‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﻋﻠﻢ اﻟ‬
‫ﺘﻐﺬﻳ ﺔ ‪ /‬أﺧﺼﺎﺋﻴﻮ اﻟ‬
‫ﺘﻐﺬﻳ ﺔ ‪12.11.2012 / BC0422016.C /‬‬

‫اﱃ‬

‫اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ‬

‫ﺘﻮازن‬
‫ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋ ﻲ ﺻﺤ ﻲ وﻣ‬

‫ﻧﺼﻴﺤ ﺔ ﻏﺬاﺋﻴ ﺔ‬

‫ﻣﻌﻠﻮﻣﺎ ت ﻟﻠﻤﺮﺿﻰ‬

‫‪1.‬‬

‫ﻣﻌﻠﻮﻣ ﺔ‪:‬‬
‫ﺘﻐﺬﻳ ﺔ‬
‫أﺧﺼﺎﺋﻴﻮ اﻟ‬
‫ﺒﺎﺷﺮ‪++41 (0)21 641 32 00 :‬‬
‫ﻫﺬه‪ .‬ﻣ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻴﺎﺟﺎ ت ﺟ ﺴﻤﻚ‪.‬‬
‫ﺒﻴ ﺔ اﺣ‬
‫ﺘﻠ‬‫ﺑﻜﻤﻴﺎ ت ﻛﺎﻓﻴ ﺔ ﻟ‬
‫ﺘﻬﻠﻜ ﺔ ﻗﺪر اﻹﻣﻜﺎن و‬
‫ﺘﻮازنﻳﻌﻨ ﻲﺗﻨﻮﻳﻊ اﻷﻃﻌﻤ ﺔ اﻟﻤ ﺴ‬
‫إنﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم اﻟﺼﺤ ﻲ واﻟﻤ‬ ‫ﻣﻼﺣﻈﺎ ت ‪:‬‬

‫ﺘﻈﺎم ‪30 :‬دﻗﻴﻘ ﺔﻳﻮﻣﻴﺎ ﻓ ﻲ‬

‫ﺑﺎﻧ‬‫ﺒﺪﻧ ﻲ‬
‫•ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﻨﺸﺎط اﻟ‬
‫ﺒﻴﺮة‪ ،‬ﻓ ﻲ‬
‫ﺑﻜﻤﻴﺎ ت ﻛ‬‫ﺘﻬﻼﻛﻬﺎ‬
‫ﺘ ﻲﻳﺠ ﺐ اﺳ‬
‫ﺘﻮﻳﺎ ت اﻟﺪﻧﻴﺎ ﻣﻦ ﻫﺬا اﻟﻬﺮمﺗﺸﻜﻞ اﻷﻃﻌﻤ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻮازن‪ :‬ﻓﺎﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺘﻐﺬﻳ ﺔ اﻟ ﺴﻮﻳ ﺴﺮﻳ ﺔ ﻫﺬا اﻟ‬
‫وﻳﻮﺿﺢ اﻟﻬﺮم اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ ﻟﺠﻤﻌﻴ ﺔ اﻟ‬ ‫ﺒﻮع‪.‬‬
‫ﻋﲆ اﻷﻗﻞ ‪3‬ﻣﺮا ت ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬
‫ﺘﻮازن‪.‬‬
‫ﺘﻮى ﻣﻦ اﻟﻬﺮم ﻣﻬﻢ وﺟﻤﻴﻊ اﻷﻃﻌﻤ ﺔ ﻟﻬﺎ ﻣﻜﺎﻧﻬﺎ ﻓ ﻲ ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋ ﻲ ﻣ‬
‫ﺘﺪال‪ .‬ﻛﻞ ﻣ ﺴ‬
‫ﺑﺎﻋ‬‫ﺘﻬﻼﻛﻬﺎ‬
‫ﺣﻴﻦ أنﺗﻠﻚ اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓ ﻲ اﻷﻋﲆﻳﺠ ﺐ اﺳ‬
‫ﺘﻐﺮق ﺣﻮاﻟ ﻲ ‪20‬إﱃ ‪30‬دﻗﻴﻘ ﺔ‬
‫ﺒﻂء و ﻫﺪوء‪.‬ﻳ ﺴ‬
‫ﺑ‬‫ﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم‬
‫•‬
‫ﺘﻌﺮف ﻋﲆ اﻹﺣ ﺴﺎس‬
‫ﺒ ﺔ اﻟﻄﻌﺎم‪،‬ﻷن ذﻟﻚﺳﻴ ﺴﺎﻋﺪ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺗﻨﺎول وﺟ‬
‫ﺘﻔﺎخ و‬
‫ﺒﻊ‪ .‬اﻟﻤﻀﻎ اﻟ ﺴﻠﻴﻢﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻤﻨﻊ اﻻﻧ‬
‫ﻣﻦ اﻟﺸ‬
‫ﺘﺎﻟ ﻲﺗ ﺴﻬﻴﻞ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟﻬﻀﻢ‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟ‬
‫و‬

‫ﺘﺪال‪.‬‬
‫ﺑﺎﻋ‬‫ﺒﺎﻗﻚ‬
‫ﺘﻨﺎوﻟ ﺔ‪ .‬ﻣﻠﺢ أﻃ‬
‫ﺗﻘﻠﻴﻞ ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟﻤﻠﺢ اﻟﻤ‬
‫•‬
‫ﺗﻚ اﻟﻴﻮﻣﻴ ﺔ‬
‫ﺘﻴﺎﺟﺎ‬
‫ﺒﻴ ﺔ اﺣ‬
‫ﺘﻠ‬‫ﺑﻌﺾ اﻹرﺷﺎدا ت ﻟ‬‫ﻓﻴﻤﺎﻳﻠ ﻲ‬
‫ﻫﻴﺌ ﺔ ‪:‬‬ ‫ﺑﻴﻦ اﻟﺠﻮع اﻟﺤﻘﻴﻘ ﻲ واﻟﺠﻮع‪.‬‬‫ﺘﻤﻊ إﱃ ﺟ ﺴﺪك واﻋﺮف ﻛﻴﻒﺗﻔﺮق‬
‫•اﺳ‬

‫ﺑﻬﺎ‬‫اﻟﺸﺮا ﻫ ﺔ‪ .‬اﻟﺠﻮع ﻇﺎ ﻫﺮة ﻓ ﺴﻴﻮﻟﻮﺟﻴ ﺔ )ﻳﺸﻌﺮ‬

‫ﺜﺎل(‪ .‬إذا اﻟﺠﻮع‬
‫ﺒﻴﻞ اﻟﻤ‬
‫ﺘﻮى اﻟﺠ ﺴﻢ ﻣﻊ أﺻﻮا ت اﻟﻐﺮﻏﺮة ﻋﲆﺳ‬
‫ﻣﺴ‬
‫ﺜﺮ ﻣﻦ ‪50%‬ﻣﻦ اﻟﻤﺎء‪.‬‬
‫ﺘﻜﻮن ﺟ ﺴﻤﻨﺎ ﻣﻦ أﻛ‬
‫‪1.‬ﻳ‬ ‫ﺒﺎ ت‪ ،‬وإﻧﺸﺎء أ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟﻮﺟ‬‫ﺘﻈﺎم‬
‫ﺑﺎﻧ‬‫ﺷﻌﺮ ت‬
‫ﺜﺎل‬
‫ﺒﻴﻞ اﻟﻤ‬
‫ﺑﺎدي‪ ،‬ﻋﲆﺳ‬
‫ﺒﻮ ت‪ ،‬اﻟﺰ‬
‫ﺒ ﺔ ﺧﻔﻴﻔ ﺔ‪ :‬اﻟﻔﺎﻛﻬ ﺔ‪ ،‬ﻛﻮﻣ‬
‫ﺒﺎر وﺟ‬
‫ﺘ‬‫وﻳﻤﻜﻦ اﻋ‬
‫ﺘﻌﺮق‬
‫ﺒﻮﻟﻴ ﺔ أو ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ اﻟ‬
‫ﻧﻔﻘﺪ اﻟﻤﺎء ﻛﻞﻳﻮم ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ اﻟﻤ ﺴﺎﻟﻚ اﻟ‬
‫ﺜﺎل‪.‬‬
‫ﻣ‬
‫ﺘﻨﻔ ﺲ‪ ،‬ﻟﺬا ﻣﻦ اﻟﻤﻬﻢﺗﻌﻮﻳﺾ ﻫﺬه اﻟﺨ ﺴﺎﺋﺮ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ اﻟﺸﺮ ب‬
‫واﻟ‬
‫ﺘﺮ ‪/‬ﻳﻮم‪.‬‬
‫اﻟﺤﺪ اﻷدﻧﻰ ‪1.5‬ﻟ‬
‫ﺜﻞ اﻟﻤﺎء أو ﺷﺎي اﻷﻋﺸﺎ ب‪ .‬ﻣﻴﺎه ﻣﻌﻴﻨ ﺔ‬
‫ﺑﺎ ت ﻏﻴﺮ اﻟﻤﺤﻼة ﻣ‬
‫‪-‬ﻳﻔﻀﻞ اﻟﻤﺸﺮو‬

‫ﺜﻞ اﻟﺼﻮدﻳﻮم‪،‬‬
‫ﺒﻴﺮة ﻣﻦ اﻟﻤﻌﺎدن‪ ،‬ﻣ‬
‫ﺘﻮي ﻋﲆ ﻛﻤﻴ ﺔ ﻛ‬
‫ﺗﺤ‬
‫ﺘﺤﻘﻴﻖﺗﻮازن ﻏﺬاﺋ ﻲ ﺟﻴﺪ‪.‬‬
‫اﻟﻤﻐﻨﻴ ﺴﻴﻮم واﻟﻜﺎﻟ ﺴﻴﻮم ﻣﻔﻴﺪان ﻟ‬
‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺗﻔﻌ ﺔ و‪/‬أو زﻳﺎدة ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﺔ اﻟ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟﺤﺮارة اﻟﻤﺮ‬
‫ﻣﻦ اﻟﻀﺮوري زﻳﺎدةﺗﻨﺎوﻟﻪ أ‬

‫__________________‬
‫‪http://www.svde-asdd.ch/jmuffin/upload/svde_pyramide_f.pdf‬‬
‫اﱃ‬

‫‪ ..http://www.silhouette-active.fr/conseils/conseils-pratiques_fr-000017.html‬ب‬
‫‪http://es-lebe-deutschland.over-blog.com/article-am-viktualienmarkt-wortschatz-au-marche-voc-74262513.html‬‬
‫ﺿﺪ‬

‫د‬
‫‪http://www.boulangerieace.com/pain-artisanal/categorie/2/pains-aux-cereales/‬‬
‫ه‬
‫‪http://e-tkd.chez-alice.fr/alimentation.php‬‬
‫‪F‬‬
‫‪http://le-ventre-plat.blogspot.ch/2010/09/lait-fromages-et-produits-laitiers-dans.html‬‬
‫_ ‪http://www.radislatoque.fr/du-cote-des-parents/paroles-d-experts/16-les-bases-de-l-equilibre-alimentaire.html‬‬
‫ح‬
‫‪http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/article-zoom-sur-les-matieres-grasses-103626504.html‬‬
‫‪http://www.beaute-femme.org/blog-femme/fruits-secs-oleagineux-354‬‬
‫أﻧﺎ‬

‫‪http://www.so-schmeckt-glueck.ch/ch_fr/Products/ProductDetail.aspx?pid=168724‬‬
‫ي‬

‫ك‬
‫‪http://www.jakoberbiobeck.ch/fr/assortment/produits-sucres.html‬‬
‫ب‬
‫‪http://sante.doctissimo.fr/blog/14298-La-taxe-soda-pour-les-light-et-les-eaux-minerales-.html‬‬
‫ل‬

‫‪1‬‬ ‫‪6‬‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫•‬ ‫ﺑﺪة أوﺳﻤﻦﻳﻮﻣﻴﺎ‪.‬‬

‫‪10‬ﺟﺮام ز‬ ‫ﺗﻨﺎول ﻣﺎ ﻻﻳﻘﻞ ﻋﻦ ‪5‬ﺣﺼﺺ ﻣﻦ اﻟﻔﻮاﻛﻪ واﻟﺨﻀﺮوا تﻳﻮﻣﻴﺎ‪.‬‬
‫‪2.‬‬

‫•‬ ‫ﺘﺨﺪام‬
‫ﺒﺎردة‪،‬ﻳﻔﻀﻞ اﺳ‬
‫ﺘﺤﻀﺮا ت اﻟ‬
‫ﺒ ﺔ ﻟﻠﻤ ﺴ‬
‫ﺒ ﺔ اﻟﻮاﺣﺪةﺗﻜﻔ ﻲ ﻟﻠﺸﺨﺺ اﻟﻮاﺣﺪ‪ .‬ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬
‫ﺒﻴﺮة ﻣﻦ اﻟﺰﻳ ﺖ ﻓ ﻲ اﻟﻮﺟ‬
‫ﻣﻠﻌﻘ ﺔ ﻛ‬ ‫ﺘﺎﻣﻴﻨﺎ ت واﻟﻤﻌﺎدن واﻷﻟﻴﺎف اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ اﻟﻼزﻣ ﺔ ﻟﻠﺪﻓﺎع ﻋﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‬
‫ﺗﻮﻓﻴﺮ اﻟﻔﻴ‬
‫ﺘﻈﻢ‪.‬‬
‫ﺒﻮر اﻟﻤﻨ‬
‫اﻟﺠ ﺴﻢ واﻟﻌ‬
‫ﺜﻞ‬
‫ﺗﻴ ﺔ ﻣ‬
‫ﺒﺎ‬
‫اﻟﺰﻳﻮ ت اﻟﻨ‬
‫ﺘﻴﻦ ﻣﻦ اﻟﻔﺎﻛﻬ ﺔ‬
‫ﺑﻤﺎ ﻓ ﻲ ذﻟﻚ ﻗﻄﻌ ﺔ واﺣﺪة ﻣﻦ اﻟﺨﻀﺎر اﻟﻨﻴﺌ ﺔ وﺣﺼ‬‫ﺛﻼ ث ﺣﺼﺺ ﻣﻦ اﻟﺨﻀﺎر ‪(100-120‬ﺟﺮام(‬
‫ﺘﻮن‬
‫ﺘﺤﻀﻴﺮا ت اﻟ ﺴﺎﺧﻨ ﺔ‪،‬ﻳﻔﻀﻞ زﻳ ﺖ اﻟﺰﻳ‬
‫ﺑﺬور اﻟﻠﻔ ﺖ‪ .‬ﻟﻠ‬‫ﺘﻮن أو زﻳ ﺖ‬
‫زﻳ ﺖ اﻟﺰﻳ‬ ‫ﺑﺤﺠﻢ اﻟﻤﺼﺎﻓﺤ ﺔ(‪ .‬ﺣﺼ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻔﺎﻛﻬ ﺔ أو اﻟﺨﻀﺎر‬‫)ﺟﺰء‬
‫ﺒﺎرد ﻟﻠﻘﻠ ﻲ‪.‬‬
‫ﺗ ﻲ أو ﻣﻌﺼﻮر ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺒﺎ‬
‫زﻳ ﺖ ﻧ‬ ‫ﺑﺪونﺳﻜﺮ ﻣﻀﺎف( أو‬
‫ﺑﻜﻮ ب ﻣﻦ ﻋﺼﻴﺮ اﻟﻔﺎﻛﻬ ﺔ )‬‫ﺒﺪاﻟﻪ‬
‫ﺘ‬‫ﻳﻤﻜﻦ اﺳ‬
‫ﺗ ﻲ‪.‬‬
‫ﺒﺎ‬
‫ﻧ‬
‫ﺘﻮي أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻋﲆ ﻓﻮاﺋﺪ ﺟﻴﺪة‬ ‫ﺒﻨﺪق وﻏﻴﺮ ﻫﺎ(ﺗﺤ‬
‫ﺘﻴ ﺔ )اﻟﻠﻮز واﻟﺠﻮز واﻟ‬
‫ﺒﺬور اﻟﺰﻳ‬
‫اﻟ‬
‫ﺑﺠﻤﻴﻊ أﻧﻮاﻋﻬﺎ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ ﻣ ﺴﺎ ﻫﻤ ﺔ‬‫ﺒﺪﻳﻞ اﻟﻔﻮاﻛﻪ واﻟﺨﻀﺮوا ت‬
‫ﺜﺎﻟ ﻲ ﻫﻮﺗ‬
‫ﺳﻴﻜﻮن اﻟﻮﺿﻊ اﻟﻤ‬
‫ﺑﻤﻌﺪل ﺣﻔﻨ ﺔ ﺻﻐﻴﺮة ل‬‫ﺘﻬﻠﻜﻬﺎ‬
‫اﻟﺪ ﻫﻮن‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻨﺎ أن ﻧ ﺴ‬
‫ﺜﻞ اﻟﺸﺎﻣﻞ‪.‬‬
‫اﻷﻣ‬
‫ﺜﺎل‪.‬‬
‫ﺒﻴﻞ اﻟﻤ‬
‫ﺒ ﺔ ﺧﻔﻴﻔ ﺔ ﻋﲆﺳ‬
‫وﺟ‬

‫ﺒﺎردة‪،‬‬
‫ﺜﺎل ﻓ ﻲ اﻟﻠﺤﻮم اﻟ‬
‫ﺒﻴﻞ اﻟﻤ‬
‫اﺣﺬر ﻣﻦ اﻟﺪ ﻫﻮن اﻟﻤﺨﻔﻴ ﺔ اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻋﲆﺳ‬
‫ﺒﻄﺎﻃ ﺲ وﺻﻠﺼﺎ ت اﻟﻜﺮﻳﻤ ﺔ وﻣﺎ إﱃ ذﻟﻚ‪.‬‬
‫ﺒﻦ واﻟﻤﻌﺠﻨﺎ ت ورﻗﺎﺋﻖ اﻟ‬ ‫اﻟﺠ‬

‫ح‬ ‫أﻧﺎ‬

‫ﺘﻌ ﺔ!‬
‫ﺑﻜﻤﻴﺎ ت ﺻﻐﻴﺮة ﻣﻦ أﺟﻞ اﻟﻤ‬
‫ﺘﺪال ﻋﲆ اﻷﻗﻞ ﻣﺮة واﺣﺪةﻳﻮﻣ ًﻴﺎ و‬
‫ﺑﺎﻋ‬‫ﺒﺎ ت اﻟﺨﻔﻴﻔ ﺔ‬
‫ﺗﻨﺎول اﻟﺤﻠﻮﻳﺎ ت واﻟﻮﺟ‬
‫‪7.‬‬
‫ﺿﺪ‬

‫ﺒﺔ‬
‫ﺗﻨﺎول اﻷﻃﻌﻤ ﺔ اﻟﻤﺼﻨﻮﻋ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺪﻗﻴﻖ ﻣﻊ ﻛﻞ وﺟ‬
‫‪3.‬‬
‫ﺑﺎ ت اﻟﻐﺎزﻳ ﺔ‪ ،‬إﻟﺦ‪ .‬ﻫ ﻲ ﺟﺰء ﻣﻦ‬
‫ﺒﻄﺎﻃ ﺲ‪ ،‬اﻟﻤﻌﺠﻨﺎ ت‪ ،‬اﻟﻤﺸﺮو‬
‫ﺗ ﺔ‪ ،‬رﻗﺎﺋﻖ اﻟ‬
‫ﺒﺎط‪ ،‬اﻟﺸﻮﻛﻮﻻ‬
‫ﺗ‬‫ﻣﻠﻔﺎ تﺗﻌﺮﻳﻒ اﻻر‬
‫ﺒ ﺔ‪.‬‬
‫ﺒ ﺔ ﻣﻊ ﻛﻞ وﺟ‬
‫ﺗﻮﻓﻴﺮ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ ﻟﺠ ﺴﻤﻚ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖﺗﻨﺎول وﺟ‬
‫ﺒﻴﺮة ﺟﺪًا‪،‬‬
‫ﺑﻜﻤﻴﺎ ت ﻛ‬‫ﺘ ﻲ إذا ﻛﺎﻧ ﺖ‬
‫ﺑ ﺴﻴﻄ ﺔ‪ ،‬واﻟ‬‫ﻫﺬه اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ‪ .‬و ﻫ ﻲ ﻣﻜﻮﻧ ﺔ ﻣﻦﺳﻜﺮﻳﺎ ت‬
‫ﺗﻚ ﻣﻦ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﻴﺎﺟﺎ‬
‫ﺘﻬﻠﻜ ﺔ ﺣ ﺴ ﺐ اﺣ‬
‫ﺘﻠﻒ اﻟﻜﻤﻴ ﺔ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺘﺨ‬‫ﺳ‬
‫ﺘﻢﺗﺨﺰﻳﻨﻬﺎ ﻋﲆ ﺷﻜﻞ د ﻫﻮن ﻓ ﻲ أﺟ ﺴﺎﻣﻨﺎ‪.‬‬
‫ﻳ‬
‫ﺒﺎزﻻء‪ ،‬اﻟﻌﺪس‪ ،‬اﻟﻔﺎﺻﻮﻟﻴﺎ‪ ،‬اﻟﻔﺎﺻﻮﻟﻴﺎ‬
‫ﺒﻘﻮﻟﻴﺎ ت )اﻟ‬
‫ﺒﻄﺎﻃ ﺲ‪ ،‬اﻟ‬
‫ﺒﺰ‪ ،‬اﻟﻘﻤﺢ‪ ،‬اﻷرز‪ ،‬اﻟﻤﻌﻜﺮوﻧ ﺔ وﻏﻴﺮ ﻫﺎ(‪ ،‬اﻟ‬
‫ﺒﻮ ب )اﻟﺨ‬
‫وﻧﺠﺪ ﻓ ﻲ ﻫﺬه اﻟﻔﺌ ﺔ‪ :‬اﻟﺤ‬
‫ﺑﺪوﻧﻬﺎ‬‫ﺘ ﻲﺗﻮﻓﺮ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ ﻓﻘﻂ‪،‬‬
‫ﺑﺎ ت اﻟ ﺴﻜﺮﻳ ﺔ واﻟﻜﺤﻮﻟﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺗﺠﻨ ﺐ اﻟﻤﺸﺮو‬
‫ﺘﻤﺎم‪.‬‬
‫ﺜﻴﺮة ﻟﻼ ﻫ‬
‫ﻻﺗﻮﺟﺪ ﻣ ﺴﺎ ﻫﻤ ﺔ ﻏﺬاﺋﻴ ﺔ ﻣ‬ ‫ﺒﻴﻀﺎء وﻏﻴﺮ ﻫﺎ(‪.‬‬
‫اﻟ‬

‫ﺑﺬﻟﻚ‬‫ﺗ ﺴﻤﺢ‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت اﻟﻤﻌﻘﺪة و‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أﺳﺎﺳ ﻲ ﻣﻦ اﻟﻜﺮ‬‫ﺘﺠﺎ ت‬
‫ﺘﻜﻮن ﻫﺬه اﻟﻤﻨ‬
‫ﺗ‬
‫ﺘﻤﺮار‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﺎج إﻟﻴﻬﺎ‬
‫ﺘ ﻲﺗﺤ‬
‫ﺘﻐﺬﻳ ﺔ أﻋﻀﺎء ﺟ ﺴﻤﻨﺎ اﻟ‬
‫ﻟ‬
‫ﺋﻴ ﺴ ﻲ‪.‬‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ر‬‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت‪ :‬اﻟﺪﻣﺎغ واﻟﻌﻀﻼ ت واﻟﻘﻠ ﺐ‬
‫اﻟﻜﺮ‬

‫ك‬
‫ي‬ ‫ل‬

‫‪5‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﻴﺾ ‪1-2‬ﻣﺮا ت ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم‪.‬‬

‫ﺗﻨﺎول اﻟﻠﺤﻮم واﻷﺳﻤﺎك واﻟ‬
‫‪5.‬‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﺟﻴﺪ‬‫ﺗﻴﻦ اﻟﺤﻴﻮاﻧ ﻲ‬

‫ﺒﺮو‬
‫ﻫﺬه ﻣﺼﺎدر ﻣﻬﻤ ﺔ ﺟﺪًا ﻟﻠ‬
‫ﺒﺎن‪،‬‬
‫ﺘﺠﺎ ت اﻷﻟ‬
‫ﺒ ﺔ ﻟﻤﻨ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬ ‫أداء أﺟ ﺴﺎﻣﻨﺎ‪ .‬و ﻫﺬا ﻫﻮ اﻟﺤﺎل أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‬
‫ﺒﻦ‪.‬‬
‫وﺧﺎﺻ ﺔ اﻟﺠ‬
‫ﺘﻮﻓﻮ‬
‫ﺗﻴ ﺔ ﻣﻮﺟﻮدة ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺒﺎ‬
‫ﺗﻴﻨﺎ ت ﻧ‬
‫ﺑﺮو‬ ‫ﻫﻨﺎك أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‬
‫ﺒﻮ ب‬
‫ﺒﻘﻮﻟﻴﺎ ت )اﻟﻌﺪس واﻟﺤﻤﺺ وﻏﻴﺮ ﻫﺎ( واﻟﺤ‬
‫ﺜﺎل‪ .‬اﻟ‬
‫ﺒﻴﻞ اﻟﻤ‬
‫اﻟﺼﻮﻳﺎ ﻋﲆﺳ‬
‫ﺒﻞ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أﻗﻞ ﻣﻦ ﻗ‬‫ﺗﻴﻨﺎ ت‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺘﻴﻌﺎ ب ﻫﺬه اﻟ‬
‫ﺘﻢ اﺳ‬
‫ﺗﻴﻨﺎ ت‪.‬ﻳ‬
‫ﺒﺮو‬ ‫ﺘﻮي أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻋﲆ اﻟ‬ ‫ﺗﺤ‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ‬
‫ﺗﻴ ﺔ اﻟﻤﺨ‬
‫ﺒﺎ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻷﻃﻌﻤ ﺔ اﻟﻨ‬‫اﻟﻜﺎﺋﻦ اﻟﺤ ﻲ‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻋﻨﺪ اﻟﺠﻤﻊ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣﻠﺤﻮظ‬‫ﺜﻞ‪.‬‬
‫ﺗﻴﻨﺎ ت‪ ،‬ﻧﺤﺼﻞ ﻋﲆ ﻛﻤﻴ ﺔ ﻧﻮﻋﻴ ﺔ اﻷﻣ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺘﻮي ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺗﺤ‬
‫د‬ ‫ه‬ ‫ﺒﺎزﻻء‬
‫ﺜﺎلﺳﻤﻴﺪ اﻟﻘﻤﺢ واﻟ‬
‫ﺒﻴﻞ اﻟﻤ‬
‫ﺒﻘﻮﻟﻴﺎ ت )ﻋﲆﺳ‬
‫ﺒﻮ ب ‪ /‬اﻟ‬
‫ﻣﺰﻳﺞ اﻟﺤ‬
‫اﻟﺤﻤﺺ ﻓ ﻲ اﻟﻜ ﺴﻜ ﺲ(‪.‬‬
‫ﺟﺮاﻣﺎ ﻣﻦ اﻟﻠﺤﻮم‪.‬‬
‫ً‬ ‫ﺟﺮاﻣﺎ ﻣﻦ اﻷﺳﻤﺎك و‪001‬‬
‫ً‬ ‫ﺗﻴﻦ ﺣﻮاﻟ ﻲ ‪120‬‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺗﻌﺎدل ﺣﺼ ﺔ اﻟ‬
‫و‬
‫ﺗﻴﻦ‬ ‫ﺘﻬﻠﻚ ﻣﺮ‬‫ﺘﺤ ﺴﻦ أنﺗ ﺴ‬ ‫ﺗﻮﻓﻮ أو ﻛﻮرن‪ .‬ﻣﻦ اﻟﻤ ﺴ‬ ‫ﺒﺎنﺟﺮام‬
‫ﻳﻮﻣ ًﻴﺎ‬ ‫‪100-120‬‬
‫ﺘﺠﺎ ت أﻟ‬‫ﺑﻴﻀﺎ ‪3‬ت‪،‬‬
‫ﻣﻨ‬ ‫‪2-3‬‬
‫ﺗﻨﺎول‬‫‪4.‬‬
‫ﺒ ﺔ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺪ ﻫﻮن‬
‫ﺘﻮي ﻋﲆ ﻧ ﺴ‬ ‫ﺒﺎردة‪،‬ﻷن اﻷﺧﻴﺮةﺗﺤ‬ ‫ﺒﻮﻋﻴﺎ ً ﻣﻦ اﻷﺳﻤﺎك واﻟﺤﺪ ﻣﻦ اﻟﻠﺤﻮم اﻟ‬ ‫أﺳ‬
‫ﺒﺮ ﺟﻴﺪة ﺟﺪًا‬ ‫ﺘ‬‫ﺘ ﻲﺗﻌ‬ ‫ﺘﺠﺎ ت اﻟ‬ ‫ﺘﻈﻢ ﻟﻬﺬه اﻟﻤﻨ‬ ‫ﺘﻬﻼك اﻟﻤﻨ‬ ‫ﺧﻄﻂ ﻟﻼﺳ‬
‫ﺑﺎﻟﺪ ﻫﻮن واﻟﻤﻠﺢ‪.‬‬ ‫ﺗﻴﻦ وﻏﻨﻴ ﺔ ﺟﺪًا‬ ‫ﺒﺮو‬‫اﻟﺤﺪ اﻷدﻧﻰ ﻣﻦﺗﻨﺎول اﻟ‬
‫ﺘﺎﻣﻴﻨﺎ ت ) ب‪ 2‬و د( وﻛﺬﻟﻚ اﻷﻣﻼح اﻟﻤﻌﺪﻧﻴ ﺔ )اﻟﻜﺎﻟ ﺴﻴﻮم(‪.‬‬ ‫ﻣﺼﺪر ﻟﻠﻔﻴ‬
‫ﺗﺰداد اﻟﺤﺼ ﺔ ﻓ ﻲ أﻋﻤﺎر ﻣﻌﻴﻨ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺤﻴﺎة )اﻷﻃﻔﺎل واﻟﻤﺮا ﻫﻘﻴﻦ وﻏﻴﺮ ﻫﻢ(‪.‬‬
‫و‬
‫اﺷﺨﺎص ﻣ ﺴﻨﻴﻦ(‪.‬‬
‫ﺒﻦ ﻗﺮﻳ ﺶ ‪1‬ﻛﻮ ب ﻣﻦ اﻟﺤﻠﻴ ﺐ‬
‫ﺒﻦ ﻃﺮي ‪100‬ﺟﺮام ﺟ‬
‫ﺒﻦ ﺻﻠ ﺐ ‪50‬ﺟﺮام ﺟ‬
‫ﺑﺎدي ‪30‬ﺟﺮام ﺟ‬
‫ﺘﻘﺪﻳﻢ‪1 :‬ز‬
‫ﺜﻠ ﺔ اﻟ‬
‫أﻣ‬

‫ز‬

‫ﺑﻜﻤﻴﺎ ت ﻗﻠﻴﻠ ﺔ‪.‬‬‫ﺗﻨﺎول اﻟﺪ ﻫﻮن‬

‫‪6.‬‬

‫ﺑﻬﺎ‬‫اﻟﺪ ﻫﻮن ﺟﺰء ﻣﻦ اﻟﻬﺮم اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ ﻓﻼﻳﻨﺼﺢ‬

‫ﺘﻮي ﻋﲆ‬
‫ﺘﻨﺎ‪ :‬ﻓﻬ ﻲﺗﺤ‬
‫ﺗﺤﺮم ﻧﻔ ﺴﻚ ﻣﻨﻪ‪ .‬ﻓ ﻲ اﻟﻮاﻗﻊ‪ ،‬إﻧﻬﺎﺗﻠﻌ ﺐ دو ًرا ﻓ ﻲ ﺻﺤ‬
‫ﺘﺎﻣﻴﻨﺎ ت )أ‪ ،‬د‪ ،‬ه‪ ،‬ك( واﻷﺣﻤﺎض اﻟﺪ ﻫﻨﻴ ﺔ اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ اﻟﻀﺮورﻳ ﺔ ﻟﻠﺠ ﺴﻢ‪.‬‬
‫اﻟﻔﻴ‬
‫ﻋﲆ وﺟﻪ اﻟﺨﺼﻮص‪ ،‬أﺣﻤﺎض أوﻣﻴﻐﺎ ‪3‬اﻟﺪ ﻫﻨﻴ ﺔ اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓ ﻲ اﻷﺳﻤﺎك اﻟﺪ ﻫﻨﻴ ﺔ أو اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓﻴﻬﺎ‬
‫ﺘﺎن أو اﻟﺠﻮز‪.‬‬
‫ﺑﺬور اﻟﻜ‬‫ﺑﺬور اﻟﻠﻔ ﺖ أو‬‫زﻳﻮ ت‬

‫ﺗﻨﺎ ﻫ ﻲ‪:‬‬
‫ﺘﻴﺎﺟﺎ‬
‫ﺒﻴ ﺔ اﺣ‬
‫ﺘﻠ‬‫ﺜﺎﻟﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺪ ﻫﻮن ﻟ‬
‫اﻟﻜﻤﻴ ﺔ اﻟﻤ‬
‫‪F‬‬

‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬