Professional Documents
Culture Documents
תכנית אימונים
תכנית אימונים
Contents
.No table of contents entries found
מטרות
כללי
המטרה הכללית היא אורח חיים בריא .מבחינתי זה אומר שלושה דברים עיקריים:
גישה לספורט
בשבוע רגיל אני רוצה לעשות אימון ספורט כלשהו כל יום .החלוקה שאני רוצה:
4אימוני ריצה
3אימוני כוח
חלוקה בשבוע:
ריצה
עד שלא יורד מקצב 5לקילומטר אני פשוט רץ 3קילומטר ארבע פעמים בשבוע בקצב מאתגר
מעקב תוצאות
יום
תוצאה
כוח
הערות חזרות תרגיל
לראות אם צריך להעלות 150 קפיצות בחבל
על הברכיים 20 שכיבות שמיכה רגיל
20 יהלום
20 רחב
עם משקל (פעם אחרונה 3X12 סקווטים רגיל
שבדקתי 15קילו היה מאתגר)
כנראה צריך משקל 15X2 לאנג'ים
כנראה צריך משקל 20X2 הרמות תאומים
אם מרגיש שאפשר יותר אז דקה סקווט סטטי
יותר
עם גומיה 2X15 Pull up
עם גומיה 2X15 Chin up
דקה עמידת ידיים סטטי
לבדוק מתי יכול לעשות הרמות 5X2 הרמות ברכיים
רגליים מלאות
הכל ברצף 3X3 פרונט עם רגליים מקופלות
30שניות אופניים
30שניות Flutter kicks
30שניות קיפול רגליים בשכיבה
30שניות הנפות רגליים בשכיבה
30שניות רגליים באוויר סטטי
30שניות פלאנק
30שניות כל צד פלאנק צד
מעקב תרגילים
תרגיל/תאריך
שכיבות שמיכה רגיל
יהלום
רחב
סקווטים רגיל
לאנג'ים
הרמות תאומים
סקווט סטטי
Pull up
Chin up
עמידת ידיים סטטי
הרמות ברכיים
פרונט עם רגליים
מקופלות
אופניים
Flutter kicks
קיפול רגליים בשכיבה
הנפות רגליים
בשכיבה
רגליים באוויר סטטי
פלאנק
פלאנק צד