiologi ini
memberi kesan ke atas sistem kardio respiratori dan seterusnya dapat meningkatkan system
tenaga aerobik . LSD ini juga sangat sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak
mendatangkan kebosanan kepada mereka. Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga 15km.
(Fox, Methews, 1981) atlit tidak dikehendaki berlumba – lumba untuk mencapai
kemenangan semasa larian ini, tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian dalam jarak
yang telah ditetapkan.

TUJUAN LATIHAN LSD

1. Membina system aerobic ataupun kenerkesanan system kardoi respiratori

2. Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki
3. Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira faktor
kemenangan.
4. Dapat menikmati keindahan alam semula jadi.

CARA MELAKSANAKAN LATIHAN LSD

Enam langkah perlaksanaan:

1) Menentukan kadar nadi rehat.

2) Aktiviti memanaskan badan.
3) Menentukan kadar nadi latihan (KNL).
4) Fasa latihan.
5) Pengekalan KNL.
6) Aktiviti menyejukkan badan.

1) Menentukan kadar nadi rehat:

 Menentukan kadar nadi setiap individu sebelum latihan ( mengikut umur )
2) Aktiviti memanaskan badan :
 Sebelum melakukan latihan aktiviti daya tahan kardiovaskular , aktiviti
memanaskan badan adalah amat penting .
 Contoh : cara memanaskan badan – berjalan pantas atau berlari
setempat dan diikuti dengan aktiviti regangan dan kelonggaran.
 Aktiviti regangan boleh membantu mengelakkan kecederaaan pada otot
melancarkan pengaliran darah dan meningkatkan suhu otot selain
meningkatkan fleksibiliti dan menggerakkan sendi – sendi pada julat
pergerakan yang optimum.

3) Menentukan kadar nadi latihan ( KNL )

 Sebelum melaksanakan LSD

 Intensity latihan adalah berdasarkan kepada peratusan jumlah kadar nadi
maksimum yang perlu dicapai semasa aktiviti fizikal.
 Untuk menentukan intensity latihan kita boleh merujuk kepada zon
latihan kardiovaskular atau peratusan intensity yang sesuai.
 Intensity latihan dapat menentukan sama ada aktiviti fizikal kita lakukan
berintensiti terlalu tinggi atau rendah berdasarkan kepada objektif latihan.

 Menentukan kadar nadi latihan (KNL)

I. KNM- kadar nadi maksimum

Contoh penggiraan : umur 25 tahun
: KNM =220 – 25
= 195 denyutan seminit
Merujuk kepada zon latihan kardiovaskular : intensity
sederhana adalah 70% - 80%
KNL ( minimum ) = 70/100 x 195
= 156 denyutan seminit
Intensity yang hendak di capai dan dikekalkan semasa
melakukan aktiviti fizikal adalah antara 136 hingga 156
denyutan seminit.
 II. Kaedah karvonen
Umur 28 tahun
KNR = 60 denyutan seminit
= 220 – 28
= 192 denyutan seminit
KNL ( minimum ) = KNR + % ( KNM – KNR )
= 60 + 80% ( 192 – 60 )
= 60 + 70% ( 132 )
= 60 + 92.4
=152.4 denyutan seminit

III. KNL ( maksimum ) = KNR + % ( KNM – KNR )

= 60 + 80% (192 – 60 )
= 60 + 80% (152 )
= 60 + 105.6
= 165.6 denyutan seminit
Intensity latihan yang perlu dicapai dan dikekalkan semasa
melakukan aktiviti fizikal adalah antara 152 hingga 165
denyutan seminit.
4) Fasa latihan
 Berlari secara perlahan ( slow jog )
 Lari sekeliling trek stadium sejauh 2km ( 5 pusingan )
 Setelah berlari 1 pusingan , peserta yang berada di belakang sekali akan
berlari ke hadapan dan diikuti secara bergilir – gilir sehingga seterusnya
 Apabila larian berjalan selama 3 pusingan, rehat dan ambil kadar
denyutan nadi
 Sambung semula larian 2 pusingan lagi dan berhenti
 Mencatat kadar nadi untuk bacaan yang ketiga
 Melakukan aktiviti regangan

5) pengekalan kadar nadi latihan

 Jangka masa larian yang disarankan ialah 50 minit atau lebih untuk
mendapat kesan daripada latihan kecergasan kardiovaskular.
 KNL perlu dikekalkan dalam tempoh masa tersebut.
  Intensity latihan adalah rendah dan dikekalkan bagi jarak larian yang
jauh.

6) Aktiviti menyejukkan badan

 Latihan perlu diakhiri dengan melakukan aktiviti menyejukkan badan.
 Amalan melakukan aktiviti menyejukkan badan dapat menyingkirkan asid
laktik yang terkumpul di dalam badan.

CONTOH OTOT YANG TERLIBAT

1) Trapizius
2) Deltoid
3) Triceps brachii
4) Biceps brachii
5) Brachioradialis
6) Gluteus maximus
7) Sartorius
8) Rectus femoris
9) Vastus medialis
10) Soleus
11) Grastrocnemius
SISTEM TENAGA

1) ATP – PC
2) Asid Laktik
3) System Aerobik

GAMBAR LATIHAN LSD

LATIHAN BEBANAN
DEFINISI LATIHAN BEBANAN

Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling
baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.intensiti ,bebanan serta ulangan
latihan bebanan berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan.mengikut Jesse
bahawa:

“strength and muscular endurance are two important componens of physical

fitness and are needed in varying in all types of work and play”

Oleh itu kemahiran – kemahiran tertentu adalah memerlukan otot – otot yang spesifik.

Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi , otot – otot ini perlu dilatih dengan
kekuatan dan daya tahan. Kesempurnaan kedua – dua komponen ini akan menjamin
kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.

TUJUAN LATIHAN BEBANAN

1) Meningkatkan kekuatan otot.

2) Meningkatkan dayatahan otot.
3) Meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan.
4) Meningkatkan kuasa eksplosif.

CONTOH LATIHAN BEBANAN

1) Bench Press
2) Leg Press
 3) Pull Down
4) Leg Extension
5) Sit Ups
6) Running
7) Leg Curls
8) Step Ups
9) Calf Raises

CARA MELAKSANAKAN LATIHAN BEBANAN

Terdapat 3 cara melaksanakan latihan bebanan:

a) Latihan Isometrik

Isometrik bermaksud tanpa perubahan kepanjangan, oleh itu latihan isometrik ialah suatu
jenis latihan kekuatan yang dilakukan tanpa melibatkan pergerakan atau pertukaran
kepanjangan otot-otot yang terlibat. Apa yang berlaku ialah pengecutan statik dan walaupun
latihan ini boleh menambahkan kekuatan tetapi kualiti kekuatan yang ditambah adalah
kurang memuaskan dan tidak mendatangkan banyak faedah.

b) Latihan Isotonik

Latihan Isotonik bermaksud otot-otot yang terlibat akan dipendekkan semasa senaman
dilakukan. Senaman ini adalah jauh lebih berfaedah daripada latihan isometrik. Alatan-alatan
yang digunakan dalam latihan ini termasuk dumbell, barbell serta mesin Multi-Gym,
Universal, weider dan Paramount.

c) Latihan Isokinetik

Kaedah latihan ini adalah yang paling berkesan kerana ia mengabungkan faedah-faedah
daripada kedua-dua latihan isometrik dan isotonik. Suatu bentuk pengucupan yang istimewa
dalam pengucupan isotonik. Pengucupan ini mengawal kepantasan pencapaian atlit. Tujuan
pencapaian ini adalahuntuk menghasilkan proses pengucupan yang maksimum semasa
pergerakan sepenuhnya (full range of movement). Tahap dan daya yang maksimum yang
boleh dihasilkan melalui proses pengucupan ini bergantung kepada jenis pergerakan yang
dilakukan. Kepantasan juga akan mempengaruhi hasil daya. Dalam pergerakan isokenetik,
kepantasan telah ditentukan atau dikawal. Walaupun seberapa daya cubaan dibuat
kepantasan tetap terkawal. Kebanyakan proses pengucupan otot adalah berbentuk kuasa.

JENIS OTOT YANG TERLIBAT

1) Anterior deltoid
2) Pectrolis major
3) Triceps brachii
4) Quadriceps
5) Gluteus maximus
6) Gastrocnemius
7) Biceps brachii
8) Brachioradialis

SISTEM TENAGA

1) ATP-PC
2) Asid laktik

GAMBAR LATIHAN BEBANAN

LATIHAN PIRAMID
DEFINISI LATIHAN PIRAMID

Latihan piramid dikenali sebagai segitiga bermula dengan set latihan 10 – 12 pengulangan
dengan rintangan yang rendah . rintangan akan semakin bertambah sehingga pengulangan
yang kerap sehingga hanya 1 RM. Kemudian dengan set dan rintangan yang sama dalam
pengulangan latihan, set terakhir berlaku 10 hingga 12 pengulangan semula. Latihan
pyramid banyak memerlukan tenaga dan kekuatan untuk mencapai sasaran.

TUJUAN LATIHAN PIRAMID

1) Meningakatkan kekuatan otot.

2) Meningkatkan pembakaran kalori dalam badan.
3) Mengawal atur kardiovaskular.
4) Mengekalkan hemeostasis dalam badan.
5) Mengelakkan diri dari kecederaan.

CONTOH LATIHAN PIRAMID

1) Berbasikal
2) Berenang
3) Berlari jarak dekat dan jauh
4) Berjalan kaki jarak dekat dan jauh
5) Menaiki bukit

CARA MELAKSANAKAN LATIHAN PIRAMID

1) Fasa teratas : berjalan menaiki bukit sejauh 100 – 800 meter dengan kelajuan yang
maksimum.
 2) Fasa kedua : berjalan kaki diantara 2 hingga 10 km selama 20 – 30 minit dengan
masa pemulihan hanya 5 minit.
3) Fasa ketiga : berjaln sejauh 10 km dengan pantas dengan masa pemulihan 10 – 15
saat berjalan perlahan.
4) Fasa keempat : long slow distance (LSD) iaitu berjalan sejauh 10 – 15 km tanpa
berlumba – lumba tetapi perlu menamatkan larian dalam jangka masa yang
ditetapkan.
5) Fasa kelima : melakukan aktiviti yang menyeronokkan seperti berbasikal dan
berenang.

CONTOH OTOT YANG TERLIBAT

1) Deltoid
2) Biceps
3) Brachioradialis
4) Quadriceps
5) Gluteus
6) Hamstring
7) Gastrocnemius
8) Triceps

SISTEM TENAGA

1) ATP-PC
2) Asid Laktik
3) Tenaga Aerobik

GAMBAR LATIHAN PIRAMID

LATIHAN PARLOUF
DEFINISI LATIHAN PARLOUF

Latihan parlouf adalah satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal dan
kemahiran dalam acara lari berganti-ganti seperti 4x100 meter (relay) terutamanya
persediaan pra musim. Ia merupakan satu sistem latihan yang melibatkan 2 atau lebih
individu yang kemudiannya dibahagikan kepada dua kumpulan mengikut keperluan dalam
melakukan latihan ini. Semasa musim persediaan terutama acara lari berganti-ganti teknik
atau kemahiran pertukaran button perlu dikuasai oleh atlet.

TUJUAN LATIHAN PARLOUF

1) Meningkatkan tahap ambang anaerobik.
2) Meningkatkan kemahiran atlit.
3) Meningkatkan ketangkasan dan kelajuan.
4) Meningkatkan keupayaan anaerobik.

CARA MELAKSANAKAN LATIHAN PARLOUF

1) Mencatat kadar nadi rehat.

2) Aktiviti memanaskan badan.
3) Peserta dibahagikan kepada 2 kumpulan mengikut keperluan.
4) Latihan dijalankan sebanyak 3 set dan setiap set mengandungi 3 ulangan.
5) Latihan mengikut jadual yang disediakan.
6) Jarak setiap larian ialah 100 meter.
7) Kadar nadi latihan ialah 70%
8) Pencapain peserta akan direkodkan.
9) Aktiviti penyejukan badan selepas latihan.

CONTOH OTOT YANG TERLIBAT

 1) Deltoid
2) Biceps
3) Brachioradialis
4) Quadriceps
5) Gluteus
6) Hamstring
7) Gastrocnemius
8) Triceps

SISTEM TENAGA

1) ATP-PC
2) Asid laktik