Jak odzyskać swoją wewnętrzną moc?

Rzecz o regulacji napięcia i budowaniu psychofizycznej odporności.

 Nazywam się Magdalena Kolasa. Jestem psychologiem, terapeutą
Integracji Sensorycznej PSTIS, trenerem warsztatów psychoedukacyjnych,
założycielką Fundacji Skillab, entuzjastkaą projektów edukacyjnych.

Od 10 lat specjalizuję się w wspieraniu dorosłych i dzieci.

Udzielam konsultacji psychologicznych, prowadzę terapię, warsztaty we
współpracy z organizacjami pozarządowymi oraz placówkami
oświatowymi.
Pracuję w oparciu o neurobiologię, umiejętności psychoterapeutyczne w
nurcie systemowym oraz Porozumienie bez Przemocy(NVC)

Posiadam doświadczenie w pracy w ramach Ośrodka Wsparcia Ekonomii

Społecznej. Udzielałam wsparcia psychologicznego dla pracodawców i
pracowników Przedsiębiorstw Społecznych oraz innych Podmiotów
Ekonomii Społecznej.
 4 spotkania warsztatowe online
(godz.10-13, przerwa)

Moduł 1 Czym jest samoregulacja i jak może służyć nam w radzeniu sobie ze stresem?
1. Nowe spojrzenie na układ nerwowy wg najnowszych badań naukowych
2. Czym jest cykl reakcji stresowej i dlaczego warto go domykać?
3. Co pomaga redukować stres i napięcie?

Moduł 2 Autodiagnoza 19.10

1. Jak działa mój organizm w obliczu napięcia?
2. Jakie konsekwencje stresu odczuwam?
3. Jak działają układy nerwowe uczestników WTZ?

Moduł 3 Droga do mocy poprzez budowanie własnej świadomości 26.10

1. Określenie własnych potrzeb i celów.
2. Rozpoznanie blokad stojących na drodze do mocy.
3. Szukanie czynników budujących własną odporność psychofizyczną.
4. Tworzenie map regulacyjnych.

Moduł 4 Techniki regulacyjne 2.10

1. Doświadczenie wybranych technik regulacyjnych.
2. Zaplanowanie strategii prowadzących do odzyskania swojej wewnętrznej mocy.
3. Prezentacja planów regulacyjnych.
4. Relacja z przeprowadzenia jednej z technik dla uczestników WTZ
 Kim jesteśmy?
1. Jak się nazywam?
2. Gdzie pracuję? Co robię?
3. Jakie mam nadzieje, związane
z tym warsztatem?
Układ nerwowy wg. najnowszych badań
naukowych
 Stan fizjologiczny
Zmienna leżąca pomiędzy, mogąca powodować nieadekwatne reakcje

B R

Stan fizjologiczny
Podręczny model mózgu wg. D.Siegela

mózg niezintegrowany mózg zintegrowany

Ilustracje pochodzą z edukowisko.pl

model opisuje jak
organizm
człowieka radzi
sobie ze stresem
(S.Porges, A.Stein)
 Strefa żółta
relaks, odpoczynek, sen, uważne
jedzenie, relaksujący ruch, regeneracja,
rozluźnienie, przyjemność, spokój,
komfort

potrzebujemy około 10 godzin dziennie w

żółtej strefie
 Strefa zielona
zintegrowany mózg, zachowania
społeczne, rozwój, uczenie się,
elastyczność, otwartość, kreatywność,
refleksja, nowe sposoby działania,
widzenie różnych perspektyw, empatia,
ciekawość, szukanie rozwiązań
wygrana/wygrana, możliwość
zatrzymania się, kontakt ze sobą,
kontakt z innymi współdziałanie, troska
o innych, kontakt ze swoim ciałem,
komunikacja, korzystanie z języka
 Strefa czerwona
gadzi mózg, reakcja na zagrożenie, walka,
ucieczka, złość, strach, agresja, duża
energia, skupienie na celu, dążenie do
wygranej za wszelką cenę, aspołeczność,
branie wszystkiego do siebie,
defensywność, brak empatii, jedna
perspektywa, reagowanie, działanie
instynktowne i impulsywne, nawykowe
reakcje, szybkie działanie, brak kontaktu
z ciałem, trudność ze słuchaniem
Strefa niebieska
przetrwanie, zamrożenie,
znieruchomienie,
bezdech, bezradność, bezsilność,
zniechęcenie, wypalenie, nudności,
osłabienie, dysocjacja, brak energii,
zablokowana energia, depresja,
ucieczka w sen, dziury w pamięci,
pustka w głowie, działanie z automatu,
sztywność, odrętwienie
Czym jest cykl reakcji stresowej i dlaczego warto go domykać?
 Czym jest stres?

Stres-fizjologiczna reakcja na bodziec

interpretowany jako zagrożenie (stresor)
 Neurocepcja -nasłuchiwanie układu
nerwowego, szukanie wskazówek
bezpieczeństwa lub wskazówek zagrożenia

Wsłuchiwanie się:
w nasze ciało BOOM!
w otoczenie wokół nas Proces bez
w relacje między nami i innymi świadomości
 Ćwiczenie:
(Deb Dana)

Gdzie zabierze Was Wasz

układ nerwowy?
Hierarchia odpowiedzi układu nerwowego

Bezpieczeństwo, relacje
zdrowie, rozwój, bycie w kontakcie

Mobilizacja (walka/ucieczka)
ochrona przez ruch

Zamrożenie ochrona przez zniknięcie

Jakie swoje reakcje przypiszesz Twojej drabinie?

 Kiedy jest spójność między neurocepcją,
a tym co na zewnątrz, to efektywnie sobie radzimy.

Kiedy brak tej spójności:

trudno uspokoić układ nerwowy w bezpiecznym środowisku. Aktywuje

on nawykowo ochronne odpowiedzi- nadwrażliwość, nadmierna
czujność, zaalarmowanie
niemożność aktywacji obrony, wtedy gdy tego potrzebujemy, gdy
jest niebezpieczeństwo- nieświadomość, wysoko ryzykowne
zachowania
Pomyśl teraz o sobie:

Gdzie jesteś?
Na ile twoje reakcje są
adekwatne do
niebezpieczeństwa?
 Cierpienie pojawia się wtedy, gdy utkniemy w
jednym ze stanów i nie jesteśmy w stanie
koregulacji.

Koregulacja-biologiczny
imperatyw, bez którego nie
możemy dobrze funkcjonować.
Podstawowa potrzeba kontaktu z
drugim człowiekiem, bycie w
relacji z nim.
 Cel: wyregulować ciało i czuć się bezpiecznie

1. Gdzie jestem?
2. Jak wrócić? (jak widzieć więcej wskazówek bezpieczeństwa)
 Stresor i radzenie sobie ze stresem to dwie
oddzielne rzeczy.
Czasem trudno uniknąć stresorów, pozbyć się ich, ale mamy
wpływ na to, co dzieje się w naszym ciele.

Stresor (wskazówka zagrożenia)

aktywuje cykl stresu w ciele.
Ważne, by dojść do końca i domknąć cykl. Jak z
trawieniem jakbyśmy nie doszli do końca
procesu nie byłoby dobrze;)
Wellness is a state of action
nie chodzi o relax!
 Dokończenie reakcji stresowej:
za E. i A. Nagoski

1. Aktywność fizyczna (umiarkowany dowolny rodzaj ruchu)

2. Sen (7-9h, wzięcie pod uwagę swojego chronotypu)
3. Oddech (wydłużony wydech)
4. Wyobraźnia (wizualizacje z happy endem)
5. Kreatywne wyrażenie siebie (ekspresja poprzez sztukę)
6. Płacz (koncentracja na wypłakaniu się)
7. Small talk (krótkie przyjemne pogawędki)
8. Bliski kontakt z z drugą osobą (20sek. przytulenia, 6 sek. pocałunku, 30 min.
rozmowy z empatycznym słuchaczem)
9. Kontakt z naturą (kontakt z przyrodą i zwierzętami)
10. Duchowość (przeżycie bycia kochanym, bycia częścią czegoś większego, duchowego
połączenia)
11. Śmiech, humor, zabawa
12. Życzliwość w stosunku do siebie
 Co jeszcze poszerza zieloną strefę?

13. Regulacja sensoryczna (regulacja poprzez zmysły zwłaszcza propriocepcję-czucie

głębokie, docisk na mięśnie i stawy, masaże, "ciężka praca" ciągnięcie czegoś ciężkiego,
pchanie, "siłowanki", przewalanki, poprzez dotyk oddziaływanie na naszą skórę, poprzez
układa przedsionkowy bujanie, huśtanie się-ruch jednostajny ma moc uspakajający,
ograniczenie bodźców wzrokowych i słuchowych, wybieranie tych które są dla nas
kojące, podobnie smak i węch-dobór takich które są dla nas przyjemne)
14. Różnorodne żywienie (dbanie o różnorodność pokarmów zwłaszcza pochodzenia
roślinnego, wyzwanie- zjadanie 30 różnych roślin tygodniowo ;))
15. Brak pośpiechu/zwolnienie
16. Uważność (robienie stop klatek w ciągu dnia, koncentracja na zmysłach)
17. Świadomość własnych reakcji (w którym miejscu "drabiny" jestem i co mogę z tym
zrobić, przyglądanie się sobie co czuję, czego potrzebuję, co chcę przez to zmienić)
18. Kotwice bezpieczeństwa (odwoływanie się do swoich skojarzeń bezpieczeństwa,
tak by dać znać swojemu układowi bezpieczeństwa, że nie ma zagrożenia)
 Kotwice bezpieczeństwa

Zidentyfikuj kto, co, gdzie, kiedy

zielonej strefy

Z kim czuję się bezpiecznie?

Co takiego robię, by czuć się bezpiecznie?
Gdzie jest moje miejsce, w którym czuję się bezpiecznie?
Kiedy w ciągu dnia czuję się bezpiecznie?