PLAN DIETA - pierdere in greutate, schimbare stil alimentar Nutritionist Enikő Pleszkáts

EKE
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
DELI

Rántotta /Karfiol
krém
Diós/olivabogyós Diós/olivabogyós
Smoothie + 1 keksz/ Smoothie/ 2 2 rizskorong + Tejberizs fokhagymásan +
páté + crackers + páté + crackers +
Reggeli 3-4 szelet spenótós rizskorong + mogyoróvaj + ½ dzsemmel/Tapioca paprikával,
murok + uborka murok + uborka +
rulád + friss zöldség mogyoróvaj + 1 kiwi banán /Smoothie puding dzsemmel paradicsommal,
+ retek retek
2-3 La Casa-s
kiflivel

Kivánt Kivánt Mousse/

Alma + murok
Tizórai gyümölcs/zöldségből 250 ml jaurt gyümölcs/zöldségből Ananász/Eper Eper/Kiwi Avokádos
reszelék + citromlé
250 g 250 g Puding
Ananászos csirke Nyúl hús +
Ananászos csirke Nyúl hús + dinsztelt Spenót/zöldborsó Creveti/Pisztráng
zöld salátával/ dinsztelt Spenót/zöldborsó
zöld salátával/ káposzta/Mézes főzelék + + Broccoli/
Krumpli püre + káposzta/Mézes főzelék + fasirttal
Ebéd Krumpli püre + disznó hús + fasirttal vagy
gomba paprikás disznó hús + vagy buggyantott
gomba paprikás + káposzta + murok buggyantott Veggie bread
+ zöldsalátából káposzta + murok tojással
zöldsalátából saláta saláta tojással burger
saláta saláta
Alma kompót/alma
Pár db Grapefruit/Narancs Grapefruit/Narancs 1 kivánt
Uzsonna karikára vágva + kis 250 ml jaurt 250 ml jaurt
dió/mandula + rizskorong + rizskorong gyümölcs
mogyoróvaj

Brokkoli/Murok Saláta/3-4 szelet Saláta/ Zöld paszúly

Brokkoli/Murok Zöld paszúly
Vacsora krémleves + pár spenótós rulád + Jaurt müzlivel Tehéntúrós leves/Karfiol
krémleves leves/Karfiol leves
kruton friss zöldség puliszka, jaurttal leves
PLAN DIETA - pierdere in greutate, schimbare stil alimentar Nutritionist Enikő Pleszkáts

FONTOS - Ahol 2 variáns van, lehet választani, ahol csak 1 az érvényes mindkét hétre.
Hétfő
1.Smoothie: Választhatsz bármelyik zöld Detox Smoothie-ból, annak függvényében, hogy mi van otthon s mi az amit jobban kedvelsz

2. Ananászos csirke + 2 kanál rizs + ecetes zöld salátával

Szerda
1. Caprese/Vegan Cesar saláta

Csütörtök
Jaurt müzlivel: 2-3,5% os sima jaurt + kukorica pehely + zabpehely + 1 kivánt gyümölcs/1 kanál dzsem

Péntek
Saláta: Caprese/Vegan Cesar saláta

Vasárnap
1.Karfiol krém: megfőzzük a karfiolt, majd összeblenderezzük fokhagymával, sóval, borsóval, lehet tenni hozzá egy kis
g.jaurtot/lightos tejfőlt
2. Rántotta: gomba+mozarella/sonka+paprika, hagyma + friss paradicsom saláta
3.Avokádó puding: Banán + avokádó + kakaó – összeturmixolva, pár db eper/málnával diszitve
4.Creveti: megsütjük pici vajban, fűszerezzük. Párolt/lerben készitett brokklival párositjuk. Pisztrángot lerben készitjük
5.Veggie Bread Burger: megsütünk/grillezünk 2 gombát – ez lesz a cipó (chifla), majd megtöltjük: mehet sonka, sajt, paradicsom,
savanyú uborka vagy egy db husi/fasirt + az emlitett zöldségek, szósznak tehetünk bazsalikomos paradicsom szószt/házi tzatzikit
PLAN DIETA - pierdere in greutate, schimbare stil alimentar Nutritionist Enikő Pleszkáts

SHOPPING LISTA

• Gyümölcs: alma, eper, ananász, banán, grapefruit, kiwi

• Zöldségek: paradicsom, uborka, hagyma, paprika, saláta/iceberg saláta, káposzta, spenót, murok, petrezselyem, zeller, karfiol,
burgonya, csicseri borsó, zöld borsó
• Tejtermék: mozarella, telemea light, tehéntúró, görög jaurt 2-3%-os , tej 1,5%-os /növényi tej
• Tojás
• Húsfélék: csirke mell, disznóhús, hal (ton – in suc propriu vag paradicsom szószban, pisztráng), máj, zuza
• Gabonák és magvak: zabpehely, integrált liszt, cukor nélküli keksz, dió/mandula, chia mag, szezám mag, bulgur/quinoa, lipie
integrala
• Egyebek: fűszerek, paradicsom szósz, szója szósz, kakaó
• -P.s.Kitartás, Jó kedv s egy csipetnyi Szeretet, menni fog

Sok sok sikert Drága Deli!

Bármilyen kérdésed van irjál nyugodtan !
Szeretettel,

Pleszkáts Enikő – Táplálkozás és egészséges életmód tanácsadó

Telefonszám: 0747109788
E-mail: pleszkats.eniko@yahoo.com
PLAN DIETA - pierdere in greutate, schimbare stil alimentar Nutritionist Enikő Pleszkáts

PUI CU ANANAS
Ingrediente
❖ 500 gr piept de pui
❖ 1 lingura amidon
❖ 1 conserva ananas cuburi (FĂRĂ ZAHĂR/Suc propriu)
❖ 1 ardei capia rosu
❖ 2 catei usturoi
❖ 1 cm radacina ghimbir
❖ 100 ml sos dulce-picant
❖ 3-4 linguri sos soia (
se găsește la Kaufland/Lild/Mega Image –
- eticheta cea mai curată, FĂRĂ ZAHĂR)
❖ 1 lingura otet de mere
❖ 5-6 linguri ulei de susan

Mod preparare
Se spală pieptul și se taie în cuburi potrivite (ca pt papricașul de pui), se adaugă amidonul și 2 linguri sos soia. Prăjim cuburile trecute
prin amidon și sos de soia în uleiul încins, într-o tigaie antiaderentă (se lipește datorită amidonului). Scoatem carnea, o punem
deoparte la cald.
În aceeași tigaie în care am prăjit puiul adăugăm usturoiul isat, ghimbirul ras. Se lasă câteva minute pentru a se elibera aromele, după
care sa adaugă ananasul din conservă și ardeiul tăiat fâșii. Se mai lasă ½ de minut. Adăugăm sucul din conserva de ananas, oțetul, încă
un pic de sos de soia și lăsăm la fiert pentru 2 minute, cât să se înmoaie puțin ananasul, după care adăugăm puiul și sosul dulce picant.
Se mai lasă la foc ½ - 1 minut ca să se intrepătrundă aromele și să se îngroașe ușor sosul.
Mod servire: asociem cu orez cu legume
PLAN DIETA - pierdere in greutate, schimbare stil alimentar Nutritionist Enikő Pleszkáts

PATE DE NUCI ROMÂNEȘTI

Ingrediente
❖ 2 + ½ căni miez nucă românească hidratată
❖ 2 linguri ulei de măsline
❖ zeamă 1 lămâie mică
❖ 3 căței usturoi/ după gust
❖ opțional: frunze de leurdă sau busuioc proaspăt (tăiate fâșii, adăugate la final)
❖ sare după gust
❖ piper alb după gust
❖ apă la nevoie pentru o consistență mai omogenă, cremoasă

Mod de preparare
Nucile se hidratează în apă timp de 4 ore sau chiar peste noapte, schimbând de câteva ori apa pentru a evita ca pateul să aibă gust ușor
amărui, respectiv o culoare mai închisă.
Toate ingredientele se pun într-un robot de bucătărie/blender, lăsând la final apa, care se va adăuga treptat până ajungem la consistența
dorită.
Se pot adăuga frunze fresh de busuioc sau leurdă :-)
Servire – pâine integrală – prăjită/ crackers/lângă bețe de morcovi, țelină apio, castravete

PATE MĂSLINE
Ingrediente – 3-4 porții
❖ 400 g - Tofu natur (LIDL sau INEDIT – cutie verde)
❖ 120 g -Măsline Kalamata fără sâmburi
❖ ½ lămâie: suc lămâie
❖ 30-50 g Ulei măsline – în funcție de consistență
❖ Usturoi – după gust (3-4 căței)
❖ Sare – după gust
❖ Apă – pt consistență
PLAN DIETA - pierdere in greutate, schimbare stil alimentar Nutritionist Enikő Pleszkáts

Mod preparare
Se amestecă ingredientele în blender, apa se toarnă puțin câte puțin până se obține consistența dorită.
Se servește pe crackers/rondele orez/pâine prăjită alături de legume fresh!

RULADĂ DE VARĂ CU SPANAC

Ingrediente
Blat (în tava mare a cuptorului )
❖ 700 g spanac congelat
❖ 50 g smântână
❖ 6 ouă
❖ 2-3 căței de usturoi
❖ 100 g făină migdale
❖ 5 g praf de copt
❖ 1 linguriță praf de copt
❖ un praf de sare și piper
Cremă
❖ 100 g unt – temperatura camerei
❖ 200 g cremă de brânză
❖ 100 g smântână
❖ 1 morcov de mărime medie răzălit pe răzătorul mare/ ardei kapia tăiat în cubulețe mici
❖ cubulețe de măsline negre – dacă vă plac
❖ sare si piper după gust

Mod de preparare
Blat
Se mixează spanacul mărunțit cu gălbenușurile, după care se adaugă smântâna.
PLAN DIETA - pierdere in greutate, schimbare stil alimentar Nutritionist Enikő Pleszkáts

Se amestecă ingredientele uscate: făina, praful de copt și bicarbonatul, sarea și piperul și se adaugă în compoziție.
Albușurile se vor bate cu un praf de sare, apoi se încorporează ușor, cu spatulă, în compoziția rezultată anterior.
Hârtia de copt va fi așezată în tava cuptorului, se toarnă compoziția, se nivelează și se coace aluatul la 180 grade, cca 15 minute, se va
rumen ușor.
Aluatul va fi scos împreună cu hărtia de copt pe un prosop umed și se rulează ușor, cu mișcări finuțe pentru a nu rupe blatul.
Se va lăsa rulat până se răcește.

Crema
Se mixează crema de brânză, untul moale, smântâna și sare și piper, după gust, apoi se adaugă morcovul dat pe răzătoarea
mare/ardeiul kapia tăiat cubulețe sau/+măsline negre tăiate în bucăți mici. Se amestecă toate ingredientele cu o spatulă, după care se
întinde peste blat.
După ce se rulează blatul se va împacheta în folie de plastic, plus folie de aluminiu și se va păstra la frigider minim 2 ore ca să se
întărească, după care se va felia.

COTLET/PULPĂ CU MIERE SI SUSAN PE PAT DE LEGUME

Ingrediente
❖ Cotlet/Pulpă porc
❖ Morcovi
❖ Pătrunjel
❖ Ceapă + ceapă verde
❖ Marinadă: miere + muștar + sare + piper
❖ Crustă: susan alb + negru

Mod pregătire
Se lasă carnea la marinat peste noapte.
A 2-a zi se pregătește friptura la cuptor pe pat de legume (morcovi, ceapă, pătrunjel).
Se servește cu salată de crudități.
PLAN DIETA - pierdere in greutate, schimbare stil alimentar Nutritionist Enikő Pleszkáts

MOUSSE DE BRÂNZĂ CU CĂPȘUNI

Ingrediente
❖ 250 g cremă de brânză light
❖ 1 măr golden
❖ Dulceață căpșuni
❖ Îndulcitor: Miere/Sirop orez
❖ 1 lingură fistic feliat
❖ 4 albușuri ou
❖ Câteva bucății căpșuni
❖ 2 linguri miere

Mod preparare
Se curăță mărul, se taie cubulețe și se amestecă cu crema de brânză. Se pune într-un robot de bucătărie și se amestecă până se obtine o
pastă omogenă. Batem albușul de ou, după ce se obține spuma, se amestecă cu compoziția anterioară. Mousse-ul spumos va fi obținut
prin amestecarea cu mișcări lente ale celor 2 compoziții.
Montare: o baza - marmeladă căpșuni într-o cană de sticlă, peste ea se pune mousse-ul. Ornăm cu căpșuni, fistic și puțină miere.
Se servește rece.