RECEPT

Overnight oats med smultron och jordgubbskompott

av Du behöver:
https://www.instagram.com/wickanahlin/
• 1 dl havregryn
Svalkande god frukost i värmen! Här kommer • 1.5 - 2 dl lättmjölk
en overnight oats med smak av smultron, • 1/2 msk chiafrön
toppat med en jordgubbskompott och vanilj • 1 skopa tyngre vassle smultron
kvarg. Drömmigt gott. Perfekt att göra • 100 gram jordgubbar
dubbel eller trippel sats så har du för några • Rivet limeskal
dagar framåt. • 1 dl vaniljkvarg

Gör såhär:
Blanda havregryn, lättmjölk,
chiafrön och vassle i en skål. Ställ
in i kylen minst 2h men gärna över
natten.

Stavmixa jordgubbar och blanda

i rivet limeskal efter smak och
tycke. Toppa overnight oatsen
med jordgubbskompotten
innan servering och spritsa på
vaniljkvarg. Ät och njut!

Näringsvärde:
Kcal 472
Protein 48g
Kolhydrater 49 g
Fett 9 g
 Overnight oats med citron & hallon

av • En nypa salt
https://www.instagram.com/ • 35g kasein solmogna citroner @tyngre
eatandglowjonna/ • 1,4dl vatten
• 75g hallon
Du behöver: • 50g vaniljkvarg
• 45g havregryn • 5g riven kokos
• 1,5dl lättmjölk

Gör såhär:
• Mixa havregrynen
• Blanda grynen med mjölken och
en nypa salt och kör i micron ca
2-2,5min
• Värm hallonen
• Mosa hallonen & blanda ihop
med kvargen
• Lägg hallonkvargen över
havregrynsgröten & ställ in i kylen
en stund
• Vispa ihop kaseinet med vattnet
och toppa gröten
• Ställ in i kylen över natten
• Rosta kokosen & toppa gröten
precis innan det är dags att äta!
• Riv över lite citronzest för extra
smak!

Näringsvärde:
Kcal: 416
Protein: 43g
Kolhydrater: 39g
Fett: 8g
 Proteinrik strawberry overnight oats

av: https://www.instagram.com/ Du behöver:

thewellfactory/
En lyxig frukost som är perfekt när man vill
spara tid på morgonen utan att behöva
kompromissa med smak & kvalitet.
• 1,5 dl havregryn
• 2 dl barebell milkshake strawberry
• 1 dl tinade jordgubbar, hackade i små bitar
(finns färdighackade att köpa i frysdisken)
• 1/2 dl valfria bär

Gör såhär:
• Blanda alla ingredienser i en
skål.
• Ställ in i kylen och låt stå över
natten. Alternativt så förbereder
du i en liten matlåda och så har du
frukosten redo att ta med dagen
efter.
• Toppa med valfria bär.

*gröten blir något lösare om man

jämför med varm havregrynsgröt,
vill man ha den lösare kan man ha
i mer havregryn från början eller
minska mängden vätska.

Näringsvärde:
327 kcal & 20g protein/portion
 Proteinrik blåbärspaj

av: https://www.instagram.com/ Gör såhär:

eatandglowjonna/
Låt oss börja dagen på topp: med en
härligt krispig blåbärspaj med hemmagjord
vaniljsås - passar lika bra till frukost som till
mellis eller fika!
• Lägg blåbären i botten av formarna
• Blanda ihop grötmixen, 1st äggvita, sirap,
salt och sötströ
• Strö den smuliga degen över blåbären
• Airfrya på 180grader i ca 15min
• Vispa ihop vaniljsåsen medans pajerna
gräddas och låt den stå i kylen tills pajerna är
klara - ät & njut!

Du behöver:
• 2 små formar
• 50g @tyngre grötmix blåbär &
kardemumma
• 1st äggvita
• 8g sockerfri sirap
• 100g frysta blåbär
• Sötströ efter smak
• En nypa salt

Vaniljssås till servering:

(2portioner)
• 35g @tyngre vassle
vaniljdrömmar
• 50g grekisk yoghurt
• ~ 1dl vatten

Topping:
• 2 äpplen
• 2 msk kanel
• 3 msk sötströ

Näringsvärde:
Kcal: 215
Protein: 25g
Kolhydrater: 16g
Fett: 4g
 Snabb frukostsmoothie med smak av mintchoklad

av: https://www.instagram.com/ • 1dl havregryn

johannamarkerius/ • 85g fryst spenat
• 1dl havremjölk osötad ( eller lättmjölk)
Du behöver: • 1msk kakao
• 1dl Tyngre vassle vaniljdrömmar (eller • Några blad mynta
någon med chokladsmak) • 1/2dl vatten

Gör såhär:
Häll all ingredienser i en mixer och
mixa minst en minut tills smoothien
är helt slät.

Häll upp i ett glas med några

isbitar.

Pudra ett lager kakao på toppen.

Mums!

Näringsvärde:
362 kcal
36g protein
32g kolhydrater
8,5g fett
 Berry-licious smoothie

av https://www.instagram.com/ Gör såhär:

eatandglowjonna/ • Mixa allt i en mixer / stavmixer
• Häll upp i ett glas
• Drick & njut

Du behöver:
• 1 skopa vassle smultron
• 50g frysta hallon
• 50g jordgubbar
• 1/4 pressad citron + riv ner lite av
skalet
• En näve is
• ~ 1dl kallt vatten

Näringsvärde:
Kcal: 180
Protein: 27,8g
Kolhydrater: 9,6g
Fett: 2,6g
 Blueberry cheesecake pancakes

av https://www.instagram.com/ cheesecaken & ställ in i kylen.

eatandglowjonna/ • Rör ihop pannkaksmixen med vatten och
stek ca 1-2min per sida.
Gör såhär: • Toppa pannkakorna med cheesecake
• Blanda ihop alla ingredienser till fluffet, blåbär, kexen & kolasåsen.

Du behöver:

Pannkakorna:
• 75g @tyngre pannkaksmix
blåbär
• ~ 0,75dl vatten
• En nypa salt
• ~ 1tsk smör & rapsolja att steka i

Cheesecake fluff:
• 70g grekisk yoghurt 0% fett
• 15g @tyngre kasein
vaniljdrömmar
• 30g cremecheese light
• En skvätt citron

Topping:
• 20g frysta blåbär
• 0,5 digestive kex, sockerfritt
• 15g sockerfri kolasås

Näringsvärde:
Kcal: ca 460
Protein: 45g
Kolhydrater: 62g
Fett: 8g
 Sommartårta
av: https://www.instagram.com/ • 1,5msk fiberhusk
johannamarkerius/ • 3tsk sötströ

En riktig sommardröm! Socker och glutenfri Fyllning och topping:

dessutom. Tårtan slänger du ihop enkelt, • 1dl vaniljkvarg
snabbt och kan ätas direkt! • 1dl kasein vaniljdrömmar
• En halv ask jordgubbar
Du behöver: • 1 banan
Bottnar: • Lite mynta
• 5dl äggvita
• 1dl vassle vaniljdrömmar

Gör såhär:
• Värm ugnen till 200°.
• Olja två bakplåtspapper på en plåt med ett
tunt lager fett. Jag brukar ta lite kokosolja på
hushållspapper och smörja bakplåtspappret.
• Vispa äggvitan hårt, så den klarar ”bunken
över huvudet-tricket”.
• Tillsätt vassle, fiberhusk och sötströ. Vispa
upp snabbt.
• Bred ut på fyra rundlar, det skall vara höga
rundlar.
• Skjuts in i ugnen, ca 10 min. Var vaksam så
de inte blir brända. De skall bara få färg. Ha
inte plåtarna för tätt då de fluffar upp sig.

• Vispa ihop kaseinfluff, dvs 1dl kasein och ca

1,5dl vatten.
• Låt bottnarna svalna och lossa dem
försiktigt.
• Toppa bottnarna med ett lager kaseinfluff
och skivade banan. Varannan med
vaniljkvarg och skivade jordgubbar.
• Toppa tårtan med vaniljkvarg och en hög
med färska jordgubbar och en kvist mynta.

Näringsvärde:
Delar du tårtan på 4 ger var bit
134 kcal, 17g protein, 10g kolhydrater och 1,5g
fett.
 Chocolate chip vanilla cookie

av: https://www.instagram.com/ Du behöver:

thewellfactory/ • 1,0 dl Sötströ
• 1,0 st Ägg rått
9 portioner • 1,0 dl Glutenfri mjölmix Finax
• 30,0 gram Tyngre kasein vaniljdrömmar
• 4,0 msk Smör
• 1,0 bar Barebells Protein Bar

Gör såhär:

• Blanda (inte vispa) ihop sötströ

och ägg.
• Blanda sen ner kasein och
mjölmix.
• Tillsats smälter du smör och
blandar till till en smidig deg.
• Hacka baren till små små bitar
och fördela i smeten.
• Rulla till 9 små bollar, lägg på
plåt med bakplåtspapper.
• Grädda ca 8-10 minuter i 175
grader varmluft. Tills de precis
börjat få färg i kanterna.

Näringsvärde:
105 kcal per kaka
ca 5g protein
6,5g fett
7,1g kolhydrater
 Kaffebountys

av: https://www.instagram.com/ • 2 dl kasein cappuccino

skippasockret/ • 1-2 msk kallt kaffe (valfritt)
• En nypa salt
Proteinrika & utan tillsatt socker

Du behöver: Topping:
• 2,5 dl kokosgrädde • Cirka 150 g sockerfri mörk choklad
• 2 dl kokosflingor • Kaffebönor (valfritt)

Gör såhär:
• Mät upp kokosgrädde,
kokosflingor, kasein, lite salt och
eventuellt kaffe i en matberedare
eller mixer och kör tills du får en
kladdig smet. Det funkar också bra
att bara blanda runt med en gaffel
eller slickepott. Ställ den eventuellt
i kylen en stund om den känns för
kladdig.
• Forma sedan smeten till ganska
små avlånga bitar alternativt till
bollar om du hellre önskar det.
Lägg in dom en snabbis i frysen
medan du smälter chokladen
försiktigt i micron.
• Ta ut dina bountys ur frysen och
doppa nu i den smälta chokladen,
toppa med en kaffeböna på varje.
• Förvara i kylen tills du ska äta!
 Mannagrynskaka med äpple och kanel

av: https://www.instagram.com/foodlivia/ sötströ. Täck kakan med äpplena och grädda

Gör såhär:
Sätt ugnen på 175 grader över och
undervärme. Vispa ihop samtliga
ingredienser till kakan. Häll i en
bakplåtspapperklädd springform. Skiva
äpplen tunt och blanda med kanel och
i mitten av ugnen i ca 25-30 minuter. Servera
gärna med en kula vaniljglass.
Tips! Vill du toppa med något annat så funkar
rabarber också kanon. Kör då tre stjälkar
rabarber, en matsked kardemumma och tre
matskedar sötströ.

Du behöver:
• 2 dl Tyngre mannagrynsgröt
med smak av kanel och skirat smör
• 1 ägg
• 1,5 dl mjöl
• 1 dl rapsolja
• 2 dl sötströ
• 2 kryddmått vaniljpulver
• 3 dl mjölk

Topping:
• 2 äpplen
• 2 msk kanel
• 3 msk sötströ
 Proteinrika chokladbollar

av
https://www.instagram.com/jsamuel90/
Gör såhär:
• Mixa keson slät med en stavmixer.
• Tillsätt resten av ingredienserna, förutom
kokosflingorna.
• Blanda ihop och ställ in i kylskåpet ca 20
minuter.
• Ta ut och forma till bollar med lite lätt
fuktade händer och rulla i kokosflingor.

Du behöver:
(12 st bollar)
• 200 gram minikeso
• 1 1/2 dl (60 gram) havregryn
• 1 dl (35 gram) kasein chokladboll
@tyngre
• 1 msk kakao
• 2 msk stevia sötströ
• 2 msk kallt kaffe
• 1/2 dl lättmjölk
• 1/2 tsk salt
• 1 dl kokosflingor

Näringsvärde för hela satsen:

820 kalorier
64 gram protein
51 gram kolhydrater
38 gram fett

Näringsvärde per boll:

68 kalorier
5,3 gram protein
4,2 gram kolhydrater
2,3 gram fett
 New York cheesecake á la protein
av: https://www.instagram.com/ Fyllning:
johannamarkerius/ • 500g 0% yoghurt
• 200g cream cheese 9%
Vill du ha en riktigt lyxig, kalorisnål • 1 dl Tyngres vassle vaniljdrömmar
cheesecake med extra protein? Då är detta • 1 ägg
receptet för dig! • 1 tsk bakpulver
• Lite flingsalt
Du behöver:
Botten: Topping:
• 110g havregryn • Skivade frysta jordgubbar och blåbär
• 40g jordnötssmör
• 3 msk flytande honung
• Ev lite vatten

Gör såhär:
• Blanda ihop alla ingredienser till botten.
Fyll på med lite vatten för att få en kladdig
konsistens.
• Tryck ut i en springform.
• Vispa ihop alla ingredienser till fyllningen.
Se till att det inte är några klumpar.
• Häll över botten i formen.
• Skjuts in i ugnen på 150° i 30min, sänk
sedan temperaturen till 90° och låt stå
ytterligare 60min i ugnen. Har du en gammal
ugn, ställ formen i ett vattenbad.
• Skiva de tinade jordgubbarna och lägg
dem plus blåbär på den avsvalnade kakan.
• Låt kakan bli kall före servering i ett kylskåp
eller frys.

Ät och njut!
Ger 8 bitar.

Näringsvärde per bit:

191 kcal
15g protein
16g kolhydrater
6g fett
 Yoghurtbräck
av: https://www.instagram.com/ Du behöver:
johannamarkerius/ • 1 dl vaniljkvarg
• 1 dl grekisk yoghurt 0%
Testa dessa smarriga yoghurtbräck laddade • 1 dl kasein nougatpralin
med protein - perfekt att äta en varm dag för • 1 msk rinnigt jordnötssmör
att få upp proteinintaget! • Några rutor sockerfri choklad
• En näve pistagenötter

Gör såhär:
• Bred ut vaniljkvargen på ett
bakplåtspapper.
• Vispa kasein och yoghurt till en tjock smet. •
Späd eventuellt med lite mer yoghurt.
• Bred ut ovanpå kvargen.
• Ringla jordnötssmör och smält choklad
över.
• Hacka pistagenötter och toppa yoghurten
med.
• Ställ in i frysen.
• Bryt isär före servering!

Näringsvärde:
Portion 2
284 kcal
29g protein
12g kolhydrater
13g fett