METODY RADZENIA SOBIE ZE STRESEM

Notatki z wykładów

Definicja stresu
• Wyraz stres (nacisk) pochodzi z j. angielskiego co pierwotnie oznaczało testowanie metali lub
szkła pod kątem ich odporności na obciążenia.
• Naukowo stres definiowany jest jako zespół specyficznych i niespecyficznych reakcji
organizmu na działanie bodźców, które zakłócają jego równowagę – mobilizują albo
doprowadzają do zaburzeń.

• Fizyczne lub psychiczne bodźce wywołujące reakcję stresową nazywamy stresorami

Definicje stresu

• Za twórcę terminu stres uważa się kanadyjskiego fizjologa i endokrynologa Hansa Selyego (1907–
1982).
• Stres wg Selyego to zespół niespecyficznych zmian fizjologicznych powstających w organizmie
na skutek działania bodźców awersyjnych. Zmiany te zostały określone mianem ogólnego zespołu
adaptacyjnego.
Selye zauważył, że różnorodne bodźce awersyjne wywoływały w organizmie
zawsze te same zmiany.

• Zasługą Selyego jest również wprowadzenie rozróżnienia stresu na eustres i distres.

Transakcyjny model stresu wg R. Lazarusa

• Stres nie jest lokalizowany ani w jednostce, ani w otoczeniu. Nie jest więc reakcją, nie jest też
szkodliwym bodźcem. Stres rozumiany jest jako szczególny rodzaj relacji (transakcji) między
jednostką, a otoczeniem.

W trakcie transakcji zachodzą 2 podstawowe procesy:

ocena poznawcza i radzenie sobie z sytuacją.

Procesy te umożliwiają organizmowi osiągnięcie lub utrzymanie określonego dobrostanu oraz

zaadoptowanie się do wymogów świata i własnej osoby.

• Przez ocenę poznawczą jednostka określa osobiste znaczenie, jakie ma dla niej relacja z
otoczeniem.

Lazarus wyróżnił ocenę pierwotną — Czym jest dla mnie ta sytuacja? Czy jestem w
niebezpieczeństwie? (możliwe odpowiedzi: krzywda, strata, zagrożenie / zysk, korzyść, wyzwanie)
oraz ocenę wtórną — Co mogę zrobić w tej sytuacji? (możliwe odpowiedzi: sytuacja do
opanowania, okazja do sprawdzenia się / brak możliwości zaradzenia, sytuacja beznadziejna).

• To, czy jakaś relacja zostanie określona jako stresująca, zależy od wielu czynników, między
innymi: wcześniejszych doświadczeń, przekonań na temat własnej osoby i świata, umiejętności
rozwiązywania problemów, zasobów własnych – cech intro- ekstrawersji, niepokoju, lokalizacji
kontroli oraz zasobów materialnych i wielu innych.

Reasumując: stres w ujęciu transakcyjnym definiowany jest jako „określona relacja między
człowiekiem i otoczeniem, która oceniana jest przez jednostkę jako obciążająca lub przekraczająca
jej zasoby i zagrażająca jej dobrostanowi”.
Stres wg G. Everly’ego i R. Rosenfelda

• Stres jest reakcją psychofizjologiczną, zachodzącą między ciałem i psychiką. Stres prowadzi do
pobudzenia psychofizjologicznego, a w ekstremalnych formach do zwolnienia czy zatrzymania
funkcji organizmu (śmierci).

• U wielu osób chroniczne występowanie reakcji stresowej może prowadzić do dysfunkcji lub
uszkodzeń narządów wewnętrznych (kliniczne objawy stresu). Chorobę powstałą w ten sposób
nazywamy psychosomatyczną.

Definicja stresu
• Stres jako wymagające lub groźne wydarzenie bądź sytuacja – „definicja oparta na bodźcach”,
uznająca stres za bodziec wywołujący określone reakcje. Definicje stresu oparte na bodźcach są

Stresory i reakcja stresowa

• Reakcja stresowa jest odpowiedzią naszego ciała na działanie stresora i stanowi wypadkową
wielu różnych reakcji w sferze fizjologicznej, behawioralnej, emocjonalnej i poznawczej.

Eustres vs. Dystres

• Eustres (eu- gr. dobry) mobilizuje do działania, dodaje skrzydeł – jest źródłem energii. Stres
pozytywny występuje wtedy gdy traktujemy zadania jako wyzwanie, mając jednocześnie
przeświadczenie, że mu podołamy.

Dystres (stres negatywny) działa hamująco i odbiera siły. Stres szkodliwy, występuje gdy
realizujemy nieprzyjemne dla nas zadania i obciążenia, które nas przerastają.

• W stresie kontrolowanym pojawiają się czynniki, które pozytywnie wpływają na nowe doznania.
• Stres niekontrolowany oznacza brak kontaktu z samym sobą, a jego trwałe oddziaływanie
wywołuje chorobę.
Potrzebujemy stresu, żeby czuć się szczęśliwymi. Nie da się żyć całkowicie bez
stresu, ale jego nadmiar oznacza chorobę.

Przebieg stresu – 6 faz

Faza 1. Orientacja
Odebrany bodziec zostaje przekazany do układu limbicznego w mózgu, np. trzask ściółki każe
człowiekowi nasłuchiwać.
Faza 2. Reakcja alarmowa (Cannon)
Mózg w ułamkach sekundy rozstrzyga, czy chodzi o niebezpieczny bodziec, który zagraża życiu.
Dzięki działaniu hormonów organizm zostaje postawiony w stan gotowości do reakcji UCIEKAJ
albo WALCZ. Aktywuje się układ współczulny (sympatyczny) puls i oddech przyspieszają,
czynność jelit zostaje wstrzymana, wzrasta współczynnik krzepliwości krwi. Obniża się wrażliwość
na ból.
Faza 3. Adaptacja
W sytuacji zagrożenia ciało jest maksymalnie napięte i optymalnie przygotowane do podjęcia
ucieczki lub ataku.
Faza 4. Odpoczynek
Po szczęśliwej ucieczce lub wygranej walce następuje stan odpoczynku.
Faza 5. Przeciążenie
W sytuacji gdy mózg otrzymuje nieustannie bodźce zagrożenia, a odpoczynek lub adaptacja nie są
możliwe, człowiek reaguje długotrwałym stresem. Ma wówczas poczucie, jakby był ciągle
atakowany i musiał temu stawać czoła: uciec lub zaatakować.
Faza 6. Wyczerpanie
Jeżeli stan przeciążenia utrzymuje się zbyt długo, człowiek wyczerpuje swoje rezerwy energetyczne
i siły obronne organizmu – nie potrafi już odpowiednio reagować w sytuacji zagrożenia.

Funkcjonowanie w stresie

Pierwsze prawo Yerkesa-Dodsona

W sytuacji zbyt niskiego pobudzenia (niskiego poziomu stresu) efektywność naszej pracy jest
gorsza, odczuwamy brak motywacji do działania, znużenie, znudzenie. Nadmierne pobudzenie
(silny stres) także niekorzystnie wpływa na jakość i efekty naszego działania.

Źródła stresu
Źródłem stresu mogą być czynniki zewnętrzne, jak i wewnętrzne, zwane stresorami.

• Zewnętrzne: nadmiar lub brak bodźców, cisza, hałas, tłok, zanieczyszczenie, bałagan, bród,
zapylenie, niedotlenienie, styl życia i jego zmiany, żywienia, niewłaściwa dieta, używki, dużo
pracy, problemy zdrowotne, presja czasu, monotonia, brak wsparcia, wygórowane wymagania
innych, za mało lub za dużo zadań, zmiany organizacyjne lub zła organizacja pracy, awans lub
degradacja, brak celu lub wiele celów będących ze sobą w konflikcie, odpowiedzialność za innych,
odpowiedzialność za rzeczy poza obszarem naszego wpływu, kłopoty finansowe, nieporozumienia i
zmiany w rodzinie
Wewnętrzne: uczucie zmęczenia, wyczerpania, martwienie się kłopotami rodzinnymi,
zawodowymi, zdrowotnymi, ekscytacja wywołana wygrana w lotto, ślub własny lub kogoś z
bliskiej rodziny, narodziny w rodzinie, zwycięstwo w zawodach, poczucie braku akceptacji przez
innych, nieakceptowanie własnych ról życiowych, brak uporządkowanego systemu wartości,
sprzeczne przekonania i wartości, itp.
Objawy (eu)stresu
• witalność,
• poprawa wytrzymałości fizycznej,
• entuzjazm,
• optymizm,
• wzrost odporności,
• spokój duchowy,
• satysfakcjonujący związek,
• poczucie siły,
• wzrost produktywności,
• uczucie szczęścia.
Objawy (dy)stresu
Przepracowanie, przemęczenie i przecenianie własnych sił – to 3 główne źródła negatywnego stresu
przewlekłego. Krótkotrwałe objawy stresu mogą być następujące:
• problemy z koncentracją, nerwowość i niepokój,
• zapominanie,
• natrętne myśli,
• niezorganizowanie,
• trudności w realizowaniu prostych zadań,
• popełnianie błędów,
• nieustanne zmęczenie,
• wyczerpanie,
• rozbicie.
 Reakcje stresowe – objawy w 4 sferach
1. Sfera poznawcza to sfera umysłowa, racjonalna, obejmuje procesy myślowe
i percepcyjne. Odbiór jest ograniczony do bodźców, które wywołały stres.
Objawy:
• blokady myślowe i zaburzenia pamięci,
• natłok myśli,
• zaburzenia koncentracji,
• ograniczenie postrzegania (tzw. widzenie tunelowe),
• koszmary senne.

2. Sfera emocjonalna obejmuje uczucia, nastroje, samopoczucie. Objawy:

• niepewność, strach,
• stany depresyjne i wahania n
• nerwowość i drażliwość,
• złość i agresję,
• bezradność, depresję przechodzącą w apatię.

3. Sfera wegetatywno-hormonalna obejmuje reakcje niekontrolowane,niepodlegające woli.

Objawy:
• uczucie mdłości przechodzące w stan połączony z wymiotami i biegunką,
• zapalenie błony śluzowej żołądka przechodzące z czasem w chorobę wrzodową,
• tzw. kluska w gardle, suchość w ustach,
• miękkie kolana,
• przyspieszone bicie serca, zaburzenie jego rytmu,
• pocenie się (rąk, ciała),
• przyspieszony oddech, zawroty głowy,
• podatność na infekcje (osłabienie ukł. odpornościowego na osi podwzgórze-
przysadka-kora nadnerczy)

4. Sfera mięśniowa obejmuje wszystkie reakcje, które zachodzą w muskulaturze szkieletowej i

podlegają kontroli wolicjonalnej. Objawy:
• napięcie mięśni karku,
• bóle pleców,
• bóle napięciowe głowy,
• zgrzytanie zębami („zemleć stres”),
• mruganie, tiki,
• poruszanie nogą.
Stres, a fizjologia organizmu
• Stres uruchamia szereg mechanizmów obwodowego i ośrodkowego układu nerwowego.
• pień mózgu — odpowiedzialny za utrzymywanie funkcji wegetatywnych (np. oddychania),
• układ limbiczny — odpowiedzialny za kontrolę emocjonalną i uczucia,
• korę nową — odpowiadającą za dekodowanie i interpretację informacji, ogólną kontrolę
zachowań, wyobraźnię, myślenie logiczne, podejmowanie decyzji, planowanie i przewidywanie.

Osie reakcji w stresie

Oś pierwsza — bezpośrednie unerwienie narządów końcowych
• W reakcję stresową zaangażowane są obie części autonomicznego układu nerwowego
(sympatyczny i parasympatyczny). Sympatyczne i parasympatyczne drogi nerwowe unerwiają
odpowiednie narządy wewnętrzne i poprzez neurohormony wpływają na ich pracę.
Z sympatycznych włókien nerwowych uwalniane są noradrenalina, acetylocholina i adrenalina.
• Skutkiem aktywności układu sympatycznego jest ogólne pobudzenie narządu, przejawiające się
przez: przyspieszenie akcji serca, przyspieszenie akcji oddechowej, rozszerzenie źrenic, zwiększone
pocenie się itd.
• Skutkiem aktywacji układu parasympatycznego jest hamowanie, zwolnienie oraz funkcje
regeneracyjne.
• Skutki oddziaływania autonomicznego układu nerwowego na narządy podczas reakcji stresowej
pojawiają się natychmiast, są jednak krótkotrwałe.
• Aby poziom pobudzenia stresowego był dalej podtrzymywany, musi zadziałać druga oś — reakcja
„walcz lub uciekaj”

Oś druga — reakcja „walcz lub uciekaj”

• Reakcja „walcz lub uciekaj”, uważana jest za maksymalną mobilizację organizmu, który w
odpowiedzi na spostrzegane zagrożenie przygotowuje się do walki z nim lub ucieczki. Jest to
„stary”, atawistyczny mechanizm, dzięki któremu człowiek przetrwał.
• Reakcja ta może być wywołana przez różne czynniki. Decydującym organem uczestniczącym w
reakcji jest rdzeń nadnerczy. Z mózgu strumień impulsów dociera do rdzenia nadnerczy, gdzie
doprowadza do wydzielania do krwiobiegu katecholamin: adrenaliny i noradrenaliny. Ich działanie
powoduje wzrost ogólnej aktywności somatycznej.
• Skutkiem pobudzenia osi jest między innymi: wzrost ciśnienia tętniczego i pojemności minutowej
serca, spadek przepływu krwi przez nerki, zmniejszenie światła tętnic, wzrost poziomu wolnych
kwasów tłuszczowych w osoczu krwi, wzrost napięcia mięśniowego, poziomu trójglicerydów i
cholesterolu w osoczu krwi.

Istnieje jeszcze dłuższa faza reakcji stresowej, związana z osią trzecią.

Oś trzecia — oś endokrynologiczna (wewnątrzwydzielnicza)
• Długotrwałe reakcje organizmu na stres są rezultatem działania osi wewnątrzwydzielniczych
(inaczej endokrynologicznych lub hormonalnych). Istnieją trzy podstawowe osie tego rodzaju:
adrenokortykalna, somatotropowa i tarczycowa. Osie te wymagają do uruchomienia znacznie
silniejszej stymulacji.
• 1. Oś adrenokortykalna - wydzielane są hormony wyzwalający kortykotropinę przysadkową
(CRF) oraz hormon adrenokortykotropowy (ACTH). ACTH trafia do kory nadnerczy i pobudza do
wydzielania kortyzolu i kortykosteronu, które powodują: wzrost ilości wytwarzanej glukozy,
wytwarzanego moczu, wolnych kwasów tłuszczowych, a także możliwość zahamowania czynności
mechanizmów immunologicznych. ACTH może powodować nadczynność kory nadnerczy oraz
podwyższenie ciśnienia krwi i zwiększać ryzyko pojawienia się martwicy mięśnia sercowego.
• 2. Oś somatotropowa – wydzielane są hormony wzrostu (hormon somatotropowy), który
pobudza uwalnianie mineralokortykoidów, a także powoduje mobilizację tłuszczów
zmagazynowanych w organizmie oraz wzrost stężenia wolnych kwasów tłuszczowych i
glukozy.
• 3. Oś tarczycowa jest najsłabiej poznaną wewnątrzwydzielniczą osią reakcji stresowej –
wydzielane są hormony pobudzające tarczycę (TSH). TSH pobudza tarczycę do wydzielania
do układu krążenia hormonu tyroksyny. Hormony tarczycy zwiększają ogólną przemianę
materii, częstość akcji serca, jego kurczliwość, obwodowy opór naczyniowy, podnosząc w
ten sposób ciśnienie krwi.
Co się dzieje w sferze fizjologicznej, kiedy pojawia się stres?
• Najnowsze badania fizjologiczne potwierdzają neurohormonalną kontrolę układu
odpornościowego co oznacza, że hormony wydzielane przez komórki neuroendokrynowe układu
nerwowego i odpornościowego mają ogromne znaczenie dla obronności naszego organizmu.
• Długotrwały stres prowadzi do immunosupresji – nasz układ odpornościowy zostaje osłabiony
wskutek działania kortykotropiny (np. kortyzolu), endorfiny.
Łatwiej zapadamy na choroby
wywoływane przez wirusy czy bakterie. W razie pojawienia się stresu przewlekłego kortyzol
uszkadza ośrodkowy układ nerwowy, czego przejawem jest zmęczenie i depresja. Długotrwały stres
jest w perspektywie średnio- i długoterminowej przyczyną wielu chorób