MINGGU 1

Sarapan pagi Makan tengah hari Snack 1 Makan malam Snack 2

(7 pagi – 9 pagi) (12.00 tgh hari – 2.00 petang) (3.00 petang – 4.00 (6.00 petang – 8.00 malam) (9.00 malam – 10.00
petang) malam)
Overnight oat: 1 genggam nasi parboiled 1 biji pisang 6 grains wrap 200 ml susu
AHAD 4 sudu rolled oat
200 ml susu segar Ikan bawal kukus halia Telur scramble 1 biji
(1190kcal) 1 buah pisang
Sedikit chia seed
(1 biji bawang merah, halia, cili padi, serai)
1 slice slim cheese
Sayuran stim Bersama ikan: carrot,
broccoli, baby corn, tomato Salad + timun + tomato

95 + 122 + 105 = 307kcal
Bubur oat protein:
ISNIN 4 sudu rolled oat dimasak dgn
air
(1248kcal) 2 biji telur scramble
1 kpg slim cheese
1 biji tomato
150 + 150 + 80 = 380kcal 90 kcal 143 + 70 + 43 +20 = 276kcal 122kcal
1 genggam nasi parboiled 1 biji kiwi Dada ayam grill (sebesar tapak 1 biji pisang + 80 g Greek
tangan) yogurt
Ayam goreng kunyit AF
(ketulan ayam, 1 biji bawang merah, 2 ulas
bwg putih, halia, kacang Panjang, carrot,
Sayur grill/stim:
Brocoli, carrot, tomato, bunga kobis
bunga kobis)
1 sudu sos lingham
*ayam digaul kunyit, goreng dalam air fryer
* goreng sayur + ayam dengan 1 sudu ½ sudu kewpie mayo
minyak medela

95 + 140 +43+20 = 298kcal 150 + 150 + 60 = 360kcal 55 kcal 180 + 80 + 40 + 25 = 325kcal 90 + 120 = 110 kcal
Pancake oat: 1 genggam nasi parboiled 1 cup mangga 6 grains wrap 1 biji epal
SELASA 4 sudu rolled oat Beef breakfast lean 100g mixed trails
1 biji telur Dada ayam grill Salad + timun + tomato
(1211kcal) *blend dengan sedikit air
Topping: 1 cup mangga + kismis Ulam-ulaman + sambal cili

95 + 70 + 120 = 285kcal 150 + 180 + 30 = 360kcal 100kcal 143 + 118 + 25 = 286kcal 180kcal
Overnight oat: 1 genggam nasi parboiled 1 biji epal 1 biji sweet potato stim 1 biji pisang + 150 ml
RABU 4 sudu rolled oat 2 biji telur susu segar
200 ml susu segar 2 biji telur didadar tanpa minyak 100 g edamame stim
(1316kcal) 1 sudu peanut butter natural
1 biji pisang Bening bayam (1 sudu ikan bilis, 2 cup
bayam, 1 biji bawang besar, 3 ulas bwg
putih, halia)

95 + 122 +60+60 = 337kcal 150 + 140 + 60 = 350kcal 80kcal 112 + 140 + 115 = 367kcal 90 + 92 = 182kcal
Bubur oat: 1 genggam nasi parboiled 1 biji pisang 6 grains wrap 1 cup mangga/berries
KHAMIS 4 sudu rolled oat 100g edamame Chicken patty grill
1 cup bayam/kale Ayam kukus halia Salad + timun + tomato
(1198kcal) *dimasak dengan air (1 biji bawang merah, halia, cili padi, serai) 1 tbs sos lingham
 Topping: telur mata tanpa
minyak Sayuran stim Bersama ayam: carrot,
broccoli, baby corn, tomato

95 + 60 + 70 = 225kcal 150 + 150 + 80 = 380kcal 90 + 115 = 205kcal 143 + 80 + 25 + 40 = 288kcal 100kcal

Pancake oat: 1 genggam nasi parboiled Segenggam kecil / 100g Dada ayam grill (sebesar saiz tapak 1 biji pisang +150ml susu
JUMAAT 4 sudu rolled oat mix trail nuts tangan) segar
1 biji telur Sup ayam tanpa tumis
(1247kcal) *blend dengan sedikit air
Topping: 1 sudu natural jem + 1
(ketulan ayam, carrot, broccoli, bunga
kobis, baby corn)
Salsa timun + pepper + tomato
1 tbs sos lingham
cup berries

95 + 70 + 40 +60 = 265kcal
Overnight oat:
SABTU 4 sudu rolled oat
100 ml air
(760kcal) 80 g Greek yogurt
Segenggam/100g mix trail nuts
Cheatmeal allowance =
1000kcal 95 + 120 + 100 = 315kcal
150 + 150 + 100 = 400 kcal 100kcal 180 + 80 + 40 = 300kcal 90 + 92 = 182kcal
1 genggam nasi parboiled 100 g edamame stim -CHEAT MEAL DAY- Air suam + lemon
(melegakan perut
Ikan selar/kembung singgang selepas cheat meal)
Ulam-ulaman + sambal cili
150 + 150 + 30 = 330kcal 115kcal

MINGGU 2
Sarapan pagi Makan tengah hari Snack 1 Makan malam Snack 2
(7 pagi – 9 pagi) (12.00 tgh hari – 2.00 petang) (3.00 petang – 4.00 (6.00 petang – 8.00 malam) (9.00 malam – 10.00
petang) malam)
2 keping roti Canadian wheat 1 genggam nasi parboiled 1 biji pisang Dada ayam grill (sebesar tapak 200 ml susu
AHAD Telur scramble 2 biji tangan)
1 biji tomato Ikan tongkol singgang 1 ketul
(1217kcal) 1tbs sos lingham
Ulam-ulaman + cili padi
Sayur grill/stim:
Brocoli, carrot, tomato, bunga kobis

1 sudu sos lingham + ½ sudu kewpie

mayo

152 + 140 + 58 = 350kcal 150 + 150 + 30 = 330kcal 90kcal 180 + 80 + 40 + 25 = 325kcal 122kcal
2 keping roti Canadian 1 genggam nasi parboiled 1 biji epal Fish & chip 100 g edamame stim
ISNIN 1 sudu peanut butter natural (1 slice ikan salmon/merah grill + 1
1 biji pisang Ayam berempah air fryer biji kentang potongan memanjang
(1302kcal) Chia seed (tumbuk: bawang, bwg putih, halia,
lengkuas, kunyit + serai, gaul bersama
grill)

ayam + ciliboh Salsa salad (timun + pepper + tomato

+ carrot + cuka epal)
Ulam-ulaman + sambal cili

152 + 60 + 105 = 317kcal 150 + 180 + 30 = 360kcal 80kcal 240 + 110 + 80 = 430kcal 115kcal
 2 keping roti Canadian wheat
SELASA (didadu bentuk crouton dan
sangai tanpa minyak)
(1294kcal) 2 keping chicken patty grill
Salad + tomato
152 + 160 + 20 = 332kcal
2 keping roti Canadian
RABU 1 biji telur mata
Salad + tomato
(1294kcal) 1 keping slim cheese
152 +70+43 + 20 = 285kcal
2 keping roti candian wheat
KHAMIS 1 sudu natural jem
1 biji epal
(1272kcal)
152 + 60 + 60 = 272kcal
1 keping roti Canadian wheat
JUMAAT 1 slim cheese
1 chicken patty
(1234kcal) Salad + tomato
76 + 43+80+ 20 = 219kcal
2 keping roti Canadian wheat
SABTU Telur scramble 1 biji
Salad + tomato
(672kcal)
Allowance for cheat meal 152 + 70 + 20 = 24kcal
1000kcal)
1 genggam nasi parboiled 1 cup buah naga 100g pasta wholewheat 1 cup buah naga + 150
ml susu segar (blend)
1 ekor ikan selar panggang Dada ayam grill
Bening bayam (1 sudu ikan bilis, 2 cup Broccoli, bunga kobis + baby corn grill
bayam, 1 biji bawang besar, 3 ulas bwg
putih, halia)
150 + 150 + 60 = 360kcal 60kcal 150 + 180 + 60 = 390kcal 92 + 60 = 152kcal
1 genggam nasi parboiled 1 biji epal 1 biji sweet potato stim 1 biji epal + 150 ml susu
Dada ayam pan grill 2 biji telur segar (blend)
Broccoli, bunga kobis + baby corn grill 100 g edamame stim
150 + 180 + 60 = 390kcal 80kcal 112 + 140 + 115 = 367kcal 80 + 92 = 172kcal
1 genggam nasi parboiled 1 biji pisang Chicken mango salad 1 cup mangga/berries
100g mixed trails (Dada ayam grill + salad, tomato,
Ayam kukus halia potong mangga bentuk kiub,
(1 biji bawang merah, halia, cili padi, serai) taburkan atas ayam)
Sayuran stim Bersama ayam: carrot, 1 tbs italian dressing
broccoli, baby corn, tomato
150 + 150 + 80 = 380kcal 90 + 100 = 190kcal 180 + 100 + 25 + 25 = 330kcal 100 kcal
1 genggam nasi parboiled Segenggam kecil / 100g Aglio Olio seafood: 100 g edamame stim
mix trail nuts 100 g pasta wholewheat
Sup ayam tanpa tumis 1 tbs minyak medela
(ketulan ayam, carrot, broccoli, bunga
kobis, baby corn)
½ cup broccoli
½ cup cauliflower
5 ekor udang
Bawang, bwg putih, chilli flakes +
oregano
150 + 150 + 80 = 380kcal 100kcal 150 + 130 + 40 + 100 = 420kcal 115kcal
-CHEAT MEAL DAY- 1 biji epal 1 genggam nasi parboiled Air suam + lemon
(melegakan perut
Sup telur + sayuran (pakchoy, selepas cheat meal)
broccoli & bunga kobis)
80kcal 150 + 140 + 60 = 350kcal
 MINGGU 3
Sarapan pagi Makan tengah hari Snack 1 Makan malam Snack 2
(7 pagi – 9 pagi) (12.00 tgh hari – 2.00 petang) (3.00 petang – 4.00 (6.00 petang – 8.00 malam) (9.00 malam – 10.00
petang) malam)
6 grains wrap 1 genggam nasi parboiled Segenggam kecil / 100g 100g pasta wholeweat rebus 200 ml susu
AHAD Telur scramble 1 biji mix trail nuts
Salad Ikan merah kukus halia Telur scramble 2 biji
(1205kcal) 1 tbs sos lingham (1 biji bawang merah, halia, cili padi, serai)
Salad + timun + tomato
Sayuran stim Bersama ikan: carrot,
broccoli, baby corn, tomato 1 tbs italian salad dressing

143 + 70 + 50 = 263kcal 150 + 150 + 80 = 380 kcal 100kcal 150 + 140 + 25 + 25 = 340kcal 122kcal
6 grains wrap 1 genggam nasi parboiled 100 g edamame stim Dada ayam grill (sebesar tapak 1 biji pisang
ISNIN 1 sudu peanut butter natural 1 cup buah naga tangan)
1 biji pisang Ayam berempah air fryer
(1213kcal) (tumbuk: bawang, bwg putih, halia,
lengkuas, kunyit + serai, gaul bersama
Sayur grill:
Brocoli, carrot, tomato, bunga kobis
ayam + ciliboh
1 sudu sos lingham + ½ sudu kewpie
Ulam-ulaman + sambal cili mayo

143 + 60 + 60 = 263kcal 150 + 180 + 10 + 20 = 360kcal 115 + 60 = 175kcal 180 + 80 + 40 + 25 = 325kcal 90kcal
6 grains wrap 1 genggam nasi parboiled 1 cup mangga Chicken mango salad 1 biji epal + 150 ml susu
SELASA 1 keping chicken patty grill (Dada ayam grill + salad, potong
Salad + tomato Ikan selar grill mangga bentuk kiub, taburkan atas
(1245kcal) 1 tbs sos lingham
Bening bayam (1 sudu ikan bilis, 2 cup
ayam)

bayam, 1 biji bawang besar, 3 ulas bwg 1 tbs Italian dressing

putih, halia)
80 + 92 = 172kcal
143 + 80 + 60 = 283kcal 150 + 150 + 60 = 360kcal 100kcal 180 + 100 + 25 + 25 = 330kcal
6 grains wrap 1 genggam nasi parboiled 1 biji pisang Salmon grill 200 ml susu
RABU 100g Beef strips gourmesa
Salad + tomato 2 biji telur didadar tanpa minyak 1 slice slim cheese
(1259kcal) 1 keping slim cheese
Tumis sawi (2 cup sawi, 1 biji bawang Broccoli, carrot, pepper + baby corn
besar, 3 ulas bawang putih, halia, 1 tsp grill
minyak medela)

143 + 118+20+43 =324kcal 150 + 140 + 70 = 360kcal 90kcal 240 + 43 + 80 = 363kcal 122 kcal
6 grains wrap 1 genggam nasi parboiled 1 cup buah naga Aglio Olio seafood: 1 cup buah naga
KHAMIS 1 biji telur didadar 100 g pasta wholewheat
Slim cheese 2 ketul kepak ayam airfyer 1 tbs minyak medela
(1186kcal) Salad + tomato
Ulam-ulaman & sambal cili
1 cup broccoli
1 cup cauliflower
1 cup udang
 Bawang, bwg putih, chilli flakes +
oregano

143 + 70+43+10 = 266kcal 150 + 200 + 30 = 380kcal 60kcal 150 + 130 + 40 + 100 =420kcal 60 kcal
6 grains wrap 1 genggam nasi parboiled Segenggam kecil / 100g Dada ayam grill (sebesar saiz tapak 100 g edamame stim
JUMAAT 1 keping chicken patty grill mix trail nuts tangan)
Salad + tomato Sup ayam tanpa tumis
(1168kcal) 1 tbs Sos lingham (ketulan ayam, carrot, broccoli, bunga
kobis, baby corn)
Salsa timun + pepper + tomato
1 tbs sos lingham

143 + 80+10+40 = 273kcal
6 grains wrap
SABTU 100g Beef strips gourmesa
Salad + tomato
(731kcal) 1 tbs sos lingham
Allowance for cheat meal
1000kcal 143 +118+20+40 = 321kcal
150 + 150 + 80 = 380kcal 100kcal 180 + 80 + 40 = 300kcal 115kcal
1 genggam nasi parboiled 1 biji epal -CHEAT MEAL DAY- Air suam + lemon
(melegakan perut
Ikan selar/kembung singgang selepas cheat meal)
Ulam-ulaman + sambal cili
150 + 150 + 30 = 330kcal 80kcal

MINGGU 4
Sarapan pagi Makan tengah hari Snack 1 Makan malam Snack 2
(7 pagi – 9 pagi) (12.00 tgh hari – 2.00 petang) (3.00 petang – 4.00 (6.00 petang – 8.00 malam) (9.00 malam – 10.00
petang) malam)
Telur scramble 2 biji 1 genggam nasi parboiled 1 biji epal Aglio Olio beef strips: 200 ml susu
AHAD 1 biji sweet potato 100g 100 g pasta wholewheat
1 biji tomato Ayam goreng kunyit AF 1 tbs minyak medela
(1290kcal) (ketulan ayam, 1 biji bawang merah, 2 ulas
bwg putih, halia, kacang Panjang, carrot,
1 cup broccoli
1 cup cauliflower
bunga kobis) 100g gourmesa beef stripes
Bawang, bwg putih, chilli flakes +
*ayam digaul kunyit, goreng dalam air fryer oregano
* goreng sayur + ayam dengan 1 sudu
minyak medela

140 + 112 + 18 = 310kcal
2 keping chicken patty grill
ISNIN Broccoli + slim cheese grill
Salad
(1223kcal)
160 +40 + 43 + 5 = 248kcal
150 + 180 + 60 = 390kcal 80 kcal 150 + 130 + 40 + 118 = 438kcal 122kcal
1 genggam nasi parboiled Segenggam kecil / 100g 1 genggam nasi parboiled 100 g edamame stim
mix trail nuts
Ayam stim halia Ayam stim halia
(1 biji bawang merah, halia, cili padi, serai) (1 biji bawang merah, halia, cili padi,
serai)
Sayuran stim Bersama ikan: carrot,
broccoli, baby corn, tomato Sayuran stim Bersama ikan: carrot,
broccoli, baby corn, tomato
150 + 150 + 80 = 380kcal
100kcal 150 + 150 + 80 = 380kcal 115kcal
 Telur mata 2 biji
SELASA Edamame 100g
Tomato 1 biji
(1275kcal)
140 + 115 + 18 = 273kcal
1 biji sweet potato stim
RABU Beef strips 100g
1 biji telur mata
(1163kcal)
112 + 118 + 70 = 300kcal
Telur scramble 2 biji
KHAMIS Broccoli + carrot stim
1 tbs sos lingham
(1205kcal)
140 +40+40 + 40 = 260kcal
1 keping chicken patty grill
JUMAAT 100g beef strips
Salad + tomato
(1190kcal) 1tbs sos lingham
80 + 118 + 60 = 258kcal
1 biji sweet potato
SABTU 2 biji telur rebus
1 biji tomato
(822kcal) 150ml susu segar
Allowance for cheat meal
1000kcal
112+140+18+92 = 362kcal
1 genggam nasi parboiled 1 cup mangga 1 genggam nasi parboiled 1 cup mangga + 150 ml
susu segar (blend)
Ikan tenggiri grill Dada ayam grill
(tumbuk bawang, bwg putih, halia + lada
hitam)
(tumbuk bawang, bwg putih, halia +
lada hitam)
2 cup kangkong celur + cili padi Ulam-ulaman + cili padi
100 + 92 = 192kcal
150 + 150 + 60 = 360kcal 100kcal 150 + 180 + 20 = 350kcal
1 genggam nasi parboiled 100 g edamame stim 6 grains wrap 200 ml susu
2 biji telur didadar tanpa minyak 1 biji telur didadar tanpa minyak
Bening bayam (1 sudu ikan bilis, 2 cup 1 slice slim cheese
bayam, 1 biji bawang besar, 3 ulas bwg Salad + tomato
putih, halia)
150 + 140 + 60 = 350kcal 115kcal 143 + 70 + 43 + 20 = 276kcal 122kcal
1 genggam nasi parboiled 1 biji epal 1 genggam nasi parboiled 100 g edamame stim
100g mix trails
Ikan selar singgang Ikan selar singgang
Ulam-ulaman / salad + sambal cili Ulam-ulaman / salad + cili padi
150 + 150 + 10 + 20 = 330kcal 180kcal 150 + 150 + 20 = 320kcal 115kcal
1 genggam nasi parboiled Segenggam kecil / 100g Dada ayam grill (sebesar saiz tapak 1 biji pisang
mix trail nuts tangan)
Sup telur tanpa tumis
(2 biji telur, carrot, broccoli, bunga kobis,
baby corn)
Sweet potato, broccoli + bunga kobis
grill
1 tbs sos lingham
150 + 140 + 80 = 370kcal 100kcal 180 + 112 + 40 + 40 = 372kcal 90kcal
-CHEAT MEAL DAY- 1 biji pisang 1 genggam nasi parboiled Air suam + lemon
(melegakan perut
selepas cheat meal)
2biji telur mata tanpa minyak
Sup sayur broccoli, carrot, bunga
kobis (masak bwg, bwg putih, halia +
cili padi Bersama sayur)
90kcal 150 + 140 + 80 + = 370kcal