Master Kamal

One of the 8 greatest Indian Yoga Masters

in the World
Một trong 8 vị Yoga Master Ấn Độ vĩ đại
trên Thế Giới

. Yoga Brahma Award 2015 at 15th

International Ayurveda conference U.S.A
Giải thưởng Yoga Brahma năm 2015 tại hội
nghị Ayurveda Quốc Tế lần thứ 15 ở Hoa Kỳ
. Gold Medalist in Yoga
Huy chương vàng trong Yoga
. Author of 6 Books on Yoga and Ayurveda
Tác giả của 6 cuốn sách về Yoga và Ayurveda
. Founder of Kri Yoga
Người sáng lập của Kri Yoga
. Founder of Andhra Ashtanga
Người sáng lập ra trường phái Andrha
Ashtanga
. Advisor to the Board of Yoga Alliance
International
Cố vấn Hội Đồng của Yoga Alliance
International
. Master of Yoga – International Yoga
Federation
Master của Yoga – Liên Đoàn Yoga Quốc Tế
. Ayurveda Counselor. Kerala Ayurveda, U.S.A
Cố vấn về Ayurveda tại Kerala Ayurveda, Hoa Kỳ
. Ayurveda Practitioner, NAMA (National Ayurvedic Medical Association), U.S.A
Người thực hành Ayurveda, NAMA ( Hiệp Hội Y Khoa Ayurveda Quốc Gia),Hoa Kỳ
. Performed 60 hrs of Yoga Episodes on TV ‘Yoga for Everyday life’ Vietnam
(YouTube: master kamal yoga)
Thực hiện 60 giờ tập về Yoga trên Tivi “ Yoga cho cuộc sống hằng ngày” Việt Nam
(Youtube : Master Kamal Yoga)

There is only a few legitimate keepers of the ancient wisdom and traditions of
Yoga. Each is called a Yoga Master who after decades of training and teaching
develops his/her own unique style of Yoga. Sri Srinivas Suresh Kamal (Master
Kamal), Indian born, is one such Yoga Master. He created a system of Yoga

2
called “KRI YOGA”. The word ‘Kri’ means ‘to create”. Creating new happy,
healthy, joyful bliss full life with Yoga.

Chỉ có một số người giữ được sự uyên thâm và truyền thống cổ xưa của Yoga. Họ được
gọi là Yoga Master, người mà sau nhiều năm luyện tập và giảng dạy phát triển Yoga
theo cách của riêng họ. Sri Srinivas Suresh Kamal (Master Kamal), được sinh ra tại Ấn
Độ là một trong những Yoga Master. Ông đã sáng lập ra một hệ thống Yoga được gọi
là “KRI YOGA”. Từ KRI có nghĩa là SÁNG TẠO. Tạo ra một cuộc sống đầy vui vẻ ,
lành mạnh, vui tươi và hạnh phúc với Yoga.

He began practicing at age five in India. He was initiated by Swami Veda Bharati of the
Himalayas into the highest Himalayan tradition. His talents for both Yoga and
motivating people were obvious and his determination led him on a journey to bring
new Yoga systems to the world. For the past 2 decades he has mastered many styles of
Yoga i.e., Hatha Yoga, Raja Yoga, Ashtanga Yoga, Kundalini yoga, Himalayan
meditation and Philosophy of Yoga. And also his mastery of martial arts (he is a 5Dan
Black Belt) and various fitness science’s helped him to incorporate additional ways to
strengthen the body and mind. His teaching has made him as one of the most successful
and famous Yoga Master in the World.

Ông bắt đầu thực hành Yoga từ lúc 5 tuổi tại Ấn Độ. Ông được khởi nguồn từ Thầy
Swami Veda Bharati tại Himalyas về thể loại Himalyan truyền thống. Tài năng của
Ông về cả Yoga và tạo động lực cho mọi người và sự quyết tâm của ông đã đưa ông
vào cuộc hành trình mang 1 hệ thống Yoga mới đến với thế giới. Trong 2 thập kỉ qua,
Ông đã thông thạo nhiều thể thể loại Yoga như Hatha Yoga, Raja Yoga, Ashtanga
Yoga, Kundalini Yoga, Himalayan Thiền Định và Triết Lý về Yoga. Ông cũng là bậc
thầy về những thể loại võ thuật khác nhau ( đai đen) và những môn thể thao khác đã
giúp ông kết hợp những cách khác nhau để củng cố cơ thể và tinh thần. Việc giảng dạy
đã làm cho ông trở thành một trong những người thành công và nổi tiếng trên Thế
Giới.

He eventually travelled to Singapore (1994) and with hard work and determination he
found success. Soon he was gracing scores of billboards in Asia as a unique and new
style Yoga Master. He has become a mainstay of magazines, is Hong Kong’s first New
Age Wonder and has appeared numerous times on network television in Asia. He is the
pioneer in bringing yoga into the limelight throughout Asia.

Cuối cùng Ông đã đến Singapore (1994) và với công việc khó khăn, sự quyết tâm Ông
đã thành công. Ngay sau đó, ông được vinh dự bằng bảng quảng cáo tại Châu Á như là
một sự độc đáo và phong cách mới Yoga Master. Ông đã trở thành nhân vật chính trên
các tạp chí của Hồng Kong và đã nhiều lần xuất hiện trên các kênh truyền hình của
3
Châu Á. Ông là người tiên phong trong việc đưa Yoga đến với ánh đèn sân khấu khắp
Châu Á.

He has travelled intensively spreading his teachings throughout Asia, the U.S.A and
Australia. His extensive knowledge of effective exercise and postural analysis has made
him in demand by high profile clients, corporate, models, and sports professionals. He
leads Seminars, Workshops, Courses, and Lectures on the subjects of creative mind and
body health. His compassion, wealth of knowledge and mindfulness earned through
decades of practice and teaching has created a Yoga boom in Asia. His success in
establishing Yoga in Asia has him honored in a book ‘ the Great Indian Yoga Masters ‘
that was launched in London in 2002 ,as one of the 8 Top Indian Yoga Masters. He was
awarded with an Honorary Gold Medal (2014) from Indian Board for his achievement
in the field of yoga.

Ông đã trải rộng việc giảng dạy của mình khắp Châu Á, Mỹ và Úc. Kiến thức sâu rộng
về hiệu quả luyện tập và phân tích các tư thế đã làm cho ông nâng cao hơn trong nhu
cầu khách hàng cá nhân, doanh nghiệp, người mẫu và lĩnh vực thể thao. Ông hướng
dẫn các hội nghị, hội thảo, các khoá học và những bài giảng về chủ đề trí tuệ sáng tạo
và sức khoẻ cơ thể. Tình thương, kiến thức sâu rộng và sự quan tâm của ông qua nhiều
thập kỷ thực hành và giảng dạy đã tạo ra sự bùng nổ Yoga tại Châu Á. Thành công của
ông trong việc đưa Yoga vào Châu Á đã vinh danh ông trong quyển sách có tựa đề “
Những Vị Yoga Nổi Tiếng Của Ấn Độ” được xuất bản năm 2002 cũng như là một
trong 8 Vị Yoga Ấn Độ nổi tiếng. Ông đã được trao Huân Chương Vàng danh dự năm
2014 cho thành tích của mình trong lĩnh vực Yoga tại Ấn Độ.

Today, Master Kamal and KRI YOGA are at the forefront of the world’s goal of better
solutions to many of the personal challenges people face today. Stress, weight issues,
focus, concentration and mental clarity problems, circulation and heart troubles, and
dozens of other maladies can be treated or eliminated with KRI YOGA, and without the
use of dangerous prescription medicines and other unhealthy approaches.

Ngày hôm nay, Master Kamal và Kriyoga đang đi đầu trong mục tiêu cho những giải
pháp tốt nhất mà mọi người đang đối mặt. Sự căng thẳng, vấn đề cân nặng , sự tập
trung, tinh thần, sự lưu thông , vấn đề về tim mạch và hàng chục những vấn đề khác có
thế được điều trị và loại bỏ với Kri Yoga mà không dùng đến toa thuốc và những cách
tiếp cận không lành mạnh khác.

Recently he introduced ‘Infrared Hot Yoga’ for the first time in Asia. He also
introduced ‘Ayurveda’ the ancient Indian Wisdom of healing & rejuvenation to the
people of Thailand. This makes Master Kamal and his Kri Yoga centers, as the most

4
popular centers in Bangkok, Thailand that provide total well-being program for its
members.

Gần đây Ông đã giới thiệu “ Yoga với tia hồng ngoại” đầu tiên tại Châu Á. Ông cũng
đã giới thiệu “ Ayurveda” Ấn Độ cổ xưa về việc chữa lành và trẻ hoá đến với người
dân Thái Lan. Điều này đã làm cho Master Kamal và Trung tâm Kriyoga trở nên nổi
tiếng tại Bangkok, Thái Lan và cung cấp chương trình tổng thể cho chính học viên của
họ.

With all of his accomplishments, Master Kamal remains energetic and determined to
assist people in gaining better mind and body health. With this as his goal, he is
bringing his KRI YOGA lifestyle and health discipline to the world. The center also
sets the foundation for KRI YOGA worldwide brand which will extend his vision and
care for helping others to live better and more joyful lives.

Với tất cả những thành tựu của mình, Master Kamal vẫn tràn đầy năng lượng và quyết
tâm giúp đỡ mọi người trong việc đạt được sức khoẻ tinh thần và thể chất. Với mục tiêu
này, ông đang mang lại cho Kriyoga kỷ luật về lối sống và sức khoẻ của mình đến với
thế giới. Trung tâm cũng đặt nền móng cho thương hiệu Kriyoga trên toàn thế giới với
việc mở rộng tầm nhìn, sự chăm sóc của mình để giúp đỡ mọi người sống tốt hơn và
hạnh phúc hơn.

''I’ve combined the unique elements of Yoga and other disciplines that I have studied
over the past twenty years to develop superior mental and physical health. This is by
improving muscular strength & endurance, cardiovascular conditioning and bone
strength, glandular efficiency, flexibility, mental fitness and improves communion
between the material and spiritual worlds.” Master Kamal

“ Tôi đã kết hợp các yếu tố độc đáo của Yoga và các môn học khác mà tôi đã nghiên
cứu hơn 20 năm qua để phát triển sức khoẻ tinh thần và thể chất. Đó là bằng cách cải
thiện sức mạnh và độ bền cơ bắp, trạng thái tim mạch và sức khoẻ của xương, hiệu quả
của tuyến tuỵ, sự dẻo dai và củng cố sự hiệp thông giữa thế giới vật chất và tinh thần.”
Master Kamal

5
Testimony of love / Bằng chứng cho tình yêu

‘Mahamandaleswara’ Swami Veda Bharati, 70yrs, of the Himalayas, a leading

authority on the Vedas and Upanishads:
‘Mahamandaleswara’ Swami Veda Bharati, 70 tuổi , tại Himalayas, là người lãnh
đạo có thẩm quyền của Vedas và Upanishads:

‘Love to one who preserved his childhood well into his master years’.
“Tình yêu đến 1 người, người mà đã gìn giữ thời thơ ấu trọn vẹn với Thầy của ông
ấy”

Dr. Deepak Chopra, U.S.A: ‘Kamal, you are exceptional’

Dr. Deepak Chopra, Hoa Kỳ: ‘Kamal, bạn là người đặc biệt”

Rodney Yee, renowned yogi, California, U.S.A: ‘It is great to be on this yoga path with
you, Kamal. Let the light shine clearly from your heart through your eyes’
Rodney Yee, Yogi nổi tiếng tại California, Hoa Kỳ: “Thật là tuyệt vời được cùng với
bạn trên con đường Yoga, Kamal. Hãy để ánh sáng được toả sáng từ trái tim của bạn
đến đôi mắt bạn”

Mr. Ray Wilson, 73yrs, Founder of Family Fitness Center, an industry leader, and
designer of Life cycle exercise bicycle – U.S.A: ‘Kamal, the greatest, you added life to
my years and years to my life’.

Mr. Ray Wilson, 73 tuổi, người sáng lập của trung tâm Family Fitness , người dẫn
đầu ngành công nghiệp và nhà thiết kế của Life cycle exercise bicycle – Hoa Kỳ:
‘Kamal, thật vĩ đại, bạn đã cho cuộc sống của tôi thêm nhiều năm nữa’.

Ms. Torey Lee Farmer, Director of Planet Yoga: “I recently embarked on my third trip
to India. It was the most magical & mystical journey in my life – so far. I realized I am
a student of life and this world is one big family. It opened my eyes and heart to real
Yoga and to the potentialities of the creative energy we all have inside. Thank you
Master Kamal for this beautiful pure gift of love you have given to me. I understand my
path is in learning, living and teaching Yoga”.

Ms. Torey Lee Farmer, Giám Đốc của Planet Yoga: “ Tôi đã bắt tay vào chuyến đi
thứ 3 của tôi tới Ấn Độ”.Đó là chuyến đi kỳ diệu và huyền bí trong cuộc đời của tôi từ
trước đến giờ. Tôi đã nhận ra rằng, tôi là học viên của cuộc sống và thế giới này là
một gia đình lớn, nó đã mở rộng tầm mắt tôi và trái tim tôi đến với Yoga và đến với sức
mạnh của năng lượng sáng tạo mà tồn tại trong mỗi chúng ta. Cảm ơn đến Master
6
Kamal cho món quà tinh khiết tuyệt đẹp này của tình yêu mà bạn đã trao cho tôi. Tôi
hiểu con đường của tôi là nằm trong sự học hỏi, lối sống và giảng dạy Yoga”

Mr. Eric Levine, CEO of California Fitness Centers:

“As a young child, I was aware of spiritual energy. It’s always been the biggest part of
my life. Yoga is the perfect way to live and remain in that glorious spiritual feeling.
Master Kamal represents to me a beautiful smile, child like love and ancient secrets &
powers that he shares selflessly. It is through my great Karma that I met him”.

Mr. Eric Levine, CEO của những trung tâmCalifornia Fitness :

“ Như là đứa trẻ, tôi đã nhận thức được nguồn năng lượng tâm linh. Nó luôn là một
phần lớn nhất của cuộc đời tôi. Yoga là con đường hoàn hảo để sống và duy trì cảm
giác tâm linh tuyệt vời. Master Kamal, miêu tả cho tôi một nụ cười đẹp, một đứa trẻ
thích yêu và những bí mật cổ xưa, sức mạnh mà ông ấy chia sẽ một cách rộng lượng.
Đó là người tuyệt vời mà tôi đã gặp”

Citation from Students/Friends from all over the world that did the Kryoga courses:
Từ những học viên, bạn bè trên toàn thế giới mà đã tham gia khó Kriyoga

Yoga is a re-birth and you gave us the opportunity. You inspired and made it
meaningful for us to seek knowledge and be more aware of one’s happiness and
success.

Yoga là sự tái sinh và bạn đã trao cho chúng tôi cơ hội, bạn đã truyền cảm hứng và làm
nó trở nên ý nghĩ cho chúng tôi để tìm kiếm nguồn kiến thức và nhận thức hơn về sự
hạnh phúc và thành công của một người.

It is heartwarming to realize that mind training can lead to maximization of our hidden
potential.

Đó là trái tim ấm áp để nhân ra rằng sự rèn luyện tâm trí có thể dẫn đến tiềm năng to
lớn ẩn chứa trong ta.

Dear Kamal, it is our profound appreciation and heartfelt gratitude for educating and
training us to be the disciples of truth and to reach out to humanitarian concerns with
divinity and love.

7
Kamal, đó là một sự cảm kích sâu sắc và chân thành cho việc giảng dạy và đạo tạo
chúng tôi để có được sự kỷ luật của sự thành thật và để có được sự nhân đạo với Thần
linh và tình yêu thương.

‘My sincere gratitude to Janet, Eric Levine, Torey Lee Farmer,, Aisah Bte Aziz,
Prehalath, Hee Boon, Samantha Russell, Rob Edwards and Dora Wong for their love
and effort in helping me compile & design my works on Kriyoga. I always remember
and forever thankful to my father Dr. S. Rajkamal and my mother S. Jyoti Devi for their
inspiration and love. I thank all my friends & students for their love and inspiration.’
Kamal

“ Từ lòng biết ơn của tôi đến với Janet, Eric Levine, Torey Lee Farmer,, Aisah Bte
Aziz, Prehalath, Hee Boon, Rob Edwards và Dora Wong cho tình yêu thương của họ
và động lực trong sự giúp đỡ tôi biên soạn và thiết kế công việc của tôi trong Kriyoga.
Tôi luôn luôn ghi nhớ và luôn cảm ơn đến cha tôi Dr. S. Rajkamal và mẹ tôi S. Jyoti
Devi về sự truyền cảm hứng và tình yêu thương. Tôi cảm ơn đến tất cả bạn bè và học
viên của tôi về tình yêu thương và sự truyền cảm hứng của họ.’ Kamal

8
About KRI YOGA
Yoga for the 21st Century
Về KRI YOGA/ Yoga cho thế kỉ 21

‘One size does not suit all”. KRI YOGA tops in the World with a wide range of over 45
sequential classes that suits your Body type, personality, likes and physical condition.

“Một bên không phù hợp với tất cả”. KRI YOGA với hơn 45 chuỗi lớp học phù
hợp với từng loại cơ thể, tính cách, sở thích và điều kiện thể chất.

The word ‘Kri’ in Sanskrit means “Create’. Yoga means ‘Union’ or ‘Connection’. In
most practical level yoga brings Union or Connection of the body, mind and spirit.
Creating a new and meangful life in connection with the universal self within.

Từ KRI trong tiếng Phạn có nghĩa là “Sáng tạo” và Yoga nghĩa là “Vũ Trụ” hoặc “Kết
Nối”. Trong tất cả các cấp độ luyện tập, Yoga mang Vũ Trụ hoặc Sự Kết Nối của cơ
thể, tâm trí và tinh thần.

KRI YOGA methods brings health, balance and unfold your dormant potential, creating
new, happy and joyful life. It is the Yoga for the 21st century). KRI YOGA is built on
the Yoga’s 5,000 year old physical and mental science and Ayurveda. The sequencial
patterns of Kri Yoga, incorporates 'RTS' - Rhythmic Training System that combines
ancient eastern wisdom and western science.

Những phương pháp của KRI YOGA mang lại sức khoẻ, cân bằng và mở ra tiềm năng
bí ẩn của cơ thể bạn, tạo ra cuộc sống mới, hạnh phúc và vui tươi. Đây là Yoga cho thế
kỷ 21. KRI YOGA được xây dựng dựa trên khoa học thể chất, tinh thần và Ayurveda.
Các chuỗi bài tuần tự của Kri Yoga, kết hợp “RTS”- Hệ Thống Đào Tạo Nhịp Nhàng”
kết hợp khoa học Phương Đông cổ đại và khoa học Phương Tây.

Every single KRI YOGA Session incorporates “RTS’’’ (Rhythmic Training

System), a specific yoga training regimen for a total Mindbody health system.

Celebrate Life

Mỗi lớp học của KRI YOGA đều kết hợp”RTS”, một chương trình luyên tập Yoga cụ
thể cho một hệ thống sức khoẻ cơ thể tâm trí.

9
What is unique about Kri Yoga to other yoga classes?

Điều gì là duy nhất về Kri Yoga tới những lớp Yoga khác?

Kri Yoga is a combination of ‘Indian Traditional Yoga’ and ancient healing system
‘Ayurveda’.

Kri Yoga là sự kết hợp giữa Yoga Ấn Độ Truyền Thống và hệ thống chữa lành cổ
xưa “ Ayurveda”

According to Yoga, every Body is different and every individual has 3 personalities
i.e., Pashu, Veera and Divyabhava (animal, warrior and divine instinct/personality) that
are within all of us, but in varying degrees.
Ayurveda, teaches you about the dynamic integration between our environment, body,
mind, and spirit. We call this ‘Tri-Dosha’ (constitutions) and it impact on every area of
a person’s life from their physical, mental and emotional health to their confidence and
sleep quality. Issues such as stress management, overweight, hormonal imbalance and
dozens of other ailments can be cured or eliminated.

Theo Yoga, mỗi cơ thể là khác nhau và mỗi cá nhân có 3 đặc tính: Pashu, Veera và
Divyabhava (động vật , chiến binh và bản năng thiêng liêng/tính cách) mà tồn tại trong
mỗi chúng ta nhưng ở nhiều dạng khác nhau. Ayurveda chỉ cho bạn về những tác động
linh hoạt giữa môi trường, cơ thể, tâm trí và tâm hồn chúng ta. Chúng ta gọi đó là “Ba
Dosha” ( Thể tạng) và nó tác động lên mỗi phần của cuộc sống mỗi người từ sức khoẻ
thể chất, tinh thần và cảm xúc đến sự tự tin, chất lượng giấc ngủ. Những vấn đề như
quản lý sự căng thẳng, cân nặng, mất cân bằng hóc môn và hàng ngàn bệnh khác có
thể được chữa khỏi hoặc loại bỏ.

Master Kamal developed over 48 exclusive, effective and joyful sequential classes to
meet various personalities. It is based in helping every individual evolve from one
personality to next, from one level to another for greater benefits to transform and
create a beautiful life and living.

Master Kamal đã tạo ta hơn 48 chuỗi lớp học hiệu quả và vui vẻ để đáp ứng những đặc
tính khác nhau này. Nó được xây dựng để giúp mỗi cá nhân chuyển hoá từ tính cách

10
này sang cách khác, từ cấp độ này sang cấp độ khác để có được lợi ích cao nhất để
chuyển hoá và tạo ra 1 cuộc sống tốt đẹp hơn.

We at Kri Yoga Stands TOP in the World offering the Highest Number of classes
for you to explore your potential
Chúng tôi tại Kri Yoga đứng đầu trên thế giới về việc cung cấp số lượng lớp học
nhiều nhất cho bạn để khám phá khả năng của chính bạn.
Asana (Postures) – Each class was sequentially designed and developed using
the unique method of RTS (Rhythmic Training System) that Master Kamal
formulated from over 25 years of Yogic knowledge & fitness science
experiences giving you the greatest benefits of decreasing the risk of diabetes,
hypertension, high cholesterol to relieving anxiety, depressing and sleep
disorders.. This gives greatest benefits in maintaining cardiovascular health,
muscle strength and flexibility. Have wide range of classes for the beginners to
the most advanced students.

Asana ( tư thế): Mỗi lớp học được thiết kế và phát triển trên phương pháp độc
đáo của RTS ( Hệ Thống Đào Tạo Nhịp Nhàng) mà Master Kamal đã tích luỹ
hơn 25 năm kinh nghiêm về kiến thức Yoga và khoa học thể thao để cung cấp
cho bạn những lợi ích lớn nhất để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, huyết áp,
Cholesterol cao để giảm sự lo lắng, sự buồn phiền và chứng rối loạn giấc ngủ.
Nó mang lại những lợi ích tốt nhất trong việc duy trì sức khoẻ tim mạch, sức
mạnh cơ bắp và tính dẻo dai. Có rất nhiều lớp học cho người mới bắt đầu đến
những học viên nâng cao.

What is “RTS’? Rhythmic Training System (RTS) is a combination of the 5 major

elements of Yoga and the 5 foremost components of body weight training that is fine
tuned to the rhythms of our unique & versatile body with a systematic
approach/practice.

11
RTS là gì? Hệ Thống Đào Tạo Nhịp Nhàng là sự kết hợp của 5 yếu tố chính của Yoga
và 5 yếu tố hàng đầu trong việc luyện tập với chính trọng lượng cơ thể bạn là cách tiếp
cận và luyện tập có hệ thống để phù hợp với từng loại cơ thể.

THE 5 MAJOR ELEMENTS OF YOGA / 5 YẾU TỐ CHÍNH CỦA YOGA

1. Asanas (postures) / Tư thế

2. Prana (Breath expansion) / Hơi thở
3. Bandha (locks) & Mudra (gestures) / Nút khoá trong cơ thể
4. Chakra (cosmic energy) and / Luân xa
5. Samadhi (Concentration & Meditation) / Sự tập trung và Thiền định

THE 5 MAJOR COMPONENTS OF BODY WEIGHT TRAINING / 5 YẾU TỐ

CHÍNH CỦA RÈN LUYỆN VỚI CHÍNH TRỌNG LƯỢNG CƠ THỂ

1. Cardiovascular Conditioning / Điều kiện tim mạch

2. Muscle Strength / Sức mạnh cơ bắp
3. Muscle Endurance / Sức bền của cơ bắp
4. Neuro-Muscular Conditioning / Điều kiện thần kinh của cơ bắp
5. Co-Ordination / Sự kết nối

Mind Training / Rèn luyện tâm trí

Breathing (Prana) Techniques – the easiest way in training Mind & emotions is
focusing on breathing and observing various breathing techniques. Master Kamal
developed a unique breathing technique called ‘Phoenix breathing’, ‘’ Nabhi Kriya’
that helps awaken mental and physical energies. He developed amazing classes called
Power of Prana, the Chakra breathing and purification, etc., to help corrects blood
pressure, remove toxins, eliminates tension, purifies the nadi’s (energy channels),
improves radiant energy, brings clarity to the senses, sharpens the mind, develops
focus, raises awareness and improves creative power.

Kỹ thuật thở : Cách đơn giản nhất trong việc rèn luyện tâm trí và cảm xúc là tập trung
vào hít thở và quan sát những kỹ thuật thở khác nhau. Master Kamal đã phát triển kỹ
thuật thở được gọi là “ Phoenix”, “ Nabhi” để đánh thức tinh thần là năng lượng thể
chất. Ông đã tạo ra những lớp học độc đáo được gọi là Năng Lượng của Khí, Hít Thở
Luân Xa và Thanh lọc … để giảm bệnh huyết áp, thải độc, giảm căng thẳng, thanh lọc
các kênh năng lượng để củng cố năng lượng, làm sáng các giác quan, tâm trí, tăng sự
tập trung, sự nhận thức và năng lượng sáng tạo

12
Meditation Methods
Awaken your hidden potential with various Meditation Methods. Many of the diseases
or pains are not just physical; it may be due to mind/emotions or it may be due to
spiritual imbalances. Master Kamal developed various tools of meditation for different
BODIES like the Himalayan meditation, Primordial sound, Hamsa meditation,
Meridian power meditation, the 7 keys to unlimited power etc., that help train mind,
invoke self-healing and realize your inner potential. Meditation is never difficult or
boring with Master Kamal’s easy and effective methods that initiates healing the most
chronic illnesses relieve mental and physical tensions and helps awaken creativity, joy
and serenity.

Phương pháp Thiền định:

Đánh thức những tiềm năng tiềm tàng trong bạn với những phương pháp Thiền Định
khác nhau. Những bệnh tật, đau đớn không chỉ từ thể chất. Nó có thể từ tâm trí/ cảm
xúc hoặc từ sự mất cân bằng tâm linh. Master Kamal đã tạo ra những công cụ Thiền
Định cho những loại cơ thể khác nhau như Thiền Định Himalaya, Thiền âm thanh,
Thiền Hamsa, Thiền năng lượng, 7 chìa khoá cho năng lượng không giới hạn … để
giúp rèn luyện tâm trí, tự chữa lành và nhận thức được tiềm năng cơ thể. Thiền định
không bao giờ là khó khăn và chán nản với những phương pháp đơn giản và hiệu quả
của Master Kamal để chữa lành những căng bệnh kinh niên giảm căng thẳng tinh thần,
thể chất và giúp đánh thức sự sáng tạo, hạnh phúc và sự thanh bình.

Who can do ‘Kri Yoga? / Ai có thể học Kri Yoga?

Kri Yoga is ideal for beginners to advanced Yoga students and for all ages and it is
equally effective for all fitness levels. It is for everyone but is specifically designed to
fit the lifestyle of Urban residents who demand a fast and effective way to get more
energy and focus to meet today’s challenges.
Kri Yoga là ý kiến cho những người mới bắt đầu đến những học viên nâng cao, cho mọi
lứa tuổi và nó có hiệu quả ngang bằng nhau cho tất cả lĩnh vực thể thao. Nó cho tất cả
mọi người nhưng đặc biệt thiết kế là cho người dân thành thị người mà cần sự nhanh
chóng, cách hiệu quả để có được nhiều năng lượng và sự tập trung để đáp ứng những
thách thức của ngày nay.
Benefits / Những lợi ích

Impacts nearly every area of a person’s life from their physical, mental & emotional
health to their confidence and sleep quality. Stress management, overweight issues,
concentration and mental clarity issues, circulation and hormonal imbalance and dozens

13
of other ailments can be cured or eliminated. Collectively, these classes develop your
personality and transform your approach towards life and living.
Tác động gần như đến mỗi phần của cuộc sống mỗi người từ sức khoẻ thể chất, tinh
thần và cảm xúc đến sự tự tin và chất lượng giấc ngủ. Những vấn đề như quản lý sự
căng thẳng, cân nặng, mất cân bằng hóc môn và hàng ngàn bệnh khác có thể được
chữa khỏi hoặc loại bỏ. Nhìn chung, những lớp học này phát triển tính cách bạn và
chuyển hoá cách tiếp cận của bạn đến với cuộc sống và lối sống.

Kri Yoga is a total health and wellbeing system that gives you vibrant health,
creative energy, joyful mind to celebrate life to the fullest with passion and
compassion.

Kri Yoga là hệ thống chăm sóc sức khoẻ mà mang lại sức khoẻ, năng lượng sáng
tạo, tinh thần vui vẻ để tận hưởng cuốc sống với sự đam mê và tình thương

Master Kamal created this unique system of yoga with 20 yrs of experience and
knowledge in yoga and other fields of fitness. It gained popularity over this decade and
is being widely practiced by people all over the world.

Master Kamal đã tạo ra hệ thông Yoga độc đáo với 20 năm kinh nghiệm và kiến thức
trong Yoga và những lĩnh vực thể thao khác. Nó đã có được sự chứng nhận trong thập
kỷ này và được tất cả mọi người trên toàn thế giới luyện tập.

This new age yoga system is ‘NOW’ widely accepted and practiced in major Fitness
Centers, Yoga Schools.

Hệ thống Yoga tuổi mới này là “ BÂY GIỜ” được chấp nhận rộng rãi và được luyện
tập ở các trung tâm thể thao chính và trường dạy Yoga.

Kri Yoga class structure / Cấu trúc lớp học của Kri Yoga

● Kri Yoga Asana & Pranayama / Các tư thế và Hít thở

● Beginners, Multi level, Intermediate and Advance / Cấp độ cơ bản, trung cấp và
cao cấp

Learn step-by-step various postures (asana), mudras (gestures), bandha (locks), kriyas
(cleansing), yoga nidra (psychic sleep) and pranayama (breathing) techniques to help
detoxify, de-stress and boost your energy for good health and vitality.

14
Từng bước học những tư thế khác nhau, thủ ấn, khoá Bandha, thanh lọc cơ thể, Yoga
Nidra và kỹ thuật thở để thải độc, giảm căng thẳng và tăng cường năng lượng để có sức
khoẻ tốt.

● Kamal’s Vinyasa Yoga

THIS IS AN EXCLUSIVE AND THE MOST POPULAR YOGA CLASS IN THE PLANET. THIS IS A
POWERFUL SERIES OF FLOWING AND JUMPING MOVEMENTS OF YOGA ASANAS
(POSTURES) COMBINED WITH ANCIENT BREATHING TECHNIQUES MAKES IT MORE
CHALLENGING YOGA SERIES. THIS SERIES IS A GREAT CARDIO WORKOUT, MUSCLE
STRENGTH AND ENDURANCE CLASS-BURNS MORE CALORIES THAN A 2 HOUR CARDIO
WORKOUT. THE VARIETY OF OPTIONS ALLOWS YOU TO MODIFY TO YOUR PERSONAL
GOALS. YOU IMPROVE YOUR CARDIOVASCULAR FITNESS, MUSCULE STRENGTH,
FLEXIBILITY, ENDURANCE AND BALANCE. IT ALSO HELPS RELIEVE TOXINS, REPAIR,
BALANCE HORMONES AND REJUVENATE YOUR MIND AND BODY. IN SHORT, THIS SERIES
BALANCE THE YIN AND YANG OF YOUR BEING. REGARDLESS OF AGE OR LEVEL, ALL
STUDENTS WILL BENEFIT FROM THIS SERIES.

Đây là lớp Yoga duy nhất và phổ biến nhất trong hành tinh này. Đây là chuỗi chuyển
động nhịp nhàng và nhảy của các tư thế Yoga kết hợp với kỹ thuật thở cổ xưa để tạo ra
một lớp học đầy thử thách, chuỗi này là bài luyện tập Cardio tốt nhất, tăng cường sức
mạnh cơ bắp và đốt cháy lượng Calo nhiều hơn 2 giờ tập Cardio khác. Những lựa chọn
khác nhau cho phép bạn củng cố mục tiêu luyện tập của mình. Bạn sẽ tăng cường nhịp
tim, sức mạnh cơ bắp, tính dẻo dai, sức chịu đựng và sự cân bằng. Nó cũng giúp bạn
thải độc, cân bằng Hormon và làm trẻ hóa tâm trí và cơ thể. Tóm lại, lớp học này là
chuỗi cân bằng giữa tĩnh và động trong cơ thể. Bất cứ lứa tuổi nào cũng sẽ đạt được
những lợi ích từ lớp học này.

● Kri Yoga Sun Series / Chuỗi chào mặt trời Kri Yoga

It is a great way to start your day! In Kryoga you have 5 series of Sun Salutation so that
you begin by doing the basic moves and progress moving into the next series with
regular practice. Each series is a progression to the next level that is always a little
more challenging in terms of flexibility, strength and speed. This class suites for all
people whether you are looking for a therapy for relieving back or neck problems, or to
balance your physical mental energies or to release stress. The up and down movements
of this series help improve digestion and elimination. This series help relieve stress,
tension, stiffness, improves circulation, increase energy, makes your joints supple,
muscles flexible, strong and healthy. This series benefits all the systems of the body i.e.,
15
respiratory system, glandular system, digestive system, excretory system, muscular
system and skeletal system. An overall health and fitness class and is loved by all ages.
By doing sun series you will never feel tired, lazy or sleepy during work.

Đây là cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới của bạn. Tại Kri Yoga, bạn có 5 chuỗi bài
chào mặt trời vì vậy bạn sẽ bắt đầu từ những chuyển động cơ bản và nâng cao hơn đến
cấp độ tiếp theo bằng việc luyện tập hàng ngày. Mỗi bài là 1 sự chuyển tiếp đến cấp độ
tiếp theo mà luôn có 1 ít thách thức về độ dẻo, sức mạnh và tốc độ. Lớp học này phù
hợp với hầu hết mọi người ngay khi bạn đang tìm lớp trị liệu cho những vấn đề về lưng,
vai hoặc đến những lớp cân bằng năng lượng thể chất và tâm trí hoặc giảm căng thẳng.
Những chuyển động lên xuống của lớp học này sẽ cải thiện sự tiêu hoá. Những chuỗi
này giúp giảm căng thẳng, áp lực, sự căng cứng, cải thiện sự tuần hoàn, tăng cường
năng lượng, làm cho khớp bạn linh hoạt, cơ bắp dẻo dai, khoẻ mạnh. Chuỗi bài này
mang lại lợi ích đến cho toàn bộ cơ quan trong cơ thể như Hệ hô hấp, các tuyến, hệ tiêu
hoá, hệ bài tiết, hệ cơ và hệ xương. Hầu hết các lớp học đều được yêu thích bởi mọi lứa
tuổi. Bằng cách luyện tập chuỗi chào mặt tời, bạn sẽ không bao giờ cảm thấy mệt, lười
biếng hoặc buồn ngủ trong công việc.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------
You feel oneness with nature & peace within yourself. The disciplines of Kamals’ yoga
are simple and flexible. No strict restrictions. No compulsions. No religion. It’s
universal. People from all walks of life enjoy his teachings. They enjoy the rhythmic
flow from one Asana (posture) into another posture, which is dynamic, toxin cleansing,
healing, toning, rejuvenating and relaxing that takes you into a state of calmness and
bliss. His teachings on mantra and meditation are unique, touching the hearts of all.
His philosophy is practical and clear as his speaks related to the present trend and life
style. His teachings have transformed many people for the betterment of humanity.

Bạn cảm thấy hoà hợp với thiên nhiên và bình an trong bạn. Những kỷ luật của Kamal
Yoga là đơn giản và linh hoạt. Không hạn chế nghiêm ngặt. Không ép buộc. Không tôn
giáo. Nó là Vũ trụ. Mọi người ở mọi tầng lớp đều yêu thích cách dạy của Ông. Họ tận
hưởng dòng chảy nhịp nhàng từ 1 tư thế này sang tư thế khác cái mà rất linh hoạt, thải
độc, chữa lành, làm mạnh, làm trẻ hoá và thư giãn mang lại cho bạn trạng thái tĩnh
lặng và phúc lạc. Phương pháp dạy về Thiền định và Mantra là duy nhất, chạm đến trái
tim của mọi người. Triết lý của ông là thực tế và rõ ràng như ông nói về những khuynh
hướng hiện tại và phong các sống. Cách dạy của ông đã thay đổi mọi người theo hướng
tích cực hơn.

16
Kryoga offers Kryoga / Kriyoga cung cấp :

A 500 HRS International Yoga Teachers’ Training Course - Foundation,

Intermediate and Advance course
Khoá đào tạo giáo viên Yoga quốc Tế 500 Giờ - Cơ bản, trung cấp và nâng cao
Special Training Courses for teachers: Yoga therapy course, pre/post-natal yoga
courses, kids yoga courses, yoga for the seniors etc

Khoá đào tạo đặc biệt cho giáo viên : Khóa trị liệu, khoá bầu, khoá Yoga cho trẻ em
và người lớn

Yoga Workshops: the 5 ancient techniques to reverse aging, de-stress with yoga, the
power of prana, the power of incantations, the power of manas (mind), yoga rituals for
joyful living, etc

Hội thảo Yoga: 5 bí quyết cổ xưa để đảo ngược quá trình lão hoá, giảm căng thẳng
trong Yoga, sức mạnh của khí, sức mạnh của câu niệm, sức mạnh của tâm trí, các nghi
thức trong Yoga để có cuộc sống đầy hạnh phúc.

Kri Yoga licensing (world wide) / Chứng nhận Kri Yoga

Yoga & Ayurveda study / Yoga và Ayurveda

For more information please visit our website

Để biết thêm thông tin vui lòng liên hệ trang web của chúng tôi

www.kriyoga.com
Write to us: info@kriyoga.com
YouTube: masterkamal

GENERAL INFORMATION / THÔNG TIN CHUNG

Dear Members! Join the thousands of like-minded members who have
discovered the Shakti (Power) of Kri Yoga
Các học viên thân mến ! Cùng tham gia với hàng ngàn học viên có cùng sở thích để
khám phá Sức Mạnh của Kri Yoga.

17
Kri Yoga offers: Kri Yoga / Kri Yoga sẽ cung cấp
❖ Yoga philosophy part I / Triết lý Yoga phần 1
❖ Systematic study & practice to achieve strength, cardio-fitness, flexibility &
balance / Thực hành và học có hệ thống để đạt được sức mạnh, độ dẻo dai và sự
cân bằng.
❖ Healing powers of yoga / Sức mạnh chữa lành của Yoga
❖ Ancient cleansing techniques of yoga / Kỹ thuật thanh lọc cơ thể cổ xưa
❖ Effective techniques to release body toxins / Những kỹ thuật hiệu quả để thải độc
cơ thể
❖ Effective techniques to reduce weight, relieve stress & tension / Những kỹ thuật
hiệu quả để để giảm cân, giảm căng thẳng và áp lực
❖ Effective techniques to improve physical & mental strength / Những kỹ thuật
hiệu quả để củng cố sức mạnh thể chất và tinh thần
❖ Effective techniques to increase vigor, vitality, & long life / Những kỹ thuật hiệu
quả để tăng cường sức sống và sống lâu dài

Course Materials / Tài liệu cho khoá học

Each participant will receive a study manual and lesson notes at the initial sessions
Mỗi học viên sẽ được nhận sách và vở tại buổi đầu tiên

Course Outline / Tóm tắt khoá học

❖ What is Kri Yoga ? / Kri Yoga là gì?

❖ Learn the way of teaching kri Yoga classes / Học cách đứng lớp

❖ Kamal’s Vinyasa Yoga

❖ Yoga Asana (Postures & it’s benefits) / Các tư thế Yoga và lợi ích

❖ About Yoga, Different Types of Yoga, Do’s & Don’ts of Yoga / Về Yoga,
những thể loại Yoga khác nhau, những điều nên và không nên trong Yoga

❖ Cardio- Fitness & Strength with Yoga / Rèn luyện sức mạnh với Yoga

❖ Perfect health of the spine / Sức khoẻ cho cột sống

❖ Miracles of some juices / Phép màu từ nước trái cây

18
❖ Stretching and limberness exercises / Bài tập kéo giãn cơ và đẹp da

❖ Forward and backward bending postures & its benefits / Những lợi ích của
các tư thế gập người và uốn cong

❖ Surya Namaskarasana (Sun Salutation series & its benefits) / Chuỗi chào
mặt trời và những lợi ích

❖ Pravathasana (Mountain pose & it’s benefits) / Tư thế trái núi và những lợi
ích

❖ Setu Bandhasana & Matsyasana (The Bridge, Fish Pose & its benefits) / Tư
thế cây cầu, con cá và những lợi ích

❖ Sarvanagasana & Shirshasana (The Shoulders Stand and Head Stand which
destroys all diseases) / Tư thế đứng trên vai, trồng chuối và những lợi ích

❖ Jala neti (nasal cleansing) / Bài thanh lọc

❖ Agni sara (fire awakening technique) / Kỹ thuật đánh thức năng lượng lửa

❖ Diaphragmatic breathing / Hít thở cơ hoành

❖ The Yogic breathing (complete breathing exercises for long life) / Cách thở
sâu hoàn toàn kiểu Yoga

❖ Kapal Bhati pranayama (skull shining breathing technique) / Kỹ thuật thở

toả sáng

❖ Bhastrika breathing techniques (power breathing for vitality) / Kỹ thuật thở

năng lượng đầy sức sống

❖ Nadi- Shodhana (alternative nostril breathing technique to purify your

“nadis”, energy channels) / Kỹ thuật thở luân phiên qua mũi

❖ Shanthi Asana (peace pose)/Shavasana (Art of relaxation for stress free

living) / Nghệ thuật thư giãn

19
 ❖ Dharana (Art of Concentration) / Nghệ thuật tập trung

❖ Dhyana (Meditation to awaken your hidden potentialities & to know

yourself.) / Thiền định để đánh thức tiềm năng tiềm tàng của bạn

Methods of practice / Phương pháp luyện tập

Do yoga according to the limits of your body. Respect your body; every ‘body’ is
different. Do it only as much as you can. When you are practicing breathing exercises,
do not control your breathing beyond your capacity. Any stretch, no matter, whether it
is easy or tough, do it in complete relaxation. There should not be any sign of strain or
tension. Do not jerk or hold your breath when doing complete relaxation.

Thực hành Yoga theo giới hạn của bạn. Trân trọng cơ thể, mỗi cơ thể là khác nhau.
Thực hành có chừng mực. Khi bạn thực thành hít thở, không nên kiểm soát hơi thở quá
sức chịu đựng của bạn. Bất kì sự căng duỗi nào, mặc dù dễ hay khó nên thực hiện với
sự thư giãn. Không nên có bất kì dấu hiệu căng thẳng nào. Không nên giật mình hay
nén hơi thở khi bạn đang thư giãn.

Female problems / Những vấn đề của phụ nữ

Female practitioners should avoid strenuous & inverted poses during menstrual period
and advanced stage of pregnancy i.e. after 5 months. Yoga for pregnant women from 5 th
month onwards has to be performed on a selective basis, under proper care and
instruction of a yoga expert. Proper practice of yoga during pregnancy enhances the
health of the child in the womb and it also helps to have a painless delivery.

Các học viên nữ nên tránh các bài tập nặng và đảo ngược trong giai đoạn kinh nguyệt
và giai đoạn mang thai sau 5 tháng. Yoga cho bà bầu từ sau tháng thứ 5 phải được
thực hành trên cơ sở chon lọc, dưới sự chăm sóc và hướng dẫn của giáo viên Yoga.
Thực hành Yoga đúng cách trong suốt giai đoạn mang thai sẽ làm tăng sức khoẻ của
em bé trong dạ con và cũng giúp giảm sự đau đớn khi sinh.

How much yoga / Thực hành bao nhiêu là đủ

You can do everyday for 90 to 120 min according to the time availability. Best is to do
in the morning. You actually live in Yoga. All the techniques you learn should be used
in your daily life. Live in Yoga. When you walk, walk in yoga keeping you back
straight breathing deeply. When you breathe, breathe like a yogi, slow and deep. When
you sleep, sleep like a yoga (improve the quality of sleep and not the quantity). When
20
you eat, eat like a yogi (be mindful, thankful, and chew food properly). When you talk,
talk like a yogi (mindful, intellectual, selfless and centered).

Bạn có thể luyện tập Yoga từ 90-120 phút tuỳ vào thời gian rảnh của mình. Buổi sáng
là tốt nhất cho việc luyện tập, bạn thực sự sống trong Yoga. Tất cả những kỹ thuật bạn
học nên được sử dụng hàng ngày. Sống trong yoga. Khi bạn đi, giữ cho lưng thẳng, hít
thở sâu. Khi bạn hít thở, hít thở như 1 Yogi, hít chậm và sâu. Khi bạn ngủ, ngủ như
trong Yogi ( cải thiện chất lượng giấc ngủ mà không phải là số lượng). Khi bạn ăn, ăn
như 1 Yogi (quan tâm, biết ơn và nhai đúng cách). Khi bạn nói, nói chuyện như 1 Yogi (
lưu tâm, trí thức, vị tha và trọng tâm)

Proper diet / Ăn uống đúng cách

Diet occupies a dominant place in the yoga system. It is said that “As you eat so shall
you become”. This is because the kind and quality of food affects the physical as well
as mental condition of the individual. One who does not take a proper diet and who
does not have a proper understanding of the principles of eating gradually begins to
harm himself both physically and mentally. He begins to feel the ill effects of wrong
eating habits on his appearance, behavior, thought and action.

Chế độ ăn uống chiếm vị trí quan trọng trong Yoga. Nó được cho là : Bạn sẽ là những
thứ bạn ăn. Đó là vì những loại thực phẩm và chất lượng thực phẩm sẽ ảnh hưởng đến
thể chất cũng như là tâm trí của mỗi cá nhân. Người mà không ăn uống hợp lý và cũng
như không hiểu rõ những nguyên tắc ăn uống sẽ dần dần hại chính mình về thể chất và
tâm trí. Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy những ảnh hưởng xấu từ thói quen ăn uống sai lên
ngoại hình, hành vi, ý nghĩ và hành động.

In yoga all foods have been divided into three categories:

Trong Yoga, thức ăn được phân chia thành 3 nhóm

Rajasic, Tamasic & Sattvik.

Rajasic
The rajasic food comprises a variety of dishes. Some fried, some roasted, and some
curried and highly seasoned-together with various sweets and drinks. Foods of this
type are regarded undesirable for the yoga practitioners as they create extra weight and
fat, generate feelings of heaviness and dull ness.

Các món ăn Rajasic bao gồm : đồ chiên, đồ quay, cà ri cùng với những đồ ngọt và đồ
uống khác. Những thực phẩm này được cho là không mong muốn đối với người thực
hành Yoga cũng như là chúng gây tăng cân, những cảm giác nặng nề và sự uể oải.
21
Tamasic
The second category of eatables, which is called Tamasic food include those which are
prepared as hot stuffs. When any dish – vegetarian or non-vegetarian, if prepared with
too many spices and with excessive use of salts, pepper, spices and similar other
seasonings becomes tamasic. This type gives the individual a rough temperament,
inclined to be noisy, quarrelsome and intolerant. Hence, this type of food is undesirable
and not recommended to the yoga practitioners.

Loại thực phẩm thứ hai được gọi là Tamasic bao gồm những thực phẩm chế biến nhiều
gia vị. Bất kì món ăn nào từ ăn chay hoặc ăn bình thường, nếu được chế biến quá nhiều
gia vị với việc sử dụng muối, tiêu, ớt và các gia vị tương tự đều trở thành Tamasic.
Những loại này sẽ làm cho tính khí cá nhân trở nên ồn ào , dễ cáu giận, cố chấp. Vì
vậy, những loại thực phẩm này không nên sử dụng đối với người thực hành Yoga.

Sattvik
In this type, food is cooked with the least amount of spices, oils and without much
seasoning. The food is fresh, attractive and nutritive, and is cooked in a simple way.
This type of food is desirable and highly recommended for the yoga practitioners.
According to yogic principles, no food whether vegetarian or non-vegetarian is by itself
rajasic, tamasic or sattvik. The method of preparation makes the difference.

Trong loại này, thức ăn được chế biến ít gia vị và dầu mỡ. Thực phẩm tươi sạch, hấp
dẫn, dinh dưỡng và được nấu đơn giản. Dựa vào những nguyên tắc của Yoga, không
thức ăn nào dù là ăn chay hay ăn bình thường đều là Rajasic, Tamasic hoặc Sattvik.
Phương pháp chế biến đã tạo sự khác biệt.

What are the yogic principles of eating? / Những nguyên tắc ăn uống của người Yogi

Balanced Diet - comprising of salads, fresh vegetables, fresh fruits & raw nuts every
day.

Chế độ ăn uống cân bằng: bao gồm salad, rau củ tươi xanh, trái cây tươi và các loại
hạt mỗi ngày

Quantity of food – eat not more that 70% of your capacity. Do not over eat or even to
your full capacity. When food is taken less than one’s capacity, it is easily digested and
the body makes fuller use of the intakes.

22
Chất lượng của thực phẩm: không nên ăn hơn 70% khả năng của bạn. Không nên ăn
quá nhiều hoặc vượt quá sức chịu đựng của bạn. Khi thức ăn được nạp ít hơn, nó sẽ dễ
tiêu hoá và cơ thể có thể dùng đủ năng lượng đó.

On the other hand, when the food is taken excessively and the stomach is completely
stuffed, it is not properly digested and the body is forced to eliminate it without making
proper use of it.

Mặc khác, khi thức ăn được nạp quá nhiều và dạ dày hoàn toàn bị đầy. Nó không được
tiêu hoá hết và cơ thể bị buộc phải loại bỏ nó mà không hoàn toàn sử dụng.

Method of eating / Phương Pháp Ăn Uống

Eat slowly and swallow the food thoroughly crushing and chewing it. Digestion first
takes place in the mouth. How slow? It depends on the type of food one is eating. For
example, a banana can be chewed faster than an apple. Meat eating would take more
time than fish. When you eat slowly the saliva mixes with the food properly and makes
it easily digestible.

Ăn chậm, nhai kỹ và nuốt thức ăn khi đã được nghiền nát. Sự tiêu hoá đầu tiên diễn ra
trong miệng. Chậm như thế nào? Nó phụ thuộc vào loại thức ăn bạn ăn. Ví dụ: chuối có
thể được nhai nhanh hơn táo. Thịt sẽ được ăn chậm hơn cá. Khi bạn ăn chậm, nước bọt
hoà với thức ăn sẽ dễ được tiêu hoá.

Water / Nước

Water makes up approximately 70% of the total body weight. Reductions in the
volume can interrupt normal body activities. In some cases fluid loss is even aimed at
as a means of losing weight. Water contains no calories. When the body loses
excessive fluids, as could occur with dehydration, the blood becomes thick, and its
ability to flow freely is significantly reduced. Drink plenty of water daily. Start your
morning with at least 2 to 3 glasses of warm water and drink at least 12 to 15 glasses of
water every day. Water cleans and washes out the impurities of the system.

Nước chiếm gần như 70% tổng trọng lượng cơ thể. Việc giảm thể tích nước có thể làm
ảnh hưởng đến hoạt động hàng ngày của cơ thể. Trong một số trường hợp giảm lượng
nước còn nhầm mục đích giảm cân. Nước không chứa năng lượng. Khi cơ thể mất quá
nhiều nước như mất nước thì máu sẽ trở nên dày và khả năng chảy tự do sẽ giảm đáng
kể. Uống nhiều nước hàng ngày. Bắt đầu buổi sáng với ít nhất 2-3 ly nước ấm và ít nhất
12-15 ly nước hàng ngày. Nước là sạch và thanh lọc hệ thống trong cơ thể.

23
Sadhana, Sadhana, Sadhana
Practice, practice and practice
You will certainly feel the powers of Yoga

Hints and Cautions

Những gợi ý và cảnh báo

● Yoga should be practiced with patience, determination and joy. / Yoga nên được thực
hành với sự kiên nhẫn, quyết tâm và niềm vui
● Save more difficult postures for the evening. / Không nên tập những tư thế khó vào
buổi tối
● Practice your asanas in a clean, quiet, well-ventilated area / Luyện tập Yoga ở nơi
sạch sẽ, yên tĩnh và thông thoáng
● Wear loose and comfortable clothing: cotton or other natural materials are best.
Women should wear t-shirt/singlet and tights/loose pants. Men should wear t-
shirt/singlet and long/short pants. / Mặc đồ đơn giản, thoải mái: cotton hoặc những
chất liệu tự nhiên. Phụ nữ nên mặc áo thun hoặc quần ôm bó thoải mái. Đàn ông
nên mặc áo thun và quần dài
● Practice postures on an empty stomach. / Không nên ăn trước khi tập luyện
● Yoga can be done 4 hours after a heavy meal and 2 hours after a light meal. / Ăn
chính trước 4 tiếng và ăn nhẹ trước 2 tiếng khi tập Yoga
● Bowels and bladder should be empty. / Ruột và bàng quang nên để trống
● Women should not practice strenuous asanas & inverted poses during menstruation.
It may cause cramps and excessive bleeding. Asana / Phụ nữ không nên luyện tập
những tư thế khó và đảo ngược trong giai đoạn kinh nguyệt, nó có thể dẫn đến việc
ra máu nhiều.
● Do not become discouraged if your body does not respond in the same way each day.
Sometimes you will discover that the posture you found easy yesterday is not so easy
today. Keep practicing regularly. / Không nên nản lòng nếu cơ thể bạn chưa đáp ứng
mỗi ngày. Có khi bạn sẽ cảm thấy những tư thế này dễ hơn hôm trước nhưng lại khó
hơn trong hôm nay. Luyện tập thường xuyên.
● Never develop a sense of competition. / Không nên so sánh với người khác
● Concentrate the mind on the muscles that are being stretched and learn to distinguish
between stretching and straining. / Tập trung vào các cơ được kéo căng và học cách
phân biệt giữa căng giãn và căng thẳng
● Do self-study to experience the great benefits of yoga. You should spare at least 30
minutes of your time (morning or evening) to practice the techniques you have learnt
from this course. / Nên tự luyện tập để có được lợi ích cao nhất từ Yoga. Bạn nên có
30 phút để tự thực hành những kỹ thuật mà bạn được học trong khoá học.

24
 Pearls from Yoga Master’s
Những hạt ngọc từ Master

● Your thoughts mold your character and shape your destiny. What you sow so
shall you reap. Get rid of the thoughts of fear, hatred, lust and selfishness.
These negative thoughts induce weakness, disease, disharmony and depression.
Substitute with positive thoughts like love, compassion, peace and goodwill.

● Những ý nghĩ của bạn định hình tính cách và số phận của bạn. Những gì
bạn gieo, bạn sẽ gặt hái nó. Loại bỏ những ý nghĩ về sợ hãi, hận thù, ham
muốn, ích kỷ. Những ý nghĩ tiêu cực như yếu đuối, bệnh tật, bất hoà và trầm
cảm. Thay thế bằng những suy nghĩ tích cực như tình yêu, tình thương, hoà
bình và thiện chí.

● Passion, egoism, jealousy, pride and hatred are very deep rooted. If you cut
the branches they grow again after sometime. Eliminate them with the intense
practice of yoga.

● Đam mê, gen tuông, ích kỷ và ganh ghét bắt nguồn từ rất sâu. Nếu bạn cắt
nhánh thì chúng sẽ mọc lại sau đó. Loại trừ chúng bằng việc luyện tập tích
cực Yoga.

● Be mindful when you speak. Words possess tremendous power. By words you
can encourage, cheer up, give great happiness to others but at the same time
you can ruin, create displeasure, differences and create a war too.

● Chú ý khi bạn nói chuyện. Những từ có sức mạnh. Bằng những từ ngữ bạn
có thể khích lệ, cổ vũ và mang lại hạnh phúc đến mọi người nhưng cũng có
thể huỷ hoại, tạo sự không hài lòng, sự khác biệt và chiến tranh.

● Shine like a lotus. No matter where you go we are bound to be surrounded by

people. It’s all in you to create an environment, which will cultivate love and
compassion.

● Toả sáng như hoa sen.. Nó là tất cả trong bạn để tạo ra môi trường với đầy
tình yêu và lòng thương.

25
● Do not get attached to the pain or pleasure. Nobody can please the world.
Some may praise you while others might censure you. You should be in
equanimity with a balance mind. You must rise above praise and criticism

● Đừng bị dính vào những sự đau đớn, khoái lạc. Không ai có thể làm hài lòng
thế giới. Một số có thể khen ngợi bạn và một số có thể khiển trách bạn. Bạn
nên có sự cân bằng tâm trí. Bạn phải đứng lên trên sự ca ngợi và khiển trách

● The public has not spared great divine beings like Sri Rama & Sita, Lord Siva,
Lord Krishna, Lord Buddha or Jesus Christ. They spoke ill of these great divine
beings. If divine souls receive such treatment then what can be said with
regards to their treatment to an ordinary person.

● Công chúng đã không tha thứ cho những vị thần như Sri Rama & Sita,
Thần Siva, Thần Krishna, Phật và Chúa Jesus. Họ nói xấu về những vị
Thần vĩ đại này. Nếu linh hồn Thần linh nhận được sự chỉ trách như vậy thì
điều gì có thể nói được đối với người bình thường.

● Peace can be attained if there is less talk and more silence (mouna). Mouna
exercises a marvelous and soothing influence on the brain and nerves. By
practicing mouna, the energy of speech is transmuted and sublimated into
spiritual energy.

● Sự an lạc có thể nhận được nếu chúng ta ít nói và im lặng. Nó tạo ra sự diệu
nhẹ và ảnh hưởng lên não và hệ thần kinh. Bằng việc thực hành im lặng,
năng lượng của lời nói sẽ được biến đổi và thăng hoa thành năng lượng tâm
linh.

● See the good in others. No body is perfect. People pick holes in other person’s
pockets, seldom looks at his own defects.

● Nhìn thấy những điều tốt đẹp ở mọi người. Không ai là hoàn hảo. Mọi người
nhìn vào khuyết điểm của người khác nhưng ít ai nhìn vào chính mình

● One who is impure in heart thinks that other people are impure. The mind sees
its own reflection outside like a dirty mirror produces a dirty image.

● Người mà không trong sáng thì nhìn người khác cũng không trong sáng.
Tâm trí nhìn thấy sự phản chiếu của nó bên ngoài như một tấm gương bẩn
tạo ra một hình ảnh bẩn.

26
 ● Heaven or hell is not anywhere. Hell is in the mind filled with hatred, lustful
passion and jealousy. There is heaven in a mind filled with love, purity and
contentment.

● Thiên đường và địa ngục không ở bất cứ đâu. Địa ngục ngay chính trong
tâm trí chứa đầy hận thù, ham muốn tình dục, ghen tuông. Thiên đường
trong tâm trí với tình yêu, sự thanh khiết và sự mãn nguyện.

● Failure is only a pillar of success. Do not be discouraged by failure. Be bold.

Face difficulties. Have determination and will power, certainly you will
overcome all difficulties and achieve success..

● Sự thất bại chỉ trong 1 cột thành công. Không nên nản chí bởi thất bại. Đối
mặt với những khó khăn. Có quyết tâm, có năng lực chắc chắn bạn sẽ vượt
qua những khó khăn và đạt được thành công.

Peace be with you my dear student

An lạc với chính bạn những Học viên yêu quý của tôi !

27
 MANTRA
Free the Mind / Sự tự do của tâm trí
Mantra’s are not created or can be destroyed. They are heard by the great sages (the
seer’s/rishis). A mantra is a mystical energy encased in a sound structure. As you chant
the Mantra, the vibrations affect certain Chakras or energy centers of the body. They
awaken dormant potential energies, generate creative force and bestows health, beauty,
strength, vitality, peace, happiness and leads to realization of the Universal Self within’.

Mantra không được tạo ra và cũng không bị huỷ hoại. Chúng được nghe bởi những bậc
thánh vĩ đại. Mantra là một năng lượng huyền bí được bọc trong 1 cấu trúc âm thanh.
Khi bạn hát Mantra, những rung động ảnh hưởng đến các Luân Xa hay các kênh năng
lượng trung tâm của cơ thể. Đánh thức những năng lượng tiềm tàng trong cơ thể, tạo
ra sức mạnh sáng tạo, ban cho sức khoẻ, sắc đẹp, sức mạnh, sức sống, an lạc, hạnh
phúc và dẫn đến sự nhận thức về Đấng bên trong.

Mantras are chanted 9 or 21 or 54 or 108 times with concentration and faith. Matra
được hát 9, 21, 54 hoặc 108 lần với sự tập trung và niềm tin.

Most of the diseases are psychosomatic – caused by the mind. Emotional disturbances
like hatred, anger and fear destroy not only our peace of mind but our health as well.
The thoughts of anxiety, worry and depression causes the endocrine glands to secretes
hormones (over or under) into the blood stream, which affects body-functions like
growth, digestion, energy levels. They also have a profound effect on the mind
manifesting physical and mental health problems.

Hầu hết những bệnh tật và thần kinh đều là nguyên nhân của tâm trí. Những rối loạn
cảm xúc như Sự ganh ghét, tức giận, sợ hãi không chỉ huỷ hoại sự an lạc của tâm trí
mà còn đến sức khoẻ của chúng ta. Những suy nghĩ về lo lắng, trầm cảm gây ra các
tuyến nội tiết hóc môn vào trong máu và làm ảnh hưởng đến chức năng của cơ thể như
sự phát triển, sự tiêu hoá, năng lượng. Chúng cũng ảnh hưởng sâu sắc đến tâm trí và
những vấn đề về sức khoẻ tinh thần.

Mantra and meditation are the most effective, easy and surest way to relieve all kinds of
tensions. Regular practice helps remove tension and revitalize your mind and body.

Mantra và Thiền định là cách hiệu quả nhất, dễ dàng và an toàn nhất để giảm những
căng thẳng, việc thực hành thường xuyên loại bỏ căng thẳng, hồi sinh tâm trí và cơ thể.

28
 Prayer of Harmony
(Teacher & Student / Giáo viên & Học sinh)

OM Sahana Vavatu
Sahanau Bhunaktu
Saha Veeryam Karavaavahai
Tejasvi Naavadhee Tamastu
Maa Vidvishaavahai
Om Shanti Shanti Shanti

O God, protect us both together / Ngài bảo vệ chúng ta cùng nhau

Accept us both together / Chấp nhận chúng ta cùng nhau
Let us achieve strength / Cho chúng ta có được sức mạnh
Let our learning ever shine / Cho chúng ta học và toả sáng
Let us not resent each other / Cho chúng ta không giận hờn nhau
God, Peace Peace Peace / Ngài, bình an, bình an, bình an
Guru Brahma Guru Vishnu
Guru Devo Maheshwaraha
Guru Shaakshaat Param Brahma
Tasmai Sri Guruvey Namaha

Guru (Divine Spiritual Preceptor) is the God of Creation

Guru (Người Thầy Tâm Linh) là Vị Thánh của sự Sáng Tạo
Guru is the God of Protection
Guru là Vị Thánh của sự Bảo Vệ
Guru is the God of merging with the Divine
Là Vị Thánh của sự hợp nhất với những bậc Thánh khác
Guru is truly the Supreme Lord
Là Bậc Thánh Nhân Tối Cao
Prostration unto the Supreme Guru (God)
Lạy cảm tạ đến Guru

29
‘The mother of Vedas’ Người mẹ của Kinh Veda
The powerful Gayatri Mantra( Sức mạnh của Gayatri Mantra)

OM Bhur Bhuvah Svah

Tat Savitur Varenyam
Bhargo Devasya Dheemahi
Dhiyo Yo Nah Prachodayat
Om shanthi shanthi shanthi

Oh God! We meditate on the spiritual Supreme Divine light, shining bright, radiant
which is the source of the physical, astral and heavenly spheres of existence. May that
Supreme Divine radiant being enlighten our intellect, so that we realize the Supreme
truth.
God, peace peace peace

Ngài! Chúng ta Thiền định dưới ánh sáng tâm linh tối cao của Linh Hồn Thượng Đế,
sáng rực rỡ là nguồn của thế giới thực tại, thiên thể. Mong rằng sự rạng rỡ tối cao của
Linh Hồn Thượng Đế sẽ làm toả sáng trí thông minh, để chúng ta có thể nhận ra chân
lý tối cao.

‘The heart of Vedas’ / Trái tim của Kinh Veda

Maha Mrityunjaya Mantra (Maha Mrityunjaya Mantra)

‘Om Thriyambakam Yajaahmahe

Sukandhim Pushtivardhanam
Urvaarukamiva Bandhanaat
Mrtyor Muksheeya Maamrtat’

We pray the three-eyed one (Sun, Moon and light) – Lord Siva (the cosmic Dancer), the
one who is the master of all senses and qualities and one who is the sustainer of all
growth. May he release us from the bondage of death as a ripened cucumber is released
from its stalk and may he grant us immortality. Om peace, peace, peace.

Chúng con thờ Đấng ba mắt ( Thần Siva) ngát hương và nuôi tốt tất cả chúng sinh. Xin
Người nhân danh Đấng bất tử mà giải thoát cho chúng con khỏi cái chết dù chỉ như
quả dưa được dứt khỏi dây.
Om bình yên, bình yên, bình yên.

The three-eye is the indicator of knowledge, which destroys ignorance and gives
knowledge. It is a healing and nourishing mantra. It is the heart of the Vedas. The
healing force awakened by this mantra sends forth its ripples from body to psyche and
30
from psyche to soul. It strengthens will power, knowledge, gives enthusiasm, courage
and determination. The vibration of this mantra awakens the internal healing force
while attracting nature’s healing agents. This Mantra is suitable for those struggling
with lack of energy, enthusiasm, courage and determination. It protects from accidents
and misfortune.

Đây là Mantra của Siva, người tiêu diệt mọi điều tà. Ngài là bản ngã thật của chúng ta.
Shiva là người huỷ diệt thánh thiện và Mantra của người diệt trừ tất cả những xu
hướng tiêu cực, mang lai sự hài hoà, thăng bằng cả trong tâm lẫn ngoài tâm, kiến thức
trực giác, kết hợp tâm trí và trí tuệ thành một, nhiều sức mạnh trong thực hành tu tập
và bảo vệ người niệm khỏi những kết quả của nghiệp dữ.

OM

Om is a primordial sound. All sounds are subsumed in Om.

Om là một âm thanh nguyên thuỷ. Tất cả âm thanh được gộp trong Om

Yogis always meditate on the primordial sound. We chant the sacred sound ‘OM’
which fulfills our desires and grants liberation.

Các Yogi đều Thiền định với âm thanh nguyên thuỷ. Chúng ta niệm Om để làm đầy
những mong muốn và sự giải phóng

So Ham
I am that I am / Tôi là chính Tôi

I am that Divine Being who enters me & sustains me. Or it can mean: I am part of the
Cosmic being who sustains my life and guides me through life’s journey.

Tôi không chỉ đơn thuần là thân thể này, cũng không phải là tâm trí này. Tôi là bản
ngã bất tử

Universal Vedic prayer / Lời cầu nguyện cho vạn vật

Om Asathomaa Satgamaya
Thamasoma Jyotirgamaya
Mruthyorma Amruthangamaya
Om Shanthi Shanthi Shanthihi

From the unreal lead me to real / Từ những điều không thực tế dẫn tôi đến thực tế
From darkness lead me to light / Từ bóng tối đưa tôi đến ánh sáng
31
From death lead me to immortality / Từ cái chết đưa tôi đến sự bất tử
Om peace peace peace / Om bình yên bình yên bình yên

Shanthi Mantra
Om Sarvesham Svastir Bhavatu
Om Sarvesham Shantir Bhavatu
Om Sarvesahm Poornam Bhavatu
Om Sarvesahm Mangalam Bhavatu

May all beings attain auspiciousness / Nguyện tất cả chúng sinh có được sự an lành
May all beings dwell in peace / Nguyện cho tất cả chúng sinh được hoà bình
May all beings attain completeness / Nguyện cho tất cả chúng sinh có được sự trọn vẹn
May all beings attain prosperity / Nguyện cho tất cả chúng sinh có được sự thịnh vượng

Sarve Bhavantu Sukhinaha

Sarve Santu Niraamayaaha
Sarve Bhadraani Pashyantu

Ma Kash-chid Dukkha bhag-bhavet

Om shanthi shanthi shanthihi

May all being dwell in happiness / Nguyện cho chúng sinh có được sự hạnh phúc
May all be free from disablilities / Nguyện cho chúng sinh thoát khỏi sự ốm yếu
May all look for the good of others / Nguyện những sự tốt lành đến cho mọi người
May none suffer from sorrow / Nguyện không ai phải chịu đựng nỗi buồn

Om peace peace peace / Om bình yên bình yên bình yên

Universal prayer
Loka samastha sukhino bhavantu
Loka samastha sukhino bhavantu
Loka samastha sukhino bhavantu
Om shanthi shanthi shanthi

May the divine bless the whole world with eternal peace and good will
May the divine bless the whole world with eternal peace and good will
May the divine bless the whole world with eternal peace and good will
Nguyện cầu Người ban phước lành đến với thế giới với sự bình an vĩnh cửu và ý chí tốt
lành
Om peace peace peace / Om bình yên bình yên bình yên
32
 YOGA
Yoga is a great science, a great philosophy, it is a way of life.

Yoga là một khoa học vĩ đại, triết lý tuyệt vời và là lối sống

Yoga is an ancient tradition that originated more than 5,000 years ago as a means by
which human kind could attain self – realization, orenlightenment. Yoga has a mixed
image in the west : on the hand it is seen as mystical and esoteric;on the others simply
an exercise system. In practice, yoga techniques begin with the health of the physical
body as a route to improving the state of mental emotional and ultimately

Yoga là một truyền thống cổ xưa bắt nguồn từ 5000 năm trước như là 1 phương tiện mà
con người có thể đạt được sự nhận thức. Yoga là hình ảnh hỗn hợp ở phương tây, được
xem là một sự huyền bí và được xem đơn giản là 1 hệ thống tập thể dục. Trên thực tế,
những kỹ thuật Yoga bắt đầu với sức khoẻ thể chất cũng như là củng cố trạng thái tình
cảm tinh thần.

Yoga includes the practice of postures and breathing exercises that,despite their
antiquity,are of special relevance to modern people for they form a balanced and
holistic approach to countering the stresses and strains of our lives. You may begin to
do yoga because you want to develop greater flexibility in your limbs,or because you
want to achieve a greater sense of tranquillity,or because you are seeking some kind of
spiritual understanding. Whatever your reason for starting your yoga practice,you will
soon find that yoga becomes an important and enjoyable part of your everyday life.

Yoga bao gồm việc thực hành các tư thế và các bài tập thở mặc dù thời cổ đại nhưng có
liên quan đặc biệt đến con người hiện đại vì họ tạo ra cách tiếp cận cân bằng và toàn
diện để chống lại những áp lực và căng thẳng trong cuộc sống. Bạn có thể bắt đầu tập
Yoga bởi vì bạn muốn phát triển sự linh hoạt trên cơ thể hoặc bạn muốn đạt được cảm
giác yên tĩnh hay bạn muốn có được sự hiểu biết về tâm linh. Bất cứ lý do nào cho việc
thực hành Yoga, bạn sẽ sớm nhận thấy rằng Yoga trở nên quan trọng và thú vị trong
cuộc sống hàng ngày của bạn.

In this chapter we look at the origins and aims of yoga.There is practical advice on how
to approach the postures,breathing and meditations.Read this chapter before you
attempt any of the exercises in the book-it will help you understand how to do the
postures safely and how to get the most out of your practice.

Trong chương này, chúng ta sẽ tìm hiểu về nguồn gốc và mục tiêu của Yoga. Có cách
hướng dẫn về cách tiếp cận các tư thế, hít thở và Thiền định. Đọc chương này trước khi
33
bạn thực hiện bất kì bài tập nào trong sách vì nó sẽ giúp bạn hiểu làm thế nào để thực
hiện các tư thế an toàn và tận dụng tối đa trong việc luyện tập.

What is yoga / Yoga là gì?

Yoga dates back thousands of years to the time of the Vedic culture – around 2800 BC .
Having developed as one of India,s philosophical traditions ,yoga has continued to
evolve through generations of teachers and practitioners. As a result ,many variations of
yoga have developed over the centuries . One particular variation ,Hatha yoga uses a
combination of physical postures , cleansing methods and breathing exercises to focus
the mind in preparation for mediation and the path of yoga called Raja (royal) yoga. For
most people the word yoga conjures up the image of someone sitting in the lotus
position Looking peaceful . However , yoga can be translated as “union” or ,more
elaborately ,as “trying the strandsOf the mind together “. In fact , Patanjali ,author of
the Yoga Sutras (C.200BCE-C.200CE) gives the Definition of yoga
yogascittavrttinirodhah which roughly translates as “ yoga is the ability to focus the
mind on a single point without distraction” . No mention of the lotus position ! while
yoga is a physical discipline, it uses the body and breathing to develop self –awareness
and mental clarity . In the modern West many people are obsessed with the body . It is
hardly surprising then that we have Seized upon the practice with such enthusiasm – it
does undoubtedly promote a better -looking , healthier Body . However ,the wonderful
– and most important – thing about yoga is that its benefits include a Calmer, more
focused mind . When you begin to practice yoga , you may be interested only in the
physical benefits – they provide good motivation ! However , before long , you may
find that yoga postures lift your mood and improve your state of mind . After several
months of regular practice , you may even feel that you gain a clearer perspective on
life .If this happens you have entered a different phase of your yoga practice and it is
now time for you to release any preoccupation with the body and begin your journey of
inward reflection.

Yoga trở lại từ hàng ngàn năm trước của nền văn hoá Vệ Đà khoảng năm 2800 TCN.
Sau khi đã phát triển như là 1 Triết học truyền thống của Ấn Độ, Yoga đã tiếp tục phát
triển qua nhiều thế hệ giáo viên và học viên. Do đó nhiều biến thể của Yoga đã phát
triển qua nhiều thế kỷ. Loại biến thể đặc biệt, Hatha Yoga là sự kết hợp của các tư thế
thể chất, phương pháp thanh lọc và các bài tập thở để tập trung vào tâm trí cho việc
Thiền định và con đường Yoga này được gọi là Raja Yoga. Hầu hết đối với tất cả mọi
người, Yoga gợi lên hình ảnh của 1 người ngồi với tư thế hoa sen. Tuy nhiên, Yoga có
thể được hiểu là “ Vũ Trụ” hoặc tỉ mỉ hơn là “ mang lại sự hợp nhất của tâm trí”.
Thật ra, Patanjali tác giả của Yoga Sutra đã đưa ra định nghĩa về Yoga là : “Yoga là
khả năng tập trung tâm trí vào 1 điểm mà không bị phân tâm”. Không đề cập đến vị
trí hoa sen! Trong khi Yoga là kỷ luật thể chất, nó sử dụng hơi thở và cơ thể để phát
triển sự nhận thức và tinh thần. Ở Phương Tây, mọi người đều chú trọng đến cơ thể.
34
Thật khó mà ngạc nhiên khi chúng ta bắt kịp thực tế với sự nhiệt tình như vậy và chắc
chắn rằng ta sẽ có 1 cơ thể khoẻ mạnh. Tuy nhiên, điều tuyệt vời và quan trọng nhất ,
lợi ích của Yoga là sự tập trung tâm trí. Khi chúng ta bắt đầu thực hành Yoga, bạn có
thể chỉ quan tâm đến lợi ích thể chất, nó mang lại động lực tốt. Tuy nhiên, bạn sẽ nhận
thấy rằng các tư thế Yoga đã thúc đẩy tâm trí của bạn và nâng cao tinh thân của bạn.
Sau vài tháng tập luyện thường xuyên, bạn thậm chí có thể cảm thấy rằng bạn có được
quan điểm rõ ràng hơn về cuộc sống. Nếu điều này xảy ra, bạn đã bước vào 1 giai đoạn
khác nhau của việc thực hành Yoga và bây giờ là lúc để bạn loại bỏ mọi sự bận tâm với
cơ thể và bắt đầu vào hành trình phản chiếu bên trong bạn.

Read the following ten best reasons for bringing yoga in to your life.
10 lý do tốt nhất để mang Yoga vào cuộc sống của bạn:

TEN GOOD REASONS TO PRACTISE YOGA

10 LÝ DO ĐỂ THỰC HÀNH YOGA

1) Yoga is not just for athletes, pop stars and supermodels! Yoga is for everyone:
young or old, male or female, healthy or sick. Yoga can always be adapted to your
individual needs whatever your circumstances.

Yoga không chỉ dành cho vận động viên, ngôi sao ca nhạc hay siêu mẫu. Yoga dành
cho tất cả mọi người từ người trẻ, già, nam, nữ, khoẻ mạnh hay bệnh tật. Yoga có
thể luôn được điều chỉnh với từng nhu cầu cá nhân với bất kì hoàn cảnh nào.

2) Even if you are facing many challenges in life , it is easy to start doing yoga and you
will experience instant benefits ,such as stress –relief .Furthermore , once you begin
to practise regularly , yoga will help you to live your life with renewed positivism
and enthusiasm

Thậm chí ngay cả khi bạn đang đối mặt với những thách thức của cuộc sống, nó thật
dễ để bắt đầu luyện tập Yoga và bạn sẽ trải ngiệm những lợi ích như là giải toả
căng thẳng. Hơn nữa, một khi bạn thực hành Yoga thường xuyên, Yoga sẽ giúp bạn
sống 1 cuộc sống với đầy sự nhiệt tình và chủ nghĩa chứng thực

3) Yoga is safe where other forms of exercise might put in a strain on your heart
muscles and joint, Yoga ,practised properly(with an awareness of your physical
limitations),is a completely harmless form of exercise.

Yoga an toàn trong khi những môn thể thao khác có thể làm bạn căng cơ tim hoặc
khớp. Yoga thực hành đúng cách ( với sự nhận thức của giới hạn bản thân) là 1 bài
tập hoàn toàn vô hại.
35
4) Yoga needs no special equipment . While there are a few props that might make
your practice more comfortable , the only thing you really need in order to do yoga
is you.

Yoga không cần đến dụng cụ đặt biệt, mặc dù có 1 vài dụng cụ sẽ làm bạn thoải mái
hơn, điều duy nhất bạn thật sự cần để thực hành Yoga là bạn.

5) Yoga both tones the resiparatory system and helps yoga to breathe more fully,
deeply and easily (thus increasing your oxygen intake ) , which , in turn ,will
improve your physical and mental well-being.,

Yoga vừa tạo ra âm thanh, giúp việc hít thở sâu hơn và dễ dàng hơn sẽ củng cố thể
chất và sức khoẻ tinh thần.

6) Yoga improves the efficiency of your body systems, aiding digestion , the
assimilation of nutrients and the elimination of toxins.

Yoga cải thiện hiệu quả hệ thống cơ thể, sự tiêu hoá, sự hấp thụ các chất dinh
dưỡng và loại bỏ độc tố.

7) Yoga improves the quality of your sleep so that, when you wake up,you feel
refreshed and full of vitality.

Yoga cải thiện chất lượng giấc ngủ vì vậy khi bạn thức dậy bạn cảm thấy sảng khoái
và tràn đầy năng lượng

8) Yoga gives you energy and helps you to channel your energy effectively so that you
don’t waste it on tension,stress and negativity .

Yoga mang lại năng lượng và giúp bạn vận chuyển năng lượng hiệu quả để bạn
không lãng phí nó khi bị căng thẳng, tiêu cực

9) Through practising yoga techniques,you experience a genuine sense of outward

tranquilit,which eventually helps you achieve a deep state of inner peace, too.

Thông qua việc thực hành các kỹ thuật Yoga, bạn trải nghiệm được cảm giác yên
tĩnh bên ngoài cái mà thực sự giúp bạn đạt được trạng thái yên bình sâu bên trong.

10) Yoga is not a Religion!

Yoga không phải là tôn giáo!

36
Different paths of Yoga
Những con đường khác nhau của Yoga

Not just one system is suitable for all personalities. So there are many paths of yoga
from the ancient times. Every one has different personalities, likes and visions. From
the ancient times there are 3 types of personalities – pashu bhava (animal personalities)
, veera bhava(warrior personalities) and dhivya bhava (divine personalities). Though
they are different path of yoga they all lead to one reality – the absolute, the ultimate
truth, the source. Hatha yoga, mantra yoga, kundalini yoga, raja yoga, patanjali yoga,
swara yoga, kriya yoga, karma yoga, bakti yoga, japa yoga, nada yoga, siddha yoga,
laya yoga etc., to name a few branches of yoga. Though they are many branches of
yoga, they all come under 6 main groups:

1) Hatha yoga (yoga of physical and mental health)

2) Raja yoga (yoga for mind purification)
3) Karma yoga (yoga of action)
4) Bakti yoga (yoga of devotion)
5) Jnana yoga (yoga of knowledge)
6) Kundalini/laya yoga (yoga of awakening the chakras/psychic centers)

Không có 1 hệ thống nào là phù hợp cho mọi cá nhân. Vì vậy, có rất nhiều con đường
Yoga từ thời cổ đại. Mỗi người là một cá tính, sở thích và tầm nhìn khác nhau. Từ thời
cổ xưa, có 3 loại tính cách pashu bhava (cá tính động vật) , veera bhava( cá tính chiến
binh) và dhivya bhava (cá tính thần thánh). Từ những con đường khác nhau của Yoga,
chúng đều dẫn đến 1 thực tại – tuyệt đối, chân lý cuối cùng và nguồn gốc. Hatha yoga,
Mantra Yoga, Kundalini Yoga, Raja Yoga, Patanjali Yoga, Swara Yoga, Kriya Yoga,
Karma Yoga, Bakti Yoga, Japa Yoga, Nada Yoga, Siddha Yoga, Laya Yoga để đặt tên
cho 1 vài nhánh của Yoga. Mặc dù có nhiều nhánh Yoga, chúng đều đến từ 6 nhóm
chính:

1) Hatha Yoga (Yoga của sức khoẻ thể chất và tinh thần)
2) Raja Yoga (Yoga để thanh lọc tâm trí)
3) Karma Yoga (Yoga của sự hành động )
4) Bakti Yoga (Yoga của sự dâng hiến)
5) Jnana Yoga (Yoga của kiến thức )
6) Kundalini/Laya Yoga (Yoga của sự đánh thức kênh năng lượng cơ thể/ tâm
linh)
Hatha Yoga

37
Hatha Yoga is a very important science of man that originated in India many thousands
of years ago. There are major references to Hatha yoga in the ancient Upanishads and
Puranas, back earlier than the Buddhist period, which was around 6th century BC.

Hatha Yoga là khoa học quan trọng với con người mà có nguồn gốc ở Ấn Độ từ hàng
ngàn năm về trước, có nhiều tài liệu tham khảo về Hatha Yoga trong Upanishads và
Puranas cổ xưa, sớm hơn giai đoạn Phật Giáo khoảng thế kỷ thứ 6 TCN.

Evidence of Hatha yoga had also been found in the Pre Colombian culture of the
America. Even now, at St. Augustine, southern province of Colombia in South
America there are large stone figures and carvings depicting Hatha Yoga practices. In
archaeological excavation made in Indus valley at Harappa & Mohenjodoro, now in
Pakistan, many status have been found depicting deities resembling Lord Shiva
(founder of Yoga) & Parvathi (Shakti) performing various Asanas (postures) &
practicing Meditation. Many sects were also formed in India, Nepal & Tibet on the
basis of Hatha Yoga.

Bằng chứng về Hatha Yoga cũng đã được tìm thấy trong nền văn hoá của Columbia ở
Mỹ. Ngay cả bây giờ, tại St. Augustine phía nam Colombia ở Nam Mỹ có nhiều bức
tượng bằng đá lớn và những chạm khắc mô tả các hoạt động của Hatha Yoga. Tong
cuộc khảo cổ học được thực hiện tại Thung lũng Indus ở Harappa và Mohenjodaro
bây giờ là Pakistan đã có rất nhiều mô tả các vị thần tương tự Lord Shiva (người sáng
lập Yoga) & Parvathi (Shakti) thực hiện các tư thế Asana & thực hành Thiền định.
Nhiều giáo phái cũng được hình thành tại Ấn Độ, Nepal và Tây Tạng trên cơ sở của
Hatha Yoga.

Hatha yoga is an ancient system of healing, toning and rejuvenating the body. This
deals with the science of breathing. Ha & Tha are the symbolic syllables of Sun and the
Moon. Integrating the mind and body, it creates equilibrium, restoring all the systems
of your body to their natural, optimum working order.

Hatha Yoga là hệ thống chữa bệnh cổ xưa, làm săn chắc và trẻ hoá cơ thể. Điều này đề
cập đến khoa học của việc hít thở. Ha & Tha là những âm tiết biểu hiện cho Mặt Trời
& Mặt Trăng. Sự kết hợp của cơ thể và tâm trí, nó tạo ra trạng thái cân bằng, phục hồi
các hệ thống của cơ thể theo sự tự nhiên và tối ưu.

Hatha yoga teaches body awareness including bodily alignment, muscular

differentiation, and tension release. Regular practice develops strength, stamina,
coordination, mobility and flexibility. Through mental focus and systematic movement,
yoga postures release pent-up stress freeing and actually increasing energy (aura). It
can be used therapeutically for pain control and in the healing process of most health
38
problems. Through yoga you realize your own perfection and recognize your unique
beauty.

Hatha Yoga chỉ cho bạn về những nhận thức của cơ thể gồm định tuyến cơ thể, sự khác
biệt của cơ bắp, sự giải toả căng thẳng. Việc thực hành thường xuyên phát triển sức
mạnh, sức bền, sự kết hợp, tính di động và độ dẻo dai. Thông qua sự tập trung tâm trí
và việc di chuyển có hệ thống, các tư thế Yoga giải phóng áp lực căng thẳng và tăng
cường năng lượng. Nó có thể được sử dụng để điều trị cho việc kiểm soát cơn đau trong
quá trình chữa bệnh của hầu hết các vấn đề về sức khoẻ. Thông qua Yoga, bạn nhận ra
sự hoàn hảo và vẻ đẹp độc đáo của chính bạn.

Raja yoga – Raja means ‘royal’. So it is called as royal path. This is more on mind
training. These yogis explore the deeper level of the consciousness with the techniques
of meditation. They awaken the dormant energies of the mind and transcend to the
higher states of consciousness.

Raja Yoga- Raja có nghĩa là Hoàng Gia. Vì vậy nó được gọi là con đường hoàng gia.
Nó tập trung nhiều về rèn luyện tâm trí. Những người Yogi này họ khám phá mức độ
sâu sắc hơn của ý thức với những kỹ thuật Thiền định. Họ đánh thức những năng lượng
không hoạt động của tâm trí và chuyển hoá chúng đến trạng thái ý thức cao hơn.

Karma yoga – Karma means ‘action’. This is the Yoga of action. Action performed
with meditative awareness. Karma yoga gain deeper understanding of life by
constantly becoming aware of the actions. They perform actions selflessly by
observing the action and in-action of the all the senses.

Karma Yoga- Karma có nghĩa là Hành Động. Đây là Yoga của sự hành động. Hành
động được thực hiện với sự nhận thức Thiền. Karma Yoga có được sự hiểu biết sâu
sắc hơn về cuộc sống bằng cách liên tục nhận thức được hành động. Họ thực hiện hành
động vô ngã bằng cách quan sát hành động và hành động với mọi giác quan.

Bakti yoga – This is the yoga of devotion. These yogis absorb themselves in the object
of devotion and losing their individual identity or ego.

Bakti Yoga – đây là Yoga của sự sùng kính. Những người Yogi này họ nhìn vào chính
họ trong 1 đối tượng của sự sùng kính, mất đi cá nhân họ và bản ngã.

Jnana yoga – Yoga of knowledge. These yogis perform their practice with great
intension and intensity to enquire about life, existence and truth. With constant practice
they awaken intuitive knowledge to understand what is mind, thought and understands
the deeper meaning of ‘who am I’.
39
Jnana Yoga- Yoga của tri thức. Những người Yogi này thực hiện việc thực hành của họ
với sự nhiệt tình và cường độ cao để hỏi về cuộc sống, sự tồn tại và chân lý. Với việc
thực hành liên tục, họ đánh thức kiến thức trực quan để hiểu tâm trí là gì, ý nghĩ và
hiểu sâu hơn ý nghĩa của “ Tôi là ai”.

Kundalini Yoga/Laya yoga – This yoga is a system that practice in awakening the
chakras (psychic centers) there by reaching the higher states of consciousness. This
system deals with the expression of consciousness and energy.

Kundalini Yoga / Laya Yoga – Đây là hệ thống Yoga mà thực hành để đánh thức các
kênh năng lượng trong cơ thể để đạt được trạng thái cao nhất của ý thức. Hệ thống này
đề cập đến sự biểu hiện của ý thức và năng lượng.

40
Patanjali Yoga or Ashtanga Yoga

The eight limbs of yoga described by Patanjali

8 nhánh của Yoga được mô tả bởi Patanjali:

Ashta – means eight / có nghĩa là 8

Anga – means limbs or paths / có nghĩa là nhánh

The eight paths of Yoga / Tám nhánh của Yoga

Astanga yoga, constitute the gateway through which we must pass if we are to enter the
path of Yoga. They are the moral foundation upon which the successful practice of
yoga is built, and should be practiced to perfection on all levels – thought, word and
action. We are not expected to master these principles completely before beginning
the practice of asanas, pranayama and other rungs of Yoga. It is necessary that the
increased awareness and self-control obtained in the preliminary practice of yoga be
used in a positive and constructive manner, as it is one those of pure mind and heart
who can attain higher states of their being.

Ashtanga Yoga tạo thành cửa ngõ mà thông qua đó chúng ta phải vượt qua nếu chúng
ta bước vào con đường của Yoga. Chúng là nền tảng đạo đức mà theo đó việc luyện tập
thành công Yoga được xây dựng và phải được thực hiện để hoàn thiện trên tất cả các
cấp độ tư tưởng, lời nói và hành động. Chúng ta không cần phải làm chủ các nguyên
tắc này trước khi bắt đầu thực hành tư thế, hít thở và các nấc thang của Yoga. Cần
nâng cao sự tự chủ và nhận thức trong thực hành Yoga 1 cách tích cực và mang tính
xây dựng. Vì đó là một trong những tinh thần và tâm hồn thuần khiết để đạt được trạng
thái cao hơn của mình.

What are the eight rungs of Astanga Yoga?/ 8 nhánh của yoga là gì?

1. Yama / Sự kiềm chế

2. Niyama / Sự tuân thủ

3. Asana / Tư thế

4. Pranayama / Kiểm soát hơi thở

5. Pratyahara / Làm chủ các giác quan

6. Dharana / Tập trung

41
7. Dhyana / Thiền định

8. Samadhi / Trạng thái phúc lạc

The first 4 steps or rungs (yama, niyama, asana and pranayama) are called as
Bahiranga (external) practices and the last 4 steps or rungs (prayahara, dharana, dhyana
and Samadhi) are called as Antaranga (internal) training.

4 bước đầu tiên hay nấc thang ( Yama, Niyama, Asana và Pranayama) được gọi là thực
hành Bahiranga ( thực hành bên ngoài) và 4 bước còn lại (Prayahara, Dharana,
Dhyana và Samadhi) được gọi là Antaranga.

The first two rungs:/ 2 nấc thang đầu tiên

The Yama’s are moral disciplines and restraints that regulate our relationships with
other individuals. The niyama’s are constructive observances designed to organize our
personal daily lives. Briefly, the Yama and Niyama are as follows.

Yama là những nguyên tắc đạo đức và những hạn chế điều chỉnh mối quan hệ của
chúng ta với những cá nhân khác. Niyama là những sự tuân thủ được thiết kế để tổ
chức lại lối sống hàng ngày của chúng ta. Tóm lại, Yama và Niyama như sau:

Yama (don’ts) Không nên :

Ahimsa (Do not harm): non-violent actions, non-violent words, and non-violent
thoughts, non-killing.

Không gây tổn hại: không hành động bạo lực, không nói bạo lực, không suy nghĩ bạo
lực, không giết hại.

Satya (Tell no lies): truthfulness. This refers to the avoidance of all falsehood,
exaggeration and pretense and is necessary for the unfoldment of our intuitive,
discrimination faculties.

Không dối trá (sự chân thật): điều này đề cập đến việc tránh mọi sự giả dối, phóng đại,
giả vờ vì nó mở ra các khoa học trực giác và phân biệt đối xử.

Asteya (No stealing): this refers to not only to stealing physical objects but also to
taking credit for anything that is not rightly ours.

42
Không trộm cắp: điều này đề cập đến việc không trộm cắp những đồ vật hữu hình và
cũng không lấy bất kì thứ gì mà không thuộc quyền sở hữu của chúng ta.

Brahmacharya (Walking in Brahman): the control of sensual desires, allowing us to

use energy for higher purposes. Brahmacharaya is frequently translated as celibacy;
however, it more properly refers to abstinence in either celibate or married life.
Meaningless physical contact can be confusing and distracting. Thoughts filled with
love and respect, not lust or selfishness.

Kiểm soát sự dục vọng, cho phép chúng ta sử dụng năng lượng cho mục đích cao hơn.
Brahmacharaya thường được dịch là độc thân. Tuy nhiên, nói đúng hơn là đề cập đến
vấn đề kiêng trong cuộc sống độc thân hoặc kết hôn. Tiếp xúc vật lý vô nghĩa có thể gây
nhầm lẫn hoặc sự mất tập trung. Suy nghĩ tràn đầy yêu thương, tôn trọng, không ham
muốn hoặc ích kỷ.

Aparigraha (Do not be greedy): non-possessiveness. This refers to using the things of
the world for their intended purposes, without a feeling that we own them or that, we
are owned by them. Non-greedy means living simply, possessing only what is
necessary and recognizing that possession are mere tools to use in life.

Không tham lam : điều này đề cập đến việc sử dụng những thứ của thế giới cho mục
đích đã định của họ mà không có cảm giác rằng chúng không thuộc quyền sở hữu của
họ. Không tham lam có nghĩa là sống đơn giản, chỉ sở hữu những gì cần thiết và nhận
ra rằng sở hữu chỉ là sở hữu chỉ là công cụ để sử dụng trong cuộc sống.

Niyama (Do’s) / Không

Saucha (Purity): purify the body by eating fresh, natural and healthy foods and by
practicing cleansing exercises, keeping clean by bathing, keeping your surroundings
clean. Purify ourselves by ridding of undesirable thoughts and emotions.

Thanh lọc : thanh lọc cơ thể bằng việc ăn uống sạch, tự nhiên và những thực phẩm
lành mạnh và thực hành cấc bài tập thanh lọc cơ thể, tắm rửa sạch sẽ, giữ mọi thứ xung
quanh sạch sẽ. Thanh lọc cơ thể bằng cách loại bỏ ý nghĩ hoặc những cảm xúc không
mong muốn.

Santosa (Content): We should not allow outside influences to disturb our inner
tranquility. Finding happiness with what you have and with who you are.

Chúng ta không nên để những yếu tố bên ngoài ảnh hưởng đến sự yên tĩnh bên trong
chúng ta. Tìm sự hạnh phúc với những cái bạn có và với chính bạn.
43
Tapas (Discipline): literally speaking, ‘that which generates heat’. This refers to the
actions, disciplines that purify the mind and the body and increase our desire for
enlightenment.
For example: Dedicating a specific time each day to do yoga – stick to something even
when you don’t feel like it will build strength and wisdom. Self-disciplined thoughts
replace the negative with the positive.

Kỷ luật: nói theo nghĩa đen “ cái tạo nhiệt”. Nó đề cập đến hành động, những kỷ luật
mà thanh lọc tâm trí và cơ thể và tăng mong muốn của chúng ta cho sự giác ngộ.

Svadhyaya (Self-Study): this refers to the study of the scriptures and the internal state
of consciousness.

Tự học hỏi: điều này đề cập đến việc tự học các thánh thư và trạng thái nội tâm của ý
thức.

Iswara pranidhana (Be devoted): Literally speaking, ‘surrender to the Ultimate’. No

matter whether you’re devoted to God Buddha, Christ, Allah or any force, this reminds
you to center on your highest ideal. When we unite our individual soul with that of a
higher principle, all egoism, pettiness and selfishness are removed.

Sự nghiên túc: Cho dù bạn đang thờ phụng Đức Phật, Thiên Chúa hay bất kỳ trường
phái nào, điều này nhắc nhở bạn phải tập trung vào lý tưởng cao nhất của chính bạn.
Khi chúng ta liên kết linh hồn cá nhân của chúng ta với nguyên lý cao hơn. Tất cả
những cái tôi, ích kỷ đều được loại bỏ.

The other six rungs of Astanga Yoga are / 6 nấc thang khác của Ashtanga là

Asana (posture) / Tư thế

Asana literally means pose. To control of the body. / Asana có nghĩa là tư thế

Pranayama (Breath Expansion) / Mở rộng hơi thở

Prana refers to the Vital force energy. Ayama refers to expand the breath. Breathing
effects all our actions and thoughts.

Prana có nghĩa là năng lượng sống vi tế. Ayama có nghĩa là mở rộng hơi thở. Hít thở
tác dụng đến mọi hành động và ý nghĩ.

44
Pratyahara (Detachment)

To withdraw the senses and in knowing proper actions. / Thu hồi các giác quan và hành
động hợp lý.

Dharana (Concentration) / Tập trung

Concentration involves teaching the mind to focus on one thing instead of many. / Sự
tập trung liên quan đến việc rèn luyện tâm trí để tập trung vào 1 thứ gì đó thay vì nhiều
thứ.

Dhyana (Meditation) / Thiền định

Samadhi (Pure Consciousness) / Trạng thái phúc lạc

Samadhi means to merge. A complete and total merging with the object of your
meditation. Understanding that you and the universe are one. It is a stage of total bliss,
leads to liberation and self-realization.

Samadhi có nghĩa là hợp nhất, một sự kết hợp hoàn chỉnh về tổng thể với đối tượng
Thiền của bạn, hiểu rằng bạn và Vũ trụ là một. Nó là trạng thái phúc lạc hoàn toàn,
dẫn đến sự giải phóng và tự nhận thức

According to your personality and like you can choose a main path but supplement it by
practicing other paths of yoga.

Dựa vào tính cách của bạn và sở thích, bạn có thể chọn 1 con đường chính nhưng bổ
xung nó bằng việc thực hành những con đường Yoga khác.

Say for example, you love to practice raja yoga supplement by practicing some asana
(hathayoga), bakti yoga (yoga of devotion), karma yoga (yoga of action).

Ví dụ bạn thích thực hành Raja yoga, bổ sung bằng việc thực hành Asana ( Hatha
Yoga), Bakti Yoga và Karma Yoga

This is where KRYOGA comes in as one of the major systems of yoga!

This system, is one of the major form of yoga having all the attributes and practices of
different path of yoga.
Đây là nơi mà KRIYOGA trở thành 1 trong những hệ thống chính của Yoga.
Hệ thống này, một trong những hình thức chính của Yoga có tất cả các thuộc tính và
thực tiễn của con đường Yoga khác nhau.
45
 Kri Yoga Asana (Postures)
Tư thế

Triangle pose: keep your legs 3 ft apart and stretch your hands to the sides with broad
shoulders. Keep your hips little front and as you exhale turn your right feet right side
and stretch as far as possible with your hands leaning towards the right leg and place
your right hand on the floor just in front of your feet and the left hand pointing up.
Gaze at your finger tips. Take 8 deep breaths and come out of the pose as your inhale.
Do the same left side.

Tư thế tam giác : 2 chân cách nhau 3 bước chân và mở 2 tay sang ngang bằng vai. Giữ
cho hông bạn hướng về phía trước và khi bạn thở ra, xoay bàn chân phải sang phải và
kéo càng nhiều càng tốt nghiêng người của bạn về phía bàn chân phải , đặt tay phải
xuống sàn trước chân phải và tay trái hướng lên. Nhìn vào ngón tay bạn. Giữ trong 8
hơi thở và thoát khỏi tư thế với hơi hít vào. Thực hiện tương tự cho bên trái.

Benefits: This pose is very good to open the hips, relieves stiffness in neck, back and
shoulders and helps stretches the hamstrings. It helps improves the elasticity of the
muscles and skin.

Lợi ích : Tư thế này rất tốt để mở hông, giảm sự căng cứng ở cổ, lưng, vai và giúp
căng giãn dây chằng. Nó giúp củng cố sự đàn hồi của cơ và da.

46
Triangle pose 2 (sama konasana): Triangle pose: keep your legs 3 ft apart and stretch
your hands to the sides with broad shoulders. Keep your hips little front and as you
exhale turn your right feet right side and stretch as far as possible with your hands
leaning towards the right leg and place your right hand on the floor just in front of your
feet and stretch the left hand overhead. Gaze at your finger tips. Take 8 deep breaths
and come out of the pose as your inhale. Do the same left side.

Tư thế tam giác 2: 2 chân cách nhau 3 bước chân và mở 2 tay sang ngang bằng vai.
Giữ cho hông bạn hướng về phía trước và khi bạn thở ra, xoay bàn chân phải sang phải
và kéo càng nhiều càng tốt nghiêng người của bạn về phía bàn chân phải , đặt tay phải
xuống sàn trước chân phải và tay trái nâng lên qua đầu. Nhìn vào ngón tay bạn. Giữ
trong 8 hơi thở và thoát khỏi tư thế với hơi hít vào. Thực hiện tương tự cho bên trái.

Benefits: This pose is very good to open the hips, relieves stiffness in neck, back and
shoulders and helps stretches the hamstrings. It helps improve the elasticity of the
muscles and skin.

Lợi ích : Tư thế này rất tốt để mở hông, giảm sự căng cứng ở cổ, lưng, vai và giúp căng
giản dây chằng. nó giúp củng cố sự đàn hồi của cơ và da.

47
Revolving triangle pose (parivritta trikonasana)- keep your legs 3 ft apart and stretch
your hands to the sides with broad shoulders. As you exhale bend forward parallel to
the floor with your sides into the gliding pose and turn your right feet right side and
stretch as far as possible with your hands leaning towards the right leg and place your
right hand over the right feet and stretch the left hand overhead. Gaze at your finger
tips. Take 8 deep breaths and come out of the pose as your inhale. Do the same left
side.

Tư thế tam giác vặn : 2 chân cách nhau 3 bước chân và mở 2 tay sang ngang bằng vai.
Khi bạn thở ra , gập người xuống song song với sàn nhà và xoay bàn chân phải sang
phải và duỗi tay càng xa càng tốt với bàn tay của bạn nghiêng về phía chân phải và đặt
bàn tay phải bên ngoài cạnh chân phải và nâng tay trái lên. Mắt nhìn về phái các ngón
tay. Giữ trong vòng 8 hơi thở và thoát khỏi tư thế với hơi hít vào. Tương tự cho bên
trái.

Benefits: This pose is very good to open the hips, relieves stiffness in neck, back and
shoulders and helps stretches the hamstrings. It improves the elasticity of the muscles
and skin. It also gives good massage to the internal organs and helps relieve toxins. It
helps reduce waist and helps elongate the spine. It helps relieve hunch back and
corrects round shoulders.

Lợi ích: Tư thế này rất tốt để mở hông, giảm sự căng cứng ở cổ, lưng, vai và giúp kéo
căng dây chằng. Nó cải thiện độ đàn hồi của cơ bắp và da. Nó cũng rất tốt cho việc mát
xa các cơ quan nội tạng và thải độc, giảm mỡ vùng eo và kéo dài cột sống. Nó cũng
giúp cải thiện lưng cong và tròn vai.

48
Triangle pose3 (konasana) : Keep your legs 3 ft apart and take your hands back in
namaskar mudra (salutation gesture). Turn your hips and both feet towards right side
and as you exhale lean forward resting the stomach on the thigh and chin on the shin
bone or forehead on the shin bone. Take 8 deep breaths and come out of the pose as
your inhale. Do the same left side.

Tư thế tam giác 3: 2 chân cách nhau 3 bước và chấp tay ở tư thế cầu nguyện sau lưng.
Xoay hông và bàn chân sang phải. Khi bạn thở ra gập người xuống để bụng chạm vào
đùi và cầm hoặc trán chạm vào xương ống chân. Giữ trong 8 hơi thở và thoát khỏi tư
thế với hơi thở hít vào. Tương tự cho bên trái.

Option: You can also do the same pose with your arms overhead reaching the feet.

Benefits: This pose is very good to stretch your hamstrings, improves balance and
blood circulation. It helps relieves stiffness in neck, back and shoulders. Improves the
elasticity of the muscles and skin

Lợi ích: Tư thế này rất tốt để kéo giãn dây chằng, tăng cường sự thăng bằng và sự tuần
hoàn máu. Nó làm giảm sự căng cứng ở cổ, lưng và vai. Tăng cường sự đàn hồi cho da
và cơ bắp

49
Extended leg front bend (prasarita padotanasana): keep your legs 3 ft apart and
stretch your hands to the sides with broad shoulders. As you exhale bend forward
parallel to the floor with your sides into the gliding pose and grab your big toes with
your first two fingers and thumb. Keep your back as straight as possible and bring your
head in line with your feet. Take 8 deep breaths and come out of the pose as your
inhale. Do the same left side.

Prasarita padotanasana: 2 chân cách nhau 3 bước và duỗi 2 tay sang hai bên. Với hơi
thở ra gập người về phái trước song song với sàn nhà và nắm lấy 2 ngón chân cái
bằng ngón cái, ngón trỏ và ngón giữa, giữ lưng thẳng và đầu thẳng hàng với bàn chân.
Giữ trong 8 hơi thở và thoát khỏi tư thế với hơi hít vào. Tương tự cho bên trái.

Option: You can also do this pose by grabbing you’re heals with your palms.

Benefits: This is an intense stretch for your back and hamstrings. It is a very good to
open the hips, relieves stiffness in neck, back and shoulders and helps stretches the
hamstrings. It helps elongate the spine and improves blood circulation to the upper
body. It helps relieve hunch back and corrects round shoulders.

Lợi ích: Đây là sự căng duỗi cho lưng và dây chằng, rất tốt cho mở hông, giảm sự căng
cứng ở cổ, lưng, vai. Nó giúp kéo dài cột sống và tăng cường sự tuần hoàn máu cho
phần thân trên. Nó giúp sửa cong lưng và tròn vai.

50
Intense half moon pose (ardha chandrasana): keep your legs 3 ft apart and stretch
your arms to the sides keeping your shoulders broad and as you exhale slowly lift your
left leg off the floor and reach the right hand fingers to the floor just near to the right
feet with your left hand extended up. Gaze at your left hand fingers. Make sure you lock
the right knee. Keep your left leg straight, broad shoulders and long spine. Take 8 deep
breaths.

Tư thế nữa mặt trăng: 2 chân cách nhau 3 bước và duỗi 2 cánh tay sang 2 bên và giữ
vai rộng và với hơi thở ra chậm nâng chân trái lên khỏi sàn và giữu các ngón tay phải
trên sàn gần chân phải và nâng tay trái lên. Nhìn về hướng tay trái. Khóa đầu gối chân
phải, giữ chân trái thẳng, vai rộng và dài lưng. Giữ trong 8 hơi thở.

Benefits: this asana is a great balancing pose. It also helps stretch hamstring and
relieves stiffness in the knee and hip joints.

Lợi ích: Tốt cho sự thăng bằng, căng giãn dây chằng và giảm sự căng cứng ở đầu gối
và khớp hông.

51
 THE BRIDGE POSE/ TƯ THẾ CÂY CẦU
(SETU BANDHASANA)

Setu Bandhasana- the bridge formation pose-connects the opposite ends of the body.
With the feet grounded on the floor, the torso arches over. Transporting energy to the
upper chest, neck, and head and strengthens the entire nervous system & makes them
work more powerfully.

Although the easier variations of the bridge pose are appropriate for almost everyone,
be cautious if you have neck problems, high blood pressure, heart problems, and ear or
sinus infection. In general, the pose should be comfortable and you should be free from
strain in the neck or a feeling of unpleasant pressure in the head.

Tư thế cây cầu – bàn chân nhấn xuống sàn, cơ thể uốn cong. Đưa năng lượng đến phần
ngực, cổ, đầu và làm mạnh hệ thống thần kinh và giúp chúng hoạt động tốt hơn.

Mặc dù biến thể của cây cầu dễ dàng thích hợp với mọi người nhưng lưu ý nếu bạn có
vấn đề về cổ, huyết áp cao, vấn đề về tim, tai hoặc viêm xoang. Thông thường, tư thế
phải thoái mái và bạn phải cảm thấy không căng cứng ở cổ và áp lực lên phần đầu.

Building the bridge / Xây dựng cây cầu

Begin by lying on the floor with your arms alongside the body. Bend the knees and let
the soles of your feet lie flat on the floor close to the hips with a hip-width apart. Make
sure the feet are pointed straight ahead and the knees are vertical to the floor. Now
keep your thighs and feet firm and straight; then lift the pelvis up off the floor. Arch
your back by pressing down the arms, lifting the spine and chest up towards the chin.
Stay in the pose enjoying your breath and feeling the posture and the effects for half a

52
minute or so. Then keeping the legs and thighs firmly, release the spine to the floor
gently and slowly one vertebra at a time from the neck down, until finally the sacrum
rests on the floor.

Bắt đầu bằng cách nằm trên sàn với 2 tay xuôi theo cơ thể. Co gối và để bàn chân nằm
phẳng trên sàn với khoảng cách bằng hông. Bàn chân hướng về phía trước và đầu gối
thẳng đứng xuống sàn. Bây giờ giữ cho đùi, bàn chân thẳng, chắc và nâng hông lên
khỏi sàn. Uốn cong lưng bằng cách nhấn bàn tay xuống sàn, nâng cột sống và ngực lên
hướng về phía cầm, giữ tư thế và cảm nhận lợi ích của tư thế trong khoảng nữa phút
hoặc hơn. Sau đó giữ cho chân và đùi chắc, từ từ hạ hông xuống sàn rồi đến từng đốt
sống và cổ cho đến khi phần xương cụt chạm sàn.

When the bent-knee variations of the bridge pose are comfortable, you may try it with
straight legs. Do the bridge pose and then support your back with your hands by folding
them at the elbows and placing them under the spine just above your buttocks. Then
straighten out first one leg and then the other by moving the feet away from the pelvis.
Press the soles of the feet on the floor, and bring the feet close together. The buttocks
and inner thighs work strongly. Keep the chest up by pressing the shoulders and arms
down. Breathe and enjoy the flow of energy through the legs and pelvis, and up the
spine as the abdomen and chest expands. Come out of the posture by bringing the feet
ear the hips, releasing the hands, and lowering the back and the spine to the floor.

Khi biến thể co gối của cây cầu cảm thấy thoải mái, bạn có thể thử với việc duỗi thẳng
chân. Thực hiện tư thế cây cầu và hỗ trợ cho lưng bằng cách đặt bàn tay dưới lưng
dưới cột sống và trên phần mông. Sau đó duỗi thẳng 1 chân và chân còn lại bẵng cách
di chuyển ra xa phần xương chậu, nhấn lòng bàn chân xuống sàn và 2 chân sát nhau.
Phần mông và đùi siết chặt, giữ cho ngực nâng lên bằng cách nhấn vai và cách tay
xuống sàn. Hít thở và cảm nhận dòng chảy năng lượng qua chân, xương chậu đến cột
sống cũng như là bụng và ngực. Thoát khỏi tư thế bằng cách mang chân sát vào phần
hông, thả tay và từ từ hạ lưng và cột sống xuống sàn.

53
The bridge pose also improves circulation and alignment in the lower back and pelvis,
and the energy flow through the chest, pelvis, abdomen and legs. It also strengthens the
abdomen, back, and thighs especially the lower back and buttocks. It opens the
shoulder and chest, stretches the neck, and gives many of the benefits of inverted
postures without the stress and strain on the neck. Inverted postures increase the blood
flow back to the heart and improve digestion, as well as help to regulate blood pressure
and the functioning of the thyroid and parathyroid glands in the throat.

Tư thế cây cầu cũng cải thiện tuần hoàn máu và định tuyến cho lưng dưới , xương chậu
và dòng chảy năng lượng qua ngực, xương chậu, bụng và chân. Làm mạnh phần bụng,
lưng, đùi đặc biệt là lưng dưới và mông. Nó mở phần vai và ngực, căng duỗi phần cổ,
và mang lại nhiều lợi ích của tư thế đảo ngược mà không có sự áp lực lên phần cổ. Tư
thế đảo ngược làm tăng cường dòng chảy của máu đến tim và hổ trợ tiêu hoá cũng như
là giúp điều chỉnh huyết áp và chức năng của tuyết giáp và tuyến cận giáp trong cổ
họng.

Matsyasana (Fish) / Tư thế con cá

Be sure to finish this inverted sequence with the Fish pose (Matsyasana), which
counters the effects of the bridge by stretching the neck in the opposite directions. It
also expands the chest, promoting deep inhalation, giving good ventilation to the top of
the lungs and increasing the capacity.

Hãy chắc chắn để hoàn thành chuỗi tư thế đảo ngược này với tư thế con cá là tư thế
đảo ngược của cây cầu bằng việc căng duỗi phần cổ theo hướng ngược lại. Nó cũng mở

54
rộng phần ngực, thúc đẩy việc hít thở sâu, tạo sự thông thoáng cho phần trên của phổi
và tăng dung tích phổi.

Preparation: Chuẩn bị

Lie flat on the back with legs straight on the floor. Exhale and arch the back by lifting
the neck and chest by taking elbow support. Bend the head backwards and rest the
crown on the floor. Drag the head further and increase the back arch.
Stay in the pose for 20 to 30 seconds while breathing deeply.

Nằm trên sàn và duỗi thẳng chân. Thở ra uốn cong lưng bằng việc nâng ngực và cổ lên
khỏi sàn với sự hỗ trợ của khuỷ tay. Đầu ngả ra sau và đặt phần đỉnh đầu trên sàn.
Điều chỉnh phần đầu và uốn cong lưng nhiều hơn.
Giữ tư thế trong vòng 20-30 giây với hơi thở sâu.

55
 Sarvangasana (Shoulder Stand)/ Tư thế đứng trên đầu
Queen of all the asanas

‘Sarva’ means all and ‘anga’ means organs. This asana exercises all the organs in the
body. It has great benefits in increasing the metabolism. It generates inner heat and
energy activating the thyroid gland. It releases stress. It strengthens bones. Massages
abdominal organs and releases stress in reproductive organs. Clears toxins and releases
gravitational pressure in the internal organs. Urinary disorders are corrected. It
strengthens rectum and anus. It removes excess water in the body. Helps clear
emotional stress. It relieves headaches. Almost all the diseases are cured with this pose
as it directly activates the glands that control the growth and functioning of all the
organs in the body.

Sarva có nghĩa là tất cả và Anga có nghĩ là nội tạng. Tư thế này luyện tập cho tất cả
các cơ quan trong cơ thể. Tăng cường sự trao đổi chất. Nó tạo ra năng lượng và nhiệt
bên trong giúp kích hoạt tuyến giáp. Giải toả căng thẳng, làm mạnh xương. Mát xa cho
cơ quan phần bụng và giải toả căng thẳng cho cơ quan sinh sản, thải độc và giải
phóng áp lực trong các cơ quan nội tạng, khắc phục vấn đề rối loạn tiết niệu. Tăng
cường trực tràng và hậu môn. Thải bớt lượng nước ra ngoài cơ thể. Giúp giải toả cảm
xúc căng thẳng, đau đầu. Hầu hết các vấn đề được cải thiện với tư thế này vì chúng
trực tiếp kích hoạt các tuyến kiểm soát sự tăng trưởng và chức năng của các nội tạng
trong cơ thể.

56
Preparation: begin by lying down on the floor. As you inhale raise both legs and lift
your buttocks and support your back with both the hands. Raise your legs as high as
possible keeping the weight on the shoulders and not on the neck. Adjust your hand
position by keeping your elbows as close as possible. Bring your chest to the shin and
observe the base lock. Take deep breaths focusing on your throat center. Breathe like a
baby snoring. In the beginning stay for 2-3 min.

Chuẩn bị : Bắt đầu với tư thế nằm trên sàn. Khi bạn hít vào, nâng 2 chân và mông lên
và đặt bàn tay ở lưng. Nâng chân cao hết mức có thể và để trọng lượng của cơ thể lên
vai không lên cổ. Điều chỉnh bàn tay và đặt 2 khuỷu tay càng gần nhau càng tốt. Đưa
phần ngực hướng về cằm, hít thở sâu và tập trung sự chú ý vào vùng cổ họng. Giữ tư
thế từ 2-3phút.

Precaution: those who have a neck problem may try this asana by placing a thick
blanket under your shoulders with your neck resting comfortable on the floor. This
asana should not be done by people suffering heart problems, high blood pressure, and
eye & ear problem. Pregnant women and women during menstruation should not do
this asana.

Chú ý: Những ai có vấn đề vùng cổ có thể tập tư thế này bằng cách đặt tấm nệm dưới
vai và phần cổ thư giãn trên sàn. Tư thế này không thích hợp với những ai có vấn đề về
tim, huyết áp cao, vấn đề về mắt và tai. Phụ nữ mang thai hoặc trong chu kì kinh nguyệt
không nên thực hiện tư thế này.

57
PLOUGH (Halasana) – It elongates the spine and relieves stiffness in the back and
shoulders. It circulates a lot of blood to the back, abdomen and to the facial muscles.
Good for people suffering from back pain, neck pain and shoulder pain. Massages the
internal organs and relieves gravitational stress and tension.

Tư thế cái cày: Nó kéo dài cột sống và giảm sự căng cứng ở vai và lưng. Lưu thông
máu đến lưng, bụng và mặt. Rất tốt cho những ai bị đau lưng, cổ và vai. Mát xa cho các
cơ quan nội tạng, giảm sự căng thẳng và áp lực.

Preparation: begin by lying down on the floor on your back. As you inhale raise both
legs and lift your buttocks and without support of your hands. Take your legs as far as
possible overhead keeping the weight on the shoulders and not on the neck. Keep your
neck long and straight. Now lace your fingers at the back and stretch your arms
straight. If you are not able to touch your feet to the floor your can either support your
back with your hands or place your feet on the wall. Bring your chest to the shin and
observe the base lock. Take deep breaths focusing on your throat center. Breathe like a
baby snoring. In the beginning stay for 2-3 min.

Chuẩn bị: Bắt đầu với tư thế nằm trên sàn. Khi bạn hít vào nâng 2 chân và mông lên
khỏi sàn và hổ trợ bằng 2 bàn tay đặt trên lưng. Đặt trọng lượng cơ thể lên vai. Giữ
cho cổ thẳng và dài. Nếu bạn không thể chạm ngón chân xuống sàn, bạn có thể hỗ trợ
lưng bằng cách để tay trên lưng hoặc đặt bàn chân lên tường, đưa ngực hướng về cằm,
hít thở sâu và tập trung vào vùng cổ họng. Giữ tư thế từ 2-3 phút.

58
Precaution: Those who have a neck problem may try this asana by placing a thick
blanket under your shoulders with your neck resting comfortable on the floor. This
asana should not be done by people suffering heart problems, high blood pressure, and
eye & ear problem. Pregnant women and women during menstruation should not do
this asana.

Chú ý: Những ai có vấn đề vùng cổ có thể tập tư thế này bằng cách đặt tấm nệm dưới
vai và phần cổ thư giản trên sàn. Tư thế này không thích hợp với những ai có vấn đề về
tim, huyết áp cao, vấn đề về mắt và tai. Phụ nữ mang thai hoặc trong chu kì kinh
nguyệt không nên thực hiện tư thế này.

Shirsha-asana (head stand) / Tư thế đứng trên đầu.

King of all the asanas

The primary cause for old age is less blood to the brain. This is an excellent pose to
improve blood circulation to the brain. Proper growth of the tissue, cell and organs
depends upon the proper functioning of the glands that produce hormones. Head stand
helps stimulate the master glands (pituitary & pineal glands) and balance the hormones.
It rejuvenates brain cells. It improves clarity of thought and will power. It is a great
posture to help improve memory and concentration. It improves hemoglobin of the
blood and purifies blood. It strengthens the heart and lungs. It relieves the gravitational
stress and tension in the internal organs and keeps them healthy.
59
Nguyên nhân chính cho tuổi già là ít máu lên não. Đây là tư thế hoàn hảo để cải thiện
lưu thông máu tới não. Sự tăng trưởng thích hợp của mô, tế bào và các cơ quan phụ
thuộc vào các cơ quan hoạt động của các tuyến kích thích hooc môn. Tư thế này giúp
kích thích các tuyến tổng thể ( Tuyến yên, Tuyến tùng) .Nó làm trẻ hoá các tế bào não.
Nó cải thiện ý nghĩ rõ ràng và mạnh mẽ, là tư thế tuyệt vời để giúp củng cố trí trớ và sự
tập trung. Nó cải thiện Hemoglobin của máu và thanh lọc máu. Tăng cường tim và
phổi. Nó làm giảm căng thẳng trong các cơ quan nội tạng và làm khoẻ mạnh.

Relieves anxiety, sleeplessness and corrects nervous & glandular imbalance. Releases
tension in the legs, hips & pelvis. It brings youth and health to all the internal organs.

Làm giảm sự lo lắng, mất ngủ và cân bằng thần kinh và các tuyến. Giải toả căng thẳng
ở chân, hông và sương chậu. Nó mang lại sự trẻ và khoẻ cho các cơ quan nội tạng.

Preparation: Place a thick blanket on the floor and sit on your knees. Hold your
elbows by placing them on the floor and then interlock the fingers making a triangle
with your hands. Place the crown of the head on the blanket with the back of the head
intact with your fingers, as if you are holding your head with your interlock fingers.
Begin to slowly raise your legs till they are vertical. Stay for 15 to 20 count in the
beginning and slowly increase to 100 counts.

60
It is good to have a partner in the beginning standing close to you. Do not rush or kick
the legs up. Do it slowly and carefully.

Chuẩn bị: Đặt 1 tấm thảm dày trên sàn và ngồi trên gối.Giữ 2 khuỷu tay và đặt chúng
lên sàn rồi đan các ngón tay lại vào nhau để tạo thành hình tam giác.Đặt phần đỉnh
đầu trên sàn được ôm lại bởi các ngón tay cứ như là bạn đang ôm lấy phần đầu của
mình. Bắt đầu nâng chân lên cho đến khi cảm nhận được sự thẳng hàng. Giữ tư thế
trong khoảng 15-20 giây sau đó tăng lên 100 giây.

Sẽ rất tốt nếu có 1 người bạn đứng sau giúp đỡ cho bạn. Không nên vội vàng đá chân
lên. Thực hiên chậm rãi và thận trọng

Precautions: This asana should not be performed by people with impure blood, eye &
ear problems, high blood pressure, heart disease, severe headache and migraine.
Pregnant women and women during menstruation should not do this asana.

Chú ý: Tư thế này không được thực hiện đối với những ai bị về huyết áp, mắt, tai, tim,
đau đầu và đau nửa đầu. Phụ nữ mang thai và trong chu kì kinh nguyệt không nên thực
hiện tư thế này.

The Mountain pose / Tư thế trái núi

(Parvathasana/tadasana)

An erect spine has important psychological effects. Mental and physical equilibriums
are closely connected. Depressed people always walk with round shoulders and curved
backs. Their muscles of the back will get chronically strained and aching. This in turn
contributes to their mental depression in a dangerous vicious cycle of psychosomatic
illness. All is due to the painful compression of the nerves between the vertebral
column.

Cột sống thẳng có tác dụng quan trọng đến tâm lý. Tinh thần và thể chất có sự kết nối
chặt chẽ. Người bị trầm cảm thường đi với dáng cong lưng và tròn vai. Phần cơ lưng
của họ sẽ bị căng cứng và đau nhức kinh niên. Điều này góp phần làm trầm cảm tinh
thần của họ trong 1 vòng lẩn quẩn của bệnh tâm thần. Tất cả là do sự nén đau đớn
trong các dây thần kinh cột sống.

One of the most interesting structures in nature is the human spinal column. It is only
when the spine is in proper alignment, the force of gravity flows easily through it. If
61
the spinal curves are habitually disturbed, gravity becomes the enemy. As a result,
tension builds up around the spinal column. The best ways to reduce stress is to stand
erect maintaining the natural curves of the spine.

Một trong những điều thú vị nhất trong tự nhiên đó là cột sống của con người. Chỉ khi
cột sống của bạn thẳng theo định tuyến thì lực hấp dẫn dễ dàng chảy qua nó. Nếu
đường cong của cột sống bị quấy rầy thì trọng lực sẽ trở thành kẻ thù. Kết quả là căng
thẳng tích tụ xung quanh cột sống. Cách tốt nhất để giảm căng thẳng là đứng thẳng và
duy trì độ cong tự nhiên của cột sống.

The mountain pose (tadasana) / Tư thế trái núi

Let us begin with the foundation. / Bắt đầu từ cơ bản

Attention to the details of placing the feet is important. Your feet should be placed hip-
width (about 6 to 10 inches) apart while preparing for this asana. The centerline of the
foot should point forward. Standing with your feet parallel can help to maintain the
normal spinal curves and also balance the position of the pelvis.

Chú ý đến các chi tiết đặt chân là quan trọng, 2 chân cách rộng bằng hông. Đường
trung tâm của bàn chân nên hướng về phía trước, 2 chân song song với nhau có thể
giúp cho việc duy trì độ cong tự nhiên của cột sống cũng như cân bằng vị trí của xương
chậu

62
Standing with the feet turned out causes the back of the pelvis to drop and flattens the
lumbar curve. Standing with the feet turned in, tilts the top of the pelvis forward,
increases the lumbar curve and puts a stress on the inner knees. Place your hands on
the rim of your pelvis. Feel the pelvis and adjust it to a balanced position.

Đứng với bàn chân quay ra ngoài khiến cho phần xương chậu bị rớt xuống và làm
phẳng đường cong thắt lưng. Đứng với bàn chân quay vào trong, phần trên của xương
chậu hướng về phía trước làm tăng đường cong của lưng và tạo áp lực lên đầu gối
trong. Đặt tay lên vành khung xương chậu, cảm nhận và điều chỉnh về vị trí cân bằng.

Let your chin be parallel to the floor. Feel the neck muscles soften. Make sure that your
weight is balanced evenly between your feet. Release the tension in your shoulders.
Drop your shoulders away from your ears and allow your arms to feel long and relaxed
at your sides.

Để cằm song song với sàn. Thả lỏng phần cơ cổ, chắc chắn rằng trọng lượng cơ thể
được chia đều trên 2 chân. Giải toả căng thẳng ở vai, 2 vai hạ xuống và cách xa tai và
để cho 2 tay thả lỏng cạnh thân người.

Feel the lightness in your spinal column. Allow your head to be balanced on your
torso. Take in several long, smooth breaths and relax, maintaining your still, bringing
your awareness to your alignment. Practice Mountain pose for more than 5 minutes.

Cảm nhận sự nhẹ nhàng trong cột sống của bạn, để phần đầu cân bằng với thân người.
Hít vài hơi dài và sâu, thư giãn, duy trì sự tĩnh lặng và đưa ý thức đến với sự định tuyến
cơ thể. Giữ tư thế hơn 5 phút.

Standing well reduces strain in the joints, ligaments and muscles. It aids respiration,
digestion and elimination. It gives confidence, and conveys a sense of poise and self-
esteem.

Đứng đúng làm giảm sự căng cứng ở các khớp, dây chằng và cơ. Hỗ trợ hô hấp và tiêu
hoá. Nó mang lại sự tự tin, truyền tải 1 cảm giác về sự điềm tĩnh và lòng tự trọng.

63
 SHAT KARMAS
(The six cleansing techniques) / 6 kỹ thuật thanh lọc cơ thể

From the ancient times yogis give great importance to certain cleansing techniques.
They are called shat means ‘six’ and karma means ‘action’. They are:
Từ thời cổ đại, các Yogi đã mang đến các kỹ thuật quan trọng để thanh lọc cơ thể.
Đó là :

1. Neti – cleansing the nostrils. It is done by jala ‘water’ or sutra ‘catheter’ (a

rubber tube). This is very effective for solving many problems like cold, sinus,
throat infection, tonsillitis, eye disease. It also help relieve from headaches,
tiredness and insomnia. This is done by pouring luke warm salt water into one
nostril that flows from the other nostril.

Làm sạch mũi. Nó được thực hiện bởi nước hoặc 1 dây cao su. Nó rất hiệu quả
để chữa các bệnh như cảm lạnh, xoang, viêm họng, viêm amidan, bệnh về mắt.Nó
cũng giúp chữa chứng đau đầu, mệt mỏi và mất ngủ. Thực hiện với cách đổ
nước muối ấm vào 1 bên mũi và để nó chảy ra ở bên còn lại

2. Dhauti – cleansing the digestive system. It is done by vastra ‘cloth’ or ‘water’.

Dhauti with water is one of the best method in cleansing the digestive tract. The
method is done by drinking about 2 to 3 litres of salt water and vomiting it all
out.

Làm sạch hệ tiêu hoá. Được thực hiện bởi 1 miếng vải hoặc nước, với nước là
một phương pháp làm sạch đường tiêu hoá. Thực hiện bằng cách uống 2-3 lít
nước muối ấm và nôn hết ra ngoài

3. Nauli – means abdominal contraction. In order to master this technique it is first

to be perfected with uddiyana bandha. This practice keeps the abdominal organs,
excretory and sexual organs healthy.

Co thắt phần bụng . Để làm chủ được kỹ thuật này trước tiên phải nhuần nhuyễn
với bài tập khoá bụng. Thực hiên phương pháp này giúp làm khoẻ mạnh các cơ
quan bên trong bụng, bộ phận bài tiết và bộ phân sinh dục

4. Basti – cleansing the anus. In this technique the participant sucks water through
the anus by doing nauli and again eliminates through the anus. Thus the colon is
cleaned and purified.

64
 Làm sạch hậu môn. Bài tập này người thực hiện hút nước qua hậu môn bằng
cách làm Nauli 1 lần nữa và loại bỏ thông qua hậu môn. Do đó ruột kết được
làm sạch và thanh lọc.

5. Kapalbhati - kapala means ‘forehead’ and bhati means ‘shine or blow or

bellows’. In this technique the inhalation is spontaneous and the exhalation is
forceful. This is a very important breathing technique to be practiced during the
higher practices of pranayama (breathing techniques).

Kapala có nghĩa là vầng trán và Bhati có nghĩa là sự toả sáng. Kỹ thuật này thì
việc hít là tự phát và thở ra mạnh mẽ. Đây là kỹ thuật thở quan trọng để thực
hành các kỹ thuật thở cao hơn.

6. Trataka – trataka means to ‘gaze’, ‘to look’, to focus. There are various methods
of trataka like focusing on the candle, crystal, fire, symbol, dot, light etc.,. this
technique is excellent to improve the eyesight, improve memory, concentration
and will power.

Trataka có nghĩa là nhìn chằm chằm và tập trung. Có rất nhiều phương pháp
thực hiện như là tập trung nhìn vào ánh nến, tinh thể, lửa, ánh sáng … Kỹ thuật
này cải thiện thị lực trí nhớ, sự tập trung và sức mạnh.

Kapalbhati (frontal brain cleansing technique)

Kapalbhati is one of the six kriyas (cleaning techque). Kapal means ‘skull’ ‘forehead’
and bhati means ‘shine’. This is a very powerful cleansing technique that gives light &
clarity to the mind. This is also good for people suffering from asthma and lung
disorders. It gives great strength to the nervous system. Blood becomes rich & pure. It
vibrates almost every tissue of the body. It helps bring the inner beauty out. It makes
the face shine radiant due to the improved blood circulation to the facial tissues.

Kapalapati là 1 trong 6 kỹ thuật thanh lọc cơ thể. Kapal có nghĩa là vầng trán và Bhati
có nghĩa là toả sáng. Kỹ thuật thanh lọc này có tác dụng rất mạnh mẽ, mang đến ánh
sáng và sự rõ ràng cho tâm trí. Cũng rất tốt cho những ai bi bệnh hen và phổi. Nó
mang lại sức mạnh cho hệ thần kinh. Máu trở nên tinh khiết. Nó tác động hầu hết đến
các mô trong cơ thể. Giúp mang vẻ đẹp bên trong ra ngoài . Nó làm cho khuôn mặt toả
sáng rạng rỡ và cải thiện sự lưu thông máu trên khuôn mặt.

In this technique, the inhalation is passive, spontaneous and natural whereas the
exhalation is sudden & vigorous contracting abdominal towards the spine and

65
diaphragm into the thoracic cavity. This is a very important breathing technique to be
practiced before doing the higher practices of pranayama.

Kỹ thuật này thì việc hít là tự phát và thở ra mạnh mẽ. Đây là kỹ thuật thở quan trọng
để thực hành các kỹ thuật thở cao hơn.

Trataka
(to gaze, to look)

A bridge between concentration & meditation

Là cây cầu giữa sự tập trung và Thiền định

Trataka means ‘to look’ or ‘to gaze’. In the six cleansing systems of hatha yoga, trataka
is the last and the most powerful shatkarma. It is a bridge between hatha yoga and raja
yoga. It forms a bridge between concentration and meditation. Other forms of yoga
also practice trataka to improve the power of concentration & to deepen their awareness
beyond physical, mental and pranic activities.

Trataka có nghĩa là nhìn hoặc nhìn chằm chằm. Trong 6 hệ thống thanh lọc của Hatha
Yoga, Trataka là phương pháp cuối cùng và mạnh mẽ nhất. Nó là cây cầu giữa Hatha
Yoga và Raja Yoga. Là cầu nối giữa Sự tập trung và Thiền định. Cải thiện sự tập trung
và ý thức đến với cơ thể, tinh thần và năng lượng.

66
There are many ways of practicing ‘trataka’ such as a symbol (yantra), a chakra, a
candle, the sun, the moon, the star etc. Of all the senses, eyes are the most powerful
ones.

Có rất nhiều cách để thực hành Trataka như là tập trung nhìn vào ánh nến, tinh thể,
lửa, ánh sáng … Kỹ thuật này cải thiện thị lực trí nhớ, sự tập trung và sức mạnh.

When the vision distraction is stopped mind becomes quiet like a still lake without a
ripple. You gain many physical and mental powers as you practice ‘trataka’. It
improves will power, memory, concentration, swiftness & sharpness. Fearlessness &
great confidence is improved. It helps relieve depression, anxiety and nervous tension.
It helps to keep your eyes bright and clear. It is an excellent practice to relieve one
from insomnia and mental tensions.

Khi sự mất tập trung bị dừng lại, tâm trí trở nên tĩnh như hồ nước tĩnh lặng không gợn
sóng. Bạn đạt được nhiều sức mạnh thể chất và tinh thần khi thực hành bài tập này. Nó
tăng cường sự tập trung, sức mạnh, trí nhớ, sự nhanh nhẹn và sự nhạy bén. Sự sợ hãi
và sự tự tin được cải thiện. Nó giúp làm giảm trầm cảm, sự lo lắng và sự căng thẳng
thần kinh. Nó giữ cho đôi mắt bạn tươi sáng. Đây là 1 bài tập tuyệt vời cho chứng mất
ngủ và căng thẳng tâm trí

Note: Do this technique after asana, pranayama, eye exercises & before meditation.
You can just do ‘Trataka’ alone, especially in the night before sleep.

Lưu ý: Thực hành kỹ thuật này sau Asana, Pranayama, bài tập cho mắt và trước lúc
Thiền định. Bạn có thể thực hiện 1 mình đặc biệt là trước khi ngủ

Note: it is advised to learn this techniques directly from your teacher. Once you learn
it is easy to perform by your own.

67
Foundation Mudras (gestures) and Bandha (locks)
Cơ bản của Thủ Ấn và Khoá Năng Lượng

MUDRA
MUDRA (Yoga Gesture’s) / Thủ Ấn

Therefore the goddess sleeping at the entrance of Brahma’s door should be constantly
aroused with all effort, by performing mudra thoroughly.
Hatha Yoga Pradipika (3:5)

Mudra’s are not intended to be learned from the book. It has to be learned directly from
the teacher.
Thủ ấn không được học từ sách, nó phải được học trực tiếp từ Giáo viên.

In Sanskrit ‘mudra’ is translated as ‘gesture’ or ‘attitude’. Mudra’s are attitudes of

energy flow, intended to link individual force with the universal force. It deepens
awareness and improves concentration. These are introduced to the student only after
he attains some knowledge in yoga. They awaken certain energy circuits in the body
that gives great mental and physical powers. They work as a link between the body,
breath, and mind ultimately connecting to the higher states of consciousness. Other
yoga branches like kriya & kundalini yoga also use these techniques in improving
pratyahara (withdrawal of senses) dharana (concentration) and dhyana (meditation).

Trong tiếng Phạn Mudra được dịch là “ cử chỉ” hay “ thái độ”. Mudra là thái độ của
dòng chảy năng lượng, nhằm liên kết năng lượng cá nhân và năng lượng vũ trụ. Nó làm
sâu sắc nhận thức và tăng cường sự tập trung. Nó được giới thiệu đến với học viên chỉ
sau khi họ đạt được những kiến thức về Yoga. Chúng đánh thức các mạch năng lượng
nhất định trong cơ thể mang lại sức mạnh thế chất và tinh thần. Chúng hoạt động như 1
liên kết giữa cơ thể, hơi thở và tâm trí cuối cùng kết nối với trạng thái ý thức cao hơn.
Những nhánh khác của Yoga như là Kriya, Kundalini Yoga cũng là những kỹ thuật để
tăng cường sự tập trung và Thiền định.

Deep state of relaxing the body and mind is important to experience the changes in
consciousness with the mudras. However, with practice the mind becomes conditioned
to the gesture in entering the meditative state. As you place the fingers and hands on
the knees, the energy is re-directed thus awakening hidden nadi’s in the knees &
stimulates the energies of the mooladhara chakra. It forms a great energy circuit
balancing & stimulating the brain cells.

68
Trạng thái thư giãn sâu của cơ thể và tâm trí là rất quan trọng để trải nghiệm những
thay đổi trong ý thức với những thủ ấn. Tuy nhiên, việc thực hành tâm trí trở nên bị
kiểm soát khi bước vào trạng thái Thiền định. Khi bạn đặt ngón tay và bàn tay lên đầu
gối, năng lượng được đánh thức vì đánh thức các kênh năng lượng tiềm ẩn tại đầu gối
và kích thích năng lượng của Luân xa gốc. Nó tạo thành 1 mạch năng lượng tuyệt vời
cân bằng và kích thích các tế bào não.

Both mudras (gestures) and bandhas (locks) are great methods to stimulate brain cells
and the nerves. They help channel the energies of the body. Mudras activate the glands
and helps awaken physical and mental powers that are dormant within us.

Cả việc Thủ ấn và khoá năng lượng là 2 phương pháp tuyệt vời để kích thích tế bào não
và thần kinh. Thủ ấn kích hoạt các tuyến và giúp đánh thức sức mạnh thể chất và tinh
thần mà không được hoạt động bên trong chúng ta.

Vishnu Mudra

This is a specific mudra called Vishnu mudra and is used in performing Nadi shodhana
pranayama (alternate breathing technique). This mudra is also called as Nasagra mudra.
The right hand is brought up to the nose, folding the index finger and middle finger so
that the right thumb is used to close the right nostril and the ring finger is used to close
the left nostril.

Đây là 1 loại Thủ ấn đặc biệt được gọi là Vishnu Mudra được dùng để thực hành bài
thở Luân phiên qua mũi. Thủ ấn này cũng được gọi là Nasagra Mudra.Tay phải được
đặt lên mũi, gấp ngón tay trỏ và ngón giữa để ngón cái bên phải dùng để đóng cánh
mũi phái và ngón tay đeo nhẫn dùng để đóng cánh mũi trái.
69
 Shanmuki mudra

Improves concentration / Tăng cường sự tập trung

Clears all the senses / Làm sạch các giác quan
Keeps the senses sharps / Làm sắc bén các giác quan
Good for depression & anxiety / Giải toả sự trầm cảm và
lo lắng
Relieves stress / Giải toả căng thẳng
Calms your mind / Điều hoà tâm trí

Gyana Mudra (gesture of knowledge) in Lotus pose

Great meditation pose / Tư thế hoản hảo để

thiền định
Balances energies / Cân bằng năng lượng
Keeps the spine straight / Giữ cột sống
thẳng
Improves concentration / Tăng cường sự tập
trung
Improves memory / Cải thiện trí nhớ
Improves mind power 提高思想力量

70
 Chin Mudra (Gesture of Consciousness) in Lotus
Great meditation pose / Tư thế thiền định
Balances energies / Cân bằng năng lượng
Keeps the spine straight / Giữ cột sống thẳng
Improves concentration / Củng cố sự tập trung
Improves memory / Cải thiện trí nhớ
Improves mind power / Tăng cường sức mạnh
cho tâm trí

Yoga mudra (Gesture of Yoga)

● Elongates the spine / Kéo dài cột sống
● Awakens spinal energy / Đánh thức năng
lượng ở cột sống
● Relieves tension and stiffness in the whole
body / Giảm áp lực và sự căng cứng trong cơ thể
● Improves awareness, concentration and
will power / Củng cố ý thức, sự tập trung và
năng lượng
● Relieves nerves tension / Giảm căng thẳng
thần kinh.

Khechari Mudra (tongue lock) – roll the

tongue backwards touching the upper palate with closed mouth. This technique helps
stimulate vital nerve energies in the brain. This is used mostly during ujjayi breathing
and also in awakening the kundalini

Khechari Mudra: Cuộn tròn lưỡi lại và chạm vào vòm miệng trên với miệng khép kín.
Kỹ thuật này giúp đánh thức năng lượng thần kinh trong não. Nó thường được sử dụng
trong bài thở Ujjayi và đánh thức Kuldalini

Aswini Mudra (horse gesture) – you can practice this sitting and also in lying down.
Firstly, it is best practiced while lying down on your stomach in crocodile pose. Inhale
and as you exhale contract the anus muscles without any strain in the buttocks and
thighs. Once you master this technique, contract the pincher muscles of the anus rapidly
without interrupting the flow of breath. Do this while sitting as well. This technique
71
strengthens the sphincter muscles of the anus, helps cure constipation and redirects the
pranic energy upwards for higher practices of yoga .

Aswini Mudra: Bạn có thể thực hiện bằng việc ngồi hoặc nằm trên sàn. Đầu tiên, nó
được thực hành tốt nhất khi nằm sấp trên bụng với tư thế con cá sấu.Hít vào và thở ra
nén cơ hậu môn mà không có sự căng cứng ở hậu môn và đùi. Khi bạn đã hoàn hảo ở
bài tập này, co thắt hậu môn nhanh chóng mà không làm gián đoạn luồng hơi thở. Thực
hiện trong lúc ngồi cũng tốt.Kỹ thuật này làm mạnh cơ vòng của hậu môn, chữa chứng
táo bón và chuyển hướng năng lượng đi lên để thức hành Yoga.

Prana Mudra (Invocation of pranic energy)-Awakens dormant pranic energy and

distributes it throughout the body increasing health, strength and longevity. It
encourages correct breathing and expands your awareness. It gives inner peace and
tranquility.

Prana Mudra: Đánh thức nguồn năng lượng ngủ đông bên trong và phân phối nó cho
khắp cơ thể để tăng cường sức khoẻ, sức mạnh và tuổi thọ. Nó khuyến khích thở đúng
và mở rộng ý thức của bạn. Nó mang đến cho bạn sự thanh bình bên trong và bình an.

72
 BANDHAS (LOCKS) / Khoá năng lượng

BANDHAS are the greatest techniques of yoga in controlling the functioning of the
internal organs and improve the health and energy. There are four bandhas called
jalandhara (throat) bandha, uddiyana bandha (abdominal lock), moolabhanda (base
lock) and maha bandha (great lock)

Bandhas là kỹ thuật tốt nhất của Yoga trong việc kiểm soát chức năng của các cơ quan
nội tạng và tăng cường sức khoẻ, năng lượng. Có 4 loại Bandhas được gọi là :
Jalandhara (khoá cổ họng) Bandha, Uddiyana Bandha (khoá ổ bụng), Moolabhanda
(khoá gốc ) và Maha Bandha (khoá tổng)

Jalandhara bandha (THROAT LOCK)– sit in a comfortable position with your back,
head, trunk in a straight line relaxed. Begin to inhale and at the end of the inhalation,
hold the breath and bend the head forward placing the chin against the chest and
contract the throat muscles. When you are ready to exhale raise your head and exhale
slowly. This lock can be done after exhaling completely and holding breath outside.
This technique stimulates the thyroid gland and has curative effect in the throat This
gland is responsible in controlling the body weight, heat and calcium in the bones.

Jalandhara bandha ( Khoá cổ họng)– ngồi thoải mái với lưng, đầu, thân người thẳng
thư giãn. Bắt đầu hít vào và cuối cùng của hơi hít vào giữ hơi thở cúi đầu xuống đưa
cằm chạm ngực và co các cơ cổ họng. Khi bạn bắt đầu thở ra thì ngẩng đầu lên và thở
ra chậm rãi. Khoá này có thể thực hiện sau khi thở ra hoàn toàn và giữ hơi thở bên
ngoài. Kỹ thuật này kích thích tuyến giáp và có tác dụng chữa bệnh trong cổ họng.
Tuyến này có tác dụng kiểm soát cân nặng, nhiệt độ và canxi trong xương.

Uddiyana bandha (ABDOMINAL LOCK)- sit in a comfortable position with your

head, back and trunk in a straight line. Close your eyes and relax your hold body.
Place your palms facing down on the knees. Exhale completely and hold the breath
outside. Apply jalandhara bandha (throat lock) and then contract the abdominal
muscles in and upwards as much as possible. Hold this lock as long as you can hold
your breath outside. And when you are ready to inhale release the abdominal muscles
and the throat. This technique helps massage the whole of abdomen and helps cure
constipation and improves digestion. It stimulates the kidneys and liver and regulates
the function of the adrenal glands.

73
Uddiyana bandha (Khoá ổ bụng)- ngồi thoải mái với lưng, đầu và thân người thẳng.
Nhắm mắt và thả lỏng cho toàn bộ cơ thể. Bàn tay đặt trên gối, thở ra hoàn toàn và giữ
hơi thở bên ngoài. Áp dụng khoá cổ họng và sau đó rút phần cơ bụng vào bên trong và
hướng lên càng nhiều càng tốt. Giữ bài khoá này càng lâu càng tốt. Khi bạn sẵn sàng
để hít vào thì thả lỏng hoàn toàn phần bụng và cổ họng. Kỹ thuật này giúp matxa cho
phần bụng và chữa táo bón, cải thiện tiêu hoá. Nó kích thích thận, gan và điều chỉnh
các tuyến thượng thận

Moola bandha (Base Lock) – sit in a comfortable position either in siddhasana or

padmasana or sukhasana. Relax your body completely with closed eyes. Inhale deeply
and at the end of the inhalation, hold the breath and contract the pincher muscles of the
anus around the perineum. Hold as long as you can comfortably and then exhale. This
technique strengthens the internal organs, excretory and sexual organs. It also
strengthens the sphincter muscles of the anus and keeps the health of the urinary tract.

Moola bandha (Khoá gốc) – ngồi thoải mái có thể ở tư thế hoa sen. Thả lỏng cơ thể
hoàn toàn với mắt nhắm. Hít vào 1 hơi thật sâu và cuối cùng của hơi hít vào, giữ hơi
thở và siết phần cơ hậu môn. Giữ càng lâu càng tốt và sau đó thở ra. Kỹ thuật này làm
mạnh phần cơ quan nội tạng, bài tiết và cơ quan sinh dục. Nó cũng làm mạnh phần cơ
hậu môn và giữ cho đường tiết niệu được khoẻ mạnh.

74
 Meditation Postures / Những tư thế Thiền định

Vajrasana (Diamond pose or Sitting Warrior pose) / Tư thế kim cương hoặc tư thế
chiến binh

This is s good meditative pose as you can sit longer & more comfortably. It strengthens
the pelvic structure by improving blood circulation. It keeps the spine straight. It
r.eleases tiredness in the legs. It helps relieve pain in the knees & ankles. It helps in

75
aiding digestion and distribution of energy. Heaviness in the stomach is released. It
energizes the spinal cord & nerves.

Đây là tư thế Thiền định tốt mà bạn có thể ngồi lâu hơn và thoải mái. Nó tăng cường
cấu trúc vùng xương chậu bằng cách cải thiện tuần hoàn máu. Nó giữ cho cột sống
thẳng. Nó giảm sự mệt mỏi ở chân. Nó giúp giảm đau ở đầu gối và cổ chân. Nó giúp hỗ
trợ tiêu hoá và phân phối năng lượng, vấn đề dạ dày được giải toả. Nó tiếp sinh lực cho
tuỷ sống và dây thần kinh.

Bhadrasana (Gracious pose)

It stimulates the base of the spine thus increasing energy. Gives deeper stretch in the
thighs & knees. It is an excellent meditation pose.
Nó kích thích cột sống và tang cường năng lượng. tạo sự căng duỗi ở đùi và đầu gối. là
tư thế hoàn hảo để thiền định.

Padmasana (Lotus pose) / Tư thế hoa sen

‘Destroyer of diseases’

Almost all Yogic texts mention the great powers of this meditation pose. It holds the
body firm & steady for long periods of time. It keeps the head, trunk in a straight line
directing the energies to the brain from the mooladhara (base). Due to the pressure
created during this asana, blood flow is decreased in legs and is directed to the
abdominal region stimulating the stomach, gallbladder, spleen, kidneys and liver. Tones
the lumbar and sacral nerves. It relieves tension in muscles. It reduces blood pressure. It
is a great posture for awakening inner potentialities, if mastered. Helps to attain a state
of deep meditation and directs you to experience joy, bliss & peace.
76
Hầu như tất cả các văn bản Yogic đều đề cập đến năng lượng lớn của tư thế Thiền định
này. Nó giữ vững cơ thể và ổn định trong một thời gian dài. Nó giữ đầu, cơ thể theo một
đường thẳng hướng các nguồn năng lượng vào não từ Mooladhara . Do áp lực tạo ra
trong Asana này, lưu lượng máu giảm ở chân và được hướng đến vùng bụng kích thích
dạ dày, túi mật, lá lách, thận và gan. Làm mạnh dây thần kinh thắt lưng và xương sống.
Nó làm giảm căng thẳng trong cơ bắp. Nó làm giảm huyết áp. Đó là một tư thế tuyệt
vời để đánh thức những tiềm năng bên trong, nếu được làm chủ. Giúp đạt được trạng
thái Thiền định sâu sắc và hướng dẫn bạn trải nghiệm niềm vui, phúc lạc và hòa bình.

Precaution: People with sciatica, weakness in sacral region, injury in the knee should
not perform this asana until the problems are alleviated.

Thận trọng: Những người bị đau thần kinh tọa, yếu ở vùng xương, chấn thương ở đầu
gối không nên thực hiện Asana này cho đến khi các vấn đề được giảm bớt.

77
 PRANAYAMA
Yoga way of breathing / Các cách hít thở

Are you living a life that is draining your vitality and fatiguing you both mentally &
physically?

Bạn đang sống một cuộc sống mà đang làm kiệt quệ sức sống của bạn và mệt mỏi cả
tinh thần và thể chất?

Then Yoga has the answer! Vì vậy Yoga có câu trả lời cho bạn

Life is rushing, rushing, always rushing. It is a stressful day at the office / work. You
are pressing a telephone receiver against your ear with your shoulder, listening with
your eyes fixed to the computer screen as your fingers fly across the keyboard.
Although you are not aware of it, your breath is shallow, stressing the heart and lungs
and draining your vitality. You feel normal so you don’t even notice, but you are
always tired after a day of battling traffic, juggling competing demands of your time,
and dealing with the pressure at work. And you know from long experience that after a
particular tough day-you are too tense and exhausted to do much of anything in the
evening except stare at the television set.

Breathing is such a simple, unconscious process that most of the time we ignore
completely. We are alive only as long as we breathe, and how we breathe is one of the
key factors that determine the quality of life. When we are rushed and stressed, we not
only breathe from the chest instead of from the diaphragm, but our inhalations become
longer than our exhalations. This is dysfunctional breathing pattern and it is fatiguing.
It causes toxins to accumulate, make us vulnerable to anxiety and depression, and
disrupts the functioning of the autonomic nervous system.

Hít thở là đơn giản, vô ý thức mà hầu hết thời gian chúng ta bỏ qua hoàn toàn. Chúng
ta chỉ sống chừng nào chúng ta còn thở và cách chúng ta thở là một trong những yếu
tố quan trọng quyết định chất lượng cuộc sống. Khi chúng ta vội vã và căng thẳng,
chúng ta không chỉ thở ra từ ngực thay vì từ cơ hoành mà hít vào dài hơn thở ra . Đây
là dạng thở rối loạn chức năng và nó rất mệt mỏi. Nó gây độc tố tích lũy, làm cho
chúng ta dễ bị tổn thương và lo âu và phá vỡ hoạt động của hệ thống thần kinh tự trị.

The Diaphragm is the main muscle responsible for respiration. It attaches to the
lumbar vertebrae (lower back), the tip of the breastbone, and the ribs, and separates the
chest cavity from the abdominal cavity. The solution lies in attending to the breath.

78
Cơ hoành là cơ chính chịu trách nhiệm hô hấp. Nó gắn vào đốt sống thắt lưng (lưng
dưới) đầu xương ức, xương sườn, và tách khoang ngực khỏi khoang bụng. Các giải
pháp nằm trong hơi thở.

Change the way you breathe. Cultivate the habit of breathing deeply and smoothly.
Once you cultivate the habit of breathing from the diaphragm, you will find yourself
with energy to spare at the end of the day. You may still be fielding as many phone
calls, making as many deals, attending as many meetings, coping with as many
interruptions, but you will feel calmer & more self-confident.

Thay đổi cách bạn thở. Nuôi dưỡng thói quen thở sâu và trơn tru. Một khi bạn tu luyện
thói quen thở từ cơ hoành, bạn sẽ thấy mình có năng lượng để rảnh rỗi vào cuối ngày.
Bạn vẫn có thể nhận được nhiều cuộc gọi điện thoại, thực hiện nhiều giao dịch, tham
dự nhiều cuộc họp, đối phó với nhiều lần gián đoạn nhưng bạn sẽ cảm thấy bình tĩnh
và tự tin hơn.

Simple & effective breathing technique: Lie down flat, legs relaxed, hands near your
body. Inhale for 4 counts & exhale for 4 counts. Do not hold breath. Do not jerk your
breath. When you inhale your let your stomach come up & when you exhale let your
stomach go down. Do 50-100 breaths every day morning & evening and before sleep.

Kỹ thuật thở đơn giản và hiệu quả: Nằm xuống, chân thoải mái, bàn tay gần cơ thể
bạn. Hít vào 4 lần đếm và thở ra cho 4 lần đếm. Đừng nín thở. Đừng giật hơi thở của
bạn. Khi bạn hít vào để cho bụng bạn phình lên và khi bạn thở ra, hãy để bụng của bạn
đi xuống. Làm 50-100 hơi thở mỗi ngày vào buổi sáng, buổi tối và trước khi ngủ.

As your breath deepens, lengthens, and slows, so will your life.

Benefits of deep diaphragmatic breathing: / Lợi ích của hít thở sâu bằng cơ hoành

● Regulates the nervous system, which mediates the stress response.

Điều chỉnh hệ thần kinh
● Corrects the disorders of the circulatory and respiratory system. Affects the various
glands of the endocrine system. The adrenal, pancreas, ovaries in female and
testicles in male are specially activated and energized. It makes the glands secrete
their respective hormones in a normal way.

Sửa chữa các rối loạn của hệ tuần hoàn và hô hấp. Ảnh hưởng đến các tuyến khác nhau
của hệ thống nội tiết. Tuyến thượng thận, tuyến tụy, buồng trứng ở nữ và tinh hoàn ở
79
nam giới được kích hoạt đặc biệt và tràn đầy sinh lực. Nó làm cho các tuyến tiết ra
hormon tương ứng của chúng theo một cách bình thường.

‘the students of yoga should always think and see all things positively. Be analytical not
religious. Yogis are happy and calm because they always give positive & divine
suggestions to their minds’.

'Người thực hành Yoga nên luôn luôn suy nghĩ và nhìn thấy tất cả mọi thứ tích cực.
không tôn giáo. Yogis rất vui và bình tĩnh bởi vì họ luôn đưa ra những gợi ý tích cực và
thiêng liêng cho tâm trí của họ.”

(For the union of body, breath & mind. For vigor, vitality & long life.
Thus being established in asana and having control of the body, taking a balanced diet;
pranayama should be practiced according to the instructions of the guru)

Cho sự kết hợp của cơ thể, hơi thở & tâm trí. Cho sức sống và cuộc sống lâu dài.Vì vậy,
được thành lập trong Asana và có quyền kiểm soát của cơ thể, lấy một chế độ ăn uống
cân bằng; Pranayama nên được thực hành theo các hướng dẫn của Guru)

Hatha Yoga Pradipika (2:1)

Prana means ‘vital energy’ or ‘life force’ and yama means ‘expand’. Thus, pranayama
is to control and expand the life force energy. Pranayama should be learned only after a
degree of proficiency has been gained in the Asanas. Prana is the communicating link
between the human organism and the cosmos. Breath consists of the gross elements of
air and prana, the life force that is pervading the entire Universe. Breath is the vehicle
for prana: it carries one of the subtlest forms of the vital energy. Pranayama techniques
provide the method in activating and going beyond one’s normal limitations and thus
attaining higher states of vital life force energy.

Prana có nghĩa là 'năng lượng vi tế' hoặc 'năng lượng sống' và Yama có nghĩa là 'mở
rộng'. Vì vậy, Pranayama là để kiểm soát và mở rộng năng lượng cuộc sống.
Pranayama chỉ nên học sau khi đạt được trình độ thông thạo ở Asana. Prana là liên kết
giao tiếp giữa sinh vật con người và vũ trụ. Hơi thở bao gồm các nguyên tố thô của
không khí và Prana, năng lượng sống tràn ngập toàn bộ vũ trụ. Hơi thở là phương tiện
cho Prana: nó mang một trong những dạng tinh tế nhất của năng lượng. Kỹ thuật
Pranayama cung cấp phương pháp kích hoạt và vượt xa những giới hạn bình thường
của một người và do đó đạt được các trạng thái năng lượng sống cao hơn.

Prana and Mind are intimately linked. By controlling the breath the mind is controlled.
The breathing process is directly linked to the central nervous system and the brain. By
80
becoming aware of the nature of the breath, the whole system becomes controlled and
functions more effectively.

Prana và Mind được liên kết mật thiết với nhau. Bằng cách kiểm soát hơi thở, tâm trí
được kiểm soát. Quá trình hô hấp được liên kết trực tiếp với hệ thần kinh trung ương và
não. Bằng cách trở nên nhận biết bản chất của hơi thở, toàn bộ hệ thống trở nên được
kiểm soát và hoạt động hiệu quả hơn.

Most people breathe very shallow using only a small part of their lungs. This is a
dysfunctional pattern that drains the energy, weakens lungs, heart, and disrupts the
functioning of the brain and entire nervous system and can lead to physical and mental
disorders. Rhythmic, deep and slow respiration stimulates brain cells, calms the nerves,
rejuvenates each and every cell, purifies blood, balances the mind and body and
activates the sympathetic and parasympathetic nervous system. Breath is a bridge
between mind and body. Consequently, leading to consciousness and unconsciousness
areas of the mind and therefore awakens the creative inner potentialities.

Hầu hết mọi người thở rất nông chỉ sử dụng một phần nhỏ trong phổi của họ. Đây là
một mô hình rối loạn chức năng làm cạn kiệt năng lượng, làm suy yếu phổi, tim và làm
gián đoạn chức năng của não và toàn bộ hệ thần kinh và có thể dẫn đến rối loạn thể
chất và tinh thần. Nhịp điệu nhịp nhàng, sâu và chậm kích thích các tế bào não, làm dịu
các dây thần kinh, làm trẻ hóa từng tế bào, thanh lọc máu, cân bằng tâm trí và cơ thể
và kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm. Hơi thở là một cầu nối giữa tâm trí và cơ thể.
Do đó, dẫn đến các ý thức và nhận thức của tâm trí và đánh thức những tiềm năng sáng
tạo bên trong.

According to the Yogic science, the act of respiration is four fold:

Dựa vào khoa học yogix, hoạt động hô hấp có 4 phần
Inhalation (Pooraka) / Hít vào
Exhalation (Recheka) / Thở ra
Antar Kumbaka (Inhalation pause) / Giữ sự hít vào
Bahya Kumbaka (Exhalation pause) Giữ sự thở ra

In this course, you will be learning the most powerful, safe & effective breathing
techniques to increase the length of the breath, to purify the nadi’s, controls mind,
improves memory, concentration, will power and helps purify mind, body and spirit.

Trong khóa học này, bạn sẽ học các kỹ thuật thở mạnh mẽ, an toàn và hiệu quả nhất để
tăng độ dài hơi thở, thanh lọc Nadi, kiểm soát tâm trí, cải thiện trí nhớ, tập trung, sức
mạnh và giúp thanh lọc tâm trí, cơ thể và tinh thần.

81
At first, inhalation and exhalation should be lengthened & perfected. Secondly,
purification techniques are to be practiced. Thirdly, Kumbaka (retention) techniques
should be performed. Kumbaka(retention) techniques restore, distribute and increase
pranic energy. It creates a gap between one thought and the other harmonizing brain
waves.

Đầu tiên, hít phải và thở ra nên được kéo dài và hoàn thiện. Thứ hai, các kỹ thuật thanh
lọc sẽ được thực hành. Thứ ba, các kỹ thuật Kumbaka (giữ) nên được thực hiện. Kỹ
thuật Kumbaka (giữ) phục hồi, phân phối và tăng năng lượng Pranic. Nó tạo ra một
khoảng cách giữa một suy nghĩ và các sóng não khác.

Note: As it consists of energy, it is strongly warned in all the Yogic texts against the
practice of pranayama without supervision, and before the student is ready.

Lưu ý: Vì nó bao gồm năng lượng, nó được cảnh báo mạnh mẽ trong tất cả các văn bản
Yogic chống lại việc thực hành pranayama mà không có sự giám sát trước khi người
tập sẵn sàng.

Diaphragmatic or abdominal breathing technique / Kỹ thuật thở bằng bụng hoặc

cơ hoành

The diaphragm is the main muscle responsible for respiration. It attaches the lumbar
vertebrae (lower back), the tip of the breastbone, the ribs and separates the chest cavity
from the abdominal cavity. Cultivating the habit of breathing diaphragmatically is the
first step in understanding the science of yogic breathing and its great benefits.

Cơ hoành là cơ chính chịu trách nhiệm hô hấp. Nó gắn các đốt sống thắt lưng (lưng
dưới), đầu xương ức, xương sườn và tách khoang ngực khỏi khoang bụng. Nuôi dưỡng
thói quen thở bằng cơ hoành là bước đầu tiên trong việc hiểu được khoa học của hơi
thở Yoga và những lợi ích to lớn của nó.

Diaphragmatic or abdominal breathing technique: This technique can be learned

easily in a supine position. Lay down on your back with the legs straight and slightly
apart relaxing the toes to the sides. Keep your chin slightly towards the chest and relax
the jaw. Now keep one hand on your chest and other on the abdomen with your elbows
on the floor relaxed. As you inhale feel the abdomen rise up and falls down as you
exhale. Feel the hand on the abdomen rise along with your inhalation and falls as you
exhale. Do not move the chest at all. Once you master this breathing technique in the
82
supine pose then sit straight and practice the same. As you inhale the abdomens
expands and as you exhale the abdomen contracts gently towards the spine. Do this for
15-20times or more.

Kỹ thuật thở cơ hoành hoặc bụng: Kỹ thuật này có thể được học dễ dàng ở tư thế
nằm ngửa. Nằm ngửa trên lưng với hai chân thẳng và hơi cách nhau để thư giãn các
ngón chân sang hai bên. Giữ cằm của bạn hướng về phía ngực và thư giãn hàm. Bây
giờ giữ một tay lên ngực và một tay khác trên bụng với khuỷu tay trên sàn nhà thoải
mái. Khi bạn hít vào, cảm thấy bụng nâng lên và hạ xuống khi bạn thở ra. Cảm thấy
bàn tay trên bụng nâng lên cùng với sự hít vào và hạ xuống khi bạn thở ra. Không cử
động ngực. Một khi bạn nắm vững kỹ thuật thở này ở tư thế nằm ngửa, sau đó ngồi
thẳng và thực hành như vậy. Khi bạn hít vào, bụng mở rộng và khi bạn thở ra, bụng co
thắt nhẹ nhàng về phía cột sống. Làm điều này trong 15-20 lần hoặc hơn.

Inter-costal breathing – you can do this technique either lying down or in a sitting
position. In this technique you use the ribcage to breath and not the abdomen. Place
your hands on the side of the chest and slightly contract your abdomen muscles. Inhale
slowly and expand the ribcage outwards and upwards and as you exhale contract the
chest downwards and inwards. Do this for 15-20 times or more.

Bạn có thể thực hiện kỹ thuật này hoặc nằm xuống hoặc ở tư thế ngồi. Trong kỹ thuật
này bạn sử dụng lồng ngực để thở và không phải là bụng. Đặt tay lên ngực và hơi co cơ
bụng. Hít vào từ từ và mở rộng lồng ngực ra ngoài và lên trên và khi bạn thở ra co thắt
phần cơ ngực xuống và vào trong. Làm điều này trong 15-20 lần hoặc hơn.

Clavicular breathing – in this technique you should not try to expand or contract your
chest and abdomen. Slightly contract your abdomen and begin to inhale by lifting the
shoulders and collarbone towards the chin. As you exhale let the shoulders and
collarbone come back to normal position.

Thở xương đòn - trong kỹ thuật này, bạn không nên cố gắng mở rộng hoặc co bóp
ngực và bụng của bạn. Hơi co thắt bụng của bạn và bắt đầu hít vào bằng cách nâng vai
và xương đòn về phía cằm. Khi bạn thở ra, vai và xương đòn trở lại vị trí bình thường.

Yogic breathing technique / kỹ thuật thở hoàn toàn kiểu yoga

After mastering the diaphragmatic, intercostals and clavicle breathing then yogic
breathing technique is mastered to improve the capacity of the lungs, increase
ventilation, vital capacity for better oxygenation, sense of harmony and improved
concentration. In this method you will learn to combine all the three, the diaphragm,
83
intercostals and clavicle breathing techniques. Begin with abdominal breath and
continuing the inhalation through the intercostals and clavicle areas and while exhaling
continue relaxing the clavicle, intercostals and the abdomen muscles. This is called as
‘yogic breathing’.

Sau khi làm chủ được cơ hoành, intercostals và thở xương đòn, sau đó kỹ thuật thở
yoga được làm chủ để cải thiện khả năng của phổi, tăng thông khí, khả năng quan
trọng để oxy hóa tốt hơn, cảm giác hài hòa và cải thiện sự tập trung. Trong phương
pháp này, bạn sẽ học cách kết hợp cả ba kỹ thuật thở, cơ hoành, intercostals và xương
đòn. Bắt đầu với hơi thở bụng và tiếp tục hít qua các khu vực xương chậu và xương
chậu và trong khi thở ra tiếp tục thư giãn xương đòn, intercostals và cơ bụng. Điều này
được gọi là 'hít thở yoga'.

Bhastrika (Bellows breathing technique )

In Sanskrit, bhastrika means ‘bellows’. Just as the bellows are blown so that the outside
air come in and inside air is blown out with force. In the same manner the air is drawn
forcefully in and out of the lungs through the nostrils. This increases inner heat
stroking the fire of purification. It is an excellent practice for asthmatics and those
suffering from lung disorders. It burns toxins. Helps reduce weight. It tones digestive
system. Helps strengthens the nervous system, induces peace, tranquility and prepares
for meditation.

Trong tiếng Phạn, bhastrika có nghĩa là 'ống thổi'. Cũng như các ống thổi được thổi để
không khí bên ngoài vào và trong không khí bị thổi bay với lực. Trong cùng một cách,
không khí được rút ra mạnh mẽ vào và ra khỏi phổi qua lỗ mũi. Điều này làm tăng
nhiệt bên trong vuốt ve ngọn lửa thanh lọc. Nó là một thực hành tuyệt vời cho bệnh
nhân hen và những người bị rối loạn phổi. Nó đốt độc tố. Giúp giảm cân. Nó tấn công
hệ thống tiêu hóa. Giúp tăng cường hệ thống thần kinh, gây ra hòa bình, yên tĩnh và
chuẩn bị cho thiền định.

Bastrika ‘bellows’ breathing is an excellent breathing technique that eliminates greater

amount of carbondioxide and supply greater amount of oxygen to the body. It helps
strengthen lungs and improves the capacity of the lungs. Firstly, practice the
diaphragmatic breathing exercise to master bhastika. The inhalation and exhalation
should be equal and fast. There should not be any strain in the nostrils. When you
inhale the abdomen expand and contracts as you exhale. Do this 50 to 100 times.
Maintain one breath (inhalation and exhalation) to a second

Hơi thở của Bastrika là một kỹ thuật hô hấp tuyệt vời giúp loại bỏ lượng carbondioxide
và cung cấp lượng ôxy lớn hơn cho cơ thể. Nó giúp tăng cường phổi và cải thiện khả
84
năng của phổi. Thứ nhất, thực hành bài tập thở cơ hoành để làm chủ bhastika. Việc hít
phải và thở ra phải bằng nhau và nhanh chóng. Không nên có bất kỳ sự căng thẳng nào
trong lỗ mũi. Khi bạn hít vào bụng mở rộng và co phần cơ khi bạn thở ra. Làm điều này
50 đến 100 lần. Duy trì một hơi thở (hít thở và thở ra) trong một giây

Bhramamudra Bhastrika – this is similar to the bhastika breathing exercise but you
turn you head sides as you perform. Turn your head to the right as you inhale and
exhale forcefully there and then as you inhale bring the head to the center and exhale
forcefully and then turn your head to the left as you inhale and exhale forcefully. Do
this a couple of rounds

Bhramamudra Bhastrika - điều này tương tự như bài tập thở bhastika nhưng bạn
quay đầu bạn khi bạn thực hành. Xoay đầu sang bên phải khi bạn hít vào và thở ra
mạnh mẽ ở đó và sau đó khi bạn hít vào đưa đầu đến trung tâm và thở ra mạnh mẽ rồi
quay đầu sang trái khi bạn hít vào và thở ra mạnh mẽ. Làm điều này một vài vòng

Bhastrika with retention of breath (Antar kumbhaka) – this is similar to the bhastrika
breathing except for the retention of breath. Do 25 fast inhalation and exhalation and
then inhale deeply and hold breath (antar kumbaka)for as long as possible and exhale
completely. Remember; always hold breath to your comfortable capacity. Do this 4 to 5
rounds.

Bhastrika giữ hơi thở (Antar kumbhaka) - điều này tương tự như hơi thở bhastrika
ngoại trừ việc giữ hơi thở. Làm 25 hít thở nhanh và thở ra và sau đó hít sâu và giữ hơi
thở (antar kumbaka) càng lâu càng tốt và thở ra hoàn toàn. Nhớ lại; luôn giữ hơi thở
theo khả năng thoải mái của bạn. Làm điều này 4 đến 5 vòng

Ujjayi pranayama (the psychic breath)

In Sanskrit, Ujjayi means ‘victory’ or ‘success’. It is derived from the root Ji, which
means ‘to conquer’ and ‘ud’ means ‘bondage’. Therefore, Ujjayi means achieving
freedom from bondage. It is also known as ‘psychic breathing’. It forms a bridge
between the conscious and subconscious mind.

Trong tiếng Phạn, Ujjayi có nghĩa là 'chiến thắng' hoặc 'thành công'. Nó có nguồn gốc
từ Ji gốc, có nghĩa là ‘chinh phục’ và ‘ud’ có nghĩa là ‘nô lệ’. Do đó, Ujjayi có nghĩa là
đạt được tự do khỏi sự trói buộc. Nó còn được gọi là 'thở linh hồn'. Nó tạo thành một
cầu nối giữa tâm thức và tiềm thức.

85
In this breathing technique, inhalation and exhalation takes place through the two
nostrils, expanding chest & diaphragm and not the abdominal breath. Make a soft
snoring sound closing partially the glottis during inhalation and exhalation. The sound
should be audible to the practitioner alone, and not to others.

Trong kỹ thuật thở này, hít phải và thở ra diễn ra qua hai lỗ mũi, mở rộng ngực và cơ
hoành và không phải là hơi thở của bụng. Làm cho âm thanh ngáy mềm đóng một phần
thanh môn trong khi hít và thở ra. Âm thanh chỉ có thể nghe được đối với người thực
hiện chứ không phải cho người khác.
Ujjayi breathing technique greatly benefits in creating heat in the body. It removes
mucus or phlegm from the throat. It keeps the health of the vocal cords and makes the
voice melodious. It improves digestion and assimilation. Due to wrong breathing habits
only a little part of the lungs is expanded and working harder than the others. Ujjayi
breathing improves the working capacity of the lungs and improves balance in the
exchange of oxygen and carbon dioxide. It oxygenates each and every cell in the body.
It is good for people who have insomnia and mental tension. It is great for heart
diseases. It strengthens the heart.

Kỹ thuật thở Ujjayi rất có lợi trong việc tạo ra nhiệt trong cơ thể. Nó loại bỏ dịch nhầy
hoặc đờm ra khỏi cổ họng. Nó giữ sức khỏe của dây thanh âm và làm cho giọng nói du
dương. Nó cải thiện tiêu hóa và đồng hóa. Do thói quen thở sai chỉ một phần nhỏ của
phổi được mở rộng và làm việc hơn cho những người khác. Hơi thở Ujjayi cải thiện khả
năng làm việc của phổi và cải thiện sự cân bằng trong việc trao đổi oxy và carbon
dioxide. Nó oxy hóa mỗi tế bào trong cơ thể. Nó là tốt cho những người bị mất ngủ và
căng thẳng về tinh thần. Nó rất tốt cho bệnh tim. Nó củng cố trái tim.

Sit comfortably with your eyes closed. Roll your tongue upward (khechari mudra)
touching the upper palate with your mouth closed. When you inhale and exhale, a
snoring sound of a baby should be produced in the throat. Do this 5 rounds with 15 - 20
times each round.

Ngồi thoải mái với đôi mắt nhắm lại. Cuộn lưỡi của bạn lên trên (khechari mudra)
chạm vào vòm miệng phía trên với miệng của bạn đóng lại. Khi bạn hít vào và thở ra,
một âm thanh ngáy của em bé sẽ được tạo ra trong cổ họng. Làm 5 vòng này với 15 -
20 lần mỗi vòng.

Suryabheda Pranayama (Vitality breath )

86
Surya is ‘the sun’ refers to Pingala nadi (right nostril). Bheda means ‘to pierce’. This
breathing exercise activates the right nostril (pingala nadi). Stimulates the sympathetic
nervous system and produces body heat.

Surya là 'mặt trời' ám chỉ đến Pingala nadi (lỗ mũi phải). Bheda có nghĩa là 'xuyên
thủng'. Bài tập thở này kích hoạt lỗ mũi bên phải (pingala nadi). Kích thích hệ thần
kinh giao cảm và sinh nhiệt.

Gherand Samhita says suryabheda, ‘prevents old age and death, increases the body heat
and awakens kundalini’. Practice 10-12 rounds by inhaling through the right nostril and
observe retention by doing Jalandhara Bhanda and then Moolabhanda as long as you
can. Exhale through the left nostril

Gherand Samhita nói suryabheda, 'ngăn ngừa tuổi già và cái chết, làm tăng nhiệt độ cơ
thể và đánh thức kundalini'. Thực hành 10-12 vòng bằng cách hít vào qua lỗ mũi phải
và quan sát việc giữ lại bằng cách làm Jalandhara Bhanda và sau đó là Moolabhanda
chừng nào bạn có thể. Thở ra qua lỗ mũi bên trái

Seethkaari Pranayama (Hissing breath)

In Seetkari pranyama the sound ‘seet’ is made during inhalation with the mouth and
exhale through the nose. Do 10-15 rounds.

Trong Preetama Seetkari, âm thanh 'seet' được tạo ra khi hít vào miệng và thở ra qua
mũi. Làm 10-15 vòng

Sheetali Pranayama (cooling breath)

Sheetali means ‘the cooling breath’. It also helps calm your emotions. Helps reduce
the body temperature and is good for high blood pressure. Helps purify blood and
improves digestion.

Sheetali có nghĩa là 'hơi thở làm mát'. Nó cũng giúp làm dịu cảm xúc của bạn. Giúp
giảm nhiệt độ cơ thể và tốt cho huyết áp cao. Giúp làm sạch máu và cải thiện tiêu hóa.

87
In this technique the tongue is rolled out of the mouth like a round tube. Breathe in
through the mouth slowly and at the end of the inhalation pull the tongue in and close
the mouth. Exhale with the nostrils. Do this 10 to 15 times every day.

Trong kỹ thuật này lưỡi được cuộn ra khỏi miệng như một ống tròn. Hít thở qua miệng
từ từ và vào cuối đường hít, kéo lưỡi vào và đóng miệng lại. Thở ra bằng lỗ mũi. Làm
điều này 10 đến 15 lần mỗi ngày.

Sheetkari pranayama (cooling breath)

This is similar to the sheetali pranayama except for the tongue is inside the mouth
twisted up touching the upper palate(kecheri mudra-tongue lock) and clench your teeth.
When you begin to breath in, open your lips and breath through the mouth with a
hissing sound. Exhale with the nose. Do this 10-15 times every day.

Điều này tương tự như pranayama sheetali ngoại trừ lưỡi ở trong miệng xoắn lên chạm
vào vòm miệng trên (khóa kraheri mudra-lưỡi) và nghiến chặt răng. Khi bạn bắt đầu
hít vào, mở môi và hơi thở qua miệng bằng một âm thanh rít lên. Thở ra bằng mũi. Làm
điều này 10-15 lần mỗi ngày.

Bhramari Pranayama (humming bee breath)

Bhramari means ‘the humming bee’ breathing technique. It is so called because the
sound you make during respiration imitates that of a black bee. Inhale through the nose
producing the snoring sound and then exhale producing a humming bee sound. Do 10-
15 rounds. It should be practiced before meditation. It creates certain vibrations in the
brain and helps relieve mental tension, insomnia, anxiety and sleeplessness.

Bhramari có nghĩa là kỹ thuật thở của ong. Nó được gọi là vì âm thanh bạn tạo ra
trong quá trình hô hấp bắt chước của một con ong đen. Hít qua mũi tạo ra âm thanh
ngáy và sau đó thở ra tạo ra âm thanh ong ồn ào. Làm 10-15 vòng. Nó nên được thực
hành trước khi thiền. Nó tạo ra những rung động nhất định trong não và giúp giảm
căng thẳng tinh thần, mất ngủ, lo lắng và mất ngủ.

88
Nadi Shodhana Pranayama
(Alternate nostril breathing / Bài thở Luân phiên qua mũi)

Four things are necessary in practicing Pranayama. Firstly, a good place; secondly, a
suitable time; thirdly, a moderate diet; and lastly, the purification of the nadis.
Bốn điều cần thiết trong việc luyện tập Pranayama. Thứ nhất, một nơi tốt; thứ hai, một
thời điểm thích hợp; thứ ba, một chế độ ăn uống vừa phải; và cuối cùng, thanh lọc
nadis.
Gheranda Samhita

The word ‘nadi’ means pranic flow and shodhana means ‘purification’. Nadi shodhana
is the practice by which the pranic channels are purified, allowing the prana to flow
freely throughout the body.

Từ ‘Nadi’ có nghĩa là dòng chảy Pranic và Shodhana có nghĩa là 'thanh lọc'. Nadi
shodhana là thực hành mà các kênh Pranic được thanh lọc, cho phép Prana chảy tự do
khắp cơ thể.

This is a process of achieving balance throughout the system by slowing down the
breath rate and balancing the flow through both the nostrils. It balances the functioning
of the left & right hemisphere of the brain, left & right sides of the body, sympathetic
and parasympathetic nervous system. It balances the cycles of our body with the cycles
of the environment. Regular practice purifies almost every cell in the body.
Rejuvenates and revitalizes every organ/system in the body. It awakens dormant
energies.

Đây là một quá trình đạt được sự cân bằng trong suốt hệ thống bằng cách làm chậm
nhịp thở và cân bằng dòng chảy qua cả hai lỗ mũi. Nó cân bằng chức năng của bán cầu
89
não trái và phải của não, bên trái và bên phải của cơ thể, hệ thống thần kinh giao cảm
và giao cảm. Nó cân bằng các chu kỳ của cơ thể chúng ta với các chu kỳ của môi
trường. Thực hành thường xuyên thanh lọc hầu như mọi tế bào trong cơ thể. Làm trẻ
hóa và hồi sinh mọi cơ quan / hệ thống trong cơ thể. Nó đánh thức năng lượng không
hoạt động.

To experience the maximum benefits one should practice regularly (morning &
evening), for 15 to 20 minutes.

Để trải nghiệm những lợi ích tối đa người ta nên thực hành thường xuyên (buổi sáng và
buổi tối), trong 15 đến 20 phút.

Pre-preparatory techniques / kỹ thuật chuẩn bị trước

Vishnu Mudra

This is a specific mudra called Vishnu mudra and is used in performing Nadi shodhana
pranayama (alternate breathing technique). This mudra is also called as Nasagra mudra.
The right hand is brought up to the nose, folding the index finger and middle finger so
that the right thumb is used to close the right nostril and the ring finger is used to close
the left nostril.

Đây là một mudra đặc biệt gọi là Vishnu mudra và được sử dụng để thực hiện Nadi
shodhana pranayama. Mudra này còn được gọi là Nasra Mudra. Tay phải được đưa
lên mũi, gấp ngón tay trỏ và ngón giữa để ngón tay cái bên phải được sử dụng để đóng
lỗ mũi bên phải và ngón đeo nhẫn được sử dụng để đóng mũi bên trái.

90
Stage I / bước 1

Sit in a comfortable mediation posture. Relax your whole body. Keep your body
straight. Perform ‘Vishnu mudra’ with your fingers of the right hand. Firstly, inhale
with both the nostrils and then close the left nostril with the ring finger of your right
hand, exhale (first) and inhale through the right nostril. Do this 10 times. At the end of
the 10th round inhale with the right nostril and then close the right nostril with the
thumb of your right hand and exhale and inhale through the leftt nostril. Do this 10
times. Then lower the right hand to the knee. Breathe in and out through both the
nostrils for 10 times. This is one set. Do three to five sets. Breathing should be deep,
rhythmic and complete without any jerk. No noise in the nostrils is observed while
performing these techniques.

Ngồi trong một tư thế thoải mái. Thư giãn toàn bộ cơ thể của bạn. Giữ cơ thể thẳng.
Thực hiện 'Vishnu Mudra' bằng ngón tay của bạn. Thứ nhất, hít vào bằng cả hai lỗ
mũi và sau đó đóng lỗ mũi trái bằng ngón đeo nhẫn của tay phải, thở ra và hít vào qua
lỗ mũi bên phải. Làm điều này 10 lần. Vào cuối vòng thứ 10 hít vào lỗ mũi phải và sau
đó đóng lỗ mũi phải bằng ngón cái của bàn tay phải và thở ra và hít qua lỗ mũi trái.
Làm điều này 10 lần. Sau đó hạ thấp tay phải xuống đầu gối. Hít vào và ra qua cả hai
lỗ mũi trong 10 lần. Đây là một vòng. Làm ba đến năm vòng. Thở phải sâu, nhịp nhàng
và đầy đủ mà không bị giật. Không có tiếng ồn trong lỗ mũi được quan sát thấy trong
khi thực hiện các kỹ thuật này.

Stage II / bước 2

In this technique, firstly, take a deep breath with both nostrils and close the left nostril
with the ring finger of your right hand and exhale through the right nostril. Now begin
the cycle. At the end of the exhalation begin to inhale through the right and exhale
through the left nostril. Do this 10 times. At the end of the 10 th round inhale with the
left nostril and then exhale through the right. Do this 10 times. Then inhale and exhale
with both the nostrils for 10 times. This is one set. Do 3 to 5 sets.

Trong kỹ thuật này, trước tiên, hít một hơi thật sâu bằng cả hai lỗ mũi và đóng lỗ mũi
bên trái bằng ngón đeo nhẫn của bàn tay phải và thở ra qua lỗ mũi bên phải. Bây giờ
bắt đầu chu kỳ. Vào cuối của thở ra bắt đầu hít qua bên phải và thở ra qua lỗ mũi bên
trái. Làm điều này 10 lần. Vào cuối vòng thứ 10 hít vào lỗ mũi bên trái rồi thở ra từ bên
phải. Làm điều này 10 lần. Sau đó hít vào và thở ra bằng cả hai lỗ mũi trong 10 lần.
Đây là một chu kỳ. Làm 3 đến 5 chu kỳ
91
Stage III / bước 3

Firstly take a deep breath with both nostrils and begin. In this technique, close the left
nostril and with the right nostril, exhale (first) and begin to inhale slowly and deeply at
the end of the inhalation close the right nostril and open the left nostril and exhale
slowly. Then inhale slowly and deeply through the left nostril and at the end of the
inhalation close the left nostril and exhale through the right nostril. This is one cycle or
one round. Do ten cycles in the beginning and gradually increase 2 cycles every day to
a minimum of 50 cycles.

Trước tiên hít một hơi thật sâu bằng cả hai lỗ mũi và bắt đầu. Trong kỹ thuật này, đóng
lỗ mũi bên trái và với lỗ mũi bên phải, thở ra (đầu tiên) và bắt đầu hít vào từ từ và sâu
vào cuối đường hít gần lỗ mũi bên phải và mở lỗ mũi bên trái và thở ra từ từ. Sau đó hít
vào từ từ và sâu thông qua lỗ mũi bên trái và vào cuối của đường hô hấp gần lỗ mũi
trái và thở ra qua lỗ mũi bên phải. Đây là một chu kỳ hoặc một vòng. Làm mười chu kỳ
lúc ban đầu và dần dần tăng 2 chu kỳ mỗi ngày đến tối thiểu là 50 chu kỳ.

Example: Ví dụ

Exhale / Thở ra Inhale / Hít vào

Right nostril / cánh mũi phải right nostril / cánh mũi phải
Left nostril / cánh mũi trái left nostril / cánh mũi trái
is one cycle / là 1 vòng

Stage IV / bước 4

This is similar to stage III, but here you begin to count the duration of inhalation and
exhalation by using the ratio of 1:1. For example, if you breathe in for 4 counts through
the right nostril and breathe out for 4 counts through the left nostril then breathe in
through the left nostril for 4 counts and breathe out through the right nostril for 4 counts.
After mastering this alternate nostril breathing with the 1:1 ratio start slowly to increase
the duration of exhalation. For example, if you inhale for 4 counts then exhale for 5 or 6
counts. Eventually you should be able to fix the ratio of 1:2. That means if you inhale
for 4 counts then exhale for 8 counts.

92
Điều này tương tự như giai đoạn III, nhưng ở đây bạn bắt đầu đếm thời gian hít phải và
thở ra bằng cách sử dụng tỷ lệ 1: 1. Ví dụ, nếu bạn hít vào trong 4 lần qua lỗ mũi phải
và hít thở 4 lần qua lỗ mũi bên trái thì hít vào qua lỗ mũi bên trái để đếm 4 và thở ra
qua lỗ mũi bên phải cho 4 lần đếm. Sau khi nắm vững hơi thở lỗ mũi thay thế này với tỷ
lệ 1: 1 bắt đầu từ từ để tăng thời gian thở ra. Ví dụ: nếu bạn hít vào 4 lần thì hãy thở ra
với 5 hoặc 6 lần đếm. Cuối cùng, bạn sẽ có thể sửa tỷ lệ 1: 2. Điều đó có nghĩa là nếu
bạn hít vào 4 lần thì hãy thở ra với 8 lần đếm.

Stage V / bước 5

Firstly take a deep breath and then close the left nostril and exhale completely from
right nostril and begin to inhale for 4 counts with the right nostril. At the end of the
inhalation close the right nostril and exhale for 8 counts through the left nostril. After
the exhalation, inhale through the left nostril for 4 counts and then exhale through the
right nostril for the count of 8. Over a period of months, try to increase the count to
8:16.

Đầu tiên hít một hơi thật sâu và sau đó đóng lỗ mũi bên trái và thở ra hoàn toàn từ lỗ
mũi phải và bắt đầu hít vào 4 lần với lỗ mũi bên phải. Vào cuối của hít phải đóng lỗ
mũi phải và thở ra cho 8 đếm qua lỗ mũi bên trái. Sau khi thở ra, hít vào qua lỗ mũi
bên trái cho 4 lần và sau đó thở ra qua lỗ mũi phải cho số lượng 8. Trong một khoảng
thời gian, hãy thử tăng số lượng lên 8:16.

Stage VI / bước 6

Begin by taking a deep breath and then close the left nostril and completely exhale from
the right nostril and begin to inhale for 4 counts with the right nostril. At the end of the
inhalation close both the nostrils observing Kumbhaka (retention of breath) for 16
counts and exhale through the left nostril for 8 counts. At the end of the exhalation
begin to inhale with the left nostril for 4 counts. At the end of the inhalation close both
the nostrils observing Kumbhaka for 16 count and exhale slowly through the right
nostril for 8 counts. This is one round. Do 15-20 rounds. Over the period of months,
try to increase the count to 5:20:10. Remember not to hold your breath beyond your
capacity. Patience, dedication, determination with regular practice increases the power
of prana (the life force energy). With retention of breath, the mind becomes free from
all modifications.

Bắt đầu bằng cách hít thở sâu và sau đó đóng lỗ mũi bên trái và thở ra hoàn toàn từ lỗ
mũi bên phải và bắt đầu hít vào 4 lần với lỗ mũi bên phải. Vào cuối của việc hít phải
93
gần cả hai lỗ mũi quan sát Kumbhaka (giữ hơi thở) cho 16 lần và thở ra qua lỗ mũi bên
trái cho 8 lần đếm. Vào cuối của thở ra bắt đầu hít vào với lỗ mũi bên trái cho 4 đếm.
Vào cuối đường hít, cả hai lỗ mũi quan sát Kumbhaka với 16 lần và thở ra từ từ qua lỗ
mũi phải cho 8 lần đếm. Đây là một vòng. Làm 15-20 vòng. Trong khoảng thời gian của
tháng, cố gắng tăng số lượng lên 5:20:10. Hãy nhớ đừng giữ hơi thở của bạn vượt quá
khả năng của bạn. Kiên nhẫn, quyết tâm với thực hành thường xuyên làm tăng sức
mạnh của prana (năng lượng sinh lực). Với việc giữ hơi thở, tâm trí trở nên tự do khỏi
mọi thay đổi.

Note: No noise in your nostrils should be observed during this practice. Breathe deeply
expanding abdomen and then chest. While exhaling, the chest and then the abdomen
should be gently contracted. You should not feel any strain or tension or tiredness
during and after the practice. If there is any blockage in the nostrils, first practice the
cleansing techniques before beginning the practice.

Lưu ý: Không có tiếng ồn trong lỗ mũi của bạn nên được quan sát thấy trong quá trình
thực hành này. Hít thở sâu và mở rộng bụng. Trong khi thở ra, ngực và sau đó bụng
phải được nhẹ nhàng co thắt. Bạn không nên cảm thấy căng thẳng hoặc căng thẳng
hoặc mệt mỏi trong và sau khi tập luyện. Nếu có bất kỳ tắc nghẽn nào trong lỗ mũi,
trước tiên hãy thực hành các kỹ thuật làm sạch trước khi bắt đầu thực hành.

‘There is an intimate connection between the breath, nerve currents and control of the
inner prana or vital force. Prana becomes visible on the physical plane as motion and
action, and on the mental plane as thought. Pranayama is the means by which a yogi
realizes within his individual body the whole cosmic nature, and attempts to attain
perfection by attaining all the powers of the universe’ Swami Sivananada of
Rishikesh

'Có một kết nối thân mật giữa hơi thở, dòng thần kinh và kiểm soát Prana bên trong
hoặc năng lượng sống. Prana trở nên có thể nhìn thấy trên mặt phẳng vật lý như
chuyển động và hành động; trên mặt phẳng tinh thần như suy nghĩ. Pranayama là
phương tiện mà một Yogi nhận ra trong cơ thể cá nhân của mình toàn bộ bản chất vũ
trụ và cố gắng đạt được sự hoàn hảo bằng cách đạt được tất cả các quyền năng của vũ
trụ. Swami Sivananada of Rishikesh

94
 Agnisara Kriya
Energizing the solar system / Hệ thống năng lượng mặt trời

Agnisara means ‘awakening fire or energizing the solar system’. This technique helps
improve the health of the internal organs that controls the digestion, assimilation of
nutrients, and the elimination of wastes. It also improves the health and strength of the
sexual organs, reproductive system, the circulatory system and the nervous systems. It
awakens the inner fire and improves metabolism, vigor and vitality. It helps stimulate
the prostate gland in the male and keeps the urinary tract healthy. Women relieve
menstrual problems and helps keep the uterus healthy.

Agnisara có nghĩa là "đánh thức lửa hoặc tiếp thêm sinh lực cho hệ mặt trời". Kỹ
thuật này giúp cải thiện sức khỏe của các cơ quan nội tạng kiểm soát sự tiêu hóa, đồng
hóa chất dinh dưỡng và loại bỏ chất thải. Nó cũng cải thiện sức khỏe và sức mạnh của
các cơ quan sinh dục, hệ thống sinh sản, hệ thống tuần hoàn và hệ thống thần kinh. Nó
đánh thức ngọn lửa bên trong và cải thiện sự trao đổi chất và sức sống. Nó giúp kích
thích tuyến tiền liệt ở nam và giữ cho đường tiết niệu khỏe mạnh. Phụ nữ làm giảm các
vấn đề kinh nguyệt và giúp giữ cho tử cung khỏe mạnh.

Note: do this practice in the morning with empty stomach but if you are doing in the
evening make sure your have 3 to 4 hrs gap after food. Women during menstrual cycle
do not perform this practice. This technique should not be performed by anyone with
stomach ulcer or hernia. Pregnant women should not do this technique then can resume
the practice after deliver that will help strengthen the internal and sexual organs.

95
Lưu ý: Làm điều này thực hành vào buổi sáng với dạ dày trống rỗng, nhưng nếu bạn
đang làm vào buổi tối chắc chắn rằng bạn có 3 đến 4 giờ khoảng cách sau khi ăn. Phụ
nữ trong chu kỳ kinh nguyệt không thực hiện điều này. Kỹ thuật này không nên được
thực hiện bởi bất cứ ai bị loét dạ dày hoặc thoát vị. Phụ nữ mang thai không nên làm kỹ
thuật này sau đó có thể tiếp tục thực hành sau khi cung cấp sẽ giúp tăng cường các cơ
quan nội tạng và tình dục.

First stage: Bend forward by standing and place the palms on the thighs just above
your knees. You should feel that the upper body weight on the arms that are resting on
the thighs. You should feel your back and abdomen relaxed. Relax your head in
upright position or just look down at your abdomen.
Focus on your breathing and maintain the rhythm of breath with equal length of
exhalation and inhalation. Once you established breathing rhythmically begin the
practice. At the end of the inhalation, continue exhaling pulling your abdominal
muscles in as if you want to touch the navel to the spine. Without holding or jerking
breath, begin to inhale simultaneously relaxing the abdominal muscles. Do 10-15 times
2 to 3 rounds

Giai đoạn đầu: Uốn cong về phía trước bằng cách đứng và đặt lòng bàn tay lên đùi
ngay phía trên đầu gối của bạn. Bạn sẽ cảm thấy rằng trọng lượng trên cơ thể trên
cánh tay đang nghỉ ngơi trên đùi. Bạn sẽ cảm thấy lưng và bụng của bạn thoải mái.
Thư giãn đầu của bạn ở vị trí thẳng đứng hoặc chỉ nhìn xuống bụng của bạn.

Tập trung vào hơi thở của bạn và duy trì nhịp thở với chiều dài thở ra và hít phải bằng
nhau. Một khi bạn đã thiết lập nhịp thở, hãy bắt đầu thực hành. Vào cuối của việc hít
phải, tiếp tục thở ra kéo cơ bụng của bạn như thể bạn muốn chạm vào rốn vào cột sống.
Không nín thở hoặc giật, bắt đầu hít phải đồng thời thư giãn các cơ bụng. Làm 10-15
lần 2 đến 3 vòng

Second stage: this includes base lock. After you master the first stage, then you move
to perform the second stage. Here you will perform the root lock by contracting the
anal and urinary sphincter muscles as you exhale.

Practice: Begin by bending forward in standing and place the palms on the thighs just
above your knees. You should feel that the upper body weight on the arms that are
resting on the thighs. You should feel your back and abdomen relaxed. Relax your
head in upright position or just look down at your abdomen.
When you begin to exhale simultaneously pulling your abdominal muscles and the
sphincter muscles of the anus and then as you inhale begin to relax the abdominal
muscles and release the base lock. Do this 10-15 times 2 to 3 rounds.

96
Giai đoạn thứ hai: điều này bao gồm khóa gốc. Sau khi bạn làm chủ giai đoạn đầu
tiên, sau đó bạn di chuyển để thực hiện giai đoạn thứ hai. Ở đây bạn sẽ thực hiện khóa
gốc bằng cách co thắt cơ hậu môn và cơ tiết niệu khi bạn thở ra.

Thực hành: Bắt đầu bằng cách uốn cong về phía trước trong đứng và đặt lòng bàn tay
trên đùi ngay trên đầu gối của bạn. Bạn sẽ cảm thấy rằng trọng lượng trên cơ thể trên
cánh tay đang nghỉ ngơi trên đùi. Bạn sẽ cảm thấy lưng và bụng của bạn thoải mái.
Thư giãn đầu của bạn ở vị trí thẳng đứng hoặc chỉ nhìn xuống bụng của bạn.

Khi bạn bắt đầu thở ra đồng thời kéo cơ bụng của bạn và co thắt của cơ hậu môn và
sau đó khi bạn hít vào bắt đầu thư giãn các cơ bụng và giải phóng khóa cơ bản. Làm
điều này 10-15 lần 2-3 vòng.

Third stage: In this technique you will observe all the three locks (moola (base lock)
uddiyana (stomach lock), and jalandhara (throat lock). Position yourself as in stage one
by placing your hand on thighs just above your knees. As you begin to exhale apply
root lock then contracting the abdominal muscles in and upwards. Hold breath outside
by applying the chin lock for about 5 -8sec only and as you begin to inhale release the
chin lock, then release the abdominal muscles and the root lock simultaneously by the
end of the inhalation. Do this 10-15 times. Remember! Hold your breath out, just a few
seconds and inhale smoothly and completely. By practice you can increase the capacity
to hold longer.

Giai đoạn thứ ba: Trong kỹ thuật này, bạn sẽ quan sát tất cả ba khóa Moola (khóa
gốc) Uddiyana (khóa bụng) và Jalandhara (khóa cổ họng) . Đặt vị trí của bạn như ở
giai đoạn một bằng cách đặt tay lên đùi ngay trên đầu gối của bạn. Giữ hơi thở bên
ngoài bằng cách áp dụng khóa cằm cho khoảng 5 -8 giây và khi bạn bắt đầu hít vào
thực hành khóa cằm, sau đó thực hành các cơ bụng và khóa gốc đồng thời vào cuối
thời gian hít phải, hãy thực hiện 10-15 lần . Hãy nhớ giữ hơi thở của bạn ra ngoài, chỉ
vài giây và hít vào trơn tru và hoàn toàn bằng cách thực hành bạn có thể tăng khả năng
giữ lâu hơn.

97
 The Art of relaxation / Nghệ thuật của sự thư giãn
For blissful relaxation

‘Shavasana’ is the most remarkable pose to achieve great relaxation both mentally and
physically. It is a remarkable pose for providing immediate relief for those suffering
from insomnia, mental tensions, high and low blood pressure, lung and heart diseases.
There are many great effects that will help to release pent-up stress and tensions. It
relaxes your muscles, nerves, joints, bones, each and every cell. It recharges your body
with energy

‘Shavasana’ là tư thế đáng chú ý nhất để đạt được sự thư giãn tuyệt vời cả về tinh thần
và thể chất. Nó là một tư thế đáng chú ý để cung cấp cứu trợ ngay lập tức cho những
người bị mất ngủ, căng thẳng tâm thần, huyết áp cao và thấp, phổi và bệnh tim. Có
nhiều hiệu ứng tuyệt vời sẽ giúp giải phóng căng thẳng.. Nó thư giãn cơ bắp, dây thần
kinh, khớp, xương, từng tế bào. Nó giúp cơ thể bạn nạp năng lượng

In this course you will learn different relaxation techniques & auto suggestion (self
suggestion) techniques that help for greater relaxation and deeper awareness. These
techniques remove the negative, destructive thoughts with positive thoughts. Deepens
your awareness in knowing how the body, breath and mind work. Makes you become
aware of the conscious and subconscious states of mind. With these mental
suggestions, you can control your mind and mental waves up to a certain extent that the
magnetic force of the mind radiates throughout your whole body.

Trong khóa học này, bạn sẽ học các kỹ thuật thư giãn khác nhau và các kỹ thuật gợi ý
tự động (tự đề xuất) giúp thư giãn và nhận thức sâu sắc hơn. Những kỹ thuật này loại
98
bỏ những suy nghĩ tiêu cực, phá hoại với những suy nghĩ tích cực. Làm sâu sắc thêm
nhận thức của bạn khi biết cơ thể, hơi thở và tâm trí hoạt động như thế nào. Làm cho
bạn trở nên nhận biết về trạng thái tâm thức và tiềm thức của tâm trí. Với những gợi ý
về tinh thần này, bạn có thể kiểm soát tâm trí và sóng thần kinh của mình đến một mức
độ nhất định rằng lực từ của tâm trí tỏa ra khắp cơ thể bạn.

Lie down on your back. Keep the body loose, relaxed and in a straight position. Keep
your legs relax and slightly apart. Place your hands near body and palms facing
upwards. Close your eyes. Be relaxed and still. Take few deep breaths. Imagine your
breath is so deep that it is spreading throughout your whole body. As you exhale, feel
grounded and more relaxed.

Nằm ngửa. Giữ cho cơ thể thư giãn và ở tư thế thẳng. Giữ cho đôi chân của bạn thư
giãn và hơi xa nhau. Đặt bàn tay của bạn gần cơ thể và lòng bàn tay hướng lên trên.
Nhắm mắt lại. Hãy thư giãn và tĩnh lặng. Hít thở sâu. Hãy tưởng tượng hơi thở của bạn
sâu đến mức nó lan rộng khắp cơ thể bạn. Khi bạn thở ra, cảm thấy chìm sâu hơn và
thoải mái hơn.

Bring your mental attention towards your legs. See mentally that the toes are relaxed.
Move your mental attention towards the feet area mentally relaxing the ankles, calf,
knees, thighs, buttocks & hips. Now, move your attention to the lower back, upper
back, shoulder blades, shoulders, arms, wrists and palms relaxing the muscles around
these areas. Now, move your attention to the neck, jaws, forehead, top of the head,
back of the head relaxing all the muscles around these areas. Then bring your attention
to your breath in your nostrils cool, calm, longer reaching your throat relaxing your
throat and the muscles around the throat. Concentrate on your breath in between the
nose and throat for a while. Now, imagine you are breathing with the throat into your
lungs thereby relaxing the, lungs, heart and the muscles of the chest.

Mang ý thức của bạn về với đôi chân của bạn. Xem rằng các ngón chân được thư giãn.
Di chuyển ý thức của bạn về khu vực bàn chân: thư giãn mắt cá chân, bắp chân, đầu
gối, đùi, mông và hông. Bây giờ, di chuyển ý thức của bạn vào lưng dưới, lưng trên,
vai, cánh tay, cánh tay, cổ tay và lòng bàn tay thư giãn các cơ xung quanh những khu
vực này. Bây giờ, di chuyển ý thức của bạn đến cổ, hàm, trán, đỉnh đầu, lưng của đầu
thư giãn tất cả các cơ xung quanh các khu vực này. Sau đó, chú ý đến hơi thở của bạn
trong lỗ mũi của bạn mát mẻ, bình tĩnh, dài hơn đến cổ họng của bạn thư giãn cổ họng
của bạn và các cơ xung quanh cổ họng. Tập trung vào hơi thở của bạn ở giữa mũi và
họng trong một thời gian. Bây giờ, hãy tưởng tượng bạn đang thở với cổ họng vào phổi
của bạn do đó thư giãn, phổi, tim và các cơ bắp của ngực.

99
Stay there for a while feeling relaxed. Take around 25 deep yogic breaths by allowing
your mind to follow your breath in between your nostril and the lower abdomen area
contracting gently and relaxing the abdomen and chest. Inhaling and exhaling deeply
and slowly is one count. If you miss the count, start counting from the beginning again.

Ở đó một lúc để thư giãn. Giữ 25 hơi thở yoga sâu bằng cách cho phép tâm trí của
bạn đi theo hơi thở của bạn ở giữa lỗ mũi của bạn và vùng bụng dưới co nhẹ nhàng và
thư giãn bụng và ngực. Hít vào và thở ra sâu và chậm là một trong số đó. Nếu bạn bỏ
lỡ nhịp điếm, hãy bắt đầu đếm từ đầu một lần nữa.

In the beginning the student will go into a deep sleep. After few months of practice the
student becomes absolutely conscious of everything that is happening in class and
everything that is being taught by the teacher. All muscles are relaxed and in a sleeping
state.

Ban đầu bạn sẽ chìm vào giấc ngủ sâu. Sau vài tháng thực hành, bạn trở nên hoàn toàn
ý thức về mọi thứ đang xảy ra trong lớp và mọi thứ đang được giáo viên dạy. Tất cả các
cơ đều thoải mái và trong trạng thái ngủ.

Technique III / Kỹ thuật 3

Yoga nidra means ‘sleep resulting from complete concentration’.

This sleep is entirely different from the other sleep, because you can control your sleep
at will and awake at will. In Yoga nidra, the body is sleeping soundly and the mind is
fully awake and becomes the master of body and senses. It removes mental and
physical diseases. The purified mind begins to shine like the mighty sun realizing the
whole universe within you and you with the whole universe.

Yoga Nidra có nghĩa là "giấc ngủ do tập trung hoàn toàn".

Giấc ngủ này hoàn toàn khác với giấc ngủ khác. Bởi vì bạn có thể kiểm soát giấc ngủ
theo ý muốn và thức giấc theo ý thích. Trong Yoga Nidra , cơ thể đang ngủ ngon và
tâm trí hoàn toàn tỉnh táo và trở thành bậc thầy của cơ thể và giác quan. Nó loại bỏ các
bệnh tâm thần và thể chất. Tâm trí thanh tịnh bắt đầu tỏa sáng như mặt trời hùng mạnh
nhận ra toàn bộ vũ trụ bên trong bạn và bạn với toàn thể vũ trụ.

100
Steps to ‘Yoga Nidra’ / Từng bước đến với Yoga Nidra

a) Tense and relax each and every part of the body.

Căng duỗi từng bộ phận của cơ thể
b) Awareness of breath. / Ý thức hơi thở
c) Awareness of each and every part of the body starting from the toes and moving
upwards to the head.
Ý thức từng bộ phận trên cơ thể bắt đầu từ các ngón chân cho đến đỉnh đầu
d) Witness the pulsation, blood circulation and electrical discharges.
Cảm nhận sự rung động, tuần hoàn máu
e) Giving mental suggestions to control the waves of the mind and increase positive
potentialities
Đưa ra những gợi ý tinh thần để kiểm soát làn sóng của tâm trí và tăng những suy
nghĩ tích cực
f) Witness universal nature in the body and universal consciousness in the self.

Note: You might experience stillness in your eyes or tears in one or both the eyes.
Sensations of heat or cold in different parts of the body might be felt. Relaxation or
rigidity in the limbs and other organs may be felt. Jerking of the body may be felt.
These evidences are mentioned here to encourage the student to practice and not to fear.

Lưu ý: Bạn có thể gặp phải sự tĩnh lặng trong mắt hoặc nước mắt ở một hoặc cả hai
mắt. Cảm giác nóng hoặc lạnh ở các bộ phận khác nhau của cơ thể có thể được cảm
nhận. Thư giãn hoặc cứng nhắc ở chân tay và các cơ quan khác có thể được cảm nhận.
Có thể cảm thấy giật cơ thể. Những bằng chứng được đề cập ở đây để khuyến khích
bạn thực hành và không sợ hãi.

101
 DHARANA
(The techniques of concentration)
Kỹ thuật của sự tập trung

These techniques are internal gazing techniques which are effective to improve
concentration, memory, clarity, creativity, awarness, and balance of hormones, thus
improving mental, physical and spiritual well being

Những kỹ thuật này là kỹ thuật nhìn bên trong có hiệu quả để cải thiện sự tập trung, trí
nhớ, sự rõ ràng, sáng tạo, khó chịu, cân bằng kích thích tố. Do đó cải thiện tinh thần và
thể chất

Nasal Gaze (Nasikagra Dristhi)

The bridge of the nose is related to the spinal cord. It is an effective technique that
improves awareness and concentration. Simply gaze downward at the tip of the nose
for few minutes in the beginning without any strain in the eyes. Concentration on the
bridge of the nose helps balance the left and the right hemisphere of the brain and the
central nervous system.

Cầu mũi có liên quan đến tủy sống. Nó là một kỹ thuật hiệu quả giúp cải thiện nhận
thức và sự tập trung. Đơn giản chỉ cần nhìn xuống đầu mũi trong vài phút ngay từ đầu
mà không bị căng mắt. Nồng độ trên cầu mũi giúp cân bằng bên trái và bán cầu não
phải và hệ thống thần kinh trung ương.

Frontal Gaze (Bhrumadhya dristhi)

It is an effective technique that helps to awaken the third eye which is considered as the
intuitive knowledge. It is also very good in keeping the eyes healthy. It helps calm the
mind, relieve stress, stimulate the glands in the brain and improve memory and
concentration.

Nó là một kỹ thuật hiệu quả giúp đánh thức con mắt thứ ba được coi là kiến thức trực
quan. Nó cũng rất tốt trong việc giữ cho đôi mắt khỏe mạnh. Nó giúp làm dịu tâm trí,
giảm căng thẳng, kích thích các tuyến trong não và cải thiện trí nhớ và sự tập trung.

Internal Gazing at the Heart center (Hrudaya dristi)

102
It is an effective technique that helps relive depression, tension and anxiety. It keeps
the thymus gland balanced and improves immune strength. Heart center is the center of
love and compassion. It opens the heart center with endless love and compassion.

Nó là một kỹ thuật hiệu quả giúp hồi phục trầm cảm, căng thẳng và lo âu. Nó giữ cho
tuyến ức được cân bằng và cải thiện sức mạnh miễn dịch. Trung tâm tim là trung tâm
của tình yêu và từ bi. Nó mở ra trung tâm trái tim với tình yêu và lòng từ bi vô tận.

Internal Gazing at the Navel (Nabhi dristi)

It is an effective technique to awaken both physical and mental powers. It helps keep
the health of the stomach, liver and kidneys. It normalizes the functions of the adrenal
glands and restore vigor and vitality. The gate sage Patanjali said that contemplation on
the navel center awakens dormant physical and mental energies.

Đó là một kỹ thuật hiệu quả để đánh thức cả sức mạnh thể chất lẫn tinh thần. Nó giúp
giữ cho sức khỏe của dạ dày, gan và thận. Nó bình thường hóa các chức năng của
tuyến thượng thận và phục hồi sức sống. Nhà hiền triết Patanjali nói rằng suy niệm về
trung tâm rốn đánh thức những nguồn năng lượng tinh thần và thể chất không hoạt
động.

103
 DHYANA (Meditation) / Thiền định
‘Meditation can give you that which nothing else can give you. It introduces you to
yourself’ – Swami Rama

‘Thiền có thể cho bạn cái mà không cái gì khác có thể cho bạn. Nó giới thiệu bạn với
chính mình '- Swami Rama
5 Steps to Meditation (Beginners)
5 BƯỚC ĐẾN VỚI THIỀN ĐỊNH ( NGƯỜI MỚI)

1ST STEP (5 MIN) / BƯỚC 1

Asana (simple postures) / Tư thế đơn giản

A) Neck exercise / Bài tập cổ

B) Shrugs/ Nhún vai
C) Spinal Twist / Vặn người

2ND STEP / BƯỚC 2

Pranayama (breathing techniques) (5 TO 8MIN) / Kỹ thuật thở

Perform Kapalbhati for 20 times and retention of breath ( 5 sets) / Thực hành bài
tập thở Kapalapati trong 20 phút

Do Kapalbhati breathing 20 timesand then inhale fully and retain your breath as long as
you can to your comfortable capacity. Do not strain your face or lungs. Then exhale
slowly and repeat. Continue the same 3-5 times.

Thực hiện bài thở Kapalapati 20 lần và sau đó hít vào hoàn toàn và giữ hơi thở càng
lâu càng có thể. Không căng cứng ở mặt hoặc phổi và thở ra chậm rãi và tiếp tục thực
hành 20 lần. Tiếp tục thực hiện thêm 3 – 5 lần.

3RD STEP (5 MIN) / BƯỚC 3

Pratyahara (withdrawal fo the senses/turning inwards) . Rút các giác quan vào bên
trong

104
TECHNIQUE: KỸ THUẬT

A) Relax forehead , center of the eye brows, eyes, nose, jaws, facial msucles. /
Thư giãn trán, trung tâm đôi mắt, mắt, mũi, cơ mặt
B) Feel the head floating on the neck / Cảm nhận đầu đến cổ
C) Relax the shoulders, arms and fingers / Thư giãn vai, tay và ngón tay
D) Relax the ches, heart and lungs / Thư giãn ngực, tim, phổi
E) Relax abdomen/ Thư giãn bụng
F) Relax the internal parts of the abdomen / Thư giãn các cơ quan bên trong
bụng
G) Relax the lower abdomen / Thư giãn bụng dưới
H) Relax your back (upper and lower back)/ Thư giãn lưng
I) Relax your hips, buttocks / Thư giãn hông và mông
J) Relax your legs completely / Thư giãn đôi chân
K) Relax your mind / Thư giãn tâm trí
L) Relax your breath/ Thư giãn hơi thở

4TH STEP (5 TO 8 MIN) / BƯỚC 4

Dharana (concentration/journey exploring the inner world) / SỰ TẬP TRUNG/ GIAI

ĐOẠN KHÁM PHÁ THẾ GIỚI BÊN TRONG

A) I now witness my navel area, withnessing the subtle changes of energy and
vibrations. I simply witneess.
B) I now witness my heart region. I listen to the beat of the heart, the sensation
of the heart. I stay witnessing my heart.
C) I now witness my throat region. I witness the soothing vibrations in my
throat. I simply witness.
D) I now withenss my feling of my face.
E) I now witness the center of my eye-brow (third eye).
F) I now simply witness the subtle changes of energy and vibrations. I simply
witness..
G) I now simply witness my body and feel the subtle vibrations in different parts
of the body.
H) I now simply witness my breath and its flow.
I) I now simply allow my awareness to move from the nose to navel withnessing
breathe. I simply witness. I witness the in and out coing of my breath from the
nose to the navel and navel to the nose. I maintain the rhythm of breath
without break, without jerk, without pause. I let my thought come and go. Id
do not resist. I do not judge.
105
Imp: When ever your mind drifts to any thought or any external sounds. Simply bring
back and be a witness.

TIP: If you find difficult to sit still or find discomfort with your cross legged position.
Do not hesitate to change the position. Do not hesitate to lean back to the wall with
your back rested but head not rested to the wall.

5TH STEP (10 -15 MIN)

Dhyana (meditation/witness/stillness)

Meditation is not tbe taught. No one can teach meditation. We can only provide tool
to get into meditation. Just like the sleep happens, meditation happens with necessary
tool.

Om Peace peace peace

‘So ham’ Stress Management / Quản lý căng thẳng

(Observe silence in breath for at least 10-15 min / Quan sát sự tĩnh lặng trong hơi thở ít
nhất 10-15 phút)

Sit comfortably on a chair or on a hard pillow. Relax your body fully without any
tension in the forehead, face, shoulders, arms, back and legs. Keep your back straight.
Observe your breath becoming deep, slow and calm. As you inhale think of the word
‘So’ and exhale slowly by thinking the word ‘Ham’. Do not break the mantra. At the
end of the exhalation begin to inhale slowly. At the end of the inhalation begin to
exhale slowly. Let the thoughts come and go. Simply bring your mind back to your
breathing and let the mantra flow without any effort. This is a very effective mantra to
unite body, breath and mind. Makes you realize your universal self.

Ngồi thoải mái trên ghế hoặc trên gối cứng. Thư giãn cơ thể của bạn hoàn toàn mà
không có bất kỳ căng thẳng ở trán, mặt, vai, cánh tay, lưng và chân. Giữ thẳng lưng.
Quan sát hơi thở của bạn trở nên sâu, chậm và bình tĩnh. Khi bạn hít vào suy nghĩ của
từ 'So' và thở ra từ từ bằng cách suy nghĩ từ 'Ham'. Đừng phá vỡ câu Thần chú. Vào
cuối của thở ra bắt đầu hít vào từ từ. Vào cuối của việc hít phải bắt đầu thở ra từ từ.
Hãy để ý nghĩ đến và đi. Đơn giản chỉ cần đưa tâm trí của bạn trở lại hơi thở của bạn
và để cho dòng chảy thần chú mà không cần bất kỳ nỗ lực. Đây là một câu Thần chú rất
hiệu quả để kết nối thân thể, hơi thở và tâm trí. Làm cho bạn nhận ra vũ trụ của mình.

106
● During meditation it was found that the human brain releases mysterious brain
waves that profoundly heal the body and control the autonomic nervous system and
regulate the heart beat. Studies have shown that people who meditate regularly
postpone aging, improve their immune system, their blood pressure gets normal and
also their body produces more growth hormones.

● Trong quá trình Thiền định, người ta phát hiện ra rằng bộ não con người giải phóng
các sóng não bí ẩn giúp chữa lành cơ thể và kiểm soát hệ thống thần kinh tự trị và
điều hòa nhịp tim. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người Thiền định thường
xuyên trì hoãn lão hóa, cải thiện hệ thống miễn dịch của họ, huyết áp của họ trở nên
bình thường và cơ thể của họ tạo ra nhiều Hormone tăng trưởng hơn.

● Do meditation every day in the morning & evening for at least 10 -15 minutes.

● Thực hành Thiền định mỗi ngày vào buổi sang hoặc tối ít nhất từ 10-15 phút

● Move with meditative awareness in your every day life

Di chuyển với ý thức Thiền định mỗi ngày trong cuộc sống của bạn

● Observe silence in your breath by bringing your awareness to the breathing in the
nostrils even in unexpected situations

• Quan sát sự tĩnh lặng trong hơi thở của bạn bằng cách nâng cao nhận thức của bạn
về hơi thở trong lỗ mũi ngay cả trong những tình huống bất ngờ

Benefits of Dhyan (Meditation)

Lợi ích của Thiền định

● Rejuvenates body & mind / Trẻ hoá tâm trí và cơ thể

● Reduces decay / Giảm sự suy nhược
● Postpones aging / Duy trì độ tuổi
● Increases vigor & vitality / Tăng cường sức sống
● Makes your senses sharp & clear / Làm cho các giác quan trở nên sắc bến và rõ
rang
● Improves concentration / Củng cố sự tập trung
● Creates clear & calm thinking / Tạo nên những ý nghĩ điềm tĩnh và rõ ràng
● Increases over 35% blood flow to brain / Tăng hơn 35% lượng máu lên não
● Normalizes blood pressure / Cân bằng huyết áp
● Improves immune strength / Cải thiện sự miễn dịch

107
 ● Acts as a powerful mind & nerve tonic / Là một loại thuốc bổ và tâm trí mạnh
mẽ
● Balances the secretion of hormones / Cân bằng lượng hocmon
● Increases creativity / Tăng sự sáng tạo
● Gives inner peace, bliss and happiness / Tạo ra sự bình an nội tâm, phúc lạc và
hạnh phúc
● Brings you to enjoy the moment- NOW / Mang đến sự tận hưởng khoảng khắc
BÂY GIỜ
● Realize the universal self within / Nhận thấy Vũ trụ bên trong bạn

The Beginning Obstacles: Những trở ngại ban đầu

● In the beginning, it is very difficult to meditate but by practice you will learn to
appreciate meditation

● Ban đầu, rất khó để Thiền nhưng bằng thực hành bạn sẽ hiểu được giá trị của
Thiền

● When you sit for meditation many thoughts will surface. Do not worry. Let the
thoughts come & go. You simply bring your attention back to your breathing.
Do not force to stop the thoughts. By practice, the mind becomes quiet & you
will experience calmness of the mind.

● Khi bạn ngồi Thiền nhiều ý nghĩ sẽ xuất hiện. Đừng lo. Hãy để ý nghĩ đến và đi.
Bạn chỉ cần chú ý đến hơi thở của mình. Đừng ép buộc dừng suy nghĩ. Bằng cách
thực hành, tâm trí trở nên yên tĩnh và bạn sẽ có kinh nghiệm về sự bình tĩnh của
tâm trí.

● One day, your meditation is wonderful -- another day, it is full of thoughts. Do

not get disappointed. You should simply have the discipline to sit for meditation
and gradually you will progress

● Một ngày nào đó, việc Thiền của bạn thật tuyệt vời - một ngày khác, nó đầy suy
nghĩ. Đừng thất vọng. Bạn chỉ nên có kỷ luật để ngồi Thiền và dần dần bạn sẽ
tiến bộ

● If sleep becomes a problem during meditation, do kapalbhati breathing for some

time & get back into meditation.

● Nếu giấc ngủ trở thành vấn đề trong khi Thiền định, hãy Kapalbhati thở một thời
gian và trở lại Thiền định.
108
 ● Remember: Meditate without any expectations.

● Lưu ý: Thiền định mà không có sự mong đợi nào

● Once you begin do not give up. Even if you miss one or two days, get back to
your practice of meditation.

● Một khi bạn bắt đầu không bỏ cuộc. Ngay cả khi bạn bỏ lỡ một hoặc hai ngày,
hãy trở lại với thực hành Thiền định của bạn.

Important points: Điểm quan trọng

● Do not meditate with full stomach / Không Thiền lúc bụng đang no

● Empty your bowels and bladder / Để bụng rỗng

● Sit cross-legged, facing north or east for the most favorable magnetic vibrations
/ Ngồi chéo chân, hướng về phía bắc hoặc phía đông để có những rung động
thuận lợi nhất

● It is very important to maintain a regular time for meditation.

/ Điều quan trọng là duy trì thời gian Thiền định thường xuyên.

● Meditation helps to eliminate anger gradually, but do not meditate in times of

anger, depression, irritation or sickness. During this time simply learn to breathe
deeply or chant ‘Om’ or your personal mantra.

● Thiền giúp loại bỏ sự tức giận dần dần nhưng không Thiền định vào những lúc
tức giận, trầm cảm, kích thích hoặc ốm đau. Trong thời gian này chỉ đơn giản là
học cách thở sâu hoặc tụng ‘Om’ hoặc câu Thần chú cá nhân của bạn

● Meditate everyday in the morning and evening (after your day’s activity) for at
least half an hour.

● Thiền định mỗi ngày vào lúc sáng hoặc tối

● Let Meditation be a part of your daily life.

● Hãy để Thiền định trở thành 1 phần của cuộc sống bạn

109
Asana & Pranayama Series 1

Kriyoga always begins with warm up exercises. It helps relieve stress and prepares the
body for an intense asanas.

Kriyoga luôn bắt đầu với các bài tập khởi động. Nó giúp giảm căng thẳng và chuẩn bị
cơ thể cho một Asana khó hơn

Warm up / Làm nóng

1) Hip rotations 8x clock wise and counter clock wise / Xoay hông 8 lần
2) Full arm circles 8x front and back / Xoay tay
3) Elbow rotations with fingers on shoulders 8x front and back / Xoay cổ tay với các
ngón tay trên vai và xoay trước và sau

110
 Elbow rotation / Xoay khuỷ tay

Loosens up the elbow joints / Nới lỏng

cho khớp khuỷ tay
Releases stiffness in the neck and upper
back muscles / Giảm sự căng cứng ở cổ và
lưng trên
creates inner heat/ Tăng nhiệt bên trong
Opens chest / Mở ngực
Stretches triceps and bicep muscles / Kéo
giãn cơ tam đầu và cơ bắp tay

Hip Rotation (clock wise & anti-clockwise)

Xoay hông
Relieves stiffness in the hips, knee and ankles joints
Giảm sự căng cứng ở hông, đầu gối và cổ chân
Prepares body by warming up the muscles from inside the body.
Chuẩn bị làm nóng cho cơ bắp từ bên trong

111
112
 Half front bend / Gập nữa người
Half back bend / Uốn cong nữa người

Opens up the hips and lower back

Mở hông và lưng dưới
Breathing creates inner heat
Hít thở tạo nhiệt trong cơ thể
Stretches hamstrings
Căng duỗi dây chằng
Abdomen is strengthened
Làm mạnh phần cơ bụng
Relieve back pain
Giảm đau lưng
Expands chest and arms muscles
Mở rộng ngực và cơ tay

113
 Half Bhasti (Half Squat)

Strengthens quadriceps, hips, knees, ankles

Làm mạnh cơ 4 đầu, hông, đầu gối và cổ chân
Increases heart rate improving blood circulation
Tăng nhịp đập của tim cải thiện tuần hoàn máu
Prepares body by warming up the muscles from inside the body
Khởi động cơ thể và cơ bên trong
Tones buttocks and slimming the thighs
Làm mạnh mông và giảm mở đùi

Full Bhasti (full Squat)

Strengthens quadriceps, hips, knees, ankles

Làm mạnh cơ 4 đầu, hông, đầu gối và cổ chân
Increases heart rate improving blood circulation
Tăng nhịp đập của tim cải thiện tuần hoàn máu
Prepares body by warming up the muscles from inside
the body
Khởi động cơ thể và cơ bên trong
Relieve stiffness in the lower back
Giảm căng cứng ở lưng dưới
Good for all the joints
Tốt cho tất cả các khớp
Help relieves constipation
Làm giảm chứng táo bón

114
Wood cutter pose

Relieves stiffness in the shoulder blades and

upper back
Giảm sự căng cứng ở bả vai và lưng trên
Strengthens quadriceps, hips, knees, ankles
Làm mạnh cơ 4 đầu, hông, đầu gối và cổ chân
Increases heart rate improving blood circulation
Tăng nhịp đập của tim và cải thiện tuần hoàn máu
Prepares body by warming up the muscles from inside the body
Khởi động làm nóng cơ thể
Good for all the joints
Tốt cho tất cả các khớp
Help relieves constipation
Giảm chứng táo bón

Half Moon pose

Makes your spine supple / Làm dẻo cột sống

Trims your waist / Làm giảm vùng eo
Relieves stiffness in the shoulders, spine and hips
Giảm sự căng cứng ở vai, cột sống và hông
Stretches the arms / Kéo giãn cánh tay
Good for the hips / Tốt cho hông

115
 Half Moon pose (variation 2)

Makes your spine supple / Làm dẻo cột sống

Trims your waist / Làm giảm vùng eo
Relieves stiffness in the shoulders, spine and hips
Làm giảm sự căng cứng chở vai, cột sống và hông
Stretches the arms / Kéo căng cánh tay
Good for the hips / Tốt cho hông

Intense half moon stretch (variation 3)

● Helps reduce fat on the waist / Giảm mỡ
vùng hông
● Makes your spine supple / Làm dẻo cột
sống
● Relive stiffness and tension in arms and
shoulders / Giảm sự căng cứng và áp lực cho cánh
tay và vai
● Stretches hamstrings / Căng giãn dây chằng
● Gently massages the internal organs / Matxa
cho cấc cơ quan nội tạng
● Improves the elasticity of the skin and
muscles in the whole body / Tăng sự đàn hồi cho
da và cơ bắp

116
 Wide leg Bhasti (squat)
Open to the side mở 2 bên cơ thể
Open up above head / mở phần trên

Makes the legs slimming and stronger

Tăng cường sức mạnh cho đôi chân
Improves lung capacity
Cải thiện dung tích của phổi
Improves circulation in hip joints
Cải thiện tuần hoàn máu cho khớp
hông
Strengthens the hips and pelvic joint
Làm mạnh phần hông và xương
chậu
Stretches hamstrings and hip flexor
muscles
Căng giãn dây chằng và cơ

Wide leg basti with side stretch

● This exercise benefits in strengthening and stretching / Làm mạnh và căng giãn
● It strengthens your legs and stretches the sides / Tăng sức mạnh cho đôi chân và kéo
giãn 2 bên lườn cơ
● Makes you strong and spine supple / Giúp cột sống dẻo dai và làm mạnh
● Creates inner heat / Tăng nhiệt bên trong cơ thể
● Reduces waist / Giảm phần eo
● It helps strengthen the hips and the bones of the legs / Làm mạnh phần hông và
xương của đôi chân

117
 Triangle pose (2nd variation)

Stretches hamstrings / Kéo giãn dây chằng

Makes your spine supple / Làm cột sống dẻo dai
Trims your waist / Giảm phần eo
Relieves stiffness in the shoulders, spine
and hips / Giảm sự căng cứng ở vai, cột sống và hông
Stretches the arms / Kéo giãn đôi tay

Revolving Triangle pose

Aligns bones in hip, spine, shoulder and

neck
Định tuyến cho phần hông, cột sống,
vai và cổ
Reduces your waistline / Giảm vòng 2
Balances the flow of blood in the left and
right side of your body / Cân bằng sự lưu
thông máu 2 bên cơ thể
Stretches hamstrings and hip muscles /
Kéo giãn dây chằng và cơ hông

118
Triangle pose (3rd Variation)
Makes your spine supple / Làm dẻo dai cột sống
Relieves stiffness in the neck, shoulders, spine
and hips / Giảm sự căng cứng ở cổ, vai, cột sống và
hông
Stretches the hamstrings / Kéo giãn dây chằng
Relieves back pain / Giảm đau lưng

Triangle pose variation

Strengthens and stretches the muscles

of the waist, hips and legs / Làm mạnh và
kéo giãn cở của vùng eo, hông và chân
Stimulates the nervous system / Kích
thích hệ thống thàn kinh
Improves flexibility in the spine / Củng
cố sự linh hoạt ở cột sống
Activates the glands for weight loss /
Hoạt động các tuyến để giảm cân

119
 Extended wide leg stretch (prasarita padottanasa)
Good for the back and hamstrings / Tốt cho đôi chân và dây
chằng
Relieves stiffness in the hips and thighs / Giảm sự căng cứng
vùng hông và đùi
Elongates the spine / Kéo dài cột sống
Strengthens arms and shoulders / Làm mạnh cánh tay và vai
Good for people with back and hip pain / Tốt cho những ai bị
Đau lưng và hông

Elongating spine on toes (Tadasana)

● Very good to relieve back and shoulder tension and stiffness / Làm giảm căng cứng
ở lưng và căng thẳng ở đôi vai
● Relieves stress in the back, arms and fingers / Giảm áp lực cho lưng, cánh tay và
ngón tay
● Relieves tiredness and tension in the legs / Giảm sự mệt mỏi và căng thẳng ở đôi
chân
● Begin by placing hands interlaced on the top of the head / Đan các ngón tay vào
nhau trên đỉnh đầu
● As you inhale raise on the toes stretching your arms overhead / Khi hít vào nhón
chân lên và kéo căng cánh tay lên
● As you exhale come back to the starting position with the hands on the head / Khi
bạn thở ra trở về vị trí ban đầu
● Do this 10 times / Thực hiện 10 lần

120
Dance pose of Yoga (Natraj Asana)

Powerful pose for gaining balance

Tăng cường sự thằng bằng
Stretches hips, lower back, shoulders, and
arms
Kéo căng phân hông, lưng dưới, vai và
cánh tay
Good for the joints in clearing toxins that
cause arthritis
Tốt cho các khớp trong việc thải độc

Extended Hand to Toe Balance Pose (utthita hasta

padangustasna)

Good for arthritis / Tốt cho vấn đề viêm khớp

Relieves stiffness in the ankles, knees and hips
Giảm sự căng cứng ở đầu gối và hông
Improves balance / Tăng cường sự cân bằng
Opens shoulders / Mở vai
Stretches the arms / Kéo giãn cánh tay
Good for people with knee, back and hip pain
Tốt cho đầu gối, lưng và đau hông

121
Half Lotus Front Bend (ardha baddha padmottanasana)

Good for arthritis / tốt cho việc viêm khớp

Relieves stiffness in the ankles, knees and hips
Giảm căng cứng ở cổ chân, đầu gối và hông
Improves balance / tăng cường sự thăng bằng
Opens shoulders / mở vai
Stretches the arms / kéo căng cánh tay
Good for people with knee, back and hip pain
Tốt cho những ai bị đau gối, lưng và hông

T-Balance pose (tula dandasana)

Strengthens arms, hips and back muscles

Làm mạnh cánh tay, hông và cơ lưng
Stretches shoulders, ankles and knees
Kéo căng vai, cổ chân và đầu gối
Balances the nervous systems and glands in
the body
Cân bằng hệ thống thần kinh và các
tuyến trong cơ thể

122
 The Incline plane (katikasana/purvottanasana)

Strengthens back and hips / Làm mạnh lưng và hông

Strengthens arms / Làm mạnh cánh tay
Elongates the spine / Kéo dài cột sống
Stretches legs / Kéo giãn đôi chân
Relieves stiffness in shoulders, back and hips
Giảm sự căng cứng ở vai, lưng và hông
Improves balance / Tăng cường sự thăng bằng
Opens shoulders / Mở vai
Stretches the arms / Kéo căng cánh tay
Good for people with round shoulders
Tốt cho nhưng ai bị cong vai

Head to knee pose (janu shirshasana)

Relieves back aches

Giảm cong lưng
Improves blood circulation in hips and back /
Tăng sự tuần hoàn máu tại vùng hông và lưng
Stretches calves and hamstrings
Kéo giãn bắp chân và dây chằng
Keeps the leg muscles and ankle joints strong
and flexible
Làm cho cơ chân và khớp cổ chân mạnh và
linh hoạt

123
Seated Front bend (paschimottanasana)

Elongates spine / Kéo dài cột sống

Massages the internal organs / Matxa cho các nội thang bên
trong
Relieves stiffness in the ankles, knees and hips
Giảm sự căng cứng ở cổ chân, đầu gối và hông
Improves flexibility / Tăng sự linh hoạt
Corrects spinal problems / Chữa những vấn đề về vai
Stretches the hamstrings / Kéo giãn dây chằng
Good for people with knee, back and hip pain
Tốt cho nhưng ai bị đau gối, lưng và hông

Seated one leg raise

Relieves stiffness in the ankles, knees and hips

Giảm sự căng cứng ở cổ chân, gối và hông
Stretches hamstrings / Kéo giãn dây chằng
Improves balance / Tăng sự thăng bằng
Opens shoulders / Mở vai
Stretches the arms / Kéo giãn cánh tay
Good for people with knee, back and hip pain
Tốt cho nhưng ai bị đau lưng, hông và gối

124
Marichi 2nd variation
● Excellent in stimulating the internal organs / Tăng cường trong việc kích thích
các cơ quan nội tạng
● Relieves stiffness in hips, spine, shoulders neck and arms / Giảm sự căng cứng ở
hông, cột sống vai, cổ và cánh tay
● Improves digestion and elimination / Tăng cường sự tiêu hoá và đào thải
● Reduces fat at the waist / Giảm mỡ vùng eo
● Tones the kidneys, liver and gall bladder / Làm mạnh thận, gan

Intense Hamstring Stretch

Improves great flexibility in the thighs

Tăng sự linh hoạt ở đùi
Relieves stiffness in the back
Tăng sự căng cứng ở lưng
Opens hips & shoulders / Mở hông và vai
Great posture to stretch the hamstrings
Tư thế tốt cho kéo giãn dây chằng
Good posture for people suffering from back pain
Chữa bệnh đau lưng

125
 The Wind Eliminating pose
Eliminates excess gas in the stomach
Loại bỏ phần gas trong bụng
Relieves stiffness in the ankles, knees and hips
Giảm sự căng cứng cổ chân, đầu gối và hông
Opens the hips / Mở hông
Relieves stiffness in the back and neck
Giảm sự căng cứng ở lưng và cổ
Good for people with knee, back and hip pain
Tốt cho đầu gối, lưng và hông.

One leg raise in supine pose / nâng 1 chân

● Very good exercise to relieve back pain / Bài tập tốt để giảm đau lưng
● Stretches hamstrings / Kéo căng dây chằng
● Improves circulation / Cải thiện tuần hoàn
● Clears numbness in the legs and back / Giảm sự tê ở chân và lưng
● Helps elongate the spine / Kéo dài cột sống
● Inhale and raise the leg up straight and exhale and bring the leg down to floor / Hít
vào nâng chân lên và thở ra hạ chân xuống
● Do this 20 times alternatively / Lập lại 20 lần cho mỗi chân

126
Both leg raise / Nâng 2 chân

Good for arthritis / Tốt cho bênh viêm khớp

Relieves stiffness in the back / Giảm sự căng cứng ở lưng
Strengthens abdomen muscles / Làm mạnh cơ bụng
Massages the lower abdomen / Matxa cho bụng dưới
Lengthens spine / Kéo dài cột sống
Good for people with back and hip pain
Tốt cho chứng đau lưng và hông

Rock and roll

Stand fully and roll onto back
Đứng thẳng và cuộn tròn lưng
Gives a massage to the spine
Matxa cho cột sống
Improves balance and strength
Tăng cường sự thăng bằng và sức
mạnh

Lay in Shanthi Asana (peace pose) for one

minute of relaxation
Nằm ở tư thế thư giãn trong vòng 1 phút

127
The Boat pose / Tư thế con tàu

Good for arthritis / Tốt cho bệnh viêm khớp

Relieves stiffness in hips
Giảm căng cứng ở hông
Strengthens abdomen and hips muscles
Làm mạnh cơ bụng và hông
Improves balance / Tăng cường sự thăng bằng
Opens shoulders / Mở vai
Stretches the arms / Kéo giãn cánh tay

Half Spinal Twist / Tư thế vặn nữa người

Improves the functions of the internal organs

Cải thiện chức năng của cơ quan nội tạng
Balances sugar in the blood
Cân bằng lượng đường trong máu
Clears the liver and kidneys of harmful
toxins
Thải độc tố trong thận và gan
Improves flexibility in the spine and spinal
cord / Tăng sự linh hoạt ở cột sống
Keep the health of the stomach, liver and
kidneys / Giữ sức khoẻ cho phận bụng, gan và
thận

128
Camel Pose and Child Pose

These are counter poses to each other / Tư thể trả lại cho mỗi động tác
Child pose stretches back and hips / Tư thế em bé kéo giãn lưng và
hông
Camel pose increases lung capacity / Tư thế con lạc đà tang dung tích
phổi
Helps to alleviate asthma / Giảm bệnh hen suyễn
Improves strength and flexibility in hips and lower back
Tăng sự linh hoạt cho hông và lưng dưới

The Bridge pose / Tư thế cây cầu

Good for arthritis / Cải thiện sự viêm

Relieves stiffness in the ankles, knees and hips
Giảm sự căng cứng ở cổ chân, đầu gối và hông
Induces great flexibility / Tăng sự dẻo dai
Stretches arms and shoulders / Căng giãn cánh tay và vai
Gives good balance / Tạo sự thăng bằng tốt
Opens shoulders / Mở vai
Stimulates thyroid and parathyroid glands
Kích thích tuyến giáp và tuyến cận giáp

129
The Bridge pose / Tư thế cây cầu

Good for arthritis / tốt cho các bệnh về viêm

Relieves stiffness in the ankles, knees and hips
Giảm sự căng cứng ở cổ chân, đầu gối và hông
Induces great flexibility / tăng sự dẻo dai
Stretches arms and shoulders / căng giãn ở cánh tay và vai
Gives good balance/ thăng bằng tốt
Opens shoulders / mỡ vai
Stimulates thyroid and parathyroid glands
Kích thích tuyến giáp và cận giáp

The Bridge pose 3 / Cây cầu 3

Good for arthritis / Tốt cho các bệnh về viêm

Relieves stiffness in the ankles, knees and hips
Giảm sự căng cứng ở cổ chân, đầu gối và hông
Induces great flexibility / Tăng sự dẻo dai
Stretches arms and shoulders / Căng giãn ở cánh tay
và vai
Gives good balance/ Thăng bằng tốt
Opens shoulders / Mở vai
Stimulates thyroid and parathyroid glands
Kích thích tuyến giáp và cận giáp

130
 The Bow pose / Tư thế cái cung
Rock back and forth massaging abdomen
Lăn trước và sau matxa cho bụng
Improves elasticity and strength of the spine
Tăng sự đàn hồi và mạnh cho cột sống
Corrects hunched backs / chữa chứng gù lưng
Rectifies menstrual problems in women
Cải thiện các vấn đề trong chu kì kinh
nguyệt
Improves circulation in the pelvic region
Cải thiện tuần hoàn máu ở xương chậu

Child pose (bala asana) / Tư thế em bé

● A counter pose for all back bends / Là tư
thế trả lại cho các tư thế uốn cong
● Good for back and neck / Tốt cho lưng
và cổ
● Releases pain and stiffness in the spine
and hips / Giảm sự dâu và căng cứng cho cột
sống và hông
● Release stress and tension / Giảm áp lục
và căng thẳng

Child pose 2nd variation / Tư thế em bé

● Similar benefits as of the child pose / Lợi ích
tương tự như 2 tư thế trên
● The hands and shoulders are also more
relaxed in this pose / Tay và vai phải luôn được thả lỏng
trong tư thế

131
 The Crocodile pose / Tư thế con cá sấu

Good for men and women / Tốt cho phụ nữ và

nam giới
Strengthens diaphragm / Làm mạnh choc ơ hoành
Strengthens pelvis / Làm mạnh hông
Normalizes menstrual cycle & relieves cramps
and pains / Bình thường hoá chu kỳ kinh
nguyệt, giảm đau
Good posture for high stress and lower back pain
/ tốt cho chứng huyêts áp cao và thấp
Great relaxation pose / tư thế thư giãn tốt nhât

Shanthi Asana (peace pose) / Tư thế thư giãn

Great relaxation pose / Tư thế thư giãn tốt nhất

Relieves stress and tension in the body and mind
Giảm căng thẳng trong cơ thể và tâm trí
Revitalizes whole body / Hồi sinh toàn thân
Good for the heart / Tốt cho tim
Balances body, breath and mind
Cân bằng cơ thể, hơi thở và tâm trí

132
Sleeping warrior pose / Tư thế ngủ chiến binh

Good for asthma, bronchitis and lung

disorders / Tốt cho bênh suyễn, viêm phế
quản và phổi
Aids digestion, constipation and other
intestinal disorders / Hỗ trợ tiêu hoá, rối
loạn đường ruột và táo bón

Stimulates sexual glands/ Kích thích

tuyến sinh dục
Opens stiff hips and shoulders / Mở
hông và vai
打開緊張的髖關節和肩關節

Cobra / Tư thế rắn hổ mang

Inhale / Hít vào

Keep elbows bent at side of body
Co khuỷ tay bên cạnh thân mình
Push pelvis to the floor
Nhấn xương chậu xuống sàn
Expands the chest and correct breathing
system
Mở rộng ngực và chữa lại vấn đề hít thở
Relieves back pain
Chữa chứng đau lưng

133
 Half Locust pose / Con châu chấu 1 nữa

Strengthens back and releases tension

Làm mạnh lưng và giảm áp lực
Stimulates the nervous system
Kích thích hệ thần kinh
Relieves minor sciatica and slipped disc
problems
Giảm vấn đề đau thần kinh toạ và trượt
đĩa đệm
Improves blood flow in the lower back and
strengthens the entire pelvic region
Củng cố lưu thông máu ở lưng dưới và
làm mạnh phần xương chậu
Improves all lower internal organs
Cải thiện các cơ quan nội tạng bên dưới

Locust pose / Tư thế con châu chấu

Strengthens back and releases tension

Làm mạnh lưng và giảm áp lực
Stimulates the nervous system
Kích thích hệ thần kinh
Relieves minor sciatica and slipped disc
problems
Giảm vấn đề đau thần kinh toạ và trượt
đĩa đệm
Improves blood flow in the lower back and
strengthens the entire pelvic region
Củng cố lưu thông máu ở lưng dưới và
làm mạnh phần xương chậu
Improves all lower internal organs
Cải thiện các cơ quan nội tạng bên dưới

134
The Cat Stretch

Improves suppleness in the spine / Tăng sự dẻo dai ở cột

sống
Tones the buttocks / Làm mạnh phần mông
Relieves stiffness in the ankles, knees and hips
Giảm sự căng cứng ở cổ chân, gối và hông
Improves balance / Củng cố thăng bằng
Opens shoulders / Mở vai
Stretches the arms / Kéo căg cánh tay
Good for people with neck, back and hip pain
Tốt cho chứng đau lưng, cổ và hông

The Cat Stretch variation

Improves suppleness in the spine / Tăng sự dẻo dai ở

cột sống
Tones the buttocks / Làm mạnh phần mông
Relieves stiffness in the ankles, knees and hips
Giảm sự căng cứng ở cổ chân, gối và hông
Improves balance / Củng cố thăng bằng
Opens shoulders / Mở vai
Stretches the arms / Kéo căg cánh tay
Good for people with neck, back and hip pain
Tốt cho chứng đau lưng, cổ và hông

135
 Rock and roll
Stand fully and roll onto back
Đứng thẳng và cuộn tròn lưng
Gives a massage to the spine
Matxa cho cột sống
Improves balance and strength
Tăng cường sự thăng bằng và sức
mạnh

Lay in Shanthi Asana (peace pose) for one

minute of relaxation
Nằm ở tư thế thư giãn trong vòng 1 phút

Shoulder stand / Tư thế đứng trên vai

Exercises all the internal organs

Bài tập cho các cơ quan nội tạng
Clears toxins and releases gas in the
intestines
Thải độc và làm giảm khí trong ruột
Strengthens anus and rectum muscles
Làm mạnh hậu môn và cơ trực tràng
Activates the thyroid and parathyroid
glands in the throat / Kích hoạt tuyến giáp và
cận giáp
Controls body weight / Kiểm soát cân
nặng
Keeps bones strong and healthy / Giữ cho
cở thể khoẻ mạnh và mạnh mẽ

136
Plough pose / Tư thế cái cày

Strengthens the back / Làm khoẻ phần lưng

Elongates the spine and neck
Kéo dài cột sống và cổ
Relieves stress and tension in shoulders and
neck
Giảm căng thẳng, áp lực ở vai và cổ
Done in juxtaposition with the shoulder
stand

Relieves nervous tension

Giảm căng thẳng thần kinh

Fish pose / Tư thế con cá

Counter pose to the plough and

shoulder stand
Tư thế trả lại của cái cày và đứng
trên vai
Expands chest / mở rộng ngực
Relieves stress on neck and back
Giảm căng thẳng ở cổ và lưng
Increases flexibility in the spine
Tăng sự linh hoạt ở cột sống
Stimulate the glands in the brain
Kích thích tuyến ở não

137
 Wheel posture/ Tư thế bánh xe

Strengthens upper body, arms and shoulder

Làm mạnh phần thân trên, cánh tay và vai
Stretches hips and lower abdomen
Kéo giãn hông và bụng dưới
Increases suppleness of the spine
Tăng sự dẻo dai cho cột sống
Great pose for increasing lung capacity
Tăng dung tích phổi

The Head Stand (the king of all the poses) Tư thế đứng trên đầu

It is a great brain tonic / 1 loại thuốc bổ tuyệ vời cho não

Improves blood circulation to the brain / Tăng cường tuần hoàn máu lên não
Strengthens neck and shoulder muscles / Làm mạnh phần cơ cổ và vai
Improves memory and concentration / Tănng cường trí nhớ và sự tập trung
Awakens mental and physical energy / Đánh thức năng lượng thể chất và tinh thần
Balances hormones in the brain / Cân bằng hooc môn trong não
Good for people with insomnia and various sleeping disorders / Tốt cho nhưng ai bị chứng mất
ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ

138
Shanthi Asana (peace pose) for relaxation and mind training, as at the end of Kryoga
class.
Tư thế thư giãn cho tâm trí cũng như là kết thúc lớp học của Kriyoga

The Lotus pose / Tư thế hoa sen

Relieves stiffness in the ankles, knees and hips

Giảm căng cứng ở cổ chân, đầu gối và hông
Induces great flexibility / Tăng sự dẻo dai
Great meditation pose / Tư thế thiền định
Keeps the spine straight / Giữ thẳng cột sống
Keeps the spine healthy / Giữ cho cột sống khoẻ
Improves stillness / Tăng cường sự tĩnh lặng

139
 Sun Salutation / Bài chào mặt trời
(Surya Namaskara)

Saluting the source of life

According to the Indian mythology, this sequence of movements was invented as a

thanksgiving to the sun, the symbol of light and energy. This is an ideal series of
exercises for recharging batteries, whether you are a tired housewife, a student, or
businessman or woman. Children also enjoy the easy flowing movements which
enhance a general sense of rhythm and natural flexibility.

The effects of depression and anxiety can be lifted in just a few minutes by stretching
away the tension which builds up in the solar plexus and chest.

Sun Salutation postures aids in massaging and stimulating the glands, organs, muscles
and nerves of the body. The breath rate increases, brings more oxygen into the lungs,
thus quickening the heart rate. This in turn causes more blood to pass through the
lungs, picking up oxygen, and therefore, sending a greater supply of oxygenated blood
throughout the different parts of the body. It also stimulates the tissues and organs in
the abdominal region and thus has a beneficial effect on the solar plexus-the hub of vital
energy in the body. The alternate forward and backward bends of the torso compress
and expand the abdomen, massaging the internal organs of digestion and elimination. It
also balances the energy between the two halves of the body-right & left. Try to
practice the series 10-12 times a day, taking 8-10 minutes in all.

Theo thần thoại Ấn Độ, chuỗi chuyển động này được phát minh như một sự tạ ơn mặt
trời, biểu tượng của ánh sáng và năng lượng. Đây là một loạt các bài tập lý tưởng để
sạc pin, cho dù bạn là một bà nội trợ mệt mỏi, một sinh viên, hoặc doanh nhân hay phụ
nữ. Trẻ em cũng thích những động tác dễ dàng giúp tăng cường cảm giác nhịp điệu và
sự linh hoạt tự nhiên.

Những ảnh hưởng của trầm cảm và lo âu có thể được nâng lên chỉ trong vài phút bằng
cách kéo dài sự căng thẳng tích tụ trong đám rối và ngực năng lượng mặt trời.

Sun Salutation tư thế hỗ trợ trong xoa bóp và kích thích các tuyến, cơ quan, cơ và dây
thần kinh của cơ thể. Tỷ lệ hơi thở tăng lên, mang lại nhiều oxy hơn vào phổi, do đó
làm tăng nhịp tim. Điều này sẽ gây ra nhiều máu hơn đi qua phổi, lấy oxy, và do đó, gửi
một nguồn cung cấp máu ôxy lớn hơn khắp các bộ phận khác nhau của cơ thể. Nó cũng
kích thích các mô và các cơ quan trong vùng bụng và do đó có tác dụng có lợi trên
plexus năng lượng mặt trời - trung tâm năng lượng quan trọng trong cơ thể. Các uốn
cong về phía trước và phía sau của thân và mở rộng bụng, xoa bóp các cơ quan nội
140
tạng của tiêu hóa và loại bỏ. Nó cũng cân bằng năng lượng giữa hai nửa của cơ thể-
phải và trái. Hãy thử thực hành loạt 10-12 lần một ngày, lấy 8-10 phút trong tất cả.

Sun series 1 / Chuỗi 1

The sun series is a powerful set of 12 postures that increase the flexibility of the spine
and improve the strength of the whole body. It is meant to pay respect to the sun which
gives life and energy to all living things. Sun series 1 focuses more on opening up the
back and strengthening the upper body. This is meant to be a systematic series of poses
to give a full workout to the one doing the poses. Doing the sun series also is a great
way to relieve stress and ease the effects of jet-lag when travel.

Chuỗi chào mặt trời là một tập hợp mạnh mẽ của 12 tư thế làm tăng sự linh hoạt của
cột sống và cải thiện sức mạnh của toàn bộ cơ thể. Nó có nghĩa là phải tôn trọng mặt
trời mang lại sự sống và năng lượng cho mọi sinh vật sống. Sun series 1 tập trung
nhiều hơn vào việc mở lưng và tăng cường phần thân trên. Điều này có nghĩa là trở
thành một loạt các tư thế có hệ thống để tập luyện đầy đủ cho người thực hiện tư thế.
Thực hiện chuỗi mặt trời cũng là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng và giảm bớt
tác động của độ trễ máy bay khi du lịch.

(1) Salutation / Chào mặt trời

Breathe normal / Hít thở bình

thường
Prepare mind and body / Chuẩn
bị cho cơ thể và tâm trí
Focus on breath / Tập trung cào
hơi thở

141
 (2) Raise arms straight above head / Nâng tay
lên qua khỏ đầu

Inhale raising arms / Hít vào nâng

tay
Aligns bones and stretches shoulder
Thẳng hàng và kéo duỗi vai
Make body as long as possible
Kéo dài cơ thể

(3) Front bend / Gập người

Exhale into front bend / Thở ra gập người

xuống
Bring forehead to shin / Phần trán chạm vào
chân
Push hips up to ceiling / Năng hông hướng
lên trần nhà

142
(4) Horse Riding Pose / Tư thế cưỡi ngựa
Inhale into the pose / Hít vào về tư thế chiến
binh
Push hips to floor / Hông hướng xuống sàn
Chin pointed up to ceiling / Cằm hướng lên
trần nhà
Opens lower back / Mở phần lưng dưới
Opens many of the hip muscles / Mở phần cơ
hông

(5) Plank pose / Tư thế tấm ván

Hold breathe for 8 seconds

Giữ trong 8 nhịp thở
Strengthens arms and shoulder
muscles
Làm mạnh cánh tay và cơ vai
Holding breath oxygenates blood
Giữ hơi thở

143
 (6) Knee chest and chin / Hạ gối, ngực và cầm
chạm sàn

Exhale / Thở ra
Improves flexibility in lower spine
Tăng cường sự dẻo dai cho lưng
dưới
Relieves stress in the whole body
Giảm sự cang thẳng cho toàn bộ
cơ thể
Known as salutation to earth
Được biết như là chào mặt đất

(7) Cobra / Rắn hổ mang

Inhale / Hít vào

Keep elbows bent at sides of body
Khuỷu tay co lại cạnh cơ thể
Push pelvis to the floor
Nhấn phần xương hông xuống sàn
Expands the chest and correct breathing
system
Mở rộng phần ngực và sửa lại hơi thở
Relieves back pain
Giảm đau lưng

144
(8) Downward facing dog / Tư thế chó úp mặt

Exhale / Thở ra
Raise hips to ceiling / Hướng phần hông lên
trần nhà
Push heels flat on the floor / Nhấn gót chân
xuống sàn
Take 4 deep breaths in this pose / Giữ trong 4
nhịp thở

(9) Horse Riding Pose / Tư thế cưỡi ngựa

Inhale into pose / Hít vào

Bring leg that was taken back in front into
warrior
Bước chân lên về tư thế chiên binh
Push hips more deeply stretching all hip
muscles
Nhấn phần hông xuống sàn và kéo giãn các
cơ ở hông

145
(10) Front bend / Tư thế gập người

Exhale into front bend / Thở ra gập người

xuống
Bring forehead to shin / Phần trán chạm
vào chân
Push hips up to ceiling / Nâng hông
hướng lên trần nhà

(11) Raise arms straight above head / Nâng tay lên

qua khỏi đầu

Inhale raising arms / Hít vào nâng tay

Aligns bones and stretches shoulder
Thẳng hàng và kéo duỗi vai
Make body as long as possible
Kéo dài cơ thể

146
 (12 Salutation / Chào mặt trời

Breathe normal / Hít thở bình thường

Prepare mind and body / Chuẩn bị cho cơ
thể và tâm trí
Focus on breath / Tập trung cào hơi thở

Kryoga Sun Series 2 Kriyoga chuỗi chào mặt trời 2

Kryoga sun series 2 is a more intense series of sun salutation postures than series 1. In
series 2 you will focus more on opening the lower back and hip muscles. In yoga we
say that the hip bones grow older and weaker faster than any other bone in the body.
This series is slightly more intense than the previous one with several variations.

Kriyoga sun series 2 là một loạt các tư thế chào mặt trời mạnh mẽ hơn loạt bài 1.
Trong loạt 2 bạn sẽ tập trung hơn vào việc mở cơ lưng và hông. Trong Yoga, chúng ta
nói rằng xương hông già đi và yếu hơn nhanh hơn bất kỳ xương nào khác trong cơ thể.
Loạt bài này hơi khó hơn so với bài trước với nhiều biến thể.

(1) Salutation / Chào mặt trời

Breathe normal / Hít thở bình

thường
Prepare breath / Chuẩn bị hơi
thở
Focus mind / Tập trung tâm trí

147
(2) Back bend / Tư thế uốn cong

Inhale to back bend / Hít vào uốn cong lưng

Slightly bend the back a little / Hơi uốn cong
phần lưng
Stretches abdomen / Kéo giãn phần bụng
Makes spine supple / Làm cột sống dẻo dai
Increases lung capacity / Tăng dung tích của
phổi

(3) Front bend / Tư thế gập người

Exhale into front bend / Thở ra gập người

xuống
Bring forehead to shin / Phần trán chạm vào
chân
Push hips up to ceiling / Nâng hông hướng lên
trần nhà

(4) Horse Riding Pose / Tư thế cưỡi ngựa

Inhale into the pose / Hít vào về tư thế
chiến binh
Push hips to floor / Hông hướng xuống
sàn
Chin pointed up to ceiling / Cằm hướng
lên trần nhà
Opens lower back / Mở phần lưng dưới
Opens many of the hip muscles / Mở
phần cơ hông

148
(5) Downward facing dog / Tư thế chó úp mặt

Exhale / Thở ra
Raise hips to ceiling / Hướng phần hông lên
trần nhà
Push heels flat on the floor / Nhấn gót chân
xuống sàn
Take 4 deep breaths in this pose / Giữ trong 4
nhịp thở

(6) Knee chest and chin / Hạ gối, ngực và cầm chạm

sàn

Exhale / Thở ra
Improves flexibility in lower spine
Tăng cường sự dẻo dai cho lưng dưới
Relieves stress in the whole body
Giảm sự cang thẳng cho toàn bộ cơ thể
Known as salutation to earth
Được biết như là chào mặt đất

149
 (7) Cobra / Rắn hổ mang

Inhale / Hít vào

Keep elbows bent at sides of body
Khuỷ tay co lại cạnh cơ thể
Push pelvis to the floor
Nhấn phần xương hông xuống sàn
Expands the chest and correct breathing
system
Mỏ rộng phần ngực và sửa lại hơi thở
Relieves back pain
Giảm đau lưng

Downward facing dog / Tư thế chó úp mặt

Exhale / Thở ra
Raise hips to ceiling / Hướng phần hông lên trần
nhà
Push heels flat on the floor / Nhấn gót chân
xuống sàn
Take 4 deep breaths in this pose / Giữ trong 4
nhịp thở

150
 (9) Crescent moon / Tư thế chiến binh mặt trăng

Good for strengthening the hips

Tăng cường sức mạnh ở hông
Makes the spine supple / Làm cột sống
dẻo dai
Strengthens the shoulders / Làm mạnh
phần vai
A good pose to improve balance
Củng cố sự thăng bằng
Great pose to increase flexibility and
strength of the hip flexor muscles
Tăng sự linh hoạt, làm mạnh cho cơ
phần hông

(10) ) Front bend / Tư thế gập người

Exhale into front bend / Thở ra gập người

xuống
Bring forehead to shin / Phần trán chạm
vào chân
Push hips up to ceiling / Nâng hông
hướng lên trần nhà

151
(11) Back bend / Tư thế uốn cong

Inhale to back bend / Hít vào uốn cong

lưng
Slightly bend the back a little / Hơi uốn
cong phần lưng
Stretches abdomen / Kéo giãn phần bụng
Makes spine supple / Làm cột sống dẻo dai

(12) Salutation / Chào mặt trời

Breathe normal / Hít thở bình

thường
Prepare breath / Chuẩn bị hơi thở
Focus mind / Tập trung tâm trí
Repeat 4-6 sets on both left and
right sides
Lập lại từ 4-6 vòng cho cả chân
trái và phải

152
Kamal’s Vinyasa Yoga

Vinyasa means to flow or jump from one pose to another. Kamal’s Vinyasa (flow) is a
complete body and mind training series that helps improve stamina, strength,
confidence and will power. It is also a great cardiovascular exercise. Vinyasa (flow)
also is a great system for improving the strength and flexibility of the spine. It corrects
rounded shoulders, hunch back, and tight hamstrings. The up and down moments in
this series massages the internal organs and keeps the health of the internal organs i.e.,
sexual organs, reproductive, respiratory, liver, kidney, gall bladder et..It awakens inner
fire and helps improve digestion and elimination. Hips grow older and deteriorate faster
than any other bone in the body. Vinyasa (flow series) is a great seires
that improves flexibility and strength in the hips and back. This series eliminates
toxins and balance the glands that produce hormones. It is also great to help detox and
rejuvenate body. This series help tone your muscles and helps reduce weight. At the
end of the series you feel light, refreshed, rejuvenated and revitalized.

Vinyasa có nghĩa là dòng chảy hoặc nhảy từ tư thế này sang tư thế khác. Vinyasa
(dòng chảy) của Kamal là một loạt huấn luyện cơ thể và tâm trí hoàn chỉnh giúp cải
thiện sức chịu đựng, sức mạnh, sự tự tin và sức mạnh. Nó cũng là một bài tập tim mạch
tuyệt vời. Vinyasa (dòng chảy) cũng là một hệ thống tuyệt vời để cải thiện sức mạnh và
tính linh hoạt của cột sống. Nó điều chỉnh vai tròn, cong lưng, và căng dây chằng.
Những khoảnh khắc lên xuống trong loạt bài này xoa bóp các cơ quan nội tạng và giữ
sức khỏe của các cơ quan nội tạng, tức là cơ quan sinh dục, sinh sản, hô hấp, gan,
thận, túi mật ... Nó đánh thức lửa bên trong và giúp cải thiện tiêu hóa và loại bỏ. Hông
153
lớn lên và già đi nhanh hơn bất kỳ xương nào khác trong cơ thể. Vinyasa (dòng chảy)
là một bài tuyệt vời cải thiện tính linh hoạt và sức mạnh ở hông và lưng. Loạt bài này
loại bỏ độc tố và cân bằng các tuyến sản xuất kích thích tố. Nó cũng là bài tuyệt vời để
giúp giải độc và trẻ hóa cơ thể. Loạt bài này giúp làm săn chắc cơ bắp của bạn và giúp
giảm cân. Vào cuối của loạt bài, bạn cảm thấy nhẹ nhàng, tươi mới, trẻ trung và hồi
sinh.

Warm up / khởi động

1. Hip rotations clockwise and counter-clockwise / Xoay hông theo chiều kim đồng
hồ và ngược lại
2. front backbend and back bend 4x each / Gập người về phía trước và uốn cong về
sau 4 lần
3. 2 sets of sun salutation series 1 2. / 2 vòng chào mặt trời chuỗi 1 và 2

KAMAL Vinyasa 1st Set / chuỗi 1

154
 5 DEEP BREATHS

155
Technique performing Vinyasa 1st Set / kỹ thuật cho vinyasa bài 1

1. Raise arms inhaling / Hít và nâng tay

2. Exhale to front bend / Thở ra gập người
3. Inhale and bend knees slightly and Jump to downward facing dog pose. Take 4
deep breaths / Hít vào co gối nhẹ và nhảy ra sau về tư thế chó úp mặt. giữ trong 4
nhịp thở
4. Exhale longer than inhalation contracting the anus muscles and pressing the
abdomen towards spine holding the pose. / Thở ra dài hơn hít vào co thắt phần
cơ hậu môn và hóp phần bụng vào phần cột sống giữ tư thế
5. Jump back bringing both the legs in between arms as you inhale / Hít vào nhảy
về trước giữa 2 bàn tay
6. Exhale in front bend / Thở ra gập người
7. Inhale Raise arms overhead / Hít vào nâng tay lên khỏi đầu
8. Continue doing the same set again. / Tiếp tục thực hiện tương tự
9. Do this 5 times / Lập lại 5 lần
10.After 5 rounds bring your hands to prayer pose (namaste) and relax your hands
by the sides of the body. / Sau 5 vòng, về tư thế cầu nguyện 2 tay chắp trước
ngực và thư giãn cánh tay bên cạnh thân người

156
KAMAL Vinyasa 2nd Set / vinyasa chuỗi thứ 2

157
5 DEEP BREATHS

158
Technique performing vinyasa 2nd set

1. Inhale raise arms / Hít vào nâng tay lên

2. Exhale to front bend / Thở ra gập người
3. Inhale as you bend knees and exhale and jump to downward facing dog / Hít vào
co nhẹ gối và thở ra nhảy về tư thế chó úp mặt
4. Inhale to plank pose / Hít vào về tư thế tấm ván
5. Exhale slowly to Dhandi (Push Up) (keep chest 4 inches from the ground) Thở ra
chậm và hạ người tư thế hít đất. ngực cách sàn 4 phân
6. Inhale to upward facing dog / Hít vào nâng người tư thế rắn hổ mang
7. Exhale (4 times)to downward facing dog / Thở ra về chó úp mặt và giữ trong 4
nhịp thở
11.Exhale longer than inhalation contracting the anus muscles and pressing the
abdomen towards spine holding the pose. / Thở ra dài hơn hít vào co thắt phần cơ
hậu môn và hóp phần bụng vào phần cột sống giữ tư thế

8. Jump lightly bringing both the legs together in between arms as you inhale /
Nhảy nhẹ về trước giữa 2 bàn tay
9. Do front bend as you exhale / Gập người khi bạn thở ra
10.Inhale raising hands overhead / Hít vào nhân 2 tay qua khỏi đầu
11.Continue the same set again / Tiếp tục thực hiện
12.Do this 5 times / 5 vòng
13.After 5 rounds bring your hands to prayer pose (namaste) and relax your hands
by the sides of the body. / Sau 5 vòng, về tư thế cầu nguyện 2 tay chấp trước
ngực và thư giãn cánh tay bên cạnh thân người

159
KAMAL’S Vinyasa 3rd Set / Chuỗi vinyasa 3

160
161
 RIGHT LEG FIRST WITH 8 DEEP BREATHS

162
 LEFT LEG WITH 8 DEEP BREATHS

163
164
165
166
167
Technique performing Vinyasa 3rd set / kỹ thuật trình diễn chuỗi vinyasa 3

1. Inhale a raise arms overhead and as you exhale do front bend

Hít vào nâng tay và thở ra gập người
2. Inhale bending knees and jump to downward facing dog as you exhale
Hít vào co nhẹ gối và nhảy về chó úp mặt thở ra
3. Come to plank pose as you inhale and exhale into dhandi (pushup)
Về tư thế tấm ván khi hít vào và thở ra pushup
4. Inhale into upward facing dog and then exhale into downward facing dog
Hít vào hổ mang và thở ra chó úp mặt
5. Bring the right leg in between arms keeping the left leg flat and do Triangle pose
taking 8 deep breaths. Exhale longer than inhalation contracting the anus muscles
and pressing the abdomen towards spine
Bước chân phải lên giữa 2 bàn tay và giữ bàn chân trái trên sàn và thực hiện tư
thế tam giác giữ trong 8 nhịp thở. Thở ra dài hơn hơi hít vào và khoá phần cơ hậu
môn, nhấn phần bụng vào phần cột sống.
6. Exhale into downward facing dog and inhale to plank pose / Thở ra về chó úp
mặt và hít vào về tư thế tấm ván
7. Exhale doing dhandi (push-up) and inhale into upward facing dog / Thở ra
pushup và hít vào lên rắn hổ mang
8. Exhale to downward facing dog / Thở ra về chó úp mặt
Inhale and bring your left leg in between arms keeping the right feet flat and do
Triangle pose taking 8 breaths. Exhale longer than inhalation contracting the
anus muscles and pressing the abdomen towards spine / Bước chân trái lên giữa 2
bàn tay và giữ bàn chân phải trên sàn và thực hiện tư thế tam giác giữ trong 8
nhịp thở. Thở ra dài hơn hơi hít vào và khoá phần cơ hậu môn, nhấn phần bụng
vào phần cột sống.

9. Exhale into downward facing dog and inhale to plank pose / Thở ra về chó úp
mặt và hít vào về tấm ván
10.Exhale to dhandi (push-up) and now inhale to upward facing dog
Thở ra pushup và hít vào lên rắn hổ mang
11.Exhale into downward facing dog and take 4 deep breaths / Thở ra về chó úp
mặt và giữ trong 4 nhịp thở
12.As you inhale jump both your legs in between hands and exhale into front bend /
Khi hít vào nhảy nhẹ 2 chân lên giữa bàn tay và thở ra gập người
13.Inhale and raise arms overhead and exhale to bring your hands to prayer pose
(namaste) / Hít vào nâng 2 tay lên khỏi đầu và về tư thế cầu nguyện
14.Relax your hands by the sides of the body./ Thư giãn cánh tay bên cạnh thân
người

168
Benefits: / Lợi ích
● Stretches the oblique muscles / Căng giãn phần cơ lườn
● Opens up the hips flexor / Mở hông
● Increases lung capacity / Tăng dung tích phổi
● Strengthens leg and hip muscles / Làm mạnh cơ chân và hông

169
KAMAL Vinyasa 4th Set

170
171
 Left leg with 8 breaths

172
Technique performing 4th set: / Kỹ thuật cho chuỗi thứ 4

1. Inhale and raise arms over head and as you exhale reach floor to front bend
2. Inhale and bend knees slightly and jump into downward facing dog as you exhale
3. Inhale and come to plank pose and as you exhale do dhandi (push-up)
4. Inhale and do upward facing dog and exhale into downward facing dog
5. Bring your right leg in between arms keeping the left feet flat and take 8 deep
breaths in Triangle pose 2 by stretching left arm overhead. Exhale longer than
inhalation contracting the anus muscles and pressing the abdomen towards spine
6. Exhale and come to downward facing dog and as you inhale come to plank pose
7. Exhale into dhandi (push-up) and inhale doing upward facing dog
8. Exhale into downward facing dog and bring your left leg in between arms
keeping the right feet flat and take 8 deep breaths in Triangle pose 2 by stretching
right arm overhead. Exhale longer than inhalation contracting the anus muscles
and pressing the abdomen towards spine

173
9. Exhale into downward facing dog and inhale and come to plank pose
10.Exhale into dhandi (push-up) and inhale doing upward facing dog
11.Exhale into downward facing dog and take 4 deep breaths
12.Jump both your legs in between arms as you inhale and exhale into front bend
13.Inhale and raise arms overhead
14.Exhale bringing the arms to prayer pose (namaste)
15.Relax your hands by the sides of the body.

1. Hít vào và giơ cánh tay lên đầu và khi bạn thở ra gập người về trước
2. Hít vào và co nhẹ đầu gối một chút và nhảy về downdog khi bạn thở ra
3. Hít vào và đi đến tư thế ván và khi bạn thở ra làm dhandi (đẩy lên)
4. Hít vào và lên updog và thở ra về downdog
5. Mang chân phải của bạn lên giữa hai cánh tay giữ chân trái bằng phẳng và hít
thở sâu 8 nhịp trong tư thế tam giác bằng cách duỗi thẳng cánh tay trái. Thở dài
hơn hít phải co thắt cơ hậu môn và ép bụng về phía cột sống
6. Thở ra về downdog và khi bạn hít vào đến tư thế tấm ván
7. Thở ra dhandi (push-up) và hít vào lên updog
8. Thở ra với downdog và đưa chân trái vào giữa hai cánh tay giữ chân phải
bằng phẳng và hít thở sâu 8 trong tư thế tam giác bằng cách duỗi thẳng cánh tay
phải. Thở dài hơn hít phải co thắt cơ hậu môn và ép bụng về phía cột sống
9. Thở ra về downdog và hít vào và đến tư thế ván
10. Thở ra dhandi (đẩy lên) và hít vào lên updog
11. Thở ra về downdog và hít thở sâu 4 lần
12. Nhảy cả hai chân của bạn ở giữa cánh tay khi bạn hít vào và thở ra gập
người về phía trước
13. Hít vào và nâng cao cánh tay
14. Thở ra đưa tay đến tư thế cầu nguyện (namaste)
15. Hãy thư giãn đôi bàn tay của bạn ở hai bên cơ thể

174
KAMAL Vinyasa 5th Set

175
176
177
178
 LEFT LEG FRONT WITH 8 BREATHS

179
Technique performing Vinyasa 5th set / Kỹ thuật trình diễn vinyasa chuỗi 5

1. Inhale and raise arms overhead and as you exhale reach your feet in front bend /
2. Inhale and bend your knees slightly and as jump into downward facing dog
3. Inhale and come to plank pose and as you exhale do dhandi (push-up)
4. Inhale into upward facing dog and as you exhale do downward facing dog
5. Now bring your right leg in between arms keeping the left feet flat and do
revolving triangle placing the left shoulder over your right leg and right arm over
head stretched and take 8 breaths. Exhale longer than inhalation contracting the
anus muscles and pressing the abdomen towards spine
6. Exhale into downward facing dog and inhale into plank pose
7. Exhale and do dhandi (push-up) and inhale into upward facing dog
8. Exhale into downward facing dog
9. Now bring your left leg in between your arms keeping the right feet flat and do
revolving triangle placing the right shouler over your left leg and left arm over

180
 head stretched and take 8 deep breaths. Exhale longer than inhalation contracting
the anus muscles and pressing the abdomen towards spine
10.Exhale into downward facing dog and inhale into plank pose
11.Exhale into dhandi (push-up) and inhale into upward facing dog
12.Exhale into downward facing dog and take 4 deep breaths
13.Inhale and jump both your legs in between arms and exhale into front bend
14.Inhale and raise arms overhead and as you exhale bring your arms to prayer pose
(namaste)
15.Relax your hands by the sides of the body.

1. Hít vào và nâng cao cánh tay và khi bạn thở ra gập người về phía trước
2. Hít vào và co nhẹ đầu gối của bạn một chút và nhảy về downdog
3. Hít vào và đi đến tư thế ván và khi bạn thở ra làm dhandi (đẩy lên)
4. Hít vào lên updog và khi bạn thở ra về downdog
5. Bây giờ mang chân phải của bạn ở giữa cánh tay giữ chân trái bằng phẳng và
làm tam giác xoay vòng đặt vai trái trên chân phải và cánh tay phải trên đầu kéo
dài và giữ 8 hơi thở. Thở dài hơn hít phải co thắt cơ hậu môn và ép bụng về phía
cột sống
6. Thở ra về downdog và hít vào tư thế ván
7. Thở ra và làm dhandi (đẩy lên) và hít vào lên updog
8. Thở ra downdog
9. Bây giờ đưa chân trái của bạn ở giữa cánh tay của bạn giữ cho bàn chân phải
bằng phẳng và làm tam giác quay vòng đặt vai phải trên chân trái của bạn và
cánh tay trái trên đầu kéo dài và giữ 8 hơi thở sâu. Thở dài hơn hít phải co thắt
cơ hậu môn và ép bụng về phía cột sống
10. Thở ra về downdog và hít vào tư thế ván
11. Thở ra dhandi (đẩy lên) và hít vào lên updog
12. Thở ra về downdog và hít thở sâu 4 lần
13. Hít vào và nhảy cả hai chân của bạn ở giữa cánh tay và thở ra gập người
14. Hít vào và nâng cao cánh tay và khi bạn thở ra, hãy mang cánh tay của bạn
đến tư thế cầu nguyện (namaste)
15. Hãy thư giãn đôi bàn tay của bạn ở hai bên cơ thể.

Benefits:
Revolving Triangle pose / Tư thế tam giác vặn
● Clears the toxins in the abdominal region
Thải độc tố ở vùng bụng
● Stretches hip muscles / Căng giãn cơ hông
● Trims waist / Làm nhỏ vùng eo
● Increases lung capacity / Tăng dung tích phổi
181
 ● Relieves neck and shoulder pain / Giảm đau phần cổ và vai
● A strong pose to help control effect of diabetes / Tư thế tốt để kiểm soát lượng
đường

KAMAL’S Vinyasa 6th Set / Chuỗi vinyasa thứ 6

182
183
184
185
186
Performing Vinyasa 6th Set / Cách thực hiện

1. Inhale as your raise arms and exhale as you reach floor into front bend
2. Inhale as you bend knees and exhale as you jump into downward facing dog
3. Inhale into plank pose and exhale into dhandi (push-up)
4. Inhale into upward facing dog and exhale into downward facing dog
5. Bring your right leg in between arms keeping the back feet flat into great warrior
pose and take 8 deep breaths. Exhale longer than inhalation contracting the anus
muscles and pressing the abdomen towards spine
6. Exhale into downward facing dog and inhale into plank pose
7. Exhale into dhandi (push-up) and inhale into upward facing dog
8. Exhale into downward facing dog
9. Now bring the left leg in between arms keeping the back feet flat and do great
warrior pose and take 8 deep breaths. Exhale longer than inhalation contracting
the anus muscles and pressing the abdomen towards spine.

187
 10.Exhale into downward facing dog and inhale into plank pose
11.Exhale into dhandi (push-up) and inhale into upward facing dog
12.Exhale into downward facing dog and take 4 deep breaths
13.As you inhale jump your legs in between arms and exhale into front bend
14.Inhale and raise arms overhead and exhale and bring them to the prayer pose
(namaste)
15.Relax your hands by the sides of the body.

1. Hít vào và nâng cao cánh tay và khi bạn thở ra gập người về phía trước
2. Hít vào và co nhẹ đầu gối của bạn một chút và nhảy về downdog
3. Hít vào và đi đến tư thế ván và khi bạn thở ra làm dhandi (đẩy lên)
4. Hít vào lên updog và khi bạn thở ra về downdog
5. Bây giờ mang chân phải của bạn ở giữa cánh tay giữ chân trái bằng phẳng và
nâng 2 tay lên về tư thế chiến binh 1 và giữ 8 hơi thở. Thở dài hơn hít phải co
thắt cơ hậu môn và ép bụng về phía cột sống
6. Thở ra về downdog và hít vào tư thế ván
7. Thở ra và làm dhandi (đẩy lên) và hít vào lên updog
8. Thở ra downdog
9. Bây giờ đưa chân trái của bạn ở giữa cánh tay của bạn giữ cho bàn chân phải
bằng phẳng và lên tư thế chiến binh 1 và giữ 8 hơi thở sâu. Thở dài hơn hít phải
co thắt cơ hậu môn và ép bụng về phía cột sống
10. Thở ra về downdog và hít vào tư thế ván
11. Thở ra dhandi (đẩy lên) và hít vào lên updog
12. Thở ra về downdog và hít thở sâu 4 lần
13. Hít vào và nhảy cả hai chân của bạn ở giữa cánh tay và thở ra gập người
14. Hít vào và nâng cao cánh tay và khi bạn thở ra, hãy mang cánh tay của bạn
đến tư thế cầu nguyện (namaste)
15. Hãy thư giãn đôi bàn tay của bạn ở hai bên cơ thể.

Benefits:
Great Warrior pose / Tư thế chiến binh
● Strengthens thigh muscles / Làm mạnh phần đùi
● Opens pelvis stretching tendons and muscles / Mở vùng hông và kéo giãn gân, cơ
● Increases blood flow in hips / Tăng cường lưu thông máu ở hông
● Makes bones denser / Làm dày xương
● Opens back muscles and shoulders / Mở cơ vai và lưng
● Opens up the hips flexor /Mở hông
● Tones buttocks / Làm mạnh cơ mông

188
KAMAL Vinyasa 7th Set / Chuỗi vinyasa thứ 7

189
190
191
192
Performing the Vinyasa 7th Set:

1. Inhale as your raise arms and exhale as you reach floor into front bend
2. Inhale as you bend knees and exhale as you jump into downward facing dog
3. Inhale into plank pose and exhale into dhandi (push-up)
4. Inhale into upward facing dog and exhale into downward facing dog
5. Now lean towards your right hand and raise your left arm overhead into side
plank pose. Place the left leg on the right leg and if possible place the left feet on
the right inner thigh and take 8 deep breaths. Exhale longer than inhalation
contracting the anus muscles and pressing the abdomen towards spine
6. Exhale into downward facing dog and inhale into plank pose
7. Exhale into dhandi (push-up) and inhale into upward facing dog
8. Exhale into downward facing dog
9. Now lean towards your left hand and raise your right arm overhead into side
plank pose. Place the right leg on the left leg and if possible place the right feet
193
 on the left inner thigh and take 8 deep breaths. Exhale longer than inhalation
contracting the anus muscles and pressing the abdomen towards spine.
10.Exhale longer than inhalation contracting the anus muscles and pressing the
abdomen towards spine.
11.Exhale into downward facing dog and inhale into plank pose
12.Exhale into dhandi (push-up) and inhale into upward facing dog
13.Exhale into downward facing dog and take 4 deep breaths
14.As you inhale jump your legs in between arms and exhale into front bend
15.Inhale and raise arms overhead and exhale and bring them to the prayer pose
(namaste)
16.Relax your hands by the sides of the body.

1. Hít vào và nâng cao cánh tay và khi bạn thở ra gập người về phía trước
2. Hít vào và co nhẹ đầu gối của bạn một chút và nhảy về downdog
3. Hít vào và đi đến tư thế ván và khi bạn thở ra làm dhandi (đẩy lên)
4. Hít vào lên updog và khi bạn thở ra về downdog
5. Bây giờ nghiêng về phía tay phải của bạn và nâng cao cánh tay trái của bạn
vào tư thế ván 1 bên. Đặt chân trái ở chân phải và nếu có thể đặt chân trái vào
đùi bên phải và hít thở sâu 8 lần. Thở dài hơn hít phải co thắt cơ hậu môn và ép
bụng về phía cột sống
6. Thở ra về downdog và hít vào tư thế ván
7. Thở ra và làm dhandi (đẩy lên) và hít vào lên updog
8. Thở ra downdog
9. Bây giờ nghiêng về phía tay trái của bạn và nâng cao cánh tay phải của bạn
vào tư thế ván 1 bên. Đặt chân phải ở chân trái và nếu có thể đặt chân phải trên
đùi bên trong bên trái và hít thở sâu 8 lần. Thở dài hơn hít phải co thắt các cơ
hậu môn và ép bụng về phía cột sống.
11. Thở ra dhandi (đẩy lên) và hít vào lên updog
12. Thở ra về downdog và hít thở sâu 4 lần
13. Hít vào và nhảy cả hai chân của bạn ở giữa cánh tay và thở ra gập người
14. Hít vào và nâng cao cánh tay và khi bạn thở ra, hãy mang cánh tay của bạn
đến tư thế cầu nguyện (namaste)
15. Hãy thư giãn đôi bàn tay của bạn ở hai bên cơ thể.

194
Benefits:

Kamal Vinyasa Set 8 / Chuỗi vinyasa 8

195
196
197
198
199
Performing Vinyasa 8th Set / Cách thực hiện

1. Inhale as your raise arms and exhale as you reach floor into front bend
2. Inhale as you bend knees and exhale as you jump into downward facing dog
3. Inhale into plank pose and exhale into dhandi (push-up)
4. Inhale into upward facing dog and exhale into downward facing dog
5. Now jump both the legs in between arms and perform utkatasana (thunder and
lightning pose) and take 8 deep breaths. Exhale longer than inhalation
contracting the anus muscles and pressing the abdomen towards spine as you
hold the pose.
6. jump into downward facing dog and inhale into plank pose
7. Exhale into dhandi (push-up) and inhale into upward facing dog
8. Exhale into downward facing dog
9. Now jump both the legs in between arms and perform utkatasana (thunder and
lightning pose) and take 8 deep breaths. Exhale longer than inhalation
contracting the anus muscles and pressing the abdomen towards spine as you
hold the pose.
10.jump into downward facing dog and inhale into plank pose
11.Exhale into dhandi (push-up) and inhale into upward facing dog
12.Exhale into downward facing dog and take 4 deep breaths
13.As you inhale jump your legs in between arms and exhale into front bend
14.Inhale and raise arms overhead and exhale and bring them to the prayer pose
(namaste)
15.Relax your hands by the sides of the body.

1. Hít vào và nâng cao cánh tay và khi bạn thở ra gập người về phía trước
2. Hít vào và co nhẹ đầu gối của bạn một chút và nhảy về downdog
3. Hít vào và đi đến tư thế ván và khi bạn thở ra làm dhandi (đẩy lên)
4. Hít vào lên updog và khi bạn thở ra về downdog
5. Bây giờ nhảy cả hai chân giữa hai cánh tay và thực hiện utkatasana và giữ 8
hơi thở sâu. Thở dài hơn hít phải co thắt các cơ hậu môn và ép bụng về phía cột
sống khi bạn giữ tư thế.
6. Thở ra về downdog và hít vào tư thế ván
7. Thở ra và làm dhandi (đẩy lên) và hít vào lên updog
8. Thở ra downdog
9. Bây giờ nhảy cả hai chân giữa hai cánh tay và thực hiện utkatasana và giữ 8
hơi thở sâu. Thở dài hơn hít phải co thắt các cơ hậu môn và ép bụng về phía cột
sống khi bạn giữ tư thế.
11. Thở ra dhandi (đẩy lên) và hít vào lên updog
12. Thở ra về downdog và hít thở sâu 4 lần
200
 13. Hít vào và nhảy cả hai chân của bạn ở giữa cánh tay và thở ra gập người
14. Hít vào và nâng cao cánh tay và khi bạn thở ra, hãy mang cánh tay của bạn
đến tư thế cầu nguyện (namaste)
15. Hãy thư giãn đôi bàn tay của bạn ở hai bên cơ thể.

Benefits: Lợi ích

Thunder and lightning pose / Tư thế chiếc ghế

● Strengthens thigh muscles

Làm mạnh cơ đùi
● Aligns spine and back muscles
Định tuyến cột sống và cơ bắp phần lưng
● Keeps legs muscles lean and strong
Làm mạnh và săn chắc cơ chân

Performing standing half lotus front bend:

Benefits:

Standing Half-Lotus Front Bend

201
 o Relieves stress in the hips, lower back and ankles
Giải toả căng thẳng ở hông, lưng dưới và cổ chân
o Stretches hamstrings and lower back
Kéo giản dây chằng và lưng dưới
o Improves balance
Cải thiện sự thăng bằng
o Clears uric acid in the joints
Loại bỏ acic trong khớp

Performing Bird pose:

Benefits:
Bird pose / Tư thế con quạ

o Strengthens wrists / Làm mạnh cổ tay

o Increases arms and shoulder strength
Tăng sức mạnh cho cánh tay và vai
o Increases bones density
Làm dày xương
o Improves balance and focus
Tăng sự tập trung và thăng bằng

202
Diamond/Sitting warrior pose / Tư thế kim
cương
Good for the joints i.e., knee, ankle and hip/ Half
Half spinal
spinal twist / Vặn脊椎半旋轉保持式
twist hold nửa người
Tốt cho hông, gối và cổ chân Improves
Improves thethe functions
functions ofof internal
internal organs
organs
Relieves stiffness in leg muscles Tăng chức năng của cơ quan nội tạng
改善內部器官功能
Giảm sự căng cứng ở cơ chân Balances
Balancessugar
sugarininthe
theblood
blood
Improve flexibility in the spine Cân
平衡血糖 bằng lượng đường trong máu
and spinal cord Clears
Clears the
the liver
liver &
& kidneys
kidneys of of harmful
harmful
Tăng sự linh hoạt ở cột sống và toxins
toxins
đốt sống Thải độc trong thận, gan
清楚肝、腎中的有害毒素
Good pose for digestion / Tốt cho Improves flexibility in the spine and the
Improves flexibility in the spine and the
sự tiêu hoá spinal cord / Tăng tính linh hoạt cho cột sống
spinal cord提高脊椎和脊髓柔韌性

203
Gomukhasana (Cow’s face pose) / Tư thế con bò

Yogic texts like Hatha Yoga pradapika & Geranda samhita, give great importance to
this pose. In this asana the arms form the shape of “eight” or the symbol of “infinity”,
balancing the higher and lower pranic forces including the negative & positive currents.
It helps relieve tension in the veins and cramps in legs. Stretches the outer muscles of
the thighs and strengthens the pelvic region. It stimulates reproductive organs.

Các văn bản Yogic như Hatha Yoga Pradapika & Geranda Samhita, rất coi trọng tư
thế này. Trong Asana này cánh tay tạo thành hình dạng của "tám" hoặc biểu tượng của
"vô cùng" cân bằng Pranic cao hơn và thấp hơn bao gồm các dòng tiêu cực và tích
cực. Nó giúp giảm căng thẳng trong tĩnh mạch và chuột rút ở chân. Kéo căng các cơ
bên ngoài của đùi và tăng cường vùng xương chậu. Nó kích thích cơ quan sinh sản.

Yoga massage

Keep your fits tight below navel

Giữ nắm tay dưới rốn
Exhale and bring head to the floor in front by tighten
anus muscle for 4 times. The 5th time stay there for 20
seconds. Then breathing now.
- Thở ra và đưa đầu về phía sàn trước bằng cách thắt chặt cơ
hậu môn trong 4 lần. Lần thứ 5 ở đó trong 20 giây. Sau đó
thở ngay.

Massages the internal organs / Matxa cho nội

tạng bên trong
Improves blood circulation / Tăng tuần hoàn
máu
Strengthens the internal organs / Làm mạnh cơ
quan nội tạng bên trong
Releases stress in the hips and lower back
緩解髖關節和腰背部壓力

204
 Rock and roll
Stand fully and roll onto back
Đứng thẳng và cuộn tròn
lưng
Gives a massage to the spine
Matxa cho cột sống
Improves balance and strength
Tăng cường sự thăng bằng
và sức mạnh
Lay in Shanthi Asana (peace pose)
for 1 min relaxation
Về tư thế thư giãn trong 1 phút

The Shoulder stand and seated front bend

Tư thế đứng trên vai và gập người
Balances hormones / cân bằng hooc môn
Relieves gravitational stress and tension in the internal
organs
Làm giảm căng thẳng và áp lực trong các cơ quan
nội tạng
Improves the health of the spine / tang sức sống cho cột
sống
Relieves stiffness in the shoulders, back and neck
Giải toả sự căng cứng ở vai, lưng và cổ
Relieves stress / giảm sự căng thẳng
Helps control body weight / kiểm soát trọng lượng cơ
thể
205
The Plough, the Wheel/inverted bow and the peace
pose. / Tư thế cái cày và tư thế bánh xe
Good for the entire nervous system
Tốt cho hệ thần kinh
Improves the health of the spine
Tăng sức sống cho cột sống
Relieves stiffness in the shoulders, back
and/ Giảm sự căng cứng cho vai, lưng và cổ
Relieves stress / Giảm căng thẳng

206
 Om Shanti Om.

Love all, Serve all. Tình yêu thương và phục vụ

Treat as sacred the land in which you were born. Have patriotism to your nation-but
do not criticize other Nations. Not in your thoughts or dream should you think of
bringing grief to your country – Sai Baba
Hãy coi đây là vùng đất thiêng liêng nơi bạn sinh ra. Có lòng yêu nước đối với Quốc
gia của bạn nhưng không chỉ trích các Quốc gia khác. Trong suy nghĩ hay giấc mơ của
bạn, bạn không nên nghĩ đến việc mang nỗi đau đến đất nước của bạn - Sai Baba

Show no hatred to anyone. Respect all forms of yoga and practices. Love and respect
your teacher, parents and all human beings without discrimination of color, race,
religion, creed, caste or nation. – Om Sai Ram
Hiển thị không thù hận với bất cứ ai. Tôn trọng tất cả các hình thức Yoga và thực hành.
Yêu thương và tôn trọng giáo viên, phụ huynh và tất cả mọi người mà không phân biệt
đối xử về màu sắc, chủng tộc, tôn giáo, tín ngưỡng, đẳng cấp hoặc quốc gia. - Om Sai
Ram

With best wishes, Love and Best Wishes,

Master Kamal
Với những lời chúc tốt đẹp nhất, Tình yêu và Lời chúc tốt đẹp nhất,
Master Kamal

207