Otthoni egészségvédő technikák

Ízületi fájdalmak kezelése

A mozgás szervrendszere – részei: csontozat, gerinc, izmok és ízületek - igen
bonyolult összefüggések alapján működik. Egészségesnek akkor tekintjük, ha
egyensúlyi állapotban van. Az egyensúly megbomlása, akár csak rövid időre is,
különböző panaszokhoz, fájdalmakhoz vezet. Az egyensúlytalanság tartós fennállása
esetén akár degeneratív elváltozások is felléphetnek.

Mozgásszervi panaszok esetén fontos tudnunk a kiváltó okokat: reumatológiai

vizsgálat, ultrahang, CT segít ebben. Sokszor előfordul, hogy röntgen, CT által nem
mutatható ki semmilyen elváltozás, a fájdalom mégsem múlik el.

Hogyan lehetséges ez?

Ízületi fájdalom - arthralgia - jelentkezhet az időjárás változásakor fellépő

nyomáskülönbség miatt, de gyakori a vállízületbe kisugárzó fájdalom pl. nyaki
porckorong probléma esetén.
Mindig jusson eszünkbe, hogy a konkrét ízület fájdalmakor a hiba nem biztos, hogy
az adott ízületben van. Az okok pontos ismeretével hatékonyabb kezelést tudunk
nyújtani, biztosabban célba talál az alkalmazott terápia!

Jelen tanfolyami anyagunkban elsősorban az ízületi fájdalmakról szólunk, de tudni

kell: ezek önmagukban ritkán fordulnak elő. Minden típusú ízületi fájdalom, kopás és
degeneratív elváltozás kapcsolatba hozható a mozgásrendszer többi elemével.
Kísérheti/okozhatja izomtónus fokozódás, vagy gerinc probléma, épp úgy, mint a
rossz járástechnika vagy hanyag testtartás. Éppen ezért ízületi panaszokkal mindig
olyan szakemberhez forduljunk, aki komplex szemléletben nyújt kezeléseket, statikai
és fizikális vizsgálatokat egyaránt végez, mozgás és masszázsterápiát karöltve
használ.

Az ilyen szakember munkáját segíthetjük a tanfolyami anyagban részletezett otthoni

technikákkal.

Az ízületet érintő betegségeket a könnyebb érthetőség kedvéért két nagy csoportban

tárgyaljuk majd. Nagyon fontos elkülöníteni a két csoportot, hiszen a kezelési
módszer is eltérő.

1
 1. Mechanikus jellegű, kopásos, más néven degeneratív ízületi
megbetegedések. (arthrosis, vagy osteoarthritis)

A kialakulás folyamata: A csontok végét

borító porc felszíne egyenetlenné válik,
feltöredezik. Az ízületi rés lelapul, a porc alatti
rétegben meszesedés indul el, az ízület
peremein csontos felrakódás keletkezik.
Emiatt a mozgás fájdalmassá és nehézkessé
válhat.
A fájdalom elkerülésére mind jobban
kíméljük az ízületet, amitől bekövetkezik a
mozgások beszűkülése, az ízület tartós
merevsége majd deformálódása .

1.ábra

Az ízületek kopásos elváltozása a lakosság 20-25 százalékánál okoz panaszokat 50

éves kor után, bár ritkán már 20-30 éves korban is kezdődhet (pl. tartósan nehéz
fizikai munka, versenyspot terhelés hatására). Nagyobb százalékban a nőket érinti.
Gyakorisága az életkorral nő - 75 év felett csaknem mindenki érintett -, ennek
ellenére mégsem tekinthető törvényszerűnek ezen elváltozás megjelenése.

A fájdalom általában azokban az ízületekben kezdődik, melyek nagy mechanikai

igénybe vételnek vannak kitéve: térd, csípő, váll, ujjak, lábfej. Mivel a kopás
folyamata eltérő ütemben zajlik az egyes testrészeken, a betegek általában úgy
fogalmaznak, „hogy hol itt fáj, hol ott fáj, nincs egy ép porcikám sem”.
Ha egy ízület kopásos folyamata elindult, azt megállítani nagyon nehéz,
visszafordítani szinte lehetetlen. Amennyiben nem foglalkozunk vele, a kórkép
gyorsan romlik, sérülhetnek a csontvégek, tartósan túlterhelődhetnek az izmok,
szalagok, mely még makacsabb fájdalomhoz vezet.

Ezért legyen elsődleges cél a megelőzés: testsúlykontroll, kollagén pótlás, elegendő

mennyiségű folyadék fogyasztása (testsúly 10 kg-ként 0,4 liter/nap). Fontos a
megfelelő és rendszeres mozgás: az úszás, aquafitness nem terheli az ízületeket, ezért
kifejezetten ajánlott, a víz hőfokára azonban figyeljünk oda! A gerinctorna, pilates,
gyógytorna olyan gyakorlatokat tartalmaz, melyeket fájdalomhatárig végezve, majd a
javulás mértékében a mozgásterjedelmet fokozatosan kitolva mind megelőzésre,
mind rehabilitációban használhatók. Az egyéb sportoknál kérjük ki sportorvos,
gyógytornász tanácsát!

2
Az ízületi kopásos elváltozások osztályozása:

Primer formájánál kiváltó okot nem vagy csak ritkán lehet meghatározni.

Szekunder forma esetén mindig található valamilyen hajlamosító tényező, ezeket

ún. artrózist megelőző állapotoknak is nevezik. Ilyenek lehetnek:

o Veleszületett fejlődési rendellenességek, amelyek az ízület anatómiai

vagy működési elváltozásával járnak; ilyenek például az alsó végtagok
eltérő hosszúsága, a csípőficam, általában az ízületi felszínek bármilyen
egymáshoz viszonyított egyenetlensége, a tengelyeltérések (pl. X vagy O
láb) és az ízületi lazaság.

o Balesetek alkalmával a sérülések jelentős részében az ízületi felszíneket

nagy erőhatások érik, az esetleges súlyosabb pl. csonttöréses állapot
azonban elvonja a figyelmet az ízületet ért behatástól és csak késői
következményeként jelentkezik az artrózis.

o Egyes betegségek másodlagos következményeként (pl. köszvény),

endokrin betegségek, állapotváltozások (pl. diabetes, hypothyreosis,
klimax) is kialakulhat arthrózis.

o További ok lehet az elhízás vagy a mozgásszegény életmód, a túlzott

fizikai igénybevétel (például sportolók, favágók, légkalapáccsal
dolgozók), vagy a hideg és nyirkos levegőn való hosszas tartózkodás, és
a légkondi.

Az ízületi kopásra nem csak a tartós, hanem az

úgynevezett „bemozgatási fájdalom” is jellemző.

Ilyenkor hosszabb ülés, pihenés után az

elinduláskor fájdalmat érzünk, ami néhány
mozdulat után enyhül, amikor az ízület
"bejáratódik". A fájdalom miatt azonban kevésbé
mozgatjuk az adott ízületet, így mozgásterjedelme
fokozatosan szűkül, és ha hirtelen mozdulatot
teszünk, éles, nyilalló fájdalom jelentkezik.

A porckopást kísérő gyulladásos fázisban az ízület meg is duzzadhat, környéke

meleggé és pirosas színűvé valamint nyomásérzékennyé válik az ízületi folyadék
felhalmozódása miatt. Az idő múlásával a gyulladásokra is hajlamos ízület
deformálódik.

3
Mikor kezdjünk gyanakodni- kezdeti tünetek: az artrózis látszólagosan ok nélküli
fájdalommal és merevségérzéssel kezdődik, fokozatosan alakul ki, hónapok, évek
alatt. A fájó ízületet duzzadtnak érezzük a fizikai tevékenységek után, illetve a nap
végére. Éjszakai alvás vagy pihenés után inkább az ízületi merevség jellemző.
Sokszor előfordul, hogy az éjszakai fájdalom miatt a betegek nem tudnak aludni.

Súlyos esetekben, tartósan fennálló panaszok következtében az ízületet mozgató

izmok is elgyengülhetnek, elsorvadhatnak bizonyos mozgások kiesése miatt (például
a térdízületi panaszokban szenvedő beteg combja elvékonyodik), különböző
funkciók, ez esetben a járás károsodhat. A már kialakult betegségben megfigyelhető
némi periodicitás, ősszel és tavasszal a nyirkos idő fokozhatja a fájdalmakat.

Az ujjvégeken kialakuló ízületi deformitás (bütykös kéz)

megjelenése gyakran családi halmozódást mutat. A
„bütyök” alap esetben fájdalmatlan, de időjárás változásra,
bizonyos tápanyagok (húsok, alkohol) túlzott fogyasztása,
hideg vagy tartós fizikai igénybevétel hatására azonban
bepirosodhat, átmenetileg fájdalmassá válhat. (Heberden
arthrosis)

Egy speciális eset: csípő kopás, ahol a panaszok lassan, fokozatosan alakulnak ki.
Oka lehet veleszületett csípőficam, gyermekkori combfej-elhalás, serdülőkori
combfej-elcsúszás, törések, de gyakori az előzmények nélküli, elsődleges forma.

Kiváltó okként meg kell még említeni a gerinc keresztcsonti szakaszának valamint a
medencének statikai eltérését, a helytelen járástechnikát, az egészségtelen cipő,
papucs viselését.

1. kép: statikai egyensúlyi állapot

2. kép: fokozott háti görbület

3. kép: egyenes hát
4. előre helyezett medence és fejtartás

2.ábra

Előre haladott állapotban gyakran jelentkezik az ízület körüli tömlők gyulladása -a

burzitisz. A vezető tünet általában a csípő fájdalma, merevsége majd következik a
sántítás. A fájdalom kisugárzik a lágyék területére, a farizmok vagy a térdek felé. A
kezdetben állás vagy járás közben megjelenő fájdalom később már pihenésre sem

4
enyhül. A csípő mozgása minden irányban korlátozott, végül annyira beszűkül, hogy
nehézséget okoz még a járművekre való fel- és leszállás, a járás is.

A csigolyákat összekötő ún. csigolya közti kisízületek artrózisa (spondylarthritis) is

nagyon gyakori, a gerinctáji fájdalmak és mozgásbeszűkülés leggyakoribb oka.

Kezelési lehetőségek kopásos elváltozásokban:

Sajnos a tünetek megjelenésekor már elkéstünk, de a legtöbbet mégis életmódbeli

változtatásokkal tehetünk. Erősítsük meg az ízület körüli izmokat, hogy azok
legyenek a fizikai aktivitás esetén teherviselők és ne az ízületekre nehezedjen a
nyomás. Fontos a helyes mozgásforma kiválasztása: sétáljunk, ússzunk vagy
biciklizzünk, mindezt mértékletesen, hetente emelve a mozgás mértékét és
intenzitását. Ha újból fájdalmat érzünk, csökkentsük felére a mozgást, mert
valószínűleg túlerőltettük az ízületet. Túlsúly esetén az ízületi porckopás
figyelmeztető jel, hogy szabaduljunk meg felesleges kilóinktól. Minél közelebb
kerülünk az ideális testsúlyunkhoz, annál kisebb terhelést kap az ízület, így csökken a
fájdalmunk. Fogyás eléréséhez minimálisan 30, maximum 50 perc kardió jellegű
mozgásra van szükség, egyenletes pulzusszámon (220-életkor)x 0,67. Ez az
időintervallum legyen tehát a cél a fenti mozgásfajtáknál.

Tanuljunk meg néhány Pilates vagy gyógytorna gyakorlatot az érintett ízület

bemozgatására és mozgásterjedelmének visszaállítására. Fontos, hogy ezt szakember
segítségével sajátítsuk el, hiszen a rosszul végzett gyakorlatok több kárt okoznak,
mint amennyi hasznot hajtanak. Naponta 10-15 perc nyújtás két hét alatt már
látványos eredményt hoz!

Ez a gyakorlat például kiválóan alkalmas a

csípő lazítására, a gerinc alsó szakaszának
stabilizálására és a hátizmok nyújtására,
viszont kifejezetten ellenjavallt térdízületi
problémák esetén!

A fájó ízületek tehermentesítésére kifejezetten ajánlott a kineziotape ragasztás,

mindaddig, míg a fájdalom, a gyulladás veszélye fennáll. Ezzel megvalósítható az
erőátterelés, a mozgás fájdalmatlanná válik, zavartalan lesz az éjszakai pihenés. A
tape ragasztását meg kell, hogy előzze egy szakszerű masszázs, amely ellazítja a
tónusos izmokat és tonizálja a meggyengült szakaszokat, beállítva ezzel az
egyensúlyi állapotot.

Masszázshoz/bedörzsöléshez az alábbi krémeket, hatóanyagokat ajánljuk:

5
rozmaringos krém vagy gél a pakoláshoz, Aromatherápiás gél, különböző bemelegítő
és sportkrémek, keringésfokozó krémek. Szakmai tanácsadás díjmentesen a
http://www.harmoniamasszazskellek.hu címen kérhető.

A napi folyadékbevitelnek el kell érnie a 2-2,5 litert, aminek minimum 80%-a

legyen tiszta víz. (Ez testsúly 10 kg-ként 0,4 dl) A tiszta folyadék átmossa az
ízületeket, és segít a szinoviális folyadék termelésében, ami az ízületek kenését
biztosítja. (1. ábra)

Hetente egyszer tartsunk kefir napot: aznap csak kaukázusi kefirt és kétszersültet
szabad fogyasztani, bőséges folyadékbevitel mellett. A kefirben található
élesztőgombák mintegy felfalják az ízületek közötti mész és salakanyag
lerakódásokat. Másnap az ízületek pattogással, ropogással jelzik, hogy
megkönnyebbültek.

Táplálék kiegészítőként javasoljuk az alábbiakat:

 avokádó-szója kapszula kipárnázza az ízületeket, az ajánlott napi adag 300 mg,

maximum hat hónapon keresztül lehet fogyasztani

 A glükozamin- és a kondroitin-szulfát a porcszövet sejt közötti állományának

két meghatározó összetevője, ezért minden készítmény szóba jöhet, amiben
megfelelő mennyiségben megtalálható e két anyag.
(pl. Proenzi, Cartinorm, GCA2700, Dr Chen aktív porc tabletta….. )

 D3 vitamin és kalcium, magnézium valamint króm bevitel is ajánlott

 Hialuronsav: Nagy vízmegkötő képességű molekula, a porcsejt megfelelő

állománysűrűségéért felelős, rugalmasságot ad. A porcszövet sejtközötti
állományának egyik váza.

 Kollagén: A porszövet sejtközötti állományában legnagyobb mennyiségben

jelenlévő építőanyag. Rugalmas és egyben merevítő szerepet is játszik. 
Kifejezetten ízületspecifikus a II. típusa. Folyékony formában a Lenkei
kollagén készítmény ajánlott.

 MSM: a belőle kinyert kén fájdalomcsillapító hatású és fontos szerepet játszik

a hártyák anyagcseréjében. Így elősegíti a tápláló anyagok ki- és bejutását a
porcszövetbe.

Pakolások: ha az ízület meleg és piros, hideg pakolásokat alkalmazunk. Ez lehet az

egyszerű házi mirelit zöldborsótól kezdve a sportboltokban kapható jégtasakig bármi.
Helyes használata: a fájó testrészre teljes nyugalomban tartva 10 percre helyezzük fel
a hideg pakolást. Levétel után a kezelt felületet kenjük be zsíros (nem hűsítő!!!!)
6
krémmel, majd borítsunk rá 5 percre pl. frottír törölközőt. Ezzel a módszerrel a
hideghatásra jelentkező keringési többletet továbbra is fenntartjuk, így legalább 3x
hatékonyabbá válik a pakolás.

Meleg pakolásnak használhatunk gyógyiszapot vagy Holt tengeri iszapot. Gőz fölött
felmelegítve (vigyázva az égési sérülések elkerülésére) kb. 1 cm vastagon vigyük föl
az anyagot a kezelendő felületre. Háztartási vagy testtekercselő fóliával lazán
tekerjük körbe és helyezzük nyugalomba. Ha az ízület meleg és piros vagy a meleg
pakolás hatására erősödik a fájdalom, akkor tilos alkalmazni! A holt tengeri iszap fő
alkotórésze a 27%-os koncentrációjú szerves kénvegyület, az ichtamol, kénes
kátrány, olajpala-alkotórész. Gyulladásgátló, hámosító, fertőtlenítő hatású.

Káposzta pakolás: Vegyünk kézbe két nagyobb édeskáposzta levelet. Az egyiket

gyűrjük össze (ettől kicsit megtörik) a másikat kenjük be mézzel. A törött levelet
borítsuk a fájó ízületre, a másikat mézes felével takarjuk rá. Az egészet borítsuk be
lágyan fóliával majd frottír törölközővel 20 percre. Vigyázat: a méz megolvad és
kifolyhat a levelek alól. Nagyon jó gyulladáscsökkentő hatású!

Fenti pakolásokat napjában többször is végezhetjük.

2. Az ízületek gyulladásos megbetegedései

Az ízületek talán legfájdalmasabb és mai napig legnehezebben kezelhető betegsége a

gyulladás. Kialakulásában szerepet játszhat az előző pontban részletezett porckopás
is. A gyulladásos fehérjék azonban önmaguktól is beindítják a porcbontó enzimek
működését, így a folyamat visszafelé is lejátszódhat: előbb a gyulladás, utána a
kopás.

Az ízületek gyulladásos betegségeinél elkülönítjük az akut: váratlanul fellépő és a

krónikus: lassan kialakuló formákat. Egy azonban közös: gyulladás esetén fokozódik
az ízületi folyadék (1.ábra) termelése, megfeszül az ízületi tok, ami szemmel látható
dagadáshoz és erős fájdalomhoz vezet.

Bármely fajtájáról beszéljünk is: nem mellőzhetjük a lelki okok feltárását sem. A
beteg ugyanis e szinten is megéli a „mozgásképtelenséget”, merevséget és
hajlíthatatlanságot. Társulhat hozzá a környezettel szemben tanúsított makacs
ellenállás is. Az ilyen ember általában túl magas mércét állít fel magával és a
környezetében élőkkel szembe, ezért a tünetek enyhítéséhez meg kell tanulnia

 nyitottá válni más elképzeléseivel szemben

7
  beengedni az új dolgokat
 feladni véleményét, elismerni, hogy másnak is lehet igaza

Gyulladás kialakulásának okai:

 az ízületi tok sérülésével járó nyílt törések, amikor a kórokozók közvetlenül

jutnak be az ízületbe – általában sebészeti beavatkozás szükséges

 az ízület sorozatos túlterhelése (foglalkozási ártalom, sport)- reumatikus

fájdalom, ami általában pihentetésre elmúlik.

 a szervezetben található gennyes gócok (mandula, rossz fogak), amelyekből

baktériumok kerülnek be az ízületbe. Jellemzően egy ízület (leggyakrabban a
térdízület) megbetegedése. Figyelem: a gennyes gyulladás rövid idő alatt is
súlyosan károsítja az ízületi felszíneket, ezért csillapítását és az okkeresést
azonnal el kell kezdeni!

 Rheumatoid arthritis (RA), amely a legmakacsabb gyulladásos betegség.

Valószínűleg egy vírus vagy bakteriális fertőzés indítja el, amely
megtelepedhet akár az emésztő rendszerben is.
Gyakran előzi meg hasmenéses állapot.
Az immunrendszer helytelenül reagál, a vírus már rég nincs jelen, de a
szervezet még fenyegetve érzi magát és megtámadja az ízületeket borító
porcot. Bár a betegségre való hajlam öröklődhet, nem feltétlenül alakul ki
mindenkinél (emlékszünk: megelőzés, életmód!). Az öröklött génektől nem
csak a rheumatoid arthritis kialakulása, hanem annak súlyossága is függhet.
Két-háromszor gyakrabban fordul elő nőkben, mint férfiakban, és általában
20-50 éves korban alakul ki, de fiatal gyerekeket és 50 év felettieket is
megtámadhat.
Elsősorban a kéz és láb kisízületeit és az ízületeket körülvevő kötőszöveteket
támadja meg.
Első, heveny fázisában az ízületek és az ízületeket körülvevő szövetek
duzzadtak, fájdalmasak, színük erősen vörös, tapintásuk meleg. Az ízület
mozgása korlátozott és fájdalmas.
A betegség idültté válásával az ízületi felszínek folyamatosan pusztulnak, az
ízületi tokban súlyos mozgáskorlátozottság alakul ki.

Amennyiben a kéz kisízületei érintettek, az ujjak

jellemzően kifelé, a kisujjak felé görbülnek.

8
A tünetek átmeneti gyógyulására az első öt évben van esély. 15-20 év elteltével
a betegek 10 százaléka súlyosan rokkanttá válik, a legegyszerűbb hétköznapi
tevékenységek elvégzése is komoly nehézségekkel jár.

Sokan (főleg a fiatalok) félreértelmezik vagy bagatelizálják a tüneteket, így

megtörténhet, hogy a RA-t gyakran csak egy-két év elteltével diagnosztizálják.
Intő jelek: az RA-s betegekre jellemző a súlyvesztés, étvágytalanság,
fáradékonyság, indokolatlan hőemelkedés, láz. Ennél a problémánál különösen
fontos a pontos diagnózis felállítása, melyek kizárólag labortesztek és fizikális
illetve képalkotó vizsgálatok segítségével állíthatók fel.

Az RA kezelése, életmód váltás lépései: első feladat a gyulladásos

folyamatok visszaszorítása, tünetek csökkentése és a folyamat
továbbterjedésének megállítása, amire leggyakrabban az ún. nem szteroid
típusú (NSAID) gyulladás csökkentőket rendelik az orvosok. Ezek
mellékhatásaként gyakran tapasztalhatók emésztőrendszeri problémák
(gyomornyálkahártya irritáció), máj és vese károsodás, magas vérnyomás,
fülzúgás. Huzamos ideig tartó szedése hajlamosít az érrendszeri problémákra,
strok-ra.

Ezért is fontos, hogy mielőbb támogatni tudjuk a gyógyulás folyamatát

természetes módszerekkel:
akkupunktúra, mágneságy kezelés, talpmasszázs, ízületi méregtelenítő
mézmasszázs, homeopátiás szerek. Táplálék kiegészítőként az 1. pontban
leírtak itt is alkalmazhatók, kiegészítve a szelén és E vitamin megemelt
dózisban történő szedésével. Az Anatomax és a Gelatine szintén kiválóan
támogatja a regenerálódás folyamatát.
(beszerezhető: http://www.harmoniamasszazskellek.hu/)

Gyógyteák közül kiváló hatású a macskakarom kivonatot tartalmazó Uncaria

keverék, melynek fogyasztását 2 hónapon át javasoljuk. A gyógyszeres kezelés
mellett vese és májtisztító teakeverékek fogyasztására is sor kerülhet, de csak
az Uncaria után, 2 hét szünetet tartva. Alkalmazhatunk este lefekvés előtt
citromfű vagy komló teát is, amely javítja az alvás minőségét. Figyelem: a
nyugtató, hangulatjavító orbáncfű teát csak novembertől áprilisig fogyasszuk,

9
mert erősen fényérzékennyé tesz!
A fűzfakérget régóta használják fájdalomcsillapításra és gyulladásos állapotok
kezelésére. Napi 6 dl forrázatosan, 10 perc állásidővel készített fűzfakéreg
kivonat segít az ízületi fájdalommal küszködőknek is.
A gyömbér akár magában, akár kurkumával kombinálva jó kiegészítője lehet a
kezeléseknek.

Fentiekben már részletezett hideg pakolások itt is jó eredménnyel

alkalmazhatók!

Gyulladáscsökkentő, fájdalom csillapító krémek alkalmazása is a fent leírtak

szerint történik.

Illóolajos fürdőt vagy pakolást készíthetünk eukaliptusz, borsmenta,

rozmaring, boróka illóolajok segítségével. A kádfürdőhöz 1 evőkanál tejben
oldjunk föl 10-10 csepp illóolajat. Pakoláshoz 4 dl vízben hasonló módon 3-3
csepp illóolaj elegendő.

A fájdalmak kiújulásának megakadályozásához használhatjuk a B1-, B6- és B12-

vitamin kombinációját is. Ezzel le lehet csökkenteni a gyulladásgátló
gyógyszerek mennyiségét is. Mindhárom vitamint naponta háromszor kell
szedni, és általában a következő adagban: a B1- és B6- vitaminból 50-100 mg-
ot, a B12-ből pedig 250-500 mg-ot.

Kerülendő a nehéz fizikai megterhelés, de a kímélő testmozgás mindenképpen

szerepeljen a naptárunkban, legalább heti 2-3 alkalommal. A megfelelő torna
és nyújtógyakorlatok hatására aktivizálódik az ízület, a felhalmozódott
gyulladásos folyadék könnyebben távozik, helyét friss kenőanyag veszi át.

A mozgás megkönnyítésére és a túlterhelés biztos

kivédésére kineziotape szalagos rögzítés ajánlott.

3. ábra

10
 A köszvény az ízületi gyulladás (artritisz) azon formája, amit rohamokban
jelentkező fájdalom, duzzanat, kipirosodás, ízületi nyomásérzékenység
jellemez. Nem elsősorban mozgásszervi, hanem anyagcsere-betegség, amelyet
a húgysav felszaporodása okoz. Keletkezésében jelentős szerepe van az
öröklött hajlamnak és az étkezési szokásoknak. Elsősorban férfiak betegsége,
nőkön ritka, csak klimax után fordul elő.

Tünetei: A köszvényes roham többnyire váratlanul tör a betegre.

Leggyakrabban a nagy lábujj nagy ízületét érinti, de kialakulhat az alsó, és a
felső végtagok más ízületeiben is. A fájdalom jellemzően 5-10 napon keresztül
tart, közben intenzitása fokozatosan csökken, majd magától is elmúlik.
Duzzanat és kipirosodás kíséri az érintett ízületekben.
A gyulladást a húgysav (urát) kristályok okozzák. A húgysav az ún. purinok
lebontásából származó salakanyag. Purin a szervezet csaknem minden
sejtjében termelődik, de nagy mennyiségben az állati eredetű ételekkel visszük
be. Normálisan a húgysav oldott állapotban van a vérben, és a vizelettel ki is
ürül.

Problémát három esetben okoz:

1. ha a szervezet túl sok húgysavat termel

2. ha nehezen tudja a húgysavat üríteni
3. ha egyes ízületekben olyan körülmények alakulnak ki, amelyek
kedveznek a kicsapódásának (mozgásszegény életmód).

Okai között szerepelhet még a fáradtság és a lelki stressz, vagy egy másik
alapbetegség. (hipertónia, a cukorbetegség, a magas vérzsír-szint
(hiperlipidémia és az erek elmeszesedése)

Egy-egy roham nyomtalanul elmúlhat, de ha többször ismétlődik, maradandó

változást okoz az ízületben. A betegség előrehaladtával a kezeletlen rohamok
egyre hosszabb ideig tartanak, gyakoribbak és több ízületre is kiterjednek.

Kezelése: roham esetén a kezelés első lépése a fájdalom csökkentése és a

gyulladás megfékezése. Általában nem kerülhető el a gyógyszerszedés.
A második lépés a roham visszatértének megakadályozása, amihez sokszor az
is elegendő, ha a beteg sok folyadékot iszik, kerüli az alkoholos italokat,
kevesebb fehérjedús (hús és hal), és sok vitaminban gazdag, energiaszegény
ételt fogyaszt. Sok köszvényes egyben túlsúlyos is, ezért a testsúly csökkentése

11
is pozitív változást hozhat. Akut köszvényes rohamban indokolt lehet a mozgás
csökkentése, a teljes nyugalom.

Étrend: A köszvényes beteg sokat tehet az életmód váltással és a tudatos

táplálkozással állapotának javítása érdekében. A diéta célja a szérum
húgysavszint mérséklése a purin fogyasztás csökkentésével, a testtömeg
normalizálása, valamint a rohamok kialakulásának megelőzése gyakori, kis
étkezésekkel, zsírszegény ételeket fogyasztva.

Az alkoholt (az alkoholmentes sörnek is magas a purin tartalma) teljes

mértékben ajánlott kiiktatni az étrendből, hiszen rohamot idézhetnek elő.
Fehérjéből részesítsük előnyben a növényi eredetűeket. Az állati eredetű
fehérjék közül a sovány tejtermékeket ajánlott fogyasztani. Magas a purin
tartalma a legtöbb halfélének, a belsőségeknek, az élesztőnek, a füstölt
húsoknak, a sertés, marha, pulyka, kacsa és nyúlhúsnak, a száraz
hüvelyeseknek, zöldborsónak, szójának, földimogyorónak és a tenger
gyümölcseinek.

A zsírbevitel ne haladja meg a 30 energia százalékot naponta. A zsíros ételek

fogyasztása amellett, hogy hizlal, rohamot válthat ki. Szénhidrátok általában
purin ürítő hatásúak. Ajánlott a bőséges folyadékfogyasztás, főleg az alkalikus
gyógyvizeink (pl. Balfi, Parádi, Salvus), mert kiváló purin ürítő hatással
rendelkeznek. Gyógyteák közül a csalántea, a bormenta, apróbojtorján lehet
jótékonyhatású.
Kerülendők a magas zsír- és cukortartalmú péksütemények (pl. lekváros bukta,
croissant, kakaós csiga, tepertős pogácsa.
Salátákkal (pl. kefires) és sűrítés nélküli főzelékekkel (angolos, franciás) lehet
változatosabbá tenni az étrendet, emellett főtt vagy héjában sült burgonya, főtt
tészta, párolt rizs zöldségekkel adható köretnek. Desszertként olyan
édességeket célszerű választani, amelyeknek magasabb az értékes
tápanyagtartalma (pl. gyümölcssaláta, gyümölcsjoghurt). Cukor helyett
nyírfacukrot használjanak édesítésre.

12
Házilagos fortélyok –ízületi problémák megelőzésére, panaszmentes időszakokra

 Immunstabilizálásra szedjünk grepfruit mag cseppet, homoktövis kapszulát

 Salaktalanítsunk, csökkentsük vagy egy időre hagyjuk el a húsfogyasztást
 Szedjünk macskakarom- és ördögkarom-kapszulát évente egy kúrát
 Ha a hűvös esik jobban, tegyünk az ízületre hideg túrópakolást, ha inkább a
meleg, vegyünk meleg illóolajos, gyógyteás (fűzfa, nyírfakéreg teás) fürdőt,
vagy ha tehetjük, menjünk gyógyfürdőbe
 Együnk több halat (kivéve köszvényesek) vagy szedjünk halolaj- és ligetszépe
kapszulát.
 Válasszunk és végezzünk rendszeresen olyan mozgásformát, amellyel
kímélhetjük az ízületeket – ilyen például az úszás, kerékpározás
 Naponta többször végezzünk erősítő-nyújtó gyakorlatokat. A mozgás
stimulálja a keringést, és hozzájárul ahhoz, hogy az erős izomköpeny
megszilárdítsa az ízületet, és az ne veszítse el a mozgékonyságát
 Vegyünk rozmaring-, fenyő-, eukaliptuszolajos fürdőt, vagy használjunk lazító
masszázsolajat hetente kétszer
 Remek méregtelenítő az infraszauna és a hideg-meleg vizes váltott fürdő

Nyújtás, stretching, hajlékonyságfejlesztés - mind az

ízületi mozgáskiterjedés fejlesztéséről szól.

Miért fontos mindez számunkra?

Mely problémákkal szembesülhetünk az ízületi mozgékonyság csökkenésével?

Hajlékonyságunkat fejleszthetjük az egyes ízületeket összekötő és védő izmok

rugalmasságának megtartásával. Izmaink így kevésbé lesznek hajlamosak a
húzódásra, ez a tulajdonságuk pedig nemcsak testedzéseink során, hanem
mindennapi munkavégzésünk közben is megóv minket a sérülésektől.

13
Streching nyújtó, lazító és ízületi mozgékonyságot fejlesztő gyakorlatok.

Rendszeres gyakorlásával elkerülhetőek a sérülések, izomhúzódások. Növeli a

mozgáskiterjedést. Pozitív hatással van a testtartásra.

Hogyan csináljuk?

1. Karok nyújtása:

Váll: engedd le a vállaidat, és húzd keresztbe az egyik karodat a melled előtt, érezd,
hogy nyúlik a vállizmod! Tartsd ki 5-6 mp-ig, aztán cseréld meg és végezd el a másik
karoddal is!

Tricepsz: hátul, a fejed mögött hajlítsd be az egyik karodat, és told lefelé a másikkal
a könyöködnél, érezd ahogy nyúlik a tricepszed! Cseréld meg!

Bicepsz: nyújtsd előre az egyik karodat mellső középtartásba, a könyökhajlatod

felfelé nézzen, és a másik kezeddel told lefelé a tenyeredet, tartsd ki 5-6 mp-ig, majd
cseréld meg!

2. Lábak nyújtása állásban:

Vádli: állj támadóállásba, hátul nyújtsd ki a térded és nyomd a talajra a sarkadat, a

másik lábadat hajlítsd be és támaszkodj elöl a combodon a kezeddel! Mindkét
lábfejed nézzen előrefelé. Tartsd ki 5-6 mp-ig, majd nyújtsd le a másikat is!

Combfeszítő: emeld az egyik sarkad a fenekedhez, fogd meg a bokádat, és húzd

magad felé. A csípődet told előrefelé és érezd ahogy nyúlik a csípő horpasz izmod, és
a combfeszítőd! Cseréld meg!

Combhajlító: fogd meg 2 kézzel a térded és húzd a hasadhoz, érezd ahogy nyúlnak a
farizmaid, és hátul a combhajlítód! Végezd el mindkét lábaddal!

3. Hasizmok:

Feküdj hasra viszonylag keményebb felületre, helyezd a karodat alkartámaszba.

Nyújtózz előrefelé a mellkasoddal, emeld meg az állad és érezd ahogy nyúlnak a
hasizmaid! Tartsd ki legalább 5-6 mp-ig, majd lazíts, és végezd el még kétszer!

4. Hátizmok:

Ereszkedj térdelőtámaszba. Domborítsd a gerinced, hajtsd le a fejed, és billentsd

előre a medencédet! Pár mp-ig tartsd, aztán kezdj el homorítani, nézz fel, és told hátra
a medencédet! (cicahát-kutyahát) Ismételd 2-3-szor!

14
Reggel ébredés után is végezhetsz 1-2 nyújtó-lazító “ébredj fel” gyakorlatot az
ágyadban! Utána biztos jobb lesz a napod!

AZ IZOMZAT KIEGYENSÚLYOZATLANSÁGA

 Egyes izmok megrövidülését az ellenoldali (antagonista) izmok megnyúlásával

tudja csak testünk ellensúlyozni. A megrövidült izom sérülékeny, merev lesz,
bizonyos mozdulatokra fájdalomérzettel reagál, a megnyúlt izom pedig
elgyengül, egyre veszít támasztó-tartó szerepéből, és nem óvja az alatta
elhelyezkedő ízületet. Mindkét hatás fokozza a sérülékenységet, illetve
hozzájárul az érintett ízület deformitásának kialakulásához. (4. ábra)

 A leggyakoribb példa erre az egész napos ülőmunka és a mozgásszegény

életmód következtében kialakuló helytelen testtartás: csípőnk előrebillen,
hasunkat előrenyomjuk, gerincünk alsó szakaszával erősen homorítunk -
mellkasunk viszont beesett, hátunk enyhén görnyedt, vállainkat kissé
előrefordítjuk. Mi lesz mindennek a következménye? Megrövidült csípő-,
combfeszítő, gerincfeszítő és mellizmok, megnyúlt farizmok és combhajlító
izmok, elgyengült has- és hátizomzat.

Ezt az állapotot nevezzük muszkuláris diszbalansznak, vagyis az izomrendszer

kiegyensúlyozatlanságának.

 Ha már több ízületünkben is nyilalló fájdalmat érzünk bizonyos mozdulatok

végrehajtásakor, mielőbb keressünk fel egy szakembert, aki "feltérképezi" az
izmok és ízületek állapotát és segít azoknak a gyakorlatoknak az
elsajátításában, melyek alkalmasak ízületi problémáink megszüntetésére!

 Ügyeljünk arra, hogy a nyújtó gyakorlatokat csak jól bemelegített izomzattal

végezzük!

 A gyakorlatokat bemelegítés után, lassan és kontrolláltan hajtsuk végre, és

mindig álljunk meg a fájdalomhatár elérése előtt! Ezen a ponton tartsuk meg a
testhelyzetet 10-20 másodpercig, közben lélegezzünk mélyen és nyugodtan,
majd lassan lazítsuk el izmainkat, és térjünk vissza a kiinduló pozícióba! Az
egyes  gyakorlatokat rövid pihenő után 2-3-szor is megismételhetjük

1. Egyenes hasizmok nyújtása hason fekvésben

2. Oldalsó (ferde) hasizmok nyújtása
3. Mellizmot és a vállizom elülső részét nyújtó gyakorlat
4. Széles hátizom nyújtása
5. Gerincfeszítő izmok nyújtása
6. A vállizomzat oldalsó és hátsó részét nyújtó gyakorlat
7. A combot hajlító izmok és a farizmok nyújtása

15
 8. A combot feszítő izmok nyújtása
9. A vádlit nyújtó gyakorlat

4. ábra

I. rövidülésre, túlfeszülésre, tónusfokozódásra hajlamos izmok

1. háromfejű lábikra izom (m. triceps surae)

2. egyenes combizom (m. rectus femoris)
3. csípőhorpasz izom (m. iliopsoas)
4. combpólyafeszítő izom (m. tensor fasciae latae)
5. a térd flexorai (hajlítói)
6. körteképű izom (m. piriformis)
7. a csípő-adduktorok (közelítők)
8. négyszögű ágyékizom (m. quadratus lumborum)
9. mély hátizmok
10. nagy mellizom (m. pectoralis major)
11. ferde nyakizmok (mm. Scaleni)
12. csuklyásizom (m. trapesius) felső része
13. lapockaemelő izom (m. levator scapulae)
14. kar flexorai (hajlítói)

II. gyengülésre, megnyúlásra, tónuscsökkenésre hajlamos izmok

15. farizmok (mm. Glutei)

16. vaskosizmok (mm. Vasti)
17. elülső sípcsonti izom (m. tibialis anterior)
18. szárkapcsi izmok (mm. Peronei)
19. hasizomzat (m. serratus anterior)

16
 20. csuklyásizom (m. trapesius) alsó és középső része
21. rombuszizmok (mm. Rhomboidei)
22. felületes és mély nyaki flexorok

Házimunkából torna

A házimunka ugyan naponta végzendő fárasztó tevékenység, azonban nem éget el

számottevő kalóriát, és a test edzésére sem alkalmas. Ahhoz, hogy a megfelelő izmok
állóképességét vagy erejét növeljük, felhasználhatjuk napi tevékenységünket is.

Hogyan kezdjünk hozzá?

Ha eldöntöttük, hogy kipróbáljuk a karcsúsító házimunkát, vegyük számba azokat a

tevékenységeket, amelyeket elég rendszeresen végzünk.

Tippek

• Ha porszívózáskor a gégecsőre közvetlenül felszerelt porszívófej mellé térdelünk,

az máris alkalmassá válik a „négykézláb” típusú gyakorlatok végzésére. Húzzuk be a
hasunkat majd engedjük ki újra, legalább 2x10 ismétlésszámmal. Hasizmaink
gyönyörű feszesek lesznek.

• Mosogatáskor, főzéskor le kell hajolnunk, mert az előkészítő pult általában nem

elég magas az egyenes háttal végzett munkához. Az előrehajlás helyett hajlítsuk be
két térdünket, ezt a helyzetet tartsuk meg legalább 10 percig, ez felér egy erőteljes
comb- és farizom edzéssel.

• Ha a zöldség vagy más alapanyag tisztítását ülve, egyenes háttal, előredőlve

végezzük anélkül, hogy térdünkre támaszkodnánk, a hátizmokat és lapockatartó
izmokat erősíthetjük. Dőljünk hátra és előre 15 fokot, ismételjük 2x10 szériában.

A házimunkára épülő tornagyakorlatoknak egy hónap alatt már látható eredményei

vannak – ha más nem, a tiszta lakás, biztosan 

A jegyzet a „tanuljotthon” online oktatási oldal tulajdona, szerzői jogok

gyakorlója Lóczi Márta holisztikus terapeuta, oktató. A jegyzet részben vagy
egészben történő felhasználása, sokszorosítása és továbbítása kizárólag a szerző
előzetes írásbeli engedélyével lehetséges!

17