PELAN PEMAKANAN

NAMA : Jazlyn Jong Yian Xze

NO. MAKTAB : SC201016
TARIKH : 18 November 2022
PENGENALAN

Keperluan pemakalan berbeza pada setiap peringkat kehidupan seseorang. Bagi bayi yang baru lahir, susu
ibu merupakan pemakanan terbaik. Kanak-kanak pula memerlukan makanan yang dapat memastikan
pertumbuhan dan perkembangan mereka. Tabiat pemakanan serta keutamaan jenis makanan bagi
kumpulan remaja pada lazimanya akan terbentuk kerana ini mempengaruhi pengguana tenaga dan
pengambilan nutrien mereka.
Remaja di sekolah menengah perlu memilih makanan daripada lima kumpulan makanan berdasarkan
Piramid Makanan Malaysia. Hal ini bertujuan semua nutrien yang diperlukan oleh tubuh dipenuhi. Para
remaja digalakkan mempelbagaikan jenis makanan mengikuti kumpulan makanan dalam setiap hidangan
utama, mengurangkan pengambilan lemak, minyak, garam, gula dan perisa.
PENGHARGAAN

Terlebih dahulu saya ingin merakamkan penghargaan dan ucapan ribuan terima kasih saya kepada Puan
Jeissy Jazmina dan Encik Vincent ank Nelos Terim guru Pendidikan Jasmani Dan Kesihatan. Saya juga
ingin mengucapkan ribuan terima kasih kepada pengetua Maktab Rendah Sains Mara Kuching, Junaidi
bin Julam yang telah memberikan kebenaran untuk saya menyiapkan folio ini.
Ribuan terima kasoh lagi sekali saya ucapkan kepada kedua ibu bapa saya yang telah memberikan
dorongan dan bantuan serta tunjuk ajar kepada saya telah melaksanakan tugasan ini.
Akhir sekali, tidak lupa juga terima kasih diucapkan kepada rakan-rakan yang turut membantu dan sudi
berkongsi maklumat yang berkaitan dengan “Kesukanan”.
OBJEKTIF

o Memerihal keperluan harian kalori seharian mengikut kumpulan umur, jantina, aktiviti fizikal dan
fisiologi
o Menghuraikan kerpeluan pengambilan kalori berdasarkan aktiviti harian
o Menilai pengambilan kalori seharian
o Merancang menu makanan seimbang mangikut keperluan kalori
ISI KANDUNGAN

Bil Kandunagn Muka surat

1 Penganalan

2 Penghargaan

3 Objektif

4 BMI

7
BMI

Indeks Jisim Badan (BMI) merupakan formula untuk menilai berat badan serta berkait rapat dengan
ketinggian seseorang itu. BMI merupakan pengukuran tidak langsung komposisi badan kerana ia amat
berkaitan dengan lemak yang terdapat dalam berat badan serta ketinggian seseorang individul itu.

𝑏𝑒𝑟𝑎𝑡 ( 𝑘𝑔 )
BMI = 2
[ 𝑇𝑖𝑛𝑔𝑔𝑖 ( 𝑚 ) ]
Indeks Jisim Badan
Status BMI
Kurus Kurang 20.6
Normal 20.7 - 26.4
Gemuk 26.5 - 30.9
Obesiti 31.0 - 45.2
Bahaya Lebih 45.3

50 𝑘𝑔
BMI Saya =
( 1.51 )2
= 21.9 ( normal )
ABSTRAK

Pelan pemakanan sihat merupakan makanan yang menyediakan anda pelbagai nutrisi
berbeza dan boleh menjaga fikiran serta badan secara langsung.
Gabungan pelbagai makanan dengan jumlah sederhana, memainkan peranan penting
dalam meningkatkan kesihatan dan bantu mengelak sebarang bentuk penyakit.
Makan secara sihat bermaksud makanan yang diambil itu mestilah pelbagai dan
seimbang. Ini kerana, setiap jenis makanan mempunyai manfaat sendiri dan nutrien
utama kepada badan. Oleh itu, jika anda makan pelbagai makanan daripada setiap
jenis, badan anda boleh menyerap segala yang diperlukan untuk berfungsi dengan
baik. Selain itu, pelan pemakanan sihat dengan pelbagai jenis boleh membuatkan
makanan lebih sedap dan menarik, lantas tidak mendatangkan rasa bosan untuk terus
berdiet.
MINGGU 1
HARI SARAPAN MAKAN TENGAH MALAM MAKANAN
PAGI HARI RINGAN
Isnin - Susu - 2 telur rebus - kueh chap - spagetti - Air milo (96 kJ)
(87 kJ) (156 kJ) (646 kJ) (200 kJ)
- epal
(52 kJ)
Selasa - sandwic - epal (52 kJ) - nasi goreng - Apple Pie - epal (52 kJ)
(361 kJ) bertelur (635 (260 kJ)
kJ)
Rabu - Century - Susu - Murtabak - Mee - Bubur kacang (100
Egg Porridge (87 kJ) (722 kJ) Wantan kJ)
(423 kJ) (409 kJ)
Khamis - Bihun (510 - epal (52 kJ) - Burger Keju - Lor Mee - Mozzarella
kJ) (425 kJ) (383 kJ) pizza(154 kJ)
Jumaat - Chicken - 2 telur rebus - BBQ - Laksa kari - epal (52 kJ)
Porridge (250 (156 kJ) Chicken Pizza (589 kJ)
kJ) (309 kJ)
Sabtu - Apple Pie - Susu - Mozzarella - Mee sup - Air milo (96 kJ)
(260 kJ) (87 kJ) pizza(154 kJ) (380 kJ)

Ahad - spagetti - epal (52 kJ) - roti canai - Pau ayam - susu (87kJ)
(200 kJ) (200 kJ) (203 kJ)

MIMGGU 2
HARI SARAPAN MAKAN TENGAH MALAM MAKANAN
PAGI HARI RINGAN
Isnin - Susu - Mee Wantan - Mozzarella - Chicken - KokoKrunch (115
(87 kJ) (409 kJ) pizza(154 kJ) Porridge kJ)
(250 kJ)

Selasa - - banana (89 - spagetti (200 - Steak - sandwic (361 kJ)

KokoKrunch kJ) kJ) Tacos (226
(115 kJ) kJ)
Rabu - spagetti - Pancake - nasi goreng - Macaroni - 2 telur rebus
(200 kJ) (227 kJ) bertelur (635 pasta (371 (156 kJ)
kJ) kJ)

Khamis - Susu - Garlic Bread - Char Kway - Egg - Susu

(87 kJ) (350 kJ) Teow (744 kJ) Skillet (288 (87 kJ)
kJ)
Jumaat - sandwic - 2 telur rebus - Scrambled - Mee - epal (52 kJ)
(361 kJ) (156 kJ) Egg Wantan
 Mushrooms (409 kJ)
(251 kJ)
Sabtu - Bihun (510 - Egg Prata - nasi goreng - chicken - 2 telur rebus
kJ) Roll (231 kJ) bertelur ( 635 chop (245 (156 kJ)
kJ) kJ)
Ahad - cereal (140 - Pancake - Chicken - spagetti - KokoKrunch (115
kJ) (227 kJ) Porridge (250 (200 kJ) kJ)
kJ)

MINGGU 3
HARI SARAPAN MAKAN TENGAH MALAM MAKANAN
PAGI HARI RINGAN
Isnin - Baked - Pancake - Chicken - Macaroni - 2 telur rebus
Omelette (227 kJ) Porridge (250 Lasagne (156 kJ)
(183 kJ) kJ) (345 kJ)

Selasa - 2 telur rebus - Mee Wantan - spagetti (200 - Bihun - cereal (140 kJ)
(156 kJ) (409 kJ) kJ) (510 kJ)

Rabu - Garlic - Bihun (510 - Mozzarella - Cranberry - KokoKrunch (115

Bread (350 kJ) pizza(154 kJ) Apple Pie kJ)
kJ) (190 kJ)

Khamis - sandwic - spagetti (200 - kueh chap - Steak - Baked Omelette

(361 kJ) kJ) (646 kJ) Tacos (226 (183 kJ)
kJ)

Jumaat - 2 telur rebus - kueh chap - Mee Wantan - Macaroni - Garlic Bread (350
(156 kJ) (646 kJ) (409 kJ) pasta (371 kJ)
 kJ)

Sabtu - cereal (140 - Pancake - Cranberry - Bihun - Baked Omelette

kJ) (227 kJ) Apple Pie (190 (510 kJ) (183 kJ)
kJ)

Ahad - - Smoke - Egg Prata - spagetti - Pancake (227 kJ)

KokoKrunch Chicken Pie Roll (231 kJ) (200 kJ)
(115 kJ) (359 kJ)

MINGGU 4
HARI SARAPAN MAKAN TENGAH MALAM MAKANAN
PAGI HARI RINGAN
Isnin - Baked - Garlic Bread - Mee Wantan - Macaroni - sandwic (361 kJ)
Omelette (350 kJ) (409 kJ) Lasagne
(183 kJ) (345 kJ)

Selasa - - epal - Cranberry - Scrambled - Garlic Bread (350

KokoKrunch (52 kJ) Apple Pie (190 Egg kJ)
(115 kJ) kJ) Mushrooms
(251 kJ)

Rabu - Susu - Chicken - Macaroni - spagetti - Dragon fruit

(87 kJ) Porridge (250 pasta (371 kJ) (200 kJ) (102kJ)
- epal kJ)
(52 kJ)

Khamis - sandwic - Susu - Scrambled - chicken - epal

(361 kJ) (87 kJ) Egg chop (245 (52 kJ)
Mushrooms kJ)
(251 kJ)

Jumaat - Macaroni - Smoke - Mozzarella - Mee - Baked Omelette

Lasagne (345 Chicken Pie pizza(154 kJ) Wantan (183 kJ)
kJ) (359 kJ) (409 kJ)

Sabtu - Susu - Macaroni - roti John - kueh chap - KokoKrunch (115

 (87 kJ) pasta (371 kJ) (721 kJ) (646 kJ) kJ)
- epal
(52 kJ)

Ahad - Garlic - Mee Wantan - chicken chop - Chicken - Susu

Bread (350 (409 kJ) (245 kJ) Porridge (87 kJ)
kJ) (250 kJ)

RUMUSAN
Saya berasa gembira kerana akhirnya Folio ini dapat disiapkan juga. Walaupun banyak cabaran yang
harus ditempuhi untuk menyiapkannya, saya mesti sentiasa tabah manghadapinya. Dengan menyiapkan
folio ini, kami dapat menambah ilmu pengetahuan tentang pemakanan yang sihat. Saya sedar yang
kerjasama dan tolong menolong amat penting dalam proses menyiapkan folio ini. Tanpa bantuan ibubapa
dan guru-guru, masa yang akan diambil untuk folio ini akan menjadi lama.
RUJUKAN

 https://i.pinimg.com/736x/48/8b/be/488bbeb01bea30de82b6ba7479725fbe.jpg
 PELAN PEMAKANAN - Info Sihat
 Buku Teks Pendidikan Jasmani Dan Kesihatan Tingkatan 3