Machine Translated by Google

www.sport.ta4a.us ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺎ ب اﻷﺳﻮد‬
‫اﻟﻜ‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‬
‫أﺳﺮار اﻟ‬

‫إﺻﺪار ﻣﺤ ﺴﻦ‬

‫ﺒﻮ‬
‫ﺘﻴﺎنﺗﻴ‬
‫ﺑﻘﻠﻢ ﻛﺮﻳ ﺴ‬

‫ﺑﻘﻠﻢ ﻛﺮﻳ ﺲ ﺷﻮﺟﺎر ت‬‫ﻣﻘﺪﻣ ﺔ‬

‫ﺗﺰ‬
‫اﻟﻤﺤﺮر‪:‬ﺗﻮﻧ ﻲ ﺷﻮار‬

‫ﺗﻴﻪ ﺟﻮﻧﻴﻮر‪.‬‬
‫ﺑﻮ‬‫ﺗﺮﻳﻚ ﻟﻴﻤﻴﻮ وﺟﺎن‬
‫ﺑﺎ‬‫اﻟﺼﻮر‪:‬‬

‫ﺒﻴﻦ ﻟﻠﻨﺸﺮ‬
‫واو ﻟﻴ‬
‫ردﻣﻚ ‪0-9781105-6-0‬‬

‫ﺘﺮوﻧ ﻲ‬
‫ﺘﺎ ب اﻹﻟﻜ‬
‫‪2006‬إﺻﺪار اﻟﻜ‬

‫‪www.MuscleDriveThru.com‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

 ‫مت التحميل من موقع‬

‫املكتبة الرياضية الشاملة‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﻔﺼﻞ ‪1‬‬
‫ﻣﻘﺪﻣ ﺔ‬

‫ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﻔﺼﻞ …‬

‫‪-‬ﻋﻨ ﻲ‬
‫ﺘﺎ ب‬
‫ﺘﺤﺼﻞ ﻣﻦ ﻫﺬا اﻟﻜ‬
‫‪-‬ﻣﺎذاﺳ‬
‫‪-‬ﻋﻦ اﻟﻤﺤﺮر‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﻋﻦ اﻟﻤﺆﻟﻒ‬

‫ﺑﻘﻠﻢ ﻛﺮﻳ ﺲ ﺷﻮﺟﺎر ت )اﻟﻤﻘﺎﻟ ﺔ‬‫ﺒﻮدو‬

‫ﺛﻴ‬‫ﺘﻴﺎن‬
‫ﺑﻠ ﺔ ﻣﻊ ﻛﺮﻳ ﺴ‬
‫ﺳﻤ ﺴﺎر اﻟ ﺴﻠﻄ ﺔ ﻣﻘﺎ‬
‫اﻷﺻﻠﻴ ﺔ ﻣﻨﺸﻮرة ﻋﲆ )‪www.t-mag.com‬‬

‫ﺑﻌﺾ‬‫ﺒﻮ‬
‫ﺘﻴﺎنﺗﻴ‬
‫ﺑﻌﺪ أن ﻧﺸﺮ ﻛﺮﻳ ﺴ‬‫ﺒﻪ‪.‬‬
‫ﺘ‬‫ﺘﻌﻠﻴﻘﺎ ت ﺣﻮل ﻣﻘﺎل ﻣﻌﻴﻦ أو ﻣ ﺴﺎ ﻫﻢ ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻨﺎ ﻧﻨ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﻤﻊ ‪T-mag‬ﻟﻘﺮاﺋﻬﺎ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﺤﺼﻞ ﻋﲆ اﻟﻜ‬
‫ﺗﺴ‬
‫ﺘ ﻲﺗﻠﻘﻴﻨﺎ ﻫﺎ ﻣﻦ اﻟﻘﺮاء واﺿﺤ ﺔ ﺟﺪًا‪" :‬ﻧﺮﻳﺪ أن ﻧ ﺴﻤﻊ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﻫﺬا اﻟﺮﺟﻞ!"‬
‫اﻟﻤﻘﺎﻻ ت ﻣﻌﻨﺎ ‪ ،‬ﻛﺎﻧ ﺖ اﻟﺮﺳﺎﻟ ﺔ اﻟ‬

‫ﺘﻜﻴﻴﻒ‪ .‬ﻟﻘﺪ ﻧﺠﺢ ﻓ ﻲﺗﺪرﻳ ﺐ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ واﺳﻌ ﺔ‬ ‫ُﻨﻄﻖ )‪ Tee-Bow-Doh‬ﻫ ﻲ ﻇﺎ ﻫﺮة ﻛﻨﺪﻳ ﺔ ﻓﺮﻧ ﺴﻴ ﺔ أﺧﺮى ﻓ ﻲ ﻣﺠ‬
‫ﺘﻤﻊ اﻟﻘﻮة واﻟ‬ ‫ﺗ‬
‫‪)Thibaudeau‬‬
‫ﺒ ﻲﺗﻨﺎﻓ ﺴ ﻲ ‪،‬‬‫ﺛﻘﺎل أوﻟﻤ‬ ‫ﺘﺰﻟﺠﻴﻦ ﻋﲆ اﻟﺠﻠﻴﺪ‪ .‬إﻧﻪ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ راﻓﻊ أ‬ ‫ﺒ ﻲ اﻟﻬﻮﻛ ﻲ واﻟﻤ‬
‫ﺒﻴ ﺔ واﻟﺮﺟﺎل اﻷﻗﻮﻳﺎء إﱃ ﻻﻋ‬
‫ﻣﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ ﻣﻦ راﻓﻌ ﻲ اﻷﻟﻌﺎ ب اﻷوﻟﻤ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻋﻦ‬ ‫ً‬
‫ﺘﻰ اﻵن ﻓ ﻲ ‪T-mag ،‬ﻓﻬﻮﻳﻌﺮف أﻳﻀﺎ اﻟﻜ‬ ‫ﺗﻪ ﺣ‬ ‫ً‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‪ .‬اﻧﻄﻼﻗﺎ ﻣﻦ ﻣﻘﺎﻻ‬ ‫ﺘﻴﺮ‪ .‬ﺷﻬﺎدة ﻓ ﻲ ﻋﻠﻮم اﻟ‬‫وﻣﺪر ب ﻛﺮة ﻗﺪم ‪ ،‬وﻳﻜﻤﻞ درﺟ ﺔ اﻟﻤﺎﺟ ﺴ‬
‫ﺘﻠ ﺔ‪.‬‬
‫ﺒﺌ ﺔ ﻋﲆ اﻟﻜ‬
‫ﺘﻌ‬‫اﻟ‬

‫ﺘﻨﻮﻋ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﻮﺿﻮﻋﺎ ت‪.‬‬

‫ﺘﻴﺎر ﻋﻘﻠﻪ ﺣﻮل ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣ‬
‫ﻗﺮرﻧﺎ اﻟﺠﻠﻮس ﻣﻊ ‪Thibaudeau‬واﺧ‬

‫ﺑﻨﻔ ﺴﻚ؟‬‫ﺑ ًﺎ‬

‫ﺒﺢ ﻣﺪر‬
‫ﺘﻚ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ وﻛﻴﻒ أدى ذﻟﻚ إﱃ أنﺗﺼ‬
‫ﺘﺎرﻳﺦ اﻟﺸﺨﺼ ﻲ‪ .‬ﻣﺎ ﻫ ﻲ ﺧﻠﻔﻴ‬
‫ﺒﻌﺾ اﻟ‬
‫ﺑ‬‫ﺒﺪأ‬
‫ﺘﻴﺮون‪ :‬ﻟﻨ‬
‫ﺘﻮﺳ‬
‫ﺘﺴ‬‫اﻟ‬

‫ﺑﺪون ﻗﺪرة‬‫ﺘﺪاﺋﻴ ﺔ‪ .‬أﻧ ﺖﺗﻌﺮف اﻟﻨﻮع‪ :‬د ﻫﻮن ﻧﺤﻴﻔ ﺔ‬

‫ﺑ‬‫ﺘﺮه أﺣﺪ ﻟﻤﺮاوﻏ ﺔ اﻟﻜﺮة ﻓ ﻲ اﻟﻤﺪرﺳ ﺔ اﻻ‬
‫ﺒﻮدو‪ :‬ﻟﻘﺪ ﻛﻨ ﺖ اﻟﻄﻔﻞ اﻟﺬي ﻟﻢﻳﺨ‬
‫ﺘﻴﺎنﺗﻴ‬
‫ﻛﺮﻳ ﺴ‬
‫ﺑﻌﺪﻳﻮم‪.‬‬‫ﻳﻮﻣﺎ‬ ‫ُﻌﺮض ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺘﻠﻔﺰﻳﻮن ً‬ ‫ﺘ ﻲ ﻛﺎﻧ ﺖﺗ‬
‫ﺒ ﺖ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﺔ‪ .‬ﺷﺎ ﻫﺪ ت ﻛﻞ أﻧﻮاع اﻟﺮﻳﺎﺿ ﺔ اﻟ‬
‫ﺒ‬‫ﺜﻴﺮ‪ .‬اﻟﻤﺤﺰن أﻧﻨ ﻲ أﺣ‬
‫ﺑﻜ‬‫ﺑﺪﻧﻴ ﺔ أﻗﻞ‬‫رﻳﺎﺿﻴ ﺔ ‪ ،‬وﻗﺪرا ت‬
‫ﺜﻴ ﺮًا وﻟﻜﻨﻨ ﻲ ﻛﻨ ﺖ أﺳﻮء رﻳﺎﺿ ﻲ ﻓ ﻲ اﻟﻌﺎﻟﻢ!‬
‫ﺒ ﺖ أﻟﻌﺎ ب اﻟﻘﻮى ﻛ‬
‫ﺒ‬‫ﻟﻘﺪ أﺣ‬

‫ﺜﻴﺮ ﻗﺪﺗﻐﻴﺮ! ﻣﺎذا ﺣﺪ ث؟‬

‫ﺘﻚﺗﺮﻓﻊ وﻣﻦ اﻟﻮاﺿﺢ أن اﻟﻜ‬
‫‪T:‬ﻟﻘﺪ رأﻳ‬

‫ﺛﻠ ﺔ ﻛﻞ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻤﻤﺎ‬
‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ ﻓ ﻲ ﻣﻤﺎرﺳ ﺔﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻀﻐﻂ واﻟﺠﻠﻮس وﻏﻴﺮ ﻫﺎ ﻣﻦ اﻟ‬‫ﺑﺪأ ت‬‫ﻋﺎﻣﺎ ‪ ،‬ﻗﺮر ت أن ﻫﺬاﻳﻜﻔ ﻲ‪ .‬ﻟﻘﺪ‬
‫ﺑﻠﻐ ﺖ ‪ً 11‬‬‫‪CT:‬ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﺗ ﻲ إﱃ ﺣﺪ ﻣﺎ‪ .‬ﻣﻦﺗﻠﻚ اﻟﻠﺤﻈ ﺔ ﻓﺼﺎﻋﺪًا‬
‫ﺒﻞ ‪ ،‬إﻻ أﻧﻪ ﺣ ﺴﻦﺗﻘﺪﻳﺮي ﻟﺬا‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺒ ﻲ ﻓ ﻲ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﻳﻮم‪ .‬ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أن ذﻟﻚ ﻟﻢﻳﺤﻮﻟﻨ ﻲ إﱃ ﻻﻋ ﺐ أوﻟﻤ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ!‬
‫ﻛﻨ ﺖ ﻣﺪﻣﻨًﺎ ﻋﲆ اﻟ‬

‫ﻋﺎﻣﺎ وﻛﻨ ﺖ‬
‫ﺑﺠﺪ‪ .‬ﻛﺎن ﻋﻤﺮي ﺣﻮاﻟ ﻲ ‪ً 13‬‬‫ﺑﺪأ ت ﺣﻘﺎ ﻓ ﻲ اﻟﻌﻤﻞ‬‫ﺒﻞ‪ .‬ﻫﺬا ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺜﺎﻧﻮﻳ ﺔﺗﻤﻜﻨ ﺖ ﻣﻦ ﺟﻌﻞ ﻓﺮﻳﻖ ﻛﺮة اﻟﻘﺪم ﻛﻤ ﺴ‬
‫ﻓ ﻲ اﻟﻤﺪرﺳ ﺔ اﻟ‬
‫ﺗﺪر ب ﻛﻞﺳﺎﻋ ﺔ ﻏﺪاء‪.‬‬
‫أ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‬
‫ﺒﺪأ ﻣﻌﻈﻢ اﻟﺮﺟﺎل ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺗﻤﺎﻣﺎ‪.‬ﻳ‬
‫ً‬ ‫ﺑﻔﻌﻞ ﻋﻜ ﺲ ﻣﺎ ﻓﻌﻠﻪ اﻵﺧﺮون‬‫ﺒﻴ ﺔ‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﺗ ﻲ اﻟ‬
‫ﺑﺪأ ت ﻣ ﺴﻴﺮ‬‫ﻋﻨﺪﻣﺎ أﻧﻈﺮ إﱃ اﻟﻮراء ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أن أﻗﻮل إﻧﻨ ﻲ‬
‫ﺑﺤﺎﺟ ﺔ ﻓﻘﻂ إﱃ أرﺟﻞ ﻗﻮﻳ ﺔ‪.‬‬‫ﺒﺎل ﻛﻨ ﺖ‬
‫ﺘﻘ‬‫ﻋﲆ اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻓﻘﻂ ؛ ﻋﻤﻠ ﺖﺳﺎﻗ ﻲ ﻓﻘﻂ‪ .‬ﻓﻜﺮ ت ﻓ ﻲ أﻧﻨ ﻲ ﻛﺠﻬﺎز اﺳ‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻛﻞ ﻓﺮﺻ ﺔ ﺣﺼﻠ ﺖ‬

‫ﺑ‬‫ﺗﺪر ب! ﻛﻨ ﺖ أﻟﻌ ﺐ ﻓ ﻲ ﻣﺮﻛﺰ اﻟﻈﻬﻴﺮ وﻗﻤ ﺖ‬
‫ﺑﻌ ﺔ ﻋﺸﺮة ﻣﻦ ﻋﻤﺮي ‪ ،‬ﻛﻨ ﺖ أ‬
‫ﺑﻠﻐ ﺖ ﻓﻴﻪ اﻟ ﺴﺎ‬‫ﺑﺤﻠﻮل اﻟﻮﻗ ﺖ اﻟﺬي‬
‫ﺑﺪو ﺟﻴﺪًا ﻓ ﻲ اﻟﻤﺪرﺳ ﺔ )ﻧﻌﻢ ‪ ،‬ﻟﻘﺪ ﻛﻨ ﺖ ذﻟﻚ اﻟﺮﺟﻞ!( ‪ ،‬ﻓ ﻲ وﻗ ﺖ اﻟﻐﺪاء ﻛﻨ ﺖ‬
‫ﺒ ﺲﻷ‬
‫ﺒﺎﻳ ﺴ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﻀﻼ ت اﻟ‬
‫ﺑ‬‫ﺒﺎح ‪ ،‬ﻛﻨ ﺖ أﻗﻮم‬
‫ﻋﻠﻴﻬﺎ‪ .‬ﻓ ﻲ اﻟﺼ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐﺳﺎﻗ ﻲ ‪ ،‬وﻓ ﻲ اﻟﻤ ﺴﺎء ﻛﻨ ﺖ أﻋﻤﻞ ﻋﲆ اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ ﺟ ﺴﺪي‪ .‬ال‬
‫ﺑ‬‫أﻗﻮم‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻠ ﺔ‬ ‫ً‬
‫ﺿﺌﻴﻼ ﻣﻦ اﻟﻜ‬ ‫ﺒ ﺖ ﻗﺪ ًرا‬
‫ﺘﺴ‬‫ﺘﻴﺠ ﺔ ﻟﺬﻟﻚ ‪ ،‬اﻛ‬ ‫اﻟﻤﺤﺰن أﻧﻨ ﻲ ﻛﻨ ﺖ ﻣﺪﻣﻨًﺎ ﻋﲆ ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﺔ ‪ ،‬ﻟﻜﻨﻨ ﻲ ﻟﻢ أﻛﻦ أﻋﺮف ﺷﻴ ًﺌﺎ ﻋﻦ اﻟ‬
‫ﺘﻐﺬﻳ ﺔ‪ .‬وﻧ‬
‫ﺘﺮﻟﻴﻨﻴﺎً‪.‬‬
‫ﺜﺎﻧﻮﻳ ﺔ ﻋﻨﺪ ‪"5'9‬و ‪175‬ﺟﻨﻴﻬﺎ ً اﺳ‬‫ﺗ ﻲ ﻓ ﻲ اﻟﻤﺪرﺳ ﺔ اﻟ‬
‫وأﻧﻬﻴ ﺖ ﻣ ﺴﻴﺮ‬

‫ﺗﻔﻊ وزﻧ ﻲ إﱃ ‪225‬رﻃ ﻼ ً ﻓ ﻲ ﻋﺎﻣﻴﻦ ‪ ،‬وﻛﺎن‬

‫ﺑﺬﻛﺎء‪ .‬ﻛﺎن ﻟﺪى ﻓﺮﻳﻘﻨﺎ ﻣﺪر ب ﻗﻮي ﺟﺪًا )أﻋﻤﻞ ﻣﻌﻪ اﻵن( وار‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‬
‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ ﻓ ﻲ اﻟ‬‫ﺑﺪأ ت‬‫ﻓ ﻲ اﻟﻜﻠﻴ ﺔ‬
‫ﻋﺎﻣﺎ‪.‬‬
‫ﺒﻠﻎ ﻣﻦ اﻟﻌﻤﺮ ‪ً 19‬‬
‫ﺒ ﺔ ﻟﻄﻔﻞﻳ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺒﺎراة ‪ ،‬ﻋﲆ اﻷﻗﻞ‬
‫ﻟﺪي اﻟﻘﻮة ﻟﻠﻤ‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﻤﺎم‬
‫ﺒ ﺔ ﻓ ﻲ أي رﻳﺎﺿ ﺔ ؛ ﻫﺬا ﻣﺎ دﻓﻌﻨ ﻲ إﱃ اﻻ ﻫ‬
‫ﻓ ﻲ اﻷﺳﺎس ﻟﻢﻳﻜﻦ ﻟﺪي أي ﻣﻮ ﻫ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‬
‫وﻣﻦ اﻟﻤﻔﺎرﻗﺎ ت ‪ ،‬أﻧﻪ ﻟﻢﻳﻜﻦ ﻫﻨﺎكﻳﻮم ﻻ أﻟﻌﻦ ﻓﻴﻪ ﻗﻠ ﺔ اﻟﻤﻮا ﻫ ﺐ ﻟﺪي‪ .‬اﻟﻴﻮم أﻓﻜﺮ ﻓ ﻲ اﻷﻣﺮ ﻋﲆ أﻧﻪ ﻧﻌﻤ ﺔ ﻣﻘﻨﻌ ﺔ‪ .‬أدرﻛ ﺖ أﻧﻨ ﻲ أﺣ ﺐ اﻟ‬
‫ﺒ ﻲ‪ .‬ﻛﻤﺎ ﺷﺎرﻛ ﺖ ﻓ ﻲ ﻣﻨﺎﻓ ﺴﺎ ت اﻟﺮﺟﺎل اﻷﻗﻮﻳﺎء‪ .‬ﻟﻘﺪ‬
‫ﺗ ﻲ" ‪،‬ﺗﺤﻮﻟ ﺖ إﱃ رﻳﺎﺿ ﺔ اﻟﺮﻓﻊ اﻷوﻟﻤ‬
‫ﺘﻬﺎء "ﻣ ﺴﻴﺮ‬
‫ﺑﻌﺪ اﻧ‬‫ﺜﺮ ﻣﻦ ﻟﻌ ﺐ ﻛﺮة اﻟﻘﺪم‪ .‬ﻟﺬﻟﻚ‬
‫أﻛ‬
‫ﺑﻌﻤﻞ ﺟﻴﺪ إﱃ ﺣﺪ ﻣﺎ ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻓ ﻲ ‪"5'9‬ﻣﻦ اﻟﺼﻌ ﺐ أنﺗﻜﻮن ﻗﺎد ًرا ﻋﲆ اﻟﻤﻨﺎﻓ ﺴ ﺔ‪.‬‬‫ﻗﻤ ﺖ‬

‫ﺜﻞ؟‬
‫ﺒﻮﻋﻚ ﻣ‬
‫‪T:‬ﻣﺎذاﺗﻔﻌﻞ اﻵن ﻛﻤﺪر ب؟ ﻣﺎ ﻫﻮ أﺳ‬

‫ﺒ ﻲ اﻟﻬﻮﻛ ﻲ‪ .‬ﻫﺬا‬
‫ﺛﻤﺎﻧ ﻲﺳﺎﻋﺎ ت ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم ﻓ ﻲﺗﺪرﻳ ﺐ ﻻﻋ‬‫ﺑ ﻲ ﺧﻼل اﻟﻌﺎم‪ .‬ﻓ ﻲ اﻟﺼﻴﻒ أﻗﻀ ﻲ ﺧﻤ ﺲ إﱃ‬‫ﺘﻠﻒ اﻟﺠﺪول اﻟﺰﻣﻨ ﻲ اﻟﺨﺎص‬
‫‪CT:‬ﻳﺨ‬
‫ﺒ ﻲ ﻛﺮة اﻟﻘﺪم‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻻﻋ‬
‫ﺑ‬ ‫ﺒﺎﺷﺮ‪ .‬أﻗﻮم أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‬ ‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ‬‫ﺑﻬﻢ‬
‫ﺗﺼﺎل وﻟﻜﻨﻨ ﻲ ﻻ أدر‬
‫ﻏﻴﺮ ﻣﻮﺳﻤﻬﻢ‪ .‬ﺧﻼل اﻟﻤﻮﺳﻢﻳﻐﺎدر ﻣﻌﻈﻤﻬﻢ ﻟﻔﺮﻳﻘﻬﻢ‪ .‬ﻧﺤﻦ ﻋﲆ ا‬
‫ﺘﺄﻟﻒ ﻣﻌﻈﻢ‬ ‫ﺑ ًﻴﺎ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ وﻣﺤﻔ ًﺰا‪ .‬ﻓ ﻲ ﻓﺼﻞ اﻟﺸ‬
‫ﺘﺎء ‪،‬ﻳ‬ ‫ﺗﺪر ب ﻣﻌً ﺎ ﻣﻦ ‪15‬إﱃ ‪20‬رﻳﺎﺿ ًﻴﺎ‪ .‬و ﻫﺬاﻳﺨﻠﻖ ﺟ ًﻮا إﻳﺠﺎ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻷﻳﺎم ‪ ،‬أ‬‫ﺘ ﻲ‪ .‬ﻓ ﻲ‬
‫ﻓ ﻲ ﻣﺠﻤﻮﻋ‬
‫ﺘﺰﻟﺠﻴﻦ ﻋﲆ اﻟﺠﻠﻴﺪ‪.‬‬
‫ﺒ ﻲ ﻛﺮة اﻟﻘﺪم واﻟﻤ‬
‫ﻋﻤﻼﺋ ﻲ ﻣﻦ ﻻﻋ‬

‫ﺒ ﺖ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ‬
‫ﺒ‬ ‫ﺘ ﻲ ‪ ،‬ﻟﻜﻨ ﻲ أﺣ ﺐ اﻟﻌﻤﻞ ﻣﻊ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ اﻟﺸ‬
‫ﺒﺎ ب‪ .‬ﻛﻤﺎ ﻗﻠ ﺖ ‪ ،‬ﻟﻄﺎﻟﻤﺎ أﺣ‬ ‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ وﻗ‬
‫ﺘﻐﺮق اﻟﻜ‬ ‫أﻧﺎ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻣﺪر ب ﻛﺮة ﻗﺪم و ﻫﺬاﻳ ﺴ‬
‫ﺘﻮا ﻫﻢ‪.‬‬
‫ﺑﻐﺾ اﻟﻨﻈﺮ ﻋﻦ ﻣ ﺴ‬‫ﺒﺮ أي ﻓﺮﺻ ﺔ ﻟﻠﻌﻤﻞ ﻣﻌﻬﻢ ﻧﻌﻤ ﺔ ‪،‬‬
‫ﺘ‬‫وأﻋ‬

‫ﺘﻘﺪ أﻧﻚ اﻵن أﺣﺪ ‪SOB‬ﻗﻮي وﻗﻮي! ﻣﺎ ﻫ ﻲ أﻓﻀﻞ ﻣﺼﺎﻋﺪ ﻟﺪﻳﻚ؟‬

‫ﺑﻚ ‪ ،‬أﻋ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‬ ‫ً‬
‫اﻧﻄﻼﻗﺎ ﻣﻦ ﺻﻮر اﻟ‬ ‫‪T:‬‬

‫ﺛﻘﺎل‬
‫ﺒ ﺔ راﻓﻌ ﻲ اﻷ‬
‫ﺘﻨﺎﻓ ﺲ ﻣﻊ ﻧﺨ‬
‫‪CT:‬ﺣ ﺴﻨًﺎ ‪ ،‬ﻟﺪي ﻣﺎ أﺳﻤﻴﻪ اﻟﻘﻮة اﻟﺸﺎﻣﻠ ﺔ اﻟﺠﻴﺪة ؛ أﻧﺎ ﻟ ﺴ ﺖ ﻗﻮﻳًﺎ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻘﻠﻴﻞ ﻣﻦ اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ‪ .‬ﻻﻳﻤﻜﻨﻨ ﻲ اﻟ‬
‫ﺑﻌﺪ ﻓﻮا ت اﻷوانﻷﻛﻮن ﻗﻮة دوﻟﻴ ﺔ ‪ ،‬ﻟﻜﻦ ﻟﻴ ﺲ‬‫ﺒﻲ‬
‫ﺑﺪأ ت ﻓ ﻲ اﻟﺮﻓﻊ اﻷوﻟﻤ‬
‫ﺒﺪﻻء و‬
‫ﺘ ﺔ واﻟﻘﺮﻓﺼﺎء واﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﺮاﻓﻌ ﺔ اﻟﻤﻤﻴ‬‫ﺘﻌﻠﻖ‬
‫ﻓﻴﻤﺎﻳ‬
‫ﻟﺪي أي ﺿﻌﻒ‪.‬‬

‫ﺑﻊﺗﻜﺮارا ت ‪ ،‬وﻧﻈﻴﻔ ﺔ‬ ‫ﺑﺎﻟﻄﺎﻗ ﺔ ‪145‬ﻛﺠﻢ ‪(319‬رﻃ ﻼً( ﻣﻦ اﻟ‬

‫ﺘﻌﻠﻴﻖﻷر‬ ‫ﺗﻢﺗﻨﻈﻴﻔﻬﺎ‬ ‫ﺘﻨﻈﻴﻒ ‪170‬ﻛﺠﻢ ‪(374‬رﻃ ﻼً( ﻣﻦ اﻟﻜ‬
‫ﺘﻞ ‪ ،‬و‬ ‫ﺑ‬‫ﻟﻘﺪ ﻗﻤ ﺖ‬
‫ﻣﻘﺮﻓﺼﺎ‬
‫ً‬ ‫ﺑﺄﺷﺮﻃ ﺔ ‪ ،‬وﺧﻄﻔ ﺖ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ ‪120‬ﻛﺠﻢ ‪(264‬رﻃ ﻼً( ‪ ،‬ﻣﻤ‬
‫ﺘﻠﺌ ﺔ‬ ‫ﺗﻔﻌ ﺔ ‪162.5‬ﻛﺠﻢ ‪(357‬رﻃ ﻼً( ‪ ،‬وﺧﻄﻔ ﺖ ‪132.5‬ﻛﺠﻢ ‪(291‬رﻃ ﻼً(‬
‫وﻣﺮ‬
‫ﺛ ﺔ أﺷﻬﺮ‬
‫ﺛﻼ‬‫ﺜﺮ ﻣﻦ‬
‫ﺒﻨ ﺶﻷﻛ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐﺗﻤﺮﻳﻦ ﺿﻐﻂ اﻟ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﺪﻟ ﺔ أو ﻟﻔﺎف ‪ ،‬أﻣﺎﻣ ﻲ ﻣﻘﺮﻓﺺ ‪200‬ﻛﺠﻢ ‪(440‬رﻃ ﻼً(‪ .‬ﻻ أﻗﻮم‬‫ﺑﺪون‬‫‪255‬ﻛﺠﻢ ‪(561‬رﻃ ﻼً(‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ‪180‬ﻛﺠﻢ ‪(395‬رﻃ ﻼً(‪ .‬ﻟﻘﺪ ﺿﻐﻄ ﺖ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻋﲆ ‪150‬ﻛﺠﻢ ‪(330‬رﻃ ﻼً(‪.‬‬ ‫ﺑ‬‫أو ﻧﺤﻮ ذﻟﻚ ﺧﻼل اﻟﻌﺎم ‪ ،‬ﻟﻜﻨﻨ ﻲ ﻗﻤ ﺖ‬

‫ﺛ ﺔ ﻋﲆ ﻫﺬا اﻟﻜﻮﻛ ﺐ!‬

‫ﺒ ﺔﻷﺳﻮأ ﻋﻠﻢ اﻟﻮرا‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺑﻬﺬا اﻟ ﺴﻮء‬‫ﺑﻌﺾﺗﻮازن اﻟﻘﻮة‪ .‬وأﺷﻌﺮ أﻧﻪ ﻟﻴ ﺲ‬‫ﺑ ﺔ ﻋﻨﻪ ‪ ،‬ﻟﻜﻨﻪﻳﻈﻬﺮ‬
‫ﺘﺎ‬
‫ﻻ ﺷ ﻲء ﻟﻠﻜ‬

‫ﺘﻜﻴﻴﻒ اﻟﻬﻮاﺋ ﻲ‬
‫ﺒ ﺖ ذا ت ﻣﺮة أن اﻟ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﺮوس ‪ ،‬ﻛ‬
‫ﺒﺪﻳﻞ اﻟ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻟﻺﻋﺠﺎ ب ﺟﺪًا ﻟﻤﻌﻈﻢ اﻟﻨﺎس! ﻋﻨﺪﺗ‬
‫‪T:‬ﺣ ﺴﻨًﺎ ‪ ،‬ﻗﺪ ﻻﺗﻜﻮن "ﻗﻮة دوﻟﻴ ﺔ" ‪ ،‬ﻟﻜﻦ ﻫﺬا ﻣ‬
‫ﺒ ﺔ ﻟﻠﻤﻼﻛﻤﻴﻦ‪ .‬ﻣﺎذا ﻋﻦ أي ﺷﺨﺺ آﺧﺮ؟‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺒﺎﻟﻎ ﻓﻴﻪ‬
‫ﻣ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺜﻴﺮ‬
‫ﺑﺎﻟﻜ‬‫ﺑﺪًا‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻬﻢﺳﻴﻘﻮﻣﻮن‬
‫ﺑﺄي ﻋﻤﻞ ﻫﻮاﺋ ﻲ أ‬‫ﺑﻌﺪ‪ .‬ﻻﻳﻘﻮم اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻮن‬‫ﺜﻨﺎء اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ ﻋﻦ‬
‫ﺘ‬‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺒﺎﻟﻐ ﺔ ﻓ ﻲﺗﻘﺪﻳﺮ اﻟﺠﻤﻴﻊ‬
‫‪CT:‬إﻧﻬﺎ ﻣ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﺠﺮي ﻣﻦ ﻧﻮع‬
‫ﺘﺮا ت راﺣ ﺔ ﻗﺼﻴﺮة واﻟﻜ‬
‫ﺘﺮ ﻣﻊ ﻓ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ ‪400‬ﻣ‬
‫ﺛﻨﺎءﺳﺤ ﺐ زﻻﺟ ﺔ ﺧﻔﻴﻔ ﺔ ‪ ،‬واﻟﻜ‬
‫ﺒﺎﻗﺎ ت اﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ أ‬
‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ ﻣﻦﺳ‬
‫ﻣﻦ ‪50‬إﱃ ‪60‬‬
‫‪HIIT.‬‬

‫ﺜ ﺔ ﻻﻋ ﺐ اﻟﻬﻮﻛ ﻲ أﻟﻴﻜ ﺲ‬
‫ﺜﺮ ﻓﺎﻋﻠﻴ ﺔ ﻓ ﻲ ﺣﺮق اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗﺮى ﺟ‬
‫ﺜﺮﺗﺤﺪﻳﺪًا ﻟﻠﺮﻳﺎﺿ ﺔ وأﻛ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻫﺬه أﻛ‬
‫أﺷﻌﺮ أن ﻃﺮق اﻟ‬
‫ﺒﻪ!‬
‫ﺑﺠﺎﻧ‬‫ﺒﺮ ت‬
‫ﺜﻞ ﻓﺎ ت أﻟ‬
‫ﺒﺪون ﻣ‬
‫ﺒﻴﻌﻴﻴﻦﻳ‬
‫ﺒ ﻲ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم اﻟﻄ‬
‫ﺒ ﺔ ﻫﻮﻛ ﻲ اﻟﺠﺎﻣﻌ ﺔ اﻟﻜﻨﺪﻳ ﺔ‪ .‬ﻣﻌﻈﻢ ﻻﻋ‬
‫ﺋﻴ ﺴ ﻲ ﻓ ﻲ ﻟﻌ‬
‫ﺒﻼي ‪ ،‬اﻟﻬﺪاف اﻟﺮ‬
‫ﺗﺮﻳﻤ‬

‫ﺒﺮﻧﺎ ﻋﻦ ذﻟﻚ‪.‬‬
‫ﺘﻀﺨﻢ ﻏﻴﺮ اﻟﻮﻇﻴﻔ ﻲ‪ .‬أﺧ‬ ‫ﺒﺖ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻋﻦ ﺷ ﻲءﻳ ﺴﻤﻰ اﻟ‬ ‫ﺘ‬‫‪T:‬ﻟﻘﺪ ﻛ‬

‫ﺘﻮر ﻣﻴﻞﺳ ﻲﺳﻴﻒ ﻣﻦ أواﺋﻞ اﻟﺬﻳﻦ ﺷﺮﺣﻮا ﻫﺬا اﻟﻤﻔﻬﻮم‪ .‬ﻓ ﻲ اﻵوﻧ ﺔ‬
‫ﺑﻤﺎﻳﻜﻮن اﻟﺪﻛ‬
‫‪CT:‬ﻟ ﺴ ﺖ أول ﻣﻦﺗﺤﺪ ث ﻋﻦﺗﻀﺨﻢ ﻏﻴﺮ وﻇﻴﻔ ﻲ‪ .‬ر‬
‫ﺘﻨﻈﻴﻒ اﻟﻤﻮﺿﻮع‪.‬‬
‫ﺑ‬ ‫ﺑﺮاﻳﺎن ﻫﺎﻳﻜﻮك أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‬ ‫اﻷﺧﻴﺮة ‪ ،‬ﻗﺎم‬

‫ﺘﺎج اﻟﻘﻮة‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮن ذﻟﻚ إﻣﺎ‬

‫ﺘﺤ ﺴﻴﻦ اﻟﻘﺪرة ﻋﲆ إﻧ‬
‫ﺑ‬‫ﺒﻂ‬
‫ﺗ‬‫ﺘﻀﺨﻢ ﻏﻴﺮ اﻟﻮﻇﻴﻔ ﻲ إﱃ زﻳﺎدة ﻓ ﻲ ﺣﺠﻢ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻻﺗﺮ‬
‫ﻓ ﻲ اﻷﺳﺎس ‪،‬ﻳﺸﻴﺮ اﻟ‬
‫ﺑﻼزم ‪ ،‬واﻟﻜﻮﻻﺟﻴﻦ ‪ ،‬وﻣﺎ إﱃ ذﻟﻚ( أو زﻳﺎدة ﺣﺠﻢ اﻷﻟﻴﺎف اﻟﻤﻔﺮﻃ ﺔ‬
‫ﺑﻨﻴ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت )اﻟ ﺴﺎرﻛﻮ‬‫ﺘﻘﻠﺺ ﻓ ﻲ‬
‫ﺑﻠ ﺔ ﻟﻠ‬
‫ﺒ ﺐﺗﻀﺨﻢ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ ﻏﻴﺮ اﻟﻘﺎ‬
‫ﺑﺴ‬
‫ﺘﻜﺎك اﻟﺪاﺧﻠ ﻲ اﻟﺬيﻳﻘﻠﻞ ﻣﻦ إﻣﻜﺎﻧﺎ ت اﻟﻘﻮة اﻟﻤﺮﻛﺰﻳ ﺔ‪.‬‬
‫ﺗﺆدي إﱃ اﻻﺣ‬
‫و‬

‫ﺑﺎﻟﻠﻐ ﺔ اﻹﻧﺠﻠﻴﺰﻳ ﺔ ﻫﺬاﻳﻌﻨ ﻲ ‪.. ...‬‬

‫‪T:‬و‬

‫ﺛﻘﻞ وﻟﻜﻦ ﻟﻴ ﺲ ﻟﺪﻳﻚ‬‫ﺗﻚ أ‬ ‫ﺗﻚ دون ﻟﻤ ﺲ اﻟﻤﺤﺮك‪.‬ﺳﻴﺎر‬ ‫ﺘﻀﺨﻢ ﻏﻴﺮ اﻟﻮﻇﻴﻔ ﻲ زﻳﺎدة اﻟﻮزن إﱃﺳﻴﺎر‬ ‫ﺒﻪ اﻟ‬
‫ﺘﺼﻮﻳﺮ اﻟﻤﻘﻄﻌ ﻲ اﻟﻤﺤﻮﺳ ﺐ‪:‬ﻳﺸ‬ ‫اﻟ‬
‫ﺜﻞ‬ ‫ً‬
‫ﺘﺄﻛﻴﺪ ﻟﻦﺗﺠﻌﻠﻚ ﻓﻌﺎﻻ! إﻧﻬﺎ اﻟﺤﺎﻟ ﺔ اﻟﻜﻼﺳﻴﻜﻴ ﺔ ﻟﻠﻤﻈﻬﺮ ﻣ‬‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺒﺪو ﺟﻴﺪًا ‪ ،‬ﻟﻜﻨﻬﺎ‬
‫اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻘﻮة ﻟﻤﻮازﻧ ﺔﺗﻠﻚ اﻟﺰﻳﺎدة ﻓ ﻲ اﻟﻮزن‪ .‬ﻗﺪﻳﺠﻌﻠﻚﺗ‬
‫ﺜﻞ ﺟﻴﻦ‪.‬‬
‫ﻃﺮزان وﻟﻜﻦ اﻟﻠﻌ ﺐ ﻣ‬

‫ﺗﺮ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ‪ .‬ﻧﺤﻦ‬

‫ﺘﻮ‬‫ﻋﺎل ﻣﻦ اﻟ‬
‫ٍ‬ ‫ﺘﻮى‬
‫ﺘ ﻲﺗﺆدي إﱃ ﻣ ﺴ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻷﺳﺎﻟﻴ ﺐ اﻟ‬
‫ﺘﺮوﻳﺞ ﻟﻪ ‪،‬ﻳﺠ ﺐ اﺳ‬
‫ﺘﻀﺨﻢ اﻟﻮﻇﻴﻔ ﻲ‪ .‬ﻟﻠ‬
‫ﻳﺠ ﺐ أنﻳﺮﻛﺰ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻮن ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺘﻀﺨﻢ اﻟﻮﻇﻴﻔ ﻲ ﻫﻤﺎ راﻓﻌ ﻲ ‪Westside Barbell Club‬وراﻓﻌ ﻲ‬
‫ﺜﺎﻟﻴﻦ ﻟﻠ‬
‫ﺘﻔﺠﺮا ت‪ .‬أﻓﻀﻞ ﻣ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻋﲆ اﻟﻤ‬
‫ﺜﻘﻴﻞ واﻟ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟ‬
‫ﺘﺤﺪ ث ﻋﻦ اﻟ‬
‫ﻧ‬
‫ﺒ ﺔ‪.‬‬
‫ﺒﻴﻴﻦ اﻟﻨﺨ‬
‫ﺛﻘﺎل اﻷوﻟﻤ‬
‫اﻷ‬

‫ﺒﻬﻢ‪ .‬ﻟﻤﺎذاﻳﺠ ﺐ ﻋﲆ ﻻﻋ ﺐ ﻛﻤﺎل‬

‫ﺒﻴ ﺔ ﻓ ﻲﺗﺪرﻳ‬
‫ﺒ ﻲ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم ﻋﲆ دﻣﺞ اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ اﻷوﻟﻤ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻷﺷﻴﺎء ﻫﺬه اﻷﻳﺎمﺗﺸﺠﻊ ﻻﻋ‬
‫‪T:‬راﺋﻊ‪ .‬ﻧﺮى اﻟﻜ‬
‫ﺒ ﻲ؟‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟﺮﻓﻊ اﻷوﻟﻤ‬
‫ﺒﻴ ﺮًا وﻗﻮﻳًﺎ ‪-‬اﺳ‬
‫ﺒﺪو ﻛ‬
‫اﻷﺟ ﺴﺎم ‪-‬أو ﻣﺠﺮد ﺷﺨﺺﻳﺮﻳﺪ أنﻳ‬

‫ﺘﺤﻔﻴﺰ‪.‬‬
‫ﺘﻨﻮﻋ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺑﺠﺪﻳ ﺔ أن ﻛﻞ ﻫﺬاﻳﻌﻮد إﱃ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣ‬‫ﺘﻘﺪ‬
‫‪CT:‬ﻷﻧﻨ ﻲ ﻗﻠ ﺖ ذﻟﻚ! ﻧﺎه ‪ ،‬أﻋ‬
‫ﺘﺪﻟ ﺔ ‪ /‬ﻃﻮﻳﻠ ﺔ‬
‫ﺘﺨﺪﻣﻮن ﻓ ﻲ اﻟﻐﺎﻟ ﺐ أﺳﺎﻟﻴ ﺐ ﺷﺪ ﻣﻌ‬
‫ﺘﺤﻜﻢ ﻓﻴﻬﺎ‪ .‬إﻧﻬﻢﻳ ﺴ‬
‫ﺘﻢ اﻟ‬
‫ﺘ ﻲﻳ‬
‫ﺒﻄﻴﺌ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺒﻴﺮ‬
‫ﺒﻮ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم إﱃ ﺣﺪ ﻛ‬
‫ﺘﻊ ﻻﻋ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﻳ‬
‫ﺒﺮ ﻟﻠﻔﻮز‪.‬‬
‫ﺘﻜﻮن ﻟﺪﻳﻚ ﻓﺮﺻ ﺔ أﻛ‬
‫ﺒﻬﺎ ت ‪ ،‬ﻓ ﺴ‬
‫ﺒﺮ ﻋﺪة ﺟ‬
‫ﺋﻤﺎ أﻧﻚ إذا ﻫﺎﺟﻤ ﺖ ﻋﺪ ًوا ﻋ‬
‫ﺘﻘﺪ دا ً‬
‫‪TUT‬ﺟﻴﺪة إﱃ ﺣﺪ ﻣﺎ ‪ ،‬ﻟﻜﻨﻨ ﻲ ﻛﻨ ﺖ أﻋ‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ!‬
‫ﻧﻔ ﺲ اﻟﺸ ﻲءﻳﺬ ﻫ ﺐ ﻣﻊ اﻟ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﻐ ﻲ ﻧ ﺴﻴﺎﻧﻪ‪.‬‬
‫ﺗﻔﻊ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ‪ .‬ﻫﺬا ﻣﺤﻔﺰ ﻗﻮي ﻟﻠﻨﻤﻮ ﻻﻳﻨ‬
‫ﺗ ﺮًا ﻋﻀﻠ ًﻴﺎ ﻗﺼﻴ ﺮًا ﺟﺪًا وﻟﻜﻨﻪ ﻣﺮ‬
‫ﺒﻴ ﺔ ‪،‬ﻳﺨﻠﻖﺗﻮ‬
‫ﺘﻔﺠﺮ ‪ ،‬ﻟﻴ ﺲ ﻓﻘﻂ اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ اﻷوﻟﻤ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻤ‬
‫اﻟ‬
‫ﺗﺮ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘ ﺴﺎرع اﻟﻌﺎﻟ ﻲ ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚﺗﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﻗﻮة اﻹﺧﺮاج ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪامﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘ ﺴﺎرع[‪.‬‬
‫ﺑ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘﻠ ﺔ ﻣﻀﺮو‬
‫= ‪] am F‬اﻟﻘﻮةﺗ ﺴﺎوي اﻟﻜ‬
‫اﻟﻌﻀﻠ ﻲ ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﻣﺤﻔﺰ اﻟﻨﻤﻮ‪.‬‬

‫ﺑﺸﻜﻞ‬‫ﺘﻢ إﺟﺮاؤ ﻫﺎ‬

‫ﺘ ﻲﻳ‬
‫ﺒﻴ ﺔ‪.‬ﻳﻌﺪﺗﻀﻤﻴﻦ اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ اﻟﻌﺎدﻳ ﺔ اﻟ‬ ‫ﺒﻮ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم إﱃ اﺳ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ اﻷوﻟﻤ‬ ‫ﺑﻜﻞ إﻧﺼﺎف ‪ ،‬ﻻﻳﻀﻄﺮ ﻻﻋ‬‫وﻟﻜﻦ‬
‫ﺑﺪاﻳ ﺔ ﺟﻴﺪة‪.‬‬‫ﺘﻔﺠﺮ‬
‫ﻣ‬

‫ﺜﺎﻻً؟‬
‫‪ T:‬ﻫﻞﻳﻤﻜﻨﻚ أنﺗﻌﻄﻴﻨﺎ ﻣ‬

‫ﺋﻴ ﺴﻴ ﺔ ﻟﻠﻤﻨﺎﻓ ﺴ ﺔ ‪ ،‬وﻟﻜﻦﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿ ﻲ أو ﻻﻋ ﺐ‬

‫ﺒﺪﻻء واﻟﻘﺮﻓﺼﺎءﻷن ﻫﺬه ﻫ ﻲ اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ اﻟﺮ‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻨﺎ ت ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪم رﺟﺎل ‪Westside‬‬
‫‪CT:‬ﻳ ﺴ‬
‫ﺘﻌﺪدة اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ ﻓﻘﻂ ﻟﻬﺬا اﻟﻐﺮض‪.‬‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻣ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻷﺧﺮى‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻨ ﻲ أوﺻ ﻲ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻧﻔ ﺲ اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ ﻣﻊ اﻟ‬
‫ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم اﺳ‬

‫ﺒﻴﻦ اﻟﺬﻳﻦ ﻻﻳﻤﻜﻨﻬﻢ اﻟﻮﺻﻮل إﱃ‬

‫ﺒﻌﺾ اﻟﻼﻋ‬
‫ﺒﺔ ﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ ‪ ،‬وﻟﻜﻦ‬‫ﺘﻔﻮق ﻋﲆﺗﻄﻮﻳﺮ ﻗﻮة اﻟﺠ ﺴﻢ‬
‫ﺒﻴ ﺔﺗ‬
‫أود أن أﻗﻮل إن اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ اﻷوﻟﻤ‬
‫ﺒﻴﻖ‪.‬‬
‫ﺘﻄ‬‫ﺑ ﻼ ً ﻟﻠ‬
‫ﺒ ﻲ ‪،‬ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮن ﻫﺬا اﻟﺨﻴﺎر اﻷﺧﻴﺮ ﺧﻴﺎ ًرا ﻗﺎ‬
‫ﻣﺪر ب رﻓﻊ أوﻟﻤ‬

‫ﺛﻢ‬ ‫ﺘﻔﺠﺮ ‪ ،‬ﻗﺮأ ت ﺷﻴ ًﺌﺎ ﻣﺮة واﺣﺪة ﻋﻦ رﻣ ﻲ اﻟﻘﻀﻴ ﺐ ﻣﻦﻳﺪﻳﻚ أ‬

‫ﺛﻨﺎء اﻟﺠﻠﻮس ‪،‬‬ ‫ﺑﺎﻟﺤﺪﻳ ﺚ ﻋﻦ اﻟﺮﻓﻊ اﻟﻤ‬‫ﺒﺪو ﻫﺬا ﺟﻨﻮﻧًﺎ ‪ ،‬ﻟﻜﻦ‬
‫‪T:‬ﺣ ﺴﻨًﺎ ‪ ،‬ﻗﺪﻳ‬
‫ﺘﺤﺎر؟‬
‫ﺑﺮاﻗ ﺔ ﻟﻼﻧ‬‫ﺑﻪ‪ .‬ﻫﻞ ﻫﺬا أﺳﻠﻮ بﺗﺪرﻳ ﺐ ﺣﻘﻴﻘ ﻲ أم ﻣﺠﺮد ﻃﺮﻳﻘ ﺔ‬‫اﻹﻣ ﺴﺎك‬

‫ﺘﺨﺪم‬ ‫‪CT:‬ﻣﻀﺤﻚﻳﺠ ﺐ أنﺗﺬﻛﺮ ذﻟﻚ! ﻟﻘﺪ رأﻳ ﺖ ﺷﻜ ﻼ ً ﻣﻦ أﺷﻜﺎلﺗﺪرﻳ‬

‫ﺒﺎ ت رﻣ ﻲ اﻟﺤﺎﻧﺎ تﻳﺆدﻳﻬﺎ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ‪ .‬ﻓ ﻲ اﻟﻮاﻗﻊ ‪ ،‬اﺳ‬
‫ﺜﻞ اﻟﺮﺟﺎل اﻷﻗﻮﻳﺎء ورﻳﺎﺿﻴﻴﻦ أﻟﻌﺎ ب‬ ‫ﺘ ﻲ ﻛﺎنﻳﺮﻣ ﻲ ﻓﻴﻬﺎ اﻟﻘﻀﻴ ﺐ ﻣﻦ أﺟﻞ اﻻر‬
‫ﺗﻔﺎع ‪ ،‬ﻣ‬ ‫أﻟﻴﻜ ﺴﻴﻴﻒ ﻧﻔ ﺴﻪ ﻣﺎ أﺳﻤﺎه "رﻣﻴﺎ ت اﻟﺨﻄﻒ" اﻟ‬
‫ﺗﻔﺎع‪.‬‬
‫ﺗﻔﻌﺎ ت اﻟﺬﻳﻦﻳﺮﻣﻮن اﻷﺷﻴﺎء ﻣﻦ أﺟﻞ اﻻر‬
‫اﻟﻤﺮ‬

‫ﺒﻪ آﻟ ﺔﺳﻤﻴ ﺚ‪ .‬أﻧﺎ أﻛﺮه آﻟ ﺔﺳﻤﻴ ﺚ ‪ ،‬ﻟﻜﻨﻨ ﻲ‬

‫ﺒ ﺔﺗﺸ‬
‫ﺘﺨﺪم أداة ﻏﺮﻳ‬
‫ﺒﺪﻻء ‪ ،‬ﻟﻜﻨﻪ ﻛﺎنﻳ ﺴ‬
‫ﺘﺎﻳﺆدي رﻣﻴﺎ ت ﺿﻐﻂ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬
‫ﺗﺸﻮﻟﻴ‬ ‫ﻟﻘﺪ رأﻳ ﺖ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ آدم أر‬
‫ﺑﻘﻔﺰة اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ﻟﻠﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ‬‫ﺑﻨﻔ ﺴ ﻲ‪ .‬أﻧﺎ أﻋﺎدﻟﻬﺎ‬‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‬
‫ﺘﺨﺪﻣ ﺖ ﻫﺬا اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ‪ .‬ﻟﻘﺪ اﺳ‬‫ﺜﺎل واﺣﺪ ﻗﺪﻳﻜﻮن ﻣﻔﻴﺪًا ﻓﻴﻪ‬
‫ﺘﻘﺪ أن ﻫﺬا ﻣ‬
‫أﻋ‬
‫ﺒﺪﻻء‪.‬‬
‫ﺘﺨﺪام ‪20‬إﱃ ‪30 ٪‬ﻣﻦ أﻗﺼﻰ ﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﺎﻟ ﻲ أوﺻ ﻲ‬
‫ﺑﺎﻟ‬
‫اﻟﺠ ﺴﻢ ‪ ،‬و‬

‫ﺘﻘﺪ أﻧﻪ أﻃﻠﻖ‬

‫ﺑﻬﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ ﻓ ﻲ اﻷﻳﺎم اﻷوﱃ ﻟـ ‪T-mag.‬أﻋ‬‫ﺘﺨﺪام آﻟ ﺔﺳﻤﻴ ﺚ‬
‫ﺘ ﺐ ﻋﻦ اﺳ‬
‫ﺘﻘﺪ أن ‪TC‬ﻛ‬
‫ﺘﻤﺎم! ﻓ ﻲ اﻟﻮاﻗﻊ ‪ ،‬أﻋ‬
‫ﺜﻴﺮ ﺟﺪا ﻟﻼ ﻫ‬
‫‪T:‬ﻣ‬
‫ﺗﺰﻧﺠﺎﻣﻴﺮس"‪ .‬ﻋﲆ أي ﺣﺎل ‪ ،‬دﻋﻮﻧﺎ ﻧﻐﻴﺮ اﻟﻤﻮاﺿﻴﻊ‪ .‬ﻣﺎ ﻫﻮ رأﻳﻚ اﻟﻌﺎم ﻓ ﻲ اﻟﻤﻨﺸﻄﺎ ت؟‬
‫ﻋﻠﻴﻬﻢ اﺳﻢ "ﻛﺎ‬

‫ﺒﺎ ب ‪،‬‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ اﻟﺸ‬
‫ﺒﺮة وأﻧﻨ ﻲ أﻋﻤﻞ ﻣﻊ اﻟﻜ‬
‫ﺘ‬‫ﺗﻨﺎﻓ ﺲ ﻓ ﻲ رﻳﺎﺿ ﺔُﻣﺨ‬
‫ﺑ ﺔ ﻋﲆ ﻫﺬا ﻓ ﻲ ﻣﻮﻗﻌ ﻲ ‪ ،‬ﻧﻈ ﺮًاﻷﻧﻨ ﻲ ﻣﺎ زﻟ ﺖ أ‬
‫‪CT:‬ﻣﻦ اﻟﺼﻌ ﺐ اﻹﺟﺎ‬
‫ﺒ ﺔ ﻟـ ‪90٪‬ﻣﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺘﺄﻛﻴﺪ ﻟﻦ أﻋﻄﻴﻬﻢ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ ‪ ،‬ﻟﻜﻨﻨ ﻲ أﻋﻠﻢ أﻧﻪ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﻘﺪه ﻣﻌﻈﻢ اﻟﻨﺎس‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟ ﺴﻮء اﻟﺬيﻳﻌ‬‫ﻟﻜﻨﻨ ﻲ أﺷﻌﺮ أﻧﻬﻢ ﻟﻴ ﺴﻮا‬
‫ﺑﺪوﻧﻬﺎ‪ .‬ﻣﺤﺰن ﻟﻜﻦ ﺣﻘﻴﻘ ﻲ‪.‬‬‫ﺑﻌﺾ اﻷﻟﻌﺎ ب اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ ‪ ،‬ﻻﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﻔﻮز‬‫اﻟﻤﻮﺟﻮدﻳﻦ ﻫﻨﺎك ‪ ،‬اﻟﻤﻨﺸﻄﺎ ت ﺿﺮورﻳ ﺔ ﻟﻠﻮﺻﻮل إﱃ اﻟﻘﻤ ﺔ‪ .‬ﻓ ﻲ‬

‫ﺑﺎﻟﻘﻮة واﻟﻘﻮة‪.‬‬‫ﺘﻌﻠﻖ‬
‫ﺛﻴﺮا ت اﻟﻤﻨﺸﻄﺎ ت ‪ ،‬ﻋﲆ اﻷﻗﻞ ﻓﻴﻤﺎﻳ‬
‫ﺘﺮا ب ﻣﻦﺗﺄ‬
‫ﺒ ﺔ ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻻﻗ‬
‫ﺘﻐﺬﻳ ﺔ اﻟﻤﻨﺎﺳ‬
‫أﺷﻌﺮ أﻧﻪ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﻤﻜﻤﻼ ت اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ واﻟ‬
‫أﻧﺎ أﻛﺮه أن أﻓﻌﻞ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘ ً‬
‫ﺬﻻ ‪ ،‬ﻟﻜﻨﻨ ﻲ‬‫ﺒ‬‫ﺒﺪو ﻣ‬
‫ﺘﻴﺮوﻳﺪ‪ .‬أﻋﻠﻢ أﻧﻪﻳ‬
‫ﺘﺎﺋﺞ دورة اﻟ ﺴ‬
‫ﺜﺎﻟﻴ ﺔﻳﻤﻜﻦ أنﺗﻌﻄ ﻲ ﻟﻤﻌﻈﻢ اﻟﻨﺎس ‪50٪‬ﻣﻦ ﻧ‬
‫ﺘﻌﻤﻴﻤﺎ ت ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻛﻮﻣ ﺔ اﻟﻤﻜﻤﻼ ت اﻟﻤ‬
‫اﻟ‬
‫ﺛ ﺔ أﺷﻬﺮ ﻣﻦ‬
‫ﺛﻼ‬ ‫ﺘ ﺴ ﺐ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ ‪20‬رﻃ ﻼ ً ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت و ‪10‬إﱃ ‪15٪‬ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ اﻟﺮ‬
‫ﺋﻴ ﺴﻴ ﺔ ﻓ ﻲ‬ ‫رأﻳ ﺖ أﻧﻪﻳﻌﻤﻞ! ﻟﻘﺪ اﻛ‬
‫ﺜﻞ‪.‬‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﺸﺎق وﻧﻈﺎم اﻟﻤﻜﻤﻼ ت اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ اﻷﻣ‬
‫اﻟ‬

‫ﺜﻞ‪ .‬ﻣﻦ اﻟﻮاﺿﺢ أن ﻫﺬه ﻗﺼ ﺔ أﺧﺮى‬

‫ﺘﺨﺪام اﻟﻤﻨﺸﻄﺎ ت ‪ ،‬أﺷﻌﺮ أن ﻧﻬﺞ اﻟﺪورة اﻟﻘﺼﻴﺮة ﻫﻮ اﻷﻣ‬
‫ﺒ ﺔ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ اﻟﺬﻳﻦ ﻗﺮروا اﺳ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪،‬‬
‫ﺒ ﻲ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم‪.‬‬
‫ﻟﻼﻋ‬

‫ﺒﺮ ﻫﺎ ﺿﺮورﻳ ﺔ؟‬

‫ﺘ‬‫‪T:‬أي ﻣﻜﻤﻼ تﺗﻌ‬

‫ﺘﻮي ﻋﲆ‬
‫ﺑ ﻲﺗﺤ‬ ‫ﺘﻴﺎﺟﺎ ت )وﻣﻴﺰاﻧﻴ ﺔ( اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ‪ .‬وﻟﻜﻦ إذا ﻛﺎﻧ ﺖﺳ‬
‫ﺘﻌﻄﻴﻚ ﻓﻜﺮة ‪ ،‬ﻓﺈن ﺧﺰاﻧ ﺔ اﻟﻤﻜﻤﻼ ت اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‬ ‫ﺘﻤﺪ ﻋﲆ اﺣ‬
‫‪CT:‬ﺣ ﺴﻨًﺎ ‪ ،‬ﻫﺬاﻳﻌ‬
‫ﺘﻌﺪدة ‪ZMA ، ،‬و ‪Power Drive.‬‬
‫ﺘﺎﻣﻴﻨﺎ ت ﻣ‬
‫ﺗﻴﻦ ‪Grow! ، ،‬ﻓﻴ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺑﻜﻤﻴﺎ ت ﺻﻨﺎﻋﻴ ﺔ ‪Tribex-500 ، M ، ،‬إﻧﺰﻳﻤﺎ ت ﻫﻀﻢ اﻟ‬‫ﺘﺎن‬
‫ﺑﺬور اﻟﻜ‬‫زﻳ ﺖ‬
‫ﺑﻨﺎ ًء ﻋﲆ اﻷ ﻫﺪاف ‪ ،‬ﻗﺪ‬‫ﺘﻘﺪ أن ﻫﺬه ﻗﺎﺋﻤ ﺔ راﺋﻌ ﺔﻷي رﻳﺎﺿ ﻲ‪.‬‬
‫ﺘﻘﻄﻊ ﻓﻘﻂ‪ .‬أﻋ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ‬‫ﺗﻴﻦ ‪ ،‬وﻟﻜﻦ‬
‫ﺘﺨﺪم اﻟﻜﺮﻳﺎ‬
‫ﺘﻘﻴﻴﻢ ‪Myostat‬وأﺳ‬
‫ﺑ‬ ‫أﻗﻮم أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻷﺷﻴﺎء‪.‬‬‫أﺿﻴﻒ‬

‫ﺒﺪو أﻧﻬﻢ راﺋﻌﻮن ﻋﲆ‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‪.‬ﻳ‬
‫ﺑﺎﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ واﻟ‬‫ﺘﻬﻢ‬
‫ﺑﺎﻟﺪ ﻫﺸ ﺔ ﻣﻦ ﺿﺂﻟ ﺔ ﻣﻌﺮﻓ‬‫ﺘﺮﻓﻴﻦ ‪ ،‬أﺷﻌﺮ أﺣﻴﺎﻧًﺎ‬
‫ﺑﺎﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ اﻟﻤﺤ‬‫ﺘﻌﻠﻖ اﻷﻣﺮ‬
‫‪T:‬ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ‬
‫ﺒﺎر ‪ ،‬أم ﻣﺎذا؟‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟﻜ‬
‫ﺘﻬﻢ‪ .‬ﻫﻞ ﻫﺬه ﺷﻬﺎدة ﻋﲆﺗﻔﻮق اﻟﺠﻴﻨﺎ ت ‪ ،‬أم اﻟﻤﺪر‬
‫ﺘﻮى ﻣﻌﺮﻓ‬
‫اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ ﻣ ﺴ‬

‫ﺒﺎﻗﺮة اﻟ ﺴﻴﺎرا ت‪.‬‬

‫ﺒ ﺐ‪ .‬أﻋﻈﻢ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ ﻫﻢ ﻋ‬
‫ﺘﺤﻜﻢ اﻟﺤﺮﻛ ﻲ اﻟﻔﺎﺋﻖ ﻫﻮ اﻟ ﺴ‬
‫ﺘﻘﺪ أن اﻟ‬
‫ﺘﻔﻮﻗ ﺔ ‪ ،‬ﻟﻜﻦ اﻵن أﻋ‬
‫ﺒﻞ ﻋﺎم ‪ ،‬ﻛﻨ ﺖﺳﺄﻗﻮل اﻟﺠﻴﻨﺎ ت اﻟﻤ‬
‫‪CT:‬ﻗ‬
‫ﺘﺮة‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟﻄﻔﻮﻟ ﺔ‪ .‬ﻓ ﻲ رأﻳ ﻲ ‪ ،‬ﻫﺬه ﻫ ﻲ اﻟﻔ‬
‫ﺒﻴﺮ أ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻛ‬‫ﺒ ًﻘﺎ إﱃ ﺣﺪ ﻣﺎ ‪ ،‬وﻟﻜﻦﻳﻤﻜﻦﺗﺤ ﺴﻴﻦ اﻟﻘﺪرة اﻟﺤﺮﻛﻴ ﺔ‬
‫ﺘﺤﻜﻢ ﻓ ﻲ اﻟﻤﺤﺮك ﻣ ﺴ‬
‫ﺘﻢﺗﺤﺪﻳﺪ اﻟ‬
‫ﻳ‬
‫ﺒ ﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ‪.‬‬
‫ﺘﻢ ﺧﻼﻟﻬﺎﺗﻜﻮﻳﻦ ﻧﺨ‬
‫ﺘ ﻲﻳ‬
‫اﻟ‬

‫ﺒﻠﻎ ﻣﻦ‬
‫ﺑﻨﻬﻢ إﱃ ﻣﺎرﻳﻮ ﻟﻴﻤﻴﻮ اﻟﻘﺎدم ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ‬
‫ﺑﺎءﺗﺤﻮﻳﻞ ا‬
‫ﺑﺎء‪ .‬ﻫﻨﺎ ﻓ ﻲ ﻛﻨﺪا ‪،‬ﺳﻴﻘﺮر اﻵ‬
‫ﺒﻬﺎ اﻵ‬
‫ﺗﻜ‬‫ﺘ ﻲﻳﺮ‬
‫ﺒﺮ اﻷﺧﻄﺎء اﻟ‬
‫ﺒﻜﺮ ﻣﻦ أﻛ‬
‫ﺘﺨﺼﺺ اﻟﻤ‬
‫ﻳﻌﺪ اﻟ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟﻄﻔﻮﻟ ﺔﺗﻄﻮﻳﺮ ﺟﻤﻴﻊ اﻟﻘﺪرا ت‬
‫ﺘﻘﺪ أﻧﻪ ﻣﻦ اﻟﻤﻬﻢ أ‬
‫اﻟﻌﻤﺮ ﺧﻤ ﺲﺳﻨﻮا ت! وﻣﻨﺬ ذﻟﻚ اﻟﺤﻴﻦ ‪،‬ﺳﻮفﻳﻤﺎرس اﻟﻬﻮﻛ ﻲ ﻓﻘﻂ‪ .‬ﺧﻄﺄ ﻓﺎدح! أﻋ‬
‫ﺘﻄﻠ ﺐ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ واﺳﻌ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﺤﻔﺰا ت‪.‬‬
‫اﻟﺤﺮﻛﻴ ﺔ و ﻫﺬاﻳ‬

‫ﺘﻘﺪ أن رﻳﺎﺿ ﺔ اﻟﺠﻤ‬

‫ﺒﺎز ﻫ ﻲ ﻣﻘﺪﻣ ﺔ رﻳﺎﺿﻴ ﺔ راﺋﻌ ﺔ ﻟﻤﻌﻈﻢ‬ ‫ﺜﺎل ‪ ،‬أﻋ‬
‫ﺒﻴﻞ اﻟﻤ‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ‪ .‬ﻋﲆﺳ‬
‫ﻳﺠ ﺐ أنﻳﺸﺎرك اﻟﻄﻔﻞ ﻓ ﻲ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﻧﺸﻄ ﺔ اﻟﻤﺨ‬
‫اﻷﻃﻔﺎل‪.‬‬

‫ﺒﻚ ﺣ ًﻘﺎ؟‬
‫ﺜﻴﺮ ﻏﻀ‬
‫ﺒﻴﺤ ﺔ‪ .‬ﻣﺎ اﻷﺷﻴﺎء أو اﻷﺷﺨﺎص ﻓ ﻲ ﻣﺠﺎﻟﻚ اﻟﺬيﻳﺪﻓﻌﻚ إﱃ اﻟﺠﻨﻮن وﻳ‬
‫ﺑﻨﺎ إﱃ اﻷﺷﻴﺎء اﻟﻘ‬‫‪ T:‬ﻫﻴﺎ‬

‫ﺒﻴﻞ‬
‫ﺒ ﻲ" ﻣﻌﻴﻦ ‪ ،‬ﻋﲆﺳ‬
‫ﺗﻘﻠﻴﺪﺗﺪرﻳ‬
‫ﺑﻮن اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻮن‪ .‬ﻓ ﻲ ﻣﻌﻈﻢ اﻷﻟﻌﺎ ب اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ ‪ ،‬ﻫﻨﺎك "‬ ‫‪ CT:‬ﻫﻨﺎك ﺷﻴﺌﺎنﻳﺪﻓﻌﺎﻧﻨ ﻲ ﻟﻠﺠﻨﻮن‪ً .‬‬
‫أوﻻ ﻫﻢ اﻟﻤﺪر‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻘﻮة أوﺳﻴﺼ‬
‫ﺒﺤﻮن‬ ‫ﺑ‬‫ﺘﺰﻟﺠﻴﻦ ﻋﲆ اﻟﺠﻠﻴﺪ اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻷﻋﻤﺎل اﻟﻬﻮاﺋﻴ ﺔ ‪ ،‬وﻻﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﻤ‬
‫ﺑﺎﻟﻜ‬‫ﺒ ﻲ اﻟﻬﻮﻛ ﻲ اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﺜﺎل ‪،‬ﻳﺠ ﺐ ﻋﲆ ﻻﻋ‬
‫اﻟﻤ‬
‫ﺘﻠﻜﻮن اﻟﻄﺮف‬
‫ﺑﻌﻀﻬﻢﻳﻌﺎرض ﻣﺎﺗﻔﻌﻠﻪ‪ .‬ﻫﺬاﻳﻌﻘﺪ ﻋﻤﻠﻚﻷﻧﻬﻢ ﻓ ﻲ اﻟﻨﻬﺎﻳ ﺔﻳﻤ‬
‫ﺘﺸﻜﻜﻴﻦ و‬
‫ﺒﺎ ﻣﺎﻳﻜﻮﻧﻮن ﻣ‬
‫ﺒﺮ ﻣﻦ اﻟﻼزم ‪ ،‬وﻣﺎ إﱃ ذﻟﻚ‪ .‬ﻏﺎﻟ ً‬
‫أﻛ‬
‫ﺒﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻌﺼﺎ‪.‬‬
‫اﻟﻜ‬

‫ﺒﺪو أﻓﻀﻞ ‪ ،‬وأنﺗﻜﻮن‬

‫ﺑﺪاﻋً ﺎ ﻣﻦ اﻵﺧﺮﻳﻦ ‪ ،‬وأنﺗ‬
‫ﺜﺮ إ‬
‫ﺒﻴﻊ"‪.‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻜﻮن أﻛ‬
‫ﺘﻤﺮة إﱃ "اﻟ‬
‫اﻟﺸ ﻲء اﻵﺧﺮ اﻟﺬيﻳﺪﻓﻌﻨ ﻲ ﻟﻠﺠﻨﻮن ﻫﻮ اﻟﺤﺎﺟ ﺔ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺒﻴﺮ أن ﻛﻞ ﺷ ﻲء ﻗﺪﺗﻢ إﻧﺠﺎزه! ﻋﲆ اﻷﻗﻞ ﻛﻞ ﺷ ﻲء ﻓﻌﺎل ﺣ ًﻘﺎ‪ .‬ﻟﻜﻦ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﺪر‬
‫ﺑﻴﻦ‬ ‫ﺒﺮ ﻣﻦ اﻟﺤﻴﺎة‪ .‬اﻟﺸ ﻲء ‪ ،‬إﱃ ﺣﺪ ﻛ‬
‫أﻛ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻜﺎر ﺟﻴﺪ ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻟﻴ ﺲ ﻋﲆ‬

‫ﺑ‬‫ﺑﺄﺷﻴﺎء ﺟﺪﻳﺪة ﻓﻘﻂ ﻣﻦ أﺟﻞ اﻟﺠﺪة‪ .‬اﻻ‬‫ﺗﻮن‬
‫ﺋﻤﺎ ﻣﺎﻳﺄ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أﻓﻀﻞ ﻣﻤﺎ ﻫﻢ ﻋﻠﻴﻪ ‪-‬دا ً‬‫‪-‬اﻟﺬﻳﻦﻳﺤﺎوﻟﻮن اﻟﻈﻬﻮر‬
‫ﺣ ﺴﺎ ب اﻟﻜﻔﺎءة‪.‬‬

‫ﺑ ﺔ ﻗﻮﻳ ﺔ‬
‫ﺜﻴ ًﺮا ﻟﻺﻋﺠﺎ ب‪ ".‬ﻫﻞ ﻛﺎﻧ ﺖﺗﻠﻚ ﺿﺮ‬
‫ﺒﺪو ﻣ‬
‫ﺋﻤﺎ ﻣﻦ اﻟﺮﺟﻞ اﻟﺬيﻳ‬
‫ﺒ ﺴﻴﻄ ﺔ‪ .‬اﺣﺬر دا ً‬
‫ﺘﻌﻘﻴﺪ ﻫﻮ ﻟﻐ ﺔ اﻟﻌﻘﻮل اﻟ‬
‫ﺒ ﺖ ذا ت ﻣﺮة ‪" ،‬اﻟ‬
‫ﺘ‬‫‪T:‬ﻟﻘﺪ ﻛ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ؟‬
‫ﺒﻌﺾ اﻟﻨﺎس ﻓ ﻲ ﻣﺠﺎل اﻟ‬
‫ﻟ‬

‫ﺘﺤﺪ ث‬
‫ﺑﺎﻟﺬﻛﺎء واﻟ‬‫ﺘﺤﺪ ث‬
‫ﺘﻬﻢ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟ‬
‫ﺑﺼﻤ‬‫ﺑﻴﻦ اﻟﺬﻳﻦﻳﺤﺎوﻟﻮنﺗﺮك‬
‫‪CT:‬ﻣﻦ اﻷﻓﻀﻞ أنﺗﺼﺪق ذﻟﻚ! أﺷﻌﺮ أن ﻫﻨﺎك اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﺪر‬
‫ُﻌﺮف ﻫﺆﻻء اﻷﺷﺨﺎص‬
‫ﺜﻘ ﺔ ﻓ ﻲ أﻋﻤﺎﻗ ﻲ‪.‬ﻳ‬
‫ﺘﻘﺮون إﱃ اﻟ‬
‫ﻋﻤﻮﻣﺎ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦﻳﻔ‬
‫ً‬ ‫ﺑﻊ ‪ ،‬ﻟﻜﻨﻬﻢ‬
‫ﺑﺎﻟﻜﻠﻤﺎ ت واﻟﻤﻔﺎ ﻫﻴﻢ اﻟﻤﻌﻘﺪة‪ .‬ﻟﻦ أﺷﻴﺮ إﱃ أي أﺻﺎ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻵﺧﺮﻳﻦ‪.‬‬
‫ﺑﻴﻦ اﻵﺧﺮﻳﻦ اﻟﻤﻌﺮوﻓﻴﻦ ﻟﻠﻤ ﺴﺎﻋﺪة ﻓ ﻲﺗﻘﺪﻣﻬﻢ وﻣﻀﺎﻋﻔ ﺔ اﻟﻬﺠﻤﺎ ت اﻟﺸﺨﺼﻴ ﺔ ﻋﲆ اﻟﻤﺪر‬
‫ﺑﺎﻟﻤﺪر‬‫ﺒﺚ‬
‫ﺘﺸ‬‫ﺑﺎﻟ‬ ‫أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‬

‫ﺘﻲ‬
‫ﺜﻴ ﺮًا‪ .‬ﻣﺎ ﻫ ﻲ اﻟﻤﻜﻮﻧﺎ ت اﻟﻤﻔﻘﻮدة اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻣﺼﻄﻠﺢ "اﻟﻤﻜﻮن اﻟﻤﻔﻘﻮد" ﻛ‬
‫ﺘﻐﺮ ب ﻓ ﻲ ﻫﺬه اﻟﺼﻨﺎﻋ ﺔ اﻟﻤﺠﻨﻮﻧ ﺔ! اﻵن ‪ ،‬أود اﺳ‬
‫‪T:‬ﻟﻴ ﺲ ﻣﻦ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺘﺠﺎ ﻫﻠﻮﻧﻪ واﻟﺬيﻳﻤﻜﻦ أنﻳ ﺴﺎﻋﺪ ﻫﻢ ﺣ ًﻘﺎ؟‬
‫ﺑﻤﻌﻨﻰ آﺧﺮ ‪ ،‬ﻣﺎ اﻟﺬيﻳ‬‫ﺗﺮا ﻫﺎ ﻓ ﻲ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ وﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم؟‬

‫ﺘﻔﻴﺪ ﻣﻌﻈﻢ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أﻓﻀﻞ!ﺳﻴ ﺴ‬‫ﺒﺔ‬
‫ﺗﺎر اﻟﺮﻛ‬
‫ﺑﺤﺎﺟ ﺔ إﱃ أو‬‫ﺑ ﺔ‪ :‬إﻧﻬﻢ‬
‫ﺘﺤﺼﻞ ﻋﲆ اﻹﺟﺎ‬
‫ﺒﺔ ‪ ،‬ﻓﺴ‬
‫ﺗﺎر اﻟﺮﻛ‬
‫ﺘ ﻲ ‪T-mag‬ﺣﻮل أو‬
‫‪CT:‬إذا ﻗﺮأ ت ﻣﻘﺎﻟ‬
‫ﺒ ﺔ اﻹﺿﺎﻓ ﻲ‪.‬‬
‫ﺗﺎر اﻟﺮﻛ‬
‫اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ ﻋﲆ اﻟﻔﻮر ﻣﻦ ﻋﻤﻞ أو‬

‫ﺑﺎﻟﻤﻜﻤﻼ ت‪ :‬إﻣﺎ‬‫ﺘﻌﻠﻖ‬
‫ﺒﻌﻬﻤﺎ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻮن ﻓﻴﻤﺎﻳ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﻴﻦ ﻓﻘﻂﻳ‬
‫ﺑﺤﻜﻤ ﺔ‪ .‬ﻟﻘﺪ رأﻳ ﺖ ﻃﺮﻳﻘ‬‫ﺘﺨﺪﻣﻮن اﻟﻤﻜﻤﻼ ت‬ ‫ﺘﻘﺪ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ أن ﻣﻌﻈﻢ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ ﻻﻳ ﺴ‬ ‫أﻋ‬
‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ أن‬‫ﺘﻨﺎوﻟﻮﻧﻪ أو ﻟﻤﺎذاﻳﺄﺧﺬوﻧﻬﺎ ﻧﺼﻒ اﻟﻮﻗ ﺖ‪.‬‬ ‫ﺘﺠﺎ ﻫﻠﻮﻧﻬﺎ أوﻳﻄﻠﻘﻮﻧﻬﺎ! أوﻟﺌﻚ اﻟﺬﻳﻦﻳ ﺴ‬
‫ﺘﺨﺪﻣﻮن اﻟﻤﻜﻤﻼ ت ﻻﻳﻌﺮﻓﻮن ﻣﺎ اﻟﺬيﻳ‬ ‫ﻳ‬
‫ﺘﻮﻗﻴ ﺖ أ ﻫﻢ ﻣﻦ اﻟﻜﻤﻴ ﺔ اﻟﻤﻄﻠﻘ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﻮازن واﻟ‬
‫ﺘﻔﻮق" ﻋﲆ اﻟﻤﻜﻤﻼ ت‪ .‬اﻟ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻨﻬﻢ "ﻳ‬
‫اﻟﻜ‬

‫ﺘﺨﺪاﻣﻪ ‪ ،‬ﻟﻜﻦ‬
‫ﺛﻘﺎل اﺳ‬
‫ﺑﻴﻦ ﻋﲆ رﻓﻊ اﻷ‬
‫ﺘﻌ ﺔ ﻓﻘﻂ ‪ ،‬أﻋﻄﻨ ﻲﺗﻤﺮﻳﻨًﺎﺗﺸﻌﺮ أﻧﻪﻳﺠ ﺐ ﻋﲆ ﺟﻤﻴﻊ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ اﻟﻤﺪر‬
‫ﺘﻔﻖ ﻋﻠﻴﻪ‪ .‬ﻣﻦ أﺟﻞ اﻟﻤ‬
‫‪T:‬ﻣ‬
‫ﻣﻌﻈﻤﻬﻢ ﻻﻳﻔﻌﻞ ذﻟﻚ‪.‬‬

‫ﺘﺔ‬
‫ﺒﻀ ﺔ اﻟﺨﻄﻒ اﻟﻤﻤﻴ‬
‫ﺒ ﻲ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم ‪،‬ﺳﺄذ ﻫ ﺐ ﻣﻊ ﻗ‬
‫ﺘﻞ‪ .‬ﻟﻸﻓﺮاد اﻟﻌﺎدﻳﻴﻦ وﻻﻋ‬
‫ﺒ ﺔ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ ‪،‬ﺳﺄﻗﻮل اﻟﻘﻮة اﻟﺨﺎﻃﻔ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻜ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬
‫‪CT:‬‬
‫واﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﻀﻐﻂ‪.‬‬

‫ﺑﺮاﻣﺠﻬﻢ؟‬‫ﺑﻪ اﻷﺷﺨﺎص ﻓ ﻲ‬‫‪T:‬ﻣﺎ ﻫﻮ أﺳﻮأﺗﻤﺮﻳﻦ ﻋﺪﻳﻢ اﻟﻔﺎﺋﺪةﻳﻘﻮم‬

‫ﺑﺄي ﺷ ﻲء‪.‬‬‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ أيﺗﻤﺎرﻳﻦ "ﺳﻴﺌ ﺔ"‪ .‬أيﺗﻤﺮﻳﻦ أﻓﻀﻞ ﻣﻦ ﻋﺪم اﻟﻘﻴﺎم‬‫‪CT:‬ﻻﺗﻮﺟﺪ‬

‫ﺜﻴﺮا ً ﻓ ﻲ أي ﺟﻤﻠ ﺔﺗﻨ‬
‫ﺘﻬ ﻲ "ﻋﲆ آﻟ ﺔﺳﻤﻴ ﺚ‪.‬‬ ‫ﺑﺄي ﺷ ﻲء! أﻧﺎ ﺷﺨﺼﻴﺎ ً ﻻ أﻓﻜﺮ ﻛ‬‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ ﻋﺪم اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﺑﻜ‬‫ﺒﻌﺾ اﻟﺬي ﻻﻳﻜﻮن أﻓﻀﻞ‬
‫ﻟﻜﻦ ﻫﻨﺎك اﻟ‬

‫ﺒ ﻲ ‪ ،‬ﻣﺎ رأﻳﻚ ﻓ ﻲ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء؟‬

‫ﺘﻚ راﻓﻊ أوﻟﻤ‬
‫ﺑﺼﻔ‬
‫‪T:‬‬

‫ﺘﻄﻮﻳﺮ ﻗﻮة اﻟﺠﺰء اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ .‬ﻻ ﺷ ﻲءﻳﻀﺎ ﻫﻴﻬﺎ‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪ ،‬أﺷﻌﺮ أن إ ﻫﻤﺎل‬
‫ﺘﻘﺪ أن اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ﻫﻮ أﻓﻀﻞﺗﻤﺮﻳﻦ ﻟ‬
‫‪CT:‬ﻣﻦ اﻟﻮاﺿﺢ ‪ ،‬أﻋ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻷﺷﻴﺎء اﻟﺠﻴﺪة‪.‬‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ ﺟﻴﺪة ‪ ،‬ﻟﻜﻦ ﻫﻨﺎك اﻟﻜ‬
‫ﺑ ﺔ‪ .‬ﺟﻤﻴﻊ اﻟ‬
‫ﺒﻴﺮ ﻫﻮ وﺳﻴﻠ ﺔ ﻣﺆﻛﺪة ﻹﻃﻼق اﻟﻨﺎر ﻟﻺﺻﺎ‬
‫ﺑﻨﺎء ﻗﺮﻓﺼﺎء ﻛ‬‫ﺛﻨﺎء‬
‫ﺒﺔ أ‬
‫ﺗﺎر اﻟﺮﻛ‬
‫أو‬

‫ﺘﻮﻟ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬‬

‫ﺑﺸﺄن اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ﻫﻮ أﻧﻪﺗﻢﺗﺤﻮﻳﻠﻪ إﱃ راﻓﻌ ﺔ ﻣﻔ‬‫اﻟﺸ ﻲء اﻟﻮﺣﻴﺪ اﻟﺬيﻳﺰﻋﺠﻨ ﻲ‬
‫ﺑﺬﻟﻚ ﻋﻨﺪﻣﺎ‬‫ﺜﻠﻴﻦ! أﺷﻌﺮ‬
‫ﺛﻤﺎﻧﻴ ﺔ ﻣﻤ‬‫ﺒﺎق ‪ ،‬وﻳﺼﺮخ ‪ ،‬وﻳﺼﻴﺢ ‪ ،‬وﻳﻔﻌﻞ واﺣﺪًا ﻣﻦ‬
‫ﺳﻴﺤﻤﻞ اﻟﺮﺟﻞ اﻷﻃ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻜﺮار‬ ‫ﺘﺨﺪام اﻟﺸﻜﻞ اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ وﻧﻄﺎق اﻟﺤﺮﻛ ﺔ اﻟﻜﺎﻣﻞ ؛ أﺿﻒ وزﻧﺎ ً ﻓﻘﻂ إذا ﻛﻨ ﺖﺗ ﺴ‬
‫ﺘﻄﻴﻊﺗﺤﻤﻞ اﻟ‬ ‫ﺒ ﺔ إﱃ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪ ،‬ﻓﺈن أ ﻫﻢ ﺷ ﻲء ﻫﻮ اﺳ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬
‫اﻟﻜﺎﻣﻞ!‬

‫ﺑﻴﻦ‪.‬‬
‫ﺘﻠﻒ اﻟﻤﺪر‬
‫ﺑ ﺔ ﺣﻮﻟﻪ ﻣﻦ ﻣﺨ‬
‫ﺘﻀﺎر‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻵراء اﻟﻤ‬
‫‪T:‬ﻣﺎذا ﻋﻦ ﺿﻐﻂ اﻟ ﺴﺎق؟ ﻧ ﺴﻤﻊ اﻟﻜ‬

‫ﺘﻒ‬
‫ﺘﻬﺎ ﻓﻴﻬﺎ ﻛﺎﻧ ﺖ رﻳﺎﺿ ًﻴﺎﻳﻌﺎﻧ ﻲ ﻣﻦ ﻣﺸﻜﻠ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻜ‬
‫ﺘﺨﺪﻣ‬
‫ﺘ ﻲ اﺳ‬
‫ﺘﺨﺪم ﺿﻐﻂ اﻟ ﺴﺎق ﻓ ﻲﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ‪ .‬اﻟﺤﺎﻟ ﺔ اﻟﻮﺣﻴﺪة اﻟ‬
‫‪CT:‬ﻧﺎد ًرا ﻣﺎ أﺳ‬
‫ﺘﺪر ب ﻋﲆ آﻟ ﺔ ﺿﻐﻂ‬
‫ﺘﻪﻳ‬
‫ﺘﻔﻴﻪ ‪ ،‬ﺟﻌﻠ‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎ ﻛﻨ ﺖ أﻋﻤﻞ ﻋﲆ إﻋﺎدةﺗﺄ ﻫﻴﻞ ﻛ‬‫ﺜﻴ ﺮًا!‬
‫ﺘﻤﺪد ﻛ‬
‫ﺘﻔﻴﻪ ‪-‬ﻛﺎن اﻟ‬
‫ﺘﻰ وﺿﻊ اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻋﲆ ﻛ‬
‫ﺘﻄﻊ ﺣ‬
‫وﻟﻢﻳ ﺴ‬
‫اﻟ ﺴﺎق وﺿﻐﻂ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‪.‬‬

‫ﺒﺮﻧﺎﻣﺞ‪ .‬ﻻ أرى ﺿﻐﻂ اﻟ ﺴﺎق‬

‫ﺜ ﺔ ‪ ،‬ﺧﻠﻒ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء واﻻﻧﺪﻓﺎع ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺜﺎﻟ‬ ‫ﺘﻘﺪ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ أنﺗﻤﺮﻳﻦ ﺿﻐﻂ اﻟ ﺴﺎقﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮنﺗﻤﺮﻳﻨًﺎ ﻋﻤﻠ ًﻴﺎ ﻟﻠ ﺴﺎق اﻟ‬ ‫أﻋ‬
‫ﺑﻬﺬه اﻟﻔﻌﺎﻟﻴ ﺔ‪.‬‬‫ﺜﺮ ﺧﻄﻮرة ﻣﻦ أيﺗﻤﺮﻳﻦ آﺧﺮ ‪ ،‬ﻟﻜﻨﻪ ﻟﻴ ﺲ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﺟﻴﺪ ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻪ ﻟﻴ ﺲ أﻛ‬‫ﺘﻢ اﻷداء‬
‫ﺋﻴ ﺴ ﻲ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ر‬
‫ﻛ‬

‫ﺘﺰﻟﺠﻴﻦ ﻋﲆ اﻟﺠﻠﻴﺪ‪.‬‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻤ‬
‫ﺑ‬ ‫ﺘﺎﻟﻴﻴﻦ واﻟﺮاﻓﻌﻴﻦ واﻟﺮﺟﺎل اﻷﻗﻮﻳﺎء وﻟﻜﻨﻚﺗﻘﻮم أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‬ ‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ اﻟﻘ‬
‫ﺑ‬‫ﺗﻘﻮم‬
‫‪T:‬‬
‫ﺒﻂ؟‬
‫ﺑﺎﻟﻀ‬‫ﺑﻌﺾ اﻟﺸ ﻲء‪ .‬ﻣﺎذاﺗﻔﻌﻞ ﻣﻌﻬﻢ‬‫ﻫﺬا ﺻﺎدم‬

‫ﺘﺄﻛﻴﺪ!‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺑﻌﺾ ﻣﻨﻬﻢ‬‫ﺑﻤﺎ أود أن أﻓﻌﻠﻪ ﻣﻊ‬ ‫‪]CT:‬ﺿﺤﻚ[ ﺣ ﺴﻨًﺎ ‪ ،‬ﻟﻦ أﺧ‬
‫ﺒﺮك‬

‫ﺗﺪيﺳﻮى اﻟﻜﺮﻳﻤ ﺔ اﻟﻤﺨﻔﻮﻗ ﺔ‪ .‬أوه آﺳﻒ ‪،‬ﺗﻔﻀﻞ‪.‬‬

‫‪T:‬ﻣﻤﻢ ‪ ،‬ﻣﻴﺸﻴﻞ ﻛﻮان ﻻﺗﺮ‬

‫ﺒﻴ ﺔ‬
‫ﺑﻤﺎﻳﻜﻔ ﻲ ﻹدراك ﻗﻴﻤ ﺔ اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ اﻷوﻟﻤ‬‫ﺛﻼ ثﺳﻨﻮا ت ‪ ،‬ﺟﺎءﻧ ﻲ ﺻﺪﻳﻖ ﻟ ﻲﻳﺪﻋﻰ ‪Martin Gervais‬ﻟﻠﻤ ﺴﺎﻋﺪة‪ .‬ﻛﺎن ذﻛ ًﻴﺎ‬‫‪CT:‬ﻣﻨﺬ‬
‫ﺑﺪوام ﻛﺎﻣﻞ‪.‬‬‫ﺒﻬﻢ‬
‫ﺑﺪأ ت ﻓ ﻲﺗﺪرﻳ‬‫ﺒﻴ ﺔ وﻓ ﻲ اﻟﻨﻬﺎﻳ ﺔ‬
‫ﺘﻌﻠﻴﻤﻬﻢ اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ اﻷوﻟﻤ‬
‫ﺒﺪاﻳ ﺔﺗﻢ إﺣﻀﺎري ﻟ‬
‫ﺘﺰﻟﺠﻴﻦ‪ .‬ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﻟﻠﻤ‬

‫ﺘﻨﺎ‪.‬‬
‫ﺘﺰﻟﺞ ﻋﲆ اﻟﺠﻠﻴﺪ إﱃ ﻗﺎﺋﻤ‬
‫ﺳﺮﻋﺎن ﻣﺎ أﺿﻔﻨﺎ ﻧﺎدﻳﻴﻦ آﺧﺮﻳﻦ ﻟﻠ‬

‫‪T:‬ﻛﻴﻒ ﻓﻌﻠﻮا؟‬

‫ﺜﻞ أﻣﻴﺮا ت اﻟﺠﻠﻴﺪ اﻟﺼﻐﻴﺮا ت وﻟﻜﻦ ﻓ ﻲ ﺻﺎﻟ ﺔ اﻷﻟﻌﺎ ب اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔﻳﻘﺼﺪون اﻟﻌﻤﻞ‪.‬‬
‫ﺒﺪون ﻣ‬
‫ﺘﻴﺎ ت! ﻗﺪﻳ‬
‫ﺒﺮك ‪ ،‬ﻻﺗﻘﻠﻞ ﻣﻦ ﺷﺄن ﻫﺆﻻء اﻟﻔ‬
‫‪CT:‬ﺳﺄﺧ‬
‫ﺑﻄﻮﻟ ﺔ‬‫ﺒﻴﻚ )أي ﻣﺎﻳﻌﺎدل‬
‫ﺑﺮوﻧﺰﻳ ﺔ ﻓ ﻲ أﻟﻌﺎ ب ﻛﻴ‬‫ﺜﻼ ث ﻣﻴﺪاﻟﻴﺎ ت‬
‫ﺑ‬‫ﺒ ﻲ ﺣﻴ ﺚ ﻓﺎز ت‬
‫ﺘﺰﻟﺠًﺎ واﺣﺪًا ﻓ ﻲ ﻣﻨﺎﻓ ﺴﺎ ت اﻟﺮﻓﻊ اﻷوﻟﻤ‬
‫ﺘﻰ أﻧﻨ ﻲ ﺷﺎرﻛ ﺖ ﻣ‬
‫ﺣ‬
‫ﺑﻘﻮة ‪60‬ﻛﺠﻢ ‪(135‬رﻃ ﻼً( وﺧﻄﻔ ﺖ اﻟﻘﻮة ‪50‬ﻛﺠﻢ ‪(110‬رﻃ ﻼً(‪.‬‬ ‫ﻋﺎﻣﺎ ووزﻧﻬﺎ ‪128‬رﻃ ﻼ ً ‪،‬ﺗﻢﺗﻨﻈﻴﻔﻬﺎ و‬
‫ﺗﻨﻈﻴﻔﻬﺎ‬ ‫ﺛﻴ ﺔ اﻟﻮﻻﻳﺎ ت(‪ .‬ﻓ ﻲﺳﻦ ‪ً 14‬‬
‫ﺛﻼ‬
‫ﺛ ﺔ أﺷﻬﺮ ﻣﻦ‬
‫ﺛﻼ‬‫ﺑﻌﺪ أﻗﻞ ﻣﻦ‬‫ﺘﺰاع اﻟﻘﻮة‬
‫ﺑﻮزن ‪45‬ﻛﺠﻢ ‪(100‬رﻃﻞ( ﻓ ﻲ اﻧ‬‫ﺜﻠﻴﻦ‬
‫ﺑﺄداء ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣﻦ ﺧﻤ ﺴ ﺔ ﻣﻤ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟ‬
‫ﺘﻰ أﻧﻬﺎ ﻗﺎﻣ ﺖ أ‬
‫ﺣ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ!‬
‫اﻟ‬

‫ﺜﻞ أي رﻳﺎﺿﻴﻴﻦ آﺧﺮﻳﻦ‪.‬‬

‫ﺗﻴﻦ اﻟﺼﻐﻴﺮة اﻟﻠﻄﻴﻔ ﺔ ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻬﻢ ﻣ‬
‫ﺘﺨﻄﻰ اﻟﻔ ﺴﺎ‬
‫ﺑﻤﺠﺮد أنﺗ‬‫ﺘﺰﻟﺠﻴﻦ‪.‬‬
‫ﺘﻊ ﻣﻊ اﻟﻤ‬
‫إﻧﻪ ﻋﻤﻞ ﻣﻤ‬

‫ﺑﻞ‬‫ﺛﻘﺎل ‪،‬‬ ‫ﺛﻘﺎل ﻫﺬه اﻷﻳﺎم‪ .‬أﻋﻨ ﻲ ‪ ،‬ﻓ ﻲ اﻷﻳﺎم اﻟﺨﻮاﻟ ﻲ ‪ ،‬ﻟﻢﻳﻜﻦ ﻻﻋ‬
‫ﺒﻮ اﻟﺠﻮﻟﻒﻳﺮﻓﻌﻮن اﻷ‬ ‫ﺒﺪو أن ﻛﻞ ﻧﻮع ﻣﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦﻳﻤﺎرسﺗﺪرﻳ ﺐ اﻷ‬
‫‪T:‬ﻳ‬
‫ﺒﺎ ت اﻟﻤﻘﺎوﻣ ﺔ‪ .‬ﻗﺮأ ت أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻋﻦﺳﺎﺋﻘ ﻲ ‪NASCAR‬اﻟﺬﻳﻦﻳﺼﻠﻮن إﱃ اﻷوزان‪.‬‬ ‫ﺘﺨﺪﻣﻮنﺗﺪرﻳ‬
‫ﺒ ﺔ اﻟﺠﻮﻟﻒ ﻓﻘﻂ‪ .‬اﻵن أﻓﻀﻠﻬﻢﻳ ﺴ‬
‫ﻛﺎﻧﻮاﻳﻤﺎرﺳﻮن ﻟﻌ‬
‫اﻓﻜﺎرك؟‬

‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬ ‫ﺘﻄﻠ ﺐ ﺷﻜ ﻼ ً ﻣﻦ أﺷﻜﺎل اﻟﻘﺪرة اﻟ‬

‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔﻳﻤﻜﻦﺗﺤ ﺴﻴﻨﻪ ﻣﻦ ﺧﻼلﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﻘﻮة‪ .‬إﻧﻬﺎ ﻣﺠﺮد ﻣ ﺴﺄﻟ ﺔ إﻳﺠﺎد اﻟ‬ ‫‪CT:‬أﺷﻌﺮ أن ﻛﻞ ﻧﺸﺎطﻳ‬
‫ﺒ ﺔ‪.‬‬
‫اﻟﻤﻨﺎﺳ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒ ﺔ"‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ "اﻟﻐﺮﻳ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻜ‬
‫ﻣﻦ اﻟﻤﻀﺤﻚ أنﺗﺬﻛﺮﺳﺎﺋﻘ ﻲ ‪NASCAR.‬ﻋﻤﻠ ﺖ ﻣﻊ ﻃﻴﺎر ﻣﻦﺳﻠ ﺴﻠ ﺔ ‪Panoz‬ﻃﻮال اﻟﺼﻴﻒ‪.‬ﺗﻀﻤﻦ اﻟ‬
‫ﺒﻄﻦ‪.‬‬
‫ﺒ ﺔ واﻟ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ أﻋﻤﺎل اﻟﺮﻗ‬
‫ﺑﺎﻟﻜ‬ ‫ﺒﻴﻞ‪ .‬ﻗﻤﻨﺎ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‬ ‫ﺜﻞﺗﻨﻈﻴﻒ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ وﺣﺮﻛﺎ ت أﺧﺮى ﻣﻦ ﻫﺬا اﻟﻘ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻷﺷﻴﺎء اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ ﻣ‬ ‫وﻟﻜﻦ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‬

‫ﺒﻴﻘﻬﺎ‬
‫ﺘ ﻲﻳﻤﻜﻨﻨﺎﺗﻄ‬
‫ﺘﻤﺎم ﻣﻦ اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎ ت اﻟ‬
‫ﺜﻴﺮة ﻟﻼ ﻫ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ؟ ﻫﻞ ﺣﺼﻠ ﺖ ﻋﲆ أي ﺣﻴﻞ أو ﺣﻜﺎﻳﺎ ت ﻣ‬
‫‪T:‬وﻣﺎذا ﻋﻦ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻟﻌﻘﻠ ﻲ أو اﻟﻨﻔ ﺴ ﻲ ﻟﻠ‬
‫ﺒﺎ ت ﻟﺪﻳﻨﺎ؟‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﻋﲆ اﻟ‬

‫ﺑﻜﻞ ﺻﺪق ﻻ‬‫ﺒﻴ ﺐ ﻧﻔ ﺴﺎﻧ ﻲ رﻳﺎﺿ ﻲ‪ .‬ﻟﻜﻦ‬

‫واﻟﺪي ﻛﺎﻧﺎ ﻓﻴﻬﻤﺎ ﻋﻠﻤﺎء ﻧﻔ ﺲ‪ .‬ﻓ ﻲ اﻟﻮاﻗﻊ ‪ ،‬ﻋﻤﻞ واﻟﺪي ذا ت ﻣﺮة ﻛﻄ‬
‫ّ‬ ‫ﺘﺮف أن ﻛﻼ‬
‫‪CT:‬ﻳﺠ ﺐ أن أﻋ‬
‫ﺛﺎرة‪.‬‬
‫ﺜﺎﻟ ﻲ ﻣﻦ اﻹ‬
‫ﺘﻮى ﻣ‬
‫ﺑﻤ ﺴ‬‫ﺘﻊ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺜﺮ أ ﻫﻤﻴ ﺔ ﻫﻮ أنﻳ‬
‫ﺘﺨﺪامﺗﻘﻨﻴﺎ ت ﻧﻔ ﺴﻴ ﺔ ﺧﺎﺻ ﺔ‪ .‬اﻟﺸ ﻲء اﻷﻛ‬
‫ﺑﻀﺮورة اﺳ‬‫أﺷﻌﺮ‬

‫ﺑﻮن رؤوﺳﻬﻢ‬
‫ﺛﺎرة" ﻟﻨﻔ ﺴﻚ‪ .‬أرى راﻓﻌﻴﻦﻳﻀﺮ‬
‫ﺒﺎﻟﻐ ﺔ ﻓ ﻲ اﻹ‬
‫ﺒ ﺐ "اﻟﻤ‬
‫ﺑﺴ‬‫ﺘﻌﺮض ﻟﻺر ﻫﺎق‬
‫ﺛﺎرة وﻗﺪﺗ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻹ‬
‫ﺘﻌﺎﻧ ﻲ اﻟﺸﺪة ؛ اﻟﻜ‬
‫ﺜﺎرة وﺳ‬
‫ﺘ‬‫ﻗﻠ ﺔ اﻻﺳ‬
‫ﺑﻘﻮة‪ .‬ﻫﺬا ﻟﻴ ﺲ ﺟﻴﺪا! ﻗﺪﻳﻜﻮن ﻣﻔﻴﺪًا ﻋﲆ اﻟﻤﺪى اﻟﻘﺼﻴﺮ ‪ ،‬ﻟﻜﻨﻪ ﻗﺪﻳﻜﻮن ﺿﺎ ًرا ﻋﲆ اﻟﻤﺪى اﻟﻄﻮﻳﻞ‪ .‬أﻧﺎ أﻓﻀﻞ ﻧﻬﺠًﺎ‬‫ﺒﻞ رﻓﻌﻬﻢ‬
‫وﻳﺼﺮﺧﻮن ﻗ‬
‫ﺛ ًﻘﺎ‪.‬‬
‫ّﻛ ًﺰا ووا‬
‫ﻣﺮ‬

‫ﺘﻘﺪ‬
‫ﺛﺎرة ﻧﻔ ﺴﻴ ﺔ ﻣﻔﺮﻃ ﺔ‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪ ،‬أﻋ‬
‫ﺒﺐ ﻓ ﻲ إ‬
‫ﺘﺴ‬‫ﺘﻘﺪ أﻧﻪﻳﻤﻜﻦ أنﻳ‬
‫ﺑﻤﻜﺪس اﻹﻳﻔﻴﺪرﻳﻦ واﻟﻜﺎﻓﻴﻴﻦﻷﻧﻨ ﻲ أﻋ‬‫ﺒﻴﻦ‬
‫ﻟﺬا ﻓﺄﻧﺎ ﻟ ﺴ ﺖ ﻣﻦ أﺷﺪ اﻟﻤﻌﺠ‬
‫ﺘﺮﻛﻴﺰ ﻋﲆ ذﻟﻚ‬
‫أن ‪Power Drive‬ﻳﻤﻜﻦ أنﻳ ﺴﺎﻋﺪك ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﻣﻨﻄﻘ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﻬﻢ اﻷوﱃ ﻟﻤﻨﻊ‬

‫ﺑﻌﻀﻬﻢﻳﺄﺧﺬ اﻷﻣﺮ ﻋﲆ ﻣﺤﻤﻞ اﻟﺠﺪ‪ .‬إﻧﻬﺎ أوﻟﻮﻳ‬‫ﺑﻴﻦ ﻓ ﻲ اﻟﻌﺎﻟﻢ ‪ ،‬ﻻﺣﻈ ﺖ أن‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻤﻔﺮط ﻣﻊ أﻓﻀﻞ اﻟﻤﺪر‬
‫‪T:‬ﻋﻨﺪ ﻣﻨﺎﻗﺸ ﺔ اﻟ‬
‫ﺜﻴ ًﺮا‪ .‬ﻣﺎ رأﻳﻚ؟‬
‫ﺒﻬﻮن إﻟﻴﻪ ﻛ‬
‫ﺘ‬‫ﺒﺎﻟﻎ ﻓﻴﻪ ‪ ،‬وأن اﻟﻨﺎسﻳﻨ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻣ‬
‫ﺒﻌﺾ اﻵﺧﺮ أن اﻹﻓﺮاط ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘﻘﺪ اﻟ‬
‫ذﻟﻚ‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪،‬ﻳﻌ‬

‫ﺑﻌﺪﺗﻤﺮﻳﻦ واﺣﺪ ﻓﻘﻂﻷﻧﻨ ﻲ ﺷﻌﺮ ت أﻧﻬﻢ‬‫ﺑﻌﺾ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ إﱃ اﻟﻤﻨﺰل‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻤﻔﺮط ﻋﲆ ﻣﺤﻤﻞ اﻟﺠﺪ‪ .‬ﻓ ﻲ اﻟﻮاﻗﻊ ‪ ،‬ﻟﻘﺪ أرﺳﻠ ﺖ‬
‫‪CT:‬أﻧﺎ آﺧﺬ اﻟ‬
‫ﺑﺪًا ﻣﺎ‬
‫ﺑﻪ رﻳﺎﺿﻴﻚ‪ .‬أﻧ ﺖ ﻻﺗﻌﺮف أ‬‫ﺋﻤﺎ ﻣﺎﻳﺸﻌﺮ‬
‫ﺑﻚ ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗﺮاﻗ ﺐ دا ً‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‬
‫ﺑﻐﺾ اﻟﻨﻈﺮ ﻋﻦ ﻣﺪى ﺟﻮدة ﺧﻄ ﺔ اﻟ‬‫ﻧﻔﺪوا اﻟﻐﺎزا ت‪.‬‬
‫ﺒ ﺔ ‪،‬ﺳﻤﻬﺎ ﻣﺎ ﺷﺌ ﺖ‪.‬‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‪ :‬وﻇﻴﻔ ﺔ ﻣﺮ ﻫﻘ ﺔ ‪ ،‬ﻋﻼﻗ ﺔ ﺻﻌ‬
‫اﻟﺬيﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺆدي إﱃ اﻹﻓﺮاط ﻓ ﻲ اﻟ‬

‫ﺒﺎح أﻋﲆ ﻣﻦ‬

‫ﺑﺎ ت اﻟﻘﻠ ﺐ ﻓ ﻲ اﻟﺼ‬
‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿ ﻲ‪ .‬إذا ﻛﺎن ﻣﻌﺪل ﺿﺮ‬
‫ﺒﺎح ﻣﺆﺷﺮ ﺟﻴﺪ ﻋﲆ اﻟﺤﺎﻟ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﺎ ت اﻟﻘﻠ ﺐ ﻓ ﻲ اﻟﺼ‬
‫أﺟﺪ أن أﺧﺬ ﻣﻌﺪل ﺿﺮ‬
‫ﺑﻤﻘﺪار‬ ‫ﺘﻮى اﻟﺼﻮ ت ﻗﻠﻴ ﻼً‪ .‬إذا ﻛﺎﻧ ﺖ أﻋﲆ ﻣﻦ اﻟﻄ‬
‫ﺒﻴﻌ ﻲ‬ ‫ﺒﻀ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﺪﻗﻴﻘ ﺔ( ‪ ،‬ﻓﻘﺪﺗﺮﻏ ﺐ ﻓ ﻲ ﺧﻔﺾ ﻣ ﺴ‬
‫ﺒﻀ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﺪﻗﻴﻘ ﺔ )ﻧ‬
‫ﺑﻤﻘﺪار ‪3-5‬ﻧ‬‫ﺘﺎد‬
‫اﻟﻤﻌ‬
‫ﺜﺎﻓ ﺔ واﻟﺤﺠﻢ‪.‬‬
‫ﺒﻀ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﺪﻗﻴﻘ ﺔ ‪ ،‬ﻓﻴﺠ ﺐﺗﻘﻠﻴﻞ ﻛﻞ ﻣﻦ اﻟﻜ‬
‫‪5-10‬ﻧ‬

‫ﺛﻘﺎل ‪ ،‬أو ﻫﻞﺗﻮﺻﻠﻨﺎ إﱃ ﻛﻞ ذﻟﻚ‬

‫ﺒﺎ ت اﻷ‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻌﻠﻖ اﻷﻣﺮ‬
‫ﺘﺎﻟ ﻲ" ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ‬
‫ﺒﻴﺮ اﻟ‬
‫ﺘﻘﺪ أﻧﻪﺳﻴﻜﻮن ﻫﻨﺎك "اﻟﺸ ﻲء اﻟﻜ‬
‫‪T:‬ﻧﺼﻴﺤ ﺔ ﺟﻴﺪة! ﻫﻞﺗﻌ‬
‫ﺘﻜﺮة اﻟﻤﺼﻤﻤ ﺔ‬
‫ﺒ‬‫ﺘﺎﻟ ﻲ" أم أﻧﻪ ﻣﺠﺮد اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﺷﻴﺎء اﻟﻤ‬
‫ﺒﻴﺮ اﻟ‬
‫ﺘﻪ "اﻟﺸ ﻲء اﻟﻜ‬
‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ؟ ﻫﻞ ﻫﻨﺎك أي ﻧﻈﺎمﺗﺪرﻳ ﺐ ﻣﻮﺟﻮد اﻵنﻳﻤﻜﻨﻚﺗ ﺴﻤﻴ‬
‫ﺒﻴﻊ"؟‬
‫"ﻟﻠ‬

‫ﺒﻴﻊ‪ .‬واﻟﻤﺤﺰن أن ﻣﻨﺎ ﻫﺞ رواﻳ ﺔ اﻟﻴﻮم ﻫ ﻲ ﻓ ﻲ اﻟﻮاﻗﻊ ﻗﺪﻳﻤ ﺔ ﺟﺪًا! ﻟﻘﺪﺗﻢ ﻧ ﺴﻴﺎﻧﻬﺎ واﻛ‬
‫ﺘﺸﺎﻓﻬﺎ‪.‬‬ ‫‪CT:‬ﻓ ﻲ اﻟﻐﺎﻟ ﺐ ﻣﺼﻤﻤ ﺔ ﻟﻠ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺎﻟ ﻲ"‪ .‬ﻓ ﻲ رأﻳ ﻲ ‪،‬‬

‫ﺒﻴﺮ اﻟ‬
‫ﺜﺎل ‪ ،‬ﻟﻜﻨﻨ ﻲ ﻟﻦ أﺳﻤ ﻲ ذﻟﻚ "اﻟﺸ ﻲء اﻟﻜ‬
‫ﺒﻴﻞ اﻟﻤ‬
‫ﺘﺰاز ﻋﲆﺳ‬
‫ﺑﺎﻻ ﻫ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‬
‫ﺜﻞ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﺨﻴﺮ ‪ ،‬ﻣ‬ ‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫ﺒﺸﺮ‬ ‫ﺑﻌﺾ اﻷﺷﻴﺎء اﻟ‬‫ﻫﻨﺎك‬
‫ﺘﺨﺪاﻣﻬﺎ‬
‫ﺒﻂ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ اﺳ‬
‫ﺑﺎﻟﻀ‬‫ﺘﻘﺪ أﻧﻨﺎ ﻧﻌﺮف‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﺤﺎﻟﻴ ﺔ‪ .‬ﻟﺪﻳﻨﺎ ﺟﻤﻴﻊ اﻷدوا ت ‪ ،‬ﻟﻜﻨﻨ ﻲ ﻻ أﻋ‬
‫ﺘﺎﻟ ﻲ ﻣﻦﺗﺤ ﺴﻴﻦ أﺳﺎﻟﻴ ﺐ اﻟ‬
‫ﺒﺮ اﻟ‬
‫ﺘﺮاق اﻷﻛ‬
‫ﺗ ﻲ اﻻﺧ‬
‫ﺳﻴﺄ‬
‫ﺘﻘﺎﻗﺎ ت ﻟﻤﺎ ﻟﺪﻳﻨﺎ اﻵن‪.‬‬
‫ﺘﻜﻮن اﺷ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻷﺳﺎﻟﻴ ﺐ اﻟﺠﺪﻳﺪة ‪ ،‬ﻟﻜﻦ ﻫﺬه ﻓ ﻲ اﻟﻐﺎﻟ ﺐﺳ‬ ‫ﺘﻘﺪ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ أﻧﻨﺎﺳﻨﺮى‬ ‫ﺘﻰ اﻵن‪ .‬أﻋ‬
‫ﺣ‬

‫ﺘﻤﻞ‬
‫ﺒﺪع ‪ ،‬ﻣﻦ اﻟﻤﺤ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺜﻴﺮان ‪ ،‬اﻟﻜ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺑﺪًا‪ .‬اﻧﻈﺮ ‪ ،‬ﻫﻨﺎك اﻟﻜ‬
‫ﺘﺎﻟ ﻲ" وﻻ ﻧﺪرﻛﻪ أ‬
‫ﺒﻴﺮ اﻟ‬
‫ﺗﻜﻤﻦ اﻟﻤﺸﻜﻠ ﺔ ﻓ ﻲ أﻧﻪ ﻗﺪﻳﻜﻮن ﻟﺪﻳﻨﺎ "اﻟﺸ ﻲء اﻟﻜ‬
‫ﺘﻴﻦ وأﻃﻠﻌﻚ ﻋﲆ ﻛﻞ ﻣﺎ ﻫﻮ ﺟﺪﻳﺪ!‬
‫ﺘﻮﺣ‬
‫ﺑﻘ ﻲ ﻋﻴﻨﺎي ﻣﻔ‬
‫ﺒﺪع وﻗﺪ ﻧﻔﻮ ت اﻟﻘﺎر ب‪ .‬ﻟﻜﻨﻨ ﻲﺳﺄ‬
‫ﺜﻞﺗﻠﻚ اﻟ‬
‫ﺘﺎﻟ ﻲ" ﻣ‬
‫ﺒﻴﺮ اﻟ‬
‫ﺘﻢﺗﻘﺪﻳﻢ "اﻟﺸ ﻲء اﻟﻜ‬
‫أنﻳ‬

‫ﺘﺰاز؟‬
‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ واﺣﺪة ﻓﻘﻂ‪ .‬ﻣﺎ ﻫﻮﺗﺪرﻳ ﺐ اﻻ ﻫ‬‫‪T:‬دﻋﻨﺎ ﻧﺪﻋﻢ‬

‫ﺒﺎر ﺧﺮج اﻟﻄﺎﻗ ﺔ واﻟﻘﻔﺰ‬

‫ﺘ‬‫ﺑﻌﻤﻠﻪ ﻓ ﻲ اﺧ‬‫ﺘﻬﺮ‬
‫ﺑﻮاﺳﻄ ﺔ ‪Carmelo Bosco ،‬و ﻫﻮ ﻋﺎﻟﻢ رﻳﺎﺿ ﻲ إﻳﻄﺎﻟ ﻲ اﺷ‬‫ﺘﺰاز‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻋﲆ اﻻ ﻫ‬
‫ﺗﻢﺗﻄﻮﻳﺮ اﻟ‬
‫‪CT:‬‬
‫ﺒ ﺖ أن ﻫﺬا‬
‫ﺛ‬‫ﺘﻠﻔ ﺔ‪ .‬وﻗﺪ‬
‫ﺗ ﺴﺎﻋﺎ ت ﻣﺨ‬
‫ﺑﺈﻳﻘﺎﻋﺎ ت وا‬‫ﺘﺰ‬
‫ﺒ ًﻴﺎ ﻣﻦ اﻟﻮﻗﻮف ﻋﲆ ﻣﻨﺼ ﺔ ﺧﺎﺻ ﺔﻳﻤﻜﻦ أنﺗﻬ‬
‫ﺘﻜﻮن ﻫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟﺠﺪﻳﺪة ﻧ ﺴ‬
‫اﻟﻌﻤﻮدي‪.‬ﺗ‬
‫ﺗﻔﺎع ‪ ،‬واﻟﻘﻮة‪.‬‬
‫ﺘﺰاز اﻟﺸﺪﻳﺪﻳﺤ ﺴﻦ ﺧﺮج اﻟﻄﺎﻗ ﺔ ‪ ،‬وﻗﻔﺰ اﻻر‬
‫اﻻ ﻫ‬

‫ﺘﺰاز ﻟﻪ‬
‫ﺑﺎﻻ ﻫ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‬
‫ﺒﺪو أن اﻟ‬
‫ﺒﻴﺮ‪.‬ﻳ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻛ‬ ‫ﺘﻌﺰﻳﺰﺗﺄ‬
‫ﺛﻴﺮ اﻹﻃﺎﻟ ﺔ‬ ‫ﺘﻮاﺟﺪ ﻋﲆ اﻟﻤﻨﺼ ﺔ ﻟ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻹﻃﺎﻟ ﺔ أ‬
‫ﺑ‬‫ﻋﻼوة ﻋﲆ ذﻟﻚ ‪،‬ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﻤﺮء اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻣﻊ اﻟ‬
‫ﺒ ﻲ اﻟﻤﺮﻛﺰي‪ .‬ﺣﺎﻓﺰ اﻟ‬
‫ﺛﺮ ﻋﲆ إﻓﺮاز ﻫﺮﻣﻮن اﻟﻨﻤﻮ وﻳﺆدي إﱃﺗﻨﺸﻴﻂ ﺷﺪﻳﺪ ﻟﻠﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﺛﻴﺮ ﻋﺎم ﻋﲆ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻛﻠﻪ‪ .‬ﻛﻤﺎ أﻧﻪﻳﺆ‬
‫ﺗﺄ‬
‫ﺒﻮن ﻓ ﻲ ﻣﻌﺮﻓ ﺔ‬
‫ﺒ ﺔﻷوﻟﺌﻚ اﻟﺬﻳﻦﻳﺮﻏ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺘﻨﺸﻴﻂ اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬‬
‫ﺒﻴﺮة ﻟ‬
‫ﺒﻴﺮة‪ .‬ﻫﺬاﻳﺨﻠﻖ ﺣﺎﺟ ﺔ ﻛ‬
‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ ﻛ‬‫ﺘﻐﻴﺮ‬
‫ﺜﻒ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔﻷن اﻟﺤﺎﻓﺰﻳ‬
‫ﺘﺰاز ﻣﻜ‬
‫ﻋﲆ اﻻ ﻫ‬
‫ﺑﺰﻳﺎرة ‪Power-Plate.com.‬‬‫اﻟﻤﺰﻳﺪ ‪ ،‬ﻗﻢ‬

‫ﺒﻞ ﻓ ﻲ ‪T-Nation.‬‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺘﻄﻠﻊ إﱃ رؤﻳ ﺔ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﻘﺎﻻ ت ﻣﻨﻚ ﻓ ﻲ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺘﻴﺎن‪ .‬ﻧ‬
‫‪T:‬ﺷﻜﺮا ﻋﲆ اﻟﺪردﺷ ﺔ ‪ ،‬ﻛﺮﻳ ﺴ‬

‫‪CT:‬ﻟﻘﺪ ﻛﺎن ﻣﻦ دواﻋ ﻲﺳﺮوري ‪ ،‬ﻛﺮﻳ ﺲ‪.‬‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻣﻦ أﺟﻞ ﺟ ﺴﻢ ﺟﻴﺪ‪.‬ﺳﻴﺠﺪ‬

‫ﺑﻴﻦﺗﺪرﻳ ﺐ رﻳﺎﺿ ﻲ واﻟ‬ ‫ﺘﻘﺪ ﺣ ًﻘﺎ أن ﻫﺬا اﻟﻜ‬
‫ﺘﺎ بﻳﺤﻘﻖ ﺷﻴ ًﺌﺎ ﻣﻤﻴ ًﺰاﻷﻧﻪﻳﻮﻓﻖ‬ ‫ﺘﺎ ب‪ .‬أﻋ‬
‫ﺑﺎﻟﻜ‬‫ﺘﻌﻠﻖ‬
‫اﻵن ﻓﻴﻤﺎﻳ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﺧﺎص اﻟﻔﺼﻮل ‪2‬و ‪3‬و ‪4‬و ‪5‬و ‪6‬و ‪7‬و‬‫ﺜﻴﺮ ﻣﻨﻪ‪.‬ﺳﻴﺤ ﺐ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻮن‬ ‫ﻛﻞ ﻧﻮع ﻣﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ ﺷﻴ ًﺌﺎ ﻣﻔﻴﺪًا ﻓ ﻲ اﻟﻜ‬
‫ﺘﺎ ب وﻳﻤﻜﻨﻬﻢﺗﻌﻠﻢ اﻟﻜ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻔﺼﻮل ‪2‬و ‪3‬و ‪5‬و ‪6‬و ‪7‬و ‪8‬و ‪9‬و ‪ 10.‬ﻫﺬا ﻻﻳﻌﻨ ﻲ أﻧﻪ ﻻﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚ‬
‫ﺒﻮ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم ﻋﲆ اﻟﻜ‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺳﻴﺤﺼﻞ ﻻﻋ‬
‫‪8‬و ‪11‬و ‪12‬‬
‫ﺒﻚ إﱃ ﺣﺎﻟ ﺔﺗﺄ ﻫ ﺐ ﻗﺼﻮى‪.‬‬
‫ﺘﺤﻮل ﻣﻜﺎﺳ‬
‫ﺘ ﻲﺳ‬
‫ﺜﻮر ﻋﲆ اﻟﺤﻴﻠ ﺔ اﻟﺼﻐﻴﺮة اﻟ‬
‫ﺑﺪًا أﻳﻦﺗﻤﺎﻧﻊ ﻓ ﻲ اﻟﻌ‬
‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻪ ‪ ،‬ﻓﺄﻧ ﺖ ﻻﺗﻌﺮف أ‬‫ﺘﺎ ب‬
‫ﻗﺮاءة اﻟﻜ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﻋﻦ اﻟﻤﺤﺮر‬

‫ﺒﺮاﻣﺞ ﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ‬
‫ﺘﺨﺼﺺ ﻓ ﻲﺗﺼﻤﻴﻢ اﻟ‬
‫ﺘﺤﺪة‪.‬ﺗﻮﻧ ﻲ ﻣ‬
‫ﺑﺎﻟﻮﻻﻳﺎ ت اﻟﻤ‬‫ﺗﻜﻴﻴﻒ ﻣﻘﻴﻢ ﻓ ﻲ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻐﺮ ب اﻷوﺳﻂ‬
‫ﺗﺰ ﻫﻮ ﻣﺪر ب ﻗﻮة و‬
‫ﺗﻮﻧ ﻲ ﺷﻮار‬
‫اﻟﻘﻮة واﻟﻘﻮة‪.‬‬
‫ﺘﻐﺬﻳ ﺔ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ واﻟ‬
‫ﺗﻘﺎن أﻧﻈﻤ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻏﻴﺮ ﻋﺎدي‪.‬ﻳﻌﻤﻞ ﺣﺎﻟ ًﻴﺎ ﻋﲆ إ‬‫ﺑﺄﻧﻬﺎ ﻏﻴﺮﺗﻘﻠﻴﺪﻳ ﺔ وﻓﻌﺎﻟ ﺔ‬‫ﺒﻪ وﻃﺮاﺋﻘﻪ ﻟﺰﻳﺎدة اﻟﻘﻮة واﻟ ﺴﻠﻄ ﺔ‬
‫وﻗﺪ وﺻﻔ ﺖ أﺳﺎﻟﻴ‬
‫ﺒ ﺔ واﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ اﻟﻬﻮاة ﻋﲆ ﺣ ٍﺪﺳﻮاء‪.‬‬
‫ﺘﺨﺪﻣﻬﺎ اﻟﻨﺨ‬
‫ﺘ ﻲﻳﻤﻜﻦ أنﺗ ﺴ‬
‫ﺘﺂزرﻳ ﺔ اﻟ‬
‫واﻟﻤﻜﻤﻼ ت اﻟ‬

‫ﺑﺎﺣ ﺚ ﻓ ﻲ ﻣﺠﺎل اﻟﻤﻴﻜﺎﻧﻴﻜﺎ اﻟﺤﻴﻮﻳ ﺔ ﺣﻴ ﺚﻳﻨﺼ ﺐﺗﺮﻛﻴﺰه‬ ‫ﺗﺰ ﻫﻮ أ ً‬

‫ﻳﻀﺎ ﻣ ﺴﺎﻋﺪ‬ ‫ﺘﻜﻴﻴﻒ ‪ ،‬ﻓﺈنﺗﻮﻧ ﻲ ﺷﻮار‬
‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ ﻋﻤﻠﻪ ﻓ ﻲ ﻣﺠﺎل اﻟﻘﻮة واﻟ‬
‫ﺋﻴ ﺴ ﻲ ﻋﲆﺗﺤﻠﻴﻞ اﻟﻤﺸ ﻲ‪.‬‬
‫اﻟﺮ‬

‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ ذﻟﻚ ‪،‬ﻳﺼﻤﻢﺗﻮﻧ ﻲ‬‫ﺘﻮن ‪ ،‬إﻧﺪﻳﺎﻧﺎ‪.‬‬

‫ﺑﻠﻮﻣﻨﺠ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﺨﺎص ﻓ ﻲ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ ﺷﻴﻜﺎﻏﻮ ‪ ،‬إﻟﻴﻨﻮي ‪ ،‬وﻛﺬﻟﻚ ﻓ ﻲ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ‬
‫ﺘﺎح ﻟﻠ‬
‫ﺗﺰ ﻣ‬
‫ﺗﻮﻧ ﻲ ﺷﻮار‬
‫ﺑﺮاﻣﺞﺗﻮﻧ ﻲ ‪ ،‬ﻓﻴﺮﺟﻰ‬
‫ﺘﺮﻧ ﺖ‪ .‬إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺮﻏ ﺐ ﻓ ﻲ ﻣﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎ ت ﺣﻮل ﻣﻨﻬﺠﻴﺎ ت و‬
‫ﺒﺮ اﻹﻧ‬
‫ﺗﻐﺬﻳ ﺔ وﻣﻜﻤﻼ ت ﻣﺨﺼﺼ ﺔ ﻋ‬
‫ﺑﺮاﻣﺞﺗﺪرﻳ ﺐ و‬ ‫أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‬
‫ﺑﻪ ﻋﲆ ‪tony@hardcorepersonaltraining.com‬‬‫ﺗﺼﺎل‬
‫اﻻ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﻔﺼﻞ ‪2‬‬
‫ﺗﻴﺢ اﻟﻘﻮة واﻟﺤﺠﻢ‬
‫ﻣﻔﺎ‬

‫ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﻔﺼﻞ …‬

‫ﺋﻴ ﺴﻴﻴﻦ ﻟﺰﻳﺎدة اﻟﻘﻮة واﻟﺤﺠﻢ‬

‫ﺘﻐﻴﺮﻳﻦ اﻟﺮ‬
‫‪-‬اﻟﻤ‬

‫‪-‬أ ﻫﻤﻴ ﺔ اﻟﺸﺪ اﻷﻗﺼﻰ‬

‫ﺗﺮ‬
‫ﺘﻮ‬‫‪-‬إﺟﻤﺎﻟ ﻲ اﻟﻮﻗ ﺖﺗﺤ ﺖ اﻟ‬

‫ﺗﻨﻤﻴ ﺔ اﻟﻘﻮة‬
‫ﺒ ﻲ ﻓ ﻲ اﻟﻘﻮة و‬
‫‪-‬دور اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒ ﻲ ﻓﻌﺎﻻً؟"‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﺒﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟ‬
‫"ﻣﺎ اﻟﺬيﻳﺠﻌﻞ اﻟ‬

‫ﺘﻀﺨﻢ وﻣﻜﺎﺳ ﺐ اﻟﻘﻮة‬

‫ﺘﺎﺣﺎن ﻟﻠ‬
‫ﻣﻔ‬

‫ﺒﻴﺮ‬
‫ﺜﺮ ﻣﻦ أي وﻗ ﺖ ﻣﻀﻰ ‪ ،‬ﻫﻨﺎك ﻋﺪد ﻛ‬
‫ﺒﺎع "اﻟﺠ ﺴﺪ اﻟﺠﻤﻴﻞ"‪ .‬اﻵن ‪ ،‬أﻛ‬
‫ﺗ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻘﻮة وأ‬
‫ﺘﺤﻤ ﺴﻴﻦ ﻟ‬
‫ﻋﲆ ﻣﺪى اﻟ ﺴﻨﻮا ت اﻟﻘﻠﻴﻠ ﺔ اﻟﻤﺎﺿﻴ ﺔ ‪،‬ﺗﻢ إﻓ ﺴﺎد اﻟﻤ‬
‫ﺘﻤﻊ‬
‫ﺑﻌﺪ أن أﻏﺮﻗ ﺖ ﻣﺠ‬‫ﺜﻞ أي ﻣﺪر ب ﻗﻮة آﺧﺮ ‪،‬‬
‫ﺒﺎ ﻣ‬
‫ﺑﻤﺎ أﻛﻮن ﻣﺬﻧ ً‬
‫ﺗﻬﻢ‪ .‬ر‬
‫ﺘﺎﺣ ﺔ ﻟﻜﻞ ﻣﻦﻳﺮﻳﺪﺗﺤ ﺴﻴﻦ أﺟ ﺴﺎﻣﻬﻢ أو ﻗﺪرا‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻔﻌﺎﻟ ﺔ اﻟﻤ‬
‫ﺑﺮاﻣﺞ اﻟ‬‫ﻣﻦ‬
‫ﺒﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﺪرﻳ‬ ‫ﺜﺮ ﻣﻦ ﻋﺪد ﻗﻠﻴﻞ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺒﺮاﻣﺞ اﻟ‬ ‫ﺑﺄﻛ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‬
‫اﻟ‬

‫ﺑﺮاﻣﺞﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﻘﻮة أﻣﺮ ﺟﻴﺪ ‪ ،‬ﻓﻬ ﻲﺗﻤﻨﺤﻚ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻛﺎﻣﻠ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺨﻴﺎرا ت‪ .‬ﻟﻄﺎﻟﻤﺎ ﺷﻌﺮ ت أﻧﻪ ﻣﻦ اﻷﻓﻀﻞ ﻓﻬﻢ‬‫ﺑﺄﺣﺪ ث‬‫ﻓ ﻲ ﺣﻴﻦ أن وﺟﻮد ﺧﺰاﻧ ﺔ ﻣﻠﻴﺌ ﺔ‬
‫ﺜﻞ أي‬
‫ﺘﻜﻮن ﻓﻌﺎﻟ ﺔ ﻣ‬
‫ﺑﺮاﻣﺞﺳ‬‫ﺘﺼﻤﻴﻢ‬
‫ﺑ‬‫ﺒ ﻲ ﻣﻌﻴﻦ ‪ ،‬ﻓ ﺴﻮفﻳ ﺴﻤﺢ ﻟﻚ‬ ‫ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ ﻣﺠﺮد ﻣﻌﺮﻓ ﺔ "ﻛﻴﻒ"‪ .‬إذا ﻛﻨ ﺖﺗﻌﺮفﺳ‬
‫ﺒ ﺐ ﻧﺠﺎح ﻧﻬﺞﺗﺪرﻳ‬ ‫ﺒﺎ ب"‬
‫"اﻷﺳ‬
‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ ‪ ،‬ﻓﺄﻧﺎ‬‫ﺑﺎﻟ ﺴﺮﻳ ﺔ "ﻟﻤﺎذا"ﻷﻧﻬﻢﻳﺮﻳﺪون أنﻳﻈﻠﻮا ﻻ ﻏﻨﻰ ﻋﻨﻬﻢ! وﻟﻜﻦ ﻛﻤﺎﺗﻌﻠﻤﻮن‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‬
‫ﺒﻊ ‪ ،‬ﻟﻦﺗ ﺴﻤﺢ ﻟﻚ ﻣﻌﻈﻢ ﻫﻴﺌﺎ ت اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﻄ‬‫ﺑﺮاﻣﺞ ﻣﻮﺟﻮدة!‬
‫ﺗﺤﺪ ث إﻟﻴﻜﻢ‬
‫ﺘﺎذيﺳﺄ‬
‫ﺘﻌﻠﻴﻢ أﻓﻀﻞ ﻣﻦ اﻹﻣﻼء‪ .‬ﻟﺬﻟﻚ ﻣﻊ أﺳ‬
‫ﺘﻔﺨ ﺔ ‪ ،‬وأﺷﻌﺮ أن اﻟ‬
‫ﺘﺪﺋﻴﻦ ‪ ،‬ﻟﻴ ﺲ ﻟﺪي ﻧﻔ ﺴﻴ ﺔ ﻣﻨ‬
‫ﺒ‬‫ﺒ ﺔ ﻟﻠﻤ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺘﻮﺳﻄ ﺔ‪.‬‬
‫ﻟ ﺴ ﺖﺳﻠﻄ ﺔﺗﺪرﻳ ﺐ ﻣ‬
‫ﺘﻀﺨﻢ وﻣﻜﺎﺳ ﺐ اﻟﻘﻮة‪.‬‬
‫ّﻳﻦ ﻟﻠ‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎ أﻛﺸﻒ ﻋﻦﺳ ﺮ‬‫اﻟﻴﻮم‬

‫ﺗﺮ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﺎح رﻗﻢ ‪1:‬اﻟ‬
‫اﻟﻤﻔ‬

‫ﺘﻠ ﺔ ‪x ،‬ﻟﺬﻟﻚﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن واﺿﺤًﺎ أ ً‬

‫ﻳﻀﺎ‬ ‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ أن اﻟﻘﻮةﺗ ﺴﺎويﺗ ﺴﺎرع اﻟﻜ‬‫ﺘﺎج ﻗﻮة ﻣﻌﻴﻨ ﺔ‪ .‬ﻧﺤﻦ ﻧﻌﻠﻢ‬
‫ﺗﺮ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ إﱃ ﺟﻬﺪ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻼزم ﻹﻧ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﻳﺸﻴﺮ اﻟ‬
‫ﺗﺮ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺑ ﺴﻂ ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ زﻳﺎدة اﻟ‬
‫ﺑﻜﻠﻤﺎ ت أ‬‫ﺘﻌﻴﻦ ﻋﲆ اﻟﻤﺮء ﻧﻘﻠﻪ إﱃ اﻟﻤﻘﺎوﻣ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘ ﺴﺎرع اﻟﺬيﻳ‬
‫ﺑﺤﺠﻢ اﻟﺤﻤﻞ واﻟ‬‫ﺛﺮ‬
‫ﺘﺄ‬
‫ﺗﺮ اﻟﻌﻀﻠ ﻲﺳﻴ‬
‫ﺘﻮ‬‫أن اﻟ‬
‫ﺘ ﺴﺎرع )أو ﻛﻠﻴﻬﻤﺎ(‪.‬‬
‫زﻳﺎدة اﻟﻮزن أو اﻟ‬

‫ﺗﺮ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ ‪ ،‬ﻛﻠﻤﺎ‬

‫ﺘﻮ‬‫ﺋﻴ ﺴ ﻲ اﻟﻤ ﺴﺆول ﻋﻦ ﺟﻮدة اﻟﻤﻜﺎﺳ ﺐ اﻟﻤﺤﻔﺰة ‪ ،‬وﻛﻠﻤﺎ زاد اﻟ‬
‫ﺗﺮ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓ ﻲ اﻟﻌﻀﻼ ت( ﻫﻮ اﻟﻌﺎﻣﻞ اﻟﺮ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﻫﺬا اﻟﻌﺎﻣﻞ اﻷول )أ ﻫﻤﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﺼﺎص اﻟﻌﻀﻼ ت ﻻﺣ ًﻘﺎ ﻟﻸﺣﻤﺎض اﻷﻣﻴﻨﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺗﻴﻦ واﻣ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺗﺮ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ اﻟﻌﺎﻟ ﻲ ﻣﻦ ﻣﻌﺪلﺗﺤﻠﻞ اﻟ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺜﺮ وﻇﻴﻔﻴ ﺔ‪ .‬ﻋﻼوة ﻋﲆ ذﻟﻚ ‪،‬ﻳﺰﻳﺪ اﻟ‬
‫ﺘﻀﺨﻢ اﻟﻤﺤﻔﺰ أﻛ‬
‫ﻛﺎن اﻟ‬

‫ﺗﺮ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﻓﻬﻢ اﻟ‬
‫ﺘ ﺴﺮﻳﻊ‬
‫اﻟ‬

‫اﻟﺠﻤﺎﻋﻴ ﺔ‬

‫ﺑﻪ‬‫ﺘﻌﺠﻴﻞ‬
‫ﺘﻢ رﻓﻊ اﻟﺤﻤﻞ واﻟ‬
‫ﻳ‬ ‫ﺗ ﺴﺮﻳﻌﻬﺎ‬
‫اﻟﻘﻮة اﻟﻼزﻣ ﺔ ﻟﺮﻓﻊ اﻟﺤﻤﻮﻟ ﺔ و‬ ‫ﺘﺎج اﻟﻘﻮة‬
‫ﺗﺮ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ ﺿﺮوري ﻹﻧ‬
‫ﺘﻮ‬‫اﻟ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﺮ‬
‫ﺒﻄ ﻲءﻳﻀﻊ ﻗﺪ ًرا أﻛ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس أن اﻻﻧﻜﻤﺎ ش اﻟ‬
‫ﺘﻘﺪ اﻟﻜ‬
‫ﺑﺈر ﻫﺎق اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬ﻳﻌ‬‫ﺜﻞ "اﻟﺤﺮق" أو اﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﺗﺮ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ ﻟﻴ ﺲ ﻣ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﻣﻦ اﻟﻤﻬﻢ أن ﻧﻔﻬﻢ أن اﻟ‬
‫ﺗﺮ ‪ ،‬و ﻫﺬا ﻟﻴ ﺲ ﻫﻮ اﻟﺤﺎل!‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺑﺤﺮوق أو إﺣ ﺴﺎس ﻣ‬‫ﺗﺮ ﻋﲆ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻟﻤﺠﺮد أﻧﻬﻢ "ﻳﺸﻌﺮون"‬
‫ﺘﻮ‬‫ﻣﻦ اﻟ‬

‫ﺗﺮ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ‪.‬‬

‫ﺘﻮ‬‫ﺒﺮ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺋﻤﺎ إﱃ درﺟ ﺔ أﻛ‬
‫ﺘ ﺴﺎرع دا ً‬
‫ﺑﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟ‬‫ﺘﻐﻠ ﺐ ﻋﲆ ﺣﻤﻮﻟ ﺔ أو رﻓﻌﻬﺎ( ‪،‬ﻳﺆدي رﻓﻊ وزن ﻣﻌﻴﻦ‬
‫ﺘﺤﺪ اﻟﻤﺮﻛﺰ )اﻟ‬
‫ﺒﺎض ﻣ‬
‫ﻓ ﻲ ﻛﻞ اﻧﻘ‬

‫ﺗﺮ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ‪.‬‬

‫ﺘﻮ‬‫ﺑﻪ ‪ ،‬ﻛﻠﻤﺎ زاد اﻟ‬‫ﺘ ﺴﺎرع اﻟﺬيﺗ ﺴﻤﺢ‬
‫ﻓ ﻲ ﺣﺎﻟ ﺔ اﻻﻧﻜﻤﺎ ش اﻟﻼﻣﺮﻛﺰي )اﻟﺬيﻳﺆدي إﱃ ﻣﻘﺎوﻣ ﺔ أو ﺧﻔﻀﻬﺎ(ﻳﻜﻮن اﻟﻌﻜ ﺲ ؛ ﻛﻠﻤﺎ ﻗﻠ ﺖ اﻟ‬

‫ﺑﺬل اﻟﻤﺰﻳﺪ‬‫ﺘﻄﻠ ﺐ ﻣﻨﻚ ﻋﺪم‬

‫ﺑﺸﻜﻞ أﺳﺮعﻳ‬‫ﺘﺞ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻘﻮة‪ .‬وﻟﻜﻦ ﻟﺨﻔﻀﻪ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أﺳﺮع ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻨ‬‫ﺘﻼف؟ ﺣ ﺴﻨًﺎ ‪ ،‬ﻟﺮﻓﻊ اﻟﺤﻤﻞ‬
‫ﻟﻤﺎذا اﻻﺧ‬
‫ﺒﺮ ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻘﻀﻴ ﺐ‬
‫ﺘﺎج إﱃ إﺧﺮاج ﻗﻮة أﻛ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻻﻧﻜﻤﺎ ش اﻟﻼﻣﺮﻛﺰي ‪،‬ﺗﺤ‬
‫ﺘﻄﻠ ﺐﺗﺮك اﻟﺸﺮﻳﻂﻳﻨﺨﻔﺾ أي ﻗﻮة(‪ .‬أ‬
‫ﻣﻦ اﻟﻘﻮة ‪ ،‬وﻟﻜﻦ أﻗﻞ )ﻻﻳ‬
‫ﺗﺮ‪.‬‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺛﻢ زﻳﺎدة اﻟ‬‫ﺒﻂء ‪ ،‬وﻣﻦ‬
‫ﺑ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣﻠﻤﻮس؟‬‫إذن ﻣﺎذاﻳﻌﻄﻴﻨﺎ ذﻟﻚ‬

‫ﻟﻠﺠﺰء اﻟﻤﺮﻛﺰ‬

‫ﺘ ﺴﺎرع‪.‬‬
‫ﺒﺮ ﻣﻊ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺗﺮ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ إذا ﻛﺎﻧ ﺖ اﻟﻤﻘﺎوﻣ ﺔ أﻛ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﻳﺰداد اﻟ‬

‫ﺒﺮ ﻣﻊ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ اﻟﻤﻘﺎوﻣ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘ ﺴﺎرع أﻛ‬
‫ﺗﺮ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ إذا ﻛﺎن اﻟ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﻳﺰداد اﻟ‬

‫ﺘ ﺴﺎرع واﻟﺤﻤﻞ‬
‫ﺗﺮ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ إذا زاد ﻛﻞ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﻳﺰداد اﻟ‬

‫ﺘﺮاﻛﺰ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟﺠﺰء اﻟﻤ‬
‫ﺑﺄﻗﺼﻰﺳﺮﻋ ﺔ ﻣﻤﻜﻨ ﺔ أ‬‫ﺘﺨﺪم ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗﺤﺎول رﻓﻊ اﻟﺸﺮﻳﻂ‬
‫ﺑﻐﺾ اﻟﻨﻈﺮ ﻋﻦ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﻤ ﺴ‬‫ﺘﺎح اﻟﺬيﻳﺠ ﺐﺗﺬﻛﺮه ﻫﻮ أﻧﻪ‬
‫اﻟﻤﻔ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‪.‬‬
‫ﻣﻦ اﻟ‬

‫ﻟﻠﺠﺰء ﻏﺮﻳ ﺐ اﻷﻃﻮار‬

‫ﺒﺪﻻء ﻓ ﻲ اﻟﻌﺎﻟﻢﺗﺨﻔﺾ‬
‫ﺒ ﺖ أن أﻓﻀﻞ أﺟﻬﺰة اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬
‫ﺛ‬‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ أﻗﻞ‪ .‬ﻓ ﻲ اﻟﻮاﻗﻊ ‪ ،‬ﻟﻘﺪ‬‫ﺗﺮ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﺨﻔﺾ اﻟﻮزن‬
‫ﺘﻮ‬‫ﻳﺰداد اﻟ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟﺠﺰء ﻏﺮﻳ ﺐ اﻷﻃﻮار ﻣﻦ‬
‫ﺗﺮ اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ أ‬
‫ﺘﻮ‬ ‫ﺗﻴﺮة أ‬
‫ﺑﻄﺄ ﻣﻦ أﺟﻬﺰة اﻟﻀﻐﻂ اﻷﻗﻞ‪ .‬ﻣﻦ اﻟﻮاﺿﺢ أن ﻫﺬاﻳﻌﻨ ﻲ أن ﺿﻤﺎن اﻟ‬ ‫ﺑﻮ‬‫اﻟﺸﺮﻳﻂ إﱃ اﻟﺼﺪر‬
‫ﺑﺄﺳﺮع ﻣﺎﻳﻤﻜﻦ )ﺳﺮﻳﻌً ﺎ(ﺳﻴﺆدي إﱃ ﻣﻜﺎﺳ ﺐ أﻓﻀﻞ‪ .‬ﻣﻦ اﻟﻮاﺿﺢ أن ﻫﻨﺎك ﺣﺪًا ﻟﺬﻟﻚ ‪ ،‬إذا ﺧﻔﻀ ﺖ اﻟﺸﺮﻳﻂ‬‫ﺑﻄﻴ ًﺌﺎ( ورﻓﻌﻪ‬‫اﻟﻤﺼﻌﺪ )ﻷﺳﻔﻞ‬
‫ﺘﺮاﻛﺰ اﻟﻼﺣﻖ‪ .‬ﻛﻘﺎﻋﺪة ﻋﺎﻣ ﺔ ‪،‬ﻳﻜﻮن ﺧﻔﺾ‬
‫ﺘﻤﻠ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﺠﺰء اﻟﻤ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻘﻮة اﻟﻤﺤ‬‫ﺘﻔﻘﺪ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أﺳﺮع وﺳ‬‫ﺗﻚ‬
‫ﺘﻌ ﺐ ﻋﻀﻼ‬
‫ﺒﻂء ﺷﺪﻳﺪ ‪ ،‬ﻓ ﺴﻮفﺗ‬
‫ﺑ‬
‫ﺒﻴ ﺔ‪ .‬راﻓﻌﻮ اﻟﻮﻗ ﺖ اﻟﻘﺪﻳﻢ ‪ ،‬اﻟﺬﻳﻦ ﻟﻢﻳﻜﻦ‬
‫ﺛﻘﺎل اﻷوﻟﻤ‬
‫ﺘﻰ ﻓ ﻲﺗﻤﺎرﻳﻦ رﻓﻊ اﻷ‬ ‫ﺛﻮان ﻫﻮ اﻷﻓﻀﻞ ﻓ ﻲ ﻣﻌﻈﻢ اﻟﺤﺎﻻ ت‪ .‬ﻫﺬا ﻓﻌﺎل ﺣ‬
‫ٍ‬ ‫اﻟﺤﻤﻞ ﻓ ﻲ ‪3-5‬‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ راﻓﻌ ﻲ اﻟﻴﻮم ‪ ،‬وﻳﺮﺟﻊ ذﻟﻚ ﻓ ﻲ اﻟﻐﺎﻟ ﺐ إﱃ ذﻟﻚ‬
‫ﺑﻜ‬ ‫ﺑﺠ ﺴﻢ أﻓﻀﻞ‬ ‫ﺘﻌﻮن‬‫ﺘﻤ‬‫ﺘﺼ ﺔ ﻟﻠﺼﺪﻣﺎ ت ‪،‬ﻳ‬‫ﻟﺪﻳﻬﻢ ﻟﻮﺣﺎ ت ﻣﻤ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﻌﺪﺗﻮﻓﺮ ﻟﻮﺣﺎ ت اﻟﻤﺼﺪ‪.‬‬‫ﺘﻰ‬

‫ﺋﻤﺎ ﻓ ﻲ اﻟﺤﻤﻮﻟ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻄﺮﻳﻖ إﱃ أﺳﻔﻞ ‪ ،‬ﺣ‬
‫ﺘﺤﻜﻢ دا ً‬
‫ﺑﺎﻟ‬ ‫ً‬
‫ﻣﻌﺮوﻓﺎ‬ ‫ﻛﺎن ﻋﻠﻴﻬﻢ ﺧﻔﺾ اﻟﺸﺮﻳﻂﺗﺤ ﺖ اﻟ ﺴﻴﻄﺮة‪ .‬ﻛﺎن أﻟﻴﻜ ﺴﻴﻴﻒ ﻧﻔ ﺴﻪ‬

‫ﺘ ﺴﺎرع‪.‬‬
‫ﺒﺮ ﻣﻊ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺗﺮ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ إذا ﻛﺎﻧ ﺖ اﻟﻤﻘﺎوﻣ ﺔ أﻛ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﻳﺰداد اﻟ‬

‫ﺘ ﺴﺎرع أﻗﻞ ﻣﻊ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ اﻟﻤﻘﺎوﻣ ﺔ‪.‬‬

‫ﺗﺮ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ إذا ﻛﺎن اﻟ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﻳﺰداد اﻟ‬

‫ﺘ ﺴﺎرع وزاد اﻟﺤﻤﻞ‬

‫ﺗﺮ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ إذا اﻧﺨﻔﺾ اﻟ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﻳﺰداد اﻟ‬

‫ﺗﺮ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﺎح رﻗﻢ ‪2:‬إﺟﻤﺎﻟ ﻲ اﻟﻮﻗ ﺖﺗﺤ ﺖ اﻟ‬
‫اﻟﻤﻔ‬

‫ﺘﺠﺎوز اﻟﻘﺪرة ﻋﲆ‬

‫ﺘﺤﻔﻴﺰ ﻻﻳ‬
‫ﺘﻀﺨﻢ )ﻃﺎﻟﻤﺎ أن اﻟ‬
‫ﺒﺮ إﱃﺗﺤﻔﻴﺰ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﻀﺨﻢ اﻟﻤﺤﻔﺰ‪.‬ﺳﻴﺆدي ﺣﺠﻢ اﻟﻌﻤﻞ اﻷﻛ‬
‫ﺋﻴ ﺴ ﻲ اﻟﻤ ﺴﺆول ﻋﻦ ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺜﺎﻧ ﻲ )‪ (TUT‬ﻫﻮ اﻟﻌﺎﻣﻞ اﻟﺮ‬
‫اﻟﻌﺎﻣﻞ اﻟ‬

‫ﺑﺸﺮط أن‬‫ﺘﻜﻴﻒ اﻟﻬﻴﻜﻠ ﻲ‬

‫ﺘﺤﻠﻞ( وﺳﻴﺆدي إﱃ ﻣﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺗﺮ ﻓﻘﻂ ﻋﲆ ﻣﻌﺪل اﻟ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺛﺮ اﻟ‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎﻳﺆ‬
‫ﺗﻴﻦ )‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺘﺪ ﻫﻮر اﻟﻜﻠ ﻲ ﻟﻠ‬
‫ﺒﺪﻧ ﻲ إﱃ ﻣﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﻌﺎﻓ ﻲ(‪.‬ﻳﺆدي اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻌﻤﻞ اﻟ‬
‫اﻟ‬

‫ﻳﻜﻮن ﻟﺪى اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ﻣﺎﻳﻜﻔ ﻲ ﻣﻦ اﻟﻮﻗ ﺖ واﻟﻤﻐﺬﻳﺎ ت‬

‫ﺘﻌﺎﻓ ﻲ‪.‬‬
‫ﻟﻠ‬

‫ﺛﻴ ًﺮا ﻣﻦ ‪TUT‬ﻟﻜﻞ‬

‫ﺜﺮﺗﺄ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦﺳﻴﻜﻮن أﻛ‬
‫ﺘﺮاﻛﻤ ﻲ ﻟﺠﻤﻴﻊ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت اﻟ‬
‫ﺛ ﺖ ﻋﻦ "إﺟﻤﺎﻟ ﻲ" ‪TUT.‬ﻣﺎ أﻋﻨﻴﻪ ﻫﻮ أن ‪TUT‬اﻟ‬
‫ﻳﺠ ﺐ ﻣﻼﺣﻈ ﺔ أﻧﻨ ﻲﺗﺤﺪ‬

‫ﺛﻘﻞ وﻋﺪا ت أﻗﻞ ؛ﺗﻜﻮن ﻗﻴﻤ ﺔ ‪TUT‬ﻟﻜﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬

‫ﺑﺄوزان أ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‬
‫ﺑﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﻋﻨﺪ اﻟ‬‫ﺒ ﺐ وﺟﻮ ب اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ‪ .‬و ﻫﺬاﻳﻔ ﺴﺮﺳ‬
‫ﺗﺮ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ إﺿﺎﻓ ﺔ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ت‪.‬‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﺤﻘﻴﻖ أﻗﺼﻰ ﻗﺪر ﻣﻦ اﻟﻤﻜﺎﺳ ﺐ ‪،‬ﻳﺠ ﺐ زﻳﺎدة إﺟﻤﺎﻟ ﻲ اﻟﻮﻗ ﺖﺗﺤ ﺖ اﻟ‬
‫ﻣﻨﺨﻔﻀ ﺔ ‪ ،‬ﻟﺬا ﻟ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اذا‪ ،‬ﻣﺎذاﻳﻘﻮل ذﻟﻚ ﻟﻨﺎ؟‬

‫ﺒﻴﺮة ﻓ ﻲ اﻟﺤﺠﻢ أو اﻟﻘﻮة‪.‬‬

‫ﺒﻴﺮ ‪ ،‬ﻓﻠﻦﻳﺆدي ذﻟﻚ إﱃ زﻳﺎدة ﻛ‬
‫ﺑﺤﺠﻢ ﻛ‬‫ﺘﻢ إﺟﺮاؤه‬
‫ﺘﻰ ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ‪ ،‬ﺣ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟ‬ ‫ً‬
‫ﻣﻨﺨﻔﻀﺎ ﺟﺪًا أ‬ ‫ﺗﺮ‬
‫ﺘﻮ‬‫‪1.‬إذا ﻛﺎن اﻟ‬

‫ﺒﻴﺮة‪.‬‬
‫ﺣﺠﻤﺎ أو ﻗﻮة ﻣﻜﺎﺳ ﺐ ﻛ‬
‫ً‬ ‫ﺗﻔﻌً ﺎ ﺟﺪًا ‪ ،‬ﻓﻠﻦﻳﻤﻨﺤﻚ‬
‫ﺗﺮ ﻣﺮ‬
‫ﺘﻮ‬ ‫ً‬
‫ﻣﻨﺨﻔﻀﺎ ﺟﺪًا ‪ ،‬ﺣ‬
‫ﺘﻰ ﻟﻮ ﻛﺎن اﻟ‬ ‫‪2.‬إذا ﻛﺎن اﻟﺤﺠﻢ‬

‫ﺒﻂء‪.‬‬
‫ﺑ‬‫ﺑﺄﺳﺮع ﻣﺎﻳﻤﻜﻦ ﻣﻊ ﺧﻔﻀﻪ‬‫ﺛﻘﻴﻞ ‪ ،‬أو رﻓﻊ اﻟﺤﻤﻞ‬‫ﺘﺨﺪام إﻣﺎ وزن‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺗﺮ إﱃ أﻗﺼﻰ ﺣﺪ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺜﺎﻟﻴ ﺔ ‪،‬ﺗﺮﻳﺪ زﻳﺎدة اﻟ‬
‫‪3.‬ﻣﻦ اﻟﻨﺎﺣﻴ ﺔ اﻟﻤ‬

‫ﺑﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ ﺣﺎﻓﺰ ﻧﻤﻮ ﻗﻮي‪.‬‬‫ﺜﻠﻴﻦ ‪ ،‬ﻓﻴﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚ اﻟﻘﻴﺎم‬

‫ﺑﻪ ﻟـ‪ 5-1‬ﻣﻤ‬‫‪4.‬إذا ﺣﺪد ت ﺣﻤ ﻼ ًﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﻘﻴﺎم‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺎح"‬
‫ﺒ ﻲ ﻫﻮ اﻟﻤﻔ‬
‫ﺘﺤﻘﻴﻖ ﻣﻜﺎﺳ ﺐ ﻓ ﻲ اﻷداء ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫"ﻟ‬

‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ‬‫ﺗﻚ ﻟﺪﻳﻬﺎ‬
‫ﺘﺎج اﻟﻘﻮة‪ .‬ﺻﺮح ‪Tsatsouline‬أن "ﻋﻀﻼ‬
‫ﺒ ﻲ ‪ ،‬وﻟﻴ ﺲ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﻀﻠ ﻲ ‪ ،‬ﻫﻮ اﻟﻌﺎﻣﻞ اﻟﻤﺤﺪد ﻓ ﻲ إﻧ‬
‫ﺒﺎ ﻣﺎﻳﻜﻮن اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﻏﺎﻟ ً‬
‫ﺒﻴﺎن وأﺷﻌﺮ أﻧﻪ ﺻﻮرة ﺟﻴﺪة ﻟﻠﻤ ﺴﺎﻋﺪة ﻓ ﻲ ﻓﻬﻢ‬
‫ﺗﻔﻖ ﻣﻊ ﻫﺬا اﻟ‬
‫اﻟﻘﻮة ﻟﺮﻓﻊ اﻟ ﺴﻴﺎرة ‪ ،‬ﻓﻬﻢ ﻻﻳﻌﺮﻓﻮن ذﻟﻚ ‪" (Tsatsouline ، 2000).‬دع بأ‬
‫ﺒ ﻲ‪.‬‬
‫ﺘﺎج اﻟﻘﻮة ﻣﻦ ﺧﻼلﺗﻄﻮﻳﺮ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﺘﻤﻞ ﻓ ﻲ إﻧ‬
‫ﺘﺤ ﺴﻦ اﻟﻤﺤ‬
‫اﻟ‬

‫ﺒﻞ اﻟﻀﻌﻔﺎء اﻟﻈﺎ ﻫﺮ ﺷﺎﺋﻌ ﺔ‪.‬‬

‫ﺛﺮ اﻟﻘﻮة ﻣﻦ ﻗ‬
‫ﺜﺎل ‪Tsatsouline.‬ﻣﺂ‬
‫ﺘﺨﺪم ﻣ‬
‫دﻋﻮﻧﺎ ﻧ ﺴ‬
‫ﺛﻘﻴﻞ آﺧﺮ‪ .‬ﻫﻨﺎك‬‫ُﺤﺎﺻﺮ ﻃﻔﻠﻬﺎﺗﺤ ﺖﺳﻴﺎرة أو أي ﺟﻬﺎز‬ ‫ﺘ ﻲﺗﻤ‬
‫ﺘﻠﻚ ﻓﺠﺄة ﻗﻮة ﺧﺎرﻗ ﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ‬ ‫ﺘﺼﻒ اﻟﻌﻤﺮ اﻟ‬
‫ﻓﻜﺮ ﻓﻘﻂ ﻓ ﻲ اﻟﻤﺮأة اﻟﻀﻌﻴﻔ ﺔ ﻓ ﻲ ﻣﻨ‬
‫ﺘﻄﻊﺗﻜﺮاره ﺧﻼل ﻣﻠﻴﻮن‬
‫ﺘﺤﺮﻳﺮ ﻃﻔﻠﻬﺎ‪ .‬إﻧﺠﺎز ﻟﻢﺗ ﺴ‬
‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ ﻣﻦ رﻓﻊ اﻟ ﺴﻴﺎرة ﻋﻦ اﻷرض ﻟ‬‫ﺘ ﻲﺗﻤﻜﻨ ﺖ ﻓﻴﻬﺎ اﻟﻤﺮأة‬
‫ﺛﻘ ﺔ اﻟ‬
‫اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺤﺎﻻ ت اﻟﻤﻮ‬
‫ﺘ ﻲ رﻓﻌ ﺖ اﻟ ﺴﻴﺎرة‬
‫ﺗﻬﺎﺗﻌﺰز ت ﻣﻦ ﺧﻼل اﻷدرﻳﻨﺎﻟﻴﻦ واﻟﻬﺮﻣﻮﻧﺎ ت اﻷﺧﺮى ‪ ،‬ﻟﻜﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟ‬
‫ﺳﻨ ﺔ ﻓ ﻲ ﻇﻞ اﻟﻈﺮوف اﻟﻌﺎدﻳ ﺔ‪ .‬ﻣﻦ اﻟﻤﺆﻛﺪ أن ﻗﻮ‬
‫ﺘﺤﻔﻴﺰ‬
‫ﺗﻬﺎ ﻋﲆ رﻓﻊ اﻟ ﺴﻴﺎرة! ﻟﻘﺪ أدى اﻹﺟﻬﺎد واﻟ‬
‫ﺘﺢ ﻋﻀﻼ ت ﺟﺪﻳﺪة ﻣﻦ اﻟﻌﺪم ﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪ‬
‫ﺘﻔ‬‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ ‪ ،‬وﻟﻢﺗ‬‫ﺘﻠﻜﻬﺎ‬
‫ﺘ ﻲ ﻛﺎﻧ ﺖﺗﻤ‬
‫ﻛﺎﻧ ﺖ ﻫ ﻲ ﻧﻔ ﺴﻬﺎ اﻟ‬
‫ﺒ ﻲ ‪ ،‬وإﻏﻼق‬
‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ!ﺗﻢﺗﺤ ﺴﻴﻦ اﻟﻨﻘﻞ اﻟﻌﺼ‬‫ﺘ ﻲ ﻛﺎﻧ ﺖ ﻟﺪﻳﻬﺎ‬
‫ﺑﺎﻟﻌﻀﻼ ت اﻟ‬‫ﺘﺎج اﻟﻘﻮة‬
‫ﺗﻬﺎ ﻋﲆ إﻧ‬
‫ﺒ ﺴﺎﻃ ﺔ إﱃﺗﺤ ﺴﻴﻦ ﻗﺪر‬
‫ﺑ‬‫اﻟﺸﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﻮﻗﻒ‬
‫ﺗﺠﺎ ﻫﻞ ردود اﻟﻔﻌﻞ اﻟﺤ ﺴﻴ ﺔ ‪...‬‬
‫آﻟﻴﺎ ت اﻟﺤﻤﺎﻳ ﺔ ‪ ،‬و‬

‫ﺑﻪ ﻓ ﻲ ﻇﻞ‬‫ﺒﻴﻦ ﻣﻦ اﻟﻘﻴﺎم‬

‫ﺘﻬﺎ ‪ ،‬و ﻫﻮ أﻣﺮ ﻟﻢ ﻧﻜﻦ ﻗﺮﻳ‬
‫ﺑﻜﺎﻣﻞ ﻃﺎﻗ‬‫ﻛﻞ ﻫﺬا ﺟﻌﻠﻬﺎ ﻗﺎدرة ﻋﲆ اﻟﻌﻤﻞ‬
‫اﻟﻈﺮوف اﻟﻌﺎدﻳ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘ ﻲﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿ ﻲ‬
‫ﺒ ﺔ اﻟﻘﻮة اﻟﻜﺎﻣﻨ ﺔ اﻟ‬
‫ﺒ ﻲ‪ .‬ﻛﻠﻤﺎ زاد ت ﻧ ﺴ‬
‫ﺘﺎج اﻟﻘﻮةﺗﻜﻤﻦ ﻓ ﻲ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن واﺿﺤًﺎ ﻟﻚ اﻵن أن ﺣﺪود إﻧ‬
‫ﺘﺎج اﻟﻘﻮة( واﻟﻘﻮة اﻟﺤﺪﻳ ﺔ )اﻟﻘﻮة اﻟﻘﺼﻮى اﻟﻔﻌﻠﻴ ﺔ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟﻘﻮة اﻟﻤﻄﻠﻘ ﺔ )اﻹﻣﻜﺎﻧﺎ ت اﻟﻜﺎﻣﻠ ﺔ ﻹﻧ‬‫ُﻄﻠﻖ ﻋﲆ اﻟﻔﺮق‬
‫ﺘﺨﺪاﻣﻬﺎ ‪ ،‬ﻛﺎن ذﻟﻚ أﻓﻀﻞ‪.‬ﻳ‬
‫اﺳ‬
‫ﺘﺎﺟﻬﺎ ﻃﻮاﻋﻴ ﺔ( ﻋﺠﺰ اﻟﻘﻮة‪.‬‬
‫ﺘ ﻲﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﻔﺮد إﻧ‬
‫اﻟ‬

‫اﻟﻘﻮة اﻟﻤﻄﻠﻘ ﺔ ‪-‬اﻟﺤﺪ ﻣﻦ اﻟﻘﻮة =ﻋﺠﺰ اﻟﻘﻮة‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﻨ ﺶ‪.‬‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪامﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء و‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﻘﺪﻳﺮ ﻋﺠﺰ ﻗﻮة اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ‬
‫ﺜﺎﻟ ﺚ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ واﺣﺪة ﻟ‬
‫ﺳﺄﻗﺪم ﻓ ﻲ اﻟﻔﺼﻞ اﻟ‬

‫"ﻣﺎ اﻟﺬيﻳﺠﻌﻠﻨ ﻲ ﻗﻮﻳ ﺔ؟"‬

‫ﺒﻲ‬
‫اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬

‫أﻟﻴﺎف ﻋﻀﻠﻴ ﺔ‬

‫ﺗﺮ‬
‫و‬
‫ﺟﻮﻟﺠ ﻲ‬
‫ﺗﺮ‬
‫و‬
‫أﺟﻬﺰة‬
‫ﺒﻼ ت‬
‫ﺘﻘ‬‫ﻣﺴ‬

‫ﻋﻀﻼ ت‬

‫ﺘﺎج اﻟﻘﻮة‪:‬‬
‫ﺒﺮ ﻋﲆ إﻧ‬
‫ﺛﻴﺮ اﻷﻛ‬
‫ﺘﺄ‬
‫ﻫﺬه اﻟﻬﻴﺎﻛﻞ ﻟﻬﺎ اﻟ‬

‫ﺒ ﺔ اﻟﻨﺸﻞ اﻟ ﺴﺮﻳﻊ ‪/‬‬

‫ﺒﺎﺿﻴ ﺔ ﻟﻸﻟﻴﺎف اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ وﻧ ﺴ‬
‫ﺘﻤﻞ أنﺗﻜﻮن أﻗﻮى‪ .‬اﻟﻘﺪرا ت اﻻﻧﻘ‬
‫ﺒﻴﺮة ﻫ ﻲ ﻋﻀﻠ ﺔ أﻗﻮىﻳﺤ‬
‫أ( اﻟﻌﻀﻼ ت‪ :‬اﻟﻌﻀﻠ ﺔ اﻟﻜ‬
‫ﺛﻴﺮ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‪.‬‬ ‫ﺑﻄﺎء اﻟﻨﺸﻞ ‪ /‬اﻷﻟﻴﺎف اﻟﻤﺆﻛ ﺴﺪة ﻟﻬﺎﺗﺄ‬
‫ﺘﻴ ﺔ ﻹ‬
‫اﻷﻟﻴﺎف اﻟﺠﻠﻴﻜﻮﻟﻴ‬

‫ﺘﻲ‬
‫ﺑﺎﻟﺬﻛﺮ أن أﻋﻀﺎء ‪Golgi Tendon ،‬اﻟ‬‫ﺘﺎج اﻟﻘﻮة‪ .‬ﻣﻦ اﻟﺠﺪﻳﺮ‬
‫ﺒﻂ ﻓ ﻲ إﻧ‬
‫ﺜ‬‫ﺒﻼ ت ﻛﻌﺎﻣﻞ ﻣ‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺑﻌﺾ اﻟﻤ ﺴ‬‫ﺒﻼ ت اﻟﻌﻀﻼ ت‪:‬ﺗﻌﻤﻞ‬
‫ﺘﻘ‬‫ب( ﻣ ﺴ‬
‫ﺜﻞ ﻣﻐﺎزل‬
‫ﺒﻼ ت اﻷﺧﺮى ‪ ،‬ﻣ‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺘﺰﻳﺪ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺗﻔﻌً ﺎ ﺟﺪًا‪.‬ﺳ‬
‫ﺗﺮ اﻟﺤﺎﻟ ﻲ ﻣﺮ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺋ ﻲ ﻟﻠﻌﻀﻼ ت إذا ﻛﺎن اﻟ‬
‫ﺗﺆدي إﱃ إﻏﻼق ﺟﺰ‬
‫ﺗﻌﻤﻞ ﻛﺂﻟﻴ ﺔ وﻗﺎﺋﻴ ﺔ و‬
‫ﺛﻴﺮ ﻣﺮن )ﻣﻨﻌﻜ ﺲ ﻋﻀﻠ ﻲ( ﻋﻨﺪ ﺷﺪ اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬‬
‫ﺛﺎرةﺗﺄ‬
‫ﺘﺎج اﻟﻘﻮة ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ إ‬
‫اﻟﻌﻀﻼ ت ‪ ،‬ﻣﻦ إﻧ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺗﺰاﻣﻨﻬﺎ وﻣﻌﺪلﺗﻘﻠﺺ اﻟﻮﺣﺪا ت اﻟﺤﺮﻛﻴ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﺎج اﻟﻘﻮة ﻣﻦ ﺧﻼلﺗﻌﺪﻳﻞﺗﻨﺸﻴﻂ اﻟﻮﺣﺪة اﻟﺤﺮﻛﻴ ﺔ )أﻟﻴﺎف اﻟﻌﻀﻼ ت( و‬
‫ﺒ ﻲ ﻋﲆ إﻧ‬
‫ﺛﺮ ﻓﻌﺎﻟﻴ ﺔ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﺒ ﻲ‪:‬ﺗﺆ‬
‫ج( اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬

‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ!‬‫ﺘ ﻲ ﻟﺪﻳﻚ‬
‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟ‬
‫ﺗﻚ ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺜﺮ ﻛﻔﺎءة ‪ ،‬زاد ت ﻗﺪر‬
‫ﺒ ﻲ اﻟﻤﺮﻛﺰي ﻟﺪﻳﻚ أﻛ‬
‫ﺑ ﺴﻂ ‪ ،‬ﻛﻠﻤﺎ ﻛﺎن اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﺒﺎرا ت أ‬
‫ﺑﻌ‬

‫ﺑﺎ ت اﻟﻤﺰﻋﺠ ﺔ ‪،‬‬

‫ﺘﻌ ﺐ ‪ ،‬اﻹﺻﺎ‬
‫ﺗﺮ ‪ ،‬اﻟ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﻮى اﻟ‬
‫ﺒﻴﺌ ﺔ ‪ ،‬ﻣ ﺴ‬
‫د( ﻋﻮاﻣﻞ أﺧﺮى‪ :‬اﻟﺪاﻓﻊ ‪ ،‬اﻟ‬
‫إﻟﺦ‪.‬‬

‫ﺑﺄﻗﺼﻰ ﻗﺪر ﻣﻦﺗﻄﻮﻳﺮ اﻟﻘﻮة ‪ ،‬ﻓﻴﺠ ﺐ أنﺗﺮﻛﺰ ﺟﻬﻮدك ﻋﲆ ﻋﺪة ﻋﻮاﻣﻞ ‪ ،‬وﻟﻴ ﺲ اﻟﻌﻀﻼ ت‬‫ﺘﻤﺎ‬
‫ﻳﻮﺿﺢ ﻟﻨﺎ ﻫﺬا اﻟﺮﺳﻢ أﻧﻪ إذا ﻛﻨ ﺖ رﻳﺎﺿ ًﻴﺎ ‪ ،‬أوﺗﺪر ب رﻳﺎﺿ ًﻴﺎ ‪ ،‬أو ﻛﻨ ﺖ ﻣﻬ ً‬

‫ﺒﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺒﻴﻂ اﻟ ﺴﻠ‬
‫ﺜ‬‫ﺘﻤﺪد( ‪ ،‬واﻟﻘﺪرة ﻋﲆﺗ‬
‫ﺑﻴ ﺔ )ﻣﻨﻌﻜ ﺲ اﻟ‬
‫ﺘﻔﺎدة ﻣﻦ ردود اﻟﻔﻌﻞ اﻹﻳﺠﺎ‬
‫ﺒ ﻲ ‪ ،‬واﻟﻘﺪرة ﻋﲆ اﻻﺳ‬
‫ﺗﻚ ‪ ،‬وﻓﻌﺎﻟﻴ ﺔ ﺟﻬﺎزك اﻟﻌﺼ‬
‫ﺘﺎج إﱃﺗﻄﻮﻳﺮ ﻋﻀﻼ‬
‫اﻟﻔﻌﻠﻴ ﺔ ﻓﻘﻂ‪.‬ﺳﻮفﺗﺤ‬

‫ﺗﻚ‬
‫ﺒﺮ ﻋﲆ ﻋﻀﻼ‬
‫ﺑﻮﺿﻊ ﻣﺤﻔﺰ أﻛ‬‫ﺘ ﺴﻤﺢ ﻟﻚ‬
‫ﺗﻚﺳ‬
‫ﺑﻌ ﺔﻷن زﻳﺎدة ﻗﻮ‬
‫ﺘﺮﻛﻴﺰ ﻋﲆ ﻛﻞ ﻫﺬه اﻟﻌﻮاﻣﻞ اﻷر‬
‫ﺘﻔﺎدة ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ اﻻﺳ‬‫إذا ﻛﺎن ﻛﻞ ﻣﺎﻳﻬﻤﻚ ﻫﻮ ﺣﺠﻢ اﻟﻌﻀﻼ ت ‪ ،‬ﻓﻼﻳﺰال‬

‫ﺜﻴﺮ‪.‬‬
‫ﺑﻜ‬‫ﺑﻤﻌﺪل أﺳﺮع‬‫ﺣﺠﻤﺎ‬
‫ً‬ ‫ﺘﺴ ﺐ‬
‫ﺘﻜ‬‫وﺳ‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﺬيﻳﺮﻛﺰ ﻋﲆ اﻟﻘﻮة واﻟﻘﻮة ‪،‬‬

‫ﺘﺮة ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺑﻌﺪ ﻓ‬‫ﺘﻀﺨﻢ"‪ .‬ﻫﺬاﻳﻌﻨ ﻲ أﻧﻪ‬
‫ﺘﺄﺳﻴ ﺲ ﻟﻠ‬
‫ﺗ ﺴﻬﻴﻞ اﻟ‬
‫ﺑ ﺔ ‪ ،‬أﻃﻠﻖ ﻋﻠﻴﻪ اﻵن "‬
‫ﺘﺠﺮ‬
‫ﺘﻪ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﻋﻼوة ﻋﲆ ذﻟﻚ ‪ ،‬ﻫﻨﺎك ﺷ ﻲء ﻣﺎ ﻻﺣﻈ‬

‫ﺘﻀﺨﻢ‪.‬‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أﺳﺮعﻷيﺗﺪرﻳ ﺐ ﻻﺣﻖ ﻋﲆ اﻟ‬‫ﺘﺠﻴ ﺐ ﺟ ﺴﻤﻚ‬
‫ﻳﺴ‬

‫ﺗﺪر ب ﻋﲆ اﻟﻘﻮة وﻟﻴ ﺲ اﻟﺤﺠﻢ‪ .‬ﻟﻜﻦ ﺧﻼل‬

‫ﺒﻞ ذﻟﻚ ﻛﻨ ﺖ أ‬
‫ﺘﻰ ﻗ‬
‫ﺒﻴ ﺔ ‪ ،‬وﺣ‬
‫ﺑﻊ اﻟﻤﺎﺿﻴ ﺔ ‪ ،‬رﻛﺰ ت ﻓ ﻲ اﻟﻐﺎﻟ ﺐ ﻋﲆ اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ اﻷوﻟﻤ‬
‫ﺜﺎل‪ .‬ﺧﻼل اﻟ ﺴﻨﻮا ت اﻷر‬
‫ﺘﺨﺪم ﻧﻔ ﺴ ﻲ ﻛﻤ‬
‫ﺳﺄﺳ‬

‫ﺑﻴﻊ‬
‫ﺗﻴﻦ ﻓ ﻲ اﻟ ﺴﻨ ﺔ‪ .‬ﻣﻦ اﻟﻐﺮﻳ ﺐ أﻧﻨ ﻲ وﺟﺪ ت أﻧﻪ ﺧﻼلﺗﻠﻚ اﻷﺳﺎ‬
‫ﺑﻴﻊ ﻣﻦﺗﺪرﻳ ﺐ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم ﻣﺮة أو ﻣﺮ‬
‫ﺒ ﻲ ‪ ،‬ﻛﻨ ﺖﺳﺄﺷﻤﻞ ‪4-6‬أﺳﺎ‬
‫ﺗﻴﻦ ﻟ ﻲ ﻓ ﻲ اﻟﺮﻓﻊ اﻷوﻟﻤ‬
‫ﺘﻴﻦ اﻷﺧﻴﺮ‬
‫اﻟ ﺴﻨ‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم ﻋﲆ ﻣﺪار اﻟﻌﺎم اﻟﺬي ﻗﺪﻳﻜ ﺴ‬

‫ﺒﻮﻧﻪ ﻓ ﻲ ‪4-6‬أﺷﻬﺮ!‬ ‫ﺑ‬‫ﺒﻴﻦ اﻟﺬﻳﻦﻳﻘﻮﻣﻮن‬
‫ﺜﺮ ﻣﻦ ﻣﻌﻈﻢ اﻟﻼﻋ‬
‫ﺘ ﺴﺎ ب اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺣﺠﻢ اﻟﻌﻀﻼ ت أﻛ‬
‫‪4-6‬ﻳﻤﻜﻨﻨ ﻲ اﻛ‬

‫ﺒﺎع ﻧﻈﺎم‬
‫ﺗ‬‫ﺛﻨﺎء ا‬
‫ﺒﻴ ﺮًا أ‬
‫ﺣﺠﻤﺎ ﻛ‬
‫ً‬ ‫ﺒﺖ‬
‫ﺘﺴ‬‫ﺒﻴﻌ ﻲ‪ .‬ﻟﻘﺪ اﻛ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻃ‬‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻋﺎﻟﻴ ﺔ اﻟﺠﻮدة‬
‫ﺒ ﺖ اﻟﻜ‬
‫ﺘﺴ‬‫ﺒ ﻲ إﱃ ﻧﻬﺞ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم واﻛ‬
‫ﺘﺤﻮﻳﻞﺗﺪرﻳ‬
‫ﺑ‬‫ﻓ ﻲ اﻵوﻧ ﺔ اﻷﺧﻴﺮة ‪ ،‬ﻗﻤ ﺖ‬

‫ﺗﻪ‪.‬‬
‫ﻏﺬاﺋ ﻲ ‪ ،‬و ﻫﺬا ﺷ ﻲء ﻓ ﻲ ﺣﺪ ذا‬

‫ﺜﻴﺮ‪.‬‬
‫ﺑﻜ‬‫ﺑﻄﺄ‬
‫ﺒ ﻲأ‬ ‫ﺘ ﻲ ﻓ ﻲﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﺮﻓﻊ ‪ /‬اﻟﻘﻮة اﻷوﻟﻤ‬
‫ﺒﻴ ﺔ ﻟﻜﺎﻧ ﺖ ﻣﻜﺎﺳ‬ ‫ﺑﺪون ﻣﺆﺳ ﺴ‬‫ﺘﻘﺪ ﺣ ًﻘﺎ أﻧﻪ‬
‫أﻋ‬

‫ﺜﺮﺗﻜﻴ ًﻔﺎ ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﻤﻨﺢ ﺟ ﺴﻤﻚ‬

‫ﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﻘﻮةﻳﺤﻮل اﻟﺠ ﺴﻢ إﱃ آﻟ ﺔ أﻛ‬
‫ﺘﺰاﻳﺪ ﻋﲆ اﻟﻘﻮة و‬
‫ﺗﻮﻗﻊ أن اﻟﻄﻠ ﺐ اﻟﻤ‬
‫ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ ﻋﺪم وﺟﻮد دراﺳﺎ ت ﺣﻮل ﻫﺬا اﻟﻤﻮﺿﻮع ‪ ،‬إﻻ أﻧﻨ ﻲ أ‬

‫ﺑﻤﻌﺪل‬‫ﺘﻄﻠ ﺐﺗﻜﻴ ًﻔﺎ ﻣﻌﻘﺪًا ‪،‬ﻳﻜﻮن اﻟﺠ ﺴﻢ ﻗﺎد ًرا ﻋﲆﺗﺤﻘﻴﻖ ﻣﻜﺎﺳ ﺐ‬
‫ﺘﺤﻮل إﱃﺗﻤﺮﻳﻦ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم ‪ ،‬واﻟﺬي ﻻﻳ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‪ .‬ﻟﺬﻟﻚ ﻋﻨﺪﻣﺎﺗ‬
‫ﺘﻜﻴﻒ ﻣﻊ ﺿﻐﻮط اﻟ‬
‫اﻟﻘﺪرة ﻋﲆ اﻟ‬

‫ﺜﻴﺮ‪.‬‬
‫ﺑﻜ‬‫أﺳﺮع‬

‫ﺑﻞﻳﻌﻨ ﻲ أن أي ﺷﺨﺺﻳﺮﻳﺪ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺤﺠﻢﻳﺠ ﺐ أنﻳﺸﻤﻞ ﻣﺮاﺣﻞ ﻣﻦ‬‫ﺘﻮﻗﻒ ﻋﻦ ﻣﻤﺎرﺳ ﺔﺗﺪرﻳ ﺐ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم ‪،‬‬
‫ﻫﺬا ﻻﻳﻌﻨ ﻲ أﻧﻪﻳﺠ ﺐ ﻋﲆ اﻟﻤﺮء أنﻳ‬

‫ﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﻘﻮة واﻟﻘﻮة‪.‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﻔﺼﻞ ‪3‬‬
‫ﺘﻴﺎﺟﺎ ت‬
‫ﺗﻘﻴﻴﻢ اﻻﺣ‬

‫ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﻔﺼﻞ …‬

‫ﺘﺤﺪﻳﺪ ﻧﻮع اﻷﻟﻴﺎف اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿ ﻲ‬

‫ﺑ ﺴﻴﻄ ﺔ ﻟ‬‫‪-‬ﻃﺮق‬

‫ﺒﻲ‬
‫ﺗﻘﻴﻴﻢ ﻛﻔﺎءة اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫‪-‬‬

‫ﺒﺎر اﻟﻌﻀﻼ ت‬
‫ﺘ‬‫ﺘﺸﺎف ﻣﺸﺎﻛﻞ اﻟﻤﺮوﻧ ﺔ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ اﺧ‬
‫‪-‬اﻛ‬
‫ﺗﺤﻠﻴﻞ اﻟﻮﺿﻌﻴ ﺔ‬
‫‪-‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫"اﻋﺮف اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ"‬

‫ﺘﻴﺎﺟﺎ ت وﻗﺪرا ت اﻟﻌﻤﻴﻞ )أو ﻧﻔ ﺴﻚ(‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أن‬

‫ﺘﺎﺋﺞ اﻟﻤﻤﻜﻨ ﺔ ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻌﺮف اﺣ‬
‫ﺒ ﻲﻳﻌﻄ ﻲ أﻓﻀﻞ اﻟﻨ‬
‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞﺗﺪرﻳ‬‫إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺮﻏ ﺐ ﻓ ﻲﺗﺼﻤﻴﻢ‬
‫ﺑﻌﺾ‬‫ﺘﻰﺳﺄﻋﻄﻴﻚ‬
‫ﺒﻌﺾ اﻷﻓﺮاد‪ .‬ﻓ ﻲ ﺣﻴﻦ أﻧﻬﺎﻳﻤﻜﻦ أنﺗﻜﻮن ﺟﻴﺪة ‪) ،‬ﻣﻬﻼ ‪ ،‬ﺣ‬
‫ﺒﻴﺮة ﻟ‬
‫ﺑ ﺲ اﻟﺠﺎ ﻫﺰة ﻣﺸﻜﻠ ﺔ ﻛ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻋﲆ اﻟﻤﻼ‬
‫ﺑﺮاﻣﺞ اﻟ‬‫ﺜﻞ‬
‫ﺗﻤ‬
‫ﺜﺎﻟ ﻲ‪.‬‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ‬‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﻟﻠﻌﻤﻴﻞ )أو ﻟﻨﻔ ﺴﻚ(‬‫ﺑﺄﻋﲆ أداء ‪،‬ﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚﺗﺨﺼﻴﺺ‬‫ﺘﻌﻠﻖ اﻷﻣﺮ‬
‫ﺘﺎ ب!( ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ‬
‫ﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﻜ‬
‫ﻋﻴﻨﺎ ت اﻟ‬

‫ﺒﻪ اﻟﻔ ﺴﻴﻮﻟﻮﺟ ﻲ‪.‬‬

‫ﺗﺮﻛﻴ‬
‫ﺗﻪ ‪ ،‬وأ ﻫﺪاﻓﻪ ‪ ،‬و‬
‫ﺘﺤﻘﻴﻖ ذﻟﻚ ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻌﺮف ﻧﻘﺎط ﺿﻌﻔﻪ ‪ ،‬وﻧﻘﺎط ﻗﻮ‬
‫ﻟ‬

‫ﻧﻘﺎط اﻟﻘﻮة واﻟﻀﻌﻒ‬

‫ﺜﺎل ‪ ،‬اﻟﻔﺮد اﻟﺬي‬

‫ﺒﻴﻞ اﻟﻤ‬
‫ﺗﻪ‪ .‬ﻋﲆﺳ‬
‫ﺘﻴﺎﺟﺎ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻷﻧ ﺴ ﺐ ﻻﺣ‬
‫ﺘﻴﺎر أﺳﺎﻟﻴ ﺐ اﻟ‬
‫ﺑﺎﺧ‬‫ﺒﻴ ﺔ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿ ﻲ‬
‫ﺘ ﺴﻤﺢ ﻟﻚ ﻣﻌﺮﻓ ﺔ ﻧﻘﺎط اﻟﻘﻮة واﻟﻀﻌﻒ اﻟﻨ ﺴ‬
‫ﺳ‬
‫ﺒ ﻲ ﻓﻌﺎل‬
‫ﺒ ﻲ‪ .‬ﻗﺪﻳﻜﻮن ﻟﺪى رﻳﺎﺿ ﻲ آﺧﺮ ﺟﻬﺎز ﻋﺼ‬
‫ﺘﺰﻳﺪ ﻣﻦ داﻓﻌﻪ اﻟﻌﺼ‬
‫ﺘ ﻲﺳ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟ‬
‫ﺘﻔﻴﺪ ﻣﻦ وﺳﺎﺋﻞ اﻟ‬
‫ﺒ ﻲ أﻗﻞ ﻛﻔﺎءةﺳﻮفﻳ ﺴ‬
‫ﻟﺪﻳﻪ ﺟﻬﺎز ﻋﺼ‬
‫ﺘﻔﻴﺪ ﻫﺬا اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ﻣﻦ زﻳﺎدة "ﺣﺠﻢ ﻣﺤﺮﻛﻪ"‪.‬‬
‫ﺘﻠ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ ﻣﻨﺨﻔﻀ ﺔ‪.‬ﺳﻴ ﺴ‬
‫ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ ‪ ،‬ﻟﻜﻦ ﻟﺪﻳﻪ ﻛ‬

‫ﺘﻮازﻧ ﺔ ‪،‬‬
‫ﺘﻼﻻ ت اﻟﻌﻀﻼ ت"‪ .‬إذا ﻛﺎﻧ ﺖ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻨﺎ ﻫﻀ ﺔ واﻟﻤﻀﺎدة ﻟﻠﻤﻔﺼﻞ ﻧﻔ ﺴﻪ ﻏﻴﺮ ﻣ‬ ‫ﺑﻌﺾ اﻷﻓﺮاد ﻣﻤﺎﻳ ﺴﻤﻰ "اﺧ‬ ‫ﻋﻼوة ﻋﲆ ذﻟﻚ ‪،‬ﻳﻌﺎﻧ ﻲ‬
‫ﺘ ﻲ ﻟﻦﺗﺆدي ﻓﻘﻂ إﱃ‬‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟ‬
‫ﺘﻴﺎر اﻟ‬
‫ﺑﺎﺧ‬ ‫ﺑﺨﺼﻤﻬﺎ‬ ‫ﺘ ﺴﻤﺢ ﻟﻚ ﻣﻌﺮﻓ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻀﻌﻴﻔ ﺔ ﺟﺪًا ﻣﻘﺎرﻧ ًﺔ‬‫ﺑ ﺔ‪.‬ﺳ‬‫ﻓﻘﺪﻳﺰﻳﺪ ذﻟﻚ ﻣﻦ ﺧﻄﺮ اﻹﺻﺎ‬
‫ﺑ ﺔ‪.‬‬ ‫ﺑﻞﺗﻘﻠﻞ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻣﻦ ﺧﻄﺮ اﻹﺻﺎ‬ ‫ﺗﺤ ﺴﻴﻦ اﻷداء ‪،‬‬

‫اﻷ ﻫﺪاف‬

‫ﺑﻨﻔ ﺲ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ اﻟﻌﺪاء!‬‫ﺘﺪر ب‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻟﻦﻳ‬
‫ﺘ ﺴﺎ ب اﻟﻜ‬
‫اﻟﻔﺮد اﻟﺬيﻳﺮﻳﺪ اﻛ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ وﻓ ًﻘﺎ ﻟﺬﻟﻚ‪.‬ﻳﻨﺠﺬ ب اﻟﻜ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس إﱃ‬ ‫ﺒﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟ‬
‫ﻣﻦ اﻟﻤﻬﻢ أنﺗﻌﺮف اﻟﻬﺪف )اﻷ ﻫﺪاف( اﻟﻨﻬﺎﺋ ﻲ ﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻚ )أو ﻧﻔ ﺴﻚ( وأنﺗﺨﻄﻂ ﻟ‬
‫ﺒﺎﻷ ﻫﺪاﻓﻬﻢ أم ﻻ‪.‬‬
‫ﺑﺪًا ﻋﻤﺎ إذا ﻛﺎن ﻫﺬا ﻣﻨﺎﺳ ً‬
‫ﺘ ﺴﺎءﻟﻮن أ‬
‫ﺑﺪﻋ ﺔ" وﺳﻴﻘﻔﺰون ﻣﻦ ﻣﻮﺿ ﺔ إﱃ أﺧﺮى ‪ ،‬وﻻﻳ‬
‫أﺣﺪ ثﺗﺪرﻳ ﺐ "‬

‫ﺘﺎﺋﺞ ﻓ ﻲ ﻣﺠﺎلﺗﺨﺼﺼﻚ‪.‬‬
‫ﺘﻤﻨﺤﻚ أﻓﻀﻞ اﻟﻨ‬
‫ﺘ ﻲﺳ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟ‬
‫ﺘﺮ أﺳﺎﻟﻴ ﺐ اﻟ‬
‫ﺘﺪر ب ﻣﻦ أﺟﻠﻪ‪ .‬ﻟﺬﻟﻚ اﺧ‬
‫ﺘﺤ ﺴﻦ ﻓﻴﻤﺎﺗ‬
‫أﻧ ﺖﺗ‬

‫ﺘﺮﻛﻴ ﺐ اﻟﻔ ﺴﻴﻮﻟﻮﺟ ﻲ‬

‫اﻟ‬

‫ﺑﺎﻟ ﺴﻴﻄﺮة‬‫ﺘ ﺴﻤﻮن‬

‫ﺘﻔﻴﺪ اﻷﻓﺮاد اﻟﺬﻳﻦﻳ‬
‫ﺜﺮ ﻓﺎﻋﻠﻴ ﺔ‪.‬ﺳﻴ ﺴ‬
‫ﺒ ﻲ أﻛ‬
‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞﺗﺪرﻳ‬‫ﺒ ﺔ اﻷﻟﻴﺎف اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ ﻟﻠﻔﺮد ﻓ ﻲﺗﺼﻤﻴﻢ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ أنﺗ ﺴﺎﻋﺪك ﻣﻌﺮﻓ ﺔ ﻧ ﺴ‬
‫ﺒ ﻲ ذو ﺣﺠﻢ أﻗﻞ وﺷﺪة أﻋﲆ‬
‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞﺗﺪرﻳ‬‫ﺒﺮ ﻓ ﻲ‬
‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ أﻛ‬‫ﺘﻘﺪم اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻮن اﻟﻤﻬﻴﻤﻨﻮن‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎﻳ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ‪،‬‬
‫ﺒﻴﺮة ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺜﺮ ﻣﻦ اﻷﺣﺠﺎم اﻟﻜ‬
‫ﺒﻄﻴﺌ ﺔ أﻛ‬
‫اﻟ‬
‫وﺳﺮﻋ ﺔ أﻋﲆ‪.‬‬

‫ﺗﻚ ﻗﻠﻴ ﻼ ً ‪ ،‬ﻓ ﺴﻴﺆدي ذﻟﻚ إﱃﺗﻘﻠﻴﻞ أداء‬ ‫ﻣﻦ اﻟﻤﻬﻢ أ ً‬

‫ﻳﻀﺎﺗﺤﻠﻴﻞ وﺿﻊ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ‪ .‬ﻓﻜﺮ ﻓ ﻲ وﺿﻌﻚ ﻛﻌﺠﻼ ت ﻟﻠ ﺴﻴﺎرة ؛ إذا اﻧﺤﺮف أﺣﺪ إﻃﺎرا‬
‫ﺗﻚ‬
‫ﺳﻴﺎر‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﻴﺮة ‪،‬‬ ‫ﺘﺨﺪام‪ .‬إذا ﻛﻨ ﺖﺗﻘﻮد ﻣﻦ ‪10‬إﱃ ‪20‬ﻣﻴ ﻼ ً ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم ﻓﻘﻂ ‪ ،‬ﻓﻤﻦ اﻟﻤﺤ‬
‫ﺘﻤﻞ أﻻﺗﻜﻮن ﻣﺸﻜﻠ ﺔ ﻛ‬ ‫ﺑﻌﺾ اﻹﻓﺮاط ﻓ ﻲ اﻻﺳ‬‫وﻛﺬﻟﻚﻳﺆدي إﱃ‬
‫ﺒﻴﺮة‪.‬‬
‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ ﻛ‬‫ﺘﻔﺎﻗﻢ اﻟﻤﺸﺎﻛﻞ‬
‫وﻟﻜﻦ إذا ﻛﻨ ﺖﺗﻘﻮد ‪100-200‬ﻣﻴﻞ ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم ‪ ،‬ﻓ ﺴﻮفﺗ‬

‫ﺘ ﻲﻳﻀﻌﻬﺎ ﻋﲆ ﺟ ﺴﺪه‪ .‬ﻓ ﻲ ﺣﻴﻦ‬

‫ﺒﻴﺮة اﻟ‬
‫ﺒﺎ ت اﻟﻜ‬
‫ﺘﻄﻠ‬
‫ﺒ ﺐ اﻟﻤ‬
‫ﺑﺴ‬‫ﺘﻼل ﻓ ﻲ اﻟﻤﻮﻗﻒ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿ ﻲ‬
‫ﺘﻔﺎﻗﻢ ﻧﻔ ﺲ اﻻﺧ‬
‫ﺒﻖ ﻋﲆ رﻳﺎﺿ ﻲ‪.‬ﻳ‬
‫اﻟﺸ ﻲء ﻧﻔ ﺴﻪﻳﻨﻄ‬
‫ﺘﺎﺟﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺜﺮ إﻧ‬
‫ﺋﻤﺎ ‪ ،‬ﻓﺈنﺗﻘﻠﻴﻞ اﻻﻧﺤﺮاف ﻗﺪر اﻹﻣﻜﺎنﺳﻴﺆدي إﱃ ﻣﻬﻨ ﺔ أﻃﻮل وأﻛ‬
‫ﺜﺎﻟ ﻲ ﻟﻴ ﺲ ﻣﻤﻜﻨًﺎ دا ً‬
‫أن اﻟﻮﺻﻮل إﱃ اﻟﻮﺿﻊ اﻟﻤ‬

‫ﺑ ًﻴﺎ ﻋﲆ ﻣﻈﻬﺮك‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أن‬ ‫ﺘﻄﻠﻌﻮن ﻓﻘﻂ إﱃ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆ ﺟ ﺴﻢ ﺟﻤﻴﻞ ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﻮﺿﻌﻴ ﺔ اﻟﺠﻴﺪةﺗﺨﻠﻖ ﺣ ًﻘﺎﺗﺄ‬
‫ﺛﻴ ﺮًا إﻳﺠﺎ‬ ‫ﺒ ﺔ ﻟﻸﻓﺮاد اﻟﺬﻳﻦﻳ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬
‫ﺗﻚ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ ود ﻫﻮن اﻟﺠ ﺴﻢ ﻣﻨﺨﻔﻀ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﻠ ﺔ ﻋﻀﻼ‬
‫ﺘﻰ ﻟﻮ ﻛﺎﻧ ﺖ ﻛ‬
‫ﺜﻞ دواﻣ ﺔ ﺣ‬
‫ﺒﺪو ﻣ‬
‫ﺗﺠﻌﻠﻚ اﻟﻮﺿﻌﻴ ﺔ اﻟﻘﺬرةﺗ‬

‫ﺑ ﺴﻴﻄ ﺔ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ ﻓﻜﺮة ﻋﻦ ﻣﺎﻛﻴﺎج اﻷﻟﻴﺎف ﻟﻠﺮﻳﺎﺿ ﻲ‬‫ﺒﺎرا ت‬

‫ﺘ‬‫اﺧ‬

‫ﺘﻄﻔﻠ ﺔ‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪،‬ﻳﻤﻜﻦ‬

‫ﺘﺨﺪم ﺧﺰﻋ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﺆﻟﻤ ﺔ واﻟﻤ‬
‫ﺒ ﺔ اﻟﺪﻗﻴﻘ ﺔ ﻟﻸﻟﻴﺎف اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ داﺧﻞ اﻟﻌﻀﻠ ﺔ ﻣﺎ ﻟﻢﺗ ﺴ‬
‫ﺘﺤﻴﻞ ﻣﻌﺮﻓ ﺔ اﻟﻨ ﺴ‬
‫ﻣﻦ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺷﺨﺼﺎ ﻣﺎ ﻟﺪﻳﻪ‬
‫ً‬ ‫ﺒﺮﻧﺎ أن‬‫ﺑﻄﻴ ًﺌﺎ أوﺳﺮﻳﻊ اﻟﻨﻔﺾ اﻟﻤﻬﻴﻤﻦ‪ .‬ﻓ ﻲ ﺣﻴﻦ أﻧﻪ ﻟﻦﻳﺨ‬ ‫ﺒﺎرا ت أنﺗﻌﻄﻴﻨﺎ ﻓﻜﺮة ﺟﻴﺪة إذا ﻛﺎن اﻟﻔﺮد ﻫﻮ اﻟﻤ ﺴﻴﻄﺮ‬
‫ﺘ‬‫ﺒﻌﺾ اﻻﺧ‬ ‫ﻟ‬
‫ﺑﺮاﻣﺞﺗﺪرﻳ ﺐ‬ ‫ﺘﺼﻤﻴﻢ‬ ‫ﺘﺎﺟﻪ ﺣ ًﻘﺎ ﻟ‬
‫ﺒ ﺔ اﻟﻔﺮد‪ .‬و ﻫﺬا ﻛﻞ ﻣﺎ ﻧﺤ‬
‫ﻋﺎﻣﺎ ﻋﻦﺗﺮﻛﻴ‬
‫ﺗﻌﺎ ش ‪ ،‬إﻻ أﻧﻪﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻌﻄﻴﻨﺎﺗﺼﻮ ًرا ً‬ ‫‪65.786٪‬ﻣﻦ اﻷﻟﻴﺎفﺳﺮﻳﻌ ﺔ اﻻر‬

‫ﺜﺎﻟﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﻣ‬

‫ﺘﻜﺮار ‪80٪‬‬
‫ﺒﺎر اﻟ‬
‫ﺘ‬‫ﺒﺎر رﻗﻢ ‪1:‬اﺧ‬
‫ﺘ‬‫اﻻﺧ‬

‫ﺑﻌﺪ‬‫ﺑ ﺴﻴﻂ ‪،‬‬‫ﺘﺤﺪﻳﺪ ﻫﻴﻤﻨ ﺔ اﻷﻟﻴﺎف اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ‪ .‬اﻹﺟﺮاء‬

‫ﺜﺮ ﻣﻮﺿﻮﻋﻴ ﺔ ﻟ‬
‫ﺑﻤﺎﺗﻜﻮن اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻷﺳﻬﻞ واﻷﻛ‬
‫ﻫﺬا ﻫﻮ ﻋﺪو اﻟ ﺴﺤﺎﻟ ﻲ وﻟﻜﻦ اﻟﺸ ﻲء اﻟﺠﻴﺪ‪ .‬ر‬
‫ﺘﻜﺮارا ت ﻓ ﻲ ﺣﺎﻟ ﺔ ﺟﻴﺪة‪.‬ﺳﻴ ﺴﺎﻋﺪك‬
‫ﺒﺮ ﻋﺪد ﻣﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺑﺄداء أﻛ‬‫ﺘﺤﻤﻴﻞ اﻟﺸﺮﻳﻂ إﱃ ‪80٪‬ﻣﻦ اﻟﺤﺪ اﻷﻗﺼﻰ وﻗﻢ‬
‫ﺑ‬‫اﻹﺣﻤﺎء اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ ‪ ،‬ﻗﻢ‬
‫ﺘ ﻲ ﺣﺼﻠ ﺖ ﻋﻠﻴﻬﺎ‪.‬‬
‫ﺘﺎﺋﺞ اﻟ‬
‫اﻟﺠﺪول أدﻧﺎه ﻓ ﻲﺗﻔ ﺴﻴﺮ اﻟﻨ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒ ﺔ ‪80٪ 1-3‬‬
‫ﺑﻨ ﺴ‬‫ﺜﻠﻴﻦ‬
‫ﻋﺪد اﻟﻤﻤ‬ ‫ﺜﺮ ﻓﺎﺋﺪة‬
‫اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ‬ ‫ﺐ اﻷﻛ‬
‫ﻷﻟﻴﺎف‬‫ﻳﺔ ا‬
‫ﺘﺪر‬‫اﻟ‬
‫ﻫﻴﻤﻨ‬
‫ﻧﺸﻞﺳﺮﻳﻊ ﻣﻬﻴﻤﻦ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ ﺣﺠﻢ ﻋﻤﻞ ﻣﻨﺨﻔﺾ ﺟﺪًا‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦﺗ ﺴﺎرع ﻋﺎﻟﻴ ﺔ‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ ﺣﻤﻮﻟ ﺔ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ‬
‫‪4-6‬‬ ‫ﻧﺸﻞﺳﺮﻳﻊ ﻣﻬﻴﻤﻦ ﺟﺪا‬ ‫ﺣﺠﻢ اﻟﻌﻤﻞ اﻟﻤﻨﺨﻔﺾ‬

‫ﺗﻤﺎرﻳﻦﺗ ﺴﺎرع ﻋﺎﻟﻴ ﺔ‬

‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ ﺣﻤﻮﻟ ﺔ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ‬
‫‪7-10‬‬ ‫ﻧﺸﻞﺳﺮﻳﻊ اﻟﻤﻬﻴﻤﻦ‬ ‫ﺣﺠﻢ اﻟﻌﻤﻞ اﻟﻤﻨﺨﻔﺾ‬

‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ ﺣﻤﻮﻟ ﺔ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ‬

‫ﺗﻤﺎرﻳﻦﺗ ﺴﺎرع ﻋﺎﻟﻴ ﺔ‬
‫‪11-13‬‬ ‫ﺘ ﺴﺎوﻳ ﺔ‬
‫ﺒﺔ ﻣ‬
‫ﻧﺴ‬ ‫ﺘﺪل‬
‫ﺣﺠﻢ اﻟﻌﻤﻞ ﻣﻌ‬

‫ﺑﻄﺄ‬
‫ﺗﻴﺮةﺗﺪرﻳ ﺐ أ‬
‫ﺗ ﺴﺎرع ﻋﺎﻟ ﻲ و‬

‫ﺘﺪل‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﻤﻌ‬
‫‪14-17‬‬ ‫ﺑﻄ ﻲء اﻟﻤﻬﻴﻤﻦ‬‫ﻧﺸﻞ‬ ‫ﺒﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻌﻤﻞ‬
‫ﺣﺠﻢ ﻛ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﻃﻮﻳﻠ ﺔ اﻟﻤﺪة‬
‫ﺑﻄﺄ ﻏﺮﻳ ﺐ اﻷﻃﻮار‬
‫ﺗﻴﺮة أ‬
‫و‬
‫‪18-21‬‬ ‫ﺑﻄ ﻲء ﻣﻬﻴﻤﻦ ﺟﺪا‬‫ﻧﺸﻞ‬ ‫ﺒﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻌﻤﻞ‬
‫ﺣﺠﻢ ﻛ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﻃﻮﻳﻠ ﺔ اﻟﻤﺪة‬
‫ﺑﻄﺄ ﻏﺮﻳ ﺐ اﻷﻃﻮار‬
‫ﺗﻴﺮة أ‬
‫و‬
‫‪+21‬‬ ‫ﺒﻴﺮ ﺟﺪًا‬
‫ﺑﻄ ﻲء ﻣﻬﻴﻤﻦ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ ﺣﺠﻢ ﻋﻤﻞ ﻛ‬‫ﻧﺸﻞ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﻃﻮﻳﻠ ﺔ اﻟﻤﺪة‬
‫ﺑﻄﺄ ﻏﺮﻳ ﺐ اﻷﻃﻮار‬
‫ﺗﻴﺮة أ‬
‫و‬

‫ﺘﻘﺎﻃﻊ‪ .‬ﻟﻦ‬
‫ﺑﺄﻗﻞ ﻗﺪر ﻣﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟ‬‫ﺒﺎر ‪،‬ﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚﺗﻀﻤﻴﻦﺗﻤﺎرﻳﻦ ﻟﺠﻤﻴﻊ أﺟﺰاء اﻟﺠ ﺴﻢ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﺨﺪام ﻫﺬا اﻻﺧ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﺎﺋﺞ‬
‫ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ أﻓﻀﻞ اﻟﻨ‬
‫ﺘﺎﻟﻴ ﺔ‪:‬‬
‫ﺒﺎر اﻟ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﺨﺪامﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻻﺧ‬
‫ﺘﺮح اﺳ‬
‫ﺑﻨﻔ ﺲ ﻫﻴﻤﻨ ﺔ اﻷﻟﻴﺎف ‪ ،‬ﻟﺬﻟﻚ أﻗ‬‫ﺘﻊ ﺟﻤﻴﻊ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻓ ﻲ ﻧﻔ ﺲ اﻷﻓﺮاد‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺗ‬

‫ﻣﻤﺎرﺳﻪ اﻟﺮﻳﺎﺿﻪ‬ ‫ﺒﺎر اﻟﻌﻀﻼ ت‬

‫ﺘ‬‫ﺗﻢ اﺧ‬
‫اﻟﻈﻬﻴﺮ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‬ ‫ﺑﺎﻋﻴ ﺔ ‪ ،‬اﻷﻟﻮﻳ ﺔ‬
‫اﻟﻌﻀﻠ ﺔ اﻟﺮ‬
‫ﺣﻠﻴﻘ ﺔ اﻟ ﺴﺎق‬ ‫ﺒﺔ‬
‫ﺗﺎر اﻟﺮﻛ‬
‫أو‬
‫ﺒﻞ‬
‫ﺒﺪﻻء اﻟﺪﻣ‬
‫ﺿﻐﻂ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬ ‫ﺛﻴ ﺔ اﻟﺮؤوس‬
‫ﺛﻼ‬‫ﻋﻀﻼ ت اﻟﺼﺪر ‪،‬‬

‫ﺒﻞ‬
‫ﺑﺎﻟﺪﻣ‬‫ﺘﻒ‬
‫ﺿﻐﻂ اﻟﻜ‬ ‫ﺛﻴ ﺔ اﻟﺮؤوس‬
‫ﺛﻼ‬‫ﺘﻔﻴﻦ ‪،‬‬
‫اﻟﻜ‬
‫ﺒﺎر‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﺠﺪﻳﻒ‬
‫اﻟ‬ ‫أﻋﲆ اﻟﻈﻬﺮ ‪ ،‬اﻟﻌﻀﻠ ﺔ ذا ت اﻟﺮأﺳﻴﻦ‬
‫ﺑﻠ ﺔ اﻟ ﺴﺎق‬
‫ﺟﺎﻟ ﺲ ر‬ ‫اﻟﻌﺠﻮل‬

‫ﺘﻤﻨﺤﻚ ﻓﻜﺮة ﺟﻴﺪة ﻋﻦ ﻛﻴﻔﻴ ﺔﺗﻮﺟﻴﻪ‬

‫ﺜﺎﻟﻴ ﺔ ‪ ،‬ﻟﻜﻨﻬﺎﺳ‬
‫ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻤﻨﺤﻚ ﻫﺬا ﻓﻜﺮة ﻋﺎﻣ ﺔ ﺟﻴﺪة ﺟﺪًا ﻋﻦ ﻫﻴﻤﻨ ﺔ اﻷﻟﻴﺎف اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ‪ .‬إﻧﻬﺎ ﻟﻴ ﺴ ﺖ ﻣ‬
‫ﺒ ﻲ‪.‬‬ ‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺠﻚ اﻟ‬
‫ﺘﺪرﻳ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﺎر ﻋﻤﻖ اﻟﻘﻔﺰ اﻟﻌﻤﻮدي‬

‫ﺘ‬‫ﺒﺎر ﻻ‪2: .‬اﺧ‬
‫ﺘ‬‫اﺧ‬

‫ﺒﺎر ﺷﺨﺼ ﻲ ﺟﻴﺪﻷداء ﻋﲆ اﻵﺧﺮﻳﻦ‪.‬‬

‫ﺘ‬‫ﺘﺎﺋﺠﻚ‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪ ،‬ﻓﻬﻮ اﺧ‬
‫ﺛﺮ ﻋﲆ ﻧ‬
‫ﺒﺎره وﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺆ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﻢ اﺧ‬
‫ﺒﺎر ﻋﲆ ﻧﻔ ﺴﻚﻷﻧﻚﺗﻌﺮف ﻣﺎ اﻟﺬيﻳ‬
‫ﺘ‬‫ﻳﺼﻌ ﺐ إﺟﺮاء ﻫﺬا اﻻﺧ‬

‫ﺘﻘﺪ‬
‫ﺘﻮى ﻣﻤﻜﻦ‪.‬ﺳﻴﻌ‬
‫ﺘﻮىﻳﺮﻳﺪه ؛ اﻟﻬﺪف ﻫﻮ اﻟﻘﻔﺰﻷﻋﲆ ﻣ ﺴ‬
‫ﺘﻄﻴﻊ اﻟﻐﻄ ﺲ إﱃ أدﻧﻰ ﻣ ﺴ‬
‫ﺒﺮه أﻧﻪﻳ ﺴ‬
‫ﺒﺎر ﻟﻠﺮﻳﺎﺿ ﻲ ﻓ ﻲ اﻟﻘﻔﺰ اﻟﻌﻤﻮدي‪ .‬أﺧ‬
‫ﺘ‬‫ﺑﺈﺟﺮاء اﺧ‬‫ﻗﻢ‬
‫ﺒﺎر ﻋﻤﻖ ﻏﻤ ﺴﻪ‪.‬‬
‫ﺘ‬‫ﺑﺎﺧ‬‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ‬‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺗﻘﻮم‬‫ﺗﻪ ﻓ ﻲ اﻟﻘﻔﺰ اﻟﻌﻤﻮدي‬
‫ﺒﺮ ﻗﺪرا‬
‫ﺘ‬‫اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ أﻧﻚﺗﺨ‬

‫ﺒﻞ اﻟﻘﻔﺰ اﻟﻌﻤﻮدي‪ .‬ﻛﻠﻤﺎ ﻛﺎﻧ ﺖ ﻣﺮﺣﻠ ﺔ‬

‫ﺒ ﺔ ﻋﲆ اﻟﻤﻨﺤﺪر ﻗ‬
‫ﺜﻨﺎء اﻟﺮﻛ‬
‫ﺒﺤ ﺚ ﻋﻨﻪ ﻫﻮ درﺟ ﺔ اﻧ‬
‫ﺒﺎر‪ .‬ﻣﺎﺗ‬
‫ﺘ‬‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻌﻮاﻗ ﺐ ﻟﻬﺬا اﻻﺧ‬
‫ﺑﺪون اﻟﻜ‬‫ﺘﻴﺠ ﺔ اﻟﻔﻌﻠﻴ ﺔ ﻟﻠﻘﻔﺰة‬
‫اﻟﻨ‬
‫ﺑﻄ ﻲء‪ .‬ﻛﻠﻤﺎ ﻛﺎﻧ ﺖ ﻣﺮﺣﻠ ﺔ اﻟﻐﻤ ﺲ أﻗﻞ ﻋﻤ ًﻘﺎ أو أﺳﺮع ‪ ،‬ﻛﺎن اﻟﻼﻋ ﺐ ﻫﻮ اﻟﻤ ﺴﻴﻄﺮ ﻋﲆ ﻧﺸﻞ‬‫ﺑﻄﺄ ‪ ،‬ﻛﻠﻤﺎ ﻛﺎن اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ﻣﻬﻴﻤﻨًﺎ ﻋﲆ ﻧﺸﻞ‬
‫اﻟﻐﻤ ﺲ أﻋﻤﻖ أو أ‬
‫ﺳﺮﻳﻊ‪.‬‬

‫ﺑﻨﻴ ﺔ اﻷﻟﻴﺎف ﻟﻠﻔﺮد‪:‬‬‫ﺘﺨﺪم اﻟﺠﺪول ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ ﻓﻜﺮة ﺟﻴﺪة ﻋﻦ‬

‫اﺳ‬

‫ﺧﺼﺎﺋﺺ ﻣﺮﺣﻠ ﺔ اﻟﻐﻤ ﺲ‬ ‫ﻫﻴﻤﻨ ﺔ اﻷﻟﻴﺎف‬

‫ﺑﻘ ﺔ(‬
‫ﺗﺮاﺟﻊ ﻃﻮﻳﻞ ﺟﺪًا )ﻣﻮازٍﺳﺎ‬ ‫ﺑﻄ ﻲء ﻣﻬﻴﻤﻦ ﺟﺪا‬‫ﻧﺸﻞ‬
‫ﺑﻄ ﻲء‬‫ﺗﺮاﺟﻊ‬
‫‪+‬‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟﻐﻄ ﺲ واﻟﻘﻔﺰ‬‫ﺑﻄ ﻲء‬‫ﺗﺤﻮل‬
‫‪+‬‬

‫ﺒ ﺔ ﻓ ﻲ ﻧﻔ ﺲ اﻟﺨﻂ(‬
‫ﺗﺮاﺟﻊ ﻃﻮﻳﻞ )اﻟﻮرﻛﻴﻦ واﻟﺮﻛ‬ ‫ﺑﻄ ﻲء اﻟﻤﻬﻴﻤﻦ‬‫ﻧﺸﻞ‬

‫ﺑﻄ ﻲء‬‫ﺗﺮاﺟﻊ‬
‫‪+‬‬
‫ﺑﻄ ﻲء‬‫ﺗﺤﻮل‬
‫‪+‬‬

‫ﺘﺪل إﱃ ﻃﻮﻳﻞ‬
‫ﺗﺮاﺟﻊ ﻣﻌ‬ ‫ﺘ ﺴﺎوﻳ ﺔ‬
‫ﺒﺔ ﻣ‬
‫ﻧﺴ‬
‫ﺘﻮﺳﻂﺳﺮﻋ ﺔ اﻻﻧﺤﺪار‬
‫‪+‬ﻣ‬
‫ﺒ ًﻴﺎ‬
‫ﺗﺤﻮلﺳﺮﻳﻊ ﻧ ﺴ‬
‫‪+‬‬

‫ﺒ ﺔ(‬
‫ﺜﻨﺎء اﻟﺮﻛ‬
‫ﺗﺮاﺟﻊ ﻗﺼﻴﺮ ‪(45‬درﺟ ﺔ اﻧ‬ ‫ﻧﺸﻞﺳﺮﻳﻊ اﻟﻤﻬﻴﻤﻦ‬

‫ﺗﺮاﺟﻊﺳﺮﻳﻊ‬
‫‪+‬‬
‫ﺗﺤﻮلﺳﺮﻳﻊ‬
‫‪+‬‬

‫ﺒ ﺔ(‬
‫ﺜﻨﺎء اﻟﺮﻛ‬
‫ﺗﺮاﺟﻊ ﻗﺼﻴﺮ ﺟﺪًا )أﻗﻞ ﻣﻦ ‪45‬درﺟ ﺔ اﻧ‬ ‫ﺳﺮﻳﻊ ﻧﺸﻞ ﻣﻬﻴﻤﻦ ﺟﺪا‬

‫ﺗﺮاﺟﻊﺳﺮﻳﻊ ﺟﺪا‬
‫‪+‬‬
‫ﺗﺤﻮلﺳﺮﻳﻊ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ‬
‫‪+‬‬

‫ﺑﻴﻦ اﻟﻬﻴﻤﻨ ﺔ‬‫ﺒﺮ اﻟﺠﺰء اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻓﻘﻂ‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪ ،‬ﻓﻘﺪ وﺟﺪ ت اﻟﺪراﺳﺎ ت ﻋﻼﻗ ﺔ ﻗﻮﻳ ﺔ ﺟﺪًا‬
‫ﺘ‬‫ﺜﺎﻟ ًﻴﺎﻷﻧﻪﻳﺨ‬
‫ﺒﺎر اﻷﺧﻴﺮ ﻟﻴ ﺲ ﻣ‬
‫ﺘ‬‫ﻣﻦ اﻟﻮاﺿﺢ أن ﻫﺬا اﻻﺧ‬
‫ﺒ ﺔ ‪80٪‬ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ ﻓﻜﺮة أﻓﻀﻞ‬
‫ﺑﻨ ﺴ‬‫ﺜﻠﻴﻦ‬
‫ﺒﺎر اﻟﻤﻤ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﻪ إﱃ اﺧ‬
‫ﺘﺄﻛﻴﺪ ﻟﻦﻳﻀﺮ إﺿﺎﻓ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺒﺎر‪.‬‬
‫ﺘ‬‫ﺘﺎﺋﺞ ﻫﺬا اﻻﺧ‬
‫ﺘﻮﺳﻂ ﻟﻜﺎﻣﻞ اﻟﺠ ﺴﻢ( ﻋﲆ اﻷﻟﻴﺎف وﻧ‬
‫اﻟﻜﻠﻴ ﺔ )أو اﻟﻤ‬
‫ﻋﻦ ﻫﻴﻤﻨ ﺔ اﻷﻟﻴﺎف ﻟﻠﺮﻳﺎﺿ ﻲ‪.‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﻲ‬
‫ﻓﻌﺎﻟﻴ ﺔ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬

‫ﺒ ﻲ اﻟﻔﻌﻠ ﻲ ﻟﻠﻌﻀﻼ ت‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚﻳﻤﻜﻨﻨﺎ‬

‫ﺘﺤﻴﻞ ﻋﲆ اﻟﻤﺪر بﺗﺤﺪﻳﺪ اﻟﺪاﻓﻊ اﻟﻌﺼ‬
‫ﺜﻴﺮﻷﻧﻪ ﻣﻦ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺑﻜ‬‫ﺒ ﻲ أﺻﻌ ﺐ‬
‫ﺒﺎر ﻓﻌﺎﻟﻴ ﺔ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﺘ‬‫ﻳﻌﺪ اﺧ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻋﺠﺰ اﻟﻘﻮة‪.‬‬
‫ﺑﺎﺳ‬ ‫ﺑﺸﻜﻞ ﻏﻴﺮ ﻣ‬
‫ﺒﺎﺷﺮ‬ ‫ﺒﻲ‬
‫ﺗﻘﺪﻳﺮ ﻓﻌﺎﻟﻴ ﺔ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬

‫ﺘﺎج اﻟﻘﻮة وإﺧﺮاج اﻟﻘﻮة اﻟﻘﺼﻮى اﻟﻔﻌﻠﻴ ﺔ‪ .‬ﻛﻴﻒﻳﻤﻜﻦ ﻟﻬﺬا أنﻳﺪﻟﻨﺎ‬

‫ﺗﻚ ﻋﲆ إﻧ‬
‫ﺑﻴﻦ ﻗﺪرة ﻋﻀﻼ‬‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ أن ﻋﺠﺰ اﻟﻘﻮة ﻫﻮ اﻟﻔﺮق‬‫ﻟﻘﺪ أوﺿﺤ ﺖ‬
‫ﺗﻚ‪.‬ﻳﺸﻴﺮ‬ ‫ﺒﻴﺮ ﻓ ﻲ اﻟﻘﻮة أﻧﻪ ﻻﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻣﻌﻈﻢ إﻣﻜﺎﻧﺎ ت ﻋﻀﻼ‬ ‫ﺑ ﺴﻴﻂ إﱃ ﺣﺪ ﻣﺎ‪.‬ﻳﻌﻨ ﻲ اﻟﻨﻘﺺ اﻟﻜ‬‫ﺒ ﻲ؟ اﻷﻣﺮ‬
‫ﻋﲆ ﻓﻌﺎﻟﻴ ﺔ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﺘﺎﻟ ﻲ ﻓﻬﻮ أﻗﻞ ﻛﻔﺎءة‪.‬ﻳﻌﻨ ﻲ اﻟﻨﻘﺺ اﻟﺼﻐﻴﺮ ﻓ ﻲ‬
‫ﺑﺎﻟ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻮﺣﺪا ت اﻟﺤﺮﻛﻴ ﺔ ‪ ،‬و‬
‫ﺒ ﻲ ﻟﻴ ﺲ ﻟﺪﻳﻪ اﻟﻘﺪرة ﻋﲆﺗﺠﻨﻴﺪ اﻟﻜ‬
‫ﻫﺬا إﱃ أن ﺟﻬﺎزك اﻟﻌﺼ‬
‫ﺒ ﻲ ﻓﻌﺎﻻً‪.‬‬
‫ﺘﺎﻟ ﻲﻳﻜﻮن ﻧﻈﺎﻣﻚ اﻟﻌﺼ‬
‫ﺑﺎﻟ‬
‫ﺗﻚ ‪ ،‬و‬
‫ﺒﻴﺮة ﻣﻦ إﻣﻜﺎﻧﺎ ت ﻋﻀﻼ‬
‫ﺒﺔ ﻛ‬
‫ﺘﻔﺎدة ﻣﻦ ﻧ ﺴ‬
‫اﻟﻘﻮة أﻧﻪﻳﻤﻜﻨﻚ اﻻﺳ‬

‫ﺑﺎﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ﻓ ﻲﺗﻤﺮﻳﻦ‬‫ﺘﺸﻒ ﻣﻌﺪل ‪1RM‬اﻟﺨﺎص‬ ‫ﺘﻘﻴﻴﻢ ﻋﺠﺰ اﻟﻘﻮة ﻟﺪى اﻟﻤﺮء‪ .‬اﻛ‬‫ﺘﻤﻠ ﺔ ﻟ‬
‫ﺘﺎﻟ ﻲ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ ﻣﺤ‬
‫ﻳﻘﺪم اﻟﺠﺪول اﻟ‬
‫ﺛﻢ اﻗ ﺴﻢ اﻹﺟﻤﺎﻟ ﻲ )اﻟﻤﻘﻌﺪ ‪+‬اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء( ﻋﲆ وزن‬‫ﺘﻪ وﺣﺠﻢ ﺟ ﺴﻤﻪ ‪،‬‬ ‫ﺑﻨﻴ‬‫ﺘﻘﻴﻴﻢ‬‫ﺑ‬‫ﺒﺪﻻء ‪ ،‬وﻗﻢ‬‫اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء وﺿﻐﻂ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬
‫ﺟ ﺴﻢ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ واﻧﻈﺮ إﱃ اﻟﻤﻜﺎن اﻟﺬيﻳﻀﻌﻪ ﻓﻴﻪ‪.‬‬

‫ﺒﺪﻻء واﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‬
‫ﺑﻀﻐﻄ ﺔ اﻟ‬‫ﺗﻘﻴﻴﻢ ﻋﺠﺰ اﻟﻘﻮة‬
‫ﻣﻬﻢ ﺟﺪا‬ ‫ﻋﺠﺰ ﻣﻬﻢ ﻓ ﻲ‬ ‫ﺳﻂ اﻟﻘﻮة‬
‫ﺴﻢ*‬‫ﺘﻮ‬
‫ﺻﻐﻴﺮ‬‫ﺗﻔﺎعﻣ‬
‫اﻟﺠ‬‫ﻋﺠﺰ‬
‫ار‬
‫ﻧﻮع‬
‫اﻟﻘﻮة‬ ‫ﻓ ﻲ اﻟﻘﻮة‬
‫ﻋﺠﺰ اﻟﻘﻮة‬

‫ﺘﻮﻣﻮرف أﻗﻞ ﻣﻦ ‪3‬أرﻃﺎل ‪ /‬رﻃﻞ ﻣﻦ وزن‬‫إﻛ‬ ‫‪3‬إﱃ ‪4‬أرﻃﺎل ‪ /‬رﻃﻞ ﻣﻦ وزن‬ ‫‪4‬إﱃ ‪5‬رﻃﻞ ‪ /‬رﻃﻞ ﻣﻦ‬ ‫ﻣﻦ ‪5‬إﱃ ‪6‬أرﻃﺎل ‪ /‬رﻃﻞ‬

‫ﻗﺼﻴﺮ )"‬ ‫اﻟﺠ ﺴﻢ‬ ‫اﻟﺠ ﺴﻢ‬ ‫وزن اﻟﺠ ﺴﻢ‬ ‫ﻣﻦ وزن اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫‪(- 5'7‬‬ ‫‪Endormorph‬أﻗﻞ ﻣﻦ ‪3.5‬رﻃﻞ ‪ /‬رﻃﻞ ﻣﻦ‬ ‫ﺑﻴﺾ ‪2.5‬إﱃ ‪3.5‬‬

‫رﻃﻞ ﻣﻦ وزن أ‬
‫أرﻃﺎل ‪/‬ﻣﻦ‬
‫أرﻃﺎل‪ /5‬رﻃﻞ‬
‫ﺴﻢ ‪46‬إﱃ‬
‫اﻟﺠإﱃ‬
‫وزن‪BW‬‬
‫‪4.5‬رﻃﻞ ‪ /‬رﻃﻞ ﻣﻦ ‪5‬‬
‫‪3.5‬إﱃ ‪5.5‬‬
‫‪6.5‬‬ ‫‪4.5‬‬
‫‪5.5‬‬

‫‪Mesomorph BW‬أﻗﻞ ﻣﻦ ‪4‬رﻃﻞ ‪ /‬رﻃﻞ ﻣﻦ‬ ‫وزن ‪5‬اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫‪4‬إﱃ‬‫ﺑﻴﺾﻣﻦ‬
‫وزن‪ /‬أرﻃﻞ‬
‫أرﻃﺎل‬
‫رﻃﻞ‪4‬ﻣﻦ‬
‫رﻃﻞ ‪3/‬إﱃ‬
‫ﺴﻢ‬
‫رﻃﻞ‬
‫‪4.5‬‬
‫وزن‪ /‬اﻟﺠ‬
‫أرﻃﺎل‬
‫‪3.5‬إﱃ‬
‫رﻃﻞ ‪7‬ﻣﻦ‬
‫ﺑﻴﺾ‬
‫‪BW‬إﱃ‬
‫رﻃﻞأ‪/‬‬
‫وزن‬
‫‪6‬‬

‫‪BW Ectomorph‬أﻗﻞ ﻣﻦ ‪2.5‬رﻃﻞ ‪ /‬رﻃﻞ ﻣﻦ‬ ‫ﺴﻢ‬

‫إﱃاﻟﺠ‪5.5‬‬
‫وزن‬
‫ﺑﻴﺾﻣﻦ‪4.5‬‬
‫وزن أرﻃﻞ‬
‫أرﻃﺎل ‪/‬‬
‫ﻣﻦ‬

‫‪BW Endormorph‬أﻗﻞ ﻣﻦ ‪3‬أرﻃﺎل ‪ /‬رﻃﻞ‬ ‫رﻃﻞ ‪ /‬رﻃﻞ ﻣﻦ ‪BW 5‬إﱃ‬

‫ﻣﻦ وزن اﻟﺠ ﺴﻢ‬ ‫‪6‬أرﻃﺎل ‪ /‬رﻃﻞ ﻣﻦ وزن‬

‫ﺘﻮﺳﻂ )"‪"- 6‬‬

‫ﻣ‬ ‫اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫‪(5'7‬‬

‫‪Mesomorph‬أﻗﻞ ﻣﻦ ‪3.5‬رﻃﻞ ‪ /‬رﻃﻞ ﻣﻦ‬ ‫رﻃﻞ ﻣﻦ وزن اﻟﺠ ﺴﻢ ‪2.5‬إﱃ ‪3.5‬‬

‫أرﻃﺎل‪/ /‬رﻃﻞ‬
‫إﱃ ‪34‬أرﻃﺎل‬
‫ﺴﻢ ‪23‬إﱃ‬
‫اﻟﺠﺴﻢ‬
‫وزناﻟﺠ‬
‫ﻣﻦوزن‬
‫رﻃﻞﻣﻦ‬
‫أرﻃﺎل‪/ /‬رﻃﻞ‬ ‫‪4.5‬إﱃ ‪4.5‬‬
‫‪6.5‬‬
‫‪5.5‬رﻃﻞ‬ ‫‪3.5‬‬
‫‪5.5‬‬

‫‪BW Ectomorph‬أﻗﻞ ﻣﻦ ‪2‬رﻃﻞ ‪ /‬رﻃﻞ ﻣﻦ‬ ‫اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫وزنإﱃ‬ ‫رﻃﻞأ ﻣﻦ‬
‫ﺑﻴﺾ ‪4‬‬ ‫ﻣﻦ‪ /‬وزن‬
‫أرﻃﺎل‬
‫رﻃﻞ‬ ‫إﱃ‪4 /‬‬
‫رﻃﻞ‬‫‪3/ 4.5‬‬
‫أرﻃﺎل‬
‫اﻟﺠ ﺴﻢ‬
‫إﱃ‬‫وزن ‪5‬‬
‫ﻣﻦ‪4‬إﱃ‬
‫‪3.5‬‬ ‫ﺳﻮد‬
‫رﻃﻞ‬
‫ﺑﻴﺾ‬‫وأ أ‬ ‫ﺑﻴﺾ‪/‬‬
‫وزن‬‫رﻃﻞ‬
‫أﻣﻦ‬

‫‪BW Endormorph‬أﻗﻞ ﻣﻦ ‪2.5‬رﻃﻞ ‪ /‬رﻃﻞ‬ ‫إﱃﺴﻢ‬

‫‪4.5‬اﻟﺠ‬
‫ﺑﻴﺾوزن‬‫ﻣﻦ ‪/‬وزن أ‬
‫رﻃﻞ ﻣﻦ‬ ‫رﻃﻞ‬
‫أرﻃﺎل‬ ‫‪5‬‬

‫ﻃﻮﻳﻞ )‪"+‬‬ ‫ﻣﻦ ‪Mesomorph BW‬أﻗﻞ ﻣﻦ ‪3‬رﻃﻞ ‪ /‬رﻃﻞ‬ ‫‪5.5‬رﻃﻞ ‪ /‬رﻃﻞ ﻣﻦ ‪BW 5‬‬

‫‪(6'1‬‬ ‫ﻣﻦ ‪BW‬‬ ‫إﱃ ‪6‬أرﻃﺎل ‪ /‬رﻃﻞ ﻣﻦ وزن‬

‫اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫*‬
‫ﺘﺎﺣﻴ ﺔ‪ :‬اﻟﻌﻈﺎم(‬
‫ﺘﻠ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ ﻣﻨﺨﻔﻀ ﺔ )اﻟﻜﻠﻤ ﺔ اﻟﻤﻔ‬
‫= ‪Ectomorph‬ﻋﻈﺎم ﺻﻐﻴﺮة ‪ ،‬ﺟ ﺴﻢ ﻧﺤﻴﻒ ‪ ،‬ﻃﻮﻳﻞ ‪ ،‬ﻛ‬
‫ﺜﻘﻴﻠ ﺔ )اﻟﻜﻠﻤ ﺔ اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ‪ :‬اﻟﺪ ﻫﻮن(‬
‫ﺘﻮﺳﻄ ﺔ إﱃ اﻟ‬
‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ اﻟﻤ‬
‫ﺒﻴﺮة ‪ ،‬اﻟﺪ ﻫﻮن اﻟﺰاﺋﺪة ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ ‪ ،‬اﻟﻜ‬
‫= ‪Endomorph‬اﻟﻌﻈﺎم اﻟﻜ‬
‫ﺘﺎﺣﻴ ﺔ‪ :‬ﻋﻀﻼ ت(‬
‫ﺒﻴﺮة )اﻟﻜﻠﻤ ﺔ اﻟﻤﻔ‬
‫ﺘﺪﻟ ﺔ ‪ ،‬ﻋﻈﺎم ﻛ‬
‫ﺛﻘﻴﻠ ﺔ ‪ ،‬د ﻫﻮن ﺟ ﺴﻢ ﻣﻨﺨﻔﻀ ﺔ إﱃ ﻣﻌ‬‫ﺘﻠ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ‬
‫= ‪Mesomorph‬ﻛ‬

‫ﺒ ﻲ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ ﻣﻦ اﻟﻘﻮة‬
‫ﺘ ﻲﺗﺆﻛﺪ ﻋﲆﺗﺤ ﺴﻴﻦ اﻟﺠﺰء اﻟﻌﺼ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟ‬
‫ﺜﺮ ﻣﻦﺗﻘﻨﻴﺎ ت اﻟ‬
‫ﺘﻔﻴﺪ اﻟﻔﺮد اﻟﺬيﻳﻌﺎﻧ ﻲ ﻣﻦ ﻋﺠﺰ ﻣﻬﻢ ﻓ ﻲ اﻟﻘﻮة أﻛ‬
‫ﺳﻴ ﺴ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻠ ﺔ‬
‫ﺘﺤ ﺴﻦ ﻓ ﻲ ﻛ‬
‫ﺘﻔﻴﺪ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎ اﻟﻔﺮد اﻟﺬيﻳﻌﺎﻧ ﻲ ﻣﻦ ﻋﺠﺰ ﺻﻐﻴﺮ ﻓ ﻲ اﻟﻘﻮةﺳﻮفﻳ ﺴ‬‫ﺒﺮ( ‪،‬‬
‫ﺒﺮ و ‪ /‬أوﺗ ﺴﺎرع أﻛ‬
‫ﺘﺎج )ﺣﺠﻢ أﻗﻞ ‪ ،‬ﺣﻤﻞ أﻛ‬
‫اﻹﻧ‬
‫ﺒﻴ ﺔ واﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ‬
‫ﺘ ﻲﺗﻬﺪف إﱃﺗﻄﻮﻳﺮ اﻟﻌﻮاﻣﻞ اﻟﻌﺼ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟ‬
‫ﺑﻐﺾ اﻟﻨﻈﺮ ﻋﻦ ﻋﺠﺰ اﻟﻘﻮة ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗﺸﻜﻞ ﻃﺮق اﻟ‬‫ﺗﻪ إﱃ ﺣﺪ ﻣﺎ‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪،‬‬
‫ﻋﻀﻼ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ‪.‬‬
‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟ‬‫ﺟﻮ ﻫﺮ‬

‫ﺑﻴﺌ ﺔ‬‫ﺒ ﻲ دو ًرا ‪ ،‬ﻟﻜﻨﻨﺎ ﻟ ﺴﻨﺎ ﻓ ﻲ‬

‫ﺘﻐﻴﺮا ت اﻷﺧﺮى ﺧﺎرج ﻓﻌﺎﻟﻴ ﺔ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬ ‫ﺜﺎﻟ ًﻴﺎ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أنﺗﻠﻌ ﺐ اﻟﻤ‬ ‫ﺒﺎرا ت اﻟﻤﻴﺪاﻧﻴ ﺔ ‪ ،‬ﻫﺬا ﻟﻴ ﺲ ﻣ‬‫ﺘ‬‫ﺜﻞ ﺟﻤﻴﻊ اﻻﺧ‬ ‫ﻣ‬
‫ﺒ ﻲ‪.‬‬
‫ﺑﻔﻌﺎﻟﻴ ﺔ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬ ‫ﺘﻌﻠﻖ‬ ‫ً‬
‫ﺒﺎرﻳﻤﻨﺤﻚ دﻟﻴﻼ ﻗﻮﻳًﺎ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ ﻓﻴﻤﺎﻳ‬ ‫ﺘ‬
‫ﺘﺎﺟﻪ ﻫﻮ أدﻟ ﺔ ‪ ،‬و ﻫﺬا اﻻﺧ‬‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﻓﻌﺎل ‪ ،‬ﻛﻞ ﻣﺎ ﻧﺤ‬ ‫ﺘﺼﻤﻴﻢ‬ ‫ﻣﻌﻤﻠﻴ ﺔ‪ .‬ﻟ‬

‫ﺒﺎر ﻣﺪى اﻟﺤﺮﻛ ﺔ‬

‫ﺘ‬‫ﺗﺤﻠﻴﻞ وﺿﻌﻴ ﺔ اﻟﺠ ﺴﻢ واﺧ‬

‫ﺘﻔﺮغ ﻟﻠﻤﻴﻜﺎﻧﻴﻜﺎ اﻟﺤﻴﻮﻳ ﺔ ﻓ ﻲ‬

‫ﺘﺎذ ﻣ‬
‫ﺘﻮراه ‪ ،‬ديﺳ ﻲ ‪ ،‬و ﻫﻮ أﺳ‬
‫ﺗﻦ ﻧﻮرﻣﺎﻧﺪ ‪ ،‬دﻛ‬
‫ﺘﻮر ﻣﺎر‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎ ت اﻟﻤﻘﺪﻣ ﺔ ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﻘ ﺴﻢ ﻣﻦ دﻛ‬
‫ﺗ ﻲ اﻟﻜ‬
‫ﺗﺄ‬
‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ ﻣﻘﻮم اﻟﻌﻈﺎم اﻟﻤﻤﺎرس‪.‬‬‫ﺒﻴﻚ ‪،‬‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻓ ﻲ ﺟﺎﻣﻌ ﺔ ﻛﻴ‬
‫ﻗ ﺴﻢ ﻋﻠﻮم اﻟ‬

‫ﺜﻞ‬‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‪.‬ﺗﻤ‬ ‫ﺘﻴﺎر اﻟ‬‫ﺒﻴﺮ ﻓ ﻲ اﺧ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﻛ‬ ‫ﺘﻠﻔ ﺔ‬ ‫ﺗﻪ اﻟﻤﺨ‬ ‫ﺒ ﻲ )اﻟﻤﺮوﻧ ﺔ( ﻟﻬﻴﺎﻛﻞ ﻋﻀﻼ‬ ‫ﺘﻤﺪد اﻟﻨ ﺴ‬‫ﺑﻠﻴ ﺔ اﻟ‬ ‫ﻳﻤﻜﻦ أنﻳ ﺴﺎﻋﺪكﺗﺤﻠﻴﻞ وﺿﻊ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ وﻗﺎ‬
‫ﺘﻀﻤﻨ ﺔ‪ .‬ﻣﻦ ﻧﺎﺣﻴ ﺔ أﺧﺮى ‪،‬ﻳﻤﻜﻦ‬ ‫ً‬
‫ﺑ ﺔ ‪ ،‬ﺧﺎﺻ ﺔ إذا ﻛﺎﻧ ﺖ اﻟﺤﺮﻛﺎ ت ﻋﺎﻟﻴ ﺔ اﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ ﻣ‬
‫ﺘﺰاﻳﺪًا ﻟﻺﺻﺎ‬ ‫ﺗﺮ( ﺧﻄ ﺮًا ﻣ‬‫ﺘﻮ‬‫ﺘﻤﺪد )أو ﻣﻔﺮﻃ ﺔ اﻟ‬
‫اﻟﻌﻀﻠ ﺔ ﺷﺪﻳﺪة اﻟ‬
‫ﺘﻘﺮار ﻫﺎ‪.‬‬
‫ﺒ ﺐﺗﺮاﺧ ﻲ اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ وﻋﺪم اﺳ‬
‫ﺑﺴ‬‫ﺑﺔ‬ ‫ﺗﺮ( أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ إﱃ زﻳﺎدة ﺧﻄﺮ اﻹﺻﺎ‬ ‫ﺘﻮ‬‫ﺘﻤﺪد اﻟﻤﻔﺮط )أو ﻧﻘﺺ اﻟ‬
‫أنﻳﺆدي اﻟ‬

‫ﺑﺔ ‪ ،‬ﻻ‬
‫ﺑﺎ ت ﻗﺪر اﻹﻣﻜﺎن‪ .‬ﻋﻨﺪ اﻹﺻﺎ‬
‫ﺘﻤﺮ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿ ﻲ ‪ /‬ﻻﻋ ﺐ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم ﻣﻦ أنﻳﻜﻮن ﺧﺎﻟ ًﻴﺎ ﻣﻦ اﻹﺻﺎ‬
‫ﺘﻘﺪم اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺜﺮ أ ﻫﻤﻴ ﺔ ﻟﻠ‬
‫ﻻﻳﻮﺟﺪ ﺷ ﻲء أﻛ‬
‫ﺑﺎ ت أوﻟﻮﻳ ﺔ ﻟﻜﻞ‬
‫ﺘ ﺴﺎ ب اﻟﺤﺠﻢ أو اﻟﻘﻮة أو اﻟﻘﻮة أو اﻟﻤﻬﺎرا ت‪ .‬ﻟﺬاﻳﺠ ﺐ أنﺗﻜﻮن اﻟﻮﻗﺎﻳ ﺔ ﻣﻦ اﻹﺻﺎ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿ ﻲ أو ﻻﻋ ﺐ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم اﻛ‬
‫ﻣﺪر ب ورﻳﺎﺿ ﻲ‪.‬‬

‫ﺘًﺎ ﻋﲆ اﻹﻃﻼق ؛ ﻟﻴ ﺲ ﻫﻨﺎك أرﺿﻴ ﺔ‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻮﻗ ﺖ ﻟﻬﺎ ‪ ،‬أو ﻻ ﻧﺨﺼﺺ وﻗ‬
‫ﺘﻤﺪد ﻫ ﻲ أﻧﻨﺎ إﻣﺎ ﻧﻜﺮس اﻟﻜ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﻌﻠﻘ ﺔ‬
‫إﺣﺪى اﻟﻤﺸﻜﻼ ت اﻟﺤﺎﻟﻴ ﺔ اﻟﻤ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻤﺸﻜﻼ ت ‪ ،‬ﻟﻴ ﺲ‬‫ﺒﺮﻧﺎﻣﺞ إﻃﺎﻟ ﺔ ﻋﺎم إﱃ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻮﺻﻴ ﺔ‬
‫ﺘﺎﺋﺞ ﻋﻜ ﺴﻴ ﺔ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أنﺗﺆدي اﻟ‬
‫ﺘﻤﺪد إﱃ ﻧ‬
‫ﺘﻤﺪد ﻣﻦ أﺟﻞ اﻟ‬
‫ﺘﺮﻛ ﺔ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺆدي اﻟ‬
‫ﻣﺸ‬
‫ﺘﺎج إﱃ ﻧﻄﺎق ﻣﺤ ﺴﻦ ﻣﻦ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ‪ .‬ﻫﺬا ﻫﻮ‬
‫ﺒﻌﺾ اﻵﺧﺮ اﻟﺬيﻳﺤ‬
‫ﺘﻢ إ ﻫﻤﺎل اﻟ‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎﻳ‬‫ﺘﻢ ﺷﺪ ﻫﺎ ‪،‬‬
‫ﺘ ﻲ ﻻﻳﺠ ﺐ ﺷﺪ ﻫﺎﺳﻴ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟ‬‫أﻗﻠﻬﺎ أن‬
‫ﺒﺎرا ت اﻟﺤﺮﻛ ﺔ ﻋﲆ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت اﻟﻌﻀﻼ ت‬
‫ﺘ‬‫ﺘﺤﻠﻴﻞ اﻟﻮﺿﻌ ﻲ‪ .‬ﻣﻦ ﺧﻼل إﺟﺮاءﺳﻠ ﺴﻠ ﺔ ﻗﺼﻴﺮة ﻣﻦ اﺧ‬
‫ﺒﺎر اﻟﻌﻀﻼ ت واﻟ‬
‫ﺘ‬‫ﺗ ﻲ ﻓﻴﻪ اﺧ‬
‫اﻟﻤﻜﺎن اﻟﺬيﻳﺄ‬
‫ﺒﻴﺮ ﺟﺪًا( ﻣﻦ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ( ‪،‬‬
‫ﺘﻤﺪد اﻟﻤﻔﺮط )ﻧﻄﺎق ﻛ‬
‫ﺑﻠ ﺔ ﻟﻠ‬
‫ﺘﻘﺮ إﱃ ﻧﻄﺎق اﻟﺤﺮﻛ ﺔ( ‪ ،‬وﻗﺎ‬
‫ﺗﻔ‬‫ﺘﻤﺪد )‬
‫ﺘ ﻲﺗﻜﻮن ﺿﻌﻴﻔ ﺔ اﻟ‬
‫ﺋﻴ ﺴﻴ ﺔ ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚﺗﺤﺪﻳﺪ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟ‬
‫اﻟﺮ‬
‫ﺑ ﺔ‪.‬‬
‫ﺒ ﺔ اﻟﻤﻄﻠﻮ‬
‫ﺘﻴﺎرﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻹﻃﺎﻟ ﺔ اﻟﻤﻨﺎﺳ‬
‫أو ﻛﺎﻓﻴ ﺔ‪.‬ﺳﻴﻤﻜﻦ ﻫﺬا اﻟﻤﺪر ب ﻣﻦ اﺧ‬

‫ﺑﻴﻨﻤﺎﻳﺠ ﺐﺗﻀﻤﻴﻦﺗﻤﺎرﻳﻦ‬‫ﺗﻘﻮﻳ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﺮﻧ ﺔ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ‪.‬‬

‫ﺗﺮ اﻟﻤﻔﺮط( و‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﺎﻟ ﻲﺗﺮاﻛﻢ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟ‬
‫ﺑﻪ ﻫﻮ ﺷﺪ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﺸﺪودة ﺟﺪًا )و‬‫ﻣﺎ ﻧﺮﻳﺪ اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﺘﻤﺪد‪.‬ﺳﻴ ﺴﺎﻋﺪ ﻫﺬا اﻟ‬
‫ﺘﺮﻛﻴﺰ اﻟﺨﺎص ﻋﲆ‬ ‫ﺑﺸﻜﻞ ﺧﺎص ﻋﲆ اﻟﻌﻀﻼ ت ﺷﺪﻳﺪة اﻟ‬‫ﺘﺮﻛﻴﺰ‬
‫ﺋﻴ ﺴﻴ ﺔ ‪،‬ﻳﺠ ﺐ اﻟ‬
‫ﺘﻘﻮﻳ ﺔ ﻟﺠﻤﻴﻊ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﺮ‬
‫اﻟ‬
‫ﺘﺎر )ﻋﲆ‬
‫ﺘﻄﻠ ﺐ ذﻟﻚ ﻧﺸﺎﻃﻪ اﻟﻤﺨ‬
‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ ‪ ،‬ﻣﺎ ﻟﻢﻳ‬‫ﺑﺪًا ﺷﺪ ﻋﻀﻠ ﺔ ﻣﺮﻧ ﺔ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ‬
‫ﺒﻐ ﻲ أ‬
‫ﺑ ﺔ‪ .‬ﻻﻳﻨ‬
‫ﺘﺎﻟ ﻲ ﻣﻦ ﺧﻄﺮ اﻹﺻﺎ‬
‫ﺑﺎﻟ‬
‫ﺘﻘﺮار اﻟﻤﻔﺼﻞ و‬
‫ﺗﻘﻠﻴﻞ ﻋﺪم اﺳ‬
‫ﺒﺎز ‪ ،‬إﻟﺦ(‪.‬‬
‫ﺒ ﺔ اﻟﺠﻤ‬
‫ﺜﺎل ‪ ،‬أداء اﻟ ﺴﻴﺮك ‪ ،‬وﻻﻋ‬
‫ﺒﻴﻞ اﻟﻤ‬
‫ﺳ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﻛﺎف‪.‬‬
‫ٍ‬ ‫ﻣﻔﺮﻃﺎ أو ﻏﻴﺮ‬
‫ً‬ ‫ﺜﻞ ‪ ،‬وﻟﻴ ﺲ‬
‫ﺘﺤﻘﻴﻖ أﻗﺼﻰ أداء ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن ﻧﻄﺎق ﺣﺮﻛ ﺔ ﻛﻞ ﻋﻀﻠ ﺔ ﻫﻮ اﻷﻣ‬
‫ﺘﺎح اﻟﺬيﻳﺠ ﺐﺗﺬﻛﺮه ﻫﻮ أﻧﻪ ﻟ‬
‫اﻟﻤﻔ‬

‫ﺘﻤﺪد ‪/‬‬
‫ﺑﻠ ﺔ ﻟﻠ‬
‫ﺗﻪ اﻟﻤﻀﺎدة ﻗﺎ‬
‫ﺘﻤﻞ أنﺗﻜﻮن ﻋﻀﻼ‬
‫ﺘﻤﺪد ‪ ،‬ﻓﻤﻦ اﻟﻤﺤ‬
‫ﺒﺎ ﻣﺎﺗﺬ ﻫ ﺐ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻓ ﻲ أزواج‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﻜﻮن ﻧﺎ ﻫﺾ اﻟﻤﻔﺼﻞ ﺷﺪﻳﺪ اﻟ‬
‫ﻏﺎﻟ ً‬
‫ﺘﻘﻴﻤ ﺔ( ﻗﺼﻴﺮة وﺿﻴﻘ ﺔ ‪ ،‬ﻓﻤﻦ اﻟﻤﺮﺟﺢ أن‬
‫ﺜﺎل ‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻜﻮن ﻋﻀﻼ ت اﻟﻮرك )اﻟﻘﻄﻨﻴ ﺔ اﻟﻘﻄﻨﻴ ﺔ واﻟﻔﺨﺬﻳ ﺔ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺒﻴﻞ اﻟﻤ‬
‫ﺗﺮ‪ .‬ﻋﲆﺳ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﻣﻔﺮﻃ ﺔ اﻟ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻋﻦ ﻧ ﺴ ﺐ اﻟﻘﻮة‬
‫ﺘﻨﺎﺳ ﺐ ﻣﻊ ﻋﻀﻼ ت اﻟﻮرك(‪ .‬ﻟﻘﺪ ﻗﻴﻞ اﻟﻜ‬
‫ﺑﻤﺎﻳ‬‫ﺒ ﺔ( ﻃﻮﻳﻠ ﺔ وﺿﻌﻴﻔ ﺔ )ﻋﲆ اﻷﻗﻞ‬
‫ﺗﺎر اﻟﺮﻛ‬
‫ﺒﺎﺳﻄ ﺔ اﻟﻮرك )اﻷﻟﻮﻳ ﺔ وأو‬
‫ﺗﻜﻮن اﻟ‬
‫ﺑ ﺔ‪ .‬إذا ﻛﺎﻧ ﺖ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦﺗﻮازن اﻟﻘﻮة ‪ ،‬ﻋﲆ اﻷﻗﻞ ﻟﻠﻮﻗﺎﻳ ﺔ ﻣﻦ اﻹﺻﺎ‬
‫ﺑﻜ‬‫ﺘﻤﺪد أ ﻫﻢ‬
‫ﺘﻮازن ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺑﻴﻦ زوج ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪ ،‬أﺷﻌﺮ أن اﻟ‬‫ﺜﺎﻟﻴ ﺔ‬
‫اﻟﻤ‬
‫ﺒﻴﺮ‪.‬‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻛ‬‫ﺑ ﺔﻳﻘﻞ‬
‫ﺘﻤﺪد ‪ ،‬ﻓﺈن ﺧﻄﺮ اﻹﺻﺎ‬
‫ﺑﻠﻴ ﺔ ﻟﻠ‬
‫ﺗﺮ واﻟﻘﺎ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﻜﺎﻓﺌ ﺔ ﻣﻦ ﺣﻴ ﺚ اﻟ‬
‫ﺘﺎ ﻋﻀﻼ ت اﻟﺰوج ﻣ‬
‫ﻛﻠ‬

‫ﺒﺎر اﻟﻌﻀﻼ ت‬
‫ﺘ‬‫اﺧ‬

‫ﺑﻠﻴ ﺔﺗﻤﺪد‬
‫ﺒﺎر ﻗﺎ‬
‫ﺘ‬‫ﺋﻴ ﺴﻴ ﺔ‪ .‬ﻻﺧ‬
‫ﺘﺤﺪﻳﺪ ﻧﻄﺎق ﺣﺮﻛ ﺔ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﺮ‬
‫ﺒﺎرا ت اﻟﻤﻴﺪاﻧﻴ ﺔ ﻟ‬
‫ﺘ‬‫ﺒﺎر اﻟﻌﻀﻼ ت إﱃ إﺟﺮاء ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣﻦ اﻻﺧ‬
‫ﺘ‬‫ﻳﺸﻴﺮ اﺧ‬
‫ﺗﺮ‬
‫ﺑﺰﻳﺎدة ﻣﻠﺤﻮﻇ ﺔ ﻓ ﻲﺗﻮ‬‫ﺗﻮﻗﻒ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﺸﻌﺮ‬
‫ﺘﺪ ‪ ،‬و‬
‫ﺑﺈزاﺣ ﺔﻳﺪوﻳ ﺔ ﻟﻘﻄﻌ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻮﺿﻊ اﻟﻤﺮن إﱃ اﻟﻮﺿﻊ اﻟﻤﻤ‬‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ ‪،‬ﺗﻘﻮم‬‫اﻟﻌﻀﻠ ﺔ‬
‫اﻟﻌﻀﻼ ت‪ .‬ﻋﻨﺪ ﻫﺬه اﻟﻨﻘﻄ ﺔ ﻻﺣﻆ زاوﻳ ﺔ اﻟﻤﻔﺼﻞ‪.‬‬

‫ﺘﺎﻟ ﻲ‪:‬‬
‫ﺒﺎر اﻟ‬
‫ﺘ‬‫ﺑﺈﺟﺮاء اﻻﺧ‬‫أوﺻ ﻲ‬

‫ﺒﺎر‬
‫ﺘ‬‫ﺒ ﻲ‪ .‬ﻹﺟﺮاء اﻻﺧ‬
‫ﺛﻨﺎءﺗﻤﺪد اﻟﻮرك اﻟ ﺴﻠ‬
‫ﺘﻤﺪد أ‬
‫ﺘﻬﺎ ﻟﻠ‬
‫ﺑﻠﻴ‬
‫ﺒﺮ ﻗﺎ‬
‫ﺘ‬‫ﺜﻨﻴ ﺔ ﻟﻠﻮرك ‪ ،‬ﻓ ﺴﻨﺨ‬
‫ﺒﺎرة ﻋﻦ ﻋﻀﻠ ﺔ ﻣ‬
‫‪1. Iliopsoas‬ﻧﻈ ﺮًاﻷن ﻫﺬه اﻟﻌﻀﻠ ﺔ ﻋ‬
‫ﺜﻨ ﻲ اﻟﻮرك‬ ‫ﺘﻘﻴﻤ ﺔ )و ﻫﻮ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎُﻣ‬ ‫ﺘﻢﺗﻘﺼﻴﺮ ﻋﻈﻢ اﻟﻔﺨﺬ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺑﺤﻴ ﺚﻳ‬‫ﺒﺔ‬
‫ﺒﺮة )ﻋﲆ اﻟﻤﻨﻀﺪة( ﻋﻨﺪ اﻟﺮﻛ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﻢﺗﻤﺪﻳﺪ اﻟ ﺴﺎق اﻟﻤﺨ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ ‪،‬ﻳ‬
‫ﺒﺎر ‪.‬‬
‫ﺘ‬‫ﺘﺎﺋﺞ اﻻﺧ‬
‫ﺛﻴﺮ أﻗﻞ ﻋﲆ ﻧ‬
‫ﺘﺎﻟ ﻲﺳﻴﻜﻮن ﻟﻬﺎﺗﺄ‬
‫ﺑﺎﻟ‬
‫ﺒ ﺔ( و‬
‫ﺑ ﺴﻂ اﻟﺮﻛ‬
‫و‬

‫ﺒﺎر اﻟﻘﻄﺮة اﻟﻴﻤﻨﻰ ‪،‬ﺗ ﺴﺤ ﺐ اﻟ ﺴﺎق اﻟﻴ ﺴﺮى( ﻹﺣﻀﺎره‬

‫ﺘ‬‫ﺑﺎﺧ‬‫ﺒﺮة )إذا ﻗﻤ ﺖ‬
‫ﺘ‬‫ﺒﻂء ﻋﲆ اﻟ ﺴﺎق ﻏﻴﺮ اﻟﻤﺨ‬
‫ﺑ‬‫ﺒﺎر‪ :‬اﻟﻤﻮﺿﻮع ﻋﲆ ﻇﻬﺮه وﻳ ﺴﺤ ﺐ‬
‫ﺘ‬‫اﻻﺧ‬
‫ﺒﺎرﺗﻮﻣﺎس(‪.‬‬
‫ﺘ‬‫ﺒﺮة )اﺧ‬
‫ﺘ‬‫ﺒ ﻲ ﻟﻠ ﺴﺎق‪ .‬اﻟ ﺴﺎق اﻟﻤﺨ‬
‫ﺘﺪاد ﻧ ﺴ‬
‫ﺜﻨﺎء اﻟﺬيﺳﻴﺆدي إﱃ اﻣ‬
‫ﻧﺤﻮه واﻟﺤ ﺚ ﻋﲆ اﻻﻧ‬

‫ﺑﺈﺣﻀﺎر‬‫ﺒﻘﻰ ﻋﲆ اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﻘﻮم اﻟﺸﺨﺺ اﻟﻤﺼﺎ ب‬

‫ﺘ‬‫ﺒﺮةﺳ‬
‫ﺘ‬‫ﺒﻴﻌﻴ ﺔ ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟ ﺴﺎق اﻟﻤﺨ‬
‫ﺑﻠﻴ ﺔﺗﻤﺪد اﻟﻘﻄﻨﻴ ﺔ اﻟﻘﻄﻨﻴ ﺔ ﻃ‬
‫ﺘﺎﺋﺞ‪ :‬إذا ﻛﺎﻧ ﺖ ﻗﺎ‬
‫اﻟﻨ‬
‫اﻟ ﺴﺎق اﻷﺧﺮىﺗﺠﺎ ﻫﻪ‪.‬‬

‫ﺒﺎر وﻟﻜﻦ ﻣﻊ‬

‫ﺘ‬‫ﺑﺈﺟﺮاء ﻧﻔ ﺲ اﻻﺧ‬‫ﺘﻤﺪد اﻟﻤﻔﺮط ‪ ،‬ﻗﻢ‬
‫ﺑﻠﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺒﺎر ﻗﺎ‬
‫ﺘ‬‫ﺑﻠﻴ ﺔﺗﻤﺪد ﺿﻌﻴﻔ ﺔ‪ .‬ﻻﺧ‬
‫ﺒﺎر ﻫﺎ ﻋﻦ اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ ‪ ،‬ﻓﻠﺪﻳﻨﺎ ﻗﺎ‬
‫ﺘ‬‫ﺘ ﻲﺗﻢ اﺧ‬
‫إذا رﻓﻌ ﺖ اﻟ ﺴﺎق اﻟ‬
‫ﺘﻤﺪد‬
‫ﺑﻠﻴ ﺔ ﻟﻠ‬
‫ﺒﺮة ﻣﻌﻠﻘ ﺔ ﻣﻦ ﻃﺮف اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ ‪ ،‬إذا ﻛﺎﻧ ﺖﺗﺸﻴﺮﻷﺳﻔﻞ )أﺳﻔﻞ اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ( ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﺤﻀﺮ اﻟ ﺴﺎق ﻧﺤﻮك ‪،‬ﻳﻜﻮن ﻟﺪﻳﻚ ﻗﺎ‬
‫ﺘ‬‫اﻟ ﺴﺎق اﻟﻤﺨ‬
‫اﻟﻤﻔﺮط‪.‬‬

‫ﺒﺎر‪ .‬إذا ﻏﺎدر أﺳﻔﻞ اﻟﻈﻬﺮ اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ )إذا زاد ﻣﺮض اﻟﻘﻌ ﺲ( ‪ ،‬ﻓﻴﻤﻜﻦ أنﻳﻌﻄﻴﻚ‬
‫ﺘ‬‫ﺑﻴ ﺔ ﺧﺎﻃﺌ ﺔ ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻻﺧ‬
‫ﺘﻴﺠ ﺔ إﻳﺠﺎ‬
‫ﺣﺬر!ﻳﻤﻜﻦ أنﺗﺤﺼﻞ ﻋﲆ ﻧ‬
‫ﺑﺬﻟﻚ ‪،‬ﻳﺠ ﺐ رﻓﻊ اﻟ ﺴﺎق ﻏﻴﺮ‬‫ﺘﻤﺪد‪.‬ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻈﻞ أﺳﻔﻞ اﻟﻈﻬﺮ ﻣ ﺴﻄﺤًﺎ ﻋﲆ اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ اﻷوﻗﺎ ت‪ .‬ﻟﻠﻘﻴﺎم‬
‫ﺑﻠﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻴﺠ ﺔ ﺧﺎﻃﺌ ﺔ ﻓ ﻲ ﻗﺎ‬
‫ﻧ‬
‫ﺘ ﻲﻳﻤﻜﻦ ﻓﻴﻬﺎ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ ﻇﻬﺮ ﻣ ﺴﻄﺢ‪.‬‬
‫ﺒﺮة ﻓﻘﻂ إﱃ اﻟﻨﻘﻄ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘ‬‫اﻟﻤﺨ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﻴﻌ ﻲ ﻟﻞ ‪psoas‬‬
‫ﺘﻤﺪد اﻟﻄ‬
‫اﻟ‬ ‫ﺘﻤﺪد ‪)Psoas‬اﻟ ﺴﺎقﺗﻐﺎدر اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ(‬
‫ﺑﻠﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﻗﺎ‬

‫ﺘﻘﻴﻢ اﻟﻔﺨﺬي‬
‫‪2.‬اﻟﻤ ﺴ‬

‫ﺒ ﺔ‪.‬‬
‫ﺛﻨ ﻲ اﻟﺮﻛ‬
‫ﺛﻨﺎءﺗﻤﺪﻳﺪ اﻟﻮرك و‬
‫ﺘﻤﺪد أ‬
‫ﺑﻠﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺒﺎر ﻗﺎ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﻢ اﺧ‬
‫ﺒ ﺔ‪ .‬ﻟﺬﻟﻚﻳ‬
‫ﺑ ﺴﻂ اﻟﺮﻛ‬
‫ﺘﻘﻴﻤ ﺔ ﻫﻮ ﻣﺮن ﻟﻠﻮرك و‬
‫ﻋﻈﻢ اﻟﻔﺨﺬ اﻟﻤ ﺴ‬

‫ﺒﺮة ﻣﻮﺟﻮد‬
‫ﺘ‬‫ﺜﻨﺎء أن اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻓﻘﻂ ﻣﻦ اﻟ ﺴﺎق اﻟﻤﺨ‬
‫ﺘ‬‫ﺑﺎﺳ‬
‫ﺒﺎر ‪iliopsoas ،‬‬
‫ﺘ‬‫ﺜﻞ اﺧ‬
‫ﺒﺎرﺗﻮﻣﺎس اﻟﻤﻌﺪل‪ .‬ﻟﺬﻟﻚ ﻓﻬﻮ ﻧﻔ ﺲ اﻹﺟﺮاء ﻣ‬
‫ﺘ‬‫ﺒﺎر ﻫﻮ اﺧ‬
‫ﺘ‬‫ﺒﺎر‪ :‬اﻻﺧ‬
‫ﺘ‬‫اﻻﺧ‬
‫ﺒ ﻲﺗﻠﻘﺎﺋ ًﻴﺎ‪.‬‬
‫ﺒ ﺔ اﻟ ﺴﻠ‬
‫ﺛﻨ ﻲ اﻟﺮﻛ‬‫ﺑﺤﺮﻳ ﺔ ﻓ ﻲ ﻧﻬﺎﻳ ﺔ اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﺆدي إﱃ‬‫ﻋﲆ اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ ؛ اﻟﺠﺰء اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻣﻌﻠﻖ‬

‫ﺘﻜﻮن ﺣﻮاﻟ ﻲ ‪80‬درﺟ ﺔ‪ .‬إذا ﻛﺎن ﻟﺪﻳﻨﺎ ﻧﻘﺺ ﻓ ﻲ‬

‫ﺑﻴﻦ أﺳﻔﻞ اﻟ ﺴﺎق وأﻋﲆ اﻟ ﺴﺎقﺳ‬‫ﺘﻘﻴﻤ ﺔ ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﺰاوﻳ ﺔ‬
‫ﺒﻴﻌ ﻲ ﻟﻌﻈﻢ اﻟﻔﺨﺬ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺘﺎﺋﺞ‪ :‬إذا ﻛﺎن ﻟﺪﻳﻨﺎﺗﻤﺪد ﻃ‬
‫اﻟﻨ‬
‫ﺘﻜﻮن اﻟ ﺴﺎق اﻟ ﺴﻔﻠﻴ ﺔ اﻟﻤﻌﻠﻘ ﺔ ﻓﻀﻔﺎﺿ ﺔ‬
‫ﺒ ﺔ( وإذا ﻛﺎن ﻟﺪﻳﻨﺎﺗﻤﺪد ﻣﻔﺮط ‪ ،‬ﻓ ﺴ‬
‫ﺘﻤﺪد ﻋﻨﺪ اﻟﺮﻛ‬
‫ﺗﻔﻊ اﻟﺠﺰء اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻣﻦ اﻟ ﺴﺎق إﱃ ﺣﺪ ﻣﺎ )اﻟ‬
‫ﺘﻤﺪد ‪ ،‬ﻓ ﺴﻮفﻳﺮ‬
‫اﻟ‬
‫ﺗﺮ اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬‬
‫ﺒ ﺐ ﻓ ﻲ زﻳﺎدة ﻓ ﻲﺗﻮ‬
‫ﺘﺴ‬‫ﺒ ﻲ اﻹﺿﺎﻓ ﻲ دون اﻟ‬
‫ﺒ ﺔ اﻟ ﺴﻠ‬
‫ﺛﻨ ﻲ اﻟﺮﻛ‬‫ﺘﻜﻮن ﻗﺎد ًرا ﻋﲆ إﻧﺸﺎء‬
‫وﺳ‬

‫ﺒﻴﻌ ﻲ‬
‫ﺘﻘﻴﻢ اﻟﻄ‬
‫ﺗﻤﺪد ﻋﻈﻢ اﻟﻔﺨﺬ اﻟﻤ ﺴ‬ ‫ﺘﻤﺪد‬
‫ﺘﻘﻴﻢ اﻟﻔﺨﺬي ﻧﻘﺺ اﻟ‬
‫اﻟﻤ ﺴ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪3.‬اﻟﻌﻀﻠ ﺔ ذا ت اﻟﺮأﺳﻴﻦ اﻟﻔﺨﺬﻳ ﺔ‬

‫ﺒ ﺔ‪.‬‬
‫ﺛﻨﺎءﺗﻤﺪﻳﺪ اﻟﺮﻛ‬
‫ﺘﻤﺪد أ‬
‫ﺘﻬﺎ ﻟﻠ‬
‫ﺑﻠﻴ‬
‫ﺒﺎر ﻗﺎ‬
‫ﺘ‬‫ﺒ ﺔ ‪ ،‬ﻟﺬﻟﻚﻳﺠ ﺐ اﺧ‬
‫ﺛﻨ ﻲ اﻟﺮﻛ‬‫اﻟﻌﻀﻠ ﺔ ذا ت اﻟﺮأﺳﻴﻦ اﻟﻔﺨﺬﻳ ﺔ )اﻟﺮأس اﻟﻘﺼﻴﺮ( ﻫ ﻲ‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‬
‫ﺛﻨ ﻲ وﺿﻊ اﻟ‬‫ﺘﻢ‬
‫ﺒ ﺔ‪.‬ﻳ‬
‫ﺗﺎر اﻟﺮﻛ‬
‫ﺜﻨﺎﺋ ﻲ اﻟﻤﻔﺼﻞ ﻣﻦ أو‬
‫ﺑﻄﻨﻪ ﻟﻮﺿﻊ اﻟﻮرﻛﻴﻦ ﻓ ﻲ وﺿﻊ ﻣﺤﺎﻳﺪ ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﻘﻠﻞ ﻣﻦﺗﻮرط اﻟﺠﺰء اﻟ‬‫ﺒﺎر‪ :‬اﻟﻤﻮﺿﻮع ﻋﲆ‬
‫ﺘ‬‫اﻻﺧ‬
‫ﺘﻤﺪد ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أﻻ‬
‫ﺑﻠﻴ ﺔ ﻟﻠ‬
‫ﺒﺎر ﻗﺎ‬
‫ﺘ‬‫ﺒ ًﻴﺎ ‪ ،‬ﻓ ﻲ أي اﺧ‬
‫ﺒ ﺔ‪ .‬ﻣﻦ اﻟﻤﻬﻢ أنﻳﻜﻮن ﻫﺬا إﺟﺮا ًءﺳﻠ‬
‫ﺑﻄ ﻲء ﻟﻠﺮﻛ‬‫ﺑﺈﺣﺪا ثﺗﻤﺪد‬‫ﺘﻴﻦ وﻳﻘﻮم اﻟﻤﺪر ب‬
‫ﺒ‬‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ ﻋﻨﺪ اﻟﺮﻛ‬
‫ﺑﺪًا أي ﻋﻀﻠ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﻘﻠﺺ اﻟﺸﺨﺺ أ‬
‫ﻳ‬

‫ﺘﻤﺪد إذا ﻛﺎن‬

‫ﺘﻢ رﺻﺪ ﻧﻘﺺ اﻟ‬
‫ﺘﻴﻦ دون أي ﻣﺸﺎﻛﻞ‪.‬ﻳ‬
‫ﺒ‬‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ ﻋﻨﺪ اﻟﺮﻛ‬‫ﺒﻴﻌﻴ ﺔﺗﻜﻮنﺳﺎﻗﻪ ﻣﻤﺪودة‬
‫ﺑﻠﻴ ﺔﺗﻤﺪد ﻃ‬
‫ﺑﻘﺎ‬‫ﺘﻊ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺘﺎﺋﺞ‪ :‬اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ اﻟﺬيﻳ‬
‫اﻟﻨ‬
‫ﺘﻴﻦ‪.‬‬
‫ﺒ‬‫ﺘﻤﺪد إذا ﻛﺎن ﻫﻨﺎكﺗﻤﺪد ﻣﻔﺮط ﻓ ﻲ اﻟﺮﻛ‬
‫ﺘﻢ رﺻﺪ ﻓﺮط اﻟ‬
‫ﺘﻤﻞ‪.‬ﻳ‬
‫ﺘﻴﻦ ﻏﻴﺮ ﻣﻜ‬
‫ﺒ‬‫ﺘﺪاد ﻋﻨﺪ اﻟﺮﻛ‬
‫اﻻﻣ‬

‫ﺒﺎر اﻟﻌﻀﻠ ﺔ ذا ت اﻟﺮأﺳﻴﻦ اﻟﻔﺨﺬﻳ ﺔ‬

‫ﺘ‬‫ﺒﺪاﻳ ﺔ ﻻﺧ‬
‫وﺿﻊ اﻟ‬ ‫ﺒﻴﻌﻴ ﺔﺗﻤﺪد اﻟﻔﺨﺬ‬
‫اﻟﻌﻀﻠ ﺔ ذا ت اﻟﺮأﺳﻴﻦ اﻟﻄ‬ ‫ﺘﻤﺪد‬
‫اﻟﻌﻀﻠ ﺔ ذا ت اﻟﺮأﺳﻴﻦ اﻟﻔﺨﺬﻳ ﺔ ﻧﻘﺺ اﻟ‬

‫ﺒﺔ‬
‫ﺗﺎر اﻟﺮﻛ‬
‫ﺛﻨﺎﺋ ﻲ اﻟﻤﻔﺼﻞ ﻣﻦ أو‬‫‪4.‬ﺟﺰء‬
‫ﺒﺎر ﻫﻢ‬
‫ﺘ‬‫ﺑﺎﺧ‬‫ﺒ ﺔ‪ .‬ﻟﺬﻟﻚ ﻧﻘﻮم‬
‫ﺛﻨ ﻲ اﻟﺮﻛ‬
‫ﺒﺎﺳﻄ ﺔ ﻟﻠﻮرك و‬
‫اﻟﻌﻀﻠ ﺔ ذا ت اﻟﺮأﺳﻴﻦ اﻟﻔﺨﺬﻳ ﺔ )اﻟﺮأس اﻟﻄﻮﻳﻞ( ‪ ،‬واﻟﻌﻀﻠ ﺔ اﻟﻨﺼﻔﻴ ﺔ اﻟﻐﺸﺎﺋﻴ ﺔ ﻫ ﻲ ﻋﻀﻼ ت اﻟ‬
‫ﺒ ﺔ‪.‬‬
‫ﺒ ﻲ ﻣﻊﺗﻤﺪﻳﺪ اﻟ ﺴﺎق ﻋﻨﺪ اﻟﺮﻛ‬
‫ﺛﻨ ﻲ اﻟﻮرك اﻟ ﺴﻠ‬‫ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ‬

‫ﺘﺎ رﺟﻠﻴﻪ ﻋﲆ اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ ‪ ،‬وأﺳﻔﻞ اﻟﻈﻬﺮ ﻣ ﺴﻄﺢ ﻋﲆ اﻟﻤﻨﻀﺪة ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ اﻷوﻗﺎ ت‪ .‬ﻣﻊ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻋﲆ ﻇﻬﺮه ‪ ،‬وﻛﻠ‬
‫ﺒﺎر‪ :‬اﻟﻤﻮﺿﻮع ﻣ ﺴ‬
‫ﺘ‬‫اﻻﺧ‬
‫ﺒ ﻲ(‪ .‬ﻣﻦ اﻟﻤﻬﻢ أنﻳﻈﻞ أﺳﻔﻞ اﻟﻈﻬﺮ ﻋﲆ اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ ﻓ ﻲ‬
‫ﺜﻨ ﻲ اﻟﻮرك اﻟ ﺴﻠ‬
‫ﺑ‬‫ﺒﺮة )ﻳﻘﻮم‬
‫ﺘ‬‫ﺒ ﺔ ‪،‬ﻳﺮﻓﻊ اﻟﻤﺪر ب اﻟ ﺴﺎق اﻟﻤﺨ‬
‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ ﻋﻨﺪ اﻟﺮﻛ‬‫اﻟ ﺴﺎق ﻣﻤﺪودة‬
‫ﺘﻘﺮﻳﻦ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‪.‬‬ ‫ﺟﻤﻴﻊ اﻷوﻗﺎ ت وأنﻳﻈﻞ اﻟﻮرﻛﻴﻦ ﻣ ﺴ‬

‫ﺗﺤ ﺖ‬
‫ﺘﻤﺪد اﻟﻤﻔﺮط و‬
‫ﺑﻠﻴ ﺔ ﻟﻠ‬
‫ﺜﺮ ﻣﻦ ‪100‬درﺟ ﺔ ﻗﺎ‬
‫ﺒﺎر أﻛ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﻢ اﻋ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟﺮﺟﻞ واﻟﻄﺎوﻟ ﺔ‪.‬ﺳﻴ‬‫ﺑﺰاوﻳ ﺔ ‪80-90‬درﺟ ﺔ‬‫ﺒﻴﻌ ﻲ‬
‫ﺘﻤﺪد اﻟﻄ‬
‫ﺑﻠﻴ ﺔ ﻟﻠ‬
‫ﺘﻤﻴﺰ اﻟﻘﺎ‬
‫ﺘﺎﺋﺞ‪:‬ﺗ‬
‫اﻟﻨ‬
‫ﺘﻤﺪد‪.‬‬
‫ﺑﻠﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺒﺮ ﻗﺎ‬
‫ﺘ‬‫‪70-80‬درﺟ ﺔﺗﻌ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﻴﻌ ﻲ‬
‫ﺛﻨﺎﺋ ﻲ اﻟﻤﻔﺼﻞ اﻟﻄ‬‫ﺑﺾ‬
‫ﺗﺎر اﻟﻤﺄ‬
‫ﺗﻤﺪد أو‬

‫ﺒﺔ‬
‫ﺗﺎر اﻟﺮﻛ‬
‫ﺒﺎ ت اﻟﻌﻤﻮد اﻟﻔﻘﺮي وأو‬
‫‪5.‬اﻟﻨﺎﺻ‬
‫ﺜﻨﺎء اﻟﺠﺬع‪.‬‬
‫ﺛﻨﺎء اﻧ‬
‫ﺒﺎر ﻫﺎ أ‬
‫ﺘ‬‫ﺒﺎﺳﻄ ﺔ اﻟﺠﺬع‪ .‬ﻟﺬﻟﻚ ‪،‬ﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻨﺎ اﺧ‬
‫ﺒ ﺔ ﻫ ﻲ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﺼ‬‫اﻟ ﺴﻨ ﺴﻨ ﺔ اﻟﻤﻨ‬

‫ﺑﻌﻪ‪.‬‬
‫ﺑﺄﺻﺎ‬‫ﺑﻊ ﻗﺪﻣﻴﻪ‬
‫ﺘﻘﻴﻢ‪.‬ﻳﺤﺎول اﻟﻤﻮﺿﻮع ﻟﻤ ﺲ أﺻﺎ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ ﺴ‬‫ﺘﺠﻬ ﺔ ﻟﻸﻋﲆ‬
‫ﺑﻊ ﻣ‬
‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ ‪ ،‬واﻷﺻﺎ‬‫ﺒﺎر‪ :‬وﺿﻌﻴ ﺔ اﻟﺠﻠﻮس ‪ ،‬واﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ ﻣﻤﺪودة‬
‫ﺘ‬‫اﻻﺧ‬

‫ﺘﺎﺋﺞ‪ :‬إذا ‪...‬‬

‫اﻟﻨ‬

‫ﺘﺪﻳ ًﺮا ﻟﻠﺨﻠﻒ( وﻻﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﻤﻮﺿﻮع‬

‫ﺑﻌﻴﺪًا ﺟﺪًا وﻟﻜﻦ اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﻈﻬﺮﻳﻨﺤﻨ ﻲ ﻟﻸﻣﺎم )ﻣﻤﺎﻳﻌﻄ ﻲ وﺿﻌً ﺎ ﻣ ﺴ‬‫أ‪ .‬ﻻﻳﻨﺤﻨ ﻲ اﻟﺠﺰء اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻣﻦ اﻟﻈﻬﺮ ﻟﻸﻣﺎم‬
‫ﺒﺎ ت اﻟﻘﻄﻨﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺑﻠﻴ ﺔﺗﻤﺪد ﻣﻨﺨﻔﻀ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻨﺎﺻ‬
‫ﺑﻊ ﻗﺪﻣﻪ ‪ ،‬ﻓﻠﺪﻳﻨﺎ ﻗﺎ‬
‫أنﻳﻠﻤ ﺲ أﺻﺎ‬

‫ﺘﻤﺪد ﻓ ﻲ اﻟﻘﻮاﻃﻊ اﻟﺼﺪرﻳ ﺔ‪.‬‬

‫ب‪.‬ﻳﻨﺤﻨ ﻲ أﺳﻔﻞ اﻟﻈﻬﺮ ﻟﻸﻣﺎم وﻟﻜﻦ اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﻈﻬﺮﻳﻈﻞ ﻣ ﺴﻄﺤًﺎ )ﻻﻳﻨﺤﻨ ﻲ ﻟﻸﻣﺎم( ﻟﺪﻳﻨﺎ ﻧﻘﺺ ﻓ ﻲ اﻟ‬

‫ﺒ ﺔ‪.‬‬
‫ﺗﺎر اﻟﺮﻛ‬
‫ﺘﻴﻦ ﻟﺪﻳﻨﺎ ﻧﻘﺺ ﻓ ﻲﺗﻤﺪد أو‬
‫ﺒ‬‫ﺜﻨ ﻲ اﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ ﻋﻨﺪ اﻟﺮﻛ‬
‫ج‪.‬ﺗﻨ‬

‫ﺒﻴﻌﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺑﻠﻴ ﺔﺗﻤﺪد ﻃ‬
‫ﺑﻊ ﻗﺪﻣﻴﻪ ﻟﺪﻳﻨﺎ ﻗﺎ‬
‫د‪ .‬اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ﻗﺎدر ﻋﲆ ﻟﻤ ﺲ أﺻﺎ‬

‫ﺑﻠﻴ ﺔﺗﻤﺪد ﻣﻔﺮﻃ ﺔ‪.‬‬

‫ﺑﻊ ﻗﺪﻣﻴﻪ وﻟﺪﻳﻨﺎ ﻗﺎ‬
‫ﺑﻌﺪ ﻣﻦ أﺻﺎ‬
‫ه‪.‬ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿ ﻲ أنﻳﻠﻤ ﺲ أ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم ﺟﻴﺪة‬‫ﺘﻤﺪد‬

‫ﺑﻠﻴ ﺔ ﻟﻠ‬
‫اﻟﻘﺎ‬ ‫ﻗﻠ ﺔﺗﻤﺪد اﻟﻨﺎﺻ ﺐ اﻟﺼﺪري‬ ‫ﺘﺼ ﺐ اﻟﻘﻄﻨ ﻲ‬
‫ﻧﻘﺺﺗﻤﺪد اﻟﻤﻨ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪6. TFL‬‬

‫ﺒ ﺔ‪.‬‬
‫ﺑ ﺴﻂ اﻟﺮﻛ‬
‫ﺜﻨ ﻲ اﻟﻮرك ‪ ،‬و‬
‫ﺒﻌﺪ اﻟﻮرك ‪ ،‬ﻣﺤﻮر دوار داﺧﻠ ﻲ ‪ ،‬ﻣ‬
‫ﺗﻴﻪ ﻫ ﻲ ﻣ‬
‫ﺗﺮه ﻻ‬
‫اﻟﻠﻔﺎﻓ ﺔ اﻟﻤﻮ‬
‫ﺒ ﻲ واﻟﺪوران اﻟﺨﺎرﺟ ﻲ‪.‬‬
‫ﺑﻌﻤﻞﺗﻘﺮﻳ ﺐ اﻟﻮرك اﻟ ﺴﻠ‬‫ﺘﻮﺳﻊ ‪،‬ﺳﻨﻘﻮم‬
‫ﺘﻬﺎ ﻟﻠ‬
‫ﺑﻠﻴ‬
‫ﺒﺎر ﻗﺎ‬
‫ﺘ‬‫ﻻﺧ‬

‫ﺒﻬﺎ ﻗﻠﻴ ﻼ ً ﻟﻠﺨﻠﻒ‬

‫ﺘﻢﺳﺤ‬
‫ﺒ ﺔ وﻳ‬
‫ﺑﻤﻘﺪار ‪90‬درﺟ ﺔ ﻋﻨﺪ اﻟﺮﻛ‬‫ﺒﺮة‬
‫ﺘ‬‫ﺛﻨ ﻲ اﻟ ﺴﺎق اﻟﻤﺨ‬‫ﺒﺮة ﻓ ﻲ اﻷﻋﲆ(‪.‬ﺗﻢ‬
‫ﺘ‬‫ﺒﻪ )اﻟﺮﺟﻞ اﻟﻤﺨ‬
‫ﺒﺎر‪ :‬اﻟﻤﻮﺿﻮع ﻋﲆ ﺟﺎﻧ‬
‫ﺘ‬‫اﻻﺧ‬
‫ﺒﻂء‪.‬‬
‫ﺑ‬‫ﺑﺎﻟﻨﺰول‬‫ﺒﺮة وﻳ ﺴﻤﺢ ﻟﻬﺎ‬
‫ﺘ‬‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ وﻋﲆ اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ‪.‬ﻳﺮﻓﻊ اﻟﻤﺪر ب اﻟ ﺴﺎق اﻟﻤﺨ‬‫ﺘﺪة‬
‫ﺗﻤﺪﻳﺪ اﻟﻮرك( ‪ ،‬واﻟ ﺴﺎق اﻷﺧﺮى ﻣﻤ‬
‫)‬

‫ﺒﺮة اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ‪ .‬إذا ﻟﻢﻳﻜﻦ ﻫﻨﺎك ﻧﻘﺺ ﻓ ﻲﺗﻤﺪد ‪TFL.‬إذا ﻛﺎن ﻫﻨﺎك‬
‫ﺘ‬‫ﺒ ﺔ اﻟﺮﺟﻞ اﻟﻤﺨ‬
‫ﺘﻼﻣ ﺲ رﻛ‬
‫ﺒﻴﻌﻴ ﺔ ‪ ،‬ﻓ ﺴ‬
‫ﺘﻤﺪد ﻃ‬
‫ﺑﻠﻴ ﺔ ﻟﻠ‬
‫ﺘﺎﺋﺞ‪ :‬إذا ﻛﺎﻧ ﺖ اﻟﻘﺎ‬
‫اﻟﻨ‬
‫ﺘﻜﻮن اﻟ ﺴﺎق ﻓ ﻲ اﻟﻮاﻗﻊ ﻗﺎدرة ﻋﲆ اﻟﻨﺰول إﱃ أﺳﻔﻞ اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ‪.‬‬
‫ﺗﻤﺪد ﻣﻔﺮط ﻟـ ‪TFL ،‬ﻓ ﺴ‬

‫ﺒﺎر ‪TFL‬‬
‫ﺘ‬‫ﺒﺪاﻳ ﺔ ﻻﺧ‬
‫وﺿﻊ اﻟ‬ ‫ﺒﻮﻟ ﺔ ﻋﲆ اﻟﺤﺪود‬
‫ﺘﻮﺳﻴﻊ اﻟﻤﻘ‬
‫ﺑﻠﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﻗﺎ‬

‫‪7.‬دوارا ت اﻟﻮرك اﻟﺨﺎرﺟﻴ ﺔ‬

‫ﺒ ﻲ ﻟﻠﻮرك‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟﺪوران اﻟﺪاﺧﻠ ﻲ اﻟ ﺴﻠ‬‫ﺒﺎر ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤ ﺴﺆوﻟ ﺔ ﻋﻦ اﻟﺪوران اﻟﺨﺎرﺟ ﻲ ﻟﻠﻮرك ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أن ﻧﻘﻮم‬
‫ﺘ‬‫ﻻﺧ‬

‫ﺒﺮة وﻳﺠﻠ ﺐ‬
‫ﺘ‬‫ﺒ ﺔ‪.‬ﻳﻘﻒ اﻟﻤﺪر ب ﻋﲆ ﺟﺎﻧ ﺐ اﻟﺮﺟﻞ اﻟﻤﺨ‬
‫ﺒﺮة ‪90‬درﺟ ﺔ ﻋﻨﺪ اﻟﻮرك واﻟﺮﻛ‬
‫ﺘ‬‫ﺜﻨ ﻲ اﻟ ﺴﺎق اﻟﻤﺨ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻋﲆ ﻇﻬﺮه‪.‬ﺗﻨ‬
‫ﺒﺎر‪ :‬اﻟﻤﻮﺿﻮع ﻣ ﺴ‬
‫ﺘ‬‫اﻻﺧ‬
‫ﺘﻌﺎﻣﺪة ﻋﲆ اﻷرض ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ اﻷوﻗﺎ ت‪.‬‬
‫ﺒﺮةﺗﺠﺎ ﻫﻪ ﻣﻊ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ اﻟ ﺴﺎق اﻟﻌﻠﻮﻳ ﺔ ﻣ‬
‫ﺘ‬‫ﻗﺪم اﻟ ﺴﺎق اﻟﻤﺨ‬

‫ﺒﻴﻌ ﻲ ﻟﺪوارا ت اﻟﻮرك اﻟﺨﺎرﺟﻴ ﺔ ‪45‬درﺟ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﻤﺪد اﻟﻄ‬
‫ﺑﻠﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﺎﺋﺞ‪ :‬ﻗﺎ‬
‫اﻟﻨ‬
‫ﺑﻠﻴ ﺔﺗﻤﺪد ﻣﻔﺮﻃ ﺔ‪.‬‬
‫ﺜﺮ ﻣﻦ ‪50-60‬درﺟ ﺔ ﻫ ﻲ ﻗﺎ‬ ‫أﻗﻞ ﻣﻦ ‪45‬درﺟ ﺔ ﻫ ﻲ ﻗﺎ‬
‫ﺑﻠﻴ ﺔﺗﻤﺪد ﻣﻔﺮﻃ ﺔ وأﻛ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪8.‬دوارا ت اﻟﻮرك اﻟﺪاﺧﻠﻴ ﺔ‬

‫ﺒ ﻲ‪.‬‬
‫ﺘﺪوﻳﺮ اﻟﻮرك اﻟﺨﺎرﺟ ﻲ اﻟ ﺴﻠ‬
‫ﺑ‬‫ﺒﺎر ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤ ﺴﺆوﻟ ﺔ ﻋﻦ اﻟﺪوران اﻟﺪاﺧﻠ ﻲ ﻟﻠﻮرك ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أن ﻧﻘﻮم‬
‫ﺘ‬‫ﻻﺧ‬

‫ﺒﺎر ﻫﺎ‬
‫ﺘ‬‫ﺘ ﻲﺗﻢ اﺧ‬
‫ﺒ ﺔ‪.‬ﻳﻘﻒ اﻟﺤﺎﻓﻠ ﺔ ﻋﲆ ﺟﺎﻧ ﺐ اﻟﺮﺟﻞ اﻟ‬
‫ﺒﺮة ‪90‬درﺟ ﺔ ﻋﻨﺪ اﻟﻮرك واﻟﺮﻛ‬
‫ﺘ‬‫ﺜﻨ ﻲ اﻟ ﺴﺎق اﻟﻤﺨ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻋﲆ ﻇﻬﺮه‪.‬ﺗﻨ‬
‫ﺒﺎر‪ :‬اﻟﻤﻮﺿﻮع ﻣ ﺴ‬
‫ﺘ‬‫اﻻﺧ‬
‫ﺘﻌﺎﻣﺪة ﻣﻊ اﻷرض ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ‬
‫ﺒ ﻲ ﻟﻠﻮرك( ﻣﻊ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ اﻟ ﺴﺎق اﻟﻌﻠﻮﻳ ﺔ ﻣ‬
‫ﺑﺪوران ﺧﺎرﺟ ﻲﺳﻠ‬‫ﺒﺮة إﱃ اﻟﺪاﺧﻞ )اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﺘ‬‫وﻳﺠﻠ ﺐ ﻗﺪم اﻟ ﺴﺎق اﻟﻤﺨ‬
‫اﻷوﻗﺎ ت‪.‬‬

‫ﺑﻠﻴ ﺔ‬
‫ﺜﺮ ﻣﻦ ‪50-60‬درﺟ ﺔ ﻓ ﻲ ﻗﺎ‬
‫ﺘﻤﺪد وأﻛ‬
‫ﺑﻠﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺒﻴﻌ ﻲ ﻟﺪوارا ت اﻟﻮرك اﻟﺪاﺧﻠﻴ ﺔ ‪45‬درﺟ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ‪ .‬أﻗﻞ ﻣﻦ ‪45‬درﺟ ﺔ ﻫ ﻲ ﻗﺎ‬
‫ﺘﻤﺪد اﻟﻄ‬
‫ﺘﺎﺋﺞ‪ :‬اﻟ‬
‫اﻟﻨ‬
‫ﺘﻤﺪد اﻟﻤﻔﺮط‪.‬‬
‫اﻟ‬

‫ﺒﺎر دوارا ت اﻟﻮرك اﻟﺪاﺧﻠﻴ ﺔ‬

‫ﺘ‬‫ﺘﻨﻔﻴﺬ اﻟ ﺴﻠﻴﻢ ﻻﺧ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﻒ اﻟﺪاﺧﻠﻴ ﺔ‬
‫‪9.‬دوارا ت اﻟﻜ‬

‫ﺒﻴﺮة ‪ ،‬اﻟﻌﻀﻠ ﺔ اﻟﺪاﻟﻴ ﺔ‬

‫ﺋﻴ ﺔ ‪ ،‬اﻟﻌﻀﻠ ﺔ اﻟﻤﺪورة اﻟﻜ‬
‫ﺘﻒ )اﻟﻌﻀﻠ ﺔ اﻟﺠﺰ‬
‫ﺒﺎر ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﺸﺎرﻛ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﺪوران اﻟﺪاﺧﻠ ﻲ ﻟﻠﻜ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﻢ اﺧ‬
‫ﻳ‬
‫ﺘﻒ‪.‬‬
‫ﺒ ﻲ ﻟﻠﻜ‬
‫ﺒﺮى ‪ ،‬اﻟﻌﻀﻠ ﺔ اﻟﻈﻬﺮﻳ ﺔ اﻟﻌﺮﻳﻀ ﺔ( ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ إﺟﺮاء دوران ﺧﺎرﺟ ﻲﺳﻠ‬
‫اﻷﻣﺎﻣﻴ ﺔ ‪ ،‬اﻟﻌﻀﻠ ﺔ اﻟﺼﺪرﻳ ﺔ اﻟﻜ‬

‫ﺜﻨ ﻲ ‪90‬درﺟ ﺔ ﻋﻨﺪ اﻟﻜﻮع‪.‬ﻳﻨﻔﺬ اﻟﻤﺪر ب‬

‫ﺘﻔﻴﻦ واﻟﺬراع ﻣ‬
‫ﺒ ﺮ ﻋﲆ ﻧﻔ ﺲ اﻟﺨﻂ ﻣﻊ اﻟﻜ‬
‫ﺘَ‬ ‫ﺒﺎر‪ :‬اﻟﻤﻮﺿﻮع ﻣ ﺴ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻋﲆ ﻇﻬﺮه ‪ ،‬واﻟﺬراع اﻟﻌﻠﻮي اﻟﻤﺨ‬ ‫ﺘ‬‫اﻻﺧ‬
‫ﺘﻮى اﻟﺮأس(‪.‬‬
‫ﺒ ﺔ ﻣﻦ ﻣ ﺴ‬
‫ﺘﻒ )ﻣﻤﺎﻳﺠﻌﻞ اﻟﺬراع اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻗﺮﻳ‬ ‫ﺒﻂء دوراﻧًﺎ ﺧﺎرﺟ ًﻴﺎﺳﻠ‬
‫ﺒ ًﻴﺎ ﻟﻠﻜ‬ ‫ﺑ‬

‫ﺒﻠﻎ ‪90‬درﺟ ﺔ‪ .‬ﻫﺬاﻳﻌﻨ ﻲ أن اﻟﻤﺪر بﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن ﻗﺎد ًرا ﻋﲆ ﺟﻠ ﺐ اﻟ ﺴﺎﻋﺪ إﱃ اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ‪.‬‬
‫ﺑﻨﻄﺎق ﺣﺮﻛ ﺔﻳ‬‫ﺒﻴﻌ ﻲ‬
‫ﺘﻤﺪد اﻟﻄ‬
‫ﺑﻠﻴ ﺔ ﻟﻠ‬
‫ﺘﻤﻴﺰ اﻟﻘﺎ‬
‫ﺘﻴﺠ ﺔ‪:‬ﺗ‬
‫اﻟﻨ‬
‫ﺘﻤﺪد اﻟﻤﻔﺮط‪.‬‬
‫ﺑﻠﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺜﺮ ﻣﻦ ذﻟﻚ )اﻟﺬراع أﻗﻞ ﻣﻦ اﻟﺠﺪول( ﻫﻮ ﻗﺎ‬
‫ﺘﻤﺪد اﻟﻤﻔﺮط وأﻛ‬
‫ﺑﻠﻴ ﺔ اﻟ‬
‫أﻗﻞ ﻣﻦ ذﻟﻚ ﻫﻮ ﻗﺎ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﻴﻌ ﻲ ﻟﻠﺪوارا ت اﻟﺪاﺧﻠﻴ ﺔ‬

‫ﺘﻤﺪد اﻟﻄ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﻒ اﻟﺨﺎرﺟﻴ ﺔ‬
‫‪10.‬دوارا ت اﻟﻜ‬

‫ﺗﺤ ﺖ اﻟﺸﻮﻛ ﺔ ‪ ،‬اﻟﻌﻀﻠ ﺔ اﻟﻤﺪورة اﻟﺼﻐﺮى ‪ ،‬اﻟﻌﻀﻠ ﺔ اﻟﺪاﻟﻴ ﺔ اﻟﺨﻠﻔﻴ ﺔ( ﻋﻦ‬

‫ﺘﻒ )‬
‫ﺒﺎر ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﺸﺎرﻛ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﺪوران اﻟﺨﺎرﺟ ﻲ ﻟﻠﻜ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﻢ اﺧ‬
‫ﻳ‬
‫ﺘﻒ‪.‬‬
‫ﺒ ﻲ ﻟﻠﻜ‬
‫ﻃﺮﻳﻖ إﺟﺮاء دوران داﺧﻠ ﻲﺳﻠ‬

‫ﺜﻨ ﻲ ‪90‬درﺟ ﺔ ﻋﻨﺪ اﻟﻜﻮع‪.‬ﻳﻘﻮم اﻟﻤﺪر ب‬

‫ﺘﻔﻴﻦ واﻟﺬراع ﻣ‬
‫ﺒ ﺮ ﻋﲆ ﻧﻔ ﺲ اﻟﺨﻂ ﻣﻊ اﻟﻜ‬
‫ﺘَ‬
‫ﺘﻠﻘ ﻲ ﻋﲆ ﻇﻬﺮه ‪ ،‬واﻟﺬراع اﻟﻌﻠﻮي اﻟﻤﺨ‬
‫ﺒﺎر‪ :‬اﻟﻤﻮﺿﻮع ﻣ ﺴ‬
‫ﺘ‬‫اﻻﺧ‬
‫ﺘﻮى اﻟﺠﺬع(‪.‬‬
‫ﺒ ﺔ ﻣﻦ ﻣ ﺴ‬
‫ﺘﻒ )ﻣﻤﺎﻳﺠﻌﻞ اﻟﺬراع اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻗﺮﻳ‬
‫ﺒ ﻲ ﻟﻠﻜ‬
‫ﺘﻨﻔﻴﺬ دوران داﺧﻠ ﻲﺳﻠ‬
‫ﺑ‬‫ﺒﻂء‬
‫ﺑ‬

‫ﺑﻤﻌﻨﻰ أن اﻟﻤﺪر بﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن ﻗﺎد ًرا ﻋﲆ ﺟﻠ ﺐ اﻟ ﺴﺎﻋﺪ إﱃ اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ‪.‬‬‫ﺒﻠﻎ ‪90‬درﺟ ﺔ‪.‬‬
‫ﺑﻨﻄﺎق ﺣﺮﻛ ﺔﻳ‬‫ﺒﻴﻌ ﻲ‬
‫ﺘﻤﺪد اﻟﻄ‬
‫ﺑﻠﻴ ﺔ ﻟﻠ‬
‫ﺘﻤﻴﺰ اﻟﻘﺎ‬
‫ﺘﻴﺠ ﺔ‪:‬ﺗ‬
‫اﻟﻨ‬
‫ﺘﻤﺪد اﻟﻤﻔﺮط‪.‬‬
‫ﺑﻠﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺜﺮ ﻣﻦ ذﻟﻚ )اﻟﺬراع أﻗﻞ ﻣﻦ اﻟﺠﺪول( ﻫﻮ ﻗﺎ‬
‫ﺘﻤﺪد اﻟﻤﻔﺮط وأﻛ‬
‫ﺑﻠﻴ ﺔ اﻟ‬
‫أﻗﻞ ﻣﻦ ذﻟﻚ ﻫﻮ ﻗﺎ‬

‫ﺒﻴﻌ ﻲ ﻟﻠﺪوارا ت اﻟﺨﺎرﺟﻴ ﺔ‬

‫ﺘﻤﺪد اﻟﻄ‬
‫اﻟ‬

‫ﺜﺮ‬
‫ﺘﻔﻴﻦ ‪ ،‬و ﻫﻤﺎ أﻛ‬
‫ﺘﺮﻛﻴﺰ ﻋﲆ اﻟﺠﺰء اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ واﻟﻜ‬
‫ﺘﻢ اﻟ‬
‫ﺘﻼﺣﻆ ‪،‬ﻳ‬
‫ﺑﻬﺎ‪ .‬ﻛﻤﺎﺳ‬‫ﺘ ﻲ أوﺻ ﻲ‬
‫ﺒﺎرا ت اﻟﻌﺸﺮة اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘ‬‫ﻫﺬه ﻫ ﻲ اﻻﺧ‬
‫ﺘ ﻲﺗﻨﺸﻂ ﻓﻴﻬﺎ اﻟﻌﻀﻠ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﻪ ﻫﻮ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﺎج إﱃ ﻣﻌﺮﻓ‬
‫ﺑﻚ ‪ ،‬ﻛﻞ ﻣﺎﺗﺤ‬‫ﺒﺎرا ت اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‬
‫ﺘ‬‫اﻟﻤﻨﺎﻃﻖ إﺷﻜﺎﻟﻴ ﺔ‪ .‬ﻟﻜﻦﻳﻤﻜﻨﻚﺗﺼﻤﻴﻢ اﻻﺧ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺸﺨﻴﺺ ﺿﻴﻖ اﻟﺼﺪر ‪ ،‬ﻛﻞ ﻣﺎ ﻋﻠﻴﻚ ﻓﻌﻠﻪ‬ ‫ﺑ ﻼ ً ﻟﻠ‬

‫ﺘﻤﺪد‪ .‬وﻟﻜﻦ ﻟ‬ ‫ﺘﻤﺪد اﻟﺼﺪري ﻓﻜﺮة ﺟﻴﺪة أ ً‬
‫ﻳﻀﺎﻷﻧﻪ ﻓ ﻲ ﻣﻌﻈﻢ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦﻳﻜﻮن ﻗﺎ‬ ‫ﺒﺎر اﻟ‬
‫ﺘ‬‫ﻳﻌﺪ اﺧ‬
‫ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ ﺧﻂ ﻣ ﺴ‬
‫ﺘﻘﻴﻢ ﻣﻊ اﻟﻮرﻛﻴﻦ‪.‬‬ ‫ﺘﻔﻴﻪ ﻟﻸﻣﺎم‬
‫ﺘﻢﺗﻘﺮﻳ ﺐ ﻛ‬
‫ﺘﻪ ﺿﻴﻘ ﺔ ‪ ،‬ﻓ ﺴﻴ‬
‫ﻫﻮ إﻟﻘﺎء ﻧﻈﺮة ﻋﲆ وﺿﻌﻴ ﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ‪ .‬إذا ﻛﺎﻧ ﺖ ﺻﺪرﻳ‬

‫ﺘﺤﺼﻞ ﻋﻠﻴﻬﺎ ﻣﻨﻬﺎ‬

‫ﺘ ﻲﺳ‬
‫ﺒ ﺖ اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎ ت اﻟ‬
‫ﺜ‬‫ﺘ‬‫ﺘﺎد ﻋﲆ اﻹﺟﺮاء وﺳ‬
‫ﺑﻤﺠﺮد أنﺗﻌ‬‫ﺒﺎرا ت اﻟﻌﺸﺮة ﺣﻮاﻟ ﻲ ‪10-15‬دﻗﻴﻘ ﺔ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﻐﺮق إﺟﺮاء ﻫﺬه اﻻﺧ‬
‫ﺳﻴ ﺴ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‪.‬‬
‫ﺘﺨﻄﻴﻂ اﻟ ﺴﻠﻴﻢ ﻟﻠ‬
‫ﺜﻤﻦ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺑ‬‫أﻧﻬﺎ ﻻﺗﻘﺪر‬

‫ﺘﻤﺪد ‪ /‬اﻟﻤﺮوﻧ ﺔ‬
‫ﻛﻠﻤ ﺔ ﻣﻮﺟﺰة ﻋﻦ اﻟ‬

‫ﺘﺎﻟ ﻲ‬
‫ﺘﺎ ب‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪،‬ﻳﻮﺿﺢ اﻟﺸﻜﻞ اﻟ‬ ‫ﺑ ًﺎ ﻛﺎﻣ ﻼ ً ﻓ ﻲ ﺣﺪ ذا‬
‫ﺗﻪ و ﻫﻮ ﺧﺎرج ﻧﻄﺎق ﻫﺬا اﻟﻜ‬ ‫ﺘﺎ‬
‫ﺒﺔ ﻛ‬
‫ﺘﻤﺪد اﻟﻤﻨﺎﺳ‬
‫ﺘﻔ ﺴﻴﺮ اﻟﺸﺎﻣﻞ ﻹﺟﺮاءا ت اﻟ‬
‫ﺘﻄﻠ ﺐ اﻟ‬
‫ﺳﻴ‬
‫ﺜﻞ ﻟﻠﺤﺮﻛ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﻀﻤﻨ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆ اﻟﻨﻄﺎق اﻷﻣ‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ اﻟﻤ‬
‫اﻟﻌﻮاﻣﻞ اﻟﻤﺨ‬

‫ﺗﻤﺪد اﻟﺠﻠﺪ‬

‫ﺘﺼﺎﻗﺎ ت‬
‫اﻟ‬

‫ﺒﻲ‬
‫اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬

‫ﺑﻄ ﺔ‬
‫اﻷر‬

‫ﺗﻤﺪد أﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺎﻟﻴ ﺔ ﻋﲆ اﻟﻨﻄﺎق اﻟﻔﻌﻠ ﻲ ﻟﻠﺤﺮﻛ ﺔ‪:‬‬

‫ﺛﺮ اﻟﻬﻴﺎﻛﻞ اﻟ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ أنﺗﺆ‬

‫ﺜﻞ‪.‬‬
‫ﺘﺨﺪام اﻷﻣ‬
‫ﺑﻞ ﻟﻼﺳ‬
‫ﺑﻨﻄﺎق ﺣﺮﻛ ﺔ ﻗﺎ‬‫ﻋﻤﻮﻣﺎ‬
‫ً‬ ‫ﺘﻤﺪد اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ‬
‫ﺒﻂ اﻟﻌﻀﻠ ﺔ ذا ت اﻟ‬
‫ﺗ‬‫أ( اﻟﻬﻴﺎﻛﻞ اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ‪:‬ﺗﺮ‬

‫ﺘﺎ ت ﻟﻠﻤﻔﺎﺻﻞ‪ .‬ﻣﻦ ﻧﺎﺣﻴ ﺔ أﺧﺮى ‪،‬ﻳﻤﻜﻦ أن‬

‫ﺒ‬‫ﺜ‬‫ﺒ ﺐ دور ﻫﺎ ﻛﻤ‬
‫ﺑﺴ‬‫ﺑﻄ ﺔ ﻣﻦ ﻧﻄﺎق اﻟﺤﺮﻛ ﺔ‬
‫ﺑﻄ ﺔ و ﻫﻴﺎﻛﻞ اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ‪:‬ﻳﻤﻜﻦ أنﺗﺤﺪ اﻷر‬
‫ب( اﻷر‬
‫ﺘﻘﺮار اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ‪.‬‬
‫ﺒ ﺐ ﻓ ﻲ ﻋﺪم اﺳ‬
‫ﺘﺴ‬ ‫ﺑﻄ ﺔ اﻟﻔﻀﻔﺎﺿ ﺔ ﻣﺸﻜﻠ ﺔ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳ‬ ‫ﺒ ﺐ اﻷر‬
‫ﺗﺴ‬

‫ﺘﻤﺪد اﻟﻜﺎﻓ ﻲ ﻟﻠﻌﻀﻼ ت‬

‫ﺘﺨﺪام ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺑﻞ ﻟﻼﺳ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻷﺣﻴﺎنﻳﻜﻮن ﻫﻨﺎك ﻧﻘﺺ ﻓ ﻲ ﻧﻄﺎق اﻟﺤﺮﻛ ﺔ اﻟﻘﺎ‬‫ﺒ ﻲ‪ :‬ﻓ ﻲ‬
‫ج( اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﺑﺎﻟﻌﻤﻞ ﻓ ﻲ‬‫ﺒ ﺐ ﻓ ﻲ ﻋﺪم وﺟﻮد ﻧﻄﺎق ﻟﻠﺤﺮﻛ ﺔ ‪ ،‬ﻣﻤﺎ ﻻﻳ ﺴﻤﺢ ﻟﻠﻌﻀﻼ ت‬
‫ﺒ ﻲ ﻫﻮ اﻟ ﺴ‬
‫ﺑﻄ ﺔ‪ .‬ﻓ ﻲ ﻫﺬه اﻟﺤﺎﻟ ﺔ ‪،‬ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮن اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫واﻷر‬
‫ﺗ ﺴﺎﻋﻬﺎ‪.‬‬
‫ﻛﺎﻣﻞ ا‬

‫ﺑﻴﻦ أﻟﻴﺎف اﻟﻌﻀﻼ ت ‪ ،‬و‬‫ﺘﺼﺎﻗﺎ ت‬

‫د( ﻋﻮاﻣﻞ أﺧﺮى‪ :‬ﻣﺮوﻧ ﺔ اﻟﺠﻠﺪ ‪ ،‬اﻟ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟﻌﻀﻠ ﺔ وﻟﻔﺎﻓ ﺔ‪.‬‬‫ﺘﺼﺎﻗﺎ ت‬ ‫اﻟ‬

‫ﺜﺮ‬
‫ﺘﻘﻨﻴﺎ ت اﻷﻛ‬
‫ﺒﺎ‪ .‬ﻟﻜﻦ اﻟ‬
‫ﺘﻤﺪد اﻟ ﺴﺎﻛﻦ ﻣﻨﺎﺳ ً‬
‫ﺘﻤﺪد‪ .‬إذا ﻛﺎﻧ ﺖ اﻟﻤﺸﻜﻠ ﺔ ﻫﻴﻜﻠﻴ ﺔ ‪ ،‬ﻓ ﺴﻴﻜﻮن اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦﺗﻘﻨﻴﺎ ت اﻟ‬
‫ﺒﺮﻧﺎ أﻧﻪﻳﺠ ﺐ اﺳ‬
‫ﻫﺬاﻳﺨ‬
‫ﺘﺼﺎﻗﺎ ت‬
‫ﺒﻴ ﺔ‪ .‬إذا ﻛﺎﻧ ﺖ اﻻﻟ‬
‫ﺒ ﺐ اﻟﻌﻮاﻣﻞ اﻟﻌﺼ‬
‫ﺑﺴ‬ ‫ﺘ ﻲ أﺻ‬
‫ﺒﺤ ﺖ ﺿﺮورﻳ ﺔ ﻟﺤﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣﻦ ﻣﺸﺎﻛﻞ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ‬ ‫ﺘﻤﺪد اﻟ‬
‫ﺒﺎﻟﻴ ﺴ‬ ‫ﺜﻞ ‪PNF‬أو اﻟ‬
‫ﺗﻘﺪﻣﺎ ﻣ‬
‫ً‬
‫ﺑﻤﻀﺎدا ت اﻟﻔﻴﺮوﺳﺎ ت اﻟﻘﻬﻘﺮﻳ ﺔ ﻫﻮ اﻟﺤﻞ اﻷﻓﻀﻞ‪.‬‬‫ﺒ ﺐ اﻟﻤﺸﻜﻠ ﺔ ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﻌﻼج‬
‫ﻫ ﻲﺳ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺗﻘﻴﻴﻢ اﻟﻌﻤﻴﻞ‬

‫ﺒﻴﺎﻧﺎ ت اﻟﻤﺎدﻳ ﺔ‬
‫‪1.‬اﻟ‬

‫ﺗﻔﺎع‪____ :‬اﻟﻮزن‪____ :‬‬

‫أ( اﻻر‬

‫ﺒ ﺔ(‪:‬‬
‫ﺗﺤﻘﻖ ﻣﻦ اﻟﺤﺎﻟ ﺔ اﻟﻤﻨﺎﺳ‬
‫ب(ﺗﻤﺪد اﻟﻌﻀﻼ ت )‬
‫ﺣﻖ‬ ‫ﻏﺎدر‬
‫‪-‬‬ ‫ﺒﻴﻌ ﻲ‬
‫ﻃ‬ ‫‪+‬‬ ‫‪-‬‬ ‫ﺒﻴﻌ ﻲ‬
‫ﻃ‬ ‫‪+‬‬

‫ﺑ ﺴﻮاس‬
‫إﻟﻴﻮ‬
‫ﺘﻘﻴﻢ اﻟﻔﺨﺬي‬
‫اﻟﻤ ﺴ‬

‫ﺒ ﺔ أﺣﺎدﻳ ﺔ اﻟﻤﻔﺼﻞ )اﻟﻌﻀﻠ ﺔ‬

‫ﺗﺎر اﻟﺮﻛ‬
‫أو‬
‫ذا ت اﻟﺮأﺳﻴﻦ اﻟﻔﺨﺬﻳ ﺔ ﻗﺼﻴﺮة اﻟﺮأس(‬
‫ﺛﻨﺎﺋﻴ ﺔ اﻟﻤﻔﺼﻞ‬‫ﺒﺔ‬
‫ﺗﺎر اﻟﺮﻛ‬
‫أو‬
‫ﺒﺎ ت اﻟﻌﻤﻮد اﻟﻔﻘﺮي‬
‫ﺘﺼ‬‫ﻣﻨ‬
‫‪TFL‬‬

‫دوارا ت اﻟﻮرك اﻟﺨﺎرﺟﻴ ﺔ‬

‫دوارا ت اﻟﻮرك اﻟﺪاﺧﻠﻴ ﺔ‬
‫ﺘﻒ اﻟﺨﺎرﺟﻴ ﺔ‬
‫دوارا ت اﻟﻜ‬
‫ﺘﻒ اﻟﺪاﺧﻠﻴ ﺔ‬
‫دوارا ت اﻟﻜ‬

‫ﺘﻴﺎر اﻷﻧ ﺴ ﺐ(‪:‬‬

‫ج( ﻋﺠﺰ اﻟﻘﻮة )اﻻﺧ‬

‫___‬ ‫اﻷ ﻫﻤﻴ ﺔ‪:‬‬ ‫___‬ ‫ﺘﺪل‪ :‬ﺟﺪا‪:‬‬

‫ﻣﻌ ﻣﻬﻢ‬ ‫___‬ ‫ﺻﻐﻴﺮ‪:‬‬ ‫___‬

‫ﺒﻴﺎﻧﺎ ت اﻟﻤﻮرﻓﻮﻟﻮﺟﻴ ﺔ ‪ /‬اﻟﻤﻈﻬﺮﻳ ﺔ‬

‫‪2.‬اﻟ‬

‫أ( ﻧﻮع اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟﻌﺎم )ﺣﺪد اﻟﺨﻴﺎر اﻷﻧ ﺴ ﺐ(‪:‬‬

‫‪ )Mesomorph‬ﻫﺰﻳﻞ ﺟﺪا وﻋﻀﻠ ﻲ(‬
‫اﻟﻤﻴﺰو إﻧﺪو )ﻋﻀﻠ ﻲ وﻟﻜﻦ ﻟﻴ ﺲ ﻫﺰ ً‬
‫ﻳﻼ ﺟﺪًا(‬
‫‪)Meso-ecto‬ﻣﻔﺎﺻﻞ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ وﻟﻜﻦ ﺻﻐﻴﺮة وﻋﻈﺎم ﻃﻮﻳﻠ ﺔ(‬
‫ﺑﻨﻴ ﺔ ﻧﺤﻴﻔ ﺔ وﻃﻮﻳﻠ ﺔ(‬
‫ﺘﻮﻣﻮرف )‬
‫إﻛ‬
‫ﺑﻨﻴ ﺔ اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟ ﺴﻤﻴﻜ ﺔ واﻟﺪ ﻫﻨﻴ ﺔ(‬
‫ﺑﺎﻃﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ )‬

‫ﺒ ﺔ(‪:‬‬
‫ﺗﺤﻘﻖ ﻣﻦ اﻟﺤﺎﻟ ﺔ اﻟﻤﻨﺎﺳ‬
‫ﺒ ﺔ اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ ‪ /‬درﺟ ﺔ اﻟﻨﺤﺎﻓ ﺔ )‬
‫ب( ﻧ ﺴ‬
‫ﻣﻤﺰق ‪(3-5٪‬ذﻛﻮر ‪9-11٪ ،‬إﻧﺎ ث(‬
‫ﻣﺤﺪد ‪(6-8٪‬ذﻛﻮر ‪12-15٪ ،‬إﻧﺎ ث(‬
‫اﻟﻌﺠﺎف ‪(9-11٪‬ذﻛﻮر ‪16-21٪ ،‬إﻧﺎ ث(‬
‫ﺘﻮﺳﻂ ‪(12-15٪‬ذﻛﻮر ‪22-25٪ ،‬إﻧﺎ ث(‬
‫ﻣ‬
‫ﻟﻴﻨ ﺔ ‪(16-18٪‬ذﻛﻮر ‪22-28٪ ،‬إﻧﺎ ث(‬
‫اﻟﺪ ﻫﻮن اﻟﺰاﺋﺪة ‪(19-23٪‬ذﻛﻮر ‪29-35٪ ،‬إﻧﺎ ث(‬
‫ﺳﻤﻴﻦ ‪(24٪ +‬ذﻛﻮر ؛ ‪35٪ +‬إﻧﺎ ث(‬

‫ج( ﻫﻴﻤﻨ ﺔ ﻧﻮع اﻷﻟﻴﺎف )ﺣﺪد اﻷﻧ ﺴ ﺐ(‪:‬‬

‫ﻣﻬﻴﻤﻦ ت‬
‫ﻧﺸﻞ اﻟﻌﻀﻼ‬
‫ﺳﺮﻳﻊت‬‫ﻳﻊ‬‫ﺳﺮ‬
‫ﻧﺸﻞ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ‬ ‫ﺘﻠﻄ ﺔ‬
‫ﺒ ﺔ ﻣﺨ‬
‫ﻧﺴ‬ ‫ﺑﻄ ﻲءﻲء ﻣﻬﻴﻤﻦ‬
‫اﻟﻤﻬﻴﻤﻦ‬ ‫ﺑﻄ‬‫ﻧﺸﻞ‬
‫ﻧﺸﻞ‬

‫ﺟﺪا‬ ‫ﺟﺪا‬
‫ﺻﺪرﻳﺎ ت‬

‫اﻋﲆ اﻟﻈﻬﺮ‬
‫ﻋﻀﻼ ت اﻟﺬراع‬
‫ﺒﺎﺳﻄﺎ ت ﻟﻠﺬراع‬
‫اﻟ‬

‫ﻋﻀﻼ ت اﻟ ﺴﺎق‬
‫ﺒﺎﺳﻄ ﺔ اﻟ ﺴﺎق‬
‫اﻟ‬
‫ﺘﺎف‬
‫أﻛ‬

‫‪3.‬اﻟﻬﺪف )اﻷ ﻫﺪاف(‬

‫ﻓﻘﺪان اﻟﺪ ﻫﻮن‪:‬‬ ‫___‬ ‫ﻳﺪ ﻲ‪:‬‬

‫ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت‪___ :‬‬ ‫ﻳﺎﺿ‬
‫اﻟﺮاﻟﻤﺰ‬
‫ﻷداء ب‬‫ااﻛ‬
‫ﺘ ﺴﺎ‬ ‫___‬ ‫اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟﻌﺎﻣ ﺔ ‪ /‬اﻟﺼﺤ ﺔ ‪ /‬اﻟﻌﺎﻓﻴ ﺔ‪:‬‬ ‫___‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﻔﺼﻞ ‪4‬‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‬
‫أﺳﺎﻟﻴ ﺐ اﻟ‬

‫ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﻔﺼﻞ …‬

‫‪-‬ﻋﺮض ووﺻﻒﻷﺳﺎﻟﻴ ﺐﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﻘﻮة اﻟﻌﺎﻟﻴ ﺔ‬

‫ﺘﻰﻳﺠ ﺐ" ﻟﺠﻤﻴﻊ اﻷﺳﺎﻟﻴ ﺐ اﻟﻤﻮﺿﺤ ﺔ‬

‫ﺒﻴﺎ ت و "ﻣ‬
‫ﺑﻴﺎ ت وﺳﻠ‬
‫‪-‬إﻳﺠﺎ‬

‫ﺘﺨﺪام ﻫﺬه اﻷﺳﺎﻟﻴ ﺐ ﻓ ﻲﺗﺪرﻳ ﺐ رﻳﺎﺿ ﻲ‬

‫ﺘﺨﻄﻴﻂ ﻻﺳ‬
‫‪-‬ﻛﻴﻔﻴ ﺔ اﻟ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫"أ ﻫﻤﻴ ﺔ اﻟﻘﻮة"‬

‫ﺒﺎ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟﻘﻮة واﻟﻘﻮة اﻟﻘﺼﻮىﻷن ﻛﻼ اﻟﻤﻔﻬﻮﻣﻴﻦ ﻏﺎﻟ ً‬‫ﺘﺎج ﻻﺗﻮﺟﺪ ﺣﺮﻛ ﺔ‪.‬ﻳﺠ ﺐ أن ﻧﻤﻴﺰ‬
‫ﺑﺪون ﻗﻮة اﻹﻧ‬‫ﺘﺎج اﻟﻘﻮة ﻫﻮ اﻷﺳﺎس ﻟﻤﻌﻈﻢ اﻷﻋﻤﺎل اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ‪.‬‬
‫إﻧ‬
‫ﺛﻨﺎءﺗﻘﻠﺺ اﻟﻌﻀﻼ ت ‪(Bouchard et al. 1975).‬اﻟﻘﻮة‬
‫ﺘﺎج اﻟﻘﻮة أ‬
‫ﺒﻌﺾ‪ .‬اﻟﻘﻮة ﻫ ﻲ اﻟﻘﺪرة ﻋﲆ إﻧ‬
‫ﺑﻌﻀﻬﻤﺎ اﻟ‬‫ﺘﻢ ﺧﻠﻄﻬﻤﺎ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ اﻟﺨﻄﺄ ﻣﻊ‬
‫ﻣﺎﻳ‬
‫ﺘﺎج اﻟﻘﻮة ‪ ،‬ﻻﻳﻤﻜﻦ‬
‫ﺑﺪون إﻧ‬‫ﺘﻠ ﺔ أوﺗ ﺴﺮﻳﻌﻬﺎ‪.‬‬
‫ﺗ ﻲ أوﺗﺤﺮﻳﻚ اﻟﻜ‬
‫ﺑ ﺔ اﻟﻘﺼﻮر اﻟﺬا‬
‫ﺑﻤﺤﺎر‬‫ﺗﺞ ﻋﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت ‪ ،‬واﻟﺬيﻳ ﺴﻤﺢ ﻟﻠﻔﺮد‬
‫ﺗﺮ اﻟﻨﺎ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﻴﺠ ﺔ اﻟ‬
‫ﻧﻔ ﺴﻬﺎ ﻫ ﻲ ﻧ‬
‫ﺘﻐﻠ ﺐ ﻋﲆ اﻟﺨﺼﻢ ‪ ،‬وﻻﻳﻤﻜﻨﻪ اﻹﺳﺮاع ‪ ،‬وﻻﻳﻤﻜﻨﻪ ﻓﻌﻞ أي ﺷ ﻲءﻳﻨﻄﻮي ﻋﲆ‬
‫ﻟﻠﻤﺮء أنﻳﺤﺮك ﺟ ﺴﺪه ﻓ ﻲ اﻟﻔﻀﺎء ‪ ،‬وﻻﻳﻤﻜﻨﻪ اﻟ‬

‫ﺣﺮﻛ ﺔ‪.‬‬

‫ﺒﻂ اﻟﻘﺪرة ﻋﲆ‬

‫ﺗ‬‫ﺒﺎ ﻣﺎﺗﺮ‬
‫ﺒﺢ رﻳﺎﺿ ًﻴﺎ ﻧﺎﺟﺤًﺎ ﻫﻮ رأس اﻟﻤﺎل‪ .‬ﻏﺎﻟ ً‬
‫ﺘﺎج اﻟﻘﻮة إذا أراد اﻟﻤﺮء أنﻳﺼ‬
‫ﺗﺮ ﻋﻀﻠ ﻲ وإﻧ‬
‫ﺘﻴﺠ ﺔ ﻟﺬﻟﻚ ‪ ،‬ﻓﺈنﺗﻄﻮﻳﺮ اﻟﻘﺪرة ﻋﲆ ﺧﻠﻖﺗﻮ‬
‫وﻧ‬
‫ﺘﻨﺎﺳ ﺐ ﻣﻊ اﻟﻤﻘﻄﻊ اﻟﻌﺮﺿ ﻲ ﻟﻬﺎ )ﻓ ﻲ اﻟﻨﻬﺎﻳ ﺔ‬
‫ﺑﻤﺎﻳ‬‫ﺘﺎج اﻟﻘﻮة‬
‫ﺒﻴﺮة‪ .‬ﻓ ﻲ ﺣﻴﻦ أﻧﻪ ﻣﻦ اﻟﺼﺤﻴﺢ أن اﻟﻌﻀﻼ ت ﻟﺪﻳﻬﺎ اﻟﻘﺪرة ﻋﲆ إﻧ‬
‫ﺑﺎﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻜ‬‫ﺘﺎج اﻟﻘﻮة‬
‫إﻧ‬
‫ﺘﺎج اﻟﻘﻮة‪.‬‬
‫ﺒﻴ ﺔ اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ اﻟﻤﺸﺎرﻛ ﺔ ﻓ ﻲ إﻧ‬
‫ﺒﻌﺪ أ ﻫﻤﻴ ﺔ اﻟﻌﻮاﻣﻞ اﻟﻌﺼ‬
‫ﺘ‬‫ﻟﺤﺠﻤﻬﺎ( ‪ ،‬ﻻﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﻤﺮء أنﻳ ﺴ‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‪ .‬إﻟﻴﻚ ﻛﻴﻒﻳﺠ ﺐ أنﺗﻔﻬﻤﻬﺎ‪.‬‬

‫ﺘﺨﻄﻴﻂ اﻟ ﺴﻠﻴﻢ ﻟﻠ‬
‫ﺻﻴﻐ ﺔ = ‪ am F‬ﻫ ﻲ رأس ﻣﺎل اﻟ‬

‫ﺘﻠ ﺔ واﻟﻘﻮة‬
‫ﺘﺤﺮﻳﻚ اﻟﻜ‬
‫ﺑﺔ ﻟ‬
‫ﺘﺠﻬﺎ ﻋﻀﻠ ﺔ أو ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼ تﻳ ﺴﺎوي ﻣﺠﻤﻮع اﻟﻘﻮة اﻟﻤﻄﻠﻮ‬
‫ﺘ ﻲﺗﻨ‬
‫"اﻟﻤﻘﺪار اﻹﺟﻤﺎﻟ ﻲ ﻟﻠﻘﻮة اﻟ‬
‫ﺘ ﺴﺮﻳﻌﻬﺎ‪".‬‬
‫ﺑﺔ ﻟ‬
‫اﻟﻤﻄﻠﻮ‬

‫ﺑﻌﺪ‬‫ﺜﺮ ﻗﻠﻴ ﻼ ً ﻣﻦ اﻟﻮزن اﻟﻤﺮاد رﻓﻌﻪ(‪.‬‬

‫ﻋﻤﻮﻣﺎﻳ ﺴﺎوي أﻛ‬
‫ً‬ ‫ﺗ ﻲ ﻟﻠﻤﻘﺎوﻣ ﺔ ) ﻫﺬا‬
‫ﺑ ﺔ اﻟﻘﺼﻮر اﻟﺬا‬
‫ﺘﻮى ﻣﻌﻴﻦ ﻣﻦ اﻟﻘﻮة ﻟﻤﺤﺎر‬
‫ﺘﺨﺪام ﻣ ﺴ‬
‫ﺘﺎج إﱃ اﺳ‬
‫ﺑﻤﻌﻨﻰ آﺧﺮ ‪،‬ﺗﺤ‬
‫ﺘﺤﻤﻴﻞ اﻹﺿﺎﻓ ﻲ ﻟﻴ ﺲ ﺿﺮورﻳًﺎ‬
‫ﺒ ﺐ ﻓ ﻲ أن اﻟ‬
‫ﺘﺎﺟﻬﺎ‪ .‬ﻫﺬا ﻫﻮ اﻟ ﺴ‬
‫ﺘﺎج إﱃ إﻧ‬
‫ﺘﺤ‬‫ﺘ ﻲﺳ‬
‫ﺘ ﺴﺎرع إﱃ اﻟﻤﻘﺎوﻣ ﺔ ‪ ،‬زاد ت اﻟﻘﻮة اﻹﺿﺎﻓﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ذﻟﻚ ‪ ،‬ﻛﻠﻤﺎ أرد ت ﻧﻘﻞ اﻟ‬
‫ﺋﻤﺎ ﻟﺰﻳﺎدة اﻟﻘﻮة‪.‬‬
‫ﺒﺎ دا ً‬
‫أو ﻣﻨﺎﺳ ً‬

‫ﺘ ﺴﺎرع‬
‫ﺘﻠ ﺔ‪ .‬اﻷﺳﺎﻟﻴ ﺐ اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓ ﻲ أﻗﺼﻰ اﻟﻴ ﺴﺎرﺗ ﺴﻮد اﻟ‬
‫ﺘ ﺴﺎرع واﻟﻜ‬
‫ﺒ ﻲ ﻋﲆ ﻋﻮاﻣﻞ اﻟ‬ ‫ﺘﻤﺮﻳﻦ وﻓ ًﻘﺎ ﻻﻋ‬
‫ﺘﻤﺎد ﻫﺎ اﻟﻨ ﺴ‬ ‫ﺘﺎﻟ ﻲ ﻃﺮق اﻟ‬
‫اﻵن ‪،‬ﻳﺼﻨﻒ اﻟﺮﺳﻢ اﻟ‬
‫ﺘﻘﻠﻨﺎ إﱃﻳﻤﻴﻦ اﻟﺸﻜﻞ‪.‬‬
‫ﺜﺮﺳﻴﻄﺮة ﺟﻤﺎﻋﻴ ﺔ ﻛﻠﻤﺎ اﻧ‬
‫ﺒﺢ أﻛ‬
‫ﺗﺼ‬‫و‬

‫ﺑﺮا ﻣﺎﻛ ﺲ‬
‫ﺘﺤﻜﻢ ‪-‬ﻗﺼﻮى ‪-‬ﺳﻮ‬
‫ﺘﻴ ﺔ ‪-‬ﺳﺮﻋ ﺔ ‪-‬ﻗﻮة ‪- -‬ﺳﺮﻋ ﺔ ‪-‬ﻗﻮة ‪-‬ﺧﺎﺿﻌ ﺔ ﻟﻠ‬
‫ﺒﺎﻟﻴ ﺴ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘ ﺴﺎرع ﻫﻮ‬‫اﻟﺠﻬﺪ اﻟﻤ‬ ‫ﺑ ﺔ اﻟﻤﻘﺎوﻣ ﺔ ﻫﻮ‬

‫اﻟﺠﻬﺪ ﻟﻤﺤﺎر‬
‫ﺘﺎج‬
‫ﺋﻴ ﺴ ﻲ ﻹﻧ‬
‫اﻟﻤﺼﺪر اﻟﺮ‬ ‫ﺘﺎج اﻟﻘﻮة‬
‫ﺋﻴ ﺴ ﻲ ﻹﻧ‬‫اﻟﻤﺼﺪر اﻟﺮ‬
‫اﻟﻘﻮة‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﻖ‪.‬‬ ‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻤﻤﻜﻨ ﺔ اﻟﻤﻌﺮوﺿ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﺮﺳﻢ اﻟ‬

‫ﺒﻴﺎﻧ ﻲ اﻟ ﺴﺎ‬ ‫ﺘﺎﻟ ﻲ ﻓ ﻲ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﻃﺮق اﻟ‬
‫ﺘﻮﺳﻊ اﻟﺠﺪول اﻟ‬
‫ﻳ‬

‫ﻃﺮقﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﻘﻮة اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ‬

‫اﻟﻤﻘﺬوﻓﺎ ت‬ ‫ﺳﺮﻋ ﺔ‬ ‫اﻟﺨﻀﻮع ل‬ ‫ﺴﻴﻄﺮة‬

‫ﻷﻗﺼﻰ‬ ‫أﻗﺼﻰﻟﻠ‬
‫ﺧﺎﺿﻊ‬
‫اﻟﺤﺪ ا‬ ‫ﻓﻮق‬
‫اﻟﺨﻀﻮع ل‬ ‫ﻃﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ‬ ‫ﻃﺮﻳﻘ ﺔ‬
‫ﺗﻜﺮار‬
‫ﻃﺮﻳﻘ ﺔ‬ ‫ﻳﻘ ﺔ‬ ‫ﻃﺮ‬
‫ﻃﺮﻳﻘ ﺔ‬ ‫ﻃﺮﻳﻘ ﺔ‬

‫ﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﻘﻔﺰ‬ ‫ﺑﺄدﻧﻰ ﺣﺪ‬‫ﺣﺮﻛﺎ ت اﻟﺮﻓﻊ‬ ‫ﺒﻴ ﺔ‬

‫ﻣﺼﺎﻋﺪ أوﻟﻤ‬ ‫ﺒ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺤﺪ اﻷﻗﺼﻰ )‪(50 - 85٪‬‬
‫إﱃ ﻗﺮﻳ‬ ‫ﺳﻄ ﺔ‬
‫‪(85٪‬‬ ‫ﻷﻃﻮار‬
‫ﺘﻮ‬ ‫اﻟﺮﻓﻊ ﺐ ا‬
‫ﺑﺄﺣﻤﺎل ﻣ‬
‫ﺛﻘﻴﻞ )‪+‬‬ ‫ﺑﺤﻤﻞ‬ ‫ﺐ ﻏﺮﻳ‬ ‫ﻳ‬
‫ﻳﻦ‬‫ﺗﺪر‬
‫ﺗﻤﺎر‬
‫ﻣﻦ اﻟﺤﻤﻞ‬ ‫ﺑﺄﺣﻤﺎل أﻋﲆ ﻣﻦ اﻟﺤﺪ‬
‫ﺘﺮﻳﻜ ﺲ‬
‫ﺑﻠﻴﻮﻣ‬ ‫ﺘﻮﺳﻄ ﺔ )‪(30-70٪‬‬ ‫ﺘﺮاﻛﺰ‬
‫ﻷﻗﺼﻰرﻓﻊاﻟﻤ‬
‫ﻟﻸﺣﻤﺎل اﻟﻤ‬ ‫ا‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ‬
‫)‪(105-140٪‬‬
‫رﻣﻴﺎ ت‬ ‫ﺗﺪرﻳ ﺐ ﻏﺮﻳ ﺐ‬
‫ﺣﺮﻛﺎ ت رﻳﺎﺿﻴ ﺔ ﻣﺤﻤﻠ ﺔ‬ ‫ﺗﻴﺮة ﻣﺤﻜﻮﻣ ﺔ اﻷﻃﻮار‬
‫ﺑﻮ‬‫اﻟﺤﺮﻛﺎ ت اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ اﻟﻤﺤﻤﻠ ﺔ‬
‫اﻟﻐ ﺶ‬‫رﻓﻊأداء‬
‫ﺘﻢ‬‫ﻳ‬
‫اﻟﻘﻔﺰا ت اﻟﻤﺮﺟﺤ ﺔ‬
‫ﺗﺪرﻳ ﺐ‬ ‫ﺛﻘﻴﻞ‬‫ﺋﻴﻴﻦ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ﺟﺰ‬
‫ﻣﻤ‬
‫ﺘﺼﺎص‬
‫ﺒﺎ ت اﻻﻣ‬
‫ﺗﺪرﻳ‬ ‫ﺘ ﺴﺎوي اﻟﻘﻴﺎس‬
‫ﻣ‬

‫‪F = M * A F = M * A.‬‬ ‫= ‪ F‬م *أ‬ ‫‪F = M * AF = M * AF = M * A‬‬

‫ﺘ ﺴﺎرع ﻫﻮ اﻟﻤ ﺴﻴﻄﺮ‬

‫اﻟ‬ ‫اﻟﻤ ﺴﻴﻄﺮ‪.‬‬ ‫ﺘ ﻫﻮ‬
‫ﺴﺎرع‬ ‫ﺴﺎرعاﻟ‬ ‫ﺘ‬
‫ﺴﺎ ﻫﻢ‬‫ﻳاﻟ‬ ‫ﺴﻴﻄﺮةﺔ‪.‬‬ ‫ﺘﻠﺔﺔ ﻫﻫ ﻲﻲ اﻟﻤ‬
‫اﻟﻤﻬﻴﻤﻨ‬ ‫ﺘﻠ‬
‫اﻟﻜ‬
‫اﻟﻜ‬ ‫ﺘﻠ ﺔ ﻫ ﻲ اﻟﻤ ﺴﻴﻄﺮة‬‫اﻟﻜ‬
‫ﺟﺪا‪.‬‬ ‫ﺟﺪا‪.‬‬
‫ﺟﺪا‪.‬‬ ‫ﺘ ﺴﺎوي‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﻠ ﺔ‬
‫واﻟﻜ‬
‫ﺘ ﺴﺎرع ﻣﻨﺨﻔﺾ ﺟﺪًا‬
‫اﻟ‬ ‫ﺘ ﺴﺮﻳﻊ ﻫﻮ‬
‫اﻟ‬
‫ﺘﻠ ﺔ ﻣﻨﺨﻔﻀ ﺔ‪.‬‬
‫اﻟﻜ‬ ‫ﺘ ﺴﺎرع ﻣﻨﺨﻔﺾ‪.‬‬
‫اﻟ‬
‫إﱃ ﻻ ﺷ ﻲء‪.‬‬ ‫ﻣﻨﺨﻔﺾ ﺟﺪًا إﱃ ﻻ ﺷ ﻲء‪.‬‬
‫ﺘﻠ ﺔ ﻣﻨﺨﻔﻀ ﺔ‪.‬‬
‫اﻟﻜ‬

‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻘﻮة ﻋﺎﻟﻴ ﺔ اﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ‬ ‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻘﻮة ﻣﻨﺨﻔﻀ ﺔ اﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ‬

‫ﺑﺎﻷداء اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ‪.‬‬‫ﺘﻌﻠﻖ‬

‫ﺘﺤﻮﻳﻞ ﻓﻴﻤﺎﻳ‬
‫ﺑﻠﻴ ﺔ ﻟﻠ‬
‫ﺜﺮ ﻗﺎ‬
‫‪-‬اﻟ ﺴﻌ ﺔ اﻷﻛ‬ ‫ﺑﻤﺎ ﻓ ﻲ ذﻟﻚ اﻟﻘﻮة‪.‬‬‫ﺘﻨﻤﻴ ﺔ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺼﻔﺎ ت اﻟﺠ ﺴﺪﻳ ﺔ اﻷﺧﺮى ‪،‬‬
‫‪-‬ﻳﻌﻤﻞ ﻛﺄﺳﺎس ﻟ‬

‫ﺒﺮ ﻗﺪر ﻣﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﻘﻮة ﻓ ﻲ أﻗﻞ وﻗ ﺖ ﻣﻤﻜﻦ ‪ ،‬و ﻫﻮ‬

‫ﺗﻄﻮﻳﺮ اﻟﻘﺪرة ﻋﲆ ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ أﻛ‬
‫‪-‬‬
‫أﻣﺮ أﺳﺎﺳ ﻲ ﻓ ﻲ ﻣﻌﻈﻢ اﻷﻟﻌﺎ ب اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ‪.‬‬ ‫ﺛﻘﻴﻞ‬‫ﺘﺤﻮﻳﻞ ﻟﻤﻤﺎرﺳ ﺔ أﻗﺼﻰ ﻗﻮة ﺿﺪ ﻛﺎﺋﻦ ‪ /‬ﺧﺼﻢ‬
‫ﺑﻠ ﺔ ﻟﻠ‬
‫ﺘﻄﻮﻳﺮ اﻟﻘﺪرة اﻟﻘﺎ‬
‫ﺑ‬‫‪-‬ﻗﻢ‬
‫ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ‪.‬‬

‫ﺛﺎن" ﻟﻠ ﺴﺮﻋ ﺔ )ﻗﻮة اﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ اﻟﻤﻨﺨﻔﻀ ﺔ ﻫ ﻲ أﺳﺎس ﻟﻘﻮة اﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ‬

‫‪-‬ﻳﻌﻤﻞ ﻛﺄﺳﺎس " ٍ‬
‫اﻟﻌﺎﻟﻴ ﺔ ‪ ،‬و ﻫﻮ أﺳﺎس اﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ(‪.‬‬ ‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ‪.‬‬
‫‪-‬زﻳﺎدة اﻟﻜ‬

‫ﺗﺮ‪.‬‬
‫‪-‬زﻳﺎدة ﻗﻮة اﻟﻮ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﺎ ب‪:‬‬
‫ﺛﻴﺮ ﻣﻌﺎدﻟ ﺔ = ‪ am F‬ﻣﻬﻢ ﺟﺪًا ﻟﻌﺪة أﺳ‬
‫إن ﻓﻬﻢﺗﺄ‬

‫ﺘﻌﻈﻴﻢ اﻟﻘﺪرة ﻋﲆ‬

‫ﺘﺨﺪﻣ ﺔ ﻟ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺘﻐﻴﻴﺮ ﻃﺮق اﻟ‬
‫ﺑ‬‫‪1.‬ﻳ ﺴﻤﺢ ﻟﻠﻤﺮء‬
‫ﺘﺎج اﻟﻘﻮة‪.‬‬
‫إﻧ‬

‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺰاﺋﺪة )ﻋﺪةﺗﻤﺎرﻳﻦ‬

‫ﺘﻴﺎر اﻟ‬
‫‪2.‬إﻧﻬﺎﺗﻤﻜﻦ اﻟﻤﺪر ب ﻣﻦﺗﺠﻨ ﺐ اﺧ‬
‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ(‪.‬‬
‫ﺗﻄﻮﻳﺮ ﻧﻔ ﺲ اﻟﻘﺪرا ت اﻟ‬

‫ﺘﺤ ﺴﻴﻦ ﻣﻦ ﺧﻼل‬

‫ﺘﺎج اﻟﻘﻮة ؛ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟ‬
‫ﺗﻚ ﻋﲆ إﻧ‬
‫ﺘﻤﺮار ﻟﺰﻳﺎدة ﻗﺪر‬
‫ﺑﺎﺳ‬ ‫ﺜﺮ أﻣﺎﻧًﺎ‪ .‬ﻻﺗﺤ‬
‫ﺘﺎج إﱃ زﻳﺎدة اﻟﺤﻤﻞ‬ ‫ﺘﻘﺪم أﻛ‬
‫‪3.‬ﻳﺠﻌﻞ اﻟ‬
‫ﺘ ﺴﺎرع ﻋﲆ اﻟﺤﻤﻞ‪.‬‬
‫إﺿﻔﺎء اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟ‬

‫ﻓﻬﻤﺎ أﻓﻀﻞ ﻟﻤﺎﻳﻤﻜﻦ أنﻳ ﺴﺎ ﻫﻢ ﻓﻴﻪ ﻛﻞﺗﻤﺮﻳﻦ‬

‫ً‬ ‫‪4.‬ﻳﻤﻨﺤﻚ‬
‫ﺗﺤﻀﻴﺮ رﻳﺎﺿﻴﻚ‪.‬‬

‫ﺘﺨﺪاﻣﻬﺎ ﺟﻤﻴﻌً ﺎ ﻓ ﻲ ﻧﻔ ﺲ اﻟﻮﻗ ﺖ‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ‪ .‬ﻟﻜﻦ ﻫﺬا ﻻﻳﻌﻨ ﻲ أﻧﻪﻳﺠ ﺐ اﺳ‬
‫ﺗﻬﺎ ﻟﻬﺎ ﻣﻜﺎﻧﻬﺎ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘﻘﺎ‬
‫ﺘ ﺔ وﻣﺸ‬
‫ﻛﻞ ﻣﻦ ﻫﺬه اﻷﺳﺎﻟﻴ ﺐ اﻟ ﺴ‬
‫ﺘﻜﻴﻒ ﻣﻌﻬﺎ ‪ ،‬ﻟﺬا ﻓﻤﻦ اﻟﺨﻄﺄ ﻣﺤﺎوﻟ ﺔ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ واﻟ‬
‫ﺒﻞ ﺟﻤﻴﻊ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ‪.‬ﺗﺬﻛﺮ أن اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ ﻟﺪﻳﻬﻢ ﻗﺪرة ﻣﺤﺪودة ﻋﲆﺗﺤﻤﻞ ﺿﻐﻮط اﻟ‬
‫ﻣﻦ ﻗ‬
‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﻓ ﻲ اﻟﻌﺎﻟﻢ" ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ إﺿﺎﻓ ﺔ اﻟﻘﻠﻴﻞ ﻣﻦ ﻛﻞ ﻣﺎﻳﻨﺠﺢ‪.‬‬‫ﺘﻜﺎر "أﻓﻀﻞ‬
‫ﺑ‬‫ا‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻴ ﺔ‬
‫ﺒﺎﻟﻴ ﺴ‬
‫اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ‬
‫ﺒﻴ ﺔ( أو‬
‫ﺜﻞ اﻟﻜﺮة اﻟﻄ‬
‫ﺘﻴ ﺔﺗﺸﻴﺮ إﱃ اﻹﺳﻘﺎط اﻟﻔﻌﻠ ﻲ ﻟﻤﺼﺪر اﻟﻤﻘﺎوﻣ ﺔ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮن ﻣﺼﺪر اﻟﻤﻘﺎوﻣ ﺔ ﻧﻔ ﺴﻪ إﻣﺎ ﻣﻦ ﻣﺼﺪر ﺧﺎرﺟ ﻲ )ﻣ‬
‫ﺒﺎﻟﻴ ﺴ‬
‫اﻟ‬
‫ﺘﺼﺎص ﻣﺤﻤﻠ ﺔ ‪،‬‬
‫ﺒﺎ ت اﻣ‬
‫ﺗﺪرﻳ‬
‫ﺑ ﺴﻴﻄ ﺔ( إﱃ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ ﺟﺪًا )‬‫ﺒﺎ ت إﺣﺎﻃ ﺔ‬
‫ﺗﺪرﻳ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻣﻦ ﻣﻨﺨﻔﻀ ﺔ ﺟﺪًا )‬
‫ﺘﻠﻒ ﺷﺪة ﻫﺬه اﻟ‬
‫ﻣﻦ وزن ﺟ ﺴﻢ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ‪.‬ﺗﺨ‬
‫ﺘﺎج اﻟﻘﻮة‪.‬‬
‫ﺒ ﺔ ﻹﺟﻤﺎﻟ ﻲ إﻧ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺜﺮ أ ﻫﻤﻴ ﺔ‬
‫ﺘ ﺴﺎرع ﻫﻮ اﻷﻛ‬
‫ﺘ ﻲﻳﻜﻮن ﻓﻴﻬﺎ ﻋﺎﻣﻞ اﻟ‬
‫ﺒﺎ ت ﻫ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﺛﻴﺮ(‪ .‬ﻫﺬه اﻟ‬
‫ﺘﺄ‬
‫ﻣﻨﺼﺎ ت ﻋﺎﻟﻴ ﺔ اﻟ‬

‫ﺜﺎﻓ ﺔ‬
‫ﺘﻴ ﺔ ﻣﻨﺨﻔﻀ ﺔ اﻟﻜ‬
‫ﺒﺎﻟﻴ ﺴ‬
‫ﺒﺎ ت اﻟ‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﺘ ﺴﺎرﻋ ﺔ اﻟﻌﺎﻟﻴ ﺔ‪ .‬ﻓ ﻲ ﺣﻴﻦ أن اﻟ‬
‫ﺒﺎ ت اﻟﻤ‬
‫ﺘﻄﻠ‬
‫ﺒ ﺐ اﻟﻤ‬
‫ﺑﺴ‬‫ﺒﻲ‬
‫ﺒﻴﺮ ﻋﲆ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﺛﻴﺮ ﻛ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻟﻬﺎﺗﺄ‬
‫ﻫﺬه اﻟ‬
‫ﺒﺎ‬
‫ﺜﻴ ﺮًا ‪ ،‬ﻏﺎﻟ ً‬
‫ﺘﺨﺪاﻣﻬﺎ ﻛ‬
‫ﺘﺎﻟ ﻲﻳﻤﻜﻦ اﺳ‬
‫ﺑﺎﻟ‬
‫ﺒﻴ ﺔ اﻟﺨﻔﻴﻔ ﺔ ‪ ،‬إﻟﺦ( ﻟﻴ ﺴ ﺖ ﻣﺮ ﻫﻘ ﺔ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ )و‬
‫ﺒﺎ ت اﻹﺣﺎﻃ ﺔ ‪،‬ﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﻘﻔﺰ اﻷﺳﺎﺳ ﻲ ‪ ،‬رﻣﻴﺎ ت اﻟﻜﺮة اﻟﻄ‬
‫ﺗﺪرﻳ‬
‫)‬
‫ﺒﻴ ﺔ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟﻘﻔﺰا ت اﻟﻌﻤﻴﻘ ﺔ ‪ ،‬واﻟﻘﻔﺰا ت اﻟﻤﻮزوﻧ ﺔ ‪ ،‬ورﻣ ﻲ اﻟﻜﺮة اﻟﻄ‬
‫ﺜﺎﻓ ﺔ )ﻳﺠ ﺐ اﺳ‬
‫ﺘﻴ ﺔ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ اﻟﻜ‬
‫ﺑﺎﻟﻴ ﺴ‬‫ﻛﺄداة إﺣﻤﺎء ﻣﺤﺪدة ﺟﻴﺪة( ‪،‬ﺗﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺒﺎ ت‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﺑﻴﻊ(‪.‬ﺗﺤﻤﻞ اﻟ‬
‫ﺘﺮة زﻣﻨﻴ ﺔ ﻣﺤﺪودة ‪(4-6‬أﺳﺎ‬
‫ﺒﻮع( ﻟﻔ‬
‫ﺗﻴﻦ ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬
‫ﺘﻜﺮر )ﻣﺮة أو ﻣﺮ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻏﻴﺮ ﻣ‬‫ﺘﺼﺎص اﻟﻤﺤﻤﻠ ﺔ(‬
‫ﺒﺎ ت اﻻﻣ‬
‫ﺗﺪرﻳ‬
‫ﺜﻘﻴﻠ ﺔ ‪ ،‬و‬
‫اﻟ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‬
‫ﺛﻴﺮ اﻟ‬ ‫ﺗﺎر‪ .‬ﻣﻦ اﻟﻤﻬﻢ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ أن ﻧﻔﻬﻢ أنﺗﺄ‬ ‫ﺒ ﻲ واﻷو‬
‫ﺘﺤ ﺴﻴﻦ اﻟﻘﻮة ‪ ،‬ﻟﻜﻨﻬﺎ ﻣﺮ ﻫﻘ ﺔ ﺟﺪًا ﻟﻠﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﺒﻴﺮة ﻟ‬
‫ﺜﺎﻓ ﺔ( إﻣﻜﺎﻧﺎ ت ﻛ‬
‫اﻷﺧﻴﺮة )ﻋﺎﻟﻴ ﺔ اﻟﻜ‬
‫ﺑﻴﻊ‬
‫ﺑﻌﺪ ‪2-3‬أﺳﺎ‬‫ﺑﺸﻜﻞ أﻓﻀﻞ‬‫ﺘﻬﺎ‬
‫ﺘﺎج اﻟﻄﺎﻗ ﺔﻳﻤﻜﻦ رؤﻳ‬ ‫ﺜﺎﻓ ﺔ ﻗﺪﺗﺄﺧﺮ ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﻌﻨ ﻲ أن اﻟ‬
‫ﺘﺤ ﺴﻴﻨﺎ ت ﻓ ﻲ اﻟﻘﺪرة ﻋﲆ إﻧ‬ ‫ﺘﻴ ﺔ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ اﻟﻜ‬
‫ﺒﺎﻟﻴ ﺴ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟ‬
‫ﻟﻠ‬
‫ﺘﺤﻔﻴﺰ اﻷﺧﻴﺮ‪.‬‬
‫ﻣﻦ اﻟ‬

‫ﺘﻤﺎرﻳﻦﺗﺤﻔﻴﺰ ﻋﲆ اﻷداء‪.‬‬
‫ﺒﻴﺮة ‪ ،‬واﻟ‬
‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ ﻛ‬‫ﺘﺎﺋﺞ ﺟﻴﺪة‬
‫ﺘﻨﻤﻴ ﺔ اﻟﻘﻮة ﻓ ﻲ ﻋﻀﻼ ت ‪ /‬ﺣﺮﻛﺎ ت ﻣﻌﻴﻨ ﺔ ‪ ،‬واﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆ ﻧ‬
‫ﺑﻴﺎ ت‪ :‬ﻃﺮﻳﻘ ﺔ راﺋﻌ ﺔ ﻟ‬
‫اﻹﻳﺠﺎ‬
‫ﺑﻔﺎﻋﻠﻴ ﺔ‪.‬‬‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‬
‫ﺒﺪء اﻟ‬
‫ﺒﺎ ت ﻣﻨﺨﻔﻀ ﺔ اﻟﺸﺪة ﻃﺮﻳﻘ ﺔ راﺋﻌ ﺔ ﻟ‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﺎﺋﺞﺳﺮﻳﻌ ﺔ ‪،‬‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ إﱃ ﻧ‬ ‫ﺗﻔﻊ )‬
‫ﺗﺆدي اﻟ‬ ‫ﺘﻌﻮد ﻣﺮ‬
‫ﺒ ﻲ ‪ ،‬وﻣﻌﺪل اﻟ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﺠﻬﺪ ﻋﲆ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﺘﻄﻠ ﺐ اﻟﻜ‬
‫ﺜﺎﻓ ﺔﺗ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ اﻟﻜ‬
‫ﺒﻴﺎ ت‪ :‬اﻟ‬
‫اﻟ ﺴﻠ‬
‫ﺑ ﺔ أﻋﲆ ﻣﻦ اﻟﻄﺮق اﻷﺧﺮى‪.‬‬
‫ﺒﺎ ﻣﺎﻳﻜﻮن ﺧﻄﺮ اﻹﺻﺎ‬
‫ﺒﻜ ﺮًا( ‪ ،‬وﻏﺎﻟ ً‬
‫ﺘﺎج ﻣ‬
‫ﻟﻜﻦﺗﻮﻗﻒ ﻋﻦ اﻹﻧ‬

‫ﺘﻌﺪ‬
‫ﺒ‬‫ﺒﺎ ت ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أن اﻟﻤﺪر بﻳﺠ ﺐ أنﻳ‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﺒﻞ ﻣﻌﻈﻢ اﻟ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻣﻨﺨﻔﻀ ﺔ اﻟﺸﺪة ﻛﺈﺣﻤﺎء ﻗ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪم اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ‪:‬ﻳﻤﻜﻦ اﺳ‬
‫ﺘﻰﺗ ﺴ‬
‫ﻣ‬
‫ﺘﻘﻄﻊ ﺧﻼل اﻟﻌﺎم ‪ ،‬ﻟﺪورا ت‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ‬‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ اﻟﺸﺪة‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟ‬
‫ﺜﺮ ﻣﻦ ذﻟﻚ ﻣﻔﺮط(‪.‬ﻳﺠ ﺐ اﺳ‬
‫ﺑﺎﻟﻐﺮض ‪ ،‬أﻛ‬‫ﻋﻦ اﻟﺤﺠﻢ اﻟﺰاﺋﺪ ‪(5-10‬دﻗﺎﺋﻖﺗﻔ ﻲ‬
‫ﺒ ًﻴﺎ )اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺮﻣﻴﺎ ت‬ ‫ﺗﻴﻦ ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ﻣﻊ ﺣﺠﻢ ﻋﻤﻞ ﻣﻨﺨﻔﺾ ﻧ ﺴ‬ ‫ﺗﻴﻦ إﱃ ﻣﺮ‬
‫ﺘﻜﺮار ﻟﻤﺮ‬
‫ﺑﻴﻊ ﻓ ﻲ ﻛﻞ ﻣﺮة ‪،‬ﻳﺠ ﺐ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﻣﻦ ‪4-6‬أﺳﺎ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﺤﺠﻢ‬
‫ﺘﻄﻠ ﺐ اﻟﻜ‬
‫ﺒ ﻲ اﻟﺬي ﻻﻳ‬
‫ﺋﻴ ﺴ ﻲ ﻋﲆ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﺛﻴﺮ اﻟﺮ‬
‫ﺘﺄ‬
‫ﺜﺮ ﻣﻦ ﻋﻤﻞ أﻗﻞ ‪ ...‬اﻟ‬
‫ﺘﺎﺋﺞ أﻛ‬
‫ﺘﺤﻘﻴﻖ ﻧ‬
‫واﻟﻘﻔﺰا ت اﻟﻤﺮﺟﺤ ﺔ ﻟﻴ ﺴ ﺖ ﻛﺬﻟﻚ ﻟ‬
‫ﺒ ﺔ ‪ ،‬إﻻ إذا ﻛﺎن ﻟﻠﺮﻳﺎﺿ ﻲﺗﺎرﻳﺦ ﻃﻮﻳﻞ ﻣﻌﻬﺎ‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟﻘﺮ ب ﻣﻦ اﻟﻠﻌ‬‫ﺜﺎﻓ ﺔ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ اﻟﻜ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻫﺬه اﻟ‬
‫ﺒﺪأ ﻓ ﻲ اﺳ‬
‫ﺘﻢﺗﺤﻔﻴﺰه(‪ .‬ﻻﺗ‬
‫ﻟﻴ‬

‫ﺘﻠﻔ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺮﻣﻴﺎ ت ‪،‬‬

‫ﺒ ﻲ اﻟﻬﻮﻛ ﻲ ﻣﻦ ﺧﻼلﺗﻀﻤﻴﻦ أﻧﻮاع ﻣﺨ‬
‫ﺗﻤﺎﻣﺎ ﻛﺄداة إﺣﻤﺎء ﻣﺤﺪدة ﻟﻼﻋ‬
‫ً‬ ‫ﺒﺔ‬
‫ﺜﺎﻓ ﺔ وﻣﻨﺎﺳ‬
‫ﺘﻴ ﺔ ﻣﻨﺨﻔﻀ ﺔ اﻟﻜ‬
‫ﺑﺎﻟﻴ ﺴ‬‫ﺒﻴ ﺔ ﻫ ﻲﺗﻤﺎرﻳﻦ‬
‫رﻣﻴﺎ ت اﻟﻜﺮة اﻟﻄ‬
‫ﺗﻚ ﻟﻬﺎ‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻚﺗﺤﻀﻴﺮ ﺟﻤﻴﻊ ﻋﻀﻼ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﺎﻟﻀﺮورة إﺳﻘﺎط ﻟﻤﺼﺪر اﻟﻤﻘﺎوﻣ ﺔ‪.‬ﺗﻜﺎدﺗﻜﻮن‬‫ﺜﻨﺎء أﻧﻪ ﻻﻳﻮﺟﺪ‬

‫ﺘ‬‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﻴ ﺔ ‪،‬‬
‫ﺒﺎﻟﻴ ﺴ‬
‫ﺑﻌﻴﺪ اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ‬‫ﺒﻪ إﱃ ﺣﺪ‬
‫ﻃﺮﻳﻘ ﺔ ﻗﻮة اﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ ﻫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔﺗﺸ‬
‫ﺘﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺒﺎﻟﻴ ﺴ‬
‫ﺜﻞ اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ‬
‫ﺒﻴﺮة ﻣ‬
‫ﺘ ﺴﺎرع ﻛ‬
‫ﺒﻴ ﺔ ﻟﻠﺠﻬﺪ اﻟﻤ‬
‫اﻷ ﻫﻤﻴ ﺔ اﻟﻨ ﺴ‬

‫ﺛﻘﻴﻞ ﻓ ﻲ اﻟﺤﺬاء )ﻧﻌﻞ ﺧﻔﻴﻒ‬‫ﺑﻨﻌﻞ‬‫ﺘﺰﻟﺞ‬

‫ﺜﺎل ‪ ،‬اﻟ‬
‫ﺒﻴﻞ اﻟﻤ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻫﻮ اﻟﺤﺮﻛﺎ ت اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ اﻟﻤﺤﻤﻠ ﺔ‪ .‬ﻋﲆﺳ‬
‫ﺜﺎل ﻋﲆ ﻫﺬا اﻟﻨﻮع ﻣﻦ اﻟ‬
‫أﻓﻀﻞ ﻣ‬
‫ﺑﻌﺼﺎ زاﺋﺪة اﻟﻮزن ‪ ،‬وﻣﺎ إﱃ ذﻟﻚ‪.‬‬‫ﺘﺨﺪام ﻣﻈﻠ ﺔ رﻳﺎﺿﻴ ﺔ ‪ ،‬وإﻃﻼق اﻟﻨﺎر‬
‫ﺛﻨﺎءﺳﺤ ﺐ زﻻﺟ ﺔ ﺧﻔﻴﻔ ﺔ أو اﺳ‬
‫ﺘﺰﻟﺞ ‪ /‬اﻟﺠﺮي أ‬
‫ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ( ‪ ،‬واﻟ‬

‫ﺋﻴ ﺴ ﻲ ﻟﻬﺬا اﻟﻨﻮع ﻣﻦ‬

‫ﺘﺨﺪاﻣﺎ ﻓ ﻲ اﻟ ﺴﻨﻮا ت اﻷﺧﻴﺮة‪ .‬اﻟﻌﻴ ﺐ اﻟﺮ‬
‫ً‬ ‫ﺒﺢ أﻗﻞ اﺳ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﺷﺎﺋﻌً ﺎ ﺟﺪًا ﻟﺪى اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ ‪ ،‬وﻟﻜﻨﻪ أﺻ‬
‫ﻛﺎن ﻫﺬا اﻟﻨﻮع ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪاﻣﻬﺎ‬
‫ﺘﻰ اﻟﺤﺪ اﻷدﻧﻰ( ﻓ ﻲ اﻷﺳﻠﻮ ب‪ .‬إذاﺗﻢ اﺳ‬
‫ﺘﻨ ﺴﻴﻖ ﻓ ﻲ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ إذا أدى اﻟﺤﻤﻞ إﱃﺗﻐﻴﻴﺮ )ﺣ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻫﻮ أﻧﻪﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻀﻌﻒ اﻟ‬
‫اﻟ‬
‫ﺘﻘﻮﻳ ﺔ أﻧﻤﺎط اﻟﺤﺮﻛ ﺔ اﻟﻤﺤﺪدة واﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﺸﺎرﻛ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ‪.‬‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ ‪،‬ﻳﻤﻜﻦ أنﺗﻜﻮن ﻃﺮﻳﻘ ﺔ ﺟﻴﺪة ﻟ‬

‫ﺑﺄﻗﻞﺗﺤﻤﻴﻞ ‪(10-20٪‬ﻣﻦ ‪1RM).‬‬‫ﺘﻔﺠﺮ‬

‫ﺷﻜﻞ آﺧﺮ ﻣﻦ أﺷﻜﺎل ﻫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ ﻫﻮ اﻟﺮﻓﻊ اﻟﻤ‬
‫ﺛﻨﺎء إﺣﻤﺎء ﺟﻠ ﺴ ﺔ اﻟﻘﻮة‪ .‬ﻟﻜ ﻲﺗﻜﻮن ﻓﻌﺎﻟ ﺔ ‪،‬ﻳﺠ ﺐ ﻋﲆ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲﺗ ﺴﺮﻳﻊ اﻟﺤﻤﻞ ﻗﺪر اﻹﻣﻜﺎن‪.‬‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم أ‬‫ﺘﺨﺪام ﻫﺬا‬
‫ﻳﻔﻀﻞ اﺳ‬

‫ﺘﺼﺤﻴﺢ اﻟﻔﻨ ﻲ ﻣﻦ ﺧﻼل‬ ‫ﺑﻄﺮﻳﻘ ﺔ ﻣﺤﺪدة ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أنﻳ ﺴﺎﻋﺪ أ ً‬

‫ﻳﻀﺎ ﻓ ﻲ اﻟ‬ ‫ﺑﻴﺎ ت‪:‬ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﺤﺮﻛﺎ ت اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ اﻟﻤﺤﻤﻠ ﺔ أنﺗﻘﻮي اﻟﻌﻀﻼ ت‬
‫اﻹﻳﺠﺎ‬
‫ﺘﺎﻟ ﻲﻳﻤﻜﻨﻚﺗﺤﺪﻳﺪ ﻧﻘﺎط ﺿﻌﻔﻚ(‪.‬‬ ‫ﺒﺮ ﻗﻠﻴ ﻼ ً و‬
‫ﺑﺎﻟ‬ ‫ﺑﺸﻜﻞ أﻓﻀﻞ ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻜﻮن ﻫﻨﺎك ﻣﻘﺎوﻣ ﺔ أﻛ‬‫ﺑﺎﻟﺤﺮﻛ ﺔ‬‫ﺴﻨ ﺔ )ﻳﻤﻜﻨﻚ أنﺗﺸﻌﺮ‬
‫ردود اﻟﻔﻌﻞ اﻟﻤﺤّ‬

‫ﺒ ﻲ ﻋﲆ اﻷداء اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ‪.‬‬

‫ﺛﻴﺮﺳﻠ‬
‫ﺘﺤﻤﻴﻞﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺆدي إﱃﺗﺄ‬
‫ﺘﻰ أدﻧﻰ ﺧﻄﺄ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪام وﺣ‬
‫ﺒﻴﺎ ت‪ :‬ﻣﻦ اﻟ ﺴﻬﻞ ﺟﺪًا إﺳﺎءة اﻻﺳ‬
‫اﻟ ﺴﻠ‬

‫ﺘﺸﺎف أدﻧﻰ‬
‫ﺒﺮة اﻟﻌﺎﻟﻴ ﺔ اﻟﺬﻳﻦﻳﻤﻜﻨﻬﻢ اﻛ‬
‫ﺑﻴﻦ ذوي اﻟﺨ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟﺤﺮﻛﺎ ت اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ اﻟﻤﺤﻤﻠ ﺔ ﻋﲆ اﻟﻤﺪر‬
‫ﺘﺼﺮ اﺳ‬
‫ﺘﺨﺪم اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ‪:‬ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻘ‬
‫ﺘﻰﺗ ﺴ‬
‫ﻣ‬
‫ﺘﺨﺪاﻣﻬﺎ ﻋﲆ‬ ‫ﺑ ﺖ‪.‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻘ‬
‫ﺘﺼﺮ ﻫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ ‪ ،‬إذاﺗﻢ اﺳ‬ ‫ﺛﺎ‬
‫ﺑﺖ و‬
‫ﺛﺎ‬‫ﺗﻘﺎنﺗﻘﻨ ﻲ‬
‫ﺑﺈ‬‫ﺘﻌﻮن‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺘﻘﺪﻣﻴﻦ ﺟﺪًا اﻟﺬﻳﻦﻳ‬
‫ﺒﺎﻳﻦﺗﻘﻨ ﻲ واﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ اﻟﻤ‬
‫ﺗ‬
‫ﺒﻮع )ﻳﻔﻀﻞ ﻣﺮة واﺣﺪة(‪.‬‬
‫ﺗﻴﻦ ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬
‫ﺜﺮ ‪ ،‬ﻣﺮة أو ﻣﺮ‬
‫ﺑﻴﻊ ﻋﲆ اﻷﻛ‬
‫ﺘﺨﺪاﻣﻬﺎ ﻟﻤﺪة ‪4‬أﺳﺎ‬
‫ﺘﺤﻀﻴﺮﻳ ﺔ وﻳﺠ ﺐ اﺳ‬
‫ﺘﺮة اﻟ‬
‫ﺒﻜﺮ ﻣﻦ اﻟﻔ‬
‫اﻹﻃﻼق ‪ ،‬ﻋﲆ وﻗ ﺖ ﻣ‬

‫ﺘﻌﻴﻦ‬
‫ﺛﻘﻴﻠ ﺔﻳ‬‫ﺘﺪﻟ ﺔ ‪/‬‬
‫ﺘﻠ ﺔ ﻣﻌ‬
‫ﺘﻴﺠ ﺔ ﻛﻞ ﻣﻦﺗ ﺴﺎرع ﻋﺎﻟ ﻲ وﻛ‬
‫ﺗﺞ اﻟﻘﻮة ﻧ‬
‫ﺘﻀﻤﻦ ﻃﺮﻳﻘ ﺔﺳﺮﻋ ﺔ اﻟﻘﻮةﺗﻤﺎرﻳﻦﻳﻜﻮن ﻓﻴﻬﺎ ﻧﺎ‬
‫ﻃﺮﻳﻘ ﺔ اﻟﻘﻮة واﻟ ﺴﺮﻋ ﺔﺗ‬
‫ﺘﺨﺪام‬
‫ﺘﺮوﻳﺞ ﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ أﺧﺮى ﻻﺳ‬
‫ﺗﻬﺎ‪ .‬ﻓ ﻲ اﻵوﻧ ﺔ اﻷﺧﻴﺮة ‪،‬ﺗﻢ اﻟ‬ ‫ﺒﻴ ﺔ و‬
‫ﺗﻨﻮﻋﺎ‬ ‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻫﻮ اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ اﻷوﻟﻤ‬
‫ﺜﺎل ﻣﻌﺮوف ﻟﻬﺬا اﻟﻨﻮع ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺗﺤﺮﻳﻜﻬﺎ‪ .‬أﻓﻀﻞ ﻣ‬
‫ﺘﺨﺪام ‪55-60٪‬ﻣﻦ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﺨﺪام ﻃﺮﻳﻘ ﺔ اﻟﺠﻬﺪ اﻟﺪﻳﻨﺎﻣﻴﻜ ﻲ‬
‫ﺑﺎﺳ‬
‫ﺛﻘﺎل ‪Louie Simmons.‬ﻳﻮﺻ ﻲ ‪Simmons‬‬
‫ﺒﻞ ﻣﺪر ب رﻓﻊ اﻷ‬
‫ﻫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ ﻣﻦ ﻗ‬
‫ﺘ ﺴﺎرع‬
‫ﺘﻜﺮارا ت ﻟﺰﻳﺎدة اﻟ‬ ‫ً‬
‫ﻣﻨﺨﻔﻀﺎ ﻣﻦ اﻟ‬ ‫ﺘﺨﺪم ﻋﺪدًا‬
‫ﺑﺄﺳﺮع ﻣﺎﻳﻤﻜﻦ‪.‬ﻳ ﺴ‬‫ﺛﻨﺎء رﻓﻊ اﻟﻮزن‬
‫ﺒﻨ ﺶ واﻟﻘﺮﻓﺼﺎء أ‬
‫ﺜﻞﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟ‬
‫اﻟﺤﺪ اﻷﻗﺼﻰ ﻟﻠﻤﺼﺎﻋﺪ ﻣ‬
‫ﺛﻨﺎء ﻛﻞ ﻣﻨﺪو ب‪ .‬أود أن أﺷﻴﺮ إﱃ ﺷﻴﺌﻴﻦ ﻓ ﻲ ﻫﺬه اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ‪:‬‬
‫أ‬

‫ﺘﻨﺎﻓ ﺲ ﻋﻠﻴﻬﺎ‬
‫ﺘﻢ اﻟ‬
‫ﺘ ﻲﻳ‬
‫ﺒﺪﻻء واﻟﻘﺮﻓﺼﺎءﻷن ﻫﺬه ﻫ ﻲ اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪم ‪Simmons‬ﻃﺮﻳﻘ ﺔ اﻟﺠﻬﺪ اﻟﺪﻳﻨﺎﻣﻴﻜ ﻲ ﻣﻊ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬
‫‪1.‬ﻳ ﺴ‬
‫ﺘﺨﺪامﺗﻤﺎرﻳﻦ أﺧﺮى‪.‬‬
‫ﺛﻘﺎل( ‪،‬ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿ ﻲ اﺳ‬
‫ﺘﻪ )رﻓﻊ اﻷ‬
‫ﻓ ﻲ رﻳﺎﺿ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒ ﺔﺗﺼﻞ إﱃ‬
‫ﺑﻨ ﺴ‬‫ﺗﻔﻴﻠﺪ‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ ﻋﻦﺳﻴﻤﻮﻧﺰ‪.‬ﻳﻮﺻ ﻲ ﻫﺎ‬
‫ﺑﺤﻤﻮﻟ ﺔ ﻣﺨ‬‫ﺘﻔﺠﺮا ت‬
‫ﺑﺮﻓﻊ اﻟﻤ‬‫ﺒﺮاء اﻟﺮﻓﻊ اﻵﺧﺮون اﻟﺬﻳﻦﻳﻮﺻﻮن‬
‫‪2.‬أوﺻﻰ ﺧ‬
‫ﺘﻔﺠﻴﺮﻳ ﺔ‪.‬‬
‫‪70-80٪‬ﻟﻠﻘﻮة اﻟ‬

‫ﺘ ﺔ‪ .‬أﻧ ﺖﺗﺤﻜﻢ ﻋﲆ اﻟﺤﻤﻞ وﻓ ًﻘﺎ ﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ اﻟ‬

‫ﺘﻨﻔﻴﺬ‪ .‬زﻳﺎدة‬ ‫ﺑ‬‫ﺛﺎ‬ ‫ﺘﺨﺪم ﺣ ًﻘﺎ ﻧ ﺴ‬
‫ﺒ ﺔ ﻣﺌﻮﻳ ﺔ‬ ‫ﻳﺠ ﺐ أن أؤﻛﺪ أﻧﻪ ﻣﻊﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻘﻮة واﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ ‪ ،‬ﻓﺄﻧ ﺖ ﻻﺗ ﺴ‬
‫اﻟﺤﻤﻞ ﻃﺎﻟﻤﺎﻳﻤﻜﻦ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆﺗ ﺴﺎرع ﻋﺎﻟ ﻲ وﻛﻔﺎءة ﻓﻨﻴ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻤﻀﻤﻨ ﺔ ﻓ ﻲ ﻫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ‪".‬‬

‫ﺒﺎ ت اﻟﻘﻮة واﻟﻘﻮة ﻣﻊ اﻟ‬
‫"ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻨﻔﻖ ‪30٪‬ﻋﲆ اﻷﻗﻞ ﻣﻦ ﺣﺠﻢﺗﺪرﻳ‬

‫ﺘﻨ ﺴﻴﻖ اﻟﻤﻄﻠﻮ ب‪ .‬ﻋﲆ ﻫﺬا‬

‫ﺘ ﺴﺎرع اﻟﻌﺎﻟ ﻲ ‪ ،‬واﻟ‬
‫ﺘﻄﻮر اﻟﻘﻮة ‪ ،‬واﻟ‬
‫ﺒ ﺐ اﻟﻤﻌﺪل اﻟﻌﺎﻟ ﻲ ﻟ‬
‫ﺑﺴ‬‫ﺒﻲ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻣﺤﻔﺰ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ ﻟﻠﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﻫﺬا اﻟﻨﻮع ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻫﺬا‬
‫ﺑﺤﺠﻢ ﻣﻨﺨﻔﺾ ‪،‬ﻳﻤﻜﻦ اﺳ‬‫ﺘﺨﺪاﻣﻪ‬
‫ﺘﻨﻔﻴﺬ‪ .‬ﻋﻨﺪ اﺳ‬
‫ﺘ ﺴﺮﻳﻊ وﺟﻮدة اﻟ‬
‫ﺘﺮﻛﻴﺰ ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ وﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن اﻟ‬
‫اﻟﻨﺤﻮ ‪،‬ﻳﺠ ﺐﺗﻘﻠﻴﻞ ﺣﺠﻢ اﻟ‬
‫ﺒ ﺐ اﻟﻮﻗ ﺖ‬
‫ﺑﺴ‬‫ﺗﻴﻦ اﻟﻤﻨﺨﻔﺾ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺗﺪ ﻫﻮر اﻟ‬
‫ﺛﻴﺮه اﻟﺼﻐﻴﺮ ﻋﲆ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﻀﻠ ﻲ اﻟﻬﻴﻜﻠ ﻲ )‬
‫ﺒ ﺐﺗﺄ‬
‫ﺑﺴ‬‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻷﺣﻴﺎن‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻓ ﻲ ﻛ‬
‫اﻟﻨﻮع ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺒﻴﺮ‪.‬‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻛ‬‫ﺘﻨ ﺴﻴﻖ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻌﺎﻟ ﻲ ﻋﲆ ﻫﺬه اﻟﻤﺼﺎﻋﺪﻳﺤ ﺴﻦ اﻟ‬
‫ﺗﺮ(‪ .‬ﻋﻼوة ﻋﲆ ذﻟﻚ ‪ ،‬ﻓﺈنﺗﻜﺮار اﻟ‬
‫ﺘﻮ‬‫اﻟﻤﻨﺨﻔﺾﺗﺤ ﺖ اﻟ‬

‫ﺘﻴﺠ ﺔ ﻟﺬﻟﻚ ﻓﻬ ﻲ ﻣﻦ أﻓﻀﻞ اﻟﻄﺮق‬

‫ﺘﺎج ﻟﻠﻄﺎﻗ ﺔ‪ .‬وﻧ‬
‫ﺒﺮ إﻧ‬
‫ﺘﺎج إﺟﻤﺎﻟ ﻲ ﻟﻠﻘﻮة وأﻛ‬
‫ﺒﺮ إﻧ‬
‫ﺑﺄﻛ‬‫ﻋﻤﻮﻣﺎ‬
‫ً‬ ‫ﺘﻊ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟ‬
‫ﺑﻴﺎ ت‪ :‬ﻫﺬه ﻫ ﻲ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ‬
‫اﻹﻳﺠﺎ‬
‫ﺒ ﻲ ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﺠﻌﻞ‬
‫ﺘﻘﻮﻳ ﺔ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﺛﻴﺮ ﻋﺎم ﻟ‬ ‫ﺘﺼﺮ اﻟﻔﻮاﺋﺪ ﻋﲆ اﻟﻬﻴﺎﻛﻞ اﻟ‬
‫ﺘ ﻲﺗﻌﻤﻞﻷن ﻫﻨﺎكﺗﺄ‬ ‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‪ .‬ﻻﺗﻘ‬
‫ﺘﺤ ﺴﻴﻦ اﻷداء اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟ‬
‫ﻟ‬
‫ﺜﺮ ﻓﻌﺎﻟﻴ ﺔ‪.‬‬
‫اﻟﺠ ﺴﻢ ﻛﻠﻪ أﻛ‬

‫ﺒﺮة ﻓ ﻲ‬ ‫ﺘﻌﻠﻤﻬﺎ ‪ ،‬ﺧﺎﺻ ًﺔ إذا ﻛﺎن اﻟﻤﺪر بﻳﻔ‬

‫ﺘﻘﺮ إﱃ اﻟﺨ‬ ‫ﺘ‬‫ﺑﻌﺾ اﻟﻮﻗ ﺖ ﻟ‬‫ﺘﻐﺮق‬ ‫ﺗﻘﺎﻧًﺎﺗﻘﻨ ًﻴﺎ أﻛ‬
‫ﺒﺮ وﻗﺪﺗ ﺴ‬ ‫ﺑﻌﺾ ﻫﺬه اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ إ‬‫ﺘﻄﻠ ﺐ‬
‫ﺒﻴﺎ ت‪:‬ﺗ‬
‫اﻟ ﺴﻠ‬
‫ﺜﺮ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻷﻛ‬
‫ﺒ ﻲ‪.‬ﺗﻨﻄﻮي اﻟ‬
‫ﺘﺎﻟ ﻲ زﻳﺎدة اﻟﺤﻤﻞ ﻋﲆ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﺑﺎﻟ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﺤﺠﻢ ﻓ ﻲ ﺟﻠ ﺴ ﺔ واﺣﺪة و‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‪ .‬ﻣﻦ اﻟ ﺴﻬﻞ ﻋﻤﻞ اﻟﻜ‬
‫ﺗﺪرﻳ ﺲﺗﻠﻚ اﻟ‬
‫ﺑ ﺔ‪.‬‬
‫ﺒﺮ ﻟﻺﺻﺎ‬
‫ﺗﻌﻘﻴﺪًا ﻋﲆ ﻣﺨﺎﻃﺮ أﻛ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺜﻠ ﺔ ﻋﲆﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻘﻮة‬

‫ﺒﻴ ﺔ أﻓﻀﻞ اﻷﻣ‬
‫ﺗﻌﺪ أﺷﻜﺎل اﻟﺮﻓﻊ اﻷوﻟﻤ‬
‫ﺒ ًﻴﺎ ﻹﻛﻤﺎل‬
‫ﺛﻘﻴﻠ ﺔ ﻧ ﺴ‬‫ﺘﺎج إﱃﺗ ﺴﺮﻳﻊ ﺣﻤﻮﻟ ﺔ‬
‫واﻟ ﺴﺮﻋ ﺔﻷﻧﻚﺗﺤ‬
‫اﻟﺮﻓﻊ‪.‬‬

‫ﺜﻞﺗﻤﺮﻳﻦ‬
‫ﺒﺢﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻘﻮة "اﻟﻌﺎدﻳ ﺔ" ﻣ‬ ‫ﻳﻤﻜﻦ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ أنﺗﺼ‬
‫ﺒﻨ ﺶ ﻣﻦﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻘﻮة واﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ إذا‬
‫اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء أوﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟ‬
‫ﺑﺄﻗﺼﻰﺗ ﺴﺎرع ﻟﻠﺸﺮﻳﻂ‪.‬‬‫ﺗﻢﺗﻘﻠﻴﻞ اﻟﺤﻤﻞ ﻟﻠ ﺴﻤﺎح‬

‫ﺘﺮة‬
‫ﺒﻜﺮ ﻣﻦ ﻓ‬
‫ﺑﻚ‪.‬ﻳﺠ ﺐﺗﻘﺪﻳﻤﻪ ﻓ ﻲ وﻗ ﺖ ﻣ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﺨﺎص‬
‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟ‬‫ﺘﺨﺪم اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ‪:‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗﺸﻜﻞﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻘﻮة اﻟ ﺴﺮﻳﻌ ﺔ ﺟﻮ ﻫﺮ‬
‫ﺘﻰﺗ ﺴ‬
‫ﻣ‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺤﺠﻢ ‪(2-3‬‬
‫ﺑﺎﺳ‬ ‫ﺒﻜﺮ ﻣﻦ اﻟﻌﺎم ﻋﲆﺗﻌﻠﻢﺗﻘﻨﻴ ﺔ اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ اﻷوﻟﻤ‬
‫ﺒﻴ ﺔ‬ ‫ﺘﻤﺮاره ﻃﻮال اﻟﻌﺎم‪ .‬ﺷﺪد ﻓ ﻲ وﻗ ﺖ ﻣ‬
‫اﻹﻋﺪاد واﺳ‬
‫ﺜﺎﻓ ﺔ ﻣﻨﺨﻔﻀ ﺔ ﺟﺪًا ‪(60-‬‬
‫ﺒﻮع( ‪ ،‬وﻛ‬
‫ﺘﻜﺮار ‪(2-4‬ﻣﺮا ت ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬
‫ﺗﻜﺮا ًرا ﻟﻜﻞﺗﻤﺮﻳﻦ( ‪ ،‬وﻣﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺒﻴ ﺔ ﻟﻜﻞﺗﻤﺮﻳﻦ ‪20-30 ،‬‬
‫رﻓﻊ أوﻟﻤ‬

‫ﺒﺢ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ﻓﻌﺎﻻ ً ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ ‪،‬‬

‫ﺑﻤﺠﺮد أنﻳﺼ‬
‫ﺒﻴ ﺔ(‪.‬ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن ﻫﺬا اﻟﻌﻤﻞ دون اﻟﺤﺪ اﻷﻗﺼﻰ‪ .‬ﻣﻊﺗﻘﺪﻣﻚ ﻓ ﻲ اﻟﻌﺎم ‪ ،‬و‬
‫‪70٪‬ﻋﲆ اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ اﻷوﻟﻤ‬
‫ﺒﻮع( وﻟﻜﻦ‬ ‫ﺜﻠﻴﻦ إﺟﻤﺎﻻ ً ﻟﻜﻞﺗﻤﺮﻳﻦ( واﻟ‬
‫ﺘﺮدد ‪(1-2‬ﻣﺮا ت ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬ ‫ﺒ ﻲ ﻟﻜﻞﺗﻤﺮﻳﻦ ‪10-20 ،‬ﻣﻤ‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ( رﻓﻊ أوﻟﻤ‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ )‬
‫ﻗﻠﻞ ﻣﻦ اﻟﺤﺠﻢ ‪(1-2‬‬
‫ﺒﻞ زﻳﺎدة اﻟﺸﺪة‪.‬‬
‫ﺒﻴ ﺔ ﻗ‬
‫ﺑﺎرﻋً ﺎ ﻓ ﻲﺗﻘﻨﻴ ﺔ اﻟﺮﻓﻊ اﻷوﻟﻤ‬‫ﺑﻤﻜﺎن أنﻳﻜﻮن اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ‬‫ﺒﻴ ﺔ(‪.‬ﺗﺬﻛﺮ أﻧﻪ ﻣﻦ اﻷ ﻫﻤﻴ ﺔ‬
‫زﻳﺎدة اﻟﺸﺪة ‪(80-90٪‬ﻋﲆ اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ اﻷوﻟﻤ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻢ إﺟﺮاؤ ﻫﺎ‬

‫ﺘ ﻲﻳ‬
‫ﺘﻀﺨﻢ اﻟﻜﻼﺳﻴﻜ ﻲ )أي ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم( واﻟﺤﺮﻛﺎ ت اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟ‬
‫ﺘﻀﻤﻦ ﻫﺬا اﻟﻨﻮع ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﻜﺮار اﻟﻤﺤﻜﻮمﻳ‬
‫ﻃﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ‬
‫ﺜﻘﻴﻠ ﺔ وﺣﺮﻛﺎ ت‬
‫ﺑﺎﻟﺰﻻﺟﺎ ت اﻟ‬‫ﺑﻬﺎ ﻓ ﻲ اﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ ﻫ ﻲ اﻟ ﺴﺤ ﺐ‬‫ﺘﺤﻜﻢ‬
‫ﺘﻢ اﻟ‬
‫ﺘ ﻲﻳ‬
‫ﺜﻠ ﺔ ﻋﲆ اﻟﺤﺮﻛﺎ ت اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﺤﻤﻴﻞ(‪ .‬أﻓﻀﻞ اﻷﻣ‬
‫ﺒﺎ ﻣﻊ اﻟ‬
‫ﺒﻮﻃ ﺔ )ﻏﺎﻟ ً‬
‫ﺗﻴﺮة ﻣﻀ‬
‫ﺑﻮ‬
‫ﺗﺤ ﺴﻴﻦ ﻛﻔﺎءة ﻧﻈﺎم اﻟﻄﺎﻗ ﺔ(‪.‬‬ ‫ﺛﻘﻴﻠ ﺔ‪ .‬ﻫﺬاﻳﺆدي إﱃﺗﻀﺨﻢ ﻓ ﻲ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﺤﺪدة اﻟﻤﺸﺎرﻛ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻌﻤﻞ واﻟ‬
‫ﺘﻜﻴﻴﻒ اﻟﻤﺤﺪد )‬ ‫ﺘﺮة‬
‫ﺗﺪﻳًﺎﺳ‬
‫اﻷداء اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ﻣﺮ‬

‫ﺒﺮ ‪،‬ﺳﺮﻋ ﺔ اﻟﻌﻤﻞ اﻟﻤﻨﺨﻔﻀ ﺔ ‪ ،‬اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻌﺰﻟ ﺔ( إﱃﺗﺤ ﺴﻴﻦ أداء اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ‬
‫ﺘﺨﺪام أﺳﻠﻮ ب ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم )اﻟﺤﺠﻢ اﻷﻛ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﻻﻳﺆديﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﻤﻘﺎوﻣ ﺔ‬
‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ تﻳﻤﻜﻦ أنﺗﻜﻮن ﺿﺎرة‬
‫ﺑ ﺔ‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪،‬ﺗﺬﻛﺮ أن زﻳﺎدة ﻛ‬
‫ﺗﺎر ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﻘﻠﻞ ﻣﻦ ﺧﻄﺮ اﻹﺻﺎ‬
‫ﺒﺎﺷﺮ‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪،‬ﻳﻤﻜﻦ أنﻳ ﺴﺎﻋﺪ ﻓ ﻲﺗﻘﻮﻳ ﺔ اﻷو‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ‬
‫ﺒﻴﻦ‪:‬‬
‫ﺒ‬‫ﺑﺎﻷداء ﻟ ﺴ‬

‫ﺘﺎﻟ ﻲ‬
‫ﺑﺎﻟ‬
‫ﺘﺎج اﻟﻘﻮة ‪ ،‬وﻟﻜﻨﻪﻳﺆدي إﱃ زﻳﺎدة وزن اﻟﺠ ﺴﻢ )و‬
‫ﺑﻼزم( إﱃﺗﺤ ﺴﻴﻦ اﻟﻘﺪرة ﻋﲆ إﻧ‬
‫ﺗﻀﺨﻢ اﻟ ﺴﺎرﻛﻮ‬
‫ﺘﻀﺨﻢ ﻏﻴﺮ اﻟﻮﻇﻴﻔ ﻲ )‬
‫‪1.‬ﻻﻳﺆدي اﻟ‬
‫ﻋﻠﻴﻚ أنﺗﺤﻤﻞ وزﻧﺎ ً أﻛ‬
‫ﺒﺮ دون أنﻳﻜﻮن ﻟﺪﻳﻚ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻘﻮة(‪.‬‬

‫ﺗﻀﺨﻢ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﻔﺮطﻳﻀﻴﻖ اﻷوﻋﻴ ﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ ‪ ،‬وﺧﺎﺻ ﺔ اﻷوﻋﻴ ﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ واﻟﺸﻌﻴﺮا ت اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻌﻀﻼ ت ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﺆدي إﱃ ﻧﻘﺺ‬
‫‪2.‬‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ أﻣ ﺮًا‬
‫ﺘﻌﺎﻓ ﻲ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺜﺎﻧﻮﻳ ﺔ ﻟﻠﻨﻔﺎﻳﺎ ت اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ واﻟ‬
‫ﺘﺠﺎ ت اﻟ‬ ‫ﺘﻘﺎل اﻟﻤﻐﺬﻳﺎ ت إﱃ اﻟﻌﻀﻼ ت‪ .‬و ﻫﺬاﻳﺠﻌﻞ اﻟ‬
‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟﻤﻨ‬ ‫اﻷﻛ ﺴﺠﻴﻦ واﻧ‬
‫ﺒﺎ‪.‬‬
‫ﺻﻌ ً‬

‫ﺑﻌﺪﺗﻀﺨﻢ وﻇﻴﻔ ﻲ وﻏﻴﺮ وﻇﻴﻔ ﻲ‬‫ﻋﻀﻠ ﺔ‬

‫اﻷﻟﻴﺎف اﻷﺻﻠﻴ ﺔ‬ ‫ﺑﻌﺪ وﻇﻴﻔﻴ ﺔ ‪H‬‬ ‫ﺒﺎع ‪H‬ﻏﻴﺮ اﻟﻮﻇﻴﻔﻴ ﺔ‬

‫ﺗ‬‫ا‬

‫ﺒ ﺖ أﻧﻪﻳﺤﺪ ث ﻓ ﻲ اﻟﻐﺎﻟ ﺐ ﻣﻊﺗﺪرﻳ ﺐ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم ‪1996).‬‬

‫ﺛ‬‫ﺘﻘﻠﺺﻷﻟﻴﺎف اﻟﻌﻀﻼ ت وﻗﺪ‬
‫ﺑﻠ ﺔ ﻟﻠ‬
‫ﺘﻀﺨﻢ ﻏﻴﺮ اﻟﻮﻇﻴﻔ ﻲ ﻫﻮ زﻳﺎدة ﻓ ﻲ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ ﻏﻴﺮ اﻟﻘﺎ‬
‫اﻟ‬
‫ﺒﺐ‬ ‫ﺘﻀﺨﱡﻢ ﻏﻴﺮ اﻟﻮﻇﻴﻔ ﻲﻳﻌﺎدل زﻳﺎدة وزن اﻟ ﺴﻴﺎرة وﻟﻴ ﺲ ﻗﻮة ﻣﺤﺮﻛﻬﺎ )أو إﺿﺎﻓ ﺔ ﻋﺮ‬
‫ﺑﺎ ت إﱃ ﻗﻄﺎر(‪ .‬ﻟﺬﻟﻚ ﻓ ﻲ اﻟﻨﻬﺎﻳ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﻔﻬﻮمﺳ‬ ‫‪(Zatsiorsky ،‬اﻟ‬
‫ﺒ ﺔ ﻓ ﻲ ذﻟﻚ‪.‬‬
‫ﻋﺪم اﻟﺮﻏ‬

‫ﺑ ًﻘﺎ ‪،‬ﺗﺆدي ﺟﻤﻴﻊ ﻃﺮق اﻟ‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ إﱃﺗﻀﺨﻢ وﻇﻴﻔ ﻲ وﻏﻴﺮ‬ ‫ﻟﻜ ﻲ ﻧﻜﻮن ﻣﻨﺼﻔﻴﻦ ‪ ،‬ﻓﺈنﺗﺪرﻳ ﺐ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم ﻻﻳﺤﻔﺰ ﻓﻘﻂﺗﻀﺨﻢ ﻏﻴﺮ وﻇﻴﻔ ﻲ‪ .‬ﻛﻤﺎ ذﻛﺮﻧﺎﺳﺎ‬
‫ﺑ ﺔ ﻣﻜﺎن ﻓ ﻲﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻓﻘﻂ ﻛﻮﺳﻴﻠ ﺔ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﺨﺎﺿﻊ ﻟﻠﺮﻗﺎ‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ‪ .‬ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﺼﺪد ‪ ،‬ﻗﺪﻳﻜﻮن ﻟﻠ‬
‫ﺑﻨ ﺴ ﺐ ﻣﺨ‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ و‬
‫ﺑﺪرﺟﺎ ت ﻣﺨ‬‫وﻇﻴﻔ ﻲ ‪ ،‬وﻟﻜﻦ‬
‫ﺒﻄﻦ(‪.‬‬
‫ﺘﻔﻴﻦ ‪ ،‬اﻷﺻﻔﺎد اﻟﻤﺪورة ‪ ،‬أﺳﻔﻞ اﻟﻈﻬﺮ ‪ ،‬اﻟ‬
‫ﺑﺎ ت )اﻟﻜ‬
‫ﺘﻘﻮﻳ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﻌﺮﺿ ﺔ ﻟﻺﺻﺎ‬
‫ﺘﺨﺪاﻣﻪ ﻟ‬
‫ﺘﻘﺪ أﻧﻪﻳﺠ ﺐ اﺳ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‪ .‬أﻋ‬
‫ﻣ ﺴﺎﻋﺪة ﻓ ﻲ ﺟﻮ ﻫﺮ اﻟ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﻴﺮ ﻋﲆ اﻟﺠﻬﺎز‬
‫ﺑﺬﻟﻚ‪ .‬ﻻﻳﻮﺟﺪ ﺿﻐﻂ ﻛ‬‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت‪ .‬ﻣﻦ اﻵﻣﻦ اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﺗﺎر‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺆدي إﱃ زﻳﺎدة ﻛ‬
‫ﺑﻴﺎ ت‪:‬ﻳﻤﻜﻦ أنﺗﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﻗﻮة اﻷو‬
‫اﻹﻳﺠﺎ‬
‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻋﻠﻴﻪ‪.‬‬
‫ﺘﻤﻞ أنﻳﻔﺮط ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺒ ﻲ ﻟﺬﻟﻚ ﻣﻦ ﻏﻴﺮ اﻟﻤﺤ‬
‫اﻟﻌﺼ‬

‫ﺘﺎﺋﺞ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ اﻟﻔ ﺴﻴﻮﻟﻮﺟﻴ ﺔ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ ﻧ‬ ‫ّﻢ ﻏﻴﺮ وﻇﻴﻔﻴ ﺔ وﻗﺪﺗﺆدي إﱃ اﻧﺨﻔﺎض اﻷداء‪.‬ﻳ‬
‫ﺘﻄﻠ ﺐ اﻟﻜ‬ ‫ﺘﻀﺨ‬
‫ﺒﻴﺎ ت‪ :‬ﻣﻌﻈﻢ ﻣﻜﺎﺳ ﺐ اﻟ‬
‫اﻟ ﺴﻠ‬
‫ﻗﻠﻴﻠ ﺔ ﺟﺪًا‪.‬‬

‫ﺒﻊ اﻟﺸﻜﻞ‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪،‬ﻳﻤﻜﻦ إﺿﺎﻓ ﺔ ﻋﺪة‬

‫ﺘ‬‫ﺘﺪر ب اﻟﻔﺮد ﻋﲆ اﻟﻮﻇﻴﻔ ﺔ ‪ ،‬وﺳﻴ‬
‫ﺒ ﺔ ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﻳ‬
‫ﺒ ﺔﻷداء اﻟﻨﺨ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺘﻘﺪ أﻧﻪ‬
‫ﺘﺨﺪم اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ‪ :‬أﻋ‬
‫ﺘﻰﺗ ﺴ‬
‫ﻣ‬
‫ﺘﻔﻴﻦ(‪.‬‬
‫ﺒ ﺔ واﻟﻜ‬
‫ﺗﺎر اﻟﺮﻛ‬
‫ﺜﻞ أو‬
‫ﺒ ًﻴﺎ و ‪ /‬أو اﻟﻬﺸ ﺔ )ﻣ‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ ﻟﺰﻳﺎدةﺗﻀﺨﻢ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻀﻌﻴﻔ ﺔ ﻧ ﺴ‬

‫ﺘﻰ ﺧﻼل ذﻟﻚ اﻟﻮﻗ ﺖ ﻣﻦ زﻳﺎدة‬

‫ﺒﻜﺮ ﻣﻦ اﻟﻌﺎم ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﺣ‬
‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻓ ﻲ وﻗ ﺖ ﻣ‬
‫ﺘ ﺴﺎ ب ﻛ‬
‫ﺒﺮ ﻋﲆ اﻛ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أﻛ‬‫ﺘﻘﺪ أﻧﻪﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﻤﺮء أنﻳﺮﻛﺰ‬
‫أﻋ‬
‫ﺘﺮﻛﻴﺰ‪.‬‬
‫ﺒ ﻲ ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻈﻞ اﻟ‬
‫ﺗﺪرﻳ ﺐ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم ﻣﻦ ﻧﻮعﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬

‫ﺗﻚ اﻟﻤﺤﺪودة(‪.‬‬
‫ﺗﺮ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ )ﻗﺮﻳ ﺐ ﻣﻦ ﻗﻮ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﺞ ﻓﻴﻬﺎ اﻟﻜ‬
‫ﺘ ﻲﻳﺠ ﺐ أنﺗﻨ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻫﺬه ﺟﻤﻴﻊ اﻟ‬
‫ﺘﻀﻤﻦ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ‬
‫اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟﻘﺼﻮىﺗ‬

‫ﺒﻨ ﺶ ‪ ،‬اﻟﺮﻓﻊ اﻟﻤﻤﻴ ﺖ ‪،‬‬

‫ﺘﺨﺪام ﺣﻤﻮﻟ ﺔ ‪85-100٪‬ﻓ ﻲ ﻣﺼﺎﻋﺪ اﻟﻘﻮة اﻟﻜﻼﺳﻴﻜﻴ ﺔ )اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪،‬ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟ‬
‫ﺜﻘﻴﻞ‪ :‬اﺳ‬
‫‪1.‬اﻟﺮﻓﻊ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﻀﻐﻂ ‪ ،‬ﺻﻒ اﻟﺤﺪﻳﺪ ‪ ،‬إﻟﺦ‪(.‬‬‫اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء اﻷﻣﺎﻣ ﻲ ‪ ،‬اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻤﺎﺋﻞ ‪ ،‬اﻟﻀﻐﻂ‬

‫ٍ‬ ‫ﺒﻮطﺗﺤ ﺖ اﻟ ﺴﻴﻄﺮة ‪(2-4‬‬

‫ﺛﻮان(‪.‬‬ ‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‪.‬ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن اﻟﻬ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻼﻣﺮﻛﺰي‪ :‬ﺧﻔﺾ ﺣﻤﻞ ﻗﺮﻳ ﺐ ﻣﻦ )‪1RM (90-100٪‬ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫‪2.‬اﻟ‬
‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‬
‫ﺗﻪ إﱃ وﺿﻊ اﻟ‬
‫ﺛﻨﻴﻦﻷداء ﻫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ )ﻳﺠ ﺐ أنﻳﺮﻓﻌﻮا اﻟﻮزن ﻹﻋﺎد‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ‪(3-6).‬ﻣﻄﻠﻮ ب ﺷﺮﻳﻚ أو ا‬
‫ﺘﻢ ذﻟﻚ ﻣﻊ اﻟﻤﻤ‬
‫ﻋﺎدة ﻣﺎﻳ‬
‫ﻣﻦ أﺟﻠﻚ(‪.‬‬

‫ﺘ ﺔ‪.‬‬
‫ﺑ‬‫ﺛﺎ‬‫ﺘ ﺴﺎوي اﻟﻘﻴﺎس‪ :‬ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﻘﻮة ﺿﺪ ﻣﻘﺎوﻣ ﺔ‬
‫ﺗﺪرﻳ ﺐ ﻣ‬
‫‪3.‬‬
‫ﺘ ﺔ‪.‬‬
‫ﺑ‬‫ﺜﺎ‬
‫ﺒﺮ ﻗﺪر ﻣﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﻘﻮة ﺿﺪ اﻟﻤﻘﺎوﻣ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻮﻟﻴﺪ أﻛ‬
‫ﺛﻮان )‪(6-12‬ﻟ‬
‫ٍ‬ ‫ﺑﻀﻊ‬‫ﺒﻀﻊ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت )‪(2-5‬ﻣﻦ‬
‫ﻋﻤﻮﻣﺎ ﻟ‬
‫ً‬ ‫ﺘﻢ إﺟﺮاؤه‬
‫ﻳ‬

‫ﺘﻠﻔ ﺔ ﺟﺪًا ﻋﲆ اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬‬

‫ﺛﻴﺮا ت ﻣﺨ‬
‫ﺛ ﺔﺗﻘﻊ ﻓ ﻲ ﻧﻔ ﺲ اﻟﻔﺌ ﺔ ‪ ،‬إﻻ أن ﻟﻬﺎﺗﺄ‬
‫ﺜﻼ‬‫ﻓ ﻲ ﺣﻴﻦ أن ﻫﺬه اﻟﻄﺮق اﻟ‬

‫ﺜﻘﻴﻠ ﺔ )‪(85-100٪‬‬
‫رﻓﻊ اﻷﺣﻤﺎل اﻟ‬
‫ﺑ ﺖ ﻣﻦ اﻟﺤﺪ‬
‫ﺘﺮ‬
‫ﺒ ﻲ ﻣﻬﻢ ﺟﺪًا‪ .‬ﻛﻠﻤﺎ اﻗ‬
‫ﺘﻮي ﻋﲆ ﻣﻜﻮن ﻋﺼ‬
‫ﺜﺎﻓ ﺔ ﻫﻮ أﻓﻀﻞ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ ﻟﺰﻳﺎدة ﻗﻮة اﻟﻌﻀﻼ ت‪ .‬ﻛﻤﺎ أﻧﻪﻳﺤ‬
‫اﻟﺮﻓﻊ ﻋﺎﻟ ﻲ اﻟﻜ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﺮن‬
‫ﺛﻘﺎل ﻫﻮ أداة راﺋﻌ ﺔ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿ ﻲ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﻘ‬
‫ﺒ ﺐ ﻓ ﻲ أن رﻓﻊ اﻷ‬
‫ﺒ ﻲ‪ .‬ﻫﺬا ﻫﻮ اﻟ ﺴ‬
‫ﺒﻴ ﺔ ﻟﻠﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫اﻷﻗﺼﻰ ‪ ،‬زاد ت اﻷ ﻫﻤﻴ ﺔ اﻟﻨ ﺴ‬
‫ﺘ ﺴﺎ ب اﻟﻘﻮة‪.‬‬
‫اﻟﻘﻮة واﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻪﻳﺨﻠﻖ أﻓﻀﻞ ﺣﺎﻓﺰ ﻟﻠﻘﻮة واﻛ‬

‫ﺘﺮدد‬
‫ﺘﺨﻄﻴﻂ ﻟﻠﺤﺠﻢ واﻟ‬
‫ﺗﺎر( ‪،‬ﻳﺠ ﺐ اﻟ‬
‫ﺒ ﻲ )واﻷو‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﺠﻬﺪ ﻋﲆ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﺘﻄﻠ ﺐ اﻟﻜ‬
‫ﺜﻘﻴﻠ ﺔﻳ‬
‫وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪ ،‬ﻧﻈ ﺮًاﻷن رﻓﻊ اﻷﺣﻤﺎل اﻟ‬
‫ﺘﻐﻠ ﺐ ﻋﲆ رﻗﻤﻪ‬
‫ﺑـ "اﻟﺤﻤﺎس" ﻟﻠ‬‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻌﻤﻞ ‪ ،‬ﺧﺎﺻ ﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﻜﻮن اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ﻓ ﻲ ﺣﺎﻟ ﺔ ﺟﻴﺪة وﻳﺸﻌﺮ‬
‫ﺑﺎﻟﻜ‬‫ﺑﻌﻨﺎﻳ ﺔ‪ .‬ﻣﻦ اﻟ ﺴﻬﻞ اﻟﻘﻴﺎم‬
‫اﻟﻘﻴﺎﺳ ﻲ‪.‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺤﻔﻴﺰ ﻣﻜﺎﺳ ﺐ اﻟﻘﻮة إﱃ‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻟ‬
‫ﺘﻤﺮار ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﻰ ﻣﻦ اﻟﻤﺮﻏﻮ ب ﻓﻴﻪ( رﻓﻊ اﻷوزان اﻟﻤﺤﺪدة‬
‫اﻓﻬﻢ أﻧﻪ ﻟﻴ ﺲ ﻣﻦ اﻟﻀﺮوري )أو ﺣ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‪.‬‬
‫ﺘﺤ ﺴﻦ ﺧﻄ ًﻴﺎ ﻋﲆ ﻣﺪار ﻣﻮﺳﻢ اﻟ‬
‫ﺘﻘﻠ ﺐ ‪ ،‬ﻓﻬ ﻲ ﻻﺗ‬
‫ﺘﻮﻳﺎ ت اﻟﻘﻮةﺗ‬
‫أﻗﺼﻰ ﺣﺪ‪ .‬ﻻﺗﻨ ﺲ أن ﻣ ﺴ‬

‫ﺑﺎﻟﻀﺮورة أن اﻟﻌﻀﻼ تﺗﺰداد ﻗﻮة وﻓﻌﺎﻟﻴ ﺔ‪.‬ﺗﺬﻛﺮ أن أداء‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻻﺗﻌﻨ ﻲ‬

‫ﺒﺮ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﻋﻼوة ﻋﲆ ذﻟﻚ ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﻘﺪرة ﻋﲆ رﻓﻊ أوزان أﻛ‬
‫ﺘﻌ ﺐ وﻣﺎ إﱃ ذﻟﻚ‪.‬‬
‫ﺘﺤﻔﻴﺰ واﻟ‬
‫ﺛﺎرة واﻟ‬
‫ﺘﻮى اﻹ‬
‫ﺑﻤ ﺴ‬‫ﺒﻴﺮة‬
‫اﻟﺼﺎﻟ ﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ ﻟﻪ ﻋﻼﻗ ﺔ ﻛ‬

‫ﺘﻘﺪم اﻟﺤﻘﻴﻘ ﻲ ﻟﻘﻮة اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ‪ .‬ﻋﲆ ﻫﺬا‬

‫ﺘﺎﻟ ﻲ ﻓﺈن اﻟﺰﻳﺎدة واﻟﻨﻘﺼﺎن ﻓ ﻲ أداء اﻟﺼﺎﻟ ﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ ﻟﻴ ﺴ ﺖ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ ﺟﻴﺪة ﻟﻘﻴﺎس اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟ‬
‫و‬
‫ﺑﻚ ﻓ ﻲ ﻣﺼﻌﺪ‬‫ﺘﻐﻠ ﺐ ﻋﲆ اﻟﺮﻗﻢ اﻟﻘﻴﺎﺳ ﻲ اﻟﺨﺎص‬
‫ﺋﻤﺎ أﻣﺮ ﺧﺎﻃ ﺊ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﺤﺎول اﻟ‬
‫اﻟﻨﺤﻮ ‪ ،‬ﻓﺈن ﻣﺤﺎوﻟ ﺔ رﻓﻊ اﻷوزان اﻟﻤﺤﺪدة دا ً‬
‫ﺘﺤﺪﻳﺪ‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺗﻚ ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﻤﺼﻌﺪ‬
‫ﺘﻌﻠﻢ إﻇﻬﺎر ﻗﻮ‬
‫ﺗﻚ ‪ ،‬ﻓﺄﻧ ﺖﺗ‬
‫ﻣﻌﻴﻦ ‪ ،‬ﻓﺄﻧ ﺖ ﻻﺗﻄﻮر ﻗﻮ‬

‫ﺒﻴﺮ إذا ﻛﺎن ﺣﺠﻢ اﻟﻌﻤﻞ ﻓ ﻲ ﻃﺮق‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﻛ‬‫ﺘﺎج اﻟﻘﻮة‬
‫ﺘﻘﻞ اﻟﻘﺪرة ﻋﲆ إﻧ‬
‫ﺛﻘﺎل ﺧﺎرج اﻟ ﺴﻴﺎق‪.‬ﺳ‬
‫ﺘﺨﻄﻴﻂ ﻟﺮﻓﻊ اﻷ‬
‫ﻛﺬﻟﻚ ﻻﺗﺨﻄ ﺊ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘﻴﺠ ﺔ ﻟﺬﻟﻚ‪.‬‬
‫ﺗﻔﻌً ﺎ‪ .‬ﺧﻄ ﺔ ﻧ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻷﺧﺮى ﻣﺮ‬
‫اﻟ‬

‫ﺜﻘﻴﻞ إﱃ‬
‫ﻳﺸﻴﺮ ﻣﺼﻄﻠﺢ اﻟﺮﻓﻊ اﻟ‬
‫اﻹﺟﻬﺎد ﻟﺮﻓﻊ اﻟﻮزن‪.‬ﻳﺠ ﺐ ﻋﲆ‬
‫ﺑﻤﻘﺎوﻣ ﺔ‬‫اﻟﻤﺮء أنﻳﺤﺎول اﻟﺮﻓﻊ‬
‫ﺘﻄﻮﻳﺮ ﻗﻮة ﻣﺤﺪودة‪.‬‬
‫ﺒﻪ ﻗﺼﻮى ﻟ‬
‫ﺷ‬

‫ﺘﻌﺪدة اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ ﻣﻊ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ‬

‫ﺘﺨﺪامﺗﻤﺎرﻳﻦ ﻣ‬
‫ﺋﻤﺎ اﺳ‬
‫ﻳﺠ ﺐ ﻋﲆ اﻟﻤﺮء دا ً‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻫﺬه‪.‬‬
‫اﻟ‬

‫ﺒﺮ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻛﻠﻪ‪.‬ﻳﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﻗﻮة اﻟﻌﻀﻼ ت وﺣﺠﻤﻬﺎ‬

‫ﺒ ﻲ ﻣﻬﻢﻳﺸﻊ ﻋ‬
‫ﺘ ﺴﺎ ب ﻗﻮة ﻣﺤﺪودة‪ .‬ﻟﺪﻳﻪ ﻋﺎﻣﻞ ﻋﺼ‬
‫ﺑﻴﺎ ت‪ :‬أﻓﻀﻞ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ ﻻﻛ‬
‫اﻹﻳﺠﺎ‬
‫ﺘﻀﺨﻢ اﻟﻮﻇﻴﻔ ﻲ‪.‬‬
‫ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ اﻟ‬

‫ﺒ ﻲ إذاﺗﻢ‬
‫ﺑﻀﻌ ﺔ أﻳﺎم إﱃ اﻟﻮراء‪ .‬ﻣﻦ اﻟ ﺴﻬﻞ إر ﻫﺎق اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬‫ﺘﺨﺪاﻣﻪ ﺧﺎرج اﻟ ﺴﻴﺎق ‪،‬ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻌﻴﺪ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ‬
‫ﺒﻴﺎ ت‪ :‬ﻋﻨﺪ اﺳ‬
‫اﻟ ﺴﻠ‬
‫ﺗﺎر‪.‬‬
‫ﺗﺠﺎوزه‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أنﺗﻜﻮن ﻗﺎﺳﻴ ﺔ ﻋﲆ اﻷو‬

‫ﺘﺮة‬
‫ﺒﻜﺮ ﻣﻦ اﻟﻔ‬
‫ﺗ ﺔ‪ .‬ﻓ ﻲ وﻗ ﺖ ﻣ‬
‫ﺘﻔﺎو‬
‫ﺑﺪرﺟﺎ ت ﻣ‬‫ﺘﺨﺪام ﻫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ ﻋﲆ ﻣﺪار اﻟﻌﺎم ‪ ،‬وﻟﻜﻦ‬
‫ﺘﺨﺪم اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ‪:‬ﻳﺠ ﺐ اﺳ‬
‫ﺘﻰﺗ ﺴ‬
‫ﻣ‬
‫ﺘﻢﺗﻘﻠﻴﻠﻪ‬
‫ﺑﻌﺪ ﻫﺬه اﻟﻨﻘﻄ ﺔ ‪،‬ﻳ‬‫ﺘﻨﺎﻓ ﺴ ﻲ‪.‬‬
‫ﺘﺮة اﻹﻋﺪاد اﻟ‬
‫ﺘﺼﻒ ﻓ‬
‫ﺘﻰ ﻣﻨ‬
‫ﺗﺰداد ﺣ‬
‫ﺒ ًﻴﺎ و‬
‫ﺜﻘﻴﻞ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ ﻧ ﺴ‬
‫ﺘﺤﻀﻴﺮﻳ ﺔ ‪،‬ﺗﻜﻮن أ ﻫﻤﻴ ﺔ اﻟﺮﻓﻊ اﻟ‬
‫اﻟ‬
‫ﺑﻪ‬‫ﺘﻮى اﻟﺼﻴﺎﻧ ﺔ ﻟﻠ ﺴﻤﺎح‬
‫ﺒﻴﺮ إﱃ ﻣ ﺴ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻛ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺨﺪام‬
‫ﺜﻘﻴﻠ ﺔ ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻨ ﻲ أﻓﻀﻞ اﺳ‬
‫ﺒﻴﺮة ﻣﻦ رﻓﻊ اﻷﺷﻴﺎء اﻟ‬
‫ﺘﺮا ت اﻷﺣﺠﺎم اﻟﻜ‬
‫ﺘﻰ ﺧﻼل ﻓ‬
‫ﺑﻘﺎ ت‪ .‬ﺣ‬
‫ﺗﻬﺎ ﻓ ﻲ اﻟﻤ ﺴﺎ‬
‫واﺣﺪ ﻟﻴﻜﻮن ﻓ ﻲ أﻓﻀﻞ ﺣﺎﻻ‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ ﻟﻜﻞﺗﻤﺮﻳﻦ ‪15- ،‬‬
‫أﺳﻠﻮ ب اﻟﺤﺪ اﻷدﻧﻰ ‪(2-3‬‬
‫ﺘﻌﺪدة اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ ﻓﻘﻂ )اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪،‬ﺗﻤﺮﻳﻦ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻣ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟ‬
‫ﺒﻮع(‪.‬ﻳﺠ ﺐ اﺳ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ﻟﻜﻞﺗﻤﺮﻳﻦ ‪2-4 ،‬ﻣﺮا ت ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬
‫إﺟﻤﺎﻟ ﻲ ‪30‬ﻣﻤ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻛﻤﻴﺎ ت ﻣﻦ ‪90-95٪‬ﻣﻦ ‪1RM‬‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘ ﺔ ‪ ،‬إﻟﺦ( ﻣﻊ ﻫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ‪ .‬ﻻﺣﻆ أﻧﻪ إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺨﻄﻂﻷداءﺗﻤﺮﻳﻦ‬
‫ﺒﻨ ﺶ ‪ ،‬اﻟﺮﻓﻌ ﺔ اﻟﻤﻤﻴ‬
‫اﻟ‬
‫ﺒﺎر‪ .‬إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺨﻄﻂ‬
‫ﺘ‬‫ﺒ ﺔ ‪ /‬اﻻﺧ‬
‫ﺑﻴﻦﺗﻠﻚ اﻟﺠﻠ ﺴ ﺔ واﻟﻠﻌ‬‫ﻳﻮﻣﺎ‬
‫ﺒﺎر ‪ ،‬ﻓﻴﺠ ﺐ أنﺗﺨﻄﻂ ﻟﻮﻗ ﺖﺗﻨﺎزﻟ ﻲ ﻣﻦ ‪9‬إﱃ ‪ً 12‬‬
‫ﺘ‬‫ﺒﺎراة أو اﻻﺧ‬
‫ﺒﻞ اﻟﻤ‬
‫ﻗ‬
‫ﻳﻮﻣﺎ‪.‬‬
‫ﺗﻪ ﻣﻦ ‪12‬إﱃ ‪ً 18‬‬
‫ﺘﺎج إﱃﺗﻘﻠﻴﻞ ﻣﺪ‬
‫ﺘﺤ‬‫ﺒﺎر ﺣﺪ أﻗﺼﻰ ﺟﺪﻳﺪ( ‪ ،‬ﻓ ﺴ‬
‫ﺘ‬‫ﺒ ﺔ ‪)100٪‬أو اﺧ‬
‫ﺑﻨ ﺴ‬‫ﺗﻔﺎع‬
‫ﻟﻼر‬

‫ﺑـ ‪95-‬‬‫اﻷﻣﺮ اﻟﻤﻬﻢ اﻵﺧﺮ ﻫﻮ أﻧﻪ ﻛﻠﻤﺎ ﻛﺎن اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ أﻗﻮى ‪ ،‬ﻗﻞ ﻋﺪد اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ‬
‫ﺑﺤﻮاﻟ ﻲ ‪85-90٪‬ﻣﻦ اﻟﺤﺪ اﻷﻗﺼﻰ‪.‬‬‫ﺜﺮ ﻣﻦ زﻳﺎدة ﺣﺠﻢ اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ‬
‫ﺘﻔﻴﺪ ﻫﺆﻻء اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻮن أﻛ‬
‫ﻣﻄﻠﻮ ب أوزان ‪100٪ ،‬ﺳﻴ ﺴ‬

‫ﺜﻘﻴﻠ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﺎﻟ ﻲ )اﻟﻤﻌﺪل ﻣﻦ ﻋﻤﻞ ‪RA Roman‬و )‪AS Prilepin‬ﻛﻴﻒﻳﺠ ﺐ أنﺗﺨﻄﻂ ﻟﺠﻠ ﺴ ﺔ ﻣﻌﻴﻨ ﺔ ﻟﺮﻓﻊ اﻷﺣﻤﺎل اﻟ‬
‫ﻳﻮﺿﺢ اﻟﺠﺪول اﻟ‬

‫ﺘﻮى اﻟﺸﺪة اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ وﻓ ًﻘﺎ ﻟﻘﺪرا ت رﻳﺎﺿﻴﻚ ﻓ ﻲ اﻟﻮﻗ ﺖ اﻟﺤﺎﻟ ﻲ )ﻣﺎ ﻣﻘﺪار إﺟﻬﺎد اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﺒ ﻲ اﻟﻤﺮﻛﺰي‬ ‫‪1.‬ﺣﺪد ﻣ ﺴ‬
‫اﻟﺬيﻳﻤﻜﻨﻪﺗﺤﻤﻠﻪ؟(‬

‫ﺘﻤﺪ ﻋﲆ ﻣﻘﺪار‬
‫ﺘﺤﻤﻠﻬﺎ رﻳﺎﺿﻴﻚ‪ .‬ﻫﺬاﻳﻌ‬
‫ﺘ ﻲﻳﻤﻜﻦ أنﻳ‬
‫ﺘﻜﺮارا ت اﻟ‬
‫ﺑﻤﺠﺮدﺗﺤﺪﻳﺪ اﻟﺸﺪة ‪ ،‬ﺣﺪد اﻟﺤﺠﻢ ﻓ ﻲ إﺟﻤﺎﻟ ﻲ اﻟ‬
‫‪2.‬‬
‫ﺒﻮع‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ ﺧﻼل اﻷﺳ‬‫اﻟﺤﺠﻢ اﻟﺬي ﻟﺪﻳﻪ‬

‫ﺘﻔﻌﻞ ‪3 × 6 ،‬أو ‪3 × 5 + 3 × 1 ...).‬‬

‫ﺜﺎل ‪ ،‬ﻫﻞﺳ‬
‫ﺒﻴﻞ اﻟﻤ‬
‫ﺘﻜﺮارا ت اﻹﺟﻤﺎﻟﻴ ﺔ )ﻋﲆﺳ‬
‫ﺴﻢ اﻟ‬
‫ﺘﻘّ‬
‫‪3.‬ﻗﺮر ﻛﻴﻒﺳ‬

‫ﺜﻘﻴﻠ ﺔ‬
‫ﺜﻞ ﻓ ﻲﺗﻤﺎرﻳﻦ رﻓﻊ اﻷﺣﻤﺎل اﻟ‬
‫ﺒ ﻲ اﻟﻤﺮﻛﺰي واﻟﺤﺠﻢ اﻷﻣ‬
‫ﺘﻮى اﻟﺸﺪة وأ ﻫﻤﻴ ﺔ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﻣﺴ‬
‫ﺒ ﺔ ﻣﺌﻮﻳ ﺔ‬
‫ﻧﺴ‬ ‫ﺜﻠﻴﻦ إﺟﻤﺎﻟ ﻲ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ﻟﻜﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣﻤ‬‫ﻣﻤ‬ ‫ﺒﻮل‪/‬‬ ‫ﻣﻘ‬
‫اﻟﺸﺪة‬
‫اﻟﻤﺮﻛﺰي‬
‫ﺜﺎﻟ ﻲ‬
‫ﻣ‬ ‫ﻲ‬ ‫ﺒ‬
‫اﻟﻌﺼ‬ ‫اﻟﺠﻬﺎز‬ ‫ﺣﺠﻢ‬ ‫ﻧﻄﺎق‬ ‫ﺔ‬ ‫ﻫﻤﻴ‬ ‫أ‬

‫‪60-69.9٪‬‬ ‫‪1-4 98-100٪‬‬

‫‪1-270-79.9٪ 80-89.9٪ 90-97.5٪‬‬ ‫‪4-8 3-6‬‬ ‫‪2-4‬‬
‫ﺻﻐﻴﺮ ‪+‬‬
‫‪100٪‬‬
‫‪2-4‬‬ ‫‪1-6‬‬ ‫ﺘﻮﺳﻂ‬
‫ﻣ‬
‫‪5-10‬‬ ‫‪2-12‬‬ ‫ﺒﻴﺮ‬
‫ﻛ‬
‫‪15‬‬ ‫‪10-20‬‬
‫ﺑﺎﻟﻘﺮ ب ﻣﻦ اﻟﺤﺪ اﻷﻗﺼﻰ ‪1-2‬‬
‫‪1‬‬ ‫‪18‬‬ ‫‪12-24‬‬ ‫أﻗﺼﻰ‬
‫‪1‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪18-26‬‬ ‫اﻟﺰاﺋﺪ‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻼﻣﺮﻛﺰي )‪(90-100٪‬‬

‫اﻟ‬
‫ﺘﺤﺪة اﻟﻤﺮﻛﺰ‬
‫ﺑﻴﻦ ﻗﻮة اﻟﺤﺪ ﻣ‬‫ﺒ ﻲ ‪ ،‬ﻣﻨﺨﻔﺾ(‪ .‬ﻓ ﻲ ﺣﻴﻦ أن اﻟﻔﺮق‬
‫ﺒﺮ ﻣﻦ اﻟﻘﻮة ﻓ ﻲ ﻇﻞ ﻇﺮوف ﻏﺮﻳ ﺐ اﻷﻃﻮار )ﻋﺎﺋﺪ ‪،‬ﺳﻠ‬
‫ﺘﺎج ﻗﺪر أﻛ‬
‫ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ إﻧ‬
‫ﺘﻀﺢ ﻫﺬا ﻣﻦ ﺧﻼل‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم أﻧﻪ ‪+ 20-40٪‬ﻟﺼﺎﻟﺢ اﻟﺠﺰء ﻏﺮﻳ ﺐ اﻷﻃﻮار‪.‬ﻳ‬‫ﺑﻴﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ ‪ ،‬ﻓﻘﺪ وﺟﺪ‬‫ﺘﻠﻒ‬
‫ﺑ ﻲ ‪ ،‬اﻟﺮﻓﻊ(ﻳﺨ‬
‫ﺘﻐﻠ ﺐ ‪ ،‬اﻹﻳﺠﺎ‬
‫)اﻟ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻤﺎﻳﻤﻜﻨﻚ رﻓﻌﻪ‪.‬‬
‫ﺑﻜ‬‫ﺛﻘﻞ‬
‫ﺣﻘﻴﻘ ﺔ أﻧﻪﻳﻤﻜﻨﻚ ﺧﻔﺾ ﺣﻤﻮﻟ ﺔ أ‬

‫ﺛﺎر‬
‫ﺒﻴﺮ ﺟﺪًا ﻋﲆ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ ﺧﻔﺾ اﻟﺤﻤﻞ اﻷﻗﺼﻰ أو اﻷﻗﺼﻰﺗﺤ ﺖ اﻟ ﺴﻴﻄﺮة ﻟﻌﺪة ﻣﺮا ت‪ .‬آ‬
‫ﺒﻪ ﻛ‬
‫ﻋﲆ ﻫﺬا اﻟﻨﺤﻮ ‪ ،‬ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ وﺿﻊ ﻣﻨ‬
‫ﺒ ﻲ ﻋﲆ‬
‫ﺗﺎر ‪ ،‬ﻓ ﻲ ﻗﺪرة اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﺤﺪودة ‪ ،‬وﻓ ﻲ ﻗﺪرة اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﻫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ واﺿﺤ ﺔ ﺟﺪا‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺆدي إﱃﺗﺤ ﺴﻦ ﻣﻬﻢ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ ﻓ ﻲ ﻗﻮة اﻷو‬
‫ﺗﻨﺸﻴﻂ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺗﺎر‪.‬‬
‫ﺒ ﻲ واﻷو‬ ‫ﺒ ًﺌﺎ ﻛ‬
‫ﺒﻴ ﺮًا ﻋﲆ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬ ‫ﻋﻀﻼ ت‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪ ،‬ﻓﺈن ﻫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔﺗﺤﻤﻞ ﻋ‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻼﻣﺮﻛﺰي ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺧﻔﺾ اﻟﺤﻤﻞ‬

‫ﺘﺨﺪام ﻃﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﺎﺳ‬
‫ﺑﻤ ﺴﺎﻋﺪة‬‫ﺒﻪ اﻷﻗﺼﻰ أو اﻷﻗﺼﻰﺗﺤ ﺖ اﻟ ﺴﻴﻄﺮة ورﻓﻊ اﻟﻮزن‬
‫ﺷ‬
‫ﻣﺮاﻗ ﺐ‪.‬‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ‪.‬‬‫ﺘﺨﺪاﻣﻬﺎ‬
‫ﺗﺎر ﻋﻨﺪ اﺳ‬
‫ﺑﻴﺎ ت‪:‬ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻤﻨﺤﻚ ﻣﻜﺎﺳ ﺐ ﻣﻬﻤ ﺔ ﻓ ﻲ ﻗﻮة اﻟﻌﻀﻼ ت واﻷو‬
‫اﻹﻳﺠﺎ‬
‫ﺒ ﻲ‪.‬‬
‫ﻳﺤ ﺴﻦ اﻟﺪاﻓﻊ اﻟﻌﺼ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ زاﺋﺪﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺆدي‬‫ﺘﺨﺪاﻣﻪ‬

‫ﺒ ﻲ أو اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﻀﻠ ﻲ اﻟﻬﻴﻜﻠ ﻲ‪ .‬إذاﺗﻢ اﺳ‬ ‫ﺘﺪرﻳ ﺐ إر ً‬
‫ﻫﺎﻗﺎ ‪،‬ﺳﻮاء ﻋﲆ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬ ‫ﺜﺮ ﻃﺮق اﻟ‬
‫ﺒﻴﺎ ت‪ :‬ﻣﻦ أﻛ‬
‫اﻟ ﺴﻠ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‪.‬‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟ‬‫ﺒ ﺲ‬
‫ﺗﻴ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‪.‬ﻳﺆدي إﱃ أﻟﻢ ﺷﺪﻳﺪ ﻓ ﻲ اﻟﻌﻀﻼ ت و‬
‫ﺗﺎر واﻹﻓﺮاط ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺑ ﺔ اﻷو‬
‫ﺒ ﻲ اﻟﻤﺮﻛﺰي وإﺻﺎ‬
‫إﱃ زﻳﺎدة اﻟﺤﻤﻞ ﻋﲆ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬

‫وﻋﻤﻮﻣﺎ ﻓ ﻲ اﻟﺠﺰء اﻷوﺳﻂ‬

‫ً‬ ‫ﺑﺸﻜﻞ ﻧﺎدر‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻼﻣﺮﻛﺰي اﻟﻘﺮﻳ ﺐ ﻣﻦ اﻟﺤﺪ اﻷﻗﺼﻰ إﱃ اﻟﺤﺪ اﻷﻗﺼﻰ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪم اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ‪:‬ﻳﺠ ﺐ اﺳ‬
‫ﺘﻰﺗ ﺴ‬
‫ﻣ‬
‫ﺘﺨﺪاﻣﻪ ﻋﲆ اﻹﻃﻼق‪.‬‬
‫ﺘﺤﻀﻴﺮﻳ ﺔ ‪ ،‬إذاﺗﻢ اﺳ‬
‫ﺘﺮة اﻟ‬
‫ﻣﻦ اﻟﻔ‬
‫ﺑﺬﻟﻚ ﻟﺪورا ت ﻗﺼﻴﺮة ﺟﺪًا ‪(2-4‬‬‫ﺘﺨﺪام ﻫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ وﻋﻨﺪﻣﺎﻳﻔﻌﻠﻮن ذﻟﻚﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻬﻢ اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﺘﻘﺪﻣﻴﻦ ﻓﻘﻂ اﺳ‬
‫ﻳﺠ ﺐ ﻋﲆ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ اﻟﻤ‬
‫ﺒﻮع(‪.‬‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ﻟﻜﻞﺗﻤﺮﻳﻦ ﻣﺮة واﺣﺪة ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬ ‫ً‬
‫ﻣﻨﺨﻔﻀﺎ ﺟﺪًا )ﺣﻮاﻟ ﻲ ‪6‬ﻣﻤ‬ ‫ﺑﻴﻦ اﻟﺪورا ت‪.‬ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻈﻞ اﻟﺤﺠﻢ‬‫ﺒﻮﻋﻴﻦ ﻋﲆ اﻷﻗﻞ‬
‫ﺑﻴﻊ( ﻣﻊ أﺳ‬
‫أﺳﺎ‬

‫ﺘ ﺴﺎوي اﻟﻘﻴﺎس‬
‫ﺗﺪرﻳ ﺐ ﻣ‬
‫ﺘﻜﻮن ﻣﻦ ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﻘﻮة‬
‫ﺒﻌﻴﻨﻴﺎ ت ﻣﻦ اﻟﻘﺮن اﻟﻤﺎﺿ ﻲ ‪ ،‬وﻟﻜﻦﺗﻢﺗﺠﺎ ﻫﻠﻬﺎ ﻣﻨﺬ ذﻟﻚ اﻟﺤﻴﻦ‪.‬ﻳ‬ ‫ﻛﺎﻧ ﺖ ﻫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ ﺷﺎﺋﻌ ﺔ ﺟﺪًا ﻓ ﻲ اﻟ ﺴ‬
‫ﺘﻴﻨﻴﺎ ت واﻟ ﺴ‬
‫ﺘ ﺴﺎوﻳ ﺔ أﻋﲆ ﻗﻠﻴ ﻼ ً ﻣﻦ اﻟﻘﻮة اﻟﻤﺮﻛﺰة‪.‬ﺗﺆدي ﻫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ إﱃ ﻣﻜﺎﺳ ﺐ ﻓ ﻲ اﻟﻘﻮة ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻓﻘﻂ ﻓ ﻲ‬
‫ﺘ ﺔ‪ .‬اﻟﻤﻨﻄﻖ ﻫﻮ أن اﻟﻘﻮة اﻟﻤ‬
‫ﺑ‬‫ﺛﺎ‬‫ﺿﺪ ﻣﻘﺎوﻣ ﺔ‬
‫ﺘ ﺴﺎوي اﻟﻘﻴﺎس ﻋﻨﺪ ﻛﻞ ‪15‬درﺟ ﺔ‬
‫ﺑﺤﻤﻞ ﻣ‬‫ﺘ ﺴﺎ ب اﻟﻘﻮة ﻓ ﻲ اﻟﻨﻄﺎق اﻟﻜﺎﻣﻞ ﻟﻠﺤﺮﻛ ﺔ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ اﻟﻘﻴﺎم‬
‫زاوﻳ ﺔ اﻟﻤﻔﺼﻞ اﻟﻤﺤﺪدة‪ .‬ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ اﻛ‬

‫و‬ ‫ﻟﻜﻦ ﻫﺬه اﻟﻤﻜﺎﺳ ﺐ ﻻﻳﻤﻜﻦ‬

‫ﺑ ﺴﻬﻮﻟ ﺔ إﱃ ﺣﺮﻛﺎ ت دﻳﻨﺎﻣﻴﻜﻴ ﺔ‪.‬‬‫ﺗﺤﻮﻳﻠﻬﺎ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﻴﺎ ت‪:‬ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺆدي إﱃ زﻳﺎدة اﻟﻘﻮة ﻋﻨﺪ زاوﻳ ﺔ ﻣﻔﺼﻞ ﻣﺤﺪدة‪.‬‬

‫اﻹﻳﺠﺎ‬

‫ﺘﺨﻄﻴﻂ ﻟﻠﺤﺠﻢ‪ .‬ﻣﻦ اﻟﺼﻌ ﺐﺗﻐﻴﻴﺮ‬

‫ﺘﺎﻟ ﻲ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟ‬
‫ﺘﻘﺪم و‬
‫ﺘﺤﻮﻳﻞ إﱃ اﻟﺤﺮﻛﺎ ت اﻟﺪﻳﻨﺎﻣﻴﻜﻴ ﺔ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺮﻓﻊ ﺿﻐﻂ اﻟﺪم‪ .‬ﻣﻦ اﻟﺼﻌ ﺐﺗﺤﺪﻳﺪ اﻟ‬
‫ﺑﻠ ﺔ ﻟﻠ‬
‫ﺒﻴﺎ ت‪ :‬ﻏﻴﺮ ﻗﺎ‬
‫اﻟ ﺴﻠ‬
‫ﺗﻪ‪.‬‬
‫ﺷﺪ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ‬‫ﺘﺄ ﻫﻴﻞ‪.‬‬
‫ﺛﻨﺎء ﻋﻤﻠﻴ ﺔ إﻋﺎدة اﻟ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ )ﻧﻘﻄ ﺔ ﺷﺎﺋﻜ ﺔ( وأ‬ ‫ﺘ ﺴﺎوي اﻟﻘﻴﺎس ﻟ‬
‫ﺘﻘﻮﻳ ﺔ ﻧﻘﻄ ﺔ ﺿﻌﻒ ﻣﻌﻴﻨ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟ‬ ‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻤ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪم اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ‪:‬ﻳﻤﻜﻦ اﺳ‬
‫ﺘﻰﺗ ﺴ‬
‫ﻣ‬
‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺑﻀﻊ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﻣﻦ ‪6-12‬‬‫ﺘﺨﺪام‬
‫ﺘﻢ اﺳ‬
‫ﻋﺎم ‪،‬ﻳ‬

‫ﺑ ﺴﻬﻮﻟ ﺔ‬‫ﺑ ﺔ وﻳﻤﻜﻦ أنﺗﺆدي‬

‫ﺒﺮ ﻟﻺﺻﺎ‬
‫ﺑﺤﺬر‪ .‬ﻓﻬ ﻲﺗﻨﻄﻮي ﻋﲆ ﻣﺨﺎﻃﺮ أﻛ‬‫ﻃﺮﻳﻘ ﺔ ﻓﻮق اﻟﺤﺪ اﻷﻗﺼﻰﻳﺠ ﺐ ﺣﺬف ﻫﺬه اﻟﻄﺮق‬
‫ﺑﺬﻟﻚ إﻣﺎ ﻋﻦ‬‫ﺘﻄﻴﻊ‪.‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﻘﻴﺎم‬ ‫ﺘﺨﺪامﺗﻤﺎرﻳﻦﺗﺮﻓﻊ ﻓﻴﻬﺎ أوزاﻧًﺎ أﻛ‬
‫ﺒﺮ ﻣﻤﺎﺗ ﺴ‬ ‫ﺘﻜﻮن ﻣﻦ اﺳ‬
‫ﺒ ﻲ‪ .‬إﻧﻬﺎﺗ‬
‫إﱃ زﻳﺎدة اﻟﺤﻤﻞ اﻟﻌﺼ‬
‫ﻃﺮﻳﻖ‪:‬‬

‫ﺛﻘﻴﻞ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ )‪(120-140٪‬‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻏﺮﻳ ﺐ اﻷﻃﻮار‬

‫ﺑ‬‫‪1.‬اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﺑﻊ(‬
‫ﺜﻞ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء اﻟﺮ‬
‫ﺋﻴ ﺔ ﻓﻘﻂ )ﻣ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ ﺟﺰ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﺠﺎوز ﻧﻘﻄ ﺔ اﻟﺨﻼف ‪3.‬اﻟﻘﻴﺎم‬
‫‪2.‬اﻟﻐ ﺶ ﻟ‬

‫ﺘﺎﺋﺞ راﺋﻌ ﺔ أوﺗﻀﻌﻚ ﻓ ﻲ رﻛﻮد ﻓﻮري ‪ ...‬إﻧﻪ ﺧﻂ رﻓﻴﻊ ﺟﺪًا ﻓ ﻲ ﻫﺬه اﻟﺤﺎﻟ ﺔ(‬
‫ﺘﺎﻟ ﻲ ‪،‬ﻳﻤﻜﻦ أنﺗﺆدي إﱃ ﻧ‬
‫ﺑﺎﻟ‬ ‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ ﺣﺎﻓ ًﺰا ﻫﺎﺋ ﻼ ً ﻋﲆ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﺒ ﻲ )و‬ ‫ﺗﻀﻊ ﻫﺬه اﻟ‬
‫ﺒﻴﺮة ﻓ ﻲ اﻟﻘﻮة‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﻫﻮ اﻟﺤﺎل ﻣﻊ‬
‫ﺘﻬﺎ(‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أنﺗﺆدي ﻫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ إﱃ ﻣﻜﺎﺳ ﺐ ﻛ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﺪالﺳﻴﻘﻮﻳﻬﺎ ‪ ،‬وﺳﻮفﻳﺆدي اﻹﻓﺮاط إﱃ إﺻﺎ‬
‫ﺗﺎر )اﻻﻋ‬
‫وﻋﲆ اﻷو‬
‫ﺒﺎﺷﺮ‪.‬‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ‬‫ﺋﻤﺎ‬
‫ﺘ ﺴﺎوﻳ ﺔ ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﻤﻜﺎﺳ ﺐ ﻻﻳﻤﻜﻦﺗﺤﻮﻳﻠﻬﺎ دا ً‬
‫اﻟﻤﻘﺎﻳﻴ ﺲ اﻟﻤ‬

‫ﺒ ﺔ اﻟﻘﻮة‪.‬‬
‫ﺑﻴﺎ ت‪:‬ﻳﻤﻜﻦ أنﺗ ﺴﻔﺮ ﻋﻦ ﻣﻜﺎﺳ ﺐ ﻣﻬﻤ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻘﻮة‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أنﺗ ﺴﺎﻋﺪك ﻋﲆ ﻛ ﺴﺮ ﻫﻀ‬
‫اﻹﻳﺠﺎ‬
‫ﺜﻘﻴﻠ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻷﺣﻤﺎل اﻟ‬
‫ﺘﺎدًا" ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﻳﺠﻌﻠﻚ "ﻣﻌ‬

‫ﺘﺤﻮﻳﻞ‪ .‬اﻷ ﻫﻤﻴ ﺔ‬

‫ﺑﻠ ﺔ ﻟﻠ‬
‫ﺒﻴﺎ ت‪ :‬إﻧﻬﺎ أﺳﻬﻞ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ ﻟﻺﺳﺎءة‪ .‬اﻟﻤﻜﺎﺳ ﺐ ﻟﻴ ﺴ ﺖ داﺋﻤﺎ ﻗﺎ‬
‫اﻟ ﺴﻠ‬
‫وﺟﻊ‪.‬‬

‫ﺒﻮﻋﻴﻦ ﻋﲆ‬
‫ﺜﺮ ﻣﻦ أﺳ‬
‫ﺘﺨﺪام أي ﻣﻦ ﻫﺬه اﻟﻄﺮقﻷﻛ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﺨﺪم اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ‪ :‬ﻧﺎد ًرا ﺟﺪًا! ﻛﺠﺰء ﻣﻦ دورة ﺻﻐﻴﺮة ﻟﻠﺼﺪﻣﺎ ت ‪،‬ﻳﻤﻜﻦ أنﺗﻜﻮن ﺟﻴﺪة‪ .‬ﻻ أوﺻ ﻲ‬
‫ﺘﻰﺗ ﺴ‬
‫ﻣ‬
‫ﺘﻮاﻟ ﻲ‪.‬‬
‫اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪامﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن اﻟﺤﺠﻢ ﺿﺌﻴ ﻼً‪.‬‬
‫ﻋﻨﺪ اﻻﺳ‬

‫ﺘﻠﻔ ﺔ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻤﺨ‬
‫ﺑﺨﺼﻮص ﻃﺮق اﻟ‬‫ﺘﺎﺟﺎ ت‬
‫ﺘﻨ‬‫اﺳ‬

‫ﺒﻞ اﻟﻮﻗﻮع ﺿﺤﻴ ﺔ ﻻدﻋﺎءا ت ﻃﺮﻳﻘ ﺔ‬

‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻪ‪ .‬ﻗ‬‫ﺒﻞ ﺟﻤﻴﻊ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ ﺧﻼل اﻟﻤﻮﺳﻢ‬
‫ﺘﺨﺪاﻣﻬﺎ ﻣﻦ ﻗ‬
‫ﺒﻐ ﻲ اﺳ‬
‫ﺘﺎﺣ ﺔ ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻻﻳﻨ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻤ‬
‫ﻫﻨﺎك اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﻃﺮق اﻟ‬
‫ﺒﻴﺎ ت(‪ .‬إﻟﻴﻚ ﻣﺨﻄﻂﺳﻴ ﺴﺎﻋﺪك ﻋﲆ وﺿﻊ ﻛﻞ ﺷ ﻲء ﻓ ﻲﺳﻴﺎﻗﻪ‪.‬‬
‫ﺑﻴﺎ ت وﺳﻠ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ‪،‬ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ ﻓﻬﻤﻚ ﻟﻤﺰاﻳﺎ وﻋﻴﻮ ب ﻛﻞ ﻣﻨﻬﺎ )ﻟﻜﻞ ﻣﻨﻬﺎ إﻳﺠﺎ‬
‫اﻟ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﻣﻨﺎﻓ ﺲ‬ ‫ﺘﺄﺧﺮ‬‫اﻟﻤ‬
‫ﺒﻜﺮ‬ ‫ﺳﻢ‬
‫اﻟﻤ‬‫ﺘﺤﻀﻴﺮي‬ ‫اﻟ‬
‫اﻟﻓ ﻲ اﻟﻤﻮ‬
‫ﺘﺤﻀﻴﺮ‬

‫ﺬوﻓﺎ ‪+‬ت ‪+‬‬

‫ﺘﻴ ﺔ‬
‫ﺴ‬‫اﻟﻤﻘ‬
‫ﺒﺎﻟ‬‫ﻣﻨﺨﻔﻀﺔ‪.‬ﺔ‪.‬اﻟ‬
‫ﺜﺎﻓﺔﺔ ﻣﻨﺨﻔﻀ‬
‫ﻛ‬
‫ﺘﺪأ رﻳﺎﺿ ﻲ ‪(13-15‬ﺳﻨ ﺔ‬
‫ﺒ‬‫ﻣ‬
‫ﺴﺮﻋ ﺔ‪++++‬‬
‫اﻟﻘﻮةاﻟ اﻟﺴﺮﻋ ﺔ‬
‫ﻗﻮة‬
‫رﻳﺎﺿ ﻲ(‬ ‫ﻷﻗﺼﻰﺔ ‪++‬‬
‫ﺑ‬ ‫اﻟﺤﺪ ا‬
‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠﺮﻗﺎ‬
‫اﻟﺤﺪ اﻷﻗﺼﻰ ‪++‬‬

‫ﺘﻮﺳﻂ ‪(16-17‬ﺳﻨ ﺔ‬
‫رﻳﺎﺿ ﻲ ﻣ‬ ‫ﺜﺎﻓ ﺔ ﻣﻨﺨﻔﻀ ﺔ‪ .‬اﻟﻤﻘﺬوﻓﺎ ت ‪+‬‬
‫ﻛ‬ ‫ﺬوﻓﺎ تت ‪++‬‬‫اﻟﻤﻘ‬
‫ﺬوﻓﺎ‬‫ﺔ‪ .‬اﻟﻤﻘ‬
‫ﻣﻨﺨﻔﻀﺔ‪.‬‬
‫ﺜﺎﻓ ﺔ ﻣﻨﺨﻔﻀ‬
‫ﻛ‬

‫ﻗﻮة اﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ ‪++++‬‬ ‫اﻟﻤﻘ‪++‬‬

‫ﺬوﻓﺎ ت ‪+‬‬ ‫ﺴﺮﻋ‪+‬ﺔ‪+++‬‬
‫ﺴﺮﻋ ﺔ‬
‫ﺔ‪.‬‬ ‫اﻟﻘﻮةﺔاﻟ واﻟ‬
‫ﻋﺎﻟﻴ‬ ‫ﻛﻗﻮة‬
‫ﺜﺎﻓ‬
‫رﻳﺎﺿ ﻲ(‬ ‫ﺑﺔ ‪+‬‬
‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠﺮﻗﺎ‬ ‫‪+‬‬
‫‪++‬‬‫ﻷﻗﺼﻰ‪++‬‬
‫اﻟﺤﺪاﻟاﺴﺮﻋ ﺔ‬
‫ﻗﻮة‬
‫اﻟﺤﺪ اﻷﻗﺼﻰ ‪++‬‬ ‫اﻟﺤﺪ اﻷﻗﺼﻰ ‪+‬‬

‫ﺘﻘﺪم ‪(18-20‬ﺳﻨ ﺔ‬
‫رﻳﺎﺿ ﻲ ﻣ‬ ‫ﺜﺎﻓ ﺔ ﻣﻨﺨﻔﻀ ﺔ‪ .‬اﻟﻤﻘﺬوﻓﺎ ت ‪+‬‬
‫ﻛ‬ ‫ﺜﺎﻓ ﺔ ﻣﻨﺨﻔﻀ ﺔ‪ .‬اﻟﻤﻘﺬوﻓﺎ ت ‪+‬‬
‫ﻛ‬ ‫ﺬوﻓﺎ تت ‪++‬‬‫اﻟﻤﻘ‬
‫ﺬوﻓﺎ‬‫ﺔ‪ .‬اﻟﻤﻘ‬
‫ﻣﻨﺨﻔﻀﺔ‪.‬‬
‫ﺜﺎﻓ ﺔ ﻣﻨﺨﻔﻀ‬
‫ﻛ‬

‫ﻗﻮة اﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ ‪+‬‬ ‫ﺜﺎﻓ ﺔ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ‪ .‬اﻟﻤﻘﺬوﻓﺎ ت ‪+‬‬

‫ﻛ‬ ‫اﻟﻤﻘ‪+‬‬
‫ﺬوﻓﺎ ت ‪+‬‬‫ﺴﺮﻋ ﺔ ‪+‬‬ ‫اﻟﻘﻮةﺔ واﻟ‬
‫ﻋﺎﻟﻴ ﺔ‪.‬‬ ‫ﺜﺎﻓ‬
‫ﻛ‬
‫رﻳﺎﺿ ﻲ(‬ ‫ﻗﻮة اﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ ‪++++‬‬ ‫ﻗﻮة اﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ ‪++++‬‬ ‫‪++‬‬
‫ﻷﻗﺼﻰ‪++‬‬
‫اﻟﺤﺪاﻟاﺴﺮﻋ ﺔ‬
‫ﻗﻮة‬
‫اﻟﺤﺪ اﻷﻗﺼﻰ ‪++‬‬ ‫اﻟﺤﺪ اﻷﻗﺼﻰ ‪++‬‬ ‫اﻟﺤﺪ اﻷﻗﺼﻰ ‪+‬‬

‫‪Surpramax +‬‬

‫ﺒﺔ‬
‫رﻳﺎﺿ ﻲ اﻟﻨﺨ‬ ‫ﺜﺎﻓ ﺔ ﻣﻨﺨﻔﻀ ﺔ‪ .‬اﻟﻤﻘﺬوﻓﺎ ت ‪+‬‬
‫ﻛ‬ ‫ﺜﺎﻓ ﺔ ﻣﻨﺨﻔﻀ ﺔ‪ .‬اﻟﻤﻘﺬوﻓﺎ ت ‪+‬‬
‫ﻛ‬ ‫ﺬوﻓﺎ تت ‪++‬‬‫اﻟﻤﻘ‬
‫ﺬوﻓﺎ‬‫ﺔ‪ .‬اﻟﻤﻘ‬
‫ﻣﻨﺨﻔﻀﺔ‪.‬‬
‫ﺜﺎﻓ ﺔ ﻣﻨﺨﻔﻀ‬
‫ﻛ‬

‫ﻗﻮة اﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ ‪+‬‬ ‫ﺜﺎﻓ ﺔ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ‪ .‬اﻟﻤﻘﺬوﻓﺎ ت ‪+‬‬

‫ﻛ‬ ‫ﺔ‪+ .‬اﻟﻤﻘﺬوﻓﺎ ت ‪+‬‬ ‫ﺜﺎﻓ ﺔاﻟ ﻋﺎﻟﻴ‬
‫ﺴﺮﻋ ﺔ‬ ‫ﻛﻗﻮة‬
‫ﺒ ﺔ(‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬
‫)‬
‫ﻗﻮة اﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ ‪++++‬‬ ‫ﻗﻮة اﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ ‪++++‬‬ ‫‪++‬‬
‫ﻷﻗﺼﻰ‪++‬‬‫اﻟﺤﺪاﻟاﺴﺮﻋ ﺔ‬
‫ﻗﻮة‬
‫اﻟﺤﺪ اﻷﻗﺼﻰ ‪++‬‬ ‫اﻟﺤﺪ اﻷﻗﺼﻰ ‪++‬‬ ‫اﻟﺤﺪ اﻷﻗﺼﻰ ‪+‬‬

‫‪Surpramax +‬‬

‫ﺘﺨﺪاﻣﻬﺎ(‪ .‬ﻣﻦ أﺟﻞ اﻟﻔﻬﻢ‪:‬‬

‫ﺘﻰﻳﺠ ﺐ اﺳ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻛﻞ ﻃﺮﻳﻘ ﺔﺗﺪرﻳ ﺐ ﻓ ﻲ اﻟ ﺴﻨ ﺔ )وﻟﻴ ﺲ ﻣ‬
‫ﺘﻰﻳﻤﻜﻦ اﺳ‬
‫ﻳﻮﺿﺢ ﻫﺬا اﻟﺠﺪول ﻣ‬

‫ﺗﺮﻛﻴﺰ ﻗﻮي ﺟﺪًا‬

‫= ‪++++‬‬
‫ﺗﺮﻛﻴﺰ ﻗﻮي‬
‫= ‪+++‬‬
‫ﺒﻴﺮ‬
‫ﺗﺮﻛﻴﺰ ﻛ‬
‫= ‪++‬‬
‫ﺘﺪل ‪ /‬ﻣﻘﺪﻣ ﺔ ‪ /‬ﺻﻴﺎﻧ ﺔ‬
‫ﺗﺮﻛﻴﺰ ﻣﻌ‬
‫=‪+‬‬

‫ﺘﺮا ت ﻛﻤﺎﻳﻠ ﻲ‪:‬‬

‫ﺘﻘ ﺴﻴﻢ ﻋﲆ ﻓ‬
‫وﻳﻜﻮن اﻟ‬

‫ﺒﻜﺮة‪ :‬ﻣﻦ ﻧﻬﺎﻳ ﺔ اﻟﻤﻮﺳﻢ إﱃ ‪1/3‬ﻃﺮﻳﻖ‬

‫‪1.‬اﻹﻋﺪادﻳ ﺔ اﻟﻤ‬
‫ﻣﻮﺳﻤﻬﺎ‪.‬‬

‫ﺘﺄﺧﺮ ‪ :‬ﻣﻦ ‪1/3‬ﻣﻦ اﻟﻄﺮﻳﻖ ﺧﻼل ﻏﻴﺮ ﻣﻮﺳﻤﻬﺎ إﱃ ‪2/3‬ﻣﻦ‬

‫‪2.‬اﻹﻋﺪاد اﻟﻤ‬
‫اﻟﻄﺮﻳﻖ ﺧﻼل ﻣﻮﺳﻢ اﻟﺮﻛﻮد‪.‬‬
‫ﺑﺪاﻳ ﺔ‬‫ﺗﻨﺎﻓ ﺴ ﻲ‪ :‬ﻣﻦ ‪2/3‬اﻟﻄﺮﻳﻖ ﺧﻼل ﻏﻴﺮ ﻣﻮﺳﻤﻬﺎ إﱃ‬
‫‪3.‬‬
‫ﻣﻮﺳﻢﺗﻨﺎﻓ ﺴ ﻲ‪.‬‬
‫‪4.‬ﻓ ﻲ اﻟﻤﻮﺳﻢ ‪ :‬اﻟﻤﻮﺳﻢ ﻧﻔ ﺴﻪ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﻔﺼﻞ ‪5‬‬
‫ﺘﺨﻄﻴﻂ‬
‫ﺣﺠﻢ اﻟ‬

‫ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﻔﺼﻞ …‬

‫ﺗﻌﻴﻴﻦ اﻟﻌﻼﻗﺎ ت ﻟﺤﺠﻢ اﻟﻌﻀﻼ ت‬

‫‪-‬اﻟﻤﻨﺪو ب اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ و‬

‫ﺗﻌﻴﻴﻦ اﻟﻌﻼﻗﺎ ت ﻟﻤﻜﺎﺳ ﺐ اﻟﻘﻮة‬

‫ﺜﻞ اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ و‬
‫‪-‬اﻟﻤﻤ‬

‫ﺗﻌﻴﻴﻦ اﻟﻌﻼﻗﺎ ت ﻟﻤﻜﺎﺳ ﺐ اﻟﻘﻮة‬

‫ﺜﻞ اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ و‬
‫‪-‬اﻟﻤﻤ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﻴﺮ‪.‬ﻳﺠ ﺐ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻛ‬‫ﺗﻪ‬
‫ﺘﻴﺎﺟﺎ‬
‫ﺗﻪ واﺣ‬
‫ﺒﺮ‬‫ﺘﻠﻒ ﺧ‬
‫ﺑﺎﻟﻔﺮد ‪،‬ﻳﻤﻜﻦ أنﺗﺨ‬‫ﺘﻤﺎدًا ﻋﲆ ﻣﻜﻴﺎج اﻷﻟﻴﺎف اﻟﺨﺎص‬
‫ﺜﺎﻟ ﻲ وﻣﺨﻄﻂ ﻣﺤﺪد‪ .‬اﻋ‬
‫ﻻﻳﻮﺟﺪ ﻣﻨﺪو ب ﻣ‬
‫ﺘﻔﻴﺪ‬
‫ﺒﻴﺮ‪.‬ﺳﻴ ﺴ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻛ‬‫ﺘﻠﻒ اﻟﺤﺠﻢ اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ ﻟﻘﻮة اﻟﻌﻤﻞ‬
‫ﺘﻚ ﻋﲆ اﻷﻟﻴﺎف ‪،‬ﺳﻴﺨ‬
‫ﺘﻤﺎدًا ﻋﲆ ﻫﻴﻤﻨ‬
‫ﺒﺎره أﻧﻪ ‪ ،‬اﻋ‬
‫ﺘ‬‫ﻋﲆ اﻟﻤﺮء أنﻳﻀﻊ ﻓ ﻲ اﻋ‬
‫ﺑﺎﻟﺪ ﻫﺸ ﺔ‬‫ﺒﻴﺮ )ﻳﺸﻌﺮ اﻟﻨﺎس أﺣﻴﺎﻧًﺎ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣﻔﺮط ﻣﻊ ﻧﻬﺞ اﻟﺤﺠﻢ اﻟﻜ‬‫ﺘﺪر ب‬
‫ﺑﻤﺎﻳ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ور‬
‫اﻟﺸﺨﺺ اﻟﻤﻬﻴﻤﻦﺳﺮﻳﻊ اﻟﻨﺸﻞ ﻣﻦ ﻛﻤﻴﺎ ت أﻗﻞ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺜﺮ ﻣﻦ ‪99٪‬ﻣﻦ اﻟﻨﺎس(‪ .‬ﻣﻦ ﻧﺎﺣﻴ ﺔ‬
‫ﺜﺮ ﻗﻮة وﻟﺪﻳﻬﻢ أداء أﻓﻀﻞ أﻛ‬
‫ﺑﻮن ﻟﻤﺪة ‪30‬دﻗﻴﻘ ﺔ ﻓﻘﻂ ‪ ،‬ﻟﻜﻨﻬﻢ أﻗﻮى وأﻛ‬
‫ﺘﺪر‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦﺳﻴ‬‫ﻣﻦ أن‬
‫ﺗﻬﻢ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐﻷن ﻗﺪر‬
‫ﺘ ﺴﺎ ب اﻟﺤﺠﻢ وﻟﺪﻳﻬﻢ ﻣﺨﺎﻃﺮ أﻗﻞ ﻟﻺﻓﺮاط ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺒﺮ ﻣﻦ اﻟﻌﻤﻞ ﻻﻛ‬
‫ﺒﻄﻴﺌﻮن إﱃ ﺣﺠﻢ أﻛ‬
‫ﺘﺎج اﻷﻓﺮاد اﻟﻤﻬﻴﻤﻨﻮن اﻟ‬
‫أﺧﺮى ‪،‬ﺳﻴﺤ‬
‫ﺒﺎن ﻋﻜ ﺴﻴﺎ‪ .‬ﻫﺬاﻳﻌﻨ ﻲ أﻧﻪ‬
‫ﺘﻨﺎﺳ‬
‫ﺘﻜﺮارا ت وﻣﻘﺪار اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﻣ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪ ،‬ﻫﻨﺎك ﻗﺎﻧﻮن واﺣﺪ ﺻﺤﻴﺢ ‪ ،‬وﻣﻘﺪار اﻟ‬‫ﻋﲆ اﻟﻌﻤﻞ أﻋﲆ‬
‫ﺑﺪاﻳ ﺔ ﺟﻴﺪة ﻋﻨﺪ‬‫ﺘﺎﻟﻴ ﺔ ﻧﻘﻄ ﺔ‬
‫ﺒﻴﺎﻧﻴ ﺔ اﻟ‬ ‫ﺘﻜﺮارا ت ﻣﻨﺨﻔﻀ ﺔ ‪ ،‬ﻓﻴﺠ ﺐ أنﺗﻜﻮن اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ت أﻋﲆ واﻟﻌﻜ ﺲ ﺻﺤﻴﺢ‪.‬ﺳ‬
‫ﺘﻤﻨﺤﻚ اﻟﺮﺳﻮم اﻟ‬ ‫إذا ﻛﺎﻧ ﺖ اﻟ‬
‫ﺘﻜﺮارا ت واﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ت‪.‬‬
‫ﺘﺨﻄﻴﻂ ﻟﻌﺪد اﻟ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﻠﻂ ﻣﻦ اﻷﻟﻴﺎف‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ‪/‬ﺗﻌﻴﻴﻦ اﻟﻌﻼﻗﺎ ت ﻟﻤﻜﺎﺳ ﺐﺗﻀﺨﻢ ﻓ ﻲ ﻛﻞﺗﻤﺮﻳﻦ ﻟﻨﻮع ﻣﺨ‬
‫ﻣﻤ‬

‫‪8‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪11‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪13‬‬ ‫‪14‬‬ ‫‪15‬‬

‫ﺜﻠﻴﻦ‬
‫ﻣﻤ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬
‫‪5‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪2‬‬

‫‪+‬‬ ‫‪-‬‬
‫‪80٪‬ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ‬
‫ﺗﺤﻤﻴﻞ(‬
‫ﺜﺎﻓ ﺔ )‬
‫ﻛ‬ ‫‪60٪‬ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ‬

‫ﺗﻜﺮارا ت ‪/‬ﺗﻌﻴﻴﻦ اﻟﻌﻼﻗﺎ ت ﻟﻤﻜﺎﺳ ﺐﺗﻀﺨﻢ ﻓ ﻲ ﻛﻞﺗﻤﺮﻳﻦ ﻣﻦ أﺟﻞ ﻧﺸﻞﺳﺮﻳﻊ اﻟﻤﻬﻴﻤﻦ‬

‫‪5‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪11‬‬ ‫‪12‬‬

‫ﺜﻠﻴﻦ‬
‫ﻣﻤ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬
‫‪5‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪2‬‬

‫‪+‬‬ ‫‪-‬‬
‫‪80٪‬ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ‬
‫ﺗﺤﻤﻴﻞ(‬
‫ﺜﺎﻓ ﺔ )‬
‫ﻛ‬ ‫‪60٪‬ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ‬

‫ﺑﻄﻴﺌ ﺔ ﻧﺸﻞ‬‫ﺗﻜﺮارا ت ‪/‬ﺗﻌﻴﻴﻦ اﻟﻌﻼﻗﺎ ت ﻟﻤﻜﺎﺳ ﺐﺗﻀﺨﻢ ﻓ ﻲ ﻛﻞﺗﻤﺮﻳﻦ ﻟﻠﻤﻬﻴﻤﻨ ﺔ‬

‫‪10‬‬ ‫‪11‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪13‬‬ ‫‪14‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪16‬‬ ‫‪17‬‬

‫ﺜﻠﻴﻦ‬
‫ﻣﻤ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬
‫‪5‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪2‬‬

‫‪+‬‬ ‫‪-‬‬
‫‪80٪‬ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ‬
‫ﺗﺤﻤﻴﻞ(‬
‫ﺜﺎﻓ ﺔ )‬
‫ﻛ‬ ‫‪60٪‬ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻠﻂ‬
‫ﺘﻜﺮارا ت ‪/‬ﺗﻌﻴﻴﻦ اﻟﻌﻼﻗﺎ ت ﻟﻤﻜﺎﺳ ﺐ اﻟﻘﻮة ﻟﻜﻞﺗﻤﺮﻳﻦ ﻟﻨﻮع اﻷﻟﻴﺎف اﻟﻤﺨ‬
‫اﻟ‬

‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪7‬‬

‫ﺜﻠﻴﻦ‬
‫ﻣﻤ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬

‫‪6‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪3‬‬

‫‪++‬‬ ‫‪+‬‬
‫ﺗﺤﻤﻴﻞ(‬
‫ﺜﺎﻓ ﺔ )‬
‫ﻛ‬
‫‪95٪‬ﻣﻦ اﻟﺤﺪ اﻷﻗﺼﻰ‬ ‫‪80٪‬ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ‬

‫ﺘﻜﺮارا ت ‪/‬ﺗﻌﻴﻴﻦ اﻟﻌﻼﻗﺎ ت ﻟﻤﻜﺎﺳ ﺐ اﻟﻘﻮة ﻟﻜﻞﺗﻤﺮﻳﻦ ﻟﻤﻬﻴﻤﻨ ﺔﺳﺮﻳﻌ ﺔ اﻟﻨﺸﻞ‬

‫اﻟ‬

‫‪1‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪7‬‬

‫ﺜﻠﻴﻦ‬
‫ﻣﻤ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬

‫‪5‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪2‬‬

‫‪++‬‬ ‫‪+‬‬
‫ﺗﺤﻤﻴﻞ(‬
‫ﺜﺎﻓ ﺔ )‬
‫ﻛ‬
‫‪100٪‬ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ‬ ‫‪80٪‬ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ‬

‫ﺑﻄﻴﺌ ﺔ اﻟﻨﺸﻞ‬‫ﺘﻜﺮارا ت ‪/‬ﺗﻌﻴﻴﻦ اﻟﻌﻼﻗﺎ ت ﻟﻤﻜﺎﺳ ﺐ اﻟﻘﻮة ﻟﻜﻞﺗﻤﺮﻳﻦ ﻟﻤﻬﻴﻤﻨ ﺔ‬

‫اﻟ‬

‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪8‬‬

‫ﺜﻠﻴﻦ‬
‫ﻣﻤ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬

‫‪5‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪2‬‬

‫‪++‬‬ ‫‪+‬‬
‫ﺗﺤﻤﻴﻞ(‬
‫ﺜﺎﻓ ﺔ )‬
‫ﻛ‬
‫‪95٪‬ﻣﻦ اﻟﺤﺪ اﻷﻗﺼﻰ‬ ‫‪80٪‬ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ‬

‫ﺘﻠﻂ‬
‫ﺘ ﺴﺎ ب اﻟﻘﻮة ﻟﻜﻞﺗﻤﺮﻳﻦ ﻟﻨﻮع اﻷﻟﻴﺎف اﻟﻤﺨ‬
‫ﺗﻜﺮارا ت ‪/‬ﺗﻌﻴﻴﻦ اﻟﻌﻼﻗﺎ ت ﻻﻛ‬

‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪9‬‬

‫ﺜﻠﻴﻦ‬
‫ﻣﻤ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬

‫‪6‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪3‬‬

‫‪-‬‬ ‫‪-‬‬
‫ﺗﺤﻤﻴﻞ(‬
‫ﺜﺎﻓ ﺔ )‬
‫ﻛ‬
‫‪60٪‬ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ‬ ‫‪15٪‬ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘ ﺴﺎ ب اﻟﻘﻮة ﻟﻜﻞﺗﻤﺮﻳﻦ ﻟﻬﻴﻤﻨ ﺔ ﻧﺸﻞﺳﺮﻳﻊ‬

‫ﺗﻜﺮارا ت ‪/‬ﺗﻌﻴﻴﻦ اﻟﻌﻼﻗﺎ ت ﻻﻛ‬

‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪7‬‬

‫ﺜﻠﻴﻦ‬
‫ﻣﻤ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬

‫‪6‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪3‬‬

‫‪-‬‬ ‫‪-‬‬
‫ﺗﺤﻤﻴﻞ(‬
‫ﺜﺎﻓ ﺔ )‬
‫ﻛ‬
‫‪60٪‬ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ‬ ‫‪15٪‬ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ‬

‫ﺑﻄ ﻲء اﻟﻨﺸﻞ‬‫‪Reps /‬ﻳﺤﺪد اﻟﻌﻼﻗﺎ ت ﻟﻤﻜﺎﺳ ﺐ اﻟﻘﻮة ﻟﻜﻞﺗﻤﺮﻳﻦ ﻟﻤ ﺴﻴﻄﺮ‬

‫‪6‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪11‬‬

‫ﺜﻠﻴﻦ‬
‫ﻣﻤ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬

‫‪6‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪3‬‬

‫‪-‬‬ ‫‪-‬‬
‫ﺗﺤﻤﻴﻞ(‬
‫ﺜﺎﻓ ﺔ )‬
‫ﻛ‬
‫‪60٪‬ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ‬ ‫‪15٪‬ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ‬

‫ﺗﻪ ﻣﻦ اﻟﻤﺨﻄﻄﺎ ت واﻟﻤﺨﻄﻄﺎ ت اﻟﻤﺤﺪدة ﻋﲆ‬

‫ﺘﻔﺎد‬
‫ﺒﺮة ‪ ،‬ﻛﻠﻤﺎ ﻗﻞ اﺳ‬
‫ﺜﺮ ﺧ‬
‫ﺘﺪر ب أﻛ‬
‫ﺘ ﻲﻳﺠ ﺐ ﻓﻬﻤﻬﺎ ﻫﻮ أﻧﻪ ﻛﻠﻤﺎ ﻛﺎن اﻟﻤ‬
‫أﺣﺪ اﻷﺷﻴﺎء اﻟﻤﻬﻤ ﺔ اﻟ‬
‫ﺒﺮة ‪،‬ﻳﺠ ﺐ‬
‫ﺒ ﺖ اﻟﺨ‬
‫ﺘﺴ‬‫ﺒ ﺐ ﻓ ﻲ أﻧﻚ ﻛﻠﻤﺎ اﻛ‬
‫ﺛﻴﺮ اﻷﺳﺎﻟﻴ ﺐ ﻋﲆ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻷﻳ ﺴﺮ‪ .‬ﻫﺬا ﻫﻮ اﻟ ﺴ‬
‫ﺑﻴﺎﻧ ﻲ ‪ ،‬وﻛﻠﻤﺎ زادﺗﺄ‬‫اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻷﻳﻤﻦ ﻣﻦ ﻛﻞ رﺳﻢ‬
‫ﺘﻜﺮارا ت ﻟﻜﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ وزﻳﺎدة ﻋﺪد اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﻟﻜﻞﺗﻤﺮﻳﻦ‪.‬‬
‫ﺗﻘﻠﻴﻞ ﻋﺪد اﻟ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ و‬
‫ﺜﺎﻓ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻮﺳﻂ ﻛ‬
‫ﻋﻠﻴﻚ زﻳﺎدة ﻣ‬

‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﻋﺪد اﻟ‬

‫ﺘﻠﻔ ﺔ‪:‬‬
‫ﺒ ﻲ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم ﻗﻮاﻋﺪ ﻣﺨ‬
‫ﺒﻊ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻮن وﻻﻋ‬
‫ﺘ‬‫ﺒﻴ ﺔ‪.‬ﻳ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻟﻜﻞ ﺟﻠ ﺴ ﺔﺗﺪرﻳ‬
‫ﺑﻌﺪد اﻟ‬ ‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ‪ ،‬أو إﺟﻤﺎﻟ ﻲ ﻋ ﺐء اﻟﻌﻤﻞ ‪ ،‬أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‬ ‫ﺛﺮ ﺣﺠﻢ اﻟ‬
‫ﺘﺄ‬
‫ﻳ‬
‫ﺒﻮ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم إﱃﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬‬
‫ﺘﺎج ﻻﻋ‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎﻳﺤ‬‫ﺘﺎج اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻮن إﱃﺗﺪرﻳ ﺐ أﻧﻈﻤ ﺔ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ واﻟﺤﺮﻛﺎ ت ‪،‬‬
‫ﻳﺤ‬

‫ﺗﻤﺎﻣﺎ‪.‬‬
‫ً‬ ‫ﺘﻠ ًﻔﺎ‬
‫ﺘﺨﺪﻣ ﺔﺳﻴﻜﻮن ﻣﺨ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺑﻴﻦ وﻛﺬﻟﻚ ﻋﺪد )وﻧﻮع( اﻟ‬
‫ﺘﺪر‬
‫ﺒﻞ ﻛﻼ اﻟﻨﻮﻋﻴﻦ ﻣﻦ اﻟﻤ‬
‫ﺘﺨﺪم ﻣﻦ ﻗ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﻫﺬاﻳﻌﻨ ﻲ أنﺗﻘ ﺴﻴﻢ اﻟ‬
‫ﺒﻮع ﻟﻜﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬
‫ﺗﺨﺼﻴﺺﻳﻮم أوﻳﻮﻣﻴﻦﺗﺪرﻳ ﺐ ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬
‫ﺒ ﻲ إﱃ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﻋﻀﻠﻴ ﺔ ‪ ،‬و‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺠﻬﻢ اﻟ‬‫ﺒﻮ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم‬
‫ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻘ ﺴﻢ ﻻﻋ‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ ﻟﻜﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺒ ﻲ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم ‪،‬ﻳﺠ ﺐ ﻋﻤﻞ ‪3-5‬‬
‫ﺒ ﺔ ﻟﻼﻋ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﻋﻀﻠﻴ ﺔ‪.‬‬

‫ﺗﻬﻢ إﱃ ﻓﺼﻮل أوﺳﻊ ‪ ،‬وأﻧﺎ أﻓﻀﻞﺗﻘ ﺴﻴﻢ اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ ‪ /‬اﻟﺠﺰء اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ‪.‬‬
‫ﺘﺎج اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻮن إﱃﺗﻘ ﺴﻴﻢ ﺟﻠ ﺴﺎ‬
‫ﻳﺤ‬
‫ﺘﻌﺪدة اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ ﻓ ﻲ ﻛﻞ‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ ﻣ‬
‫ﺘﺨﺪام ‪2-4‬‬
‫ﺘﻢ اﺳ‬
‫ﺘﻌﺪدة اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ‪.‬ﻳ‬
‫ﺒﺎرة ﻋﻦ ﺣﺮﻛﺎ ت ﻣ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻋ‬
‫ﻓ ﻲ ﻫﺬه اﻟﺤﺎﻟ ﺔ ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻜﻮن ﻣﻌﻈﻢ اﻟ‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ وﻳﻤﻜﻨﻚ إﺿﺎﻓ ﺔﺗﻤﺮﻳﻦ أوﺗﻤﺮﻳﻦ ﻋﺰل ﻓ ﻲ ﻧﻬﺎﻳ ﺔ ﻛﻞ ﺟﻠ ﺴ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﺎﻟ ﻲ‪.‬‬
‫ﺘﻔﺼﻴﻞ ﻓ ﻲ اﻟﻔﺼﻞ اﻟ‬
‫ﺑﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‬
‫ﺘﻢﺗﻨﺎولﺗﻘ ﺴﻴﻢ اﻟ‬
‫ﺳﻴ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

Machine Translated by Google

www.sport.ta4a.us ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﻔﺼﻞ ‪6‬‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﺤﺎدة‬
‫ﺘﻐﻴﺮا ت اﻟ‬
‫ﻣ‬

‫ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﻔﺼﻞ …‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻟﻜﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ إﺟﻤﺎﻟ ﻲ ﻋﺪد‬
‫ﺗﻜﺮار اﻟ‬
‫ﺘﻜﺮارا ت‬
‫ﺜﺎﻓ ﺔ ‪ /‬ﻋﺪد اﻟ‬
‫ﺒﻮﻋﻴ ﺔ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻜ‬
‫اﻟﺠﻠ ﺴﺎ ت اﻷﺳ‬
‫ﻟﻜﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻋﺪد اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﻟﻜﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ‬
‫ﺘﻴﺎر‬
‫ﺘﺮا ت اﻟﺮاﺣ ﺔ اﺧ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻓ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ إﻳﻘﺎع اﻟ‬
‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻟ‬
‫ﻧﻤﻂ اﻟ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‬
‫اﻟ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﻚ‪.‬ﺗﺸﻤﻞ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أﺳﺎﺳ ﻲ إﱃ ﻛﻴﻔﻴ ﺔﺗﺪرﻳ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ" و ﻫ ﻲﺗﺸﻴﺮ‬ ‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﺤﺎدة أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ "ﻣﻌﻠﻤﺎ ت اﻟ‬ ‫ﺘﻐﻴﺮا ت اﻟ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﺤﺎدةﺗ ﺴﻤﻰ ﻣ‬
‫ﺘﻐﻴﺮا ت اﻟ‬
‫ﻣ‬
‫‪ATV:‬‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻟﻜﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ‬

‫ﻋﺪد ﻣﺮا ت اﻟ‬
‫ﺒﻮﻋﻴ ﺔ‬
‫إﺟﻤﺎﻟ ﻲ ﻋﺪد اﻟﺠﻠ ﺴﺎ ت اﻷﺳ‬
‫ﺘﻜﺮارا ت ﻟﻜﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬
‫ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﺸﺪة ‪ /‬ﻋﺪد اﻟ‬
‫ﻋﺪد اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﻟﻜﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‬
‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻟﻠ‬
‫ﻧﻤﻂ اﻟ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‬ ‫إﻳﻘﺎع اﻟ‬
‫ﺘﺮا ت اﻟﺮاﺣ ﺔ‬‫ﻓ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‬
‫ﺘﻴﺎر اﻟ‬
‫اﺧ‬

‫ﺘﻠﻮي ﻟﻌﺪد‬
‫ﺘﺤﻠﻴﻞ اﻟ‬
‫ﺘﺄﻟﻒ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺒ ﺲ ﻣﻦ دراﺳ ﺔ أﺟﺮا ﻫﺎ رﻳﺎ وآﺧﺮون‪(2003) .‬اﻟﺬيﻳ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﺎﻟ ﻲ ﻣﻘ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻟﻜﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ اﻟﺮﺳﻢ اﻟ‬
‫ﺗﺮدد اﻟ‬
‫‪1.‬‬
‫ﺑﺸﺄنﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﻘﻮة‪.‬‬ ‫ﺒﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﺪراﺳﺎ ت اﻟ‬
‫ﺘ ﻲ أﺟﺮﻳ ﺖ‬ ‫ﻛ‬

‫ﺑﻴﻨﻤﺎﻳﺠ ﺐ ﻋﲆ‬‫ﺘﺎﺋﺞ‬
‫ﺒﺮ ﻗﺪر ﻣﻦ اﻟﻨ‬
‫ﺒﻮع ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ أﻛ‬
‫ﺑﻮا ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ ‪3‬ﻣﺮا ت ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬
‫ﺘﺪﺋﻴﻦﻳﺠ ﺐ أنﻳﺪر‬
‫ﺒ‬‫وﺧﻠﺼﻮا إﱃ أن اﻟﻤ‬
‫ﺒﻮع‪.‬‬
‫ﺗﻴﻦ ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬
‫ﺘﻮﺳﻄﻴﻦﺗﺪرﻳ ﺐ ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ ﻣﺮ‬
‫اﻟﺮاﻓﻌﻴﻦ اﻟﻤ‬

‫‪2‬‬

‫ﻓﻌﺎﻟﻴ ﺔ )ﻣﻘﻴﺎس(‬ ‫‪1‬‬

‫‪0‬‬
‫‪12 3‬‬

‫ﺗﻜﺮر‬

‫ﺘﺪﺋﻴﻦ‬
‫ﺒ‬‫ﻣ‬

‫اﻟﻮﺳﻄﺎء‬

‫ﺘﺮاض أنﺗﻜﺮارﺗﺪرﻳ ﺐ ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ ﻣﺮة واﺣﺪة ﻛﻞ‬ ‫ﺘﻘﺪﻣﻴﻦ ‪ ،‬وﻓ ًﻘﺎ ﻟﻼ‬
‫ﺗﺠﺎه ‪ ،‬ﻓﻤﻦ اﻵﻣﻦ اﻓ‬ ‫ﺒﺤ ﺚ ﻋﻦ راﻓﻌﻴﻦ ﻣ‬
‫ﻓ ﻲ ﺣﻴﻦ أن اﻟﺪراﺳ ﺔ ﻟﻢﺗ‬
‫ﺜﺎﻟ ﻲ‪.‬‬
‫ﺧﻤ ﺴ ﺔ أﻳﺎم أﻣﺮ ﻣ‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻣﻦ أﺟﻞ اﻟﻘﻮة واﻟﻘﻮة‪ .‬ﻟﺬا ‪ ،‬ﻓﺈن‬

‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺒ ًﻴﺎ ﻣﻘﺎرﻧ ﺔ‬
‫ﺗﻔﻌً ﺎ ﻧ ﺴ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻣﺮ‬
‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت‪ :‬ﺣﻴ ﺚﻳﻜﻮن ﺣﺠﻢ اﻟ‬
‫ﺒﻖ ﻋﲆ ﻣﻜﺎﺳ ﺐ ﻛ‬
‫ﺒﻊ ‪ ،‬ﻫﺬاﻳﻨﻄ‬
‫ﺑﺎﻟﻄ‬
‫ﺒﻴﻮن ‪ ،‬واﻟﺮﺟﺎل اﻷﻗﻮﻳﺎء ‪ ،‬وﻣﺎ إﱃ ذﻟﻚ(‪.‬‬
‫ﺛﻘﺎل ‪ ،‬واﻟﺮاﻓﻌﻮن اﻷوﻟﻤ‬
‫ﺑﺎﻟﻀﺮورة ﻋﲆ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ ذوي اﻟﻘﻮة )راﻓﻌﻮ اﻷ‬‫ﺒﻖ‬
‫ﺘﻮﺻﻴﺎ ت اﻟﻮاردة ﻫﻨﺎ ﻻﺗﻨﻄ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﻤﻠ ﺔ‪:‬‬
‫ﺒﻴ ﺔ اﻟﻤﺤ‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﺜﻠ ﺔ ﻋﲆ اﻻﻧﻘ ﺴﺎﻣﺎ ت اﻟ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻷﻣ‬‫ﻓﻴﻤﺎﻳﻠ ﻲ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺪئ‬
‫ﺒ‬‫ﻣ‬

‫ﺘﻬﺪﻓ ﺔ‬
‫اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﻳﻮم‬

‫ﺒﺔ‬
‫ﺛﻨﻴﻦ ﻛﺎﻣﻞ اﻟﺠ ﺴﻢ ‪ ،‬ﺣﺮﻛﺎ ت ﻣﺮﻛ‬
‫اﻻ‬

‫ﺛﺎء ‪OFF‬‬
‫ﺜﻼ‬‫اﻟ‬

‫ﺑﻌﺎء ﻛﺎﻣﻞ اﻟﺠ ﺴﻢ ‪ ،‬ﻋﺰﻟ ﺔ‬

‫اﻷر‬

‫اﻟﺨﻤﻴ ﺲ ‪OFF‬‬

‫ﺒﺔ‬
‫ﻛﻠﻪ ‪ ،‬ﺣﺮﻛﺎ ت ﻣﺮﻛ‬ ‫اﻟﺠ ﺴﻢ‬
‫اﻟﺠﻤﻌ ﺔ‬ ‫ﻳﻮم‬

‫ﺒ ﺖ ‪OFF‬‬
‫اﻟ ﺴ‬

‫اﻷﺣﺪ ‪OFF‬‬

‫ﺘﻮﺳﻂ ‪1‬‬
‫ﻣ‬

‫ﺘﻬﺪﻓ ﺔ‬
‫اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﻳﻮم‬

‫ﺑﺎﻋﻴ ﺔ اﻟﺮؤوس‬
‫ﺛﻴ ﺔ اﻟﺮؤوس ‪ /‬ر‬
‫ﺛﻼ‬‫ﺘﻔﻴﻦ ‪/‬‬
‫ﺛﻨﻴﻦ اﻟﺼﺪر ‪ /‬اﻟﻜ‬
‫اﻻ‬

‫ﺛﺎء ‪OFF‬‬
‫ﺜﻼ‬‫اﻟ‬

‫ﺒﺔ‬
‫ﺗﺎر اﻟﺮﻛ‬
‫ﺒﻄﻦ ‪ /‬أو‬
‫ﺑﻌﺎء اﻟﻈﻬﺮ ‪ /‬اﻟﻌﻀﻠ ﺔ ذا ت اﻟﺮأﺳﻴﻦ ‪ /‬اﻟ‬
‫اﻷر‬

‫اﻟﺨﻤﻴ ﺲ ‪OFF‬‬

‫ﺑﺎﻋﻴ ﺔ‬
‫ﺛﻴ ﺔ اﻟﺮؤوس ‪ /‬اﻟﻌﻀﻠ ﺔ اﻟﺮ‬
‫ﺛﻼ‬‫ﺘﻔﻴﻦ ‪/‬‬
‫اﻟﺠﻤﻌ ﺔاﻟﻜ‬
‫اﻟﺼﺪر ‪/‬‬
‫ﻳﻮم‬

‫ﺒﺔ‬
‫ﺗﺎر اﻟﺮﻛ‬
‫ﺒﻄﻦ ‪ /‬أو‬
‫ﺒ ﺖ اﻟﻈﻬﺮ ‪ /‬اﻟﻌﻀﻠ ﺔ ذا ت اﻟﺮأﺳﻴﻦ ‪ /‬اﻟ‬
‫اﻟ ﺴ‬

‫اﻷﺣﺪ ‪OFF‬‬

‫ﺘﻮﺳﻂ ‪2‬‬
‫ﻣ‬

‫ﺘﻬﺪﻓ ﺔ‬ ‫ﻳﻮم‬
‫اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤ ﺴ‬

‫ﺒ ﺔ ‪ /‬اﻟﻌﻀﻠ ﺔ ذا ت اﻟﺮأﺳﻴﻦ‬ ‫ﺛﻨﻴﻦ)دﻓﻊ( ‪ /‬أو‬

‫ﺗﺎر اﻟﺮﻛ‬ ‫اﻹ‬
‫اﻟﺼﺪر‬

‫ﺒﻄﻦ‬
‫ﺛﻴ ﺔ اﻟﺮؤوس ‪ /‬ﻋﻀﻼ ت اﻟ‬
‫ﺛﻼ‬‫ﺳﺤ ﺐ ﻋﻤﻮدي( ‪/‬‬ ‫ﺜﻼ )‬
‫ﺛﺎء‬ ‫اﻟﻈﻬﺮ‬
‫ﻳﻮم اﻟ‬

‫ﺑﻌﺎء ‪OFF‬‬
‫اﻷر‬

‫ﺒﺔ‬
‫ﺗﺎر اﻟﺮﻛ‬ ‫اﻟﺨﻤﻴ ﺲ‬
‫اﻟﺮؤوس ‪ /‬أو‬ ‫ﻳﻮم‬
‫ﺑﺎﻋﻴ ﺔ‬
‫ر‬

‫ﺘﻔﻴﻦ‬
‫ﺘﻘﺮﻳ ﺐ( ‪ /‬اﻟﻜ‬
‫)اﻟ‬ ‫اﻟﺼﺪر‬
‫اﻟﺠﻤﻌ ﺔ‬ ‫ﻳﻮم‬

‫ﺖﺐ أﻓﻘ ﻲ( ‪ /‬ﻋﻀﻼ ت اﻟﻔﺨﺬ ‪ /‬ﻋﻀﻼ ت اﻟ‬

‫ﺒﻄﻦ‬ ‫ﺳﺤ‬‫ﺒ‬
‫ﺴ‬ ‫ﻳﻮم اﻟ‬
‫اﻟﻈﻬﺮ )‬

‫ﻳﻘﺎف‬
‫إاﻷﺣﺪ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻮﺳﻂ ‪3‬‬
‫ﻣ‬

‫ﺘﻬﺪﻓ ﺔ‬ ‫ﻳﻮم‬
‫اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤ ﺴ‬

‫ﺛﻨﻴﻦ)ﺳﺤ ﺐ أﻓﻘ ﻲ( ‪ /‬اﻟﻌﻀﻠ ﺔ ذا ت اﻟﺮأﺳﻴﻦ ‪ /‬ﻋﻀﻼ ت اﻟﻤﻌﺪة‬

‫اﻟﻈﻬﺮ‬
‫اﻹ‬

‫ﺒﺔ‬
‫ﺗﺎر اﻟﺮﻛ‬
‫اﻟﺮؤوس ‪ /‬أو‬
‫ﺛﺎء‬ ‫ﺑﺎﻋﻴ ﺔ‬
‫ﺜﻼ‬ ‫ر‬
‫ﻳﻮم اﻟ‬

‫ﺛﻴ ﺔ اﻟﺮؤوس‬
‫ﺛﻼ‬‫ﺘﻔﻴﻦ )دﻓﻊ( ‪/‬‬
‫ﺑﻌﺎء اﻟﺼﺪر )دﻓﻊ( ‪ /‬اﻟﻜ‬
‫اﻷر‬

‫ﺒ ﺲ‬
‫اﻟﺨﻤﻴ ﺲ ﻣﺮة أﺧﺮى )ﺳﺤ ﺐ ﻋﻤﻮدي( ‪ /‬ﻋ‬

‫ﺛﻴ ﺔ اﻟﺮؤوس‬
‫ﺛﻼ‬‫ﺘﻔﻴﻦ )ﻳﺮﻓﻊ( ‪/‬‬
‫ﺘﻘﺮﻳ ﺐ( ‪ /‬اﻟﻜ‬
‫)اﻟﺔ‬ ‫اﻟﺼﺪر‬
‫اﻟﺠﻤﻌ‬ ‫ﻳﻮم‬

‫ﺒﺔ‬
‫ﺗﺎر اﻟﺮﻛ‬ ‫ﺒﺖ‬ ‫ﺑﺎﻋﻴاﻟﺔﺴ‬
‫اﻟﺮؤوس ‪ /‬أو‬ ‫ﻳﻮم‬
‫ر‬

‫ﻳﻘﺎف‬
‫إاﻷﺣﺪ‬

‫ﺘﻘﺪم‬
‫ﻣ‬

‫ﺘﻬﺪﻓ ﺔ‬
‫اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﻳﻮم‬

‫اﻟﻴﻮم ‪1/‬اﻟﻌﻀﻠ ﺔ ذا ت اﻟﺮأﺳﻴﻦ‬

‫اﻟﻈﻬﺮ‬

‫ﺒﺔ‬
‫ﺗﺎر اﻟﺮﻛ‬
‫اﻟﺮؤوس ‪ /‬أو‬ ‫ﺑﺎﻋﻴاﻟﺔ‬
‫ﺜﺎﻧ ﻲ‬ ‫راﻟﻴﻮم‬

‫ﻳﻘﺎف‬‫إ‬
‫ﻳﻮم ‪3‬‬

‫ﺘﻔﻴﻦ‬
‫ﺛﻴ ﺔ اﻟﺮؤوس ‪ /‬اﻟﻜ‬
‫ﺛﻼ‬‫ﺑﻊ‪/‬‬
‫اﻟﺼﺪر‬
‫اﻟﺮا‬ ‫اﻟﻴﻮم‬

‫‪ / 5‬أﺳﻔﻞ اﻟﻈﻬﺮ‬
‫ﺒﻄﻦ‬ ‫اﻟ‬
‫ﻳﻮم‬

‫ﻳﻜﺮر‬ ‫اﻟﻴﻮم اﻟ ﺴﺎدس‬

‫ﺘﻜﺮارا ت ﻟﻜﻞ‬
‫ﺗﻘﺪﻣﺎ ﻋﺪدًا أﻗﻞ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ً‬ ‫ﺜﺮ‬
‫ﺘﺪر ب اﻷﻛ‬
‫ﺘﺎﻟ ﻲ ﻛﻴﻒﻳﺠ ﺐ أنﻳﺆدي اﻟﻤ‬
‫ﺘﻜﺮارا ت ﻟﻜﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔﻳﻮﺿﺢ اﻟﺠﺪول اﻟ‬
‫ﺜﺎﻓ ﺔ ‪ /‬اﻟ‬
‫‪2.‬ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻜ‬
‫ﺘﺪﺋﻴﻦ‪.‬‬
‫ﺒ‬‫ﺑﺎﻟﻤ‬‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣﻘﺎرﻧ ﺔ‬

‫ﺘﺪئ ‪10 11‬‬

‫ﺒ‬‫ﻣ‬ ‫ﺘﻮﺳﻂ ‪10 11 12‬‬
‫ﻣ‬ ‫ﺘﻘﺪم ‪2 3 4 5 6‬‬
‫ﻣ‬
‫‪56789‬‬ ‫‪3456789‬‬ ‫‪1‬‬

‫اﻟﺨﻀﻮع ل‬

‫ﺗﻀﺨﻢ وﻇﻴﻔ ﻲ‬
‫‪10‬‬
‫‪12‬‬ ‫‪9‬‬
‫‪13‬‬ ‫‪8‬‬
‫ﺗﻀﺨﻢ ﻛﻠ ﻲ‬ ‫‪14‬‬ ‫‪7‬‬
‫‪16‬‬ ‫‪14‬‬ ‫‪12‬‬
‫‪15‬‬ ‫‪13‬‬ ‫‪11‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺪئ ‪17‬‬
‫ﺒ‬‫ﻣ‬ ‫ﺘﻮﺳﻂ ‪15‬‬
‫ﻣ‬ ‫ﺘﻘﺪم ‪13‬‬
‫ﻣ‬

‫‪24+‬‬ ‫‪22+‬‬ ‫‪20+‬‬

‫ﺘﺤﻤﻞ‬
‫ﻗﻮة اﻟ‬ ‫‪23‬‬ ‫‪21‬‬ ‫‪19‬‬
‫‪22‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪18‬‬
‫‪21‬‬ ‫‪19‬‬ ‫‪17‬‬
‫‪20‬‬ ‫‪18‬‬ ‫‪16‬‬
‫‪19‬‬ ‫‪17‬‬ ‫‪15‬‬
‫‪18‬‬ ‫‪16‬‬ ‫‪14‬‬

‫ﺑﺤﻮاﻟ ﻲ‬ ‫ﺘﻀﺨﱡﻢ اﻟﻮﻇﻴﻔ ﻲ واﻟﻜﻠ ﻲ‪.‬ﻳﺠ ﺐﺗﻘ ﺴﻴﻢ ﺣﺠﻢ اﻟ‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‬ ‫ﺒﻪ ﻓ ﻲ ﻣﻨﺎﻃﻖ اﻟ‬
‫ﺘﺪر ب ﻣﻌﻈﻢ وﻗ ﺖﺗﺪرﻳ‬
‫ﺘﺤﻘﻴﻖ أﻗﺼﻰ ﻧﻤﻮ ﻟﻠﻌﻀﻼ ت ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻘﻀ ﻲ اﻟﻤ‬
‫ﻟ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻌﺰل(‪.‬‬
‫ﺘﻀﺨﻢ اﻟﻜﻠ ﻲ ﻟ‬
‫ﺒ ﺔ وﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻤﺮﻛ‬
‫ﺘﻀﺨﻢ اﻟﻮﻇﻴﻔ ﻲ ﻟﻠ‬
‫ﺘﺨﺪم ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟ‬ ‫ً‬
‫)ﻋﺎدة ﻣﺎﺗ ﺴ‬ ‫ﺗﻴﻦ اﻟﻤﻨﻄﻘ‬
‫ﺘﻴﻦ‬ ‫ﺑﻴﻦ ﻫﺎ‬
‫‪50/50‬‬

‫ﺑﻌﺾ اﻟﻮﻗ ﺖ ﻓ ﻲ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻘﻮةﻷن ﻫﺬاﺳﻴﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻨﻐﻤ ﺔ اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ )ﻧﻐﻤ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت( ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﺨﻠﻖ‬ ‫ﺘﺮة ﻣﻦ اﻟﻮﻗ ﺖ ﻣﻦ اﻟﺬﻛﺎء أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻗﻀﺎء‬ ‫ﻛﻞ ﺷﺨﺺ ﻓ ﻲ ﻓ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻋﲆ‬
‫ﺑﺎ ت اﻟﻼﺣﻘ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺛﻴﺮ اﻟﻨﻮ‬
‫ﺒ ﻲ ﻋﲆﺗﺠﻨﻴﺪ أﻟﻴﺎف اﻟﻌﻀﻼ ت ﻣﻤﺎﺳﻴﻌﺰزﺗﺄ‬ ‫ﺑ ﺔ‪.‬ﺳﻴﺰﻳﺪ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻣﻦ ﻗﺪرة اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬ ‫ﺜﺎﻓ ﺔ وﺻﻌﻮ‬
‫ﺜﺮ ﻛ‬
‫ﻣﻈﻬ ﺮًا أﻛ‬
‫ﺘﻀﺨﻴﻢ‪.‬‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﻰ‬
‫ﺑﻞ وﺣ‬‫ﺗﻜﻮﻳﻦ اﻷوﻋﻴ ﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ ‪،‬‬
‫ﺘﺮا ت راﺣ ﺔ ﻗﺼﻴﺮة( ﻓ ﻲ ﻓﻘﺪان اﻟﺪ ﻫﻮن ‪ ،‬و‬
‫ﺘﺨﺪاﻣﻪ ﻣﻊ ﻓ‬
‫ﺘﺤﻤﻞ )ﺧﺎﺻ ﺔ ﻋﻨﺪ اﺳ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ أنﻳ ﺴﺎﻋﺪ ﻋﻤﻞ اﻟﻘﺪرة ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪﻣ ﺔ ﺧﻔﻴﻔ ﺔ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ‪.‬‬
‫ﺑ ﺔﺗﻌﺎﻓ ﻲ ﻧﺸﻂ إذا ﻛﺎﻧ ﺖ اﻷﺣﻤﺎل اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺜﺎ‬
‫ﺑﻤ‬

‫ﺘﺎﺋﺞ‪ .‬ﻗﺪﻳﺮى‬
‫ﺘﺤﻘﻴﻖ أﻗﺼﻰ ﻗﺪر ﻣﻦ اﻟﻨ‬
‫ﺒﺤ ﺚﻳﺸﻴﺮ إﱃ أن ‪3-4‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﻟﻜﻞﺗﻤﺮﻳﻦ ﻫ ﻲ اﻷﻓﻀﻞ ﻟ‬
‫ﺒﺪو أن اﻟ‬
‫‪3.‬ﻋﺪد اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﻟﻜﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔﻳ‬
‫ﺘﻀﺨﻢ ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أن ﻧﻬﺪف إﱃ ﻣﺎ ﻣﺠﻤﻮﻋﻪ ‪9‬إﱃ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻔﻮاﺋﺪ ﻣﻦ اﻟﺼﻌﻮد إﱃ ‪5-6‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﻟﻜﻞﺗﻤﺮﻳﻦ‪ .‬ﻋﻨﺪ اﻟ‬‫ﺘﻘﺪﻣﻮن‬
‫ﺑﻮن اﻟﻤ‬
‫ﺘﺪر‬
‫اﻟﻤ‬
‫ﺘﺨﺪام‬
‫ﺘﺮ ت أداء ‪3-4‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﻟﻜﻞﺗﻤﺮﻳﻦ ‪ ،‬ﻓﻴﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚ اﺳ‬
‫ﺑﻌﻀﻬﺎ ﻗﺎدر ﻋﲆﺗﺤﻤﻞ ﻣﺎﻳﺼﻞ إﱃ ‪16).‬ﻟﺬﻟﻚ إذا اﺧ‬
‫‪12‬ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻟﻜﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ )‬
‫ﺜﺮ ﻣﻼءﻣ ﺔ‪.‬‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ أﻛ‬
‫ﺘﻜﻮن ‪2-3‬‬
‫ﺘﺨﺪام ‪5-6‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ‪ ،‬ﻓ ﺴ‬
‫‪3-4‬ﺣﺮﻛﺎ ت ﻟﻜﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ‪ .‬إذا ﻛﻨ ﺖﺗﻔﻀﻞ اﺳ‬

‫ﺘﻜﺮارا ت‬
‫ﺑﺈﺟﺮاء ﻋﺪد ﻗﻠﻴﻞ ﻣﻦ اﻟ‬‫ﺘﻜﺮارا ت ﻟﻜﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ وﻋﺪد اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ت‪ :‬إذا ﻗﻤ ﺖ‬
‫ﺑﻴﻦ ﻋﺪد اﻟ‬‫ﺒﺎرك أﻧﻪﻳﺠ ﺐ أنﺗﻜﻮن ﻫﻨﺎك ﻋﻼﻗ ﺔ ﻋﻜ ﺴﻴ ﺔ‬
‫ﺘ‬‫ﺿﻊ ﻓ ﻲ اﻋ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‪.‬‬
‫ﺘﺎج إﱃ أداء اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﻟﻠ‬
‫ﺘﺤ‬‫ﻟﻜﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪ ،‬ﻓ ﺴ‬

‫ﺘﻘﻴﻤ ﺔ‬
‫ﺘﺠﻌﻠﻚ اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ت اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺜﺎل ‪،‬ﺳ‬
‫ﺒﻴﻞ اﻟﻤ‬
‫ﺗﻴ ﺐ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ تﺗﻤﺮﻳﻦ واﺣﺪ‪ .‬ﻋﲆﺳ‬
‫ﺘﺤﻤﻴﻞ إﱃ ﻛﻴﻔﻴ ﺔﺗﺮ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦﻳﺸﻴﺮ ﻧﻤﻂ اﻟ‬
‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻟﻠ‬
‫‪4.‬ﻧﻤﻂ اﻟ‬
‫ﺘﻜﺮار‬
‫ﺒ ﺔ إﱃﺗﻐﻴﻴﺮ اﻟﺤﻤﻞ واﻟ‬
‫ﺘﺤﻤﻴﻞ اﻟﻬﺮﻣ ﻲ أوﺗﺤﻤﻴﻞ اﻟﻬﻀ‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎﻳﺆديﺗﺤﻤﻴﻞ اﻟﻤﻮﺟ ﺔ أو اﻟ‬‫ﺘﻜﺮارا ت ﻟﺠﻤﻴﻊ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﻋﻤﻠﻚ‬
‫ﺘﺨﺪم ﻧﻔ ﺲ اﻟﻮزن واﻟ‬
‫ﺗﺴ‬
‫ﻣﻊ ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﻘﻴﻤ ﺔ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﻣ ﺴ‬
‫ﺒﺎﺷﺮة إﱃ وزن اﻟﻌﻤﻞ ‪ ،‬واﻟﺬيﺗﺤﺎﻓﻆ ﻋﻠﻴﻪ ﻃﻮال‬
‫ﺛﻢ اﻟﻘﻔﺰ ﻣ‬‫ﺘﻴﻦ ﻣﻦﺳﻠ ﺴﻠ ﺔ اﻹﺣﻤﺎء‬
‫ﺛﻨ‬‫ﺘﻨﻔﻴﺬﺳﻠ ﺴﻠ ﺔ أو ا‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻘﻴﻤ ﺔ ‪ ،‬ﻓﺄﻧ ﺖﺗﻘﻮم‬
‫ﻋﻨﺪ أداء ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﻣ ﺴ‬
‫ﺘﻔﻌﻞ‪:‬‬
‫ﺘﺪﻋ ﻲ ‪4 × 6-8‬ﻛﻨ ﺖﺳ‬
‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺠﻚﻳ ﺴ‬‫ﺘﺮض أن‬
‫ﺜﺎل ‪ ،‬ﻟﻨﻔ‬
‫ﺒﻴﻞ اﻟﻤ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‪ .‬ﻋﲆﺳ‬
‫اﻟ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪1 × 8 @ 90‬رﻃ ﻼ ً )إﺣﻤﺎء( ‪1 × 8 @ 135‬‬

‫رﻃ ﻼ ً )إﺣﻤﺎء( ‪4 × 8 @ 185‬رﻃ ﻼ ً‬
‫)ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت اﻟﻌﻤﻞ(‬

‫ﺜﻠﻴﻦ‪.‬‬
‫ﺘﺪﻋ ﻲ اﻟﻮﺻﻔ ﺔ ‪6-8‬ﻣﻤ‬
‫ﺒ ﺐﺗ ﺴ‬
‫ﺘﻴﻦ‪ .‬ﻟﻬﺬا اﻟ ﺴ‬
‫ﺛﻨ‬‫ﺜﻤﺎﻧﻴ ﺔ ﻓ ﻲ آﺧﺮ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ أو ا‬
‫ﺘﻜﺮارا ت اﻟ‬
‫ﺒ ﺐ اﻹر ﻫﺎق ‪ ،‬ﻻﻳﻤﻜﻨﻚ إﻛﻤﺎل اﻟ‬
‫ﺑﺴ‬‫ﺘﻤﻞ أﻧﻪ‬
‫ﻣﻦ اﻟﻤﺤ‬
‫ﺑـ ‪8 ،‬‬‫ﺜﻠﻴﻦ وﻟﻜﻨﻚ ﻗﺎدر ﻋﲆ اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﺘﺪﻋ ﻲ ‪6‬ﻣﻤ‬
‫ﺒﺮﻧﺎﻣﺞﻳ ﺴ‬
‫ﺒﺮﻧﺎﻣﺞ‪ .‬إذا ﻛﻨ ﺖ ﻓ ﻲ ﺣﺎﻟ ﺔ ﺟﻴﺪة وﻛﺎن اﻟ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ "أﻋﻂ" ﻋﻨﺪﺗﺼﻤﻴﻢ اﻟ‬
‫ﺑﺈﻋﻄﺎء ﻣﻤ‬‫أﻧﺎ أؤﻣﻦ‬
‫ﺜﻤﺎﻧﻴ ﺔ اﻟﻤﻮﺻﻮﻓ ﺔ ‪ ،‬ﻓﻬﻞ ﻫﺬاﻳﻌﻨ ﻲ أﻧﻚ‬
‫ﺘﻜﺮارا ت اﻟ‬
‫ﺒﺎ وﻏﻴﺮ ﻗﺎدر ﻋﲆ أداء اﻟ‬
‫ﺘﻌ ً‬
‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ اﻧﻪ ﻛﺬﻟﻚ! وإذا ﻛﻨ ﺖ ﻣ‬
‫أﻟﻴ ﺲ ﻣﻦ اﻷﻓﻀﻞ أنﺗﺼﻞ إﱃ ؟‪8‬‬
‫ﺑﺨﻴﺮ‪.‬‬‫ﺜﻠﻴﻦ ‪ ،‬ﻓﺄﻧ ﺖ‬
‫ﺒﻘﺎء ﺿﻤﻦ ﻧﻄﺎق ﻣﻤ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ؟ ﻻ ‪ ،‬ﻃﺎﻟﻤﺎﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟ‬
‫أﺧﻄﺄ ت ﻓ ﻲ اﻟ‬

‫ﺜﺎل ‪4 × 6-8).‬‬
‫ﺑﻤ‬ ‫ﺑﻴﺎﻧﻴﺎ ً ﻫﻜﺬا )ﺳﻨﺤ‬
‫ﺘﻔﻆ‬ ‫ﺘﻘﻴﻤ ﺔ‬
‫ﺒﺪو اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ت اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺗ‬

‫ﺗﻜﺮارا ت‬
‫ﺗﻜﺮارا ت ‪8‬‬
‫ﺗﻜﺮارا ت ‪8‬‬
‫ﺗﻜﺮارا ت ‪8‬‬
‫‪8‬‬

‫ﺜﻠﻴﻦ‬
‫‪8‬ﻣﻤ‬

‫ﺜﻠﻴﻦ‬
‫‪8‬ﻣﻤ‬

‫‪90‬رﻃﻼ‬ ‫‪135‬رﻃ ﻼ ً و ‪185‬رﻃ ﻼ ً و ‪185‬رﻃ ﻼ ً و ‪185‬رﻃ ﻼ ً‬

‫ﺑﺎ ت ﻣﻊ ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ داﺧﻞ اﻟﻤﻮﺟ ﺔ‪ .‬اﻟﻤﻮﺟ ﺔ ﻫ ﻲ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬

‫ﺘﻐﻴﺮ اﻟﺤﻤﻞ واﻟﻤﻨﺪو‬
‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ﺣﻴ ﺚﻳ‬
‫ﺗﺤﻤﻴﻞ اﻟﻤﻮﺟ ﺔﻳﺸﻴﺮﺗﺤﻤﻴﻞ اﻟﻤﻮﺟ ﺔ إﱃ ﻧﻤﻂ اﻟ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻣﻦ‬
‫ﺘﺨﺪام ‪2-4‬ﻣﻮﺟﺎ ت ﻋﻨﺪ اﻟ‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎﻳﻤﻜﻦ اﺳ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻋﲆ ﺣﺠﻢ اﻟﻌﻀﻼ ت‬
‫ﺘﻴﻦ ﻋﻨﺪ اﻟ‬
‫ﺘﻢﺗﻨﻔﻴﺬ ﻣﻮﺟ‬
‫ﺘﻜﻮن ﻣﻦ ‪2-3‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‪ .‬ﻋﺎدةﻳ‬
‫ﺗ‬
‫ﺛﻘﻞ ﻣﻊ ﻛﻞ ﻣﻮﺟ ﺔ ﺟﺪﻳﺪة‪.‬‬
‫ﺘﺨﺪام أوزان أ‬
‫أﺟﻞ اﻟﻘﻮة‪.‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗﺤﺎول اﺳ‬

‫ﺘﺎﻟﻴﻴﻦ‪:‬‬
‫ﺘﺨﻄﻴﻂ ﻟﻤﻮﺟ ﺔﺗﻀﺨﻤﻴ ﺔ ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن ﻟﺪﻳﻚ أﺣﺪ اﻟﻨﻤﻄﻴﻦ اﻟ‬
‫ﻋﻨﺪ اﻟ‬

‫ﺘ ﺴﺎ ب اﻟﻘﻮة‬
‫ﻣﻮﺟ ﺔﺗﻀﺨﻢ ﻣﻊ اﻛ‬
‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪1 -‬ﻣﻨﻄﻘ ﺔﺗﻀﺨﻢ ﻛﻠﻴ ﺔ‬
‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪2 -‬ﻣﻨﻄﻘ ﺔﺗﻀﺨﻢ وﻇﻴﻔ ﻲ‬
‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪3 -‬ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻘﻮة‬

‫ﻣﻮﺟ ﺔﺗﻀﺨﻢ ‪ /‬ﻗﻮة‬

‫ﺗﻌﻴﻴﻦ‬ ‫ﺜﻠﻴﻦ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ‪8‬ﻣﻤ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ‪12‬ﻣﻤ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ‪12‬ﻣﻤ‬ ‫ﺳﻂ ‪10‬‬
‫‪15‬ﻣﻤ‬ ‫ﺘﻘﺪم‬
‫ﻣ‬
‫ﺘﻮ‬
‫ﺘﺪئ‬‫ﺒ‬
‫ﻣ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪1‬‬ ‫ﺜﻠﻴﻦ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ و ‪6‬ﻣﻤ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ‪8‬ﻣﻤ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ‪8‬ﻣﻤ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ‪12‬ﻣﻤ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ‪12‬ﻣﻤ‬ ‫ﺜﻠﻴﻦ ‪66‬ﻣﻤ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ‪15‬ﻣﻤ‬ ‫ﺗﻜﺮارا ت‬
‫‪8‬ﻣﻤ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪2‬‬ ‫ﺗﻜﺮارا ت ‪4‬‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪3‬‬ ‫ﺗﻜﺮارا ت ‪10‬‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪4‬‬ ‫ﺗﻜﺮارا ت ‪6‬‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪5‬‬ ‫ﺗﻜﺮارا ت ‪4‬‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪6‬‬ ‫ﺗﻜﺮارا ت‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺤﻤﻞ‬
‫ﻣﻮﺟ ﺔﺗﻀﺨﻢ ﻣﻊ ﻣﻜﺎﺳ ﺐ ﻗﻮة اﻟ‬
‫ﺘﺤﻤﻞ‬
‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪1 -‬ﻣﻨﻄﻘ ﺔ ﻗﻮة اﻟ‬
‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪2 -‬ﻣﻨﻄﻘ ﺔﺗﻀﺨﻢ ﻛﻠﻴ ﺔ‬
‫ﺘﻀﺨﻢ اﻟﻮﻇﻴﻔ ﻲ‬
‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪3 -‬ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟ‬

‫ﺘﺤﻤﻞ‬
‫ﻣﻮﺟ ﺔﺗﻀﺨﻢ ‪ /‬ﻗﻮة اﻟ‬
‫ﺗﻌﻴﻴﻦ‬ ‫ﺳﻂ‪20‬‬ ‫ﺘﻮ‬
‫ﺘﺪئ‬‫ﻣ‬
‫ﺘﻘﺪم‬
‫ﺒ‬
‫ﻣ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪1‬‬ ‫‪10‬‬
‫ﺗﻜﺮارا ت ت‪10‬‬
‫ﺗﻜﺮارا‬
‫‪12‬‬
‫ﺗﻜﺮارا ت ت‪12‬‬
‫ﺗﻜﺮارا‬
‫‪10‬‬
‫ﺗﻜﺮارا ت ت‪15‬‬
‫ﺗﻜﺮارا‬
‫‪12‬‬
‫ﺗﻜﺮارا ت ت‪15‬‬
‫ﺗﻜﺮارا‬
‫‪8‬‬
‫ﺗﻜﺮارا ت ت‪18‬‬
‫‪15‬‬ ‫ﺗﻜﺮارا‬
‫‪10‬‬
‫ﺗﻜﺮارا ت ت‪20‬‬
‫‪15‬‬ ‫ﺗﻜﺮارا‬
‫‪12‬‬
‫ﺗﻜﺮارا ت ‪8‬‬
‫‪18‬‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪2‬‬

‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪3‬‬

‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪4‬‬

‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪5‬‬

‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪6‬‬

‫ﺘﺎﻟﻴ ﺔ‪:‬‬ ‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻣﻦ أﺟﻞ اﻟﻘﻮة ‪،‬ﻳﻤﻜﻦ اﺳ‬

‫ﺘﺨﺪام أﺣﺪ أﻧﻤﺎط اﻟﻤﻮﺟﺎ ت اﻟ‬ ‫ﻋﻨﺪ اﻟ‬

‫ﺘﻠﻄ ﺔ ‪ /‬ﻣﻮﺟ ﺔﺗﻀﺨﻢ وﻇﻴﻔ ﻲ‬

‫ﻗﻮة ﻣﺨ‬
‫ﺘﻀﺨﻢ اﻟﻮﻇﻴﻔ ﻲ‬
‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪1 -‬ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟ‬
‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪2 -‬ﻧﻬﺎﻳ ﺔ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻘﻮة‬
‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪3 -‬ﻧﻬﺎﻳ ﺔ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻘﻮة اﻟﻤﻨﺨﻔﻀ ﺔ‬

‫ﺘﻠﻄ ﺔ ‪ /‬ﻣﻮﺟ ﺔﺗﻀﺨﻢ وﻇﻴﻔ ﻲ‬

‫ﻗﻮة ﻣﺨ‬
‫ﺗﻌﻴﻴﻦ‬ ‫ﺜﻠﻴﻦ‬ ‫ﺳﻂ‬
‫‪10‬ﻣﻤ‬ ‫ﺘﻮ‬‫ﻣ‬
‫ﺘﻘﺪم‬
‫ﺘﺪئ‬ ‫ﻣﻣ‬
‫ﺒ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪1‬‬ ‫ﺜﻠﻴﻦ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ‪10‬ﻣﻤ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ‬
‫ﻣﻤ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ‪22‬ﻣﻤ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ‬
‫ﻣﻤ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ‪44‬ﻣﻤ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ‬
‫ﻣﻤ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ‪66‬ﻣﻤ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ‬
‫ﻣﻤ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ‪44‬ﻣﻤ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ‬
‫ﻣﻤ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ‪66‬ﻣﻤ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ‬
‫ﻣﻤ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ‪88‬ﻣﻤ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ‬
‫ﻣﻤ‬
‫ﺜﻠﻴﻦت ‪66‬ﻣﻤ‬
‫ﺗﻜﺮارا‬
‫‪8‬ﻣﻤ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪2‬‬

‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪3‬‬

‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪4‬‬

‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪5‬‬

‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪6‬‬

‫ﺘﻠﻄ ﺔ‬
‫ﺒﻴ ﺔ ‪ /‬ﻣﺤﺪودة ﻣﺨ‬
‫ﻣﻮﺟ ﺔ ﻗﻮة ﻧ ﺴ‬
‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪1 -‬ﻧﻬﺎﻳ ﺔ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻘﻮة‬
‫ﺘﺼﻒ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻘﻮة‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪2 -‬ﻣﻨ‬
‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪3 -‬ﻧﻬﺎﻳ ﺔ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻘﻮة اﻟﻤﻨﺨﻔﻀ ﺔ‬

‫ﺘﻠﻄ ﺔ‬
‫ﺒﻴ ﺔ ‪ /‬ﻣﺤﺪودة ﻣﺨ‬
‫ﻣﻮﺟ ﺔ ﻗﻮة ﻧ ﺴ‬
‫ﺗﻌﻴﻴﻦ‬ ‫ﺜﻠﻴﻦ ‪5‬‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ‪5‬ﻣﻤ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ‪7‬ﻣﻤ‬ ‫‪5‬ﻣﻤ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ‪7‬ﻣﻤ‬ ‫ﺘﻘﺪم‬
‫ﺳﻂ ‪9‬‬ ‫ﻣ‬
‫ﺘﻮ‬
‫ﺘﺪئ‬‫ﺒ‬
‫ﻣ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪1‬‬ ‫ﺜﻠﻴﻦ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ‪3‬ﻣﻤ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ‪5‬ﻣﻤ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ‪5‬ﻣﻤ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ‪7‬ﻣﻤ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ‪7‬ﻣﻤ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ‪9‬ﻣﻤ‬‫ﺜﻠﻴﻦ ت‪3 3‬‬
‫ﻣﻤ‬ ‫ﺗﻜﺮارا‬
‫ﻣﻤ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪2‬‬ ‫ﺗﻜﺮارا ت ‪2‬‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪3‬‬ ‫ﺗﻜﺮارا ت ‪5‬‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪4‬‬ ‫ﺗﻜﺮا ت ‪3‬‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪5‬‬ ‫ﺗﻜﺮارا ت ‪2‬‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪6‬‬ ‫ﺗﻜﺮارا ت‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﻴ ﺔ‬
‫ﻣﻮﺟ ﺔ اﻟﻘﻮة اﻟﻨ ﺴ‬
‫ﺘﺼﻒ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻘﻮة‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪1 -‬ﻣﻨ‬
‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪2 -‬ﻧﻬﺎﻳ ﺔ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻘﻮة اﻟﻤﻨﺨﻔﻀ ﺔ‬
‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪3 -‬ﻧﻬﺎﻳ ﺔ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻘﻮة اﻟﻤﻨﺨﻔﻀ ﺔ‬

‫ﺒﻴ ﺔ‬
‫ﻣﻮﺟ ﺔ اﻟﻘﻮة اﻟﻨ ﺴ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ‪5‬‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ‪7‬ﻣﻤ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ‪2‬ﻣﻤ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ‪4‬ﻣﻤ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ‪43‬ﻣﻤ‬
‫ﻣﻤ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ‬
‫ﻣﻤ‬‫ﺜﻠﻴﻦ‪61‬‬
‫ﻣﻤ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ‬
‫ﻣﻤ‬‫ﺜﻠﻴﻦ‪52‬‬
‫ﻣﻤ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ‬
‫ﻣﻤ‬‫ﺳﻂ‪73‬‬ ‫ﺘﻮ‬
‫ﺘﻘﺪم‬
‫ﺘﺪئ‬‫ﺒ‬‫ﻣ‬
‫ﺗﻌﻴﻴﻦ‬
‫ﻣ‬

‫ﺜﻠﻴﻦ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ‪2‬ﻣﻤ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ‪4‬ﻣﻤ‬ ‫ﺜﻠﻴﻦ ‪4‬‬
‫‪1‬ﻣﻤ‬ ‫ﺜﻠﻴﻦ ‪61‬‬
‫‪2‬ﻣﻤ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬
‫ﻣﻤ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪2‬‬

‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪3‬‬

‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪4‬‬

‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪5‬‬

‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪6‬‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‬
‫ﺜﻴ ﺮًا ﻋﻨﺪ اﻟ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻋﲆ ﺣﺠﻢ اﻟﻌﻀﻼ ت )ﻟﻴ ﺲ ﻛ‬
‫ﺘﺨﺪاﻣﻬﺎ ﻋﻨﺪ اﻟ‬
‫ﺗﺤﻤﻴﻞ اﻟﻬﺮم اﻟﻤﺨﻄﻄﺎ ت اﻟﻬﺮﻣﻴ ﺔ ﻋﻔﺎ ﻋﻠﻴﻬﺎ اﻟﺰﻣﻦ إﱃ ﺣﺪ ﻣﺎ وﻟﻜﻦ ﻻﻳﺰال ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ اﺳ‬
‫ﺘﻜﺮارا ت وﻛﻤﻴ ﺔ أﻗﻞ ﻣﻦ اﻟﻮزن وﻣﻊ ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔﺗﺰﻳﺪ اﻟﻮزن ﻣﻊﺗﻘﻠﻴﻞ اﻟ‬
‫ﺘﻜﺮارا ت‪ .‬ﻓ ﻲ اﻟﻬﺮم اﻟﻤﻘﻠﻮ ب ‪،‬‬ ‫ﺒﺮ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺑﻌﺪد أﻛ‬‫ﺒﺪأ‬
‫ﻣﻦ أﺟﻞ اﻟﻘﻮة(‪ .‬ﻓ ﻲ اﻟﻬﺮم اﻟﻌﺎدي ‪،‬ﺗ‬
‫ﺘﻜﺮارا ت‪.‬‬
‫ﺗﻘﻠﻴﻞ اﻟﺤﻤﻞ ﻣﻊ ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣﻊ زﻳﺎدة اﻟ‬
‫ﺒﻀﻊﺗﻜﺮارا ت و‬
‫ﺛﻘﻴﻞ ﻟ‬‫ﺑﻮزن‬‫ﺒﺪأ‬
‫ﺗﻔﻌﻞ اﻟﻌﻜ ﺲ‪:‬ﺗ‬

‫ﺘﻴﻦ‪.‬‬
‫ﺘﻚ اﻷﺧﻴﺮة أو ﻣﺠﻤﻮﻋ‬
‫ﺛﻢ زد ﻫﻢ ﻣﺮة أﺧﺮى ﻓ ﻲ ﻣﺠﻤﻮﻋ‬‫ﺘﺎﻟﻴ ﺔ‬
‫ﺘﻚ ‪2-3‬اﻟ‬
‫ﺗﻘﻠﻴﻠﻬﻢ ﻟﻤﺠﻤﻮﻋ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ أﻋﲆ و‬
‫ﺑﻤﻤ‬‫ﺒﺪأ‬
‫ﺒﺪأ ﻛﻬﺮم ﻋﺎدي‪:‬ﺗ‬
‫ﻓ ﻲ اﻟﻬﺮم اﻟﻤﺰدوجﺗ‬

‫ﺒﺪو ﻋﻠﻴﻪ ﻧﻤﻂ اﻟﻬﺮم‪:‬‬

‫ﺘﻮﺿﻴﺤﻴ ﺔ ﻟﻠﺸﻜﻞ اﻟﺬي ﻗﺪﻳ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﺮﺳﻮم اﻟ‬‫ﻓﻴﻤﺎﻳﻠ ﻲ‬

‫ﺗﺤﻤﻴﻞ اﻟﻬﺮم‬

‫ﺒ ﺔ ‪90٪‬‬ ‫ﺜﻠﻴﻦ‪4‬‬
‫ﺑﻨ ﺴ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬
‫‪4‬ﻣﻤ‬

‫ﺒ ﺔ ‪80٪‬‬ ‫‪3‬‬
‫ﺑﻨ ﺴ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ‬‫‪6‬ﻣﻤ‬

‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪2‬‬ ‫ﺒ ﺔ ‪75٪‬‬

‫ﺑﻨ ﺴ‬‫ﺜﻠﻴﻦ‬
‫‪8‬ﻣﻤ‬

‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪1‬‬ ‫ﺒ ﺔ ‪65٪‬‬

‫ﺑﻨ ﺴ‬‫ﺜﻠﻴﻦ‬
‫‪12‬ﻣﻤ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺗﺤﻤﻴﻞ اﻟﻬﺮم اﻟﻤﻘﻠﻮ ب‬

‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪4‬‬ ‫‪10 @ 70٪‬‬

‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪3‬‬ ‫‪8 @ 75٪‬‬

‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪2‬‬ ‫‪6 @ 80٪‬‬

‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪1‬‬ ‫‪4 @ 90٪‬‬

‫ﺗﺤﻤﻴﻞ ﻫﺮﻣ ﻲ ﻣﺰدوج‬

‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪5‬‬ ‫‪12 @ 65٪‬‬

‫@‪6‬‬ ‫‪80٪‬‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪4‬‬

‫@‪4‬‬ ‫‪90٪‬‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪3‬‬

‫@‪6‬‬ ‫‪80٪‬‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪2‬‬

‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪1‬‬ ‫‪12 @ 65٪‬‬

‫ﺘﺤﻤﻴﻞ اﻟﻬﺮﻣ ﻲ‪ .‬ﻫﻢ إﻣﺎ‪:‬‬

‫ﺘﺎن ﻓ ﻲ ﻣﺨﻄﻄﺎ ت اﻟ‬
‫ﻫﻨﺎك ﻣﺸﻜﻠ‬

‫ﺘﻈﻢ(‬
‫ﺜﻘﻴﻠ ﺔ ﻓﻌﺎﻟ ﺔ )ﻣﺨﻄﻂ ﻫﺮﻣ ﻲ ﻣﻨ‬
‫ﺘﻌ ﺐ ﻟﺠﻌﻞ اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ اﻟ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺒ ﺐ اﻟﻜ‬
‫ﺗﺴ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ )اﻟﻬﺮم اﻟﻤﻘﻠﻮ ب(‬‫ﺒ ﻲ اﻟﻤﺮﻛﺰي‬

‫ﺘﻢﺗﻨﺸﻴﻂ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﺒﻜﺮ ﺟﺪًا ‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻻﻳ‬ ‫ً‬
‫ﺛﻘﻴﻼ ﻓ ﻲ وﻗ ﺖ ﻣ‬‫ﺑﺪأ‬
‫ا‬

‫ﺘﺨﺪاﻣﻪ‪.‬‬
‫ﺘﺎر اﻟﻤﺮء اﺳ‬
‫ﺒﻪ إﱃ ﺣﺪ ﻣﺎﺗﺤﻤﻴﻞ اﻟﻤﻮﺟ ﺔ ‪ ،‬أﻗﻞ إﺷﻜﺎﻟﻴ ﺔ وﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن ﻧﻤﻂ اﻟﻬﺮم اﻟﻤﻔﻀﻞ إذا اﺧ‬
‫اﻟﻬﺮم اﻟﻤﺰدوج ‪ ،‬اﻟﺬيﻳﺸ‬

‫ﺘﻈﻢ ﺣﻴ ﺚﻳﺰداد اﻟﺤﻤﻞﺗﺪرﻳﺠﻴﺎ ً ﻣﻊ ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪،‬‬

‫ﺘﺤﻤﻴﻞ اﻟﻬﺮﻣ ﻲ اﻟﻤﻨ‬
‫ﺒﻪ ﻫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ إﱃ ﺣﺪ ﻣﺎ اﻟ‬
‫ﺘﺤﻤﻴﻞ اﻟﻬﺮﻣ ﻲ اﻟﻤ ﺴﻄﺢﺗﺸ‬
‫اﻟ‬
‫ﺘﻴﻦ‬
‫ﺛﻴ‬‫ﺜﻼ‬
‫ﺘﻴﻦ اﻟ‬
‫ﺗﻴﻦ ﻓﻘﻂ ﻫ ﻲ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﻋﻤﻞ ﺣﻘﻴﻘﻴ ﺔ ﻓ ﻲ ﺣﻴﻦ أن اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ‬
‫ﺘﻴﻦ اﻷﺧﻴﺮ‬ ‫ﻓﺈن ﻋﺪد اﻟﻤﻤ‬
‫ﺜﻠﻴﻦﻳﻈﻞ ﻛﻤﺎ ﻫﻮ‪ .‬ﻫﺬاﻳﻌﻨ ﻲ أن اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ‬
‫ﺒﻞ‬
‫ﺘﺨﺪم ﻣﻦ ﻗ‬
‫ﺘﺤﻤﻴﻞ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺒ ﻲ ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ ذﻟﻚ(‪ .‬ﻫﺬا ﻫﻮ ﻧﻮع ﻣﺨﻄﻂ اﻟ‬
‫ﺛﻴﺮﺗﺪرﻳ‬
‫ﺒﺎرة ﻋﻦ ﻋﻤﻠﻴﺎ ت إﺣﻤﺎءﺗﺪرﻳﺠﻴ ﺔ )ﻻﻳﺰال ﻟﺪﻳﻬﻢﺗﺄ‬
‫اﻷﺧﺮﻳﻴﻦ ﻋ‬
‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ‪HIT‬أو ‪Heavy Duty‬ﺣﻴ ﺚﻳﺆدي اﻟﻔﺮد ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬‫ﺘﺨﺪام‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺗﺪر ب‬
‫ﺘﻘﺪ أن ‪Yates‬‬
‫ُﻌ‬
‫ﺒﺎ ﻣﺎﻳ‬
‫ﺑﻴﻦ أﻣﻮر أﺧﺮى‪ .‬ﻏﺎﻟ ً‬‫‪Dorian Yates‬ﻣﻦ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ إﱃ اﻟﻔﺸﻞ‪.‬‬
‫واﺣﺪة ﻓﻘﻂ ﻣﻦ اﻟ‬

‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ‪ ،‬ﻟﻜﻦ اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ اﻷﺧﻴﺮة ﻓﻘﻂ ﻛﺎﻧ ﺖ ﺟﻬﺪًا ﻣﺤﺪودًا‬

‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ ﻣﺎﻳﺼﻞ إﱃ ‪5‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﻟﻢﻳﻜﻦ اﻷﻣﺮ ﻛﺬﻟﻚ ‪ ،‬ﻓﻘﺪ أﺟﺮى ‪Yates‬‬
‫ﺒ ﻲ اﻟﻤﺮﻛﺰي‬
‫ﺘﺠﻬﻴﺰ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻀﺨﻢ اﻟﻮﻇﻴﻔ ﻲﻷﻧﻬﺎﺗ ﺴﻤﺢ ﻟﻠﺸﺨﺺ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻓ ﻲ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻤﺎم ﻋﻨﺪ اﻟ‬
‫ﺜﻴﺮة ﻟﻼ ﻫ‬
‫ﺣﻘﻴﻘ ًﻴﺎ‪ .‬ﻫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ ﻣ‬
‫ﺘﻌ ﺐ )ﻣﻤﺎ ﻗﺪﻳﻀﻌﻒ اﻟﺠﻬﺪ اﻟﻤﺤﺪود(‪.‬‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺒ ﺐ ﻓ ﻲ اﻟﻜ‬
‫ﺘﺴ‬‫واﻟﻌﻀﻼ ت ﻟﺠﻬﺪ ﻣﺤﺪودﺗﺪرﻳﺠ ًﻴﺎ دون اﻟ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﻤﺎﻳﻜﻔ ﻲ ﻹﺣﺪا ثﺗﻌﺪﻳﻞ ﻣﻨﺨﻔﺾ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ‪ .‬إﻧﻪﺗﻐﻴﻴﺮ ﻟﻄﻴﻒ ﻓ ﻲ‬‫ﺘ ﻲﺗﻜﻮن ﻗﻮﻳ ﺔ‬
‫ﺘﻜﺮارا ت اﻟ‬
‫وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪ ،‬ﻓ ﻲ ﻣﻌﻈﻢ اﻟﺤﺎﻻ ت ‪" ،‬اﻟﺤﺠﻢ اﻟﻔﻌﺎل" )‪ :(VE‬ﻋﺪد اﻟ‬
‫ﺑﻤﺎ ﻓ ﻲ ذﻟﻚ‬‫ﺑﻴﻊ ‪،‬‬
‫ﺒﻴﺮ اﻟﺤﺠﻢ ﻟﻤﺪة ‪6-8‬أﺳﺎ‬
‫ﺗﻴﻦ ﻛ‬
‫ﺘﺪر ب ﻋﲆ رو‬
‫ﺜﺎل ‪ ،‬إذا ﻛﺎن اﻟﻤ‬
‫ﺒﻴﻞ اﻟﻤ‬
‫ﺘﺮة ﻃﻮﻳﻠ ﺔ‪ .‬ﻋﲆﺳ‬
‫ﺒﻴﺮ اﻟﺤﺠﻢ ﻟﻔ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻛ‬
‫ﺑ‬‫اﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﻘﻮم اﻟﻤﺮء‬
‫ﺒﻴﺮ اﻟﺤﺠﻢ و‬
‫ﺑﻘ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻌﻤﻞ اﻟﻜ‬
‫ﺑ ﺔ اﻟ ﺴﺎ‬
‫ﺘﻌﺎﻓ ﻲ ﻣﻦ اﻟﻨﻮ‬
‫ﺘﻤﻜﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﺤﻤﻴﻞ اﻟﻬﺮﻣ ﻲ اﻟﻤ ﺴﻄﺢ ﻣﻊ ﺣﺠﻢ ﻋﻤﻞ ﻣﻨﺨﻔﺾ ‪ ،‬ﻓ ﺴﻮفﻳ‬
‫ﺑﻴﻊ ﻣﻦ اﻟ‬
‫‪3-4‬أﺳﺎ‬
‫ﺘﺄﺧﺮ‪.‬‬
‫ﺘﻜﻴﻒ اﻟﻤ‬
‫ﺘﻌﻮﻳﺾ اﻹﺿﺎﻓ ﻲ‪ .‬و ﻫﺬا ﻣﺎﻳ ﺴﻤﻰ اﻟ‬
‫ﺛﻴﺮ اﻟ‬
‫ﺳﻴﺤﺪ ثﺗﺄ‬

‫ﺒﺪو ﻋﻠﻴﻪ ﻣﺨﻄﻂ اﻟﻬﺮم اﻟﻤ ﺴﻄﺢ‪:‬‬

‫ﺘﺎﻟ ﻲ اﻟﺸﻜﻞ اﻟﺬي ﻗﺪﻳ‬
‫ﻳﻮﺿﺢ اﻟﺠﺪول اﻟ‬

‫ﺜﻠﻴﻦ ‪8‬‬
‫ﺳﻂ ‪10‬ﻣﻤ‬ ‫ﺘﻮ‬
‫ﺘﺪئ‬‫ﻣ‬
‫ﺒ‬
‫ﻣ‬ ‫ﺜﻠﻴﻦ ‪65٪ 6‬‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ‪@ 60٪ 6‬ﻣﻤ‬
‫ﺘﻘﺪم ‪6‬ﻣﻤ‬‫ﻣ‬
‫ﺗﻌﻴﻴﻦ‬

‫ﺜﻠﻴﻦ ‪60٪‬‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ‪@ 55٪ 8‬ﻣﻤ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ‪@ 55٪ 10‬ﻣﻤ‬
‫‪@ 50٪‬ﻣﻤ‬ ‫ﺜﻠﻴﻦ ‪@ 75٪ 6‬‬ ‫ﻣﻤ ﺔ ‪1‬‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ‪@ 70٪ 6‬ﻣﻤ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋ‬
‫@‬
‫@‬ ‫ﺜﻠﻴﻦ‪@ 80٪2‬‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬
‫ﻣﻤ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ‪@ 65٪‬‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ‪@ 60٪ 8‬ﻣﻤ‬
‫‪10‬ﻣﻤ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪3‬‬

‫ﺜﻠﻴﻦ ‪70٪ 8‬‬

‫ﺜﻠﻴﻦ ‪@ 70٪ 10‬ﻣﻤ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ‪@ 65٪ 8‬ﻣﻤ‬
‫‪10‬ﻣﻤ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪4‬‬

‫ﺜﻠﻴﻦ ‪@ 75٪‬‬
‫@ﻣﻤ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪5‬‬

‫ﺒﺔ‬
‫ﺗﺤﻤﻴﻞ اﻟﻬﻀ‬
‫ﺘﻼﻓﻴﻦ‪:‬‬
‫ﺜﻨﺎء اﺧ‬
‫ﺘ‬‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﺤﻤﻴﻞ اﻟﻬﺮﻣ ﻲ‬
‫ﺒﻪ إﱃ ﺣﺪ ﻣﺎ اﻟ‬
‫ﺒ ﺔﻳﺸ‬
‫ﺗﺤﻤﻴﻞ اﻟﻬﻀ‬

‫ﺘﻠﻔ ﺔ‬
‫ﻻﺗﻮﺟﺪ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺨﻄﻮا ت اﻟﻤﺨ‬
‫ﺜﺮ ﻣﻦ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ واﺣﺪة ﻓ ﻲ ﻛﻞ ﺧﻄﻮة‬
‫ﺘﻢﺗﻨﻔﻴﺬ أﻛ‬
‫ﻳ‬

‫ﺒﺪأ واﺣﺪة‬
‫ﺒ ﺔ ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ أنﺗ‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟﻬﻀ‬‫ﺜﻠﻴﻦ‪.‬‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ واﻟﻤﻤ‬
‫ﺘﺎن ﻓ ﻲ ﻧﻔ ﺲ ﺣﻤﻞ اﻟ‬
‫ﺑﻬﺎ ﻣﺠﻤﻮﻋ‬‫ﺘﻠﻔ ﺔ ‪(2‬إﱃ )‪4‬ﻛﻞ واﺣﺪة‬
‫ﺒﺎ ت ﻣﺨ‬
‫ﺑﺄداء ﻫﻀ‬‫ﺑﺸﻜﻞ أﺳﺎﺳ ﻲ‬‫ﺗﻘﻮم‬
‫ﺜﻠ ﺔ‪:‬‬
‫ﺑﻌﺾ اﻷﻣ‬‫ﺘﻮى ﺷﺪة أﻗﻞ‪ .‬و ﻫﻨﺎ‬
‫ﺑﻤ ﺴ‬‫ﺜﺎﻓ ﺔ أﻋﲆ أو‬
‫أﺧﺮى إﻣﺎ ذا ت ﻛ‬

‫ﺑ ﺴﻴﻄ ﺔ‬‫ﺒ ﺔﺗﻘﺪﻣﻴ ﺔ‬

‫ﺜﺎل ﻋﲆ ﻫﻀ‬
‫ﻣ‬
‫ﺗﻌﻴﻴﻦ‬ ‫ﺗﻜﺮارا ت‬
‫ﺳﻂ‪12‬‬
‫ﺘﻘﺪم‬
‫ﺘﻮ‬
‫ﺘﺪئ‬‫ﻣ‬
‫ﺒ‬
‫ﻣ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪1‬‬ ‫ﺗﻜﺮارا ت‬
‫ﺗﻜﺮارا‪ 6‬ت ‪6‬‬‫ﺗﻜﺮارا‪ 8‬ت ‪8‬‬
‫ﺗﻜﺮارا ت‬
‫‪ 10‬ت ‪4‬‬ ‫ﺗﻜﺮارا‪ 6‬ت‬
‫ﺗﻜﺮارا‬ ‫ﺗﻜﺮارا‪ 8‬ت ‪8‬‬
‫ﺗﻜﺮارا ت‬ ‫ﺗﻜﺮارا ‪6‬ت ‪10‬‬
‫ﺗﻜﺮارا ت‬ ‫ﺗﻜﺮارات ت‪12 8‬‬
‫ﺗﻜﺮارا ت‬ ‫‪8 10‬‬
‫ﺗﻜﺮارا ت‬ ‫ﺗﻜﺮارا ‪4‬ت‬
‫ﺗﻜﺮارا‬ ‫‪10‬‬
‫ﺗﻜﺮارا ت‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪2‬‬

‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪3‬‬

‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪4‬‬

‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪5‬‬

‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪6‬‬

‫ﺑ ﺴﻴﻄ ﺔ‬‫ﺒ ﺔ رﺟﻌﻴ ﺔ‬

‫ﺜﺎل ﻋﲆ ﻫﻀ‬
‫ﻣ‬
‫ﺗﻌﻴﻴﻦ‬ ‫ﺜﻠﻴﻦ ‪10‬‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ‪6‬ﻣﻤ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ‪8‬ﻣﻤ‬ ‫ﺗﻜﺮارا ت‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ‪6‬ﻣﻤ‬‫ﺳﻂ ‪84‬ﻣﻤ‬
‫ﺘﻘﺪم‬
‫ﺘﺪئ‬ ‫ﻣ‬
‫ﺘﻮ‬
‫ﺒ‬
‫ﻣ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪1‬‬ ‫ﺜﻠﻴﻦ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ‪10‬ﻣﻤ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ‪12‬ﻣﻤ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ‪10‬ﻣﻤ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ‪12‬ﻣﻤ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ‪8‬ﻣﻤ‬ ‫‪6 8‬‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ‪10‬ﻣﻤ‬
‫ﻣﻤ‬ ‫ﺗﻜﺮارا ت‬
‫ﺜﻠﻴﻦ‬ ‫‪4‬‬
‫ﻣﻤ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪2‬‬ ‫ﺗﻜﺮارا ت‬
‫ﺗﻜﺮارا ت ‪6‬‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪3‬‬ ‫ﺗﻜﺮارا ت ‪8‬‬
‫‪8‬‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪4‬‬ ‫ﺗﻜﺮارا ت‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪5‬‬

‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪6‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒ ﺔﺗﻘﺪم ﻣﺰدوﺟ ﺔ‬
‫ﺜﺎل ﻋﲆ ﻫﻀ‬ ‫ﻣ‬
‫ﺗﻌﻴﻴﻦ‬ ‫ﺳﻂ‪10‬‬
‫ﺗﻜﺮارا ت‬ ‫ﺘﻮ‬
‫ﻣ‬
‫ﺘﻘﺪم‬
‫ﺘﺪئ‬‫ﺒ‬
‫ﻣ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪1‬‬ ‫ﺗﻜﺮارا ت‬
‫ﺗﻜﺮارا ‪4‬ت ‪10‬‬
‫ﺗﻜﺮارا ت‬
‫ﺗﻜﺮارا ت ت‪126‬‬
‫ﺗﻜﺮارا‬
‫ﺗﻜﺮارا ت ت‪88‬‬
‫ﺗﻜﺮارا‬
‫‪10‬‬
‫ﺗﻜﺮارا ت ‪6‬‬
‫‪12‬‬
‫ﺗﻜﺮارا ت ت ‪8‬‬
‫ﺗﻜﺮارا‬
‫‪10‬‬
‫ﺗﻜﺮارا تت ‪4‬‬
‫ﺗﻜﺮارا‬
‫ﺗﻜﺮارات ‪،‬ت ‪68‬‬
‫ﺗﻜﺮارا‬
‫‪8‬‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪2‬‬

‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪3‬‬

‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪4‬‬

‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪5‬‬

‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪6‬‬

‫ﺑﻴﻨﻤﺎ ﻻﺗﻜﻮن ﻣﺮ ﻫ ًﻘﺎ ﺟﺪًاﻷداء ﺟﻴﺪ‪.‬‬‫ﺜﻘﻴﻠ ﺔ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ ﻟﻠﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ت اﻟ‬‫ﺘﻌﺪاد‬
‫ﺘﻴﺢ ﻟﻚ اﻻﺳ‬
‫ﺘﻘﺪم اﻟﻤﺰدوجﻷﻧﻬﺎﺗ‬ ‫أﻧﺎ ﺷﺨﺼﻴﺎ ً أﻓﻀﻞ ﻫﻀ‬
‫ﺒ ﺔ اﻟ‬

‫ﺗﻴﺮة‬
‫ﺘﺨﻄﻴﻂ و‬
‫ﺋﻴ ﺴﻴ ﺔ ﻟ‬
‫ﺛﻼ ث ﻃﺮق ر‬‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‪ .‬ﻫﻨﺎك‬
‫ﺒ ﺴﺎﻃ ﺔ اﻹﻳﻘﺎع اﻟﺬيﺗﺆدي ﻓﻴﻪ اﻟ‬
‫ﺑ‬‫ﺑ ﺴﻴﻂ ﻟﻺﻳﻘﺎع‪ .‬اﻹﻳﻘﺎعﻳﻌﻨ ﻲ‬‫‪5.‬إﻳﻘﺎعﺗﻤﺮﻳﻦ أوﻻ ًﺗﻠﺨﻴﺺ‬
‫ﺘﺨﻄﻴﻂ‪:‬‬
‫اﻟ‬

‫ﺘ ﻲﻳﺠ ﺐ‬
‫ﺒﻴﺮة( ‪ ،‬ﻓﻬﺬه ﻫ ﻲ اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ‬
‫اﻹﻃﻼقأوزان ﻛ‬
‫ﺘﺨﺪام‬
‫ﺳ‬‫ﻋﲆ‬
‫ﺘﺎﻟ ﻲ ا‬
‫ﺑﺎﻟﻟﻬﺎ‬
‫ﺘﺨﻄﻴﻂ‬
‫ﻣﺤﺪودة )و‬
‫ﻋﺪم اﻟ‬
‫ﻗﻮة‬
‫ﻳﺮ ‪1.‬‬
‫اﻟﻠﻌﻴﻦ"‪.‬‬
‫اﻟﺤﺎﺟﺰ إﱃﺗﻄﻮ‬
‫ﺗﻬﺪف‬ ‫ارﻓﻌﻮا‬
‫"ﻓﻘﻂﻟﺠﻠ ﺴ ﺔ‬
‫ﺘﺨﻄﻴﻂ‬
‫اﻟﻔﻜﺮﻳ ﺔ‬
‫أﻧﻪﺔﻋﻨﺪ اﻟ‬
‫اﻟﻤﺪرﺳ‬
‫ﺘﻘﺪ‬
‫ﺬه ًﻴﺎﻫ‪ ،‬ﻲأﻋ‬
‫ﺷﺨﺼ‬
‫…ﻫ‬
‫ﺒﺎﻋﻬﺎ‪.‬‬
‫ﺗ‬‫ا‬

‫ﺛﻮان( ‪ ،‬ج(‬
‫ﺘﺤﻜﻢ ﻓﻴﻬﺎ ‪(2-4‬‬
‫ﺘﻢ اﻟ‬
‫ﺛﻮان( ‪ ،‬ب(ﻳ‬
‫ﺑﻄﻴﺌ ﺔ ‪(4-5 +‬‬‫ﺑﺪاء اﻟﺮأي اﻟﻌﺎم‪ .‬ﻓ ﻲ ﻫﺬه اﻟﺤﺎﻟ ﺔﻳﻤﻜﻦ أنﺗﻜﻮن ﻣﺮﺣﻠ ﺔ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ إﻣﺎ أ(‬
‫‪2.‬إ‬
‫ﺘﺤﺪ اﻟﻤﺮﻛﺰ ‪ /‬اﻟﺮﻓﻊ ﻟﻠﺤﺮﻛ ﺔ إﻣﺎﺳﺮﻳﻌً ﺎ‬
‫ﺑﺄﺳﺮع ﻣﺎﻳﻤﻜﻦ(‪ .‬ﻓ ﻲ ﻣﻌﻈﻢ اﻟﺤﺎﻻ ت ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن اﻟﺠﺰء اﻟﻤ‬
‫ﺘﻔﺠﺮة )‬
‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ( أو د( ﻣ‬
‫ﺳﺮﻳﻌ ﺔ ‪(1-2‬‬
‫ﺘﻠ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺒﻨﺎء ﻛ‬
‫ﺘﺪر ب اﻟﻤﺮء ﻟ‬
‫ﺒﻖ ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ‬
‫ﺒﻖ ﻣﺎﺳ‬
‫ﺑﻄﻴﺌ ﺔ‪.‬ﻳﻨﻄ‬‫ﺘﺤﻜﻢ ﻓ ﻲ ﻣﺮﺣﻠ ﺔ اﻻﻧﺤﺮاف ‪ /‬اﻟﺨﻔﺾ أو‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎﻳﺠ ﺐ إﻣﺎ اﻟ‬‫ﺘﻔﺠ ﺮًا‬
‫أو ﻣ‬

‫ﺑﻀﻊ ﻟﺤﻈﺎ ت‪ .‬أوﻻ ً ‪ ،‬أود أن أﻗﻮل‬‫ﺘﻢﺗﻮﺿﻴﺢ ﻫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ ﻓ ﻲ‬

‫ﺑﺪﻗ ﺔ‪.‬ﺳﻴ‬‫ﺘﺨﺪام ﻋﺪد ﻣﻜﻮن ﻣﻦ ‪3‬أو ‪4‬أرﻗﺎم ﻟﻮﺻﻒ إﻳﻘﺎع اﻟﺤﺮﻛ ﺔ‬
‫‪3.‬اﺳ‬
‫ﺗﻪ‪.‬‬
‫ﺗﻴﺮ‬
‫ﺘﺪر ب ﻋﲆ ﺣ ﺴﺎ بﺗﻮﻗﻴ ﺖ و‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﺣﻴ ﺚﻳﺮﻛﺰ اﻟﻤ‬
‫ﺗﻴﺮة اﻟﺪﻗﻴﻘ ﺔ‪ .‬أﺟﺪ أﻧﻪﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻌﻴﻖ أداء اﻟ‬
‫ﺑﻮﺻﻒ اﻟﻮ‬‫ﺒﻴ ﺮًا‬
‫ﺒﺎ ﻛ‬
‫إﻧﻨ ﻲ ﻟ ﺴ ﺖ ﻣﻌﺠ ً‬
‫ﺑﺎﻹﻳﻘﺎع اﻟﻤﺤﺪد وﻟﻜﻦﺳﻴﻜﻮن ﻣﻦ‬‫ﺑﻌ ﺔ اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬
‫ﺘﺎ‬
‫ﺘﺤﻴﻞ ﻣ‬
‫ﺒﺢ ﻣﻦ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺘﻘﺪم واﻹر ﻫﺎق ‪ ،‬ﻗﺪﻳﺼ‬
‫ﺑﺪء اﻟ‬ ‫أﺟﺪ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ أﻧﻪ ﻏﻴﺮ ﻋﻤﻠ ﻲﻷﻧﻪ ﻣﻊ‬
‫ﺘﺮم اﻹﻳﻘﺎع اﻟﻤﺤﺪد ﻣﻊ أﻧﻪ ﻻ‬
‫ﺘﺪر ب ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻻﻳﺤ‬
‫ﺘﻮﻗﻒ اﻟﻤ‬
‫ﺘﺨﺪام إﻳﻘﺎع ﻏﻴﺮ ﻣﺤﺪد‪ .‬ﻫﻞﻳﺠ ﺐ أنﻳ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺜﻠﻴﻦ آﺧﺮﻳﻦ‬
‫ﺑﻀﻊ ﻣﻤ‬‫اﻟﻤﻤﻜﻦ أداء‬
‫ﺘﻬﻢ‪.‬‬
‫ﺘﺤﻜﻢ ﻓ ﻲ ﺣﺮﻛ‬
‫ﺒﺮ ﻫﻢ ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺘﻮﺻﻴﺎ ت اﻟﺪﻗﻴﻘ ﺔ ﻟﻺﻳﻘﺎع ﺟﻴﺪة ‪،‬ﻷﻧﻬﺎﺗﺠ‬
‫ﺘﺪﺋﻴﻦ ﻗﺪﺗﻜﻮن اﻟ‬
‫ﺒ‬‫ﺒﻌﺾ اﻷﻋﻤﺎل؟ ﻣﻊ اﻟﻤ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻪ اﻟﻘﻴﺎم‬‫ﻳﺰال‬
‫ﺘﺪﺋﻴﻦ ‪ ،‬أﻓﻀﻞ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ اﻹﻳﻘﺎع رﻗﻢ ‪2.‬‬
‫ﺒ‬‫ﺑﻤﺠﺮدﺗﺠﺎوز ﻣﺮﺣﻠ ﺔ اﻟﻤ‬‫وﻟﻜﻦ‬

‫ﺘﺨﺪام وﺻﻔ ﺔ اﻹﻳﻘﺎع اﻟﻤﻜﻮن ﻣﻦ ‪3‬إﱃ ‪4‬أرﻗﺎم ‪ ،‬ﻟﺬا ﻗﺪ أﺷﺮح أ ً‬

‫ﻳﻀﺎ ﻛﻴﻒﺗﻌﻤﻞ ﻋﲆ أي ﺣﺎل‪ .‬أول‬ ‫ﺒﻮن اﺳ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺎسﻳﺤ‬‫وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪ ،‬ﻓﺈن‬
‫ﺑﻮﻟﻴﻜﻮﻳﻦ‪.‬‬‫رﻗﻢ ﻣﻜﻮن ﻣﻦ ‪3‬أرﻗﺎم ‪ ،‬أﺷﺎﻋﻪﺗﺸﺎرﻟﺰ‬

‫ﺜﻮاﻧ ﻲ ﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺛ ﺔ اﻟﻄﻮل‬
‫ﺜﻼ‬‫ﺜﻞ ﻛﻞ رﻗﻢ ﻣﻦ اﻷرﻗﺎم اﻟ‬
‫ﺜﻠ ﺔ(‪.‬ﻳﻤ‬
‫ﺜﻞ ‪302‬أو ‪ )401‬ﻫﺬه ﻣﺠﺮد أﻣ‬
‫ﺑﺮﻗﻢ ﻣ‬‫ﺜﻴﻞ اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟﻤﻜﻮﻧ ﺔ ﻣﻦ ‪3‬أرﻗﺎم‬
‫ﺘﻢﺗﻤ‬
‫ﻳ‬
‫ﺜﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫ﺘﺮاﻛﺰة )اﻟﺨﻔﻀﻴ ﺔ( ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺜﻞ اﻟﺮﻗﻢ اﻷول ﻃﻮل اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻟﻼﻣ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‪.‬ﻳﻤ‬
‫واﺣﺪة ﻣﻦ اﻟ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺜﺎل‪:‬‬
‫ﺒﻴﻞ اﻟﻤ‬
‫ﺘﺤﺪة اﻟﻤﺮﻛﺰ‪ .‬ﻋﻠ ﻲﺳ‬
‫ﺜﺎﻟ ﺚ ﻃﻮل ﻣﺮﺣﻠ ﺔ )اﻟﺮﻓﻊ( ﻣ‬
‫ﺜﻞ اﻟﺮﻗﻢ اﻟ‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎﻳﻤ‬‫ﺑﻴﻦ ﻓﻌﻞ ﺧﻔﺾ اﻟﻮزن ورﻓﻌﻪ‬‫ﺘﻮﻗﻒ‬
‫ﺘﺮة اﻟ‬
‫ﺜﻞ ﻃﻮل ﻓ‬
‫ﻳﻤ‬

‫‪312‬‬ ‫زﻣﻦ‬

‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﻘﺎل ﻓ ﻲ ‪1‬‬
‫اﻻﻧ‬

‫ﺛﻮان‪.‬‬
‫ﻏﺮﻳ ﺐ اﻷﻃﻮار ﻓ ﻲ ‪3‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﻣﺮﻛﺰﻳ ﺔ ﻓ ﻲ ‪2‬‬

‫ﺛ ﺔ اﻷوﱃ‬
‫ﺜﻼ‬‫ﺑﺪاﻳ ﺔ واﺣﺪ ﺟﺪﻳﺪ‪.‬ﺗﻌﻨ ﻲ اﻷرﻗﺎم اﻟ‬
‫ﺘﻜﺮار و‬
‫ﺑﻴﻦ إﻛﻤﺎل اﻟ‬‫ﺑﻊﻳﺸﻴﺮ إﱃ اﻟﻔﺎﺻﻞ اﻟﺰﻣﻨ ﻲ‬
‫ﺜﻨﺎء إﺿﺎﻓ ﺔ رﻗﻢ را‬
‫ﺘ‬‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺑﻬ ﺔ ﺟﺪًا‬
‫ﺘﺸﺎ‬
‫اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟﻤﻜﻮﻧ ﺔ ﻣﻦ ‪4‬أرﻗﺎم ﻣ‬
‫ﺜﺎل‪:‬‬
‫ﺒﻴﻞ اﻟﻤ‬
‫ﻧﻔ ﺲ اﻟﺸ ﻲء ﻛﻤﺎ ﻓ ﻲ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ ‪3‬أرﻗﺎم‪ .‬ﻋﻠ ﻲﺳ‬

‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﻘﺎل ﻓ ﻲ ‪1‬‬
‫اﻻﻧ‬

‫‪4121‬‬ ‫زﻣﻦ‬

‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﻘﺎل ﻓ ﻲ ‪1‬‬
‫اﻻﻧ‬

‫ﺛﻮان‪.‬‬
‫ﻏﺮﻳ ﺐ اﻷﻃﻮار ﻓ ﻲ ‪4‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﻣﺮﻛﺰﻳ ﺔ ﻓ ﻲ ‪2‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﺄﺳﺎﻟﻴ ﺐ "اﻷرﻗﺎم" ﻟﻮﺻﻔ ﺔ اﻹﻳﻘﺎع‪.‬‬‫ﺘﻌﻠﻖ اﻷﻣﺮ‬

‫ﺑ ﺔ أﺧﺮى ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ‬
‫إﱃ ﺟﺎﻧ ﺐ اﻟﻘﻴﻮد اﻟﻤﺬﻛﻮرة أﻋﻼه ‪ ،‬ﻫﻨﺎك ﺻﻌﻮ‬

‫ﺜﺎﻟ ﺚ إﱃ اﻟﺠﺰء‬ ‫ﺗ ﻲ أوﻻ ً ﻓ ﻲ اﻟ‬

‫ﺘﻤﺮﻳﻦ وﻳﺸﻴﺮ اﻟﺮﻗﻢ اﻟ‬ ‫ﺘ ﻲﺗﺄ‬
‫ﺑﺎﻟﻀﺮورة اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻟ‬‫ﻳﺸﻴﺮ اﻟﺮﻗﻢ اﻷول إﱃ اﻟﺠﺰء ﻏﺮﻳ ﺐ اﻷﻃﻮار ﻣﻦ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ ‪ ،‬وﻟﻴ ﺲ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‪.‬‬
‫ﺜ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺜﺎﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﻀﺮورة اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻟ‬‫اﻟﻤﺮﻛﺰ ‪ ،‬وﻟﻴ ﺲ‬

‫ﺘﺮاﻛﺰة‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎ اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻟﻼﻣ‬ ‫ﺘﺤﺪة اﻟﻤﺮﻛﺰ أوﻻ ً ﻓ ﻲ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ )وﻟﻴ ﺲ اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻟﻼﻣ‬
‫ﺘﺮاﻛﺰة(‬ ‫ﺗ ﻲ اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ ﻣ‬
‫ﺜﺎل‪:‬ﺗﺄ‬
‫ﺒﻴﻞ اﻟﻤ‬
‫ﺧﺬ ﻣﻨ ﺴﺪﻟ ﺔ ﺧﻂ اﻟﻌﺮض ﻋﲆﺳ‬
‫ﺘﺤﺪة اﻟﻤﺮﻛﺰ( ﻓ ﻲ ‪3‬‬
‫ﺘﻨﻔﻴﺬ اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻷوﱃ )ﻣ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﻴﻦ‪ :‬ﻫﻞ أﻗﻮم‬
‫ﺘﺪر‬ ‫ﺑ ًﻜﺎ ﻟ‬
‫ﺒﻌﺾ اﻟﻤ‬ ‫ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ أنﺗﻜﻮن اﻷوﱃ(‪ .‬ﻗﺪﻳﻜﻮن اﻹﻳﻘﺎع ‪301‬ﻣﺮ‬
‫ﺜﺔ )‬
‫ﺜﺎﻟ‬
‫ﻫ ﻲ اﻟ‬
‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ واﺣﺪة؟ دﻋﻨ ﻲ أوﺿﺢ‪:‬‬‫ﺛﻮان أم أﻧﻬﺎ ﻓ ﻲ‬
‫ٍ‬

‫ﺘﺤﺪة اﻟﻤﺮﻛﺰ‬
‫اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻷوﱃ‪ :‬ﻣ‬ ‫ﺘﻘﺎل‬
‫ﺜﺎﻧﻴ ﺔ‪ :‬اﻻﻧ‬
‫اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻟ‬ ‫ﺜ ﺔ ‪ :‬ﻏﺮﻳ ﺐ اﻷﻃﻮار‬
‫ﺜﺎﻟ‬
‫اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻟ‬

‫ﺑﻨﺎ ًء ﻋﲆ‬‫ﺒﻬﺎ‬
‫ﺗﻴ‬‫ﺘﻢﺗﺮ‬
‫ﺑ ﺔ ‪301‬ﻷن اﻷرﻗﺎم ﻻﻳ‬
‫ﺘﺎ‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎ ﻓ ﻲ اﻟﻮاﻗﻊﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻨﺎ ﻛ‬
‫ﺜﻞ ‪103‬‬
‫ﺒﺪو ﻣ‬
‫ﺗﻴ ﺐ اﻟﻤﺮاﺣﻞ ‪ ،‬ﻓﻘﺪﻳ‬
‫ﺘﺮ‬‫إذا ﻛﻨﺎﺳﻨﺼﻒ اﻹﻳﻘﺎع وﻓ ًﻘﺎ ﻟ‬
‫ﺘﺤﺪة اﻟﻤﺮﻛﺰ )اﻟﺮﻗﻢ‬
‫ﺜﺎﻧ ﻲ( ‪ ،‬اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ ﻣ‬
‫ﺘﻘﺎل )اﻟﺮﻗﻢ اﻟ‬ ‫ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ ذﻟﻚ ﺣ ﺴ ﺐ اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻟﻼﻣ‬
‫ﺘﺮاﻛﺰة )اﻟﺮﻗﻢ اﻷول( ‪ ،‬اﻻﻧ‬ ‫ﺗ ﻲ أوﻻ ً وﻟﻜﻦ‬
‫ﺘ ﻲﺗﺄ‬
‫اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‪.‬‬
‫ﺘﺪﺋﻴﻦ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺒ‬‫ﺒ ﺔ ﻟﻠﻤ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺑﻜﺎ‬
‫ﺒﺢ ﻣﻦ اﻟﻮاﺿﺢ ﻛﻴﻒﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮن ﻣﺮ‬
‫ﺜﺎﻟ ﺚ(‪ .‬و ﻫﻜﺬاﻳﺼ‬
‫اﻟ‬

‫ﺒﻪ‬
‫ﺒﻴﺮ ﻣﻨ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻛ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻋﲆﺗﻀﺨﻢ )ﺣﺠﻢ اﻟﻌﻀﻼ ت(ﻷﻧﻪﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻐﻴﺮ‬
‫ﻣﻬﻤﺎ ﻋﻨﺪ اﻟ‬
‫ً‬ ‫ﺘﻐﻴ ﺮًا‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣ‬
‫ﺑﻌﺪ ﻗﻮﻟ ﻲ ﻫﺬا ‪،‬ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮن إﻳﻘﺎع اﻟ‬
‫ﺘﺮاﻛﺰة ﻟﻠﺤﺮﻛ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ‪ ،‬ﺧﺎﺻ ﺔ ﻋﻨﺪ اﻟﺤﺪﻳ ﺚ ﻋﻦ ﻃﻮل ‪/‬ﺳﺮﻋ ﺔ اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻟﻼﻣ‬
‫اﻟ‬

‫ﺑﺄﺳﺮع ﻣﺎ‬‫ﺛﻮان( وﻟﻜﻦ ﺣﺎول رﻓﻌﻪ‬

‫ٍ‬ ‫ﺒﻂء أوﺗﺤ ﺖ اﻟ ﺴﻴﻄﺮة ‪(3-6‬‬
‫ﺑ‬‫ﺋﻤﺎ ﻣﺤﺎوﻟ ﺔ ﺧﻔﺾ اﻟﻮزن‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻋﲆ زﻳﺎدة اﻟﺤﺠﻢ ‪،‬ﻳﺠ ﺐ ﻋﲆ اﻟﻔﺮد دا ً‬
‫ﻋﻨﺪ اﻟ‬
‫ﺗﺮ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ ﻋﻦ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﻌﻈﻴﻢ اﻟ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﺮاﻛﺰة وﻧﻘﻮم‬
‫ﺗﺮ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ زﻳﺎدة ﻃﻮل اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻟﻼﻣ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﻌﻈﻴﻢ اﻟﻮﻗ ﺖﺗﺤ ﺖ ﻋﺎﻣﻞ اﻟ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﻬﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ ﻧﻘﻮم‬‫ﻳﻤﻜﻦ‪.‬‬
‫ﺘﺎﻟ ﻲﺗﺤﺼﻞ ﻋﲆ ﺣﺎﻓﺰ ﻧﻤﻮ ﻣﺰدوج!‬
‫ﺑﺎﻟ‬ ‫ﺘﺤﺪ اﻟﻤﺮﻛﺰ ﻣﻦ اﻟﺮﻓﻊ )ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ زﻳﺎدة ﻋﺎﻣﻞ اﻟ‬
‫ﺘ ﺴﺎرع(‪ .‬و‬ ‫ﺛﻨﺎء اﻟﺠﺰء اﻟﻤ‬
‫ﺗﺞ اﻟﻘﻮة أ‬
‫ﻃﺮﻳﻖ زﻳﺎدة ﻧﺎ‬

‫ﺜﺎﻓ ﺔ‬
‫ﺘﻰﺗﺰﻳﺪ ﻛ‬
‫ﺘﺮا ت اﻟﺮاﺣ ﺔ ﺣ‬
‫ﺋﻤﺎ إﱃﺗﻘﻠﻴﻞ ﻃﻮل ﻓ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻓﻘﻂ ﻣﻦ أﺟﻞ ﻧﻤﻮ اﻟﻌﻀﻼ ت ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻬﺪف دا ً‬
‫ﺘﺮا ت اﻟﺮاﺣ ﺔ ﻋﻨﺪ اﻟ‬
‫‪6.‬ﻃﻮل ﻓ‬
‫ﺘﺎج اﻟﻨﻤﻮ وﺣﺮق اﻟﺪ ﻫﻮن‪ .‬ﻣﺎ زﻟ ﺖ ﻻﺗﺮﻳﺪ‬
‫ﺑﺎ ت اﻟﻬﺮﻣﻮﻧﻴ ﺔ ﻹﻧ‬ ‫ﺒﻚ‪ .‬ﻫﺬا ﻫﻮ اﻟﻤﺤﻔﺰ ﻟﻠﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻻﺳ‬
‫ﺘﺠﺎ‬ ‫ﺗﺪرﻳ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺨﺪﻣﻬﺎ‪.‬‬
‫ﺘ ﻲﺗ ﺴ‬
‫ﺑﺤﻴ ﺚﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚﺗﻘﻠﻴﻞ اﻷوزان اﻟ‬‫ﺘﺮا ت راﺣ ﺔ ﻗﺼﻴﺮة ﺟﺪًا‬
‫ﺧﺬ ﻓ‬
‫ﺑﻤﺮور اﻟﻮﻗ ﺖ‪.‬‬‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫ﺘﺼﻞ إﱃ ‪30-45‬‬
‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔﺗﺪرﻳﺠ ًﻴﺎ ﻟ‬
‫ﺘﺮاوح ﻣﻦ ‪60‬إﱃ ‪120‬‬
‫ﺘﺮا ت راﺣ ﺔﺗ‬
‫ﺑﻔ‬‫ﺒﺪأ‬
‫ﺘﻀﺨﻢ ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﻋﻨﺪ اﻟ‬

‫ﺘﻌﺎدة ﻛﻞ ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت‬
‫ﺑﻤﺎﻳﻜﻔ ﻲ ﻻﺳ‬‫ﺘﺮا ت راﺣ ﺔ ﻃﻮﻳﻠ ﺔ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻓ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻋﲆ اﻟﻘﻮة أو اﻟﻘﻮة ‪ ،‬ﻫﺬا ﻻﻳﻜﻔ ﻲﻷﻧﻨﺎ ﻧﺮﻳﺪ اﺳ‬
‫ﻣﻦ اﻟﻮاﺿﺢ ﻋﻨﺪ اﻟ‬
‫ﺒ ﻲ‪.‬‬
‫واﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﺘﻄﻠ ﺐ ‪3-5‬دﻗﺎﺋﻖ‪.‬‬
‫ﻫﺬا ﻋﺎدة ﻣﺎﻳ‬

‫ﺑﻨﺎء ﺟ ﺴﻤﻪ‪ .‬ﻫﻨﺎك أ ً‬

‫ﻳﻀﺎ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ‬ ‫ﺑﻴﻨﻬﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﻘﺮر اﻟﻤﺮء‬‫ﺘﻴﺎر ﻣﻦ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻟﻼﺧ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻫﻨﺎك اﻟﻤﺌﺎ ت ‪ ،‬إن ﻟﻢﻳﻜﻦ اﻵﻻف ‪ ،‬ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﻴﺎر اﻟ‬
‫‪6.‬اﺧ‬

‫ﺑﺎﻟﻠﻮح ‪ ،‬ﻣﺤﻄﺎ ت‬‫ﺘﻐﻴﺮة ‪ ،‬اﻵﻻ ت اﻟﻤﺤﻤﻠ ﺔ‬

‫ﺒﻞ ‪ ،‬أﺟﺮاس اﻟﻤﺎء ‪ ،‬آﻻ ت اﻟﻤﻘﺎوﻣ ﺔ اﻟﻤ‬
‫ﺘﺪر ب ﻋﻠﻴﻬﺎ‪ :‬اﻟﺤﺪﻳﺪ ‪ ،‬اﻟﺪﻣ‬
‫ﺘ ﻲﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﻤﺮء أنﻳ‬
‫اﻷﺟﻬﺰة اﻟ‬
‫ﺒﺎ ت‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﺘﻴﺎر اﻟ‬
‫ﺑﺎﻻﺧ‬‫ﺘﻌﻠﻖ اﻷﻣﺮ‬
‫ﺒﻜﻴﻦ ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ‬
‫ﺗ‬‫ﺘﻰ ﻣﺮ‬
‫ﺒﻜﻴﻦ أو ﺣ‬
‫ﺗ‬‫ﺑﻴﻦﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮﻧﻮا ﻣﺮ‬
‫ﺘﺪر‬
‫ﺒﻜﺮا ت ‪ ،‬إﻟﺦ‪ .‬ﻟﺬا ﻓﻼ ﻋﺠ ﺐ أن ﻣﻌﻈﻢ اﻟﻤ‬
‫ﺑﻼ ت ‪ /‬اﻟ‬
‫اﻟﻜﺎ‬
‫ﺒ ﺔ‪.‬‬
‫اﻟﻤﻨﺎﺳ‬

‫ﺒﻮن ﻓ ﻲ‬
‫ﺘﻌﺼ‬
‫ﻋﺎﻣﺎ ‪ ،‬ﻛﺎن اﻟﻤ‬
‫ﺜﺮ ﻣﻦ ‪ً 40‬‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻗﺪ وﺻﻠ ﺖ إﱃ اﻟ ﺴﻮق‪.‬ﻷﻛ‬ ‫ً‬
‫ﺟﺪاﻻ ﻃﺎﻟﻤﺎ أن آﻻ ت اﻟ‬ ‫ﺑﻞ اﻷوزان اﻟﺤﺮة ﻟﻘﺪ ﻛﺎن ﻫﺬا‬
‫أ( اﻵﻻ ت ﻣﻘﺎ‬
‫ﺒﻴﻦ ﻟﺪﻳﻬﻤﺎ ﺣﺠﺞ ﺻﺤﻴﺤ ﺔ ؛ﻳﺠﺎدل اﻟﻤﻌ ﺴﻜﺮ‬ ‫ﺒﺪو أن ﻛﻼ اﻟﺠﺎﻧ‬
‫ﺘﻔﻮق أو اﻵﻻ ت ﻋﲆ اﻷوزان اﻟﺤﺮة واﻟﻌﻜ ﺲ ﺻﺤﻴﺢ‪.‬ﻳ‬ ‫ﺘﺠﺎدﻟﻮن ﺣﻮل اﻟ‬ ‫ﺘﺪرﻳ ﺐﻳ‬ ‫اﻟ‬
‫ﺒﻞ‬ ‫ً‬
‫ﺑﻨﻔ ﺲ ﻓﻌﺎﻟﻴ ﺔ اﻟﻮزن اﻟﺤﺮﻷن اﻟﻌﻀﻼ ت ﻻﻳﻤﻜﻨﻬﺎ أنﺗﺤﺪ ث ﻓﺮﻗﺎ‪ .‬ﺣ ﺴﻨًﺎ ‪ ،‬أوﻻ ً وﻗ‬‫ﺑﺔ و ﻫ ﻲ‬
‫ﺑﻴﺌ ﺔ ﺧﺎﺿﻌ ﺔ ﻟﻠﺮﻗﺎ‬ ‫ً‬
‫ﺜﺮ أﻣﺎﻧﺎﻷﻧﻬﺎ‬
‫ﺑﺄن اﻵﻻ ت أﻛ‬‫اﻵﻟ ﻲ‬
‫ﺜﺮ أﻣﺎﻧًﺎ ﻣﻦ اﻷوزان اﻟﺤﺮة‪.‬ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦﺗﻘﻠﻴﻞ ﻣﺨﺎﻃﺮ اﻹﺻﺎ‬
‫ﺑﺔ‬ ‫ﺑﺎﻟﻀﺮورة أﻛ‬‫ﺗﻤﺎﻣﺎ ؛ اﻵﻻ ت ﻟﻴ ﺴ ﺖ‬
‫ً‬ ‫ﻛﻞ ﺷ ﻲء ‪ ،‬ﻓﺈن ﻣ ﺴﺄﻟ ﺔ "اﻷﻣﺎن" ﻟﻴ ﺴ ﺖ ﺻﺤﻴﺤ ﺔ‬
‫ﺒﻴﺮ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻛ‬‫ﺘﻤﺮ ‪،‬ﺗﺰﻳﺪ‬
‫ﺒﻬﺎ ﻓﻘﺪان اﻟ ﺴﻴﻄﺮة ﻋﲆ اﻟﻌﺎرﺿ ﺔ‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪ ،‬ﻫﻨﺎك ﻣﻔﺎﺿﻠ ﺔ‪ :‬اﻵﻻ ت ‪ ،‬ﻣﻦ ﺧﻼل ﻗﻔﻠﻚ ﻓ ﻲ ﻧﻤﻂ ﺣﺮﻛ ﺔ ﻣ ﺴ‬
‫ﺒ‬‫ﺘ ﻲﺗ ﺴ‬
‫اﻟ‬
‫ﺜﺮ أﻣﺎﻧًﺎ ﻣﻦ اﻵﺧﺮ‪ .‬أي ﻧﻮع ﻣﻦ اﻟﻌﻤﻞ ﺿﺪ ﻣﻘﺎوﻣ ﺔ ﺧﺎرﺟﻴ ﺔﻳﺤﻤﻞ ﻣﺨﺎﻃﺮه‪ .‬ﻟﺬا ﻓﺈن‬
‫ﺘﺨﺪام‪ .‬أﺣﺪ ﻫﻤﺎ ﻟﻴ ﺲ أﻛ‬
‫ﺑﺎ ت اﻹﻓﺮاط ﻓ ﻲ اﻻﺳ‬
‫ﻣﻦ ﺧﻄﺮ إﺻﺎ‬
‫ﺒﻞ اﻵﻻ ت اﻟﻤﺆﻳﺪة ﻫ ﻲ ﻣﻮﺿﻊ ﻧﻘﺎ ش‪.‬‬
‫ﻫﺬه اﻟﺤﺠ ﺔ ﻣﻦ ﻗ‬

‫ﺑﺎﻵﻻ ت‪:‬‬‫ﺗﻘﺪم اﻷوزان اﻟﺤﺮة ﻣﺰاﻳﺎ ﻋﺪﻳﺪة ﻣﻘﺎرﻧ ﺔ‬

‫ﺘﻌﻤﻞ ﻋﲆ‬
‫ﺘﻚ‪ .‬ﻟﺬا ﻓﺈن اﻷوزان اﻟﺤﺮةﺳ‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺗﻮﺟﻪ اﻵﻻ ت ﺣﺮﻛ‬‫ﺑﻌﺎد‬
‫ﺛﻴ ﺔ اﻷ‬
‫ﺛﻼ‬‫ﺘﺤﻜﻢ ﻓ ﻲ اﻟﻮزن ﻓ ﻲ ﻣ ﺴﺎﺣ ﺔ‬
‫ﺘﺪر ب اﻟ‬
‫ﺘﻄﻠ ﺐ ﻣﻦ اﻟﻤ‬
‫إﻧﻬﺎﺗ‬
‫ﺒﻴ ﺖ اﻟﻤﻬﻤ ﺔ‪ .‬ﻛﻞ ذﻟﻚ ﻣﻬﻢ ﺟﺪا ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ‪.‬‬
‫ﺜ‬‫ﺘ‬‫ﺘﺤﻜﻢ ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ وﻛﺬﻟﻚﺗﻘﻮﻳ ﺔ ﺟﻤﻴﻊ ﻋﻀﻼ ت اﻟ‬
‫ﺘﻮﺟﻪ اﻟﺨﺎص واﻟ‬
‫ﺗﺤ ﺴﻴﻦ اﻟ‬

‫ﺒﻌﺾ ﻫﺬا ﻋﲆ أﻧﻪ ﻋﻴ ﺐ )ﻋﺰل أﻗﻞ‬

‫ﺜﺮ ﻣﻦ اﻵﻻ ت‪.‬ﺳﻴﺮى اﻟ‬
‫ﺗﻤﻴﻞﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻷوزان اﻟﺤﺮة إﱃ إﺷﺮاك ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﺪاﻋﻤ ﺔ أﻛ‬
‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ ‪ ،‬ﻓﻬﺬه ﻣﻴﺰة‪.‬‬‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت‬
‫ﺑﻨﺎء اﻟﻜ‬‫ﻟﻠﻌﻀﻼ ت( وﻟﻜﻦ ﻓ ﻲ اﻟﻮاﻗﻊ ‪ ،‬إذا أراد اﻟﻤﺮء‬

‫ً‬
‫ﻋﺎدة ﻋﲆ ﺣﺮﻛ ﺔ واﺣﺪة إﱃ ﺣﺮﻛ ﺔ ﻟﻜﻞ ﻣﺤﻄ ﺔ‪.‬‬ ‫ﺘﺼﺮ‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎ ﻣﻊ اﻵﻻ ت ‪،‬ﺗﻘ‬‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺗﻤﻨﺤﻚ اﻷوزان اﻟﺤﺮة إﻣﻜﺎﻧﻴ ﺔ أداء اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟ‬

‫ﺑﺄوزان ﺣﺮة ‪،‬ﻳﻤﻜﻦ‬‫ﺘﻌﺪدة اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ(‬

‫ﺒ ﺔ )ﻣ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻤﺮﻛ‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎﻳﺠ ﺐ إﺟﺮاء ﻣﻌﻈﻢ اﻟ‬‫ﺒ ﻲ‪.‬‬
‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞﺗﺪرﻳ‬‫ﻫﺬا ﻻﻳﻌﻨ ﻲ أن اﻵﻻ ت ﻟﻴ ﺲ ﻟﻬﺎ ﻣﻜﺎن ﻓ ﻲ‬
‫ﺒﺎ ﻣﻦ اﻹﺟﻬﺎد ﻋﲆ اﻟﺠﻬﺎز‬
‫ﺒﻜﺮة‪ .‬ﻧﻈ ﺮًاﻷن ﻫﺬﻳﻦ اﻟﺠﻬﺎزﻳﻦ اﻷﺧﻴﺮﻳﻦ ﺧﺎﻟﻴﺎنﺗﻘﺮﻳ ً‬
‫ﺑﻼ ت ‪ /‬اﻟ‬
‫ﺑﻌﺾ أﻋﻤﺎل اﻟﻌﺰل ﻋﲆ اﻵﻻ ت أو ﻣﺤﻄ ﺔ اﻟﻜﺎ‬‫إﺟﺮاء‬
‫ﺒ ﻲ اﻟﻤﺮﻛﺰي‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟﺤﻤﻞ اﻟﺰاﺋﺪ ﻋﲆ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬‫ﺒﻪ دون اﻟﻤﺨﺎﻃﺮة‬
‫ﺑﺰﻳﺎدة ﺣﺠﻢﺗﺪرﻳ‬‫ﺘﺪر ب‬
‫ﺒ ﻲ ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻬﻤﺎﻳ ﺴﻤﺤﺎن ﻟﻠﻤ‬
‫اﻟﻌﺼ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺿﻐﻂ‬
‫ﺘﻌﺪدة اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ )‬
‫ﺘﺨﺪم ﻓﻘﻂﺗﻤﺎرﻳﻦ ﻣ‬
‫ﺑﻨﻴ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ؟ ﻫﻞﺗ ﺴ‬‫ﺑﻨﺎء‬‫ﺑﻞ اﻟﻌﺰﻟ ﺔ ‪ .‬ﻣﺎ ﻫﻮ اﻷﻓﻀﻞ ﻋﻨﺪ ﻣﺤﺎوﻟ ﺔ‬
‫ب(ﺗﻌﺪد اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ ﻣﻘﺎ‬
‫ﺒﻌﺾ )ﻋﻦ ﺣﻖ( أﻧﻪ ﻻ‬
‫ﺒﺎر ‪ ،‬اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻌ ﺴﻜﺮي ‪ ،‬إﻟﺦ( أمﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻌﺰل ﻓﻘﻂ؟ﺳﻴﻘﻮل اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﺠﺪﻳﻒ‬
‫ﺘ ﺔ ‪ ،‬اﻟ‬
‫ﺒﻨ ﺶ ‪ ،‬اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪ ،‬اﻟﺮﻓﻌ ﺔ اﻟﻤﻤﻴ‬
‫اﻟ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ( أن أداء ﺣﺮﻛﺎ ت‬ ‫ﺒﻌﺾ اﻵﺧﺮ )‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺳﻴﻘﻮل اﻟ‬‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻣﻦ ﺧﻼل أداء ﻋﻤﻞ اﻟﻌﺰل ﻓﻘﻂ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ ﻛ‬
‫ﺑﻨﺎء اﻟﻜ‬‫ﻳﻤﻜﻨﻚ‬
‫ﺑﺎﻟﻀﺮورة اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟﺠﻤﺎﻟﻴ ﺔ‪.‬‬‫ﺑﻌﻀﻬﺎ اﻵﺧﺮ ﻣﻤﺎﻳﺆدي إﱃ ﻗﻮة وﻟﻜﻦ ﻻ‬‫ﺗﻔﺮط ﻓ ﻲﺗﻄﻮﻳﺮ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻤﻨﺎﻃﻖ و‬‫ﺘﻌﺪدة اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ ﻓﻘﻂ ﻗﺪﺗﻬﻤﻞ‬
‫ﻣ‬

‫ﺘﻌﺪدة‬
‫ﺒﻚ ﻋﲆﺗﻤﺎرﻳﻦ ﻣ‬
‫ﺒﻨ ﻲﺗﺪرﻳ‬
‫ﺘﻐﻠ ﺐ ﻋﻠﻴﻬﺎ‪:‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗ‬
‫ﺑﻨﻴ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ ‪ ،‬ﻓﻼﺗﻮﺟﺪ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ ﻟﻠ‬‫ﺑﻨﺎء‬‫ﺒﻴﻦ ﻋﲆ ﺣﻖ! إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺮﻏ ﺐ ﻓ ﻲ‬
‫ﻛﻼ اﻟﺠﺎﻧ‬
‫ﺑﻌﺾ‬‫ﺘﻌﺪدة ﻓ ﻲ ﻧﻔ ﺲ اﻟﻮﻗ ﺖ ‪ ،‬ﻓﻤﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ أنﺗﻔﺮط ﻓ ﻲﺗﻄﻮﻳﺮ‬
‫ﺘﻀﻤﻦ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﻋﻀﻠﻴ ﺔ ﻣ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦﺗ‬
‫اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪ ،‬ﻧﻈ ﺮًاﻷن ﻫﺬه اﻟ‬
‫ﺗﻪﻷداء ﻣﻬﻤ ﺔ ﻣﻌﻴﻨ ﺔ‪ .‬إذا ﻛﺎﻧ ﺖ‬
‫ﺋﻤﺎ ﻋﲆ ﻗﻮ‬
‫ﺘﻤﺪ دا ً‬
‫ﺒ ًﻴﺎ‪ .‬ﻫﺬاﻷن اﻟﺠ ﺴﻢﺳﻴﻌ‬
‫ﺑﺪونﺗﺤﻔﻴﺰ ﻧ ﺴ‬ ‫ُ‬
‫ﺘﺮك ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت أﺧﺮى‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺗ‬‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت اﻟﻌﻀﻼ ت‬
‫ﺘﻤﺪ‬
‫ﺒﻨ ﺶ ‪ ،‬ﻓ ﺴﻴﻌ‬
‫ﺑﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣﻦﺗﻤﺮﻳﻦ ﺿﻐﻂ اﻟ‬ ‫ﺛﻴ ﺔ اﻟﺮؤوس ﻗﻮﻳ ﺔ ﺟﺪًا وﻟﻜﻦ ﺻﺪرك أﺿﻌﻒ ﻧ ﺴ‬
‫ﺒ ًﻴﺎ وﻛﻨ ﺖﺗﻘﻮم‬ ‫ﺛﻼ‬‫ﻟﺪﻳﻚ ﻋﻀﻼ ت داﻟﻴ ﺔ و‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻛﺎﻣﻞ‪.‬ﺗﻤﻴﻞ ﺣﺮﻛﺎ ت‬‫ﺘﻢﺗﺤﻔﻴﺰ ﻋﻀﻼ ت اﻟﺼﺪر‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎ ﻟﻦﻳ‬‫ﺑﻤﻌﻈﻢ اﻟﻌﻤﻞ‬‫ﺛﻴ ﺔ اﻟﺮؤوس ﻟﻠﻘﻴﺎم‬
‫ﺛﻼ‬‫ﺘﻔﻴﻦ واﻟﻌﻀﻼ ت‬
‫ﺟ ﺴﻤﻚ ﻋﲆ اﻟﻜ‬
‫ﺑﻌﺾ‬‫ﺘﻌﻴﻦ ﻋﻠﻴﻚ إﺿﺎﻓ ﺔ‬
‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ واﻟﺠﻤﺎﻟﻴ ﺔ ‪ ،‬ﻓ ﺴﻴ‬
‫ﺒﺤ ﺚ ﻋﻦﺗﻠﻚ اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻼﻻ ت اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ‪ .‬ﻟﺬﻟﻚ إذا ﻛﻨ ﺖﺗ‬
‫ﺘﻌﺪدة إﱃ زﻳﺎدة اﻻﺧ‬
‫اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ اﻟﻤ‬
‫ﺑﻘﻴ ﺔ ﺟ ﺴﻤﻚ‪.‬‬‫ﺘﻬﺎ ﻋﲆ ﻗﺪم اﻟﻤ ﺴﺎواة ﻣﻊ‬
‫ﺑﻴ‬‫ﺘﻰﻳﻤﻜﻦﺗﺮ‬
‫أﻋﻤﺎل اﻟﻌﺰلﻷﺿﻌﻒ أﺟﺰاء ﺟ ﺴﻤﻚ ﺣ‬

‫ﺑﻚ‪ .‬ﻟﺬﻟﻚ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﺨﺎص‬

‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟ‬‫ﺒﺮ ﻣﻦ‬ ‫ﺋﻴ ﺴﻴ ﺔ ﻫ ﻲ‪:‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻜﻮنﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻮزن اﻟﺤﺮ ﻣ‬
‫ﺘﻌﺪدة اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ ﻫ ﻲ اﻟﺠﺰء اﻷﻛ‬ ‫ﻟﺬا ﻓﺈن اﻟﺮﺳﺎﻟ ﺔ اﻟﺮ‬
‫ﺘﻢ إﺟﺮاؤ ﻫﺎ ﻋﲆ اﻷﺟﻬﺰة أو‬
‫ﺘ ﻲﻳ‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻌﺰل اﻹﺿﺎﻓﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻷوزان اﻟﺤﺮة و‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﻢ إﺟﺮاؤ ﻫﺎ‬
‫ﺘ ﻲﻳ‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻚ إﺿﺎﻓ ﺔﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻌﺰل اﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪة اﻟ‬
‫ﺒﻜﺮا ت‪.‬‬
‫ﺑﻼ ت ‪ /‬اﻟ‬
‫ﻣﺤﻄ ﺔ اﻟﻜﺎ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﻔﺼﻞ ‪7‬‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‬‫ﺘﻞ ﻟﻠ‬
‫ﻛ‬

‫ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﻔﺼﻞ …‬

‫ﺘﺤﻀﻴﺮ ﻟﻠﺪﻣﻰ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‪ :‬اﻟ‬
‫‪-‬ﻗﻮاﻟ ﺐ اﻟ‬

‫ﺘﻠ ﺔ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ‬
‫ﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﻜ‬
‫‪-‬‬

‫ﺒ ﻲ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم‬

‫ﺘﻠ ﺔ ﻟﻼﻋ‬
‫ﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﻜ‬
‫‪-‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺤﻀﻴﺮ ﻟﻠﺪﻣﻰ"‬
‫ﺒﻴ ﺔ‪ :‬اﻟ‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﺘﻞ اﻟ‬
‫"اﻟﻜ‬

‫ﺒ ﺐ ﻏﺮﻳ ﺐ ‪،‬‬
‫ﺑﺎﻟﻮﺟﻮه اﻟﻤﺸﻮﺷ ﺔ واﻟﻨﻈﺮا ت اﻟﻔﺎرﻏ ﺔ‪ .‬ﻟ ﺴ‬‫ﺑﻐﺮﻓ ﺔ ﻣﻠﻴﺌ ﺔ‬‫ﺑﻚ اﻷﻣﺮ‬‫ﺘﻬ ﻲ‬
‫ﺘﻤﻞ أنﻳﻨ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ" ‪ ،‬ﻓﻤﻦ اﻟﻤﺤ‬
‫ﺘﺮة اﻟ‬
‫ﺘﻢ ﻧﻄﻖ اﻟﻜﻠﻤﺎ ت "ﻓ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ‬
‫ﺑﺔ‬
‫ﺜﺮ ﺻﻌﻮ‬
‫ﺒﺪو أﻛ‬ ‫ﺘﺮة اﻟﺰﻣﻨﻴ ﺔ‪.‬ﻳﻘﻊ اﻟﻠﻮم ﻋﲆ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﺆﻟﻔﻴﻦ اﻟﻐﺮ‬
‫ﺑﻴﻴﻦﻷﻧﻬﻢﻳﺠﻌﻠﻮن اﻷﻣﺮﻳ‬ ‫ﺑﺎﻟﻔ‬‫ﺘ ﻲﺗﺤﻴﻂ‬
‫ﺘﻌﻘﻴﺪ اﻟ‬
‫ﻫﻨﺎك وﺻﻤ ﺔ اﻟﻌﺎر ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺑﻪ‪ .‬راﺋﻊ إذا ﻛﻨ ﺖ‬‫ﺒﺤ ﺚ اﻟﺬي ﻗﺎﻣﻮا‬
‫ﺘﻬﻢ وﻣﻘﺪار اﻟ‬
‫ﻣﻤﺎ ﻫﻮ ﻋﻠﻴﻪ ﻓ ﻲ اﻟﻮاﻗﻊ‪.‬ﺳﻴﻔﻌﻠﻮن ذﻟﻚ ﻓ ﻲ ﻣﻌﻈﻢ اﻷوﻗﺎ تﻷﻧﻬﻢﻳﺮﻳﺪون ﻋﺮض ﻣﺪى ﻣﻌﺮﻓ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ!‬
‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞﺗﻌﻠﻴﻢ اﻟﻨﺎس ﻛﻴﻔﻴ ﺔ اﻟ‬‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ‪ ،‬ﻓﻬﺬا ﻟﻴ ﺲ ﺟﻴﺪًا إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺤﺎول‬
‫ﺘﻮراه ﻓ ﻲ ﻓ ﺴﻴﻮﻟﻮﺟﻴﺎ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﺪﻛ‬‫ُﻠﻘ ﻲ ﻣﺤﺎﺿﺮة ﻓ ﻲ ﻏﺮﻓ ﺔ ﻣﻠﻴﺌ ﺔ‬
‫ﺗ‬

‫ﺑ ﺴﻴﻂ‬‫ﺒﻨ ﻲ ﻣﻔﻬﻮم‬
‫ﺜﺮ ﻣﻦ ﻣﺠﺮدﺗ‬
‫ﺘﻘﺪ أنﺗﻨﺎول ﻣ ﺴﺄﻟ ﺔ ﻣﻌﻘﺪة وﺟﻌﻠﻬﺎﺳﻬﻠ ﺔ اﻟﻔﻬﻢ ﻫ ﻲ ﻋﻼﻣ ﺔ ﻋﲆ اﻟﺬﻛﺎء ‪ ،‬أﻛ‬ ‫أﻧﺎ ﺷﺨﺼﻴﺎ ً أﺣ ﺐ أن أ‬
‫ﺑ ﺴﻂ اﻷﻣﻮر‪ .‬أﻋ‬
‫ﺑ ﺴﻴﻂ ‪ ،‬ﺣ ًﻘﺎ! وﻓ ًﻘﺎ ﻟﻔﺮﻳﻤﺎن‪:‬‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﺷ ﻲء‬
‫ﺘﺮة اﻟ‬
‫ﺜﻞ ﻋﻠﻢ اﻟﺼﻮارﻳﺦ‪ .‬ﻓ‬
‫ﺒﺪو ﻣ‬
‫وﺟﻌﻠﻪﻳ‬

‫ﺘﺮا ت اﻟﺰﻣﻨﻴ ﺔ ‪ ،‬ﻟﻜﻞ ﻣﻨﻬﺎ ﻫﺪف أو أ ﻫﺪافﺗﺪرﻳ ﺐ ﻣﺤﺪدة‪.‬‬

‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ إﱃ ﻋﺪد ﻣﻦ اﻟﻔ‬‫ﺒ ﺴﺎﻃ ﺔﺗﻘ ﺴﻴﻢ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﺮة اﻟﺰﻣﻨﻴ ﺔ ﻫ ﻲ‬
‫"اﻟﻔ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ ﻣﻮﺿﻮﻋﻴ ﺔ "‬
‫ﺑ ﺴﻴﻂ‪ :‬اﺟﻌﻞ اﻟ‬‫ﺘﺪوﻳﺮ‬
‫ﺟﻮ ﻫﺮ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟ‬

‫ﺘﺤﻠﻴﻞ اﻹﺣﺼﺎﺋ ﻲ‪ .‬وﻟﻢﻳﺬﻛﺮ ﻓ ﻲ أي ﻣﻜﺎن أن‬

‫ﺒﻴﺎﻧﻴ ﺔ اﻟﻤﻌﻘﺪة واﻟ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﺮﺳﻮم اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪم اﻟﻜ‬
‫ﺘﺮة اﻟﺰﻣﻨﻴ ﺔﻳﺠ ﺐ أنﺗ ﺴ‬
‫ﻟﻢﻳﺬﻛﺮ ﻓ ﻲ أي ﻣﻜﺎن أن اﻟﻔ‬
‫ﺜﺎﻓ ﺔ‬
‫ﺘﺮة ﻛ‬ ‫ﺘﻘﺪون أن اﻟﺸﻜﻞ اﻟﻮﺣﻴﺪ ﻟﻠﺪورة ﻫﻮ ﺧﻄ ﻲ ‪ ،‬ﺣﻴ ﺚﻳﻨ‬
‫ﺘﻘﻞ ﻣﻦ ﻓ‬ ‫ﺒﺪو أن اﻟﻨﺎسﻳﻌ‬
‫ﺒ ﻲ‪.‬ﻳ‬
‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞﺗﺪرﻳ‬‫ﺘﻘ ﺴﻴﻢ‬
‫ﻫﻨﺎك ﻃﺮﻳﻘ ﺔ واﺣﺪة ﻓﻘﻂ ﻟ‬
‫ﺘﺮة اﻟﺰﻣﻨﻴ ﺔ اﻟﺨﻄﻴ ﺔ ‪ ،‬ﻛﺎن‬
‫ﺘﺪوﻳﻦ اﻟﺰﻣﻨ ﻲ ‪ ،‬اﻟﻔ‬
‫ﺜﺎﻓ ﺔ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ ‪ /‬ﺣﺠﻢ ﻣﻨﺨﻔﺾ‪ .‬ﺣ ﺴﻨًﺎ ‪ ،‬ﻫﺬا اﻟﺸﻜﻞ ﻣﻦ أﺷﻜﺎل اﻟ‬
‫ﺘﺮة ﻛ‬
‫ﺗﻔﻊ إﱃ ﻓ‬
‫ﻣﻨﺨﻔﻀ ﺔ ‪ /‬ﺣﺠﻢ ﻣﺮ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أﻋﻤﻰ‪.‬‬‫ﺒﻌﻮن اﻟﻌﻘﻴﺪة‬
‫ﺘ‬‫ﺑﻴﻴﻦﻳ‬
‫ﺒﺮاء" اﻟﻐﺮ‬
‫ﻋﺎﻣﺎ! وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪ ،‬ﻻﻳﺰال اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ "اﻟﺨ‬
‫ﺜﺮ ﻣﻦ ‪ً 30‬‬
‫ﺒﺎر ﻗﺪﻳﻤ ﺔﻷﻛ‬
‫ﻳﻨﻈﺮ إﻟﻴﻪ ﻣﻨﺸﺌﻮه ﻋﲆ أﻧﻪ أﺧ‬

‫ﺒﻴ ﺔ؟‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﺒﻨﺎ ت اﻟ‬
‫ﻣﺎ ﻫ ﻲ اﻟﻠ‬

‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ ‪ ،‬وﻧﻔ ﺲ‬
‫ﺘﺨﺪم ﻧﻔ ﺲ اﻟ‬
‫ﺘﺮةﺗﺪرﻳ ﺐ ﻣﻌﻴﻨ ﺔﺗ ﺴ‬
‫ﺒ ﺴﺎﻃ ﺔ ﻓ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻫ ﻲ‬
‫ﺘﻠ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‪ .‬ﻛ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت اﻟ‬ ‫ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﻘﺪم اﻟﺨﻄ ﻲ ‪ ،‬أﻓﻀﻞ اﺳ‬
‫ﺛﻠ ﺔ‪.‬‬
‫ﺒﻴ ﺔ ﻣﻤﺎ‬
‫ﺘ ﻲ ﻟﻬﺎ أ ﻫﺪافﺗﺪرﻳ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ‪ ،‬واﻟ‬
‫وﺳﺎﺋﻞ اﻟ‬

‫ﺗﻴﻦ ﻣﻦ ‪5‬إﱃ ‪10‬أﻳﺎم(‪.‬‬

‫ﺗﻴﻦ ﺻﻐﻴﺮ‬
‫ﺒﻮﻋﻴﻦ )أو دور‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻋﻦ أﺳ‬
‫ﺘﺮة اﻟ‬
‫ﻳﺠ ﺐ أﻻﺗﻘﻞ ﻓ‬
‫ﺑﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺒﻴﺮة وﻣﺰﻣﻨ ﺔ وإﻳﺠﺎ‬
‫ﺘﺮة أﻗﺼﺮ ﻣﻦ ذﻟﻚ ﻻﻳﻤﻜﻦ أنﺗﺆدي إﱃﺗﻜﻴﻔﺎ ت ﻛ‬
‫ﻓ‬
‫ﺘﻠ ﺔ ﻣﺰدوﺟ ﺔ"‪.‬‬
‫ﺑﻴﻊ ﻟـ "ﻛ‬
‫ﺑﻴﻊ ﻓ ﻲ اﻟﻄﻮل أو ‪8‬أﺳﺎ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ إﻣﺎ ‪4‬أﺳﺎ‬
‫ﺘﻠ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻜﻮن ﻛ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم ‪،‬ﺳ‬

‫ﺒ ًﻘﺎ ‪ ،‬وﻟﻜﻦ‬
‫ﺘﻞ ﻣ ﺴ‬
‫ﺘﺨﻄﻴﻂ ﻟﻌﺪة ﻛ‬
‫ﺑﻬﺎ ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﻌﻨ ﻲ أﻧﻚﺗﺨﻄﻂ ﻟﻜﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔﺗﺪرﻳ ﺐ ﻋﲆ ﺣﺪة‪.‬ﻳﻤﻜﻦ اﻟ‬‫ﺘﻠ ﺔﺗﺪرﻳ ﺐ ﻫ ﻲ وﺣﺪة وﻇﻴﻔﻴ ﺔ ﺧﺎﺻ ﺔ‬
‫ﻛﻞ ﻛ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻔﺮدﻳ ﺔ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ واﺣﺪة ﻓ ﻲ ﻛﻞ ﻣﺮة‪.‬ﻳﻤﻜﻨﻚﺗﺤﺪﻳﺪ أ ﻫﺪاف ﻣﻦ ‪4‬إﱃ ‪6‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬
‫ﺑﺬﻟﻚ ‪ ،‬ﻓﺄﻧ ﺖﺗﺨﻄﻂ ﻓﻘﻂ ﻟﺠﻠ ﺴﺎ ت اﻟ‬‫ﻋﻨﺪ اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﺘﻌﺪﻳﻞ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﻴﻊ ‪ ،‬أو ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ واﺣﺪة ﻓ ﻲ ﻛﻞ ﻣﺮة‪.‬ﺳﻴ ﺴﻤﺢ ذﻟﻚ ﻟﻠﻤﺪر ب‬
‫ﺘﺨﺪاﻣﻪ ﻣﺨﻄﻂ ﻟﻪ ‪4‬أﺳﺎ‬
‫ﺘﻢ اﺳ‬ ‫ﺒ ًﻘﺎ ‪ ،‬وﻟﻜﻦ اﻟ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻤﺤﺪد اﻟﺬيﺳﻴ‬ ‫ﻣﺴ‬
‫ﺘﻠ ﺔ‬
‫ﺒ ﺔ ﻟﻠﻜ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻛﻤﺎ ﻫ ﻲ‬
‫ﺒﻮع‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪،‬ﺗﻈﻞ اﻟ‬
‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻛﻞ أﺳ‬
‫ﺘﻐﻴﺮ ﻣﺨﻄﻄﺎ ت اﻟ‬
‫ﺘﻠ ﺔ ‪،‬ﺗ‬
‫ﺑ ﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ‪ .‬ﺧﻼل ﻛ‬ ‫ﺒﺮﻧﺎﻣﺞ وﻓ ًﻘﺎ ﻟﻜﻴﻔﻴ ﺔ اﺳ‬
‫ﺘﺠﺎ‬ ‫اﻟ‬
‫ﺘﻠ ﺔ‪:‬‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ ﻣﻤﻜﻨ ﺔ ﻓ ﻲﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﻜ‬
‫ﺑﻌ ﺔ أﻧﻈﻤ ﺔﺗﺤﻤﻴﻞ ﻣﺨ‬
‫ﺘﻠ ﺔ ﺟﺪﻳﺪة‪ .‬ﻟﺪﻳﻚ أر‬
‫ﺑﺪاﻳ ﺔ ﻛﻞ ﻛ‬‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻣﻊ‬
‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻬﺎ‪.‬ﻳﻤﻜﻨﻚﺗﻐﻴﻴﺮ اﻟ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺨﺪاﻣﻬﺎ ﻓ ﻲ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬
‫ﺘﻢ اﺳ‬
‫ﺘ ﻲﺳﻴ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ واﻟ‬
‫ﺑﺄﺳﺎﻟﻴ ﺐ اﻟ‬‫ﺘﻌﺮﻳﻒ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻤﻬﻴﺪي‪ :‬ﻫﺬا ﻫﻮ اﻟﻤﻜﺎن اﻟﺬيﺗﻘﻮم ﻓﻴﻪ‬
‫ﺘﺤﻤﻴﻞ اﻟ‬
‫‪1.‬اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪﻣ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺗﻌﻮﻳﺪه ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺘﻮى اﻟﺤﺎﻟ ﻲ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿ ﻲ و‬
‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻬﺎ‪ .‬اﻟﺤﺠﻢ واﻟﺸﺪة ﻣﻨﺨﻔﻀﺎنﻷن ﻛﻞ ﻣﺎ ﻧﺮﻳﺪه ﻫﻮﺗﺤﺪﻳﺪ اﻟﻤ ﺴ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‬
‫اﻟ‬

‫ﺑﻘﺪر ﻣﺎ‬‫ﺒﻴﺮ ﺟﺪًا ﻣﻦ اﻟﻌﻤﻞ ‪،‬‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻫﻮ اﻟﺤﺪ اﻷﻗﺼﻰ‪ .‬اﻟﻬﺪف ﻫﻮ أداء ﻗﺪر ﻛ‬
‫ﺘﻠ ﺔ ‪،‬ﻳﻜﻮن ﺣﺠﻢ اﻟ‬
‫ﺘﺤﻤﻴﻞ اﻷﺳﺎﺳ ﻲ‪ :‬ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﺠﺰء ﻣﻦ اﻟﻜ‬
‫‪2.‬اﻟ‬
‫ﺘﻌﺪﻳﻼ ت اﻟﻬﻴﻜﻠﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ت إﱃ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﺆدي ﺣﻘﻴﻘ ﺔ اﺳ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿ ﻲ ‪ /‬ﻻﻋ ﺐ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎمﺗﺤﻤﻠﻪ‪.‬ﺳ‬

‫ﺘﺨﺪام‬
‫ﺘﻤﺪ ﻋﲆ اﺳ‬
‫ﺒﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﺤﺠﻢ ‪ ،‬ﻓﺈن ﺟﺰءﺗﺤﻤﻴﻞ اﻟﺼﺪﻣﺎ تﻳﻌ‬
‫ﺘﻤﺪ ﻋﲆ ﻗﺪر ﻛ‬
‫ﺘﺤﻤﻴﻞ اﻷﺳﺎﺳ ﻲﻳﻌ‬
‫ﺒﻮع اﻟ‬
‫ﺗﺤﻤﻴﻞ اﻟﺼﺪﻣﺎ ت‪ :‬إذا ﻛﺎن أﺳ‬
‫‪3.‬‬
‫ﺘﺆدي ﺣﻘﻴﻘ ﺔ‬
‫ﺘﺨﺪﻣ ﺔ أﻋﲆ‪.‬ﺳ‬
‫ﺒﻮع اﻷﺳﺎس‪ .‬ﻟﻜﻦ اﻷﺣﻤﺎل اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﺸﺪة‪.‬ﺗﻢﺗﺨﻔﻴﺾ اﻟﺤﺠﻢ إﱃ ﺣﺪ ﻣﺎ ‪ ،‬إﱃ ﺣﻮاﻟ ﻲ ‪70-80٪‬ﻣﻦ أﺳ‬
‫اﻟﻜ‬
‫ﺘﻜﻴﻔﺎ ت اﻟﻮﻇﻴﻔﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺜﺎﻓ ﺔ إﱃ ﻣﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻜ‬
‫اﺳ‬

‫ﺘﻠ ﺔ‬
‫ﺑﺸﺄن اﻟﻜ‬‫ﺗﺨﺎذ ﻗﺮار‬
‫ﺒﺎر ﻣﺪىﺗﻘﺪم اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ واﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪة ﻓ ﻲ ا‬
‫ﺘ‬‫ﺘﺨﺪم ﻻﺧ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ وﻳ ﺴ‬
‫ﺘﻠ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﺨﻄﻴﻂ ﻟﻬﺬا ﻓ ﻲ ﻧﻬﺎﻳ ﺔ ﻛ‬
‫ﺘﻢ اﻟ‬
‫ﺒﺎر‪:‬ﻳ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﻔﺮﻳﻎ ‪ /‬اﻻﺧ‬
‫‪4.‬اﻟ‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ )إذا‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ ﻣﺨ‬
‫ﺑﻚ ﻓ ﻲ ‪3-4‬‬‫ﺒﺮ اﻟﺤﺪ اﻷﻗﺼﻰ اﻟﺨﺎص‬
‫ﺘ‬‫ﺘﺨ‬
‫ﺒﻮع‪ .‬ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﻴﻮم ‪،‬ﺳ‬
‫ﺒﺎر ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم اﻟﺨﺎﻣ ﺲ ﻣﻦ اﻷﺳ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﺨﻄﻴﻂ ﻟﻼﺧ‬
‫اﻟﻘﺎدﻣ ﺔ‪.‬ﺗﻢ اﻟ‬
‫ً‬
‫ﻣﻨﺨﻔﻀﺎ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ ‪ ،‬ﻻﻳﺰﻳﺪ ﻋﻦ ‪50-60٪‬ﻣﻦ ﺣﺠﻢ‬ ‫ﺣﺠﻤﺎ‬
‫ً‬ ‫ﺒﻮع‬
‫ﺑﻌ ﺔ اﻷوﱃ ﻣﻦ اﻷﺳ‬
‫ﺘﺨﺪم اﻷﻳﺎم اﻷر‬
‫ﺘﻨﺎﻓ ﺴﻴ ﺔ(‪.‬ﺗ ﺴ‬
‫ﺗﻚ اﻟ‬
‫ﺒﺮ ﺣﺮﻛﺎ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﺨ‬
‫ﺗﻨﺎﻓ ﺴ ﺖ ‪ ،‬ﻓ ﺴ‬
‫ﺒﺎر ﻟﺪﻳﻚﻳﻮﻣﺎن‬
‫ﺘ‬‫ﺑﻌﺪﻳﻮم اﻻﺧ‬‫ﺒﺎر‪.‬‬
‫ﺘ‬‫ﺒﻮع اﻟﺼﺪﻣ ﺔ ‪ ،‬ﻟﻜﻨﻬﺎﺗﻜﻮن ﻗﺼﻮى ﻟﻴﻮم اﻻﺧ‬
‫ﺒ ﺔ ‪5‬إﱃ ‪10٪‬ﻣﻦ أﺳ‬
‫ﺑﻨ ﺴ‬‫ﺒﻮع اﻷﺳﺎﺳ ﻲ‪.‬ﺗﻜﻮن اﻟﺸﺪة أﻗﻞ‬
‫اﻷﺳ‬
‫ﻟﻠﺮاﺣ ﺔ اﻟﻜﺎﻣﻠ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﻠ ﺔ‬
‫ﻫﻴﻜﻞ اﻟﻜ‬

‫ﺘﺤﻤﻴﻞ‪ .‬ﻫﺬه ﻫ ﻲ‬
‫ﺒﻮﻋً ﺎ واﺣﺪًا ﻟﻜﻞ ﻧﻮع ﻣﻦ أﻧﻮاع اﻟ‬
‫ﺑﻴﻊ ‪،‬ﺗﺨﺼﺺ أﺳ‬
‫ﺑﻌ ﺔ أﺳﺎ‬
‫ﺘﺮة أر‬
‫ﺑﻌ ﺔ‪ .‬ﻣﻊ ﻓ‬
‫ﺑﻴﻊ اﻷر‬
‫ﺘﻠ ﺔ اﻷﺳﺎ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻫ ﻲ ﻛ‬
‫ﺘﻠ ﺔ ﻟﻼﺳ‬
‫ﺑ ﺴﻂ وأﺳﻬﻞ ﻛ‬
‫أ‬

‫ﺘﺨﺪﻣ ﺔﺗﻈﻞ ﻛﻤﺎ ﻫ ﻲ ﺧﻼل ﻛﺎﻣﻞ ﻣﺪة‬

‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺘﺎﺋﺞ ﻣﻊ ﻣﻌﻈﻢ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ‪ .‬ﻣﺮة أﺧﺮى ‪ ،‬اﻓﻬﻢ أن اﻟ‬
‫أﻓﻀﻞ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ أﻓﻀﻞ اﻟﻨ‬
‫ﺘﻞ‪.‬‬
‫ﺘﻐﻴﻴﺮ اﻟﻜ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻓ ﻲ ﻛﻞ ﻣﺮةﺗﻘﻮم ﻓﻴﻬﺎ‬
‫ﺘﻐﻴﻴﺮ اﻟ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻠ ﺔ ‪ ،‬ﻟﻜﻨﻚﺗﻘﻮم‬
‫اﻟﻜ‬

‫ﺜﺮ ﻓﻌﺎﻟﻴ ﺔ ﻫ ﻲ ﻛﻤﺎﻳﻠ ﻲ‪:‬‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻷﻛ‬
‫ﺘﻠ ﺔ اﻟ‬
‫ﻛ‬

‫ﺗﺤﻤﻴﻞ ﻣﻘﺪﻣ ﺔ‬
‫ﺒﻮع ‪1:‬‬
‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع اﻷﺳﺎﺳ ﻲ‬
‫ﺒﻮع ‪2:‬اﻷﺳ‬
‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع اﻟﺼﺪﻣ ﺔ‬
‫ﺒﻮع ‪3:‬أﺳ‬
‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﺎر‬
‫ﺘ‬‫ﺘﻔﺮﻳﻎ واﻻﺧ‬
‫ﺑﻊ‪ :‬اﻟ‬
‫ﺒﻮع اﻟﺮا‬
‫اﻷﺳ‬

‫ﺘﺨﺪاﻣﻬﺎ‪:‬‬
‫ﺘ ﻲ أﺣ ﺐ اﺳ‬
‫ﺘﻞ اﻟ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻜ‬‫ﻓﻴﻤﺎﻳﻠ ﻲ‬

‫ﺒ ﻲ ﻓﻌﺎل ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ‬
‫ﺘﻠ ﺔ رﻳﺎﺿﻴ ﺔ ‪ /‬ﻗﻮﻳ ﺔ ﻟﻨﻈﺎم ﻋﺼ‬
‫ﻛ‬
‫ﺒﻮع ‪1: 3 × 5 (80-85٪‬ﻣﻦ اﻟﺤﺪ اﻷﻗﺼﻰ(‬
‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪2: 3 × 5 (80-85٪‬ﻣﻦ اﻟﺤﺪ اﻷﻗﺼﻰ( ‪3 × 4 (85-90٪ ،‬ﻣﻦ اﻟﺤﺪ اﻷﻗﺼﻰ(‬
‫اﻷﺳ‬
‫ﺜﺎﻟ ﺚ‪3/2/1/3/2/1 (90٪ / 95٪ / 100٪ / 92٪ / 97٪ / 102٪) :‬‬
‫ﺒﻮع اﻟ‬
‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﺮ ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم اﻟﺨﺎﻣ ﺲ‬
‫ﺘ‬‫ﺒﻮع ‪4: 3 × 3 (85-90٪‬ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ(ﻷول ‪4‬أﻳﺎم ‪ ،‬اﺧ‬
‫اﻷﺳ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒ ﻲ اﻷﻗﻞ‬
‫ﺘﻠ ﺔ رﻳﺎﺿﻴ ﺔ ‪ /‬ﻗﻮة ﻟﻠﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﻛ‬

‫ﺒﻮع ‪1: 3 × 8 (77-82٪‬ﻣﻦ اﻟﺤﺪ اﻷﻗﺼﻰ(‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪2: 3 × 8 (77-82٪‬ﻣﻦ اﻟﺤﺪ اﻷﻗﺼﻰ( ‪3 × 4 (85-90٪ ،‬ﻣﻦ اﻟﺤﺪ اﻷﻗﺼﻰ(‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺜﺎﻟ ﺚ‪5/3/2/5/3/2 (85٪ / 90٪ / 95٪ / 87٪ / 92٪ / 97٪) :‬‬

‫ﺒﻮع اﻟ‬
‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﺮ ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم اﻟﺨﺎﻣ ﺲ‬

‫ﺘ‬‫ﺒﻮع ‪4: 3 × 6 (80-85٪‬ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ(ﻷول ‪4‬أﻳﺎم ‪ ،‬اﺧ‬
‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻴ ﺮًا ﻣﻦ اﻟﻘﻮة وﻣﻜﺎﺳ ﺐ اﻟﻘﻮة‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪ ،‬ﻫﺬا‬

‫ﺒﺎن ﻗﺪ ًرا ﻛ‬
‫ﺒ ﺖ أﻧﻬﻤﺎﻳﺠﻠ‬
‫ﺛ‬‫ﺘﺨﺪﻣﻬﻤﺎ ﻣﻊ ﻣﻌﻈﻢ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ ﻓ ﻲ ﻏﻴﺮ ﻣﻮﺳﻤﻬﺎ وﻗﺪ‬
‫ﺘﺎن أﺳ‬
‫ﺘﺎن اﻟﻠ‬
‫ﺗﺎن اﻷﺳﺎﺳﻴ‬
‫ﺗﺎن ﻫﻤﺎ اﻟﺪور‬
‫ﻫﺎ‬

‫ﺘﺨﺪام ﻧﻔ ﺲ اﻟﻨﻬﺞ وﻳﺼ‬

‫ﺒﺢ‪:‬‬ ‫ﺗﻨﻤﻴ ﺔ اﻟﻘﻮة‪.‬ﻷﻏﺮاض ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم ‪،‬ﻳﻤﻜﻦ اﺳ‬
‫ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ و‬

‫ﺑﺤﻴﻦ اﻟ ﺴﻬﻞ‬
‫ﺘﻠ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم ﻟﻠﻤﻬﻴﻤﻦﺳﺮﻳﻊ اﻟﻨﺸﻞ ‪ /‬اﻟﺮا‬
‫ﻛ‬
‫ﺒﻮع ‪1: 3 × 8‬‬
‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪2: 3 × 8 ، 3 × 6‬‬

‫اﻷﺳ‬
‫ﺜﺎﻟ ﺚ‪7/5/3/7/5/3 :‬‬
‫ﺒﻮع اﻟ‬
‫اﻷﺳ‬

‫ﺑﻊ‪2 × 6 ، 2 × 3 :‬‬
‫ﺒﻮع اﻟﺮا‬
‫اﻷﺳ‬

‫ﺘﻮﺳﻂ‬
‫ﺑﺤﻮن اﻟﻤ‬
‫ﺘﻠﻄ ﺔ ‪ /‬اﻟﺮا‬
‫ﺘﻠ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم ﻟﻸﻟﻴﺎف اﻟﻤﺨ‬
‫ﻛ‬
‫ﺒﻮع ‪1: 3 × 10‬‬
‫اﻷﺳ‬

‫ﺜﺎﻧ ﻲ‪3 × 10 ، 3 × 8 :‬‬

‫ﺒﻮع اﻟ‬
‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪3: 8/6/4/8/6/4‬‬
‫اﻷﺳ‬

‫ﺑﻊ‪2 × 8 ، 2 × 5 :‬‬
‫ﺒﻮع اﻟﺮا‬
‫اﻷﺳ‬

‫ﺑﺤﻴﻦ اﻟﺼﻌ ﺐ‬
‫ﺑﻄ ﻲء اﻟﻨﺸﻞ ‪ /‬اﻟﺮا‬‫ﺑﺤﻴﻦ‬
‫ﺘﻠ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم ﻟﻠﺮا‬
‫ﻛ‬
‫ﺒﻮع ‪1: 3 × 15‬‬
‫اﻷﺳ‬

‫ﺜﺎﻧ ﻲ‪3 × 12 ، 3 × 10 :‬‬

‫ﺒﻮع اﻟ‬
‫اﻷﺳ‬
‫ﺜﺎﻟ ﺚ‪10/7/5/10/7/5 :‬‬
‫ﺒﻮع اﻟ‬
‫اﻷﺳ‬

‫ﺑﻊ‪2 × 10 ، 2 × 6 :‬‬
‫ﺒﻮع اﻟﺮا‬
‫اﻷﺳ‬

‫ﺒ ﺔ ﻣﻦ أﻓﻀﻞ ﻣﺎ ﻟﺪﻳﻚ‬
‫ﺘﺨﺪام ﺣﻤﻮﻟ ﺔ ﻗﺮﻳ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم ‪ ،‬أوﺻ ﻲ‬
‫ﺘﺨﻄﻴﻂ ﻟ‬
‫ﺒﺎ ت ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم ‪ ،‬وذﻟﻚﻷﻧﻪ ﻋﻨﺪ اﻟ‬
‫ﺘﻼﺣﻆ أﻧﻨ ﻲ ﻟﻢ أﻋﻄ ﻲ اﻟﻨ ﺴ ﺐ اﻟﻤﺌﻮﻳ ﺔ ﻟﻤﻜﻌ‬
‫ﺳ‬

‫ﺜﻠﻴﻦ( ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ت‪.‬‬

‫)ﻟﻌﺪد اﻟﺨﻄ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﻤ‬

‫ﺒﺎ ت‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﺎﻟﻴ ﺔ‪:‬‬
‫ﺘﺨﺪم أﺣﺪ اﻟﺠﺪاول اﻟ‬
‫ﺘﻤﺎدًا ﻋﲆ ﻧﻮع اﻟﻌﻤﻴﻞ ‪،‬ﺳﺄﺳ‬
‫ﺒﻮع‪ .‬اﻋ‬
‫ﺘﺨﺪام ‪4‬ﺟﻠ ﺴﺎ ت ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ‪ ،‬أﺣ ﺐ اﺳ‬
‫ﻣﻊ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت اﻟ‬

‫رﻳﺎﺿ ﻲ‬

‫اﻟﻴﻮم اﻷول‪ :‬اﻟﺠﺰء اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫ﺜﺎﻧ ﻲ‪ :‬اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫اﻟﻴﻮم اﻟ‬

‫ﺜﺎﻟ ﺚ‪ :‬إﻳﻘﺎف‬
‫اﻟﻴﻮم اﻟ‬

‫ﺑﻊ‪ :‬اﻟﺠﺰء اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫اﻟﻴﻮم اﻟﺮا‬

‫اﻟﻴﻮم اﻟﺨﺎﻣ ﺲ‪ :‬اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫اﻟﻴﻮم اﻟ ﺴﺎدس‪ :‬إﺟﺎزة‬

‫ﺑﻊ‪ :‬إﺟﺎزة‬
‫اﻟﻴﻮم اﻟ ﺴﺎ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﻻﻋ ﺐ ﻛﻤﺎل اﺟ ﺴﺎم‬

‫اﻟﻴﻮم اﻷول‪ :‬اﻟﺼﺪر واﻟﻈﻬﺮ‬
‫ﺜﺎﻧ ﻲ‪ :‬اﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ و اﻟﻘﻴﻤ ﺔ اﻟﻤﻄﻠﻘ ﺔ‬
‫اﻟﻴﻮم اﻟ‬

‫ﺘﻮﻗﻒ‬
‫ﺜﺎﻟ ﺚ‪ :‬ﻣ‬
‫اﻟﻴﻮم اﻟ‬

‫ﺛﻴ ﺔ اﻟﺮؤوس‬
‫ﺛﻼ‬‫ﺑﻊ‪ :‬اﻟﻌﻀﻠ ﺔ ذا ت اﻟﺮأﺳﻴﻦ واﻟﻌﻀﻠ ﺔ‬
‫اﻟﻴﻮم اﻟﺮا‬

‫اﻟﻴﻮم اﻟﺨﺎﻣ ﺲ‪ :‬إﻳﻘﺎف‬

‫اﻟﻴﻮم اﻟ ﺴﺎدس‪ :‬اﻟﻌﻀﻠ ﺔ اﻟﺪاﻟﻴ ﺔ اﻷﻣﺎﻣﻴ ﺔ ‪ /‬اﻟﻮﺳﻄﻰ واﻟﺨﻠﻔﻴ ﺔ‬
‫ﺑﻊ‪ :‬إﻳﻘﺎف‬
‫اﻟﻴﻮم اﻟ ﺴﺎ‬

‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﻴﺎر‬
‫ﺒﻮع‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺆدي اﺧ‬ ‫ﺘﺤﻤﻴﻞ )اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ت ‪ ،‬اﻟ‬
‫ﺘﻜﺮارا ت ‪ ،‬واﻟﺸﺪة( ﻟﻸﺳ‬ ‫ﺘﺮم إرﺷﺎدا ت اﻟ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦﺗﺤ‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ ‪ ،‬ﻛﻞ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪام ‪4-5‬‬
‫ﻓ ﻲ ﻛﻞﺗﻤﺮﻳﻦﻳﺠ ﺐ اﺳ‬
‫ﺘﺮاﺣﺎ ت(‪:‬‬
‫ﺒﻴﻞ ) ﻫﺬه ﻣﺠﺮد اﻗ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟﺠﻴﺪ إﱃ ﺷ ﻲء ﻣﻦ ﻫﺬا اﻟﻘ‬
‫اﻟ‬

‫رﻳﺎﺿ ﻲ‬

‫ﺘ ﺔ ﻟﻠﺮوﻣﺎن ‪،‬ﺗﻤﺮﻳﻦ إﻃﺎﻟ ﺔ اﻟ ﺴﺎق اﻟﻮاﺣﺪة ﻟﻠﻈﻬﺮ ‪ ،‬واﻻﻧﺪﻓﺎع‬

‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ ‪،‬ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﺮﻓﻌ ﺔ اﻟﻤﻤﻴ‬‫اﻟﻴﻮم اﻷول‪:‬ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ﻟﻠﻈﻬﺮ‬
‫ﺑﺎﻟﺠﻠﻮس ‪ /‬اﻟﺬﻗﻦ‬‫ﺘﺠﺪﻳﻒ‬
‫ﺒﺎر ‪ ،‬اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﺠﺪﻳﻒ‬
‫ﺑﺎﻟﺪﻓﻊ ‪ ،‬اﻟ‬‫ﺜﺎﻧ ﻲ‪:‬ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﻤﻘﻌﺪ ‪ ،‬اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻤﺎﺋﻞ ‪ ،‬اﻟﻀﻐﻂ‬
‫اﻟﻴﻮم اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﻄﺎﻗ ﺔ ‪ ،‬واﻟﻘﺮﻓﺼﺎء اﻷﻣﺎﻣ ﻲ ‪ ،‬واﻟﻘﻔﺰ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء )اﻟﻀﻮء(‬‫ﺘﻞ‬
‫ﺗﻨﻈﻴﻒ اﻟﻜ‬
‫ﺘﻞ ‪ ،‬و‬
‫ﺘﺰاع اﻟﻘﻮة ﻣﻦ اﻟﻜ‬
‫اﻟﻴﻮم ‪4:‬اﻧ‬

‫ﺑﺬراع واﺣﺪة‬‫ﺑﻤ ﺴﺎﻋﺪة اﻟﺸﺮﻳﻚ( ‪،‬ﺗﺠﺪﻳﻒ‬

‫ﺒﺪﻻء )ﺧﻔﻴﻒ( ‪ ،‬ذﻗﻮن اﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ اﻟﺰاﺋﺪة )‬
‫ﺘ ﻲ ﻋﲆ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬
‫ﺒﺎﻟﻴ ﺴ‬
‫اﻟﻴﻮم اﻟﺨﺎﻣ ﺲ‪ :‬رﻋﺸ ﺔ اﻟﺪﻓﻊ ‪ ،‬اﻟﻀﻐﻂ اﻟ‬

‫ﻻﻋ ﺐ ﻛﻤﺎل اﺟ ﺴﺎم‬

‫ﺘﺨﺪام اﻟﺤﺪﻳﺪ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﺠﺪﻳﻒ‬
‫ﺘﺠﺪﻳﻒ ﻓ ﻲ وﺿﻊ اﻟﺠﻠﻮس ‪ ،‬واﻟ‬
‫ﺑﺎ ب اﻟﻤ ﺴﻄﺢ ‪ ،‬واﻻﻧﺨﻔﺎﺿﺎ ت ‪ ،‬واﻟ‬
‫ﺑﻤﻘﻌﺪ ﻣﻨﺨﻔﺾ ‪ ،‬واﻟﺬ‬‫ﺒﻞ‬
‫اﻟﻴﻮم اﻷول‪:‬ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺿﻐﻂ اﻟﺪﻣ‬

‫ﺒﻄﻦ‬
‫ﺛﻨ ﻲ اﻟ ﺴﺎق ‪،‬ﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟ‬‫ﺘ ﺔ اﻟﺮوﻣﺎﻧﻴ ﺔ ‪،‬‬
‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ ‪،‬ﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻻﻧﺪﻓﺎع ‪،‬ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﺮﻓﻌ ﺔ اﻟﻤﻤﻴ‬‫ﺜﺎﻧ ﻲ‪:‬ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ﻟﻠﻈﻬﺮ‬
‫اﻟﻴﻮم اﻟ‬
‫ﺑﻞ اﻟﻌﻠﻮي ‪ ،‬و ‪EZ bar lying tristeps‬‬
‫ﺑﺎﻟﻜﺎ‬‫ﺛﻴ ﺔ اﻟﺮؤوس‬
‫ﺛﻼ‬‫ﺑﻊ‪Zottman curl ، :‬و ‪hammer curl ،‬و ‪preacher curl ،‬وﺗﻤﺪﻳﺪ اﻟﻌﻀﻠ ﺔ‬
‫اﻟﻴﻮم اﻟﺮا‬

‫ﺒﻴ ﺔ‬
‫ﺗﻔﺎﻋﺎ ت ﺟﺎﻧ‬
‫ﺛﻨ ﻲ ﻋﲆ ار‬‫ﺑﺬراع واﺣﺪ ‪ ،‬ﺿﻐﻂ ﻋﺎزﻣ ﺔ ‪،‬‬‫ﺑﻞ‬
‫ﺒ ﻲ ﻟﻠﻜﺎ‬
‫ﺒ ﻲ ﻣﺎﺋﻞ ‪ ،‬رﻓﻊ ﺟﺎﻧ‬
‫ﺒﺪﻳﻞ ‪ ،‬رﻓﻊ ﺟﺎﻧ‬
‫ﺒﻞ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﺪﻣ‬‫ﺘﻔﻴﻦ‬
‫اﻟﻴﻮم اﻟ ﺴﺎدس‪:‬ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺿﻐﻂ اﻟﻜ‬

‫ﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟﻤﻤﻜﻨ ﺔ‪.‬‬

‫ﺜﻠ ﺔ ﻟﺨﻴﺎرا ت اﻟ‬
‫ﺑﻴﻊ‪ .‬ﻣﻦ اﻟﻮاﺿﺢ أن ﻫﺬه ﻣﺠﺮد أﻣ‬
‫ﺑﻌﺪ ‪4‬أﺳﺎ‬‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺘﻐﻴﺮ اﻟ‬
‫ﺒﺎ ت ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗ‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﺒﺎ ت ﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ واﺣﺪة ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﻫﺬه ﻫ ﻲ اﻟ‬
‫ﺒﺮ ﻣﻊ اﻟﺨﻴﺎرا ت اﻷﺧﺮى‪.‬‬
‫ﺑﺮاﺣ ﺔ أﻛ‬‫ﺘﺨﺪامﺗﻤﺎرﻳﻦ ﻣﻜﺎﻓﺌ ﺔ إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺸﻌﺮ‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳ‬

‫ﺘﻞ‬
‫ﺗﻐﻴﻴﺮ اﻟﻜ‬

‫ﺘﻠ ﺔ ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻣﻦ اﻷﻓﻀﻞﺗﻐﻴﻴﺮ ‪3‬ﻣﻦ ‪5‬‬

‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺠﺪﻳﺪة ﻓ ﻲ ﻛﻞ ﻛ‬
‫ﺘﺨﺪام ﺟﻤﻴﻊ اﻟ‬ ‫ﺘﻞ ‪،‬ﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚ أوﻻ ً اﺧ‬
‫ﺘﻴﺎرﺗﻤﺎرﻳﻦ ﺟﺪﻳﺪة‪ .‬ﻟ ﺴ ﺖ ﻣﻀﻄ ﺮًا ﻻﺳ‬ ‫ﻋﻨﺪﺗﻐﻴﻴﺮ اﻟﻜ‬
‫ﺘﺎﺋﺞ‪.‬‬
‫ﻋﲆ اﻷﻗﻞ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ أﻓﻀﻞ اﻟﻨ‬
‫ﺒﺎ ت "اﻟﻌﻤﻮد‬
‫ﺑﻤﻜﻌ‬‫ﺘﻬﺎ ﻫ ﻲﺗﻠﻚ اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‬
‫ﺘ ﻲ ﻗﺪﻣ‬
‫ﺘﻮﺟﻴﻬﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺒﺎدئ اﻟ‬
‫ﺘﻤﺎدًا ﻋﲆ ﻫﺪف اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ‪ .‬اﻟﻤ‬
‫ﺘﻜﺮارا ت واﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ت واﻟﺸﺪة اﻋ‬
‫ﺘﻠﻒ ﻣﻘﺪار اﻟ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺨ‬
‫ﺒﺮ وﻓ ًﻘﺎ ﻻﺣ‬
‫ﺘﻴﺎﺟﺎ ت‬ ‫ﺜﺎﻓ ﺔ أﻛ‬
‫ﺒﺮ أو ﻛ‬
‫ﺣﺠﻤﺎ أﻛ‬
‫ً‬ ‫ﺘﺨﺪم ﻓﻴﻬﺎ‬
‫ﺘ ﻲﺳﺄﺳ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻷوﻗﺎ ت اﻟ‬‫ﺘﺨﺪﻣﻬﺎ ﻣﻌﻈﻢ اﻟﻮﻗ ﺖ‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪ ،‬ﻫﻨﺎك‬
‫ﺘ ﻲﺳﺄﺳ‬
‫ﺑ ﻲ ؛ﺗﻠﻚ اﻟ‬‫اﻟﻔﻘﺮي" اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‬
‫ﺘﻤﺮار ﻓ ﻲ‬ ‫ﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻟﺤﺠﻢ واﻟﺸﺪة وﻓ ًﻘﺎ ﻻﺣ‬
‫ﺘﻴﺎﺟﺎ ت اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ﻣﻊ اﻻﺳ‬ ‫ﺑ ﺴﻬﻮﻟ ﺔ اﻟ‬‫ﺑﻴﻊ ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ‬
‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﻤﻜﻮﻧ ﺔ ﻣﻦ ‪4‬أﺳﺎ‬
‫ﺑﻨﻴ ﺔ اﻟﻜ‬‫وﻗﺪرا ت اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ‪ .‬إذا ﻓﻬﻤ ﺖ‬
‫ﺘﻠ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﺤﻤﻴﻞ اﻟﻜ‬
‫ﺒﺎدئ اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ ﻟ‬
‫ﺘﺮام اﻟﻤ‬
‫اﺣ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻠ ﺔ‬
‫أ ﻫﺪاف اﻟﻜ‬

‫ﺘﻄﻮﻳﺮ‬
‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﻘﻮة( ‪ ،‬وأﺧﺮى ﻟ‬
‫ﺘﻄﻮﻳﺮ اﻟﻘﻮة )ﻛ‬
‫ﺘﻠ ﺔ واﺣﺪة ﻟ‬
‫ﺘﻢﺗﺨﺼﻴﺺ ﻛ‬
‫ﺑﻤﻌﻨﻰ أﻧﻪ ﻗﺪﻳ‬‫ﺘﻘ ﺮًا‪.‬‬
‫ﺘﻠ ﺔ ‪،‬ﻳﻜﻮن اﻟﻬﺪف )اﻷ ﻫﺪاف( ﻣ ﺴ‬
‫ﻛﻤﺎ ذﻛﺮ ت ‪ ،‬ﺧﻼل اﻟﻜ‬
‫ﺘﺄﻛﻴﺪ ﻋﲆ ﺟﻮدة ﻣﻌﻴﻨ ﺔ‬
‫ﺘﻀﺨﻴﻢ(‪ .‬اﻵن ‪ ،‬ﻻﻳﻌﻨ ﻲ ﻣﺠﺮد اﻟ‬
‫ﺘﻠ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻀﺨﻢ )ﻛ‬
‫ﺘﻠ ﺔ اﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ( ‪ ،‬وأﺧﺮى ﻟﻠ‬
‫ﺘﻄﻮر )ﻛ‬
‫ﺘ ﺴﺮﻳﻊ اﻟ‬
‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ( ‪ ،‬وأﺧﺮى ﻟ‬
‫اﻟﻄﺎﻗ ﺔ )ﻛ‬
‫ﺘ ﻲﻳﻮﺟﺪ ﻓﻴﻬﺎﺗﺮﻛﻴﺰ ﻣﻌﻴﻦ ‪ ،‬ﻣﺎ زﻟ ﺖﺗﺤﺎول اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻰ أ‬
‫ﺑﻘﺪرا ت أﺧﺮى‪ .‬ﺣ‬‫ﺘﻀﻤﻴﻦ اﻟﻌﻤﻞ اﻟﺨﺎص‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻠ ﺔ أﻧﻚ ﻻﺗﻘﻮم‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟﻜ‬
‫أ‬
‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ اﻷﺧﺮى‪.‬‬
‫ﺘﻰﺗﺤ ﺴﻴﻦ( اﻟﻘﺪرا ت اﻟ‬
‫)أو ﺣ‬

‫ﺗﻴ ﺐ‬
‫ﺘﺮ‬‫ﺘﻠﻒ اﻟ‬
‫ﺑﻪ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ‪،‬ﺳﻴﺨ‬‫ﺘﻤﺎدًا ﻋﲆ ﻧﻮع اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺬيﻳﻘﻮم‬
‫ﺒﻴ ﺔ ﻫﺪف ﻋﺎم واﺣﺪ ﻓﻘﻂ‪ .‬واﻋ‬
‫ﺘﻠ ﺔﺗﺪرﻳ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن ﻟﻜﻞ ﻛ‬‫ﻟﻜﻦ‬
‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ ﺣ ﺴ ﺐ ﻧﻮع اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ‪.‬‬
‫ﺘﻞ وﻛﺬﻟﻚﺳﺄﻋﻄﻴﻚﺗ ﺴﻠ ﺴﻞ اﻟﻜ‬
‫ﺑﺈﻳﺠﺎز ﻛﻞ ﻧﻮع ﻣﻦ أﻧﻮاع اﻟﻜ‬‫ﺘﻞ‪.‬ﺳﺄﻧﺎﻗ ﺶ‬
‫اﻟﺼﺤﻴﺢ ﻟﻠﻜ‬

‫ﺘﻞ‬
‫أﻧﻮاع اﻟﻜ‬

‫ﺒ ﺔ ‪ ،‬واﻟﻌﻤﻞ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ‪.‬‬

‫ﺘﻘ ﺴﻴﻤﺎ ت ﻫ ﻲ‪ :‬أﻋﻤﺎل اﻟﻘﻮة اﻟﺨﺎﺻ ﺔ ‪ ،‬وأﻋﻤﺎل اﻟﺤﻠ‬
‫ﺘﻞ‪ .‬اﻟ‬
‫ﺘﻞ ‪ ،‬ﻟﻜﻞ ﻣﻨﻬﺎ ﻋﺪة أﻧﻮاع ﻣﻦ اﻟﻜ‬
‫ﺛ ﺔ أﻗ ﺴﺎم ﻋﺎﻣ ﺔ ﻟﻠﻜ‬
‫ﺛﻼ‬‫ﻫﻨﺎك‬
‫ﺘﻞ‪.‬‬
‫ﺘﻜﺸﺎف اﻟﻘ ﺴﻢ اﻷول ﻓﻘﻂ ﻣﻦ اﻟﻜ‬
‫ﺘﻢ اﺳ‬
‫ﺘﺎ ب ‪،‬ﺳﻴ‬
‫ﻷﻏﺮاض ﻫﺬا اﻟﻜ‬

‫ﺘﻀﺨﻢ ‪.‬‬
‫ﺘﻠ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ وﻛ‬
‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﻘﻮة وﻛ‬
‫ﺜﺮ ﺷﻴﻮﻋً ﺎ‪ :‬ﻛ‬
‫ﺘﻞ‪ .‬اﻟﻜﺎﺋﻦ اﻷﻛ‬
‫ﺘﻮي ﻓﺌ ﺔ اﻟﻌﻤﻞ ذا ت اﻟﻘﻮة اﻟﺨﺎﺻ ﺔ ﻋﲆ ﻋﺪة أﻧﻮاع ﻣﻦ اﻟﻜ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ أنﺗﺤ‬

‫ﺘﺤ ﺴﻴﻦ اﻟﻘﻮة اﻟﻤﺤﺪودة ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ‬

‫ﻣﺨﺼﺼﺎ ﻟ‬
‫ً‬ ‫ﺒﻴ ﺮًا ﻣﻦ اﻟﻌﻤﻞ‬
‫ﺣﺠﻤﺎ ﻛ‬
‫ً‬ ‫ﺑﻤﻌﻨﻰ أن‬‫ﺗﺤﻤﻴﻞ اﻟﻘﻮة اﻟﻤﺮﻛﺰة"‪.‬‬ ‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﻘﻮة أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ "‬ ‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﻘﻮة‪:‬ﺗ ﺴﻤﻰ ﻛ‬
‫ﻛ‬
‫ﺘﻢﺗﺨﺼﻴﺺ ‪15٪‬‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺳﻴ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‬
‫ﺘﻠ ﺔ ‪،‬ﺳﻴﺸﻜﻞ ﻋﻤﻞ اﻟﻘﻮة ﺣﻮاﻟ ﻲ ‪75٪‬ﻣﻦ إﺟﻤﺎﻟ ﻲ ﺣﺠﻢ اﻟ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت اﻟﻌﻀﻼ ت‪ .‬ﺧﻼل ﻫﺬا اﻟﻨﻮع ﻣﻦ اﻟﻜ‬
‫ﺘﻀﺨﻢ‪.‬‬
‫ﻷﻋﻤﺎل اﻟﻘﻮة و ‪10٪‬ﻟﻠ‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‬
‫ﺘﺨﺪم ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ واﺳﻌ ﺔ ﻣﻦ أﺳﺎﻟﻴ ﺐ اﻟ‬
‫ﺘﺮاﻓﻖ"‪ .‬ﻫﺬاﻳﻌﻨ ﻲ أﻧﻚﺗ ﺴ‬
‫ﺘ ﺴﻠ ﺴﻞ اﻟﻤ‬
‫ﺗﺤﻤﻴﻞ اﻟ‬
‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ "‬ ‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ‪:‬ﻳﻤﻜﻦ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎﺗ ﺴﻤﻴ ﺔ ﻛ‬ ‫ﻛ‬
‫ﺘﺮﻛﻴﺰ ﻋﲆ اﻟﻌﻤﻞ‬
‫ﺑﻬﺬه اﻷﺳﺎﻟﻴ ﺐ( ﻣﻊ اﻟ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ ﻗﺎﺋﻤ ﺔ ﻛﺎﻣﻠ ﺔ‬
‫ﺑﺄﺳﺎﻟﻴ ﺐ اﻟ‬‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻪ )اﻧﻈﺮ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺨﺎص‬‫اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻋﲆ ﻧﻄﺎق اﻟﻘﻮة‬
‫ﺜﻞ ﻗﻮة اﻟﻌﻤﻞ‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺗﻤ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‬
‫ﺘ ﻲ ‪ ،‬وﻗﻮة اﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ ‪ ،‬وﻋﻤﻞ اﻟﻘﻮة واﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ‪ .‬ﺧﻼل ﻫﺬه اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ ‪،‬ﺗﺸﻜﻞﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻘﻮة ‪50-70٪‬ﻣﻦ ﺣﺠﻢ اﻟ‬
‫ﺒﺎﻟﻴ ﺴ‬
‫اﻟ‬
‫ﺘﻀﺨﻤ ﻲ ‪10-20٪.‬‬
‫اﻟﻤﺤﺪدة ‪20-30٪‬واﻟﻌﻤﻞ اﻟ‬

‫ﺗﺎر(‪ .‬ﺧﻼل‬
‫ﺑ ﺴﺎﻃ ﺔ ‪ ،‬اﻟﻬﺪف ﻫﻮ زﻳﺎدة ﺣﺠﻢ اﻟﻬﻴﺎﻛﻞ اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ )اﻟﻌﻀﻼ ت واﻷو‬‫ﺑﻜﻞ‬‫ﺘﻠ ﺔ ﻫﻴﻜﻠﻴ ﺔ"‪.‬‬ ‫ّﻢ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ "ﻛ‬ ‫ﺘﻀﺨ‬
‫ﺘﻠ ﺔ اﻟ‬ ‫ّﻢ‪:‬ﻳ‬
‫ُﻄﻠﻖ ﻋﲆ ﻛ‬ ‫ﺘﻀﺨ‬
‫ﺘﻠ ﺔ اﻟ‬
‫ﻛ‬
‫ﺘﻀﻤﻦ ﻃﺮق ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أﺳﺎﺳ ﻲ ‪،‬ﻳ‬‫ﺜﻴ ﺮًا‪.‬‬
‫ﺘﺤﻜﻢ ﻓﻴﻬﺎ ﻛ‬
‫ﺘﻢ اﻟ‬
‫ﺒﻴﺮة اﻟﺤﺠﻢ ‪/‬ﻳ‬
‫ﺒ ﺔ اﻷﻃﻮار وﻋﺰل ﻛ‬
‫ﺘﺨﺪامﺗﻤﺎرﻳﻦ ﻏﺮﻳ‬
‫ﺘﻢ اﺳ‬
‫ﻫﺬه اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ ‪،‬ﻳ‬
‫ﺒﻚ ﻋﲆ أﻋﻤﺎل‬
‫ﺘﻢ إﻧﻔﺎق ‪50-70٪‬ﻣﻦ ﺣﺠﻢﺗﺪرﻳ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻷﻓﻜﺎر(‪.‬ﻳ‬‫ﺑﻨﺼﺎﺋﺢ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ‬‫ﺜﺮ ﻓﺎﻋﻠﻴ ﺔ )راﺟﻊ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺨﺎص‬
‫اﻷﻛ‬
‫ﺑﺎ ت ﻋﻤﻞ اﻟﻘﻮة اﻟﻤﺤﺪودة ﻟـ ‪20-30٪‬وﻋﻤﻞ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ ﻟـ ‪10-20٪.‬‬
‫ﺘﻀﺨﻴﻢ ‪ ،‬وﺣ ﺴﺎ‬
‫اﻟ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻞ‬
‫ﺗﻴ ﺐ اﻟﻜ‬
‫ﺗﺮ‬

‫ﺒ ﻲ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم ﻣﻊ ﻣﻌﻈﻢ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﺧﺎص إذا ﻗﺎرن اﻟﻤﺮء ﻻﻋ‬‫ﺘﻠﻔ ﺔ‪ .‬ﻫﺬا ﺻﺤﻴﺢ‬
‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﻤﺨ‬
‫ﺒﺎ ت اﻟﻜ‬
‫ﺗﻴ‬‫ﺘﻠﻔ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ ﻣﻦﺗﺮ‬
‫ﺘﻔﻴﺪ أﻧﻮاع ﻣﺨ‬
‫ﺘﺴ‬‫ﺳ‬
‫ﺘﻞ ﻧﻘﻄ ﺔ اﻧﻄﻼق ﺟﻴﺪة‪:‬‬
‫ﺘﺎﻟ ﻲ ﻟﻠﻜ‬
‫ﺘ ﺴﻠ ﺴﻞ اﻟ‬
‫ﺘﻨﺎﻓ ﺴﻴﻦ‪.‬ﻳﻌﺪ اﻟ‬
‫أﻧﻮاع اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ اﻟﻤ‬

‫ﻻﻋ ﺐ ﻛﻤﺎل اﺟ ﺴﺎم‬

‫اﻟﻘﺎﻟ ﺐ ‪2‬‬ ‫اﻟﻘﺎﻟ ﺐ ‪4‬‬ ‫‪5‬‬
‫ﺐ‪63‬‬‫اﻟﻘﺎﻟ‪1‬ﺐ‬
‫اﻟﻘﺎﻟ‬
‫ﺘﻠ ﺔ‬
‫ﻛ‬

‫اﻟﺨﻀﻮع ل‬ ‫ﺗﻀﺨﻢﺗﻀﺨﻢ‬
‫ﺗﻀﺨﻢ‬
‫ﻗﻮة‬

‫راﻓﻌ ﺔ‬
‫ﺘﻠ ﺔ ‪1‬‬
‫ﻛ‬ ‫اﻟﻘﺎﻟ ﺐ ‪2‬‬ ‫اﻟﻘﺎﻟ ﺐ ‪3‬‬ ‫اﻟﻘﺎﻟ ﺐ ‪4‬‬ ‫اﻟﻘﺎﻟ ﺐ ‪5‬‬ ‫اﻟﻘﺎﻟ ﺐ ‪6‬‬
‫ﺗﻀﺨﻢ ﻓ ﻲ ﺣﺠﻢ اﻟﺨﻼﻳﺎ‬ ‫اﻟﺨﻀﻮع ل‬ ‫اﻟﺨﻀﻮع ل‬ ‫ﻗﻮة‬ ‫اﻟﺨﻀﻮع ل‬ ‫اﻟﺨﻀﻮع ل‬

‫ﺒﻲ‬
‫اﻟﺮاﻓﻊ اﻷوﻟﻤ‬
‫اﻟﻘﺎﻟ ﺐ ‪2‬‬ ‫اﻟﻘﺎﻟ ﺐ ‪3‬‬ ‫اﻟﻘﺎﻟ ﺐ ‪4‬‬
‫ﺘﻠ ﺔ ‪1‬‬
‫ﻛ‬ ‫اﻟﻘﺎﻟ ﺐ ‪5‬‬ ‫اﻟﻘﺎﻟ ﺐ ‪6‬‬
‫اﻟﺨﻀﻮع ل‬ ‫ﻗﻮة‬ ‫ل‬
‫اﻟﺨﻀﻮعاﻟﺨﻼ‬
‫ﻳﺎ‬ ‫ﺗﻀﺨﻢ ﻓ ﻲ ﺣﺠﻢ‬ ‫ﻗﻮة‬ ‫ﻗﻮة‬

‫ﺗﻀﺨﻢ ﻓ ﻲ اﻟﻘﻮة‬
‫ﺑﻠﻮك ‪4‬‬
‫ﺑﻠﻮك ‪3‬‬
‫ﺑﻠﻮك ‪2‬‬
‫ﺜﻞ ﻻﻋ ﺐ اﻟﻬﻮﻛ ﻲ أو ﻛﺮة اﻟﻘﺪم( *‬
‫رﻳﺎﺿ ﻲ ﻻ ﻫﻮاﺋ ﻲ )ﻣ‬
‫ﺘﻠ ﺔ ‪1‬‬
‫ﻛ‬ ‫اﻟﻘﺎﻟ ‪5‬‬
‫ﺐ‪6‬‬ ‫اﻟﻘﺎﻟ ﺐ‬
‫ﺗﻀﺨﻢ ﻓ ﻲ ﺣﺠﻢ اﻟﺨﻼﻳﺎ‬ ‫ﻗﻮة‬ ‫اﻟﺨﻀﻮع ل‬
‫ﻗﻮة‬

‫ﺘﺨﻄﻴﻂ‪.‬‬
‫ﻣﻬﻤﺎ ﻓ ﻲ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ً‬ ‫ﺘ ﻲﺗﻠﻌ ﺐ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ دو ًرا‬ ‫ﺜﻨ ﻲ أﻗ ﺴﺎم اﻟﻤﻀﻤﺎر واﻟﺮﻳﺎﺿ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘ‬‫*ﻣﻦ اﻟﻮاﺿﺢ أن ﻫﺬاﻳ ﺴ‬

‫ﺗﻤ ﺔ‬
‫ﺧﺎ‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﺠﻤﺎﻋ ﻲ ﻫﻮ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ أﺳﻬﻞ‬

‫ﺘﻘﺪ أن اﻟ‬
‫ﺜﺮﺗﻌﻘﻴﺪًا ﻣﻦ ذﻟﻚ‪ .‬ﻟﻜﻨﻨ ﻲ أﻋ‬
‫ﺘﺤﻀﻴﺮ ‪،‬ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮن أﻛ‬
‫ﺒ ﻲ ‪ ،‬أو اﻟ‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﺘﺨﻄﻴﻂ اﻟ‬
‫ﻣﻦ اﻟﻮاﺿﺢ أن اﻟ‬
‫ﺒﺎ‪.‬‬ ‫ﺘﺎﻟ ﻲ ﻓﻬ ﻲﺗﺠﻌﻞ اﻟﺪورة ﻣ‬
‫ﺘﺎﺣ ﺔ ﻟﻠﺠﻤﻴﻊﺗﻘﺮﻳ ً‬ ‫ﺑﺎﻟ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻤﺨﻄﻄﺎ ت اﻷﺧﺮى ‪ ،‬و‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻜ‬
‫ﺑﻜ‬‫ﺑ ﺴﻂ‬
‫ﺘﻜﺮارﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﻔﺮد‪ .‬إﻧﻬﺎ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ أ‬
‫ﻟ‬

‫ﺜﻞ ؛ وﻣﻊ‬
‫ﺗﻴﺢ اﻷداء اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ اﻷﻣ‬
‫ﺘﺎﺋﺞ‪ .‬ﻧﺤﻦ ﻧﻌﻠﻢ أن اﻟﺪورة ﻫ ﻲ أﺣﺪ ﻣﻔﺎ‬
‫ﺘﻪ ‪ ،‬ﻣﻦ اﻟﻤﺆﻛﺪ أن ﻫﺬا اﻟﻨﻬﺞﺳﻴﺤﻘﻖ ﻟﻚ أﻓﻀﻞ اﻟﻨ‬
‫ﺑ ﺴﺎﻃ‬‫ﻣﻦ ﺧﻼل‬
‫ﺑﺪون‬‫ﺘﺮة اﻟﺰﻣﻨﻴ ﺔ‬
‫ﺘﻠ ﺔ ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﻮﺻﻮل إﱃ ﻓﻮاﺋﺪ اﻟﻔ‬
‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ دوري‪ .‬ﻣﻦ ﺧﻼلﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﻜ‬‫ذﻟﻚ ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﻘﻠﻴﻞ ﻣﻨﻬﻢﻳﻔﻬﻢ ﺣ ًﻘﺎ ﻛﻴﻔﻴ ﺔﺗﺼﻤﻴﻢ‬
‫ﺗﻌﻘﻴﺪ! اﻧﻪ وﺿﻊ ﻓﻮز!‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﻔﺼﻞ ‪8‬‬
‫ﺘﺨﻄﻴﻂ‬
‫ﺜﺎﻓ ﺔ اﻟ‬
‫ﻛ‬

‫ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﻔﺼﻞ …‬

‫ﺒ ﺔﻷ ﻫﺪاﻓﻚ‬
‫ﺘﻴﺎر ﺷﺮﻳﺤ ﺔ اﻟﺸﺪة اﻟﻤﻨﺎﺳ‬
‫‪-‬اﺧ‬

‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺘﻠﻒ أﻧﻮاع اﻟ‬
‫ﺒ ﺔ ﻟﻤﺨ‬
‫ﺜﺎﻓ ﺔ ﻣﻨﺎﺳ‬
‫‪-‬ﻛ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫"اﻟﺤﺪة واﻟﺸﺪة واﻟﺸﺪة"‬

‫ﺒ ﺔ اﻟﻤﺌﻮﻳ ﺔ ﻟﻠﺤﺪ اﻷﻗﺼﻰ ﻣﻦ‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻣﺤﺪدة ﻋﲆ أﺳﺎس اﻟﻨ ﺴ‬
‫ﺜﺎﻓ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﺠﺪ ﻛ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻷﻣﺎﻛﻦ ‪،‬ﺳ‬‫ﺑ ﺔ ﻟﻠﻘﻮة‪ .‬ﻓ ﻲ‬
‫ﺘﻀﺎر‬
‫ﺘﻌﺎرﻳﻒ اﻟﻤ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﻫﻨﺎك اﻟﻜ‬
‫ﺒﻄ ﺔ‬
‫ﺗ‬‫ﺘﺪﻋ ﻲ ﻣﺼﺎدر أﺧﺮى أن اﻟﺸﺪة ﻣﺮ‬
‫ﺗﺞ ﻋﻦ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪،‬ﺳ‬
‫ﺑﻤﻘﺪار إﺟﻬﺎد اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻨﺎ‬‫ﺘﻪ‬
‫ﺘﻢ ﻣﻌﺎدﻟ‬
‫اﻟﻘﺪرا ت‪ .‬ﻓ ﻲ ﺣﺎﻻ ت أﺧﺮى ‪،‬ﺳﻴ‬
‫ﺑـ "اﻟﺤﺮق"‪.‬‬

‫ﺑﻤﺎﻳﻤﻜﻨﻚ‬‫ﺘﺨﺪم ﻣﻘﺎرﻧ ﺔ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ إﱃ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ‪ ،‬واﻟﺸﺪة‪.‬ﺗﺸﻴﺮ ﺷﺪة اﻟ‬
‫ﺜﺎﻓ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ‪ ،‬وﻛ‬
‫ﺜﺎﻓ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﻴﻦ ﻛ‬‫ﻳﺠ ﺐ ﻋﲆ اﻟﻤﺮء أنﻳﻤﻴﺰ‬
‫ﺘﻚ ‪،‬‬
‫ﺘﺨﺪم ‪300‬رﻃﻞ ﻟﻤﺠﻤﻮﻋ‬
‫ﺜﻞ واﺣﺪ وﻛﻨ ﺖﺗ ﺴ‬
‫ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ ‪400‬رﻃﻞ ﻟﻤﻤ‬‫ﺜﺎل ‪ ،‬إذا ﻛﺎن‬
‫ﺒﻴﻞ اﻟﻤ‬
‫ﺘﺨﺪاﻣﻪ ﻋﲆ أﻓﻀﻞ وﺟﻪ‪ .‬ﻋﲆﺳ‬
‫اﺳ‬
‫ﺘﻌ ﺐ اﻟﻌﻀﻼ ت‬
‫ﺑ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ؛ ﻻ ﻋﻼﻗ ﺔ ﻟﻪ‬
‫ﺒﻮل ﻟﺸﺪة اﻟ‬
‫ﺘﻌﺮﻳﻒ اﻟﻌﻠﻤ ﻲ اﻟﺮﺳﻤ ﻲ واﻟﻤﻘ‬
‫ﺘﻮى ﺷﺪة ‪ 75٪ (300 × 100/400).‬ﻫﺬا ﻫﻮ اﻟ‬
‫ﺑﻤ ﺴ‬‫ﻓﺄﻧ ﺖﺗﻌﻤﻞ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﺸﺎق‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫أو اﻟﺸﻌﻮر اﻟﺸﺨﺼ ﻲ‬

‫ﺜﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت اﻹﺳﻘﺎط ‪ ،‬اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ت اﻟﻔﺎﺋﻘ ﺔ ‪ ،‬إﻟﺦ(‪.‬ﻳﻘﺎل إن ﻫﺬه اﻷﺳﺎﻟﻴ ﺐ‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻹر ﻫﺎق )ﻣ‬
‫ﺒ ﺐ اﻟﻜ‬
‫ﺘ ﻲﺗ ﺴ‬
‫ﺗﺸﻴﺮ اﻟﺸﺪة إﱃ اﻷﺳﺎﻟﻴ ﺐ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﻤﻌﻨﻰ اﻟﺤﻘﻴﻘ ﻲ ﻟﻠﻜﻠﻤ ﺔ‪.‬‬‫ﺑﺎﻟﻀﺮورة ﻋﺎﻟﻴ ﺔ‬‫ﺜﻴﻔ ﺔ ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﺷﺪة اﻟﺤﻤﻞ ﻟﻴ ﺴ ﺖ‬
‫ﻛ‬

‫ﺑﻴﻦ اﻟﺤﺪة‪.‬‬
‫ﺑﻴﻨﻪ و‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ وﻻﻳﺠ ﺐ اﻟﺨﻠﻂ‬
‫ﺑ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﻤﺪى ﺻﻌﻮ‬‫أنﺗﻜﻮن ﺷﺪﻳﺪًا ﻫﻮ ﺷﻌﻮر ﺷﺨﺼ ﻲ‬

‫ﺘﺨﺪام اﻟﻨ ﺴ ﺐ‬
‫ﺘﻌﺮﻳﻒ اﻟﻌﻠﻤ ﻲ ﻟﻠﻘﻮة‪ .‬ﻟﻴ ﺲ ﻋﻠﻴﻚ اﺳ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟ‬
‫ﺋﻤﺎ اﺳ‬
‫ﺒ ﻲ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم ‪،‬ﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚ دا ً‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ أو ﻻﻋ‬
‫ﺘﺨﻄﻴﻂ ﻟ‬
‫ﻋﻨﺪ اﻟ‬
‫ﺒﺮ ﻗﺪر ﻣﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﻮزن ﻟﻌﺪد ﻣﺤﺪد ﻣﻦ‬
‫ﺘﺨﺪام أﻛ‬
‫ﺜﺮ ﻣﻼءﻣ ﺔ ﻓ ﻲ رأﻳ ﻲ‪.‬ﻳﻌﻨ ﻲ ﻧﻈﺎم ‪RM‬أﻧﻪﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚ اﺳ‬
‫ﺑﺎﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ ذﻟﻚ ؛ ﻧﻈﺎم ‪RM‬أﻛ‬‫اﻟﻤﺌﻮﻳ ﺔ‬
‫ﺑﻪ ‪6‬ﻣﺮا ت )وﻟﻜﻦ ﻟﻴ ﺲ )‪7‬ﻓ ﻲ ﺣﺎﻟ ﺔ ﺟﻴﺪة‪ .‬ﻫﺬا اﻟﺸﻜﻞ ﻣﻦ‬‫ﺘﻮى اﻟﺸﺪة ‪6RM‬ﺣﻤ ﻼ ًﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﺜﺎل ‪،‬ﻳﻌﻨ ﻲ ﻣ ﺴ‬
‫ﺒﻴﻞ اﻟﻤ‬
‫ﺘﻜﺮارا ت‪ .‬ﻋﲆﺳ‬
‫اﻟ‬
‫ﺗﻚ‬
‫ﺘﻜﻴﻒ ﻣﻊ ﻗﺪرا‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐﺗ‬
‫ﺜﺎﻓ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻠﻘﺎﺋ ﻲ أن ﻛ‬
‫ﺘﻨﻈﻴﻢ اﻟ‬
‫ﺘﻢﺗﻨﻈﻴﻤﻪﺗﻠﻘﺎﺋ ًﻴﺎ‪.‬ﻳﻌﻨ ﻲ اﻟ‬
‫ﺒ ﺔ اﻟﻤﺌﻮﻳ ﺔﻷﻧﻪﻳ‬
‫ﺘﻔﻮق ﻋﲆ ﻧﻈﺎم اﻟﻨ ﺴ‬
‫ﺜﺎﻓ ﺔﻳ‬
‫ﺗﺨﻄﻴﻂ اﻟﻜ‬
‫ﺒ ﺔ ‪80٪ ،‬ﻓﻔ ﻲﻳﻮم ﺟﻴﺪﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮن ﻣﻦ اﻟ ﺴﻬﻞ ﺟﺪًا ﻣﻨﺤﻚ‬
‫ﺑﻨ ﺴ‬
‫ﺘﻄﻠ ﺐ ‪3 × 6‬‬
‫ﺒ ﺔ اﻟﻤﺌﻮﻳ ﺔ وﻳ‬
‫ﺘﺨﺪم ﻧﻈﺎمﺗﺨﻄﻴﻂ اﻟﻨ ﺴ‬
‫ﺘﺴ‬‫اﻟﺤﺎﻟﻴ ﺔ‪ .‬إذا ﻛﻨ ﺖﺳ‬
‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ ﻋﲆ إﻛﻤﺎل اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ت‪.‬‬‫ﺛﻘﻴﻠ ﺔ ﺟﺪًا وﻟﻦﺗﻜﻮن ﻗﺎد ًرا‬ ‫ﺒﺎ أو ﻣﺮ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ‪،‬ﺗﻜﻮن‬ ‫ﺘﻌ ً‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎ ﻓ ﻲ اﻷﻳﺎم اﻷﺧﺮى ‪ ،‬إذا ﻛﻨ ﺖ ﻣ‬‫ﺜﻞ ‪،‬‬
‫ﺘﺤﻔﻴﺰ اﻷﻣ‬
‫اﻟ‬
‫ﺜﻞ ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻟﻴ ﺲ‬ ‫ﺗﻚ اﻟﺤﺎﻟﻴ ﺔ ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﻀﻤﻦ اﻟ‬
‫ﺘﺤﻔﻴﺰ اﻷﻣ‬ ‫ﺘﺪرﻳ ﺐ وﻓ ًﻘﺎ ﻟﻘﺪرا‬
‫ﺘﻢﺗﻌﺪﻳﻞ ﺣﻤﻞ اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪامﺗﺨﻄﻴﻂ ‪3 × 6‬دورة ﻓ ﻲ اﻟﺪﻗﻴﻘ ﺔ ‪،‬ﻳ‬
‫ﺑﺎﺳ‬
‫اﻟﻤﻔﺮط‪.‬‬

‫ﺘﻜﺮارا ت ﻓ ﻲ‬
‫ﺑﻄﻴﺌﻴﻦ وﺳﺮﻳﻊ اﻟﻨﺸﻞ ﻻﻳﻤﻜﻨﻬﻢ أداء ﻧﻔ ﺲ اﻟﻌﺪد ﻣﻦ اﻟ‬ ‫ﻫﻨﺎك ﻣﺸﻜﻠ ﺔ أﺧﺮى ﻓ ﻲ ﻧﻈﺎم اﻟﻨ ﺴ‬
‫ﺒ ﺔ اﻟﻤﺌﻮﻳ ﺔ و ﻫ ﻲ أن اﻷﻓﺮاد اﻟﻤﻬﻴﻤﻨﻴﻦ‬
‫ﺒ ﺔ ﻣﺌﻮﻳ ﺔ ﻣﻌﻴﻨ ﺔ‪.‬‬
‫أي ﻧ ﺴ‬
‫ﺒﺎ أنﻳﻜﻮن‬
‫ﺘﺤﻴﻞﺗﻘﺮﻳ ً‬
‫ﺑﻄ ﻲء اﻟﻨﻔﺾ ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﻤ ﺴ‬‫ﺒ ﺔ ﻟﻠﻔﺮد اﻟﻤﻬﻴﻤﻦ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺘﻜﻮنﺳﻬﻠ ﺔ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ‬
‫ﺒ ﺔ ‪80٪‬ﺳ‬
‫ﺑﻨ ﺴ‬
‫ﺜﺎل ‪3 × 6 ،‬‬
‫ﺒﻴﻞ اﻟﻤ‬
‫ﻋﲆﺳ‬
‫ﺜﻴﺮ‪.‬‬
‫ﺑﻜ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ أﺳﻬﻞ‬
‫ﺜﻴﺮ وﻳﺠﻌﻞﺗﺨﻄﻴﻂ اﻟ‬
‫ﺑﻜ‬‫اﻟﺸﺨﺺ اﻟﻤ ﺴﻴﻄﺮﺳﺮﻳﻊ اﻟﻨﺸﻞ‪ .‬ﻛﻤﺎﺗﺮى اﻵن ‪ ،‬ﻓﺈن ﻧﻈﺎم ‪RM‬أﻓﻀﻞ‬

‫ﺑﻨﻔ ﺴ ﻲ أﺣﻴﺎﻧًﺎﻷﻏﺮاض اﻟ‬

‫ﺘﻮﺟﻴﻪ‪ .‬ﻛﺎن ﻟﺪى ‪Charles Poliquin‬ﻣﺨﻄﻂ‬ ‫ﺘﺨﺪﻣﻬﺎ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟﻨ ﺴ ﺐ اﻟﻤﺌﻮﻳ ﺔ‪ .‬أﺳ‬
‫ﺒﻮن اﺳ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺎسﻳﺤ‬‫ﻻﻳﺰال‬
‫ﺑﻪ ‪"Poliquin Principles".‬‬
‫ﺘﺎ‬
‫ﺒ ﺔ ﻣﺌﻮﻳ ﺔ ﻓ ﻲ ﻛ‬
‫ﻣﻨﺪو ب ‪ /‬ﻧ ﺴ‬
‫ﺘﻤﺎدًا ﻋﲆ ﻫﻴﻤﻨ ﺔ اﻷﻟﻴﺎف اﻟﻔﺮدﻳ ﺔ ‪،‬‬
‫ﺒﺎر أﻧﻪ اﻋ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﻨﺪ إﱃ اﻟﺮﺟﻞ اﻟﻌﺎدي‪ .‬ﻟﻢﻳﺄﺧﺬ ﻓ ﻲ اﻻﻋ‬
‫ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أﻧﻬﺎ ﻛﺎﻧ ﺖ ﺟﻴﺪة ‪ ،‬إﻻ أﻧﻬﺎ ﻛﺎﻧ ﺖﺗ ﺴ‬
‫ﺘﻠﻒ اﻟﻨ ﺴ ﺐ اﻟﻤﺌﻮﻳ ﺔ ﻟﻜﻞ ﻧﻄﺎق ﻣﻨﺪو ب‪.‬‬
‫ﺘﺨ‬‫ﺳ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒ ًﻘﺎ ﻓ ﻲ اﻟﻜ‬
‫ﺘﺎ ب‪:‬‬ ‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎ ت اﻟﻤﻘﺪﻣ ﺔ ﻣ ﺴ‬‫ﺘﺎﺋﺞ‬
‫ﺑﻨﺎ ًء ﻋﲆ أﺣﺪ ث اﻟﻨ‬‫ﻓﻴﻤﺎﻳﻠ ﻲ ﻣﺨﻄﻂ ﻣﻌﺪل‬

‫ﺑﻴﺎ ت اﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ‬
‫ﻋﺪد ﻣﻨﺪو‬ ‫اﻟﻤﻬﻴﻤﻦ‪53٪ 52٪ 51٪ 50٪ 49 ٪ 48٪ 47٪‬‬
‫ﺘﻮازﻧ ﺔ‬
‫ﻷﻟﻴﺎفﻲءاﻟﻤ‬
‫ﺒﻄ‬ ‫ﺒﺔ ا‬
‫‪٪‬ﻧ ﺴ‬
‫ﻟﻠﻨﺸﻞ اﻟ‬
‫‪18 44٪ 19 42٪ 20 40٪ 21 39٪80٪‬‬
‫‪2277٪‬‬
‫‪38٪74٪‬‬
‫‪37٪‬‬ ‫‪2369٪‬‬
‫‪71٪‬‬ ‫‪2467٪‬‬
‫‪36٪62٪‬‬
‫‪2561٪‬‬
‫‪65٪‬‬ ‫‪35٪60٪‬‬
‫‪63٪‬‬ ‫ﻣﻬﻴﻤﻦ‬
‫‪61٪‬‬ ‫‪twitch‬‬
‫‪59٪٪57٪‬‬
‫‪59‬‬ ‫‪58٪55٪‬‬
‫‪57٪‬‬
‫‪4 82٪ 5 79٪ 6 76٪ 7 73٪ 8 70٪ 9 67٪ 10 64٪ 11 61٪ 12 58٪ 13 55٪ 14 52٪100٪‬‬
‫‪15‬‬ ‫‪50٪‬‬
‫‪95٪ 16‬‬
‫‪74٪1100‬‬
‫‪72٪‬‬ ‫‪٪ 248٪‬‬
‫‪90٪‬‬
‫‪70٪‬‬ ‫‪92٪17‬‬
‫‪87٪‬‬
‫‪68٪‬‬ ‫‪3 46٪‬‬
‫‪84٪‬‬
‫‪66٪‬‬‫‪87٪‬‬
‫‪83٪‬‬
‫‪64٪‬‬
‫‪86٪ 84٪ 82٪ 80٪ 78٪ 76٪‬‬
‫‪98٪ 96٪ 94٪ 92٪ 90٪ 88٪‬‬
‫‪100٪‬‬

‫ﺒﻮ ‪2003 ،‬‬

‫ﺘﻴﺎنﺗﻴ‬
‫ﻛﺮﻳ ﺴ‬

‫ﺘﻤﺎدًا ﻋﲆ ﻧﻮع أﻟﻴﺎف‬

‫ﺘﺎﺋﺞ اﻋ‬
‫ﺒﻴﺮ ﻓ ﻲ اﻟﻨ‬
‫ﺒﺎﻳﻦ اﻟﻜ‬
‫ﺘ‬‫ﺒ ﺐ اﻟ‬
‫ﺑﺴ‬‫ﺘﺨﺪام ﻧﻈﺎم ‪RM‬‬
‫ﺑﻨﻔ ﺲ ﻓﻌﺎﻟﻴ ﺔ اﺳ‬‫ﺘﺨﺪام اﻟﻨ ﺴ ﺐ اﻟﻤﺌﻮﻳ ﺔ ﻟﻴ ﺲ‬
‫ﻛﻤﺎﺗﺮى ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﺠﺪول ‪ ،‬ﻓﺈن اﺳ‬
‫اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ‪.‬‬
‫ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ اﻟﺠﺪول اﻟﻘﺪﻳﻢ‪ .‬ﻋﲆ اﻷﻗﻞﻳﻤﻜﻨﻚ‬‫ﺘﺨﺪام ﻫﺬا اﻟﺠﺪول‬
‫ﺘﺮح ﻋﻠﻴﻚ اﺳ‬
‫ﺒﻚ ‪ ،‬أﻗ‬
‫ﺘﺨﻄﻴﻂﺗﺪرﻳ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟﻨ ﺴ ﺐ اﻟﻤﺌﻮﻳ ﺔ ﻟ‬
‫وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪ ،‬إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺮﻏ ﺐ ﻓ ﻲ اﺳ‬
‫ﺗﻜﻴﻴﻔﻪ وﻓ ًﻘﺎ ﻟﻬﻴﻤﻨ ﺔ اﻷﻟﻴﺎف )أو ﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻚ(‪.‬‬

‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺷﺪة اﻟﺤﻤﻞﻷﻧﻮاع ﻣﺨ‬

‫ﺘﺨﺪﻣﻪ‪.‬‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟﺬيﺗ ﺴ‬
‫ﺑﻨﻮع اﻟ‬‫ﺒﻴﺮ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻛ‬‫ﺘﺨﺪام‬
‫ﺜﺎﻓ ﺔ اﻟﻔﻌﻠﻴ ﺔ ﻟﻼﺳ‬
‫ﺛﺮ اﻟﻜ‬
‫ﺘﺄ‬
‫ﺗ‬
‫ﺘﺨﺪﻣ ﺖ ﻧﻔ ﺲ اﻟﺤﻤﻞ ﻋﲆ اﻟﻘﻔﺰ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‪.‬‬
‫ﺘﻞ إذا اﺳ‬
‫ﺘﻤﻞ أنﺗﻘ‬ ‫ﺘﺨﺪام ‪60 ٪‬ﻋﲆ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء أﻣ ﺮًاﺳﻬ ﻼ ً‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎ ﻣﻦ اﻟﻤﺤ‬ ‫ﺘﻤﻞ أنﻳﻜﻮن اﺳ‬
‫ﻣﻦ اﻟﻤﺤ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‬
‫ﻧﻮع اﻟ‬ ‫ﺜﺎﻓ ﺔ ﻣﻨﺨﻔﻀ ﺔ‬
‫ﻛ‬ ‫ﺘﺪﻟ ﺔ‬
‫ﺷﺪة ﻣﻌ‬ ‫ﺜﺎﻓ ﺔ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ‬
‫ﻛ‬ ‫ﺜﺎﻓ ﺔ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ‬
‫ﻛ‬
‫‪10-15٪‬‬ ‫ﺟﺪا ‪20-25٪‬‬
‫ﺘﻴ ﺔ‬
‫ﺑﺎﻟﻴ ﺴ‬‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ‬ ‫‪5-10٪‬ﻣﻦ اﻟﺤﺪ‬ ‫‪15-20٪‬‬
‫اﻷﻗﺼﻰ ﻟﻠﺮﻓﻊ اﻟﻜﺎﻣﻞ‬
‫ﺜﻞ اﻟﻘﻔﺰ‬
‫ﺑﻞ )ﻣ‬
‫اﻟﻤﻘﺎ‬
‫)ﻗﻔﺰة اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪،‬‬ ‫اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء =اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺿﻐﻂ اﻟﻤﻘﻌﺪ‬ ‫اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ‪ ،‬اﻟﻤﻘﻌﺪ‬
‫ﺘ ﻲ ‪ ،‬إﻟﺦ‪(.‬‬
‫ﺒﺎﻟﻴ ﺴ‬
‫اﻟ‬ ‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‬ ‫ﺘﻲ =‬‫ﺒﺎﻟﻴ ﺴ‬
‫اﻟ‬
‫ﺒﻨ ﺶ(‬‫اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ اﻟ‬
‫‪50٪‬‬
‫‪55٪‬‬ ‫‪60٪‬‬ ‫‪65٪‬ﺔ اﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ ﻛﻼﺳﻴﻜﻴ ﺔ ﻋﺎﻟﻴ‬

‫)ﺳﺮﻋ ﺔ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪ ،‬ﻣﻘﻌﺪ اﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ(‬

‫‪65-80٪‬‬ ‫‪80-90٪‬‬ ‫‪90-100٪‬‬

‫‪40-65٪‬‬ ‫ﺒﻴ ﺔ‬
‫ﻣﺼﺎﻋﺪ أوﻟﻤ‬

‫‪55-70٪‬‬ ‫‪70-85٪‬‬ ‫‪85-95٪‬‬ ‫ﺳﻴﻜﻴ ﺔ‬‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻘﻮة اﻟﻜﻼ‬

‫‪95-100٪‬‬

‫ﺒﻚ‪.‬‬
‫ﺘﺨﺪاﻣﻪ ﻓ ﻲﺗﺪرﻳ‬
‫ﺜﺮ ﻻﺳ‬
‫ﺑﻨﺎ ًء ﻋﲆ ﻫﺪﻓﻚ ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚﺗﺤﺪﻳﺪ ﻗﻮس ﺷﺪة واﺣﺪ أو أﻛ‬‫اﻵن ‪،‬‬

‫ﺑﺎﻟﻀﺮورة ﻛﻠﻬﺎ ﻣﺮة واﺣﺪة‪.‬‬‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺠﻪ اﻟ ﺴﻨﻮي ‪ ،‬وﻟﻴ ﺲ‬‫ﺑﻌ ﺔ ﻓ ﻲ‬

‫ﺘﺨﺪام ﺟﻤﻴﻊ ﻣﻨﺎﻃﻖ اﻟﺸﺪة اﻷر‬
‫ﻳﺠ ﺐ ﻋﲆ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ اﺳ‬

‫ﺜﺎﻓ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻋﺎﻟ ﻲ اﻟﻜ‬
‫ﺜﺎﻓ ﺔ ﻣﻊ دورة ﻋﺮﺿﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﺪﻟ ﺔ واﻟﻌﺎﻟﻴ ﺔ اﻟﻜ‬
‫ﺒﻪ ﻓ ﻲ اﻟﻤﻨﺎﻃﻖ اﻟﻤﻌ‬
‫ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻘﻀ ﻲ ﻻﻋ ﺐ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم ﻣﻌﻈﻢ وﻗ ﺖﺗﺪرﻳ‬

‫ﺑﻌﺾ اﻟﺠﻠ ﺴﺎ ت ﻣﻨﺨﻔﻀ ﺔ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ‪ ،‬ﻣﻊ‬

‫ﺘﺮة اﻟ‬
‫ﺜﺎﻓ ﺔ وﻋﺎﻟﻴ ﺔ اﻟﺸﺪة ﻟﻤﻌﻈﻢ ﻓ‬
‫ﺛﻘﺎل ﻓ ﻲ اﻟﻤﻨﺎﻃﻖ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ اﻟﻜ‬
‫ﺒ ﻲ أو راﻓﻊ اﻷ‬
‫ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻈﻞ اﻟﺮاﻓﻊ اﻷوﻟﻤ‬
‫ﺘﻌﺎ ش‪.‬‬
‫ﺑﺄﻗﺼﻰ ﻗﺪر ﻣﻦ اﻻﻧ‬‫ﺘﻮﺳﻄ ﺔ اﻟﺸﺪة ﻟﻠ ﺴﻤﺎح‬
‫وﻣ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﻔﺼﻞ ‪9‬‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‬
‫ﺗﺮدد اﻟ‬

‫ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﻔﺼﻞ …‬

‫ﺘﻔﺮﻳﻎ‬
‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ‪ /‬اﻟ‬
‫ﺑﻞ اﻟ‬
‫ﺘﻌﺎﻓ ﻲ اﻟﻜﺎﻣﻞ ﻣﻘﺎ‬
‫‪-‬اﻟ‬

‫ﺜﺎﻟﻴ ﺔ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ‬
‫ﺘﺤﺎ تﺗﺪرﻳ ﺐ ﻣ‬
‫‪-‬ﻓ‬

‫ﺜﺎﻟﻴ ﺔ ﻟﻜﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم‬

‫ﺗﻘ ﺴﻴﻤﺎ تﺗﺪرﻳ ﺐ ﻣ‬
‫‪-‬‬

‫ﺗﻴﻦ ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم‬
‫‪-‬ﻛﻴﻒﺗﺼﻨﻊﺗﻤﺎرﻳﻦ رﻳﺎﺿﻴ ﺔ ﻣﺮ‬

‫ﺜﺎﻟﻴ ﺔ‬
‫ﺘﺮا ت راﺣ ﺔ ﻣ‬
‫‪-‬ﻓ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﻘﻰ أم أﻧﻤﻮ؟"‬
‫" ﻫﻞﻳﺠ ﺐ أن أ‬

‫ﺒﻮع ﻫ ﻲ‬
‫ﺘﻌﺎﻓﻰ ‪ ،‬ﻟﺬا ﻓﺈن ‪3‬ﺟﻠ ﺴﺎ تﺗﺪرﻳ ﺐ ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﺎج اﻟﻌﻀﻼ ت إﱃ ‪48‬ﺳﺎﻋ ﺔ ﻟ‬
‫ﺑﻌﺪ ﻛﻞ ﺟﻠ ﺴ ﺔﺗﺪرﻳ ﺐ ‪،‬ﺗﺤ‬‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟ ﺴﻠﻄﺎ ت أﻧﻪ‬
‫ﻳﻘﻮل اﻟﻜ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻔﺎﺋﻖ واﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ‬
‫ﺒﺎ ‪ ،‬واﻟ‬
‫ﺑﻮﻣ‬‫ﺘﺐ‬
‫ﺒﻌﺾ اﻟﻮﻗ ﺖ )ﻛ‬ ‫ﺜﻞ‪ .‬ﻻ أﻋﺮف ﺣ ًﻘﺎ ﻣﻦ أﻳﻦﻳﺄ‬
‫ﺗ ﻲ رﻗﻢ اﻟـ ‪48‬ﺳﺎﻋ ﺔ ﻫﺬا‪ .‬أوه ‪ ،‬ﻟﻘﺪ ﻛﺎن ﻣﻮﺟﻮدًا ﻟ‬ ‫اﻷﻣ‬
‫ﺜﻔ ﺔ ‪ ،‬وﻟﻴ ﺲﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﻘﻮة‪.‬‬
‫ﺘﺤﻤﻞ اﻟﻤﻜ‬
‫ﺑﺤﺎ ث ﻋﻤﻞ اﻟ‬
‫ﺘﻤﺪ ﻋﲆ أ‬
‫ﺗﺬﻛﺮهﻳﻌ‬
‫ﺛﻮن ﻋﻨﻪ(‪ .‬وﻟﻜﻦ ﻣﻤﺎ أ‬
‫ﺘﺤﺪ‬
‫اﻵﺧﺮﻳﻦﻳ‬

‫ﺒﻴ ﺔ ‪48‬ﺳﺎﻋ ﺔ‬
‫ﺘﻄﻠ ﺐ أي ﺟﻠ ﺴ ﺔﺗﺪرﻳ‬
‫ﺘ‬‫إذا ﻓﻜﺮ ت ﻓ ﻲ اﻷﻣﺮ ‪ ،‬ﻓﺈن ﻗﺎﻋﺪة اﻟـ ‪48‬ﺳﺎﻋ ﺔ ﻟﻴ ﺴ ﺖ ﻣﻨﻄﻘﻴ ﺔ ﻋﲆ اﻹﻃﻼق‪ .‬إذا ﻛﺎن ﻫﺬا ﺻﺤﻴﺤًﺎ ‪ ،‬ﻓ ﺴ‬
‫ﺑﻌﻀﻬﺎ ﻗﺪ‬
‫ﺘﻄﻠ ﺐ ‪12-24‬ﺳﺎﻋ ﺔ و‬
‫ﺒﻌﺾ اﻵﺧﺮ ﻗﺪﻳ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﺠﻠ ﺴﺎ ت ‪48‬ﺳﺎﻋ ﺔ ‪ ،‬واﻟ‬‫ﺘﻄﻠ ﺐ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﻤﺎل اﻟﺸﻔﺎء اﻟﻜﺎﻣﻞ‪ .‬ﻫﺬا ﻟﻴ ﺲ ﻛﺬﻟﻚ‪.‬ﺳ‬
‫ﺒﻞ اﻛ‬
‫ﻗ‬
‫ﺘﺎم‪.‬‬
‫ﺒﻞﺗﺤﻘﻴﻖ اﻟﺸﻔﺎء اﻟ‬
‫ﺘﻄﻠ ﺐ ‪24-48‬ﺳﺎﻋ ﺔ ﻗ‬
‫ﺘﻮىﻳ‬
‫ﺑﻤ ﺴ‬‫ﺘﺪر ب‬
‫ﺑ ﺔ ‪،‬ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻤﻌﻈﻢ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ اﻟ‬
‫ﺘﺠﺮ‬
‫ﺑﻨﺎ ًء ﻋﲆ اﻟ‬‫ﺘﻐﺮق ‪72‬ﺳﺎﻋ ﺔ‪.‬‬
‫ﻳﺴ‬

‫ﺘﻴﻦ أﺧﺮﻳﻴﻦ أودﺗﻨﺎوﻟﻬﻤﺎ‪:‬‬

‫ﺑﻨﻘﻄ‬‫ﺗﻲ‬
‫ﻟﻜﻦ ﻫﺬاﻳﺄ‬

‫ﺘﺤ ﺴﻦ؟ﻳ‬
‫ﺒﺪو ﻣﻦ اﻟﻤﻨﻄﻘ ﻲ أن أﻗﻮل ﻧﻌﻢ‪ .‬ﻟﻜﻦ اﻟﻌﻤﻞ اﻷﺧﻴﺮ ﻟـ ‪Verkhoshansky‬‬ ‫ﺘﻰ ﻣﻦ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺘﻤﺮ ﺿﺮوري ‪ ،‬أو ﺣ‬
‫)‪ 1‬ﻫﻞ "اﻟﺸﻔﺎء اﻟﻜﺎﻣﻞ" اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺛ ﺔ اﻷوﱃ‬
‫ﺜﻼ‬‫ﺑﻴﻊ اﻟ‬
‫ﺘﺤﻤﻴﻞ )اﻷﺳﺎ‬
‫ﺑﻴﻊ اﻟ‬
‫ﺗﻤﺎﻣﺎ ﺧﻼل أﺳﺎ‬
‫ً‬ ‫ﺘﻌﺎﻓﻰ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ‬
‫ﺒﺮ إذا ﻟﻢﻳ‬
‫ﺛﻴﺮﺗﺪرﻳ ﺐ أﻛ‬
‫ﺘﺤﻤﻴﻞ اﻟﻤﺮﻛﺰﻳﺸﻴﺮ إﱃ أﻧﻪﻳﻤﻜﻦﺗﺤﻘﻴﻖﺗﺄ‬
‫ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺘﻔﺮﻳﻎ )ﺣﺠﻢ ﻣﻨﺨﻔﺾ ﺟﺪًا (‪ .‬أﺷﺎر ‪Verkhoshansky‬إﱃ أﻧﻪ ﻛﻠﻤﺎ زاد ﻓﻘﺪان‬
‫ﺒﻮع اﻟ‬
‫ﺗﺪادي ﺧﻼل أﺳ‬
‫ﺘﻜﻴﻒ اﻻر‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ( واﻟ ﺴﻤﺎح‬
‫ﺘﻠ ﺔ اﻟ‬
‫ﻣﻦ ﻛ‬
‫ﺘﻔﺮﻳﻎ‪ .‬ﻟﺬﻟﻚ ﻓ ﻲ ﻫﺬا‬
‫ﺒﻮع اﻟ‬
‫ﺑﻌﺪ أﺳ‬‫ﺒﺮ‬
‫ﺗﺪاد أﻛ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ( ﻛﻠﻤﺎ ﻛﺎن اﻻر‬
‫ﺛﻨﺎء دورة اﻟ‬
‫ﺘﺮداد ﻏﻴﺮ اﻟﻜﺎﻣﻞ أ‬
‫ﺘﺤﻤﻴﻞ )ﻣﻤﺎﻳﻌﻨ ﻲ اﻻﺳ‬
‫ﺘﺮة اﻟ‬
‫اﻟﻘﺪرا ت ﺧﻼل ﻓ‬
‫ﺜﺮ‬
‫ﺑﺪونﺗﻌﺎﻓ ﻲ ﻛﺎﻣﻞﻷﻛ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‬
‫ﺘﺤﻘﻴﻖ أﺳﺮع اﻟﻤﻜﺎﺳ ﺐ‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟ‬
‫ﺜﻞ ﻟ‬
‫ﺗﻤﺎﻣﺎ ﻟﻴ ﺲ ﻫﻮ اﻷﻣ‬
‫ً‬ ‫ﺘﻌﺎﻓﻰ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻓﻘﻂ ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ‬
‫اﻟﺼﺪد ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟ‬
‫ﺘﻔﺮﻳﻎ‪.‬‬
‫ﺘﺤﻤﻴﻞ وﻣﺮﺣﻠ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﺎح اﻟﺤﻘﻴﻘ ﻲ ﻫﻮﺗﻌﺎﻗ ﺐ ﻣﺮﺣﻠ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﺎﺋﺞ ﻋﻜ ﺴﻴ ﺔ‪ .‬اﻟﻤﻔ‬
‫ﺑﻴﻊﻳﺆدي إﱃ ﻧ‬
‫ﻣﻦ ‪3-4‬أﺳﺎ‬

‫ﺒﻮع واﺣﺪ‬
‫ﺗﻬﺎ أﺳ‬
‫ﺑﻴﻊ وﻣﺮﺣﻠ ﺔﺗﻔﺮﻳﻎ ﻣﺪ‬
‫ﺒﻠﻎ ‪3‬أﺳﺎ‬
‫ﺘﺎﻟﻴ ﺔﺗ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﺨﺪام ﻣﺮﺣﻠ ﺔﺗﺤﻤﻴﻞ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ ﻣ‬
‫اﺳ‬

‫ﺣﺪود‬

‫ﺘﺤﻤﻴﻞ‬
‫ﺘﺮة اﻟ‬
‫ﻓ‬ ‫ﺘﻔﺮﻳﻎ‬
‫ﺘﺮة اﻟ‬
‫ﻓ‬ ‫ﺑﻌﺪ اﻟﺤﻈﺮ‬‫ﺘﺮة ﻣﺎ‬
‫ﻓ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﻌﺪ ﻛﻞ ﺟﻠ ﺴ ﺔ‬‫ﺘﺎم‬
‫ﺑﺎﻟﺸﻔﺎء اﻟ‬‫اﻟ ﺴﻤﺎح‬

‫ﺣﺪود‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‬
‫ﺿﻐﻮط اﻟ‬ ‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‬
‫ﺿﻐﻮط اﻟ‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﺠﺰء‬
‫ﺑ‬‫ﺒﻖ ﻗﻮاﻋﺪ اﻟـ ‪24-48‬ﺳﺎﻋ ﺔ ﻋﲆﺗﺪرﻳ ﺐ ﻧﻔ ﺲ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت اﻟﻌﻀﻼ ت أو اﻟﺠ ﺴﻢ ﻛﻜﻞ؟ إذا ﻛﺎن ﻋﲆ اﻟﻤﺮء أنﻳﻘﻮم‬
‫)‪ 2‬ﻫﻞﺗﻨﻄ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻨﻴﻦ ‪،‬‬
‫ﺑﻴﻦ ﻛﻼ اﻟ‬‫ﺘﻰ ﻟﻮ ﻛﺎن ﻫﻨﺎك أﻗﻞ ﻣﻦ ‪48‬ﺳﺎﻋ ﺔ‬
‫ﺜﺎﻧ ﻲ ‪ ،‬ﻓﺤ‬
‫اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم اﻷول واﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم اﻟ‬
‫ﺘﻴﻦ ﻣﻦ‬
‫ﺒﻮﻋﻴ ﺔ ﻣﻊ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ‪ .‬ﺟﻠ ﺴ‬
‫ﺘﺨﺪم ‪4‬ﺟﻠ ﺴﺎ ت أﺳ‬
‫ﺒ ﺐ أﺳ‬
‫ﺑﺠﻮدة ﻋﺎﻟﻴ ﺔ؟ أﻧ ﺖﺗﺮا ﻫﻦ ﻋﲆ أﻧﻪ ﻛﺬﻟﻚ! ﻟﻬﺬا اﻟ ﺴ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‬
‫ﻓﻬﻞ ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ اﻟ‬
‫ﺑﻴﻦ‬‫ﺘ ﻲ اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ و ‪48-72‬ﺳﺎﻋ ﺔ‬
‫ﺑﻴﻦ ﺟﻠ ﺴ‬ ‫اﻟﺠﺰء اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ وﺟﻠ ﺴ‬
‫ﺘﻴﻦ ﻟﻠﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ .‬ﻫﻨﺎك ‪48-72‬ﺳﺎﻋ ﺔ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﺠ ﺴﻢ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻘﻮم‬
‫ﺘ ﻲ اﻟﺠﺰء اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪،‬ﺳﻴﻈﻞ ﻫﻨﺎكﺗﺮاﻛﻢ ﻟﻺﺟﻬﺎد اﻟﺠﻬﺎزي )وإن ﻛﺎن أﻗﻞ ﻣﻤﺎ ﻟﻮ ﻛﻨ ﺖﺳ‬
‫ﺟﻠ ﺴ‬
‫ﺑ ًﻘﺎ‪.‬‬
‫ﺛﻨﺎ ﻋﻨﻪﺳﺎ‬
‫ﺗﺪادي اﻟﺬيﺗﺤﺪ‬
‫ﺘﻜﻴﻒ اﻻر‬
‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ ﻓ ﻲ ﻛﻞ ﻣﺮة( واﻟﺬيﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺆدي إﱃ اﻟ‬

‫ﺘ ﻲﻳﺠ ﺐ أنﺗﺨﺼﺼﻬﺎ ﻟﻜﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﺮﻳﺪ‬

‫ﺒﻮع اﻟ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬
‫ﻣﻦ اﻟﻤﻮﺿﻮﻋﺎ ت اﻟ ﺴﺎﺧﻨ ﺔ ﺟﺪًا ﻓ ﻲ ﻋﺎﻟﻢ ‪Irondom‬ﻋﺪد أﻳﺎم اﻟ‬
‫ﺗﻴﻦ‬
‫ﺒﻌﺾ اﻵﺧﺮﺳﻴﻘﻮﻟﻬﺎ ﻣﺮ‬
‫ﺒﻮع ‪ ،‬واﻟ‬
‫ﺒﻌﺾﺗﺪرﻳ ﺐ ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ ﻣﺮة واﺣﺪة ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬
‫ﺒﺮ ﻗﺪر ﻣﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬ﻳﻘﻮل اﻟ‬
‫ﺘ ﺴﺎ ب أﻛ‬
‫اﻛ‬
‫ﺒﻮع‪ .‬ﻣﻦ ﻋﲆ ﺣﻖ؟‬
‫ﺛﻼ ث ﻣﺮا ت ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ‬
‫ﺑ‬‫ﺒﻌﺾﻳﻮﺻ ﻲ‬
‫واﻟ‬

‫ﺘﻴﺎﻃﺎ ت‬
‫ﺘ ﺴﻤﺢ ﻟﻚ اﻻﺣ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‪.‬ﺳ‬
‫ﺘﻜﺮار اﻟ‬
‫ﺘﺨﻄﻴﻂ ﻟ‬
‫ﺘﻴﺎﻃﺎ ت ﻋﻨﺪ اﻟ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻻﺣ‬‫ﺗﺨﺎذ‬
‫ﺜﻞ ‪،‬ﻳﺠ ﺐ ا‬
‫ﺘﻘﺪم ﻋﲆ اﻟﻨﺤﻮ اﻷﻣ‬
‫اﻟﺠﻤﻴﻊ! وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪ ،‬ﻟﻠ‬
‫ﺘﻈﺮك‪.‬‬
‫ﺘ ﻲﺗﻨ‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﺠﻨ ﺐ اﻟﻤﺰاﻟﻖ اﻟﻤﺨ‬
‫ﺑ‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻷﺣﻴﺎن‬
‫ﺜﺮ ﻣﻦ اﻟﻼزم وﻓ ﻲ ﻛ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ أﻛ‬
‫اﻟﻮﻗﻮع اﻷول‪ :‬اﻟ‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﺟﺰء ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻣﻊ اﻟﻜ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﺎﻷﻣﺮﻳﻦ! إذا ﻗﻤ ﺖ‬‫ﺜﻴ ًﺮا‪ .‬ﻧﺎدرا ﻣﺎﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﺘﺪر ب ﻛ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟﺠﻠ ﺴ ﺔ أوﺗ‬
‫ﺜﻴ ًﺮا أ‬
‫ﺘﺪر ب ﻛ‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻚ إﻣﺎ أنﺗ‬
‫ﺗﻴﻦ‬
‫ﺘﻌﺎﻓ ﻲ‪ .‬ﻟﺬﻟﻚﻳﺠ ﺐ ﻋﲆ اﻟﺸﺨﺺ اﻟﺬيﻳﺤ ﺐﺗﺪرﻳ ﺐ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ ﻣﺮ‬
‫ﺑﻀﻌ ﺔ أﻳﺎم ﻟﻠ‬‫ﺜﺮ ﻣﻦ‬
‫ﺘﺎج إﱃ أﻛ‬
‫ﺘﺤ‬‫ﺜﻠﻴﻦ ‪ ،‬ﻓ ﺴ‬
‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ت واﻟﻤﻤ‬
‫ﺒﻮع‪.‬‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ ﻣﺮة واﺣﺪة ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬
‫ﺑ‬‫ﺜﻞ ﺷﺨﺺﻳﻘﻮم ﻓﻘﻂ‬
‫ﺘﺨﺪم ﻧﻔ ﺲ اﻟﺤﺠﻢ ﻟﻜﻞ ﺟﻠ ﺴ ﺔ ﻣ‬
‫ﺒﻮع أﻻﻳ ﺴ‬
‫ﺛﻼ ث ﻣﺮا ت ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬‫أو‬
‫ﺘﺮد ﻣﺎﻳﻜﻔ ﻲ ﻓﻘﻂ‬
‫ﺒﻴﺎﻧ ﻲ ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚﺗ ﺴ‬
‫ﺘﻘﺪم‪ .‬ﻛﻤﺎﺗﺮى ﻓ ﻲ اﻟﺮﺳﻢ اﻟ‬
‫ﺘﻌﺎﻓ ﻲ ﻓﻠﻦﺗ‬ ‫ﺒﻴﺮ وﻻﺗﻤﻨﺢ ﺟ ﺴﻤﻚ وﻗ‬
‫ﺘًﺎ ﻛﺎﻓ ًﻴﺎ ﻟﻠ‬ ‫ﺑﺤﺠﻢ ﻛ‬‫ﺘﺪر ب‬
‫ﺒ ﺴﺎﻃ ﺔ إذا ﻛﻨ ﺖﺗ‬
‫ﺑ‬
‫ﺒﻴﺮة‪.‬‬
‫ﺘﺮاﺟﻊ وﻟﻜﻦ ﻟﻴ ﺲ ﻟﺪﻳﻚ ﻣﻜﺎﺳ ﺐ ﻛ‬
‫ﺘﺠﻨ ﺐ اﻟ‬
‫ﻟ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻜﺮار اﻟﻜﺎﻓ ﻲ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻜﺎﻓ ﻲ أو ﻋﺪم اﻟ‬
‫ﺜﺎﻧ ﻲ‪ :‬ﻋﺪم اﻟ‬
‫اﻟﻤﺄزق اﻟ‬

‫ﺒ ًﻴﺎ ﻟﻜﻞ ﺟﻠ ﺴ ﺔ‪ .‬ﻟﻤﺎذا‬

‫ﺒﻴﺮ ﻧ ﺴ‬
‫ﺘﺨﺪام ﺣﺠﻢﺗﺪرﻳ ﺐ ﻛ‬
‫ﺑﺤﺎﺟ ﺔ إﱃ اﺳ‬‫ﺒﺎ ت ﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻧﻔ ﺴﻬﺎ ‪ ،‬ﻓﺄﻧ ﺖ‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟ‬‫ﺜﺮ ﻣﻦ ‪5‬أﻳﺎم‬
‫إذا ﻛﺎن ﻟﺪﻳﻚ أﻛ‬
‫ﺒﺎ إﱃ ﺧﻂ اﻷﺳﺎس‪.‬‬
‫ﺘﻌﻮد ﻗﺮﻳ ً‬
‫ﺘﺤ ﺴﻦ ‪ ،‬ﻟﻜﻨﻚﺳ‬
‫ﺘﻪ ﻋﲆ ﺟ ﺴﻤﻚ ‪ ،‬ﻓ ﺴﻮفﺗ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﺮاﺣ ﺔ ﻟﻠﻀﻐﻂ اﻟﺬي وﺿﻌ‬
‫ﺑﺎﻟﻜ‬‫ا؟ﻷﻧﻚ إذاﺳﻤﺤ ﺖ‬

‫ﺒﻚ‪.‬‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ ﻣﻜﺎﺳ‬
‫ﺘﻔﻘﺪ اﻟﻜ‬
‫ﺘﻴﻦ ﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻧﻔ ﺴﻬﺎ ‪ ،‬ﻓ ﺴ‬
‫ﺒﻴ‬‫ﺘﻴﻦﺗﺪرﻳ‬
‫ﺑﻴﻦ ﺟﻠ ﺴ‬‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﺮاﺣ ﺔ‬
‫ﺑﺎﻟﻜ‬‫و ﻫﺬا ﻣﺎﻳ ﺴﻤﻰ "اﻻﻧﻘﻼ ب"‪ .‬إذاﺳﻤﺤ ﺖ‬

‫ﺒﻴﺮ ﺟﺪًا ﻓ ﻲ ﺟﻠ ﺴ ﺔ واﺣﺪة ‪ ،‬ﻓﻠﻦﺗﻌﺎﻧ ﻲ‬

‫ﺘﺨﺪم ﺣﺠﻢﺗﺪرﻳ ﺐ ﻛ‬
‫ﺘﻤﺪ ﻋﲆ اﻟﺤﺠﻢ ﻟﻜﻞ ﺟﻠ ﺴ ﺔ‪ .‬إذا ﻛﻨ ﺖﺗ ﺴ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐﻳﻌ‬
‫وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪ ،‬ﻓﺈنﺗﺮدد اﻟ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ‪،‬ﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚﺗﻘﻠﻴﻞ‬
‫ﺗﻴﺮة اﻟ‬
‫ﺒﺎ ت ﻟﻨﻔ ﺲ اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ‪ .‬ﻣﻦ ﻧﺎﺣﻴ ﺔ أﺧﺮى ‪ ،‬ﻛﻠﻤﺎ زاد ت و‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟ‬‫ﺗﺪاد إذا ﻛﺎن ﻟﺪﻳﻚ ‪5-7‬أﻳﺎم‬
‫ﻣﻦ اﻻر‬
‫ﺗﻔﻌً ﺎ‪ .‬ﻫﺬا ﻣﻮﺿﺢ‬
‫ﺒﻮع ‪ ،‬ﻓﻴﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن اﻟﺤﺠﻢ ﻟﻜﻞ ﺟﻠ ﺴ ﺔ ﻣﺮ‬
‫ﺘﺮ تﺗﺪرﻳ ﺐ ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ ﻣﺮة واﺣﺪة ﻓﻘﻂ ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬
‫اﻟﺤﺠﻢ‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪ ،‬إذا اﺧ‬
‫ﺒﺐ‬
‫ﺑﺴ‬‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚﺗﻀﻴﻊ اﻟﻤﻜﺎﺳ ﺐ‬‫ﺘﺮداد ‪ ،‬وﻟﻜﻦ‬
‫ﺘﺮة اﻻﺳ‬
‫ﺘﺤ ﺴﻦ ﺧﻼل ﻓ‬
‫ﺗﻚ ﻓﻘﻂ ﻟﻠ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐﺗﻘﻞ ﻗﺪرا‬
‫ﺘﺎﻟ ﻲ‪ :‬ﺧﻼل ﺟﻠ ﺴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺒﻴﺎﻧ ﻲ اﻟ‬
‫ﻓ ﻲ اﻟﺮﺳﻢ اﻟ‬
‫اﻻﻧﻘﻼ ب ‪ /‬اﻹﻟﻐﺎء‪.‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻪ‬
‫ﺗﻘ ﺴﻴﻢ اﻟﺤﺠﻢ وﻟﻴ ﺲ إﺿﺎﻓ‬

‫ﺑﻨﻔ ﺲ ﺣﺠﻢ‬‫ﺘ ﻲ ﻟﺪﻳﻚ ﻟﻜﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻘﻮم‬

‫ﺒﻮﻋﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﻐﺾ اﻟﻨﻈﺮ ﻋﻦ ﻋﺪد اﻟﺠﻠ ﺴﺎ ت اﻷﺳ‬‫ﺘﻘﺪم‬
‫ﺘﺤﻘﻴﻖ أﻗﺼﻰ ﻗﺪر ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﻟ‬
‫ﺒﻮﻋ ًﻴﺎ ‪ ،‬ﻓﻴﻤﻜﻨﻚ إﺟﺮاء ﺟﻠ ﺴ ﺔ واﺣﺪة‬
‫ﺗﻜﺮا ًرا إﺟﻤﺎﻟ ًﻴﺎ ﻟﻜﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ أﺳ‬
‫ﺑﺈﺟﺮاء ‪120‬‬‫ﺜﺎل ‪ ،‬إذا ﻗﻤ ﺖ‬
‫ﺒﻴﻞ اﻟﻤ‬
‫ﺒﻮﻋ ﻲ ‪ .‬ﻋﲆﺳ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻷﺳ‬
‫اﻟ‬
‫ﺜ ﻼً‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻀﻴﻒ ﺟﻠ ﺴﺎ تﺗﺪرﻳ ﺐ أﺳ‬
‫ﺒﻮﻋﻴ ﺔ ﻻﺗﻀﺎﻋﻒ أو‬ ‫ﺗﻜﺮا ًرا أو ‪3‬ﺟﻠ ﺴﺎ ت ﻣﻦ ‪40‬ﻣﻤ‬
‫ﺘﻴﻦ ﻣﻦ ‪60‬‬
‫ﺗﻜﺮا ًرا ‪ ،‬أو ﺟﻠ ﺴ‬
‫ﻣﻦ إﺟﻤﺎﻟ ﻲ ‪120‬‬
‫ﺒﻮﻋ ﻲ اﻹﺟﻤﺎﻟ ﻲ ‪ ،‬ﻓﻬﺬاﺳﻴﺆدي إﱃ اﻟﺮﻛﻮد‪.‬‬
‫ﺗﻀﺎﻋﻒ اﻟﺤﺠﻢ اﻷﺳ‬

‫ﺗﻴﻦ ﻓ ﻲ‬
‫ﺒﻮع ‪ ،‬وﻣﺮ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ ﻣﺮة واﺣﺪة ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬‫ﺘﻔﺎﻋﻞ ﺟ ﺴﻤﻚ ﻣﻊ اﻟﺠﻠ ﺴﺎ ت اﻟﻤﺨﻄﻂ ﻟﻬﺎ‬
‫ﺘﺎﻟﻴ ﺔ ﻛﻴﻒﺳﻴ‬
‫ﺛ ﺔ اﻟ‬
‫ﺜﻼ‬‫ﺗﻮﺿﺢ اﻟﺮﺳﻮﻣﺎ ت اﻟ‬
‫ﺒﻮع‪.‬‬
‫ﺛﻼ ث ﻣﺮا ت ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع و‬
‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ﻟﻜﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ ﻣﺮة واﺣﺪة ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬‫أ( ﺟﻠ ﺴ ﺔ ﻣﺨﻄﻄ ﺔ‬

‫ﺒﻮع ﻟﻜﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ‬

‫ﺗﻴﻦ ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ ﻣﺮ‬‫ب( دورا ت ﻣﺨﻄﻄ ﺔ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﻮع ﻟﻜﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ‬

‫ﺛﻼ ث ﻣﺮا ت ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ‬‫ج( دورا ت ﻣﺨﻄﻄ ﺔ‬

‫ﻛﻴﻒﺗﺨﻄﻂ ﻟﻠﺤﺠﻢ‬

‫ﺒﻮﻋﻴ ﺔ ﻟﻜﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬

‫ﺒﺎ ت اﻷﺳ‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﺘﻤﺎدًا ﻋﲆ ﻫﻴﻤﻨ ﺔ ﻧﻮع اﻷﻟﻴﺎف ﻟﺪﻳﻚ وﻋﺪد اﻟ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻋ‬
‫ﺘﺎﻟﻴ ﺔ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ إﻋﺪاد ﺣﺠﻢ اﻟ‬
‫ﺗﻮﺿﺢ اﻟﺮﺳﻮﻣﺎ ت اﻟ‬
‫ﻋﻀﻠﻴ ﺔ‪.‬‬

‫ﺒﻮﻋ ﻲ اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ‪.‬‬

‫ﺘﻴﺎر اﻟﺤﺠﻢ اﻷﺳ‬
‫اﻟﺨﻄﻮة ‪1.‬اﺧ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﻮﻋ ﻲ اﻹﺟﻤﺎﻟ ﻲ إﱃ ﺟﻠ ﺴﺎ ت‬
‫اﻟﺨﻄﻮة ‪2.‬ﻛﻴﻔﻴ ﺔﺗﻘ ﺴﻴﻢ اﻟﺤﺠﻢ اﻷﺳ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ‬
‫ﺘﻴﺎرﺗﻘ ﺴﻴﻢ اﻟ‬
‫اﻟﺨﻄﻮة ‪3.‬اﺧ‬

‫ﺒﻮع‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ ﻣﺮة واﺣﺪة ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬
‫ﺑ‬‫أ( إذا ﻗﻤ ﺖ‬

‫اﻟﺨﻴﺎر اﻷول‪:‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺜﺎﻧ ﻲ‪:‬‬
‫اﻟﺨﻴﺎر اﻟ‬

‫ﺜﺎﻟ ﺚ‪:‬‬
‫اﻟﺨﻴﺎر اﻟ‬

‫ﺒﻮع‬
‫ﺗﻴﻦ ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ ﻣﺮ‬
‫ﺑ‬‫ب( إذا ﻗﻤ ﺖ‬

‫اﻟﺨﻴﺎر اﻷول‪:‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺜﺎﻧ ﻲ‪:‬‬
‫اﻟﺨﻴﺎر اﻟ‬

‫ﺒﻮع‬
‫ﺛﻼ ث ﻣﺮا ت ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ‬
‫ﺑ‬‫ج( إذا ﻗﻤ ﺖ‬

‫اﻟﺨﻴﺎر اﻷول‪:‬‬

‫ﺘﻼم‬
‫رﺳﺎﻟ ﺔ اﻻﺳ‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‬
‫ﺑ‬‫ﺘ ﻲﺗﻘﻮم ﻓﻴﻬﺎ‬
‫ﺘﻤﺎدًا ﻋﲆ ﻋﺪد اﻟﻤﺮا ت اﻟ‬
‫ﺘﻠﻒ اﻋ‬
‫ﺜﻞ ﻓ ﻲ ﺟﻠ ﺴ ﺔ واﺣﺪةﺳﻴﺨ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻷﻣ‬
‫اﻟﺸ ﻲء اﻟﻤﻬﻢ اﻟﺬيﻳﺠ ﺐﺗﺬﻛﺮه ﻫﻮ أن ﺣﺠﻢ اﻟ‬
‫ﺒﻪ ﻣﺮة واﺣﺪة ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن اﻟﺤﺠﻢ ﻟﻜﻞ ﺟﻠ ﺴ ﺔ ﻣﺮ‬
‫ﺗﻔﻌً ﺎ ﺟﺪًا ﻟﻤﻨﻊ اﻻﻧﻘﻼ ب‪ .‬ﻋﲆ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ‬ ‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﺑ‬‫ﺒﻮع‪ .‬إذا ﻗﻤ ﺖ‬
‫ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‪.‬‬ ‫ً‬
‫ﻣﻨﺨﻔﻀﺎ ﺟﺪًا ﻟﻤﻨﻊ اﻹﻓﺮاط ﻓ ﻲ اﻟ‬ ‫ﺒﻮع ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن اﻟﺤﺠﻢ‬
‫ﺛﻼ ث ﻣﺮا ت ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ‬
‫ﺑ‬‫اﻵﺧﺮ ‪ ،‬إذا ﻗﻤ ﺖ‬

‫ﺘﻰﺗﻮﻗﻒ‬
‫ﺘﻈﺮ ﺣ‬
‫ﺘ ﻲﺗﻨ‬
‫ﺘﺎﺋﺞ راﺋﻌ ﺔ‪ .‬ﻟﻜﻦ اﺣﺬر ﻣﻦ اﻟﻤﺰاﻟﻖ اﻟ‬
‫ﺘﺮددﺳﻴﺆدي إﱃ ﻧ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ ‪ ،‬ﻓﺈن ﻛﻞ ﻧﻮع ﻣﻦ أﻧﻮاع اﻟ‬‫ﺘﺨﻄﻴﻂ‬
‫ﺘﻢ اﻟ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ‬
‫ﺗﻘﺪﻣﻚ ﻋﻦ ﻣ ﺴﺎره!‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺗﻴﻦ ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮمﺗﻌﻤﻞ ﻟﺼﺎﻟﺤﻚ"‬

‫ﺒﺎ ت ﻣﺮ‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﺛﻨﺎن ﻣﻦ ﻧﻔ ﺲ اﻟﻨﻮع‪ :‬ﻛﻴﻔﻴ ﺔ ﺟﻌﻞ اﻟ‬
‫"ا‬

‫ﺜﻌﺎﻟ ﺐ ﻫﻨﺎك‬ ‫ﺘﻤﺮ ﻣﻦ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟ‬ ‫ﺘﻤﺎم اﻟﻤ ﺴ‬

‫ﺘﻮاﺟﺪ ﻓ ﻲ ﺻﺎﻟ ﺔ اﻷﻟﻌﺎ ب اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ‪ .‬ﻫﺬا ﺻﺤﻴﺢ ‪ ،‬ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ اﻻ ﻫ‬‫ﺘﺮاف‪ :‬ﻻ أﺣ ﺐ ﺣ ًﻘﺎ اﻟ‬
‫ﻟﺪي اﻋ‬
‫ﺘﻈﺮ ﻟﺤﻈ ﺔ ‪ ،‬ﻟﻘﺪ ﻗﻠ ﺖ‬ ‫ﺗﻴﻦ ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم‪ .‬اﻧ‬‫ﺗﺪر ب ﻣﺮ‬‫ﺒ ﺐ أﻧﺎ ﺷﺨﺼﻴﺎ ً أﺣ ﺐ أن أ‬
‫ﺘﻈﺎر ﻟﻠﺨﺮوج ﻣﻦ ﻫﻨﺎك! ﻟﻬﺬا اﻟ ﺴ‬‫ﺒ ﺔ اﻟﺤﺪﻳﺪ ‪ ،‬ﻻ أﻃﻴﻖ اﻻﻧ‬‫ﺒ ﻲ ﻟﻠﻌ‬
‫وﺣ‬
‫ﺗﻴﻦ ﻓ ﻲ‬
‫ﺒﺎ ت ﻣﺮ‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟ‬
‫ﺘﻴﺢ ﻟ ﻲ اﺳ‬
‫ﺗﻴﻦ ﻓ ﻲﻳﻮم واﺣﺪ؟ ﺣ ﺴﻨًﺎ ‪،‬ﻳ‬
‫ﺘﺪر ب ﻣﺮ‬
‫ﺘﻮاﺟﺪ ﻓ ﻲ ﺻﺎﻟ ﺔ اﻷﻟﻌﺎ ب اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ ‪ ،‬ﻓﻠﻤﺎذاﺗ‬
‫ﺘﻮ أﻧﻚ ﻛﺮ ﻫ ﺖ اﻟ‬
‫ﻟﻠ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‬
‫ﺑ‬‫ﺗﻴﻦ ﻣﻘﺎرﻧ ﺔ‬
‫ﺘﻴﻦ ﻗﺼﻴﺮ‬
‫ﺑﻘﻠﻴﻞ( ﻓ ﻲ ﺟﻠ ﺴ‬‫ﺜﺮ‬
‫ﺑﻨﻔ ﺲ اﻟﻘﺪر ﻣﻦ اﻟﻌﻤﻞ )أو أﻛ‬‫ﺘﺨﺪام ﺟﻠ ﺴﺎ ت ﻗﺼﻴﺮة ﺟﺪًا ﻓ ﻲ ﻛﻞ ﻣﺮة‪ .‬أﻓﻀﻞ أن أﻗﻮم‬
‫اﻟﻴﻮم اﺳ‬
‫ﺒﻴﺮ‪ .‬ﻫﻨﺎك اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﺰاﻳﺎ ﻟﻬﺬا‪:‬‬
‫واﺣﺪ ﻛ‬

‫ﺘًﺎ ﻟﻠﻤﻠﻞ!‬
‫‪1.‬ﻣﻦ اﻟﺼﻌ ﺐ أنﺗﻔﻘﺪ اﻟﺤﺎﻓﺰ ‪ ،‬ﻓﻮﺟﻮدك ﻓ ﻲ ﺻﺎﻟ ﺔ اﻷﻟﻌﺎ ب اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ ﻟﻤﺪة ‪25-30‬دﻗﻴﻘ ﺔ ﻓﻘﻂ ﻻﻳﻤﻨﺤﻚ وﻗ‬

‫ً‬
‫ﺘﻌﺎﺷﺎ ﻓ ﻲ‬
‫ﺜﺮ اﻧ‬
‫ﺘﻴﻦ ‪،‬ﺗﻜﻮن أﻛ‬
‫ﺘﻴﻦﻳﻮﻣﻴ‬
‫ﺑﻚ إﱃ ﺟﻠ ﺴ‬‫ﺜﻴﺮ‪ .‬ﻣﻦ ﺧﻼلﺗﻘ ﺴﻴﻢ ﻋ ﺐء اﻟﻌﻤﻞ اﻟﺨﺎص‬
‫ﺑﻜ‬‫ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم أﻋﲆ ﻣﻦ ذﻟﻚ‬‫‪2.‬ﺟﻮدة ﻋﻤﻠﻚ‬
‫ﺒﺮ‪.‬‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﻌﻨ ﻲ ﻣﻜﺎﺳ ﺐ أﻛ‬
‫ﺜﺎﻧ ﻲ ﻣﻦ اﻟ‬
‫اﻟﻨﺼﻒ اﻟ‬

‫ﺘﻢﺗﻘ ﺴﻴﻢ ﻧﻔ ﺲ اﻟﺤﺠﻢ ﻣﻦ اﻟﻌﻤﻞ إﱃ‬

‫ﺜ ﺔ أﺟﺮا ﻫﺎ اﻟﻤﺰﻳﻨ ﻲ وآﺧﺮون‪ .‬وﺟﺪ )‪(1998‬أﻧﻪ ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ‬
‫ﺗﺤﺮق اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ‪ .‬دراﺳ ﺔ ﺣﺪﻳ‬
‫‪3.‬‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ(‪ .‬ﻟﺬﻟﻚ‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟ‬‫ﺘﺪاﻣ ﺔ‬
‫ﺜﺮ اﺳ‬
‫ﺘﻬﻼك أﻛ ﺴﺠﻴﻦ أﻋﲆ وأﻛ‬
‫ﺒ ﺐ اﺳ‬
‫ﺑﺴ‬‫ﺒﺎ‬
‫ﺒﺮ )ﻏﺎﻟ ً‬
‫ﺘﻴﻦ ‪ ،‬ﻓﺈن إﺟﻤﺎﻟ ﻲ ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟﻤﺤﺮوﻗ ﺔﻳﻜﻮن أﻛ‬
‫ﺟﻠ ﺴ‬
‫ﺘ ﺴﺎ ب‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت ‪ ،‬ﻓﺈن ﻫﺬاﺳﻴﺠﻌﻞ ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦﺗﻨﺎول اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم اﻟﺠﻴﺪ دون اﻛ‬
‫ﺘ ﺴﺎ ب اﻟﻜ‬
‫ﺒﻮن ﻓ ﻲ اﻛ‬
‫ﺒ ﺔ ﻟﻸﻓﺮاد اﻟﺬﻳﻦﻳﺮﻏ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬
‫ﺑﺪﻳﻬﻴ ﺔ!‬‫ﺘﻤﺰق ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﻤﻴﺰة‬
‫ﺘﻄﻠﻌﻮن إﱃ اﻟ‬
‫ﺒ ﺔ ﻟﻸﻓﺮاد اﻟﺬﻳﻦﻳ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﺪ ﻫﻮن‪ .‬و‬
‫اﻟﻜ‬

‫ﺗﻴﺮة أﺳﺮع‪.‬‬
‫ﺑﻮ‬‫ﺘﻘﺪم‬
‫ﺘﺎﻟ ﻲ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أﺳﺮع ﻣﻦ ﻋ ﺐء اﻟﻌﻤﻞ و‬‫ﺘﻌﺎﻓ ﻲ‬
‫ﺘﻴﻦ ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟ‬
‫ﺴﻤﺎ إﱃ ﺟﻠ ﺴ‬
‫ﺑﻨﻔ ﺲ اﻟﻘﺪر ﻣﻦ اﻟﻌﻤﻞ ﻣﻘ ً‬‫‪4.‬ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻘﻮم‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻻﻧﻘ ﺴﺎم ﻣﻘﺎرﻧ ﺔ‬

‫ﺜﻴﺮ ﻟ‬
‫ﺑﻜ‬‫ﺑﺸﻜﻞ أﻓﻀﻞ‬‫ﺒﻮن‬
‫ﺘﺠﻴ‬
‫ﺒ ﻲ ﻓﻌﺎلﻳ ﺴ‬
‫ﺘﻮء اﻟ ﺴﺮﻳﻊ اﻟﺬﻳﻦ ﻟﺪﻳﻬﻢ ﺟﻬﺎز ﻋﺼ‬
‫ﺒﺪو أن اﻷﻓﺮاد واﻷﺷﺨﺎص ذوي اﻟﻨ‬
‫‪5.‬ﻳ‬
‫ﺑﺠﻠ ﺴ ﺔ واﺣﺪة أﻃﻮل‪.‬‬

‫ﺜﻌﺎﻟ ﺐ ﻓ ﻲ ﻧﻔ ﺲ اﻟﻴﻮم!‬
‫‪6.‬ﻳﻤﻜﻨﻚ أنﺗﺮى ﺿﻌﻒ ﻋﺪد اﻟ‬

‫ﺑﻤﻌﻨﻰ ﻣﺎ‪.‬‬‫ﺗﻴﻦ ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم ﻫ ﻲ اﻟﻜﺄس اﻟﻤﻘﺪﺳ ﺔ وﻳﻤﻜﻦ أنﺗﻜﻮن ﻛﺬﻟﻚ‬

‫ﺘﻢ ﻣﺮ‬
‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫ﺒﺪو أن اﻟﺠﻠ ﺴﺎ ت اﻟ‬
‫اﻵن ‪،‬ﻳ‬
‫ﺑﺈﺟﺮاء‬‫ﺗﻜ ﺐ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﺷﺨﺎص ﺧﻄﺄ ﻣﻀﺎﻋﻔ ﺔ ﻋ ﺐء ﻋﻤﻠﻬﻢ ﻓﻌﻠ ًﻴﺎ ‪ ،‬وذﻟﻚ‬
‫ﺜﻞ ﻫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ‪.‬ﻳﺮ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻣ‬
‫وﻣﻊ ذﻟﻚ ﻓﻤﻦ اﻟ ﺴﻬﻞ إﺳﺎءة اﺳ‬
‫ﺗﻴﻦ ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أﻻﻳﺰﻳﺪ‬
‫ﺑﺠﻠ ﺴﺎ ت ﻣﺮ‬‫ﺗﻴﻦ‪ .‬ﻫﺬه واﺣﺪة ﻣﻦ أﺳﺮع اﻟﻄﺮق ﻟﻠﺮﻛﻮد‪ .‬ﻋﻨﺪ اﻟﻘﻴﺎم‬ ‫ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ ﺟﻠ ﺴ‬
‫ﺘﻴﻦ ﺻﻐﻴﺮ‬ ‫ﺗﻴﻦ‬
‫ﺒﻴﺮ‬
‫ﺘﻴﻦ ﻛ‬
‫ﺟﻠ ﺴ‬
‫ﺑﻴﻦ ‪20‬و ‪30‬دﻗﻴﻘ ﺔ‪.‬‬‫ﺜﺎﻧ ﻲ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ اﻷول ﻋﻦ ‪30-40‬دﻗﻴﻘ ﺔ واﻟ‬
‫اﻟ‬

‫ﺗﻴﻦ ﻓ ﻲ‬
‫ﺘﻢ ﻣﺮ‬
‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫ﺘﻔﺎدة ﻣﻦ اﻟﺠﻠ ﺴﺎ ت اﻟ‬
‫ﺘﺤﻘﻴﻖ أﻗﺼﻰ اﺳ‬
‫ﺘﻴﻦ‪ .‬ﻟ‬
‫ﺘﺎ اﻟﺠﻠ ﺴ‬
‫ﺧﻄﺄ ﻛﻼﺳﻴﻜ ﻲ آﺧﺮ ﻫﻮ اﻟﻌﻤﻞ ﻋﲆ ﻧﻔ ﺲ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻟﻔ ﺴﻴﻮﻟﻮﺟ ﻲ ﻓ ﻲ ﻛﻠ‬
‫ﺒﻨﻴﻮي ﻓ ﻲ‬
‫ﺘﺮﻛﻴﺰ اﻟ‬
‫ﺒﺎﺣﻴ ﺔ واﻟ‬
‫ﺘﺮﻛﻴﺰ اﻟﻮﻇﻴﻔ ﻲ ﻓ ﻲ اﻟﺠﻠ ﺴ ﺔ اﻟﺼ‬
‫اﻟﻴﻮم ‪،‬ﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚﺗﻐﻴﻴﺮ ﻧﻮع اﻟﻄﻠ ﺐ اﻟﺬيﺗﻀﻌﻪ ﻋﲆ ﺟ ﺴﻤﻚ‪ .‬ﻟﻘﺪ وﺟﺪ ت أن اﻟ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‪.‬‬
‫اﻟﺠﻠ ﺴ ﺔ اﻟﻤ ﺴﺎﺋﻴ ﺔ ﻫﻮ أﻓﻀﻞ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ ﻟﻠ‬

‫ﺘﻴﻦ ﻓ ﻲ ﻧﻔ ﺲ اﻟﻴﻮم‪ .‬ﻫﺬا ﺧﻄﺄ‪ .‬ﻛﻞ ﻣﺎﻳﻔﻌﻠﻪ ﻫﻮ‬

‫ﺘﻠﻔ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻓ ﻲ ﻛﻞ ﺟﻠ ﺴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺠﻠ ﺴ‬
‫ﺒﻪ اﻟﻨﺎس ﻫﻮ ﻋﻤﻞ أﺟﺰاء ﻣﺨ‬
‫ﺗﻜ‬‫اﻟﺨﻄﺄ اﻷﺧﻴﺮ اﻟﺬيﻳﺮ‬
‫ﺘﺮداد‬
‫ﻓ ﻲ اﻟﻮاﻗﻊﺗﻘﻠﻴﻞ وﻗ ﺖ اﻻﺳ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ً‬
‫ﻣﻨﺨﻔﻀﺎ ﺟﺪًا ﻣﻦ اﻟﻌﻤﻞ ﻓ ﻲ ﻛﻞ‬ ‫ﺣﺠﻤﺎ‬
‫ً‬ ‫ﺘﺨﺪم‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أﺳﺮع(‪ .‬ﻋﻼوة ﻋﲆ ذﻟﻚ ‪ ،‬ﻧﻈ ﺮًاﻷﻧﻚﺗ ﺴ‬‫ﺗﻌﻮد ﻛﻞ ﻋﻀﻠ ﺔ‬
‫ﺘﻠﻘﺎ ﻫﺎ ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ )‬
‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫اﻟ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‪.‬‬
‫ﺛﻴﺮ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ ﻣﻦﺗﺄ‬‫ﺘﻠﻔ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻓ ﻲ ﻛﻞ ﺟﻠ ﺴ ﺔﺳﻴﻘﻠﻞ‬
‫ﺟﻠ ﺴ ﺔ ‪ ،‬ﻓﺈن أداء أﺟﺰاء ﻣﺨ‬

‫ﻓﻜﻴﻒﻳﻤﻜﻨﻨ ﻲ أن أﺟﻌﻠﻬﺎﺗﻌﻤﻞ ﻣﻦ أﺟﻠ ﻲ؟‬

‫ﺘﺮﻣﻬﺎ ‪ ،‬ﺣ ﺴﻨًﺎ ‪،‬‬

‫ﺗﻴﻦ ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم ‪ ،‬إذا ﻛﻨ ﺖ ﻻﺗﺤ‬
‫ﺘﻢ ﻣﺮ‬
‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫ﺒﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﺠﻠ ﺴﺎ ت اﻟ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻛ‬‫ﺘﻔﻴﺪ‬
‫ﺘﺎﻟﻴ ﺔ ‪ ،‬ﻓﻴﺠ ﺐ أنﺗ ﺴ‬
‫ﺘﺮم اﻹرﺷﺎدا ت اﻟ‬
‫إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺤ‬
‫ﺘﻚ اﻟﺨﺎﺻ ﺔ! ‪:‬‬
‫ﺗﺪر ب ﻋﲆ ﻣ ﺴﺆوﻟﻴ‬

‫ﺜﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺗﻤﺮن ﻟﻤﺪة ﻻﺗﺰﻳﺪ ﻋﻦ ‪30-40‬دﻗﻴﻘ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﺠﻠ ﺴ ﺔ اﻷوﱃ وﻻﺗﺰﻳﺪ ﻋﻦ ‪20-30‬دﻗﻴﻘ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﺠﻠ ﺴ ﺔ اﻟ‬
‫‪1.‬‬

‫ﺘﻴﻦ‪.‬‬
‫ﺗﻴﻦ اﻟﻴﻮﻣﻴ‬
‫ﺘﺎ اﻟﺪور‬
‫ﺗﺪرﻳ ﺐ ﻧﻔ ﺲ اﻟﻌﻀﻠ ﺔ ﻓ ﻲ ﻛﻠ‬
‫‪2.‬‬

‫ﺜﺮﺗﻌﻘﻴﺪًا‪.‬‬
‫ﺜﺮ ‪ ،‬أوﺗﻤﺎرﻳﻦ أﻛ‬ ‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻌﻤﻠ ﻲ ﻓ ﻲ اﻟﺠﻠ ﺴ ﺔ اﻷوﱃ ﻣﻦ اﻟﻴﻮم‪ .‬و ﻫﺬاﻳﻌﻨ ﻲ أوزاﻧًﺎ أ‬
‫ﺛﻘﻞ ‪ ،‬أوﺗ ﺴﺮﻳﻌً ﺎ أﻛ‬ ‫ﺘﻀﻤﻴﻦ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺑ‬‫‪3.‬ﻗﻢ‬

‫ﺒﺮ ووزﻧًﺎ أﻗﻞ وإﻳﻘﺎﻋً ﺎ أ‬

‫ﺑﻄﺄ‪.‬‬ ‫ﺣﺠﻤﺎ أﻛ‬
‫ً‬ ‫ﺜﺎﻧﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻴﻮم‪ .‬و ﻫﺬاﻳﻌﻨ ﻲ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻬﻴﻜﻠ ﻲ اﻟﻤﻨﺤﻰ ﻓ ﻲ اﻟﺠﻠ ﺴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻀﻤﻴﻦ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺑ‬‫‪4.‬ﻗﻢ‬

‫ﺘﺎح ﻫﻮ ‪Surge‬ﻟﻬﺬا اﻟﻐﺮض‪.‬‬

‫ﺘﺞ ﻣ‬
‫ﺑﻌﺪ ﻛﻞ ﺟﻠ ﺴ ﺔ‪ .‬أﻓﻀﻞ ﻣﻨ‬‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟ‬‫ﺑ ًﺎ ﺟﻴﺪًا‬
‫ﺗﻨﺎول ﻣﺸﺮو‬
‫‪5.‬‬

‫ﺒﻮع أوﺗﻤﺮن ﻋﻀﻠ ﺔ واﺣﺪة ﻓﻘﻂ‬

‫ﺒﻬﺎ ‪4‬أﻳﺎم ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬
‫ﺗﺪرﻳ‬
‫ﺑﻴﻦ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت اﻟﻌﻀﻼ ت و‬‫ﺒﻮع‪.‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﺠﻤﻊ‬
‫ﺗﺪرﻳ ﺐ ﻛﻞ ﻋﻀﻠ ﺔ ﻣﺮة واﺣﺪة ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬
‫‪6.‬‬
‫ﺒﻮع‪.‬‬
‫ﺗﺪرﻳ ﺐ ‪6‬أﻳﺎم ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬
‫ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم و‬

‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﻋﻴﻨ ﺔ‬

‫ﺗﻴﻦﺳﺎري اﻟﻤﻔﻌﻮل‬
‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ‪.‬ﺳﻴﻜﻮن ﻫﺬا اﻟﺮو‬
‫ﺘﺤﻘﻴﻖ أﻗﺼﻰ ﻗﺪر ﻣﻦ ﻣﻜﺎﺳ ﺐ اﻟﻜ‬
‫ﺗﻴﻦ ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم ﻟ‬
‫ﺜﺎل ﻋﲆ ﻛﻴﻔﻴ ﺔﺗﻨﻈﻴﻢﺗﺪرﻳ ﺐ ﻣﺮ‬
‫ﻫﺬا ﻣ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ ﺣﻮﻟﻬﺎ‪.‬‬
‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚﻳﺠ ﺐﺗﻐﻴﻴﺮ اﻟ‬
‫ﺑﻴﻊ ‪ ،‬و‬
‫ﻟﻤﺪة ‪4‬أﺳﺎ‬

‫اﻟﻴﻮم اﻷول‪ :‬اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﻈﻬﺮ‬

‫ﺒﺎﺣﺎﺗﺠﺮﻳ ﺐ‬
‫ﺻ‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬ ‫اﻟﺮاﺣ ﺔ ‪90‬‬ ‫ﻓﺎﺻﻞ‬
‫زﻣﻦ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ‪5‬‬
‫ﻣﻤ‬

‫ﺷﻜﺎ ﻣﻦ اﻟﺬﻗﻦ‬ ‫‪5‬‬ ‫‪20X‬ﺔ‪.‬‬

‫ﺛﺎﻧﻴ‬

‫اﻟﻤﺮﺟﺤ ﺔ‬
‫ﺒﺎر‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﺠﺪﻳﻒ‬
‫اﻟ‬ ‫‪5‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪201‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫ﺘﺠﺪﻳﻒ ﻣﻦ وﺿﻊ اﻟﺠﻠﻮس‬

‫اﻟ‬ ‫‪4‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪201‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫‪90‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﻌﺪ اﻟﻈﻬﺮﺗﺠﺮﻳ ﺐ‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬ ‫‪302‬‬ ‫اﻟﻮﻗ ﺖ‬
‫ﺘﻜﺮارا ت ‪12‬‬
‫ﻋﺪد اﻟ‬ ‫ﺘﺮة اﻟﺮاﺣ ﺔ‬
‫ﻓ‬
‫ﺒﻞ‬
‫ﺑﺎﻟﺪﻣ‬‫ﺗﺠﺪﻳﻒ‬
‫‪1-‬‬ ‫‪3‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫‪60‬‬
‫ﺑﺬراع‬

‫ﺑﺠﺎﻧ ﺐ اﻟﻄﺮﻳﻖ‬‫ﻗﻒ‬ ‫‪3‬‬ ‫‪15 15‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬

‫‪90‬‬
‫ﺘﺎ اﻟﺨﻠﻔﻴ ﺔ‬
‫اﻧﺤﺪر رﻓﻊ دﻟ‬ ‫‪3‬‬ ‫‪302302‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫‪90‬‬

‫ﺜﺎﻧ ﻲ‪ :‬اﻟﺼﺪر‬
‫اﻟﻴﻮم اﻟ‬

‫ﺒﺎﺣﺎﺗﺠﺮﻳ ﺐ‬
‫ﺻ‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬ ‫‪201‬ﺔ ‪120‬‬
‫ﺖ ‪5‬اﻟﺮاﺣ‬
‫ﻓﺎﺻﻞ‬
‫اﻟﻮﻗ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ‬ ‫ﻣﻤ‬

‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﻌﺪ‬ ‫‪5‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬

‫ﺒﻞ اﻟﻤﻨﺤﺪر‬
‫اﻟﺪﻣ‬ ‫‪5‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪201‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫‪90‬‬
‫اﻟﻤﻨﺨﻔﺾ‬
‫ﺻﺤﺎﻓ ﺔ‬
‫اﻻﻧﺨﻔﺎﺿﺎ ت‬ ‫‪4‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪201‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫‪90‬‬
‫اﻟﻤﺮﺟﺤ ﺔ‬

‫ﺑﻌﺪ اﻟﻈﻬﺮﺗﺠﺮﻳ ﺐ‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬ ‫‪301‬ﺔ ‪60‬‬
‫اﻟﺮاﺣ‬ ‫ﺖ‬‫ﻓﺎﺻﻞ‬
‫ﺘﻜﺮارا ت ‪12‬‬‫اﻟﻮﻗ‬
‫ﻋﺪد اﻟ‬

‫ﺒﻞ‬
‫ﺑﺎ ب اﻟﺪﻣ‬
‫اﻟﺬ‬ ‫‪3‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫اﻟﻤ ﺴﻄﺢ‬

‫ﺒﻞ‬
‫ﺑﺎ ب اﻟﺪﻣ‬
‫اﻟﺬ‬ ‫‪3‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪301‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫‪90‬‬
‫اﻟﻤﻨﺤﺪر اﻟﻤﻨﺨﻔﺾ‬

‫آﻟ ﺔ ﺿﻐﻂ اﻟﺼﺪر‬ ‫‪3‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪301‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬

‫‪90‬‬

‫ﺜﺎﻟ ﺚ‪ :‬اﻷرﺟﻞ‬
‫اﻟﻴﻮم اﻟ‬

‫ﺒﺎﺣﺎﺗﺠﺮﻳ ﺐ‬
‫ﺻ‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬ ‫ﻓﺎﺻﻞ ‪5‬اﻟﺮاﺣ ﺔ ‪120‬‬
‫زﻣﻦ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ‬
‫ﻣﻤ‬
‫ﻗﻮة ﻧﻈﻴﻔ ﺔ ﻣﻦ‬ ‫‪5‬‬ ‫ﻣﺎدةﺔ‪.‬ﻣ‬
‫ﺘﻔﺠﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ‬
‫ﺘﻞ‬
‫اﻟﻜ‬
‫اﻟﻈﻬﻴﺮ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‬ ‫‪5‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪201‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫ﺘﺔ‬
‫اﻟﺮﻓﻌ ﺔ اﻟﻤﻤﻴ‬ ‫‪4‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪201‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬
‫اﻟﺮوﻣﺎﻧﻴ ﺔ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﻌﺪ اﻟﻈﻬﺮﺗﺠﺮﻳ ﺐ‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬ ‫‪301‬‬ ‫اﻟﻮﻗ ﺖ‬
‫ﺘﻜﺮارا ت ‪12‬‬
‫ﻋﺪد اﻟ‬ ‫ﺘﺮة اﻟﺮاﺣ ﺔ‬
‫ﻓ‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦﺗﻤﺪﻳﺪ اﻟﻈﻬﺮ‬ ‫‪3‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬

‫‪60‬‬
‫ﺑ ﺴﺎق واﺣﺪة‬

‫اﻟﻄﻌﻨﺎ ت‬ ‫‪3‬‬ ‫‪15 15‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬

‫‪90‬‬

‫ﺣﻠﻴﻘ ﺔ اﻟ ﺴﺎق‬ ‫‪3‬‬ ‫‪301301‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬

‫‪90‬‬

‫ﺑﻊ‪ :‬اﻟﻌﻀﻠ ﺔ ذا ت اﻟﺮأﺳﻴﻦ‬

‫اﻟﻴﻮم اﻟﺮا‬

‫ﺒﺎﺣﺎﺗﺠﺮﻳ ﺐ‬
‫ﺻ‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬ ‫ﺜﻠﻴﻦ ‪5‬‬
‫ﻣﻤ‬ ‫اﻟﻮﻗ ﺖ ‪201‬‬ ‫ﺘﺮة اﻟﺮاﺣ ﺔ‬
‫ﻓ‬
‫ﺣﻠﻴﻘ ﺔ اﻟﻮاﻋﻆ‬ ‫‪5‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫‪90‬‬

‫ﺗﺠﻌﻴﺪ اﻟﻤﻄﺮﻗ ﺔ‬ ‫‪5‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪201‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬

‫‪90‬‬

‫ﺑﻞ‬
‫ﺗﺠﻌﻴﺪ اﻟﻜﺎ‬ ‫‪4‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪201‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫‪90‬‬

‫ﺑﻌﺪ اﻟﻈﻬﺮﺗﺠﺮﻳ ﺐ‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬ ‫‪301‬‬ ‫اﻟﻮﻗ ﺖ‬
‫ﺘﻜﺮارا ت ‪12‬‬
‫ﻋﺪد اﻟ‬ ‫ﺘﺮة اﻟﺮاﺣ ﺔ‬
‫ﻓ‬
‫ﺗﻤﺎن ﻛﻴﺮل‬
‫زو‬ ‫‪3‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫‪60‬‬

‫ﺒﻞ‬
‫ﺛﻨ ﻲ اﻟﺪﻣ‬ ‫‪3‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪301‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫‪60‬‬

‫ﺘﻔﺎف‬
‫آﻟ ﺔ اﻟ‬ ‫‪3‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪301‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫‪60‬‬
‫اﻟﻮاﻋﻆ‬

‫ﺘﺎف‬
‫اﻟﻴﻮم اﻟﺨﺎﻣ ﺲ‪ :‬اﻷﻛ‬

‫ﺒﺎﺣﺎﺗﺠﺮﻳ ﺐ‬
‫ﺻ‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬ ‫ﺜﻠﻴﻦ ‪5‬‬
‫ﻣﻤ‬ ‫زﻣﻦ‬ ‫ﻓﺎﺻﻞ اﻟﺮاﺣ ﺔ ‪120‬‬

‫ادﻓﻊ اﺿﻐﻂ‬ ‫‪5‬‬ ‫ﺘﻔﺠﺮة ‪201‬‬‫ﻣ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬

‫ﻫﻞﺗﻀﻐﻂ؟‬ ‫‪4‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪201‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ ‪90‬‬

‫‪120‬‬
‫ﺒﻞ‬‫ﺘﻒ اﻟﺪﻣ‬
‫اﻟﻜ‬ ‫‪5‬‬ ‫‪5‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬

‫ﺻﺤﺎﻓ ﺔ‬

‫ﺑﻌﺪ اﻟﻈﻬﺮﺗﺠﺮﻳ ﺐ‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬ ‫‪301‬ﺔ ‪60‬‬
‫اﻟﺮاﺣ‬ ‫ﺖ‬‫ﻓﺎﺻﻞ‬
‫ﺘﻜﺮارا ت ‪12‬‬‫اﻟﻮﻗ‬
‫ﻋﺪد اﻟ‬

‫ﺒﻲ‬
‫ﺗﻤﻴﻞ اﻟﺮﻓﻊ اﻟﺠﺎﻧ‬ ‫‪3‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬

‫ﺒﻲ‬
‫‪1‬ذراع رﻓﻊ ﺟﺎﻧ‬ ‫‪3‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪301‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫‪60‬‬

‫ﺑﻞ اﻷﻣﺎﻣ ﻲ‬
‫رﻓﻊ اﻟﻜﺎ‬ ‫‪3‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪301‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫‪90‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺛﻴ ﺔ اﻟﺮؤوس‬
‫ﺛﻼ‬‫اﻟﻴﻮم اﻟ ﺴﺎدس‪ :‬اﻟﻌﻀﻠ ﺔ‬

‫ﺒﺎﺣﺎﺗﺠﺮﻳ ﺐ‬
‫ﺻ‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬ ‫ﺜﻠﻴﻦ ‪5‬‬
‫ﻣﻤ‬ ‫‪201‬ﺔ ‪90‬‬
‫ﺖ اﻟﺮاﺣ‬
‫ﻓﺎﺻﻞ‬
‫اﻟﻮﻗ‬
‫اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ ‪JM‬‬ ‫‪5‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬

‫ﺒﺾ‬
‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﻤﻘ‬ ‫‪5‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪201‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫ﺛﻴﻖ ‪ ،‬اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ½‬
‫اﻟﻮ‬

‫اﻻﻧﺨﻔﺎﺿﺎ ت‬ ‫‪4‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪201‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬

‫‪90‬‬

‫ﺑﻌﺪ اﻟﻈﻬﺮﺗﺠﺮﻳ ﺐ‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬ ‫‪301‬ﺔ ‪60‬‬
‫اﻟﺮاﺣ‬
‫‪12‬‬ ‫ﺖ‬‫ﻓﺎﺻﻞ‬
‫اﻟﻮﻗاﻟ‬
‫ﺘﻜﺮارا ت‬ ‫ﻋﺪد‬

‫ﺑﻞ ‪bar 1‬‬

‫ﺿﻐﻂ ﻛﺎ‬ ‫‪3‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬

‫ﺑﻞ ذراع‬
‫‪ V-‬ﺿﻐﻂ ﻛﺎ‬
‫‪3‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪301‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫‪60‬‬

‫ﺛﻴ ﺔ‬
‫ﺛﻼ‬‫ﺗﻤﺪﻳﺪ اﻟﻌﻀﻠ ﺔ‬ ‫‪3‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪301‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫‪60‬‬
‫ﺑﻼ ت‬
‫ﺑﺎﻟﻜﺎ‬‫اﻟﺮؤوس‬

‫اﻟﻌﻠﻮﻳ ﺔ‬

‫ﺑﻤﻌﻨﻰ ﻣﺎ ﻫﻮ ﻛﺬﻟﻚ‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪،‬‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻌﻤﻞ ‪ ،‬و‬
‫ﺒﺪو أن ﻫﻨﺎك اﻟﻜ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‪.‬ﻳ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻮﻗ ﺖ ﻟﻠ‬
‫ﻫﺬا ﺟﺪول ﻣﻨﺎﺳ ﺐ ﻟﻸﻓﺮاد اﻟﺬﻳﻦ ﻟﺪﻳﻬﻢ اﻟﻜ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﺟﻴﺪ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﺠﺪول‪.‬‬‫ﺘﻘﺪم‬
‫ﺘﻘﺪم واﻟ‬
‫ﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﻰﺗ‬
‫ﺘﻌﺎﻓ ﻲ ﺣ‬
‫ﺳﻴﻜﻮن أﻣﺎم ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ ‪7‬أﻳﺎم ﻟﻠ‬

‫ﺑﻘﻴ ﺖ ﺿﻤﻦ إرﺷﺎدا ت اﻟﻤﺪة‪.‬‬‫ﺑﻌﺾ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻣﻌً ﺎ ‪ ،‬ﻃﺎﻟﻤﺎ‬‫ﺑﻴﻦ‬‫ﺒﻮع ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﺠﻤﻊ‬

‫إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺮﻏ ﺐ ﻓ ﻲﺗﺪرﻳ ﺐ ‪3-4‬أﻳﺎم ﻓﻘﻂ ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬

‫ﺗﻴﻦ ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم‬
‫ﺒﺎ ت ﻣﺮ‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﺘﺎج ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺘﻨ‬‫اﺳ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ ﻓﻬﻮ ﻓﻌﺎل ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ وﺳﻴ ﺴﻤﺢ ﻟﻚ‬‫ﺑﻪ‬‫ﺒ ﺔ ﻟﻠﺠﻤﻴﻊ‪ .‬وﻟﻜﻦ إذاﺗﻢ اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﺘﻘﺪﻣ ﺔ وﻟﻴ ﺴ ﺖ ﻣﻨﺎﺳ‬
‫ﺗﻴﻦ ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم ﻫ ﻲﺗﻘﻨﻴ ﺔ ﻣ‬
‫ﺒﺎ ت ﻣﺮ‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫اﻟ‬
‫ﺑﻴﻊ‬
‫ﺒﺎر ﻗﻴﺎدة ﻟﻤﺪة ‪4‬أﺳﺎ‬
‫ﺘ‬‫ﺑﺎﺧ‬‫ﺒﺪأ‬
‫ﺘﺮح أنﺗ‬
‫ﺘﻘﻨﻴ ﺔ ‪ ،‬أﻗ‬
‫ﺑ ﺔ ﻫﺬه اﻟ‬
‫ﺜﺮ رﺷﺎﻗ ﺔ‪ .‬إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺮﻏ ﺐ ﻓ ﻲﺗﺠﺮ‬ ‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻣﻊ اﻟ‬
‫ﺒﻘﺎء أﻛ‬ ‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ ﻛ‬
‫ﺘ ﺴﺎ ب اﻟﻜ‬
‫ﺑﺎﻛ‬
‫ﺑ ﺔ ‪ ،‬ﻓﺈن اﻷﻓﺮاد ذوي اﻟﻤﺰاج‬
‫ﺘﺠﺮ‬
‫ﺑﻬﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ‪ .‬ﻣﻦ اﻟ‬‫ﺘﻌﺎﻣﻞ ﺟ ﺴﻤﻚ ﻣﻌﻬﺎ‪ .‬ﻣﻦ ﻫﻨﺎكﻳﻤﻜﻨﻚ أنﺗﻘﺮر ﻣﺎ إذا ﻛﺎنﻳﻤﻜﻨﻚ اﻻزد ﻫﺎر‬
‫ﺘﺮى ﻛﻴﻒﻳ‬
‫ﻟ‬
‫ﺒﺎ ت‬ ‫ﺜﺮ ﻫﺪوءًا ﻗﻠﻴ ﻼ ً ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﺪرﻳ‬ ‫ﺘﻘﺮا ًرا" واﻷﻛ‬
‫ﺜﺮ "اﺳ‬
‫ﺘﻔﻴﺪ اﻷﻓﺮاد اﻷﻛ‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎﻳ ﺴ‬‫ﺑﻌﻤﻞ ﺟﻴﺪ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ ﻓ ﻲ ﻫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ‬‫ﺑﻊ اﻟﻐﻠﻴﺎنﻳﻘﻮﻣﻮن‬
‫اﻟﻘﺼﻴﺮ واﻟﻄﺎ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻤﺎ‬
‫ﺑﻜ‬‫ﺑﺸﻜﻞ أﺳﺮع‬‫ﺘﻄﻮر اﻟﻌﻀﻠ ﻲ‬
‫ﺘﻮى ﻣﻬﻢ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺒﻚ ‪ ،‬ﻓ ﺴﻮفﻳ ﺴﺎﻋﺪك ﻋﲆ اﻟﻮﺻﻮل إﱃ ﻣ ﺴ‬
‫ﺗﻴﻦ ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم‪ .‬وﻟﻜﻦ إذا ﻛﺎن ذﻟﻚﻳﻨﺎﺳ‬
‫ﻣﺮ‬
‫ﺘﻘﺪ أﻧﻪ ﻣﻤﻜﻦ‪.‬‬
‫ﻛﻨ ﺖﺗﻌ‬

‫ﺜﺎﻟﻴ ﺔ"‬
‫ﺘﺮا ت راﺣ ﺔ ﻣ‬
‫"ﻓ‬

‫ﺑ ﺔ اﻟﻬﺮﻣﻮﻧﻴ ﺔ‬
‫ﺘﺠﺎ‬
‫ﺘﻌﻈﻴﻢ اﻻﺳ‬
‫ﺘﺮا ت راﺣ ﺔ ﻗﺼﻴﺮة ﻟ‬
‫ﺒﺮاء إﱃ ﻓ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﺨ‬‫ﺘﺮا ت اﻟﺮاﺣ ﺔ‪.‬ﻳﺪﻋﻮ‬
‫ﺘﻤﺎم ﻟﻔ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻻ ﻫ‬
‫ﻓ ﻲ اﻵوﻧ ﺔ اﻷﺧﻴﺮة ‪،‬ﺗﻢ إﻳﻼء اﻟﻜ‬
‫ﺑﺄﻗﺼﻰ ﻗﺪر ﻣﻦ‬‫ﺘﺮة راﺣ ﺔ أﻃﻮل ﻟﻠ ﺴﻤﺎح‬
‫ﺘﺨﺪام ﻓ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻹر ﻫﺎق‪.‬ﺗﻔﻀﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ أﺧﺮى اﺳ‬ ‫ﺘﺎدًا ﻋﲆ إﻧ‬
‫ﺘﺎج اﻟﻘﻮة أ‬ ‫ﺘﺪرﻳ ﺐ أو ﻟﺠﻌﻞ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ﻣﻌ‬
‫ﻟﻠ‬
‫ﺑﺤﻴ ﺚﻳﻤﻜﻦ زﻳﺎدة اﻷداء‪ .‬اذا اي واﺣﺪة ﻣﻨﻬﻢ؟‬‫ﺑﻴﻦ اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬‫ﺒﻲ‬
‫ﺘﻌﺎ ش ﻟﻠﻌﻀﻼ ت واﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫اﻻﻧ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺛﻠ ﺔ ﻣﻦ‬
‫ﺒﺎء ﻋﻤﻞ ﻣﻤﺎ‬
‫ﺒﻄ ﻲء إﱃ راﺣ ﺔ أﻗﻞﻷﻋ‬
‫ﺘﺎج اﻟﻔﺮد اﻟ‬
‫ﺒ ﻲ!ﺳﻴﺤ‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﺘﻚ ﻋﲆ اﻷﻟﻴﺎف و ﻫﺪﻓﻚ اﻟ‬
‫ﺘﻤﺪ اﻷﻣﺮ ﻋﲆ ﻫﻴﻤﻨ‬
‫ﺣ ﺴﻨًﺎ ‪ ،‬ﻣﺮة أﺧﺮى ‪،‬ﻳﻌ‬
‫اﻟﺸﺨﺺ اﻟﺬيﻳﻌﺎﻧ ﻲ ﻣﻦ ﻧﺸﻞﺳﺮﻳﻊ‪.‬‬
‫ﺘﺎﻟﻴ ﺔ‬
‫ﺘﺮا ت راﺣ ﺔ أﻗﺼﺮ ﻣﻦﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﺸﺨﺺ ﻋﲆ اﻟﻘﻮة واﻟﻘﻮة‪ .‬اﻟﺠﺪاول اﻟ‬
‫ﺘﻔﻴﺪ ﻣﻦ ﻓ‬
‫ﺘﻠ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔﺳﻴ ﺴ‬
‫ﺘ ﺴﺎ ب ﻛ‬
‫ﺘﺪر ب ﻻﻛ‬
‫اﻟﺸﺨﺺ اﻟﺬيﻳ‬
‫ﺘﻜﻮن ﻣﻔﻴﺪة‪.‬‬
‫ﺳ‬

‫ﺘﻠﻄ ﺔ‬
‫ﺘﺮا ت راﺣ ﺔ ﻛﺎﻓﻴ ﺔ ﻟﻨﻮع ﻣﻦ اﻷﻟﻴﺎف اﻟﻤﺨ‬
‫اﻟﺠﺪول ‪1.‬ﻓ‬

‫ﺘﻜﻴﻒ‬
‫ﻧﻮع اﻟ‬ ‫ﺑﻬﺎ‬‫ﺘﺮا ت اﻟﺮاﺣ ﺔ اﻟﻤﻮﺻﻰ‬
‫ﻓ‬ ‫ﺘﻌﺎ ش‬
‫ﺛﻴﺮ ‪RI‬ﻋﲆ اﻻﻧ‬
‫ﺗﺄ‬ ‫ﺒﻴ ﺔ‬
‫ﺛﻴﺮ ‪RI‬ﻋﲆ اﻟﻌﺼ‬
‫ﺗﺄ‬ ‫ﺛﻴﺮ ‪RI‬ﻋﲆ اﻟﻬﺮﻣﻮﻧﺎ ت‬
‫ﺗﺄ‬ ‫ﺛﻴﺮ اﻟﻜﻠ ﻲ‬
‫ﺘﺄ‬
‫اﻟ‬

‫ﺒﺪﻧ ﻲ‬
‫اﻟ‬
‫ﺘﻌﺎﻓ ﻲ‬
‫اﻟ‬ ‫ﺑﺔ‬
‫ﺘﺠﺎ‬
‫اﺳ‬
‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪60‬‬ ‫ﺘﻤﻞ‪:‬ﺗﺮاﻛﻢ ﻣﻬﻢ‬
‫ﻏﻴﺮ ﻣﻜ‬ ‫ﺘﻤﻞ‪:‬‬‫ﻏﻴﺮ ﻣﻜ‬ ‫زﻳﺎدة ﻣﻬﻤ ﺔ ﻓ ﻲ ﻫﺮﻣﻮن‬ ‫ﻓﻌﺎﻟ ﺔ ﺟﺪا ﻓ ﻲﺗﺤﻔﻴﺰ‬
‫ﻟﻺﺟﻬﺎد اﻟﻌﻀﻠ ﻲ‬ ‫ﺑﻌﺾ اﻟﻤﺨﻠﻔﺎ ت‬ ‫اﻟﻨﻤﻮ‬ ‫ﺑﻼزﻣﻴ ﺔ ‪،‬‬
‫ﺗﻀﺨﻢ اﻟ ﺴﺎرﻛﻮ‬
‫ﺒ ﻲ اﻟﻤﺮﻛﺰي‬
‫ﺗﻌ ﺐ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬ ‫وزﻳﺎدة ﻓﻘﺪان اﻟﺪ ﻫﻮن‬
‫ﺘﺼﺎص‬
‫وﺟﻴﺪ ﻟﺰﻳﺎدة اﻣ‬
‫ﺒﻞ‬
‫اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ ﻣﻦ ﻗ‬
‫اﻟﻌﻀﻼ ت‬

‫ﻋﻤﻞﺗﻀﺨﻢ‬
‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪90‬‬ ‫ﺘﻤﻞ‪:‬‬‫ﻏﻴﺮ ﻣﻜ‬ ‫ﺘﻤﺎل‬
‫اﻛ‬ ‫ﺗﺤﻔﻴﺰ‬
‫ﻫﺮﻣﻮن اﻟﻨﻤﻮ‬ ‫ﺒﻴﺮةﻓﻓﻲﻲ‬
‫ﻳﺎدةﺔ ﻛﺟﺪا‬
‫زﻓﻌﺎﻟ‬
‫ﺘﻌ ﺐ‬
‫ﺑﻌﺾﺗﺮاﻛﻢ اﻟ‬ ‫ﺗﻀﺨﻢ اﻟﻜﻠ ﻲ‬
‫اﻟﻌﻀﻠ ﻲ‬

‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬ ‫ﺘﻤﺎل‬
‫اﻛ‬ ‫ﺘﻤﺎل‬
‫اﻛ‬ ‫ﻃﻔﻴﻔﺔﺔ ﻓﻓ ﻲﻲزﻳﺎدة‬
‫ﻫﺮﻣﻮن اﻟﻨﻤﻮ‬ ‫ﻳﺎدة ﻓﻌﺎﻟﻴ‬
‫ﺜﺮ‬‫ﻷﻛ‬
‫از‬
‫ﺘﻀﺨﻢ اﻟﻮﻇﻴﻔ ﻲ ﻣﻊ‬
‫اﻟ‬
‫ﺒﻴﺮة‬
‫ﺑﻌﺾ ﻣﻜﺎﺳ ﺐ اﻟﻘﻮة اﻟﻜ‬

‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬ ‫ﺘﻤﻞ‪:‬‬
‫ﻏﻴﺮ ﻣﻜ‬ ‫ﺒﻘ ﻲ‬
‫ﺘ‬‫ﺒ ﻲ اﻟﻤﺮﻛﺰي اﻟﻤﻬﻢ اﻟﻤ‬‫ﻫﺮﻣﻮن‬
‫اﻟﻌﺼ‬ ‫ﺘﻤﻞ‪:‬ﺔ ﻓ ﻲ‬
‫اﻟﺠﻬﺎز‬ ‫ﻳﺎدةﻣﻜﻃﻔﻴﻔ‬
‫زﻏﻴﺮ‬ ‫ﺘﺤﻤﻞ و‬
‫ﺟﻴﺪ ﻟﺰﻳﺎدة ﻗﻮة اﻟ‬
‫ﺑﻌﺾ‬ ‫اﻟﻨﻤﻮ و ﻫﺮﻣﻮن‬
‫ﺗﺮاﻛﻢ‬ ‫ﺘﻴﺮون اﻟﺤﺮ‬‫ﺘﻮﺳ‬ ‫ﺘﺴ‬ ‫اﻟ‬

‫ﺘﻌ ﺐ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ‬
‫اﻟ‬ ‫إﻋﻴﺎء‬ ‫اﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆ ﻣﻜﺎﺳ ﺐ‬
‫ﺜﺮ ﻣﻦ ﻗﻮة اﻟﻌﻤﻞ‬
‫ﺗﻀﺨﻢ أﻛ‬

‫اﻟﻌﻤﻞ‬
‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬‫ﻗﻮة‬
‫‪150‬‬ ‫ﺘﻤﺎل‬
‫اﻛ‬ ‫ﺘﻤﻞ‪:‬‬‫ﻏﻴﺮ ﻣﻜ‬ ‫زﻳﺎدة ﻃﻔﻴﻔ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﺤﺮة‬ ‫ﺘﻤﻞ ﻟﻠﺪاﻓﻊ‬
‫ﺗﻨﻈﻴﻢ ﻣﺤ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻤﺨﻠﻔﺎ ت‬ ‫ﺘﺨﻔﻴﻒ ﻣﻦ‬‫ﺒ ﻲ ﻟﻠ‬
‫اﻟﻌﺼ‬
‫ﺒ ﻲ اﻟﻤﺮﻛﺰي‬
‫ﺗﻌ ﺐ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬ ‫ﺘﻴﺮون‬
‫ﺘﻮﺳ‬
‫ﺘﺴ‬‫اﻟ‬ ‫ﺒﻘ ﻲ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﻌ ﺐ اﻟﻤ‬
‫اﻟ‬

‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪180‬‬ ‫ﺘﻤﺎل‬
‫اﻛ‬ ‫ﺘﻤﺎل‬
‫اﻛ‬ ‫ﺒﻴﺮة ﻓ ﻲ‬
‫زﻳﺎدة ﻛ‬ ‫ﺘﻤﻞ ﻋﲆ‬
‫أﻗﺼﻰ ﺟﻬﺪ ﻣﺤ‬
‫اﻟﺨﺪﻣﺎ ت اﻟﻤﺠﺎﻧﻴ ﺔ‬ ‫ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬
‫ﺘﻴﺮون‬
‫ﺘﻮﺳ‬
‫ﺘﺴ‬‫اﻟ‬

‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪180‬‬ ‫ﺘﻤﺎل‬
‫اﻛ‬ ‫ﺘﻤﻞ‪ :‬إﺟﻬﺎد‬
‫ﻏﻴﺮ ﻣﻜ‬ ‫زﻳﺎدة ﻃﻔﻴﻔ ﺔ ﻓ ﻲ ﻫﺮﻣﻮن‬ ‫ﺘﻨﺸﻴﻂ اﻟﻤﻔﺮط ﻟﻠﺠﻬﺎز‬
‫‪-‬اﻟ‬
‫ﺒﻖ ﻣﻬﻢ ﻟﻠﺠﻬﺎز‬ ‫ﺛﻴﺮ‬
‫ﺒ ﻲ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖﺗﺄ‬‫اﻟﻌﺼ‬
‫ﺘ ٍ‬
‫ﻣ‬ ‫اﻟﻨﻤﻮ و ﻫﺮﻣﻮن‬
‫ﺒ ﻲ اﻟﻤﺮﻛﺰي‬
‫اﻟﻌﺼ‬ ‫ﺘﻴﺮون اﻟﺤﺮ‬‫ﺘﻮﺳ‬ ‫ﺘﺴ‬ ‫اﻟ‬ ‫ﺒﻴﺮ‬
‫ﺗﻘﻮﻳ ﺔ ﻛ‬

‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪210‬‬ ‫ﺘﻤﺎل‬
‫اﻛ‬ ‫ﺘﻤﻞ‪:‬‬‫ﻏﻴﺮ ﻣﻜ‬ ‫زﻳﺎدة ﻃﻔﻴﻔ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﺤﺮة‬ ‫ﺘﻤﻞ ﻟﻠﺪاﻓﻊ‬
‫ﺗﻨﻈﻴﻢ ﻣﺤ‬
‫ﻗﻮة اﻟﻌﻤﻞ‬ ‫ﺑﻌﺾ اﻟﻤﺨﻠﻔﺎ ت‬ ‫ﺘﺨﻔﻴﻒ ﻣﻦ‬‫ﺒ ﻲ ﻟﻠ‬
‫اﻟﻌﺼ‬
‫ﺒ ﻲ اﻟﻤﺮﻛﺰي‬
‫ﺗﻌ ﺐ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬ ‫ﺘﻴﺮون‬
‫ﺘﻮﺳ‬
‫ﺘﺴ‬‫اﻟ‬ ‫ﺒﻘ ﻲ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﻌ ﺐ اﻟﻤ‬
‫اﻟ‬

‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪240‬‬ ‫ﺘﻤﺎل‬
‫اﻛ‬ ‫ﺘﻤﺎل‬
‫اﻛ‬ ‫ﺒﻴﺮة ﻓ ﻲ‬
‫زﻳﺎدة ﻛ‬ ‫أﻗﺼﻰ ﺟﻬﺪ ﻣﻤﻜﻦ ﻋﲆ‬
‫اﻟﺨﺪﻣﺎ ت اﻟﻤﺠﺎﻧﻴ ﺔ‬ ‫ﻛﻞ ﻣﻨﻬﻤﺎ‬
‫ﺘﻴﺮون‬
‫ﺘﻮﺳ‬
‫ﺘﺴ‬‫اﻟ‬ ‫ﺗﻌﻴﻴﻦ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

 ‫مت التحميل من موقع‬

‫املكتبة الرياضية الشاملة‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺮا ت راﺣ ﺔ ﻛﺎﻓﻴ ﺔ ﻟﻨﻮعﺳﺎﺋﺪﺳﺮﻳﻊ اﻟﻨﺸﻞ‬

‫اﻟﺠﺪول ‪2.‬ﻓ‬

‫ﺘﻜﻴﻒ‬
‫ﻧﻮع اﻟ‬ ‫اﻟﻬﺮﻣﻮﻧﺎﺔ ت‬
‫ﺒﻴ‬‫ﺛﻴﺮ ‪RI‬ﻋﲆ اﻟﻌﺼ‬
‫ﺗﺄ‬ ‫ﺛﻴﺮ اﻟﻜﻠ ﻲ‬
‫ﺘﺄ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﺮا ت اﻟﺮاﺣ ﺔ‬
‫ﻓ‬

‫ﺘﻌﺎﻓ ﻲ‬
‫اﻟ‬ ‫ﺘﻌﺎﻓ ﻲ‬
‫اﻟ‬ ‫ﺑﺔ‬
‫ﺘﺠﺎ‬
‫اﺳ‬
‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪90‬‬ ‫ﺘﻤﻞ‪:‬ﺗﺮاﻛﻢ ﻣﻬﻢ‬
‫ﻏﻴﺮ ﻣﻜ‬ ‫ﺑﻌﺾ‬‫ﺘﻤﻞ‪:‬‬ ‫ﻏﻴﺮ ﻣﻜ‬ ‫زﻳﺎدة ﻣﻬﻤ ﺔ ﻓ ﻲ ﻫﺮﻣﻮن‬ ‫ﻓﻌﺎﻟ ﺔ ﺟﺪا ﻓ ﻲﺗﺤﻔﻴﺰ‬
‫ﻟﻺﺟﻬﺎد اﻟﻌﻀﻠ ﻲ‬ ‫اﻟﻤﺨﻠﻔﺎ ت‬ ‫اﻟﻨﻤﻮ‬ ‫ﺑﻼزﻣﻴ ﺔ ‪،‬‬
‫ﺗﻀﺨﻢ اﻟ ﺴﺎرﻛﻮ‬
‫ﺒ ﻲ اﻟﻤﺮﻛﺰي‬
‫ﺗﻌ ﺐ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬ ‫وزﻳﺎدة ﻓﻘﺪان اﻟﺪ ﻫﻮن‬
‫وﺟﻴﺪة ﻟﺰﻳﺎدة اﻟﻤﻐﺬﻳﺎ ت‬

‫ﺘﺼﺎص ﻣﻦ‬‫اﻣ‬
‫ﻋﻤﻞﺗﻀﺨﻢ‬ ‫اﻟﻌﻀﻼ ت‬
‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪1200‬‬ ‫ﺘﻤﻞ‪:‬‬
‫ﻏﻴﺮ ﻣﻜ‬ ‫ﺘﻤﺎل‬
‫اﻛ‬ ‫ﻫﺮﻣﻮن اﻟﻨﻤﻮ‬
‫ﺗﺤﻔﻴﺰ‬‫ﺒﻴﺮةﻓﻓﻲﻲ‬
‫ﻳﺎدةﺔ ﻛﺟﺪا‬
‫زﻓﻌﺎﻟ‬
‫ﺑﻌﺾ‬ ‫ﺗﻀﺨﻢ اﻟﻜﻠ ﻲ‬
‫ﺘﻌ ﺐ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ‬
‫ﺗﺮاﻛﻢ اﻟ‬

‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪150‬‬ ‫ﺘﻤﺎل‬
‫اﻛ‬ ‫ﺘﻤﺎل‬
‫اﻛ‬ ‫ﻃﻔﻴﻔﺔﺔﻓﻓ ﻲﻲزﻳﺎدة‬
‫ﻫﺮﻣﻮن اﻟﻨﻤﻮ‬ ‫ﻳﺎدة ﻓﻌﺎﻟﻴ‬
‫ﺜﺮ‬‫ﻷﻛ‬
‫از‬
‫ﺘﻀﺨﻢ اﻟﻮﻇﻴﻔ ﻲ ﻣﻊ‬
‫اﻟ‬
‫ﺒﻴﺮة‬
‫ﺑﻌﺾ ﻣﻜﺎﺳ ﺐ اﻟﻘﻮة اﻟﻜ‬

‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪150‬‬ ‫ﺒﻲ‬
‫ﺒﻖ ﻣﻬﻢ ﻟﻠﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬ ‫ﺟﻴﺪ ﻟﻠﺰﻳﺎدة‬
‫ﺘﻤﻞ‪:‬‬
‫ﻏﻴﺮ ﻣﻜ‬ ‫ﺘ ٍ‬‫إﺟﻬﺎد ﻣ‬
‫ﻫﺮﻣﻮن‬ ‫ﺘﻤﻞ‪:‬ﻓ ﻲ‬ ‫ﻳﺎدةﻣﻜ‬
‫ﻃﻔﻴﻔ ﺔ‬ ‫زﻏﻴﺮ‬
‫ﺘﻌ ﺐ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ‬
‫ﺗﺮاﻛﻢ اﻟ‬
‫ﻫﺮﻣﻮن‬ ‫ﺑﻌﺾو‬
‫اﻟﻤﺮﻛﺰي‬
‫اﻟﻨﻤﻮ‬ ‫ﺘﺤﻤﻞ و‬
‫ﻗﻮة اﻟ‬
‫ﺘﻴﺮون اﻟﺤﺮ‬
‫ﺘﻮﺳ‬
‫ﺘﺴ‬‫اﻟ‬

‫اﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆ ﻣﻜﺎﺳ ﺐ‬
‫ﺜﺮ ﻣﻦ ﻗﻮة اﻟﻌﻤﻞ‬
‫ﺗﻀﺨﻢ أﻛ‬

‫اﻟﻌﻤﻞ‬
‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬‫ﻗﻮة‬
‫‪180‬‬ ‫ﺘﻤﺎل‬
‫اﻛ‬ ‫ﺑﻌﺾ‬‫ﺘﻤﻞ‪:‬‬ ‫ﻏﻴﺮ ﻣﻜ‬ ‫زﻳﺎدة ﻃﻔﻴﻔ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﺤﺮة‬ ‫ﺘﻤﻞ ﻟﻠﺪاﻓﻊ‬
‫ﺗﻨﻈﻴﻢ ﻣﺤ‬
‫اﻟﻤﺨﻠﻔﺎ ت‬ ‫ﺘﺨﻔﻴﻒ ﻣﻦ‬‫ﺒ ﻲ ﻟﻠ‬
‫اﻟﻌﺼ‬
‫ﺒ ﻲ اﻟﻤﺮﻛﺰي‬
‫ﺗﻌ ﺐ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬ ‫ﺘﻴﺮون‬
‫ﺘﻮﺳ‬
‫ﺘﺴ‬‫اﻟ‬ ‫ﺒﻘ ﻲ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﻌ ﺐ اﻟﻤ‬
‫اﻟ‬

‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪210‬‬ ‫ﺘﻤﺎل‬
‫اﻛ‬ ‫ﺘﻤﺎل‬
‫اﻛ‬ ‫ﺒﻴﺮة ﻓ ﻲ‬
‫زﻳﺎدة ﻛ‬ ‫ﺘﻤﻞ ﻋﲆ‬
‫أﻗﺼﻰ ﺟﻬﺪ ﻣﺤ‬
‫اﻟﺨﺪﻣﺎ ت اﻟﻤﺠﺎﻧﻴ ﺔ‬ ‫ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬
‫ﺘﻴﺮون‬
‫ﺘﻮﺳ‬
‫ﺘﺴ‬‫اﻟ‬

‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪210‬‬ ‫ﺘﻤﺎل‬
‫اﻛ‬ ‫ﺘﻤﻞ‪ :‬إﺟﻬﺎد‬
‫ﻏﻴﺮ ﻣﻜ‬ ‫زﻳﺎدة ﻃﻔﻴﻔ ﺔ ﻓ ﻲ ﻫﺮﻣﻮن‬ ‫ﺘﻨﺸﻴﻂ اﻟﻤﻔﺮط ﻟﻠﺠﻬﺎز‬
‫اﻟ‬
‫ﺒﻖ ﻣﻬﻢ ﻟﻠﺠﻬﺎز‬ ‫ﺒﻲ‬‫اﻟﻌﺼ‬
‫ﺘ ٍ‬
‫ﻣ‬ ‫اﻟﻨﻤﻮ و ﻫﺮﻣﻮن‬
‫ﺒ ﻲ اﻟﻤﺮﻛﺰي‬
‫اﻟﻌﺼ‬ ‫ﺘﻴﺮون اﻟﺤﺮ‬‫ﺘﻮﺳ‬ ‫ﺘﺴ‬ ‫اﻟ‬ ‫ﺛﻴﺮ‬
‫اﻟﻨﻈﺎم ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖﺗﺄ‬
‫ﺒﻴﺮ‬
‫ﺗﻘﻮﻳ ﺔ ﻛ‬

‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪240‬‬ ‫ﺘﻤﺎل‬
‫اﻛ‬ ‫ﺑﻌﺾ‬‫ﺘﻤﻞ‪:‬‬ ‫ﻏﻴﺮ ﻣﻜ‬ ‫زﻳﺎدة ﻃﻔﻴﻔ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﺤﺮة‬ ‫ﺘﻤﻞ ﻟﻠﺪاﻓﻊ‬
‫ﺗﻨﻈﻴﻢ ﻣﺤ‬
‫ﻗﻮة اﻟﻌﻤﻞ‬
‫اﻟﻤﺨﻠﻔﺎ ت‬ ‫ﺒ ﻲ إﱃ‬
‫اﻟﻌﺼ‬
‫ﺒ ﻲ اﻟﻤﺮﻛﺰي‬
‫ﺗﻌ ﺐ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬ ‫ﺘﻴﺮون‬
‫ﺘﻮﺳ‬
‫ﺘﺴ‬‫اﻟ‬

‫ﺒﻘ ﻲ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﻌ ﺐ اﻟﻤ‬
‫ﺗﻠﻄﻒ ﻣﻦ اﻟ‬

‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪270‬‬ ‫ﺘﻤﺎل‬
‫اﻛ‬ ‫ﺘﻤﺎل‬
‫اﻛ‬ ‫ﺒﻴﺮة ﻓ ﻲ‬
‫زﻳﺎدة ﻛ‬ ‫أﻗﺼﻰ ﺟﻬﺪ ﻣﻤﻜﻦ ﻓ ﻲ ﻛﻞ‬
‫اﻟﺨﺪﻣﺎ ت اﻟﻤﺠﺎﻧﻴ ﺔ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬
‫ﺘﻴﺮون‬
‫ﺘﻮﺳ‬
‫ﺘﺴ‬‫اﻟ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﻄ ﻲء اﻟﻨﺸﻞ ‪.‬‬‫ﺘﺮا ت راﺣ ﺔ ﻛﺎﻓﻴ ﺔ ﻟﻨﻮعﺳﺎﺋﺪ‬

‫اﻟﺠﺪول ‪3.‬ﻓ‬
‫ﺘﻜﻴﻒ‬
‫ﻧﻮع اﻟ‬ ‫ﺛﻴﺮ ‪RI‬‬
‫ﺗﺄ‬ ‫ﺛﻴﺮ اﻟﻜﻠ ﻲ‬
‫ﺘﺄ‬
‫اﻟ‬

‫ﺒﻴ ﺔ‬
‫ﻋﲆ اﻟﻌﺼ‬ ‫ﻫﺮﻣﻮﻧ ﻲ‬

‫ﺘﻌﺎﻓ ﻲ‬
‫اﻟ‬ ‫ﺑﺔ‬
‫ﺘﺠﺎ‬
‫اﺳ‬
‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪30‬‬ ‫ﺑﻌﺾ‬‫ﺘﻤﻞ‪:‬‬ ‫ﻏﻴﺮ ﻣﻜ‬ ‫زﻳﺎدة ﻣﻬﻤ ﺔ ﻓ ﻲ ﻫﺮﻣﻮن‬ ‫ﻓﻌﺎﻟ ﺔ ﺟﺪا ﻓ ﻲﺗﺤﻔﻴﺰ‬
‫اﻟﻤﺨﻠﻔﺎ ت‬ ‫اﻟﻨﻤﻮ‬ ‫ﺑﻼزﻣﻴ ﺔ ‪،‬‬
‫ﺗﻀﺨﻢ اﻟ ﺴﺎرﻛﻮ‬
‫ﺒ ﻲ اﻟﻤﺮﻛﺰي‬
‫ﺗﻌ ﺐ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬ ‫وزﻳﺎدة ﻓﻘﺪان اﻟﺪ ﻫﻮن‬
‫ﺘﻌ ﺐ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ‬
‫اﻟ‬ ‫ﺘﺼﺎص‬
‫وﺟﻴﺪ ﻟﺰﻳﺎدة اﻣ‬
‫ﺒﻞ‬
‫اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ ﻣﻦ ﻗ‬
‫اﻟﻌﻀﻼ ت‬

‫ﻋﻤﻞﺗﻀﺨﻢ‬
‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪60‬‬ ‫ﺘﻤﻞ‪:‬‬‫ﻏﻴﺮ ﻣﻜ‬ ‫ﺘﻤﺎل‬
‫اﻛ‬ ‫ﺒﻴﺮة ﻓ ﻲ ﻫﺮﻣﻮن‬
‫زﻳﺎدة ﻛ‬ ‫ﻓﻌﺎﻟ ﺔ ﺟﺪا ﻓ ﻲﺗﺤﻔﻴﺰ‬
‫ﺘﻌ ﺐ‬
‫ﺑﻌﺾﺗﺮاﻛﻢ اﻟ‬ ‫اﻟﻨﻤﻮ‬ ‫ﺗﻀﺨﻢ اﻟﻜﻠ ﻲ‬
‫اﻟﻌﻀﻠ ﻲ‬

‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪90‬‬ ‫ﺘﻤﺎل‬
‫اﻛ‬ ‫ﺘﻤﺎل‬
‫اﻛ‬ ‫زﻳﺎدة ﻃﻔﻴﻔ ﺔ ﻓ ﻲ ﻫﺮﻣﻮن‬ ‫ﺜﺮ ﻓﻌﺎﻟﻴ ﺔ ﻓ ﻲ زﻳﺎدة‬
‫اﻷﻛ‬

‫اﻟﻨﻤﻮ‬ ‫ﺘﻀﺨﻢ اﻟﻮﻇﻴﻔ ﻲ ﻣﻊ‬

‫اﻟ‬
‫ﺒﻴﺮة‬
‫ﺑﻌﺾ ﻣﻜﺎﺳ ﺐ اﻟﻘﻮة اﻟﻜ‬

‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪90‬‬ ‫ﺒﻲ‬
‫ﺒﻖ ﻣﻬﻢ ﻟﻠﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬ ‫ﺘﺤﻤﻞ‬
‫ﺟﻴﺪ ﻟﺰﻳﺎدة ﻗﻮة اﻟ‬
‫ﺘﻤﻞ‪:‬‬
‫ﻏﻴﺮ ﻣﻜ‬ ‫ﺘ ٍ‬‫إﺟﻬﺎد ﻣ‬
‫ﻫﺮﻣﻮن‬ ‫ﺘﻤﻞ‪:‬ﻓ ﻲ‬ ‫ﻳﺎدةﻣﻜ‬
‫ﻃﻔﻴﻔ ﺔ‬ ‫زﻏﻴﺮ‬
‫ﺑﻌﺾ‬ ‫اﻟﻤﺮﻛﺰي‬
‫ﻫﺮﻣﻮن‬ ‫اﻟﻨﻤﻮ و‬ ‫واﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ‬
‫ﺘﻌ ﺐ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ‬
‫ﺗﺮاﻛﻢ اﻟ‬ ‫ﺘﻴﺮون اﻟﺤﺮ‬‫ﺘﻮﺳ‬ ‫ﺘﺴ‬ ‫اﻟ‬ ‫ﺘﻀﺨﻤﻴ ﺔ ﻣﻦ‬ ‫اﻟﻤﻜﺎﺳ ﺐ اﻟ‬

‫ﻋﻤﻞ اﻟﻘﻮة‬

‫اﻟﻌﻤﻞ‬
‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬‫ﻗﻮة‬
‫‪120‬‬ ‫ﺘﻤﺎل‬
‫اﻛ‬ ‫ﺑﻌﺾ‬‫ﺘﻤﻞ‪:‬‬ ‫ﻏﻴﺮ ﻣﻜ‬ ‫زﻳﺎدة ﻃﻔﻴﻔ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﺤﺮة‬ ‫ﺘﻤﻞ ﻟﻠﺪاﻓﻊ‬
‫ﺗﻨﻈﻴﻢ ﻣﺤ‬
‫اﻟﻤﺨﻠﻔﺎ ت‬ ‫ﺘﺨﻔﻴﻒ ﻣﻦ‬‫ﺒ ﻲ ﻟﻠ‬
‫اﻟﻌﺼ‬
‫ﺒ ﻲ اﻟﻤﺮﻛﺰي‬
‫ﺗﻌ ﺐ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬ ‫ﺘﻴﺮون‬
‫ﺘﻮﺳ‬
‫ﺘﺴ‬‫اﻟ‬ ‫ﺒﻘ ﻲ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﻌ ﺐ اﻟﻤ‬
‫اﻟ‬

‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪150‬‬ ‫ﺘﻤﺎل‬
‫اﻛ‬ ‫ﺘﻤﺎل‬
‫اﻛ‬ ‫ﺒﻴﺮة ﻓ ﻲ‬
‫زﻳﺎدة ﻛ‬ ‫ﺘﻤﻞ ﻋﲆ‬
‫أﻗﺼﻰ ﺟﻬﺪ ﻣﺤ‬
‫اﻟﺨﺪﻣﺎ ت اﻟﻤﺠﺎﻧﻴ ﺔ‬ ‫ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬
‫ﺘﻴﺮون‬
‫ﺘﻮﺳ‬
‫ﺘﺴ‬‫اﻟ‬

‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪150‬‬ ‫ﺘﻤﺎل‬
‫اﻛ‬ ‫ﺘﻤﻞ‪ :‬اﻟﺠﻬﺎز‬
‫ﻏﻴﺮ ﻣﻜ‬ ‫زﻳﺎدة ﻃﻔﻴﻔ ﺔ ﻓ ﻲ ﻫﺮﻣﻮن‬ ‫ﺘﻨﺸﻴﻂ اﻟﻤﻔﺮط ﻟﻠﺠﻬﺎز‬
‫‪-‬اﻟ‬
‫ﺒ ﻲ اﻟﻤﺮﻛﺰي‬
‫اﻟﻌﺼ‬ ‫اﻟﻨﻤﻮ و ﻫﺮﻣﻮن‬ ‫ﺛﻴﺮ‬
‫ﺒ ﻲ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖﺗﺄ‬‫اﻟﻌﺼ‬
‫ﺒﻘ ﻲ‬‫ﺘ‬‫اﻟﻤﻬﻢ اﻟﻤ‬ ‫ﺘﻴﺮون اﻟﺤﺮ‬‫ﺘﻮﺳ‬ ‫ﺘﺴ‬ ‫اﻟ‬ ‫ﺒﻴﺮ‬
‫ﺗﻘﻮﻳ ﺔ ﻛ‬
‫إﻋﻴﺎء‬

‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪180‬‬ ‫ﺘﻤﺎل‬
‫اﻛ‬ ‫ﺑﻌﺾ‬‫ﺘﻤﻞ‪:‬‬ ‫ﻏﻴﺮ ﻣﻜ‬ ‫زﻳﺎدة ﻃﻔﻴﻔ ﺔ ﻓ ﻲ‬ ‫ﺘﻤﻞ ﻟﻠﺪاﻓﻊ‬
‫ﺗﻨﻈﻴﻢ ﻣﺤ‬
‫ﻗﻮة اﻟﻌﻤﻞ‬ ‫اﻟﻤﺨﻠﻔﺎ ت‬ ‫ﺘﻴﺮون‬
‫ﺘﻮﺳ‬ ‫ﺘﺴ‬ ‫ﻫﺮﻣﻮن اﻟ‬ ‫ﺘﺨﻔﻴﻒ ﻣﻦ‬‫ﺒ ﻲ ﻟﻠ‬
‫اﻟﻌﺼ‬
‫ﺒ ﻲ اﻟﻤﺮﻛﺰي‬
‫ﺗﻌ ﺐ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬ ‫اﻟﺤﺮ‬ ‫ﺒﻘ ﻲ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﻌ ﺐ اﻟﻤ‬
‫اﻟ‬

‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪210‬‬ ‫ﺘﻤﺎل‬
‫اﻛ‬ ‫ﺘﻤﺎل‬
‫اﻛ‬ ‫ﺒﻴﺮة ﻓ ﻲ‬
‫زﻳﺎدة ﻛ‬ ‫أﻗﺼﻰ ﺟﻬﺪ‬
‫اﻟﺨﺪﻣﺎ ت اﻟﻤﺠﺎﻧﻴ ﺔ‬ ‫ﺘﻤﻠ ﺔ ﻋﲆ ﻛﻞ‬
‫اﻟﻤﺤ‬
‫ﺘﻴﺮون‬
‫ﺘﻮﺳ‬
‫ﺘﺴ‬‫اﻟ‬ ‫ﺗﻌﻴﻴﻦ‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‪.‬‬
‫ﺛﻴﺮ اﻟ‬
‫ﺑ ﻲ ﻋﲆﺗﺄ‬
‫ﺛﻴﺮ إﻳﺠﺎ‬
‫ﺘﺮا ت اﻟﺮاﺣ ﺔﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮن ﻟﻪﺗﺄ‬
‫ﻛﻤﺎﺗﺮى ﻓﺈن أي ﻧﻮع ﻣﻦ ﻓ‬
‫ﺘﻴﺎﺟﺎ ت وأ ﻫﺪاف ﻛﻞﺗﻤﺮﻳﻦ‪.‬‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أﻓﻀﻞ اﺣ‬‫ﺘ ﻲﺗﻨﺎﺳ ﺐ‬
‫ﺘﺮا ت اﻟﺮاﺣ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻴﺎر ﻓ‬
‫اﻟﺤﻴﻠ ﺔ ﻫ ﻲ اﺧ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﻔﺼﻞ ‪10‬‬
‫ﻧﺼﺎﺋﺢ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم‬

‫ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﻔﺼﻞ …‬

‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ‬
‫ﺒ ﻲ ﻟﺰﻳﺎدة اﻟﻜ‬
‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞﺗﺪرﻳ‬‫ﺘﺨﺪاﻣﻬﺎ ﻓ ﻲ أي‬
‫‪-‬ﻧﺼﺎﺋﺢ ﻗﺼﻴﺮةﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻠﻒﺗﻤﺎﻣﺎ"‬
‫"واﻵن ﻋﻦ ﺷ ﻲء ﻣﺨ‬

‫ﺑﺎﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎ ت ‪ ،‬أﻟﻴ ﺲ ﻛﺬﻟﻚ؟ اﻵن رأﺳﻚ إﻣﺎﻳﺨﺮج ﻋﻦ ﻧﻄﺎق اﻟ ﺴﻴﻄﺮة أو أﻧﻚ ﻋﲆ وﺷﻚ‬‫ﺘﺄﻛﻴﺪ ﻏﻨﻴ ﺔ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺗﻔﻮ! ﻫﺬه اﻟﻔﺼﻮل اﻟﻘﻠﻴﻠ ﺔ اﻷﺧﻴﺮة ﻛﺎﻧ ﺖ‬
‫ﻗﺪﻣﺎ‪ .‬ﻟﺬﻟﻚ ‪،‬‬
‫ً‬ ‫ﺒﻞ أن ﻧﻤﻀ ﻲ‬
‫ﺘﺮاﺣ ﺔ ﻗﺼﻴﺮة ﻗ‬
‫ﺘﻘﺪ ت أﻧﻨ ﻲﺳﺄﻣﻨﺢ ﻋﻘﻠﻚ اﺳ‬
‫ﺘﺸﺎفﺳﺮ اﻟﻜﻮن! ﻟﻜﻮﻧ ﻲ اﻟﺮﺟﻞ اﻟﻄﻴ ﺐ اﻟﺬي أﻧﺎ ﻋﻠﻴﻪ اﻵن ‪ ،‬اﻋ‬
‫اﻛ‬
‫ﺳﻴﻜﻮن ﻫﺬا اﻟﻘ ﺴﻢ ﻗﻠﻴ ﻼ ً ﻋﲆ ﺟﺎﻧ ﺐ اﻟﻀﻮء‪.‬‬

‫ﺘ ﺴﺎ ب اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬‬

‫ﺘ ﻲ ﻗﺪﺗ ﺴﺎﻋﺪك ﻓ ﻲﺳﻌﻴﻜﻢ ﻻﻛ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺼﺎﺋﺢ اﻟ‬‫ﺳﺄﻗﺪم ﻟﻚ‬

‫ﺒﺮك ﻋﺪة ﻣﺮا ت! وﻣﻦ اﻟﻤﻔﺎرﻗﺎ ت أﻧﻪﻳﺨﺮج‬

‫ﺗﻚ" ‪،‬ﺳﺄﺧ‬
‫ﺛﻨﺎء ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ‬
‫ﺑﺰﻳﺎدة ﻣﻘﺪار اﻟﻮزن اﻟﺬيﻳﻤﻜﻨﻚ رﻓﻌﻪ أ‬‫ﺒ ﺴﺎﻃ ﺔ ﻗﻢ‬
‫ﺑ‬‫ﺒﺮ ‪،‬‬
‫ﺘﻜ‬‫ﻛﻢ ﻣﺮةﺳﻤﻌ ﺖ "ﻟ‬
‫ﺜﻞ ﻻﻋ ﺐ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم ﻟﻜﻨﻪ ﻓ ﻲ اﻟﻮاﻗﻊ‬
‫ﺑ ﺲﻣ‬
‫ﺗﺪي ﻣﻼ‬
‫ﺒﻞ‪ .‬اﻟﺮﺟﻞﻳﺮ‬
‫ﺘﻢ وﺿﻌﻪ ﻓ ﻲ اﻟﻘﺮن اﻟﻤﻘ‬
‫ﻓ ﻲ ﻣﻌﻈﻢ اﻷﺣﻴﺎن ﻣﻦ ﻓﻢﺳﻠﻮ بﺳﻤﻴﻦ ﻟﻦﻳ‬
‫ﺘﺨﺪام ﺷﻜﻞ ﻗﺬر‪ .‬أوه ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻪ رﻓﻊ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺗﻪ ‪ ،‬وذﻟﻚ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻮزن ﻋﲆ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟﻜ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺒﻪ‬
‫ﺘﻤﻴﺰ أﺳﻠﻮ بﺗﺪرﻳ‬
‫ﺒﺪو وﻛﺄﻧﻪ ﻻﻋ ﺐ ﻛﻤﺎل أﺟ ﺴﺎم!ﻳ‬
‫ﻳ‬
‫ﺗﻮﻧﻴ ﺔ اﻟﻤﻔﻀﻠ ﺔ ﻟﺪﻳﻨﺎ‪.‬‬
‫ﺒ ﺴﻮن ‪ ،‬اﻟﺸﺨﺼﻴ ﺔ اﻟﻜﺮ‬
‫ﺑﻬﻮﻣﺮﺳﻴﻤ‬‫ﺑﺪﻧﻴ ﺔﺗﺬﻛﺮﻧﺎ‬‫ﺑﻠﻴﺎﻗ ﺔ‬‫ﺘﻊ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺘﻪ( ﻟﻜﻨﻪﻳ‬
‫ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚﺗ ﺴﻤﻴ‬‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻮزن )إذا ﻛﺎن‬
‫اﻟﻜ‬

‫ﺜﺎﻓ ﺔ‬
‫ﺑﺪﻧﻴ ﺔ راﺋﻌ ﺔ ؛ﺗﻤﻮج اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻀﺨﻤ ﺔ واﻟﻜ‬‫ﺑﻠﻴﺎﻗ ﺔ‬‫ﺘﻌﻮن‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺑﺄﻋﻤﺎﻟﻬﻢ اﻟﺨﺎﺻ ﺔ ‪،‬ﻳ‬‫ﺘﻤﻮن‬
‫ﺒﻴﻦ اﻵﺧﺮﻳﻦ ‪،‬ﻳﻬ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻼﻋ‬‫ﺘﺮى‬
‫ﻣﻦ ﻧﺎﺣﻴ ﺔ أﺧﺮى ‪،‬ﺳ‬
‫ﺒﻞ‪ .‬ﻣﺎﻳﻌﻄ ﻲ؟‬
‫ﺘﻠ ﺊ ﻣﻦ ﻗ‬
‫ﺜﻞ ﺻﺪﻳﻘﻨﺎ اﻟﻤﻤ‬
‫ﺒﺪو أﻧﻬﻢﻳﺮﻓﻌﻮن ﻗﺪ ًرا ﻣﻦ اﻟﺤﺪﻳﺪ ﻣ‬
‫ﺑﻮن ‪ ،‬ﻻﻳ‬
‫ﺘﺪر‬
‫ﺑﻼ ﻧﻬﺎﻳ ﺔ‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﺮا ﻫﻢﻳ‬

‫ﺘﻌﻠﻖ اﻷﻣﺮ‬
‫ﺘﺨﺪم ‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ‬
‫ﺜﺮ أ ﻫﻤﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺒﺎ ﻣﺎﺗﻜﻮن أﻛ‬
‫ﺗﻀﺢ أن ﺻﺪﻳﻘﻨﺎ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ ﻗﺪ أدرك أن ﺟﻮدةﺗﻘﻠﺺ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻏﺎﻟ ً‬
‫ﺣ ﺴﻨًﺎ ‪ ،‬ا‬
‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬‬
‫ﺘ ﺴﺎ ب ﻛ‬
‫ﺑﺎﻛ‬

‫ﺑﺪ ‪ ،‬ﻓﻤﻦ‬
‫ﺒﻨﻔ ﺴﺠﻴ ﺔ إﱃ اﻷ‬
‫ﺘﺨﺪامﺗﻠﻚ اﻷوزان اﻟﻮردﻳ ﺔ ‪ ،‬واﻟﻔﻮﺷﻴ ﺔ ‪ ،‬واﻟ‬
‫ﺜﻘﻴﻠ ﺔ ؛ إذا واﺻﻠ ﺖ اﺳ‬ ‫اﻵن ‪ ،‬أﻧﺎ ﻻ أﻗﻠﻞ ﻣﻦ أ ﻫﻤﻴ ﺔ اﺳ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻷوزان اﻟ‬
‫ﺘ ﺴﺎ ب اﻟﻌﻀﻼ ت إﱃ أﻗﺼﻰ‬
‫ﺘﺤﻔﻴﺰ اﻛ‬
‫ﺛﻘﺎل ﺿﺮورﻳ ﺔ ﻟ‬
‫ﺘﻘﺪ أن ﻣﺮاﺣﻞ رﻓﻊ اﻷ‬
‫ﺘﻠ ﺔ رف اﻟﻤﻌﻄﻒ‪ .‬أﻋ‬
‫ﺘﻠ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔﺗﻌﺎدل ﻛ‬
‫ﺘﺴ ﺐ ﻛ‬
‫ﺘﻜ‬‫ﺘﻤﻞ أﻧﻚﺳ‬
‫اﻟﻤﺤ‬
‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ‪.‬‬ ‫ﺘﻘﺪ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ أن زﻳﺎدة ﺟﻮدة ﻛﻞﺗﻜﺮار ﻟﻜﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻫ ﻲ أﺳﺮع ﻃﺮﻳﻘ ﺔ ﻋﲆ اﻹﻃﻼق ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ‬ ‫ﺣﺪ‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪ ،‬أﻋ‬

‫ﺒﺮ ﻣﻦ ﻛﻞ‬
‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ ﺧﻼل ﻛﻞ ﺷ‬‫ﺘﺮﻛﻴﺰﻷﻧﻚﻳﺠ ﺐ أنﺗﺮﻛﺰ ﺣ ًﻘﺎ ﻋﲆﺗﻘﻠﺺ اﻟﻌﻀﻼ ت‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟ‬ ‫ﺘﻄﻠ ﺐ زﻳﺎدة ﺟﻮدة ﻛﻞ اﻧﻘ‬
‫ﺒﺎض ﻋﻀﻠ ﻲ اﻟﻜ‬ ‫ﺗ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻋﲆ‬ ‫ﺘﻘﺪ ﺣ ًﻘﺎ أن اﺳ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻫﺬه اﻷﺳﺎﻟﻴ ﺐ ﻋﻨﺪ اﻟ‬ ‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‪ .‬أﻋ‬
‫ﺗﻚ ﻋﲆ زﻳﺎدة ﺟﻮدة اﻟ‬
‫ﺑ ﺴﻴﻄ ﺔ ﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪ‬‫ﺑﺨﻤ ﺲ ﻃﺮق‬‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ‪.‬ﺳﺄوﺻ ﻲ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت إﱃ ﺟ ﺴﻤﻚ‪.‬‬
‫ﺘﻐﺮﻗﻪ ﻹﺿﺎﻓ ﺔ اﻟﻜ‬
‫ﺗﻤﺎﻣﺎ(ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻘﻄﻊ ﻧﺼﻒ اﻟﻮﻗ ﺖ اﻟﺬيﺗ ﺴ‬
‫ً‬ ‫اﻟﺤﺠﻢ )اﻟﻘﻮة واﻟﻘﻮة ﻫﻤﺎ ﺣﻴﻮان آﺧﺮ‬

‫ﺘﻮن؟ اﻗﺮأ ﺟﻴﺪًا!‬

‫ﻣﻔ‬

‫ﺑ ﺖ )‪(MSC‬‬
‫ﺛﺎ‬‫اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻷوﱃ‪ :‬أﻗﺼﻰ اﻧﻜﻤﺎ ش‬

‫ﺋ ﻲ ﻓﻘﻂ‬
‫ﺘﻜﺮار اﻟﺠﺰ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺜﻞ اﻟﺤﺸﻴ ﺶ‬
‫ﺘﺮض أنﺗﻨﻤﻮ ﻓﻴﻬﺎ ﻣ‬
‫ﺘ ﻲ ﻣﻦ اﻟﻤﻔ‬
‫ﺑﻠﻪ اﻟ‬
‫ﺗﺤﺪ ث ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ "‪"Power Factor‬اﻷ‬
‫ﻻﺗﻘﻠﻖ ‪ ،‬أﻧﺎ ﻻ أ‬
‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻪ‪.‬‬‫ﺒﺎض‬
‫ﺛﻨﺎء اﻻﻧﻘ‬
‫ﺗﺮ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ أ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺗﺤﺪ ث ﻋﻨﻪ ﻫﻮﺗﻌﻈﻴﻢ اﻟ‬
‫ﺘﻨﺸﻘﻮا اﻟﺤﺸﻴ ﺶ اﻟﻤﺬﻛﻮر أﻋﻼه(‪ .‬ﻣﺎ أ‬
‫)ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن اﻟﻤﺆﻟﻔﻮن أﻧﻔ ﺴﻬﻢ ﻗﺪ اﺳ‬
‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‬‫ﺘﻌﺎﻗﺪ‬
‫ﺑ ﺴﻴﻄ ﺔ ﺟﺪا‪ .‬ﻓ ﻲ اﻟﺠﺰء اﻟﻤ‬‫ﺒﺪأ ‪Weider‬رﻗﻢ ‪24721).‬اﻧﻬﺎ‬
‫ﺑﺎﺳﻢ "ذروة اﻻﻧﻜﻤﺎ ش" )أو ﻣ‬‫ﺑﺬﻟﻚ‬‫ﻟﻄﺎﻟﻤﺎُﻋ ﺮﻓ ﺖ إﺣﺪى ﻃﺮق اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﺑﻨﻔ ﺲ اﻟﻘﻮة‬‫ﺗﻚ‬
‫ﺜﻨ ﻲ ﻋﻀﻼ‬
‫ﻣﻦ ﻧﻄﺎق اﻟﺤﺮﻛ ﺔ ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺸﻨﺠ ﺔ!ﻳﺰﻳﺪ ﻫﺬا‬

‫ﺗﻚﺗﻜﺎدﺗﻜﻮن ﻣ‬
‫ﺑﺸﺪة ﻟﺪرﺟ ﺔ أن ﻋﻀﻼ‬‫ﺒﺾ‬
‫ﺛﻮان‪.‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻨﻘ‬
‫ٍ‬ ‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻻﻧﻜﻤﺎ ش ﻟﻤﺪة ‪2-3‬‬
‫ﺑ ﺖ( واﺳ‬
‫ﺛﺎ‬‫ﻣﻤﻜﻦ )أﻗﺼﻰﺗﻘﻠﺺ‬
‫ﺛﻨﺎء‬
‫ﺑ ﺖ ﻣﻤﺎﻳﺤﺪ ث أ‬
‫ﺛﺎ‬‫ﺛﻨﺎء اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔﻷﻧﻪﻳﻤﻜﻨﻚﺗﻮﻟﻴﺪ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻘﻮة ﻓ ﻲ أﻗﺼﻰﺗﻘﻠﺺ‬
‫ﺗﺮ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ أ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﻮﺳﻂ اﻟ‬
‫ﺒﻴﺮ ﻣﻦ ﻣ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻛ‬‫اﻻﻧﻜﻤﺎ ش اﻷﻗﺼﻰ‬
‫ﺑ ﺖ اﻷﻗﺼﻰ )‪(MSC‬ﻓ ﻲ‬
‫ﺜﺎ‬
‫ﺒﺎض اﻟ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻋﲆ اﻟﺤﺠﻢ ‪،‬ﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚﺗﻀﻤﻴﻦ ﻫﺬا اﻻﻧﻘ‬
‫ﺘﻰ اﻟﺤﺪ اﻷﻗﺼﻰ(‪ .‬ﻋﻨﺪ اﻟ‬
‫ﺘﺤﺪة اﻟﻤﺮﻛﺰ دون اﻟﺤﺪ اﻷﻗﺼﻰ )وﺣ‬
‫ﺗﻘﻠﺺ ﻣ‬
‫ﺒﺪأ‬
‫ﺘﻮاﻓﻖ ﻣﻊ ﻫﺬا اﻟﻤ‬
‫ﺒﻨ ﺶ ‪ ،‬اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪ ،‬اﻟﺮﻓﻊ اﻟﻤﻤﻴ ﺖ ‪ ،‬إﻟﺦ( ﻻﺗ‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟ‬
‫ﺒﺔ )‬
‫ﺑﻚ‪ :‬اﻟﺤﺮﻛﺎ ت اﻟﻤﺮﻛ‬‫ﺜﻞ ﻣﻦ ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣﻦﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻌﺰل اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‬
‫ﻛﻞ ﻣﻤ‬
‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻌﺰل ‪.‬‬

‫ﺘﻤﺮ )‪(CMT‬‬
‫ﺗﺮ اﻷﻗﺼﻰ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺘﻮ‬‫اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ ‪2:‬اﻟ‬

‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻬﺎ‪ .‬ﻓﺮﺿﻴ ﺔ ﻫﺬه‬‫ﺗﺮ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ ﺧﻼل اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬

‫ﺘﻮ‬ ‫ﺘﻬﺪف أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ اﻟﺤﺪ اﻷﻗﺼﻰ ﻣﻦ اﻟ‬ ‫ﺑﺎﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻷوﱃ ﻣﻦ ﺣﻴ ﺚ أﻧﻬﺎﺗ ﺴ‬‫ﺛﻴ ًﻘﺎ‬
‫ﺒﺎﻃﺎ و‬
‫ﺗ ً‬‫ﺒﻂ ﻫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ ار‬
‫ﺗ‬‫ﺗﺮ‬
‫ﺒ ﺴﺎﻃ ﺔﻳﺮﻓﻌﻮن‬
‫ﺑ‬‫ﺜﻞ رﻓﻴﻘﻨﺎ اﻟ ﺴﻤﻴﻦ(‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس )ﻣ‬
‫ﺑﺄﻗﺼﻰ ﻗﻮة ﻣﻤﻜﻨ ﺔ‪ .‬ﻛ‬‫ﺗﻚ‬
‫ﺜﻨ ﻲ ﻋﻀﻼ‬
‫ﺒ ًﻴﺎ‪ .‬ﺧﻼل اﻟﻨﻄﺎق اﻟﻜﺎﻣﻞ ﻟﻠﺤﺮﻛ ﺔ ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗ‬
‫ﺑ ﺴﻴﻄ ﺔ ﻧ ﺴ‬‫اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻋﲆ اﻟﺤﺠﻢ ‪ ،‬ﻓﺈن ﻫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ ﻓ ﻲ ﻓﻌﻞ اﻷﺷﻴﺎء ﻟﻴ ﺴ ﺖ ﻋﲆ ﻣﺎﻳﺮام! ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ‬
‫ﺜﻞ ﺟﻴﺪ‪ .‬ﻋﻨﺪ اﻟ‬
‫ﺗﻔﻊ ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻬﻢﻳﺸﻌﺮون أﻧﻪ ﻣﻤ‬
‫اﻟﻮزن ؛ ﻃﺎﻟﻤﺎ أﻧﻪﻳﺮ‬
‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻬﺎ‬‫ﺘﻚ‬
‫ﺑﺬﻟﻚ ‪،‬ﺗﺨﻴﻞ أن ﻣﺠﻤﻮﻋ‬‫ﺑﺄﻗﺼﻰ ﻗﺪر ﻣﻤﻜﻦ ﺧﻼل اﻟﻨﻄﺎق اﻟﻜﺎﻣﻞ ﻟﻠﺤﺮﻛ ﺔ‪ .‬ﻟﻠﻘﻴﺎم‬‫ﺗﻚ‬
‫ﺘﻀﺨﻤ ﻲ ‪،‬ﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚ ﺷﺪ ﻋﻀﻼ‬
‫ﺘﺤﻔﻴﺰ اﻟ‬
‫أﻗﺼﻰ ﺣﺪ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﺤﺪ‬
‫ﺑﺸﺪة ﻋﲆ اﻟﺠﺰء اﻟﻤ‬‫ﺑﺪًا ﺧﻼل اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ‪ .‬و ﻫﺬاﻳﻌﻨ ﻲ اﻻﻧﻜﻤﺎ ش‬
‫ﺗﺨ ﻲ أ‬
‫ﺗﻚ ﻻﺗﺮ‬ ‫ﺘﺨﺪمﺗﺮﻛﻴ ًﺰا ﺷﺪﻳﺪًا ﻟﻠ‬
‫ﺘﺄﻛﺪ ﻣﻦ أن ﻋﻀﻼ‬ ‫ﺒﻴﺮة‪.‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗ ﺴ‬
‫ﺗﺸﻜﻞ وﺿﻌﻴ ﺔ ﻛ‬
‫ﺜﻘﻴﻠ ﺔ ‪،‬‬
‫ﺘﻰ اﻷوزان اﻟ‬
‫ﺛﻨﺎء ﺧﻔﺾ اﻟﻮزنﺗﺤ ﺖ اﻟ ﺴﻴﻄﺮة‪ .‬ﻣﺠﺮد رﻓﻊ وﺧﻔﺾ اﻟﻮزن ‪ ،‬ﺣ‬
‫ﺘﻰ أ‬
‫ﺑﺸﺪة ﺣ‬‫ﺘﻘﻠﺺ‬
‫ﺜﻨﺎء اﻟﻜﺎﻣﻞ واﻟ‬
‫ﺑﺸﺪة ﻓ ﻲ وﺿﻊ اﻻﻧ‬‫ﺘﻘﻠﺺ‬
‫اﻟﻤﺮﻛﺰ ‪ ،‬واﻟ‬
‫ﺒﻨﺎء ﻛﻤﻴ ﺔ ﻫﺎﺋﻠ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻌﻠﻖ اﻷﻣﺮ‬
‫ﺑﻘﺪر ﻣﺎﻳ‬‫ﻟﻦﻳﻘﻄﻌﻬﺎ‬

‫ﺑﻌﺾ ﺣﺮﻛﺎ ت اﻹﻃﺎﻟ ﺔ‬‫ﺘﻀﻤﻴﻦ‬

‫ﺑ‬‫ﺜ ﺔ‪ :‬ﻗﻢ‬
‫ﺜﺎﻟ‬
‫اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ‬

‫ﺘﻬﺪﻓ ﺔ‬
‫ﺘﻢ ﻓﻴﻬﺎ ﺷﺪ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺘ ﻲﻳ‬
‫ﻣﻬﻤﺎ ﺟﺪًا واﻟ‬
‫ً‬ ‫ﺘ ﻲﻳﻜﻮن ﻓﻴﻬﺎ ﻧﻄﺎق اﻟﺤﺮﻛ ﺔ‬
‫ﺗﺤﺪ ث ﻋﻦﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻓﻊ اﻟ‬
‫ﺑﻞ أ‬ ‫ﺗﺤﺪ ث ﻋﻦﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻹﻃﺎﻟ ﺔ اﻟﻤﻨ‬
‫ﺘﻈﻤ ﺔ ‪،‬‬ ‫أﻧﺎ ﻻ أ‬
‫ﺒ ﻲﺳﻴﻨﺸﻂ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻮﺣﺪا ت اﻟﺤﺮﻛﻴ ﺔ‬
‫ﺒﻴ ﺔ إﱃ أن اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﺑﺎﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻌﺼ‬‫ﺘﻌﻠﻘ ﺔ‬
‫ﺜ ﺔ اﻟﻤ‬
‫ﺑﺤﺎ ث اﻟﺤﺪﻳ‬
‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ ﻋﻨﺪ ﻧﻘﻄ ﺔ واﺣﺪة ﻣﻦ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ‪.‬ﺗﻮﺻﻠ ﺖ اﻷ‬
‫ﺘﺤﻜﻢ ﻓﻴﻪ ﻟﻠﻌﻀﻠ ﺔ ﻋﲆ‬
‫ﺘﻤﺪد اﻟﻤ‬
‫ﺛﻴﺮ اﻟ‬ ‫ﺗﺤﺪ ث أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻋﻦﺗﺄ‬ ‫ﺑﻞ أ‬‫ﺘﻤﺪد )أو اﻻﻧﻌﻜﺎس اﻟﻌﻀﻠ ﻲ( ‪،‬‬
‫ﺗﺤﺪ ث ﻓﻘﻂ ﻋﻦ ﻣﻨﻌﻜ ﺲ اﻟ‬
‫ﺘﻤﺪد‪ .‬أﻧﺎ ﻻ أ‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟ‬‫ﻓ ﻲ اﻟﻌﻀﻼ ت‬
‫ﺜﻴﺮ‪.‬‬
‫ﺑﻜ‬‫ﺘﺞ ﻋﻨﻪ ﻣﺤﻔﺰﻳﺠﻌﻞﺗﻘﺪﻣﻚ أﺳﺮع‬
‫ﺘﻠﻘﻰ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ أﻟﻴﺎف اﻟﻌﻀﻼ ت ﻧﻤ ًﻮاﻳﻨ‬
‫ﺘ‬‫ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚﺗﻌﺼ ﺐ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻮﺣﺪا ت اﻟﺤﺮﻛﻴ ﺔ ‪ ،‬ﻓ ﺴ‬‫ﺗﻨﺸﻴﻄﻬﺎ‪ .‬إذا ﻛﺎن‬

‫ﺑﺪاﻳ ﺔ ﻛﻞﺗﻤﺮﻳﻦ ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗﺸﻌﺮ‬‫ﺘﻤﺪد ﺣ ًﻘﺎ ﻓ ﻲ‬

‫ﺒﻴﻖ ﻫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗﺸﻤﻞ ﻋﲆ اﻷﻗﻞ ‪2-3‬ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻛﺎﻣﻠ ﺔ ﻣﻦﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ ﻟﻜﻞ ﻋﻀﻠ ﺔ وأنﺗ‬
‫ﺘﻄ‬‫ﻟ‬
‫ﺘﻘﻨﻴ ﺔ ﻓﻌﺎﻟ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﻰﺗﻜﻮن ﻫﺬه اﻟ‬
‫ﺘﻬﺪﻓ ﺔ ﺣ‬
‫ﺘﻤﺪد ﻓ ﻲ اﻟﻌﻀﻠ ﺔ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺑ‬

‫ﺘﻀﺨﻢ اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬‬

‫اﻟﻤﺤﻤ ﻞ )ﻛﻤﺎ ﻓ ﻲ ﻫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ( ﻫﻮﺗﻀﺨﻢ ﻋﻀﻠ ﻲ ﻗﻮي وﻣﺤﻔﺰ ﻟ‬
‫ّ‬ ‫ﺘﻤﺪد‬
‫ﺑﻌﺾ اﻷدﻟ ﺔ ﻋﲆ أن اﻟ‬‫ﻋﻼوة ﻋﲆ زﻳﺎدةﺗﻨﺸﻴﻂ اﻟﻌﻀﻼ ت ‪ ،‬ﻫﻨﺎك‬
‫ﺘﺪة‪.‬‬
‫ﺗﺮ ﻣﻬﻢ ﻋﲆ أﻟﻴﺎف اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﻤ‬
‫ﺒ ﺐﺗﻤﺪد اﻟﻠﻔﺎﻓ ﺔ أوﺗﻮ‬
‫ﺑﺴ‬‫ﺘﺮض أن ﻫﺬا ﻗﺪﻳﻜﻮن‬
‫ُﻔ‬
‫ﻳ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﻌ ﺔ‪ :‬أ ﻫﻤﻴ ﺔ اﻟﻤﻀﺨ ﺔ‬

‫اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟﺮا‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻨﻪ ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆ ﻣﻀﺨ ﺔ ﺟﻴﺪة أﻣﺮ ﻣﻬﻢ‪.‬‬

‫ﺘ ﺴﺎ ب ﺣﺠﻢ ﻋﻀﻠ ﻲ ﻋﺎﻟ ﻲ اﻟﺠﻮدة ‪ ،‬واﻟﻜ‬
‫ﺑﻘﺮة ﻣﻘﺪﺳ ﺔ ﻫﻨﺎ‪ .‬إذا ﻛﺎن ﻛﻞ ﻣﺎﺗﺮﻳﺪه ﻫﻮ اﻛ‬‫ﺳﺄرﻛﻞ‬
‫ﺘﺤﻔﻴﺰ اﻟﻨﻤﻮ ﻟﻴ ﺲ ﻣﻦ اﻟﻀﺮوري‪.‬‬
‫ﺘﺤﻔﻴﺰ اﻟﻨﻤﻮ‪ .‬إﻧﻬﻢ ﻋﲆ ﺣﻖ! ﻟ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس أن اﻟﻤﻀﺨ ﺔ ﻟﻴ ﺴ ﺖ ﺿﺮورﻳ ﺔ ﻟ‬
‫ﺳﻴﻘﻮل اﻟﻜ‬

‫ﺘﺄﻛﻴﺪ!‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﺤﻔﻴﺰ اﻟﻨﻤﻮ اﻷﻗﺼﻰ ﻫﻮ‬
‫وﻟﻜﻦ ﻟ‬

‫ﺒﻴﺮ‪ .‬ﺷﺮﻳﻄ ﺔ أنﺗﻜﻮن أذﻛﻴﺎء وأنﺗﻘﺮأ أﺷﻴﺎء ﺟﻮن‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﻛ‬‫ﺑﻬﺎ‬‫ﺘ ﻲﺗﻌﻤﻞ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟﻤﻀﺨ ﺔ ‪،‬ﻳﺰدادﺗﺪﻓﻖ اﻟﺪم إﱃ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﺤﺪدة اﻟ‬
‫اﻓﻬﻢ أﻧﻪ أ‬
‫ﺘ ﻲﺗﻄﻔﻮ ﻓ ﻲ ﻣﺠﺮى اﻟﺪم‪ .‬ﺣ ﺴﻨﺎ ﺧﻤﻦ ﻣﺎذا؟ﺳﻴﺆديﺗﺪﻓﻖ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻷﺣﻤﺎض اﻷﻣﻴﻨﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ‪،‬ﺳﻴﻜﻮن ﻟﺪﻳﻚ اﻟﻜ‬
‫ﺒﻞ اﻟ‬
‫ﺘﻐﺬﻳ ﺔ ﻗ‬
‫ﺑﻴﺮاردي ﺣﻮل اﻟ‬
‫ﺘﺼﺎص اﻷﻣﻴﻨﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺒﻴﺮ ﻣﻦ اﻣ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻛ‬‫ﺘﻢ ﺿﺨﻬﺎ ﻓ ﻲﺗﻠﻚ اﻟﻌﻀﻠ ﺔ وﺳﻴﺰﻳﺪ‬
‫ﺘ ﻲﻳ‬
‫ﺘﺰاﻳﺪ إﱃ ﻋﻀﻠ ﺔ ﻣﻌﻴﻨ ﺔ إﱃ زﻳﺎدة ﻛﻤﻴ ﺔ اﻷﺣﻤﺎض اﻷﻣﻴﻨﻴ ﺔ اﻟ‬
‫اﻟﺪم اﻟﻤ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‪.‬‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺑﻜ‬‫ﺒﺮ‬
‫ﺑﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت( أﻛ‬
‫ﺑﻨﺎﺋﻴ ﺔ )‬‫ﺑﺔ‬
‫ﺘﺠﺎ‬
‫ﻫﺬاﻳﻌﻨ ﻲ اﺳ‬

‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‪ .‬ﻟﻜﻨ ﻲ أﺟﺪ أنﺗﻀﻤﻴﻦ "ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﺿﺦ"‬

‫ﻫﺬا ﻻﻳﻌﻨ ﻲ أﻧﻪﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆ أﻗﺼﻰ ﻗﺪر ﻣﻦ اﻟﻀﺦ ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﺟﻤﻴﻊ اﻟ‬
‫ﺘﺤﻘﻴﻖ ﻣﻀﺨ ﺔ ﻛ‬
‫ﺒﻴﺮة ﻫ ﻲ‬ ‫ﺘ ﺴﺎ ب اﻟﻌﻀﻼ ت‪ .‬اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟﻤﻔﻀﻠ ﺔ ﻟ‬
‫ﺒﻴﺮ ﻣﻦ ﻣﻌﺪل اﻛ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻛ‬‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻟﺠﺰء ﻣﻌﻴﻦ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢﻳﺰﻳﺪ‬
‫ﻓ ﻲ ﻧﻬﺎﻳ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‬
‫ﺒﻜﺮ ﻣﻦ ﺟﻠ ﺴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺜﻘﻴﻠ ﺔ ﻓ ﻲ وﻗ ﺖ ﻣ‬
‫ﺘﺮﻛﻴﺰ ﻋﲆ اﻷوزان اﻟ‬
‫ﺘﺪة )ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت اﻟ ﺴﻘﻮط اﻟﻘﺼﻮى(‪ .‬ﻟﺬﻟﻚﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﻤﺮء اﻟ‬
‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ت اﻟﻤﻤ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‪.‬‬
‫ﺗﺤﻔﻴﺰ اﻟﻤﻀﺨ ﺔ" ﻓ ﻲ اﻟﺠﺰء اﻷﺧﻴﺮ ﻣﻦ اﻟ‬
‫واﻟﻌﻤﻞ ﻋﲆ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ أﺳﺎﻟﻴ ﺐ "‬

‫ﺜﻘﻴﻞ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﺮﻓﻊ اﻟ‬‫ﺘﻀﻤﻴﻦ‬
‫ﺑ‬‫اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟﺨﺎﻣ ﺴ ﺔ‪ :‬ﻗﻢ‬

‫ﺜﺮ أ ﻫﻤﻴ ﺔ‬ ‫ﺜﺮ أ ﻫﻤﻴ ﺔ ﻓ ﻲﺗﺤﻔﻴﺰ اﻟ‬

‫ﺘﻀﺨﻢ ؛ ﺟﻮدةﺗﻨﻔﻴﺬ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ ﻫ ﻲ ﻓ ﻲ اﻟﻮاﻗﻊ أﻛ‬ ‫ﺘﻴﻦ ‪1‬و ‪2 ،‬ﻓﺈن اﻟﺤﻤﻞ ﻟﻴ ﺲ ﻫﻮ اﻟﻌﺎﻣﻞ اﻷﻛ‬
‫ﻛﻤﺎ ذﻛﺮ ت ﻓ ﻲ اﻟﻄﺮﻳﻘ‬
‫ﺘﺤﻘﻴﻖ أﻗﺼﻰ ﻗﺪر ﻣﻦ‬
‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم ﺿﺮوري ﻟ‬‫ﺑﺸﻜﻞ دوري ﻓ ﻲ‬‫ﺛﻘﺎل‬
‫ﺑﻌﺾ أﺷﻜﺎل رﻓﻊ اﻷ‬‫ﻣﻦ اﻟﺤﻤﻞ‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪ ،‬ﻓﺈنﺗﻀﻤﻴﻦ‬
‫ﺘﻜﻮن ﻗﺎد ًرا ﻋﲆﺗﺠﻨﻴﺪ‬
‫ﺑﻚ ‪،‬ﺳ‬‫ﺒﻴﻌ ﻲ اﻟﺨﺎص‬
‫ﺗﻴﻦ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم اﻟﻄ‬
‫ﺒﻴ ﺔ ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﻌﻨ ﻲ أﻧﻪ ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻌﻮد إﱃ رو‬
‫اﻟﻤﻜﺎﺳ ﺐ‪ .‬إﻧﻪﻳﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻜﻔﺎءة اﻟﻌﺼ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‪.‬‬
‫ﺗﺤﻔﻴﺰ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ أﻟﻴﺎف اﻟﻌﻀﻼ ت ﻟﻨﻔ ﺲ اﻟ‬
‫و‬

‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم‬‫ﺘﺮﻛﻴﺰ ﻋﲆ اﻟﻘﻮة ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﻤﻜﺎﺳ ﺐ ﻣﻦ‬

‫ﺘﺮة ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺑﻌﺪ ﻓ‬‫ﺘ ﻲ أﻧﻪ‬
‫ﺑ‬‫ﻣﻦ اﻟﻮاﺿﺢ أن ﻫﺬاﺳﻴﺆدي إﱃ ﻣﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻨﻤﻮ‪ .‬ﻣﻦﺗﺠﺮ‬
‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم ﻓﻘﻂ ﻋﲆ ﻣﺪار اﻟﻌﺎم‪.‬‬‫ﺒﺎع‬
‫ﺗ‬‫ﺜﻴﺮ ﻣﻤﺎ ﻟﻮﺗﻢ ا‬
‫ﺑﻜ‬‫ﺜﺮ أ ﻫﻤﻴ ﺔ‬
‫اﻟﻼﺣﻖﺗﻜﻮن أﻛ‬

‫اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ ‪6:‬اﻟﺠﻮدة واﻟﺠﻮدة واﻟﺠﻮدة!‬

‫ﺘﻴﻦ ‪1‬و ‪2‬‬

‫ﺘﺮام اﻟﻄﺮﻳﻘ‬
‫ﺘﺎﻟ ﻲﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚ اﺣ‬
‫ﺑﺎﻟ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ﻋﺎﻟ ﻲ اﻟﺠﻮدة‪ .‬و‬
‫ﺒﺮ ﻋﺪد ﻣﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﻤﻤ‬
‫ﺘﺤﻘﻴﻖ أﻗﺼﻰ ﻣﻜﺎﺳ ﺐﺗﻀﺨﻤﻴ ﺔ ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن أﻛ‬
‫ﻟ‬
‫ﺘﻄﻠ ﺐﺗﺮﻛﻴ ًﺰا ﺷﺪﻳﺪًا ‪ ،‬ﻣﺠﺮد اﻟﻮﻗﻮف ﻫﻨﺎك اﻟﻀﺦ ﻫﻮ ﻣﻀﻴﻌ ﺔ ﻛﺎﻣﻠ ﺔ وﻣﻄﻠﻘ ﺔ ﻟﻮﻗ‬
‫ﺘﻚ‪.‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗﺮﻛﺰ ﻋﲆ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆ‬ ‫ﻗﺪر اﻹﻣﻜﺎن‪ .‬ﻫﺬاﻳ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ‬‫ﺑﺎﻟﻌﻀﻼ ت‬‫ﺒﺎط اﻟﻌﻘﻞ‬
‫ﺗ‬‫ﺘﻀﺨﻢ ‪،‬ﺳﻴﻌﺰز ذﻟﻚ ار‬
‫ﺒﺮ ﻟﻠ‬
‫ﺜﻞ ﻣﻦ ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ‪ .‬ﻋﻼوة ﻋﲆﺗﻮﻓﻴﺮ ﺣﺎﻓﺰ أﻛ‬
‫ﺒﺮ ﻣﻦ ﻛﻞ ﻣﻤ‬
‫أﻗﺼﻰﺗﻘﻠﺺ ﻓ ﻲ ﻛﻞ ﺷ‬
‫ﺒﺮ ﻓ ﻲ اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬‬
‫ﺗﺤﻜﻤﺎ أﻛ‬
‫ً‬ ‫ﺒﻴﺮ وﺳﻴﻤﻨﺤﻚ‬
‫ﻛ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫إﱃ ﺧﻼﺻ ﺔ …‬

‫ﺒﻊ ﻫﺬه اﻹرﺷﺎدا ت إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺮﻏ ﺐ ﻓ ﻲﺗﺤﻔﻴﺰ ﻣﻜﺎﺳ ﺐ اﻟﺤﺠﻢ اﻷﻗﺼﻰ‪:‬‬

‫ﺗ‬‫ﺘﺼﺎر ‪ ،‬ا‬
‫ﺑﺎﺧ‬

‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ ﻣﻦ ﺣﺮﻛﺎ ت اﻟﻌﺰل‪.‬‬‫ﺘﻌﺎﻗﺪ‬

‫ﺑ ﺖ ﻓ ﻲ اﻟﺠﺰء اﻟﻤ‬
‫ﺛﺎ‬‫ﺘﻀﻤﻴﻦ أﻗﺼﻰ اﻧﻜﻤﺎ ش‬
‫ﺑ‬‫‪1.‬ﻗﻢ‬

‫ﺒﺮ ﻣﻦ ﻛﻞﺗﻤﺮﻳﻦ‪.‬‬
‫ﺘﻄﻴﻊ ﺧﻼل ﻛﻞ ﺷ‬
‫ﺑﺄﻗﺼﻰ ﻣﺎﺗ ﺴ‬‫ﺗﻚ‬
‫ﺛﻦ ﻋﻀﻼ‬
‫‪2.‬اِ‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‪.‬‬ ‫ً‬

‫ﻣﺤﻤﻼ ﻓ ﻲ وﺿﻊ اﻟ‬ ‫ﺑﻌﺾﺗﻤﺎرﻳﻨﻚﺗﻤﺪدًا‬‫ﺘﻀﻤﻦ‬
‫‪3.‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗ‬

‫ﺒﺮ ﻗﺪر ﻣﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﻤﻀﺨ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﺨﺪام أي ﻃﺮﻳﻘ ﺔ ﻣﻤﻜﻨ ﺔ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ أﻛ‬
‫‪4.‬ﻓ ﻲﺗﻤﺮﻳﻨﻚ اﻷﺧﻴﺮ ‪،‬ﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚ اﺳ‬

‫ﺑﻚ‪.‬‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‬
‫ﺜﻘﻴﻠ ﺔ ﻓ ﻲ ﺧﻄ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻷﺣﻤﺎل اﻟ‬‫ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚﺗﻀﻤﻴﻦ‬‫‪5.‬ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ ﻛﻞ ﻫﺬه اﻟﻨﺼﺎﺋﺢ ‪ ،‬ﻻﻳﺰال‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﻔﺼﻞ ‪11‬‬
‫ﺑﺮاﻣﺞ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم‬‫ﺜﻠ ﺔ ﻋﲆ‬
‫أﻣ‬

‫ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﻔﺼﻞ …‬

‫ﺜﻞ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻷﻣ‬
‫‪-‬ﺣﺠﻢ اﻟ‬

‫ﺒﺎﻳﻦ ﻣﻦ اﻟﺪاﺧﻞ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻋﲆ اﻟ‬
‫‪-‬اﻟ‬

‫ﺒﺪﻻء‬
‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞﺗﺨﺼﺺ اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ اﻟ‬
‫‪-‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫"ﻳﻜﻔ ﻲ ﻣﻊ ﻋﻠﻢ ‪Thibaudeau ،‬أرﻧ ﻲ ﺷﻴ ًﺌﺎ ﻋﻤﻠ ًﻴﺎ"‬

‫ﺑﺮاﻣﺞ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم اﻟﻔﻌﺎﻟ ﺔ‪ .‬ﻟﻘﺪ ﻗﻤ ﺖ أ ً‬

‫ﻳﻀﺎ‬ ‫ﺘﻬﺎ ﻣﻊ ﻋﻤﻼﺋ ﻲ‪ .‬و ﻫﺬاﻳﺸﻤﻞ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ‬
‫ﺘﺨﺪﻣ‬
‫ﺘ ﻲ اﺳ‬
‫ﺗﻴﻨﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺳﺄﻗﺪم اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻹﺟﺮاءا ت اﻟﺮو‬
‫ﺒﺮﻧﺎﻣﺞ وﺣﺪه ﻣﻦ ﺣﻮاﻟ ﻲ ‪ 27‬ﺻﻔﺤ ﺔ ‪ ،‬ﻟﺬﻟﻚ‬
‫ﺘﻜﻮن ﻫﺬا اﻟ‬
‫ﺒ ﻲ ﻛﺮة اﻟﻘﺪم‪.‬ﻳ‬
‫ﺘﻪ ﻣﻊ ﻻﻋ‬
‫ﺘﺨﺪﻣ‬
‫ﺒﻮﻋً ﺎ ﺧﺎرج اﻟﻤﻮﺳﻢ اﺳ‬
‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﻛﺎﻣﻞ ﻟﻤﺪة ‪12‬أﺳ‬‫ﺘﻀﻤﻴﻦ‬
‫ﺑ‬
‫ﻻﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﻘﻮل أﻧﻚ ﻻﺗﺤﺼﻞ ﻋﲆ ﻗﻴﻤ ﺔ أﻣﻮاﻟﻚ!‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ"‬
‫ﺜﻞ ﻟﻠ‬
‫"اﻟﺤﺠﻢ اﻷﻣ‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ إﱃ ﺷﻜﻞ ﺟﺪﻳﺪ ﻣﻦﺗﺪرﻳ ﺐ ﻛﻤﺎل‬

‫ﺘ ﺴﻌﻴﻨﻴﺎ ت اﻟﻤﺨﻴﻔ ﺔ ‪ ،‬ﺣﻮاﻟ ﻲ ﻋﺎم ‪1995‬ﻋﲆ وﺟﻪ اﻟﺪﻗ ﺔ ‪،‬ﺗﻢﺗﻘﺪﻳﻢ ﻋﺎﻟﻢ اﻟ‬
‫ﻓ ﻲ ﻣﻜﺎن ﻣﺎ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺑﻬﺎ اﻟﻨﺎس‬‫ﺘﺪر ب‬ ‫ّﻴ ﺮ ﺣ ًﻘﺎ اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘ ﻲﻳ‬ ‫ﺑﻮﻟﻴﻜﻴﻦ( وﻏ‬‫ﺗﺸﺎرﻟﺰ‬
‫ﻧﺠﻤﺎ ﺻﺎﻋﺪًا )ﻓ ﻲ ذﻟﻚ اﻟﻮﻗ ﺖ( )‬
‫ً‬ ‫ﺘ ﺐ ﻫﺬا اﻟﻤﻘﺎل‬
‫اﻷﺟ ﺴﺎم‪:‬ﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﺤﺠﻢ اﻷﻟﻤﺎﻧ ﻲ‪ .‬ﻛ‬
‫ﺑ ﺴﻴﻄ ﺔ ‪ ،‬ﻧﻌﻢ ‪ ،‬ﻟﻜﻨﻬﺎ ﻓﻌﺎﻟ ﺔ‬‫ﺜﻠﻴﻦ‪.‬‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ وأﺟﺮ ‪10‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﻣﻦ ‪10‬ﻣﻤ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟ‬‫ﺘﺮ‬
‫ﺒ ًﻴﺎ‪ :‬اﺧ‬
‫ﺑ ﺴﻴﻄ ﺔ ﻧ ﺴ‬‫ﺘﻠ ﺔ‪ .‬ﻛﺎﻧ ﺖ اﻟﻔﺮﺿﻴ ﺔ‬
‫ﺘ ﺴﺎ ب اﻟﻜ‬
‫ﻋﲆ اﻛ‬
‫ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ‪.‬‬

‫ﺑﻌﺾ‬‫ﺘ ﺴﻤﻴ ﺔ‬
‫ﺑـ ‪TC.‬ﻟ‬‫ﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﺤﺠﻢ اﻷﻟﻤﺎﻧ ﻲ "‪2000‬اﻟﺨﺎص‬
‫ﺑﻌﻀﻬﺎ ﻓ ﻲ "‬‫ﺑﻌﺾ ﻧﻘﺎط اﻟﻀﻌﻒ‪.‬ﺗﻤ ﺖ اﻹﺷﺎرة إﱃ‬‫ﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﻛﺎن ﻟﺪﻳﻪ‬
‫ﻟﻜﻦ اﻟ‬
‫ﻧﻘﺎط اﻟﻀﻌﻒ ﻫﺬه‪:‬‬

‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‪.‬‬
‫ﺒﻴﺮ ﻣﻦ ﻧﻔ ﺲ اﻟ‬
‫ﺗﺠ ﺔ ﻋﻦ اﻹﻓﺮاط ﻓ ﻲ ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ ﻫﺬا اﻟﺤﺠﻢ اﻟﻜ‬
‫ﺑﺎ ت اﻟﻨﺎ‬
‫‪-‬اﻹﺻﺎ‬

‫ﺑﻌﺾ اﻟﻤﺮح ﻓ ﻲ ﺻﺎﻟ ﺔ اﻷﻟﻌﺎ ب‬‫ﺴﺎ ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أن أﺣﺼﻞ ﻋﲆ‬

‫ﺘﺤﻤ ً‬
‫ﺑﻘﻰ ﻣ‬
‫ﺒ ﺔ ﻟ ﻲﻷ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺑﺎﻟﺠﻨﻮن ‪ ،‬وﻟﻜﻦ‬‫ﺑﻲ‬ ‫ﺘﻮى ﻋﺎل ﺟﺪا ﻣﻦ اﻟﻤﻠﻞ‪ .‬ا‬
‫ﺗﺼﻞ‬ ‫‪-‬ﻣ ﺴ‬
‫اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ!‬

‫ﺘﻤﺎرﻳﻦﻷن اﻟﺤﺠﻢ اﻟﻬﺎﺋﻞ‬

‫ﺘﺨﺪام اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺑﻌﺾ وﻇﺎﺋﻒ اﻟﻌﻀﻼ ت‪ .‬ﻣﻊ ‪GVT‬ﻻﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻌﻀﻼ ت و‬‫ﺘﺮﻛﻴﺰ اﻟﻜﺎﻓ ﻲ ﻋﲆ‬
‫‪-‬ﻋﺪم اﻟ‬
‫ﺘﻼﻻ ت اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺒﻌﺾ اﻻﺧ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻴﺠ ﺔ ﻟﺬﻟﻚ ‪ ،‬ﻗﺪﺗﺼﺎ ب‬
‫ﺜﺮ ﻣﻦ اﻟﻼزم! ﻧ‬
‫ﺳﻴﻜﻮن أﻛ‬

‫ﺘﻌﻠﻖ )‪1RM‬ﻋﲆ‬
‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ )ﻓﻴﻤﺎﻳ‬‫ﺒﺤﻮا أﺿﻌﻒ‬
‫ﺗﻬﻤﻞ اﻟﻘﻮة‪ .‬ﻓ ﻲ اﻟﻮاﻗﻊ ‪ ،‬ﻟﻘﺪ ﻋﺮﻓ ﺖ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ اﻟﺬﻳﻦ أﺻ‬
‫‪ -‬ﻫﺬه واﺣﺪة ﺟﺪﻳﺪة‪GVT :‬‬
‫ﺘﻠ ﺔ‪.‬‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻜ‬
‫ﺒﻮا اﻟﻜ‬
‫ﺘﺴ‬‫ﺘﻰ ﻟﻮ اﻛ‬
‫‪GVT‬ﺣ‬
‫ﺒﻴ ﺔ‬
‫ﺘﻄﻠ ﺐ ﻣﺸﺎرﻛ ﺔ ﺣﺮﻛﻴ ﺔ ﻋﺼ‬
‫ﺒ ﺐ ﻓ ﻲ اﻟﻐﺎﻟ ﺐ ﻓ ﻲﺗﻀﺨﻢ ﻏﻴﺮ وﻇﻴﻔ ﻲ وﻻﻳ‬
‫ﺘﺴ‬‫ﺜﺎﻓ ﺔ اﻟﻤﻨﺨﻔﻀ ﺔﻳ‬
‫ﺒﻴﺮ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ ‪ ،‬وﻟﻜﻦ اﻟﻜ‬
‫ﺒ ﺐ ﻫﻮ أن اﻟﺤﺠﻢ اﻟﻜ‬
‫واﻟ ﺴ‬
‫ﺷﺪﻳﺪة‪.‬‬

‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪ ،‬ﻓﻬﺬه ﻧﻘﻄ ﺔ اﻟﻀﻌﻒ‬‫ﺘﺼﺪر‬

‫ﺜﺎﻧ ﻲ ﻣﻦ ‪GVT: GVT2K‬ﺧﻄﻮة ﻟﻸﻣﺎم وﻻﻳﺰالﻳ‬
‫ﺒﺎ ب ‪ ،‬ﻛﺎن اﻟﺠﻴﻞ اﻟ‬
‫ﻟﻬﺬه اﻷﺳ‬
‫ﺘﻲ‬
‫ﺒﺎ ت اﻟﺤﺠﻤﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﺘﻨﻮﻋ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺑﻬﺎ إﱃ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣ‬‫ﺘ ﻲﺗﻮﺻﻠ ﺖ‬
‫ﺘﺠﺮﻳ ﺐ واﻻﺻﻼح‪ .‬ﻫﺬه ﻫ ﻲ اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻔﻜﻴﺮ واﻟ‬
‫ﺘﻨ ﻲ إﱃ اﻟ‬
‫ﺘ ﻲ دﻓﻌ‬
‫اﻷﺧﻴﺮة اﻟ‬
‫ﺜﻞ!‬
‫ﺘﻀﺨﻢ اﻟﻮﻇﻴﻔ ﻲ ﻋﲆ ﺣﺪﺳﻮاء‪ .‬أدﺧﻞﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﺤﺠﻢ اﻷﻣ‬
‫ﻣﻦ ﺷﺄﻧﻬﺎ زﻳﺎدة اﻟﻘﻮة واﻟ‬

‫ﻧﻈﺮة ﻋﺎﻣ ﺔ‬

‫ﺗﻪ ﻓ ﻲ‬
‫ﺘ ﺖ ﻛﻔﺎء‬
‫ﺒ‬‫ﺛ‬‫ﺜﻠﻴﻦ إﺟﻤﺎﻻ ً ﻟﻜﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ ‪،‬ﻷﻧﻪ ﻧﻬﺞ أ‬
‫ﺑـ ‪100‬ﻣﻤ‬‫ﺜﻠ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺑﺎﻟﻔﺮﺿﻴ ﺔ اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ اﻟﻤ‬‫ﺘﻔﻈ ﺖ‬ ‫ﺒ ﺔ ﻟـ ‪OVT ،‬اﺣ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬
‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ‪GVT‬اﻷﺻﻠ ﻲ‪.‬‬ ‫ﺒﻴ ﺮًا ﻋﻦ‬ ‫ﺘﻠﻒ اﺧ ً‬
‫ﺘﻼﻓﺎ ﻛ‬ ‫ﺑﻴﻦﻳﺨ‬ ‫اﻟﻮﻗ ﺖ‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪ ،‬ﻓﺈنﺗﻮزﻳﻊ ﻫﺆﻻء اﻟﻤﻨﺪو‬

‫ﺘﻤﺮﻳﻦ اﻷول‬
‫اﻟﻔﺮق اﻷول‪ :‬ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻫ ﻲ ﻓ ﻲ اﻟﻮاﻗﻊ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﺷﺎﻣﻠ ﺔ ﻣﻦﺗﻤﺮﻳﻨﻴﻦﻳﻌﻤﻼن ﻋﲆ ﻧﻔ ﺲ اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ )اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ت( اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ‪ .‬اﻟ‬
‫ﺒﺪﻻء‬
‫ﺜﻞ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬
‫ﺒﻴﺮ )ﻣ‬
‫ﻓ ﻲ اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ اﻟﻔﺎﺋﻘ ﺔ ﻫﻮﺗﻤﺮﻳﻦ ﻣﺮﻛ ﺐ ﻛ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﺮ ﻗﺪر ﻣﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﻮزن‪.‬‬

‫ﺘﺨﺪام أﻛ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺗﻜﺮارا ت‬
‫ﺘﻢ ذﻟﻚ ﻟﻤﺪة ‪5‬‬
‫ﺘﻨﻈﻴﻒ أو اﻟﺨﻄﻒ( وﻳ‬
‫ﺘﻰ اﻟ‬
‫ﺘﺠﺪﻳﻒ ‪ ،‬ﺣ‬
‫اﺿﻐﻂ ‪ ،‬اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪deadlift ، ،‬اﻟ‬
‫ﺜﺎﻧ ﻲ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟ‬
‫ﺘﻢ إﺟﺮاء ﻫﺬا اﻟ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ اﻷول‪.‬ﻳ‬
‫ﺘ ﻲﺗﻢﺗﺸﻐﻴﻠﻬﺎ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺋﻴ ﺴﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺜﺎﻧ ﻲ ﻓ ﻲ اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠ ﺔ ﻫﻮﺗﻤﺮﻳﻦ ﻋﺰل ﻟﻠﻌﻀﻠ ﺔ اﻟﺮ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟ‬
‫اﻟ‬
‫ﺑﻄ ﻲء ﺟﺪًا‪.‬‬‫ﺑﺤﻤﻞ ﺻﻐﻴﺮ وإﻳﻘﺎع‬‫ﺜﻠﻴﻦ ‪ ،‬وﻟﻜﻦ‬ ‫أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻟﻤﺪة ‪5‬ﻣﻤ‬

‫ﺘﻢ‬
‫ﺘﻴﻦ ﻟﻜﻞ ﻋﻀﻠ ﺔ‪.‬ﻳ‬
‫ﺘﻠﻔ‬
‫ﺘﻴﻦ ﻣﺨ‬
‫ﺘﻴﻦ ﻓﺎﺋﻘ‬
‫ﺘﺨﺪم ﻣﺠﻤﻮﻋ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ‪،‬ﺳﻨ ﺴ‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎ ﻓ ﻲ ‪GVT‬ﻛﺎﻧ ﺖ ﺟﻤﻴﻊ اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ت اﻟﻌﺸﺮ ﻓ ﻲ ﻧﻔ ﺲ اﻟ‬‫ﺜﺎﻧ ﻲ‪:‬‬
‫اﻟﻔﺮق اﻟ‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ ﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت ‪،‬‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ ﻣﺨ‬
‫ﺘﺨﺪام ‪4‬‬ ‫ﺜ ﻼ ً ﻟﻜﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻓﺮﻋﻴ ﺔ(‪.‬ﺳﻴ‬
‫ﺘﻴﺢ ﻟﻨﺎ ذﻟﻚ اﺳ‬ ‫ﺗﻨﻔﻴﺬ ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﺷﺎﻣﻠ ﺔ ‪5‬ﻣﺮا ت )إﺟﻤﺎﻟ ﻲ ‪50‬ﻣﻤ‬
‫ﺘﻼﻻ ت‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟﻤﻠﻞ واﻻﺧ‬‫ﺘﻢ‬
‫ﺘ ﻲﻳﺠ ﺐ أنﺗﻬ‬
‫واﻟ‬

‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﺮة اﻟﺮاﺣ ﺔ اﻟﻤﻘﺮرة ‪60‬‬
‫ﺒﺮﻧﺎﻣﺞ اﻷﺻﻠ ﻲ ‪،‬ﺗﻜﻮن ﻓ‬
‫ﺜﺎﻟ ﺚ‪ :‬ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘﻼف اﻟ‬
‫اﻻﺧ‬
‫ﺒﺎ ت ﻓ ﻲ ﻧﻔ ﺲ اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟ‬‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ ﻓ ﻲ ‪OVT.‬ﻟﻜﻦ ﻻ راﺣ ﺔ‬
‫ﺘﻐﺮق ‪120‬‬
‫ﻧﻈ ﺮًاﻷﻧﻨﺎ ﻧﺮﻳﺪ أن ﻧﻜﻮن ﻗﺎدرﻳﻦ ﻋﲆ رﻓﻊ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻮزن ‪ ،‬ﻓ ﺴﻨ ﺴ‬
‫اﻟﺸﺎﻣﻠ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‬
‫ﺗﻘ ﺴﻴﻢ اﻟ‬

‫ﺘﺎﻟ ﻲ‪:‬‬
‫ﺘﻘ ﺴﻴﻢ اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟ‬
‫ﺒﻮع‪.‬ﻳﺠ ﺐ اﺳ‬
‫ﺘﻢ ﻋﻤﻞ ﻛﻞ ﺟﺰء ﻣﻦ أﺟﺰاء اﻟﺠ ﺴﻢ ﻣﺮة واﺣﺪة ﻓﻘﻂ ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬
‫ﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ‪،‬ﻳ‬
‫ﺒﺎ ت اﻟﻌﺎﻟﻴ ﺔ ﻟﻠ‬
‫ﺘﻄﻠ‬
‫ﺒ ﺐ اﻟﻤ‬
‫ﺑﺴ‬

‫اﻟﻴﻮم اﻷول‪ :‬اﻟﺼﺪر واﻟﻈﻬﺮ‬

‫ﺜﺎﻧ ﻲ‪ :‬اﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ و اﻟﻘﻴﻤ ﺔ اﻟﻤﻄﻠﻘ ﺔ‬
‫اﻟﻴﻮم اﻟ‬

‫ﺘﻮﻗﻒ‬
‫ﺜﺎﻟ ﺚ‪ :‬ﻣ‬
‫اﻟﻴﻮم اﻟ‬

‫ﺛﻴ ﺔ اﻟﺮؤوس‬
‫ﺛﻼ‬‫ﺑﻊ‪ :‬اﻟﻌﻀﻠ ﺔ ذا ت اﻟﺮأﺳﻴﻦ واﻟﻌﻀﻠ ﺔ‬
‫اﻟﻴﻮم اﻟﺮا‬

‫اﻟﻴﻮم اﻟﺨﺎﻣ ﺲ‪ :‬إﻳﻘﺎف‬

‫اﻟﻴﻮم اﻟ ﺴﺎدس‪ :‬اﻟﻌﻀﻠ ﺔ اﻟﺪاﻟﻴ ﺔ اﻷﻣﺎﻣﻴ ﺔ ‪ /‬اﻟﻮﺳﻄﻰ واﻟﺨﻠﻔﻴ ﺔ‬
‫ﺑﻊ‪ :‬إﻳﻘﺎف‬
‫اﻟﻴﻮم اﻟ ﺴﺎ‬

‫ﺒ ﺖ أن ﻣﺎﻳﻠ ﻲ ﻓﻌﺎل ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ ‪:‬‬

‫ﺛ‬‫ﺗﻚ ‪ ،‬ﻓﻘﺪ‬ ‫ﺘﻤﺮﻳﻦ وﻓ ًﻘﺎ ﻟ‬
‫ﺘﻔﻀﻴﻼ‬ ‫ﺘﻴﺎر اﻟ‬
‫ﺘﻠﻒ اﺧ‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺨ‬

‫اﻟﻴﻮم اﻷول‪ :‬اﻟﺼﺪر واﻟﻈﻬﺮ‬

‫ﻣﻤﺎرﺳﻪ اﻟﺮﻳﺎﺿﻪ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬ ‫ﺜﻠﻴﻦ‬

‫ﻣﻤ‬ ‫اﻟﻮﻗ ﺖ ‪201‬‬ ‫ﺘﺮا ت اﻟﺮاﺣ ﺔ‬
‫ﻓ‬

‫أ ‪1.‬اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﻌﺪ ‪.2A‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪5‬‬ ‫ﻻ أﺣﺪ‬

‫ﺒﻞ اﻟﻤ ﺴﻄﺢ‬
‫ﺑﺎ ب اﻟﺪﻣ‬
‫اﻟﺬ‬ ‫‪5‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪602‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫ﺒﺪﻻء‬
‫ب ‪1.‬اﻧﺤﺪر ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬ ‫‪5‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪201‬‬ ‫ﻻ أﺣﺪ‬
‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ‪B2.‬اﻧﺤﺪار‬
‫ﺑﺎ ب ‪C1.‬ﺧﻂ‬‫ﺒﻞ اﻟﺬ‬
‫اﻟﺪﻣ‬ ‫‪5‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪602‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬
‫ﺗﺠﺪﻳﻒ‬
‫ﻣﻨ ﺴﺪل ‪C2. 1‬‬

‫ﺑﺬراع ‪D1.‬إﻧﺤﻨﻰ‬ ‫‪5‬‬ ‫‪55‬‬ ‫ﻻ ﺷ ﻲء ‪120‬‬

‫‪5‬‬ ‫ﻟﻜﻞ ذراع ‪5‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬

‫‪5‬‬ ‫‪201 602201‬‬ ‫ﻻ أﺣﺪ‬

‫ﺘﺨﺪام اﻟﺤﺪﻳﺪ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﺠﺪﻳﻒ‬
‫اﻟ‬
‫ﺴﺎ‬
‫ﺑﻞ ﺟﺎﻟ ً‬
‫ﺑﺎﻟﻜﺎ‬‫ﺘﺠﺪﻳﻒ‬
‫‪D2.‬اﻟ‬ ‫‪5‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪602‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺜﺎﻧ ﻲ‪ :‬اﻟ ﺴﺎق و اﻟﻘﻴﻤ ﺔ اﻟﻤﻄﻠﻘ ﺔ‬

‫اﻟﻴﻮم اﻟ‬

‫ﻣﻤﺎرﺳﻪ اﻟﺮﻳﺎﺿﻪ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬ ‫ﺜﻠﻴﻦ‬

‫ﻣﻤ‬ ‫اﻟﻮﻗ ﺖ ‪201‬‬ ‫ﺘﺮا ت اﻟﺮاﺣ ﺔ‬
‫ﻓ‬

‫ﺒﻬ ﺔ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪.2A‬‬

‫أ ‪1.‬اﻟﺠ‬ ‫‪5‬‬ ‫‪5‬‬ ‫ﻻ أﺣﺪ‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦﺗﻤﺪﻳﺪ‬
‫اﻟﻄﻌﻨﺎ ت ‪B1.‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪5‬ﻟﻜﻞ رﺟﻞ ‪5‬ﻟﻜﻞ رﺟﻞ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫ﺛﻨ ﻲ‬
‫ﺑ ﺴﺎق واﺣﺪة ‪B2.‬‬‫اﻟﻈﻬﺮ‬ ‫‪5‬‬ ‫‪602201‬‬ ‫ﻻ أﺣﺪ‬
‫اﻟ ﺴﺎق ‪C1.‬اﻟ ﺴﻮﻣﻮ ‪C2.‬‬

‫ﺘﺔ‬
‫‪deadlift‬اﻟﺮﻓﻌ ﺔ اﻟﻤﻤﻴ‬ ‫‪5‬‬ ‫‪555‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬
‫اﻟﺮوﻣﺎﻧﻴ ﺔ‬ ‫ﻻ ﺷ ﻲء ‪120‬‬

‫‪55‬‬ ‫‪602201602‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬

‫ﺘﻔﻀﻴﻼ ت اﻟﻔﺮدﻳ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﻢ ﺣ ﺴ ﺐ اﻟ‬
‫اﻟﻘﻴﻤ ﺔ اﻟﻤﻄﻠﻘ ﺔﺗ‬

‫ﺛﻴ ﺔ اﻟﺮؤوس‬
‫ﺛﻼ‬‫ﺑﻊ‪ :‬اﻟﻌﻀﻠ ﺔ ذا ت اﻟﺮأﺳﻴﻦ واﻟﻌﻀﻠ ﺔ‬
‫اﻟﻴﻮم اﻟﺮا‬

‫ﺒﺎر‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺗﺠﻌﻴﺪ اﻟﺸﻌﺮ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﺗﻤﺮﻳﻦ ‪A1.‬‬ ‫ﺜﻠﻴﻦ‬
‫ﻣﻤ‬ ‫ﺖ اﻟﺮاﺣ ﺔ‬
‫‪201602‬‬ ‫ﺘﺮا ت‬
‫ﻓاﻟﻮﻗ‬
‫ﺒﻞ ‪curl B2.‬‬
‫ﺛﻨ ﻲ اﻟﺪﻣ‬‫‪.2A‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪5‬‬ ‫ﻻ ﺷ ﻲء ‪120‬‬

‫ﺗﺠﻌﻴﺪ اﻟﻤﻄﺮﻗ ﺔ‬
‫‪B1. preacher‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪5‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬

‫‪5‬‬ ‫‪5‬‬ ‫ﻻ ﺷ ﻲء ‪120‬‬

‫‪5‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪201602‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬

‫‪C1.‬اﻻﻧﺨﻔﺎﺿﺎ ت اﻟﻤﺮﺟﺤ ﺔ‬ ‫‪5‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪201‬‬ ‫ﻻ أﺣﺪ‬

‫ﺒ ﺲ‬
‫ﺘﺮاﻳ ﺴ‬
‫ﺗﻤﺪﻳﺪﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟ‬
‫‪C2.‬‬
‫ﺛﻴ ﺔ‬
‫ﺛﻼ‬‫ﺗﻤﺪﻳﺪ اﻟﻌﻀﻠ ﺔ‬
‫‪D1.‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪602‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫اﻟﺮؤوس ‪D2.‬اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ‬

‫ﺑﻞ‬
‫اﻟﻜﺎ‬ ‫‪5‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪201‬‬ ‫ﻻ أﺣﺪ‬

‫‪5‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪602‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬

‫‪120‬‬

‫اﻟﻴﻮم اﻟ ﺴﺎدس‪ :‬اﻟﻌﻀﻠ ﺔ اﻟﺪاﻟﻴ ﺔ اﻷﻣﺎﻣﻴ ﺔ ‪ /‬اﻟﻮﺳﻄﻰ واﻟﺨﻠﻔﻴ ﺔ‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ ‪A1.‬اﻟﺠﻴ ﺶ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬ ‫ﺜﻠﻴﻦ‬

‫ﻣﻤ‬ ‫اﻟﻮﻗ ﺖ ‪201‬‬ ‫ﺘﺮا ت اﻟﺮاﺣ ﺔ‬
‫ﻓ‬
‫‪5‬‬ ‫‪5‬‬ ‫ﻻ أﺣﺪ‬

‫ﺒﻲ‬
‫اﺿﻐﻂ ‪.2A‬ﺗﻤﻴﻞ اﻟﺮﻓﻊ اﻟﺠﺎﻧ‬
‫‪5‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪602‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫ﺒﺪﻳﻞ‬
‫ب ‪1.‬اﻟ‬ ‫‪5‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪201‬‬ ‫ﻻ أﺣﺪ‬
‫ﺒﻞ‬
‫ﺑﺎﻟﺪﻣ‬‫ﺘﻒ‬
‫ﺿﻐﻂ اﻟﻜ‬

‫ﺑﻞ اﻷﻣﺎﻣ ﻲ‬
‫‪B2.‬رﻓﻊ اﻟﻜﺎ‬
‫‪5‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪602‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫ﺑﻞ ﺟﺎﻟ ﺲ‬
‫‪C1.‬ﻛﺎ‬ ‫‪5‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪201‬‬ ‫ﻻ أﺣﺪ‬
‫ﺻﻒ إﱃ اﻟﻌﻨﻖ ‪C2.‬اﻧﺤﺪر‬

‫ﺘﺎ اﻟﺨﻠﻔﻴ ﺔ‬
‫رﻓﻊ دﻟ‬ ‫‪5‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪602‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺗﻐﻴﻴﺮ اﻟ‬

‫ﺛﻢ‬‫ﺑﻴﻊ ‪،‬‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻟﻤﺪة ‪4‬أﺳﺎ‬
‫ﺑﺄداء ﻧﻔ ﺲ اﻟ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‪ .‬ﻗﻢ‬
‫ﺑﻴﻊ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﻣﻦ ‪4‬أﺳﺎ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺒ ﺔ ﻟـ ‪OVT ،‬أوﺻ ﻲ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺘﻼف ﻣﻬﻢ‪.‬‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻻﺧ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‬
‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚﻳﺠ ﺐ أنﺗﻨﺨﺮط ﻓ ﻲ ﺷﻜﻞ أﺳﻬﻞ ﻣﻦ اﻟ‬‫ﺑﻴﻊ‪.‬‬
‫ﺘﻤﺮ ‪8‬أﺳﺎ‬
‫ﺗﺴ‬‫ﺑﻴﻊ أﺧﺮى‪ .‬دورة ﻛﺎﻣﻠ ﺔ ﻣﻦ ‪OVT‬‬
‫ﺘﺮﺗﻤﺎرﻳﻦ أﺧﺮى وأﻛﻤﻞ ‪4‬أﺳﺎ‬
‫اﺧ‬
‫ﺘﺄﺧﺮ‪.‬‬
‫ﺛﻴﺮ اﻷﻗﺼﻰ اﻟﻤ‬
‫ﺘﺄ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺒﻮﻋﻴﻦ ﻟﻠ ﺴﻤﺎح‬
‫ﺒﻮع إﱃ أﺳ‬
‫ﻟﻤﺪة أﺳ‬

‫ﺜﺎﻧﻴ ﺔ‪:‬‬
‫ﺑﻌ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﻴﻊ اﻷر‬
‫ﺘﻠ ﺔ اﻷﺳﺎ‬
‫إﻟﻴﻚ ﻛ‬

‫اﻟﻴﻮم اﻷول‪ :‬اﻟﺼﺪر واﻟﻈﻬﺮ‬

‫ﻣﻤﺎرﺳﻪ اﻟﺮﻳﺎﺿﻪ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬ ‫ﺜﻠﻴﻦ‬

‫ﻣﻤ‬ ‫اﻟﻮﻗ ﺖ ‪201‬‬ ‫ﺘﺮا ت اﻟﺮاﺣ ﺔ‬
‫ﻓ‬
‫ﺒﻞ اﻟﻤﻨﺤﺪر‬
‫أ ‪ 1.‬ﺿﻐﻂ اﻟﺪﻣ‬ ‫‪5‬‬ ‫‪5‬‬ ‫ﻻ أﺣﺪ‬

‫ﺒﻞ ﻣﻨﺤﺪر‬
‫اﻟﻤﻨﺨﻔﺾ ‪ .2A‬دﻣ‬
‫ﺒﻞ‬
‫ﻣﻨﺨﻔﺾﻳﻄﻴﺮ ‪B1‬اﻟﺪﻣ‬ ‫‪5‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪602‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬
‫اﻟﻤ ﺴﻄﺢﻳﻄﻴﺮ ‪C1.‬ﻛﻨﺰة‬

‫ﺑﻞ ذراع‬
‫ﺻﻮﻓﻴ ﺔ ‪C2. 1‬ﻛﺎ‬ ‫‪5‬‬ ‫‪55‬‬ ‫ﻻ ﺷ ﻲء ‪120‬‬

‫ﺘﺠﺪﻳﻒ ﻋﲆ‬
‫ﺘﺠﺪﻳﻒ ‪D1.‬اﻟ‬
‫اﻟ‬ ‫‪5‬‬ ‫‪201602‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫ﺘﺠﺪﻳﻒ‬
‫ﺷﻜﻞ ﺣﺮف ‪T D2.‬اﻟ‬
‫ﺴﺎ‬
‫ﺑﻞ ﺟﺎﻟ ً‬
‫ﺑﺎﻟﻜﺎ‬ ‫‪5‬‬ ‫‪5 5‬ﻟﻜﻞ‬ ‫ﻻ ﺷ ﻲء ‪120‬‬

‫‪5‬‬ ‫ذراع‬ ‫‪201602‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬

‫‪5‬‬ ‫‪55‬‬ ‫ﻻ ﺷ ﻲء ‪120‬‬

‫‪5‬‬ ‫‪201602‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬

‫ﺜﺎﻧ ﻲ‪ :‬اﻟ ﺴﺎق و اﻟﻘﻴﻤ ﺔ اﻟﻤﻄﻠﻘ ﺔ‬

‫اﻟﻴﻮم اﻟ‬

‫ﻣﻤﺎرﺳﻪ اﻟﺮﻳﺎﺿﻪ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬ ‫ﺜﻠﻴﻦ‬

‫ﻣﻤ‬ ‫اﻟﻮﻗ ﺖ ‪201‬‬ ‫ﺘﺮا ت اﻟﺮاﺣ ﺔ‬
‫ﻓ‬

‫ﺒﻬ ﺔ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪.2A‬‬

‫أ ‪1.‬اﻟﺠ‬ ‫‪5‬‬ ‫‪5‬‬ ‫ﻻ أﺣﺪ‬

‫ﺷﻜﺎ ﺧﻄﻮة ‪B1.‬رﻓﻊ ﻟﺤﻢ‬ ‫‪5‬‬ ‫‪5‬ﻟﻜﻞ رﺟﻞ ‪5‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬

‫‪120‬‬

‫ﺒﻴﻌ ﻲ‬
‫اﻟﺨﻨﺰﻳﺮ اﻷرداف اﻟﻄ‬ ‫‪5‬‬ ‫‪602201‬‬ ‫ﻻ أﺣﺪ‬

‫ﺛﻨ ﻲ اﻟ ﺴﺎق ‪C1.‬دﻳﺪﻟﻴﻔ ﺖ‬

‫‪B2.‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪555‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬
‫ﺘﺔ‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﺮﻓﻌ ﺔ اﻟﻤﻤﻴ‬
‫ﺳ ﻲ ‪2.‬‬ ‫ﻟﻜﻞ‬ ‫ﻻ ﺷ ﻲء ‪120‬‬

‫ﺑ ﺴﺎق واﺣﺪة‬ ‫‪55‬‬ ‫رﺟﻞ‬ ‫‪602201602‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬

‫ﺘﻔﻀﻴﻼ ت اﻟﻔﺮدﻳ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﻢ ﺣ ﺴ ﺐ اﻟ‬
‫اﻟﻘﻴﻤ ﺔ اﻟﻤﻄﻠﻘ ﺔﺗ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺛﻴ ﺔ اﻟﺮؤوس‬
‫ﺛﻼ‬‫ﺑﻊ‪ :‬اﻟﻌﻀﻠ ﺔ ذا ت اﻟﺮأﺳﻴﻦ واﻟﻌﻀﻠ ﺔ‬
‫اﻟﻴﻮم اﻟﺮا‬

‫ﻣﻤﺎرﺳﻪ اﻟﺮﻳﺎﺿﻪ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬ ‫ﺜﻠﻴﻦ‬

‫ﻣﻤ‬ ‫اﻟﻮﻗ ﺖ ‪201‬‬ ‫ﺘﺮا ت اﻟﺮاﺣ ﺔ‬
‫ﻓ‬
‫أ ‪1.‬ﺷﺮﻳﻂ اﻟﻀﻔﻴﺮة ‪.2AEZ‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪5‬‬ ‫ﻻ أﺣﺪ‬
‫ﺗﻤﺎن ﻛﻴﺮل ‪curl B2. 1‬‬
‫زو‬ ‫‪5‬‬ ‫‪555‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬
‫ﺑﻞ‬
‫ﺗﺠﻌﻴﺪ ﻛﺎ‬
‫‪B1. preacher‬‬ ‫ﻟﻜﻞ ذراع‬ ‫ﻻ ﺷ ﻲء ‪120‬‬

‫ﺗﻤﺪد اﻟﻌﻀﻠ ﺔ‬
‫اﻟﺬراع ‪C1.‬‬ ‫‪55‬‬ ‫‪602201602‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫ﺒﻞ اﻟﻌﻠﻮي ‪1-‬‬
‫ﺛﻴ ﺔ ذا ت اﻟﺤ‬
‫ﺜﻼ‬‫اﻟ‬
‫ﺛﻴ ﺔ اﻟﺮؤوس‬
‫ﺛﻼ‬‫ﺑﻞ‬
‫‪C2.‬ذراع ﻛﺎ‬ ‫‪5‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪201‬‬ ‫ﻻ أﺣﺪ‬

‫ﺗﻤﺪﻳﺪ اﻟﻌﻀﻠ ﺔ‬
‫اﻟﻀﻐﻂ ‪D1.‬‬
‫ﺛﻴ ﺔ اﻟﺮؤوس ‪D2.‬اﻟﻀﻐﻂ‬
‫ﺛﻼ‬
‫ﺑﻞ‬
‫ﻋﲆ اﻟﻜﺎ‬ ‫‪5‬‬ ‫‪5‬ﻟﻜﻞ ذراع‬ ‫‪602‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫‪5‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪201‬‬ ‫ﻻ أﺣﺪ‬

‫‪5‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪602‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬

‫‪120‬‬

‫اﻟﻴﻮم اﻟ ﺴﺎدس‪ :‬اﻟﻌﻀﻠ ﺔ اﻟﺪاﻟﻴ ﺔ اﻷﻣﺎﻣﻴ ﺔ ‪ /‬اﻟﻮﺳﻄﻰ واﻟﺨﻠﻔﻴ ﺔ‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ ‪A1.‬اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ‪.2A‬‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬ ‫ﺜﻠﻴﻦ‬

‫ﻣﻤ‬ ‫ﺖ اﻟﺮاﺣ ﺔ‬
‫‪201602‬‬ ‫ﺘﺮا ت‬
‫ﻓاﻟﻮﻗ‬
‫ﺒ ﻲ ‪B1.‬‬
‫‪1‬ذراع رﻓﻊ ﺟﺎﻧ‬ ‫‪5‬‬ ‫‪55‬‬ ‫ﻻ ﺷ ﻲء ‪120‬‬

‫ﺒﻞ اﻟﺪاﺋﻤ ﺔ‬
‫اﻟﺪﻣ‬ ‫‪5‬‬ ‫ﻟﻜﻞ ذراع‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬

‫‪5‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪201‬‬ ‫ﻻ أﺣﺪ‬

‫ﺘﻒ ‪B2.‬‬
‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﻜ‬
‫رﻓﻊ اﻟﺤﺪﻳﺪ اﻷﻣﺎﻣ ﻲ ‪C1.‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪602‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬
‫ﺑﻞ ﺟﺎﻟ ﺲ‬
‫ﻛﺎ‬
‫‪5‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪201‬‬ ‫ﻻ أﺣﺪ‬
‫ﺻﻒ إﱃ اﻟﻌﻨﻖ‬
‫ﺘﺎ اﻟﺨﻠﻔﻴ ﺔ‬
‫‪C2.‬اﻧﺤﺪر رﻓﻊ دﻟ‬ ‫‪5‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪602‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫ﺘﺤﻤﻴﻞ‬
‫ﺗﻘﺪم اﻟ‬

‫ﺒﻮعﻵﺧﺮ‪.‬ﺳﻴﺆدي ﻫﺬا ﺣﺮﻓﻴﺎ‬

‫ﺘﻤﺮﻳﻦ اﻷول ﻟﺠﻤﻴﻊ اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ت اﻟﻔﺎﺋﻘ ﺔ ﻣﻦ أﺳ‬
‫ﺘﻤﺮ ﻟﺰﻳﺎدة اﻟﺤﻤﻞ ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺗﻴﺢ ﻧﺠﺎح ‪ OVT‬ﻫﻮ اﻟﺪاﻓﻊ اﻟﻤ ﺴ‬
‫أﺣﺪ ﻣﻔﺎ‬
‫ﺜﺎﻧ ﻲ ﻟﻜﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟ‬
‫ﺒ ﺔ ﻟﻠ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺒﺮﻧﺎﻣﺞ أو ﻛ ﺴﺮه! ﻧ ﺴﻌﻰ ﺟﺎ ﻫﺪﻳﻦ ﻟﺰﻳﺎدة اﻟﺤﻤﻞ وﻟﻜﻦ ﻟﻴ ﺲ ﻋﲆ ﺣ ﺴﺎ ب اﻟﺸﻜﻞ اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ!‬
‫إﱃ ﺟﻌﻞ اﻟ‬
‫ﺗﺮ‪ .‬إذا‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ واﻟﻮﻗ ﺖ اﻹﺟﻤﺎﻟ ﻲﺗﺤ ﺖ اﻟ‬
‫ﺜﻞ دوره ﻓ ﻲ اﻟﻐﺎﻟ ﺐ ﻓ ﻲ زﻳﺎدة ﺣﺠﻢ اﻟ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺑﻨﻔ ﺲ اﻷ ﻫﻤﻴ ﺔ ‪ ،‬ﺣﻴ ﺚﻳ‬‫ﺷﺎﻣﻠ ﺔ ‪ ،‬ﻓﺈنﺗﻘﺪم اﻟﺤﻤﻞ ﻟﻴ ﺲ‬
‫ﺘﻜﻮن ﻋﲆ ﻣﺎﻳﺮام‪.‬‬
‫ﺜﻘﻴﻞ ‪ ،‬ﻓ ﺴ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟ‬
‫ﺘﻘﺪم ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ‪ ،‬ﻓﻬﺬا راﺋﻊ! ﻟﻜﻦ ﻣﺎ دﻣ ﺖﺗ‬
‫ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ زﻳﺎدة اﻟﺤﻤﻞ ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟ‬‫ﻛﺎن‬

‫ﺜﺎﻧ ﻲ‪.‬‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟ‬
‫ﺘﺤﻜﻢ ﻓﻴﻪ ﻟﻠ‬
‫ﺘﺨﺪام ﺣﻤﻞ ﺧﻔﻴﻒﻳﻤﻜﻦ اﻟ‬
‫ﺛﻨﺎء اﺳ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ اﻷول ﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻓﺎﺋﻘ ﺔ أ‬ ‫ً‬
‫ﺛﻘﻴﻼ ﻗﺪر اﻹﻣﻜﺎن ﻓ ﻲ اﻟ‬‫اﻟﺸ ﻲء اﻟﻤﻬﻢ ﻫﻮ أنﺗﻜﻮن‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺗﻤ ﺔ‬
‫ﺧﺎ‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﺠﺪﻳﺪة ﻓﺤ ﺴ ﺐ ‪،‬‬

‫ﺘﺰاﻳﺪ‪ .‬ﻟﻦﻳﻤﻨﺤﻚ ذﻟﻚ اﻟﻜ‬
‫ﺑﺎﻟﺤﺠﻢ اﻟﻤ‬‫ﺘﻌﻠﻖ‬
‫ﺑﺎ ب ﺟﺪﻳﺪ ﻓﻴﻤﺎﻳ‬‫ﺘﺢ‬ ‫ﺘﻘﺎدًا راﺳﺨًﺎ أﻧﻪ ﻣﻊ ‪OVT ،‬‬
‫ﺗﻢ ﻓ‬ ‫ﺘﻘﺪ اﻋ‬
‫أﻋ‬
‫ﺘﻼﺋﻢ ﺣﺠﻤﻚ!‬
‫ﺘﻜﻮن ﻟﺪﻳﻚ اﻟﻘﻮة ﻟ‬
‫ﺘﻌﻤﻞ ﻫﺬه اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﺠﺪﻳﺪة وﺳ‬
‫ﺑﻞﺳ‬

‫ﺘ ﺴﺎ ب اﻟﺤﺠﻢ واﻟﻘﻮة واﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ دﻓﻌ ﺔ واﺣﺪة"‬

‫ﺘﻐﻴﺮة‪ :‬ﻛﻴﻔﻴ ﺔ اﻛ‬
‫"ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت اﻷﺣﻤﺎل اﻟﻤ‬

‫ﺘﻬﺪف اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻘﺪرا ت‬

‫ﺗﻪ‪ .‬إﻧﻬﺎ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ ﻓﻌﺎﻟ ﺔ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔﻷﻧﻬﺎﻳﻤﻜﻦ أنﺗ ﺴ‬
‫ﺘﻐﻴﺮا‬
‫ﺛﻨﻴﻦ ﻣﻦ ﻣ‬
‫ﺒ ًﻴﺎ ﻣﻊ ا‬
‫ﺑ ﺴﻴﻂ ﻧ ﺴ‬‫اﻵنﺳﺄﻗﺪم ﻟﻜﻢ أﺳﻠﻮ بﺗﺪرﻳ ﺐ‬
‫ﺘ ﻲ ‪ ،‬ﻋﺎﻟﻢ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﺔ اﻟﻔﺮﻧ ﺴ ﻲ‪ .‬اﻵن ‪ ،‬ﻻﺗﺨﺮج‬
‫ﺗ ﻲ ﻫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ ﻣﻦ ﻋﻤﻞ ﺟﻴﻞ ﻛﻮﻣﻴ‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ ﻓ ﻲ ﻧﻔ ﺲ اﻟﻮﻗ ﺖ‪.‬ﺗﺄ‬
‫ﺒﻴ ﺔ اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ اﻟﻤﺨ‬
‫اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ واﻟﻌﺼ‬
‫ﺘﻬﺎ ﻓ ﻲ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ‪ .‬وإذاﺗﻤﻜﻨ ﺖ ﻣﻦﺗﺠﺎوز اﻟﺤﺎﺟﺰ‬
‫ﺘ ﺖ ﻓﻌﺎﻟﻴ‬
‫ﺒ‬‫ﺛ‬‫ﺗﺼﺮخ ﻛﻴﻒ ﻻﻳﻮﺟﺪ ﻓﺮﻧ ﺴﻴﻮن أﻗﻮﻳﺎء!ﻳﺠ ﺐ أن أﻗﻮل إن اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ أ‬
‫ﺒ ﺔ ﻟﻚ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ!‬ ‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺘﻜﻮن ﻓﻌﺎﻟ ﺔ ﺟﺪًا‬
‫اﻟﻔﺮﻧ ﺴ ﻲ ‪ ،‬ﻓ ﺴ‬

‫ﺑﻄﻴﺌ ﺔ وﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔﺳﺮﻋ ﺔ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ‪ .‬اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟﺠﺪﻳﺪة‬‫ﺑﻴﻦ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬‫ﺘﻨﺎو ب‬

‫ﺒﺎﻳﻦ اﻟﺬيﻳﺸﻴﺮ إﱃ اﻟ‬
‫ﺘ‬‫ﺑﺎﺳﻢﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟ‬‫ُﻌﺮف‬
‫ﺒﺎرة ﻋﻦﺗﻜﻴﻴﻒ ﻟﻤﺎﻳ‬
‫اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ ﻋ‬
‫ﺑﻊ‬
‫ﺒﻄﻴﺌ ﺔ واﻟ ﺴﺮﻳﻌ ﺔ ‪.‬ﺗﺎ‬
‫ﺘﻜﺮارا ت اﻟ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟ‬‫ﺒﻄﻴﺌ ﺔ واﻟ ﺴﺮﻳﻌ ﺔ ‪ ،‬وﻟﻜﻦ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ت اﻟ‬‫ﺒﺪﻳﻞ‬
‫ﺘ‬‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺒ ﺴﺎﻃ ﺔﻷﻧﻚ ﻻﺗﻘﻮم‬
‫ﺑ‬‫ﺒﺎﻳﻦ اﻟﺪاﺧﻠ ﻲ‪.‬‬
‫ﺘ‬‫ﺗ ﺴﻤﻰ اﻟ‬
‫اﻟﻘﺮاءة ‪ ،‬إﻧﻪ ﻟﻴ ﺲ ﻣﺠﻨﻮﻧًﺎ ﻛﻤﺎﺗﻌ‬
‫ﺘﻘﺪ!‬

‫ﺑﻌﺾ اﻟﻤﻨﻄﻖ‬

‫ﺜﻘﻴﻠ ﺔ‬
‫ﻳﻀﺎ أن اﻷﺣﻤﺎل اﻟﺨﻔﻴﻔ ﺔ واﻟ‬ ‫ﺘﻠﻔ ﺔ اﺧ ً‬
‫ﺘﻼﻓﺎ ﺟﺬرﻳًﺎ‪ .‬وﻧﻌﻠﻢ أ ً‬ ‫ﺒﻴ ﺔ ﻣﺨ‬
‫ﺛﻴﺮا تﺗﺪرﻳ‬
‫ﺒﻄ ﻲء واﻟ ﺴﺮﻳﻊﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮن ﻟﻪﺗﺄ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟ‬
‫ﻧﺤﻦ ﻧﻌﻠﻢ أن اﻟ‬
‫ﺜﻘﻴﻞ ﻣﻦ اﻟﻘﻮة‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟ‬
‫ﺒﻄ ﻲء وﻳﺰﻳﺪ اﻟ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟ‬
‫ﺜﺮ أ ﻫﻤﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺒ ﻲ أﻛ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟ ﺴﺮﻳﻊ ﻋﲆ ﻋﻨﺼﺮ ﺣﺮﻛ ﻲ ﻋﺼ‬
‫ﺘﻮي اﻟ‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ‪.‬ﻳﺤ‬
‫ﺗﻌﺰزﺗﻜﻴﻔﺎ ت ﻣﺨ‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ ﻣﻦ‬
‫ﺘﺮا ت ﻣﻦ أﻧﻮاع ﻣﺨ‬
‫ﺑﻴﻦ ﻓ‬‫ﺘﻨﺎو ب‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﺨﻔﻴﻒ‪ .‬ﻓ ﻲ أﺳﻠﻮ ب اﻟﻤﺪرﺳ ﺔ اﻟﻘﺪﻳﻤ ﺔ ‪،‬ﻳﻘﻮم اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ‪ /‬ﻻﻋ ﺐ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم‬
‫ﺜﺮ ﻣﻦ اﻟ‬
‫أﻛ‬
‫ﺒﻄﻴﺌ ﺔ‬
‫ﺘﻜﺮارا ت اﻟ‬
‫ﺒﻄﻴﺌ ﺔ واﻟ‬
‫ﺜﻘﻴﻠ ﺔ واﻟ‬
‫ﺘﻜﺮارا ت اﻟ‬
‫ﺘﻔﺠﺮة ﻣﻊ اﻟ‬
‫ﺘﻜﺮارا ت اﻟﻤ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟ‬‫ﺗﻪ‪ .‬ﺣ ﺴﻨًﺎ ‪ ،‬ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﺠﻤﻊ‬
‫ﺗﻪ وﺣﺠﻤﻪ وﻗﻮ‬
‫ﺘﻄﻮﻳﺮ ﻗﻮ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻟ‬
‫اﻟ‬
‫اﻟﺨﻔﻴﻔ ﺔ ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆ ﻛﻞ ذﻟﻚ ﻓ ﻲ وﻗ ﺖ واﺣﺪ!‬

‫ﺘﻮرﺗﻴﻢ زﻳﺠﻴﻨﻔﻮس‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ‪ .‬أﻇﻬﺮ ﻣﻘﺎل ﻟﻠﺪﻛ‬
‫ﺒﻄﻴﺌ ﺔﻳﻤﻜﻦ أنﺗﺆدي إﱃﺗﺠﻨﻴﺪ ﻋﻀﻼ ت ﻣﺨ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟ ﺴﺮﻳﻌ ﺔ واﻟ‬ ‫ﻋﻼوة ﻋﲆ ذﻟﻚ ‪ ،‬ﻧﻌﻠﻢ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ أن اﻟ‬
‫ﺑﻤﻘﺪار ﺿﻌﻒ اﻟﻌﻀﻠ ﺔ‬‫ﺘﻔﺎف اﻟ ﺴﺮﻳﻊﻳﺰﻳﺪ ﻣﻦﺗﻨﺸﻴﻂ اﻟﻌﻀﻠ ﺔ ذا ت اﻟﺮأﺳﻴﻦ‬
‫)ﻣﻮﺿﻮﻋﺎ ت ﻗﺼﻴﺮة رﻗﻢ ‪2 ،‬ﻋﺪد )‪T-mag 228‬ﻛﻴﻒ أن اﻻﻟ‬
‫ﺘﻨﺸﻴﻂ اﻟﻤﻌﺎﻛ ﺲ‪.‬‬
‫ﺒﻄ ﻲء ﻧﻤﻂ اﻟ‬ ‫ﺑﻴﻨﻤﺎﻳﻜﻮن ﻟﻠﻤﻤ‬
‫ﺜﻞ اﻟ‬ ‫اﻟﻌﻀﺪﻳ ﺔ‬

‫ﺒﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﺪاﺧﻞ‬
‫ﺒﺎﻳﻦ اﻟﻜ‬
‫ﺘ‬‫ﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟ‬

‫ﺜﻠﻴﻦ‬
‫ﺑﺈﺟﺮاء ‪2‬ﻣﻤ‬‫ﺳﺎ‬
‫ﺘﻼف اﻟﻤﻔﻀﻞ ﻟﺪي ﻓ ﻲ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ ‪IC‬وﻳﻤﻜﻨﻪﺗﻄﻮﻳﺮ اﻟﻘﻮة واﻟﻘﻮة واﻟﺤﺠﻢ ﺟﻤﻴﻌً ﺎ ﻓ ﻲ ﻧﻔ ﺲ اﻟﻮﻗ ﺖ‪.‬ﺗﻘﻮم أﺳﺎ ً‬
‫ﻫﺬا ﻫﻮ اﻻﺧ‬
‫ﺒ ﺔ ‪60٪.‬‬
‫ﺑﻨﻔ ﺲ اﻟﻨ ﺴ‬‫ﺒﻄﻴﺌ ﺔ ﻟﻠﻔﺸﻞ‬
‫ﺘﻜﺮارا ت اﻟ‬
‫ﺛﻢ اﻟ‬
‫ﺒ ﺔ ‪60٪‬‬
‫ﺑﻨ ﺴ‬‫ﺘﻔﺠﺮة‬
‫ﺗﻜﺮارا ت ﻣ‬
‫ﺑـ ‪3‬‬‫ﺒﻮﻋً ﺎ‬
‫ﺘ‬‫ﺒ ﺔ ‪85-90٪‬ﻣﻦ اﻟﺤﺪ اﻷﻗﺼﻰ ‪ ،‬ﻣ‬
‫ﺑﻨ ﺴ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺜﺎلﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮن‪:‬‬
‫ﻣ‬

‫ﺑﻴﺞ ﻛﺎ ﻫﻮﻧﺎ‬
‫ﺑﺤﺪ أﻗﺼﻰ ‪400‬رﻃﻞ(‬
‫ﺒﺪﻻء )‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺿﻐﻂ اﻟ‬
‫ﺗﺤﻤﻴﻞ ‪ً 340‬‬
‫رﻃﻼ‬
‫ﻣﻨﺪو ب رﻗﻢ ‪1‬‬ ‫ﻧﻮع اﻻﻧﻜﻤﺎ ش‬
‫ﺜﻞ رﻗﻢ ‪2‬‬
‫ﻣﻤ‬ ‫‪(85-90٪) 340-360‬رﻃ ﻼ ً ‪240‬‬ ‫أﻗﺼﻰ ﺟﻬﺪ‬

‫ﻣﻨﺪو ب رﻗﻢ ‪3‬‬ ‫)‪(85-90٪‬رﻃ ﻼ ً ‪(60٪) 240‬رﻃ ﻼ ً‬ ‫أﻗﺼﻰ ﺟﻬﺪ‬

‫ﺜﻞ رﻗﻢ ‪4‬ﻣﻤ‬

‫ﺜﻞ‬ ‫ﻣﻤ‬ ‫‪(60٪) 240‬رﻃ ﻼ ً ‪(60٪) 240‬رﻃ ﻼ ً‬ ‫ﺘﻔﺠﺮا ت‬
‫ﻣﻨﺪو ب اﻟﻤ‬
‫ﺜﻞ رﻗﻢ ‪6‬‬
‫رﻗﻢ ‪5‬ﻣﻤ‬ ‫)‪(60٪‬‬ ‫ﺘﻔﺠﺮا ت‬
‫ﻣﻨﺪو ب اﻟﻤ‬
‫ﺘﻰ ﻓﺸﻞ‬
‫ﺣ‬ ‫ﺘﻔﺠﺮا ت‬
‫ﻣﻨﺪو ب اﻟﻤ‬
‫ﺒﻄ ﻲء )‪(312‬‬
‫ﺜﻠﻴﻦ اﻹﻳﻘﺎع اﻟ‬
‫ﻣﻤ‬

‫ﺘﺨﺪام ‪3-5‬‬
‫ﺒﻮن ﻓ ﻲ إﺿﺎﻓ ﺔ اﻟﺤﺠﻢ واﻟﻘﻮة واﻟﻘﻮة ﻓ ﻲ ﻧﻔ ﺲ اﻟﻮﻗ ﺖ‪ .‬ﻣﻊ ﻫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔﻳﺠ ﺐ اﺳ‬
‫ﻫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ ﻓﻌﺎﻟ ﺔ ﺟﺪًا ﻟﻸﻓﺮاد اﻟﺬﻳﻦﻳﺮﻏ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﻟﻜﻞﺗﻤﺮﻳﻦ‪.‬‬

‫ﺘﺪ اﻟﻤﺆﻟﻢ‬
‫ﺘﻼف اﻟﻤﻤ‬
‫اﻻﺧ‬

‫ﺒ ﺔ ‪ ،‬ﻟﻜﻦﻳﺠ ﺐ‬
‫ﺘﺤﻔﻴﺰ ﺟ ﺴﻤﻚ ﻋﲆ اﻟﺨﺮوج ﻣﻦ اﻟﻬﻀ‬ ‫ﺘﻼف ﻓ ﻲ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ ‪ IC‬ﻫﻮ ﺣ ًﻘﺎ ﻣ‬
‫ﺜﺎل ﻋﲆ اﻟﻤﺎﺳﻮﺷﻴ ﺔ! إﻧﻬﺎ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ ﺻﺪﻣ ﺔ راﺋﻌ ﺔ ﻟ‬ ‫ﻫﺬا اﻻﺧ‬
‫ﺘﻈﻢﻷﻧﻬﺎ ﻗﺎﺳﻴ ﺔ ﺟﺪًا ﻋﲆ اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻏﻴﺮ ﻣﻨ‬‫ﺘﺨﺪاﻣﻬﺎ‬
‫اﺳ‬

‫ﺗﻜﺮارا ت‬
‫ﺘﻔﺠﺮة ﻋﻨﺪ ‪30٪ ،‬‬
‫ﺗﻜﺮارا ت ﻣ‬
‫ﺑﻄﻴﺌ ﺔ ﻟﻠﻔﺸﻞ ﻋﻨﺪ ‪60٪ ، 3‬‬‫ﺗﻜﺮارا ت‬
‫ﺘﻔﺠﺮة ﻋﻨﺪ ‪60٪ ،‬‬
‫ﺗﻜﺮارا ت ﻣ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ﻋﻨﺪ ‪85-90٪ ، 3‬‬
‫ﺘﻘﺪم ﻫﻮ‪2 :‬ﻣﻤ‬
‫اﻟ‬
‫ﺑ ﺖ )ﻧﻘﻄ ﺔ ﺷﺎﺋﻜ ﺔ( ‪30 ٪.‬‬
‫ﺛﺎ‬‫ﺒﻴ ﺖ‬
‫ﺜ‬‫ﺗ‬‫ﺑﻄﻴﺌ ﺔ ﻟﻠﻔﺸﻞ ﻋﻨﺪ ‪30٪ ،‬‬

‫ﺘﺎﻟ ﻲ‪:‬‬
‫ﺒﺪو اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻛﺎﻟ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ أنﺗ‬

‫ﺑﺤﺪ أﻗﺼﻰ ‪400‬رﻃﻞ(‬

‫ﺘﺪ اﻟﻤﺆﻟﻢ )‬
‫ﺒﺎﻳﻦ اﻟﻤﻤ‬
‫ﺘ‬‫ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﻌﺪ اﻟ‬

‫رﻃ ﻼ ً‬ ‫)‪(85-90٪‬‬ ‫)‪(85-90٪‬رﻃ ﻼ ً‬

‫‪240 Rep‬‬ ‫‪340-360‬‬ ‫ﺗﺤﻤﻴﻞ ‪ً 340‬‬
‫رﻃﻼ‬
‫‪Rep no.1 Rep no.2 Rep‬رﻗﻢ ‪14 Rep‬رﻗﻢ ‪Rep‬‬ ‫‪no.3‬‬ ‫‪Rep no.4‬‬ ‫‪No. 5 Reps‬‬ ‫‪no.6-12‬‬ ‫‪Rep‬‬ ‫‪13 Rep‬‬
‫اﻻﻧﻜﻤﺎ ش‬ ‫ﻧﻮع‬
‫)‪(60٪‬رﻃ ﻼ ً ‪(60٪) 240‬رﻃ ﻼ ً ‪(60٪) 120‬رﻃ ﻼ ً ‪(30٪) 120‬‬
‫‪240‬رﻗﻢ ‪21‬‬ ‫رﻃ ﻼ ً‬
‫‪16-20‬‬ ‫‪Rep‬‬ ‫رﻗﻢﺟﻬﺪ‬
‫)‪(60٪‬‬ ‫أﻗﺼﻰ‬
‫‪15‬‬
‫‪240‬‬
‫أﻗﺼﻰ ﺟﻬﺪ‬
‫‪(30٪) 120‬رﻃ ﻼ ً ‪(30٪) 120‬رﻃ ﻼ ً ‪(30٪) 120‬رﻃ ﻼ ً )‪(30٪‬‬ ‫رﻃ ﻼ ً‬
‫ﺘﻔﺠﺮا ت‬
‫ﻣﻨﺪو ب اﻟﻤ‬
‫ﺘﻔﺠﺮا ت‬
‫ﻣﻨﺪو ب اﻟﻤ‬
‫ﺘﻔﺠﺮا ت‬
‫ﻣﻨﺪو ب اﻟﻤ‬
‫ﺒﻄ ﻲء )‪(312‬‬
‫ﺜﻠﻴﻦ اﻹﻳﻘﺎع اﻟ‬
‫ﻣﻤ‬
‫ﺘﻔﺠﺮا ت‬
‫ﻣﻨﺪو ب اﻟﻤ‬
‫ﺘﻔﺠﺮا ت‬
‫ﻣﻨﺪو ب اﻟﻤ‬
‫ﺘﻔﺠﺮا ت‬
‫ﻣﻨﺪو ب اﻟﻤ‬
‫ﺒﻄ ﻲء )‪(312‬‬
‫ﺜﻞ اﻹﻳﻘﺎع اﻟ‬‫ﻣﻤ‬
‫ﺑﺖ‬ ‫ﺛﺎ‬ ‫ﺗﻌﻠﻴﻖ‬
‫ﺘﻐﻴﺮ ﺣ ﺴ ﺐ اﻟﻤﻜﺎن اﻟﺬيﺗﺼﻞ ﻓﻴﻪ إﱃ اﻟﻔﺸﻞ‪.‬‬
‫ﺜﻠﻴﻦﻳﻤﻜﻦ أنﻳ‬
‫*ﻣﻦ اﻟﻮاﺿﺢ أن ﻋﺪد اﻟﻤﻤ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﺎﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ‬‫ﺜﻞ ﻣﻴﺰة ﻫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ ﻣﻘﺎرﻧ ًﺔ‬

‫ﺘﻤ‬‫ﺗ‬
‫ﺘﻢﺗﻨﻔﻴﺬ ‪1-2‬ﻣﻦ ﻫﺬه اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﻓﻘﻂ ﻟﻜﻞﺗﻤﺮﻳﻦ‪ .‬و‬
‫ﺑﺤﺬر‪.‬ﻳ‬‫ﺘﺨﺪاﻣﻬﺎ‬
‫ﺜﻔ ﺔ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ ‪،‬ﻳﺠ ﺐ اﺳ‬
‫ﻫﺬه ﻃﺮﻳﻘ ﺔ ﻣﻜ‬
‫ﺘﺤﻤﻞ‪.‬‬
‫ﺘﺤﻤﻞ وﻗﻮة اﻟ‬ ‫ﺜﺮ ﻗﻠﻴ ﻼ ً ‪ ،‬وﻗﺪرة أﻛ‬
‫ﺒﺮ ﻋﲆ اﻟ‬ ‫ﺘﻠ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ أﻛ‬
‫ﺘﻄﻮر ﻛ‬
‫اﻟﻌﺎدﻳ ﺔ ﻓ ﻲ أﻧﻬﺎﺳ‬

‫ﺘﻨﺎﻗﺾﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﺮﺟﻞ اﻟﻜ ﺴﻮل ﻣﻦ اﻟﺪاﺧﻞ‬

‫ﻳ‬

‫ﺒﺎﻳﻦ اﻟﺪاﺧﻠ ﻲ ﺣﻴ ﺚﻳ ﺴﻬﻞ‬

‫ﺘ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺑﻬﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ ﻛﻤﻘﺪﻣ ﺔ ﻟﻠ‬‫ﻳﻼﻣﺎ وﻟﻜﻦ ﻻﻳﺰال ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ أنﻳﻮﻓﺮ ﺣﺎﻓ ًﺰا ﻗﻮﻳًﺎ ﻟﻠﻨﻤﻮ‪ .‬أوﺻ ﻲ‬
‫ﺘﻼف أﻗﻞ إ ً‬
‫ﻫﺬا اﻻﺧ‬
‫ﺑﻬﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ‪.‬‬‫ﺘﻈﻞ ﻗﺎد ًرا ﻋﲆﺗﻄﻮﻳﺮ ﻗﻮة ﺟﻴﺪة وﺣﺠﻢ وﻗﻮة‬
‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‪.‬ﺳ‬
‫ﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻌﻬﺎ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫اﻟ‬

‫ﺒ ﺔ ‪80٪ ،‬‬
‫ﺑﻨ ﺴ‬‫ﺜﻼن‬
‫ﺒ ﺔ ‪50٪ ،‬وﻣﻤ‬
‫ﺑﻨ ﺴ‬‫ﺘﻔﺠﺮان‬
‫ﺜﻼن ﻣ‬
‫ﺒ ﺔ ‪80٪ ،‬وﻣﻤ‬
‫ﺑﻨ ﺴ‬‫ﺜﻼن‬
‫ﺘﺎﻟ ﻲ‪ :‬ﻣﻤ‬
‫ﺒﺪو اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ اﻟﻨﻤﻮذﺟﻴ ﺔ ﻋﲆ اﻟﻨﺤﻮ اﻟ‬
‫ﺘ‬‫ﺳ‬
‫ﺘﻔﺠﺮان ﻋﻨﺪ ‪50٪.‬‬
‫ﺜﻼن ﻣ‬
‫وﻣﻤ‬

‫ﺘﺎﻟ ﻲ‪:‬‬
‫ﺒﺪو اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻛﺎﻟ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ أنﺗ‬

‫ﻋﲆ اﻟﻨﻘﻴﺾ ﻣﻦ اﻟﺪاﺧﻞ اﻟﺮﺟﻞ اﻟﻜ ﺴﻮل‬

‫ﺑﺤﺪ أﻗﺼﻰ ‪400‬رﻃﻞ(‬
‫ﺒﺪﻻء )‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺿﻐﻂ اﻟ‬

‫‪Rep‬رﻗﻢ‬ ‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ‪320‬رﻃ ﻼ ً ‪320‬‬

‫ﺑ‬‫ﻗﻢ‬ ‫ﻧﻮع اﻻﻧﻜﻤﺎ ش‬
‫‪1 Rep‬رﻗﻢ‬ ‫)‪(80٪‬رﻃ ﻼ ً ‪(80٪) 200‬رﻃﻞ ‪200‬‬ ‫أﻗﺼﻰ ﺟﻬﺪ‬

‫‪2 Rep‬رﻗﻢ‬ ‫)‪(50٪‬رﻃﻞ ‪(50٪) 320‬رﻃ ﻼ ً ‪320‬‬ ‫أﻗﺼﻰ ﺟﻬﺪ‬

‫‪3 Rep‬رﻗﻢ‬ ‫)‪(80٪‬رﻃ ﻼ ً ‪(80٪) 200‬رﻃﻞ ‪200‬‬ ‫ﺘﻔﺠﺮا ت‬

‫ﻣﻨﺪو ب اﻟﻤ‬
‫‪4 Rep‬رﻗﻢ‬ ‫)‪(50٪‬رﻃﻞ )‪(50٪‬‬ ‫ﺘﻔﺠﺮا ت‬
‫ﻣﻨﺪو ب اﻟﻤ‬
‫‪5 Rep‬رﻗﻢ‬ ‫أﻗﺼﻰ ﺟﻬﺪ‬

‫‪6 Rep‬رﻗﻢ‬ ‫أﻗﺼﻰ ﺟﻬﺪ‬

‫‪7 Rep‬رﻗﻢ ‪8‬‬ ‫ﺘﻔﺠﺮا ت‬

‫ﻣﻨﺪو ب اﻟﻤ‬
‫ﺘﻔﺠﺮا ت‬
‫ﻣﻨﺪو ب اﻟﻤ‬

‫ﺒﺔ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺘﻌً ﺎ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ‪IC‬وﻳﻤﻜﻦ أنﺗﻮﻓﺮﺗﻤﺮﻳﻨًﺎ ﻣﻤ‬
‫ﺑ ﺴﻬﻮﻟ ﺔ‪ .‬إﻧﻬﺎ ﻣﻘﺪﻣ ﺔ راﺋﻌ ﺔ ﻟ‬‫ﺘﺨﺪام ﻫﺬا اﻟﺸﻜﻞ ﻣﻦﺗﺪرﻳ ﺐ ‪IC‬ﻟـ ‪3-5‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬
‫ﻳﻤﻜﻦ اﺳ‬
‫ﺘﺄﻛﻴﺪ ﻫﻮ اﻟﺨﻴﺎر اﻷﻓﻀﻞ‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘ ﺴﺎ ب اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻘﻮة واﻟﺤﺠﻢ واﻟﻘﻮة ‪ ،‬ﻓﻬﺬا‬
‫ﺑﺎﻛ‬‫ﺒ ﺴﺎﻃ ﺔ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻤﻴﻦ‬
‫ﻟﻸﺷﺨﺎص اﻟﻤﻬ‬

‫ﺘﺮة اﻟﻨﻬﺞ؟‬
‫ﻫﻞﻳﻤﻜﻨﻨ ﻲﺗﺤﺪﻳﺪ ﻓ‬

‫ﺒﻴ ﺔ اﻟﺠﻴﺪة ﺟﺪًا ﻛﻤﺎﻳﻠ ﻲ‪:‬‬

‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﺒﺪو اﻟﺪورة اﻟ‬
‫ﻧﻌﻢ!ﺗ‬

‫ﺒﺎﻳﻦ ﻣﻦ اﻟﺪاﺧﻞ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﻠ ﺔ اﻟ‬
‫ﻛ‬
‫ﺒﻮع ‪2‬‬
‫‪1‬‬ ‫اﻷﺳ‬ ‫ﺑﻊ‬
‫ﺚ‬ ‫ﺒﻮع اﻟاﻟﺮا‬
‫ﺜﺎﻟ‬ ‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع‬

‫ﻫﻮﻧﺎﺴﻮل‬
‫ﻛﺎ اﻟﻜ‬ ‫ﺑﻴﺞ‬
‫اﻟﺮﺟﻞ‬ ‫ﻣﺆﻟﻢ‬
‫ﺘﻈﻢ‬‫ﺘﺪﺐ ﻣﻨ‬‫ﻣﻤ‬
‫ﺗﺪرﻳ‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ ﻟﻜﻞ ﺟﻠ ﺴ ﺔ ﻓ ﻲ‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ ‪3‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﻣﻦ ‪4‬‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﻣﻦ ‪4‬‬
‫ﻛﻞ ﺟﻠ ﺴ ﺔ‬
‫‪4‬‬ ‫ﺜﻠﻴﻦ ﻟﻜﻞ ﺟﻠ ﺴ ﺔ ‪4‬‬
‫ﺘﺎن ﻣﻦ ‪10‬ﻣﻤ‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ ﻣﺠﻤﻮﻋ‬
‫ﻣﻦﺔ ‪3‬‬ ‫ﺘﺎن‬
‫ﺟﻠ ﺴ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ‪/‬‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ‬

‫ﺑ ﺔ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ‬
‫ﺘﻮﺳﻄ ﺔ ﺻﻌﻮ‬
‫ﺑﺔ ﻣ‬
‫ﺻﻌﻮ‬ ‫ﺑ ﺔ ﻣﻨﺨﻔﻀ ﺔ‬
‫ﺑ ﺔ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ ﺟﺪا ﺻﻌﻮ‬
‫ﺻﻌﻮ‬

‫‪.‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺜﻴﺮ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ واﻟﻜ‬
‫ﺒﻴﺮة ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﻨﻮﻋ ﺔ ﻛ‬
‫ﺒﺎر اﻟﺰﻣﻦ‪ .‬ﻛﻤﺎ أﻧﻪﻳﻮﻓﺮ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﺪرﻳﺠ ﻲ اﻟﻨﻤﻮذﺟ ﻲ اﻟﺬي ﺻﻤﺪ أﻣﺎم اﺧ‬
‫ﺘﻔﺮﻳﻎ اﻟ‬
‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ‪ /‬اﻟ‬
‫ﻫﺬا ﻫﻮ ﻧﻬﺞ اﻟ‬
‫ﻣﻦ اﻷﻟﻢ!‬

‫ﺘﺨﺪام اﻻﻧﻘ ﺴﺎم اﻟﻤﻀﺎد ﻟﻬﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ‪:‬‬

‫أﺣ ﺐ اﺳ‬

‫اﻟﻴﻮم اﻷول‪ :‬اﻟﺼﺪر واﻟﻈﻬﺮ‬

‫ﺜﺎﻧ ﻲ‪ :‬اﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ و اﻟﻘﻴﻤ ﺔ اﻟﻤﻄﻠﻘ ﺔ‬
‫اﻟﻴﻮم اﻟ‬

‫ﺘﻮﻗﻒ‬
‫ﺜﺎﻟ ﺚ‪ :‬ﻣ‬
‫اﻟﻴﻮم اﻟ‬

‫ﺛﻴ ﺔ اﻟﺮؤوس‬
‫ﺛﻼ‬‫ﺑﻊ‪ :‬اﻟﻌﻀﻠ ﺔ ذا ت اﻟﺮأﺳﻴﻦ واﻟﻌﻀﻠ ﺔ‬
‫اﻟﻴﻮم اﻟﺮا‬

‫اﻟﻴﻮم اﻟﺨﺎﻣ ﺲ‪ :‬إﻳﻘﺎف‬

‫اﻟﻴﻮم اﻟ ﺴﺎدس‪ :‬اﻟﻌﻀﻠ ﺔ اﻟﺪاﻟﻴ ﺔ اﻷﻣﺎﻣﻴ ﺔ ‪ /‬اﻟﻮﺳﻄﻰ واﻟﺨﻠﻔﻴ ﺔ‬
‫ﺑﻊ‪ :‬إﻳﻘﺎف‬
‫اﻟﻴﻮم اﻟ ﺴﺎ‬

‫ﺑﻨﻔ ﺲ اﻟﻔﻌﺎﻟﻴ ﺔ‪.‬‬‫ﺘﻠﻒ‬

‫ﺘﺨﺪامﺗﻘ ﺴﻴﻢ ﻣﺨ‬
‫ﻣﻦ اﻟﻮاﺿﺢ أﻧﻪﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳ‬

‫ﺗﻤ ﺔ‬
‫ﺧﺎ‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻤﻜﺎﺳ ﺐ ﻟﻴ ﺲ ﻓﻘﻂ ﻓ ﻲ ﺣﺠﻢ اﻟﻌﻀﻼ ت ‪،‬‬

‫ﺘﺠﻠ ﺐ ﻟﻚ اﻟﻜ‬
‫ﺒ ﺔ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ وﻟﻜﻨﻬﺎ ﻗﻮﻳ ﺔﺳ‬
‫ﺘﻚ‪ .‬ﻃﺮﻳﻘ ﺔ ﺻﻌ‬
‫ﻫﺬاﺳﻼح آﺧﺮﺗﻀﻴﻔﻪ إﱃﺗﺮﺳﺎﻧ‬
‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ‪.‬‬ ‫وﻟﻜﻦ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻓ ﻲ اﻟﻘﺪرا ت اﻟ‬
‫ﺘﺄﻛﻴﺪ ﺧﻴﺎر ﺟﻴﺪ ﻟﻤﻦﻳﺮﻳﺪ ﻛﻞ ﺷ ﻲء!‬
‫ﺑﺎﻟ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫"ﻟﺪﻳﻨﺎ ﻧﻘﻄ ﺔ اﻧﻄﻼق‪ :‬أﻃﻠﻖ ﺟﻬﺎزﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﻌﺪك ﻓ ﻲ اﻟﻔﻀﺎء اﻟﺨﺎرﺟ ﻲ"‬

‫ﺘﻤﻞ أﻧﻚ‬
‫ﺑﺪﻧﻴ ﺔ ﺟﻴﺪة ‪ ،‬ﻓﻤﻦ اﻟﻤﺤ‬‫ﻳﺎ رﺟﻞ ‪ ،‬ﻛﻢ ﻣﻘﻌﺪك؟ إذا ﻛﻨ ﺖ ﻗﺪ ﻗﻀﻴ ﺖ أي وﻗ ﺖ ﻋﲆ اﻹﻃﻼق ﻓ ﻲ ﺻﺎﻟ ﺔ اﻷﻟﻌﺎ ب اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ وﻟﺪﻳﻚ ﻟﻴﺎﻗ ﺔ‬
‫ﺜﻤﺎﻧﻴﻨﻴﺎ ت ﻣﻦ اﻟﻘﺮن اﻟﻤﺎﺿ ﻲ ‪،‬ﺗﻘﺮر أنﺗﻜﻮن اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ‬
‫ﺒﻌﻴﻨﻴﺎ ت أو اﻟ‬
‫ﺒﺪو أﻧﻪ ﻓ ﻲ وﻗ ﺖ ﻣﺎ ﺧﻼل اﻟ ﺴ‬
‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ ﻣﻠﻴﻮن ﻣﺮة‪.‬ﻳ‬‫ﺳﻤﻌ ﺖ ﻋﻦ ذﻟﻚ‬
‫ﺑﺎﻟﻀﺮورة‬‫ﺒﻴﻌ ﻲ ﻓ ﻲ اﻟﺠﺰء اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻣﻦ ﺟ ﺴﺪي ‪ ،‬ﻓﺄﻧﺎ ﻻ أﺣ ﺐ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻃ‬‫ﺜﻴﺮ‬
‫ﺑﻜ‬ ‫ً‬
‫رﺟﻼ أﻗﻮى‬ ‫ﺘﻲ‬
‫ﺑﺼﻔ‬‫اﻟﻤﻘﻌﺪﻳ ﺔ ﻫ ﻲ اﻟﻤﺮﺟﻊ ﻣﻦ ﺣﻴ ﺚ اﻟﻘﻮة واﻟﺮﺟﻮﻟ ﺔ‪.‬‬
‫ﺜﺮ‬
‫ﺑﻌﺪ ﻛﻞ ﺷ ﻲء ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻨﺎ ﺟﻤﻴﻌً ﺎ أن ﻧﻜﻮن أﻛ‬‫ﺒﺪﻻء ‪...‬‬
‫ﺒﺪﻻء‪ .‬ﻟﻜﻦ ﺟﺰءًا ﻣﻨ ﻲﻳﻤﻜﻨﻪ ﻣﻘﺎوﻣ ﺔ اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬
‫ﻋﻘﻴﺪة اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬
‫رﺟﻮﻟ ﺔ ‪ ،‬أﻟﻴ ﺲ ﻛﺬﻟﻚ؟‬

‫ﺜﺮ‬ ‫ﺘﺺ ﺷﻴ ًﺌﺎﺗ‬

‫ﺘﻌﻠﻢ أﻛ‬ ‫ﺒﻴﺮ؟ ﺣ ﺴﻨًﺎﻳﺎ ﺻﺪﻳﻘ ﻲ ‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻤ‬
‫ﺑﻨﺎء ﻣﻘﻌﺪ ﻛ‬‫ﺜﻴ ًﺮا ‪ ،‬ﻟﻜﻦ ﻣﺎذاﺗﻌﺮف ﻋﻦ‬
‫ﺗﻨﻈﻒ ﻛ‬
‫ﺒ ﻲ ‪ ،‬ﻗﺪﺗﺠﻠ ﺲ و‬
‫ﺘﻴﺎن ‪ ،‬أﻧ ﺖ راﻓﻊ أوﻟﻤ‬
‫ﻛﺮﻳ ﺴ‬
‫ﺑﺔ‬
‫ﺘﺠﺮ‬
‫ﺑ ًﺎ ‪ ،‬ﻓﻘﺪ اﺿﻄﺮر ت إﱃ اﻟ‬
‫ﺑﻤﺎ أﻧﻨ ﻲ ﻟ ﺴ ﺖ ﻣﻮ ﻫﻮ‬‫ﺒﺪﻻء ‪ ،‬ﻛﺎن ﻛﻞ ﺷ ﻲءﺳﻴﻨﺠﺢ‪ .‬ﻟﻜﻦ‬
‫ﺒﻴﻌ ﻲ ﻟﻠﺠﻠﻮس ﻋﲆ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻃ‬‫ﺑ ًﺎ‬
‫ﻋﻨﻪ! ﻟﻮ ﻛﻨ ﺖ ﻣﻮ ﻫﻮ‬
‫ﺒﻴ ًﺮا‪.‬‬ ‫ً‬
‫ﻓﺮﻗﺎ ﻛ‬ ‫ﺘ ﻲﻳﻤﻜﻦ أنﺗﺤﺪ ث‬
‫ﺘﻘﻨﻴﺎ ت اﻟﺨﺎﺻ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟ‬‫ﺜﻮر ﻋﲆ‬
‫واﻟﻌ‬

‫ﺘﻚ‬
‫ﺒﺪﻻء أوﻟﻮﻳ‬
‫ﺒﺪﻻء‪ .‬ﺧﻼل ذﻟﻚ اﻟﻮﻗ ﺖ ‪،‬ﺳﻴﻜﻮن اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬
‫ﺑﻴﻊ دورةﺗﺨﺼﺺ ﺻﺤﺎﻓ ﺔ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬
‫ﺘﺮﺣﻪ ﻟﻤﺪة ‪8‬أﺳﺎ‬
‫اﻻﻧﻘ ﺴﺎم اﻟﺬي أﻗ‬
‫ﺒﻨ ﺶ‪.‬‬
‫ﺛﻨﺎءﺗﻔﺠﻴﺮﺗﻤﺮﻳﻦ ﺿﻐﻂ اﻟ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻓ ﻲ اﻟﻐﺎﻟ ﺐ ﻟﻠﺤﻔﺎظ ﻋﲆ اﻟﻘﻮة واﻟﺤﺠﻢ أ‬
‫ﺘﺆدي أﻧﻮاﻋً ﺎ أﺧﺮى ﻣﻦ اﻟ‬
‫اﻷوﱃ‪ .‬ﻣﻦ اﻟﻮاﺿﺢ أﻧﻚﺳ‬

‫ﺜﺎﻓ ﺔ ﺣﻴ ﺚﺳﻴﻜﻮن‬
‫ﺒﺎرة ﻋﻦ ﺟﻠ ﺴ ﺔ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ اﻟﻜ‬
‫ﺒﻮع ﻋ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ اﻷول ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬
‫ﺒﺪﻻء‪.‬ﺳﻴﻜﻮن اﻟ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻬ ﻲ‬
‫ﺒﻮع وﻳﻨ‬
‫ﺒﺪأ اﻷﺳ‬
‫ﺳﻴ‬
‫ﺘﻌﺰﻳﺰ أﻗﺼﻰ ﻗﺪر ﻣﻦ‬
‫ﺒﻴﺮة اﻟﺤﺠﻢ ﻟ‬
‫ﺒﻮع ﺟﻠ ﺴ ﺔ ﻛ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ اﻷﺧﻴﺮ ﻣﻦ اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع‪.‬ﺳﻴﻜﻮن اﻟ‬
‫ﺘﻌﺸ ﺔ ﻣﻦ ﻋﻄﻠ ﺔ ﻧﻬﺎﻳ ﺔ اﻷﺳ‬
‫ﺗﻚ ﻣﻨ‬
‫ﺒ ﻲ وﻋﻀﻼ‬
‫ﺟﻬﺎزك اﻟﻌﺼ‬
‫ﺒﻮع‪.‬‬
‫ﺘﻌﻮﻳﺾ اﻟﻔﺎﺋﻖ ﺧﻼل ﻋﻄﻠ ﺔ ﻧﻬﺎﻳ ﺔ اﻷﺳ‬
‫اﻟ‬

‫ﺑﺎﻟﻈﻬﺮ واﻟﻌﻀﻠ ﺔ‬‫ﺘﺮك إﻣﺎﺗﻤﺮﻳﻨًﺎ أوﺗﻤﺮﻳﻨﻴﻦ ﻟﻠﻘﻴﺎم‬

‫ﺑﺤﻴ ﺚﻳ‬‫ﺘﻔﻴﻦ‪.‬‬
‫ﺛﻴﺔ اﻟﺮؤوس واﻟﺼﺪر واﻟﻜ‬
‫ﺛﻼ‬‫ﺘﻌﻤﻞ اﻟﻌﻀﻠ ﺔ‬
‫ﺒﺪﻻء ‪،‬ﺳ‬
‫ﻓ ﻲﻳﻮم اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬
‫ﺗﻘﺎﺳﻢ اﻟﻤﻨﺎﻓﻊ واﻟﺠﺰء اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬‬
‫ذا ت اﻟﺮأﺳﻴﻦ و‬

‫ﺘﺎﻟ ﻲ‪:‬‬
‫ﺒﺪو اﻻﻧﻘ ﺴﺎم ﻛﺎﻟ‬
‫ﻗﺪﻳ‬

‫ﺒﻮع ﻣﻘ ﺴﻤ ﺔ‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬
‫أ‪3 -‬‬
‫ﺜﺎﻓ ﺔ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ ‪ ،‬اﻟﻘﻴﻤ ﺔ اﻟﻤﻄﻠﻘ ﺔ‬
‫ﺑﻜ‬‫ﺒﺪﻻء‬
‫ﺛﻨﻴﻦ‪:‬ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ اﻟ‬
‫اﻹ‬
‫ﺛﺎء‪ :‬إﻳﻘﺎف‬
‫ﺜﻼ‬‫اﻟ‬
‫ﺑﻌﺎء‪ :‬اﻟﻈﻬﺮ ‪ ،‬اﻟﻌﻀﻠ ﺔ ذا ت اﻟﺮأﺳﻴﻦ ‪ ،‬اﻟﺠﺰء اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‬
‫اﻷر‬
‫اﻟﺨﻤﻴ ﺲ‪ :‬ﻣﻐﻠﻖ‬
‫ﺒﻴﺮ اﻟﺤﺠﻢ ‪ ،‬اﻟﻘﻴﻤ ﺔ اﻟﻤﻄﻠﻘ ﺔ‬
‫ﻳﻮم اﻟﺠﻤﻌ ﺔ‪ :‬اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﻌﺪ ﻛ‬
‫ﺒ ﺖ‪ :‬إﻳﻘﺎف‬
‫اﻟ ﺴ‬
‫اﻷﺣﺪ‪ :‬إﻳﻘﺎف‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﻮع ﻣﻘ ﺴﻤ ﺔ‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬
‫ب‪4 -‬‬
‫ﺜﺎﻓ ﺔ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ‬
‫ﺑﻜ‬‫ﺒﻨ ﺶ‬
‫ﺛﻨﻴﻦ‪:‬ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺿﻐﻂ اﻟ‬
‫اﻹ‬
‫ﺒﻄﻦ‬
‫ﺛﺎء‪ :‬اﻟﻈﻬﺮ ‪ ،‬اﻟﻌﻀﻠ ﺔ ذا ت اﻟﺮأﺳﻴﻦ ‪ ،‬ﻋﻀﻼ ت اﻟ‬
‫ﺜﻼ‬‫اﻟ‬

‫ﺑﻌﺎء‪ :‬ﻣﻄﻔﺄ‬
‫اﻷر‬
‫اﻟﺨﻤﻴ ﺲ‪ :‬اﻟﺠﺰء اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ ‪ ،‬اﻟﻘﻴﻤ ﺔ اﻟﻤﻄﻠﻘ ﺔ‬
‫ﺗﻔﺎع اﻟﺼﻮ ت‬
‫اﻟﺠﻤﻌ ﺔ‪ :‬ﻣﻘﻌﺪ اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ار‬
‫ﺒ ﺖ‪ :‬إﻳﻘﺎف‬
‫اﻟ ﺴ‬
‫اﻷﺣﺪ‪ :‬إﻳﻘﺎف‬

‫ﺜﺎﻓ ﺔ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺎﻟ ﻲ اﻟﻜ‬
‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﻌﺪ اﻟ‬

‫ﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ‬
‫ﺒ ﻲ اﻟﻤﺮﻛﺰي ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺜﻘﻴﻠ ﺔ ﻋﲆ ﻋﺪة ﺣﺮﻛﺎ ت‪ .‬اﻟﻬﺪف ﻫﻮﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم ﺣﻮل رﻓﻊ اﻷوزان اﻟ‬‫ﺒﺎ ت‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﺘﻤﺤﻮر ﻫﺬه اﻟ‬
‫ﺘ‬‫ﺳ‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻋﻼﺟ ﻲ واﺣﺪ‪.‬‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻣ ﺴﺎﻋﺪ واﺣﺪ ‪ ،‬و‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ إﺿﺎﻓ ﻲ واﺣﺪ ‪ ،‬و‬
‫ﺋﻴ ﺴ ﻲ واﺣﺪ ‪ ،‬و‬
‫ﺒﻴﺮة وﻗﻬﺮ ﻫﺎ‪ .‬ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﻴﻮم ‪ ،‬ﻟﺪﻳﻚﺗﻤﺮﻳﻦ ر‬
‫اﻷﺣﻤﺎل اﻟﻜ‬

‫ﺘﻐﻴﺮ‪.‬‬
‫ﺘ‬‫ﺒﺎ تﺳ‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﺛﻞ ‪ ،‬ﻟﻜﻦ اﻟ‬
‫ﺘﻴﻦ ﻟﻬﻤﺎ ﻫﻴﻜﻞ ﻣﻤﺎ‬
‫ﺘﻠ‬‫ﺘﺎ اﻟﻜ‬
‫ﺑﻴﻊ‪ .‬ﻛﻠ‬
‫ﺘﺎن ﻣﺪة ﻛﻞ ﻣﻨﻬﻤﺎ ‪4‬أﺳﺎ‬
‫ﺒﻴ‬‫ﺘﺎنﺗﺪرﻳ‬
‫ﺑﻴﻊ ‪،‬ﺳﻴﻜﻮن ﻟﺪﻳﻚ ﻣﺠﻤﻮﻋ‬
‫ﺧﻼل دورة ‪8‬أﺳﺎ‬

‫ﺒﻮع ‪1-4‬‬
‫ﺘﻠ ﺔ ‪1:‬اﻷﺳ‬
‫اﻟﻜ‬

‫ﺑﻮﺻ ﺔ‬
‫ﺒﻨ ﺶ ﻣﻘﺎس ‪18‬‬
‫ﺋﻴ ﺴ ﻲ‪:‬ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺿﻐﻂ اﻟ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟﺮ‬
‫اﻟ‬

‫ﺒﺎر إﱃ‬
‫ﺑﺎﻟﻘﻀﻴ ﺐ(‪ .‬أﻧﺰل اﻟ‬‫ﺑﻴﻦ ﻛﻼ اﻟﻔﻬﺮﻳﻦ ﻋﻨﺪ اﻹﻣ ﺴﺎك‬‫ﺑﻮﺻ ﺔ ) ﻫﺬا ﻫﻮ اﻟﻌﺮض‬
‫ﺒﺾ ‪18‬‬
‫ﺒ ﺔ‪ .‬ﻋﺮض اﻟﻤﻘ‬
‫ﺒﻪ ﻗﺮﻳ‬
‫ﺒﻀ ﺔ ﺷ‬
‫ﺑﻨ ﺶ اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ ﻗ‬‫ﻫﺬا ﻫﻮ‬
‫ﺒﺮ ﻗﺪر ﻣﻤﻜﻦ ﻣﻦ‬
‫ﺒ ﺴﺎﻃ ﺔ رﻓﻊ أﻛ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﺤﻜﻢ ﻓ ﻲ اﻹﻳﻘﺎع ‪ ،‬واﻟﻬﺪف ﻫﻮ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ‪ ،‬ﻻﺗ‬
‫ﺘﻘﻴﻢ‪ .‬ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟ‬
‫أﺳﻔﻞ ﺻﺪرك واﺿﻐﻂ ﻋﻠﻴﻪﻷﻋﲆ ﻓ ﻲ ﺧﻂ ﻣ ﺴ‬
‫ﺘﻜﺮارا ت‪.‬‬
‫اﻟﻮزن ﻟﻠﻌﺪد اﻟﻤﺤﺪد ﻣﻦ اﻟ‬

‫ﺒﻮع اﻷول‬
‫اﻷﺳ‬ ‫ﺒﻮع ‪× 5 ، 3 × 4‬‬
‫اﻷﺳ‬ ‫‪31×5،1×3،1×2‬‬
‫‪11×5‬‬
‫‪3،1×3‬‬
‫‪2،1×2‬‬
‫ﺒﻮع ‪1‬‬
‫اﻷﺳ‬

‫ﺜﻠﻴﻦ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ‪ /‬ﻣﻤ‬ ‫‪3×5‬‬ ‫‪23‬‬ ‫×‪41×3،1×2،1‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﺖ‬
‫ﺛﺎ‬‫ﺒﻴ ﺖ‬
‫ﺜ‬‫ﺘﻤﺮﻳﻦ اﻹﺿﺎﻓ ﻲ‪:‬ﺗ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﻬﻴﺌ ﺔ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﻄﻮل اﻟﺬراﻋﻴﻦ‪ .‬ﻣﻦ ﺧﻼل ﺣﻤﻞ أوزان دون اﻟﺤﺪ اﻷﻗﺼﻰ ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚﺗﻘﻮم‬‫ﺛﻘﻴﻠ ﺔ ﺟﺪًا‬‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻫﻮﺗﻌﻮﻳﺪك ﻋﲆ ﺣﻤﻞ أوزان‬
‫اﻟﻬﺪف ﻣﻦ ﻫﺬا اﻟ‬
‫ﺒﻂ و ﻫﻮ " ﻫﺪﻳ ﺔ"‬
‫ﺜ‬‫ﺗﺮ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ‪ .‬ﻛﻤﺎﺗﺮى ‪ ،‬ﻟﺪﻳﻚ رد ﻓﻌﻞ ﻣ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﺤﻤﻴﻞ واﻟ‬
‫ﺒﻮل ﻫﺬا اﻟﺸﻜﻞ اﻟﻌﺎﻟ ﻲ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺒ ﻲ وردود اﻟﻔﻌﻞ اﻟﺤﺮﻛﻴ ﺔ ﻟﻘ‬
‫ﺟﻬﺎزك اﻟﻌﺼ‬
‫ﺘﺎج اﻟﻘﻮة‪ .‬ﻫﺬه آﻟﻴ ﺔ وﻗﺎﺋﻴ ﺔ وﻟﻜﻦ‬
‫ﺘﻮﻗﻒ ﻋﻦ إﻧ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺗﻚ‬
‫ﺒﺮ ﻋﻀﻼ‬
‫ﺗﻔﻌً ﺎ ﺟﺪًا ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻪﻳﺨ‬
‫ﺗﺮ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻣﺮ‬
‫ﻋﻀﻮ ‪Golgi Tendon (GTO).‬ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﻜﻮنﺗﻮ‬
‫ﺘ ﻲﺗﺠﻌﻠﻚ‬
‫ﺒﺎ ب اﻟ‬
‫ﺒﻴﻂ اﻟﻤﻨﺨﻔﺾ أﺣﺪ اﻷﺳ‬
‫ﺜ‬‫ﺘ‬‫ﺘﻚ ﻓ ﻲ اﻟﺮﻓﻊ‪.‬ﻳﻌﺪ اﻟ‬
‫ﺑﺮاﻋ‬‫ﺘﺤﻔﻆ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ وﻳﻤﻜﻦ أنﺗﻀﻌﻒ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ‬‫ﺒﻄﻬﺎ‬
‫ﺘﻢ ﺿ‬
‫ﻓ ﻲ ﻣﻌﻈﻢ اﻷﻓﺮادﻳ‬
‫ﺒﺮ ﻣﻦ اﻟﺤﺪ اﻷﻗﺼﻰ )ﻣﻊ ﺷﺮﻳﻚ(‬
‫ﺒ ﺴﺎﻃ ﺔ إزاﻟ ﺔ ﺣﻤﻮﻟ ﺔ أﻛ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ‬
‫ﺒﻴﺮة‪ .‬ﻟﺬﻟﻚ ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟ‬
‫ﺘﻌﺎﻣﻠﻮن ﻣﻊ أوزان ﻛ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻷﻓﺮاد اﻟﺼﻐﺎرﻳ‬‫ﺗﺮى‬
‫ﺘﺮة زﻣﻨﻴ ﺔ ﻣﻌﻴﻨ ﺔ‪.‬‬
‫ﺒﻴ ﺖ اﻟﺤﻤﻞ ﻓ ﻲ وﺿﻊ اﻟﻘﻔﻞ ﻟﻔ‬
‫ﺜ‬‫ﺗ‬‫و‬

‫ﺒﻮع ‪1‬‬
‫اﻷﺳ‬ ‫ﺒﻮع ‪2‬‬
‫اﻷﺳ‬ ‫ﺜﺎﻟ ﺚ‬
‫ﺒﻮع اﻟ‬
‫اﻷﺳ‬ ‫ﺑﻊ‬
‫ﺒﻮع اﻟﺮا‬
‫اﻷﺳ‬

‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ‪ /‬اﻟﻮﻗ ﺖ‬ ‫ﺛﻮان‬

‫ٍ‬ ‫‪3 × 10‬‬ ‫ﺛﻮاﻧ ﻲ‬
‫‪4×8‬‬ ‫ﺛﻮاﻧ ﻲ‬
‫‪5×6‬‬ ‫ﺛﻮاﻧ ﻲ‬
‫‪3×4‬‬

‫ﺣﻤﻞ‬ ‫‪110٪‬‬ ‫‪115٪‬‬ ‫‪120٪‬‬ ‫‪125٪‬‬

‫ﺑﺮادﻓﻮرد‬‫ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻣ ﺴﺎﻋﺪ‪ :‬ﺻﺤﺎﻓ ﺔ‬

‫ﺑﺪرﺟ ﺔ‬‫ﺗﻔﻌً ﺎ‬
‫ﺘﺮﻗﻮة‪ .‬اﺿﻐﻂ ﻋﻠﻴﻪ ﻣﺮ‬
‫ﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ ﻣ ﺴﺢ اﻟﺮأس وإﺣﻀﺎره إﱃ اﻟ‬
‫ﺘﻰﻳ‬ ‫ﺘﻔﻴﻚ ‪ ،‬واﺿﻐﻂ ﻋﻠﻴﻪ ﻋﺎﻟﻴﺎ ً‬
‫ﺑﻤﺎﻳﻜﻔ ﻲ ﺣ‬ ‫ﺑﺎﻟﻘﻀﻴ ﺐ ﻋﲆ ﻛ‬‫ﺑﺪأ‬
‫ا‬
‫ﺑﺤﻴ ﺚﻳﻤﻜﻨﻪ ﻣ ﺴﺢ اﻟﺮأس و‬‫ﻛﺎﻓﻴ ﺔ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﻀﻐﻄ ﺔ ﻣﻘﻌﺪ‪.‬‬‫ﺘﻔﻴﻦ واﻟﻘﻴﺎدة ﻋﻦ اﻟﺼﺪر‬

‫ﺘﻄﻮﻳﺮ اﻟﻜ‬
‫ﺘﻔﻴﻦ‪ .‬ﻫﺬاﺗﻜﺮار واﺣﺪ‪.‬ﻳﻌﺪ ﻫﺬاﺗﻤﺮﻳﻨًﺎ راﺋﻌً ﺎ ﻟ‬
‫أﺣﻀﺮه إﱃ اﻟﻜ‬

‫ﺒﻮع ‪1‬‬
‫اﻷﺳ‬ ‫ﺒﻮع ‪2‬‬
‫اﻷﺳ‬ ‫ﺜﺎﻟ ﺚ‬
‫ﺒﻮع اﻟ‬
‫اﻷﺳ‬ ‫ﺑﻊ‬
‫ﺒﻮع اﻟﺮا‬
‫اﻷﺳ‬

‫ﺜﻠﻴﻦ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ‪ /‬ﻣﻤ‬ ‫‪3×5‬‬ ‫‪6×4‬‬ ‫‪4×3‬‬ ‫‪2×5‬‬

‫ﺛﻴ ﺔ‬
‫ﺜﻼ‬‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻌﻼﺟﻴ ﺔ‪ :‬اﻟﻜﺬ بﺗﻤﺪﻳﺪ اﻟﻌﻀﻠ ﺔ اﻟ‬
‫اﻟ‬

‫ﺛﻨ ﻲ اﻟﻜﻮع ﻓﻘﻂ‬‫ﺒﻠﺰ ﻟﻸﺳﻔﻞ ﻣﻊ‬

‫ﺑﺈﺣﻀﺎر اﻟﺪﻣ‬‫ﺒﻌﺾ‪ .‬ﻗﻢ‬
‫ﺑﻌﻀﻬﻤﺎ اﻟ‬‫ﺘﺎن ﻓ ﻲ ﻣﻮاﺟﻬ ﺔ‬
‫ﺘﺎ اﻟﺮاﺣ‬
‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ ‪ ،‬وراﺣ‬‫ﺗﺎن‬
‫ﺒﻞ ﻓ ﻲ ﻛﻞﻳﺪ ‪ ،‬وذراﻋﻴﻚ ﻣﻤﺪود‬
‫ﺘﻠﻖ ﻋﲆ ﻣﻘﻌﺪ ‪ ،‬واﻣ ﺴﻚ دﻣ‬
‫اﺳ‬

‫ﺑﻄﻴ ًﺌﺎ ‪ ،‬ﺷ ﻲء ﻣﺎ ﻓ ﻲ اﻟ ﺴﻄﺮ ‪503‬ﺳﻴﻜﻮن ﺟﻴﺪًا‪.‬‬‫ﺘﺨﺪم إﻳﻘﺎﻋً ﺎ‬

‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ‪ ،‬اﺳ‬
‫ﺛﻢ أﻋﺪ ﻫﺎ ﻣﺮة أﺧﺮى‪ .‬ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟ‬

‫ﺒﻮع اﻷول‬
‫اﻷﺳ‬ ‫ﺒﻮع ‪5 × 8‬‬
‫اﻷﺳ‬ ‫ﺒﻮع ‪3 × 6‬‬
‫اﻷﺳ‬ ‫ﺑﻊ‬
‫ﺒﻮع اﻟﺮا‬
‫اﻷﺳ‬

‫‪3 × 10‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪2 × 10‬‬

‫ﺜﻠﻴﻦ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ‪ /‬ﻣﻤ‬

‫ﺜﺎﻓ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ اﻟﻜ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﻌﻠﻖ‬
‫ﺘﻠ ﺔ اﻷوﱃ ﻓﻴﻤﺎﻳ‬
‫ﺒ ﺔ ﻟﻠﻜ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﻫﺬا ﻛﻞ ﺷ ﻲء‬

‫ﺒﻮع ‪5-8‬‬
‫ﺘﻠ ﺔ ‪2:‬اﻷﺳ‬
‫اﻟﻜ‬

‫ﺑﻴﻊ‪.‬‬ ‫ﺗﻬﺎ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ‪4‬أﺳﺎ‬ ‫ﺑﻴﻊ‪ .‬ﻣﺪ‬
‫ﺑﻌﺪ أول ‪4‬أﺳﺎ‬‫ﺘﻢ إﺟﺮاؤ ﻫﺎ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ وﻳ‬
‫ﺜﺎﻧﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﻠ ﺔ اﻟ‬
‫ﻫﺬه ﻫ ﻲ اﻟﻜ‬

‫ﺑﻮﺻ ﺔ‬
‫ﺑﻨ ﺶ ‪32‬‬‫ﺋﻴ ﺴ ﻲ‪:‬ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺿﻐﻂ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟﺮ‬
‫اﻟ‬

‫ﺒﺎر إﱃ أﺳﻔﻞ ﺻﺪرك واﺿﻐﻂ ﻋﻠﻴﻪﻷﻋﲆ‬

‫ﺑ ﺔ ﻋﻨﺪ ﻟﻒﻳﺪﻳﻚ ﺣﻮل اﻟﺸﺮﻳﻂ‪ .‬أﻧﺰل اﻟ‬
‫ﺒﺎ‬
‫ﺒﻌ ﻲ اﻟ ﺴ‬
‫ﺑﻴﻦ إﺻ‬‫ﺑﻮﺻ ﺔ ﻫﻮ اﻟﻤ ﺴﺎﻓ ﺔ‬
‫ﺒﻨ ﺶ اﻟﻌﺎدﻳ ﺔ‪ .‬ﻻﻳﺰال ﻣﻘﺎس ‪32‬‬
‫ﻫﺬه ﻫ ﻲ آﻟ ﺔ ﺿﻐﻂ اﻟ‬

‫ﺘﻜﺮارا ت‪.‬‬
‫ﺒﺮ ﻗﺪر ﻣﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﻮزن ﻟﻠﻌﺪد اﻟﻤﺤﺪد ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺒ ﺴﺎﻃ ﺔ رﻓﻊ أﻛ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﺤﻜﻢ ﻓ ﻲ اﻹﻳﻘﺎع ‪ ،‬واﻟﻬﺪف ﻫﻮ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ‪ ،‬ﻻﺗ‬
‫ﺘﻘﻴﻢ‪ .‬ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟ‬
‫ﻓ ﻲ ﺧﻂ ﻣ ﺴ‬

‫ﺒﻮع اﻟﺨﺎﻣ ﺲ‬
‫اﻷﺳ‬ ‫ﺒﻮع اﻟ ﺴﺎدس‬
‫اﻷﺳ‬ ‫ﺑﻊ ‪1 × 4 ، 1 × 3 ، 1 × 2 1 × 4 ،11××23، ،11××12،‬‬
‫ﺴﺎ ‪1‬‬
‫ﺒﻮع اﻟ‪× 1‬‬
‫اﻷﺳ‬

‫‪3×4‬‬ ‫‪3×4،3×3‬‬ ‫‪81×2،1×1،1×1‬‬

‫ﺜﻠﻴﻦ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ‪ /‬ﻣﻤ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﻮس ﻓ ﻲ اﻟﺮف(‬
‫ﺒﻨ ﺶ )ﺿﻐﻂ د‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ اﻹﺿﺎﻓ ﻲ‪ ½ :‬ﺿﻐﻂ اﻟ‬
‫اﻟ‬

‫ﺑﻚ(‬‫ﺗﺤﻤﻴﻞ أﻋﲆ ﻣﻦ اﻟﺤﺪ اﻷﻗﺼﻰ اﻟﺨﺎص‬

‫ﺘﺨﺪام اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺰاﺋﺪ )‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺒ ﻲ اﻟﻤﺮﻛﺰي‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ‪ ،‬ﻣﺎ زﻟ ﺖﺗﻮاﺻﻞ اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟ‬
‫ﺑﻮﺻﺎ ت ﻣﻦ أﺟﻞ اﻟﻘﻔﻞ )أو أﻋﲆ ﻗﻠﻴ ﻼ ً ﻣﻦ‬
‫ﺑﺤﻴ ﺚﻳﻜﻮن ﻟﺪﻳﻚ ﻣﺎﻳﻘﺮ ب ﻣﻦ ‪8‬‬‫ﺑﺪأ اﻟﺸﺮﻳﻂ‬
‫ﺑﺠﻌﻠﻪ ﻧﺼﻒ رﻓﻊ‪ .‬ا‬‫وﻟﻜﻨﻚﺗﻀﻴﻒ وﺟﻬً ﺎ دﻳﻨﺎﻣﻴﻜ ًﻴﺎ‬
‫ﺘﻴﻦ‬
‫ﺛﺎﻧﻴ‬‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ إﱃ‬‫ﺘﺮح ﻟﻤﺪة‬
‫ﺘﺨﻔﻴﻀﻪ ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟﻄﺮﻳﻖ إﱃ اﻟﻤ ﺴﺎﻣﻴﺮ ‪ ،‬واﺳ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﺪأ اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻣﻦ اﻟﻤ ﺴﺎﻣﻴﺮ واﺿﻐﻂ ﻋﻠﻴﻪ‪ .‬ﻗﻢ‬
‫ﺘﺼﺎق(‪ .‬ا‬
‫ﻧﻘﻄ ﺔ اﻻﻟ‬
‫ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ أداء اﻟﻤﻨﺪو ب اﻟ‬
‫ﺘﺎﻟ ﻲ‪.‬‬

‫ﺒﻮع اﻟﺨﺎﻣ ﺲ‬
‫اﻷﺳ‬ ‫ﺒﻮع اﻟ ﺴﺎدس‬
‫اﻷﺳ‬ ‫ﺑﻊ‬
‫ﺒﻮع اﻟ ﺴﺎ‬
‫اﻷﺳ‬ ‫ﺜﺎﻣﻦ‬
‫ﺒﻮع اﻟ‬
‫اﻷﺳ‬

‫ﺜﻠﻴﻦ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ‪ /‬ﻣﻤ‬ ‫‪3×5‬‬ ‫‪6×4‬‬ ‫‪4×3‬‬ ‫‪3×2‬‬
‫ﺣﻤﻞ‬ ‫‪105٪‬‬ ‫‪110٪‬‬ ‫‪115٪‬‬ ‫‪120٪‬‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪة‪ :‬اﺿﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﻀﻐﻂ‬

‫ﺗﻨﻔﺠﺮ" ﻓ ﻲ‬
‫ﺒﺪﻻء‪ .‬ﻛﻤﺎ أﻧﻪﻳﻌﻠﻤﻚ أن "‬
‫ﺑﺪاﻳ ﺔﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬ ‫ﺘﻒ اﻟﺮاﺋﻊ وﺳﻴﺤ ﺴﻦ ﺣ ًﻘﺎ ﻣﻦ ﻗﻮ‬
‫ﺗﻚ ﻓ ﻲ‬ ‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻫﻮ ﻣﻨﺸ ﺊ اﻟﻜ‬
‫ﻫﺬا اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪام‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﻔﺠﺮ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ‬‫ﺘﺮﻗﻮة ‪ ،‬اﻏﻤ ﺲﻷﺳﻔﻞ ﻗﻠﻴ ﻼ ً وادﻓﻊ اﻟﻮزنﻷﻋﲆ‬
‫ﺒﺎ ﻣﻊ وﺟﻮد ﻗﻀﻴ ﺐ ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺘﺼ ً‬
‫ﺑﺬﻟﻚ ‪ ،‬ﻗﻒ ﻣﻨ‬‫ﺑﺪاﻳ ﺔ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ‪ .‬ﻟﻠﻘﻴﺎم‬
‫ﻣﺤﺮك ﻗﻮي ﻟﻠ ﺴﺎق واﻟﺬراع‪.‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﻮع اﻟﺨﺎﻣ ﺲ‬
‫اﻷﺳ‬ ‫ﺒﻮع اﻟ ﺴﺎدس‬
‫اﻷﺳ‬ ‫ﺑﻊ‬
‫ﺒﻮع اﻟ ﺴﺎ‬
‫اﻷﺳ‬ ‫ﺜﺎﻣﻦ‬
‫ﺒﻮع اﻟ‬
‫اﻷﺳ‬

‫ﺜﻠﻴﻦ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ‪ /‬ﻣﻤ‬ ‫‪3×5‬‬ ‫‪6×4‬‬ ‫‪4×3‬‬ ‫‪2×5‬‬

‫ﺛﻴ ﺔ‬
‫ﺜﻼ‬‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻌﻼﺟﻴ ﺔ‪ :‬اﻟﻜﺬ بﺗﻤﺪﻳﺪ اﻟﻌﻀﻠ ﺔ اﻟ‬
‫اﻟ‬

‫ﺛﻨ ﻲ اﻟﻜﻮع‬‫ﺒﻠﺰ ﻟﻸﺳﻔﻞ ﻣﻊ‬

‫ﺑﺈﺣﻀﺎر اﻟﺪﻣ‬‫ﺒﻌﺾ‪ .‬ﻗﻢ‬
‫ﺑﻌﻀﻬﻤﺎ اﻟ‬‫ﺘﺎن ﻓ ﻲ ﻣﻮاﺟﻬ ﺔ‬
‫ﺘﺎ اﻟﺮاﺣ‬
‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ ‪ ،‬وراﺣ‬‫ﺗﺎن‬
‫ﺒﻞ ﻓ ﻲ ﻛﻞﻳﺪ ‪ ،‬وذراﻋﻴﻚ ﻣﻤﺪود‬
‫ﺘﻠﻖ ﻋﲆ ﻣﻘﻌﺪ ‪ ،‬واﻣ ﺴﻚ دﻣ‬
‫اﺳ ِ‬
‫ﺑﻄﻴ ًﺌﺎ ‪ ،‬ﺷ ﻲء ﻣﺎ ﻓ ﻲ اﻟ ﺴﻄﺮ ‪503‬ﺳﻴﻜﻮن ﺟﻴﺪًا‪.‬‬‫ﺘﺨﺪم إﻳﻘﺎﻋً ﺎ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ‪ ،‬اﺳ‬
‫ﺛﻢ أﻋﺪ ﻫﺎ ﻣﺮة أﺧﺮى‪ .‬ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟ‬‫ﻓﻘﻂ‬

‫ﺒﻮع اﻟﺨﺎﻣ ﺲ‬
‫اﻷﺳ‬ ‫ﺒﻮع اﻟ ﺴﺎدس‬
‫اﻷﺳ‬ ‫ﺑﻊ‬
‫ﺒﻮع اﻟ ﺴﺎ‬
‫اﻷﺳ‬ ‫ﺜﺎﻣﻦ‬
‫ﺒﻮع اﻟ‬
‫اﻷﺳ‬

‫ﺜﻠﻴﻦ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ‪ /‬ﻣﻤ‬ ‫‪3 × 10‬‬ ‫‪5×8‬‬ ‫‪4×6‬‬ ‫‪2 × 10‬‬

‫ﺒﻴﺮة‬
‫ﺑﻜﻤﻴﺎ ت ﻛ‬‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‬
‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﻌﺪ اﻟ‬

‫ﺗﺤ ﺴﻴﻨﻚ‪.‬‬
‫ﺘﺸﺎرك ﻓ ﻲﺗﻄﻮﻳﺮك و‬
‫ﺒﺎ ت ﺷﺎﻗ ﺔ وﺳ‬
‫ﺘﺮﻓﻊ اﻷﺣﻤﺎل اﻷﺧﻒ‪ .‬ﻟﻜﻨﻬﺎ ﻻﺗﺰالﺗﺪرﻳ‬
‫ﺑﻘﻠﻴﻞ ﻣﻦ ﺣﻴ ﺚ أﻧﻚﺳ‬‫ﺜﺎﻓ ﺔ أﻗﻞ‬
‫ﺒﺎ ت ﻟﻬﺎ ﻛ‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﻫﺬه اﻟ‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻋﻼﺟ ﻲ واﺣﺪ‪.‬‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻨﺎن ﻣ ﺴﺎﻋﺪان ‪ ،‬و‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ إﺿﺎﻓ ﻲ واﺣﺪ ‪ ،‬و‬
‫ﺋﻴ ﺴ ﻲ واﺣﺪ ‪ ،‬و‬ ‫ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﻴﻮم ‪ ،‬ﻟﺪﻳﻚ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎﺗﻤﺮﻳﻦ ر‬

‫ﺑﻴﻊ‪.‬‬
‫ﺑﻌﺪ ‪4‬أﺳﺎ‬‫ﺒﺮﻧﺎﻣﺞ‬
‫ﺜﺎﻓ ﺔ ‪ ،‬ﻟﻦﺗﻐﻴﺮ اﻟ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ اﻟﻜ‬
‫ﻋﲆ ﻋﻜ ﺲ اﻟ‬

‫ﺘﺨﺪﻣ ﺔ ﻟﻴ ﺲ ﻟﻬﺎ ﻣﺎ‬

‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺘﺮة أﻃﻮل ﻣﻦ اﻟﻮﻗ ﺖ ‪ ،‬ﻧﺎ ﻫﻴﻚ ﻋﻦ أن اﻟ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟﺬيﻳﻤﻜﻦﺗﺤﻤﻠﻪ ﻟﻔ‬
‫ﺒﻴﻌ ﺔ ﻫﺬا اﻟ‬
‫ﺒﺐ ﻃ‬
‫ﺑﺴ‬‫ﺑﻴﻊ ﻓﻘﻂ‪ .‬ﻫﺬا‬
‫ﺗﻬﺎ ‪8‬أﺳﺎ‬
‫ﺘﻠ ﺔ واﺣﺪة ﻣﺪ‬
‫ﺘﺆدي ﻛ‬
‫ﺳ‬

‫ﻳﻌﺎدﻟﻬﺎ‪.‬‬

‫ﺒﻮع ‪1-8‬‬
‫ﺘﻠ ﺔ ‪1:‬اﻷﺳ‬
‫اﻟﻜ‬

‫ﺘﻲ‬
‫ﺒﺎﻟﻴ ﺴ‬
‫ﺋﻴ ﺴ ﻲ‪:‬ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﻀﻐﻂ اﻟ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟﺮ‬
‫اﻟ‬

‫ﺑﺈﻣ ﺴﺎﻛﻬﺎ‬‫ﺛﻢﺗﻘﻮم‬‫ﺘﺨﺪام آﻟ ﺔﺳﻤﻴ ﺚ ﻓﻌﺎﻻً‪ .‬اﻟﻬﺪف ﻣﻨﻪ ﻫﻮ ﺧﻔﺾ اﻟﺸﺮﻳﻂ إﱃ اﻟﺼﻨﺪوق وإﻟﻘﺎء اﻟﺤﻤﻮﻟ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻬﻮاء ‪،‬‬
‫ﺒﺮ ﻓﻴﻪ اﺳ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟﻮﺣﻴﺪ اﻟﺬي أﻋ‬
‫ﻫﺬا ﻫﻮ اﻟ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘ ًﻴﺎ‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟﻴ ﺴ‬‫ﺑﻞ أنﺗﻜﻮن‬ ‫ﺘﺨﺪﻣﻪ ﺧﻔﻴ ًﻔﺎ ‪،‬ﻷن اﻟﻬﺪف ﻟﻴ ﺲ أنﺗﻜﻮن ﻣ‬
‫ﺘﻔﺠ ﺮًا ﻓﺤ ﺴ ﺐ ‪،‬‬ ‫ﺑﺪأ ﻣﻦ ﺟﺪﻳﺪ‪.‬ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺬيﺗ ﺴ‬
‫وا‬

‫ﺒﻮع ‪8‬‬
‫ﺒﻮع ‪7‬أﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪6‬أﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪5‬أﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪4‬أﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪3‬أﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪2‬أﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪1‬أﺳ‬
‫أﺳ‬

‫‪12 × 3 8 × 2‬‬ ‫‪6×1‬‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ‪12‬ت ‪ /‬ﻣﻤ‬

‫ﺜﻠﻴﻦ ‪8 × 4‬‬ ‫‪5‬‬
‫‪×64×82× 3‬‬
‫ﺗﺤﻤﻴﻞ ‪20٪ 25٪ 30٪ 35٪ 20٪ 25٪ 30٪ 35٪‬‬

‫ﺘﻔﺠﺮ‬
‫ﺘ ﺴﺎوي اﻟﻘﻴﺎس ‪ /‬إﻳﻘﺎف ‪ /‬ﻣ‬
‫ﺒﻪ ﻣ‬
‫ﺒﻨ ﺶ ﺷ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ اﻹﺿﺎﻓ ﻲ‪:‬ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺿﻐﻂ اﻟ‬
‫اﻟ‬

‫ﺗﺪرﻳ ﺐ ﻋﲆ وﻗﻒ اﻻﻧﻔﺠﺎر‪ .‬اﻟﺠﺰء اﻟﻼﻣﺮﻛﺰي )اﻟﺨﻔﻀ ﻲ( ﻣﻦ‬

‫ﺘﺮاﻛﺰ و‬
‫ﺘﻴﻦ‪:‬ﺗﺪرﻳ ﺐ ﻓﺎﺋﻖ اﻟﻼﻣ‬
‫ﺒﻴ‬‫ﺘﻴﻦﺗﺪرﻳ‬
‫ﺒﺎرة ﻋﻦ ﻣﺰﻳﺞ ﻣﻦ ﻃﺮﻳﻘ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋ‬
‫ﻫﺬا اﻟ‬
‫ﺑﺄﺳﺮع ﻣﺎﻳﻤﻜﻦ‪.‬ﺳﻴﺆدي‬‫ﺛﻢﺗﺮﻓﻊ اﻟﻮزن‬‫ﺘﻴﻦ ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﻜﻮن اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻋﲆ ﺻﺪرك ‪،‬‬
‫ﺛﺎﻧﻴ‬‫ﺑﺈﻳﻘﺎف ﻣﺆﻗ ﺖ ﻟﻤﺪة‬‫ﺛﻮان ‪،‬ﺗﻘﻮم‬
‫ٍ‬ ‫ﺑﻄ ﻲء ‪5 ،‬‬‫ﺒﻨ ﺶ‬
‫ﺿﻐﻂ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ ﻗﻮة اﻟﺼﺪر‪.‬‬‫ﺒﻴﺮة‬
‫ﺘﻠ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ ﻛ‬
‫ﺑﻨﺎء ﻛ‬‫ﺘﻤﺮﻳﻦ إﱃ‬
‫ﻫﺬا اﻟ‬

‫ﺒﻮع ‪8‬‬
‫ﺒﻮع ‪7‬أﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪6‬أﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪5‬أﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪4‬أﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪3‬أﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪2‬أﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪1‬أﺳ‬
‫أﺳ‬

‫‪12 6 × 10 4 × 8 33 ×× 61055٪‬‬
‫‪6 ×60٪‬‬
‫‪8 465٪‬‬
‫‪× 6 70٪‬‬ ‫‪ 60٪‬اﻟ‪55٪‬‬
‫ﺘﻜﺮارا ت‬ ‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ‪ 3‬ت ‪/‬‬
‫‪65٪‬‬
‫‪×43‬‬‫‪70٪‬‬
‫×‬
‫ﺣﻤﻞ‬

‫ﺒﻞ‬
‫ﺑﺎﻟﺪﻣ‬‫ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪة‪:‬ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﻀﻐﻂ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﻮع ‪8‬‬
‫ﺒﻮع ‪7‬أﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪6‬أﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪5‬أﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪4‬أﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪3‬أﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪2‬أﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪1‬أﺳ‬
‫أﺳ‬

‫ﺘﻜﺮارا‪ 3‬ت ‪2 × 10 6 × 8‬‬ ‫‪42‬‬‫‪6×2‬‬

‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ×ت ‪2/‬اﻟ‪× 6‬‬
‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬
‫‪6‬‬
‫‪8‬‬

‫ﺘﻲ‬
‫ﺒﺎﻟﻴ ﺴ‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﻀﻐﻂ اﻷﻳﺰو اﻟ‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪة رﻗﻢ ‪2:‬‬

‫ﺒﻂ ﻓ ﻲ وﺿﻊ دﻓﻊ "ﻷﺳﻔﻞ"‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ آﺧﺮ ﻟﺰﻳﺎدة ﻗﻮة اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ .‬اﺧﻔﺾ ﻧﻔ ﺴﻚ ﻓ ﻲ وﺿﻊ اﻟﺪﻓﻊ‪ .‬ﻋﺮض ﻧﻔ ﺴﻚ ﻓ ﻲ اﻟﻬﻮاء‪ .‬ا ﻫ‬
‫ﺜﻞ واﺣﺪ‪.‬‬
‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ ‪ ،‬أي ﻣﻤ‬
‫ﺘﻤﺮ ﻟﻤﺪة ‪15‬‬
‫واﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪8‬‬
‫ﺒﻮع ‪7‬أﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪6‬أﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪5‬أﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪4‬أﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪3‬أﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪2‬أﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪1‬أﺳ‬
‫أﺳ‬

‫ﺜﻠﻴﻦ ‪3 × 5‬‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ‪ /‬ﻣﻤ‬ ‫‪2×5‬‬ ‫‪6×6‬‬ ‫‪6×54‬‬
‫‪2×5‬‬
‫‪3‬‬ ‫‪6‬‬

‫ﺑﻮﻛ ﺲ‬‫ﺘﻒ‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻋﻼﺟ ﻲ‪ :‬ﻛ‬

‫ﺘﺨﺪام‬ ‫ﺘﻒ اﻟﻔﻌﺎل ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ‪.‬ﺳﻴﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻘﻮة ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ رؤوس اﻟﺪاﻟﻴ ﺔ وﻳﻄﻮر أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻋﻀﻼ ت اﻟﻜﻔ ﺔ اﻟﻤﺪورة‪.‬ﻳﻌﺪ اﺳ‬ ‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻫﻮ ﻣﻨﺸ ﺊ اﻟﻜ‬
‫ﻫﺬا اﻟ‬
‫ﺒﺪﻻء‪.‬‬
‫ﺜﻒ ﻟﻠﻀﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬
‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﻣﻜ‬‫ﺘﺎﻓﻚ ﺧﻼل‬
‫ﺑﻮﻟﻴﺼ ﺔﺗﺄﻣﻴﻦ راﺋﻌ ﺔﻷﻛ‬‫ﺑﺔ‬
‫ﺜﺎ‬
‫ﺑﻤ‬‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‬
‫ﻫﺬا اﻟ‬

‫ﺒﻮع ‪8‬‬
‫ﺒﻮع ‪7‬أﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪6‬أﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪5‬أﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪4‬أﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪3‬أﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪2‬أﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪1‬أﺳ‬
‫أﺳ‬

‫‪2 × 10 2 × 12 1 × 15 2 × 10 2 ×2 12‬‬
‫‪×82‬‬ ‫ﻣﻤ×‬
‫ﺜﻠﻴﻦ‬‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ‪1‬ت ‪15/‬‬
‫‪× 20‬‬

‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ ﺣﺠﻢ‬‫ﺒﻨ ﺶ‬
‫ﺒﻴﺮ ﻣﻦ ﻗﻮةﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻛ‬‫ﺑﻴﻊ‪.‬ﺳﻴﺰﻳﺪ‬
‫ﺗﻪ ‪8‬أﺳﺎ‬
‫ﺒﺪﻻء ﺷﺪﻳﺪ اﻻﻧﻔﺠﺎر ﻣﺪ‬
‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞﺗﺨﺼﺺ ﻓ ﻲ اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ اﻟ‬‫إذا ً ‪ ،‬ﻟﺪﻳﻚ‬
‫ﺒﺮﻧﺎﻣﺞ‪ .‬وﻟﻜﻦ إذا‬
‫ﺛﻴ ﺔ اﻟﺮؤوس‪ .‬اﻧﻬﺎ ﻟﻴ ﺴ ﺖ ﻟﻀﻌﺎف اﻟﻘﻠﻮ ب‪.‬ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن ﻟﺪﻳﻚ داﻓﻊ ﻗﻮي ﻟﻠﻨﺠﺎح ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟ‬
‫ﺛﻼ‬‫ﺘﻒ واﻟﻌﻀﻠ ﺔ‬
‫اﻟﺼﺪر واﻟﻜ‬
‫ﺒ ﺔ ﻟﻚ‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺑﺬﻟ ﺖ ﻗﺼﺎرى ﺟﻬﺪك ‪ ،‬ﻓ ﺴﻮفﺗﺼﻨﻊ اﻟﻤﻌﺠﺰا ت‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﻔﺼﻞ ‪12‬‬
‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﻛﺮة اﻟﻘﺪم ﻟﻤﺪة ‪12‬‬‫ﺜﺎل ﻋﲆ‬
‫ﻣ‬
‫ﺒﻮﻋً ﺎ‬
‫أﺳ‬

‫ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﻔﺼﻞ …‬

‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﻛﺮة اﻟﻘﺪم‬‫ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻷوﺻﺎف ﻟﻠﺤﺮﻛﺎ ت اﻟﻤﺸﺎرﻛ ﺔ ﻓ ﻲ‬

‫‪-‬‬

‫ﺒﺎ ت ﺧﻔ ﺔ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﺗﻢﺗﻀﻤﻴﻦ رﺳﻢﺗﻮﺿﻴﺤ ﻲ ﻟ‬
‫‪-‬‬

‫ﺒ ﻲ ﻓﻌﻠ ﻲ‬
‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞﺗﺪرﻳ‬
‫‪-‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻋﲆ أداء ﻛﺮة اﻟﻘﺪم‬

‫اﻟ‬

‫ﺗﺪرﻳ ﺐ ﻋﺎﻟ ﻲ اﻷداء‬

‫ﺘﻮى ‪1‬‬
‫ﻛﺮة اﻟﻘﺪم؛ اﻟﻤ ﺴ‬
‫اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ ‪1‬‬
‫ﺑﻴﻊ ‪1-12‬‬
‫أﺳﺎ‬

‫اﻟﻤﺪر ب ‪The_Beast@t-mag.com‬‬
‫‪Christian Thibaudeau‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﻣﻘﺪﻣ ﺔ وﺷﺮوﺣﺎ ت ﻟﻠ‬

‫ﺘﺨﺪم ﻛﺄداة إﺣﻤﺎء ﻣﺤﺪدة‬

‫ﺘﻢ إﺟﺮاؤ ﻫﺎ واﺣﺪةﺗﻠﻮ اﻷﺧﺮى دون راﺣ ﺔ‪ .‬ﻫﺬا ﻣﺠﻤﻊﺗﻤﺮﻳﻦﺗﺤﻀﻴﺮي وﻳ ﺴ‬
‫ﺒﺎ تﻳ‬
‫ﻣﺠﻤﻊ ﺟﺎﻓﻮرﻳﻚ‪ :‬ﺧﻤ ﺲﺗﺪرﻳ‬
‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ اﻟﻜﻠﻴ ﺔ‪.‬‬
‫وﻃﺮﻳﻘ ﺔ ﻟﺰﻳﺎدة اﻟﻜ‬

‫‪1.‬ﻗﻮةﺳﺤ ﺐ اﻟﺨﻄﻒ ‪× 6‬‬

‫‪2.‬ﻗﻮةﺳﺤ ﺐ ﻧﻈﻴﻔ ﺔ ‪× 6‬‬

‫‪ 3.‬ﺿﻐﻂ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪× 6‬‬

‫‪4. Goodmorning × 6‬‬

‫‪ 5.‬ﺻﻒ اﻟﺤﺪﻳﺪ ‪× 6‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺗﻔﺎع‬
‫ﺘﻢ إﺣﻀﺎر اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻣﻦ ار‬
‫ﺜﻘﺎ ب ﻫﻮﺗﻄﻮﻳﺮ ﺧﺮج ﻃﺎﻗ ﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ )اﻟﻘﻮة =اﻟﻘﻮة ×اﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ(‪.‬ﻳ‬
‫ﺘﻞ‪ :‬اﻟﻬﺪف ﻣﻦ ﻫﺬا اﻟﻤ‬
‫ﺗﻨﻈﻴﻒ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻜ‬
‫ﺘﻔﺠﺮة‪.‬‬
‫ﺘﻔﻴﻦ‪.‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻜﻮن اﻟﺤﺮﻛ ﺔ ﻣ‬
‫ﺘﻰ اﻟﻜ‬
‫ﺒﺔ ﺣ‬
‫اﻟﺮﻛ‬

‫ﺑﺄﺳﺮع ﻣﺎﻳﻤﻜﻦ‪ .‬ﻣﺮة‬‫ﺘﺪﻟ ﺔ ‪(50-60٪‬ﻣﻦ اﻟﺤﺪ اﻷﻗﺼﻰ ﻟﻠﻘﺮﻓﺼﺎء(ﻳﺮﻓﻊ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ﻗﻀﻴ ﺐ اﻟﺤﺪﻳﺪ‬
‫ﺘﺨﺪام ﺣﻤﻮﻟ ﺔ ﻣﻌ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء اﻟ ﺴﺮﻳﻊ ﻟﻠﺨﻠﻒ‪:‬‬
‫ﺘﺎج اﻟﻘﻮة وإﺧﺮاج اﻟﻄﺎﻗ ﺔ‪.‬‬
‫ﺗﻔﻊ ﻣﻦ إﻧ‬
‫أﺧﺮى ‪ ،‬اﻟﻬﺪف ﻫﻮﺗﻮﻟﻴﺪ ﻣﻌﺪل ﻣﺮ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺨﺪام ﺣﻤﻮﻟ ﺔ ﺧﻔﻴﻔ ﺔ ‪(10-30٪‬ﻣﻦ اﻟﺤﺪ اﻷﻗﺼﻰ ﻟﻠﻘﺮﻓﺼﺎء(‬

‫ﺘﻢ اﺳ‬
‫ﺒﻨﺎء ﻗﻔﺰة ﻋﻤﻮدﻳ ﺔ ﺿﺨﻤ ﺔ‪.‬ﻳ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻟ‬
‫اﻟﻘﻔﺰ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‪:‬ﻳﻌﺪ ﻫﺬا ﻣﻦ أﻓﻀﻞ اﻟ‬
‫واﻟﻬﺪف ﻫﻮ اﻟﻘﻔﺰﻷﻋﲆ ﻗﺪر ﻣﻤﻜﻦ‪.‬‬

‫ﺋﻴ ﺴﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺒ ﺔ ﻫ ﻲ ﻋﻀﻼ ت اﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ اﻟﺮ‬
‫ﺗﺎر اﻟﺮﻛ‬
‫ﺒ ﺔ‪ .‬أو‬
‫ﺗﺎر اﻟﺮﻛ‬
‫إﻃﺎﻟ ﺔ اﻟﻈﻬﺮ ‪1-‬ﺳﺎق‪:‬ﺗﻤﺮﻳﻦ راﺋﻊﻷو‬

‫ﺛﻨ ﻲ اﻟﻮرك‪.‬‬‫ﺒﺔ ‪/‬‬

‫ﺛﻨ ﻲ اﻟﺮﻛ‬‫ﺘﺤﺪ اﻟﻤﺮﻛﺰ ﻣﻦ وﻇﻴﻔ ﺔ‬
‫ﺘﺄﻛﻴﺪ ﻋﲆﺗﻄﻮﻳﺮ اﻟﺠﺰء اﻟﻤ‬
‫ﺘﺨﺪم ﻟﻠ‬
‫ﺒ ﺔﻳ ﺴ‬
‫ﺗﺎر اﻟﺮﻛ‬
‫ﺳﺤ ﺐ اﻟﻠﻮﺣ ﺔ‪:‬ﺗﻤﺮﻳﻦ آﺧﺮﻷو‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒ ﺔ‪.‬‬
‫ﺗﺎر اﻟﺮﻛ‬
‫ﺒ ﺔ ﻓ ﻲ أو‬
‫ﺛﻨ ﻲ اﻟﺮﻛ‬‫ﺘﻄﻮﻳﺮ وﻇﻴﻔ ﺔ‬
‫ﺒﺔ ﻟ‬
‫ﺗﺎر اﻟﺮﻛ‬
‫ﺘﻘﻮﻳ ﺔ أو‬
‫ﺗﺠﻌﻴﺪ اﻟ ﺴﺎق‪:‬ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻋﺎم ﻟ‬

‫ﺑﺪاﻳ ﺔ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ ‪،‬‬‫ﺘﺨﺪم ﻣﺤﺮ ًﻛﺎ ﺧﻔﻴ ًﻔﺎ ﻟﻠ ﺴﺎق ﻓ ﻲ‬

‫ﺘﻒ واﻟﺬراع‪ .‬إﻧﻬﺎ ﻓ ﻲ اﻷﺳﺎس ﺻﺤﺎﻓ ﺔ ﻋ ﺴﻜﺮﻳ ﺔ ﻣﺨﺪوﻋ ﺔ‪ .‬أﻧ ﺖﺗ ﺴ‬
‫ﺘﻄﻮﻳﺮ ﻗﻮة اﻟﻜ‬
‫ﺑﺎﻟﺪﻓﻊ‪:‬ﺗﻤﺮﻳﻦ راﺋﻊ ﻟ‬‫اﻟﻀﻐﻂ‬
‫ﺑﻤﻌﻈﻢ اﻟﻌﻤﻞ‪.‬‬‫ﺒﺪء اﻟﻌﺎرﺿ ﺔ‪ .‬ﻻﺗﺰال اﻷذرعﺗﻘﻮم‬
‫ﻳﻜﻔ ﻲ ﻓﻘﻂ ﻟ‬

‫ﺘًﺎ ﻋﲆ اﻟﺼﺪر ﻟﻤﺪة‬

‫ﺛﻮان ‪ ،‬أوﻗﻔﻪ ﻣﺆﻗ‬
‫ٍ‬ ‫ﺒﺎر إﱃ اﻟﺼﺪر ﻓ ﻲ ‪5‬‬
‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﺼﺪرﻳ ﺔ وﻗﻮة اﻟﺪﻓﻊ‪ .‬اﺧﻔﺾ اﻟ‬ ‫ﺒﺪﻻء ‪ISO:‬ﻣ‬
‫ﺜﻘﺎ ب راﺋﻊ ﻟﺰﻳﺎدة اﻟﻜ‬ ‫ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺿﻐﻂ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬
‫ﺘ ﺴﺎرع‪.‬‬
‫ﺘﻌﻈﻴﻢ اﻟ‬
‫ﺑﻴﻦ ‪50‬و ‪70٪‬ﻟ‬‫ﺘﺨﺪاﻣﻪ‬
‫ﺘﻢ اﺳ‬
‫ﺘﻴﻦ ‪ ،‬واﻧﻔﺠﺮ‪ .‬اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺬيﺳﻴ‬
‫ﺛﺎﻧﻴ‬

‫ﺛﻮان‬
‫ﻳﻨﺨﻔﺾ ﻓ ﻲ ‪5‬‬ ‫ﺘﻴﻦ‬
‫ﺛﺎﻧﻴ‬‫وﻗﻔ ﺔ ﻟﻤﺪة‬ ‫ﻳﻨﻔﺠﺮ!‬

‫ﺘﻔﻴﻦ واﻟﺼﺪر‪.‬‬
‫ﺘﻘﻮﻳ ﺔ اﻟﺬراﻋﻴﻦ واﻟﻜ‬
‫ﺒﻞ‪:‬ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻋﺎم ﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﺪﻣ‬‫ﺒﻨ ﺶ‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺿﻐﻂ اﻟ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺛﻴ ﺔ اﻟﺮؤوس‪.‬‬
‫ﺛﻼ‬‫ﺘﻘﻮﻳ ﺔ اﻟﻌﻀﻠ ﺔ‬
‫ﺒﻞ‪:‬ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻋﺎم ﻟ‬
‫ﺛﻴ ﺔ اﻟﺮؤوس ﻣﻊ اﻟﺪﻣ‬
‫ﺛﻼ‬‫إﻃﺎﻟ ﺔ اﻟﻌﻀﻠ ﺔ‬

‫ﺗﻘﻮﻳ ﺔ اﻟ ﺴﺎﻋﺪ‪.‬‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﻌﻀﻠ ﺔ ذا ت اﻟﺮأﺳﻴﻦ اﻟﻌﺎﻣ ﺔ واﻟﻌﻀﺪﻳ ﺔ و‬
‫‪Zottman curl:‬‬

‫ﺗﻘﻮﻳ ﺔ اﻟ ﺴﺎﻋﺪ‪.‬‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﻌﻀﻠ ﺔ ذا ت اﻟﺮأﺳﻴﻦ اﻟﻌﺎﻣ ﺔ واﻟﻌﻀﺪﻳ ﺔ و‬
‫‪Preacher curl:‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻟﻺﺣﻤﺎء‪.‬‬
‫ﺘﺨﺪم ﻛ‬
‫ﺘﻒ‪.‬ﺗ ﺴ‬
‫ﺑﺎ ت اﻟﻜ‬
‫ﺑﻴ ﺔ‪ :‬ﻟﻠﻤ ﺴﺎﻋﺪة ﻓ ﻲ ﻣﻨﻊ إﺻﺎ‬
‫اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ اﻟﻜﻮ‬

‫ﺒﺔ‬
‫ﺗﻔﺎع اﻟﺮﻛ‬
‫ﺘﻢ إﺣﻀﺎر اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻣﻦ ار‬
‫ﺜﻘﺎ ب ﻫﻮﺗﻄﻮﻳﺮ ﺧﺮج ﻃﺎﻗ ﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ )اﻟﻘﻮة =اﻟﻘﻮة ×اﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ(‪.‬ﻳ‬
‫ﺘﻞ‪ :‬اﻟﻬﺪف ﻣﻦ ﻫﺬا اﻟﻤ‬
‫ﺘﺰاع اﻟﻘﻮة ﻣﻦ اﻟﻜ‬
‫اﻧ‬
‫ﺘﻔﺠﺮة‪.‬‬
‫إﱃ أﻋﲆ‪.‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻜﻮن اﻟﺤﺮﻛ ﺔ ﻣ‬

‫اﻻﻧﺪﻓﺎع‪:‬ﺗﻤﺮﻳﻦ راﺋﻊ ﻟﺰﻳﺎدة ﻗﻮة اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻣﻊ ﺷﺪ ﻋﻀﻼ ت اﻟﻔﺨﺬ ﻓ ﻲ ﻧﻔ ﺲ اﻟﻮﻗ ﺖ‪.‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺎز وﻋﻀﻠ ﺔ اﻟﻔﺨﺬ‪.‬‬

‫اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء اﻷﻣﺎﻣ ﻲ‪:‬ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻋﻀﻠ ﻲ ﻣﻤ‬

‫ﺛﻢ إﻋﺎدة‬‫ﺘﻮاﺿﻊ‪ .‬اﻟﻬﺪف ﻫﻮ اﻟﺮﻛﻮع وﻣﺤﺎوﻟ ﺔ ﺧﻔﺾ ﺟﺬﻋﻚ إﱃ اﻷرضﺗﺤ ﺖ اﻟ ﺴﻴﻄﺮة‬

‫ﺑ ﺴﻴﻂ وﻟﻜﻨﻪ ﻣ‬‫ﺒﻴﻌ ﻲ‪ :‬إﻧﻪﺗﻤﺮﻳﻦ‬
‫رﻓﻊ ﻟﺤﻢ اﻟﺨﻨﺰﻳﺮ اﻟﻄ‬
‫ﺒﺪأ ﻣﻦ‬
‫ﺘ‬‫ﺑ ﺴﻴﻂ ﻟ‬‫ﺑﺪﻓﻊ ذراع‬‫ﺒﺪاﻳ ﺔ ‪ ،‬ﻟﺬﻟﻚ ﻗﺪﺗﺮﻏ ﺐ ﻓ ﻲ ﻣ ﺴﺎﻋﺪة ﻧﻔ ﺴﻚ‬ ‫ﻧﻔ ﺴﻚ‪ .‬ﻋﺪد ﻗﻠﻴﻞ ﺟﺪًا ﻣﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦﻳﻤﻜﻨﻬﻢ ﻓﻌ ﻼ ًﺗﺮ‬
‫ﺑﻴ ﺔ أﻧﻔ ﺴﻬﻢ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺒ ﺔ‪.‬‬
‫ﺗﺎر اﻟﺮﻛ‬
‫ﺒ ﺔ ﻓ ﻲ أو‬
‫ﺛﻨ ﻲ اﻟﺮﻛ‬‫ﺘﻄﻮﻳﺮ وﻇﻴﻔ ﺔ‬
‫اﻷرض‪ .‬ﻫﺬاﺗﻤﺮﻳﻦ راﺋﻊ ﻟ‬

‫ﺘﺨﺪم ﻣﺤﺮ ًﻛﺎ ﻗﻮﻳًﺎ ﻟﻠ ﺴﺎق ﻟﺮﻣ ﻲ اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻓ ﻲ اﻟﻬﻮاء‪.‬‬

‫ﺒ ﺲ اﻟﻀﻐﻂ ‪،‬ﺗ ﺴ‬
‫رﻋﺸ ﺔ اﻟﺪﻓﻊ‪ :‬ﻋﲆ ﻏﺮار ﻣﻜ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻘﻮﻳ ﺔ ﻋﻀﻼ ت اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﻤﻘﻌﺪ‪:‬ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻋﺎم ﻟ‬

‫ﺘﻔﺠﻴﺮﻳ ﺔ ﻟﻠﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬‬

‫ﺜﻘﺎ ب ﻋﲆ اﻟﻘﺪرة اﻟ‬
‫ﺘﻴ ﺔ‪:‬ﻳﺮﻛﺰ ﻫﺬا اﻟﻤ‬
‫ﺒﺎﻟﻴ ﺴ‬
‫ﺒﺪﻻء اﻟ‬
‫ﺿﻐﻂ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪم‬
‫ﺘﻮى ﻣﻤﻜﻦ‪ .‬اﺳ‬ ‫ﺘﺨﺪام ﺣﻤﻮﻟ ﺔ ﺧﻔﻴﻔ ﺔ ‪(10-30٪‬ﻣﻦ أﻗﺼﻰ ﺿﻐﻂ ﻟﻠﻤﻘﻌﺪ( ‪ ،‬اﺧﻔﺾ اﻟ‬
‫ﺒﺎر إﱃ اﻟﺼﺪر وارﻣﻴﻪ ﻓ ﻲ اﻟﻬﻮاء ﻋﲆ أﻋﲆ ﻣ ﺴ‬ ‫ﺑﺎﺳ‬
‫ﺑﺄﻣﺎن‪.‬‬‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‬
‫آﻟ ﺔﺳﻤﻴ ﺚ ﻹﺟﺮاء ﻫﺬا اﻟ‬

‫ﺘﻴ ﺔ‪:‬ﺗﻤﺮﻳﻦ آﺧﺮ ﻟﺰﻳﺎدة ﻗﻮة اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ .‬اﺧﻔﺾ ﻧﻔ ﺴﻚ ﻓ ﻲ وﺿﻊ اﻟﺪﻓﻊ‪ .‬ﻋﺮض ﻧﻔ ﺴﻚ ﻓ ﻲ اﻟﻬﻮاء‪.‬‬
‫ﺒﺎﻟﻴ ﺴ‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻨﺎ ت اﻟﺪﻓﻊ اﻷﻳﺰو اﻟ‬
‫ﺜﻞ واﺣﺪ‪.‬‬
‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ ‪ ،‬أي ﻣﻤ‬
‫ﺘﻤﺮ ﻟﻤﺪة ‪15‬‬
‫ﺒﻂ ﻓ ﻲ وﺿﻊ دﻓﻊ "ﻷﺳﻔﻞ" واﺳ‬
‫اﻫ‬

‫ﺷﻐﻞ ﻫﺬا اﻟﻤﻨﺼ ﺐ ﻟﻤﺪة‬

‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪15‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﺎﻋﻴ ﺔ وأﺳﻔﻞ اﻟﻈﻬﺮ‪.‬‬

‫ﺒ ﺔ واﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﺮ‬
‫ﺗﺎر اﻟﺮﻛ‬
‫ﺘﻘﻮﻳ ﺔ ﻋﻀﻼ ت اﻟﻤﺆﺧﺮة وأو‬
‫ﺘﺎز ﻟ‬
‫ﺘ ﺔ ﻟﻠ ﺴﻮﻣﻮ‪:‬ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻣﻤ‬
‫اﻟﺮﻓﻌ ﺔ اﻟﻤﻤﻴ‬

‫ﺒﻘﻰ ﻛﻤﺎ‬
‫ﺒ ﺔﺗ‬
‫ﺛﻨ ﻲ اﻟﺠﺬع ﻟﻸﻣﺎم وإﻋﺎدة اﻟﻮرﻛﻴﻦ ﻟﻠﺨﻠﻒ‪ .‬زاوﻳ ﺔ اﻟﺮﻛ‬‫ﺑﺨﻔﺾ اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ‬‫ﺒ ﺔ‪ .‬ﻗﻢ‬
‫ﺗﺎر اﻟﺮﻛ‬
‫ﺘﺎز ﻓ ﻲ أو‬
‫ﺘ ﺔ اﻟﺮوﻣﺎﻧﻴ ﺔ‪:‬ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻣﻤ‬
‫اﻟﺮﻓﻌ ﺔ اﻟﻤﻤﻴ‬
‫ﻫ ﻲ ﺧﻼل اﻟﻜﻞ‬
‫ﺣﺮﻛ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﻬﺪفﺗﻄﻮﻳﺮ أﺳﻔﻞ اﻟﻈﻬﺮ واﻟﻮرك واﻟ ﺴﺎق ﻣﻦ ﺟﺎﻧ ﺐ واﺣﺪ‪.‬‬

‫ﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟﺬيﻳ ﺴ‬
‫ﺒﻠﻐﺎرﻳ ﺔ‪ :‬اﻟ‬
‫ﺘ ﺔ اﻟ‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﺮﻓﻌ ﺔ اﻟﻤﻤﻴ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻒ‪.‬‬
‫ﺑﺎ ت اﻟﻜ‬
‫ﺒﺎ ت إﺣﻤﺎء ﻟﻠﻤ ﺴﺎﻋﺪة ﻓ ﻲ ﻣﻨﻊ إﺻﺎ‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﺘﻒ ﻛ‬
‫ﺘﺨﺪمﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﻜ‬
‫ﺘﻒ‪:‬ﻳ ﺴ‬
‫ﺻﻨﺪوق اﻟﻜ‬

‫ﺗﻴﻦ اﻹﻃﺎﻟ ﺔ‬
‫رو‬

‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪1 × 30‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ ‪ /‬ﺟﺎﻧ ﺐ‬
‫‪1 × 30‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ ‪ /‬ﺟﺎﻧ ﺐ‬
‫‪1 × 30‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ ‪ /‬ﺟﺎﻧ ﺐ‬
‫‪1 × 30‬‬

‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪1 × 30‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ ‪ /‬ﺟﺎﻧ ﺐ‬
‫‪1 × 30‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪1 × 30‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪1 × 30‬‬

‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ ‪ /‬ﺟﺎﻧ ﺐ‬
‫‪1 × 30‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪1 × 30‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻲ‬
‫ﺒﺎ ت أﺟﻴﻠﻴ‬
‫ﺗﺪرﻳ‬

‫ﺜﺎﻗ ﺐ اﻟﻤﺨﺮوﻃﻴ ﺔ ‪1‬‬

‫اﻟﻤ‬

‫ﺑﻴﻦ اﻷﻗﻤﺎع‬‫‪* 10‬م‬

‫ﺘﻚ اﻟﻘﺼﻮى‬
‫ﺒ ﺔ ‪75٪‬ﻣﻦﺳﺮﻋ‬
‫ﺑﻨ ﺴ‬‫ﺑﻌﻤﻞ اﻷﻧﻤﺎط‬‫*ﻗﻢ‬
‫*‬
‫ﺗﺠﺎه(‬
‫ﺗﻴﻦ )ﻣﺮة ﻓ ﻲ ﻛﻞ ا‬
‫ﻛﺮر ﻛﻞ ﻧﻤﻂ ﻣﺮ‬

‫ﺻﻨﺪوق‬

‫أﻧﻤﺎط‬
‫ﺒ ًﻴﺎ ‪ ،‬ﻟﻸﻣﺎم ج(‬
‫أ( إﻋﺎدةﺗﻮﺟﻴﻪ اﻟﻜﻞ ب( ﻟﻸﻣﺎم ‪ ،‬ﺟﺎﻧ‬
‫ﺒ ًﻴﺎ ‪ ،‬ﻟﻠﺨﻠﻒ‬
‫ﻟﻸﻣﺎم ‪ ،‬ﺟﺎﻧ‬

‫"‬ ‫"‬
‫ب‪.‬‬ ‫‪X‬‬

‫‪3‬‬

‫ﻧﻤﻂ‬
‫أ( إﻋﺎدةﺗﻮﺟﻴﻪ اﻟﻜﻞ‬
‫‪4‬‬ ‫‪2‬‬

‫‪5‬‬ ‫‪1‬‬

‫ﺘﺎر‬
‫ﺟﻴﻢﺳ‬
‫أﻧﻤﺎط‬
‫أ(ﺗﻘﺪﻳﻢ اﻟﻜﻞ ب( ﻟﻸﻣﺎم ‪ ،‬ﻟﻠﺨﻠﻒ ‪ ،‬ﻟﻸﻣﺎم ‪ ،‬ﻟﻠﺨﻠﻒ ‪ ،‬ﻟﻸﻣﺎم ‪ ،‬ﻟﻠﺨﻠﻒ‬
‫‪4‬‬ ‫‪3‬‬

‫‪5‬‬ ‫‪2‬‬

‫‪6‬‬ ‫‪1‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﺎ ت اﻟﻤﺨﺮوﻃﻴ ﺔ ‪2‬‬

‫ﺘﺪرﻳ‬
‫اﻟ‬

‫ﺑﻴﻦ اﻷﻗﻤﺎع‬‫‪* 10‬م‬

‫ﺘﻚ اﻟﻘﺼﻮى‬
‫ﺒ ﺔ ‪75٪‬ﻣﻦﺳﺮﻋ‬
‫ﺑﻨ ﺴ‬‫ﺑﻌﻤﻞ اﻷﻧﻤﺎط‬‫*ﻗﻢ‬
‫*‬
‫ﺗﺠﺎه(‬
‫ﺗﻴﻦ )ﻣﺮة ﻓ ﻲ ﻛﻞ ا‬
‫ﻛﺮر ﻛﻞ ﻧﻤﻂ ﻣﺮ‬

‫ﻛﺮﺳ ﻲ‬

‫أﻧﻤﺎط‬

‫ﺒ ًﻴﺎ ‪ ،‬ﻟﻸﻣﺎم ‪ ،‬ﻟﻸﻣﺎم ج(‬

‫أ( إﻋﺎدةﺗﻮﺟﻴﻪ اﻟﻜﻞ ب( ﻟﻸﻣﺎم ‪ ،‬ﺟﺎﻧ‬
‫ﺒ ًﻴﺎ ‪ ،‬ﻟﻸﻣﺎم ‪ ،‬ﻟﻠﺨﻠﻒ‬
‫ﻟﻸﻣﺎم ‪ ،‬ﺟﺎﻧ‬

‫ﺑ ﻲ ام''‬

‫أﻧﻤﺎط‬

‫أ(ﺗﻘﺪﻳﻢ اﻟﻜﻞ ب( ﻟﻸﻣﺎم ‪ ،‬ﻟﻠﺨﻠﻒ ‪ ،‬ﻟﻸﻣﺎم ‪،‬‬

‫ﻟﻠﺨﻠﻒ‬
‫‪3‬‬ ‫‪2‬‬

‫‪4‬‬ ‫‪1‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﺎ تﺳﻠﻢ ‪1‬‬

‫ﺗﺪرﻳ‬

‫ﺘﺎن اﻟﺨﻄﻮا ت اﻟﻄﻮﻳﻠ ﺔ‬

‫ﺘﺎن اﻟﻌﺎﻟﻴ‬
‫ﺒ‬‫ﺘﺎن اﻟﺨﻄﻮا ت اﻟﻘﺼﻴﺮة ب( اﻟﺮﻛ‬
‫ﺘﺎن اﻟﻌﺎﻟﻴ‬
‫ﺒ‬‫أ( اﻟﺮﻛ‬
‫ﺘﺎن‬
‫ﺒ‬‫ﺑﺪونﺗﻘﺎﻃﻊ( د( اﻟﺮﻛ‬
‫ﺒﻴ ﺔ )‬
‫ﺘﺎن اﻟﺨﻄﻮا ت اﻟﻘﺼﻴﺮة اﻟﺠﺎﻧ‬
‫ﺘﺎن اﻟﻌﺎﻟﻴ‬
‫ﺒ‬‫ج( اﻟﺮﻛ‬
‫ﺗﻔﻌ ﺔ"‬
‫ﺘﺎن اﻟﻤﺮ‬
‫ﺒ‬‫ﺑﺪونﺗﻘﺎﻃﻊ( ﻫـ( "اﻟﺮﻛ‬
‫ﺒﻴ ﺔ )‬
‫ﺗﻔﻌ ﺔ اﻟﺨﻄﻮا ت اﻟﻄﻮﻳﻠ ﺔ اﻟﺠﺎﻧ‬
‫اﻟﻤﺮ‬
‫ﺘﺎ اﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ‬
‫ﺑﻜﻠ‬‫اﻟﻘﻔﺰا ت‬

‫ﺒﺎ تﺳﻠﻢ ‪2‬‬

‫ﺗﺪرﻳ‬

‫ﺘﺎن واﻟﺨﻄﻮا ت‬
‫ﺘﺎن اﻟﻌﺎﻟﻴ‬
‫ﺒ‬‫ﺘﺎن واﻟﺨﻄﻮا ت اﻟﻘﺼﻴﺮة )دواﺳ ﺔ اﻟﻈﻬﺮ( ب( اﻟﺮﻛ‬
‫ﺘﺎن اﻟﻌﺎﻟﻴ‬
‫ﺒ‬‫أ( اﻟﺮﻛ‬
‫ﺑ ﺴﺎق واﺣﺪة ‪(10‬ﻗﻔﺰا ت ﻟﻜﻞﺳﺎق( د(‬‫ﺘﺎن"‬
‫ﺘﺎن اﻟﻌﺎﻟﻴ‬
‫ﺒ‬‫اﻟﻄﻮﻳﻠ ﺔ )دواﺳ ﺔ اﻟﻈﻬﺮ( ج(ﻳﻘﻔﺰ "اﻟﺮﻛ‬
‫ﺘﺎ اﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ )ﻟﻠﺨﻠﻒ(‬
‫ﺑﻜﻠ‬‫ﺘﺎن"ﺗﻘﻔﺰان‬
‫ﺗﻔﻌ‬
‫ﺘﺎن اﻟﻤﺮ‬
‫ﺒ‬‫"اﻟﺮﻛ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﻮع ‪1‬‬
‫ﺘﺤﻤﻴﻞ اﻟﻤﺮﻛﺰ ‪-‬اﻷﺳ‬
‫اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ ‪1 -‬اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ أ‪ :‬اﻟ‬
‫ﺣﺎﺟﺰ‬ ‫ﺛﻨﻴﻦ‬
‫ﺑﻌﺎء‬‫ااﻹ‬
‫ﻷر‬ ‫ﻳﻮم اﻟﺨﻤﻴ ﺲ‬ ‫ﺒﺖ‬
‫ﻳﻮم اﻟ ﺴ‬ ‫اﻷﺣﺪ‬
‫ﺗﺤﻀﻴﺮ‬ ‫ﻳﻚ‬ ‫ﺟﺎﻓﻮر‬
‫ﺘﻒ‬ ‫ﻣﺠﻤﻊ اﻟﻜ‬
‫إﺣﻤﺎء‬ ‫ﺘﻒ‬ ‫إﺣﻤﺎء اﻟﻜ‬ ‫ﻣﺠﻤﻊ ﺟﺎﻓﻮرﻳﻚ‬
‫ﺘﻒ‬
‫اﻟﺨﻄﻒ ‪1 × 6 2 × 10‬‬ ‫اﻟﻜ‬
‫ﺻﻨﺪوقﻗﻮة‬
‫ﺳﺤ ﺐ‬ ‫ﺘﻒ ‪2 × 10‬‬‫ﺻﻨﺪوق اﻟﻜ‬ ‫ﺘﺰاع ﻗﻮةﺳﺤ ﺐ ‪1 × 6‬‬
‫اﻧ‬
‫ﺳﺤ ﺐ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ اﻟﻨﻈﻴﻔ ﺔ ‪1 × 6‬‬ ‫ﺳﺤ ﺐ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ اﻟﻨﻈﻴﻔ ﺔ ‪1 × 6‬‬
‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪1 × 6‬‬ ‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪1 × 6‬‬
‫ﺑﻴ ﺔ‬
‫اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ اﻟﻜﻮ‬ ‫ﺒﺎح اﻟﺨﻴﺮ ‪1 × 6‬‬
‫ﺻ‬ ‫ﺑﻴ ﺔ‬
‫اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ اﻟﻜﻮ‬ ‫ﺒﺎح اﻟﺨﻴﺮ ‪1 × 6‬‬
‫ﺻ‬
‫‪2 × 10‬‬ ‫ﺻﻒ اﻟﺤﺪﻳﺪ ‪1 × 6‬‬ ‫‪2 × 10‬‬ ‫ﺻﻒ اﻟﺤﺪﻳﺪ ‪1 × 6‬‬

‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟ‬‫*ﻻ راﺣ ﺔ‬ ‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟ‬‫*ﻻ راﺣ ﺔ‬

‫اﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ ‪ /‬اﻟﺮﺷﺎﻗ ﺔ‬ ‫ﺜﺎﻗ ﺐ اﻟﻤﺨﺮوﻃﻴ ﺔ ‪1‬‬

‫اﻟﻤ‬ ‫ﺒﺎ تﺳﻠﻢ ‪1‬‬
‫ﺗﺪرﻳ‬ ‫ﺒﺎ تﺳﻠﻢ ‪2‬‬
‫ﺗﺪرﻳ‬ ‫ﺒﺎ ت اﻟﻤﺨﺮوﻃﻴ ﺔ ‪2‬‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫اﻟ‬

‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺮاﺣ ﺔ‬
‫‪4 × 200‬م ‪75٪‬ﺷﺪة ‪90‬‬ ‫‪4 × 300‬م‬

‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫ﺗﺸﻐﻴﻞ اﻟﻨﻤﻮذج ‪120‬‬
‫ﻣﻦ اﻟﺮاﺣ ﺔ‬

‫ﺘﻄﻮر‬
‫اﻟ‬ ‫ﻗﻮة اﻟﺠ ﺴﻢ‬ ‫اﻧﺨﻔﺎض‬
‫اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ‬ ‫اﻟﺠﺰء‬ ‫ﻣﻦواﻟﺠ ﺴﻢ &‬
‫ﺴﻔﻠﻴ ﺔ‬ ‫ﺴﻢ اﻟ‬
‫اﻟﻌﻠﻮي‬ ‫ﻗﻮة اﻟﺠ‬
‫اﻟﺠﺰء‬
‫اﻟﺨﻀﻮع ل‬
‫اﻟﺠ ﺴﻢ‬ ‫ﻗﻮة‬ ‫ﻗﻮة‬

‫اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ‪5 × 65‬‬

‫اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ‪× 6‬‬
‫ﺒﻨ ﺶ‬ ‫اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟ‬ ‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﻌﺪ ‪5 × 6‬‬ ‫ﺒﻬ ﺔ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪5 × 6‬‬
‫اﻟﺠ‬

‫ﺬﻗﻦ×‪5 ×56‬‬
‫ﺴﻮﻣﻮ ‪6‬‬
‫ﺳﻔﻞاﻟ أو اﻟ‬
‫ﺘﺔ‬
‫اﻟﻤﻤﻴ‬
‫ﺴﺤﺔﺐﻷ‬‫اﻟﺮﻓﻌ‬
‫اﻟ‬ ‫رﻋﺸ ﺔ اﻟﺪﻓﻊ ‪5 × 6‬‬ ‫ﺑﺎﺋﻴ ﺔ ‪× 6‬‬
‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﺨﻄﻒ اﻟﻜﻬﺮ‬
‫ﻛ‬
‫‪5‬‬

‫ادﻓﻊ اﺿﻐﻂ‬ ‫اﻟﻄﻌﻨﺎ ت ‪3 × 10 /‬رﺟﻞ‬ ‫ﺒﺪﻻء‬

‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬ ‫ﺑﻠﻮك ‪5 × 6‬‬‫ﺑﺎور ﻛﻠﻴﻦ‬
‫‪5×6‬‬ ‫ﺘﻴ ﺔ ‪5 × 6 (15٪‬ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ(‬
‫ﺒﺎﻟ ﺴ‬
‫اﻟ‬

‫ﺛﻴ ﺔ اﻟﺮؤوس‬
‫ﺛﻼ‬‫ﺗﻤﺪد اﻟﻌﻀﻠ ﺔ‬ ‫ﺗﻤﺪﻳﺪ اﻟﻈﻬﺮ ‪1‬رﺟﻞ ‪3 × 10 /‬‬ ‫ﺴﺎ ‪5 × 6‬‬
‫ﺘﺠﺪﻳﻒ ﺟﺎﻟ ً‬
‫اﻟ‬ ‫ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﺮﻓﻊ ‪3 × 10 /‬رﺟﻞ‬
‫‪3 × 10‬‬ ‫رﺟﻞ‬

‫ﺗﻤﺎن ﻛﻴﺮل ‪3 × 10‬‬

‫زو‬ ‫ﺣﻠﻴﻘ ﺔ اﻟ ﺴﺎق‬ ‫ﺑ ﺴﺎق واﺣﺪة‬‫ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﻀﻐﻂ‬
‫‪3 × 10‬‬ ‫ﺗﻔﺎع اﻟﻘﺪﻣﻴﻦ ﻋﲆ اﻟﻠﻮح(‬
‫)ار‬
‫‪3 × 10 /‬ﻟﻠ ﺴﺎق‬

‫ﺘﻴﺎري‬
‫ﻋﻤﻞ اﺧ‬ ‫ﺒﺪﻻء‬
‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬ ‫ﺳﺤ ﺐ ﻟﻮﺣ ﺔ ‪3 × 12‬‬ ‫ﺒﺪﻻء‬
‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬ ‫ﺳﺤ ﺐ ﻟﻮﺣ ﺔ ‪3 × 12‬‬
‫ﺒﻞ ‪3 × 12‬‬
‫دﻳ ﺴﻴ‬ ‫ﺒﻞ ‪3 × 12‬‬
‫دﻳ ﺴﻴ‬

‫ﺗﺠﻌﻴﺪ اﻟﻮاﻋﻆ ‪3 × 12‬‬ ‫ﺒﻴﻌ ﻲ ‪3 × 12‬‬

‫رﻓﻊ ﻟﺤﻢ اﻟﺨﻨﺰﻳﺮ اﻟﻄ‬ ‫ﺗﺠﻌﻴﺪ اﻟﻮاﻋﻆ ‪3 × 12‬‬ ‫ﺒﻴﻌ ﻲ ‪3 × 12‬‬
‫رﻓﻊ ﻟﺤﻢ اﻟﺨﻨﺰﻳﺮ اﻟﻄ‬

‫ﻧﺰ ﻫ ﺔ اﻟﻤﺰارﻋﻴﻦ‬ ‫ﻧﺰ ﻫ ﺔ اﻟﻤﺰارﻋﻴﻦ‬

‫ﺗﻜﻴﻴﻒ‬
‫‪6 × 100‬م ﻣﺸ ﻲ‬ ‫ﺘﺮ‬
‫ﺒﺨ‬‫‪6 × 50‬مﺗ‬

‫ﺗﺮﻃﻴ ﺐ‬ ‫ﺗﻴﻦ اﻹﻃﺎﻟ ﺔ‬

‫رو‬ ‫ﺗﻴﻦ اﻹﻃﺎﻟ ﺔ‬
‫رو‬ ‫ﺗﻴﻦ اﻹﻃﺎﻟ ﺔ‬
‫رو‬ ‫ﺗﻴﻦ اﻹﻃﺎﻟ ﺔ‬
‫رو‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﻮع ‪2‬‬
‫ﺘﺤﻤﻴﻞ اﻟﻤﺮﻛﺰ ‪-‬اﻷﺳ‬
‫اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ ‪1 -‬اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ أ‪ :‬اﻟ‬
‫ﺣﺎﺟﺰ‬ ‫ﺛﻨﻴﻦ‬
‫ﺑﻌﺎء‬‫ااﻹ‬
‫ﻷر‬ ‫ﻳﻮم اﻟﺨﻤﻴ ﺲ‬ ‫ﺒﺖ‬
‫ﻳﻮم اﻟ ﺴ‬ ‫اﻷﺣﺪ‬
‫ﺗﺤﻀﻴﺮ‬ ‫ﻳﻚ‬‫ﺘﻒ‬
‫ﺟﺎﻓﻮر‬‫ﻣﺠﻤﻊ اﻟﻜ‬
‫إﺣﻤﺎء‬ ‫ﺘﻒ‬ ‫إﺣﻤﺎء اﻟﻜ‬ ‫ﻣﺠﻤﻊ ﺟﺎﻓﻮرﻳﻚ‬
‫ﺘﻒ‬
‫اﻟﺨﻄﻒ ‪1 × 6 2 × 10‬‬ ‫اﻟﻜ‬
‫ﺻﻨﺪوقﻗﻮة‬
‫ﺳﺤ ﺐ‬ ‫ﺘﻒ ‪2 × 10‬‬‫ﺻﻨﺪوق اﻟﻜ‬ ‫ﺘﺰاع ﻗﻮةﺳﺤ ﺐ ‪1 × 6‬‬
‫اﻧ‬
‫ﺳﺤ ﺐ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ اﻟﻨﻈﻴﻔ ﺔ ‪1 × 6‬‬ ‫ﺳﺤ ﺐ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ اﻟﻨﻈﻴﻔ ﺔ ‪1 × 6‬‬
‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪1 × 6‬‬ ‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪1 × 6‬‬
‫ﺑﻴ ﺔ‬
‫اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ اﻟﻜﻮ‬ ‫ﺒﺎح اﻟﺨﻴﺮ ‪1 × 6‬‬
‫ﺻ‬ ‫ﺑﻴ ﺔ‬
‫اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ اﻟﻜﻮ‬ ‫ﺒﺎح اﻟﺨﻴﺮ ‪1 × 6‬‬
‫ﺻ‬
‫‪2 × 10‬‬ ‫ﺻﻒ اﻟﺤﺪﻳﺪ ‪1 × 6‬‬ ‫‪2 × 10‬‬ ‫ﺻﻒ اﻟﺤﺪﻳﺪ ‪1 × 6‬‬

‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟ‬‫*ﻻ راﺣ ﺔ‬ ‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟ‬‫*ﻻ راﺣ ﺔ‬

‫اﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ ‪ /‬اﻟﺮﺷﺎﻗ ﺔ‬ ‫ﺜﺎﻗ ﺐ اﻟﻤﺨﺮوﻃﻴ ﺔ ‪1‬‬

‫اﻟﻤ‬ ‫ﺒﺎ تﺳﻠﻢ ‪1‬‬
‫ﺗﺪرﻳ‬ ‫ﺒﺎ تﺳﻠﻢ ‪2‬‬
‫ﺗﺪرﻳ‬ ‫ﺒﺎ ت اﻟﻤﺨﺮوﻃﻴ ﺔ ‪2‬‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫اﻟ‬

‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺮاﺣ ﺔ‬
‫‪5 × 200‬م ‪75٪‬ﺷﺪة ‪90‬‬ ‫‪5 × 300‬م‬

‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫ﺗﺸﻐﻴﻞ اﻟﻨﻤﻮذج ‪120‬‬
‫ﻣﻦ اﻟﺮاﺣ ﺔ‬

‫ﺘﻄﻮر‬
‫اﻟ‬ ‫ﻗﻮة اﻟﺠ ﺴﻢ‬ ‫اﻧﺨﻔﺎض‬
‫اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ‬ ‫اﻟﺠﺰء‬ ‫ﻣﻦواﻟﺠ ﺴﻢ &‬ ‫اﻟﻌﻠﻮي‬
‫ﺴﻔﻠﻴ ﺔ‬ ‫اﻟﺠﺰء‬
‫ﺴﻢ اﻟ‬ ‫ﻗﻮة اﻟﺠ‬
‫اﻟﺠ ﺴﻢ‬
‫اﻟﺨﻀﻮع ل‬ ‫ﻗﻮة‬ ‫ﻗﻮة‬

‫×‪3×6،‬‬
‫‪36‬‬‫اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ‪× ،53‬‬ ‫ﺒﻨ ﺶ‬
‫اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ‪× 5‬‬ ‫ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟ‬
‫اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‬ ‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﻌﺪ ‪3 × 6 ، 3 × 5‬‬ ‫ﺒﻬ ﺔ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪6 ، 3 × 5‬‬
‫اﻟﺠ‬
‫‪3‬‬ ‫×‪3‬‬

‫‪3×6،33‬‬
‫××‬‫‪55‬‬ ‫ﺴﻮﻣﻮ‬
‫ﺬﻗﻦ‬ ‫ﺳﻔﻞاﻟأو اﻟ‬
‫ﺘﺔ‬
‫اﻟﻤﻤﻴ‬
‫ﺴﺤﺔﺐﻷ‬
‫اﻟﺮﻓﻌ‬
‫اﻟ‬ ‫رﻋﺸ ﺔ اﻟﺪﻓﻊ ‪3 × 6 ، 3 × 5‬‬ ‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﺨﻄﻒ اﻟﻘﻮﻳ ﺔ ‪3 × 5‬‬
‫ﻛ‬
‫‪3×6،‬‬ ‫‪3×6،‬‬

‫رﺟﻞ‪3 × 6 ،‬‬
‫ﻋﲆ×‪3 ×45‬‬
‫اﺿﻐﻂ ‪8 /‬‬
‫اﻧﺪﻓﻊ‬ ‫ﺒﺪﻻء‬
‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬ ‫ﻗﺎﻟ ﺐﺗﻨﻈﻴﻒ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ ‪3 × 5‬‬
‫ﺘﻴ ﺔ ‪6 × 5 (20٪‬ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ(‬
‫ﺒﺎﻟﻴ ﺴ‬
‫اﻟ‬ ‫‪3×6،‬‬

‫‪4 ×410‬‬
‫‪×8‬‬ ‫رﺟﻞ ‪/‬‬
‫اﻟﺮؤوس‬ ‫ﺛﻼ‪1‬‬
‫ﺛﻴ ﺔ‬ ‫اﻟﻈﻬﺮ‬
‫ﻳﺪاﻟﻌﻀﻠ ﺔ‬‫ﺗﻤﺪ‬
‫ﻳﺪ‬
‫ﺗﻤﺪ‬ ‫ﺴﺎ ‪3 × 6 ، 3 × 5‬‬
‫ﺘﺠﺪﻳﻒ ﺟﺎﻟ ً‬
‫اﻟ‬ ‫ﺗﻤﺮﻳﻦﺗﻜﺪﻳ ﺲ ‪4 × 8 /‬رﺟﻞ‬

‫رﺟﻞ‬

‫ﺗﻤﺎن ﻛﻴﺮل ‪4 × 10‬‬

‫ﺣﻠﻴﻘ ﺔ اﻟ ﺴﺎق‬ ‫زو‬ ‫ﺑ ﺴﺎق واﺣﺪة‬‫ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﻀﻐﻂ‬
‫‪4×8‬‬ ‫ﺗﻔﺎع اﻟﻘﺪﻣﻴﻦ ﻋﲆ اﻟﻠﻮح(‬
‫)ار‬
‫‪4 × 8 /‬ﻟﻠ ﺴﺎق‬

‫ﺘﻴﺎري‬
‫ﻋﻤﻞ اﺧ‬ ‫ﺒﺪﻻء‬
‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬ ‫ﺳﺤ ﺐ ﻟﻮﺣ ﺔ ‪3 × 12‬‬ ‫ﺒﺪﻻء‬
‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬ ‫ﺳﺤ ﺐ ﻟﻮﺣ ﺔ ‪3 × 12‬‬
‫ﺒﻞ ‪3 × 12‬‬
‫دﻳ ﺴﻴ‬ ‫ﺒﻞ ‪3 × 12‬‬
‫دﻳ ﺴﻴ‬

‫ﺗﺠﻌﻴﺪ اﻟﻮاﻋﻆ ‪3 × 12‬‬ ‫رﻓﻊ ﻟﺤﻢ اﻟﺨﻨﺰﻳﺮ اﻟﻄ‬

‫ﺒﻴﻌ ﻲ ‪3 × 12‬‬ ‫ﺗﺠﻌﻴﺪ اﻟﻮاﻋﻆ ‪3 × 12‬‬ ‫ﺒﻴﻌ ﻲ ‪3 × 12‬‬
‫رﻓﻊ ﻟﺤﻢ اﻟﺨﻨﺰﻳﺮ اﻟﻄ‬

‫ﻧﺰ ﻫ ﺔ اﻟﻤﺰارﻋﻴﻦ‬ ‫ﻧﺰ ﻫ ﺔ اﻟﻤﺰارﻋﻴﻦ‬

‫ﺗﻜﻴﻴﻒ‬
‫‪7 × 100‬م ﻣﺸ ﻲ‬ ‫ﺘﺮ‬
‫ﺒﺨ‬‫‪7 × 50‬مﺗ‬

‫ﺗﺮﻃﻴ ﺐ‬ ‫ﺗﻴﻦ اﻹﻃﺎﻟ ﺔ‬

‫رو‬ ‫ﺗﻴﻦ اﻹﻃﺎﻟ ﺔ‬
‫رو‬ ‫ﺗﻴﻦ اﻹﻃﺎﻟ ﺔ‬
‫رو‬ ‫ﺗﻴﻦ اﻹﻃﺎﻟ ﺔ‬
‫رو‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﻮع ‪3‬‬
‫ﺘﺤﻤﻴﻞ اﻟﻤﺮﻛﺰ ‪-‬اﻷﺳ‬
‫اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ ‪1 -‬اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ أ‪ :‬اﻟ‬
‫ﺣﺎﺟﺰ‬ ‫ﺛﻨﻴﻦ‬
‫ﺑﻌﺎء‬‫ااﻹ‬
‫ﻷر‬ ‫ﻳﻮم اﻟﺨﻤﻴ ﺲ‬ ‫ﺒﺖ‬
‫ﻳﻮم اﻟ ﺴ‬ ‫اﻷﺣﺪ‬
‫ﺗﺤﻀﻴﺮ‬ ‫ﻳﻚ‬‫ﺘﻒ‬
‫ﺟﺎﻓﻮر‬‫ﻣﺠﻤﻊ اﻟﻜ‬
‫إﺣﻤﺎء‬ ‫ﺘﻒ‬ ‫إﺣﻤﺎء اﻟﻜ‬ ‫ﻣﺠﻤﻊ ﺟﺎﻓﻮرﻳﻚ‬
‫ﺘﻒ‬
‫اﻟﺨﻄﻒ ‪1 × 6 2 × 10‬‬ ‫اﻟﻜ‬
‫ﺻﻨﺪوقﻗﻮة‬
‫ﺳﺤ ﺐ‬ ‫ﺘﻒ ‪2 × 10‬‬‫ﺻﻨﺪوق اﻟﻜ‬ ‫ﺘﺰاع ﻗﻮةﺳﺤ ﺐ ‪1 × 6‬‬
‫اﻧ‬
‫ﺳﺤ ﺐ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ اﻟﻨﻈﻴﻔ ﺔ ‪1 × 6‬‬ ‫ﺳﺤ ﺐ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ اﻟﻨﻈﻴﻔ ﺔ ‪1 × 6‬‬
‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪1 × 6‬‬ ‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪1 × 6‬‬
‫ﺑﻴ ﺔ‬
‫اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ اﻟﻜﻮ‬ ‫ﺒﺎح اﻟﺨﻴﺮ ‪1 × 6‬‬
‫ﺻ‬ ‫ﺑﻴ ﺔ‬
‫اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ اﻟﻜﻮ‬ ‫ﺒﺎح اﻟﺨﻴﺮ ‪1 × 6‬‬
‫ﺻ‬
‫‪2 × 10‬‬ ‫ﺻﻒ اﻟﺤﺪﻳﺪ ‪1 × 6‬‬ ‫‪2 × 10‬‬ ‫ﺻﻒ اﻟﺤﺪﻳﺪ ‪1 × 6‬‬

‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟ‬‫*ﻻ راﺣ ﺔ‬ ‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟ‬‫*ﻻ راﺣ ﺔ‬

‫اﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ ‪ /‬اﻟﺮﺷﺎﻗ ﺔ‬ ‫ﺜﺎﻗ ﺐ اﻟﻤﺨﺮوﻃﻴ ﺔ ‪1‬‬

‫اﻟﻤ‬ ‫ﺒﺎ تﺳﻠﻢ ‪1‬‬
‫ﺗﺪرﻳ‬ ‫ﺒﺎ تﺳﻠﻢ ‪2‬‬
‫ﺗﺪرﻳ‬ ‫ﺒﺎ ت اﻟﻤﺨﺮوﻃﻴ ﺔ ‪2‬‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫اﻟ‬

‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ راﺣ ﺔ‬
‫‪6 × 200‬م ‪75٪‬ﺷﺪة ‪60‬‬ ‫‪6 × 300‬م‬

‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫ﺗﺸﻐﻴﻞ اﻟﻨﻤﻮذج ‪90‬‬
‫ﻣﻦ اﻟﺮاﺣ ﺔ‬

‫ﺘﻄﻮر‬
‫اﻟ‬ ‫ﻗﻮة اﻟﺠ ﺴﻢ‬ ‫اﻧﺨﻔﺎض‬
‫اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ‬ ‫اﻟﺠﺰء‬ ‫ﻣﻦواﻟﺠ ﺴﻢ &‬
‫ﺴﻔﻠﻴ ﺔ‬ ‫اﻟﺠﺰء‬
‫ﺴﻢ اﻟ‬
‫اﻟﻌﻠﻮي‬ ‫ﻗﻮة اﻟﺠ‬
‫اﻟﺠ ﺴﻢ‬
‫اﻟﺨﻀﻮع ل‬ ‫ﻗﻮة‬ ‫ﻗﻮة‬

‫ﺋﻞ‪3 × 6 ، 3 × 5 1 ××46‬‬
‫اﻟﻤﺎ ‪،‬‬
‫ﺶ× ‪3‬‬ ‫ﺒﻨﻲ ‪5‬‬
‫اﻟﺨﻠﻔ‬
‫ﺿﻐﻂ اﻟ‬‫اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‬ ‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﻌﺪ ‪3 × 6 ، 3 × 5‬‬ ‫ﺒﻬ ﺔ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪6 ، 3 × 5‬‬
‫اﻟﺠ‬
‫و‬ ‫و‬ ‫‪1×4 3‬‬ ‫و‬ ‫‪1×4‬‬ ‫و‬ ‫× ‪1 × 34‬‬

‫‪3×6،3×513‬‬
‫××‬‫‪45‬‬ ‫ﺴﻮﻣﻮ‬
‫ﺬﻗﻦ‬ ‫ﺳﻔﻞاﻟأو اﻟ‬
‫ﺘﺔ‬ ‫اﻟﻤﻤﻴ‬
‫ﺴﺤﺔﺐﻷ‬ ‫اﻟﺮﻓﻌ‬
‫اﻟ‬ ‫رﻋﺸ ﺔ اﻟﺪﻓﻊ ‪3 × 6 ، 3 × 5‬‬ ‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﺨﻄﻒ اﻟﻘﻮﻳ ﺔ ‪3 × 5‬‬
‫ﻛ‬
‫و‬ ‫و‬ ‫‪1 ×3 4× 6 ،‬‬ ‫و‬ ‫‪1×4‬‬ ‫و‬ ‫‪1‬‬
‫×‪3‬‬‫‪×4‬‬
‫‪6،‬‬

‫رﺟﻞ‪3 × 6 ،‬‬
‫ﻋﲆ×‪3 ×55‬‬
‫اﺿﻐﻂ ‪6 /‬‬
‫اﻧﺪﻓﻊ‬ ‫ﺒﺪﻻء‬
‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬ ‫ﻗﺎﻟ ﺐﺗﻨﻈﻴﻒ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ ‪3 × 5‬‬
‫و‬ ‫‪1×4‬‬ ‫ﺘﻴ ﺔ ‪7 × 4 (25٪‬ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ(‬
‫ﺒﺎﻟﻴ ﺴ‬
‫اﻟ‬ ‫و‬ ‫‪1‬‬
‫×‪3‬‬‫‪×4‬‬
‫‪6،‬‬

‫‪5 ×510‬‬
‫اﻟﺮؤوس ×‬
‫رﺟﻞ ‪6 /‬‬ ‫ﺛﻼ‪1‬‬
‫ﺛﻴ ﺔ‬ ‫اﻟﻈﻬﺮ‬
‫ﻳﺪاﻟﻌﻀﻠ ﺔ‬‫ﺗﻤﺪ‬
‫ﺗﻤﺪد‬ ‫ﺴﺎ ‪6 ، 3 × 5 1 × 4‬‬
‫ﺘﺠﺪﻳﻒ ﺟﺎﻟ ً‬
‫اﻟ‬ ‫ﺗﻤﺮﻳﻦﺗﻜﺪﻳ ﺲ ‪5 × 6 /‬رﺟﻞ‬

‫رﺟﻞ‬ ‫و‬ ‫×‪3‬‬

‫ﺗﻤﺎن ﻛﻴﺮل ‪5 × 10‬‬

‫ﺣﻠﻴﻘ ﺔ اﻟ ﺴﺎق‬ ‫زو‬ ‫ﺑ ﺴﺎق واﺣﺪة‬‫ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﻀﻐﻂ‬
‫‪5×6‬‬ ‫ﺗﻔﺎع اﻟﻘﺪﻣﻴﻦ ﻋﲆ اﻟﻠﻮح(‬
‫)ار‬
‫‪5 × 6 /‬ﻟﻠ ﺴﺎق‬

‫ﺘﻴﺎري‬
‫ﻋﻤﻞ اﺧ‬ ‫ﺒﺪﻻء‬
‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬ ‫ﺳﺤ ﺐ ﻟﻮﺣ ﺔ ‪3 × 12‬‬ ‫ﺒﺪﻻء‬
‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬ ‫ﺳﺤ ﺐ ﻟﻮﺣ ﺔ ‪3 × 12‬‬
‫ﺒﻞ ‪3 × 12‬‬
‫دﻳ ﺴﻴ‬ ‫ﺒﻞ ‪3 × 12‬‬
‫دﻳ ﺴﻴ‬

‫ﺗﺠﻌﻴﺪ اﻟﻮاﻋﻆ ‪3 × 12‬‬ ‫ﺒﻴﻌ ﻲ ‪3 × 12‬‬

‫رﻓﻊ ﻟﺤﻢ اﻟﺨﻨﺰﻳﺮ اﻟﻄ‬ ‫ﺗﺠﻌﻴﺪ اﻟﻮاﻋﻆ ‪3 × 12‬‬ ‫ﺒﻴﻌ ﻲ ‪3 × 12‬‬
‫رﻓﻊ ﻟﺤﻢ اﻟﺨﻨﺰﻳﺮ اﻟﻄ‬

‫ﻧﺰ ﻫ ﺔ اﻟﻤﺰارﻋﻴﻦ‬ ‫ﻧﺰ ﻫ ﺔ اﻟﻤﺰارﻋﻴﻦ‬

‫ﺗﻜﻴﻴﻒ‬
‫‪8 × 100‬م ﻣﺸ ﻲ‬ ‫ﺘﺮ‬
‫ﺒﺨ‬‫‪8 × 50‬مﺗ‬

‫ﺗﺮﻃﻴ ﺐ‬ ‫ﺗﻴﻦ اﻹﻃﺎﻟ ﺔ‬

‫رو‬ ‫ﺗﻴﻦ اﻹﻃﺎﻟ ﺔ‬
‫رو‬ ‫ﺗﻴﻦ اﻹﻃﺎﻟ ﺔ‬
‫رو‬ ‫ﺗﻴﻦ اﻹﻃﺎﻟ ﺔ‬
‫رو‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﻮع ‪4‬‬
‫ﺘﺤﻤﻴﻞ اﻟﻤﺮﻛﺰ ‪-‬اﻷﺳ‬
‫اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ ‪1 -‬اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ أ‪ :‬اﻟ‬
‫ﺣﺎﺟﺰ‬ ‫ﺛﻨﻴﻦ‬
‫ﺑﻌﺎء‬‫ااﻹ‬
‫ﻷر‬ ‫ﻳﻮم اﻟﺨﻤﻴ ﺲ‬ ‫ﺒﺖ‬
‫ﻳﻮم اﻟ ﺴ‬ ‫اﻷﺣﺪ‬
‫ﺗﺤﻀﻴﺮ‬ ‫ﻳﻚ‬ ‫ﺟﺎﻓﻮر‬
‫ﺘﻒ‬ ‫ﻣﺠﻤﻊ اﻟﻜ‬
‫إﺣﻤﺎء‬ ‫ﺘﻒ‬ ‫إﺣﻤﺎء اﻟﻜ‬ ‫ﻣﺠﻤﻊ ﺟﺎﻓﻮرﻳﻚ‬
‫ﺘﻒ‬
‫اﻟﺨﻄﻒ ‪1 × 6 2 × 10‬‬ ‫اﻟﻜ‬
‫ﺻﻨﺪوقﻗﻮة‬
‫ﺳﺤ ﺐ‬ ‫ﺘﻒ ‪2 × 10‬‬‫ﺻﻨﺪوق اﻟﻜ‬ ‫ﺘﺰاع ﻗﻮةﺳﺤ ﺐ ‪1 × 6‬‬
‫اﻧ‬
‫ﺳﺤ ﺐ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ اﻟﻨﻈﻴﻔ ﺔ ‪1 × 6‬‬ ‫ﺳﺤ ﺐ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ اﻟﻨﻈﻴﻔ ﺔ ‪1 × 6‬‬
‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪1 × 6‬‬ ‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪1 × 6‬‬
‫ﺑﻴ ﺔ‬
‫اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ اﻟﻜﻮ‬ ‫ﺒﺎح اﻟﺨﻴﺮ ‪1 × 6‬‬
‫ﺻ‬ ‫ﺑﻴ ﺔ‬
‫اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ اﻟﻜﻮ‬ ‫ﺒﺎح اﻟﺨﻴﺮ ‪1 × 6‬‬
‫ﺻ‬
‫‪2 × 10‬‬ ‫ﺻﻒ اﻟﺤﺪﻳﺪ ‪1 × 6‬‬ ‫‪2 × 10‬‬ ‫ﺻﻒ اﻟﺤﺪﻳﺪ ‪1 × 6‬‬

‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟ‬‫*ﻻ راﺣ ﺔ‬ ‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟ‬‫*ﻻ راﺣ ﺔ‬

‫اﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ ‪ /‬اﻟﺮﺷﺎﻗ ﺔ‬ ‫ﺜﺎﻗ ﺐ اﻟﻤﺨﺮوﻃﻴ ﺔ ‪1‬‬

‫اﻟﻤ‬ ‫ﺒﺎ تﺳﻠﻢ ‪1‬‬
‫ﺗﺪرﻳ‬ ‫ﺒﺎ تﺳﻠﻢ ‪2‬‬
‫ﺗﺪرﻳ‬ ‫ﺒﺎ ت اﻟﻤﺨﺮوﻃﻴ ﺔ ‪2‬‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫اﻟ‬

‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ راﺣ ﺔ‬
‫‪4 × 200‬م ‪75٪‬ﺷﺪة ‪60‬‬ ‫‪4 × 300‬م‬

‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫ﺗﺸﻐﻴﻞ اﻟﻨﻤﻮذج ‪90‬‬
‫ﻣﻦ اﻟﺮاﺣ ﺔ‬
‫ﺘﻄﻮر‬
‫اﻟ‬ ‫ﻗﻮة اﻟﺠ ﺴﻢ‬ ‫اﻧﺨﻔﺎض‬
‫اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ‬ ‫اﻟﺠﺰء‬ ‫ﻣﻦواﻟﺠ ﺴﻢ &‬
‫ﺴﻔﻠﻴ ﺔ‬ ‫ﺴﻢ اﻟ‬
‫اﻟﻌﻠﻮي‬ ‫ﻗﻮة اﻟﺠ‬
‫اﻟﺠﺰء‬
‫اﻟﺨﻀﻮع ل‬
‫اﻟﺠ ﺴﻢ‬ ‫ﻗﻮة‬ ‫ﻗﻮة‬

‫×‪1×5،1×4‬‬
‫‪25‬‬‫اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ‪× ،31‬‬
‫اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ‪× 4‬‬
‫ﺒﻨ ﺶ‬ ‫اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟ‬ ‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﻌﺪ ‪1 × 5 ، 1 × 4‬‬ ‫ﺒﻬ ﺔ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‬
‫اﻟﺠ‬
‫و‬ ‫‪ 2 × 3‬و‬ ‫‪1‬‬ ‫‪ 2 × 3‬و‬ ‫‪1×5،1×4‬‬ ‫و‬ ‫‪2×3‬‬

‫ﺬﻗﻦ×‪1 × 5 ، 1 × 4 2 ×23‬‬
‫ﺴﻮﻣﻮ ‪3‬‬
‫ﺳﻔﻞاﻟ أو اﻟ‬
‫ﺘﺔ‬
‫اﻟﻤﻤﻴ‬
‫ﺴﺤﺔﺐﻷ‬‫اﻟﺮﻓﻌ‬
‫اﻟ‬ ‫رﻋﺸ ﺔ اﻟﺪﻓﻊ ‪1 × 5 ، 1 × 4‬‬ ‫ﺘﺰاع اﻟ ﺴﻠﻄ ﺔ‬
‫ﺘﻠ ﺔ اﻧ‬
‫ﻛ‬

‫و‬ ‫‪1×5،1×4‬‬ ‫و‬ ‫‪ 2 × 3‬و‬ ‫‪ 52، ×1 3× 4‬و× ‪1‬‬

‫رﺟﻞ× ‪1‬‬
‫‪5،3‬‬ ‫ﻋﲆ‪1 × 4 /‬‬
‫اﺿﻐﻂ ت‬
‫اﻟﻄﻌﻨﺎ‬ ‫ﺒﺪﻻء‬
‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔﺗﻨﻈﻴﻒ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ ‪4‬‬
‫و‬ ‫‪2×3‬‬ ‫ﺘﻴ ﺔ ‪3 × 3 (30٪‬ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ(‬
‫ﺒﺎﻟ ﺴ‬
‫اﻟ‬ ‫× ‪ 52،‬و× ‪1‬‬
‫‪13‬‬‫×‬

‫‪2 ×3 10‬‬
‫اﻟﺮؤوس‪× 4‬‬
‫رﺟﻞ ‪/‬‬ ‫ﺛﻼ‪1‬‬
‫ﺛﻴ ﺔ‬ ‫اﻟﻈﻬﺮ‬
‫ﻳﺪاﻟﻌﻀﻠ ﺔ‬‫ﺗﻤﺪ‬
‫ﻳﺪ‬‫ﺗﻤﺪ‬ ‫ﺴﺎ ‪5 ، 1 × 4 2 × 3‬‬
‫ﺘﺠﺪﻳﻒ ﺟﺎﻟ ً‬
‫اﻟ‬ ‫ﺗﻤﺮﻳﻦ رﻓﻊ ‪3 × 4 /‬رﺟﻞ‬
‫رﺟﻞ‬ ‫و‬ ‫×‪1‬‬

‫ﺗﻤﺎن ﻛﻴﺮل ‪2 × 10‬‬

‫ﺣﻠﻴﻘ ﺔ اﻟ ﺴﺎق‬ ‫زو‬ ‫ﺑ ﺴﺎق واﺣﺪة‬‫ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﻀﻐﻂ‬
‫‪3×4‬‬ ‫ﺗﻔﺎع اﻟﻘﺪﻣﻴﻦ ﻋﲆ اﻟﻠﻮح(‬
‫)ار‬
‫‪3 × 4 /‬ﻟﻠ ﺴﺎق‬

‫ﺘﻴﺎري‬
‫ﻋﻤﻞ اﺧ‬ ‫ﺒﺪﻻء‬
‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬ ‫ﺳﺤ ﺐ ﻟﻮﺣ ﺔ ‪3 × 12‬‬ ‫ﺒﺪﻻء‬
‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬ ‫ﺳﺤ ﺐ ﻟﻮﺣ ﺔ ‪3 × 12‬‬
‫ﺒﻞ ‪3 × 12‬‬
‫دﻳ ﺴﻴ‬ ‫ﺒﻞ ‪3 × 12‬‬
‫دﻳ ﺴﻴ‬

‫ﺗﺠﻌﻴﺪ اﻟﻮاﻋﻆ ‪3 × 12‬‬ ‫ﺒﻴﻌ ﻲ ‪3 × 12‬‬

‫رﻓﻊ ﻟﺤﻢ اﻟﺨﻨﺰﻳﺮ اﻟﻄ‬ ‫ﺗﺠﻌﻴﺪ اﻟﻮاﻋﻆ ‪3 × 12‬‬ ‫ﺒﻴﻌ ﻲ ‪3 × 12‬‬
‫رﻓﻊ ﻟﺤﻢ اﻟﺨﻨﺰﻳﺮ اﻟﻄ‬

‫ﺗﻜﻴﻴﻒ‬ ‫ﻧﺰ ﻫ ﺔ اﻟﻤﺰارﻋﻴﻦ‬ ‫ﻧﺰ ﻫ ﺔ اﻟﻤﺰارﻋﻴﻦ‬

‫‪4 × 100‬م ﻣﺸ ﻲ‬ ‫ﺘﺮ‬
‫ﺒﺨ‬‫‪4 × 50‬مﺗ‬

‫ﺗﺮﻃﻴ ﺐ‬ ‫ﺗﻴﻦ اﻹﻃﺎﻟ ﺔ‬

‫رو‬ ‫ﺗﻴﻦ اﻹﻃﺎﻟ ﺔ‬
‫رو‬ ‫ﺗﻴﻦ اﻹﻃﺎﻟ ﺔ‬
‫رو‬ ‫ﺗﻴﻦ اﻹﻃﺎﻟ ﺔ‬
‫رو‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﻮع اﻟﺨﺎﻣ ﺲ‬
‫ﺘﺮن ‪-‬اﻷﺳ‬
‫ﺘ ﺴﻠ ﺴﻞ اﻟﻤﻘ‬
‫اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ ‪1 -‬اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ ب‪:‬ﺗﺤﻤﻴﻞ اﻟ‬
‫ﺣﺎﺟﺰ‬ ‫ﺛﻨﻴﻦ‬
‫اﻹ‬ ‫اﻟﺨﻤﻴ ﺲ‬
‫ﺑﻌﺎء‬‫ﻳﻮم‬
‫اﻷر‬ ‫ﺒﺖ‬
‫ﻳﻮم اﻟ ﺴ‬ ‫اﻷﺣﺪ‬
‫ﺗﺤﻀﻴﺮ‬ ‫ﺘﻒ‬ ‫إﺣﻤﺎء اﻟﻜ‬ ‫ﻣﺠﻤﻊ ﺟﺎﻓﻮرﻳﻚ‬ ‫ﺘﻒ‬ ‫إﺣﻤﺎء اﻟﻜ‬ ‫ﻣﺠﻤﻊ ﺟﺎﻓﻮرﻳﻚ‬
‫ﺘﻒ ‪2 × 10‬‬‫ﺻﻨﺪوق اﻟﻜ‬ ‫ﺘﺰاع ﻗﻮةﺳﺤ ﺐ ‪1 × 6‬‬
‫اﻧ‬ ‫ﺘﻒ ‪2 × 10‬‬‫ﺻﻨﺪوق اﻟﻜ‬ ‫ﺘﺰاع ﻗﻮةﺳﺤ ﺐ ‪1 × 6‬‬
‫اﻧ‬
‫ﺳﺤ ﺐ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ اﻟﻨﻈﻴﻔ ﺔ ‪1 × 6‬‬ ‫ﺳﺤ ﺐ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ اﻟﻨﻈﻴﻔ ﺔ ‪1 × 6‬‬
‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪1 × 6‬‬ ‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪1 × 6‬‬
‫ﺑﻴ ﺔ‬
‫اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ اﻟﻜﻮ‬ ‫ﺒﺎح اﻟﺨﻴﺮ ‪1 × 6‬‬
‫ﺻ‬ ‫ﺑﻴ ﺔ‬
‫اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ اﻟﻜﻮ‬ ‫ﺒﺎح اﻟﺨﻴﺮ ‪1 × 6‬‬
‫ﺻ‬
‫‪2 × 10‬‬ ‫ﺻﻒ اﻟﺤﺪﻳﺪ ‪1 × 6‬‬ ‫‪2 × 10‬‬ ‫ﺻﻒ اﻟﺤﺪﻳﺪ ‪1 × 6‬‬

‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟ‬‫*ﻻ راﺣ ﺔ‬ ‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟ‬‫*ﻻ راﺣ ﺔ‬

‫اﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ ‪ /‬اﻟﺮﺷﺎﻗ ﺔ‬ ‫ﺜﺎﻗ ﺐ اﻟﻤﺨﺮوﻃﻴ ﺔ ‪1‬‬

‫اﻟﻤ‬ ‫ﺒﺎ تﺳﻠﻢ ‪1‬‬
‫ﺗﺪرﻳ‬ ‫ﺒﺎ تﺳﻠﻢ ‪2‬‬
‫ﺗﺪرﻳ‬ ‫ﺒﺎ ت اﻟﻤﺨﺮوﻃﻴ ﺔ ‪2‬‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫اﻟ‬

‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪4 × 100‬م ‪85٪‬ﺷﺪة ‪90‬‬ ‫‪10 × 20‬م‬ ‫‪4 × 150‬م ‪80٪‬ﺷﺪة ‪120‬‬
‫ﻣﻦ اﻟﺮاﺣ ﺔ‬ ‫‪100٪‬ﺷﺪة ‪60‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ راﺣ ﺔ‬
‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺮاﺣ ﺔ‬

‫ﺘﻄﻮر‬
‫اﻟ‬ ‫اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‬ ‫اﻧﺨﻔﺎض ﻗﻮة اﻟﺠ ﺴﻢ‬ ‫ﺗﻪ اﻟﺠ ﺴﻢ‬
‫اﻟﻌﻠﻮيوﻗﻮ‬
‫ﻣﻦ‬ ‫اﻟﺠﺰءاﻟﺠ ﺴﻢ‬
‫وﻗﻮة ﻗﻮة‬
‫اﻧﺨﻔﺎض‬
‫ﻗﻮة‬
‫اﻟﻘﻮة واﻟﻘﻮة‬ ‫ﺗﻪ‬
‫وﻗﻮ‬

‫ﺒﺪﻻء‬
‫اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ اﻧﺤﺪر ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬ ‫اﻟﻌﻮدة اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‬ ‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﻌﺪ‬ ‫ﺒﻬ ﺔ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪4 × 6‬‬
‫اﻟﺠ‬
‫‪4×4‬‬ ‫‪4×4‬‬ ‫‪4×6‬‬

‫ﺬﻗﻦ‪44××44‬‬
‫اﻟﺮوﻣﺎﻧﻴ ﺔ‬ ‫ﺘﺔ‬
‫اﻟﻤﻤﻴ‬
‫ﺳﻔﻞ أو اﻟ‬ ‫ﺴﺤﺔﺐﻷ‬
‫اﻟﺮﻓﻌ‬
‫اﻟ‬ ‫رﻋﺸ ﺔ اﻟﺪﻓﻊ ‪4 × 6‬‬ ‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﺨﻄﻒ اﻟﻘﻮﻳ ﺔ ‪4 × 6‬‬
‫ﻛ‬

‫رﺟﻞ‬
‫اﻟﻀﻐﻂ ‪4 × 43‬‬
‫ﻋﲆ‪× 10 /‬‬
‫اﻟﻄﻌﻨﺎ ت‬
‫اﺿﻐﻂ‬ ‫ﺒﺪﻻء‬
‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬ ‫ﺑﻠﻮك ‪4 × 6‬‬‫ﺑﺎور ﻛﻠﻴﻦ‬
‫ﺘﻴ ﺔ ‪5 × 6 (17٪‬ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ(‬
‫ﺒﺎﻟ ﺴ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﻴ ﺔ ‪5 × 6 (17٪‬ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ(‬

‫ﺒﺎﻟ ﺴ‬
‫×‪3‬‬‫ﺒﺪﻻء اﻟ‬
‫رﺟﻞاﻟ ‪10 /‬‬
‫ﻣﻘﺎﻋﺪ‬ ‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ‬
‫اﻟﻈﻬﺮ ‪1‬‬ ‫ﺗﻤﺪﻳﺪ‬ ‫ﺘﺠﺪﻳﻒ ﻣﻦ وﺿﻊ اﻟﺠﻠﻮس‬
‫اﻟ‬ ‫اﻟﻘﻔﺰ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪3 × 10 (15٪‬ﻛﺤﺪ‬
‫رﺟﻞ‬ ‫‪5×6‬‬ ‫أﻗﺼﻰ(‬

‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﺨﻄﻒ اﻟﻘﻮﻳ ﺔ ‪4 × 4‬‬

‫ﻛ‬ ‫ﺘﻴ ﺔ ‪4‬‬
‫ﺒﺎﻟﻴ ﺴ‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﺪﻓﻊ ‪ISO‬اﻟ‬
‫×‪4‬‬

‫ﺘﻴﺎري‬
‫ﻋﻤﻞ اﺧ‬ ‫ﺒﺪﻻء ‪DB‬‬
‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬ ‫ﺳﺤ ﺐ اﻟﻠﻮﺣ ﺔ‬ ‫ﺒﺪﻻء ‪DB‬‬
‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬ ‫ﺳﺤ ﺐ اﻟﻠﻮﺣ ﺔ‬
‫‪3 × 12‬‬ ‫‪3 × 12‬‬ ‫‪3 × 12‬‬ ‫‪3 × 12‬‬

‫ﺗﺠﻌﻴﺪ اﻟﻮاﻋﻆ ‪12‬‬ ‫ﺒﻴﻌ ﻲ ‪3 × 12‬‬

‫رﻓﻊ ﻟﺤﻢ اﻟﺨﻨﺰﻳﺮ اﻟﻄ‬ ‫ﺗﺠﻌﻴﺪ اﻟﻮاﻋﻆ ‪12‬‬ ‫ﺒﻴﻌ ﻲ ‪3 × 12‬‬
‫رﻓﻊ ﻟﺤﻢ اﻟﺨﻨﺰﻳﺮ اﻟﻄ‬
‫×‪3‬‬ ‫×‪3‬‬
‫ﻧﺰ ﻫ ﺔ اﻟﻤﺰارﻋﻴﻦ‬ ‫ﻧﺰ ﻫ ﺔ اﻟﻤﺰارﻋﻴﻦ‬
‫ﺗﻜﻴﻴﻒ‬
‫‪6 × 100‬م ﻣﺸ ﻲ‬ ‫ﺘﺮ‬
‫ﺒﺨ‬‫‪6 × 50‬مﺗ‬

‫ﺗﺮﻃﻴ ﺐ‬ ‫ﺗﻴﻦ اﻹﻃﺎﻟ ﺔ‬

‫رو‬ ‫ﺗﻴﻦ اﻹﻃﺎﻟ ﺔ‬
‫رو‬ ‫ﺗﻴﻦ اﻹﻃﺎﻟ ﺔ‬
‫رو‬ ‫ﺗﻴﻦ اﻹﻃﺎﻟ ﺔ‬
‫رو‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﻮع ‪6‬‬
‫ﺘﺮن ‪-‬اﻷﺳ‬
‫ﺘ ﺴﻠ ﺴﻞ اﻟﻤﻘ‬
‫اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ ‪1 -‬اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ ب‪:‬ﺗﺤﻤﻴﻞ اﻟ‬
‫ﺣﺎﺟﺰ‬ ‫ﺛﻨﻴﻦ‬
‫اﻹ‬ ‫اﻟﺨﻤﻴ ﺲ‬
‫ﺑﻌﺎء‬‫ﻳﻮم‬
‫اﻷر‬ ‫ﺒﺖ‬
‫ﻳﻮم اﻟ ﺴ‬ ‫اﻷﺣﺪ‬
‫ﺗﺤﻀﻴﺮ‬ ‫ﺘﻒ‬ ‫إﺣﻤﺎء اﻟﻜ‬ ‫ﻣﺠﻤﻊ ﺟﺎﻓﻮرﻳﻚ‬ ‫ﺘﻒ‬ ‫إﺣﻤﺎء اﻟﻜ‬ ‫ﻣﺠﻤﻊ ﺟﺎﻓﻮرﻳﻚ‬
‫ﺘﻒ ‪2 × 10‬‬‫ﺻﻨﺪوق اﻟﻜ‬ ‫ﺘﺰاع ﻗﻮةﺳﺤ ﺐ ‪1 × 6‬‬
‫اﻧ‬ ‫ﺘﻒ ‪2 × 10‬‬‫ﺻﻨﺪوق اﻟﻜ‬ ‫ﺘﺰاع ﻗﻮةﺳﺤ ﺐ ‪1 × 6‬‬
‫اﻧ‬
‫ﺳﺤ ﺐ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ اﻟﻨﻈﻴﻔ ﺔ ‪1 × 6‬‬ ‫ﺳﺤ ﺐ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ اﻟﻨﻈﻴﻔ ﺔ ‪1 × 6‬‬
‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪1 × 6‬‬ ‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪1 × 6‬‬
‫ﺑﻴ ﺔ‬
‫اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ اﻟﻜﻮ‬ ‫ﺒﺎح اﻟﺨﻴﺮ ‪1 × 6‬‬
‫ﺻ‬ ‫ﺑﻴ ﺔ‬
‫اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ اﻟﻜﻮ‬ ‫ﺒﺎح اﻟﺨﻴﺮ ‪1 × 6‬‬
‫ﺻ‬
‫‪2 × 10‬‬ ‫ﺻﻒ اﻟﺤﺪﻳﺪ ‪1 × 6‬‬ ‫‪2 × 10‬‬ ‫ﺻﻒ اﻟﺤﺪﻳﺪ ‪1 × 6‬‬

‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟ‬‫*ﻻ راﺣ ﺔ‬ ‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟ‬‫*ﻻ راﺣ ﺔ‬

‫اﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ ‪ /‬اﻟﺮﺷﺎﻗ ﺔ‬ ‫ﺜﺎﻗ ﺐ اﻟﻤﺨﺮوﻃﻴ ﺔ ‪1‬‬

‫اﻟﻤ‬ ‫ﺒﺎ تﺳﻠﻢ ‪1‬‬
‫ﺗﺪرﻳ‬ ‫ﺒﺎ تﺳﻠﻢ ‪2‬‬
‫ﺗﺪرﻳ‬ ‫ﺒﺎ ت اﻟﻤﺨﺮوﻃﻴ ﺔ ‪2‬‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫اﻟ‬

‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺮاﺣ ﺔ‬
‫‪5 × 100‬م ‪85٪‬ﺷﺪة ‪90‬‬ ‫‪12 × 20‬م‬ ‫‪5 × 150‬م ‪80٪‬ﺷﺪة ‪120‬‬
‫‪100٪‬ﺷﺪة ‪60‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ راﺣ ﺔ‬
‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺮاﺣ ﺔ‬

‫ﺘﻄﻮر‬
‫اﻟ‬ ‫ﺴﻢ‬
‫اﻟﺠﺴﻢ‬ ‫اﻟﻌﻠﻮيﻗﻮة‬
‫ﻣﻦ اﻟﺠ‬ ‫اﻧﺨﻔﺎض‬‫اﻟﺠﺰء‬ ‫ﺗﻪ اﻟﺠ ﺴﻢ‬
‫اﻟﻌﻠﻮيوﻗﻮ‬
‫ﻣﻦ‬ ‫اﻟﺠﺰءاﻟﺠ ﺴﻢ‬
‫وﻗﻮة ﻗﻮة‬
‫اﻧﺨﻔﺎض‬
‫ﻗﻮة‬
‫ﺗﻪواﻟﻘﻮة‬‫وﻗﻮ‬
‫اﻟﻘﻮة‬

‫‪2 × 24 ×، 2‬‬
‫×‪4‬‬‫ﺑﻀﻐﻂ× ‪، 23‬‬
‫اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ‪3‬‬
‫ﺒﻨ ﺶ‬ ‫اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟ‬ ‫ﻣﻘﻌﺪ ‪2 × 6 ، 2 × 5‬‬ ‫ﻋﲆ‬
‫ﻷﻣﺎﻣ ﻲ‬ ‫اﺿﻐﻂ‬
‫اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ا‬

‫‪2 × ×4 4،‬‬
‫ﺬﻗﻦ‪، 22××33‬‬
‫اﻟﺮوﻣﺎﻧﻴ ﺔ‬ ‫ﺘﺔ‬
‫اﻟﻤﻤﻴ‬
‫ﺳﻔﻞ أو اﻟ‬ ‫ﺴﺤﺔﺐﻷ‬
‫اﻟﺮﻓﻌ‬
‫اﻟ‬ ‫ﺋﻴ‪6‬ﺔ×‪× 6 ، 2 ×25‬‬
‫ﺑﺎ‪،‬‬
‫اﻟﻜﻬﺮ‬
‫‪2‬‬ ‫اﻟﺨﻄﻒ‪× 5‬‬ ‫ﺘﻠ ﺔ‬
‫رﻋﺸ ﺔ اﻟﺪﻓﻊ‬‫ﻛ‬
‫‪2‬‬ ‫‪2‬‬

‫رﺟﻞ‪2 × 4 ،‬‬
‫ﻋﲆ×‪2 ×33‬‬
‫اﺿﻐﻂ ‪8 /‬‬
‫اﻧﺪﻓﻊ‬ ‫ﺴ×‬
‫ﺘﻴ ﺔ ‪6 × 5 (22٪‬ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ(‬‫ﺒﺎﻟﻴ ‪6‬‬
‫ﺒﺪﻻء×اﻟ‪، 2‬‬
‫اﻟﻄﺎﻗ ﺔ ‪5‬‬ ‫ﺗﻨﻈﻴﻒ‬
‫ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔﻋﲆ‬
‫اﺿﻐﻂ‬
‫‪2‬‬

‫ﺘﻴ ﺔ ‪6 × 5 (22٪‬ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ(‬

‫رﺟﻞﺴ‬
‫ﺒﺎﻟﻴ‬
‫ﺒﺪﻻء ‪3‬اﻟ‬
‫رﺟﻞ اﻟ‪× 8 /‬‬
‫ﻣﻘﺎﻋﺪ‬ ‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ‬
‫اﻟﻈﻬﺮ ‪1‬‬ ‫ﺗﻤﺪﻳﺪ‬ ‫ﻛﺤﺪ‬
‫‪2 ×4 6× ،82(20٪‬‬ ‫اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‬
‫ﺴﺎ ‪× 5‬‬ ‫اﻟﻘﻔﺰ‬
‫ﺘﺠﺪﻳﻒ ﺟﺎﻟ ً‬ ‫اﻟ‬
‫أﻗﺼﻰ(‬

‫‪(10-20‬رﻃ ﻼً( ‪4 × 5‬‬

‫اﻟﺼﺪر‪2 × 4‬‬
‫ﻣﻦ‪، 2 × 3‬‬ ‫ﺒﻴ ﺔ‬
‫ﻵﻟﻴ ﺔ‬ ‫اﻟﻄا‬ ‫ﺘﻠ ﺔﻲ اﻟﻜﺮة‬
‫اﻟﺨﻄﻒ‬ ‫ﻛرﻣ‬ ‫ﺴﺎق‬
‫ﺘﻴ×ﺔ‪54‬اﻟ × ‪4‬‬
‫‪5‬‬ ‫‪ISO‬اﻟت ‪/‬‬
‫ﺒﺎﻟﻴ ﺴ‬ ‫اﻟﺪﻓﻊاﻟﻄﻌﻨﺎ‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦاﻟﻘﻔﺰ‬
‫‪(10٪‬اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ(‬

‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔﺗﻨﻈﻴﻒ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ ‪× 4 ، 2 × 3‬‬ ‫ﺒﺪﻻء ‪4 × 5 (50٪‬‬

‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬
‫‪2‬‬ ‫ﺒﺪﻻء(‬
‫‪ISO‬ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ ﺿﻐﻂ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬

‫ﺘﻴﺎري‬
‫ﻋﻤﻞ اﺧ‬ ‫ﺒﺪﻻء‬
‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬ ‫ﺳﺤ ﺐ ﻟﻮﺣ ﺔ ‪3 × 12‬‬ ‫ﺒﺪﻻء‬
‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬ ‫ﺳﺤ ﺐ ﻟﻮﺣ ﺔ ‪3 × 12‬‬
‫ﺒﻞ ‪3 × 12‬‬
‫دﻳ ﺴﻴ‬ ‫ﺒﻞ ‪3 × 12‬‬
‫دﻳ ﺴﻴ‬

‫ﺗﺠﻌﻴﺪ اﻟﻮاﻋﻆ ‪3 × 12‬‬ ‫ﺒﻴﻌ ﻲ ‪3 × 12‬‬

‫رﻓﻊ ﻟﺤﻢ اﻟﺨﻨﺰﻳﺮ اﻟﻄ‬ ‫ﺗﺠﻌﻴﺪ اﻟﻮاﻋﻆ ‪3 × 12‬‬ ‫ﺒﻴﻌ ﻲ ‪3 × 12‬‬
‫رﻓﻊ ﻟﺤﻢ اﻟﺨﻨﺰﻳﺮ اﻟﻄ‬

‫ﻧﺰ ﻫ ﺔ اﻟﻤﺰارﻋﻴﻦ‬ ‫ﻧﺰ ﻫ ﺔ اﻟﻤﺰارﻋﻴﻦ‬

‫ﺗﻜﻴﻴﻒ‬
‫‪7 × 100‬م ﻣﺸ ﻲ‬ ‫ﺘﺮ‬
‫ﺒﺨ‬‫‪7 × 50‬مﺗ‬

‫ﺗﺮﻃﻴ ﺐ‬ ‫ﺗﻴﻦ اﻹﻃﺎﻟ ﺔ‬

‫رو‬ ‫ﺗﻴﻦ اﻹﻃﺎﻟ ﺔ‬
‫رو‬ ‫ﺗﻴﻦ اﻹﻃﺎﻟ ﺔ‬
‫رو‬ ‫ﺗﻴﻦ اﻹﻃﺎﻟ ﺔ‬
‫رو‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﻊ‬
‫ﺒﻮع اﻟ ﺴﺎ‬
‫ﺘﺮن ‪-‬اﻷﺳ‬
‫ﺘ ﺴﻠ ﺴﻞ اﻟﻤﻘ‬
‫اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ ‪1 -‬اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ ب‪:‬ﺗﺤﻤﻴﻞ اﻟ‬
‫ﺣﺎﺟﺰ‬ ‫ﺛﻨﻴﻦ‬
‫اﻹ‬ ‫اﻟﺨﻤﻴ ﺲ‬
‫ﺑﻌﺎء‬‫ﻳﻮم‬
‫اﻷر‬ ‫ﺒﺖ‬
‫ﻳﻮم اﻟ ﺴ‬ ‫اﻷﺣﺪ‬
‫ﺗﺤﻀﻴﺮ‬ ‫ﺘﻒ‬ ‫إﺣﻤﺎء اﻟﻜ‬ ‫ﻣﺠﻤﻊ ﺟﺎﻓﻮرﻳﻚ‬ ‫ﺘﻒ‬ ‫إﺣﻤﺎء اﻟﻜ‬ ‫ﻣﺠﻤﻊ ﺟﺎﻓﻮرﻳﻚ‬
‫ﺘﻒ ‪2 × 10‬‬‫ﺻﻨﺪوق اﻟﻜ‬ ‫ﺘﺰاع ﻗﻮةﺳﺤ ﺐ ‪1 × 6‬‬
‫اﻧ‬ ‫ﺘﻒ ‪2 × 10‬‬‫ﺻﻨﺪوق اﻟﻜ‬ ‫ﺘﺰاع ﻗﻮةﺳﺤ ﺐ ‪1 × 6‬‬
‫اﻧ‬
‫ﺳﺤ ﺐ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ اﻟﻨﻈﻴﻔ ﺔ ‪1 × 6‬‬ ‫ﺳﺤ ﺐ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ اﻟﻨﻈﻴﻔ ﺔ ‪1 × 6‬‬
‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪1 × 6‬‬ ‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪1 × 6‬‬
‫ﺑﻴ ﺔ‬
‫اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ اﻟﻜﻮ‬ ‫ﺒﺎح اﻟﺨﻴﺮ ‪1 × 6‬‬
‫ﺻ‬ ‫ﺑﻴ ﺔ‬
‫اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ اﻟﻜﻮ‬ ‫ﺒﺎح اﻟﺨﻴﺮ ‪1 × 6‬‬
‫ﺻ‬
‫‪2 × 10‬‬ ‫ﺻﻒ اﻟﺤﺪﻳﺪ ‪1 × 6‬‬ ‫‪2 × 10‬‬ ‫ﺻﻒ اﻟﺤﺪﻳﺪ ‪1 × 6‬‬

‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟ‬‫*ﻻ راﺣ ﺔ‬ ‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟ‬‫*ﻻ راﺣ ﺔ‬

‫اﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ ‪ /‬اﻟﺮﺷﺎﻗ ﺔ‬ ‫ﺜﺎﻗ ﺐ اﻟﻤﺨﺮوﻃﻴ ﺔ ‪1‬‬

‫اﻟﻤ‬ ‫ﺒﺎ تﺳﻠﻢ ‪1‬‬
‫ﺗﺪرﻳ‬ ‫ﺒﺎ تﺳﻠﻢ ‪2‬‬
‫ﺗﺪرﻳ‬ ‫ﺒﺎ ت اﻟﻤﺨﺮوﻃﻴ ﺔ ‪2‬‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫اﻟ‬

‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ راﺣ ﺔ‬
‫‪6 × 100‬م ‪85٪‬ﺷﺪة ‪60‬‬ ‫‪14 × 20‬م‬ ‫‪6 × 150‬م ‪80٪‬ﺷﺪة ‪90‬‬
‫‪100٪‬ﺷﺪة ‪30‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ راﺣ ﺔ‬
‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ راﺣ ﺔ‬

‫ﺘﻄﻮر‬
‫اﻟ‬ ‫ﺴﻢ‬
‫اﻟﺠﺴﻢ‬ ‫اﻟﻌﻠﻮيﻗﻮة‬
‫ﻣﻦ اﻟﺠ‬ ‫اﻧﺨﻔﺎض‬‫اﻟﺠﺰء‬ ‫ﺗﻪ اﻟﺠ ﺴﻢ‬
‫اﻟﻌﻠﻮيوﻗﻮ‬
‫ﻣﻦ‬ ‫اﻟﺠﺰءاﻟﺠ ﺴﻢ‬
‫وﻗﻮة ﻗﻮة‬
‫اﻧﺨﻔﺎض‬
‫ﻗﻮة‬
‫ﺗﻪواﻟﻘﻮة‬
‫اﻟﻘﻮة‬
‫وﻗﻮ‬

‫×‪4‬‬
‫‪2×4،1‬‬ ‫‪، 13 ×، 1‬‬
‫×‪3‬‬‫ﺑﻀﻐﻂ× ‪، 12‬‬
‫اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ‪2‬‬
‫ﺒﻨ ﺶ‬ ‫اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟ‬ ‫ﻣﻘﻌﺪ ‪2 × 6 ، 1 × 5 ، 1 × 4‬‬ ‫ﻋﲆ‬
‫ﻷﻣﺎﻣ ﻲ‬ ‫اﺿﻐﻂ‬
‫اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ا‬
‫×‪2‬‬ ‫×‪2‬‬

‫ﺬﻗﻦ‪2 × 4 ، 1 ××33،،11××22‬‬
‫اﻟﺮوﻣﺎﻧﻴ ﺔ‬ ‫ﺘﺔ‬
‫اﻟﻤﻤﻴ‬
‫ﺳﻔﻞ أو اﻟ‬ ‫ﺴﺤﺔﺐﻷ‬
‫اﻟﺮﻓﻌ‬
‫اﻟ‬ ‫اﻟﻘﻮة× ‪× 26 ×، 16 ×، 15 ×، 15 ×، 14‬‬ ‫ﺘﺰاع‬
‫اﻟﺪﻓﻊ ‪4‬‬ ‫رﻋﺸ ﺔاﻧ‬
‫ﺘﻠ ﺔ‬
‫ﻛ‬
‫‪2×4،1‬‬ ‫‪2‬‬

‫رﺟﻞ × ‪2 × 4 ، 1‬‬
‫‪3،1‬‬ ‫‪3×2‬‬
‫ﻋﲆ ‪6‬‬
‫اﺿﻐﻂ ت ‪/‬‬
‫اﻟﻄﻌﻨﺎ‬ ‫ﺒﺎﻟﻴ×ﺴ‪1‬‬
‫ﺘﻴ ﺔ ‪7 × 4 (27٪‬ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ(‬ ‫ﺒﺪﻻء‪ 1‬اﻟ‪5 ،‬‬
‫اﻟﻄﺎﻗ ﺔاﻟ‪× 4‬‬
‫ﺗﻨﻈﻴﻒﻣﻘﺎﻋﺪ‬‫ﻗﺎﻟ ﺐ‬
‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ‬
‫‪2×6،‬‬

‫ﺘﻴ ﺔ ‪7 × 4 (27٪‬ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ(‬

‫رﺟﻞﺴ‬
‫ﺒﺎﻟﻴ‬
‫ﺒﺪﻻء ‪3‬اﻟ‬
‫رﺟﻞ اﻟ‪× 6 /‬‬
‫ﻣﻘﺎﻋﺪ‬ ‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ‬
‫اﻟﻈﻬﺮ ‪1‬‬ ‫ﺗﻤﺪﻳﺪ‬ ‫ﻗﺮﻓﺼﺎء× ‪2‬‬
‫‪6 ، 1 ×55×، 61 (25٪‬‬ ‫اﻟﻘﺮﻓﺼﺎءً‬
‫ﺴﺎ ‪× 4‬‬ ‫ﻗﻔﺰة‬
‫ﺘﺠﺪﻳﻒ ﺟﺎﻟ‬ ‫اﻟ‬
‫ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ(‬

‫‪(10-20‬رﻃ ﻼً( ‪5 × 5‬‬

‫‪4،1×3‬‬ ‫اﻟﺼﺪر‬
‫ﻣﻦ× ‪، 1‬‬
‫اﻟﻄﺎﻗﺔﺔ ‪2‬‬
‫ﺒﻴ‬
‫ﺘﺰاع اﻟﻄ‬
‫اﻟﻜﺮة‬
‫ﺘﻠ ﺔﻲ اﻧ‬
‫ﻛرﻣ‬ ‫ﺴﺎق‬
‫ﺘﻴ×ﺔ‪55‬اﻟ × ‪5‬‬
‫‪5‬‬
‫ﺒﺎﻟﻴ‪ /‬ﺴ‬
‫‪ISO‬اﻟت‬
‫اﻟﺪﻓﻊاﻟﻄﻌﻨﺎ‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦاﻟﻘﻔﺰ‬
‫×‪2‬‬ ‫‪(10٪‬اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ(‬

‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔﺗﻨﻈﻴﻒ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ ‪× 3 ، 1 × 2‬‬ ‫ﺒﺪﻻء ‪5 × 4 (55٪‬‬

‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬
‫‪2×4،1‬‬ ‫ﺒﺪﻻء(‬
‫‪ISO‬ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ ﺿﻐﻂ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬ ‫ﻳﻘﻔﺰ اﻟﻌﻤﻖ ‪3 × 5‬‬

‫ﻳﻘﻔﺰ اﻟﻌﻤﻖ ‪3 × 5‬‬

‫ﺘﻴﺎري‬
‫ﻋﻤﻞ اﺧ‬ ‫ﺒﺪﻻء ‪DB‬‬
‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬ ‫ﺳﺤ ﺐ اﻟﻠﻮﺣ ﺔ‬ ‫ﺒﺪﻻء ‪DB‬‬
‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬ ‫ﺳﺤ ﺐ اﻟﻠﻮﺣ ﺔ‬
‫‪3 × 12‬‬ ‫‪3 × 12‬‬ ‫‪3 × 12‬‬ ‫‪3 × 12‬‬

‫ﺗﺠﻌﻴﺪ اﻟﻮاﻋﻆ ‪× 12‬‬ ‫ﺒﻴﻌ ﻲ ‪3 × 12‬‬

‫رﻓﻊ ﻟﺤﻢ اﻟﺨﻨﺰﻳﺮ اﻟﻄ‬ ‫ﺗﺠﻌﻴﺪ اﻟﻮاﻋﻆ ‪× 12‬‬ ‫ﺒﻴﻌ ﻲ ‪3 × 12‬‬
‫رﻓﻊ ﻟﺤﻢ اﻟﺨﻨﺰﻳﺮ اﻟﻄ‬
‫‪3‬‬ ‫‪3‬‬
‫ﻧﺰ ﻫ ﺔ اﻟﻤﺰارﻋﻴﻦ‬ ‫ﻧﺰ ﻫ ﺔ اﻟﻤﺰارﻋﻴﻦ‬
‫ﺗﻜﻴﻴﻒ‬
‫‪8 × 100‬م ﻣﺸ ﻲ‬ ‫ﺘﺮ‬
‫ﺒﺨ‬‫‪8 × 50‬مﺗ‬

‫ﺗﺮﻃﻴ ﺐ‬ ‫ﺗﻴﻦ اﻹﻃﺎﻟ ﺔ‬

‫رو‬ ‫ﺗﻴﻦ اﻹﻃﺎﻟ ﺔ‬
‫رو‬ ‫ﺗﻴﻦ اﻹﻃﺎﻟ ﺔ‬
‫رو‬ ‫ﺗﻴﻦ اﻹﻃﺎﻟ ﺔ‬
‫رو‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺜﺎﻣﻦ‬
‫ﺒﻮع اﻟ‬
‫ﺘﺮن ‪-‬اﻷﺳ‬
‫ﺘ ﺴﻠ ﺴﻞ اﻟﻤﻘ‬
‫اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ ‪1 -‬اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ ب‪:‬ﺗﺤﻤﻴﻞ اﻟ‬
‫ﺣﺎﺟﺰ‬ ‫ﺛﻨﻴﻦ‬
‫اﻹ‬ ‫اﻟﺨﻤﻴ ﺲ‬
‫ﺑﻌﺎء‬‫ﻳﻮم‬
‫اﻷر‬ ‫ﺒﺖ‬
‫ﻳﻮم اﻟ ﺴ‬ ‫اﻷﺣﺪ‬
‫ﺗﺤﻀﻴﺮ‬ ‫ﺘﻒ‬ ‫إﺣﻤﺎء اﻟﻜ‬ ‫ﻣﺠﻤﻊ ﺟﺎﻓﻮرﻳﻚ‬ ‫ﺘﻒ‬ ‫إﺣﻤﺎء اﻟﻜ‬ ‫ﻣﺠﻤﻊ ﺟﺎﻓﻮرﻳﻚ‬
‫ﺘﻒ ‪2 × 10‬‬‫ﺻﻨﺪوق اﻟﻜ‬ ‫ﺘﺰاع ﻗﻮةﺳﺤ ﺐ ‪1 × 6‬‬
‫اﻧ‬ ‫ﺘﻒ ‪2 × 10‬‬‫ﺻﻨﺪوق اﻟﻜ‬ ‫ﺘﺰاع ﻗﻮةﺳﺤ ﺐ ‪1 × 6‬‬
‫اﻧ‬
‫ﺳﺤ ﺐ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ اﻟﻨﻈﻴﻔ ﺔ ‪1 × 6‬‬ ‫ﺳﺤ ﺐ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ اﻟﻨﻈﻴﻔ ﺔ ‪1 × 6‬‬
‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪1 × 6‬‬ ‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪1 × 6‬‬
‫ﺑﻴ ﺔ‬
‫اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ اﻟﻜﻮ‬ ‫ﺒﺎح اﻟﺨﻴﺮ ‪1 × 6‬‬
‫ﺻ‬ ‫ﺑﻴ ﺔ‬
‫اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ اﻟﻜﻮ‬ ‫ﺒﺎح اﻟﺨﻴﺮ ‪1 × 6‬‬
‫ﺻ‬
‫‪2 × 10‬‬ ‫ﺻﻒ اﻟﺤﺪﻳﺪ ‪1 × 6‬‬ ‫‪2 × 10‬‬ ‫ﺻﻒ اﻟﺤﺪﻳﺪ ‪1 × 6‬‬

‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟ‬‫*ﻻ راﺣ ﺔ‬ ‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟ‬‫*ﻻ راﺣ ﺔ‬

‫اﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ ‪ /‬اﻟﺮﺷﺎﻗ ﺔ‬ ‫ﺜﺎﻗ ﺐ اﻟﻤﺨﺮوﻃﻴ ﺔ ‪1‬‬

‫اﻟﻤ‬ ‫ﺒﺎ تﺳﻠﻢ ‪1‬‬
‫ﺗﺪرﻳ‬ ‫ﺒﺎ تﺳﻠﻢ ‪2‬‬
‫ﺗﺪرﻳ‬ ‫ﺒﺎ ت اﻟﻤﺨﺮوﻃﻴ ﺔ ‪2‬‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫اﻟ‬

‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ راﺣ ﺔ‬
‫‪4 × 100‬م ‪85٪‬ﺷﺪة ‪60‬‬ ‫‪10 × 20‬م‬ ‫‪4 × 150‬م ‪80٪‬ﺷﺪة ‪90‬‬
‫‪100٪‬ﺷﺪة ‪30‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺮاﺣ ﺔ‬
‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺮاﺣ ﺔ‬

‫ﺘﻄﻮر‬
‫اﻟ‬ ‫ﺴﻢ‬
‫اﻟﺠﺴﻢ‬
‫ﻗﻮة اﻟﺠ‬ ‫اﻧﺨﻔﺎض‬
‫اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ‬ ‫اﻟﺠﺰء‬ ‫ﺗﻪ اﻟﺠ ﺴﻢ‬
‫اﻟﻌﻠﻮيوﻗﻮ‬
‫ﻣﻦ‬ ‫اﻟﺠﺰءاﻟﺠ ﺴﻢ‬
‫وﻗﻮة ﻗﻮة‬
‫اﻧﺨﻔﺎض‬
‫ﻗﻮة‬
‫ﺗﻪواﻟﻘﻮة‬
‫اﻟﻘﻮة‬
‫وﻗﻮ‬

‫× ‪1 × 3 ، 1 × 21،‬‬
‫‪12‬‬‫اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ‪× ،11‬‬
‫اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ‪× 1‬‬
‫ﺒﻨ ﺶ‬ ‫اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟ‬ ‫ﻣﻘﻌﺪ‪1 × 55، ،11××33، ،11××22‬‬ ‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ‬
‫اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‬ ‫ﺒﻬ ﺔ‬
‫اﻟﺠ‬
‫‪1×3،‬‬ ‫×‪1‬‬

‫ﺬﻗﻦ‪1 × 3 ، 1 × 22،،11××11‬‬
‫اﻟﺮوﻣﺎﻧﻴ ﺔ‬ ‫ﺘﺔ‬
‫اﻟﻤﻤﻴ‬
‫ﺳﻔﻞ أو اﻟ‬ ‫ﺴﺤﺔﺐﻷ‬
‫اﻟﺮﻓﻌ‬
‫اﻟ‬ ‫اﻟﻄﺎﻗ×ﺔ‪1 ×1 5× ،31، ×1 3× ،21‬‬ ‫ﺘﺰاع‬
‫اﻟﺪﻓﻊ ‪2‬‬ ‫رﻋﺸ ﺔاﻧ‬
‫ﺘﻠ ﺔ‬
‫ﻛ‬
‫×‪1×3،1‬‬ ‫‪1×5،‬‬

‫رﺟﻞ × ‪1 × 3 ، 1‬‬
‫‪2،1‬‬ ‫‪3×1‬‬
‫ﻋﲆ ‪4‬‬
‫اﺿﻐﻂ ت ‪/‬‬
‫اﻟﻄﻌﻨﺎ‬ ‫ﺴ‪3‬‬
‫ﺘﻴ ﺔ ‪3 × 3 (32٪‬ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ(‬‫‪،1‬‬ ‫ﺒﺪﻻء‪ 2‬اﻟ×‬
‫ﺒﺎﻟ‬ ‫اﻟﻄﺎﻗ ﺔ‬ ‫ﺗﻨﻈﻴﻒ‬
‫ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔﻋﲆ‬
‫اﺿﻐﻂ‬
‫×‪1×5،1‬‬

‫ﺘﻴ ﺔ ‪3 × 3 (32٪‬ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ(‬

‫ﺒﺎﻟ ﺴ‬
‫رﺟﻞ‬ ‫ﺒﺪﻻء× اﻟ‪3‬‬
‫رﺟﻞاﻟ ‪4 /‬‬
‫ﻣﻘﺎﻋﺪ‬ ‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ‬
‫اﻟﻈﻬﺮ ‪1‬‬ ‫ﺗﻤﺪﻳﺪ‬ ‫ﻗﺮﻓﺼﺎء× ‪1‬‬
‫‪5 ، 1 ×63×، 51 (30٪‬‬ ‫اﻟﻘﺮﻓﺼﺎءً‬
‫ﺴﺎ ‪× 2‬‬ ‫ﻗﻔﺰة‬
‫ﺘﺠﺪﻳﻒ ﺟﺎﻟ‬ ‫اﻟ‬
‫ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ(‬

‫‪(10-20‬رﻃ ﻼً( ‪6 × 5‬‬

‫اﻟﺼﺪر‪1 × 2 ،‬‬
‫ﻣﻦ‪1 × 1‬‬ ‫ﺒﻴ ﺔ‬
‫اﻟﻄﺎﻗ ﺔ‬ ‫ﺘﺰاعﻃ‬
‫رﻣﻴﺔﺔ اﻧﻛﺮة‬
‫ﺘﻠ‬‫ﻛ‬ ‫ﺴﺎق‬
‫ﺘﻴ×ﺔ‪56‬اﻟ × ‪5‬‬
‫‪5‬‬
‫ﺒﺎﻟﻴ‪ /‬ﺴ‬
‫‪ISO‬اﻟت‬
‫اﻟﺪﻓﻊاﻟﻄﻌﻨﺎ‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦاﻟﻘﻔﺰ‬
‫‪1×3،‬‬ ‫‪(12٪‬اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ(‬

‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔﺗﻨﻈﻴﻒ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ ‪2 ، 1 × 1‬‬ ‫ﺒﺪﻻء ‪6 × 5 (60٪‬‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺿﻐﻂ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬
‫×‪1×3،1‬‬ ‫ﺒﺪﻻء(‬
‫‪ISO‬ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ ﺿﻐﻂ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬ ‫ﻳﻘﻔﺰ اﻟﻌﻤﻖ ‪4 × 5‬‬

‫ﻳﻘﻔﺰ اﻟﻌﻤﻖ ‪4 × 5‬‬

‫ﺘﻴﺎري‬
‫ﻋﻤﻞ اﺧ‬ ‫ﺒﺪﻻء ‪DB‬‬
‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬ ‫ﺳﺤ ﺐ اﻟﻠﻮﺣ ﺔ‬ ‫ﺒﺪﻻء ‪DB‬‬
‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬ ‫ﺳﺤ ﺐ اﻟﻠﻮﺣ ﺔ‬
‫‪3 × 12‬‬ ‫‪3 × 12‬‬ ‫‪3 × 12‬‬ ‫‪3 × 12‬‬

‫ﺗﺠﻌﻴﺪ اﻟﻮاﻋﻆ ‪12‬‬ ‫ﺒﻴﻌ ﻲ ‪3 × 12‬‬

‫رﻓﻊ ﻟﺤﻢ اﻟﺨﻨﺰﻳﺮ اﻟﻄ‬ ‫ﺗﺠﻌﻴﺪ اﻟﻮاﻋﻆ ‪12‬‬ ‫ﺒﻴﻌ ﻲ ‪3 × 12‬‬
‫رﻓﻊ ﻟﺤﻢ اﻟﺨﻨﺰﻳﺮ اﻟﻄ‬
‫×‪3‬‬ ‫×‪3‬‬
‫ﻧﺰ ﻫ ﺔ اﻟﻤﺰارﻋﻴﻦ‬ ‫ﻧﺰ ﻫ ﺔ اﻟﻤﺰارﻋﻴﻦ‬
‫ﺗﻜﻴﻴﻒ‬
‫‪7 × 100‬م ﻣﺸ ﻲ‬ ‫ﺘﺮ‬
‫ﺒﺨ‬‫‪7 × 50‬مﺗ‬

‫ﺗﺮﻃﻴ ﺐ‬ ‫ﺗﻴﻦ اﻹﻃﺎﻟ ﺔ‬

‫رو‬ ‫ﺗﻴﻦ اﻹﻃﺎﻟ ﺔ‬
‫رو‬ ‫ﺗﻴﻦ اﻹﻃﺎﻟ ﺔ‬
‫رو‬ ‫ﺗﻴﻦ اﻹﻃﺎﻟ ﺔ‬
‫رو‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺎﺳﻊ‬
‫ﺒﻮع اﻟ‬
‫ﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﺔ ‪-‬اﻷﺳ‬
‫اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ ‪1 -‬اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ ج‪:‬ﺗﺄﺧﺮﺗﺤﻮﻳﻞ اﻟﻤﻜﺎﺳ ﺐ ‪ /‬اﻟ‬
‫ﺣﺎﺟﺰ‬ ‫ﺛﻨﻴﻦ‬
‫اﻹ‬ ‫ﺒﺖ‬
‫ﻳﻮم اﻟ ﺴ‬ ‫اﻟﺨﻤﻴ ﺲ‬ ‫ﻳﻮم‬
‫ﻷﺣﺪ‬
‫ﺑﻌﺎء‬‫اﻷر‬
‫ﺗﺤﻀﻴﺮ‬ ‫ﺘﻒ‬ ‫إﺣﻤﺎء اﻟﻜ‬ ‫ﺘﻒ‬ ‫إﺣﻤﺎء اﻟﻜ‬ ‫ﻣﺠﻤﻊ ﺟﺎﻓﻮرﻳﻚ‬
‫ﺘﻒ ‪2 × 10‬‬‫ﺻﻨﺪوق اﻟﻜ‬ ‫ﺘﻒ ‪2 × 10‬‬‫ﺻﻨﺪوق اﻟﻜ‬ ‫ﺘﺰاع ﻗﻮةﺳﺤ ﺐ ‪1 × 6‬‬
‫اﻧ‬
‫ﺳﺤ ﺐ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ اﻟﻨﻈﻴﻔ ﺔ ‪1 × 6‬‬
‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪1 × 6‬‬
‫ﺑﻴ ﺔ‬
‫اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ اﻟﻜﻮ‬ ‫ﺑﻴ ﺔ‬
‫اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ اﻟﻜﻮ‬ ‫ﺒﺎح اﻟﺨﻴﺮ ‪1 × 6‬‬
‫ﺻ‬
‫‪2 × 10‬‬ ‫ﺻﻒ اﻟﺤﺪﻳﺪ ‪1 × 6‬‬ ‫‪2 × 10‬‬ ‫ﺻﻒ اﻟﺤﺪﻳﺪ ‪1 × 6‬‬

‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟ‬‫*ﻻ راﺣ ﺔ‬ ‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟ‬‫*ﻻ راﺣ ﺔ‬

‫اﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ ‪ /‬اﻟﺮﺷﺎﻗ ﺔ‬ ‫ﺜﺎﻗ ﺐ اﻟﻤﺨﺮوﻃﻴ ﺔ ‪1‬‬

‫اﻟﻤ‬ ‫ﺒﺎ تﺳﻠﻢ ‪1‬‬
‫ﺗﺪرﻳ‬ ‫ﺒﺎ تﺳﻠﻢ ‪2‬‬
‫ﺗﺪرﻳ‬ ‫ﺒﺎ ت اﻟﻤﺨﺮوﻃﻴ ﺔ ‪2‬‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫اﻟ‬

‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪10 × 20‬م ‪100٪‬ﺷﺪة ‪60‬‬ ‫‪6 × 40‬م‬ ‫‪6 × 50‬م ‪100٪‬‬ ‫‪6 × 60‬م ‪90٪‬ﺷﺪة ‪90‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ راﺣ ﺔ‬
‫‪4 × 80‬م ‪90٪‬ﺷﺪة ‪120‬‬
‫ﻣﻦ اﻟﺮاﺣ ﺔ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ ﻣﻦ‬
‫‪100٪‬ﺷﺪة ‪90‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫ﺷﺪة ‪90‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ راﺣ ﺔ‬
‫اﻟﺮاﺣ ﺔ‬ ‫ﻣﻦ اﻟﺮاﺣ ﺔ‬

‫ﺘﻄﻮر‬
‫اﻟ‬ ‫اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‬ ‫اﻧﺨﻔﺎض ﻗﻮة اﻟﺠ ﺴﻢ‬ ‫ﺗﻪ اﻟﺠ ﺴﻢ‬
‫اﻟﻌﻠﻮيوﻗﻮ‬
‫ﻣﻦ‬ ‫اﻟﺠﺰءاﻟﺠ ﺴﻢ‬
‫وﻗﻮة ﻗﻮة‬
‫اﻧﺨﻔﺎض‬
‫ﻗﻮة‬
‫اﻟﻘﻮة واﻟﻘﻮة‬ ‫ﺗﻪ‬
‫وﻗﻮ‬

‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﻌﺪ ‪2 × 3 ، 2 × 2‬‬ ‫اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ‪2 × 3 ، 2 × 2‬‬ ‫ﺒﺪﻻء‬‫اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ اﻧﺤﺪر ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬ ‫ﺘﻞ ‪× 2‬‬
‫ﺘﺰاع اﻟﻘﻮة ﻣﻦ اﻟﻜ‬
‫اﻧ‬
‫‪3 × 10‬‬ ‫‪2×3،2‬‬

‫ﺴﺎ ‪3 × 10‬‬
‫ﺘﺠﺪﻳﻒ ﺟﺎﻟ ً‬
‫اﻟ‬ ‫ﺗﻤﺮﻳﻦ إﻃﺎﻟ ﺔ رﺟﻮع واﺣﺪة ‪3 × 10‬‬ ‫رﻋﺸ ﺔ اﻟﺪﻓﻊ ‪3 × 6‬‬
‫ﺘﻞ ‪2‬‬
‫ﺗﻨﻈﻴﻒ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻜ‬
‫×‪2×3،2‬‬
‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ‪2 × 3 ، 2 × 2‬‬ ‫اﻟﻘﻔﺰ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪3 × 10 (20٪‬ﻛﺤﺪ‬ ‫ﺒﺪﻻء‬
‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬
‫أﻗﺼﻰ ﻣﻦ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء(‬ ‫ﺘﻴ ﺔ ‪3 × 5 (20٪‬ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ(‬
‫ﺒﺎﻟﻴ ﺴ‬
‫اﻟ‬
‫اﻟﻘﻔﺰ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪3 × 10 (20٪‬ﻛﺤﺪ‬
‫ﺒﺪﻻء‬
‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬ ‫اﻟﻌﻤﻖﻳﻘﻔﺰ‬ ‫ﻣﻨ ﺴﺪل ﺧﻂ اﻟﻄﻮل‬ ‫أﻗﺼﻰ(‬
‫ﺘﻴ ﺔ ‪3 × 5 (20٪‬ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ(‬
‫ﺒﺎﻟﻴ ﺴ‬
‫اﻟ‬ ‫‪3×5‬‬ ‫‪3 × 10‬‬
‫ﻳﻘﻔﺰ اﻟﻌﻤﻖ ‪3 × 5‬‬

‫ﺘﻴﺎري‬
‫ﻋﻤﻞ اﺧ‬ ‫ﺒﺪﻻء‬
‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬ ‫ﺳﺤ ﺐ ﻟﻮﺣ ﺔ ‪3 × 12‬‬ ‫ﺒﺪﻻء‬
‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬ ‫ﺳﺤ ﺐ ﻟﻮﺣ ﺔ ‪3 × 12‬‬
‫ﺒﻞ ‪3 × 12‬‬
‫دﻳ ﺴﻴ‬ ‫ﺒﻞ ‪3 × 12‬‬
‫دﻳ ﺴﻴ‬

‫ﺗﺠﻌﻴﺪ اﻟﻮاﻋﻆ ‪3 × 12‬‬ ‫ﺒﻴﻌ ﻲ ‪3 × 12‬‬

‫رﻓﻊ ﻟﺤﻢ اﻟﺨﻨﺰﻳﺮ اﻟﻄ‬ ‫ﺗﺠﻌﻴﺪ اﻟﻮاﻋﻆ ‪3 × 12‬‬ ‫ﺒﻴﻌ ﻲ ‪3 × 12‬‬
‫رﻓﻊ ﻟﺤﻢ اﻟﺨﻨﺰﻳﺮ اﻟﻄ‬

‫ﺗﻜﻴﻴﻒ‬

‫ﺗﺮﻃﻴ ﺐ‬ ‫ﺗﻴﻦ اﻹﻃﺎﻟ ﺔ‬

‫رو‬ ‫ﺗﻴﻦ اﻹﻃﺎﻟ ﺔ‬
‫رو‬ ‫ﺗﻴﻦ اﻹﻃﺎﻟ ﺔ‬
‫رو‬ ‫ﺗﻴﻦ اﻹﻃﺎﻟ ﺔ‬
‫رو‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﻮع اﻟﻌﺎﺷﺮ‬
‫ﺗﻘﺎن اﻟﺮﻳﺎﺿ ﺔ ‪-‬اﻷﺳ‬
‫اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ ‪1 -‬اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ ج‪:‬ﺗﺄﺧﺮﺗﺤﻮﻳﻞ اﻟﻤﻜﺎﺳ ﺐ ‪ /‬إ‬
‫ﺣﺎﺟﺰ‬ ‫ﺛﻨﻴﻦ‬
‫اﻹ‬ ‫ﺒﺖ‬
‫ﻳﻮم اﻟ ﺴ‬ ‫اﻟﺨﻤﻴ ﺲ‬
‫ﺑﻌﺎء‬‫ﻳﻮم‬
‫اﻷر‬
‫ﻷﺣﺪ‬
‫ﺗﺤﻀﻴﺮ‬ ‫ﺘﻒ‬ ‫إﺣﻤﺎء اﻟﻜ‬ ‫ﺘﻒ‬ ‫إﺣﻤﺎء اﻟﻜ‬ ‫ﻣﺠﻤﻊ ﺟﺎﻓﻮرﻳﻚ‬
‫ﺘﻒ ‪2 × 10‬‬‫ﺻﻨﺪوق اﻟﻜ‬ ‫ﺘﻒ ‪2 × 10‬‬‫ﺻﻨﺪوق اﻟﻜ‬ ‫ﺘﺰاع ﻗﻮةﺳﺤ ﺐ ‪1 × 6‬‬
‫اﻧ‬
‫ﺳﺤ ﺐ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ اﻟﻨﻈﻴﻔ ﺔ ‪1 × 6‬‬
‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪1 × 6‬‬
‫ﺑﻴ ﺔ‬
‫اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ اﻟﻜﻮ‬ ‫ﺑﻴ ﺔ‬
‫اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ اﻟﻜﻮ‬ ‫ﺒﺎح اﻟﺨﻴﺮ ‪1 × 6‬‬
‫ﺻ‬
‫‪2 × 10‬‬ ‫ﺻﻒ اﻟﺤﺪﻳﺪ ‪1 × 6‬‬ ‫‪2 × 10‬‬ ‫ﺻﻒ اﻟﺤﺪﻳﺪ ‪1 × 6‬‬

‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟ‬‫*ﻻ راﺣ ﺔ‬ ‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟ‬‫*ﻻ راﺣ ﺔ‬

‫اﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ ‪ /‬اﻟﺮﺷﺎﻗ ﺔ‬ ‫ﺜﺎﻗ ﺐ اﻟﻤﺨﺮوﻃﻴ ﺔ ‪1‬‬

‫اﻟﻤ‬ ‫ﺒﺎ تﺳﻠﻢ ‪1‬‬
‫ﺗﺪرﻳ‬ ‫ﺒﺎ تﺳﻠﻢ ‪2‬‬
‫ﺗﺪرﻳ‬ ‫ﺒﺎ ت اﻟﻤﺨﺮوﻃﻴ ﺔ ‪2‬‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫اﻟ‬

‫‪12 × 20‬م ‪100٪‬ﺷﺪة ‪60‬‬ ‫‪8 × 40‬م‬ ‫‪8 × 50‬م ‪100٪‬‬ ‫‪8 × 60‬م ‪90٪‬ﺷﺪة ‪90‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ راﺣ ﺔ‬
‫‪6 × 80‬م ‪90٪‬ﺷﺪة ‪120‬‬
‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺮاﺣ ﺔ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ ﻣﻦ‬
‫‪100٪‬ﺷﺪة ‪90‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫ﺷﺪة ‪90‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ راﺣ ﺔ‬
‫اﻟﺮاﺣ ﺔ‬ ‫ﻣﻦ اﻟﺮاﺣ ﺔ‬

‫ﺘﻄﻮر‬
‫اﻟ‬ ‫اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‬ ‫اﻧﺨﻔﺎض ﻗﻮة اﻟﺠ ﺴﻢ‬ ‫ﺗﻪ اﻟﺠ ﺴﻢ‬
‫اﻟﻌﻠﻮيوﻗﻮ‬
‫ﻣﻦ‬ ‫اﻟﺠﺰءاﻟﺠ ﺴﻢ‬
‫وﻗﻮة ﻗﻮة‬
‫اﻧﺨﻔﺎض‬
‫ﻗﻮة‬
‫اﻟﻘﻮة واﻟﻘﻮة‬ ‫ﺗﻪ‬
‫وﻗﻮ‬

‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﻌﺪ ‪1 × 1‬‬ ‫اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ‪1 × 1‬‬ ‫ﺒﺪﻻء‬

‫اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ اﻧﺤﺪر ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬ ‫ﺘﻞ‬
‫ﺘﺰاع اﻟ ﺴﻠﻄ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻜ‬
‫اﻧ‬

‫‪1×11×3،1×2،‬‬ ‫‪1×11×3،1×2،‬‬ ‫‪3×8‬‬

‫‪1×3،1×2،‬‬ ‫‪1×3،1×2،‬‬ ‫‪2،1×11×3،1×2،1×1‬‬
‫رﻋﺸ ﺔ اﻟﺪﻓﻊ ‪3 × 4‬‬ ‫×‪1×3،1‬‬
‫ﺘﺠﺪﻳﻒ ﻣﻦ وﺿﻊ اﻟﺠﻠﻮس‬
‫اﻟ‬ ‫ﺑ ﺴﺎق واﺣﺪة‬‫ﺗﻤﺮﻳﻦﺗﻤﺪﻳﺪ اﻟﻈﻬﺮ‬
‫‪3 × 10‬‬ ‫‪3 × 10‬‬ ‫ﺘﻞ‬
‫ﻗﻮة ﻧﻈﻴﻔ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻜ‬
‫ﺒﺪﻻء‬
‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬
‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ‪× 2 ، 1 × 1‬‬ ‫اﻟﻘﻔﺰ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪4 × 8 (25٪‬ﻛﺤﺪ‬ ‫ﺘﻴ ﺔ ‪4 × 4 (25٪‬ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ(‬
‫ﺒﺎﻟ ﺴ‬
‫اﻟ‬ ‫‪2،1×11×3،1×2،1×1‬‬
‫‪1×2،1×11×3،1‬‬ ‫أﻗﺼﻰ ﻣﻦ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء(‬ ‫×‪1×3،1‬‬
‫‪1×3،‬‬ ‫ﻣﻨ ﺴﺪل ﺧﻂ اﻟﻄﻮل‬
‫اﻟﻌﻤﻖﻳﻘﻔﺰ‬ ‫‪3×8‬‬ ‫ﻗﻔﺰة اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪4 × 8 (25٪‬ﻗﺮﻓﺼﺎء‬
‫ﺒﺪﻻء‬
‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬ ‫‪4×5‬‬ ‫ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ(‬
‫ﺘﻴ ﺔ ‪4 × 4 (25٪‬ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ(‬
‫ﺒﺎﻟ ﺴ‬
‫اﻟ‬
‫ﻳﻘﻔﺰ اﻟﻌﻤﻖ ‪4 × 5‬‬

‫ﺘﻴﺎري‬
‫ﻋﻤﻞ اﺧ‬ ‫ﺒﻞ ‪3 × 12‬‬
‫ﺒﺪﻻء دﻳ ﺴﻴ‬
‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬ ‫ﺳﺤ ﺐ ﻟﻮﺣ ﺔ ‪3 × 12‬‬ ‫ﺒﺪﻻء‬
‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬ ‫ﺳﺤ ﺐ ﻟﻮﺣ ﺔ ‪3 × 12‬‬
‫ﺒﻞ ‪3 × 12‬‬
‫دﻳ ﺴﻴ‬

‫ﺗﺠﻌﻴﺪ اﻟﻮاﻋﻆ ‪3 × 12‬‬ ‫ﺒﻴﻌ ﻲ ‪3 × 12‬‬

‫رﻓﻊ ﻟﺤﻢ اﻟﺨﻨﺰﻳﺮ اﻟﻄ‬ ‫ﺗﺠﻌﻴﺪ اﻟﻮاﻋﻆ ‪3 × 12‬‬ ‫ﺒﻴﻌ ﻲ ‪3 × 12‬‬
‫رﻓﻊ ﻟﺤﻢ اﻟﺨﻨﺰﻳﺮ اﻟﻄ‬

‫ﺗﻜﻴﻴﻒ‬

‫ﺗﺮﻃﻴ ﺐ‬ ‫ﺗﻴﻦ اﻹﻃﺎﻟ ﺔ‬

‫رو‬ ‫ﺗﻴﻦ اﻹﻃﺎﻟ ﺔ‬
‫رو‬ ‫ﺗﻴﻦ اﻹﻃﺎﻟ ﺔ‬
‫رو‬ ‫ﺗﻴﻦ اﻹﻃﺎﻟ ﺔ‬
‫رو‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﻮع ‪11‬‬
‫ﺗﻘﺎن اﻟﺮﻳﺎﺿ ﺔ ‪-‬اﻷﺳ‬
‫اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ ‪1 -‬اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ ج‪:‬ﺗﺄﺧﺮﺗﺤﻮﻳﻞ اﻟﻤﻜﺎﺳ ﺐ ‪ /‬إ‬
‫ﺣﺎﺟﺰ‬ ‫ﺛﻨﻴﻦ‬
‫اﻹ‬ ‫ﺒﺖ‬
‫ﻳﻮم اﻟ ﺴ‬ ‫اﻟﺨﻤﻴ ﺲ‬
‫ﺑﻌﺎء‬‫ﻳﻮم‬
‫ﻷﺣﺪ‬
‫اﻷر‬
‫ﺗﺤﻀﻴﺮ‬ ‫ﺘﻒ‬ ‫إﺣﻤﺎء اﻟﻜ‬ ‫ﺘﻒ‬ ‫إﺣﻤﺎء اﻟﻜ‬ ‫ﻣﺠﻤﻊ ﺟﺎﻓﻮرﻳﻚ‬
‫ﺘﻒ ‪2 × 10‬‬‫ﺻﻨﺪوق اﻟﻜ‬ ‫ﺘﻒ ‪2 × 10‬‬‫ﺻﻨﺪوق اﻟﻜ‬ ‫ﺘﺰاع ﻗﻮةﺳﺤ ﺐ ‪1 × 6‬‬
‫اﻧ‬
‫ﺳﺤ ﺐ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ اﻟﻨﻈﻴﻔ ﺔ ‪1 × 6‬‬
‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪1 × 6‬‬
‫ﺑﻴ ﺔ‬
‫اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ اﻟﻜﻮ‬ ‫ﺑﻴ ﺔ‬
‫اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ اﻟﻜﻮ‬ ‫ﺒﺎح اﻟﺨﻴﺮ ‪1 × 6‬‬
‫ﺻ‬
‫‪2 × 10‬‬ ‫ﺻﻒ اﻟﺤﺪﻳﺪ ‪1 × 6‬‬ ‫‪2 × 10‬‬ ‫ﺻﻒ اﻟﺤﺪﻳﺪ ‪1 × 6‬‬

‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟ‬‫*ﻻ راﺣ ﺔ‬ ‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟ‬‫*ﻻ راﺣ ﺔ‬

‫اﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ ‪ /‬اﻟﺮﺷﺎﻗ ﺔ‬ ‫ﺜﺎﻗ ﺐ اﻟﻤﺨﺮوﻃﻴ ﺔ ‪1‬‬

‫اﻟﻤ‬ ‫ﺒﺎ تﺳﻠﻢ ‪1‬‬
‫ﺗﺪرﻳ‬ ‫ﺒﺎ تﺳﻠﻢ ‪2‬‬
‫ﺗﺪرﻳ‬ ‫ﺒﺎ ت اﻟﻤﺨﺮوﻃﻴ ﺔ ‪2‬‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫اﻟ‬

‫‪14 × 20‬م ‪100٪‬ﺷﺪة ‪60‬‬ ‫‪10 × 40‬م ‪100٪‬ﺷﺪة‬ ‫‪10 × 50‬م‬ ‫‪10 × 60‬م ‪90٪‬ﺷﺪة ‪90‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ راﺣ ﺔ‬
‫‪8 × 80‬م ‪90٪‬ﺷﺪة ‪120‬‬
‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺮاﺣ ﺔ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺮاﺣ ﺔ‬
‫‪90‬‬ ‫‪100٪‬ﺷﺪة ‪90‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺮاﺣ ﺔ‬
‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺮاﺣ ﺔ‬

‫ﺘﻄﻮر‬
‫اﻟ‬ ‫اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‬ ‫اﻧﺨﻔﺎض ﻗﻮة اﻟﺠ ﺴﻢ‬ ‫ﺗﻪ اﻟﺠ ﺴﻢ‬
‫اﻟﻌﻠﻮيوﻗﻮ‬
‫ﻣﻦ‬ ‫اﻟﺠﺰءاﻟﺠ ﺴﻢ‬
‫وﻗﻮة ﻗﻮة‬
‫اﻧﺨﻔﺎض‬
‫ﻗﻮة‬
‫اﻟﻘﻮة واﻟﻘﻮة‬ ‫ﺗﻪ‬
‫وﻗﻮ‬

‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﻌﺪ ‪1 × 1‬‬ ‫اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ‪1 × 1‬‬ ‫ﺒﺪﻻء‬

‫اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ اﻧﺤﺪر ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬ ‫ﺘﻞ‬
‫ﺘﺰاع اﻟ ﺴﻠﻄ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻜ‬
‫اﻧ‬

‫‪1×11×2،1×2،‬‬ ‫‪1×11×2،1×2،‬‬ ‫‪3×6‬‬

‫‪1×2،1×2،‬‬ ‫‪1×2،1×2،‬‬ ‫‪2،1×11×2،1×2،1×1‬‬
‫رﻋﺸ ﺔ اﻟﺪﻓﻊ ‪3 × 4‬‬ ‫×‪1×2،1‬‬
‫ﺘﺠﺪﻳﻒ ﻣﻦ وﺿﻊ اﻟﺠﻠﻮس‬
‫اﻟ‬ ‫ﺑ ﺴﺎق واﺣﺪة‬‫ﺗﻤﺮﻳﻦﺗﻤﺪﻳﺪ اﻟﻈﻬﺮ‬
‫‪3 × 10‬‬ ‫‪3 × 10‬‬ ‫ﺘﻞ‬
‫ﻗﻮة ﻧﻈﻴﻔ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻜ‬
‫ﺒﺪﻻء‬
‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬
‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ‪× 2 ، 1 × 1‬‬ ‫اﻟﻘﻔﺰ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪5 × 6 (30٪‬ﻛﺤﺪ‬ ‫ﺘﻴ ﺔ ‪5 × 3 (30٪‬ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ(‬
‫ﺒﺎﻟ ﺴ‬
‫اﻟ‬ ‫‪2،1×11×2،1×2،1×1‬‬
‫‪1×2،1×11×2،1‬‬ ‫أﻗﺼﻰ ﻣﻦ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء(‬ ‫×‪1×2،1‬‬
‫‪1×2،‬‬ ‫ﻣﻨ ﺴﺪل ﺧﻂ اﻟﻄﻮل‬
‫اﻟﻌﻤﻖﻳﻘﻔﺰ‬ ‫‪3×6‬‬ ‫ﻗﻔﺰة اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪5 × 6 (30٪‬ﻛﺤﺪ‬
‫ﺒﺪﻻء‬
‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬ ‫‪5×5‬‬ ‫أﻗﺼﻰ(‬
‫ﺘﻴ ﺔ ‪5 × 3 (30٪‬ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ(‬
‫ﺒﺎﻟ ﺴ‬
‫اﻟ‬
‫ﻳﻘﻔﺰ اﻟﻌﻤﻖ ‪5 × 5‬‬

‫ﺘﻴﺎري‬
‫ﻋﻤﻞ اﺧ‬
‫ﺗﻜﻴﻴﻒ‬

‫ﺗﺮﻃﻴ ﺐ‬ ‫ﺗﻴﻦ اﻹﻃﺎﻟ ﺔ‬

‫رو‬ ‫ﺗﻴﻦ اﻹﻃﺎﻟ ﺔ‬
‫رو‬ ‫ﺗﻴﻦ اﻹﻃﺎﻟ ﺔ‬
‫رو‬ ‫ﺗﻴﻦ اﻹﻃﺎﻟ ﺔ‬
‫رو‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﻮع ‪12‬‬
‫ﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﺔ ‪-‬اﻷﺳ‬
‫اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ ‪1 -‬اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ ج‪:‬ﺗﺄﺧﺮﺗﺤﻮﻳﻞ اﻟﻤﻜﺎﺳ ﺐ ‪ /‬اﻟ‬
‫ﺣﺎﺟﺰ‬ ‫ﺛﻨﻴﻦ‬
‫اﻹ‬ ‫ﺒﺖ‬
‫ﻳﻮم اﻟ ﺴ‬ ‫اﻟﺨﻤﻴ ﺲ‬
‫ﺑﻌﺎء‬‫ﻳﻮم‬
‫اﻷر‬
‫ﻷﺣﺪ‬
‫ﺗﺤﻀﻴﺮ‬ ‫ﺘﻒ‬ ‫إﺣﻤﺎء اﻟﻜ‬ ‫ﺘﻒ‬ ‫إﺣﻤﺎء اﻟﻜ‬ ‫ﻣﺠﻤﻊ ﺟﺎﻓﻮرﻳﻚ‬
‫ﺘﻒ ‪2 × 10‬‬‫ﺻﻨﺪوق اﻟﻜ‬ ‫ﺘﻒ ‪2 × 10‬‬‫ﺻﻨﺪوق اﻟﻜ‬ ‫ﺘﺰاع ﻗﻮةﺳﺤ ﺐ ‪1 × 6‬‬
‫اﻧ‬
‫ﺳﺤ ﺐ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ اﻟﻨﻈﻴﻔ ﺔ ‪1 × 6‬‬
‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪1 × 6‬‬
‫ﺑﻴ ﺔ‬
‫اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ اﻟﻜﻮ‬ ‫ﺑﻴ ﺔ‬
‫اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ اﻟﻜﻮ‬ ‫ﺒﺎح اﻟﺨﻴﺮ ‪1 × 6‬‬
‫ﺻ‬
‫‪2 × 10‬‬ ‫‪2 × 10‬‬ ‫ﺻﻒ اﻟﺤﺪﻳﺪ ‪1 × 6‬‬

‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟ‬‫*ﻻ راﺣ ﺔ‬ ‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟ‬‫*ﻻ راﺣ ﺔ‬

‫اﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ ‪ /‬اﻟﺮﺷﺎﻗ ﺔ‬ ‫ﺜﺎﻗ ﺐ اﻟﻤﺨﺮوﻃﻴ ﺔ ‪1‬‬

‫اﻟﻤ‬ ‫ﺒﺎ تﺳﻠﻢ ‪1‬‬
‫ﺗﺪرﻳ‬ ‫ﺒﺎ تﺳﻠﻢ ‪2‬‬
‫ﺗﺪرﻳ‬ ‫ﺒﺎ ت اﻟﻤﺨﺮوﻃﻴ ﺔ ‪2‬‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫اﻟ‬

‫‪12 × 20‬م ‪100٪‬‬ ‫ﺜﺎﻓ ﺔ‬

‫‪8 × 40‬م ‪100٪‬ﻛ‬ ‫‪8 × 50‬م ‪100٪‬‬ ‫ﺜﺎﻓ ﺔ‬
‫‪8 × 60‬م ‪90٪‬ﻛ‬ ‫ﺜﺎﻓ ﺔ‬
‫‪6 × 80‬م ‪90٪‬ﻛ‬
‫ﺜﺎﻓ ﺔ‬ ‫ﻛ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫ﺷﺪة ‪90‬‬
‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ راﺣ ﺔ‬‫‪60‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺮاﺣ ﺔ‬
‫‪90‬‬ ‫ﻣﻦ اﻟﺮاﺣ ﺔ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺮاﺣ ﺔ‬
‫‪90‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ راﺣ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫ﺘﻄﻮر‬
‫اﻟ‬ ‫ﺴﻢ‬
‫اﻟﺠﺴﻢ‬
‫ﻗﻮة اﻟﺠ‬ ‫اﻧﺨﻔﺎض‬
‫اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ‬ ‫اﻟﺠﺰء‬ ‫ﺗﻪ اﻟﺠ ﺴﻢ‬
‫ﻣﻦ‬
‫اﻟﻌﻠﻮيوﻗﻮ‬
‫اﻟﺠﺰءاﻟﺠ ﺴﻢ‬
‫وﻗﻮة ﻗﻮة‬ ‫ﻗﻮة‬
‫اﻧﺨﻔﺎض‬
‫ﺗﻪواﻟﻘﻮة‬‫وﻗﻮ‬
‫اﻟﻘﻮة‬

‫ﻣﻘﻌﺪ ‪1 × 2 ، 11 ×× 22 ،، 11 ×× 11‬‬
‫اﻟﺨﻠﻔ ﻲ‬
‫ﻋﲆ‬ ‫اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‬
‫اﺿﻐﻂ‬ ‫ﺒﺪﻻء‬
‫اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ اﻧﺤﺪر ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬ ‫ﺘﻞ ‪× 1‬‬
‫ﺘﺰاع اﻟﻘﻮة ﻣﻦ اﻟﻜ‬
‫اﻧ‬
‫‪1×2،‬‬ ‫‪2×4‬‬ ‫‪1×2،1×2،1‬‬

‫ﺴﺎق× ‪2‬‬
‫واﺣﺪة ‪2 × 10‬‬ ‫ﻟﻠﻈﻬﺮﺑ‪10‬‬
‫ﺴﺎ‬‫ﻳﺪﺟﺎﻟ ً‬
‫ﻳﻒ‬‫ﺘﺠﺪ‬
‫ﺗﻤﺪ‬ ‫اﻟ‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‬ ‫رﻋﺸ ﺔ اﻟﺪﻓﻊ ‪2 × 4‬‬
‫ﺘﻞ ‪1‬‬
‫ﺗﻨﻈﻴﻒ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻜ‬
‫×‪1×2،1×2،1‬‬
‫ﻛﺤﺪ × ‪1‬‬
‫‪2 ، 31 ×× 62(30٪‬‬
‫اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء × ‪، 1‬‬
‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ‪1‬‬
‫اﻟﻘﻔﺰ‬ ‫ﺒﺪﻻء‬
‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬
‫أﻗﺼﻰ ﻣﻦ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء(‬ ‫ﺘﻴ ﺔ ‪3 × 2 (35٪‬ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ(‬
‫ﺒﺎﻟ ﺴ‬
‫اﻟ‬
‫اﻟﻘﻔﺰ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪3 × 6 (30٪‬ﻛﺤﺪ‬
‫ﺘﻴ ﺔ ‪3 × 2 (35٪‬ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ(‬
‫ﺒﺎﻟ ﺴ‬
‫ﺒﺪﻻء اﻟ‬
‫ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬
‫ﻋﲆ ‪3 × 5‬‬ ‫اﺿﻐﻂ‬
‫اﻟﻌﻤﻖ‬ ‫ﻳﻘﻔﺰ‬ ‫اﻟ ﺴﺤ ﺐﻷﺳﻔﻞ ‪2 × 4‬‬ ‫أﻗﺼﻰ(‬

‫اﻟﻌﻤﻖﻳﻘﻔﺰ‬
‫‪3×5‬‬

‫ﺘﻴﺎري‬
‫ﻋﻤﻞ اﺧ‬
‫ﺗﻜﻴﻴﻒ‬

‫ﺗﺮﻃﻴ ﺐ‬ ‫ﺗﻴﻦ اﻹﻃﺎﻟ ﺔ‬

‫رو‬ ‫ﺗﻴﻦ اﻹﻃﺎﻟ ﺔ‬
‫رو‬ ‫ﺗﻴﻦ اﻹﻃﺎﻟ ﺔ‬
‫رو‬ ‫ﺗﻴﻦ اﻹﻃﺎﻟ ﺔ‬
‫رو‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﻔﺼﻞ ‪13‬‬
‫ﺒﻴ ﺔ‬
‫ﺗﻌﻠﻢ اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ اﻻوﻟﻤ‬

‫ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﻔﺼﻞ …‬

‫ﺑﺎور ﻛﻠﻴﻨﻚ‬‫ﺑ ﺴﻂ اﻷﺧﻄﺎء ﻓ ﻲ‬

‫‪-‬ﻛﻴﻔﻴ ﺔﺗﺼﺤﻴﺢ أ‬

‫ﺘﺪﺋﻴﻦ‬
‫ﺒ‬‫ﺒ ﻲ ﻟﻠﻤ‬
‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟﺮﻓﻊ اﻷوﻟﻤ‬
‫‪-‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺜﺮ ﺷﻴﻮﻋً ﺎ ﻓ ﻲﺗﻨﻈﻴﻒ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ"‬

‫ﺘ ﺴﻌ ﺔ اﻷﻛ‬
‫"ﻧﻈﻒ ﻫﺬه اﻟﻔﻮﺿﻰ‪:‬ﺗﺼﺤﻴﺢ اﻷﺧﻄﺎء اﻟ‬

‫ﺒﻮن ﻓ ﻲ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ اﻟﺬﻳﻦﻳﺮﻏ‬
‫ﺘﻴﺠ ﺔ ﻟﺬﻟﻚ ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﻜ‬
‫ﺑﺪون ﻣﺪر ب‪ .‬ﻧ‬‫ﺘﺤﻴﻞﺗﻌﻠﻤﻬﺎ‬
‫ﺘ ﻲﻳ ﺴ‬
‫ﺒﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﻫﻨﺎك وﺻﻤ ﺔ ﻋﺎر ﺣﻮل اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ اﻷوﻟﻤ‬
‫ً‬
‫ﻣﺤﻈﻮﻇﺎ ﻟﺮؤﻳ ﺔ‬ ‫ﺘﻜﻮن‬
‫ﺒﻠﺪ وﺳ‬
‫ﺒ ﺴﺎﻃ ﺔ ﻻﻳﻔﻌﻠﻮن ذﻟﻚ‪ .‬إﻧﻪ أﻣﺮ ﻣﻔﻬﻮم رﻏﻢ ذﻟﻚ‪ .‬اذ ﻫ ﺐ إﱃ أي ﺻﺎﻟ ﺔ أﻟﻌﺎ ب رﻳﺎﺿﻴ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺑ‬‫ﺑ ﺔ اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ‬
‫ﺗﺠﺮ‬
‫ﺒﻬﺎ‬
‫ﺗﻜ‬‫ﺘ ﻲﻳﺮ‬
‫ﺗﺼﺤﻴﺢ اﻷﺧﻄﺎء اﻟ‬
‫ﺘﻌﻠﻴﻢ اﻟﻤﺼﻌﺪ و‬
‫ﺑﻤﺎﻳﻜﻔ ﻲ ﻟ‬‫ﺜﻮر ﻋﲆ ﺷﺨﺺ واﺣﺪ ﻗﺎدر‬ ‫ﺜﺮ ً‬
‫ﺣﻈﺎ ﻓ ﻲ اﻟﻌ‬ ‫ﺷﺨﺺ واﺣﺪﻳﺆديﺗﻨﻈﻴ ًﻔﺎ ﻗﻮﻳًﺎ‪.‬ﺳ‬
‫ﺘﻜﻮن أﻛ‬
‫اﻟﻨﺎس‪.‬‬

‫ﺘﻜﺮرة‬
‫ﺒ ﻲ! ﻫﺬا ﺻﺤﻴﺢ ‪،‬ﺳﺄﻋﺮض ﻟﻚ ‪9‬أﺧﻄﺎء ﻣ‬
‫ﺒﻴﺮ رﻓﻊ أوﻟﻤ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻷوﻏﺎد اﻟﻤﺤﻈﻮﻇﻴﻦﻷﻧﻨ ﻲﺳﺄﺻﻨﻊ ﻣﻨﻚ ﺧ‬
‫ﺣ ﺴﻨًﺎ ‪ ،‬أﻧﺎ ﻋﲆ وﺷﻚﺗﻜﻮﻳﻦ اﻟﻜ‬
‫ﺒﻴ ﺔ ﻣﻦ‬
‫ﺑ ﺔ اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ اﻷوﻟﻤ‬
‫ﺒ ﺴﺎﻃ ﺔﺗﺠﺮ‬
‫ﺑ‬‫ﺑ ًﺎ ‪ ،‬أوﺗﺮﻳﺪ‬
‫ﺒﻂ‪.‬ﺳﻴﻜﻮن ﻫﺬا ﻣﻔﻴﺪًا ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ إذا ﻛﻨ ﺖ ﻣﺪر‬
‫ﺑﺎﻟﻀ‬‫ﺛﻨﺎء أداءﺗﻨﻈﻴﻒ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ وﻛﻴﻔﻴ ﺔﺗﺼﺤﻴﺤﻬﺎ‬
‫أ‬
‫ﺘﻌ ﺔ‪.‬‬
‫أﺟﻞ اﻟﻤ‬

‫ﺜﺎﻟﻴ ﺔﺗﺠﻌﻞ ‪ ...‬اﻟﻤﻤﺎرﺳ ﺔﺗﺠﻌﻠﻬﺎ داﺋﻤ ﺔ‬

‫اﻟﻤﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﻤ‬

‫ﺘﺰاع‬
‫ﺘﻌﻠﻴﻖ واﻧ‬
‫ﺘﻞ ‪ /‬ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺒﻴ ﺔ )اﻟﻄﺎﻗ ﺔ اﻟﻨﻈﻴﻔ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻜ‬
‫ﺑ ﺴﻂ ﻟﻠﻤﺼﺎﻋﺪ اﻷوﻟﻤ‬
‫ﺘﻼﻓﺎ ت اﻷ‬
‫ﺒﻞ أن أﻗﻮﻟﻬﺎ ﻣﺮة أﺧﺮى ‪،‬ﻳﻤﻜﻦﺗﻌﻠﻢ اﻻﺧ‬
‫ﺘﻬﺎ ﻗ‬
‫ﻟﻘﺪ ﻗﻠ‬
‫ﺒﻘﺎء ﻣﻊ ﻫﺬه اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ‬
‫ﺘﺪر ب ﻟﻨﻔ ﺴﻪ ‪ ،‬اﻟ‬
‫ﺘﺎﻟ ﻲ ‪،‬ﻳﺠ ﺐ ﻋﲆ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ‪ ،‬أو أي ﺷﺨﺺﻳ‬
‫ﺑﺎﻟ‬
‫ﺑ ﺴﻬﻮﻟ ﺔ وأﻣﺎن‪ .‬و‬‫ﺘﻌﻠﻴﻖ(‬
‫ﺘﻞ ‪ /‬ﻣﻦ اﻟ‬
‫اﻟﻄﺎﻗ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻜ‬
‫ﺗﻨﻤﻴ ﺔ اﻟﻘﻮة‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟﻘﻮة و‬‫ﺘﻌﻠﻖ‬
‫ﺒﻴ ﺔ اﻟﻜﺎﻣﻠ ﺔ ﻓﻴﻤﺎﻳ‬
‫ﺜﻞ اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ اﻷوﻟﻤ‬
‫اﻷﺳﻬﻞ ‪ ،‬ﻓﻬ ﻲ ﻓﻌﺎﻟ ﺔ ﻣ‬

‫ﺘﺤﺼﻞ ﻋﻠﻴﻬﺎ ﻣﻦ اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ‪.‬‬

‫ﺘ ﻲﺳ‬
‫ﺒﻄ ﺊﺗﻘﺪﻣﻚ واﻟﻤﻜﺎﺳ ﺐ اﻟ‬
‫ﺘﻰ ﻟﻮ ﻛﺎن ﻣﻦ اﻟ ﺴﻬﻞﺗﻌﻠﻢ اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ ‪ ،‬ﻓﺈن أدﻧﻰ ﺧﻄﺄﻳﻤﻜﻦ أنﻳ‬
‫وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪ ،‬ﺣ‬
‫ﺘﻄﻠ ﺐ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻮﻗ ﺖ( ‪،‬‬
‫ﺜﺮﺗﻌﻘﻴﺪًا ﻣﻦ اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ اﻟﻌﺎدﻳ ﺔ ‪،‬ﻳ‬
‫ﺒﺎرة ﻋﻦ ﺣﺮﻛﺎ ت ﻣﻬﺎرﻳ ﺔ ) ﻫﻴﻜﻞ أﻛ‬
‫ﺒﻴ ﺔ ﻋ‬
‫ﻋﻼوة ﻋﲆ ذﻟﻚ ‪ ،‬ﻧﻈ ﺮًاﻷن اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ اﻷوﻟﻤ‬
‫ﻓﺈن ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﺨﻄﺄﺳﻴﺨﻠﻖ ﻋﺎدةﺳﻴﺌ ﺔﻳﺼﻌ ﺐﺗﺼﺤﻴﺤﻬﺎ‪.‬‬

‫ﺘﺮح ﻋﻠﻢ‬
‫ﺜﺎﻟﻴ ﺔ ‪.‬ﻳﻘ‬
‫ﺘﻜﺮارا ت اﻟﻤ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﻜ‬‫ﺜﻴ ﺮًا‪ .‬ﻟﻴ ﺲ ﻫﺬا ﻓﻘﻂ ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻘﻮم‬
‫ﺘﺪر ب ﻛ‬
‫ﺒﻴ ﺔ ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗ‬ ‫ً‬
‫ﻓﻌﺎﻻ ﻓ ﻲ اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ اﻷوﻟﻤ‬ ‫ﺒﺢ‬
‫ﻟﻜ ﻲﺗﺼ‬
‫ﺘ ﺔ ؛ ﻛﻞ ﻣﻨﺪو بﺳ ﻲءﻳﺰﻳﺪ ﻫﺬا اﻟﺮﻗﻢ ﻗﻠﻴ ﻼً‪ .‬ﻫﺬا ﻫﻮ‬
‫ﺗﻤ‬‫ﺘﻢ أ‬
‫ﺜﺎﻟ ﻲ ﻟﻴ‬
‫ﺜﻞ ﻣ‬
‫ﺘﺎج إﱃ ﺣﻮاﻟ ﻲ ‪500‬ﻣﻤ‬
‫ﺘﻌﻠﻢ اﻟﺤﺮﻛ ﻲ أن ﺣﺮﻛ ﺔﺗﻌﻘﻴﺪﺗﻨﻈﻴﻒ اﻟﻄﺎﻗ ﺔﺗﺤ‬
‫اﻟ‬
‫ﺜﺮ ﺷﻴﻮﻋً ﺎ وﻛﻴﻔﻴ ﺔﺗﺼﺤﻴﺤﻬﺎﺳﻮفﺗﻘﻄﻊ أﻣﻴﺎﻻ ً ﻧﺤﻮ ﺟﻌﻞ رﻳﺎﺿ ﻲ أﻓﻀﻞ أو إﻧ ﺴﺎن أﻛ‬
‫ﺜﺮ ﻗﻮة‪.‬‬ ‫ﺒ ﺐ ﻓ ﻲ أن ﻣﻌﺮﻓ ﺔ اﻷﺧﻄﺎء اﻷﻛ‬
‫اﻟ ﺴ‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‬
‫اﻟﻨﻮع اﻷول ﻣﻦ اﻷﺧﻄﺎء‪ :‬ﻣﻮﺿﻊ اﻟ‬

‫ﺜﻴ ﺮًا ﻋﲆﺗﻌﻠﻢ ﺟﺰء اﻻﻧﻔﺠﺎر ﻣﻦ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ اﻟﻨﻈﻴﻔ ﺔ ﻟﺪرﺟ ﺔ أﻧﻬﻢﻳﻨ ﺴﻮن‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻷﺷﺨﺎص ﻛ‬
‫ﺜﻞ أﺳﺎﺳﻪ!ﻳﺮﻛﺰ اﻟﻜ‬ ‫ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﻤﻨﺰل أنﻳﻜﻮن ﻣ‬
‫ﺘﻴﻨًﺎ ﻣ‬
‫ﺒﺪاﻳ ﺔ اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ‪.‬‬
‫ﺗﻌﻠﻢ وﺿﻊ اﻟ‬
‫ﺒﺪاﻳ ﺔ ‪ ،‬ﻣﻦ أن اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ﻓ ﻲ‬
‫ﺘﺄﻛﺪ ‪ ،‬ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺒﻞﺗﺼﺤﻴﺢ أي ﺷ ﻲء آﺧﺮ ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗ‬
‫ﺑﺪاﻳ ﺔﺳﻴ ﺊ‪ .‬ﻗ‬‫ﺘﺤﻴﻞ أداء ﻣﻨﺪو ب ﻛﻒءﺗﻘﻨ ًﻴﺎ ﻣﻦ وﺿﻊ‬
‫ﻣﻦ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺒﻚ‪.‬‬
‫ﺘﺨﺪاﻣﻬﺎ ﻓ ﻲﺗﺪرﻳ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘ ﻲ أوﺻ ﻲ‬
‫ﺘﻼﻓﺎ ت اﻟ‬
‫ﺘﻞﻷﻧﻬﺎ اﻻﺧ‬
‫ﺘﻌﻠﻴﻖ وﻣﻦ اﻟﻜ‬
‫ﺗﺤﺪ ث ﻋﻦ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ اﻟﻨﻈﻴﻔ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺜﺎﻟ ﻲ‪ .‬ﻻﺣﻆ أﻧﻨ ﻲ أ‬
‫وﺿﻊ ﻣ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‬
‫ﺗﻘﺮﻳ ﺐ أﺳﻔﻞ اﻟﻈﻬﺮ ﻓ ﻲ وﺿﻊ اﻟ‬
‫‪1.‬‬

‫ﺒﺮد اﻟﺬيﻳﺠﻌﻞ ﻣﻦ اﻟﺼﻌ ﺐ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆ‬

‫ﺑﻤﻮﻗﻒ اﻟ‬‫ﺘﻌﻠﻖ‬
‫ﺒﺎ ب‪ .‬ﻫﻨﺎك ﺷ ﻲء ﻣﺎﻳ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ اﻟﺸ‬‫ﺘﺸﺎ ًرا‬
‫ﺜﺮ اﻧ‬
‫ﻫﺬا ﺧﻄﺄ ﺷﺎﺋﻊ ﺟﺪا‪ .‬وأﺟﺪه أﻛ‬
‫ﺘﻨﻈﻴﻒ‪.‬‬
‫ﺑﺪاﻳ ﺔ اﻟ‬‫اﻟﻮﺿﻊ اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ ﻓ ﻲ‬

‫ﺘﻜﻮن‬
‫ﺘﺄﻛﻴﺪ ﺟﻬﻮدك ﻟ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﻞ‬
‫ﺘﺤﻮل ﻋﻈﻢ اﻟﺬﻧ ﺐ إﱃ اﻟﺪاﺧﻞ وﻓﻘﺪ أﺳﻔﻞ اﻟﻈﻬﺮ ﻗﻮﺳﻪ )ﻓ ﻲ اﻟﻮاﻗﻊ ‪ ،‬إﻧﻪ ﻣﻘﻮس إﱃ اﻟﺨﻠﻒ(‪ .‬ﻫﺬاﺳﻴﻘ‬
‫ﺘﻼﺣﻆ ﻛﻴﻒﻳ‬
‫ﺳ‬
‫ﺘﻌﻠﻢ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ أن اﻟﻮﺿﻊ‬
‫ﺑﻤﻜﺎن أنﻳ‬‫ﺑﺎﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ‪.‬ﺳﻴﺆدي ذﻟﻚ إﱃ ﺧ ﺴﺎﺋﺮ ﻓﺎدﺣ ﺔ ﻓ ﻲ أﺳﻔﻞ ﻇﻬﺮك وﺳﻴﺸﺠﻊ ﺷﺪ اﻟﺬراع‪ .‬ﻣﻦ اﻷ ﻫﻤﻴ ﺔ‬‫ﺘﻔﺠ ﺮًا‬
‫ﻣ‬
‫ﺒﻌﺾ اﻟﻨﺎس ‪ ،‬ﻣﻦ اﻟﺼﻌ ﺐ اﻟﻮﺻﻮل إﱃ ﻫﺬا اﻟﻤﻮﻗﻒ ﻟﻤﺠﺮد أن ﻟﺪﻳﻬﻢ‬
‫ﺒﺔ ﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ ﻫﻮ ﻣﻊﺗﻘﻮس أﺳﻔﻞ اﻟﻈﻬﺮ واﻟﻮرﻛﻴﻦ إﱃ اﻟﺨﻠﻒ‪.‬‬
‫ﺘﺮدد ﻓ ﻲ وﺿﻊ اﻟﻮرﻛﻴﻦ ﻓ ﻲ اﻟﻮﺿﻊ اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ ﻟﻪ‪.‬‬
‫ﺑﻨﻔ ﺴﻪ ‪ ،‬ﻓﻼﺗ‬‫ﺗﺨﺎذ اﻟﻤﻮﻗﻒ‬
‫ﺘﻄﻊ رﻳﺎﺿﻴﻚ ا‬ ‫ﻣﻮﻗ ًﻔﺎ ﻣﺮﻳﺤًﺎ وﻻﻳﻘ ﱢﻮﺳﻮن ﻇﻬﻮر ﻫﻢ أ‬
‫ﺑﺪًا‪ .‬إذا ﻟﻢﻳ ﺴ‬
‫اﻟﻤﻮﺿﺢ أدﻧﺎه ﻫﻮ ﻧﻘﻄ ﺔ اﻧﻄﻼق ﺟﻴﺪة‪.‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‬
‫ﺛﻨ ﻲ اﻟ ﺴﺎق ﻏﻴﺮ اﻟﻜﺎﻓ ﻲ ﻓ ﻲ وﺿﻊ اﻟ‬
‫‪2.‬‬

‫ﺗﻔﻌﺎن ﺟﺪًا‪ .‬ﻫﺬاﻳﻤﻨﻊ أي ﺷﻜﻞ ﻣﻦ أﺷﻜﺎل اﻟﺤﺮﻛ ﺔ اﻟ ﺴﻔﻠﻴ ﺔ‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔ واﻟﻮرﻛﻴﻦ ﻣﺮ‬
‫ﺒﺎ ﻓ ﻲ وﺿﻊ اﻟ‬
‫ﺘﻘﻴﻤ ﺔﺗﻘﺮﻳ ً‬
‫ﻫﺬا أﻳﻀﺎ ﺷﺎﺋﻊ ﺟﺪا‪.‬ﺗﻜﻮن اﻷرﺟﻞ ﻣ ﺴ‬
‫ﺘﺎﻟ ﻲ ﻓﺈن‬
‫ﺑﺎﻟ‬
‫ﺜﺮ ﻗﻮة‪ .‬و‬
‫ﺘﻄﻮﻳﺮ أرﺟﻞ أﻛ‬
‫ﺒﻴ ﺔ ﻟ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ اﻷوﻟﻤ‬
‫ﺘﻔﺠﺮة وﻳﻨﻘﻞ ﻛﻞ ﻋ ﺐء اﻟﻌﻤﻞ إﱃ أﺳﻔﻞ اﻟﻈﻬﺮ‪ .‬ﻛﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ ‪ ،‬ﻧﺮﻳﺪ اﺳ‬
‫اﻟﻤ‬
‫ﺜﻤ ﺮًا ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ‪.‬‬
‫إﺧﺮاﺟﻬﻢ ﻣﻦ اﻟﻌﻤﻞ ﻟﻴ ﺲ ﻣ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﻤﻌﻈﻢ اﻟﻌﻤﻞ‪ .‬ﻫﺬاﻳﻌﻨ ﻲ ﻓ ﻲ ﻣﻌﻈﻢ اﻟﻨﺎس زاوﻳ ﺔ ﻣﻦ ‪100-120‬درﺟ ﺔ‪ .‬اﻻﻧﺤﻨﺎء‬‫ﺘﻤﻜﻦ اﻟ ﺴﺎﻗﺎن ﻣﻦ اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﺘﻰﺗ‬
‫ﺑﺪرﺟ ﺔ ﻛﺎﻓﻴ ﺔ ﺣ‬‫ﺘﻴﻦ‬
‫ﺒ‬‫ﺛﻨ ﻲ اﻟﺮﻛ‬‫ﻳﺠ ﺐ‬
‫ﺘﻔﻴﻦ ﻓﻮق‬
‫ﺘﻴﻦ واﻟﻜ‬
‫ﺒ‬‫ﺛﻨ ﻲ اﻟﺮﻛ‬‫ﺜﺎﻟ ﻲ ﻋﲆ اﻟﺮاﻓﻌ ﺔ ﻣﻊ‬
‫ﺘﻮي اﻟﻮﺿﻊ اﻟﻤ‬
‫ﺑ ﺔ‪.‬ﻳﺤ‬ ‫اﻟﻤﻔﺮط ﻟﻠ ﺴﺎق ﻟﻴ ﺲ أﻓﻀﻞﻷﻧﻪﻳﻐﻴﺮ ذراع اﻟﺮاﻓﻌ ﺔ وﻳﺠﻌﻞ اﻟﺮﻓﻊ أﻛ‬
‫ﺜﺮ ﺻﻌﻮ‬
‫ﺘﻔﻴﻦ(‪.‬ﻳﻀﻌﻚ ﻫﺬا اﻟﻮﺿﻊ ﻓ ﻲ أﻓﻀﻞ وﺿﻊ ﺷﺪ ﻣﻤﻜﻦ‪ .‬راﺟﻊ ﻣﺮة أﺧﺮى ﺻﻮرة‬
‫ﺜﻴ ﺮًا ‪ ،‬ﻓ ﺴﻴﻜﻮن اﻟﺸﺮﻳﻂ أﻣﺎم اﻟﻜ‬
‫ﺘﻴﻦ ﻛ‬
‫ﺒ‬‫ﺛﻨﻴ ﺖ اﻟﺮﻛ‬‫اﻟﻌﺎرﺿ ﺔ )إذا‬
‫ﺒﺪاﻳ ﺔ اﻟﺼﺤﻴﺢ‪.‬‬
‫ﻣﻮﺿﻊ اﻟ‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‬
‫‪3.‬اﻟﻨﻈﺮ إﱃ أﺳﻔﻞ ‪/‬ﺗﻘﺮﻳ ﺐ اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻓ ﻲ وﺿﻊ اﻟ‬

‫ﺋﻤﺎ‬
‫ﺑﻪ ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻬﻢﺳﻴﻨﻈﺮون دا ً‬‫ﺘﻌﻴﻦ ﻋﻠﻴﻬﻢ اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﺘﺄﻛﺪﻳﻦ ﻣﻤﺎﻳ‬
‫ﺜﻘ ﺔ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻻﻳﻜﻮﻧﻮن ﻣ‬
‫ﺘﻘﺮون إﱃ اﻟ‬
‫ﺘﺪﺋﻴﻦ اﻟﺬﻳﻦﻳﻔ‬
‫ﺒ‬‫ﺘﻜﺮر ﺧﺎﺻ ﺔ ﻣﻊ اﻟﻤ‬
‫ﻫﺬا اﻟﺨﻄﺄ ﻣ‬
‫ﺑﻬﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ و ﻫﻮ أﻣﺮ ﺧﻄﻴﺮ ﻋﲆ اﻟﻈﻬﺮ‪.‬‬‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻘﻮة‬
‫ﺘﺤﻴﻞﺗﻄﻮﻳﺮ اﻟﻜ‬
‫ﺑﻄﻮن أﻧﻔ ﺴﻬﻢ‪ .‬ﻫﺬا ﻣﻮﻗﻒ ﺷﺪ ر ﻫﻴ ﺐ! ﻣﻦ اﻟﻤ ﺴ‬
‫إﱃ أﺳﻔﻞ وﻳﺮ‬

‫ﺘﺨﺬوا‬ ‫ﻳﺠ ﺐ ﻋﲆ اﻟﻼﻋ ﺐ أنﻳﻨﻈﺮ ﻗﻠﻴ ﻼ ً ﻓﻮق ﻣ ﺴ‬

‫ﺘﻮى ﻋﻴﻨﻴﻪ وأنﻳﺤﺎﻓﻆ ﻋﲆ ﺷﺪ اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﻈﻬﺮ‪ .‬أﻧﺎ داﺋﻤﺎ أﻗﻮل ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ ﻟ ﻲ أنﻳ‬
‫ﺘﺼﺤﻴﺤﺎ ت اﻟﻔﻨﻴ ﺔ ‪ ،‬وﻟﻜﻦ‬
‫ﺘﻒ ﻣﺸﺪودة ﻟﻠﺨﻠﻒ واﻟﻈﻬﺮ‪ .‬ﻣﻦ اﻟﻮاﺿﺢ أﻧﻪﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚ إﺟﺮاء اﻟ‬
‫"وﺿﻌﺎ ﻋﲆ اﻟﺸﺎﻃ ﺊ"‪ .‬اﻟﺼﺪر ﺧﺎرج ‪ ،‬وﺷﻔﺮا ت اﻟﻜ‬
‫ﺘﺄﻛﺪ ﻣﻦ أﻧﻪﻳﻔﻬﻢ اﻟﻤﻬﻤ ﺔ‬
‫ﺒﻚ اﻟ‬
‫ﺒﺪاﻳ ﺔ ﻫﺬا‪ .‬ﻟﺬا ﻓﻤﻦ واﺟ‬
‫ﺒﻨ ﻲ وﺿﻊ اﻟ‬
‫ﺘ‬ ‫ﺒﺎرك أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ أﻧﻪ إذا ﻟﻢﻳﻔﻬﻢ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ ‪ ،‬ﻓ ﺴﻴﻜﻮن ﻟﺪﻳﻪ ﻣﻴﻞ ﻟ‬ ‫ﺘ‬‫ﺿﻊ ﻓ ﻲ اﻋ‬
‫ﺑﻬﺎ‪.‬‬‫ﺘ ﻲﺗﻘﻮم‬
‫اﻟ‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‬
‫‪4.‬أذرع ﻣﻨﺤﻨﻴ ﺔ ﻓ ﻲ وﺿﻊ اﻟ‬

‫ﺘﻌﻠﻢ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ‬
‫ﺒﻴﻌ ﻲ ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ‬
‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪ ،‬اﻓﻬﻢ أﻧﻪ رد ﻓﻌﻞ ﻃ‬
‫ﺛﻨ ﻲ اﻟﺬراﻋﻴﻦ ﻓ ﻲ وﺿﻊ اﻟ‬‫ﺜﺮ ﻣﻦ‬
‫ﺗﻚ أﻛ‬
‫ﺒﻴﺮ ﻻ ﻻ‪ .‬ﻻ ﺷ ﻲءﺳﻴﻘﻄﻊ ﻗﻮ‬
‫ﻫﺬا ﻫﻮ ﻛ‬
‫ﺒﺎل ‪ ،‬ﻓﻬﻤﺎ‬
‫ﺒﺪاﻳ ﺔ ‪ ،‬ﻓﻜﺮ ﻓ ﻲ ذراﻋﻴﻚ ﻋﲆ أﻧﻬﻤﺎ ﺣ‬
‫ﺛﻨ ﻲ اﻟﺬراﻋﻴﻦ ﻫﻮ رد ﻓﻌﻞ وﻗﺎﺋ ﻲ‪ .‬ﻓ ﻲ وﺿﻊ اﻟ‬‫ﺒ ﺔ ﻟﻪ‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﻣﻔﺮﻃﺎ‬
‫ً‬ ‫ﺒﺪو اﻟﺤﻤﻞ‬
‫اﻟﺤﺮﻛ ﺔﻷول ﻣﺮة وﻳ‬
‫ﺑﺠ ﺴﻤﻚ‪.‬‬‫ﺑﻂ اﻟﺸﺮﻳﻂ‬
‫ﻣﻮﺟﻮدان ﻓﻘﻂ ﻟﺮ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺨﺪامﺳﺎﻗﻴﻚ إﱃ أﻗﺼﻰ ﺣﺪ‪.‬ﺳﻴﻜﻮن ﻟﺪﻳﻚ ﻣﻴﻞ إﱃ‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔﻳﺠﻌﻞ ﻣﻦ اﻟﺼﻌ ﺐ اﺳ‬
‫ﺛﻨ ﻲ اﻟﺬراﻋﻴﻦ ﻓ ﻲ وﺿﻊ اﻟ‬‫ﻣﻦ اﻟﻤﻬﻢ أنﺗﻌﻠﻢ رﻳﺎﺿﻴﻚ أن‬
‫ﺗ ﻲ ﻣﻦ اﻟﻮرﻛﻴﻦ واﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ وﻟﻴ ﺲ اﻟﺬراﻋﻴﻦ‪.‬‬
‫ﺘﻴﻦ‪ .‬اﻻﻧﻔﺠﺎرﻳﺄ‬
‫ﺘﺪﻟﻴ‬
‫ﺘﺮك ذراﻋﻴﻪ ﻣ‬
‫ﺷﺪ اﻟﺬراﻋﻴﻦ و ﻫﺬا ﻟﻴ ﺲ ﺟﻴﺪا‪ .‬ﻋﻠﻢ رﻳﺎﺿﻴﻚ أنﻳ‬

‫ﺘﻨﻔﻴﺬ‬
‫ﺜﺎﻧ ﻲ ﻣﻦ اﻷﺧﻄﺎء‪ :‬اﻟ‬
‫اﻟﻨﻮع اﻟ‬

‫ﺘﻨﻔﻴﺬ‪.‬‬
‫ﺒﺪاﻳ ﺔ اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ ‪،‬ﻳﺠ ﺐﺗ ﺴﻬﻴﻞ اﻟ‬
‫ﺗﻘﺎن وﺿﻊ اﻟ‬
‫ﺑﻤﺠﺮد إ‬
‫ﺘﻢﺗﻨﻔﻴﺬ‬
‫ﺘﺄﺧﺮ‪ .‬ﻟ ﺴﻮء اﻟﺤﻆ ‪،‬ﻳ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻷﺣﻴﺎنﻳﺼﻌ ﺐﺗﺼﺤﻴﺢ ﻫﺬه إذاﺗﻢ رﺻﺪ ﻫﺎ ﻓ ﻲ وﻗ ﺖ ﻣ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻤﺸﺎﻛﻞ‪ .‬ﻓ ﻲ ﻛ‬‫وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪ ،‬ﻗﺪﺗﻨﺸﺄ‬
‫ﺘﻮاﺟﺪ ﻓ ﻲ ﺻﺎﻟ ﺔ اﻷﻟﻌﺎ ب اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ!‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟ‬
‫ﺜﺐ أ‬
‫ﺒ ﺐ ﻣﻦ اﻟﻤﻬﻢ أنﺗﺮاﻗ ﺐ ﻋﻦ ﻛ‬
‫ﺘﺸﺎف أي أﺧﻄﺎء‪ .‬ﻟﻬﺬا اﻟ ﺴ‬
‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ ‪ ،‬ﻟﺬﻟﻚﻳﺼﻌ ﺐ اﻛ‬‫اﻟﺤﺮﻛ ﺔ‬

‫ﺑﻄ ﻲء‬‫ﺘﻤﺪﻳﺪ اﻟﻜﺎﻣﻞ ﺿﻌﻴﻒ ‪/‬‬

‫‪1.‬اﻟ‬

‫ﺜﻴﻼن‪:‬‬
‫ﻫﺬا اﻟﺨﻄﺄ ﻟﻪﺗﻤ‬

‫ﺑﻄ ﻲء‬‫ﺘﻤﺪﻳﺪ‬
‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ ﻋﲆ اﻟ ﺴﺤ ﺐ ب( اﻟ‬‫ﺘﺪ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ‬
‫أ( ﻻﻳﻤ‬

‫ﺑﻌﺾﺗﻤﺪﻳﺪا ت اﻟﻈﻬﺮ‪ .‬ﻋﻠﻢ رﻳﺎﺿﻴﻚ أنﻳﻔﻜﺮ ﻓ ﻲ "اﻟﻌﺠﻮل‬

‫ﺛﻨﺎءﺗﻨﻈﻴﻒ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﺪاد اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ أ‬
‫ﺘﺪاد ﻟﻠﻜﺎﺣﻞ و‬
‫ﺒ ﺔ واﻣ‬
‫ﺘﺪاد ﻛﺎﻣﻞ ﻟﻠﺮﻛ‬
‫ﻓ ﻲ ﻧﻬﺎﻳ ﺔ اﻟﺸﺪﻳﺠ ﺐ أنﺗﻜﻮن ﻗﺎد ًرا ﻋﲆ رؤﻳ ﺔ اﻣ‬
‫ﺘﻌﺎﻗﺪ ﻣﻊ اﻷﻓﺨﺎخ واﻟﻌﺠﻮل‪ .‬اﻟﻤﻮﺿﺢ أدﻧﺎه ﻫﻮ اﻻﻣ‬
‫واﻟﻔﺨﺎخ"‪ .‬ﻓ ﻲ ﻧﻬﺎﻳ ﺔ اﻟ ﺴﺤ ﺐﻳﺠ ﺐ أنﻳﺮﻛﺰ ﻋﲆ اﻟ‬

‫ﺗﻔﻊ ﺟﺪًا أو‬

‫ﺑﻄﻴﺌ ﺔ ﺟﺪًا إﻣﺎ أن اﻟﺤﻤﻞ ﻣﺮ‬‫ﺑﻌﺾﺗﻤﺪﻳﺪا ت اﻟﻈﻬﺮ( ‪ ،‬وﻟﻜﻦ اﻟﻤﺸﻜﻠ ﺔﺗﻜﻮن‬
‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ ‪ ،‬و‬‫ﺒ ﺔ واﻟﻜﺎﺣﻞ‬ ‫ﺘﻤﺪﻳﺪ ﻛﺎﻣ ﻼ ً )‬
‫ﺗﻤﺪد اﻟﺮﻛ‬ ‫إذا ﻛﺎن اﻟ‬
‫ﺘًﺎ‬
‫ﺘﻄﻠ ﺐ وﻗ‬
‫ﺗ‬‫ﺜﺮﺗﻌﻘﻴﺪًا ﻗﻠﻴ ﻼ ً و‬
‫ﺜﺎﻧﻴ ﺔ ‪ ،‬ﻓﻬ ﻲ أﻛ‬
‫ﺒ ﺔ ﻟﻠ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺒ ﺔ ﻟﻠﺤﺎﻟ ﺔ اﻷوﱃ‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺘﻔﺠﻴﺮﻳ ﺔ‪ .‬اﻟﺤﻞﺳﻬﻞ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ‬
‫ﺘﻘﺮ إﱃ اﻟﻘﻮة اﻟ‬
‫أن اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲﻳﻔ‬
‫ﺒ ﺔ ‪10-15٪‬ﻣﻦ اﻟﺤﺪ اﻷﻗﺼﻰ ﻟﻠﻘﺮﻓﺼﺎءﺳﻴ ﺴﺎﻋﺪ ﻋﲆ زﻳﺎدة اﻻﻧﻔﺠﺎر وﺳﻴﺆدي إﱃﺳﺤ ﺐ أﺳﺮع‪ .‬ﻟﻜﻦ‬
‫ﺑﻨ ﺴ‬‫ﺘﺼﺤﻴﺤﻬﺎ‪ .‬إدراج ﻗﺮﻓﺼﺎء اﻟﻘﻔﺰ‬
‫ﻟ‬
‫اﻷ ﻫﻢ ﻣﻦ ذﻟﻚ ﻛﻠﻪ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﺸﺪﺗ ﺴﺎرع ﻣﻨﺨﻔﺾ‪.‬‬‫ﺘﻌﻠﻤﻮا ﻣﻄﻠ ًﻘﺎ ﻛﻴﻒﻳﻨﻔﺠﺮون‪ .‬ﻻﺗﺪع رﻳﺎﺿﻴﻚﻳﻘﻮم‬

‫ﺒﻂءﻷﻧﻬﻢ ﻟﻢﻳ‬
‫ﺑ‬‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ‬
‫ﺘ ﺴﺎرع!ﻳ ﺴﺤ ﺐ اﻟﻜ‬
‫ﺘﺄﻛﻴﺪ ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﻳﺠ ﺐ اﻟ‬

‫ً‬
‫ﻓﻌﺎدة ﻣﺎﺗﻜﻮن اﻟﻤﺸﻜﻠ ﺔ ﻫ ﻲ ﻧﻘﺺ اﻟﻘﻮة اﻟﻤﺤﺪودة ﻓ ﻲ اﻟﺠﺰء اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ أو‬ ‫ﺑﺸﻜﻞ ﻛﺎﻣﻞ(‬‫ﺘﻤﺪدان‬
‫ﺘﻴﻦ أو اﻟﻜﺎﺣﻠﻴﻦ ﻻﻳ‬
‫ﺒ‬‫ﺘﻤﻞ )إﻣﺎ أن اﻟﺮﻛ‬
‫ﺘﺪاد ﻏﻴﺮ ﻣﻜ‬
‫إذا ﻛﺎن اﻻﻣ‬

‫ﺒ ﺴﺎﻃ ﺔ‬
‫ﺑ‬‫ﺒ ﺔ ؛ ﻓ ﻲ ﻫﺬه اﻟﺤﺎﻟ ﺔ ‪ ،‬أﻛﺪ‬
‫ﺘﺴ‬‫ﺑﻘ ﺔ ‪،‬ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮن اﻟ ﺴﺤ ﺐ اﻟﻘﺼﻴﺮ ﻋﺎدة ﻣﻜ‬
‫ﺜﻞ اﻟﻤﺸﻜﻠ ﺔ اﻟ ﺴﺎ‬
‫ﺛﻘﻴﻞ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ‪ .‬وﻟﻜﻦ ﻣ‬‫اﻹﻏﻼق اﻟﻼواﻋ ﻲﻷن اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲﻳﺸﻌﺮ أن اﻟﺤﻤﻞ‬

‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ ﻓ ﻲ ﻧﻬﺎﻳ ﺔ اﻟ ﺴﺤ ﺐ‪ .‬ﻣﻌﻈﻢ‬‫ﺘﻘﻠﺺ‬

‫ﺑﺎﻟﻌﺠﻮل واﻟﻔﺨﺎخﺗ‬‫ﺘﺨﺪﻣﻪ ﻫﻮ ﺟﻌﻞ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲﻳﺮﻛﺰ ﻋﲆ "اﻟﻌﺠﻮل واﻟﻔﺨﺎخ"‪ .‬اﺷﻌﺮ‬
‫ﺑ ﺴﻴﻂ أﺳ‬‫ﺘﺎح‬
‫ﺘﺪاد ﻛﺎﻣﻞ‪ .‬ﻣﻔ‬
‫اﻟﻮﺻﻮل إﱃ اﻣ‬

‫اﻟﻮﻗ ﺖ ﻫﺬاﺳﻮفﻳﺤﻞ اﻟﻤﺸﻜﻠ ﺔ‪.‬‬

‫ﺗﻢ رﻓﻊ اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻟﻸﻣﺎم‬

‫‪2.‬‬

‫ﺘﻤﻞ‬
‫ﺘﺪاد ﻏﻴﺮ ﻣﻜ‬
‫ﺑﺎﻣ‬‫ﺒﻂ ﻫﺬه اﻟﻤﺸﻜﻠ ﺔ‬
‫ﺗ‬‫ﺒﺎ ﻣﺎﺗﺮ‬
‫ﺘﻴﻦ‪ .‬ﻏﺎﻟ ً‬
‫ﺒ‬‫ﺘﻔﻴﻦ أﻣﺎم اﻟﺮﻛ‬
‫ﺑﺎﻟﻜ‬‫ﺘﻘﻂ اﻟﻌﺎرﺿ ﺔ أوﻳﻤ ﺴﻜﻬﺎ‬
‫ﺑ ﺴﻬﻮﻟ ﺔ‪ .‬إﻣﺎ أنﻳﻘﻔﺰ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ إﱃ اﻷﻣﺎم ﻟﻴﻠ‬‫ﺘﺸﺎف ﻫﺬا اﻟﺨﻄﺄ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ اﻛ‬

‫ﺛﻨﺎء اﻟﺠﺰء اﻷول ﻣﻦ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ‪.‬‬ ‫ﺑﻌﻴﺪًا ﺟﺪًا ﻟﻸﻣﺎم )ﻋﲆ أﺻﺎ‬
‫ﺑﻊ اﻟﻘﺪم( أ‬ ‫ﻟﻠﺸﺪ أوﺗﺮﺟﻊ إﱃ ﻛﻮن اﻟﻮزن‬

‫ﺘ ﺴﺎوي ﻋﲆ ﻛﻞ ﻗﺪم‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﺮﻛﻴﺰ ﻋﲆ اﻟﺮاﻓﻊ ﻟﻠﺤﻔﺎظ ﻋﲆﺗﻮزﻳﻊ وزﻧﻪ‬
‫ﺘﻤﺎدًا ﻋﲆ ﻣﺼﺪر اﻟﻤﺸﻜﻠ ﺔ ‪ ،‬ﻓﺄﻧ ﺖﺗﺮﻳﺪ إﻣﺎ اﻟﻌﻤﻞ ﻋﲆ إﻛﻤﺎل اﻟ ﺴﺤ ﺐ )اﻟﻌﺠﻮل واﻟﻔﺨﺎخ( أو اﻟ‬
‫اﻋ‬

‫ﺗﻢ رﻓﻊ اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻟﻠﺨﻠﻒ‬

‫‪3.‬‬

‫ﺒﻴﻦ‬
‫ﺒ ﺔ اﻟﺠﻮﻟﻒ ‪ ،‬إﻧﻬﺎ ﻣﺸﻜﻠ ﺔ اﻟ ﺴﺎﺣ‬
‫ﺜﻞ اﻟﺨﻄﺎف ﻓ ﻲ ﻟﻌ‬
‫ﺘﺎﻓﻪ ﺧﻠﻒ اﻟﻮرﻛﻴﻦ‪ .‬ﻫﺬا ﻣ‬
‫ﺑﺎﻟﻌﺎرﺿ ﺔ ﻣﻊ أﻛ‬‫ﺘﺸﺎﻓﻪ‪ .‬إﻣﺎ أنﻳﻘﻔﺰ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ﻟﻠﺨﻠﻒ أوﻳﻤ ﺴﻚ‬
‫ﻫﺬا أﻳﻀﺎ ﻣﻦ اﻟ ﺴﻬﻞ اﻛ‬

‫ﺜﺮ ﻣﻦ ﻣﻌﻈﻢ اﻟﺮاﻓﻌﺎ ت‬

‫ﺒﺎ ﺧﻠﻔ ًﻴﺎ أﻛ‬
‫ﺘﺨﺪﻣﻮنﺳﺤ ً‬
‫ﺒﻠﻐﺎرﻳ ﺔ )اﻟﺬﻳﻦﻳ ﺴ‬
‫ﺒﻞ اﻟﺮواﻓﻊ اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟﻘﻔﺰ ﻟﻠﺨﻠﻒ ﻣﻦ ﻗ‬
‫ﺘﻢ اﺳ‬
‫ﺒﻴ ﺔ اﻟﻜﺎﻣﻠ ﺔ ‪،‬ﻳ‬
‫اﻟﺠﻴﺪﻳﻦ‪ .‬ﻓ ﻲ اﻟﻮاﻗﻊ ‪ ،‬ﻓ ﻲﺗﻨﻔﻴﺬ اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ اﻷوﻟﻤ‬

‫ﺑﻌﻴﺪًا ﻋﻦ اﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ‪.‬‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ ﻋ ﺐء اﻟﻌﻤﻞ إﱃ أﺳﻔﻞ اﻟﻈﻬﺮ و‬ ‫ﺘﻄﻮر اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ‪ ،‬ﻓﻬﻮ ﻟﻴ ﺲ ﻛﺎﻓﻴﺎً‪ .‬ﻫﺬا اﻟﻨﻮع ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﻨﻔﻴﺬﻳﻨﻘﻞ اﻟﻜ‬ ‫ﺒ ﺔ ﻟﻠ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫اﻷﺧﺮى(‪ .‬ﻟﻜﻦ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺛﻨﺎء اﻟ ﺴﺤ ﺐ ؛‬
‫ﺗﻔﺎع أ‬
‫ﺘﻤﺪد اﻟﻤﻔﺮطﻷﺳﻔﻞ اﻟﻈﻬﺮ‪ .‬ﻟﺤﻞ اﻟﻤﺸﻜﻠ ﺔ ‪ ،‬رﻛﺰ اﻟﺮاﻓﻊ ﻋﲆ اﻻر‬
‫ﺗﺠ ﺔ ﻋﻦ اﻟ‬
‫‪9‬ﻣﻦ أﺻﻞ ‪10‬ﺣﺎﻻ ت ﻣﻦ اﻟ ﺴﺤ ﺐ اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻧﺎ‬
‫ﺘﻨﻈﻴﻒ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ‪.‬‬
‫ﺒﺎل اﻟﺼﺤﻴﺢ ﻟ‬
‫ﺘﻘ‬‫ﻳﺠ ﺐ أنﻳﺤﺎول ﻣﺪ ﺟ ﺴﺪهﻷﻋﲆ ﻗﺪر اﻹﻣﻜﺎن‪ .‬ﻫﺬا ﻫﻮ ﻣﻮﺿﻊ اﻻﺳ‬

‫ﺒﻜﺮ‬
‫‪4.‬ﺳﺤ ﺐ اﻟﺬراع ﻓ ﻲ وﻗ ﺖ ﻣ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ‬‫ﺘﻤﻴﻞ إﱃ ﺷﺪ اﻟﺬراﻋﻴﻦ أوﻻً‪ .‬ﻫﺬا ﺧﻄﺄ! إﻧﻪﻳﻘﻠﻞ‬

‫ﺜﻘﻞ اﻟﻮزن ﻓ ﻲﻳﺪﻳﻚ ‪،‬ﺳ‬
‫ﺑ‬ ‫ﻳﻀﺎ ﺷﺎﺋﻊ ﺟﺪًا ‪ ،‬ﺧﺎﺻ ًﺔ ﻣﻊ ار‬
‫ﺗﻔﺎع اﻟﺤﻤﻞ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﺸﻌﺮ‬ ‫ﻫﺬا أ ً‬
‫ﺑﺎ ت ﻓ ﻲ اﻟﻜﻮع‪.‬‬
‫ﺘ ﺴﺎرع وﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺆدي إﱃ إﺻﺎ‬
‫ﺒﻴﺮ ﻣﻦ إﻣﻜﺎﻧﺎ ت اﻟ‬
‫ﻛ‬

‫ﺒﻞ ذﻟﻚ ‪،‬ﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚﺗﺼﺤﻴﺤﻪ!‬

‫ﺜﻨﺎءًا ﻗ‬
‫ﺘﺪاد اﻟﻜﺎﻣﻞ‪ .‬إذا ﻻﺣﻈ ﺖ اﻧ‬
‫ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻨﺤﻨ ﻲ اﻟﺬراﻋﻴﻦ ﻋﻨﺪ اﻟﻜﻮع ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﺼﻞ اﻟﺠ ﺴﻢ إﱃ اﻻﻣ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺨﺪام أوزان‬
‫ﺘﻘﻴﻤ ﺔ‪ .‬ﻫﺬاﻳﻌﻨ ﻲ اﺳ‬‫ﺑﻘﺎء اﻟﺬراﻋﻴﻦ ﻣ ﺴ‬‫ﺘﺮﻛﻴﺰ ﻋﲆ إ‬ ‫ﻓ ﻲ ﻣﻌﻈﻢ اﻟﺤﺎﻻ ت ‪،‬ﻳﺠ ﺐ ﺣﻞ ﻫﺬه اﻟﻤﺸﻜﻠ ﺔ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ إﻋﺎدةﺗﻌﻠﻢ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ ﻣﻊ اﻟ‬
‫ﺘ ﺴ ًﻘﺎ ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ زﻳﺎدة اﻟﺤﻤﻞﺗﺪرﻳﺠﻴﺎ‪ً.‬‬‫ﺒﺎ وﻣ‬
‫ﺒﺢ اﻟﺮاﻓﻊ ﺻﻠ ً‬ ‫ﺑﻤﺠﺮد أنﻳﺼ‬ ‫ﺘﺄﻛﻴﺪ ﺣ ًﻘﺎ ﻋﲆ اﻧﻔﺠﺎر اﻟﺠﺰء اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬‬
‫أﺧﻒ واﻟ‬

‫ﺑﻌﻴﺪ ﺟﺪا أﻣﺎم اﻟﺠ ﺴﻢ‬‫‪5.‬ﻣﻌﺼﻢ‬

‫ﺘﻔﺎف ﻋﻜ ﺴ ﻲ‬
‫ﺘﺨﺪام إﺟﺮاء اﻟ‬
‫ﺜﺮ ﺷﻴﻮﻋً ﺎ ﻓ ﻲﺗﻨﻈﻴﻒ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ ﻫﻮ اﺳ‬
‫ﺘﺮ ب اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻣﻦ ﺟ ﺴﻤﻚ ‪ ،‬ﻛﺎن اﻟﻤﺼﻌﺪ أﺳﻬﻞ‪ .‬أﺣﺪ اﻷﺧﻄﺎء اﻷﻛ‬
‫ﻛﻠﻤﺎ اﻗ‬
‫ﺘﻔﺎف‬
‫ﺜﺮ ﻣﻦ اﻻﻟ‬
‫ﺘﻘﻴﻢ أﻛ‬
‫ﺒﻴﺮ اﻟﺼﻒ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺒﻪ إﱃ ﺣﺪ ﻛ‬
‫ﺘﻨﻈﻴﻒﺗﺸ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟ‬ ‫ﺑﺎﻷذرع‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺤﺪ ﻫﺬا ﺣ ًﻘﺎ ﻣﻦ إﻣﻜﺎﻧﺎ‬
‫ﺗﻚ ﻋﲆ اﻟﻨﻈﺎﻓ ﺔ‪ .‬ﺣﺮﻛ ﺔ اﻟﺬراع أ‬
‫ﺛﻨﺎء‬
‫ﺘﻔﺎن واﻟﻤﺮﻓﻘﺎن واﻟﻤﻌﺼﻤﺎن ﻓ ﻲ ﺧﻂ واﺣﺪ أ‬
‫ﺑﺎﻟﻘﺮ ب ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ اﻷوﻗﺎ ت وﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن اﻟﻜ‬‫ﺑﺎﻟﻘﻀﻴ ﺐ‬‫ﺘﻔﺎظ‬
‫ﺘﻢ اﻻﺣ‬
‫اﻟﻌﻜ ﺴ ﻲ‪.‬ﻳ‬
‫اﻟ ﺴﺤ ﺐ‪.‬‬

‫ﻣﻨﻈﻮر رﻳﺎﺿ ﻲ‬

‫ﺒﺎرك‬
‫ﺑﺈﺧ‬‫ﺒﻞ‪ .‬ﻧﻈ ﺮًاﻷﻧﻪ ﺟﺪﻳﺪ ﻓ ﻲ اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ ‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﻗﺮر ت اﻟ ﺴﻤﺎح ﻟﻪ‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺘﻜﻴﻴﻒ ﻓ ﻲ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺒﻴ ﺮًا ﻓ ﻲ اﻟﻘﻮة واﻟ‬ ‫ﻧﻴﻜﻮﻻس روي ﻋﺪاء ﻟﻤ ﺴﺎﻓ ﺔ ‪60‬ﻣ‬
‫ﺘ ﺮًا وﺧ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻄﺮق ﻟﺠﻌﻞ‬
‫ﺑﻼ ﺷﻚ اﻟﻜ‬‫ﺘﻮﻓﺮ ﻟﻚ ﻫﺬه اﻟﻨﺼﺎﺋﺢ‬
‫ﺑﻨﻔ ﺴﻚ ‪ ،‬ﻓ ﺴ‬‫ﺘﻌﻠﻢ اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ‬
‫ﺘﻌﻠﻴﻖ‪ .‬إذا ﻛﻨ ﺖﺗ‬
‫ﺘﻪ ﻓ ﻲﺗﻌﻠﻢ اﻟﻘﻮة اﻟﻨﻈﻴﻔ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺑ‬‫ﻋﻦﺗﺠﺮ‬
‫ﺜﺮ ﻛﻔﺎءة‪.‬‬
‫ﺘﻌﻠﻢ أﺳﺮع وأﻛ‬
‫ﺑ ﺔ اﻟ‬
‫ﺗﺠﺮ‬

‫ﺘﻌﻠﻢ ﻻ‪1 .‬‬

‫ﺧﺪﻋ ﺔ اﻟ‬

‫ﺗ ﺴﺎءل ﻋﻤﺎ إذا ﻛﺎن ﻋﻠ ﻲ‬

‫ﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﻣﻌﻀﻠ ﺔ‪ .‬ﻛﻨ ﺖ أ‬
‫ﺒﻴ ﺔ ‪ ،‬ﻛﺎن ﻋﻠ ﻲ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﻤﺼﺎﻋﺪ اﻷوﻟﻤ‬‫ﺑﺪأ ت ﻓ ﻲﺗﻌﻠﻢ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ اﻟﻘﻴﺎم‬‫ﺑﺪء ‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎ‬‫ﺑﺎدئ ذي‬
‫ﺒﻌﺾ اﻵﺧﺮﻳﻄﻠ ﺐ ﻣﻨ ﻲ اﻟﻘﻔﺰ‬
‫ﺑﺎﻟﻌﺎرﺿ ﺔ واﻟ‬‫ﺒﺮوﻧﻨ ﻲ أﻻ أﻗﻔﺰ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺎسﻳﺨ‬‫ﺜﻨ ﻲ أﺧﻤﺼ ﻲ‪ .‬ﻛﺎن‬
‫ﺑ‬‫ﺒﺎر أو إذا ﻛﺎن ﻋﻠ ﻲ ﻓﻘﻂ اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫اﻟﻘﻔﺰ‬
‫ﺒﻴ ﺔ‬
‫ﺘﺪر ب ﻋﲆ اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ اﻷوﻟﻤ‬
‫ﺗﻚ‪ .‬إذا ﻛﻨ ﺖﺗ‬
‫ﺘﻴﺎﺟﺎ‬
‫ﺘﻤﺪ ﻋﲆ اﺣ‬
‫ﺒﻮ ‪ ،‬أدرﻛ ﺖ أن اﻷﻣﺮﻳﻌ‬ ‫ﺑﻌﺪ ﻣﻨﺎﻗﺸ ﺔ ﻫﺬا اﻷﻣﺮ ﻣﻊ ﻛﺮﻳ ﺴ‬
‫ﺘﻴﺎنﺗﻴ‬ ‫ﻣﻌﻬﺎ‪.‬‬
‫ﺘﻌﻠﻢ‬
‫ﺘﺮدد ﻓ ﻲ اﻟﻘﻔﺰ‪ .‬إذا ﻛﻨ ﺖﺗ‬
‫ﺘﺎﺟﻚ ﻣﻦ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿ ﺔ ‪ ،‬ﻓﻼﺗ‬
‫ﺘﻄﻮﻳﺮ إﻧ‬
‫ﻟ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺛﻘﺎل ﻓﻼﻳﺠ ﺐ اﻟﻘﻔﺰ‪.‬‬

‫ﺜﺎﻟﻴ ﺔ ﻟﺮﻓﻊ اﻷ‬
‫ﺘﻘﻨﻴ ﺔ اﻟﻤ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺒﻴ ﺔ‬
‫ﺘﻊ اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ اﻷوﻟﻤ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺗ‬
‫ﺘﺎﺟ ﻲ ﻟﻠﻄﺎﻗ ﺔ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿ ﺔ ﻟﺬﻟﻚﺗﻌﻠﻤ ﺖ اﻟﻘﻔﺰ‪.‬‬
‫ﺘﺤ ﺴﻴﻦ إﻧ‬
‫ﺗﻌﻠﻢ اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ ﻟ‬
‫ﺘ ﻲ ‪ ،‬ﻛﻨ ﺖ أ‬
‫ﻓ ﻲ ﺣﺎﻟ‬

‫ﺘﻌﻠﻢ ﻻ‪2 .‬‬

‫ﺧﺪﻋ ﺔ اﻟ‬

‫ﺜﺮ ﻓﻌﺎﻟﻴ ﺔ ﻣﻦ‬

‫ﺘﻌﻠﻴﻖ‪ .‬ﻟﻤﺎذا ﻫﻮ أﻛ‬
‫ﺑ ﻲ ﻣﻦ اﻟ‬‫ﺑﺪء اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‬‫ﺗﻲ ﻫﻲ‬
‫ﺘ ﻲ ﻣﻦ ﺷﺄﻧﻬﺎ أنﺗ ﺴﺎﻋﺪﻧ ﻲ ﻋﲆ زﻳﺎدة ﻗﻮ‬
‫ﺘﻔﺎﺻﻴﻞ اﻷﺧﺮى اﻟ‬
‫اﻟ‬
‫ﺘﻚ ‪ ،‬ﻓﻴﺠ ﺐ أنﻳ ﺴﺎﻓﺮ اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻣ ﺴﺎﻓ ﺔ أﻗﺼﺮ‬
‫ﺒ‬‫ﺑﻚ ﻓﻮق رﻛ‬‫ﺒﺪاﻳ ﺔ اﻟﺨﺎص‬
‫ﺘﻄﻮﻳﺮ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ؟ﻷﻧﻪ إذا ﻛﺎن وﺿﻊ اﻟ‬
‫ﺒ ﻲ اﻟﻜﺎﻣﻞ ﻟ‬
‫اﻟﻤﺼﻌﺪ اﻷوﻟﻤ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أﺳﺮع‪.‬‬‫ﺘًﺎ أﻗﻞ ﻹﺿﻔﺎء اﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ ﻋﻠﻴﻪ‪ .‬ﻟﺬﻟﻚ ‪ ،‬ﻋﻠﻴﻚﺗ ﺴﺮﻳﻊ اﻟﺸﺮﻳﻂ‬
‫ﺒﻞ أنﻳﺼﻞ إﱃ ﻣﻮﺿﻌﻪ اﻟﻨﻬﺎﺋ ﻲ ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﻤﻨﺤﻚ وﻗ‬
‫ﻗ‬

‫ﺘﻌﻠﻢ ﻻ‪3 .‬‬

‫ﺧﺪﻋ ﺔ اﻟ‬

‫ﻛﺎف‪ .‬ﻓ ﻲ اﻟﻮاﻗﻊ ‪ ،‬ﻛﺎن ﻇﻬﺮي ﻓﻘﻂ ﻫﻮ اﻟﺬيﻳﺮﻓﻊ اﻟﺤﺎﺟﺰ ‪ ،‬ﻟﺬﻟﻚ‬

‫ٍ‬ ‫ﺑﺸﻜﻞ‬‫ﺘﺨﺪم ﻗﻮةﺳﺎﻗ ﻲ‬
‫ﺒ ﻲ ﻟﻢ أﻛﻦ أﺳ‬
‫ﺑﺪأ ت ﻓ ﻲ ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﺮﻓﻊ اﻷوﻟﻤ‬‫ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﺒﺪأ ﻓ ﻲ اﻟﻤﺼﻌﺪ ‪،‬‬
‫ﺑﻘﻮة ؛ﻳﻨﻔﺠﺮ! ﻋﻨﺪﻣﺎﺗ‬‫ﺒﺎﺷﺮة أن أﻃﻴﻠﻬﺎ‬
‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ ﻣ‬
‫ﺘ ﻲ‪،‬و‬
‫ﺒ‬‫ﺛﻨ ﻲ رﻛ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻤﻼﺣﻈﺎ تﺗﻌﻠﻤ ﺖ أن أ‬‫ﻟﻢ أﻛﻦ ﻓﻌﺎﻻ ً ﻋﲆ اﻹﻃﻼق‪ .‬ﻣﻊ‬
‫ﺑﻘﻴﺎﺳﺎ ت ‪plyometrics.‬اﺣﺮص ﻋﲆ‬‫ﺘﻤﺪد )‪(SSC‬ﻛﻤﺎ ﻫﻮ اﻟﺤﺎل ﻋﻨﺪ اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﺘﺮاﻛﻤ ﺔ ﻣﻦ دورةﺗﻘﺼﻴﺮ اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟﻄﺎﻗ ﺔ اﻟﻤﺮﻧ ﺔ اﻟﻤ‬
‫ﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚ اﺳ‬
‫ﺘﻴﻦﻳﻨﻔﺠﺮ ﻋﲆ اﻟﻔﻮر!‬
‫ﺒ‬ ‫ﺗﻔﻊ اﻟﺸﺮﻳﻂ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﺼﻞ اﻟﻘﻀﻴ ﺐ إﱃ اﻟﺮﻛ‬ ‫ﺘﻚ اﻟﻤﺮﻧ ﺔ وﻟﻦﻳﺮ‬
‫ﺘﻔﻘﺪ ﻃﺎﻗ‬
‫ﺑ ﺴﻄﻬﺎ وإﻻﺳ‬
‫ﺒﺔ و‬
‫ﺛﻨ ﻲ اﻟﺮﻛ‬‫ﺑﻴﻦ‬‫ﺘﻈﺎر‬
‫ﻋﺪم اﻻﻧ‬

‫ﺘﻌﻠﻢ ﻻ‪4 .‬‬

‫ﺧﺪﻋ ﺔ اﻟ‬

‫ﺘﻢ‬
‫ﺜﻨ ﻲ ﻣﺮﻓﻘﻴﻚ ‪ ،‬ﻓ ﺴﻴ‬
‫ﺑ‬‫ﺘ ﻲﺗﻮﻟﺪ ﻫﺎﺳﺎﻗﻴﻚ‪ .‬إذا ﻗﻤ ﺖ‬
‫ﺘﻰ ﻻﺗﻔﻘﺪ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻰﺗﺬ ﻫ ﺐ أﺳﻔﻞ اﻟﺸﺮﻳﻂ ﺣ‬
‫ﺘﻘﻴﻤ ﺔ ﺣ‬
‫ﺣﺎﻓﻆ ﻋﲆ ذراﻋﻴﻚ ﻣ ﺴ‬
‫ﺘﺼﺎص اﻟﻄﺎﻗ ﺔ ﻣﻦ ﺧﻼلﺗﺸﻮه ﺟﺰء اﻟ ﺴﺎﻋﺪ ﻣﻦ اﻟﺬراع )ﻣﻼﺣﻈ ﺔ ﻛﺮﻳ ﺲ‪ :‬ﻧﻘﻄ ﺔ ﺟﻴﺪة ﺟﺪًا وﻣﻔ ﺴﺮة ﺟﻴﺪًا(‪.‬‬
‫اﻣ‬

‫ﺘﻌﻠﻢ ﻻ‪5 .‬‬

‫ﺧﺪﻋ ﺔ اﻟ‬

‫ﺑﻬﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ ‪ ،‬ﻟﻦﻳﻤﻴﻞ اﻟﺸﺮﻳﻂ إﱃ‬‫ﺒﻴﻚ‪.‬‬ ‫ﺘﺮدد ﻓ ﻲﺗﻤﺪﻳﺪ اﻟﺠﺬع‪.‬ﺳ‬

‫ﺘ ﺴﺎﻋﺪك ﻫﺬه اﻟﺤﺮﻛ ﺔ ﻋﲆ إﻧﻬﺎء اﻟﻤﺼﻌﺪ ﻣﻊ وﺿﻊ وزﻧﻚ ﻋﲆ ﻛﻌ‬ ‫ﻻﺗ‬
‫ﺜﻞ‬
‫ﺜﺎل‪ :‬ﻓ ﻲ اﻟﻤﻤ‬
‫ﺒﺎ‪ .‬ﻣ‬ ‫ﺗ ﻲ ﻫﻮ ﺧﻄﺄ ﻣﺎ زﻟ ﺖ أﻓﻌﻠﻪ أﺣﻴﺎﻧًﺎ ﺧﺎﺻ ﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎ أﻛﻮن ﻣ‬
‫ﺘﻌ ً‬ ‫ﺑﻴ ﺔ‪ .‬إن ﻗﻄﻊ ﺷﺪ‬
‫اﻟ ﺴﻘﻮط ﻟﻸﻣﺎمﻷﻧﻪﺳﻴﻜﻮن ﻓﻮق ﻣﺮﻛﺰ اﻟﺠﺎذ‬
‫ﺑ ﺔ ﻓ ﻲﺗﺠﻨﻴﺪ اﻟﻮﺣﺪا ت اﻟﺤﺮﻛﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺒ ﻲ اﻟﻤﺮﻛﺰي ﺻﻌﻮ‬
‫اﻟﺨﺎﻣ ﺲ ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﻮاﺟﻪ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬

‫ﺘﻌﻠﻢ ﻻ‪6 .‬‬

‫ﺧﺪﻋ ﺔ اﻟ‬

‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‬‫ﺒﺪأ ‪ ،‬ﺣﺎول إﻣ ﺴﺎك ﻟﻮﺣ ﺔ ‪10‬أرﻃﺎل ﻣﻊﺗﻤﺪﻳﺪ ذراﻋﻚ‬

‫ﺘﻮﺿﻴﺢ ﻫﺬا اﻟﻤ‬
‫ﺗﻚ اﻟﻤﻴﻜﺎﻧﻴﻜﻴ ﺔ‪ .‬ﻟ‬
‫ﺘﺤ ﺴﻴﻦ ﻛﻔﺎء‬
‫ﺑﺎﻟﻘﺮ ب ﻣﻦ ﺟ ﺴﻤﻚ ﻟ‬‫ﺑﻖ اﻟﺸﺮﻳﻂ‬
‫أِ‬
‫ﺑﻴ ﺔ ‪ ،‬ﻗﻞ اﻟﺠﻬﺪ اﻟﺬيﻳﺠ ﺐ أنﺗﻮﻟﺪه‬
‫ﺘﺮ ب اﻟﺤﻤﻞ ﻣﻦ ﻣﺮﻛﺰ اﻟﺠﺎذ‬
‫ﺘﻼﺣﻆ ﻋﲆ اﻟﻔﻮر أﻧﻪ ﻛﻠﻤﺎ اﻗ‬
‫ﺒ ﺔ ﻣﻦ ﺟ ﺴﻤﻚ‪.‬ﺳ‬
‫ﺛﻢ اﺟﻌﻞ اﻟﻠﻮﺣ ﺔ ﻗﺮﻳ‬‫أﻣﺎﻣﻚ ‪،‬‬
‫ﺒﺮ ﻣﻦ اﻟﻤﻘﺎوﻣ ﺔ ﻟﻤﺠﺮد اﻟﻤﻮازﻧ ﺔ‬
‫ﺗﻚ ﻗﻮة أﻛ‬
‫ﺑﻌﻴﺪًا ﻋﻦ ﺟ ﺴﻤﻚ ‪ ،‬ﻓﻴﺠ ﺐ أنﺗﻮﻟﺪ ﻋﻀﻼ‬‫اﻟﻌﻀﻼ ت‪ .‬إذا ﻛﺎن اﻟﺸﺮﻳﻂ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﺎ ﻗﺪر اﻹﻣﻜﺎن ﻣﻦ ﺟ ﺴﻤﻚ‪.‬‬

‫ﺗﻚ ﻋﲆ رﻓﻊ اﻟﺸﺮﻳﻂ ‪ ،‬اﺟﻌﻞ اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻗﺮﻳ ً‬
‫ﺑﻌﺪ(‪ .‬ﻟﺬﻟﻚ ‪ ،‬ﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪة ﻋﻀﻼ‬‫ﺒﺪأ ﻓ ﻲ رﻓﻊ اﻟﻤﻘﺎوﻣ ﺔ‬
‫اﻟﺮاﻓﻌ ﺔ )وﻣﺎ زﻟ ﺖ ﻟﻢﺗ‬

‫ﺘﻌﻠﻢ ﻻ‪7 .‬‬

‫ﺧﺪﻋ ﺔ اﻟ‬

‫ﺑﻴ ﺔ‬
‫ﺘﺠﻌﻞ اﻟﺠﺎذ‬
‫ﺗﻔﻌً ﺎ‪.‬ﺳ‬
‫ﺑﻘﺎﺋﻪ ﻣﺮ‬
‫ﺑ ﺔ اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻹ‬ ‫ﺘﻠﻘﻰ اﻟﺸﺮﻳﻂ ‪ ،‬ارﻓﻊ ﻣﺮﻓﻘﻴﻚ ﻋﺎﻟﻴﺎ ً ﺣ ًﻘﺎ ﻓ ﻲ وﺿﻊ اﻟﺮف ﺣ‬
‫ﺘﻰ ﻻﺗﻀﻄﺮ إﱃ ﻣﺤﺎر‬ ‫أﺧﻴ ًﺮا ‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎﺗ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ‪.‬‬‫ﺘﻪ‬
‫ﺒﻴ‬‫ﺜ‬
‫ﺘﻢﺗ‬
‫ﺑ ﺔ إذا ﻟﻢﻳ‬
‫ﺜﺮ ﺻﻌﻮ‬
‫ﺘﻔﻴﻚ أﻛ‬
‫ﺑﻘﺎء اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻋﲆ ﻛ‬
‫ﻣﻬﻤ ﺔ إ‬

‫ﺗﻤ ﺔ‬
‫ﺧﺎ‬

‫ﺘﻲ‬
‫ﺗﺼﺤﻴﺢ اﻷﺧﻄﺎء اﻟﻔﻨﻴ ﺔ اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ و‬‫ﺘﻨﻈﻴﻒ اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ‬
‫ﺗﻌﻠﻴﻢ اﻟ‬
‫ﻣﻦ ﺧﻼل ﻫﺬا اﻟﻘ ﺴﻢ ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻜﻮن ﻗﺎد ًرا ﻋﲆﺗﻌﻠﻢ و‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أﺳﺮع‪.‬‬‫ﺘﺤ ﺴﻦ‬
‫ﺗﻚ أو ﻣ ﺴﺎﻋﺪة اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻤﺆﺷﺮا ت اﻟﻤﻬﻤ ﺔ ﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪ‬ ‫ﺗﻀﻌﻒ اﻷداء‪ .‬ﻣﻊ ﺣﻴﻞ ﻧﻴﻚ ‪ ،‬ﻟﺪﻳﻚ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ اﻟﻜ‬

‫ﺘﻌﻠﻢ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ اﻟﻨﻈﻴﻔ ﺔ‬

‫ﺘﻚ ﻟ‬
‫ﺗﺼﺤﻴﺤﻪ ‪ ،‬ﻓﻼﻳﺰال ﻋﻠﻴﻚﺗﺨﺼﻴﺺ وﻗ‬
‫ﺘﻌﻠﻢ اﻷﺳﻠﻮ ب و‬
‫ﺒﺔ ﻟ‬
‫ﺘﻰ إذا ﻛﺎن ﻫﺬا اﻟﻘ ﺴﻢﻳﻤﻨﺤﻚ اﻷدوا ت اﻟﻤﻨﺎﺳ‬
‫ﺗﺬﻛﺮ أﻧﻪ ﺣ‬
‫ﺜﺎﻟﻴ ﺔ!‬
‫ﺜﺎﻟﻴ ﺔﺗﺠﻌﻠﻬﺎ ﻣ‬
‫ﺘﻌﻠﻴﻖ‪ .‬اﻟﻤﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﻤ‬
‫ﻣﻦ اﻟ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺪﺋﻴﻦ"‬
‫ﺒ‬‫ﺒ ﻲ ﻟﻠﻤ‬
‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟﺮﻓﻊ اﻷوﻟﻤ‬
‫"‬

‫ﺒﻮﻋً ﺎ‬
‫ﺒﻴ ﺔ اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ ﻓ ﻲ ‪12‬أﺳ‬
‫ﺗﻌﻠﻢ اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ اﻷوﻟﻤ‬

‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺒﺮاء اﻟﻘﻮة ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ أﻧﺤﺎء اﻟﻌﺎﻟﻢ ‪ ،‬و ﻫ ﻲ ﻣﺤﻘ ﺔ ﻓ ﻲ ذﻟﻚ ؛ ﻫﺬه اﻟ‬
‫ﺜﻨﺎء ﻣﻦ ﺧ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﻜ‬‫ﺘﻠﻔ ﺔ ﻣﺆﺧ ﺮًا‬
‫ﺒﻴ ﺔ اﻟﻤﺨ‬
‫ﺣﻈﻴ ﺖ اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ اﻷوﻟﻤ‬
‫ﺒﻞ‬
‫ﺜﺮ ﻣﻦ ﻗ‬
‫ﺜﺮ ﻓﺄﻛ‬
‫ﺒﻴ ﺔ أﻛ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ اﻷوﻟﻤ‬
‫ﺘﻰ إذاﺗﻢ اﺳ‬
‫ﺘﻄﻮﻳﺮ اﻟﻘﻮة واﻟﻤﺮوﻧ ﺔ اﻟﺪﻳﻨﺎﻣﻴﻜﻴ ﺔ واﻟﻘﺪرة اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪ ،‬ﺣ‬
‫ﻫ ﻲ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ راﺋﻌ ﺔ ﻟ‬
‫ﺗ ﻲ اﻟﻤﺸﻜﻠ ﺔ ﻣﻦ ﺣﻘﻴﻘ ﺔ أن ﻫﺬه اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ‬
‫ﺘﺪر ب اﻟﻌﺎدي‪ .‬ﻗﺪﺗﺄ‬
‫ﺒ ﺔ ﻟﻠﻤ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺒ ًﻴﺎ‬
‫ﺒﻮﻳ ﺔ ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻬﺎ ﻻﺗﺰال ﻣﻨﻄﻘ ﺔ ﻣﻈﻠﻤ ﺔ ﻧ ﺴ‬
‫اﻟﻤﻨﻈﻤﺎ ت اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ اﻟﻨﺨ‬
‫ﺘﻮﻓﺮة ﻋﲆ ﻫﺬه اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ ﻣﻊ وﺿﻊ اﻟﺮاﻓﻊ‬
‫ﺒﺮاﻣﺞ وﻣﻘﺎﻃﻊ اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ اﻟﻮﺣﻴﺪة اﻟﻤ‬
‫ﻗﺪﻳﻜﻮن ﻣﻦ اﻟﺼﻌ ﺐﺗﻌﻠﻤﻬﺎ‪ .‬ﻋﻼوة ﻋﲆ ذﻟﻚ ‪،‬ﺗﻢﺗﺼﻤﻴﻢ اﻟ‬
‫ﺑﻪ‪.‬‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﺨﺎص‬
‫ﺗﻨﻔﻴﺬ ﻫﺎ ﻓ ﻲ ﻧﻈﺎم اﻟ‬
‫ﺒﻮن ﻓ ﻲﺗﻌﻠﻢ اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ و‬
‫ﺘﺪﺋﻴﻦ اﻟﺬﻳﻦﻳﺮﻏ‬
‫ﺒ‬‫ﺒﺎر‪ .‬ﻻﻳﻮﺟﺪ ﺷ ﻲء ﻫﻨﺎك ﻟﻠﻤ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﻨﺎﻓ ﺴ ﻲ ﻓ ﻲ اﻻﻋ‬
‫ﺒ ﻲ اﻟ‬
‫اﻷوﻟﻤ‬

‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ‬‫ﺗﺼﻤﻴﻢ‬
‫ﺘﻮﻓﺮة‪ .‬ﻣﻌﻈﻤﻬﺎ ﺟﻴﺪ ﺟﺪا‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪ ،‬ﻓﺈنﺗﻌﻠﻢ اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ و‬
‫ﺘﻘﻨﻴﺎ ت اﻟﻤ‬
‫ﺘ ﻲﺗﻌﻠﻢ اﻟ‬
‫أوه ‪ ،‬ﻫﻨﺎك ﻋﺪد ﻗﻠﻴﻞ ﻣﻦ ﻣﻘﺎﻃﻊ اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ اﻟ‬
‫ﺘﻠﻔﺎن!‬
‫ﻓﻌﺎل ﻫﻤﺎ ﺷﻴﺌﺎن ﻣﺨ‬

‫ﺛﻼ ث ﻣﺸﺎﻛﻞ‪:‬‬‫ﺘﺨﺪام اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ ﻓﺈﻧﻪﻳﻮاﺟﻪ‬

‫ﺒﺪء ﻓ ﻲ اﺳ‬
‫ﻟﺬﻟﻚ ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﺮﻳﺪ اﻟﻔﺮد اﻟ‬

‫ﺗﻄﻮﻳﺮ اﻟﻤﺮوﻧ ﺔ‬
‫ﺗﻪ ‪3.‬‬
‫ﺘﻴﺎﺟﺎ‬
‫ﺘﻼءم ﻣﻊ اﺣ‬
‫ﺒ ﻲﻳ‬
‫ﺗﻴﻦ رﻓﻊ أوﻟﻤ‬
‫ﺘﺨﻄﻴﻂ ﻟﺮو‬
‫ﺗﻌﻠﻢ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺗﻌﻠﻢ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ أداء اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ ‪2.‬‬
‫‪1.‬‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ‬‫ﺑﺎﻟﻤﺼﺎﻋﺪ‬‫اﻟﻼزﻣ ﺔ ﻟﻠﻘﻴﺎم‬

‫ﺑﻞ‬
‫ﺋﻴ ﺴ ﻲ ﻋﲆﺗﻄﻮﻳﺮ ﻧﻄﺎق اﻟﺤﺮﻛ ﺔ اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ اﻟﻘﺎ‬
‫ﺘﺮﻛﻴﺰ اﻟﺮ‬
‫ﺒﻴ ﺔ‪.‬ﻳﻨﺼ ﺐ اﻟ‬
‫ﺒﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟﻤﻔﺼﻞ ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﻔﺼﻞ ﻫﻮ ﻣﺮﺣﻠ ﺔﺗﻤﻬﻴﺪﻳ ﺔ ﻟﻠﻤﺼﺎﻋﺪ اﻷوﻟﻤ‬
‫اﻟ‬
‫ﺒﻴ ﺔ اﻷﺳﻬﻞ‬
‫ﺑﺎﻟﻤﺼﺎﻋﺪ اﻷوﻟﻤ‬‫ﺒﺪأ‬
‫ﺘ‬‫ﺑ ﺴﻂ ﻟﻠﻤﺼﺎﻋﺪ‪.‬ﺳ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻷﺷﻜﺎل اﻷ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺑﻤﻔﻬﻮم اﻻﻧﻔﺠﺎر‬‫ﺒﻴ ﺔ ﻣﻊﺗﻌﺮﻳﻔﻚ‬
‫ﺘﺨﺪامﻷداء اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ اﻷوﻟﻤ‬
‫ﻟﻼﺳ‬
‫ﺑﻴﻊ‬
‫ﺗﻬﺎ ‪4‬أﺳﺎ‬
‫ﺜﺮﺗﻌﻘﻴﺪًا ﻓ ﻲ ﻛﻞ ﻣﺮﺣﻠ ﺔﺗﺪرﻳ ﺐ ﺟﺪﻳﺪة ﻣﺪ‬
‫ﺒﺢ اﻟﺤﺮﻛﺎ ت أﻛ‬
‫ﺘﺼ‬‫وﺳ‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻘﻮة ﻓ ﻲ‬
‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ واﻟﻜ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻜ‬
‫ﺘ ﺴ ﺐ اﻟﻜ‬
‫ﺘﻜ‬‫ﺑﺬﻟﻚ أﻧﻚﺳ‬‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦﺗﻀﺨﻢ ﻣﻌﻴﻦ‪ .‬أﻋﻨ ﻲ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻜ‬
‫ﺘﻄﻮر اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻷوﱃ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺳ‬
‫ﺒ ﺔ ‪ ،‬اﻷﻟﻮﻳ ﺔ ‪ ،‬اﻟﺪاﻟﻴ ﺔ(‪.‬‬
‫ﺗﺎر اﻟﺮﻛ‬
‫ﺑﺎﻋﻴ ﺔ ‪ ،‬أو‬
‫ﺒ ﻲ )اﻟﻔﺨﺎخ ‪ ،‬أﻋﲆ وأﺳﻔﻞ اﻟﻈﻬﺮ ‪ ،‬اﻟﺮ‬
‫اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﺨﺼﺼ ﺔ ﻟﻠﺮﻓﻊ اﻷوﻟﻤ‬

‫ﺒﺮﻧﺎﻣﺞ‬ ‫ﺘﻐﻴﺮ اﻹﺣﻤﺎء ﺧﻼل ﻓ‬

‫ﺘﺮة اﻟ‬ ‫ﺜﻼ ث‪ .‬ﻻﻳ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟ‬
‫ﺒﻴ ﺔ ﻟﻤﺮاﺣﻞ اﻟ‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﺑﺪاﻳ ﺔ ﺟﻤﻴﻊ اﻟﺠﻠ ﺴﺎ ت اﻟ‬‫ﺘﺨﺪﻣﻪ ﻓ ﻲ‬
‫ﺘﺴ‬ ‫ﺳﺄﻗﺪم أوﻻ ً رو‬
‫ﺗﻴﻦ اﻹﺣﻤﺎء اﻟﺬيﺳ‬
‫ﺒﻮﻋً ﺎ‪.‬‬
‫ﻟﻤﺪة ‪12‬أﺳ‬

‫اﻻﺣﻤﺎء‬

‫ﺗﻔﻊ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ‪.‬‬

‫ﺒﺎ ت ﻋﺎﻟﻴ ﺔ اﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ وﻗﻮة ﻋﺎﻟﻴ ﺔ‪ .‬ﻟﺬا ﻓﺈن اﻟﻄﻠ ﺐ ﻋﲆ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻣﺮ‬
‫ﺒﻴ ﺔ ﻫ ﻲﺗﺪرﻳ‬
‫ﺑﺎﻟﻎ اﻷ ﻫﻤﻴ ﺔ‪ .‬اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ اﻷوﻟﻤ‬‫ﺘﻤﺮﻳﻦ أﻣﺮ‬
‫ﻫﺬا اﻟﺠﺰء ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺒﻮع‪ .‬و ﻫ ﻲ‬
‫ﺘﺨﺪاﻣﻪ ﻫﻮ ﻧﻔ ﺴﻪ ﻟﺠﻤﻴﻊ ﺟﻠ ﺴﺎ ت اﻷﺳ‬
‫ﺒﻴ ﺔ‪ .‬اﻹﺣﻤﺎء اﻟﻤﺮاد اﺳ‬
‫ﺘﻌﺪًا ﺟﻴﺪًا ﻟﻤﻮاﺟﻬ ﺔ ﻛﻞ ﺟﻠ ﺴ ﺔﺗﺪرﻳ‬
‫ﻟﺬﻟﻚ ﻣﻦ اﻟﻤﻬﻢ ﺟﺪًا أنﺗﻜﻮن ﻣ ﺴ‬
‫ﺘﺤﻀﻴﺮ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ‪.‬‬
‫ﺘﺤﻀﻴﺮ اﻟﻤﻔﺼﻠ ﻲ واﻟ‬
‫ﻣﻘ ﺴﻤ ﺔ إﱃ ﻗ ﺴﻤﻴﻦ ‪ ،‬اﻟ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺤﻀﻴﺮ اﻟﻤﻔﺼﻠ ﻲ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﺨﺪم ﻓﻘﻂ‬
‫ﺒ ﻲ‪ .‬أﻧ ﺖﺗ ﺴ‬
‫ﺘ ﻲﻳﻨﻄﻮي ﻋﻠﻴﻬﺎ اﻟﺮﻓﻊ اﻷوﻟﻤ‬
‫ﺘﺮﻛ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻫﻮ إﻋﺪاد ﺟ ﺴﻤﻚ ﻟﻠﻮﺻﻮل إﱃ اﻷوﺿﺎع اﻟﻤﺸ‬
‫اﻟﻬﺪف ﻣﻦ ﻫﺬا اﻟﺠﺰء ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺜﺮ ﻣﻦ ‪15‬‬
‫ﺘﺮﻳﺢﻷﻛ‬
‫ﺘﻮاﻟ ﻲ ‪ ،‬وﻻﺗ ﺴ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺑﻜﻞ ﻫﺬه اﻟ‬‫ﺑﻌ ﺔﺗﻤﺎرﻳﻦ‪ .‬ﻗﻢ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ أر‬
‫ﺘﻀﻤﻦ ﻫﺬا اﻟﺠﺰء ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺒﺎ ت‪.‬ﻳ‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﻳﻄﺎ ﻟﻬﺬه اﻟ‬
‫ﺷﺮ ً‬

‫ﺘﺪ‬
‫ﺘﺰاع ﺷﺮﻳﻂ اﻟﻤﻮﻗﻒﺗﻤ‬
‫أ‪ .‬اﻧ‬

‫ﺛﻨﺎء وﺟﻮدك ﻓ ﻲ وﺿﻊ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء اﻟﻜﺎﻣﻞ ‪،‬‬

‫ﺒﻀ ﺔ واﺳﻌ ﺔ( واﻟﻘﺮﻓﺼﺎءﻷﺳﻔﻞ‪ .‬أ‬
‫ﺒﻀ ﺔ اﻟﺨﻄﻒ )ﻗ‬
‫ﺒ ًﻴﺎ‪.‬ﺗﺄﺧﺬ اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻣﻊ ﻗ‬
‫ﺑ ﺴﻴﻂ ﻧ ﺴ‬‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‬
‫ﻫﺬا اﻟ‬
‫ﺗﻀﻐﻂﻷﺳﻔﻞ‪.‬‬
‫ﺗﻀﻊ اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻋﲆ ﻛﻮادك و‬
‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺣﺎول اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆﺗﻘﻮس أﺳﻔﻞ اﻟﻈﻬﺮ‪ .‬ﺣﺎﻓﻆ ﻋﲆ ﻫﺬا اﻟﻮﺿﻊ ﻟﻤﺪة ‪30‬‬

‫ب‪.‬ﺗﻨﺎو ب اﻟﺨﻄﻒ‬

‫ﺒﺢ ذراﻋﻴﻚ‬
‫ﺘﻰﺗﺼ‬
‫ﺘﻘﻴﻢ ﺣ‬
‫ﺘﺠﻔﻴﻔﻪ ﻓ ﻲ وﺿﻊ ﻣ ﺴ‬
‫ﺑ‬‫ﺒﻀ ﺔ ﺧﻄﻒ ‪ ،‬وﻗﻢ‬
‫ﺑﻘ‬‫ﺑﻴ ﺔ اﻟﺠﻴﺪة‪ .‬أﻣ ﺴﻚ اﻟﺸﺮﻳﻂ‬
‫ﺒﻌ ﺔ اﻟﻜﻮ‬
‫ﺒ ًﻴﺎ اﻟﻤﻄ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻧ ﺴ‬
‫ﺒﻪ ﻫﺬا اﻟ‬
‫ﻳﺸ‬
‫ﺑﺸﺮﻳﻂ ﻓﺎرغ‪.‬‬‫ﺜﻠﻴﻦ‬
‫ﺘﻴﻦ ﻣﻦ ‪6‬ﻣﻤ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻟﻤﺠﻤﻮﻋ‬
‫ﺑﻬﺬا اﻟ‬‫ﺘﺪوﻳﺮ ﻫﺎ إﱃ وﺿﻊ اﻟﺨﻄﻒ اﻟﻨﻬﺎﺋ ﻲ‪ .‬ﻗﻢ‬
‫ﺑ‬‫ﺛﻢ ﻗﻢ‬‫ﻣﻮازﻳ ﺔ ﻟﻸرض ‪،‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺰاع اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ‬
‫‪C.‬اﻧ‬

‫ﺘﻘﺪم‬
‫ﺘﻘﻴﻢﻷﻋﲆ ‪ ،‬ﻓﻼﻳﺠ ﺐ أنﻳ‬
‫ﺑﺸﺮﻳﻂ ﻓﺎرغ‪ .‬رﻛﺰ ﻋﲆ اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻓ ﻲ ﺧﻂ ﻣ ﺴ‬‫ﺒﺔ‬
‫ﺑ ﺴﻴﻂ ﺧﻠﻒ اﻟﺮﻗ‬‫ﺒ ﺲ‬
‫ﺒﺎرة ﻋﻦ ﻣﻜ‬
‫ﺜﻘﺎ ب ﻋ‬
‫ﻫﺬا اﻟﻤ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟﺤﺮﻛ ﺔ‪.‬‬
‫اﻟﺸﺮﻳﻂ أ‬
‫ﺑﺸﺮﻳﻂ ﻓﺎرغ‪.‬‬‫ﺜﻠﻴﻦ‬
‫ﺘﻴﻦ ﻣﻦ ‪6‬ﻣﻤ‬
‫ﺑﺄداء ﻣﺠﻤﻮﻋ‬‫ﻣﺮة أﺧﺮى ‪ ،‬ﻗﻢ‬

‫‪D.‬اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ﻓﻮق اﻟﺮأس‬

‫ﺒﻴﻦ اﻷﻗﻮﻳﺎء اﻟﺬﻳﻦﺳﻴﻮاﺟﻬﻮن ﻣﺸﻜﻠ ﺔ‬

‫ﺒﻌﺾ اﻟﻼﻋ‬
‫ﺒﻄﺎ ﻟ‬
‫ﺴﻴﻄﺎ ‪ ،‬ﻟﻜﻨﻪ ﻗﺪﻳﻜﻮن ﻣﺤ ً‬
‫ً‬ ‫ﺑ‬‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‬ ‫ﺘﻚ ﺣ ًﻘﺎ!ﻳ‬
‫ﺒﺪو ﻫﺬا اﻟ‬ ‫ﺣ ﺴﻨًﺎ ‪،‬ﺳﻨﺮى اﻵن ﻣﺪى ﻣﺮوﻧ‬
‫ﺘﺎف ‪ ،‬وﻳﺠ ﺐ‬
‫ﺘﺤﺮك اﻷﻛ‬
‫ﺘﻘﻴﻢ‪.‬ﻳﺠ ﺐ أﻻﺗ‬
‫ﺑﺎﻟﻘﺮﻓﺼﺎءﻷﺳﻔﻞ ﻓ ﻲ ﺧﻂ ﻣ ﺴ‬‫ﺛﻨﺎء وﺿﻊ اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻓ ﻲ وﺿﻊ اﻟﺨﻄﻒ اﻟﻨﻬﺎﺋ ﻲ ‪ ،‬ﻗﻢ‬
‫ﻓ ﻲ اﻟﻌﺎرﺿ ﺔ ﻓﻘﻂ! أ‬
‫ﺒﻂ‬
‫ﺜ‬‫ﺒﺎ ت‪ .‬ﻻﺗ‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻨﻜﻢ ﻣﺸﺎﻛﻞ اﻻﻧﺤﺪار ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘﻘﻴﻢ‪.‬ﺳﻴﻮاﺟﻪ اﻟﻜ‬
‫أنﻳﻈﻞ اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻓ ﻲ ﻣﻜﺎﻧﻪ وﻻﻳﻨﺠﺮف ﻟﻸﻣﺎم وﻳﻈﻞ اﻟﺠﺬع ﻓ ﻲ وﺿﻊ ﻣ ﺴ‬
‫ﺘﻤﻜﻦ ﻓ ﻲ اﻟﻨﻬﺎﻳ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻮﺻﻮل إﱃ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﺪر ب ﻋﻠﻴﻬﺎﺳ‬
‫ﺘﻮى ﻣﻤﻜﻦ ﻣﻊ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ اﻟﺸﻜﻞ اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ‪ .‬ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟ‬
‫ﺘﻚ‪ .‬اذ ﻫ ﺐ إﱃ أدﻧﻰ ﻣ ﺴ‬
‫ﻋﺰﻳﻤ‬
‫ﺑﺎﻟﺸﺮﻳﻂ اﻟﻔﺎرغ‪.‬‬‫ﺜﻠﻴﻦ‬
‫ﺘﻴﻦ ﻣﻦ ‪6‬ﻣﻤ‬
‫ﺑﺄداء ﻣﺠﻤﻮﻋ‬‫وﺿﻊ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء اﻟﻜﺎﻣﻞ‪ .‬ﻣﺮة أﺧﺮى ‪،‬ﺗﻘﻮم‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺤﻀﻴﺮ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ‬
‫اﻟ‬

‫ﺛﻘﺎل‬
‫ﺘﺨﺪم ﻫﺬه اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ ﻣﺠﻤﻊ ﺟﺎﻓﻮرﻳﻚ اﻟﺬي أﻧﺸﺄه ﻣﺪر ب رﻓﻊ اﻷ‬
‫ﺗﻚ!ﺗ ﺴ‬
‫ﺘﺠﻬﻴﺰ ﻋﻀﻼ‬
‫ﺑﺤﺎﺟ ﺔ ﻟ‬‫اﻵن ﻣﻔﺎﺻﻠﻚ ﺟﺎ ﻫﺰة ﻟﻠﺠﻬﺪ اﻟﻘﺎدم‪ .‬أﻧ ﺖ اﻵن‬
‫ﺘﻢﺗﻨﻔﻴﺬ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﺷﺎﻣﻠ ﺔ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ!ﻳ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟ‬‫ﺘﻢﺗﻨﻔﻴﺬ ﻫﺎ ﻓ ﻲ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﺷﺎﻣﻠ ﺔ ‪ ،‬وﻻ راﺣ ﺔ‬
‫ﺒﺎ تﻳ‬
‫ﺘﺄﻟﻒ ﻣﻦ ﺧﻤ ﺴ ﺔﺗﺪرﻳ‬
‫ﺘﻔﺎن ﺟﺎﻓﻮرﻳﻚ‪ .‬و ﻫ ﻲﺗ‬
‫إﺳ‬
‫ﺜﻴﺮ‬
‫ﺘﻌﺪاد ﻟﻠﻌﻤﻞ ‪ ،‬وﻟﻴ ﺲ دﻓﻊ ﻧﻔ ﺴﻚ إﱃ اﻷرض!ﺳﻮفﻳﻤﻨﺤﻚ ﻫﺬا اﻟﻤﺠﻤﻊ اﻟﻜ‬ ‫ً‬
‫ﻣﻨﺨﻔﻀﺎ ‪ ،‬واﻟﻬﺪف ﻫﻮ اﻻﺳ‬ ‫واﺣﺪة ﻓﻘﻂ‪ .‬ﺣﺎﻓﻆ ﻋﲆ اﻟﺤﻤﻞ‬
‫ﺑﻮزن ‪30-40‬ﻛﺠﻢ وﻳﻌﺪﻟﻮن اﻟﺤﻤﻮﻟ ﺔ ﻣﻦ ﻫﻨﺎك‪.‬‬‫ﺒﺪأ رﻳﺎﺿﻴ ﻲ‬ ‫ً‬
‫ﻋﺎدة ﻣﺎﻳ‬ ‫ﺒﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘ ﺴﺎ ب اﻟﻌﻀﻼ ت وﺳﻴ ﺴﺎﻋﺪك ﻋﲆﺗﻌﻠﻢ اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ اﻷوﻟﻤ‬
‫ﻣﻦ اﻛ‬

‫ﺒﻀ ﺔ اﻟﺨﻄﻒ‬
‫أ‪ .‬ﻗﻮةﺳﺤ ﺐ ﻗ‬

‫ﺘﻢ‬
‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ ‪ ،‬ارﻓﻊ اﻟﺸﺮﻳﻂ إﱃ ﻋﻈﻤ ﺔ اﻟﻘﺺ‪ .‬ﻻﺣﻆ ﻛﻴﻒﻳ‬‫ﺘﺨﺪام ﺟ ﺴﻤﻚ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﻴﻦ ﻗﻠﻴ ﻼً‪.‬‬
‫ﺒ‬‫ﺑﺪأ اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻓﻮق اﻟﺮﻛ‬
‫ﺒﻀ ﺔ اﻟﺨﻄﻒ ‪ ،‬ا‬
‫ﺘﺨﺪام ﻗ‬
‫ﺑﺎﺳ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ‪6‬ﻋﺪا ت‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‪ .‬ﻛﺮري ﻫﺬا اﻟ‬‫ﺘﻢﺗﻤﺪﻳﺪ اﻟﺠ ﺴﻢ‬
‫ﺑﺎﻟﻘﺮ ب ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ وﻛﻴﻒﻳ‬‫ﺑﻘﺎء اﻟﺸﺮﻳﻂ‬
‫إ‬

‫ﺒﻀ ﺔ ﻧﻈﻴﻔ ﺔ‬
‫ب‪ .‬ﻗﻮةﺳﺤ ﺐ ﻗ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ وإﻧﻬﺎء‬‫ﺘﺨﺪام ﺟ ﺴﻤﻚ‬

‫ﺒﻀ ﺔ ﻧﻈﻴﻔ ﺔ أﺿﻴﻖ‪ .‬ﻣﺎ زﻟ ﺖﺗﺮﻏ ﺐ ﻓ ﻲ اﺳ‬
‫ﺘﺨﺪم ﻗ‬
‫ﺒﻀ ﺔ اﻟﺨﻄﻒ ﻓﻴﻤﺎ ﻋﺪا أﻧﻚﺗ ﺴ‬
‫ﺗﻤﺎﻣﺎ ﻗﻮةﺳﺤ ﺐ ﻗ‬
‫ً‬ ‫ﺜﻘﺎ ب‬
‫ﺒﻪ ﻫﺬا اﻟﻤ‬
‫ﻳﺸ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‪.‬‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ﻟﻬﺬا اﻟ‬
‫ﺑﻌﻤﻞ ‪6‬ﻣﻤ‬ ‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‪ .‬ﻗﻢ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‬ ‫ﺘﺪ‬
‫ﻣﻤ‬

‫‪ C.‬ﺿﻐﻂ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‬

‫ﺒ ﺔ‪.‬‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء اﻟﻜﺎﻣﻞ ﻟﻠﻈﻬﺮ ﻣﻊﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﻀﻐﻂ ﺧﻠﻒ اﻟﺮﻗ‬‫ﻫﺬاﺗﻤﺮﻳﻦ ﻫﺠﻴﻦ‪ .‬ﻓﻬﻮﻳﺠﻤﻊ‬
‫ﺗﻚ ﻓ ﻲ اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﺸﺮﻳﻂ اﻟﻌﻠﻮي‪.‬‬
‫ﺘﺨﺪم اﻟﻘﻮة اﻟﺪاﻓﻌ ﺔ ﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪ‬
‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ ‪ ،‬واﺳ‬‫ﺑﺎﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪ ،‬ﻗﻒ‬‫ﻗﻢ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ﻣﻦ ﻫﺬا‬
‫ﺒﻀ ﺔ اﻟﺨﺎﻃﻔ ﺔ(‪ .‬اﻓﻌﻞ ‪6‬ﻣﻤ‬
‫ﺒﻀ ﺔ اﻟﻨﻈﻴﻔ ﺔ واﻟﻘ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟﻘ‬
‫ﺒﻀ ﺔ )‬
‫ﺳﻄﺎ ﻟﻠﻘ‬
‫ﺘﻮ ً‬
‫ﺒﺎﻋﺪًا ﻣ‬
‫ﺘﺨﺪمﺗ‬
‫اﺳ‬
‫ﺣﺮﻛ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﻘﻴﻤ ﺔ ‪Goodmorning‬‬
‫‪D.‬اﻟ ﺴﺎق اﻟﻤ ﺴ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﻀ ﺔ وﺳﻴﻄ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﺨﺪم ﻗ‬
‫ﺑﺪاﻳ ﺔ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ‪ ،‬واﺳ‬‫ﺒﺎ ﻛﻤﺎﺗﻔﻌﻞ ﻓ ﻲ‬
‫ﺘﺼ ً‬
‫ﻗﻒ ﻣﻨ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ‪6‬ﻋﺪا ت‪.‬‬
‫ﺛﻨ ﻲ اﻟﺠﺬع ﻟﻸﻣﺎم وﺟﻠ ﺐ اﻟﻮرﻛﻴﻦ ﻟﻠﺨﻠﻒ‪ .‬ﻛﺮري ﻫﺬا اﻟ‬‫ﺘﻘﺎﻣ ﺔ اﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ ‪،‬‬
‫ﻣﻊ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ اﺳ‬

‫ﺒﺎر‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﺠﺪﻳﻒ‬
‫ﻫـ‪ -‬اﻟ‬

‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻬﺎ‬‫ﺛﻨﺎء اﻟﺤﺮﻛ ﺔ‬‫ﺘﻤﺮﻳﻦ اﻷﺧﻴﺮ ﻟﻠﻤﺠﻤﻊ‪ .‬ﺿﻊ اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻋﲆ اﻷرض واﺟﻌﻠﻪﻳﺼﻞ إﱃ اﻟﻘﻴﻤ ﺔ اﻟﻤﻄﻠﻘ ﺔ‪.‬ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻈﻞ اﻟﻈﻬﺮ ﻣ ﺴﻄﺤًﺎ أ‬ ‫ﻫﺬا ﻫﻮ اﻟ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‬ ‫ﺜﻠﻴﻦ ﻟﻬﺬا اﻟ‬ ‫ﺑـ ‪6‬ﻣﻤ‬ ‫ﺒ ﺔ(‪ .‬ﻗﻢ‬
‫ﺘﻄﻠﻊ إﱃ اﻷﻣﺎم ﻣﻤﺎﻳﺆدي إﱃﺗﻤﺪد ﻣﻔﺮط ﻟﻠﺮﻗ‬ ‫ً‬
‫ﺘﻤﺎﺷﻴﺎ ﻣﻊ اﻟﻌﻤﻮد اﻟﻔﻘﺮي )ﻻﻳ‬
‫وﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن اﻟﺮأس ﻣ‬
‫اﻷﺧﻴﺮ‪.‬‬

‫ﺑﻴﻊ اﻟـ ‪12‬اﻟﻘﺎدﻣ ﺔ‪ .‬إﱃ ﺟﺎﻧ ﺐ ﻛﻮﻧﻪ‬

‫ﺑﻚ ﺧﻼل اﻷﺳﺎ‬‫ﺒﺎ ت اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﺘﻜﻮن ﺟﺰءًا ﻣﻦ ﺟﻤﻴﻊ اﻟ‬
‫ﺒﺎ ت اﻹﺣﻤﺎء ﻫﺬه ‪ ،‬ﺣﻴ ﺚﺳ‬
‫ﺗﻘﺎن ﻛﻞﺗﺪرﻳ‬
‫ﺗﻌﻠﻢ إ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ‬‫ﺒﻴ ﺔ‬
‫ﺘﻚ اﻟﺪﻳﻨﺎﻣﻴﻜﻴ ﺔ وﻳ ﺴﺎﻋﺪك ﻋﲆﺗﻌﻠﻢ اﻟﺸﻜﻞ اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ ﻟﻠﻤﺼﺎﻋﺪ اﻷوﻟﻤ‬
‫ﺗﻴﻦ إﺣﻤﺎء ﺷﺎﻣﻞ وﻣﺤﺪد ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻪﺳﻴﺤ ﺴﻦ ﻣﺮوﻧ‬
‫رو‬
‫أﺳﺮع‪.‬‬

‫ﺋﻴ ﺴﻴ ﺔ‬
‫ﺒﺎ ت اﻟﺮ‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫اﻟ‬

‫ﺗﻮﺿﻴﺤﻬﺎ‪.‬‬ ‫ﺘﻢ ﺷﺮح ﺟﻤﻴﻊ اﻟ‬

‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ و‬ ‫ﺒ ﻲ ﻋﲆ ﺣﺪة وﺳﻴ‬
‫ﺘﻢ وﺻﻒ ﻛﻞﻳﻮمﺗﺪرﻳ‬
‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻪ‪.‬ﺳﻴ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻟﺸﻬﺮ اﻟ‬
‫ﺘﻀﻤﻦ ﻫﺬا اﻟﻘ ﺴﻢ وﺻﻔ ﺔ اﻟ‬
‫ﻳ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﻴﻊ(‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‪ :‬ﻣﻘﺪﻣ ﺔ ‪(4‬أﺳﺎ‬
‫اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻷوﱃ ﻣﻦ اﻟ‬

‫ﺘﺮﻛﻴﺰ(‬
‫ﺘﺰاع اﻟ‬
‫ﺛﻨﻴﻦ )اﻧ‬
‫اﻻ‬

‫أ ﻫﺪاف‪:‬‬
‫ﺘﻘﻮﻳ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﺸﺎرﻛ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﺨﻄﻒ ‪3.‬ﻟﺰﻳﺎدة اﻟﻤﺮوﻧ ﺔ‬
‫ﺗﻘﺎن ﻣﺮﺣﻠ ﺔ اﻧﻔﺠﺎر اﻟﺨﻄﻒ ‪2.‬ﻟ‬
‫ﺘﻌﻠﻢ وإ‬
‫‪1.‬ﻟ‬
‫اﻟﺪﻳﻨﺎﻣﻴﻜﻴ ﺔ ﻓ ﻲ ﻣﻮاﺿﻊ اﻟﺨﻄﻒ اﻟﻤﺤﺪدة‬

‫ﺘﻞ‬
‫ﺘﺰاع اﻟ ﺴﻠﻄ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻜ‬
‫أ‪ .‬اﻧ‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔ )أﻋﲆ ﻗﻠﻴ ﻼ ً‬

‫ﺘﻞ ﻓ ﻲ وﺿﻊ اﻟ‬
‫ﺘﻌﻠﻴﻢ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ اﻻﻧﻔﺠﺎر‪ .‬ﻧﻈ ﺮًا ﻟﻮﺿﻊ اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻋﲆ ﻛ‬
‫ﺘﻞ ﻫﻮ أﺣﺪﺗﻤﺎرﻳﻨ ﻲ اﻟﻤﻔﻀﻠ ﺔ ﻟ‬
‫ﺘﺰاع اﻟﻘﻮة ﻣﻦ اﻟﻜ‬
‫اﻧ‬
‫ﺘ ﺴﺎرع ﻗﺼﻴﺮ )ﻟﺬﻟﻚﻳﺠ ﺐ أنﺗﻨﻔﺠﺮ‬
‫ﺘﺮﻛﻴﺰ ﻋﲆ اﻻﻧﻔﺠﺎر( وﻣ ﺴﺎر اﻟ‬
‫ﺑﺤﻴ ﺚﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟ‬
‫ﺒﺢ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ أﺳﻬﻞ ﻣﻦ اﻟﻨﺎﺣﻴ ﺔ اﻟﻔﻨﻴ ﺔ )‬
‫ﺘﻴﻦ(ﺗﺼ‬
‫ﺒ‬‫ﻣﻦ اﻟﺮﻛ‬
‫ﺜﻞ‪.‬‬
‫ﺑﻤﻴﺰة وﺿﻊ ﺟ ﺴﻤﻚ ﻓ ﻲ وﺿﻊ اﻟﺸﺪ اﻷﻣ‬ ‫ﺘﻞ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‬ ‫ﺘﻤﻴﺰ اﻟﺮﻓﻊ ﻣﻦ اﻟﻜ‬
‫ﻹﻛﻤﺎل اﻟﺮﻓﻊ(‪.‬ﻳ‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‪:‬‬
‫وﺿﻊ اﻟ‬
‫ﺘﻴﻦ ﻗﻠﻴ ﻼ ً )ﺣﻮاﻟ ﻲ‬
‫ﺒ‬‫ﺜﻨ ﻲ اﻷرﺟﻞ ﻋﻨﺪ اﻟﺮﻛ‬
‫ﺗﻨ‬‫ﺑ ﺔ ﻟﻠﺨﺎرج ﻗﻠﻴ ﻼً‪2. .‬‬
‫ﺑﻊ ﻣﻘﻠﻮ‬
‫ﺑﻌﺮض اﻟﻮرك ‪ ،‬واﻷﺻﺎ‬‫‪1.‬اﻟﻘﺪﻣﺎن‬
‫‪130-140‬درﺟ ﺔ(‬
‫ﺘﻘﻴﻤ ﺔ ‪6.‬اﻟﻔﺨﺎخ ﻣﻤﺪودة‬
‫ﺘﻔﻴﻦ أﻣﺎم اﻟﻘﻀﻴ ﺐ ‪5.‬اﻷذرع ﻣ ﺴ‬
‫ﺑﺈﺣﻜﺎم ‪4.‬اﻟﻜ‬‫ﺜﻨ ﻲ واﻟﻈﻬﺮ ﻣﻘﻮس‬
‫‪3.‬اﻟﺠﺬع ﻣ‬
‫ﺘﻄﻠﻊ إﱃ اﻷﻣﺎم‬‫‪7.‬اﻟﺮأسﻳ‬

‫ﻳﺤﺬ ب‪:‬‬
‫ﺒﺎ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ اﻷوﻗﺎ ت‬
‫ﺑﻘﺎء اﻟﻘﻀﻴ ﺐ ﻗﺮﻳ ً‬
‫ﺘﺪاد ﻗﻮي ﻟﻠ ﺴﺎق واﻟﻈﻬﺮ ‪2.‬ﻳﺠ ﺐ إ‬
‫ﺑﺎﻣ‬‫ﺗﻨﻔﺠﺮﻷﻋﲆ‬
‫‪1.‬‬
‫ﺒﺪو وﻛﺄﻧﻬﺎ‬
‫ﺳﺎ ﻫﻮ أنﻳﻘﻮم اﻟﺠ ﺴﻢﺗ‬
‫ﺒﺤ ﺚ ﻋﻨﻪ أﺳﺎ ً‬
‫ﺑﻘﻮة ﻟﺰﻳﺎدةﺗ ﺴﺮﻳﻊ اﻟﻘﻀﻴ ﺐ ‪4.‬ﻣﺎ ﻧ‬‫ﺘﻘﻠﺺ اﻟﻤﺼﺎﺋﺪ‬
‫ﺗ‬‫‪3.‬‬

‫ﺘﺪة(‬
‫اﻟﻘﻮس )اﻟﻮرﻛﻴﻦ إﱃ اﻷﻣﺎم واﻟﻈﻬﺮ واﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ ﻣﻤ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﺾ ﻋﲆ‪:‬‬
‫ﻗ‬

‫ﺑﻪ‬‫ﺒ ﺔ اﻟﺨﻔﻴﻒ )ﻻﺗﻤ ﺴﻚ‬

‫ﺛﻨ ﻲ اﻟﺮﻛ‬‫ﺑﺎﻟﻘﻀﻴ ﺐ ﻣﻊ‬‫ﺴﻚ‬
‫‪1.‬أﻣِ‬
‫ﺘﻬﺎ(‬
‫ﺘﻘﻴﻤ ﺔ ‪،‬ﺗﻌﻠﻢ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎءﺗﺤ‬
‫أرﺟﻞ ﻣ ﺴ‬
‫ﺑﺎﻟﻔﺨﺎخ ﻣﺸﺪودة‬‫ﺘﻔﻆ‬
‫ﺑﺎﻟﻘﻀﻴ ﺐ ﻣﻊ ﻗﻔﻞ اﻟﺬراﻋﻴﻦ ‪ ،‬ﻻﺗﻀﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﻮزن ‪3.‬اﺣ‬‫‪2.‬إﻣ ﺴﺎك‬
‫ﻟﻠﻤ ﺴﺎﻋﺪة ﻓ ﻲ إﻣ ﺴﺎك اﻟﻘﻀﻴ ﺐ‬

‫ﺘﻞ ﻫ ﻲ ﻛﻤﺎﻳﻠ ﻲ‪:‬‬

‫ﺘﺰاع اﻟﻄﺎﻗ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻜ‬
‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻻﻧ‬
‫ﻣﻌﻠﻤﺎ ت اﻟ‬

‫ﺒﻮع ‪1: 1 × 5 ، 1 × 4 ، 1 × 3 ، 1 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪2: 1 × 5 ، 1 × 4 ، 1 × 3 ، 1 × 5 ، 1 × 4‬‬
‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪3: 1 × 5 ، 1 × 4 ، 1 × 3 ، 1 × 5 ، 1 × 4 ، 1 × 3‬‬
‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪4: 3 × 3‬‬
‫اﻷﺳ‬

‫ﺘﺰاﻋً ﺎ ﻟﻠﻄﺎﻗ ﺔ ﻣﻦ‬

‫ﺒﻖ ﻟﻪ أن أﺟﺮى اﻧ‬
‫ﺘﺨﺪام‪ .‬ﺣ ﺴﻨًﺎ ‪ ،‬ﻧﻈ ﺮًاﻷن ﻣﻌﻈﻤﻜﻢ ﻟﻢﻳ ﺴ‬
‫ﺒ ﺔ ﻣﺌﻮﻳ ﺔ أو ﺣﻤﻮﻟ ﺔ ﻟﻼﺳ‬
‫ﺑﻤﺎ ﻻﺣﻈ ﺖ أﻧﻨ ﻲ ﻟﻢ أﻋﻄ ﻲ ﻧ ﺴ‬
‫ﻣﻠﺤﻮﻇ ﺔ‪ :‬ر‬
‫ﺒ ﺴﺎﻃ ﺔ أن اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ت اﻟﻤﻜﻮﻧ ﺔ ﻣﻦ ‪5‬‬
‫ﺑ‬‫ﺑﻚ!ﺗﺬﻛﺮ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﺨﺎص‬
‫ﺘﺨﻄﻴﻂ ﺣﻤﻞ اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟﻨ ﺴ ﺐ اﻟﻤﺌﻮﻳ ﺔ ﻟ‬
‫ﺒﻞ ‪ ،‬ﻓ ﺴﻴﻜﻮن ﻣﻦ ﻏﻴﺮ اﻟﻤﺠﺪي اﺳ‬
‫ﻗ‬
‫ﺘﺨﺪام أوزان‬ ‫ﺛﻘﻞ ﻗﻠﻴ ﻼ ً واﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ت اﻟﻤﻜﻮﻧ ﺔ ﻣﻦ ‪3‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ذا ت وزن ﻣﻌ‬
‫ﺘﺪل‪ .‬ﻻ ﻧﺮﻳﺪ اﺳ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﺧﻔﻴﻔ ﺔ ‪ ،‬واﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ت اﻟﻤﻜﻮﻧ ﺔ ﻣﻦ ‪4‬أ‬
‫ﺘﺤﻤﻴﻞ!‬
‫ﺒﻊ ذﻟﻚ اﻟ‬
‫ﺘ‬‫ﺒ ﺔ واﻻﻧﻔﺠﺎر ‪ ،‬وﺳﻴ‬
‫ﺘﻘﻨﻴ ﺔ اﻟﻤﻨﺎﺳ‬
‫ﺒﻴﺮة ﺧﻼل ﻫﺬه اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ‪ .‬رﻛﺰ ﻋﲆﺗﻌﻠﻢ اﻟ‬
‫ﻛ‬

‫ﺘﺔ‬
‫ﺒﻀ ﺔ ﻣﻤﻴ‬
‫‪B.‬اﻟﺨﻄﻒ ﻗ‬

‫ﺒﻴ ﺔ‪.‬ﻳﻘﻮي اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﺸﺎرﻛ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﺨﻄﻒ وﻳﻌﻠﻢ اﻟﻮﺿﻊ اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ ﻟﻠﺮﻓﻊ‪.‬‬

‫ﺘﺪر ب اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ اﻷوﻟﻤ‬
‫ﺘﻌﻠﻢ اﻟﻤ‬
‫ﺘ ﺔ ﻣﻔﻴﺪة ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ‬
‫ﺒﺮ اﻟﺮاﻓﻌ ﺔ اﻟﻤﻤﻴ‬
‫ﺘ‬‫ﺗﻌ‬

‫ﺛﻨﺎء‬
‫ﺒﺪاﻳ ﺔ ﻟﻠﺨﻄﻒ ‪ ،‬واﻟﺬيﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮن ﻣﻔﻴﺪًا أ‬
‫ﺑﻄﺄ‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻪﻳﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻘﻮة ﻓ ﻲ وﺿﻊ اﻟ‬
‫ﺑﻤﻌﻨﻰ أﻧﻪ ﺣﺮﻛ ﺔ أ‬‫ﺘﺼﺮ اﻷﻣﺮ ﻋﲆ اﻟﺨﻄﻒ‬
‫ﻻﻳﻘ‬
‫ﺘﻞ‪.‬‬
‫ﺗﺮﻛﻴﺰ اﻟﺮاﻓﻊ ﻋﲆ اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ ﻣﻦ اﻟﻜ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‪:‬‬
‫وﺿﻊ اﻟ‬
‫ﺘﻔﻴﻦ‬ ‫ﺑ ﺔ ﻟﻠﺨﺎرج ﻗﻠﻴ ﻼ ً ‪2.‬اﻟﻘ‬
‫ﺒﻀ ﺔ ﻋﺮﻳﻀ ﺔ )ﺿﻌﻒ ﻋﺮض اﻟﻜ‬ ‫ﺑﻊ ﻣﻘﻠﻮ‬
‫ﺑﻌﺮض اﻟﻮرك ‪ ،‬واﻷﺻﺎ‬‫‪1.‬اﻟﻘﺪﻣﺎن‬
‫ﺒﺎ(‬
‫ﺗﻘﺮﻳ ً‬
‫ﺘﻴﻦ ﻗﻠﻴ ﻼ ً )ﺣﻮاﻟ ﻲ ‪100-110‬درﺟ ﺔ(‬
‫ﺒ‬‫ﺜﻨ ﻲ اﻷرﺟﻞ ﻋﻨﺪ اﻟﺮﻛ‬
‫ﺗﻨ‬‫‪3.‬‬
‫ﺘﻘﻴﻤ ﺔ ‪7.‬اﻟﻔﺨﺎخ ﻣﻤﺪودة‬
‫ﺘﻔﻴﻦ أﻣﺎم اﻟﻘﻀﻴ ﺐ ‪6.‬اﻷذرع ﻣ ﺴ‬
‫ﺑﺈﺣﻜﺎم ‪5.‬اﻟﻜ‬‫ﺜﻨ ﻲ واﻟﻈﻬﺮ ﻣﻘﻮس‬
‫‪4.‬اﻟﺠﺬع ﻣ‬
‫ﺘﻄﻠﻊ ﻟﻸﻣﺎم وﻟﻸﺳﻔﻞ‬
‫‪8.‬اﻟﺮأسﻳ‬

‫ﻳﺤﺬ ب‪:‬‬

‫ﺗﻈﻞ زاوﻳ ﺔ اﻟﻈﻬﺮ ﻛﻤﺎ ﻫ ﻲ‬

‫ﺒﺔ ‪ ،‬و‬
‫ﺘﺪاد اﻟﺮﻛ‬
‫ﺒﺮ اﻣ‬
‫ﺘﻢ رﻓﻊ اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻋ‬
‫ﺘﻴﻦ ‪،‬ﻳ‬
‫ﺒ‬‫‪1.‬ﻣﻦ اﻷرض إﱃ اﻟﺮﻛ‬

‫ﺒﺎ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ ‪4.‬ﻣﻦ‬

‫ﺗﺤﺎﻓﻆ ﻋﲆ اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻗﺮﻳ ً‬
‫ﺗﻈﻞ اﻷذرع ﻃﻮﻳﻠ ﺔ و‬
‫ﺳﺎ ‪3.‬‬
‫‪2.‬ﻳﻈﻞ اﻟﻈﻬﺮ ﻣﺸﺪودًا وﻣﻘﻮ ً‬
‫ﺒ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﺪاد ﻟﻠﺮﻛ‬
‫ﺘﺪاد ﻣﺪﻣﺞ ﻟﻠﻈﻬﺮ واﻣ‬
‫ﺑﺎﻣ‬‫ﺘﻢ رﻓﻊ اﻟﻘﻀﻴ ﺐ‬
‫ﺘﻴﻦ إﱃ وﺿﻊ اﻟﻮﻗﻮف ‪،‬ﻳ‬
‫ﺒ‬‫اﻟﺮﻛ‬

‫ﺗﻤﺎﻣﺎ‬
‫ً‬ ‫ﺘﻤﻞ اﻟﺮﻓﻊ ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻜﻮن واﻗ ًﻔﺎ‬
‫ﺒﻘﻰ اﻷذرع ﻃﻮﻳﻠ ﺔ ‪7.‬ﻳﻜ‬
‫ﺗ‬‫ﺒﻘﻰ ﻣﺸﺪودًا ‪6.‬‬
‫‪5.‬اﻟﻈﻬﺮﻳ‬

‫ﺘ ﺔ اﻟﺨﻄﻔﻴ ﺔ ﻫ ﻲ ﻛﻤﺎﻳﻠ ﻲ‪:‬‬

‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻟﻠﺮاﻓﻌ ﺔ اﻟﻤﻤﻴ‬
‫ﻣﻌﻠﻤﺎ ت اﻟ‬

‫ﺒﻮع ‪1: 1 × 5 ، 1 × 4 ، 1 × 3 ، 1 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪2: 1 × 5 ، 1 × 4 ، 1 × 3 ، 1 × 5 ، 1 × 4‬‬
‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪3: 1 × 5 ، 1 × 4 ، 1 × 3 ، 1 × 5 ، 1 × 4 ، 1 × 3‬‬
‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪4: 3 × 3‬‬
‫اﻷﺳ‬

‫ﺘ ﺔ اﻟﻌﺎدﻳ ﺔ أو اﻟﺤﺪ اﻷﻗﺼﻰ ﻟﻠﻘﺮﻓﺼﺎء‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔ اﻟﺠﻴﺪة ﻫ ﻲ ‪50٪‬ﻣﻦ اﻟﺮﻓﻌ ﺔ اﻟﻤﻤﻴ‬
‫ﺒ ﺔ ﻣﺌﻮﻳ ﺔ ﻣﺤﺪدة‪ .‬ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أن ﻧﻘﻄ ﺔ اﻟ‬ ‫ﻣﺮة أﺧﺮى ‪ ،‬ﻻ أﻋﻄ ﻲ ﻧ ﺴ‬
‫ﺒﺔ‬
‫ﺑﺮﻛ‬ ‫ﺒﻮﻋً ﺎ‬
‫ﺘ‬‫ﺒﺔ ﻣ‬
‫ﺗﻤﺪﻳﺪ اﻟﺮﻛ‬‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‪ .‬اﻟﻬﺪف ﻫﻮ ﻣﻌﺮﻓ ﺔﺗ ﺴﻠ ﺴﻞ اﻟ ﺴﺤ ﺐ اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ ﻓ ﻲ اﻟﺨﻄﻒ )‬ ‫ً‬
‫ﺛﻘﻴﻼ ﺟﺪًا ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟ‬‫اﻟﻜﺎﻣﻞ‪ .‬ﻻﻳﺠ ﺐ أنﺗﻜﻮن‬
‫ﺒ ﺔ ﻟﻠﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ت اﻟﻤﻜﻮﻧ ﺔ ﻣﻦ ‪4 ،‬‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻬﺎ‪.‬‬‫ﺛﻨﺎء اﻟﺤﺮﻛ ﺔ‬
‫ﺗﻄﻮﻳﺮ اﻟﻘﺪرة ﻋﲆ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ اﻟﻈﻬﺮ ﻣﺸﺪودًا أ‬
‫ﺘﺪاد أﺳﻔﻞ اﻟﻈﻬﺮ( و‬
‫ﻣﺪﻣﺠ ﺔ واﻣ‬
‫ﺛﻘﻴﻠ ﺔ إﱃ ﺣﺪ ﻣﺎ إذا ﻛﻨ ﺖ ﻗﺎد ًرا ﻋﲆ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆﺗ ﺴﻠ ﺴﻞ اﻟ ﺴﺤ ﺐ‬
‫ﺗﻀﻴﻒ اﻟﻘﻠﻴﻞ ﻣﻦ اﻟﻮزن وﻳﻤﻜﻦ أنﺗﻜﻮن اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ت اﻟﻤﻜﻮﻧ ﺔ ﻣﻦ ‪3‬‬
‫ً‬
‫ﺣﺎﻻ ﻓ ﻲ ﻣﺤﺎوﻟ ﺔ رﻓﻊ اﻟﻮزن‬ ‫ﺑﺎﻟﺸﻜﻞ ﻣﻦ أﺟﻞ اﻟﻮزن‪ .‬أﻧ ﺖ أﻓﻀﻞ‬‫ﺘ ﺔ ‪ ،‬ﻻﺗﻀﺤ ﻲ‬
‫ﺑﻘ ﺔ اﻟﺮﻓﻌ ﺔ اﻟﻤﻤﻴ‬
‫اﻟﺼﺤﻴﺢ واﻟﻤﻮﺿﻊ اﻟﺨﻠﻔ ﻲ‪ .‬ﻫﺬه ﻟﻴ ﺴ ﺖ ﻣ ﺴﺎ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أﺳﺮع ﻣﻦ زﻳﺎدة اﻟﺤﻤﻞ‪.‬‬

‫ﺟﻴﻢ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ﻓﻮق اﻟﺮأس‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒ ﺔ واﻟﻜﺎﺣﻞ ‪ ،‬وﻳﻌﻠﻤﻚ‬
‫ﺘﻮى اﻟﻤﺮوﻧ ﺔ اﻟﺪﻳﻨﺎﻣﻴﻜﻴ ﺔ ﻓ ﻲ ﻣﻔﺎﺻﻞ اﻟﻮرك واﻟﺮﻛ‬
‫ﺒ ﻲ‪ .‬إﻧﻪ راﺋﻊ ﻟﺰﻳﺎدة ﻣ ﺴ‬
‫ﻫﺬاﺗﻤﺮﻳﻦ راﺋﻊﻷي رﻳﺎﺿ ﻲ و ﻫﻮ رأس ﻣﺎل اﻟﺮاﻓﻊ اﻷوﻟﻤ‬
‫ﺗﺨ ًﻴﺎ وﻣﺮﻧًﺎ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻈﻞ اﻟﺠﺰء اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻣﻦ ﺟ ﺴﻤﻚ ﻣﺮ‬‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‬
‫ﺘﻨﻔﻴﺬ ﻫﺬا اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ ﻓ ﻲ ﻧﻔ ﺲ اﻟﻮﻗ ﺖ! ﻟ‬ ‫ﺣ ًﻘﺎ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ اﺳ‬
‫ﺘﺨﺪام ﺟ ﺴﻤﻚ‬
‫ﺘﻔﻴﻚ وأﻋﲆ ﻇﻬﺮك واﻟﻔﺨﺎخ ﻣﺸﺪودة ﻹ‬
‫ﺑﻘﺎء‬ ‫ﺘﺪﻋﻴﻢ" اﻟﻮﺿﻊ ؛ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن ﺟﺬﻋﻚ وﻛ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻋﻀﻼ ت اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ "ﻟ‬
‫وﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚ اﺳ‬
‫ﺒﺢ اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ ﺟ ﺴﻤﻚ ﻗﻄﻌ ﺔ واﺣﺪة‪.‬‬
‫اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻓ ﻲ ﻣﻜﺎﻧﻪ‪.‬ﻳﺠ ﺐ أنﻳﺼ‬

‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻬﺎ ‪ ،‬وﻻﺗﺪع اﻟﺸﺮﻳﻂﻳﻨﺠﺮف ﻟﻸﻣﺎم‪.‬‬‫ﺛﻨﺎء اﻟﺤﺮﻛ ﺔ‬

‫ﺑﻘﺎء اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻓﻮق اﻷذﻧﻴﻦ أ‬
‫ﻳﺠ ﺐ إ‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‪:‬‬
‫وﺿﻊ اﻟ‬
‫ﺑﻊ اﻟﻘﺪم ﻣﺎﺋﻠ ﺔ إﱃ اﻟﺨﺎرج ﻗﻠﻴ ﻼ ً ‪3.‬‬
‫‪1.‬ﻗﻒ ﻓ ﻲ وﺿﻊ اﻟﺨﻄﻒ اﻟﻨﻬﺎﺋ ﻲ ‪2.‬اﻟﻘﺪﻣﺎن أﻋﺮض ﻗﻠﻴ ﻼ ً ﻣﻦ اﻟﻮرﻛﻴﻦ ‪ ،‬وأﺻﺎ‬
‫ﺗﺤﺎول "اﻟﺪﻓﻊ" )ﻛﻤﺎ ﻟﻮ ﻛﻨ ﺖ ﻣﺤﺎوﻟ ﺔﺗﻤﺰﻳﻖ اﻟﺸﺮﻳﻂ(‬
‫ﺒﺔ ‪ ،‬و‬
‫ﺘﻘﻠﺼ ﺔ ‪4.‬اﻷذرع ﺻﻠ‬
‫اﻟﺠﺬع ﺻﻠ ﺐ ‪ ،‬واﻟﻔﺨﺎخ ﻣ‬
‫ﺗﻴﻦ‪.‬‬
‫ﺘﻔﻴﻚ وذراﻋﻴﻚ ﻣﺸﺪود‬
‫ﺑﻘﺎء ﻛ‬
‫ﺳﻴ ﺴﺎﻋﺪك ﻋﲆ إ‬

‫اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‪:‬‬
‫ﺑﺪأ ت ﻓ ﻲ اﻻﻧﺤﻨﺎء ﻟﻸﻣﺎم‬‫ﺛﻨ ﻲ اﻟﺠﺬع ‪ ،‬إذا‬‫ﺗﺠﻨ ﺐ‬
‫ﺘﻘﻴﻢ ‪2.‬‬
‫ﺑﺪأ ﻓ ﻲ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻨﺰل اﻟﺠ ﺴﻢ ﻓ ﻲ ﺧﻂ ﻣ ﺴ‬
‫‪1.‬ا‬
‫ﻓ ﺴﻮفﺗﺨ ﺴﺮ‬
‫اﻟﺤﺎﻧ ﺔ‬

‫ﺛﻨﺎء اﻟﻘﺮﻓﺼﺎءﻷﺳﻔﻞ ‪ ،‬ﺣﺎول دﻓﻊ اﻟﺸﺮﻳﻂﻷﻋﲆ )ﻟﻌﻘﺪ اﻟﻔﺨﺎخ‬

‫‪3.‬أ‬
‫ﺘﻘﺮار اﻟﺸﺮﻳﻂ(‬
‫واﺳ‬
‫ﺘﻘﻴﻢ ‪،‬‬
‫‪4.‬ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻈﻞ اﻟﻜﻌ ﺐ ﻋﲆ اﻷرض ‪5.‬ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﺼﻞ إﱃ أدﻧﻰ وﺿﻊ ‪ ،‬ﻗﻒ ﻓ ﻲ ﺧﻂ ﻣ ﺴ‬

‫ﺗﺠﻨ ﺐ ﺣﺮﻛ ﺔ اﻟﺠﺬع اﻟﻤﻔﺮﻃ ﺔ‬

‫ﺘﻮى أدﻧﻰ ﻣﻦ ¼اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء دون‬

‫ﺑ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻨﺰول إﱃ ﻣ ﺴ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻷﺷﺨﺎص ﺻﻌﻮ‬‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‪.‬ﺳﻴﺠﺪ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻷﺷﺨﺎص ﻣﺸﺎﻛﻞ ﻓ ﻲ اﻟﻤﺮوﻧ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟ‬‫ﻣﻼﺣﻈ ﺔ‪:‬ﺳﻴﻮاﺟﻪ‬
‫ﺘﻮى ﻣﻤﻜﻦ ﻣﻊ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ اﻟﺸﻜﻞ اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪ ،‬ﻓ ﻲ ﻛﻞ‬
‫ﺑﻬﻢ ﻋﻦ اﻷرض‪ .‬اذ ﻫ ﺐ ﻓﻘﻂ إﱃ أدﻧﻰ ﻣ ﺴ‬
‫ﺒﺪء ﻓ ﻲ اﻻﻧﺤﻨﺎء ﻟﻸﻣﺎم أو ﺧﻠﻊ ﻛﻌﻮ‬
‫اﻟ‬
‫ﺜﺮ ﻗﻠﻴ ﻼً‪.‬‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ ‪ ،‬ﺣﺎول أنﺗﻨﺰل أﻛ‬

‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻟﻠﻘﺮﻓﺼﺎء اﻟﻌﻠﻮﻳ ﺔ ﻫ ﻲ ﻛﻤﺎﻳﻠ ﻲ‪:‬‬

‫ﻣﻌﻠﻤﺎ ت اﻟ‬

‫ﺒﻮع ‪1: 4 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪2: 3 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪3: 2 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪4: 4 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺘﻞ‪.‬‬
‫ﺘﺰاع اﻟﻄﺎﻗ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻜ‬
‫ﺘﻬﺎ ﻓ ﻲ اﻧ‬
‫ﺘﺨﺪﻣ‬
‫ﺘ ﻲ اﺳ‬
‫ﺑﻨﻔ ﺲ اﻟﺤﻤﻮﻟ ﺔ اﻟ‬‫ﺗﻚ اﻟﻤﻜﻮﻧ ﺔ ﻣﻦ ‪5‬أﻓﺮاد‬
‫ﺑﻤﺠﻤﻮﻋﺎ‬‫ﺜﺎﻟﻴ ﺔ ‪،‬ﺗﺮﻳﺪ أنﺗﻜﻮن ﻗﺎد ًرا ﻋﲆ اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﻣﻦ اﻟﻨﺎﺣﻴ ﺔ اﻟﻤ‬
‫ﺑﺎﻟﺮاﺣ ﺔ ﻓ ﻲ‬‫ﺘﻰﺗﺸﻌﺮ‬
‫ﺘﺠ ﺖ إﱃ ذﻟﻚ ‪ ،‬ﺣ‬
‫ﺘﺨﺪم اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻓﻘﻂ إذا اﺣ‬
‫ﺑﺪء اﻟﻀﻮء اﺳ‬‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‪.‬‬
‫ﺑﺬﻟﻚ ﻣﻦ اﻟ‬‫ﺘﻤﻜﻦﺳﻮى اﻟﻘﻠﻴﻞ ﻣﻦ اﻟﻘﻴﺎم‬
‫وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪ ،‬ﻟﻦﻳ‬
‫ﺘﻞ‪.‬‬
‫ﺘﺰاع اﻟﻄﺎﻗ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻜ‬
‫ﺜﺮ( ﻟﻠﻘﺮﻓﺼﺎء اﻟﻌﻠﻮي ﻛﻤﺎ ﻫﻮ اﻟﺤﺎل ﻓ ﻲ اﻧ‬
‫ﺘﺨﺪم ﻧﻔ ﺲ اﻟﺤﻤﻞ )أو أﻛ‬
‫اﻟﺤﺮﻛ ﺔ‪ .‬ﻓ ﻲ ﻧﻬﺎﻳ ﺔ اﻟﺸﻬﺮ ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗ ﺴ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻔﻴﻦ‬
‫‪ D.‬ﻫﺰ اﻟﻜ‬

‫ﺑﻄﻮل اﻟﺬراع‪.‬‬‫ﺗﻚ ﻋﲆ ﺣﻤﻞ اﻷﺣﻤﺎل‬

‫ﺜﻨﺎﺋﻴ ﺔ وﻃﺮﻳﻘ ﺔ راﺋﻌ ﺔ ﻟﺰﻳﺎدة ﻗﺪر‬
‫ﺘ‬‫ﺑﻨﺎء ﻣﺼﻴﺪة اﺳ‬‫ﺒﺮ اﻟﺮاﻓﻌﺎ ت اﻟﻌﻠﻮﻳ ﺔ أداة‬
‫ﺘ‬‫ﺗﻌ‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‪:‬‬
‫وﺿﻊ اﻟ‬
‫ﺘﻮك اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ‬
‫ﺘﻮﺳﻄ ﺔ( ﻛﻤﺎ ﻟﻮ ﻛﻨ ﺖ ﻗﺪ أﻛﻤﻠ ﺖ ﻟ‬
‫ﺒﻀ ﺔ اﻟﻤ‬
‫‪1.‬اﻣ ﺴﻚ اﻟﻘﻀﻴ ﺐ ﻓﻮق اﻟﺮأس )اﻟﻘ‬
‫ﺘﻔﻴﻚﻷﺳﻔﻞ‪ .‬ﺣﺎﻓﻆ ﻋﻠ ﻲ‬
‫ﺑﻚ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ ﺟﺬ ب ﻛ‬‫ﺘﻤﺪﻳﺪ اﻟﻔﺨﺎخ اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻒ ‪2.‬ﻗﻢ‬
‫اﻟﻜ‬

‫ﻗﻔﻞ اﻟﺬراﻋﻴﻦ واﻟﻘﻀﻴ ﺐ اﻟﻌﻠﻮي ‪3.‬ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن‬

‫ﻣﺤﻜﻤﺎ‬
‫ً‬ ‫اﻟﺠﺬع‬

‫ﺘﻐﺎﺿﻰ‪:‬‬
‫ﺗ‬
‫ﺘﻔﻴﻦ‬
‫‪1.‬ﻣﻊ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ وﺿﻌﻴ ﺔ ﻣﺸﺪودة ‪ ،‬ارﻓﻊ اﻟﻜ‬
‫ﺘﻘﻴﻢ‬
‫ﺘﻔﻴﻦ ﻓ ﻲ ﺧﻂ ﻣ ﺴ‬
‫ﺗﻔﻊ اﻟﻜ‬
‫ﺗﻘﻠﺺ اﻟﻔﺨﺎخ ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗﺮ‬
‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪2.‬ﺷﻐﻞ أﻋﲆ ﻣﻨﺼ ﺐ ﻟﻤﺪة ‪2‬‬

‫ﺘﺠﺎ ﻫﻞ اﻟﻌﻠﻮي ﻫ ﻲ ﻛﻤﺎﻳﻠ ﻲ‪:‬‬

‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻟﻠ‬
‫ﻣﻌﻠﻤﺎ ت اﻟ‬

‫ﺒﻮع ‪1: 4 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪2: 3 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪3: 2 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪4: 4 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺘﻰ ﻓ ﻲ اﻷوزان اﻟﻤﻨﺨﻔﻀ ﺔ‬

‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﺣ‬
‫ﺑﻬﺬا اﻟ‬‫ﺘﺸﻌﺮ‬
‫ﻣﻬﻤﺎ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔﻷﻧﻚﺳ‬
‫ً‬ ‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻟﻴ ﺲ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺮﻳﺢ ﻓﻮق رأﺳﻚ‪ .‬اﻟ‬‫ﺑﺤﻤﻞﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﻀﻐﻂ ﻋﻠﻴﻪ‬‫ﺑﺪأ‬
‫ا‬
‫ﺘﺤﻤﻴﻞ‪.‬‬
‫ﺒﻴ ﺖ اﻟﺠﺬع ﻓ ﻲ ﻇﺮوف اﻟ‬
‫ﺜ‬‫ﺘﻄﻮﻳﺮ اﻟﻘﺪرة ﻋﲆﺗ‬ ‫ﺘﻮﺳﻄ ﺔ‪ .‬ﻋﻼوة ﻋﲆ ﻛﻮﻧﻪ ﻣﻨﺸ ﺊ ﻓﺨًﺎ راﺋﻌً ﺎ ‪ ،‬ﻓﺈن ﻫﺬا اﻟ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ راﺋﻊ ﻟ‬ ‫إﱃ اﻟﻤ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﻴ ﺔ‬
‫ﺘﺰاع اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ اﻟﻜﻮ‬
‫‪E.‬اﻧ‬

‫ﺘﺨﺪام ﻫﺬا‬ ‫ﺘﻒ اﻟﻔﻌﺎل ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ‪.‬ﺳﻴﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻘﻮة ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ رؤوس اﻟﺪاﻟﻴ ﺔ وﻳﻄﻮر أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻋﻀﻼ ت اﻟﻜﻔ ﺔ اﻟﻤﺪورة‪ .‬اﺳ‬ ‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻫﻮ ﻣﻨﺸ ﺊ اﻟﻜ‬
‫ﻫﺬا اﻟ‬
‫ﺘﺎﻓﻚ!‬
‫ﺑﻮﻟﻴﺼ ﺔﺗﺄﻣﻴﻦ راﺋﻌ ﺔﻷﻛ‬‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻫﻮ‬
‫اﻟ‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‪:‬‬
‫وﺿﻊ اﻟ‬
‫ﺒﻴﻚ ‪2.‬ﺣﺎﻓﻆ ﻋﲆ وﺿﻌﻴ ﺔ ﺟﻴﺪة ‪ ،‬اﻧﻈﺮ إﱃ‬
‫ﺛﻘﻞ ﻓ ﻲ ﻛﻞﻳﺪ ‪ ،‬وذراﻋﻴﻚ ﻋﲆ ﺟﺎﻧ‬
‫‪1.‬ﻗﻒ ‪ ،‬و‬
‫اﻷﻣﺎم‬

‫ﺘﻐﺎﺿﻰ‪:‬‬
‫ﺗ‬
‫ﺒﻪ ﻋﻤﻮدي ‪2.‬ﻋﻘﺪ اﻟﻔﺨﺎخ واﻟﺬراﻋﻴﻦ‬
‫ﺒﺎرة ﻋﻦ ﺻﻒ ﺷ‬
‫‪1.‬اﻟﺮﻓﻊ اﻷوﻟ ﻲ ﻟﻸوزان ﻋ‬

‫دوران‪:‬‬

‫ﺑﺬراﻋﻴﻚ ‪ ،‬ﻣﺸﻴﺮﻳﻦ ﻟﻠﺨﺎرج وﻷﻋﲆ ‪2.‬ﺷﻐﻞ ﻫﺬا اﻟﻤﻨﺼ ﺐ ﻟﻤﺪة‬‫ﺘﻬ ﻲ اﻷﻣﺮ‬

‫ﺑﺤﻴ ﺚﻳﻨ‬‫ﺘﻔﻴﻚ‬
‫ﺘﺪوﻳﺮ ﻛ‬
‫ﺑ‬‫‪1.‬ﻗﻢ‬
‫ﺘﻴﻦ‬
‫ﺛﺎﻧﻴ‬

‫ﺑ ﻲ ﻫ ﻲ ﻛﻤﺎﻳﻠ ﻲ‪:‬‬
‫ﺒ ﺲ اﻟﺨﻄﻒ اﻟﻜﻮ‬
‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻟﻤﻜ‬
‫ﻣﻌﻠﻤﺎ ت اﻟ‬

‫ﺒﻮع ‪1: 2 × 15‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺜﺎﻧ ﻲ‪2 × 15 :‬‬

‫ﺒﻮع اﻟ‬
‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪3: 1 × 15‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺑﻊ‪2 × 15 :‬‬
‫ﺒﻮع اﻟﺮا‬
‫اﻷﺳ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺄﻛﻴﺪ(‬
‫ﺛﺎء )رﻋﺸ ﺔ اﻟ‬
‫ﺜﻼ‬‫اﻟ‬

‫أ ﻫﺪاف‪:‬‬
‫ﺘﻘﻮﻳ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﺸﺎرﻛ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻨﻄﺮ ‪3.‬ﻟﺰﻳﺎدة اﻟﻤﺮوﻧ ﺔ‬
‫ﺗﻘﺎن ﻣﺮﺣﻠ ﺔ اﻧﻔﺠﺎر اﻟﻨﻄﺮ ‪2.‬ﻟ‬
‫ﺘﻌﻠﻢ وإ‬
‫‪1.‬ﻟ‬
‫اﻟﺪﻳﻨﺎﻣﻴﻜﻴ ﺔ ﻓ ﻲ أوﺿﺎع اﻟﻨﻔﺾ اﻟﻤﺤﺪدة‬

‫‪A.‬دﻓﻊ اﻟﻨﻄﺮ‬

‫ﺘﻘﻮﻳ ﺔ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻛﻠﻪ! إﻧﻪﻳﻌﻠﻢ ﺣ ًﻘﺎ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ ﻣﺰاﻣﻨ ﺔ اﻧﻔﺠﺎر اﻟﺠﺰء اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﺪﻓﻊ ﻫﻮ آﺧﺮ ﻣﻦﺗﻤﺎرﻳﻨ ﻲ اﻟﻤﻔﻀﻠ ﺔ‪ .‬ﻫﺬا ﻫﻮﺗﻤﺮﻳﻦ ﻫﺎﺋﻞ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ ﻟ‬
‫ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ واﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻓ ﻲ ﺣﺮﻛ ﺔ ﻗﻮﻳ ﺔ واﺣﺪة‪.‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‪:‬‬
‫وﺿﻊ اﻟ‬
‫ﺒﻀ ﺔ ﻧﻈﻴﻔ ﺔ‬
‫ﺑﻘ‬‫ﺘﻢ إﻣ ﺴﺎك اﻟﺸﺮﻳﻂ‬
‫ﺘﻔﻴﻦ ‪3.‬ﻳ‬
‫ﺘﺮﻗﻮة واﻟﻜ‬
‫‪1.‬ﺧﺬ اﻟﻘﻀﻴ ﺐ ﻣﻦ اﻟﺮف ‪ 2.‬ﺿﻌﻪ ﻋﲆ اﻟ‬

‫ﺑﻊ ‪5.‬اﻟﻤﺮﻓﻘﺎن‬
‫ﺑﺄﻃﺮاف اﻷﺻﺎ‬‫ﺑﻴﺪك اﻟﻜﺎﻣﻠ ﺔ ‪ ،‬وﻟﻴ ﺲ ﻓﻘﻂ‬‫ﺘﻮﺳﻄ ﺔ ‪4.‬أﻣ ﺴﻚ اﻟﺸﺮﻳﻂ‬
‫ﺒﻀ ﺔ ﻣ‬
‫أو ﻗ‬
‫ﺘﻘﻴﻢ وﻣﺸﺪود‬
‫ﻫﻤﺎﻳﺸﻴﺮ ﻟﻸﻣﺎم وﻟﻸﺳﻔﻞ ‪ ،‬وﻟﻴ ﺲ ﻓﻘﻂﻷﺳﻔﻞ ‪6.‬اﻟﺠ ﺴﻢ ﻣ ﺴ‬

‫ﺗﺮاﺟﻊ‪:‬‬
‫ﺗﺨﻴﻞ أن ﻇﻬﺮكﻳﻨﺰﻟﻖ ﻋﲆ اﻟﺤﺎﺋﻂ(‬
‫ﺘﻘﻴﻢ )‬
‫‪1.‬اﺧﻔﺾ ﺟ ﺴﻤﻚ ﻓ ﻲ ﺧﻂ ﻣ ﺴ‬

‫ﺜﺮ‬ ‫ﺑﻄﻴ ًﺌﺎ ﺟﺪًا ‪3.‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﻐﻄ ﺲ ﻓ ﻲ ر‬

‫ﺑﻊ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪ ،‬ﻻ أﻛ‬ ‫ﺘﺤﻜﻢ ﻓ ﻲ اﻻﻧﺨﻔﺎض ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻟﻴ ﺲ‬
‫ﺘﻢ اﻟ‬
‫‪2.‬ﻳ‬

‫اﻹﻧﻔﺠﺎر‪:‬‬
‫ﺘﻚ‬
‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ ﻋﻜ ﺲ ﺣﺮﻛ‬‫ﺘﻬﺎء ﻣﻦ اﻻﻧﺨﻔﺎض‬
‫‪1.‬ﻋﻨﺪ اﻻﻧ‬
‫ﺗﻨﻔﺠﺮ ﺻﻌﻮدا!‬
‫و‬
‫ﺘﻔﻴﻚ ﻓ ﻲ اﻷﻋﲆ(‬
‫ﺘﺮك اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻛ‬
‫ﺑﺤﻴ ﺚﻳ‬
‫ﺑﺎﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ )‬‫ﺑﻘﻮة‬‫ﺑﺎﻟﺪﻓﻊ‬‫‪2.‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻘﻮم‬

‫ﺑﻤﺠﺮد وﺻﻮﻟﻚ إﱃ اﻟﻮﺿﻊ اﻟﺮأﺳ ﻲ ‪ ،‬اﺿﻐﻂ ﻋﲆﻳﺪﻳﻚﻷﻋﲆ‬

‫‪3.‬‬
‫ﺑﺄﺳﺮع ﻣﺎﻳﻤﻜﻦ ‪4.‬ﺣﺎول "رﻣ ﻲ" اﻟﺸﺮﻳﻂﻷﻋﲆ ‪ ،‬وﻟﻴ ﺲ اﻟﻀﻐﻂ ﻋﻠﻴﻪ‬

‫اﻟﻤﺼﻴﺪ‪:‬‬

‫ﺑﻘﺮﻓﺼﺎء ﻃﻔﻴﻒ أﺳﻔﻞ اﻟﺸﺮﻳﻂ ‪2.‬ﻳﻈﻞ‬‫ﺑﺎﻟﻘﻀﻴ ﺐ‬‫ﺘﻞ ‪ ،‬أﻣ ﺴﻚ‬

‫ﺘﺰاع اﻟﻘﻮة ﻣﻦ اﻟﻜ‬
‫‪1.‬ﻛﻤﺎ ﻫﻮ اﻟﺤﺎل ﻓ ﻲ اﻧ‬
‫ﺑﺪون ﺿﻐﻂ ﻟﻠﻮزن(‬‫ﺑﺄذرع ﻣﻘﻔﻠ ﺔ ‪،‬‬‫ﺘﻠﻘﻰ اﻟﺸﺮﻳﻂ‬
‫ﺗ‬‫ﺘﻢ ﻗﻔﻞ اﻷذرع ﻋﲆ اﻟﻔﻮر )‬
‫ﻣﺤﻜﻤﺎ ‪3.‬ﻳ‬
‫ً‬ ‫اﻟﺠﺬع‬

‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻟﺮﻋﺸ ﺔ اﻟﺪﻓﻊ ﻫ ﻲ‪:‬‬

‫ﻣﻌﻠﻤﺎ ت اﻟ‬

‫ﺒﻮع ‪1: 1 × 5 ، 1 × 4 ، 1 × 3 ، 1 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪2: 1 × 5 ، 1 × 4 ، 1 × 3 ، 1 × 5 ، 1 × 4‬‬
‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪3: 1 × 5 ، 1 × 4 ، 1 × 3 ، 1 × 5 ، 1 × 4 ، 1 × 3‬‬
‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪4: 3 × 3‬‬
‫اﻷﺳ‬

‫ﺘﺨﺪﻣﻪ ﻓ ﻲ‬
‫ﺘﺰاﻣﻦ ﻟﻠﺠﺰء اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ واﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ .‬اﻟﻮزن اﻟﻤﻌﺎدل ﻟﻤﺎﺗ ﺴ‬
‫ﺘﻔﺠﺮ ﻣ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻋﻤﻞ ﻣ‬
‫ﺘﻌﻠﻢ اﺳ‬
‫ﺘﻰﺗ‬
‫ﺘﺤﻔﻆ ﺣ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ‬‫ﺑﺪأ‬
‫ا‬
‫ﺘﻘﻨﻴ ﺔ‬
‫ﺒﺮ ﻣﻊ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ زﻳﺎدة اﻟﺤﻤﻞ )ﻃﺎﻟﻤﺎﺗﻢ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺑﺮاﺣ ﺔ أﻛ‬‫ﺒﺪأ ﻓ ﻲ اﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﺗ‬
‫ﺘﻒ ﻣﻨﺎﺳ ﺐ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺟﻬﺎز ﺿﻐﻂ اﻟﻜ‬
‫ﺒﻴﻦ(‪.‬‬
‫واﻻﻧﻔﺠﺎر اﻟﻤﻨﺎﺳ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﺮادﻓﻮرد‬‫ﺒﻌ ﺔ‬
‫ﻣﻄ‬

‫ﺑﺮادﻓﻮرد‪.‬‬‫ﺑﻖ ﺟﻴﻢ‬
‫ﺑﻄﻞ اﻟﺮﻓﻊ اﻷﻣﺮﻳﻜ ﻲ اﻟ ﺴﺎ‬‫ﺑﺮادﻓﻮرد اﺳﻤﻬﺎ ﻋﲆ اﺳﻢ‬‫ﺒﻌ ﺔ‬
‫أﺧﺬ ت ﻣﻄ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟﻨﻄﺮ‪.‬‬
‫ﺜﻴﻞ ﻟﻪ وﺳﻴ ﺴﺎﻋﺪ ﻓ ﻲﺗﺤﺮﻳﻚ اﻟﺬراع اﻷوﻟ ﻲ أ‬
‫ﺘﻒ ﻻ ﻣ‬
‫إﻧﻪ ﻣﻨﺸ ﺊ ﻛ‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‪:‬‬
‫وﺿﻊ اﻟ‬
‫ﺜﻴ ﺮًا‬
‫ﺒﻀ ﺔ وﺳﻴﻄ ﺔ ‪ ،‬ﻛ‬
‫ﺑﻘ‬‫ﺒ ﺖ ﻋﲆ اﻟﻔﺨﺎخ‬
‫ﺜ‬‫‪1.‬اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻣ‬
‫ﺒﺪاﻳ ﺔ ﻟﻠﻈﻬﺮ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‬
‫ﻛﻤﺎ ﻫﻮ اﻟﺤﺎل ﻓ ﻲ وﺿﻊ اﻟ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺗﻨﻔﻴﺬ‪:‬‬

‫ﺘﺨﺪام اﻟﺬراﻋﻴﻦ ﻓﻘﻂ ‪2.‬اﺟﻠ ﺐ اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻓﻮق‬

‫ﺑﺎﺳ‬ ‫ً‬
‫ﺒﺎﺷﺮة ‪،‬‬
‫ﺒﺢ ﻓﻮق اﻟﺮأس ﻣ‬
‫ﺘﻰﻳﺼ‬
‫‪1.‬اﺿﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﺸﺮﻳﻂ ﺣ‬
‫رأﺳﻚ وﻋﲆ اﻟﺠﺰء اﻷﻣﺎﻣ ﻲ ﻣﻦ‬
‫ﺘﺎف‬
‫أﻛ‬

‫ﺘﺨﺪام اﻟﺬراﻋﻴﻦ ﻓﻘﻂ ‪4.‬اﺟﻠ ﺐ اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻓﻮق‬

‫ﺑﺎﺳ‬ ‫ً‬
‫ﺒﺎﺷﺮة ‪،‬‬
‫ﺒﺢ ﻓﻮق اﻟﺮأس ﻣ‬
‫ﺘﻰﻳﺼ‬
‫‪3.‬اﺿﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﺸﺮﻳﻂ ﺣ‬
‫رأﺳﻚ وﻋﲆ اﻟﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻣﻦ‬
‫ﺘﺎف‬
‫أﻛ‬

‫ﺑﺮادﻓﻮرد ﻫ ﻲ‪:‬‬‫ﺒ ﺲ‬
‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻟﻤﻜ‬
‫ﻣﻌﻠﻤﺎ ت اﻟ‬

‫ﺒﻮع ‪1: 4 × 5 (5‬أﻣﺎﻣ ﻲ ‪5 ،‬ﺧﻠﻔ ﻲ(‬

‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪2: 3 × 5 (5‬أﻣﺎﻣ ﻲ ‪5 ،‬ﺧﻠﻔ ﻲ(‬
‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪3: 2 × 5 (5‬أﻣﺎﻣ ﻲ ‪5 ،‬ﺧﻠﻔ ﻲ(‬
‫اﻷﺳ‬
‫ﺑﻊ‪4 × 5 (5 :‬أﻣﺎﻣ ﻲ ‪5 ،‬ﺧﻠﻔ ﻲ(‬
‫ﺒﻮع اﻟﺮا‬
‫اﻷﺳ‬

‫ً‬
‫ﺛﻘﻴﻼ ﻗﺪر‬‫ﺘﺨﺪم وزﻧًﺎ‬
‫ﺘﺨﺪﻣﻪ ﻋﺎدة ﻓ ﻲ اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ اﻟﻌ ﺴﻜﺮﻳ ﺔ واﻧﻄﻠﻖ ﻣﻦ ﻫﻨﺎك‪ .‬اﺳ‬
‫ﺑﺤﻤﻞﺗ ﺴ‬‫ﺑﺪأ‬
‫ﺒ ًﻴﺎ ﻓ ﻲ ﻫﺬه اﻟﺤﺮﻛ ﺔ‪ .‬ا‬ ‫ً‬
‫ﺛﻘﻴﻼ ﻧ ﺴ‬‫ﻳﻤﻜﻨﻚ أنﺗﺬ ﻫ ﺐ‬
‫ﺑ ﺴﺎﻗﻴﻚ‪.‬‬‫اﻹﻣﻜﺎن دون أنﺗﻐ ﺶ‬

‫ﺟﻴﻢ اﻟﻘﻔﺰ اﻟﻤﺤﻤﻠ ﺔ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻄﻮﻳﺮ ﻗﺪرة اﻟﻘﻔﺰ اﻟﻌﻤﻮدي‪.‬‬ ‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﺣ ًﻘﺎ ﻓ ﻲﺗﻄﻮﻳﺮ ﻣﺤﺮك ﻗﻮي ﻟﻠ ﺴﺎقﺗﺸﺎرك ﻓ ﻲ اﻟﻨﻄﺮ! إﻧﻬﺎ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ ﻓﻌﺎﻟ ﺔ ﺟﺪًا ﻟ‬ ‫ﻳ ﺴﺎﻋﺪ ﻫﺬا اﻟ‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‪:‬‬
‫وﺿﻊ اﻟ‬
‫ﺘﻔﻴﻚ‪.‬‬
‫‪1.‬اﻟﻮﻗﻮف ﻣﻊ ﺷﺮﻳﻂ ﻋﲆ ﺷﺮﻳﻂ ﻛ‬
‫ﺑﻌﺪ ﺣﻮاﻟ ﻲ ﻗﺪم ﻣﻦ ﻗﺪﻣﻴﻚ‬‫‪2.‬ﻳﻮﺿﻊ ﺻﻨﺪوق ‪(50-70‬ﺳﻢ( ﻋﲆ‬

‫ﺗﻨﻔﻴﺬ‪:‬‬

‫ﺑﻊ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء واﻧﻔﺠﺮﻷﻋﲆ ‪2.‬اﻗﻔﺰ ﻓﻮق اﻟﺼﻨﺪوق‬

‫‪1.‬اﻏﻤ ﺲ ﻓ ﻲ ر‬

‫ﺒﻮط ﻋﲆ اﻷرض‪.‬‬
‫ﺒ ﺴﺎﻃ ﺔ اﻟﻘﻔﺰ واﻟﻬ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﺨﺪام ﺻﻨﺪوق ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ‬
‫ﻣﻼﺣﻈ ﺔ‪ :‬ﻟﻴ ﺲ ﻋﻠﻴﻚ اﺳ‬
‫ﺛﻨﺎء‬
‫ﺘﺮاﻛﻢ أ‬
‫ﺘﻜﻮن ﻫﻨﺎك ﻃﺎﻗ ﺔ ﺣﺮﻛﻴ ﺔ أﻗﻞﺗ‬
‫ﺘﻴﻚ )ﻷﻧﻪﺳ‬
‫ﺒ‬‫ﺗﻔﻊﺳﻴﻘﻠﻞ ﻣﻦ اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻮاﻗﻊ ﻋﲆ ﻇﻬﺮك ورﻛ‬
‫ﺘﺨﺪام ﺻﻨﺪوق ﻣﺮ‬
‫وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪ ،‬ﻓﺈن اﺳ‬
‫ﺒﻮط(‪.‬‬
‫اﻟﻬ‬

‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻟﻘﻔﺰة اﻟﻘﻔﺰ اﻟﻤﺤﻤﻠ ﺔ ﻫ ﻲ‪:‬‬

‫ﻣﻌﻠﻤﺎ ت اﻟ‬

‫ﺒﻮع ‪1: 3 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪2: 4 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪3: 5 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪4: 2 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺘﺨﺪام ﻣﺎ‬
‫ﺘﻔﺠﺮﻳﻦ ﺟﺪًا اﺳ‬
‫ﺒﻌﺾ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﻤ‬
‫ﺘﺨﺪاﻣﻪ ﻫﻮ ﺣﻮاﻟ ﻲ ‪15٪‬ﻣﻦ أﻓﻀﻞﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ﻓ ﻲ اﻟﻈﻬﺮ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ ﻟ‬
‫اﻟﻌ ﺐء اﻟﺬيﻳﺠ ﺐ اﺳ‬
‫ﺑﺤﻮاﻟ ﻲ ‪65‬رﻃ ﻼ ً‬‫ﺒﺪأوا‬
‫ﻳﺼﻞ إﱃ ‪20 ٪‬ﻣﻦ أﻓﻀﻞﺗﻤﺮﻳﻨﺎ ت اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ﻓ ﻲ اﻟﻈﻬﺮ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻸﻓﺮاد اﻟﺬﻳﻦﻳﻌﺎﻧﻮن ﻣﻦ ﻗﺮﻓﺼﺎء ﻣﻨﺨﻔﻀ ﺔ ﺟﺪًا أنﻳ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‪.‬‬
‫ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟ‬

‫ﺑﺎر اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‬‫‪D.‬اﻟﻘﻔﺰ‬

‫ﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ ﻧﻘﻞ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ‬

‫ﺘ‬‫ﺜﻨﺎء أن اﻟﺤﻤﻞ ﺿﺌﻴﻞ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ‪ .‬ﻧﻈ ﺮًا ﻟﻠﺤﻤﻞ اﻷﺧﻒ ‪،‬ﺳ‬
‫ﺘ‬‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺑﻖ ‪،‬‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟ ﺴﺎ‬
‫ﺒﻴﺮ اﻟ‬
‫ﺒﻪ إﱃ ﺣﺪ ﻛ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦﻳﺸ‬
‫ﻫﺬا اﻟ‬
‫ﺘﻠﻒ ﻣﻦ ﻣﻨﺤﻨﻰ اﻟﻘﻮة واﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ‪ .‬إﻧﻬﺎ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ راﺋﻌ ﺔ ﻟﺰﻳﺎدة ﻗﺪرة اﻟﻘﻔﺰ اﻟﻌﻤﻮدي‪.‬‬ ‫ﺘﺎﻟ ﻲﺗﻄﻮﻳﺮ ﺟﺰء ﻣﺨ‬
‫ﺑﺎﻟ‬
‫ﺘ ﺴﺎرع إﱃ اﻟﺸﺮﻳﻂ و‬
‫اﻟ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‪:‬‬
‫وﺿﻊ اﻟ‬
‫ﺘﻔﻴﻚ‪.‬‬
‫‪1.‬اﻟﻮﻗﻮف ﻣﻊ اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻋﲆ ﻇﻬﺮ ﻛ‬

‫ﺗﻨﻔﻴﺬ‪:‬‬

‫ﺘﺼﺎص اﻟﺼﺪﻣ ﺔ‬
‫ﺘﻴﻚ ﻻﻣ‬
‫ﺒ‬‫ﺛﻨ ﻲ رﻛ‬
‫ﺒﻂ ﻋﲆ اﻷرض ‪ ،‬و‬
‫ﺑﻊ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء واﻧﻔﺠﺮﻷﻋﲆ ‪2.‬ا ﻫ‬
‫‪1.‬اﻏﻤ ﺲ ﻓ ﻲ ر‬

‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻟﻘﻔﺰة ﺷﺮﻳﻂ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ﻫ ﻲ‪:‬‬

‫ﻣﻌﻠﻤﺎ ت اﻟ‬

‫ﺒﻮع ‪1: 4 × 6‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪2: 3 × 6‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪3: 2 × 6‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪4: 4 × 6‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒ ﺔ‪:‬‬
‫ﺘﺎﻟﻴ ﺔ ﻣﻨﺎﺳ‬
‫اﻷﺣﻤﺎل اﻟ‬

‫‪500‬رﻃﻞ ‪+‬اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‪55 :‬رﻃ ﻼ ً ‪300-500‬رﻃﻞ‬

‫اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‪45 :‬رﻃ ﻼ ً )ﺷﺮﻳﻂ ﻓﻘﻂ( ‪200-300‬رﻃﻞ‬
‫اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‪35 :‬رﻃ ﻼ ً )ﺷﺮﻳﻂ أﺻﻐﺮ( ‪100-200‬رﻃﻞ‬
‫اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‪25 :‬رﻃ ﻼ ً )ﺷﺮﻳﻂ أﺻﻐﺮ(‬

‫ﺗﻔﺎع اﻟﻘﻔﺰة ‪ ،‬وﻟﻴ ﺲ اﻟﻮزن اﻟﻤ ﺴ‬

‫ﺘﺨﺪم‪.‬‬ ‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻬﺎ‪ .‬اﻟﻬﺪف ﻫﻮ زﻳﺎدة ار‬‫ﺘًﺎ ﺧﻼل اﻟﺪورة‬
‫ﺑ‬‫ﺛﺎ‬‫ﺘﻢ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ اﻟﺤﻤﻞ‬
‫ﻳ‬

‫ﺗﺮﻛﻴﺰ ﻧﻈﻴﻒ(‬
‫اﻟﺨﻤﻴ ﺲ )‬

‫أ ﻫﺪاف‪:‬‬
‫ﺘﻨﻈﻴﻒ ‪3.‬ﻟﺰﻳﺎدة اﻟﻤﺮوﻧ ﺔ اﻟﺪﻳﻨﺎﻣﻴﻜﻴ ﺔ‬
‫ﺘﻘﻮﻳ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﺸﺎرﻛ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘﻨﻈﻴﻒ ‪2.‬ﻟ‬
‫ﺗﻘﺎن ﻣﺮﺣﻠ ﺔ اﻧﻔﺠﺎر اﻟ‬
‫ﺘﻌﻠﻢ وإ‬
‫‪1.‬ﻟ‬
‫ﻓ ﻲ اﻟﻤﻮاﺿﻊ اﻟﻨﻈﻴﻔ ﺔ اﻟﻤﺤﺪدة‬

‫ﺘﻞ‬
‫أ‪ .‬ﻗﻮة ﻧﻈﻴﻔ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻜ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﺰﻳﺎدة ﻗﻮة اﻟ ﺴﺤ ﺐ‪.‬‬‫ﺘﻌﻠﻖ اﻷﻣﺮ‬ ‫ﺑﺪة ﻟﺠﻤﻴﻊ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ! اﻟﻄﺎﻗ ﺔ اﻟﻨﻈﻴﻔ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻜ‬
‫ﺘﻞﺗﻜﺎد ﻻﺗﻤ ﺲ ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ‬ ‫ﺒﺰ واﻟﺰ‬
‫ﻧﻌﻢ! إﻟﻴﻚ واﺣﺪة ﻣﻦ ﻣﺼﺎﻋﺪ اﻟﺨ‬
‫ﺘﺮﻛﻴﺰ ﻋﲆ‬
‫ﺑﺤﻴ ﺚﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟ‬
‫ﺒﺢ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ أﺳﻬﻞ ﻣﻦ اﻟﻨﺎﺣﻴ ﺔ اﻟﻔﻨﻴ ﺔ )‬
‫ﺘﻴﻦ(ﺗﺼ‬
‫ﺒ‬‫ﺒﺪاﻳ ﺔ )أﻋﲆ ﻗﻠﻴ ﻼ ً ﻣﻦ اﻟﺮﻛ‬
‫ﺘﻞ ﻓ ﻲ وﺿﻊ اﻟ‬
‫ﻧﻈ ﺮًا ﻟﻮﺿﻊ اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻋﲆ ﻛ‬
‫ﺜﻞ‪.‬‬
‫ﺑﻤﻴﺰة وﺿﻊ ﺟ ﺴﻤﻚ ﻓ ﻲ وﺿﻊ اﻟﺸﺪ اﻷﻣ‬ ‫ﺘﻞ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‬ ‫ﺘﻤﻴﺰ اﻟﺮﻓﻊ ﻣﻦ اﻟﻜ‬
‫ﺘ ﺴﺎرع ﻗﺼﻴﺮ )ﻟﺬﻟﻚﻳﺠ ﺐ أنﺗﻨﻔﺠﺮ ﻹﻛﻤﺎل اﻟﺮﻓﻊ(‪.‬ﻳ‬
‫اﻻﻧﻔﺠﺎر( وﻣ ﺴﺎر اﻟ‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‪:‬‬
‫وﺿﻊ اﻟ‬
‫ﺘﻴﻦ ﻗﻠﻴ ﻼ ً )ﺣﻮاﻟ ﻲ‬
‫ﺒ‬‫ﺜﻨ ﻲ اﻷرﺟﻞ ﻋﻨﺪ اﻟﺮﻛ‬
‫ﺗﻨ‬‫ﺑ ﺔ ﻟﻠﺨﺎرج ﻗﻠﻴ ﻼً‪2. .‬‬
‫ﺑﻊ ﻣﻘﻠﻮ‬
‫ﺑﻌﺮض اﻟﻮرك ‪ ،‬واﻷﺻﺎ‬‫‪1.‬اﻟﻘﺪﻣﺎن‬
‫‪140-150‬درﺟ ﺔ(‬
‫ﺘﻘﻴﻤ ﺔ ‪6.‬اﻟﻔﺨﺎخ ﻣﻤﺪودة‬
‫ﺘﻔﻴﻦ أﻣﺎم اﻟﻘﻀﻴ ﺐ ‪5.‬اﻷذرع ﻣ ﺴ‬
‫ﺑﺈﺣﻜﺎم ‪4.‬اﻟﻜ‬ ‫‪3.‬اﻟﺠﺬع ﻣ‬
‫ﺜﻨ ﻲ واﻟﻈﻬﺮ ﻣﻘﻮس‬
‫ﺘﻄﻠﻊ إﱃ اﻷﻣﺎم‬‫‪7.‬اﻟﺮأسﻳ‬

‫ﻳﺤﺬ ب‪:‬‬

‫ﺒﺎ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ اﻷوﻗﺎ ت‬

‫ﺑﻘﺎء اﻟﻘﻀﻴ ﺐ ﻗﺮﻳ ً‬
‫ﺘﺪاد ﻗﻮي ﻟﻠ ﺴﺎق واﻟﻈﻬﺮ ‪2.‬ﻳﺠ ﺐ إ‬
‫ﺑﺎﻣ‬‫ﺗﻨﻔﺠﺮﻷﻋﲆ‬
‫‪1.‬‬
‫ﺒﺪو وﻛﺄﻧﻬﺎ‬
‫ﺳﺎ ﻫﻮ أنﻳﻘﻮم اﻟﺠ ﺴﻢﺗ‬
‫ﺒﺤ ﺚ ﻋﻨﻪ أﺳﺎ ً‬
‫ﺑﻘﻮة ﻟﺰﻳﺎدةﺗ ﺴﺮﻳﻊ اﻟﻘﻀﻴ ﺐ ‪4.‬ﻣﺎ ﻧ‬‫ﺘﻘﻠﺺ اﻟﻤﺼﺎﺋﺪ‬
‫ﺗ‬‫‪3.‬‬

‫ﺘﺪة(‬
‫اﻟﻘﻮس )اﻟﻮرﻛﻴﻦ إﱃ اﻷﻣﺎم واﻟﻈﻬﺮ واﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ ﻣﻤ‬

‫ﺒﺾ ﻋﲆ‪:‬‬
‫ﻗ‬

‫ﺑﻪ‬‫ﺒ ﺔ اﻟﺨﻔﻴﻒ )ﻻﺗﻤ ﺴﻚ‬

‫ﺛﻨ ﻲ اﻟﺮﻛ‬‫ﺑﺎﻟﻘﻀﻴ ﺐ ﻣﻊ‬‫ﺴﻚ‬
‫‪1.‬أﻣِ‬
‫ﺘﻬﺎ(‬
‫ﺘﻘﻴﻤ ﺔ ‪،‬ﺗﻌﻠﻢ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎءﺗﺤ‬
‫أرﺟﻞ ﻣ ﺴ‬
‫ﺑﺤﻴ ﺚﻳﺸﻴﺮ اﻟﻤﺮﻓﻘﺎن إﱃ اﻷﻣﺎم وﻟﻴ ﺲ إﱃ‬‫ﺘﻔﻴﻚ واﺿﺮ ب ذراﻋﻴﻚ ﺣﻮﻟﻬﺎ‬
‫ﺑﺎﻟﻘﻀﻴ ﺐ ﻋﲆ ﻛ‬‫‪2.‬أﻣ ﺴﻚ‬
‫اﻷﺳﻔﻞ‬

‫ﺘﻞ ﻫ ﻲ ﻛﻤﺎﻳﻠ ﻲ‪:‬‬

‫ﻣﻌﻠﻤﺎ تﺗﺤﻤﻴﻞ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ اﻟﻨﻈﻴﻔ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻜ‬

‫ﺒﻮع ‪1: 1 × 5 ، 1 × 4 ، 1 × 3 ، 1 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪2: 1 × 5 ، 1 × 4 ، 1 × 3 ، 1 × 5 ، 1 × 4‬‬
‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪3: 1 × 5 ، 1 × 4 ، 1 × 3 ، 1 × 5 ، 1 × 4 ، 1 × 3‬‬
‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪4: 3 × 3‬‬
‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻞ ‪،‬‬
‫ﺘﻨﻈﻴﻒ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ ﻣﻦ ﻗ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﺨﺪام‪ .‬ﺣ ﺴﻨًﺎ ‪ ،‬ﻧﻈ ﺮًاﻷن ﻣﻌﻈﻤﻜﻢ ﻟﻢﻳﻘﻢ ﻣﻄﻠ ًﻘﺎ‬
‫ﺒ ﺔ ﻣﺌﻮﻳ ﺔ أو ﺣﻤﻮﻟ ﺔ ﻟﻼﺳ‬
‫ﺑﻤﺎ ﻻﺣﻈ ﺖ أﻧﻨ ﻲ ﻟﻢ أﻋﻄ ﻲ ﻧ ﺴ‬
‫ﻣﻠﺤﻮﻇ ﺔ‪ :‬ر‬
‫ﺒ ﺴﺎﻃ ﺔ أن اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ت اﻟﻤﻜﻮﻧ ﺔ ﻣﻦ ‪5‬‬
‫ﺑ‬‫ﺑﻚ!ﺗﺬﻛﺮ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﺨﺎص‬
‫ﺘﺨﻄﻴﻂ ﺣﻤﻞ اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟﻨ ﺴ ﺐ اﻟﻤﺌﻮﻳ ﺔ ﻟ‬
‫ﻓ ﺴﻴﻜﻮن ﻣﻦ ﻏﻴﺮ اﻟﻤﺠﺪي اﺳ‬
‫ﺒﻴﺮة‬
‫ﺘﺨﺪام اﻷوزان اﻟﻜ‬ ‫ﺛﻘﻞ ﻗﻠﻴ ﻼ ً ‪ ،‬واﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ت اﻟﻤﻜﻮﻧ ﺔ ﻣﻦ ‪3‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ذا ت وزن ﻣﻌ‬
‫ﺘﺪل‪ .‬ﻻ ﻧﺮﻳﺪ اﺳ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﺧﻔﻴﻔ ﺔ ‪ ،‬وﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﻣﻦ ‪4‬أ‬
‫ﺘﺤﻤﻴﻞ!‬
‫ﺒﻊ ذﻟﻚ اﻟ‬
‫ﺘ‬‫ﺒ ﺔ واﻻﻧﻔﺠﺎر ‪ ،‬وﺳﻴ‬
‫ﺘﻘﻨﻴ ﺔ اﻟﻤﻨﺎﺳ‬
‫ﺘﺮﻛﻴﺰ ﻋﲆﺗﻌﻠﻢ اﻟ‬
‫ﺧﻼل ﻫﺬه اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ ‪ ،‬واﻟ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﻀ ﺔ‬
‫ﺘ ﺔ ﻧﻈﻴﻔ ﺔ ﻗ‬
‫ﺒﻀ ﺔ ﻣﻤﻴ‬
‫ب‪ .‬ﻗ‬

‫ﺘﻨﻈﻴﻒ وﻳﻌﻠﻢ‬
‫ﺒﻴ ﺔ‪.‬ﻳﻘﻮي اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﺸﺎرﻛ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘﺪر ب اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ اﻷوﻟﻤ‬
‫ﺘﻌﻠﻢ اﻟﻤ‬
‫ﺒﻀ ﺔ اﻟﻨﻈﻴﻔ ﺔ ﻣﻔﻴﺪة ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ‬
‫ﺘ ﺔ ذا ت اﻟﻘ‬
‫ﺒﺮ اﻟﺮﻓﻌ ﺔ اﻟﻤﻤﻴ‬
‫ﺘ‬‫ﺗﻌ‬
‫اﻟﻮﺿﻊ اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ ﻟﻬﺬا اﻟﺮﻓﻊ‪.‬‬
‫ﺛﻨﺎءﺗﺮﻛﻴﺰ‬
‫ﺒﺪاﻳ ﺔ ‪ ،‬واﻟﺬيﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮن ﻣﻔﻴﺪًا أ‬
‫ﺑﻄﺄ‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻪﻳﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻘﻮة ﻓ ﻲ وﺿﻊ اﻟ‬
‫ﺑﻤﻌﻨﻰ أﻧﻬﺎ ﺣﺮﻛ ﺔ أ‬‫ﺑﺎﻟﻨﻈﺎﻓ ﺔ‬‫إﻧﻬﺎ ﻟﻴ ﺴ ﺖ ﺧﺎﺻ ﺔ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻧﻔ ﺲ‬
‫ﺛﻘﺎل‪ .‬اﻟﻬﺪف ﻟﻴ ﺲ رﻓﻊ أﻗﺼﻰ ﻗﺪر ﻣﻦ اﻟﻤﺼﻌﺪ ‪ ،‬وﻟﻜﻦ اﺳ‬
‫ﺒ ﺔ رﻓﻊ اﻷ‬
‫ﺘﻞ‪.‬ﺗﺬﻛﺮ أن ﻫﺬه ﻟﻴ ﺴ ﺖ ﻟﻌ‬
‫اﻟﺮاﻓﻊ ﻋﲆ اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ ﻣﻦ اﻟﻜ‬
‫ﺘﻨﻈﻴﻒ‪.‬‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟ‬
‫ﺘ ﺴﻠ ﺴﻞ ﻛﻤﺎ ﻫﻮ اﻟﺤﺎل أ‬
‫أﺳﻠﻮ ب اﻟ ﺴﺤ ﺐ واﻟ‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‪:‬‬
‫وﺿﻊ اﻟ‬
‫ﺒﺎ(‬
‫ﺘﻔﻴﻦﺗﻘﺮﻳ ً‬ ‫ﺑ ﺔ ﻟﻠﺨﺎرج ﻗﻠﻴ ﻼ ً ‪2.‬اﻟﻘ‬
‫ﺒﻀ ﺔ ﺿﻴﻘ ﺔ )ﻋﺮض اﻟﻜ‬ ‫ﺑﻊ ﻣﻘﻠﻮ‬
‫ﺑﻌﺮض اﻟﻮرك ‪ ،‬واﻷﺻﺎ‬‫‪1.‬اﻟﻘﺪﻣﺎن‬

‫ﺘﻴﻦ ﻗﻠﻴ ﻼ ً )ﺣﻮاﻟ ﻲ ‪110-120‬درﺟ ﺔ(‬

‫ﺒ‬‫ﺜﻨ ﻲ اﻷرﺟﻞ ﻋﻨﺪ اﻟﺮﻛ‬
‫ﺗﻨ‬‫‪3.‬‬
‫ﺘﻘﻴﻤ ﺔ واﻟﻔﺨﺎخ ﻣﻤﺪودة‬
‫ﺘﻔﻴﻦ أﻣﺎم اﻟﻘﻀﻴ ﺐ ‪6.‬اﻷذرع ﻣ ﺴ‬
‫ﺑﺈﺣﻜﺎم ‪5.‬اﻟﻜ‬‫ﺜﻨ ﻲ واﻟﻈﻬﺮ ﻣﻘﻮس‬
‫‪4.‬اﻟﺠﺬع ﻣ‬
‫ﺘﻄﻠﻊ ﻟﻸﻣﺎم وﻟﻸﺳﻔﻞ‬
‫‪7.‬اﻟﺮأسﻳ‬

‫ﻳﺤﺬ ب‪:‬‬
‫ﺗﻈﻞ زاوﻳ ﺔ اﻟﻈﻬﺮ ﻛﻤﺎ ﻫ ﻲ‬
‫ﺒﺔ ‪ ،‬و‬
‫ﺘﺪاد اﻟﺮﻛ‬
‫ﺒﺮ اﻣ‬
‫ﺘﻢ رﻓﻊ اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻋ‬
‫ﺘﻴﻦ ‪،‬ﻳ‬
‫ﺒ‬‫‪1.‬ﻣﻦ اﻷرض إﱃ اﻟﺮﻛ‬

‫ﺒﺎ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ ‪4.‬ﻣﻦ‬

‫ﺗﺤﺎﻓﻆ ﻋﲆ اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻗﺮﻳ ً‬
‫ﺗﻈﻞ اﻷذرع ﻃﻮﻳﻠ ﺔ و‬
‫ﺳﺎ ‪3.‬‬
‫‪2.‬ﻳﻈﻞ اﻟﻈﻬﺮ ﻣﺸﺪودًا وﻣﻘﻮ ً‬
‫ﺒ ﺔ‪.‬‬ ‫ﺘﺪاد ﻣﺪﻣﺞ ﻟﻠﻈﻬﺮ واﻣ‬
‫ﺘﺪاد ﻟﻠﺮﻛ‬ ‫ﺑﺎﻣ‬‫ﺘﻢ رﻓﻊ اﻟﻘﻀﻴ ﺐ‬
‫ﺘﻰ وﺿﻊ اﻟﻮﻗﻮف ‪،‬ﻳ‬
‫ﺘﻴﻦ ﺣ‬
‫ﺒ‬‫اﻟﺮﻛ‬

‫ﺗﻤﺎﻣﺎ‬
‫ً‬ ‫ﺘﻤﻞ اﻟﺮﻓﻊ ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻜﻮن واﻗ ًﻔﺎ‬
‫ﺒﻘﻰ اﻷذرع ﻃﻮﻳﻠ ﺔ ‪7.‬ﻳﻜ‬
‫ﺗ‬‫ﺒﻘﻰ ﻣﺸﺪودًا ‪6.‬‬
‫‪5.‬اﻟﻈﻬﺮﻳ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘ ﺔ اﻟﺨﻄﻔﻴ ﺔ ﻫ ﻲ ﻛﻤﺎﻳﻠ ﻲ‪:‬‬

‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻟﻠﺮاﻓﻌ ﺔ اﻟﻤﻤﻴ‬
‫ﻣﻌﻠﻤﺎ ت اﻟ‬

‫ﺒﻮع ‪1: 1 × 5 ، 1 × 4 ، 1 × 3 ، 1 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪2: 1 × 5 ، 1 × 4 ، 1 × 3 ، 1 × 5 ، 1 × 4‬‬
‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪3: 1 × 5 ، 1 × 4 ، 1 × 3 ، 1 × 5 ، 1 × 4 ، 1 × 3‬‬
‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪4: 3 × 3‬‬
‫اﻷﺳ‬

‫ﺘﻌﻴﻦ ﻋﻠﻴﻚ‬
‫ﺑﻌﺪ ﻗﻮﻟ ﻲ ﻫﺬا ‪ ،‬ﻻﻳﺰالﻳ‬‫ﺒ ﺔ‪.‬‬
‫ﺒﻴ ﺔ اﻟﻤﻨﺎﺳ‬
‫ﺘﺨﺪامﺗﻘﻨﻴ ﺔ اﻟﺮﻓﻊ اﻷوﻟﻴﻤ‬
‫ﺒﺮ ﻗﺪر ﻣﻤﻜﻦ ‪ ،‬وﻟﻜﻦ اﺳ‬
‫ﻣﺮة أﺧﺮى ‪،‬ﺳﺄﻗﻮل إن اﻟﻬﺪف ﻟﻴ ﺲ رﻓﻊ أﻛ‬
‫ﺒﻮع‪.‬‬
‫ﺑﻚ ﻛﻞ أﺳ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﺨﺎص‬
‫ﻣﺤﺎوﻟ ﺔ زﻳﺎدة ﻋ ﺐء اﻟ‬

‫ج‪-‬ﺗﻨﻈﻴﻒ اﻟﻌﻀﻼ ت‬

‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺎم‬
‫ﺗﻤﺎﻣﺎ ﻋﻦ اﻷﺳﻠﻮ ب اﻟﻨﻈﻴﻒ‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻪﻳﺨﺪم ﻏﺮﺿﻪ ﻛ‬
‫ً‬ ‫ﺘﻠﻒ‬
‫ﺑﻘﺪر ﻣﺎ ﻫﻮ ﻣﺨ‬‫ﺘﻘﻨﻴ ﺔ اﻟﻨﻈﻴﻔ ﺔ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻟﻴ ﺲ ﻣﻦ أﺟﻞﺗﻄﻮﻳﺮ اﻟ‬
‫ﻫﺬا اﻟ‬
‫ﺒﺎ‬
‫ﺑﻘﺎء اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻗﺮﻳ ً‬ ‫ً‬
‫ﻫﺪﻓﺎﺗﻘﻨ ًﻴﺎ واﺣﺪًا ؛ﻳ ﺴﺎﻋﺪك ﻋﲆ ﻣﻌﺮﻓ ﺔ ﻗﻴﻤ ﺔ إ‬ ‫ﺘﻔﻴﻦ واﻟ ﺴﺎﻋﺪﻳﻦ واﻟﻔﺨﺎخ‪ .‬وﺟﻤﻴﻌﻬﺎ ﻣﺸﻤﻮﻟ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻨﻈﺎﻓ ﺔ‪ .‬إﻧﻪﻳﺨﺪم‬
‫ﺘﻘﻮﻳ ﺔ اﻟﻜ‬
‫ﻟ‬
‫ﻣﻦ ﺟ ﺴﻤﻚ‪.‬‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‪:‬‬
‫وﺿﻊ اﻟ‬
‫ﺘﻘﺎﻣ ﺔ‬
‫ﺒﻀ ﺔ ﻧﻈﻴﻔ ﺔ ‪2.‬ﺣﺎﻓﻆ ﻋﲆ اﺳ‬
‫ﺑﻘ‬‫ﺑﺎﻟﻘﻀﻴ ﺐ‬‫ﺘﻘﻴﻢ ‪ ،‬ﻣﻤ ﺴ ًﻜﺎ‬
‫‪1.‬ﻗﻒ ﻓ ﻲ وﺿﻊ ﻣ ﺴ‬
‫اﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ‬

‫ﻳﺤﺬ ب‪:‬‬

‫ﺒﺎ ﻣﻦ ﺟ ﺴﻤﻚ‬ ‫‪1.‬ﻧﻔﺬ ﺻ ًﻔﺎ ﻋﻤﻮدﻳًﺎ ‪2.‬ﺣﺎﻓﻆ ﻋﲆ ﻣﺮﻓﻘﻴﻚ ﻣﺮ‬

‫ﺗﻔﻌً ﺎ واﻟﺸﺮﻳﻂ ﻗﺮﻳ ً‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﺾ ﻋﲆ‪:‬‬
‫ﻗ‬

‫ﺘﻘﻴﻢ ‪ ،‬اﺟﻠ ﺲ أﺳﻔﻠﻪ ﻹﻛﻤﺎل اﻟﺮﻓﻊ‬

‫ﺑﻤﺠﺮد أنﻳﺼﻞ اﻟﺸﺮﻳﻂ إﱃ أﻋﲆ ﻧﻘﻄ ﺔ ﻟﻪ ﻓ ﻲ اﻟﺼﻒ اﻟﻤ ﺴ‬
‫‪1.‬‬

‫ﺘﻨﻈﻴﻒ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻫ ﻲ‪:‬‬

‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻟ‬
‫ﻣﻌﻠﻤﺎ ت اﻟ‬

‫ﺒﻮع ‪1: 4 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪2: 3 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪3: 2 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪4: 4 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺘﻘﻴﻢ ﻓ ﻲ وﺿﻊ ﺟﻴﺪ ﻟﻤﺪة ‪5-8‬‬

‫ﺑﺎﻟﻮزن اﻟﺬيﻳﻤﻜﻨﻚ وﺿﻌﻪ ﻓ ﻲ وﺿﻊ ﻣ ﺴ‬‫ﺑﺪأ‬
‫ﺒﺎ! ا‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﺻﻌ ً‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻮزن ﻟﺠﻌﻞ ﻫﺬا اﻟ‬
‫ﺑﺤﺎﺟ ﺔ إﱃ اﻟﻜ‬‫ﻟﺴ ﺖ‬
‫ﺛﻨ ﻲ اﻟﻈﻬﺮ ﻟﻠﺨﻠﻒ‬‫ﺒﺮ ﻗﺪر ﻣﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﻮزن ﻃﺎﻟﻤﺎﻳﻤﻜﻨﻚ إﻛﻤﺎل اﻟﻤﺼﻌﺪ دون ﻏ ﺶ‪.‬‬
‫ﺘﺨﺪام أﻛ‬
‫ﺒﻂ اﻟﺤﻤﻞ ﻣﻦ ﻫﻨﺎك‪.‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳ‬
‫ﻋﺪا ت واﺿ‬
‫ﺒﺮ ً‬
‫ﻏﺸﺎ‪.‬‬ ‫ﺘ‬‫ﺘﺨﺪام رﺟﻠﻴﻚ ﻓ ﻲ اﻟﺸﺪﻳﻌ‬
‫واﺳ‬

‫ﺗﻤﺎرﻳﻦﺗﺼﺤﻴﺤﻴ ﺔ(‬
‫اﻟﺠﻤﻌ ﺔ )‬

‫ﻫﺪف‪:‬‬
‫ﺒﻲ‬
‫ﺘﻘﻮﻳ ﺔ اﻟﻌﺎﻣ ﺔ ﻟﻠﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﺸﺎرﻛ ﺔ ﻓ ﻲ اﻷوﻟﻤ‬
‫‪1.‬اﻟ‬
‫اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ‬

‫ﺒﺪﻻء‬
‫ﺒﻞ ﻋﲆ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬
‫أ‪ .‬ﺿﻐﻂ اﻟﺪﻣ‬

‫ﺘﺨﺪام‬
‫ﺜﻘﻴﻠ ﺔ أو اﻟﺨﻄﻒ‪ .‬أﻓﻀﻞ اﺳ‬
‫ﺛﻨﺎء ﺣﻤﻞ اﻟﻬﺰا ت اﻟ‬
‫ﺘﻒ ‪ ،‬و ﻫﻮ أﻣﺮ ﻣﻔﻴﺪ ﺟﺪًا أ‬
‫ﺛﻴ ﺔ اﻟﺮؤوس واﻟﻜ‬
‫ﺛﻼ‬‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣﻦ ﻗﻮة اﻟﻌﻀﻠ ﺔ‬
‫ﺳﻴﺰﻳﺪ ﻫﺬا اﻟ‬
‫ﺘﺎج إﱃ ﺣﺮﻛ ﺔ ﺟﻴﺪة ﻟﻠﻤﻔﺎﺻﻞ ‪ ،‬ﻟﺬﻟﻚﻳﺠ ﺐ إﻋﻄﺎء اﻷوﻟﻮﻳ ﺔ‬
‫ﺒ ﻲ ‪،‬ﺗﺤ‬
‫ﺒﺮ‪ .‬ﻓ ﻲ رﻳﺎﺿ ﺔ اﻟﺮﻓﻊ اﻷوﻟﻤ‬
‫ﺒﻞ ﻋﲆ ﻗﻀﻴ ﺐ اﻟﺤﺪﻳﺪﻷن ﻧﻄﺎق اﻟﺤﺮﻛ ﺔ أﻛ‬
‫اﻟﺪﻣ‬
‫ﺒﺮ‪.‬‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ ذا ت ﻧﻄﺎق اﻟﺤﺮﻛ ﺔ اﻷﻛ‬
‫ﻟﻠ‬

‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ أداء ﻫﺬه اﻟﺤﺮﻛ ﺔﻷﻧﻬﺎ ﺷﺎﺋﻌ ﺔ إﱃ ﺣﺪ ﻣﺎ ﻓ ﻲ ﻣﻌﻈﻢ ﺻﺎﻻ ت اﻷﻟﻌﺎ ب اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ ‪ ،‬ﻟﺬﻟﻚ ﻟﻦ أﺧﻮض ﻓ ﻲ ﻣﺰﻳﺪ‬‫ﺛﻖ ﻓ ﻲ أﻧﻚﺗﻌﺮف‬
‫أ‬
‫ﺘﻔﺎﺻﻴﻞ ﺣﻮل اﻟﺸﻜﻞ اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ‪.‬‬
‫ﻣﻦ اﻟ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﻞ ﻫ ﻲ‪:‬‬
‫ﺒ ﺲ اﻟﺪﻣ‬
‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻟﻤﻜ‬
‫ﻣﻌﻠﻤﺎ ت اﻟ‬

‫ﺒﻮع ‪1: 3 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪2: 4 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪3: 5 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪4: 2 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺘﻒ‬
‫ﺘﻚ‪ .‬ﺣﺎول اﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆﺗﻤﺮﻳﻦ ﺷﺪ ﺻﺪري ﺟﻴﺪ ﻓ ﻲ اﻟﻮﺿﻊ اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ‪.‬ﺳﻴ ﺴﺎﻋﺪك ﻫﺬا ﻋﲆﺗﺤ ﺴﻴﻦ ﺣﺮﻛ ﺔ اﻟﻜ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ‪ ،‬ﻟﻜﻦ ﻻﺗﻘﺼﺮ ﻧﻄﺎق ﺣﺮﻛ‬
‫ﺛﻘﻴﻠ ﺔ ﻟﻬﺬا اﻟ‬‫ﺘﺨﺪم أوزاﻧًﺎ‬
‫اﺳ‬

‫ﻣﻦ أﺟﻞ اﻟﺨﻄﻒ واﻟﻨﻔﺾ‪.‬‬

‫ب‪ .‬اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ اﻟﻌ ﺴﻜﺮﻳ ﺔ‬

‫ﺜﻞ‬
‫ﺑﺪون ﻏ ﺶ ﻟﺮﻓﻊ اﻟﺸﺮﻳﻂ‪ .‬ﻣ‬
‫ﺘﻘﻴﻤ ﺔ و‬
‫ﺑﺄرﺟﻞ ﻣ ﺴ‬‫ﺒﺔ‬
‫ﺘﻢﺗﻨﻔﻴﺬ اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ اﻟﻌ ﺴﻜﺮﻳ ﺔ اﻟﻤﻨﺎﺳ‬
‫ﺘﻒ‪.‬ﻳ‬
‫ﺗﻘﻮﻳ ﺔ اﻟﻜ‬
‫ﺛﻴ ﺔ اﻟﺮؤوس و‬
‫ﺛﻼ‬‫اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻌ ﺴﻜﺮي ﻫﻮﺗﻤﺮﻳﻦ آﺧﺮ راﺋﻊ ﻟﻠﻌﻀﻠ ﺔ‬

‫ﺘﻔﺼﻴﻞ ‪،‬ﻷﻧﻪ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‬
‫ﺒﻴ ﺖ ﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﺠﺬع‪ .‬ﻣﺮة أﺧﺮى ‪ ،‬ﻻ داﻋ ﻲ ﻟﻮﺻﻒ ﻫﺬا اﻟ‬
‫ﺜ‬‫ﺘ‬‫ﺘﻄﻮﻳﺮ ﻗﺪرا ت اﻟ‬ ‫اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ اﻟﻌﻠﻮﻳ ﺔ اﻷﺧﺮى ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻌ ﺴﻜﺮي ﻫﻮ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ راﺋﻌ ﺔ ﻟ‬

‫ﻋﻨﺼﺮ أﺳﺎﺳ ﻲ ﻓ ﻲ ﻣﻌﻈﻢ ﺻﺎﻻ ت اﻷﻟﻌﺎ ب اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻟﻠﺼﺤﺎﻓ ﺔ اﻟﻌ ﺴﻜﺮﻳ ﺔ ﻫ ﻲ‪:‬‬

‫ﻣﻌﻠﻤﺎ ت اﻟ‬

‫ﺒﻮع ‪1: 3 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪2: 4 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪3: 5 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪4: 2 × 3‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺟﻴﻢ ﻋﻜ ﺲ اﻟﻀﻔﻴﺮة‬

‫ﺘﻘﻮﻳ ﺔ اﻟ ﺴﺎﻋﺪﻳﻦ وﻗﻮة اﻹﻣ ﺴﺎك ‪،‬‬

‫ﺑﻌﺾ اﻟﻘﻴﻤ ﺔﻷﻧﻬﺎ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ راﺋﻌ ﺔ ﻟ‬‫ﺘﻘﻮﻳ ﺲ اﻟﻌﻜ ﺴ ﻲ ﻟﻬﺎ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻌﻀﻠ ﺔ ذا ت اﻟﺮأﺳﻴﻦ ‪ ،‬ﻟﻜﻦﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟ‬
‫ﺑ‬ ‫أﻧﺎ ﺷﺨﺼﻴﺎ ً ﻟ ﺴ ﺖ ﻣﻦ أﺷﺪ اﻟﻤﻌﺠ‬
‫ﺒﻴﻦ‬

‫ﺘﻨﻈﻴﻒ!‬
‫ﺛﻨﺎءﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟ‬
‫ﺘﺠﻌﻴﺪ اﻟﻌﻜ ﺴ ﻲ أ‬
‫ﺘﺨﺪﻣ ﻲ ﺣﺮﻛ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ ذﻟﻚ ؛ ﻻﺗ ﺴ‬‫ﺛﻘﺎل‪ .‬اﺣﺬر‬
‫و ﻫ ﻲ ﻣﻔﻴﺪة ﻟﺮاﻓﻊ اﻷ‬

‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻟﻠﺼﺤﺎﻓ ﺔ اﻟﻌ ﺴﻜﺮﻳ ﺔ ﻫ ﻲ‪:‬‬

‫ﻣﻌﻠﻤﺎ ت اﻟ‬

‫ﺒﻮع ‪1: 4 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪2: 3 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪3: 2 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪4: 4 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‬‫د‪ -‬اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء اﻟﻈﻬﻴﺮ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻢ إﺟﺮاؤه‬
‫ﺒﻴ ﺔ‪ .‬إﻧﻬﺎ أﻓﻀﻞ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ ﻟﺰﻳﺎدة ﻗﻮة اﻟ ﺴﺎق واﻟﻤﺆﺧﺮة‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ‬
‫ﺑﻤﺎﻳﻜﻮن اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻫﻮ أﻓﻀﻞﺗﻤﺮﻳﻦ ﻣ ﺴﺎﻋﺪ ﻟﻠﻤﺼﺎﻋﺪ اﻷوﻟﻤ‬
‫ر‬
‫ﺒﻴ ﺖ اﻟﺠﺬع!‬
‫ﺜ‬‫ﺘ‬‫ﺒﺎرهﺗﻤﺮﻳﻨًﺎ ﻟﻤﺮوﻧ ﺔ اﻟﺠﺰء اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ وﻗﻮة ﻟ‬
‫ﺘ‬‫ﺑﺎﻋ‬ ‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ ‪ ،‬ﻓﻬﻮ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻓﻌﺎل ﺟﺪًا‬

‫ﺳﺎ‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟﻜﻌ ﺐ ﻋﲆ اﻷرض وﻳﻈﻞ أﺳﻔﻞ اﻟﻈﻬﺮ ﻣﻘﻮ ً‬‫ﺘﻔﺎظ‬
‫ﺘﻮى ﻣﻤﻜﻦ ﻃﺎﻟﻤﺎ أﻧﻪﻳﻤﻜﻦ اﻻﺣ‬
‫ﺋﻤﺎ أؤﻳﺪ اﻟﺬ ﻫﺎ ب إﱃ أدﻧﻰ ﻣ ﺴ‬
‫أﻧﺎ دا ً‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‪:‬‬
‫وﺿﻊ اﻟ‬
‫‪1.‬اﻟﻮﻗﻮف ‪ ،‬ﺷﺮﻳﻂ ﻋﲆ اﻟﺠﺰء اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻣﻦ اﻟﻔﺨﺎخ )وﺳﻴﻄ ﺔ‬
‫ﺳﻴﻄﺮة(‬
‫ﺗﺸﻴﺮان ﻗﻠﻴ ﻼ ً إﱃ اﻟﺨﺎرج ‪3.‬اﻟﺼﺪر ﻟﻠﺨﺎرج واﻟﺮأسﻳ‬
‫ﺘﻄﻠﻊ إﱃ اﻷﻣﺎم‬ ‫ﺘﻔﻴﻦ و‬
‫ﺑﻌﺮض اﻟﻜ‬‫‪2.‬اﻟﻘﺪﻣﺎن‬

‫اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‪:‬‬
‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻬﺎ ‪3.‬ﺣﺎﻓﻆ‬‫ﺛﻨﺎء اﻟﺤﺮﻛ ﺔ‬
‫ﺘﻘﻴﻢ أ‬
‫‪1.‬وﺿﻊ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎءﺗﺤ ﺖ اﻟ ﺴﻴﻄﺮة ‪2.‬ﺣﺎﻓﻆ ﻋﲆ اﻟﺠﺬع ﻓ ﻲ وﺿﻊ ﻣ ﺴ‬
‫ﺘﻮى ﻣﻤﻜﻦ ﻣﻊ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ‬
‫ﻋﲆ إﺣﻜﺎم اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﻈﻬﺮ وأﺳﻔﻞ اﻟﻈﻬﺮ‪4. .‬اذ ﻫ ﺐ إﱃ أدﻧﻰ ﻣ ﺴ‬
‫اﻟﺸﻜﻞ اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ‬

‫اﻧﻬﺾ‪:‬‬
‫ﺗﺠﻨ ﺐ اﻻﻧﺤﻨﺎء‬
‫ﺛﻨﺎء وﻗﻮﻓﻚ ‪3.‬‬
‫ﺘًﺎ ﻓ ﻲ اﻟﻮﺿﻊ اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ‪ ،‬ﻗﻒ ﻓﻮ ًرا ‪2.‬ﺣﺎولﺗ ﺴﺮﻳﻊ اﻟﺸﺮﻳﻂ أ‬
‫ﺘﻮﻗﻒ ﻣﺆﻗ‬
‫‪1.‬ﻻﺗ‬
‫ﺘﺨﺪمﺳﺎﻗﻴﻚ ﻟﻠﻮﻗﻮف ‪ ،‬وﻟﻴ ﺲ‬
‫ﻟﻸﻣﺎم ‪ ،‬واﺳ‬

‫اﱃ اﻟﺨﻠﻒ‬

‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻟﻠﻈﻬﻴﺮ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ﻫ ﻲ‪:‬‬

‫ﻣﻌﻠﻤﺎ ت اﻟ‬

‫ﺒﻮع ‪1: 3 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪2: 4 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪3: 5 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪4: 2 × 3‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺑﺬﻟﻚ ﻣﻊ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ اﻟﺸﻜﻞ اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ واﻻﻧﺨﻔﺎض‪ .‬ﻻ‬‫ﺒﻴﺮة ﻓ ﻲ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ وﻟﻜﻦﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚ اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻚ ﻣﺤﺎوﻟ ﺔ رﻓﻊ اﻷوزان اﻟﻜ‬
‫ﺒ ﻲ!‬
‫ﺑﻊ أو ﻧﺼﻒ ﻗﺮﻓﺼﺎء ﻓ ﻲ اﻟﺮﻓﻊ اﻷوﻟﻤ‬
‫ﻳﻮﺟﺪ ر‬

‫ﺑﻴﻊ(‬
‫ﺘﻌﻠﻢ اﻟﻔﻨ ﻲ ‪(4‬أﺳﺎ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‪ :‬اﻟ‬
‫ﺜﺎﻧﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬
‫اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻟ‬

‫ﺘﺮﻛﻴﺰ(‬
‫ﺘﺰاع اﻟ‬
‫ﺛﻨﻴﻦ )اﻧ‬
‫اﻻ‬

‫أ ﻫﺪاف‪:‬‬
‫ﺘﻘﻮﻳ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﺸﺎرﻛ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﺨﻄﻒ ‪3.‬ﻟﺰﻳﺎدة اﻟﻤﺮوﻧ ﺔ‬
‫‪1.‬ﻟﻤﻌﺮﻓ ﺔﺗ ﺴﻠ ﺴﻞ اﻟﺨﻄﻒ اﻟﻜﺎﻣﻞ ‪2.‬ﻟ‬
‫اﻟﺪﻳﻨﺎﻣﻴﻜﻴ ﺔ ﻓ ﻲ ﻣﻮاﺿﻊ اﻟﺨﻄﻒ اﻟﻤﺤﺪدة‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪A.‬ﺧﻄﻒ ﻧﺼﻒ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ﻣﻦ اﻷرض‬

‫ﺒﺪﻳﻞ ﻣﻦ أﺳﻔﻞ‬
‫ﺘ‬‫ﺒﺪأ ﻓ ﻲ دﻣﺞ اﻟﺠﺰء اﻟﻔﻨ ﻲ اﻟﺼﻠ ﺐ اﻷول ﻣﻦ اﻟﻤﺼﻌﺪ ‪ ،‬اﻟ‬
‫ﺘﻨﺎﻓ ﺴ ﻲ اﻟﻜﺎﻣﻞ‪.‬ﺗ‬
‫ﻫﺬه ﻫ ﻲ اﻟﺨﻄﻮة اﻷوﱃ ﻓ ﻲﺗﻌﻠﻢ اﻟﺨﻄﻒ اﻟ‬
‫ﺘﺎد ﻋﲆ اﻟ ﺴﻘﻮطﺗﺤ ﺖ اﻟﻌﺎرﺿ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﻌ‬‫ﺑﺎﻟﻘﻀﻴ ﺐ ﻓ ﻲ ﻧﺼﻒ ﻗﺮﻓﺼﺎء ‪ ،‬ﻟ‬‫ﺘﻴﻦ )اﻧﻔﺠﺎر(‪.‬ﺳﻮفﺗﻤ ﺴﻚ‬
‫ﺒ‬‫ﺘﺤﻜﻢ( إﱃ ﻓﻮق اﻟﺮﻛ‬
‫ﺑﻄ ﻲء اﻟ‬‫ﺘﻴﻦ )ﺳﺤ ﺐ‬
‫ﺒ‬‫اﻟﺮﻛ‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‪:‬‬
‫وﺿﻊ اﻟ‬
‫ﺘﻴﻦ )ﺣﻮاﻟ ﻲ ‪90-100‬‬
‫ﺒ‬‫ﺜﻨ ﻲ اﻷرﺟﻞ ﻋﻨﺪ اﻟﺮﻛ‬
‫ﺗﻨ‬‫ﺑ ﺔ ﻟﻠﺨﺎرج ﻗﻠﻴ ﻼً‪2. .‬‬
‫ﺑﻊ ﻣﻘﻠﻮ‬
‫ﺑﻌﺮض اﻟﻮرك ‪ ،‬واﻷﺻﺎ‬‫‪1.‬اﻟﻘﺪﻣﺎن‬
‫درﺟ ﺔ(‬
‫ﺘﻘﻴﻤ ﺔ ‪6.‬اﻟﻔﺨﺎخ ﻣﻤﺪودة‬
‫ﺘﻔﻴﻦ أﻣﺎم اﻟﻘﻀﻴ ﺐ ‪5.‬اﻷذرع ﻣ ﺴ‬
‫ﺑﺈﺣﻜﺎم ‪4.‬اﻟﻜ‬‫ﺜﻨ ﻲ واﻟﻈﻬﺮ ﻣﻘﻮس‬
‫‪3.‬اﻟﺠﺬع ﻣ‬
‫ﺘﻄﻠﻊ إﱃ اﻷﻣﺎم‬‫‪7.‬اﻟﺮأسﻳ‬

‫ﻳﺤﺬ ب‪:‬‬

‫ﺘﻢ رﻓﻊ اﻟﺸﺮﻳﻂ‬

‫ﺒﻘﻰ اﻟﺰاوﻳ ﺔ اﻟﺨﻠﻔﻴ ﺔ ﻛﻤﺎ ﻫ ﻲ ‪ ،‬وﻳ‬
‫ﺗ‬‫ﺘﺤﻜﻢ ﻓ ﻲ اﻟﺮﻓﻊ ‪ ،‬و‬
‫ﺘﻢ اﻟ‬
‫ﺘﻴﻦ ‪،‬ﻳ‬
‫ﺒ‬‫‪1.‬ﻣﻦ اﻷرض إﱃ اﻟﺮﻛ‬
‫ﻓﻘﻂ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖﺗﻤﺪﻳﺪ اﻟ ﺴﺎق‪.‬‬
‫ﺑﻘﺎء‬
‫ﺘﺪاد ﻗﻮي ﻟﻠ ﺴﺎق واﻟﻈﻬﺮ ‪3.‬ﻳﺠ ﺐ إ‬
‫ﺑﺎﻣ‬‫ﺘﻴﻦ ‪ ،‬اﻧﻔﺠﺮﻷﻋﲆ‬
‫ﺒ‬‫ﺒﺢ اﻟﻘﻀﻴ ﺐ ﻓﻮق اﻟﺮﻛ‬
‫ﺑﻤﺠﺮد أنﻳﺼ‬
‫‪2.‬‬
‫ﺑﺸﻜﻞ‬
‫ﺑﻘﻮة ﻟﺰﻳﺎدةﺗ ﺴﺮﻳﻊ اﻟﻘﻀﻴ ﺐ ‪5.‬‬‫ﺘﻘﻠﺺ اﻟﻤﺼﺎﺋﺪ‬
‫ﺗ‬‫ﺒﺎ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ اﻷوﻗﺎ ت ‪4.‬‬
‫اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻗﺮﻳ ً‬
‫ﺜﻞ أ‬
‫ﺒﺪو اﻟﺠ ﺴﻢ ﻣ‬
‫ﺒﺤ ﺚ ﻋﻨﻪ ﻫﻮ أنﻳ‬
‫أﺳﺎﺳ ﻲ ‪ ،‬ﻣﺎ ﻧﺤﻦﺗ‬

‫ﺘﺪة(‬
‫اﻟﻘﻮس )اﻟﻮرﻛﻴﻦ إﱃ اﻷﻣﺎم واﻟﻈﻬﺮ واﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ ﻣﻤ‬

‫ﺒﺾ ﻋﲆ‪:‬‬
‫ﻗ‬

‫ﺑﺎﻟﻘﻀﻴ ﺐ واﻷذرع ﻣﻘﻔﻮﻟ ﺔ ‪ ،‬ﻻﺗﻀﻐﻂ‬‫ﺴﻚ‬

‫ﺑﺎﻟﻘﻀﻴ ﺐ ﻓ ﻲ وﺿﻊ ﻧﺼﻒ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪2.‬أﻣِ‬‫ﺴﻚ‬
‫‪1.‬أﻣِ‬
‫ﺒﻴ ﺖ اﻟﻘﻀﻴ ﺐ‬
‫ﺜ‬‫ﺑﺎﻟﻔﺨﺎخ ﻣﺸﺪودة ﻟﻠﻤ ﺴﺎﻋﺪة ﻓ ﻲﺗ‬‫ﺘﻔﻆ‬
‫ﻋﲆ اﻟﻮزن ‪3.‬اﺣ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻟﺨﻄﻒ ﻧﺼﻒ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ﻣﻦ اﻷرض ﻫ ﻲ ﻛﻤﺎﻳﻠ ﻲ‪:‬‬

‫ﻣﻌﻠﻤﺎ ت اﻟ‬

‫ﺒﻮع ‪1: 2 × 4 ، 2 × 3‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪2: 3 × 4 ، 3 × 3 ، 1 × 2‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪3: 1 × 3 ، 1 × 2 ، 1 × 1 ، 1 × 3 ، 1 × 2 ، 1 × 1‬‬

‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪4: 3 × 3‬‬
‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻞ ‪ ،‬ﻓ ﺴﻴﻜﻮن ﻣﻦ ﻏﻴﺮ اﻟﻤﺠﺪي‬

‫ﺑﻌﻤﻠﻴ ﺔ اﻟﺨﻄﻒ ﻣﻦ ﻗ‬‫ﺒﻖ ﻟﻬﻢ اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﺘﺨﺪام‪ .‬ﺣ ﺴﻨًﺎ ‪ ،‬ﻧﻈ ﺮًاﻷن ﻣﻌﻈﻤﻜﻢ ﻟﻢﻳ ﺴ‬
‫ﺒ ﺔ ﻣﺌﻮﻳ ﺔ أو ﺣﻤﻮﻟ ﺔ ﻟﻼﺳ‬
‫ﺑﻤﺎ ﻻﺣﻈ ﺖ أﻧﻨ ﻲ ﻟﻢ أﻋﻄ ﻲ ﻧ ﺴ‬
‫ﻣﻠﺤﻮﻇ ﺔ‪ :‬ر‬

‫ﺑﺤﻤﻞ ﻣﻜﺎﻓ ﺊ‬‫ﺑﺪأ‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻜﻮن ﻟﺪﻳﻚ ﻓﻜﺮة ﺟﻴﺪة ﻋﻦ اﻟﻮزن اﻟﺬيﻳﻤﻜﻨﻚﺗﺤﻤﻠﻪ‪ .‬ا‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻷوﱃ ﻣﻦ اﻟ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ! وﻟﻜﻦ‬
‫ﺘﺨﻄﻴﻂ ﺣﻤﻞ اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟﻨ ﺴ ﺐ اﻟﻤﺌﻮﻳ ﺔ ﻟ‬
‫اﺳ‬

‫ﺘﻞ‪.‬‬
‫ﺘﻪ ﻓ ﻲ ﻣﺄﺧﺬ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻜ‬
‫ﺘﺨﺪﻣ‬
‫ﻟﻤﺎ اﺳ‬

‫ﺘﺰاعﺳﺤ ﺐ‬
‫‪B.‬اﻧ‬

‫ﺛﻨﺎء اﻟﺨﻄﻒ ﻧﺼﻒ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‪.‬‬

‫ﺗﻤﺎﻣﺎ ﻛﻤﺎ ﻫﻮ اﻟﺤﺎل أ‬
‫ً‬ ‫ﺘﺨﺪام ﻧﻔ ﺲ ﺣﺮﻛ ﺔ اﻟ ﺴﺤ ﺐ‬
‫ﺜﺎﻟﻴ ﺔ ‪،‬ﺗﺮﻳﺪ اﺳ‬
‫ﺘ ﺔ اﻟﺨﻄﻔﻴ ﺔ‪ .‬ﻣﻦ اﻟﻨﺎﺣﻴ ﺔ اﻟﻤ‬
‫ﺘﻘﺪم اﻟﻤﻨﻄﻘ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺮﻓﻌ ﺔ اﻟﻤﻤﻴ‬
‫ﺳﺤ ﺐ اﻟﺨﻄﻒ ﻫﻮ اﻟ‬

‫ﺘﻌﺎﻗﺪ ﻓ ﻲ ﻧﻔ ﺲ اﻟﻮﻗ ﺖ‪.‬‬

‫ﺑﻊ اﻟﻘﺪم واﻟ‬
‫رﻛﺰ ﻋﲆ اﻟﻮﻗﻮف ﻋﲆ أﺻﺎ‬

‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻟ ﺴﺤ ﺐ اﻟﺨﻄﻒ ﻫ ﻲ ﻛﻤﺎﻳﻠ ﻲ‪:‬‬

‫ﻣﻌﻠﻤﺎ ت اﻟ‬

‫ﺒﻮع ‪1: 2 × 4 ، 2 × 3‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪2: 3 × 4 ، 3 × 3 ، 1 × 2‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪3: 1 × 3 ، 1 × 2 ، 1 × 1 ، 1 × 3 ، 1 × 2 ، 1 × 1‬‬

‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪4: 3 × 3‬‬
‫اﻷﺳ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻪ‬
‫ﺘﺨﺪﻣ‬
‫ﺒ ﺔ ‪10٪‬ﻓﻮق ﻣﺎ اﺳ‬
‫ﺑﻨ ﺴ‬‫ﺜﺮ‬
‫ﺘﻪ ﻓ ﻲ اﻟﺨﻄﻒ ﻧﺼﻒ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪ ،‬ﻋﲆ اﻷﻛ‬
‫ﺘﺨﺪﻣ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻧﻔ ﺲ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺬي اﺳ‬
‫ﺜﺎﻟﻴ ﺔ ‪،‬ﺗﺮﻳﺪ اﺳ‬
‫ﻣﻦ اﻟﻨﺎﺣﻴ ﺔ اﻟﻤ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻤﺎ ﻛﺎن ﻋﻠﻴﻪ‬
‫ﺑﻜ‬‫ﺒﺮ‬
‫ﺛﻘﻴﻞ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ ﻓ ﻲ ﻋﻤﻠﻴﺎ ت اﻟ ﺴﺤ ﺐ‪ .‬إذا ﻛﺎن اﻟﺤﻤﻞ أﻛ‬‫ﺒﻮن ﺧﻄﺄ اﻟﺬ ﻫﺎ ب إﱃ ﻃﺮﻳﻖ‬
‫ﺗﻜ‬‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻨﺎسﻳﺮ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‪ .‬ﻛ‬
‫ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟ‬
‫ﺑ ﻲ‪.‬‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟﺨﻄﻒ ‪ ،‬ﻓﻠﻦﻳﻜﻮن ﻫﻨﺎك ﻧﻘﻞ إﻳﺠﺎ‬
‫أ‬

‫‪C.‬إﺳﻘﺎط اﻟﺨﻄﻒ‬

‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻟﻪ‬
‫ﺘﻘﺪم ﻣﻦ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء اﻟﻌﻠﻮﻳ ﺔ‪ .‬ﻫﺬا اﻟ‬
‫ﺘ ﺔ اﻟﺨﻄﻔﻴ ﺔ ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﺨﻄﻒ اﻟ ﺴﻘﻮط ﻫﻮ اﻟ‬
‫ﺘﻘﺪم ﻣﻦ اﻟﺮﻓﻌ ﺔ اﻟﻤﻤﻴ‬
‫ﺜﻞﺳﺤ ﺐ اﻟﺨﻄﻒ ﻫﻮ اﻟ‬
‫ﺗﻤﺎﻣﺎ ﻣ‬
‫ً‬
‫ﻧﻔ ﺲ ﻓﻮاﺋﺪﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء اﻟﻌﻠﻮي ‪ ،‬ﻟﻜﻨﻪﻳﻌﻠﻢ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ اﻟﺮاﻓﻊ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ اﻟ ﺴﻘﻮطﺗﺤ ﺖ اﻟﻌﺎرﺿ ﺔ‪.‬‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‪:‬‬
‫وﺿﻊ اﻟ‬
‫ﺒﻀ ﺔ ﺧﻄﻒ ‪2.‬اﻟﻘﺪﻣﺎن أﻋﺮض ﻗﻠﻴ ﻼ ً ﻣﻦ اﻟﻮرﻛﻴﻦ وأﺻﺎ‬
‫ﺑﻊ اﻟﻘﺪﻣﻴﻦ‬ ‫ﺑﻘ‬‫ﺘﻔﻴﻚ‬
‫‪1.‬ﻗﻒ ﻣﻊ ﻗﻀﻴ ﺐ ﻋﲆ ﻛ‬
‫إﱃ اﻟﺨﺎرج ﻗﻠﻴ ﻼ ً ‪3.‬اﻟﺠﺬع ﺻﻠ ﺐ ‪ ،‬واﻟﻈﻬﺮ ﻣﺸﺪود ‪4.‬ﻳﺸﻴﺮ اﻟﻤﺮﻓﻘﺎن إﱃ اﻷﺳﻔﻞ‪.‬‬

‫ﻳ ﺴﻘﻂ‪:‬‬
‫ﺘﺎح ﻫﻮ ﻗﻔﻞ‬
‫ﺜﻴ ﺮًا‪ .‬اﻟﻤﻔ‬
‫ﺘﺮك اﻟﺸﺮﻳﻂﻳ ﺴﻘﻂ ﻛ‬
‫ﺒﺎﺷﺮة ‪ ،‬ﺣﺎول أﻻﺗ‬
‫‪1.‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗ ﺴﻘﻂ أﺳﻔﻞ اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻣ‬
‫ﺘ ﺴﺤ ﺐ اﻟﻘﻀﻴ ﺐﻷﺳﻔﻞ‬
‫ﺘ ﻲﺳ‬ ‫ﺘﻐﻠ ﺐ ﻋﲆ اﻟﺠﺎذ‬
‫ﺑﻴ ﺔ اﻟ‬ ‫ﺒﻴﺮة ﻟﻠ‬
‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ ﻛ‬‫اﻟﺬراﻋﻴﻦ وأﻧ ﺖﺗﻨﺰل‪.‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻨﺰل‬
‫ﺛﻨﺎء ﺟﻠﻮﺳﻚﻷﺳﻔﻞ ‪ ،‬ﺣﺎول دﻓﻊ‬
‫ﺘﻔﻘﺪ اﻟﺸﺮﻳﻂ ‪3.‬أ‬
‫ﺑﺪأ ت ﻓ ﻲ اﻻﻧﺤﻨﺎء ﻟﻸﻣﺎم ‪ ،‬ﻓ ﺴ‬‫ﺛﻨ ﻲ اﻟﺠﺬع‪ .‬إذا‬‫ﺗﺠﻨ ﺐ‬
‫‪2.‬‬
‫ﺒﻴ ﺖ اﻟﺸﺮﻳﻂ(‬
‫ﺜ‬‫ﺗ‬‫ﺘﻘﻠﻴﺺ اﻟﻔﺨﺎخ و‬
‫اﻟﺸﺮﻳﻂﻷﻋﲆ )ﻟ‬

‫ﺘﻘﻴﻢ ‪،‬ﺗﺠﻨ ﺐ ﺣﺮﻛ ﺔ‬

‫‪4.‬ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻈﻞ اﻟﻜﻌ ﺐ ﻋﲆ اﻷرض ‪5.‬ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﺼﻞ إﱃ أدﻧﻰ وﺿﻊ ﻗﻒ ﻓ ﻲ ﺧﻂ ﻣ ﺴ‬
‫اﻟﺠﺬع اﻟﻤﻔﺮﻃ ﺔ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻟﺨﻄﻒ اﻹﺳﻘﺎط ﻫ ﻲ ﻛﻤﺎﻳﻠ ﻲ‪:‬‬

‫ﻣﻌﻠﻤﺎ ت اﻟ‬

‫ﺒﻮع ‪1: 2 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪2: 5 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪3: 3 × 3 ، 1 × 2‬‬

‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪4: 3 × 5‬‬
‫اﻷﺳ‬

‫ﺘﺎدًا ﻋﲆ اﻟ ﺴﻘﻮطﺗﺤ ﺖ اﻟﻌﺎرﺿ ﺔ‪.‬‬

‫ﺒﺎ ﺟﺪًاﻷﻧﻚ ﻟ ﺴ ﺖ ﻣﻌ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﺻﻌ ً‬
‫ﺒﺪاﻳ ﺔ ‪،‬ﺳﻴﻜﻮن ﻫﺬا اﻟ‬
‫ﻓ ﻲ اﻟ‬

‫ﺘﺨﺪام ﻧﻔ ﺲ اﻟﺤﻤﻞ ﻋﲆ‬

‫ﺒ ﺔﻷداءﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪ ،‬واﻟﻬﺪف اﻟﺠﻴﺪ ﻫﻮ أنﺗﻜﻮن ﻗﺎد ًرا ﻋﲆ اﺳ‬
‫ﺑﺎﻟﻤﺮوﻧ ﺔ اﻟﻤﻨﺎﺳ‬‫ﺘﻊ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺒﺪأ ﺧﻔﻴ ًﻔﺎ ﺟﺪًا‪ .‬ﻧﺄﻣﻞ اﻵن أنﺗ‬
‫ﻟﺬﻟﻚ ﻗﺪﺗﺮﻏ ﺐ ﻓ ﻲ أنﺗ‬

‫ﺘﺤﺪي!‬
‫ﺘﺎج إﱃ اﻟ‬
‫اﻟﺨﻄﻒ ﻛﻤﺎ ﻓﻌﻠ ﺖ ﻣﻊ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء اﻟﻌﻠﻮي‪ .‬ﻟﻴ ﺴ ﺖ ﻣﻬﻤ ﺔﺳﻬﻠ ﺔ ‪ ،‬ﻟﻜﻦ اﻟﺠﻤﻴﻊﻳﺤ‬

‫ﺒﻄﻴﺌ ﺔ‬
‫ﺘﺰاع اﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ اﻟ‬
‫‪D.‬اﻧ‬

‫ﺒﻨﺎء‬
‫ﺘ ﻲ‪ .‬إﻧﻪﺗﻤﺮﻳﻦ ﺟﻴﺪ ﻟ‬
‫ﺜﻘﻞ اﻟ ﺴﻮﻓﻴ‬
‫ﺒﻞ راﻓﻌ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪ ًَﻣﺎ ﻋﲆ ﻧﻄﺎق واﺳﻊ ﻣﻦ ﻗ‬
‫ﺒﺢﺗﻤﺮﻳﻨًﺎ ﻣ ﺴ‬
‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ أﺻ‬‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞﺗﺪرﻳ ﺐ أﻟﻴﻜ ﺴﻴﻴﻒ‪.‬‬‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﻨﺼ ﺮًا أﺳﺎﺳ ًﻴﺎ ﻓ ﻲ‬
‫ﻛﺎن ﻫﺬا اﻟ‬

‫ﺘﻌﻠﻢ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء اﻟﻜﺎﻣﻠ ﺔ‪.‬‬

‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ ذﻟﻚ ‪ ،‬ﻓﻬ ﻲ أداةﺗﻌﻠﻴﻤﻴ ﺔ ﺟﻴﺪة ﻟ‬‫ﺘﻔﻴﻦ‪.‬‬
‫ﻗﻮة اﻷﻓﺨﺎخ واﻟﺬراﻋﻴﻦ واﻟﻜ‬

‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ أﺳﻔﻞ اﻟﺸﺮﻳﻂ‬‫ﺑﻤﺠﺮد وﺻﻮﻟﻪ إﱃ اﻟﻘﺺ ‪،‬ﺗ ﺴﻘﻂ‬

‫ﺗﺤ ﺖ اﻟ ﺴﻴﻄﺮة و‬
‫ﺒﻂء ‪ ،‬و‬
‫ﺑ‬‫ﺜﻨﺎء أﻧﻚﺗﺮﻓﻊ اﻟﺸﺮﻳﻂ‬
‫ﺘ‬‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺜﻞ اﻟﺨﻄﻒ اﻟﻌﺎدي ﻧﺼﻒ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣ‬
‫ﺘﻢ إﺟﺮاء اﻟ‬
‫ﻳ‬

‫ﺒﻴﺮ اﻟﺨﻄﻒ اﻹﺳﻘﺎط(‪.‬‬

‫ﺒﻪ إﱃ ﺣﺪ ﻛ‬
‫)ﻳﺸ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﻄﻴﺌ ﺔ ﻫ ﻲ ﻛﻤﺎﻳﻠ ﻲ‪:‬‬

‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻟﺨﻄﻒ اﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ اﻟ‬
‫ﻣﻌﻠﻤﺎ ت اﻟ‬

‫ﺒﻮع ‪1: 3 × 3‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪2: 5 × 3‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪3: 2 × 3 ، 2 × 2‬‬

‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪4: 2 × 3‬‬
‫اﻷﺳ‬

‫ﺑﻄ ﻲء‬‫ﺘﻪ ﻟﺨﻄﻒ ﻧﺼﻒ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‪ .‬رﻛﺰ ﻋﲆﺳﺤ ﺐ‬

‫ﺘﺨﺪﻣ‬
‫ﺒﺪاﻳ ﺔ اﻟﺠﻴﺪة ﻫ ﻲ ﻧﺼﻒ ﻣﺎ اﺳ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‪ .‬ﻧﻘﻄ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﻬﺬا اﻟ‬‫ﺘﻌﻠﻖ‬
‫اﻟﻌ ﺐء ﻟﻴ ﺲ ﻛﻞ ﻣﺎﻳ‬
‫وﺳﻘﻮطﺳﺮﻳﻊ أﺳﻔﻞ اﻟﺸﺮﻳﻂ‪.‬‬

‫ﺘﺄﻛﻴﺪ(‬
‫ﺛﺎء )رﻋﺸ ﺔ اﻟ‬
‫ﺜﻼ‬‫اﻟ‬

‫أ ﻫﺪاف‪:‬‬
‫ﺘﻌﻠﻢ رﻋﺸ ﺔ اﻻﻧﻘ ﺴﺎم ‪2.‬ﻟ‬
‫ﺘﻘﻮﻳ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﺸﺎرﻛ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻨﻄﺮ ‪3.‬ﻟﺰﻳﺎدة اﻟﻤﺮوﻧ ﺔ اﻟﺪﻳﻨﺎﻣﻴﻜﻴ ﺔ‬ ‫‪1.‬ﻟ‬
‫ﻓ ﻲ أوﺿﺎع اﻟﻨﻔﺾ اﻟﻤﺤﺪدة‬

‫ﺒﻠﻴ ﺖ رﻋﺸ ﺔ‬
‫‪A.‬ﺳ‬

‫ﺘﻔﻴﻚ ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚ‬
‫ﺒﺎر ﻣﻦ ﻛ‬
‫ﺑﻤﺠﺮدﺗﺤﺮﻳﻚ اﻟ‬‫ﺘﻼف اﻟﻮﺣﻴﺪ ﻫﻮ أﻧﻪ‬
‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ‪ .‬اﻻﺧ‬‫ﺘﻬﺎ‬
‫ﺘ ﻲ ﻏﻄﻴ‬
‫رﻋﺸ ﺔ اﻻﻧﻘ ﺴﺎم ﻫ ﻲ ﻓ ﻲ اﻷﺳﺎس ﻧﻔ ﺲ رﻋﺸ ﺔ اﻟﺪﻓﻊ ‪ ،‬واﻟ‬
‫ﺘﺢ )ﺳﺎق واﺣﺪة ﻟﻸﻣﺎم ‪ ،‬ورﺟﻞ واﺣﺪة ﻟﻠﺨﻠﻒ(‪.‬‬
‫ﺑﻔ‬‫ﺛﻨﺎء اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﺗ ﺴﻘﻂ أﺳﻔﻞ اﻟﺸﺮﻳﻂ أ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‪:‬‬
‫وﺿﻊ اﻟ‬
‫ﺒﻀ ﺔ‬
‫ﺑﻘ‬‫ﺘﻢ إﻣ ﺴﺎك اﻟﺸﺮﻳﻂ‬
‫ﺘﻔﻴﻦ ‪3.‬ﻳ‬
‫ﺘﺮﻗﻮة واﻟﻜ‬
‫‪1.‬ﺧﺬ اﻟﻘﻀﻴ ﺐ ﻣﻦ اﻟﺮف ‪ 2.‬ﺿﻌﻪ ﻋﲆ اﻟ‬

‫ﺑﻊ ‪5.‬‬
‫ﺑﺄﻃﺮاف اﻷﺻﺎ‬‫ﺑﻴﺪك اﻟﻜﺎﻣﻠ ﺔ ‪ ،‬وﻟﻴ ﺲ ﻓﻘﻂ‬‫ﺘﻮﺳﻄ ﺔ ‪4.‬أﻣ ﺴﻚ اﻟﺸﺮﻳﻂ‬
‫ﺒﻀ ﺔ ﻣ‬
‫ﻧﻈﻴﻔ ﺔ أو ﻗ‬
‫ﺘﻘﻴﻢ وﻣﺸﺪود‬
‫اﻟﻤﺮﻓﻘﺎن ﻫﻤﺎﻳﺸﻴﺮ ﻟﻸﻣﺎم وﻟﻸﺳﻔﻞ ‪ ،‬وﻟﻴ ﺲ ﻓﻘﻂﻷﺳﻔﻞ ‪6.‬اﻟﺠ ﺴﻢ ﻣ ﺴ‬

‫ﺗﺮاﺟﻊ‪:‬‬
‫ﺗﺨﻴﻞ أن ﻇﻬﺮكﻳﻨﺰﻟﻖ ﻋﲆ اﻟﺤﺎﺋﻂ(‬
‫ﺘﻘﻴﻢ )‬
‫‪1.‬اﺧﻔﺾ ﺟ ﺴﻤﻚ ﻓ ﻲ ﺧﻂ ﻣ ﺴ‬

‫ﺜﺮ‬ ‫ﺑﻄﻴ ًﺌﺎ ﺟﺪًا ‪3.‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﻐﻄ ﺲ ﻓ ﻲ ر‬

‫ﺑﻊ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪ ،‬ﻻ أﻛ‬ ‫ﺘﺤﻜﻢ ﻓ ﻲ اﻻﻧﺨﻔﺎض ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻟﻴ ﺲ‬
‫ﺘﻢ اﻟ‬
‫‪2.‬ﻳ‬

‫اﻹﻧﻔﺠﺎر‪:‬‬
‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ واﻧﻔﺠﺮﻷﻋﲆ!‬‫ﺘﻚ‬
‫ﺒﻮط اﻧﻌﻜ ﺲ ﺣﺮﻛ‬
‫ﺗﻤﺎم اﻟﻬ‬
‫‪1.‬ﻋﻨﺪ إ‬

‫ﺘﻔﻴﻚ ﻓ ﻲ اﻷﻋﲆ(‬
‫ﺘﺮك اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻛ‬
‫ﺑﺤﻴ ﺚﻳ‬
‫ﺑﺎﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ )‬‫ﺑﻘﻮة‬‫ﺑﺎﻟﺪﻓﻊ‬‫‪2.‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻘﻮم‬

‫ﺑﺄﺳﺮع ﻣﺎﻳﻤﻜﻦ ‪4.‬ﺣﺎول "رﻣ ﻲ" اﻟﺸﺮﻳﻂ‬‫ﺑﻤﺠﺮد وﺻﻮﻟﻚ إﱃ اﻟﻮﺿﻊ اﻟﺮأﺳ ﻲ ‪ ،‬اﺿﻐﻂ ﻋﲆﻳﺪﻳﻚﻷﻋﲆ‬
‫‪3.‬‬
‫ﻷﻋﲆ ‪ ،‬وﻟﻴ ﺲ اﻟﻀﻐﻂ ﻋﻠﻴﻪ‬

‫اﻟﻤﺼﻴﺪ‪:‬‬

‫ّﻘ ﺖ إﺣﺪىﺳﺎﻗﻴﻚ ﻟﻸﻣﺎم وﺳﺎق واﺣﺪة ﻟﻠﺨﻠﻒ‪.‬‬

‫ﺑﺎﻟﻘﻀﻴ ﺐ وﻗﺪ اﻧﺸ‬‫ﺗﻤ ﺴﻚ‬
‫‪1.‬‬
‫ﺒﺮ‪.‬‬
‫ﺑﺮاﺣ ﺔ أﻛ‬‫ﺘ ﻲﺗﺸﻌﺮ‬
‫ﺟﺮ ب ﻟﻤﻌﺮﻓ ﺔ اﻟ ﺴﺎق اﻷﻣﺎﻣﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﺪون اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ‬‫ﺑﺄذرع ﻣﻘﻔﻠ ﺔ ‪،‬‬‫ﺘﻠﻘﻰ اﻟﺸﺮﻳﻂ‬
‫ﺗ‬ ‫‪4.‬ﻳﻈﻞ اﻟﺠﺬع ﻣﺸﺪودًا ‪5.‬ﻳ‬
‫ﺘﻢ ﻗﻔﻞ اﻷذرع ﻋﲆ اﻟﻔﻮر )‬
‫اﻟﻮزن(‬

‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻟﻨﻄﺮ اﻻﻧﻘ ﺴﺎم ﻫ ﻲ‪:‬‬

‫ﻣﻌﻠﻤﺎ ت اﻟ‬

‫ﺒﻮع ‪1: 2 × 4 ، 2 × 3‬‬

‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪2: 3 × 4 ، 3 × 3 ، 1 × 2‬‬
‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪3: 1 × 3 ، 1 × 2 ، 1 × 1 ، 1 × 3 ، 1 × 2 ، 1 × 1‬‬
‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪4: 3 × 3‬‬
‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﺢ أﻓﻀﻞ ﻓ ﻲ أﺳﻠﻮ ب اﻻﻧﻘ ﺴﺎم ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻜﻮن‬

‫ﺘﻬﺎ ﻓ ﻲ رﻋﺸ ﺔ اﻟﺪﻓﻊ‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﺼ‬
‫ﺘﺨﺪﻣ‬
‫ﺘ ﻲ اﺳ‬
‫ﺘﺨﺪم ﻧﻔ ﺲ اﻟﺤﻤﻮﻟ ﺔ اﻟ‬
‫ﺒﺪاﻳ ﺔ ‪ ،‬اﺳ‬
‫ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺛﻘﻞ ﻗﻠﻴ ﻼ ً ﻣﻤﺎﻳﺤﺪ ث ﻓ ﻲ رﻋﺸ ﺔ اﻟﺪﻓﻊ‪.‬‬
‫ﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻷﺣﻤﺎل اﻷ‬
‫ﻗﺎد ًرا ﻋﲆ اﻟ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ب‪ .‬اﺿﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﻀﻐﻂ‬

‫ﺘﻔﻴﻦ ‪ ،‬ﻟﻜﻦ اﻟﺬراﻋﻴﻦ ﻻﺗﺰاﻻنﺗﻘﻮﻣﺎن‬ ‫ﺘﺨﺪم ﻣﺤﺮ ًﻛﺎ ﺧﻔﻴ ًﻔﺎ ﻟﻠ ﺴﺎق ﻟ‬
‫ﺒﺪء اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻣﻦ اﻟﻜ‬ ‫إن أﻓﻀﻞ وﺻﻒ ﻟﻠﺼﺤﺎﻓ ﺔ اﻟﻌ ﺴﻜﺮﻳ ﺔ ﻫﻮ اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ اﻟﻌ ﺴﻜﺮﻳ ﺔ "اﻟﻤﻐﺸﻮﺷ ﺔ"‪ .‬أﻧ ﺖﺗ ﺴ‬

‫ﺑﻤﻌﻈﻢ اﻟﻌﻤﻞ‪.‬‬‫ﺘﻠﻒ ﻋﻦ رﻋﺸ ﺔ اﻟﺪﻓﻊ ‪ ،‬ﺣﻴ ﺚﺗﻘﻮم اﻷرﺟﻞ‬

‫ﺑﻤﻌﻈﻢ اﻟﻌﻤﻞ‪ .‬ﻫﺬاﻳﺨ‬

‫ﺒ ﺲ اﻟﺪﻓﻊ ﻫ ﻲ‪:‬‬
‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻟﻤﻜ‬
‫ﻣﻌﻠﻤﺎ ت اﻟ‬

‫ﺒﻮع ‪1: 2 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪2: 5 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪3: 3 × 3 ، 1 × 2‬‬

‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪4: 2 × 3‬‬
‫اﻷﺳ‬

‫ً‬
‫ﺛﻘﻴﻼ ﻗﺪر اﻹﻣﻜﺎن ﻣﻊ دﻓﻊ ﺧﻔﻴﻒ ﻟﻠ ﺴﺎق‬‫ﺘﺨﺪم وزﻧًﺎ‬
‫ﺘﺨﺪﻣﻪ ﻋﺎدة ﻓ ﻲ اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ اﻟﻌ ﺴﻜﺮﻳ ﺔ واﻧﻄﻠﻖ ﻣﻦ ﻫﻨﺎك‪ .‬اﺳ‬
‫ﺑﺤﻤﻞﺗ ﺴ‬‫ﺑﺪأ‬
‫ﺒ ًﻴﺎ ﻓ ﻲ ﻫﺬه اﻟﺤﺮﻛ ﺔ‪ .‬ا‬ ‫ً‬
‫ﺛﻘﻴﻼ ﻧ ﺴ‬‫ﻳﻤﻜﻨﻚ أنﺗﺬ ﻫ ﺐ‬

‫ﻓﻘﻂ )ﻻﺗﺤﻮﻟﻪ إﱃ رﻋﺸ ﺔ دﻓﻊ(‪.‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﻬ ﺔ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‬
‫ﺟﻴﻢ ¼اﻟﺠ‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ‬
‫ﺘﻌﺪادًا ﻟﻠﻨﻔﺾ‪ .‬ﻓ ﻲ ﻛ‬
‫ﺘﻔﻴﻚ اﺳ‬
‫ﺒﻴﺮ ﻋﲆ ﻛ‬
‫ﺘﻌﻮد ﻋﲆ ﺣﻤﻞ وزن ﻛ‬
‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ اﻟ‬‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻫﻮﺗﻘﻮﻳ ﺔ ﻋﻀﻼ ت اﻟ ﺴﺎق‬
‫اﻟﻬﺪف ﻣﻦ ﻫﺬا اﻟ‬
‫ﺘﺎد ﻋﲆ‬
‫ﺘﻌ‬ ‫ﺘ ﺴﻠﻢ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ‪ .‬ﺣ ﺴﻨًﺎ ‪ ،‬ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟ‬
‫ﺘﺪر ب ﻋﲆ وﺿﻊ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء اﻷﻣﺎﻣ ﻲ ‪،‬ﺳ‬ ‫ﺜﻘﻞ وﻳ ﺴ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﻢﺗﻔﻮﻳ ﺖ اﻟﻨﻄﺮﻷن اﻟﺤﻤﻞﻳﺸﻌﺮ‬
‫اﻷﺣﻴﺎنﻳ‬
‫ﺛﻴﺮ ﻧﻔ ﺴ ﻲ ﻣﻬﻢ ﺟﺪًا ﻋﲆ رﻓﻌﻚ‪.‬‬
‫ﺛﻘﻞ ﻣﻤﺎﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﻬﺰ‪ .‬ﻫﺬا ﻟﻪﺗﺄ‬
‫ﺣﻤﻞ أوزان أ‬

‫ﺘﻘﻴﻤﺎ ً‬
‫ﺑﻘﺎء ﺟﺬﻋﻚ ﻣ ﺴ‬
‫ﺗﻔﺎع ﻧﻬﺎﻳ ﺔ ﻣﺮﺣﻠ ﺔ اﻟﻐﻤ ﺲ ﻓ ﻲ رﻋﺸ ﺔ‪ .‬اﺣﺮص ﻋﲆ إ‬
‫ﺑﺪء اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻣﻦ ﻧﻔ ﺲ ار‬‫ﺜﻘﺎ ب ﻓ ﻲ رف اﻟﻄﺎﻗ ﺔ ﻣﻊ‬
‫ﺑﺈﺟﺮاء ﻫﺬا اﻟﻤ‬‫أوﺻ ﻲ‬
‫ﻓ ﻲ ﻫﺬه اﻟﺤﺮﻛ ﺔ ‪ ،‬ﻓﻨﺤﻦ ﻧﺮﻳﺪ ﻣﺤﺎﻛﺎة ﺣﺮﻛ ﺔ اﻟﻨﻔﻀ ﺔ ﻗﺪر اﻹﻣﻜﺎن‪.‬‬

‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻟﻠﻘﺮﻓﺼﺎء اﻷﻣﺎﻣ ﻲ ﻫ ﻲ‪:‬‬

‫ﻣﻌﻠﻤﺎ ت اﻟ‬

‫ﺒﻮع ‪1: 2 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪2: 5 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪3: 3 × 3 ، 1 × 2‬‬

‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪4: 2 × 3‬‬
‫اﻷﺳ‬

‫ﺑﻈﻬﺮ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‬‫ﺒﺪء‬
‫ﺘﺮح اﻟ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‪ .‬أﻗ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻮزن ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟﻜ‬
‫ﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﺳ‬
‫ﺘ‬‫ﻧﻈ ًﺮاﻷن ﻫﺬا ﻧﻄﺎق ﻣﺤﺪود ﻣﻦﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ ‪ ،‬ﻓ ﺴ‬
‫ﺒﻂ اﻟﺤﻤﻞ ﻣﻦ ﻫﻨﺎك‪.‬‬
‫اﻟﻘﺼﻮى وﺿ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﺎر اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‬‫‪D.‬اﻟﻘﻔﺰ‬

‫ﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ ﻧﻘﻞ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ‬

‫ﺘ‬‫ﺜﻨﺎء أن اﻟﺤﻤﻞ ﺿﺌﻴﻞ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ‪ .‬ﻧﻈ ًﺮا ﻟﻠﺤﻤﻞ اﻷﺧﻒ ‪،‬ﺳ‬
‫ﺘ‬‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺑﻖ ‪،‬‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟ ﺴﺎ‬
‫ﺒﻴﺮ اﻟ‬
‫ﺒﻪ إﱃ ﺣﺪ ﻛ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦﻳﺸ‬
‫ﻫﺬا اﻟ‬
‫ﺘﻠﻒ ﻣﻦ ﻣﻨﺤﻨﻰ اﻟﻘﻮة واﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ‪ .‬إﻧﻬﺎ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ راﺋﻌ ﺔ ﻟﺰﻳﺎدة ﻗﺪرة اﻟﻘﻔﺰ اﻟﻌﻤﻮدي‪.‬‬ ‫ﺘﺎﻟ ﻲﺗﻄﻮﻳﺮ ﺟﺰء ﻣﺨ‬
‫ﺑﺎﻟ‬
‫ﺘ ﺴﺎرع إﱃ اﻟﺸﺮﻳﻂ و‬
‫اﻟ‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‪:‬‬
‫وﺿﻊ اﻟ‬
‫ﺘﻔﻴﻚ‪.‬‬
‫‪1.‬اﻟﻮﻗﻮف ﻣﻊ اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻋﲆ ﻇﻬﺮ ﻛ‬

‫ﺗﻨﻔﻴﺬ‪:‬‬

‫ﺘﺼﺎص‬
‫ﺘﻴﻚ ﻻﻣ‬
‫ﺒ‬‫ﺛﻨ ﻲ رﻛ‬
‫ﺒﻂ ﻋﲆ اﻷرض ‪ ،‬و‬
‫ﺑﻊ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء واﻧﻔﺠﺮﻷﻋﲆ ‪3.‬ا ﻫ‬
‫‪2.‬اﻧﻐﻤ ﺲ ﻓ ﻲ ر‬
‫اﻟﺼﺪﻣ ﺔ‬

‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻟﻘﻔﺰة ﺷﺮﻳﻂ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ﻫ ﻲ‪:‬‬

‫ﻣﻌﻠﻤﺎ ت اﻟ‬

‫ﺒﻮع ‪1: 2 × 10‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪2: 5 × 10‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪3: 3 × 6‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪4: 2 × 6‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒ ﺔ‪:‬‬
‫ﺘﺎﻟﻴ ﺔ ﻣﻨﺎﺳ‬
‫اﻷﺣﻤﺎل اﻟ‬

‫‪500‬رﻃﻞ ‪+‬اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‪55 :‬رﻃ ﻼ ً ‪300-500‬رﻃﻞ‬

‫اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‪45 :‬رﻃ ﻼ ً )ﺷﺮﻳﻂ ﻓﻘﻂ( ‪200-300‬رﻃﻞ‬
‫اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‪35 :‬رﻃ ﻼ ً )ﺷﺮﻳﻂ أﺻﻐﺮ( ‪100-200‬رﻃﻞ‬
‫اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‪25 :‬رﻃ ﻼ ً )ﺷﺮﻳﻂ أﺻﻐﺮ(‬

‫ﺘﺨﺪم‪.‬‬
‫ﺗﻔﺎع اﻟﻘﻔﺰ وﻟﻴ ﺲ اﻟﻮزن اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻬﺎ‪ .‬اﻟﻬﺪف ﻫﻮ زﻳﺎدة ار‬‫ﺘًﺎ ﺧﻼل اﻟﺪورة‬
‫ﺑ‬‫ﺛﺎ‬‫ﺘﻢ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ اﻟﺤﻤﻞ‬
‫ﻳ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺗﺮﻛﻴﺰ ﻧﻈﻴﻒ(‬
‫اﻟﺨﻤﻴ ﺲ )‬

‫أ ﻫﺪاف‪:‬‬
‫ﺘﻨﻈﻴﻒ ‪3.‬ﻟﺰﻳﺎدة اﻟﻤﺮوﻧ ﺔ‬
‫ﺘﻘﻮﻳ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﺸﺎرﻛ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘ ﺴﻠ ﺴﻞ اﻟﻨﻈﻴﻒ اﻟﺼﺤﻴﺢ ‪2.‬ﻟ‬
‫‪1.‬ﻟﻤﻌﺮﻓ ﺔ اﻟ‬
‫اﻟﺪﻳﻨﺎﻣﻴﻜﻴ ﺔ ﻓ ﻲ أوﺿﺎع ﻧﻈﻴﻔ ﺔ ﻣﺤﺪدة‬

‫أ‪.‬ﺗﻨﻈﻴﻒ ﻧﺼﻒ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ﻣﻦ اﻷرض‬

‫ﺛﻨﺎءﺗﻨﻈﻴﻒ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء اﻟﻜﺎﻣﻞ‬

‫ﺘﺨﺪم ﻧﻔ ﺲﺗ ﺴﻠ ﺴﻞ اﻟﺮﻓﻊ ﻛﻤﺎ ﻫﻮ اﻟﺤﺎل أ‬
‫ﺒﻴﺮ اﻟﺨﻄﻒ ﻧﺼﻒ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ﻣﻦ ﺣﻴ ﺚ أﻧﻪﻳ ﺴ‬
‫ﺒﻪ إﱃ ﺣﺪ ﻛ‬
‫ﻫﺬاﻳﺸ‬
‫ﺘﺎد ﻋﲆ اﻟﺬ ﻫﺎ ب‬
‫ﺘﻌ‬‫ﺑﺎﻟﻘﻀﻴ ﺐ ﻓ ﻲ وﺿﻊ ﻧﺼﻒ ﻗﺮﻓﺼﺎء ﻟ‬‫ﺛﻢﺗﻨﻔﺠﺮ! أﻣ ﺴﻚ‬‫ﺘﻴﻦ ‪،‬‬
‫ﺒ‬‫ﺘﻰ اﻟﺮﻛ‬
‫ﺘﻨﺎﻓ ﺴ ﻲ‪ .‬ﻣﺮة أﺧﺮى ‪،‬ﺗﺮﻓﻊ اﻟﺤﻤﻞﺗﺤ ﺖ اﻟ ﺴﻴﻄﺮة ﺣ‬
‫اﻟ‬
‫أﺳﻔﻞ اﻟﺸﺮﻳﻂ‪.‬‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‪:‬‬
‫وﺿﻊ اﻟ‬
‫ﺘﻴﻦ ﻗﻠﻴ ﻼ ً )ﺣﻮاﻟ ﻲ‬
‫ﺒ‬‫ﺜﻨ ﻲ اﻷرﺟﻞ ﻋﻨﺪ اﻟﺮﻛ‬
‫ﺗﻨ‬‫ﺑ ﺔ ﻟﻠﺨﺎرج ﻗﻠﻴ ﻼً‪2. .‬‬
‫ﺑﻊ ﻣﻘﻠﻮ‬
‫ﺑﻌﺮض اﻟﻮرك ‪ ،‬واﻷﺻﺎ‬‫‪1.‬اﻟﻘﺪﻣﺎن‬
‫‪100-120‬درﺟ ﺔ(‬
‫ﺘﻘﻴﻤ ﺔ ‪6.‬اﻟﻔﺨﺎخ ﻣﻤﺪودة‬
‫ﺘﻔﻴﻦ أﻣﺎم اﻟﻘﻀﻴ ﺐ ‪5.‬اﻷذرع ﻣ ﺴ‬
‫ﺑﺈﺣﻜﺎم ‪4.‬اﻟﻜ‬‫ﺜﻨ ﻲ واﻟﻈﻬﺮ ﻣﻘﻮس‬
‫‪3.‬اﻟﺠﺬع ﻣ‬
‫ﺘﻄﻠﻊ إﱃ اﻷﻣﺎم‬‫‪7.‬اﻟﺮأسﻳ‬

‫ﻳﺤﺬ ب‪:‬‬
‫ﺘ ﺔ‪.‬‬
‫ﺑ‬‫ﺛﺎ‬‫ﺘﻴﻦ ‪ ،‬ارﻓﻊ اﻟﺸﺮﻳﻂﺗﺤ ﺖ اﻟ ﺴﻴﻄﺮة ﻣﻊ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ زاوﻳ ﺔ ﺟﺬع‬
‫ﺒ‬‫‪1.‬ﻣﻦ اﻷرض إﱃ اﻟﺮﻛ‬

‫ﺒﺎ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻓ ﻲ‬
‫ﺑﻘﺎء اﻟﻘﻀﻴ ﺐ ﻗﺮﻳ ً‬
‫ﺘﺪاد ﻗﻮي ﻟﻠ ﺴﺎق واﻟﻈﻬﺮ ‪3.‬ﻳﺠ ﺐ إ‬
‫ﺘﻴﻦﺗﻨﻔﺠﺮﻷﻋﲆ ﻣﻊ اﻣ‬‫ﺒ‬‫‪2.‬ﻋﻨﺪ اﻟﺮﻛ‬
‫ﺑﻘﻮة ﻟﺰﻳﺎدةﺗ ﺴﺮﻳﻊ اﻟﻘﻀﻴ ﺐ‬‫ﺒﺾ اﻟﻤﺼﺎﺋﺪ‬
‫ﺗﻨﻘ‬
‫ﺟﻤﻴﻊ اﻷوﻗﺎ ت ‪4.‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﺾ ﻋﲆ‪:‬‬
‫ﻗ‬

‫ﺘﻔﻴﻚ واﺿﺮ ب ذراﻋﻴﻚ ﺣﻮﻟﻬﺎ‬

‫ﺑﺎﻟﻘﻀﻴ ﺐ ﻓ ﻲ وﺿﻊ ﻧﺼﻒ ﻗﺮﻓﺼﺎء ‪2.‬اﻣ ﺴﻚ اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻋﲆ ﻛ‬‫ﺴﻚ‬
‫‪1.‬أﻣِ‬
‫ﺑﺤﻴ ﺚﻳﺸﻴﺮ اﻟﻤﺮﻓﻘﺎن إﱃ اﻷﻣﺎم ‪ ،‬وﻟﻴ ﺲ إﱃ اﻷﺳﻔﻞ‬

‫ﺘﻨﻈﻴﻒ ﻧﺼﻒ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ﻣﻦ اﻷرﺿﻴ ﺔ ﻫ ﻲ ﻛﻤﺎﻳﻠ ﻲ‪:‬‬

‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻟ‬
‫ﻣﻌﻠﻤﺎ ت اﻟ‬

‫ﺒﻮع ‪1: 2 × 4 ، 2 × 3‬‬

‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪2: 3 × 4 ، 3 × 3 ، 1 × 2‬‬
‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪3: 1 × 3 ، 1 × 2 ، 1 × 1 ، 1 × 3 ، 1 × 2 ، 1 × 1‬‬
‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪4: 3 × 3‬‬
‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻖ أن أﺟﺮىﺗﻨﻈﻴ ًﻔﺎ ﻣﻦ ﻗ‬

‫ﺒﻞ ‪،‬‬ ‫ﺘﺨﺪام‪ .‬ﺣ ﺴﻨًﺎ ‪ ،‬ﻧﻈ ًﺮاﻷن ﻣﻌﻈﻤﻜﻢ ﻟﻢﻳ ﺴ‬
‫ﺒ ﺔ ﻣﺌﻮﻳ ﺔ أو ﺣﻤﻮﻟ ﺔ ﻟﻼﺳ‬
‫ﺑﻤﺎ ﻻﺣﻈ ﺖ أﻧﻨ ﻲ ﻟﻢ أﻋﻄ ﻲ ﻧ ﺴ‬
‫ﻣﻠﺤﻮﻇ ﺔ‪ :‬ر‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أن‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻷوﱃ ﻣﻦ اﻟ‬‫ﺑﻚ! وﻟﻜﻦ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﺨﺎص‬
‫ﺘﺨﻄﻴﻂ ﺣﻤﻞ اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟﻨ ﺴ ﺐ اﻟﻤﺌﻮﻳ ﺔ ﻟ‬
‫ﻓ ﺴﻴﻜﻮن ﻣﻦ ﻏﻴﺮ اﻟﻤﺠﺪي اﺳ‬
‫ﺘﻞ‬
‫ﺘﻪ ﻓ ﻲﺗﻨﻈﻴﻒ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻜ‬
‫ﺘﺨﺪﻣ‬
‫ﺑﺤﻤﻞ ﻣﻜﺎﻓ ﺊ ﻟﻤﺎ اﺳ‬‫ﺑﺪأ‬
‫ﺗﻜﻮن ﻟﺪﻳﻚ ﻓﻜﺮة ﺟﻴﺪة ﻋﻦ اﻟﻮزن اﻟﺬيﻳﻤﻜﻨﻚﺗﺤﻤﻠﻪ‪ .‬ا‬

‫ب‪.‬ﺳﺤ ﺐ ﻧﻈﻴﻒ‬

‫ﺗﻤﺎﻣﺎ‬
‫ً‬ ‫ﺘﺨﺪام ﻧﻔ ﺲ ﺣﺮﻛ ﺔ اﻟ ﺴﺤ ﺐ‬
‫ﺜﺎﻟﻴ ﺔ ‪،‬ﺗﺮﻳﺪ اﺳ‬
‫ﺒﻀ ﺔ‪ .‬ﻣﻦ اﻟﻨﺎﺣﻴ ﺔ اﻟﻤ‬
‫ﺘ ﺔ اﻟﻨﻈﻴﻔ ﺔ اﻟﻘ‬
‫ﺘﻘﺪم اﻟﻤﻨﻄﻘ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺮﻓﻌ ﺔ اﻟﻤﻤﻴ‬
‫اﻟ ﺴﺤ ﺐ اﻟﻨﻈﻴﻒ ﻫﻮ اﻟ‬
‫ﺘﻌﺎﻗﺪ ﻓ ﻲ ﻧﻔ ﺲ اﻟﻮﻗ ﺖ‪.‬‬
‫ﺑﻊ اﻟﻘﺪم واﻟ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟﺨﻄﻒ ﻧﺼﻒ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‪ .‬رﻛﺰ ﻋﲆ اﻟﻮﻗﻮف ﻋﲆ أﺻﺎ‬
‫ﻛﻤﺎ ﻫﻮ اﻟﺤﺎل أ‬

‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻟ ﺴﺤ ﺐ اﻟﺨﻄﻒ ﻫ ﻲ ﻛﻤﺎﻳﻠ ﻲ‪:‬‬

‫ﻣﻌﻠﻤﺎ ت اﻟ‬

‫ﺒﻮع ‪1: 2 × 4 ، 2 × 3‬‬

‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪2: 3 × 4 ، 3 × 3 ، 1 × 2‬‬
‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪3: 1 × 3 ، 1 × 2 ، 1 × 1 ، 1 × 3 ، 1 × 2 ، 1 × 1‬‬
‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪4: 3 × 3‬‬
‫اﻷﺳ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺗﻰ‬
‫ﺟﻴﻢ اﻟﺮوﻣﺎﻧﻴ ﺔ اﻟﻤﻮ‬

‫ﺒﺎ‬
‫ﺘﺼ‬‫ﺘ ﺔ اﻷﺧﺮى ؛ﻳﻘﻒ ﻣﻨ‬
‫ﺘﻤﻞ ﻟﻠﺮاﻓﻌﺎ ت اﻟﻤﻤﻴ‬ ‫ﺘ ﺔ اﻷﺧﺮى ﻫﻮ أن وﺿﻊ اﻟ‬
‫ﺒﺪاﻳ ﺔ ﻫﻮ اﻟﻤﻮﺿﻊ اﻟﻤﻜ‬ ‫ﺘ ﺔ اﻟﺮوﻣﺎﻧﻴ ﺔ واﻟﺮاﻓﻌ ﺔ اﻟﻤﻤﻴ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟﺮﻓﻌ ﺔ اﻟﻤﻤﻴ‬‫ﺒﺮ ﻓﺮق‬
‫أﻛ‬
‫ﺗﻪ ﻣﺮة أﺧﺮى ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ ﻣﻨﺪو ب ﻛﺎﻣﻞ‪.‬‬
‫ﺛﻢ إﻋﺎد‬‫ﺛﻨ ﻲ اﻟﺠﺬع‬
‫ﺒﺔ و‬
‫ﺛﻨ ﻲ اﻟﺮﻛ‬‫ﺑﺨﻔﺾ اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻣﻊ‬‫ﺘﻘﻮم‬
‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‪ .‬ﻣﻦ ﻫﺬا اﻟﻤﻮﺿﻊ ‪،‬ﺳ‬

‫ﺜﻨﻴ ﺔ ﻗﻠﻴ ﻼ ً واﻟﺠﺬع ﻣﻤ‬

‫ﺘﺪ‬ ‫ﺒﺎ(‪ .‬اﻷرﺟﻞ ﻣ‬
‫ﺘﻔﻴﻦﺗﻘﺮﻳ ً‬
‫ﺒﻀ ﺔ ﺿﻴﻘ ﺔ )ﻋﺮض اﻟﻜ‬
‫ﺘﻘﻴﻢ‪ .‬اﻟﻘ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ ﺴ‬‫ﺑﻊﺗﺸﻴﺮ ﻟﻸﻣﺎم‬
‫ﺑﻌﺮض اﻟﻮرك ‪ ،‬واﻷﺻﺎ‬‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‪ :‬اﻟﻘﺪﻣﺎن‬
‫وﺿﻊ اﻟ‬
‫ﺘﻄﻠﻊ إﱃ اﻷﻣﺎم‪.‬‬
‫ﺋﻴ ﺲﻳ‬
‫ﺘﺪ اﻟﻔﺨﺎخ‪ .‬ر‬
‫ﺗﻤ‬‫ﺘﻘﻴﻤ ﺔ ‪ ،‬و‬
‫ﺘﻔﻴﻦ إﱃ اﻟﻮراء )ﻣﻮﻗﻒ اﻟﺸﺎﻃ ﺊ(‪ .‬اﻟﺬراﻋﻴﻦ ﻣ ﺴ‬
‫ﺑﺈﺣﻜﺎم‪ .‬اﻟﻜ‬‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‪ .‬اﻟﻈﻬﺮ ﻣﻘﻮس‬

‫ﺒﺢ اﻟﻈﻬﺮ ﻣﻮازﻳًﺎ‬ ‫ﺜﺮ ﻗﻠﻴ ﻼ ً ﻣﻤﺎ ﻛﺎﻧ ﺖ ﻋﻠﻴﻪ ﻓ ﻲ وﺿﻊ اﻟ‬
‫ﺒﺪاﻳ ﺔ ‪ ،‬وﻳﺼ‬ ‫ﺘﺎن أﻛ‬
‫ﺒ‬‫ﺘﻴﻦ‪.‬ﺗﻨﺤﻨ ﻲ اﻟﺮﻛ‬
‫ﺒ‬‫ﺑﻮﺻ ﺔﺗﺤ ﺖ اﻟﺮﻛ‬
‫ﺘﻰ ‪2-3‬‬
‫ﺑﺨﻔﺾ اﻟﺸﺮﻳﻂ ﺣ‬‫ﺘﺨﻔﻴﺾ‪ :‬ﻗﻢ‬
‫اﻟ‬
‫ﺒﻘﻰ اﻷذرع ﻃﻮﻳﻠ ﺔ‪.‬‬
‫ﺒﻘﻰ اﻟﻈﻬﺮ ﻣﺸﺪودًا‪.‬ﺗ‬
‫ﺘﻢ إرﺟﺎع اﻟﻮرﻛﻴﻦ‪.‬ﻳ‬
‫ﻟﻸرض وﻳ‬

‫ﺒﻘﻰ‬
‫ﺘﻴﻦ‪.‬ﻳ‬
‫ﺒ‬‫ﺑﻬﺎ ؛ ﻓ ﻲ اﻟﻐﺎﻟ ﺐ ﻣﻦ ﺧﻼلﺗﻤﺪﻳﺪ اﻟﺠﺬع ﻣﻊﺗﻤﺪﻳﺪ ﻃﻔﻴﻒ ﻟﻠﺮﻛ‬‫ﺘﻪ‬
‫ﺘ ﻲ ﺧﻔﻀ‬
‫ﺗﺠﺎه اﻟﻤﻌﺎﻛ ﺲ ﻟﻠﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ‬
‫اﻟ ﺴﺤ ﺐ‪ :‬أﻋﺪ اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻟﻠﺨﻠﻒ ﻓ ﻲ اﻻ‬
‫ﺒﻘﻰ اﻷذرع ﻃﻮﻳﻠ ﺔ‪.‬‬
‫اﻟﻈﻬﺮ ﻣﺸﺪودًا‪.‬ﺗ‬
‫ﺗﻤﺎﻣﺎ‪.‬‬
‫ً‬ ‫ﺘﻤﻞ اﻟﻤﺼﻌﺪ ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻘﻒ‬
‫ﻳﻜ‬

‫ﺘ ﺔ اﻟﺮوﻣﺎﻧﻴ ﺔ ﻫ ﻲ‪:‬‬
‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻟﻠﺮاﻓﻌ ﺔ اﻟﻤﻤﻴ‬
‫ﻣﻌﻠﻤﺎ ت اﻟ‬

‫ﺒﻮع ‪1: 2 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪2: 5 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪3: 3 × 3 ، 1 × 2‬‬

‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪4: 2 × 3‬‬
‫اﻷﺳ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫د‬

‫ﺛﻘﻴﻠ ﺔ ﺣ ًﻘﺎ ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟ‬

‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ‪،‬‬ ‫ﺘﻴﻦ أو ﻓﻮﻗﻬﻤﺎ ﻗﻠﻴ ﻼً‪.‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳ‬
‫ﺘﺨﺪام أوزان‬ ‫ﺒ‬‫ﺑﺪء اﻟﻘﻀﻴ ﺐ ﻋﻨﺪ اﻟﺮﻛ‬‫ﺋﻴ ﺔ ﻣﻊ‬
‫ﺘ ﺔ اﻟﺠﺰ‬
‫ﺘﻜﻮن ﻫﺬا ﻣﻦ اﻟﺮﻓﻌ ﺔ اﻟﻤﻤﻴ‬
‫ﻳ‬
‫ﺘﻨﺎﻓ ﺴﻴﻦ ‪،‬‬
‫ﺛﻘﺎل اﻟﻤ‬
‫ﺒ ﺔ إﱃ راﻓﻌ ﻲ اﻷ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺘ ﺴﺎوي اﻟﻘﻴﺎس وﻗﻮة اﻟﻈﻬﺮ‪.‬‬
‫ﺘﺤﺪ ث اﻟﻤﻌﺠﺰا ت ﻟﻘﻮة أﺳﻔﻞ ﻇﻬﺮك اﻟﺪﻳﻨﺎﻣﻴﻜﻴ ﺔ واﻟﻔﺦ ﻣ‬
‫ﺘ ﻲﺳ‬
‫واﻟ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ أنﻳ ﺴﺎﻋﺪ ﻫﺬا ﺣ ًﻘﺎ ﻓ ﻲﺗﻄﻮﻳﺮ ﻗﻔﻞ ﻗﻮي‪.‬‬

‫ﺒ ﺔ ‪ ،‬أو أﻋﲆ ﻗﻠﻴ ﻼً‪ .‬اﻟﻘﺪﻣﺎن ﻫ ﻲ ﻋﺮض اﻟﻮرك ‪ ،‬وأﺻﺎ‬

‫ﺑﻊ‬ ‫ﺘﻮى اﻟﺮﻛ‬
‫ﺑﺤﻴ ﺚﻳﻜﻮن ﻋﻨﺪ ﻣ ﺴ‬‫ﺘﻞ(‬
‫ﺒﻂ اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻋﲆ اﻟﻤ ﺴﺎﻣﻴﺮ )أو اﻟﻜ‬
‫ﺘﻢ ﺿ‬
‫ﺒﺪء‪:‬ﻳ‬
‫ﻣﻮﺿﻊ اﻟ‬
‫ﺘﻔﻴﻦ أﻣﺎم‬
‫ﺑﺈﺣﻜﺎم‪ .‬اﻟﻜ‬‫ﺒﺎ(‪ .‬اﻷرﺟﻞ ﻋﺎزﻣ ﺔ ﻗﻠﻴ ﻼً‪ .‬اﻟﺠﺬع ﻣﺮن ‪ ،‬اﻟﻈﻬﺮ ﻣﻘﻮس‬
‫ﺘﻔﻴﻦﺗﻘﺮﻳ ً‬ ‫ﺘﺠﻪ ﻧﺤﻮ اﻟﺨﺎرج ﻗﻠﻴ ﻼً‪ .‬اﻟﻘ‬
‫ﺒﻀ ﺔ ﺿﻴﻘ ﺔ )ﻋﺮض اﻟﻜ‬ ‫اﻟﻘﺪمﺗ‬
‫ﺘﻄﻠﻊ إﱃ اﻷﻣﺎم‪.‬‬
‫ﺋﻴ ﺲﻳ‬
‫ﺘﺪ اﻟﻔﺨﺎخ‪ .‬ر‬
‫ﺗﻤ‬‫ﺘﻘﻴﻤ ﺔ ‪ ،‬و‬
‫ﺒﺎر‪ .‬اﻟﺬراﻋﻴﻦ ﻣ ﺴ‬
‫اﻟ‬

‫ﺒﻘﻰ اﻷذرع‬
‫ﺒﻘﻰ اﻟﻈﻬﺮ ﻣﺸﺪودًا‪.‬ﺗ‬
‫ﺒ ﺔ‪.‬ﻳ‬
‫ﺘﺪاد اﻟﺮﻛ‬
‫ﺘﺪاد ﻇﻬﺮ ﻣﺪﻣﺞ واﻣ‬
‫ﺑﺎﻣ‬‫ﺘﻢ رﻓﻊ اﻟﺸﺮﻳﻂ‬
‫ﺑﻴ ﺲ إﱃ وﺿﻊ اﻟﻮﻗﻮف ‪،‬ﻳ‬
‫ﺑﺎ‬
‫اﻟ ﺴﺤ ﺐ‪ :‬ﻣﻦ اﻟﺪ‬
‫ﺗﻤﺎﻣﺎ‪.‬‬
‫ً‬ ‫ﺘﻤﻞ اﻟﻤﺼﻌﺪ ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻘﻒ‬
‫ﻃﻮﻳﻠ ﺔ‪.‬ﻳﻜ‬

‫ﺘ ﺔ ‪ 1/2‬ﻫ ﻲ‪:‬‬
‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻟﻠﺮاﻓﻌ ﺔ اﻟﻤﻤﻴ‬
‫ﻣﻌﻠﻤﺎ ت اﻟ‬

‫ﺒﻮع ‪1: 2 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪2: 5 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪3: 3 × 3 ، 1 × 2‬‬

‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪4: 2 × 3‬‬
‫اﻷﺳ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺗﻤﺎرﻳﻦﺗﺼﺤﻴﺤﻴ ﺔ(‬
‫اﻟﺠﻤﻌ ﺔ )‬

‫ﻫﺪف‪:‬‬
‫ﺒﻴ ﺔ‬
‫ﺘﻘﻮﻳ ﺔ اﻟﻌﺎﻣ ﺔ ﻟﻠﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﺸﺎرﻛ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ اﻷوﻟﻤ‬
‫‪1.‬اﻟ‬

‫ﺒﺪﻻء اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ‬
‫‪A.‬ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬

‫ﺜﻘﻴﻠ ﺔ أو اﻟﺨﻄﻒ‪.‬‬
‫ﺛﻨﺎء ﺣﻤﻞ اﻟﻬﺰا ت اﻟ‬
‫ﺘﻒ ‪ ،‬و ﻫﻮ أﻣﺮ ﻣﻔﻴﺪ ﺟﺪًا أ‬
‫ﺛﻴ ﺔ اﻟﺮؤوس واﻟﻜ‬
‫ﺛﻼ‬‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣﻦ ﻗﻮة اﻟﻌﻀﻠ ﺔ‬
‫ﺳﻴﺰﻳﺪ ﻫﺬا اﻟ‬

‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ أداء ﻫﺬه اﻟﺤﺮﻛ ﺔﻷﻧﻬﺎ ﺷﺎﺋﻌ ﺔ إﱃ ﺣﺪ ﻣﺎ ﻓ ﻲ ﻣﻌﻈﻢ ﺻﺎﻻ ت اﻷﻟﻌﺎ ب اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ ‪ ،‬ﻟﺬﻟﻚ ﻟﻦ أﺧﻮض ﻓ ﻲ ﻣﺰﻳﺪ‬‫ﺛﻖ ﻓ ﻲ أﻧﻚﺗﻌﺮف‬
‫أ‬
‫ﺘﻔﺎﺻﻴﻞ ﺣﻮل اﻟﺸﻜﻞ اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ‪.‬‬
‫ﻣﻦ اﻟ‬

‫ﺒﺪﻻء ﻫ ﻲ‪:‬‬
‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻟﻠﻀﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬
‫ﻣﻌﻠﻤﺎ ت اﻟ‬

‫ﺒﻮع ‪1: 2 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪2: 5 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪3: 3 × 3 ، 1 × 2‬‬

‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪4: 3 × 3‬‬
‫اﻷﺳ‬

‫ﺘﻚ‪ .‬ﻟﻤ ﺲ اﻟﺼﻨﺪوق واﻧﻔﺠﺮﻷﻋﲆ!‬

‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ‪ ،‬ﻟﻜﻦ ﻻﺗﻘﺼﺮ ﻧﻄﺎق ﺣﺮﻛ‬
‫ﺛﻘﻴﻠ ﺔ ﻟﻬﺬا اﻟ‬‫ﺘﺨﺪم أوزاﻧًﺎ‬
‫اﺳ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ب‪ .‬اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ اﻟﻌ ﺴﻜﺮﻳ ﺔ‬

‫ﺜﻞ‬
‫ﺑﺪون ﻏ ﺶ ﻟﺮﻓﻊ اﻟﺸﺮﻳﻂ‪ .‬ﻣ‬
‫ﺘﻘﻴﻤ ﺔ و‬
‫ﺑﺄرﺟﻞ ﻣ ﺴ‬‫ﺒﺔ‬
‫ﺘﻢﺗﻨﻔﻴﺬ اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ اﻟﻌ ﺴﻜﺮﻳ ﺔ اﻟﻤﻨﺎﺳ‬
‫ﺘﻒ‪.‬ﻳ‬
‫ﺗﻘﻮﻳ ﺔ اﻟﻜ‬
‫ﺛﻴ ﺔ اﻟﺮؤوس و‬
‫ﺛﻼ‬‫اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻌ ﺴﻜﺮي ﻫﻮﺗﻤﺮﻳﻦ آﺧﺮ راﺋﻊ ﻟﻠﻌﻀﻠ ﺔ‬

‫ﺘﻔﺼﻴﻞ ‪،‬ﻷﻧﻪ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‬
‫ﺒﻴ ﺖ ﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﺠﺬع‪ .‬ﻣﺮة أﺧﺮى ‪ ،‬ﻻ داﻋ ﻲ ﻟﻮﺻﻒ ﻫﺬا اﻟ‬
‫ﺜ‬‫ﺘ‬‫ﺘﻄﻮﻳﺮ ﻗﺪرا ت اﻟ‬ ‫اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ اﻟﻌﻠﻮﻳ ﺔ اﻷﺧﺮى ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻌ ﺴﻜﺮي ﻫﻮ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ راﺋﻌ ﺔ ﻟ‬

‫ﻋﻨﺼﺮ أﺳﺎﺳ ﻲ ﻓ ﻲ ﻣﻌﻈﻢ ﺻﺎﻻ ت اﻷﻟﻌﺎ ب اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻟﻠﺼﺤﺎﻓ ﺔ اﻟﻌ ﺴﻜﺮﻳ ﺔ ﻫ ﻲ‪:‬‬

‫ﻣﻌﻠﻤﺎ ت اﻟ‬

‫ﺒﻮع ‪1: 2 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪2: 5 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪3: 3 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪4: 2 × 3‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺗﻤﺎن ﺣﻠﻴﻘ ﺔ‬
‫ﺟﻴﻢ زو‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺤﺪ‬
‫ﺑﺠﺪ ﻓ ﻲ ﻛﻞ ﻣﻦ اﻟﺠﺰء اﻟﻤ‬‫ﺘ ﻲ اﻟﻴﺪ ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﺠﻌﻞ اﻟﻌﻀﻼ تﺗﻌﻤﻞ‬
‫ﺘ ﻲ اﻟﻴﺪ إﱃ أﻋﲆ وﺧﻔﻀﻪ ﻣﻊ ﺧﻔﺾ راﺣ‬
‫ﺘﺠﻌﻴﺪ اﻟﻮزن ﻣﻊ رﻓﻊ راﺣ‬
‫ﺑ‬‫ﺗﻘﻮم‬
‫ﺒﻴﺮة ﻓ ﻲ اﻟﺮﻓﻊ‬
‫ﺛﻨ ﻲ اﻟﺬراع‪ .‬ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أﻧﻪ ﻟﻴ ﺲ ذا أ ﻫﻤﻴ ﺔ ﻛ‬‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻛﻞ ﻋﻀﻼ ت‬
‫اﻟﻤﺮﻛﺰ واﻟﺠﺰء ﻏﺮﻳ ﺐ اﻷﻃﻮار ﻣﻦ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ‪.‬ﺳﻴﻘﻮي ﻫﺬا اﻟ‬
‫ﺗﻬﺎ‪.‬‬
‫ﺋﻤﺎ ﻋﻨﺪ أﺿﻌﻒ ﺣﻠﻘﺎ‬
‫ﺘﻨﻜ ﺴﺮ دا ً‬
‫ﺒ ﻲ ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﺤﻘﻴﻘ ﺔ ﻫ ﻲ أن اﻟ ﺴﻠ ﺴﻠ ﺔﺳ‬
‫اﻷوﻟﻤ‬

‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻟـ ‪ Zottman curl‬ﻫ ﻲ‪:‬‬

‫ﻣﻌﻠﻤﺎ ت اﻟ‬

‫ﺒﻮع ‪1: 2 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪2: 5 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪3: 3 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪4: 2 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻬ ﺔ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‬
‫‪D.‬اﻟﺠ‬

‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‪.‬‬‫ﺘﻨﻈﻴﻒ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‬
‫ﺜﻞ ﻓ ﻲ إﻋﺪادك ﻟ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺑﺎﻋ ﻲ راﺋﻊ‪ .‬ﻛﻤﺎ أن ﻟﻬﺎ ﻓﺎﺋﺪة إﺿﺎﻓﻴ ﺔﺗ‬
‫اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء اﻷﻣﺎﻣ ﻲ ﻫﻮ ﻣﻨﺸ ﺊ ر‬

‫ﺳﺎ‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟﻜﻌ ﺐ ﻋﲆ اﻷرض وﻳﻈﻞ أﺳﻔﻞ اﻟﻈﻬﺮ ﻣﻘﻮ ً‬‫ﺘﻔﺎظ‬
‫ﺘﻮى ﻣﻤﻜﻦ ﻃﺎﻟﻤﺎ أﻧﻪﻳﻤﻜﻦ اﻻﺣ‬
‫ﺋﻤﺎ أؤﻳﺪ اﻟﺬ ﻫﺎ ب إﱃ أدﻧﻰ ﻣ ﺴ‬
‫أﻧﺎ دا ً‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‪:‬‬
‫وﺿﻊ اﻟ‬
‫ﺗﺸﻴﺮان ﻗﻠﻴ ﻼ ً‬
‫ﺘﻔﻴﻦ و‬
‫ﺑﻌﺮض اﻟﻜ‬‫ﺗﻔﻌﺎن ‪2.‬اﻟﻘﺪﻣﺎن‬
‫ﺘﺮﻗﻮة ‪ ،‬اﻟﻤﺮﻓﻘﺎن ﻣﺮ‬
‫‪1.‬ﻗﻒ ‪ ،‬ﺷﺮﻳﻂ ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺘﻄﻠﻊ إﱃ اﻷﻣﺎم‬
‫إﱃ اﻟﺨﺎرج ‪3.‬اﻟﺼﺪر ﻟﻠﺨﺎرج واﻟﺮأسﻳ‬

‫اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‪:‬‬
‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻬﺎ‬‫ﺛﻨﺎء اﻟﺤﺮﻛ ﺔ‬
‫ﺘﻘﻴﻢ أ‬
‫‪1.‬وﺿﻊ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎءﺗﺤ ﺖ اﻟ ﺴﻴﻄﺮة ‪2.‬ﺣﺎﻓﻆ ﻋﲆ اﻟﺠﺬع ﻓ ﻲ وﺿﻊ ﻣ ﺴ‬
‫ﺘﻮى ﻣﻤﻜﻦ‬
‫‪3.‬ﺣﺎﻓﻆ ﻋﲆ إﺣﻜﺎم اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﻈﻬﺮ وأﺳﻔﻞ اﻟﻈﻬﺮ‪4. .‬اذ ﻫ ﺐ إﱃ أدﻧﻰ ﻣ ﺴ‬
‫ﻣﻊ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ اﻟﺸﻜﻞ اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻧﻬﺾ‪:‬‬
‫ﺗﺠﻨ ﺐ‬
‫ﺛﻨﺎء وﻗﻮﻓﻚ ‪3.‬‬
‫ﺘًﺎ ﻓ ﻲ اﻟﻮﺿﻊ اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ‪ ،‬ﻗﻒ ﻓﻮ ًرا ‪2.‬ﺣﺎولﺗ ﺴﺮﻳﻊ اﻟﺸﺮﻳﻂ أ‬
‫ﺘﻮﻗﻒ ﻣﺆﻗ‬
‫‪1.‬ﻻﺗ‬
‫ﺘﺨﺪمﺳﺎﻗﻴﻚ ﻟﻠﻮﻗﻮف ‪ ،‬وﻟﻴ ﺲ ﻇﻬﺮك‬
‫اﻻﻧﺤﻨﺎء ﻟﻸﻣﺎم ‪ ،‬واﺳ‬

‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻟﻠﻘﺮﻓﺼﺎء اﻷﻣﺎﻣ ﻲ ﻫ ﻲ‪:‬‬

‫ﻣﻌﻠﻤﺎ ت اﻟ‬

‫ﺒﻮع ‪1: 2 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪2: 5 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪3: 3 × 3 ، 1 × 2‬‬

‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪4: 3 × 3‬‬
‫اﻷﺳ‬

‫ﺑﺬﻟﻚ ﻣﻊ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ اﻟﺸﻜﻞ اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ واﻻﻧﺨﻔﺎض‪.‬‬‫ﺒﻴﺮة ﻓ ﻲ وﺿﻊ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء اﻷﻣﺎﻣ ﻲ ‪ ،‬وﻟﻜﻦﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚ اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻚ ﻣﺤﺎوﻟ ﺔ رﻓﻊ اﻷوزان اﻟﻜ‬
‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‪.‬‬‫ﺘﻨﻈﻴﻒ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻌﺪًا ﻟﻠﻘﻴﺎم‬
‫ﺒﻴﺮة ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻜﻮن ﻣ ﺴ‬
‫ﺛﻘ ﺔ ﻛ‬‫ﺳﻴﻤﻨﺤﻚ ﻫﺬا‬

‫ﺑﻴﻊ(‬
‫ﺗﻘﺎن ﻓﻨ ﻲ ‪(4‬أﺳﺎ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‪ :‬إ‬
‫ﺜ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺜﺎﻟ‬
‫اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻟ‬

‫ﺘﺮﻛﻴﺰ(‬
‫ﺘﺰاع اﻟ‬
‫ﺛﻨﻴﻦ )اﻧ‬
‫اﻻ‬

‫أ ﻫﺪاف‪:‬‬
‫ﺘﻘﻮﻳ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﺸﺎرﻛ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﺨﻄﻒ‬
‫‪1.‬ﻟﻤﻌﺮﻓ ﺔﺗ ﺴﻠ ﺴﻞ اﻟﺨﻄﻒ اﻟﻜﺎﻣﻞ ‪2.‬ﻟ‬
‫ﺘﻄﻮﻳﺮﺗﻘﻨﻴ ﺔ رﻓﻊ ﻓﻌﺎﻟ ﺔ‬
‫‪3.‬ﻟ‬

‫‪A.‬ﺧﻄﻒ ﻧﺼﻒ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ﻣﻦ اﻷرض‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻴﻦ‬
‫ﺒ‬‫ﺒﺪﻳﻞ ﻣﻦ أﺳﻔﻞ اﻟﺮﻛ‬
‫ﺘ‬‫ﺒﺪأ ﻓ ﻲ دﻣﺞ اﻟﺠﺰء اﻟﻔﻨ ﻲ اﻟﺼﻠ ﺐ اﻷول ﻣﻦ اﻟﻤﺼﻌﺪ ‪ ،‬اﻟ‬
‫ﺘﻨﺎﻓ ﺴ ﻲ اﻟﻜﺎﻣﻞ‪.‬ﺗ‬
‫ﻫﺬه ﻫ ﻲ اﻟﺨﻄﻮة اﻷوﱃ ﻓ ﻲﺗﻌﻠﻢ اﻟﺨﻄﻒ اﻟ‬
‫ﺘﺎد ﻋﲆ اﻟ ﺴﻘﻮطﺗﺤ ﺖ اﻟﻌﺎرﺿ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﻌ‬‫ﺑﺎﻟﻘﻀﻴ ﺐ ﻓ ﻲ ﻧﺼﻒ ﻗﺮﻓﺼﺎء ‪ ،‬ﻟ‬‫ﺘﻴﻦ )اﻧﻔﺠﺎر(‪.‬ﺳﻮفﺗﻤ ﺴﻚ‬
‫ﺒ‬‫ﺘﺤﻜﻢ( إﱃ ﻓﻮق اﻟﺮﻛ‬
‫ﺑﻄ ﻲء اﻟ‬‫)ﺳﺤ ﺐ‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‪:‬‬
‫وﺿﻊ اﻟ‬
‫ﺘﻴﻦ )ﺣﻮاﻟ ﻲ ‪90-100‬‬
‫ﺒ‬‫ﺜﻨ ﻲ اﻷرﺟﻞ ﻋﻨﺪ اﻟﺮﻛ‬
‫ﺗﻨ‬‫ﺑ ﺔ ﻟﻠﺨﺎرج ﻗﻠﻴ ﻼً‪2. .‬‬
‫ﺑﻊ ﻣﻘﻠﻮ‬
‫ﺑﻌﺮض اﻟﻮرك ‪ ،‬واﻷﺻﺎ‬‫‪1.‬اﻟﻘﺪﻣﺎن‬
‫درﺟ ﺔ(‬
‫ﺘﻘﻴﻤ ﺔ ‪6.‬اﻟﻔﺨﺎخ ﻣﻤﺪودة‬
‫ﺘﻔﻴﻦ أﻣﺎم اﻟﻘﻀﻴ ﺐ ‪5.‬اﻷذرع ﻣ ﺴ‬
‫ﺑﺈﺣﻜﺎم ‪4.‬اﻟﻜ‬‫ﺜﻨ ﻲ واﻟﻈﻬﺮ ﻣﻘﻮس‬
‫‪3.‬اﻟﺠﺬع ﻣ‬
‫ﺘﻄﻠﻊ إﱃ اﻷﻣﺎم‬‫‪7.‬اﻟﺮأسﻳ‬

‫ﻳﺤﺬ ب‪:‬‬

‫ﺘﻢ رﻓﻊ اﻟﺸﺮﻳﻂ‬

‫ﺒﻘﻰ اﻟﺰاوﻳ ﺔ اﻟﺨﻠﻔﻴ ﺔ ﻛﻤﺎ ﻫ ﻲ ‪ ،‬وﻳ‬
‫ﺗ‬‫ﺘﺤﻜﻢ ﻓ ﻲ اﻟﺮﻓﻊ ‪ ،‬و‬
‫ﺘﻢ اﻟ‬
‫ﺘﻴﻦ ‪،‬ﻳ‬
‫ﺒ‬‫‪1.‬ﻣﻦ اﻷرض إﱃ اﻟﺮﻛ‬
‫ﻓﻘﻂ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖﺗﻤﺪﻳﺪ اﻟ ﺴﺎق‪.‬‬
‫ﺑﻘﺎء اﻟﺸﺮﻳﻂ‬
‫ﺘﺪاد ﻗﻮي ﻟﻠ ﺴﺎق واﻟﻈﻬﺮ ‪3.‬ﻳﺠ ﺐ إ‬
‫ﺑﺎﻣ‬‫ﺘﻴﻦ ‪،‬ﻳﻨﻔﺠﺮﻷﻋﲆ‬
‫ﺒ‬‫ﺑﻤﺠﺮد أنﻳﻜﻮن اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻓﻮق اﻟﺮﻛ‬
‫‪2.‬‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أﺳﺎﺳ ﻲ ‪،‬‬
‫ﺑﻘﻮة ﻟﺰﻳﺎدةﺗ ﺴﺮﻳﻊ اﻟﻘﻀﻴ ﺐ ‪5.‬‬‫ﺘﻘﻠﺺ اﻟﻤﺼﺎﺋﺪ‬
‫ﺗ‬‫ﺒﺎ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ اﻷوﻗﺎ ت ‪4.‬‬
‫ﻗﺮﻳ ً‬
‫ﺜﻞ أ‬
‫ﺒﺪو اﻟﺠ ﺴﻢ ﻣ‬
‫ﺒﺤ ﺚ ﻋﻨﻪ ﻫﻮ أنﻳ‬
‫ﻣﺎ ﻧﺤﻦﺗ‬

‫ﺘﺪة(‬
‫اﻟﻘﻮس )اﻟﻮرﻛﻴﻦ إﱃ اﻷﻣﺎم واﻟﻈﻬﺮ واﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ ﻣﻤ‬

‫ﺒﺾ ﻋﲆ‪:‬‬
‫ﻗ‬

‫ﺑﺎﻟﻘﻀﻴ ﺐ واﻷذرع ﻣﻘﻔﻮﻟ ﺔ ‪ ،‬ﻻﺗﻀﻐﻂ‬‫ﺴﻚ‬

‫ﺑﺎﻟﻘﻀﻴ ﺐ ﻓ ﻲ وﺿﻊ ﻧﺼﻒ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪2.‬أﻣِ‬‫ﺴﻚ‬
‫‪1.‬أﻣِ‬
‫ﺒﻴ ﺖ اﻟﻘﻀﻴ ﺐ‬
‫ﺜ‬‫ﺑﺎﻟﻔﺨﺎخ ﻣﺸﺪودة ﻟﻠﻤ ﺴﺎﻋﺪة ﻓ ﻲﺗ‬‫ﺘﻔﻆ‬
‫ﻋﲆ اﻟﻮزن ‪3.‬اﺣ‬

‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻟﺨﻄﻒ ﻧﺼﻒ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ﻣﻦ اﻷرض ﻫ ﻲ ﻛﻤﺎﻳﻠ ﻲ‪:‬‬

‫ﻣﻌﻠﻤﺎ ت اﻟ‬

‫ﺒﻮع ‪1: 2 × 3 ، 2 × 2‬‬

‫اﻷﺳ‬
‫ﺜﺎﻧ ﻲ‪2 × 3 ، 2 × 2 ، 1 × 1 :‬‬
‫ﺒﻮع اﻟ‬
‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪3: 1 × 3 ، 1 × 2 ، 2 × 1 ،‬‬
‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪4: 2 × 2‬‬
‫اﻷﺳ‬

‫ﺑﻌﻤﻠﻴ ﺔ اﻟﺨﻄﻒ ﻣﻦ‬‫ﺒﻖ ﻟﻬﻢ اﻟﻘﻴﺎم‬

‫ﺘﺨﺪام‪ .‬ﺣ ﺴﻨًﺎ ‪ ،‬ﻧﻈ ﺮًاﻷن ﻣﻌﻈﻤﻜﻢ ﻟﻢﻳ ﺴ‬
‫ﺒ ﺔ ﻣﺌﻮﻳ ﺔ أو ﺣﻤﻮﻟ ﺔ ﻟﻼﺳ‬
‫ﺑﻤﺎ ﻻﺣﻈ ﺖ أﻧﻨ ﻲ ﻟﻢ أﻋﻄ ﻲ ﻧ ﺴ‬
‫ﻣﻠﺤﻮﻇ ﺔ‪ :‬ر‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ‪،‬ﻳﺠ ﺐ‬
‫ﺜﺎﻧﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﻴﻦ اﻷوﱃ واﻟ‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟﻤﺮﺣﻠ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ! وﻟﻜﻦ‬
‫ﺘﺨﻄﻴﻂ ﺣﻤﻞ اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟﻨ ﺴ ﺐ اﻟﻤﺌﻮﻳ ﺔ ﻟ‬
‫ﺒﻞ ‪ ،‬ﻓ ﺴﻴﻜﻮن ﻣﻦ ﻏﻴﺮ اﻟﻤﺠﺪي اﺳ‬
‫ﻗ‬
‫ﺘﻌ ﺔ‪.‬‬
‫ﺒﺪء ﻓ ﻲ رﻓﻊ اﻷوزان اﻟﻤﻤ‬
‫ﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﻰﺗ‬
‫ﺑﻚ ﺟﻴﺪًا ‪ ،‬ﺣ‬
‫أنﺗﻜﻮن ﻟﺪﻳﻚ ﻓﻜﺮة ﺟﻴﺪة ﻋﻦ اﻟﻮزن اﻟﺬيﻳﻤﻜﻨﻚﺗﺤﻤﻠﻪ ‪ ،‬واﻵنﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن أﺳﻠﻮ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪B.‬ﺧﻄﻒ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء اﻟﻜﺎﻣﻞ ﻣﻦ اﻷرض‬

‫ﺜﻞ ﻟﻠﻘﻮة اﻟﻮﻇﻴﻔﻴ ﺔ! اﻵنﻳﺠ ﺐ أنﺗﻜﻮن ﺟﻴﺪًا ﻓ ﻲ ﺟﺰء اﻟ ﺴﺤ ﺐ ﻣﻦ‬

‫ﺒﺎر اﻷﻣ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ إﱃ ﻫﺬا اﻻﺧ‬
‫ﺜﻤﺎﻧﻴ ﺔ اﻷوﱃ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺑﻴﻊ اﻟ‬
‫ﻟﻘﺪ أد ت ﺟﻤﻴﻊ اﻷﺳﺎ‬
‫ﺣﺎ ﻓ ﻲ وﺿﻊ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء اﻟﻌﻠﻮي‪ .‬ﻟﻘﺪﺗﻌﻠﻤ ﺖ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎﺗﻠﻘ ﻲ اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻓ ﻲ وﺿﻊ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء اﻟﻜﺎﻣﻞ‪ .‬ﻟﺬا ﺣﺎن اﻟﻮﻗ ﺖ اﻵن ﻟﺪﻣﺞ‬ ‫ﺗﺎ ً‬
‫اﻟﺨﻄﻒ وأنﺗﻜﻮن ﻣﺮ‬
‫ﺘﻔﺠﺮة!‬
‫ﻛﻞ ذﻟﻚ ﻓ ﻲ ﺣﺮﻛ ﺔ واﺣﺪةﺳﻠ ﺴ ﺔ وﻟﻜﻨﻬﺎ ﻣ‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‪:‬‬
‫وﺿﻊ اﻟ‬
‫ﺘﻴﻦ )ﺣﻮاﻟ ﻲ ‪90-100‬‬
‫ﺒ‬‫ﺜﻨ ﻲ اﻷرﺟﻞ ﻋﻨﺪ اﻟﺮﻛ‬
‫ﺗﻨ‬‫ﺑ ﺔ ﻟﻠﺨﺎرج ﻗﻠﻴ ﻼً‪2. .‬‬
‫ﺑﻊ ﻣﻘﻠﻮ‬
‫ﺑﻌﺮض اﻟﻮرك ‪ ،‬واﻷﺻﺎ‬‫‪1.‬اﻟﻘﺪﻣﺎن‬
‫درﺟ ﺔ(‬
‫ﺘﻘﻴﻤ ﺔ ‪6.‬اﻟﻔﺨﺎخ ﻣﻤﺪودة‬
‫ﺘﻔﻴﻦ أﻣﺎم اﻟﻘﻀﻴ ﺐ ‪5.‬اﻷذرع ﻣ ﺴ‬
‫ﺑﺈﺣﻜﺎم ‪4.‬اﻟﻜ‬‫ﺜﻨ ﻲ واﻟﻈﻬﺮ ﻣﻘﻮس‬
‫‪3.‬اﻟﺠﺬع ﻣ‬
‫ﺘﻄﻠﻊ إﱃ اﻷﻣﺎم‬‫‪7.‬اﻟﺮأسﻳ‬

‫ﻳﺤﺬ ب‪:‬‬

‫ﺘﻢ رﻓﻊ اﻟﺸﺮﻳﻂ‬

‫ﺒﻘﻰ اﻟﺰاوﻳ ﺔ اﻟﺨﻠﻔﻴ ﺔ ﻛﻤﺎ ﻫ ﻲ ‪ ،‬وﻳ‬
‫ﺗ‬‫ﺘﺤﻜﻢ ﻓ ﻲ اﻟﺮﻓﻊ ‪ ،‬و‬
‫ﺘﻢ اﻟ‬
‫ﺘﻴﻦ ‪،‬ﻳ‬
‫ﺒ‬‫‪1.‬ﻣﻦ اﻷرض إﱃ اﻟﺮﻛ‬
‫ﻓﻘﻂ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖﺗﻤﺪﻳﺪ اﻟ ﺴﺎق‪.‬‬
‫ﺑﻘﺎء‬
‫ﺘﺪاد ﻗﻮي ﻟﻠ ﺴﺎق واﻟﻈﻬﺮ ‪3.‬ﻳﺠ ﺐ إ‬
‫ﺑﺎﻣ‬‫ﺘﻴﻦ ‪ ،‬اﻧﻔﺠﺮﻷﻋﲆ‬
‫ﺒ‬‫ﺒﺢ اﻟﻘﻀﻴ ﺐ ﻓﻮق اﻟﺮﻛ‬
‫ﺑﻤﺠﺮد أنﻳﺼ‬
‫‪2.‬‬
‫ﺑﺸﻜﻞ‬
‫ﺑﻘﻮة ﻟﺰﻳﺎدةﺗ ﺴﺮﻳﻊ اﻟﻘﻀﻴ ﺐ ‪5.‬‬‫ﺘﻘﻠﺺ اﻟﻤﺼﺎﺋﺪ‬
‫ﺗ‬‫ﺒﺎ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ اﻷوﻗﺎ ت ‪4.‬‬
‫اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻗﺮﻳ ً‬
‫ﺜﻞ أ‬
‫ﺒﺪو اﻟﺠ ﺴﻢ ﻣ‬
‫ﺒﺤ ﺚ ﻋﻨﻪ ﻫﻮ أنﻳ‬
‫أﺳﺎﺳ ﻲ ‪ ،‬ﻣﺎ ﻧﺤﻦﺗ‬

‫ﺘﺪة(‬
‫اﻟﻘﻮس )اﻟﻮرﻛﻴﻦ إﱃ اﻷﻣﺎم واﻟﻈﻬﺮ واﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ ﻣﻤ‬

‫ﺒﺾ ﻋﲆ‪:‬‬
‫ﻗ‬

‫ﺑﺎﻟﻘﻀﻴ ﺐ واﻷذرع ﻣﻘﻔﻮﻟ ﺔ ‪ ،‬وﻻ‬‫ﺴﻚ‬

‫ﺑﺎﻟﻘﻀﻴ ﺐ ﻓ ﻲ وﺿﻊ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء اﻟﻜﺎﻣﻞ ‪2.‬أﻣِ‬‫ﺴﻚ‬
‫‪1.‬أﻣِ‬
‫ﺑﺎﻟﻔﺨﺎخ ﻣﺸﺪودة ﻟﻠﻤ ﺴﺎﻋﺪة ﻓ ﻲ إﻣ ﺴﺎك اﻟﻘﻀﻴ ﺐ‬‫ﺘﻔﻆ‬
‫ﺗﻀﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﻮزن ‪3.‬اﺣ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻟﺨﻄﻒ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء اﻟﻜﺎﻣﻞ ﻣﻦ اﻷرض ﻫ ﻲ ﻛﻤﺎﻳﻠ ﻲ‪:‬‬

‫ﻣﻌﻠﻤﺎ ت اﻟ‬

‫ﺒﻮع ‪1: 2 × 3 ، 2 × 2‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺜﺎﻧ ﻲ‪2 × 3 ، 2 × 2 ، 1 × 1 :‬‬

‫ﺒﻮع اﻟ‬
‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪3: 1 × 3 ، 1 × 2 ، 2 × 1 ،‬‬
‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪4: 2 × 2‬‬
‫اﻷﺳ‬

‫ﺘﺨﺪام‬
‫ﺜﺮ راﺣ ﺔ ﻣﻊ اﻟﺨﻄﻒ اﻟﻜﺎﻣﻞ ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻜﻮن ﻗﺎد ًرا ﻋﲆ اﺳ‬
‫ﺒﺤ ﺖ أﻛ‬
‫ﺑﻨﻔ ﺲ اﻟﺤﻤﻞ ﻛﻤﺎﺗﻔﻌﻞ ﻓ ﻲ اﻟﺨﻄﻒ ﻧﺼﻒ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‪ .‬وﻟﻜﻦ ﻛﻠﻤﺎ أﺻ‬‫ﺑﺪأ‬
‫ﺒﺪاﻳ ﺔ ‪ ،‬ا‬
‫ﻣﻠﺤﻮﻇ ﺔ‪ :‬ﻓ ﻲ اﻟ‬

‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‪.‬‬
‫ﺜﺮ ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟ‬
‫‪10-20٪‬أﻛ‬

‫ﺘﺰاعﺳﺤ ﺐ‬
‫‪C.‬اﻧ‬

‫ﺛﻨﺎء اﻟﺨﻄﻒ ﻧﺼﻒ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‪.‬‬

‫ﺗﻤﺎﻣﺎ ﻛﻤﺎ ﻫﻮ اﻟﺤﺎل أ‬
‫ً‬ ‫ﺘﺨﺪام ﻧﻔ ﺲ ﺣﺮﻛ ﺔ اﻟ ﺴﺤ ﺐ‬
‫ﺜﺎﻟﻴ ﺔ ‪،‬ﺗﺮﻳﺪ اﺳ‬
‫ﺘ ﺔ اﻟﺨﻄﻔﻴ ﺔ‪ .‬ﻣﻦ اﻟﻨﺎﺣﻴ ﺔ اﻟﻤ‬
‫ﺘﻘﺪم اﻟﻤﻨﻄﻘ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺮﻓﻌ ﺔ اﻟﻤﻤﻴ‬
‫ﺳﺤ ﺐ اﻟﺨﻄﻒ ﻫﻮ اﻟ‬

‫ﺘﻌﺎﻗﺪ ﻓ ﻲ ﻧﻔ ﺲ اﻟﻮﻗ ﺖ‪.‬‬

‫ﺑﻊ اﻟﻘﺪم واﻟ‬
‫رﻛﺰ ﻋﲆ اﻟﻮﻗﻮف ﻋﲆ أﺻﺎ‬

‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻟ ﺴﺤ ﺐ اﻟﺨﻄﻒ ﻫ ﻲ ﻛﻤﺎﻳﻠ ﻲ‪:‬‬

‫ﻣﻌﻠﻤﺎ ت اﻟ‬

‫ﺒﻮع ‪1: 2 × 4 ، 2 × 3‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪2: 3 × 4 ، 3 × 3 ، 1 × 2‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪3: 1 × 3 ، 1 × 2 ، 1 × 1‬‬

‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪4: 3 × 3‬‬
‫اﻷﺳ‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‪ .‬ﻛ‬
‫ﺘﻪ ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪﻣ‬
‫ﺒ ﺔ ‪10٪‬ﻓﻮق ﻣﺎ اﺳ‬
‫ﺑﻨ ﺴ‬‫ﺜﺮ‬
‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ ‪ ،‬ﻋﲆ اﻷﻛ‬‫ﺘﻪ ﻟﺨﻄﻒ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‬
‫ﺘﺨﺪﻣ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻧﻔ ﺲ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺬي اﺳ‬
‫ﻓ ﻲ ﻫﺬه اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ ‪،‬ﺗﺮﻳﺪ اﺳ‬

‫ﺑ ﻲ‪.‬‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟﺨﻄﻒ ‪ ،‬ﻓﻠﻦﻳﻜﻮن ﻫﻨﺎك ﻧﻘﻞ إﻳﺠﺎ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻤﺎ ﻛﺎن ﻋﻠﻴﻪ أ‬
‫ﺑﻜ‬‫ﺒﺮ‬
‫ﺛﻘﻴﻞ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ ﻓ ﻲ ﻋﻤﻠﻴﺎ ت اﻟ ﺴﺤ ﺐ‪ .‬إذا ﻛﺎن اﻟﺤﻤﻞ أﻛ‬‫ﺒﻮن ﺧﻄﺄ اﻟﺬ ﻫﺎ ب إﱃ ﻃﺮﻳﻖ‬
‫ﺗﻜ‬‫ﻳﺮ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫‪D.‬إﺳﻘﺎط اﻟﺨﻄﻒ‬

‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻟﻪ‬
‫ﺘﻘﺪم ﻣﻦ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء اﻟﻌﻠﻮﻳ ﺔ‪ .‬ﻫﺬا اﻟ‬
‫ﺘ ﺔ اﻟﺨﻄﻔﻴ ﺔ ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﺨﻄﻒ اﻟ ﺴﻘﻮط ﻫﻮ اﻟ‬
‫ﺘﻘﺪم ﻣﻦ اﻟﺮﻓﻌ ﺔ اﻟﻤﻤﻴ‬
‫ﺜﻞﺳﺤ ﺐ اﻟﺨﻄﻒ ﻫﻮ اﻟ‬
‫ﺗﻤﺎﻣﺎ ﻣ‬
‫ً‬
‫ﻧﻔ ﺲ ﻓﻮاﺋﺪﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء اﻟﻌﻠﻮي ‪ ،‬ﻟﻜﻨﻪﻳﻌﻠﻢ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ اﻟﺮاﻓﻊ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ اﻟ ﺴﻘﻮطﺗﺤ ﺖ اﻟﻌﺎرﺿ ﺔ‪.‬‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‪:‬‬
‫وﺿﻊ اﻟ‬
‫ﺒﻀ ﺔ ﺧﻄﻒ ‪2.‬اﻟﻘﺪﻣﺎن أﻋﺮض ﻗﻠﻴ ﻼ ً ﻣﻦ اﻟﻮرﻛﻴﻦ وأﺻﺎ‬
‫ﺑﻊ اﻟﻘﺪﻣﻴﻦ‬ ‫ﺑﻘ‬‫ﺘﻔﻴﻚ‬
‫‪1.‬ﻗﻒ ﻣﻊ ﻗﻀﻴ ﺐ ﻋﲆ ﻛ‬
‫إﱃ اﻟﺨﺎرج ﻗﻠﻴ ﻼ ً ‪3.‬اﻟﺠﺬع ﺻﻠ ﺐ ‪ ،‬واﻟﻈﻬﺮ ﻣﺸﺪود ‪4.‬ﻳﺸﻴﺮ اﻟﻤﺮﻓﻘﺎن إﱃ اﻷﺳﻔﻞ‪.‬‬

‫ﻳ ﺴﻘﻂ‪:‬‬
‫ﺘﺎح ﻫﻮ ﻗﻔﻞ‬
‫ﺜﻴ ﺮًا‪ .‬اﻟﻤﻔ‬
‫ﺘﺮك اﻟﺸﺮﻳﻂﻳ ﺴﻘﻂ ﻛ‬
‫ﺒﺎﺷﺮة ‪ ،‬ﺣﺎول أﻻﺗ‬
‫‪1.‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗ ﺴﻘﻂ أﺳﻔﻞ اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻣ‬
‫ﺘ ﺴﺤ ﺐ اﻟﻘﻀﻴ ﺐﻷﺳﻔﻞ‬
‫ﺘ ﻲﺳ‬
‫ﺑﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻐﻠ ﺐ ﻋﲆ اﻟﺠﺎذ‬
‫ﺒﻴﺮة ﻟﻠ‬
‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ ﻛ‬‫اﻟﺬراﻋﻴﻦ وأﻧ ﺖﺗﻨﺰل‪.‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻨﺰل‬
‫ﺛﻨﺎء ﺟﻠﻮس اﻟﻘﺮﻓﺼﺎءﻷﺳﻔﻞ ‪،‬‬
‫ﺘﻔﻘﺪ اﻟﺸﺮﻳﻂ ‪3.‬أ‬
‫ﺑﺪأ ت ﻓ ﻲ اﻻﻧﺤﻨﺎء ﻟﻸﻣﺎمﺳ‬‫ﺛﻨ ﻲ اﻟﺠﺬع ‪ ،‬إذا‬‫ﺗﺠﻨ ﺐ‬
‫‪2.‬‬
‫ﺒ ﺖ اﻟﺸﺮﻳﻂ(‬
‫ﺛ‬
‫ّ‬‫ﺣﺎول دﻓﻊ اﻟﺸﺮﻳﻂﻷﻋﲆ )ﻟﻌﻘﺪ اﻟﻤﺼﺎﺋﺪ و‬

‫ﺘﻘﻴﻢ ‪،‬ﺗﺠﻨ ﺐ ﺣﺮﻛ ﺔ‬

‫‪4.‬ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻈﻞ اﻟﻜﻌ ﺐ ﻋﲆ اﻷرض ‪5.‬ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﺼﻞ إﱃ أدﻧﻰ وﺿﻊ ﻗﻒ ﻓ ﻲ ﺧﻂ ﻣ ﺴ‬
‫اﻟﺠﺬع اﻟﻤﻔﺮﻃ ﺔ‪.‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻟﺨﻄﻒ اﻹﺳﻘﺎط ﻫ ﻲ ﻛﻤﺎﻳﻠ ﻲ‪:‬‬

‫ﻣﻌﻠﻤﺎ ت اﻟ‬

‫ﺒﻮع ‪1: 2 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪2: 5 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪3: 3 × 3 ، 1 × 2‬‬

‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪4: 3 × 5‬‬
‫اﻷﺳ‬

‫ﺘﺎج ﺣ ًﻘﺎ إﱃ أنﺗﻜﻮنﺳﺮﻳﻌً ﺎ وﻣ ﺴ‬

‫ﺘﻘ ﺮًاﺗﺤ ﺖ اﻟﻌﺎرﺿ ﺔ! اﻵنﻳﺠ ﺐ أنﺗﻜﻮن ﻗﺎد ًرا‬ ‫ﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟﻘﻴﻢﻷﻧﻚ اﻵنﺗﺤ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻫﺬا اﻟ‬
‫ﺑﺤﺎﺟ ﺔ إﱃ اﺳ‬‫ﻣﺎ زﻟ ﺖ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‪.‬‬
‫ﺒ ًﻴﺎ ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟ‬
‫ﺛﻘﻴﻠ ﺔ ﻧ ﺴ‬‫ﺘﺨﺪام أوزان‬
‫ﻋﲆ اﺳ‬

‫ﺑﻴﻊ(‬
‫ﺗﻘﺎن ﻓﻨ ﻲ ‪(4‬أﺳﺎ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‪ :‬إ‬
‫ﺜ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺜﺎﻟ‬
‫اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻟ‬

‫ﺘﺮﻛﻴﺰ(‬
‫ﺘﺰاع اﻟ‬
‫ﺛﻨﻴﻦ )اﻧ‬
‫اﻻ‬

‫أ ﻫﺪاف‪:‬‬
‫ﺘﻘﻮﻳ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﺸﺎرﻛ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﺨﻄﻒ‬
‫‪1.‬ﻟﻤﻌﺮﻓ ﺔﺗ ﺴﻠ ﺴﻞ اﻟﺨﻄﻒ اﻟﻜﺎﻣﻞ ‪2.‬ﻟ‬
‫ﺘﻄﻮﻳﺮﺗﻘﻨﻴ ﺔ رﻓﻊ ﻓﻌﺎﻟ ﺔ‬
‫‪3.‬ﻟ‬

‫‪A.‬ﺧﻄﻒ ﻧﺼﻒ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ﻣﻦ اﻷرض‬

‫ﺒﺪﻳﻞ ﻣﻦ أﺳﻔﻞ‬
‫ﺘ‬‫ﺒﺪأ ﻓ ﻲ دﻣﺞ اﻟﺠﺰء اﻟﻔﻨ ﻲ اﻟﺼﻠ ﺐ اﻷول ﻣﻦ اﻟﻤﺼﻌﺪ ‪ ،‬اﻟ‬
‫ﺘﻨﺎﻓ ﺴ ﻲ اﻟﻜﺎﻣﻞ‪.‬ﺗ‬
‫ﻫﺬه ﻫ ﻲ اﻟﺨﻄﻮة اﻷوﱃ ﻓ ﻲﺗﻌﻠﻢ اﻟﺨﻄﻒ اﻟ‬
‫ﺘﺎد ﻋﲆ اﻟ ﺴﻘﻮطﺗﺤ ﺖ اﻟﻌﺎرﺿ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﻌ‬‫ﺑﺎﻟﻘﻀﻴ ﺐ ﻓ ﻲ ﻧﺼﻒ ﻗﺮﻓﺼﺎء ‪ ،‬ﻟ‬‫ﺘﻴﻦ )اﻧﻔﺠﺎر(‪.‬ﺳﻮفﺗﻤ ﺴﻚ‬
‫ﺒ‬‫ﺘﺤﻜﻢ( إﱃ ﻓﻮق اﻟﺮﻛ‬
‫ﺑﻄ ﻲء اﻟ‬‫ﺘﻴﻦ )ﺳﺤ ﺐ‬
‫ﺒ‬‫اﻟﺮﻛ‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‪:‬‬
‫وﺿﻊ اﻟ‬
‫ﺑﻊ اﻟﻘﺪم ﻗﻠﻴﻼ إﱃ اﻟﺨﺎرج‬
‫‪1.‬ﻗﺪم ﻋﺮض اﻟﻮرك وأﺻﺎ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻴﻦ )ﺣﻮاﻟ ﻲ ‪90-100‬درﺟ ﺔ(‬

‫ﺒ‬‫ﺜﻨ ﻲ اﻷرﺟﻞ ﻋﻨﺪ اﻟﺮﻛ‬
‫ﺗﻨ‬‫‪2.‬‬
‫ﺘﻘﻴﻤ ﺔ ‪6.‬اﻟﻔﺨﺎخ ﻣﻤﺪودة‬
‫ﺘﻔﻴﻦ أﻣﺎم اﻟﻘﻀﻴ ﺐ ‪5.‬اﻷذرع ﻣ ﺴ‬
‫ﺑﺈﺣﻜﺎم ‪4.‬اﻟﻜ‬‫ﺜﻨ ﻲ واﻟﻈﻬﺮ ﻣﻘﻮس‬
‫‪3.‬اﻟﺠﺬع ﻣ‬
‫ﺘﻄﻠﻊ إﱃ اﻷﻣﺎم‬‫‪7.‬اﻟﺮأسﻳ‬

‫ﻳﺤﺬ ب‪:‬‬

‫ﺘﻢ رﻓﻊ اﻟﺸﺮﻳﻂ‬

‫ﺒﻘﻰ اﻟﺰاوﻳ ﺔ اﻟﺨﻠﻔﻴ ﺔ ﻛﻤﺎ ﻫ ﻲ ‪ ،‬وﻳ‬
‫ﺗ‬‫ﺘﺤﻜﻢ ﻓ ﻲ اﻟﺮﻓﻊ ‪ ،‬و‬
‫ﺘﻢ اﻟ‬
‫ﺘﻴﻦ ‪،‬ﻳ‬
‫ﺒ‬‫‪1.‬ﻣﻦ اﻷرض إﱃ اﻟﺮﻛ‬
‫ﻓﻘﻂ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖﺗﻤﺪﻳﺪ اﻟ ﺴﺎق‪.‬‬
‫ﺑﻘﺎء اﻟﺸﺮﻳﻂ‬
‫ﺘﺪاد ﻗﻮي ﻟﻠ ﺴﺎق واﻟﻈﻬﺮ ‪3.‬ﻳﺠ ﺐ إ‬
‫ﺑﺎﻣ‬‫ﺘﻴﻦ ‪،‬ﻳﻨﻔﺠﺮﻷﻋﲆ‬
‫ﺒ‬‫ﺑﻤﺠﺮد أنﻳﻜﻮن اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻓﻮق اﻟﺮﻛ‬
‫‪2.‬‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أﺳﺎﺳ ﻲ ‪،‬‬
‫ﺑﻘﻮة ﻟﺰﻳﺎدةﺗ ﺴﺮﻳﻊ اﻟﻘﻀﻴ ﺐ ‪5.‬‬‫ﺘﻘﻠﺺ اﻟﻤﺼﺎﺋﺪ‬
‫ﺗ‬‫ﺒﺎ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ اﻷوﻗﺎ ت ‪4.‬‬
‫ﻗﺮﻳ ً‬
‫ﺒﺪو اﻟﺠ ﺴﻢ ﻣ‬
‫ﺜﻞ أ‬ ‫ﺒﺤ ﺚ ﻋﻨﻪ ﻫﻮ أنﻳ‬
‫ﻣﺎ ﻧﺤﻦﺗ‬

‫ﺘﺪة(‬
‫اﻟﻘﻮس )اﻟﻮرﻛﻴﻦ إﱃ اﻷﻣﺎم واﻟﻈﻬﺮ واﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ ﻣﻤ‬

‫ﺒﺾ ﻋﲆ‪:‬‬
‫ﻗ‬

‫ﺑﺎﻟﻘﻀﻴ ﺐ واﻷذرع ﻣﻘﻔﻮﻟ ﺔ ‪ ،‬ﻻﺗﻀﻐﻂ‬‫ﺴﻚ‬

‫ﺑﺎﻟﻘﻀﻴ ﺐ ﻓ ﻲ وﺿﻊ ﻧﺼﻒ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪2.‬أﻣِ‬‫ﺴﻚ‬
‫‪1.‬أﻣِ‬
‫ﺒﻴ ﺖ اﻟﻘﻀﻴ ﺐ‬
‫ﺜ‬‫ﺑﺎﻟﻔﺨﺎخ ﻣﺸﺪودة ﻟﻠﻤ ﺴﺎﻋﺪة ﻓ ﻲﺗ‬‫ﺘﻔﻆ‬
‫ﻋﲆ اﻟﻮزن ‪3.‬اﺣ‬

‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻟﺨﻄﻒ ﻧﺼﻒ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ﻣﻦ اﻷرض ﻫ ﻲ ﻛﻤﺎﻳﻠ ﻲ‪:‬‬

‫ﻣﻌﻠﻤﺎ ت اﻟ‬

‫ﺒﻮع ‪1: 2 × 3 ، 2 × 2‬‬

‫اﻷﺳ‬
‫ﺜﺎﻧ ﻲ‪2 × 3 ، 2 × 2 ، 1 × 1 :‬‬
‫ﺒﻮع اﻟ‬
‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪3: 1 × 3 ، 1 × 2 ، 2 × 1 ،‬‬
‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪4: 2 × 2‬‬
‫اﻷﺳ‬

‫ﺑﻌﻤﻠﻴ ﺔ اﻟﺨﻄﻒ ﻣﻦ‬‫ﺒﻖ ﻟﻬﻢ اﻟﻘﻴﺎم‬

‫ﺘﺨﺪام‪ .‬ﺣ ﺴﻨًﺎ ‪ ،‬ﻧﻈ ﺮًاﻷن ﻣﻌﻈﻤﻜﻢ ﻟﻢﻳ ﺴ‬
‫ﺒ ﺔ ﻣﺌﻮﻳ ﺔ أو ﺣﻤﻮﻟ ﺔ ﻟﻼﺳ‬
‫ﺑﻤﺎ ﻻﺣﻈ ﺖ أﻧﻨ ﻲ ﻟﻢ أﻋﻄ ﻲ ﻧ ﺴ‬
‫ﻣﻠﺤﻮﻇ ﺔ‪ :‬ر‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ‪،‬ﻳﺠ ﺐ‬
‫ﺜﺎﻧﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﻴﻦ اﻷوﱃ واﻟ‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟﻤﺮﺣﻠ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ! ﻟﻜﻦ‬
‫ﺘﺨﻄﻴﻂ ﺣﻤﻞ اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟﻨ ﺴ ﺐ اﻟﻤﺌﻮﻳ ﺔ ﻟ‬
‫ﺒﻞ ‪ ،‬ﻓ ﺴﻴﻜﻮن ﻣﻦ ﻏﻴﺮ اﻟﻤﺠﺪي اﺳ‬
‫ﻗ‬
‫ﺘﻌ ﺔ‪.‬‬
‫ﺒﺪء ﻓ ﻲ رﻓﻊ اﻷوزان اﻟﻤﻤ‬
‫ﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﻰﺗ‬
‫ﺘﻚ ﺟﻴﺪة ‪ ،‬ﺣ‬
‫أنﺗﻜﻮن ﻟﺪﻳﻚ ﻓﻜﺮة ﺟﻴﺪة ﻋﻦ اﻟﻮزن اﻟﺬيﻳﻤﻜﻨﻚﺗﺤﻤﻠﻪ ‪ ،‬واﻵنﻳﺠ ﺐ أنﺗﻜﻮنﺗﻘﻨﻴ‬

‫‪B.‬ﺧﻄﻒ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء اﻟﻜﺎﻣﻞ ﻣﻦ اﻷرض‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺜﻞ ﻟﻠﻘﻮة اﻟﻮﻇﻴﻔﻴ ﺔ! اﻵنﻳﺠ ﺐ أنﺗﻜﻮن ﺟﻴﺪًا ﻓ ﻲ ﺟﺰء اﻟ ﺴﺤ ﺐ ﻣﻦ‬

‫ﺒﺎر اﻷﻣ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ إﱃ ﻫﺬا اﻻﺧ‬
‫ﺜﻤﺎﻧﻴ ﺔ اﻷوﱃ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺑﻴﻊ اﻟ‬
‫ﻟﻘﺪ أد ت ﺟﻤﻴﻊ اﻷﺳﺎ‬
‫ﺣﺎ ﻓ ﻲ وﺿﻊ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء اﻟﻌﻠﻮي‪ .‬ﻟﻘﺪﺗﻌﻠﻤ ﺖ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎﺗﻠﻘ ﻲ اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻓ ﻲ وﺿﻊ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء اﻟﻜﺎﻣﻞ‪ .‬ﻟﺬا ﺣﺎن اﻟﻮﻗ ﺖ اﻵن ﻟﺪﻣﺞ‬ ‫ﺗﺎ ً‬
‫اﻟﺨﻄﻒ وأنﺗﻜﻮن ﻣﺮ‬
‫ﻛﻞ ذﻟﻚ ﻓ ﻲ ﺣﺮﻛ ﺔ واﺣﺪةﺳﻠ ﺴ ﺔ وﻟﻜﻨﻬﺎ ﻣ‬
‫ﺘﻔﺠﺮة!‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‪:‬‬
‫وﺿﻊ اﻟ‬
‫ﺘﻴﻦ )ﺣﻮاﻟ ﻲ ‪90-100‬‬
‫ﺒ‬‫ﺜﻨ ﻲ اﻷرﺟﻞ ﻋﻨﺪ اﻟﺮﻛ‬
‫ﺗﻨ‬‫ﺑ ﺔ ﻟﻠﺨﺎرج ﻗﻠﻴ ﻼً‪2. .‬‬
‫ﺑﻊ ﻣﻘﻠﻮ‬
‫ﺑﻌﺮض اﻟﻮرك ‪ ،‬واﻷﺻﺎ‬‫‪1.‬اﻟﻘﺪﻣﺎن‬
‫درﺟ ﺔ(‬
‫ﺘﻘﻴﻤ ﺔ ‪6.‬اﻟﻔﺨﺎخ ﻣﻤﺪودة‬
‫ﺘﻔﻴﻦ أﻣﺎم اﻟﻘﻀﻴ ﺐ ‪5.‬اﻷذرع ﻣ ﺴ‬
‫ﺑﺈﺣﻜﺎم ‪4.‬اﻟﻜ‬‫ﺜﻨ ﻲ واﻟﻈﻬﺮ ﻣﻘﻮس‬
‫‪3.‬اﻟﺠﺬع ﻣ‬
‫ﺘﻄﻠﻊ إﱃ اﻷﻣﺎم‬‫‪7.‬اﻟﺮأسﻳ‬

‫ﻳﺤﺬ ب‪:‬‬

‫ﺘﻢ رﻓﻊ اﻟﺸﺮﻳﻂ‬

‫ﺒﻘﻰ اﻟﺰاوﻳ ﺔ اﻟﺨﻠﻔﻴ ﺔ ﻛﻤﺎ ﻫ ﻲ ‪ ،‬وﻳ‬
‫ﺗ‬‫ﺘﺤﻜﻢ ﻓ ﻲ اﻟﺮﻓﻊ ‪ ،‬و‬
‫ﺘﻢ اﻟ‬
‫ﺘﻴﻦ ‪،‬ﻳ‬
‫ﺒ‬‫‪1.‬ﻣﻦ اﻷرض إﱃ اﻟﺮﻛ‬
‫ﻓﻘﻂ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖﺗﻤﺪﻳﺪ اﻟ ﺴﺎق‪.‬‬
‫ﺑﻘﺎء‬
‫ﺘﺪاد ﻗﻮي ﻟﻠ ﺴﺎق واﻟﻈﻬﺮ ‪3.‬ﻳﺠ ﺐ إ‬
‫ﺑﺎﻣ‬‫ﺘﻴﻦ ‪ ،‬اﻧﻔﺠﺮﻷﻋﲆ‬
‫ﺒ‬‫ﺒﺢ اﻟﻘﻀﻴ ﺐ ﻓﻮق اﻟﺮﻛ‬
‫ﺑﻤﺠﺮد أنﻳﺼ‬
‫‪2.‬‬
‫ﺑﺸﻜﻞ‬
‫ﺑﻘﻮة ﻟﺰﻳﺎدةﺗ ﺴﺮﻳﻊ اﻟﻘﻀﻴ ﺐ ‪5.‬‬‫ﺘﻘﻠﺺ اﻟﻤﺼﺎﺋﺪ‬
‫ﺗ‬‫ﺒﺎ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ اﻷوﻗﺎ ت ‪4.‬‬
‫اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻗﺮﻳ ً‬
‫ﺜﻞ أ‬
‫ﺒﺪو اﻟﺠ ﺴﻢ ﻣ‬ ‫أﺳﺎﺳ ﻲ ‪ ،‬ﻣﺎ ﻧﺤﻦﺗ‬
‫ﺒﺤ ﺚ ﻋﻨﻪ ﻫﻮ أنﻳ‬

‫ﺘﺪة(‬
‫اﻟﻘﻮس )اﻟﻮرﻛﻴﻦ إﱃ اﻷﻣﺎم واﻟﻈﻬﺮ واﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ ﻣﻤ‬

‫ﺒﺾ ﻋﲆ‪:‬‬
‫ﻗ‬

‫ﺑﺎﻟﻘﻀﻴ ﺐ واﻷذرع ﻣﻘﻔﻮﻟ ﺔ ‪ ،‬وﻻ‬‫ﺴﻚ‬

‫ﺑﺎﻟﻘﻀﻴ ﺐ ﻓ ﻲ وﺿﻊ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء اﻟﻜﺎﻣﻞ ‪2.‬أﻣِ‬‫ﺴﻚ‬
‫‪1.‬أﻣِ‬
‫ﺑﺎﻟﻔﺨﺎخ ﻣﺸﺪودة ﻟﻠﻤ ﺴﺎﻋﺪة ﻓ ﻲ إﻣ ﺴﺎك اﻟﻘﻀﻴ ﺐ‬‫ﺘﻔﻆ‬
‫ﺗﻀﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﻮزن ‪3.‬اﺣ‬

‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻟﺨﻄﻒ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء اﻟﻜﺎﻣﻞ ﻣﻦ اﻷرض ﻫ ﻲ ﻛﻤﺎﻳﻠ ﻲ‪:‬‬

‫ﻣﻌﻠﻤﺎ ت اﻟ‬

‫ﺒﻮع ‪1: 2 × 3 ، 2 × 2‬‬

‫اﻷﺳ‬
‫ﺜﺎﻧ ﻲ‪2 × 3 ، 2 × 2 ، 1 × 1 :‬‬
‫ﺒﻮع اﻟ‬
‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪3: 1 × 3 ، 1 × 2 ، 2 × 1 ،‬‬
‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪4: 2 × 2‬‬
‫اﻷﺳ‬

‫ﺜﺮ راﺣ ﺔ ﻣﻊ اﻟﺨﻄﻒ اﻟﻜﺎﻣﻞ ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻜﻮن‬

‫ﺒﺢ أﻛ‬
‫ﺑﻨﻔ ﺲ اﻟﺤﻤﻞ ﻛﻤﺎﺗﻔﻌﻞ ﻓ ﻲ اﻟﺨﻄﻒ ﻧﺼﻒ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﺼ‬‫ﺑﺪأ‬
‫ﺒﺪاﻳ ﺔ ‪ ،‬ا‬
‫ﻣﻠﺤﻮﻇ ﺔ‪ :‬ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‪.‬‬
‫ﺜﺮ ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪام ‪10-20٪‬أﻛ‬
‫ﻗﺎد ًرا ﻋﲆ اﺳ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺰاعﺳﺤ ﺐ‬
‫‪C.‬اﻧ‬

‫ﺗﻤﺎﻣﺎ ﻛﻤﺎ ﻫﻮ‬

‫ً‬ ‫ﺘﺨﺪام ﻧﻔ ﺲ ﺣﺮﻛ ﺔ اﻟ ﺴﺤ ﺐ‬
‫ﺜﺎﻟﻴ ﺔ ‪،‬ﺗﺮﻳﺪ اﺳ‬
‫ﺘ ﺔ اﻟﺨﻄﻔﻴ ﺔ‪ .‬ﻣﻦ اﻟﻨﺎﺣﻴ ﺔ اﻟﻤ‬
‫ﺘﻘﺪم اﻟﻤﻨﻄﻘ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺮﻓﻌ ﺔ اﻟﻤﻤﻴ‬
‫ﺳﺤ ﺐ اﻟﺨﻄﻒ ﻫﻮ اﻟ‬
‫ﺘﻌﺎﻗﺪ ﻓ ﻲ ﻧﻔ ﺲ اﻟﻮﻗ ﺖ‪.‬‬
‫ﺑﻊ اﻟﻘﺪم واﻟ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟﺨﻄﻒ ﻧﺼﻒ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‪ .‬رﻛﺰ ﻋﲆ اﻟﻮﻗﻮف ﻋﲆ أﺻﺎ‬
‫اﻟﺤﺎل أ‬

‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻟ ﺴﺤ ﺐ اﻟﺨﻄﻒ ﻫ ﻲ ﻛﻤﺎﻳﻠ ﻲ‪:‬‬

‫ﻣﻌﻠﻤﺎ ت اﻟ‬

‫ﺒﻮع ‪1: 2 × 4 ، 2 × 3‬‬

‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪2: 3 × 4 ، 3 × 3 ، 1 × 2‬‬
‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪3: 1 × 3 ، 1 × 2 ، 1 × 1‬‬
‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪4: 3 × 3‬‬
‫اﻷﺳ‬

‫ﺘﻪ ﻓ ﻲ ﻫﺬا‬
‫ﺘﺨﺪﻣ‬
‫ﺒ ﺔ ‪10٪‬ﻓﻮق ﻣﺎ اﺳ‬
‫ﺑﻨ ﺴ‬‫ﺜﺮ‬
‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ ‪ ،‬ﻋﲆ اﻷﻛ‬‫ﺘﻪ ﻟﺨﻄﻒ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‬
‫ﺘﺨﺪﻣ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻧﻔ ﺲ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺬي اﺳ‬
‫ﻓ ﻲ ﻫﺬه اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ ‪،‬ﺗﺮﻳﺪ اﺳ‬
‫ﺛﻨﺎء‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻤﺎ ﻛﺎن ﻋﻠﻴﻪ أ‬
‫ﺑﻜ‬‫ﺒﺮ‬
‫ﺛﻘﻴﻞ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ ﻓ ﻲ ﻋﻤﻠﻴﺎ ت اﻟ ﺴﺤ ﺐ‪ .‬إذا ﻛﺎن اﻟﺤﻤﻞ أﻛ‬‫ﺒﻮن ﺧﻄﺄ اﻟﺬ ﻫﺎ ب إﱃ ﻃﺮﻳﻖ‬
‫ﺗﻜ‬‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻨﺎسﻳﺮ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‪ .‬ﻛ‬
‫اﻟ‬
‫ﺑ ﻲ‪.‬‬
‫اﻟﺨﻄﻒ ‪ ،‬ﻓﻠﻦﻳﻜﻮن ﻫﻨﺎك ﻧﻘﻞ إﻳﺠﺎ‬

‫‪D.‬إﺳﻘﺎط اﻟﺨﻄﻒ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻟﻪ‬
‫ﺘﻘﺪم ﻣﻦ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء اﻟﻌﻠﻮﻳ ﺔ‪ .‬ﻫﺬا اﻟ‬
‫ﺘ ﺔ اﻟﺨﻄﻔﻴ ﺔ ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﺨﻄﻒ اﻟ ﺴﻘﻮط ﻫﻮ اﻟ‬
‫ﺘﻘﺪم ﻣﻦ اﻟﺮﻓﻌ ﺔ اﻟﻤﻤﻴ‬
‫ﺜﻞﺳﺤ ﺐ اﻟﺨﻄﻒ ﻫﻮ اﻟ‬
‫ﺗﻤﺎﻣﺎ ﻣ‬
‫ً‬
‫ﻧﻔ ﺲ ﻓﻮاﺋﺪﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء اﻟﻌﻠﻮي ‪ ،‬ﻟﻜﻨﻪﻳﻌﻠﻢ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ اﻟﺮاﻓﻊ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ اﻟ ﺴﻘﻮطﺗﺤ ﺖ ﻗﻀﻴ ﺐ‪.‬‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‪:‬‬
‫وﺿﻊ اﻟ‬
‫ﺒﻀ ﺔ ﺧﻄﻒ ‪2.‬اﻟﻘﺪﻣﺎن أﻋﺮض ﻗﻠﻴ ﻼ ً ﻣﻦ اﻟﻮرﻛﻴﻦ وأﺻﺎ‬
‫ﺑﻊ اﻟﻘﺪﻣﻴﻦ‬ ‫ﺑﻘ‬‫ﺘﻔﻴﻚ‬
‫‪1.‬ﻗﻒ ﻣﻊ ﻗﻀﻴ ﺐ ﻋﲆ ﻛ‬
‫إﱃ اﻟﺨﺎرج ﻗﻠﻴ ﻼ ً ‪3.‬اﻟﺠﺬع ﺻﻠ ﺐ ‪ ،‬واﻟﻈﻬﺮ ﻣﺸﺪود ‪4.‬ﻳﺸﻴﺮ اﻟﻤﺮﻓﻘﺎن إﱃ اﻷﺳﻔﻞ‪.‬‬

‫ﻳ ﺴﻘﻂ‪:‬‬
‫ﺘﺎح ﻫﻮ ﻗﻔﻞ‬
‫ﺜﻴ ﺮًا‪ .‬اﻟﻤﻔ‬
‫ﺘﺮك اﻟﺸﺮﻳﻂﻳ ﺴﻘﻂ ﻛ‬
‫ﺒﺎﺷﺮة ‪ ،‬ﺣﺎول أﻻﺗ‬
‫‪1.‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗ ﺴﻘﻂ أﺳﻔﻞ اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻣ‬
‫ﺘ ﺴﺤ ﺐ اﻟﻘﻀﻴ ﺐﻷﺳﻔﻞ‬
‫ﺘ ﻲﺳ‬
‫ﺑﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻐﻠ ﺐ ﻋﲆ اﻟﺠﺎذ‬
‫ﺒﻴﺮة ﻟﻠ‬
‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ ﻛ‬‫اﻟﺬراﻋﻴﻦ وأﻧ ﺖﺗﻨﺰل‪.‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻨﺰل‬
‫ﺛﻨﺎء ﺟﻠﻮس اﻟﻘﺮﻓﺼﺎءﻷﺳﻔﻞ ‪،‬‬
‫ﺘﻔﻘﺪ اﻟﺸﺮﻳﻂ ‪3.‬أ‬
‫ﺑﺪأ ت ﻓ ﻲ اﻻﻧﺤﻨﺎء ﻟﻸﻣﺎمﺳ‬‫ﺛﻨ ﻲ اﻟﺠﺬع ‪ ،‬إذا‬‫ﺗﺠﻨ ﺐ‬
‫‪2.‬‬
‫ﺒ ﺖ اﻟﺸﺮﻳﻂ(‬
‫ﺛ‬
‫ّ‬‫ﺣﺎول دﻓﻊ اﻟﺸﺮﻳﻂﻷﻋﲆ )ﻟﻌﻘﺪ اﻟﻤﺼﺎﺋﺪ و‬

‫ﺘﻘﻴﻢ ‪،‬ﺗﺠﻨ ﺐ ﺣﺮﻛ ﺔ‬

‫‪4.‬ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻈﻞ اﻟﻜﻌ ﺐ ﻋﲆ اﻷرض ‪5.‬ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﺼﻞ إﱃ أدﻧﻰ وﺿﻊ ﻗﻒ ﻓ ﻲ ﺧﻂ ﻣ ﺴ‬
‫اﻟﺠﺬع اﻟﻤﻔﺮﻃ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻟﺨﻄﻒ اﻹﺳﻘﺎط ﻫ ﻲ ﻛﻤﺎﻳﻠ ﻲ‪:‬‬

‫ﻣﻌﻠﻤﺎ ت اﻟ‬

‫ﺒﻮع ‪1: 2 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪2: 5 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪3: 3 × 3 ، 1 × 2‬‬

‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪4: 3 × 5‬‬
‫اﻷﺳ‬

‫ﺘﺎج ﺣ ًﻘﺎ إﱃ أنﺗﻜﻮنﺳﺮﻳﻌً ﺎ وﻣ ﺴ‬

‫ﺘﻘ ﺮًاﺗﺤ ﺖ اﻟﻌﺎرﺿ ﺔ! اﻵنﻳﺠ ﺐ أنﺗﻜﻮن ﻗﺎد ًرا‬ ‫ﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟﻘﻴﻢﻷﻧﻚ اﻵنﺗﺤ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻫﺬا اﻟ‬
‫ﺑﺤﺎﺟ ﺔ إﱃ اﺳ‬‫ﻣﺎ زﻟ ﺖ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‪.‬‬
‫ﺒ ًﻴﺎ ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟ‬
‫ﺛﻘﻴﻠ ﺔ ﻧ ﺴ‬‫ﺘﺨﺪام أوزان‬
‫ﻋﲆ اﺳ‬

‫ﺘﺄﻛﻴﺪ(‬
‫ﺛﺎء )رﻋﺸ ﺔ اﻟ‬
‫ﺜﻼ‬‫اﻟ‬

‫أ ﻫﺪاف‪:‬‬
‫ﺘﻘﻮﻳ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﺸﺎرﻛ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻨﻄﺮ ‪3.‬ﻟﺰﻳﺎدة‬
‫ﺘﻌﻠﻢ رﻋﺸ ﺔ اﻻﻧﻘ ﺴﺎم ‪2.‬ﻟ‬
‫‪1.‬ﻟ‬
‫ﺘﻘﻨ ﻲ‬
‫ﺗﻘﺎن اﻟﻨﻄﺮ اﻟ‬
‫إ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﻬ ﺔ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‬
‫¼ ‪A.‬اﻟﺠ‬

‫ﺘﻘﻴﻤﺎ ﻓ ﻲ ﻫﺬه اﻟﺤﺮﻛ ﺔ ‪ ،‬ﻧﺮﻳﺪ ﻣﺤﺎﻛﺎة ﺣﺮﻛ ﺔ‬

‫ً‬ ‫ﺑﻘﺎء ﺟﺬﻋﻚ ﻣ ﺴ‬
‫ﻳﺼﺎ ﻋﲆ إ‬
‫ﺘﻰﻳﻜﻮن ﻟﻪ أﻗﺼﻰ ﻓﺎﺋﺪة ﻧﻔ ﺴﻴ ﺔ ﻋﲆ اﻟﻨﻄﺮ‪ .‬ﻣﺮة أﺧﺮى ‪ ،‬ﻛﻦ ﺣﺮ ً‬
‫ﺒﻞ اﻟﻨﻄﺮ ﺣ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻗ‬
‫ﺘﺨﺪم اﻵن ﻫﺬا اﻟ‬
‫ﺘﺴ‬‫ﺳ‬

‫اﻟﻨﻔﻀ ﺔ ﻗﺪر اﻹﻣﻜﺎن‪.‬‬

‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻟﻠﻘﺮﻓﺼﺎء اﻷﻣﺎﻣ ﻲ ﻫ ﻲ‪:‬‬

‫ﻣﻌﻠﻤﺎ ت اﻟ‬

‫ﺒﻮع ‪1: 2 × 3‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪2: 5 × 3‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪3: 3 × 3 ، 1 × 2‬‬

‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪4: 2 × 2‬‬
‫اﻷﺳ‬

‫ب‪ .‬اﻧﻘ ﺴﺎم اﻟﻨﻄﺮ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻔﻴﻚ ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚ‬
‫ﺒﺎر ﻣﻦ ﻛ‬
‫ﺑﻤﺠﺮدﺗﺤﺮﻳﻚ اﻟ‬‫ﺘﻼف اﻟﻮﺣﻴﺪ ﻫﻮ أﻧﻪ‬
‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ‪ .‬اﻻﺧ‬‫ﺘﻬﺎ‬
‫ﺘ ﻲ ﻏﻄﻴ‬
‫رﻋﺸ ﺔ اﻻﻧﻘ ﺴﺎم ﻫ ﻲ ﻓ ﻲ اﻷﺳﺎس ﻧﻔ ﺲ رﻋﺸ ﺔ اﻟﺪﻓﻊ ‪ ،‬واﻟ‬
‫ﺘﺢ )ﺳﺎق واﺣﺪة ﻟﻸﻣﺎم ‪ ،‬ورﺟﻞ واﺣﺪة ﻟﻠﺨﻠﻒ(‪.‬‬
‫ﺑﻔ‬‫ﺛﻨﺎء اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﺗ ﺴﻘﻂ أﺳﻔﻞ اﻟﺸﺮﻳﻂ أ‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‪:‬‬
‫وﺿﻊ اﻟ‬
‫ﺒﻀ ﺔ‬
‫ﺑﻘ‬‫ﺘﻢ إﻣ ﺴﺎك اﻟﺸﺮﻳﻂ‬
‫ﺘﻔﻴﻦ ‪3.‬ﻳ‬
‫ﺘﺮﻗﻮة واﻟﻜ‬
‫‪1.‬ﺧﺬ اﻟﻘﻀﻴ ﺐ ﻣﻦ اﻟﺮف ‪ 2.‬ﺿﻌﻪ ﻋﲆ اﻟ‬

‫ﺑﻊ ‪5.‬‬
‫ﺑﺄﻃﺮاف اﻷﺻﺎ‬‫ﺑﻴﺪك اﻟﻜﺎﻣﻠ ﺔ ‪ ،‬وﻟﻴ ﺲ ﻓﻘﻂ‬‫ﺘﻮﺳﻄ ﺔ ‪4.‬أﻣ ﺴﻚ اﻟﺸﺮﻳﻂ‬
‫ﺒﻀ ﺔ ﻣ‬
‫ﻧﻈﻴﻔ ﺔ أو ﻗ‬
‫ﺘﻘﻴﻢ وﻣﺸﺪود‬
‫اﻟﻤﺮﻓﻘﺎن ﻫﻤﺎﻳﺸﻴﺮ ﻟﻸﻣﺎم وﻟﻸﺳﻔﻞ ‪ ،‬وﻟﻴ ﺲ ﻓﻘﻂﻷﺳﻔﻞ ‪6.‬اﻟﺠ ﺴﻢ ﻣ ﺴ‬

‫ﺗﺮاﺟﻊ‪:‬‬
‫ﺗﺨﻴﻞ أن ﻇﻬﺮكﻳﻨﺰﻟﻖ ﻋﲆ اﻟﺤﺎﺋﻂ(‬
‫ﺘﻘﻴﻢ )‬
‫‪1.‬اﺧﻔﺾ ﺟ ﺴﻤﻚ ﻓ ﻲ ﺧﻂ ﻣ ﺴ‬

‫ﺜﺮ‬ ‫ﺑﻄﻴ ًﺌﺎ ﺟﺪًا ‪3.‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﻐﻄ ﺲ ﻓ ﻲ ر‬

‫ﺑﻊ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪ ،‬ﻻ أﻛ‬ ‫ﺘﺤﻜﻢ ﻓ ﻲ اﻻﻧﺨﻔﺎض ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻟﻴ ﺲ‬
‫ﺘﻢ اﻟ‬
‫‪2.‬ﻳ‬

‫اﻹﻧﻔﺠﺎر‪:‬‬
‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ واﻧﻔﺠﺮﻷﻋﲆ!‬‫ﺘﻚ‬
‫ﺒﻮط اﻧﻌﻜ ﺲ ﺣﺮﻛ‬
‫ﺗﻤﺎم اﻟﻬ‬
‫‪1.‬ﻋﻨﺪ إ‬

‫ﺘﻔﻴﻚ ﻓ ﻲ اﻷﻋﲆ(‬
‫ﺘﺮك اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻛ‬
‫ﺑﺤﻴ ﺚﻳ‬
‫ﺑﺎﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ )‬‫ﺑﻘﻮة‬‫ﺑﺎﻟﺪﻓﻊ‬‫‪2.‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻘﻮم‬

‫ﺑﺄﺳﺮع ﻣﺎﻳﻤﻜﻦ ‪4.‬ﺣﺎول "رﻣ ﻲ" اﻟﺸﺮﻳﻂ‬‫ﺑﻤﺠﺮد وﺻﻮﻟﻚ إﱃ اﻟﻮﺿﻊ اﻟﺮأﺳ ﻲ ‪ ،‬اﺿﻐﻂ ﻋﲆﻳﺪﻳﻚﻷﻋﲆ‬
‫‪3.‬‬
‫ﻷﻋﲆ ‪ ،‬وﻟﻴ ﺲ اﻟﻀﻐﻂ ﻋﻠﻴﻪ‬

‫اﻟﻤﺼﻴﺪ‪:‬‬

‫ّﻘ ﺖ إﺣﺪىﺳﺎﻗﻴﻚ ﻟﻸﻣﺎم وﺳﺎق واﺣﺪة ﻟﻠﺨﻠﻒ‪.‬‬

‫ﺑﺎﻟﻘﻀﻴ ﺐ وﻗﺪ اﻧﺸ‬‫ﺗﻤ ﺴﻚ‬
‫‪1.‬‬
‫ﺜﺮ راﺣ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﻘﺪم ﻟﻸﻣﺎم أﻛ‬
‫ﺘﺮى أيﺳﺎقﺗ‬
‫ﺟﺮ ب ﻟ‬
‫ﺑﺪون اﻟﻀﻐﻂ‬‫ﺑﺄذرع ﻣﻘﻔﻠ ﺔ ‪،‬‬‫ﺗﺤﺼﻞ ﻋﲆ اﻟﺸﺮﻳﻂ‬
‫ﺘﻢ ﻗﻔﻞ اﻷذرع ﻋﲆ اﻟﻔﻮر )‬
‫‪6.‬ﻳﻈﻞ اﻟﺠﺬع ﻣﺸﺪودًا ‪7.‬ﻳ‬
‫ﻋﲆ اﻟﻮزن(‬

‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻟﻨﻄﺮ اﻻﻧﻘ ﺴﺎم ﻫ ﻲ‪:‬‬

‫ﻣﻌﻠﻤﺎ ت اﻟ‬

‫ﺒﻮع ‪1: 2 × 3 ، 2 × 2‬‬

‫اﻷﺳ‬
‫ﺜﺎﻧ ﻲ‪2 × 3 ، 3 × 2 ، 1 × 1 :‬‬
‫ﺒﻮع اﻟ‬
‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪3: 1 × 3 ، 1 × 2 ، 2 × 1‬‬
‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪4: 3 × 2‬‬
‫اﻷﺳ‬

‫ﺟﻴﻢ دﻓﻊ اﻟﻨﻄﺮ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺤﻮل ﻣﻦﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﻘﻮة اﻟﻤﻬﻴﻤﻨ ﺔ إﱃﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﻘﻮة اﻟﻤﻬﻴﻤﻨ ﺔ‪.‬ﺗﻮﻗﻊ‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ إﱃ إﻛﻤﺎل اﻟ‬
‫ﺗﺆدي إﺿﺎﻓ ﺔ رﻋﺸ ﺔ اﻟﺪﻓﻊ إﱃ ﻫﺬه اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺒﻴﺮة ﻓ ﻲ اﻟﺤﺮﻛﺎ ت اﻟﻌﻠﻮﻳ ﺔ ﻣﻦ اﻵن ﻓﺼﺎﻋﺪًا!‬
‫ﻣﻜﺎﺳ ﺐ ﻛ‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‪:‬‬
‫وﺿﻊ اﻟ‬
‫ﺒﻀ ﺔ‬
‫ﺑﻘ‬‫ﺘﻢ إﻣ ﺴﺎك اﻟﺸﺮﻳﻂ‬
‫ﺘﻔﻴﻦ ‪3.‬ﻳ‬
‫ﺘﺮﻗﻮة واﻟﻜ‬
‫‪1.‬ﺧﺬ اﻟﻘﻀﻴ ﺐ ﻣﻦ اﻟﺮف ‪ 2.‬ﺿﻌﻪ ﻋﲆ اﻟ‬

‫ﺑﻊ ‪5.‬‬
‫ﺑﺄﻃﺮاف اﻷﺻﺎ‬‫ﺑﻴﺪك اﻟﻜﺎﻣﻠ ﺔ ‪ ،‬وﻟﻴ ﺲ ﻓﻘﻂ‬‫ﺘﻮﺳﻄ ﺔ ‪4.‬أﻣ ﺴﻚ اﻟﺸﺮﻳﻂ‬
‫ﺒﻀ ﺔ ﻣ‬
‫ﻧﻈﻴﻔ ﺔ أو ﻗ‬
‫ﺘﻘﻴﻢ وﻣﺸﺪود‬
‫اﻟﻤﺮﻓﻘﺎن ﻫﻤﺎﻳﺸﻴﺮ ﻟﻸﻣﺎم وﻟﻸﺳﻔﻞ ‪ ،‬وﻟﻴ ﺲ ﻓﻘﻂﻷﺳﻔﻞ ‪6.‬اﻟﺠ ﺴﻢ ﻣ ﺴ‬

‫ﺗﺮاﺟﻊ‪:‬‬
‫ﺗﺨﻴﻞ أن ﻇﻬﺮكﻳﻨﺰﻟﻖ ﻋﲆ اﻟﺤﺎﺋﻂ(‬
‫ﺘﻘﻴﻢ )‬
‫‪1.‬اﺧﻔﺾ ﺟ ﺴﻤﻚ ﻓ ﻲ ﺧﻂ ﻣ ﺴ‬

‫ﺜﺮ‬ ‫ﺑﻄﻴ ًﺌﺎ ﺟﺪًا ‪3.‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﻐﻄ ﺲ ﻓ ﻲ ر‬

‫ﺑﻊ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪ ،‬ﻻ أﻛ‬ ‫ﺘﺤﻜﻢ ﻓ ﻲ اﻻﻧﺨﻔﺎض ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻟﻴ ﺲ‬
‫ﺘﻢ اﻟ‬
‫‪2.‬ﻳ‬

‫اﻹﻧﻔﺠﺎر‪:‬‬
‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ واﻧﻔﺠﺮﻷﻋﲆ!‬‫ﺘﻚ‬
‫ﺒﻮط اﻧﻌﻜ ﺲ ﺣﺮﻛ‬
‫ﺗﻤﺎم اﻟﻬ‬
‫‪1.‬ﻋﻨﺪ إ‬

‫ﺘﻔﻴﻚ ﻓ ﻲ اﻷﻋﲆ(‬
‫ﺘﺮك اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻛ‬
‫ﺑﺤﻴ ﺚﻳ‬
‫ﺑﺎﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ )‬‫ﺑﻘﻮة‬‫ﺑﺎﻟﺪﻓﻊ‬‫‪2.‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻘﻮم‬

‫ﺑﺄﺳﺮع ﻣﺎﻳﻤﻜﻦ ‪4.‬ﺣﺎول "رﻣ ﻲ" اﻟﺸﺮﻳﻂ‬‫ﺑﻤﺠﺮد وﺻﻮﻟﻚ إﱃ اﻟﻮﺿﻊ اﻟﺮأﺳ ﻲ ‪ ،‬اﺿﻐﻂ ﻋﲆﻳﺪﻳﻚﻷﻋﲆ‬
‫‪3.‬‬
‫ﻷﻋﲆ ‪ ،‬وﻟﻴ ﺲ اﻟﻀﻐﻂ ﻋﻠﻴﻪ‬

‫اﻟﻤﺼﻴﺪ‪:‬‬

‫ﺘﻢ ﻗﻔﻞ اﻷذرع ﻋﲆ اﻟﻔﻮر‬

‫ﺑﻘﺮﻓﺼﺎء ﻃﻔﻴﻒ أﺳﻔﻞ اﻟﺸﺮﻳﻂ ‪2.‬ﻳﻈﻞ اﻟﺠﺬع ﻣﺸﺪودًا ‪3.‬ﻳ‬‫‪1.‬اﻣ ﺴﻚ اﻟﻘﻀﻴ ﺐ‬
‫ﺑﺪون اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﻮزن(‬‫ﺑﺄذرع ﻣﻘﻔﻠ ﺔ ‪،‬‬‫ﺘﻠﻘﻰ اﻟﺸﺮﻳﻂ‬
‫ﺗ‬‫)‬

‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻟﺮﻋﺸ ﺔ اﻟﺪﻓﻊ ﻫ ﻲ‪:‬‬

‫ﻣﻌﻠﻤﺎ ت اﻟ‬

‫ﺒﻮع ‪1: 2 × 3 ، 2 × 2‬‬

‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪2: 2 × 3 ، 1 × 2 ، 1 × 1‬‬
‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪3: 1 × 3 ، 1 × 2 ، 1 × 1‬‬
‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪4: 3 × 2‬‬
‫اﻷﺳ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﺎر اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‬‫‪D.‬اﻟﻘﻔﺰ‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‪.‬‬
‫ﺘﺎج ﻃﺎﻗ ﺔ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ ﺧﻼل ﻫﺬه اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻴ ﺔ إﻧ‬‫ﺘﻔﺎﻇﻚ‬
‫ﺳﻨﺤﺎﻓﻆ ﻋﲆ ﺣﺮﻛ ﺔ اﻟﻘﻮة اﻟﺪﻗﻴﻘ ﺔ ﻫﺬه ﻟﻀﻤﺎن اﺣ‬

‫وﺿﻊ اﻟ‬
‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‪:‬‬
‫ﺘﻔﻴﻚ‪.‬‬
‫‪1.‬اﻟﻮﻗﻮف ﻣﻊ اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻋﲆ ﻇﻬﺮ ﻛ‬

‫ﺗﻨﻔﻴﺬ‪:‬‬
‫ﺘﺼﺎص‬
‫ﺘﻴﻚ ﻻﻣ‬
‫ﺒ‬‫ﺛﻨ ﻲ رﻛ‬
‫ﺒﻂ ﻋﲆ اﻷرض ‪ ،‬و‬
‫ﺑﻊ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء واﻧﻔﺠﺮﻷﻋﲆ ‪2.‬ا ﻫ‬
‫‪1.‬اﻏﻤ ﺲ ﻓ ﻲ ر‬
‫اﻟﺼﺪﻣ ﺔ‬

‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻟﻘﻔﺰة اﻟﻘﻔﺰ اﻟﻤﺤﻤﻠ ﺔ ﻫ ﻲ‪:‬‬

‫ﻣﻌﻠﻤﺎ ت اﻟ‬

‫ﺒﻮع ‪1: 2 × 10‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪2: 5 × 10‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪3: 3 × 6‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪4: 2 × 6‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒ ﺔ‪:‬‬
‫ﺘﺎﻟﻴ ﺔ ﻣﻨﺎﺳ‬
‫اﻷﺣﻤﺎل اﻟ‬

‫‪500‬رﻃﻞ ‪+‬اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‪55 :‬رﻃ ﻼ ً ‪300-500‬رﻃﻞ‬

‫اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‪45 :‬رﻃ ﻼ ً )ﺷﺮﻳﻂ ﻓﻘﻂ( ‪200-300‬رﻃﻞ‬
‫اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‪35 :‬رﻃ ﻼ ً )ﺷﺮﻳﻂ أﺻﻐﺮ( ‪100-200‬رﻃﻞ‬
‫اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‪25 :‬رﻃ ﻼ ً )ﺷﺮﻳﻂ أﺻﻐﺮ(‬

‫ﺘﺨﺪم‪.‬‬
‫ﺗﻔﺎع اﻟﻘﻔﺰ وﻟﻴ ﺲ اﻟﻮزن اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻬﺎ‪ .‬اﻟﻬﺪف ﻫﻮ زﻳﺎدة ار‬‫ﺘًﺎ ﺧﻼل اﻟﺪورة‬
‫ﺑ‬‫ﺛﺎ‬‫ﺘﻢ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ اﻟﺤﻤﻞ‬
‫ﻳ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺗﺮﻛﻴﺰ ﻧﻈﻴﻒ(‬
‫اﻟﺨﻤﻴ ﺲ )‬

‫أ ﻫﺪاف‪:‬‬
‫ﺘﻘﻮﻳ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﺸﺎرﻛ ﺔ ﻓ ﻲ‬
‫ﺘ ﺴﻠ ﺴﻞ اﻟﻨﻈﻴﻒ اﻟﺼﺤﻴﺢ ‪2.‬ﻟ‬
‫‪1.‬ﻟﻤﻌﺮﻓ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻘﻨ ﻲ ﻟﻠﻨﻈﺎﻓ ﺔ‬
‫ﺗﻘﺎن اﻟ‬
‫ﺘﻨﻈﻴﻒ ‪3.‬ﻟﺰﻳﺎدة اﻹ‬
‫اﻟ‬

‫أ‪.‬ﺗﻨﻈﻴﻒ ﻧﺼﻒ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ﻣﻦ اﻷرض‬

‫ﺛﻨﺎءﺗﻨﻈﻴﻒ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء اﻟﻜﺎﻣﻞ‬

‫ﺘﺨﺪم ﻧﻔ ﺲﺗ ﺴﻠ ﺴﻞ اﻟﺮﻓﻊ ﻛﻤﺎ ﻫﻮ اﻟﺤﺎل أ‬
‫ﺒﻴﺮ اﻟﺨﻄﻒ ﻧﺼﻒ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ﻣﻦ ﺣﻴ ﺚ أﻧﻪﻳ ﺴ‬
‫ﺒﻪ إﱃ ﺣﺪ ﻛ‬
‫ﻫﺬاﻳﺸ‬
‫ﺘﺎد ﻋﲆ اﻟﺬ ﻫﺎ ب‬
‫ﺘﻌ‬‫ﺑﺎﻟﻘﻀﻴ ﺐ ﻓ ﻲ وﺿﻊ ﻧﺼﻒ ﻗﺮﻓﺼﺎء ﻟ‬‫ﺛﻢﺗﻨﻔﺠﺮ! أﻣ ﺴﻚ‬‫ﺘﻴﻦ‬
‫ﺒ‬‫ﺘﻰ اﻟﺮﻛ‬
‫ﺘﻨﺎﻓ ﺴ ﻲ‪ .‬ﻣﺮة أﺧﺮى ‪،‬ﺗﺮﻓﻊ اﻟﺤﻤﻞﺗﺤ ﺖ اﻟ ﺴﻴﻄﺮة ﺣ‬
‫اﻟ‬
‫أﺳﻔﻞ اﻟﺸﺮﻳﻂ‪.‬‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‪:‬‬
‫وﺿﻊ اﻟ‬
‫ﺘﻴﻦ ﻗﻠﻴ ﻼ ً )ﺣﻮاﻟ ﻲ‬
‫ﺒ‬‫ﺜﻨ ﻲ اﻷرﺟﻞ ﻋﻨﺪ اﻟﺮﻛ‬
‫ﺗﻨ‬‫ﺑ ﺔ ﻟﻠﺨﺎرج ﻗﻠﻴ ﻼً‪2. .‬‬
‫ﺑﻊ ﻣﻘﻠﻮ‬
‫ﺑﻌﺮض اﻟﻮرك ‪ ،‬واﻷﺻﺎ‬‫‪1.‬اﻟﻘﺪﻣﺎن‬
‫‪100-120‬درﺟ ﺔ(‬
‫ﺘﻘﻴﻤ ﺔ ‪6.‬اﻟﻔﺨﺎخ ﻣﻤﺪودة‬
‫ﺘﻔﻴﻦ أﻣﺎم اﻟﻘﻀﻴ ﺐ ‪5.‬اﻷذرع ﻣ ﺴ‬
‫ﺑﺈﺣﻜﺎم ‪4.‬اﻟﻜ‬‫ﺜﻨ ﻲ واﻟﻈﻬﺮ ﻣﻘﻮس‬
‫‪3.‬اﻟﺠﺬع ﻣ‬
‫ﺘﻄﻠﻊ إﱃ اﻷﻣﺎم‬‫‪7.‬اﻟﺮأسﻳ‬

‫ﻳﺤﺬ ب‪:‬‬
‫ﺘ ﺔ‪.‬‬
‫ﺑ‬‫ﺛﺎ‬‫ﺘﻴﻦ ‪ ،‬ارﻓﻊ اﻟﺸﺮﻳﻂﺗﺤ ﺖ اﻟ ﺴﻴﻄﺮة ﻣﻊ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ زاوﻳ ﺔ ﺟﺬع‬
‫ﺒ‬‫‪1.‬ﻣﻦ اﻷرض إﱃ اﻟﺮﻛ‬

‫ﺒﺎ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻓ ﻲ‬
‫ﺑﻘﺎء اﻟﻘﻀﻴ ﺐ ﻗﺮﻳ ً‬
‫ﺘﺪاد ﻗﻮي ﻟﻠ ﺴﺎق واﻟﻈﻬﺮ ‪3.‬ﻳﺠ ﺐ إ‬
‫ﺘﻴﻦﺗﻨﻔﺠﺮﻷﻋﲆ ﻣﻊ اﻣ‬‫ﺒ‬‫‪2.‬ﻋﻨﺪ اﻟﺮﻛ‬
‫ﺑﻘﻮة ﻟﺰﻳﺎدةﺗ ﺴﺮﻳﻊ اﻟﻘﻀﻴ ﺐ‬‫ﺒﺾ اﻟﻤﺼﺎﺋﺪ‬
‫ﺗﻨﻘ‬
‫ﺟﻤﻴﻊ اﻷوﻗﺎ ت ‪4.‬‬

‫ﺒﺾ ﻋﲆ‪:‬‬
‫ﻗ‬

‫ﺘﻔﻴﻚ واﺿﺮ ب ذراﻋﻴﻚ ﺣﻮﻟﻬﺎ‬

‫ﺑﺎﻟﻘﻀﻴ ﺐ ﻓ ﻲ وﺿﻊ ﻧﺼﻒ ﻗﺮﻓﺼﺎء ‪2.‬اﻣ ﺴﻚ اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻋﲆ ﻛ‬‫ﺴﻚ‬
‫‪1.‬أﻣِ‬
‫ﺑﺤﻴ ﺚﻳﺸﻴﺮ اﻟﻤﺮﻓﻘﺎن إﱃ اﻷﻣﺎم ‪ ،‬وﻟﻴ ﺲ إﱃ اﻷﺳﻔﻞ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

 ‫مت التحميل من موقع‬

‫املكتبة الرياضية الشاملة‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻨﻈﻴﻒ ﻧﺼﻒ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ﻣﻦ اﻷرﺿﻴ ﺔ ﻫ ﻲ ﻛﻤﺎﻳﻠ ﻲ‪:‬‬

‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻟ‬
‫ﻣﻌﻠﻤﺎ ت اﻟ‬

‫ﺒﻮع ‪1: 2 × 3 ، 2 × 2‬‬

‫اﻷﺳ‬
‫ﺜﺎﻧ ﻲ‪2 × 3 ، 2 × 2 ، 1 × 1 :‬‬
‫ﺒﻮع اﻟ‬
‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪3: 1 × 3 ، 1 × 2 ، 2 × 1 ،‬‬
‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪4: 2 × 2‬‬
‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻖ أن أﺟﺮىﺗﻨﻈﻴ ًﻔﺎ ﻣﻦ ﻗ‬

‫ﺒﻞ ‪،‬‬ ‫ﺘﺨﺪام‪ .‬ﺣ ﺴﻨًﺎ ‪ ،‬ﻧﻈ ﺮًاﻷن ﻣﻌﻈﻤﻜﻢ ﻟﻢﻳ ﺴ‬
‫ﺒ ﺔ ﻣﺌﻮﻳ ﺔ أو ﺣﻤﻮﻟ ﺔ ﻟﻼﺳ‬
‫ﺑﻤﺎ ﻻﺣﻈ ﺖ أﻧﻨ ﻲ ﻟﻢ أﻋﻄ ﻲ ﻧ ﺴ‬
‫ﻣﻠﺤﻮﻇ ﺔ‪ :‬ر‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ‪،‬‬
‫ﺜﺎﻧﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﻴﻦ اﻷوﱃ واﻟ‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟﻤﺮﺣﻠ‬‫ﺑﻚ! وﻟﻜﻦ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﺨﺎص‬
‫ﺘﺨﻄﻴﻂ ﺣﻤﻞ اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟﻨ ﺴ ﺐ اﻟﻤﺌﻮﻳ ﺔ ﻟ‬
‫ﻓ ﺴﻴﻜﻮن ﻣﻦ ﻏﻴﺮ اﻟﻤﺠﺪي اﺳ‬
‫ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻜﻮن ﻟﺪﻳﻚ ﻓﻜﺮة ﺟﻴﺪة ﻋﻦ اﻟﻮزن اﻟﺬيﻳﻤﻜﻨﻚﺗﺤﻤﻠﻪ‪.‬‬

‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ ﻧﻈﻴﻔ ﺔ ﻣﻦ اﻷرض‬‫ب‪ .‬اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‬

‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ ﻛﻤﺎ ﻓﻌﻠﻨﺎ ﻟﺨﻄﻒ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء اﻟﻜﺎﻣﻞ‪.‬‬‫ﺒﻊ ﻧﻔ ﺲ اﻟﻤﻨﻄﻖ ﻣﻊﺗﻨﻈﻴﻒ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‬

‫ﺘ‬‫ﻧﺤﻦ ﻧ‬
‫ﺑﺎﻟﻘﻀﻴ ﺐ‬‫ﺒﺎ وأﻧ ﺖﺗﻤ ﺴﻚ‬
‫ﺘﺎح ﻫﻮ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ اﻟﺠﺬع ﺻﻠ ً‬
‫ﺒﺾ أﺳﻔﻞ اﻟﺸﺮﻳﻂ‪ .‬اﻟﻤﻔ‬
‫ﺑﻴﻦﺳﺤ ﺐ ﻗﻮي وﺳﻘﻮطﺳﺮﻳﻊ واﻟﻘ‬‫ﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚ اﻵن اﻟﺠﻤﻊ‬
‫ﺘﻪ ﻓ ﻲ اﻟﺨﻄﻒ ﻧﺼﻒ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‪ .‬ﻣﻊ‬
‫ﺘﺨﺪﻣ‬
‫ﺑﻨﻔ ﺲ اﻟﻮزن اﻟﺬي اﺳ‬‫ﺑﺪأ‬
‫ﺜﻞ ﺧﻄﻒ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء اﻟﻜﺎﻣﻞ ‪ ،‬ا‬
‫ﺗﻤﺎﻣﺎ ﻣ‬
‫ً‬ ‫ﻓ ﻲ وﺿﻊ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء اﻟﻜﺎﻣﻞ‪.‬‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‪.‬‬
‫ﺜﺮ ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟ‬
‫ﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ‪10-20٪‬وزن أﻛ‬
‫ﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘ‬‫اﻟﻤﻤﺎرﺳ ﺔﺳ‬

‫ﺘﻨﻈﻴﻒ ﻧﺼﻒ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ﻣﻦ اﻷرﺿﻴ ﺔ ﻫ ﻲ ﻛﻤﺎﻳﻠ ﻲ‪:‬‬

‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻟ‬
‫ﻣﻌﻠﻤﺎ ت اﻟ‬

‫ﺒﻮع ‪1: 2 × 3 ، 2 × 2‬‬

‫اﻷﺳ‬
‫ﺜﺎﻧ ﻲ‪2 × 3 ، 2 × 2 ، 1 × 1 :‬‬
‫ﺒﻮع اﻟ‬
‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪3: 1 × 3 ، 1 × 2 ، 2 × 1 ،‬‬
‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪4: 2 × 2‬‬
‫اﻷﺳ‬

‫ج‪.‬ﺳﺤ ﺐ ﻧﻈﻴﻒ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺗﻤﺎﻣﺎ‬
‫ً‬ ‫ﺘﺨﺪام ﻧﻔ ﺲ ﺣﺮﻛ ﺔ اﻟ ﺴﺤ ﺐ‬
‫ﺜﺎﻟﻴ ﺔ ‪،‬ﺗﺮﻳﺪ اﺳ‬
‫ﺒﻀ ﺔ‪ .‬ﻣﻦ اﻟﻨﺎﺣﻴ ﺔ اﻟﻤ‬
‫ﺘ ﺔ اﻟﻨﻈﻴﻔ ﺔ اﻟﻘ‬
‫ﺘﻘﺪم اﻟﻤﻨﻄﻘ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺮﻓﻌ ﺔ اﻟﻤﻤﻴ‬
‫اﻟ ﺴﺤ ﺐ اﻟﻨﻈﻴﻒ ﻫﻮ اﻟ‬
‫ﺘﻌﺎﻗﺪ ﻓ ﻲ ﻧﻔ ﺲ اﻟﻮﻗ ﺖ‪.‬‬
‫ﺑﻊ اﻟﻘﺪم واﻟ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟﺨﻄﻒ ﻧﺼﻒ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‪ .‬رﻛﺰ ﻋﲆ اﻟﻮﻗﻮف ﻋﲆ أﺻﺎ‬
‫ﻛﻤﺎ ﻫﻮ اﻟﺤﺎل أ‬

‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻟ ﺴﺤ ﺐ اﻟﺨﻄﻒ ﻫ ﻲ ﻛﻤﺎﻳﻠ ﻲ‪:‬‬

‫ﻣﻌﻠﻤﺎ ت اﻟ‬

‫ﺒﻮع ‪1: 2 × 4 ، 2 × 3‬‬

‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪2: 3 × 4 ، 3 × 3 ، 1 × 2‬‬
‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪3: 1 × 3 ، 1 × 2 ، 1 × 1‬‬
‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪4: 3 × 2‬‬
‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻬ ﺔ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‬
‫‪D.‬اﻟﺠ‬

‫ﺑﻌﺾ اﻟﺮاﺣ ﺔ ﻓ ﻲ وﺿﻊ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء اﻟﻨﻈﻴﻒ اﻟﻜﺎﻣﻞ‪.‬‬‫ﺗﻄﻮﻳﺮ‬

‫ﺒﻂ ﻗﻮةﺳﺎﻗﻚ و‬
‫ﺒﻮﻋ ًﻴﺎ ﻟﻀ‬
‫ﺘﺨﺪم اﻵنﺗﻤﺮﻳﻨﻴﻦ ﻣﻦﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء أﺳ‬
‫ﺘﺴ‬‫ﺳ‬

‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻟﻠﻘﺮﻓﺼﺎء اﻷﻣﺎﻣ ﻲ ﻫ ﻲ‪:‬‬

‫ﻣﻌﻠﻤﺎ ت اﻟ‬

‫ﺒﻮع ‪2: 5 × 5‬‬

‫ﺒﻮع ‪1: 2 × 5‬اﻷﺳ‬
‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪× 3‬‬
‫ﺒﻮع ‪3: 3 × 3. 1 × 2‬اﻷﺳ‬
‫اﻷﺳ‬

‫‪4: 2‬‬

‫ﺗﻤﺎرﻳﻦﺗﺼﺤﻴﺤﻴ ﺔ(‬
‫اﻟﺠﻤﻌ ﺔ )‬

‫ﻫﺪف‪:‬‬
‫ﺒﻴ ﺔ‬
‫ﺘﻘﻮﻳ ﺔ اﻟﻌﺎﻣ ﺔ ﻟﻠﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﺸﺎرﻛ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ اﻷوﻟﻤ‬
‫‪1.‬اﻟ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﺪﻻء اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ‬
‫‪A.‬ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬

‫ﺒﺪال‬
‫ﺘ‬‫ﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ ﻗﻮة ﺿﻐﻂ اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻻﺳ‬
‫ﺘﻰﺗ‬
‫ﺒﻨ ﺶ ﺣ‬
‫ﺘﺨﺪامﺗﻤﺮﻳﻦ ﺿﻐﻂ اﻟ‬
‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲ اﺳ‬
‫ﺳﻨ ﺴ‬
‫ﺒﺎﻳﻦ‪.‬‬
‫ﺘ‬‫ﺒﺪﻻء اﻟﻤﺎﺋﻞ إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺮﻳﺪ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﻓ ﻲ ﺟﻬﺎز ﺿﻐﻂ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬

‫ﺒﺪﻻء ﻫ ﻲ‪:‬‬
‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻟﻠﻀﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬
‫ﻣﻌﻠﻤﺎ ت اﻟ‬

‫ﺒﻮع ‪1: 2 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪2: 5 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪3: 3 × 3 ، 1 × 2‬‬

‫اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪4: 3 × 3‬‬
‫اﻷﺳ‬

‫ﺘﻚ‪ .‬ﻟﻤ ﺲ اﻟﺼﻨﺪوق واﻧﻔﺠﺮﻷﻋﲆ!‬

‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ‪ ،‬ﻟﻜﻦ ﻻﺗﻘﺼﺮ ﻧﻄﺎق ﺣﺮﻛ‬
‫ﺛﻘﻴﻠ ﺔ ﻟﻬﺬا اﻟ‬‫ﺘﺨﺪم أوزاﻧًﺎ‬
‫اﺳ‬

‫ب‪ .‬ﻇﻬﺮ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺜﺮ ﻗﺪرة‬
‫ﺜﺮ وأﻛ‬
‫ﺒﺢ أﻛ‬
‫ﺘﺼ‬ ‫ﺗﻘﺎﻧًﺎﺗﻘﻨ ًﻴﺎ ﻓ ﻲ اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ اﻷوﻟﻤ‬
‫ﺒﻴ ﺔ اﻟﻜﺎﻣﻠ ﺔ ‪،‬ﺳ‬ ‫ﺒﺖ إ‬
‫ﺘﺴ‬‫ﺗﻴﻨﻨﺎ ﻹﻋﻄﺎء اﻟﻘﻠﻴﻞ ﻣﻦ "دﻓﻌ ﺔ" ﻓ ﻲ ﻗﻮة اﻟ ﺴﺎق‪ .‬ﻛﻠﻤﺎ اﻛ‬
‫ﻧﺤﻦ ﻧﻌﻴﺪ وﺿﻊ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻓ ﻲ رو‬

‫ﺘﺮﻛﻴﺰ ﻋﲆ ﻗﻮة اﻟ ﺴﺎق ﻓ ﻲ ﻫﺬه اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ‪.‬‬

‫ﺗ ﻲ اﻟﺤﺎﺟ ﺔ إﱃ اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻗﻮةﺳﺎﻗﻚ إﱃ أﻗﺼﻰ ﺣﺪ ‪ ،‬وﻣﻦ ﻫﻨﺎﺗﺄ‬
‫ﻋﲆ اﺳ‬

‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻟﻠﻘﺮﻓﺼﺎء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻫ ﻲ‪:‬‬

‫ﻣﻌﻠﻤﺎ ت اﻟ‬

‫ﺒﻮع ‪1: 2 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪2: 5 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪3: 3 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪4: 2 × 3‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺗﻤﺎن ﺣﻠﻴﻘ ﺔ‬
‫ﺟﻴﻢ زو‬

‫ﺘﺤﺪ اﻟﻤﺮﻛﺰ وﻏﻴﺮ اﻟﻤﺮﻛﺰي ﻣﻦ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ‪.‬‬

‫ﺑﺠﺪ ﻋﲆ ﻛﻞ ﻣﻦ اﻟﺠﺰء اﻟﻤ‬‫ﺘﻴﻦﻷﺳﻔﻞ ﻣﻤﺎﻳﺠﻌﻞ اﻟﻌﻀﻼ تﺗﻌﻤﻞ‬
‫ﺘ ﻲ اﻟﻴﺪ إﱃ أﻋﲆ وﺧﻔﻀﻪ ﻣﻊ رﻓﻊ اﻟﺮاﺣ‬
‫ﺘﺠﻌﻴﺪ اﻟﻮزن ﻣﻊ رﻓﻊ راﺣ‬
‫ﺑ‬‫ﺗﻘﻮم‬

‫ﺋﻤﺎ ﻋﻨﺪ‬
‫ﺘﻨﻜ ﺴﺮ دا ً‬
‫ﺒ ﻲ ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﺤﻘﻴﻘ ﺔ ﻫ ﻲ أن اﻟ ﺴﻠ ﺴﻠ ﺔﺳ‬
‫ﺒﻴﺮة ﻓ ﻲ اﻟﺮﻓﻊ اﻷوﻟﻤ‬
‫ﺜﻨﻴ ﺔ‪ .‬ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أﻧﻪ ﻟﻴ ﺲ ذا أ ﻫﻤﻴ ﺔ ﻛ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﲆﺗﻘﻮﻳ ﺔ ﺟﻤﻴﻊ ﻋﻀﻼ ت اﻟﺬراع اﻟﻤ‬
‫ﺳﻴﻌﻤﻞ ﻫﺬا اﻟ‬

‫ﺗﻬﺎ‪.‬‬
‫أﺿﻌﻒ ﺣﻠﻘﺎ‬

‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻟـ ‪ Zottman curl‬ﻫ ﻲ‪:‬‬

‫ﻣﻌﻠﻤﺎ ت اﻟ‬

‫ﺒﻮع ‪1: 2 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪2: 5 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪3: 3 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع ‪4: 2 × 5‬‬

‫اﻷﺳ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﻔﺼﻞ ‪14‬‬
‫ﻣﻮاﺿﻴﻊ ﻗﺼﻴﺮة‬

‫ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﻔﺼﻞ …‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‬
‫ﺛﻴﺮ اﻟ‬
‫ﺘﻌﻈﻴﻢﺗﺄ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻟ‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟ‬
‫ﺒﻞ و‬
‫ﺘﻐﺬﻳ ﺔ ﻗ‬
‫‪-‬اﻟ‬

‫ﺘﻈﺎ ﻫﺮ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ اﻟﻌﺠﺎف واﻟ ﺴﻴﻄﺮة ﻋﲆ اﻟﻌﻀﻼ ت‬

‫‪-‬اﻟ‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟﻜﺰاز‬‫ﺗﻘﻮﻳ ﺔ ﻣﺎ‬
‫‪-‬‬

‫ﺗﻴﺠﻴﺎ ت ﻓﻌﺎﻟ ﺔ ﻟﻔﻘﺪان اﻟﺪ ﻫﻮن‬

‫ﺘﺮا‬
‫‪-‬اﻟﺠﺮي ﻟﻠﺨ ﺴﺎرة‪3 :‬اﺳ‬

‫ﺘﺄرﺟﺢ ﻓ ﻲ ﺣﺎﻟ ﺔ‬
‫‪-‬ﻳ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺴﻤﺎ ﻛﺎﻣ ﻼ ً ‪ ،‬ﻟﻜﻨﻬﺎ ﻻﺗﺰالﺗ ﺴ‬

‫ﺘﺤﻖ اﻟﺤﺪﻳ ﺚ ﻋﻨﻬﺎ‪.‬‬ ‫ﺘﻄﻠ ﺐ ﻓﺼ ﻼ ً أو ﻗ ً‬
‫ﺘ ﻲ ﻻﺗ‬
‫ﺘﺎ ب ‪ ،‬أوﺗﻠﻚ اﻟ‬
‫ﺘﻬﺎ ﺧﺎرج ﻫﺬا اﻟﻜ‬
‫ﺘﻀﻤﻦ ﻫﺬا اﻟﻔﺼﻞ ﻣﻮاﺿﻴﻊ إﻣﺎﺗﺮﻛ‬
‫ﻳ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻷﺷﻴﺎء‬ ‫ﺑﻴ ﺔ ﻋﲆ ﻛﻞ ﺷ ﻲء‪.‬ﺳﺄ‬
‫ﺗﺤﺪ ث ﻋﻦ اﻟﻜ‬ ‫ﺒﺮ ﻋﺮﻳﻦ ‪Ice Dog ،‬وﻧﺄﻣﻞ أنﺗﻤﻨﺤﻚ ﻧﻈﺮة إﻳﺠﺎ‬
‫ﺘﻚ ﻋ‬ ‫إﻧﻬﺎ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ أﺳﻬﻞ ﻹﻧﻬﺎء رﺣﻠ‬
‫ً‬
‫ﻣﻨﻌﺸﺎ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ‪.‬‬ ‫ﺒﻮﻧﻬﺎ ﻗﺼﻴﺮة وﻟﻄﻴﻔ ﺔﺳﻴﺠﺪون ﻫﺬا اﻟﻔﺼﻞ‬
‫ﺒﺎﺷ ﺮًا ‪ ،‬وﻟﻜﻦ أوﻟﺌﻚ اﻟﺬﻳﻦﻳﺤ‬
‫ﺒﺎﻃﺎ ﻣ‬
‫ﺗ ً‬‫ﺒﻂ ار‬
‫ﺗ‬‫ﺘ ﻲ ﻻﺗﺮ‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ اﻟ‬
‫اﻟﻤﺨ‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‬
‫ﺛﻴﺮ اﻟ‬
‫ﺘﻌﻈﻴﻢﺗﺄ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻟ‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟ‬
‫ﺒﻞ و‬
‫ﺘﻐﺬﻳ ﺔ ﻗ‬
‫اﻟ‬

‫ﺑﻴﺮاردي ‪.‬‬‫ﺘﻤﻴﺰ واﻷداء اﻟﺮاﺋﻊ ﺟﻮن‬

‫ﺘﻐﺬﻳ ﺔ اﻟﻤ‬
‫ﺒﻴﺮ اﻟ‬
‫ﺘﻨﺪ إﱃ ﻋﻤﻞ ﺧ‬
‫ﺘﺨﺪﻣﻬﺎ ﺣﺎﻟ ًﻴﺎﺗ ﺴ‬
‫ﺘ ﻲ أﺳ‬
‫ﺗﻴﺠﻴﺎ ت اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﺮا‬
‫ﺑﺄن اﻻﺳ‬‫ﺑﻜﻞﺳﺮور‬‫ﺘﺮف‬
‫ﺳﺄﻋ‬
‫ﺑﺎﻟﻤﺨﺪرا ت ﻋﲆ‬‫ﺒﻴﻬً ﺎ‬
‫ﺛﻴ ﺮًا ﺷ‬
‫ﺘ ﻲﺳﺄﻗﺪﻣﻬﺎ ﻟﻚ( ﻗﺪ ﺧﻠﻘ ﺖﺗﺄ‬
‫ﺑﻌﺪه )اﻟ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ و‬
‫ﺒﻞ اﻟ‬
‫ﺒﺎ ت ﻣﺎ ﻗ‬
‫ﺑﻮﺟ‬‫ﺘﻌﻠﻖ‬
‫ﺗﻪ ﻓﻴﻤﺎﻳ‬
‫ﺑﺼﺮاﺣ ﺔ إنﺗﻮﺻﻴﺎ‬‫ﺘﻄﻴﻊ أن أﻗﻮل‬
‫أﺳ‬
‫ﺜﻴﺮ‬
‫ﺘﺤﺼﻞ ﻋﲆ اﻟﻜ‬
‫ﺘﺄﻛﺪ ﻣﻦ أﻧﻚﺳ‬
‫ﺗﻴﺠﻴ ﺔ ‪JB ،‬وأﻧﺎ ﻣ‬
‫ﺘﺮا‬
‫ﺘﺨﺪام اﺳ‬
‫ﺛﻨﺎء اﺳ‬
‫ﺗﻴﻦ أ‬
‫ﺣﺠﻤﺎ أﺳﺮع ﻣﺮ‬
‫ً‬ ‫ﺘﺴ‬
‫ﺒﺖ‬ ‫أداﺋ ﻲ وأداﺋ ﻲ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ‪ .‬ﻓ ﻲ اﻟﻮاﻗﻊ ‪ ،‬ﻟﻘﺪ اﻛ‬
‫ﻣﻨﻬﺎ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ!‬

‫ﺑﻌﺪ ﺟﻠ ﺴ ﺔﺗﺪرﻳ ﺐ ﺷﺎﻗ ﺔ‪ .‬أدى ﻫﺬا إﱃ‬‫ﺘﻌﺎﻓ ﻲ‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ وزﻳﺎدة اﻟ‬
‫ﺛﻴﺮ اﻟ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦﺗﻌﻤﻞ ﻋﲆﺗﻘﻮﻳ ﺔﺗﺄ‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟ‬‫ﺒ ﺔ ﻣﺎ‬
‫ﺘﺮة ﻃﻮﻳﻠ ﺔ أن وﺟ‬
‫ﻣﻦ اﻟﻤﻌﺮوف ﻣﻨﺬ ﻓ‬
‫ﺘﻔﺎدة اﻟﻜﺎﻣﻠ ﺔ ﻣﻦ زﻳﺎدة‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻟﻼﺳ‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟ‬‫ﺑﻜﻤﻴﺎ ت ﺿﺨﻤ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ‬‫ﺘﻮﺻﻴ ﺔ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺑﻤﻦ ﻓﻴﻬﻢ أﻧﺎ ﻓ ﻲ ﻣﺮﺣﻠ ﺔ ﻣﺎ(‬
‫ﺑﻴﻦ )‬
‫ﻗﻴﺎم اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﺪر‬
‫ﺗﺠﺎه اﻟﺼﺤﻴﺢ ‪،‬‬
‫ﺘﺄﻛﻴﺪ ﺧﻄﻮة ﻓ ﻲ اﻻ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺗﻴﺠﻴ ﺔ ﻛﺎﻧ ﺖ‬
‫ﺘﺮا‬
‫ﺑﻌﺪﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﻤﻘﺎوﻣ ﺔ‪ .‬ﻓ ﻲ ﺣﻴﻦ أن ﻫﺬه اﻻﺳ‬‫ﺒﻞ اﻟﻌﻀﻼ ت‬
‫ﺘﺼﺎص اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ ﻣﻦ ﻗ‬
‫اﻣ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أﻓﻀﻞ‪ .‬إﻧﻪﻳﺆدي‬‫ﺑﻌﺪهﻳﻌﻤﻞ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ و‬
‫ﺒﻞ اﻟ‬
‫ﺘﻴﻦ أﺻﻐﺮ ﻗ‬
‫ﺒ‬‫ﺘﻤﺮﻳﻦ إﱃ وﺟ‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟ‬‫ﺒ ﺔ ﻣﺎ‬
‫ﺜ ﺔ أنﺗﻘ ﺴﻴﻢ وﺟ‬
‫ﺘﺠﺎر ب اﻟﺤﺪﻳ‬
‫ﺑﺤﺎ ث واﻟ‬
‫ﻓﻘﺪ وﺟﺪ ت اﻷ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أﺳﺮع‪ .‬ﻣﻦ ﻣﻨﻈﻮر اﻟﺸﺨﺺ‬‫ﺘﺼﺎص اﻟﻌﻀﻼ ت ﻟﻸﺣﻤﺎض اﻷﻣﻴﻨﻴ ﺔ ‪ ،‬وإﻋﺎدةﺗﺨﻠﻴﻖ اﻟﺠﻠﻴﻜﻮﺟﻴﻦ‬
‫إﱃ اﻧﻬﻴﺎر أﻗﻞ ﻟﻠﻌﻀﻼ ت ‪ ،‬وزﻳﺎدة اﻣ‬
‫ﺒﻴﺮ وﺳﺮﻳﻊ!‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻛ‬‫اﻟﻌﺎدي ‪ ،‬أﻧ ﺖﺗﻨﻤﻮ‬

‫ﺘﺰاز‬
‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ ا ﻫ‬‫ﺑﺎﻷﺣﻤﺎض اﻷﻣﻴﻨﻴ ﺔ واﻟﺠﻠﻮﻛﻮز‪.‬‬‫ﺒﻞ ﻛﻞﺗﻤﺮﻳﻦ ﻹﻏﺮاق ﻣﺠﺮى اﻟﺪم‬ ‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣ‬
‫ﺒﺎﺷﺮة ﻗ‬ ‫ﺒﻞ اﻟ‬
‫ﺘﺰاز واﺣﺪ ﻗ‬
‫ﺗﺪﻋﻮ ﺧﻄ ﺔ ‪Berardi‬إﱃ ا ﻫ‬
‫ﺘﺮداد‪.‬‬
‫ﺒﺪء ﻋﻤﻠﻴﺎ ت اﻻﺳ‬
‫ﺑﻌﺪ ﻛﻞﺗﻤﺮﻳﻦ ﻟ‬‫ﺒﺎﺷﺮة‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣ‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟ‬‫واﺣﺪ‬

‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‪ .‬ﻫﺬا ﺣ ًﻘﺎﻳﺰﻳﻞ ﻋﻨﺎء ﺧﻠﻂ اﻟﻤﺨﻔﻮق‬

‫ﺑﻌﺪ اﻟ‬‫ﺘﻤﺮﻳﻦ وأﺧﺮى‬
‫ﺒﻞ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻷﺷﻴﺎء ﻫ ﻲﺗﻨﺎول ﺣﺼ ﺔ واﺣﺪة ﻣﻦ ‪Biotest Surge‬ﻗ‬‫ﺑ ﺴﻂ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ ﻟﻠﻘﻴﺎم‬
‫أ‬
‫ﺘﺮﻳﻦ‬
‫ﺘﻮدﻳﻜ ﺴ‬
‫ﺒﻦ وﻣﺎﻟ‬
‫ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬
‫ﺑﺮو‬‫ﺘﺨﺪام‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺋﻤﺎ ﻣﺰج ﻣﺸﺮو ب "ﻣﺤﻠ ﻲ اﻟﺼﻨﻊ"‬
‫ﺘﻮي ﻋﲆ ﺟﻤﻴﻊ اﻟﻤﻜﻮﻧﺎ ت اﻟﺼﺤﻴﺤ ﺔ‪ .‬وﻟﻜﻦﻳﻤﻜﻨﻚ دا ً‬
‫ﻣﻌً ﺎﻷﻧﻪﻳﺤ‬
‫ﺗﻴﻦ‪ .‬إذا ﻛﺎن ﻫﺬا ﻫﻮ اﻟﺤﺎل ‪ ،‬ﻓﺈن ﻣﺎﻳﻠ ﻲ ﻣﻨﺎﺳ ﺐ‪:‬‬
‫وﻛﺮﻳﺎ‬

‫ﺗﻴﻦ‪25-35 :‬ﺟﺮام‬
‫ﺒﺮو‬
‫اﻟ‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت‪35-45 :‬ﺟﺮام‬
‫اﻟﻜﺮ‬
‫ﺗﻴﻦ‪5-10 :‬ﺟﻢ‬
‫اﻟﻜﺮﻳﺎ‬

‫ﺘﻤﻞ أنﺗﺆدي إﺿﺎﻓ ﺔ ‪BCAAs‬إﱃ اﻟﻤﺰﻳﺞ إﱃ إﺣﺪا ث اﻟﻤﻌﺠﺰا ت أ ً‬

‫ﻳﻀﺎ‪.‬‬ ‫ﻣﻦ اﻟﻤﺤ‬

‫ﺑﺎ ت‪.‬‬
‫ﺑﻨﺎ ًء ﻋﲆ أ ﻫﺪاﻓﻚ ‪ ،‬ﻗﺪﺗﺮﻏ ﺐ ﻓ ﻲﺗﻐﻴﻴﺮﺗﻜﻮﻳﻦ اﻟﻤﺸﺮو‬‫اﻵن ‪،‬‬

‫ﺑﺎﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆ رﺷﺎﻗ ﺔ(‬‫ﺜﻴ ﺮًا‬

‫ﺘﻢ ﻛ‬
‫ﺘ ﺴﺎ ب اﻟﻌﻀﻼ ت إﱃ أﻗﺼﻰ ﺣﺪ )وﻻﺗﻬ‬
‫إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺮﻏ ﺐ ﻓ ﻲ زﻳﺎدة اﻛ‬

‫ﺗﻴﻦ‪25-35 :‬ﺟﺮام‬
‫ﺒﺮو‬
‫اﻟ‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت‪60-70 :‬ﺟﺮام‬
‫اﻟﻜﺮ‬
‫ﺗﻴﻦ‪5-10 :‬ﺟﻢ‬
‫اﻟﻜﺮﻳﺎ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت(‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ ﻛ‬
‫ﺘ ﺴﺎ ب اﻟﻜ‬
‫ﺑﻌﺪم اﻛ‬‫ﺘﻢ‬
‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ )وﻻﺗﻬ‬‫إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺮﻏ ﺐ ﻓ ﻲ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆ اﻟﻨﺤﺎﻓ ﺔ‬

‫ﺗﻴﻦ‪35-45 :‬ﺟﺮام‬
‫ﺒﺮو‬
‫اﻟ‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت‪25-35 :‬ﺟﺮام‬
‫اﻟﻜﺮ‬
‫ﺗﻴﻦ‪5-10 :‬ﺟﻢ‬
‫اﻟﻜﺮﻳﺎ‬

‫ﺘ ﺴﺎ ب اﻟﻌﻀﻼ ت( ‪ ،‬ﻓﻤﺎ ﻋﻠﻴﻚﺳﻮى إﺿﺎﻓ ﺔ ﺣﺼ ﺔ واﺣﺪة ﻣﻦ ﻣ ﺴﺤﻮق‬

‫ﺘﺨﺪام اﻟﺨﻴﺎر ‪)1‬اﻛ‬ ‫ﺒ ًﻘﺎ و‬
‫ﺗﺮﻳﺪ اﺳ‬ ‫ﺘﺨﺪم ‪Surge‬اﻟﻤﺨﻠﻮط ﻣ ﺴ‬
‫إذا ﻛﻨ ﺖﺗ ﺴ‬
‫ﺘﻘﻄﻴﻊ اﻟﺰﻳﺎدة إﱃ اﻟﻨﺼﻒ وإﺿﺎﻓ ﺔ ﻣﻐﺮﻓ ﺔ واﺣﺪة‬
‫ﺑ‬‫ﺘﺨﺪام اﻟﺨﻴﺎر ‪)2‬ﻓﻘﺪان اﻟﺪ ﻫﻮن( ‪ ،‬ﻓﻘﻢ‬
‫‪Gatorade‬إﱃ ﻛﻞ ﻣﺸﺮو ب‪ .‬إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺮﻏ ﺐ ﻓ ﻲ اﺳ‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت!(‪.‬‬
‫ﺗﻴﻦ )ﻳﻔﻀﻞ اﻟﻨﻤﻮ ﻣﻨﺨﻔﺾ اﻟﻜﺮ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﻣﻦ اﻟ‬

‫اﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆ رﺷﺎﻗ ﺔ وﻋﻀﻼ ت ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﻮﺿﻌﻴﺎ ت‬

‫ﻋﺎﻣﺎ ﻋﲆ وﺷﻚ اﻟﻀﻴﺎع ﻓ ﻲ ﺻﺎﻟ ﺔ اﻷﻟﻌﺎ ب اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ ‪ ،‬ﺣﻴ ﺚﺳﻤﻌ ﺖ ﺻﺮاخ‬ ‫ﺒ ًﻴﺎ ﺿﻌﻴ ًﻔﺎﻳ‬
‫ﺒﻠﻎ ﻣﻦ اﻟﻌﻤﺮ ‪ً 14‬‬ ‫ﺑﺸﻜﻞ ﻏﺎﻣﺾ أﻧﻨ ﻲ ﻛﻨ ﺖ ﺻ‬‫ﺗﺬﻛﺮ‬
‫أ‬
‫ﺒ ﻲ ﻛﻤﺎل أﺟ ﺴﺎم ﻣﻨﺎﻓ ﺴﻴﻦ ‪ ،‬ﻛﺎن‬
‫ﺒ ﺔ ﻟﻬﺆﻻء اﻟﺮﺟﺎل ‪ ،‬اﻟﺬﻳﻦ ﻛﺎﻧﻮا ﻻﻋ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺒﺎﻳﺎ رﻓﺎق ‪ ،‬اﻟﻴﻮم ﻫﻮﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﻤﺮآة"‪.‬‬
‫ﺒﻴﺮ ‪" ،‬ﻣﺮﺣ ً‬
‫ﻻﻋ ﺐ ﻛﻤﺎل أﺟ ﺴﺎم ﻛ‬
‫ﺛﺮ ﻋﲆ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ أداﺋﻬﻢ ﻓ ﻲ ﻋﺮﺿﻬﻢ‪.‬‬
‫ﻣﻬﻤﺎﻷﻧﻪﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺆ‬
‫ً‬ ‫ﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﻤﺮآة" أو اﻟﻮﺿﻌﻴﺎ ت‬
‫"‬

‫ﺜﻴﺮ‬
‫ﺑﻜ‬‫ﺑﻤﻌﺪل أﺳﺮع‬‫ﺗﻬﻢ ودرﺟ ﺔ ﻫﺰاﻟﻬﻢ‬
‫ﺜﺎﻓ ﺔ ﻋﻀﻼ‬
‫ﺒﺪو أﻧﻬﻢﻳﺰﻳﺪون ﻣﻦ ﻛ‬
‫ﺗﻬﻢ ‪،‬ﻳ‬
‫ﺘﻬﺎ ﻫﻮ أﻧﻪ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎﻧﻮاﻳﻤﺎرﺳﻮن وﺿﻌﻴﺎ‬
‫ﺘ ﻲ ﻻﺣﻈ‬
‫أﺣﺪ اﻷﺷﻴﺎء اﻟ‬
‫ﺘﺎد‪.‬‬
‫ﻣﻦ اﻟﻤﻌ‬
‫ﺘﺔ‬
‫ﺑ‬ ‫ﺗﻘﻠﺼﺎ ت اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟ‬
‫ﺜﺎ‬ ‫ﺘﺤﻜﻢ ﻓ ﻲ اﻟﻌﻀﻼ ت و‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﻀﻤﻦ ﻓ ﻲ اﻟﻮاﻗﻊ اﻟﻜ‬
‫ﺑﻼ ﻧﻬﺎﻳ ﺔ‪ .‬اﻵن أﻓﻬﻢ أن ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﻮﺿﻊﺗ‬‫ﺘﻤﺎﻣ ﻲ‬
‫ﺛﺎر ﻫﺬا ا ﻫ‬
‫أ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺰﻳﺪ ﻣﻦ إﻧﻔﺎق اﻟﻄﺎﻗ ﺔ‬
‫ﺘﻀﺨﻢ ‪ ،‬إﻻ أن ﻫﺬا اﻟﻨﻮع ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﺤﻔﻴﺰ ﻣﻜﺎﺳ ﺐ اﻟ‬
‫ﺒﻪ اﻟ ﺴﺎﻛﻨ ﺔ اﻟﻘﺼﻮى‪ .‬ﻓ ﻲ ﺣﻴﻦ أﻧﻪ ﻟﻴ ﺲ ﻛﺎﻓ ًﻴﺎ ﻟ‬
‫وﺷ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟﺮاﺣ ﺔ(‪.‬‬
‫ﺘﺎﻟ ﻲ ﺧﻠﻖ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻨﻐﻤ ﺔ أ‬
‫ﺑﺎﻟ‬
‫ﺒ ﻲ ﻟﻠﻌﻀﻼ ت )و‬
‫ﺘﻨﺸﻴﻂ اﻟﻌﺼ‬
‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃﺗﺤ ﺴﻴﻦ اﻟ‬

‫ﺘﺨﺼﻴﺺﻳﻮمﺗﺪرﻳ ﺐ ﻟﻠﻮﻗﻮف ﻓ ﻲ ﺻﺎﻟ ﺔ اﻷﻟﻌﺎ ب اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ )اﻟﻨﺰوا ت!(‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﻜﻮن ﻫﺪﻓﻚ ﻫﻮ‬
‫ﺑ‬‫ﻻﺗﻔﻬﻤﻮﻧ ﻲ ﺧﻄﺄ ‪ ،‬ﻻ أوﺻ ﻲ‬
‫ﺘﻤﺮ ‪30-45‬دﻗﻴﻘ ﺔ )وﻳﻔﻀﻞ أنﺗﻜﻮن ﻓ ﻲ اﻟﻤﻨﺰل‬ ‫ﺘ ﻲﺗ ﺴ‬
‫ﺒﻮﻋﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﻤﺎ ﻓ ﻲ ذﻟﻚ ﺟﻠ ﺴ ﺔ اﻟﻮﻗﻮف اﻷﺳ‬‫ﺜﺎﻓ ﺔ ‪،‬‬
‫اﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆ اﻟﻘﻠﻴﻞ ﻣﻦ اﻟﺪ ﻫﻮن واﻟﻜ‬
‫ﺑﺤﻤﻞ ﻛﻞ وﺿﻊ ﻣﻦ أوﺿﺎع ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم اﻹﻟﺰاﻣﻴ ﺔ ) ﻫﻨﺎك ‪7‬ﻣﻨﻬﺎ ‪8 ،‬إذا‬ ‫ً‬
‫ﻓﺮﻗﺎ ﻓ ﻲ ﻣﻈﻬﺮك‪ .‬أوﺻ ﻲ‬ ‫ﺑﻤﻔﺮدك!(ﻳﻤﻜﻦ أنﺗﺤﺪ ث‬ ‫ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻜﻮن‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻛﺎﻣﻞ ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ اﻷوﻗﺎ ت ‪،‬‬‫ﺒﺎض اﻟﻌﻀﻼ ت‬
‫ﺗﻜﺮار اﻟﺪورة ‪2‬أو ‪3‬ﻣﺮا ت‪ .‬رﻛﺰي ﻋﲆ اﻧﻘ‬
‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ و‬
‫ﺜﺮ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ"( ﻟﻤﺪة ‪60‬‬
‫ﻛﻨ ﺖﺗﺤ ﺴ ﺐ "اﻷﻛ‬
‫ﺒﺎض ﻗﺼﻮى‪.‬‬
‫ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن اﻻﻧﻘ‬

‫ﺘﺤﻜﻢ ﻓ ﻲ اﻟﻌﻀﻼ ت ﺣ ًﻘﺎ وﻛﺬﻟﻚ راﺣ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬‬

‫ﺘﺄﺻﻠ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻌﻠﻢ!ﺗﻢﺗﺤ ﺴﻴﻦ اﻟ‬
‫ﺜﻴ ﺔ أو ﻧﺮﺟ ﺴﻴ ﺔ ‪ ،‬ﻟﻜﻨﻬﺎ ﻓ ﻲ اﻟﻮاﻗﻊ ﻣ‬
‫ﺒ‬‫ﺒﺪو ﻫﺬه اﻟﻨﺼﻴﺤ ﺔ ﻋ‬
‫ﻗﺪﺗ‬
‫ﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﻤﺮآة؟"‬
‫ﺒﻌﺾ "‬
‫ﺘﻌﺪ ﻟ‬
‫ﺜﺮ ﻗﻮة ‪ ،‬وﺳﻴ ﺴﺎﻋﺪك ﻓ ﻲ اﻟﻮاﻗﻊ ﻓ ﻲ أداء اﻟﺮﻓﻊ‪ .‬اﻵن ‪ ،‬ﻣﻦ ﻣ ﺴ‬
‫ﺜﺎﻓ ﺔ ‪ ،‬وأﻛ‬
‫ﺜﺮ ﻛ‬
‫ﺒﺪو أﻛ‬
‫ﺗﻀﺢ أن ﻫﺬاﺳﻴﺠﻌﻠﻚﺗ‬
‫ا‬

‫ﺑﻌﺪ اﻟﻜﺰاز )ﻗﻞ ﻣﺎذا؟(‬‫ﺘﻘﻮﻳ ﺔ‬

‫ﺘﻴ ﺴﻴﺮ ‪ /‬اﻟ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﺎح‬
‫ﺒﺪأ ‪1-6‬ﻣ‬
‫ﺗﻪ )ﻣ‬
‫ﺑﻮﻟﻴﻜﻴﻦ ﻓ ﻲ إﺣﺪى ﻣﻘﺎﻻ‬‫ﺒﻞ ﻣﺪر ب اﻟﻘﻮة واﻟﻤﺆﻟﻒﺗﺸﺎرﻟﺰ‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟﻜﺰاز ﻣﻦ ﻗ‬‫ﺗﻢﺗﻘﺪﻳﻢ ﻋﺎﻟﻢﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﻘﻮة ﻟﻤﺼﻄﻠﺢﺗ ﺴﻬﻴﻞ ﻣﺎ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أﻓﻀﻞ ﺧﻼل اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ت اﻟﻼﺣﻘ ﺔ‪ .‬إﻟﻴﻚ‬‫ﺛﻘﻴﻞﺳﻴﻤﻜﻨﻚ ﻣﻦ اﻷداء‬‫ﺑﺎﻟﻘﻮل إن أداء رﻓﻊ‬‫ﻓ ﻲ ‪T-mag).‬ﻳﺸﺮح ‪ Poliquin‬ﻫﺬه اﻟﻈﺎ ﻫﺮة‬
‫ﻛﻴﻒﻳﺸﺮﺣﻬﺎ ‪Poliquin:‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﺄداء ﻓﺮدي‬‫ﺜﻠﻴﻦ( ﻓ ﻲ ﻏﻀﻮن ‪3‬إﱃ ‪10‬دﻗﺎﺋﻖ ﻣﻦ اﻟﻘﻴﺎم‬

‫ﺘﺤﻤﻴﻞ ‪)6RM‬اﻟﺤﺪ اﻷﻗﺼﻰ ﻟﻠﺤﻤﻞ اﻟﺬيﻳﻤﻜﻨﻚ رﻓﻌﻪ ﻟـ ‪6‬ﻣﻤ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﺼﺎر ‪ ،‬إذا ﻗﻤ ﺖ‬
‫ﺑﺎﺧ‬
‫"‬
‫ﺒﺮ ﻛﺎن ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ أنﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠﻴﻪ إذا ﻟﻢﺗﻜﻦ ﻗﺪ ﻓﻌﻠ ﺖ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪1RM ".‬‬
‫ﺘﺨﺪام وزن أﻛ‬
‫ﺑﺤﺪ أﻗﺼﻰ ‪ ،‬ﻓﻴﻤﻜﻨﻚ اﺳ‬

‫ﺘﺎﻟﻴ ﺔ ﻟﻠﻜﺰاز ‪ ،‬ﻫﺎ‬

‫ﺘﻴ ﺴﻴﺮ اﻟ‬
‫ﺒﻂ ﻇﺎ ﻫﺮة اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﻀ‬‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس ﻣﺎ ﻫ ﻲ‬
‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ‪ .‬ﻟﻜﻦ ﻓ ﻲ اﻵوﻧ ﺔ اﻷﺧﻴﺮة ‪،‬ﺗ ﺴﺎءل اﻟﻜ‬‫ﻫﺬا ﺻﺤﻴﺢ ﺟﺪًا و ﻫﻮ ﻓﻌﺎل ﺟﺪًا‬
‫ﻫ ﻲ!‬

‫ﺘﻘﻮﻳ ﺔ‬
‫‪1.‬اﻟ‬

‫ﺑﻖ إﻣﺎ أنﻳﻘﻠﻞ ﻣﻦ اﻷداء اﻟﻌﻀﻠ ﻲ ﻓ ﻲ‬

‫ﺛﻴﺮ ﻋﲆ اﻷﻧﺸﻄ ﺔ اﻟﻼﺣﻘ ﺔ اﻷﺧﺮى‪.‬ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﻨﺸﺎط اﻟ ﺴﺎ‬
‫ﺒﺪﻧ ﻲ ‪ /‬اﻟﻌﻀﻠ ﻲﺗﺄ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮن ﻟﻠﻨﺸﺎط اﻟ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ اﻷﺧﻴﺮ ‪(Abbate et al. 2000).‬‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟ‬
‫ﺘﻌ ﺐ( أوﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻷداء أ‬
‫ﺒ ﺐ ﻋﺎﻣﻞ اﻟ‬
‫ﺑﺴ‬‫ﺒﺎ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ اﻷﺧﻴﺮ )ﻏﺎﻟ ً‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﻘﻮﻳ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﻢﺗﺤ ﺴﻴﻦ اﻷداء ﻣﻦ ﺧﻼل ﻇﺎ ﻫﺮةﺗ ﺴﻤﻰ اﻟ‬
‫ﺜﺎﻧﻴ ﺔ ‪،‬ﻳ‬
‫ﻓ ﻲ اﻟﺤﺎﻟ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻌﺰﻳﺰا ت اﻟﻤﻤﻜﻨ ﺔ‪.‬‬
‫ﺗ ﻲ وآﺧﺮون ‪ 2000). ،‬ﻫﻨﺎك أﻧﻮاع ﻋﺪﻳﺪة ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺑﺎ‬
‫ﺑﻖ )أ‬
‫ﺘﻨﺸﻴﻂ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ اﻟ ﺴﺎ‬
‫ﺘﻴﺠ ﺔ ﻟﻠ‬
‫ﺘﺎج اﻟﻘﻮة ﻧ‬
‫ﺘﻌﺰﻳﺰا ت إﱃ زﻳﺎدة ﻓ ﻲ إﻧ‬
‫ﺗﺸﻴﺮ اﻟ‬
‫ﺘﺮدد‪.‬‬
‫ﺒﺾ اﻷوﻟ ﻲ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺗﻘﻮﻳ ﺔ اﻟﻨ‬
‫ﺘﻘﻮﻳ ﺔ اﻟﻼﺣﻘ ﺔ ﻟﻠﻜﺰاز و‬
‫أﺷﻬﺮ ﻫﺎ ﻫﻤﺎ اﻟ‬

‫ﺑﻌﺪ اﻟﻜﺰاز‬‫ﺗﻘﻮﻳ ﺔ ﻣﺎ‬

‫‪2.‬‬

‫ﺘﻌ ﺐ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ( أوﺗﻘﻠﺺ ﺷﺪﻳﺪ ﺟﺪًا )ﻳﺤﺪ ث‬

‫ﺘﻴﺠ ﺔ اﻟ‬
‫ﺒﺎض ﻋﻀﻠ ﻲ ﻃﻮﻳﻞ )ﻧ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻧﻘ‬
‫ﺘﻨﺸﻴﻂ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ اﻟﺬيﻳﺤﺪ ث إﻣﺎ أ‬
‫ﻳﺸﻴﺮ اﻟﻜﺰاز إﱃ ﺣﺎﻟ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﺎﺣ ﺔ‪.‬‬
‫ﺒ ﺐ أﻗﺼﻰﺗﻘﻠﺺ(‪.‬ﻳﻤﻜﻦﺗﻔ ﺴﻴﺮ اﻟﻜﺰاز ﻋﲆ أﻧﻪ ﻣﺠﻤﻮع ﺟﻤﻴﻊ اﻟﻮﺣﺪا ت اﻟﺤﺮﻛﻴ ﺔ اﻟﻤ‬
‫ﺑﺴ‬

‫ﺑﻌﺪ ‪5‬دﻗﺎﺋﻖ ﻣﻦ اﻟﻜﺰاز ‪et al. 1997).‬‬ ‫ﺛﻴﺮ ﻣﻮﺟﻮد ﺣ‬

‫ﺘﻰ‬ ‫ﺘﺄ‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟﻜﺰاز اﻟﻘﺼﻴﺮ‪ .‬ﻫﺬا اﻟ‬‫ﺜﺮ أ ﻫﻤﻴ ﺔ‬
‫ﺗﻌﺎ ش اﻷﻟﻴﺎف اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔﺗﻜﻮن أﻛ‬
‫ﻟﻘﺪ وﺟﺪ أن ﻗﻮة ار‬
‫ﺑﻌﺪ دﻗﻴﻘ ﺔ‬
‫ﺒ ﺔ ‪28٪‬‬
‫ﺑﻨ ﺴ‬‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺗﺰداد ﻫﺬه اﻟ ﺴﻌ ﺔ‬
‫ﺒ ﺔ ‪15٪‬‬
‫ﺑﻨ ﺴ‬‫ﺒﻴﻖ اﻟﻘﻮة‬
‫ﺛﻮان ﻣﻦ اﻟﻜﺰاز ‪،‬ﺗﻘﻞ اﻟﻘﺪرة ﻋﲆﺗﻄ‬
‫‪(O'Leary‬ﻓ ﻲ اﻟﻮاﻗﻊ ‪ ،‬ﺧﻼل ‪7‬‬
‫ﺑﻌﺪ ‪2-3‬دﻗﺎﺋﻖ ﻣﻦ‬‫ﺒﺮ‬
‫ﺘﺎج اﻟﻘﻮة أﻛ‬
‫ﺒﺪو أن اﻟﻘﺪرة ﻋﲆ إﻧ‬
‫ﺑﻌﺪ ‪5‬دﻗﺎﺋﻖ ‪(O'Leary et al. 1997) .‬ﻟﺬﻟﻚﻳ‬
‫ﺘﻴﻦ و ‪25٪‬‬
‫ﺑﻌﺪ دﻗﻴﻘ‬
‫واﺣﺪة ‪ ،‬و ‪33٪‬‬
‫ﺗﻮﻗﻒ ﺟﻬﺪ اﻟﻜﺰاز‪.‬‬

‫ﺒﻴﺮة ﻫ ﻲ وﺿﻊ‬
‫ﺘﻌﺰﻳﺰ ‪PTP‬ﻛ‬
‫ﺜﺮ ﻓﻌﺎﻟﻴ ﺔ ﻟ‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟﻜﺰاز ‪(PTP).‬اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻷﻛ‬‫ﺘﻘﻮﻳ ﺔ ﻣﺎ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﻌﺪﺗﺤﻔﻴﺰ ﻣﻌﻴﻦ‬‫ﺘﺎج اﻟﻘﻮة‬
‫ﺗ ﺴﻤﻰ ﻫﺬه اﻟﺰﻳﺎدة ﻓ ﻲ اﻟﻘﺪرة ﻋﲆ إﻧ‬
‫ﺛﻮان ‪von Euler، 1938، Vandervoort et al. 1983).‬‬
‫ٍ‬ ‫ﺜﻒ ﻋﲆ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻣﻦ ﺧﻼل أﻗﺼﻰ ﺟﻬﺪ ‪/‬ﺗﻘﻠﺺ ﺷﺪ أﻗﺼﻰ ﻟﻤﺪة ‪5-10‬‬‫ﺗﺤﻔﻴﺰ ﻣﻜ‬
‫‪(Brown and‬‬

‫ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺰﻳﺪ ‪PTP‬ﻣﻦ ﻗﻮة اﻻﻧﻜﻤﺎ ش ‪ ،‬ﺧﺎﺻ ﺔ ﻓ ﻲ اﻷﻟﻴﺎفﺳﺮﻳﻌ ﺔ اﻟﻨﺸﻞ ‪(Bowman et al.‬‬
‫ﺗﻌﻤﻞ ‪PTP‬أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻋﲆﺗﺤ ﺴﻴﻦ ﻣﻌﺪلﺗﻄﻮر اﻟﻘﻮة ‪(Abbate et al ، 2000).‬‬ ‫‪1969 ، Standeart ، 1964).‬‬

‫ﺜﺮ ﺣ ﺴﺎﺳﻴ ﺔ ﻟﻠﻜﺎﻟ ﺴﻴﻮم ﻓ ﻲ اﻟﻨﻔﺾ‬

‫ﺘﻴﻦ‪-‬اﻟﻤﻴﻮﺳﻴﻦ أﻛ‬
‫ﻳﻌﻤﻞ ‪PTP‬ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ زﻳﺎدة اﻟﻔ ﺴﻔﺮة ﻓ ﻲﺳﻼﺳﻞ ﺿﻮء اﻟﻤﻴﻮﺳﻴﻦ ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﺠﻌﻞ اﻷﻛ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أﺳﺎﺳ ﻲ ‪ ،‬وﻟﻜﻦ إذا ﻛﻨ ﺖ‬‫ﻣﻬﻤﺎ‬
‫ً‬ ‫اﻟﻼﺣﻖ ‪ (Grange et al. 1993 ، Palmer and Moore 1989 ، O'Leary et al.1997).‬ﻫﺬا ﻟﻴ ﺲ‬
‫أﻧ ﺖ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺎ ب ﻋﻠﻢ وﻇﺎﺋﻒ اﻷﻋﻀﺎء وﻣﺮاﺟﻌ ﺔ ﻧﻈﺮﻳ ﺔ اﻟﺨﻴﻮط اﻟﻤﻨﺰﻟﻘ ﺔ ﻟﻠ‬

‫ﺘﻘﻠﺺ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ ﻟﻤﻌﺮﻓ ﺔ ﻛﻴﻒﺳﻴﺆدي ذﻟﻚ إﱃ‬ ‫ﺗﻤﻨﻰ ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆ ﻛ‬
‫أ‬
‫ﺘﺎج اﻟﻘﻮة‪.‬‬
‫زﻳﺎدة اﻟﻘﺪرة ﻋﲆ إﻧ‬

‫ﺘﺮدد )‪(HFIP‬‬
‫ﺒﺾ اﻷوﻟﻴ ﺔ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ اﻟ‬
‫‪3.‬ﻗﻮة اﻟﻨ‬

‫ﺘﻴ ﺔ )‪(Abbate et al. 2000‬‬

‫ﺒﺎﻟﻴ ﺴ‬
‫ﺑﺪاﻳ ﺔ اﻟﺤﺮﻛﺎ ت اﻟ‬‫ﻓ ﻲ ﺣﻴﻦ أن ﻫﺬه اﻟﻈﺎ ﻫﺮة ﺧﺎرج ﻧﻄﺎق ﻫﺬا اﻟﻤﻘﺎل ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻔﻬﻢ أن ‪HFIP‬ﻳﺤﺪ ث ﻓ ﻲ‬
‫ﺑﻮرك وآﺧﺮون‪.‬‬
‫وأﻧﻪﻳﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺧﺮج اﻟﻄﺎﻗ ﺔ ‪ ،‬وﻣﻌﺪلﺗﻄﻮر اﻟﻘﻮة ‪ ،‬وﻗﻮة اﻟﺬروة ‪(Mardsen et al. 1971 ،‬‬

‫‪1981 ، Hennig and Lomo ، 1985).‬‬

‫ﺘﻘﻮﻳ ﺔ اﻟﻼﺣﻘ ﺔ ﻟﻠﻜﺰاز(‬

‫ﺘﻴ ﺴﻴﺮ اﻟﻼﺣﻖ ﻟﻠﻜﺰاز )أو اﻟ‬
‫‪4.‬اﻟ‬

‫ﺑﻌﺪ اﻟﻜﺰاز‪ .‬ﻛﻼ ﻫﻤﺎﻳﻌﻨ ﻲ ﻧﻔ ﺲ اﻟﺸ ﻲء‪.‬ﻳﻌﻨ ﻲ ‪PTF‬أن اﻟﻜﺰازﻳ ﺴﻬﻞ ﺟﻬﺪًا‬ ‫ﺘﻘﻮﻳ ﺔ ﻣﺎ‬
‫ﺒ ﺴﺎﻃ ﺔ ﻣﺼﻄﻠﺢ آﺧﺮ ﻟ‬ ‫ﺑ‬ ‫ﺘﻴ ﺴﻴﺮ اﻟﻼﺣﻖ ﻟﻠﻜﺰاز )‪ (PTF‬ﻫﻮ‬ ‫اﻟ‬
‫ﺒ ﺔ ﻛﻠﻤﺎ تﺗﻌﻨ ﻲ ﻧﻔ ﺲ اﻟﺸ ﻲء! ﻓﻘﻂ ﻹﻋﻄﺎﺋﻚ‬‫ﺒﺎرة ﻋﻦ ﻟﻌ‬‫ﺑﺬل ﺟﻬﺪ ﻻﺣﻖ‪ .‬إذا ً ‪ ،‬ﻓﻬ ﻲ ﻋ‬ ‫ﺘﻤﺎﻟﻴ ﺔ‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎ ‪PTP‬ﻳﻌﻨ ﻲ أن اﻟﻜﺰازﻳﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﺣ‬ ‫ﻻﺣ ًﻘﺎ ‪،‬‬
‫ﺘﻨﺸﻴﻂ ‪(PAP).‬اﻟﻤﺼﻄﻠﺤﺎ ت ﻣﻌﻘﺪة ‪ ،‬ﻟﻜﻦ ﻻﺗﺪﻋﻬﺎﺗﺨﺪﻋﻚ ‪ ...‬اﻟﻔﺮﺿﻴ ﺔ‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟ‬‫ﻓﻜﺮة ‪ ،‬ﻫﻨﺎك ﻣﺼﻄﻠﺢ آﺧﺮ ﻟﻮﺻﻒ ﻧﻔ ﺲ اﻟﻈﺎ ﻫﺮة ‪،‬ﺗﻘﻮﻳ ﺔ ﻣﺎ‬
‫ﺑ ﺴﻴﻄ ﺔ‪:‬‬‫اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ‬

‫ﺘﺎج اﻟﻘﻮة واﻟﻘﻮة ﻟﻤﺪةﺗﺼﻞ إﱃ ‪5-10‬دﻗﺎﺋﻖ ‪ ،‬ﻣﻊ‬

‫ﺒﺎض اﻟﻌﻀﻠ ﻲ اﻷﻗﺼﻰ ‪ /‬اﻟﻘﺮﻳ ﺐ ﻣﻦ اﻟﺤﺪ اﻷﻗﺼﻰ ‪ ،‬أو اﻟﺠﻬﺪ ‪ ،‬اﻟﻘﺪرة ﻋﲆ إﻧ‬
‫ﻳﺰﻳﺪ اﻻﻧﻘ‬
‫ﺑﻌﺪ أﻗﺼﻰ ﺟﻬﺪ‪.‬‬‫ﺣﺪو ث اﻟﺬروة ‪2-3‬دﻗﺎﺋﻖ‬

‫ﺒﻴﻘﺎ ت ‪PTP‬‬
‫ﺗﻄ‬‫‪5.‬‬

‫ﺒﻪ ‪1-6.‬ﻛﻤﺎ أﻧﻪﻳﻌﻄﻴﻨﺎ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ ﺟﻴﺪة‬

‫ﺘﺨﺪام ‪PTP‬ﻟﺰﻳﺎدة اﻟﺤﺠﻢ واﻟﻘﻮة ﻣﻦ ﺧﻼلﺗﺪرﻳ‬
‫ﻳﻌﻄﻴﻨﺎ اﻟﻤﺪر ب ‪Poliquin‬ﻃﺮﻳﻘ ﺔ ﺟﻴﺪة ﺟﺪًا ﻻﺳ‬
‫ﺘﺨﺪام ‪PTP‬ﻷﻏﺮاض أﺧﺮى‪.‬‬
‫ﺘﺨﺪاﻣﻬﺎ ﻟﻠﻘﻮة ﻣﻦ ﺧﻼل ﻧﻬﺞﺗﺤﻤﻴﻞ اﻟﻤﻮﺟ ﺔ‪ .‬وﻟﻜﻦﻳﻤﻜﻦ اﺳ‬
‫ﻻﺳ‬

‫ﺒﻴﻞ‬
‫ﺗﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﻣﻌﺪلﺗﻄﻮﻳﺮ اﻟﻘﻮة(‪ .‬ﻋﲆﺳ‬
‫ﺘﻔﺠﺮ )ﻧﻈ ﺮًاﻷن ‪PTP‬‬
‫ﺒﺎع أﻗﺼﻰ ﺟﻬﺪ ﻣﻊ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺮﻓﻊ اﻟﻤ‬
‫ﺗ‬‫ﺜﺎل ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ ا‬
‫ﺒﻴﻞ اﻟﻤ‬
‫ﻋﲆﺳ‬
‫ﺑﺎﻟﻄﺎﻗ ﺔ‪.‬‬‫ﺘﻨﻈﻴﻒ‬
‫ﺛﻢ إﺟﺮاء ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣﻦ ﻋﻤﻠﻴﺎ ت اﻟ‬‫ﺘﺮاﺣ ﺔ ﻟﻤﺪة ‪3‬دﻗﺎﺋﻖ ‪،‬‬
‫ﺜﻘﻴﻠ ﺔ ‪ ،‬واﻻﺳ‬
‫ﺘ ﺔ اﻟ‬
‫ﺜﺎل ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ أداءﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﺮﻓﻌ ﺔ اﻟﻤﻤﻴ‬
‫اﻟﻤ‬

‫ﺒﻚ اﻟﺨﺎص!‬
‫ﺒﻴﻖ ﻫﺬه اﻟﻈﺎ ﻫﺮة ﻋﲆﺗﺪرﻳ‬
‫ﺘﻄ‬‫ﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ إﻳﺠﺎد ﻃﺮﻗﻚ اﻟﺨﺎﺻ ﺔ ﻟ‬
‫ﺘ‬‫ﻣﻦ ﺧﻼل ﻓﻬﻢ اﻟﻔﺮﺿﻴ ﺔ اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ ﻟـ ‪PTP ،‬ﺳ‬

‫اﻟﺠﺮي ﻟﻠﺨ ﺴﺎرة‬

‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‪ .‬ﻓ ﻲ ﺣﻴﻦ أن‬

‫ﺗﻴ ﺐ‪ .‬ﻣﻦ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ إﱃ اﻟﺮاﺣ ﺔ إﱃ اﻟ‬
‫ﺘﺮ‬‫ﺑﺎﻟ‬‫ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ رﺷﺎﻗ ﺔ وﻋﻀﻼ ت ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن ﻟﺪﻳﻚ ﻛﻞ ﺷ ﻲء‬
‫ﺑﻌﺾ‬‫ﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﻘﻮة اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐﺳﻴ ﺴﺎﻋﺪك ﻓ ﻲ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆ ﻧﺤﺎﻓ ﺔ ‪ ،‬إﻻ أﻧﻪ ﻣﻦ اﻟﺼﻌ ﺐ ﺣ ًﻘﺎ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆ درﺟ ﺔ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺮﺷﺎﻗ ﺔ دون‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻘﻠ ﺐ ﻣﻨﺨﻔﻀ ﺔ اﻟﺸﺪة‪ .‬ﻓ ﻲ ﺣﻴﻦ أﻧﻪ ﻣﻨﺎﺳ ﺐ ﻟﻔﻘﺪان‬
‫ﺑ‬‫ﺒﻴﻦ‬
‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ ‪ ،‬ﻟ ﺴ ﺖ ﻣﻦ أﺷﺪ اﻟﻤﻌﺠ‬‫"أﻋﻤﺎل اﻟﻄﺮق"‪ .‬ﻛﻤﺎﻳﻌﻠﻢ ﻣﻌﻈﻤﻜﻢ‬
‫ﺘﻘﻄﻊ و ‪ /‬أو اﻟﻌﺪو‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻤ‬
‫ﺘﻘﺪ أن اﻟ‬
‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت‪ .‬أﻋ‬
‫ﺒ ﻲ ﻋﲆ اﻟﻘﻮة ‪ ،‬وﻓ ﻲ اﻟﻨﻬﺎﻳ ﺔ ﻛ‬
‫ﺛﻴﺮﺳﻠ‬
‫اﻟﺪ ﻫﻮن ‪ ،‬إﻻ أﻧﻨ ﻲ أﺷﻌﺮ أﻧﻪﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮن ﻟﻪﺗﺄ‬
‫ﺛﺔ‬
‫ﺛﻼ‬‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬ﺳﺄﻗﺪم ﻟﻜﻢ‬
‫ﺑﻜ‬‫ﺘﻔﺎظ‬
‫ﺜﻞ ﻟﺰﻳﺎدة ﻓﻘﺪان اﻟﺪ ﻫﻮن ﻣﻊ اﻻﺣ‬
‫ﻟﻤ ﺴﺎﻓﺎ ت ﻃﻮﻳﻠ ﺔ ﻫﻮ اﻷﻣ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺗﺸﻐﻴﻞﺗﺮاﻛﻢ‬
‫ﺘﺸﻐﻴﻞ اﻟﻔﺎﺻﻞ ‪ ،‬واﻟﻤﻔﻀﻠ ﺔ اﻟﺸﺨﺼﻴ ﺔ ‪ ،‬و‬
‫ﺘﺮ ﻣﻦ اﻟﺠﺮي ‪ ،‬واﻟ‬
‫ﺘﺨﺪاﻣﻬﺎ ﻓ ﻲ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆﺗﻌﺮﻳﻒ‪400 :‬ﻣ‬
‫اﻟﻄﺮق اﻟﻤﻤﻜﻨ ﺔ ﻻﺳ‬
‫ﺘﺮا ت‪.‬‬
‫اﻟﻔ‬

‫‪400‬م ﺟﺮي‬

‫ﺒ ﻲ اﻟﻬﻮﻛ ﻲ ‪،‬‬
‫ﺘﺮ ﻣﻦ اﻟﺮﻛﺾ ﻣﻊ ﻻﻋ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ ‪400‬ﻣ‬ ‫ﺒﺤ ﺚ ﻋﻨﻬﺎ ﺣ ًﻘﺎ‪ .‬أﺳ‬
‫ﺘﺨﺪم اﻟﻜ‬ ‫ﺘﺮ دون اﻟ‬
‫ﺘﺸﻔ ﺖ ﻗﻮة ﺣﺮق اﻟﺪ ﻫﻮن اﻟﻌﺎﻟﻴ ﺔ ﻟﻤ ﺴﺎﻓ ﺔ ‪400‬ﻣ‬
‫اﻛ‬
‫ﺘﻘﺪﻣﻮن ﻓ ﻲ‬
‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ ﻛﻴﻒ ﻛﺎﻧﻮاﻳ‬‫ﺒﺎراة‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪ ،‬ﻻﺣﻈ ﺖ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟﻤ‬
‫ﺜﻴ ﺮًا أ‬
‫ﺘﺎﺟﻮن إﻟﻴﻪ ﻛ‬
‫وﻳﺮﺟﻊ ذﻟﻚ ﻓ ﻲ اﻟﻐﺎﻟ ﺐ إﱃﺗﻄﻮﻳﺮ ﻧﻈﺎم اﻟﻄﺎﻗ ﺔ اﻟﺬيﻳﺤ‬
‫ﺜﺮ رﺷﺎﻗ ﺔ وﻟﻜﻦ أﻗﻮى!‬
‫ﺘﺮ‪ .‬ﻋﻼوة ﻋﲆ ذﻟﻚ ‪ ،‬ﻛﺎﻧﻮا أﻛ‬
‫ﺑﺪء ‪400‬ﻣ‬‫ﺑﻌﺪ وﻗ ﺖ ﻗﺼﻴﺮ ﻣﻦ‬‫اﻟﺮﻛﺾ‬

‫ﺘﻘﺪ أن اﻟﻘﻠﻴﻞ ﻣﻦ اﻷﺷﻴﺎءﻳﻤﻜﻦ‬ ‫ﺘﻬﺎ ﺣ ًﻘﺎ‪ .‬ﺣ‬

‫ﺘﻰﻳﻮﻣﻨﺎ ﻫﺬا ﻣﺎ زﻟ ﺖ أﻋ‬ ‫ﺑﻌﺪ ﻣﺮة ﻣﺪى ﻓﻌﺎﻟﻴ‬‫ﺑ ﺖ ‪400‬مﻷﻏﺮاض إﻧﻘﺎص اﻟﺪ ﻫﻮن ووﺟﺪ ت ﻣﺮة‬
‫ﺛﻢ ﺟﺮ‬
‫ﺘﺮ ﻟﻔﻘﺪان اﻟﺪ ﻫﻮن‪.‬‬
‫ﺑﻖ ﻣﻊ ‪400‬ﻣ‬
‫ﺘﻄﺎ‬
‫أنﺗ‬

‫ﺒﻮع‪.‬‬ ‫ﺑﺄداءﺗﻤﺮﻳﻦ واﺣﺪ ﻓﻘﻂ ‪400‬ﻣ‬

‫ﺘﺮ ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬ ‫ﺑﺪاﻳ ﺔ ﺟﻴﺪة‪ .‬ﻗﻢ‬‫ﺘﺎﻟ ﻲ ﻧﻘﻄ ﺔ‬
‫ﺳﻴﻌﻄﻴﻚ اﻟﺠﺪول اﻟ‬

‫ﺒﻮع ‪8‬‬
‫ﺒﻮع ‪7‬أﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪6‬أﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪5‬أﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪4‬أﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪3‬أﺳ‬
‫ﺒﻮع ‪2‬أﺳ‬
‫ﺒﻮع اﻟﺸﺮط ‪1‬أﺳ‬
‫أﺳ‬

‫‪2 × 400‬م‬ ‫‪4 × 400‬م‬ ‫‪4 × 400‬م‬ ‫‪6 × 400‬م‬ ‫‪5‬ﺔم‬

‫‪4‬‬ ‫‪× 400‬‬
‫ﺳﻴﺌ‪3‬‬ ‫ﺣﺎﻟ ﺔ‬
‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪RI .‬‬
‫‪90‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪RI .‬‬
‫‪90‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪RI .‬‬
‫‪90‬‬
‫* ‪RI‬‬ ‫‪RI‬‬ ‫‪RI‬‬ ‫‪RI‬‬

‫ﺘﻮﺳﻂ اﻟﺸﻜﻞ‬
‫ﻣ‬ ‫‪3 × 400‬م‬ ‫‪4 × 400‬م‬ ‫‪5 × 400‬م‬ ‫‪4 × 400‬م‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪RI .‬‬ ‫‪5‬‬
‫‪6‬م ‪90‬‬
‫‪7 × 400‬‬
‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫‪120‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫‪120‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫‪120‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫‪120‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪RI .‬‬
‫* ‪RI‬‬ ‫‪RI‬‬ ‫‪RI‬‬ ‫‪RI‬‬

‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺷﻜﻞ ﺟﻴﺪ ‪3 × 400‬م ‪90‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪RI .‬‬ ‫‪4 × 400‬‬
‫‪5‬م ‪90‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪RI .‬‬
‫‪70‬‬ ‫‪6 × 400‬‬
‫‪5‬م ‪90‬‬
‫‪4‬‬
‫‪7‬‬
‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪RI .‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪RI .‬‬
‫* ‪RI‬ﺷﻜﻞ راﺋﻊ‬

‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫‪4 × 400‬م ‪90‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪RI .‬‬
‫‪70‬‬ ‫‪6‬‬
‫‪5 × 400‬‬
‫‪8‬م ‪90‬‬
‫‪7‬‬
‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪RI .‬‬
‫* ‪RI‬‬

‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺒ ﺔ ‪5 × 400‬م ‪90‬‬
‫رﻳﺎﺿ ﻲ اﻟﻨﺨ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪RI .‬‬
‫‪90‬‬ ‫‪8 × 400‬‬
‫‪6‬م ‪60‬‬
‫‪9‬‬
‫‪7‬‬
‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪RI .‬‬
‫* ‪RI‬‬

‫ﺘﺮا ت اﻟﺮاﺣ ﺔ‬
‫‪* RI:‬ﻓ‬

‫ﺗﺸﻐﻴﻞ اﻟﻔﺎﺻﻞ‬

‫ﺑﻴﻦ‬‫ﺘ ﺴﺎ ب اﻟﻌﻀﻼ ت واﻟﻘﻮة ﻟﻠﺨﻄﺮ‪ .‬ﻓﻬﻮﻳﺠﻤﻊ‬

‫ﺘﻘﻄﻊ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ راﺋﻌ ﺔ أﺧﺮى ﻟﺤﺮق اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ دونﺗﻌﺮﻳﺾ ﺟﻬﻮدك ﻻﻛ‬
‫ﻳﻌﺪ اﻟﺠﺮي اﻟﻤ‬
‫ﺒﻄ ﻲء‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟﺠﺮي اﻟ‬‫ﺘﻨﺎو ب‬
‫ﺒﻴﺮ ﺟﺪًا ﻓ ﻲ ﺣﺮق اﻟﺪ ﻫﻮن‪ .‬ﻓ ﻲ اﻷﺳﺎس ‪،‬ﺳﻮفﺗ‬
‫ﺛﻴﺮ ﻛ‬
‫ﺜﺎﻓ ﺔ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆﺗﺄ‬
‫ﺜﺎﻓ ﺔ وﻋﺎﻟ ﻲ اﻟﻜ‬
‫اﻟﻌﻤﻞ ﻣﻨﺨﻔﺾ اﻟﻜ‬
‫ﺒﻄ ﻲء( واﻟﺠﺮي اﻟ ﺴﺮﻳﻊ )اﻟﻌﺪو اﻟ ﺴﺮﻳﻊ(‪.‬‬
‫)اﻟﺮﻛﺾ اﻟ‬

‫ﺘﺨﺪاﻣﻪ‪.‬‬
‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺠًﺎ ﺟﻴﺪًا ﻻﺳ‬‫ﺘﺎﻟ ﻲ‬
‫ﻳﻮﺿﺢ اﻟﺠﺪول اﻟ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪ .‬ﻫﺮول ‪15‬‬

‫ﺒﻮع ‪1 60‬‬
‫ﺷﺮط اﻷﺳ‬ ‫ﺒﻮع ‪2 60‬‬
‫اﻷﺳ‬ ‫ﺒﻮع ‪3 60‬‬
‫اﻷﺳ‬ ‫ﺒﻮع ‪4 60‬‬
‫اﻷﺳ‬ ‫ﺒﻮع اﻟﺨﺎﻣ ﺲ‬
‫اﻷﺳ‬ ‫ﻳﻊ ‪× 8 60‬‬
‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪ .‬ﻫﺮول‬ ‫ﺳﺮ‬
‫ﻳﻊ‬‫ﺔ‪.‬ﺳﺮ‬
‫ﺛﺎﻧﻴﺔ‪.‬‬‫‪15‬‬
‫‪ 7‬ق‪ .‬ﻫﺮول ‪15‬‬
‫ﺛﺎﻧﻴ‬ ‫ﺒﻮع ‪8 60‬‬
‫‪6‬‬ ‫اﻷﺳ‬

‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ‬‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬ ‫ق‪ .‬ﻫﺮول ‪15‬‬ ‫ق‪ .‬ﻫﺮول ‪15‬‬ ‫ق‪ .‬ﻫﺮول ‪15‬‬ ‫‪ 60‬ق‪ .‬ﻫﺮول ‪15‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬ﺳﺮﻳﻊ ‪10‬‬
‫ﻫﺮول ‪15‬‬ ‫ﺔ‪.‬‬
‫ﻳﻊ ‪× 9‬‬‫ﺳﺮ‬
‫‪15‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ‬
‫ﺛﺎﻧﻴ×ﺔ‪.‬‬
‫ﻫﺮول‬‫‪9 60‬‬
‫‪15‬‬
‫ق‪.‬‬

‫ﺣﺎﻟ ﺔﺳﻴﺌ ﺔ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬ﺳﺮﻳﻊ ‪60‬‬ ‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ‬‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬ﺳﺮﻳﻊ ‪60‬‬ ‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ‬‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬ ‫×‬
‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬ﺳﺮﻳﻊ ‪60‬‬
‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪ .‬ﻫﺮول‬
‫‪×6‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪ .‬ﻫﺮول‬
‫‪×6‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪ .‬ﻫﺮول‬
‫‪×6‬‬

‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫‪× 5 60‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬ﺳﺮﻳﻊ‬
‫‪15‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫‪× 7 60‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬ﺳﺮﻳﻊ‬
‫‪15‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫‪× 7 60‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬ﺳﺮﻳﻊ‬
‫‪15‬‬

‫ﺘﻮﺳﻂ‬
‫ﻣ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﻫﺮول ‪15‬‬ ‫‪×7‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﻫﺮول ‪15‬‬ ‫‪×7‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﻫﺮول ‪15‬‬ ‫‪×7‬‬

‫اﻟﺸﻜﻞ‬ ‫ﺳﺮﻳﻊ ‪× 6‬‬ ‫ﺳﺮﻳﻊ ‪× 8‬‬ ‫ﺳﺮﻳﻊ ‪× 8‬‬

‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪ .‬ﻫﺮول ‪30‬‬

‫ﺷﻜﻞ ﺟﻴﺪ ‪60‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪ .‬ﻫﺮول‬
‫‪60‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪ .‬ﻫﺮول‬
‫‪60‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪ .‬ﻫﺮول‬
‫‪60‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪ .‬ﻫﺮول‬
‫‪60‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪ .‬ﻫﺮول‬
‫‪60‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪ .‬ﻫﺮول‬
‫‪60‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪ .‬ﻫﺮول‬
‫‪60‬‬
‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬ﺳﺮﻳﻊ ‪× 5‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬ﺳﺮﻳﻊ‬
‫‪30‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬ﺳﺮﻳﻊ‬
‫‪30‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬ﺳﺮﻳﻊ‬
‫‪30‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬ﺳﺮﻳﻊ‬
‫‪30‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬ﺳﺮﻳﻊ‬
‫‪30‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬ﺳﺮﻳﻊ‬
‫‪30‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬ﺳﺮﻳﻊ‬
‫‪30‬‬

‫‪×6‬‬ ‫‪×7‬‬ ‫‪×6‬‬ ‫‪×7‬‬ ‫‪×8‬‬ ‫‪×9‬‬ ‫‪×6‬‬

‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺷﻜﻞ راﺋﻊ ‪ 60‬ق‪ .‬ﻫﺮول ‪45‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪ .‬ﻫﺮول‬
‫‪60‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪ .‬ﻫﺮول‬
‫‪60‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪ .‬ﻫﺮول‬
‫‪60‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪ .‬ﻫﺮول‬
‫‪60‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪ .‬ﻫﺮول‬
‫‪60‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪ .‬ﻫﺮول‬
‫‪60‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪ .‬ﻫﺮول‬
‫‪60‬‬
‫ﺳﺮﻳﻊ ‪× 6‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬ﺳﺮﻳﻊ‬
‫‪45‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬ﺳﺮﻳﻊ‬
‫‪45‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬ﺳﺮﻳﻊ‬
‫‪45‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬ﺳﺮﻳﻊ‬
‫‪45‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬ﺳﺮﻳﻊ‬
‫‪45‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬ﺳﺮﻳﻊ‬
‫‪45‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬ﺳﺮﻳﻊ‬
‫‪45‬‬

‫‪×7‬‬ ‫‪×8‬‬ ‫‪×7‬‬ ‫‪×8‬‬ ‫‪×9‬‬ ‫‪× 10‬‬ ‫‪×7‬‬

‫ﺒﺔ‬
‫رﻳﺎﺿ ﻲ اﻟﻨﺨ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪ .‬ﻫﺮول‬
‫‪60‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪ .‬ﻫﺮول‬
‫‪60‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪ .‬ﻫﺮول‬
‫‪60‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪ .‬ﻫﺮول‬
‫‪60‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪ .‬ﻫﺮول‬
‫‪60‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪ .‬ﻫﺮول‬
‫‪60‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪ .‬ﻫﺮول‬
‫‪60‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪ .‬ﻫﺮول‬
‫‪60‬‬
‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ‬‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫‪45‬‬ ‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ‬‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫‪45‬‬ ‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ‬‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫‪45‬‬ ‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ‬‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫‪45‬‬ ‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ‬‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫‪45‬‬ ‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ‬‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫‪45‬‬ ‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ‬‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫‪45‬‬ ‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ‬‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫‪45‬‬

‫‪×7‬‬ ‫‪×8‬‬ ‫‪×9‬‬ ‫‪×8‬‬ ‫‪×9‬‬ ‫‪× 10‬‬ ‫‪× 11‬‬ ‫‪×8‬‬

‫ﺘﺸﻐﻴﻞ‬
‫ﺘﺮاﻛﻢ ﻗﻴﺪ اﻟ‬
‫اﻟﻔﺎﺻﻞ اﻟﺰﻣﻨ ﻲ اﻟﻤ‬

‫ﺘﻈﻢ ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻣﻊ ﻛﻞ دورة )أو ﻛﻞ ﻓﺎﺻﻞ‬

‫ﺘﻘﻄﻊ اﻟﻤﻨ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻤ‬
‫ﺒﺎدئ اﻟ‬
‫ﺘﻤﺪ ‪IBUR‬ﻋﲆ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﻧﻔ ﺲ ﻣ‬
‫ﺘ ﻲ اﻟﺸﺨﺼﻴ ﺔ اﻟﻤﻔﻀﻠ ﺔ ﻟﺤﺮق اﻟﺪ ﻫﻮن‪.‬ﻳﻌ‬
‫ﺗﻴﺠﻴ‬
‫ﺘﺮا‬
‫ﻫﺬه ﻫ ﻲ اﺳ‬

‫زﻣﻨ ﻲ(ﺗﺰداد ﻣﺪة اﻟﺮﻛﺾ وﻣﺮاﺣﻞ اﻟﺮﻛﺾ ﻓ ﻲ اﻟﻄﻮل‪.‬‬

‫ﺜﺎل‪:‬‬
‫ﻫﺬا ﻣ‬

‫اﻟﻔﺎﺻﻞ اﻟﺰﻣﻨ ﻲ ‪1‬أ ‪ 1‬ب ‪2‬‬ ‫ﺳﺮﻋ ﺔ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬

‫اﻟﻤﺪة ‪30‬‬

‫أ ‪ 2‬ب ‪3‬أ ‪ 3‬ب‬ ‫ﺑﻴﻂء‬‫ﻳﺠﺮي‬

‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ ‪30‬‬
‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ ‪60‬‬
‫‪20‬‬

‫ﺒﺮﻳﻨ ﺖ‬
‫ﺳ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ ‪40‬‬
‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ ‪90‬‬

‫ﺑﻴﻂء‬‫ﻳﺠﺮي‬
‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ ‪150‬‬
‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ ‪50‬‬
‫‪120‬‬

‫ﺒﺮﻳﻨ ﺖ‬
‫ﺳ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ ‪180‬‬
‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ ‪60‬‬

‫ﺑﻴﻂء‬‫ﻳﺠﺮي‬
‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ ‪15‬دﻗﻴﻘ ﺔ‬
‫‪70‬‬

‫ﺒﺮﻳﻨ ﺖ‬
‫ﺳ‬
‫‪4‬ا‬ ‫ﺑﻴﻂء‬‫ﻳﺠﺮي‬

‫‪4‬‬ ‫ﺒﺮﻳﻨ ﺖ‬
‫ﺳ‬
‫ب‬ ‫ﺑﻴﻂء‬‫ﻳﺠﺮي‬

‫‪5‬أ‬ ‫ﺒﺮﻳﻨ ﺖ‬
‫ﺳ‬
‫‪5‬ج‬ ‫ﺑﻴﻂء‬‫ﻳﺠﺮي‬

‫‪6‬أ ‪ 6‬ب‬ ‫ﺒﺮﻳﻨ ﺖ‬

‫ﺳ‬
‫اﻟﻤﺠﻤﻮع‬

‫ﺒ ﺔ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ ‪ ،‬ﻗﺪ ﻻﺗﻜﻮن ﻫﺬه ﻫ ﻲ‬

‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺒﻮع وأدى ذﻟﻚ إﱃ اﻧﺨﻔﺎض ﻣﻠﺤﻮظ ﻓ ﻲ د ﻫﻮن اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬‬
‫ﺘﻪ ‪3‬ﻣﺮا ت ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬
‫ﺘﺨﺪﻣ‬
‫ﺑﻨﻔ ﺴ ﻲ‪ .‬اﺳ‬‫ﺘﻪ‬
‫ﺘﺨﺪﻣ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟﺬي اﺳ‬
‫ﻫﺬا ﻫﻮ اﻟ‬

‫ّ ب ‪IBUR.‬ﻟﻦﺗﻜﻮن آﺳﻒ!‬
‫ﺘﺎﺣ ﺔ ‪ ،‬وﻟﻜﻦ إذا ﻛﺎن ﻛﻞ ﻣﺎﻳﻬﻤﻚ ﻫﻮ ﻓﻘﺪان اﻟﺪ ﻫﻮن ‪ ،‬ﻓﺠ ﺮ‬
‫ﺜﺮﺗﺤﺪﻳﺪًا اﻟﻤ‬
‫اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻷﻛ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺄرﺟﺢ ﻓ ﻲ ﺣﺎﻟ ﺔ‬
‫ﻳ‬

‫ﺋﻤﺎ ﺷ ﻲء‬
‫ﺗ ﻲ ‪،‬ﺳﻴﻜﻮن ﻟﺪي دا ً‬
‫ﺑﻐﺾ اﻟﻨﻈﺮ ﻋﻤﺎﻳﺤﺪ ث ﻓ ﻲ ﺣﻴﺎ‬ ‫ﺘﻮﻗ ًﻔﺎ و‬
‫ﺗﺬﻛﺮﻧ ﻲ أﻧﻪ‬ ‫ﺑﻌ ﺔ أﺷﻴﺎءﺗﺠﻌﻠﻨ ﻲ ﻣ‬
‫ﺑﻊ ﺣﻘﺎﺋﻖ ﻣﺆﻛﺪة ‪ ،‬أر‬
‫ﻓ ﻲ اﻟﺤﻴﺎة ‪ ،‬ﻟﺪي ﻓﻘﻂ أر‬
‫ﺑﻪ‬‫ﻗﻮي ﻋﲆ اﻷﻗﻞﻷﻣ ﺴﻚ‬
‫ﻋﲆ‪:‬‬

‫ﺒﻴﺮة اﻟﺼﺪر ‪3.‬ﻳﺠ ﺐ أنﻳﺪور اﻟ‬

‫ﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟﻘﻮي ﺣﻮل‬ ‫ﺜﻌﺎﻟ ﺐ اﻟﻜ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺑﺸﻜﻞ ﺧﺎص‬‫ﺒﺪأﻳﻮم ﺟﺪﻳﺪ ‪2.‬أﻧﺎ ﻣﻐﺮم‬
‫ﺒﺎح ‪،‬ﻳ‬
‫ﺘﻴﻘﻆ ﻓ ﻲ اﻟﺼ‬
‫‪1.‬ﻋﻨﺪﻣﺎ أﺳ‬
‫ﺗﻴﺢ اﻟﻨﺠﺎح اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ‬
‫ﺒﺪﻧ ﻲ اﻟﻌﺎم )‪(GPP‬أﺣﺪ ﻣﻔﺎ‬
‫ﺘﻌﺪدة اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ" ‪4.‬ﻳﻌﺪ ﻋﻤﻞ اﻹﻋﺪاد اﻟ‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ "ﻣ‬

‫ﺜﻞ اﻟﺼﺨﺮة‪.‬‬
‫ﺒﺔ ﻣ‬
‫ﺘﻐﻴﺮ ‪ ،‬أﺷﻴﺎء ﺻﻠ‬
‫ﺑﺄﺷﻴﺎء ﻻﺗ‬‫ﺑﻘ ﻲ ﻧﻔ ﺴ ﻲ واﻗﻔ ﺔ ﻋﲆ ﻗﺪﻣ ﻲ ﻣﻦ ﺧﻼلﺗﺬﻛﻴﺮ ﻧﻔ ﺴ ﻲ‬
‫ﺗ ﻲ ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻨ ﻲ أن أ‬
‫ﻫﺬا ﻫﻮ! ﻣﻬﻤﺎ ﺣﺪ ث ﻓ ﻲ ﺣﻴﺎ‬

‫ﺗﺼﻮر ﻫﺎ ﻛﻤﻔﻬﻮم‪.‬‬
‫ﺑﻤﺎﻳﻜﻮن ﻣﻦ اﻟﺼﻌ ﺐ ﻓﻬﻤﻬﺎ و‬
‫ﺑﻌ ﺔ ﻣﻦﻳﻘﻴﻨ ﻲ ‪،‬ﻷﻧﻪ ر‬
‫ﺘﻄﺮق إﱃ اﻟﻨﻘﻄ ﺔ اﻟﺮا‬
‫ﺘًﺎ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘﻐﺮق وﻗ‬
‫أود أن أﺳ‬

‫ﺑﺄﻓﻀﻞ‬‫ﺑﺪﻧﻴ ﺔ ﺟﻴﺪة ‪ ،‬ﻓﻠﻦﺗﻜﻮن ﻗﺎد ًرا ﻋﲆ اﻷداء‬‫ﺑﻪ ‪ ،‬إذا ﻟﻢﺗﻜﻦ ﻓ ﻲ ﺣﺎﻟ ﺔ‬‫ﺘﺨﺼﺺ اﻟﺬيﺗﻘﻮم‬
‫ﺑﻐﺾ اﻟﻨﻈﺮ ﻋﻦ ﻣﻘﺪار اﻟﻌﻤﻞ اﻟﻤ‬‫ﺒﺮك أوﻻ ً أﻧﻪ‬
‫دﻋﻨ ﻲ أﺧ‬
‫ﺒ ﻲ ﻫﻮ ﺟﻌﻠﻚ ﻓ ﻲ ﺣﺎﻟ ﺔ اﻟﺬروة‪ .‬ﺣ ﺴﻨًﺎ ‪ ،‬ﻣﻦ‬
‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞﺗﺪرﻳ‬‫ﺘﺎره‪ .‬اﻟﻬﺪف ﻣﻦ أي‬
‫ﺑﻐﺾ اﻟﻨﻈﺮ ﻋﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﺔ أو اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺬيﺗﺨ‬‫ﻣﺎ ﻟﺪﻳﻚ‪ .‬ﻫﺬا ﺻﺤﻴﺢ‬
‫ﺒ ﺔ ﺻﺨﺮﻳ ﺔ‪.‬‬
‫ﺒﻨﻴ ﺔ ﻣﻦ ﺣﺎﻟ ﺔ ﻋﺎﻣ ﺔ ﺻﻠ‬
‫ﺒﺔ ﻣ‬
‫ﺑﺪون ﻗﺎﻋﺪة ﻣﻨﺎﺳ‬‫ﺘﺤﻴﻞﺗﻄﻮﻳﺮ ﺣﺎﻟ ﺔ اﻟﺬروة‬
‫اﻟﻤ ﺴ‬

‫ﺘﻚ‪.‬‬
‫ﺗﻄﻮﻳﺮ اﻟﺼﻔﺎ ت اﻟﻤﺤﺪدة اﻟﻼزﻣ ﺔ ﻟﺮﻳﺎﺿ‬
‫ﺘﻌﺎدة و‬
‫ﻋﻼوة ﻋﲆ ذﻟﻚ ‪،‬ﻳﻤﻜﻦ أنﻳ ﺴﺎﻋﺪك ﻋﻤﻞ ‪GPP‬ﻓ ﻲ اﻟﻮاﻗﻊ ﻋﲆ اﺳ‬

‫ﺘﻼل ‪ ،‬وﻣﺎ إﱃ‬

‫ﺒﺎق اﻟ‬
‫ﺑ ﺔ اﻟﻴﺪ ‪ ،‬وﻣﺸ ﻲ اﻟﻤﺰارﻋﻴﻦ ‪ ،‬وﺳ‬
‫ﺛﻬﺎ ﺟﺮ اﻟﺰﻻﺟﺎ ت ‪ ،‬وﺣﻤﻞ اﻷﺷﻴﺎء ‪ ،‬وﻋﺮ‬
‫ﺜﺮ أﺷﻜﺎل اﻟﻌﻤﻞ ‪GPP‬ﺷﻴﻮﻋً ﺎ وأﺣﺪ‬
‫ﺑﻌﺾ أﻛ‬‫ﺘﻀﻤﻦ‬
‫ﺗ‬
‫ﺗﻤﺎﻣﺎ‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ ﻓﻬ ﻲ واﺣﺪة‬
‫ً‬ ‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ ﻓﻮاﺋﺪ ﻫﺎ ﺟﻴﺪًا‪ .‬ﻟﻜﻦ ﺷﻜ ﻼ ً ﻣﻦ أﺷﻜﺎل ﻋﻤﻞ ‪GPP‬‬
‫ﺗﻢ ﻧ ﺴﻴﺎﻧﻪ‬ ‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‬
‫ﺛﻴﻖ ﻫﺬه اﻷﺷﻜﺎل ﻣﻦ اﻟ‬
‫ذﻟﻚ‪.‬ﺗﻢﺗﻮ‬
‫ﺘﺮة أﻃﻮل ‪ ،‬ﻓﻬﺬا اﻟﺸﻜﻞ "اﻟﺨﺎص" ﻣﻦ ﻋﻤﻞ ‪GPP‬ﻟﻴ ﺲﺳﻮى‬
‫ﺘﻈﺮ ﻟﻔ‬
‫ﺘﻄﻮﻳﺮ اﻷداء اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ واﻟﻤﺮوﻧ ﺔ واﻟﻘﻮة واﻟﻘﻮة‪ .‬ﻟﻦ أﺟﻌﻠﻚﺗﻨ‬
‫ﻣﻦ أﻓﻀﻞ اﻟﻄﺮق ﻟ‬
‫ﺘﺄرﺟﺢ!"‬
‫"اﻟ‬

‫ﺑﻞ‪ .‬أواﻓﻖ ﻋﲆ‬

‫ﺘﺨﺪام ﻣﻦﺗﺤ ﺐ ﻓ ﻲ اﻟﻤﻘﺎ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﻚ ﻟﺸﺨﺺ آﺧﺮﻳ ﺴﻤﺢ ﻟﻚ‬
‫ﺘﺄرﺟﺢ اﻟﺬ ﻫﺎ ب إﱃ اﻟﻨﻮادي اﻟﺨﺎﺻ ﺔ ﺣﻴ ﺚﻳﻤﻜﻨﻚ إﻗﺮاض زوﺟ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﻻ أﻗﺼﺪ‬
‫أن ﻫﺬا اﻟﻨﻮع ﻣﻦ اﻟﻨﺸﺎطﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮن أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﺷﻜ ﻼ ً ﻣﻦ أﺷﻜﺎل ﻋﻤﻞ ‪GPP ،‬ﻟﻜﻨ ﻲ أﺳ‬
‫ﺘﻄﺮد ‪...‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘ ﻲﺳﺄﻋﺮﺿﻬﺎ ﻣﺎﻳﻠ ﻲ‪:‬‬

‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟ‬
‫ﺑﻤﺼﺪر اﻟﻤﻘﺎوﻣ ﺔ‪.‬ﺗﺸﻤﻞ ﻣﺼﺎدر اﻟﻤﻘﺎوﻣ ﺔ واﻟ‬‫ﺘﻔﺎظ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻻﺣ‬
‫ﺒﺎ ت اﻟﺬراع واﻟﺠﺬع أ‬
‫ﺘﺄرﺟﺢ إﱃﺗﻘﻠ‬
‫ﻳﺸﻴﺮ اﻟ‬

‫ﺒﻞ‬
‫ﺛﻘﻴﻠ ﺔ ج‪Kettlebells .‬أو اﻟﺪﻣ‬‫أ‪ .‬اﻷﻧﺪﻳ ﺔ اﻟﻬﻨﺪﻳ ﺔ ب‪ .‬ﻣﻄﺎرق‬

‫ﺑﻨﺎء ﻗﻮةﺗﺤﻤﻞ ﻫﺎﺋﻠ ﺔ ‪،‬‬‫ﺑﻚ(‪.‬ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻬﺬه اﻟﺤﺮﻛﺎ ت‬‫ﺘﻜﻴﻴﻒ اﻟﺨﺎص‬

‫ﺘﻮى اﻟ‬
‫ﺘﺮة زﻣﻨﻴ ﺔ ﻣﺤﺪدة ‪(3-15‬دﻗﻴﻘ ﺔ ﺣ ﺴ ﺐ ﻣ ﺴ‬
‫اﻟﻬﺪف ﻫﻮﺗﺄرﺟﺢ أﺣﺪ ﻫﺬه اﻷﺷﻴﺎء ﻟﻔ‬
‫وﻗﻮة دوراﻧﻴ ﺔ ‪ ،‬وﻗﻮة اﻟﺠﺬع ‪ ،‬وﻗﻮة اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟﻜﻠﻴ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﺄرﺟﺢ ﺷﻜ ﻼ ً ﻣﻦ أﺷﻜﺎلﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﻤﺮوﻧ ﺔ اﻟﺪﻳﻨﺎﻣﻴﻜ ﻲ )ﻛﻞ ﻣﻦ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ وﻧﻤﻂ اﻟﺤﻴﺎةﻳﻨﺎﺳ ﺐ ﻫﺬه اﻟﻨﻘﻄ ﺔ اﻷﺧﻴﺮة(‪.‬‬ ‫ﻋﻼوة ﻋﲆ ذﻟﻚ ‪،‬ﻳﺸﻜﻞ اﻟ‬

‫ﺗﻴﻦ اﻟﻨﺎدي اﻟﻬﻨﺪي ‪GPP‬‬

‫رو‬

‫ﺘﻄﻮﻳﺮ ﻋﻀﻼ ت‬
‫ﺘﺨﺪﻣ ﺖ اﻷﻧﺪﻳ ﺔ ﻟ‬
‫ﺘﻰ(‪ .‬ﻟﻄﺎﻟﻤﺎ اﺳ‬
‫ﺛﻘﻞ ﺣ‬ ‫ﺑﻴﻦ ‪2‬و ‪20‬رﻃ ﻼ ً )‬
‫ﺑﻌﻀﻬﺎ أ‬ ‫ﺒﻴﺮ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أنﺗﺰن ﻣﺎ‬
‫ﺒﻮﻟﻴﻨﺞ اﻟﻜ‬
‫ﺑﻮس اﻟ‬
‫ﺒﻪ د‬
‫ﺒﺎرة ﻋﻦ ﻋﺼﺎﺗﺸ‬
‫اﻟﻨﺎدي اﻟﻬﻨﺪي ﻋ‬
‫ﺑﻴﺪﻳﻚ‪.‬‬‫ﺛﻨﺎء إﻣ ﺴﺎك اﻟﻌﺼ ﻲ‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ ﻣﻦ ﺣﻠﻘﺎ ت اﻟﺬراع أ‬
‫ﺘﺨﺪﻣ ﺔ أﻧﻮاﻋً ﺎ ﻣﺨ‬
‫ﺒﺎ ت اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﺘﻒ‪ .‬ﻛﺎﻧ ﺖ اﻟ‬
‫ﺘﻘﺮار اﻟﻜ‬
‫ﺘﻒ واﺳ‬
‫اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ وﻣﺮوﻧ ﺔ اﻟﻜ‬

‫ﺘﺮﻧ ﺖ‪.‬‬
‫ﺒﺮ اﻹﻧ‬
‫ﺑﻌﻀﻬﺎ ﻋ‬‫ﺑﻌﺾ ﻫﺬه اﻟﻨﻮادي ‪ ،‬وﻳﻤﻜﻨﻚ ﺷﺮاء‬‫ﻻﻳﺰال ﻫﻨﺎك‬
‫ﺛﻘﻞ ﻛﺎن‬
‫ﺒﻴ ﺔ ﻗﺪﻳﻤ ﺔ ﻋﺎدﻳ ﺔ )ﻛﻠﻤﺎ ﻛﺎن ذﻟﻚ أ‬
‫ﺒﻮل ﺧﺸ‬
‫ﺑﻴ ﺴ‬‫ﺑﻤﻀﺎر ب‬‫ﺒﺪال اﻷﻧﺪﻳ ﺔ اﻟﻬﻨﺪﻳ ﺔ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﺮح اﺳ‬
‫ﺑﻨﺎ ‪ ،‬أﻗ‬‫ﺜﻤﻦ‪.‬ﻷﻏﺮاض ‪GPP‬اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‬
‫ﺑﺎ ﻫﻈ ﺔ اﻟ‬‫وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪ ،‬ﻓﻬ ﻲ‬
‫ﺒﻞ ‪(5-10‬أرﻃﺎل(‬
‫ﺘﻰ زوج ﻣﻦ اﻟﺪﻣ‬
‫ذﻟﻚ أﻓﻀﻞ( ‪ ،‬أو ﺣ‬

‫ﺘﻠﻔ ﺔ ﻟﻠﻨﺎدي اﻟﻬﻨﺪي ‪ ،‬ﻣﺪة ﻛﻞ ﻣﻨﻬﺎ‬

‫ﺑﻊﺗﻤﺎرﻳﻦ ﻣﺨ‬
‫ﺑﺄر‬‫ﺑﻤﻌﻨﻰ أﻧﻚﺗﻘﻮم‬‫ﺒﻞ ﻟﻠﻤﺪر ب ﺟﻮن دﻳﻔﻴﺰ‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟﺤ‬‫ﺒﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟﻘﻔﺰ‬
‫ﺑﻪ ﻓ ﻲ اﻟﻬﻴﻜﻞ ﻟ‬
‫ﺘﺨﺪم ﻣﺸﺎ‬
‫ﺗﻴﻦ اﻟﻤ ﺴ‬
‫اﻟﺮو‬
‫ﺘﻰﺗﺼﻞ إﱃ إﺟﻤﺎﻟ ﻲ وﻗ ﺖ ‪GPP.‬‬
‫ﺗﻜﺮر اﻟﻨﻤﻂ ﺣ‬
‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ ‪ ،‬و‬
‫‪30-60‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺮا تﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﻨﺎدي اﻟﻬﻨﺪي‬

‫ﺑﺎراﻣ‬
‫ﻣﻤﺎرﺳﻪ اﻟﺮﻳﺎﺿﻪ‬ ‫ﻣﺪة‬ ‫ﺗﻌﻠﻴﻘﺎ ت‬
‫ﺘﺨﻠﻔ ﺔ‬
‫دواﺋﺮ ﻣ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ ‪30‬‬
‫‪30‬‬ ‫ﺒﺎ ت اﻟﺠﺬع‬
‫ﺛ‬‫ﺑﺎﻟﻌﻮدة إﱃ اﻟﻮراء ﻗﺪر اﻹﻣﻜﺎن ‪ ،‬وﺣﺎﻓﻆ ﻋﲆ‬‫ﻗﻢ‬
‫ﺒﻬ ﺔ‬
‫ﻳﺮﻓﻊ اﻟﺠ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ ‪30‬‬
‫‪30‬‬ ‫ﻣﻌﺼﻢ اﻟﺪﻳﻚ ﻓ ﻲ ﻧﻬﺎﻳ ﺔ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ‬
‫ﺒﺪﻳﻞ‬
‫ﻳﺮﻓﻊ اﻟ‬ ‫ﺒﻄﻴﺌ ﺔ‬
‫ﺗﻴﺮة اﻟ‬
‫أﻛﺪ ﻋﲆ اﻟﻨﻄﺎق اﻟﻜﺎﻣﻞ ﻟﻠﺤﺮﻛ ﺔ ‪ ،‬واﻟﻮ‬
‫داﺋﺮة ﺻﻐﻴﺮة ﻓ ﻲ اﻷﻣﺎم‬ ‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‬‫دواﺋﺮﺳﺮﻳﻌ ﺔ ‪ ،‬ﺣﺎﻓﻆ ﻋﲆﺗﻤﺪﻳﺪ اﻟﺬراﻋﻴﻦ‬

‫ﺘﺪﺋﻴﻦ ﺟﺎ ﻫﺪﻳﻦ ﻹﻛﻤﺎل ‪3‬دورا ت دون راﺣ ﺔ ‪(6‬دﻗﺎﺋﻖ إﺟﻤﺎﻟﻴ ﺔ(‪.‬ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن‬
‫ﺒ‬‫ﺘﻴﻦ‪.‬ﻳﺠ ﺐ أنﻳ ﺴﻌﻰ اﻟﻤ‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ دﻗﻴﻘ‬
‫ﺘﻐﺮق ﻛﻞ دورة ﻣﻦ ‪4‬‬
‫ﺗﺴ‬
‫ﺒ ﺔ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ‪.‬‬
‫ﺑﺪون راﺣ ﺔ )إﺟﻤﺎﻟ ﻲ ‪16‬دﻗﻴﻘ ﺔ(‪ .‬ﻫﺬه ﻣﻬﻤ ﺔ ﺻﻌ‬‫ﺘﺨﺼﺺ اﻷﻓﻀﻞ( ﻫﻮ إﻛﻤﺎل ‪8‬دورا ت ﻛﺎﻣﻠ ﺔ‬
‫ﺗﻘﺪﻣﺎ )واﻟﻤ‬
‫ً‬ ‫ﺜﺮ‬
‫ﺘﺪر ب اﻷﻛ‬
‫اﻟﻬﺪف ﻣﻦ اﻟﻤ‬
‫ﺗﻴﻦ‪:‬‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦﻳﺨﺪﻋﻚ‪.‬ﺳﻮفﻳﻤﻨﺤﻚ ﻫﺬا اﻟﺮو‬
‫ﺒ ﺴﺎﻃ ﺔ أو اﻟﻤﻈﻬﺮ اﻟﻈﺎ ﻫﺮ ﻟﻬﺬه اﻟ‬
‫ﻻﺗﺪع اﻟ‬

‫ﺘﻒ ‪3.‬ﻣﺮوﻧ ﺔ‬
‫ﺘﺤﻤﻞ ﻓ ﻲ ﻋﻀﻼ ت اﻟﻜ‬
‫ﺑﺎﻟﺤﺪﻳﺪ ‪2.‬ﻗﺪرة راﺋﻌ ﺔ ﻋﲆ اﻟ‬‫ّﻮة‬
‫ﺘﺎف ﻣﻜ ﺴ‬
‫‪1.‬أﻛ‬

‫ﺘﻒ‬
‫دﻳﻨﺎﻣﻴﻜﻴ ﺔ ﻓ ﻲ ﻣﻔﺼﻞ اﻟﻜ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻮﻳﺎ ت اﻟﺤﺮﻛ ﺔ ‪5.‬ﻗﻮة ﻫﺎﺋﻠ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻜﻔ ﺔ اﻟﻤﺪورة‬

‫ﺘﻒ ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ ﻣ ﺴ‬
‫ﺒﺮ ﻟﻠﻜ‬
‫ﺒﺎ ت أﻛ‬
‫ﺛ‬‫‪4.‬‬

‫ﺘﺨﺪم ﻫﺬا اﻟﺸﻜﻞ ﻣﻦﺗﺪرﻳ ﺐ‬

‫ﺘﻒ ‪ /‬اﻟﻜﻔ ﺔ اﻟﻤﺪورةﻳﺠ ﺐ أنﻳ ﺴ‬
‫ﺑﺎ ت اﻟﻜ‬
‫ﺘﻘﺪ أن ﻛﻞ رﻳﺎﺿ ﻲﻳﺸﺎرك ﻓ ﻲ رﻳﺎﺿ ﺔﺗﺸﻴﻊ ﻓﻴﻬﺎ إﺻﺎ‬
‫ﺒﺎ ب ‪ ،‬أﻋ‬
‫ﻟﻬﺬه اﻷﺳ‬
‫‪GPP.‬‬

‫ﺗﻴﻦ ﻣﻄﺮﻗ ﺔ ‪GPP‬‬

‫رو‬

‫ﺛﻘﻴﻠ ﺔ‬‫ﺘﺨﺪام ﻣﻄﺮﻗ ﺔ‬ ‫ً‬

‫ﻣﻘﺎﻻ ﻣﻦ ‪7‬أﺟﺰاء ﺣﻮل ﻛﻴﻔﻴ ﺔ اﺳ‬ ‫ﺒﻴ ﺐ اﻟﺠﻴﺪ‬
‫ﺘ ﺐ اﻟﻄ‬
‫ﺗﻞ ﻓ ﻲ ﻓﻜﺮة ‪ GPP‬ﻫﺬه‪ .‬ﻛ‬
‫ﺘﻮر ﻣﺎﻳﻚ ﻫﺎر‬
‫ﻳﺠ ﺐ أن أﻧ ﺴ ﺐ اﻟﻔﻀﻞ ﻟﻠﺪﻛ‬
‫ﺗﻪ راﺋﻌ ﺔ‪ .‬اﻟﻔﺮﺿﻴ ﺔ اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ ﻟﻌﻤﻞ‬ ‫ﺒﺮه ﻛﻢ ﻛﺎﻧ ﺖ ﻓﻜﺮ‬ ‫ﺑﻤﺎﻳﻚ ﻋﲆ اﻟﻔﻮرﻷﺧ‬‫ﺗﺼﻠ ﺖ‬ ‫ﺘﺤﻮذ ت ﻋﲆ ﻫﺬا اﻟﻤﻔﻬﻮم ﻋﲆ اﻟﻔﻮر وا‬ ‫ﻟﻌﻤﻞ ‪GPP.‬ﻟﻘﺪ اﺳ‬
‫ﺒﻴﻖ اﻟﻘﻮة ﻋﻤﻮدﻳًﺎ‪ .‬ﻧﺎد ًرا ﻣﺎ ﻧﻄﻮر اﻟﻘﺪرة ﻋﲆﺗﻄﻮﻳﺮ ﻫﺎ أﻓﻘﻴﺎ ً أو ﻗﻄﺮﻳﺎ‪ً.‬‬
‫ﺒﺎ ﻣﺎ ﻧﻄﻮر اﻟﻘﺪرة ﻋﲆﺗﻄ‬
‫اﻟﻤﻄﺮﻗ ﺔ ﻫ ﻲ أﻧﻨﺎ ﻓ ﻲ ﺻﺎﻟ ﺔ اﻷﻟﻌﺎ ب اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ ﻏﺎﻟ ً‬

‫ﺒﻴ ﺔ واﻟﺪوراﻧﻴ ﺔ ‪،‬‬

‫ﺑﺸﺪة ﻋﲆ اﻟﻘﻮة اﻟﺠﺎﻧ‬‫ﺘﺮﻛﻴﺰ‬
‫ﺘﻈﻢ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟ‬ ‫ﺛﻘﻴﻠ ﺔ ﻣﻜﻤ ﻼ ً راﺋﻌً ﺎ ﻟ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻘﻮة اﻟﻤﻨ‬ ‫ﺑﻤﻄﺮﻗ ﺔ‬‫ﺘﺎﻟ ﻲﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮن اﻟﻌﻤﻞ‬
‫ﺑﺎﻟ‬
‫و‬
‫وﻛﻼ ﻫﻤﺎ ﻣﻬﻢ ﺟﺪًا ﻓ ﻲ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﺎ ت‪.‬‬

‫ﺒﻀ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻔﻮﻻذ وﺳﻮاﻋﺪ د ب!‬

‫ﺒﻨ ﻲ ﻗ‬
‫ﺛﻘﻴﻠ ﺔﺳﻴ‬‫ﺑﻤﻄﺮﻗ ﺔ‬‫ﻋﻼوة ﻋﲆ ذﻟﻚ ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﻌﻤﻞ‬

‫ﺘﺨﺪام إﻃﺎر‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺗﻞ‬ ‫ﺛﻘﻴﻠ ﺔ ‪ ،‬ﻟﻜﻨﻚ ﻧﺸﺠﻌﻚ ﻋﲆ إﻳﺠﺎد أﻓﻜﺎرك اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‪.‬ﻳﻮﺻ ﻲ اﻟﺪﻛ‬
‫ﺘﻮر ﻫﺎر‬ ‫ﺑﻤﻄﺮﻗ ﺔ‬‫ﺘﺄرﺟﺢ‬
‫ﺜﻠ ﺔ اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ ﻟﻠ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻷﻣ‬‫ﺳﺄﻗﺪم ﻟﻚ‬
‫ﺑ ﺔ دون أنﻳﻨﻜ ﺴﺮ‪.‬‬
‫ﺘﺺ ﻫﺬا اﻟﻀﺮ‬
‫ﺒﻴﺮ ﻛﻬﺪف ﺣﻴ ﺚﺳﻴﻤ‬
‫ﻛ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﻣﻌﻠﻤﺎ ت ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﻤﻄﺮﻗ ﺔ‬

‫ﻣﻤﺎرﺳﻪ اﻟﺮﻳﺎﺿﻪ‬ ‫ﻣﺪة‬ ‫ﺗﻌﻠﻴﻘﺎ ت‬

‫ﺑﻂ‬
‫ﺘﺄرﺟﺢ اﻟﻬﺎ‬
‫اﻟ‬ ‫‪4‬دﻗﺎﺋﻖ‬ ‫ﺜﻨﺎء اﻟﺠﺬع‬
‫ﺑﺪأ ﻓ ﻲ اﻻﻧﺤﻨﺎء ﻣﻊ اﻧ‬
‫ا‬

‫اﻟﺼﻠﻴ ﺐ اﻷﻳﻤﻦ‬ ‫‪3‬دﻗﺎﺋﻖ‬ ‫ﺑﺎﻟﻴﺪ اﻟﻴﻤﻨﻰ ‪ ،‬اﻟﻴﺪ اﻟﻴ ﺴﺮىﺗ ﺴﺎﻋﺪ ﻓﻘﻂ ﻓ ﻲ رﻓﻊ اﻟﻤﻄﺮﻗ ﺔ‬‫اﻟﺮﺻﺎص‬

‫ﺒﺮ اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫ﻏﺎدر ﻋ‬ ‫‪3‬دﻗﺎﺋﻖ‬ ‫ﺑﺎﻟﻴﺪ اﻟﻴ ﺴﺮى ‪ ،‬اﻟﻴﺪ اﻟﻴﻤﻨﻰﺗ ﺴﺎﻋﺪ ﻓﻘﻂ ﻓ ﻲ رﻓﻊ اﻟﻤﻄﺮﻗ ﺔ‬‫اﻟﺮﺻﺎص‬

‫ﺘﻴﻦ دون أي راﺣ ﺔ ‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﺣﺎن اﻟﻮﻗ ﺖ إﻣﺎ ﻟﺰﻳﺎدة وزن‬

‫ﺗﻴﻦ ﻛﺎﻣﻠ‬
‫ﺑﺪور‬‫ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ اﻟﻘﻴﺎم‬‫ﺛ ﺔ ﻟﻤﺪة ‪10‬دﻗﺎﺋﻖ‪ .‬إذا ﻛﺎن‬
‫ﺜﻼ‬‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟ‬
‫ﺘﻤﺮ اﻟﺪورة اﻟﻜﺎﻣﻠ ﺔ ﻣﻦ ﻫﺬه اﻟ‬
‫ﺳﻮفﺗ ﺴ‬
‫ﺑﺎ ت ﺧﻼل اﻹﻃﺎر اﻟﺰﻣﻨ ﻲ اﻟﻤﺤﺪد‪.‬‬
‫ﺒﺮ ﻗﺪر ﻣﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﻀﺮ‬
‫ﺑﺄﻛ‬‫ﺗﻚ‪.‬ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن اﻟﻬﺪف ﻫﻮ اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﺑﺎ‬
‫ﺜﺎﻓ ﺔ ﺿﺮ‬
‫ﺜﻘﻴﻠ ﺔ أو زﻳﺎدة ﻛ‬
‫اﻟﻤﻄﺮﻗ ﺔ اﻟ‬

‫ﺛﻘﻴﻠ ﺔﺳﻮف‪:‬‬‫ﺑﻤﻄﺮﻗ ﺔ‬‫اﻟﻌﻤﻞ‬

‫ﺜﻞ ‪3.‬زﻳﺎدة ﻗﻮة اﻟﺬراع‬

‫ﺒﻄﻦ ﻋﲆ اﻟﻨﺤﻮ اﻷﻣ‬
‫ﺗﻄﻮﻳﺮ ﻛﻞ ﻋﻀﻠ ﺔ ﻓ ﻲ ﺣﺰام اﻟ‬
‫ﺑﻨﺎء ﺟﺬع ﺻﺨﺮي ﺻﻠ ﺐ ‪2.‬‬
‫‪1.‬‬

‫واﻟﺠﺬع ‪4.‬زﻳﺎدة ﻗﻮة اﻟﻴﺪ‬

‫ﺒﻞ ‪GPP‬‬
‫ﺗﻴﻦ ‪Kettlebell‬أو اﻟﺪﻣ‬
‫رو‬

‫ﺒﻞ اﻟﺤﺪﻳ ﺚ‪.‬‬

‫ﺒﺾ ﻣﻌﺪﻧ ﻲ‪ .‬إﻧﻪ أﺣﺪ أﺳﻼف اﻟﺪﻣ‬
‫ﺑﻤﻘ‬‫ﺑﻮﻟﻴﻨﺞ ﺻﻐﻴﺮة‬‫ﺜﻞ ﻛﺮة‬
‫ﺒﺪو ﻣ‬
‫اﻟﺠﺮس ﻫﻮ ﺟﻬﺎزﺗﺪرﻳ ﺐ روﺳ ﻲ ﻗﺪﻳﻢ‪.‬ﺗ‬

‫ﺒ ﺐ ﻋﻤﻞ ‪Pavel Tsatsouline‬واﻟﻤﺪر ب ‪John Davies.‬ﻛﻼ ﻫﻤﺎ ﻣﻦ أﻧﺼﺎر ‪kettlebell‬ﻧﺎﺟﺤﻴﻦ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ‪.‬‬
‫ﺑﺴ‬‫ﺒﻴﺮة‬
‫ﺒﻴ ﺔ ﻛ‬
‫ﺒ ﺔ ‪Kettlebell swinging‬ﺷﻌ‬
‫ﺒ ﺖ ﻟﻌ‬
‫ﺘﺴ‬‫اﻛ‬
‫ﺒﻞ‪.‬‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟﺪﻣ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﺳ‬
‫ﺑﻜ‬‫ﺒﺮ‬
‫ﺘﺨﺪام ‪kettlebell‬ﻳﺤﻤﻞ ﻣﻴﺰة أﻛ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺑﻬﺎ‬‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ" ‪kettlebell ،‬ﻟﻜﻨ ﻲ ﻻ أﺷﻌﺮ أن اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﺑـ "‬‫أﻧﺎ ﺷﺨﺼﻴﺎ ً ﻣﻐﺮم ﺟﺪًا‬

‫ﺑﺄوزان ﻣﻌﻴﻨ ﺔ ‪(9‬و ‪18‬و ‪36‬و ‪53‬و ‪71‬و ‪88‬‬‫ﺗ ﻲ ﻓﻘﻂ‬

‫ﺜﻞ ﻓ ﻲ أﻧﻬﺎﺗﺄ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﻓ ﻲ اﻟﻮاﻗﻊ ‪ ،‬إذا ﻛﺎن ﻫﻨﺎك أي ﺷ ﻲء ‪ ،‬ﻓﺈن أﺟﺮاس اﻟﻘﻬﻮة ﻟﻬﺎ ﻋﻴ ﺐﻳ‬
‫ﺘﻄﻴﻊﺳﻮى ﻋﺪد ﻗﻠﻴﻞ ﻣﻦ اﻷﻓﺮاد ﺷﺮاء ﺟﺮس واﺣﺪ ‪ ،‬ﻧﺎ ﻫﻴﻚ ﻋﻦ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻛﺎﻣﻠ ﺔ‪.‬‬
‫ﺗﻔﻌ ﺔ ‪ ،‬ﻻﻳ ﺴ‬
‫ﺘﻬﺎ اﻟﻤﺮ‬
‫ﺒ ﺐﺗﻜﻠﻔ‬
‫ﺑﺴ‬‫رﻃ ﻼً(‪ .‬و‬

‫ﺘﺎﻟ ﻲﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮن ﻟﻬﺎﺳﺤﺮ ﻣﻌﻴﻦﻳﻜﻮن ﻣﻐ ﺮًا‬

‫ﺑﺎﻟ‬
‫ﺘﺎدة ‪ ،‬و‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ ﻋﻦ ﻣﺎدة اﻟﺼﺎﻟ ﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ اﻟﻤﻌ‬
‫ﺋﻴ ﺴ ﻲ ﻟﻨﺠﺎح ‪ kettlebells‬ﻫﻮ أﻧﻬﺎ ﻣﺨ‬
‫ﺒ ﺐ اﻟﺮ‬
‫أود أن أﻗﻮل إن اﻟ ﺴ‬
‫ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﺤﻤﻞ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ وﺣﺠﻢ اﻟﻌﻀﻼ ت‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪ ،‬ﻟﻴ ﺲ ﻋﻠﻴﻚ‬ ‫ﺒﻞ ﻓﻌﺎل ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ ﻟ‬
‫ﺒﻨﺎء اﻟﻘﺪرة ﻋﲆ اﻟ‬ ‫ﺒﺎ ت ‪kettlebell /‬اﻟﺪﻣ‬
‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ‪GPP‬اﻟﻘﺎﺋﻢ ﻋﲆﺗﻘﻠ‬‫ﻣﺎ زﻟ ﺖ أﺷﻌﺮ أن‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﺟﻴﺪ‪.‬‬‫ﺘﻌﻤﻞ‬
‫ﺒﻠﺰﺳ‬
‫ﺘﺨﺪام أﺟﺮاس اﻟﻤﺎء ‪ ،‬ﻓﺎﻟﺪﻣ‬
‫اﺳ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﻞ ‪Kettlebell /‬‬

‫ﻣﻌﻠﻤﺎ تﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﺪﻣ‬
‫ﻣﻤﺎرﺳﻪ اﻟﺮﻳﺎﺿﻪ‬ ‫ﺘﻌﻠﻴﻘﺎ ت ‪30‬‬
‫اﻟ‬
‫ﺘﻜﺮار‬
‫اﻟ‬
‫ﺘﻔﻴﻦ ‪10‬‬
‫ﺑﺎﻟﻜ‬‫ﺘﻬ ﻲ‬
‫واﻧ‬ ‫أوﻻ ً‬
‫ﺬراع‬ ‫اﻟﻮرﻛﻴﻦﺔ اﻟ‬
‫ﻣﻦ أرﺟﻮﺣ‬‫ﺛﻨﻴﻦﻣﻊ‬
‫اارﻓﻊ‬
‫ﺴﺮى‬
‫ﺴﺮى ‪10‬‬ ‫اﻟﻴاﻟﻴ‬
‫ﺴﺎق‬‫ﺬراع‬
‫ﺴﺎمﻣﻊاﻟ اﻟ‬ ‫ﺴﺎمﺔ اﻧﻘ‬
‫ﻟﻸﻣﺎم‬ ‫أرﺟﻮﺣ‬
‫اﻧﻘ‬
‫اﻟﻴﻤﻨﻰ‬ ‫ﺴﺎق‬
‫اﻟﻴﻤﻨﻰ‬ ‫ﺴﺎمﻣﻊاﻟ اﻟ‬
‫ﺬراع‬ ‫ﻟﻸﻣﺎم‬
‫ﺴﺎمﺔ اﻧﻘ‬ ‫اﻧﻘ‬
‫أرﺟﻮﺣ‬

‫ﺜﻴﻞ ﻟﻬﺎ ‪،‬‬

‫ﺘﺎف ﻣﺪﻓﻊ رﺷﺎ ش وﻓﺨﺎخ ﻟﺤﻤﻴ ﺔ ﻻ ﻣ‬
‫ﺑﻨﺎء أﻛ‬‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ(‪.‬ﺳﻴﺆدي ﻫﺬا إﱃ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟ‬‫ﺛ ﺔ ﻛﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻋﻤﻼﻗ ﺔ )ﻻ راﺣ ﺔ‬
‫ﺜﻼ‬‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟ‬
‫ﺘﻢ ﺟﻤﻴﻊ اﻟ‬
‫ﺗ‬
‫ﺑﺬراﻋﻚ اﻷﺿﻌﻒ‪.‬‬‫ﺒﺪأ‬
‫ﺒﺎ ت اﻧﻘ ﺴﺎم اﻟﺬراع اﻟﻮاﺣﺪة ‪،‬ﺗ‬
‫ﺘﻘﻠ‬
‫ﺒﺔ ﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‪.‬‬
‫ﺘﺨﺪم ﻧﻔ ﺲ اﻟﺤﻤﻞ ﻟﺠﻤﻴﻊ اﻟ‬
‫!‪PERIOD‬أﻧ ﺖﺗ ﺴ‬

‫ﺑ ﺔ ذﻟﻚ! ﻟﻜﻦ أﻓﺮاد ‪Gung-Ho ،‬‬

‫ﺒﺎ ﻣﺪى ﺻﻌﻮ‬
‫ﺘﺠﺪ ﻗﺮﻳ ً‬
‫ﺑﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻋﻤﻼﻗ ﺔ واﺣﺪة ﻓﻘﻂ ﻟﻜﻞ ﺟﻠ ﺴ ﺔﺗﺪرﻳ ﺐ ‪،‬ﺳ‬‫ﺒ ﺔ ﻟﻤﻌﻈﻢ اﻷﻓﺮاد ‪ ،‬أوﺻ ﻲ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬
‫ﺘﻌﺎﻓ ﻲ ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻬﻢ أداء ﻣﺎﻳﺼﻞ إﱃ ‪3‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﻋﻤﻼﻗ ﺔ ﻟﻜﻞﺗﻤﺮﻳﻦ‪.‬‬
‫ﺒﻴﺮة ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺑﻘﺪرا ت ﻛ‬‫ﺘﻌﻮن‬
‫ﺘﻤ‬‫واﻟﺮﺟﺎل اﻟﺬﻳﻦﻳ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‬
‫ﺒﻮع اﻟ‬
‫ﺘﺄرﺟﺢ اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ ﻓ ﻲ أﺳ‬
‫ﻳ‬

‫ﺒﻮﻋ ﻲ‪:‬‬
‫ﺗﻴﻨﻚ اﻷﺳ‬
‫ﺘﺄرﺟﺢ ﻓ ﻲ رو‬
‫ﺛ ﺔ ﺧﻴﺎرا ت ﻟﻜﻴﻔﻴ ﺔﺗﻀﻤﻴﻦﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟ‬
‫ﺛﻼ‬‫ﻫﻨﺎك‬

‫ﺘﻼف‬
‫ﺒﻮع ﻋﲆ اﺧ‬
‫ﺑﺈﺟﺮاء ﻛﻞ ﻣﻨﻬﺎ ﻣﺮة واﺣﺪة ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬‫ﺛ ﺔ وﻗﻢ‬
‫ﺜﻼ‬‫‪1.‬ﺣﺪد ﺟﻤﻴﻊ اﻟﻄﺮق اﻟ‬
‫ﺑﻊ‬ ‫أﻳﺎم‪.‬ﻳﻤﻜﻨﻚ إﺿﺎﻓ ﺔﺳﺤ ﺐ زﻻﺟ ﺔ ﻓ ﻲﻳﻮم اﻟ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﺮا‬

‫ﺘﻈﻤ ﺔ‬
‫ﺒﺎ ت اﻟﻤﻨ‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟ‬‫ﺒﻮع‬
‫ﺘﺨﺪﻣﻬﺎ ‪2-3‬ﻣﺮا ت ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬
‫ﺘﺮ واﺣﺪة ﻓﻘﻂ ﻣﻦ ﻫﺬه اﻟﻄﺮق واﺳ‬
‫‪2.‬اﺧ‬

‫ﺗﺪرﻳ ﺐ "‪GPP‬اﻟﺨﺎص‬
‫ﺘﻨﻔﻴﺬ ﻫﺎ ﺟﻤﻴﻌً ﺎ ﺧﻼل "‬
‫ﺑ‬‫ﺛ ﺔ وﻗﻢ‬
‫ﺜﻼ‬‫‪3.‬ﺣﺪد ﺟﻤﻴﻊ اﻟﻄﺮق اﻟ‬
‫ﺑﻌﻤﻞ ‪GPP‬ﻓﻘﻂ‪.‬‬‫ﺘ ﻲﺗﻘﻮم ﺧﻼﻟﻬﺎ‬
‫اﻟﻴﻮم ‪" ،‬اﻟ‬

‫ﺘﺄﻛﻴﺪ ﻋﲆ اﻟﻘﺪرا ت‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أﻓﻀﻞ‪ .‬إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺮﻳﺪ اﻟ‬‫ﺗﻚ‬
‫ﺘﻴﺎﺟﺎ‬
‫ﺜﻮر ﻋﲆ أﻳﻬﻤﺎﻳﻨﺎﺳ ﺐ اﺣ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﺟﻴﺪ‪ .‬إﻧﻬﺎ ﻣﺠﺮد ﻣ ﺴﺄﻟ ﺔ اﻟﻌ‬‫ﺛﺔ‬
‫ﺜﻼ‬‫ﺘﻌﻤﻞ اﻟﺨﻴﺎرا ت اﻟ‬
‫ﺳ‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎ‬
‫ﺘﺨﺼﺺ ﻓ ﻲ ﻧﻮع واﺣﺪ ﻣﻦ ﻋﻤﻞ ‪GPP ،‬‬
‫ﺒﻮن ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ اﻟﻌﺎﻣ ﺔ ‪ ،‬ﻓﻘﺪﻳﻜﻮن اﻟﺨﻴﺎر ‪ 1‬ﻫﻮ اﻷﻓﻀﻞ‪ .‬اﻟﺨﻴﺎر ‪ 2‬ﻫﻮ اﻷﻧ ﺴ ﺐ ﻟﻸﻓﺮاد اﻟﺬﻳﻦﻳﺮﻏ‬
‫ﺒﺮ ﻗﺪر ﻣﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﻘﻮة‪.‬‬
‫ﺘ ﺴﺎ ب أﻛ‬
‫ﺘﻬﻢ اﻛ‬
‫ﺛﻨﺎء ﻣﺤﺎوﻟ‬
‫ﺑﺪﻧﻴ ﺔ ﺟﻴﺪة أ‬‫ﺑﺤﺎﻟ ﺔ‬‫ﺘﻊ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺒﻮن ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘﻢﺗﻌﺪﻳﻞ اﻟﺨﻴﺎر ‪3‬ﺟﻴﺪًا ﻟﻸﻓﺮاد اﻟﺬﻳﻦﻳﺮﻏ‬
‫ﻳ‬

‫ﺘ ﻲﻳﺠ ﺐﺗﺬﻛﺮ ﻫﺎ ﻫ ﻲ أن ﻫﺬا اﻟﻨﻮع ﻣﻦ ﻋﻤﻞ ‪GPP‬اﻟﺨﺎصﺳﻴﺠﻌﻞ ﻣﻨﻚ رﻳﺎﺿ ًﻴﺎ أﻓﻀﻞ وﺳﻮفﻳﻔﻌﻞ اﻟﻤﻌﺠﺰا ت ﻟﻠﻤ ﺴﺎﻋﺪة‬
‫ﻟﻜﻦ اﻟﻨﻘﻄ ﺔ اﻟﻤﻬﻤ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﺎ ت‪ .‬و ﻫﺬا ﻣﺆﻛﺪ!‬
‫ﻓ ﻲ ﻣﻨﻊ اﻹﺻﺎ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﻔﺼﻞ ‪15‬‬
‫ﺑﺮاﻣﺞ اﻟﻌﻴﻨ ﺔ‬‫اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ‬

‫ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﻔﺼﻞ …‬

‫ﺘﺪﺋﻴﻦ‬
‫ﺒ‬‫ﺑﺮاﻣﺞ اﻟﻤ‬
‫‪-‬‬

‫ﺘﻮﺳﻄ ﺔ‬
‫ﺑﺮاﻣﺞ ﻣ‬
‫‪-‬‬

‫ﺘﻘﺪﻣ ﺔ‬
‫ﺑﺮاﻣﺞ ﻣ‬
‫‪-‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻠ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘ ﺴﺎ ب ﻛ‬
‫ﺒﻮن ﻓ ﻲ اﻛ‬
‫ﺘﺪﺋﻴﻦ اﻟﺬﻳﻦﻳﺮﻏ‬
‫ﺒ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻟﻠﻤ‬
‫ﺑﺮاﻣﺞ اﻟ‬‫ﺑﻌﺾ ﻧﻤﺎذج‬‫ﺘﺪﺋﻴﻦ ﻓﻴﻤﺎﻳﻠ ﻲ‬
‫ﺒ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻟﻠﻤ‬
‫ﺑﺮاﻣﺞ اﻟ‬

‫ﺘﻼﺣﻆ أن‬
‫ﺒﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬ﺳ‬
‫ﺑﻨﺎء ﻗﺪر ﻛ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻻﻳﻤﻜﻨﻬﺎ‬
‫ﺑﺮاﻣﺞ اﻟ‬‫ﺘﻰ أﻓﻀﻞ‬
‫ﺘﻐﺬﻳ ﺔ اﻟ ﺴﻠﻴﻤ ﺔ واﻟﺮاﺣ ﺔ واﻟﺠﻬﺪ واﻟﻤﻜﻤﻼ ت ؛ ﺣ‬
‫ﺑﺪون اﻟ‬‫ﺗﺬﻛﺮ أﻧﻪ‬
‫ﺘﺎﺟﻮن‬
‫ﺘﺪﺋﻴﻦ ﻻﻳﺤ‬
‫ﺒ‬‫ﺘﻘﺪﻣ ﺔ‪ .‬ذﻟﻚﻷن اﻟﻤ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻤ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦﺗﻘﻨﻴﺎ ت اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪﻣﻮن اﻟﻜ‬
‫ﺘﻬﺎ‪ .‬ﻻﻳ ﺴ‬
‫ﺒﻴﻌ‬
‫ﺑﻄ‬‫ﺘﺪئ أﺳﺎﺳﻴ ﺔ إﱃ ﺣﺪ ﻣﺎ‬
‫ﺒ‬‫ﺘﻮى اﻟﻤ‬
‫ﺑﺮاﻣﺞ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺒﻠﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺒﻜﺮ ﺟﺪًا إﱃ اﻟﺤﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﻜﺎﺳ ﺐ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺘﻘﺪﻣ ﺔ ﻓ ﻲ وﻗ ﺖ ﻣ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻷﺳﺎﻟﻴ ﺐ اﻟﻤ‬
‫ﺘﻘﺪم ﻟﻴﻨﻤﻮ‪ .‬ﻓ ﻲ اﻟﻮاﻗﻊ ‪،‬ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺆدي اﺳ‬
‫إﱃﺗﺪرﻳ ﺐ ﻣ‬
‫ﺒﺮﻧﺎﻣﺞﺗﺪرﻳﺠ ًﻴﺎ‪.‬‬
‫ﺘﻮى اﻟ‬
‫ﺑﺰﻳﺎدة ﻣ ﺴ‬‫ﺒﻚ ‪ ،‬ﻗﻢ‬
‫ﺒﺎﻃﺄ ت ﻣﻜﺎﺳ‬
‫ﺘﺎﺋﺞ وﻛﻠﻤﺎﺗ‬
‫ﺗﻘﺪﻣﺎ ﻗﺪر اﻹﻣﻜﺎن ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ أﻓﻀﻞ اﻟﻨ‬
‫ً‬ ‫ﺋﻤﺎ أﻗﻞ اﻟﻄﺮق‬
‫ﺘﺨﺪم دا ً‬
‫اﺳ‬

‫ﺘﻮى ‪1.‬‬
‫ﺘﺪﺋﻴﻦ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺒ‬‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟﻤ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‬
‫ﺗﻘ ﺴﻴﻢ اﻟ‬
‫ﺒﺔ‬
‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ اﻟﺨﻤﻴ ﺲ‪ :‬إﺟﺎزة اﻟﺠﻤﻌ ﺔ‪ :‬اﻟﺤﺮﻛﺎ ت اﻟﻤﺮﻛ‬‫ﺑﻌﺎء اﻟﻤﻄﻠﻖ‪ :‬ﻋﻤﻞ ﻋﺰل اﻟﺠ ﺴﻢ‬
‫ﺛﺎء‪ :‬اﻷر‬
‫ﺜﻼ‬‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ اﻟ‬‫ﺒ ﺔ ﻟﻠﺠ ﺴﻢ‬
‫ﺛﻨﻴﻦ‪ :‬اﻟﺤﺮﻛﺎ ت اﻟﻤﺮﻛ‬
‫اﻹ‬
‫ﺒ ﺖ‪ :‬اﻷﺣﺪ اﻟﻤﻄﻠﻖ‪ :‬إﺟﺎزة‬
‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ اﻟ ﺴ‬‫ﻟﻠﺠ ﺴﻢ‬

‫ﺛﻨﻴﻦ‬
‫اﻹ‬
‫ﻣﻤﺎرﺳﻪ اﻟﺮﻳﺎﺿﻪ‬ ‫اﺳﻢ‬ ‫ﻋﺪد‬ ‫ﻃﺮﻳﻘ ﺔ‬ ‫زﻣﻦ‬ ‫راﺣ ﺔ‬
‫اﻟﻌﻮدة اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‬ ‫ﺘﻜﺮارا ت ‪ 15/12/10/8‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ‪4‬‬
‫اﻟ‬ ‫أ اﻟ‪1.‬‬
‫ﺒﺪﻳﻞ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪45‬‬

‫ﺘ ﺔ اﻟﺮوﻣﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫اﻟﺮﻓﻌ ﺔ اﻟﻤﻤﻴ‬ ‫‪4‬‬ ‫‪15/12/10/8‬‬ ‫‪.2A‬‬
‫ﻳﻞ‬‫ﺒﺪ‬
‫اﻟ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫‪4‬‬ ‫‪12/12/10/10 B2.‬‬ ‫ﻋﲆ ﻣﻘﻌﺪ‬ ‫ﺒﺪ‪1.‬‬

‫ﻳﻞ‬ ‫اﻟب‬
‫اﺿﻐﻂ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪45‬‬

‫‪4‬‬ ‫‪12/12/10/10 C1.‬‬ ‫ﺴﺎ‬

‫ﺟﺎﻟ ً‬ ‫ﻳﻒ‬
‫ﺘﺠﺪ‬
‫ﻳﻞ‬ ‫اﻟاﻟ‬
‫ﺒﺪ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫‪4‬‬ ‫‪12/12/10/10‬‬ ‫ﻳﻞﺔ اﻟﻌ ﺴﻜﺮﻳ ﺔ ‪C2.‬‬‫ﺒﺪ‬

‫اﻟ‬
‫اﻟﺼﺤﺎﻓ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪45‬‬

‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻣﻮﺿﺤ ﺔ ﻓ ﻲ‪4‬اﻟﻤﻠﺤﻖ ﻓ ﻲ ﻧﻬﺎﻳ ﺔ اﻟﻜ‬

‫ﺘﺎ ب‬ ‫‪12/12/10/10‬‬
‫ﻳﻞﺔ ﺧﻂ اﻟﻄﻮل *ﻻﺣﻆ أن ﺟﻤﻴﻊ اﻟ‬‫ﺒﺪ‬
‫ﺴﺪﻟ‬‫ﻣﻨاﻟ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫ﺛﺎء‬
‫ﺜﻼ‬‫ﻳﻮم اﻟ‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ ‪A1.‬‬ ‫اﺳﻢ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬ ‫ﻋﺪد‬ ‫ﻃﺮﻳﻘ ﺔ‬ ‫زﻣﻦ‬ ‫راﺣ ﺔ‬
‫ﺗﻮس‬
‫أزﻣ ﺔﺳﻴﺮا‬ ‫‪5‬‬ ‫ﺘﻜﺮارا ت ‪12-15‬‬
‫اﻟ‬ ‫ﺛﻴ ﺔ‬
‫ﺛﻼ‬‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﻻ أﺣﺪ‬

‫‪.2A‬‬ ‫ﺑﻞ اﻟﺮﻛﻮع‬

‫ﺳﺤﻖ ﻛﺎ‬ ‫‪5‬‬ ‫‪12-15‬‬ ‫ﺛﻴ ﺔ‬
‫ﺛﻼ‬‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﻻ أﺣﺪ‬

‫‪A3.‬‬ ‫أزﻣ ﺔ اﻟﻜﺮة اﻟ ﺴﻮﻳ ﺴﺮﻳ ﺔ‬ ‫‪5‬‬ ‫أﻗﺼﻰ‬ ‫ﺛﻴ ﺔ‬

‫ﺛﻼ‬‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪90‬‬

‫ﺑﻌﺎء‬
‫اﻷر‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ أ‪.‬‬ ‫اﺳﻢ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬ ‫ﻃﺮﺔﻳﻘ ﺔ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ اﻟﻮﻗ ﺖ‬ ‫راﺣ‬
‫ﻣﻤ‬
‫ﺒﻠﻐﺎرﻳ ﺔ‬ ‫‪5‬‬
‫اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء اﻟ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫ﺘﺤﻜﻢ ‪90‬‬
‫‪15/12/10/12/15‬ﻋﺎدي‬‫اﻟ‬

‫ب‪.‬‬ ‫‪5‬‬
‫ﺣﻠﻴﻘ ﺔ اﻟ ﺴﺎق‬ ‫‪15/12/10/12/15‬ﻋﺎدي‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫ﺘﺤﻜﻢ ‪60‬‬
‫اﻟ‬

‫ج‪.‬‬ ‫‪5‬‬
‫ﺗﻤﻴﻞ اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ ‪DB‬‬ ‫‪12/10/8/10/12‬‬
‫ﺒﻴﻌ ﻲ‬
‫ﻃ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫ﺘﺤﻜﻢ ‪90‬‬
‫اﻟ‬

‫د‪.‬‬ ‫ﺘﻘﻴﻤ ﺔ ‪5‬‬

‫ﺳﺤ ﺐ أذرع ﻣ ﺴ‬ ‫‪12/10/8/10/12‬‬
‫ﺒﻴﻌ ﻲ‬
‫ﻃ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫ﺘﺤﻜﻢ ‪60‬‬
‫اﻟ‬

‫و‪.‬‬ ‫ﺗﺠﻌﻴﺪ اﻟﺤﺪﻳﺪ ‪3‬‬ ‫‪10-12‬ﻲ‬

‫ﺒﻴﻌ‬‫ﻃ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫ﺒ ﺔ ‪45‬‬
‫ﻣﺮاﻗ‬

‫‪F.‬‬ ‫ﺛﻴ ﺔ اﻟﺮؤوس ‪3‬‬

‫ﺛﻼ‬‫ﺑﻼ ت‬
‫ﺗﻤﺪﻳﺪ اﻟﻜﺎ‬ ‫‪10-12‬ﻲ‬
‫ﺒﻴﻌ‬‫ﻃ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫ﺒ ﺔ ‪45‬‬
‫ﻣﺮاﻗ‬

‫ج‪.‬‬ ‫ﺒ ﻲ‪3‬‬
‫ﻳﺮﻓﻊ اﻟﺠﺎﻧ‬ ‫‪12-15‬ﻲ‬
‫ﺒﻴﻌ‬‫ﻃ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫ﺘﺤﻜﻢ ‪30‬‬
‫اﻟ‬

‫‪F.‬‬ ‫ﺒﻲ‬
‫ﺜﺮ ﻣﻦ ﺟﺎﻧ‬
‫ﻫﻞ أﻧ ﺖ أﻛ‬ ‫‪3‬‬ ‫‪12-15‬ﻲ‬
‫ﺒﻴﻌ‬‫ﻃ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫ﺘﺤﻜﻢ ‪30‬‬
‫اﻟ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﻳﻮم اﻟﺠﻤﻌ ﺔ‬
‫ﺳﻢ‬
‫ﻳﻦ أ‪.‬‬ ‫ا‬
‫ﺗﻤﺮ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬ ‫ﺜﻠﻴﻦ‬‫ﻣﻤ‬ ‫ﻃﺮﻳﻘ ﺔ‬ ‫زﻣﻦ‬ ‫راﺣ ﺔ‬
‫‪4‬‬ ‫‪12/12/15/15‬‬ ‫ﻃ‬
‫ﺒﻴﻌ ﻲ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬
‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ اﻟ ﺴﺎق‬

‫ﺒﺎح اﻟﺨﻴﺮ‬
‫ﺻ‬
‫ب‪.‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪12/12/15/15‬‬ ‫ﺒﻴﻌ ﻲ‬
‫ﻃ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪90‬‬

‫ﺒﺪﻻء‬
‫ج‪.‬‬
‫اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ اﻧﺤﺪر ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬ ‫‪4‬‬ ‫‪10/10/12/12‬‬ ‫ﺒﻴﻌ ﻲ‬
‫ﻃ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪90‬‬
‫د‪.‬‬
‫ﻋﺎزﻣ ﺔ ﻋﲆ ﺻﻒ اﻟﺤﺪﻳﺪ‬ ‫‪4‬‬ ‫‪10/10/12/12‬‬ ‫ﺒﻴﻌ ﻲ‬
‫ﻃ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪90‬‬
‫و‪.‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪12/12/15/15‬‬ ‫ﺒﻴﻌ ﻲ‬
‫ﻃ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪90‬‬
‫ﺑﺮﻳ ﺲ‬‫ﺒﻞ‬
‫ﻳﺠﻠ ﺲ دﻳ ﺴﻴ‬
‫‪F.‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪12/12/15/15‬‬ ‫ﺒﻴﻌ ﻲ‬
‫ﻃ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪60‬‬
‫ﺘﻘﻴﻢ‬
‫ﺘﺠﺪﻳﻒ ﻓ ﻲ وﺿﻊ ﻣ ﺴ‬
‫اﻟ‬

‫ﺒﺖ‬
‫ﻳﻮم اﻟ ﺴ‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ أ‪.‬‬ ‫اﺳﻢ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬ ‫ﺘﻜﺮارا ت ‪10-12‬‬ ‫ﻃﺮﻳﻘ ﺔ‬
‫ﻋﺪد اﻟ‬ ‫زﻣﻦ‬ ‫راﺣ ﺔ‬

‫أزﻣ ﺔ ﻣﺮﺟﺤ ﺔ‬ ‫‪3‬‬ ‫ﺒﻴﻌ ﻲ‬

‫ﻃ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪60‬‬
‫ب‪.‬‬ ‫ﺒﻲ‬
‫اﻻﻧﺤﻨﺎء اﻟﺠﺎﻧ‬ ‫‪3‬‬ ‫‪10-12‬ﻟﻜﻞ ﺟﺎﻧ ﺐ ﻋﺎدي ‪12-15‬‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪60‬‬
‫ج‪.‬‬ ‫ﺒﻠﻮز‬
‫أزﻣ ﺔ اﻟ‬ ‫‪3‬‬ ‫ﺒﻴﻌ ﻲ‬
‫ﻃ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪45‬‬
‫د‪.‬‬ ‫ﺗﻄﻮر روﺳ ﻲ ﻋﲆ اﻟﻜﺮة‬ ‫‪3‬‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪45‬‬
‫‪12-15‬ﻟﻜﻞ ﺟﺎﻧ ﺐ ﻋﺎدي‬
‫و‪.‬‬ ‫‪3‬‬ ‫أﻗﺼﻰﻲ‬
‫ﺒﻴﻌ‬
‫ﻃ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪30‬‬
‫ﺟﺎﻛﻨﺎﻳﻒ ﺟﺎﻟ ﺲ‬
‫‪F.‬‬ ‫أزﻣ ﺔ ﻣﺰدوﺟ ﺔ‬ ‫‪3‬‬ ‫أﻗﺼﻰ‬ ‫ﺒﻴﻌ ﻲ‬
‫ﻃ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪30‬‬

‫ﺘﻮى ‪2.‬‬
‫ﺘﺪﺋﻴﻦ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺒ‬‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟﻤ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‬
‫ﺗﻘ ﺴﻴﻢ اﻟ‬
‫ﺑﻌﺎء‪ :‬اﻟﺠﺰء‬
‫ﺒ ﺲ اﻷر‬
‫ﺛﺎء‪ :‬ﻋ‬
‫ﺜﻼ‬‫ﺛﻨﻴﻦ‪ :‬اﻟﺠﺰء اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟ‬
‫اﻹ‬
‫ﺒﺔ‬
‫اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟﺨﻤﻴ ﺲ‪ :‬إﺟﺎزةﻳﻮم اﻟﺠﻤﻌ ﺔ‪ :‬ﺣﺮﻛﺎ ت ﻣﺮﻛ‬
‫ﺒ ﺖ‪ :‬اﻷﺣﺪ اﻟﻤﻄﻠﻖ‪ :‬إﺟﺎزة‬
‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ اﻟ ﺴ‬‫ﻟﻠﺠ ﺴﻢ‬

‫ﺛﻨﻴﻦ‬
‫اﻹ‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ ‪A1.‬‬ ‫اﺳﻢ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬ ‫ﺗﻤﺮﻳﻦ ‪8-10‬‬ ‫ﻃﺮﻳﻘ ﺔ‬ ‫زﻣﻦ‬ ‫راﺣ ﺔ‬

‫اﻧﻘ ﺴﺎم اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‬ ‫‪3‬‬ ‫ﻟﻜﻞ ﺟﺎﻧ ﺐ ‪12-15‬‬ ‫ﺘﻌ ﺐ‬

‫اﻟ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﻻ أﺣﺪ‬
‫‪.2A‬‬ ‫ﺒﻠﻐﺎرﻳ ﺔ‬
‫اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء اﻟ‬ ‫‪3‬‬ ‫ﻟﻜﻞ رﺟﻞ ‪8-10‬‬ ‫ﺘﻌ ﺐ‬
‫اﻟ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬
‫ب ‪1.‬‬ ‫ﺘ ﺔ اﻟﺮوﻣﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫اﻟﺮﻓﻌ ﺔ اﻟﻤﻤﻴ‬ ‫‪4‬‬ ‫ﺘﻌ ﺐ‬
‫اﻟ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﻻ أﺣﺪ‬
‫‪B2.‬‬
‫ﺣﻠﻴﻘ ﺔ اﻟ ﺴﺎق‬ ‫‪4‬‬ ‫‪12-15‬‬ ‫ﺘﻌ ﺐ‬
‫اﻟ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬
‫‪C1.‬‬
‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ اﻟ ﺴﺎق‬ ‫‪2‬‬ ‫‪12-15‬‬ ‫ﺘﻌ ﺐ‬
‫اﻟ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﻻ أﺣﺪ‬
‫‪C2.‬‬
‫ﻗﺪم ﺻﻨﺎﻋﻰ‬ ‫‪2‬‬ ‫‪15-20‬‬ ‫ﺘﻌ ﺐ‬
‫اﻟ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫ﺛﺎء‬
‫ﺜﻼ‬‫ﻳﻮم اﻟ‬
‫ﻣﻤﺎرﺳﻪ اﻟﺮﻳﺎﺿﻪ‬ ‫اﺳﻢ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬ ‫ﻃﺮﻳﻘ ﺔ‬ ‫زﻣﻦ‬ ‫راﺣ ﺔ‬
‫ﻋﺪد‬
‫أ‪.‬‬ ‫‪4‬‬ ‫ﺘﻜﺮارا ت ‪12-6-6‬‬
‫اﻟ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪90‬‬
‫ﺑﻞ اﻟﺮﻛﻮع‬
‫ﺳﺤﻖ ﻛﺎ‬ ‫*إﺳﻘﺎط‬
‫ب‪.‬‬ ‫ﺑﻞ ﺟﺎﻟ ﺲ‬
‫أزﻣ ﺔ ﻛﺎ‬ ‫‪4‬‬ ‫‪12-15‬‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪Iso-dyn.‬‬ ‫ﺛﻮاﻧﻰ‪ .‬ﻣﻌﻠﻖ‬
‫‪3‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫‪60‬‬
‫ج‪.‬‬ ‫أزﻣ ﺔ اﻟﻜﺮة اﻟ ﺴﻮﻳ ﺴﺮﻳ ﺔ‬ ‫‪3‬‬ ‫أﻗﺼﻰ‬ ‫ﺒﻴﻌ ﻲ‬
‫ﻃ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪45‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﻌﺎء‬
‫اﻷر‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ ‪A1.‬‬ ‫اﺳﻢ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬ ‫ﺜﻠﻴﻦ‬
‫ﻣﻤ‬ ‫ﻃﺮﻳﻘ ﺔ‬ ‫زﻣﻦ‬ ‫راﺣ ﺔ‬
‫ﺗﻤﻴﻞ اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ ‪DB‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪8-10‬‬ ‫ﺘﻌ ﺐ‬
‫اﻟ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﻻ أﺣﺪ‬

‫‪.2A‬‬ ‫ﺑﻼ ت‬
‫ﺑﺎ ب اﻟﻜﺎ‬
‫ذ‬ ‫‪3‬‬ ‫‪12-15‬‬ ‫ﺘﻌ ﺐ‬
‫اﻟ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪90‬‬

‫ب ‪1.‬‬ ‫ﺘﺠﺪﻳﻒ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟﺠﻠﻮس اﻟ‬
‫ﺘﺠﺪﻳﻒ أ‬
‫اﻟ‬ ‫‪3‬‬ ‫‪8-10‬‬ ‫ﺑﻌﺪ ‪12-15‬‬‫ﺘﻌ ﺐ‬
‫اﻟ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﻻ أﺣﺪ‬

‫‪B2.‬‬ ‫ﺑﺄذرع واﺣﺪة‬ ‫‪3‬‬ ‫ﺘﻌ ﺐ ‪8-10‬‬

‫ﺑﻌﺪ اﻟ‬‫ﻟﻜﻞ ذراع‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪90‬‬

‫‪C1.‬‬ ‫ﺑﺮﻳ ﺲ‬‫ﺒﻞ‬

‫ﻳﺠﻠ ﺲ دﻳ ﺴﻴ‬ ‫‪3‬‬ ‫ﺘﻌ ﺐ‬
‫اﻟ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﻻ أﺣﺪ‬

‫‪C2.‬‬ ‫ﺒﻲ‬
‫ﻳﺮﻓﻊ اﻟﺠﺎﻧ‬ ‫‪3‬‬ ‫‪12-15‬‬ ‫ﺘﻌ ﺐ‬
‫اﻟ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪90‬‬

‫‪D1.‬‬ ‫ﺣﻠﻴﻘ ﺔ اﻟﻮاﻋﻆ‬

‫‪3‬‬ ‫‪12-15‬‬ ‫ﺒﺪﻳﻞ‬
‫اﻟ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﻻ أﺣﺪ‬

‫د ‪2.‬‬ ‫ﺒﻞ ‪3‬‬

‫ﺛﻴ ﺔ اﻟﻜﺬ ب اﻟﺪﻣ‬
‫ﺜﻼ‬‫اﻟﻌﻀﻠ ﺔ اﻟ‬ ‫‪12-15‬‬ ‫ﺒﺪﻳﻞ‬
‫اﻟ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫‪60‬‬

‫ﻳﻮم اﻟﺠﻤﻌ ﺔ‬
‫ﺳﻢﻳﻦ أ‪.‬‬‫ا‬
‫ﺗﻤﺮ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬ ‫ﺜﻠﻴﻦ‬
‫ﻣﻤ‬ ‫ﻃﺮﻳﻘ ﺔ‬ ‫زﻣﻦ‬ ‫راﺣ ﺔ‬
‫اﻟﻌﻮدة اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‬ ‫‪6‬‬ ‫‪10/10/8/8/12/12‬ﻋﺎدي‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫ب‪.‬‬
‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﻌﺪ‬ ‫‪6‬‬ ‫‪10/10/8/8/12/12‬ﻋﺎدي‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫ﺒﺎر‬
‫ﺑﺎﻟ‬ ‫اﻟج‪.‬‬
‫ﺘﺠﺪﻳﻒ‬ ‫‪6‬‬ ‫‪10/10/8/8/12/12‬ﻋﺎدي‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫ﺒﺖ‬
‫ﻳﻮم اﻟ ﺴ‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ أ‪.‬‬ ‫اﺳﻢ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬ ‫ﻋﺪد‬ ‫ﻃﺮﻳﻘ ﺔ‬ ‫زﻣﻦ‬ ‫راﺣ ﺔ‬
‫ﺗﻮس‬
‫أزﻣ ﺔﺳﻴﺮا‬ ‫‪4‬‬ ‫ﺘﻜﺮارا ت ‪10-12‬‬
‫اﻟ‬ ‫ﺒﻴﻌ ﻲ‬
‫ﻃ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪90‬‬

‫ب‪.‬‬ ‫ﺑﻞ اﻟﺪاﺋﻤ ﺔ‬

‫أزﻣ ﺔ اﻟﻜﺎ‬ ‫‪4‬‬ ‫‪12-15‬‬ ‫اﻳﺰو دﻳﻦ‪.‬‬ ‫ﺛﻮاﻧﻰ‪ .‬ﻣﻌﻠﻖ‬
‫‪3‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫‪60‬‬

‫ج‪.‬‬ ‫ﺗﻄﻮر روﺳ ﻲ ﻋﲆ اﻟﻜﺮة‬ ‫‪4‬‬ ‫‪12-15‬ﻟﻜﻞ ﺻﻔﺤ ﺔ ﻋﺎدي‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪45‬‬

‫ﺘﻮى ‪3.‬‬
‫ﺘﺪﺋﻴﻦ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺒ‬‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟﻤ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‬
‫ﺗﻘ ﺴﻴﻢ اﻟ‬
‫ﺛﻨﻴﻦ‪ :‬اﻟﺠﺰء اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ )اﻟﺤﻤﻞ(‬
‫اﻻ‬
‫ﺛﺎء‪ :‬اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ )ﺣﻤﻮﻟ ﺔ(‬
‫ﺜﻼ‬‫اﻟ‬
‫ﺗﺤﻤﻴﻞ(‬
‫ﺒ ﺲ)‬
‫ﺑﻌﺎء‪ :‬ﻋ‬
‫اﻷر‬
‫ﺜﺎﻓ ﺔ(‬
‫اﻟﺨﻤﻴ ﺲ‪ :‬اﻟﺠﺰء اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ )اﻟﻜ‬
‫ﺜﺎﻓ ﺔ(‪.‬‬
‫اﻟﺠﻤﻌ ﺔ‪ :‬اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ )اﻟﻜ‬
‫ﺜﺎﻓ ﺔ(‬
‫ﺒ ﺲ )اﻟﻜ‬
‫ﺒ ﺖ‪ :‬ﻋ‬
‫اﻟ ﺴ‬
‫اﻷﺣﺪ‪ :‬إﻳﻘﺎف‬

‫ﺛﻨﻴﻦ‬
‫اﻹ‬
‫ﻣﻤﺎرﺳﻪ اﻟﺮﻳﺎﺿﻪ‬ ‫اﺳﻢ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬ ‫ﺜﻠﻴﻦ‬‫ﻣﻤ‬ ‫ﻃﺮﻳﻘ ﺔ‬ ‫زﻣﻦ‬ ‫راﺣ ﺔ‬
‫أ‪.‬‬ ‫اﻟﻌﻮدة اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‬ ‫‪6‬‬ ‫‪6-8‬‬ ‫ﺒﻴﻌ ﻲ‬
‫ﻃ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪150‬‬

‫ب‪.‬‬ ‫ﺘ ﺔ اﻟ ﺴﻮﻣﻮ‬
‫اﻟﺮﻓﻌ ﺔ اﻟﻤﻤﻴ‬ ‫‪6‬‬ ‫‪6-8‬‬ ‫ﺒﻴﻌ ﻲ‬
‫ﻃ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪150‬‬

‫ج‪.‬‬ ‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ اﻟ ﺴﺎق‬ ‫‪3‬‬ ‫‪8-10‬‬ ‫ﺒﻴﻌ ﻲ‬

‫ﻃ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪90‬‬

‫د‪.‬‬ ‫ﺒﺎح اﻟﺨﻴﺮ‬

‫ﺻ‬ ‫‪3‬‬ ‫‪8-10‬‬ ‫ﺒﻴﻌ ﻲ‬
‫ﻃ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪90‬‬

‫و‪.‬‬ ‫ﻗﺪم ﺻﻨﺎﻋﻰ‬ ‫‪2‬‬ ‫‪12-15‬‬ ‫ﺒﻴﻌ ﻲ‬

‫ﻃ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪60‬‬

‫‪F.‬‬ ‫ﺣﻠﻴﻘ ﺔ اﻟ ﺴﺎق‬ ‫‪2‬‬ ‫‪10-12‬‬ ‫ﺒﻴﻌ ﻲ‬

‫ﻃ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪60‬‬

‫ﺛﺎء‬
‫ﺜﻼ‬‫ﻳﻮم اﻟ‬
‫ﺳﻪ اﻟﺮﻳﺎﺿﻪ‬‫ﺳﻢ‬
‫اﻣﻤﺎر‬ ‫ﺜﻠﻴﻦ‬‫ﻣﻤ‬ ‫ﻳﻘﻲﺔ‬‫اﻟﻃﺮ‬
‫ﺒﺎﻗ‬
‫زﻣﻦ‬
‫أ‪.‬‬ ‫ﺒﺪﻻء‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ‪6‬‬ ‫‪6-8‬‬ ‫‪150‬ﻲ‬
‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺒﻴﻌ‬
‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ‬‫ﻃ‬

‫ب‪.‬‬ ‫ﺻﻒ اﻟﺰاوﻳ ﺔ‬ ‫‪6‬‬ ‫‪6-8‬‬ ‫ﺒﻴﻌ ﻲ‬

‫ﻃ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪150‬‬

‫ج‪.‬‬ ‫اﻧﺤﺪ ب اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ‬ ‫‪3‬‬ ‫‪8-10‬‬ ‫ﺒﻴﻌ ﻲ‬

‫ﻃ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪90‬‬

‫د‪.‬‬ ‫ﺘﺠﺪﻳﻒ ﻣﻦ وﺿﻊ اﻟﺠﻠﻮس‬

‫اﻟ‬ ‫‪3‬‬ ‫‪8-10‬‬ ‫ﺒﻴﻌ ﻲ‬
‫ﻃ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪90‬‬

‫و‪.‬‬ ‫اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ اﻟﻌ ﺴﻜﺮﻳ ﺔ‬ ‫‪2‬‬ ‫‪12-15‬‬ ‫ﺒﻴﻌ ﻲ‬

‫ﻃ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪60‬‬

‫‪F.‬‬ ‫ﻣﻨ ﺴﺪل ﺧﻂ اﻟﻄﻮل‬ ‫‪2‬‬ ‫‪10-12‬‬ ‫ﺒﻴﻌ ﻲ‬

‫ﻃ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪60‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﻌﺎء‬
‫اﻷر‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ أ‪.‬‬ ‫اﺳﻢ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬ ‫ﺜﻠﻴﻦ‬
‫ﻣﻤ‬ ‫ﺘﺤﻜﻢ *إﺳﻘﺎط ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪8-10‬‬
‫ﻃﺮﻳﻘ ﺔ‬
‫اﻟ‬ ‫راﺣ ﺔ‬
‫ﺑﻞ ﺟﺎﻟ ﺲ‬
‫أزﻣ ﺔ ﻛﺎ‬ ‫‪6‬‬ ‫‪6-8‬‬ ‫ﻳﻘﺎعﻟﻜﻞ ﺟﺎﻧ ﺐ ﻋﺎدي‬
‫اﻹ‪Iso-‬‬ ‫ﻓﻲ‬
‫‪dyn.‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪90‬‬

‫ب‪.‬‬ ‫ﺗﻮس‬
‫أزﻣ ﺔﺳﻴﺮا‬ ‫‪4‬‬ ‫‪8-10‬‬ ‫ﺛﻮان‪.‬‬
‫ٍ‬ ‫ﻟﻤﺪة ‪3‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫‪60‬‬

‫ج‪.‬‬ ‫ﺒﻲ‬
‫اﻻﻧﺤﻨﺎء اﻟﺠﺎﻧ‬ ‫‪4‬‬ ‫ﻋﻘﺪ اﻟ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪45‬‬

‫ﻳﻮم اﻟﺨﻤﻴ ﺲ‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ ‪A1.‬‬ ‫اﺳﻢ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬ ‫ﺜﻠﻴﻦ‬
‫ﻣﻤ‬ ‫ﻃﺮﻳﻘ ﺔ‬ ‫زﻣﻦ‬ ‫راﺣ ﺔ‬
‫ﺒﻬ ﺔ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‬
‫اﻟﺠ‬ ‫‪3‬‬ ‫‪6-8‬‬ ‫ﺛﻴ ﺔ‬
‫ﺛﻼ‬‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﻻ أﺣﺪ‬

‫‪.2A‬‬ ‫ﺘﺮاق‬
‫ﻓﺮﻳﻖ اﻻﺧ‬ ‫‪3‬‬ ‫‪10-12‬‬ ‫ﺛﻴ ﺔ‬
‫ﺛﻼ‬‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﻻ أﺣﺪ‬

‫‪A3.‬‬ ‫ﻗﺪم ﺻﻨﺎﻋﻰ‬ ‫‪3‬‬ ‫‪15-20‬‬ ‫ﺛﻴ ﺔ‬

‫ﺛﻼ‬‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪180‬‬

‫ب ‪1.‬‬ ‫ﺘ ﺔ اﻟﻌﺎدﻳ ﺔ‬
‫اﻟﺮﻓﻌ ﺔ اﻟﻤﻤﻴ‬ ‫‪4‬‬ ‫‪6-8‬‬ ‫ﺘﻌ ﺐ‬
‫اﻟ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﻻ أﺣﺪ‬

‫‪B2.‬‬ ‫ﺣﻠﻴﻘ ﺔ اﻟ ﺴﺎق‬ ‫‪4‬‬ ‫‪12-15‬‬ ‫ﺘﻌ ﺐ‬

‫اﻟ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪180‬‬

‫ﻳﻮم اﻟﺠﻤﻌ ﺔ‬
‫اﺳﻢ‬ ‫ﺗﻤﺮﻳﻦ ‪A1.‬‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬ ‫ﻳﻘ ﺔ‬
‫ﺘﻜﺮارا ت ‪12-15‬‬ ‫ﻃﺮ‬
‫زﻣﻦاﻟ‬
‫ﻋﺪد‬ ‫راﺣ ﺔ‬
‫ﺑﻞ ﻛﺮوس‬
‫ﻛﺎ‬ ‫‪3‬‬ ‫ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫اﻟﻤﺸﺎرﻛﻪ اﻟﻠ‬
‫ﻷﺧﻴﺮة‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ‬ ‫ﻻ أﺣﺪ‬

‫ﺒﻞ اﻟﻤ ﺴﻄﺤ ﺔ‬ ‫‪.2A‬‬

‫اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ اﻟﺪﻣ‬ ‫‪3‬‬ ‫‪6-8‬‬ ‫اﻟﻤﺸﺎرﻛﻪ اﻷﺧﻴﺮة‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﻻ أﺣﺪ‬

‫ﺛﻴ ﺔ اﻟﺮؤوس ‪3‬‬

‫ﺛﻼ‬‫ﺑﻼ ت‬ ‫‪A3.‬‬
‫ﻳﺪ اﻟﻜﺎ‬‫ﺗﻤﺪ‬ ‫‪12-15‬‬ ‫اﻟﻤﺸﺎرﻛﻪ اﻷﺧﻴﺮة‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫‪ 1.‬أذرع ﻣ ﺴ‬
‫ﺘﻘﻴﻤ ﺔ ‪3‬‬ ‫ب‬
‫ﺳﺤ ﺐ‬ ‫‪12-15‬‬ ‫اﻟﻤﺸﺎرﻛﻪ اﻷﺧﻴﺮة‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﻻ أﺣﺪ‬

‫ﺒﺎر ‪3‬‬
‫ﺑﺎﻟ‬ ‫اﻟ‪B2.‬‬
‫ﺘﺠﺪﻳﻒ‬ ‫‪6-8‬‬ ‫اﻟﻤﺸﺎرﻛﻪ اﻷﺧﻴﺮة‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﻻ أﺣﺪ‬

‫‪3.‬ﺷﺮﻳﻂ ‪EZ‬‬ ‫اﻟ‪ 3‬ب‬

‫ﺘﻔﺎف‬ ‫‪12-15‬‬ ‫اﻟﻤﺸﺎرﻛﻪ اﻷﺧﻴﺮة‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫ﺒﺖ‬
‫ﻳﻮم اﻟ ﺴ‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ ‪A1.‬‬ ‫اﺳﻢ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬ ‫ﺜﻠﻴﻦ‬
‫ﻣﻤ‬ ‫ﻃﺮﻳﻘ ﺔ‬ ‫زﻣﻦ‬ ‫راﺣ ﺔ‬
‫ﺑﻞ ﺟﺎﻟ ﺲ‬
‫أزﻣ ﺔ ﻛﺎ‬ ‫‪4‬‬ ‫‪6-8‬‬ ‫ﺑﺎﺋﻴ ﺔ‬
‫داﺋﺮة ﻛﻬﺮ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﻻ أﺣﺪ‬

‫‪.2A‬‬ ‫أزﻣ ﺔ ﻣﺮﺟﺤ ﺔ‬ ‫‪4‬‬ ‫‪8-10‬‬ ‫ﺑﺎﺋﻴ ﺔ‬

‫داﺋﺮة ﻛﻬﺮ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﻻ أﺣﺪ‬

‫‪A3.‬‬ ‫ﺒﻲ‬
‫اﻻﻧﺤﻨﺎء اﻟﺠﺎﻧ‬ ‫‪4‬‬ ‫‪8-10‬ﻟﻜﻞ ﺟﺎﻧ ﺐ‬ ‫ﺑﺎﺋﻴ ﺔ‬
‫داﺋﺮة ﻛﻬﺮ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﻻ أﺣﺪ‬

‫‪A4.‬‬ ‫أزﻣ ﺔ اﻟﻜﺮة اﻟ ﺴﻮﻳ ﺴﺮﻳ ﺔ‬ ‫‪4‬‬ ‫أﻗﺼﻰ‬ ‫ﺑﺎﺋﻴ ﺔ‬

‫داﺋﺮة ﻛﻬﺮ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﻻ أﺣﺪ‬

‫‪.5A‬‬ ‫ﺟﺎﻛﻨﺎﻳﻒ ﺟﺎﻟ ﺲ‬ ‫‪4‬‬ ‫أﻗﺼﻰ‬ ‫ﺑﺎﺋﻴ ﺔ‬

‫داﺋﺮة ﻛﻬﺮ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫ﺒﺔ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺑ ﺔ أﻋﲆ ﻗﻠﻴ ﻼً‪ .‬أرﻳﺪ أن أوﺿﺢ أﻧﻪ‬
‫ﺘﻮى ﺻﻌﻮ‬
‫ﺑﻤ ﺴ‬‫ﺑﺮاﻣﺞ أﺧﺮى‬
‫ﺘﺤﻘﻴﻖ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻣﻦ ﺧﻼل ‪3‬‬
‫ﺘﻮﺳﻄ ﺔ ﻧﻮاﺻﻞ اﻵنﺳﻌﻴﻨﺎ ﻟ‬
‫ﺒﺮاﻣﺞ اﻟﻤ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﺪﺋﻴﻦ اﻟﻤﻘﺪﻣ ﺔ أﻋﻼه ﻓﻌﺎﻟ ﺔ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ‪ .‬ﻫﺬه‬

‫ﺒ‬‫ﺑﺮاﻣﺞ اﻟﻤ‬‫ﺘﻜﻮن‬
‫ﺒﻌﺾ اﻟﻮﻗ ﺖ ‪،‬ﺳ‬
‫ﺘﻰ أوﻟﺌﻚ اﻟﺬﻳﻦﻳﻤﺎرﺳﻮن اﻟﺼﺎﻟ ﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ ﻟ‬
‫ﻟﻤﻌﻈﻢ اﻟﻨﺎس ‪ ،‬ﺣ‬
‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت واﻟﻘﺪرة‬
‫ﺒ ﺔ ﻣﻦ ﻛ‬
‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ ﻗﺎﻋﺪة ﻣﻨﺎﺳ‬‫ﺑﻨﻴ ﺖ‬ ‫ﺘﺎﻟﻴ ﺔ ﻟﺪﻳﻬﺎ اﻟﻘﺪرة ﻋﲆ ﻣﻨﺤﻚ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻨ‬
‫ﺘﺎﺋﺞ ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻓﻘﻂ إذا ﻛﻨ ﺖ ﻗﺪ‬ ‫ﺛ ﺔ اﻟ‬
‫ﺜﻼ‬‫اﻟ‬
‫ﻋﲆ اﻟﻌﻤﻞ‪.‬‬

‫ﺘﻮﺳﻂ ‪1.‬‬
‫ﺒﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟﻤ‬
‫ﺘﻮى اﻟ‬
‫ﻣﺴ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‬
‫ﺗﻘ ﺴﻴﻢ اﻟ‬
‫ﺛﻨﻴﻦ‪ :‬اﻟﺠﺰء اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ )اﻟﺤﻤﻞ(‬
‫اﻻ‬
‫ﺛﺎء‪ :‬اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ )ﺣﻤﻮﻟ ﺔ(‬
‫ﺜﻼ‬‫اﻟ‬
‫ﺗﺤﻤﻴﻞ(‬
‫ﺒ ﺲ)‬
‫ﺑﻌﺎء‪ :‬ﻋ‬
‫اﻷر‬
‫ﺜﺎﻓ ﺔ(‬
‫اﻟﺨﻤﻴ ﺲ‪ :‬اﻟﺠﺰء اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ )اﻟﻜ‬
‫ﺜﺎﻓ ﺔ(‪.‬‬
‫اﻟﺠﻤﻌ ﺔ‪ :‬اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ )اﻟﻜ‬
‫ﺒ ﺖ‪OFF :‬اﻷﺣﺪ‪Off :‬‬
‫اﻟ ﺴ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺛﻨﻴﻦ‬
‫اﻹ‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ أ‪.‬‬ ‫اﺳﻢ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬ ‫ﺜﻠﻴﻦ‬
‫ﻣﻤ‬ ‫ﻳﻘ ﺔ‬
‫ﻃﺮ‬
‫زﻣﻦ‬ ‫راﺣ ﺔ‬
‫‪5‬‬ ‫*‪5×1‬‬ ‫*اﻟﻌﻨﻘﻮدﻳ ﺔ‬
‫ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬
‫اﻟﻌﻮدة اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‬
‫ب‪.‬‬ ‫ﺘ ﺔ اﻟﺮوﻣﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫اﻟﺮﻓﻌ ﺔ اﻟﻤﻤﻴ‬ ‫‪5‬‬ ‫*‪5×1‬‬ ‫*اﻟﻌﻨﻘﻮدﻳ ﺔ‬
‫ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫ج‪.‬‬ ‫ﺘﺮاق‬
‫ﻓﺮﻳﻖ اﻻﺧ‬ ‫‪4‬‬ ‫*‪5+3+1‬‬ ‫ﺗ ﺴﻴﻄﺮ ﻋﻠﻴﻬﺎ‬
‫ﺗﻤﺪﻳﺪ ‪5s‬‬
‫*‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫د‪.‬‬ ‫ﺗﻔﺎع اﻟﻘﺪﻣﻴﻦ‬

‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ اﻟ ﺴﺎق ار‬ ‫‪4‬‬ ‫*‪5+3+1‬‬ ‫ﺗ ﺴﻴﻄﺮ ﻋﻠﻴﻬﺎ‬
‫ﺗﻤﺪﻳﺪ ‪5s‬‬
‫*‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫ﺛﺎء‬
‫ﺜﻼ‬‫ﻳﻮم اﻟ‬
‫ﺳﻢﻳﻦ أ‪.‬‬‫ا‬
‫ﺗﻤﺮ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬ ‫ﺜﻠﻴﻦ‬
‫ﻣﻤ‬ ‫ﻳﻘ ﺔ‬
‫ﻃﺮ‬
‫زﻣﻦ‬ ‫راﺣ ﺔ‬
‫‪5‬‬ ‫*‪5×1‬‬ ‫*اﻟﻌﻨﻘﻮدﻳ ﺔ‬
‫ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬
‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﻌﺪ‬

‫ﺒﺎر‬
‫ﺑﺎﻟ‬ ‫اﻟ ب‪.‬‬
‫ﺘﺠﺪﻳﻒ‬ ‫‪5‬‬ ‫*‪5×1‬‬ ‫*اﻟﻌﻨﻘﻮدﻳ ﺔ‬
‫ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫ج‪.‬‬
‫اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ اﻟﻌ ﺴﻜﺮﻳ ﺔ‬ ‫‪4‬‬ ‫*‪5+3+1‬‬ ‫ﺗ ﺴﻴﻄﺮ ﻋﻠﻴﻬﺎ‬
‫ﺗﻤﺪﻳﺪ ‪5s‬‬
‫*‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫د‪ .‬ﺴﺪل ﺧﻂ اﻟﻄﻮل‬

‫ﻣﻨ‬ ‫‪4‬‬ ‫*‪5+3+1‬‬ ‫ﺗ ﺴﻴﻄﺮ ﻋﻠﻴﻬﺎ‬
‫ﺗﻤﺪﻳﺪ ‪5s‬‬
‫*‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫اﻷر‬
‫ﺑﻌﺎء‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ أ‪.‬‬ ‫اﺳﻢ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬ ‫ﻳﻘ ﺔﻣﻤ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ‬ ‫ﻃﺮ‬ ‫زﻣﻦ‬ ‫راﺣ ﺔ‬
‫ﺑﻞ ﺟﺎﻟ ﺲ‬
‫أزﻣ ﺔ ﻛﺎ‬ ‫‪6‬‬ ‫‪10/7/5/10/7/5‬ﻋﺎدي‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪90‬‬
‫ب‪.‬‬ ‫ﺗﻮس‬
‫أزﻣ ﺔﺳﻴﺮا‬ ‫‪6‬‬ ‫‪10/7/5/10/7/5‬ﻋﺎدي‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪90‬‬

‫ج‪.‬‬ ‫ﺒﻲ‬
‫اﻻﻧﺤﻨﺎء اﻟﺠﺎﻧ‬ ‫‪6‬‬ ‫‪10/7/5/10/7/5‬ﻋﺎدي‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪90‬‬

‫ﻳﻮم اﻟﺨﻤﻴ ﺲ‬
‫ﻳﻦ ‪A1.‬‬
‫ﺗﻤﺮ‬
‫ﺳﻢ‬‫ا‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ‪4‬‬
‫ﻋﺪد‬ ‫ﻃﺮﻳﻘ ﺔ‬ ‫زﻣﻦﺔ‬
‫راﺣ‬

‫ﺒﻬ ﺔ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‬
‫اﻟﺠ‬
‫ﺘﻜﺮارا ت ‪4-6‬‬
‫اﻟ‬ ‫ﺘﻌ ﺐ‬
‫اﻟ‬ ‫ﻻ أﺣﺪ‬
‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬

‫ﺒﻠﻐﺎرﻳ ﺔ‬ ‫‪.2A‬‬
‫اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء اﻟ‬ ‫‪4‬‬ ‫‪12-15‬‬ ‫ﺘﻌ ﺐ‬
‫اﻟ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫‪90‬‬

‫ﺟﻬﺎز‪Goodmorning1.‬‬
‫ب‬ ‫‪4‬‬ ‫‪4-6‬‬ ‫ﺘﻌ ﺐ‬
‫اﻟ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﻻ أﺣﺪ‬

‫‪B2.‬ﺳﺎق واﺣﺪة‬
‫ﻟﻔﺮد‬ ‫‪4‬‬ ‫‪12-15‬‬ ‫ﺘﻌ ﺐ‬
‫اﻟ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫‪90‬‬

‫‪C1.‬‬
‫ﻋﺠﻮل واﻗﻔ ﺔ‬ ‫‪4‬‬ ‫‪6-8‬‬ ‫ﺘﻌ ﺐ‬
‫اﻟ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﻻ أﺣﺪ‬

‫‪C2.‬‬
‫ﻋﺠﻮل ﺟﺎﻟ ﺴ ﺔ‬ ‫‪4‬‬ ‫‪6-8‬‬ ‫ﺘﻌ ﺐ‬
‫اﻟ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪60‬‬

‫ﻳﻮم اﻟﺠﻤﻌ ﺔ‬
‫ﺳﻪ اﻟﺮﻳﺎﺿﻪ‬‫ﺳﻢ‬
‫اﻣﻤﺎر‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ‪4‬‬
‫ﻋﺪد‬ ‫ﻃﺮﻳﻘ ﺔ‬ ‫زﻣﻦﺔ‬
‫راﺣ‬
‫أ ‪1.‬‬ ‫ﺒﺪﻻء‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬
‫ﺘﻜﺮارا ت ‪4-6‬‬
‫اﻟ‬ ‫ﺘﻌ ﺐ‬
‫اﻟ‬ ‫ﻻ أﺣﺪ‬
‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬
‫‪.2A‬‬ ‫ﺑﻼ ت‬
‫ﺑﺎ ب اﻟﻜﺎ‬
‫ذ‬ ‫‪4‬‬ ‫‪12-15‬‬ ‫ﺘﻌ ﺐ‬
‫اﻟ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫‪90‬‬

‫ب ‪1.‬‬ ‫ﺑﺄذرع‬‫ﺘﺠﺪﻳﻒ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟﺠﻠﻮس اﻟ‬
‫ﺘﺠﺪﻳﻒ أ‬
‫اﻟ‬ ‫‪4‬‬ ‫‪4-6‬‬ ‫ﺘﻌ ﺐ‬
‫اﻟ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﻻ أﺣﺪ‬

‫‪B2.‬‬ ‫واﺣﺪة‬ ‫‪4‬‬ ‫‪12-15‬‬ ‫ﺘﻌ ﺐ‬

‫اﻟ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫‪90‬‬
‫‪C1.‬‬ ‫ﺘﻔﺎف ﻋﻜ ﺴ ﻲ‬
‫اﻟ‬ ‫‪4‬‬ ‫‪6-8‬‬ ‫ﺘﻌ ﺐ‬
‫اﻟ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﻻ أﺣﺪ‬
‫‪C2.‬‬ ‫ﻓﺎﺻﻞ اﻷﻧﻒ‬ ‫‪4‬‬ ‫‪6-8‬‬ ‫ﺘﻌ ﺐ‬
‫اﻟ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪60‬‬

‫ﺘﻮﺳﻂ ‪2‬‬
‫ﺒﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟﻤ‬
‫ﺘﻮى اﻟ‬
‫ﻣﺴ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‬
‫ﺗﻘ ﺴﻴﻢ اﻟ‬
‫ﺛﻨﻴﻦ‪ :‬اﻟﺠﺰء اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ )اﻟﺤﻤﻞ واﻟﻄﺎﻗ ﺔ(‬
‫اﻻ‬
‫ﺛﺎء‪ :‬اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ )اﻟﺤﻤﻞ واﻟﻄﺎﻗ ﺔ(‬
‫ﺜﻼ‬‫اﻟ‬
‫ﺗﺤﻤﻴﻞ(‬
‫ﺒ ﺲ)‬
‫ﺑﻌﺎء‪ :‬ﻋ‬
‫اﻷر‬
‫ﺜﺎﻓ ﺔ(‬
‫اﻟﺨﻤﻴ ﺲ‪ :‬اﻟﺠﺰء اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ )اﻟﻜ‬
‫ﺜﺎﻓ ﺔ(‪.‬‬
‫اﻟﺠﻤﻌ ﺔ‪ :‬اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ )اﻟﻜ‬
‫ﺒ ﺖ‪ :‬إﻳﻘﺎف‬
‫اﻟ ﺴ‬
‫اﻷﺣﺪ‪ :‬إﻳﻘﺎف‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺛﻨﻴﻦ‬
‫اﻹ‬
‫ﺳﻢ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎأ‪ .‬ت‬
‫ﻳﻦ‬ ‫ا‬
‫ﺗﻤﺮ‬ ‫ﻋﺪد‬ ‫ﻃﺮﻳﻘ ﺔ‬ ‫زﻣﻦ‬ ‫راﺣ ﺔ‬
‫ﺘﻜﺮارا ت ‪7/5/3/7/5/3‬‬
‫اﻟ‬ ‫ﻟﻮح‬
‫ﺘﻌﻠﻴﻖ ‪6‬‬
‫ﺗﻨﻈﻴﻒ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬ ‫ﺘﻔﺠﺮة‬
‫ﻣﺎدة ﻣ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬
‫ب‪.‬‬
‫ﻇﻬﺮ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪6‬‬ ‫‪7/5/3/7/5/3‬‬ ‫ﻟﻮح‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬
‫ج‪.‬‬
‫اﻟﺮﻓﻌ ﺔ ‪5‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪Iso-dynamic 3 sec.pause‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬
‫ﺒ ﺴ ﺔ اﻷرﺟﻞ‬
‫ﺘﻴ‬‫ﺘﺔ ﻣ‬
‫اﻟﻤﻤﻴ‬
‫د‪.‬‬
‫اﻟﻄﻌﻨﺎ ‪4‬ت‬ ‫‪6‬‬ ‫‪Iso-dynamic 3 sec.pause‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫ﺛﺎء‬
‫ﺜﻼ‬‫ﻳﻮم اﻟ‬
‫اﺳﻢ‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ أ‪.‬‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬ ‫ﻃﺮﻳﻘ ﺔ‬ ‫زﻣﻦ‬ ‫راﺣ ﺔ‬
‫ﻋﺪد‬
‫ﺘﻜﺮارا ت ‪6 7/5/3/7/5/3‬‬
‫اﻟ‬ ‫ﻟﻮح‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬
‫ادﻓﻊ اﺿﻐﻂ‬ ‫ﺘﻔﺠﺮة‬
‫ﻣﺎدة ﻣ‬
‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﻌﺪ‬
‫ب‪.‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪7/5/3/7/5/3‬‬ ‫ﻟﻮح‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬
‫ج‪.‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪5‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬
‫ﺘﺠﺪﻳﻒ ﻋﲆ ﺷﻜﻞ ﺣﺮف ‪T‬‬
‫اﻟ‬ ‫‪Iso-dynamic 3 sec.pause‬‬
‫د‪.‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪6‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬
‫ﻣﻨ ﺴﺪل ﺧﻂ اﻟﻄﻮل‬ ‫‪Iso-dynamic 3 sec.pause‬‬

‫ﺑﻌﺎء‬
‫اﻷر‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ أ‪.‬‬ ‫اﺳﻢ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬ ‫ﺜﻠﻴﻦ‬
‫ﻣﻤ‬ ‫ﻃﺮﻳﻘ ﺔ‬ ‫زﻣﻦ‬ ‫راﺣ ﺔ‬
‫‪10‬‬ ‫‪10‬‬ ‫ﺒﻴﻌ ﻲ‬
‫ﻃ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪60‬‬
‫ﺑﻞ اﻟﺮﻛﻮع‬
‫ﺳﺤﻖ ﻛﺎ‬
‫ب‪.‬‬ ‫ﺗﻮس‬
‫أزﻣ ﺔﺳﻴﺮا‬ ‫‪5‬‬ ‫‪8‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪3 sec.pause Iso-dynamic 3 sec.pause 9‬‬
‫‪90‬‬
‫‪sec.‬‬
‫ج‪.‬‬ ‫أزﻣ ﺔ اﻟﻜﺮة اﻟ ﺴﻮﻳ ﺴﺮﻳ ﺔ‬ ‫‪5‬‬ ‫أﻗﺼﻰ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪Iso-dynamic‬ﻏﺮﻳ ﺐ اﻷﻃﻮار ‪90‬‬‫‪60‬‬
‫د‪.‬‬ ‫ﺒﻲ‬
‫اﻻﻧﺤﻨﺎء اﻟﺠﺎﻧ‬ ‫‪4‬‬ ‫‪6‬‬ ‫ﺑﻄﻴﺌ ﺔ ‪ecc.‬‬

‫ﻳﻮم اﻟﺨﻤﻴ ﺲ‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ ‪A1.‬‬ ‫اﺳﻢ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ‪4‬‬
‫ﻋﺪد‬ ‫ﻃﺮﻳﻘ ﺔ‬ ‫زﻣﻦﺔ‬
‫راﺣ‬
‫ﺘﻜﺮارا ت ‪4-6‬‬
‫اﻟ‬
‫ﺒﻬ ﺔ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‬
‫اﻟﺠ‬ ‫ﺛﻴ ﺔ‬
‫ﺛﻼ‬‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬ ‫أﺣﺪ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬
‫ﺧﺎﺿﻊ‬‫ﻻ‬
‫‪.2A‬‬ ‫اﻟﻄﻌﻨﺎ ت‬ ‫‪4‬‬ ‫‪12-15‬‬ ‫ﺛﻴ ﺔ‬
‫ﺛﻼ‬‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﻻ أﺣﺪ‬
‫‪A3.‬‬ ‫‪4‬‬ ‫أﻗﺼﻰ‬ ‫ﺛﻴ ﺔ‬
‫ﺛﻼ‬‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬ ‫ﺑﻄ ﻲء‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬
‫وزن اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‬
‫ب ‪1.‬‬ ‫ﺘ ﺔ اﻟ ﺴﻮﻣﻮ‬
‫اﻟﺮﻓﻌ ﺔ اﻟﻤﻤﻴ‬ ‫‪4‬‬ ‫‪4-6‬‬ ‫ﺛﻴ ﺔ‬
‫ﺛﻼ‬‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﻻ أﺣﺪ‬
‫‪B2.‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪12-15‬‬ ‫ﺛﻴ ﺔ‬
‫ﺛﻼ‬‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﻻ أﺣﺪ‬
‫ﺒﺎح اﻟﺨﻴﺮ‬
‫ﺻ‬
‫ب ‪3.‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪20-30‬‬ ‫ﺛﻴ ﺔ‬
‫ﺛﻼ‬‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬
‫ﺣﻠﻴﻘ ﺔ اﻟ ﺴﺎق‬
‫‪C2.‬‬ ‫ﻋﺠﻮل ﺟﺎﻟ ﺴ ﺔ‬ ‫‪4‬‬ ‫‪20-30‬‬ ‫ﺒﻴﻌ ﻲ‬
‫ﻃ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪60‬‬

‫ﻳﻮم اﻟﺠﻤﻌ ﺔ‬
‫ﻣﻤﺎرﺳﻪ اﻟﺮﻳﺎﺿﻪ‬ ‫اﺳﻢ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ‪4‬‬
‫ﻋﺪد‬ ‫ﻃﺮﻳﻘ ﺔ‬ ‫زﻣﻦﺔ‬
‫راﺣ‬
‫أ ‪1.‬‬ ‫ﺘﻜﺮارا ت ‪4-6‬‬
‫اﻟ‬ ‫ﺛﻴ ﺔ‬
‫ﺛﻼ‬‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬ ‫أﺣﺪ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬
‫ﺧﺎﺿﻊ‬‫ﻻ‬
‫اﻻﻧﺨﻔﺎﺿﺎ ت اﻟﻤﺮﺟﺤ ﺔ‬
‫‪.2A‬‬ ‫‪4‬‬
‫ﺗﻤﻴﻞ اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ ‪DB‬‬ ‫‪12-15‬‬ ‫ﺛﻴ ﺔ‬
‫ﺛﻼ‬‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﻻ أﺣﺪ‬
‫‪A3.‬‬ ‫ﻋ‪4‬‬
‫ﺒﻮر‬ ‫‪20-30‬‬ ‫ﺛﻴ ﺔ‬
‫ﺛﻼ‬‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬
‫ب ‪1.‬‬ ‫اﻟ‪4‬‬ ‫‪4-6‬‬ ‫ﺛﻴ ﺔ‬
‫ﺛﻼ‬‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﻻ أﺣﺪ‬
‫ﺒﺎر‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﺠﺪﻳﻒ‬
‫‪B2.‬‬ ‫اﻟ‪4‬‬ ‫‪12-15‬‬ ‫ﺛﻴ ﺔ‬
‫ﺛﻼ‬‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﻻ أﺣﺪ‬
‫ﺘﺠﺪﻳﻒ ﻣﻦ وﺿﻊ اﻟﺠﻠﻮس‬
‫ب ‪3.‬‬ ‫‪20-30‬‬ ‫ﺛﻴ ﺔ‬
‫ﺛﻼ‬‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬
‫ﺘﻘﻴﻢ ‪4‬‬
‫ﺳﺤ ﺐ ذراع ﻣ ﺴ‬
‫‪C1.‬‬ ‫‪Preacher curl 3‬‬ ‫‪15-20‬‬ ‫ﺒﻴﺮة‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻛ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﻻ أﺣﺪ‬
‫‪C2.‬‬ ‫‪12-15‬‬ ‫ﺒﻴﺮة‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻛ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪60‬‬
‫ﺛﻴ ﺔ اﻟﺮؤوس ‪3‬‬
‫ﺛﻼ‬‫ﺑﻼ ت‬
‫ﺗﻤﺪﻳﺪ اﻟﻜﺎ‬

‫ﺘﻮﺳﻂ ‪3‬‬
‫ﺒﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟﻤ‬
‫ﺘﻮى اﻟ‬
‫ﻣﺴ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‬
‫ﺗﻘ ﺴﻴﻢ اﻟ‬
‫ﺘﻔﻴﻦ )اﻟﺮﻓﻊ(‬
‫ﺛﻨﻴﻦ‪ :‬اﻟﺼﺪر )اﻟﻀﻐﻂ( ‪ /‬اﻟﺨﻠﻒ )اﻷﻓﻘ ﻲ( ‪ /‬اﻟﻜ‬
‫اﻹ‬
‫ﺒ ﺔ )ﻋﺰل( ‪ /‬أذرع‬
‫ﺗﺎر اﻟﺮﻛ‬
‫ﺒ ﺔ( ‪ /‬أو‬
‫ﺑﺎﻋﻴﺎ ت )ﻣﺮﻛ‬
‫ﺛﺎء‪ :‬ر‬
‫ﺜﻼ‬‫اﻟ‬
‫ﺗﺤﻤﻴﻞ(‬
‫ﺒ ﺲ)‬
‫ﺑﻌﺎء‪ :‬ﻋ‬
‫اﻷر‬
‫ﺘﺎف )اﻟﻀﻐﻂ(‬
‫ﺘﻘﺮﻳ ﺐ( ‪ /‬اﻟﺨﻠﻒ )اﻟﻌﻤﻮدي( ‪ /‬اﻷﻛ‬
‫اﻟﺨﻤﻴ ﺲ‪ :‬اﻟﺼﺪر )اﻟ‬
‫ﺑﺎﻋﻴﺎ ت )ﻋﺰﻟ ﺔ( ‪ /‬أذرع‬
‫ﺒ ﺔ )ﻣﺮﻛ ﺐ( ‪ /‬ر‬
‫ﺗﺎر اﻟﺮﻛ‬
‫اﻟﺠﻤﻌ ﺔ‪ :‬أو‬
‫ﺒ ﺖ واﻷﺣﺪ‪ :‬إﻳﻘﺎف‬
‫اﻟ ﺴ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺛﻨﻴﻦ‬
‫اﻹ‬
‫ﻳﻦ ‪A1.‬‬
‫ﺗﻤﺮ‬
‫ﺳﻢ‬‫ا‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬ ‫ﻃﺮﻳﻘ ﺔ‬ ‫زﻣﻦ‬ ‫راﺣ ﺔ‬
‫ﺘﻜﺮارا ت‬
‫اﻟ‬
‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﻌﺪ‬ ‫‪6‬‬ ‫‪8/6/4/6/4/6‬‬ ‫ﺒﺪﻳﻞ‬
‫اﻟ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪90‬‬

‫ﺒﺎر‬
‫ﺑﺎﻟ‬ ‫اﻟ‪.2A‬‬
‫ﺘﺠﺪﻳﻒ‬ ‫‪6‬‬ ‫‪8/6/4/6/4/6‬‬ ‫ﺒﺪﻳﻞ‬
‫اﻟ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫‪1.‬اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ ‪DB‬‬ ‫ب‬

‫ﺗﻤﻴﻞ‬ ‫‪4‬‬ ‫‪8-10‬‬ ‫ﺒﺪﻳﻞ‬
‫اﻟ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪90‬‬
‫ﺘﻰ اﻟﻌﻨﻖ‬ ‫‪B2.‬‬
‫ﺻﻒ اﻟﺠﻠﻮس ﺣ‬ ‫‪4‬‬ ‫‪12-15‬‬ ‫ﺒﺪﻳﻞ‬
‫اﻟ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬
‫ﺒﻲ‬‫اﻟﺮﻓﻊ‪C1.‬‬
‫اﻟﺠﺎﻧ‬ ‫‪3‬‬ ‫‪12-15‬‬ ‫ﺒﺪﻳﻞ‬
‫اﻟ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪90‬‬
‫ﺒﻲ‬ ‫ﻋﺎزﻣ ﺔ‪C2.‬‬
‫ﻋﲆ رﻓﻊ ﺟﺎﻧ‬ ‫‪3‬‬ ‫‪12-15‬‬ ‫ﺒﺪﻳﻞ‬
‫اﻟ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫ﺛﺎء‬
‫ﺜﻼ‬‫ﻳﻮم اﻟ‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ ‪A1.‬‬
‫اﺳﻢ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬ ‫ﻃﺮﻳﻘ ﺔ‬ ‫زﻣﻦ‬ ‫راﺣ ﺔ‬
‫ﺘﻜﺮارا ت‬
‫اﻟ‬
‫اﻟﻌﻮدة اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‬ ‫‪6‬‬ ‫‪8/6/4/6/4/6‬‬ ‫ﺒﺪﻳﻞ‬
‫اﻟ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪90‬‬

‫‪.2A‬ﺔ اﻟ ﺴﺎق‬
‫ﺣﻠﻴﻘ‬ ‫‪6‬‬ ‫‪8/6/4/6/4/6‬‬ ‫ﺒﺪﻳﻞ‬
‫اﻟ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫ﺑ ﺴﺎق‬ ‫ﺗﻤﺮبﻳﻦ‪1.‬‬
‫ﺛﻨ ﻲ اﻷرﺟﻞ‬ ‫‪4‬‬ ‫‪8-10‬‬ ‫ﺒﺪﻳﻞ‬
‫اﻟ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪90‬‬
‫‪B2.‬‬
‫واﺣﺪة‬ ‫‪4‬‬ ‫‪8-10‬‬ ‫ﺒﺪﻳﻞ‬
‫اﻟ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬
‫‪C1.‬‬
‫ﺗﻤﺎن ﻛﻴﺮل‬
‫زو‬ ‫‪3‬‬ ‫‪12-15‬‬ ‫ﺒﺪﻳﻞ‬
‫اﻟ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪90‬‬
‫‪C2.‬‬
‫ﻓﺎﺻﻞ اﻷﻧﻒ‬ ‫‪3‬‬ ‫‪12-15‬‬ ‫ﺒﺪﻳﻞ‬
‫اﻟ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫ﺑﻌﺎء‬
‫اﻷر‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ أ‪.‬‬ ‫اﺳﻢ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬ ‫ﺜﻠﻴﻦ‬
‫ﻣﻤ‬ ‫ﻃﺮﻳﻘ ﺔ‬ ‫زﻣﻦ‬ ‫راﺣ ﺔ‬

‫ﺑﻞ اﻟﺮﻛﻮع‬
‫ﺳﺤﻖ ﻛﺎ‬ ‫‪10‬‬ ‫‪10‬‬ ‫ﺒﻴﻌ ﻲ‬
‫ﻃ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪60‬‬
‫ب‪.‬‬ ‫ﺗﻮس‬
‫أزﻣ ﺔﺳﻴﺮا‬ ‫‪5‬‬ ‫‪8‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ‪9‬ﺔ‪Iso-dynamic 3 sec.pause Iso-dynamic 3 sec.pause‬‬
‫‪90‬‬
‫‪sec.‬‬
‫ج‪.‬‬ ‫أزﻣ ﺔ اﻟﻜﺮة اﻟ ﺴﻮﻳ ﺴﺮﻳ ﺔ‬ ‫‪5‬‬ ‫أﻗﺼﻰ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫ﻷﻃﻮار ‪90‬‬ ‫ﺐا‬‫‪60‬‬
‫ﻏﺮﻳ‬
‫د‪.‬‬ ‫ﺒﻲ‬
‫اﻻﻧﺤﻨﺎء اﻟﺠﺎﻧ‬ ‫‪4‬‬ ‫‪6‬‬ ‫ﺑﻄﻴﺌ ﺔ ‪ecc.‬‬

‫ﻳﻮم اﻟﺨﻤﻴ ﺲ‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ ‪A1.‬‬ ‫اﺳﻢ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎﺔ ت‬
‫ﻳﻘ‬
‫ﺘﻜﺮارا‪ 6‬ت ‪12-15‬‬ ‫ﻃﺮ ﺔ‬
‫زﻣﻦاﻟ‬
‫ﺑﻘﻴ‬
‫ﻋﺪد‬
‫ﺑﻼ ت‬
‫ﺑﺎ ب اﻟﻜﺎ‬
‫ذ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴﻟﻠﺔﺴﻴﻄﺮة‬‫‪90‬‬
‫ﺧﺎﺿﻊ‬
‫ﻳﻞ‬‫ﺒﺪ‬
‫اﻟ‬

‫‪.2A‬‬ ‫ﻣﻨ ﺴﺪل ﺧﻂ اﻟﻄﻮل‬ ‫‪6‬‬ ‫‪8-10‬‬ ‫ﺒﺪﻳﻞ‬

‫اﻟ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬
‫ب ‪1.‬‬ ‫ﺑﻞ ﻛﺮوس‬
‫ﻛﺎ‬ ‫‪4‬‬ ‫‪12-15‬‬ ‫ﺒﺪﻳﻞ‬
‫اﻟ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪90‬‬
‫‪B2.‬‬ ‫ﺜﻠ ﺚ اﻟﻤﻨ ﺴﺪﻟ ﺔ‬
‫اﻟﻤ‬ ‫‪4‬‬ ‫‪8-10‬‬ ‫ﺒﺪﻳﻞ‬
‫اﻟ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬
‫‪C1.‬‬ ‫اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ اﻟﻌ ﺴﻜﺮﻳ ﺔ‬ ‫‪3‬‬ ‫‪6-8‬‬ ‫ﺒﺪﻳﻞ‬
‫اﻟ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪90‬‬
‫‪C2.‬‬ ‫ﺘﻘﻴﻢ‬
‫ﺘﺠﺪﻳﻒ ﻓ ﻲ وﺿﻊ ﻣ ﺴ‬
‫اﻟ‬ ‫‪3‬‬ ‫‪8-10‬‬ ‫ﺒﺪﻳﻞ‬
‫اﻟ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫ﻳﻮم اﻟﺠﻤﻌ ﺔ‬
‫ﺳﻪ اﻟﺮﻳﺎﺿﻪ‬‫ﺳﻢ‬
‫اﻣﻤﺎر‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎﺔ‬
‫ﻳﻘ‬
‫ﻃﺮ ﺔ‬
‫زﻣﻦ‬
‫ﺑﻘﻴ‬
‫ﺘﻜﺮارا ت ت‪8/6/4/6/4/6 6‬‬ ‫اﻟ‬
‫أ ‪1.‬‬ ‫ﺘ ﺔ اﻟﺮوﻣﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫اﻟﺮﻓﻌ ﺔ اﻟﻤﻤﻴ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴﻟﻠﺔﺴﻴﻄﺮة‬
‫‪90‬‬
‫ﺧﺎﺿﻊ‬
‫ﻳﻞ‬‫ﺒﺪ‬
‫اﻟ‬

‫‪.2A‬‬ ‫ﺒﻠﻐﺎرﻳ ﺔ‬
‫اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء اﻟ‬ ‫‪6‬‬ ‫‪8-10‬‬ ‫ﺒﺪﻳﻞ‬
‫اﻟ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬
‫ب ‪1.‬‬ ‫ﺒﺎح اﻟﺨﻴﺮ‬
‫ﺻ‬ ‫‪4‬‬ ‫‪12-15‬‬ ‫ﺒﺪﻳﻞ‬
‫اﻟ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪90‬‬
‫‪B2.‬‬ ‫ﻗﺪم ﺻﻨﺎﻋﻰ‬ ‫‪4‬‬ ‫‪8-10‬‬ ‫ﺒﺪﻳﻞ‬
‫اﻟ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬
‫‪C1.‬‬ ‫ﺘﻔﺎف ﻋﻜ ﺴ ﻲ‬
‫اﻟ‬ ‫‪3‬‬ ‫‪8-10‬‬ ‫ﺒﺪﻳﻞ‬
‫اﻟ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪90‬‬
‫‪C2.‬‬ ‫ﺛﻴ ﺔ اﻟﺮؤوس ‪DB‬‬
‫ﺛﻼ‬‫اﻟﻜﺬ ب اﻟﻌﻀﻠ ﺔ‬ ‫‪3‬‬ ‫‪6-8‬‬ ‫ﺒﺪﻳﻞ‬
‫اﻟ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫ﺘﻲ‬
‫ﺗﻬﻢ اﻟ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ ﻧﻤﻮ زﻣﻼﺋﻬﻢ اﻟﺮﺟﺎل وﻗﻮ‬
‫ﺑﻜ‬‫ﺜﻮر ﻣﻦ اﻹﻧ ﺴﺎن! إنﺗﻄﻮر ﻫﻢ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ أﻋﲆ‬
‫ﺘﻘﺪﻣﻮن أﻗﺮ ب إﱃ اﻟ‬
‫ﺑﻮن اﻟﻤ‬
‫ﺘﺪر‬
‫ﺘﻘﺪﻣ ﺔ اﻟﻤ‬
‫ﺒﺮاﻣﺞ اﻟﻤ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﺨﺪام ﻃﺮق ﻋﺎﻟﻴ ﺔ اﻟﻀﻐﻂ ﻟﺰﻳﺎدةﺗﺤﻔﻴﺰ‬

‫ﺘﻄﻠ ﺐ اﺳ‬
‫ﺑﻤﺤﺮك !‪HEMI‬ﻋﲆ ﻫﺬا اﻟﻨﺤﻮ ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻬﺎﺗ‬‫ﺘ ﻲﺗﻌﻤﻞ‬
‫ﺗﻨﺎﻓ ﺴﻬﻢﺗﻠﻚ اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓ ﻲ اﻟﺸﺎﺣﻨ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﺪﺋﻴﻦ‬
‫ﺒ‬‫ﺘﻮﺳﻄﻴﻦ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﻤ‬
‫ﺘﺪﺋﻴﻦ واﻟﻤ‬
‫ﺒ‬‫ﺑﻴﻦ اﻟﻤ‬
‫ﺘﺪر‬
‫ﺜﺮ ﻣﻦ اﻟﻤ‬
‫ﺘﻜﺮر أﻛ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ‬‫ﺒﺮﻧﺎﻣﺞ‬ ‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬ﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻬﻢ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎﺗﻐﻴﻴﺮ اﻟ‬ ‫اﻟﻤﻜﺎﺳ ﺐ ﻓ ﻲ ﻛ‬
‫ﺒﺎ‬
‫ﺑﻴﻊﺗﻘﺮﻳ ً‬
‫ﺘﻤﺮار ﻟﻤﺪة ‪4‬أﺳﺎ‬
‫ﺗﻘﺪﻣﺎ ‪ ،‬وﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﻮﺳﻄﺎء اﻻﺳ‬
‫ً‬ ‫ﺑﻴﻦ ‪6‬و ‪8‬أﺳﺎ‬
‫ﺑﻴﻊ وﻣﺎ زاﻟﻮاﻳﺤﺮزون‬ ‫ﺘﺮاوح‬
‫ﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﻧﻔ ﺴﻪ ﻟﻤﺪةﺗ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﺰام‬
‫اﻻﻟ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﺎﻟﻀﺮورة‬‫ﺒﻲ‬
‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞﺗﺪرﻳ‬‫ﺑﻌﺾ اﻟﺤﺎﻻ ت! ﻻﻳﻌﻨ ﻲﺗﻐﻴﻴﺮ‬‫ﺒﻮﻋﻴﻦ ﻓ ﻲ‬
‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺠﻪ ﻛﻞ أﺳ‬‫ﺘﻘﺪم إﱃﺗﻐﻴﻴﺮ‬
‫ﺘﺪر ب اﻟﻤ‬
‫ﺘﺎج اﻟﻤ‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺳﻴﺤ‬‫ﻧﻔ ﺲ اﻟﻨﻈﺎم‬
‫ﺒﺮﻧﺎﻣﺞ‪.‬‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﺤﺎدة ﻟﻠ‬
‫ﺘﻐﻴﺮا ت اﻟ‬
‫ﺒ ﺴﺎﻃ ﺔ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖﺗﻐﻴﻴﺮ واﺣﺪ ﻣﻦ ‪9‬ﻣ‬
‫ﺑ‬ ‫ﺗﻤﺎﻣﺎ‪.‬ﻳﻤﻜﻨﻚﺗﻌﺪﻳﻞ رو‬
‫ﺗﻴﻦ‬ ‫ً‬ ‫ﺘﻠﻒ‬
‫ﺒ ﻲ ﻣﺨ‬
‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞﺗﺪرﻳ‬‫ﺘﺨﺪام‬
‫اﺳ‬
‫ﺘًﺎ‬
‫ﺘﻄﻠ ﺐ اﻟﻌﻀﻼ ت وﻗ‬
‫ﺘﺎﻟ ﻲﺗ‬
‫ﺑﺎﻟ‬ ‫ﺜﺮ إر ً‬
‫ﻫﺎﻗﺎ و‬ ‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻟﻜﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ أﻗﻞ‪ .‬وذﻟﻚﻷن ﻛﻞﺗﻤﺮﻳﻦ ﻓﺮديﻳﻜﻮن أﻛ‬ ‫ﺘﻼﺣﻆ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ أنﺗﻜﺮار اﻟ‬ ‫ﺳ‬
‫ﺘﻌﺎﻓ ﻲ‪.‬‬
‫أﻃﻮل ﻟﻠ‬

‫ﺒﺮﻧﺎﻣﺞ‬
‫ﺘﻐﻴﺮ اﻟ‬
‫ﺜﻞ ﻟ‬
‫ﺘﺮدد اﻷﻣ‬
‫اﻟ‬
‫ﺘﺪئ‬
‫ﺒ‬‫ﻣ‬ ‫ﺘﻮﺳﻂ‬ ‫ﻣ‬ ‫ﺘﻘﺪم‬
‫ﻣ‬

‫ل اﻟﺨﻼﻳﺎ‬
‫اﻟﺨﻀﻮعﺣﺠﻢ‬
‫ﺗﻀﺨﻢ ﻓ ﻲ‬ ‫اﻟﺨﻀﻮع ل‬ ‫ﺗﻀﺨﻢ ﻓ ﻲ ﺣﺠﻢ اﻟﺨﻼﻳﺎ‬ ‫ل اﻟﺨﻼﻳﺎ‬
‫اﻟﺨﻀﻮعﺣﺠﻢ‬
‫ﺗﻀﺨﻢ ﻓ ﻲ‬

‫ﺑﻴﻊ‬
‫‪4-6‬أﺳﺎ‬ ‫ﺑﻴﻊ‬
‫‪6-8‬أﺳﺎ‬ ‫ﺑﻴﻊ‬
‫‪3-4‬أﺳﺎ‬ ‫ﺑﻴﻊ‬
‫‪4-6‬أﺳﺎ‬ ‫ﺒﻮع‬
‫‪1-2‬أﺳ‬ ‫ﺑﻴﻊ‬
‫‪2-4‬أﺳﺎ‬

‫ﺘﻘﺪم ‪1‬‬
‫ﺒﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟﻤ‬
‫ﺘﻮى اﻟ‬
‫ﻣﺴ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‬
‫ﺗﻘ ﺴﻴﻢ اﻟ‬
‫ﺒﺔ‬
‫ﺗﺎر اﻟﺮﻛ‬
‫ﺑﺎﻋﻴ ﺔ ‪ /‬أو‬
‫ﺛﻨﻴﻦ‪ :‬اﻟﺮ‬
‫اﻻ‬
‫ﺛﺎء‪ :‬اﻟﺼﺪر ‪ /‬اﻟﻈﻬﺮ‬
‫ﺜﻼ‬‫اﻟ‬
‫ﺑﻌﺎء‪ :‬ﻣﻄﻔﺄ‬
‫اﻷر‬
‫ﺛﻴ ﺔ اﻟﺮؤوس‬
‫ﺛﻼ‬‫اﻟﺨﻤﻴ ﺲ‪ :‬اﻟﻌﻀﻠ ﺔ ذا ت اﻟﺮأﺳﻴﻦ ‪/‬‬

‫ﺒ ﺲ‬
‫اﻟﺠﻤﻌ ﺔ‪ :‬ﻋ‬
‫ﺘﺎف‬
‫ﺒ ﺖ‪ :‬أﻛ‬
‫اﻟ ﺴ‬
‫اﻷﺣﺪ‪ :‬إﻳﻘﺎف‬

‫ﺛﻨﻴﻦ‬
‫اﻹ‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ أ‪.‬‬ ‫اﺳﻢ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬ ‫ﻋﺪد‬ ‫ﻃﺮﻳﻘ ﺔ‬ ‫زﻣﻦ‬ ‫ﺑﺎﻗ ﻲ‬

‫اﻟﻌﻮدة اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‬ ‫‪5‬‬ ‫ﺘﻜﺮارا ت ‪6-8‬‬

‫اﻟ‬ ‫*اﻟﻌﻨﻘﻮدﻳ ﺔ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫ب‪.‬‬ ‫ﺘﺔ‬
‫اﻟﺮﻓﻌ ﺔ اﻟﻤﻤﻴ‬ ‫‪5‬‬ ‫‪+ 3 + 2 15-20‬‬ ‫*اﻟﻌﻨﻘﻮدﻳ ﺔ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫ج‪.‬‬ ‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ اﻟ ﺴﺎق‬ ‫‪3‬‬ ‫‪*5+3+25‬‬ ‫ﺘﺪةﺗ ﺴﻴﻄﺮ ﻋﻠﻴﻬﺎ‬

‫‪5s‬ﻣﻤ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫د‪.‬‬ ‫ﺒﺎح اﻟﺨﻴﺮ‬

‫ﺻ‬ ‫‪3‬‬ ‫‪5x1*5x1‬‬ ‫ﺘﺪةﺗ ﺴﻴﻄﺮ ﻋﻠﻴﻬﺎ‬
‫‪5s‬ﻣﻤ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫ه ‪1.‬‬ ‫ﻗﺪم ﺻﻨﺎﻋﻰ‬ ‫‪4‬‬ ‫ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﻟﻠ‬

‫ﺧﺎﺿﻊﺔ ﻛ‬
‫ﺒﻴﺮة‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋ‬ ‫ﻻ أﺣﺪ‬

‫ه ‪2.‬‬ ‫ﺣﻠﻴﻘ ﺔ اﻟ ﺴﺎق‬ ‫‪4‬‬ ‫ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﻟﻠ‬

‫ﺧﺎﺿﻊﺔ ﻛ‬
‫ﺒﻴﺮة‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫ﺛﺎء‬
‫ﺜﻼ‬‫ﻳﻮم اﻟ‬
‫ﺳﻢ‬
‫ﻳﻦ أ‪.‬‬ ‫ا‬
‫ﺗﻤﺮ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬ ‫ﻋﺪد‬ ‫ﻃﺮﻳﻘ ﺔ‬ ‫زﻣﻦ‬ ‫راﺣ ﺔ‬
‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﻌﺪ‬ ‫‪5‬‬ ‫ﺘﻜﺮارا ت * ‪x 1‬‬
‫اﻟ‬ ‫*اﻟﻌﻨﻘﻮدﻳ ﺔ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫ﺒﺎر‬
‫ﺑﺎﻟ‬ ‫اﻟ ب‪.‬‬
‫ﺘﺠﺪﻳﻒ‬ ‫‪5‬‬ ‫‪5x1*5‬‬ ‫*اﻟﻌﻨﻘﻮدﻳ ﺔ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫ﺒﺪﻻء‬ ‫ج‪.‬‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5+3+2‬‬ ‫ﺘﺪةﺗ ﺴﻴﻄﺮ ﻋﻠﻴﻬﺎ‬
‫‪5s‬ﻣﻤ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫اﻟد‪.‬‬
‫ﺘﺠﺪﻳﻒ ﻣﻦ وﺿﻊ اﻟﺠﻠﻮس‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5+3+2‬‬ ‫ﺘﺪةﺗ ﺴﻴﻄﺮ ﻋﻠﻴﻬﺎ‬
‫‪5s‬ﻣﻤ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫‪ 1.‬ﻛﺮوس‬
‫ﺑﻞ‬ ‫هﻛﺎ‬ ‫‪3‬‬ ‫‪15-20‬‬ ‫‪120‬‬ ‫ﻋﻘﺪ‬ ‫ﺛﻮان‪.‬‬
‫ﺑﻼ ‪3‬‬‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪ .‬ﺿﻐﻂ‬
‫‪2‬‬
‫ﺒﻴﺮة‬ ‫ٍ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻛ‬

‫هﻣﻨ‪2.‬‬
‫ﺴﺪل ﺧﻂ اﻟﻄﻮل‬ ‫‪3‬‬ ‫‪6-8‬‬ ‫ﺒﻴﺮة‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻛ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬

‫ﻳﻮم اﻟﺨﻤﻴ ﺲ‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ أ‪.‬‬ ‫ﺳﻢ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ا ت‬ ‫ﻋﺪد‬ ‫ﻃﺮﻳﻘ ﺔ‬ ‫زﻣﻦ‬ ‫راﺣ ﺔ‬
‫ﺑﺈﺣﻜﺎم‬‫ﺒﻨ ﺶ‬ ‫‪5‬‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺿﻐﻂ اﻟ‬ ‫ﺘﻜﺮارا ت * ‪x 1‬‬
‫اﻟ‬ ‫*اﻟﻌﻨﻘﻮدﻳ ﺔ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫ب‪.‬‬ ‫‪5‬‬
‫ﺗﺠﻌﻴﺪ اﻟﺤﺪﻳﺪ‬ ‫‪5x1*5‬‬ ‫*اﻟﻌﻨﻘﻮدﻳ ﺔ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫ج‪.‬‬ ‫ﺛﻴ ﺔ اﻟﺮؤوس ‪DB‬‬

‫ﺛﻼ‬ ‫‪4‬‬
‫اﻟﻜﺬ ب اﻟﻌﻀﻠ ﺔ‬ ‫‪5+3+2‬‬ ‫ﺘﺪةﺗ ﺴﻴﻄﺮ ﻋﻠﻴﻬﺎ‬
‫‪5s‬ﻣﻤ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫د‪.‬‬ ‫‪4‬‬
‫ﺣﻠﻴﻘ ﺔ اﻟﻮاﻋﻆ‬ ‫‪5+3+2‬‬ ‫ﺘﺪةﺗ ﺴﻴﻄﺮ ﻋﻠﻴﻬﺎ‬
‫‪5s‬ﻣﻤ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫ه ‪1.‬‬ ‫ﺛﻴ ﺔ اﻟﺮؤوس ‪3‬‬

‫ﺛﻼ‬‫ﺑﻼ ت‬
‫ﺗﻤﺪﻳﺪ اﻟﻜﺎ‬ ‫‪8-12‬‬ ‫ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﻟﻠ‬
‫ﺧﺎﺿﻊﺔ ﻛ‬
‫ﺒﻴﺮة‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋ‬ ‫ﻻ أﺣﺪ‬

‫ه ‪2.‬‬ ‫ﻋﻜ ﺲ اﻟﻮاﻋﻆ ‪3‬‬ ‫‪8-12‬‬ ‫ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﻟﻠ‬

‫ﺧﺎﺿﻊﺔ ﻛ‬
‫ﺒﻴﺮة‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﻳﻮم اﻟﺠﻤﻌ ﺔ‬
‫ﺳﻢ‬
‫ﻳﻦ أ‪.‬‬ ‫ا‬
‫ﺗﻤﺮ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬ ‫ﺜﻠﻴﻦ‬
‫ﻣﻤ‬ ‫ﻃﺮﻳﻘ ﺔ‬ ‫زﻣﻦ‬ ‫راﺣ ﺔ‬
‫ﺗﻮس‬
‫أزﻣ ﺔﺳﻴﺮا‬ ‫‪5‬‬ ‫‪8+4+2‬‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ إﺳﻘﺎط‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪60‬‬

‫ﺑﻞ ﺟﺎﻟ ﺲ‬
‫أزﻣ ﺔ ﻛﺎ‬ ‫‪5‬‬ ‫‪8+4+2‬‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪60‬‬
‫ب‪.‬‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ إﺳﻘﺎط‬

‫ﺒﻲ‬
‫اﻻﻧﺤﻨﺎء اﻟﺠﺎﻧ‬ ‫‪4‬‬ ‫‪8-12‬‬ ‫ﺒﻴﻌ ﻲ‬
‫ﻃ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪60‬‬
‫ج‪.‬‬
‫أزﻣ ﺔ ﻣﺮﺟﺤ ﺔ‬ ‫‪4‬‬ ‫‪8-12‬‬ ‫ﺒﻴﻌ ﻲ‬
‫ﻃ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪60‬‬
‫د‪.‬‬
‫أزﻣ ﺔ اﻟﻜﺮة اﻟ ﺴﻮﻳ ﺴﺮﻳ ﺔ‬ ‫‪3‬‬ ‫ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﻻ أﺣﺪ‬
‫ه ‪1.‬‬ ‫ﺒﻴﺮة‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻛ‬

‫‪2.‬ﺔ ﺟﺎﻟ ﺴ ﺔ‬
‫ﺒ‬‫هاﻟﺮﻛ‬ ‫‪3‬‬ ‫ﺒﻴﺮة‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻛ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪90‬‬

‫ﺒﺖ‬
‫ﻳﻮم اﻟ ﺴ‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ أ‪.‬‬ ‫اﺳﻢ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬ ‫ﻃﺮﻳﻘ ﺔ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ * ‪5 × 1‬‬‫ﻣﻤ‬ ‫زﻣﻦ‬ ‫راﺣ ﺔ‬
‫ادﻓﻊ اﺿﻐﻂ‬ ‫‪5‬‬ ‫*اﻟﻌﻨﻘﻮدﻳ ﺔ‬ ‫ﺘﻔﺠﺮة‬
‫ﻣﺎدة ﻣ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬
‫ﺘﻞ‬
‫ﻗﻮة ﻧﻈﻴﻔ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻜ‬ ‫‪5‬‬ ‫*‪5×1‬‬ ‫*اﻟﻌﻨﻘﻮدﻳ ﺔ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬
‫ب‪.‬‬ ‫ﺘﻔﺠﺮة‬
‫ﻣﺎدة ﻣ‬

‫ﺑﺮﻳ ﺲ‬‫ﺒﻞ‬
‫ﻳﺠﻠ ﺲ دﻳ ﺴﻴ‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5+3+2‬‬ ‫ﺘﺪةﺗ ﺴﻴﻄﺮ ﻋﻠﻴﻬﺎ‬
‫‪5s‬ﻣﻤ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬
‫ج‪.‬‬
‫ﺘﻔﻴﻪ‬
‫اﻟﺤﺪﻳﺪﻳﻬﺰ ﻛ‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5+3+2‬‬ ‫ﺘﺪةﺗ ﺴﻴﻄﺮ ﻋﻠﻴﻬﺎ‬
‫‪5s‬ﻣﻤ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬
‫د‪.‬‬
‫ﺒﻲ‬
‫اﻟﺮﻓﻊ اﻟﺠﺎﻧ‬ ‫‪3‬‬ ‫‪8-12‬‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﻻ أﺣﺪ‬
‫ه ‪1.‬‬ ‫ﺒﻴﺮة‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻛ‬

‫ﺒﻲ‬
‫ﺜﺮ ﻣﻦ ﺟﺎﻧ‬
‫ﻫﻞ أﻧ ﺖ أﻛ‬ ‫‪3‬‬ ‫‪8-12‬‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬
‫ه ‪2.‬‬ ‫ﺒﻴﺮة‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻛ‬

‫ﺘﻘﺪم ‪2‬‬
‫ﺒﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟﻤ‬
‫ﺘﻮى اﻟ‬
‫ﻣﺴ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‬
‫ﺗﻘ ﺴﻴﻢ اﻟ‬
‫ﺒﺔ‬
‫ﺗﺎر اﻟﺮﻛ‬
‫ﺑﺎﻋﻴ ﺔ ‪ /‬أو‬
‫ﺛﻨﻴﻦ‪ :‬اﻟﺮ‬
‫اﻻ‬
‫ﺛﺎء‪ :‬اﻟﺼﺪر ‪ /‬اﻟﻈﻬﺮ‬
‫ﺜﻼ‬‫اﻟ‬
‫ﺑﻌﺎء‪ :‬ﻣﻄﻔﺄ‬
‫اﻷر‬
‫ﺛﻴ ﺔ اﻟﺮؤوس‬
‫ﺛﻼ‬‫اﻟﺨﻤﻴ ﺲ‪ :‬اﻟﻌﻀﻠ ﺔ ذا ت اﻟﺮأﺳﻴﻦ ‪/‬‬

‫ﺒ ﺲ‬
‫اﻟﺠﻤﻌ ﺔ‪ :‬ﻋ‬
‫ﺘﺎف‬
‫ﺒ ﺖ‪ :‬أﻛ‬
‫اﻟ ﺴ‬
‫اﻷﺣﺪ‪ :‬إﻳﻘﺎف‬

‫ﺛﻨﻴﻦ‬
‫اﻹ‬
‫ﺳﻢ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ا ت‬ ‫ﺜﻠﻴﻦ‬
‫ﻣﻤ‬ ‫اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ ½ ‪* 1‬‬ ‫زﻣﻦ ﺗﻤﺮﻳﻦ أ‪.‬‬ ‫راﺣ ﺔ‬
‫ﺒﻬ ﺔ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء * ½ ‪1‬‬‫‪5‬‬
‫اﻟﺠ‬ ‫‪5‬‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫ﺘ ﺔ اﻟﺮوﻣﺎﻧﻴ ﺔ ‪1 5‬‬
‫اﻟﺮﻓﻌ ﺔ اﻟﻤﻤﻴ‬ ‫‪5‬‬ ‫‪*1‬‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬
‫ب‪.‬‬
‫‪3‬‬ ‫‪8‬‬ ‫ج‪ .‬اﻹﻳﻘﺎع **اﻧﻈﺮ اﻟﻤﻼﺣﻈ ﺔ‬
‫ﺒﺎﻳﻦ‬
‫ﺗ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬
‫ﻫﺎك اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪D.‬‬
‫‪3‬‬ ‫‪8‬‬ ‫ﺒﺎﻳﻦ اﻹﻳﻘﺎع **اﻧﻈﺮ اﻟﻤﻼﺣﻈ ﺔ‬
‫ﺗ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬
‫ﺿﻐﻂ اﻟ ﺴﺎق ﻗﺪم ﻋﺎﻟﻴ ﺔ ‪E.‬‬
‫‪3‬‬ ‫*** ‪6 × 4‬‬ ‫ﺴﻴﻄﺮة‬
‫راﺣ ﺔﻟﻠ وﻗﻔ ﺔ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫‪90‬‬
‫ﻳﺪ اﻟ ﺴﺎق ‪F.‬‬
‫ﺗﻤﺪ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ‪1-‬‬
‫ﺗﻜﺮار واﺣﺪ ﻓ ﻲ اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬ ‫واﺣﺪ‪6 × 4‬‬
‫ﻛﺎﻣﻞ‪ .‬ﻫﺬاﻳ ﺴﺎوي ‪3‬‬ ‫ﺜﻞ***‬
‫ﺑﻤﻤ‬‫ﺒﻮﻋً ﺎ‬
‫ﺘ‬ ‫ﺴﻴﻄﺮة‬
‫‪1-Leg curl‬أداء ﻧﺼﻒﺗﻜﺮار ﻣ‬‫وﻗﻔ*ﺔ‬
‫=‪1‬‬ ‫راﺣ ﺔﻟﻠ‬
‫ﺧﺎﺿﻊ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫‪90‬‬

‫**‬
‫ﺜﻠﻴﻦﺳﺮﻳﻊ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ‪ 2‬؛ ‪superslow‬ﻣﻤ‬
‫ﺜﻠﻴﻦﺳﺮﻳﻊ ‪2‬ﻣﻤ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ‪ 2‬؛ ‪superslow‬ﻣﻤ‬
‫ﺒﺎﻳﻦ اﻹﻳﻘﺎع ‪= 2‬ﻣﻤ‬
‫ﺗ‬

‫ﺛﻢ ﻋﺪ إﱃ ‪4‬ﻟﻠ ﺴﺎق اﻷﺻﻠﻴ ﺔ‪.‬‬‫ﺑﺎﻷﺧﺮى‬‫ﺛﻢ ‪4‬ﻋﺪا ت‬‫ﺑ ﺴﺎق واﺣﺪة ‪،‬‬‫ﺗﻜﺮارا ت‬
‫ﺑﺄداء ‪4‬‬‫ﺗﻜﺮارا ت ﻟﻜﻞ ﻣﻨﻬﺎ‪ .‬ﻗﻢ‬
‫ﺑﻬﺎ ‪"6‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﺻﻐﻴﺮة" ﻣﻦ ‪4‬‬‫ﺘﺮاﺣ ﺔﺳﺎق واﺣﺪة =ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬
‫***اﺳ‬
‫ﺘﺨﺪم وزﻧًﺎﻳﻤﻜﻨﻚ رﻓﻌﻪ ﻣﻦ ‪8‬إﱃ ‪10‬ﻣﺮا ت‪.‬‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ﻟﻜﻞﺳﺎق(‪ .‬اﺳ‬
‫ﺑﺄداء ﻫﺬا ‪6‬ﻣﺮا ت )إﺟﻤﺎﻟ ﻲ ‪24‬ﻣﻤ‬‫ﻗﻢ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺛﺎء‬
‫ﺜﻼ‬‫ﻳﻮم اﻟ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬ ‫ﺜﻠﻴﻦ‬
‫ﻣﻤ‬ ‫ﻃﺮﻳﻘ ﺔ‬ ‫ﺳﻢ‬
‫ﻳﻦ أ‪.‬‬ ‫زﻣﻦ ا‬
‫ﺗﻤﺮ‬ ‫راﺣ ﺔ‬
‫‪5‬‬ ‫‪5‬‬ ‫ﺴﻴﻄﺮةﺔ ‪DB‬ﻣ ﺴﻄﺤ ﺔ‪* 1‬‬
‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠاﻟﺼﺤﺎﻓ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫‪5‬‬ ‫‪5‬‬ ‫ﺑﺎﻟﻲ‬

‫ﺒﺎر‬ ‫ﻣﻌﻠﻖ‬
‫ﻳﻒ‬ ‫ﺛﻮاﻧﻰ‪.‬دب‪.‬‬
‫ﻳﻨﺎﻣﻴﻜ‬
‫ﺘﺠﺪ‬ ‫ﻳﺰو‬
‫‪ 3‬ا اﻟ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫‪3‬‬ ‫‪8‬‬ ‫ﺒﺪﻻءﺔ‬

‫اﻟﻤﻼﺣﻈ‬ ‫اﻧﻈﺮ‬
‫ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬ ‫ﻋﲆ‬‫اﻟﻀﻐﻂ**‬
‫اﻹﻳﻘﺎع‬
‫ﻳﻦ‬‫ج‪.‬‬
‫ﻳﻦ‬ ‫ﺒﺎ‬
‫ﺗﻤﺮ‬ ‫ﺗ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫‪3‬‬ ‫‪8‬‬ ‫ﺧﻂ اﻟﻄﻮل‬ ‫د‪.‬دﺴﺪل‬

‫ﻳﻨﺎﻣﻴﻜ ﻲ‬
‫ﻣﻌﻠﻖ‬ ‫‪ 3‬اﻳﺰو‬
‫ﺛﻮاﻧﻰ‪.‬‬
‫ﻣﻨ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫‪3‬‬ ‫ﺬراع‪5 +‬‬ ‫ﻋﲆ ‪5s‬‬

‫ﺗﺠﺪﻳﻒ ‪DB‬أﺣﺎدي‪2‬اﻟ‪3 +‬‬ ‫ﺗﻤﺪﻳﺪ‬ ‫ﺴﻴﻄﺮة‬
‫ﻣﻨﺨﻔﺾ ‪DB‬اﺿﻐﻂ‬ ‫و‪.‬‬
‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ‬
‫اﻧﺤﺪار‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫‪90‬‬

‫×ﺬا‪6‬ﻳ ﺴﺎوي‪3‬‬
‫ﺗﻜﺮار واﺣﺪ ﻓ ﻲ اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬ ‫‪ 4‬ﻫ‬ ‫ﺜﻞ واﺣﺪ ***‬
‫ﻛﺎﻣﻞ‪.‬‬ ‫ﺑﻤﻤ‬ ‫وﻗﻔ ﺔ‬
‫ﺒﻮﻋً ﺎ‬ ‫ﺘ‬‫راﺣ ﺔب ﻣ‬ ‫ﺴﻴﻄﺮة‬
‫* ‪F.‬أداء ﻧﺼﻒ ﻣﻨﺪو‬ ‫=½‪1‬‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫‪90‬‬

‫**‬
‫ﺜﻠﻴﻦﺳﺮﻳﻊ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ‪ 2‬؛ ‪superslow‬ﻣﻤ‬
‫ﺜﻠﻴﻦﺳﺮﻳﻊ ‪2‬ﻣﻤ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ‪ 2‬؛ ‪superslow‬ﻣﻤ‬
‫ﺒﺎﻳﻦ اﻹﻳﻘﺎع ‪= 2‬ﻣﻤ‬
‫ﺗ‬

‫ﺑﺄداء‬‫ﺛﻢ ﻋﺪ إﱃ ‪4‬ﻟﻠﺬراع اﻷﺻﻠﻴ ﺔ‪ .‬ﻗﻢ‬‫ﺑﺎﻷﺧﺮى‬‫ﺛﻢ ‪4‬ﻋﺪا ت‬‫ﺑﺬراع واﺣﺪة ‪،‬‬‫ﺗﻜﺮارا ت‬

‫ﺑﺄداء ‪4‬‬‫ﺗﻜﺮارا ت ﻟﻜﻞ ﻣﻨﻬﺎ‪ .‬ﻗﻢ‬
‫ﺑﻬﺎ ‪6‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﺻﻐﻴﺮة ﻣﻦ ‪4‬‬‫= ‪*** 1-arm rest-pause‬ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬
‫ﺘﺨﺪم وزﻧًﺎﻳﻤﻜﻨﻚ رﻓﻌﻪ ﻣﻦ ‪8‬إﱃ ‪10‬ﻣﺮا ت‪.‬‬
‫ﺜ ﻼ ً ﻟﻜﻞ ذراع(‪ .‬اﺳ‬
‫ﻫﺬا ‪6‬ﻣﺮا ت )إﺟﻤﺎﻟ ﻲ ‪24‬ﻣﻤ‬

‫ﻳﻮم اﻟﺨﻤﻴ ﺲ‬
‫اﺳﻢ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬ ‫ﺜﻠﻴﻦ‬
‫ﻣﻤ‬ ‫ﻃﺮﻳﻘ ﺔ‬ ‫زﻣﻦﺗﻤﺮﻳﻦ أ‪.‬‬ ‫راﺣ ﺔ‬
‫ﻓﺎﺻﻞ اﻷﻧﻒ‬ ‫‪5‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪*1‬‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫ﺗﺠﻌﻴﺪ اﻟﺤﺪﻳﺪ‬ ‫‪5‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪*1‬‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠب‪.‬‬

‫ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫ﺛﻴ ﺔ اﻟﺮؤوس ‪DB‬‬

‫ﺛﻼ‬‫اﻟﻜﺬ ب اﻟﻌﻀﻠ ﺔ‬ ‫‪3‬‬ ‫‪8‬‬ ‫ج‪ .‬اﻹﻳﻘﺎع **اﻧﻈﺮ اﻟﻤﻼﺣﻈ ﺔ‬
‫ﺒﺎﻳﻦ‬
‫ﺗ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫ﺗﺠﻌﻴﺪ اﻟﻤﻄﺮﻗ ﺔ‬ ‫‪3‬‬ ‫‪8‬‬ ‫ﺗﺒﺎد‪.‬‬

‫ﻳﻦ اﻹﻳﻘﺎع **اﻧﻈﺮ اﻟﻤﻼﺣﻈ ﺔ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫ﺛﻴ ﺔ اﻟﺮؤوسﺗﺤﻮﻳﻠ ﺔ‪.‬‬

‫ﺛﻼ‬‫ﺒﻞ‬
‫‪1-‬ذراع ﺣ‬ ‫‪3‬‬ ‫*** ‪6 × 4‬‬ ‫و‪ .‬وﻗﻔ ﺔ‬
‫ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫راﺣﻟﻠﺔ‬
‫ﺧﺎﺿﻊ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫‪90‬‬

‫ﺗﺠﻌﻴﺪ ‪1‬ذراع‬
‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬ ‫‪3‬‬
‫ﺴﺎويﺗﻜﺮار واﺣﺪ ﻓ ﻲﺟﻬﺎز‬ ‫ﻛﺎﻣﻞ‪ ×.‬ﻫ‪6‬‬
‫ﺬاﻳ‬ ‫*** ‪4‬‬‫ﺜﻞ واﺣﺪ‬
‫ﺑﻤﻤ‬‫ﺒﻮﻋً ﺎ‬
‫ﺘ‬ ‫وﻗﻔ‪1‬ﺔ‬
‫ﺴﻴﻄﺮة* ‪F.‬أداء ﻧﺼﻒ ﻣﻨﺪو ب ﻣ‬
‫=½‬ ‫راﺣﻟﻠﺔ‬
‫ﺧﺎﺿﻊ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫‪90‬‬

‫**‬
‫ﺜﻠﻴﻦﺳﺮﻳﻊ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ‪ 2‬؛ ‪superslow‬ﻣﻤ‬
‫ﺜﻠﻴﻦﺳﺮﻳﻊ ‪2‬ﻣﻤ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ‪ 2‬؛ ‪superslow‬ﻣﻤ‬
‫ﺒﺎﻳﻦ اﻹﻳﻘﺎع ‪= 2‬ﻣﻤ‬
‫ﺗ‬

‫ﺑﺄداء‬‫ﺛﻢ ﻋﺪ إﱃ ‪4‬ﻟﻠﺬراع اﻷﺻﻠﻴ ﺔ‪ .‬ﻗﻢ‬‫ﺑﺎﻷﺧﺮى‬‫ﺛﻢ ‪4‬ﻋﺪا ت‬‫ﺑﺬراع واﺣﺪة ‪،‬‬‫ﺗﻜﺮارا ت‬

‫ﺑﺄداء ‪4‬‬‫ﺗﻜﺮارا ت ﻟﻜﻞ ﻣﻨﻬﺎ‪ .‬ﻗﻢ‬
‫ﺑﻬﺎ ‪6‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﺻﻐﻴﺮة ﻣﻦ ‪4‬‬‫= ‪*** 1-arm rest-pause‬ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬
‫ﺘﺨﺪم وزﻧًﺎﻳﻤﻜﻨﻚ رﻓﻌﻪ ﻣﻦ ‪8‬إﱃ ‪10‬ﻣﺮا ت‪.‬‬
‫ﺜ ﻼ ً ﻟﻜﻞ ذراع(‪ .‬اﺳ‬
‫ﻫﺬا ‪6‬ﻣﺮا ت )إﺟﻤﺎﻟ ﻲ ‪24‬ﻣﻤ‬

‫ﻳﻮم اﻟﺠﻤﻌ ﺔ‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ أ‪.‬‬ ‫اﺳﻢ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬ ‫ﺜﻠﻴﻦ‬
‫ﻣﻤ‬ ‫ﻃﺮﻳﻘ ﺔ‬ ‫زﻣﻦ‬ ‫راﺣ ﺔ‬
‫ﺗﻮس‬
‫أزﻣ ﺔﺳﻴﺮا‬ ‫‪5‬‬ ‫‪8+4+2‬‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ إﺳﻘﺎط‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪60‬‬

‫ب‪.‬‬ ‫ﺑﻞ اﻟﺮﻛﻮع‬

‫ﺳﺤﻖ ﻛﺎ‬ ‫‪5‬‬ ‫‪8+4+2‬‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ إﺳﻘﺎط‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪60‬‬

‫ج‪.‬‬ ‫ﺒﻲ‬
‫اﻻﻧﺤﻨﺎء اﻟﺠﺎﻧ‬ ‫‪4‬‬ ‫‪8-12‬‬ ‫ﺒﻴﻌ ﻲ‬
‫ﻃ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪60‬‬

‫د‪.‬‬ ‫أزﻣ ﺔ ﻣﺮﺟﺤ ﺔ‬ ‫‪4‬‬ ‫‪8-12‬‬ ‫ﺒﻴﻌ ﻲ‬

‫ﻃ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪60‬‬

‫ه ‪1.‬‬ ‫أزﻣ ﺔ اﻟﻜﺮة اﻟ ﺴﻮﻳ ﺴﺮﻳ ﺔ‬ ‫‪3‬‬ ‫أﻗﺼﻰ‬ ‫ﺒﻴﺮة‬

‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻛ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﻻ أﺣﺪ‬

‫ه ‪2.‬‬ ‫ﺒ ﺔ ﺟﺎﻟ ﺴ ﺔ‬
‫اﻟﺮﻛ‬ ‫‪3‬‬ ‫أﻗﺼﻰ‬ ‫ﺒﻴﺮة‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻛ‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪90‬‬

‫ﺒﺖ‬
‫ﻳﻮم اﻟ ﺴ‬
‫اﺳﻢ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬ ‫ﺜﻠﻴﻦ‬
‫ﻣﻤ‬ ‫ﻃﺮﻳﻘ ﺔ‬ ‫زﻣﻦﺗﻤﺮﻳﻦ أ‪.‬‬ ‫راﺣ ﺔ‬
‫‪5‬‬
‫اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ اﻟﻌ ﺴﻜﺮﻳ ﺔ‬ ‫‪5‬‬ ‫‪*1‬‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫ﺘﻘﻴﻢ‬
‫ﺑﻼ ت ﻓ ﻲ وﺿﻊ ﻣ ﺴ‬
‫ﺑﺎﻟﻜﺎ‬ ‫اﻟ‪5‬‬
‫ﺘﺠﺪﻳﻒ‬ ‫‪5‬‬ ‫ﻣﻌﻠﻖ‬‫ﺛﻮاﻧﻰ‪.‬دب‪.‬‬
‫ﻳﻨﺎﻣﻴﻜ ﻲ‬ ‫‪ 3‬اﻳﺰو‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫ﺑﺮﻳ ﺲ‬‫ﺒﻞ‬ ‫‪3‬‬

‫ﻳﺠﻠ ﺲ دﻳ ﺴﻴ‬ ‫‪8‬‬ ‫ج‪ .‬اﻹﻳﻘﺎع **اﻧﻈﺮ اﻟﻤﻼﺣﻈ ﺔ‬
‫ﺒﺎﻳﻦ‬
‫ﺗ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫ﺒﺔ ‪3‬‬
‫ﺻﻒ اﻟﺠﻠﻮس ﻋﲆ اﻟﺮﻗ‬ ‫‪8‬‬ ‫د‪.‬دﻣﻌﻠﻖ‬
‫ﻳﻨﺎﻣﻴﻜ ﻲ‬ ‫‪ 3‬اﻳﺰو‬
‫ﺛﻮاﻧﻰ‪.‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫ﺒ ﻲ‪1- .‬اﻟﺬراع‬
‫‪1-‬ﻣﻴﻞ اﻟﺬراع اﻟﺠﺎﻧ‬ ‫‪3‬‬ ‫*** ‪6 × 4‬‬ ‫و‪ .‬وﻗﻔ ﺔ‬
‫ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫راﺣﻟﻠﺔ‬
‫ﺧﺎﺿﻊ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫‪90‬‬

‫ﻋﲆ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ‬ ‫ﺜﻨﻴ ﺔ‬

‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬ ‫×ﺬا‪6‬ﻳ ﺴﺎويﺗﻜﺮار ‪3‬‬
‫واﺣﺪ ﻓ ﻲ ﻣ‬ ‫‪ 4‬ﻫ‬ ‫ﺜﻞ واﺣﺪ ***‬
‫ﻛﺎﻣﻞ‪.‬‬ ‫ﺑﻤﻤ‬‫ﺒﻮﻋً ﺎ‬
‫ﺘ‬ ‫وﻗﻔ‪1‬ﺔ‬
‫ﺴﻴﻄﺮة‬
‫* ‪F.‬أداء ﻧﺼﻒ ﻣﻨﺪو ب ﻣ‬ ‫=½‬ ‫راﺣﻟﻠﺔ‬
‫ﺧﺎﺿﻊ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫‪90‬‬

‫**‬
‫ﺜﻠﻴﻦﺳﺮﻳﻊ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ‪ 2‬؛ ‪superslow‬ﻣﻤ‬
‫ﺜﻠﻴﻦﺳﺮﻳﻊ ‪2‬ﻣﻤ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ‪ 2‬؛ ‪superslow‬ﻣﻤ‬
‫ﺒﺎﻳﻦ اﻹﻳﻘﺎع ‪= 2‬ﻣﻤ‬
‫ﺗ‬

‫ﺑﺄداء‬‫ﺛﻢ ﻋﺪ إﱃ ‪4‬ﻟﻠﺬراع اﻷﺻﻠﻴ ﺔ‪ .‬ﻗﻢ‬‫ﺑﺎﻷﺧﺮى‬‫ﺛﻢ ‪4‬ﻋﺪا ت‬‫ﺑﺬراع واﺣﺪة ‪،‬‬‫ﺗﻜﺮارا ت‬

‫ﺑﺄداء ‪4‬‬‫ﺗﻜﺮارا ت ﻟﻜﻞ ﻣﻨﻬﺎ‪ .‬ﻗﻢ‬
‫ﺑﻬﺎ ‪6‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﺻﻐﻴﺮة ﻣﻦ ‪4‬‬‫= ‪*** 1-arm rest-pause‬ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬
‫ﺘﺨﺪم وزﻧًﺎﻳﻤﻜﻨﻚ رﻓﻌﻪ ﻣﻦ ‪8‬إﱃ ‪10‬ﻣﺮا ت‪.‬‬
‫ﺜ ﻼ ً ﻟﻜﻞ ذراع(‪ .‬اﺳ‬
‫ﻫﺬا ‪6‬ﻣﺮا ت )إﺟﻤﺎﻟ ﻲ ‪24‬ﻣﻤ‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻘﺪم ‪3‬‬
‫ﺒﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟﻤ‬
‫ﺘﻮى اﻟ‬
‫ﻣﺴ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‬
‫ﺗﻘ ﺴﻴﻢ اﻟ‬
‫ﺒﺔ‬
‫ﺗﺎر اﻟﺮﻛ‬
‫ﺑﺎﻋﻴ ﺔ ‪ /‬أو‬
‫ﺛﻨﻴﻦ‪ :‬اﻟﺮ‬
‫اﻻ‬
‫ﺛﺎء‪ :‬اﻟﺼﺪر ‪ /‬اﻟﻈﻬﺮ‬
‫ﺜﻼ‬‫اﻟ‬
‫ﺑﻌﺎء‪ :‬ﻣﻄﻔﺄ‬
‫اﻷر‬
‫ﺛﻴ ﺔ اﻟﺮؤوس‬
‫ﺛﻼ‬‫اﻟﺨﻤﻴ ﺲ‪ :‬اﻟﻌﻀﻠ ﺔ ذا ت اﻟﺮأﺳﻴﻦ ‪/‬‬

‫ﺒ ﺲ‬
‫اﻟﺠﻤﻌ ﺔ‪ :‬ﻋ‬
‫ﺘﺎف‬
‫ﺒ ﺖ‪ :‬أﻛ‬
‫اﻟ ﺴ‬
‫اﻷﺣﺪ‪ :‬إﻳﻘﺎف‬

‫ﺛﻨﻴﻦ‬
‫اﻹ‬
‫اﺳﻢ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬ ‫ﻳﻘ ﺔ ﻣﻤ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ‬ ‫ﺗﻤﺮﻳﻦ أ‪ .‬ﻃﺮ‬ ‫زﻣﻦ‬ ‫راﺣ ﺔ‬

‫اﻟﻌﻮدة اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‬ ‫‪6‬‬ ‫‪5/4/3/5/4/3‬ﻋﺎدي‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬

‫‪120‬‬

‫ﺘ ﺔ اﻟ ﺴﻮﻣﻮ‬
‫اﻟﺮﻓﻌ ﺔ اﻟﻤﻤﻴ‬ ‫‪6‬‬ ‫‪5/4/3/5/4/3‬ﻋﺎدي‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة ب‪.‬‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫ﺛﻮان(‬
‫ﺒﻂء ‪(5-6‬‬
‫ﺑ‬‫ﺑﻘﺪﻣﻴﻦ ؛ اﺧﻔﺾ‬ ‫ﺘﻔﺠﺮ‬ ‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ‬‫ﺗﻘﻨﻴ ﺔ اﻟﺮﻓﻊ‬
‫‪* 2/1‬‬
‫ﺴﺎق ‪5‬‬ ‫ﺗﺠﻌﻴﺪ اﻟ‬ ‫ﺗﻘﻨﻴ ﺔ *‬
‫‪2/1‬‬
‫رﺟﻞ ‪4‬‬ ‫ﺑﻀﻐﻂ ‪4C2. 2/1‬ﻟﻜﻞ‬ ‫ﺳﺎق‬ ‫ﺴﺎق‪C1.‬‬
‫واﺣﺪة‪.‬‬ ‫ﺑ‪2/1‬‬
‫اﻧﻈﺮ اﻟﻤﻼﺣﻈ ﺔ‬ ‫ﻻ أﺣﺪ‬
‫ﺗﻘﻨﻴ ﺔ *‬
‫‪2/1‬‬
‫‪5‬‬ ‫ﻟﻜﻞ رﺟﻞ‬ ‫اﻧﻈﺮ اﻟﻤﻼﺣﻈ ﺔ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫ﺛﺎء‬
‫ﺜﻼ‬‫ﻳﻮم اﻟ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬ ‫ﻃﺮﻳﻘ ﺔ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ‬‫ﻣﻤ‬ ‫زﻣﻦ‬ ‫ﺳﻢ‬
‫ﻳﻦ أ‪.‬‬ ‫ا‬
‫ﺗﻤﺮ‬ ‫راﺣ ﺔ‬
‫‪6‬‬ ‫‪5/4/3/5/4/3‬ﻋﺎدي‬ ‫ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬
‫ﻣﻘﻌﺪ‬ ‫اﺿﻐﻂ ﻋﲆ‬
‫‪6‬‬ ‫‪5/4/3/5/4/3‬ﻋﺎدي‬ ‫ﺒﺎرﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬
‫ﺧﺎﺿﻊ‬
‫ﺑﺎﻟ‬ ‫اﻟ ب‪.‬‬
‫ﺘﺠﺪﻳﻒ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫‪5‬‬ ‫‪8+8+8‬‬ ‫ﺴﺎ‬

‫* ‪Var.incl.‬‬
‫ﺘﺠﺪﻳﻒ ﺟﺎﻟ ً‬ ‫ﺴﻴﻄﺮةاﻟﻤ‬
‫ﺘﻐﻴﺮ ‪* 2/1‬اﻟ‬ ‫اﻟﻀﻐﻂ ﻟﻠ‬
‫ﺑﺎﻟﻤﻴﻞ‬ ‫‪C1.‬‬
‫ﻳﻦ ﺧﺎﺿﻊ‬‫ﺗﻤﺮ‬ ‫ﻻ أﺣﺪ‬
‫ﺗﻘﻨﻴ ﺔ **‬
‫‪2/1‬‬
‫‪5‬‬ ‫‪4‬ﻟﻜﻞ ذراع‬ ‫‪ C2.‬اﻧﻈﺮ اﻟﻤﻼﺣﻈ ﺔ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ت اﻟﺼﻐﻴﺮة(‬‫ﺗﻜﺮارا ت ﻣﻘﻌﺪ ﻣ ﺴﻄﺢ )ﻻ راﺣ ﺔ‬
‫ﺗﻜﺮارا ت ﻋﻨﺪ ﻣﻨﺤﺪر ﻣﻨﺨﻔﺾ ‪8 ،‬‬
‫ﺗﻔﻊ ‪8 ،‬‬
‫ﺗﻜﺮارا ت ﻋﲆ ﻣﻨﺤﺪر ﻣﺮ‬
‫ﺘﻐﻴﺮ ‪= 8‬‬
‫*اﻧﺤﺪار ﻣ‬

‫ﺑﺬراع واﺣﺪة‪.‬‬‫ﺛﻮان(‬
‫ﺒﻂء ‪(5-6‬‬
‫ﺑ‬‫ﺑﺬراﻋﻴﻦ ؛ اﺧﻔﺾ‬‫ﺘﻔﺠﺮ‬
‫ﺗﻘﻨﻴ ﺔ رﻓﻊ ﻣ‬
‫‪* 2/1‬‬

‫ﻳﻮم اﻟﺨﻤﻴ ﺲ‬
‫ﻣﻤﺎرﺳﻪ اﻟﺮﻳﺎﺿﻪ‬ ‫اﺳﻢ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬ ‫ﻳﻘ ﺔ ﻣﻤ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ‬ ‫ﻃﺮ‬ ‫زﻣﻦ‬ ‫راﺣ ﺔ‬
‫أ‪.‬‬ ‫ﺒﺔ‬
‫ﺒﻀ ﺔ ﻗﺮﻳ‬
‫ﻣﻘﻌﺪﺗﺮاﺟﻊ ﻗ‬ ‫‪6‬‬ ‫‪5/4/3/5/4/3‬ﻋﺎدي‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫ب‪.‬‬ ‫ﺗﺠﻌﻴﺪ اﻟﺤﺪﻳﺪ‬ ‫‪6‬‬ ‫‪5/4/3/5/4/3‬ﻋﺎدي‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬

‫‪120‬‬
‫ﺗﻘﻨﻴ ﺔ *‬
‫‪2/1‬‬ ‫اﻧﻈﺮ اﻟﻤﻼﺣﻈ ﺔ ‪C1.‬‬
‫ﺒﻞ ‪2/1 5 2/1‬‬
‫ﺑﺤ‬‫ﺛﻴ ﺔ اﻟﺮؤوس‬
‫ﺛﻼ‬‫ﺗﻤﺪد ﻋﻀﻼ ت‬ ‫‪4‬ﻟﻜﻞ ذراع ‪4‬‬ ‫ﻻ أﺣﺪ‬

‫ﺬراع واﺣﺪة‪.‬‬ ‫ﺑ‬‫ﺛﻮان(‬ ‫ﺒﻂء ‪(5-6‬‬

‫ﺑ‬‫ذراعاﺧﻔﺾ‬
‫ﺬراﻋﻴﻦ ؛‬ ‫ﺗﻘﻨﻴ ﺔﻣ*‬
‫‪2/1‬رﻓﻊ‬
‫ﻵﻟ ﺔ ‪5‬‬‫ﺗﺠﻌﻴﺪ ا‬ ‫ﺑ ﻟﻜﻞ‬‫ﺘﻔﺠﺮ‬ ‫ﺗﻘﻨﻴ ﺔ‬
‫‪C2. * 2/1‬‬
‫اﻧﻈﺮ اﻟﻤﻼﺣﻈ ﺔ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫ﻳﻮم اﻟﺠﻤﻌ ﺔ‬
‫ﻣﻤﺎرﺳﻪ اﻟﺮﻳﺎﺿﻪ‬ ‫اﺳﻢ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬ ‫ﻋﺪد‬ ‫ﻃﺮﻳﻘ ﺔ‬ ‫زﻣﻦ‬ ‫راﺣ ﺔ‬
‫أ‪.‬‬ ‫ﺗﻮس‬
‫أزﻣ ﺔﺳﻴﺮا‬ ‫‪10‬‬ ‫ﺘﻜﺮارا ت ‪10‬‬
‫اﻟ‬ ‫ﺒﻴﻌ ﻲ‬
‫ﻃ‬
‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪60‬‬

‫ب‪.‬‬ ‫ﺑﻞ ﺟﺎﻟ ﺲ‬

‫أزﻣ ﺔ ﻛﺎ‬ ‫‪6‬‬ ‫‪5+3+2‬‬
‫ﺗﻤﺪﻳﺪ ‪5s‬‬
‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪60‬‬

‫ﻳﻮم اﻟﺠﻤﻌ ﺔ‬
‫ﺳﻢ‬
‫ﻳﻦ أ‪.‬‬ ‫ا‬
‫ﺗﻤﺮ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎﺔ‬
‫ﻃﺮﻳﻘ‬
‫ﺜﻠﻴﻦت ‪6‬‬ ‫ﻣﻤ‬ ‫زﻣﻦ‬ ‫ﺒﺎﻗ ﻲ‬
‫اﻟ‬
‫‪5/4/3/5/4/3‬ﻋﺎدي‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬
‫ادﻓﻊ اﺿﻐﻂ‬ ‫ﺘﻔﺠﺮة‬
‫ﻣﺎدة ﻣ‬
‫ب‪.‬‬ ‫ﺘﻔﻴﻬﺎ‬
‫ﻗﻮة اﻟﺤﺪﻳﺪﺗﻬﺰ ﻛ‬ ‫‪6‬‬ ‫‪5/4/3/5/4/3‬ﻋﺎدي‬ ‫ﺘﻔﺠﺮة‬
‫ﻣﺎدة ﻣ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪120‬‬

‫‪C1.‬‬ ‫ﺒﻲ‬
‫اﻟﺮﻓﻊ اﻟﺠﺎﻧ‬ ‫‪5‬‬
‫ﺒﻴﻌ ﻲ‬
‫ﻃ‬
‫‪6-8‬‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﻻ أﺣﺪ‬

‫‪C2.‬‬ ‫ﺘﻔﻴﻪ‬
‫ﻫﻴﺰﺗﻌﺪﻳﻞ ﻫﺰ ﻛ‬ ‫‪5‬‬
‫ﺒﻴﻌ ﻲ‬
‫ﻃ‬
‫‪6-8‬‬ ‫ﺧﺎﺿﻊ ﻟﻠ ﺴﻴﻄﺮة‬ ‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫‪90‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

Machine Translated by Google

www.sport.ta4a.us ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺎ ب اﻷﺳﻮد‬
‫اﻟﻜ‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‬
‫أﺳﺮار اﻟ‬

‫إﺻﺪار ﻣﺤ ﺴﻦ‬

‫ﺒﻮ‬
‫ﺘﻴﺎنﺗﻴ‬
‫ﺑﻘﻠﻢ ﻛﺮﻳ ﺴ‬

‫ﺑﻘﻠﻢ ﻛﺮﻳ ﺲ ﺷﻮﺟﺎر ت‬‫ﻣﻘﺪﻣ ﺔ‬

‫ﺗﺰ‬
‫اﻟﻤﺤﺮر‪:‬ﺗﻮﻧ ﻲ ﺷﻮار‬

‫ﺗﻴﻪ ﺟﻮﻧﻴﻮر‪.‬‬
‫ﺑﻮ‬‫ﺗﺮﻳﻚ ﻟﻴﻤﻴﻮ وﺟﺎن‬
‫ﺑﺎ‬‫اﻟﺼﻮر‪:‬‬

‫ﺒﻴﻦ ﻟﻠﻨﺸﺮ‬
‫واو ﻟﻴ‬
‫ردﻣﻚ ‪0-9781105-6-0‬‬

‫ﺘﺮوﻧ ﻲ‬
‫ﺘﺎ ب اﻹﻟﻜ‬
‫‪2006‬إﺻﺪار اﻟﻜ‬

‫‪www.MuscleDriveThru.com‬‬

‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬