1

บทที่ 9
หลักการฝึ กกีฬา

เป็ นที่ทราบและเข้าใจกันโดยทัว่ ไปในบรรดาผูฝ้ ึ กสอนกีฬาทั้งหลายแล้วว่า ความสามารถ

ของนักกีฬาทั้งในขณะฝึ กซ้อมและการแข่งขันนั้นมีองค์ประกอบที่สาคัญ 3 ประการคือ ทักษะกีฬา
ซึ่ งหมายรวมถึงเทคนิ คและกลยุทธ์ดา้ นกีฬา (Sport Techniques, Skills and Strategies Fitness)
สมรรถภาพทางกาย (Physical Fitness) และสมรรถภาพทางจิตใจ (Mental Fitness) (รู ปที่ 8.1)

ทักษะกีฬา

สมรรถภาพทางกาย สมรรถภาพทางจิต

รู ปที่ 8.1 แสดงองค์ประกอบของความสามารถของนักกีฬา

ทักษะเป็ นองค์ประกอบสาคัญในการแสดงความสามารถของนักกี ฬา นักกี ฬาที่ มีระดับ

ทักษะดี จะแสดงความสามารถออกมาได้ดี แต่การที่นักกี ฬาจะแสดงความสามาถาทางทักษะได้
เท่ากับระดับความสามารถที่ตนเองมีอยูน่ ้ นั ต้องอาศัยสมรรถภาพทางกาย อาทิ ความแข็งแรง ความ
อดทน พลังหรื อกาลังความเร็ วและความคล่องแคล่วว่องไว เป็ นต้น และสมรรถภาพทางจิต อาทิ
การรู ้ จกั ควบคุ ม ความตื่ นเต้นและความวิตกกัง วล การสร้ างสมาธิ การสร้ า งแรงจู ง ใจ และการ
เสริ มแรงกระตุน้ ต่างๆ เป็ นต้น ซึ่ งองค์ประกอบทั้ง 3 ประการนี้เกิดขึ้นจากการเรี ยนและการฝึ ก
 2

การฝึ ก (Training) และการเสริ มสร้ า ง (Conditioning) สมรรถภาพของนั ก กี ฬ าจึ ง มี

ความสาคัญและจาเป็ นอย่างยิ่ง จะหลีกเลี่ยงหรื อละเลยไม่ได้ และไม่มีวิธีการอื่นใดที่จะมาทดแทน
ได้ มีเพียงวิธีการเดียวเท่านั้นที่จะทาให้นกั กีฬาเป็ นผูท้ ี่มีความสามารถถึงขีดสู งสุ ด คือ มีความพร้อม
ในทุกๆ ด้านขององค์ประกอบทั้ง 3 ดังกล่าวไว้ดว้ ย “การฝึ ก” เท่านั้น
ความหมายของการฝึ กกีฬา จึงมิได้มีความหมายเพียงเฉพาะฝึ กทักษะ เทคนิ คและกลยุทธ์
เท่านั้น แต่จะต้องฝึ กและเสริ มสร้ างร่ างกายนักกี ฬาให้มีความแข็งแรง อดทน มี พลังหรื อกาลังมี
ความเร็ วและความคล่องแคล่วว่องไว นอกจากนั้นผูฝ้ ึ กสอนยังจะต้องสร้างนักกีฬาให้มีความพร้อม
ด้านจิตใจ ความมีระเบียบวินยั ความขยันและเอาใจใส่ ในการฝึ กซ้อม รู ้ จกั ดูแลรักษาสุ ขภาพ รู ้ จกั
เลื อกรั บประทานอาหารที่ ทีคุณประโยชน์และเพียงพอต่อความต้องการของร่ างกาย รวมถึ งการ
พักผ่อนอีกด้วย
ด้วยเหตุดงั กล่าว ผูฝ้ ึ กสอนทุกคนจึงจาเป็ นต้องมีความรู ้ ความเข้าใจในเรื่ องหลักการฝึ กกีฬา
และสามารถนาไปใช้ประโยชน์ในการฝึ กกี ฬาได้เป็ นอย่างดี เพื่อให้นกั กีฬามีความสมบูรณ์ และมี
ระดับความสามารถสู งาสุ ด

วัตถุประสงค์ ของการฝึ กกีฬา

เพื่อให้การฝึ กกีฬาเป็ นไปด้วยความเรี ยบร้อยตามโครงการและแผนการฝึ ก รวมทั้งนักกีฬา
ประสบความสาเร็ จจากการฝึ กกี ฬานั้น ผูฝ้ ึ กสอน นักกี ฬาและผูท้ ี่เกี่ ยวข้องทั้งหลายจะต้องทราบ
และเข้าใจวัตถุประสงค์ของการฝึ กกีฬาให้ถูกต้อง ตรงกัน ซึ่ งวัตถุประสงค์ที่สาคัญของการฝึ กกีฬา
ได้แก่
1. เพื่อเป็ นการเตรี ยมความพร้อมให้แก่นกั กีฬาในด้านร่ างกาย จิตใจ อารมณ์และสังคม ทั้ง
ในขณะฝึ กซ้อมและการแข่งขัน
2. เพื่อพัฒนาทักษะและระดับความสามารถของนักกีฬาให้สูงขึ้น
3. เพื่อเสริ มสร้ างความสัมพันธ์ระหว่างนักกีฬากับนักกี ฬากับผูฝ้ ึ กสอนให้ความรักความ
สามัคคีกนั มากยิง่ ขึ้น
4. เพื่อให้ผฝู้ ึ กสอนรู้จกั และเข้าใจธรรมชาติ และบุคลิกภาพของนักกีฬาแต่ละคนมากยิ่งขึ้น
รวมถึงระดับความสามารถและความสมบูรณ์ของนักกีฬาแต่ละคน ซึ่ งจะทาให้สามารถวางแผนการ
ฝึ กซ้อมได้อย่างเหมาะสมยิง่ ขึ้น
 3

5. เพื่อให้นักกี ฬาเกิ ดการยอมรั บความสามารถซึ่ งกันและกัน และระหว่างนักกี ฬากับผู ้

ฝึ กสอน
6. เพื่อให้ผฝู้ ึ กสอนสามารถตัดสิ นใจในการประเมินความสามารถและความพร้อมของ
นักกีฬาและสามารถคัดเลือกตัวนักกีฬาเพื่อลงทาการแข่งขันได้อย่างถูกต้องเหมาะสม

ประโยชน์ ของการฝึ กกีฬา

การฝึ กกี ฬ าที่ เป็ นไปตามโครงการและแผนการฝึ กที่ ถูก ต้องตามหลัก การละวิธี ก าร จะ
ก่อให้เกิดประโยชน์แก่นกั กีฬา ผูฝ้ ึ กสอนและผูท้ ี่เกี่ยวข้อง ดังนี้
1. ทาให้นกั กี ฬามีความสมบูรณ์ เต็มที่ท้ งั ด้านสมรรถภาพร่ างกายและจิตใจ ทั้งก่อนการ
แข่งขันและขณะแข่งขัน รวมทั้งฟื้ นสภาพได้เร็ วภายหลังการแข่งขัน มีความพร้อมที่จะแข่งขันใน
ครั้งต่อๆ ไปได้
2. ทาให้นกั กีฬาได้พฒั นาทักษะและระดับความสามารถของตนเองให้สูงขึ้น
3. ทาให้ความสัมพันธ์ระหว่างนักกี ฬากับนักกี ฬาและนักกี ฬากับผูฝ้ ึ กสอนในทีมกี ฬาดี
ยิง่ ขึ้น นักกีฬามีความเข้าใจและยอมรับความสามารถซึ่ งกันและกัน
4. ทาให้ผฝู ้ ึ กสอนทราบความพร้อมและระดับความสามารถของนักกีฬา รวมทั้งธรรมชาติ
และบุคลิ กภาพของนักกี ฬาแต่ละคน ทาให้สามารถคัดเลื อกตัวนักกี ฬาลงทาการแข่งขันได้อย่าง
ถูกต้องเหมาะสม

ขั้นตอนในการฝึ กซ้ อม
ขั้นตอนในการฝึ กซ้อมกี ฬาจากผูท้ ี่ไม่เคยเล่ นกี ฬามาก่อนจนถึ งขั้นกี ฬาที่มีความสามารถ
แบ่งออกได้เป็ น 3 ขั้นคือ
1. การฝึ กสมรรถภาพทางกาย
2. การฝึ กทักษะกีฬาขั้นพื้นฐาน
3. การฝึ กเพื่อพัฒนาสมรรถภาพและขีดความสามารถให้ได้ระดับสู งสุ ด
 4

1. การฝึ กสมรรถภาพทางกาย
การฝึ กสมรรถภาพทางกาย เป็ นปั จจัยหนึ่ งที่มีความสาคัญต่อการฝึ กกี ฬา เป็ นการสร้ าง
ความสมบูรณ์ทางด้านร่ างกายให้กบั นักกีฬา เพื่อให้นกั กีฬามีความพร้อมทางด้านร่ างกายที่จะทาการ
ฝึ กซ้อมหรื อแข่งขัน การที่นกั กีฬาแสดงความสามารถได้เท่ากับระดับความสามารถที่ตนเองมีอยูน่ ้ นั
ต้องอาศัยสมรรถภาพทางกาย โดยเฉพาะกีฬาประเภทที่ไม่ตอ้ งการเทคนิคทักษะมาก ผลการแข่งขัน
จะขึ้นอยูก่ บั สมรรถภาพทางกายเป็ นส่ วนใหญ่ สาหรับกีฬาที่ใช้เทคนิ คทักษะมาก การมีสมรรถภาพ
ทางกายดีจะช่วยให้นกั กีฬาสามารถปฏิบตั ิตามเทคนิ คทักษะที่ได้รับการฝึ กมาได้อย่างถูกต้องและมี
ประสิ ทธิภาพ
โดยทัว่ ไปสมรรถภาพทางกายแบ่งออกได้เป็ น 2 ประเภท คือ
1. สมรรถภาพทางกายทัว่ ไป (General Physical Fitness) ได้แก่ สมรรถภาพทางด้านต่างๆ
ที่นักกี ฬาจะต้องมี ซึ่ งคณะกรรมการนานาชาติเพื่อจัดมาตรฐานการทดสอบสมรรถภาพทางกาย
(Intemational Committization for the Standardization of Physical Fitness Test = ICSPFT ) ได้
จาแนกองค์ประกอบของสมรรถภาพทางกายไว้ 7 ประเภทคือ
1.1 ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscle Strength)
1.2 ความอดทนของกล้ามเนื้อ (Muscle Endurance)
1.3 ความเร็ ว (Speed)
1.4 พลังหรื อกาลังของกล้ามเนื้อ (Muscle Power)
1.5 ความแคล่วคล่องว่องไว (Agility)
1.6 ความอ่อนตัว (Flexibility)
1.7 ความอดทนทัว่ ไป (General Endurance)
องค์ประกอบต่างๆ เหล่านี้ เกิ ดจากสมรรถภาพการทางานที่สัมพันธ์กนั ของอวัยวะต่างๆ
ของร่ างกาย เช่น ระบบกล้ามเนื้ อ ระบบหายใจ ระบบไหลเวียนโลหิ ต ระบบประสาท เป็ นต้น หาก
ระบบใดระบบหนึ่งทางานขัดข้องจะเป็ นเหตุให้สมรรถภาพทางกายทัว่ ไปลดลง
2. สมรรถภาพทางกายพิเศษ (Special Physical Fitness) ได้แก่ สมรรถภาพทางกายที่
นักกี ฬาจะต้องมีเฉพาะสาหรับกี ฬาชนิ ดนั้นๆ ซึ่ งในกี ฬาแต่ละชนิ ดนั้นจะมีสมรรถภาพทางกายที่
จาเป็ นแตกต่างกันไป เช่ น นักมวยจะต้องมีสมรรถภาพทางกายพิเศษแตกต่างจากนักว่ายน้ า นัก
ฟุ ต บอลหรื อ นัก กรี ฑ า เป็ นต้น ในการเสริ ม สร้ า งสมรรถภาพทางกายพิ เ ศษจะต้อ งมี ก ารฝึ ก
 5

นอกเหนื อไปจากการฝึ กสมรรถภาพทางกายทัว่ ไป เป็ นการฝึ กแบบเฉพาะเจาะจง ที่ตอ้ งเน้นการ

ทางานและการเสริ มสร้างประสิ ทธิ ภาพของอวัยวะบางแห่ งเพื่อให้เหมาะสมกับกีฬาชนิ ดนั้นๆ เช่น
นักมวยต้องฝึ กกาลังกล้ามเนื้ อแขน ไหล่ อก ขา และลาตัว เป็ นพิเศษ กี ฬาบางชนิ ดต้องการความ
แข็งแรงและกาลังของกล้ามเนื้อ แต่ไม่ตอ้ งการความอดทน บางชนิดไม่ตอ้ งการใช้แรงมากนักและมี
หลายชนิดกีฬาที่ตอ้ งการสมรรถภาพทางกายหลายอย่างรวมกัน ซึ่ ง เลียวนาร์ ด เอ ลาร์ สัน (Leonard
A. Larson) ได้จาแนกลักษณะสมรรถภาพทางกายที่จาเป็ นสาหรับกีฬาชนิ ดต่างๆ ไว้ดงั นี้ (ตารางที่
8.1)

ตารางที่ 8.1 แสดงลักษณะสมรรถภาพทางกายพิเศษที่จาเป็ นสาหรับกีฬาชนิ ดต่างๆ ตามการจาแนก

ของ เลียวนาร์ด เอ ลาร์สัน (อนันต์ อัตชู, 2538 : 122)

ชนิดกีฬา ความ ความ ความอ่อน ความสั มพั ความเร็ว ความ

แข็งแรง อดทน ตัว นธ์ แคล่วคล่อ
งว่องไว
ว่ายน้ าระยะไกล 2 3 2 1 0 0
ว่ายน้ าระยะใกล้ 3 1 2 1 2 0
โปโลน้ า 2 3 2 2 1 0
มวย 3 3 1 2 3 3
ยูโด 3 2 2 2 3 3
มวยปล้ า 3 3 3 2 3 3
จักรยาน 2 3 1 1 2 0
ยิงธนู 1 0 1 2 0 0
แบดมินตัน 1 2 1 3 2 3
ดาบสากล 2 3 2 3 3 3
เทเบิลเทนนิส 1 2 1 2 2 2
เทนนิส 2 3 1 3 2 2
บาสเกตบอล 2 3 2 3 3 3
ฮอกกี้ 2 2 1 2 2 2
รักบี้ 3 3 1 3 3 2
 6

ฟุตบอล 2 3 2 3 3 3
วิง่ ระยะไกล 1 3 1 1 1 1
กรี ฑาลาน 3 1 2 1 1 1
วิง่ ระยะสั้น 2 1 1 3 3 1

หมายเหตุ 0 แสดงว่า ไม่ตอ้ งการหรื อไม่เกี่ยวข้อง

1 แสดงว่า จาเป็ นน้อย
2 แสดงว่า จาเป็ นมากพอสมควร
3 แสดงว่า จาเป็ นมากที่สุด
จากตารางจะเห็ นได้ว่า กี ฬาแต่ละชนิ ดต้องการสมรรถภาพทางกายเฉพาะด้านมากน้อย
แตกต่างกัน ดังนั้นผูฝ้ ึ กสอนจะต้องหาวิธีการและแบบฝึ กต่างๆ เพื่อฝึ กสมรรถภาพทางกายให้ตรง
กับความต้องการของนักกี ฬาชนิ ดนั้นๆ เพื่อให้นกั กี ฬามีสมรรถภาพทางกายที่ดี สามารถเล่นและ
แข่งขันกีฬาได้ตลอดเวลาที่ทาการแข่งขัน
สาหรั บการฝึ กเพื่อเสริ มสร้ างสมรรถภาพทางกายด้านต่างๆ จะต้องฝึ กตามองค์ประกอบ
ของสมรรถภาพทางกาย คือ
1. การฝึ กเพื่อเสริ มสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
2. การฝึ กเพื่อเสริ มสร้างความอดทนของกล้ามเนื้อ
3. การฝึ กเผือ่ เสริ มสร้างพลังงานหรื อกาลังของกล้ามเนื้อ
4. การฝึ กเพื่อเสริ มสร้างความเร็ ว
5. การฝึ กเพื่อเสริ มสร้างความแคล่วคล่องว่องไว
6. การฝึ กเพื่อเสริ มสร้างความอ่อนตัว
7. การฝึ กเพื่อเสริ มสร้างความอดทนทัว่ ไป

1. การฝึ กเพือ่ เสริมสร้ างความแข็งแรงของกล้ามเนือ้

ความแข็งแรง (Strength) หมายถึ ง ความสามารถของร่ างกายหรื อส่ วนของร่ างกายที่ จะ
ทางานซึ่ งเกิดจากการรวมของปั จจัย 3 ประการ คือ
 7

1. แรงที่ เกิ ดจากการหดตัวของกล้ามเนื้ อกลุ่ มที่ ตอ้ งการให้ทางาน (Agonists) หมายถึ ง

ผลรวมของแรงหดตัวของกล้ามเนื้ อแต่ละมัด ซึ่ งแรงที่เกิ ดจากการหดตัวนี้ สามารถเพิ่มขึ้นได้ โดย
การฝึ กที่เพิ่มความต้านทานขึ้นไปเป็ นลาดับ (Progressive Resistance) ให้แก่กล้ามเนื้ อกลุ่มที่ทางาน
นั้น
2. ความสามารถของกล้า มเนื้ อกลุ่ ม ตรงข้า ม (Antagonists) ที่ จ ะท างานประสานกับ
กล้ามเนื้ อกลุ่มที่ทางาน ซึ่ งความสามารถของกล้ามเนื้ อกลุ่ มตรงข้ามนี้ สามารถเพิ่มได้ (แต่เพิ่มได้
อย่างจากัด) โดยการฝึ กการเคลื่อนไหวนั้นๆ ทาให้มีการทางานประสานกันดียิ่งขึ้นระหว่างระบบ
ประสาทและกล้ามเนื้อ
3. อัตราส่ วนทางกลไก (Mechanics) ของการจัดระบบคาน (กระดูก) ที่เกี่ยวข้อง ซึ่ งขึ้นอยู่
กับมุมในการดึงของกล้ามเนื้ อและความยาวเปรี ยบเทียบระหว่างแขนของแรงต้านทานกับแขนของ
แรงพยายามของระบบคาน ซึ่ งอาจเปลี่ยนแปลงได้โดยการเปลี่ยนท่าทางหรื อจัดท่าทางของร่ างกาย
แต่ละส่ วน ให้กล้ามเนื้อหดตัวได้อย่างมีประสิ ทธิ ภาพสู งสุ ด
การเคลื่ อนไหวร่ างกายต้องการความแข็งแรงเพื่อต่อสู ้กบั แรงต้านทาน โดยเฉพาะนักกีฬา
ยิ่งมีความต้องการมากขึ้น ความแข็งแรงจึงเป็ นพื้นฐานของสมรรถภาพทางการกีฬาต่างๆ และเป็ น
ส่ ว นประกอบของสมรรถภาพอื่ น ๆ ด้วย คื อ พลัง หรื อ ก าลัง ความอดทน ความเร็ วและความ
คล่องแคล่วว่องไว ดังนั้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้ อจึงเป็ นปั จจัยสาคัญที่จะช่วยให้ออกกาลังกายมี
ประสิ ทธิ ภาพซึ่ งกี ฬาแต่ละชนิ ดจะมี ความต้องการความแข็งแรงที่ แตกต่างกันไป ความต้องการ
ความเข็มแข็งดังกล่าวแบ่งออกได้เป็ น 3 ชนิด คือ
1. ความแข็งแรงสู งสุ ด (Maximum Strength) คือ การที่กล้ามเนื้ อและประสาทสามารถออก
แรงได้สูงสุ ด ความแข็งแรงประเภทนี้ จาเป็ นสาหรั บนักกี ฬาที่ ตอ้ งใช้แรงต้านทานหนัก เช่ น ยก
น้ าหนัก มวยปล้ า ยิมนาสติก ซึ่ งยังต้องอาศัยการปฏิบตั ิที่รวดเร็ วอีกด้วย หลักสาคัญประการหนึ่ งคือ
ถ้างานที่ทาต้องอาศัยแรงต้านทานน้อยเท่าไร จาเป็ นต้องฝึ กให้กล้ามเนื้ อออกแรงโดยเร็ วขึ้นเท่านั้น
โดยเน้นอดทนในระดับปานกลางและระยะยาว ดังนั้นความแข็งแรงสู งสุ ดเป็ นองค์ประกอบที่สาคัญ
ยิง่ ในกรี ฑาประเภทวิง่ ระยะสั้นมากกว่าการวิง่ ระยะยาว
2. ความแข็งแรงแบบพลังระเบิ ด (Explosive Strength) หมายถึ ง ความสามารถของ
กล้า มเนื้ อและประสาทที่ จะเอาชนะความต้า นทาน โดยอาศัยความเร็ วเป็ นหลัก ใช้สาหรั บ กี ฬ า
 8

ประเภท ทุ่ม ขว้าง พุ่ง กระโดดสู ง กระโดดไกล ความแข็งแรงชนิ ดนี้ จึงจาเป็ นสาหรับนักวิ่งระยะ
สั้นในกรี ฑาประเภทลู่หรื อกระโดดไกล นักกระโดสู ง นักกีฬาจักรยานระยะสั้น เป็ นต้น
3. ความแข็งแรงแบบอดทน (Enduring Strength) คือ ความสามารถของกล้ามเนื้ อที่จะทางานโดยไม่
เหนื่ อยล้าและมีความแข็งแรงได้เป็ นเวลานานๆ ความแข็งแรงชนิ ดนี้ จาเป็ นสาหรับกีฬาที่ตอ้ งการ
ความอดทน เช่น วิง่ มาราธอน มวย พายเรื อ ว่ายน้ า จักรยานทางไกล เป็ นต้น
ปั จจัยที่มีอิทธิ พลต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
จากการศึกษาพบว่า ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะอยูร่ ะหว่าง 3-10 กิโลกรัม (โดยเฉลี่ย 6.3
กิโลกรัม) ต่อพื้นที่หน้าตัดของกล้ามเนื้ อ 1 ตารางเซนติเมตร การที่กล้ามเนื้ อของแต่ละคนมีความ
แข็งแรงไม่เท่ากัน แม้ว่าพื้นที่หน้าตัดของกล้ามเนื้ อสองมัดจะเท่ากันนั้น เนื่ องจากมีเนื้ อเยื่อไขมัน
(Fat Tissue) ที่แทรกอยูใ่ นกล้ามเนื้ อเป็ นตัวขัดขวางประสิ ทธิ ภาพการหดตัวของมัดกล้ามเนื้ อนั้นๆ
และปั จจัยที่ได้กล่าวข้างต้นแล้ว ยังมีปัจจัยอื่นๆ ที่มีอิทธิ พลต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ คือ
1. การเรี ยงตัวของใยกล้ามเนื้ อ จากการศึกษาพบว่า กล้ามเนื้ อที่มีเส้นใยเรี ยงตัวขนานไปกับความ
ยาวของกล้ามเนื้ อจะมีกาลังในการหดตัวหรื อแข็งแรงน้อยกว่ากล้ามเนื้ อที่เส้นใยมีการเรี ยงตัวแบบ
ขนนก
2. ความเมื่อยล้า กล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานมากและเป็ นเวลานาน จะก่อให้เกิดความเมื่อยล้า ซึ่ งส่ งผลให้
ความแข็งแรงลดลง
3. อุณหภูมิ การหดตัวของกล้ามเนื้อจะเร็ วและรุ นแรงที่สุด ถ้าอุณหภูมิของกล้ามเนื้ อสู งกว่า
อุณหภูมิปกติของร่ างกายเล็กน้อย แต่อุณหภูมิต่ าหรื อสู งเกินไปจะเป็ นผลเสี ยต่อประสิ ทธิ ภาพของ
กล้ามเนื้ อ เพราะทาให้เอนไซน์ต่างๆ ไม่สามารถทาหน้าที่ได้เป็ นปกติ นอกจากนั้นความร้ อนที่สูง
เกินไปอาจไปทาลายโปรตีนในกล้ามเนื้อได้อีกด้วย
4. ระดับการฝึ ก กล้ามเนื้ อที่ ได้รับการฝึ กอยู่เป็ นประจาจะมี ก าลังในการหดตัวสู งกว่า
กล้ามเนื้ อที่ ไม่ได้รับการฝึ ก ทั้งนี้ ตอ้ งระวังการฝึ กมากเกิ นไปจนอาการที่ เรี ยกว่า “การซ้อมเกิ น”
(Over Training) เพราะนอกจากจะเป็ นผลเสี ยต่อประสิ ทธิ ภาพของกล้ามเนื้ อแล้วยังก่อให้เกิดความ
เบื่อหน่ายต่อการฝึ กตามมาอีกด้วย
5. การพักผ่อนระหว่างการฝึ ก การออกกาลังที่ทาต่อเนื่ องกันโดยไปโดยไม่มีการหยุดพัก
จะทาให้กาลังในการหดตัวขอกล้ามเนื้ อค่อยๆ ลดลง เนื่ องจากแหล่งพลังงานที่จาเป็ นสาหรับการ
ทางานเริ่ มลดลง ในขณะที่ของเสี ยมนร่ างกายเริ่ มมีมากขึ้น ดังนั้นการหยุดพักและพักผ่อนจึงมีความ
 9

จาเป็ นเพื่อให้เวลากับระบบหายใจและระบบไหลเวียนโลหิ ตได้กาจัดของเสี ยออกจากล้ามเนื้ อและ

สะสมพลังงานจะได้ทาให้กาลังในการหดตัวของกล้ามเนื้อรักษาตัวแข็งแรงไปได้อีกนาน
6. อายุและเพศ โดยทัว่ ไปแล้วความแข็งแรงของกล้ามเนื้ อจะมีการเปลี่ยนแปลงอยูใ่ นช่วง
ร้อยละ10-20 ของความแข็งแรงปกติและความแข็งแรงสู งสุ ดจะอยูใ่ นช่ วงอายุ 20-30 ปี ต่อจากนั้น
ความแข็งแรงจะค่อยๆ ลดลง โดยความแข็งแรงที่ลดลงนี้ จะเกิ ดขึ้นที่กล้ามเนื้ อขา ลาตัวและแขน
ความแข็งแรงสู งสุ ดของคนอายุ 65 ปี จะมีความแข็งแรงสู งสุ ดประมาณร้อยละ 65-70 ของความ
แข็งแรง สู งสุ ดที่เขาเคยมี อยู่ในช่ วงอายุ 20-30 ปี สาหรั บเรื่ องเพศนั้น ในช่ วงอายุไม่เกิ น 12 ปี
ความสามารถของทั้ง สองเพศในการวิ่ง และกระโดดไม่ แตกต่ า งกัน เมื่ ออายุใ นช่ วง 13-18 ปี
พัฒนาการด้านความแข็ง แรงของเพศชายจะสู งกว่าและโดยเฉลี่ ยกล้ามเนื้ อของผูห้ ญิงจะมีความ
แข็งแรงประมาน 2/3 ของผูช้ าย
7. ปริ มาณของสารอาหารที่เป็ นแหล่งเชื้ อเพลิงที่สะสมไว้ในร่ างกาย คือ ฟอสโฟครี เอติน
(Phosphocreatine) และไกลโคเจน (Glycogen) เริ่ มลดลงหรื อหมดไป จะทาให้กาลังในการหดตัว
ของกล้ามเนื้อลดลง
หลักและวิธีการฝึ กเพือ่ เสริ มสร้ างความแข็งแรง
ในการฝึ กเพื่อเสริ มสร้างความแข็งแรงมีหลักการและวิธีการฝึ ก ดังต่อไปนี้
1. ต้องคานึงถึงหลักการเพิ่มน้ าหนัก (Overload Principle) คือ จะต้องใช้การออกแรงที่หนัก
อย่างน้อยร้อยละ 75 ของการออกแรงสู งสุ ดและค่อยๆ เพิ่มความหนักขึ้นในแต่ละสัปดาห์ตามความ
จาเป็ นของนักกีฬาแต่ละคน
2. ควรฝึ กวันละ 3-4 ชุด (Set) ชุดละ 3-7 ครั้ง (Repetition) โดยชุดแรกมีความหนักประมาณ
ร้อยละ 75 ชุดที่สองร้อยละ 85 ชุดที่สามร้อยละ 90 และร้อยละ 100 ในชุดที่สี่
3. การทาซ้ าๆ (Repetition) ในแต่ละชุ ดควรทาให้พอเหมาะกับชนิ ดของกล้ามเนื้ อและ
สมรรถภาพของนักกีฬาแต่ละคน โดยต้องคานึงไว้เสมอว่า กล้ามเนื้ อกลุ่มที่มีเส้นใยแดงจานวนมาก
มักเป็ นกล้ามเนื้ อที่ควบคุ มการทรงตัวของร่ างกาย เช่ น กล้ามเนื้ อลาตัวและต้นขา เช่ น กล้ามเนื้ อ
ลาตัวและต้นขา เหมาะที่จะฝึ กเพื่อเน้นความอดทนมากกว่าจะเน้นความแข็งแรง จึ งควรเพิ่มแรง
ต้า นทานที ล ะน้อ ย แต่ ท าซ้ า ๆ ให้ม ากครั้ ง ส่ ว นกล้า มเนื้ อ กลุ่ ม ที่ มี เส้ น ใยขาวจ านวนมาก เป็ น
กล้ามเนื้ อที่ทาให้เกิ ดการเคลื่ อนไหวแขนและขา เหมาะที่ จะฝึ กเน้นความแข็งแรงมากกว่าความ
อดทน จึงต้องใช้แรงต้านทานมาก แต่ทาซ้ าๆ ไม่ตอ้ งการ
 10

4. ต้องฝึ กจนถึงจุดที่กล้ามเนื้ อนั้นใกล้ลา้ (Pre-Fatique Point) เพื่อให้กล้ามเนื้ อปรับตัวใน

การเพิ่มความแข็งแรง
5. การฝึ กไม่ว่าจะเป็ นแบบ ไอโซโทนิ ค (Isotonic) หรื ออโซเมตริ ก (Isometric) จะให้ผลที่
ไม่แตกต่างกัน
6. การฝึ กแบบไอโซโทนิ ค จะต้องทาให้สุดการเคลื่ อนไหวของข้อต่อ (Full Range of
Motion of the Joint) สาหรับการฝึ กแบบไอโซเมตริ ก ครั้งหนึ่งๆ ไม่ควร 5 เกินวินาที
7. การฝึ กในช่วง 3 เดือนแรก ควรฝึ ก 1-2 วัน/สัปดาห์ แล้วค่อยเพิ่มเป็ น 2-3 วัน/สัปดาห์ใน
อีก 3 เดือนต่อมา หลังจากนั้นควรฝึ ก 3-4 วัน/สัปดาห์ ทั้งนี้ ให้สังเกตความเปลี่ยนแปลงของนักกีฬา
แต่ละคนว่ามีความก้าวหน้าดีข้ ึนหรื อไม่อย่างไร เหมาะสมแล้วหรื อยัง โดยดูได้จากความแข็งแรงที่
เพิ่มขึ้น น้ าหนักตัว อัตราการเต้นของหัวใจ ว่ามีการปรับเปลี่ยนดีข้ ึนหรื อไม่อย่างไร แล้วจดบันทึก
ผลไว้แต่ละสัปดาห์ เพื่อที่จะได้ทราบผลของการฝึ กว่าเป็ นอย่างไร ดีข้ ึนหรื อจะต้องปรับเปลี่ยนมาก
น้อยเพียงไร
ตัวอย่าง แบบฝึ กเพื่อเสริ มสร้างความแข็งแรง
1. ฝึ กแบบไอโซเมตริ ก โดยการเกร็ งกล้ามเนื้อต่อสู ้กบั แรงต้านหนักๆ
2. ฝึ กโดยใช้น้ าหนักคู่ต่อสู ้ขา้ ช่วย (Partner Exercise)
3. ฝึ กแบบใช้น้ าหนักร่ างกายทั้งหมดออกแรง (Whole Body Exercise)
4. ฝึ กแบบพีระมิด ดังรู ป

จานวนเที่ยว
100 1
ร้อยละของ
น้ าหนักที่ 95 2
ออกแรง 90 3

85 4
80 5
 11

รู ปที่ 8.2 แสดงแบบฝึ กเพื่อเสริ มสร้างความแข็งแรง ลักษณะรู ปพีระมิด

จากรู ป 8.2 การฝึ กเพื่อเสริ มสร้างความแข็งแรงจะต้องฝึ กโดยเริ่ มจากฝึ กน้ าหนักเบาจานวน

หลายครั้งหรื อหลายชุด ไปหาน้ าหนักที่ออกแรงเต็มที่ แต่ทาเพียงครั้งเดียวหรื อชุดเดียว

2. การฝึ กเพือ่ เสริมสร้ างความอดทนของกล้ามเนือ้

ความอดทนของกล้ามเนื้ อ (Muscle Endurance) หมายถึง ความสามารถของกล้ามเนื้ อที่หด
ตัวทางานได้ซ้ าๆ กันเพื่อต่อต้านกับแรงต้านทานได้นานที่สุดหรื อทาให้การหดตัวนั้นคงอยูไ่ ด้นาน
ที่สุด จนกระทัง่ กล้ามเนื้อเกิดความเมื่อยล้า
ความอดทนของกล้ามเนื้อวัดได้ 2 แบบคือ
1. ความอดทนสมบูรณ์ของกล้ามเนื้อ (Absolute Endurance) ได้แก่ การวัดความสามารถใน
การหดตัวของกล้ามเนื้ อที่ออกแรงต้านกับแรงต้านทานที่เท่ากันต่อหน่ วยเวลาหรื อจานวนครั้ งที่
กล้ามเนื้อสามารถทางานได้จนเกิดอาการเมื่อยล้า
2. ความอดทนเปรี ยบเทียบของกล้ามเนื้อ (Relative Endurance) ได้แก่ การวัดความสามารถ
ในการหดตัวของกล้ามเนื้ อที่ออกแรงต้านกับแรงต้านที่เป็ นสัดส่ วนเท่ากันของความแข็งแรงสู งสุ ด
ที่กล้ามเนื้อมัดนั้นสามารถทาได้ต่อหน่วยเวลาหรื อจานวนครั้งที่กล้ามเนื้ อสามารถทางานได้จนเกิด
อาการเมื่อยล้า ตัวอย่าง ถ้ากล้ามเนื้ อมัดหนึ่ งมีความแข็งแรงสู งสุ ดก่อนฝึ กเท่ากับ 50 กิโลกรัมและ
ภายหลังฝึ กเท่ากับ 60 กิโลกรัม การวัดค่าความอดทนสมบูรณ์ของกล้ามเนื้ อมัดนี้ ก่อนฝึ กและหลัง
ฝึ กต้องใช้น้ าหนักที่ทาให้กล้ามเนื้ อออกแรงหดตัวเท่ากัน เช่น เท่ากับ 25 กิโลกรัม แต่ถา้ เป็ นการวัด
ค่าความอดทนเปรี ยบเทียบของกล้ามเนื้อมัดนี้ก่อนฝึ กและหลังฝึ กจะต้องกาหนดลงไปว่าใช้น้ าหนัก
เท่ากับร้อยละเท่าใดของความสามารถสู งสุ ดที่กล้ามเนื้ อมัดนี้ จะทาได้ เช่น กาหนดว่าเป็ นร้อยละ 50
ของความสามารถสู งสุ ด ดังนั้นก่อนการฝึ กจะต้องให้กล้ามเนื้ อมัดนี้ ออกแรงต้านทานเท่ากับร้อยละ
50 ของ 50 กิโลกรัม คือ เท่ากับ 25 กิโลกรัม แต่ภายหลังการฝึ กจะต้องให้กล้ามเนื้ อมัดนี้ ออกแรง
ต้านเท่ากับร้อยละ 50 ของ 60 กิโลกรัม ซึ่ งเท่ากับ 30 กิโลกรัม ถ้ากล้ามเนื้ อมัดนี้ สามารถออกแรง
ต้านได้ 25 กิโลกรัม และ 30 กิโลกรัม ได้เท่ากับ 30 ครั้งเท่ากัน ก็แสดงว่าความอดทนเปรี ยบเทียบ
ของกล้า มเนื้ อก่ อนและหลัง การฝึ กไม่ เปลี่ ย นแปลง แต่ ถ้า ก่ อ นการฝึ กออกแรงต้า นน้ า หนัก 25
 12

กิโลกรัมได้ 30 ครั้ง แต่หลังการฝึ กออกแรงต้านน้ าหนัก 30 กิโลกรัมได้เพียง 25 ครั้ง ก็แสดงว่า

ความอดทนเปรี ยบเทียบของกล้ามเนื้อมัดนี้ลดลง
ความอดทนของกล้ามเนื้ อเกี่ ยวข้องกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้ อ การเพิ่มความแข็งแรง
ของกล้ามเนื้อจึงเป็ นวิธีการที่มีประสิ ทธิ ภาพในการเพิ่มความอดทนสมบูรณ์ของกล้ามเนื้ อ การออก
กาลังโยใช้แรงต้านทานมาก แต่ทาน้อยครั้งหรื อใช้แรงต้านทานน้อย แต่ทามากครั้งก็สามารถเพิ่ม
ความอดทนของกล้ามเนื้อได้เช่นกัน แต่จะต้องทาอย่างสม่าเสมอ
ปัจจัยทีม่ ีอทิ ธิพลต่ อความอดทนของกล้ามเนือ้
ปั จจัยที่มีอิทธิ พลต่อความอดทนของกล้ามเนื้อ ได้แก่
1. ชนิ ดของกล้ามเนื้ อ ได้แก่กล้ามเนื้ อที่มีลกั ษณะเส้นใยสี แดง (Red Fiber) เนื่องจากเป็ น
กล้ามเนื้อที่มีคุณสมบัติดา้ นความอดทน ซึ่ งทาให้สามารถทางานได้นานและไม่เหนื่อยง่าย
2. ปริ มาณเชื้ อเพลิ งที่มีอยู่ในร่ างกาย ได้แก่ กลูโคสและกรดไขมัน ซึ่ งเป็ นแหล่งพลังงาน
ส าคัญ ในการท างานของกล้ า มเนื้ อ กลู โ คสและกรดไขมัน จะเข้า สู่ ก ระบวนการเผาผลาญ
(Metabolism) โดยการนาของกระแสโลหิ ต
3. การขนส่ ง ออซิ เจนโดยระบบไหลเวีย นโลหิ ต เนื่ องจากการท างานเป็ นเวลานานๆ
ติดต่อกันของกล้ามเนื้อ ต้องใช้ออกซิ เจนเพื่อการเผาผลาญเป็ นพลังงาน
4. การระบายความร้ อนออกจากร่ างกาย ความร้ อนในร่ างกายที่ เพิ่มขึ้ นสู งขึ้นจะทาให้
ประสิ ทธิ ภาพในการทางานของกล้ามเนื้ อลดลง เนื่ องจากความร้ อนเป็ นตัวการที่ทาให้น้ าย่อยใน
กระบวนการเผาผลาญเสื่ อมสลาย การผลิ ต เอที พี (ATP) ก็ จะไม่ เกิ ดขึ้ นและเลื อดจะไหลไปสู่
ผิวหนัง เพื่อนระบายความร้อนมากขึ้น เพื่อให้การทางานของระบบต่างๆ ในร่ างกายเป็ นไปได้ จึง
ทาให้เลือดไหลสู่ กล้ามเนื้อที่ทางานน้อยลง
5. ความสามารถของระบบไหลเวียนที่จะลดลงความเป็ นกรดของร่ างกาย ความเป็ นกรด
ของร่ างกายจะมีผลทาให้ปฏิกิริยาเคมีที่ใช้สาหรับการสร้างพลังงานดาเนินต่อไปไม่ได้
 13

หลักและวิธีการฝึ กเพือ่ เสริมสร้ างความอดทนของกล้ามเนือ้

การฝึ กความอดทนของกล้า มเนื้ อ เป็ นการฝึ กเพื่ อ เพิ่ ม การใช้ อ อกซิ เ จนในกล้า มเนื้ อ
กล้ามเนื้ อมีการปรับตัวในการใช้กลูโคสและไกลโคเจนน้อยลง และใช้กรดไขมันเพิ่มมากขึ้นและ
เพื่อเพิ่มเส้นโลหิ ตฝอยแก่กล้ามเนื้ อ ซึ่ งจะทาให้กล้ามเนื้ อมีความอดทนในการทางานได้มากยิ่งขึ้น
ดังนั้นการฝึ กเพื่อสร้ างความอดทนของกล้ามเนื้ อ จึงต้องฝึ กการใช้กล้ามเนื้ อเป็ นระยะเวลานานๆ
และใช้พลัง งานให้ม าก เพื่ อให้ก ล้า มเนื้ อคุ ้นเคยต่ อการใช้พ ลังงานและการสะสมพลังงานของ
กล้ามเนื้ อ เช่น ไกลโคเจน มากขึ้น ไมโตคอนเดรี ย (Mitochondria) แข็งแรงและมีความเหนียวมาก
ยิง่ ขึ้น ไม่เปราะหรื อแตกง่ายเมื่อได้รับความร้ อนเพิ่มขึ้น หลักและวิธีการฝึ กสร้างความอดทนของ
กล้ามเนื้อมี ดังนี้
1. ความหนักของงาน (Intensity) ควรต่ากว่าร้อยละ 75 คืออยูร่ ะหว่าง ร้อยละ 50-70 ของ
น้ าหนักสู งสุ ดที่ยกได้
2. การทาซ้ าในแต่ละชุดควรทาให้มากครั้ง หรื อเป็ นระยะเวลานานๆ กล่าวคือ ควรมากกว่า
12 ครั้งขึ้นไป
3. ในวันหนึ่งๆ ควรทาซ้ า 8-10 ชุดและควรฝึ ก 3-4 วัน/สัปดาห์
4. การฝึ กจานวนชุด จานวนวัน /สัปดาห์ และความหนักของน้ าหนักที่ใช้จะต้องพอเหมาะ
กับนักกีฬาแต่ละคน ซึ่ งจะสังเกตจากการเมื่อยล้าหรื อความเหน็ดเหนื่อย มากไปหรื อน้อยไป หรื อ
ความสดชื่ นของนักกี ฬา และวัดจากชี พจรหรื อวัดจากความก้าวหน้าของงานที่ทาและน้ าหนักตัวที่
คงที่
5. การเพิ่มน้ าหนักในการฝึ กความอดทนในกล้ามเนื้อไม่จาเป็ นต้องเพิ่มขึ้นมาก ให้เพิ่มทีละ
น้อย แต่การทาซ้ าควรจะต้องทาซ้ าให้มากขึ้นในแต่ละชุด จะเพิ่มเท่าไรนั้น ควรปรับให้เหมาะสมกับ
ความสามารถของนักกีฬาแต่ละคน
สาหรับวิธีการฝึ กอาจจะใช้วธิ ี การดังนี้
1. การฝึ กแบบวงจร (Circuit Training) ควรจัดเป็ นสถานฝึ ก 8-10 สถานี แต่ละสถานี จดั ทา
จุดฝึ กและอุปกรณ์ต่างๆ ไว้ นักกีฬาต้องทาการฝึ กแต่ละสถานีดว้ ยความเร็ วสู งสุ ดเท่าที่จะทาได้ แล้ว
ย้ายไปทาสถานีถดั ไปจนครบทุกสถานี โดยไม่มีการหยุดพัก ปกติจะปฏิบตั ิสถานีละ 6-10 ครั้ง
 14

2. การฝึ กหนักติดต่อกัน (Continuous Training) เป็ ดการออกกาลังกายหนักติดต่อกัน เช่น

วิ่ง เต็มที่ระยะทาง 200-500 เมตร การกระโดดซ้ าๆ จนกว่าจะกระโดไม่ข้ ึน แล้วพักจนหายเหนื่ อย
แล้วทาซ้ าอีก โดยทัว่ ไปจะใช้ระยะเวลาประมาณ 30 วินาทีถึง 3 นาที
3. การฝึ กเพือ่ เสริมสร้ างพลังหรือกาลังของกล้ามเนือ้
พลังหรื อกาลังของกล้ามเนื้อ (Muscle Power) หมายถึง ความสามารถของกล้ามเนื้ อ ในการ
ทางานอย่างทันทีทนั ใดของกล้ามเนื้ อด้วยความเร็ วและแรง ในจังหวะการหดตัวของกล้ามเนื้ อเพียง
ครั้งเดียว เช่น การยืนกระโดดไกล การกระโดดสู ง การยกน้ าหนัก การทุ่มลูกน้ าหนัก การขว้างจักร
การพุ่งแหลน เป็ นต้น กาลังของกล้ามเนื้ อจึงขึ้นอยูก่ บั ความแข็งแรงและความเร็ วในการหดตัวของ
กล้ามเนื้ อ ดังนั้นการเพิ่มกาลังของกล้ามเนื้ อจึงทาได้โดยการเพิ่มความแข็งแรงหรื อเพิ่มความเร็ ว
หรื อเพิ่มทั้งสองอย่าง โดยทัว่ ไปวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มกาลัง คือ การเพิ่มความแข็งแรง
ปัจจัยทีม่ ีอทิ ธิพลต่ อกาลังของกล้ามเนือ้
ปั จจัยที่มีอิทธิ พลต่อกาลังของกล้ามเนื้อ ได้แก่
1. ชนิ ดของเส้นใยกล้ามเนื้ อ ได้แก่ กล้ามเนื้ อที่มีลกั ษณะเส้นใยสี ขาว (White Fiber) ซึ่ งมี
คุณสมบัติในการหดตัวได้เร็ วและแรง แต่ทางานได้ไม่อดทน
2. ความสามารถของกล้ามเนื้อที่จะสะสม เอทีพี (ATP) และพีซี (PC) ไว้ให้มากที่สุด เพราะ
งานที่ใช่กาลังไม่สามารถใช่พลังงานจากสารอาหารอื่นได้เลย
3. อุณหภูมิของกล้ามเนื้อ การหดตัวของกล้ามเนื้ อจะหดตัวได้เร็ วและแรงมากที่สุด ถ้าหาก
อุณหภูมิกล้ามเนื้ อสู งกว่าอุณหภูมิของร่ างกายเล็กน้อย มีการวิจยั พบว่า ความเร็ วในการหดตัวของ
กล้ามเนื้ อเพิ่มขึ้นร้ อยละ 20 เมื่ออุณหภูมิของร่ างกายสู งขึ้น 2 C ดังนั้นก่อนที่จะใช้กาลังของ
กล้ามเนื้อจึงจาเป็ นต้องมีการอบอุ่นร่ างกาย เพื่อทาให้กล้ามเนื้อมีประสิ ทธิ ภาพในการหดตัวได้กาลัง
อย่างเต็มที่
4. ความเมื่อยล้า การที่กล้ามเนื้ อหดตัวโดยใช้พลังงานของกล้ามเนื้ อบ่อยครั้งติดต่อกัน แม้
จะมีการพักระหว่างการฝึ ก กล้ามเนื้อที่ทางานก็ยงั คงมีอาการเมื่อยล้าอยู่ ทาให้ประสิ ทธิ ภาพในการ
หดตัวของกล้ามเนื้อมัดนั้นลดลง
5. การฝึ ก กล้า มเนื้ อที่ ไ ด้รับ การฝึ กอยู่เ ป็ นประจา จะท าให้มี ก ารสะสม เอที พี และพี ซี
เพิ่มขึ้น ผลคือทาให้มีกาลังเพิ่มขึ้น
 15

หลักและวิธีการฝึ กเพือ่ เสริมสร้ างพลังงานหรือกาลังของกล้ามเนือ้

การฝึ กเพื่อเสริ มสร้ างกาลังของกล้ามเนื้ อ เป็ นการฝึ กที่ตอ้ งทาด้วยความรวดเร็ วและแรง
ดังนั้นต้องระมัดระวังอันตรายที่อาจเกิดขึ้นแก่กล้ามเนื้ อและเอ็นได้ ด้วยการอบอุ่นร่ างกาย เพื่อให้
กล้ามเนื้อพร้อมที่จะได้รับการฝึ กหนัก โดยใช้เวลาในการอบอุ่นร่ างกายประมาณ 15 – 20 นาที และ
เวลาในการฝึ กจริ งควรเป็ น 30 – 40 นาที ด้วยการฝึ กเป็ นช่ วงๆ และหนัก ให้มีเวลาพักระหว่างช่วง
การฝึ กเล็กน้อยควรฝึ กวันเว้นวันหรื อฝึ ก 2 วันพักหนึ่งวันก็ได้
การฝึ กเพื่อเพิ่มกาลังของกล้ามเนื้ อ อาจทาได้โดยใช้กล้ามเนื้ อหดตัว เพื่อออกแรงต้านกับ
แรงต้านทานแบบเพิม่ แรงต้านทานขึ้นเป็ นลาดับ (Progressive Resistance) เพื่อให้กล้ามเนื้ อส่ วนนั้น
มีการปรับตัว ซึ่งมีวธิ ีการ คือ
1. เลื อกท่าของการฝึ กเพื่อให้กล้ามเนื้ อส่ วนที่ ตอ้ งการเพิ่มกาลัง ได้ทางานเพิ่มขึ้ น ทั้งนี้
เพราะกาลังจะเพิ่มขึ้นเฉพาะกล้ามเนื้อที่มีการทางานมากกว่าปกติเท่านั้น
2. ให้กล้ามเนื้อได้หดตัวอย่างสม่าเสมอ เพื่อต่อต้านกับแรงต้านทาน
3. ให้ก ล้า มเนื้ อ ท างานหนัก ใกล้เ คี ย งกับ ความสามารถสู ง สุ ด ที่ ท าได้แ ละควรท าซ้ า ๆ
ประมาณ 6 – 8 ครั้ง
4.เพิ่มน้ าหนักแรงต้านทานขึ้นเป็ นลาดับ แบบค่อยเป็ นค่อยไป ไม่หกั โหม
4. การฝึ กเสริมสร้ างความเร็ว
ความเร็ ว (Speed) หมายถึง ความสามารถของกล้ามเนื้ อในการหดตัวและการคลายตัวได้
เต็มที่และรวดเร็ ว ภายใต้การควบคุมของระบบประสาท ความเร็ วเป็ นองค์ประกอบสาคัญในกีฬา
ทุกชนิ ด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในประเภทที่ มีการพุ่ง ทุ่ม ขว้าง ตี กระโดด ฯลฯ ซึ่ งกระทาโดยการ
เคลื่อนที่ที่รวดเร็ วในอัตราเร่ งที่สูง โดยทัว่ ๆ ไปความเร็ วแบ่งออกเป็ นสามประเภท 3 ประเภท คือ
1. ความเร็ วในการวิ่ง คือ การวิ่งอย่างรวดเร็ วและแรงเต็มที่ ซึ่ งความสามารถในการวิ่งจะ
เร็ วมากหรื อน้อยเพียงใดขึ้นอยูก่ บั ความถี่ของก้าวและความยาวของก้าว ( ช่วงก้าว ) กับระยะเวลา
2. ความเร็ วในการเคลื่อนที่ เป็ นความเร็ วที่มีการเคลื่อนไหวเป็ นลาดับขั้นตอนทั้งชุ ด เช่ น
การกระโดดตบ การขว้า ง การตี เป็ นต้น ปั จจัย ส าคัญของความเร็ วในการเคลื่ อนที่ อ ยู่ที่ ความ
แข็งแรงของกล้ามเนื้อเฉพาะส่ วนที่มีอยูใ่ นระดับที่พอเหมาะ
3. ความเร็ วในการตัดสิ นใจและตอบโต้ เป็ นความเร็ วทีเกี่ยวข้องกับระบบประสาทสัมพันธ์
เพราะต้องมีการตัดสิ นใจตอบโต้อย่างทันทีทนั ใด เช่น การตัดสิ นใจรับลูกจากการยิงประตูที่จุดโทษ
 16

ในกีฬาฟุตบอล ผูร้ ักษาประตูตอ้ งตัดสิ นใจทันทีวา่ จะพุ่งตัวไปรับลูกในทิศทางใด ซึ่ งความสามารถ

ในการตัดสิ นใจและโต้ตอบจะรวดเร็ ว ถูกต้องและแม่นยาเพียงใดนั้นขึ้นอยู่กบั ความสามารถของ
สายตาที่ มองเห็ น ความถูก ต้องประสาทหู และประสาทตา ความเร็ วในการเคลื่ อนที่และความ
ชานาญในทักษะของแต่ละบุคคล ดังนั้นความเร็ วในกาตัดสิ นใจและโต้ตอบได้ดีและเคลื่อนที่ได้เร็ ว
จึงติองมีทกั ษะที่ดีและถูกต้องเป็ นพื้นฐาน
ปัจจัยทีอ่ ทิ ธิพลต่ อความเร็ว
ปั จจัยที่อิทธิ พลต่อความเร็ ว ได้แก่
1. ลักษณะเส้นใยของกล้ามเนื้อ เส้นใยของกล้ามเนื้ อที่มีคุณสมบัติดา้ นความเร็ ว คือ เส้นใย
กล้ามเนื้อสี ขาว ซึ งมีไว้ต่อการกระตุน้ จึงทาให้เคลื่อนไหวได้รวดเร็ ว
2. ความยาวของกล้ามเนื้ อ เส้นใยกล้ามเนื้ อที่มีความยาวเป็ น 2 เท่าของสันใยกล้ามเนื้ ออีก
เส้นหนึ่ง ซึ่ งมีคุณสมบัติภายในกล้ามเนื้ อเหมือนกัน จะสามารถหดตัวให้ส้ ันได้เป็ น 2 เท่าของเส้น
ใยกล้ามเนื้อที่ส้ นั กว่า (ในเวลาเดียวกัน) ดังนั้นกล้ามเนื้อที่มีเส้นใยยาวจึงได้เปรี ยบทางด้านความเร็ ว
มากกว่ากล้ามเนื้ อที่มีเส้นใยสั้น นอกจากนั้นเส้นใยกล้ามเนื้ อที่อยู่ขนานกับแนวของมัดกล้ามเนื้ อ
ยังช่วยเพิ่มข้อได้เปรี ยบทางด้านความเร็ วอีกด้วย
3. อายุเพศ ความเร็ วสู งสุ ดของผูช้ ายจะอยู่ในช่ วงประมาณ 21 ปี และ 18 ปี ในผูห้ ญิง
ผูห้ ญิงจะคงอยู่ประมาณ 3 - 4 ปี หลังจากนั้นเมื่ ออายุเพิ่มขึ้นความเร็ วก็จะค่อยๆ ลดตัวด้วยอัตรา
คงที่ โดยทัว่ ไปความเร็ วของผูห้ ญิงมีค่าประมาณร้อยละ 85 ของผูช้ าย
4. อุ ณหภูมิ จากการวิจยั พบว่า ความเร็ วในการหดตัวของกล้า มเนื้ อเพิ่ มได้ โดยการเพิ่ ม
อุณหภูมิ ซึ่ งการเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อโดยการออกกาลังกายเพื่ออบอุ่นร่ างกายเป็ นวิธีที่ดีที่สุด
5.ความแข็งแรงของกล้ามเนื้ อ มีความจาเป็ นสาหรับกีฬาที่ตอ้ งอาศัยความเร็ ว เมื่อต้องออก
แรงเอาชนะแรงต้านทานสู งๆ โดยเฉพาะน้ าหนักของตนเอง เช่ น กี ฬาประเภทกระโดด จากหลัก
ที่ ว่า เมื่ อ มี แ รงต้า นทานสู ง จะท าให้ ค วามเร็ วลดลง การฝึ กความเร็ วจึ ง ควรฝึ กวามแข็ง แรงใน
อัตราส่ วนที่พอเหมะ
6.ระบบประสารทได้แ ก่ เ วลาปฏิ กิ ริ ย า (Reaction Time) ซึ่ งเริ่ ม แต่ ม รการกกระตุ ้น
(Stimulus) จนกระทัง่ เริ่ มมีการเคลื่อนไหว
 17

หลักการฝึ กเสริมสร้ างความเร็ว

เมื่ อกล่ า วคื อความเร็ วในการเล่ นกี ฬา เราจะแยกการเคลื่ อนไหวออกเป็ น 2 ลักษณะคื อ
ความเร็ วของการฝึ กการเคลื่ อนไหวในการฝึ กทักษะ และ ความเร็ วที่ใช้ในการเคลื่ อนไหวแบบ
ธรรมดา
ความเร็ วของการเลื่อนไหวในการฝึ กทักษะในช่วงแรกจะกระทาได้ชา้ ต่อมาจะสามารถเพิ่ม
ความเร็ วขึ้นได้เป็ นลาดับ โดยเฉพาะถ้าการกระทาเริ่ มต้นการะทาได้ถูกต้องตามหลักและวิธการก็จะ
ช่วยให้มีการพัฒนาและมีประสิ ทธิ ภาพมากขึ้น ส่ วนความเร็ วที่ใช้ในการเคลื่อนไหวแบบธรรมดา
นั้น ได้แก่
การวิ่ง หรื อ การเดิน ถ้าต้องการที่ จะวิ่งหรื อเดิ นให้เร็ วขึ้ นก็จะต้องลดระยะของกการหดตัวและ
คลายตัวของกล้ามเน้อ นัน่ คือความยาวและความถี่ ขงการก้าวเท้าขึ้นอยู่กบั ความเร็ วในการหดตัว
ของกล้ามเนื้อและการร่ วมมือกันของระบบกล้ามเนื้อกับระบบประสาท ซึ่ งสามารถเพิ่มความเร็ วได้
โดย
1. เพิ่มกาลังและกล้ามเนื้อที่ใช้เหยียดขา
2. ฝึ กการวิง่ ด้วยความเร็ วสู งสุ ด เพื่อเพิ่มประสิ ทธิ ภาพในการทางานร่ วมกันของกล้ามเนื้อ
3. แก้ไขข้อผิดพลาดต่างๆเกี่ยวกับกลไก (Mechanics) ของการเคลื่อนไหว
การฝึ กความเร็วในการวิง่
การฝึ กในการวิง่ ต้องเน้นความบ่อยครั้งและต้องออกแรงเต็มที่ระยะทาง 30-80 เมตร ว่ายน้ า
เต็มที่ระยะทาง 20-25 เมตร พายเรื่ อเต็มที่ระยะทาง 100-300 เมตร และควรให้มีการพักหรื อช่ วง
เบาๆที่พอเหมาะ คือ ต้องให้ร่างกายมีเวลาฟื้ นสภาพประมาณ 2-5 นาที แล้วทาการฝึ กซ้ าหลายๆครั้ง
จานวนเที่ ยวที่ ฝึกอาจจะอยู่ในช่ วงประมาณ 5-10 เที่ยวด้วยเร็ วเต็มที่และเกื อบเต็มที่ ข้อควรระวัง
ประการหนึ่ ง คือ จะต้องฝึ กในลักษณะค่อยเป็ นค่อยไป ไม่หักโหม เพื่อให้นกั กี ฬาเคลื่ อนไหวได้
สะดวก ง่ายและเป็ นจังหวะ พร้ อมกับออกแรงเต็มที่ไปด้วย ควรเพิ่มความเร็ วจากน้อยไปหามาก
เวลาในการฝึ กทั้งหมดประมาณ 40-60 นาที รวมทั้งการอบอุ่นร่ างกาย ควรฝึ ก 2 วันพัก 1 วัน และ
วันที่พกั ต้องพักจริ ง
 18

การฝึ กความเร็วในการเคลือ่ นที่

ความเร็ วในการเคลื่ อนที่มีปัจจัยที่สาคัญ คือ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้ อในการทางาน
สู งสุ ด การฝึ กจึงต้องเน้นที่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้ อ ตามลักษณะของการใช้งาน ในกี ฬาแต่ละ
ประเภท และ ต้องฝึ กแบบต้านทานกับน้ าหนัก เช่น นักวิ่งข้ามรั้วต้องออกแรงต้านทานทานน้ าหนัก
ของตนเอง ส่ วนการทุ่มลูกน้ าหนักต้องออกแรงต้านทานกับลูกทุ่มน้ าหนัก ดังนั้นควรฝึ กเพื่อความ
แข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวไหล่ แขน มือ และ ข้อมือ มากกว่าเน้นที่กล้ามเนื้อขา เป็ นต้น
การฝึ กความเร็วในกาการตัดสิ นใจและตอบโต้
การฝึ กเพื่อให้เกิ ดความเร็ วในการตัดสิ นใจและตอบโต้ได้ดีและเคลื่ อนที่ ได้รวดเร็ วนั้น
ต้องมีทกั ษะที่ดีและถูกต้องเป็ นพื้นฐานก่อน โดยการฝึ กจากง่ายหายาก เช่น
1.ฝึ กให้รู้จกั แก้ไขปั ญหาง่ายๆ เช่น การตัดสิ นใจเข้าปะทะ การหลบหลีกหรื อป้ องกันคู่ต่อสู ้
โดยฝึ กจากช้าไปหาเร็ ว
2.ฝึ กให้รู้จกั แก้ไขปั ญหาง่ายๆ ในสถานการเฉพาะหน้า
3.ฝึ กให้รู้จกั แก้ปัญหาทีหาคาตอบไม่ได้ในสถานการณ์เฉพาะหน้า เช่ น ไม่ทราบว่าคู่ต่อสู ้
มาจากทางไหน มาทีละกี่คน เพื่อป้ องกันการบุกลุกเข้ามาในแดนของตนหรื อการจะโจมตีคู่ต่อสู ้ทีมี
การป้ องกันแต่ไม่ทราบแบบแผน
4.ฝึ กการแก้ปัญหาที่ค่อนข้างยาก แต่ตอ้ งตัดสิ นใจให้รวดเร็ ว เช่น การฝึ กเป็ นผูร้ ักษาประตู
ฟุตบอล โดยการโยน ขว้างหรื อกลิ้ง ให้รับลูกในหลายๆระดับ หรื อฝึ กการตั้งรับในขณะที่ฝ่ายรุ กมี
จานวนผูเ้ ล่นมากกว่ากีฬาในบาสเกตบอล
5.ฝึ กแก้ปัญหาที่ซับซ้อนที่พบจริ งและมักเกิ ดขึ้นเสมอ ในการเล่นหรื อแข่งขัน เช่ น แบบ
แผนการเล่นลูกตั้งเตะที่หน้าประตูหรื อการให้ผเู ้ ล่นหลายๆคน หลายๆตาแหน่งวิ่งเข้าเล่นหน้าประตู
เป็ นต้น
 19

5.การฝึ กทีเ่ สริมสร้ างความแคล่วคล่องว่ องไว

ความแคล่วคล่องว่องไว (Agility) หมายถึง ความสามารถของร่ างการหรื อส่ วนของร่ างกาย
ในการเคลื่อนไหวไปได้อย่างรวดเร็ วและมีทิศทางแน่นอนโดยไม่เสี ยการทรงตัว เช่น การออกตัวได้
เร็ ว การหยุดได้เร็ ว และ การเปลี่ยนทิศทางได้เร็ ว เป็ นต้น
ความแคล่ วคล่ องว่องไว มี ผลต่อประสิ ทธิ ภาพ ของการปฏิ บตั ิ กิจกรรม ที่ตอ้ งอาศัยการ
เปลี่ ยนทิศทางหรื อตาแหน่งของร่ างกายด้วยความเร็ วและแม่นยา ความแคล่วคล่องว่องไว จึงเป็ น
ปั จ จัย พื้ น ฐานของสมรรถภาพทางกายและความสามารถในการเล่ น กี ฬ าหลายอย่ า ง เช่ น
บาสเกตบอล แบดมินตัน
ฟุตบอล และวอลเลย์บอล เป็ นต้น
ปัจจัยทีม่ ีอทิ ธิพลต่ อความแคล่วคล่องว่องไว
ปั จจัยที่มีอิทธิ พลต่อความแคล่วคล่องว่องไว ได้แก่
1.ลัก ษณะรู ป ร่ า งของร่ า งกาย คนที่ มี รูป ร่ า งผอมสู ง หรื ออ้วนเตี้ ย มัก มี ค วามแคล่ วคล่ อง
ว่องไวน้อย คนที่มีความสู งขนาดปานกลางและมีกล้ามเนื้ อที่แข็งแรงะมีความแคล่วคล่องว่องไวดี
แต่ก็มีขอ้ ยกเว้น เพราะความแคล่วคล่องว่องไว ยังขึ้นอยูก่ บั การฝึ กและปั จจัยอื่นที่เกี่ยวข้องอีก
2.อายุและเพศ วัยเด็กจะมีความแคล่วคล่องว่องไวเพิ่มขึ้นจนถึงอายุ 12 ปี และจะคงอยูห่ รื อ
ลดลงบ้างในช่วงจากนี้ประมาณ 3 ปี หลังจากระยะที่ร่างกายเติบโตเร็ วผ่านไปแล้ว ความคล่องแคล่ว
ว่องไวจะเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ จนถึ งวัยผูใ้ หญ่ หลังจากนี้ อีก 2 – 3 ปี ความแคล่ วคล่ องว่องไวจะเริ่ ม
ลดลงสาหรับเพศนั้น จากการเปรี ยบเที ยบระหว่างชายและหญิ ง พบว่า ผูช้ ายแคล่ วคล่ องว่องไว
มากกว่า
3. น้ าหนักของร่ างกาย คนที่มีน้ าหนักเกินปกติจะมีผลทาให้ความแคล่วคล่องว่องไวน้อยลง
เพราะน้ าหนักตัวเป็ นตัวเพิ่มแรงเฉื่ อยหรื อแรงต้านทานมากขึ้น ทาให้กล้ามเนื้ อทางานหนักขึ้นการ
เคลื่อนไหวร่ างกายจึงช้าลง
4. ความเมื่อยล้า เนื่ องจากความเมื่อยล้าทาให้ประสิ ท ธิ ภาพขององค์ประกอบของความ
แคล่วคล่องว่องไว คือ ความแข็งแรง เวลาปฏิกิริยา ความเร็ วในการเคลื่อนไหว กาลังและการทางาน
ร่ วมกันของกล้ามเนื้อลดลง ส่ งผลทาให้ความแคล่วคล่องว่องไวลดลงตามไปด้วย
 20

หลักและวิธีการฝึ กเพือ่ เสริมสร้ างความแคล่วคล่องว่ องไว

การเสริ มสร้ างความแคล่ วคล่องว่องไวจะต้องยึดหลักในการฝึ กแบบทาซ้ าๆ และต้องทา
ด้วยความเร็ ว ซึ่ งมีแนวทางในการฝึ กดังนี้
1. สร้างความสัมพันธ์ของกลุ่มกล้ามเนื้ อและข้อต่อต่างๆ ให้เกิ ดทักษะและความชานาญ
เพื่อพัฒนาความเร็ ว
2. สร้างพลังและความแข็งแรงของกล้ามเนื้ อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้ อมัดใหญ่ที่จาเป็ นต่อการ
เคลื่อนไหว ซึ่ งจะมีส่วนช่วยให้เกิดความคล่องแคล่วและควบคุมทิศทางในการเคลื่อนไหวที่ได้อีก
ด้วย
3. ฝึ กการตอบสนองต่อสิ่ งเร้า เมื่อถูกกระตุน้ ในระดับหนึ่ งที่ตอ้ งการ เพื่อให้เกิ ดปฏิกิริยา
ตอบสนองได้รวดเร็ ว การสร้างสมาธิหรื อการทาจิตใจให้สงบเพื่อเตรี ยมรับสถานการณ์ เป็ นตัวแปร
หนึ่งที่มีผลต่อความเร็ วในการตอบสนอง
4. ฝึ กความคล่องตัว เพราะความอ่อนตัวจะช่วยให้การเคลื่ อนไหว เป็ นไปได้สุดช่วงของ
การเคลื่อนไหว (Full Range of Motion)

6. การฝึ กเพือ่ เสริมสร้ างความอ่อนตัว

ความอ่อนตัว (Flexibility) หมายถึง ความสามารถของร่ างกายในการเคลื่อนไหวให้ได้มุม
ของการเคลื่อนไหวได้เต็มพิกดั หรื อมีช่วงของการเคลื่อนไหวมากที่สุด โดยไม่เกิดอันตรายต่อข้อต่อ
และกล้ามเนื้อ
ความอ่อนตัวมีความสาคัญสาหรั บกี ฬาเกื อบทุกชนิ ด เพราะจะทาให้สามารถเคลื่ อนไหว
ร่ างกายไปในทิศทางต่างๆ ได้อย่างเต็มที่และส่ งเสริ มให้เกิ ดคงวามแคล่วคล่องว่องไว ไม่เกิ ดการ
บาดเจ็บได้ง่าย ถ้าความอ่อนตัวลดลงจะทาให้การเคลื่อนไหวมีประสิ ทธิ ภาพลดลง ไม่มีมาตรฐานว่า
ควรจะมีความอ่อนตัวเท่าใดจึงจะพอเพียง ทั้งนี้ข้ ึนอยูก่ บั กิจกรรมที่ตอ้ งทา อย่างไรก็ดี กิจกรรมส่ วน
ใหญ่ตอ้ งการความอ่อนตัวอยูใ่ นช่วงของคนปกติ แต่มีกิจกรรมบางอย่างที่ตอ้ งการความอ่อนตัวมาก
ที่ขอ้ ต่อบางข้อ เช่น ยิมนาสติกและบัลเลย์ เป็ นต้น เพื่อให้ได้ท่าที่แสดงความสวยงาม
โดยทัว่ ไปผูท้ ี่มีความอ่อนตัวดีจะต้องปราศจากข้อจากัด ดังต่อไปนี้
1. การบาดเจ็บหรื ออาการของโรคที่ทาให้ขอ้ ต่อ รวมทั้งกระดูกอ่อนที่หุม้ อยูส่ ่ วนปลาย
2. มีสารที่เป็ นอันตรายปรากฏอยูท่ ี่ขอ้ ต่อ
 21

3. การอักเสบของเนื้อเยือ่ หุ ม้ ข้อต่อ
4. น้ าหล่อลื่นในข้อต่อแห้งหรื อมีนอ้ ยเกินไป
ภาวะดังกล่าวนี้เป็ นอุปสรรคต่อการเคลื่อนไหว แม้ในคนปกติที่ไม่เป็ นโรค การเคลื่อนไหว
ของข้อต่อก็ถูกกาจัดด้วยลักษณะของกระดูก ชนิ ดของข้อต่อ ความยาวและขนาดของกล้ามเนื้ อและ
เอ็น และคุณสมบัติของเนื้อเยือ่ ที่หุม้ ข้อต่อ
ปัจจัยทีม่ ีอทิ ธิพลต่ อความอ่อนตัว
1. ระดับของการออกกาลังกาย การที่ร่างกายไม่ค่อยได้ออกกาลังกายจะทาให้กล้ามเนื้ อและ
เนื้ อเยื่อต่างๆ สู ญเสี ยความสามารถในการยืดตัวไปได้และถ้าไม่มีการเคลื่ อนไหวเลย เช่ น ถู กเข้า
เผือกไว้เมื่อกระดูกหัก จะทาให้การอ่อนตัวลดลงไปอย่างมาก นอกจากนั้นการออกกาลังกายน้อยจะ
ทาให้มีไ ขมันสะสมมากขึ้ น เป็ นเหตุ ให้ค วามอ่อนตัวลดลง ในทางตรงข้าม การออกกาลังอย่า ง
สม่าเสมอจะช่วยทาให้ความอ่อนตัวคงที่อยูเ่ ป็ นปกติและสามารถเพิ่มขึ้นได้ดว้ ยการออกกาลังเฉพาะ
อย่าง
2. อายุและเพศ ความอ่อนตัวจะมีมากที่สุดในเด็กระดับประถมและจะค่อยๆ ลดลงเมื่ออายุ
ได้ 11-12 ปี หลังจากนั้นความอ่อนตัวจะเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ จนถึงวัยหนุ่มสาว แล้วลดลงตามอายุและ
เพศหญิงมีความอ่อนตัวมากกว่าเพศชาย
3. อุณหภูมิ จากการศึกษาของ ไรท์และจอห์น (ชู ศกั ดิ์ เวชแพทย์และกันยา ปาละวิวธั น์.
2536 : 294; อ้างอิงจาก Wright and Johns.1969) พบว่าเมื่อทาให้ร่างกายมีอุณหภูมิสูงขึ้นถึง 113° F
จะทาให้ความอ่อนตัวเพิ่มขึ้นประมาณร้อยละ 20 และการเพิ่มอุณหภูมิของร่ างกายจากการออกกาลัง
กายจะทาให้กล้ามเนื้ อและเนื้ อเยื่อยืดได้มากขึ้น จึงเพิ่มความอ่อนตัวได้ชวั่ คราวและทาให้โอกาสที่
เนื้อเยือ่ จะได้รับบาดเจ็บลดลง
หลักและวิธีการฝึ กเพือ่ เสริมสร้ างความอ่อนตัว
การฝึ กเพื่อเสริ มสร้างความอ่อนตัว สามารถกระทาได้โดยการบริ หารร่ างกาย เพื่อเพิ่มช่วง
ของการเคลื่อนไหวด้วยวิธีการดังนี้
1. ใช้ท่าการบริ หารกายต่างๆ ให้ทุกๆ ส่ วนของการเคลื่ อนไหวด้วยการพยายามทาให้สุด
ช่วงการเคลื่อนไหว (Full Range of Motion) ของข้อต่อ
2. การเคลื่อนไหวต้องทาแบบซ้ าๆ ค่อยเป็ นค่อยไปและหยุดเมื่อมีความรู ้สึกเจ็บจากการยึด
กล้ามเนื้อ
 22

3. ในการยึดกล้ามเนื้อให้คงท่านั้นๆ ไว้ประมาณ 3-10 วินาที แล้วทาซ้ า 5-6 ครั้ง

4. ต้องยึดกล้ามเนื้อและข้อต่อทุกครั้งก่อนการอบอุ่นร่ างกาย ฝึ กซ้อมหรื อแข่งขัน
พึงระลึ กไว้เสมอว่า การฝึ กบริ หารข้อต่อต่างๆ ต้องทาบ่อยๆ จึงจะทาให้ขอ้ ต่อปรับสภาพ
ทาให้สามารถเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวได้มากยิง่ ขึ้น

7. การฝึ กเพือ่ เสริมสร้ างความอดทนทัว่ ไป

ความอดทนทัว่ ไปหรื อความอดทนของระบบไหลเวียนโลหิ ต (General Endurance or
Cardiovascular Endurance) หมายถึง ความสามารถของร่ างกายที่ทนต่อการทางานที่มีความเข้มข้น
ในระดับ ปานกลางได้นาน โดยเกิ ดความเมื่ อยล้า และเหนื่ อยช้า แต่ ไ ด้ป ริ ม าณงานมาก ซึ่ ง เป็ น
ความสามารถของร่ างกายในการใช้พลังงานแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise)
ปั จจัยที่มีอิทธิ พลต่อความอดทนทัว่ ไป
1. จังหวะ การรักษาจังหวะในการเคลื่อนไหวให้สม่าเสมอ ไม่วา่ จะเป็ นการวิ่ง การเดินหรื อ
การว่ายน้ า ก็ตามจะใช้พลังงานน้อยกว่าการเพิ่มหรื อลดความเร็ วกลับไปกลับมา การเคลื่อนไหวใน
จังหวะที่สม่าเสมอจึงเป็ นการเคลื่อนไหวที่ประหยัดพลังงาน ทาให้สามารถทางานได้นานขึ้น
2. ทักษะ ในการออกกาลังกาย พลังงานส่ วนหนึ่ งจะเสี ยเสี ยไปกับการเคลื่ อนไหวที่ไม่
จาเป็ นและการเคลื่อนไหวที่ไม่ประสานสัมพันธ์กนั ดังนั้นผูท้ ี่มีทกั ษะดีจึงมีความอดทนสู งกว่าผูท้ ี่มี
ทักษะไม่ดี
3. อายุ ความอดทนจะเพิ่มขึ้นตามอายุจนถึ งจุดๆ หนึ่ ง หลังจากนั้นความอดทนจะค่อยๆ
ลดลง สาหรับผูท้ ี่ได้รับการฝึ กหรื อออกกาลังกายสม่ าเสมอ ช่ วงอายุที่มีความอดทนสู งสุ ด จะเป็ น
ช่ วงอายุที่ม ากกว่าช่ วงอายุที่ มีค วามแข็ง แรงของกล้ามเนื้ อสู งสุ ดเล็ก น้อย คื อ ในเพศหญิ งจะอยู่
ในช่วงอายุประมาณ 20-25 ปี และ 25-30 ปี ในเพศชาย เมื่อความอดทนถึงจุดสู งสุ ดแล้ว จงคงอยูไ่ ด้
อีกประมาณ 3-5 ปี จากนั้นจะค่อยๆ ลดลง จากการเปลี่ ยนแปลงของระบบไหลเวียนโลหิ ต ระบบ
หายใจและระบบประสาท ในเพศชาย เมื่ออายุ 70-80 ปี พลังงานด้านแอโรบิกจะลดลงครึ่ งหนึ่ ง
ทั้งนี้อาจจะชะลอความเสื่ อมด้านความอดทนได้ดว้ ยการฝึ กหรื ออกกาลังกายอย่างถูกหลักและวิธี
4. เพศ จากการศึกษาพบว่าเพศหญิงที่อยูใ่ นวัยเด็กจนถึงวัยสาว จะมีความอดทนเท่ากับเพศ
ชาย แต่จะถึงจุดสู งสุ ดที่อายุต่ากว่า ถ้าเป็ นการออกกาลังกายระดับปานกลาง ความอดทนของผูห้ ญิง
 23

จะต่ากว่ามาก เพราะเพศหญิงมีปัจจัยที่จากัดความอดทน คือ อัตราการเต้นของหัวใจเร็ วกว่า หัวใจ

และทรวงอกมีขนาดเล็กกว่า
5. ชนิดของรู ปร่ าง นักกีฬาที่ประสบความสาเร็ จในกีฬาที่เกี่ยวกับความอดทน มักจะเป็ นผูท้ ี่
มีรูปร่ างอยูใ่ นพวกที่มีโครงสร้างของกระดูกใหญ่ กล้ามเนื้อแข็งแรง รู ปร่ างได้สัดส่ วน คือ พวกที่เรา
เรี ยกว่า เมโสมอร์ ฟีย์ (Mesomorphy) และค่อนไปทางพวกที่มีรูปร่ างผอมสู ง มีโครงกระดูกเล็ก ที่
เรี ยกว่า เอคโตมอร์ ฟี ย์ (Ectomorphy) ส่ วนพวกเอนโดมอร์ ฟี ย์ (Endomorphy) คื อพวกที่ มี รูปร่ า ง
อ้วน เนื้อเหลว มีไขมันมาก เป็ นพวกที่มีความอดทนน้อยที่สุด
6. ไขมันในร่ างกาย ไขมันในร่ างกายที่มีมากเกินไปหรื อมีน้ าหนักเกิน นอกจากไม่ได้ช่วย
ในการทางานแล้วยังขัดขวางการทางานและมีผลต่อความอดทนด้วย คือ
6.1 ทาให้เกิดความฝื ดและขัดขวางการหดตัวของกล้ามเนื้อ
6.2 ไขมันทาให้น้ าหนักเพิ่ม จึงทาให้ความต้านทานในการเคลื่อนไหวเพิ่มขึ้น
6.3 ไขมันจะเพิ่มภาระการทางานของระบบไหลเวียนโลหิ ต คือ เลือดต้องเข้าไป
เลี้ยงไขมันที่เพิม่ ขึ้น
7. อุณหภูมิ ความอดทนจะลดลงเมื่ออุณหภูมิสูงขึ้นและในทางตรงกันข้ามผลของความเย็น
จะทาให้ความอดทนเพิ่มขึ้น จากการวิจยั พบว่า นักวิ่งระยะไกลคนเดียวกันฝึ กที่อุณหภูมิ 25° C จะ
ได้ผลดีกว่าที่อุณหภูมิ 35° ไม่นอ้ ยกว่าร้อยละ 5
8. ความจุปอด ความจุปอดที่มีมากมีความสาคัญในการออกกาลังชนิ ดหนักมาก (Intense
Excrcise) ประโยชน์ที่สาคัญของการมีความจุปอด คือ ความสามารถนาอากาศเข้าสู่ ปอดต่อหน่ วย
เวลา ด้วยการหายใจน้อยครั้ ง กว่า จึ งช่ วยชะลอการเกิ ดอาการเมื่ อยล้า ของกล้า มเนื้ อของระบบ
ทางเดินหายใจได้
หลักและวิธีการฝึ กเพือ่ เสริมสร้ างความอดทนทัว่ ไป
การฝึ กเพื่อเสริ มสร้างความอดทนทัว่ ไปเป็ นการฝึ กเพื่อพัฒนาความสามารถของร่ างกายใน
การท างานที่ ต้องใช้ออกซิ เจน ซึ่ ง เป็ นพื้ นฐานส าคัญในการแข่ ง ขันกี ฬ า ส าหรั บ วิ ธี ก ารฝึ กเพื่ อ
เสริ มสร้างความอดทนทัว่ ไป ที่นิยมใช้ดงั นี้
1. การฝึ กแบบต่อเนื่อง (Continuous Training) มีวธิ ี การฝึ กดังนี้
 24

1.1 ใช้กิ จกรรมการออกก าลังกายแบบแอโรบิ ก (Aerobic Exercise) โดยใช้

กล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ และทัว่ ร่ างกาย ตลอดช่วงเวลาของการออกกาลังกาย เช่น เดินเร็ ว วิ่งระยะไกล
ปั่ นจักรยาน กระโดดเชือก เป็ นต้น
1.2 ความหนักของการฝึ กประมาณร้อยละ 60-70 ของความสามารถสู งสุ ดหรื อ
อัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ยประมาณร้อยละ 60-80 ของอัตราการเต้นสู งสุ ด
1.3 ช่วงเวลานานของการฝึ กต้องต่อเนื่องกันนานอย่างน้อย 20 นาที สาหรับผูท้ ี่เริ่ ม
ฝึ ก แต่ส าหรั บการฝึ กในนักกี ฬาควรใช้เวลาอย่า งน้อย 45 นาที ข้ ึ นไปหรื อท าติ ดต่อกันไปเป็ น
เวลานาน 1-3 เท่าของเวลาที่ใช้เล่นกัน
1.4 ควรฝึ กอย่างน้อย 3 วัน/สัปดาห์ อย่างมากไม่เกิ น 6 วัน/สัปดาห์ เพราะถ้าฝึ ก
บ่อยจนไม่มีวนั พัก อาจทาให้เอ็นและข้อเสื่ อม อักเสบได้ง่าย
2. การฝึ กแบบเป็ นช่วงหรื อหนักสลับเบา (Interval Training) การฝึ กแบบนี้ เหมาะสาหรับ
นักกี ฬาที่ตอ้ งวิ่งๆ หยุดๆ สลับกันบ่อยๆ เช่ น บาสเกตบอล ฟุตบอล รักบี้ฟุตบอล เทนนิ ส เป็ นต้น
การฝึ กจะแบ่งเป็ นช่วงหนักสลับกับช่วงเบา คือ ช่วงฝึ กหนักจะเพิ่มความหนักของกิจกรรมที่ระดับ
ประมาณร้อยละ 80-90 ของความสามารถสู งสุ ดหรื อให้หวั ใจเต้น 160-180 ครั้งต่อนาที ส่ วนช่วงเบา
จะลดลงความหนักลงเหลือประมาณร้อยละ 50-60 หรื อหัวใจเต้น 120-160 ครั้งต่อนาที แล้วเริ่ มฝึ ก
หนักต่อ การฝึ กแบบนี้สามารถปรับเลียนแบบการกีฬาหรื อกิจกรรมที่จะนาไปใช้จริ ง
วิธีการฝึ กแบหนักสลับเบา อาจแบ่งออกได้เป็ น 3 แบบคือ
2.1 แบบหนักสลับเบาในช่วงเวลาสั้นๆ เช่น ช่วงฝึ กหนัก 15 วินาทีถึง 2 นาที แล้ว
ตามด้วยช่วงเบา
2.2 แบบหนักสลับเบาในเวลาปานกลาง เช่น ช่วงฝึ กหนัก 2-8 นาที แล้วตามด้วย
ช่วงเบา
2.3 แบบหนักสลับเบาในเวลายาวนาน เช่น ช่วงฝึ กหนัก 8-16 นาที ความหนักของ
งานต้องปรับให้พอเหมาะกับเวลาที่ใช้ฝึก
3. การฝึ กแบบฟาร์ ทเลค (Fartlek) เป็ นวิธีฝึกที่คล้ายกับแบบหนักสลับเบา คืออัตราความเร็ ว
ของการวิ่งมีการเปลี่ยนแปลงได้ตามความต้องการของผูว้ ิ่ง สถานที่ฝึกมักจะใช้สภาพภูมิประเทศที่
เป็ นธรรมชาติ จริ งๆ เช่ น มี เนิ นขึ้ นๆ ลงๆ การฝึ กแบบนี้ มีขอ้ กาหนดเพีย งอย่างเดี ยว คื อ ต้องถึ ง
จุดหมาย
 25

ภายในเวลาที่ กาหนด การฝึ กวิ่งตามสภาพภูมิ ประพะเทศเชื่ อว่าจะเป็ นแรงจู งใจให้ผูฝ้ ึ ก ไม่เกิ ด

ความรู ้สึกเบื่อหน่าย จึงเป็ นผลดีต่อการฝึ ก
4.การฝึ กแบบวงจร (Circuit Training) มีวิธีการดังกล่าวแล้วในเรื่ องการฝึ กความอดทนของ
กล้ามเนื้อ
5.การฝึ กแบบเปลี่ยนสลับความเร็ ว การฝึ กประเภทนี้ เน้นที่ความเร็ ว คือ มีการเปลี่ยนแปลง
ความเร็ ว ซึ่ งความหนักของงานจะเพิ่มขึ้นจนร่ างกายเกิดการเป็ นหนี้ ออกซิ เจนในช่วงสั้นๆ เช่น วิ่ง
60 เมตรเต็มที่ วิ่ง 1000 เมตร ด้วยความเร็ ว 4 เมตร/วินาที ชีพจร 140 ครั้ง/นาที และวิ่ง 400 เมตร
ด้วยความเร็ ว 5 เมตร/วินาที ชีพจร 180 ครั้ง/นาที สลับกันไป
ภายหลังการฝึ กหรื อการออกกาลังกายอย่างหนักไม่ควรหยุดทันที ควรตามด้วยการออก
กาลังกายเบาๆ (Warm Down or Cool Down) ทั้งนี้เพราะ
5.1 ระดับของกรดแลกติก (Lactic Acid) ในกระแสเลือดและในกล้ามเนื้ อ ระยะที่
ร่ างกายกาลังฟื้ นตัว (Recovery Period) จะลดลงได้เร็ วด้วยการออกกาลังกายเบาๆ (Active Rest)
มากกกว่าการให้หยุดพักนิ่ งๆ วิธีการนี้ จะช่วยลดความเจ็บปวดของกล้ามเนื้ อและจะช่วยให้ร่างกาย
ฟื้ นตัวได้เร็ วขึ้น
5.2 การออกกาลังกายเบาๆ ภายหลังการออกกาลังกายอย่างหนักจะทาให้กล้ามเนื้ อ
ทางานต่อไป เพราะการหดตัวของกล้ามเนื้ อจะทาให้เลือดไหลเข้าสู่ หวั ใจเพิ่มขึ้น จึงช่วยลดโอกาส
ของการ เป็ นลม หน้ามืด เนื่องจาก หัวใจสู บฉี ดโลหิ ตไปเลี้ยงสมองไม่ทนั อีกด้วย
จากหลักและวิธีการฝึ กเพื่อเสริ มสร้างสมรรถภาพทางกายต่างๆนั้น จะเห็นได้วา่ มีหลักการ
สาคัญในการจัดโปรแกรมการที่ผฝู ้ ึ กสอนจะต้องตระหนักและคานึงอยูเ่ สมอมี 4 ประการ คือ
1. ชนิดของกิจกรรมการออกกาลังกาย
2. ความถี่บ่อยของการฝึ ก
3. ช่วงเวลานานของการฝึ ก
4. ความหนักของการฝึ ก
 26

หลักสาคัญทั้ง 4 ประการ ดังกล่าว จะช่วยให้ผฝู ้ ึ กสอนสามารถกาหนด โปรแกรมการฝึ กทั้ง

ระยะสั้นและระยะยาวได้วา่ จะฝึ กอะไร ฝึ กอย่างไร หนัก-เบาแค่ไหน ใช้เวลาในการฝึ กแต่ละครั้ง
นานเท่าไร และในระยะเวลา 1 สัปดาห์ฝึกกี่วนั
การทดสอบสมรรถภาพทางกาย (Physical Fitness Test)
การที่เราต้องการทราบสภาพความสมบูรณ์ของร่ างกายว่าอยูใ่ ดระดับใดนั้น สามารถกระทา
ได้โดยทดสอบสมรรถภาพทางกาย ด้วยการวัดหรื อการทดสอบสมรรถภาพในด้านต่างๆ ซึ่ งเป็ น
องค์ประกอบของสมรรถภาพทางกาย ในการทดสอบดังกล่าวจาเป็ นต้องมีแบบทดสอบ เครื่ องมือ
และวิธีการสาหรับทดสอบความสามารถ แบบทดสอบสมรรถภาพทางกายที่จะนามาทดสอบนั้น
จะต้องมีความเที่ย งตรง มีค วามเชื่ อถื อได้ มี ความเป็ นปรนัย และมีเทคนิ คในการทดสอบที่ เป็ น
มาตรฐาน
วัตถุประสงค์ ของการทดสอบสมรรถภาพทางกาย
ในการกี ฬา บรรดานักวิทยาศาสตร์ ทางการกีฬาทั้งหลายได้พยายามคิดค้นวิธีที่จะทดสอบ
และวัดสมรรถภาพทางกายทัว่ ไปของนักกีฬา โดยมีวตั ถุประสงค์ดงั นี้
1. เพื่อศึกษาวิธีการฝึ กซ้อม
2. หาทางปรับปรุ งข้อบกพร่ องทางด้านสมรรถภาพของนักกีฬา ซึ่งอาจพบจาการทดสอบ
3. หาทางส่ งเสริ มการฝึ กซ้อมของนักกีฬา ให้มีความสมบูรณ์ถึงจุดสู งสุ ดของแต่ละคน
4. เป็ นพื้ น ฐานในการศึ ก ษาข้อ แตกต่ า งทางด้า นสมรรถภาพโดยทั่ว ไปของนัก กี ฬ า
ประเภทต่างๆ
การทดสอบสมรรถภาพทางกายทัว่ ๆไปก่อนการทดสอบ ได้แก่
1.1 การตรวจร่ างกายทัว่ ไป เป็ นการตรวจสุ ขภาพของนักกีฬาว่ามีโรคที่ขดั ต่อการ
ออกกาลังกายหรื อมีความบกพร่ องทางสุ ขภาพที่อาจทาให้ฝึกไม่ได้ผล
1.2 การวัดสัดส่ วนของร่ างกาย (Anthropometry) เพื่อดูว่านักกีฬาผูน้ ้ นั มีรูปร่ าง
และสัดส่ วนของร่ างกายเหมาะสมกับกีฬานั้นๆหรื อไม่
2. การทดสอบสมรรถภาพทางกายที่นิยมใช้กนั ทัว่ ไป คือ
2.1 การทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยวิธี
2.1.1 วัดแรงบีบมือ
2.1.2 วัดแรงเหยียดขา
 27

2.1.3 วัดแรงเหยียดหลัง
2.2 การทดสอบพลังหรื อกาลังของกล้ามเนื้อ โดยวิธี
2.2.1 ยืนกระโดดไกล
2.2.2 ยืนกระโดสู ง
2.2.3 ทุ่มน้ าหนัก
2.3 การทดสอบความอดทนของกล้ามเนื้อ โดยวิธี
2.3.1 ดึงข้อราวเดียว
2.3.2 งอแขนห้อยตัว
2.3.3 ลุก-นัง่ 30 วินาที
2.3.4 ยืนกระโดดสู งซ้ าๆกัน
2.4 การทดสอบความคล่องแคล่วว่องไว
2.4.1 วิง่ เก็บของ
2.4.2 ก้าวเต้น 20 วินาที
2.5 การทดสอบความอ่อนตัว โดยวิธี
2.5.1 นัง่ ก้มตัวไปข้างหน้า
2.5.2 ยืนก้มตัว
2.6 การทดสอบความเร็ ว โดยวิธี
2.6.1 วิง่ เร็ ว 50 เมตร
2.6.2 วิง่ เร็ ว 100 เมตร
2.7 การทดสอบสมรรถภาพของระบบหายใจ โดยวิธี
2.7.1 วัดความจุปอด
2.7.2 วัดสมรรถภาพการหายใจสู งสุ ด
2.8 วัดสมรรถภาพของระบบไหลเวียนโลหิต โดยวิธี
2.8.1 วัดชีพจรและแรงดันโลหิต
2.8.2 วัดปริ มาตรหัวใจโดยการเอกซเรย์
2.9 การทดสอบความอดทนทัว่ ไป โดยวิธี
2.9.1 จักรยายวัดกาลัง
 28

2.9.2 ลู่กล
2.9.3 การก้าวขึ้นลง
2.10 การตรวจทางห้องปฏิบตั ิการ โดยตรวจ
2.10.1 ฮีโมโกลบิน
2.10.2 จานวนเม็ดเลือดแดง
นอกจากนี้ยงั มีแบบทดสอบสมรรถภาพทางร่ างกายทัว่ ไป ของคณะกรรมการนานาชาติเพื่อ
จัดมาตรฐานการทดสอบสมรรถภาพทางร่ างกาย ซึ่ งได้กาหนดแบบทดสอบไว้ โดยมีจุดมุ่งหมายที่
จะให้เป็ นแบบทดสอบที่สามารถใช้ปฏิบตั ิการได้กว้างขวางในนานาประเทศ เพื่อนาผลการทดสอบ
มาเปรี ยบเทียบกันได้ อันจะเป็ นประโยชน์ต่อการศึกษาสมรถภาพทางกายในแต่ละระดับอายุเพศ ได้
เป็ นอย่างดี

แบบทดสอบนี้มีการทดสอบ 8 รายการ คือ

1. ทดสอบความเร็ ว ด้วยการวิง่ 50 เมตร
2. ทดสอบกาลังของกล้ามเนื้อ ด้วยการยืนกระโดไกล
3. ทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ด้วยการวัดแรงบีบมือ
4. ทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อท้อง ด้วยการลุก-นัง่ 30 นาที
5. ทดสอบความอดทนของกล้ามเนื้อแขน ด้วยการ
5.1 ดึงข้อ สาหรับชาย อายุต้ งั แต่ 12 ปี ขึ้นไป
5.2 ดึงแขนห้อยหัว สาหรับหญิงทุกอายุ และชายอายุต่ากว่า 12 ปี
6. ทดสอบความคล่องแคล่วว่องไว ด้วยการวิง่ เก็บของ
7. ทดสอบความอ่อนตัว ด้วยการนัง่ งอตัวไปข้างหน้า
8. ทดสอบความอดทนทัว่ ไปหรื อความอดทนของระบบไหลเวียนโลหิ ต ด้วยการวิ่ง
ระยะไกล (ชายวิง่ 1000 เมตร หญิงวิง่ 800 เมตร)
 29

การฝึ กโดยใช้ นา้ หนัก (Weight Traiming)

การฝึ กโดยใช้น้ าหนัก หมายถึง การฝึ กเพื่อเสริ มสร้างความสามารถในการทางานของ
กล้ามเนื้อ โดยใช้น้ าหนักช่วย นอกเหนือจากการฝึ กด้วยมือเปล่า เช่น ดัมเบลล์ บาเบลล์ จานเหล็ก
รวมถึงเครื่ องมืออื่นๆ ซึ่งเป็ นอุปกรณ์แบบสถานี (Weight Machine) ที่สามารถปรับเปลี่ยนน้ าหนัก
เพิ่มขึ้นหรื อลดลงได้ เช่น อุปกรณ์ยกน้ าหนักแบบไซแบก (Cybex) พาราเม้าส์ (Paramount) ยูนิ
เวอร์แซล เป็ นต้น ก็จะทาให้การฝึ กกล้ามเนื้อมีประสิ ทธิ ภาพรวดเร็ วขึ้นเพราะมีความแน่นอนใน
การปรับน้ าหนัก
การฝึ กโดยใช้น้ าหนักมีบทบาทสาคัญในการเตรี ยมความพร้อมทางด้านร่ างกายของนักกีฬา
ซึ่ งเป็ นที่ยอมรับอย่างกว้างขวางในปั จจุบนั ว่า เป็ นวิธีฝึกที่เป็ นวิทยาศาสตร์ มีหลักการและเหตุผลที่
เชื่อถือพิสูจน์ได้ ถ้าหากนักกีฬาและผูฝ้ ึ กสอนได้นาหลักการและวิธีการฝึ กโดยใช้น้ าหนักได้อย่าง
ถูกต้องเหมาะสมแล้ว ก็จะทาให้สมรรถภาพทางกายของนักกีฬาเป็ นไปตามที่ตอ้ งการ นักกีฬาจะมี
ความพร้อม ทางร่ างกายสู งขึ้น ซึ่ งจะส่ งผลให้การฝึ กทางด้านอื่นๆ เช่น เทคนิคและมักษะต่างๆ
ได้ผลดียงิ่ ขึ้น
สาหรับการฝึ กโดยใช้น้ าหนักของนักกีฬา โดยทัว่ ไปมีจุดมุ่งหมาย เพื่อที่จะพัฒนาระบบ
กล้ามเนื้อให้มีความแข็งแรง มีพลัง รวมทั้งความอดทนเพิ่มมากขึ้น การฝึ กโดยใช้น้ าหนักจึงเป็ น
การเพิ่มขีดความสามารถของนักกีฬาให้เพิ่มขึ้น แตกต่างจาการยกน้ าหนักของนักกีฬายกน้ าหนัก
ซึ่ งต้องยกน้ าหนักให้ได้มากที่สุด และมากกว่าคู่ต่อสู ้จึงจะได้รับชัยชนะ แต่การฝึ กโดยใช้น้ าหนัก
ของนักกีฬา ในที่น้ ีตอ้ งระวังว่าน้ าหนักที่ใช้ยกต้องไม่มากเกินไปและการทาซ้ า จะต้องให้
พอเหมาะกับสมรรถภาพของแต่ละบุคคล รวมทั้งต้องสอดคล้องกับทักษะหรื อกิจกรรมของกีฬา
นั้นๆด้วย
หลักการในการฝึ กโดยใช้ นา้ หนัก
การฝึ กโดยใช้น้ าหนักเพื่อให้เกิดประสิ ทธิ ภาพและสมรรถภาพร่ างกาย ในการเสริ มสร้าง
ความแข็งแรง พลัง และความอดทนของกล้ามเนื้ อ ควรใช้หลักการดังต่อไปนี้
1. หลักการเพิ่มน้ าหนักหรื อเพิ่มแรงต้าน (Principle of Overload or Progressive
Resistance) หมายถึง การพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้ อ โดยให้กล้ามเนื้ อทางานออกแรงต้าน
กับน้ าหนักที่ค่อยๆเพิ่มขึ้น ทั้งนี้เนื่ องจากน้ าหนักเดิมไม่เป็ นแรงต้านทานที่มากพอให้เกิดการ
พัฒนาอีกต่อไป จาเป็ นต้องเพิ่มน้ าหนักเพื่อให้กล้ามเนื้ออกแรงต้านทานเพิ่มขึ้น ทั้งนี้เนื่องจาก
 30

น้ าหนักเดิมไม่เป็ นแรงต้านทานที่มากพอให้เกิดการพัฒนาอีกต่อไป จาเป็ นต้องเพิ่มน้ าหนักและ

เพิ่มจานวนครั้งในการยก เช่น เริ่ มยกด้วยน้ าหนัก 35 กิโลกรัม 10 ครั้งใน 1 ยก จากนั้นเพิ่มเป็ น 12
ครั้งในน้ าหนักเท่าเดิม ในขณะเดียวกันอาจเพิ่มน้ าหนักเป็ น 40 กิโลกรัม แต่ยกเพียง 8 ครั้ง เมื่อ
กล้ามเนื้อปรับตัวแล้ว เป็ นต้น
ตารางที่ 8.2 แสดงระดับร้อยละของความหนักในการฝึ กยกน้ าหนัก เพื่อพัฒนาความ
แข็งแรงและผลที่ได้รับจากการฝึ ก (เจริ ญ กระบวนรัตน์. 2538 : 90)

ระดับร้ อยละของความหนักในการฝึ ก ผลทีไ่ ด้ รับจากการฝึ ก

30 – 50 ต่า
50 - 70 พอใช้
70 - 80 ปานกลาง
80 - 90 มาก
90 - 100 มากที่สุด

ตามหลักของการฝึ ก เพื่อพัฒนาความแข็งแรงและกาลังให้กบั กล้ามเนื้ อ ระดับความหนักที่

ถือว่ามีความเหมาะสม โดยเฉลี่ยจะใช้ความหนักประมาณร้อยละ 80 ของความหนักของสู งสุ ดที่
นักกี ฬาสามารถทาได้ ซึ่ งในความเป็ นจริ งนั้น ยิ่งนักกี ฬาสามารถฝึ กด้วยความหนักที่ใกล้เคียงกับ
ความหนักสู งสุ ดที่ตนเองสามารถทาได้มากกว่าเท่าใด ก็จะยิง่ ได้รับผลดีจากการฝึ กมากเท่านั้น
2. หลักการจัดลาดับในการออกกาลังกาย (Principle of Arrangement of Exercise) หมายถึง
การฝึ กโดยใช้น้ าหนัก ควรมีการจัดลาดับการฝึ ก เพื่อพัฒนาสามารถภาพของกล้ามเนื้ อ ซึ่ งมีเกณฑ์
ในการพิจารณา ดังนี้
2.1 ฝึ กใช้กลุ่มกล้ามเนื้ อมัดใหญ่ก่อนกลุ่มกล้ามเนื้ อมัดเล็ก เนื่ องจากกล้ามเนื้ อมัด
เล็กมีความเหนื่ อยล้าง่ายและเร็ วกว่ากล้ามเนื้ อมัดใหญ่ จึงต้องให้กล้ามเนื้ อมัดใหญ่ได้ทางานก่อน
เช่น ให้กล้ามเนื้อขาทางานก่อนกล้ามเนื้อแขน เป็ นต้น
2.2 โปรแกรมการฝึ กไม่ควรใช้แบบฝึ กที่มีผลต่อกล้ามเนื้ อกลุ่มเดียวกันมากกว่า 1
แบบฝึ กตืดต่อกัน เช่น ใช้ท่านอนบนม้านัง่ (Bench Press) แล้ว ไม่ควรใช้ท่ายืนยก (Standing Press)
ต่อเพราะทั้ง 2 ท่านี้พฒั นากล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน คือ ไหล่ อกและต้นแขน
 31

2.3 การปฏิบตั ิในแบบฝึ กหรื อท่าอื่นๆ ในลาดับต่อไป ควรให้ร่างกายได้ฟ้ื นตัวจาก

ความอ่อนล้าก่อน ทั้งนี้เพื่อเป็ นการป้ องกันอันตรายกับกล้ามเนื้อ
2.4 แบบฝึ กที่ใช้ควรเป็ นท่าที่พฒั นากล้ามเนื้อหลัก ได้แก่ กล้ามเนื้อขาส่ วนบนและ
สะโพกกล้ามเนื้ ออกและแขนส่ วนบน กล้ามเนื้ อหลัง กล้ามเนื้ อขาส่ วนล่างและข้อเท้า กล้ามเนื้ อ
หัวไหล่และกล้ามเนื้อหน้าท้อง เป็ นต้น
3. หลัก เฉพาะเจาะจง (Principle of Specificity) ในการฝึ กโดยใช้น้ า หนัก มี ห ลัก
เฉพาะเจาะจงที่ควรได้รับการพิจารณาหลายประการ คือ
3.1 กลุ่มกล้ามเนื้ อ (Muscle Groups) กลุ่มกล้ามเนื้ อใหญ่ในร่ างกายมีหน้าที่และ
ลัก ษณะการทางานแตกต่ างกัน การฝึ กโดยใช้น้ า หนัก เพื่ อพัฒนาประสิ ทธิ ภาพการท างานของ
กล้ามเนื้ อ จึงควรแยกการพัฒนาออกเป็ นกลุ่มๆ ตามความเหมาะสมและควรได้รับการพัฒนาทุกๆ
กลุ่ม
3.2 รู ปแบบของการเคลื่อนไหว (Movement of Pattems) ในการเล่นกี ฬา กลุ่ม
กล้ามเนื้ อที่ทางานจะมีรูปแบบการเคลื่ อนไหวตามลักษณะการหดตัวของกล้ามเนื้ อนั้น โดยอาศัย
ทักษะประกอบกับความแข็งแรง กาลังและคามอดทนของกล้ามเนื้ อนั้น เช่น การวิ่งกระโดดสู งใน
ท่าทางต่างๆ จึ งเป็ นต้องอาศัยทักษะในการเคลื่ อนไหว ประกอบกับความแข็งแรงและกาลังของ
กล้า มเนื้ อ ส่ ว นต่ า งๆ เพื่ อ ให้ เ กิ ด แรงยกร่ า งกายให้ ข ้า มไม้พ าด ดัง นั้ น จึ ง ควรน ารู ป แบบการ
เคลื่อนไหวของกล้ามเนื้ อในกีฬาชนิ ดนั้นๆ มาประยุกต์ในโปรแกรมการฝึ กโดยใช้น้ าหนัก ซึ่ งกีฬา
กี ฬาแต่ละชนิ ดจะมีรูปแบบการเคลื่ อนไหวที่ แตกต่างกัน แม้ว่าเป็ นการทางานของกล้ามเนื้ อกลุ่ ม
เดียวกันก็ตาม
3.3 ทักษะทางกลไก (Motor Skill) ทักษะทางกลไกเป็ นความสามารถในการ
เคลื่ อนไหวร่ างกายได้อย่า งเหมาะสมกับกี ฬาชนิ ดนั้นๆ เป็ นการใช้แรงที่ เกิ ดจากการหดตัวของ
กล้ามเนื้ อที่มีความสัมพันธ์กบั ความเร็ ว ส่ วนใหญ่เป็ นการใช้กล้ามเนื้ อกลุ่มใหญ่ที่คล้ายคลึงกัน แต่
รู ปแบบของการเคลื่ อนไหวอาจจะแตกต่างกัน เช่ น นักฟุ ตบอลที่ มีความสามารถสู ง เมื่ อไปเล่ น
บาสเกตบอลอาจเล่นได้ไม่ดีก็ได้ ทั้งนี้ เนื่ องจากความเฉพาะของทักษะแตกต่างกัน แม้วา่ ทักษะของ
กีฬาดังกล่าวจะใช้กล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันก็ตาม
 32

3.4 ความสัมพันธ์กบั ลักษณะกิ จกรรม การเลื อกใช้วิธีฝึกให้สัมพันธ์กบั ลักษณะ

กิ จกรรม เช่ น การฝึ กโดยการเกร็ งกล้ามเนื้ อ (Isometric Training Programs) จะให้ผลในการฝึ ก
แตกต่างจาการให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหวกับน้ าหนัก (Isotonic Training Programs)
เทคนิคการฝึ กโดยใช้น้ าหนัก
การฝึ กโดยใช้น้ าหนักของนักกี ฬาเพื่อพัฒนาความแข็งแรง กาลังและความอดทนของกล้ามเนื้ อมี
เทคนิคการฝึ กทีน่ ิยมใช้ กนั คือ
1. เทคนิ คของเดอโลร์ มและวัตกินส์ (Delorme and Watkins Technique) เทคนิคการฝึ กยก
น้ าหนักของเดอโลร์ มและวัตกินส์น้ ี มีจุดมุ่งหมายที่จะใช้น้ าหนักหรื อใช้ระบบรอกร่ วมกับน้ าหนักก็
ได้ วิธีการที่ใช้ คือ 10 อาร์ เอ็ม (RM = Repetition Maximum) ซึ่ งเป็ นน้ าหนักที่มากที่สุดที่สามารถ
ยกได้ 10 ครั้งเท่านั้น กาหนดให้ยก 3 ชุด (Set) คือ
ชุดที่หนึ่ง ยก 10 ครั้ง ความหนักเป็ น ½ ของ 10 RM
ชุดที่สอง ยก 10 ครั้ง ความหนักเป็ น ¾ ของ 10 RM
ชุดที่สาม ยก 10 ครั้ง ความหนักเป็ น 10 RM
ให้พกั ระหว่างชุด 3-5 นาที ยาน้ าหนัก 30 ครั้ง/วัน ฝึ ก 3 วัน/สัปดาห์ และแต่ละสัปดาห์ให้หาค่าของ
10 RM ใหม่ และใช้ค่า 10 RM ใหม่น้ ี ตลอดสัปดาห์น้ นั เทคนิ คนี้ มีขอ้ ควรระวัง คือ การประเมินค่า
ของ 10 RM ข้อแนะนา คือ ให้ประเมินค่า 1 RM ก่อนด้วยการยกน้ าหนักที่สามารถยกได้ 1 ครั้ง
สู งสุ ด แล้วค่อยลดน้ าหนักลงมาเล็กน้อยเพื่อให้ยกได้ 10 ครั้ง
2. เทคนิคของซี โนเวียฟ หรื อออกซ์ฟอร์ ด (Zinovieff or Oxford Technique) เทคนิคนี้ ซีโน
เวีย ฟ ได้ป รั บ ปรุ ง วิ ธี ก ารดั้ง เดิ ม ของเดอโลร์ ม เนื่ องจากมี ผูฝ้ ึ กบางคนอ่ อนล้า มาก ก่ อนที่ จะยก
น้ าหนักได้ครบชุ ดที่สาม จึงให้เริ่ มด้วยการยก 10 RM ก่อนแล้วย้อนไปสิ้ นสุ ดที่ ½ ของ 10 RM
ตามลาดับดังนี้
ชุดที่หนึ่ง ยก 10 ครั้ง ความหนักเป็ น ½ ของ 10 RM
ชุดที่สอง ยก 10 ครั้ง ความหนักเป็ น ¾ ของ 10 RM
ชุดที่สาม ยก 10 ครั้ง ความหนักเป็ น 10 RM
ให้พกั ระหว่างชุด 3-5 นาที ยกน้ าหนัก 30 ครั้ง/วัน ฝึ ก 3 วัน/สัปดาห์ และแต่ละสัปดาห์หาค่า 10 RM
ใหม่ และค่าใช้ 10 RM ใหม่น้ ีในการฝึ กตลอดสัปดาห์น้ นั
 33

3. เทคนิคของแมคควีน (McQueen Technique) เทคนิ คนี้ ไม่ตอ้ งมีการเปลี่ยนแปลงน้ าหนัก

ระหว่างชุ ด คือ ใช้แรงต้าน 10 RM ให้ทา 4 ชุ ด จึงเป็ นการยาน้ าหนัก 40 ครั้ง/วัน ฝึ ก 3 วัน/สัปดาห์
และหาค่า 10 RM ใหม่ทุกๆ 1 หรื อ 2 สัปดาห์ และใช้ค่า 10 RM ใหม่ตลอดสัปดาห์น้ นั วิธีน้ ี เป็ นการ
ออกกาลังอย่างหนัก จึงต้องระวังในการประเมินค่า 10 RM ด้วย
4. เทคนิคแดพพรี (The Daily Adjustable Progressive Resistance Exercise = DAPRE)
เทคนิ ค นี้ เป็ นวิ ธี ก ารฝึ กเพิ่ ม พลัง กล้า มเนื้ อ โดยปรั บ แรงต้า นทานหรื อ น้ า หนัก ทุ ก วัน โดยไนท์
(Knight) เป็ นผูค้ ิดขึ้น เพื่อให้สามารถกาหนดน้ าหนักและจานวนครั้งของการยกได้พอเหมาะกับการ
เปลี่ยนแปลงของพลังกล้ามเนื้ อต่อวันหรื อเมื่อถึ งเวลาอันควร โดยไม่จาเป็ นต้องรอให้ครบสัปดาห์
เสี ยก่อน วิธีการมีดงั นี้
1. หาค่าน้ าหนักที่จะใช้เป็ นหลัก โดยการประเมินค่า 10 RM
2. เริ่ มฝึ กเป็ นชุดๆ ดังนี้
ชุดที่หนึ่ง ยก 10 ครั้ง ความหนักเป็ น ½ ของ 6 RM
ชุดที่สอง ยก 6 ครั้ง ความหนักเป็ น ¾ ของ 6 RM
ชุดที่สาม ยก 10 ยกให้ได้มากครั้งที่สุดเท่าที่ยกได้ของ 6 RM
ชุดที่สี่ ยกให้ได้มากที่สุดเท่าที่ยกได้ของน้ าหนักที่ปรับใหม่
หลังจากชุ ดที่สาม แล้วปรับค่าน้ าหนักที่จะเริ่ มต้นยกในวันถัดไปตามแนวทางที่กาหนดดัง
ตาราง วิธีการฝึ กแบบ DAPRE นี้จะทาให้สามารถประมาณค่าน้ าหนักที่จะใช้ฝึกต่อวันได้

ค่ านา้ หนักทีป่ รับใหม่ สาหรับ

จานวนครั้งที่ยกได้ ในชุ ดที่ 3
ชุ ดที่ 4 วันถัดไป
0-2 ลดลง 5-10 ปอนด์ ลดลง 5-10 ปอนด์
3-4 ลดลง 0-5 ปอนด์ ใช้น้ าหนักเท่าเดิม
5-6 ใช้น้ าหนักเท่าเดิม เพิ่ม 5-10 ปอนด์
7-10 เพิม่ 5-10 ปอนด์ เพิม่ 5-15 ปอนด์
11 หรื อมากกว่า เพิ่ม 10-15 ปอนด์ เพิ่ม 10-20 ปอนด์
 34

ข้ อปฏิบัติในการยกนา้ หนัก
เพื่อให้การฝึ กยกน้ าหนักมีประสิ ทธิ ภาพได้ผลตรงตามจุดมุ่งหมายและป้ องกันการบากเจ็บ
หรื ออุบตั ิเหตุที่อาจเกิดขึ้นจากการยกน้ าหนัก นักกีฬาหรื อผูฝ้ ึ กควรปฏิบตั ิ ดังนี้
1. อบอุ่นร่ างกายและบริ หารกายก่อนทุกครั้ง เพื่อยึดกล้ามเนื้ อ เอ็นและข้อต่อต่างๆ เพื่อเป็ น
การเตรี ยมพร้อม ก่อนที่จะยกน้ าหนักต่อไป
2. จังหวะการยกควรสม่าเสมอ จังหวะช้าหรื อเร็ วอาจใช้การสู ดดมลมหายใจเข้า-ออก ช่วย
กากับจังหวะหรื อถ้าฝึ กอย่างสม่าเสมอจนเกิดความเคยชิ นแล้ว จะสามารถกาหนดจังหวะช้าหรื อเร็ ว
ได้ ตามจุดมุ่งหมายของการเสริ มสร้างกล้ามเนื้อ
3. ให้กล้ามเนื้ อแต่ละส่ วนออกแรงสลับกัน เช่ น แขน ขาและหลัง ตามลาดับ ไม่ฝึกยก
น้ าหนักโดยกล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่งทางานติดต่อกันมากกว่า 1 แบบฝึ กหัด เพราะจะทาให้กล้ามเนื้ อ
มัดนั้นๆ อ่อนล้าเกินไป
4. มีการพักระหว่างรอบที่ยก เช่ น ยกน้ าหนักทั้งหมด 6 สถานี (6 ท่า) จะนับเป็ น 1 รอบ
ระหว่างรอบควรพักประมาณ 5 นาที
5. ใน 1 วันควรฝึ กประมาณ 3-5 รอบ หรื อใช้เวลาทั้งสิ้ นประมาณ 45 นาที สัปดาห์ละ 3-5
วัน ทั้งนี้ข้ ึนอยูก่ บั จุดมุ่งหมายของการยกน้ าหนัก

องค์ ประกอบทีช่ ่ วยในการเรียนรู้ ทกั ษะกีฬา

องค์ ประกอบทีช่ ่ วยในการเรียนรู้ ทกั ษะกีฬา มีดงั นี้
1. องค์ประกอบในตัวผูเ้ รี ยน ได้แก่
1.1 ระดับสติปัญญา ผูท้ ี่ มีระดับสติ ปัญญาดี จะเรี ยนรู ้ และสามารถแก้ไขปั ญหา
ต่างๆ ได้ดี
1.2 ความถนัด ความถนัดในตัวผูเ้ รี ยนอาจจะมีมาก่อนหรื อเกิดขึ้นภายหลังการฝึ กก็
ได้ ซึ่ งความถนัดจะมีส่วนช่วยในการเรี ยนรู ้ทกั ษะได้รวดเร็ วยิง่ ขึ้น
1.3 แรงจูงใจ แรงจูงใจเป็ นปั จจัยพื้นฐานของความพยายามและความตั้งใจ โดย
ปกติ ผูเ้ รี ย นจะมี ค วามสามารถที่ แ สดงออกเท่ า กับ ทัก ษะที่ ต นเองมี อ ยู่ แต่ เ มื่ อ ได้รั บ แรงจู ง ใจ
ความสามารถที่แสดงออกจะสู งขึ้น ดังสมการ
 35

ความสามารถที่แสดงออก = ทักษะ X แรงจูงใจ

จากสมการจะเห็นได้วา่ แรงจูงใจจะมีผลทันทีทนั ใดต่อความสามารถที่แสดงออก

1.4 เพศ เพศเป็ นองค์ประกอบสาคัญในการกาหนดความแตกต่างของลักษณะการ
ฝึ กทักษะ เช่ น ผูช้ ายสามารถฝึ กทักษะที่ มี การใช้พ ลัง งานมากกว่า ผูห้ ญิ ง แม้ว่า จะเป็ นกี ฬาชนิ ด
เดียวกันก็ตาม เนื่องจากความแตกต่างของลักษณะโครงสร้างของร่ างกาย
1.5 อายุ อายุมีความสัมพันธ์กบั การฝึ กทักษะ กี ฬาบางชนิ ดจาเป็ นต้องฝึ กทักษะ
ตั้งแต่วยั เด็ก เช่น ยิมนาสติก ว่ายน้ า เป็ นต้น ในขณะที่กีฬาบางชนิ ดจาเป็ นต้องฝึ ก เมื่อสภาพร่ างกาย
มีความพร้อม โดยเฉพาะกีฬาที่ตอ้ งอาศัยทักษะที่สลับซับซ้อนและมีความแข็งแรง
1.6 ชนิ ดของรู ปร่ างและความสมบูรณ์ของร่ างกาย ชนิ ดของรู ปร่ างมีผลต่อการฝึ ก
ทัก ษะ เช่ น คนที่ มี รูป ร่ า งชนิ ด เอนโดมอร์ ฟี (Endomorphy) จะมี อุป สรรคในการฝึ กทัก ษะด้า น
ความเร็ วและความคล่องแคล่วว่องไว และถ้านักกี ฬามีสภาพร่ างกายสมบูรณ์ จะทาให้สามารถรับ
การฝึ กทักษะได้ดีและบรรลุผลเร็ ว

2. วิธีฝึกทักษะ การฝึ กทักษะถ้าจะให้ผลดี ควรคานึงถึงองค์ประกอบต่อไปนี้

2.1 ช่วงเวลาและความถี่ของการฝึ ก ช่วงเวลาและความถี่มีผลต่อการฝึ กทักษะ เป็ น
ที่ทราบและยอมรับกันโดยทัว่ ไปแล้วว่า การฝึ กทักษะที่ใช้เวลาน้อย แต่บ่อยๆ จะให้ผลดีกว่าการฝึ ก
ที่ใช้เวลามากแต่นอ้ ยครั้ง
2.2 การใช้เทคโนโลยี การใช้เทคโนโลยีและสื่ อการสอนใหม่ๆ เช่น กล้องวิดีโอ
โทรทัศน์ ฯลฯ จะช่ วยให้ผเู ้ รี ยนมีความรู ้ และเข้าใจทักษะ รวมทั้งทราบข้อบกพร่ องของตัวเองได้
รวดเร็ วขึ้น
2.3 การใช้การฝึ กแบบแยกและรวมทักษะที่เหมาะสม เช่น การฝึ กเล่นแบดมินตัน
จะเริ่ มจากการจับด้ามไม้แร๊ กเกตให้ถูกวิธี การตีลูกในลักษณะต่างๆ รวมถึงท่าตี ฯลฯ เมื่อฝึ กทักษะ
ย่อยๆ แต่ละทักษะจนชานาญแล้ว จึงนาทักษะมารวมตัว เป็ นต้น
 36

2.4 การถ่ายโยงการเรี ยนรู ้ คือ การถ่ายโยงการเรี ยนรู ้จากทักษะกีฬาหนึ่ งไปยังการ

เรี ยนรู ้ทกั ษะอีกกีฬาหนึ่ง เช่น การฝึ กทักษะบาสเกตบอล สามารถถ่ายโยงไปทาให้การฝึ กทักษะกีฬา
แฮนด์บอลได้ง่ายขึ้น
2.5 การฝึ กในสถานการณ์ จริ ง การให้ผเู ้ รี ยนได้เล่นและแข่งขันในสนามจริ ง จะ
ช่ ว ยเสริ มประสบการณ์ ไ ด้ เ ป็ นอย่ า งดี ท าให้ ผู ้เ รี ย นได้รู้ แ ละเข้า ใจต่ อ สภาพการณ์ ที่ มี อ ยู่ ใ น
สถานการณ์จริ ง การแก้ปัญหาเฉพาะหน้าแต่ละครั้ง จะเป็ นบทเรี ยนให้กบั ผูเ้ รี ยนได้เป็ นอย่างดี
3. การรู ้ผลย้อนกลับ การรู ้ผลการฝึ กทักษะเป็ นวิธีการหนึ่ งที่จะช่วยให้ผเู ้ รี ยนเรี ยนรู ้ทกั ษะ
ได้เร็ วยิ่งขึ้ น เพราะผูเ้ รี ยนรู ้ ผลย้อนกลับเพื่อเปรี ยบเที ยบทักษะของตนเองกับมาตรฐานหรื อแบบ
อ้างอิงที่กาหนดได้ การรู ้ผลย้อนกลับอาจจะได้รับจากตนเอง เพื่อนๆ ครู ผสู ้ อนๆ ฯลฯ และการให้
ผูเ้ รี ยนรู ้ ผลย้อนกลับ อาจจะทาในขณะที่กาลังฝึ กทักษะ เสร็ จสิ้ นการฝึ กทักษะแล้วหรื อก่อนที่จะมี
การฝึ กทักษะในครั้งต่อไป
4. อุปกรณ์ประกอบการ การมีอุปกรณ์และสิ่ งอานวยความสะดวกต่างๆ ที่ใช้ประกอบการ
ฝึ กอย่างเพียงพอและมีคุณภาพ จะช่วยให้สามารถพัฒนาทักษะให้สูงขึ้นได้ เช่น การสวมชุดว่ายน้ าที่
สามารถลดแรงต้านการของน้ าลงได้ จะช่วยทาให้เวลาในการว่ายน้ าลดลงได้หรื อการใช้ไม้ค้ าถ่อที่
ทาด้วยวัสดุใยแก้ว ซึ่ งมีความอ่อน น้ าหนักเบา จะช่วยในการดีดส่ งตัว ทาให้นกั กี ฬากระโดดค้ าถ่อ
ได้สูงขึ้นเป็ นต้น
5. ขั้นตอนการสอนทักษะ จะเป็ นไปตามขั้นตอนการได้มาซึ่ งทักษะกีฬา ซึ่ งมี 3 ขั้นตอนคือ
ขั้นหาความรู ้ ขั้นฝึ กหัดและขั้นอัตโนมัติ ดังได้กล่าวแล้วข้างต้น

3. การฝึ กเพือ่ พัฒนาสมรรถภาพและขีดความสามารถให้ ได้ ระดับสู งสุ ด

การฝึ กเพื่อพัฒนาสมรรถภาพและขีดความสามารถให้ได้ระดับสู งสุ ด เป็ นเพื่อนการฝึ กแบบ
ผสมผสาน คื อ การฝึ กอย่างหนักทั้งด้า นร่ างกายและจิ ตใจ เป็ นการฝึ กสมรรถภาพทางกายอย่า ง
เฉพาะเจาะจงตามชนิ ดหรื อประเภทของนักกี ฬ านั้นๆ เพื่อให้นัก กี ฬามี ระดับ ความสามารถและ
สมรรถภาพทางกายสู งสุ ด ในขั้นนี้ จะมีการฝึ กทักษะอย่างหนักตามแบบแผนการเล่ นเพื่อแข่งขัน
โดยเน้นท่าทางการเคลื่อนไหวให้เหมือนกับสภาพจริ งในการแข่งขัน เป็ นการฝึ กอย่างเฉพาะเจาะจง
และต้องไม่ฝึกกี ฬาชนิ ดอื่นๆ จนทักษะที่ได้รับจาการฝึ กนั้น ทาได้เป็ นอัตโนมัติ (Automatic Skill
 37

Level) ซึ่ งผลของการฝึ กซ้อมเพื่อให้นกั กีฬามีความสามารถและสมรรถภาพทางกายสู งสุ ดขึ้นอยูก่ บั

ปั จจัยต่อไปนี้
1. คุณภาพของการฝึ ก การฝึ กจะต้องมีโปรแกรมการฝึ กและแบบฝึ กที่มีคุณภาพ เพื่อพัฒนา
และเสริ มสร้างเทคนิคทักษะพื้นฐาน เทคนิคทักษะขั้นสู ง ตลอดจนสมรรถภาพทางกายพิเศษที่ใช้ใน
การเล่นและแบบแผนของการเล่น
2. ปริ มาณของการฝึ ก การฝึ กจะต้องทาตามโปรแกรมและแบบฝึ กที่กาหนดไว้ในปริ มาณที่
เหมาะสม ไม่ฝึกหนักจนเหน็ดเหนื่ อย อ่อนล้า หมดแรงหรื อเบาเกินไป จนทาให้นกั กีฬาไม่พฒั นา
ขีดความสามารถของตนเองให้สูงขึ้ นได้และต้องฝึ กอย่างสม่ าเสมอ ซ้ าๆ ซากๆ เพื่อให้เกิ ดความ
ชานาญจนสามารถทาได้เป็ นอัตโนมัติ
3. ขีดจากัดทางสรี รวิทยาของแต่ละบุคคล ซึ่ งประกอบด้วยปั จจัย 2 ประการ คือ
3.1 ปั จ จัย ภายในของผูร้ ั บ การฝึ ก ได้แก่ อายุ เพศ สภาพร่ า งกาย จิ ต ใจและ
พรสวรรค์ เป็ นต้น
3.2 ปั จจัยภายนอกของผูร้ ับการฝึ ก ได้แก่ สภาพแวดล้อมโดยทัว่ ไป ได้แก่ อุปกรณ์
และสถานที่ เครื่ องแต่งกาย ภูมิอากาศ การใช้ยากระตุน้ บุหรี่ แอลกอฮอล์ การซ้อมเกิน การพักผ่อน
การนันทนาการและการอบอุ่นร่ างกาย เป็ นต้น

หลักการฝึ กเพือ่ พัฒนาสมรรถภาพและขีดความสามารถให้ ได้ ระดับสู งสุ ด

การฝึ กกีฬาเพื่อพัฒนาสมรรถภาพและขีดความสามารถสู งสุ ด ให้บรรลุตามวัตถุประสงค์ของการฝึ ก
จะต้องพยายามทาให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของระบบต่างๆ ทางสรี รวิทยาให้มากที่สุด การฝึ กต้องมี
ความเหมาะสม สอดคล้องกับสภาพของกี ฬาชนิ ดนั้นๆ และต้องคานึ งถึ งความสามารถของแต่ละ
บุคคลตลอดจนปั จจัยทางด้านจิตวิทยา เช่ น แรงจูงใจในการฝึ กซ้อม ความเครี ยด ความวิตกกังวล
เป็ นต้น
หลักการฝึ กซ้อมกีฬาโดยทัว่ ๆ ไป มีดงั นี้
1. การฝึ กจะต้องรบกวนระดับความมัน่ คงของสภาวะภายในร่ างกาย (Homeostasis) ให้มาก
ที่สุดเท่าที่จะทาได้ กล่าวคือ การฝึ กจะต้องให้เหนื่ อย ให้ร่างกายมีการปรับระบบไหลเวียนโลหิ ต
ระบบหายใจ การทางานของระบบกล้ามเนื้ อและระบบประสาท พยายามให้ร่างกายใช้สารอาหารที่
สะสมไว้มากขึ้น ทาให้สภาวะภายในร่ างกายปรับระบบต่างๆ ให้เข้ากับสภาพการฝึ กมากขึ้น
 38

2. การฝึ กจะต้องฝึ กให้เกิดความเคยชิ น (Chronic Adaptation) กล่าวคือ การฝึ กจะต้องทาซ้ า

บ่อยๆ และสม่าเสมอ ในสภาพการณ์ที่เหมือนกับการแข่งขันจริ ง นักกีฬาจะต้องฝึ กจนเกิดความเคย
ชิ น เพื่อให้ร่างกายปรับเข้าหาสภาพของกี ฬาชนิ ดนั้นๆ ระบบต่างๆ ในร่ างกายจะทางานได้อย่างมี
ประสิ ทธิ ภาพ สามารถปฏิบตั ิทกั ษะต่างๆ ได้จนถึงขั้นชานาญ
3. การฝึ กจะต้องคานึ งถึงหลักการเพิ่มงาน (Overload Principle) การฝึ กจะต้องเพิ่มความ
หนักขึ้นเป็ นระยะๆ เพื่อให้ร่างกายมีการปรับตัวโดนจะต้องคานึ งว่า ความหนักที่เพิ่มขึ้นควรจะเป็ น
เท่าไร เพิ่มเมื่อใด จะฝึ กวันละกี่ชวั่ โมงและสัปดาห์ละกี่วนั
4. การฝึ กจะต้องคานึ งถึงหลักความเฉพาะเจาะจง (Specificity) การฝึ กเฉพาะเจาะจงเป็ น
การเตรี ยมสภาพร่ า งกายให้เข้ากับสภาพความต้องการการเคลื่ อนไหวของทักษะกี ฬาชนิ ดนั้นๆ
เพื่อให้การเคลื่อนไหวส่ วนต่างๆ ของร่ างกายได้ประโยชน์มากที่สุด
5. การฝึ กจะต้องให้เกิดทักษะ (Skill) เพราะทักษะเป็ นส่ วนสาคัญที่จะทาให้พบความสาเร็ จ
ตามวัตถุประสงค์ที่ต้ งั ไว้
6. การฝึ กจะต้องมีเวลาพักผ่อนอย่างเพียงพอ (Adequate Rest) เพื่อให้ร่างกายมีเวลาที่มีจะ
ฟื้ นคื นสภาพเดิ มหรื อดี กว่าเดิ ม นักกี ฬาที่ฝึกหนักควรจะมีเวลาพักผ่อนนอนหลับติดต่อกัน อย่าง
น้อยวันละ 6-8 ชัว่ โมง
7. นักกีฬาจะต้องได้รับอาหารครบถ้วนและเพียงพอกับความต้องการของร่ างกาย ในอาหาร
แต่ละมื้อนักกี ฬาควรได้รับสารอาหารครบถ้วน โดยเฉพาะคาร์ โบไฮเดรต ควรได้รับเพิ่มมากกว่า
ปกติในช่วงฤดูการแข่งขัน ผูฝ้ ึ กสอนและนักกีฬาจะต้องให้ความสนใจเรื่ องอาหารเป็ นพิเศษ ต้องไม่
รับประทานอาหารที่ไม่คุน้ เคยหรื อไม่เคยรับประทานมาก่อน เพราะอาจทาให้ระบบย่อยอาหารและ
ระบบขับถ่ายผิดปกติได้ ซึ่ งจะเป็ นเหตุให้นกั กีฬาหมดแรงได้
8. การฝึ กจะต้องต่อเนื่ องตลอดเวลาปี มีการวางแผน จักระบบการฝึ กซ้อม โดยการจัด
โปรแกรมการฝึ กซ้อมตลอดปี การฝึ กต่อเนื่ องตลอดปี การฝึ กต่อเนื่ องตลอดปี จะทาให้ร่างกายมี
ความพร้ อมอยู่ตลอดเวลา การฝึ กระยะแรกควรเป็ นการฝึ กที่เน้นความอดทน ระยะต่อมาควรเพิ่ม
ความหนักของงานให้มากขึ้น ระยะสุ ดท้ายก่อนการแข่งขันควรเพิ่มความเร็ วและความแข็งแรงให้
มากขึ้ น และถ้าเป็ นการฝึ กที่ เป็ นที ม จะต้องฝึ กทักษะ ความสัมพันธ์ ภายในที มและเทคนิ คต่างๆ
เพิ่มขึ้นด้วย
 39

9. ระวังเรื่ องการฝึ กซ้อม (Over Training) คือ การฝึ กจนร่ างกายของนักกีฬาเหนื่ อยล้ามาก
จนเกินไป ซึ่ งจะเป็ นเหตุให้นกั กี ฬามีสถิติลดลง สมรรถภาพทางกายลดลง นอนไม่หลับ หงุดหงิ ด
น้ าหนักลด เบื่อหน่ายการฝึ กซ้อม เบื่ออาหาร ถ้านักกีฬาเป็ นเช่นนี้ ตอ้ งหยุดการฝึ กซ้อมชัว่ คราว ให้
นักกีฬาได้พกั ผ่อน เมื่อนักกีฬาสดชื่นกระปรี้ กระเปร่ าและได้ปรับปรุ งโปรแกรมการฝึ กให้เหมาะสม
กับสภาพของนักกีฬาแล้ว จึงเริ่ มฝึ กซ้อมต่อ

การวางโครงการฝึ กนักกีฬา (Periodization)

ในการฝึ กกี ฬาเป้ าหมาสู งสุ ดคือ การเสริ มสร้ างพัฒนาความสมบูรณ์ในทุกๆ ด้าน เพื่อให้
นักกี ฬามี ระดับสมรรถภาพสู งสุ ด สามารถแสดงความสามารถได้อย่างเต็มที่ในขณะแข่งขัน ซึ่ ง
ปั จจัยสาคัญประการหนึ่ งที่จะทาให้บรรลุเป้ าหมายดังกล่าวได้ คือ ความสามารถของผูฝ้ ึ กสอนที่จะ
ค้นหารู ปแบบ วิธีการหรื อแนวทางการฝึ กที่ถูกต้อง เหมาะสม มาใช้พฒั นาสมรรถภาพนักกีฬาของ
ตน
ผูฝ้ ึ กสอนจึ ง ควรมีค วามรู้ ความเข้าใจในการท าแผนการฝึ กและโปรแกรมการฝึ ก ให้มี
ระบบแบบแผนเป็ นขั้นตอน รวมถึงการจัดกิจกรรมการฝึ ก ในแต่ละขั้นตอน ทั้งช่วงก่อนการแข่งขัน
ระหว่างการแข่งขันและหลังการแข่งขันได้อย่างถูกต้องเหมาะสม ซึ่ งโดยปกติการจัดการโครงการ
ฝึ กนักกีฬา มักจะพิจารณาจัดทาแบบแผนการฝึ กตลออดปี เพื่อการสร้างและพัฒนาขีดความสามารถ
ของนักกีฬาให้สูงสุ ดและคงที่
การจัดการวางโครงการฝึ กนักกีฬา ผูฝ้ ึ กสอนควรแบ่งแผนการฝึ กซ้อมออกมาเป็ น 3 ช่วง คือ
1. ช่วงเตรี ยมตัว (5-7 เดือน) เป็ นช่วงการฝึ กสมรรถภาพทางกายทัว่ ไปและฝึ กเทคนิ คทักษะ
ต่างๆ โดนเริ่ มจากง่ายไปหายาก เบาไปหาหนักและจากน้อยไปหามาก จนสมรรถภาพถึงขีดสู งสุ ด
ในตอนท้ายของช่วงเตรี ยมตัว
2. ช่วงแข่งขัน (2-4 เดือน) เป็ นช่ วงที่ตอ้ งรักษาสมรรถภาพสู งสุ ดไว้ให้ได้ ตลอดฤดูการ
แข่งขัน ในช่วงนี้ปริ มาณการฝึ กสมรรถภาพทางกายควรลดลงบ้าง (ประมาณร้อยละ 20-30) เพราะมี
การแข่งขันเข้ามาแทน แต่การฝึ กเทคนิคทักษะต่างๆ จะต้องทาต่อเนื่องกันไป
3. ช่ วงพัก (1-2 เดื อน) เมื่ อสิ้ นสุ ดฤดู การแข่งขันต้องให้นักกี ฬาได้พกั ผ่อน เพื่อคลาย
ความเครี ย ด แต่ ก ารพัก ผ่อนพัก ผ่อนต้องเป็ นแบบที่ มี ก ารออกก าลัง บ้า ง เพื่ อรั ก ษาสภาพความ
 40

สมบูรณ์ของร่ างกายไม่ให้ลดลงมาก โดยอาจเปลี่ยนไปเล่นกีฬาอื่นบ้าง เพื่อความสนุ กสนานและได้

ออกกาลังกาย
ในการควบคุมดูแลการฝึ กซ้อม ผูฝ้ ึ กซ้อมจะต้องคอยควบคุ ม ดูแลการฝึ กซ้อมของนักกีฬา
อย่ า งใกล้ชิ ด ให้ แ รงจู ง ใจ ให้ นัก กี ฬ าภายในที ม มี ค วามรั ก สามัค คี ก ัน มี ค วามเอาใจใส่ แ ละ
ขยันหมัน่ เพียรในการฝึ ก ประการสาคัญ คื อ จะต้องมี การประเมินผลการฝึ กซ้อมว่านักกี ฬามีการ
พัฒนาและก้าวหน้าขึ้นมากน้อยเพียงใด ควรมี การจัดเก็บแฟ้ มข้อมูลต่างๆ ที่เกี่ ยวข้องกับนักกี ฬา
โดยแบบฟอร์ มบันทึกรายละเอียดต่างๆ ที่จะเป็ นประโยชน์ต่อนักกีฬาและทีมของตน เช่น ประวัติ
นักกีฬา บันทึกสุ ขภาพของนักกีฬา แบบทดสอบสมรรถภาพทางกาย แบบทดสอบทักษะต่างๆ และ
ตารางการฝึ กซ้อม เป็ นต้น ซึ่ งข้อมู ลต่ า งๆ เหล่ า นี้ จะเป็ นประโยชน์ ต่อการปรั บ ปรุ ง และพัฒนา
นักกีฬาและทีมกีฬาให้มีขีดความสามารถสู งสุ ด
การประเมินผลการฝึ กซ้อมควรทาอย่างสม่ าเสมอ เป็ นระยะ ๆ เช่น ทุกสัปดาห์หรื อทุก 2
สัปดาห์ เราะนอกจากจะทาให้ทราบขีดความสามารถของนักกี ฬาแล้ว ยังเป็ นการช่ วยกระตุ น้ ให้
นักกีฬาตื่นตัว มีความมุ่งมานะพยายามในการฝึ กซ้อม เพื่อปรับปรุ งและพัฒนาขีดความสามารถของ
ตนให้ดีข้ ึ นเมื่ อเปรี ยบเทียบกับผลการประเมินในครั้ งที่ผ่าน ๆ มา ภายหลังการประเมินทุ กครั้ ง ผู ้
ฝึ กสอนควรให้คาชี้ แนะแก่นกั กี ฬาแต่ละคนว่า ควรแก้ไขอะไร อย่างไรและควรทาอย่างไรต่อไป
เพื่อให้ความสามารถของนักกีฬาดีข้ ึนและที่สาคัญคือ ผูฝ้ ึ กสอนจะต้องคิดค้นรู ปแบบการฝึ กต่างๆ ที่
จะปรั บ ปรุ ง ส่ ง เสริ ม ทัก ษะและวิธี ก ารเล่ น ของนัก กี ฬ าให้ ดียิ่ ง ขึ้ น แบบฝึ กจะต้อ งมี ก ารแก้ไ ข
ดัดแปลง ปรับปรุ งให้เหมาะสมสอดคล้องกับสิ่ งที่ตอ้ งแก้ไข รวมถึงวิธีการเล่นของนักกีฬาด้วย

สรุป
การฝึ กกีฬามีความสาคัญและจาเป็ นอย่างยิ่ง จะหลีกเลี่ ยงหรื อละเลยไม่ได้และไม่มีวิธีการ
อื่นใดมาทดแทนได้ การฝึ กเป็ นหนทางเดี ยวเท่านั้นที่จะทาให้นกั กีฬาเป็ นผูท้ ี่มีความสามารถสู งสุ ด
ทั้งนี้เพราะการฝึ กกีฬามิได้หมายถึงการฝึ กเฉพาะเทคนิ คทักษะและกลยุทธ์เท่านั้น แต่การฝึ กจะต้อง
เสริ มสร้างร่ างกายนักกี ฬาให้มีสมรรถภาพทางกายที่เหมาะสมกับชนิ ดกีฬานั้นๆ รวมถึงให้มีความ
พร้อมทางด้านจิตใจ มีระเบี ยบวินยั ขยันและเอาใจใส่ ในการฝึ กซ้อม รู ้ จกั ดูแลรักษาสุ ขภาพ รู ้ จกั
เลื อกระประทานอาหารที่ มี คุ ณประโยชน์ และเพี ย งพอกับ ความต้องการของร่ า งกายและมี ก าร
พักผ่อนอย่างเพียงพออีกด้วย
 41

ขั้นตอนในการฝึ กกีฬาที่สาคัญได้แก่ การฝึ กสมรรถภาพทางกาย การฝึ กทักษะกีฬาพื้นฐาน

และการฝึ กเพื่อพัฒนาสมรรถภาพและขีดความสามารถให้ได้ระดับสู งสุ ด
การฝึ กสมรรถภาพทางกาย เป็ นการฝึ กเพื่อให้ร่างกายมีความพร้อมที่จะทาการฝึ ก ได้อย่างมี
ประสิ ทธิ ภาพ เพราะการมีสมรรถภาพทางกายจะช่ วยให้นกั กีฬาสามารถปฏิ บตั ิตามเทคนิคทักษะ
ต่างๆ ได้อย่างถู กต้องรวดเร็ ว ซึ่ งการฝึ กดังกล่ าวจะได้ผลมากน้อยเพียงใดขึ้ นอยู่กบั คุ ณภาพของ
โปรแกรมการฝึ กที่สอดคล้องกับวัตถุ ประสงค์ ความถี่ บ่อยและความเข้มของการฝึ ก รวมถึ งการ
ได้รับอาหารและการพักผ่อนอย่างเพียงพอ
การฝึ กกี ฬาขั้นพื้นฐาน เป็ นการฝึ กทักษะพื้นฐานที่ ใช้ในการเล่ นกี ฬาตามชนิ ดกี ฬานั้นๆ
การได้มาซึ่งทักษะกีฬาต้องผ่านกระบวนการเรี ยนรู ้ตามขั้นตอนที่สาคัญ 3 ขั้นตอน คือ ขั้นหาความรู ้
ขั้นฝึ กหัดและขั้นอัตโนมัติ ซึ้ งต้องใช้เวลาในการฝึ กปฏิบตั ินานพอสมควร จึงจะสามารถที่จะปฏิบตั ิ
ได้อย่างราบรื่ น มีลีลาการเคลื่อนไหวที่สวยงาม มีความรวดเร็ วและแม่นยา รวมถึงประหยัดพลังงาน
ทั้งนี้ นกั กีฬาแต่ละคนจะสามารถพัฒนาทักษะของตนได้อย่างรวดเร็ วและมีประสิ ทธิ ภาพมากน้อย
เพี ย งใด ขึ้ นอยู่ก ับ ปั จจัย ที่ สาคัญ ได้แก่ องค์ป ระกอบในตัวผูเ้ รี ย น (ระดับสติ ปัญญา ความถนัด
แรงจูงใจ อายุ เพศและชนิดของรู ปร่ าง) วิธีการฝึ ก อุปกรณ์การฝึ กและขั้นตอนการฝึ ก เป็ นต้น
สาหรั บการฝึ กเพื่อพัฒนาสมรรถภาพและขีดความสามารถให้ได้ระดับสู งสุ ดนั้น จะเป็ น
การฝึ กแบบผสมผสาน ฝึ กอย่างหนักและเฉพาะเจาะจง ตามชนิ ดของกี ฬ านั้นๆ ทั้งสมรรถภาพ
เทคนิ คทักษะ กลยุทธ์หรื อกลวิธีตลอดจนการฝึ กทางด้านจิตใจ ให้มีความพร้อมที่สุดที่จะทาการ
แข่งขันในขั้นนี้ จะเน้นท่าทางการเคลื่อนไหวเหมือนกับสภาพจริ งใจการแข่งขัน จนทักษะที่ได้รับ
การฝึ กสามารถทาได้เป็ นอัตโนมัติ ซึ่ งปั จจัยสาคัญที่มีผลต่อการฝึ ก นอกจากจะขึ้นอยู่กบั ขีดจากัด
ทางสรี รวิทยาของแต่ละบุคคลแล้ว ยังขึ้นอยูก่ บั คุณภาพและปริ มาณของการฝึ กด้วย ดังนั้นผูฝ้ ึ กสอน
จึง ต้องจัดท าโปรแกรมการฝึ กที่ ถู กต้องตามหลัก และวิธีก ารฝึ กไว้อย่า งต่ อเนื่ องตลอดปี เพื่อให้
นักกีฬาสามารถพัฒนาตนเองได้ถึงระดับสู งสุ ด