STRESS MANAGEMENT

RELAXATION TECHNIQUES
(Home Instructions Program for Cambaya)

Submitted by:

Sajonas, Chrismerie Augustine M.

UPHSD-LP OT Intern

Submitted to:

S’ Jay

Veterans Memorial Medical Center – Occupational Therapy

 STRESS MANAGEMENT RELAXATION TECHNIQUES

Upang malabanan ang stress, kailangan ng isang tao paganahin ang natural na paraan ng
katawan upang kumalma. Mga stratehiya tulad ng malamim na paghinga (deep breathing), paggunita
(visualization), pagninilay (meditation), at progressive muscle relaxation ay ilan sa makakatulong na
paraan upang maibsan ang stress. Sa pamamagitan ng mga stratehiyang ito, ibinabalik ang ating isip at
katawan sa pagkakabalanse at kalmadong estado. Mahalagang maalala natin na maaring magkakaiba
ang gumaganang stratehiya para sa isang tao. Kapag nahanap na ang pinakamabisang paraan ng
pagibsan ng stress, gawin ito araw-araw upang mabawasan ang stress, umayos ang tulog, mahasa ang
enerhiya, at mapabuti ang nararamdaman.

#1: Deep Breathing (Malalim na Paghinga)

1. Umupo ng kumportable habang diretso

ang likod. Ilagay ang isang kamay sa tiyan.
2. Huminga paloob mula sa ilong. Ang kamay
sa tiyan ay dapat umangat.
3. Huminga palabas gamit ang ibig. Ang
kamay sa tiyan ay dapat lumulubog paunti-
unti habang nilalabas ang hangin sa bibig.
4. Ipagpatuloy ang paghinga paloob mula sa
ilong, at pag hinga palabas gamit ang bibig.

Maaari din gawin ang deep breathing nang nakahiga.

Para gawin ito habang nakahiga, maglagay ng libro sa
ibabaw ng tiyan. Huminga paloob nang pinapataas ang
libro, at bumaba naman habang humihinga palabas.
#2 Visualization (Pag-gunita)

1. Magsuot ng kumportable at
maluwang na damit, humiga o umupo
sa kumportableng pamamaraan sa
isang tahimik na lugar.
2. Ipikit ang mata at isagawa ang deep
breathing o malalim na paghinga.
Ilabas ang tensyon ng katawan at mag
relax.
3. Gamitin ang imahinasyon at pumili ng
isang lugar o sitwasyon na gustong
mapuntahan.
4. Namnamin ang sitwasyon sa pamamagitan ng pag gugunita sa magandang kapaligiran,
pag-amoy sa mga bulaklak o masarap na pagkain, paghawak sa malalambot o
ginugustong bagay, at pakikinig sa nangyayari sa iniimahina.
5. Gawin ito ng dalawa hanggang tatlong beses sa isang araw. Subukan sa umaga bago
umalis ng kamo, at sa gabi bago matulog.

#3: Meditation (Pagninilay)

1. Humanap ng tahimik na lugar kung saan hindi ka

maiistorbo.
2. Umupo habang ang likod ay diretso.
3. Ipikit ang mata at humanap ng isang pagtutuonan ng
atension, tulad ng paghinga (ang pakiramdam ng hanging
pumapasok sa ilong at paglabas nit sa bibig) o isang
mahalagang salita na iyong uulit-ulitin sa buong
meditasyon o pagninilay.
4. Iwasan na mag alala sa mga nakaka-istorbo na iniisip. Kung
mangyari man, ibalik lang ang sarili sa pinagtutuonan ng
atensyon.
 #4: Progressive Muscle Relaxation
1. Pumwesto sa kumportableng posisyon. Maaring gawin ito nang nakahiga o nakaupo sa upuan na
may sandalan hanggang ulo. Bawat parte ng katawan ay lalagyan ng tensyon nang 5-7 na
segundo at ire-relax nang 20-30 segundo.
2. Magsimula sa kaliwang kamay. Isara ang kamay ng mahigpit na mahigpit (5-7s). Bitawan at i-
relax ang tensyon sa kamay sa loob ng (20-30s). Gawin ang parehong proseso sa kanan na
kamay.Pansinin ang pakiramdam nang pagkalma ng kamay.

3. Sunod naman ang siko at braso. Itupi ang braso nang mahigpit na mahigpit sa loob ng 5-7 na
segundo. Bitawan ang tensyon at ideretso ang itinuping braso sa loob ng 20-30s. Pansinin ang
pakiramdam nang pagkalma ng braso at siko.
4. Sunod naman na pag tuunan ng pansin ang ulo. Ikunot ang noo nang mahigpit na mahigpit (5-
7s) at i-relax pagkatapos (20-30s).
5. Ipikit ang mata ng mahigpit na mahigpit (5-7s) at buksan ito (20-30s).
6. Ikagat ang ngipin ng mahigpit na mahigpit (5-7s) at irelax (20-30s).
7. Abutin ang taas ng ngala-ngala gamit ang dila (5-7s) at irelax o ibaba ang dila sa dating pwesto
(20-30s).
8. Gumawa ng “O” na hugis gamit ang labi sa loob ng 5-7 na segundo. I-relax ang labi.
9. Isandal ang ulo paharap (5 segundo), pakaliwa (5s), pakanan (5s) at palikod (5s), at irelax ng 20-
30 sedundo.
10. Itaas ang mga balikat sa abot ng makakaya sa loob ng 5-7 na segundo. Irelax ang balikat (20-
30segundo).
11. Huminga ng malalim at pigilan ang paglabas ng hangin (5-7s), ilabas ang hinga at ramdamin ang
pagkalma ng katawan. Ulitin ito hanggang marelax o kumalma ang katawan.