Giáo Trình Đào Tạo HLV Yin Quốc Tế PDF

HƯƠNG ANH FITNESS & YOGA – TRUNG TÂM ĐÀO TẠO VÀ HUẤN LUYỆN GIÁO VIÊN YOGA QUỐC TẾ
SÁCH HƯỚNG DẪN ĐÀO TẠO GIÁO VIÊN

YIN YOGA ( YOGA CHÁNH NIỆM )
50 GIỜ
CHƯƠNG TRÌNH CƠ BẢN
1
NGUYỆN CHÚ BÌNH AN

Asatoma Sadgamaya
Asatomma sad gamaya
Tamaso maa jyotir gamaya
Mrityormaa amritaam gamaya
Om shanti, shanti, shanti
Dẫn lối ta từ Hư ảo (của Sự tồn tại hữu hạn) đến Thực tại (của Bản ngã)
Dẫn lối ta từ Bóng tối (Vô minh) đến Ánh sáng (của Tri thức Tâm linh)
Dẫn lối ta từ Lo sợ Cái Chết đến Tri thức của Trường sinh.
Om bình an, bình an, bình an.
LỜI CẦU NGUYỆN

Om Gurur brahma gurur visnur
Gurur devo mahesvarah
Guruh saksat param brahma
Tasmai sri gurave namah
Minh sư của chúng ta là bộ ba Đấng Tạo hóa, Bảo hộ và Hủy diệt vạn vật. Minh sư của chúng
ta chính là sự chứng ngộ trong ta, Minh sư tối thượng.
Xin được kính cẩn cúi chào đến Minh sư.
QUY TẮC CỔ XƯA TRONG TU TẬP

Shravana, Manana, Nididhyasa
Shravana: Chăm chú lắng nghe, không đánh giá chủ quan. Học
Manana: Làm sáng tỏ, phủ định, hàm ý. Hiểu
Nididhyasa: Suy ngẫm về ý nghĩa ẩn sau từng câu chữ. Hiện thực hóa
2
Chánh niệm và phương cách hành xử tôn trọng

Xin vui lòng đến đúng giờ trong mỗi buổi học
Xin vui lòng không nằm xuống trong khi nghe bài giảng
Xin vui lòng không ăn / ăn nhẹ trong giờ giảng
Xin vui lòng không quay video hoặc ghi âm lại các bài giảng
Xin vui lòng tắt các thiết bị điện thoại di động khi ở trong lớp
Xin vui lòng lưu ý những câu hỏi và phát ngôn của bạn
3
Tiểu sử
Huấn luyện viên Yoga nâng cao E-RYT 500 từ Liên Minh Yoga (Mỹ)
Chris Su là một Huấn luyện viên Yoga được cấp bằng chứng nhận bởi Liên Minh Yoga. Anh
tốt nghiệp Đại học Yoga Vidya Gurukul về Hatha Yoga ở Ấn Độ. Chris Su cũng chính là nhà
đồng sáng lập của Yin Mindfulness Immersion, một công ty với chiến lược bền vững dựa trên
nền tảng chánh niệm.
Cùng với niềm say mê ngày một sâu sắc đối với Vipassana hay còn được gọi là Thiền minh
sát. Từ đó tạo động lực khiến Chris Su hướng tới những phương thức thực hành Yoga giàu
tính chiêm nghiệm hơn. Tình yêu với Yin Yoga của Chris Su như thể là một sự hòa quyện
hoàn mỹ của hai nguồn hứng khởi anh mang trong mình. Đó chính là nền tảng chuyên môn về
Y học Trung Hoa cùng sự mến mộ với Dharma (Pháp).
Chris Su là đồng môn Yin Yoga với những tên tuổi như Sarah Powers, Josh Summers và
Sebastian Pucelle. Giảng viên hướng dẫn Thiền chính của anh là Bậc thầy Shin Shen.
Các khóa Thiền Yoga và Thiền chánh niệm của Chris nhấn mạnh đến sự an toàn, sự trau dồi
nhận thức trong từng khoảnh khắc và tiềm năng của tự do ở thực tại.
4
MỤC LỤC
YIN YOGA: LÝ THUYẾT & THỰC HÀNH ....................................................................................... 1

1.1 Yoga là gì? ................................................................................................................................... 2
1.2 Lịch sử của Yin Yoga ................................................................................................................. 2
1.3 Học thuyết Âm Dương................................................................................................................ 2
1.4 Nguyên tắc trong thực hành Yin ............................................................................................... 6
1.5 Bảy cấp độ Mô tả chức năng...................................................................................................... 6
YOGA PRANAYAMA .......................................................................................................................... 7
2.1 Lý thuyết về Chánh niệm Thở & Thiền.................................................................................... 8
2.2 Yoga Pranayama (Các bài thở trong Yoga) ............................................................................. 8
GIẢI PHẪU TRONG YIN YOGA......................................................................................................... 9
3.1 Mười hệ cơ quan trong cơ thể người....................................................................................... 10
3.2 Các loại mô liên kết khác nhau................................................................................................ 10
3.3 Ba loại khớp .............................................................................................................................. 10
3.4 Các dạng khớp hoạt dịch ......................................................................................................... 11
3.5 Mười bốn phân đoạn xương .................................................................................................... 11
3.6 Bài tập cho khớp ....................................................................................................................... 13
3.6 Xương cột sống.......................................................................................................................... 15
3.7 Yin Yoga – Vùng mục tiêu ....................................................................................................... 15
3.8 Yin Yoga – Căng giãn và Nén .................................................................................................. 15
3.9 Định nghĩa chức năng của thực hành Asana.......................................................................... 15
LÝ THUYẾT VỀ MÀNG CƠ (FASCIA) VÀ KINH LẠC MẠN ĐÀ LA (MANDALA) .................. 16
4.1 Giải Phẫu Màng Cơ .................................................................................................................. 17
4.2 Bốn Loại Cơ Bản....................................................................................................................... 17
4.3 Vai trò của màng cơ.................................................................................................................. 18
4.4 Rối loạn chức năng màng cơ .................................................................................................... 18
4.5 Trị liệu thả lỏng cân cơ............................................................................................................. 18
4.6 Vùng mục tiêu: Đùi phải .......................................................................................................... 18
4.7 Vùng mục tiêu: Thân mình ...................................................................................................... 20
CÁC TƯ THẾ YIN YOGA (ASANA) ................................................................................................. 23
5
YIN YOGA: LÝ THUYẾT & THỰC HÀNH
1
1.1 Yoga là gì?

• Là thực hành nhằm kết nối Tâm, Thân, Trí.
• Tăng cường sức khỏe và mang lại hạnh phúc cho con người.
• Kết nối tinh thần và cơ thể vật lý.
1.2 Lịch sử của Yin Yoga

• Paulie Zink (Yoga Đạo giáo)
• Tiến sĩ Motoyama (Học thuyết Kinh lạc và Luân xa)
• Paul Grilley (Yin Yoga)
• Sarah Powers (Yin Yoga & Thiền Chánh niệm)
• Bác sĩ Garry Parker (Giải phẫu)
1.3 Học thuyết Âm Dương

• Đối lập, tồn tại song hành, bổ khuyết lẫn nhau
• Thuật ngữ tương đối
• Ràng buộc lẫn nhau
• Luôn thay đổi, không tĩnh và không tuyệt đối
• Tái cân bằng liên tục - trở lại cân bằng (Tao)
• Phụ thuộc vào bối cảnh mô tả
• Tất cả các mô đều là tổng hòa của phẩm chất âm dương
• Tất cả các triết lý đều hữu ích, tất cả các triết lý đều là chưa hoàn thiện
2
Âm (Yin) Dương (Yang)
Lạnh Nóng
Đêm Ngày
Đất Trời
Chìm sâu Trỗi dậy
Nữ Nam
Tối Sáng
Bất động Vận động
Ẩn giấu Phơi bày
Mềm mại Cứng rắn
Nội tại Ngoại tại
Ida Pingala
3
Cơ thể bên ngoài (vật lý)
Âm Dương
Mặt trước của cơ thể Mặt sau của cơ thể
Thân dưới Thân trên
Tăng tính linh hoạt trong các khớp Siết chặt và tăng cường các khớp
Trọng tâm vào các khớp, cơ thể bên Trọng tâm vào cơ bắp, bề mặt của cơ
trong thể
Màng cơ và dây chằng Cơ bắp và máu
Dẻo dai hơn Đàn hồi hơn
Khó uốn nắn; hàm lượng máu ít hơn Ẩm hơn; hàm lượng máu cao hơn
Giữ lâu 3-10 phút Giữ một vài giây
Duy trì ở mức giới hạn phù hợp Khám phá hết mức giới hạn của kéo
giãn
Tĩnh và chậm Có nhịp điệu và lặp đi lặp lại
Kiên nhẫn với thời gian Theo đuổi tốc độ và chuyển động
Cảm nhận một cách chậm rãi Cảm nhận một cách nhanh chóng
Nhiệt độ cơ thể giảm Nhiệt độ cơ thể tăng
Nhịp tim giảm Nhịp tim tăng
4
Cơ thể bên trong (tinh thần, cảm xúc, năng lượng)
Âm Dương
Nhấn mạnh vào sự tĩnh lặng; ổn Nhấn mạnh vào sự vận động; linh
định hoạt
Tâm hướng nội Sự tỉnh táo tinh thần
Giúp làm chậm sóng não Thúc đẩy tư duy nhanh nhạy
Hệ thần kinh đối giao cảm Hệ thần kinh giao cảm
Tách rời, không nỗ lực Phấn đấu, động viên
Kiên nhẫn và chịu đựng Lo lắng và hung hăng
Lòng trắc ẩn So sánh và cạnh tranh
Người quan sát Người thực hiện
Tăng cường hệ thống kinh lạc Tăng cường hệ thống tim mạch
Thái độ chấp nhận Thái độ biến động và thay đổi
Lòng yêu thương, Nhân ái Giận dữ và Đố kị
5
1.4 Nguyên tắc trong thực hành Yin
• Đạt tới mức giới hạn phù hợp
• Xác định vùng mục tiêu
• Thư giãn cơ bắp trong vùng mục tiêu
• Rà quét cơ thể để tìm ra những căng thẳng còn sót lại
• Tu dưỡng một thái độ “Yin” của tĩnh lặng
• Giữ tư thế lâu
• Nhận thức hơi thở
• Tu tập chánh niệm
• Cảm nhận những biến chuyển vi tế nhất
• Trả tư thế (tùy chọn)
1.5 Bảy cấp độ Mô tả chức năng
• Xương - căng giãn / nén, cảm giác về sức nặng
• Màng cơ - căng giãn
• Cơ bắp - căng giãn / nén
• Máu - nhịp tim, đảo ngược
• Thần kinh - cân bằng, phối hợp
• Hơi thở - thụ động / chủ động, tốc độ / độ sâu
• Khí (Chi) – nỗ lực tưởng tượng / cảm nhận về sự phục hồi
6
YOGA PRANAYAMA
7
2.1 Lý thuyết về Chánh niệm Thở & Thiền
• Thiền Samatha
• Tập trung vào hơi thở (đếm hơi thở)
• Không phán xét
• Nhận thức bên trong
• Rà quét cơ thể
• Quan sát cảm giác bên trong
2.2 Yoga Pranayama (Các bài thở trong Yoga)
• Hơi thở cơ hoành

• Nadi Sodhana Pranayama
• Kapalbahti Pranayama
8
GIẢI PHẪU TRONG YIN YOGA
9
3.1 Mười hệ cơ quan trong cơ thể người
• Hệ cơ
• Hệ thống xương
• Hệ tuần hoàn
• Hệ thần kinh
• Hệ bạch huyết
• Hệ hô hấp
• Hệ nội tiết
• Hệ tiêu hóa
• Hệ thống bài tiết
• Hệ thống sinh sản
3.2 Các loại mô liên kết khác nhau

• Máu
• Xương
• Sụn
• Màng cơ (4 lớp)
• Dây chằng
• Gân
3.3 Ba loại khớp

• Khớp sợi
• Khớp sụn
• Khớp hoạt dịch
10
3.4 Các dạng khớp hoạt dịch
• Khớp chỏm (khớp ổ chảo)
• Khớp lồi cầu
• Khớp bản lề (khớp ròng rọc)
• Khớp yên
• Khớp trượt
• Khớp trục (khớp quay)
3.5 Mười bốn phân đoạn xương
• Ngón chân có 6 chuyển động – gập/duỗi, giạng/khép, xoay thụ động
• Mắt cá chân có 4 chuyển động - gập/duỗi, úp/ngửa
• Bắp chân có 4 chuyển động - gập/duỗi, xoay/xoay (khi gập)
• Đùi có 6 chuyển động - gập/duỗi, giạng/khép, xoay/xoay
• Xương chậu có 6 chuyển động - gập/duỗi, gập/gập, xoay/xoay
• Vùng thắt lưng có 6 chuyển động - gập/duỗi, gập/gập, xoay/xoay
• Lồng ngực có 6 chuyển động - gập/duỗi, gập/gập, xoay/xoay
• Vùng cổ vai gáy có 6 chuyển động - gập/duỗi, gập/gập, xoay/xoay
• Ngón tay có 6 chuyển động - gập/duỗi, giạng/khép, xoay thụ động
• Cổ tay có 4 chuyển động - gập/duỗi, gập về phía xương quay/gập về phía xương trụ
• Xương quay có 2 chuyển động - gập/duỗi
• Xương trụ có 2 chuyển động - gập/duỗi
• Xương cánh tay có 6 chuyển động - gập/duỗi, giạng/khép, xoay/xoay
• Xương đòn có 6 chuyển động - nâng/hạ, dang/co, nâng-gập/hạ-duỗi
11
12
3.6 Bài tập cho khớp
• Một khớp gồm có 3 phần: xương, màng cơ (dây chằng) và cơ (gân)
• Asana tạo ra lực căng giãn và nén
• Căng giãn và nén xảy ra ở hai phía đối nhau của khớp
• Khớp là cấu trúc động, không có tính tĩnh của khớp
• Những điều không an toàn trong thực hành động có thể trở nên an toàn trong thực hành
tĩnh và ngược lại
• Các bài tập cho khớp giúp làm giảm sự co cứng
• Các bài tập cho khớp giúp ngăn ngừa thoái hóa
• Các bài tập cho khớp giúp thúc đẩy tăng trưởng chiều cao
• Các bài tập cho khớp kích thích sản sinh chất hoạt dịch
• Các bài tập cho khớp kích thích dòng chảy của “Khí” (Chi)
13
14
3.6 Xương cột sống

• Gồm 26 xương riêng lẻ (đốt sống)
• Chia thành 5 đoạn
• 7 đốt sống cổ ở vùng cổ
• 12 đốt sống ngực ở vùng lưng trên tương ứng với mỗi cặp xương sườn
• 5 đốt sống thắt lưng ở vùng lưng dưới
• 5 đốt sống cùng được hợp nhất với nhau để tạo thành 1 khối được gọi là xương cùng
• 4 đốt sống cụt được hợp nhất với nhau để tạo thành xương cụt hoặc xương đuôi
3.7 Yin Yoga – Vùng mục tiêu

• Nhóm bốn cơ chân
• Nhóm ba cơ thân mình
• 14 phân đoạn xương
3.8 Yin Yoga – Căng giãn và Nén

• Căng giãn - khi các mô không đủ độ đàn hồi để 2 xương di chuyển ra xa nhau
• Nén - khi 2 xương đụng vào nhau và chúng không thể di chuyển gần nhau hơn nữa
3.9 Định nghĩa chức năng của thực hành Asana

Asana tác động vào các cơ và khớp của cơ thể bằng cách tạo lực căng hoặc nén trên các
mô này. Những tác động này kích thích dòng chảy của Chi (Khí) mang đến cảm giác thoải
mái và dễ chịu.
15
LÝ THUYẾT VỀ MÀNG CƠ (FASCIA)

VÀ KINH LẠC MẠN ĐÀ LA (MANDALA)
16
4.1 Giải Phẫu Màng Cơ

• Thuật ngữ Latinh “Fascia” có nghĩa là một dải dây hoặc một mảnh vật chất nào đó rất
mảnh và hẹp.
• Tập hợp các thớ mô liên kết khác nhau
• Sự liên kết sức căng giữa các vật chất
• Điều chỉnh sự sắp xếp các sợi theo nhu cầu của từng vị trí căng
4.2 Bốn Loại Cơ Bản

1. Màng cơ nông (cơ thể)
• Trực tiếp dưới da
• Mô liên kết thưa
• Màu vàng
• Nơi chứa chất béo (mỡ) và nước
• Điều hòa thân nhiệt
• Kích hoạt sự bôi trơn giữa da và các tấm collagen bên dưới
• Sự phân bố dây thần kinh
• Đường dẫn của bạch huyết, mạch máu và dây thần kinh từ da
2. Màng cơ sâu (hệ thống cơ xương)
• Mô liên kết dày, không đều
• Mật độ sợi cao
• Xen kẽ và bao quanh các cơ, xương, dây thần kinh và mạch máu
• Bao bọc màng cơ hoặc duy trì các cấu trúc cơ bản ở đúng vị trí
3. Màng não (hệ thần kinh trung ương)
• Bao bọc và bảo vệ não và cột sống
• Lớp lót bên trong của hộp sọ
17
• Ba lớp: màng cứng, màng nhện, màng mềm
4. Vỏ nội cơ (nội tạng)
• Bao bọc và bảo vệ các cơ quan nội tạng
• Gồm 2 lớp: visceral (màng) và parietal (thành)
4.3 Vai trò của màng cơ

• Một cơ quan liên quan đến cơ bắp và điều khiển chức năng của chúng
• Lưu trữ và giải phóng động năng, ví dụ như gân và gân màng
• Duy trì sự linh hoạt của cơ thể
4.4 Rối loạn chức năng màng cơ

• Hạn chế vận động
• Quá cứng
• Viêm cân mạc (viêm nhiễm)
• Quá lỏng lẻo: sa nội tạng
• Xơ nang (dày và sẹo)
4.5 Trị liệu thả lỏng cân cơ

• Tự xoa bóp và trị liệu “Tui na”
• Cạo và giác hơi
• Chụp mặt
• Lăn da
• Bài luyện tập kéo giãn
• Thư giãn và phục hồi
4.6 Vùng mục tiêu: Đùi phải
18
Chú thích: Femur: xương đùi
1. Cơ tứ đầu đùi/nhóm cơ nằm bên trong xương chậu (hip flaxors)
Lá lách & dạ dày
Hành thổ
2. Háng/cơ khép (cơ đùi trong)
Gan
Hành mộc
1. Nhóm cơ gân kheo
Thận & bàng quang
Hành thuỷ
4. Hội chứng dải chậu chày/nhóm cơ mông
Túi mật
19
Hành mộc
• Nhóm cơ nằm bên trong xương chậu
• Háng (gan)
• Cơ tứ đầu (lá lách & dạ dày)
• Cơ gân kheo (thận & bàng quang)
• Cơ mông (túi mật)
4.7 Vùng mục tiêu: Thân mình
Chú thích: Multifidus group (nhóm cơ nhiều nhánh)
Thận
Hành thuỷ
20
1. Cơ liên sườn
Túi mật
Hành mộc
2. Nhóm cơ ngực-thắt lưng
Bàng quang
Hành thuỷ
(3 bộ phận chỉ kéo giãn)
3. Cơ thẳng bụng
Lá lách & dạ dày
Hành thổ
Spine: cột sống
Psoas liver: cơ thắt lưng gan
Navel: rốn
• Cơ thẳng bụng (lá lách/dạ dày)
• Ngực-thắt lưng (bàng quang/ thận)
• Cơ liên sườn (túi mật)
• Cơ ngang/cơ hoành/cơ vuông
21
Vùng mục tiêu - Mandala đùi

• Cơ tứ đầu / nhóm cơ nằm bên trong xương chậu - Kinh lạc lá lách / dạ dày
• Cơ gân kheo - Kinh lạc thận / bàng quang
• Háng / cơ khép – Kinh lạc gan
• Cơ mông / hội chứng dải chậu chày - Kinh lạc túi mật
Vùng mục tiêu - Mandala đùi

Mặt trước - Lá lách / Kinh lạc dạ dày
Mặt sau - Kinh lạc thận / bàng quang
Bên - Kinh lạc túi mật
Vặn xoắn cột sống
22
CÁC TƯ THẾ YIN YOGA (ASANA)
23
Các tư thế Yin

1. Tư thế Anahatasana (Trái tim tan chảy)
2. Tư thế kéo giãn cổ chân
3. Tư thế quả chuối
4. Tư thế con bướm
5. Tư thế nửa con bướm
6. Tư thế mèo kéo đuôi
7. Tư thế con sâu
8. Tư thế em bé
9. Tư thế đu đưa
10. Tư thế con hươu
11. Tư thế con rồng
12. Tư thế con ếch
13. Tư thế bàn đạp
14. Tư thế nằm vặn xoắn
15. Tư thế yên ngựa
16. Tư thế dây giày
17. Tư thế con ốc sên
18. Tư thế nhân sư và hải cẩu
19. Tư thế góc vuông
20. Tư thế dang chân (chuồn chuồn)
21. Tư thế thiên nga & thiên nga ngủ
22. Tư thế ngồi quỳ chống ngón chân
23. Tư thế trẻ sơ sinh
24. Tư thế xác chết
24
ANAHATASANA (TRÁI TIM TAN CHẢY)
Lợi ích:
1. Một tư thế uốn lưng tuyệt vời cho cột sống (lưng trên và giữa)
2. Mở vai và ngực
3. Làm dịu trái tim
Cách vào tư thế:

Bắt đầu bằng cách ngồi trên gót chân. Nếu mắt cá chân hoặc đầu gối của bạn cảm thấy đau
thì có thể đây không phải là tư thế dành cho bạn hoặc bạn cần phải sử dụng dụng cụ để hỗ
trợ khi thực hiện tư thế này.
Kinh lạc và các cơ quan được tác động:

1. Khi dồn nén dọc theo cột sống sẽ kích thích Kinh lạc bàng quang.
2. Khi cảm thấy căng giãn ở ngực thì Kinh lạc dạ dày và lá lách được kích hoạt.
3. Tư thế này có thể kích thích Kinh lạc cánh tay đặc biệt là Kinh lạc tim và phổi.
25
Các khớp chịu ảnh hưởng:

1. Lực nén tuyệt vời cho lưng trên
2. Tạo sự căng giãn nhẹ cho lưng dưới
3. Vai / Khớp xương cánh tay
Thời gian giữ tư thế được khuyến khích:

Ba đến năm phút
Gợi ý an toàn:
1.
2.
3.
26
TƯ THẾ KÉO GIÃN CỔ CHÂN
Lợi ích:
1. Mở và chắc khỏe mắt cá chân.
2. Kích thích mạnh mẽ tới bốn Kinh lạc chạy qua bàn chân và mắt cá chân.
3. Tư thế trả tuyệt vời dành cho các tư thế ngồi xổm hoặc các bài tập ngón chân.

Bắt đầu bằng cách ngồi trên gót chân. Nếu mắt cá chân hoặc đầu gối của bạn cảm thấy đau
thì có thể đây không phải là tư thế dành cho bạn hoặc bạn cần phải sử dụng dụng cụ để hỗ
trợ khi thực hiện tư thế này.

1. Khi dồn nén dọc theo cột sống sẽ kích thích Kinh lạc bàng quang.
2. Khi cảm thấy căng giãn ở ngực thì Kinh lạc dạ dày và lá lách được kích hoạt.
3. Tư thế này có thể kích thích Kinh lạc cánh tay đặc biệt là Kinh lạc tim và phổi.
27

1. Tạo một lực nén rất tuyệt cho khớp hông
2. Tạo sự căng giãn nhẹ cho mắt cá chân

Gợi ý an toàn:
1.
2.
3.
28
TƯ THẾ QUẢ CHUỐI
Lợi ích:
1. Một cách tuyệt vời để kéo giãn một bên cơ thể.
2. Giúp cột sống uốn cong một bên tính từ xương chậu - chày đến đỉnh của bên lườn
cơ thể.
3. Căng giãn vùng nách.

Nằm thẳng trên thảm với hai chân chụm nhau, vươn cánh tay qua đầu. Hông chạm sàn, sau
đó di chuyển bàn chân và phần trên cơ thể sang một bên. Hình dáng tư thế sẽ giống như
một trái chuối chín.

1. Tư thế này là một tư thế rất tuyệt giúp mở và căng giãn Kinh lạc túi mật.
2. Vòng tròn đầu gối sẽ giúp xoa bóp vùng thắt lưng và xương cùng.
3. Khi vươn dài người sẽ cảm thấy sự thay đổi của các cơ quan
29

Toàn bộ cột sống

Có thể giữ tư thế từ năm đến mười phút
Gợi ý an toàn:
1.
2.
3.
30
TƯ THẾ CON BƯỚM
Lợi ích:
1. Giúp kéo giãn lưng dưới.
2. Tốt cho thận và tuyến tiền liệt; tư thế này được đề cử cao cho những người bị bệnh
tiết niệu.
3. Loại bỏ sự nặng nề của tinh hoàn và điều hòa kinh nguyệt, giúp thúc đẩy chức năng
của buồng trứng hoạt động tốt hơn và sinh nở dễ dàng.

Từ tư thế ngồi, chụm hai bàn chân lại với nhau. Gập người về phía trước, lưng có thể hơi
cong lên một chút, nhẹ nhàng đặt tay lên bàn chân hoặc hạ tay xuống sàn ở phía trước cơ
thể. Đầu hạ xuống hướng về phía gót chân.

1. Kinh lạc túi mật ở bên ngoài chân và Kinh lạc bàng quang chạy dọc theo cột sống ở
vùng lưng dưới.
31
2. Nếu bàn chân kéo sát háng và cảm thấy căng giãn ở đùi trong thì thận và gan sẽ
được kích thích.

Khớp hông, lưng dưới, xương cánh tay

Ba đến năm phút hoặc lâu hơn nữa
Gợi ý an toàn:
1.
2.
3.
32
TƯ THẾ NỬA CON BƯỚM
Lợi ích:
1. Có thể căng giãn lưng dưới mà không cần thả lỏng cơ gân kheo.
2. Mục đích của tư thế là tác động vào dây chằng dọc theo cột sống.
3. Kích thích gan và thận.

Từ tư thế ngồi, gập một chân vào trong hướng về phía cơ thể mình và duỗi thẳng chân còn
lại sang một bên. Xoay cơ thể về phía chân thẳng, từ từ gập người về trước, có thể cong
lưng lên một chút.
33

1. Bàng quang
2. Nếu cảm thấy bất kì cảm giác nào ở háng và đùi trong thì gan và thận sẽ được kích
hoạt.

1. Cột sống, đặc biệt là vùng lưng và hai bên lườn
2. Phía trong đầu gối mặc dù sẽ không tác động sâu khi dạng chân.

Tối đa năm phút
Gợi ý an toàn:
1.
2.
3.
34
TƯ THẾ MÈO KÉO ĐUÔI
Lợi ích:
1. Đây là một tư thế trả rất tuyệt cho những tư thế gập người về phía trước mạnh (ví dụ
như tư thế con ốc sên hoặc tư thế con sâu).
2. Tạo một lực ép nhẹ lên lưng dưới.
3. Giúp mở cơ tứ đầu và đùi trên.
35

Bắt đầu bằng cách ngồi với cả hai chân phía trước mặt bạn. Xoay sang phải và nghiêng về
phía khuỷu tay phải. Giữ chân dưới thẳng, đưa chân trên thẳng về phía trước và sang một
bên. Gập chân dưới, đưa và nắm lấy hông của bạn. Tay trên đưa với ra phía sau và nắm lấy
chân dưới. Kéo chân ra xa khỏi bạn.

1. Kích thích Kinh lạc dạ dày, lá lách, thận và bàng quang.
2. Khi thực hiện tư thế mà cảm thấy cơ thể vặn xoắn qua một bên của lồng ngực thì
Kinh lạc túi mật đang được kích hoạt.

1. Chủ yếu là mở lưng dưới và xương cùng.
2. Cảm giác của chuyển động vặn xoắn có thể làm cho mạng sườn cũng được tác động
vào.

1. Giữ một phút khi thực hiện như một tư thế trả của tư thế gập trước.
2. Có thể giữ trong ba đến năm phút khi thực hiện tư thế nằm vặn xoắn
Gợi ý an toàn:
1.
2.
3.
36
TƯ THẾ CON SÂU
Lợi ích:
1. Căng dây chằng dọc theo lưng cột sống.
2. Nén các cơ quan dạ dày, giúp tăng cường các cơ quan tiêu hóa.
3. Kích thích thận.
4. Xoa bóp trái tim.
5. Giúp chữa chứng bất lực và giúp kiểm soát tình dục.

Ngồi trên một cái đệm với cả hai chân thẳng ra trước mặt bạn. Gấp người về phía trước
qua chân, có thể cong tròn lưng lên.

Bàng quang
37

Cột sống

Gợi ý an toàn:
1.
2.
3.
38
TƯ THẾ EM BÉ
Lợi ích:
1. Một tư thế chữa bệnh, nghỉ ngơi.
2. Nhẹ nhàng kéo giãn cột sống và luôn là một tư thế trả lưng rất tốt.
3. Tạo lực nén nhẹ nhàng ở dạ dày, ngực và có lợi cho các cơ quan tiêu hóa.
4. Làm dịu tâm lý khi cảm thấy lạnh, lo lắng hoặc dễ bị tổn thương.
5. Có thể giảm đau lưng và cổ khi đầu được hỗ trợ.

Bằng cách ngồi trên gót chân của bạn và sau đó từ từ gập người về phía trước, ngực chạm
đùi và trán chạm đất.

Kinh lạc dạ dày và lá lách được đè nén, Kinh lạc thận và bàng quang được kéo giãn.
39
Cột sống và mắt cá chân

Giữ bao lâu tùy người tập.
Gợi ý an toàn:
1.
2.
3.
40
TƯ THẾ ĐUNG ĐƯA
Lợi ích:
1. Giúp kéo giãn lưng dưới.
2. Thả lỏng cơ gân kheo và làm nóng cơ tứ đầu.
3. Tạo lực nén nhẹ nhàng cho dạ dày và các cơ quan nội tạng.
4. Làm khỏe cơ hoành và xoa bóp các cơ quan vùng bụng.
5. Làm chậm nhịp tim và làm trẻ hóa các dây thần kinh cột sống.

Đứng lên, mở hai chân rộng bằng hông. Cong đầu gối và gập người về phía trước. Dùng
hai bàn tay nắm lấy hai khuỷu tay.

1. Do sự kéo giãn bên trong dọc theo mặt sau của chân và cột sống, Kinh lạc bàng
quang được kích hoạt.
2. Tư thế này là tư thế tuyệt vời cho Kinh lạc gan, lá lách, bàng quang và thận
41

Cột sống

Năm đến mười phút
Gợi ý an toàn:
1.
2.
3.
42
TƯ THẾ CON HƯƠU
Lợi ích:
1. Một tư thế trả rất tuyệt vời cho các tư thế mở háng hoặc các tư thế xoay ngoài hông.
2. Giúp xoay hông một cách cân đối, cả bên ngoài và bên trong.
3. Cải thiện tiêu hóa và giảm chướng khí.
4. Giúp giảm các triệu chứng mãn kinh.
5. Giảm sưng, phù chân khi mang thai.
6. Tư thế điều trị cho các bệnh như huyết áp cao và hen suyễn.
43

Bắt đầu từ tư thế ngồi con bướm, sau đó gập chân phải ra sau, đưa bàn chân ra sau hông.
Di chuyển chân trước ra xa cơ thể. Cố gắng tạo một góc vuông với đầu gối phía trước. Di
chuyển bàn chân sau ra xa khỏi hông cho đến khi cảm thấy đã tới giới hạn khoảng cách
của chân. Giữ cả hai xương ngồi vững chắc xuống đất.

Kinh lạc túi mật, gan, thận, dạ dày và lá lách.

Khớp hông là chủ yếu nhưng nếu kết hợp cả vặn xoắn thì cũng có lợi ích ở cột sống nữa.

Một đến hai phút
Gợi ý an toàn:
1.
2.
3.
44
TƯ THẾ CON RỒNG
Lợi ích:
1. Giúp mở háng và hông sâu.
2. Căng giãn cơ hông và cơ tứ đầu đùi của chân sau.
3. Tư thế này có nhiều biến thể giúp tác động sâu vào khớp hông.
4. Có thể giúp ích cho những người đau thần kinh tọa.
45

Vào tư thế từ tư thế chó úp mặt hoặc tư thế cái bàn, để tay và đầu gối vào vị trí. Bước một
chân về trước và giữa hai bàn tay. Từ từ di chuyển chân trước về phía trước cho đến khi
đầu gối ở ngay trên gót chân. Trượt đầu gối chân sau về phía sau càng xa càng tốt. Giữ hai
tay ở hai bên của bàn chân trước.

Kinh lạc dạ dày, lá lách, gan, túi mật, đường tiết niệu và thận.

1. Hông và mắt cá chân
2. Lưng dưới

Một đến năm phút
Gợi ý an toàn:
1.
2.
3.
46
TƯ THẾ CON ẾCH
Lợi ích:
1. Là một tư thế giúp mở háng sâu (đặc biệt là cơ khép hay còn gọi là cơ đùi trong).
2. Tư thế này hơi uốn lưng nhẹ, tạo một lực ép lên lưng dưới và lưng trên.
3. Giúp dễ tiêu hóa và giảm chuột rút (cả chuột rút vùng chậu khi hành kinh hay còn
gọi là đau bụng kinh và hoặc đến từ ăn uống).
47

Bắt đầu từ tư thế em bé và trượt hai tay về phía trước, tách mở hai đầu gối, nhưng vẫn ngồi
trên gót chân. Tư thế này còn được gọi là tư thế con nòng nọc.

1. Kinh lạc lá lách, gan và thận.
2. Khi cánh tay duỗi về phía trước, các Kinh lạc ở phần thân trên cơ thể như tim, phổi
và ruột non, ruột già sẽ bị tác động.

Hông, lưng dưới và vai.

Gợi ý an toàn:
1.
2.
3.
48
TƯ THẾ BÀN ĐẠP
Lợi ích:
1. Đây là một tư thế giúp mở sâu cơ thể và có thể sử dụng sức mạnh của cánh tay để hỗ
trợ, thay vì để trọng lực Trái Đất kéo cơ thể xuống.
2. Nếu dùng tay kéo chân xuống sẽ làm chắc khỏe bắp tay.
3. Thư giãn và làm giảm áp lực ở khớp cùng chậu.
4. Tạo một lực nén lên dạ dày.

Nằm ngửa, ôm đầu gối vào ngực. Tay nắm lấy lòng bàn chân, mắt cá chân hoặc mặt sau
của chân. Mở hai bàn chân sang hai bên sao cho chúng thẳng hàng với đầu gối và kéo đầu
gối về phía sàn dọc theo ngực của bạn. Thư giãn đầu và vai xuống sàn.

Kích thích cột sống nên tác động lên kinh lạc bàng quang, thận. Ngoài ra, kinh lạc gan
cũng hoạt động khi tư thế tác động vào vùng háng.
49
Hông và khớp cùng chậu / lưng dưới

Hai phút
Gợi ý an toàn:
1.
2.
3.
50
TƯ THẾ NẰM VẶN XOẮN
Lợi ích :
1. Vặn xoắn ở phần cuối của bài tập giúp phục hồi sự cân bằng cho hệ thần kinh và
giúp giảm thiểu sự căng ở cột sống.
2. Tư thế đưa đầu gối gập lại gần ngực hơn giúp giảm chứng đau thần kinh toạ.
Cách vào tư thế :
Nằm ngửa, đưa hai đầu gối về phía ngực. Mở hai tay sang ngang giống như một đôi cánh
và nghiêng đầu gối sang một bên.
Kinh lạc và các cơ quan được tác động :
1. Vặn xoắn cột sống sẽ giúp kích thích dây Kinh lạc bàng quang.
2. Nếu đưa một tay qua đầu, rất nhiều dây Kinh lạc trong các cơ quan nội tạng khi
được vặn xoắn qua mạng sườn kích thích dây Kinh lạc túi mật.
3. Hữu ích cho dây Kinh lạc gan và lá lách.
51
Các khớp chịu ảnh hưởng :
1. Chăm sóc khớp vai và phần phía trên cột sống, cũng như toàn bộ các mô ở phần
phía trên lồng ngực, ngực, và vai.
2. Khi đầu gối để ở góc 90 độ hoặc ít hơn, phần dưới của cột sống, đặc biệt là phần
thắt lưng và các khớp cùng chậu sẽ chịu tác động.
Thời gian giữ tư thế được khuyến khích
Từ ba đến năm phút.
Gợi ý an toàn :
1.
2.
3.
52
TƯ THẾ YÊN NGỰA
Lợi ích :
1. Mang lại sự mở rộng sâu cho vùng võng ở thắt lưng

2. Kéo giãn cơ gấp hông và cơ tứ đầu đùi.
3. Là một tư thế tuyệt vời cho các vận động viên và những người hay phải đứng, đi lại
nhiều.
4. Kích thích tuyến giáp nếu ngửa cổ về sau.
5. Nếu hai bàn chân đặt cạnh hai bên hông, tư thế này sẽ đem lại sự chuyển động xoay
bên trong của hông.
Có rất nhiều cách vào tư thế. Bắt đầu bằng cách ngồi đơn giản trên gót chân và chú ý cảm
nhận mà mình có. Nếu cảm thấy đau đầu gối hãy bỏ qua tư thế này.
Nếu cảm thấy đau cổ chân, có thể đặt một cái chăn dưới cổ chân hoặc bỏ qua tư thế này.
Từ từ ngả người ra sau trên hai tay, hơi cong lưng dưới. Kiểm tra bàn chân của mình xem
như thế nào. Đây là cấp độ mà bạn có thể thực hiện tại thời điểm này. Nếu có thể thực hiện
được thì hạ người xuống trên khuỷu tay.
53
1. Kinh lạc dạ dày, lá lách, bàng quang, thận.

2. Nếu như đưa hai tay qua đầu Kinh lạc tim và phổi cũng sẽ hoạt động.
Khớp cùng chậu, lưng dưới, đầu gối và cổ chân
Từ một đến năm phút.
Gợi ý an toàn :
1.
2.
3.
54
TƯ THẾ DÂY GIẦY
Lợi ích :
1. Mang lại sự kéo giãn tuyệt vời cho hông và giảm bớt sức ép vào lưng dưới khi gập
người về phía trước.
2. Kéo giãn cơ mông và cơ tứ đầu đùi của chân sau.
3. Có rất nhiều biến thể giúp tác động sâu vào khớp háng.
4. Có thể hữu ích với chứng đau thần kinh toạ.
Có rất nhiều cách để có thể vào tư thế này. Một cách là bắt đầu bằng tư thế tứ chi chạm
sàn. Sau đó đặt một đầu gối ra sau đầu gối còn lại rồi ngồi xuống giữa hai gót chân. Cách
thứ hai bắt đầu bằng cách ngồi trên gót chân và sau đó nghiêng người ngồi trên một bên
mông và đưa bàn chân của chân ngoài về phía bên ngoài hông đối diện. Một cách nữa là
ngồi khoanh chân sau đó đưa một bàn chân xuống phía dưới đùi đối diện và bàn chân còn
lại đưa ra ngoài hông đối diện.
1. Gan, thận và bàng quang

2. Nếu gập người về phía trước sẽ kích thích Kinh lạc bàng quang và tạo lực ép lên
dây Kinh lạc dạ dày.
55
Hông và lưng dưới
Thời gian giữ tư thế được khuyến khích :
Gợi ý an toàn:
1.
2.
3.
56
TƯ THẾ CON ỐC SÊN
Lợi ích :
1. Đây là một trong những cách giúp thư giãn cột sống một cách sâu nhất.
2. Thư giãn tim, đưa tuần hoàn máu chảy về vùng đầu nhiều hơn, dẫn lưu phổi và tạo
lực ép vào các cơ quan nội tạng, mang lại cho chúng sự mát xa tuyệt vời.
Bắt đầu bằng tư thế nằm. Nâng hông lên và dùng hai tay hỗ trợ hông, cho phép lưng cuộn
lại và cơ thể nâng lên trên vai. Lưu ý xem có bao nhiêu trọng lượng cơ thể đang dồn lên
cổ.
Kinh lạc và các cơ quan chịu tác động :
1. Toàn bộ các cơ quan nội tạng được ép lại và mát xa trong từng hơi thở.
2. Kinh lạc bàng quang.
57
Toàn bộ cột sống
Từ một đến năm phút
Gợi ý an toàn :
1.
2.
3.
58
TƯ THẾ NHÂN SƯ VÀ HẢI CẨU
Lợi ích :
1. Mang lại lực ép sâu và kích thích vào vùng cong ở thắt lưng – xương cùng. Giữa đốt
sống L2 và L3 sẽ thấy được “Cánh cửa của cuộc sống” nơi là nhà của năng lượng
Jing.
2. Làm khoẻ cột sống. Những người bị phồng đĩa đệm hoặc thoát vị đĩa đệm có thể
thấy tư thế này là một liệu pháp trị liệu hữu ích.
3. Nếu như ngửa cổ về sau, tuyến giáp cũng sẽ được kích thích.
4. Trong tư thế hải cẩu hoàn chỉnh, dạ dày sẽ được kéo giãn.
Nằm sấp. Nắm lấy hai khuỷu tay bằng hai tay đối diện và di chuyển khuỷu tay về phía
trước thẳng với vai, chống đỡ cơ thể. Lưu ý xem mình đang có cảm nhận như thế nào ở
lưng dưới. Nếu cảm giác này quá mạnh mẽ hãy di chuyển khuỷu tay về phía trước, hạ
thấp ngực xuống gần sàn. Nếu bạn thích, có thể đặt phẳng lòng bàn tay xuống sàn phía
trước.
Kinh lạc bàng quang, thận, dạ dày và lá lách.
59
Lưng dưới và cổ
Lên đến năm phút
Gợi ý an toàn :
1.
2.
60
TƯ THẾ GÓC VUÔNG
Lợi ích :
1. Là một sự chuẩn bị tuyệt vời cho tư thế hoa sen.

2. Mang lại sự mở sâu cho hông thông qua việc xoay hông ngoài mạnh mẽ.
3. Giảm thiểu sức ép vào thắt lưng khi cúi người về phía trước.
4. Có thể giúp ích những người bị đau thần kinh toạ.
Đây có thể là một tư thế khó để thực hiện. Giải pháp ở đây là thực hiện tư thế cho đến khi
bạn cảm nhận được sự tác động vào phía ngoài của hông mà không phải đầu gối. Bắt đầu
bằng việc ngồi khoanh chân. Di chuyển bàn chân về phía trước cho đến khi cẳng chân
song song với mép thảm phía trước.
1. Gan, thận và túi mật

2. Kinh lạc bàng quang (nếu gập trước)
61
1. Hông và cột sống
Mỗi bên giữ từ ba đến năm phút.
Gợi ý an toàn:
1.
2.
3.
62
TƯ THẾ DANG CHÂN ( CON CHUỒN CHUỒN )
Lợi ích :
1. Mở hông, cơ háng, và cơ đùi sau.

2. Mang lại độ mở nhẹ nhàng cho phần phía trong đầu gối.
3. Kích thích buồng trứng.
Từ tư thế ngồi, mở rộng hai chân sang ngang hết mức có thể. Ngồi trên một chiếc đệm sẽ
giúp đưa hông vào trạng thái nghiêng. Gập người về phía trước, kéo căng hai tay về phía
trước, để trọng lượng cơ thể trên hai tay, có thể hạ khuỷu tay trên gạch.
Kinh lạc bàng quang, gan, thận, lá lách. Nếu thực hiện biến thể vặn xoắn sẽ kích thích
Kinh lạc túi mật.
63
Hông, lưng dưới và đầu gối.
Từ năm đến mười phút
Gợi ý an toàn :
1.
2.
3.
64
TƯ THẾ THIÊN NGA VÀ THIÊN NGA NGỦ
Lợi ích :
1. Một cách tuyệt vời giúp mở hông, cho phép trọng lực được hoạt động.
2. Hông trước được xoay ngoài một cách mạnh mẽ.
3. Mang lại sự kéo giãn tốt cho cơ tứ đầu đùi và hông.
4. Biến thể tư thế giúp uốn lưng sâu hơn.
5. Có thể kiểm soát ham muốn tình dục do việc đẩy mạnh tuần hoàn máu vào vùng
mu.
Trượt đầu gối phải vào giữa hai tay, ngả người sang phải một chút và kiểm tra xem mình
có cảm nhận như thế nào với đầu gối phải. Nếu cảm thấy thoải mái ở đầu gối, kéo căng
bàn chân phải và đưa về phía trước. Ngược lại nếu cảm thấy đầu gối căng thì hãy đưa bàn
chân gần lại về phía hông phải.
Kinh lạc gan, thận, dạ dày, lá lách, túi mật và bàng quang.
65
Hông và lưng dưới
Mỗi bên từ một đến năm phút.
Gợi ý an toàn :
1.
2.
3.
66
TƯ THẾ NGỒI QUỲ CHỐNG NGÓN CHÂN
Lợi ích :
1. Giúp kéo giãn bàn chân và các ngón chân đồng thời làm khoẻ cổ chân
2. Kích thích tất cả 6 dây Kinh lạc ở thân dưới.
Bắt đầu bằng từ thế ngồi lên hai gót chân, chụm chân. Chống các ngón chân xuống dưới
và cố gắng ngồi trên đệm thịt bàn chân, không phải trên mũi chân. Tì chân xuống và chúc
ngón chân út.
1. Tất cả các dây Kinh lạc ở thân dưới được kích thích thông qua việc ép lên các ngón
chân.
2. Phần phía trước của cổ chân cũng bị ép lại, giúp mở Kinh lạc lá lách, gan, dạ dày và
túi mật.
67
Các ngón chân và cổ chân
Từ hai đến ba phút.
Gợi ý an toàn :
1.
2.
3.
68
TƯ THẾ TRẺ SƠ SINH
Lợi ích :
1. Mang lại độ võng sâu cho vùng lưng dưới và xương cùng, giúp mở phần phía trên
của đùi.
2. Kéo giãn hông và giúp mở vai.
Bắt đầu bằng việc nằm sấp với hai tay thẳng hai bên thân người. Với hơi hít vào nâng đầu
và ngực lên hết mức có thể.
1. Sự ép sâu mà tư thế này mang lại cho vùng thắt lưng và xương cùng sẽ giúp kích
thích Kinh lạc bàng quang và thận, trong khi có bất cứ cảm giác kéo căng nào ở
phần phía trên đùi và bụng sẽ kích thích Kinh lạc lá lách và dạ dày.
2. Đôi khi phần phía trên cánh tay và vai được kéo căng, điều này kích thích dây Kinh
lạc tim và phổi.
69
Lưng dưới và vai.
Từ ba đến năm hơi thở
Gợi ý an toàn :
1.
2.
3.
70
TƯ THẾ XÁC CHẾT
Lợi ích :
Để cảm nhận máu và “chi” (Khí huyết) lưu thông ở một số vùng nhất định trong cơ thể.
Nằm ngửa và mở hai chân, hai tay ra ngoài trong trạng thái thoải mái và hoàn toàn thả
lỏng. Nhắm mắt lại và để cơ thể vật lý hoàn toàn được thả lỏng xuống sàn. Cố gắng cảm
nhận những cảm giác của “chi” máu và các chất lỏng đang chuyển động vào và ra khỏi
từng phần cơ thể.
Từ năm đến mười phút.
71
CHUỖI TRONG LỚP YIN
72
Một phần của việc giảng dạy tuyệt vời đang được chuẩn bị!
Lên mục tiêu cho lớp học
Trong việc chuẩn bị cho một lớp học, việc quan trọng cần phải cân nhắc đó là tạo nên chủ
đề, mục tiêu chính cho lớp học của mình. Khi lên kế hoạch hãy tự hỏi bản thân mình :
1.Điều gì là tốt nhất để phục vụ cho nhu cầu của học viên?
2.Bạn muốn học viên sẽ nhận được gì sau khi tham gia lớp học?
3.Học viên thích điều gì nhất?
4.Bạn muốn cho học viên cảm nhận những trải nghiệm gì?
5.Mục tiêu có thể chuyển từ thể chất sang cảm xúc. Ví dụ :
- Thư giãn/ tìm kiếm sự an lạc trong việc luyện tập – chuẩn bị cơ thể cho Thiền định
- Nỗ lực và quy thuận
- Việc thiết lập một kế hoạch lớp học và chuẩn bị trước bài giảng ở trên giấy là rất
quan trọng. Điều này sẽ làm cho lớp học diễn ra rất trôi chảy. Học sinh thường rất
dễ để có thể cảm nhận được rằng: Liệu bạn đã chuẩn bị trước cho lớp học của mình
hay chưa.
- Khi bạn đã thiết kế lớp học thì hãy dành ra một chút thời gian để lướt bài giảng ấy
qua tâm trí của bạn. Vài phút đầu tiên của lớp học rất quan trọng bởi vì thái độ của
bạn và những gì bạn nói vào thời điểm đó sẽ thiết lập giai điệu và cơ sở cho phần
còn lại của lớp học.
Tạo nhịp
- Khi thiết lập một tốc độ giảng dạy phù hợp thì nên xem xét mức độ và khả năng của
sinh viên.
- Tạo nhịp điều phù hợp với chủ đề của lớp học.
- Có thể tạo tốc độ giảng nhanh để giữ sự chú ý của học sinh nhưng chậm cần thiết để
họ học theo và có thể điều chỉnh các tư thế.
- Giữ nhịp điệu lớp học vừa phải để có đủ thời gian thực hành tư thế xác chết trước
khi lớp học kết thúc.
Trình tự
Trình tự các Asana có nhiều loại khác nhau. Mỗi trường phái Yoga đương đại đều có
những ý tưởng riêng về cách sắp xếp một thực hành Asana. Hầu hết các chuỗi được sắp
xếp theo thứ tự, theo đó tư thế này sẽ tiếp nối tư thế khác một cách hợp lí và từng bước
một hoặc thực hiện các tư thế từ ít tính thách thức đến mang tính thách thức hơn rồi lại trở
lại với các động tác ít sự thách thức. Nói chung, một chuỗi như thế này mở ra với các khởi
động đơn giản phù hợp với chủ đề của việc luyện tập, tăng cường các tư thế thách thức
hơn, làm chậm các tư thế làm mát và kết thúc bằng thư giãn.
73
Đây là chuỗi Yoga chung mà chúng tôi thực hiện trong LỚP CHÁNH NIỆM YIN YOGA.
1. TRỌNG TÂM
Bắt đầu thực hành với một bài tập Thiền hoặc Pranayama đơn giản để tập trung vào nhận
thức của bạn.
2. CHUẨN BỊ / KHỞI ĐỘNG
Thực hành một vài bài tập đơn giản để làm nóng cơ thể và căng giãn các khớp và cơ bắp.
Đây là thời điểm tốt để phối hợp hơi thở với tất cả các động tác trong các tư thế.
3. CÁC TƯ THẾ YIN
- Tư thế chuẩn bị
- Tư thế đỉnh
- Tư thế tĩnh lặng
4. HẠ NHIỆT
5. THƯ GIÃN (XÁC CHẾT)
Đây là một cách thực hành mang lại sự thư giãn sâu. Nó giúp khôi phục sự cân bằng và
năng lượng cho cơ thể.
74
CHƯƠNG TRÌNH
YOGA CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU
(CHUỖI 1 GIỜ)
75
Đối tượng mục tiêu:
Người mới bắt đầu, người lớn tuổi, phụ nữ mang thai, người trong giai đoạn hồi phục
bệnh, người hay căng thẳng.
CẤU TRÚC LỚP HỌC:
1. TRỌNG TÂM
- Thiền tĩnh lặng bên trong
5 phút
2. Pranayama
- Nadi Sodhana, thở cân bằng, thở bụng
5 phút
3. Khởi động
- Nới lỏng các khớp và cơ bắp
10 phút
4. Các tư thế Yin
- Tư thế chuẩn bị 40 phút
- Tư thế đỉnh
- Tư thế tĩnh lặng
5. Hạ nhiệt bao gồm

- Thiền / thở
10 phút
- Các tư thế thư giãn
76
1. TRỌNG TÂM
- Thiền tĩnh lặng bên trong
5 phút
2. Pranayama
- Nadi sodhana
5 phút
3. Khởi động
- Tư thế con bướm và tư thế đung đưa
10 phút
4. Các tư thế Yin

- Tư thế chuẩn bị - tư thế con rồng (biến thể), tư thế nhân
sư/hải cẩu, tư thế con ếch (một nửa/hoàn chỉnh)
40 phút
- Tư thế đỉnh – tư thế yên ngựa
- Tư thế tĩnh lặng – tư thế con sâu, em bé, vặn xoắn cột
sống, quả chuối
5. Hạ nhiệt bao gồm

- Thiền / thở - thở bụng
10 phút
- Tư thế thư giãn – xác chết
77
BÀI TẬP NHÓM 1:
Tạo chuỗi Yin Yoga cơ bản
Thời lượng: 60 phút
Đối tượng mục tiêu: Chung / Người mới bắt đầu
Luyện tập dựa trên cấu trúc lớp học ở dưới đây và thực hành trong quá trình đào tạo.
Nhóm của bạn sẽ thiết kế một lớp học chung 60 phút.
Trình tự Yin Yoga của nhóm tôi – Chung/ Người mới bắt đầu
1. Trọng tâm Phút
2. Pranayama Phút
3. Khởi động Phút
4. Các tư thế Yin Phút
5. Hạ nhiệt bao gồm Phút
78
BÀI TẬP NHÓM 2:
Đối tượng mục tiêu: Người cao tuổi
Trình tự Yin Yoga của nhóm tôi - Các thành viên cao tuổi
2. Pranayama Phút
79
BÀI TẬP NHÓM 3:
Đối tượng mục tiêu: Những người hay bị căng thẳng
Trình tự Yin Yoga của nhóm tôi – Nhóm học viên bị căng thẳng
2. Pranayama Phút
80
GIẢNG DẠY VÀ HƯỚNG DẪN
81
Cách tổ chức lớp học
1. Thiết kế lớp học sao cho có thể quan sát được nhiều học viên nhất có thể
2. Thảm nên được sắp xếp một cách ngăn nắp và gọn gàng, tạo cảm giác dễ chịu cho
người tập.
3. Nếu lớp học thường xuyên bị kín chỗ và không gian của lớp học trở thành một vấn
đề thì nên bố trí sắp đặt thảm trước để tận dụng được tối đa phòng học. Sắp xếp
thảm sao cho học viên không va chạm vào nhau.
4. Nên để các học viên có kinh nghiệm tập ở phía trước để làm mẫu cho các học viên ở
phía sau.
Bắt đầu lớp học :
1. Cố gắng đến trước giờ học 10 đến 15 phút để đảm bảo rằng mọi thứ đã được chuẩn
bị sẵn sàng.
2. Dành một vài phút để tâm trí được chuẩn bị sẵn sàng cho lớp học.
3. Chào đón học viên một cách nồng nhiệt ngay từ khi họ đến lớp. Kết nối bằng ánh
mắt và nụ cười để xây dựng niềm tin ngay từ phút ban đầu.
4. Kiểm tra thảm tập đã được sắp xếp đầy đủ.
5. Bắt đầu lớp học đúng giờ.
6. Khi học viên đã ngồi vào chỗ, hãy giới thiệu bản thân.
7. Hỏi học viên xem có bị chấn thương nào không.
8. Luôn nhắc nhở học viên phải biết trân trọng bản thân và làm tốt nhất có thể.
9. Cố gắng bắt đầu lớp học bằng cách hướng dẫn học viên nhắm mắt lại và tập trung
vào hơi thở. Điều này sẽ tạo nên không gian yên bình và thiêng liêng cho lớp học.
82
Hướng dẫn
1. Luôn dạy những điều mà bản thân đã được trải nghiệm, không dạy những điều mà
bản thân không chắc chắn.
2. Luôn luôn bắt đầu với sự hướng dẫn nền tảng trước. Phần nền là phần cơ thể có kết
nối với sàn. Hướng dẫn nền tảng là nguyên tắc phổ quát đầu tiên của Yoga.
3. Giao tiếp với từng học viên.
4. Đứng và đi lại quanh lớp học trong khi hướng dẫn để đem lại sự kết nối tốt hơn với
học viên.
5. Khi hướng dẫn, cố gắng giao tiếp bằng ánh mắt bất cứ khi nào có thể.
6. Dùng từ ngữ đơn giản, dễ hiểu, rõ ràng và cụ thể.
7. Cố gắng đưa ra những lời hướng dẫn tích cực tránh những nhận xét tiêu cực.
Quan sát lớp học
1. Khi quan sát học viên hãy quan sát một cách tổng quát.
2. Đưa ra hướng dẫn dựa trên sự quan sát.
3. Hãy nhớ đưa ra lựa chọn để tất cả học viên đều có thể thực hiện.
4. Thường xuyên kiểm tra các học viên đang có vấn đề về sức khoẻ hoặc chấn thương.
Chỉ rõ những chống chỉ định khi cần thiết.
Thực hành mẫu
1. Thực hành mẫu là một việc mang tính chỉ dẫn cụ thể và hữu ích đặc biệt là khi học
viên chưa biết tư thế.
2. Tuy nhiên, nó làm chậm nhịp độ của lớp học vì vậy hãy sử dụng một cách hợp lý.
3. Để việc thực hành mẫu hiệu quả, hãy thực hiện 5 bước hữu ích sau :
Bước 1 : Nêu tên tư thế và đưa ra lợi ích
Bước 2 : Thực hiện tư thế trong im lặng
Bước 3 : Thực hiện tư thế đồng thời đưa ra những hướng dẫn cần thiết.
Bước 4 : Để học viên thực hiện tư thế, nhắc lại các hướng dẫn cần thiết.
83
Bước 5 : Khuyến khích học viên đặt câu hỏi (sau lớp học)
4. Nếu sử dụng học viên để làm mẫu, đầu tiên hãy hỏi ý kiến của họ và sau đó đừng
quên cảm ơn.
Giọng nói
1. Giọng nói là một yếu tố quan trọng và là công cụ quyền lực giúp giao tiếp với học
viên.
2. Âm lượng phải đủ lớn để tất cả học viên đều có thể nghe được.
3. Biến đổi tông giọng để giữ sự chú ý của học viên và để nhấn mạnh những điểm
quan trọng.
4. Nhắc nhở học viên cảm nhận sự tĩnh lặng và yên bình như một kết quả của việc
luyện tập và lưu giữ cảm nhận đó trong bất cứ việc gì mà họ làm trong ngày.
Những hướng dẫn chung cho việc luyện tập trong quá trình mang thai
1. Phụ nữ có thể luyện tập Yoga trong thời kỳ mang thai. Nếu là người mới bắt đầu, lời
khuyên an toàn nhất là không tập Yoga trong giai đoạn tam cá nguyệt đầu tiên và
chờ đến giai đoạn thai kỳ ổn định.
2. Nếu người tập có bệnh lý hoặc chảy máu nên hỏi tham vấn ý kiến chuyên gia y tế
trước khi luyện tập.
3. Nếu người tập có tiền sử sảy thai, không luyện tập Yoga trong tam cá nguyệt đầu
tiên, sau thời kỳ này, chỉ luyện tập khi có sự hỗ trợ, các tư thế Yin phục hồi.
4. Thực hiện các tư thế giúp tạo khoảng cách giữa lồng ngực và bụng, điều này giúp
tăng cảm giác thoải mái cho người mẹ và tạo nên nhiều không gian hơn cho em bé.
5. Trong những tháng thai kỳ cuối cùng, sự thoải mái là yếu tố quan trọng nhất. Tìm
những tư thế nào cảm thấy tốt và giúp người mẹ có thể kết nối với em bé. Hướng sự
tập trung vào trong.
84
85

Giáo Trình Đào Tạo HLV Yin Quốc Tế PDF

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Giáo Trình Đào Tạo HLV Yin Quốc Tế PDF

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

HƯƠNG ANH FITNESS & YOGA – TRUNG TÂM ĐÀO TẠO VÀ HUẤN LUYỆN GIÁO VIÊN YOGA QUỐC TẾ

SÁCH HƯỚNG DẪN ĐÀO TẠO GIÁO VIÊN

NGUYỆN CHÚ BÌNH AN

Asatomma sad gamaya

Tamaso maa jyotir gamaya

Mrityormaa amritaam gamaya

Om shanti, shanti, shanti

Om bình an, bình an, bình an.

LỜI CẦU NGUYỆN

Gurur devo mahesvarah

Guruh saksat param brahma

Tasmai sri gurave namah

Xin được kính cẩn cúi chào đến Minh sư.

QUY TẮC CỔ XƯA TRONG TU TẬP

Manana: Làm sáng tỏ, phủ định, hàm ý. Hiểu

Chánh niệm và phương cách hành xử tôn trọng

Xin vui lòng không ăn / ăn nhẹ trong giờ giảng

YIN YOGA: LÝ THUYẾT & THỰC HÀNH ....................................................................................... 1

YIN YOGA: LÝ THUYẾT & THỰC HÀNH

1.1 Yoga là gì?

• Kết nối tinh thần và cơ thể vật lý.

1.2 Lịch sử của Yin Yoga

• Tiến sĩ Motoyama (Học thuyết Kinh lạc và Luân xa)

• Paul Grilley (Yin Yoga)

• Sarah Powers (Yin Yoga & Thiền Chánh niệm)

• Bác sĩ Garry Parker (Giải phẫu)

1.3 Học thuyết Âm Dương

• Thuật ngữ tương đối

• Ràng buộc lẫn nhau

• Luôn thay đổi, không tĩnh và không tuyệt đối

• Phụ thuộc vào bối cảnh mô tả

• Tất cả các mô đều là tổng hòa của phẩm chất âm dương

Âm (Yin) Dương (Yang)

Chìm sâu Trỗi dậy

Bất động Vận động

Ẩn giấu Phơi bày

Mềm mại Cứng rắn

Nội tại Ngoại tại

Cơ thể bên ngoài (vật lý)

Mặt trước của cơ thể Mặt sau của cơ thể

Thân dưới Thân trên

Màng cơ và dây chằng Cơ bắp và máu

Dẻo dai hơn Đàn hồi hơn

Giữ lâu 3-10 phút Giữ một vài giây

Tĩnh và chậm Có nhịp điệu và lặp đi lặp lại

Nhiệt độ cơ thể giảm Nhiệt độ cơ thể tăng

Nhịp tim giảm Nhịp tim tăng

Cơ thể bên trong (tinh thần, cảm xúc, năng lượng)

Tâm hướng nội Sự tỉnh táo tinh thần

Hệ thần kinh đối giao cảm Hệ thần kinh giao cảm

Tách rời, không nỗ lực Phấn đấu, động viên

Kiên nhẫn và chịu đựng Lo lắng và hung hăng

Lòng trắc ẩn So sánh và cạnh tranh

Người quan sát Người thực hiện

Thái độ chấp nhận Thái độ biến động và thay đổi

Lòng yêu thương, Nhân ái Giận dữ và Đố kị

1.4 Nguyên tắc trong thực hành Yin

• Đạt tới mức giới hạn phù hợp

• Xác định vùng mục tiêu

• Thư giãn cơ bắp trong vùng mục tiêu

• Rà quét cơ thể để tìm ra những căng thẳng còn sót lại

• Tu dưỡng một thái độ “Yin” của tĩnh lặng

• Giữ tư thế lâu