感谢计划创作人

要支持写计划的人哟
感谢Cody Lefever提供他的GZCL训练理念以及计划。他的训练原则给了GZCLP和BOTB的创作灵感。
Swole at Every Height - Applications & Adaptations
感谢TheAesir网友所写的BOTB训练计划。对于BOTB这个训练计划的讨论可看以下reddit的链接：
BotB OP
感谢doesnotevenlift网友根据Cody所描述的GZCL直线计划的训练方法所作出的Excel模板。
GZCLP OP

谁适合使用GZCLP？
如果你已经无法使用传统的线性计划（比如5X5），但是你的力量仍然不是特别高，可以用线性的训练方式提高
如果你想让自己的身体熟悉更进阶的力量举训练方式，这也是一个好的计划。

基础须知
记住：不要乱改不是黄色的格子。把你的数据都输入到黄色的格子里面，计划会自动根据你输入的数字来根据你的情况

有些黄色的选项有下拉的菜单给你选择。菜单内容一般都是英文，我在旁边都留了备注，让你明白该选哪项 - 6

重量的提高

默认是每次训练提高2.5单位的重量，你可以在B2格里把这个改为5（如果你用磅来计算的话），如果你用公斤就保留为

Threshold这个选项，没必要改变，留默认就够了。 -6000

起始重量
这个计划不要求1RM，但是要求你用你的5RM。

如果你只能用光杆做组，那么可以在5RM选项里填BAR，但是如果你真的全新的新手我建议你还是做5X5得了。
 如果你发现你填的这个5RM，做3X5太困难了，那么这说明你填的重量太重。你填的5RM重量应该是一个你可以毫无压力

每周模板
起始日期 B12格里输入你开始这个计划的日期，EXCEL会自动帮你算出每次训练将会是
C12这个格子千万别点开菜单选一个其他的锻炼开始这个计划。。。第一天就做计划默认
锻炼 选一个其他的锻炼的话，比如卧推，会把整个表格的中文翻译给打乱的。。。。
如果你训练时都能够完成计划的安排的话，那么在F行和J行的“是否完成要求”菜单里选
出现力竭，选择no。

如果长期出现no，计划的安排会出现以下的改变：
0
3x5+ >>>
2x6+ >>>
1x10+ >>>
找到一个新的5RM >>>

三级辅助
三级辅助基本都是空白的，但是这不代表你不应该做三级辅助锻炼。
除了已经填好了的划船和引体锻炼（具体做多少组看你自己，建议每次做组，
几个、几组几次看你自己。
可以添加的三级辅助（如果你想做别的也可以，这只是几个推荐的）：
深蹲辅助 跳跃锻炼 单腿锻炼（弓箭步）
卧推辅助 双臂杠屈伸 哑铃卧推
硬拉辅助 伸髋锻炼 握力锻炼
推举辅助 上斜哑铃卧推 颈后推举

RESET功能
从第八周开始，如果你长期瓶颈，计划可以RESET

RESET项里，请填一个新的5RM。

组数次数 组数次数会根据你新的5RM重新回到5组3下

一级主项重量 一级主项会用你新的5RM的85%开始计划。

二级辅助重量 二级辅助会用你新的5RM的70%开始计划。

6000：如果你需要RESET的话，我建议你可把二级辅助改为一个攻克弱点的辅助锻炼。比如：窄距卧推、超程硬拉，而不是标
如何找到弱点？听我有关弱点的录音（健力洗脑中心）

如果你出现两次需要RESET的情况，我建议你还是换一个计划吧，你的水平已经不适合这个计划了。
 PULL-UPS ARE DOPE AS HELL
You should do more pull-ups
For real, though... you should do more pull-ups

GZCLP CHANGELOG
Added table in cells A1:D2 to allow for kilograms (kg) as an alternate unit of weight and to display the corresponding weight increm
thresholds.
Deadlift starting weight formula updated to prompt use of a minimum starting weight that allows for pulling from appropriate height

Formulas added to cells in column A to change the weekday displayed based on the start date entered in B12.

Dropdown list added to C12 to allow choice of either Squat or Bench for first T1 lift. Formulas added to other cells in columns C and G
and change the order of lifts accordingly.

Beginning in Week 2, weight formulas for T1 Squat and Deadlift updated to automatically add 10lbs/5kg if the weight from the previou
80kg/185lbs (Squat) or 100kg/225lbs (Deadlift) for absolute novices that insist on using GZCLP.

All weight formulas updated to accommodate use of kg and the corresponding increments and thresholds.

*the changes described above were made by /u/youngquinn, who doesn't even lift*
 感谢计划创作人
要支持写计划的人哟
理念以及计划。他的训练原则给了GZCLP和BOTB的创作灵感。
y Height - Applications & Adaptations
计划。对于BOTB这个训练计划的讨论可看以下reddit的链接：
BotB OP
所描述的GZCL直线计划的训练方法所作出的Excel模板。
GZCLP OP
如果计划安排让你做“3+组”，意思是让你第三组AM
任何时候不要真的力竭，每组完成后尽量保证自己还有
适合使用GZCLP？
X5），但是你的力量仍然不是特别高，可以用线性的训练方式提高。
更进阶的力量举训练方式，这也是一个好的计划。

基础须知
到黄色的格子里面，计划会自动根据你输入的数字来根据你的情况作出调整。

内容一般都是英文，我在旁边都留了备注，让你明白该选哪项 - 6000

重量的提高

里把这个改为5（如果你用磅来计算的话），如果你用公斤就保留为2.5即可。

项，没必要改变，留默认就够了。 -6000

起始重量
要求1RM，但是要求你用你的5RM。

里填BAR，但是如果你真的全新的新手我建议你还是做5X5得了。 -6000
说明你填的重量太重。你填的5RM重量应该是一个你可以毫无压力做3组的重量。

每周模板
入你开始这个计划的日期，EXCEL会自动帮你算出每次训练将会是几号。
开菜单选一个其他的锻炼开始这个计划。。。第一天就做计划默认的深蹲就够了，你
锻炼的话，比如卧推，会把整个表格的中文翻译给打乱的。。。。。 -6000
成计划的安排的话，那么在F行和J行的“是否完成要求”菜单里选择yes；如果不行，
出现力竭，选择no。

如果长期出现no，计划的安排会出现以下的改变：
2x6+
1x10+
找到一个新的5RM
计划RESET

三级辅助
的，但是这不代表你不应该做三级辅助锻炼。
，建议每次做组，6到15下），建议你在熟悉这个计划后加上其他的三级辅助锻炼，加
个、几组几次看你自己。
果你想做别的也可以，这只是几个推荐的）：
单腿锻炼（弓箭步）
三头肌下压
GHR、放松下背锻炼
三头肌下压

RESET功能
，如果你长期瓶颈，计划可以RESET

T项里，请填一个新的5RM。

组数次数会根据你新的5RM重新回到5组3下

一级主项会用你新的5RM的85%开始计划。

二级辅助会用你新的5RM的70%开始计划。

一个攻克弱点的辅助锻炼。比如：窄距卧推、超程硬拉，而不是标准的卧推和硬拉。
听我有关弱点的录音（健力洗脑中心）

建议你还是换一个计划吧，你的水平已经不适合这个计划了。
 PS ARE DOPE AS HELL
ou should do more pull-ups
ough... you should do more pull-ups

CLP CHANGELOG
alternate unit of weight and to display the corresponding weight increments and SQ/DL
thresholds.
minimum starting weight that allows for pulling from appropriate height off of the floor.

hange the weekday displayed based on the start date entered in B12.

nch for first T1 lift. Formulas added to other cells in columns C and G to reflect this choice
nge the order of lifts accordingly.

t updated to automatically add 10lbs/5kg if the weight from the previous week is less than
bs (Deadlift) for absolute novices that insist on using GZCLP.

odate use of kg and the corresponding increments and thresholds.

were made by /u/youngquinn, who doesn't even lift*

 翻译：健力千（6000）
欢迎大家光临：
百度直线健身吧
网易云音乐电台 - 健力洗脑中心

+组”，意思是让你第三组AMRAP（能做几下就做几下）
，每组完成后尽量保证自己还有做一下的实力,AMRAP也是如此。
 If you are new to
a lift or lifting in
单位 每周提高的重量 深蹲 Threshold DL Threshold 主项/辅助安排
general, then
kg 2.5 enter80 "BAR". 100 U/L Split
锻炼 5RM T1 起始 重量 T2 起始 重量 original = 原版
深蹲 95 80 62.5 split = 按上下身安排
卧推 75 65 50 A "+" indica
硬拉 100 85 65 the final se
直立杠铃推举 50 42.5 32.5 should be
AMRAP (m
一级主项 reps).
Week 1
锻炼 重量 次数X组数
Monday 8/12/2019 深蹲 80 3x5+
Wednesday 8/14/2019 卧推 65 3x5+
Friday 8/16/2019 硬拉 85 3x5+
Saturday 8/17/2019 直立杠铃推举 42.5 3x5+

一级主项
Week 2
锻炼 重量 次数X组数
Monday 8/19/2019 深蹲 82.5 3x5+
Wednesday 8/21/2019 卧推 65 3x5+
Friday 8/23/2019 硬拉 85 3x5+
Saturday 8/24/2019 直立杠铃推举 0 3x5+

一级主项
Week 3
锻炼 重量 次数X组数
Monday 8/26/2019 深蹲 85 3x5+
Wednesday 8/28/2019 卧推 65 3x5+
Friday 8/30/2019 硬拉 85 3x5+
Saturday 8/31/2019 直立杠铃推举 0 3x5+

一级主项
Week 4
锻炼 重量 次数X组数
Monday 9/2/2019 深蹲 87.5 3x5+
Wednesday 9/4/2019 卧推 65 3x5+
Friday 9/6/2019 硬拉 85 3x5+
Saturday 9/7/2019 直立杠铃推举 0 3x5+

一级主项
Week 5
锻炼 重量 次数X组数
Monday 9/9/2019 深蹲 90 3x5+
Wednesday 9/11/2019 卧推 65 3x5+
Friday 9/13/2019 硬拉 85 3x5+
Saturday 9/14/2019 直立杠铃推举 0 3x5+

一级主项
Week 6
锻炼 重量 次数X组数
Monday 9/16/2019 深蹲 92.5 3x5+
Wednesday 9/18/2019 卧推 65 3x5+
Friday 9/20/2019 硬拉 85 3x5+
Saturday 9/21/2019 直立杠铃推举 0 3x5+

一级主项
Week 7
锻炼 重量 次数X组数
Monday 9/23/2019 深蹲 95 3x5+
Wednesday 9/25/2019 卧推 65 3x5+
Friday 9/27/2019 硬拉 85 3x5+
Saturday 9/28/2019 直立杠铃推举 0 3x5+
 一级主项
Week 8
锻炼 重量 次数X组数
Monday 9/30/2019 深蹲 97.5 3x5+
Wednesday 10/2/2019 卧推 65 3x5+
Friday 10/4/2019 硬拉 85 3x5+
Saturday 10/5/2019 直立杠铃推举 0 3x5+

一级主项
Week 9
锻炼 重量 次数X组数
Monday 10/7/2019 深蹲 100 3x5+
Wednesday 10/9/2019 卧推 65 3x5+
Friday 10/11/2019 硬拉 85 3x5+
Saturday 10/12/2019 直立杠铃推举 0 3x5+

一级主项
Week 10
锻炼 重量 次数X组数
Monday 10/14/2019 深蹲 100 3x5+
Wednesday 10/16/2019 卧推 65 3x5+
Friday 10/18/2019 硬拉 85 3x5+
Saturday 10/19/2019 直立杠铃推举 0 3x5+

一级主项
Week 11
锻炼 重量 次数X组数
Monday 10/21/2019 深蹲 100 3x5+
Wednesday 10/23/2019 卧推 65 3x5+
Friday 10/25/2019 硬拉 85 3x5+
Saturday 10/26/2019 直立杠铃推举 0 3x5+

一级主项
Week 12
锻炼 重量 次数X组数
Monday 10/28/2019 深蹲 100 3x5+
Wednesday 10/30/2019 卧推 65 3x5+
Friday 11/1/2019 硬拉 85 3x5+
Saturday 11/2/2019 直立杠铃推举 0 3x5+

一级主项
Week 13
锻炼 重量 次数X组数
Monday 11/4/2019 深蹲 100 3x5+
Wednesday 11/6/2019 卧推 65 3x5+
Friday 11/8/2019 硬拉 85 3x5+
Saturday 11/9/2019 直立杠铃推举 0 3x5+

一级主项
Week 14
锻炼 重量 次数X组数
Monday 11/11/2019 深蹲 100 3x5+
Wednesday 11/13/2019 卧推 65 3x5+
Friday 11/15/2019 硬拉 85 3x5+
Saturday 11/16/2019 直立杠铃推举 0 3x5+
0
一级主项
Week 15
锻炼 重量 次数X组数
Monday 11/18/2019 深蹲 100 3x5+
Wednesday 11/20/2019 卧推 65 3x5+
Friday 11/22/2019 硬拉 85 3x5+
Saturday 11/23/2019 直立杠铃推举 0 3x5+
 一级主项
Week 16
锻炼 重量 次数X组数
Monday 11/25/2019 深蹲 100 3x5+
Wednesday 11/27/2019 卧推 65 3x5+
Friday 11/29/2019 硬拉 85 3x5+
Saturday 11/30/2019 直立杠铃推举 0 3x5+

一级主项
Week 17
锻炼 重量 次数X组数
Monday 12/2/2019 深蹲 100 3x5+
Wednesday 12/4/2019 卧推 65 3x5+
Friday 12/6/2019 硬拉 85 3x5+
Saturday 12/7/2019 直立杠铃推举 0 3x5+

一级主项
Week 18
锻炼 重量 次数X组数
Monday 12/9/2019 深蹲 100 3x5+
Wednesday 12/11/2019 卧推 65 3x5+
Friday 12/13/2019 硬拉 85 3x5+
Saturday 12/14/2019 直立杠铃推举 0 3x5+

一级主项
Week 19
锻炼 重量 次数X组数
Monday 12/16/2019 深蹲If you need more 100 3x5+
Wednesday 12/18/2019 卧推weeks, just copy 65 3x5+
Friday 12/20/2019 硬拉this week and 85 3x5+
Saturday paste below as
12/21/2019 直立杠铃推举 0 3x5+
needed.
一级主项
Week 20
锻炼 重量 次数X组数
Monday 12/23/2019 深蹲 100 3x5+
Wednesday 12/25/2019 卧推 65 3x5+
Friday 12/27/2019 硬拉 85 3x5+
Saturday 12/28/2019 直立杠铃推举 0 3x5+
 训练安排 （数字为训练日 ，X为休息日）
1x2x34x 12x3x4x = 一二四六练、三五七休 12x34xx=
NOTES
GZCLP原版是一周3练，但是一周4练是最适合的，因此这个模板采取4练的方法。
A "+" indicates
the final set
should be 黄色的格子需要你输入或者选择（菜单）。
AMRAP (max 10
reps). 二级辅助
能不能完成计划要求？ 锻炼 重量 次数X组数
Yes 硬拉 65 10x3
直立杠铃推举 32.5 10x3
深蹲 62.5 10x3
卧推 50 10x3

二级辅助
能不能完成计划要求？ 锻炼 重量 次数X组数
Yes 硬拉 65 10x3
直立杠铃推举 32.5 10x3
深蹲 62.5 10x3
卧推 50 10x3

二级辅助
能不能完成计划要求？ 锻炼 重量 次数X组数
Yes 硬拉 65 10x3
直立杠铃推举 32.5 10x3
深蹲 62.5 10x3
卧推 50 10x3

二级辅助
能不能完成计划要求？ 锻炼 重量 次数X组数
Yes 硬拉 65 10x3
直立杠铃推举 32.5 10x3
深蹲 62.5 10x3
卧推 50 10x3

二级辅助
能不能完成计划要求？ 锻炼 重量 次数X组数
Yes 硬拉 65 10x3
直立杠铃推举 32.5 10x3
深蹲 62.5 10x3
卧推 50 10x3

二级辅助
能不能完成计划要求？ 锻炼 重量 次数X组数
Yes 硬拉 65 10x3
直立杠铃推举 32.5 10x3
深蹲 62.5 10x3
卧推 If you reset the50 10x3
program for this
week or any 二级辅助
subsequent
能不能完成计划要求？ 锻炼 重量 次数X组数
weeks, you may
Yes 硬拉 substitute a 65 10x3
直立杠铃推举 32.5
variant lift in T2 10x3
深蹲 (e.g., RDL for62.5 10x3
卧推 Deadlift, Incline50 10x3
for Press). Just
enter the variant
in the cell(s)
below and
subsequent
weeks will
 weeks, you may
substitute a
variant lift in T2
(e.g., RDL for
Deadlift, Incline
for Press). Just
enter the variant 二级辅助
in the cell(s)
能不能完成计划要求？ 锻炼 重量
below and
次数X组数
Yes 硬拉 subsequent 65 10x3
直立杠铃推举 weeks will 32.5 10x3
深蹲 automatically62.5 10x3
卧推 update. 50 10x3

二级辅助
能不能完成计划要求？ 锻炼 重量 次数X组数
硬拉 65 10x3
直立杠铃推举 32.5 10x3
深蹲 62.5 10x3
卧推 50 10x3

二级辅助
能不能完成计划要求？ 锻炼 重量 次数X组数
硬拉 65 10x3
直立杠铃推举 32.5 10x3
深蹲 62.5 10x3
卧推 50 10x3

二级辅助
能不能完成计划要求？ 锻炼 重量 次数X组数
硬拉 65 10x3
直立杠铃推举 32.5 10x3
深蹲 62.5 10x3
卧推 50 10x3

二级辅助
能不能完成计划要求？ 锻炼 重量 次数X组数
硬拉 65 10x3
直立杠铃推举 32.5 10x3
深蹲 62.5 10x3
卧推 50 10x3

二级辅助
能不能完成计划要求？ 锻炼 重量 次数X组数
硬拉 65 10x3
直立杠铃推举 32.5 10x3
深蹲 62.5 10x3
卧推 50 10x3

二级辅助
能不能完成计划要求？ 锻炼 重量 次数X组数
硬拉 65 10x3
直立杠铃推举 32.5 10x3
深蹲 62.5 10x3
卧推 50 10x3

二级辅助
能不能完成计划要求？ 锻炼 重量 次数X组数
硬拉 65 10x3
直立杠铃推举 32.5 10x3
深蹲 62.5 10x3
卧推 50 10x3
 二级辅助
能不能完成计划要求？ 锻炼 重量 次数X组数
硬拉 65 10x3
直立杠铃推举 32.5 10x3
深蹲 62.5 10x3
卧推 50 10x3

二级辅助
能不能完成计划要求？ 锻炼 重量 次数X组数
硬拉 65 10x3
直立杠铃推举 32.5 10x3
深蹲 62.5 10x3
卧推 50 10x3

二级辅助
能不能完成计划要求？ 锻炼 重量 次数X组数
硬拉 65 10x3
直立杠铃推举 32.5 10x3
深蹲 62.5 10x3
卧推 50 10x3

二级辅助
能不能完成计划要求？ 锻炼 重量 次数X组数
硬拉 65 10x3
直立杠铃推举 32.5 10x3
深蹲 62.5 10x3
卧推 50 10x3

二级辅助
能不能完成计划要求？ 锻炼 重量 次数X组数
硬拉 65 10x3
直立杠铃推举 32.5 10x3
深蹲 62.5 10x3
卧推 50 10x3
 If you need to
reset earlier than
Week 8, then
your starting
weight was
probably too
high and/or you
一二四五练、三六七休 have poor form.
NOTES Both are issues
that need to be
RESET功能第八周可以开始使用，但是如果需要两次RESET的话这个计划就不适合你了。 fixed before
continuing.
Cody哥公开的所有计划在这里（英文原版）： GZCL

三级辅助
能不能完成计划要求？ 锻炼 次数X组数 锻炼
俯身划船
引体向上
俯身划船
引体向上

三级辅助
能不能完成计划要求？ 锻炼 次数X组数 锻炼
俯身划船
引体向上
俯身划船
引体向上

三级辅助
能不能完成计划要求？ 锻炼 次数X组数 锻炼
俯身划船
引体向上
俯身划船
引体向上

三级辅助
能不能完成计划要求？ 锻炼 次数X组数 锻炼
俯身划船
引体向上
俯身划船
引体向上

三级辅助
能不能完成计划要求？ 锻炼 次数X组数 锻炼
俯身划船
引体向上
俯身划船
引体向上

三级辅助
能不能完成计划要求？ 锻炼 次数X组数 锻炼
俯身划船
引体向上
俯身划船
引体向上

三级辅助
能不能完成计划要求？ 锻炼 次数X组数 锻炼
俯身划船
引体向上
俯身划船
引体向上
 三级辅助
能不能完成计划要求？ 锻炼 次数X组数 锻炼
俯身划船
引体向上
俯身划船
引体向上

三级辅助
能不能完成计划要求？ 锻炼 次数X组数 锻炼
俯身划船
引体向上
俯身划船
引体向上

三级辅助
能不能完成计划要求？ 锻炼 次数X组数 锻炼
俯身划船
引体向上
俯身划船
引体向上

三级辅助
能不能完成计划要求？ 锻炼 次数X组数 锻炼
俯身划船
引体向上
俯身划船
引体向上

三级辅助
能不能完成计划要求？ 锻炼 次数X组数 锻炼
俯身划船
引体向上
俯身划船
引体向上

三级辅助
能不能完成计划要求？ 锻炼 次数X组数 锻炼
俯身划船
引体向上
俯身划船
引体向上

三级辅助
能不能完成计划要求？ 锻炼 次数X组数 锻炼
俯身划船
引体向上
俯身划船
引体向上

三级辅助
能不能完成计划要求？ 锻炼 次数X组数 锻炼
俯身划船
引体向上
俯身划船
引体向上
 三级辅助
能不能完成计划要求？ 锻炼 次数X组数 锻炼
俯身划船
引体向上
俯身划船
引体向上

三级辅助
能不能完成计划要求？ 锻炼 次数X组数 锻炼
俯身划船
引体向上
俯身划船
引体向上

三级辅助
能不能完成计划要求？ 锻炼 次数X组数 锻炼
俯身划船
引体向上
俯身划船
引体向上

三级辅助
能不能完成计划要求？ 锻炼 次数X组数 锻炼
俯身划船
引体向上
俯身划船
引体向上

三级辅助
能不能完成计划要求？ 锻炼 次数X组数 锻炼
俯身划船
引体向上
俯身划船
引体向上
If you need to
reset earlier than
Week 8, then
your starting
weight was
probably too
high and/or you
have poor form.
Both are issues
that need to be
fixed before
continuing.

次数X组数

次数X组数

次数X组数

次数X组数

次数X组数

次数X组数

If you tested
your 5RM last
week, then plug
次数X组数 in your weight in
the
corresponding
cell(s) to reset
the sets/reps for
the following
weeks. If you
did not test your
5RM, then leave
the cell(s) blank.
 in your weight in
the
corresponding
cell(s) to reset
the sets/reps for
the following
weeks. If you
Reset? did not test your
次数X组数 5RM, then leave
深蹲 the cell(s) blank.
卧推
硬拉
直立杠铃推举

Reset?
次数X组数
深蹲
卧推
硬拉
直立杠铃推举

Reset?
次数X组数
深蹲
卧推
硬拉
直立杠铃推举

Reset?
次数X组数
深蹲
卧推
硬拉
直立杠铃推举

Reset?
次数X组数
深蹲
卧推
硬拉
直立杠铃推举

Reset?
次数X组数
深蹲
卧推
硬拉
直立杠铃推举

Reset?
次数X组数
深蹲
卧推
硬拉
直立杠铃推举

Reset?
次数X组数
深蹲
卧推
硬拉
直立杠铃推举
 Reset?
次数X组数
深蹲
卧推
硬拉
直立杠铃推举

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次数X组数
深蹲
卧推
硬拉
直立杠铃推举

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次数X组数
深蹲
卧推
硬拉
直立杠铃推举

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次数X组数
深蹲
卧推
硬拉
直立杠铃推举

Reset?
次数X组数
深蹲
卧推
硬拉
直立杠铃推举
 smallest weight
increment you
are able to
accommodate.
If you have 2.5lb
plates, for
example, the
smallest
This template is from /u/TheAesir (link here >>>)
increment would
最小重量的变化： be 5一级主项
(i.e., a 2.5lb 训练 训练MAX应该是你实际的
plate on each
5 side of a Max 一级锻炼应该是你的训练主项。
深蹲
barbell). 315 主项的直接辅助也可以作为一级锻炼。
硬拉 卧推 225 比如：深蹲的直接辅助（高杠蹲、前蹲）
Conventional 硬拉 405 卧推的直接辅助（弹弓卧推、窄距卧推）
注：如果你用 杠铃推举 155
相扑拉， Progression Table (Percentage of Training Max)
超程硬拉可以 第一周
改成架上拉为 从 2/2/2016 Enter as decimal
辅助。 到 2/8/2016 (Ex: .85 = 85%)
训练安排
第一周
第一天
级别 锻炼 重量 次数 组数
1 辅助深蹲（选择：高杠？前 240 3 1
1 250 2 2
1 255 1 3+
2 深蹲 250 5 3
2 220 8 3
3 辅助硬拉 235 8 3
3
3
Day Two
级别 锻炼 重量 次数 组数
1 卧推 195 3 1
1 205 2 3
1 210 1 3+
2 暂停卧推 180 3 3
2 杠铃推举 110 8 3
3 杠铃划船 185 5 3
3 155 8 3
3
第三天
级别 锻炼 重量 次数 组数
1 超程硬拉 325 3 4
1
1
2 辅助深蹲 220 5 3
2 195 8 3
3 辅助硬拉 205 10 3
3
3
第四天
级别 锻炼 重量 次数 组数
1 杠铃推举 135 3 1
1 140 2 2
1 145 1 3+
2 卧推 180 5 3
2 160 8 3
3 杠铃划船 185 5 3
3 155 8 3
3 窄距卧推 150 5 3
第五天
级别 锻炼 重量 次数 组数
1 深蹲 275 3 1
1 285 2 3
1 290 1 5+
2 暂停深蹲 250 3 3
2 深蹲 180 12 4
3
3
3
 ate is from /u/TheAesir (link here >>>) TEMPLATE
Original Reddit post >>> LINK
练MAX应该是你实际的1RM的90-95%。 二三级辅助
级锻炼应该是你的训练主项。
项的直接辅助也可以作为一级锻炼。 辅助深蹲（选择：高杠？前蹲？）
如：深蹲的直接辅助（高杠蹲、前蹲） 窄距卧推
推的直接辅助（弹弓卧推、窄距卧推） 辅助硬拉
杠铃划船

第二周 第三周
2/9/2016 2/16/2016
2/15/2016 2/22/2016

第二周 第三周
第一天 第一天
锻炼 重量 次数 组数 锻炼
辅助深蹲（选择：高杠？前 250 3 1 辅助深蹲（选择：高杠？前蹲？）
255 2 2
260 1 3+
深蹲 260 5 3 深蹲
220 5 5
辅助硬拉 245 8 3 辅助硬拉

Day Two Day Two

锻炼 重量 次数 组数 锻炼
卧推 205 3 1 卧推
210 2 2
215 1 3+
暂停卧推 185 2 4 暂停卧推
杠铃推举 110 5 5 杠铃推举
杠铃划船 190 5 3 杠铃划船
155 5 5

第三天 第三天
锻炼 重量 次数 组数 锻炼
超程硬拉 345 2 5 超程硬拉

辅助深蹲 225 5 3 辅助深蹲

195 5 5
辅助硬拉 205 10 3 辅助硬拉

第四天 第四天
锻炼 重量 次数 组数 锻炼
杠铃推举 140 3 1 杠铃推举
145 2 2
145 1 3+
卧推 185 5 3 卧推
160 5 5
杠铃划船 190 5 3 杠铃划船
155 5 5
窄距卧推 150 8 3 窄距卧推
第五天 第五天
锻炼 重量 次数 组数 锻炼
深蹲 285 3 1 深蹲
290 2 2
300 1 5+
暂停深蹲 260 2 4 暂停深蹲
深蹲 195 8 4 深蹲
训练
Max 任何二级辅助都应该有攻克一级主项的弱点的效果。
275 如果你认为计划里的二级辅助不符合你的情况，可以修改。
185 比如：超程硬拉你觉得不适合你，你的弱点是锁定，应该多做架上拉。
315 辅助深蹲：如果你蹲低杠，辅助深蹲可以是高杠。
205 辅助硬拉：罗马尼亚硬拉或直腿硬拉。
this is different
from the other
GZCL templates
第四周
in which (+)
2/23/2016
indicates the
final set should
2/29/2016
be AMRAP

第四周
第一天
重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数
255 3 1 辅助深蹲（选择：高杠？前 260 3 1
260 2 2 270 2 1
270 1 3+ 275 1 3+
270 5 3 深蹲 275 5 3
235 8 3 235 5 5
250 8 3 辅助硬拉 260 8 3

Day Two
重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数
210 3 1 卧推 215 3 1
215 2 2 220 2 1
220 1 3+ 225 1 3+
190 1 3 暂停卧推 180 3 5
115 8 3 杠铃推举 115 5 5
195 5 3 杠铃划船 200 5 3
165 8 3 165 5 5

第三天
重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数
355 3 1 硬拉 365 3 1
375 2 1 385 2 1
395 1 3 405 Max 1
235 5 3 辅助深蹲 240 5 3
205 8 3 205 5 5
205 10 3 辅助硬拉 205 10 3

第四天
重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数
145 3 1 杠铃推举 145 3 1
145 2 2 150 2 1
150 1 3+ 155 1 3+
190 5 3 卧推 195 5 3
170 8 3 170 5 5
195 5 3 杠铃划船 200 5 3
165 8 3 165 5 5
155 5 3 窄距卧推 155 8 3
第五天
重量 次数 组数 锻炼 重量 次数 组数
290 3 1 深蹲 300 3 1
300 2 2 305 2 1
305 1 5+ 315 1 5+
270 1 3 暂停深蹲 250 3 5
185 10 4 深蹲 200 6 4
该多做架上拉。

第五周 Week Six

3/1/2016 3/8/2016
3/7/2016 3/14/2016

Week 5 Week 6
第一天 第一天
锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数
0 0 0 0

0 0 0 0

Day Two Day Two

锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数
0 0 0 0
0
0
0 0 0 0

第三天 第三天
锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数
0 0 0 0

0 0 0 0
第四天 第四天
锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数
0 0 0 0
0
0
0 0 0 0

第五天 第五天
锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量 次数
0 0 0 0

0 0 0 0
 Week Seven Week Eight
3/15/2016 3/22/2016
3/21/2016 3/28/2016

Week 7 Week 8
第一天 第一天
组数 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量
0 0 0 0

0 0 0 0

Day Two Day Two

组数 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量
0 0 0 0

0 0 0 0

第三天 第三天
组数 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量
0 0 0 0

0 0 0 0
 第四天 第四天
组数 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量
0 0 0 0

0 0 0 0

第五天 第五天
组数 锻炼 重量 次数 组数 锻炼 重量
0 0 0 0

0 0 0 0
 Week Nine
3/29/2016
4/4/2016

Week 9
第一天
次数 组数 锻炼 重量 次数 组数
0 0

0 0

Day Two
次数 组数 锻炼 重量 次数 组数
0 0

0 0

第三天
次数 组数 锻炼 重量 次数 组数
0 0

0 0
 第四天
次数 组数 锻炼 重量 次数 组数
0 0

0 0

第五天
次数 组数 锻炼 重量 次数 组数
0 0

0 0