1.

Kalori tenaga seharian dari pagi sehingga tidur

Makanan Nilai kalori

(kcal)
Nasi lemak 400
Roti coklat 174
Nasi putih dan 300
tomyam
Biskut oreo paket 139
kecil
Roti kacang merah 120

2. Senarai kalori tenaga bagi setiap aktiviti yang dilakukan

- Berjalan 20 minit 61 kcal

- Naik turun tangga 10 minit 81 kcal
- Brisk walking 20 minit 110 kcal
- Joging 15 minit 190 kcal

3. Kalori asas (Hari biasa)

Waktu Makanan Nilai kalori (kcal)

Sarapan Nasi lemak 400
Rehat Roti coklat 174
Petang Nasi putih dan 300
tomyam
Makan Malam Biskut oreo paket 139
kecil
Roti kacang merah 120

1193
 Kalori asas (Hujung minggu)

Waktu Makanan Nilai kalori (kcal)

Sarapan Biskut oreo paket 139
kecil
Roti putih 160
Rehat - -
Petang Nasi goreng 600
Makan Malam Mi segera 337
Burger ayam 381
1617

4. Jumlah aktiviti yang diperlukan dalam aktiviti seharian hari

biasa dan hujung minggu
Hari biasa
Jenis Aktiviti Tempoh Nilai kalori
Berjalan 20 minit 61
Naik turun tangga 10 minit 81
Brisk walking 20 minit 110
Joging 15 minit 190
442 kalori

Hujung minggu

Jenis Aktiviti Tempoh Nilai kalori

Berjalan 30 minit 111
Naik turun tangga 10 minit 81
Brisk walking 30 minit 150
Joging 15 minit 190
532 kalori
1. JUMLAH KALORI YANG TERLEBIH/TERKURANG

Formula Harris-Benedict
BMR ( KEPERLUAN ASAS )
BMR = 447.593 + (9.247 x weight in kg) + (3.098 x height in cm)
– (4.330 x age in years)

BMR = 447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 160) – (4.330 x 19)

= 447.593 + 554.82 + 495.68 – 82.27
= 1415.823 kcal

Jumlah kalori yang terkurang

Hari biasa : 1415.823 - 1193
: 222.823

Jumlah kalori yang terlebih

Hujung minggu : 1617 – 1415.823
: 201.177

Menurut pengiraan di atas, jumlah kalori yang diperlukan oleh

saya untuk sehari ialah 1415.823 kcal. Pada hari biasa, saya
memerlukan 222.823 lagi untuk cukupkan dan kekalkan berat
badan saya. Pada hujung minggu, saya perlu kurangkan
201.177 kcal.
 2. Aktiviti yang perlu dilakukan bagi mengimbangkan kalori masuk
dan kalori keluar

Aktiviti Tempoh Kalori (kcal)

Brisk walking 30 minit 150
Berjalan santai 30 minit 111
Push up 10 minit 30
Sit up 10 minit 30
Joging 15 minit 190
Skipping 10 minit 110
621

Hari biasa
1193 – 621 = 572
Hari minggu
1617 – 621 = 996
 3. Aktiviti dan pemakanan yang ideal

Hari Sarapan Kudapan Makan tengah Minum Aktiviti Makan

hari petang malam
Isnin Oat coklat Biskut Nasi putih + sup - Brisk Nasi putih
oreo ayam walking 30 + tomyam
minit
Selasa Nasi lemak - Nasi putih + Roti Brisk -
sayur campur + coklat walking 10
ayam goreng minit
Joging 10
minit
Rabu Mi goreng - Nasi goreng - Joging 10 -
kampung minit
Skipping 15
minit
Khamis Nasi lemak - Nasi putih + Kari Roti Skipping 10 Roti putih
ayam coklat minit
Teh Brisk
panas walking 10
minit
Jumaat Oat coklat Roti Nasi putih + - Brisk -
coklat sayur campur walking 30
minit
Push up 10
minit
Sabtu - Roti Nasi goreng + Biskut Joging 30 Nasi putih
kacang ayam goreng kraker minit + sup ayam
merah Push up 10
minit
Sit up 10
minit
Ahad Biskut Roti Nasi putih + - Brisk -
kraker coklat Tomyam walking 20
minit
Skipping 10
minit