Professional Documents
Culture Documents
www.zlotemysli.pl
Niniejsza publikacja może być kopiowana, oraz dowolnie rozprowadzana tylko
i wyłącznie w formie dostarczonej przez Wydawcę. Zabronione są jakiekolwiek
zmiany w zawartości publikacji bez pisemnej zgody wydawcy. Zabrania się jej od-
sprzedaży, zgodnie z regulaminem Wydawnictwa Złote Myśli.
© Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Mateusz Karbowski
rok 2010
Data: 4.05..2010
Autor oraz Wydawnictwo „Złote Myśli” dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej
książce informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowie-
dzialności ani za ich wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne naruszenie
praw patentowych lub autorskich. Autor oraz Wydawnictwo „Złote Myśli” nie po-
noszą również żadnej odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z wykorzy-
stania informacji zawartych w książce.
Wszelkie prawa zastrzeżone.
All rights reserved.
SPIS TREŚCI
WSTĘP................................................................7
WARSZTAT
PRZEBUDUJ PRZEKONANIA............................15
Powinienem spać co najmniej 8 godzin dziennie................15
Zawsze tyle spałem i nie zmienię tego.................................18
Sen to strata czasu...............................................................19
Sen to ucieczka....................................................................20
Sen to nagroda.....................................................................21
Sen jest ważniejszy od relaksu............................................22
NIEZBĘDNIK MISTRZA....................................23
Zmniejszenie zapotrzebowania na sen................................23
Daj programowi 10 dni, aby „zaskoczył”.............................23
Dziennik snu.......................................................................24
ELEMENTARZ MISTRZA..................................26
Alfabet fal mózgowych........................................................26
Fale delta.............................................................................27
Fale theta.............................................................................27
Fale alfa...............................................................................28
Fale beta..............................................................................28
Fale gamma.........................................................................28
5 faz snu..............................................................................28
Faza 0..................................................................................29
Faza 1...................................................................................30
Faza 2..................................................................................30
Faza 3 i 4.............................................................................30
Faza REM............................................................................31
Cykle snu.............................................................................32
Sekret sześciu godzin...........................................................35
ZEGAR BIOLOGICZNY......................................37
Zegar Tomka.......................................................................38
Rytm okołodobowy.............................................................40
25-godzinna doba...............................................................40
Termoregulacja....................................................................41
Melatonina..........................................................................44
Twój ruch............................................................................46
Podsumujmy.......................................................................47
SZTUKA SPANIA
TWOJA OSOBISTA KAMPANIA PRZECIW
BEZSENNOŚCI..................................................51
Zaburzenia snu....................................................................51
Oblicza bezsenności............................................................53
Którędy bezsenność się wkrada?.........................................54
Błędne koło bezsenności.....................................................54
UPORZĄDKUJ SCENĘ.......................................56
Temperatura pokoju............................................................56
Ciepła kąpiel........................................................................57
Cisza....................................................................................58
Ciemność.............................................................................59
Materac i poduszka.............................................................60
WYCISZ SIĘ......................................................63
Radość relaksu....................................................................64
Nie patrzeć na zegarek........................................................65
Co czujesz, widzisz, słyszysz?..............................................65
Po co się w łóżku przewracamy...........................................66
Kontrola wyobrażeń............................................................67
Głos wewnętrzny.................................................................68
TECHNIKA GLASS DOME.................................70
Wydziel sobie czas na zmartwienia......................................71
Relaksacja progresywna......................................................72
Kontrola impulsów..............................................................78
CZAS SJESTY.....................................................81
Czy drzemki są dobre?.........................................................81
Ile powinna trwać drzemka?...............................................82
Kiedy najlepiej się zdrzemnąć?...........................................84
Kawowa drzemka................................................................85
SZTUKA WSTAWANIA
STYL ŻYCIA MISTRZA......................................89
Zdrowa rutyna.....................................................................89
TRESURA SNU..................................................93
Złe zakotwiczenie łóżka.......................................................94
Sekret budzenia się z pełną energią....................................96
Oczy szeroko otwarte..........................................................98
Tyle słońca w całym mieście...............................................99
Przecież mieszkam w Polsce — tutaj rzadko świeci słońce.....102
Rozgrzewająca aktywność.................................................102
Psychologia wstawania......................................................104
Programowanie porannego prezentu................................105
Lista „do-zrobienia-jutro”.................................................107
Jeszcze trochę o przekonaniach........................................108
Wytrenuj umysł na budzik................................................108
Nastaw dwa alarmy............................................................110
NIE WPUSZCZAJ SABOTAŻYSTÓW.................111
Alkohol...............................................................................111
Nikotyna.............................................................................112
Kofeina...............................................................................113
Stres...................................................................................114
Dieta...................................................................................115
Odwodnienie......................................................................116
Pigułki nasenne..................................................................117
EPILOG............................................................120
Wojtek...............................................................................120
Eliza...................................................................................120
BIBLIOGRAFIA................................................122
SZTUKA SPANIA — darmowy fragment — kliknij po więcej
Mateusz Karbowski
Zaburzenia snu
Nie muszę Cię chyba pytać o to, czy miałeś kiedyś problem z
zaśnięciem. Praktycznie każdego czasem dotykają takie kłopo-
ty. Niektórych w mniejszym stopniu, inni walczą z tymi dolegli-
wościami przez lata. Przed Tobą kompendium wiedzy o tym, co
możesz zrobić, by w Twojej sypialni wroga bezsenność poja-
wiała się jak najrzadziej.
6
SZTUKA SPANIA — darmowy fragment — kliknij po więcej
Mateusz Karbowski
7
SZTUKA SPANIA — darmowy fragment — kliknij po więcej
Mateusz Karbowski
Oblicza bezsenności
8
SZTUKA SPANIA — darmowy fragment — kliknij po więcej
Mateusz Karbowski
9
SZTUKA SPANIA — darmowy fragment — kliknij po więcej
Mateusz Karbowski
• bezdech senny,
• zaburzenia psychiczne, takie jak depresje, psychozy czy za-
burzenia lękowe; w tych chorobach bezsenność jest jednym
z głównych objawów,
• choroby somatyczne, takie jak przerost gruczołu krokowego
czy nadczynność tarczycy.
10
SZTUKA SPANIA — darmowy fragment — kliknij po więcej
Mateusz Karbowski
11
SZTUKA SPANIA — darmowy fragment — kliknij po więcej
Mateusz Karbowski
Uporządkuj scenę
Temperatura pokoju
12
SZTUKA SPANIA — darmowy fragment — kliknij po więcej
Mateusz Karbowski
13
SZTUKA SPANIA — darmowy fragment — kliknij po więcej
Mateusz Karbowski
Ciepła kąpiel
Prysznic, który bierzesz przed snem, też może stać się utrud-
nieniem w zaśnięciu. Jeżeli bierzesz go tuż przez położeniem
się do łóżka, postaraj się tak wyregulować temperaturę wody,
aby była chłodna. Gorąca kąpiel niepotrzebnie rozgrzeje Twoje
ciało, dając sygnał, że „jeszcze nie czas na sen”. Właśnie dzięki
temu po gorącym prysznicu rano, czujesz się taki odświeżony i
gotowy do działania.
Cisza
14
SZTUKA SPANIA — darmowy fragment — kliknij po więcej
Mateusz Karbowski
Nasz próg hałasu jest bardzo różny. Jednych nie obudzi wy-
strzał armaty, innych, tak jak mnie, potrafi obudzić kapiąca
woda. Wiele zależy oczywiście od tego, jak głęboko śpimy. Co
ciekawe, ta nasza czułość zmienia się w trakcie życia, np. kobie-
ty są bardziej wyczulone na płacz noworodka i łatwiej się bu-
dzą, nawet kiedy berbeć kwili z głodu w innym pokoju, przy
czym hałas ruchu ulicznego nie przeszkadza im w zaśnięciu.
15
SZTUKA SPANIA — darmowy fragment — kliknij po więcej
Mateusz Karbowski
Jeżeli nie możesz już nic zmienić, zaopatrz się w stopery, czyli
zatyczki do uszu. Znajdziesz je w każdej aptece. Przydają się
również, kiedy chcemy się zdrzemnąć w ciągu dnia, a domow-
nicy są zajęci hałaśliwymi obowiązkami.
Ciemność
16
SZTUKA SPANIA — darmowy fragment — kliknij po więcej
Mateusz Karbowski
Materac i poduszka
17
SZTUKA SPANIA — darmowy fragment — kliknij po więcej
Mateusz Karbowski
Dlaczego może tak się stać? Jeżeli głowa jest przez całą noc źle
ułożona, nasz kręgosłup szyjny jest wygięty i mięśnie karku po-
zostają napięte. Przez to wykonują niepotrzebnie ogromną pra-
cę przez wiele godzin i rano czują się, jakby wróciły z kilkugo-
dzinnego treningu na siłowni.
18
SZTUKA SPANIA — darmowy fragment — kliknij po więcej
Mateusz Karbowski
Twoja głowa nie jest zadarta do góry. Sprawdź, czy nie zapada
się. Poduszki z pierza bardzo często mają taką specyfikę, że gło-
wa na nich opada niemal do takiego poziomu, jakby ich tam w
ogóle nie było.
19
SZTUKA SPANIA — darmowy fragment — kliknij po więcej
Mateusz Karbowski
http://sztuka-spania.zlotemysli.pl/
20