PLAN DIETA - pierdere in greutate, schimbare stil alimentar
EKE DELI Hétfő
REGGELI
A. Hummus-os szendvics
B. Húsvéti Plató 2
UZSONNA 1 A. Ananász – 2-3 karika
B.1 marék ropi/sós stangli/
3 golyócska
EBÉD
A. Frigarui lerben +
tzatzikivel
B. Választásra (Töltikék
3 db + g.jaurttal/Pacalt
leves)
UZSONNA 2
A.&B.Ananász – 2-3
karika vagy 2 kiwi
VACSORA A. Húsleves vagy
paradicsom leves
B.Tojásos Saláta
4/10/22
Nutritionist Eniko Pleszkats
Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
A. Hummus-os A. Sajt + dió
szendvics A.La Casa-s sajtos kifli – +ruccola/spenót saláta
A.1 banán + 3 db A.Tapioca pudding A. Almás
3db+ 200 ml jaurt/kávé – 250 g/Cottage
egész dió dzsemmel – baby bol-ba palacsinta/süti – 1 db
B. 2 szelet bundás cheese -1 doboz + 1
ubi
kenyér lerben + tea B.Gyümölcs saláta +
B. Zöld Smoothie B. Ferrero Rocher CUP B.Húsvéti Plató1
magvak
B.Zöld Smoothie
A.1 Piros Grapefruit +
pár db szőlő
A.&B 250 – 300 ml A.&B Ananász – 2-3 A.&B 250 – 300 ml Jaurt/
A.&B 2 kiwi/1 grapefruit A.&B Eper
Jaurt/ Kefir, max 3,5% karika Kefir, max 3,5% B. 1 Szelet kalács/ 2 -3
kis szelet süti/3
golyócska/Carrot Cake
A.Frigarui lerben +
A. Gordon bleu +
tzatzikivel vagy A.Brassói - Deli
A.Crunchy TOFU + zöldség saláta
Hummus + sűlt módra
A.&B Chilly con zöldségek + Red juice
paprika vagy cékla A.&B Chilly con carne
saláta carne vagy Töltött B.Avokádos + Ton-os
vagy Töltött karalábé B.Választásra (pl.
karalábé + Red juice B.Spenótós, Emmentaler- Shaorma vagy
bárány/ nyúl sűlt +
os saláta + 1 Red juice Kecsketúros-avokádos
B. Húsleves vagy püre +savanyúság)
-spenótos Shaorma
Paradicsom leves
A.&B Zöld A.&B Zöld
A.&B 2 közepes
A.&B 2 közepes alma A.&B Eper A.&B Eper gyümölcs/zöldség gyümölcs/zöldség
alma
200-250 g 200-250 g
A.Reshaped Cesar A.Crunchy TOFU + A.Túros puliszka A. Kivánt Zöldség
zöldségek A.Reshaped Cesar Saláta leves vagy light Saláta
Saláta A.&B Kivánt Zöldség
B.Spenótós,
B.Puliszka + Hallal + leves vagy light Saláta
Emmentaler-os B. Vegan Cesar Saláta B. Pacalt leves/Ünnepi
B. Vegan Cesar Saláta saláta fokhagyma szósszal husi + zöldség
PLAN DIETA - pierdere in greutate, schimbare stil alimentar Nutritionist Eniko Pleszkats

FONTOS
Hétfő
1. A. Hummus-os Szendvics: 2 szelet (kb. 60 g) integrált kenyér hummus – al megkenve + ruccola/spenót a kenyér közé + paradicsom saláta mellé
B.Húsvéti Plató 2 : Lerben sűlt fasirt (1-2 db) + 1 kicsi db sajt/rántott husi + 1 kanál vinetta/ boeuf saláta + bármennyi zöldség/savanyúság
2. Ropi félék mennyiségére ügyelni kell, nagyon energia dúsak, aznap próbáld limitáni a kenyér fogyasztást
3. Frigarui: alma + tök + csirke mell + paprika + cherry + hagyma - mindent kockára vágni, fűszerezni s lerben megsütni, 3 frigarui/étkezés + 3 kanál Tzatziki
3. Húsvétkor: Lehet töltött káposztát fogyasztani, 3-max 4 db-ot, ha kisebbek, legyen mellette joghurt, s, amennyiben lehet, limitáljuk a kenyeret
4. Húsleves 1 grizgaluskával + sok zöldséggel
5. Tojásos saláta: piros tojás – 1 db + iceberg/zöld saláta + cherry paradicsom + ubi + hagyma + retek – kb 350g saláta

Kedd
1.Green Detox smoothie: Alma + kiwi + spenot + citromlé + viz +/- gyömbér vagy Alma + ananász + spenót + citromlé + viz +/- gyömbér vagy Alma + Apio zeller/rendes
zeller + kiwi + spenót + citromlé + viz +/- gyömbér
2. Paradicsom leves: lerben megsütöd a zöldségeket (paradicsom + hagyma + fokhagyma + krumpli + paprika), majd összeturmixolod, izesitheted chilly -vel, illetve adhatsz
hozzá paradicsom levet/ húsleves – csak zöldségekkel +/- griz galuska
3. Saláta receptek lejebb

Szerda
1.Crunchy TOFU + zöldségek – serpenyőben: recept lejebb, Red juice: alma+cékla+narancs lé: 200-250 ml

Csütörtök
1.FERRERO ROCHER Cup: pohárban: 1 sor jaurt + 1 sor házi NUTELLA + 1 sor jaurt + 1 sor házi NUTELLA + tetejére: dió/mogyoró reszelék + kakaó
HÁZI NUTELLA: sótlan mogyoró + áztatott datolya (curmale) – jól összeturmixolni, lassacskán hozzá lehet adni a vizből amiben hidratáltuk a curmale-t + kakaó/cukor
nélküli fekete csoki - gőz felett megolvasztani s belekeverni, s kész is

Péntek
1.Túros puliszka: sajtféle: tehéntúró vagy Cottage-Perle de branza és tejföl helyett, görög jaurt - mennyiség: 1 kisebb bol az egész
2.Puliszka + hallal: 100 – 100 g, jaurtos fokhagymás szósszal !
EPERből mehet 200-250 g!!!

Szombat:
1.Gordon Bleu: 2 szelet vékonyra potyolt csirke hús, közéje teszünk 1 db sajtot és pár szelet gombát (picit megpároljuk, fűszerezzük: só, bors, paprika, mehet fokhagyma és
petrezselyem zöld) – tojásba + integrált lisztbe mártjuk, majd lerben megsütjük, meg kell forditani egy idő után

Vasárnap: 1.Húsvéti Plató: 1 db piros tojás + 2 szelet sonka (tormával is mehet) + paradicsom + zöldhagyma + retek

4/10/22
PLAN DIETA - pierdere in greutate, schimbare stil alimentar Nutritionist Eniko Pleszkats

VÁSÁRLÓ LISTA

- Gyümölcs: alma, eper, ananász, szőlő, grapefruit, kiwi, datolya

- Zöldségek: paradicsom, uborka, hagyma, fokhagyma, karalábé, paprika, saláta/iceberg saláta, spenót, tök, murok, petrezselyem, zeller,
burgonya, csicseri borsó
- Tejtermék: TOFU, túrókrém, mozarella/telemea light/tehéntúró, görög jaurt 2-3%-os , tej 1,5%-os /növényi tej
-Tojás
- Húsfélék: csirke mell, darált hús, hal (ton – in suc propriu vag paradicsom szószban/pisztráng), nyuszi/bárány Húsvétra
- Gabonák és magvak: zabpehely, integrált liszt, cukor nélküli keksz, dió/mandula, chia mag, szezám mag, lipie integrala
- Egyebek: fűszerek, paradicsom szósz, szója szósz, kakaó
- P.S. Kitartás, Jó kedv s egy csipetnyi Szeretet, menni fog

Sok sok sikert Drága Deli!

Bármilyen kérdésed van irjál nyugodtan !
Szeretettel,

Pleszkáts Enikő – Táplálkozás és egészséges életmód tanácsadó

Telefonszám: 0747109788
E-mail: pleszkats.eniko@yahoo.com

4/10/22
PLAN DIETA - pierdere in greutate, schimbare stil alimentar Nutritionist Eniko Pleszkats

RESHAPED CESAR SALAD

Ingrediente
❖ Salată Iceberg
❖ Piept pui la grill/aburi – tăiat fâșii/cubulețe
❖ Ciuperci – trase la tigaie
❖ Porumb
❖ Iaurt grecesc
❖ Putin ulei de masline
❖ Condimente: sare, piper, usturoi, +/- fulgi drojdie nactive

Mod pregătire
Cuburile/fâșiile de piept de pui se pregătesc la aburi, după care se rumenesc la cuptor sau se trag la tigaie în puțin ulei și condimente, dar se poate folosi și carne de pui din supă sau
niște șnițele rămase 😊
Se spală, se curăță legumele. Ciupercile se înăbușesc/trag la tigaie în puțin ulei + apă.
Toate ingredientele se amestecă într-un bol și la final se adaugă iaurtul condimentat cu piper + usturoi și fulgi de drojdie inactivă (pt un gust cheesy).

Cantitate – aproximativ 350 g (100 carne, 50 ciuperci ... )

VEGAN CESAR SALAD

Ingrediente
❖ Salată Iceberg
❖ Felii avocado
❖ Boabe de năut
❖ Putin ulei de masline
❖ Iaurt de soia/ iaurt grecesc
❖ Condimente: sare, piper, usturoi, +/- fulgi drojdie inactivă

Mod pregătire
Se spală, se curăță și se taie legumele. Năutul se scurge de apă.
Toate ingredientele se amestecă într-un bol și la final se adaugă iaurtul condimentat cu piper + usturoi și fulgi de drojdie inactivă (pt un gust cheesy).
Cantitate – aproximativ 350 g (100 avocado, 50 naut ... )

4/10/22
PLAN DIETA - pierdere in greutate, schimbare stil alimentar Nutritionist Eniko Pleszkats

CRUNCHY TOFU & VEGGIES

Hozzávalók
❖ Tofu (Lidl ban, 180 gr-os, kb 3,5 ron)
❖ Mix legume (Lidl-ban, kb. 4,5-5 ron )
❖ Kevés olaj
❖ Fúszerek

Ekészités
A TOFU-ból kinyomjuk a vizet (betekerjük egy konyha papirba, ráteszünk egy súlyt, hogy follyon ki belőle a viz),
éjszakára hűtőben, pácban (só+bors+fokhagyma pór+turmeric/curcuma pór+szója szósz) pihenni hagyjuk,
reggel kockára vágjuk és nagyon kevés olajban lerben megpergeljük.
A zöldség lehet egy Lidl-os zacsis mix (van egy nagyon finom, bambusszal, murokkal, Urechi de lemn-al 450 g/ 4-5 lej),
amit 1-2 kanál vizben + kanál szójában megpároljuk.

Egy yummy ebéd vagy vacsi lehet

SPENÓTOS, EMMENTALER-OS SALÁTA

Hozzávalók
❖ Spenót
❖ Emmentaler
❖ Eper
❖ Magvak (mix seminte – Lidl)
❖ Citromlé

Elkészités
Megmossuk az epret és a spenótot, majd egy tálikóban összekeverjük a kockára vágott
Emmentaler-sajttal és leöntjük citromlével, rászorunk pár magocskát.
Miből, mennyit: eper – 200 g, Emmentaler: 60g- max 70 g, magvak – 1 kanál, spenót – amennyit birsz 😊

4/10/22
PLAN DIETA - pierdere in greutate, schimbare stil alimentar Nutritionist Eniko Pleszkats

GULII UMPLUTE/ARDEI UMPLUT

Ingrediente (4 porţii):
❖ 4 gulii/Ardei mai maricel
❖ 500 g carne tocată de pui
❖ 2 cepe
❖ 1 lingură
❖ Pesmet
❖ Suc de rosii/bulion
❖ 2 linguri ulei de măsline
❖ sare, piper, boia
❖ pătrunjel verde

Mod de preparare:
Curăţăm guliile, le spălăm şi le scobim. Punem apa cu sare la fiert iar când dă în clocot scufundăm guliile şi
le lăsăm să fiarbă 5 minute.
Călim 2 cepe în puţin ulei, adăugam miezul tăiat cât mai marunt şi când s-au înmuiat se adaugă carnea
tocată. Se călesc împreună până îşi schimbă carnea culoarea.
Se condimentează cu sare, piper, boia şi se adaugă 1 lingură de pesmet, pătrunjel tocat şi se amestecă toate. Umplem guliile cu amestecul de carne tocată şi le asezam intr-o tava, pe
hârtie de copt. După care turnăm peste gulii suc de roșii - condimentat cu puțină sare și busuioc/oregano.
Se da la cuptor timp de cca 35 de minute la 180 ℃.

CHILLY CON CARNE

Hozzávalók
❖ Csirkéből darált hús
❖ Kukorica
❖ Bab paszúly
❖ Hagyma
❖ Fokhagyma
❖ +/- Chilly paprika
❖ Paradicsom paszta/Bulion
❖ Egy kevés oliva olaj
❖ Füszerek: só, bors, oregánó, bazsalikom ...

Elkészités
Előszőr megdinszteljük (kevés olajban + vizben) a hagymát, fokhagymát, majd a husit is. Amikor a husi majdnem kész van, nagyjából megfőtt, hozzáadjuk a paszúlyt és a
kukoricát, majd felöntjűk paradicsom szósszal, izlés után fűszerezzük. Porció: 1 kisebb bol, vagy lapos tányér

4/10/22
PLAN DIETA - pierdere in greutate, schimbare stil alimentar Nutritionist Eniko Pleszkats

KECSKETÚROS – AVOKÁDÓS - SPENÓTOS SHAORMA

Hozzávalók
❖ Integrált lipia
❖ Sajtkrém
❖ Kecske túró (Lidl-os)
❖ Spenót
❖ Ruccola/Valeriana
❖ Magvak
Elkészités
A lipiat megkenjük túrókrémmel, majd ráhelyezzük a leveleket, avokádot, kecsketúrót (3 kis karika – ha a Lidl-osat vásárolod),
majd magokat szórunk rá, illletve sót s borsót

CARROT CAKE
Ingrediente
❖ 4 oua
❖ 2 morcovi razaliti
❖ 7 linguri de zahar de cocos/zahar brun –
❖ 3 linguri faina de cocos
❖ 3 linguri faina de ovaz (poate fi si doar 6 linguri de faina de ovaz :) )
❖ 1 lingura nuca de cocos
❖ 1 praf de copt
❖ praf de sare
❖ 1-2 lingurite scortisoara
❖ 1-2 lingurite esenta de vanilie
❖ 3-4 linguri ulei de cocos/ulei de floarea soarelui - presat la rece

Mod de preparare
Amestecam ingredientele uscate, mixam ouale cu zaharul pana obtinem o compozitie pufoasa, apoi adaugam restul ingredientelor. Turnam compozitia intr-o tava de chec /
tavă mica dreptunghiulară sau in forme de briose, se coace la o temperatura de 180 grade, aproximativ 30 de minute, la cuptorul preincalzit. Carrot cake-ul va avea o
consistenta mai apoasa putin, datorita morcovului

4/10/22
PLAN DIETA - pierdere in greutate, schimbare stil alimentar Nutritionist Eniko Pleszkats

BONUS :)

SUPĂ VARZĂ

Ingrediente:
❖ 1/2 varza mica
❖ 2-3 cepe uscate
❖ 2 morcovi
❖ 1 ardei gras
❖ 4 rosii (sau o cuite de rosii in bulion de casa)
❖ ardei iute
❖ 1 legatura de telina
❖ 1 pastarnac
❖ 1 lingurita rasa cimbru uscat
❖ frunze leustean
❖ zeama de lamaie/ bors (optional)
❖ sare neiodata, piper

Mod de preparare:
Intr-o oala cu capacitatea de 5 L, inabusim ceapa tocata marunt in 1-2 linguri de ulei de floarea-soarelui presat la rece si apa.
Asta ii va da un gust mai bun ciorbei.
Spalam si tocam marunt legumele (morcovul, ardeiul, ardeiul iute, telina, pastarnacul si varza), dupa care le sotam impreuna cu ceapa cca. 1 min. Adaugam peste legume 4 L de apa si lasam la
fiert, la foc mediu.
Cand legumele sunt aproape fierte adaugam rosiile taiate in jumate si date pe razatoare sau rosiile in bulion si cimbrul.
Lasam sa fiarba inca 10-15 minute, apoi acrim ciorba, fie cu zeama de lamaie fie cu bors.
Potrivim cu sare neiodata si piper.
Lasam sa fiarba inca 5 minute.
Stingem focul si dupa 15 minute adaugam verdeata tocata marunt.
Servim cu iaurt grasime max 3%.

4/10/22