Pemakanan sebelum bersukan

Persediaan adalah kunci kepada kejayaan. Karbohidrat dan protein membekalkan

tenaga yang cukup untuk anda bersukan secara maksima tanpa mengurangkan
kebolehan badan untuk membakar kalori. Sebaik-baiknya ambil sumber karbohidrat
kompleks yang sihat seperti hidangan nasi yang lengkap bersama protein dan serat, roti
penuh mil, pasta dan buah-buahan 3-4 jam sebelum memulakan aktiviti. Makanan jenis
ini akan dihadam secara perlahan, memastikan tenaga sentiasa dibekalkan dalam jangka
masa yang lebih lama. Jika anda masih terasa lapar 10 minit sebelum memulakan
aktiviti, ambil karbohidrat ringkas dari buah seperti pisang atau minuman seperti jus
buah dan susu rendah lemak.

Elakkan dari mengambil makanan yang akan memperlahankan proses penghadaman

seperti protein lengkap dan makanan tinggi lemak. Dua jenis makanan ini berpotensi
memberi rasa tidak selesa kepada anda pada masa yang sama membuatkan tubuh
badan terpaksa membahagikan sedikit tenaga dan oksigen kepada sistem
penghadaman.

Pemakanan semasa bersukan

Pemakanan semasa bersukan lebih berfokus untuk mengekalkan badan anda dengan
tenaga dan air. Pening, loya, mulut kering dan kekejangan otot merupakan tanda-tanda
badan anda mengalami kekurangan air atau dihidrasi. The American Counsil on
Exercise berpendapat tiada sukatan pengambilan air yang spesifik terhadap
pengambilan air ketika bersukan kerana setiap individu memerlukan jumlah yang
berbeza selain mengira faktor luaran seperti kadar perpeluhan, cuaca persekitaran, dan
intensiti aktiviti sukan yang dijalankan. Walau bagaimanapun, ini merupakan jumlah
pengambilan air yang dicadangkan untuk mengelakkan dihidrasi.

 Minum 500-600 ml air 2 jam sebelum memulakan aktiviti bersukan.

 Minum 250 ml air 20-30 minit sebelum atau semasa melakukan aktiviti bersukan.
 Minum 250 ml air sejurus selepas aktiviti bersukan.
Pemakanan selepas bersukan
Fokus utama pemakanan yang harus diambil selepas aktiviti bersukan lebih kepada
untuk menggantikan setiap makronutrisi dan mikronutrisi yang habis digunanakan
khususnya karbohidrat. Tanki simpanan karbohidrat iaitu glikogen pasti akan
berkurangan, jadi kuantiti karbohidrat yang besar amat penting untuk simpanan tenaga
supaya tubuh badan anda telah bersedia untuk aktiviti sukan seterusnya. Satu jam
pertama selepas bersukan merupakan waktu yang paling bagus untuk mendapatkan
makanan yang seimbang.

Kepentingan pemakanan yang lengkap sebelum,

semasa dan selepas bersukan
1. Membekalkan tenaga yang berpanjangan

Makanan dari sumber karbohidrat akan bertindak sebagai sumber tenaga ketika
bersukan, memastikan otot sentiasa dapat menerima tenaga untuk sesuatu jangka
masa. Pengambilan sumber karbohidrat yang tinggi atau pun dipanggil ‘carbo loading’
bertujuan untuk meningkatkan tangka simpanan tenaga supaya mencapai daya tahan
yang lebih lama, seterusnya mampu untuk meneruskan aktiviti tanpa rasa lesu dengan
cepat.

2. Penghidratan

Sukan yang melibatkan intensiti yang tinggi cenderung untuk membuatkan tubuh
badan anda kehilangan air dengan pantas, justeru membuatkan anda berasa lemah dan
penat. Hal ini kerana air memainkan peranan penting untuk mengawal tekanan darah,
meningkatkan sistem pengaliran darah seterusnya mengelakkan jantung dari bekerja
keras menyalurkan oksigen ke seluruh tubuh.

3. Membantu proses pemulihan dengan lebih cepat

Proses pemulihan memerlukan sumber protein yang cukup, bertujuan untuk membaik
pulih otot yang tercera serta membina tisu-tisu baharu. Mungkin anda pernah
mengalami sakit-sakit badan dan keletihan secara berpanjangan selepas lama tidak
melakukan akiviti bersukan, hal ini berlaku kerana kurang sumber protein yang diambil
untuk mempercepatkan pemulihan tisu badan.

Rumusan
Konklusinya, pemakanan sebelum dan selepas aktiviti bersukan bukan lah sesuatu yang
sukar dan perlu ambil makanan tambahan seperti atlet, tetapi cukup dengan menu yang
lengkap dan seimbang. Pengambilan secara sederhana dan sesuai dengan keperluan
badan lebih penting untuk mencapai pretasi yang lebih baik dan membantu proses
pemulihan.

1 jam pertama selep

3-4 jam sebelum aktiviti 30 minit sebelum aktiviti Semasa aktiviti
aktiviti

Hidangan lengkap 1 biji buah-buahan seperti Hidangan lengkap

mengikut konsep suku-suku pisang, tembikai, manga, mengikut konsep
Air secukupnyaKarbohidrat
separuh.Roti mil penuh tembikai susu1 keping suku-suku separuh.
ringkas seperti biksut, roti
bersama ayam bakarBijirin roti + 1 sudu lepa kacang/ Smoothie buahRoti
dan buah
bersama susu rendah kaya.1 bekas kecil yogurt pita bersama daging
lemak. + buah. cincang.