பேலியோ சமையல் சைவம்@aedahamlibrary

https://telegram.
me/aedahamlibrary
https://telegram.me/aedahamlibrary
ேப ேயா சைமயல் - ைசவம்
_________________________________
ைசவ ேப ேயா சைமயல் ற ப் கள்
ஆேராக் க யம் நல் வாழ்

ேப ேயா சைமயல் - ைசவம்
Copyright (c) 2017 by ஆேராக் க யம் நல் வாழ்
All rights reserved.
This book or any portion thereof may not be reproduced
or used in any manner whatsoever
without the express written permission of the author
except for the use of brief quotations
in a book review.
Price: Rs. 99
0O0
Arokiyam Nalvazhvu
19, Thambusamy Nagar, Thiruverkadu, Chennai – 600077.
Ph. 0 944 595 1115.
ன் னற வ ப்
இ ேப ேயா உண ைறைய ைமயாகப்

ர ந் தவர்க க் கான ெகா ப் ண சைமயல் ற ப் கள் ல் .
இத ள் ளவற் ைற ேப ேயா யற் ச க் காதவர்க ம் சைமத்
உண்ணலாம் . என ம் , இந் த சைமயல் ற ப் கைளக் ெகாண்ேட
எந் தவ த த ந் த அற ைரக ம ன் ற ேப ேயா உண ைறக்
மாறேவண்டாம் . எைடக் ைறப் க் காகேவா, ப ற உடல்
உபாைதக க் காகேவா ேப ேயா உண ைறக் மாற
வ ம் பவர்கள் ஃேபஸ் க் க ல் உள் ள ஆேராக் க யம் - நல் வாழ்
மத் த ல் இைணந் அங் எ தப்ப ம் கட் ைரகைளக்
கவனமாகப் ப த் , இதன் அ ப்பைடையப் ர ந் ெகாண்ட
ப றேக ேப ேயாைவத் ெதாடங் கேவண் ம் . த ந் த ம த் வர்கள்
/ டயட் யன் கள் ைணய ன் ற இந் த உண ைறையத்
ெதாடங் வ தவ .
ஆேராக் க யம் நல் வாழ் மத் த ன் கவர :

https://www.facebook.com/groups/tamilhealth
ன் ைர
ேப ேயா உண ைற என் றால் என் ன என் அற ந் த மக் க க்
ற் க் ம் ேமற் பட் ட சைமயல் ற ப் கள் அடங் க ய இந் த
ேப ேயா சைமயல் த் தகங் கள் உத ம் என் பத ல்
சந் ேதகம ல் ைல.
ேப ேயா என் றால் என் ன என் அற யாத மக் க க் ச
ற ப்ேபா இந் தப் த் தகத் ைத அற கப்ப த் வத ல்
மக ழ் ச்ச யைடக ேறன் . இ வைர உங் க க் க்
கற் க் ெகா க் கப்பட் ட அல் ல நீங் கள் ப ரதானமாக பயன் ப த் த
சைமத் த ெப ம் பாலான உண ப்ெபா ட் கைள வ லக் க ய
சைமயல் ற ப் கள் அடங் க ய த் தகம் இ . இத ல் இ க் ம்
உண ெரச ப்ப கள ல் ப ப் இல் ைல, ெகாத க் க ைவக் க
எண்ெணய் இல் ைல, க ழங் இல் ைல, பன் ஸ் பட் டாண கடைல
வைககள் இல் ைல, ேசாயா இல் ைல, ைமதா, ேகா ைம,
அர ச மா என் எ ேம இல் லாமல் ஆேராக் க யமான
சைமயைலச் ெசால் த் த ம் த் தகம் இ .
ஆேராக் க யம் என் பைத ச சார்ந் அ கா , சத் சார்ந்
அ ம் ேப ேயா உண ைறயால் டயப ஸ் வங் க ,
உடல் ப மைனக் ைறத் ஸ் ம் ஆன மக் கள ன் ெவற் ற ச்
சைமயல் ற ப் கள் தான் இன் ைறக் ேப ேயா சைமயலாக
ெவள வந் த க் க ற . ேப ேயா உண ைற லம்
பலனைடந் அத ல் அ மத க் கப்ப ம் உண ப்ெபா ட் கைளக்
ெகாண் இரண்டைர லட் சத் த ற் ம் ேமற் பட் ட வ ல்
இ க் ம் உ ப்ப னர்களால் சைமத் ப் பக ரப்பட் ட ற ப் கள ன்
ெதா ப் இ .
தல் ைறயாக ேப ேயாைவ உடல் நல க் காக யற் ச க் ம்
மக் க க் எள ைமயாக ம் , ழப்பம ல் லாம ம் சைமக் க ம் ,
ஒவ் ெவா உணவ ல் இ க் ம் மாக் ேரா என் ெசால் லப்ப ம்
அள கைளச் சர பார்க்க ம் இந் தப் த் தகம் உத ம் . எங் க ைடய
மற் ற த் தகங் கைளப் ேபாலேவ இந் த உண ைறைய
யற் ச க் ம் இைணய வசத அல் ல அ பவம் இல் லாத
மக் க க் பலதரப்பட் ட ேப ேயா உண கைள இந் தப் த் தகம்
லமாகக் ெகாண் ேசர்க் ம் யற் ச ய ல் உங் கள ன்
பங் கள ப் ம் ேதைவ.
மக் க க் காக 4 ஆண் க க் ம் ேமல் இலவசமாக இயங் க வ ம்
எங் கள் ஆேராக் க யம் - நல் வாழ் ேபஸ் க் மத் த ல் ,
எங் க டன் இைணந் இந் த உண ைறயால் பலனைடந்
அ ைமயான ெரச ப்ப கைள வழங் க ய ம உ ப்ப னர்கள்
அைனவ க் ம் நன் ற ய ைனத் ெதர வ த் க் ெகாள் க ேறாம் .
இைதப் த் தகமாக் க ெதா த் , ஒவ் ெவா ெரச ப ய ம் மாக் ேரா
அள கைள சர பார்த் உதவ ய த மத . த லகவத மதனேகாபால்
மற் ம் ேசலம் த மத . ஜாதா ெவங் கேடசன் அவர்க க் ம்
நன் ற .
வாழ் க ெகா ப் டன் !
- ஷங் கர் ஜ .
neandershankar@gmail.com
நன் ற
ைவயான ேப ேயா சைமயல் ற ப் கள் வழங் க ய

ஆேராக் க யம் - நல் வாழ்
உ ப்ப னர்கள் மற் ம் தல் வண்ணத் ெதா ப்ைப வழங் க ய
த .ராஜாகான் , வைலத் தளத் த ல் ெதா த் த த மத ைமத
த யா , த .ெசந் தழல் ரவ - ஒவ் ெவா ெரச ப்ப ய ம் மாக் ேரா
அள கைள சர பார்த் உதவ ய
த மத . த லகவத மதனேகாபால் ,
தட் டச்ச உதவ ய ேசலம் த மத . ஜாதா ெவங் கேடசன்
அைனவ க் ம் நன் ற .
Table of Contents
கா ஃப்ளவர் க் கா
ேபக் ட் கா ஃப்ளவர்
கா ஃப்ளவர் மலாய் கபாப்
ச ல் கார் க் கா ஃப்ளவர்
கா ஃப்ளவர் ஃப்ைர ைரஸ்
கா ப்ளவர் தய ர் சாதம்
கா ஃப்ளவர் ேதங் காய் சாதம்
கா ஃப்ளவர் ெவண்ெபாங் கல்
ேப ேயா ைபங் கன் பாஜ ேராஸ்டட் கா ஃப்ளவர்
தம் கா ஃப்ளவர்
கா ஃப்ளவர் ெலமன் ைரஸ்
கா ஃப்ளவர் உப் மா
கா ஃப்ளவர் கஸ்
கா ஃப்ளவர் க் ரா ன்
ேப ேயா சாம் பார் ள்
ேப ேயா ம ளகாய் ெபா
ேப ேயா- கற மசால் ெபா
ேப ேயா சாம் பார் ெபா , ழம் ம ளகாய் ெபா
ேப ேயா ெர ம க் ஸ்
ைரக் காய் பான் ேகக்
ெவஜ டப ள் க் கா
ைரக் காய் சாலன்
காளான் ழம்
ேப ேயா சீ ைம ைரக் காய் ஸ்பகட் ல் ஸ்
ஸ்ப னாச் பனீர ்
ேகாைவக் காய் கற
பாஞ் ச் ேபாரன் ம க் ஸட் ெவஜ் ஜ ஸ் ர் ஃப்ைர
க ர ல் ட் ம க் ஸட் ெவஜ ட ள்
ஸ்டஃப்ட் ெவண்ைடக் காய்
ஸ்டஃப்ட் டம ளகாய்
ஸ்டஃப்ட் ஒபர்ஜீன்
அவேகாேடா சால் சா
தாலானா பட் ஹாமேசா ப மா
தாய் க ரீன் கற தாய் க ரீன் ேபஸ்ட்
காரசார ெவண்ைடக் காய் மசாலா
கத் த ர க் காய் ெசடார் சீ ஸ்
இமா டாச்ச
மணத் தக் காள க் காய் காரக் ழம் ம் ட் ைட பண யார ம்
பாகற் காய் மசாலா கற
சண க் காய் ேமார்க் ட்
சீ ைம ைரக் காய் ெபார யல்
காய் கற அவ யல்
ட் ைடேகாஸ் ப ர யாண
சீ ைம ைரக் காய் ைலட் இன் ெடாேமட் ேடா அண்ட் சீ ஸ் சாஸ்
பரங் க க் காய் த க் க ேரவ
ேப ேயா ெசாத
தண் க் கீைர ெபார யல்
மள மஷ் ம் (வ த் த )
ெநல் க் காய் சாதம்
சீ ம ண்ட் ஸ்டஃப் ெபாட் டேடா
மண்சட் காளான் கற
பட் டர்நட் ஸ்கவாஷ் வ வல்
த னா ப்ேராக் ேகா
ண்ைடக் காய் மசாலா
ப்ேராக் ேகா மச யல்
சீ ைம ைரக் காய் வ வல்
ேப ேயா ராடாெடௗ
பனீர ் ஜால் ப்ரீ இத் தா யன் ஸ்ைடல்
ஸ்டஃப் பாகற் காய்
ச பாகற் காய் வ வல்
ஸ்டஃப் கத் த ர க் காய்
மசாலா பாகற் காய்
ைவய் ட் சா ல் ேப ேயா காய் கள்
க ர ல் அஸ்பாரகஸ்
எண்ெணய் கத் தர க் காய் ழம்
எண்ெணய் பாகற் காய்
காளான் பட் டர்
பாலக் கீைர ெவங் காய ளச மச யல்
சீ ைம ைரக் காய் . ேகரட் , டம ளகாய் அல் ப ேரேடா
வட் ல் பனீர ் ெசய் ைற
பனீர ் வ த் ேஹாம் ெமய் ட் சாஸ்
பத் ந ம ட பனீர ் கடாய்
ேதங் காய் பால் பனீர ்
கடாய் பனீர ்
பனீர ் பச்ைசபட் டாண உ ைளக் க ழங் சீ ஸ் ேபக்
எ ம ச்ைச பனீர ் ப ரட் டல்
ஸ்டஃப் காளான் பனீர ் மசாலா
பனீர ் உப் மா
பனீர ் க் கா பார்ெபக் க
ேதங் காய் மசாலா பனீர ்
ெகாத் தமல் பனீர ் க ேரவ
ட் ைடேகாஸ் பனீர ் ைடம ளகாய் சப்ஜ
ெவஜ் ஃப்ைரட் பனீர ்
பனீர ் எக் ஸா க் கா
ம ல் கீ ைவட் ஸ்ைபச பனீர ்
ஸ்ைபச ம ண்ட் பனீர ் மஷ் ம்
அவேகாேடா - பனீர ் கட் ெலட்
சாண்ட் வ ச் க ர ல் பனீர ்
காளான் ப்னீர ் பால் கற
பனீர ் கட் ெலட்
ேமத் த பனீர ்
பனீர ் க் கா மசாலா
ேகாவா காரட் பன் ன ர் கட் ெலட்
காளான் ப்
பட் டர் கீ ைர ப்
ேப ேயா ரசம்
ெவற் ற ைல ப்
சண க் காய் க் ரீம ப்
வைள ப்
பர்க்கங் காய் ப்
ட் ைடேகாஸ் ப்
ட் ைடேகாஸ் ப் மாற் ைற
பாலக் கீைர ப்
ப்ேராக் ேகா ப்
தக் காள ப்
மஞ் சள் சண பாலக் த ல் கீ ைர ப்
தக் காள ேபச ல் கா ஃப்ளவர் ப்
க ள யர் ங் ைகக் காய் ப்
கா ஃப்ளவர் ப்
மஞ் சள் சண ப்
ங் ைகக் கீைர ப்
ங் ைகக் காய் மல் தைழ ப்
வாைழத் தண் ப்
ய க் ப க் ஸ் ேப ேயா கற ேவப்ப ைல ப்
ெகாத் தமல் எ ம ச்ைச ப்
மணத் தக் காள கீ ைர ப்
அவேகாடா ேதங் காய் சட் ன
பச்ைச ண்ைடக் காய் சட் ன
ப்ேராக் ேகா தண் சட் ன
பர்க்கங் காய் ேதால் ைவயல்
இஞ் ச த் ைவயல்
ெநல் க் காய் ைவயல் -1
பட் ட் தய ர் பச்ச
ைரக் காய் தய ர் பச்ச
பச்ைசப் ண் ைவயல்
வல் லாைர சட் ன
ம க் ஸ்ட் ெவஜ ட ள் ைவயல்
ெகாய் யா சட் ன
ெகாத் தமல் தம்
கத் த ர க் காய் தய ர் பச்ச
நார்த்தங் காய் ஊ காய்
ெவள் ளர ஊ காய்
பாகற் காய் ஊ காய்
ப்ேராைபேயாட் க் ஊ காய்
ஒ எ ம ச்ைச ஊ காய் சத் தள
ேகரட் பாதாம் பால்
ேராஸ் ம ல் க்
பாதாம் ம ல் க்
ேப ேயா ழ்
ேப ேயா ஃப டா
க் ரீன் ஸ் த் த
பட் ட் ெவள் ளர ஸ் த் த
இஞ் ச
கா அல் ல ல் லட் ப் ப் காப
பட் டர்
ேப ேயா ச றப் உண கள்
கா ஃப்ளவர் க் கா
ேதைவயான ெபா ட் கள் : கா ஃப்ளவர் - அைர க ேலா, மஞ் சள்
ள் - கால் ேதக் கரண் , உப் - ேதைவயான அள , எண்ெணய் - 2
ேமைஜக் கரண் , ந க் க ய ெவங் காயம் - 1, இஞ் ச ண் வ -
2 ேதக் கரண் , ம ளகாய் த் ள் - அைர ேதக் கரண் , சீ ரகத் ள் - 1
ேதக் கரண் , ம ள த் ள் - 1 ேதக் கரண் , மல் த் ள் - 2
ேதக் கரண் , ந க் க ய மல் இைல - ஒ ைகப்ப .
ெசய் ைற: கா ஃப்ளவைர ச ச க் களாக ப ர த்
ைவக் க ம் . ெகாத க் க ைவத் த நீர ல் கா ஃப்ளவர், உப் மஞ் சள்
ள் ேசர்த் 5 ந ம டம் ைவக் க ம் . ப ன் வ கட் வ ட ம் .
ஒ கடாய ல் எண்ெணய் ெசய் ய ம் . ந க் க ய ெவங் காயம்
ேபாட் ச வக் க வ ட ம் . இஞ் ச ண் ேசர்க்க ம் . நன்
வதக் க ம் . கா ஃப்ளவர் ண் கள் ேசர்க்க ம் .
நன் ப ரட் வ ட ம் . ேமற் ற ப்ப ட் ட மசாலா ெபா ட் கள்
ம ளகாய் த் ள் , ம ள , சீ ரகத் ள் , மல் த் ள் அைனத் ம்
ேசர்க்க ம் . ப ரட் வ ட் ச ற தண்ணீர ் ெதள க் க ம் .
ேபாட் 5 ந ம டம் ேவக வ ட ம் . தீ ைய ைறத் ைவக் க ம் . உப்
ச ற ேசர்த் , சர பார்க்க ம் . மசாலா வாைட நன் அடங் க
கா ஃப்ளவர் ண் வர ேவண் ம் . ந க் க ய மல் இைல
ேசர்த் ப ரட் வ ட ம் . அ ப்ைப அைணக் க ம் .
ற ப் : இேத ேபால் ச க் கன் , பனீர ் மற் ம் ேப ேயா
காய் கற கள ல் யற் ச க் கலாம் .
-- ஆச யா ஓமர்
பர மா ம் அள : 1
ெமாத் த கேலார : 492, ரதம் : 14, ெகா ப் : 32, மா ச்சத் : 32.
ேபக் ட் கா ஃப்ளவர்
ேதைவயான ெபா ட் கள் : கா ஃப்ளவர் ண் கள் - 3 கப் (அைர
க ேலா), ஆ வ் ஆய ல் - 2 ேமைஜக் கரண் , ந க் க ய ெவங் காயம்
- 1, தட் ய ண் பற் கள் - 6, ம ள த் ள் - 1-2 ேதக் கரண் ,
எ ம ச்ைச ஸ் - 1 ேமைஜக் கரண் , ெமாசரல் லா அல் ல
ெசடார் சீ ஸ் - 1 கப் (வ ப்பமான அள ), வ ப்பமான ெஹர்பஸ ் ் -
(சீ ஸ் ேமல் வ), உப் - ேதைவயான அள .
ெசய் ைற: ந க் க ய கா ஃப்ளவர் ண் கைள ெகாத க் ம்
நீர ல் ேபாட் வ ட ம் . அ ப்ைப அைணக் க ம் . 2 ந ம டம்
கழ த் தண்ணீர ் வ த் ைவக் க ம் . இதைன ஒ வாண ய ல் 2
ேதக் கரண் ஆ வ் எண்ெணய் ெசய் , ந க் க ய
ெவங் காயம் , ந க் க ய ண் பற் கள் ேசர்த் வதக் க
கா ஃப்ளவர் ேசர்த் ச ற ப ரட் உப் , ம ள த் ள் ,
எ ம ச்ைச ஸ் ேசர்க்க ம் . ப ரட் வ ட ம் .
ஓவைன ற் ெசய் ய ம் . ஒ ஓவன் ேசஃப் ப ல் ஆ வ்
எண்ெணைய தடவ ம் . அத ல் வதக் க ய கா ஃப்ளவைர
ைவக் க ம் . வ ய சீ ஸ் ேமேல வ ம் . வ ம் ப னால் ம க் ஸ்ட்
ெஹர்பஸ ் ் ேமேல வ மீ யம் ெவப்பந ைலய ல் ேபக் ெசய்
எ க் க ம் . ேமேல வ ய சீ ஸ் உ க ேலசாக ச வக் க ஆரம் ப க் ம்
ெபா ஓவைன அைணக் க ம் .
- ஆச ய ஓமர்
கா ஃப்ளவர் மலாய் கபாப்

ேதைவயான ெபா ட் கள் : கா ஃப்ளவர் - 1 ந த் தரள (அைர
க ேலா),
பாகம் - 1: இஞ் ச ண் வ - 1 ேதக் கரண் , எ ம ச்ைச சா -
1 ேமைஜக் கரண் , ம ள த் ள் - அைர ேதக் கரண் .
பாகம் - 2: ப்ெரஷ் க் ரீம் - கால் கப், தய ர் - 1 ேமைஜக் கரண் , பச்ைச
ம ளகாய் ெகாத் தமல் தைழ வ - ஒன் றைர ேமைஜக் கரண் ,
உப் - ேதைவயான அள .
ெசய் ைற: கா ஃப்ளவைர ந த் தர க் களாக எ த் உப்
கலந் த ெவந் நீர ல் 10 ந ம டங் கள் ேபாட் நீைர வ க் க ம் .
பாகம் - 1ல் ெகா த் ள் ள ெபா ட் கைள கா ஃப்ளவைர கலந்
அைர மண ேநரம் ஊறைவக் க ம் .
ப ன் பாகம் - 2ல் ெகா த் ள் ள ெபா ட் கைள அத டன் கலந்
ேம ம் அைர மண ேநரம் ஊறைவக் க ம் . ற் ெசய் த
அவன ல் 210 க ர ய ல் 15 ந ம டங் கள் ேபக் ெசய் எ க் க ம் .
ற ப் : இேதேபால் ச க் கன் மற் ம் பனீர ல் ெசய் யலாம் .
-- ேமனகா சத் யா
ச ல் கார் க் கா ஃப்ளவர்
ேதைவயான ெபா ட் கள் : கா ஃப்ளவர் - அைரக ேலா, மஞ் சள்
ள் - அைர ேதக் கரண் , உப் - ேதைவயான அள .
மசாலா அைரக் க: ப த் த ம ளகாய் - 3, ண் - 5-6 பற் கள் , ெபர ய
ெவங் காயம் - 1, ெபர ய தக் காள - 1, உப் - ேதைவயான அள ,
ேதங் காய் எண்ெணய் அல் ல ஆ வ் எண்ெணய் - 1 அல் ல 2
ேமைஜக் கரண் .
ெசய் ைற: கா ஃப்ளவைர ச ற ய க் களாகப் ப ர த்
ெகாத க் ம் நீர ல் , மஞ் சள் உப் ேபாட் ஐந் ந ம டம்
ைவக் க ம் . ப ன் வ கட் எ க் க ம் . கா ஃப்ளவைர அைரத் த
மசாலாவ ல் ப ரட் ைவக் க ம் . வ ப்பப்பட் டால் ஒ ள ஆரஞ் ச்
ெரட் கலர் ேசர்க்கலாம் . கடாய ல் எண்ெணய் வ ட் டான டன்
க ேவப்ப ைல ேபாட ம் , அத் டன் மசாலா கலந் த
கா ஃப்ளவைர ேசர்த் வதக் க ம் . நன் கா ஃப்ளவர ல்
மசாலா ேசர்ந் ப ரட் னாற் ேபால் வரேவண் ம் . 10 ந ம டம்
ேநரம் ட ஆகலாம் . ைவயான ச ல் கார் க் கா ஃப்ளவர்
ெர .
- அச ய ஓமர்
கா ஃப்ளவர் ஃப்ைர ைரஸ்

ேதைவயான ெபா ட் கள் : கா ஃப்ளவர் வ ப ழ ந் த - 300
க ராம் , ச கப் ம ளகாய் - - 1, பச்ைச ம ளகாய் - - 1, ஸ்ப ர ங்
ஆன யன் - 4 ெச (ெபா யாக ந க் க ய ), இஞ் ச - ஒ இன் ச்
( ச்ச ச்ச யாக ந க் க ய ), ண் - 2 பல் ( ச்ச ச்ச யாக
ந க் க ய ), ெகாத் தமல் இைல - ச ற தள , உப் - ேதைவயான
அள . ேதங் காய் எண்ெணய் - - 4 ேதக் கரண் அல் ல வ ப்பம்
ேபால் .
ெசய் ைற: ஃப்ைர ேபன ல் ேதங் காய் எண்ெணைய வ ட்
ந க் க ைவத் இ க் ம் ஸ்ப ர ங் ஆன யன ல் பாத ைய ேபாட்
வதக் க ம் ப ன் இஞ் ச , ண் ெதாடர்சச
் யாக ம ளகாய் கைள
ேபாட் ம ளகாய் சாஃப்ட் ஆ ம் வைர வதக் க ம் . ப ன் ப ழ ந்
ைவத் இ க் ம் கா ஃப்ளவர் வைல ேபாட் உப் ேசர்த்
ைலட் ஆக ப்ர ன் ஆ ம் வைர அல் ல கா ஃப்ளவர் ேவ ம்
வைர வதக் க ம் . கா ஃப்ளவர் ெவந் த ம் மீ தம் இ க் ம்
ஸ்ப ர ங் ஆன யன் மற் ம் ெகாத் தமல் இைலைய ேசர்த்
கலந் பர மாற ம் .
ற ப் கள் : இ ப ர ட் டன ன் கழ் ெபற் ற ெசஃப் ேஜம ஆ வர ன்
சைமயல் ற ப் . வ ப்பம் உள் ளவர்கள் இத ல் ேகரட் மற் ம்
காப்ச கம் ெபா யாக ந க் க ேசர்த் க் ெகாள் ளலாம் .
- சாந் த ராஜ்
கா ப்ளவர் தய ர் சாதம்
ேதைவயான ெபா ட் கள் : கா ப்ளவர் - 150 க ராம் , தய ர் - 75
ம ல் , பால் - 50 ம ல் , உப் - ேதைவயான அள .
தாள க் க: ெநய் - 2 ேதக் கரண் , க - கால் ேதக் கரண் , ண் -
1 பல் ெபா யாக அர ந் த , ெப ங் காயப்ெபா - ச ட் க் ைக,
கற ேவப்ப ைல - ச ற தள , ந் த ர - 1 ேதக் கரண் ெபா யாக
அர ந் த , பச்ைச ம ளகாய் - 1 ெபா யாக அர ந் த , இஞ் ச
வ ய - அைர ேதக் கரண் .
ெசய் ைற: கா ஃப்ளவைர ச ற ய வாக வ , ெவண்ண ைர
ெகாத க் க ைவத் உப் ேசர்த் கா ப்ளவைர ம் ேசர்த்
ெகாத க் க வ ட் ெவந் வ கட் ட ம் . ஒ வாயகன் ற சட் ைய
அ ப்ப ல் ைவத் அத ல் ெநய் வ ட் தாள க் க
ெகா த் ள் ளைவகைள ேசர்த் வதக் க தய ைர ம் பாைல ம்
ேசர்த் ேதைவக் உப் வ ெகாத் த வ ட் நன் க ளற
இறக் க ம் .
-ஜ லா கமால்
கா ஃப்ளவர் ேதங் காய் சாதம்
ேதைவயான ெபா ட் கள் : வ ய கா ஃப்ளவர் - கால் க ேலா,
ேதங் காய் - அைர கப் (100 க ராம் ), உப் - ேதைவயான அள ,
தாள க் க: ெநய் - 1 ேமைஜக் கரண் , க - அைர ேதக் கரண் ,
கற ேவப்ப ைல - ச ற தள , ண் - 2 பல் , பச்ைசம ளகாய் - 1,
காய் ந் தம ளகாய் - 1, ெகாத் தமல் த் தைழ - ச ற தள .
ெசய் ைற: கா ஃப்ளவைர வ ெவந் நீர ல் உப் ேபாட்
இரண் ெகாத ெகாத க் க வ ட் தண்ணீைர வ க் க ம் . ஒ
வாயகன் ற வான ய ல் தாள க் க ெகா த் ள் ள அைனத்
ெபா ட் கைள ம் ஒன் றன் ப ன் ஒன் றாக ேசர்த் வதக் க
கா ஃப்ளவர் மற் ம் ேதங் காய் ேசர்த் ஒ ைக தண்ணீ
ெதள த் வதக் க ேபாட் 3 ந ம டம் ேவகவ ட் இறக் க ம் .
கைடச யாக ச ற ெகாத் மல் த் தைழ மற் ம் ப்ரஷ் ேதங் காய்
வல் ேசர்த் சாப்ப ட ம் .
ற ப் : இதற் ெதாட் க் ெகாள் ள ேப ேயா மீ ன் ழம் , தந் ர
மீ ன் க ர ல் , அவேகேடா சட் ன நன் றாக இ க் ம் .
கா ஃப்ளவர் ெவண்ெபாங் கல்

ேதைவயான ெபா ட் கள் : கா ஃப்ளவர் - கால் க ேலா, ந் த ர -
10, ம ள - 1 ேதக் கரண் , சீ ரகம் - 1 ேதக் கரண் , ேதங் காய்
வல் - 2 ேதக் கரண் , கற ேவப்ப ைல - ச ற தள , உப் -
ேதைவயான அள , ெநய் - 3 ேமைஜக் கரண் .
ெசய் ைற: கா ஃப்ளவைர ெவந் நீர ல் ேபாட் எ த் வ க்
ெகாள் ள ம் . ந் த ர ப ப் ெநய் ய ல் வ த் எ த் க்
ெகாள் ள ம் . ம ள , சீ ரகம் ெநய் ய ல் வ த் கரகரப்பாக
ெபா த் க் ெகாள் ள ம் . ேதங் காய் வல் , கற ேவப்ப ைல, உப்
ேசர்த் கா ஃப்ளவர் வேலா அைனத் ைத ம் ேசர்த்
கலந் தால் ெபாங் கல் தயார்.
- சாந் த , ேபட் ைட
ேப ேயா ைபங் கன் பாஜ ேராஸ்டட் கா ஃப்ளவர்

ேதைவயான ெபா ட் கள் : கத் த ர க் காய் - 250 க ராம் , சீ ஸ் - கால்
கப், ெகாத் தமல் இைல - ச ற தள .
ஊறைவக் க: தய ர் - அைர கப், ம ளகாய் ள் - 1 ேதக் கரண் ,
இஞ் ச ண் வ - 1 ேதக் கரண் , மசாலாத் ள் - 1
ேதக் கரண் , ெநய் - 2 ேமைஜக் கரண் , உப் - - ேதைவயான
அள .
ெசய் ைற: ெபர ய கத் த ர க் காய் ஒன் ைற எ த் அைத
ெமல் சான வட் டமாக ெவட் க் ெகாள் ள ம் . ஒ பாத் த ரத் த ல்
ச ற தய ர், உப் , ம ளகாய் ள் , வட் ல் ெசய் த இஞ் ச ண்
வ , மசாலா ள் , ெகாஞ் சம் ெநய் ேசர்த் நன் றாக கலக் க
அத ல் கத் த ர க் காய் ண் கைள ஒ மண ேநரம் ஊற
ைவக் க ம் . ப ன் அைத ஒ ேபக் க ங் ஷ் க் மாற் ற ைமக் ேரா
ஓெவன ல் க் ர ல் ேமாட் பத் ந ம டம் ைவத் எ க் க ம் . ேமேல
சீ ஸ்.. ெகாத் தமல் இைல வ அலங் கர க் க ம் .
ேராஸ்டட் கா ஃப்ளவர்
கா ஃப்ளவர் ண் கைள உப் ேசர்த்த ெகாத நீர ல் ச ற ேநரம்
ைவத் வ ட் ேமேல ெசான் ன அேத மாத ர மசாலா கலைவய ல்
நன் றாக ப ரட் க் ர ல் ெசய் ய ம்
- டா பாலா
தம் கா ஃப்ளவர்
ேதைவயான ெபா ட் கள் : கா ஃப்ளவர் - கால் க ேலா,
ம ளகாய் த் ள் - ஒ ேதக் கரண் , உப் - ேதைவயான அள .
தாள க் க: ெநய் அல் ல ேதங் காய் எண்ெணய் - 2 ேதக் கரண் ,
சீ ரகம் - அைர ேதக் கரண் , கற ேவப்ப ைல - ச ற தள , ண் -1
பல் ெபா யாக அர ந் த , கரம் மசாலா ள் - கால் ேதக் கரண்
(பட் ைட, க ராம் , ஏலம் ).
ெசய் ைற: கா ஃப்ளவைர க் களாக ப ர த் ெவந் நீர ல் ச ற
உப் ேசர்த் அலச எ க் க ம் , ஒ வாயகன் ற பாத் த ரத் த ல்
தாள க் க ெகா த் ள் ளைவகைள ேசர்த் தாள த் கா ஃப்ளவர்
ேசர்த் ச ற வதக் க 5 ந ம டம் ேவகவ ட ம் . ப ற ம ளகாய்
ள் , உப் ள் ேசர்த் நன் வதக் க ச ற கரம் மசாலா வ
க ளற ேபாட் ச தீ ய ல் தம் ம ல் 10 ந ம டம் ேவகவ ட்
கா ஃப்ளவர் ெலமன் ைரஸ்

ேதைவயான ெபா ட் கள் : கா ஃப்ளவர் வ ய - 1 கப்,
எ ம ச்ைச ஸ் - 1 ேமைஜக் கரண் , ெபா யாக ந க் க ய
பச்ைச ம ளகாய் - 2, ெபா யாக ந க் க ய ச ன் ன ெவங் காயம் - 3,
ெபா யாக ந க் க ய ண் - 5 பல் , க - அைர ேதக் கரண் ,
ந் த ர ப் ப ப் - 10, ெப ங் காயத் ள் - ேதைவயான அள ,
மஞ் சள் ள் - கால் ேதக் கரண் , கற ேவப்ப ைல - ச ற தள ,
ெபா யாக ந க் க ய ெகாத் தமல் - ச ற தள , உப் -
ேதைவயான அள , ேதங் காய் எண்ெணய் - 1 ேமைஜக் கரண் .
ெசய் ைற: வ ய கா ஃப்ளவைர ஆவ ய ல் ேவகைவத்
ைவக் க ம் . வாண ய ல் எண்ெணய் காய் ந் த ம் க ைக
ெபார ய வ ட ம் . இத் டன் மஞ் சள் ள் , ெப ங் காயத் ள்
ேசர்த் ெபார ய வ ட ம் . இப்ேபா பச்ைச ம ளகாய் ேசர்த் ,
ெவள் ைள ந றம் வ ம் வைர வதக் க ம் . ப ன் ண் சற
வதக் க , ெவங் காயம் , கற ேவப்ப ைல ேசர்த் வதக் க ம் .
நன் வதங் க ய ம் அ ப்ப ைன அைணத் வ ட் எ ம ச்ைச
ப ழ ய ம் (ச ற எ ம ச்ைச சா ேபா ம் . இத் டன் வ,
ஆவ ய ல் ேவகைவத் த கா ஃப்ளவர் ேசர்த் க ளற , ச ற ேநரம்
ைவக் க ம் (கா ஃப்ளவர் அத கம் ேவகக் டா ).
ெகாத் தமல் வ பர மாற ம் .
- ைமத த யா
கா ஃப்ளவர் உப் மா
ேதைவயான ெபா ட் கள் : கா ஃப்ளவைர - கால் க ேலா,
ெவங் காயம் -- 1, பச்ைச ம ளகாய் - 3, இஞ் ச - 1 இன் ச், க -1
ேதக் கரண் , சீ ரகம் - அைர ேதக் கரண் , ேதங் காய் எண்ெணய் - 1
ேமைஜக் கரண் , கற ேவப்ப ைல - ச ற தள , உப் - ேதைவயான
அள .
ெசய் ைற: பாத கா ஃப்ளவைர ெபா யாக ந க் க ம க் ய ல்
ேபாட் வ ன மாத ர பண்ண க் க ம் . இரண் ஸ் ன்
எண்ெணய் வ ட் க , உ.ப ப் , சீ ரகம் ேபாட் தாள க் க ம் .
ெபா யா ந க் க ன ச வப் ெவங் காயம் + பச்ைச ம ளகாய்
வதக் க ம் . வதங் க ன ப ற கா ஃப்ளவர் ேபாட் அ ேவ ம்
வைரக் ம் வதக் க ம் . இறக் வதற் ன் னால் மஞ் சள் ள் ,
கற ேவப்ப ைல, வ ன இஞ் ச , உப் ேபாட் க ளற ம் .
- ஸ்வர்ணலதா ப்பா
கா ஃப்ளவர் கஸ்
ேதைவயான ெபா ட் கள் : கா ஃப்ளவர் - 1 க ேலா, ேதங் காய் பால்
- 2 கப், ேதங் காய் எண்ெணய் - 2 ேமைஜக் கரண் , ெவங் காயம் - 2,
ண் - 10, தக் காள - 1, க - 1 ேதக் கரண் , கற ேவப்ப ைல -
ச ற தள .
மசாலா வ த் அைரக் க: சீ ரகம் - கால் ேதக் கரண் , ேசாம் -
கால் ேதக் கரண் , மல் வ ைத - கால் ேதக் கரண் , கசகசா -
அைர ேதக் கரண் , ம ள - கால் ேதக் கரண் , வரம ளகாய் - 6
ெசய் ைற: ஒ வாண ய ல் ெகாஞ் சம் ேதங் காய் எண்ெணய்
வ ட் காய் ந் த டன் அத ல் க , கற ேவப்ப ைல ேசர்த் த் தம்
ெசய் த காைய நன் றாக வதக் க ப ன் நீர் ேதைவயான அள
ேசர்த் நன் றாக ேவகவ ட ம் . சீ ரகம் , ேசாம் , மல் வ ைத,
கசகசா, ம ள , வரம ளகாய் இவற் ைற ெவ ம் வாண ய ல்
வ த் ெபா த் ைவத் க் ெகாள் ள ம் . ந க் க ய ெவங் காயம் ,
தக் காள இைத ம் ெகாஞ் சம் எண்ெணய் வ ட் வதக் க அைரத்
ெகாள் ள ம் . ேதைவயான ண் அைரக் க ம் . ஒ வாண ய ல்
ெகாஞ் சம் எண்ெணய் வ ட் அைரத் த இந் த வ கைள நன் றாக
வதக் க அத் டன் மசாலா ெபா ைய ம் ேசர்த் ேவகைவத் த
கா டன் ேசர்த் நன் றாக ெகாத க் கவ ட் ப ன் அத ல் உப்
ேசர்த் அ ப்ைப அைணத் வ ட ம் . இறக் க ைவத் அத ல்
அைரத் எ த் த ேதங் காய் ப்பால் , மஞ் சள் ள் ேசர்த்
சாப்ப ட ம் . இைத நீர் ேதாைச அல் ல சாதத் டன் ேசர்த்
சாப்ப வார்கள் . நமக் இ மட் ேம உண .
கா ஃப்ளவர் க் ரா ன்
ேதைவயான ெபா ட் கள் : கா ஃப்ளவர் - 1 க ேலா, ெவண்ெணய் -
3 ேமைஜக் கரண் , ஆ வ் எண்ெணய் - 3 ேதக் கரண் , ண் -2
ேதக் கரண் . (ெபா யாக ந க் க ய ), காய் ந் த ம ளகாய் ப ேளக் ஸ்
- 1 ேமைஜக் கரண் , ந் த ர மா - 2 ேமைஜக் கரண் , பால் - 1 கப்,
உப் - ேதைவயான அள , வ ய ேமாஸ்செரல் லா சீ ஸ் - 2 கப்,
சீ ரகம் - 1 ேமைஜக் கரண் , கரம் மசாலா - 1 ேதக் கரண் , ஸ்ப ர ங்
ஆன யன் - ச ற தள .
ெசய் ைற: ஓவைன 400 க ர (200 க ர ெசல் ச யஸ்) இக்
ெசய் ைவக் க ம் . ஒ ெபர ய பாத் த ரத் த ல் கா ஃப்ளவைர
தண்ணீைர ெகாத க் க ைவத் ஊற் ற 5 ந ம டம் ைவக் க ம் . ப ன்
தண்ணீைர வ த் வ ட ம் . ஒ கடாய ல் ெவண்ெணய் , ஆ வ்
எண்ெணய் ஊற் ற ண் , ந் த ர மா ேசர்த் நன் க ளற ம்
அத ல் ஒ கப் பால் ேசர்த் கட் கள் இல் லாமல் க ளற ம் . உப்
ேசர்த் ெகட் ஆ ம் வைர க ளற சீ ஸ் ேசர்த் அ ப்ைப
அைணக் க ம் . வ த் த கா ஃப்ளவ டன் ஆ வ் எண்ெணய் ,
ஜீ ரகப் ெபா , கரம் மசாலா ெபா ேசர்த் ேபக் க ங் ேரய ல் பரப்ப
10 ந ம டம் ேபக் ெசய் ய ம் . இைடய ல் இ ைற க ளற வ ட ம் .
ஒ ேபக் க ங் பான ல் தயார த் த சீ ஸ் சாஸ்ைச பரப்ப ேராஸ்ட்
ெசய் த கா ஃப்ளவைர பரப்ப அதன் ேமல் மீ ண் ம் சீ ஸ் சாஸ்ைச
ேமேல பரப்ப ெவங் காய தாைள வ 20 ந ம டங் கள் ேபக்
ெசய் ய ம் . சீ ஸ் சாஸ் ப ர ன் கலர ல் வ ம் . டாக பர மாற ம் .
- அன தா ெசல் வன்
ேப ேயா சாம் பார் ள்

ேதைவயான ெபா ட் கள் : காய் ந் த மல் --- 1 க ேலா, காய் ந் த
ம ளகாய் - 600 க ராம் , ம ள - 100 க ராம் ( ைவக் ேகற் ப), ேசாம் -
30 க ராம் , சீ ரகம் - 50 க ராம் , கசகசா - 10 க ராம் , க - 10 க ராம் ,
ெப ங் காயம் - 100 க ராம் , ெவந் தயம் - 50 க ராம் , கற ேவப்ப ைல -
150 க ராம் ,
மஞ் சள் க ழங் - 10 எண்ண க் ைக (100 க ராம் ), கல் உப் - அைர
ேதக் கரண் , வ ளக் ெகண்ெணய் - 3 ேதக் கரண் .
ெசய் ைற: ஒவ் ெவா ெபா ைள ம் பக் வமாக
ெபான் ன றமாக வ த் அைரத் க் ெகாண்டால் ேப ேயா
உண ைறய ன் அைனத் உண கைள ம் ரச த் உண்ண
ெசய் ம் இந் த மசாலா ைசவம் அைசவம் அைனத் த ற் ம் .
- யேசா ணா
100 க ராம் ெபா ய ன் அள - ெமாத் த கேலார : 330.
ரதம் : 13, ெகா ப் : 17, மா ச்சத் : 56.
1 ேமைஜக் கரண் அள (8 க ராம் )
1 ேதக் கரண் அள (2 க ராம் )
ேப ேயா ம ளகாய் ெபா

ேதைவயான ெபா ட் கள் : ஆள வ ைத ெபா - 100 க ராம் , ர ய
காந் த சீ ட் - 100 க ராம் , ச வப் ம ளகாய் - 10 (50 க ராம் ),
ெப ங் காயம் - கால் ேதக் கரண் , நல் ெலண்ெணய் - 1
ேமைஜக் கரண் , ேதங் காய் - 1 ேமைஜக் கரண் (ப த் தால்
ேசர்க்கலாம் ), உப் - ேதைவயான
அள .
ெசய் ைற: வாண ய ல் எண்ெணய் வ ட் ப ளாக் ஸ் சீ ட்ஸ்
மற் ம் ர ய காந் த சீ ட் ேசர்த் வ க் க ம் . ெவ க் ம் ெபா
ஒ தட் ல் ெகாட் வ ட ம் . ச ற எண்ெணய் ேசர்த் ச வப்
ம ளகாைய வ க் க ம் . ெப ங் காயம் ேசர்த் இறக் க ம் .
ம க் ய ல் உப் ேசர்த் அைரத் தால் ெபா ெர .
- ந ேவத தா ஹர
100 க ராம் ெபா ய ன் அள
ேப ேயா- கற மசால் ெபா

ேதைவயான ெபா ட் கள் : வரம ளகாய் - கால் க ேலா, நாட்
ெகாத் தமல் - அைர க ேலா, ம ள - 100 க ராம் , சீ ரகம் -
150க ராம் , ேசாம் - 100 க ராம் , கசகசா - 50 க ராம் , பட் ைட - 25
க ராம் , லவங் கம் - 25 க ராம் , ஏலக் காய் - 10 க ராம் , ஜாத பத் ர - 10
க ராம் , கல் பாச - 10 க ராம் , அன் னாச ெமாக் - 10 க ராம் , மராட்
ெமாக் - 10 க ராம் .
ெசய் ைற: அைனத் ெபா ட் கைள ம் காயைவத் வ த்
அைரக் க ம் .
- சரண்யா ேமாகன்
ெமாத் த கேலார : 293, ரதம் : 14, ெகா ப் : 13 மா ச்சத் : 44.
ேப ேயா சாம் பார் ெபா , ழம் ம ளகாய் ெபா

ேதைவயான ெபா ட் கள் : வரம ளகாய் - கால் க ேலா, நாட்
வரெகாத் தமல் - கால் க ேலா, ம ள - 50 க ராம் , சீ ரகம் - 100
க ராம் , ெவந் தயம் - 50 க ராம் , க - 25 க ராம் , கற ேவப்ப ைல - 150
க ராம் .
ெசய் ைற: அைனத் ைத ம் ெவய ல் காயைவத் வ த்
அைரக் க ம் .
- சரண்யா ேமாகன்
ெமாத் த கேலார : 23 ரதம் : 1, ெகா ப் : 1, மா ச்சத் : 3.
ேப ேயா ெர ம க் ஸ்
ேதைவயான ெபா ட் கள் : ெவங் காயம் - 1, ண் - ஒ கப் (136
க ராம் , தக் காள - 1 கப் (ேதைவப்பட் டால் 180 க ராம் ), இஞ் ச - 1
ண் (3 க ராம் ), கற ேவப்ப ைல -1 ைகப்ப (20 க ராம் ), மல்
இைல - ைகப்ப (20 க ராம் ), நல் ெலண்ெணய் - 2 ேதக் கரண் ,
ெபா க் க: ம ளகாய் வற் றல் -- -10 (50 க ராம் ), சீ ரகம் - 1 ேதக் கரண் ,
ேசாம் - 1 ேதக் கரண் , தன யா - 3 ேதக் கரண் , க -2
ேதக் கரண் , ம ள - 2 ேதக் கரண் , கல் உப் - ேதைவயான அள .
ெசய் ைற: ெபா க் க ெகா த் தவற் ைற த ல் வ த்
ெபா த் ெகாள் ள ம் . ப ன் னர் ேமேல ெகா த் ள் ள
ெபா ட் கைள நல் ெலண்ெணய் வ ட் வதக் க அைரத்
ெபா டன் ேசர்த் மீ ண் ம் ரைவ பதத் த ல் அைரத்
ெகாள் ள ம் . பண்ணாத நல் ெலண்ெணய் 2 ேதக் கரண்
கலந் ஸ்ேடார் பண்ண ம் .
ற ப் : 2 மாதங் கள் ஆனா ம் ெக வத ல் ைல. பனீர,் ட் ைட,
காய் கற கள் , அைசவம் என அைனத் த ற் ம் ெபா ந் ம்
அ ைமயான ெர ம க் ஸ்.
ைரக் காய் பான் ேகக்

ேதைவயான ெபா ட் கள் : ைரக் காய் - 771 க ராம் , ெவங் காயம் - 1,
இஞ் ச - 1 இன் ச், கற ேவப்ப ைல - ச ற தள , தக் காள - பாத யள ,
ேகரட் - 1 (50 க ராம் ), பச்ைச ம ளகாய் - 2, மஞ் சள் ள் - அைர
ேதக் கரண் , உப் - ேதைவயான அள , ம ள - அைர
ேதக் கரண் , சீ ரகம் - 1 ேதக் கரண் , ஆள வ ைத ெபா - 2
ேமைஜக் கரண் , ெவண்ெணய் - 3 ேமைஜக் கரண் .
ெசய் ைற: ைரக் காய் , ேகரட் இரண்ைட ம் வ க்
ெகாள் ள ம் . மீ த ள் ள ெபா ட் கள் அைனத் ைத ம் ச ற நீர்
ேசர்த் கலக் க ம் . ேதாைசக் கல் ல் ெவண்ெணய் தடவ பான்
ேகக் ேபால ஊற் ற ம் . இ பக் க ம் த ப்ப ேபாட் ெநய் ஊற் ற
ேவக வ ட் எ க் க ம் .
ற ப் : ேதங் காய் சட் ன டன் பர மாற ம் .
-ர ரவந் த ரன்
ெவஜ டப ள் க் கா
ேதைவயான ெபா ட் கள் : ேகரட் --- 1 (நீளமாக ந க் க ம் ) (50
க ராம் ), ச வப் டம ளகாய் - 1 (ச ரமாக ந க் க ம் ) (74 க ராம் ),
உ ைளக் க ழங் - 1 (130 க ராம் ), தக் காள - 1 (நான் காக
ெவட் ட ம் ) (123 க ராம் ), ெவண்ைடக் காய் - 3 (வட் டமாக
ந க் க ம் ) (33 க ராம் ), ெவங் காயம் - -1 (110 க ராம் ), ெநய் - 2
ேதக் கரண் , கற ேவப்ப ைல - ேதைவயான அள , மஞ் சள் ள் -
அைர ேதக் கரண் , மல் த் ள் - 1 ேதக் கரண் , கரம் மசாலா - 1
ேதக் கரண் , இஞ் ச ண் வ - 1 ேதக் கரண் , ெப ங் காயம் -
கால் ேதக் கரண் , ம ளகாய் ெபா - 1 ேதக் கரண் , உப் -
ேதைவயான அள .
ெசய் ைற: உ ைளக் க ழங் ைக ேவக ைவத் ச ரமாக
ந க் க ம் . கடாய ல் ெநய் ஊற் ற கற ேவப்ப ைல, மஞ் சள் ள் ,
மல் த் ள் , கரம் மசாலா, இஞ் ச ண் வ , ெப ங் காயம்
ேசர்த் வதக் க ம் . எல் லா காய் கைள ம் ேசர்க்க ம் . உப் ,
ம ளகாய் ெபா ேசர்த் நீர் ஊற் ற 10---15 ந ம டங் கள் ச தீ ய ல்
நீர் ண் ம் வைர ைவத் இறக் க ம் .
ைரக் காய் சாலன்

ேதைவயான ெபா ட் கள் : ைரக் காய் - 1 (771 க ராம் ), எள் - 1
ேமைஜக் கரண் , ேதங் காய் - 1 ேமைஜக் கரண் , இஞ் ச ண்
வ -- 1 ேதக் கரண் , பச்ைச ம ளகாய் - 2, மல் த் ள் - 1
ேமைஜக் கரண் , ெவங் காயம் - -1 (110 க ராம் ), ெநய் - 2
ெசய் ைற: எள் ைள ெவ ம் வாண ல் வ த் ெகாள் ள ம் .
ேதங் கா டன் எள் ைள ேசர்த் அைரக் க ம் . கடாய ல் ெநய் வ ட்
கற ேவப்ப ைல, ெவங் காயம் , மஞ் சள் ள் , இஞ் ச ண் வ ,
மல் த் ள் , ைரக் காய் , பச்ைச ம ளகாய் , உப் , ேசர்த் வதக் க ,
அைரத் த ேதங் காய் , ச ற நீர் ேசர்த் ச தீ ய ல் ெகாத க் க வ ட்
ண் ய ம் இறக் க ம் .
காளான் ழம்
ேதைவயான ெபா ட் கள் : காளான் -- 250 க ராம் , பாதாம் - 5,
ேதங் காய் - 1 ேமைஜக் கரண் , இஞ் ச - 1 இன் ச், ண் - 8 பல் ,
தன யா - 1 ேதக் கரண் , சீ ரகம் - 1 ேதக் கரண் , ெவந் தயம் - கால்
ேதக் கரண் , பச்ைச ம ளகாய் - -3, ெவங் காயம் - ஒன் றைர,
தக் காள - -1, மஞ் சள் ள் - அைர ேதக் கரண் , உப் -
ேதைவக் ேகற் ப, தய ர் - அைர கப், ெநய் - 2 ேமைஜக் கரண் .
ெசய் ைற: கடாய ல் ெநய் இட் , பாதாம் , அைர ெவங் காயம் ,
இஞ் ச , ண் , ெவந் தயம் , தன யா, தக் காள , பச்ைச ம ளகாய் ,
ேதங் காய் ேசர்த் வணக் க அைரக் க ம் . கடாய ல் ெநய் இட் ,
சீ ரகம் , ெவங் காயம் ஒன் , மஞ் சள் ள் , அைரத் த வ , காளான் ,
உப் ேபாட் ெகாத க் க வ ட ம் . எண்ெணய் ப ர ம் ேபா தய ர்
ேசர்த் இறக் க ம் .
ேப ேயா சீ ைம ைரக் காய் ஸ்பகட் ல் ஸ்
ேதைவயான ெபா ட் கள் : சீ ைம ைரக் காய் - - 1 கட் , தக் காள - 1,
ேகரட் - 1, ண் - 5 பல் , இஞ் ச - 1 இன் ச், ெவங் காயம் - 1, பச்ைச
ம ளகாய் - 2, ெகாத் தமல் இைல - ச ற தள , ெவண்ெணய் - 2
ேமைஜக் கரண் , க - 1 ேதக் கரண் , சீ ரகம் - 1 ேதக் கரண் ,
கரம் மசாலா - 1 ேதக் கரண் .
ெசய் ைற: சீ ைம ைரக் காய் , ேகரட் இரண்ைட ம் நீளவாக் க ல்
ல் ஸ் ேபால சீ வ க் ெகாள் ள ம் . ெகாத் தமல் இைல, ண் ,
இஞ் ச இவற் ைற ெபா யாக ந க் க ம் . நான் ஸ் க் பாைன
டாக் க ெவண்ெணய் ேசர்த் , க , சீ ரகம் , ெவங் காயம் , பச்ைச
ம ளகாய் , ெகாத் தமல் இைல, ண் , இஞ் ச , தக் காள , கரம்
மசாலா, உப் , ெகாஞ் சம் நீர் ேசர்த் ேவக ைவத் , கைடச யாக
சீ ைம ைரக் காய் , ேகரட் இரண்ைட ம் ேசர்த் வதக் க
ஸ்ப னாச் பனீர ்

ேதைவயான ெபா ட் கள் : பாலக் கீைர - 1 கட் , பனீர ் - 250 க ராம் ,
தக் காள -- 1, ெவங் காயம் - 1, ண் - 6 பல் , இஞ் ச - 1 இன் ச்,
பச்ைச ம ளகாய் - 1, ெப ங் காயம் - கால் ேதக் கரண் , மஞ் சள் ள்
- கால் ேதக் கரண் , கற ேவப்ப ைல - ச ற தள , ெவண்ெணய் - 2
ேமைஜக் கரண் , க - அைர ேதக் கரண் , சீ ரகம் - 1 ேதக் கரண் .
வரம ளகாய் - 1, உப் - ேதைவயான அள .
ெசய் ைற: கடாய ல் ெவண்ைண இட் , அைர ெவங் காயம் , 2
பல் ண் , பச்ைச ம ளகாய் , இஞ் ச , உப் , மஞ் சள் ள் ேபாட்
வதக் க ம் . அத டன் கீ ைர ேசர்த் வதக் க ஆற ய ம் ம க் ய ல்
ஒ ற் ஆட் எ க் க ம் . கடாய ல் ெவண்ைண இட் , க ,
சீ ரகம் , வரம ளகாய் , ெப ங் காயம் , மீ த ள் ள ெவங் காயம் , ண் ,
இஞ் ச , அைரத் த கீ ைர, பனீர ் ேசர்த் வதக் க தக் காள ய ன் பச்ைச
வாசைன ேபான டன் இறக் க ம் .
ேகாைவக் காய் கற
ேதைவயான ெபா ட் கள் : ேகாைவக் காய் - கால் க ேலா,
ெவங் காயம் - 1, தக் காள - 1, ண் - 7, இஞ் ச - 1 இன் ச், ம ள -
க் கால் ேதக் கரண் , வரம ளகாய் - 2, உப் - ேதைவயான அள ,
மஞ் சள் ள் - கால் ேதக் கரண் , மல் த் ள் - 1 ேதக் கரண் ,
சீ ரகம் - 1 ேதக் கரண் , க - அைர ேதக் கரண் , ெப ங் காயம் -
கால் ேதக் கரண் , ெவந் தயம் - அைர ேதக் கரண் , கற ேவப்ப ைல -
ச ற தள , ெவண்ைண - 2 ேமைஜக் கரண் , ள தண்ணீர ் - 1
ெசய் ைற: கடாய ல் ெவண்ெணய் இட் ெவங் காயம் ,
வரம ளகாய் , இஞ் ச , தக் காள , மல் த் ள் ேசர்த் வதக் க ம் .
அைத ம க் ல் அைரக் க ம் . கடாய ல் ெவண்ெணய் இட் ,க ,
சீ ரகம் ,
ெப ங் காயம் , கற ேவப்ப ைல, ெவந் தயம் , மஞ் சள் ள் , ேசர்த்
அத் டன் ேகாைவக் காய் ேசர்த் வதக் க ம் . அைரத் த மசாலா
ேசர்த் உப் , ள நீர் ஊற் ற , நீர் வற் ற , ழம் ெகட் யான ம்
பாஞ் ச் ேபாரன் ம க் ஸட் ெவஜ் ஜ ஸ் ர் ஃப்ைர

ேதைவயான ெபா ட் கள் : காய் கற கள் (கா ஃப்ளவர் - 100 க ராம் ,
ேகாைவக் காய் - 100 க ராம் , ப்ேராக் ேகா - 100 க ராம் , ேகரட் - 50,
100 க ராம் , கத் த ர க் காய் - 50, 100 க ராம் , ச வப் டம ளகாய் - 100
க ராம் ) எல் லாம் ேசர்த் - அைர க ேலா, உப் - ேதைவயான அள .
தாள க் க: நல் ெலண்ெணய் - 2 ேமைஜக் கரண் , பஞ் ச ரன் -
(க ஞ் சீ ரகம் , ேசாம் , க , சீ ரகம் , ெவந் தயம் ) - 1 ேதக் கரண் ,
ெப ங் காயம் - கால் ேதக் கரண் , காய் ந் த ம ளகாய் - 2,
கற ேவப்ப ைல - ச ற தள , பச்ைசம ளகாய் - 1 (ெபா யாக
அர ந் த ).
ெசய் ைற: காய் கற கைள அர ந் க வ தண்ணீைர வ த்
ைவக் க ம் . தாள க் க ெகா த் ள் ளைவகைள ேசர்த் க காமல்
தாள த் காய் கைள ேசர்த் நன் வதக் க , தீ ய ன் தணைல
ைறவாக ைவத் ச ம் ம ல் அைனத் காய் கைள ம் ேவகவ ட்
கைடச யாக ச ற ெநய் வ ட் க ளற இறக் க ம் .
ற ப் : ஜராத் , ெபங் கா கள் சைமய ல் இந் த 5 வைக
அஞ் சைற ெபட் ெபா ட் கள் இல் லாமல் சைமயல் க ைடயா .
இைத (க ஞ் சீ ரகம் , ேசாம் , க , சீ ரகம் , ெவந் தயம் ) சம
அளவ ல் கலந் ைவத் ெகாண்டால் காய் வைகக க்
பயன் ப த் த ெகாள் ளலாம் .
க ர ல் ட் ம க் ஸட் ெவஜ ட ள்
ேதைவயான ெபா ட் கள் : (காய் கற கள் கா ஃப்ளவர் - 150 க ராம் ,
கத் த ர க் காய் - 100 க ராம் , க் க ன - 100 க ராம் , ேகரட் - 50 க ராம் ,
ச வப் டம ளகாய் - 75 க ராம் , பச்ைச டம ளகாய் - 75 க ராம் ,
ேகாைவக் காய் - 100 க ராம் , டலங் காய் - 100 க ராம் ) எல் லாம்
ேசர்ந்த - க் கால் க ேலா, ம ளகாய் த் ள் - 1 ேதக் கரண் ,
ம ள த் ள் - 1 ேதக் கரண் , எ ம ச்ைச சா - 2
ேமைஜக் கரண் , உப் - 1 ேதக் கரண் , ஆச்ச கபாப் மசாலா - 1
ேதக் கரண் , கார் க் பட் டர் 22 ேமைஜக் கரண் , ஆ வ் ஆய ல் - 2
ெசய் ைற: காய் கற கைள அர ந் க வ ேமேல ெகா க் கப்
பட் ள் ள மசாலாக் கைள ேசர்த் 20 ந ம டம் ஊறைவக் க ம் . 300
கர ற் ப த் த ய ஓவன ல் 30 ந ம டம் ேபக் ெசய்
எ க் க ம் . ஓவன் இல் லாதவர்கள் ஒ நான் ஸ் க் தவாவ ல்
ைறவான தீ ய ல் ைவத் ேவகைவத் எ க் க ம் .
ஸ்டஃப்ட் ெவண்ைடக் காய்
ேதைவயான ெபா ட் கள் : ெவண்ைடக் காய் -500 க ராம் ,
ெவங் காயம் - 1, ண் - 4 ச ற ய பற் கள் , ேதங் காய் - 4 ண் கள் ,
எ ம ச்ைசச் சா - பாத பழம் , ம ளகாய் ெபா - அைர
ேதக் கரண் , சீ ரகப் ெபா - கால் ேதக் கரண் , ேதங் காய்
எண்ெணய் - 1 ேதக் கரண் , மஞ் சள் ெபா - அைர ேதக் கரண் ,
ெசய் ைற: ெவங் காயம் , ண்ைட அைரத் க் ெகாள் ள ம் .
ேதங் காய் வ க் ெகாள் ள ம் . ஒ கடாய ல் ம தமான ட் ல்
ேதங் காய் எண்ெணய ல் , வ ய ேதங் காய் , உப் ேசர்த் வதக் க ,
மசாலாப் ெபா கைள உடன யாக ேசர்த் ேலசாக வதக் க ம் .
இத டன் அைரத் த ெவங் காயம் , ண்ைட ேசர்த் ஒ ந ம டம்
ேவகவ ட் கைடச யாக எ ம ச்ைசச் சா ப ழ ந் அ ப்ைப
அைணத் வ ட ம் . ேதங் காய் ெபான் ன றம் ஆவதற் ன்
அைனத் ைத ம் வ ைரவாக கலந் இறக் க வ ட ம் .
ெவண்ைடக் காைய க வ ஈரம் இல் லாமல் ைடத் ஒ பக் கம்
மட் ம் கீ ற ம் . வதக் க ய கலைவைய ெவண்ைடக் காய்
உைடயாமல் ஸ்டஃப் ெசய் ய ம் . ஒ கடாய ல் ஸ்டஃப் ெசய் த
ெவண்ைடக் காய் கைள ேதைவயான அள ேதங் காய் எண்ெணய்
வ ட் ெவண்ைடக் காய் ேவ ம் வைர வதக் க இறக் க ம் .
- ஃப ன் டயானா
ஸ்டஃப்ட் டம ளகாய்
ேதைவயான ெபா ட் கள் : டம ளகாய் - 2, ெவங் காயம் - -1, ேகரட் -
-1, கா ஃப்ளவர் - -100 க ராம் , பனீர ் - 100 க ராம் , ண் - 5 பல் ,
மள ள் -- 1 ேதக் கரண் , ண் ெபா - 1 ேதக் கரண் , ச ல்
ப்ேளஸ் - 1 ேதக் கரண் , ஆர காேனா - 1 ேதக் கரண் , ெசடார் சீ ஸ் -
2 ேமைஜக் கரண் , ெவண்ெணய் - 1 ேமைஜக் கரண் .
ெசய் ைற: ெவங் காயம் , டம ளகாய் , ேகரட் , கா ஃப்ளவர்
மற் ம் ண்ைட ெவண்ெணய் ய ல் வதக் க , உப் , ம ள ள் ,
ண் ெபா , ச ல் ப்ேளஸ், ஆர காேனா மற் ம் பனீர ் ேசர்த்
நன் கலந் வ ட ம் . வதங் க ய காய் கைள டம ளகாய ல்
ைவத் அதன் ேமல் சீ ஸ், ம ள ள் ேபாட ம் . ைட
ம ளகாய ல் ெவண்ைண தடவ ேபக் ெசய் ய ம் .
- பாஸ் வ .ேமாமயா
ஸ்டஃப்ட் ஒபர்ஜீன்
ேதைவயான ெபா ட் கள் : ெபர ய கத் த ர க் காய் - 2 (600 க ராம் ),
ெவங் காயம் - 1, வ ய பனீர ் - 100 க ராம் , ெநய் - 1
ேமைஜக் கரண் , பச்ைச ம ளகாய் - 2, கரம் மசாலா - அைர
ேதக் கரண் , வ ய சீ ஸ் - ேதைவயான அள , உப் -
ேதைவயான அள , ேதங் காய் எண்ெணய் - 2 ேமைஜக் கரண் .
ெசய் ைற: ெபர ய கத் த ர க் காைய இரண்டாக ெவட் உள் ேள
இ க் ம் பல் ப் ஸ் ப் ெசய் எ த் ேமல் ேதா ல் உப் , ச ற
ேதங் காய் எண்ெணய் தடவ ேபக் க ங் ஓவன ல் பத் ந ம டம் ேபக்
ெசய் ய ம் ). ஒ வாண ய ல் ச ற ெநய் வ ட் அத ல் ந க் க ய
ெவங் காயம் மற் ம் ஸ் ப் ெசய் எ த் த பல் ப், பனீர,் பச்ைச
ம ளகாய் , கரம் மசாலா மற் ம் உப் ேசர்த் நன் றாக வதக் க
ைவத் க் ெகாள் ளேவண் ம் . ேபக் ெசய் த கத் த ர க் காய ல் இந் த
ஃப ல் ங் ைவத் ேமேல வ ய சீ ஸ் ேசர்த் மீ ண் ம்
ஓவன ல் ஒ பத் ந ம டம் ேபக் ேமா ல் ைவத் ப ன் டாப்
ப்ரவ் ன ன் ேமா ல் ஐந் ந ம டம் ைவத் எ க் க ம் .
ைமக் ேரா ஓவன ல் கன் ெவ ன் ேமா ல் இைத ெசய் யலாம் .
அவேகாேடா சால் சா
ேதைவயான ெபா ட் கள் : அவேகாேடா பழம் - - 2 (400 க ராம் ),
தக் காள -1, ெபர ய ெவங் காயம் - 1, எ ம ச்சம் பழம் - -1, உப் -
ேதைவயான அள , ம ள த் ள் - 1 ேதக் கரண் , ஜலப ேனா
ம ளகாய் -- 3 ண் (பச்ைச ம ளகா ம் ேசர்க்கலாம் ), ஆ வ்
ஆய ல் - - 1 ேதக் கரண் , எ ம ச்ைசச்சா - 1 ேதக் கரண் ,
ெகாத் தமல் இைல -- ச ற தள .
ெசய் ைற: அவேகாேடா, தக் காள , ெவங் காயம் , ஜலபேனா
எல் லாவற் ைற ம் ந க் க , எ ம ச்ைசச்சா , ஆ வ் ஆய ல் ,
உப் , ம ள த் ள் கலந் அப்ப ேய சாப்ப டலாம் . அைத
ம க் ய ல் ேபாட் அைரத் ெவள் ளர , ேகரட் , ெசலர ,
டம ளகாய் ஆக ய காய் கற க டன் ப் ஆக ம் சாப்ப டலாம் . 3
நாட் கள் ஃப்ர ட் ஜ ல் ைவத் இ க் கலாம் .
தாலானா பட் ஹாமேசா ப மா

ேதைவயான ெபா ட் கள் : தாய் லாந் பச்ைச கத் தர க் காய் - கால்
க ேலா, ெபர ய ெவங் காயம் - 1, பச்ைச ம ளகாய் - 2, ண் - 10
பல் , கற ேவப்ப ைல - ச ற தள , ரம் பா இைல - ச ற ய ண் ,
ச ல் ப ேளக் ஸ் - காரத் த ற் ேகற் ப, மஞ் சள் ெபா - அைர
ேதக் கரண் , மாலத் தீ க வா / ெநத் த க வா - (100 க ராம் )
ெபா த் த , உப் - ேதைவயான அள , ேதங் காய் எண்ெணய் - 3
ெசய் ைற: கத் தர க் காய் வாங் ம் ேபா ச ற ய கத் தர க் காயாக
ெபர ய ெநல் க் காய் அள உள் ள வாங் க ம் .
கத் தர க் காய் கைள கல் லால் தட் னால் இரண்டாக உைட ம் .
கத் த யால் அ க் கக் டா . கசப்பாக வ ம் . தட் ய ம்
தண்ணீர ல் ேபாட ம் . இல் லாவ ட் டால் ந றம் மாற வ ம் . தட் ய
கத் த ர க் காைய ஒ ஸ் னால் உள் ேள உள் ள வ ைதகைள
நீக் க ம் . வ ரைல உபேயாக த் தால் கைற ஏற் ப ம் . நன் றாக க வ
வ ைதகைள த் தமாக நீக் க ம் . மீ ைன த் தப்ப வ ேபான் ற
ேவைல. வ ைதகள் ம க ம் க னமாக ம் , ந ைறந் ம் இ க் ம் .
நமக் ேதைவ சைதப்பற் மாத் த ரம் . வாண ய ல் எண்ெணய்
ஊற் ற டாக் க ண்ைட வதக் க ம் . உடேன ெவங் காயம் ,
பச்ைசம ளகாய் , கற ேவப்ப ைல ேபாட் வதக் க ம் , நன் றாக
வதங் க ய டன் க வாட் ெபா ைய ேபாட ம் . அத் டன் த் தம்
ெசய் த கத் தர க் காய் , மஞ் சள் ள் ேபாட் வதக் க ம் . தண்ணீர ்
ஊற் ற ேவண்டாம் . ேவண் ெமன் றால் வ ர னால் ச ற
தண்ணீர ் ெதள க் கலாம் . இப்ெபா ேபாட் 10 ந ம டம்
ைவக் க ம் . இைடய ல் அ ப க் காதவா ப ரட் வ ட ம் .
ெவந் த டன் இறக் க ம் . மாலத் தீ க வா க ைடக் காதவர்கள்
ெநத் த க வாட் ைட க வ ெவங் காயம் ேபாட் தாள த் த டன்
ேபாடலாம் . ச ற க வ ட ம் . ப ன் கத் தர க் காய் ேசர்க்கலாம் .
- அப் ல் ஃப க்
தாய் க ரீன் கற தாய் க ரீன் ேபஸ்ட்

ேதைவயான ெபா ட் கள் : ந க் க ய பச்ைச ம ளகாய் - 5
ேமைஜக் கரண் , ண் - 6 பற் கள் , ந க் க ய ெவங் காயம் - கால்
கப், இஞ் ச - 1 இன் ச், ெகாத் தமல் இைல - -ேதைவயான அள ,
வ ய எ ம ச்ைச ேதால் - அைர ேதக் கரண் , எ ம ச்ைசச்
சா - 1 ேதக் கரண் , மல் ப்ெபா - 1 ேதக் கரண் , சீ ரகப்ெபா -
2 ேதக் கரண் , ெலமன் க் ராஸ் - 2, உப் - ேதைவயான அள .
ெசய் ைற: ேமேல ற ய அைனத் ப் ெபா ட் கைள ம்
ம க் ய ல் அைர கப் தண்ணீ டன் ேசர்த் வ தாக அைரத்
ைவத் க் ெகாள் ள ம் .
தாய் க ரீன் கற
ேதைவயான ெபா ட் கள் : ெவண்ைணய் - 1 ேமைஜக் கரண் ,
ெவங் காயம் - 1, டம ளகாய் - -1, பனீர ் - 100 க ராம் , தாய் க ரீன்
ேபஸ்ட் - ேதைவக் ேகற் ப, ேதங் காய் பால் - 1 கப், உப் -
ெசய் ைற: பாத் த ரத் த ல் ெவண்ெணய் ேபாட் டான ப ற
ந க் க ய ெவங் காயம் , டம ளகாய் ேசர்த் வதக் க ம் . இத ல்
தாய் க ரீன் ேபஸ்ட் ேசர்த் ச ற ேநரம் வதங் க ய ப ற பனீர ்
ேசர்த் ேபாட் ேவக வ ட ம் . ப ற ேதங் காய் ப் பால் , உப்
ேசர்த் ச ற ேநரம் ெகாத க் கவ ட் இறக் க டாக பர மாற ம் .
- பாஸ் வ .ேமாமயா
காரசார ெவண்ைடக் காய் மசாலா

ேதைவயான ெபா ட் கள் : ெவண்ைடக் காய் - கால் க ேலா,
ெவங் காயம் - -1, தக் காள - -1, சீ ரகம் -1 ேதக் கரண் , பச்ைச
ம ளகாய் - 1, க - -1 ேதக் கரண் , ெப ங் காயம் - கால்
ேதக் கரண் , கற ேவப்ப ைல - ச ற தள , ம ள த் ள் - 1
ேதக் கரண் , தன யா ள் - 1 ேதக் கரண் , மஞ் சள் ள் - அைர
ேதக் கரண் , உப் - ேதைவயான அள , ெநய் - 1 ேதக் கரண் ,
ேதங் காய் எண்ெணய் - 2 ேமைஜக் கரண் .
ெசய் ைற: ெவண்ைடக் காைய க் ேக நீளமாக ஃப்ெரஞ் ச்
ஃப்ைர ேபால ந க் க க் ெகாள் ள ம் . ேமல் ைனைய
ந க் க னால் ேபா ம் , கீ ழ் ைனைய ந க் க ேவண் யத ல் ைல.
ஒ வாண ய ல் ெநய் வ ட் டாக ய ம் , சீ ரகம் தாள த் ,
ந க் க ய ெவங் காயம் , தக் காள ேபாட் வதக் க ம் . ப ற உப் ,
பச்ைச ம ளகாய் , தன யா, மஞ் சள் ள் ேபாட் வதக் க தன யாக
எ த் ைவக் க ம் . மற் ெறா வாண ய ல் ேதங் காய்
எண்ெணய் வ ட் க் க , ெப ங் காயம் , கற ேவப்ப ைல ேபாட் த்
தாள க் க ம் , அத ல் ந க் க ய ெவண்ைடக் காையப் ேபாட்
வதக் க ம் , ம ள த் ள் ேசர்க்க ம் . வதக் க ய ெவங் காயம் ,
தக் காள மசாலாைவ இத ல் ெகாட் க் க ளற ப் பர மாற ம் .
வ ம் ப னால் ேதங் காய் ேசர்க்கலாம் .
-- உமா தரண
கத் த ர க் காய் ெசடார் சீ ஸ்
ேதைவயான ெபா ட் கள் : ெபர ய கத் த ர க் காய் - 1 (250 க ராம் )
(அெமர க் க ஐேராப்பா கண்டங் கள ல் க ைடக் ம் ெபர ய
கத் த ர க் காய் ) ெபா யாக ெவட் ைவத் ெகாள் ள ம் ,
ெவண்ெணய் - 50 க ராம் , ண் - 5 பல் ெபா யாக ந க் க
ெகாள் ள ம் . ம ள ெபா - 1 ேமைஜக் கரண் , ெகா ப் நீக் காத
பால் - - 300 ம . ., பாதாம் மா /ெபா - 150 க ராம் , ெசடார் சீ ஸ் -
150 க ராம் (ெபா யாக வய )
ஸ்ைப ைவட் சாஸ் ெசய் ைற: ஒவைன த ல் ஆன்
ெசய் 200 க ர ெசல் ச யச ல் பண்ண ம் . ஓவன் டா ம்
ேவைளய ல் , சாஸ் ெசய் ெகாள் ள ேவண் ம் . ஒ வாண ய ல்
ெவண்ைண ேசர்த் , ந க் க ய ண்ைட ேபாட் வதக் க ம் .
ண் வதங் க ய டன் ம ள ெபா ைய ேசர்த் வதக் க ம் .
ப ற பாதாம் மாைவ ேசர்த் நன் றாக ச ற ேநரம் க ளற
வ ட ம் , கைடச யாக பால் ேசர்த் நன் றாக க ளற வ ட ம் . பால்
கட் யான பதம் வந் த டன் அ ப்ைப அைணத் வ ட ம் .
ேபக் க ங் ெசய் ைற:- ச ற ய ேபக் க ங் பாத் த ரத் த ல் ெவட் ய
கத் த ர க் காய் மற் ம் ெவங் காயத் ைத ேபாட ம் . ப ற
ேதைவயான அள உப் வ நன் றாக க ளற க் ெகாள் ள ம் .
அதன் ேமல் தயார் ெசய் ைவத் உள் ள ஸ்ைபஸ் ைவட்
சாைஸ ஊற் ற ம் . ப ற ெபா யாக ந க் க ய ெசடார் சீ ஸ் அதன்
மீ வ ஓவன ல் ைவத் 30 ந ம டம் ேபக் க ங் ெசய் ய ம் .
- ப .ேக.மண கண்டன்
இமா டாச்ச
ேதைவயான ெபா ட் கள் : நீள வைக பச்ைச ம ளகாய் - 200 க ராம் ,
ஃபட் டா சீ ஸ் - 50 க ராம் , ெபர ய ெவங் காயம் - 1, தக் காள - 1
(ேதைவப்பட் டால் மட் ம் ), ண் - 5 பல் , ெவண்ைணய் - 1
ேதக் கரண் , ேமா ேரல் லா சீ ஸ் - 200 க ராம் , தண்ணீர ் - 2 கப்.
ெசய் ைற: கடாய ல் எண்ெணய் ஊற் றாமல் ெவங் காயம் ,
தக் காள , ண் ேபாட் ேலசாக வதக் க வ ட் , 2 கப் தண்ணீைர
ஊற் ற ம தமான ட் ல் ெகாத வ ம் வைர ைவக் க ம் .
ப ன் னர் ஃபட் டா சீ ஸ் + ெவண்ெணய் ேபாட் நன் றாக கலக் க 5
ந ம டம் ைவக் க ம் . ேமா ேரல் லா சீ ஸ் கலந் நல் லா
கலக் க வ ட ம் , நன் றாக ெவந் வர்ற ேநரம் வைரக் ம் ம தமான
ட் ல் ைவக் க ம் . ைவ பார்த் வ ட் ேதைவப்பட் டால்
மட் ம் உப் ேசர்க்க ம் . தக் காள ம் ேதைவப்பட் டால் மட் ம்
ேசர்க்கலாம் . இத டன் காளான் கலந் ம் ெசய் யலாம் , அ
மஷ் ம் இமா டாச்ச . ம ளகாய் க் பத லாக உ ைளக் க ழங்
ேபாட் டால் அ ேகவா டாச்ச .
- ேச பத ப்ரமண யம்
மணத் தக் காள க் காய் காரக் ழம் ம் ட் ைட

பண யார ம்
ேதைவயான ெபா ட் கள் : மணத் தக் காள காய் - 1 கப், ச ன் ன
ெவங் காயம் - 15, பச்ைச ம ளகாய் - 3, கற ேவப்ப ைல - ச ற தள ,
க - 1 ேதக் கரண் , ெவந் தயம் - அைர ேதக் கரண் , தக் காள
ேபஸ்ட் -- 100 க ராம் , ம ளகாய் ள் - 1 ேதக் கரண் , மல் த் ள் -
1 ேதக் கரண் , மஞ் சள் ள் - அைர ேதக் கரண் ,
ெப ங் காயத் ள் - கால் ேதக் கரண் , ள த் தண்ண ர் - 60 ம ல் ,
மல் இைல - ச ற தள , உப் - - ேதைவயான அள , ேதங் காய்
எண்ெணய் - 2 ேதக் கரண் .
ெசய் ைற: ஒ வாண ய ல் எண்ெணய் காயைவத் க ,
ெவந் தயம் ெபார ய வ ட ம் . இத் டன் ெப ங் காயத் ள்
ேசர்க்க ம் . இைவகள் ெபார ந் த ம் ந க் க ைவத் த ெவங் காயம் ,
பச்ைச ம ளகாய் , கற ேவப்ப ைல ேசர்த் வதக் க ம் . இத் டன்
மணத் தக் காள க் காய் ேசர்த் நன் வதக் க ம் (காய் கள்
ெவள் ைள ந றம் வ ம் வைர வதக் க ம் . அப்ேபா தான் கசப்
இ க் கா ). இத் டன் ேமேல ற ய அைனத் ெபா ட் கைள ம்
ேசர்த் பச்ைச வாசைன ேபா ம் வைர க ளற ம் . இப்ெபா
தக் காள ேபஸ்ட் ேசர்த் வதக் க , ள த் தண்ணீர,் அைர கப்
தண்ணீர ் ேசர்த் உப் வ ேவகவ ட ம் . நன் ெகாத த் த ம்
மல் த் தைழ வ இறக் க ம் . இதைன கா ஃப்ளவர் ைரஸ்,
ட் ைடபண யாரம் ேபான் றைவக டன் ேசர்த் சாப்ப டலாம் .
ற ப் : மா ச்சத் அத கமாக உள் ளதால் இந் தக் ழம் ைப ம க
ைறந் த அளவ ல் உபேயாக க் க ேவண் ம் .
பாகற் காய் மசாலா கற

ேதைவயான ெபா ட் கள் : ெபர ய அள பாகற் காய் -- 200 க ராம் ,
ெவங் காயம் - 1, தக் காள - 2, மஞ் சள் ள் - கால் ேதக் கரண் ,
வத் தக் ழம் ெபா - 1 ேதக் கரண் , ெவர்ஜ ன் ேதங் காய்
எண்ெணய் - 2 ேதக் கரண் , உப் - ேதைவயான அள .
ெசய் ைற: சைமப்பதற் 3 மண ேநரம் ன் பாகற் காைய
நன் றாக அலம் ப , ம க ச ண் களாக ந க் க ம் . வ ைதகைள
மட் ம் நீக் க , காைய வ மாக உபேயாகப்ப த் த ேவண் ம் .
இத டன் ச ற தய ர் மற் ம் மஞ் சள் ள் ேசர்த் ப ச ற
ைவக் க ம் . ேதைவயானால் இைத ந் ைதய நாள் ெசய்
ஃப்ர ஜ் ஜ ல் ைவத் ம நாள் சைமக் கலாம் .இப்ேபா
பாகற் காய ல் கசப் ைறந் த க் ம் . நன் றாக ஊற ய
பாகற் காைய தண்ணீர ் வ ட் அலம் ப ம் .
வாண ய ல் ெவர்ஜ ன் ேதங் காய் எண்ெணய் வ ட் , க ,
ெப ங் காயம் தாள க் க ம் . ந க் க ய ெவங் காயத் ைத நன் றாக
வதக் க க் ெகாள் ள ம் . அ த் ந க் க ய தக் காள , மஞ் சள் ேசர்த்
ச ற ேநரம் வதக் க ம் . இத டன் வத் தக் ழம் ப்ெபா
(அல் ல சாம் பார் / ரசம் ெபா ) ேசர்க்க ம் . அ த் பாகற் காய்
ண் கைள ம் ேசர்த் 10 ந ம டம் நன் றாக ெகாத க் கவ ட ம் .
உப் ேசர்த் கலக் க ம் .
- நாகராஜன் தா
சண க் காய் ேமார்க் ட்
ேதைவயான ெபா ட் கள் : ெவள் ைள சண க் காய் - அைர க ேலா,
க - 1 ேதக் கரண் , சீ ரகம் - 1 ேதக் கரண் , ெப ங் காயம் - கால்
ேதக் கரண் , தய ர் - 1 கப்.
அைரக் க: ேதங் காய் வல் - 1 கப், சீ ரகம் - 1 ேதக் கரண் , பச்ைச
ம ளகாய் - 3, ேதங் காய் எண்ெணய் - - 2 ேமைஜக் கரண் , உப் --
ெசய் ைற: சண க் காைய ேதால் நீக் க , ச ச ண் களாக
ந க் க க் ெகாள் ள ம் . அ ப்ப ேலா, ைமக் ேராேவவ ேலா சமபங்
தண்ணீர ் வ ட் , ெகாஞ் சம் உப் ேபாட் 8--10 ந ம டங் கள் ேவக
ைவக் க ம் . சண ேவ ம் ேநரத் த ல் , ம க் ய ல் ேதங் காய் ,
சீ ரகம் , பச்ைசம ளகாய் ேசர்த் அைரத் க் ெகாள் ள ம் . அ ப்ப ல்
கடாைய ைவத் ேதங் காய் எண்ெணய் டாக் க கற ேவப்ப ைல,
சீ ரகம் , க , ெப ங் காயம் தாள க் க ம் . அத ல் இந் த அைரத் த
ேதங் காைய ேபாட் உப் ேசர்த் வதக் க ம் .
இந் த ேநரத் க் ள் சண ெவந் த க் ம் . க் கால் ெவந் தால்
ேபா மான . அைதெய த் அ ப்ப ல் உள் ள ேதங் காய ல்
ேபாட் ச தீ ய ல் 2-3 ந ம டங் கள் ெகாத க் க வ ட ம் .
சண 100% ெவந் ேதங் காய் , பச்ைசம ளமாய் க ேரவ
ேடஸ்ட் டன் ேசர்த் சர யாக ெவந் த ந் தால் அ ப்ைப
அைணத் வ ட ம் . இத் ேதா ந த் த வ ட் சண க் காய்
ட் டாய் சாப்ப டலாம் . இல் ைல தய ைர ஒ கப் ேசர்த் , கலக் க
‘ சண க் காய் ேமார்க் ட் டாய் ’ சாப்ப டலாம் .
ற ப் : தய ைர அ ப்ைப அைணத் த ப றேக வ டேவண் ம் .
இல் ைலெயன ல் த ர த ர யாய் வந் வ ம் .
- ரசைன ராம்
சீ ைம ைரக் காய் ெபார யல்

ேதைவயான ெபா ட் கள் : சீ ைம ைரக் காய் - 2 (392 க ராம் ),
ெவங் காயம் -- ேதைவக் ேகற் ப, க - 2 ேதக் கரண் , ச வப்
ம ளகாய் - 3, ேதங் காய் எண்ெணய் - 1 ேமைஜக் கரண் ,
கற ேவப்ப ைல - ேதைவக் , சாம் பார் ெபா - 1 ேமைஜக் கரண் ,
ெசய் ைற: சீ ைம ைரக் காைய ச ண்டங் களாக அ த்
ைவக் க ம் . ஒ கடாய ல் ேதங் காய் எண்ெணய் காயைவத் ,
க தாள த் ெவங் காயம் , ம ளகாய் , கற ேவப்ப ைல தாள த்
நன் வதக் க ம் . இப்ேபா காய் ேசர்த் 2 ந ம டங் கள் வதக் க ,
உப் மற் ம் சாம் பார் ெபா ேசர்த் 5 ந ம டங் கள் வதக் க ,
அ ப்ப ல் இ ந் எ த் வ ட ம் .
காய் கற அவ யல்
ேதைவயான ெபா ட் கள் : கத் தர க் காய் , ேகரட் , ங் ைக,
ெவள் ைள சண க் காய் (ேப ேயா காய் கள் எைவேய ம்
உபேயாக க் கலாம் ) - அைர க ேலா, ேதங் காய் எண்ெணய் - 2
ேமைஜக் கரண் , உப் - ேதைவயான அள .
மசாலா அைரக் க: வ ய ேதங் காய் - -- 1 கப், சீ ரகம் - 1
ேதக் கரண் , பச்ைச ம ளகாய் - 2, ச ன் ன ெவங் காயம் - 1, தய ர் -
ஒன் றைர கப்.
தாள க் க: ேதங் காய் எண்ெணய் -- 1 ேமைஜக் கரண் , க -1
ேதக் கரண் , கற ேவப்ப ைல - ச ற தள .
ெசய் ைற: கத் தர க் காய் , ேகரட் , ங் ைக மற் ம் ேப ேயா
காய் கள் அைனத் ைத ம் நீள நீளமாய் ந க் க ம் . பாத் த ரத் த ல்
ேதங் காய் எண்ெணய் வ ட் ந க் க ய காய் கைள ேபாட் 2
ந ம டம் வதக் க ம் . ப ன் னர் உப் மற் ம் நீர் ேசர்த் காய் கைள
ேவக வ ட ம் . (அைர க ேலாவ ற் 50 -- 80 ம . ., நீர்
ேபா மான ). ஒ கப் வ ய ேதங் காய் , சீ ரகம் ,
பச்ைசம ளகாய் , ச ன் ன ெவங் காயம் , தய ர்.. இ அைனத் ைத ம்
ம க் ய ல் அைரத் , கா டன் ேசர்த் 2 ந ம டம் க ளற ம் . க ,
கற ேவப்ப ைல ேபாட் தாள த் ெகாள் ள ம் .
-த மைல
ட் ைடேகாஸ் ப ர யாண
ேதைவயான ெபா ட் கள் : ெபர ய ெவங் காயம் -- -1, தக் காள - 1,
இஞ் ச ண் வ - 1 ேதக் கரண் , காய் கற கள் (ேகரட் . டைல,
ெசௗெசௗ, க் ேகால் , த னா) - 100 க ராம் , ட் ைடேகாஸ் - 100
க ராம் (ேகரட் சீ ம் சீ வய ல் வ க் ெகாள் ள ேவண் ம் ), ெநய் - 2
ேமைஜக் கரண் , பட் ைட, க ராம் , ேசாம் - தலா 1 ேதக் கரண் ,
ப ர யாண மசாலா - 2 ேதக் கரண் , எ ம ச்ைசச்சா - 1
ேதக் கரண் .
ெசய் ைற: க் கர ல் ச ற ெநய் வ ட் பட் ைட, க ராம் , ேசாம் ,
ெவங் காயம் , தக் காள இஞ் ச ண் வ , ப ர யாண மசாலா,
காய் கற கள் , ட் ைடேகாஸ், உப் ேபாட் வதக் க ம் . நீர் ஊற் ற
ேவண்டாம் . காய் கற கள ல் உள் ள நீேர ேபா ம் . அ ப்ைப ச ம் ம ல்
ைவக் க ம் . 2 வ ச ல் வ ம் வைர ேவகவ ட ம் . தம் அடங் க ய ப ன்
க் கைர த றந் எ ம ச்ைசச்சா வ ட் இறக் க ம் .
- ப் லஷ் ம
சீ ைம ைரக் காய் ைலட் இன் ெடாேமட் ேடா அண்ட் சீ ஸ்

சாஸ்
ேதைவயான ெபா ட் கள் : ச ன் ன ண் களாக ந க் க ய சீ ைம
ைரக் காய் - - (196 க ராம் ), நீள வாக் க ல் ெமல் யதாக ந க் க ய
ெவங் காயம் -- 1, வ தாக அைரத் த தக் காள - 1, ெவண்ெணய் - 50
க ராம் , வ ய ெகட் சீ ஸ் - 50 க ராம் , ம ள த் ள் - 1
ேமைஜக் கரண் , ம ளகாய் த் ள் - 1 ேதக் கரண் , ஏதாவ
ெஹர்பஸ ் ் - 1 ேதக் கரண் , ேதங் காய் பால் - 1 கப், ந் த ர - 5
அைரத் த வ , உப் - ேதைவயான அள , ெகாத் தமல் -
ச ற தள , ெவண்ெணய் - 1 ேமைஜக் கரண் .
ெசய் ைற: சீ ைம ைரக் காைய ெவண்ெணய் , உப் ேசர்த்
க ர ல் ெசய் ய ம் . அேதேபால ெவங் காயம் , ெவண்ெணய் ேசர்த்
க ர ல் ெசய் ய ம் . க ர ல் இல் ைலெயன் றால் வாண ய ல்
தன யாக வதக் கலாம் . அைரத் த தக் காள வ டன் ம ளகாய்
ள் , உப் கலந் ெவண்ெணய் வ ட் வதக் க ைவக் க ம்
(தக் காள சாஸ்). வாண ய ல் ெவண்ெணய் ேசர்த் அைரத் த
ந் த ர வ ைத வதக் க அத ல் வ ய சீ ஸ் மற் ம் ேதங் காய் ப்
பால் ேசர்த் ெகாஞ் சம் உப் , ம ள த் ள் ேபாட் ஒ ெகாத
வந் த டன் இறக் க வ ட ம் (சீ ஸ் சாஸ்). ஏதாவ ெஹர்பஸ ் ் ,ஒ
பாத் த ரத் த ல் த ல் இந் த சீ ஸ் சாஸ் கலைவ, அதன் ேமல் க ர ல்
ெசய் த சீ ைம ைரக் காய் , அதன் ேமல் க ர ல் ெசய் த ெவங் காயம்
என் அ க் க ேமேல தக் காள சாஸ் வ ட் ெகாத் தமல் த் தைழ
அலங் கர த் அதன் ேமேல ெகாஞ் சம் ெஹர்பஸ ் ் வ
அலங் கர க் க ம் .சாப்ப ம் ன் எல் லாவற் ைற ம் ஒன் றாக
கலக் க ம் .
பரங் க க் காய் த க் க ேரவ

ேதைவயான ெபா ட் கள் : பரங் க க் காய் -- 250 க ராம் , ேதங் காய்
எண்ெணய் - 2 ேமைஜக் கரண் , இஞ் ச - 1 இன் ச், க -1
ேதக் கரண் , ேதங் காய் - 1 ேமைஜக் கரண் , ேதங் காய் ப் பால் -
1கப், மஞ் சள் ள் - அைர ேதக் கரண் , உப் - ேதைவயான அள .
ெசய் ைற: பரங் க க் காைய ெகாஞ் சம் ெபர ய ண் களாய்
ெவட் க் ெகாண் அைத ஒ வாண ய ல் ேதங் காய் எண்ெணய்
வ ட் நன் றாக ேவ ம் வைர வதக் க ெகாள் ள ம் . ெகாஞ் சம்
ெகாஞ் சமாக அதன் ேமல் தண்ணீர ் ெதள த் ேவகவ ட ேவண் ம் .
ெவந் த காய ல் இஞ் ச , க , ேதங் காய் ன் ைற ம் ேசர்த்
அைரத் வ ட் ெகாஞ் ச ேநரம் ெகாத க் க வ ட் ப ன் அத ல்
ேதங் காய் பால் ேசர்த் ஒ க ள க ளற வ ட் உப் , மஞ் சள் ள்
ேசர்த் ப ன் உடேன இறக் க ைவக் க ேவண் ம் .
ேப ேயா ெசாத
ேதைவயான ெபா ட் கள் : ேதங் காய் த் வல் - 1 கப், ேகரட் ,
உ ைளக் க ழங் , கா ஃப்ளவர், ங் ைகக் காய் எல் லாம்
ேசர்த் அைர க ேலா, ச ன் ன ெவங் காயம் - 10, ண் - 6 பல் ,
பச்ைசம ளகாய் - 2, மல் த் தைழ - ச ற தள , எ ம ச்ைசச்சா -
1 ேதக் கரண் , இஞ் ச - 1 இன் ச், ந் த ர ப் ப ப் - 5, சீ ரகம் - 1
ேதக் கரண் , ெநய் - 1 ேமைஜக் கரண் , உப் -- ேதைவயான அள .
ெசய் ைற: ேதங் காைய வ ெகட் பாலாக எ க் க ம் .
ண் , ெவங் காயம் வதக் க , காய் கற த் ண் கேளா ேசர்த்
ேவக ைவத் க் ெகாள் ள ம் . பச்ைசம ளகாைய வதக் க
அைரக் க ம் . இஞ் ச ைய சா எ த் ைவக் க ம் . ந் த ர ப்
ப ப்ைப ெவந் நீர ல் ஊற ைவத் ைநசாக அைரத் க்
ெகாள் ள ம் . வாண ய ல் ெநய் வ ட் சீ ரகம் , ந் த ர ப் ப ப்
வ த் தன யாக ைவக் க ம் . வாண ய ல் ேவக ைவத் த
காய் கற கள் , அைரத் த ம ளகாய் வ , உப் ேசர்த் ெகாத க் க
வ ட ம் . ேதங் காய் பால் , ந் த ர வ ேசர்த் ச ல ந ம டங் கள்
டாக் க ம் . இஞ் ச சா ேசர்த் அ ப்ைப அைணக் க ம் .
எ ம ச்ைசச் சா , உப் , தாள த் த சீ ரகம் , ந் த ர ப் ப ப் ,
ெபா யாக ந க் க ய மல் த் தைழ ேசர்த் டாகப் பர மாற ம் .
ற ப் : ேதங் காய் ப் பால் ேசர்த்த ப ற நன் டாக் க மட் ேம
ெசய் ய ம் . ெகாத க் க வ டக் டா . கா ஃப்ளவைர நீர ல்
ேபாட் தன யாக ேவக ைவத் ேசர்க்க ம் .
தண் க் கீைர ெபார யல்

ேதைவயான ெபா ட் கள் : தண் க் கீ ைர - 1 கட் (175 க ராம் ),
ேதங் காய் எண்ெணய் - 1 ேதக் கரண் , க - 1 ேதக் கரண் , சீ ரகம்
- 1 ேதக் கரண் , ம ளகாய் - 1, ெவங் காயம் - 1, ண் - 3 பல் ,
மஞ் சள் ள் - அைர ேதக் கரண் , உப் - ேதைவயான அள ,
ேதங் காய் த் வல் - 1 ேமைஜக் கரண் , கற ேவப்ப ைல -
ச ற தள .
ெசய் ைற: கீ ைரைய நன் த் தம் ெசய் ெபா யாக ந க் க க்
ெகாள் ள ம் . வாண ய ல் எண்ெணய் வ ட் க , சீ ரகம் ,
ம ளகாய் , கற ேவப்ப ைல ேசர்த் தாள க் க ம் . அேதா
ெவங் காயம் மற் ம் ண் பல் ேசர்த் வதக் க ம் . ெவங் காயம்
நன் வதங் க ய ம் அர ந் த கீ ைரைய ேபாட் உப் , மஞ் சள் ள்
ேசர்க்க ம் . கீ ைர வதங் க ய ம் வாண ைய அ ப்ப ல் இ ந்
இறக் க கீ ைரேயா ேதங் காய் வல் ேசர்த் உண்ணலாம் .
மள மஷ் ம் (வ த் த )
ேதைவயான ெபா ட் கள் : காளான் - 250 க ராம் , ெவண்ெணய் - 1
ேமைஜக் கரண் , ெவங் காயம் - -1, டம ளகாய் - 1, பச்ைச
ம ளகாய் - 4, ம ள ப் ெபா - 1 ேதக் கரண் , உப் - ேதைவயான
அள .
ெசய் ைற: காளாைன நம் ேதைவக் ேகற் ப ெவட் க் ெகாண்
நன் றாக மண் ேபாக க வ உப்ப ல் ப ரட் ப ன் ைமக் ேராேவவ்
ஓவன் க ர ல் ேமா ல் 20 ந ம டம் ைவக் க ம் . நீர் வற் ற மஷ் ம்
நன் றாக காய் ந் த டன் அதைன ஒ தட் ல் ெகாட் வ ட ம் . ப ன்
ஒ கடாய ல் ெவண்ெணய் ேசர்த் அத ல் ந க் க ய ெவங் காயம் ,
ட ம ளகாய் , பச்ைச ம ளகாய் ேசர்த் வதக் க , காளான் , உப்
ேசர்த் , ம ள ெபா ேமேல வ , ெகாத் தமல் இைல ம்
வ பர மாற ம் .
ெநல் க் காய் சாதம்

ேதைவயான ெபா ட் கள் : கா ஃப்ளவர் வல் --- 1 கப் (107
க ராம் ), ெநல் க் காய் - 2 (60 க ராம் ), ம ளகாய் - 2, ேதங் காய் த்
வல் - 3 ேதக் கரண் , மஞ் சள் ள் - அைர ேதக் கரண் ,
ெப ங் காயத் ள் - கால் ேதக் கரண் , ெவந் தயத் ள் - அைர
ேதக் கரண் , நல் ெலண்ெணய் - 2 ேதக் கரண் , க -1
ேதக் கரண் , ந் த ர ப் ப ப் - 5, கற ேவப்ப ைல - ச ற தள , உப் -
ெசய் ைற: உப் ேபாட் ட நீர ல் நன் க வ த் தம் ெசய் த
கா ஃப்ளவைர வ ைவத் க் ெகாள் ள ம் . ஒ
ெநல் க் காைய இேலசான ண் களாக ந க் க வாண ய ல்
எண்ெணய் வ ட் வதக் க ெகாள் ள ம் . மற் ெறா
ெநல் க் காையத் ண் களாக் க ம க் ய ல் ேபாட் அதேனா
ேதங் காய் , வதக் க ய ம ளகாய் , மஞ் சள் ள் ேசர்த் கரகரப்பாக
அைரத் க் ெகாள் ள ம் . வாண ய ல் நல் ெலண்ெணய் வ ட்
காய் ந் த ம் க , ந் த ர ப் ப ப் , கற ேவப்ப ைல,
ெப ங் காயத் ள் , ெவந் தயத் ள் ேசர்த் தாள த் அைரத் த
வ ைத ேசர்த் வதக் க ம் . ச ற உப் ேசர்த் அத டன்
வதக் க ய ெநல் க் காய் , கா ஃப்ளவர் வல் ேசர்த் நன்
வதக் க இறக் க ம் . ைவயான ெநல் க் காய் சாதம் தயார்.
சீ ம ண்ட் ஸ்டஃப் ெபாட் டேடா

ேதைவயான ெபா ட் கள் : உ ைளக் க ழங் - ேதால் நீக் க ய 2,
ெவங் காயம் - 1, ண் - 4 பல் (ெபா யாக ந க் க ய ), பச்ைச
ம ளகாய் - 2 (ெபா யாக ந க் க ய ), த னா இைல - கால் கப்,
சீ ஸ் வ ய - 2 ேமைஜக் கரண் , உப் - ேதைவயான அள ,
ெவண்ெணய் - 2 ேமைஜக் கரண் , ேதங் காய் எண்ெணய்
(அல் ல ) உ க் க ய ெநய் - 2 ேமைஜக் கரண் , வரம ளகாய் ள் -
1 ேதக் கரண் .
ெசய் ைற: உ ைளக் க ழங் க ன் ந வ ல் ஒ கத் த யால் ஸ் ப்
ெசய் எ த் வ ட ம் . ப ன் ஒ வாண ய ல் ச ற எண்ெணய்
வ ட் காய் ந் த ம் , ெவங் காயம் , பச்ைச ம ளகாய் , ண் ேசர்த் ,
ஸ் ப் ெசய் எ த் த உ ைளக் க ழங் ைக ம் ேசர்த் வதக் க ,
உப் ேசர்த் , ந க் க ய த னா ேசர்த் ஒ ைற வதக் க வ ட்
இறக் க ைவத் அத் டன் சீ ஸ் வ ய ேசர்த் எ த்
ைவக் க ம் . இ ஃ ப ல் ங் .
அ த் உ ைளக் க ழங் க ன் உள் ப த ய ம் , ெவள ய ம்
உ க் க ய ெநய் அல் ல ேதங் காய் எண்ெணய ல் கலந் த
வரம ளகாய் ள் , உப் கலைவைய நன் றாக தடவ ப ன் அதன்
உள் ேள ஃப ல் ங் நன் றாக அ த் த ந ரப்ப ம் . க் கர ல் நீர் வ ட்
இட் தட் ல் இந் த ந ரப்ப ய உ ைளக் க ழங் ைக -ம் ைவத்
ஒேர ஒ வ ச ல் வ ம் வைர ைவத் இறக் க வ ட ம் . பத்
ந ம டம் கழ த் த றந் தால் அளவாக உ ைளக் க ழங்
ெவந் த க் ம் . ப ன் ஒ கடாய ல் ெவண்ெணய் ேசர்த் அத ல்
இந் த உ ைளைய ெம வாக எல் லாப்பக் க ம் ேராஸ்ட் ஆ மா
த ப்ப வ ட ம் . அைத ஒ தட் ல் ைவத் சர பாத யாக ெவட்
சாப்ப ட ம் .
ெமாத் த கேலார : 639, ரதம் : 8, ெகா ப் : 45, மா சத் : 50.
மண்சட் காளான் கற
ேதைவயான ெபா ட் கள் : காளான் - 200 க ராம் , டம ளகாய் - 1,
ெவங் காயம் - 1, தக் காள - 1, உலர்ந்த ெவந் தய இைல (க ர
ேமத் த ) - 1 ேதக் கரண் , ந் த ர - 50 க ராம் (ஊறைவத்
அைரத் ெகாள் ள ம் ), ெவண்ைணய் - 100 க ராம் , உப் -
தைவயான அள .
அைரக் க: தன யா -- 1 ேதக் கரண் , சீ ரகம் - 1 ேதக் கரண் , பட் ைட --
1, க ராம் - 3, கசகசா - 1 ேதக் கரண் , ம ள - 1 ேதக் கரண் ,
வரம ளகாய் - 5. இவற் ைற ெவ ம் வாண ய ல் வ த்
ெபா த் ைவக் க ம் .
ெசய் ைற: காளாைன நன் றாக மண் ேபாக க வ ச ற ய
ண்டங் களாக ெவட் அைத ெகாஞ் சம் ெவண்ெணய ல் வதக் க
நன் றாக நீர் வற் ம் வைர ேவக வ ட ேவண் ம் . தன யாக நீர்
ேசர்க்க ேதைவய ல் ைல. ெவங் காயம் , டம ளகாய் இரண்ைட ம்
ச ண்டங் களாக ெவட் அைத ம் ெவண்ெணய ல் நன் றாக
வதக் க ேவண் ம் . தக் காள ைய அைரத் இந் த வதக் க ய காளான் ,
ெவங் காயம் , டம ளகா டன் ேசர்த் பச்ைச மணம் ேபாக
வதக் க , அத் டன் அைரத் த மசாலா ெபா , உப் மற் ம் அைரத் த
ந் த ர வ ைத ம் ேசர்த் நன் றாக வதக் க இறக் க
ைவக் ம் ேபா உலர்ந்த ெவந் தய இைல மற் ம் மஞ் சள் ள்
ச ற ேசர்த் க ளற இறக் க ம் .
ற ப் : இந் த உணைவ நல் ல மண் சட் ய ல் ெசய் வ அதற்
ஒ தன ைவைய த ம் . இைத பனீர ் ேசர்த் ம் , நான் ெவஜ்
உண்பவர்கள் ச க் கன் ேசர்த் ம் ெசய் யலாம் .
பட் டர்நட் ஸ்கவாஷ் வ வல்

ேதைவயான ெபா ட் கள் : பட் டர்நட் சண - அைர க ேலா, சீ ரகம் -
1 ேதக் கரண் , ேசாம் - 1 ேதக் கரண் , அைரத் த பட் ைட க ராம்
மசாலா - 1 ேதக் கரண் , ெவங் காயம் - 1, ண் - 4 பல் ,
டம ளகாய் - 1, ம ள - - 1 ேதக் கரண் , ம ளகாய் த் ள் - 1
ேதக் கரண் , உப் - ேதைவயான அள , ஆப்ப ள் ண் கள் -
அைர கப், ெகாத் தமல் இைல - ேதைவயான அள ,
ெவண்ெணய் - 3 ேமைஜக் கரண் .
ெசய் ைற: ெவண்ெணைய ஒ வாண ய ல் வ ட் அ
உ க ய ப ன் அத ல் சீ ரகம் , ேசாம் , அைரத் த பட் ைட க ராம்
மசாலா, ெவங் காயம் , ண் ேசர்த் வதக் க அத ல் ந க் க ய
சண ண் கள் , டம ளகாய் ேசர்த் நன் றாக வதக் க
ெவந் த டன் , அத ல் உப் , ம ளகாய் ள் , ம ள ேசர்த் வதக் க
ப ன் அத ல் ந க் க ய ஆப்ப ள் ண் க ம் ெகாத் தமல் ம்
ேசர்த் ஒேர ஒ க ள க ளற வ ட் இறக் க வ ட ம் .
த னா ப்ேராக் ேகா
ேதைவயான ெபா ட் கள் : ப்ேராக் ேகா - 1 (608 க ராம் ),
ெவங் காயம் -- கால் பங் , வட் டமாக ந க் க ய ேகரட் - 1 (50
க ராம் ), த னா - 1 ச ற ய கப் (20 க ராம் ), எ ம ச்ைச சா - அைர
ேமைஜக் கரண் , உப் - ேதைவயான அள , ம ள த் ள் - 1
ேதக் கரண் , ேதங் காய் எண்ெணய் - 1 ேமைஜக் கரண் -.
ெசய் ைற: வாண ய ல் எண்ெணய் காய் ந் த ம் ெவங் காயம்
வதக் க ம் . ெவங் காயம் நன் வதங் க ய ப ன் , ேகரட் ேசர்க்க ம் .
இரண் ம் ஓரள வதங் க ய ப ன் ப்ேராக் ேகா ேசர்த் 8---10
ந ம டங் கள் வதக் க ம் . ேதைவ என் றால் தண்ணீர ் ெதள க் கலாம் .
ப்ேராக் ேகா அத கம் ேவக ேவண் யத ல் ைல. க ப்பதற்
ந க் ெகன் இ க் க ேவண் ம் . இப்ேபா த னா ேசர்த் 2
ந ம டங் கள் ேவகவ ட ம் . ஹ மாலயா உப் மற் ம் ம ள த் ள்
ேசர்த் க ளற ம் . இத் டன் எ ம ச்ைச சா ப ழ ந்
பர மாற ம் .
ண்ைடக் காய் மசாலா
ேதைவயான ெபா ட் கள் : பச்ைச ண்ைடக் காய் - - 100 க ராம் ,
ேப ேயா மசாலா - ஒன் றைர ேதக் கரண் , ச ன் ன ெவங் காயம் -
10, ண் - 10 பல் , தக் காள - 2, ெநல் க் காய் - 2, க -1
ேதக் கரண் , ேசாம் - அைர ேதக் கரண் , கற ேவப்ப ைல -
ச ற தள , நல் ெலண்ெணய் - 1 ேமைஜக் கரண் , உப் -
ெசய் ைற: ஒ வைடச்சட் ய ல் நல் ெலண்ெணய் ஊற் ற க ,
ேசாம் , கற ேவப்ப ைல, தக் காள , ச ன் ன ெவங் காயம் , உப்
ேபாட் தாள த் ப ன் ண்ைடக் காைய ேசர்த் வதக் க ம் .
( ண்ைடக் காைய ேதைவெயன் றால் தட் அல் ல உைடத் க்
ெகாள் ள ம் ). அத டன் ெநல் க் காைய ச ண் களாக
ந க் க ேபாட ம் . எண்ெணய் ப ர ந் வ ம் வைர வதக் க
- ேதன் ெமாழ அழேகசன்
ப்ேராக் ேகா மச யல்

ேதைவயான ெபா ட் கள் : ப்ேராக் ேகா - 1 (608 க ராம் ),
ெவங் காயம் - 1, இஞ் ச ண் வ - கால் ேதக் கரண் ,
ம ளகாய் வற் றல் - 2, உப் - ேதைவயான அள , மஞ் சள் ள் -
அைர ேதக் கரண் , ேதங் காய் எண்ெணய் - 1 ேமைஜக் கரண் ,
க - 1 ேதக் கரண் , கற ேவப்ப ைல - ச ற தள .
ெசய் ைற: ஒ வைடச்சட் ய ல் ேதங் காய் எண்ெணய் ஊற் ற
க , கற ேவப்ப ைல, ம ளகாய் வற் றல் , இஞ் ச ண் வ ,
மஞ் சள் ள் , உப் ேபாட் தாள க் க ம் . ப்ேராக் ேகா ைய
தண்ணீரீல் நன் றாக க வ வ ட் , ம க் ய ல் ேபாட் உத ர யாக
அைரத் , தாள த் ேசர்த் வதக் க ம் . ச ற ேநரம் வதக் க னால்
ேபா ம் . மச யல் ெர .
சீ ைம ைரக் காய் வ வல்

ேதைவயான ெபா ட் கள் : சீ ைம ைரக் காய் -- 1 ( வட் ட வ வமாக
ந க் க ம் ) (196 க ராம் ), ம ளகாய் ள் - 1 ேதக் கரண் , மஞ் சள்
ள் - அைர ேதக் கரண் , இஞ் ச ண் வ - அைர
ேதக் கரண் , சீ ரகம் - அைர ேதக் கரண் , ம ள த் ள் - அைர
ேதக் கரண் , உப் -- ேதைவயான அள , எ ம ச்ைசச் சா - 1
ேதக் கரண் , ேதங் காய் எண்ெணய் - 1 ேமைஜக் கரண் .
ெசய் ைற: எ ம ச்ைசச் சா டன் , ம ளகாய் ள் , மஞ் சள் ள் ,
உப் , சீ ரகம் , ம ள த் ள் , இஞ் ச ண் வ அைனத் ைத ம்
ஒன் றாக கலந் ெகாள் ள ம் . ப ன் சீ ைம ைரக் காய ல் அந் த
வ ைத தடவ ச ற ேநரம் ைவக் க ம் . (ெகட் வ தாக
இ க் ம் ). காய ல் உள் ள நீ ம் ேசர்ந்தால் சர யாக இ க் ம் .
ேதாைசக் கல் ல் ேதங் காய் எண்ெணய் தடவ காைய
ஒவ் ெவான் றாக ைவக் க ம் , ச ற ேநரம் கழ த் த ப்ப
ேபாட ம் . ம தமான ட் ல் ைவத் ெசய் ய ம் . ெதாட் க்
ெகாள் ள ேதங் காய் எண்ெணய ல் தாள த் த தய ர் ைவயாக
இ க் ம் .
- - ேதன் ெமாழ அழேகசன்
ேப ேயா ராடாெடௗ
ேதைவயான ெபா ட் கள் : ெபர ய கத் த ர க் காய் - 2 (வட் டமாக
ந க் க ம் ) (500 க ராம் ), சீ ைம ைரக் காய் - -2 (வட் டமாக
ந க் க ம் ) (392 க ராம் ), ச வப் டம ளகாய் - 2 (வட் டமாக
ந க் க ம் ) (100 க ராம் ), தக் காள - 2 (வட் டமாக ந க் க ம் ),
மஞ் சள் ஸ்வாஷ் - 2 (ந க் க ம் ), ளச (அ) ெகாத் தமல் இைல -
கால் கப், உப் - ேதைவயான அள , ம ளகாய் ள் - 1 ேதக் கரண் ,
சீ ரகத் ள் - அைர ேதக் கரண் , தக் காள ழ் - 1 கப், பார்ேமசன்
சீ ஸ் - அைர கப் ( வ ய ), ெமாசேரலா சீ ஸ் - 1 கப் ( வ ய ),
ம ள த் ள் - கால் ேதக் கரண் .
ெசய் ைற: ஓவைன 375 க ர டாக் க ம் . ேபக் க ங் ேரய ல்
தக் காள ைழ ெகாட் உப் , ம ளகாய் த் ள் , சீ ரகத் ள்
ேசர்க்க ம் . அதன் ேமல் காய் கைள அழகாக அ க் க ம் . அதன்
ேமல் சீ ைஸ ேபாட் , ளச (அ) ெகாத் தமல் இைல,
ம ள த் ள் , உப் ேபாட் , மீ தம் இ க் ம் தக் காள ைழ
ஊற் ற ம் . அ ம ன ய ஃபாய ல் , 20 ந ம டங் கள் ேவக வ ட ம் .
பற டாமல் 400 க ர ய ல் 5 ந ம டங் கள் ைவத் ,
ெகாத் தமல் இைல வ இறக் க ம் .
பனீர ் ஜால் ப்ரீ இத் தா யன் ஸ்ைடல்

ேதைவயான ெபா ட் கள் : ெவண்ெணய் - 40 க ராம் , சீ ரகம் - அைர
ேதக் கரண் , தக் காள ழ் - கால் கப், ெவங் காயம் - 2 (140 க ராம் ),
பச்ைச ம ளகாய் - 1, இஞ் ச ண் வ - ஒன் றைர ேதக் கரண் ,
டம ளகாய் - 1 கப், தக் காள - கால் கப் (ந க் க ய ), பனீர ் - 200
க ராம் , கரம் மசாலா - 1 ேதக் கரண் , ம ளகாய் த் ள் - க் கால்
ேதக் கரண் , மஞ் சள் ள் - கால் ேதக் கரண் , உப் - ேதைவயான
அள , ளச இைல காய் ந் த (ேபச ல் ) - அைர ேதக் கரண் ,
ஆரீகாேனா - கால் ேதக் கரண் , ெகாத் தமல் இைல - ச ற தள .
ெசய் ைற: காய் கைள ந க் க ம் . பனீைர நீர ல் ேபாட்
நீளவாக் க ல் ெவட் ைவக் க ம் . பான ல் ெவண்ெணய் இட் ,
சீ ரகம் , ெவங் காயம் , இஞ் ச ண் வ ேபாட் வதக் க ம் .
தக் காள ழ் , கரம் மசாலா, ம ளகாய் த் ள் , மஞ் சள் ள் உப்
ேபாட் வதக் க , டம ளகாய் ேசர்த் வதக் க ம் . டம ளகாய்
பாத ெவந் த ம் , பனீர,் ளச இைல, ஆரீகாேனா ேசர்த் 5
ந ம டம் வதக் க , ெகாத் தமல் இைல ேசர்த் இறக் க ம் .
- ச த் ரா சத் யா
ெமாத் த கேலார : 978, ரதம் : 43. ெகா ப் : 74. மா ச்சத் : 31.
ஸ்டஃப் பாகற் காய்
ேதைவயான ெபா ட் கள் : பாகற் காய் - - 5 (750 ச ற தள ),
ேதங் காய் எண்ெணய் - 2 ேதக் கரண் .
ஸ்டஃப்ப ங் ெசய் ய: ேதங் காய் எண்ெணய் --- 1 ேமைஜக் கரண் ,
சீ ரகம் - 1 ேதக் கரண் , ெப ங் காயம் - 1 ச ட் ைக, ெவங் காயம் -
அைர கப், மஞ் சள் ள் - கால் ேதக் கரண் , ம ளகாய் த் ள் - 1
ேதக் கரண் , ெகாத் தமல் இைல - ச ற தள , பாதாம் ப டர் -
கால் கப், எ ம ச்ைசச்சா - 1 ேதக் கரண் , உப் - ேதைவயான
அள .
ெசய் ைற: பாகற் காைய க வ ைடத் ந வ ல் கீ ற ,
வ ைதகைள நீக் க உப் வ 1 மண ேநரம் ைவக் க ம் .
வாண ய ல் எண்ெணய் ஊற் ற ஸ்டஃப்ப ங் ெசய் ய
ெகா க் கப்பட் ள் ள ெபா ட் கைள ேசர்த் வதக் க ம் . ஆற ய ப ன்
அத ல் எ ம ச்ைசச்சா ேசர்க்க ம் . இந் த ஸ்டஃப்ப ங் ைக
பாகற் காய ல் த ண க் க ம் . பான ல் எண்ெணய் ஊற் ற , இந் த
பாகற் காய் கைள அ க் க , ச தீ ய ல் 5 ந ம டம் ேவக வ ட் ,
த ப்ப த் த ப்ப ேபாட் ச ற கலாக எ க் க ம் .
ச பாகற் காய் வ வல்

ேதைவயான ெபா ட் கள் : ச பாகற் காய் - கால் க ேலா,
ெப ங் காயம் - 1 ச ட் ைக, மஞ் சள் ள் - அைர ேமைஜக் கரண் ,
ம ளகாய் ள் -- அைர ேமைஜக் கரண் , க - அைர ேதக் கரண் ,
நல் ெலண்ெணய் - 2 ேமைஜக் கரண் , உப் - ேதைவயான அள ,
ெவங் காயம் - 1, ண் - 4 பல் , கற ேவப்ப ைல - 1 ைகப்ப (10
க ராம் ).
ெசய் ைற: ெகட் யான வைடச்சட் ய ல் நல் ெலண்ெணய்
ஊற் ற , க ேபாட் தாள த் ப ன் ேமேல ெகா த் ள் ள
ெபா ட் கைள ஒன் றன் ப ன் ஒன் றாக ேபாட் ம தமான ட் ல்
வதக் க னால் ெமா ெமா பாகற் காய் ெர .
ஸ்டஃப் கத் த ர க் காய்

ேதைவயான ெபா ட் கள் : கத் த ர க் காய் (ச ற ய ) - 20 (500 க ராம் ),
ஸ்டஃப்ப ங் ெசய் ய: (அைரக் க ம் ) சாம் பார் ெபா - 1 ேதக் கரண் ,
ள க் கைரசல் - 1 ேமைஜக் கரண் , உப் - ேதைவயான அள ,
ந் த ர - 5, வ ய ேதங் காய் - 3 ேமைஜக் கரண் ,
கற ேவப்ப ைல - ச ற தள , ண் - 4 பல் , ேசாம் + ம ள + சீ ரகம்
(ெபா த் த ) - 2 ேதக் கரண் .
ெசய் ைற: கத் த ர க் காைய த் தம் ெசய் , ந வ ல்
கீ ற க் ெகாள் ள ம் . ஸ்டஃப்ப ங் ெசய் ய ெகா க் கப்பட் ட
ெபா ட் கைள பாகற் காய ன் உள் ேள த ண த் 10 ந ம டம் ஊற
வ ட ம் . வாயகன் ற வாண ய ல் ேதங் காய் எண்ெணய் ஊற் ற ,
ஸ்ஃடப்ப ங் ெசய் யப்பட் ட கத் த ர க் காைய ேபாட் ச தீ ய ல்
த ப்ப த் த ப்ப ேபாட ம் . மீ த ள் ள மசாலா டன் ,
ள க் கைரசல் , உப் ேசர்த் , ஒ கப் நீர் ஊற் ற , ச தீ ய ல் 10
ந ம டம் ேவக வ ட் , நன் றாக ெவந் த ம் அத க தீ ய ல் ைவத் ,
கலாக எ க் க ம் . இேத ைறய ல் ேகாைவக் கா ம்
ெசய் யலாம் .
மசாலா பாகற் காய்

ேதைவயான ெபா ட் கள் : பாகற் காய் - 3 (350 க ராம் ) (2
ண் களாக ந க் க ம் ), மஞ் சள் ள் - கால் ேதக் கரண் ,
ஸ்டஃப்ப ங் ெசய் ய: கற ேவப்ப ைல ெபா -- 1 ேதக் கரண் ,
ந க் க ய ண் - 1 ேதக் கரண் , தன யாத் ள் - 1 ேதக் கரண் ,
ம ளகாய் த் ள் - 1 ேதக் கரண் , உப் - ேதைவயான அள .
ெசய் ைற: பாகற் காய ல் உப் , மஞ் சள் ள் ேசர்த் ப ரட் ,
ஆவ ய ல் 5 ந ம டம் ேவக ைவக் க ம் . ஸ்டப்ப ங் ெசய் ய
ெகா க் கப்பட் ட ெபா ட் கைள பாகற் காய ன் உள் ேள த ண த் 15
ந ம டம் ஊற வ ட ம் . வாயகன் ற வாண ய ல் ேதங் காய்
எண்ெணய் ஊற் ற , ஸ்டஃப்ப ங் ெசய் யப்பட் ட பாகற் காைய
ேபாட் ச தீ ய ல் த ப்ப த் த ப்ப ேபாட் கலாக
எ க் க ம் .
ைவய் ட் சா ல் ேப ேயா காய் கள்

ேதைவயான ெபா ட் கள் : காளான் - 1 கப், கா ஃப்ளவர் - 1 கப்,
டம ளகாய் - 1 கப், ெவண்ெணய் - 2 ேமைஜக் கரண் , பாதாம்
ெபா - 2 ேமைஜக் கரண் , பால் - 2 கப், ெவள் ைள ம ள த் ள் - 1
ேதக் கரண் , உப் - 1 ேமைஜக் கரண் , சீ ஸ் - 4 க் ப்ஸ்.
ைவய் ட் சாஸ் ெசய் ய: பான ல் ெவண்ெணய் , பாதாம் ெபா
ேபாட் வ க் க ம் . அத ல் பால் ேசர்த் , கட் தட் டாமல்
கலக் க ம் . 4 ந ம டம் ெகாத க் க வ ட் , ெவள் ைள ம ள த் ள்
உப் ேசர்த் கலக் க ம் .
ெசய் ைற: இன் ெனா பான ல் , ெவண்ெணய் , காளான் ,
கா ஃப்ளவர், டம ளகாய் ேசர்த் வதக் க , பாத ெவந் த ம் ,
ம ள த் ள் , உப் ேசர்க்க ம் . ெவந் த காய் கைள, ைவய் ட்
சாஸ டன் கலக் க ம் . இைத ைமக் ேராேவவ் ஓவன ல் இட் ,
வ ய சீ ைஸ வ , 10--15 ந ம டம் ேவக வ ட் எ க் க ம் .
- லாவத
க ர ல் அஸ்பாரகஸ்
ேதைவயான ெபா ட் கள் : அஸ்பாரகஸ் - 250 க ராம் , ஆ வ்
எண்ெணய் - 1 ேதக் கரண் , ம ள த் ள் (இ த் த ) - 2
ேதக் கரண் , உப் - ேதைவக் , சீ ஸ் ( வ ய ) - 50 க ராம் ,
பாதாம் ( வ ய ) - 4.
ெசய் ைற: அஸ்பாரகைஸ ந க் க , த் தம் ெசய் , க ர ல்
ேரய ல் அ க் க ம் . ஆ வ் எண்ெணய் , உப் , ம ள த் ள்
ேசர்த் ப ரட் , 200 க ர ெசல் ச யச ல் 12 ந ம டம் ைவக் க ம் .
ேரைய ெவள ேய எ த் , சீ ஸ், பாதாம் ேசர்த் , ேம ம் 4
ந ம டம் ைவத் இ ந் எ த் டாக பர மாற ம் .
எண்ெணய் கத் தர க் காய் ழம்

ேதைவயான ெபா ட் கள் : கத் தர க் காய் - கால் க ேலா, ச ன் ன
ெவங் காயம் - 10, தக் காள - 2, ேதங் காய் - 1 கப், ண் - 10 பல் ,
க - - அைர ேதக் கரண் , ெவந் தயம் - அைர ேதக் கரண் ,
ள க் ழம் ெபா - 4 ேதக் கரண் , ள க் கைரசல் - அைர கப்,
நல் ெலண்ெணய் -- 2 ேதக் கரண் , கற ேவப்ப ைல - 1 ச ற தள ,
ெசய் ைற: ண்ைட தட் ைவத் ெகாள் ள ம் . ெவங் காயத் த ல்
பாத ைய மட் ம் இரண்டாக ெவட் ெகாள் ள ம் .
கத் தர க் காய் கைள ேமலாக ஒ கீ றல் மற் ம் கீ ழ் ப த ய ல் ஒ
கீ றலாக கீ ற ெகாள் ள ம் . வாண ய ல் எண்ெணய் ஊற் ற
ெவட் டாத ெவங் காயம் மற் ம் தக் காள ைய வதக் க ெகாள் ள ம் .
வதக் க யைத ஆறவ ட் ேதங் கா டன் ேசர்த் ம க் ய ல்
அைரத் ெகாள் ள ம் . கத் தர க் காய ல் ேலசாக எண்ெணய் வ ட்
ெகாஞ் சம் உப் ேசர்த் பாத் த ரத் த ல் வதக் க ெகாள் ள ம் .
வாண ய ல் எண்ெணய் வ ட் க ெவந் தயம் தாள க் க ம் .
அ த் ெவட் ைவத் த ெவங் காயம் , கற ேவப்ப ைல ேசர்த்
ெபான் ன றமா ம் வைர வதக் க ம் . வதங் க ய ம் தட் ைவத் த
ண்ைட ேபாட் வதக் க ம் . அைரத் ைவத் ள் ள ேதங் காய்
வ ேசர்த் க ளற வ ட ம் . இத டன் ழம் ெபா ேசர்த்
க ளற ம் .
ள க் கைரசல் ேசர்த் , ேம ம் ச ற தண்ணீ ம் ேசர்த்
ேதைவயான அள உப் ேபாட் ெகாத க் க வ ட ம் . ழம்
ெகாத த் த ம் கத் தர க் காய் கைள ேசர்த் ெகாத க் க வ ட ம் .
எண்ெணய் ேமலாக ெதள ந் வந் த ம் இறக் க ம் .
-- ரவ ெசந் தழல்
பர மா ம் அள : 5-6
எண்ெணய் பாகற் காய்

ேதைவயான ெபா ட் கள் : பாகற் காய் - - 5 ( 750 க ராம் ), உப் - -
ேதைவயான அள , மஞ் சள் ெபா - அைர ேதக் கரண் , தன யாத்
ள் - அைர ேதக் கரண் , கற ேவப்ப ைல - ச ற தள , ேதங் காய்
எண்ெணய் - 3 ேமைஜக் கரண் , ம ளகாய் த் ள் - 1 ேதக் கரண் ,
எ ம ச்சம் பழம் - 1.
ெசய் ைற: பாகற் காய் கைள அைர அங் லத் ண் களாக
ந க் க ம் . இந் தத் ண்டங் கள ல் உப் , மஞ் சள் ெபா ேசர்த்
ப ச ற ம் . இட் ப் பாத் த ரத் த ல் ைவத் 5-7 ந ம டங் கள் ேவக
ைவக் க ம் . க ள் ள ப் பார்த்தால் க ள் ள வரேவண் ம் . ம க ம்
ைழவாக ேவக ைவக் க ேவண்டாம் . அைர ேவக் கா ேபா ம் .
ெவந் த ண்டங் கைள இன் ெனா பாத் த ரத் த ற் மாற் ற ம் .
ம ளகாய் த் ள் , உப் , தன யா ள் , கற ேவப்ப ைல, ேதங் காய்
எண்ெணய் ேசர்க்க ம் . இந் தக் கலைவைய இரண் மண ேநரம்
ஊறவ ட ம் . (நாைள ெசய் யப் ேபாக றீ ரக ் ள் என் றால் இந் தக்
கலைவைய இர வ ம் ப்ர ட் ஜ ல் ைவக் க ம் ).
ஒ வாண ைய அ ப்ப ல் ைவத் ப த் த ம் . ஒ
ேம¬ஐக் கரண் ேதங் காய் எண்ெணய் ஊற் ற ம் . பாகற் காய்
கலைவைய அத ல் ேபாட ம் . ம தமான ட் ல் பாகற் காய் ப ர ன்
ஆக மா ம் வைர ( மார் 15 ந ம டங் கள் ) சைமக் க ம் . அ ப்ைப
அைணத் வ ட் ஒ ச ற ய எ ம ச்சம் பழத் ைதப் ப ழ ய ம் .
ச யான பாகல் எண்ெணய் ப் ெபார யல் தயார்.
காளான் பட் டர்

ேதைவயான ெபா ட் கள் : காளான் - 200 க ராம் , ேகப்ச கம் - - 1,
ெவங் காயம் - - 1, இஞ் ச ண் ேபஸ்ட் - 1 ேதக் கரண் , க -
அைர ேதக் கரண் , சீ ரகம் - அைர ேதக் கரண் , கரம் மசாலா - 1
ேதக் கரண் , கற ேவப்ப ைல - ச ற தள , ெவண்ைணய் - 2
ெசய் ைற: எண்ெணய் டான டன் ந க் க ய ெவங் காயத் ைத
வதக் க தன ேய எ த் ைவக் க ம் . அேத பாத் த ரத் த ல் ச ற
எண்ெணய் வ ட் க , சீ ரகம் , கற ேவப்ப ைல ேபாட்
தாள த் த டன் ேகப்ச கம் - இஞ் ச ண் ேபஸ்ட் ேசர்த் பச்ைச
வாசைன ேபா ம் வைர வதக் க ம் . ப ன் ம ளகாய் ெபா , மல்
ெபா ேசர்த் காளாைன ம் ேபாட் வதக் க ம் . காளான் 75%
ெவந் த டன் ச ற கரம் மசாலா, வதக் க ய ெவங் காயத் ைத ம்
ேசர்த்தால் காளான் ப்ைர ெர . அேத ட் ல் பட் டர் கார்ன ஷ்
பண்ண னால் அ ைமயாக இ க் ம் .
-த மைல
பாலக் கீைர ெவங் காய ளச மச யல்

ேதைவயான ெபா ட் கள் : பாலக் கீைர - 225 க ராம் , ெவங் காயம் - 1,
காய் ந் த ம ளகாய் - 4, ண் - 6 பல் , ேதங் காய் எண்ெணய் - 2
ேமைஜக் கரண் , ளச இைல - 5 தல் 10, மஞ் சள் ள் - அைர
ேதக் கரண் , ம ளகாய் ள் - 1 ேதக் கரண் , ராக் சால் ட் - ச ற தள .
ெசய் ைற: த ல் பாலக் கீைரைய தண் டன் க வ , மீ யம்
ைசஸ் ண் களாக ந க் க க் ெகாள் ள ம் . கீ ைர டன்
ண்ைட ம் ேசர்த் ஒ பாத் த ரத் த ல் ெகாஞ் சம் தண்ணீர ் வ ட்
ேலசாக ேவக ைவத் க் ெகாள் ள ம் . ப ன் னர் கடாய ல் ேதங் காய்
எண்ெணய் ஊற் ற காய் ந் த ம ளகாைய ேபாட் ேலசாக
வ க் க ம் . ெபா யாக ந க் க ய ெவங் காயத் ைத கடாய ல் இட்
மீ யமாக வதக் க ம் . ப ன் ேவக ைவத் த பாலக் கீைர, ளச இைல,
ண் ஆக யவற் ைற ேசர்த் வதக் க ம் . அத் டன் மஞ் சள் ள் ,
ச ற உப் , ம ளகாய் ள் ேசர்த் வதக் க ம் . ச ற ேநரம்
ச ம் ம ல் அ ப்ைப ைவத் வ ட் ப ன் அைணக் க ம் .
பாலக் கீைர ம் ெவங் காய ம் நன் றாக பச தாங் ம் என் பதால் 5
மண ேநரத் த ற் ேவ எ ம் ேதைவப்படா .
- மண கண்டேவல்
சீ ைம ைரக் காய் . ேகரட் , டம ளகாய் அல் ப ேரேடா

ேதைவயான ெபா ட் கள் : சீ ைம ைரக் காய் - 1 (196 க ராம் ), ேகரட்
- - 1, காப்ச கம் - 1, ெவங் காயம் - -1, ண் - 6 பல் , ெகா ப்
பால் - 1 கப், சீ ஸ் ஸ்ப்ெரட் - 2 ேமைஜக் கரண் ,ேதங் காய்
எண்ெணய் - 2 ேமைஜக் கரண் , ேபச ல் இைல - ச ற தள .
ெசய் ைற: ேபச ல் இைல, ெசட் டார் சீ ஸ், உப் , ம ள ள் . சீ ைம
ைரக் காய் , ேகரட் வ ெகாள் ள ம் , காப்ச கம் , ெவங் காயம் நீள
வாக் க ல் சன் னமாக ம் , ண்ைட ச ண் களாக ம் ெவட் க்
ெகாள் ள ம் . ஒ வாண ய ல் ேதங் காய் எண்ெணய் வ ட்
காய் ந் த டன் அத ல் ெவங் காயம் , வ ய காய் , காப்ச கம் , ண்
ேசர்த் நன் றாக வதக் க ப ன் அத ல் ஒ கப் பால் மற் ம் சீ ஸ்
ஸ்ப்ெரட் ேசர்த் ெகாத த் ெகட் யான டன் அத ல் உப்
மள ள் ேசர்த் , இறக் க ைவத் ேபச ல் இைல மற் ம்
வ ய ெசட் டார் சீ ஸ் அலங் கர த் பர மாற ம் .
வட் ல் பனீர ் ெசய் ைற
ேதைவயான ெபா ட் கள் : ெகா ப் ள் ள பால் - 1 ட் டர் ,
தய ர் - அைர கப், அைற ெவப்பந ைலய ல் அல் ல எ ம ச்ைசச்
சா -- 2 ேமைஜக் கரண் அல் ல வ ன கர் - ஒன் றைர
ேமைஜக் கரண் , சீ ஸ் க் ேளாத் அல் ல த ய ெவள் ைள ண /
ண் - 1.
ெசய் ைற: ஒ அ கனமான பாத் த ரத் த ல் பால் ெகாத க் ம்
வைர காய் ச்ச ச ம் ம ல் ைவக் க ம் . தய ைர நன் அ த்
ெம வாக ெகாத க் ம் பா ல் ச ற ச ற தாக க ளற யப ேய
ஊற் ற ம் . பால் பச்ைச ந ற (கீ மீ ஹ்) நீர ல் இ ந் த ர ய
ஆரம் ப க் ம் , அ ப்ைப அைணத் வ ட ம் . உடேன 8--10 ஐஸ்
கட் கைள ேசர்த்தால் பால் ேம ம் ேவகாமல் ெமன் ைமயான
பனீர ் க ைடக் ம் இல் ைல என் றால் ரப்பர் ேபான் க னமாக
இ க் ம் . 5 ந ம டம் வ ட ம் . ஒ பாத் த ரத் த ல் சல் லைடைய
ைவத் அதன் ேமல் சீ ஸ் க் ேளாத் அல் ல த ய ெவள் ைள ண
ேபாட் இந் த த ர ந் த பாைல ஊற் ற தண்ணீைர வ க் க ம் .
வ் ேஹ தண்ணீர ் கீ ேழ வ ந் த ர ந் த பால் கட் ண ய ல்
இ க் ம் . இந் த பால் கட் ய ல் உள் ள ள ப்ைப ேபாக் க அதன்
ேமல் 2--3 கப் தண்ணீர ் ஊற் ற ம் .
இப்ேபா ண ைய ஒன் றாக ேசர்த் நன் ப ழ ய ம் . ப்ப
ந ம டங் கள் ஒ உயரமான இடத் த ல் ெதாங் க வ ட ம் . ப ற ஒ
தட் ல் ைவத் ண டன் ச ரமாக அ த் த ேமேல கனமான
ெபா ள் ைவத் பனீர ் ெசட் டாக 20 - 30 ந ம டங் கள் வ ட ம் . நீண்ட
ேநரம் வ ட் டால் பனீர ் ம வாக இல் லாமல் ம க க னமாக
இ க் ம் . பனீர ் ெசட் ஆன ம் ண ய ல் இ ந் எ த்
ேவண் ய வ வத் த ல் ெவட் உபேயாக க் க ம் . அல் ல ஒ
ஜ ப்லாக் கவர ல் ப ரீஸர ல் ைவக் க ம் .
ற ப் : ம வான பனீர ் ெபற தய ர் உபேயாக ப்பேத ச றந் த .
ெகாத க் ம் பா ல் 1 கப் பாலாைட ேசர்த் ெகாத க் க ைவத்
ப ற தய ர் ஊற் ற பனீர ் ெசய் தல் ைவயான ம வான மலாய்
பனீர ் க ைடக் ம் .
- த லகவத மதனேகாபால்
ப மாட் பால் : ெமாத் த கேலார : 265 ரதம் : 18, ெகா ப் : 21,
மா ச்சத் : 1.
எ ைம பால் : ெமாத் த கேலார : 292 ரதம் : 13, ெகா ப் : 23
மா ச்சத் : 8.
பனீர ் வ த் ேஹாம் ெமய் ட் சாஸ்
சாஸ் ெசய் ய ேதைவயான ெபா ட் கள் : ம க ம் ெபா யாக
ந க் க ய ெவங் காயம் - கால் கப், ேவகைவத் ,ேதா ர த் மச த் த
தக் காள - 2 கப் அல் ல ேவத ப்ெபா ட் கள ன் கலப்படம் இல் லாத
தக் காள ேபஸ்ட் -- 2 ச ற ய ன் , கீ ற ய பச்ைச ம ளகாய் - 4,
ெபா யாக ந க் க ய ண் - 3 பல் , வரம ளகாய் , ண் ேபஸ்ட் -
1 ேடப ள் ஸ் ன் , கற ேவப்ப ைல (வ ப்பம் இ ந் தால் ) - 4 இைல,
ம ளகாய் ள் - 1 ேதக் கரண் , ெகாத் தமல் த் ள் - 1
ேதக் கரண் , கற மசால் ள் - 1 ேதக் கரண் , ம ள த் ள் - 1
ேதக் கரண் , உப் - ேதைவயான அள , ேதங் காய் எண்ெணய்
மற் ம் ெநய் - 1 ேடப ள் ஸ் ன் , ெவண்ெணய் -- 1
ேமைஜக் கரண் , பனீர ் - 200 க ராம் .
ெசய் ைற: ஒ கடாய ல் ேதங் காய் எண்ெணய் வ ட் க்
காய் ந் த ம் , ெபா யாக ந க் க ய ண் தாள க் க ம் . இத் டன்
ெவங் காயம் , பச்ைச ம ளகாய் , ேசர்த் வதக் க ம் . ச ற வதக் க ய
ப ன் வரம ளகாய் - ண் ேபஸ்ட் (வரம ளகாய ைன நீர ல் 10
ந ம டங் கள் ஊறைவத் , ண் ேசர்த் கண் ைம ேபால
அைரக் க ம் ) வ ேசர்த் , வாசைன ேபா ம் வைர வதக் க ம் .
இத ல் ம ளகாய் த் ள் , மல் த் ள் , கற மசால் ள் , ம ள த்
ள் , உப் ேசர்த் வாசைன ேபா ம் வைர வதக் க ம் .
இப்ெபா ேவகைவத் , ேதா ர த் மச த் த தக் காள அல் ல
ேவத ப்ெபா ட் கள ன் கலப்படம் இல் லாத தக் காள ேபஸ்ட்
ேசர்த் நன் கலக் க ம் . இத ல் உப் த் வ , தண்ணீர ் ச ற
ேசர்த் ெகாத க் க ைவத் , ெவண்ெணய் ேசர்த் இறக் க ம் .
பனீர ் வ த் சாஸ்: ஒ கடாய ல் ெவண்ெணய் வ ட் க் காய் ந் த ம் ,
பனீர ் ண் கைள இ ற ம் ேவக ைவக் க ம் . இத் டன்
ேமேல ற ப்ப ட் ட சாஸ் ேசர்த் ச ற ேநரம் ேவகவ ட்
பத் ந ம ட பனீர ் கடாய்
ேதைவயான ெபா ட் கள் : பனீர ் - 200 க ராம் , ெவங் காயம் - 1,
டம ளகாய் - அைர, தக் காள - 1, இஞ் ச - 1 இன் ச், ண் - இஞ் ச
வ - 1 ேதக் கரண் , மல் த் ள் - 1 ேதக் கரண் , வரம ளகாய்
ள் -- ேதைவக் ேகற் ப, கரம் மசாலா - ேதைவக் ேகற் ப, ெநய் - 1
ெசய் ைற: ெசய் வதற் ெவ லபமான, ஆனால் ெசம
ேடஸ்ட் யான ைசவ உண . ெவங் காயம் , டம ளகாய் ேவண் ய
அள ெவட் க் ெகாள் ள ம் . இரண் ம் சற் ேற ெபர ய பஸ்களாக
இ க் கட் ம் . ெராம் ப ம் ச ற தாக ேவண்டாம் . 1-2 தக் காள
ெவட் க் ெகாள் ள ம் (தக் காள ள ப் க் காக). யன் கட்
ெசய் த (நீளவாக் க ல் ஒல் யாய் ) இஞ் ச ெகாஞ் சம் . கடாய ல் ெநய்
வ ட் த ல் ெவங் காயம் வதக் க ம் . அ பாத ெவந் த ம் ,
டம ளகாய் ேசர்த் வதக் க ம் . அ பாத ெவந் த ம் ஜ ஞ் சர்
கார் க் வ ேசர்க்க ம் . ப ற தக் காள ம் ேசர்த் வதக் க ம் .
இைவ ஓரள ெவந் த ப ற , மல் த் ள் வரம ளகாய் ள்
(ேவண் ெமன் றால் கரம் மசாலா - நான் ேசர்க்கவ ல் ைல) ேசர்த்
பச்ைச வாசைன ேபாக வதக் க ம் .
சற் தளர க ேரவ யாய் ேவண் ெமன் றால் அைர கப் த க் கான
தய ர் ேசர்க்கலாம் . கைடச யாய் பனீர ் க் ப்ஸ் ேசர்க்க ம் . பனீர ்
க் ப்ஸ் உைடயா இ க் க ேவண் ெமன் றால் தன யாய் ஒ
ஸ் ன் ெநய் ய ல் வதக் க க் ெகாள் ளலாம் . ெகாத் தமல் , யன்
கட் இஞ் ச ேசர்த் இறக் க ம் .
-- ரசைன ராம்
ேதங் காய் பால் பனீர ்

ேதைவயான ெபா ட் கள் : பனீர ் - 200 க ராம் , ெபர ய ெவங் காயம் -
அைர, பச்ைச ம ளகாய் - 2, தக் காள - 1, பட் ைட - 1 இஞ் ச், க ராம் -
2, ஏலக் காய் - 2, ப ர யாண இைல - 1, காய் ந் த ேமத் த - ச ற தள ,
ட் ைட மசாலா - 1 ேமைஜக் கரண் , ேதங் காய் எண்ெணய் - 1
ேமைஜக் கரண் , ெவண்ெணய் - 1 ேமைஜக் கரண் , ேதங் காய்
பால் - அைர கப், உப் - ேதைவயான அள .
ெசய் ைற: வாண ய ல் எண்ெணய் காயைவத் , பட் ைட,
க ராம் , ஏலக் காய் மற் ம் ப ர யாண இைல தாள க் க ம் .
இத் டன் ெபா யாக ந க் க ய ெவங் காயம் , பச்ைச ம ளகாய் ,
ச ற உப் ேசர்த் வதக் க ம் . ெவங் காயம் வதங் க ய ப ன்
ட் ைட மசாலா ேசர்த் வதக் க , ெபா யாக ந க் க ய தக் காள
ேசர்த் வதக் க , ைவத் ச தீ ய ல் ேவக வ ட ம் . தக் காள
ெவந் மச ந் த ம் , ச ன் னதாக ந க் க ய பனீர ் இத் டன் ேசர்த்
ெம வாகக் க ளற 5 ந ம டங் கள் ேவக வ ட ம் . இப்ெபா
ேதங் காய் பால் ேசர்த் 3 ந ம டங் கள் ச தீ ய ல் ேவகவ ட் ,
காய் ந் த ேமத் த வ இறக் க ம் .
ற ப் : ெசல் வன் ஜ ற ப்ப ட் ட ேபால் ேதங் காய் பால்
எப்ெபா தாவ ஒ ைற ேப ேயா உணவாக
எ த் க் ெகாள் ளலாம் .
கடாய் பனீர ்
ேதைவயான ெபா ட் கள் : பனீர ் - 200 க ராம் , ச ரமாக ெவட் ய
ெவங் காயம் - 1, ச ரமாக ெவட் ய டம ளகாய் - 1, ேவகைவத் ,
ேதா ர த் அைரத் த தக் காள - 1 கப், ெவண்ெணய் - 2
ேமைஜக் கரண் , வரம ளகாய் ள் - 1 ேதக் கரண் , கரம் மசாலா -
1 ேதக் கரண் , உப் - ேதைவயான அள , பால் - 1
வ த் அைரக் க ேதைவயானைவ: வரம ளகாய் - 3, மள -
10, சீ ரகம் - 1 ேதக் கரண் , ேசாம் - 1 ேதக் கரண் , ெகாத் தமல்
வ ைத - 1 ேதக் கரண் , ெவந் தயம் - 5, காய் ந் த ெவந் தய கீ ைர
(கஸ் ர ேமத் த ) -- ச ற .
ெசய் ைற: ேமேல வ க் க ெகா த் தைவகைள ெவ ம் சட் ய ல்
வ த் ெபா த் 2 பாகங் களாக ைவக் க ம் . ஒ கடாய ல்
ெவண்ெணய் வ ட் பாத உ க ய ம் , வ த் அைரத் த ப டர ல்
பாத ைய ெவண்ெணய ல் ேசர்த் வதக் க ம் . ெவண்ெணய்
ம் உ க , ப டர் வதங் க ெகாண் க் ம் ேபா , அ ப்ைப
ச தீ ய ல் ைவத் வரம ளகாய் ள் மற் ம் கரம் மசாலா
ேசர்த் வதக் க ம் . இப்ெபா ச ரமாக ந க் க ய ெவங் காயம்
மற் ம் டம ளகாய் ேசர்த் வதக் க ம் . இவற் டன் அைரத் த
தக் காள வ த ைன ேசர்த் , ச ற தண்ணீர ் ெதள த் ேவக
வ ட ம் . தக் காள ய ன் பச்ைச வாசைன நன் ேபா ம் வைர
வதக் க , ப ன் உப் ேசர்த் க ளற ம் .
இத் டன் பனீர ் (ச ற எண்ெணய ல் வ த் தேதா அல் ல
அப்ப ேய பயன் ப த் தலாம் ) ேசர்த் ெம வாக க ளற ம் . ப ன்
அைரத் த ப டர ல் மீ த ள் ள பாத ைய ேசர்த் க ளற ம் .
இத் டன் பா ைன ேசர்த் ஒ ெகாத வந் த ம் , ெகாத் தமல்
வ இறக் க ம் .
ைவயான கடாய் பனீர ் ெர .
பனீர ் பச்ைசபட் டாண உ ைளக் க ழங் சீ ஸ் ேபக்

தக் காள - -1, ண் - 4, இஞ் ச - 1 இன் ச், பச்ைசம ளகாய் - 3, ம ள
ெபா - அைர ேதக் கரண் , வ ய சீ ஸ் - 2 ேமைஜக் கரண் ,
ெவண்ெணய் - 2 ேமைஜக் கரண் , ந் த ர ப் ப ப் - 10, உப் --
ேதைவயான அள , ேகரட் - 1, ட் ைடக் ேகாஸ் - 50 க ராம் .
ெசய் ைற: ேகரட் , ட் ைட ேகாஸ் இரண்ைட ம் நன் றாக
ெவண்ெணய ல் வதக் க ெகாள் ள ம் . ெவங் காயம் , தக் காள ைய
நீர ல் ேவகைவத் அைத நன் றாக அைரத் ைவக் க ம் . ண் ,
இஞ் ச , பச்ைசம ளகாய் வ தாக அைரத் ெகாள் ள ம் . 10 ந் த ர
ப ப் கள் நீர் வ ட் ெகட் யாக அைரக் க ம் . ஒ வாண ய ல்
ெவண்ெணய் ேபாட் அத ல் அைரத் த ெவங் காய வ , ண்
வ ேசர்த் வதக் க ெகாஞ் சம் நீர் வ ட் பச்ைச மணம் ேபாக
ெகாத க் கைவக் க ம் . ப ற அத ல் அைரத் த ந் த ர மற் ம் பனீர,்
உப் ேசர்த் ெகாஞ் சம் ெகட் யா ம் வைர ெகாத க் கவ ட்
ேமேல ம ள ெபா வ வ ட ம் . ஒ ெவண்ெணய் தடவ ய
ேபக் க ங் ஷ் ல தல் ேலயர் ேகரட் , ட் ைட ேகாஸ் வதக் க ய .
அதற் ேமல் பனீர ் ேலயர், ேமேல வ ய சீ ஸ் ேசர்த் இ ப
ந ம டங் கள் ேபக் க ங் ஓவன் அல் ல ைமக் ேரா ஓவன ல் க ர ல் /
கன் ெவ ன் ேமா ல் இ ப ந ம டம் ைவத் எ க் க ம் .
எ ம ச்ைச பனீர ் ப ரட் டல்

ேதைவயான ெபா ட் கள் : பனீர ் - 200 க ராம் , ட் ைட - 2,
எ ம ச்ைச பழம் - 1, ெபர ய ெவங் காயம் - 1, ெவங் காயத் தாள் - -
ச ற தள , ெவண்ெணய் - 1 ேதக் கரண் .
ெசய் ைற: ெவங் காயத் ைத ம் , ெவங் காயத் தாைள ம்
ெபா யாக ந க் க ெவண்ெணய ல் வதக் க ம் . நன் வதங் க ய
உடன் பனீர ் ண் கைள ேபாட் வதக் க ம் . நன் வதங் க ய
உடன் ட் ைடைய உைடத் ஊற் ற க ளற ம் . கைடச யாக
எ ம ச்ைசப் பழத் ைத ப ழ ந் ம தமான ட் ல் பர மாற ம் .
- ரத் த ன மார் ெபர யசாம
ஸ்டஃப் காளான் பனீர ் மசாலா

ேதைவயான ெபா ட் கள் : ஏதாவ ஒ காய் : ைரக் காய் /
பர்க்கங் காய் / டலங் காய் / பாகற் காய் - 1 (இங் டலங் காய் 178
க ராம் உபேயாக த் ேதன் ) உள் ேள உள் ள வ ைதைய எ த்
வ ட ம் .மசாலா: ெவங் காயம் - 1, தக் காள - 1, கரம் மசாலா - 1
ேதக் கரண் , மஞ் சள் ள் - அைர ேதக் கரண் , பனீர ் - 100 க ராம் ,
காளான் - 100 க ராம் , உப் - ேதைவயான அள , கற ேவப்ப ைல -
ச ற தள , க - 1 ேதக் கரண் , ேசாம் - 1 ேதக் கரண் ,
ேதங் காய் எண்ெணய் -2 ேமைஜக் கரண் .
ெசய் ைற: ஒ வைடச்சட் ய ல் ேதங் காய் எண்ெணய் ஊற் ற
எண்ெணய் காய் ந் த ம் , க ேசாம் கற ேவப்ப ைல தாள த்
ப ன் ெவங் காயம் தக் காள ேசர்த் நன் றாக எண்ெணய் ப ர ந்
வ ம் வைர வதக் க , காளான் , உப் , மஞ் சள் , கரம் மசாலா ேபாட்
வதக் க ம் . தண்ணீர ் ஊற் ற ேவண்டாம் . காளான ல் உள் ள நீேர
ேபா ம் . இறக் ம் ன் னா பனீர ் ேபாட் 5 ந ம டம் கழ த்
அ ப்ைப அைணக் க ம் .
இந் தக் கலைவைய காய் உள் ேள த ண க் க ம் . கைடச யாக
ேதாைசக் கல் ல் ைவத் ேவக வ ட ம் . ைமக் ேராஓவன ம்
ைவக் கலாம் . நான் காைய ைமக் ேராஓவன ல் உப் , ம ளகாய் ள் ,
எ ம ச்ைசச் சா தடவ 5 ந ம டம் ைவத் ேதன் .
ெமாத் த கேலார : 681, ரதம் : 23, ெகா ப் : 53 மா ச்சத் : 23
பனீர ் உப் மா
ேதைவயான ெபா ட் கள் : பனீர ் - 200 க ராம் , ெவங் காயம் - 1
ெபா யாக ந க் க ய , ேதங் காய் - அைர கப் வ ய , பச்ைச
ம ளகாய் - 2, ேதங் காய் எண்ெணய் - 2 ேமைஜக் கரண் , க -1
ேதக் கரண் , உப் - ேதைவயான அள .
ெசய் ைற: வைடசட் ய ல் எண்ெணய் ஊற் ற காய் ந் த ம் க
ேபாட் தாள க் க ம் . ெவங் காயம் , பச்ைச ம ளகாய் ேசர்த்
வதக் க ம் . பனீர ் ேசர்த் , உப் வ நன் க ளற அ ப்ைப
ச ம் ம ல் 5 ந ம டம் ைவத் சைமக் க ம் . வ ய ேதங் காய்
ேசர்த் ச ற ேநரம் க ளற இறக் க ம் . ைவயான பனீர ் உப் மா
தயார்.
- ராம் ப்ரமண யன்
பனீர ் க் கா பார்ெபக் க
1 (ெபர தாக ெவட் ய ), தக் காள - 1 (ெபர தாக ெவட் ய ),
டம ளகாய் - 1 (ெபர தாக ெவட் ய ), உப் - ேதைவயான அள ,
ம ளகாய் த் ள் - க் கால் ேதக் கரண் , மல் த் ள் - கால்
ேதக் கரண் , மட் டன் மசாலா - அைர ேதக் கரண் , சீ ரகத் ள் -
கால் ேதக் கரண் , ெசட் நா மசாலா - கால் ேதக் கரண் , மஞ் சள்
ள் - கால் ேதக் கரண் , ம ள - கால் ேதக் கரண் , ெநய் - 2
ெசய் ைற: த ல் அைனத் ள் கைள ம் கலந் அத் டன்
ெவட் ைவத் த ெவங் காயம் , தக் காள , டம ளகாய் ஆக யவற் ைற
ஒவ் ெவான் றாக ேசர்த் கைடச யாக பனீர ் ேசர்த் கலக் க ம் .
அைர மண ேநரம் ஊற ைவக் க ம் . ஊற யப ன் த் ப க் கர ல்
உங் கள் இஷ் டம் ேபால் இவற் ைற ஒவ் ெவான் றாக ெசா க
ைவக் க ம் . எண்ெணய் அல் ல ெநய் ேதாைசகல் ல் ஊற் ற
ெம வாக வதக் க எ க் க ம் .
- வ ஜயன் ராம ங் கம்
ேதங் காய் மசாலா பனீர ்

ேதைவயான ெபா ட் கள் : ெவண்ெணய் /ெநய் - 2 ேமைஜக் கரண் ,
க - 1 ேதக் கரண் , சீ ரகம் - 1 ேதக் கரண் , ம ளகாய் ள் - 1
ேதக் கரண் , மஞ் சள் ள் - கால் ேதக் கரண் , ெவங் காயம் - 1,
கற ேவப்ப ைல - ச ற தள , தக் காள - 1 அல் ல வட் ல் ெசய் த
சாஸ்/ெகட் சச
் ப், இந் ப் - ேதைவயான அள , ண் - 10 பற் கள் ,
ம ள - 15--20 (ேதைவயான காரம் ), பனீர ் - 100 க ராம் (ச ற ச
ண் களாக ெவட் ய ), ேதங் காய் - 1 (பாத ேதங் காய் ) 80
க ராம் .
ெசய் ைற: ேதங் காைய வ ெவட் ச ண் களாக
ம ள , ண் மற் ம் கற ேவப்ப ைல ேசர்த் ம க் ச ய ல்
தண்ணீர ் ேசர்க்காமல் அைரத் க் ெகாள் ள ம் . பாத் த ரத் த ல்
ெவண்ெணய் அல் ல ெநய் வ ட் காய் ந் த ம் க , சீ ரகம் ,
ெவங் காயம் ேசர்த் தாள க் க ம் . ெபா யாக ந க் க ய தக் காள /
சாஸ் / ெகட் சச ் ப் இட் ேதைவயான அள இந் ப்ைப ேசர்த்
வதக் க ம் . நன் க ேரவ யான டன் ம ளகாய் த் ள் , மஞ் சள் ள்
ேசர்க்க ம் . ( ம ள ந ைறய ேசர்பப ் தால் ைறவாக ம ளகாய்
ள் ேபா ம் )
ச ற ய ண் களாக ெவட் ய பனீைர ேசர்க்க ம் , தண்ணீர ் ச ற
ஊற் ற ைவத் ெகாஞ் சம் ைறந் த ெவப்பத் த ல்
ேவகவ ட ம் . இதனால் தக் காள , மஞ் சள் உப் எல் லாம் பனீர ல்
இறங் க ைவைய ட் ம் . இப்ேபா ண் , ம ள ேசர்த்
அைரத் ைவத் ள் ள ேதங் காய் கலைவையச் ேசர்க்க ம் . ச ற
மீ ண் ம் தண்ணீர ் ேசர்த் ேதைவயான பதம் (ெசம க ேரவ
அல் ல ட் ைரயாக) வ ம் வைர ேவகவ ட் இறக் க ம் . ண்
ம ள மணத் டன் ேதங் காய் ப் பனீர ் தயார். இத ல் கா ஃப்ளவர்
சாதம் மற் ம் அர ச சாதம் சாப்ப ட் ட உணர் க ைடக் ம் .
- தரன் ேகாபால்
ெகாத் தமல் பனீர ் க ேரவ

1, டம ளகாய் - 1 ந க் க ய , தக் காள - 2, ெகாத் தமல் இைல -
50 க ராம் , ெநய் /ேதங் காய் எண்ெணய் - 2 ேதக் கரண் , சீ ரகம் -
அைர ேதக் கரண் , ம ளகாய் ள் - 1 ேதக் கரண் , கரம் மசாலா
ள் - 1 ேதக் கரண் , மல் த் ள் - 1 ேதக் கரண் , க ச்சன் க ங்
மசாலா (இ ந் தால் ) - 1 ேதக் கரண் .
ெசய் ைற: சட் ய ல் ெநய் /ேதங் காய் எண்ெணய் வ ட்
காய் ந் த ம் சீ ரகம் தாள க் க ம் . நான் ேதங் காய்
எண்ெணய ல் தான் ெசய் ள் ேளன் . அவரவர் வ ப்பம் ேபால்
எண்ெணய் /ெநய் உபேயாக க் க ம் . ப ன் னர் ெவட் ய
ெவங் காயத் ைத ச ற உப் ேசர்த் வதக் க ம் .
ெகாத் தமல் தைழைய தண்ணீர ல் க வ தக் காள டன்
ம க் ய ல் அைரத் ெகாள் ள ம் . ெகாத் தமல் அத கமானால்
ெகாஞ் சம் வர்ப் ெதர ம் . அவரவர் ைவ வ ப்பம் ேபால்
ெகாத் தமல் /தக் காள ட் , ைறத் ெகாள் ங் கள் .
வதங் க ய ெவங் காயத் டன் டம ளகாய் ேசர்த் வதக் க ம் .
டம ளகாய் ச ற வதங் க ய ம் அைரத் ைவத் ள் ள மல்
தக் காள வ ைத ேசர்க்க ம் . பச்ைச வாசைன ேபா ம் வைர
ெகாஞ் சம் வதக் க ம் . மஞ் சள் ள் , ம ளகாய் ள் , மல் ெபா ,
கரம் மசாலா ள் ேதைவயான அள உப் ேசர்த் வதக் க ம் .
க ச்சன் க ங் மசாலா இ ந் தால் உபேயாக க் க ம் , ெகாஞ் சம் ைவ
நன் றாக இ க் ம் . மீ யம் ைசச ல் ெவட் ைவத் த பனீைர
ேசர்த் வதக் க ம் . பனீர ் ச ற ெவந் த ம் அ ப்ைப அைணத்
- பால ப்ரமண யன் கார்த்த க்
ட் ைடேகாஸ் பனீர ் ைடம ளகாய் சப்ஜ

ேதைவயான ெபா ட் கள் : ட் ைடக் ேகாஸ் - 200 க ராம் ,
டம ளகாய் - -1, பனீர ் - 200 க ராம் , ெபர ய ெவங் காயம் - -1,
தக் காள - 1, இஞ் ச ண் வ - 1 ேதக் கரண் , பட் ைட - 1
இன் ச், க ராம் - 3, கற மசாலா ள் - 1 ேதக் கரண் , பால் - 50
ம ல் , உப் - ேதைவயான அள , க - 1 ேதக் கரண் ,
ேதங் காய் எண்ெணய் - 2 ேதக் கரண் , ெநய் - 2 ேதக் கரண் .
ெசய் ைற: வாண ய ல் ெநய் , ேதங் காய் எண்ெணய் வ ட்
க தாள த் (ெவந் தயம் -வ ம் ப னால் ) பட் ைட,க ராம் , இஞ் ச
ண் ேபஷ் ட் , ெவங் காயம் ேசர்த் வதக் க ம் . ச ற தள உப்
ேசர்த் தக் காள ேசர்க்க ம் . ட் ைடேகாஸ், டம ளகாய் , மசாலா
ள் , உப் ேசர்த் அைரேவக் கா ெவந் த டன் பனீர ் வல்
ேசர்த் வதக் க ம் . பால் ேசர்த் 5 ந ம டம் ம தமான தீ ய ல்
ேபாட் ேவகைவத் தால் அ ைமயான சப்ஜ ெர .
- ேரஷ் க ப்பண்ணன்
ெவஜ் ஃப்ைரட் பனீர ்

ண் - 1 ேதக் கரண் ெபா யாக அர ந் த , டம ளகாய் - 1
ெபா யாக அர ந் த , ேகரட் - 1 ெபா யாக அர ந் த , காளான் - 100
க ராம் அர ந் த , ெவங் காயத் தாள் - ஒ ெகாத் அர ந் த , ெநய் -
1 ேதக் கரண் , ம ள த் ள் - 1 ேதக் கரண் , உப் - ேதைவயான
அள .
ெசய் ைற: வாண ய ல் ெநய் ஊற் ற ட ைவக் க ம் , ண் ,
ெவங் காயத் ைத ேபாட் ஒ ந ம டம் வ க் க ம் , காளாைன
ேபாட் 1 ந ம டம் வதக் க ம் , ப ற ேகரட் ைட ேபாட் நன் றாக
வதக் க ம் . டம ளகாய் , ெவங் காயத் தாள் ேபாட் வதக் க ம் .
ம ள த் ள் , உப் ேபாட் நன் கலக் க ம் . கைடச யாக
பன் னீைர ேபாட் கரகரெவன் கலக் க இறக் க ம் .
- ச வ ேஜாத
பனீர ் எக் ஸா க் கா
ேதைவயான ெபா ட் கள் : வட் ல் எ த் த பனீர ் - 550 க ராம் , வ த் த
பாதாம் - 15 க ராம் , வ த் த ந் த ர - 15 க ராம் , பச்ைச ம ளகாய் - 2,
வ க் காத ந் த ர - 30 க ராம் , ேதங் காய் எண்ைணய் - 100 ம ல் .,
ெவண்ெணய் - 30 க ராம் , இஞ் ச ண் வ -1
ேமைஜக் கரண் , ெபர ய ெவங் காயம் - 2, தக் காள - -4, பட் ைட - 1
இன் ச், க ராம் - 4, கசகசா - -1 ேதக் கரண் , ஜாத க் காய் - ச ற தள ,
ம ளகாய் த் ள் - 1 ேமைஜக் கரண் , உப் - ேதைவயான அள .
ெசய் ைற: பன் னீைர 500 க ராம் ச ற ெபர ய க் ேகாணமாக
ெவட் ைவக் க ம் . வ த் த ந் த ர மற் ம் பாதாம் , பச்ைச
ம ளகாய் அைரத் அத ல் 50 க ராம் பனீர ் வ ேசர்த் நன் றாக
ப ைசந் ெகாள் ள ம் . 30 க ராம் ந் த ர ைய ெகாஞ் சம் நீர்
அல் ல பால் வ ட் ெகட் யாக அைரத் ைவக் க ம் . இரண்
பனீர ் க் ேகாணம் இைடேய அைரத் த வ ஸ்டஃப் ெசய்
ந் த ர ேபஸ்ட் ெகாண் சீ ல் ெசய் ய ம் . ஒ வாண ய ல் 50
ம ல் . ேதங் காய் எண்ெணய் வ ட் அத ல் ஸ்டஃப் ெசய்
ைவத் த பனீர ் ஒவ் ெவான் றாக இரண் ற ம் ேராஸ்ட் ெசய்
ஒ தட் ல் அ க் க ைவக் க ம் , இந் த மீ த ள் ள எண்ெணய ல்
இஞ் ச ண் வ ைத வதக் க ைவக் க ம்
ெவங் காயத் ைத ெபா யாக ெவட் 25 ம . . எண்ெணய ல் வதக் க
அைரக் க ம் . தக் காள ச ற தாக ெவட் மீ த 25 ம ல் .
எண்ைணய ல் மசாலா எல் லாம் ேசர்த் நன் றாக வதக் க ஆற ய
ப ன் அைரத் ப ன் அைரத் த எல் லா வ ம் ச ற ெவண்ெணய்
உப் ம ளகாய் ள் ேசர்த் ெகாத க் க ைவத் எ க் க ம் . அ க் க
ைவத் த பனீர ் ேமல் இந் த க ேரவ ைய ஊற் ற ெகாத் தமல் வ
பர மாற ம்
ம ல் கீ ைவட் ஸ்ைபச பனீர ்

ேதைவயான ெபா ட் கள் : பனீர ் ண் கள் - 300 க ராம் , பால் -
அைர கப், ேயாகர்ட் - அைர கப், ட் ைட ெவள் ைள க - 3, உப் - -
ேதைவயான அள , ந் த ர - 5, இஞ் ச - 1 இன் ச், ண் - 5 பல் ,
பச்ைச ம ளகாய் - 2, ெவங் காயம் - 1, ம ள - 1 ேதக் கரண் , சீ ரகம் -
1 ேதக் கரண் , ேசாம் - 1 ேதக் கரண் , ெநய் - 2 ேமைஜக் கரண் ,
கஸ் ர ேமத் த - 1 ேதக் கரண் , ேப ேயா மசாலா - 1
ெசய் ைற: பால் , ேயாகர்ட், ட் ைட ெவள் ைள க , உப் , பனீர ்
ேசர்த் அைரமண ேநரம் ைவக் க ம் . ந் த ர , இஞ் ச , ண் ,
பச்ைச ம ளகாய் , ெவங் காயம் , ம ள , சீ ரகம் , ேசாம் ேசர்த்
அைரத் க் ெகாள் ள ம் . வாண ய ல் ெநய் வ ட் கஸ் ர
ேமத் த - ேப ேயா மசாலா ேசர்த் வ க் க ம் . ப ன் னர் அைரத்
ைவத் த கலைவைய ெகாட் வதக் க ம் , 5 ந ம டம் அ ப க் காமல்
க ளற , பச்ைச வாைட ேபான ம் , ஊற ைவத் த பனீர ் கலைவைய
மட் ம் ேசர்த் 10 ந ம டம் ம தமான தீ ய ல் ெகட் யா ம்
வைரய ல் க ளற ம் . பன் னீைர ேதாைசக் கல் ல் ெநய் வ ட்
வாட் எ த் க ேரவ ய ல் ேசர்த் க் கலக் க ம் தண்ணீர ் வற் ற ய
ப ன் னர் இறக் க ெகாத் தமல் இைல வ பற மாற ம் .
ஸ்ைபச ம ண்ட் பனீர ் மஷ் ம்

ேதைவயான ெபா ட் கள் : மஷ் ம் - 200 க ராம் , பனீர ் - 200 க ராம் ,
ெவங் காயம் - 2, த னா - 1 கட் (100 க ராம் ), பச்ைச ம ளகாய் - 3,
ண் - 5 பல் , ெவண்ெணய் - 50 க ராம் .
ெசய் ைற: ெவங் காயம் , ண்ைட ெபா யாக ந க் க ம் . த னா
பச்ைச ம ளகாய் ெகாஞ் சம் நீர் வ ட் வ தாக அைரத்
ைவக் க ம் . ெவண்ைணைய ஒ வாண ய ல் இட் அ
உ க ய டன் அத ல் ந க் க ய ெவங் காயம் மற் ம் ண்
ேசர்த் நன் றாக வதக் க அத ல் நன் க வ ய மஷ் ம் ேசர்த்
வதக் க ம் . நன் றாக வதங் க ேமேல ப்ெரௗன் கலராக மஷ் ம்
மாற ய டன் அத ல் பனீர ் ேசர்த் அளவாக உப் ம் , அைரத்
ைவத் த வ ைத ம் ேசர்க்க ம் . பச்ைச மணம் ேபாக
வதங் க ய டன் இறக் க ைவக் க ம் . த னா மணத் டன் ஸ்ைபச
மஷ் ம் பனீர ் தயார்.
அவேகாேடா - பனீர ் கட் ெலட்
ேதைவயான ெபா ட் கள் : அவேகாேடா - 2, பனீர ் - -100 க ராம் ,
ெபா யாக ந க் க ய ெபர ய ெவங் காயம் - 1, இஞ் ச , ண்
வ - 1 ேடப ள் ஸ் ன் , ம ள த் ள் -- 1 ேதக் கரண் , பாதாம்
ப டர் - 1 ேதக் கரண் , ெகாத் மல் இைல - ச ற தள , உப் -
ெசய் ைற: பன் னீைர உத ர்த் அல் ல வ
ைவத் க் ெகாள் ள ம் . இத் டன் அவகாேடா/அவேகாேடா பழம் ,
ந க் க ய ெபர ய ெவங் காயம் , இஞ் ச , ண் வ , ம ள த்
ள் , ெகாஞ் சம் பாதாம் ப டர், ெகாத் மல் இைல மற் ம்
உப் ேசர்த் ப ைசந் ைவக் க ம் . ேதாைசக் கல் ைன ேடற் ற ,
அத ல் ப ைசந் ைவத் த கலைவகைள ச பந் ேபால்
உ ண்ைடகளாக் க , உள் ளங் ைககள ல் ச ற தண்ணீர ் தடவ
கட் ெலட் ேசப்ப ல் அ த் த (ம தமாக அ த் த ம் ) வார்த்
எ க் க ம் .
ற ப் : இத ல் ேப ேயா காய் கைள ஆவ ய ல் ேவகைவத் பனீர,்
அவேகாேடா கலைவக டன் ேசர்த் க் ெகாள் ளலாம் . ேவகைவத் த
காய் கள ல் இ ந் தண்ணீைர நன் வ கட் ட ேவண் ம் .
- பாஷ் வ ேமாமயா
சாண்ட் வ ச் க ர ல் பனீர ்
ேதைவயான ெபா ட் கள் : பனீர ் - 200 க ராம் சமமான ச ரங் களாக
ெவட் ட ம் , ெகட் தய ர் - 2 ேமைஜக் கரண் , உப் - ேதைவயான
அள , இஞ் ச ண் வ - 1 ேதக் கரண் , ம ளகாய் ெபா -
அைர ேதக் கரண் , மல் ப்ெபா - அைர ேதக் கரண் , வ த் த
ஜீ ரக ெபா - அைர ேதக் கரண் , கரம் மசாலா ெபா - 1
ேதக் கரண் , ெவண்ெணய் - 3 ேதக் கரண் , ெவ ெவ ப்பான
தண்ணீர ல் பனீர ் ண் கைள ேபாட் ைவக் க ம் .
உள் ரணத் த ற் : நன் ப த் மச த் த அவேகாேடா - கால் கப்,
இ த் த ண் - 1 ேதக் கரண் , ெபா த் த பாதாம் - 4 ேதக் கரண் ,
உப் - ேதைவயான அள , வட் ல் தயார த் த க ரீம் - 1 ேதக் கரண் ,
ெகாரெகாரப்பாக அைரத் த ெவங் காயம் , தக் காள , பச்ைச ம ளகாய்
வ - 2 ேதக் கரண் , வ ய டம ளகாய் - 3 ேதக் கரண் ,
ந க் க ய ெகாத் தமல் - 2 ேதக் கரண் .
ெசய் ைற: பன் னீைர வட் டமாக ெவட் ெவ ெவ ப்பான
தண்ணீர ல் ச ற மஞ் சள் , உப் ேபாட் 10 ந ம டங் கள்
ஊறைவக் க ம் . தய ைர இஞ் ச ண் வ மற் ம்
ெபா க டன் கலந் பன் னீைர அத ல் ேசர்த் கலந் 1 மண
ேநரம் ஊறைவக் க ம் . ரணத் த ற் ெகா க் கப்பட் ள் ள
ெபா ட் கைள ஒன் றாக கலந் ஊறைவத் த பன் னீர ன் ேமல்
அடர்த்த யாக ச அதன் ேமல் ஒ பனீர ் ண்ைட ைவத்
இரண் பக் க ம் ெவண்ெணய் ச 180 க ர ெவப்பத் த ல் 4
ந ம டம் க ர ல் ெசய் ய ம் . மற் ெறா பக் கம் த ப்ப ைவத்
ெவண்ெணய் தடவ மீ ண் ம் 180 க ர ெவப்பத் த ல் 4 ந ம டம்
க ர ல் ெசய் ய ம் . ைவயான க ர ல் பனீர ் தய ர் கலந் த த னா
ப் டன் பர மாற ம் .
- ப ெசந் த ல்
காளான் ப்னீர ் பால் கற

ேதைவயான ெபா ட் கள் : பனீர ் - 200 க ராம் , காளான் - 100 க ராம் ,
ேதங் காய் ப்பால் - 1 கப் (ெகட் பால் ), ெவங் காயம் - 1, தக் காள - 2,
இஞ் ச ண் வ - 1 ேதக் கரண் , ம ளகாய் ெபா - 1
ேதக் கரண் , தன யா ெபா - 1 ேதக் கரண் , ம ள ப்ெபா - 1
ேதக் கரண் , சீ ரகப்ெபா - 1 ேதக் கரண் , கற ேவப்ப ைல -
ச ற தள , ெகாத் தமல் - ச ற தள , கரம் மசாலா - கால் ஸ் ன் ,
ேதங் காய் எண்ெணய் - 2 ேமைஜக் கரண் , உப் - ேதைவயான
அள .
ெசய் ைற: இ ம் சட் ய ல் ச ற தள ேதங் காய் எண்ெணய்
வ ட் க ேபாட் ெபார த் த டன் ெவங் காயம் , தக் காள இஞ் ச
ண் வ ேபாட் வதக் க ேவண் ம் . ப ன் காளான் ேபாட்
வதக் க ம் . ம ளகாய் , தன யா, மஞ் சள் , கரம் மசாலாெபா
ஆக யவற் ைற ேபாட் க ளற ேவண் ம் . பனீர,் உப் ேசர்த்
ச ற ேநரம் வதக் க ம் . தண்ணீர ் ேசர்க்க டா . பச்ைச
வாசைன ேபான டன் ெகட் பாைல ஊற் ற டான டன் க ளற
ெகாத் தமல் வ இறக் க வ ட ேவண் ம் . ைவயான பால் கற
ெர . ட் ைட,ேகாழ க் கற இேதேபால் ெசய் யலாம் .
- லா
பனீர ் கட் ெலட்

ேதைவயான ெபா ட் கள் : பனீர ் வட் ல் ெசய் த , 200 ம ல் .,
ேகரட் - 1 வ ய , பச்ைச ம ளகாய் - 3 ச ற ய ண் கள் ,
சீ ரகத் ள் - 1 ேதக் கரண் , ம ள த் ள் - 1 ேதக் கரண் , உப் -
ேதைவயான அள , ம ள த் ள் - 1 ேதக் கரண் , கரம் மசாலா
ள் - 1 ேதக் கரண் , சீ ஸ் ஒ ண் வய - 3
ேமைஜக் கரண் கலைவ ஒன் ேசர, பாதாம் ெபா - 2
ேதக் கரண் , ெநய் - 2 ேமைஜக் கரண் .
ெசய் ைற: எல் லா ெபா ட் கைள ம் நன் றாக ப ைசந் அைத
வ ல் ைலகளாக தட் 20 ந ம டம் ப்ர ட் ஜ்ஜ ல் ைவத் ெகாஞ் சம்
ெநய் வ ட் ஓெவன ல் 10 ந ம டம் ேபக் ேமா ல் 20 ந ம டம் க ர ல்
ேமா ல் ைவத் எ க் க ம் . கண் ப்பாக இைடய ல் த ப்ப
ேபாட் இரண் பக் க ம் ேராஸ்ட் ெசய் ய ேவண் ம் . சாதாரண
தவாவ ம் ெசய் யலாம் .
ேமத் த பனீர ்
ேதைவயான ெபா ட் கள் : பஜ் ஜ க் வாைழக் காய் சீ வைத ேபால
ெமல் ய ண் கள் ேபாட் ட பனீர ் - 200 க ராம் , ந க் க ய
டம ளகாய் - அைர (37க ராம் ), ெபா யாக ந க் க ய
ெவந் தயக் கீைர அல் ல (காய் ந் த) கஸ் ர ேமத் த - 100 க ராம் ,
ெவங் காயம் - அைர, ேப ேயா ெர ம க் ஸ் - 1 ேதக் கரண் ,
கற ேவப்ப ைல - ச ற தள , ெகாத் தமல் இைலகள் - ச ற தள ,
ெவண்ெணய் - 2 ேமைஜக் கரண் , ெகட் த் தய ர் - 2 ேதக் கரண் ,
ெசய் ைற: பனீைர த ல் ேதாைசக் கல் ல் ெவண்ெணய்
ேசர்த் ெராட் ேபால் வாட் எ த் ெகாள் ள ம் . ெவங் காயம் ,
கற ேவப்ப ைல, டம ளகாய் தாள த் நம ெர ம க் ஸ்
ேதைவக் ேகற் ப ேசர்த் , ெவந் தய கீ ைர ம் உப் ம் ேசர்த்
தீ ையக் ைறத் ச ம் ம ல் ைவக் க ம் . 5 ந ம டங் கள் கழ த்
பன் னீைர ேசர்த் க ளற 2 ேதக் கரண் ேயாகர் ம் ேசர்த்
(ெரஸ்டாெரண்ட் பல் ேதைவெயன் றால் மட் ம் ) வ ட ம் 5
ந ம டத் த ல் ேமத் த பனீர ் ெர .
பனீர ் க் கா மசாலா
ண் - 3 பல் , தக் காள - 4, பட் ட் - 25 க ராம் , இஞ் ச ண்
வ - 1 ேதக் கரண் , கரம் மசாலா - 1 ேதக் கரண் , ம ளகாய்
ெபா - 1 ேதக் கரண் , தன யா ெபா - ேதைவக் ேகற் ப,
ெவண்ெணய் - 2 ேமைஜக் கரண் , உப் - ேதைவயான அள .
ெசய் ைற: தக் காள 4 மற் ம் ச ன் ன ண் பட் ட் க் கர ல் 3
ந ம டம் ேவக ைவத் எ த் க் ெகாள் ள ம் . ப ன் ேவகைவத் த
தக் காள ேதாைல உர த் ைவத் க் ெகாள் ள ம் . ேதால் உர த் த
தக் காள மற் ம் பட் ட் இரண்ைட ம் அைரத் ெகாள் ள ம் .
வைடச்சட் ய ல் ெவண்ெணய் ேசர்த் ம கச் ச ற யதாக ந க் க ய
ெவங் காயம் மற் ம் ம கச்ச ற யதாக ந க் க ய ண் ைன
ேசர்த் நன் றாக ண் வ ம் வைர வதக் க ம் . ப ற இஞ் ச
ண் கலைவ ேசர்த் வதக் க ம் . அைரத் ைவத் த தக் காள க்
கலைவைய ேசர்க்க ம் .
இப்ேபா கரம் மசாலா, ம ளகாய் ெபா , தன யா ெபா , உப்
ேதைவயான அள ேசர்த் அத டன் ச ற தண்ணீர ் ேசர்த்
நன் றாக ெகாத க் க வ ட ம் . ப ன் ெகாத த் நன் றாக ண் ய ம்
பனீைர ச ச ண் களாக ந க் க அத டன் ேசர்க்க ம் .
2 ந ம டம் கழ த் அ ப்ப ந் இறக் க மல் த் தைழைய வ
இறக் க ம்
ைவயான பனீர ் க் கா மசாலா ெர ..
- பத் மஜா தம ழ்
ேகாவா காரட் பன் ன ர் கட் ெலட்

ேதைவயான ெபா ட் கள் : ேகாவா (ெமல் யதாக வய /
ெவட் ய - க் கால் கப், ேகரட் வல் - 1, பனீர ் - 100 ம . ., சீ ஸ்
வல் - 3 ேமைஜக் கரண் , ெவண்ெணய் - 2 ேமைஜக் கரண் ,
கற ேவப்ப ைல - ச ற தள , ெகாத் தமல் இைல - ச ற தள ,
ெவங் காயம் அர ந் த - அைர கப், பச்ைச ம ளகாய் - 3, இஞ் ச
ண் மள வ - 2 ேமைஜக் கரண் , ம ளகாய் ெபா - 1
ேதக் கரண் (ேதைவப்பட் டால் ), உப் - ேதைவயான அள , ெநய் -
1 ேமைஜக் கரண் .
ெசய் ைற: த ல் வ ய ேகாவா மற் ம் ேகரட் ைட ஒ
பான ல் ச ற தள ெநய் /மற் ம் உப்ப ட் ஒ 5-10 ந ம டங் கள்
வதக் க எ க் க ம் . ம ளகாய் ெபா ேபாட் வதக் க னால் ெகாஞ் சம்
காரமாக/நன் றாக இ க் ம் . பனீர ் உடன் ேகரட் ேகாவாெபார யல் ,
அர ந் த ெவங் காயம் ம ளகாய் , உப் , அைர ப சீ ஸ், ெகாஞ் சம்
இஞ் ச உள் ள ம ள வ , கற ேவப்ப ைல/ெகா. இைல மற் ம்
ெவண்ெணய் ஆக யவற் ைற கலந் நன் ைகயால் அல் ல
கரண் யால் மச ப்ப ேபான் கலக் க ேவண் ம் . ப றெகன் ன,
ச உ ண்ைடகளாக ப த் ஒ தட் தட் , அவன ல் ேபக்
பண்ண ேயா அல் ல ச ற தள எண்ெணய ல் ெபார த்
எ த் ேதா சாப்ப டலாம் . அவன ல் ேபக் என் றால் ,
உ ண்ைடக க் ேமேல சீ ஸ் வ ேபக் பண்ண னால் இன் ம்
நன் றாக இ க் ம் . இைத, ள ழம் டன் /சட் ன டன்
சாப்ப டலாம் .
- ட் ந பன்
காளான் ப்
ேதைவயான ெபா ட் கள் : பட் டர் காளான் -- 6 (ெபா யாக அர ந் த )
- 100 க ராம் , ச ன் னெவங் காயம் - -4 (ெபா யாக அர ந் த ), ண் -
-4 (ெபா யாக அர ந் த ), ெவண்ெணய் - அைர ேமைஜக் கரண் ,
பால் - அைர கப், தண்ணீர ் - அைர கப், உப் - ேதைவயான அள ,
ம ள - அைர ேதக் கரண் , ஓர கேனா - அைர ேதக் கரண் .
ெசய் ைற: வாண ைய ேடற் ற ெவண்ெணய் , ெவங் காயம் ,
ண் ேசர்த் நன் வதக் க ம் . காளாைன ேசர்த் ஒ ந ம டம்
மட் ம் வதக் க ம் . காளாைன நீர்க்க வ ட ேவண்டாம் . தண்ணீர,்
பால் ேசர்த் ெகாத க் க வ ட ம் . காளான் சைமக் கப்ப ம் வைர
இக் கலைவ ெகாத க் கட் ம் . உப் , ம ள , ஓர கேனா ேசர்த்
ப க ம் . த க் காக ேவண் ெமன ல் , பாதாம் ப ப்ைப அைரத்
ேசர்க்க ம் .
- த வ் யா ெபக் ேக
பட் டர் கீ ைர ப்
ேதைவயான ெபா ட் கள் : கீ ைர - 1 ைகப்ப த் தம்
ெசய் ெகாள் ள ம் ( வல் லாைர கீ ைர / ம ள தக் காள கீ ைர
( க் க ட் கீ ைர) / ங் ைக கீ ைர), கற ேவப்ப ைல - 1 ெகாத் ,
தக் காள - 1 (ச ற ய இரண்டாக அர ந் ெகாள் ள ம் ),
ச ன் னெவங் காயம் - 4, ண் - 6 பல் , சீ ரகம் - அைர ேதக் கரண் ,
ம ள - க் கால் ேதக் கரண் , மஞ் சள் ள் - கால் ேதக் கரண் ,
தண்ணீர ் - 250 ம . ., ெவண்ெணய் - ஒன் றைர ேமைஜக் கரண் ,
ெப ங் காயத் ள் - கால் ேதக் கரண் , உப் - ேதைவயான அள .
ெசய் ைற: க் கர ல் 1 தல் 9 வைர உள் ள ெபா ட் கைளப்
ேபாட் 5 வ ச ல் வ ட் ஆற ய ப ற ம க் ய ல் அைரத் வ கட்
ைவத் க் ெகாள் ள ம் , ப ற வைடச்சட் ய ல் ெவண்ெணய்
ேசர்த் உ க ய ப ன் ெப ங் காயத் ள் ேசர்த் வ கட் ய
ப்ைப ேசர்த் ெகாத க் க ைவத் ேதைவயான அள உப்
ேசர்க்க ம் . இத ல் நாம் ஒன் றைர ேடப ள் ஸ் ன் ெவண்ெணய்
ேசர்பப
் தால் ஒ ேவைள உணவாக அ ந் தலாம் . ைவ ம க ம்
அபாரமாக இ க் ம் . ழந் ைதக ம் வ ம் ப ப்பார்கள் .
- சரவண ெப மாள்
ேப ேயா ரசம்
ேதைவயான ெபா ட் கள் : தக் காள - 3, ெப ங் காயம் -
ேதைவக் ேகற் ப, ெகாத் தமல் - -1 கப், சீ ரகம் - 2 ேதக் கரண் ,
பச்ைச ம ளகாய் - 2, இஞ் ச - அைர இன் ச், ேதங் காய் வல் - 2
ேதக் கரண் , எ ம ச்ைசச் சா - 2 ேதக் கரண் , க -1
ேதக் கரண் , ெநய் - 1 ேமைஜக் கரண் , உப் - ேதைவயான அள ,
ெவண்ைணய் - ேதைவக் ேகற் ப.
ெசய் ைற: தக் காள , ெகாத் தமல் , பச்ைச ம ளகாய் , சீ ரகம் ,
இஞ் ச ஆக யவற் டன் ேதங் காய் த் வல் ேசர்ந் வ தாக
அைரக் க ம் . இத டன் ேதைவயான தண்ணீர,்
ெப ங் காயத் ள் , உப் ேசர்த் ெகாத க் கவ ட ம் . கீ ேழ இறக் க
எ ம ச்ைசச் சா ேசர்க்க ம் . கைடச யாக ெநய் ய ல் க
தாள த் ேசர்க்க ம் .
- ப ர யா பாலாஜ
ெவற் ற ைல ப்
ேதைவயான ெபா ட் கள் : ெவற் ற ைல -- 5, ஓமம் - 1 ஸ் ன் , க் -
- ஒ ச ற ய ண் , ண் - - 3 பல் , தக் காள - - 1, ச ன் ன
ெவங் காயம் - - 10, உப் - -ேதைவயான அள , ெவள் ைள
ம ள த் ள் (ேதைவப்பட் டால் )(சீ ரகம் , ம ள ேதைவய ல் ைல-
ஓமம் மற் ம் ெவற் ற ைலய ன் காரம் ேபா ம் ), ெவண்ைணய் - 1
ெசய் ைற: ஓமம் க் ஆக யவற் ைற ேலசாக வ த்
ெகாள் ள ம் . டேவ ெவற் ற ைலய ன் காம் மற் ம் நரம் கைள
நீக் க ச ற நீர் ேசர்த் ம க் ச ய ல் இட் அைரத் ச்சா எ த்
ைவக் க ம் . வாண ைய டாக் க ெவண்ெணய் உ க வ ட்
ெவங் காயத் ைத நன் வதக் க ம் . இேதா ண் தக் காள
ஆக யவற் ைற நன் றாக வதக் க ப ன் னர் ெகாஞ் சம் நீர் வ ட்
நன் றாக ேவகவ ட ம் . ெவந் த ம் அைனத் ைத ம் மச த்
ெகாள் ள ம் அல் ல ம க் ச ய ல் ஒ ற் அைரக் க ம் , டேவ
ன் எ த் ைவத் த சாற் ைற ம் ேசர்க்க ம் . ைவக் ஏற் ப
உப் , ம ள த் ள் , ெவண்ெணய் உ க உ க டச் ட க் க ம் .
- காயத் ர ச வ மார்
சண க் காய் க் ரீம ப்
ேதைவயான ெபா ட் கள் : ெவள் ைள சண க் காய் - 250 க ராம் ,
ண் - 4 பல் , இஞ் ச - கால் இன் ச், கற ேவப்ப ைல - ச ற தள ,
மஞ் சள் ள் - கால் ேதக் கரண் , உப் - -ேதைவயான அள ,
ேதங் காய் எண்ெணய் - 1 ேமைஜக் கரண் , ேயாகர்ட் தய ர் - 1
ேமைஜக் கரண் , ெவண்ெணய் - 1 ேமைஜக் கரண் .
ெசய் ைற: ச ண் களாக ந க் க ய சண க் காய்
ண் கைள, ண் , இஞ் ச , கற ேவப்ப ைல, மஞ் சள் ள் , உப்
ேசர்த் ேவகைவக் க ம் . ெவந் த கலைவைய ழ் ேபால்
அைரத் க் ெகாள் ள ம் . வாண ய ல் ச ற எண்ெணய் ேசர்த்
க ேசாம் ள் , சீ ரகத் ள் , ெப ங் காயம் ேசர்த் கலக் க
வ ட ம் . ப ன் னர் அைரத் த கலைவைய ேசர்த் ெகாத த் த டன்
ஒ கரண் ேயாகர்ட் தய ர் மற் ம் ெவண்ெணய் ேசர்த்
ம க் ய ல் க் ரீம் ேபால் அ க் க ம் . அ ப்ைப ந த் த ம ள ள்
ேசர்த் கலக் க , க் ரீம் ேசர்த் ப கலாம் .
-- யேசா ணா
வைள ப்
ேதைவயான ெபா ட் கள் : வைள இைல -- 50 க ராம் ,
ெகாத் தமல் - 1 ேதக் கரண் , சீ ரகம் - 1 ேதக் கரண் , தாள க் க:
ம ள - கால் ேதக் கரண் , ேதங் காய் எண்ெணய் - 1 ேதக் கரண் ,
ெநய் -2 ேதக் கரண் , ண் - 4 பல் , ச ன் னெவங் காயம் - 8,
மஞ் சள் ள் - கால் ேதக் கரண் , உப் - ேதைவயான அள ,
கற ேவப்ப ைல - - ச ற தள .
ெசய் ைற: ெநய் ஊற் ற வைள இைலைய வதக் க தன ேய
எ த் ைவக் க ம் , ெகாத் தமல் , சீ ரகம் , ம ளைக எண்ெணய்
இல் லாமல் வாசைன வ ம் வைர வ த் வதக் க ைவத் த
வைள டன் ேசர்க்க ம் , எண்ெணய ல் ெவங் காயம் , ண் ,
தக் காள வதக் க அைனத் ைத ம் ம க் ய ல் அைரத்
வைடச்சட் ய ல் சீ ரகம் தாள த் , அைரத் தைத ஊற் ற மஞ் சள்
ள் , உப் ேசர்த் ெகாத க் கவ ட் இறக் க கற ேவப்ப ைல
ேசர்த் க் க ம் . நன் றாக இ க் ம் . ழந் ைதக க் ம்
ெகா க் கலாம் .
- சரவண ெப மாள்
பர்க்கங் காய் ப்
ேதைவயான ெபா ட் கள் : பர்க்கங் காய் - 1 (175 க ராம் ), ச ன் ன
ெவங் காயம் - 4, சீ ரகம் - 1 ேதக் கரண் , ம ள - கால் ேதக் கரண் ,
இஞ் ச - ச ற தள , ண் - 3 பல் , மஞ் சள் ள் - கால் ேதக் கரண் ,
தக் காள - 1, ெவண்ெணய் - 1 ேமைஜக் கரண் , கற ேவப்ப ைல -
ச ற தள , மல் த் தைழ - ச ற தள .
ெசய் ைற: ெவண்ெணய் தவ ர்த் அைனத் ைத ம் பாத் த ரத் த ல்
இட் நீர் வ ட் க் கால் பதம் ெவந் த ம் ச ற இ க் ம்
ேபாேத ம க் ய ல் ேபாட் ெவண்ெணய் ேசர்த் ஒ ந ம டம்
அைரத் க ண்ணத் த ல் ஊற் ற பர மாற ம் , ைவயான ப் ெர .
பர்க்கங் காய் க் , மாறாக ட் ைடக் ேகாஸ் பயன் ப த் தலாம் .
இன் ம் ைவயாக இ க் ம் .
- ேகசன்
ட் ைடேகாஸ் ப்
ேதைவயான ெபா ட் கள் : ட் ைடக் ேகாஸ் - 300 க ராம் , காய்
ேவகைவத் த தண்ணீர ் - 2 கப், இஞ் ச - 1 இன் ச், ண் - 4 பல் ,
சீ ரகம் - 1 ேதக் கரண் , ம ள - 1 ேதக் கரண் , பச்ைச ம ளகாய் - -3,
ெவங் காயம் -1, மஞ் சள் ள் - கால் ேதக் கரண் , ெசலர - 3
ண் கள் , ஸ்ப ர ங் ஆன யன் - 1 ெகாத் , உப் - -ேதைவயான
அள , ெவண்ெணய் - 1 ேமைஜக் கரண் .
ெசய் ைற: ட் ைடக் ேகாைஸ ந க் க , ேவகைவத் ஆற ய ம்
ம க் ய ல் அைரக் க ம் . அத டன் ட் ைடக் ேகாைஸ ம் , காய்
ேவக ைவத் த தண்ணீைர ம் ஊற் ற , உப் ம ள ேபாட்
ெகாத க் க வ ட் ெசலர , ஸ்ப ர ங் ஆன யன் ேசர்த் இறக் க ம் .
ட் ைடேகாஸ் ப் மாற் ைற
ேதைவயான ெபா ட் கள் : ட் ைடக் ேகாஸ் - 300 க ராம் , காய்
ேவகைவத் த தண்ணீர ் - 2 கப், இஞ் ச - 1 இன் ச், ண் - 4 பல் ,
சீ ரகம் - - 1 ேதக் கரண் , ம ள - -1 ேதக் கரண் , பச்ைச ம ளகாய் -
-3, ெவங் காயம் - 1, மஞ் சள் ள் - கால் ேதக் கரண் , ெசலர - 3
ண் கள் , ஸ்ப ர ங் ஆன யன் - 1 ெகாத் , உப் - -ேதைவயான
அள , ெவண்ெணய் -- 1 ேமைஜக் கரண் .
ெசய் ைற: ந க் க ய ெவங் காயம் , தக் காள , ட் ைடக் ேகாஸ்,
இஞ் ச , ண் , எல் லாம் ேசர்த் கலந் உப் , ம ள ேசர்த் 350
க ர ப்ரீ ஹீ ட் ெசய் யப்பட் ட ஓவன ல் 20 ந ம டம் ைவத்
எ க் க ம் . கடாய ல் ெவண்ெணய் இட் ெசலர , ஸ்ப ர ங்
ஆன யன் ேபாட் வதக் க , ஓவன ல் ெவந் தைத இத் டன் கலந்
காய் ேவகைவத் த தண்ணீர ் ஊற் ற ச தீ ய ல் அைர மண ேநரம்
ெகாத க் க வ ட் இறக் க ம் .
பாலக் கீைர ப்
ேதைவயான ெபா ட் கள் : பாலக் கீைர - 1 கட் (200 க ராம் ), ெபர ய
ெவங் காயம் - 1, தக் காள - 1, க் ர ம் - 2 ேடப ள் ஸ் ன் , உப் -
ேதைவயான அள , ம ள - அைர ேதக் கரண் .
ெசய் ைற: பாலக் கீைர, தக் காள , ெவங் காயம் , தண்ணீர ் 3 டம் ளர்
ஊற் ற க் கர ல் 4 வ ச ல் வ ட் ஆற ைவத் ம க் ய ல் அ த்
வ த் க் ெகாள் ள ம் . வைடசட் ய ல் ஊற் ற , ம ள ெபா , உப்
ேபாட் ெகாத வந் த ம் இறக் க ம் . பர மா ம் ன் க் ர ம் ேசர்த்
- த லகவத மதனேகாபால்
ப்ேராக் ேகா ப்
ேதைவயான ெபா ட் கள் : ப்ேராக் ேகா -- 250 க ராம் , சீ ஸ் - 50
க ராம் , ெவங் காயம் - 1, ண் - 6 பல் , இஞ் ச - 1 இன் ச், பச்ைச
ம ளகாய் - 1, கற ேவப்ப ைல - ச ற தள ெப ங் காயம் - ச ட் ைக,
மஞ் சள் ள் - கால் ேதக் கரண் , உப் - ேதைவயான அள ,
ெவண்ெணய் - 2 ேமைஜக் கரண் , க - அைர ேதக் கரண் ,
சீ ரகம் - 1 ேதக் கரண் , வரம ளகாய் - 1.
ெசய் ைற: கடாய ல் ெவண்ெணய் இட் , அைர ெவங் காயம் , 2
பல் ண் , பச்ைச ம ளகாய் - 1, இஞ் ச , உப் , மஞ் சள் ள் ேபாட்
வதக் க ம் . அத டன் ப்ேராக் ேகா ேசர்த் வதக் க ஆற ய ம்
ம க் ய ல் ஒ ற் அைரத் எ க் க ம் . கடாய ல்
ெவண்ெணய் இட் , க , சீ ரகம் , வரம ளகாய் , ெப ங் காயம் ,
மீ த ள் ள ெவங் காயம் , ண் , இஞ் ச , அைரத் த வ ேசர்த்
வதக் க பச்ைச வாசைன ேபான டன் இறக் க ம் .
தக் காள ப்
ேதைவயான ெபா ட் கள் : தக் காள - 3, ேகரட் - 1, இஞ் ச - 1 இன் ச்,
ண் - 6 பல் , ம ள - -1 ேதக் கரண் , ெவங் காயம் - 1, காய்
ேவகைவத் த தண்ணீர ் - 2 கப், மஞ் சள் ள் - கால் ேதக் கரண் ,
ெசலர - 3 ண் கள் , ஸ்ப ர ங் ஆன யன் - 1 ெகாத் , ேபச ல் -
ச ற தள , ெவண்ைணய் - 1 ேமைஜக் கரண் , உப் - ேதைவயான
அள .
ெசய் ைற: ந க் க ய ெவங் காயம் , தக் காள , ேகரட் , இஞ் ச ,
ண் , எல் லாம் ேசர்த் கலந் , உப் , ம ள ேசர்த் 350 க ர
ப்ரீஹீட் ெசய் யப்பட் ட ஓவன ல் 20 ந ம டம் ைவத் எ க் க ம் .
கடாய ல் ெநய் இட் , ெசலர , ஸ்ப ர ங் ஆன யன் ேபாட் வதக் க ,
ஓவன ல் ெவந் தைத இத் டன் கலந் காய் ேவக ைவத் த
தண்ணீர ் ஊற் ற ச தீ ய ல் ெகாத க் க வ ட் இறக் க ம் .
மஞ் சள் சண பாலக் த ல் கீ ைர ப்

ேதைவயான ெபா ட் கள் : மஞ் சள் சண வய - 4
ேமைஜக் கரண் (60 க ராம் ), பாலக் ெபா யாக அர ந் த - 2
ேமைஜக் கரண் (20 க ராம் ), த ல் கீ ைர ெபா யாக அர ந் த - 2
ேமைஜக் கரண் (20 க ராம் ), ெவங் காயம் - 2 ேமைஜக் கரண் (20
க ராம் ), ண் - 1 ெபர ய பல் , ெவள் ைள ம ள த் ள் - அைர
ேதக் கரண் , உப் - -ேதைவயான அள , பச்ைச ம ளகாய் - -1
ெபா யாக ந க் க ய , தண்ணீர ் - இரண்டைர கப், ெவண்ெணய் -
10 க ராம் .
ெசய் ைற: வாயகன் ற சட் ய ல் தண்ணீைர ெகாத க் கவ ட ம் .
நன் ெகாத க் க ஆரம் ப த் த ம் ெவங் காயம் , ண் , மஞ் சள்
சண , பாலக் , த ல் கீ ைரைய ேசர்த் நன் ெகாத க் கவ ட ம் .
தண்ணீர ் அைர கப் அளவ ற் வற் றட் ம் . ப ற ெவள் ைள
ம ள த் ள் , உப் ேசர்த் 1 ந ம டம் ெகாத க் கவ ட் ப ளன் டர ல்
ேலசாக ஒ த ப் த ப்ப ம் . ப ற டான ப்ப ல் பட் டைர
ேசர்த் ப க ம் .
ற ப் : த ல் கீ ைர என் ப அர நா கள ல் அரப க் சால ல்
பயன் ப த் வார்கள் , இத ல் ஓமம் வாசைன அ க் ம் . ப்ப ல்
ேசர்க் ம் ேபா ைவ அ ைமயாக இ க் ம் .
இந் த யாவ ல் இந் த கீ ைர க ைடக் மான் ெதர யவ ல் ைல,
க ைடக் காதவர்கள் வல் லாைர, மணதக் காள , ெபான் னாங் கண்ண
கீ ைர இ ேபால் ஏதாவ இ வைக கீ ைரகைள ேசர்த் க்
ெகாண் ச ற வ த் த ர த் த ஓமம் ெபா ைய ேசர்த் க்
ெகாள் ங் கள் .
தக் காள ேபச ல் கா ஃப்ளவர் ப்

ேதைவயான ெபா ட் கள் : தக் காள - 4 ப த் த பழம் , கா ஃப்ளவர்
- - கால் (50 க ராம் ), ெவங் காயம் - அைர, ேபச ல் - அைர கப்,
ேதங் காய் ப்பால் - 1 கப், பச்ைச ம ளகாய் - 2, ண் - 3 பல்
தட் ய , ெவண்ெணய் - 1 ேமைஜக் கரண் .
ெசய் ைற: ஒ கடாய ல் ந க் க ய ெவங் காயம் ேசர்த் 1
ந ம டம் வதக் க ப ன் ெவண்ெணய் ேசர்க்க ம் . இத் டன் தட் ய
ண் பற் கள் , பச்ைச ம ளகாய் ேசர்த் ச ற வதக் க ம் .
இப்ெபா ந க் க ய தக் காள ப் பழம் ேசர்த் , உப் வ 3
ந ம டங் கள் வதக் க ம் . இத ல் ந க் க ய கா ப்ளவர் ேசர்த்
வதக் க 2 கப் தண்ணீர ் ேசர்த் ைவத் ேவக ைவக் க ம் .
இந் த தக் காள , கா ஃப்ளவர் கலைவ பாத ெவந் த ம் ேபச ல்
இைலகைள ேசர்க்க ம் (ச ற தன யாக எ த் ைவக் க ம் ).
நன் ெகாத வந் த ம் ேதங் காய் ப்பால் ேசர்த் ச தீ ய ல் 5
ந ம டங் கள் ைவக் க ம் . இந் த ப்ப ைன அ ப்ப ல் இ ந்
எ த் , ப்ளண்டர ல் ப் பதத் த ற் அ க் க ம் . ச ற தன யாக
எ த் ைவத் த ேபச ல் இைலகைளத் த் வ வ ட ம் .
ைவயான தக் காள ேபச ல் கா ஃப்ளவர் ப் ெர .
- கவ தா ந் தர்
க ள யர் ங் ைகக் காய் ப்

ேதைவயான ெபா ட் கள் : ங் ைகக் காய் - 2, ெபப்பர் ப டர் -
கால் ேதக் கரண் , உப் - -ேதைவயான அள , ண் - 1 பல்
ெபா யாக அர ந் த , ெவங் காயம் - 1 ெபா யாக அர ந் த ,
ெவண்ெணய் - 1 ேமைஜக் கரண் .
ெசய் ைற: ங் ைகக் காைய க வ அத ல் ம ள ள் , உப்
ள் , ண் , ெவங் காயம் . இரண் கப் தண்ணீர ் ஊற் ற க் கர ல்
ேவகைவக் க ம் . நன் மச ய ெவந் த ம் அைத நன்
கரண் யால் மச த் ச்ச கைள அகற் ற வ க் கட் ட ம் .
ழந் ைதக க் , டயட் ல் இ ப்பவர்க க் ,
வயதானவர்க க் மற் ம் ேநாயாள க க் இந் த க ள யர்
ப்ைப ெசய் ெகா க் கலாம் . ம க ம் சத் தான .
-ஜ லாகமால்
கா ஃப்ளவர் ப்
ேதைவயான ெபா ட் கள் : கா ஃப்ளவர் - 100 க ராம் , ெபர ய
ெவங் காயம் - 1 (ெபா யாக ந க் க ய ), இஞ் ச - அைர இன் ச்,
ண் - 3 பல் , சீ ரகம் - 1 ேதக் கரண் , ம ள - 1 ேதக் கரண் ,
ேதங் காய் எண்ெணய் - 2 ேதக் கரண் , ெகாத் தமல் த் ள் -
அைர ேதக் கரண் , உப் - -ேதைவயான அள .
ெசய் ைற: கடாய ல் ேதங் காய் எண்ெணய் காயைவத் , சீ ரகம் ,
ெபர ய ெவங் காயம் ேபாட் வதக் க ம் . ப ன் கா ஃப்ளவர்
ேசர்த் ச ற வதக் க ய ப ன் இஞ் ச , ண் , ம ள ேசர்த் ,
இைவ அைனத் ம் ழ் ம் வைர தண்ணீர ் ஊற் ற
ேவகைவக் க ம் . ச ற ஆற யப ன் உப் ேசர்த் தண்ணீேரா
ம க் ய ல் அைரத் பர மாற ம் .
- ம ெவங் கட்
மஞ் சள் சண ப்
ேதைவயான ெபா ட் கள் : மஞ் சள் சண - 100 க ராம் , ேகரட் - 1
ச ற ய , ண் - 2 பல் , ெவங் காயம் - 1, பட் ைட ெபா - கால்
ேதக் கரண் , ஜாத க் காய் ெபா - கால் ேதக் கரண் , ப ர ஞ் ச இைல
- -1, ஹாட் பாப்பர க் கா - அைர ேதக் கரண் (இ காஷ் மீ ர
ம ளகாய் ெபா ), ெவண்ெணய் - 30 க ராம் , த க் ஃப்ரஸ்க ரீம்- - 2
ெசய் ைற: மஞ் சள் சண ைய ேதால் நீக் க ச ன் ன ச ன் ன
ண் களாக ெவட் வாண ய ல் இட் ழ் ம் அள க்
தண்ணீர ் அல் ல ெவஜ டப ள் ஸ்டாக் வ ட் ேவகவ ட ம் .
தன யாக ஒ ஃப்ைரங் ேபன ல் 50 க ராம் ெவண்ெணய ல்
ெவங் காயம் , ண் வதக் க அத் டன் ெபா யாக ெவட் ய ேகரட்
ஸ்ைபஸ் ெபா கள் எல் லாம் ேசர்த் வதக் க க் ெகாள் ள ம் . ேவக
ைவத் த மஞ் சள் சண ைய நீர ல் இ ந் வ த் எ த் ேகரட்
கலைவ டன் ேசர்த் கலக் க ம் அத் ேதா ேவகைவத் த நீர்
மற் ம் ஃப்ரஸ் க ரீம் ேசர்த் ேகரட் ெவந் த ம் ப ளண்டர ல்
இட் அைரத் ெபௗ ல் வ ட் பற மாற ம் .
ங் ைகக் கீைர ப்
ேதைவயான ெபா ட் கள் : ங் ைகக் கீைர - 1 ைகப்ப , ண் -
5 பல் , ெவங் காயம் - பாத யள , தக் காள - 2 ப த் த பழம் , பச்ைச
ம ளகாய் - 1, பட் ைட - 1 இன் ச், க ராம் - 2, ெவண்ெணய் /ெநய் - 2
அைரக் கத் ேதைவயாைவ: சீ ரகம் - கால் ேதக் கரண் , ம ள - கால்
ேதக் கரண் , ேசாம் - கால் ேதக் கரண் , கற ேவப்ப ைல -
ச ற தள , காய் ந் த ம ளகாய் - 1.
ெசய் ைற: ஒ க் கர ல் ெவண்ெணய் /ெநய் ேசர்த்
காயைவக் க ம் . இத ல் பட் ைட, க ராம் தாள த் , ெவங் காயம் ,
பச்ைச ம ளகாய் , ண் , இஞ் ச ேசர்த் வதக் க , ப ன் கீ ைர
ேசர்த் வதக் க ம் . இத ல் அைரத் த வ , தக் காள , தண்ணீர ்
ேசர்த் 2 வ ச ல் வ ட் இறக் க பர மாற ம் .
- கவ தா ந் தர்
ங் ைகக் காய் மல் தைழ ப்

ேதைவயான ெபா ட் கள் : ங் ைகக் காய் - 100 க ராம் , தக் காள -
-1, ெவங் காயம் - 1, ண் - 1, பச்ைசம ளகாய் - 1, மஞ் சள் ெபா -
கால் ேதக் கரண் , சீ ரகத் ள் - அைர ேதக் கரண் , ெவந் தயத் ள்
- கால் ேதக் கரண் , ேதங் காய் - 2 ேமைஜக் கரண் , மல் த் தைழ -
50 க ராம் , எ ம ச்ைசச்சா - 1 ேமைஜக் கரண் .
ெசய் ைற: ங் ைகக் காைய க் கால் பதம் ேவகைவத் ,
ஆற ய ம் உள் க ப்ைப வழ த் ைவத் ெகாள் ள ம் . தக் காள ,
ெவங் காயம் , ண் , பச்ைசம ளகாய் இந் த நான் ைக ம்
ேவகைவத் ங் ைக க ப்ைப ம் ேசர்த் அைரத்
ெகாள் ள ம் . மீ ண் ம் அைரத் தைத பாத் த ரத் த ல் வ ட் 2 ந ம டம்
ெகாத க் கவ ட ம் . இத ல் மஞ் சள் ெபா , சீ ரகத் ள் ,
ெவந் தயத் ள் ேசர்த் , ேதங் காய் , மல் த் தைழ ேசர்த் நன்
அைரத் ப்ப ல் கலந் த டன் அ ப்ைப அைணக் க ம் , ப ன்
ம ள த் ள் , எ ம ச்ைசச் சா ேசர்த் ெகாள் ள ம் .
- வ ஜ மா
வாைழத் தண் ப்
ேதைவயான ெபா ட் கள் : வாைழத் தண் - அைர கப் (125 க ராம் ),
இஞ் ச - 1 இன் ச், எ ம ச்சம் பழச்சா - 1 ேமைஜக் கரண் , ம ள -
1 ேதக் கரண் , ச ன் ன ெவங் காயம் - 5, சீ ரகம் - அைர ேதக் கரண் ,
ேதங் காய் எண்ெணய் - 1 ேமைஜக் கரண் , உப் - -ேதைவயான
அள .
ெசய் ைற: வாைழத் தண்ைட ச ண் களாக ந க் க
அத டன் இஞ் ச , எ ம ச்சம் பழச்சா , ம ள , ச ன் ன
ெவங் காயம் , சீ ரகம் , உப் ேதைவக் கலந் நீர்வ ட் ெகாத க் க
ைவத் ப ற ச ற எண்ெணய் வ ட் தாள த் ப் ேபால்
ெசய் அ ந் தலாம் .
ற ப் : வாைழத் தண் சா நரம் மண்டலத் ைதத் ண்
ப் அைடயச் ெசய் ம் . வய த ர்ந்த ஆண் / ெபண்
இ பால க் ம் ட் வக் கம் , ட் வ வந் ைக கால் கள்
வங் க இ ந் தால் வாைழத் தண் சா ம ந் த பயனள க் ம் .
வாைழத் தண் ல் கால் ச யம் , பாஸ்பரஸ், இ ம் , ஆக ய தா ப்
ெபா ட் கள் , ைவட் டம ன் ப , ச ஆக யைவ உள் ளன. ச நீர்ப்
பாைதய ல் ஏற் ப ம் கல் அைடப்ைபக் கைரக் ம் . ப த் தத் ைதக்
ைறக் ம் .
- வ ஜயப்ர யா பன் னீரெ
் சல் வம் .
ய க் ப க் ஸ் ேப ேயா கற ேவப்ப ைல ப்
ேதைவயான ெபா ட் கள் : கற ேவப்ப ைல - ஒ ைகப்ப (50
க ராம் ), பாதாம் ப டர் - 2 ேமைஜக் கரண் , ண் ப டர் - அைர
ேதக் கரண் , ஜ ஞ் சர் ப டர் - அைர ேதக் கரண் , இந் ப் -
ேதைவயான அள , ேதங் காய் பால் - 1 கப், ெநய் - அைர ேமைஜக்
கரண் .
ெசய் ைற: ஒ ைகப்ப கற ேவப்ப ைலைய ம க் ச ய ல் தண்ணீர ்
ேசர்த் அ த் 250 ம . ., ஸ் எ த் க் ெகாள் ள ம் . அத ல் 2
ேடப ள் ஸ் ன் பாதாம் ப ட டன் அைர ேதக் கரண் ண்
ப டர், அைர ேதக் கரண் ஜ ஞ் சர் ப டர், ேதைவயான இந் ப்
ேசர்த் கட் ய ல் லாமல் கலக் க ம் .
அ ப்ப ல் ைவத் டாக் ம் ெபா கட் வ ழாமல்
க ளற க் ெகாண்ேட இ க் க ம் . 3 ந ம டங் க க் ப ற
கைடச ய ல் 1 கப் ேதங் காய் ப்பால் ேசர்த் டான டன்
ேதைவயான பட் டர் அல் ல அைர ஸ் ன் ெநய்
ேசர்த் க் ெகாள் ள ம் . சாப்ப ம் ெபா ம ள ெபா
ேதைவெயன் றால் பாத ெலமன் ப ழ ந் க் ெகாள் ள ம் .
ஸ்ைபச யாக ேவண் ெமன் றால் ச ற தள மஞ் சள் ெபா ம் ,
சீ ரகப்ெபா ம் ேசரத் க் ெகாள் ளலாம் .
பாதாம் ப டைர தவ ர்பப் நல் ல . இதற் பத லாக பாதாம் பால்
ேசர்த் க் ெகாள் வ நல் ல .
- அப் ல் பா க்
ெகாத் தமல் எ ம ச்ைச ப்
ேதைவயான ெபா ட் கள் : ேகரட் - 1, கா ஃப்ளவர் - உத ர்த்த (50
க ராம் ), ேகேபஜ் - ஓர ரண் இைல (20 க ராம் ), ெவங் காயம் - 1,
ெசெலர - 1 தண் , ண் - 3 பல் , ெகாத் தமல் த் தைழ - ஒ
ைகப்ப (50 க ராம் ), எ ம ச்ைச - 2, உப் - ேதைவயான அள ,
ம ள த் ள் - 1 ேதக் கரண் . பட் ைட - 1, க ராம் - 3, ப ர ஞ் ச இைல
(ேதஜ் பத் தா) - ச ற , ெவண்ெணய் - 1 ேமைஜக் கரண் .
ெசய் ைற: ஒ அகண்ட பாத் த ரத் த ல் இரண் ெபர ய க் ளாஸ்
நீர் வ ட் ெகாத வந் த டன் அத ல் மசாலா ெபா ள் கைள ேசர்த்
ட ண் ம் (ெவங் காயம் தவ ர்த் ) பாக் க காய் கைள ம்
ந க் க ெகாத க் ம் நீர ல் ேசர்த் ஒ அைர மண ேநரம் அந் த
பாத் த ரத் ைத நன் றாக ெகாத க் க வ ட் ப ன் அந் த நீைர
மட் ம் வ கட் எ த் ைவக் க ம் .
ப் ஸ்டாக் தயார். இந் த ப் ஸ்டாக் க ல் க வ ைவத் த
ெகாத் தமல் தைழ ேசர்த் ஒ ெகாத வந் த டன் இறக் க
ைவத் இரண் எ ம ச்ைசச் சா ப ழ ந் உப் ம ள ேசர்த்
அந் த ஒ ெவங் காயத் ைத சன் னமாக ெவட் அைத ச ற
ெவண்ெணய ல் வதக் க ேமேல வ த ன் ப்பாக ப கலாம் . த க்
ப் என் றால் வ கட் ய காய் கள ந் மசாலா ெபா ைள
மட் ம் வ லக் க அந் த காய் கைள ம க் ச ய ல் அைரத் அந் த
வ கட் ய நீர ல் ேசர்த் ெகாத் தமல் ம் அைரத் அத டன்
ேசர்த் ஒ ெகாத வந் த டன் இறக் க ைவத் உப் ம ள
எ ம ச்ைச மற் ம் ெவண்ெணய் , வதக் க ய ெவங் காயம் ேசர்த்
ப கலாம் .
மணத் தக் காள கீ ைர ப்

ேதைவயான ெபா ட் கள் : மணத் தக் காள கீ ைர - 100 க ராம் ,
ெவங் காயம் - பாத யள , தக் காள - 1, காய் ந் த ம ளகாய் - 1,
ேசாம் - அைர ேதக் கரண் , ண் - 3 பல் , ேதங் காய் எண்ெணய்
- 1 ேமைஜக் கரண் , உப் - ேதைவயான அள , ெப ங் காயம் -
ச ற தள , அர ச கைளந் த தண்ணீர ் - 2 கப். (ெவங் காயம் , தக் காள ,
ண்ைட ச ண் களாக ந க் க க் ெகாள் ள ம் .
ெசய் ைற: கடாய ல் ேதங் காய் எண்ெணய் , ேசாம் , காய் ந் த
ம ளகாய் , ெவங் காயம் , தக் காள ஆக யவற் ைற ேசர்த் நன்
வதக் க ம் . மணத் தக் காள கீ ைர ேசர்த் ஐந் ந ம டம் வதக் க ம் .
நன் ஆற ய ம் இந் த கலைவைய ைமய அைரக் க ம் . அர ச
கைளந் த தண்ணீைர ெகாத க் க ைவத் அைரத் த கீ ைர
கலைவைய உப் , ம ள ள் ேசர்த் ெகாத வந் த ம்
அவேகாடா ேதங் காய் சட் ன

ேதைவயான ெபா ட் கள் : அவேகாடா பழம் - 1 (250 க ராம் ),
ேதங் காய் வ ய - கால் கப், பச்ைசம ளகாய் - 1, இஞ் ச - 1
இன் ச், ெகாத் தமல் இைல - 20 க ராம் , கற ேவப்ப ைல - 20 க ராம் ,
எ ம ச்ைசச் சா - 1 ேமைஜக் கரண் , பாதாம் - 15.
ெசய் ைற: ெகாத் தமல் , கற ேவப்ப ைலைய மண்ண ல் லாமல்
க வ ெபா யாக ந க் க ெகாள் ள ம் . பாதாம் ப ப்ைப
ெவந் நீர ல் ஊறைவத் ேதாெல த் ெகாள் ள ம் . அவேகாடா
பழத் ைத ெகாட் ைட மற் ம் ேதாைல எ த் வ ட் ேசர்க்க ம் .
ம க் ய ல் பாதாம் , அவேகாடா, இஞ் ச , ெகாத் மல் ,
கற ேவப்ப ைல, உப் , பச்ைசம ளகாய் , ேதங் காய் ேசர்த்
அைரக் க ம் கைடச யாக எ ம ச்ைசச்சா கலந் ஒ த ப்
த ப்ப எ க் க ம் .
ற ப் : இ ேப ேயா கட் ெலட் , வைட, ேபன் ேகக் , ச க் கன் ,
மட் டன் , மீ ன், இறால் ேபான் ற க ர ல் வைகக க் உணவாக
-ஜ லாகமால்
பர மா ம் அள :
பச்ைச ண்ைடக் காய் சட் ன

ேதைவயான ெபா ட் கள் : பச்ைச ண்ைடக் காய் - 100 க ராம் ,
ேதங் காய் எண்ெணய் - 1 ேதக் கரண் , ம ளகாய் வற் றல் - 2,
ெவங் காயம் - 1, தக் காள - 1, இஞ் ச - 1 இன் ச், ண் - 3 பல் ,
ேதங் காய் - 1 ேமைஜக் கரண் , எ ம ச்ைசச் சா - 1 ேதக் கரண் ,
கற ேவப்ப ைல - ச ற தள , உப் - ேதைவயான அள .
ெசய் ைற: கடாய ல் ெசக் க ல் ஆட் ய ேதங் காய் எண்ெணய்
வ ட் ம ளகாய் வற் றல் , பச்ைச ண்ைடக் காய் , ெவங் காயம் ,
தக் காள , இஞ் ச , ண் ஒவ் ெவான் ைற ம் தன த் தன யாக வதக் க
ஆற ைவத் , ேதங் காய் , எ ம ச்ைசச்சா , உப் ேசர்த்
அைரத் , பச்ைச கற ேவப்ப ைலைய ைககளால் கசக் க
ேசர்க்க ம் . வ ப்பப்பட் டால் தாள த் க் ெகாள் ளலாம் . இதன்
ைவ கசக் கா .
ற ப் : ட் ைடப்பண யாரம் , ேப ேயா ெராட் , ேப ேயா
தய ர்சாதம் , ேப ேயா ெலமன் சாதம் , ேப ேயா தக் காள சாதம்
ேபான் றைவக டன் இந் த சட் ன ைய சாப்ப ட ப ரமாதமாக
இ க் ம் .
-- வ ஜ மா
ப்ேராக் ேகா தண் சட் ன

ேதைவயான ெபா ட் கள் : ப்ேராக் ேகா தண் - அைர கப்,
ேதங் காய் - 3 ேமைஜக் கரண் , பாதாம் ண் கள் - 1
ேமைஜக் கரண் , ம ளகாய் -- 3, ண் - 2 பல் , உப் - ேதைவயான
அள , ேதங் காய் எண்ெணய் - 1 ேதக் கரண் , க -1
ேதக் கரண் , ெகாத் மல் த் தைழ - ச ற தள , ள - 5 க ராம் .
ெசய் ைற: வாண ய ல் எண்ெணய் ஊற் ற , ம ளகாய் ,
ப்ேராக் ேகா தண்ைட ச தீ ய ல் 5 ந ம டம் வதக் க ம் . பாதாம் ,
ேதங் காய் , ண் , ெகாத் மல் ேசர்த் 2 ந ம டம் வதக் க ம் .
ள , உப் ேசர்க்க ம் . ஆற ய ப ன் அைரத் க ேபாட் த்
தாள க் க ம் .
- த வ் யா ஹரீஷ்
பர்க்கங் காய் ேதால் ைவயல்
ேதைவயான ெபா ட் கள் : பர்க்கங் காய் த் ேதால் - அைர கப்,
கற ேவப்ப ைல - ச ற தள , ெகாத் மல் த் தைழ - ச ற தள , ள
- 5 க ராம் , ேதங் காய் த் வல் - 1 ேமைஜக் கரண் , வரம ளகாய் - 2,
நல் ெலண்ெணய் / ேத. எண்ெணய் - 1 ேமைஜக் கரண் , உப் --
ெசய் ைற: எண்ெணய் காய் ந் த ம் ம ளகாய் ேபாட் ப ன் னர்
ஒன் றன் ப ன் ஒன் றாக எல் லா ெபா ட் கைள ம் (ேதங் காய் தவ ர)
ேசர்த் நன் வதக் க ம் . கைடச யாக ேதங் காய் த் வல்
ேசர்த் நன் வதக் க ம் . ப ன் னர் ஆற ைவத் ம க் ய ல் ச ற
தண்ணீர ் ெதள த் நன் அைரக் க ம் . கைடச யாக ச ற
எண்ெணய ல் க தாள த் க் ெகாட் ட ம் .
- லாவண்யா கேணஷ்
இஞ் ச த் ைவயல்
ேதைவயான ெபா ட் கள் : இஞ் ச - 2 இன் ச், ம ளகாய் வற் றல் - 2,
ேதங் காய் த் வல் - 1 ேமைஜக் கரண் , ள - ச ெநல் அள
(20 க ராம் ), உப் - ேதைவயான அள , க - 1 ேதக் கரண் ,
கற ேவப்ப ைல - ச ற தள .
ெசய் ைற: வாண ய ல் ச ற எண்ெணய் வ ட் ம ளகாய்
வற் றல் ேசர்த் வ க் க ம் . ேதங் காய் த் வைல நன்
ெபான் ன றமாக வ க் க ம் . ெபா யாக ந க் க ய இஞ் ச ைய ம்
நன் வ க் க ம் . ம க் ய ல் வ த் த ம ளகாய் வற் றல் ,
ேதங் காய் த் வல் , இஞ் ச , ள , உப் ேசர்த் நன் அைரக் க ம் .
வாண ய ல் ச ற எண்ெணய் வ ட் காய் ந் த ம் க ,
கற ேவப்ப ைல ேசர்த் தாள த் அைரத் த வ ைத ேசர்த் க ளற

ேதைவயான ெபா ட் கள் : ெநல் க் காய் - 5 (150 க ராம் ), இஞ் ச - 1
இன் ச், ண் - 4 பல் , ெப ங் காயம் - 1 ச ட் ைக, காந் தார
ம ளகாய் -- 2, உப் - ேதைவயான அள .
ெசய் ைற: த ல் ெநல் க் காய் கைள அவ த் எ த் ஆற
ைவத் ெகாட் ைடகைள நீக் க வ ட் ம க் ய ல் இட் அத டன்
உப் , இஞ் ச , ண் , ெப ங் காயம் , காந் தார ம ளகாய் ேசர்த்
ெகட் யாக அைரத் க் ெகாள் ள ம் .
- பஹாஸ ள் ஹக்
ெமாத் த கேலார : 115, ரதம் : 2, மா ச்சத் : 26
ேதைவயான ெபா ட் கள் : ெநல் க் காய் - 250 க ராம் , ண்
- 5, இஞ் ச - 1 இன் ச், ம ள த் ள் - 1 ேதக் கரண் , ப ளாக் சால் ட் -
க் கால் ேதக் கரண் .
ெசய் ைற: ெநல் க் காய் கைள ந க் க ெகாட் ைடகைள
நீக் க ம் . ண் ன் ேதாைல நீக் க ம் . இஞ் ச த் ேதாைல நீக் க ம் .
ெபா யாக ந க் க ம் . ந க் க ய ெநல் க் காய் கைள ச ற ேநரம்
தண்ணீர ல் ஊறைவத் , ண் , இஞ் ச எல் லாவற் ைற ம்
ஒன் றாக ேசர்த் அைரக் க ம் . இத டன் ம ள த் ள் , ப ளாக்
சால் ட் ச ற தள ேசர்த் க் கலக் க ம் .
- ஷங் கர் ஜ
ெமாத் த கேலார : 180, ரதம் : 2, மா ச்சத் : 41.
பட் ட் தய ர் பச்ச
ேதைவயான ெபா ட் கள் : பட் ட் - 1 (170 க ராம் ), ேதங் காய்
எண்ெணய் - 1 ேதக் கரண் , க - 1 ேதக் கரண் , சீ ரகம் - 1
ேதக் கரண் , ந க் க ய ெவங் காயம் - அைர கப், பச்ைச ம ளகாய் -
2, கற ேவப்ப ைல - ச ற தள , ள க் காத தய ர் - 2 ேமைஜக் கரண் ,
உப் - ேதைவயான அள , ெபா யாக ந க் க ய மல் த் தைழ -
ச ற தள .
ெசய் ைற: பட் ட் ைட நன் க வ ேதாேலா ேவக ைவக் க ம் .
ப ன் ேதா ர த் வ எ த் க் ெகாள் ள ம் . வாண ய ல்
எண்ெணய் வ ட் , க , சீ ரகம் தாள த் ந க் க ய ெவங் காயம் ,
பச்ைச ம ளகாய் கற ேவப்ப ைல ேசர்த் வதக் க வய
பட் ட் டன் ேசர்க்க ம் . ப ன் னர் ள க் காத தய ர், உப் , ெபா யாக
ந க் க ய மல் த் தைழ ேசர்த்தால் பட் ட் தய ர் பச்ச தயார்.
ைரக் காய் தய ர் பச்ச

ேதைவயான ெபா ட் கள் : ைரக் காய் (ெபா யாக ந க் க ய ) - 1
(771 க ராம் ), க - 1 ேதக் கரண் , ந க் க ய ெவங் காயம் - அைர
கப், பச்ைச அல் ல ச வப் ம ளகாய் - 2, கற ேவப்ப ைல -
ச ற தள , வட் ல் அைரத் த சாம் பார் ெபா - 1 ேதக் கரண் , உப் -
ேதைவயான அள , தக் காள - (ெபா யாக ந க் க ய ) - 1,
சீ ரகத் ள் - 1 ேதக் கரண் , ம ள த் ள் - 1 ேதக் கரண் , ேதங் காய்
எண்ெணய் - 1 ேதக் கரண் .
ெசய் ைற: கடாய ல் எண்ெணய் காய் ந் த ம் , க தாள த் ,
ந க் க ய ெவங் காயம் , பச்ைச அல் ல ச வப் ம ளகாய் ,
கற ேவப்ப ைல தாள க் க ம் . ெவங் காயம் வதங் க ய ம் , ெபா யாக
ந க் க ய ைரக் காய் ேசர்க்க ம் . இத் டன் சாம் பார் ெபா , உப்
ேசர்த் நன் க ளற ைவத் ேவகவ ட ம் . காய் பாத க்
ேமல் ெவந் த ம் , ந வ ல் ழ ெசய் ெபா யாக ந க் க ய
தக் காள ேசர்க்க ம் . தக் காள ைய ற் ற ம் ைரக் ைகயால் ,
பாத் த ரத் ைத ைவக் க ம் . 5 ந ம டம் ச தீ ய ல் ேவக ைவத்
இறக் க ம் . ெவந் த ைரக் காைய ஒ பாத் த ரத் த ல் ஆற
ைவக் க ம் . இத் டன் தய ர், சீ ரகத் ள் , ம ள த் ள் ேசர்த்
நன் கலக் க ம் . ைவயான ைரக் காய் தய ர் பச்ச ெர .
பச்ைசப் ண் ைவயல்
ேதைவயான ெபா ட் கள் : ண் - 8 பல் , ம ளகாய் வற் றல் - 6, ள
-- ச ெநல் அள , ேதங் காய் எண்ெணய் - 1 ேமைஜக் கரண் ,
ெசய் ைற: வரம ளகாய் , ள , உப் , ண் எல் லாவற் ைற ம்
பச்ைசயாக அைரத் ப ன் ச ற ேதங் காய் எண்ெணய் ேசர்த்
ற ப் : சற் காரமாக இ க் ம் ஊ காய் ேபால எதற்
ேவண் மானா ம் ெதாட் க் ெகாள் ளலாம் .
- வ. த ேனஷ் மார்
வல் லாைர சட் ன
ேதைவயான ெபா ட் கள் : வல் லாைர கீ ைர - 1 கட் (100 க ராம் ),
தக் காள - 1, ேதங் காய் - 100 க ராம் , ெப ங் காயம் - கால்
ேதக் கரண் , வரம ளகாய் - 2, ேதங் காய் எண்ைணய் - 1
ேதக் கரண் , உப் - ேதைவயான அள .
ெசய் ைற: இ ம் க் கடாய ல் ேதங் காய் எண்ெணய் ச ற
ஊற் ற , ெப ங் காயம் , தக் காள ேசர்த் வதக் க ேவண் ம் . ப ன்
அத ல் வல் லாைர கீ ைரையச் ேசர்த் வதக் க ஆற ய டன் மற் ற
ெபா ட் கைளச் ேசர்த் அைரத் தால் சட் ன ெர .
- உமா தரண
ம க் ஸ்ட் ெவஜ ட ள் ைவயல்

ேதைவயான ெபா ட் கள் : பர்க்கங் காய் -- 1 (ேதாைல தன ேய
ந க் க ைவக் க ம் ) (178 க ராம் ), ெவங் காயம் - 1, ண் - 3 பல் ,
தக் காள - 2. கத் த ர க் காய் - 4 ( 100 க ராம் ), ேகரட் - 1 (50 க ராம் ),
ட் ைடேகாஸ் - அைர கப் (35 க ராம் ), ெகாத் தமல் இைல - கால்
கப் (5 க ராம் ), வரம ளகாய் - 2, தன யா - அைர ேதக் கரண் , சீ ரகம் -
அைர ேதக் கரண் , ெப ங் காயம் - 1 ச ட் ைக, ள - ெநல் காய்
அள (20 க ராம் ), உப் - ேதைவயான அள , ேதங் காய் எண்ெணய்
- 1 ேமைஜக் கரண் .
தாள க் க: க - 1 ேதக் கரண் , வரம ளகாய் - 1, கற ேவப்ப ைல -
ச ற தள , ேதங் காய் எண்ெணய் - 1 ேதக் கரண் .
ெசய் ைற: எல் லா காய் கைள ம் ச ண் களாக ந க் க ம் .
பான ல் எண்ெணய் இட் , சீ ரகம் , தன யா, வரம ளகாய் ,
பர்க்கங் காய் ேதால் ேபாட் நன் வதக் க ம் . அைத தன ேய
எ த் ைவக் க ம் . அேத எண்ெணய ல் , எல் லா காய் கைள ம்
ேபாட் வதக் க ம் . ள , ெகாத் தமல் இைல ேசர்த் வதக் க
அ ப்ைப அைணத் வ ட் , ெப ங் காயம் , உப் ேசர்த்
ெகாரெகாரப்பாக அைரக் க ம் . தாள க் க ெகா த் ள் ள
ெபா ட் கைள ெகாண் தாள க் க ம் .
-- அன தா ெசல் வன்
ெகாய் யா சட் ன
ேதைவயான ெபா ட் கள் : ெகாய் யா - 2, ண் - 5 பற் கள் , இஞ் ச -
- அைர இன் ச், பச்ைச ம ளகாய் - 2, ெகாத் தமல் இைல -
ச ற தள , சாட் மசாலா - 1 ேதக் கரண் , சீ ரகத் ள் , உப் -
தாள க் க: ேதங் காய் எண்ெணய் - 1 ேதக் கரண் , க - அைர
ேதக் கரண் , கற ேவப்ப ைல - ச ற தள .
ெசய் ைற: அைனத் ெபா ட் கைள ம் ம க் ய ல்
அைரக் க ம் . தாள ப் ெபா ட் கைள ேபாட் தாள த் இறக் க ம் .
ைவயான வ த் த யாசமான சட் ன தயார்.
அவேகாேடா சட் ன : அவேகாேடா -- 50 க ராம் , ெகாய் யா சட் ன
உடன் அவேகாேடா பழம் ச ற ேசர்த் அைரத் தால் அவேகாேடா
சட் ன !
- ச வ ேஜாத
அவேகாேடா சட் ன பர மா ம் அள :
ெகாத் தமல் தம்

ேதைவயான ெபா ட் கள் : ெகாத் தமல் இைல - 2 ைகப்ப ,
ள க் காத தய ர் - 500 ம . ., ேதங் காய் - 200 க ராம் , ப.ம ளகாய் - 1,
தாள க் க: ேதங் காய் எண்ெணய் - அைர ேதக் கரண் , காய் ந் த
ம ளகாய் - 1, ெப ங் காயம் - 1 ச ட் ைக.
ெசய் ைற: ம க் ய ல் ேதங் காய் , பச்ைச ம ளகாய் ,
ெகாத் தமல் ன் ைற ம் ைநஸாக அைரத் க் ெகாள் ள ம் .
தய ைர நன் றாக கைடந் உப் ேசர்த் அைரத் த வ டன்
கலக் க ம் . தாள க் ம் ெபா ட் களால் தாள க் க ம் , ைவயான
தம் ந ம டங் கள ல் தயார்.

கத் த ர க் காய் தய ர் பச்ச
ேதைவயான ெபா ட் கள் : ெபர ய கத் த ர க் காய் - - 1, ெவங் காயம் -
1, பச்ைச ம ளகாய் - -2, இஞ் ச - 1 இன் ச், க - 1 ேதக் கரண் ,
சீ ரகம் - 1 ேதக் கரண் , ேதங் காய் எண்ெணய் - 3 ேதக் கரண் ,
ெகாத் தமல் இைல - ச ற தள , உப் - ேதைவயான அள ,
ெகட் த் தய ர் - 2 கப்.
ெசய் ைற: ெவங் காயம் , ம ளகாய் , இஞ் ச இவற் ைற ச
ண் களாக ெவட் க் ெகாள் ள ம் . கத் த ர க் காைய நன் றாக
க வ ைடத் அதன் ேமல் ச ற எண்ெணய் தடவ காஸ்
அ ப்ப ல் ேதால் நன் றாக க ம் வைர ட் ப ன் ஆற ய உடன்
ேமல் ேதாைல உர த் வ ட் ெவந் த காைய நன் றாக மச த்
ைவக் க ம் . வாண ய ல் எண்ெணய் வ ட் காய் ந் த உடன் க ,
சீ ரகம் ேசர்த் ெவ த் த உடன் , ெவட் ைவத் த ெவங் காயம் , பச்ைச
ம ளகாய் , இஞ் ச , ேசர்த் வதக் க உப் மற் ம் கத் த ர க் காய் ,
ேசர்த் க் க ளற நன் றாக ஆற ன ப ன் தய ர், ெகாத் தமல் ேசர்த்
சாப்ப ட ம் .
நார்த்தங் காய் ஊ காய்

ேதைவயான ெபா ட் கள் : நார்த்தங் காய் - 3 க ேலா, கல் உப் -
க் கால் க ேலா, ேதங் காய் எண்ெணய் - 50 ம ல் ,
நல் ெலண்ெணய் - 100 ம ல் , ெவந் தயம் - 50 க ராம் , வரம ளகாய்
- 20, கற ேவப்ப ைல -- ஒ ைகப்ப , ெப ங் காயத் ள் - 1
ேதக் கரண் .
ெசய் ைற: நார்த்தங் காைய ச ண் களாக ெவட் , கல் உப்
ேபாட் கலந் 20 நாட் க க் ஊற ைவக் க ம் . த ன ம்
இ ைற க ளற ம் . வ ரல் படக் டா . 20 நாட் க க் ப ன்
ேதங் காய் எண்ெணய் ஊற் ற க ளற ம் . ப ன் நல் ெலண்ெணய்
ஊற் ற க ளற ம் .வரம ளகாய் , ெவந் தயம் , கற ேவப்ப ைல,
ெப ங் காயத் ள் வ த் , ஆறைவத் , ெபா ெசய் ,
அத டன் கலந் தால் , நார்த்தங் காய் ஊ காய் ெர .
- கன் தீ தன்
ெவள் ளர ஊ காய்
ேதைவயான ெபா ட் கள் : ெவள் ளர - -- 3, வ ன கர் - 3
ேமைஜக் கரண் , உப் - 1 ேமைஜக் கரண் , ம ள - 20, ச கப்
ம ளகாய் ண் கள் - அைர ேமைஜக் கரண் .
ெசய் ைற: நன் றாகக் காற் காமல் டக் க ய கண்ணா
ஜா ஒன் ைற டன் எ ங் கள் . ஜா ைய ம் , ைய ம்
நன் றாகக் க வ ெவந் நீர ல் இட் ஸ்ெடர ைலஸ் ெசய் ய ம் .
ஜா ைய எ த் அத ல் ெவள் ளர ைய இட் ந ரப்ப ம் . ெவள் ளர
நான் காக அல் ல எத் தைன பஸாக ேவண் மானா ம்
ெவட் ட ம் . ஜா ெகாள் ம் அள ெவள் ளர ைய உள் ேள
ேபாடலாம் . அதன் ப ன் நீைரத் தவ ர மற் ற ெபா ட் கள்
அைனத் ைத ம் இட ம் . ெவள் ளர அைனத் ம் ழ் ம் அள
நீைர ஊற் ற ம் . ஆனால் பாட் ைல க் க நீரால்
ந ரப்பேவண்டாம் . ேமேல ெகாஞ் சம் ெவற் ற டம் இ க் கேவண் ம் .
அதன் ப ன் காற் காமல் இ க வ டேவண் ம் .
பாட் ைல நன் றாகக் க் க அைத க ண்டர்டாப்ப ல்
ைவத் வ ட ம் . 12 மண ேநரம் அைதத் ெதாட ேவண்டாம் .
அதன் ப ன் மீ ண் ம் எ த் நன் றாக ஒ க் க் க
ைவத் வ ட ம் . 24 மண ேநரம் கழ த் த னம் 1--2 ண் எ த்
சாப்ப ட ேதவாம ர்தமாய் இன க் ம் . ப்ர ட் ஜ ல் ைவத் ஒ மாதம்
- ந யாண்டர் ெசல் வன்
பாகற் காய் ஊ காய்

ேதைவயான ெபா ட் கள் : பாகற் காய் - 2, எ ம ச்சம் பழம் - 4, உப்
- ஒ ேதக் கரண் , மஞ் சள் ள் - அைர ேதக் கரண் , ம ளகாய் ள்
- 1 ேதக் கரண் , பச்ைச ம ளகாய் - 10.
ெசய் ைற: பாகற் காைய நீளவாக் க ல் ச ண் களாக
ந க் க ம் . பச்ைச ம ளகாைய ம் இரண்டாகக் கீ ற க் ெகாள் ள ம் .
வாண ய ல் ஒ கப் தண்ணீர ் ைவத் , அ ெகாத க் ம் ேபா
பாகற் காய் ண் கைள அத ல் ேபாட ம் . பாத
ெவந் ெகாண் க் ம் ேபா , உப் , மஞ் சள் ள் , ம ளகாய் ள்
ேபாட் , பச்ைச ம ளகாைய ம் ேசர்க்க ம் . தண்ணீர ் வற் ற ய ம் ,
இறக் க ஆறவ ட ம் . எ ம ச்சம் பழங் கைளப் ப ழ ந் , அந் தச்
சாற் ைற பாகற் காய ல் ேசர்த் க் க ளற ம் . பாகற் காய் அந் தச்
சாற் ற ல் ஊற ய ம் , சாப்ப டலாம் .
- ல் ப ளவர்
ப்ேராைபேயாட் க் ஊ காய்
ேதைவயான ெபா ட் கள் : எ ம ச்சம் பழம் - 20, உப் - 150 க ராம் ,
ம ளகாய் ப்ெபா - 3 ேமைஜக் கரண் , மஞ் சள் ள் - 2
ெசய் ைற: 12 எ ம ச்சம் பழங் கைள நன் றாக ண்டாக ந க் க
ஜா ய ல் இட ம் . மீ த ள் ள பழங் கைளப்ப ழ ந் அந் த ைஸ
ஜா ய ல் ஊற் ற , ேதாைல அேத ஜா ய ல் இட ம் . இதன் ப ன்
உப்ைப ஜா ய ல் ேபாட் நன் றாகக் கலக் க ம் . இத ல்
ம ளகாய் ப்ெபா ,
மஞ் சள் ள் ேசர்த் நன் றாக கலக் க அப்ப ேய பாத் த ரத் ைத
ஃப்ர ட் ஜ ல் ைவத் வ டேவண் ய தான் . இன நாள் பட, நாள் பட
அத ல் ப்ெராபயா க் ேபக் ட்ர யா காலன உ வாக க் ெகாண்ேட
வ ம் . அைத உண்ண உங் கள் ெப ங் டல் பலம் ெப ம் . ஆனால்
ெவ ம் வய ற் ற ல் உண்ணேவண்டாம் . உண டன்
உட் ெகாள் ங் கள் .
இேத ைறய ல் ெநல் க் கா ம் ெசய் யலாம் .
ஒ எ ம ச்ைச ஊ காய் சத் தள
அவேகாேடா ஸ் த் த
ேதைவயான ெபா ட் கள் : ப த் த அவேகாேடா -- 1, 100% ேகாேகா
ப டர் - 2 ேதக் கரண் , க் ெகா ப் பால் - 1 கப் (245 க ராம் ).
ெசய் ைற: ேமேல ற ய அைனத் ப் ெபா ட் கைள ம்
ப ளண்டர ல் 30 ெநா கள் அைரத் ப் ப க ம் .
- ர்கா ஆண்ட்
ேகரட் பாதாம் பால்

ேதைவயான ெபா ட் கள் : பாதாம் - 1 கப் (48 மண ேநரம் நீர ல்
ஊறைவத் எ த் த 100 க ராம் இ க் ம் ), ேகரட் - 2 ( வ ம் ),
ஏலக் காய் - 2 (ெபா த் த ).
ெசய் ைற: ஊற ைவத் த பாதாம ல் ெகாஞ் சம் எ த் ம க
சன் னமான ண் களாக ெவட் தன ேய ைவக் க ம் . த ல்
ப்ளண்டர ல் ஊற ைவத் த பாதாைம நன் றாக வ தாக அைரத்
ப ன் அத ல் இரண் கப் நீர் ேசர்த் மீ ண் ம் நன் றாக
அைரக் க ம் . அைரத் த பாதாம் பாைல ேலசான ண ய ல் நன் றாக
வ ம் வைர வ கட் ட ம் . நன் றாக ஊற யதால் அத கம் கச
இ ப்பத ல் ைல. ப ன் வ ய ேகரட் ைட அேத ப்ளண்டர ல் ச ற
பாதாம் பால் வ ட் அைரத் அைத பாதாம் பா டன் ேசர்த்
ேலசாக ெசய் , அத ல் ெபா த் த ஏலக் காய் மற் ம்
சன் னமாக ெவட் ைவத் த பாதாம் ண் கள் ேசர்த் ப க ம் .
ேராஸ் ம ல் க்
ேதைவயான ெபா ட் கள் : காய் ச்ச ய பால் - 2 கப், பட் ட் சா -2
ேதக் கரண் , பனீர ் ேராஜா - 2, ேராஸ் எசன் ஸ் - 2 ள கள் .
ெசய் ைற: எல் லாவற் ைற ம் ஒன் றாகக் கலந் ப ர ட் ஜ ல்
ைவத் லாக அ ந் தலாம் .

பாதாம் ம ல் க்
ேதைவயான ெபா ட் கள் : ஊற ைவத் த பாதாம் - 10, பால் - 200
ம . , ங் மப் - 1 ச ட் ைக, ஏலக் காய் - 2 ேதா டன் .
ெசய் ைற: ெகாஞ் சம் பால் வ ட் பாதாைம ைநஸ் ஆக
அைரத் மீ தம் உள் ள பா ல் கலந் அ ப்ப ல் ைவத்
ஏலக் காைய ேதா டன் தட் ேபாட ம் . ஒ ச ட் ைக
ங் மப் ைவ ம் ேசர்த் ெபாங் க வ டாமல் க ளற க் ெகாண்ேட
இ ந் தால் பா ல் பாதாம் ெவந் ெகட் ஆ ம் . அப்ேபா
இறக் க வ டலாம் .
ேப ேயா ழ்
ேதைவயான ெபா ட் கள் : வாைழத் தண் - 300 க ராம் ,
ெப ங் காயம் - 1 ச ட் ைக, தய ர் - 1 கப், ச ன் ன ெவங் காயம் - 5,
பச்ைச ம ளகாய் - 1, ெகாத் தமல் இைல - ச ற தள , ஆள வ ைத
ெபா - 3 ேமைஜக் கரண் , உப் -- ேதைவயான அள .
ெசய் ைற: ண் களாக ந க் க ய வாைழத் தண் 300 க ராம் ,
உப் , ெப ங் காயம் , தய ர், ேசர்த் 10 ந ம டங் கள் ஊற வ ட்
ம க் ய ல் (அ) ஸர ல் அ த் சக் ைகைய ப ர த் எ த்
ெகாள் ள ம் . ச ன் ன ெவங் காயம் , வ ைத நீக் க ய பச்ைச ம ளகாய் ,
ெகாத் தமல் இைலகள் , ஆள வ ைத ெபா இவற் ைற நன்
கலக் க அ த் ைவத் ள் ள ேமார ல் ேசர்த் காைலய ல்
உணவாக க் கலாம் .
ெமாத் த கேலார : 424 ரதம் : 15 ெகா ப் : 19 மா ச்சத் : 50
ச யா வ ைதகள் ேப ேயா பானம்
ேதைவயான ெபா ட் கள் : ேதங் காய் ப்பால் -- அைர கப், ச யா
வ ைதகள் - 1 ேமைஜக் கரண் .
ெசய் ைற: இரண்ைட ம் கலந் ைறந் த 4 மண ேநரம்
ைவக் க ம் . ப ற எ த் அப்ப ேய சாப்ப டலாம் . வட் ல்
மற் றவர்க க் பழத் ண் கள் அல் ல மா ைள த் க் கள்
கலந் ெகா க் கலாம் .
- ம .ெஜயபாரத
ேப ேயா ஃப டா
ேதைவயான ெபா ட் கள் : ேப ல் வ ைத - 10 க ராம் , ெகாய் யா - 1,
அவேகாேடா - 1, பால் - 30 ம . ., பாதாம் - 30.
ெசய் ைற: ேப ல் வ ைதகைள 1 மண ேநரம் ஊற ைவக் க ம் .
அவேகாடாைவ ம் ெகாய் யாைவ ம் ச ற நீர் ேசர்த்
தன த் தன ேய ெகாரெகாரப்பாக அைரக் க ம் . தம் ளர ல் ஊற ய
ேப ல் வ ைதகைள த ல் ேபாட் , அவேகாேடாைவ
ஊற் ற ம் . ப ன் ெகாய் யாைவ ேபாட ம் . ப ன் பாைல அதன்
ேமல் ஊற் ற ம் . ள் ெசய் த பாதாைம அதன் ேமல் வ
க் ரீன் ஸ் த் த
ேதைவயான ெபா ட் கள் : பாலக் கீைர (ஏேத ம் ஒ கீ ைர )- - 50
க ராம் ( ங் ைக மற் ம் அகத் த ேவண்டாம் ), ெநல் க் காய் - 2
(60 க ராம் ), த னா - 20 க ராம் , ெகாத் தமல் - 20 க ராம் ,
கற ேவப்ப ைல - ச ற , தக் காள - 1, ெவள் ளர க் காய் -- பாத யள ,
இஞ் ச - 1 இன் ச், ண் - 3 பல் , எ ம ச்ைசச் சா - 1
ேமைஜக் கரண் , உப் - - ேதைவப்பட் டால் .
ெசய் ைற: ஏேத ம் ஒ கீ ைரைய ஆய் ந் த் தம் ெசய்
ைவத் க் ெகாள் ள ம் . (கீ ைரையப் பச்ைசயாகப் ேபாட் த் தான்
ஸ் த் த ெசய் யச் ெசால் க றார்கள் . ஆனால் உடல் நலத் ைதக்
க த் த ல் ெகாண் இத ல் ச ற ய மாற் றமாக ெகாத க் ம் நீர ல் 5
ந ம டங் கள் ேபாட் எ த் ஒ வ கட் ய ல் ேபாட் அைத
ள ர்ந்த நீர ல் அலச வ ங் கள் . இ பா காப்பான மற் ம்
பச்ைச வாைடையக் ைறக் கக்
ய ).
மீ த ள் ள ெபா ட் கள் அைனத் ைத ம் ேசர்த் , ஒ ப்ெளன் டர ல் /
ஸர ல் ேபாட் அைரக் க ேவண் ம் . த க் காக வ ம் இந் த க் ரீன்
ஸ் த் த ைய அப்ப ேய க் கேவண் ய தான் .
காைல ெவ ம் வய ற் ற ல் க் ம் ேபா இதன் சத் க் கள்
வ ம் உடல் க ரக க் ம் .
ற ப் : ஒேர கீ ைர வைகைய உபேயாக க் காமல் த னம் ஒ கீ ைர
பயன் ப த் த ம் ..
கீ ரீன் ஸ் த் த நன் ைமகள்
§ ண் ட் டச்சத் க் கள் ந ைறந் த
§ அத க நார்சத் உட் ெகாள் தல்
§ மலச்ச க் கைல த த் தல்
§ கீைர உட் ெகாள் ம் அள அத கர த் தல்
§ இயற் ைகயான எைட இழப்
§ எள தான ெசர மானம் மற் ம் ஊட் டச்சத் ஜீ ரண த் தல்
§ உடம் ப ல் நச் தன் ைம நீக் தல்
§ ெசயல் த றன் மற் ம் ஆற் றைல அத கர த் தல்
§ மனத் ெதள மற் ம் கவனம்
§ ெதள வான ச மம்
§ ர
த் தத் ைத த் தப்ப த் தல் , ேநாய் எத ர்ப் தன் ைம
ெப க் தல் , த் ணர்சச ் அள த் தல் .
§ உத ர்வைத த த் தல்
§ உட ல் அல் கைலன் தாக் கம் ஏற் ப த் தல் . உட ன்
அம லகாரச் சமன் பா மீ ட் தல் .
§ சப்ள ெமன் ட் கள் ேதைவைய ைறத் தல் .
- ஷங் கர் ஜ
பட் ட் ெவள் ளர ஸ் த் த
ேதைவயான ெபா ட் கள் : பட் ட் - 1 (170 க ராம் ), ெவள் ளர - -1 (300
க ராம் ), எ ம ச்ைசபழச்சா - அைர ேதக் கரண் .
ெசய் ைற: பட் ட் , ெவள் ளர இரண்ைட ம் ம க் ச ய ல் அைரத்
எ ம ச்ைசப் பழச்சா கலந் ப கலாம் .
ற ப் : இத டன் இஞ் ச , ெநல் க் காய் , ேகரட் ேசர்த் ம்
ெசய் யலாம் .
- ஆய ஷா
ெமாத் த கேலார : 113, ரதம் : 4, மா ச்சத் : 23.
இஞ் ச
ேதைவயான ெபா ட் கள் : தண்ணீர ் - 4 கப், இஞ் ச - 1 இன் ச்
( வ ய ), பட் ைட - 1.
ெசய் ைற: 4 கப் தண்ணீைர ெகாத க் கவ ட ம் . ெகாத ந ைலக்
வந் த ம் இஞ் ச ைய அத ல் ேபாட் , பட் ைடைய ேபாட ம் .
ைய ேபாட் பாத் த ரத் ைத அ ப்ைப ம் மர ல் ைவத் ,
15--20 ந ம டம் ம த ெவப்பத் த ல் வ ட ம் . ப ன் னர் வ கட் ைய
டாக ஒ ேகாப்ைப அ ந் த ம் . மீ த ைய ஃப்ர ட் ஜ ல் ைவத்
ேதைவப்ப ைகய ல் ள ர்பானமாக அல் ல ெசய்
ப கலாம் .
ற ப் : ெவ ம் வய ற் ற ல் க் க ேவண்டாம் . ேதன் , சர்க்கைர
எ ம் அவச யம ல் ைல.
ெமாத் த கேலார : 7 , ரதம் : ெகா ப் : மா சத் : 1.
கா அல் ல ல் லட் ப் ப் காப
ல் லட் ப் ப் காப என் ப ேப ேயாவ ல் ப ரபலமான ஒ பானம் ,
இைதக் க் ம் ேபா பச எ ப்பத ல் ைல, சர்க்கைர அள கள்
வத ல் ைல.
ேதைவயான ெபா ட் கள் : உப்ப டாத ெவண்ெணய் - 30 க ராம் ,
ெசக் க ல் ஆட் ய ேதங் காய் எண்ெணய் - 2 ேதக் கரண் , காப
ப டர் (இன் ஸ்டன் ட் ) - 1 ேதக் கரண் , ெகாத க் ம் ெவந் நீர் - ஒ
கப்.
ெசய் ைற: ெவண்ெணய் , ேதங் காய் எண்ெணய் , காப ப டர்
(இன் ஸ்டன் ட் ) இத டன் ெகாத க் ம் ெவந் நீர் ஒ கப் ேசர்த்
நன் றாக ப்ெளன் டர ல் ற் ற னால் க ைடப்பேத ண்
ைளக் காத ழம் ப யா ம் . சர்க்கைர மற் ம் எந் த இன ப் ம்
ேசர்க்கக் டா .
- ேகா ல் மரன்
பட் டர்
த ெபத் , மைலகள் ந ரம் ப ய ப த . அங் ேக யாக் எனப்ப ம் எ ைம
அத க எண்ண க் ைகய ல் உள் ள . யாக் எ ைமய ன் பா ல்
எ க் கப ம் ெவண்ெணைய ைவத் த ெபத் த யர்கள் பட் டர்
தயார ப்பார்கள் . இைத காைல உணவாக அ ந் த னால் நாைலந்
மண ேநரத் க் ப் பச எ க் கா . யாக் எ ைமக் நாம் எங் ேக
ேபாவ என த ைகக் கேவண்டாம் . மாட் ப்பால்
ெவண்ெணய ேலேய இைதத் தயார க் கலாம் .
ேதைவயான ெபா ட் கள் : பால் -- 125 ம . ., நீர் - 125 ம . .,
ெவண்ெணய் - 30 க ராம் , த் ள் - ஒன் றைர ேதக் கரண் .
ெசய் ைற: அைனத் ப் ெபா ள் கைள ம் ஒன் றாக பாத் த ரத் த ல்
வ ட் க் கலக் க ம் . ப ற , ெகாத க் க வ ட் வ கட் இறக் க ம் .
எள ய சைமயல் ைறய ல் ம கச் ைவயான பட் டர் தயார்.
ேப ேயா ச றப் உண கள்
ப மஞ் சள் :
ப மஞ் சள் , வ ர மஞ் சள் , கஸ் ர மஞ் சள் என் பைவ மஞ் சள ன்
ெவைரட் கள ல் ச ல. பச்ைசயாக, ப ைமயாக பற த் த டன்
காணப்ப ம் மஞ் சள் க ழங் ைக ப மஞ் சள் என் க ேறாம் . காய
ைவத் தால் கஸ் ர மஞ் சள் . எந் த மஞ் சள் வைகயாக இ ந் தா ம்
ஓேக என் பைத ந ைனவ ல் ெகாண் ேமேல ப க் க ம் .
மஞ் சள் இன் ஃப்ளேமஷன் எனப்ப ம் உள் காயத் க் அ ம ந் .
ஆனால் ம் மா இ க் காத அெமர க் கர்கள் மஞ் சைள அக் ேவ
ஆண ேவராக ப ர த் ஆராய் ந் மஞ் சள ல் உள் ள ர் ம ன ல்
தான் அதன் ஜீ வநா ேய இ க் என கண் ப த் தார்கள் . அப்ப
கண் ப த் தப ன் ர் ம ைன மட் ம் தன யாக ப ர த் எ த்
காப்ஸ் ல் அைடத் அைத நமக் ேக வ ற் க ஆரம் ப த் தார்கள் .
நா ம் அைத பாட் ல் ஆய ரம் , ஐ என ெகா த் வாங் க
சாப்ப ட் க் ெகாண் க் க ேறாம் .
மஞ் சள ல் உள் ள ர் ம ன் ேமல் ர் ம ன் ெவய ல் படப்பட அதன்
வர யம் ைறந் ெகாண்ேட ேபா ம் . அேத ெச யாக, தண்டாக,
க ழங் காக இ க் ைகய ல் இப்ப ரச்சைன இல் ைல. ஏெனன ல்
ர் ம ன் க ழங் க் உள் ேள தான் ஏராளமா இ க் க ற . அைத
ெபா யாக் க பாட் ல் அைடத் ெஷல் ப ல் ைவத் தால் அதன்
வர யம் நாள் பட, நாள் பட ைறந் ெகாண்ேட ேபா ம் . அைத
சைமய க் பயன் ப த் த னால் இன் ம் த் தம் . சக் ைகதான்
ம ஞ் ம் .
அதனால் மஞ் சள் ேவைர வாங் க ஒ ெதாட் ய ல் வளர்த்
வா ங் கள் . அபார்ட்ெமண் ல் ட வளர்க்கலாம் . இ ஒ
ைபபாஸ் சர்ஜர ையேய ந த் ம் சக் த ெகாண்ட . ச .ஆர்.ப
அள கள் எல் லா க் ம் எக ற இ க் க ற . அதனால் இைத ம்
டேவ ளச ச் ெச ம் , ளச க ைடக் காத நா கள ல் ேப ல்
என வளர்த் வா ங் கள் .
மஞ் சள் க ழங் ைக த னம் அைர அல் ல 1 இஞ் அளவ ல் ெவட்
எ த் , க ம ள டன் பச்ைசயாக உண்ண ம் . அப்ப
உண்ைகய ல் ெசக் க ல் ஆட் ய ேதங் காய் எண்ெணய் அல் ல
ட் ைட, இைறச்ச ேபான் றவற் டன் ேசர்த் உண்ண ம் .
ர் ம ன் உட ல் ேச வைத இ பல மடங் அத கர க் க ற .
இப்ப ெசய் யாமல் காப்ஸ் ல் எ ப்பதால் எப்பல ம்
க ைடயா . காப்ஸ் ல் எ த் தால் ட க ம ள , ேசச் ேரட் டட்
ேபட் எ ப்ப அவச யம் .
மஞ் சள் க ழங் க ைடக் கவ ல் ைல என் பவர்கள் ப ரஷ் ஆன
ஆர்கான க் மஞ் சள் ெபா ைய வாங் க , அைத ஒ ண யால்
ப்ர ஜ் ல் ைவத் ெவள ச்சம் படாமல் ைவப்ப ர் ம ன்
அள கைள அத கர க் க உத ம் . நாட் பட் ட மஞ் சள் ெபா ைய
ந் தவைர தவ ர்க்க ம் . ஆனா ம் பாட் ல் இ ப்பதால்
ெவள ப் றம் இ க் ம் ர் ம ன் ேவண் மானால் வர யம்
ன் றலாேம ஒழ ய ெபா ய ன் ெப ம் ப த ய ல் ர் ம ன் தப்ப ப்
ப ைழத் வ ம் . க ழங் காக எ த் தால் இந் த ச க் கல் இல் ைல.
க ைடக் கவ ல் ைலெயன ல் ெபா யாக உண்ணலாம் .
ெபா யாக எ த் தா ம் சைமக் கப் பயன் ப த் ம் மஞ் சள் ேவ ,
ச .ஆர்.ப க் கான மஞ் சள் ேவ என் பத ல் ெதள வாக இ க் க ம் .
ச .ஆர்.ப க் கான மஞ் சைள ப ர ட் ஜ ல் ைவத் த னம் 1 ஸ் ன் என் ற
அளவ ல் பச்ைசயாக உண்ண ம் . அல் ல எதாவ சால ன் ேமல்
வ உண்ணலாம் . மாரைடப் , ஸ்ட் ேராக் வந் தவர்க க் ம்
இதயத் த ல் ச க் கல் இ ப்பவர்க க் ம் , உள் காயம்
இ ப்பவர்க க் ம் மஞ் சள் அ ம ந் . அைத ம ந் த ன்
தன் ைம டன் பயன் ப த் த னால் ம க ச றப் .
மள :
ஏேதா காரத் த ற் காக உண ப்ெபா ள ல் ேசர்க்கப்ப வ
மட் மல் ல ம ள ! அதன் அர ய ம த் வ ணங் கள் இன் ம்
பல ம் அற யாதேத!
ம ச்ச கன் பல் கைலக் கழக ற் ேநாய் ஆய் ைமயத் த ன்
ஆய் வ ன் ப மார்பகப் ற் ேநாய் மற் ம் ேகன் சர் கட் கள்
வளர்சச ் ைய த ப்ப ம ள . ம ள டன் மஞ் சள் ேசர்த்தால் ற்
ேநாய் எத ர்ப் ப் பலன் கள் அத கர ப்பதாக அந் த ஆய்
ெதர வ த் ள் ள .
ேம ம் ம ளக ல் உள் ள ைவட் டம ன் ஏ,ச , கேரா ன் கள் , மற் ம்
ப ற சத் க் கள் உட ல் உள் ள ஃப்ரீ ேர க் கல் கைள அகற் ற
ேநாய ந் நம் ைம பா காக் க ற .
ச மப் ற் ேநாய் , வய ற் ற் ேநாய் மற் ம் டல் ேகன் சர்
ேநாய் கைள ம் ம ள த த் வ வைத ம் பல ஆய் கள்
ற ள் ளன.
நம சைமய ல் த ன ம் ஒேரெயா ேதக் கரண்
ம ள த் ைள ேசர்பப
் ம க ம் ஆேராக் க யமானதா ம் .
ஜீ ரண சக் த ைய அத கர க் க ற : நாக் க ன் ச ஆதாரங் கைள
ண் வ ட் வய ைஹட் ேரா ேளார க் அம லத் ைத ரக் கச்
ெசய் ய ம ள ச க் னல் ெகா க் க ற . இந் த அம லம் தான்
ஜீ ரணமாவதற் ம க ம் க் க யமானதாக இ ந் வ க ற .
அஜீ ரணம் , வய ற் ப்ேபாக் , மலச்ச க் கல் , அம லச் ரப்
ேபான் றவற் ைற ம ள த க் க ற .
உடல் எைடையக் ைறக் க உத வ : நாம் எந் த உணைவ
எ த் க் ெகாண்டா ம் க ம ள அதன் ஊட் டச்சத் கைள
உற ஞ் ம் தன் ைம ெகாண்ட . ேம ம் ம ளக ன் ற அைமப்
ெகா ப் ெசல் கைள ச ைதக் க ற . இதனால் உடல்
ப மனாவைத ம் த க் கலாம் . ேம ம் உடல் வ யர்ைவைய
அத கர க் க ற . ச நீர் சீ ராக ெவள ேயற உதவ ர க ற .
இதனால் உட ல் உள் ள தல் நீர் மற் ம் நச் ப் ெபா ட் கைள
அ ெவள ேயற் க ற . இைவதான் உடல் எைடையக்
ைறக் ம் நடவ க் ைககளா ம் .
வா ைவக் கட் ப்ப த் க ற : சர யாக ஜீ ரணமாகாமல் அல் ல
மலச்ச க் கலால் ஏற் ப ம் வய ற் வ ைய க ப் ம ள ெபர ம்
ைறக் க ற . ம ளகாய் ெபா க் பத லாக நாம் இன ேமல்
ம ள ப்ெபா ைய பயன் ப த் தலாேம.
தைலப்ெபா ைக ஒழ க் ம் ம ள : க ப் ம ளைக நன் றாக ெபா
ெசய் ஒ கப் தய டன் கலக் க ம் . இந் தக் கலைவைய
தைலய ல் நன் றாக பரவலாகத் தடவ ம் .
அைர மண ேநரம் கழ த் தைல ைய நன் றாக அலச ம் .
இப்ேபா ஷாம் பயன் ப த் தக் டா . ம நாள் ஷாம்
ேபாட் ள க் க ம் . ேம ம் க ம ள மனச்ேசார்ைவ ம் ,
கைளப்ைப ம் ேபாக் க ற . ைளய ன் அற தல்
ெசயல் பாட் ைட ம் அத கர க் க ற .
ண் :
ண்ைட பற் ற 3200 பத ப்ப க் கபட் ட ம த் வ ஆய் கள் ந கழ் த் தப்
பட் ள் ளன. க் கமாக அைவ ெசால் ம் ெசய் த உலக ல்
எல் லா ம் த னம் 1 அல் ல 2 ண் கள் சாப்ப ட் டால் மாரைடப்
மரணங் கள் 25% ைற ம் என் ப தான் . ஸ்டா ன் சாப்ப ட் டால் 1%
ட மாரைடப் மரணம் ைறயா . கவன க் க ம் சைமத் த
ண் னால் பலன் இல் ைல. பச்ைசயாக அல் ல ெபா யாக
சாப்ப ட் டால் தான் பலன் . மஞ் சள ன் மக ைம ர் ம ன ல்
உள் ள ேபால் ண் ன் மக ைம அத ல் உள் ள அ ச ன ல் உள் ள .
ண் ரத் த அ த் தத் ைத 10 ள் ள கள் வைர ைறப்பதாக
ஆய் கள் க ன் றன. டயஸ்டா க் , ச ஸ்டா க் இரண் வத
ப ரஷர்கைள ம் ண் ைறக் க ற . நம .என் .ஏ
ஆக் ைசைடேசஷனால் பாத ப்பைடவைத ண் த க் க ற
ஆஸ்ப ர ன் நம் ரத் தத் ைத ெம ய ெசய் க ற . இ ரத் தம்
கட் யாக மாரைடப் வ வைத த க் க ற . இைத ெசய் யக் ய
சக் த பைடத் த ண் . ட் ைரக ள சைர மற் ம் ெமாத் த
ெகாலஸ் ரால் இரண்ைட ம் ைறக் ம் . எல் எல் , எச் எல் ைல
ைறப்ப
இல் ைல. இதயத் த ல் உ வா ம் ப ேளக் மாரைடப் க் காரணம் .
ஆய் ஒன் ற ல் ண் சாப்ப ட் டவர்க க் சாப்ப டாதவர்கைள
வ ட ப ேளக் உ வாவ ம் மடங் ைற என
கண் ப த் தார்கள் .
இதயத் க் ரத் தத் ைதக் ெகாண் ெசல் ம் என் ெடாெத யம்
எ ம் நரம் கள ன் ைலன ங் ைக ண் வ ர வாக் க ற .
இதனால் இதயத் க் ெசல் ம் ரத் த ஓட் ட அள அத கர க் ம் .
ரஷ் யாவ ல் ந கழ் ந் த ஆய் ஒன் ற ல் ண் மாரைடப்ைப 40%
ைறத் த . ண் ன் கான் சர் எத ர்ப் தன் ைமைய பற் ற 600
ஆய் கள் ந கழ் த் தப்பட் ள் ளன. ண் சாப்ப ட் டவர்க க்
கேலான் கான் சர் வ வ 41% ைறக ற .
வய ற் கான் சர் வ வைத ண் 47% ைறக் க ற .
ைரயரல் கான் சர் வ வைத 22% த க் க ற .
ப ெரய ன் கான் சர் வ வைத 34% த க் க ற .
வ மான பயணத் த ல் வ ம் இன் ஃெப ைன த க் க ண்
உள் ள ஸ்ப்ேர பயன் ப த் தப்ப க ற .
ள ர்காலத் த ல் ண் சாப்ப ட் டால் சள ப ப்ப பாத யாக
ைற ம் . ஆய் ஒன் ற ல் கர் உள் ளவர்க க் த னம் ஒ
ண் ெகா க் கப்பட் டத ல் சராசர யாக 138 இ ந் த கர் ஒ
மாதத் த ல் 113 ஆக ைறந் த . ண் ேதா க் ெசல் ம் ரத் த
ஒட் டத் ைத அத கர த் ேதாைல இளைமயாக ைவக் க ற .
இத் தைன நன் ைம ம் க ைடக் க சாப்ப டேவண் ய த னம் ஒேர
ஒ ண் மட் ேம. ஆனால் பச்ைசயாக சாப்ப டேவண் ம் .
ளச :
ளச இைலய ன் ம த் வ நன் ைமகள் பற் ற பத ப்ப க் கப் பட் ட
ெம க் கல் ஜர்னல் கள ன் ஆய் கள் வ என் ன?
உட ல் ப்ரீரா கல் கள் எ ம் ஆபத் தான மா க் ல் கள் ந்
நமக் ைமைய வரைவழக் ம் . ப்ரீரா கல் கள் ந ரான் கள் ,
.என் .ஏ மற் ம் இதயநாளங் கைள ம் பாத க் ம் . இைத த க் ம்
ஆற் றல் வாய் ந் த ளச . ளச ய ல் 30 வைககள் உள் ளன. இைவ
30த ம் இந் த ைபட் ெடா ந ட் ர யண் கள் உள் ளன. ற ப்பாக
ம ந் த ஆற் றல் உைடய ஆண் ஆக் ச ெடண் களான ஒர யன் ன் ,
வ சன ன் மற் ம் ளச ய ன் வாசத் ைத அள க் ம் கனால் ,
அப ஜ ெமன் ஆக யைவ ப்ரீரா கல் கைள எத ர்த் ப் ேபார ம்
ஆற் றல் உைடயைவ
மனஅ த் தம் ஏற் ப ைகய ல் உடல் கார்ட் சால் மற் ம்
அட் ர ன ன் ரக் ம் . ஆனால் ஒ ஆய் வ ல் 60 நாட் கள்
ெதாடர்ந் த னம் 1000 ம க (1 க ராம் ) அள ளச சா
அ ந் த யவர்க க் கார்ட் சால் , அட் ர ன ன் அள கள் 32%
ைறந் த கண் ப க் கப்பட் ட . மன அ த் தத் தால் அத கர த் த
ப ளட் கர் அள க ம் ளச யால் ைறந் த .
மா க் லர் அன் ட் பேயா ெகம ஸ்ட் ர இதழ ல் பத ப்ப க் கப்பட் ட
ஆய் வ ல் எ க க் மாைரடப் வரைவழத் ேசாதைன
ெசய் தத ல் ளச ச் சா ஆண் ஆக் ச டண் ைகள அத கர த் ப்ரீ
ரா கல் கைள த த் மாைரடப் வ க தங் கைளக் ைறத் த
ெதர யவந் த . ளச மாைரடப்ைப த க் ம் ஆற் றல் உள் ள
ம ந் என இந் த ஆய் கற .
ேதா ல் ச கப் , ச கப்பாக ஏற் ப ம் த ம் கைள ணீநீ மீ
என் ேபாம் . அைத உ வாக் ம் பாக் ட்ர யாக் ககைள த க் கவல் ல
ளச .
பத ப்ப க் கபட் ட இன் ெனா ஆய் ளச “ ைரயரல் கான் சர்,
வய ற் கான் சர், வர் கான் சர்” ஆக யவற் ைற த க் கவல் ல
என கற .
ஜர்னல் ஆஃப் எத் ேனாபார்மாலஜ ய ல் பத ப்ப க் கபட் ட இன் ெனா
ஆய் “ ளச ெகா க் கப்பட் ட டயாப ஸ் உள் ள எ கள் /
யல் கள ன் ரத் த சர்க்கைர அள கள் கண சமாக ைறந் ததாக”
கற .
ளச சா கலந் த ைக ம ந் தான ஆப்த்ேதர் என் ப
கண்வ க் ஓவர் ெத க ன் டர் ம ந் ைத பயன் ப த் பவர்கள ல்
90% ேப க் கான வ ைய ேபாக் ம் என் ப கண்டற யப்பட் ட .
“இண் யன் ஜர்னல் ஆஃப் எக் ஸ்ெபர ெமண்டல் பயாலஜ ய ல் ”
பத ப்ப க் கபட் ட இன் ெனா ஆய் வ ல் “காயம் பட் டவர்க க்
ளச ெகா த் வந் தால் காயம் வ ைரவ ல் ஆ வதாக
ெதர க ற ”.
ைதராய் ப ரச்சைன உள் ளவர்கள ன் ர க் அம ல ரப்ைப ளச
மட் ப்ப த் த ைதராய் ப ரச்ைசைனய சர ெசய் க ற .
இன ப் ளச என் ற வைக ளச ஒன் உண் . இ ஆஸ்ப ர ன் ,
ஐ ப்ேராப க் ஒப்பான வ ந வாரண என ஆய் கள்
க ன் றன.
ெநல் க் காய் :
இளைமைய த ம் கன . நீரழ ேநாய் க் ம ந் தாகப் பயன் ப ம்
கன . ஒ ஆப்ப ள் பழத் த ற் இைணயான சத் க் கைளக்
ெகாண்ட கன . ஏைழகள ன் ஆப்ப ள் என ெசல் லமாக
அைழக் கப்ப ம் .
வ ட் டம ன் - ச சத் அத க அளவ ல் உள் ள . உட க் எத ர்ப்
சக் த ையத் த வதற் ம் , கண்கைள இளைமயாக
ைவத் த க் க ம் உத க ற . இத ல் ெலன ன் என் ம்
ேவத ப்ெபா ள் உள் ள . எனேவ இதைன ெவய ல்
காயைவத் தா ம் இத ள் ள வ ட் டம ன் சத் ைறயா .
மாறாகக் டேவ ெசய் ம் . நம் உட ல் த னந் ேதா ம்
நைடெப ம் வளர்ச ைத மாற் றத் த ல் அத் த யாவச யமான
காரண க டன் இைணந் ேநாையத் தரக் ய ஆக் ச ஜன்
அயன கள் ஃப்ரீேர க் கல் ஸ் எனப்ப க ன் றன. இைவ உட ல்
ேதங் க னால் மாரைடப்ைப உ வாக் ம் தன் ைம உைடயைவ.
ேம ம் ரத் தக் ழாய் கள ல் ப ந் அைடப்ைப ஏற் ப த் ம்
ஆற் றல் பைடத் தைவ. ைமக் ம் ச ல ேநரங் கள ல் ற்
ேநாய் க் ம் வழ வ க் க ற . இந் த ஃப்ரீ ேர கல் ைஸ உட ல்
இ ந் ெவள ேயற் ம் ஆற் றல் ெநல் க் காய் க் உண் .
ெநல் க் காய ன் ம த் வ நலன் கள் :
தைல க த் நீண் வளர உத க ற . இரத் தத் ைத த் தப்
ப த் க ற .கல் ரல் ேவைல ெசய் ய உத க ற . ஞாபக
சக் த ைய அத கர க் கப் பயன் ப க ற . இரத் தத் த ல் ச வப்
அ க் கள ன் எண்ண க் ைகைய அத கர க் கச் ெசய் க ற . நகம் ,
பல் ஆக யவற் ைற பலப்ப த் க ற .
கச் க் கத் ைதக் ைறத் இளைமத் ேதாற் றத் ைதத் த க ற .
இன் ன் ரப்ைப அத கர த் இரத் தத் த ல் க் ேகா ன்
அளைவக் ைறக் க ற . இதன் லம் நீரழ ைவக் கட் ப்ப த் த
உத க ற .
அவேகாேடா / ெவண்ெணய் பழம் / பட் டர் ப் ட் :

ெபர்சீ அெமர க் கானா என் ற அற வ யல் ெபயர ட் அைழக் கப்ப ம்
அவகாேடா, ஒ மரத் த ல் காய் க் ம் பழ வைக. நம் ர ல் பட் டர்
ப் ட் , ெவண்ெணய் பழம் என ெபயர ட் அைழக் க ேறாம் . ஊட் ,
ெகாைடக் கானல் , ஏற் கா கள ல் வ ைளக ற . க ேலா 80 பாய ல்
இ ந் 150 பாய் வைர வ ற் க றார்கள் . (எங் க ஊர் ஸ்வடன ல்
ெராம் ப வ ைல அத கம் - ஒ பழம் 100 பாய் க் வாங் க ேறன் ).
உலகெமங் ம் வ ைளவ க் கப்ப ம் அவேகாேடா, ட் ைட
வ வத் த ல் , உள் ேள ெபர ய ெகாட் ைட டன் இ க் ம் .
ஆரம் பத் த ல் . ப க் காத பழம் பச்ைசயாக ம் , ப த் த பழம் ேமல்
ேதால் க ப்பாக ம் மாற காணப்ப ம் .
ெமக் ேகாவ ல் தான் தல் தலாக பய ர டப்பட் ட என
வரலா ெசால் க ற . பத் தாய ரம் ஆண் க க் ன் ேப
அவகாேடா உணவாக உட் ெகாள் ளப்பட் ட ம் , 5000 ஆண் களாக
மன தர்களால் பய ர டப்பட் டதற் மான ஆதாரங் கள் உள் ள . வட
அெமர க் காவ ல் ேபாய் இறங் க ய ஸ்பான யர்கள் ணீரீuணீநீணீtமீ
என் ற தங் கள் ெமாழ ய ல் அைழக் க, அ ம வ
அவகாேடாவான .
மஞ் ச ம் பச்ைச மாக க் ம் அவகாேடா மர 66 அ உயரம்
வைர வள ம் . க ராம ல் இ ந் ஒ க ேலா வைர ஒ பழம்
இ க் ம் . இங் ேக நான் வச க் ம் ஸ்வடன ல் 200 தல் 300 பாய்
வைர ஒேர பழம் - 400 க ராம் வைர இ க் ம் . (அத ல் ெகாட் ைட 100
க ராம் வைர இ க் ம் ). பன ெபாழ யக் டா , ெமல் ய காற்
இ க் க ம் , இதமான க ைளேமட் இ க் க ம் என பல
கண் ஷன் கள் இ ப்பதால் நம் ம ஊர ல் ள ர் ப ரேதசங் கள ம் ,
ெமக் க் ேகா, ெடாம ன க் கன் ர பப்ள க் , ெகாலம் ப யா, ெப ,
ஸ்ெபய ன் ,
ேபார்ச ் க் கல் , ச , ச த் ஆப்ர க் கா, கரீப யன் தீ கள் ,
ப ப்ைபன் ஸ், இலங் ைக, ச ேபான் ற உலக ன் பல நா கள ல்
வ ைளக ற அவக் காேடா.
ேமாேனாசாச் ேரட் டட் வைக ெகா ப் (அதாங் க நல் ல ெகா ப் )
அடங் க ய அவக் காேடாைவ ேப ேயாவ ல் உண் மா
வ த் வ பற் ற நீங் கள் அற வர்கள் . அவக் காேடா
எண்ெணய் ட க ைடக் க ற . அத க ஸ்ேமாக் க ங் பாய ண்ட்
உள் ள அவக் காேடா எண்ெணய் ெகாஞ் சம் வ ைல அத கம் . (ஆனா
நம் ம ேதங் காய் எண்ெணய் ேயா ேபாட் ேபாட
யா ங் ேகாவ் ).
ெமக் க் கன் சாலட் ெசய் ைற:

நன் ப த் த அவக் காேடா - 2 (ெகாட் ைட நீக் க , தன யாக எ த்
ைவத் க் ெகாள் ள ம் )
ெபா யாக ந க் க ய ெவங் காயம் --- 1, ெபா யாக ந க் க ய
தக் காள - - 1, அைர ச ட் ைக ம ளகாய் ள் , ஒ ஸ் ன் உப் ,
ெரண் ஸ் ன் ெபப்பர் ப டர் (ெபப்பர் இ த் ம் உைடத் ம்
ட ேபாட் டலாம் ). ெவள் ளர , ெபா யாக ந க் க ய பச்ைச
ம ளகாய் ந க் க ேபாட் க் ெகாள் ள ம் . அப்ப ேய ெபர ய
கரண் ைய ைவத் நன் றாக ம க் ஸ் ெசய் ய ம் . ெராம் ப
ெகாழெகாழெவன ம் இல் லாமல் , ெராம் ப கட் கட் யாக ம்
இல் லாமல் சாப்ப ட் பார்த் ெசால் ங் கள் .
ப்ேராபயா க் ஊ காய் :
ப்ேராபயா க் என் றால் என் ன என் பார்த்தால் ஒ உண ப்
ெபா ைள ெபர்ெமண்ட் ெசய் தால் அத ல் நலமள க் ம்
பாக் ர யாக் கள் உ வா ம் . உதாரணமாக ப்ெராபயா க் ெகப ர்
தய ர ல் அத் தய ைர ஜீ ரண க் ம் சக் த ள் ள பாக் ர யா காலன கள்
உ வாக ன் றன. அைத உண்டால் அைவ நம் வய ற் க் ள் ெசன்
அங் ேக வாழ் க ன் றன. இதன் ப ன் நாம் உண் ம் உணவ ல்
ஜீ ரண க் க யாத ப த கள் ெப ம் ட க் ச் ெசல் க ன் றன.
உதாரணமாக நார்சச ் த் . இைத இந் த பாக் ர யாக் கள் உண்
ஜீ ரணம் ெசய் நம் மலம் , கழ கள் தலானவற் ைற
ச க் க ன் ற ெவள வரச்ெசய் க ன் றன. ெப ம் டல் என் ப
மன தன ன் இரண்டாம் ைள. அத ல் உள் ள பாக் ர யாக் கள ன்
நலேன நம் நலன் . இந் த பாக் ர யாக் க க் உணவ ன் ற
அழ ந் தால் நம் ெப ம் டல் சர வர இயங் கா . நா ம் ,
இத் தைகய ப்ேராபயா க் பாக் ர யாக் க ம் இப்ப ஒ
வ ந் ைதயான பர ணாம உற டன் உள் ேளாம் .
உணவ ல் ப்ெராபயா க் பாக் ர யாைவ உண்டாக் க ெகப ர் தய ைர
உண்ணேவண் ம் என் ப நமக் ெதர ம் . ஆனால் அ ேபாக
இயற் ைகய ல் ெபர்ெமண்ட் ெசய் த எந் த உண ப்ெபா ள ம்
ப்ேராபயா க் பாக் ர யாக் கள் உ வா ம் . அப்ப ப்பட் ட எள ய
ப்ேராபயா க் எ ம ச்ைச ஊ காய் ெரச ப பார்பே ் பாம் .
20 ெபர ய எ ம ச்சம் பழங் கைள எ த் ெகாள் ள ம் . 12
பழங் கைள நன் றாக ண்டாக ந க் க ஜா ய ல் இட ம் .
மீ த ள் ள பழங் கைளப் ப ழ ந் அந் த ைஸ ஜா ய ல் ஊற் ற ,
ேதாைல அேத ஜா ய ல் இட ம் . பல ம் எ ம ச்ைச ஸ க்
பத ல் வ ன கைர ஊற் வார்கள் என ம் எ ம ச்ைச ேஸ
வ ன கைர வ ட ச றப் வாய் ந் த . கன இ க் க காய் கவர்வேதன் ?
இதன் ப ன் 150 க ராம் உப்ைப ஜா ய ல் ேபாட்
நன் றாகக் கலக் க ம் . இத ல் ம ளகாய் ப்ெபா , மஞ் சள் ேசர்த்தால்
ஊ காய் , அ ஆப்ஷனேல. அதனால் காரத் த ன் அள க் ஏற் ப
மஞ் ச ம் , ம ளகாய் ப்ெபா ம் ேசர்க்க ம் . பாரம் பர ய
ஊ காய ல் இதன் ேமல் ெகாத க் ம் நல் ெலண்னைய
ஊற் வார்கள் , அல் ல நல் ல ெவய ல் 10 நாள் காயவ ட்
ப்ெராபயா க் பாக் ர யாக் கைளக் ெகான் வ வார்கள் . நாம்
அத் தவைற எல் லாம் ெசய் யேவண் யத ல் ைல.
ம ளகாய் ப்ெபா ம் , மஞ் ச ம் ேசர்த் நன் றாக கலக் க
அப்ப ேய பாத் த ரத் ைத ப்ர ட் ஜ ல் ைவத் வ டேவண் ய தான் .
இன நாள் பட, நாள் பட அத ல் ப்ெராபயா க் ேபக் ட்ர யா காலன
உ வாக க் ெகாண்ேட வ ம் . அைத உண்ண உங் கள் ெப ம் டல்
பலம் ெப ம் . ஆனால் ெவ ம் வய ற் ற ல் உண்ணேவண்டாம் .
உண டன் உட் ெகாள் ங் கள் .
ெகப ர் (Kefir)
ெகப ர் க் ெரய் ன் (க் ெரய் ன் என இ ப்பதால் தான யம் என
ந ைனத் வ ட ேவண்டாம் ).
ப்ெராபயா க் பாக் ர யா ந ரம் ப ய ெகப ர் பாைல தயார க் க ெகப ர்
க ெரய் ைன வாங் க ேவண் ம் . வாங் க த் தமான கண்ணா
பாட் ல் ைவத் , 2 கப் பாைல ேமேல ஊற் ற 24 மண ேநரம்
அைறெவப்பத் த ல் ைவக் கேவண் ம் .
24 மண ேநரம் கழ த் ப ல் டர ல் வ கட் ெகப ர் க ெரய் ைன
எ த் வ ட் தய ராக மாற ய ப்ெராபயா க் பாைல ப கலாம் .
மீ ண் ம் அந் த ெகப ர் க ெரய் ைன ைவத் ெகப ர் தய ர்
தயார க் கலாம் . நாள் பட, நாள் பட ெகப ர் க ெரய் ன் வளர்ந்
ெகாண்ேட ேபா ம் . அைத நண்பர்க க் ம் ெகா க் கலாம் . இ
பா ல் உள் ள லாக் ேடாைச ெப மளவ ல் அகற் ற வ வதால் பால்
அலர்ஜ உள் ளவர்க ம் அ ந் தலாம் . ஜீ ரண ேகாளா , வய ற்
வ உள் ளவர்க ம் ெகப ைர அ ந் தலாம் . உங் கள்
வய ற் வ க் காரணம் உட ல் ப்ெராபயா க் பாக் ர யா
ைறபா என ல் அைத இ ந வர்த்த ெசய் ம் .
ெகப ர் இப்ெபா கைடகள ல் க ைடக் க ஆரம் ப த் த க் க ற ,
இன ப்பாக் க இத ல் ஏராளமான ெசயற் ைக சர்க்கைரகைள ேசர்த்
தய ர்பாயசம் என இந் த ெகப ைர றலாம் .
இ எப்ப ைள வளர்சச ் க் நல் ல என ஒ ஆய்
ெசால் க றேத எனக் ழம் ப , க் க ப த் பார்த்ேதன் . கைடச
பத் த ய ல் உண்ைம ெவள வந் த . இந் த ஆய் ைவ க் க
ஸ்பான் சர் ெசய் த டாேனான் எ ம் கம் பன . உலக ன் நம் பர் ஒன்
தய ர் உற் பத் த யாளர் டாேனான் . அ ேபாக இந் த ஆய் ைவ
நடத் த யவர்கள ல் வர் டாேடான் கம் பன ய ன் பண யாளர்கள் !
இம் மாத ர ஆய் கைள ைவத் இன ெம க் கல் காேலஜ்
ச லபஸ்கள ல் ெராபயா க் ேயாகர்ட் உட க் நல் ல என
ெசால் க் ெகா ப்பார்கள் . ம த் வர்கள் அைத
பர ந் ைரப்பார்கள் . அப் றம் இப்ப ஆேராக் க யமா சாப்ப ட் ம்
டயட் ைபஸ் ஏன் வ , ஹார்ட் அட் டாக் ஏன் வ என ர யாமல்
மக் கள் ழம் வார்கள் . நல் ல ெகப ர் தய ர ல் ச க் காக
சர்க்கைர ம் மற் ற வ ஷயங் கைள ம் ேசர்த்தால் ேவ என் ன
வ ம் ?
பாதாம் :
அத கமான சத் க் கைள உள் ளடக் க ய ப ப் வைககள ல் பாதாம்
ப ப் ம் ஒன் றா ம் . பாதாம் ப ப் உட ல் ெகா ப்ைப
அத கர க் ம் என் ற தவறான எண்ணம் பல க் உண் .
பாதாம ல் ைவட் டம ன் க ம் , தா ச்சத் க் க ம் ம ந்
க டக் க ன் றன. உடைல ஆேராக் க யமாக ைவத் க் ெகாள் ள நீங் கள்
நாட ேவண் ய ப ப் வைககள ல் இ ம் ஒன் . ரதம் ,
நார்பெ் பா ள் கேளா ேசர்த் உட க் த் ேதைவயான ெகா ப்
அம லங் களான ஒேமகா-3 மற் ம் ஒேமகா-6 இத ல் உள் ள .
இதைனத் தவ ர்த் ைவட் டம ன் ஈ, ண்ணாம் ச் சத் ,
இ ம் ச்சத் , பாஸ்பரஸ், தாம ரம் , ெபாட் டா யம் , ெச ன யம் ,
ந யா ன் மற் ம் ெமக் னீ ய ம் இத ல் உள் ளன. பாதாம ல்
உள் ள ெகா ப் இ தயத் த ன் ஆேராக் க யத் ைத அத கர க் ம்
ெகா ப்பா ம் . 25 க ராம் பாதாம ல் ஒ நாைளக் த் ேதைவயான
70% ைவட் டம ன் ஈ உள் ள . மற் ற ப ப் கைள வ ட பாதாம ல்
கால் ச யம் ந ரம் ப இ க் க ற . இதேனா ேசர்த் ற் ேநாைய
எத ர்க் ம் ைவட் டம ன் ப 17 என் ற சத் ம் இத ல் உள் ள .
மலச்ச க் கல் , வாசக் ேகாளா கள் , இ மல் , இ தயக்
ேகாளா கள் , நீர ழ ேநாய் , ச மக் ேகாளா கள் , ேகச
ப ரச்சைனகள் , பல் பா காப் , இரத் த ேசாைக, ஆண்ைமக்
ைற , ப த் தப்ைப கல் ேபான் ற ப ரச்ைனகைளக் கைளவத ல்
பாதாம் ப ப் ைண ர க ற .
பாதாைம ப்ராஸஸ் ெசய் வ எப்ப ?
ஒ க ேலா பாதாம் எ த் க் ெகாள் ள ம் . இரண் ட் டர்
தண்ணீர ் எ த் ெகாள் ள ம் . ஆர் ஓ வாட் டராக இ ப்ப
உத் தமம் . இரண் ட் டர் தண்ணீர ல் 50 க ராம் இந் ப்ைப
ேபாட ம் . நன் றாக கலந் உப் கைரந் த டன் நன் க வ ய
பாதாைம அந் த உப் நீர ல் ேபாட ம் .
தல் நான் மண ேநரம் கழ த் அந் த தண்ணீர ல் உள் ள
உப்பான பாதாம ல் ஊற பாதாம் ெகாஞ் சம் உப் ைவ டன்
இ க் ம் . அப்ேபா அந் த பாதாம் ஊற ய தண்ணீைர வ கட்
கீ ேழ ஊற் ற வ ட் மீ ண் ம் இரண் ட் டர் நல் ல தண்ணீைர
ஊற் ற ம் . அ த் நான் மண ேநரம் கழ த் , அந் தத்
தண்ணீைரக் கீ ேழ ெகாட் வ ட் அ த் த நான் மண ேநரம்
நல் ல தண்ணீர ல் ஊறைவக் க ேவண் ம் . ஏற் கனேவ ஊற ய உப்
ைவ டன் ேசர்ந் ைபட் க் அம லம் ெகாஞ் சம் ெகாஞ் சமாக
ெவள ேய ம் .
ஐந் தாவ ைற அல் ல ஆறாவ ைற நீர் மாற் ற த் தமாக
ைபட் க் அம லத் ைத ெவள ேயற் ற அதன் ப ற ஒ ெவள் ைள
ண ைய கட் ல் வ ர த் ந ழ ன் ஃேபன் காற் ற ல் ன்
நாட் கள் ைமயாக உலர வ ட ம் . கண் ப்பாக ெவய ல் காய
ைவக் க டா . ந ழ ல் உலர்ந்த பாதாைம ெபான் ந றமாக
ேதைவப்ப ம் ெபா வ த் உண்ணலாம் !
ஆர்கான க் ஆப்ப ள் ைசடர் வ ன கர்:

நம் ரத் தத் த ல் இ க் ம் அத கப்ப யான சர்க்கைரைய தாேன
சர்க்கைர ைறபா அல் ல நீர ழ என் ெசால் க ேறாம் .
இதற் காரணம் நாம் சாப்ப ம் மா ச்சத் தாேன? ஆனால்
இந் த மா ச்சத் உண்பவர்கள் ட த னப்ப ஆப்ப ள் ைசடர்
வ ன கர் எ த் க் ெகாண்டால் 30 சதவதம் அள க் ரத் த சர்க்கைர
அத கர ப் ைறக ற என் க ன் றன ஆய் கள் . நம் உண
ைறய ல் இ ப்பவர்கள் ஆப்ப ள் ைசடர் வ ன கர் வாங் க
உண க் ப ன் ப க னால் கண் ப்பாக ம கச்ச றப்பான அளவ ல்
டயபட் ஸ் கட் க் ள் இ க் ம் .
ஆப்ப ள ன் ெபர்ெமண்ட் டட் ஸ் தான் ஆப்ப ள் ைசடர் வ ன கர்.
7000 ஆண் க க் ன் பாப ேலான யர்களா ம் , ஐந் தாய ரம்
ஆண் க க் ன் எக ப்த யர்களா ம் ஒய ன் தயார க் கப்பட் ட
வரலா இ க் க ற . ஆப்ப ள ல் இ ந் த ல் ஒய ன்
தயார த் தவர்கள் ஆர யர்கள் . இன் ைறக் நாலாய ரம்
ஆண் க க் ன் இைவ தயார க் கப்பட் க் கலாம் என
வரலா ெசால் க ற . இந் த ஆப்ப ள் ைசடர் வ ன கர் என் ப
ஆப்ப ள் ஒய ன ல் ஒ ைப-ப்ராடக் ட். ஆப்ப ள் ல் இ க் ம்
அைனத் ம் இத ல் இ க் க ற . ஆனால் சாதாரண ஆப்ப ள்
ல் இ க் ம் சர்க்கைர சத் இத ல் இல் ைல. அதனால் தான்
அத் தைன ைவட் டம ன் கைள ம் ம னரல் கைள ம் ெகாண்ட
ஆப்ப ள் ைசடர் வ ன கர் நம் உட க் ம க ம க நல் ல .
ைவட் டம ன் ப 1, ப 6, ப 12, தைல ைய த தாக வளரைவக் ம்
பேயா ன் , ேபா க் ஆச ட் , ந யாச ன் , ைவட் டம ன் ச ,
ம னரல் களான ேசா யம் , ெபாட் டா யம் , பாஸ்பரஸ், கால் ச யம் ,
இ ம் சத் மற் ம் மக் னீச யம் ந ரம் ப ய இந் த ஆப்ப ள் ைசடர்
வ ன கர் அைர ட் டர், ஒ ட் டர் பாட் ல் களாக கைடகள ல்
க ைடக் க ற .
ஒ டம் ளர் தண்ணீர ல் இரண் ஸ் ன் அள இந் த ஆப்ப ள்
ைசடர் வ ன கைர வ ட் , நன் றாக கலக் க , ஐந் ந ம டம்
ைவத் த ந் , அப்ப ேய த் வ டேவண் ய தான் . உண க்
ப ன் அ ந் வ நல் ல . சந் ைதய ல் ஆப்ப ள் வ ன கர் என்
வ ற் கப்ப ம் வ ன கைர ம் இதைன ம் ழப்ப க் ெகாள் ள டா .
அந் த ஆப்ப ள் வ ன கரான பாஸ்டைரஸ் ெசய் யப்பட் ட .
ஒர ஜ னல் பாஸ்டைரஸ்ட் ெசய் யப் படாத . எ ஒர ஜ னல்
ஆப்ப ள் ைசடர் வ ன கர் என் அற ந் பார்த் வாங் க
பயன் ப த் த , நீர ழ ேநாயாள கள் பலனைடய ம் .
ஆர்கான க் ஆப்ப ள் ைரடர் வ ன கர ன் ச றப்பம் சம் அத ல்
உ வா ம் மதர். இ தான் ரத் தத் த ல் சர்க்கைர ஏ வைத கட் ப்
ப த் க ற , ெகாலஸ் ராைல கட் ப்ப த் க ற , ப .ப ைய
கட் ப் ப த் க ற . எனேவ ஆப்ப ள் ச டர் வ ன கர் வ த் மதர் என்
பார்த் வாங் கவ ம் . ர ைபன் ட் அல் ல த் த கர க் கப்பட் ட
வ ன கைரப் பயன் ப த் தக் டா .
o0OO0o

பேலியோ சமையல் சைவம்@aedahamlibrary

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

பேலியோ சமையல் சைவம்@aedahamlibrary

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

https://telegram.

ஆேராக் க யம் நல் வாழ்

இ ேப ேயா உண ைறைய ைமயாகப்

ஆேராக் க யம் நல் வாழ் மத் த ன் கவர :

ைவயான ேப ேயா சைமயல் ற ப் கள் வழங் க ய

கா ஃப்ளவர் மலாய் கபாப்

கா ஃப்ளவர் ஃப்ைர ைரஸ்

கா ஃப்ளவர் ெவண்ெபாங் கல்

ேப ேயா ைபங் கன் பாஜ ேராஸ்டட் கா ஃப்ளவர்

கா ஃப்ளவர் ெலமன் ைரஸ்

ேப ேயா சாம் பார் ள்

ேப ேயா ம ளகாய் ெபா

ேப ேயா- கற மசால் ெபா

ேப ேயா சாம் பார் ெபா , ழம் ம ளகாய் ெபா

ைரக் காய் பான் ேகக்

ைரக் காய் சாலன்

ஸ்ப னாச் பனீர ்

பாஞ் ச் ேபாரன் ம க் ஸட் ெவஜ் ஜ ஸ் ர் ஃப்ைர

தாலானா பட் ஹாமேசா ப மா

தாய் க ரீன் கற தாய் க ரீன் ேபஸ்ட்

காரசார ெவண்ைடக் காய் மசாலா

மணத் தக் காள க் காய் காரக் ழம் ம் ட் ைட

பாகற் காய் மசாலா கற

சீ ைம ைரக் காய் ெபார யல்

சீ ைம ைரக் காய் ைலட் இன் ெடாேமட் ேடா அண்ட் சீ ஸ்

பரங் க க் காய் த க் க ேரவ

தண் க் கீைர ெபார யல்

ெநல் க் காய் சாதம்

சீ ம ண்ட் ஸ்டஃப் ெபாட் டேடா

பட் டர்நட் ஸ்கவாஷ் வ வல்

ப்ேராக் ேகா மச யல்

சீ ைம ைரக் காய் வ வல்

பனீர ் ஜால் ப்ரீ இத் தா யன் ஸ்ைடல்

ச பாகற் காய் வ வல்

ஸ்டஃப் கத் த ர க் காய்

மசாலா பாகற் காய்

ைவய் ட் சா ல் ேப ேயா காய் கள்

எண்ெணய் கத் தர க் காய் ழம்

எண்ெணய் பாகற் காய்

காளான் பட் டர்

பாலக் கீைர ெவங் காய ளச மச யல்

சீ ைம ைரக் காய் . ேகரட் , டம ளகாய் அல் ப ேரேடா

ேதங் காய் பால் பனீர ்

பனீர ் பச்ைசபட் டாண உ ைளக் க ழங் சீ ஸ் ேபக்

எ ம ச்ைச பனீர ் ப ரட் டல்

ஸ்டஃப் காளான் பனீர ் மசாலா

ேதங் காய் மசாலா பனீர ்

ெகாத் தமல் பனீர ் க ேரவ

ட் ைடேகாஸ் பனீர ் ைடம ளகாய் சப்ஜ

ெவஜ் ஃப்ைரட் பனீர ்

ம ல் கீ ைவட் ஸ்ைபச பனீர ்

ஸ்ைபச ம ண்ட் பனீர ் மஷ் ம்

காளான் ப்னீர ் பால் கற

பனீர ் கட் ெலட்

ேகாவா காரட் பன் ன ர் கட் ெலட்

மஞ் சள் சண பாலக் த ல் கீ ைர ப்

தக் காள ேபச ல் கா ஃப்ளவர் ப்

க ள யர் ங் ைகக் காய் ப்

ங் ைகக் காய் மல் தைழ ப்

மணத் தக் காள கீ ைர ப்

அவேகாடா ேதங் காய் சட் ன

பச்ைச ண்ைடக் காய் சட் ன

ப்ேராக் ேகா தண் சட் ன