TARTALOM

Bevezetés: Az én történetem

AZ ALAPOK MIÉRT HOZNAK NAGY VÁLTOZÁST A KIS DOLGOK?

1. Az atomi szokások meglepő ereje

2. Hogyan alakítják a szokásaid az identitásodat (és vice versa)?

3. Jobb szokások kialakítása 4 egyszerű lépésben

AZ 1. TÖRVÉNY TEDD NYILVÁNVALÓVÁ!

4. A férfi, aki nem festett jól

5. Az új szokások bevezetésének legjobb módja

6. A motivációt túlértékelik – a környezet gyakran többet számít

7. Az önkontroll titka

2. TÖRVÉNY TEDD VONZÓVÁ!

8. Hogyan tehetsz ellenállhatatlanná egy szokást?

9. A család és a barátok szerepe a szokásformálásban

10. A rossz szokások okainak megkeresése és kijavítása

A 3. TÖRVÉNY KÖNNYÍTSD MEG!

11. Lépdelj lassan, de soha ne hátrafelé!

12. A legkisebb erőfeszítés törvénye 13

13. A kétperces szabály bevetése halogatás ellen

14. Hogyan teheted a jó szokásokat elkerülhetetlenné, a rosszakat pedig lehetetlenné?

A 4. TÖRVÉNY TEDD KIELÉGÍTŐVÉ!

15. A viselkedésváltozás kardinális törvénye

16. Kitartás a jó szokások mellett nap mint nap

17. Egy elszámoltató partner mindent megváltoztathat

HALADÓ TAKTIKÁK HOGYAN VÁLHATUNK SZIMPLÁN JÓBÓL IGAZÁN NAGYSZERŰVÉ?

18. A tehetség igazsága (amikor számítanak a gének, és amikor nem)

19. Az Aranyhaj-szabály: így maradj motivált

20. A jó szokások kialakításának árnyoldala Záró gondolatok: A tartós eredmények titka

Alapok MIÉRT HOZNAK NAGY VÁLTOZÁST A KIS DOLGOK ?:

1. Az atomi szokások meglepő ereje

A FEJEZET ÖSSZEFOGLALÁSA

• A szokások jelentik az önfejlesztés kamatos kamatát. Ha mindennap 1 százalékkal jobbá válsz, az

hosszú távon nagyon sokat számít.

• A szokások olyanok, mint a kétélű kard. Működhetnek érted vagy ellened, ezért nagyon fontos a
részletek ismerete.

• A kis változások gyakran látszólag egyáltalán nem számítanak, amíg át nem lépsz egy kritikus
küszöböt. A halmozódásos folyamatok legnagyobb eredményei később jelentkeznek. Légy türelmes!

• Az atomi szokás olyan kis szokás, amely egy nagyobb rendszer része. Ahogyan az atomok felépítik a
molekulákat, úgy építik fel az atomi szokások a jelentős eredményeket.

• Ha jobb eredményekre vágysz, feledkezz el a célkitűzésekről. Inkább a rendszerre összpontosíts!

• Nem a céljaid szintjére emelkedsz fel, hanem a rendszered szintjére ereszkedsz le

2. FEJEZET – HOGYAN ALAKÍTJÁK A SZOKÁSAID AZ IDENTITÁSODAT (ÉS VICE

VERSA)?

A FEJEZET ÖSSZEFOGLALÁSA

• A változásnak három szintje létezik: az eredmény megváltozása, a folyamat megváltozása és az

identitásváltozás.

• A szokásaidon úgy tudsz a leghatékonyabban változtatni, ha nem arra összpontosítasz, amit el

akarsz érni, hanem arra, aki lenni szeretnél.

• Az identitásod a szokásaidból rajzolódik ki. Minden tetted szavazás arra a személyiségre, akivé válni
szeretnél.

• Ahhoz, hogy a saját legjobb verzióddá válhass, folyamatosan meg kell nyirbálnod a
meggyőződéseidet, frissítened és kiterjesztened az identitásodat.

• A szokások valójában nem azért működnek, mert jobb eredményeket hoznak (bár képesek rá),
hanem mert átalakítják a magaddal kapcsolatos meggyőződéseidet.
3. Jobb szokások kialakítása 4 egyszerű lépésben

A FEJEZET ÖSSZEFOGLALÁSA

• A szokás olyan viselkedésforma, ami elégszer ismétlődik ahhoz, hogy automatikussá váljon.

• A szokások végső célja az, hogy a lehető legkevesebb energiabefektetéssel és erőfeszítéssel oldják
meg az élet problémáit.

• Minden szokás egy négy szakaszból – jel, sóvárgás, reakció és jutalom – álló visszacsatolási hurokká
bontható le.

• A viselkedésváltozás négy törvénye a jobb szokások kialakítását szolgáló, egyszerű szabályokat

takar.

Ezek a következők: (1) tedd nyilvánvalóvá, (2) tedd vonzóvá, (3) könnyítsd meg, és (4) tedd
kielégítővé.

AZ 1. TÖRVÉNY TEDD NYILVÁNVALÓVÁ!

4. A férfi, aki nem festett jól

A FEJEZET ÖSSZEFOGLALÁSA

• Elegendő gyakorlással az agyad anélkül választja ki azokat a jeleket, amelyek megjósolnak bizonyos
eredményeket, hogy tudatosan gondolkodna rajtuk.

• Amint a szokások automatikussá válnak, már nem figyelünk arra, amit teszünk.

• A viselkedésváltozás folyamata mindig a tudatossággal kezdődik. Tudatosítanod kell a szokásaidat,

mielőtt változtathatsz rajtuk.

• A rámutatás és megnevezés az öntudatlan szokás szintjéről egy tudatosabb szintre emeli az

éberséget azáltal, hogy verbalizálja a cselekvést.

• A szokáspontozás olyan egyszerű gyakorlat, amely segít tudatosítanod a viselkedésedet.

5. Az új szokások bevezetésének legjobb módja

A FEJEZET ÖSSZEFOGLALÁSA

• A viselkedésváltozás első törvénye az, hogy tedd nyilvánvalóvá.

• A két leggyakoribb jel az időpont és a helyszín.

• A teljesítési szándék elkészítése olyan stratégia, amelyet alkalmazva konkrét időponttal és

helyszínnel párosíthatsz egy új szokást.

• A teljesítési szándék képlete: [VISELKEDÉS]-ni fogok [ÓRA]-kor [HELY]-en.

• A szokáshalmozás olyan stratégia, amellyel egy már meglévő szokáshoz párosítasz egy újat.

• A szokáshalmozás képlete: Miután [MEGLÉVŐ SZOKÁS], [ÚJ SZOKÁS]-ni fogok

6. A motivációt túlértékelik – a környezet gyakran többet számít

A FEJEZET ÖSSZEFOGLALÁSA

• A kontextus kis változásai idővel jelentős viselkedésbeli változáshoz vezethetnek.

• Minden szokást jel indít be. A feltűnőbb jeleket jobban észrevesszük.

• Tedd nyilvánvalóvá a jó szokások kiváltó jeleit a környezetedben.

• A szokásaid fokozatosan nemcsak egy kiváltó jellel, hanem a viselkedést körülvevő teljes
kontextussal összekapcsolódnak. A kontextus lesz a jel.

• Új környezetben könnyebb kialakítani az új szokásokat, mert itt nem kell megküzdened a régi
kiváltó jelekkel.

7. Az önkontroll titka

A FEJEZET ÖSSZEFOGLALÁSA

• A viselkedésváltozás 1. törvényének a fordítottja az, hogy tedd láthatatlanná.

• Ha egyszer egy szokás kialakul, nem valószínű, hogy elfelejted.

• Az erős önkontrollal rendelkező emberek kevesebb időt töltenek kísértést jelentő helyzetekben.
Könnyebb kerülni a kísértést, mint ellenállni neki.

• A legpraktikusabban úgy lehet megszüntetni egy rossz szokást, ha csökkentjük a kiváltó ingereivel
való találkozást.

• Az önkontroll nem hosszú, hanem rövid távú stratégia

A 2. TÖRVÉNY TEDD VONZÓVÁ!

8. Hogyan tehetsz ellenállhatatlanná egy szokást?

A FEJEZET ÖSSZEFOGLALÁSA

• A viselkedésváltozás 2. törvénye az, hogy tedd vonzóvá.

• Minél vonzóbb egy lehetőség, annál valószínűbb, hogy szokásformálóvá válik.

• A szokások dopaminvezérelt visszacsatolási hurkok. A dopaminszint emelkedésével nő a

motivációnk is a cselekvésre.

• A jutalomra való várakozás – nem a beteljesedés – az, ami tettekre ösztönöz. Minél nagyobb a
várakozás, annál jobban megugrik a dopaminszint.

• A kísértéskötegelés a szokásaid vonzóbbá tételének egyik módja. A stratégia lényege az, hogy
valamit, amit el akarsz végezni, olyasmivel párosítasz, amit el kell végezned

9. A család és a barátok szerepe a szokásformálásban

A FEJEZET ÖSSZEFOGLALÁSA

• A kultúra, amelyben élünk, meghatározza, hogy milyen viselkedési elemeket tartunk vonzónak.

• Azokat a szokásokat tesszük a magunkévá, amelyek a kultúránkban dicséretet és elfogadást

váltanak ki, mert erős bennünk a beilleszkedés és a törzshöz tartozás iránti vágy.

• Általában három társadalmi csoport szokásait utánozzuk: a hozzánk közel állókét (család és
barátok), a tömegekét (törzs) és a nagyhatalmúakét (akik státusszal és presztízzsel rendelkeznek).

• Az egyik leghatékonyabb dolog, amit a jobb szokások kialakítása érdekében megtehetsz, ha olyan
kultúrához csatlakozol, ahol (1) az általad kívánatosnak tartott viselkedés a normális, és (2) máris van
valami közös benned és a csoport többi tagjában.

• A törzs normál viselkedése gyakran felülírja az egyén kívánatos viselkedését. A legtöbbször inkább
döntünk rosszul a tömeggel együtt, mint jól egymagunkban.

• Ha egy viselkedés elismerést, tiszteletet és dicséretet von maga után, azt vonzónak találjuk
10. A rossz szokások okainak megkeresése és kijavítása

A FEJEZET ÖSSZEFOGLALÁSA

• A viselkedésváltozás 2. törvényének a fordítottja az, hogy szüntesd meg a vonzerejét.

• Minden viselkedésnél található egy felszíni sóvárgás és egy mélyebb, alapvetőbb mozgatóerő

. • A szokásaid ősi vágyakra adott modern megoldások.

• A szokásaidat lényegében a gyakorlásukat megelőző előjelzések okozzák. Az előjelzés egy érzéshez

vezet.

• Ha el akarod venni egy rossz szokás vonzerejét, hangsúlyozd ki a kerülésével járó előnyöket.

• A szokások attól vonzók, hogy pozitív érzéseket társítunk hozzájuk, és attól nem azok, ha negatív
érzések kapcsolódnak hozzájuk. Alakíts ki motivációs rituálét valamilyen élvezetes dolgot végezve
közvetlenül a nehéz szokás gyakorlása előtt.

A 3. TÖRVÉNY KÖNNYÍTSD MEG!

11. Lépdelj lassan, de soha ne hátrafelé!

A FEJEZET ÖSSZEFOGLALÁSA

• A viselkedésváltozás 3. törvénye az, hogy könnyítsd meg.

• A tanulás leghatékonyabb módja nem a tervezés, hanem a gyakorlás.

• A cselekvésre fókuszálj, ne a mozgolódásra.

• A szokásformálás az a folyamat, amelynek révén a viselkedés az ismétléssel fokozatosan egyre

automatikusabbá válik.

• Nem az számít, hogy mennyi ideje gyakorolsz valamit, hanem hogy hányszor ismétled meg.
12. A legkisebb erőfeszítés törvénye

A FEJEZET ÖSSZEFOGLALÁSA

• Az emberi viselkedés a legkisebb erőfeszítés törvényének engedelmeskedik. Természetes módon

hajlunk a felé a lehetőség felé, amelyik a legkisebb erőfeszítést kívánja.

• Olyan környezetet kell létrehozni, ahol a lehető legkönnyebb helyesen cselekedni.

• Csökkentsd a jó viselkedéssel társított súrlódást. Alacsony súrlódás mellett könnyen tarthatók a

szokások.

• Növeld a rossz viselkedéssel társított súrlódást. Nagy súrlódás mellett nehéz tartani a szokásokat.

• Úgy készítsd elő a környezetedet, hogy az megkönnyítse a következő cselekvést.

13. A kétperces szabály bevetése halogatás ellen

A FEJEZET ÖSSZEFOGLALÁSA

• A szokásokat néhány másodperc alatt el lehet végezni, de perceken vagy órákon át formálják még
az azt követő viselkedésedet.

• Sok szokást a döntő pillanatokban – a napjaink villás elágazásaiban – gyakorlunk, és ezek termékeny
vagy terméketlen pályára állíthatnak.

• A kétperces szabály kimondja, hogy ha új szokást akarsz elkezdeni, az ne tartson két percnél
tovább.

• Minél jobban ritualizálod a folyamat kezdetét, annál nagyobb a valószínűsége, hogy a nagyobb
dolgokhoz szükséges mély fókuszálás állapotába tudsz jutni.

• Standardizálj, mielőtt optimalizálni kezdenél. Nem létező szokáson nem javíthatsz.

14. Hogyan teheted a jó szokásokat elkerülhetetlenné, a rosszakat pedig
lehetetlenné?

A FEJEZET ÖSSZEFOGLALÁSA

• A viselkedésváltozás 3. törvényének a fordítottja az, hogy nehezítsd meg.

• Az elköteleződési eszköz olyan döntés, amelyet a jelenben meghozva jobb jövőbeli viselkedést
biztosítasz.

• A jövőbeli viselkedés biztosításának végső módszere a szokásaid automatizálása.

• Az egyszeri döntések – például egy jobb matrac beszerzése, vagy egy automatikus megtakarítási
program elindítása – olyan különálló tettek, amelyek automatizálják a jövőbeli szokásaidat, és idővel
növekvő megtérülést hoznak.

• A technológia bevetése a szokásaid automatizálására a helyes viselkedés legmegbízhatóbb és

leghatékonyabb garantálásának a módja.

A 4. TÖRVÉNY TEDD KIELÉGÍTŐVÉ!

15. A viselkedésváltozás kardinális törvénye

A FEJEZET ÖSSZEFOGLALÁSA

• A viselkedésváltozás negyedik törvénye az, hogy tedd kielégítővé.

• Nagyobb valószínűséggel ismétlünk meg egy viselkedést, ha kielégítőek a tapasztalataink.

• Az emberi agy úgy fejlődött az evolúció során, hogy az azonnali jutalmakat előnyben részesíti a
késleltetettekkel szemben.

• A viselkedésváltozás kardinális törvénye: Ami azonnali jutalmat hoz, azt megismételjük. Ami
azonnali büntetést vált ki, azt kerüljük.

• Ahhoz, hogy egy szokás megragadjon, azonnali sikerérzés szükséges – még ha kicsiben is.

• A viselkedésváltozás első három törvénye – tedd nyilvánvalóvá, tedd vonzóvá és könnyítsd meg –
növeli az esélyeit annak, hogy egy adott viselkedési elemet most elvégezzünk. A viselkedésváltozás
negyedik törvénye – tedd kielégítővé – annak az esélyeit növeli, hogy az adott viselkedést
legközelebb is megismételjük.
16. Kitartás a jó szokások mellett nap mint nap

A FEJEZET ÖSSZEFOGLALÁSA

• Az egyik legkielégítőbb érzés a haladás érzése.

• A szokáskövető olyan egyszerű eszköz – például X-szel jelölni az adott napokat a naptárban –,
amivel mérheted, hogy végrehajtottad-e a kérdéses szokást.

• A szokáskövetők és a mérés egyéb, vizuális formái kielégítővé tehetik a szokásaidat azzal, hogy
nyilvánvalóan bizonyítják a haladásodat.

• Ne szakítsd meg a láncot. Próbáld életben tartani a szokássorozatot.

• Soha ne hagyd ki kétszer! Ha egy nap elmulasztod, a lehető leggyorsabban próbálj „visszaszállni a
lóra”.

• Pusztán az, hogy mérni tudsz valamit, még nem jelenti, hogy az a legfontosabb dolog

17. Egy elszámoltató partner mindent megváltoztathat

A FEJEZET ÖSSZEFOGLALÁSA

• A viselkedésváltozás 4. törvényének a fordítottja az, hogy tedd nem kielégítővé.

• Kevesebb eséllyel ismétlünk meg egy rossz szokást, ha az fájdalmas vagy nem kielégítő.

• Egy elszámoltató partnerrel azonnali, közvetlen árat fizettethetünk magunkkal azért, ha nem
cselekszünk. Nagyon fontos nekünk, hogy mit gondolnak mások, és nem akarjuk, hogy rossz
véleménnyel legyenek rólunk.

• A szokásszerződéssel minden viselkedési elemnek megszabhatjuk az árát. Ezáltal nyilvánossá és

fájdalmassá tehetjük az ígéretszegést.

• Ha tudjuk, hogy valaki figyel, az hatalmas motiváló erővel bír.

JÓ SZOKÁS KIALAKÍTÁSA

1. törvény Tedd nyilvánvalóvá!

1.1 Pontozd a szokásaidat. Írd le a meglévőket, hogy tudatosítsd őket.

1.2 Vesd be a teljesítési szándékot: „[VISELKEDÉS]-ni fogok [ÓRA]-kor [HELY]-en.”

1.3 Használd a szokáshalmozást: „Miután [MEGLÉVŐ SZOKÁS], [ÚJ SZOKÁS]-ni fogok.”

1.4 Tervezd meg a környezetedet.

Tedd nyilvánvalóvá és láthatóvá a jó szokások kiváltó jeleit

. 2. törvény Tedd vonzóvá!

2.1 Vesd be a kísértéskötegelést.

Egy tettet, amit el akarsz végezni, egy olyannal párosíts, amit el kell végezned.

2.2 Csatlakozz olyan kultúrához, ahol a vágyott viselkedési elemed a normál.

2.3 Hozz létre motivációs rituálét.

Csinálj valami élvezetes dolgot közvetlenül a nehéz szokás gyakorlása előtt.

3. törvény Könnyítsd meg!

3.1 Csökkentsd a súrlódást. Csökkentsd a lépések számát saját magad és a jó szokásaid között.

3.2 Készítsd elő a környezetet. Készítsd elő a környezetedet, hogy ezzel megkönnyítsd a jövőbeli
cselekvést.

3.3 Urald a döntő pillanatot. Optimalizáld a kis döntéseket, hogy aránytalanul nagy hatást érj el
velük.

3.4 Használd a kétperces szabályt. Csupaszítsd le a szokásaidat egy-egy legfeljebb kétperces verzióra.

3.5 Automatizáld a szokásaidat. Fektess be a technológiába és egyszeri beszerzésekbe a jövőbeli

viselkedés meghatározása érdekében.

4. törvény Tedd kielégítővé!

4.1 Használj megerősítést. Adj magadnak azonnali jutalmat, amikor elvégzed az adott szokást.

4.2 Tedd élvezetessé azt, ha „nem teszel meg valamit”. Ha egy rossz szokást akarsz kerülni, tervezd
meg, hogyan láthatod az ezzel járó előnyöket.

4.3 Használj szokáskövetőt. Kövesd nyomon a szokásod gyakorlását, és „ne szakítsd meg a láncot”.

4.4 Soha ne hagyd ki kétszer!

Ha egyszer megfeledkezel egy szokásodról, gondoskodj róla, hogy azonnal visszatérj a helyes útra.
ROSSZ SZOKÁS MEGSZÜNTETÉSE

Az 1. törvény fordítottja Tedd láthatatlanná!

1.5 Csökkentsd a kitettséget. Tüntesd el a rossz szokásokat kiváltó jeleket a környezetedből.

A 2. törvény fordítottja Szüntesd meg a vonzerejét!

2.4 Alakítsd át a beállítottságodat. Hangsúlyozd a rossz szokások kerülésének az előnyeit.

A 3. törvény fordítottja Nehezítsd meg!

3.6 Növeld a súrlódást. Növeld a lépések számát saját magad és a rossz szokásaid között.

3.7 Használj elköteleződési eszközt. Korlátozd a jövőbeli választásaidat olyanokra, amelyek téged

szolgálnak.

A 4. törvény fordítottja Tedd nem kielégítővé!

4.5 Dolgozz elszámoltató partnerrel. Kérj meg valakit a viselkedésed figyelésére.

4.6 Hozz létre szokásszerződést. A rossz szokásaidért fizess nyilvánosan és fájdalmasan.

HALADÓ TAKTIKÁK HOGYAN VÁLHATUNK SZIMPLÁN JÓBÓL IGAZÁN
NAGYSZERŰVÉ?

18. A tehetség igazsága (amikor számítanak a gének, és amikor nem)

A FEJEZET ÖSSZEFOGLALÁSA

• Ha maximalizálni akarod a sikered esélyeit, a megfelelő versenyterületet kell választanod.

• Válaszd a megfelelő szokást, és könnyen az élre törsz. Válaszd a rossz szokást, és az életed
küzdelmes lesz.

• A gének nem egykönnyen változnak, ami kedvező körülmények között hatalmas előnyt,
kedvezőtlen környezetben pedig komoly hátrányt jelent.

• A szokások akkor könnyebbek, ha illeszkednek a természetes képességeidhez. Olyan szokást

válassz, amelyik a leginkább illik hozzád.

• Olyan játékot játssz, ahol előnyödre válnak az erősségeid. Ha nem találsz ilyet, hozz létre egyet.

• A gének nem teszik szükségtelenné a kemény munkát. Egyértelművé teszik. Megüzenik, hogy min
dolgozz keményen.

19. Az Aranyhaj-szabály: így maradj motivált

A FEJEZET ÖSSZEFOGLALÁSA

• Az Aranyhaj-szabály kimondja, hogy az ember motivációja akkor éri el a csúcsát, amikor olyan
feladatokon dolgozik, amelyek éppen a meglévő képességei határán állnak.

• A sikert nem a kudarc fenyegeti a legjobban, hanem az unalom.

• Amint a szokások rutinná válnak, kevésbé érdekesek és kielégítők lesznek. Elunjuk magunkat.

• Bárki tud keményen dolgozni, ha motivált. Az a nagy dolog, amikor valaki képes akkor is folytatni,
amikor a munka már nem okoz izgalmat.

• A profik betartják az időbeosztásukat; az amatőrök hagyják, hogy az élet közbeszóljon.

20. A jó szokások kialakításának árnyoldala

A FEJEZET ÖSSZEFOGLALÁSA

• A szokásokban az a jó, hogy gondolkodás nélkül végrehajthatók. Az árnyoldaluk az, hogy már nem
figyelünk oda az apró hibákra.

• Szokások + Átgondolt gyakorlás = Mesteri szint

• Az áttekintés és javítás folyamata lehetővé teszi, hogy az idő múlásával is tudatosítsd magadban a
teljesítményedet.

• Minél erősebben ragaszkodsz egy identitáshoz, annál nehezebben fogsz túlnőni rajta.