Planificarea

antrenamentului
sportiv

Planificarea nu este nici o noutate şi nici o descoperire a ruşilor, aşa cum susţin unii.
În forme simple, ea a existat încă din antichitate, de pe vremea primelor Jocuri
Olimpice. Flavius Philostratus (D.Ch.170-245) a scris o serie de lucrări despre
planificare şi pregătirea sportivă a olimpicilor greci, majoritatea lor fiind însă
distruse. Cel care a supravieţuit timpului, Manual pentru gimnastică şi pentru
instructorul de atletism, prezintă cum se desfăşoară pregătirea pentru competiţii,
evidenţiind totodată şi importanţa refacerii. El menţionează, de asemenea, tipul de
cunoştinţe pe care trebuie să le aibă un antrenor: “Acesta trebuie să fie un bun
psiholog şi să aibă cunoştinţe vaste despre anatomie şi ereditate”.
125 Planificarea antrenamentului sportiv
Iată de ce am afirmat că planificarea nu este deloc o noutate. Competenţa pe care o avem în
prezent la acest capitol reprezintă, de fapt, progresul acumulat de-a lungul timpurilor până în zilele
noastre. Numeroşi autori, cercetători ştiinţifici din domeniul sportului şi antrenori din mai multe ţări
au contribuit la această evoluţie. Cu toţii merită aprecierea noastră pentru ceea ce ştim în prezent.

Importanţa planificării

Procesul de planificare este un mod de a proceda metodic, ştiinţific şi este utilizat pentru a ajuta
sportivii să atingă niveluri înalte de antrenament şi performanţă. Este instrumentul cel mai
important pe care antrenorul îl are la dispoziţie pentru dirijarea unui program de antrenament bine
organizat. Un antrenor este eficient în măsura în care organizarea şi planificarea lui sunt eficiente.
Un program de pregătire planificat şi organizat elimină hazardul, abordarea lipsită de
obiective care încă mai persistă în unele sporturi. Un plan bine structurat constituie un îndreptar,
imprimă o direcţie şi conferă un scop oricărui lucru întreprins. O planificare corespunzătoare
elimină orice raportare la cei care susţin că “cine nu se străduieşte, nu izbuteşte” sau că e nevoie
de “strădanie prin toate mijloacele”. Astfel de formulări retorice trebuie înlocuite cu o pregătire
aplicată în mod inteligent. De ce ? Pentru că planificarea este arta de a utiliza ştiinţa pentru a
structura unui program de pregătire. În cadrul pregătirii nimic nu se întâmplă accidental, ci totul
este bine “pus la cale”.
În pregătire, nu se planifică lucrul, ci reacţia fiziologică la planul respectiv de antrenament.
Nu trebuie să ne preocupe ce planificăm pentru azi sau mâine. Mai degrabă să prevedem care va
fi reacţia organismului faţă de ceea ce planificăm. Sportivul va fi oare solicitat la maximum şi va
ajunge la starea de oboseală ? Îşi va reface sursele de energie şi se va echilibra pentru viitoarea
lecţie de antrenament ? Procesul de planificare trebuie văzut ca o cale de manipulare a
antrenamentului sportivului, în concordanţă cu specificul fiecărui sport în parte, pentru atingerea
celei mai înalte performanţe posibile.
Antrenorul trebuie să posede un înalt nivel de competenţă profesională şi experienţă pentru
ca planificarea eforturilor să fie eficientă. Un plan reflectă cunoştinţe şi implicaţii metodice în toate
sectoarele educaţiei fizice. El trebuie să ţină cont de potenţialul sportivului şi de nivelul său de
dezvoltare, precum şi de accesibillitatea instalaţiilor şi echipamentelor sportive. Planul de pregătire
trebuie să se bazeze în mod obiectiv pe performanţa sportivului la testări sau în competiţii, pe
progresul tuturor factorilor pregătirii şi să ţină seama de calendarul competiţional. Planul de
pregătire trebuie să fie simplu, sugestiv şi flexibil, ca să poată fi modificat în funcţie de progresul
sportivului şi de perfecţionarea cunoştinţelor metodice ale antrenorului.

Cerinţele planificării

Când un antrenor face o planificare a pregătirii, el trebuie să respecte o serie de cerinţe care
fundamentează procesul de planificare.

Planuri pe termen lung

Se vor corela planurile pe termen lung cu cele curente. Planul pe termen lung reprezintă o cerinţă
importantă a procesului de pregătire. Antrenorul îl foloseşte ca mijloc obiectiv în vederea dirijării
antrenamentului sportivului. Un astfel de plan necesită perfecţionarea continuă a deprinderilor şi a
performanţei. Antrenorul trebuie să ia în considerare gradul de dezvoltare, să prevadă nivelurile pe
care le va atinge sportivul şi să dirijeze programul acestuia spre obiectivele stabilite. După
prognozarea evoluţiilor viitoare, antrenorul elaborează mijloacele corespunzătoare pentru
realizarea obiectivelor de antrenament şi de performanţă ale sportivului.
Obiectivele pe termen lung se bazează pe parametrii şi conţinutul antrenamentului din micro-
şi macrociclurile planului anual, asigurând continuitatea între prezent şi viitor. Această continuitate
reflectă, de asemenea, indicele performanţei şi al normelor de control, pe care antrenorul trebuie
să le planifice şi să le realizeze progresiv. Această abordare este, bineînţeles, de dorit şi în cazul
sportivilor de elită, dar ea este extrem de importantă la copii şi juniori, ca o garanţie a orientării
corespunzătoare a pregătirii.
 Planificarea antrenamentului sportiv 126

Stabilirea şi consolidarea factorului principal în pregătire

În timpul pregătirii, se va consolida, în egală măsură sau în funcţie de necesităţile sportivului,
fiecare factor al pregătirii, subliniindu-se importanţa fundamentală a volumului sau a intensităţii.
Totuşi, dezvoltarea lor este rareori proporţională. Adesea, un sportiv va obţine mai rapid anumite
îmbunătăţiri în stăpânirea deprinderilor sau la nivelul anumitor calităţi biomotrice. La competiţii şi
testări, se va evalua progresul înregistrat de sportiv, comparându-se nivelurile realizate cu
obiectivele planificate pentru faza respectivă. Acest proces permite unele concluzii privind
dezvoltarea factorului respectiv de pregătire şi, mai important, zonele în care sportivul nu a
progresat sau, din contră, a regresat. Factorii pregătirii care rămân în urmă faţă de nivelul mediu
de dezvoltare reprezintă verigile (elementele) cele mai slabe ale antrenamentului. După găsirea
acestora, se va reajusta programul de antrenament, punând un accent mai mare pe aspectele
deficitare în cadrul următoarelor faze de pregătire. Deseori, progresele tehnice (de exemplu, în
gimnastică) depind de gradul înalt de dezvoltare a forţei. Dacă antrenorul îşi dă seama că un
gimnast nu poate realiza un element tehnic din cauza lipsei sale de forţă, atunci el va trebui să
pună accentul pe forţă (veriga cea mai slabă), în cadrul următoarei faze de pregătire.

Realizarea periodică a planurilor

La începutul oricărei faze de pregătire, se vor consemna obiectivele de performanţă sau normele /
baremurile ce trebuie realizate în timpul sau la sfârşitul ciclului respectiv. Obiectivele fiecărei faze
trebuie realizate periodic, ceea ce indică o creştere progresivă a nivelului pregătirii şi a capacităţii
de performanţă, asigurând continuitatea unui program de antrenament judicios şi de calitate.
Prin stabilirea obiectivelor de performanţă, a factorilor pregătirii şi a normelor de control
pentru fiecare fază a pregătirii este eliminată abordarea la întâmplare utilizată încă în prezent. Nu
sunt rare cazurile de antrenori care ignoră această componentă importantă a unui program de
pregătire organizat, procedând la o creştere dramatică a volumului sau a intensităţii în
antrenament. Acest gen de acţiuni duce la scăderea capacităţii de performanţă şi a stării bune a
sportivului. În consecinţă, antrenorii trebuie să folosească conceptul de realizare periodică şi să se
străduiască să stabilească niveluri sau obiective de performanţă care să maximizeze potenţialul de
reuşită.

Tipuri de planuri de pregătire

Eficienţa antrenorului reflectă capacitatea acestuia de a organiza şi folosi instrumentele de

planificare corespunzătoare. Un antrenor bine organizat poate folosi toate sau numai câteva din
următoarele planuri de pregătire: plan de lecţie de antrenament, microciclu, macrociclu, plan anual
şi plan cvadrienal (4 ani). De asemenea, nişte planurile mai lungi (8-16 ani) sunt adesea necesare
în pregătirea vizând marea performanţă la copii.
Terminologia legată de planificare nu este aceeaşi la nivel mondial. Cea utilizată în această
carte este comună în numeroase ţări, inclusiv Germania şi câteva ţări anglo-saxone. Ruşii
consideră planul anual un macrociclu, iar o fază de pregătire de 4-8 săptămâni, un mezociclu.
Datorită admiraţiei mele profunde pentru lucrarea lui Philostratus despre planificarea anuală, am
decis să folosesc termenul de “plan anual” pentru a descrie un program de pregătire desfăşurat pe
un an de zile.
După părerea mea, planurile cele mai importante, practice şi funcţionale sunt microciclurile şi
planurile anuale. Antrenorul care înţelege aceste planuri va da dovadă de eficienţă. Personal, nu
pun accentul pe mezocicluri (în termenii ruşilor), deoarece consider că un astfel de plan este doar
formal.
De obicei, antrenorul începe prin a stabili parametrii pe termen lung, care trebuie realizaţi
până la sfârşitul unui ciclu lung, cum este planul cvadrienal. Intr-un plan cvadrienal, antrenorul
fixează obiectivele factorilor pregătirii şi de performanţă pentru fiecare an din plan, după care
pregăteşte planul anual pentru anul în curs. Obiectivele planului anual şi calendarul competiţional
stabilesc macro- şi microciclurile. Planul cu termenul cel mai scurt este reprezentat de lecţia de
antrenament. Deşi această abordare este judicioasă din punct de vedere metodic, pentru
127 Planificarea antrenamentului sportiv
simplificare şi continuitate voi inversa ordinea, lăsând pe mai târziu secţiunea rezervată planificării
şi începând cu lecţia de antrenament.

Lecţia de antrenament

Din punct de vedere metodic, lecţia de antrenament reprezintă principalul instrument de organizare
folosit. Antrenorul le împărtăşeşte sportivilor din cunoştinţele sale, sarcina acestora fiind să
dezvolte unul sau mai mulţi factori de pregătire. In metodologia antrenamentului, lecţiile de
antrenament sunt clasificate pe baza sarcinilor şi a formei lor.

Tipuri de lecţii
Pe baza sarcinilor respective, tipurile lecţiilor de antrenament sunt de învăţare, de repetare, de
perfecţionare a deprinderilor şi de evaluare. Sarcina principală a unei lecţii de învăţare o reprezintă
dobândirea de noi deprinderi sau acţiuni tactice. Antrenorul organizează această lecţie la modul
simplu: după explicarea obiectivelor şi după încălzire, timpul rămas la dispoziţie este folosit pentru
însuşirea deprinderii. Ultimele câteva minute vor include observaţii privind felul în care a fost, şi
dacă a fost, realizată sarcina. Lecţia de repetare îşi propune o învăţare suplimentară, în timpul
căreia sportivii caută să-şi perfecţioneze deprinderile. Lecţiile de învăţare şi de repetare sunt mai
frecvente în cazul începătorilor, la care factorul limitativ al progresului poate fi unul tehnic.
Se vor planifica lecţiile de antrenament pentru perfecţionarea deprinderilor numai pentru
sportivii care au atins un anumit nivel recunoscut de măiestrie. Astfel de lecţii predomină în
antrenamentul de mare performanţă, unde sportivii se străduiesc să stăpânească tehnica, tactica
sau pregătirea fizică. Conform planificării, se vor realiza periodic lecţii de evaluare. Sportivii vor fi
testaţi sau vor participa la o competiţie specială pentru a estima nivelul de pregătire atins într-o
anumită etapă a pregătirii. Sarcinile unei astfel de lecţii pot viza realizarea selecţiei finale pentru o
echipă, omogenizarea acesteia sau, pur şi simplu, testarea unuia sau mai multor factori de
pregătire.

Forme de lecţii
Antrenorul poate să organizeze lecţiile de antrenament sub diferite forme, cu grupe de sportivi sau
cu fiecare sportiv în parte.

Lecţii pe grupe
Această formă de lecţie este organizată cu mai mulţi sportivi odată, nu neapărat în sporturi de
echipă, întrucât şi sportivii din sporturile individuale se pot antrena împreună. Deşi o astfel de lecţie
poate limita randamentul individual, caracteristicile sale principale sunt dezvoltarea spiritului de
echipă (efectiv, în special înaintea competiţiilor importante) şi a calităţilor psihologice.

Lecţii individuale
Lecţiile individuale permit antrenorului să evidenţieze şi să rezolve problemele de natură fizică sau
psihologică. În timpul unor astfel de lecţii, antrenorul poate regla încărcătura individuală de lucru,
poate adapta învăţarea deprinderilor în funcţie de caracteristicile sportivului, lăsând, de asemenea,
loc creativităţii fiecăruia. Astfel de antrenamente se dovedesc cele mai adecvate în timpul fazei
pregătitoare; înaintea competiţiilor, antrenorul poate să folosească şi alte modele de lecţii.

Lecţii mixte
După cum sugerează şi termenul, lecţiile mixte sunt o combinaţie de lecţii individuale şi de grup. În
timpul primei părţi, sportivii se încălzesc împreună, după care sunt urmărite obiective individuale.
La sfârşitul lecţiei, sportivii se strâng din nou împreună pentru revenire, iar antrenorul le
împărtăşeşte concluziile.

Lecţii de antrenament libere

Aceste lecţii vor fi rezervate aproape în exclusivitate pentru sportivii avansaţi. Deşi o astfel de
lecţie reduce la minimum controlul antrenorului asupra antrenamentului sportivului, ea generează
 Planificarea antrenamentului sportiv 128

totuşi o responsabilitate generală şi o relaţie de încredere între antrenor şi sportiv. O lecţie de

acest fel dezvoltă participarea conştientă a sportivului la antrenament, stimulând, de asemenea,
independenţa şi maturitatea fiecăruia în rezolvarea sarcinilor de antrenament, rezultatele fiind
benefice în timpul competiţiilor, când antrenorul nu poate sta la dispoziţia sportivilor.
Lecţiile durează, de obicei, 2 ore, deşi pot ajunge şi la 4-5 ore. Ele pot fi scurte (30-90
minute), medii (2-3 ore) şi lungi (peste 3 ore). Sporturile individuale variază cel mai mult ca durată;
sporturile de echipă prezintă, în general, mai multă uniformitate. Durata unei lecţii depinde de
sarcina ei, de tip, de felul activităţii şi de pregătirea fizică a sportivului. De exemplu, pentru tipul de
antrenament din timpul etapei competiţionale, un sprinter se antrenează aproximativ 1 oră, iar un
alergător de maraton, 3 ore. Dacă întreg antrenamentul a fost împărţit în două sau trei lecţii scurte
de antrenament pe zi, durata totală a lecţiilor va fi de peste 2-3 ore.

Structura lecţiilor
In concordanţă cu principiile metodice şi fizio-psihologice, o lecţie de antrenament este împărţită în
părţi mai mici, permiţând antrenorului şi sportivului să urmeze principiul creşterii şi descreşterii
progresive a lucrului. Structura de bază constă în trei sau patru părţi. O lecţie în trei părţi cuprinde
pregătirea (încălzire), partea principală a antrenamentului şi finalul. O lecţie în patru părţi include
introducerea, pregătirea, partea principală şi finalul.
Folosirea acestor structuri depinde de sarcinile şi de conţinutul antrenamentului, de etapa
respectivă şi de nivelul de pregătire a sportivului. Pentru lecţiile pe grupe din faza pregătitoare şi
pentru începători, se recomandă structura în patru părţi. In cadrul introducerii, antrenorul explică
obiectivele de antrenament şi modalitatea realizării acestora. Metoda în trei părţi este folosită, de
obicei, cu sportivii avansaţi, în special în timpul etapei competiţionale. Aceşti sportivi au nevoie de
mai puţine explicaţii şi motivaţii; antrenorul poate concentra într-o singură parte introducerea şi
pregătirea. Singura diferenţă majoră între cele două structuri este că structura în patru părţi are o
introducere.

Introducerea
Lecţiile de antrenament trebuie să înceapă cu adunarea sportivilor, controlul prezenţei (în special
în sporturile de echipă) şi explicarea obiectivelor. Se va prezenta detaliat felul în care trebuie
realizate obiectivele (de exemplu, mijloacele şi metodele de aplicat). Se va urmări creşterea
motivaţiei sportivilor pentru exerciţiile tip întrecere din lecţii, deoarece un grad mai înalt de
stimulare poate facilita realizarea obiectivelor. In continuare, se va organiza echipa pe grupe
restrânse, în funcţie de obiectivele specifice fiecărui sportiv. Introducerea va dura 3-5 minute
(adesea, ceva mai mult în cazul începătorilor), depinzând de durata explicaţiilor. În măsura în care
se înregistrează progrese la nivelul cunoştinţelor sau al măiestriei sportivilor, durata poate fi
redusă.
Antrenorul trebuie să fie tot timpul bine pregătit. În momentul explicării obiectivelor, va folosi
planul lecţiei de antrenament sau mijloacele audiovizuale. Planul trebuie afişat pentru ca sportivii
să se familiarizeze cu el. Adesea antrenorul îşi poate face mici însemnări referitoare la unele părţi
ale planului, schiţând ceea ce sportivii trebuie să facă singuri. In felul acesta responsabilitatea
lecţiei este împărţită cu sportivii, iar organizarea antrenamentului capătă o altă pondere. La fel,
sportivii simt că antrenorul are încredere în capacitatea şi maturitatea lor, ajutându-i să-şi dezvolte
încrederea în ei şi voinţa.

Pregătirea
Încălzirea reprezintă pregătirea fiziologică şi psihologică pentru sarcinile de antrenament care
urmează. Asmussen şi Boje (1945) s-au numărat printre primii care au studiat avantajele încălzirii;
concluziile cercetătorilor care au urmat acestora au fost, în nenumărate rânduri, contestate.
Metodele de investigaţie inconsecvente, tipul, durata, intensitatea şi nivelul de pregătire fizică a
subiecţilor îngreunează compararea rezultatelor. Majoritatea investigaţiilor par însă să ducă la
concluzia că încălzirea facilitează performanţa, concluzie la care profesioniştii au aderat de multă
vreme. Ozolin (1971) susţine că e posibil ca eficienţa funcţiilor sportivului să nu crească imediat.
Pentru atingerea unei stări de eficienţă fiziologică înaltă e necesar un anumit timp. Scopul încălzirii
este de a atinge sau de a se apropia de această stare înainte de începerea antrenamentului
propriu-zis sau a competiţiei.
129 Planificarea antrenamentului sportiv
Încălzirea măreşte temperatura corpului, care se dovedeşte a fi un factor principal de
facilitare a performanţei (Asmussen şi Boje, 1945; Binkhorst, Hoofd şi Vissers, 1977; Kaijser, 1975;
Martin şi colab., 1975) . Încălzirea stimulează activitatea SNC (sistemul nervos central), care
coordonează sistemele sportivului (Gandelsman şi Smirnov , 1970), reduce timpul de reacţie
motrică şi dezvoltă coordonarea (Ozolin, 1971), îmbunătăţind performanţa motrică. În timpul
încălzirii, sportivul fie se automotivează, fie este motivat şi stimulat de antrenor să facă faţă
solicitărilor şi să fie pregătit psihic. În plus, o încălzire corespunzătoare ajută în prevenirea
accidentărilor.
Deşi încălzirea se dovedeşte a fi un întreg ansamblu, ea constă din două părţi, încălzirea
generală şi cea specială. În timpul încălzirii generale, creşte progresiv capacitatea de lucru prin
intensificarea fucţiilor organismului, după care întreg procesul metabolic se desfăşoară mai rapid.
Fluxul sanguin creşte, mărind temperatura corpului. Aceasta stimulează centrii respiratori,
conducând la o creştere a oxigenării. Cantitatea mai mare de oxigen şi fluxul sanguin crescut
măresc potenţialul de efort, ajutând sportivul să execute mai eficient sarcina dată.
Activitatea fizică reprezintă mijlocul cel mai obişnuit de încălzire; sportivii execută mai multe
exerciţii, de preferinţă îmbrăcaţi în treninguri uscate, călduroase. Încălzirea cea mai eficientă pare
să fie cea de lungă durată, cu intensitate redusă până la moderată. Pentru a determina durata
optimă, se va controla temperatura corporală. De obicei însă, apariţia transpiraţiei, care înseamnă
o creştere a temperaturii interne, marchează terminarea încălzirii. Majoritatea sportivilor fac o
încălzire adecvată, în special cei din sporturile de anduranţă. În schimb, patinatorii artistici,
scrimerii, săritorii (la înot şi schi) fac adesea numai o încălzire parţială.
Încălzirea va dura 20-30 minute sau mai mult, cu ultimele 5-10 minute dedicate unor activităţi
specifice de încălzire. Pregătirea fizică, anduranţa generală şi temperaturile ambientale pot
influenţa această durată. Pentru sportivii din probele de distanţă, o încălzire constând din 10
minute de alergare nu este suficientă, dar pentru un sprinter, această durată poate fi suficientă.
Temperatura ambientală afectează durata încălzirii, intensitatea acesteia şi, desigur, timpul
necesar pentru fiecare individ pentru a reuşi să transpire. Transpiraţia poate să apară după 12-13
minute de efort neîntrerupt, la o temperatura externă de 8° C; după 9 minute, la 10° C; după 6-1/2
minute, la 14° C şi 5-1/2 minute, la 16° C. O încălzire intensă, susţinută, poate produce aceleaşi
rezultate după 2-3 minute, însă fără garanţia că potenţialul funcţional a atins nivelul corespunzător.
La încălzire, ţineţi seama de indicaţiile şi evoluţia recomandată. Totuşi, este mai important ca
viteza de execuţie să fie mai redusă decât în antrenament sau competiţie, iar majoritatea
exerciţiilor să fie specifice (apropiate sau identice cu deprinderea pe care o va executa sportivul).
Se vor adapta frecvenţa şi repetările în funcţie de temperatura ambientală, caracteristicile sportului
şi nivelul de pregătire fizică a sportivului. Încălzirea trebuie să înceapă întotdeauna cu o alergare
uşoară, în diferite forme (lateral, înapoi, dar în cea mai mare parte, înainte). În felul acesta, este
accelerat fluxul sanguin, generând o temperatură mai ridicată în întreg organismul, deci şi în
muşchi. O astfel de abordare este recomandată şi de Barnard, Gardner, Diaco, MacAlpern şi
Hedman (1973), care susţin că exerciţiile intense la începutul încălzirii se pot asocia cu un flux
sanguin necorespunzător. Deşi Mathews şi Fox (1976) împărtăşesc acest raţionament,
succesiunea recomandată de ei începe cu stretching (exerciţii de întindere), contrazicând în
aparenţă realitatea fiziologică. Este greu acceptată părerea că exerciţiile de stretching măresc
fluxul sanguin. Sper sfârşitul încălzirii, sportivul trebuie să execute exerciţii de tragere (întindere) a
muşchilor, pentru că un muşchi încălzit se întinde mult mai uşor.
După 5 minute de alergare uşoară (patinaj, schi), sportivul poate executa exerciţii calistenice,
începând cu gâtul, apoi braţele, umerii, abdomenul, picioarele şi spatele. Astfel, sportivul este deja
pregătit pentru exerciţii mai intense. Următoarea grupă poate cuprinde exerciţii de mobilitate /
supleţe iar, dacă sportul o cere, sportivul poate continua cu sărituri sau salturi uşoare. Câteva
sprinturi scurte (20m-40m) pot completa întreg ansamblul de exerciţii destinate încălzirii generale.
Între aceste exerciţii se vor introduce pauze de revenire (scuturarea membrelor), pentru a asigura
o încălzire “calmă” şi nesolicitantă. În timpul acestei faze, sportivii se pot pregăti psihologic pentru
partea principală a lecţiei sau pentru competiţie, prin vizualizarea deprinderilor şi automotivare în
vederea execuţiei elementelor dificile.
Obiectivul încălzirii specifice este de a pregăti corespunzător sportivul, de a-l pune în formă,
de a-l “regla” pentru tipul de efort dominant pe care îl va executa în partea principală a lecţiei.
Pregătirea aceasta nu se referă numai la pregătirea mentală sau la coordonarea anumitor exerciţii,
ci şi la pregătirea SNC, mărind capacitatea de efort a organismului. Sportivul o va realiza prin
 Planificarea antrenamentului sportiv 130

repetarea elementelor tehnice şi a exerciţiilor de o anumită intensitate. Selecţia exerciţiilor pentru

încălzirea specifică depinde strict de tipul exerciţiilor executate de sportiv în partea principală a
lecţiei sau în competiţie. Gimnastul, luptătorul, patinatorul artistic, aruncătorul sau săritorul pot
executa unele elemente tehnice sau părţi ale programului obişnuit. Inotătorul, alergătorul sau
canotorul pot repeta starturile sau accelerările, cu ritm şi intensitate apropiate de cele la care vor fi
executate ulterior. Folosind această abordare pentru sportivii de valoare medie, se poate reduce
intensitatea fazei critice a proceselor de adaptare (acumularea acidului lactic care poate limita
performanţa). Aceasta va facilita, în schimb, a doua accelerare, un sentiment brusc de eliberare
urmând celui de extenuare de la începutul unui exerciţiu sau al unei curse prelungite.
Toţi sportivii trebuie să treacă prin faza “reglare” din cadrul încălzirii şi mai ales cei din
sporturi cu deprinderi complexe. Cu cât deprinderea este mai complexă, cu atât ea va include mai
multe repetări ale elementelor tehnice. De regulă, cu cât volumul de lucru este mai înalt sau cu cât
durata competiţiei este mai lungă, cu atât încălzirea trebuie să fie mai lungă (sportivii de fond se
încălzesc timp de 45 min). Pentru o încălzire corespunzătoare, sportivul are nevoie de o pregătire
fizică şi o rezistenţă bune. Numai sportivii în formă pot efectua o încălzire de 20-30 minute.
Sportivii recurg la încălziri lungi, în special în faza pregătitoare, pentru dezvoltarea pregătirii fizice
generale.
Mijloacele sportive naturale, active şi pasive, ca duşuri fierbinţi, saci termici de dormit, raze
infraroşii, produse chimice şi masaje, au fost toate utilizate pentru creşterea temperaturii corporale.
Deşi se susţine că încălzirea locală, mijloacele electrice (Ozolin 1971) şi masajul (Bucur, 1979)
măresc temperatura corporală, efectul lor asupra performanţei este limitat. Cea mai benefică
pentru sportiv pare să fie încălzirea activă, precedată uneori de masaj local.

Partea principală a lecţiei

Obiectivele lecţiei de antrenament sunt realizate în timpul părţii principale sau celei de-a treia părţi.
După o încălzire adecvată, sportivul învaţă exerciţii şi acţiuni tactice, îşi dezvoltă calităţile
biomotrice şi psihologice.
Conţinutul părţii principale depinde de numeroşi factori, dominaţi de gradul de pregătire, tipul
de sport, sex, vârstă şi fază de pregătire. În mare măsură este folosit antrenamentul pe intervale.
Antrenorul poate pune accentul pe tehnică, dezvoltând, în acelaşi timp, calităţile biomotrice
specifice şi trăsăturile psihologice. Conţinutul lecţiei pentru sportivii nu foarte avansaţi trebuie să
respecte succesiunea de mai jos:
1. Mai întâi, sportivul va executa mişcarea, pentru a învăţa şi a perfecţiona elementele
tehnice sau tactice.
2. Apoi, el va dezvolta viteza sau coordonarea.
3. După care, va dezvolta forţa.
4. Şi în final, rezistenţa.

În partea principală a lecţiei de antrenament, se vor include mai întâi elementele tehnice şi
tactice, deoarece învăţarea este mai eficientă când celula nervoasă este încă odihnită. Fie că
sportivul învaţă, fie că perfecţionează un element tehnic după exerciţii de viteză, forţă sau
rezistenţă, oboseala va împiedica memorarea (deci conservarea) lor. Referinţa este în acest caz
oboseala SNC, o scădere a capacităţii de a reacţiona la un stimul. Pentru alcătuirea secvenţei de
învăţare sau perfecţionare a elementelor tehnice şi tactice, se recomandă ca sportivii să
consolideze elementele sau deprinderile dobândite în lecţiile anterioare, să perfecţioneze
elementele tehnice sau deprinderile de importanţă extremă pentru sportul lor şi să aplice
deprinderile în condiţiile competiţiei.
Dacă perfecţionarea tehnică cere un efort greu, epuizant, sportivul poate face aceste exerciţii
mai târziu în cadrul lecţiei, de obicei, după exerciţiile de viteză. Se va folosi această abordare în
probele de aruncări din atletism şi în haltere.
Exerciţiile pentru dezvoltarea şi perfecţionarea vitezei sunt, de obicei, de mare intensitate,
deşi de scurtă durată. Astfel de exerciţii solicită întreg potenţialul sportivului; el trebuie să le
execute numai pe un fond de prospeţime şi odihnă. Acesta este motivul pentru care sunt
planificate înaintea exerciţiilor de forţă şi rezistenţă. Când obiectivul principal al lecţiei îl constituie
dezvoltarea vitezei maxime (de exemplu, sprinturi sau starturi cu viteză maximă în alte sporturi),
astfel de exerciţii trebuie să urmeze după încălzire. Dacă obiectivul principal îl constituie
131 Planificarea antrenamentului sportiv
coordonarea, aceste exerciţii vor fi plasate la începutul părţii principale, deoarece un sportiv odihnit
se poate concentra mai uşor asupra sarcinilor de executat.
Intr-o lecţie organizată, toate exerciţiile de dezvoltare a forţei urmează după acţiuni vizând
dezvoltarea sau perfecţionarea tehnicii şi vitezei. Nu se recomandă modificarea succesiunii,
deoarece exerciţiile care uzează de încărcături mari afectează dezvoltarea vitezei în cadrul
respectivei lecţii.
Vor fi planificate exerciţii pentru dezvoltarea rezistenţei generale sau specifice pentru ultima
parte a lecţiei. După executarea exerciţiilor solicitante, sportivului îi va fi greu să-şi însuşească
anumite deprinderi sau să dezvolte viteza. Nu trebuie să se confunde această succesiune cu
executarea anumitor exerciţii de la sfârşitul părţii principale, cu un anumit nivel de oboseală, sau
ocazional, chiar o oboseală reziduală, caracteristică sporturilor de echipă. În acest caz, obiectivul
nu îl constituie învăţarea, ci antrenamentul în condiţii specifice competiţiei.
Dat fiind că învăţarea reprezintă adesea obiectivul dominant, lecţiile de antrenament pentru
sportivii începători trebuie să respecte întotdeauna următoarea succesiune: tehnică, viteză, forţă,
rezistenţă. Succesiunea de antrenament pentru sportivii de elită trebuie să fie ceva mai flexibilă,
chiar dacă aceasta predomină. Cercetătorii au ajuns la concluzia că sunt suficiente puţine exerciţii
de forţă cu încărcătură moderată (40%-50% din maximum), pentru a mări excitabilitatea SNC şi a
dezvolta capacitatea de lucrul de viteză. Van Huss, Albrecht, Nelson şi Hagerman (1962), ca şi
Ozolin (1971) s-au referit la acest efect, deşi de Vries (1980) a sugerat că el poate fi de natură
psihologică. Indiferent de cauză, se va explora potenţialul fiecărui sportiv în parte, aplicând cele
mai bune rezultate.
Înaintea fiecărei lecţii de antrenament, se vor planifica obiectivele de realizat în partea
principală. Nu se vor planifica mai mult de două-trei obiective pe lecţie, indiferent cât sunt de
variate, deoarece vor fi greu de îndeplinit efectiv, încetinind ritmul de dezvoltare a sportivului. Se
vor lega obiectivele de planurile micro- şi macrociclurilor, nivelul de performanţă a sportivilor şi
potenţialul lor. Deşi este recomandabilă planificarea unor obiective derivate din diferiţii factori de
pregătire (tehnic, tactic, fizic, fiecare şi cu o componentă psihologică), acestea vor fi alese în
funcţie de exigenţele sportului respectiv şi de capacităţile sportivului.
După realizarea obiectivelor zilnice, ocazional, pentru lecţiile de antrenament mai puţin
solicitante, care nu duc la o stare de epuizare a sportivului, se vor planifica 15-20 minute de
pregătire fizică suplimentară, denumită adesea program de condiţie fizică. Pregătirea fizică
suplimentară trebuie să fie specifică, în concordanţă cu calităţile biomotrice dominante în sportul
respectiv şi cu nevoile sportivului. De obicei, va fi accentuat factorul limitativ al ritmului de
îmbunătăţire a performanţei sportivului.

Încheiere
După un efort foarte intens realizat în partea principală a lecţiei de antrenament, se scade
progresiv încărcătura, pentru a se ajunge la starea iniţială de repaus biologic şi psihologic. La
sfârşitul părţii principale, majoritatea, dacă nu chiar toate funcţiile sportivului sunt activate
aproximativ la capacitatea maximă, fiind necesară o revenire treptată la o activitate mai puţin
solicitantă, şi aceasta din două motive esenţiale. Primul, o întrerupere bruscă a efortului poate
genera efecte fiziologice şi psihologice negative (insatisfacţie). Al doilea, revenirea la calm
intensifică ritmul de refacere, diminuând rapid cantitatea de acid lactic acumulată în sânge. Din
păcate, majoritatea antrenorilor şi sportivilor nu îşi organizează această parte a lecţiei, nereuşind
să optimizeze procesele de refacere după efort, ceea ce înseamnă că sportivul nu va fi capabil să-
şi intensifice ritmul de dezvoltare a performanţei şi eficienţa pregătirii.
Structura părţii a patra este simplă. Iniţial, funcţiile fiziologice ale sportivului sunt diminuate,
dar ele se pot redresa efecuând un efort uşor de 3-5 minute, în funcţie de natura sportului
respectiv. Pentru sporturile ciclice, această structură capătă forma unei execuţii cu intensitate
redusă a deprinderii (alergat, mers, vâslit ori schiat). În timpul acesta, prezenţa unei cantităţi mai
mari de oxigen decât în timpul odihnei pasive accelerează eliminarea deşeurilor alimentare. Pentru
alte sporturi (lupte, box, gimnastică), un meci scurt de baschet sau de volei are adesea efecte
favorabile de relaxare. Se vor organiza astfel de meciuri numai în cazul în care sportivii nu au fost
solicitaţi prea mult emoţional în timpul lecţiei.
Imediat ce funcţiile organice îşi reduc activitatea, sportivii vor relaxa muşchii efectori ai
deprinderilor dominante. Numai sportivii care au executat exerciţii de forţă în partea principală a
lecţiei vor face un stretching uşor. Astfel de exerciţii aduc artificial capetele muşchilor aproape de
 Planificarea antrenamentului sportiv 132

lungimea din repaus, când toate funcţiile metabolice ating eficienţa lor maximă. Prin întinderea
muşchiului, care în mod normal, necesită 2-3 ore pentru a atinge lungimea anatomică după un
antrenament greu de forţă, sportivii îşi intensifică ritmul de refacere fiziologică.
În ultimele câteva minute ale părţii a patra a lecţiei de antrenament, sunt formulate
concluziile pe marginea realizării sau nu de către sportivi a obiectivelor stabilite. Deşi se poate ca
antrenorul să nu discute de fiecare dată aceste concluzii, ele trebuie să facă totuşi parte integrantă
din lecţie, contribuind în mod deosebit la rezolvarea problemelor de natură tehnică, tactică, fizică şi
psihologică specifice antrenamentului.

Durata fiecărei părţi a lecţiei

O lecţie de antrenament durează în medie 2 ore (120 minute); aceasta este baza de referinţă
pentru durata părţilor acesteia. Părţile unei lecţii şi durata fiecăreia depind de numeroşi factori -
vârsta, sexul, nivelul de performanţă, experienţa, tipul şi caracteristicile sportului respectiv, precum
şi faza pregătirii. Următoarele recomandări pot fi considerate drept linii orientative.
Pentru o lecţie în patru părţi, timpul alocat poate fi următorul:
Introducere 5 minute
Pregătire 30 minute
Partea principală 75 minute
Incheiere (concluzii) 10 minute
Total 120 minute

Timpul alocat pentru o lecţie în trei părţi poate fi următorul:

Pregătire 25-35 minute
Partea principală 75-85 minute
Incheiere (concluzii) 10 minute
Total 120 minute

Oboseala şi indicaţii metodice pentru lecţiile de antrenament

După o lecţie intensă de antrenament, oboseala provoacă o scădere a capacităţii de efort.
Cercetări recente indică numeroase posibile cauze generatoare ale oboselii, dintre care cele mai
larg recunoscute sunt consumul de energie şi oboseala SNC. Dacă organismul este supus la
eforturi foarte intense, pe perioade lungi de timp, SNC reacţionează prin creşterea cantităţii de
stimuli necesari obţinerii contracţiilor musculare. Individul reacţionează mai slab la stimulii interni
sau externi, ceea ce dereglează activitatea nervoasă normală.
Fiecare sport are caracteristici fiziologice diferite, care stimulează disproporţionat SNC,
provocând o oboseală variabilă. Deseori, obosela se înregistrată încă de la începutul lecţiei (când
şi consumul de O2, şi schimburile gazoase ating niveluri înalte), dar sportivii bine antrenaţi îi pot
face faţă atâta timp cât ele nu depăşesc limitele lor fiziologice sau psihologice. Numai dacă sunt
depăşite aceste limite, capacitatea de efort a organismului scade.
După Gandelsman şi Smirnov (1970), oboseala înregistrează două faze: latentă şi evidentă.
Încă de la începutul lecţiei, se produc modificări funcţionale, deşi randamentul de lucru şi producţia
de energie nu sunt afectate. Toate funcţiile sunt înalt activate, deseori intensificându-se
excitabilitatea sistemului nervos şi metabolismul. În acest caz, sportivii au atins oboseala latentă.
Dacă activitatea este prelungită la acelaşi nivel, sportivii mai pot menţine un timp potenţialul de
lucru, dar pe seama unui consum înalt de energie. Oboseala evidentă se înregistrează în cazul în
care sportivii continuă să menţină aceeaşi intensitate a efortului, ajungând la un grad înalt de
extenuare. În consecinţă, capacitatea sportivilor de a executa un efort maxim va diminua progresiv.
Obosela latentă trebuie redusă prin alternarea intervalelor de odihnă; nu trebuie să se uite că
şi această oboseală îşi are părţile ei bune. Antrenamentul în condiţii de oboseală latentă
pregăteşte sportivii din sporturile ciclice de anduranţă pentru situaţiile de la sfârşitul competiţiilor,
permiţându-le să aibă un finiş mai puternic. Oboseala evidentă este mai uşor de învins, prin
intermediul unei încheieri adecvate a lecţiei de antrenament şi prin tehnici de refacere
corespunzătoare.
Puterea cu care un stimul acţionează asupra SNC este determinată nu numai de intensitatea
şi durata sa, ci şi de noutatea sa. Elementele noi, nefamiliare, stimulează SNC într-o mai mare
măsură, intensificând excitaţia centrilor nervoşi şi mărind lucrul muscular şi consumul energetic.
133 Planificarea antrenamentului sportiv
Funcţiile cardiovasculare sunt, la rândul lor, suprasolicitate. De aceea, în timpul proceselor de
învăţare şi antrenare, trebuie aplicată o abordare metodică şi sistematică. Activitatea sistemului
nervos impune stabilirea unor limitări ale sarcinilor şi obiectivelor lecţiei de antrenament. De obicei,
cu cât o activitate este mai intensă, cu atât mai dificile devin până şi problemele cele mai simple.
Exerciţiile sau activităţile care implică un efort maxim necesită o lecţie de antrenament organizată
simplu. In mod obişnuit, o astfel de lecţie va cuprinde o încălzire şi o încheiere adecvate, sportivii
folosindu-şi la maximum voinţa şi capacitatea de efort în timpul părţii principale a lecţiei. Pe de altă
parte, dacă lecţia de antrenament este de intensitate mai redusă, antrenorul va putea planifica
două sau chiar trei obiective, cu condiţia ca fiecare din acestea să se axeze pe un factor diferit (de
exemplu, perfecţionarea unui element tehnic, întegrarea lui în schema tactică colectivă, execuţia
exerciţiilor tactice cu o componentă înaltă de anduranţă).
Vor fi concepute lecţii de antrenament care să alterneze exerciţiile vizând realizarea fiecărui
obiectiv al pregătirii cu cele pentru grupele musculare. Primele reduc monotonia; ultimele permit
refacerea. In plus, alternarea exerciţiilor măreşte volumul total al lecţiilor de antrenament cu
intensitate scăzută. Antrenamentul de mare intensitate trebuie să aibă un număr restrâns de
obiective. In consecinţă, intensitatea antrenamentului influenţează durata şi structura lecţiei. De
altfel, toţi trei parametrii influenţează modificările fiziologice din organismul sportivului. Calea cea
mai uşoară pentru a descoperi reacţia sportivului la un stimul este de a-i controla frecvenţa
cardiacă (FC). Aceasta variază de la începutul până la sfârşitul efortului. Dinamica ei este în
funcţie de intensitatea, durata şi caracterul stimulului care, reprezentat grafic, ilustrează curba
fiziologică a lecţiei de antrenament (figura 6.1). Curba frecvenţei cardiace creşte adesea uşor faţă
de frecvenţa biologică normală, înregistrată de sportiv înaintea lecţiei, fapt datorat în cea mai mare
parte unor factori psihologici (excitaţia, emoţiile generate de întrecere).
Activitatea cardiovasculară creşte progresiv în timpul pregătirii. Forma curbei variază în
cursul părţii principale, în funcţie de procentajul stimulilor de antrenament, intensitate, durată şi
intervale de repaus. Frecvenţa cardiacă scade treptat în timpul încheierii, ilustrând o diminuare a
efortului sportivului (încărcătura redusă). După lecţie, ea este uşor mai ridicată decât nivelul
biologic normal, deoarece funcţiile organice au nevoie de ceva timp pentru a se reface complet.
Ritmul şi durata refacerii depind direct de intensitatea lecţiei, de pregătirea fizică şi de oboseala
sportivului.

Lecţii de antrenament suplimentare

În cazul în care sportivii caută să mărească la maximum timpul liber pentru antrenament, una din
cele mai eficiente căi pentru creşterea volumului pregătirii şi, în consecinţă, a dezvoltării nivelului
de pregătire îl constituie lecţiile de antrenament suplimentare.

Figura 6.1 – Dinamica curbei fiziologice în lecţia de antrenament

 Planificarea antrenamentului sportiv 134

Acestea, ca şi cele pe grupe speciale (de exemplu, în cantonamente), sunt organizate adesea
dimineaţa devreme, înaintea începerii cursurilor şcolare sau a orelor de serviciu. De obicei,
sportivii se antrenează înaintea micului dejun; în orice caz, dacă durata lecţiei depăşeşte 30
minute, se recomandă o hrană uşoară şi în cantitate mică. Durata acestor lecţii variază în funcţie
de timpul liber al fiecărui sportiv. Dacă un sportiv îşi poate rezerva zilnic 30-60 minute pentru
antrenament, acumulând deci anual 150-300 de ore pentru antrenamente suplimentare, acest
volum îi poate influenţa gradul de pregătire şi potenţialul sportiv.
Aceste lecţii de antrenament pot fi efectuate acasă, în interior sau în aer liber. În orice caz,
ele trebuie să facă parte din planul de pregătire conceput de antrenor. Acesta recomandă
conţinutul şi dozarea fiecărei lecţii, în funcţie de obiectivele stabilite pentru sportivul respectiv, de
verigile slabe şi de faza respectivă a pregătirii. Lecţiile de antrenament suplimentare cu o durată de
20-40 minute pot ameliora anduranţa generală a sportivului, mobilitatea generală sau specifică şi
chiar forţa generală sau specifică a anumitor grupe musculare. Unul din obiective poate fi
rezolvarea verigilor slabe pentru a accelera dezvoltarea anumitor calităţi.
O lecţie suplimentară fundamentală constă din trei părţi, repartizate în timp după cum
urmează: (1) pregătire = 5-10 minute, (2) partea principală = 20-45 minute şi (3) încheierea = 5
minute: în total - 30-60 minute. Obiectivul şi alcătuirea fiecărei lecţii urmează aceleaşi principii ca şi
lecţiile de antrenament obişnuite. Partea principală nu vizează mai mult de două obiective. Numai
unul dintre acestea este considerat, de fapt, ca fiind mai realist şi mai de dorit, dat fiind timpul avut
la dispoziţie.

Model de plan de antrenament

Alcătuirea planului lecţiei de antrenament trebuie să fie simplă şi funcţională, adică, planul trebuie
să reprezinte un instrument important în munca antrenorului. Data şi locul de desfăşurare a lecţiei
apar în partea stânga de sus, iar obiectivele şi echipamentul necesar lecţiei, în partea dreaptă
(figura 6.2). În prima coloană, antrenorul va specifica pe scurt toate exerciţiile sau programul de
utilizat în fiecare parte a lecţiei. A doua coloană reprezintă dozarea; durata fiecărei părţi, a fiecărui
exerciţiu; distanţa; numărul de repetări pentru fiecare exerciţiu. În această coloană, mai pot fi
specificate intensitatea şi încărcătura exerciţiilor (figura 6.2, partea III). Coloana “Formaţii” este
rezervată antrenorului, în special în sporturile colective, pentru a stabili exerciţiile cele mai dificile
pe care sportivii trebuie să le execute în timpul lecţiei. Ultima coloană este pentru scurte observaţii
pe care antrenorul vrea să le facă în decursul lecţiei.
Lungimea unui plan diferă în funcţie de sport şi de experienţa antrenorului. Antrenorii fără
experimenţă trebuie să conceapă planuri cât se poate de specifice, notând în partea de jos tot
ceea ce intenţionează să lucreze cu sportivii. Apoi, ei trebuie să urmeze strict acest plan, pentru a
se asigura că nu au omis nimic. În schimb, pentru antrenorii experimentaţi este suficientă o schiţă
a lecţiei antrenament.
În introducere, antrenorul poate prezenta planul, pe scurt, sportivilor. Dacă acesta doreşte şi
are posibilitatea, poate anunţa planul dinainte, permiţând sportivilor să se familiarizeze cu el
înainte de antrenament. Avantajul unei astfel de abordări este că sportivii au timpul necesar să se
pregătească psihologic pentru orice lecţie de antrenament intens.

Ciclul zilnic de antrenament

Este dificil de planificat zilnic antrenamentul, în special în cantonamente. Pentru a profita la

maximum de timp, planul zilnic va fi organizat atent şi eficient. Sportivii vor să se antreneze serios,
dar în acelaşi timp, au nevoie şi de timp liber pentru propriile lor activităţi, pentru relaxare şi
distracţie. Programele de pregătire şi alte activităţi din planificarea zilnică trebuie să fie extrem de
bine organizate şi să respecte planificarea. Vom prezenta, în continuare, două exemple de
programe zilnice cu trei şi cu patru lecţii de antrenament, aplicabile sportivilor de elită aflaţi în
cantonament.
În condiţii de cantonament, unii antrenori şi sportivi preferă numai două lecţii de antrenament
pe zi, de lungă durată, adesea de 3-4 ore. In orice caz, pe baza experienţei mele personale şi
luând în consideraţie practica utilizată de majoritatea specialiştilor est-europeni, se pare că
135 Planificarea antrenamentului sportiv
repartizarea celor 5-6 ore de antrenament în 3-4 lecţii de antrenament este mai eficientă. Lecţiile
de antrenament mai lungi de 2-2,5 ore se dovedesc mai puţin eficiente, datorită oboselii
acumulate, care împiedică învăţarea, limitând, în acelaşi timp, dezvoltarea anumitor calităţi
biomotrice.

Program zilnic cu trei lecţii Program zilnic cu patru lecţii

de antrenament de antrenament
6:30 scularea 6:30 scularea
7:00-8:00 prima lecţie de antrenament 7:00-8:00 prima lecţie de antrenament
(intensitate redusă) 8:30-9:00 mic dejun
8:30-9:00 mic dejun 9:00-10:00 odihnă
9:00-10:00 odihnă 10:00-12:00 a doua lecţie de antrenament
10:00-12:00 a doua lecţie de antrenament 12:00-13:00 tehnici de refacere şi odihnă
12:00-13:00 tehnici de refacere şi odihnă 13:00-14:00 masa de prânz
13:00-14:00 masa de prânz 14:00-16:00 odihnă
14:00-16:00 odihnă 16:00-17:30 a treia lecţie de antrenament
16:00-18:00 a treia lecţie de antrenament 17:30-18:30 tehnici de refacere şi odihnă
18:00-19:00 tehnici de refacere şi odihnă 18:30-19:30 a patra lecţie de antrenament
19:00-19:30 cina 19:30-20:00 tehnici de refacere
19:30-22:00 program liber 20:00-20:30 cina
22:00 culcare 20:30-22:00 program liber
22:00 culcare

Rezumatul principalelor concepte

Acest capitol (alături de capitolele 7 – 9, în continuare) pune accentul pe avantajele organizării şi

planificării antrenamentului. Eficienţa acestuia depinde de planificare, de la lecţia de antrenament
până la planul pe termen lung.
Deşi planul lecţiei de antrenament nu prezintă dificultate, buna sa structurare este utilă în
atingerea obiectivelor. Incălzirea este importantă, cu toate că adesea este neglijată şi efectuată
superficial. În pregătirea sportivilor pentru antrenament, nimic nu poate înlocui o încălzire bună,
segmentată corespunzător. Se vor încerca două-trei tipuri de încălziri, dar niciodată nu se va
neglija sistemul cardiorespirator, înainte de a o alege pe cea mai eficientă şi cea mai potrivită
sportivilor respectivi.
La fel de importantă pentru eficienţa antrenamentului este stabilirea întotdeauna a
obiectivelor de pregătire şi informarea sportivilor dacă acestea au fost sau nu realizate. Feed-
backul care li se oferă este esenţial pentru motivaţia de antrenament, în special dacă întreaga
pregătire urmează să se transforme într-o experienţă pozitivă.
 Planificarea antrenamentului sportiv 136

Antrenor:_____________________

Planul lecţiei de antrenament no. 148

Data: 14 iunie Obiective: perfecţionarea startului;
Loc.: Stadionul York rezistenţă, antrenament de putere
Echipament: blocuri de start, haltere

Parte Exerciţii Dozaj Formaţii Observaţii

I - descrie obiectivele lecţiei şi
cum sunt ele atinse

- pe ce anume trebuie 3 min Marius: atenţie la

sportivii să pună accentul lucrul braţelor
în decursul
antrenamentului
II - Încălzire 20 min Lucia: pune pe tine
două treninguri la
- Jogging 1.200 m încălzire

- ex. de supleţe 8x
- rotări de braţe (de cîte 8 ori)
- rotări de trunchi

- mobilitatea şoldului 8-10x Accent pe mobilitatea

şoldului
- mobilitatea gleznelor 8-10x

- ex. cu sărituri 4 x 20 m Accent pe piciorul slab

- accelerari 4 x 40-60m
III - starturi 12 x 30 m Accent pe acţiunea
pauză I = 2min braţelor

- rezistenţă specifică 8 x 120 m Menţine constantă vi-

3/4 (14 s) teza pe durata tuturor
repetărilor

- antrenament de putere 4 set.: 60 kg Relaxează braţele şi

8-10 repetări picioarele între exerciţii
- jogging 800 m Uşor şi relaxat
- masaj 5 min. Lucru cu partener

Figura 6.2 – Planul lecţiei de antrenament pentru un sprinter