Ukoliko malo prelistate po našem site-u i web shop-u,
pronaći ćete jako veliki broj tvrtki koje oglašavaju svoje
proizvode, a pogotovo proteinske praške. Početnici u
bodybuildingu vrlo lako mogu propustiti neke od
informacija i oglasa vezanih za pojedine proizvođače i
proizvode, budući da u želji da što prije sve nauče, skaču
s članka na članak i vrlo često izostave ono bitno.
Međutim, oni iskusniji znaju da se to tako ne radi. Oni
znaju da je ozbiljan trening, savršeno
usklađena prehrana i i pravi izbor
dodataka toj istoj prehrani, glavni
ključ i put do uspjeha. Zašto onda te
informacije i oglasi ne bi bili dostupni u široj mjeri?
Razmislite malo – nikada nećete čuti da se neki
automobilistički fan žali zbog reklama u časopisima koje
oglašavaju posljednje modele i čuda tehnologije za
cestovnu upotrebu. Uredništvo Bug-a bi slobodno moglo
zatvoriti svoje urede da nema oglasa koji ljudima
predstavljaju nove programe i računalne igrice. Isto tako
nećete čuti kolekcionare porno filmova da se žale zbog
toga što se upravo reklamira novi video uradak Jenne
Jameson, a to je upravo onaj koji im nedostaje. Ti ljudi
žele znati koje su nove stvari dostupne na tržištu, baš kao
i mi. Ne vidim razloga zašto bi bili iznimka.
Želite li doista znati koja je razlika između kazeina i
whey-a (sirutkinog proteina za one koji prvi put to čuju)?
Jeste li znali, usprkos dugogodišnjim negativnim
mišljenjima, da je soja jako dobar izvor proteina za
mušku populaciju bodybuildera?
Naš kompletan vodič kroz proteinske
praškove dobro će vam doći kao podsjetnik na
činjenice koje ste možda i zaboravili, ali zasigurno će
vam ukazati i na one stvari koje vjerojatno niste znali, a
koje bi svaki bodybuilder trebao imati u svom
nutricionističkom arsenalu kada se sprema na obnovu
svojih zaliha.
Broj 1:
Kravlji mliječni
protein=kazein+whey
Proteinski prašci derivirani iz kravljeg
mlijeka su jedni od najpopularnijih na
tržištu. Uključuju cijelo mlijeko, kazein i
whey.
1
 Pažljivim procesom filtracije, laktoza i masti se
izdvajaju, dok glavne komponente mlijeka
(proteini) ostaju netaknutima. Od navedena dva
proteina – kazein i whey- kazein je daleko
zastupljeniji u toj mješavini. Kazein zauzima
otprilike 80% proteina u mlijeku, a whey ostalih
20%. Proteini mlijeka su izvrstan izbor hranjivih tvari
između obroka ili prije spavanja. Budući da se
kazein sporo probavlja, na taj način
osigurava konstantan pritok
aminokiselina gladnim mišićima. Takvi
proteinski prašci se također mogu koristiti i kao obrok
prije i poslije treninga jer sadrže whey. Naglasak je na
mogu jer ipak postoji puno bolji izbor.
• Koncentrati mliječnih proteina (MPC=Milk
• sitnih micela (globula). Globule su
• protein concentrate) sadrže oko 80% proteina i
približno 5% laktoze. MPC su tipičan primjer
proizvodnje
• ultrafiltracijom. Tim se postupkom određeni
tekući sadržaj mlijeka tlači različitim pritiskom i propušta
kroz poroznu membranu. Porozna membrana ne može
propustiti cijeli sadržaj proteina tako da se oni veći
skupljaju i odvode na daljnju obradu koja uglavnom
uključuje evaporaciju i procese sušenja. Kao rezultat
nastaje proteinski prašak MPC.
• Izolati mliječnih proteina (MPI=Milk protein
isolate) se rade postupkom precipitacije wheya i kazeina
iz obranog mlijeka. Ovaj postupak vrlo često uključuje i
diafiltraciju, membranski proces koji koristi vodu za
ispiranje laktoze. Na taj način dobijamo MPI koji sadrži
otprilike 90% proteina i vrlo mali postotak laktoze i
masti.
KAZEIN
Glavni sastojak kazeinskih proteinskih
prašaka, kao što i samo ime kaže, je
kazein koji u mlijeku prebiva u obliku
netopive u tekućini pa kao posljedicu
imamo sporiju probavu kazeina od
primjerica whey-a ili proteina povrća.
Nekim oblicima je potrebno i do sedam
sati kako bi se u potpunosti probavile. To
znači da osiguravaju sporo i ravnomjerno
2
 otpuštanje aminokiselina koje su toliko
potrebne cijelom tijelu. Ovakvi sporo
probavljujući proteini su izvrstan izbor
suplemenata između obroka ili prije
spavanja, pa čak i onda kad znate da
nećete jesti duže vremena zbog neke
obveze. Ravnomjernom opskrbom
aminokiselina spriječit ćete svoje mišiće
da se i sami raspadnu na aminokiseline, a
to je nešto što definitivno ne želite. Mi ne
rušimo, mi gradimo.
• Kazeinat (vrlo često kalcijev kazeinat, natrijev
kazeinat, kalijev kazeinat). Proizvođači dodaju kalcij,
natrij ili kalij kazeinu kako bi napravili kazeinski
proteinski prašak. Kazeinat sadrži više od 90% proteina,
od čega je većina topiva iz kazeina, i lako se miješa s
tekućinama. Zbog tog razloga, mnogi proizvođači koriste
ovaj oblik kazeina u svojim proizvodima.
• Micelarni kazein (MC=Misellar casein) se vrlo
često proizvodi tako što se odvaja kazein od laktoze,
masti i whey-a putem mikrofiltracije. Ovaj niskotermički
proces koristi keramičke filtere koji ne oštećuju kazein, a
odvajaju velike masne globule koje ultrafiltracija ne
može. Micelarni kazein formira micele uslijed
rehidratacije, što ga čini lakšim za miješanje s
tekućinama, ali sporijim za probavu. Iz tog razloga,
mnogi proizvođači dizajniraju micelarni kazein isključivo
za noćnu upotrebu.
• Hidrolizirani kazeinski proteini
(HCP=hydrolyzed casein protein) se formiraju
hidrolizom kazeina. Hidroliza kida veze između
aminokiselina, tvoreći kraće lance proteina. Za razliku od
drugih kazeinskih proteina, HCP prašci se
rapidno apsorbiraju i probavljaju, što ih
čini povoljnim za uporabu prije i poslije
treninga. Ovisno o tome koliko je proteina
hidrolizirano, neki prašci koji sadrže HCP
imaju nešto gorči okus zbog manjih
fragmenata proteina.
Whey proteinski prašci,
za razliku od kazeinskih, su vrlo topivi u tekućinama što
ih čini najlakšima za miješanje. Whey se munjevito
apsorbira i probavlja u tijelu, čime postaje
glavni izbor za obrok poslije, ali i prije
treninga, kada je nužno opskrbiti mišiće
3
 jednostavnim aminokiselinama. Whey se
sastoji od mnogo proteinskih frakcija, uključujući beta-
laktoglobulin (najveća proteinska frakcija wheya, bogata
aminokiselinama razgranatog lanca); alfa- laktalbumin
(mala proteinska frakcija koja se lako i brzo probavlja i
apsorbira); bovin serum albumin peptida (mala
proteinska frakcija bogata prekursorima za glutation,
jedan od najvažnijih tjelesnih antioksidansa);
imunoglobuline (proteinske frakcije zadužene za jačanje
imuniteta); i laktoferin i laktoperoksidaze (proteinske
frakcije čija je zadaća potpora imuno sustava i zaštita od
mikroba).
• Whey koncentrat (WPC=Whey protein
concentrate) se obično proizvodi putem ultrafiltracije i
diafiltracije. Navedene tehnike prilikom procesa
ostavljaju većinu proteina netaknutima. Većina proizvoda
WPC-a sadrži oko 70-80% proteina, ali i manje količine
ugljikohidrata i masti zbog čega ovaj protein čini
sporijim za probaviti od primjerice whey izolata, ali još
uvijek dovoljno brzim.
• Whey izolat (WPI=Whey protein isolate) je
mnogo čišći od WPC-a jer proces proizvodnje traje puno
duže. Da bi se dobio izolat, koncentrat mora proći kroz
puno preciznije filtriranje ili ionizaciju kromatografijom
(to je metoda koja koristi ionski nabijenu smolu i
kemikalije, kao klorovodičnu kiselinu i natrijev
hidroksid, za separaciju proteina). Većina WPI proizvoda
sadrži više od 90% proteina. Jedini nedostatak ovih
proizvoda je što neke proizvodne tehnike uklanjaju neke
od krucijalnih proteinskih frakcija. Zbog niskog sadržaja
ugljikohidrata i masti, WPI je u malo većoj prednosti od
WPC-a kada se radi o brzini probavljanja i apsorpcije.
• Whey hidrolizat (WPH=Whey protein
hydrolysate) se proizvodi na način da se WPC ili WPI
propusti kroz još jedan korak hidrolize čime se kida još
više veza između aminokiselina. To ga čini
najbržim mogućim proteinom za probaviti.
Kao i HCP, može imati nešto gorči okus ovisno o
stupnju hidrolize kojem se izloži. Možda nema najbolji
okus, ali male proteinske frakcije čine ga ekstremno
brzim i učinkovitim proteinom. Nakon napornog
treninga, ovakav proteinski prašak je
najbolji izbor.
Broj 2:
Kozji mliječni protein
4
Poput proteina deriviranih iz kravljeg mlijeka, dva glavna
proteina u kozjem mlijeku su, pogađate, kazein i whey.
Budući da je veliki broj ljudi u svijetu alergičan na
kazein iz kravljeg mlijeka, proizvođači su se okrenuli
proizvodnji proteinskih prašaka iz kozjeg mlijeka. Valja
naglasiti da većina ovih prašaka dolazi od koza koje nisu
hranjene pod utjecajem pesticida, herbicida, hormona
rasta ili antibiotika. Još jedna prednost leži u tome što je
kozje mlijeko lakše i brže za probavu i apsorpciju od
kravljeg mlijeka. Mliječni proteini kozjeg mlijeka mogu
se koristiti i prije i poslije treninga. Jedno upozorenje što
se tiče kozjeg mlijeka: većina nije aromatizirana pa je
većini ljudi, usudio bih se reći, odvratno za popiti no to
ne umanjuje njegovu korisnost i važnost.
Proteinski prašci kozjeg mlijeka se proizvode na sličan
način kao i MPC. Međutim, njihov sadržaj proteina može
varirati. Većina sadrži oko 65% proteina, dok su ostatak
ugljikohidrati i masti.
Proteinski prašci whey-a kozjeg mlijeka proizvode se
dehidracijom whey-a nakon odvajanja od kazeina. Za
razliku od prašaka kravljeg mlijeka, ovaj tip whey-a je
samo 15-20 postotni, dok su ostalo ugljikohidrati.
Međutim, to nije najbolji proteinski suplement za
nabijanje mišićne mase, ali je svejedno izvrstan izvor
minerala. Tko voli nek izvoli.
Broj 3:
Proteini jajeta
Prije no što se uopće znalo za whey,
proteinski prašci jajeta su vladali
svijetom bodybuildinga. Bez obzira na to što je
možda postao zapostavljen, protein jajeta je jedan od
najboljih izvora proteina koji novac može kupiti.
Proteinski prašci jajeta su jedni od
najkvalitetnijih koje možete pronaći i
izabrati. Virtualno je lišen ugljikohidrata i masti, a
probavlja se i apsorbira bez neke velike
muke. To je sjajan protein za prije i
poslije treninga. Bjelanjak jajeta je bogat
aminokiselinama koje sadrže sumpor. Te su
aminokiseline krucijalne za proizvodnju tjelesnih
hormona. To je vrlo dobar izbor za one koji su alergični
5
na proteine kravljeg mlijeka i za one koji ne konzumiraju
jaja u prirodnom obliku. Mnogi proteinski prašci jajeta
današnjice sadrže prašak bjelanjka neutraliziran od
avidina – avidin je glikoprotein u bjelanjcima jajeta koji
iscrpljuje tjelesni biotin (esencijalni vitamin zadužen za
kritične uloge u metabolizmu masnoća, proteina i
ugljikohidrata, i vrlo je važan za optimalno zdravlje).
Kada birate praške bjelanjka jajeta,
obavezno proučite sastojke na čijoj se
listi mora naći: protein jajeta, protein
bjelanjka i albumen bjelanjka.
Broj 4:
Proteini biljnog porijekla
U ovoj kategoriji, većina su izvori nepotpunih proteina,
ali ipak ima nekoliko iznimaka. Soja je očita iznimka, a
malo manje poznata je i konopljin protein.
Sojini proteinski prašci su potpuni
proteini koji sadrže čak svih devet
esencijalnih aminokiselina. Proizvodi se
propuštanjem sojinih pahuljica kroz vodu ili alkohol kako
bi se riješili nepoželjnih ugljikohidrata. Pahuljice se
zatim suše i mrve. Konačni sojin protein je bogat
glutaminom i argininom te se puno brže probavlja i
apsorbira. Također osigurava antioksidanse i mnoge
druge koristi po zdravlje. To ga čini vrlo dobrim
proteinom za upotrebu prije i poslije treninga.
Mnogi bodybuilderi se pribojavaju sojinog
proteina zbog činjenice da soja sadrži
visoke koncentracije izoflavona za koje
se smatra da imaju estrogenska svojstva.
Oni se brinu da bi izoflavoni mogli utjecati na anaboličke
učinke testosterona. Međutim, istraživanje na
bodybuilderima koji su konzumirali sojine proteine bi
trebalo odagnati te strahove. Muškim bodybuilderima je
dan sojin proteinski shake dva puta dnevno kroz 12
tjedana. Dobili su istu količinu mišićne mase kao i oni
koji su konzumirali whey proteinski shake dva puta
dnevno. Isto tako, sojin protein nije uopće utjecao na
njihove razine testosterona i estrogena.
• Sojin koncentrat (SC=Soy concentrate) sadrži
otprilike 70% proteina, dok su ostatak ugljikohidrati i
6
 masti. Zbog takvog sadržaja ugljikohidrata, kod nekih
ljudi može uzrokovati plinove jer su teško probavljivi.
• Sojin izolat (SI=Soy isolate) se proizvodi iz
sojinog koncentrata. Sojin koncentrat se propušta kroz
daljnje faze proizvodnje u kojima se odstranjuju masti,
ugljikohidrati i ostali faktori koji uzrokuju plinove kako
bi u konačnici dobili proizvod sa 90 postotnim sadržajem
proteina.
Proteinski prašci konoplje sadrže oko 50%
proteinskog sadržaja. Konopljin protein je potpun protein
i sastoji se od edestina (65% konopljinog proteina) i
albumina (oko 35%). Konopljin protein se proizvodi iz
konopljinog sjemena hladnim prešanjem gdje se prvo
izdvaja ulje. Takva prešana kaša se kasnije hladno melje i
dolazi do izdvajanja proteina. Konopljin protein je bogat
ulančanim aminokiselinama (BCAA), argininom,
esencijalnim masnim kiselinama (EFA) i vlaknima. Zbog
određenog sadržaja masti i vlakana, ovaj protein je dobar
izbor za obrok prije spavanja ili nadomjestak između
obroka.
Kratki osvrt
Iz razloga što svaki protein ima određene
prednosti i nedostatke, najbolji izbor, ako
si možete priuštiti, je kupnja kantica
whey-a, kazeina, jajeta, soje i konoplje.
Pomiješajte whey, proteine jaja i soje u
omjeru 1:1:1 i uzmite 20-40 grama odmah
ujutro i spriječit ćete katabolizam koji se
javlja poslije prospavane noći. Također
iskoristite ovakav proteinski mix prije i
poslije treninga.
Prije spavanja, pomiješajte kazein ili mliječni proteinski
prašak s konopljinim proteinskim praškom. Mjericom od
20 do 40 grama ćete osigurati ravnomjerno otpuštanje
nužnih aminokiselina tokom sna. Ovaj izbor možete
također upotrijebiti između obroka kada znate da duže
vremena nećete biti u mogućnosti jesti.
Jeftinija opcija je smiješati proteinski prašak koji sadrži
nekoliko vrsta proteina. Budite sigurni da ste izabrali
onaj koji sadrži whey, kazein, jaja ili soju. Takav napitak
možete iskoristiti u bilo koje doba dana kada vam je
potrebna mješavina brzo i sporo probavljivih proteina.
7
Zaključak biste bili jako pametni da ne
upotrebljavate proteinske suplemente. Za
Svaki bodybuilder konzumira minimalno 2 grama bodybuildere, kvalitetan protein je
proteina dnevno po kilogramu tjelesne težine. Iako obavezan
većina tih proteina dolazi iz cjelovite hrane poput
govedine, peradi, ribe, jaja i mliječnih proizvoda,
suplementacija proteinskim prašcima ne samo da
olakšava konzumaciju dovoljne količine proteina dnevno,
nego ima i neke određene prednosti nad cjelovitom
hranom.

Proteinski napitci su vrlo krucijalan obrok, pogotovo u

vrijeme nakon napornog treninga. Bezbroj studija
dokazuje da upotreba proteinskog napitka prije i poslije
treninga vodi do superiorne mišićne mase i snage, što se
ne bi moglo primjeniti na probavljive ugljikohidratne
napitke.

U stvari, kada se radi o suplementima,

većina se sportskih nutricionista slaže u
dvije stvari. Jedna je da kreatin stvarno
djeluje. Druga je da svi vježbači moraju
konzumirati proteinski napitak prije i
poslije dizanja utega. Drugim riječima, ne