Professional Documents
Culture Documents
ﺘﺎ ب اﻷﺳﻮد
اﻟﻜ
ﺘﺪرﻳ ﺐ
أﺳﺮار اﻟ
إﺻﺪار ﻣﺤ ﺴﻦ
ﺒﻮ
ﺘﻴﺎنﺗﻴ
ﺑﻘﻠﻢ ﻛﺮﻳ ﺴ
ﺗﺰ
اﻟﻤﺤﺮر:ﺗﻮﻧ ﻲ ﺷﻮار
ﺗﻴﻪ ﺟﻮﻧﻴﻮر.
ﺑﻮﺗﺮﻳﻚ ﻟﻴﻤﻴﻮ وﺟﺎن
ﺑﺎاﻟﺼﻮر:
ﺒﻴﻦ ﻟﻠﻨﺸﺮ
واو ﻟﻴ
ردﻣﻚ 0-9781105-6-0
ﺘﺮوﻧ ﻲ
ﺘﺎ ب اﻹﻟﻜ
2006إﺻﺪار اﻟﻜ
www.MuscleDriveThru.com
Machine Translated by Google
اﻟﻔﺼﻞ 1
ﻣﻘﺪﻣ ﺔ
ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﻔﺼﻞ …
-ﻋﻨ ﻲ
ﺘﺎ ب
ﺘﺤﺼﻞ ﻣﻦ ﻫﺬا اﻟﻜ
-ﻣﺎذاﺳ
-ﻋﻦ اﻟﻤﺤﺮر
Machine Translated by Google
ﻋﻦ اﻟﻤﺆﻟﻒ
ﺑﻌﺾﺒﻮ
ﺘﻴﺎنﺗﻴ
ﺑﻌﺪ أن ﻧﺸﺮ ﻛﺮﻳ ﺴﺒﻪ.
ﺘﺘﻌﻠﻴﻘﺎ ت ﺣﻮل ﻣﻘﺎل ﻣﻌﻴﻦ أو ﻣ ﺴﺎ ﻫﻢ ،ﻓﺈﻧﻨﺎ ﻧﻨ
ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟ
ﺘﻤﻊ T-magﻟﻘﺮاﺋﻬﺎ .ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﺤﺼﻞ ﻋﲆ اﻟﻜ
ﺗﺴ
ﺘ ﻲﺗﻠﻘﻴﻨﺎ ﻫﺎ ﻣﻦ اﻟﻘﺮاء واﺿﺤ ﺔ ﺟﺪًا" :ﻧﺮﻳﺪ أن ﻧ ﺴﻤﻊ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﻫﺬا اﻟﺮﺟﻞ!"
اﻟﻤﻘﺎﻻ ت ﻣﻌﻨﺎ ،ﻛﺎﻧ ﺖ اﻟﺮﺳﺎﻟ ﺔ اﻟ
ﺘﻜﻴﻴﻒ .ﻟﻘﺪ ﻧﺠﺢ ﻓ ﻲﺗﺪرﻳ ﺐ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ واﺳﻌ ﺔ ُﻨﻄﻖ ) Tee-Bow-Dohﻫ ﻲ ﻇﺎ ﻫﺮة ﻛﻨﺪﻳ ﺔ ﻓﺮﻧ ﺴﻴ ﺔ أﺧﺮى ﻓ ﻲ ﻣﺠ
ﺘﻤﻊ اﻟﻘﻮة واﻟ ﺗ
)Thibaudeau
ﺒ ﻲﺗﻨﺎﻓ ﺴ ﻲ ،ﺛﻘﺎل أوﻟﻤ ﺘﺰﻟﺠﻴﻦ ﻋﲆ اﻟﺠﻠﻴﺪ .إﻧﻪ أ ً
ﻳﻀﺎ راﻓﻊ أ ﺒ ﻲ اﻟﻬﻮﻛ ﻲ واﻟﻤ
ﺒﻴ ﺔ واﻟﺮﺟﺎل اﻷﻗﻮﻳﺎء إﱃ ﻻﻋ
ﻣﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ ﻣﻦ راﻓﻌ ﻲ اﻷﻟﻌﺎ ب اﻷوﻟﻤ
ﺜﻴﺮ ﻋﻦ ً
ﺘﻰ اﻵن ﻓ ﻲ T-mag ،ﻓﻬﻮﻳﻌﺮف أﻳﻀﺎ اﻟﻜ ﺗﻪ ﺣ ً
ﺘﻤﺮﻳﻦ .اﻧﻄﻼﻗﺎ ﻣﻦ ﻣﻘﺎﻻ ﺘﻴﺮ .ﺷﻬﺎدة ﻓ ﻲ ﻋﻠﻮم اﻟوﻣﺪر ب ﻛﺮة ﻗﺪم ،وﻳﻜﻤﻞ درﺟ ﺔ اﻟﻤﺎﺟ ﺴ
ﺘﻠ ﺔ.
ﺒﺌ ﺔ ﻋﲆ اﻟﻜ
ﺘﻌاﻟ
ﺛﻠ ﺔ ﻛﻞ
ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻤﻤﺎ
ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ ﻓ ﻲ ﻣﻤﺎرﺳ ﺔﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻀﻐﻂ واﻟﺠﻠﻮس وﻏﻴﺮ ﻫﺎ ﻣﻦ اﻟﺑﺪأ تﻋﺎﻣﺎ ،ﻗﺮر ت أن ﻫﺬاﻳﻜﻔ ﻲ .ﻟﻘﺪ
ﺑﻠﻐ ﺖ ً 11CT:ﻋﻨﺪﻣﺎ
ﺗ ﻲ إﱃ ﺣﺪ ﻣﺎ .ﻣﻦﺗﻠﻚ اﻟﻠﺤﻈ ﺔ ﻓﺼﺎﻋﺪًا
ﺒﻞ ،إﻻ أﻧﻪ ﺣ ﺴﻦﺗﻘﺪﻳﺮي ﻟﺬا
ﺘﻘﺒ ﻲ ﻓ ﻲ اﻟﻤ ﺴ
ﻳﻮم .ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أن ذﻟﻚ ﻟﻢﻳﺤﻮﻟﻨ ﻲ إﱃ ﻻﻋ ﺐ أوﻟﻤ
ﺘﺪرﻳ ﺐ!
ﻛﻨ ﺖ ﻣﺪﻣﻨًﺎ ﻋﲆ اﻟ
ﻋﺎﻣﺎ وﻛﻨ ﺖ
ﺑﺠﺪ .ﻛﺎن ﻋﻤﺮي ﺣﻮاﻟ ﻲ ً 13ﺑﺪأ ت ﺣﻘﺎ ﻓ ﻲ اﻟﻌﻤﻞﺒﻞ .ﻫﺬا ﻋﻨﺪﻣﺎ
ﺘﻘﺜﺎﻧﻮﻳ ﺔﺗﻤﻜﻨ ﺖ ﻣﻦ ﺟﻌﻞ ﻓﺮﻳﻖ ﻛﺮة اﻟﻘﺪم ﻛﻤ ﺴ
ﻓ ﻲ اﻟﻤﺪرﺳ ﺔ اﻟ
ﺗﺪر ب ﻛﻞﺳﺎﻋ ﺔ ﻏﺪاء.
أ
ﺘﺪرﻳ ﺐ
ﺒﺪأ ﻣﻌﻈﻢ اﻟﺮﺟﺎل ﻓ ﻲ اﻟ
ﺗﻤﺎﻣﺎ.ﻳ
ً ﺑﻔﻌﻞ ﻋﻜ ﺲ ﻣﺎ ﻓﻌﻠﻪ اﻵﺧﺮونﺒﻴ ﺔ
ﺘﺪرﻳ
ﺗ ﻲ اﻟ
ﺑﺪأ ت ﻣ ﺴﻴﺮﻋﻨﺪﻣﺎ أﻧﻈﺮ إﱃ اﻟﻮراء ،ﻳﺠ ﺐ أن أﻗﻮل إﻧﻨ ﻲ
ﺑﺤﺎﺟ ﺔ ﻓﻘﻂ إﱃ أرﺟﻞ ﻗﻮﻳ ﺔ.ﺒﺎل ﻛﻨ ﺖ
ﺘﻘﻋﲆ اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻓﻘﻂ ؛ ﻋﻤﻠ ﺖﺳﺎﻗ ﻲ ﻓﻘﻂ .ﻓﻜﺮ ت ﻓ ﻲ أﻧﻨ ﻲ ﻛﺠﻬﺎز اﺳ
ﺘﻠ ﺔ ً
ﺿﺌﻴﻼ ﻣﻦ اﻟﻜ ﺒ ﺖ ﻗﺪ ًرا
ﺘﺴﺘﻴﺠ ﺔ ﻟﺬﻟﻚ ،اﻛ اﻟﻤﺤﺰن أﻧﻨ ﻲ ﻛﻨ ﺖ ﻣﺪﻣﻨًﺎ ﻋﲆ ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﺔ ،ﻟﻜﻨﻨ ﻲ ﻟﻢ أﻛﻦ أﻋﺮف ﺷﻴ ًﺌﺎ ﻋﻦ اﻟ
ﺘﻐﺬﻳ ﺔ .وﻧ
ﺘﺮﻟﻴﻨﻴﺎً.
ﺜﺎﻧﻮﻳ ﺔ ﻋﻨﺪ "5'9و 175ﺟﻨﻴﻬﺎ ً اﺳﺗ ﻲ ﻓ ﻲ اﻟﻤﺪرﺳ ﺔ اﻟ
وأﻧﻬﻴ ﺖ ﻣ ﺴﻴﺮ
ﺘﺪرﻳ ﺐ.
ﺑﺎﻟﺘﻤﺎم
ﺒ ﺔ ﻓ ﻲ أي رﻳﺎﺿ ﺔ ؛ ﻫﺬا ﻣﺎ دﻓﻌﻨ ﻲ إﱃ اﻻ ﻫ
ﻓ ﻲ اﻷﺳﺎس ﻟﻢﻳﻜﻦ ﻟﺪي أي ﻣﻮ ﻫ
ﺘﺪرﻳ ﺐ
وﻣﻦ اﻟﻤﻔﺎرﻗﺎ ت ،أﻧﻪ ﻟﻢﻳﻜﻦ ﻫﻨﺎكﻳﻮم ﻻ أﻟﻌﻦ ﻓﻴﻪ ﻗﻠ ﺔ اﻟﻤﻮا ﻫ ﺐ ﻟﺪي .اﻟﻴﻮم أﻓﻜﺮ ﻓ ﻲ اﻷﻣﺮ ﻋﲆ أﻧﻪ ﻧﻌﻤ ﺔ ﻣﻘﻨﻌ ﺔ .أدرﻛ ﺖ أﻧﻨ ﻲ أﺣ ﺐ اﻟ
ﺒ ﻲ .ﻛﻤﺎ ﺷﺎرﻛ ﺖ ﻓ ﻲ ﻣﻨﺎﻓ ﺴﺎ ت اﻟﺮﺟﺎل اﻷﻗﻮﻳﺎء .ﻟﻘﺪ
ﺗ ﻲ" ،ﺗﺤﻮﻟ ﺖ إﱃ رﻳﺎﺿ ﺔ اﻟﺮﻓﻊ اﻷوﻟﻤ
ﺘﻬﺎء "ﻣ ﺴﻴﺮ
ﺑﻌﺪ اﻧﺜﺮ ﻣﻦ ﻟﻌ ﺐ ﻛﺮة اﻟﻘﺪم .ﻟﺬﻟﻚ
أﻛ
ﺑﻌﻤﻞ ﺟﻴﺪ إﱃ ﺣﺪ ﻣﺎ ،وﻟﻜﻦ ﻓ ﻲ "5'9ﻣﻦ اﻟﺼﻌ ﺐ أنﺗﻜﻮن ﻗﺎد ًرا ﻋﲆ اﻟﻤﻨﺎﻓ ﺴ ﺔ.ﻗﻤ ﺖ
ﺜﻞ؟
ﺒﻮﻋﻚ ﻣ
T:ﻣﺎذاﺗﻔﻌﻞ اﻵن ﻛﻤﺪر ب؟ ﻣﺎ ﻫﻮ أﺳ
ﺒ ﻲ اﻟﻬﻮﻛ ﻲ .ﻫﺬا
ﺛﻤﺎﻧ ﻲﺳﺎﻋﺎ ت ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم ﻓ ﻲﺗﺪرﻳ ﺐ ﻻﻋﺑ ﻲ ﺧﻼل اﻟﻌﺎم .ﻓ ﻲ اﻟﺼﻴﻒ أﻗﻀ ﻲ ﺧﻤ ﺲ إﱃﺘﻠﻒ اﻟﺠﺪول اﻟﺰﻣﻨ ﻲ اﻟﺨﺎص
CT:ﻳﺨ
ﺒ ﻲ ﻛﺮة اﻟﻘﺪم
ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻻﻋ
ﺑ ﺒﺎﺷﺮ .أﻗﻮم أ ً
ﻳﻀﺎ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺑﻬﻢ
ﺗﺼﺎل وﻟﻜﻨﻨ ﻲ ﻻ أدر
ﻏﻴﺮ ﻣﻮﺳﻤﻬﻢ .ﺧﻼل اﻟﻤﻮﺳﻢﻳﻐﺎدر ﻣﻌﻈﻤﻬﻢ ﻟﻔﺮﻳﻘﻬﻢ .ﻧﺤﻦ ﻋﲆ ا
ﺘﺄﻟﻒ ﻣﻌﻈﻢ ﺑ ًﻴﺎ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ وﻣﺤﻔ ًﺰا .ﻓ ﻲ ﻓﺼﻞ اﻟﺸ
ﺘﺎء ،ﻳ ﺗﺪر ب ﻣﻌً ﺎ ﻣﻦ 15إﱃ 20رﻳﺎﺿ ًﻴﺎ .و ﻫﺬاﻳﺨﻠﻖ ﺟ ًﻮا إﻳﺠﺎ
ﺑﻌﺾ اﻷﻳﺎم ،أﺘ ﻲ .ﻓ ﻲ
ﻓ ﻲ ﻣﺠﻤﻮﻋ
ﺘﺰﻟﺠﻴﻦ ﻋﲆ اﻟﺠﻠﻴﺪ.
ﺒ ﻲ ﻛﺮة اﻟﻘﺪم واﻟﻤ
ﻋﻤﻼﺋ ﻲ ﻣﻦ ﻻﻋ
ﺒ ﺖ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ
ﺒﺒﺎ ب .ﻛﻤﺎ ﻗﻠ ﺖ ،ﻟﻄﺎﻟﻤﺎ أﺣ
ﺘ ﻲ ،ﻟﻜﻨ ﻲ أﺣ ﺐ اﻟﻌﻤﻞ ﻣﻊ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ اﻟﺸ
ﺜﻴﺮ ﻣﻦ وﻗ
ﺘﻐﺮق اﻟﻜ أﻧﺎ أ ً
ﻳﻀﺎ ﻣﺪر ب ﻛﺮة ﻗﺪم و ﻫﺬاﻳ ﺴ
ﺘﻮا ﻫﻢ.
ﺑﻐﺾ اﻟﻨﻈﺮ ﻋﻦ ﻣ ﺴﺒﺮ أي ﻓﺮﺻ ﺔ ﻟﻠﻌﻤﻞ ﻣﻌﻬﻢ ﻧﻌﻤ ﺔ ،
ﺘوأﻋ
ﺛﻘﺎل
ﺒ ﺔ راﻓﻌ ﻲ اﻷ
ﺘﻨﺎﻓ ﺲ ﻣﻊ ﻧﺨ
CT:ﺣ ﺴﻨًﺎ ،ﻟﺪي ﻣﺎ أﺳﻤﻴﻪ اﻟﻘﻮة اﻟﺸﺎﻣﻠ ﺔ اﻟﺠﻴﺪة ؛ أﻧﺎ ﻟ ﺴ ﺖ ﻗﻮﻳًﺎ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻘﻠﻴﻞ ﻣﻦ اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ .ﻻﻳﻤﻜﻨﻨ ﻲ اﻟ
ﺑﻌﺪ ﻓﻮا ت اﻷوانﻷﻛﻮن ﻗﻮة دوﻟﻴ ﺔ ،ﻟﻜﻦ ﻟﻴ ﺲﺒﻲ
ﺑﺪأ ت ﻓ ﻲ اﻟﺮﻓﻊ اﻷوﻟﻤ
ﺒﺪﻻء و
ﺘ ﺔ واﻟﻘﺮﻓﺼﺎء واﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ
ﺑﺎﻟﺮاﻓﻌ ﺔ اﻟﻤﻤﻴﺘﻌﻠﻖ
ﻓﻴﻤﺎﻳ
ﻟﺪي أي ﺿﻌﻒ.
ﺘﻜﻴﻴﻒ اﻟﻬﻮاﺋ ﻲ
ﺒ ﺖ ذا ت ﻣﺮة أن اﻟ
ﺘﺘﺮوس ،ﻛ
ﺒﺪﻳﻞ اﻟ
ﺜﻴﺮ ﻟﻺﻋﺠﺎ ب ﺟﺪًا ﻟﻤﻌﻈﻢ اﻟﻨﺎس! ﻋﻨﺪﺗ
T:ﺣ ﺴﻨًﺎ ،ﻗﺪ ﻻﺗﻜﻮن "ﻗﻮة دوﻟﻴ ﺔ" ،ﻟﻜﻦ ﻫﺬا ﻣ
ﺒ ﺔ ﻟﻠﻤﻼﻛﻤﻴﻦ .ﻣﺎذا ﻋﻦ أي ﺷﺨﺺ آﺧﺮ؟
ﺑﺎﻟﻨ ﺴﺒﺎﻟﻎ ﻓﻴﻪ
ﻣ
Machine Translated by Google
ﺜﻴﺮ
ﺑﺎﻟﻜﺑﺪًا .وﻣﻊ ذﻟﻚ ،ﻓﺈﻧﻬﻢﺳﻴﻘﻮﻣﻮن
ﺑﺄي ﻋﻤﻞ ﻫﻮاﺋ ﻲ أﺑﻌﺪ .ﻻﻳﻘﻮم اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻮنﺜﻨﺎء اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ ﻋﻦ
ﺘﺑﺎﺳﺒﺎﻟﻐ ﺔ ﻓ ﻲﺗﻘﺪﻳﺮ اﻟﺠﻤﻴﻊ
CT:إﻧﻬﺎ ﻣ
ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﺠﺮي ﻣﻦ ﻧﻮع
ﺘﺮا ت راﺣ ﺔ ﻗﺼﻴﺮة واﻟﻜ
ﺘﺮ ﻣﻊ ﻓ
ﺜﻴﺮ ﻣﻦ 400ﻣ
ﺛﻨﺎءﺳﺤ ﺐ زﻻﺟ ﺔ ﺧﻔﻴﻔ ﺔ ،واﻟﻜ
ﺒﺎﻗﺎ ت اﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ أ
ﺛﺎﻧﻴ ﺔ ﻣﻦﺳ
ﻣﻦ 50إﱃ 60
HIIT.
ﺜ ﺔ ﻻﻋ ﺐ اﻟﻬﻮﻛ ﻲ أﻟﻴﻜ ﺲ
ﺜﺮ ﻓﺎﻋﻠﻴ ﺔ ﻓ ﻲ ﺣﺮق اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ.ﻳﺠ ﺐ أنﺗﺮى ﺟ
ﺜﺮﺗﺤﺪﻳﺪًا ﻟﻠﺮﻳﺎﺿ ﺔ وأﻛ
ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻫﺬه أﻛ
أﺷﻌﺮ أن ﻃﺮق اﻟ
ﺒﻪ!
ﺑﺠﺎﻧﺒﺮ ت
ﺜﻞ ﻓﺎ ت أﻟ
ﺒﺪون ﻣ
ﺒﻴﻌﻴﻴﻦﻳ
ﺒ ﻲ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم اﻟﻄ
ﺒ ﺔ ﻫﻮﻛ ﻲ اﻟﺠﺎﻣﻌ ﺔ اﻟﻜﻨﺪﻳ ﺔ .ﻣﻌﻈﻢ ﻻﻋ
ﺋﻴ ﺴ ﻲ ﻓ ﻲ ﻟﻌ
ﺒﻼي ،اﻟﻬﺪاف اﻟﺮ
ﺗﺮﻳﻤ
ﺒﺮﻧﺎ ﻋﻦ ذﻟﻚ.
ﺘﻀﺨﻢ ﻏﻴﺮ اﻟﻮﻇﻴﻔ ﻲ .أﺧ ﺒﺖ أ ً
ﻳﻀﺎ ﻋﻦ ﺷ ﻲءﻳ ﺴﻤﻰ اﻟ ﺘT:ﻟﻘﺪ ﻛ
ﺘﻮر ﻣﻴﻞﺳ ﻲﺳﻴﻒ ﻣﻦ أواﺋﻞ اﻟﺬﻳﻦ ﺷﺮﺣﻮا ﻫﺬا اﻟﻤﻔﻬﻮم .ﻓ ﻲ اﻵوﻧ ﺔ
ﺑﻤﺎﻳﻜﻮن اﻟﺪﻛ
CT:ﻟ ﺴ ﺖ أول ﻣﻦﺗﺤﺪ ث ﻋﻦﺗﻀﺨﻢ ﻏﻴﺮ وﻇﻴﻔ ﻲ .ر
ﺘﻨﻈﻴﻒ اﻟﻤﻮﺿﻮع.
ﺑ ﺑﺮاﻳﺎن ﻫﺎﻳﻜﻮك أ ً
ﻳﻀﺎ اﻷﺧﻴﺮة ،ﻗﺎم
ﺛﻘﻞ وﻟﻜﻦ ﻟﻴ ﺲ ﻟﺪﻳﻚﺗﻚ أ ﺗﻚ دون ﻟﻤ ﺲ اﻟﻤﺤﺮك.ﺳﻴﺎر ﺘﻀﺨﻢ ﻏﻴﺮ اﻟﻮﻇﻴﻔ ﻲ زﻳﺎدة اﻟﻮزن إﱃﺳﻴﺎر ﺒﻪ اﻟ
ﺘﺼﻮﻳﺮ اﻟﻤﻘﻄﻌ ﻲ اﻟﻤﺤﻮﺳ ﺐ:ﻳﺸ اﻟ
ﺜﻞ ً
ﺘﺄﻛﻴﺪ ﻟﻦﺗﺠﻌﻠﻚ ﻓﻌﺎﻻ! إﻧﻬﺎ اﻟﺤﺎﻟ ﺔ اﻟﻜﻼﺳﻴﻜﻴ ﺔ ﻟﻠﻤﻈﻬﺮ ﻣﺑﺎﻟﺒﺪو ﺟﻴﺪًا ،ﻟﻜﻨﻬﺎ
اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻘﻮة ﻟﻤﻮازﻧ ﺔﺗﻠﻚ اﻟﺰﻳﺎدة ﻓ ﻲ اﻟﻮزن .ﻗﺪﻳﺠﻌﻠﻚﺗ
ﺜﻞ ﺟﻴﻦ.
ﻃﺮزان وﻟﻜﻦ اﻟﻠﻌ ﺐ ﻣ
ﺘﺤﻔﻴﺰ.
ﺘﻨﻮﻋ ﺔ ﻣﻦ اﻟ
ﺑﺠﺪﻳ ﺔ أن ﻛﻞ ﻫﺬاﻳﻌﻮد إﱃ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣﺘﻘﺪ
CT:ﻷﻧﻨ ﻲ ﻗﻠ ﺖ ذﻟﻚ! ﻧﺎه ،أﻋ
ﺘﺪﻟ ﺔ /ﻃﻮﻳﻠ ﺔ
ﺘﺨﺪﻣﻮن ﻓ ﻲ اﻟﻐﺎﻟ ﺐ أﺳﺎﻟﻴ ﺐ ﺷﺪ ﻣﻌ
ﺘﺤﻜﻢ ﻓﻴﻬﺎ .إﻧﻬﻢﻳ ﺴ
ﺘﻢ اﻟ
ﺘ ﻲﻳ
ﺒﻄﻴﺌ ﺔ اﻟ
ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟ
ﺑﺎﻟﺒﻴﺮ
ﺒﻮ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم إﱃ ﺣﺪ ﻛ
ﺘﻊ ﻻﻋ
ﺘﻤﻳ
ﺒﺮ ﻟﻠﻔﻮز.
ﺘﻜﻮن ﻟﺪﻳﻚ ﻓﺮﺻ ﺔ أﻛ
ﺒﻬﺎ ت ،ﻓ ﺴ
ﺒﺮ ﻋﺪة ﺟ
ﺋﻤﺎ أﻧﻚ إذا ﻫﺎﺟﻤ ﺖ ﻋﺪ ًوا ﻋ
ﺘﻘﺪ دا ً
TUTﺟﻴﺪة إﱃ ﺣﺪ ﻣﺎ ،ﻟﻜﻨﻨ ﻲ ﻛﻨ ﺖ أﻋ
ﺘﺪرﻳ ﺐ!
ﻧﻔ ﺲ اﻟﺸ ﻲءﻳﺬ ﻫ ﺐ ﻣﻊ اﻟ
Machine Translated by Google
ﺒﻐ ﻲ ﻧ ﺴﻴﺎﻧﻪ.
ﺗﻔﻊ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ .ﻫﺬا ﻣﺤﻔﺰ ﻗﻮي ﻟﻠﻨﻤﻮ ﻻﻳﻨ
ﺗ ﺮًا ﻋﻀﻠ ًﻴﺎ ﻗﺼﻴ ﺮًا ﺟﺪًا وﻟﻜﻨﻪ ﻣﺮ
ﺒﻴ ﺔ ،ﻳﺨﻠﻖﺗﻮ
ﺘﻔﺠﺮ ،ﻟﻴ ﺲ ﻓﻘﻂ اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ اﻷوﻟﻤ
ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻤ
اﻟ
ﺗﺮ
ﺘﻮﺘ ﺴﺎرع اﻟﻌﺎﻟ ﻲ ،ﻓﺈﻧﻚﺗﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﻗﻮة اﻹﺧﺮاج ،ﻣﻤﺎﻳﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟ
ﺘﺨﺪامﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟ
ﺑﺎﺳﺘ ﺴﺎرع[.
ﺑ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟ
ﺘﻠ ﺔ ﻣﻀﺮو
= ] am Fاﻟﻘﻮةﺗ ﺴﺎوي اﻟﻜ
اﻟﻌﻀﻠ ﻲ ،ﻣﻤﺎﻳﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﻣﺤﻔﺰ اﻟﻨﻤﻮ.
ﺜﺎﻻً؟
T:ﻫﻞﻳﻤﻜﻨﻚ أنﺗﻌﻄﻴﻨﺎ ﻣ
ﺒﺎ ب ،
ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ اﻟﺸ
ﺒﺮة وأﻧﻨ ﻲ أﻋﻤﻞ ﻣﻊ اﻟﻜ
ﺘﺗﻨﺎﻓ ﺲ ﻓ ﻲ رﻳﺎﺿ ﺔُﻣﺨ
ﺑ ﺔ ﻋﲆ ﻫﺬا ﻓ ﻲ ﻣﻮﻗﻌ ﻲ ،ﻧﻈ ﺮًاﻷﻧﻨ ﻲ ﻣﺎ زﻟ ﺖ أ
CT:ﻣﻦ اﻟﺼﻌ ﺐ اﻹﺟﺎ
ﺒ ﺔ ﻟـ 90٪ﻣﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ
ﺑﺎﻟﻨ ﺴﺘﺄﻛﻴﺪ ﻟﻦ أﻋﻄﻴﻬﻢ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ ،ﻟﻜﻨﻨ ﻲ أﻋﻠﻢ أﻧﻪ
ﺑﺎﻟﺘﻘﺪه ﻣﻌﻈﻢ اﻟﻨﺎس.
ﺑﺎﻟ ﺴﻮء اﻟﺬيﻳﻌﻟﻜﻨﻨ ﻲ أﺷﻌﺮ أﻧﻬﻢ ﻟﻴ ﺴﻮا
ﺑﺪوﻧﻬﺎ .ﻣﺤﺰن ﻟﻜﻦ ﺣﻘﻴﻘ ﻲ.ﺑﻌﺾ اﻷﻟﻌﺎ ب اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ ،ﻻﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﻔﻮزاﻟﻤﻮﺟﻮدﻳﻦ ﻫﻨﺎك ،اﻟﻤﻨﺸﻄﺎ ت ﺿﺮورﻳ ﺔ ﻟﻠﻮﺻﻮل إﱃ اﻟﻘﻤ ﺔ .ﻓ ﻲ
ﺑﺎﻟﻘﻮة واﻟﻘﻮة.ﺘﻌﻠﻖ
ﺛﻴﺮا ت اﻟﻤﻨﺸﻄﺎ ت ،ﻋﲆ اﻷﻗﻞ ﻓﻴﻤﺎﻳ
ﺘﺮا ب ﻣﻦﺗﺄ
ﺒ ﺔ ،ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻻﻗ
ﺘﻐﺬﻳ ﺔ اﻟﻤﻨﺎﺳ
أﺷﻌﺮ أﻧﻪ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﻤﻜﻤﻼ ت اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ واﻟ
أﻧﺎ أﻛﺮه أن أﻓﻌﻞ
Machine Translated by Google
ﺘ ً
ﺬﻻ ،ﻟﻜﻨﻨ ﻲﺒﺒﺪو ﻣ
ﺘﻴﺮوﻳﺪ .أﻋﻠﻢ أﻧﻪﻳ
ﺘﺎﺋﺞ دورة اﻟ ﺴ
ﺜﺎﻟﻴ ﺔﻳﻤﻜﻦ أنﺗﻌﻄ ﻲ ﻟﻤﻌﻈﻢ اﻟﻨﺎس 50٪ﻣﻦ ﻧ
ﺘﻌﻤﻴﻤﺎ ت ،وﻟﻜﻦ ﻛﻮﻣ ﺔ اﻟﻤﻜﻤﻼ ت اﻟﻤ
اﻟ
ﺛ ﺔ أﺷﻬﺮ ﻣﻦ
ﺛﻼ ﺘ ﺴ ﺐ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ 20رﻃ ﻼ ً ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت و 10إﱃ 15٪ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ اﻟﺮ
ﺋﻴ ﺴﻴ ﺔ ﻓ ﻲ رأﻳ ﺖ أﻧﻪﻳﻌﻤﻞ! ﻟﻘﺪ اﻛ
ﺜﻞ.
ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﺸﺎق وﻧﻈﺎم اﻟﻤﻜﻤﻼ ت اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ اﻷﻣ
اﻟ
ﺘﻮي ﻋﲆ
ﺑ ﻲﺗﺤﺘﻌﻄﻴﻚ ﻓﻜﺮة ،ﻓﺈن ﺧﺰاﻧ ﺔ اﻟﻤﻜﻤﻼ ت اﻟﺨﺎﺻ ﺔ
ﺘﻴﺎﺟﺎ ت )وﻣﻴﺰاﻧﻴ ﺔ( اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ .وﻟﻜﻦ إذا ﻛﺎﻧ ﺖﺳ
ﺘﻤﺪ ﻋﲆ اﺣ
CT:ﺣ ﺴﻨًﺎ ،ﻫﺬاﻳﻌ
ﺘﻌﺪدة ZMA ، ،و Power Drive.
ﺘﺎﻣﻴﻨﺎ ت ﻣ
ﺗﻴﻦ Grow! ، ،ﻓﻴ
ﺒﺮو
ﺑﻜﻤﻴﺎ ت ﺻﻨﺎﻋﻴ ﺔ Tribex-500 ، M ، ،إﻧﺰﻳﻤﺎ ت ﻫﻀﻢ اﻟﺘﺎن
ﺑﺬور اﻟﻜزﻳ ﺖ
ﺑﻨﺎ ًء ﻋﲆ اﻷ ﻫﺪاف ،ﻗﺪﺘﻘﺪ أن ﻫﺬه ﻗﺎﺋﻤ ﺔ راﺋﻌ ﺔﻷي رﻳﺎﺿ ﻲ.
ﺘﻘﻄﻊ ﻓﻘﻂ .أﻋ
ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺗﻴﻦ ،وﻟﻜﻦ
ﺘﺨﺪم اﻟﻜﺮﻳﺎ
ﺘﻘﻴﻴﻢ Myostatوأﺳ
ﺑ أﻗﻮم أ ً
ﻳﻀﺎ
ﺑﻌﺾ اﻷﺷﻴﺎء.أﺿﻴﻒ
ﺒﻠﻎ ﻣﻦ
ﺑﻨﻬﻢ إﱃ ﻣﺎرﻳﻮ ﻟﻴﻤﻴﻮ اﻟﻘﺎدم ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ
ﺑﺎءﺗﺤﻮﻳﻞ ا
ﺑﺎء .ﻫﻨﺎ ﻓ ﻲ ﻛﻨﺪا ،ﺳﻴﻘﺮر اﻵ
ﺒﻬﺎ اﻵ
ﺗﻜﺘ ﻲﻳﺮ
ﺒﺮ اﻷﺧﻄﺎء اﻟ
ﺒﻜﺮ ﻣﻦ أﻛ
ﺘﺨﺼﺺ اﻟﻤ
ﻳﻌﺪ اﻟ
ﺛﻨﺎء اﻟﻄﻔﻮﻟ ﺔﺗﻄﻮﻳﺮ ﺟﻤﻴﻊ اﻟﻘﺪرا ت
ﺘﻘﺪ أﻧﻪ ﻣﻦ اﻟﻤﻬﻢ أ
اﻟﻌﻤﺮ ﺧﻤ ﺲﺳﻨﻮا ت! وﻣﻨﺬ ذﻟﻚ اﻟﺤﻴﻦ ،ﺳﻮفﻳﻤﺎرس اﻟﻬﻮﻛ ﻲ ﻓﻘﻂ .ﺧﻄﺄ ﻓﺎدح! أﻋ
ﺘﻄﻠ ﺐ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ واﺳﻌ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﺤﻔﺰا ت.
اﻟﺤﺮﻛﻴ ﺔ و ﻫﺬاﻳ
ﺒﻚ ﺣ ًﻘﺎ؟
ﺜﻴﺮ ﻏﻀ
ﺒﻴﺤ ﺔ .ﻣﺎ اﻷﺷﻴﺎء أو اﻷﺷﺨﺎص ﻓ ﻲ ﻣﺠﺎﻟﻚ اﻟﺬيﻳﺪﻓﻌﻚ إﱃ اﻟﺠﻨﻮن وﻳ
ﺑﻨﺎ إﱃ اﻷﺷﻴﺎء اﻟﻘ T:ﻫﻴﺎ
ﺒﻴﻞ
ﺒ ﻲ" ﻣﻌﻴﻦ ،ﻋﲆﺳ
ﺗﻘﻠﻴﺪﺗﺪرﻳ
ﺑﻮن اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻮن .ﻓ ﻲ ﻣﻌﻈﻢ اﻷﻟﻌﺎ ب اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ ،ﻫﻨﺎك " CT:ﻫﻨﺎك ﺷﻴﺌﺎنﻳﺪﻓﻌﺎﻧﻨ ﻲ ﻟﻠﺠﻨﻮنً .
أوﻻ ﻫﻢ اﻟﻤﺪر
ﺒﺤﻮن
ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻘﻮة أوﺳﻴﺼ
ﺑﺘﺰﻟﺠﻴﻦ ﻋﲆ اﻟﺠﻠﻴﺪ اﻟﻘﻴﺎم
ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻷﻋﻤﺎل اﻟﻬﻮاﺋﻴ ﺔ ،وﻻﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﻤ
ﺑﺎﻟﻜﺒ ﻲ اﻟﻬﻮﻛ ﻲ اﻟﻘﻴﺎم
ﺜﺎل ،ﻳﺠ ﺐ ﻋﲆ ﻻﻋ
اﻟﻤ
ﺘﻠﻜﻮن اﻟﻄﺮف
ﺑﻌﻀﻬﻢﻳﻌﺎرض ﻣﺎﺗﻔﻌﻠﻪ .ﻫﺬاﻳﻌﻘﺪ ﻋﻤﻠﻚﻷﻧﻬﻢ ﻓ ﻲ اﻟﻨﻬﺎﻳ ﺔﻳﻤ
ﺘﺸﻜﻜﻴﻦ و
ﺒﺎ ﻣﺎﻳﻜﻮﻧﻮن ﻣ
ﺒﺮ ﻣﻦ اﻟﻼزم ،وﻣﺎ إﱃ ذﻟﻚ .ﻏﺎﻟ ً
أﻛ
ﺒﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻌﺼﺎ.
اﻟﻜ
ﺑ ﺔ ﻗﻮﻳ ﺔ
ﺜﻴ ًﺮا ﻟﻺﻋﺠﺎ ب ".ﻫﻞ ﻛﺎﻧ ﺖﺗﻠﻚ ﺿﺮ
ﺒﺪو ﻣ
ﺋﻤﺎ ﻣﻦ اﻟﺮﺟﻞ اﻟﺬيﻳ
ﺒ ﺴﻴﻄ ﺔ .اﺣﺬر دا ً
ﺘﻌﻘﻴﺪ ﻫﻮ ﻟﻐ ﺔ اﻟﻌﻘﻮل اﻟ
ﺒ ﺖ ذا ت ﻣﺮة " ،اﻟ
ﺘT:ﻟﻘﺪ ﻛ
ﺘﺪرﻳ ﺐ؟
ﺒﻌﺾ اﻟﻨﺎس ﻓ ﻲ ﻣﺠﺎل اﻟ
ﻟ
ﺘﺤﺪ ث
ﺑﺎﻟﺬﻛﺎء واﻟﺘﺤﺪ ث
ﺘﻬﻢ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟ
ﺑﺼﻤﺑﻴﻦ اﻟﺬﻳﻦﻳﺤﺎوﻟﻮنﺗﺮك
CT:ﻣﻦ اﻷﻓﻀﻞ أنﺗﺼﺪق ذﻟﻚ! أﺷﻌﺮ أن ﻫﻨﺎك اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﺪر
ُﻌﺮف ﻫﺆﻻء اﻷﺷﺨﺎص
ﺜﻘ ﺔ ﻓ ﻲ أﻋﻤﺎﻗ ﻲ.ﻳ
ﺘﻘﺮون إﱃ اﻟ
ﻋﻤﻮﻣﺎ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦﻳﻔ
ً ﺑﻊ ،ﻟﻜﻨﻬﻢ
ﺑﺎﻟﻜﻠﻤﺎ ت واﻟﻤﻔﺎ ﻫﻴﻢ اﻟﻤﻌﻘﺪة .ﻟﻦ أﺷﻴﺮ إﱃ أي أﺻﺎ
ﺑﻴﻦ اﻵﺧﺮﻳﻦ.
ﺑﻴﻦ اﻵﺧﺮﻳﻦ اﻟﻤﻌﺮوﻓﻴﻦ ﻟﻠﻤ ﺴﺎﻋﺪة ﻓ ﻲﺗﻘﺪﻣﻬﻢ وﻣﻀﺎﻋﻔ ﺔ اﻟﻬﺠﻤﺎ ت اﻟﺸﺨﺼﻴ ﺔ ﻋﲆ اﻟﻤﺪر
ﺑﺎﻟﻤﺪرﺒﺚ
ﺘﺸﺑﺎﻟ أ ً
ﻳﻀﺎ
ﺘﻲ
ﺜﻴ ﺮًا .ﻣﺎ ﻫ ﻲ اﻟﻤﻜﻮﻧﺎ ت اﻟﻤﻔﻘﻮدة اﻟ
ﺘﺨﺪام ﻣﺼﻄﻠﺢ "اﻟﻤﻜﻮن اﻟﻤﻔﻘﻮد" ﻛ
ﺘﻐﺮ ب ﻓ ﻲ ﻫﺬه اﻟﺼﻨﺎﻋ ﺔ اﻟﻤﺠﻨﻮﻧ ﺔ! اﻵن ،أود اﺳ
T:ﻟﻴ ﺲ ﻣﻦ اﻟﻤ ﺴ
ﺘﺠﺎ ﻫﻠﻮﻧﻪ واﻟﺬيﻳﻤﻜﻦ أنﻳ ﺴﺎﻋﺪ ﻫﻢ ﺣ ًﻘﺎ؟
ﺑﻤﻌﻨﻰ آﺧﺮ ،ﻣﺎ اﻟﺬيﻳﺗﺮا ﻫﺎ ﻓ ﻲ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ وﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم؟
ﺘﻔﻴﺪ ﻣﻌﻈﻢ
ﺑﺸﻜﻞ أﻓﻀﻞ!ﺳﻴ ﺴﺒﺔ
ﺗﺎر اﻟﺮﻛ
ﺑﺤﺎﺟ ﺔ إﱃ أوﺑ ﺔ :إﻧﻬﻢ
ﺘﺤﺼﻞ ﻋﲆ اﻹﺟﺎ
ﺒﺔ ،ﻓﺴ
ﺗﺎر اﻟﺮﻛ
ﺘ ﻲ T-magﺣﻮل أو
CT:إذا ﻗﺮأ ت ﻣﻘﺎﻟ
ﺒ ﺔ اﻹﺿﺎﻓ ﻲ.
ﺗﺎر اﻟﺮﻛ
اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ ﻋﲆ اﻟﻔﻮر ﻣﻦ ﻋﻤﻞ أو
ﺑﺎﻟﻤﻜﻤﻼ ت :إﻣﺎﺘﻌﻠﻖ
ﺒﻌﻬﻤﺎ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻮن ﻓﻴﻤﺎﻳ
ﺘﺘﻴﻦ ﻓﻘﻂﻳ
ﺑﺤﻜﻤ ﺔ .ﻟﻘﺪ رأﻳ ﺖ ﻃﺮﻳﻘﺘﺨﺪﻣﻮن اﻟﻤﻜﻤﻼ ت ﺘﻘﺪ أ ً
ﻳﻀﺎ أن ﻣﻌﻈﻢ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ ﻻﻳ ﺴ أﻋ
ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ أنﺘﻨﺎوﻟﻮﻧﻪ أو ﻟﻤﺎذاﻳﺄﺧﺬوﻧﻬﺎ ﻧﺼﻒ اﻟﻮﻗ ﺖ.
ﺘﺨﺪﻣﻮن اﻟﻤﻜﻤﻼ ت ﻻﻳﻌﺮﻓﻮن ﻣﺎ اﻟﺬيﻳ
ﺘﺠﺎ ﻫﻠﻮﻧﻬﺎ أوﻳﻄﻠﻘﻮﻧﻬﺎ! أوﻟﺌﻚ اﻟﺬﻳﻦﻳ ﺴ
ﻳ
ﺘﻮﻗﻴ ﺖ أ ﻫﻢ ﻣﻦ اﻟﻜﻤﻴ ﺔ اﻟﻤﻄﻠﻘ ﺔ.
ﺘﻮازن واﻟ
ﺘﻔﻮق" ﻋﲆ اﻟﻤﻜﻤﻼ ت .اﻟ
ﺜﻴﺮ ﻣﻨﻬﻢ "ﻳ
اﻟﻜ
ﺘﺨﺪاﻣﻪ ،ﻟﻜﻦ
ﺛﻘﺎل اﺳ
ﺑﻴﻦ ﻋﲆ رﻓﻊ اﻷ
ﺘﻌ ﺔ ﻓﻘﻂ ،أﻋﻄﻨ ﻲﺗﻤﺮﻳﻨًﺎﺗﺸﻌﺮ أﻧﻪﻳﺠ ﺐ ﻋﲆ ﺟﻤﻴﻊ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ اﻟﻤﺪر
ﺘﻔﻖ ﻋﻠﻴﻪ .ﻣﻦ أﺟﻞ اﻟﻤ
T:ﻣ
ﻣﻌﻈﻤﻬﻢ ﻻﻳﻔﻌﻞ ذﻟﻚ.
ﺘﺔ
ﺒﻀ ﺔ اﻟﺨﻄﻒ اﻟﻤﻤﻴ
ﺒ ﻲ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم ،ﺳﺄذ ﻫ ﺐ ﻣﻊ ﻗ
ﺘﻞ .ﻟﻸﻓﺮاد اﻟﻌﺎدﻳﻴﻦ وﻻﻋ
ﺒ ﺔ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ ،ﺳﺄﻗﻮل اﻟﻘﻮة اﻟﺨﺎﻃﻔ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻜ
ﺑﺎﻟﻨ ﺴ
CT:
واﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﻀﻐﻂ.
ﺘﻄﻮﻳﺮ ﻗﻮة اﻟﺠﺰء اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ .ﻻ ﺷ ﻲءﻳﻀﺎ ﻫﻴﻬﺎ .وﻣﻊ ذﻟﻚ ،أﺷﻌﺮ أن إ ﻫﻤﺎل
ﺘﻘﺪ أن اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ﻫﻮ أﻓﻀﻞﺗﻤﺮﻳﻦ ﻟ
CT:ﻣﻦ اﻟﻮاﺿﺢ ،أﻋ
ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻷﺷﻴﺎء اﻟﺠﻴﺪة.
ﺘﻤﺎرﻳﻦ ﺟﻴﺪة ،ﻟﻜﻦ ﻫﻨﺎك اﻟﻜ
ﺑ ﺔ .ﺟﻤﻴﻊ اﻟ
ﺒﻴﺮ ﻫﻮ وﺳﻴﻠ ﺔ ﻣﺆﻛﺪة ﻹﻃﻼق اﻟﻨﺎر ﻟﻺﺻﺎ
ﺑﻨﺎء ﻗﺮﻓﺼﺎء ﻛﺛﻨﺎء
ﺒﺔ أ
ﺗﺎر اﻟﺮﻛ
أو
ﺘﻜﺮار ﺘﺨﺪام اﻟﺸﻜﻞ اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ وﻧﻄﺎق اﻟﺤﺮﻛ ﺔ اﻟﻜﺎﻣﻞ ؛ أﺿﻒ وزﻧﺎ ً ﻓﻘﻂ إذا ﻛﻨ ﺖﺗ ﺴ
ﺘﻄﻴﻊﺗﺤﻤﻞ اﻟ ﺒ ﺔ إﱃ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ،ﻓﺈن أ ﻫﻢ ﺷ ﻲء ﻫﻮ اﺳ
ﺑﺎﻟﻨ ﺴ
اﻟﻜﺎﻣﻞ!
ﺑﻴﻦ.
ﺘﻠﻒ اﻟﻤﺪر
ﺑ ﺔ ﺣﻮﻟﻪ ﻣﻦ ﻣﺨ
ﺘﻀﺎر
ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻵراء اﻟﻤ
T:ﻣﺎذا ﻋﻦ ﺿﻐﻂ اﻟ ﺴﺎق؟ ﻧ ﺴﻤﻊ اﻟﻜ
ﺘﻒ
ﺘﻬﺎ ﻓﻴﻬﺎ ﻛﺎﻧ ﺖ رﻳﺎﺿ ًﻴﺎﻳﻌﺎﻧ ﻲ ﻣﻦ ﻣﺸﻜﻠ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻜ
ﺘﺨﺪﻣ
ﺘ ﻲ اﺳ
ﺘﺨﺪم ﺿﻐﻂ اﻟ ﺴﺎق ﻓ ﻲﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ .اﻟﺤﺎﻟ ﺔ اﻟﻮﺣﻴﺪة اﻟ
CT:ﻧﺎد ًرا ﻣﺎ أﺳ
ﺘﺪر ب ﻋﲆ آﻟ ﺔ ﺿﻐﻂ
ﺘﻪﻳ
ﺘﻔﻴﻪ ،ﺟﻌﻠ
ﺑﻴﻨﻤﺎ ﻛﻨ ﺖ أﻋﻤﻞ ﻋﲆ إﻋﺎدةﺗﺄ ﻫﻴﻞ ﻛﺜﻴ ﺮًا!
ﺘﻤﺪد ﻛ
ﺘﻔﻴﻪ -ﻛﺎن اﻟ
ﺘﻰ وﺿﻊ اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻋﲆ ﻛ
ﺘﻄﻊ ﺣ
وﻟﻢﻳ ﺴ
اﻟ ﺴﺎق وﺿﻐﻂ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء.
ﺘﺰﻟﺠﻴﻦ ﻋﲆ اﻟﺠﻠﻴﺪ.
ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻤ
ﺑ ﺘﺎﻟﻴﻴﻦ واﻟﺮاﻓﻌﻴﻦ واﻟﺮﺟﺎل اﻷﻗﻮﻳﺎء وﻟﻜﻨﻚﺗﻘﻮم أ ً
ﻳﻀﺎ ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ اﻟﻘ
ﺑﺗﻘﻮم
T:
ﺒﻂ؟
ﺑﺎﻟﻀﺑﻌﺾ اﻟﺸ ﻲء .ﻣﺎذاﺗﻔﻌﻞ ﻣﻌﻬﻢﻫﺬا ﺻﺎدم
ﺘﺄﻛﻴﺪ!
ﺑﺎﻟﺑﻌﺾ ﻣﻨﻬﻢﺑﻤﺎ أود أن أﻓﻌﻠﻪ ﻣﻊﺒﺮك
]CT:ﺿﺤﻚ[ ﺣ ﺴﻨًﺎ ،ﻟﻦ أﺧ
ﺒﻴ ﺔ
ﺑﻤﺎﻳﻜﻔ ﻲ ﻹدراك ﻗﻴﻤ ﺔ اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ اﻷوﻟﻤﺛﻼ ثﺳﻨﻮا ت ،ﺟﺎءﻧ ﻲ ﺻﺪﻳﻖ ﻟ ﻲﻳﺪﻋﻰ Martin Gervaisﻟﻠﻤ ﺴﺎﻋﺪة .ﻛﺎن ذﻛ ًﻴﺎCT:ﻣﻨﺬ
ﺑﺪوام ﻛﺎﻣﻞ.ﺒﻬﻢ
ﺑﺪأ ت ﻓ ﻲﺗﺪرﻳﺒﻴ ﺔ وﻓ ﻲ اﻟﻨﻬﺎﻳ ﺔ
ﺘﻌﻠﻴﻤﻬﻢ اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ اﻷوﻟﻤ
ﺒﺪاﻳ ﺔﺗﻢ إﺣﻀﺎري ﻟ
ﺘﺰﻟﺠﻴﻦ .ﻓ ﻲ اﻟ
ﻟﻠﻤ
ﺘﻨﺎ.
ﺘﺰﻟﺞ ﻋﲆ اﻟﺠﻠﻴﺪ إﱃ ﻗﺎﺋﻤ
ﺳﺮﻋﺎن ﻣﺎ أﺿﻔﻨﺎ ﻧﺎدﻳﻴﻦ آﺧﺮﻳﻦ ﻟﻠ
T:ﻛﻴﻒ ﻓﻌﻠﻮا؟
ﺜﻞ أﻣﻴﺮا ت اﻟﺠﻠﻴﺪ اﻟﺼﻐﻴﺮا ت وﻟﻜﻦ ﻓ ﻲ ﺻﺎﻟ ﺔ اﻷﻟﻌﺎ ب اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔﻳﻘﺼﺪون اﻟﻌﻤﻞ.
ﺒﺪون ﻣ
ﺘﻴﺎ ت! ﻗﺪﻳ
ﺒﺮك ،ﻻﺗﻘﻠﻞ ﻣﻦ ﺷﺄن ﻫﺆﻻء اﻟﻔ
CT:ﺳﺄﺧ
ﺑﻄﻮﻟ ﺔﺒﻴﻚ )أي ﻣﺎﻳﻌﺎدل
ﺑﺮوﻧﺰﻳ ﺔ ﻓ ﻲ أﻟﻌﺎ ب ﻛﻴﺜﻼ ث ﻣﻴﺪاﻟﻴﺎ ت
ﺑﺒ ﻲ ﺣﻴ ﺚ ﻓﺎز ت
ﺘﺰﻟﺠًﺎ واﺣﺪًا ﻓ ﻲ ﻣﻨﺎﻓ ﺴﺎ ت اﻟﺮﻓﻊ اﻷوﻟﻤ
ﺘﻰ أﻧﻨ ﻲ ﺷﺎرﻛ ﺖ ﻣ
ﺣ
ﺑﻘﻮة 60ﻛﺠﻢ (135رﻃ ﻼً( وﺧﻄﻔ ﺖ اﻟﻘﻮة 50ﻛﺠﻢ (110رﻃ ﻼً(. ﻋﺎﻣﺎ ووزﻧﻬﺎ 128رﻃ ﻼ ً ،ﺗﻢﺗﻨﻈﻴﻔﻬﺎ و
ﺗﻨﻈﻴﻔﻬﺎ ﺛﻴ ﺔ اﻟﻮﻻﻳﺎ ت( .ﻓ ﻲﺳﻦ ً 14
ﺛﻼ
ﺛ ﺔ أﺷﻬﺮ ﻣﻦ
ﺛﻼﺑﻌﺪ أﻗﻞ ﻣﻦﺘﺰاع اﻟﻘﻮة
ﺑﻮزن 45ﻛﺠﻢ (100رﻃﻞ( ﻓ ﻲ اﻧﺜﻠﻴﻦ
ﺑﺄداء ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣﻦ ﺧﻤ ﺴ ﺔ ﻣﻤﺘﺪرﻳ ﺐ
ﺛﻨﺎء اﻟ
ﺘﻰ أﻧﻬﺎ ﻗﺎﻣ ﺖ أ
ﺣ
ﺘﺪرﻳ ﺐ!
اﻟ
ﺑﻞﺛﻘﺎل ،
ﺒﻮ اﻟﺠﻮﻟﻒﻳﺮﻓﻌﻮن اﻷ
ﺛﻘﺎل ﻫﺬه اﻷﻳﺎم .أﻋﻨ ﻲ ،ﻓ ﻲ اﻷﻳﺎم اﻟﺨﻮاﻟ ﻲ ،ﻟﻢﻳﻜﻦ ﻻﻋ
ﺒﺪو أن ﻛﻞ ﻧﻮع ﻣﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦﻳﻤﺎرسﺗﺪرﻳ ﺐ اﻷ
T:ﻳ
ﺒﺎ ت اﻟﻤﻘﺎوﻣ ﺔ .ﻗﺮأ ت أ ً
ﻳﻀﺎ ﻋﻦﺳﺎﺋﻘ ﻲ NASCARاﻟﺬﻳﻦﻳﺼﻠﻮن إﱃ اﻷوزان. ﺘﺨﺪﻣﻮنﺗﺪرﻳ
ﺒ ﺔ اﻟﺠﻮﻟﻒ ﻓﻘﻂ .اﻵن أﻓﻀﻠﻬﻢﻳ ﺴ
ﻛﺎﻧﻮاﻳﻤﺎرﺳﻮن ﻟﻌ
اﻓﻜﺎرك؟
ﺒ ﺔ"
ﺘﻤﺎرﻳﻦ "اﻟﻐﺮﻳ
ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟ
ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻜ
ﻣﻦ اﻟﻤﻀﺤﻚ أنﺗﺬﻛﺮﺳﺎﺋﻘ ﻲ NASCAR.ﻋﻤﻠ ﺖ ﻣﻊ ﻃﻴﺎر ﻣﻦﺳﻠ ﺴﻠ ﺔ Panozﻃﻮال اﻟﺼﻴﻒ.ﺗﻀﻤﻦ اﻟ
ﺒﻄﻦ.
ﺒ ﺔ واﻟ
ﺜﻴﺮ ﻣﻦ أﻋﻤﺎل اﻟﺮﻗ
ﺑﺎﻟﻜ ﺒﻴﻞ .ﻗﻤﻨﺎ أ ً
ﻳﻀﺎ ﺜﻞﺗﻨﻈﻴﻒ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ وﺣﺮﻛﺎ ت أﺧﺮى ﻣﻦ ﻫﺬا اﻟﻘ
ﺑﻌﺾ اﻷﺷﻴﺎء اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ ﻣ وﻟﻜﻦ أ ً
ﻳﻀﺎ
ﺒﻴﻘﻬﺎ
ﺘ ﻲﻳﻤﻜﻨﻨﺎﺗﻄ
ﺘﻤﺎم ﻣﻦ اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎ ت اﻟ
ﺜﻴﺮة ﻟﻼ ﻫ
ﺘﺪرﻳ ﺐ؟ ﻫﻞ ﺣﺼﻠ ﺖ ﻋﲆ أي ﺣﻴﻞ أو ﺣﻜﺎﻳﺎ ت ﻣ
T:وﻣﺎذا ﻋﻦ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻟﻌﻘﻠ ﻲ أو اﻟﻨﻔ ﺴ ﻲ ﻟﻠ
ﺒﺎ ت ﻟﺪﻳﻨﺎ؟
ﺘﺪرﻳ
ﻋﲆ اﻟ
ﺑﻮن رؤوﺳﻬﻢ
ﺛﺎرة" ﻟﻨﻔ ﺴﻚ .أرى راﻓﻌﻴﻦﻳﻀﺮ
ﺒﺎﻟﻐ ﺔ ﻓ ﻲ اﻹ
ﺒ ﺐ "اﻟﻤ
ﺑﺴﺘﻌﺮض ﻟﻺر ﻫﺎق
ﺛﺎرة وﻗﺪﺗ
ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻹ
ﺘﻌﺎﻧ ﻲ اﻟﺸﺪة ؛ اﻟﻜ
ﺜﺎرة وﺳ
ﺘﻗﻠ ﺔ اﻻﺳ
ﺑﻘﻮة .ﻫﺬا ﻟﻴ ﺲ ﺟﻴﺪا! ﻗﺪﻳﻜﻮن ﻣﻔﻴﺪًا ﻋﲆ اﻟﻤﺪى اﻟﻘﺼﻴﺮ ،ﻟﻜﻨﻪ ﻗﺪﻳﻜﻮن ﺿﺎ ًرا ﻋﲆ اﻟﻤﺪى اﻟﻄﻮﻳﻞ .أﻧﺎ أﻓﻀﻞ ﻧﻬﺠًﺎﺒﻞ رﻓﻌﻬﻢ
وﻳﺼﺮﺧﻮن ﻗ
ﺛ ًﻘﺎ.
ّﻛ ًﺰا ووا
ﻣﺮ
ﺘﻘﺪ
ﺛﺎرة ﻧﻔ ﺴﻴ ﺔ ﻣﻔﺮﻃ ﺔ .وﻣﻊ ذﻟﻚ ،أﻋ
ﺒﺐ ﻓ ﻲ إ
ﺘﺴﺘﻘﺪ أﻧﻪﻳﻤﻜﻦ أنﻳ
ﺑﻤﻜﺪس اﻹﻳﻔﻴﺪرﻳﻦ واﻟﻜﺎﻓﻴﻴﻦﻷﻧﻨ ﻲ أﻋﺒﻴﻦ
ﻟﺬا ﻓﺄﻧﺎ ﻟ ﺴ ﺖ ﻣﻦ أﺷﺪ اﻟﻤﻌﺠ
ﺘﺮﻛﻴﺰ ﻋﲆ ذﻟﻚ
أن Power Driveﻳﻤﻜﻦ أنﻳ ﺴﺎﻋﺪك ﻓ ﻲ اﻟ
ﻣﻨﻄﻘ ﺔ.
ﺑﻌﺪﺗﻤﺮﻳﻦ واﺣﺪ ﻓﻘﻂﻷﻧﻨ ﻲ ﺷﻌﺮ ت أﻧﻬﻢﺑﻌﺾ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ إﱃ اﻟﻤﻨﺰلﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻤﻔﺮط ﻋﲆ ﻣﺤﻤﻞ اﻟﺠﺪ .ﻓ ﻲ اﻟﻮاﻗﻊ ،ﻟﻘﺪ أرﺳﻠ ﺖ
CT:أﻧﺎ آﺧﺬ اﻟ
ﺑﺪًا ﻣﺎ
ﺑﻪ رﻳﺎﺿﻴﻚ .أﻧ ﺖ ﻻﺗﻌﺮف أﺋﻤﺎ ﻣﺎﻳﺸﻌﺮ
ﺑﻚ ،ﻳﺠ ﺐ أنﺗﺮاﻗ ﺐ دا ًﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﺨﺎﺻ ﺔ
ﺑﻐﺾ اﻟﻨﻈﺮ ﻋﻦ ﻣﺪى ﺟﻮدة ﺧﻄ ﺔ اﻟﻧﻔﺪوا اﻟﻐﺎزا ت.
ﺒ ﺔ ،ﺳﻤﻬﺎ ﻣﺎ ﺷﺌ ﺖ.
ﺘﺪرﻳ ﺐ :وﻇﻴﻔ ﺔ ﻣﺮ ﻫﻘ ﺔ ،ﻋﻼﻗ ﺔ ﺻﻌ
اﻟﺬيﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺆدي إﱃ اﻹﻓﺮاط ﻓ ﻲ اﻟ
ﺘﺸﺎﻓﻬﺎ.
ﺒﻴﻊ .واﻟﻤﺤﺰن أن ﻣﻨﺎ ﻫﺞ رواﻳ ﺔ اﻟﻴﻮم ﻫ ﻲ ﻓ ﻲ اﻟﻮاﻗﻊ ﻗﺪﻳﻤ ﺔ ﺟﺪًا! ﻟﻘﺪﺗﻢ ﻧ ﺴﻴﺎﻧﻬﺎ واﻛ
CT:ﻓ ﻲ اﻟﻐﺎﻟ ﺐ ﻣﺼﻤﻤ ﺔ ﻟﻠ
Machine Translated by Google
ﺘﻤﻞ
ﺒﺪع ،ﻣﻦ اﻟﻤﺤ
ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟ
ﺜﻴﺮان ،اﻟﻜ
ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟ
ﺑﺪًا .اﻧﻈﺮ ،ﻫﻨﺎك اﻟﻜ
ﺘﺎﻟ ﻲ" وﻻ ﻧﺪرﻛﻪ أ
ﺒﻴﺮ اﻟ
ﺗﻜﻤﻦ اﻟﻤﺸﻜﻠ ﺔ ﻓ ﻲ أﻧﻪ ﻗﺪﻳﻜﻮن ﻟﺪﻳﻨﺎ "اﻟﺸ ﻲء اﻟﻜ
ﺘﻴﻦ وأﻃﻠﻌﻚ ﻋﲆ ﻛﻞ ﻣﺎ ﻫﻮ ﺟﺪﻳﺪ!
ﺘﻮﺣ
ﺑﻘ ﻲ ﻋﻴﻨﺎي ﻣﻔ
ﺒﺪع وﻗﺪ ﻧﻔﻮ ت اﻟﻘﺎر ب .ﻟﻜﻨﻨ ﻲﺳﺄ
ﺜﻞﺗﻠﻚ اﻟ
ﺘﺎﻟ ﻲ" ﻣ
ﺒﻴﺮ اﻟ
ﺘﻢﺗﻘﺪﻳﻢ "اﻟﺸ ﻲء اﻟﻜ
أنﻳ
ﺘﺰاز؟
ﺛﺎﻧﻴ ﺔ واﺣﺪة ﻓﻘﻂ .ﻣﺎ ﻫﻮﺗﺪرﻳ ﺐ اﻻ ﻫT:دﻋﻨﺎ ﻧﺪﻋﻢ
ﺘﺰاز ﻟﻪ
ﺑﺎﻻ ﻫﺘﺪرﻳ ﺐ
ﺒﺪو أن اﻟ
ﺒﻴﺮ.ﻳ
ﺑﺸﻜﻞ ﻛﺛﻴﺮ اﻹﻃﺎﻟ ﺔ
ﺘﻌﺰﻳﺰﺗﺄ
ﺘﻮاﺟﺪ ﻋﲆ اﻟﻤﻨﺼ ﺔ ﻟ
ﺛﻨﺎء اﻟ
ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻹﻃﺎﻟ ﺔ أ
ﺑﻋﻼوة ﻋﲆ ذﻟﻚ ،ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﻤﺮء اﻟﻘﻴﺎم
ﺘﺪرﻳ ﺐ
ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻣﻊ اﻟ
ﺒ ﻲ اﻟﻤﺮﻛﺰي .ﺣﺎﻓﺰ اﻟ
ﺛﺮ ﻋﲆ إﻓﺮاز ﻫﺮﻣﻮن اﻟﻨﻤﻮ وﻳﺆدي إﱃﺗﻨﺸﻴﻂ ﺷﺪﻳﺪ ﻟﻠﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ
ﺛﻴﺮ ﻋﺎم ﻋﲆ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻛﻠﻪ .ﻛﻤﺎ أﻧﻪﻳﺆ
ﺗﺄ
ﺒﻮن ﻓ ﻲ ﻣﻌﺮﻓ ﺔ
ﺒ ﺔﻷوﻟﺌﻚ اﻟﺬﻳﻦﻳﺮﻏ
ﺑﺎﻟﻨ ﺴﺘﻨﺸﻴﻂ اﻟﻌﻀﻼ ت.
ﺒﻴﺮة ﻟ
ﺒﻴﺮة .ﻫﺬاﻳﺨﻠﻖ ﺣﺎﺟ ﺔ ﻛ
ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ ﻛﺘﻐﻴﺮ
ﺜﻒ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔﻷن اﻟﺤﺎﻓﺰﻳ
ﺘﺰاز ﻣﻜ
ﻋﲆ اﻻ ﻫ
ﺑﺰﻳﺎرة Power-Plate.com.اﻟﻤﺰﻳﺪ ،ﻗﻢ
ﺒﻞ ﻓ ﻲ T-Nation.
ﺘﻘﺘﻄﻠﻊ إﱃ رؤﻳ ﺔ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﻘﺎﻻ ت ﻣﻨﻚ ﻓ ﻲ اﻟﻤ ﺴ
ﺘﻴﺎن .ﻧ
T:ﺷﻜﺮا ﻋﲆ اﻟﺪردﺷ ﺔ ،ﻛﺮﻳ ﺴ
ﻋﻦ اﻟﻤﺤﺮر
ﺒﺮاﻣﺞ ﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ
ﺘﺨﺼﺺ ﻓ ﻲﺗﺼﻤﻴﻢ اﻟ
ﺘﺤﺪة.ﺗﻮﻧ ﻲ ﻣ
ﺑﺎﻟﻮﻻﻳﺎ ت اﻟﻤﺗﻜﻴﻴﻒ ﻣﻘﻴﻢ ﻓ ﻲ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻐﺮ ب اﻷوﺳﻂ
ﺗﺰ ﻫﻮ ﻣﺪر ب ﻗﻮة و
ﺗﻮﻧ ﻲ ﺷﻮار
اﻟﻘﻮة واﻟﻘﻮة.
ﺘﻐﺬﻳ ﺔ
ﺘﺪرﻳ ﺐ واﻟ
ﺗﻘﺎن أﻧﻈﻤ ﺔ اﻟ
ﺑﺸﻜﻞ ﻏﻴﺮ ﻋﺎدي.ﻳﻌﻤﻞ ﺣﺎﻟ ًﻴﺎ ﻋﲆ إﺑﺄﻧﻬﺎ ﻏﻴﺮﺗﻘﻠﻴﺪﻳ ﺔ وﻓﻌﺎﻟ ﺔﺒﻪ وﻃﺮاﺋﻘﻪ ﻟﺰﻳﺎدة اﻟﻘﻮة واﻟ ﺴﻠﻄ ﺔ
وﻗﺪ وﺻﻔ ﺖ أﺳﺎﻟﻴ
ﺒ ﺔ واﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ اﻟﻬﻮاة ﻋﲆ ﺣ ٍﺪﺳﻮاء.
ﺘﺨﺪﻣﻬﺎ اﻟﻨﺨ
ﺘ ﻲﻳﻤﻜﻦ أنﺗ ﺴ
ﺘﺂزرﻳ ﺔ اﻟ
واﻟﻤﻜﻤﻼ ت اﻟ
اﻟﻔﺼﻞ 2
ﺗﻴﺢ اﻟﻘﻮة واﻟﺤﺠﻢ
ﻣﻔﺎ
ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﻔﺼﻞ …
ﺗﻨﻤﻴ ﺔ اﻟﻘﻮة
ﺒ ﻲ ﻓ ﻲ اﻟﻘﻮة و
-دور اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ
Machine Translated by Google
ﺒ ﻲ ﻓﻌﺎﻻً؟"
ﺘﺪرﻳ
ﺒﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟ
"ﻣﺎ اﻟﺬيﻳﺠﻌﻞ اﻟ
ﺒﻴﺮ
ﺜﺮ ﻣﻦ أي وﻗ ﺖ ﻣﻀﻰ ،ﻫﻨﺎك ﻋﺪد ﻛ
ﺒﺎع "اﻟﺠ ﺴﺪ اﻟﺠﻤﻴﻞ" .اﻵن ،أﻛ
ﺗﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻘﻮة وأ
ﺘﺤﻤ ﺴﻴﻦ ﻟ
ﻋﲆ ﻣﺪى اﻟ ﺴﻨﻮا ت اﻟﻘﻠﻴﻠ ﺔ اﻟﻤﺎﺿﻴ ﺔ ،ﺗﻢ إﻓ ﺴﺎد اﻟﻤ
ﺘﻤﻊ
ﺑﻌﺪ أن أﻏﺮﻗ ﺖ ﻣﺠﺜﻞ أي ﻣﺪر ب ﻗﻮة آﺧﺮ ،
ﺒﺎ ﻣ
ﺑﻤﺎ أﻛﻮن ﻣﺬﻧ ً
ﺗﻬﻢ .ر
ﺘﺎﺣ ﺔ ﻟﻜﻞ ﻣﻦﻳﺮﻳﺪﺗﺤ ﺴﻴﻦ أﺟ ﺴﺎﻣﻬﻢ أو ﻗﺪرا
ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻔﻌﺎﻟ ﺔ اﻟﻤ
ﺑﺮاﻣﺞ اﻟﻣﻦ
ﺒﻴ ﺔ.
ﺘﺪرﻳ
ﺒﺮاﻣﺞ اﻟ
ﺜﺮ ﻣﻦ ﻋﺪد ﻗﻠﻴﻞ ﻣﻦ اﻟ
ﺑﺄﻛﺘﺪرﻳ ﺐ
اﻟ
ﺑﺮاﻣﺞﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﻘﻮة أﻣﺮ ﺟﻴﺪ ،ﻓﻬ ﻲﺗﻤﻨﺤﻚ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻛﺎﻣﻠ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺨﻴﺎرا ت .ﻟﻄﺎﻟﻤﺎ ﺷﻌﺮ ت أﻧﻪ ﻣﻦ اﻷﻓﻀﻞ ﻓﻬﻢﺑﺄﺣﺪ ثﻓ ﻲ ﺣﻴﻦ أن وﺟﻮد ﺧﺰاﻧ ﺔ ﻣﻠﻴﺌ ﺔ
ﺜﻞ أي
ﺘﻜﻮن ﻓﻌﺎﻟ ﺔ ﻣ
ﺑﺮاﻣﺞﺳﺘﺼﻤﻴﻢ
ﺑﺒ ﻲ ﻣﻌﻴﻦ ،ﻓ ﺴﻮفﻳ ﺴﻤﺢ ﻟﻚ ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ ﻣﺠﺮد ﻣﻌﺮﻓ ﺔ "ﻛﻴﻒ" .إذا ﻛﻨ ﺖﺗﻌﺮفﺳ
ﺒ ﺐ ﻧﺠﺎح ﻧﻬﺞﺗﺪرﻳ ﺒﺎ ب"
"اﻷﺳ
ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ ،ﻓﺄﻧﺎﺑﺎﻟ ﺴﺮﻳ ﺔ "ﻟﻤﺎذا"ﻷﻧﻬﻢﻳﺮﻳﺪون أنﻳﻈﻠﻮا ﻻ ﻏﻨﻰ ﻋﻨﻬﻢ! وﻟﻜﻦ ﻛﻤﺎﺗﻌﻠﻤﻮنﺘﺪرﻳ ﺐ
ﺒﻊ ،ﻟﻦﺗ ﺴﻤﺢ ﻟﻚ ﻣﻌﻈﻢ ﻫﻴﺌﺎ ت اﻟ
ﺑﺎﻟﻄﺑﺮاﻣﺞ ﻣﻮﺟﻮدة!
ﺗﺤﺪ ث إﻟﻴﻜﻢ
ﺘﺎذيﺳﺄ
ﺘﻌﻠﻴﻢ أﻓﻀﻞ ﻣﻦ اﻹﻣﻼء .ﻟﺬﻟﻚ ﻣﻊ أﺳ
ﺘﻔﺨ ﺔ ،وأﺷﻌﺮ أن اﻟ
ﺘﺪﺋﻴﻦ ،ﻟﻴ ﺲ ﻟﺪي ﻧﻔ ﺴﻴ ﺔ ﻣﻨ
ﺒﺒ ﺔ ﻟﻠﻤ
ﺑﺎﻟﻨ ﺴﺘﻮﺳﻄ ﺔ.
ﻟ ﺴ ﺖﺳﻠﻄ ﺔﺗﺪرﻳ ﺐ ﻣ
ﺘﻀﺨﻢ وﻣﻜﺎﺳ ﺐ اﻟﻘﻮة.
ّﻳﻦ ﻟﻠ
ﺑﻴﻨﻤﺎ أﻛﺸﻒ ﻋﻦﺳ ﺮاﻟﻴﻮم
ﺗﺮ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ
ﺘﻮﺘﺎح رﻗﻢ 1:اﻟ
اﻟﻤﻔ
ﺗﺮ
ﺘﻮﻓﻬﻢ اﻟ
ﺘ ﺴﺮﻳﻊ
اﻟ
اﻟﺠﻤﺎﻋﻴ ﺔ
ﺑﻪﺘﻌﺠﻴﻞ
ﺘﻢ رﻓﻊ اﻟﺤﻤﻞ واﻟ
ﻳ ﺗ ﺴﺮﻳﻌﻬﺎ
اﻟﻘﻮة اﻟﻼزﻣ ﺔ ﻟﺮﻓﻊ اﻟﺤﻤﻮﻟ ﺔ و ﺘﺎج اﻟﻘﻮة
ﺗﺮ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ ﺿﺮوري ﻹﻧ
ﺘﻮاﻟ
Machine Translated by Google
ﺒﺮ
ﺒﻄ ﻲءﻳﻀﻊ ﻗﺪ ًرا أﻛ
ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس أن اﻻﻧﻜﻤﺎ ش اﻟ
ﺘﻘﺪ اﻟﻜ
ﺑﺈر ﻫﺎق اﻟﻌﻀﻼ ت.ﻳﻌﺜﻞ "اﻟﺤﺮق" أو اﻟﺸﻌﻮر
ﺗﺮ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ ﻟﻴ ﺲ ﻣ
ﺘﻮﻣﻦ اﻟﻤﻬﻢ أن ﻧﻔﻬﻢ أن اﻟ
ﺗﺮ ،و ﻫﺬا ﻟﻴ ﺲ ﻫﻮ اﻟﺤﺎل!
ﺘﻮﺑﺤﺮوق أو إﺣ ﺴﺎس ﻣﺗﺮ ﻋﲆ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻟﻤﺠﺮد أﻧﻬﻢ "ﻳﺸﻌﺮون"
ﺘﻮﻣﻦ اﻟ
ﻟﻠﺠﺰء اﻟﻤﺮﻛﺰ
ﺘ ﺴﺎرع.
ﺒﺮ ﻣﻊ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ اﻟ
ﺗﺮ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ إذا ﻛﺎﻧ ﺖ اﻟﻤﻘﺎوﻣ ﺔ أﻛ
ﺘﻮﻳﺰداد اﻟ
ﺘ ﺴﺎرع واﻟﺤﻤﻞ
ﺗﺮ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ إذا زاد ﻛﻞ ﻣﻦ اﻟ
ﺘﻮﻳﺰداد اﻟ
ﺘﺮاﻛﺰ
ﺛﻨﺎء اﻟﺠﺰء اﻟﻤ
ﺑﺄﻗﺼﻰﺳﺮﻋ ﺔ ﻣﻤﻜﻨ ﺔ أﺘﺨﺪم ،ﻳﺠ ﺐ أنﺗﺤﺎول رﻓﻊ اﻟﺸﺮﻳﻂ
ﺑﻐﺾ اﻟﻨﻈﺮ ﻋﻦ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﻤ ﺴﺘﺎح اﻟﺬيﻳﺠ ﺐﺗﺬﻛﺮه ﻫﻮ أﻧﻪ
اﻟﻤﻔ
ﺘﻤﺮﻳﻦ.
ﻣﻦ اﻟ
ﺘ ﺴﺎرع.
ﺒﺮ ﻣﻊ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ اﻟ
ﺗﺮ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ إذا ﻛﺎﻧ ﺖ اﻟﻤﻘﺎوﻣ ﺔ أﻛ
ﺘﻮﻳﺰداد اﻟ
ﺗﺮ
ﺘﻮﺘﺎح رﻗﻢ 2:إﺟﻤﺎﻟ ﻲ اﻟﻮﻗ ﺖﺗﺤ ﺖ اﻟ
اﻟﻤﻔ
ﺘﻌﺎﻓ ﻲ.
ﻟﻠ
ﺒﻴﺮة.
ﺣﺠﻤﺎ أو ﻗﻮة ﻣﻜﺎﺳ ﺐ ﻛ
ً ﺗﻔﻌً ﺎ ﺟﺪًا ،ﻓﻠﻦﻳﻤﻨﺤﻚ
ﺗﺮ ﻣﺮ
ﺘﻮﺘﻰ ﻟﻮ ﻛﺎن اﻟ ً
ﻣﻨﺨﻔﻀﺎ ﺟﺪًا ،ﺣ 2.إذا ﻛﺎن اﻟﺤﺠﻢ
ﺒﻂء.
ﺑﺑﺄﺳﺮع ﻣﺎﻳﻤﻜﻦ ﻣﻊ ﺧﻔﻀﻪﺛﻘﻴﻞ ،أو رﻓﻊ اﻟﺤﻤﻞﺘﺨﺪام إﻣﺎ وزن
ﺑﺎﺳﺗﺮ إﱃ أﻗﺼﻰ ﺣﺪ
ﺘﻮﺜﺎﻟﻴ ﺔ ،ﺗﺮﻳﺪ زﻳﺎدة اﻟ
3.ﻣﻦ اﻟﻨﺎﺣﻴ ﺔ اﻟﻤ
ﺘﺎح"
ﺒ ﻲ ﻫﻮ اﻟﻤﻔ
ﺘﺤﻘﻴﻖ ﻣﻜﺎﺳ ﺐ ﻓ ﻲ اﻷداء ،ﻓﺈن اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ
"ﻟ
ﺑﺎﻟﻔﻌﻞﺗﻚ ﻟﺪﻳﻬﺎ
ﺘﺎج اﻟﻘﻮة .ﺻﺮح Tsatsoulineأن "ﻋﻀﻼ
ﺒ ﻲ ،وﻟﻴ ﺲ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﻀﻠ ﻲ ،ﻫﻮ اﻟﻌﺎﻣﻞ اﻟﻤﺤﺪد ﻓ ﻲ إﻧ
ﺒﺎ ﻣﺎﻳﻜﻮن اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ
ﻏﺎﻟ ً
ﺒﻴﺎن وأﺷﻌﺮ أﻧﻪ ﺻﻮرة ﺟﻴﺪة ﻟﻠﻤ ﺴﺎﻋﺪة ﻓ ﻲ ﻓﻬﻢ
ﺗﻔﻖ ﻣﻊ ﻫﺬا اﻟ
اﻟﻘﻮة ﻟﺮﻓﻊ اﻟ ﺴﻴﺎرة ،ﻓﻬﻢ ﻻﻳﻌﺮﻓﻮن ذﻟﻚ " (Tsatsouline ، 2000).دع بأ
ﺒ ﻲ.
ﺘﺎج اﻟﻘﻮة ﻣﻦ ﺧﻼلﺗﻄﻮﻳﺮ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ
ﺘﻤﻞ ﻓ ﻲ إﻧ
ﺘﺤ ﺴﻦ اﻟﻤﺤ
اﻟ
ﺘ ﻲﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿ ﻲ
ﺒ ﺔ اﻟﻘﻮة اﻟﻜﺎﻣﻨ ﺔ اﻟ
ﺒ ﻲ .ﻛﻠﻤﺎ زاد ت ﻧ ﺴ
ﺘﺎج اﻟﻘﻮةﺗﻜﻤﻦ ﻓ ﻲ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ
ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن واﺿﺤًﺎ ﻟﻚ اﻵن أن ﺣﺪود إﻧ
ﺘﺎج اﻟﻘﻮة( واﻟﻘﻮة اﻟﺤﺪﻳ ﺔ )اﻟﻘﻮة اﻟﻘﺼﻮى اﻟﻔﻌﻠﻴ ﺔ
ﺑﻴﻦ اﻟﻘﻮة اﻟﻤﻄﻠﻘ ﺔ )اﻹﻣﻜﺎﻧﺎ ت اﻟﻜﺎﻣﻠ ﺔ ﻹﻧُﻄﻠﻖ ﻋﲆ اﻟﻔﺮق
ﺘﺨﺪاﻣﻬﺎ ،ﻛﺎن ذﻟﻚ أﻓﻀﻞ.ﻳ
اﺳ
ﺘﺎﺟﻬﺎ ﻃﻮاﻋﻴ ﺔ( ﻋﺠﺰ اﻟﻘﻮة.
ﺘ ﻲﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﻔﺮد إﻧ
اﻟ
ﺒﻨ ﺶ.
ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟ
ﺘﺨﺪامﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء و
ﺑﺎﺳﺘﻘﺪﻳﺮ ﻋﺠﺰ ﻗﻮة اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ
ﺜﺎﻟ ﺚ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ واﺣﺪة ﻟ
ﺳﺄﻗﺪم ﻓ ﻲ اﻟﻔﺼﻞ اﻟ
ﺒﻲ
اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ
أﻟﻴﺎف ﻋﻀﻠﻴ ﺔ
ﺗﺮ
و
ﺟﻮﻟﺠ ﻲ
ﺗﺮ
و
أﺟﻬﺰة
ﺒﻼ ت
ﺘﻘﻣﺴ
ﻋﻀﻼ ت
ﺘﺎج اﻟﻘﻮة:
ﺒﺮ ﻋﲆ إﻧ
ﺛﻴﺮ اﻷﻛ
ﺘﺄ
ﻫﺬه اﻟﻬﻴﺎﻛﻞ ﻟﻬﺎ اﻟ
ﺘﻲ
ﺑﺎﻟﺬﻛﺮ أن أﻋﻀﺎء Golgi Tendon ،اﻟﺘﺎج اﻟﻘﻮة .ﻣﻦ اﻟﺠﺪﻳﺮ
ﺒﻂ ﻓ ﻲ إﻧ
ﺜﺒﻼ ت ﻛﻌﺎﻣﻞ ﻣ
ﺘﻘﺑﻌﺾ اﻟﻤ ﺴﺒﻼ ت اﻟﻌﻀﻼ ت:ﺗﻌﻤﻞ
ﺘﻘب( ﻣ ﺴ
ﺜﻞ ﻣﻐﺎزل
ﺒﻼ ت اﻷﺧﺮى ،ﻣ
ﺘﻘﺘﺰﻳﺪ اﻟﻤ ﺴ
ﺗﻔﻌً ﺎ ﺟﺪًا.ﺳ
ﺗﺮ اﻟﺤﺎﻟ ﻲ ﻣﺮ
ﺘﻮﺋ ﻲ ﻟﻠﻌﻀﻼ ت إذا ﻛﺎن اﻟ
ﺗﺆدي إﱃ إﻏﻼق ﺟﺰ
ﺗﻌﻤﻞ ﻛﺂﻟﻴ ﺔ وﻗﺎﺋﻴ ﺔ و
ﺛﻴﺮ ﻣﺮن )ﻣﻨﻌﻜ ﺲ ﻋﻀﻠ ﻲ( ﻋﻨﺪ ﺷﺪ اﻟﻌﻀﻼ ت.
ﺛﺎرةﺗﺄ
ﺘﺎج اﻟﻘﻮة ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ إ
اﻟﻌﻀﻼ ت ،ﻣﻦ إﻧ
Machine Translated by Google
ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ!ﺘ ﻲ ﻟﺪﻳﻚ
ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟ
ﺗﻚ ﻋﲆ اﻟ
ﺜﺮ ﻛﻔﺎءة ،زاد ت ﻗﺪر
ﺒ ﻲ اﻟﻤﺮﻛﺰي ﻟﺪﻳﻚ أﻛ
ﺑ ﺴﻂ ،ﻛﻠﻤﺎ ﻛﺎن اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ
ﺒﺎرا ت أ
ﺑﻌ
ﺑﺄﻗﺼﻰ ﻗﺪر ﻣﻦﺗﻄﻮﻳﺮ اﻟﻘﻮة ،ﻓﻴﺠ ﺐ أنﺗﺮﻛﺰ ﺟﻬﻮدك ﻋﲆ ﻋﺪة ﻋﻮاﻣﻞ ،وﻟﻴ ﺲ اﻟﻌﻀﻼ تﺘﻤﺎ
ﻳﻮﺿﺢ ﻟﻨﺎ ﻫﺬا اﻟﺮﺳﻢ أﻧﻪ إذا ﻛﻨ ﺖ رﻳﺎﺿ ًﻴﺎ ،أوﺗﺪر ب رﻳﺎﺿ ًﻴﺎ ،أو ﻛﻨ ﺖ ﻣﻬ ً
ﺒﻴ ﺔ.
ﺒﻴﻂ اﻟ ﺴﻠ
ﺜﺘﻤﺪد( ،واﻟﻘﺪرة ﻋﲆﺗ
ﺑﻴ ﺔ )ﻣﻨﻌﻜ ﺲ اﻟ
ﺘﻔﺎدة ﻣﻦ ردود اﻟﻔﻌﻞ اﻹﻳﺠﺎ
ﺒ ﻲ ،واﻟﻘﺪرة ﻋﲆ اﻻﺳ
ﺗﻚ ،وﻓﻌﺎﻟﻴ ﺔ ﺟﻬﺎزك اﻟﻌﺼ
ﺘﺎج إﱃﺗﻄﻮﻳﺮ ﻋﻀﻼ
اﻟﻔﻌﻠﻴ ﺔ ﻓﻘﻂ.ﺳﻮفﺗﺤ
ﺗﻚ
ﺒﺮ ﻋﲆ ﻋﻀﻼ
ﺑﻮﺿﻊ ﻣﺤﻔﺰ أﻛﺘ ﺴﻤﺢ ﻟﻚ
ﺗﻚﺳ
ﺑﻌ ﺔﻷن زﻳﺎدة ﻗﻮ
ﺘﺮﻛﻴﺰ ﻋﲆ ﻛﻞ ﻫﺬه اﻟﻌﻮاﻣﻞ اﻷر
ﺘﻔﺎدة ﻣﻦ اﻟ
ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ اﻻﺳإذا ﻛﺎن ﻛﻞ ﻣﺎﻳﻬﻤﻚ ﻫﻮ ﺣﺠﻢ اﻟﻌﻀﻼ ت ،ﻓﻼﻳﺰال
ﺜﻴﺮ.
ﺑﻜﺑﻤﻌﺪل أﺳﺮعﺣﺠﻤﺎ
ً ﺘﺴ ﺐ
ﺘﻜوﺳ
ﺘﻀﺨﻢ.
ﺑﺸﻜﻞ أﺳﺮعﻷيﺗﺪرﻳ ﺐ ﻻﺣﻖ ﻋﲆ اﻟﺘﺠﻴ ﺐ ﺟ ﺴﻤﻚ
ﻳﺴ
ﺑﻴﻊ
ﺗﻴﻦ ﻓ ﻲ اﻟ ﺴﻨ ﺔ .ﻣﻦ اﻟﻐﺮﻳ ﺐ أﻧﻨ ﻲ وﺟﺪ ت أﻧﻪ ﺧﻼلﺗﻠﻚ اﻷﺳﺎ
ﺑﻴﻊ ﻣﻦﺗﺪرﻳ ﺐ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم ﻣﺮة أو ﻣﺮ
ﺒ ﻲ ،ﻛﻨ ﺖﺳﺄﺷﻤﻞ 4-6أﺳﺎ
ﺗﻴﻦ ﻟ ﻲ ﻓ ﻲ اﻟﺮﻓﻊ اﻷوﻟﻤ
ﺘﻴﻦ اﻷﺧﻴﺮ
اﻟ ﺴﻨ
ﺒﻮﻧﻪ ﻓ ﻲ 4-6أﺷﻬﺮ!
ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم ﻋﲆ ﻣﺪار اﻟﻌﺎم اﻟﺬي ﻗﺪﻳﻜ ﺴ
ﺑﺒﻴﻦ اﻟﺬﻳﻦﻳﻘﻮﻣﻮن
ﺜﺮ ﻣﻦ ﻣﻌﻈﻢ اﻟﻼﻋ
ﺘ ﺴﺎ ب اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺣﺠﻢ اﻟﻌﻀﻼ ت أﻛ
4-6ﻳﻤﻜﻨﻨ ﻲ اﻛ
ﺒﺎع ﻧﻈﺎم
ﺗﺛﻨﺎء ا
ﺒﻴ ﺮًا أ
ﺣﺠﻤﺎ ﻛ
ً ﺒﺖ
ﺘﺴﺒﻴﻌ ﻲ .ﻟﻘﺪ اﻛ
ﺑﺸﻜﻞ ﻃﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻋﺎﻟﻴ ﺔ اﻟﺠﻮدة
ﺒ ﺖ اﻟﻜ
ﺘﺴﺒ ﻲ إﱃ ﻧﻬﺞ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم واﻛ
ﺘﺤﻮﻳﻞﺗﺪرﻳ
ﺑﻓ ﻲ اﻵوﻧ ﺔ اﻷﺧﻴﺮة ،ﻗﻤ ﺖ
ﺗﻪ.
ﻏﺬاﺋ ﻲ ،و ﻫﺬا ﺷ ﻲء ﻓ ﻲ ﺣﺪ ذا
ﺜﻴﺮ.
ﺑﻜﺑﻄﺄ
ﺒ ﻲأ
ﺒﻴ ﺔ ﻟﻜﺎﻧ ﺖ ﻣﻜﺎﺳ
ﺘ ﻲ ﻓ ﻲﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﺮﻓﻊ /اﻟﻘﻮة اﻷوﻟﻤ
ﺑﺪون ﻣﺆﺳ ﺴﺘﻘﺪ ﺣ ًﻘﺎ أﻧﻪ
أﻋ
ﺑﻤﻌﺪلﺘﻄﻠ ﺐﺗﻜﻴ ًﻔﺎ ﻣﻌﻘﺪًا ،ﻳﻜﻮن اﻟﺠ ﺴﻢ ﻗﺎد ًرا ﻋﲆﺗﺤﻘﻴﻖ ﻣﻜﺎﺳ ﺐ
ﺘﺤﻮل إﱃﺗﻤﺮﻳﻦ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم ،واﻟﺬي ﻻﻳ
ﺘﺪرﻳ ﺐ .ﻟﺬﻟﻚ ﻋﻨﺪﻣﺎﺗ
ﺘﻜﻴﻒ ﻣﻊ ﺿﻐﻮط اﻟ
اﻟﻘﺪرة ﻋﲆ اﻟ
ﺜﻴﺮ.
ﺑﻜأﺳﺮع
ﺑﻞﻳﻌﻨ ﻲ أن أي ﺷﺨﺺﻳﺮﻳﺪ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺤﺠﻢﻳﺠ ﺐ أنﻳﺸﻤﻞ ﻣﺮاﺣﻞ ﻣﻦﺘﻮﻗﻒ ﻋﻦ ﻣﻤﺎرﺳ ﺔﺗﺪرﻳ ﺐ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم ،
ﻫﺬا ﻻﻳﻌﻨ ﻲ أﻧﻪﻳﺠ ﺐ ﻋﲆ اﻟﻤﺮء أنﻳ
اﻟﻔﺼﻞ 3
ﺘﻴﺎﺟﺎ ت
ﺗﻘﻴﻴﻢ اﻻﺣ
ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﻔﺼﻞ …
ﺒﻲ
ﺗﻘﻴﻴﻢ ﻛﻔﺎءة اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ
-
ﺒﺎر اﻟﻌﻀﻼ ت
ﺘﺘﺸﺎف ﻣﺸﺎﻛﻞ اﻟﻤﺮوﻧ ﺔ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ اﺧ
-اﻛ
ﺗﺤﻠﻴﻞ اﻟﻮﺿﻌﻴ ﺔ
-
Machine Translated by Google
"اﻋﺮف اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ"
ﺘﻮازﻧ ﺔ ،
ﺘﻼﻻ ت اﻟﻌﻀﻼ ت" .إذا ﻛﺎﻧ ﺖ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻨﺎ ﻫﻀ ﺔ واﻟﻤﻀﺎدة ﻟﻠﻤﻔﺼﻞ ﻧﻔ ﺴﻪ ﻏﻴﺮ ﻣ ﺑﻌﺾ اﻷﻓﺮاد ﻣﻤﺎﻳ ﺴﻤﻰ "اﺧ ﻋﻼوة ﻋﲆ ذﻟﻚ ،ﻳﻌﺎﻧ ﻲ
ﺘ ﻲ ﻟﻦﺗﺆدي ﻓﻘﻂ إﱃﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟ
ﺘﻴﺎر اﻟ
ﺑﺎﺧ ﺑﺨﺼﻤﻬﺎ ﺘ ﺴﻤﺢ ﻟﻚ ﻣﻌﺮﻓ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻀﻌﻴﻔ ﺔ ﺟﺪًا ﻣﻘﺎرﻧ ًﺔﺑ ﺔ.ﺳﻓﻘﺪﻳﺰﻳﺪ ذﻟﻚ ﻣﻦ ﺧﻄﺮ اﻹﺻﺎ
ﺑ ﺔ. ﺑﻞﺗﻘﻠﻞ أ ً
ﻳﻀﺎ ﻣﻦ ﺧﻄﺮ اﻹﺻﺎ ﺗﺤ ﺴﻴﻦ اﻷداء ،
اﻷ ﻫﺪاف
ﺘﺎﺋﺞ ﻓ ﻲ ﻣﺠﺎلﺗﺨﺼﺼﻚ.
ﺘﻤﻨﺤﻚ أﻓﻀﻞ اﻟﻨ
ﺘ ﻲﺳ
ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟ
ﺘﺮ أﺳﺎﻟﻴ ﺐ اﻟ
ﺘﺪر ب ﻣﻦ أﺟﻠﻪ .ﻟﺬﻟﻚ اﺧ
ﺘﺤ ﺴﻦ ﻓﻴﻤﺎﺗ
أﻧ ﺖﺗ
ﺒﻴﺮة ، ﺘﺨﺪام .إذا ﻛﻨ ﺖﺗﻘﻮد ﻣﻦ 10إﱃ 20ﻣﻴ ﻼ ً ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم ﻓﻘﻂ ،ﻓﻤﻦ اﻟﻤﺤ
ﺘﻤﻞ أﻻﺗﻜﻮن ﻣﺸﻜﻠ ﺔ ﻛ ﺑﻌﺾ اﻹﻓﺮاط ﻓ ﻲ اﻻﺳوﻛﺬﻟﻚﻳﺆدي إﱃ
ﺒﻴﺮة.
ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ ﻛﺘﻔﺎﻗﻢ اﻟﻤﺸﺎﻛﻞ
وﻟﻜﻦ إذا ﻛﻨ ﺖﺗﻘﻮد 100-200ﻣﻴﻞ ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم ،ﻓ ﺴﻮفﺗ
ﺑ ًﻴﺎ ﻋﲆ ﻣﻈﻬﺮك.ﻳﻤﻜﻦ أن ﺘﻄﻠﻌﻮن ﻓﻘﻂ إﱃ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆ ﺟ ﺴﻢ ﺟﻤﻴﻞ ،ﻓﺈن اﻟﻮﺿﻌﻴ ﺔ اﻟﺠﻴﺪةﺗﺨﻠﻖ ﺣ ًﻘﺎﺗﺄ
ﺛﻴ ﺮًا إﻳﺠﺎ ﺒ ﺔ ﻟﻸﻓﺮاد اﻟﺬﻳﻦﻳ
ﺑﺎﻟﻨ ﺴ
ﺗﻚ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ ود ﻫﻮن اﻟﺠ ﺴﻢ ﻣﻨﺨﻔﻀ ﺔ.
ﺘﻠ ﺔ ﻋﻀﻼ
ﺘﻰ ﻟﻮ ﻛﺎﻧ ﺖ ﻛ
ﺜﻞ دواﻣ ﺔ ﺣ
ﺒﺪو ﻣ
ﺗﺠﻌﻠﻚ اﻟﻮﺿﻌﻴ ﺔ اﻟﻘﺬرةﺗ
ﺜﺎﻟﻴ ﺔ.
ﻣ
ﺘﻜﺮار 80٪
ﺒﺎر اﻟ
ﺘﺒﺎر رﻗﻢ 1:اﺧ
ﺘاﻻﺧ
ﺒ ﺔ 80٪ 1-3
ﺑﻨ ﺴﺜﻠﻴﻦ
ﻋﺪد اﻟﻤﻤ اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ
ﺜﺮ ﻓﺎﺋﺪة
ﻷﻟﻴﺎف
ﺐ اﻷﻛ
ﻳﺔ ا
ﻫﻴﻤﻨ
ﺘﺪراﻟ
ﻧﺸﻞﺳﺮﻳﻊ ﻣﻬﻴﻤﻦ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ ﺣﺠﻢ ﻋﻤﻞ ﻣﻨﺨﻔﺾ ﺟﺪًا
ﺗﻤﺎرﻳﻦﺗ ﺴﺎرع ﻋﺎﻟﻴ ﺔ
ﺗﻤﺎرﻳﻦ ﺣﻤﻮﻟ ﺔ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ
4-6 ﻧﺸﻞﺳﺮﻳﻊ ﻣﻬﻴﻤﻦ ﺟﺪا ﺣﺠﻢ اﻟﻌﻤﻞ اﻟﻤﻨﺨﻔﺾ
ﺑﻄﺄ
ﺗﻴﺮةﺗﺪرﻳ ﺐ أ
ﺗ ﺴﺎرع ﻋﺎﻟ ﻲ و
ﺘﺪل
ﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﻤﻌ
14-17 ﺑﻄ ﻲء اﻟﻤﻬﻴﻤﻦﻧﺸﻞ ﺒﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻌﻤﻞ
ﺣﺠﻢ ﻛ
ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﻃﻮﻳﻠ ﺔ اﻟﻤﺪة
ﺑﻄﺄ ﻏﺮﻳ ﺐ اﻷﻃﻮار
ﺗﻴﺮة أ
و
18-21 ﺑﻄ ﻲء ﻣﻬﻴﻤﻦ ﺟﺪاﻧﺸﻞ ﺒﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻌﻤﻞ
ﺣﺠﻢ ﻛ
ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﻃﻮﻳﻠ ﺔ اﻟﻤﺪة
ﺑﻄﺄ ﻏﺮﻳ ﺐ اﻷﻃﻮار
ﺗﻴﺮة أ
و
+21 ﺒﻴﺮ ﺟﺪًا
ﺑﻄ ﻲء ﻣﻬﻴﻤﻦ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ ﺣﺠﻢ ﻋﻤﻞ ﻛﻧﺸﻞ
ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﻃﻮﻳﻠ ﺔ اﻟﻤﺪة
ﺑﻄﺄ ﻏﺮﻳ ﺐ اﻷﻃﻮار
ﺗﻴﺮة أ
و
ﺘﻘﺎﻃﻊ .ﻟﻦ
ﺑﺄﻗﻞ ﻗﺪر ﻣﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﺒﺎر ،ﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚﺗﻀﻤﻴﻦﺗﻤﺎرﻳﻦ ﻟﺠﻤﻴﻊ أﺟﺰاء اﻟﺠ ﺴﻢ
ﺘﺘﺨﺪام ﻫﺬا اﻻﺧ
ﺑﺎﺳﺘﺎﺋﺞ
ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ أﻓﻀﻞ اﻟﻨ
ﺘﺎﻟﻴ ﺔ:
ﺒﺎر اﻟ
ﺘﺘﺨﺪامﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻻﺧ
ﺘﺮح اﺳ
ﺑﻨﻔ ﺲ ﻫﻴﻤﻨ ﺔ اﻷﻟﻴﺎف ،ﻟﺬﻟﻚ أﻗﺘﻊ ﺟﻤﻴﻊ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻓ ﻲ ﻧﻔ ﺲ اﻷﻓﺮاد
ﺘﻤﺗ
ﺒﻞ
ﺑﺎﻟﺪﻣﺘﻒ
ﺿﻐﻂ اﻟﻜ ﺛﻴ ﺔ اﻟﺮؤوس
ﺛﻼﺘﻔﻴﻦ ،
اﻟﻜ
ﺒﺎر
ﺑﺎﻟﺘﺠﺪﻳﻒ
اﻟ أﻋﲆ اﻟﻈﻬﺮ ،اﻟﻌﻀﻠ ﺔ ذا ت اﻟﺮأﺳﻴﻦ
ﺑﻠ ﺔ اﻟ ﺴﺎق
ﺟﺎﻟ ﺲ ر اﻟﻌﺠﻮل
ﺘﻘﺪ
ﺘﻮى ﻣﻤﻜﻦ.ﺳﻴﻌ
ﺘﻮىﻳﺮﻳﺪه ؛ اﻟﻬﺪف ﻫﻮ اﻟﻘﻔﺰﻷﻋﲆ ﻣ ﺴ
ﺘﻄﻴﻊ اﻟﻐﻄ ﺲ إﱃ أدﻧﻰ ﻣ ﺴ
ﺒﺮه أﻧﻪﻳ ﺴ
ﺒﺎر ﻟﻠﺮﻳﺎﺿ ﻲ ﻓ ﻲ اﻟﻘﻔﺰ اﻟﻌﻤﻮدي .أﺧ
ﺘﺑﺈﺟﺮاء اﺧﻗﻢ
ﺒﺎر ﻋﻤﻖ ﻏﻤ ﺴﻪ.
ﺘﺑﺎﺧﺑﺎﻟﻔﻌﻞﺑﻴﻨﻤﺎﺗﻘﻮمﺗﻪ ﻓ ﻲ اﻟﻘﻔﺰ اﻟﻌﻤﻮدي
ﺒﺮ ﻗﺪرا
ﺘاﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ أﻧﻚﺗﺨ
ﺑﻘ ﺔ(
ﺗﺮاﺟﻊ ﻃﻮﻳﻞ ﺟﺪًا )ﻣﻮازٍﺳﺎ ﺑﻄ ﻲء ﻣﻬﻴﻤﻦ ﺟﺪاﻧﺸﻞ
ﺑﻄ ﻲءﺗﺮاﺟﻊ
+
ﺑﻴﻦ اﻟﻐﻄ ﺲ واﻟﻘﻔﺰﺑﻄ ﻲءﺗﺤﻮل
+
ﺒ ﺔ ﻓ ﻲ ﻧﻔ ﺲ اﻟﺨﻂ(
ﺗﺮاﺟﻊ ﻃﻮﻳﻞ )اﻟﻮرﻛﻴﻦ واﻟﺮﻛ ﺑﻄ ﻲء اﻟﻤﻬﻴﻤﻦﻧﺸﻞ
ﺑﻄ ﻲءﺗﺮاﺟﻊ
+
ﺑﻄ ﻲءﺗﺤﻮل
+
ﺘﺪل إﱃ ﻃﻮﻳﻞ
ﺗﺮاﺟﻊ ﻣﻌ ﺘ ﺴﺎوﻳ ﺔ
ﺒﺔ ﻣ
ﻧﺴ
ﺘﻮﺳﻂﺳﺮﻋ ﺔ اﻻﻧﺤﺪار
+ﻣ
ﺒ ًﻴﺎ
ﺗﺤﻮلﺳﺮﻳﻊ ﻧ ﺴ
+
ﺒ ﺔ(
ﺜﻨﺎء اﻟﺮﻛ
ﺗﺮاﺟﻊ ﻗﺼﻴﺮ (45درﺟ ﺔ اﻧ ﻧﺸﻞﺳﺮﻳﻊ اﻟﻤﻬﻴﻤﻦ
ﺗﺮاﺟﻊﺳﺮﻳﻊ
+
ﺗﺤﻮلﺳﺮﻳﻊ
+
ﺒ ﺔ(
ﺜﻨﺎء اﻟﺮﻛ
ﺗﺮاﺟﻊ ﻗﺼﻴﺮ ﺟﺪًا )أﻗﻞ ﻣﻦ 45درﺟ ﺔ اﻧ ﺳﺮﻳﻊ ﻧﺸﻞ ﻣﻬﻴﻤﻦ ﺟﺪا
ﺗﺮاﺟﻊﺳﺮﻳﻊ ﺟﺪا
+
ﺗﺤﻮلﺳﺮﻳﻊ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ
+
ﺑﻴﻦ اﻟﻬﻴﻤﻨ ﺔﺒﺮ اﻟﺠﺰء اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻓﻘﻂ .وﻣﻊ ذﻟﻚ ،ﻓﻘﺪ وﺟﺪ ت اﻟﺪراﺳﺎ ت ﻋﻼﻗ ﺔ ﻗﻮﻳ ﺔ ﺟﺪًا
ﺘﺜﺎﻟ ًﻴﺎﻷﻧﻪﻳﺨ
ﺒﺎر اﻷﺧﻴﺮ ﻟﻴ ﺲ ﻣ
ﺘﻣﻦ اﻟﻮاﺿﺢ أن ﻫﺬا اﻻﺧ
ﺒ ﺔ 80٪ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ ﻓﻜﺮة أﻓﻀﻞ
ﺑﻨ ﺴﺜﻠﻴﻦ
ﺒﺎر اﻟﻤﻤ
ﺘﺘﻪ إﱃ اﺧ
ﺘﺄﻛﻴﺪ ﻟﻦﻳﻀﺮ إﺿﺎﻓ
ﺑﺎﻟﺒﺎر.
ﺘﺘﺎﺋﺞ ﻫﺬا اﻻﺧ
ﺘﻮﺳﻂ ﻟﻜﺎﻣﻞ اﻟﺠ ﺴﻢ( ﻋﲆ اﻷﻟﻴﺎف وﻧ
اﻟﻜﻠﻴ ﺔ )أو اﻟﻤ
ﻋﻦ ﻫﻴﻤﻨ ﺔ اﻷﻟﻴﺎف ﻟﻠﺮﻳﺎﺿ ﻲ.
Machine Translated by Google
ﺒﻲ
ﻓﻌﺎﻟﻴ ﺔ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ
ﺑﺎﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ﻓ ﻲﺗﻤﺮﻳﻦﺘﺸﻒ ﻣﻌﺪل 1RMاﻟﺨﺎص ﺘﻘﻴﻴﻢ ﻋﺠﺰ اﻟﻘﻮة ﻟﺪى اﻟﻤﺮء .اﻛﺘﻤﻠ ﺔ ﻟ
ﺘﺎﻟ ﻲ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ ﻣﺤ
ﻳﻘﺪم اﻟﺠﺪول اﻟ
ﺛﻢ اﻗ ﺴﻢ اﻹﺟﻤﺎﻟ ﻲ )اﻟﻤﻘﻌﺪ +اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء( ﻋﲆ وزنﺘﻪ وﺣﺠﻢ ﺟ ﺴﻤﻪ ، ﺑﻨﻴﺘﻘﻴﻴﻢﺑﺒﺪﻻء ،وﻗﻢاﻟﻘﺮﻓﺼﺎء وﺿﻐﻂ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ
ﺟ ﺴﻢ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ واﻧﻈﺮ إﱃ اﻟﻤﻜﺎن اﻟﺬيﻳﻀﻌﻪ ﻓﻴﻪ.
ﺒﺪﻻء واﻟﻘﺮﻓﺼﺎء
ﺑﻀﻐﻄ ﺔ اﻟﺗﻘﻴﻴﻢ ﻋﺠﺰ اﻟﻘﻮة
ﻣﻬﻢ ﺟﺪا ﻋﺠﺰ ﻣﻬﻢ ﻓ ﻲ ﺳﻂ اﻟﻘﻮة
ﺴﻢ*ﺘﻮ
ﺻﻐﻴﺮﺗﻔﺎعﻣ
اﻟﺠﻋﺠﺰ
ﻧﻮع
ار
اﻟﻘﻮة ﻓ ﻲ اﻟﻘﻮة
ﻋﺠﺰ اﻟﻘﻮة
ﺘﻮﻣﻮرف أﻗﻞ ﻣﻦ 3أرﻃﺎل /رﻃﻞ ﻣﻦ وزنإﻛ 3إﱃ 4أرﻃﺎل /رﻃﻞ ﻣﻦ وزن 4إﱃ 5رﻃﻞ /رﻃﻞ ﻣﻦ ﻣﻦ 5إﱃ 6أرﻃﺎل /رﻃﻞ
ﻗﺼﻴﺮ )" اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟﺠ ﺴﻢ وزن اﻟﺠ ﺴﻢ ﻣﻦ وزن اﻟﺠ ﺴﻢ
(5'7
ﻃﻮﻳﻞ )"+ ﻣﻦ Mesomorph BWأﻗﻞ ﻣﻦ 3رﻃﻞ /رﻃﻞ 5.5رﻃﻞ /رﻃﻞ ﻣﻦ BW 5
اﻟﺠ ﺴﻢ
*
ﺘﺎﺣﻴ ﺔ :اﻟﻌﻈﺎم(
ﺘﻠ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ ﻣﻨﺨﻔﻀ ﺔ )اﻟﻜﻠﻤ ﺔ اﻟﻤﻔ
= Ectomorphﻋﻈﺎم ﺻﻐﻴﺮة ،ﺟ ﺴﻢ ﻧﺤﻴﻒ ،ﻃﻮﻳﻞ ،ﻛ
ﺜﻘﻴﻠ ﺔ )اﻟﻜﻠﻤ ﺔ اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ :اﻟﺪ ﻫﻮن(
ﺘﻮﺳﻄ ﺔ إﱃ اﻟ
ﺘﻠ ﺔ اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ اﻟﻤ
ﺒﻴﺮة ،اﻟﺪ ﻫﻮن اﻟﺰاﺋﺪة ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ ،اﻟﻜ
= Endomorphاﻟﻌﻈﺎم اﻟﻜ
ﺘﺎﺣﻴ ﺔ :ﻋﻀﻼ ت(
ﺒﻴﺮة )اﻟﻜﻠﻤ ﺔ اﻟﻤﻔ
ﺘﺪﻟ ﺔ ،ﻋﻈﺎم ﻛ
ﺛﻘﻴﻠ ﺔ ،د ﻫﻮن ﺟ ﺴﻢ ﻣﻨﺨﻔﻀ ﺔ إﱃ ﻣﻌﺘﻠ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ
= Mesomorphﻛ
ﺒ ﻲ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ ﻣﻦ اﻟﻘﻮة
ﺘ ﻲﺗﺆﻛﺪ ﻋﲆﺗﺤ ﺴﻴﻦ اﻟﺠﺰء اﻟﻌﺼ
ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟ
ﺜﺮ ﻣﻦﺗﻘﻨﻴﺎ ت اﻟ
ﺘﻔﻴﺪ اﻟﻔﺮد اﻟﺬيﻳﻌﺎﻧ ﻲ ﻣﻦ ﻋﺠﺰ ﻣﻬﻢ ﻓ ﻲ اﻟﻘﻮة أﻛ
ﺳﻴ ﺴ
Machine Translated by Google
ﺘﻠ ﺔ
ﺘﺤ ﺴﻦ ﻓ ﻲ ﻛ
ﺘﻔﻴﺪ ﻣﻦ اﻟ
ﺑﻴﻨﻤﺎ اﻟﻔﺮد اﻟﺬيﻳﻌﺎﻧ ﻲ ﻣﻦ ﻋﺠﺰ ﺻﻐﻴﺮ ﻓ ﻲ اﻟﻘﻮةﺳﻮفﻳ ﺴﺒﺮ( ،
ﺒﺮ و /أوﺗ ﺴﺎرع أﻛ
ﺘﺎج )ﺣﺠﻢ أﻗﻞ ،ﺣﻤﻞ أﻛ
اﻹﻧ
ﺒﻴ ﺔ واﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ
ﺘ ﻲﺗﻬﺪف إﱃﺗﻄﻮﻳﺮ اﻟﻌﻮاﻣﻞ اﻟﻌﺼ
ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟ
ﺑﻐﺾ اﻟﻨﻈﺮ ﻋﻦ ﻋﺠﺰ اﻟﻘﻮة ،ﻳﺠ ﺐ أنﺗﺸﻜﻞ ﻃﺮق اﻟﺗﻪ إﱃ ﺣﺪ ﻣﺎ .وﻣﻊ ذﻟﻚ ،
ﻋﻀﻼ
ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ.
ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟﺟﻮ ﻫﺮ
ﺑﺔ ،ﻻ
ﺑﺎ ت ﻗﺪر اﻹﻣﻜﺎن .ﻋﻨﺪ اﻹﺻﺎ
ﺘﻤﺮ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿ ﻲ /ﻻﻋ ﺐ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم ﻣﻦ أنﻳﻜﻮن ﺧﺎﻟ ًﻴﺎ ﻣﻦ اﻹﺻﺎ
ﺘﻘﺪم اﻟﻤ ﺴ
ﺜﺮ أ ﻫﻤﻴ ﺔ ﻟﻠ
ﻻﻳﻮﺟﺪ ﺷ ﻲء أﻛ
ﺑﺎ ت أوﻟﻮﻳ ﺔ ﻟﻜﻞ
ﺘ ﺴﺎ ب اﻟﺤﺠﻢ أو اﻟﻘﻮة أو اﻟﻘﻮة أو اﻟﻤﻬﺎرا ت .ﻟﺬاﻳﺠ ﺐ أنﺗﻜﻮن اﻟﻮﻗﺎﻳ ﺔ ﻣﻦ اﻹﺻﺎ
ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿ ﻲ أو ﻻﻋ ﺐ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم اﻛ
ﻣﺪر ب ورﻳﺎﺿ ﻲ.
ﻛﺎف.
ٍ ﻣﻔﺮﻃﺎ أو ﻏﻴﺮ
ً ﺜﻞ ،وﻟﻴ ﺲ
ﺘﺤﻘﻴﻖ أﻗﺼﻰ أداء ،ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن ﻧﻄﺎق ﺣﺮﻛ ﺔ ﻛﻞ ﻋﻀﻠ ﺔ ﻫﻮ اﻷﻣ
ﺘﺎح اﻟﺬيﻳﺠ ﺐﺗﺬﻛﺮه ﻫﻮ أﻧﻪ ﻟ
اﻟﻤﻔ
ﺘﻤﺪد /
ﺑﻠ ﺔ ﻟﻠ
ﺗﻪ اﻟﻤﻀﺎدة ﻗﺎ
ﺘﻤﻞ أنﺗﻜﻮن ﻋﻀﻼ
ﺘﻤﺪد ،ﻓﻤﻦ اﻟﻤﺤ
ﺒﺎ ﻣﺎﺗﺬ ﻫ ﺐ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻓ ﻲ أزواج .ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﻜﻮن ﻧﺎ ﻫﺾ اﻟﻤﻔﺼﻞ ﺷﺪﻳﺪ اﻟ
ﻏﺎﻟ ً
ﺘﻘﻴﻤ ﺔ( ﻗﺼﻴﺮة وﺿﻴﻘ ﺔ ،ﻓﻤﻦ اﻟﻤﺮﺟﺢ أن
ﺜﺎل ،ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻜﻮن ﻋﻀﻼ ت اﻟﻮرك )اﻟﻘﻄﻨﻴ ﺔ اﻟﻘﻄﻨﻴ ﺔ واﻟﻔﺨﺬﻳ ﺔ اﻟﻤ ﺴ
ﺒﻴﻞ اﻟﻤ
ﺗﺮ .ﻋﲆﺳ
ﺘﻮﻣﻔﺮﻃ ﺔ اﻟ
ﺜﻴﺮ ﻋﻦ ﻧ ﺴ ﺐ اﻟﻘﻮة
ﺘﻨﺎﺳ ﺐ ﻣﻊ ﻋﻀﻼ ت اﻟﻮرك( .ﻟﻘﺪ ﻗﻴﻞ اﻟﻜ
ﺑﻤﺎﻳﺒ ﺔ( ﻃﻮﻳﻠ ﺔ وﺿﻌﻴﻔ ﺔ )ﻋﲆ اﻷﻗﻞ
ﺗﺎر اﻟﺮﻛ
ﺒﺎﺳﻄ ﺔ اﻟﻮرك )اﻷﻟﻮﻳ ﺔ وأو
ﺗﻜﻮن اﻟ
ﺑ ﺔ .إذا ﻛﺎﻧ ﺖ
ﺜﻴﺮ ﻣﻦﺗﻮازن اﻟﻘﻮة ،ﻋﲆ اﻷﻗﻞ ﻟﻠﻮﻗﺎﻳ ﺔ ﻣﻦ اﻹﺻﺎ
ﺑﻜﺘﻤﺪد أ ﻫﻢ
ﺘﻮازن ﻓ ﻲ اﻟ
ﺑﻴﻦ زوج ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت .وﻣﻊ ذﻟﻚ ،أﺷﻌﺮ أن اﻟﺜﺎﻟﻴ ﺔ
اﻟﻤ
ﺒﻴﺮ.
ﺑﺸﻜﻞ ﻛﺑ ﺔﻳﻘﻞ
ﺘﻤﺪد ،ﻓﺈن ﺧﻄﺮ اﻹﺻﺎ
ﺑﻠﻴ ﺔ ﻟﻠ
ﺗﺮ واﻟﻘﺎ
ﺘﻮﺘﻜﺎﻓﺌ ﺔ ﻣﻦ ﺣﻴ ﺚ اﻟ
ﺘﺎ ﻋﻀﻼ ت اﻟﺰوج ﻣ
ﻛﻠ
ﺒﺎر اﻟﻌﻀﻼ ت
ﺘاﺧ
ﺑﻠﻴ ﺔﺗﻤﺪد
ﺒﺎر ﻗﺎ
ﺘﺋﻴ ﺴﻴ ﺔ .ﻻﺧ
ﺘﺤﺪﻳﺪ ﻧﻄﺎق ﺣﺮﻛ ﺔ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﺮ
ﺒﺎرا ت اﻟﻤﻴﺪاﻧﻴ ﺔ ﻟ
ﺘﺒﺎر اﻟﻌﻀﻼ ت إﱃ إﺟﺮاء ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣﻦ اﻻﺧ
ﺘﻳﺸﻴﺮ اﺧ
ﺗﺮ
ﺑﺰﻳﺎدة ﻣﻠﺤﻮﻇ ﺔ ﻓ ﻲﺗﻮﺗﻮﻗﻒ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﺸﻌﺮ
ﺘﺪ ،و
ﺑﺈزاﺣ ﺔﻳﺪوﻳ ﺔ ﻟﻘﻄﻌ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻮﺿﻊ اﻟﻤﺮن إﱃ اﻟﻮﺿﻊ اﻟﻤﻤﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ ،ﺗﻘﻮماﻟﻌﻀﻠ ﺔ
اﻟﻌﻀﻼ ت .ﻋﻨﺪ ﻫﺬه اﻟﻨﻘﻄ ﺔ ﻻﺣﻆ زاوﻳ ﺔ اﻟﻤﻔﺼﻞ.
ﺘﺎﻟ ﻲ:
ﺒﺎر اﻟ
ﺘﺑﺈﺟﺮاء اﻻﺧأوﺻ ﻲ
ﺒﺎر
ﺘﺒ ﻲ .ﻹﺟﺮاء اﻻﺧ
ﺛﻨﺎءﺗﻤﺪد اﻟﻮرك اﻟ ﺴﻠ
ﺘﻤﺪد أ
ﺘﻬﺎ ﻟﻠ
ﺑﻠﻴ
ﺒﺮ ﻗﺎ
ﺘﺜﻨﻴ ﺔ ﻟﻠﻮرك ،ﻓ ﺴﻨﺨ
ﺒﺎرة ﻋﻦ ﻋﻀﻠ ﺔ ﻣ
1. Iliopsoasﻧﻈ ﺮًاﻷن ﻫﺬه اﻟﻌﻀﻠ ﺔ ﻋ
ﺜﻨ ﻲ اﻟﻮرك ﺘﻘﻴﻤ ﺔ )و ﻫﻮ أ ً
ﻳﻀﺎُﻣ ﺘﻢﺗﻘﺼﻴﺮ ﻋﻈﻢ اﻟﻔﺨﺬ اﻟﻤ ﺴ
ﺑﺤﻴ ﺚﻳﺒﺔ
ﺒﺮة )ﻋﲆ اﻟﻤﻨﻀﺪة( ﻋﻨﺪ اﻟﺮﻛ
ﺘﺘﻢﺗﻤﺪﻳﺪ اﻟ ﺴﺎق اﻟﻤﺨ
ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ ،ﻳ
ﺒﺎر .
ﺘﺘﺎﺋﺞ اﻻﺧ
ﺛﻴﺮ أﻗﻞ ﻋﲆ ﻧ
ﺘﺎﻟ ﻲﺳﻴﻜﻮن ﻟﻬﺎﺗﺄ
ﺑﺎﻟ
ﺒ ﺔ( و
ﺑ ﺴﻂ اﻟﺮﻛ
و
ﺒﺎر .إذا ﻏﺎدر أﺳﻔﻞ اﻟﻈﻬﺮ اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ )إذا زاد ﻣﺮض اﻟﻘﻌ ﺲ( ،ﻓﻴﻤﻜﻦ أنﻳﻌﻄﻴﻚ
ﺘﺑﻴ ﺔ ﺧﺎﻃﺌ ﺔ ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻻﺧ
ﺘﻴﺠ ﺔ إﻳﺠﺎ
ﺣﺬر!ﻳﻤﻜﻦ أنﺗﺤﺼﻞ ﻋﲆ ﻧ
ﺑﺬﻟﻚ ،ﻳﺠ ﺐ رﻓﻊ اﻟ ﺴﺎق ﻏﻴﺮﺘﻤﺪد.ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻈﻞ أﺳﻔﻞ اﻟﻈﻬﺮ ﻣ ﺴﻄﺤًﺎ ﻋﲆ اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ اﻷوﻗﺎ ت .ﻟﻠﻘﻴﺎم
ﺑﻠﻴ ﺔ اﻟ
ﺘﻴﺠ ﺔ ﺧﺎﻃﺌ ﺔ ﻓ ﻲ ﻗﺎ
ﻧ
ﺘ ﻲﻳﻤﻜﻦ ﻓﻴﻬﺎ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ ﻇﻬﺮ ﻣ ﺴﻄﺢ.
ﺒﺮة ﻓﻘﻂ إﱃ اﻟﻨﻘﻄ ﺔ اﻟ
ﺘاﻟﻤﺨ
Machine Translated by Google
ﺒﻴﻌ ﻲ ﻟﻞ psoas
ﺘﻤﺪد اﻟﻄ
اﻟ ﺘﻤﺪد )Psoasاﻟ ﺴﺎقﺗﻐﺎدر اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ(
ﺑﻠﻴ ﺔ اﻟ
ﻗﺎ
ﺘﻘﻴﻢ اﻟﻔﺨﺬي
2.اﻟﻤ ﺴ
ﺒ ﺔ.
ﺛﻨ ﻲ اﻟﺮﻛ
ﺛﻨﺎءﺗﻤﺪﻳﺪ اﻟﻮرك و
ﺘﻤﺪد أ
ﺑﻠﻴ ﺔ اﻟ
ﺒﺎر ﻗﺎ
ﺘﺘﻢ اﺧ
ﺒ ﺔ .ﻟﺬﻟﻚﻳ
ﺑ ﺴﻂ اﻟﺮﻛ
ﺘﻘﻴﻤ ﺔ ﻫﻮ ﻣﺮن ﻟﻠﻮرك و
ﻋﻈﻢ اﻟﻔﺨﺬ اﻟﻤ ﺴ
ﺒﺮة ﻣﻮﺟﻮد
ﺘﺜﻨﺎء أن اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻓﻘﻂ ﻣﻦ اﻟ ﺴﺎق اﻟﻤﺨ
ﺘﺑﺎﺳ
ﺒﺎر iliopsoas ،
ﺘﺜﻞ اﺧ
ﺒﺎرﺗﻮﻣﺎس اﻟﻤﻌﺪل .ﻟﺬﻟﻚ ﻓﻬﻮ ﻧﻔ ﺲ اﻹﺟﺮاء ﻣ
ﺘﺒﺎر ﻫﻮ اﺧ
ﺘﺒﺎر :اﻻﺧ
ﺘاﻻﺧ
ﺒ ﻲﺗﻠﻘﺎﺋ ًﻴﺎ.
ﺒ ﺔ اﻟ ﺴﻠ
ﺛﻨ ﻲ اﻟﺮﻛﺑﺤﺮﻳ ﺔ ﻓ ﻲ ﻧﻬﺎﻳ ﺔ اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ ،ﻣﻤﺎﻳﺆدي إﱃﻋﲆ اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ ؛ اﻟﺠﺰء اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻣﻌﻠﻖ
ﺒﻴﻌ ﻲ
ﺘﻘﻴﻢ اﻟﻄ
ﺗﻤﺪد ﻋﻈﻢ اﻟﻔﺨﺬ اﻟﻤ ﺴ ﺘﻤﺪد
ﺘﻘﻴﻢ اﻟﻔﺨﺬي ﻧﻘﺺ اﻟ
اﻟﻤ ﺴ
Machine Translated by Google
ﺒ ﺔ.
ﺛﻨﺎءﺗﻤﺪﻳﺪ اﻟﺮﻛ
ﺘﻤﺪد أ
ﺘﻬﺎ ﻟﻠ
ﺑﻠﻴ
ﺒﺎر ﻗﺎ
ﺘﺒ ﺔ ،ﻟﺬﻟﻚﻳﺠ ﺐ اﺧ
ﺛﻨ ﻲ اﻟﺮﻛاﻟﻌﻀﻠ ﺔ ذا ت اﻟﺮأﺳﻴﻦ اﻟﻔﺨﺬﻳ ﺔ )اﻟﺮأس اﻟﻘﺼﻴﺮ( ﻫ ﻲ
ﺒﺪاﻳ ﺔ
ﺛﻨ ﻲ وﺿﻊ اﻟﺘﻢ
ﺒ ﺔ.ﻳ
ﺗﺎر اﻟﺮﻛ
ﺜﻨﺎﺋ ﻲ اﻟﻤﻔﺼﻞ ﻣﻦ أو
ﺑﻄﻨﻪ ﻟﻮﺿﻊ اﻟﻮرﻛﻴﻦ ﻓ ﻲ وﺿﻊ ﻣﺤﺎﻳﺪ ،ﻣﻤﺎﻳﻘﻠﻞ ﻣﻦﺗﻮرط اﻟﺠﺰء اﻟﺒﺎر :اﻟﻤﻮﺿﻮع ﻋﲆ
ﺘاﻻﺧ
ﺘﻤﺪد ،ﻳﺠ ﺐ أﻻ
ﺑﻠﻴ ﺔ ﻟﻠ
ﺒﺎر ﻗﺎ
ﺘﺒ ًﻴﺎ ،ﻓ ﻲ أي اﺧ
ﺒ ﺔ .ﻣﻦ اﻟﻤﻬﻢ أنﻳﻜﻮن ﻫﺬا إﺟﺮا ًءﺳﻠ
ﺑﻄ ﻲء ﻟﻠﺮﻛﺑﺈﺣﺪا ثﺗﻤﺪدﺘﻴﻦ وﻳﻘﻮم اﻟﻤﺪر ب
ﺒﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ ﻋﻨﺪ اﻟﺮﻛ
ﺑﺪًا أي ﻋﻀﻠ ﺔ.
ﺘﻘﻠﺺ اﻟﺸﺨﺺ أ
ﻳ
ﺒﺔ
ﺗﺎر اﻟﺮﻛ
ﺛﻨﺎﺋ ﻲ اﻟﻤﻔﺼﻞ ﻣﻦ أو4.ﺟﺰء
ﺒﺎر ﻫﻢ
ﺘﺑﺎﺧﺒ ﺔ .ﻟﺬﻟﻚ ﻧﻘﻮم
ﺛﻨ ﻲ اﻟﺮﻛ
ﺒﺎﺳﻄ ﺔ ﻟﻠﻮرك و
اﻟﻌﻀﻠ ﺔ ذا ت اﻟﺮأﺳﻴﻦ اﻟﻔﺨﺬﻳ ﺔ )اﻟﺮأس اﻟﻄﻮﻳﻞ( ،واﻟﻌﻀﻠ ﺔ اﻟﻨﺼﻔﻴ ﺔ اﻟﻐﺸﺎﺋﻴ ﺔ ﻫ ﻲ ﻋﻀﻼ ت اﻟ
ﺒ ﺔ.
ﺒ ﻲ ﻣﻊﺗﻤﺪﻳﺪ اﻟ ﺴﺎق ﻋﻨﺪ اﻟﺮﻛ
ﺛﻨ ﻲ اﻟﻮرك اﻟ ﺴﻠﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ
ﺘﺎ رﺟﻠﻴﻪ ﻋﲆ اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ ،وأﺳﻔﻞ اﻟﻈﻬﺮ ﻣ ﺴﻄﺢ ﻋﲆ اﻟﻤﻨﻀﺪة ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ اﻷوﻗﺎ ت .ﻣﻊ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ
ﺘﻠﻘ ﻲ ﻋﲆ ﻇﻬﺮه ،وﻛﻠ
ﺒﺎر :اﻟﻤﻮﺿﻮع ﻣ ﺴ
ﺘاﻻﺧ
ﺒ ﻲ( .ﻣﻦ اﻟﻤﻬﻢ أنﻳﻈﻞ أﺳﻔﻞ اﻟﻈﻬﺮ ﻋﲆ اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ ﻓ ﻲ
ﺜﻨ ﻲ اﻟﻮرك اﻟ ﺴﻠ
ﺑﺒﺮة )ﻳﻘﻮم
ﺘﺒ ﺔ ،ﻳﺮﻓﻊ اﻟﻤﺪر ب اﻟ ﺴﺎق اﻟﻤﺨ
ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ ﻋﻨﺪ اﻟﺮﻛاﻟ ﺴﺎق ﻣﻤﺪودة
ﺘﻘﺮﻳﻦ أ ً
ﻳﻀﺎ. ﺟﻤﻴﻊ اﻷوﻗﺎ ت وأنﻳﻈﻞ اﻟﻮرﻛﻴﻦ ﻣ ﺴ
ﺗﺤ ﺖ
ﺘﻤﺪد اﻟﻤﻔﺮط و
ﺑﻠﻴ ﺔ ﻟﻠ
ﺜﺮ ﻣﻦ 100درﺟ ﺔ ﻗﺎ
ﺒﺎر أﻛ
ﺘﺘﻢ اﻋ
ﺑﻴﻦ اﻟﺮﺟﻞ واﻟﻄﺎوﻟ ﺔ.ﺳﻴﺑﺰاوﻳ ﺔ 80-90درﺟ ﺔﺒﻴﻌ ﻲ
ﺘﻤﺪد اﻟﻄ
ﺑﻠﻴ ﺔ ﻟﻠ
ﺘﻤﻴﺰ اﻟﻘﺎ
ﺘﺎﺋﺞ:ﺗ
اﻟﻨ
ﺘﻤﺪد.
ﺑﻠﻴ ﺔ اﻟ
ﺒﺮ ﻗﺎ
ﺘ70-80درﺟ ﺔﺗﻌ
Machine Translated by Google
ﺒﻴﻌ ﻲ
ﺛﻨﺎﺋ ﻲ اﻟﻤﻔﺼﻞ اﻟﻄﺑﺾ
ﺗﺎر اﻟﻤﺄ
ﺗﻤﺪد أو
ﺒﺔ
ﺗﺎر اﻟﺮﻛ
ﺒﺎ ت اﻟﻌﻤﻮد اﻟﻔﻘﺮي وأو
5.اﻟﻨﺎﺻ
ﺜﻨﺎء اﻟﺠﺬع.
ﺛﻨﺎء اﻧ
ﺒﺎر ﻫﺎ أ
ﺘﺒﺎﺳﻄ ﺔ اﻟﺠﺬع .ﻟﺬﻟﻚ ،ﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻨﺎ اﺧ
ﺒ ﺔ ﻫ ﻲ ﻣﻦ اﻟ
ﺘﺼاﻟ ﺴﻨ ﺴﻨ ﺔ اﻟﻤﻨ
ﺑﻌﻪ.
ﺑﺄﺻﺎﺑﻊ ﻗﺪﻣﻴﻪ
ﺘﻘﻴﻢ.ﻳﺤﺎول اﻟﻤﻮﺿﻮع ﻟﻤ ﺲ أﺻﺎ
ﺑﺸﻜﻞ ﻣ ﺴﺘﺠﻬ ﺔ ﻟﻸﻋﲆ
ﺑﻊ ﻣ
ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ ،واﻷﺻﺎﺒﺎر :وﺿﻌﻴ ﺔ اﻟﺠﻠﻮس ،واﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ ﻣﻤﺪودة
ﺘاﻻﺧ
ﺒ ﺔ.
ﺗﺎر اﻟﺮﻛ
ﺘﻴﻦ ﻟﺪﻳﻨﺎ ﻧﻘﺺ ﻓ ﻲﺗﻤﺪد أو
ﺒﺜﻨ ﻲ اﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ ﻋﻨﺪ اﻟﺮﻛ
ج.ﺗﻨ
ﺒﻴﻌﻴ ﺔ.
ﺑﻠﻴ ﺔﺗﻤﺪد ﻃ
ﺑﻊ ﻗﺪﻣﻴﻪ ﻟﺪﻳﻨﺎ ﻗﺎ
د .اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ﻗﺎدر ﻋﲆ ﻟﻤ ﺲ أﺻﺎ
6. TFL
ﺒ ﺔ.
ﺑ ﺴﻂ اﻟﺮﻛ
ﺜﻨ ﻲ اﻟﻮرك ،و
ﺒﻌﺪ اﻟﻮرك ،ﻣﺤﻮر دوار داﺧﻠ ﻲ ،ﻣ
ﺗﻴﻪ ﻫ ﻲ ﻣ
ﺗﺮه ﻻ
اﻟﻠﻔﺎﻓ ﺔ اﻟﻤﻮ
ﺒ ﻲ واﻟﺪوران اﻟﺨﺎرﺟ ﻲ.
ﺑﻌﻤﻞﺗﻘﺮﻳ ﺐ اﻟﻮرك اﻟ ﺴﻠﺘﻮﺳﻊ ،ﺳﻨﻘﻮم
ﺘﻬﺎ ﻟﻠ
ﺑﻠﻴ
ﺒﺎر ﻗﺎ
ﺘﻻﺧ
ﺒﺮة اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ .إذا ﻟﻢﻳﻜﻦ ﻫﻨﺎك ﻧﻘﺺ ﻓ ﻲﺗﻤﺪد TFL.إذا ﻛﺎن ﻫﻨﺎك
ﺘﺒ ﺔ اﻟﺮﺟﻞ اﻟﻤﺨ
ﺘﻼﻣ ﺲ رﻛ
ﺒﻴﻌﻴ ﺔ ،ﻓ ﺴ
ﺘﻤﺪد ﻃ
ﺑﻠﻴ ﺔ ﻟﻠ
ﺘﺎﺋﺞ :إذا ﻛﺎﻧ ﺖ اﻟﻘﺎ
اﻟﻨ
ﺘﻜﻮن اﻟ ﺴﺎق ﻓ ﻲ اﻟﻮاﻗﻊ ﻗﺎدرة ﻋﲆ اﻟﻨﺰول إﱃ أﺳﻔﻞ اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ.
ﺗﻤﺪد ﻣﻔﺮط ﻟـ TFL ،ﻓ ﺴ
ﺒﺎر TFL
ﺘﺒﺪاﻳ ﺔ ﻻﺧ
وﺿﻊ اﻟ ﺒﻮﻟ ﺔ ﻋﲆ اﻟﺤﺪود
ﺘﻮﺳﻴﻊ اﻟﻤﻘ
ﺑﻠﻴ ﺔ اﻟ
ﻗﺎ
ﺒﺮة وﻳﺠﻠ ﺐ
ﺘﺒ ﺔ.ﻳﻘﻒ اﻟﻤﺪر ب ﻋﲆ ﺟﺎﻧ ﺐ اﻟﺮﺟﻞ اﻟﻤﺨ
ﺒﺮة 90درﺟ ﺔ ﻋﻨﺪ اﻟﻮرك واﻟﺮﻛ
ﺘﺜﻨ ﻲ اﻟ ﺴﺎق اﻟﻤﺨ
ﺘﻠﻘ ﻲ ﻋﲆ ﻇﻬﺮه.ﺗﻨ
ﺒﺎر :اﻟﻤﻮﺿﻮع ﻣ ﺴ
ﺘاﻻﺧ
ﺘﻌﺎﻣﺪة ﻋﲆ اﻷرض ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ اﻷوﻗﺎ ت.
ﺒﺮةﺗﺠﺎ ﻫﻪ ﻣﻊ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ اﻟ ﺴﺎق اﻟﻌﻠﻮﻳ ﺔ ﻣ
ﺘﻗﺪم اﻟ ﺴﺎق اﻟﻤﺨ
ﺒﺎر ﻫﺎ
ﺘﺘ ﻲﺗﻢ اﺧ
ﺒ ﺔ.ﻳﻘﻒ اﻟﺤﺎﻓﻠ ﺔ ﻋﲆ ﺟﺎﻧ ﺐ اﻟﺮﺟﻞ اﻟ
ﺒﺮة 90درﺟ ﺔ ﻋﻨﺪ اﻟﻮرك واﻟﺮﻛ
ﺘﺜﻨ ﻲ اﻟ ﺴﺎق اﻟﻤﺨ
ﺘﻠﻘ ﻲ ﻋﲆ ﻇﻬﺮه.ﺗﻨ
ﺒﺎر :اﻟﻤﻮﺿﻮع ﻣ ﺴ
ﺘاﻻﺧ
ﺘﻌﺎﻣﺪة ﻣﻊ اﻷرض ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ
ﺒ ﻲ ﻟﻠﻮرك( ﻣﻊ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ اﻟ ﺴﺎق اﻟﻌﻠﻮﻳ ﺔ ﻣ
ﺑﺪوران ﺧﺎرﺟ ﻲﺳﻠﺒﺮة إﱃ اﻟﺪاﺧﻞ )اﻟﻘﻴﺎم
ﺘوﻳﺠﻠ ﺐ ﻗﺪم اﻟ ﺴﺎق اﻟﻤﺨ
اﻷوﻗﺎ ت.
ﺑﻠﻴ ﺔ
ﺜﺮ ﻣﻦ 50-60درﺟ ﺔ ﻓ ﻲ ﻗﺎ
ﺘﻤﺪد وأﻛ
ﺑﻠﻴ ﺔ اﻟ
ﺒﻴﻌ ﻲ ﻟﺪوارا ت اﻟﻮرك اﻟﺪاﺧﻠﻴ ﺔ 45درﺟ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ .أﻗﻞ ﻣﻦ 45درﺟ ﺔ ﻫ ﻲ ﻗﺎ
ﺘﻤﺪد اﻟﻄ
ﺘﺎﺋﺞ :اﻟ
اﻟﻨ
ﺘﻤﺪد اﻟﻤﻔﺮط.
اﻟ
ﺘﻒ اﻟﺪاﺧﻠﻴ ﺔ
9.دوارا ت اﻟﻜ
ﺒﻠﻎ 90درﺟ ﺔ .ﻫﺬاﻳﻌﻨ ﻲ أن اﻟﻤﺪر بﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن ﻗﺎد ًرا ﻋﲆ ﺟﻠ ﺐ اﻟ ﺴﺎﻋﺪ إﱃ اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ.
ﺑﻨﻄﺎق ﺣﺮﻛ ﺔﻳﺒﻴﻌ ﻲ
ﺘﻤﺪد اﻟﻄ
ﺑﻠﻴ ﺔ ﻟﻠ
ﺘﻤﻴﺰ اﻟﻘﺎ
ﺘﻴﺠ ﺔ:ﺗ
اﻟﻨ
ﺘﻤﺪد اﻟﻤﻔﺮط.
ﺑﻠﻴ ﺔ اﻟ
ﺜﺮ ﻣﻦ ذﻟﻚ )اﻟﺬراع أﻗﻞ ﻣﻦ اﻟﺠﺪول( ﻫﻮ ﻗﺎ
ﺘﻤﺪد اﻟﻤﻔﺮط وأﻛ
ﺑﻠﻴ ﺔ اﻟ
أﻗﻞ ﻣﻦ ذﻟﻚ ﻫﻮ ﻗﺎ
Machine Translated by Google
ﺘﻒ اﻟﺨﺎرﺟﻴ ﺔ
10.دوارا ت اﻟﻜ
ﺑﻤﻌﻨﻰ أن اﻟﻤﺪر بﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن ﻗﺎد ًرا ﻋﲆ ﺟﻠ ﺐ اﻟ ﺴﺎﻋﺪ إﱃ اﻟﻄﺎوﻟ ﺔ.ﺒﻠﻎ 90درﺟ ﺔ.
ﺑﻨﻄﺎق ﺣﺮﻛ ﺔﻳﺒﻴﻌ ﻲ
ﺘﻤﺪد اﻟﻄ
ﺑﻠﻴ ﺔ ﻟﻠ
ﺘﻤﻴﺰ اﻟﻘﺎ
ﺘﻴﺠ ﺔ:ﺗ
اﻟﻨ
ﺘﻤﺪد اﻟﻤﻔﺮط.
ﺑﻠﻴ ﺔ اﻟ
ﺜﺮ ﻣﻦ ذﻟﻚ )اﻟﺬراع أﻗﻞ ﻣﻦ اﻟﺠﺪول( ﻫﻮ ﻗﺎ
ﺘﻤﺪد اﻟﻤﻔﺮط وأﻛ
ﺑﻠﻴ ﺔ اﻟ
أﻗﻞ ﻣﻦ ذﻟﻚ ﻫﻮ ﻗﺎ
ﺜﺮ
ﺘﻔﻴﻦ ،و ﻫﻤﺎ أﻛ
ﺘﺮﻛﻴﺰ ﻋﲆ اﻟﺠﺰء اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ واﻟﻜ
ﺘﻢ اﻟ
ﺘﻼﺣﻆ ،ﻳ
ﺑﻬﺎ .ﻛﻤﺎﺳﺘ ﻲ أوﺻ ﻲ
ﺒﺎرا ت اﻟﻌﺸﺮة اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ اﻟ
ﺘﻫﺬه ﻫ ﻲ اﻻﺧ
ﺘ ﻲﺗﻨﺸﻂ ﻓﻴﻬﺎ اﻟﻌﻀﻠ ﺔ.
ﺘﻪ ﻫﻮ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ اﻟ
ﺘﺎج إﱃ ﻣﻌﺮﻓ
ﺑﻚ ،ﻛﻞ ﻣﺎﺗﺤﺒﺎرا ت اﻟﺨﺎﺻ ﺔ
ﺘاﻟﻤﻨﺎﻃﻖ إﺷﻜﺎﻟﻴ ﺔ .ﻟﻜﻦﻳﻤﻜﻨﻚﺗﺼﻤﻴﻢ اﻻﺧ
Machine Translated by Google
ﺘﻤﺪد /اﻟﻤﺮوﻧ ﺔ
ﻛﻠﻤ ﺔ ﻣﻮﺟﺰة ﻋﻦ اﻟ
ﺘﺎﻟ ﻲ
ﺘﺎ ب .وﻣﻊ ذﻟﻚ ،ﻳﻮﺿﺢ اﻟﺸﻜﻞ اﻟ ﺑ ًﺎ ﻛﺎﻣ ﻼ ً ﻓ ﻲ ﺣﺪ ذا
ﺗﻪ و ﻫﻮ ﺧﺎرج ﻧﻄﺎق ﻫﺬا اﻟﻜ ﺘﺎ
ﺒﺔ ﻛ
ﺘﻤﺪد اﻟﻤﻨﺎﺳ
ﺘﻔ ﺴﻴﺮ اﻟﺸﺎﻣﻞ ﻹﺟﺮاءا ت اﻟ
ﺘﻄﻠ ﺐ اﻟ
ﺳﻴ
ﺜﻞ ﻟﻠﺤﺮﻛ ﺔ.
ﺘﻀﻤﻨ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆ اﻟﻨﻄﺎق اﻷﻣ
ﺘﻠﻔ ﺔ اﻟﻤ
اﻟﻌﻮاﻣﻞ اﻟﻤﺨ
ﺗﻤﺪد اﻟﺠﻠﺪ
ﺘﺼﺎﻗﺎ ت
اﻟ
ﺒﻲ
اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ
ﺑﻄ ﺔ
اﻷر
ﺗﻤﺪد أﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت
Machine Translated by Google
ﺜﻞ.
ﺘﺨﺪام اﻷﻣ
ﺑﻞ ﻟﻼﺳ
ﺑﻨﻄﺎق ﺣﺮﻛ ﺔ ﻗﺎﻋﻤﻮﻣﺎ
ً ﺘﻤﺪد اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ
ﺒﻂ اﻟﻌﻀﻠ ﺔ ذا ت اﻟ
ﺗأ( اﻟﻬﻴﺎﻛﻞ اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ:ﺗﺮ
ﺜﺮ
ﺘﻘﻨﻴﺎ ت اﻷﻛ
ﺒﺎ .ﻟﻜﻦ اﻟ
ﺘﻤﺪد اﻟ ﺴﺎﻛﻦ ﻣﻨﺎﺳ ً
ﺘﻤﺪد .إذا ﻛﺎﻧ ﺖ اﻟﻤﺸﻜﻠ ﺔ ﻫﻴﻜﻠﻴ ﺔ ،ﻓ ﺴﻴﻜﻮن اﻟ
ﺘﺨﺪام اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦﺗﻘﻨﻴﺎ ت اﻟ
ﺒﺮﻧﺎ أﻧﻪﻳﺠ ﺐ اﺳ
ﻫﺬاﻳﺨ
ﺘﺼﺎﻗﺎ ت
ﺒﻴ ﺔ .إذا ﻛﺎﻧ ﺖ اﻻﻟ
ﺒ ﺐ اﻟﻌﻮاﻣﻞ اﻟﻌﺼ
ﺑﺴﺒﺤ ﺖ ﺿﺮورﻳ ﺔ ﻟﺤﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣﻦ ﻣﺸﺎﻛﻞ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ
ﺘ ﻲ أﺻ
ﺒﺎﻟﻴ ﺴ
ﺘﻤﺪد اﻟ
ﺜﻞ PNFأو اﻟ
ﺗﻘﺪﻣﺎ ﻣ
ً
ﺑﻤﻀﺎدا ت اﻟﻔﻴﺮوﺳﺎ ت اﻟﻘﻬﻘﺮﻳ ﺔ ﻫﻮ اﻟﺤﻞ اﻷﻓﻀﻞ.ﺒ ﺐ اﻟﻤﺸﻜﻠ ﺔ ،ﻓﺈن اﻟﻌﻼج
ﻫ ﻲﺳ
Machine Translated by Google
ﺗﻘﻴﻴﻢ اﻟﻌﻤﻴﻞ
ﺒﻴﺎﻧﺎ ت اﻟﻤﺎدﻳ ﺔ
1.اﻟ
ﺒ ﺔ(:
ﺗﺤﻘﻖ ﻣﻦ اﻟﺤﺎﻟ ﺔ اﻟﻤﻨﺎﺳ
ب(ﺗﻤﺪد اﻟﻌﻀﻼ ت )
ﺣﻖ ﻏﺎدر
- ﺒﻴﻌ ﻲ
ﻃ + - ﺒﻴﻌ ﻲ
ﻃ +
ﺑ ﺴﻮاس
إﻟﻴﻮ
ﺘﻘﻴﻢ اﻟﻔﺨﺬي
اﻟﻤ ﺴ
ﺒ ﺔ(:
ﺗﺤﻘﻖ ﻣﻦ اﻟﺤﺎﻟ ﺔ اﻟﻤﻨﺎﺳ
ﺒ ﺔ اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ /درﺟ ﺔ اﻟﻨﺤﺎﻓ ﺔ )
ب( ﻧ ﺴ
ﻣﻤﺰق (3-5٪ذﻛﻮر 9-11٪ ،إﻧﺎ ث(
ﻣﺤﺪد (6-8٪ذﻛﻮر 12-15٪ ،إﻧﺎ ث(
اﻟﻌﺠﺎف (9-11٪ذﻛﻮر 16-21٪ ،إﻧﺎ ث(
ﺘﻮﺳﻂ (12-15٪ذﻛﻮر 22-25٪ ،إﻧﺎ ث(
ﻣ
ﻟﻴﻨ ﺔ (16-18٪ذﻛﻮر 22-28٪ ،إﻧﺎ ث(
اﻟﺪ ﻫﻮن اﻟﺰاﺋﺪة (19-23٪ذﻛﻮر 29-35٪ ،إﻧﺎ ث(
ﺳﻤﻴﻦ (24٪ +ذﻛﻮر ؛ 35٪ +إﻧﺎ ث(
ﺟﺪا ﺟﺪا
ﺻﺪرﻳﺎ ت
اﻋﲆ اﻟﻈﻬﺮ
ﻋﻀﻼ ت اﻟﺬراع
ﺒﺎﺳﻄﺎ ت ﻟﻠﺬراع
اﻟ
ﻋﻀﻼ ت اﻟ ﺴﺎق
ﺒﺎﺳﻄ ﺔ اﻟ ﺴﺎق
اﻟ
ﺘﺎف
أﻛ
اﻟﻔﺼﻞ 4
ﺘﺪرﻳ ﺐ
أﺳﺎﻟﻴ ﺐ اﻟ
ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﻔﺼﻞ …
ﺒﺎ
ﺑﻴﻦ اﻟﻘﻮة واﻟﻘﻮة اﻟﻘﺼﻮىﻷن ﻛﻼ اﻟﻤﻔﻬﻮﻣﻴﻦ ﻏﺎﻟ ًﺘﺎج ﻻﺗﻮﺟﺪ ﺣﺮﻛ ﺔ.ﻳﺠ ﺐ أن ﻧﻤﻴﺰ
ﺑﺪون ﻗﻮة اﻹﻧﺘﺎج اﻟﻘﻮة ﻫﻮ اﻷﺳﺎس ﻟﻤﻌﻈﻢ اﻷﻋﻤﺎل اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ.
إﻧ
ﺛﻨﺎءﺗﻘﻠﺺ اﻟﻌﻀﻼ ت (Bouchard et al. 1975).اﻟﻘﻮة
ﺘﺎج اﻟﻘﻮة أ
ﺒﻌﺾ .اﻟﻘﻮة ﻫ ﻲ اﻟﻘﺪرة ﻋﲆ إﻧ
ﺑﻌﻀﻬﻤﺎ اﻟﺘﻢ ﺧﻠﻄﻬﻤﺎ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ اﻟﺨﻄﺄ ﻣﻊ
ﻣﺎﻳ
ﺘﺎج اﻟﻘﻮة ،ﻻﻳﻤﻜﻦ
ﺑﺪون إﻧﺘﻠ ﺔ أوﺗ ﺴﺮﻳﻌﻬﺎ.
ﺗ ﻲ أوﺗﺤﺮﻳﻚ اﻟﻜ
ﺑ ﺔ اﻟﻘﺼﻮر اﻟﺬا
ﺑﻤﺤﺎرﺗﺞ ﻋﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت ،واﻟﺬيﻳ ﺴﻤﺢ ﻟﻠﻔﺮد
ﺗﺮ اﻟﻨﺎ
ﺘﻮﺘﻴﺠ ﺔ اﻟ
ﻧﻔ ﺴﻬﺎ ﻫ ﻲ ﻧ
ﺘﻐﻠ ﺐ ﻋﲆ اﻟﺨﺼﻢ ،وﻻﻳﻤﻜﻨﻪ اﻹﺳﺮاع ،وﻻﻳﻤﻜﻨﻪ ﻓﻌﻞ أي ﺷ ﻲءﻳﻨﻄﻮي ﻋﲆ
ﻟﻠﻤﺮء أنﻳﺤﺮك ﺟ ﺴﺪه ﻓ ﻲ اﻟﻔﻀﺎء ،وﻻﻳﻤﻜﻨﻪ اﻟ
ﺣﺮﻛ ﺔ.
ﺘﻠ ﺔ واﻟﻘﻮة
ﺘﺤﺮﻳﻚ اﻟﻜ
ﺑﺔ ﻟ
ﺘﺠﻬﺎ ﻋﻀﻠ ﺔ أو ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼ تﻳ ﺴﺎوي ﻣﺠﻤﻮع اﻟﻘﻮة اﻟﻤﻄﻠﻮ
ﺘ ﻲﺗﻨ
"اﻟﻤﻘﺪار اﻹﺟﻤﺎﻟ ﻲ ﻟﻠﻘﻮة اﻟ
ﺘ ﺴﺮﻳﻌﻬﺎ".
ﺑﺔ ﻟ
اﻟﻤﻄﻠﻮ
ﺘ ﺴﺎرع
ﺘﻠ ﺔ .اﻷﺳﺎﻟﻴ ﺐ اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓ ﻲ أﻗﺼﻰ اﻟﻴ ﺴﺎرﺗ ﺴﻮد اﻟ
ﺘ ﺴﺎرع واﻟﻜ
ﺒ ﻲ ﻋﲆ ﻋﻮاﻣﻞ اﻟ ﺘﻤﺮﻳﻦ وﻓ ًﻘﺎ ﻻﻋ
ﺘﻤﺎد ﻫﺎ اﻟﻨ ﺴ ﺘﺎﻟ ﻲ ﻃﺮق اﻟ
اﻵن ،ﻳﺼﻨﻒ اﻟﺮﺳﻢ اﻟ
ﺘﻘﻠﻨﺎ إﱃﻳﻤﻴﻦ اﻟﺸﻜﻞ.
ﺜﺮﺳﻴﻄﺮة ﺟﻤﺎﻋﻴ ﺔ ﻛﻠﻤﺎ اﻧ
ﺒﺢ أﻛ
ﺗﺼو
ﺑﺮا ﻣﺎﻛ ﺲ
ﺘﺤﻜﻢ -ﻗﺼﻮى -ﺳﻮ
ﺘﻴ ﺔ -ﺳﺮﻋ ﺔ -ﻗﻮة - -ﺳﺮﻋ ﺔ -ﻗﻮة -ﺧﺎﺿﻌ ﺔ ﻟﻠ
ﺒﺎﻟﻴ ﺴ
اﻟ
ﺑﻖ.
ﺒﻴﺎﻧ ﻲ اﻟ ﺴﺎ
ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻤﻤﻜﻨ ﺔ اﻟﻤﻌﺮوﺿ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﺮﺳﻢ اﻟ
ﺘﺎﻟ ﻲ ﻓ ﻲ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﻃﺮق اﻟ
ﺘﻮﺳﻊ اﻟﺠﺪول اﻟ
ﻳ
ﺗﺮ.
-زﻳﺎدة ﻗﻮة اﻟﻮ
Machine Translated by Google
ﺒﺎ ب:
ﺛﻴﺮ ﻣﻌﺎدﻟ ﺔ = am Fﻣﻬﻢ ﺟﺪًا ﻟﻌﺪة أﺳ
إن ﻓﻬﻢﺗﺄ
ﺘﻴ ﺔ
ﺒﺎﻟﻴ ﺴ
اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ
ﺒﻴ ﺔ( أو
ﺜﻞ اﻟﻜﺮة اﻟﻄ
ﺘﻴ ﺔﺗﺸﻴﺮ إﱃ اﻹﺳﻘﺎط اﻟﻔﻌﻠ ﻲ ﻟﻤﺼﺪر اﻟﻤﻘﺎوﻣ ﺔ.ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮن ﻣﺼﺪر اﻟﻤﻘﺎوﻣ ﺔ ﻧﻔ ﺴﻪ إﻣﺎ ﻣﻦ ﻣﺼﺪر ﺧﺎرﺟ ﻲ )ﻣ
ﺒﺎﻟﻴ ﺴ
اﻟ
ﺘﺼﺎص ﻣﺤﻤﻠ ﺔ ،
ﺒﺎ ت اﻣ
ﺗﺪرﻳ
ﺑ ﺴﻴﻄ ﺔ( إﱃ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ ﺟﺪًا )ﺒﺎ ت إﺣﺎﻃ ﺔ
ﺗﺪرﻳ
ﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻣﻦ ﻣﻨﺨﻔﻀ ﺔ ﺟﺪًا )
ﺘﻠﻒ ﺷﺪة ﻫﺬه اﻟ
ﻣﻦ وزن ﺟ ﺴﻢ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ.ﺗﺨ
ﺘﺎج اﻟﻘﻮة.
ﺒ ﺔ ﻹﺟﻤﺎﻟ ﻲ إﻧ
ﺑﺎﻟﻨ ﺴﺜﺮ أ ﻫﻤﻴ ﺔ
ﺘ ﺴﺎرع ﻫﻮ اﻷﻛ
ﺘ ﻲﻳﻜﻮن ﻓﻴﻬﺎ ﻋﺎﻣﻞ اﻟ
ﺒﺎ ت ﻫ ﻲ اﻟ
ﺘﺪرﻳ
ﺛﻴﺮ( .ﻫﺬه اﻟ
ﺘﺄ
ﻣﻨﺼﺎ ت ﻋﺎﻟﻴ ﺔ اﻟ
ﺜﺎﻓ ﺔ
ﺘﻴ ﺔ ﻣﻨﺨﻔﻀ ﺔ اﻟﻜ
ﺒﺎﻟﻴ ﺴ
ﺒﺎ ت اﻟ
ﺘﺪرﻳ
ﺘ ﺴﺎرﻋ ﺔ اﻟﻌﺎﻟﻴ ﺔ .ﻓ ﻲ ﺣﻴﻦ أن اﻟ
ﺒﺎ ت اﻟﻤ
ﺘﻄﻠ
ﺒ ﺐ اﻟﻤ
ﺑﺴﺒﻲ
ﺒﻴﺮ ﻋﲆ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ
ﺛﻴﺮ ﻛ
ﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻟﻬﺎﺗﺄ
ﻫﺬه اﻟ
ﺒﺎ
ﺜﻴ ﺮًا ،ﻏﺎﻟ ً
ﺘﺨﺪاﻣﻬﺎ ﻛ
ﺘﺎﻟ ﻲﻳﻤﻜﻦ اﺳ
ﺑﺎﻟ
ﺒﻴ ﺔ اﻟﺨﻔﻴﻔ ﺔ ،إﻟﺦ( ﻟﻴ ﺴ ﺖ ﻣﺮ ﻫﻘ ﺔ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ )و
ﺒﺎ ت اﻹﺣﺎﻃ ﺔ ،ﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﻘﻔﺰ اﻷﺳﺎﺳ ﻲ ،رﻣﻴﺎ ت اﻟﻜﺮة اﻟﻄ
ﺗﺪرﻳ
)
ﺒﻴ ﺔ
ﺘﺨﺪام اﻟﻘﻔﺰا ت اﻟﻌﻤﻴﻘ ﺔ ،واﻟﻘﻔﺰا ت اﻟﻤﻮزوﻧ ﺔ ،ورﻣ ﻲ اﻟﻜﺮة اﻟﻄ
ﺜﺎﻓ ﺔ )ﻳﺠ ﺐ اﺳ
ﺘﻴ ﺔ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ اﻟﻜ
ﺑﺎﻟﻴ ﺴﻛﺄداة إﺣﻤﺎء ﻣﺤﺪدة ﺟﻴﺪة( ،ﺗﻤﺎرﻳﻦ
ﺒﺎ ت
ﺘﺪرﻳ
ﺑﻴﻊ(.ﺗﺤﻤﻞ اﻟ
ﺘﺮة زﻣﻨﻴ ﺔ ﻣﺤﺪودة (4-6أﺳﺎ
ﺒﻮع( ﻟﻔ
ﺗﻴﻦ ﻓ ﻲ اﻷﺳ
ﺘﻜﺮر )ﻣﺮة أو ﻣﺮ
ﺑﺸﻜﻞ ﻏﻴﺮ ﻣﺘﺼﺎص اﻟﻤﺤﻤﻠ ﺔ(
ﺒﺎ ت اﻻﻣ
ﺗﺪرﻳ
ﺜﻘﻴﻠ ﺔ ،و
اﻟ
ﺘﺪرﻳ ﺐ
ﺛﻴﺮ اﻟ ﺗﺎر .ﻣﻦ اﻟﻤﻬﻢ أ ً
ﻳﻀﺎ أن ﻧﻔﻬﻢ أنﺗﺄ ﺒ ﻲ واﻷو
ﺘﺤ ﺴﻴﻦ اﻟﻘﻮة ،ﻟﻜﻨﻬﺎ ﻣﺮ ﻫﻘ ﺔ ﺟﺪًا ﻟﻠﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ
ﺒﻴﺮة ﻟ
ﺜﺎﻓ ﺔ( إﻣﻜﺎﻧﺎ ت ﻛ
اﻷﺧﻴﺮة )ﻋﺎﻟﻴ ﺔ اﻟﻜ
ﺑﻴﻊ
ﺑﻌﺪ 2-3أﺳﺎﺑﺸﻜﻞ أﻓﻀﻞﺘﻬﺎ
ﺘﺎج اﻟﻄﺎﻗ ﺔﻳﻤﻜﻦ رؤﻳ
ﺘﺤ ﺴﻴﻨﺎ ت ﻓ ﻲ اﻟﻘﺪرة ﻋﲆ إﻧ
ﺜﺎﻓ ﺔ ﻗﺪﺗﺄﺧﺮ ،ﻣﻤﺎﻳﻌﻨ ﻲ أن اﻟ
ﺘﻴ ﺔ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ اﻟﻜ
ﺒﺎﻟﻴ ﺴ
ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟ
ﻟﻠ
ﺘﺤﻔﻴﺰ اﻷﺧﻴﺮ.
ﻣﻦ اﻟ
ﺘﻤﺎرﻳﻦﺗﺤﻔﻴﺰ ﻋﲆ اﻷداء.
ﺒﻴﺮة ،واﻟ
ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ ﻛﺘﺎﺋﺞ ﺟﻴﺪة
ﺘﻨﻤﻴ ﺔ اﻟﻘﻮة ﻓ ﻲ ﻋﻀﻼ ت /ﺣﺮﻛﺎ ت ﻣﻌﻴﻨ ﺔ ،واﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆ ﻧ
ﺑﻴﺎ ت :ﻃﺮﻳﻘ ﺔ راﺋﻌ ﺔ ﻟ
اﻹﻳﺠﺎ
ﺑﻔﺎﻋﻠﻴ ﺔ.ﺘﻤﺮﻳﻦ
ﺒﺪء اﻟ
ﺒﺎ ت ﻣﻨﺨﻔﻀ ﺔ اﻟﺸﺪة ﻃﺮﻳﻘ ﺔ راﺋﻌ ﺔ ﻟ
ﺘﺪرﻳ
اﻟ
ﺘﺎﺋﺞﺳﺮﻳﻌ ﺔ ،
ﺘﻤﺎرﻳﻦ إﱃ ﻧ
ﺗﺆدي اﻟ
ﺗﻔﻊ )
ﺘﻌﻮد ﻣﺮ
ﺒ ﻲ ،وﻣﻌﺪل اﻟ
ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﺠﻬﺪ ﻋﲆ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ
ﺘﻄﻠ ﺐ اﻟﻜ
ﺜﺎﻓ ﺔﺗ
ﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ اﻟﻜ
ﺒﻴﺎ ت :اﻟ
اﻟ ﺴﻠ
ﺑ ﺔ أﻋﲆ ﻣﻦ اﻟﻄﺮق اﻷﺧﺮى.
ﺒﺎ ﻣﺎﻳﻜﻮن ﺧﻄﺮ اﻹﺻﺎ
ﺒﻜ ﺮًا( ،وﻏﺎﻟ ً
ﺘﺎج ﻣ
ﻟﻜﻦﺗﻮﻗﻒ ﻋﻦ اﻹﻧ
ﺘﻌﺪ
ﺒﺒﺎ ت ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أن اﻟﻤﺪر بﻳﺠ ﺐ أنﻳ
ﺘﺪرﻳ
ﺒﻞ ﻣﻌﻈﻢ اﻟ
ﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻣﻨﺨﻔﻀ ﺔ اﻟﺸﺪة ﻛﺈﺣﻤﺎء ﻗ
ﺘﺨﺪام اﻟ
ﺘﺨﺪم اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ:ﻳﻤﻜﻦ اﺳ
ﺘﻰﺗ ﺴ
ﻣ
ﺘﻘﻄﻊ ﺧﻼل اﻟﻌﺎم ،ﻟﺪورا ت
ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ اﻟﺸﺪة
ﺘﺨﺪام اﻟ
ﺜﺮ ﻣﻦ ذﻟﻚ ﻣﻔﺮط(.ﻳﺠ ﺐ اﺳ
ﺑﺎﻟﻐﺮض ،أﻛﻋﻦ اﻟﺤﺠﻢ اﻟﺰاﺋﺪ (5-10دﻗﺎﺋﻖﺗﻔ ﻲ
ﺒ ًﻴﺎ )اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺮﻣﻴﺎ ت
ﺒﻮع ﻣﻊ ﺣﺠﻢ ﻋﻤﻞ ﻣﻨﺨﻔﺾ ﻧ ﺴ
ﺗﻴﻦ ﻓ ﻲ اﻷﺳ
ﺗﻴﻦ إﱃ ﻣﺮ
ﺘﻜﺮار ﻟﻤﺮ
ﺑﻴﻊ ﻓ ﻲ ﻛﻞ ﻣﺮة ،ﻳﺠ ﺐ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ اﻟ
ﻣﻦ 4-6أﺳﺎ
ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﺤﺠﻢ
ﺘﻄﻠ ﺐ اﻟﻜ
ﺒ ﻲ اﻟﺬي ﻻﻳ
ﺋﻴ ﺴ ﻲ ﻋﲆ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ
ﺛﻴﺮ اﻟﺮ
ﺘﺄ
ﺜﺮ ﻣﻦ ﻋﻤﻞ أﻗﻞ ...اﻟ
ﺘﺎﺋﺞ أﻛ
ﺘﺤﻘﻴﻖ ﻧ
واﻟﻘﻔﺰا ت اﻟﻤﺮﺟﺤ ﺔ ﻟﻴ ﺴ ﺖ ﻛﺬﻟﻚ ﻟ
ﺒ ﺔ ،إﻻ إذا ﻛﺎن ﻟﻠﺮﻳﺎﺿ ﻲﺗﺎرﻳﺦ ﻃﻮﻳﻞ ﻣﻌﻬﺎ.
ﺑﺎﻟﻘﺮ ب ﻣﻦ اﻟﻠﻌﺜﺎﻓ ﺔ
ﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ اﻟﻜ
ﺘﺨﺪام ﻫﺬه اﻟ
ﺒﺪأ ﻓ ﻲ اﺳ
ﺘﻢﺗﺤﻔﻴﺰه( .ﻻﺗ
ﻟﻴ
ﺘﺸﺎف أدﻧﻰ
ﺒﺮة اﻟﻌﺎﻟﻴ ﺔ اﻟﺬﻳﻦﻳﻤﻜﻨﻬﻢ اﻛ
ﺑﻴﻦ ذوي اﻟﺨ
ﺘﺨﺪام اﻟﺤﺮﻛﺎ ت اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ اﻟﻤﺤﻤﻠ ﺔ ﻋﲆ اﻟﻤﺪر
ﺘﺼﺮ اﺳ
ﺘﺨﺪم اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ:ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻘ
ﺘﻰﺗ ﺴ
ﻣ
ﺘﺨﺪاﻣﻬﺎ ﻋﲆ
ﺘﺼﺮ ﻫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ ،إذاﺗﻢ اﺳ
ﺑ ﺖ.ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻘ
ﺛﺎ
ﺑﺖ و
ﺛﺎﺗﻘﺎنﺗﻘﻨ ﻲ
ﺑﺈﺘﻌﻮن
ﺘﻤﺘﻘﺪﻣﻴﻦ ﺟﺪًا اﻟﺬﻳﻦﻳ
ﺒﺎﻳﻦﺗﻘﻨ ﻲ واﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ اﻟﻤ
ﺗ
ﺒﻮع )ﻳﻔﻀﻞ ﻣﺮة واﺣﺪة(.
ﺗﻴﻦ ﻓ ﻲ اﻷﺳ
ﺜﺮ ،ﻣﺮة أو ﻣﺮ
ﺑﻴﻊ ﻋﲆ اﻷﻛ
ﺘﺨﺪاﻣﻬﺎ ﻟﻤﺪة 4أﺳﺎ
ﺘﺤﻀﻴﺮﻳ ﺔ وﻳﺠ ﺐ اﺳ
ﺘﺮة اﻟ
ﺒﻜﺮ ﻣﻦ اﻟﻔ
اﻹﻃﻼق ،ﻋﲆ وﻗ ﺖ ﻣ
ﺘﻌﻴﻦ
ﺛﻘﻴﻠ ﺔﻳﺘﺪﻟ ﺔ /
ﺘﻠ ﺔ ﻣﻌ
ﺘﻴﺠ ﺔ ﻛﻞ ﻣﻦﺗ ﺴﺎرع ﻋﺎﻟ ﻲ وﻛ
ﺗﺞ اﻟﻘﻮة ﻧ
ﺘﻀﻤﻦ ﻃﺮﻳﻘ ﺔﺳﺮﻋ ﺔ اﻟﻘﻮةﺗﻤﺎرﻳﻦﻳﻜﻮن ﻓﻴﻬﺎ ﻧﺎ
ﻃﺮﻳﻘ ﺔ اﻟﻘﻮة واﻟ ﺴﺮﻋ ﺔﺗ
ﺘﺨﺪام
ﺘﺮوﻳﺞ ﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ أﺧﺮى ﻻﺳ
ﺗﻬﺎ .ﻓ ﻲ اﻵوﻧ ﺔ اﻷﺧﻴﺮة ،ﺗﻢ اﻟ
ﺗﻨﻮﻋﺎ
ﺒﻴ ﺔ و
ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻫﻮ اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ اﻷوﻟﻤ
ﺜﺎل ﻣﻌﺮوف ﻟﻬﺬا اﻟﻨﻮع ﻣﻦ اﻟ
ﺗﺤﺮﻳﻜﻬﺎ .أﻓﻀﻞ ﻣ
ﺘﺨﺪام 55-60٪ﻣﻦ
ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام ﻃﺮﻳﻘ ﺔ اﻟﺠﻬﺪ اﻟﺪﻳﻨﺎﻣﻴﻜ ﻲ
ﺑﺎﺳ
ﺛﻘﺎل Louie Simmons.ﻳﻮﺻ ﻲ Simmons
ﺒﻞ ﻣﺪر ب رﻓﻊ اﻷ
ﻫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ ﻣﻦ ﻗ
ﺘ ﺴﺎرع
ﺘﻜﺮارا ت ﻟﺰﻳﺎدة اﻟ ً
ﻣﻨﺨﻔﻀﺎ ﻣﻦ اﻟ ﺘﺨﺪم ﻋﺪدًا
ﺑﺄﺳﺮع ﻣﺎﻳﻤﻜﻦ.ﻳ ﺴﺛﻨﺎء رﻓﻊ اﻟﻮزن
ﺒﻨ ﺶ واﻟﻘﺮﻓﺼﺎء أ
ﺜﻞﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟ
اﻟﺤﺪ اﻷﻗﺼﻰ ﻟﻠﻤﺼﺎﻋﺪ ﻣ
ﺛﻨﺎء ﻛﻞ ﻣﻨﺪو ب .أود أن أﺷﻴﺮ إﱃ ﺷﻴﺌﻴﻦ ﻓ ﻲ ﻫﺬه اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ:
أ
ﺘﻨﺎﻓ ﺲ ﻋﻠﻴﻬﺎ
ﺘﻢ اﻟ
ﺘ ﻲﻳ
ﺒﺪﻻء واﻟﻘﺮﻓﺼﺎءﻷن ﻫﺬه ﻫ ﻲ اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ اﻟ
ﺘﺨﺪم Simmonsﻃﺮﻳﻘ ﺔ اﻟﺠﻬﺪ اﻟﺪﻳﻨﺎﻣﻴﻜ ﻲ ﻣﻊ ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ
1.ﻳ ﺴ
ﺘﺨﺪامﺗﻤﺎرﻳﻦ أﺧﺮى.
ﺛﻘﺎل( ،ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿ ﻲ اﺳ
ﺘﻪ )رﻓﻊ اﻷ
ﻓ ﻲ رﻳﺎﺿ
Machine Translated by Google
ﺒ ﺔﺗﺼﻞ إﱃ
ﺑﻨ ﺴﺗﻔﻴﻠﺪ
ﺘﻠﻔ ﺔ ﻋﻦﺳﻴﻤﻮﻧﺰ.ﻳﻮﺻ ﻲ ﻫﺎ
ﺑﺤﻤﻮﻟ ﺔ ﻣﺨﺘﻔﺠﺮا ت
ﺑﺮﻓﻊ اﻟﻤﺒﺮاء اﻟﺮﻓﻊ اﻵﺧﺮون اﻟﺬﻳﻦﻳﻮﺻﻮن
2.أوﺻﻰ ﺧ
ﺘﻔﺠﻴﺮﻳ ﺔ.
70-80٪ﻟﻠﻘﻮة اﻟ
ﺜﻞﺗﻤﺮﻳﻦ
ﺒﺢﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻘﻮة "اﻟﻌﺎدﻳ ﺔ" ﻣ ﻳﻤﻜﻦ أ ً
ﻳﻀﺎ أنﺗﺼ
ﺒﻨ ﺶ ﻣﻦﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻘﻮة واﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ إذا
اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء أوﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟ
ﺑﺄﻗﺼﻰﺗ ﺴﺎرع ﻟﻠﺸﺮﻳﻂ.ﺗﻢﺗﻘﻠﻴﻞ اﻟﺤﻤﻞ ﻟﻠ ﺴﻤﺎح
ﺘﺮة
ﺒﻜﺮ ﻣﻦ ﻓ
ﺑﻚ.ﻳﺠ ﺐﺗﻘﺪﻳﻤﻪ ﻓ ﻲ وﻗ ﺖ ﻣﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﺨﺎص
ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟﺘﺨﺪم اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ:ﻳﺠ ﺐ أنﺗﺸﻜﻞﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻘﻮة اﻟ ﺴﺮﻳﻌ ﺔ ﺟﻮ ﻫﺮ
ﺘﻰﺗ ﺴ
ﻣ
ﺗﻤﺎرﻳﻦ
ﺘﺨﺪام اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺤﺠﻢ (2-3
ﺑﺎﺳﺒﻴ ﺔ
ﺒﻜﺮ ﻣﻦ اﻟﻌﺎم ﻋﲆﺗﻌﻠﻢﺗﻘﻨﻴ ﺔ اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ اﻷوﻟﻤ
ﺘﻤﺮاره ﻃﻮال اﻟﻌﺎم .ﺷﺪد ﻓ ﻲ وﻗ ﺖ ﻣ
اﻹﻋﺪاد واﺳ
ﺜﺎﻓ ﺔ ﻣﻨﺨﻔﻀ ﺔ ﺟﺪًا (60-
ﺒﻮع( ،وﻛ
ﺘﻜﺮار (2-4ﻣﺮا ت ﻓ ﻲ اﻷﺳ
ﺗﻜﺮا ًرا ﻟﻜﻞﺗﻤﺮﻳﻦ( ،وﻣﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟ
ﺒﻴ ﺔ ﻟﻜﻞﺗﻤﺮﻳﻦ 20-30 ،
رﻓﻊ أوﻟﻤ
ﺒﺮ ،ﺳﺮﻋ ﺔ اﻟﻌﻤﻞ اﻟﻤﻨﺨﻔﻀ ﺔ ،اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻌﺰﻟ ﺔ( إﱃﺗﺤ ﺴﻴﻦ أداء اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ
ﺘﺨﺪام أﺳﻠﻮ ب ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم )اﻟﺤﺠﻢ اﻷﻛ
ﺑﺎﺳﻻﻳﺆديﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﻤﻘﺎوﻣ ﺔ
ﺘﻠ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ تﻳﻤﻜﻦ أنﺗﻜﻮن ﺿﺎرة
ﺑ ﺔ .وﻣﻊ ذﻟﻚ ،ﺗﺬﻛﺮ أن زﻳﺎدة ﻛ
ﺗﺎر ،ﻣﻤﺎﻳﻘﻠﻞ ﻣﻦ ﺧﻄﺮ اﻹﺻﺎ
ﺒﺎﺷﺮ .وﻣﻊ ذﻟﻚ ،ﻳﻤﻜﻦ أنﻳ ﺴﺎﻋﺪ ﻓ ﻲﺗﻘﻮﻳ ﺔ اﻷو
ﺑﺸﻜﻞ ﻣ
ﺒﻴﻦ:
ﺒﺑﺎﻷداء ﻟ ﺴ
ﺘﺎﻟ ﻲ
ﺑﺎﻟ
ﺘﺎج اﻟﻘﻮة ،وﻟﻜﻨﻪﻳﺆدي إﱃ زﻳﺎدة وزن اﻟﺠ ﺴﻢ )و
ﺑﻼزم( إﱃﺗﺤ ﺴﻴﻦ اﻟﻘﺪرة ﻋﲆ إﻧ
ﺗﻀﺨﻢ اﻟ ﺴﺎرﻛﻮ
ﺘﻀﺨﻢ ﻏﻴﺮ اﻟﻮﻇﻴﻔ ﻲ )
1.ﻻﻳﺆدي اﻟ
ﻋﻠﻴﻚ أنﺗﺤﻤﻞ وزﻧﺎ ً أﻛ
ﺒﺮ دون أنﻳﻜﻮن ﻟﺪﻳﻚ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻘﻮة(.
ﺗﻀﺨﻢ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﻔﺮطﻳﻀﻴﻖ اﻷوﻋﻴ ﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ ،وﺧﺎﺻ ﺔ اﻷوﻋﻴ ﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ واﻟﺸﻌﻴﺮا ت اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻌﻀﻼ ت ،ﻣﻤﺎﻳﺆدي إﱃ ﻧﻘﺺ
2.
ﺘﺪرﻳ ﺐ أﻣ ﺮًا
ﺘﻌﺎﻓ ﻲ ﻣﻦ اﻟ
ﺜﺎﻧﻮﻳ ﺔ ﻟﻠﻨﻔﺎﻳﺎ ت اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ واﻟ
ﺘﺠﺎ ت اﻟ
ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟﻤﻨ
ﺘﻘﺎل اﻟﻤﻐﺬﻳﺎ ت إﱃ اﻟﻌﻀﻼ ت .و ﻫﺬاﻳﺠﻌﻞ اﻟ
اﻷﻛ ﺴﺠﻴﻦ واﻧ
ﺒﺎ.
ﺻﻌ ً
ﺒﻴﺮ ﻋﲆ اﻟﺠﻬﺎز
ﺑﺬﻟﻚ .ﻻﻳﻮﺟﺪ ﺿﻐﻂ ﻛﺘﻠ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت .ﻣﻦ اﻵﻣﻦ اﻟﻘﻴﺎم
ﺗﺎر.ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺆدي إﱃ زﻳﺎدة ﻛ
ﺑﻴﺎ ت:ﻳﻤﻜﻦ أنﺗﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﻗﻮة اﻷو
اﻹﻳﺠﺎ
ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻋﻠﻴﻪ.
ﺘﻤﻞ أنﻳﻔﺮط ﻓ ﻲ اﻟ
ﺒ ﻲ ﻟﺬﻟﻚ ﻣﻦ ﻏﻴﺮ اﻟﻤﺤ
اﻟﻌﺼ
ﺘﺎﺋﺞ
ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ اﻟﻔ ﺴﻴﻮﻟﻮﺟﻴ ﺔ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ ﻧ ّﻢ ﻏﻴﺮ وﻇﻴﻔﻴ ﺔ وﻗﺪﺗﺆدي إﱃ اﻧﺨﻔﺎض اﻷداء.ﻳ
ﺘﻄﻠ ﺐ اﻟﻜ ﺘﻀﺨ
ﺒﻴﺎ ت :ﻣﻌﻈﻢ ﻣﻜﺎﺳ ﺐ اﻟ
اﻟ ﺴﻠ
ﻗﻠﻴﻠ ﺔ ﺟﺪًا.
ﺗﻚ اﻟﻤﺤﺪودة(.
ﺗﺮ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ )ﻗﺮﻳ ﺐ ﻣﻦ ﻗﻮ
ﺘﻮﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟ
ﺘﺞ ﻓﻴﻬﺎ اﻟﻜ
ﺘ ﻲﻳﺠ ﺐ أنﺗﻨ
ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟ
ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻫﺬه ﺟﻤﻴﻊ اﻟ
ﺘﻀﻤﻦ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ
اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟﻘﺼﻮىﺗ
ﺛﻮان(.
ٍ ﺒﻮطﺗﺤ ﺖ اﻟ ﺴﻴﻄﺮة (2-4
ﺘﻤﺮﻳﻦ.ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن اﻟﻬ
ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻼﻣﺮﻛﺰي :ﺧﻔﺾ ﺣﻤﻞ ﻗﺮﻳ ﺐ ﻣﻦ )1RM (90-100٪ﻓ ﻲ اﻟ
2.اﻟ
ﺒﺪاﻳ ﺔ
ﺗﻪ إﱃ وﺿﻊ اﻟ
ﺛﻨﻴﻦﻷداء ﻫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ )ﻳﺠ ﺐ أنﻳﺮﻓﻌﻮا اﻟﻮزن ﻹﻋﺎد
ﺜﻠﻴﻦ (3-6).ﻣﻄﻠﻮ ب ﺷﺮﻳﻚ أو ا
ﺘﻢ ذﻟﻚ ﻣﻊ اﻟﻤﻤ
ﻋﺎدة ﻣﺎﻳ
ﻣﻦ أﺟﻠﻚ(.
ﺘ ﺔ.
ﺑﺛﺎﺘ ﺴﺎوي اﻟﻘﻴﺎس :ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﻘﻮة ﺿﺪ ﻣﻘﺎوﻣ ﺔ
ﺗﺪرﻳ ﺐ ﻣ
3.
ﺘ ﺔ.
ﺑﺜﺎ
ﺒﺮ ﻗﺪر ﻣﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﻘﻮة ﺿﺪ اﻟﻤﻘﺎوﻣ ﺔ اﻟ
ﺘﻮﻟﻴﺪ أﻛ
ﺛﻮان )(6-12ﻟ
ٍ ﺑﻀﻊﺒﻀﻊ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت )(2-5ﻣﻦ
ﻋﻤﻮﻣﺎ ﻟ
ً ﺘﻢ إﺟﺮاؤه
ﻳ
ﺜﻘﻴﻠ ﺔ )(85-100٪
رﻓﻊ اﻷﺣﻤﺎل اﻟ
ﺑ ﺖ ﻣﻦ اﻟﺤﺪ
ﺘﺮ
ﺒ ﻲ ﻣﻬﻢ ﺟﺪًا .ﻛﻠﻤﺎ اﻗ
ﺘﻮي ﻋﲆ ﻣﻜﻮن ﻋﺼ
ﺜﺎﻓ ﺔ ﻫﻮ أﻓﻀﻞ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ ﻟﺰﻳﺎدة ﻗﻮة اﻟﻌﻀﻼ ت .ﻛﻤﺎ أﻧﻪﻳﺤ
اﻟﺮﻓﻊ ﻋﺎﻟ ﻲ اﻟﻜ
ﺘﻤﺎرﻳﻦ
ﺑﺘﺮن
ﺛﻘﺎل ﻫﻮ أداة راﺋﻌ ﺔ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿ ﻲ .ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﻘ
ﺒ ﺐ ﻓ ﻲ أن رﻓﻊ اﻷ
ﺒ ﻲ .ﻫﺬا ﻫﻮ اﻟ ﺴ
ﺒﻴ ﺔ ﻟﻠﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ
اﻷﻗﺼﻰ ،زاد ت اﻷ ﻫﻤﻴ ﺔ اﻟﻨ ﺴ
ﺘ ﺴﺎ ب اﻟﻘﻮة.
اﻟﻘﻮة واﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ ،ﻓﺈﻧﻪﻳﺨﻠﻖ أﻓﻀﻞ ﺣﺎﻓﺰ ﻟﻠﻘﻮة واﻛ
ﺘﺮدد
ﺘﺨﻄﻴﻂ ﻟﻠﺤﺠﻢ واﻟ
ﺗﺎر( ،ﻳﺠ ﺐ اﻟ
ﺒ ﻲ )واﻷو
ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﺠﻬﺪ ﻋﲆ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ
ﺘﻄﻠ ﺐ اﻟﻜ
ﺜﻘﻴﻠ ﺔﻳ
وﻣﻊ ذﻟﻚ ،ﻧﻈ ﺮًاﻷن رﻓﻊ اﻷﺣﻤﺎل اﻟ
ﺘﻐﻠ ﺐ ﻋﲆ رﻗﻤﻪ
ﺑـ "اﻟﺤﻤﺎس" ﻟﻠﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻌﻤﻞ ،ﺧﺎﺻ ﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﻜﻮن اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ﻓ ﻲ ﺣﺎﻟ ﺔ ﺟﻴﺪة وﻳﺸﻌﺮ
ﺑﺎﻟﻜﺑﻌﻨﺎﻳ ﺔ .ﻣﻦ اﻟ ﺴﻬﻞ اﻟﻘﻴﺎم
اﻟﻘﻴﺎﺳ ﻲ.
Machine Translated by Google
ﺜﻘﻴﻞ إﱃ
ﻳﺸﻴﺮ ﻣﺼﻄﻠﺢ اﻟﺮﻓﻊ اﻟ
اﻹﺟﻬﺎد ﻟﺮﻓﻊ اﻟﻮزن.ﻳﺠ ﺐ ﻋﲆ
ﺑﻤﻘﺎوﻣ ﺔاﻟﻤﺮء أنﻳﺤﺎول اﻟﺮﻓﻊ
ﺘﻄﻮﻳﺮ ﻗﻮة ﻣﺤﺪودة.
ﺒﻪ ﻗﺼﻮى ﻟ
ﺷ
ﺒ ﻲ إذاﺗﻢ
ﺑﻀﻌ ﺔ أﻳﺎم إﱃ اﻟﻮراء .ﻣﻦ اﻟ ﺴﻬﻞ إر ﻫﺎق اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼﺘﺨﺪاﻣﻪ ﺧﺎرج اﻟ ﺴﻴﺎق ،ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻌﻴﺪ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ
ﺒﻴﺎ ت :ﻋﻨﺪ اﺳ
اﻟ ﺴﻠ
ﺗﺎر.
ﺗﺠﺎوزه.ﻳﻤﻜﻦ أنﺗﻜﻮن ﻗﺎﺳﻴ ﺔ ﻋﲆ اﻷو
ﺘﺮة
ﺒﻜﺮ ﻣﻦ اﻟﻔ
ﺗ ﺔ .ﻓ ﻲ وﻗ ﺖ ﻣ
ﺘﻔﺎو
ﺑﺪرﺟﺎ ت ﻣﺘﺨﺪام ﻫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ ﻋﲆ ﻣﺪار اﻟﻌﺎم ،وﻟﻜﻦ
ﺘﺨﺪم اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ:ﻳﺠ ﺐ اﺳ
ﺘﻰﺗ ﺴ
ﻣ
ﺘﻢﺗﻘﻠﻴﻠﻪ
ﺑﻌﺪ ﻫﺬه اﻟﻨﻘﻄ ﺔ ،ﻳﺘﻨﺎﻓ ﺴ ﻲ.
ﺘﺮة اﻹﻋﺪاد اﻟ
ﺘﺼﻒ ﻓ
ﺘﻰ ﻣﻨ
ﺗﺰداد ﺣ
ﺒ ًﻴﺎ و
ﺜﻘﻴﻞ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ ﻧ ﺴ
ﺘﺤﻀﻴﺮﻳ ﺔ ،ﺗﻜﻮن أ ﻫﻤﻴ ﺔ اﻟﺮﻓﻊ اﻟ
اﻟ
ﺑﻪﺘﻮى اﻟﺼﻴﺎﻧ ﺔ ﻟﻠ ﺴﻤﺎح
ﺒﻴﺮ إﱃ ﻣ ﺴ
ﺑﺸﻜﻞ ﻛ
Machine Translated by Google
ﺘﺨﺪام
ﺜﻘﻴﻠ ﺔ ،ﻓﺈﻧﻨ ﻲ أﻓﻀﻞ اﺳ
ﺒﻴﺮة ﻣﻦ رﻓﻊ اﻷﺷﻴﺎء اﻟ
ﺘﺮا ت اﻷﺣﺠﺎم اﻟﻜ
ﺘﻰ ﺧﻼل ﻓ
ﺑﻘﺎ ت .ﺣ
ﺗﻬﺎ ﻓ ﻲ اﻟﻤ ﺴﺎ
واﺣﺪ ﻟﻴﻜﻮن ﻓ ﻲ أﻓﻀﻞ ﺣﺎﻻ
ﺗﻤﺎرﻳﻦ ﻟﻜﻞﺗﻤﺮﻳﻦ 15- ،
أﺳﻠﻮ ب اﻟﺤﺪ اﻷدﻧﻰ (2-3
ﺘﻌﺪدة اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ ﻓﻘﻂ )اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ،ﺗﻤﺮﻳﻦ
ﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻣ
ﺘﺨﺪام اﻟ
ﺒﻮع(.ﻳﺠ ﺐ اﺳ
ﺜﻠﻴﻦ ﻟﻜﻞﺗﻤﺮﻳﻦ 2-4 ،ﻣﺮا ت ﻓ ﻲ اﻷﺳ
إﺟﻤﺎﻟ ﻲ 30ﻣﻤ
ﺘﺨﺪام ﻛﻤﻴﺎ ت ﻣﻦ 90-95٪ﻣﻦ 1RM
ﺑﺎﺳﺘ ﺔ ،إﻟﺦ( ﻣﻊ ﻫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ .ﻻﺣﻆ أﻧﻪ إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺨﻄﻂﻷداءﺗﻤﺮﻳﻦ
ﺒﻨ ﺶ ،اﻟﺮﻓﻌ ﺔ اﻟﻤﻤﻴ
اﻟ
ﺒﺎر .إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺨﻄﻂ
ﺘﺒ ﺔ /اﻻﺧ
ﺑﻴﻦﺗﻠﻚ اﻟﺠﻠ ﺴ ﺔ واﻟﻠﻌﻳﻮﻣﺎ
ﺒﺎر ،ﻓﻴﺠ ﺐ أنﺗﺨﻄﻂ ﻟﻮﻗ ﺖﺗﻨﺎزﻟ ﻲ ﻣﻦ 9إﱃ ً 12
ﺘﺒﺎراة أو اﻻﺧ
ﺒﻞ اﻟﻤ
ﻗ
ﻳﻮﻣﺎ.
ﺗﻪ ﻣﻦ 12إﱃ ً 18
ﺘﺎج إﱃﺗﻘﻠﻴﻞ ﻣﺪ
ﺘﺤﺒﺎر ﺣﺪ أﻗﺼﻰ ﺟﺪﻳﺪ( ،ﻓ ﺴ
ﺘﺒ ﺔ )100٪أو اﺧ
ﺑﻨ ﺴﺗﻔﺎع
ﻟﻼر
ﺑـ 95-اﻷﻣﺮ اﻟﻤﻬﻢ اﻵﺧﺮ ﻫﻮ أﻧﻪ ﻛﻠﻤﺎ ﻛﺎن اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ أﻗﻮى ،ﻗﻞ ﻋﺪد اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ
ﺑﺤﻮاﻟ ﻲ 85-90٪ﻣﻦ اﻟﺤﺪ اﻷﻗﺼﻰ.ﺜﺮ ﻣﻦ زﻳﺎدة ﺣﺠﻢ اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ
ﺘﻔﻴﺪ ﻫﺆﻻء اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻮن أﻛ
ﻣﻄﻠﻮ ب أوزان 100٪ ،ﺳﻴ ﺴ
ﺜﻘﻴﻠ ﺔ.
ﺘﺎﻟ ﻲ )اﻟﻤﻌﺪل ﻣﻦ ﻋﻤﻞ RA Romanو )AS Prilepinﻛﻴﻒﻳﺠ ﺐ أنﺗﺨﻄﻂ ﻟﺠﻠ ﺴ ﺔ ﻣﻌﻴﻨ ﺔ ﻟﺮﻓﻊ اﻷﺣﻤﺎل اﻟ
ﻳﻮﺿﺢ اﻟﺠﺪول اﻟ
ﺘﻮى اﻟﺸﺪة اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ وﻓ ًﻘﺎ ﻟﻘﺪرا ت رﻳﺎﺿﻴﻚ ﻓ ﻲ اﻟﻮﻗ ﺖ اﻟﺤﺎﻟ ﻲ )ﻣﺎ ﻣﻘﺪار إﺟﻬﺎد اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ
ﺒ ﻲ اﻟﻤﺮﻛﺰي 1.ﺣﺪد ﻣ ﺴ
اﻟﺬيﻳﻤﻜﻨﻪﺗﺤﻤﻠﻪ؟(
ﺘﻤﺪ ﻋﲆ ﻣﻘﺪار
ﺘﺤﻤﻠﻬﺎ رﻳﺎﺿﻴﻚ .ﻫﺬاﻳﻌ
ﺘ ﻲﻳﻤﻜﻦ أنﻳ
ﺘﻜﺮارا ت اﻟ
ﺑﻤﺠﺮدﺗﺤﺪﻳﺪ اﻟﺸﺪة ،ﺣﺪد اﻟﺤﺠﻢ ﻓ ﻲ إﺟﻤﺎﻟ ﻲ اﻟ
2.
ﺒﻮع.
ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ ﺧﻼل اﻷﺳاﻟﺤﺠﻢ اﻟﺬي ﻟﺪﻳﻪ
ﺜﻘﻴﻠ ﺔ
ﺜﻞ ﻓ ﻲﺗﻤﺎرﻳﻦ رﻓﻊ اﻷﺣﻤﺎل اﻟ
ﺒ ﻲ اﻟﻤﺮﻛﺰي واﻟﺤﺠﻢ اﻷﻣ
ﺘﻮى اﻟﺸﺪة وأ ﻫﻤﻴ ﺔ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ
ﻣﺴ
ﺒ ﺔ ﻣﺌﻮﻳ ﺔ
ﻧﺴ ﺜﻠﻴﻦ إﺟﻤﺎﻟ ﻲ
ﺜﻠﻴﻦ ﻟﻜﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣﻤﻣﻤ ﺒﻮل / ﻣﻘ
اﻟﺸﺪة
اﻟﻤﺮﻛﺰي
ﺜﺎﻟ ﻲ
ﻣ ﻲ ﺒ
اﻟﻌﺼ اﻟﺠﻬﺎز ﺣﺠﻢ ﻧﻄﺎق ﺔ ﻫﻤﻴ أ
ﺛﺎر
ﺒﻴﺮ ﺟﺪًا ﻋﲆ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ ﺧﻔﺾ اﻟﺤﻤﻞ اﻷﻗﺼﻰ أو اﻷﻗﺼﻰﺗﺤ ﺖ اﻟ ﺴﻴﻄﺮة ﻟﻌﺪة ﻣﺮا ت .آ
ﺒﻪ ﻛ
ﻋﲆ ﻫﺬا اﻟﻨﺤﻮ ،ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ وﺿﻊ ﻣﻨ
ﺒ ﻲ ﻋﲆ
ﺗﺎر ،ﻓ ﻲ ﻗﺪرة اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﺤﺪودة ،وﻓ ﻲ ﻗﺪرة اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ
ﻫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ واﺿﺤ ﺔ ﺟﺪا.ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺆدي إﱃﺗﺤ ﺴﻦ ﻣﻬﻢ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ ﻓ ﻲ ﻗﻮة اﻷو
ﺗﻨﺸﻴﻂ
Machine Translated by Google
ﺗﺎر.
ﺒ ﻲ واﻷو ﺒ ًﺌﺎ ﻛ
ﺒﻴ ﺮًا ﻋﲆ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ ﻋﻀﻼ ت .وﻣﻊ ذﻟﻚ ،ﻓﺈن ﻫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔﺗﺤﻤﻞ ﻋ
ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ.ﺘﺨﺪاﻣﻬﺎ
ﺗﺎر ﻋﻨﺪ اﺳ
ﺑﻴﺎ ت:ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻤﻨﺤﻚ ﻣﻜﺎﺳ ﺐ ﻣﻬﻤ ﺔ ﻓ ﻲ ﻗﻮة اﻟﻌﻀﻼ ت واﻷو
اﻹﻳﺠﺎ
ﺒ ﻲ.
ﻳﺤ ﺴﻦ اﻟﺪاﻓﻊ اﻟﻌﺼ
ﺘ ﺴﺎوي اﻟﻘﻴﺎس
ﺗﺪرﻳ ﺐ ﻣ
ﺘﻜﻮن ﻣﻦ ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﻘﻮة
ﺒﻌﻴﻨﻴﺎ ت ﻣﻦ اﻟﻘﺮن اﻟﻤﺎﺿ ﻲ ،وﻟﻜﻦﺗﻢﺗﺠﺎ ﻫﻠﻬﺎ ﻣﻨﺬ ذﻟﻚ اﻟﺤﻴﻦ.ﻳ
ﺘﻴﻨﻴﺎ ت واﻟ ﺴ
ﻛﺎﻧ ﺖ ﻫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ ﺷﺎﺋﻌ ﺔ ﺟﺪًا ﻓ ﻲ اﻟ ﺴ
ﺘ ﺴﺎوﻳ ﺔ أﻋﲆ ﻗﻠﻴ ﻼ ً ﻣﻦ اﻟﻘﻮة اﻟﻤﺮﻛﺰة.ﺗﺆدي ﻫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ إﱃ ﻣﻜﺎﺳ ﺐ ﻓ ﻲ اﻟﻘﻮة ،وﻟﻜﻦ ﻓﻘﻂ ﻓ ﻲ
ﺘ ﺔ .اﻟﻤﻨﻄﻖ ﻫﻮ أن اﻟﻘﻮة اﻟﻤ
ﺑﺛﺎﺿﺪ ﻣﻘﺎوﻣ ﺔ
ﺘ ﺴﺎوي اﻟﻘﻴﺎس ﻋﻨﺪ ﻛﻞ 15درﺟ ﺔ
ﺑﺤﻤﻞ ﻣﺘ ﺴﺎ ب اﻟﻘﻮة ﻓ ﻲ اﻟﻨﻄﺎق اﻟﻜﺎﻣﻞ ﻟﻠﺤﺮﻛ ﺔ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ اﻟﻘﻴﺎم
زاوﻳ ﺔ اﻟﻤﻔﺼﻞ اﻟﻤﺤﺪدة .ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ اﻛ
ﺑﺸﻜﻞﺘﺄ ﻫﻴﻞ.
ﺛﻨﺎء ﻋﻤﻠﻴ ﺔ إﻋﺎدة اﻟ
ﺘﻤﺮﻳﻦ )ﻧﻘﻄ ﺔ ﺷﺎﺋﻜ ﺔ( وأ
ﺘﻘﻮﻳ ﺔ ﻧﻘﻄ ﺔ ﺿﻌﻒ ﻣﻌﻴﻨ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟ
ﺘ ﺴﺎوي اﻟﻘﻴﺎس ﻟ
ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻤ
ﺘﺨﺪام اﻟ
ﺘﺨﺪم اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ:ﻳﻤﻜﻦ اﺳ
ﺘﻰﺗ ﺴ
ﻣ
ﺛﺎﻧﻴ ﺔ.
ﺑﻀﻊ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﻣﻦ 6-12ﺘﺨﺪام
ﺘﻢ اﺳ
ﻋﺎم ،ﻳ
ﺘﺎﺋﺞ راﺋﻌ ﺔ أوﺗﻀﻌﻚ ﻓ ﻲ رﻛﻮد ﻓﻮري ...إﻧﻪ ﺧﻂ رﻓﻴﻊ ﺟﺪًا ﻓ ﻲ ﻫﺬه اﻟﺤﺎﻟ ﺔ(
ﺘﺎﻟ ﻲ ،ﻳﻤﻜﻦ أنﺗﺆدي إﱃ ﻧ
ﺑﺎﻟ ﺘﻤﺎرﻳﻦ ﺣﺎﻓ ًﺰا ﻫﺎﺋ ﻼ ً ﻋﲆ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ
ﺒ ﻲ )و ﺗﻀﻊ ﻫﺬه اﻟ
ﺒﻴﺮة ﻓ ﻲ اﻟﻘﻮة .وﻣﻊ ذﻟﻚ ،ﻛﻤﺎ ﻫﻮ اﻟﺤﺎل ﻣﻊ
ﺘﻬﺎ(.ﻳﻤﻜﻦ أنﺗﺆدي ﻫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ إﱃ ﻣﻜﺎﺳ ﺐ ﻛ
ﺑﺘﺪالﺳﻴﻘﻮﻳﻬﺎ ،وﺳﻮفﻳﺆدي اﻹﻓﺮاط إﱃ إﺻﺎ
ﺗﺎر )اﻻﻋ
وﻋﲆ اﻷو
ﺒﺎﺷﺮ.
ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺋﻤﺎ
ﺘ ﺴﺎوﻳ ﺔ ،ﻓﺈن اﻟﻤﻜﺎﺳ ﺐ ﻻﻳﻤﻜﻦﺗﺤﻮﻳﻠﻬﺎ دا ً
اﻟﻤﻘﺎﻳﻴ ﺲ اﻟﻤ
ﺒ ﺔ اﻟﻘﻮة.
ﺑﻴﺎ ت:ﻳﻤﻜﻦ أنﺗ ﺴﻔﺮ ﻋﻦ ﻣﻜﺎﺳ ﺐ ﻣﻬﻤ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻘﻮة.ﻳﻤﻜﻦ أنﺗ ﺴﺎﻋﺪك ﻋﲆ ﻛ ﺴﺮ ﻫﻀ
اﻹﻳﺠﺎ
ﺜﻘﻴﻠ ﺔ.
ﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻷﺣﻤﺎل اﻟ
ﺘﺎدًا" ﻋﲆ اﻟ
ﻳﺠﻌﻠﻚ "ﻣﻌ
ﺒﻮﻋﻴﻦ ﻋﲆ
ﺜﺮ ﻣﻦ أﺳ
ﺘﺨﺪام أي ﻣﻦ ﻫﺬه اﻟﻄﺮقﻷﻛ
ﺑﺎﺳﺘﺨﺪم اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ :ﻧﺎد ًرا ﺟﺪًا! ﻛﺠﺰء ﻣﻦ دورة ﺻﻐﻴﺮة ﻟﻠﺼﺪﻣﺎ ت ،ﻳﻤﻜﻦ أنﺗﻜﻮن ﺟﻴﺪة .ﻻ أوﺻ ﻲ
ﺘﻰﺗ ﺴ
ﻣ
ﺘﻮاﻟ ﻲ.
اﻟ
ﺘﺨﺪامﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن اﻟﺤﺠﻢ ﺿﺌﻴ ﻼً.
ﻋﻨﺪ اﻻﺳ
ﺘﻠﻔ ﺔ
ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻤﺨ
ﺑﺨﺼﻮص ﻃﺮق اﻟﺘﺎﺟﺎ ت
ﺘﻨاﺳ
ﻣﻨﺎﻓ ﺲ ﺘﺄﺧﺮاﻟﻤ
ﺒﻜﺮ ﺳﻢ
اﻟﻤﺘﺤﻀﻴﺮي اﻟ
اﻟﻓ ﻲ اﻟﻤﻮ
ﺘﺤﻀﻴﺮ
ﺘﻮﺳﻂ (16-17ﺳﻨ ﺔ
رﻳﺎﺿ ﻲ ﻣ ﺜﺎﻓ ﺔ ﻣﻨﺨﻔﻀ ﺔ .اﻟﻤﻘﺬوﻓﺎ ت +
ﻛ ﺬوﻓﺎ تت ++اﻟﻤﻘ
ﺬوﻓﺎﺔ .اﻟﻤﻘ
ﻣﻨﺨﻔﻀﺔ.
ﺜﺎﻓ ﺔ ﻣﻨﺨﻔﻀ
ﻛ
ﺘﻘﺪم (18-20ﺳﻨ ﺔ
رﻳﺎﺿ ﻲ ﻣ ﺜﺎﻓ ﺔ ﻣﻨﺨﻔﻀ ﺔ .اﻟﻤﻘﺬوﻓﺎ ت +
ﻛ ﺜﺎﻓ ﺔ ﻣﻨﺨﻔﻀ ﺔ .اﻟﻤﻘﺬوﻓﺎ ت +
ﻛ ﺬوﻓﺎ تت ++اﻟﻤﻘ
ﺬوﻓﺎﺔ .اﻟﻤﻘ
ﻣﻨﺨﻔﻀﺔ.
ﺜﺎﻓ ﺔ ﻣﻨﺨﻔﻀ
ﻛ
Surpramax +
ﺒﺔ
رﻳﺎﺿ ﻲ اﻟﻨﺨ ﺜﺎﻓ ﺔ ﻣﻨﺨﻔﻀ ﺔ .اﻟﻤﻘﺬوﻓﺎ ت +
ﻛ ﺜﺎﻓ ﺔ ﻣﻨﺨﻔﻀ ﺔ .اﻟﻤﻘﺬوﻓﺎ ت +
ﻛ ﺬوﻓﺎ تت ++اﻟﻤﻘ
ﺬوﻓﺎﺔ .اﻟﻤﻘ
ﻣﻨﺨﻔﻀﺔ.
ﺜﺎﻓ ﺔ ﻣﻨﺨﻔﻀ
ﻛ
Surpramax +
اﻟﻔﺼﻞ 5
ﺘﺨﻄﻴﻂ
ﺣﺠﻢ اﻟ
ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﻔﺼﻞ …
ﺒﻴﺮ.ﻳﺠ ﺐ
ﺑﺸﻜﻞ ﻛﺗﻪ
ﺘﻴﺎﺟﺎ
ﺗﻪ واﺣ
ﺒﺮﺘﻠﻒ ﺧ
ﺑﺎﻟﻔﺮد ،ﻳﻤﻜﻦ أنﺗﺨﺘﻤﺎدًا ﻋﲆ ﻣﻜﻴﺎج اﻷﻟﻴﺎف اﻟﺨﺎص
ﺜﺎﻟ ﻲ وﻣﺨﻄﻂ ﻣﺤﺪد .اﻋ
ﻻﻳﻮﺟﺪ ﻣﻨﺪو ب ﻣ
ﺘﻔﻴﺪ
ﺒﻴﺮ.ﺳﻴ ﺴ
ﺑﺸﻜﻞ ﻛﺘﻠﻒ اﻟﺤﺠﻢ اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ ﻟﻘﻮة اﻟﻌﻤﻞ
ﺘﻚ ﻋﲆ اﻷﻟﻴﺎف ،ﺳﻴﺨ
ﺘﻤﺎدًا ﻋﲆ ﻫﻴﻤﻨ
ﺒﺎره أﻧﻪ ،اﻋ
ﺘﻋﲆ اﻟﻤﺮء أنﻳﻀﻊ ﻓ ﻲ اﻋ
ﺑﺎﻟﺪ ﻫﺸ ﺔﺒﻴﺮ )ﻳﺸﻌﺮ اﻟﻨﺎس أﺣﻴﺎﻧًﺎ
ﺑﺸﻜﻞ ﻣﻔﺮط ﻣﻊ ﻧﻬﺞ اﻟﺤﺠﻢ اﻟﻜﺘﺪر ب
ﺑﻤﺎﻳ
ﺘﺪرﻳ ﺐ ور
اﻟﺸﺨﺺ اﻟﻤﻬﻴﻤﻦﺳﺮﻳﻊ اﻟﻨﺸﻞ ﻣﻦ ﻛﻤﻴﺎ ت أﻗﻞ ﻣﻦ اﻟ
ﺜﺮ ﻣﻦ 99٪ﻣﻦ اﻟﻨﺎس( .ﻣﻦ ﻧﺎﺣﻴ ﺔ
ﺜﺮ ﻗﻮة وﻟﺪﻳﻬﻢ أداء أﻓﻀﻞ أﻛ
ﺑﻮن ﻟﻤﺪة 30دﻗﻴﻘ ﺔ ﻓﻘﻂ ،ﻟﻜﻨﻬﻢ أﻗﻮى وأﻛ
ﺘﺪر
ﺑﻌﺾ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦﺳﻴﻣﻦ أن
ﺗﻬﻢ
ﺘﺪرﻳ ﺐﻷن ﻗﺪر
ﺘ ﺴﺎ ب اﻟﺤﺠﻢ وﻟﺪﻳﻬﻢ ﻣﺨﺎﻃﺮ أﻗﻞ ﻟﻺﻓﺮاط ﻓ ﻲ اﻟ
ﺒﺮ ﻣﻦ اﻟﻌﻤﻞ ﻻﻛ
ﺒﻄﻴﺌﻮن إﱃ ﺣﺠﻢ أﻛ
ﺘﺎج اﻷﻓﺮاد اﻟﻤﻬﻴﻤﻨﻮن اﻟ
أﺧﺮى ،ﺳﻴﺤ
ﺒﺎن ﻋﻜ ﺴﻴﺎ .ﻫﺬاﻳﻌﻨ ﻲ أﻧﻪ
ﺘﻨﺎﺳ
ﺘﻜﺮارا ت وﻣﻘﺪار اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﻣ
ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم .وﻣﻊ ذﻟﻚ ،ﻫﻨﺎك ﻗﺎﻧﻮن واﺣﺪ ﺻﺤﻴﺢ ،وﻣﻘﺪار اﻟﻋﲆ اﻟﻌﻤﻞ أﻋﲆ
ﺑﺪاﻳ ﺔ ﺟﻴﺪة ﻋﻨﺪﺘﺎﻟﻴ ﺔ ﻧﻘﻄ ﺔ
ﺒﻴﺎﻧﻴ ﺔ اﻟ
ﺘﻤﻨﺤﻚ اﻟﺮﺳﻮم اﻟ
ﺘﻜﺮارا ت ﻣﻨﺨﻔﻀ ﺔ ،ﻓﻴﺠ ﺐ أنﺗﻜﻮن اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ت أﻋﲆ واﻟﻌﻜ ﺲ ﺻﺤﻴﺢ.ﺳ
إذا ﻛﺎﻧ ﺖ اﻟ
ﺘﻜﺮارا ت واﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ت.
ﺘﺨﻄﻴﻂ ﻟﻌﺪد اﻟ
اﻟ
ﺘﻠﻂ ﻣﻦ اﻷﻟﻴﺎف
ﺜﻠﻴﻦ /ﺗﻌﻴﻴﻦ اﻟﻌﻼﻗﺎ ت ﻟﻤﻜﺎﺳ ﺐﺗﻀﺨﻢ ﻓ ﻲ ﻛﻞﺗﻤﺮﻳﻦ ﻟﻨﻮع ﻣﺨ
ﻣﻤ
+ -
80٪ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ
ﺗﺤﻤﻴﻞ(
ﺜﺎﻓ ﺔ )
ﻛ 60٪ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ
+ -
80٪ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ
ﺗﺤﻤﻴﻞ(
ﺜﺎﻓ ﺔ )
ﻛ 60٪ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ
ﺜﻠﻴﻦ
ﻣﻤ
ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت
5 4 3 2
+ -
80٪ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ
ﺗﺤﻤﻴﻞ(
ﺜﺎﻓ ﺔ )
ﻛ 60٪ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ
Machine Translated by Google
ﺘﻠﻂ
ﺘﻜﺮارا ت /ﺗﻌﻴﻴﻦ اﻟﻌﻼﻗﺎ ت ﻟﻤﻜﺎﺳ ﺐ اﻟﻘﻮة ﻟﻜﻞﺗﻤﺮﻳﻦ ﻟﻨﻮع اﻷﻟﻴﺎف اﻟﻤﺨ
اﻟ
++ +
ﺗﺤﻤﻴﻞ(
ﺜﺎﻓ ﺔ )
ﻛ
95٪ﻣﻦ اﻟﺤﺪ اﻷﻗﺼﻰ 80٪ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ
++ +
ﺗﺤﻤﻴﻞ(
ﺜﺎﻓ ﺔ )
ﻛ
100٪ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ 80٪ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ
++ +
ﺗﺤﻤﻴﻞ(
ﺜﺎﻓ ﺔ )
ﻛ
95٪ﻣﻦ اﻟﺤﺪ اﻷﻗﺼﻰ 80٪ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ
ﺘﻠﻂ
ﺘ ﺴﺎ ب اﻟﻘﻮة ﻟﻜﻞﺗﻤﺮﻳﻦ ﻟﻨﻮع اﻷﻟﻴﺎف اﻟﻤﺨ
ﺗﻜﺮارا ت /ﺗﻌﻴﻴﻦ اﻟﻌﻼﻗﺎ ت ﻻﻛ
- -
ﺗﺤﻤﻴﻞ(
ﺜﺎﻓ ﺔ )
ﻛ
60٪ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ 15٪ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ
Machine Translated by Google
- -
ﺗﺤﻤﻴﻞ(
ﺜﺎﻓ ﺔ )
ﻛ
60٪ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ 15٪ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ
- -
ﺗﺤﻤﻴﻞ(
ﺜﺎﻓ ﺔ )
ﻛ
60٪ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ 15٪ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ
ﺘﻤﺎرﻳﻦ
ﻋﺪد اﻟ
ﺘﻠﻔ ﺔ:
ﺒ ﻲ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم ﻗﻮاﻋﺪ ﻣﺨ
ﺒﻊ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻮن وﻻﻋ
ﺘﺒﻴ ﺔ.ﻳ
ﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻟﻜﻞ ﺟﻠ ﺴ ﺔﺗﺪرﻳ
ﺑﻌﺪد اﻟ ﺘﺪرﻳ ﺐ ،أو إﺟﻤﺎﻟ ﻲ ﻋ ﺐء اﻟﻌﻤﻞ ،أ ً
ﻳﻀﺎ ﺛﺮ ﺣﺠﻢ اﻟ
ﺘﺄ
ﻳ
ﺒﻮ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم إﱃﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﻌﻀﻼ ت.
ﺘﺎج ﻻﻋ
ﺑﻴﻨﻤﺎﻳﺤﺘﺎج اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻮن إﱃﺗﺪرﻳ ﺐ أﻧﻈﻤ ﺔ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ واﻟﺤﺮﻛﺎ ت ،
ﻳﺤ
ﺗﻤﺎﻣﺎ.
ً ﺘﻠ ًﻔﺎ
ﺘﺨﺪﻣ ﺔﺳﻴﻜﻮن ﻣﺨ
ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻤ ﺴ
ﺑﻴﻦ وﻛﺬﻟﻚ ﻋﺪد )وﻧﻮع( اﻟ
ﺘﺪر
ﺒﻞ ﻛﻼ اﻟﻨﻮﻋﻴﻦ ﻣﻦ اﻟﻤ
ﺘﺨﺪم ﻣﻦ ﻗ
ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻤ ﺴ
ﻫﺬاﻳﻌﻨ ﻲ أنﺗﻘ ﺴﻴﻢ اﻟ
ﺒﻮع ﻟﻜﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ
ﺗﺨﺼﻴﺺﻳﻮم أوﻳﻮﻣﻴﻦﺗﺪرﻳ ﺐ ﻓ ﻲ اﻷﺳ
ﺒ ﻲ إﱃ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﻋﻀﻠﻴ ﺔ ،و
ﺘﺪرﻳ
ﺑﺮﻧﺎﻣﺠﻬﻢ اﻟﺒﻮ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم
ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻘ ﺴﻢ ﻻﻋ
ﺗﻤﺎرﻳﻦ ﻟﻜﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ.
ﺒ ﻲ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم ،ﻳﺠ ﺐ ﻋﻤﻞ 3-5
ﺒ ﺔ ﻟﻼﻋ
ﺑﺎﻟﻨ ﺴﻋﻀﻠﻴ ﺔ.
ﺗﻬﻢ إﱃ ﻓﺼﻮل أوﺳﻊ ،وأﻧﺎ أﻓﻀﻞﺗﻘ ﺴﻴﻢ اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ /اﻟﺠﺰء اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ.
ﺘﺎج اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻮن إﱃﺗﻘ ﺴﻴﻢ ﺟﻠ ﺴﺎ
ﻳﺤ
ﺘﻌﺪدة اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ ﻓ ﻲ ﻛﻞ
ﺗﻤﺎرﻳﻦ ﻣ
ﺘﺨﺪام 2-4
ﺘﻢ اﺳ
ﺘﻌﺪدة اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ.ﻳ
ﺒﺎرة ﻋﻦ ﺣﺮﻛﺎ ت ﻣ
ﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻋ
ﻓ ﻲ ﻫﺬه اﻟﺤﺎﻟ ﺔ ،ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻜﻮن ﻣﻌﻈﻢ اﻟ
ﺗﻤﺮﻳﻦ وﻳﻤﻜﻨﻚ إﺿﺎﻓ ﺔﺗﻤﺮﻳﻦ أوﺗﻤﺮﻳﻦ ﻋﺰل ﻓ ﻲ ﻧﻬﺎﻳ ﺔ ﻛﻞ ﺟﻠ ﺴ ﺔ.
ﺘﺎﻟ ﻲ.
ﺘﻔﺼﻴﻞ ﻓ ﻲ اﻟﻔﺼﻞ اﻟ
ﺑﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺘﺪرﻳ ﺐ
ﺘﻢﺗﻨﺎولﺗﻘ ﺴﻴﻢ اﻟ
ﺳﻴ
Machine Translated by Google
Machine Translated by Google
اﻟﻔﺼﻞ 6
ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﺤﺎدة
ﺘﻐﻴﺮا ت اﻟ
ﻣ
ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﻔﺼﻞ …
ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻟﻜﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ إﺟﻤﺎﻟ ﻲ ﻋﺪد
ﺗﻜﺮار اﻟ
ﺘﻜﺮارا ت
ﺜﺎﻓ ﺔ /ﻋﺪد اﻟ
ﺒﻮﻋﻴ ﺔ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻜ
اﻟﺠﻠ ﺴﺎ ت اﻷﺳ
ﻟﻜﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻋﺪد اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﻟﻜﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ
ﺘﻴﺎر
ﺘﺮا ت اﻟﺮاﺣ ﺔ اﺧ
ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻓ
ﺘﻤﺮﻳﻦ إﻳﻘﺎع اﻟ
ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻟ
ﻧﻤﻂ اﻟ
ﺘﻤﺮﻳﻦ
اﻟ
Machine Translated by Google
ﺒﻚ.ﺗﺸﻤﻞ
ﺑﺸﻜﻞ أﺳﺎﺳ ﻲ إﱃ ﻛﻴﻔﻴ ﺔﺗﺪرﻳﺘﺪرﻳ ﺐ" و ﻫ ﻲﺗﺸﻴﺮ ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﺤﺎدة أ ً
ﻳﻀﺎ "ﻣﻌﻠﻤﺎ ت اﻟ ﺘﻐﻴﺮا ت اﻟ
ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﺤﺎدةﺗ ﺴﻤﻰ ﻣ
ﺘﻐﻴﺮا ت اﻟ
ﻣ
ATV:
ﺘﻠﻮي ﻟﻌﺪد
ﺘﺤﻠﻴﻞ اﻟ
ﺘﺄﻟﻒ ﻣﻦ اﻟ
ﺒ ﺲ ﻣﻦ دراﺳ ﺔ أﺟﺮا ﻫﺎ رﻳﺎ وآﺧﺮون(2003) .اﻟﺬيﻳ
ﺘﺘﺎﻟ ﻲ ﻣﻘ
ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻟﻜﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ اﻟﺮﺳﻢ اﻟ
ﺗﺮدد اﻟ
1.
ﺑﺸﺄنﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﻘﻮة.ﺘ ﻲ أﺟﺮﻳ ﺖ
ﺒﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﺪراﺳﺎ ت اﻟ
ﻛ
ﺑﻴﻨﻤﺎﻳﺠ ﺐ ﻋﲆﺘﺎﺋﺞ
ﺒﺮ ﻗﺪر ﻣﻦ اﻟﻨ
ﺒﻮع ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ أﻛ
ﺑﻮا ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ 3ﻣﺮا ت ﻓ ﻲ اﻷﺳ
ﺘﺪﺋﻴﻦﻳﺠ ﺐ أنﻳﺪر
ﺒوﺧﻠﺼﻮا إﱃ أن اﻟﻤ
ﺒﻮع.
ﺗﻴﻦ ﻓ ﻲ اﻷﺳ
ﺘﻮﺳﻄﻴﻦﺗﺪرﻳ ﺐ ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ ﻣﺮ
اﻟﺮاﻓﻌﻴﻦ اﻟﻤ
2
0
12 3
ﺗﻜﺮر
ﺘﺪﺋﻴﻦ
ﺒﻣ
اﻟﻮﺳﻄﺎء
ﺘﺮاض أنﺗﻜﺮارﺗﺪرﻳ ﺐ ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ ﻣﺮة واﺣﺪة ﻛﻞ ﺘﻘﺪﻣﻴﻦ ،وﻓ ًﻘﺎ ﻟﻼ
ﺗﺠﺎه ،ﻓﻤﻦ اﻵﻣﻦ اﻓ ﺒﺤ ﺚ ﻋﻦ راﻓﻌﻴﻦ ﻣ
ﻓ ﻲ ﺣﻴﻦ أن اﻟﺪراﺳ ﺔ ﻟﻢﺗ
ﺜﺎﻟ ﻲ.
ﺧﻤ ﺴ ﺔ أﻳﺎم أﻣﺮ ﻣ
ﺘﻤﻠ ﺔ:
ﺒﻴ ﺔ اﻟﻤﺤ
ﺘﺪرﻳ
ﺜﻠ ﺔ ﻋﲆ اﻻﻧﻘ ﺴﺎﻣﺎ ت اﻟ
ﺑﻌﺾ اﻷﻣﻓﻴﻤﺎﻳﻠ ﻲ
Machine Translated by Google
ﺘﺪئ
ﺒﻣ
ﺘﻬﺪﻓ ﺔ
اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤ ﺴ
ﻳﻮم
ﺒﺔ
ﺛﻨﻴﻦ ﻛﺎﻣﻞ اﻟﺠ ﺴﻢ ،ﺣﺮﻛﺎ ت ﻣﺮﻛ
اﻻ
ﺛﺎء OFF
ﺜﻼاﻟ
اﻟﺨﻤﻴ ﺲ OFF
ﺒﺔ
ﻛﻠﻪ ،ﺣﺮﻛﺎ ت ﻣﺮﻛ اﻟﺠ ﺴﻢ
اﻟﺠﻤﻌ ﺔ ﻳﻮم
ﺒ ﺖ OFF
اﻟ ﺴ
اﻷﺣﺪ OFF
ﺘﻮﺳﻂ 1
ﻣ
ﺘﻬﺪﻓ ﺔ
اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤ ﺴ
ﻳﻮم
ﺑﺎﻋﻴ ﺔ اﻟﺮؤوس
ﺛﻴ ﺔ اﻟﺮؤوس /ر
ﺛﻼﺘﻔﻴﻦ /
ﺛﻨﻴﻦ اﻟﺼﺪر /اﻟﻜ
اﻻ
ﺛﺎء OFF
ﺜﻼاﻟ
ﺒﺔ
ﺗﺎر اﻟﺮﻛ
ﺒﻄﻦ /أو
ﺑﻌﺎء اﻟﻈﻬﺮ /اﻟﻌﻀﻠ ﺔ ذا ت اﻟﺮأﺳﻴﻦ /اﻟ
اﻷر
اﻟﺨﻤﻴ ﺲ OFF
ﺑﺎﻋﻴ ﺔ
ﺛﻴ ﺔ اﻟﺮؤوس /اﻟﻌﻀﻠ ﺔ اﻟﺮ
ﺛﻼﺘﻔﻴﻦ /
اﻟﺠﻤﻌ ﺔاﻟﻜ
اﻟﺼﺪر /
ﻳﻮم
ﺒﺔ
ﺗﺎر اﻟﺮﻛ
ﺒﻄﻦ /أو
ﺒ ﺖ اﻟﻈﻬﺮ /اﻟﻌﻀﻠ ﺔ ذا ت اﻟﺮأﺳﻴﻦ /اﻟ
اﻟ ﺴ
اﻷﺣﺪ OFF
ﺘﻮﺳﻂ 2
ﻣ
ﺘﻬﺪﻓ ﺔ
اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤ ﺴ
ﻳﻮم
ﺒﻄﻦ
ﺛﻴ ﺔ اﻟﺮؤوس /ﻋﻀﻼ ت اﻟ
ﺛﻼﺳﺤ ﺐ ﻋﻤﻮدي( / ﺜﻼ )
ﺛﺎء اﻟﻈﻬﺮ
ﻳﻮم اﻟ
ﺑﻌﺎء OFF
اﻷر
ﺒﺔ
ﺗﺎر اﻟﺮﻛ اﻟﺨﻤﻴ ﺲ
اﻟﺮؤوس /أو ﻳﻮم
ﺑﺎﻋﻴ ﺔ
ر
ﺘﻔﻴﻦ
ﺘﻘﺮﻳ ﺐ( /اﻟﻜ
)اﻟ اﻟﺼﺪر
اﻟﺠﻤﻌ ﺔ ﻳﻮم
ﻳﻘﺎف
إاﻷﺣﺪ
Machine Translated by Google
ﺘﻮﺳﻂ 3
ﻣ
ﺘﻬﺪﻓ ﺔ
اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤ ﺴ
ﻳﻮم
ﺒﺔ
ﺗﺎر اﻟﺮﻛ
اﻟﺮؤوس /أو
ﺛﺎء ﺑﺎﻋﻴ ﺔ
ﺜﻼ ر
ﻳﻮم اﻟ
ﺛﻴ ﺔ اﻟﺮؤوس
ﺛﻼﺘﻔﻴﻦ )دﻓﻊ( /
ﺑﻌﺎء اﻟﺼﺪر )دﻓﻊ( /اﻟﻜ
اﻷر
ﺒ ﺲ
اﻟﺨﻤﻴ ﺲ ﻣﺮة أﺧﺮى )ﺳﺤ ﺐ ﻋﻤﻮدي( /ﻋ
ﺛﻴ ﺔ اﻟﺮؤوس
ﺛﻼﺘﻔﻴﻦ )ﻳﺮﻓﻊ( /
ﺘﻘﺮﻳ ﺐ( /اﻟﻜ
)اﻟﺔ اﻟﺼﺪر
اﻟﺠﻤﻌ ﻳﻮم
ﺒﺔ
ﺗﺎر اﻟﺮﻛ ﺒﺖ ﺑﺎﻋﻴاﻟﺔﺴ
اﻟﺮؤوس /أو ﻳﻮم
ر
ﻳﻘﺎف
إاﻷﺣﺪ
ﺘﻘﺪم
ﻣ
ﺘﻬﺪﻓ ﺔ
اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤ ﺴ
ﻳﻮم
ﺒﺔ
ﺗﺎر اﻟﺮﻛ
اﻟﺮؤوس /أو ﺑﺎﻋﻴاﻟﺔ
ﺜﺎﻧ ﻲ راﻟﻴﻮم
ﻳﻘﺎفإ
ﻳﻮم 3
ﺘﻔﻴﻦ
ﺛﻴ ﺔ اﻟﺮؤوس /اﻟﻜ
ﺛﻼﺑﻊ/
اﻟﺼﺪر
اﻟﺮا اﻟﻴﻮم
/ 5أﺳﻔﻞ اﻟﻈﻬﺮ
ﺒﻄﻦ اﻟ
ﻳﻮم
ﺘﻜﺮارا ت ﻟﻜﻞ
ﺗﻘﺪﻣﺎ ﻋﺪدًا أﻗﻞ ﻣﻦ اﻟ
ً ﺜﺮ
ﺘﺪر ب اﻷﻛ
ﺘﺎﻟ ﻲ ﻛﻴﻒﻳﺠ ﺐ أنﻳﺆدي اﻟﻤ
ﺘﻜﺮارا ت ﻟﻜﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔﻳﻮﺿﺢ اﻟﺠﺪول اﻟ
ﺜﺎﻓ ﺔ /اﻟ
2.ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻜ
ﺘﺪﺋﻴﻦ.
ﺒﺑﺎﻟﻤﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣﻘﺎرﻧ ﺔ
اﻟﺨﻀﻮع ل
ﺗﻀﺨﻢ وﻇﻴﻔ ﻲ
10
12 9
13 8
ﺗﻀﺨﻢ ﻛﻠ ﻲ 14 7
16 14 12
15 13 11
Machine Translated by Google
ﺘﺪئ 17
ﺒﻣ ﺘﻮﺳﻂ 15
ﻣ ﺘﻘﺪم 13
ﻣ
ﺑﻌﺾ اﻟﻮﻗ ﺖ ﻓ ﻲ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻘﻮةﻷن ﻫﺬاﺳﻴﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻨﻐﻤ ﺔ اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ )ﻧﻐﻤ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت( ،ﻣﻤﺎﻳﺨﻠﻖ ﺘﺮة ﻣﻦ اﻟﻮﻗ ﺖ ﻣﻦ اﻟﺬﻛﺎء أ ً
ﻳﻀﺎ ﻗﻀﺎء ﻛﻞ ﺷﺨﺺ ﻓ ﻲ ﻓ
ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻋﲆ
ﺑﺎ ت اﻟﻼﺣﻘ ﺔ ﻣﻦ اﻟ
ﺛﻴﺮ اﻟﻨﻮ
ﺒ ﻲ ﻋﲆﺗﺠﻨﻴﺪ أﻟﻴﺎف اﻟﻌﻀﻼ ت ﻣﻤﺎﺳﻴﻌﺰزﺗﺄ ﺑ ﺔ.ﺳﻴﺰﻳﺪ أ ً
ﻳﻀﺎ ﻣﻦ ﻗﺪرة اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ ﺜﺎﻓ ﺔ وﺻﻌﻮ
ﺜﺮ ﻛ
ﻣﻈﻬ ﺮًا أﻛ
ﺘﻀﺨﻴﻢ.
اﻟ
ﺘﻰ
ﺑﻞ وﺣﺗﻜﻮﻳﻦ اﻷوﻋﻴ ﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ ،
ﺘﺮا ت راﺣ ﺔ ﻗﺼﻴﺮة( ﻓ ﻲ ﻓﻘﺪان اﻟﺪ ﻫﻮن ،و
ﺘﺨﺪاﻣﻪ ﻣﻊ ﻓ
ﺘﺤﻤﻞ )ﺧﺎﺻ ﺔ ﻋﻨﺪ اﺳ
ﻳﻤﻜﻦ أنﻳ ﺴﺎﻋﺪ ﻋﻤﻞ اﻟﻘﺪرة ﻋﲆ اﻟ
ﺘﺨﺪﻣ ﺔ ﺧﻔﻴﻔ ﺔ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ.
ﺑ ﺔﺗﻌﺎﻓ ﻲ ﻧﺸﻂ إذا ﻛﺎﻧ ﺖ اﻷﺣﻤﺎل اﻟﻤ ﺴ
ﺜﺎ
ﺑﻤ
ﺘﺎﺋﺞ .ﻗﺪﻳﺮى
ﺘﺤﻘﻴﻖ أﻗﺼﻰ ﻗﺪر ﻣﻦ اﻟﻨ
ﺒﺤ ﺚﻳﺸﻴﺮ إﱃ أن 3-4ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﻟﻜﻞﺗﻤﺮﻳﻦ ﻫ ﻲ اﻷﻓﻀﻞ ﻟ
ﺒﺪو أن اﻟ
3.ﻋﺪد اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﻟﻜﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔﻳ
ﺘﻀﺨﻢ ،ﻳﺠ ﺐ أن ﻧﻬﺪف إﱃ ﻣﺎ ﻣﺠﻤﻮﻋﻪ 9إﱃ
ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻋﲆ اﻟ
ﺑﻌﺾ اﻟﻔﻮاﺋﺪ ﻣﻦ اﻟﺼﻌﻮد إﱃ 5-6ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﻟﻜﻞﺗﻤﺮﻳﻦ .ﻋﻨﺪ اﻟﺘﻘﺪﻣﻮن
ﺑﻮن اﻟﻤ
ﺘﺪر
اﻟﻤ
ﺘﺨﺪام
ﺘﺮ ت أداء 3-4ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﻟﻜﻞﺗﻤﺮﻳﻦ ،ﻓﻴﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚ اﺳ
ﺑﻌﻀﻬﺎ ﻗﺎدر ﻋﲆﺗﺤﻤﻞ ﻣﺎﻳﺼﻞ إﱃ 16).ﻟﺬﻟﻚ إذا اﺧ
12ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻟﻜﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ )
ﺜﺮ ﻣﻼءﻣ ﺔ.
ﺗﻤﺎرﻳﻦ أﻛ
ﺘﻜﻮن 2-3
ﺘﺨﺪام 5-6ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ،ﻓ ﺴ
3-4ﺣﺮﻛﺎ ت ﻟﻜﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ .إذا ﻛﻨ ﺖﺗﻔﻀﻞ اﺳ
ﺘﻜﺮارا ت
ﺑﺈﺟﺮاء ﻋﺪد ﻗﻠﻴﻞ ﻣﻦ اﻟﺘﻜﺮارا ت ﻟﻜﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ وﻋﺪد اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ت :إذا ﻗﻤ ﺖ
ﺑﻴﻦ ﻋﺪد اﻟﺒﺎرك أﻧﻪﻳﺠ ﺐ أنﺗﻜﻮن ﻫﻨﺎك ﻋﻼﻗ ﺔ ﻋﻜ ﺴﻴ ﺔ
ﺘﺿﻊ ﻓ ﻲ اﻋ
ﺘﻤﺮﻳﻦ.
ﺘﺎج إﱃ أداء اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﻟﻠ
ﺘﺤﻟﻜﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ،ﻓ ﺴ
ﺘﻘﻴﻤ ﺔ
ﺘﺠﻌﻠﻚ اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ت اﻟﻤ ﺴ
ﺜﺎل ،ﺳ
ﺒﻴﻞ اﻟﻤ
ﺗﻴ ﺐ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ تﺗﻤﺮﻳﻦ واﺣﺪ .ﻋﲆﺳ
ﺘﺤﻤﻴﻞ إﱃ ﻛﻴﻔﻴ ﺔﺗﺮ
ﺘﻤﺮﻳﻦﻳﺸﻴﺮ ﻧﻤﻂ اﻟ
ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻟﻠ
4.ﻧﻤﻂ اﻟ
ﺘﻜﺮار
ﺒ ﺔ إﱃﺗﻐﻴﻴﺮ اﻟﺤﻤﻞ واﻟ
ﺘﺤﻤﻴﻞ اﻟﻬﺮﻣ ﻲ أوﺗﺤﻤﻴﻞ اﻟﻬﻀ
ﺑﻴﻨﻤﺎﻳﺆديﺗﺤﻤﻴﻞ اﻟﻤﻮﺟ ﺔ أو اﻟﺘﻜﺮارا ت ﻟﺠﻤﻴﻊ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﻋﻤﻠﻚ
ﺘﺨﺪم ﻧﻔ ﺲ اﻟﻮزن واﻟ
ﺗﺴ
ﻣﻊ ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ.
ﺘﻘﻴﻤ ﺔ
ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﻣ ﺴ
ﺒﺎﺷﺮة إﱃ وزن اﻟﻌﻤﻞ ،واﻟﺬيﺗﺤﺎﻓﻆ ﻋﻠﻴﻪ ﻃﻮال
ﺛﻢ اﻟﻘﻔﺰ ﻣﺘﻴﻦ ﻣﻦﺳﻠ ﺴﻠ ﺔ اﻹﺣﻤﺎء
ﺛﻨﺘﻨﻔﻴﺬﺳﻠ ﺴﻠ ﺔ أو ا
ﺑﺘﻘﻴﻤ ﺔ ،ﻓﺄﻧ ﺖﺗﻘﻮم
ﻋﻨﺪ أداء ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﻣ ﺴ
ﺘﻔﻌﻞ:
ﺘﺪﻋ ﻲ 4 × 6-8ﻛﻨ ﺖﺳ
ﺑﺮﻧﺎﻣﺠﻚﻳ ﺴﺘﺮض أن
ﺜﺎل ،ﻟﻨﻔ
ﺒﻴﻞ اﻟﻤ
ﺘﻤﺮﻳﻦ .ﻋﲆﺳ
اﻟ
Machine Translated by Google
ﺜﻠﻴﻦ.
ﺘﺪﻋ ﻲ اﻟﻮﺻﻔ ﺔ 6-8ﻣﻤ
ﺒ ﺐﺗ ﺴ
ﺘﻴﻦ .ﻟﻬﺬا اﻟ ﺴ
ﺛﻨﺜﻤﺎﻧﻴ ﺔ ﻓ ﻲ آﺧﺮ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ أو ا
ﺘﻜﺮارا ت اﻟ
ﺒ ﺐ اﻹر ﻫﺎق ،ﻻﻳﻤﻜﻨﻚ إﻛﻤﺎل اﻟ
ﺑﺴﺘﻤﻞ أﻧﻪ
ﻣﻦ اﻟﻤﺤ
ﺑـ 8 ،ﺜﻠﻴﻦ وﻟﻜﻨﻚ ﻗﺎدر ﻋﲆ اﻟﻘﻴﺎم
ﺘﺪﻋ ﻲ 6ﻣﻤ
ﺒﺮﻧﺎﻣﺞﻳ ﺴ
ﺒﺮﻧﺎﻣﺞ .إذا ﻛﻨ ﺖ ﻓ ﻲ ﺣﺎﻟ ﺔ ﺟﻴﺪة وﻛﺎن اﻟ
ﺜﻠﻴﻦ "أﻋﻂ" ﻋﻨﺪﺗﺼﻤﻴﻢ اﻟ
ﺑﺈﻋﻄﺎء ﻣﻤأﻧﺎ أؤﻣﻦ
ﺜﻤﺎﻧﻴ ﺔ اﻟﻤﻮﺻﻮﻓ ﺔ ،ﻓﻬﻞ ﻫﺬاﻳﻌﻨ ﻲ أﻧﻚ
ﺘﻜﺮارا ت اﻟ
ﺒﺎ وﻏﻴﺮ ﻗﺎدر ﻋﲆ أداء اﻟ
ﺘﻌ ً
ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ اﻧﻪ ﻛﺬﻟﻚ! وإذا ﻛﻨ ﺖ ﻣ
أﻟﻴ ﺲ ﻣﻦ اﻷﻓﻀﻞ أنﺗﺼﻞ إﱃ ؟8
ﺑﺨﻴﺮ.ﺜﻠﻴﻦ ،ﻓﺄﻧ ﺖ
ﺒﻘﺎء ﺿﻤﻦ ﻧﻄﺎق ﻣﻤ
ﺘﻤﺮﻳﻦ؟ ﻻ ،ﻃﺎﻟﻤﺎﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟ
أﺧﻄﺄ ت ﻓ ﻲ اﻟ
ﺜﺎل 4 × 6-8).
ﺑﻤ ﺑﻴﺎﻧﻴﺎ ً ﻫﻜﺬا )ﺳﻨﺤ
ﺘﻔﻆ ﺘﻘﻴﻤ ﺔ
ﺒﺪو اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ت اﻟﻤ ﺴ
ﺗ
ﺗﻜﺮارا ت
ﺗﻜﺮارا ت 8
ﺗﻜﺮارا ت 8
ﺗﻜﺮارا ت 8
8
ﺜﻠﻴﻦ
8ﻣﻤ
ﺜﻠﻴﻦ
8ﻣﻤ
ﺘﺎﻟﻴﻴﻦ:
ﺘﺨﻄﻴﻂ ﻟﻤﻮﺟ ﺔﺗﻀﺨﻤﻴ ﺔ ،ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن ﻟﺪﻳﻚ أﺣﺪ اﻟﻨﻤﻄﻴﻦ اﻟ
ﻋﻨﺪ اﻟ
ﺘ ﺴﺎ ب اﻟﻘﻮة
ﻣﻮﺟ ﺔﺗﻀﺨﻢ ﻣﻊ اﻛ
اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ 1 -ﻣﻨﻄﻘ ﺔﺗﻀﺨﻢ ﻛﻠﻴ ﺔ
اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ 2 -ﻣﻨﻄﻘ ﺔﺗﻀﺨﻢ وﻇﻴﻔ ﻲ
اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ 3 -ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻘﻮة
ﺘﺤﻤﻞ
ﻣﻮﺟ ﺔﺗﻀﺨﻢ ﻣﻊ ﻣﻜﺎﺳ ﺐ ﻗﻮة اﻟ
ﺘﺤﻤﻞ
اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ 1 -ﻣﻨﻄﻘ ﺔ ﻗﻮة اﻟ
اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ 2 -ﻣﻨﻄﻘ ﺔﺗﻀﺨﻢ ﻛﻠﻴ ﺔ
ﺘﻀﺨﻢ اﻟﻮﻇﻴﻔ ﻲ
اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ 3 -ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟ
ﺘﺤﻤﻞ
ﻣﻮﺟ ﺔﺗﻀﺨﻢ /ﻗﻮة اﻟ
ﺗﻌﻴﻴﻦ ﺳﻂ20 ﺘﻮ
ﺘﺪئﻣ
ﺘﻘﺪم
ﺒ
ﻣ
ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ 1 10
ﺗﻜﺮارا ت ت10
ﺗﻜﺮارا
12
ﺗﻜﺮارا ت ت12
ﺗﻜﺮارا
10
ﺗﻜﺮارا ت ت15
ﺗﻜﺮارا
12
ﺗﻜﺮارا ت ت15
ﺗﻜﺮارا
15
ﺗﻜﺮارا ت ت18
8 ﺗﻜﺮارا
15
10
ﺗﻜﺮارا ت ت20
ﺗﻜﺮارا
18
12
ﺗﻜﺮارا ت 8
ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ 2
ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ 3
ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ 4
ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ 5
ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ 6
ﺘﺎﻟﻴ ﺔ:
ﺘﺨﺪام أﺣﺪ أﻧﻤﺎط اﻟﻤﻮﺟﺎ ت اﻟ
ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻣﻦ أﺟﻞ اﻟﻘﻮة ،ﻳﻤﻜﻦ اﺳ
ﻋﻨﺪ اﻟ
ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ 3
ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ 4
ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ 5
ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ 6
ﺘﻠﻄ ﺔ
ﺒﻴ ﺔ /ﻣﺤﺪودة ﻣﺨ
ﻣﻮﺟ ﺔ ﻗﻮة ﻧ ﺴ
اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ 1 -ﻧﻬﺎﻳ ﺔ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻘﻮة
ﺘﺼﻒ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻘﻮة
ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ 2 -ﻣﻨ
اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ 3 -ﻧﻬﺎﻳ ﺔ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻘﻮة اﻟﻤﻨﺨﻔﻀ ﺔ
ﺘﻠﻄ ﺔ
ﺒﻴ ﺔ /ﻣﺤﺪودة ﻣﺨ
ﻣﻮﺟ ﺔ ﻗﻮة ﻧ ﺴ
ﺗﻌﻴﻴﻦ ﺜﻠﻴﻦ 5
ﺜﻠﻴﻦ 5ﻣﻤ
ﺜﻠﻴﻦ 7ﻣﻤ 5ﻣﻤ
ﺜﻠﻴﻦ 7ﻣﻤ ﺘﻘﺪم
ﺳﻂ 9 ﻣ
ﺘﻮ
ﺘﺪئﺒ
ﻣ
ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ 1 ﺜﻠﻴﻦ
ﺜﻠﻴﻦ 3ﻣﻤ
ﺜﻠﻴﻦ 5ﻣﻤ
ﺜﻠﻴﻦ 5ﻣﻤ
ﺜﻠﻴﻦ 7ﻣﻤ
ﺜﻠﻴﻦ 7ﻣﻤ
ﺜﻠﻴﻦ 9ﻣﻤﺜﻠﻴﻦ ت3 3
ﻣﻤ ﺗﻜﺮارا
ﻣﻤ
ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ 2 ﺗﻜﺮارا ت 2
ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ 3 ﺗﻜﺮارا ت 5
ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ 4 ﺗﻜﺮا ت 3
ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ 5 ﺗﻜﺮارا ت 2
ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ 6 ﺗﻜﺮارا ت
Machine Translated by Google
ﺒﻴ ﺔ
ﻣﻮﺟ ﺔ اﻟﻘﻮة اﻟﻨ ﺴ
ﺘﺼﻒ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻘﻮة
ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ 1 -ﻣﻨ
اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ 2 -ﻧﻬﺎﻳ ﺔ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻘﻮة اﻟﻤﻨﺨﻔﻀ ﺔ
اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ 3 -ﻧﻬﺎﻳ ﺔ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻘﻮة اﻟﻤﻨﺨﻔﻀ ﺔ
ﺒﻴ ﺔ
ﻣﻮﺟ ﺔ اﻟﻘﻮة اﻟﻨ ﺴ
ﺜﻠﻴﻦ 5
ﺜﻠﻴﻦ 7ﻣﻤ
ﺜﻠﻴﻦ 2ﻣﻤ
ﺜﻠﻴﻦ 4ﻣﻤ
ﺜﻠﻴﻦ43ﻣﻤ
ﺜﻠﻴﻦ
ﻣﻤ
ﻣﻤﺜﻠﻴﻦ61
ﺜﻠﻴﻦ
ﻣﻤ
ﻣﻤﺜﻠﻴﻦ52
ﺜﻠﻴﻦ
ﻣﻤ
ﻣﻤﺳﻂ73
ﺘﻘﺪم
ﺘﻮ
ﺘﺪئﺒﻣ
ﺗﻌﻴﻴﻦ
ﻣ
ﺜﻠﻴﻦ
ﺜﻠﻴﻦ 2ﻣﻤ
ﺜﻠﻴﻦ 4ﻣﻤ
1ﻣﻤ
ﺜﻠﻴﻦ 4 ﺜﻠﻴﻦ 61
2ﻣﻤ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ
ﻣﻤ
ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ 2
ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ 3
ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ 4
ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ 5
ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ 6
ﺘﺪرﻳ ﺐ
ﺜﻴ ﺮًا ﻋﻨﺪ اﻟ
ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻋﲆ ﺣﺠﻢ اﻟﻌﻀﻼ ت )ﻟﻴ ﺲ ﻛ
ﺘﺨﺪاﻣﻬﺎ ﻋﻨﺪ اﻟ
ﺗﺤﻤﻴﻞ اﻟﻬﺮم اﻟﻤﺨﻄﻄﺎ ت اﻟﻬﺮﻣﻴ ﺔ ﻋﻔﺎ ﻋﻠﻴﻬﺎ اﻟﺰﻣﻦ إﱃ ﺣﺪ ﻣﺎ وﻟﻜﻦ ﻻﻳﺰال ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ اﺳ
ﺘﻜﺮارا ت .ﻓ ﻲ اﻟﻬﺮم اﻟﻤﻘﻠﻮ ب ،
ﺘﻜﺮارا ت وﻛﻤﻴ ﺔ أﻗﻞ ﻣﻦ اﻟﻮزن وﻣﻊ ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔﺗﺰﻳﺪ اﻟﻮزن ﻣﻊﺗﻘﻠﻴﻞ اﻟ
ﺒﺮ ﻣﻦ اﻟ
ﺑﻌﺪد أﻛﺒﺪأ
ﻣﻦ أﺟﻞ اﻟﻘﻮة( .ﻓ ﻲ اﻟﻬﺮم اﻟﻌﺎدي ،ﺗ
ﺘﻜﺮارا ت.
ﺗﻘﻠﻴﻞ اﻟﺤﻤﻞ ﻣﻊ ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣﻊ زﻳﺎدة اﻟ
ﺒﻀﻊﺗﻜﺮارا ت و
ﺛﻘﻴﻞ ﻟﺑﻮزنﺒﺪأ
ﺗﻔﻌﻞ اﻟﻌﻜ ﺲ:ﺗ
ﺘﻴﻦ.
ﺘﻚ اﻷﺧﻴﺮة أو ﻣﺠﻤﻮﻋ
ﺛﻢ زد ﻫﻢ ﻣﺮة أﺧﺮى ﻓ ﻲ ﻣﺠﻤﻮﻋﺘﺎﻟﻴ ﺔ
ﺘﻚ 2-3اﻟ
ﺗﻘﻠﻴﻠﻬﻢ ﻟﻤﺠﻤﻮﻋ
ﺜﻠﻴﻦ أﻋﲆ و
ﺑﻤﻤﺒﺪأ
ﺒﺪأ ﻛﻬﺮم ﻋﺎدي:ﺗ
ﻓ ﻲ اﻟﻬﺮم اﻟﻤﺰدوجﺗ
ﺗﺤﻤﻴﻞ اﻟﻬﺮم
ﺒ ﺔ 90٪ ﺜﻠﻴﻦ4
ﺑﻨ ﺴ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ
4ﻣﻤ
ﺒ ﺔ 80٪ 3
ﺑﻨ ﺴ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ
ﺜﻠﻴﻦ6ﻣﻤ
@6 80٪
ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ 4
@4 90٪
ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ 3
@6 80٪
ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ 2
ﺘﻈﻢ(
ﺜﻘﻴﻠ ﺔ ﻓﻌﺎﻟ ﺔ )ﻣﺨﻄﻂ ﻫﺮﻣ ﻲ ﻣﻨ
ﺘﻌ ﺐ ﻟﺠﻌﻞ اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ اﻟ
ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟ
ﺒ ﺐ اﻟﻜ
ﺗﺴ
ﺘﺨﺪاﻣﻪ.
ﺘﺎر اﻟﻤﺮء اﺳ
ﺒﻪ إﱃ ﺣﺪ ﻣﺎﺗﺤﻤﻴﻞ اﻟﻤﻮﺟ ﺔ ،أﻗﻞ إﺷﻜﺎﻟﻴ ﺔ وﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن ﻧﻤﻂ اﻟﻬﺮم اﻟﻤﻔﻀﻞ إذا اﺧ
اﻟﻬﺮم اﻟﻤﺰدوج ،اﻟﺬيﻳﺸ
ﺑﻤﺎﻳﻜﻔ ﻲ ﻹﺣﺪا ثﺗﻌﺪﻳﻞ ﻣﻨﺨﻔﺾ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ .إﻧﻪﺗﻐﻴﻴﺮ ﻟﻄﻴﻒ ﻓ ﻲﺘ ﻲﺗﻜﻮن ﻗﻮﻳ ﺔ
ﺘﻜﺮارا ت اﻟ
وﻣﻊ ذﻟﻚ ،ﻓ ﻲ ﻣﻌﻈﻢ اﻟﺤﺎﻻ ت " ،اﻟﺤﺠﻢ اﻟﻔﻌﺎل" ) :(VEﻋﺪد اﻟ
ﺑﻤﺎ ﻓ ﻲ ذﻟﻚﺑﻴﻊ ،
ﺒﻴﺮ اﻟﺤﺠﻢ ﻟﻤﺪة 6-8أﺳﺎ
ﺗﻴﻦ ﻛ
ﺘﺪر ب ﻋﲆ رو
ﺜﺎل ،إذا ﻛﺎن اﻟﻤ
ﺒﻴﻞ اﻟﻤ
ﺘﺮة ﻃﻮﻳﻠ ﺔ .ﻋﲆﺳ
ﺒﻴﺮ اﻟﺤﺠﻢ ﻟﻔ
ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻛ
ﺑاﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﻘﻮم اﻟﻤﺮء
ﺒﻴﺮ اﻟﺤﺠﻢ و
ﺑﻘ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻌﻤﻞ اﻟﻜ
ﺑ ﺔ اﻟ ﺴﺎ
ﺘﻌﺎﻓ ﻲ ﻣﻦ اﻟﻨﻮ
ﺘﻤﻜﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻣﻦ اﻟ
ﺘﺤﻤﻴﻞ اﻟﻬﺮﻣ ﻲ اﻟﻤ ﺴﻄﺢ ﻣﻊ ﺣﺠﻢ ﻋﻤﻞ ﻣﻨﺨﻔﺾ ،ﻓ ﺴﻮفﻳ
ﺑﻴﻊ ﻣﻦ اﻟ
3-4أﺳﺎ
ﺘﺄﺧﺮ.
ﺘﻜﻴﻒ اﻟﻤ
ﺘﻌﻮﻳﺾ اﻹﺿﺎﻓ ﻲ .و ﻫﺬا ﻣﺎﻳ ﺴﻤﻰ اﻟ
ﺛﻴﺮ اﻟ
ﺳﻴﺤﺪ ثﺗﺄ
ﺜﻠﻴﻦ 8
ﺳﻂ 10ﻣﻤ ﺘﻮ
ﺘﺪئﻣ
ﺒ
ﻣ ﺜﻠﻴﻦ 65٪ 6
ﺜﻠﻴﻦ @ 60٪ 6ﻣﻤ
ﺘﻘﺪم 6ﻣﻤﻣ
ﺗﻌﻴﻴﻦ
ﺜﻠﻴﻦ 60٪
ﺜﻠﻴﻦ @ 55٪ 8ﻣﻤ
ﺜﻠﻴﻦ @ 55٪ 10ﻣﻤ
@ 50٪ﻣﻤ ﺜﻠﻴﻦ @ 75٪ 6 ﻣﻤ ﺔ 1
ﺜﻠﻴﻦ @ 70٪ 6ﻣﻤ ﻣﺠﻤﻮﻋ
@
@ ﺜﻠﻴﻦ@ 80٪2
ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ
ﻣﻤ
ﺜﻠﻴﻦ @ 65٪
ﺜﻠﻴﻦ @ 60٪ 8ﻣﻤ
10ﻣﻤ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ 3
ﺜﻠﻴﻦ @ 75٪
@ﻣﻤ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ 5
ﺒﺔ
ﺗﺤﻤﻴﻞ اﻟﻬﻀ
ﺘﻼﻓﻴﻦ:
ﺜﻨﺎء اﺧ
ﺘﺑﺎﺳﺘﺤﻤﻴﻞ اﻟﻬﺮﻣ ﻲ
ﺒﻪ إﱃ ﺣﺪ ﻣﺎ اﻟ
ﺒ ﺔﻳﺸ
ﺗﺤﻤﻴﻞ اﻟﻬﻀ
ﺘﻠﻔ ﺔ
ﻻﺗﻮﺟﺪ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺨﻄﻮا ت اﻟﻤﺨ
ﺜﺮ ﻣﻦ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ واﺣﺪة ﻓ ﻲ ﻛﻞ ﺧﻄﻮة
ﺘﻢﺗﻨﻔﻴﺬ أﻛ
ﻳ
ﺒﺪأ واﺣﺪة
ﺒ ﺔ ،ﻳﻤﻜﻨﻚ أنﺗ
ﺑﻌﺪ اﻟﻬﻀﺜﻠﻴﻦ.
ﺘﺪرﻳ ﺐ واﻟﻤﻤ
ﺘﺎن ﻓ ﻲ ﻧﻔ ﺲ ﺣﻤﻞ اﻟ
ﺑﻬﺎ ﻣﺠﻤﻮﻋﺘﻠﻔ ﺔ (2إﱃ )4ﻛﻞ واﺣﺪة
ﺒﺎ ت ﻣﺨ
ﺑﺄداء ﻫﻀﺑﺸﻜﻞ أﺳﺎﺳ ﻲﺗﻘﻮم
ﺜﻠ ﺔ:
ﺑﻌﺾ اﻷﻣﺘﻮى ﺷﺪة أﻗﻞ .و ﻫﻨﺎ
ﺑﻤ ﺴﺜﺎﻓ ﺔ أﻋﲆ أو
أﺧﺮى إﻣﺎ ذا ت ﻛ
ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ 3
ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ 4
ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ 5
ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ 6
ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ 6
Machine Translated by Google
ﺒ ﺔﺗﻘﺪم ﻣﺰدوﺟ ﺔ
ﺜﺎل ﻋﲆ ﻫﻀ ﻣ
ﺗﻌﻴﻴﻦ ﺳﻂ10
ﺗﻜﺮارا ت ﺘﻮ
ﻣ
ﺘﻘﺪم
ﺘﺪئﺒ
ﻣ
ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ 1 ﺗﻜﺮارا ت
ﺗﻜﺮارا 4ت 10
ﺗﻜﺮارا ت
ﺗﻜﺮارا ت ت126
ﺗﻜﺮارا
ﺗﻜﺮارا ت ت88
ﺗﻜﺮارا
10
ﺗﻜﺮارا ت 6
ﺗﻜﺮارا ت ت 8
12 ﺗﻜﺮارا
10
ﺗﻜﺮارا تت 4
ﺗﻜﺮارا
ﺗﻜﺮارات ،ت 68
ﺗﻜﺮارا
8
ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ 2
ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ 3
ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ 4
ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ 5
ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ 6
ﺗﻴﺮة
ﺘﺨﻄﻴﻂ و
ﺋﻴ ﺴﻴ ﺔ ﻟ
ﺛﻼ ث ﻃﺮق رﺘﻤﺮﻳﻦ .ﻫﻨﺎك
ﺒ ﺴﺎﻃ ﺔ اﻹﻳﻘﺎع اﻟﺬيﺗﺆدي ﻓﻴﻪ اﻟ
ﺑﺑ ﺴﻴﻂ ﻟﻺﻳﻘﺎع .اﻹﻳﻘﺎعﻳﻌﻨ ﻲ5.إﻳﻘﺎعﺗﻤﺮﻳﻦ أوﻻ ًﺗﻠﺨﻴﺺ
ﺘﺨﻄﻴﻂ:
اﻟ
ﺘ ﻲﻳﺠ ﺐ
ﺒﻴﺮة( ،ﻓﻬﺬه ﻫ ﻲ اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ
اﻹﻃﻼقأوزان ﻛ
ﺘﺨﺪام
ﺳﻋﲆ
ﺘﺎﻟ ﻲ ا
ﺑﺎﻟﻟﻬﺎ
ﺘﺨﻄﻴﻂ
ﻣﺤﺪودة )و
ﻋﺪم اﻟ
ﻗﻮة
ﻳﺮ 1.
اﻟﻠﻌﻴﻦ".
اﻟﺤﺎﺟﺰ إﱃﺗﻄﻮ
ﺗﻬﺪف ارﻓﻌﻮا
"ﻓﻘﻂﻟﺠﻠ ﺴ ﺔ
ﺘﺨﻄﻴﻂ
اﻟﻔﻜﺮﻳ ﺔ
أﻧﻪﺔﻋﻨﺪ اﻟ
اﻟﻤﺪرﺳ
ﺘﻘﺪ
ﺬه ًﻴﺎﻫ ،ﻲأﻋ
ﺷﺨﺼ
…ﻫ
ﺒﺎﻋﻬﺎ.
ﺗا
ﺛﻮان( ،ج(
ﺘﺤﻜﻢ ﻓﻴﻬﺎ (2-4
ﺘﻢ اﻟ
ﺛﻮان( ،ب(ﻳ
ﺑﻄﻴﺌ ﺔ (4-5 +ﺑﺪاء اﻟﺮأي اﻟﻌﺎم .ﻓ ﻲ ﻫﺬه اﻟﺤﺎﻟ ﺔﻳﻤﻜﻦ أنﺗﻜﻮن ﻣﺮﺣﻠ ﺔ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ إﻣﺎ أ(
2.إ
ﺘﺤﺪ اﻟﻤﺮﻛﺰ /اﻟﺮﻓﻊ ﻟﻠﺤﺮﻛ ﺔ إﻣﺎﺳﺮﻳﻌً ﺎ
ﺑﺄﺳﺮع ﻣﺎﻳﻤﻜﻦ( .ﻓ ﻲ ﻣﻌﻈﻢ اﻟﺤﺎﻻ ت ،ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن اﻟﺠﺰء اﻟﻤ
ﺘﻔﺠﺮة )
ﺛﺎﻧﻴ ﺔ( أو د( ﻣ
ﺳﺮﻳﻌ ﺔ (1-2
ﺘﻠ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ.
ﺒﻨﺎء ﻛ
ﺘﺪر ب اﻟﻤﺮء ﻟ
ﺒﻖ ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ
ﺒﻖ ﻣﺎﺳ
ﺑﻄﻴﺌ ﺔ.ﻳﻨﻄﺘﺤﻜﻢ ﻓ ﻲ ﻣﺮﺣﻠ ﺔ اﻻﻧﺤﺮاف /اﻟﺨﻔﺾ أو
ﺑﻴﻨﻤﺎﻳﺠ ﺐ إﻣﺎ اﻟﺘﻔﺠ ﺮًا
أو ﻣ
ﺜﻮاﻧ ﻲ ﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ
ﺑﺎﻟﺛ ﺔ اﻟﻄﻮل
ﺜﻼﺜﻞ ﻛﻞ رﻗﻢ ﻣﻦ اﻷرﻗﺎم اﻟ
ﺜﻠ ﺔ(.ﻳﻤ
ﺜﻞ 302أو )401ﻫﺬه ﻣﺠﺮد أﻣ
ﺑﺮﻗﻢ ﻣﺜﻴﻞ اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟﻤﻜﻮﻧ ﺔ ﻣﻦ 3أرﻗﺎم
ﺘﻢﺗﻤ
ﻳ
ﺜﺎﻧﻴ ﺔ
ﺘﺮاﻛﺰة )اﻟﺨﻔﻀﻴ ﺔ( ﻓ ﻲ اﻟ
ﺜﻞ اﻟﺮﻗﻢ اﻷول ﻃﻮل اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻟﻼﻣ
ﺘﻤﺮﻳﻦ.ﻳﻤ
واﺣﺪة ﻣﻦ اﻟ
Machine Translated by Google
ﺜﺎل:
ﺒﻴﻞ اﻟﻤ
ﺘﺤﺪة اﻟﻤﺮﻛﺰ .ﻋﻠ ﻲﺳ
ﺜﺎﻟ ﺚ ﻃﻮل ﻣﺮﺣﻠ ﺔ )اﻟﺮﻓﻊ( ﻣ
ﺜﻞ اﻟﺮﻗﻢ اﻟ
ﺑﻴﻨﻤﺎﻳﻤﺑﻴﻦ ﻓﻌﻞ ﺧﻔﺾ اﻟﻮزن ورﻓﻌﻪﺘﻮﻗﻒ
ﺘﺮة اﻟ
ﺜﻞ ﻃﻮل ﻓ
ﻳﻤ
312 زﻣﻦ
ﺛﺎﻧﻴ ﺔ.
ﺘﻘﺎل ﻓ ﻲ 1
اﻻﻧ
ﺛﻮان.
ﻏﺮﻳ ﺐ اﻷﻃﻮار ﻓ ﻲ 3 ﺛﺎﻧﻴ ﺔ.
ﻣﺮﻛﺰﻳ ﺔ ﻓ ﻲ 2
ﺛ ﺔ اﻷوﱃ
ﺜﻼﺑﺪاﻳ ﺔ واﺣﺪ ﺟﺪﻳﺪ.ﺗﻌﻨ ﻲ اﻷرﻗﺎم اﻟ
ﺘﻜﺮار و
ﺑﻴﻦ إﻛﻤﺎل اﻟﺑﻊﻳﺸﻴﺮ إﱃ اﻟﻔﺎﺻﻞ اﻟﺰﻣﻨ ﻲ
ﺜﻨﺎء إﺿﺎﻓ ﺔ رﻗﻢ را
ﺘﺑﺎﺳﺑﻬ ﺔ ﺟﺪًا
ﺘﺸﺎ
اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟﻤﻜﻮﻧ ﺔ ﻣﻦ 4أرﻗﺎم ﻣ
ﺜﺎل:
ﺒﻴﻞ اﻟﻤ
ﻧﻔ ﺲ اﻟﺸ ﻲء ﻛﻤﺎ ﻓ ﻲ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ 3أرﻗﺎم .ﻋﻠ ﻲﺳ
ﺛﺎﻧﻴ ﺔ.
ﺘﻘﺎل ﻓ ﻲ 1
اﻻﻧ
4121 زﻣﻦ
ﺛﺎﻧﻴ ﺔ.
ﺘﻘﺎل ﻓ ﻲ 1
اﻻﻧ
ﺛﻮان.
ﻏﺮﻳ ﺐ اﻷﻃﻮار ﻓ ﻲ 4 ﺛﺎﻧﻴ ﺔ.
ﻣﺮﻛﺰﻳ ﺔ ﻓ ﻲ 2
Machine Translated by Google
ﺘﺮاﻛﺰة
ﺑﻴﻨﻤﺎ اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻟﻼﻣ ﺘﺤﺪة اﻟﻤﺮﻛﺰ أوﻻ ً ﻓ ﻲ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ )وﻟﻴ ﺲ اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻟﻼﻣ
ﺘﺮاﻛﺰة( ﺗ ﻲ اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ ﻣ
ﺜﺎل:ﺗﺄ
ﺒﻴﻞ اﻟﻤ
ﺧﺬ ﻣﻨ ﺴﺪﻟ ﺔ ﺧﻂ اﻟﻌﺮض ﻋﲆﺳ
ﺘﺤﺪة اﻟﻤﺮﻛﺰ( ﻓ ﻲ 3
ﺘﻨﻔﻴﺬ اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻷوﱃ )ﻣ
ﺑﺑﻴﻦ :ﻫﻞ أﻗﻮم
ﺘﺪر ﺑ ًﻜﺎ ﻟ
ﺒﻌﺾ اﻟﻤ ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ أنﺗﻜﻮن اﻷوﱃ( .ﻗﺪﻳﻜﻮن اﻹﻳﻘﺎع 301ﻣﺮ
ﺜﺔ )
ﺜﺎﻟ
ﻫ ﻲ اﻟ
ﺛﺎﻧﻴ ﺔ واﺣﺪة؟ دﻋﻨ ﻲ أوﺿﺢ:ﺛﻮان أم أﻧﻬﺎ ﻓ ﻲ
ٍ
ﺘﺤﺪة اﻟﻤﺮﻛﺰ
اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻷوﱃ :ﻣ ﺘﻘﺎل
ﺜﺎﻧﻴ ﺔ :اﻻﻧ
اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻟ ﺜ ﺔ :ﻏﺮﻳ ﺐ اﻷﻃﻮار
ﺜﺎﻟ
اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻟ
ﺑﻨﺎ ًء ﻋﲆﺒﻬﺎ
ﺗﻴﺘﻢﺗﺮ
ﺑ ﺔ 301ﻷن اﻷرﻗﺎم ﻻﻳ
ﺘﺎ
ﺑﻴﻨﻤﺎ ﻓ ﻲ اﻟﻮاﻗﻊﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻨﺎ ﻛ
ﺜﻞ 103
ﺒﺪو ﻣ
ﺗﻴ ﺐ اﻟﻤﺮاﺣﻞ ،ﻓﻘﺪﻳ
ﺘﺮإذا ﻛﻨﺎﺳﻨﺼﻒ اﻹﻳﻘﺎع وﻓ ًﻘﺎ ﻟ
ﺘﺤﺪة اﻟﻤﺮﻛﺰ )اﻟﺮﻗﻢ
ﺜﺎﻧ ﻲ( ،اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ ﻣ
ﺘﻘﺎل )اﻟﺮﻗﻢ اﻟ ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ ذﻟﻚ ﺣ ﺴ ﺐ اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻟﻼﻣ
ﺘﺮاﻛﺰة )اﻟﺮﻗﻢ اﻷول( ،اﻻﻧ ﺗ ﻲ أوﻻ ً وﻟﻜﻦ
ﺘ ﻲﺗﺄ
اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻟ
ﺘﺪرﻳ ﺐ.
ﺘﺪﺋﻴﻦ ﻓ ﻲ اﻟ
ﺒﺒ ﺔ ﻟﻠﻤ
ﺑﺎﻟﻨ ﺴﺑﻜﺎ
ﺒﺢ ﻣﻦ اﻟﻮاﺿﺢ ﻛﻴﻒﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮن ﻣﺮ
ﺜﺎﻟ ﺚ( .و ﻫﻜﺬاﻳﺼ
اﻟ
ﺒﻪ
ﺒﻴﺮ ﻣﻨ
ﺑﺸﻜﻞ ﻛﺘﺪرﻳ ﺐ ﻋﲆﺗﻀﺨﻢ )ﺣﺠﻢ اﻟﻌﻀﻼ ت(ﻷﻧﻪﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻐﻴﺮ
ﻣﻬﻤﺎ ﻋﻨﺪ اﻟ
ً ﺘﻐﻴ ﺮًا
ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣ
ﺑﻌﺪ ﻗﻮﻟ ﻲ ﻫﺬا ،ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮن إﻳﻘﺎع اﻟ
ﺘﺮاﻛﺰة ﻟﻠﺤﺮﻛ ﺔ.
ﺘﺪرﻳ ﺐ ،ﺧﺎﺻ ﺔ ﻋﻨﺪ اﻟﺤﺪﻳ ﺚ ﻋﻦ ﻃﻮل /ﺳﺮﻋ ﺔ اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻟﻼﻣ
اﻟ
ﺜﺎﻓ ﺔ
ﺘﻰﺗﺰﻳﺪ ﻛ
ﺘﺮا ت اﻟﺮاﺣ ﺔ ﺣ
ﺋﻤﺎ إﱃﺗﻘﻠﻴﻞ ﻃﻮل ﻓ
ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻓﻘﻂ ﻣﻦ أﺟﻞ ﻧﻤﻮ اﻟﻌﻀﻼ ت ،ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻬﺪف دا ً
ﺘﺮا ت اﻟﺮاﺣ ﺔ ﻋﻨﺪ اﻟ
6.ﻃﻮل ﻓ
ﺘﺎج اﻟﻨﻤﻮ وﺣﺮق اﻟﺪ ﻫﻮن .ﻣﺎ زﻟ ﺖ ﻻﺗﺮﻳﺪ
ﺑﺎ ت اﻟﻬﺮﻣﻮﻧﻴ ﺔ ﻹﻧ
ﺘﺠﺎ
ﺒﻚ .ﻫﺬا ﻫﻮ اﻟﻤﺤﻔﺰ ﻟﻠﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻻﺳ
ﺗﺪرﻳ
Machine Translated by Google
ﺘﺨﺪﻣﻬﺎ.
ﺘ ﻲﺗ ﺴ
ﺑﺤﻴ ﺚﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚﺗﻘﻠﻴﻞ اﻷوزان اﻟﺘﺮا ت راﺣ ﺔ ﻗﺼﻴﺮة ﺟﺪًا
ﺧﺬ ﻓ
ﺑﻤﺮور اﻟﻮﻗ ﺖ.ﺛﺎﻧﻴ ﺔ
ﺘﺼﻞ إﱃ 30-45
ﺛﺎﻧﻴ ﺔﺗﺪرﻳﺠ ًﻴﺎ ﻟ
ﺘﺮاوح ﻣﻦ 60إﱃ 120
ﺘﺮا ت راﺣ ﺔﺗ
ﺑﻔﺒﺪأ
ﺘﻀﺨﻢ ،ﻳﺠ ﺐ أنﺗ
ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻋﲆ اﻟ
ﻋﻨﺪ اﻟ
ﺘﻌﺎدة ﻛﻞ ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت
ﺑﻤﺎﻳﻜﻔ ﻲ ﻻﺳﺘﺮا ت راﺣ ﺔ ﻃﻮﻳﻠ ﺔ
ﺘﺨﺪام ﻓ
ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻋﲆ اﻟﻘﻮة أو اﻟﻘﻮة ،ﻫﺬا ﻻﻳﻜﻔ ﻲﻷﻧﻨﺎ ﻧﺮﻳﺪ اﺳ
ﻣﻦ اﻟﻮاﺿﺢ ﻋﻨﺪ اﻟ
ﺒ ﻲ.
واﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ
ﺘﻄﻠ ﺐ 3-5دﻗﺎﺋﻖ.
ﻫﺬا ﻋﺎدة ﻣﺎﻳ
ﺒﻮن ﻓ ﻲ
ﺘﻌﺼ
ﻋﺎﻣﺎ ،ﻛﺎن اﻟﻤ
ﺜﺮ ﻣﻦ ً 40
ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻗﺪ وﺻﻠ ﺖ إﱃ اﻟ ﺴﻮق.ﻷﻛ ً
ﺟﺪاﻻ ﻃﺎﻟﻤﺎ أن آﻻ ت اﻟ ﺑﻞ اﻷوزان اﻟﺤﺮة ﻟﻘﺪ ﻛﺎن ﻫﺬا
أ( اﻵﻻ ت ﻣﻘﺎ
ﺒﻴﻦ ﻟﺪﻳﻬﻤﺎ ﺣﺠﺞ ﺻﺤﻴﺤ ﺔ ؛ﻳﺠﺎدل اﻟﻤﻌ ﺴﻜﺮ ﺒﺪو أن ﻛﻼ اﻟﺠﺎﻧ
ﺘﻔﻮق أو اﻵﻻ ت ﻋﲆ اﻷوزان اﻟﺤﺮة واﻟﻌﻜ ﺲ ﺻﺤﻴﺢ.ﻳ ﺘﺠﺎدﻟﻮن ﺣﻮل اﻟ ﺘﺪرﻳ ﺐﻳ اﻟ
ﺒﻞ ً
ﺑﻨﻔ ﺲ ﻓﻌﺎﻟﻴ ﺔ اﻟﻮزن اﻟﺤﺮﻷن اﻟﻌﻀﻼ ت ﻻﻳﻤﻜﻨﻬﺎ أنﺗﺤﺪ ث ﻓﺮﻗﺎ .ﺣ ﺴﻨًﺎ ،أوﻻ ً وﻗﺑﺔ و ﻫ ﻲ
ﺑﻴﺌ ﺔ ﺧﺎﺿﻌ ﺔ ﻟﻠﺮﻗﺎ ً
ﺜﺮ أﻣﺎﻧﺎﻷﻧﻬﺎ
ﺑﺄن اﻵﻻ ت أﻛاﻵﻟ ﻲ
ﺜﺮ أﻣﺎﻧًﺎ ﻣﻦ اﻷوزان اﻟﺤﺮة.ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦﺗﻘﻠﻴﻞ ﻣﺨﺎﻃﺮ اﻹﺻﺎ
ﺑﺔ ﺑﺎﻟﻀﺮورة أﻛﺗﻤﺎﻣﺎ ؛ اﻵﻻ ت ﻟﻴ ﺴ ﺖ
ً ﻛﻞ ﺷ ﻲء ،ﻓﺈن ﻣ ﺴﺄﻟ ﺔ "اﻷﻣﺎن" ﻟﻴ ﺴ ﺖ ﺻﺤﻴﺤ ﺔ
ﺒﻴﺮ
ﺑﺸﻜﻞ ﻛﺘﻤﺮ ،ﺗﺰﻳﺪ
ﺒﻬﺎ ﻓﻘﺪان اﻟ ﺴﻴﻄﺮة ﻋﲆ اﻟﻌﺎرﺿ ﺔ .وﻣﻊ ذﻟﻚ ،ﻫﻨﺎك ﻣﻔﺎﺿﻠ ﺔ :اﻵﻻ ت ،ﻣﻦ ﺧﻼل ﻗﻔﻠﻚ ﻓ ﻲ ﻧﻤﻂ ﺣﺮﻛ ﺔ ﻣ ﺴ
ﺒﺘ ﻲﺗ ﺴ
اﻟ
ﺜﺮ أﻣﺎﻧًﺎ ﻣﻦ اﻵﺧﺮ .أي ﻧﻮع ﻣﻦ اﻟﻌﻤﻞ ﺿﺪ ﻣﻘﺎوﻣ ﺔ ﺧﺎرﺟﻴ ﺔﻳﺤﻤﻞ ﻣﺨﺎﻃﺮه .ﻟﺬا ﻓﺈن
ﺘﺨﺪام .أﺣﺪ ﻫﻤﺎ ﻟﻴ ﺲ أﻛ
ﺑﺎ ت اﻹﻓﺮاط ﻓ ﻲ اﻻﺳ
ﻣﻦ ﺧﻄﺮ إﺻﺎ
ﺒﻞ اﻵﻻ ت اﻟﻤﺆﻳﺪة ﻫ ﻲ ﻣﻮﺿﻊ ﻧﻘﺎ ش.
ﻫﺬه اﻟﺤﺠ ﺔ ﻣﻦ ﻗ
ً
ﻋﺎدة ﻋﲆ ﺣﺮﻛ ﺔ واﺣﺪة إﱃ ﺣﺮﻛ ﺔ ﻟﻜﻞ ﻣﺤﻄ ﺔ. ﺘﺼﺮ
ﺑﻴﻨﻤﺎ ﻣﻊ اﻵﻻ ت ،ﺗﻘﺘﻤﺎرﻳﻦ
ﺗﻤﻨﺤﻚ اﻷوزان اﻟﺤﺮة إﻣﻜﺎﻧﻴ ﺔ أداء اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟ
ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺿﻐﻂ
ﺘﻌﺪدة اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ )
ﺘﺨﺪم ﻓﻘﻂﺗﻤﺎرﻳﻦ ﻣ
ﺑﻨﻴ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ؟ ﻫﻞﺗ ﺴﺑﻨﺎءﺑﻞ اﻟﻌﺰﻟ ﺔ .ﻣﺎ ﻫﻮ اﻷﻓﻀﻞ ﻋﻨﺪ ﻣﺤﺎوﻟ ﺔ
ب(ﺗﻌﺪد اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ ﻣﻘﺎ
ﺒﻌﺾ )ﻋﻦ ﺣﻖ( أﻧﻪ ﻻ
ﺒﺎر ،اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻌ ﺴﻜﺮي ،إﻟﺦ( أمﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻌﺰل ﻓﻘﻂ؟ﺳﻴﻘﻮل اﻟ
ﺑﺎﻟﺘﺠﺪﻳﻒ
ﺘ ﺔ ،اﻟ
ﺒﻨ ﺶ ،اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ،اﻟﺮﻓﻌ ﺔ اﻟﻤﻤﻴ
اﻟ
ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ أ ً
ﻳﻀﺎ( أن أداء ﺣﺮﻛﺎ ت ﺒﻌﺾ اﻵﺧﺮ )
ﺑﻴﻨﻤﺎﺳﻴﻘﻮل اﻟﺘﻠ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻣﻦ ﺧﻼل أداء ﻋﻤﻞ اﻟﻌﺰل ﻓﻘﻂ
ﺜﻴﺮ ﻣﻦ ﻛ
ﺑﻨﺎء اﻟﻜﻳﻤﻜﻨﻚ
ﺑﺎﻟﻀﺮورة اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟﺠﻤﺎﻟﻴ ﺔ.ﺑﻌﻀﻬﺎ اﻵﺧﺮ ﻣﻤﺎﻳﺆدي إﱃ ﻗﻮة وﻟﻜﻦ ﻻﺗﻔﺮط ﻓ ﻲﺗﻄﻮﻳﺮ
ﺑﻌﺾ اﻟﻤﻨﺎﻃﻖ وﺘﻌﺪدة اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ ﻓﻘﻂ ﻗﺪﺗﻬﻤﻞ
ﻣ
ﺘﻌﺪدة
ﺒﻚ ﻋﲆﺗﻤﺎرﻳﻦ ﻣ
ﺒﻨ ﻲﺗﺪرﻳ
ﺘﻐﻠ ﺐ ﻋﻠﻴﻬﺎ:ﻳﺠ ﺐ أنﺗ
ﺑﻨﻴ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ ،ﻓﻼﺗﻮﺟﺪ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ ﻟﻠﺑﻨﺎءﺒﻴﻦ ﻋﲆ ﺣﻖ! إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺮﻏ ﺐ ﻓ ﻲ
ﻛﻼ اﻟﺠﺎﻧ
ﺑﻌﺾﺘﻌﺪدة ﻓ ﻲ ﻧﻔ ﺲ اﻟﻮﻗ ﺖ ،ﻓﻤﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ أنﺗﻔﺮط ﻓ ﻲﺗﻄﻮﻳﺮ
ﺘﻀﻤﻦ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﻋﻀﻠﻴ ﺔ ﻣ
ﺘﻤﺎرﻳﻦﺗ
اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ .وﻣﻊ ذﻟﻚ ،ﻧﻈ ﺮًاﻷن ﻫﺬه اﻟ
ﺗﻪﻷداء ﻣﻬﻤ ﺔ ﻣﻌﻴﻨ ﺔ .إذا ﻛﺎﻧ ﺖ
ﺋﻤﺎ ﻋﲆ ﻗﻮ
ﺘﻤﺪ دا ً
ﺒ ًﻴﺎ .ﻫﺬاﻷن اﻟﺠ ﺴﻢﺳﻴﻌ
ﺑﺪونﺗﺤﻔﻴﺰ ﻧ ﺴ ُ
ﺘﺮك ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت أﺧﺮى
ﺑﻴﻨﻤﺎﺗﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت اﻟﻌﻀﻼ ت
ﺘﻤﺪ
ﺒﻨ ﺶ ،ﻓ ﺴﻴﻌ
ﺑﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣﻦﺗﻤﺮﻳﻦ ﺿﻐﻂ اﻟﺒ ًﻴﺎ وﻛﻨ ﺖﺗﻘﻮم
ﺛﻴ ﺔ اﻟﺮؤوس ﻗﻮﻳ ﺔ ﺟﺪًا وﻟﻜﻦ ﺻﺪرك أﺿﻌﻒ ﻧ ﺴ
ﺛﻼﻟﺪﻳﻚ ﻋﻀﻼ ت داﻟﻴ ﺔ و
ﺑﺸﻜﻞ ﻛﺎﻣﻞ.ﺗﻤﻴﻞ ﺣﺮﻛﺎ تﺘﻢﺗﺤﻔﻴﺰ ﻋﻀﻼ ت اﻟﺼﺪر
ﺑﻴﻨﻤﺎ ﻟﻦﻳﺑﻤﻌﻈﻢ اﻟﻌﻤﻞﺛﻴ ﺔ اﻟﺮؤوس ﻟﻠﻘﻴﺎم
ﺛﻼﺘﻔﻴﻦ واﻟﻌﻀﻼ ت
ﺟ ﺴﻤﻚ ﻋﲆ اﻟﻜ
ﺑﻌﺾﺘﻌﻴﻦ ﻋﻠﻴﻚ إﺿﺎﻓ ﺔ
ﺒﺪﻧﻴ ﺔ واﻟﺠﻤﺎﻟﻴ ﺔ ،ﻓ ﺴﻴ
ﺒﺤ ﺚ ﻋﻦﺗﻠﻚ اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ
ﺘﻼﻻ ت اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ .ﻟﺬﻟﻚ إذا ﻛﻨ ﺖﺗ
ﺘﻌﺪدة إﱃ زﻳﺎدة اﻻﺧ
اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ اﻟﻤ
ﺑﻘﻴ ﺔ ﺟ ﺴﻤﻚ.ﺘﻬﺎ ﻋﲆ ﻗﺪم اﻟﻤ ﺴﺎواة ﻣﻊ
ﺑﻴﺘﻰﻳﻤﻜﻦﺗﺮ
أﻋﻤﺎل اﻟﻌﺰلﻷﺿﻌﻒ أﺟﺰاء ﺟ ﺴﻤﻚ ﺣ
اﻟﻔﺼﻞ 7
ﺘﺪرﻳ ﺐﺘﻞ ﻟﻠ
ﻛ
ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﻔﺼﻞ …
ﺘﺤﻀﻴﺮ ﻟﻠﺪﻣﻰ
ﺘﺪرﻳ ﺐ :اﻟ
-ﻗﻮاﻟ ﺐ اﻟ
ﺘﻠ ﺔ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ
ﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﻜ
-
ﺘﺤﻀﻴﺮ ﻟﻠﺪﻣﻰ"
ﺒﻴ ﺔ :اﻟ
ﺘﺪرﻳ
ﺘﻞ اﻟ
"اﻟﻜ
ﺒ ﺐ ﻏﺮﻳ ﺐ ،
ﺑﺎﻟﻮﺟﻮه اﻟﻤﺸﻮﺷ ﺔ واﻟﻨﻈﺮا ت اﻟﻔﺎرﻏ ﺔ .ﻟ ﺴﺑﻐﺮﻓ ﺔ ﻣﻠﻴﺌ ﺔﺑﻚ اﻷﻣﺮﺘﻬ ﻲ
ﺘﻤﻞ أنﻳﻨ
ﺘﺪرﻳ ﺐ" ،ﻓﻤﻦ اﻟﻤﺤ
ﺘﺮة اﻟ
ﺘﻢ ﻧﻄﻖ اﻟﻜﻠﻤﺎ ت "ﻓ
ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ
ﺑﺔ
ﺜﺮ ﺻﻌﻮ
ﺒﺪو أﻛ
ﺑﻴﻴﻦﻷﻧﻬﻢﻳﺠﻌﻠﻮن اﻷﻣﺮﻳ
ﺘﺮة اﻟﺰﻣﻨﻴ ﺔ.ﻳﻘﻊ اﻟﻠﻮم ﻋﲆ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﺆﻟﻔﻴﻦ اﻟﻐﺮ
ﺑﺎﻟﻔﺘ ﻲﺗﺤﻴﻂ
ﺘﻌﻘﻴﺪ اﻟ
ﻫﻨﺎك وﺻﻤ ﺔ اﻟﻌﺎر ﻣﻦ اﻟ
ﺑﻪ .راﺋﻊ إذا ﻛﻨ ﺖﺒﺤ ﺚ اﻟﺬي ﻗﺎﻣﻮا
ﺘﻬﻢ وﻣﻘﺪار اﻟ
ﻣﻤﺎ ﻫﻮ ﻋﻠﻴﻪ ﻓ ﻲ اﻟﻮاﻗﻊ.ﺳﻴﻔﻌﻠﻮن ذﻟﻚ ﻓ ﻲ ﻣﻌﻈﻢ اﻷوﻗﺎ تﻷﻧﻬﻢﻳﺮﻳﺪون ﻋﺮض ﻣﺪى ﻣﻌﺮﻓ
ﺘﺪرﻳ ﺐ!
ﺑﺎﻟﻔﻌﻞﺗﻌﻠﻴﻢ اﻟﻨﺎس ﻛﻴﻔﻴ ﺔ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ،ﻓﻬﺬا ﻟﻴ ﺲ ﺟﻴﺪًا إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺤﺎول
ﺘﻮراه ﻓ ﻲ ﻓ ﺴﻴﻮﻟﻮﺟﻴﺎ اﻟ
ﺑﺎﻟﺪﻛُﻠﻘ ﻲ ﻣﺤﺎﺿﺮة ﻓ ﻲ ﻏﺮﻓ ﺔ ﻣﻠﻴﺌ ﺔ
ﺗ
ﺑ ﺴﻴﻂﺒﻨ ﻲ ﻣﻔﻬﻮم
ﺜﺮ ﻣﻦ ﻣﺠﺮدﺗ
ﺘﻘﺪ أنﺗﻨﺎول ﻣ ﺴﺄﻟ ﺔ ﻣﻌﻘﺪة وﺟﻌﻠﻬﺎﺳﻬﻠ ﺔ اﻟﻔﻬﻢ ﻫ ﻲ ﻋﻼﻣ ﺔ ﻋﲆ اﻟﺬﻛﺎء ،أﻛ أﻧﺎ ﺷﺨﺼﻴﺎ ً أﺣ ﺐ أن أ
ﺑ ﺴﻂ اﻷﻣﻮر .أﻋ
ﺑ ﺴﻴﻂ ،ﺣ ًﻘﺎ! وﻓ ًﻘﺎ ﻟﻔﺮﻳﻤﺎن:ﺘﺪرﻳ ﺐ ﺷ ﻲء
ﺘﺮة اﻟ
ﺜﻞ ﻋﻠﻢ اﻟﺼﻮارﻳﺦ .ﻓ
ﺒﺪو ﻣ
وﺟﻌﻠﻪﻳ
ﺒﻴ ﺔ؟
ﺘﺪرﻳ
ﺒﻨﺎ ت اﻟ
ﻣﺎ ﻫ ﻲ اﻟﻠ
ﺘﻤﺎرﻳﻦ ،وﻧﻔ ﺲ
ﺘﺨﺪم ﻧﻔ ﺲ اﻟ
ﺘﺮةﺗﺪرﻳ ﺐ ﻣﻌﻴﻨ ﺔﺗ ﺴ
ﺒ ﺴﺎﻃ ﺔ ﻓ
ﺑﺘﺪرﻳ ﺐ ﻫ ﻲ
ﺘﻠ ﺔ اﻟ
ﺘﺪرﻳ ﺐ .ﻛ
ﺘﺨﺪام ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت اﻟ ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ اﻟ
ﺘﻘﺪم اﻟﺨﻄ ﻲ ،أﻓﻀﻞ اﺳ
ﺛﻠ ﺔ.
ﺒﻴ ﺔ ﻣﻤﺎ
ﺘ ﻲ ﻟﻬﺎ أ ﻫﺪافﺗﺪرﻳ
ﺘﺪرﻳ ﺐ ،واﻟ
وﺳﺎﺋﻞ اﻟ
ﺒ ًﻘﺎ ،وﻟﻜﻦ
ﺘﻞ ﻣ ﺴ
ﺘﺨﻄﻴﻂ ﻟﻌﺪة ﻛ
ﺑﻬﺎ ،ﻣﻤﺎﻳﻌﻨ ﻲ أﻧﻚﺗﺨﻄﻂ ﻟﻜﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔﺗﺪرﻳ ﺐ ﻋﲆ ﺣﺪة.ﻳﻤﻜﻦ اﻟﺘﻠ ﺔﺗﺪرﻳ ﺐ ﻫ ﻲ وﺣﺪة وﻇﻴﻔﻴ ﺔ ﺧﺎﺻ ﺔ
ﻛﻞ ﻛ
ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻔﺮدﻳ ﺔ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ واﺣﺪة ﻓ ﻲ ﻛﻞ ﻣﺮة.ﻳﻤﻜﻨﻚﺗﺤﺪﻳﺪ أ ﻫﺪاف ﻣﻦ 4إﱃ 6ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت
ﺑﺬﻟﻚ ،ﻓﺄﻧ ﺖﺗﺨﻄﻂ ﻓﻘﻂ ﻟﺠﻠ ﺴﺎ ت اﻟﻋﻨﺪ اﻟﻘﻴﺎم
ﺘﻌﺪﻳﻞ
ﺑﺑﻴﻊ ،أو ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ واﺣﺪة ﻓ ﻲ ﻛﻞ ﻣﺮة.ﺳﻴ ﺴﻤﺢ ذﻟﻚ ﻟﻠﻤﺪر ب
ﺘﺨﺪاﻣﻪ ﻣﺨﻄﻂ ﻟﻪ 4أﺳﺎ
ﺘﻢ اﺳ ﺒ ًﻘﺎ ،وﻟﻜﻦ اﻟ
ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻤﺤﺪد اﻟﺬيﺳﻴ ﻣﺴ
ﺘﻠ ﺔ
ﺒ ﺔ ﻟﻠﻜ
ﺑﺎﻟﻨ ﺴﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻛﻤﺎ ﻫ ﻲ
ﺒﻮع .وﻣﻊ ذﻟﻚ ،ﺗﻈﻞ اﻟ
ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻛﻞ أﺳ
ﺘﻐﻴﺮ ﻣﺨﻄﻄﺎ ت اﻟ
ﺘﻠ ﺔ ،ﺗ
ﺑ ﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ .ﺧﻼل ﻛ ﺒﺮﻧﺎﻣﺞ وﻓ ًﻘﺎ ﻟﻜﻴﻔﻴ ﺔ اﺳ
ﺘﺠﺎ اﻟ
ﺘﻠ ﺔ:
ﺘﻠﻔ ﺔ ﻣﻤﻜﻨ ﺔ ﻓ ﻲﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﻜ
ﺑﻌ ﺔ أﻧﻈﻤ ﺔﺗﺤﻤﻴﻞ ﻣﺨ
ﺘﻠ ﺔ ﺟﺪﻳﺪة .ﻟﺪﻳﻚ أر
ﺑﺪاﻳ ﺔ ﻛﻞ ﻛﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻣﻊ
ﺑﺄﻛﻤﻠﻬﺎ.ﻳﻤﻜﻨﻚﺗﻐﻴﻴﺮ اﻟ
Machine Translated by Google
ﺘﺨﺪاﻣﻬﺎ ﻓ ﻲ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ
ﺘﻢ اﺳ
ﺘ ﻲﺳﻴ
ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟ
ﺘﺪرﻳ ﺐ واﻟ
ﺑﺄﺳﺎﻟﻴ ﺐ اﻟﺘﻌﺮﻳﻒ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ
ﺑﺘﻤﻬﻴﺪي :ﻫﺬا ﻫﻮ اﻟﻤﻜﺎن اﻟﺬيﺗﻘﻮم ﻓﻴﻪ
ﺘﺤﻤﻴﻞ اﻟ
1.اﻟ
ﺘﺨﺪﻣ ﺔ.
ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻤ ﺴ
ﺗﻌﻮﻳﺪه ﻋﲆ اﻟ
ﺘﻮى اﻟﺤﺎﻟ ﻲ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿ ﻲ و
ﺑﺄﻛﻤﻠﻬﺎ .اﻟﺤﺠﻢ واﻟﺸﺪة ﻣﻨﺨﻔﻀﺎنﻷن ﻛﻞ ﻣﺎ ﻧﺮﻳﺪه ﻫﻮﺗﺤﺪﻳﺪ اﻟﻤ ﺴﺘﺪرﻳ ﺐ
اﻟ
ﺘﺨﺪام
ﺘﻤﺪ ﻋﲆ اﺳ
ﺒﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﺤﺠﻢ ،ﻓﺈن ﺟﺰءﺗﺤﻤﻴﻞ اﻟﺼﺪﻣﺎ تﻳﻌ
ﺘﻤﺪ ﻋﲆ ﻗﺪر ﻛ
ﺘﺤﻤﻴﻞ اﻷﺳﺎﺳ ﻲﻳﻌ
ﺒﻮع اﻟ
ﺗﺤﻤﻴﻞ اﻟﺼﺪﻣﺎ ت :إذا ﻛﺎن أﺳ
3.
ﺘﺆدي ﺣﻘﻴﻘ ﺔ
ﺘﺨﺪﻣ ﺔ أﻋﲆ.ﺳ
ﺒﻮع اﻷﺳﺎس .ﻟﻜﻦ اﻷﺣﻤﺎل اﻟﻤ ﺴ
ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﺸﺪة.ﺗﻢﺗﺨﻔﻴﺾ اﻟﺤﺠﻢ إﱃ ﺣﺪ ﻣﺎ ،إﱃ ﺣﻮاﻟ ﻲ 70-80٪ﻣﻦ أﺳ
اﻟﻜ
ﺘﻜﻴﻔﺎ ت اﻟﻮﻇﻴﻔﻴ ﺔ.
ﺜﺎﻓ ﺔ إﱃ ﻣﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟ
ﺘﺨﺪام اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻜ
اﺳ
ﺘﻠ ﺔ
ﺑﺸﺄن اﻟﻜﺗﺨﺎذ ﻗﺮار
ﺒﺎر ﻣﺪىﺗﻘﺪم اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ واﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪة ﻓ ﻲ ا
ﺘﺘﺨﺪم ﻻﺧ
ﺘﺪرﻳ ﺐ وﻳ ﺴ
ﺘﻠ ﺔ اﻟ
ﺘﺨﻄﻴﻂ ﻟﻬﺬا ﻓ ﻲ ﻧﻬﺎﻳ ﺔ ﻛ
ﺘﻢ اﻟ
ﺒﺎر:ﻳ
ﺘﺘﻔﺮﻳﻎ /اﻻﺧ
4.اﻟ
ﺘﻠﻔ ﺔ )إذا
ﺗﻤﺎرﻳﻦ ﻣﺨ
ﺑﻚ ﻓ ﻲ 3-4ﺒﺮ اﻟﺤﺪ اﻷﻗﺼﻰ اﻟﺨﺎص
ﺘﺘﺨ
ﺒﻮع .ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﻴﻮم ،ﺳ
ﺒﺎر ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم اﻟﺨﺎﻣ ﺲ ﻣﻦ اﻷﺳ
ﺘﺘﺨﻄﻴﻂ ﻟﻼﺧ
اﻟﻘﺎدﻣ ﺔ.ﺗﻢ اﻟ
ً
ﻣﻨﺨﻔﻀﺎ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ ،ﻻﻳﺰﻳﺪ ﻋﻦ 50-60٪ﻣﻦ ﺣﺠﻢ ﺣﺠﻤﺎ
ً ﺒﻮع
ﺑﻌ ﺔ اﻷوﱃ ﻣﻦ اﻷﺳ
ﺘﺨﺪم اﻷﻳﺎم اﻷر
ﺘﻨﺎﻓ ﺴﻴ ﺔ(.ﺗ ﺴ
ﺗﻚ اﻟ
ﺒﺮ ﺣﺮﻛﺎ
ﺘﺘﺨ
ﺗﻨﺎﻓ ﺴ ﺖ ،ﻓ ﺴ
ﺒﺎر ﻟﺪﻳﻚﻳﻮﻣﺎن
ﺘﺑﻌﺪﻳﻮم اﻻﺧﺒﺎر.
ﺘﺒﻮع اﻟﺼﺪﻣ ﺔ ،ﻟﻜﻨﻬﺎﺗﻜﻮن ﻗﺼﻮى ﻟﻴﻮم اﻻﺧ
ﺒ ﺔ 5إﱃ 10٪ﻣﻦ أﺳ
ﺑﻨ ﺴﺒﻮع اﻷﺳﺎﺳ ﻲ.ﺗﻜﻮن اﻟﺸﺪة أﻗﻞ
اﻷﺳ
ﻟﻠﺮاﺣ ﺔ اﻟﻜﺎﻣﻠ ﺔ.
ﺘﻠ ﺔ
ﻫﻴﻜﻞ اﻟﻜ
ﺘﺤﻤﻴﻞ .ﻫﺬه ﻫ ﻲ
ﺒﻮﻋً ﺎ واﺣﺪًا ﻟﻜﻞ ﻧﻮع ﻣﻦ أﻧﻮاع اﻟ
ﺑﻴﻊ ،ﺗﺨﺼﺺ أﺳ
ﺑﻌ ﺔ أﺳﺎ
ﺘﺮة أر
ﺑﻌ ﺔ .ﻣﻊ ﻓ
ﺑﻴﻊ اﻷر
ﺘﻠ ﺔ اﻷﺳﺎ
ﺘﺨﺪام ﻫ ﻲ ﻛ
ﺘﻠ ﺔ ﻟﻼﺳ
ﺑ ﺴﻂ وأﺳﻬﻞ ﻛ
أ
ﺗﺤﻤﻴﻞ ﻣﻘﺪﻣ ﺔ
ﺒﻮع 1:
اﻷﺳ
ﺒﻮع اﻷﺳﺎﺳ ﻲ
ﺒﻮع 2:اﻷﺳ
اﻷﺳ
ﺒﻮع اﻟﺼﺪﻣ ﺔ
ﺒﻮع 3:أﺳ
اﻷﺳ
ﺒﺎر
ﺘﺘﻔﺮﻳﻎ واﻻﺧ
ﺑﻊ :اﻟ
ﺒﻮع اﻟﺮا
اﻷﺳ
ﺘﺨﺪاﻣﻬﺎ:
ﺘ ﻲ أﺣ ﺐ اﺳ
ﺘﻞ اﻟ
ﺑﻌﺾ اﻟﻜﻓﻴﻤﺎﻳﻠ ﻲ
ﺒ ﻲ ﻓﻌﺎل ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ
ﺘﻠ ﺔ رﻳﺎﺿﻴ ﺔ /ﻗﻮﻳ ﺔ ﻟﻨﻈﺎم ﻋﺼ
ﻛ
ﺒﻮع 1: 3 × 5 (80-85٪ﻣﻦ اﻟﺤﺪ اﻷﻗﺼﻰ(
اﻷﺳ
ﺒﻮع 2: 3 × 5 (80-85٪ﻣﻦ اﻟﺤﺪ اﻷﻗﺼﻰ( 3 × 4 (85-90٪ ،ﻣﻦ اﻟﺤﺪ اﻷﻗﺼﻰ(
اﻷﺳ
ﺜﺎﻟ ﺚ3/2/1/3/2/1 (90٪ / 95٪ / 100٪ / 92٪ / 97٪ / 102٪) :
ﺒﻮع اﻟ
اﻷﺳ
ﺒﺮ ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم اﻟﺨﺎﻣ ﺲ
ﺘﺒﻮع 4: 3 × 3 (85-90٪ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ(ﻷول 4أﻳﺎم ،اﺧ
اﻷﺳ
Machine Translated by Google
ﺒ ﻲ اﻷﻗﻞ
ﺘﻠ ﺔ رﻳﺎﺿﻴ ﺔ /ﻗﻮة ﻟﻠﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ
ﻛ
ﺒﺢ:
ﺘﺨﺪام ﻧﻔ ﺲ اﻟﻨﻬﺞ وﻳﺼ
ﺗﻨﻤﻴ ﺔ اﻟﻘﻮة.ﻷﻏﺮاض ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم ،ﻳﻤﻜﻦ اﺳ
ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ و
ﺑﺤﻴﻦ اﻟ ﺴﻬﻞ
ﺘﻠ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم ﻟﻠﻤﻬﻴﻤﻦﺳﺮﻳﻊ اﻟﻨﺸﻞ /اﻟﺮا
ﻛ
ﺒﻮع 1: 3 × 8
اﻷﺳ
ﺑﻊ2 × 6 ، 2 × 3 :
ﺒﻮع اﻟﺮا
اﻷﺳ
ﺘﻮﺳﻂ
ﺑﺤﻮن اﻟﻤ
ﺘﻠﻄ ﺔ /اﻟﺮا
ﺘﻠ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم ﻟﻸﻟﻴﺎف اﻟﻤﺨ
ﻛ
ﺒﻮع 1: 3 × 10
اﻷﺳ
ﺑﻊ2 × 8 ، 2 × 5 :
ﺒﻮع اﻟﺮا
اﻷﺳ
ﺑﺤﻴﻦ اﻟﺼﻌ ﺐ
ﺑﻄ ﻲء اﻟﻨﺸﻞ /اﻟﺮاﺑﺤﻴﻦ
ﺘﻠ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم ﻟﻠﺮا
ﻛ
ﺒﻮع 1: 3 × 15
اﻷﺳ
ﺑﻊ2 × 10 ، 2 × 6 :
ﺒﻮع اﻟﺮا
اﻷﺳ
ﺒ ﺔ ﻣﻦ أﻓﻀﻞ ﻣﺎ ﻟﺪﻳﻚ
ﺘﺨﺪام ﺣﻤﻮﻟ ﺔ ﻗﺮﻳ
ﺑﺎﺳﺘﺪرﻳ ﺐ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم ،أوﺻ ﻲ
ﺘﺨﻄﻴﻂ ﻟ
ﺒﺎ ت ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم ،وذﻟﻚﻷﻧﻪ ﻋﻨﺪ اﻟ
ﺘﻼﺣﻆ أﻧﻨ ﻲ ﻟﻢ أﻋﻄ ﻲ اﻟﻨ ﺴ ﺐ اﻟﻤﺌﻮﻳ ﺔ ﻟﻤﻜﻌ
ﺳ
ﺒﺎ ت
ﺘﺪرﻳ
اﻟ
ﺘﺎﻟﻴ ﺔ:
ﺘﺨﺪم أﺣﺪ اﻟﺠﺪاول اﻟ
ﺘﻤﺎدًا ﻋﲆ ﻧﻮع اﻟﻌﻤﻴﻞ ،ﺳﺄﺳ
ﺒﻮع .اﻋ
ﺘﺨﺪام 4ﺟﻠ ﺴﺎ ت ﻓ ﻲ اﻷﺳ
ﺘﺪرﻳ ﺐ ،أﺣ ﺐ اﺳ
ﻣﻊ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت اﻟ
رﻳﺎﺿ ﻲ
ﺜﺎﻟ ﺚ :إﻳﻘﺎف
اﻟﻴﻮم اﻟ
ﺘﻮﻗﻒ
ﺜﺎﻟ ﺚ :ﻣ
اﻟﻴﻮم اﻟ
ﺛﻴ ﺔ اﻟﺮؤوس
ﺛﻼﺑﻊ :اﻟﻌﻀﻠ ﺔ ذا ت اﻟﺮأﺳﻴﻦ واﻟﻌﻀﻠ ﺔ
اﻟﻴﻮم اﻟﺮا
ﺘﻤﺎرﻳﻦ
اﻟ
ﺘﻴﺎر
ﺒﻮع.ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺆدي اﺧ
ﺘﻜﺮارا ت ،واﻟﺸﺪة( ﻟﻸﺳ
ﺘﺤﻤﻴﻞ )اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ت ،اﻟ
ﺘﺮم إرﺷﺎدا ت اﻟ
ﺘﻤﺎرﻳﻦﺗﺤ
ﺗﻤﺎرﻳﻦ ،ﻛﻞ ﻣﻦ اﻟ
ﺘﺨﺪام 4-5
ﻓ ﻲ ﻛﻞﺗﻤﺮﻳﻦﻳﺠ ﺐ اﺳ
ﺘﺮاﺣﺎ ت(:
ﺒﻴﻞ ) ﻫﺬه ﻣﺠﺮد اﻗ
ﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟﺠﻴﺪ إﱃ ﺷ ﻲء ﻣﻦ ﻫﺬا اﻟﻘ
اﻟ
رﻳﺎﺿ ﻲ
ﺒﻄﻦ
ﺛﻨ ﻲ اﻟ ﺴﺎق ،ﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺘ ﺔ اﻟﺮوﻣﺎﻧﻴ ﺔ ،
ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ ،ﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻻﻧﺪﻓﺎع ،ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﺮﻓﻌ ﺔ اﻟﻤﻤﻴﺜﺎﻧ ﻲ:ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ﻟﻠﻈﻬﺮ
اﻟﻴﻮم اﻟ
ﺑﻞ اﻟﻌﻠﻮي ،و EZ bar lying tristeps
ﺑﺎﻟﻜﺎﺛﻴ ﺔ اﻟﺮؤوس
ﺛﻼﺑﻊZottman curl ، :و hammer curl ،و preacher curl ،وﺗﻤﺪﻳﺪ اﻟﻌﻀﻠ ﺔ
اﻟﻴﻮم اﻟﺮا
ﺒﻴ ﺔ
ﺗﻔﺎﻋﺎ ت ﺟﺎﻧ
ﺛﻨ ﻲ ﻋﲆ ارﺑﺬراع واﺣﺪ ،ﺿﻐﻂ ﻋﺎزﻣ ﺔ ،ﺑﻞ
ﺒ ﻲ ﻟﻠﻜﺎ
ﺒ ﻲ ﻣﺎﺋﻞ ،رﻓﻊ ﺟﺎﻧ
ﺒﺪﻳﻞ ،رﻓﻊ ﺟﺎﻧ
ﺒﻞ اﻟ
ﺑﺎﻟﺪﻣﺘﻔﻴﻦ
اﻟﻴﻮم اﻟ ﺴﺎدس:ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺿﻐﻂ اﻟﻜ
ﺘﻞ
ﺗﻐﻴﻴﺮ اﻟﻜ
ﺘﻠ ﺔ
أ ﻫﺪاف اﻟﻜ
ﺘﻄﻮﻳﺮ
ﺘﻠ ﺔ اﻟﻘﻮة( ،وأﺧﺮى ﻟ
ﺘﻄﻮﻳﺮ اﻟﻘﻮة )ﻛ
ﺘﻠ ﺔ واﺣﺪة ﻟ
ﺘﻢﺗﺨﺼﻴﺺ ﻛ
ﺑﻤﻌﻨﻰ أﻧﻪ ﻗﺪﻳﺘﻘ ﺮًا.
ﺘﻠ ﺔ ،ﻳﻜﻮن اﻟﻬﺪف )اﻷ ﻫﺪاف( ﻣ ﺴ
ﻛﻤﺎ ذﻛﺮ ت ،ﺧﻼل اﻟﻜ
ﺘﺄﻛﻴﺪ ﻋﲆ ﺟﻮدة ﻣﻌﻴﻨ ﺔ
ﺘﻀﺨﻴﻢ( .اﻵن ،ﻻﻳﻌﻨ ﻲ ﻣﺠﺮد اﻟ
ﺘﻠ ﺔ اﻟ
ﺘﻀﺨﻢ )ﻛ
ﺘﻠ ﺔ اﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ( ،وأﺧﺮى ﻟﻠ
ﺘﻄﻮر )ﻛ
ﺘ ﺴﺮﻳﻊ اﻟ
ﺘﻠ ﺔ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ( ،وأﺧﺮى ﻟ
اﻟﻄﺎﻗ ﺔ )ﻛ
ﺘ ﻲﻳﻮﺟﺪ ﻓﻴﻬﺎﺗﺮﻛﻴﺰ ﻣﻌﻴﻦ ،ﻣﺎ زﻟ ﺖﺗﺤﺎول اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ
ﺛﻨﺎء اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ اﻟ
ﺘﻰ أ
ﺑﻘﺪرا ت أﺧﺮى .ﺣﺘﻀﻤﻴﻦ اﻟﻌﻤﻞ اﻟﺨﺎص
ﺑﺘﻠ ﺔ أﻧﻚ ﻻﺗﻘﻮم
ﺛﻨﺎء اﻟﻜ
أ
ﺒﺪﻧﻴ ﺔ اﻷﺧﺮى.
ﺘﻰﺗﺤ ﺴﻴﻦ( اﻟﻘﺪرا ت اﻟ
)أو ﺣ
ﺗﻴ ﺐ
ﺘﺮﺘﻠﻒ اﻟ
ﺑﻪ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ،ﺳﻴﺨﺘﻤﺎدًا ﻋﲆ ﻧﻮع اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺬيﻳﻘﻮم
ﺒﻴ ﺔ ﻫﺪف ﻋﺎم واﺣﺪ ﻓﻘﻂ .واﻋ
ﺘﻠ ﺔﺗﺪرﻳ
ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم ،ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن ﻟﻜﻞ ﻛﻟﻜﻦ
ﺘﻠ ﺔ اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ ﺣ ﺴ ﺐ ﻧﻮع اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ.
ﺘﻞ وﻛﺬﻟﻚﺳﺄﻋﻄﻴﻚﺗ ﺴﻠ ﺴﻞ اﻟﻜ
ﺑﺈﻳﺠﺎز ﻛﻞ ﻧﻮع ﻣﻦ أﻧﻮاع اﻟﻜﺘﻞ.ﺳﺄﻧﺎﻗ ﺶ
اﻟﺼﺤﻴﺢ ﻟﻠﻜ
ﺘﻞ
أﻧﻮاع اﻟﻜ
ﺘﻀﺨﻢ .
ﺘﻠ ﺔ اﻟ
ﺘﻠ ﺔ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ وﻛ
ﺘﻠ ﺔ اﻟﻘﻮة وﻛ
ﺜﺮ ﺷﻴﻮﻋً ﺎ :ﻛ
ﺘﻞ .اﻟﻜﺎﺋﻦ اﻷﻛ
ﺘﻮي ﻓﺌ ﺔ اﻟﻌﻤﻞ ذا ت اﻟﻘﻮة اﻟﺨﺎﺻ ﺔ ﻋﲆ ﻋﺪة أﻧﻮاع ﻣﻦ اﻟﻜ
ﻳﻤﻜﻦ أنﺗﺤ
ﺘﺪرﻳ ﺐ
ﺘﺨﺪم ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ واﺳﻌ ﺔ ﻣﻦ أﺳﺎﻟﻴ ﺐ اﻟ
ﺘﺮاﻓﻖ" .ﻫﺬاﻳﻌﻨ ﻲ أﻧﻚﺗ ﺴ
ﺘ ﺴﻠ ﺴﻞ اﻟﻤ
ﺗﺤﻤﻴﻞ اﻟ
ﺘﻠ ﺔ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ " ﺘﻠ ﺔ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ:ﻳﻤﻜﻦ أ ً
ﻳﻀﺎﺗ ﺴﻤﻴ ﺔ ﻛ ﻛ
ﺘﺮﻛﻴﺰ ﻋﲆ اﻟﻌﻤﻞ
ﺑﻬﺬه اﻷﺳﺎﻟﻴ ﺐ( ﻣﻊ اﻟﺘﺪرﻳ ﺐ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ ﻗﺎﺋﻤ ﺔ ﻛﺎﻣﻠ ﺔ
ﺑﺄﺳﺎﻟﻴ ﺐ اﻟﺑﺄﻛﻤﻠﻪ )اﻧﻈﺮ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺨﺎصاﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻋﲆ ﻧﻄﺎق اﻟﻘﻮة
ﺜﻞ ﻗﻮة اﻟﻌﻤﻞ
ﺑﻴﻨﻤﺎﺗﻤﺘﺪرﻳ ﺐ
ﺘ ﻲ ،وﻗﻮة اﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ ،وﻋﻤﻞ اﻟﻘﻮة واﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ .ﺧﻼل ﻫﺬه اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ ،ﺗﺸﻜﻞﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻘﻮة 50-70٪ﻣﻦ ﺣﺠﻢ اﻟ
ﺒﺎﻟﻴ ﺴ
اﻟ
ﺘﻀﺨﻤ ﻲ 10-20٪.
اﻟﻤﺤﺪدة 20-30٪واﻟﻌﻤﻞ اﻟ
ﺗﺎر( .ﺧﻼل
ﺑ ﺴﺎﻃ ﺔ ،اﻟﻬﺪف ﻫﻮ زﻳﺎدة ﺣﺠﻢ اﻟﻬﻴﺎﻛﻞ اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ )اﻟﻌﻀﻼ ت واﻷوﺑﻜﻞﺘﻠ ﺔ ﻫﻴﻜﻠﻴ ﺔ". ّﻢ أ ً
ﻳﻀﺎ "ﻛ ﺘﻀﺨ
ﺘﻠ ﺔ اﻟ ّﻢ:ﻳ
ُﻄﻠﻖ ﻋﲆ ﻛ ﺘﻀﺨ
ﺘﻠ ﺔ اﻟ
ﻛ
ﺘﻀﻤﻦ ﻃﺮق ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم
ﺑﺸﻜﻞ أﺳﺎﺳ ﻲ ،ﻳﺜﻴ ﺮًا.
ﺘﺤﻜﻢ ﻓﻴﻬﺎ ﻛ
ﺘﻢ اﻟ
ﺒﻴﺮة اﻟﺤﺠﻢ /ﻳ
ﺒ ﺔ اﻷﻃﻮار وﻋﺰل ﻛ
ﺘﺨﺪامﺗﻤﺎرﻳﻦ ﻏﺮﻳ
ﺘﻢ اﺳ
ﻫﺬه اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ ،ﻳ
ﺒﻚ ﻋﲆ أﻋﻤﺎل
ﺘﻢ إﻧﻔﺎق 50-70٪ﻣﻦ ﺣﺠﻢﺗﺪرﻳ
ﺑﻌﺾ اﻷﻓﻜﺎر(.ﻳﺑﻨﺼﺎﺋﺢ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆﺜﺮ ﻓﺎﻋﻠﻴ ﺔ )راﺟﻊ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺨﺎص
اﻷﻛ
ﺑﺎ ت ﻋﻤﻞ اﻟﻘﻮة اﻟﻤﺤﺪودة ﻟـ 20-30٪وﻋﻤﻞ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ ﻟـ 10-20٪.
ﺘﻀﺨﻴﻢ ،وﺣ ﺴﺎ
اﻟ
Machine Translated by Google
ﺘﻞ
ﺗﻴ ﺐ اﻟﻜ
ﺗﺮ
اﻟﺨﻀﻮع ل ﺗﻀﺨﻢﺗﻀﺨﻢ
ﺗﻀﺨﻢ
ﻗﻮة
راﻓﻌ ﺔ
ﺘﻠ ﺔ 1
ﻛ اﻟﻘﺎﻟ ﺐ 2 اﻟﻘﺎﻟ ﺐ 3 اﻟﻘﺎﻟ ﺐ 4 اﻟﻘﺎﻟ ﺐ 5 اﻟﻘﺎﻟ ﺐ 6
ﺗﻀﺨﻢ ﻓ ﻲ ﺣﺠﻢ اﻟﺨﻼﻳﺎ اﻟﺨﻀﻮع ل اﻟﺨﻀﻮع ل ﻗﻮة اﻟﺨﻀﻮع ل اﻟﺨﻀﻮع ل
ﺒﻲ
اﻟﺮاﻓﻊ اﻷوﻟﻤ
اﻟﻘﺎﻟ ﺐ 2 اﻟﻘﺎﻟ ﺐ 3 اﻟﻘﺎﻟ ﺐ 4
ﺘﻠ ﺔ 1
ﻛ اﻟﻘﺎﻟ ﺐ 5 اﻟﻘﺎﻟ ﺐ 6
اﻟﺨﻀﻮع ل ﻗﻮة ل
اﻟﺨﻀﻮعاﻟﺨﻼ
ﻳﺎ ﺗﻀﺨﻢ ﻓ ﻲ ﺣﺠﻢ ﻗﻮة ﻗﻮة
ﺗﻀﺨﻢ ﻓ ﻲ اﻟﻘﻮة
ﺑﻠﻮك 4
ﺑﻠﻮك 3
ﺑﻠﻮك 2
ﺜﻞ ﻻﻋ ﺐ اﻟﻬﻮﻛ ﻲ أو ﻛﺮة اﻟﻘﺪم( *
رﻳﺎﺿ ﻲ ﻻ ﻫﻮاﺋ ﻲ )ﻣ
ﺘﻠ ﺔ 1
ﻛ اﻟﻘﺎﻟ 5
ﺐ6 اﻟﻘﺎﻟ ﺐ
ﺗﻀﺨﻢ ﻓ ﻲ ﺣﺠﻢ اﻟﺨﻼﻳﺎ ﻗﻮة اﻟﺨﻀﻮع ل
ﻗﻮة
ﺘﺨﻄﻴﻂ.
ﻣﻬﻤﺎ ﻓ ﻲ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟ
ً ﺘ ﻲﺗﻠﻌ ﺐ أ ً
ﻳﻀﺎ دو ًرا ﺜﻨ ﻲ أﻗ ﺴﺎم اﻟﻤﻀﻤﺎر واﻟﺮﻳﺎﺿ ﺔ اﻟ
ﺘ*ﻣﻦ اﻟﻮاﺿﺢ أن ﻫﺬاﻳ ﺴ
ﺗﻤ ﺔ
ﺧﺎ
ﺜﻞ ؛ وﻣﻊ
ﺗﻴﺢ اﻷداء اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ اﻷﻣ
ﺘﺎﺋﺞ .ﻧﺤﻦ ﻧﻌﻠﻢ أن اﻟﺪورة ﻫ ﻲ أﺣﺪ ﻣﻔﺎ
ﺘﻪ ،ﻣﻦ اﻟﻤﺆﻛﺪ أن ﻫﺬا اﻟﻨﻬﺞﺳﻴﺤﻘﻖ ﻟﻚ أﻓﻀﻞ اﻟﻨ
ﺑ ﺴﺎﻃﻣﻦ ﺧﻼل
ﺑﺪونﺘﺮة اﻟﺰﻣﻨﻴ ﺔ
ﺘﻠ ﺔ ،ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﻮﺻﻮل إﱃ ﻓﻮاﺋﺪ اﻟﻔ
ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ دوري .ﻣﻦ ﺧﻼلﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﻜذﻟﻚ ،ﻓﺈن اﻟﻘﻠﻴﻞ ﻣﻨﻬﻢﻳﻔﻬﻢ ﺣ ًﻘﺎ ﻛﻴﻔﻴ ﺔﺗﺼﻤﻴﻢ
ﺗﻌﻘﻴﺪ! اﻧﻪ وﺿﻊ ﻓﻮز!
Machine Translated by Google
اﻟﻔﺼﻞ 8
ﺘﺨﻄﻴﻂ
ﺜﺎﻓ ﺔ اﻟ
ﻛ
ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﻔﺼﻞ …
ﺒ ﺔﻷ ﻫﺪاﻓﻚ
ﺘﻴﺎر ﺷﺮﻳﺤ ﺔ اﻟﺸﺪة اﻟﻤﻨﺎﺳ
-اﺧ
ﺘﻤﺎرﻳﻦ
ﺘﻠﻒ أﻧﻮاع اﻟ
ﺒ ﺔ ﻟﻤﺨ
ﺜﺎﻓ ﺔ ﻣﻨﺎﺳ
-ﻛ
Machine Translated by Google
ﺑﻤﺎﻳﻤﻜﻨﻚﺘﺨﺪم ﻣﻘﺎرﻧ ﺔ
ﺘﺪرﻳ ﺐ إﱃ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﻤ ﺴ
ﺘﺪرﻳ ﺐ ،واﻟﺸﺪة.ﺗﺸﻴﺮ ﺷﺪة اﻟ
ﺜﺎﻓ ﺔ اﻟ
ﺘﺪرﻳ ﺐ ،وﻛ
ﺜﺎﻓ ﺔ اﻟ
ﺑﻴﻦ ﻛﻳﺠ ﺐ ﻋﲆ اﻟﻤﺮء أنﻳﻤﻴﺰ
ﺘﻚ ،
ﺘﺨﺪم 300رﻃﻞ ﻟﻤﺠﻤﻮﻋ
ﺜﻞ واﺣﺪ وﻛﻨ ﺖﺗ ﺴ
ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ 400رﻃﻞ ﻟﻤﻤﺜﺎل ،إذا ﻛﺎن
ﺒﻴﻞ اﻟﻤ
ﺘﺨﺪاﻣﻪ ﻋﲆ أﻓﻀﻞ وﺟﻪ .ﻋﲆﺳ
اﺳ
ﺘﻌ ﺐ اﻟﻌﻀﻼ ت
ﺑﺘﺪرﻳ ﺐ ؛ ﻻ ﻋﻼﻗ ﺔ ﻟﻪ
ﺒﻮل ﻟﺸﺪة اﻟ
ﺘﻌﺮﻳﻒ اﻟﻌﻠﻤ ﻲ اﻟﺮﺳﻤ ﻲ واﻟﻤﻘ
ﺘﻮى ﺷﺪة 75٪ (300 × 100/400).ﻫﺬا ﻫﻮ اﻟ
ﺑﻤ ﺴﻓﺄﻧ ﺖﺗﻌﻤﻞ
ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﺸﺎق.
ﺑﺎﻟأو اﻟﺸﻌﻮر اﻟﺸﺨﺼ ﻲ
ﺑﻴﻦ اﻟﺤﺪة.
ﺑﻴﻨﻪ وﺘﺪرﻳ ﺐ وﻻﻳﺠ ﺐ اﻟﺨﻠﻂ
ﺑ ﺔ اﻟ
ﺑﻤﺪى ﺻﻌﻮأنﺗﻜﻮن ﺷﺪﻳﺪًا ﻫﻮ ﺷﻌﻮر ﺷﺨﺼ ﻲ
ﺘﺨﺪام اﻟﻨ ﺴ ﺐ
ﺘﻌﺮﻳﻒ اﻟﻌﻠﻤ ﻲ ﻟﻠﻘﻮة .ﻟﻴ ﺲ ﻋﻠﻴﻚ اﺳ
ﺘﺨﺪام اﻟ
ﺋﻤﺎ اﺳ
ﺒ ﻲ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم ،ﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚ دا ً
ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ أو ﻻﻋ
ﺘﺨﻄﻴﻂ ﻟ
ﻋﻨﺪ اﻟ
ﺒﺮ ﻗﺪر ﻣﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﻮزن ﻟﻌﺪد ﻣﺤﺪد ﻣﻦ
ﺘﺨﺪام أﻛ
ﺜﺮ ﻣﻼءﻣ ﺔ ﻓ ﻲ رأﻳ ﻲ.ﻳﻌﻨ ﻲ ﻧﻈﺎم RMأﻧﻪﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚ اﺳ
ﺑﺎﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ ذﻟﻚ ؛ ﻧﻈﺎم RMأﻛاﻟﻤﺌﻮﻳ ﺔ
ﺑﻪ 6ﻣﺮا ت )وﻟﻜﻦ ﻟﻴ ﺲ )7ﻓ ﻲ ﺣﺎﻟ ﺔ ﺟﻴﺪة .ﻫﺬا اﻟﺸﻜﻞ ﻣﻦﺘﻮى اﻟﺸﺪة 6RMﺣﻤ ﻼ ًﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﻘﻴﺎم
ﺜﺎل ،ﻳﻌﻨ ﻲ ﻣ ﺴ
ﺒﻴﻞ اﻟﻤ
ﺘﻜﺮارا ت .ﻋﲆﺳ
اﻟ
ﺗﻚ
ﺘﻜﻴﻒ ﻣﻊ ﻗﺪرا
ﺘﺪرﻳ ﺐﺗ
ﺜﺎﻓ ﺔ اﻟ
ﺘﻠﻘﺎﺋ ﻲ أن ﻛ
ﺘﻨﻈﻴﻢ اﻟ
ﺘﻢﺗﻨﻈﻴﻤﻪﺗﻠﻘﺎﺋ ًﻴﺎ.ﻳﻌﻨ ﻲ اﻟ
ﺒ ﺔ اﻟﻤﺌﻮﻳ ﺔﻷﻧﻪﻳ
ﺘﻔﻮق ﻋﲆ ﻧﻈﺎم اﻟﻨ ﺴ
ﺜﺎﻓ ﺔﻳ
ﺗﺨﻄﻴﻂ اﻟﻜ
ﺒ ﺔ 80٪ ،ﻓﻔ ﻲﻳﻮم ﺟﻴﺪﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮن ﻣﻦ اﻟ ﺴﻬﻞ ﺟﺪًا ﻣﻨﺤﻚ
ﺑﻨ ﺴ
ﺘﻄﻠ ﺐ 3 × 6
ﺒ ﺔ اﻟﻤﺌﻮﻳ ﺔ وﻳ
ﺘﺨﺪم ﻧﻈﺎمﺗﺨﻄﻴﻂ اﻟﻨ ﺴ
ﺘﺴاﻟﺤﺎﻟﻴ ﺔ .إذا ﻛﻨ ﺖﺳ
ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ ﻋﲆ إﻛﻤﺎل اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ت.ﺛﻘﻴﻠ ﺔ ﺟﺪًا وﻟﻦﺗﻜﻮن ﻗﺎد ًرا ﺒﺎ أو ﻣﺮ ً
ﻳﻀﺎ ،ﺗﻜﻮن ﺘﻌ ً
ﺑﻴﻨﻤﺎ ﻓ ﻲ اﻷﻳﺎم اﻷﺧﺮى ،إذا ﻛﻨ ﺖ ﻣﺜﻞ ،
ﺘﺤﻔﻴﺰ اﻷﻣ
اﻟ
ﺜﻞ ،وﻟﻜﻦ ﻟﻴ ﺲ
ﺘﺤﻔﻴﺰ اﻷﻣ ﺘﺪرﻳ ﺐ وﻓ ًﻘﺎ ﻟﻘﺪرا
ﺗﻚ اﻟﺤﺎﻟﻴ ﺔ ،ﻣﻤﺎﻳﻀﻤﻦ اﻟ ﺘﻢﺗﻌﺪﻳﻞ ﺣﻤﻞ اﻟ
ﺘﺨﺪامﺗﺨﻄﻴﻂ 3 × 6دورة ﻓ ﻲ اﻟﺪﻗﻴﻘ ﺔ ،ﻳ
ﺑﺎﺳ
اﻟﻤﻔﺮط.
ﺘﻜﺮارا ت ﻓ ﻲ
ﺑﻄﻴﺌﻴﻦ وﺳﺮﻳﻊ اﻟﻨﺸﻞ ﻻﻳﻤﻜﻨﻬﻢ أداء ﻧﻔ ﺲ اﻟﻌﺪد ﻣﻦ اﻟﺒ ﺔ اﻟﻤﺌﻮﻳ ﺔ و ﻫ ﻲ أن اﻷﻓﺮاد اﻟﻤﻬﻴﻤﻨﻴﻦ
ﻫﻨﺎك ﻣﺸﻜﻠ ﺔ أﺧﺮى ﻓ ﻲ ﻧﻈﺎم اﻟﻨ ﺴ
ﺒ ﺔ ﻣﺌﻮﻳ ﺔ ﻣﻌﻴﻨ ﺔ.
أي ﻧ ﺴ
ﺒﺎ أنﻳﻜﻮن
ﺘﺤﻴﻞﺗﻘﺮﻳ ً
ﺑﻄ ﻲء اﻟﻨﻔﺾ ،وﻟﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﻤ ﺴﺒ ﺔ ﻟﻠﻔﺮد اﻟﻤﻬﻴﻤﻦ
ﺑﺎﻟﻨ ﺴﺘﻜﻮنﺳﻬﻠ ﺔ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ
ﺒ ﺔ 80٪ﺳ
ﺑﻨ ﺴ
ﺜﺎل 3 × 6 ،
ﺒﻴﻞ اﻟﻤ
ﻋﲆﺳ
ﺜﻴﺮ.
ﺑﻜﺘﺪرﻳ ﺐ أﺳﻬﻞ
ﺜﻴﺮ وﻳﺠﻌﻞﺗﺨﻄﻴﻂ اﻟ
ﺑﻜاﻟﺸﺨﺺ اﻟﻤ ﺴﻴﻄﺮﺳﺮﻳﻊ اﻟﻨﺸﻞ .ﻛﻤﺎﺗﺮى اﻵن ،ﻓﺈن ﻧﻈﺎم RMأﻓﻀﻞ
ﺒ ًﻘﺎ ﻓ ﻲ اﻟﻜ
ﺘﺎ ب: ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎ ت اﻟﻤﻘﺪﻣ ﺔ ﻣ ﺴﺘﺎﺋﺞ
ﺑﻨﺎ ًء ﻋﲆ أﺣﺪ ث اﻟﻨﻓﻴﻤﺎﻳﻠ ﻲ ﻣﺨﻄﻂ ﻣﻌﺪل
ﺑﻴﺎ ت اﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ
ﻋﺪد ﻣﻨﺪو اﻟﻤﻬﻴﻤﻦ53٪ 52٪ 51٪ 50٪ 49 ٪ 48٪ 47٪
ﺘﻮازﻧ ﺔ
ﻷﻟﻴﺎفﻲءاﻟﻤ
ﺒﻄﻟﻠﻨﺸﻞ اﻟ
ﺒﺔ ا
٪ﻧ ﺴ
18 44٪ 19 42٪ 20 40٪ 21 39٪80٪
2277٪
38٪74٪
37٪ 2369٪
71٪ 2467٪
36٪62٪
2561٪
65٪ 35٪60٪
63٪ ﻣﻬﻴﻤﻦ
61٪ 59 twitch
59٪٪57٪
58٪55٪
57٪
4 82٪ 5 79٪ 6 76٪ 7 73٪ 8 70٪ 9 67٪ 10 64٪ 11 61٪ 12 58٪ 13 55٪ 14 52٪100٪
15 50٪
72٪ 16
74٪1100
95٪ ٪ 248٪
70٪
90٪ 92٪17
68٪
87٪ 66٪
84٪46٪
3 87٪
64٪
83٪
86٪ 84٪ 82٪ 80٪ 78٪ 76٪
98٪ 96٪ 94٪ 92٪ 90٪ 88٪
100٪
ﺘﻤﺎرﻳﻦ
ﺘﻠﻔ ﺔ ﻣﻦ اﻟ
ﺷﺪة اﻟﺤﻤﻞﻷﻧﻮاع ﻣﺨ
ﺘﺨﺪﻣﻪ.
ﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟﺬيﺗ ﺴ
ﺑﻨﻮع اﻟﺒﻴﺮ
ﺑﺸﻜﻞ ﻛﺘﺨﺪام
ﺜﺎﻓ ﺔ اﻟﻔﻌﻠﻴ ﺔ ﻟﻼﺳ
ﺛﺮ اﻟﻜ
ﺘﺄ
ﺗ
ﺘﺨﺪﻣ ﺖ ﻧﻔ ﺲ اﻟﺤﻤﻞ ﻋﲆ اﻟﻘﻔﺰ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء.
ﺘﻞ إذا اﺳ
ﺘﻤﻞ أنﺗﻘ ﺘﺨﺪام 60 ٪ﻋﲆ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء أﻣ ﺮًاﺳﻬ ﻼ ً
ﺑﻴﻨﻤﺎ ﻣﻦ اﻟﻤﺤ ﺘﻤﻞ أنﻳﻜﻮن اﺳ
ﻣﻦ اﻟﻤﺤ
Machine Translated by Google
ﺘﻤﺮﻳﻦ
ﻧﻮع اﻟ ﺜﺎﻓ ﺔ ﻣﻨﺨﻔﻀ ﺔ
ﻛ ﺘﺪﻟ ﺔ
ﺷﺪة ﻣﻌ ﺜﺎﻓ ﺔ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ
ﻛ ﺜﺎﻓ ﺔ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ
ﻛ
10-15٪ ﺟﺪا 20-25٪
ﺘﻴ ﺔ
ﺑﺎﻟﻴ ﺴﺗﻤﺎرﻳﻦ 5-10٪ﻣﻦ اﻟﺤﺪ 15-20٪
اﻷﻗﺼﻰ ﻟﻠﺮﻓﻊ اﻟﻜﺎﻣﻞ
ﺜﻞ اﻟﻘﻔﺰ
ﺑﻞ )ﻣ
اﻟﻤﻘﺎ
)ﻗﻔﺰة اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ، اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء =اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء
ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺿﻐﻂ اﻟﻤﻘﻌﺪ اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ،اﻟﻤﻘﻌﺪ
ﺘ ﻲ ،إﻟﺦ(.
ﺒﺎﻟﻴ ﺴ
اﻟ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺘﻲ =ﺒﺎﻟﻴ ﺴ
اﻟ
ﺒﻨ ﺶ(اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ اﻟ
50٪
55٪ 60٪ 65٪ﺔ اﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ
ﺗﻤﺎرﻳﻦ ﻛﻼﺳﻴﻜﻴ ﺔ ﻋﺎﻟﻴ
ﺒﻚ.
ﺘﺨﺪاﻣﻪ ﻓ ﻲﺗﺪرﻳ
ﺜﺮ ﻻﺳ
ﺑﻨﺎ ًء ﻋﲆ ﻫﺪﻓﻚ ،ﻳﻤﻜﻨﻚﺗﺤﺪﻳﺪ ﻗﻮس ﺷﺪة واﺣﺪ أو أﻛاﻵن ،
ﺜﺎﻓ ﺔ.
ﺘﺤﻤﻴﻞ ﻋﺎﻟ ﻲ اﻟﻜ
ﺜﺎﻓ ﺔ ﻣﻊ دورة ﻋﺮﺿﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟ
ﺘﺪﻟ ﺔ واﻟﻌﺎﻟﻴ ﺔ اﻟﻜ
ﺒﻪ ﻓ ﻲ اﻟﻤﻨﺎﻃﻖ اﻟﻤﻌ
ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻘﻀ ﻲ ﻻﻋ ﺐ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم ﻣﻌﻈﻢ وﻗ ﺖﺗﺪرﻳ
اﻟﻔﺼﻞ 9
ﺘﺪرﻳ ﺐ
ﺗﺮدد اﻟ
ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﻔﺼﻞ …
ﺘﻔﺮﻳﻎ
ﺘﺤﻤﻴﻞ /اﻟ
ﺑﻞ اﻟ
ﺘﻌﺎﻓ ﻲ اﻟﻜﺎﻣﻞ ﻣﻘﺎ
-اﻟ
ﺜﺎﻟﻴ ﺔ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ
ﺘﺤﺎ تﺗﺪرﻳ ﺐ ﻣ
-ﻓ
ﺗﻴﻦ ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم
-ﻛﻴﻒﺗﺼﻨﻊﺗﻤﺎرﻳﻦ رﻳﺎﺿﻴ ﺔ ﻣﺮ
ﺜﺎﻟﻴ ﺔ
ﺘﺮا ت راﺣ ﺔ ﻣ
-ﻓ
Machine Translated by Google
ﺑﻘﻰ أم أﻧﻤﻮ؟"
" ﻫﻞﻳﺠ ﺐ أن أ
ﺒﻮع ﻫ ﻲ
ﺘﻌﺎﻓﻰ ،ﻟﺬا ﻓﺈن 3ﺟﻠ ﺴﺎ تﺗﺪرﻳ ﺐ ﻓ ﻲ اﻷﺳ
ﺘﺘﺎج اﻟﻌﻀﻼ ت إﱃ 48ﺳﺎﻋ ﺔ ﻟ
ﺑﻌﺪ ﻛﻞ ﺟﻠ ﺴ ﺔﺗﺪرﻳ ﺐ ،ﺗﺤﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟ ﺴﻠﻄﺎ ت أﻧﻪ
ﻳﻘﻮل اﻟﻜ
ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻔﺎﺋﻖ واﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ
ﺒﺎ ،واﻟ
ﺑﻮﻣﺘﺐ
ﺒﻌﺾ اﻟﻮﻗ ﺖ )ﻛ ﺜﻞ .ﻻ أﻋﺮف ﺣ ًﻘﺎ ﻣﻦ أﻳﻦﻳﺄ
ﺗ ﻲ رﻗﻢ اﻟـ 48ﺳﺎﻋ ﺔ ﻫﺬا .أوه ،ﻟﻘﺪ ﻛﺎن ﻣﻮﺟﻮدًا ﻟ اﻷﻣ
ﺜﻔ ﺔ ،وﻟﻴ ﺲﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﻘﻮة.
ﺘﺤﻤﻞ اﻟﻤﻜ
ﺑﺤﺎ ث ﻋﻤﻞ اﻟ
ﺘﻤﺪ ﻋﲆ أ
ﺗﺬﻛﺮهﻳﻌ
ﺛﻮن ﻋﻨﻪ( .وﻟﻜﻦ ﻣﻤﺎ أ
ﺘﺤﺪ
اﻵﺧﺮﻳﻦﻳ
ﺒﻴ ﺔ 48ﺳﺎﻋ ﺔ
ﺘﻄﻠ ﺐ أي ﺟﻠ ﺴ ﺔﺗﺪرﻳ
ﺘإذا ﻓﻜﺮ ت ﻓ ﻲ اﻷﻣﺮ ،ﻓﺈن ﻗﺎﻋﺪة اﻟـ 48ﺳﺎﻋ ﺔ ﻟﻴ ﺴ ﺖ ﻣﻨﻄﻘﻴ ﺔ ﻋﲆ اﻹﻃﻼق .إذا ﻛﺎن ﻫﺬا ﺻﺤﻴﺤًﺎ ،ﻓ ﺴ
ﺑﻌﻀﻬﺎ ﻗﺪ
ﺘﻄﻠ ﺐ 12-24ﺳﺎﻋ ﺔ و
ﺒﻌﺾ اﻵﺧﺮ ﻗﺪﻳ
ﺑﻌﺾ اﻟﺠﻠ ﺴﺎ ت 48ﺳﺎﻋ ﺔ ،واﻟﺘﻄﻠ ﺐ
ﺘﺘﻤﺎل اﻟﺸﻔﺎء اﻟﻜﺎﻣﻞ .ﻫﺬا ﻟﻴ ﺲ ﻛﺬﻟﻚ.ﺳ
ﺒﻞ اﻛ
ﻗ
ﺘﺎم.
ﺒﻞﺗﺤﻘﻴﻖ اﻟﺸﻔﺎء اﻟ
ﺘﻄﻠ ﺐ 24-48ﺳﺎﻋ ﺔ ﻗ
ﺘﻮىﻳ
ﺑﻤ ﺴﺘﺪر ب
ﺑ ﺔ ،ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻤﻌﻈﻢ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ اﻟ
ﺘﺠﺮ
ﺑﻨﺎ ًء ﻋﲆ اﻟﺘﻐﺮق 72ﺳﺎﻋ ﺔ.
ﻳﺴ
ﺒﻮع واﺣﺪ
ﺗﻬﺎ أﺳ
ﺑﻴﻊ وﻣﺮﺣﻠ ﺔﺗﻔﺮﻳﻎ ﻣﺪ
ﺒﻠﻎ 3أﺳﺎ
ﺘﺎﻟﻴ ﺔﺗ
ﺘﺘﺨﺪام ﻣﺮﺣﻠ ﺔﺗﺤﻤﻴﻞ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ ﻣ
اﺳ
ﺣﺪود
ﺘﺤﻤﻴﻞ
ﺘﺮة اﻟ
ﻓ ﺘﻔﺮﻳﻎ
ﺘﺮة اﻟ
ﻓ ﺑﻌﺪ اﻟﺤﻈﺮﺘﺮة ﻣﺎ
ﻓ
Machine Translated by Google
ﺑﻌﺪ ﻛﻞ ﺟﻠ ﺴ ﺔﺘﺎم
ﺑﺎﻟﺸﻔﺎء اﻟاﻟ ﺴﻤﺎح
ﺣﺪود
ﺘﺪرﻳ ﺐ
ﺿﻐﻮط اﻟ ﺘﺪرﻳ ﺐ
ﺿﻐﻮط اﻟ
ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﺠﺰء
ﺑﺒﻖ ﻗﻮاﻋﺪ اﻟـ 24-48ﺳﺎﻋ ﺔ ﻋﲆﺗﺪرﻳ ﺐ ﻧﻔ ﺲ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت اﻟﻌﻀﻼ ت أو اﻟﺠ ﺴﻢ ﻛﻜﻞ؟ إذا ﻛﺎن ﻋﲆ اﻟﻤﺮء أنﻳﻘﻮم
) 2ﻫﻞﺗﻨﻄ
ﺘﻤﺮﻳﻨﻴﻦ ،
ﺑﻴﻦ ﻛﻼ اﻟﺘﻰ ﻟﻮ ﻛﺎن ﻫﻨﺎك أﻗﻞ ﻣﻦ 48ﺳﺎﻋ ﺔ
ﺜﺎﻧ ﻲ ،ﻓﺤ
اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم اﻷول واﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم اﻟ
ﺘﻴﻦ ﻣﻦ
ﺒﻮﻋﻴ ﺔ ﻣﻊ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ .ﺟﻠ ﺴ
ﺘﺨﺪم 4ﺟﻠ ﺴﺎ ت أﺳ
ﺒ ﺐ أﺳ
ﺑﺠﻮدة ﻋﺎﻟﻴ ﺔ؟ أﻧ ﺖﺗﺮا ﻫﻦ ﻋﲆ أﻧﻪ ﻛﺬﻟﻚ! ﻟﻬﺬا اﻟ ﺴﺘﺪرﻳ ﺐ
ﻓﻬﻞ ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ اﻟ
ﺑﻴﻦﺘ ﻲ اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ و 48-72ﺳﺎﻋ ﺔ
ﺑﻴﻦ ﺟﻠ ﺴﺘﻴﻦ ﻟﻠﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ .ﻫﻨﺎك 48-72ﺳﺎﻋ ﺔ
اﻟﺠﺰء اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ وﺟﻠ ﺴ
ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﺠ ﺴﻢ
ﺑﺘﻘﻮم
ﺘ ﻲ اﻟﺠﺰء اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ .وﻣﻊ ذﻟﻚ ،ﺳﻴﻈﻞ ﻫﻨﺎكﺗﺮاﻛﻢ ﻟﻺﺟﻬﺎد اﻟﺠﻬﺎزي )وإن ﻛﺎن أﻗﻞ ﻣﻤﺎ ﻟﻮ ﻛﻨ ﺖﺳ
ﺟﻠ ﺴ
ﺑ ًﻘﺎ.
ﺛﻨﺎ ﻋﻨﻪﺳﺎ
ﺗﺪادي اﻟﺬيﺗﺤﺪ
ﺘﻜﻴﻒ اﻻر
ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ ﻓ ﻲ ﻛﻞ ﻣﺮة( واﻟﺬيﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺆدي إﱃ اﻟ
ﺘﻴﺎﻃﺎ ت
ﺘ ﺴﻤﺢ ﻟﻚ اﻻﺣ
ﺘﺪرﻳ ﺐ.ﺳ
ﺘﻜﺮار اﻟ
ﺘﺨﻄﻴﻂ ﻟ
ﺘﻴﺎﻃﺎ ت ﻋﻨﺪ اﻟ
ﺑﻌﺾ اﻻﺣﺗﺨﺎذ
ﺜﻞ ،ﻳﺠ ﺐ ا
ﺘﻘﺪم ﻋﲆ اﻟﻨﺤﻮ اﻷﻣ
اﻟﺠﻤﻴﻊ! وﻣﻊ ذﻟﻚ ،ﻟﻠ
ﺘﻈﺮك.
ﺘ ﻲﺗﻨ
ﺘﻠﻔ ﺔ اﻟ
ﺘﺠﻨ ﺐ اﻟﻤﺰاﻟﻖ اﻟﻤﺨ
ﺑ
ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻷﺣﻴﺎن
ﺜﺮ ﻣﻦ اﻟﻼزم وﻓ ﻲ ﻛ
ﺘﺪرﻳ ﺐ أﻛ
اﻟﻮﻗﻮع اﻷول :اﻟ
ﺜﻴﺮ ﻣﻦ
ﺘﺪرﻳ ﺐ ﺟﺰء ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻣﻊ اﻟﻜ
ﺑﺑﺎﻷﻣﺮﻳﻦ! إذا ﻗﻤ ﺖﺜﻴ ًﺮا .ﻧﺎدرا ﻣﺎﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﻘﻴﺎم
ﺘﺪر ب ﻛ
ﺛﻨﺎء اﻟﺠﻠ ﺴ ﺔ أوﺗ
ﺜﻴ ًﺮا أ
ﺘﺪر ب ﻛ
ﻳﻤﻜﻨﻚ إﻣﺎ أنﺗ
ﺗﻴﻦ
ﺘﻌﺎﻓ ﻲ .ﻟﺬﻟﻚﻳﺠ ﺐ ﻋﲆ اﻟﺸﺨﺺ اﻟﺬيﻳﺤ ﺐﺗﺪرﻳ ﺐ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ ﻣﺮ
ﺑﻀﻌ ﺔ أﻳﺎم ﻟﻠﺜﺮ ﻣﻦ
ﺘﺎج إﱃ أﻛ
ﺘﺤﺜﻠﻴﻦ ،ﻓ ﺴ
اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ت واﻟﻤﻤ
ﺒﻮع.
ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ ﻣﺮة واﺣﺪة ﻓ ﻲ اﻷﺳ
ﺑﺜﻞ ﺷﺨﺺﻳﻘﻮم ﻓﻘﻂ
ﺘﺨﺪم ﻧﻔ ﺲ اﻟﺤﺠﻢ ﻟﻜﻞ ﺟﻠ ﺴ ﺔ ﻣ
ﺒﻮع أﻻﻳ ﺴ
ﺛﻼ ث ﻣﺮا ت ﻓ ﻲ اﻷﺳأو
ﺘﺮد ﻣﺎﻳﻜﻔ ﻲ ﻓﻘﻂ
ﺒﻴﺎﻧ ﻲ ،ﻓﺈﻧﻚﺗ ﺴ
ﺘﻘﺪم .ﻛﻤﺎﺗﺮى ﻓ ﻲ اﻟﺮﺳﻢ اﻟ
ﺘﻌﺎﻓ ﻲ ﻓﻠﻦﺗ
ﺘًﺎ ﻛﺎﻓ ًﻴﺎ ﻟﻠ
ﺒﻴﺮ وﻻﺗﻤﻨﺢ ﺟ ﺴﻤﻚ وﻗ
ﺑﺤﺠﻢ ﻛﺘﺪر ب
ﺒ ﺴﺎﻃ ﺔ إذا ﻛﻨ ﺖﺗ
ﺑ
ﺒﻴﺮة.
ﺘﺮاﺟﻊ وﻟﻜﻦ ﻟﻴ ﺲ ﻟﺪﻳﻚ ﻣﻜﺎﺳ ﺐ ﻛ
ﺘﺠﻨ ﺐ اﻟ
ﻟ
Machine Translated by Google
ﺘﻜﺮار اﻟﻜﺎﻓ ﻲ
ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻜﺎﻓ ﻲ أو ﻋﺪم اﻟ
ﺜﺎﻧ ﻲ :ﻋﺪم اﻟ
اﻟﻤﺄزق اﻟ
ﺒﻚ.
ﺜﻴﺮ ﻣﻦ ﻣﻜﺎﺳ
ﺘﻔﻘﺪ اﻟﻜ
ﺘﻴﻦ ﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻧﻔ ﺴﻬﺎ ،ﻓ ﺴ
ﺒﻴﺘﻴﻦﺗﺪرﻳ
ﺑﻴﻦ ﺟﻠ ﺴﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﺮاﺣ ﺔ
ﺑﺎﻟﻜو ﻫﺬا ﻣﺎﻳ ﺴﻤﻰ "اﻻﻧﻘﻼ ب" .إذاﺳﻤﺤ ﺖ
ﺘﻪ
ﺗﻘ ﺴﻴﻢ اﻟﺤﺠﻢ وﻟﻴ ﺲ إﺿﺎﻓ
ﺗﻴﻦ ﻓ ﻲ
ﺒﻮع ،وﻣﺮ
ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ ﻣﺮة واﺣﺪة ﻓ ﻲ اﻷﺳﺘﻔﺎﻋﻞ ﺟ ﺴﻤﻚ ﻣﻊ اﻟﺠﻠ ﺴﺎ ت اﻟﻤﺨﻄﻂ ﻟﻬﺎ
ﺘﺎﻟﻴ ﺔ ﻛﻴﻒﺳﻴ
ﺛ ﺔ اﻟ
ﺜﻼﺗﻮﺿﺢ اﻟﺮﺳﻮﻣﺎ ت اﻟ
ﺒﻮع.
ﺛﻼ ث ﻣﺮا ت ﻓ ﻲ اﻷﺳ
ﺒﻮع و
اﻷﺳ
ﻛﻴﻒﺗﺨﻄﻂ ﻟﻠﺤﺠﻢ
ﺒﻮﻋ ﻲ اﻹﺟﻤﺎﻟ ﻲ إﱃ ﺟﻠ ﺴﺎ ت
اﻟﺨﻄﻮة 2.ﻛﻴﻔﻴ ﺔﺗﻘ ﺴﻴﻢ اﻟﺤﺠﻢ اﻷﺳ
Machine Translated by Google
ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ
ﺘﻴﺎرﺗﻘ ﺴﻴﻢ اﻟ
اﻟﺨﻄﻮة 3.اﺧ
ﺒﻮع
ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ ﻣﺮة واﺣﺪة ﻓ ﻲ اﻷﺳ
ﺑأ( إذا ﻗﻤ ﺖ
اﻟﺨﻴﺎر اﻷول:
Machine Translated by Google
ﺜﺎﻧ ﻲ:
اﻟﺨﻴﺎر اﻟ
ﺜﺎﻟ ﺚ:
اﻟﺨﻴﺎر اﻟ
ﺒﻮع
ﺗﻴﻦ ﻓ ﻲ اﻷﺳ
ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ ﻣﺮ
ﺑب( إذا ﻗﻤ ﺖ
اﻟﺨﻴﺎر اﻷول:
Machine Translated by Google
ﺜﺎﻧ ﻲ:
اﻟﺨﻴﺎر اﻟ
ﺒﻮع
ﺛﻼ ث ﻣﺮا ت ﻓ ﻲ اﻷﺳﺘﺪرﻳ ﺐ ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ
ﺑج( إذا ﻗﻤ ﺖ
اﻟﺨﻴﺎر اﻷول:
ﺘﻼم
رﺳﺎﻟ ﺔ اﻻﺳ
ﺘﺪرﻳ ﺐ
ﺑﺘ ﻲﺗﻘﻮم ﻓﻴﻬﺎ
ﺘﻤﺎدًا ﻋﲆ ﻋﺪد اﻟﻤﺮا ت اﻟ
ﺘﻠﻒ اﻋ
ﺜﻞ ﻓ ﻲ ﺟﻠ ﺴ ﺔ واﺣﺪةﺳﻴﺨ
ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻷﻣ
اﻟﺸ ﻲء اﻟﻤﻬﻢ اﻟﺬيﻳﺠ ﺐﺗﺬﻛﺮه ﻫﻮ أن ﺣﺠﻢ اﻟ
ﺗﻔﻌً ﺎ ﺟﺪًا ﻟﻤﻨﻊ اﻻﻧﻘﻼ ب .ﻋﲆ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ
ﺒﻪ ﻣﺮة واﺣﺪة ،ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن اﻟﺤﺠﻢ ﻟﻜﻞ ﺟﻠ ﺴ ﺔ ﻣﺮ
ﺘﺪرﻳ
ﺑﺒﻮع .إذا ﻗﻤ ﺖ
ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ ﻓ ﻲ اﻷﺳ
ﺘﺪرﻳ ﺐ. ً
ﻣﻨﺨﻔﻀﺎ ﺟﺪًا ﻟﻤﻨﻊ اﻹﻓﺮاط ﻓ ﻲ اﻟ ﺒﻮع ،ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن اﻟﺤﺠﻢ
ﺛﻼ ث ﻣﺮا ت ﻓ ﻲ اﻷﺳﺘﺪرﻳ ﺐ ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ
ﺑاﻵﺧﺮ ،إذا ﻗﻤ ﺖ
ﺘﻰﺗﻮﻗﻒ
ﺘﻈﺮ ﺣ
ﺘ ﻲﺗﻨ
ﺘﺎﺋﺞ راﺋﻌ ﺔ .ﻟﻜﻦ اﺣﺬر ﻣﻦ اﻟﻤﺰاﻟﻖ اﻟ
ﺘﺮددﺳﻴﺆدي إﱃ ﻧ
ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ ،ﻓﺈن ﻛﻞ ﻧﻮع ﻣﻦ أﻧﻮاع اﻟﺘﺨﻄﻴﻂ
ﺘﻢ اﻟ
ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ
ﺗﻘﺪﻣﻚ ﻋﻦ ﻣ ﺴﺎره!
Machine Translated by Google
ﺘًﺎ ﻟﻠﻤﻠﻞ!
1.ﻣﻦ اﻟﺼﻌ ﺐ أنﺗﻔﻘﺪ اﻟﺤﺎﻓﺰ ،ﻓﻮﺟﻮدك ﻓ ﻲ ﺻﺎﻟ ﺔ اﻷﻟﻌﺎ ب اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ ﻟﻤﺪة 25-30دﻗﻴﻘ ﺔ ﻓﻘﻂ ﻻﻳﻤﻨﺤﻚ وﻗ
ً
ﺘﻌﺎﺷﺎ ﻓ ﻲ
ﺜﺮ اﻧ
ﺘﻴﻦ ،ﺗﻜﻮن أﻛ
ﺘﻴﻦﻳﻮﻣﻴ
ﺑﻚ إﱃ ﺟﻠ ﺴﺜﻴﺮ .ﻣﻦ ﺧﻼلﺗﻘ ﺴﻴﻢ ﻋ ﺐء اﻟﻌﻤﻞ اﻟﺨﺎص
ﺑﻜﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم أﻋﲆ ﻣﻦ ذﻟﻚ2.ﺟﻮدة ﻋﻤﻠﻚ
ﺒﺮ.
ﺘﻤﺮﻳﻦ ،ﻣﻤﺎﻳﻌﻨ ﻲ ﻣﻜﺎﺳ ﺐ أﻛ
ﺜﺎﻧ ﻲ ﻣﻦ اﻟ
اﻟﻨﺼﻒ اﻟ
ﺗﻴﺮة أﺳﺮع.
ﺑﻮﺘﻘﺪم
ﺘﺎﻟ ﻲ اﻟ
ﺑﺎﻟ
ﺑﺸﻜﻞ أﺳﺮع ﻣﻦ ﻋ ﺐء اﻟﻌﻤﻞ وﺘﻌﺎﻓ ﻲ
ﺘﻴﻦ ،ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟ
ﺴﻤﺎ إﱃ ﺟﻠ ﺴ
ﺑﻨﻔ ﺲ اﻟﻘﺪر ﻣﻦ اﻟﻌﻤﻞ ﻣﻘ ً4.ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻘﻮم
ﺜﻌﺎﻟ ﺐ ﻓ ﻲ ﻧﻔ ﺲ اﻟﻴﻮم!
6.ﻳﻤﻜﻨﻚ أنﺗﺮى ﺿﻌﻒ ﻋﺪد اﻟ
ﺗﻴﻦ ﻓ ﻲ
ﺘﻢ ﻣﺮ
ﺘ ﻲﺗ
ﺘﻔﺎدة ﻣﻦ اﻟﺠﻠ ﺴﺎ ت اﻟ
ﺘﺤﻘﻴﻖ أﻗﺼﻰ اﺳ
ﺘﻴﻦ .ﻟ
ﺘﺎ اﻟﺠﻠ ﺴ
ﺧﻄﺄ ﻛﻼﺳﻴﻜ ﻲ آﺧﺮ ﻫﻮ اﻟﻌﻤﻞ ﻋﲆ ﻧﻔ ﺲ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻟﻔ ﺴﻴﻮﻟﻮﺟ ﻲ ﻓ ﻲ ﻛﻠ
ﺒﻨﻴﻮي ﻓ ﻲ
ﺘﺮﻛﻴﺰ اﻟ
ﺒﺎﺣﻴ ﺔ واﻟ
ﺘﺮﻛﻴﺰ اﻟﻮﻇﻴﻔ ﻲ ﻓ ﻲ اﻟﺠﻠ ﺴ ﺔ اﻟﺼ
اﻟﻴﻮم ،ﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚﺗﻐﻴﻴﺮ ﻧﻮع اﻟﻄﻠ ﺐ اﻟﺬيﺗﻀﻌﻪ ﻋﲆ ﺟ ﺴﻤﻚ .ﻟﻘﺪ وﺟﺪ ت أن اﻟ
ﺘﺪرﻳ ﺐ.
اﻟﺠﻠ ﺴ ﺔ اﻟﻤ ﺴﺎﺋﻴ ﺔ ﻫﻮ أﻓﻀﻞ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ ﻟﻠ
ً
ﻣﻨﺨﻔﻀﺎ ﺟﺪًا ﻣﻦ اﻟﻌﻤﻞ ﻓ ﻲ ﻛﻞ ﺣﺠﻤﺎ
ً ﺘﺨﺪم
ﺑﺸﻜﻞ أﺳﺮع( .ﻋﻼوة ﻋﲆ ذﻟﻚ ،ﻧﻈ ﺮًاﻷﻧﻚﺗ ﺴﺗﻌﻮد ﻛﻞ ﻋﻀﻠ ﺔ
ﺘﻠﻘﺎ ﻫﺎ ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ )
ﺘ ﻲﺗ
اﻟ
ﺘﺪرﻳ ﺐ.
ﺛﻴﺮ اﻟ
ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ ﻣﻦﺗﺄﺘﻠﻔ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻓ ﻲ ﻛﻞ ﺟﻠ ﺴ ﺔﺳﻴﻘﻠﻞ
ﺟﻠ ﺴ ﺔ ،ﻓﺈن أداء أﺟﺰاء ﻣﺨ
ﺜﺎﻧﻴ ﺔ.
ﺗﻤﺮن ﻟﻤﺪة ﻻﺗﺰﻳﺪ ﻋﻦ 30-40دﻗﻴﻘ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﺠﻠ ﺴ ﺔ اﻷوﱃ وﻻﺗﺰﻳﺪ ﻋﻦ 20-30دﻗﻴﻘ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﺠﻠ ﺴ ﺔ اﻟ
1.
ﺘﻴﻦ.
ﺗﻴﻦ اﻟﻴﻮﻣﻴ
ﺘﺎ اﻟﺪور
ﺗﺪرﻳ ﺐ ﻧﻔ ﺲ اﻟﻌﻀﻠ ﺔ ﻓ ﻲ ﻛﻠ
2.
ﺜﺮﺗﻌﻘﻴﺪًا.
ﺜﺮ ،أوﺗﻤﺎرﻳﻦ أﻛ ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻌﻤﻠ ﻲ ﻓ ﻲ اﻟﺠﻠ ﺴ ﺔ اﻷوﱃ ﻣﻦ اﻟﻴﻮم .و ﻫﺬاﻳﻌﻨ ﻲ أوزاﻧًﺎ أ
ﺛﻘﻞ ،أوﺗ ﺴﺮﻳﻌً ﺎ أﻛ ﺘﻀﻤﻴﻦ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟ
ﺑ3.ﻗﻢ
ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﻋﻴﻨ ﺔ
ﺗﻴﻦﺳﺎري اﻟﻤﻔﻌﻮل
ﺘﻠ ﺔ اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ.ﺳﻴﻜﻮن ﻫﺬا اﻟﺮو
ﺘﺤﻘﻴﻖ أﻗﺼﻰ ﻗﺪر ﻣﻦ ﻣﻜﺎﺳ ﺐ اﻟﻜ
ﺗﻴﻦ ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم ﻟ
ﺜﺎل ﻋﲆ ﻛﻴﻔﻴ ﺔﺗﻨﻈﻴﻢﺗﺪرﻳ ﺐ ﻣﺮ
ﻫﺬا ﻣ
ﺘﻤﺎرﻳﻦ ﺣﻮﻟﻬﺎ.
ﺑﻌﺪ ذﻟﻚﻳﺠ ﺐﺗﻐﻴﻴﺮ اﻟ
ﺑﻴﻊ ،و
ﻟﻤﺪة 4أﺳﺎ
ﺒﺎﺣﺎﺗﺠﺮﻳ ﺐ
ﺻ
ﺗﻤﺎرﻳﻦ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت اﻟﺮاﺣ ﺔ 90 ﻓﺎﺻﻞ
زﻣﻦ
ﺜﻠﻴﻦ 5
ﻣﻤ
اﻟﻤﺮﺟﺤ ﺔ
ﺒﺎر
ﺑﺎﻟﺘﺠﺪﻳﻒ
اﻟ 5 5 201 ﺛﺎﻧﻴ ﺔ
120
ﺑﻌﺪ اﻟﻈﻬﺮﺗﺠﺮﻳ ﺐ
ﺗﻤﺎرﻳﻦ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت 302 اﻟﻮﻗ ﺖ
ﺘﻜﺮارا ت 12
ﻋﺪد اﻟ ﺘﺮة اﻟﺮاﺣ ﺔ
ﻓ
ﺒﻞ
ﺑﺎﻟﺪﻣﺗﺠﺪﻳﻒ
1- 3 ﺛﺎﻧﻴ ﺔ.
60
ﺑﺬراع
ﺜﺎﻧ ﻲ :اﻟﺼﺪر
اﻟﻴﻮم اﻟ
ﺒﺎﺣﺎﺗﺠﺮﻳ ﺐ
ﺻ
ﺗﻤﺎرﻳﻦ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت 201ﺔ 120
ﺖ 5اﻟﺮاﺣ
ﻓﺎﺻﻞ
اﻟﻮﻗ
ﺜﻠﻴﻦ ﻣﻤ
ﺑﻌﺪ اﻟﻈﻬﺮﺗﺠﺮﻳ ﺐ
ﺗﻤﺎرﻳﻦ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت 301ﺔ 60
اﻟﺮاﺣ ﺖﻓﺎﺻﻞ
ﺘﻜﺮارا ت 12اﻟﻮﻗ
ﻋﺪد اﻟ
ﺒﻞ
ﺑﺎ ب اﻟﺪﻣ
اﻟﺬ 3 ﺛﺎﻧﻴ ﺔ.
اﻟﻤ ﺴﻄﺢ
ﺒﻞ
ﺑﺎ ب اﻟﺪﻣ
اﻟﺬ 3 15 301 ﺛﺎﻧﻴ ﺔ.
90
اﻟﻤﻨﺤﺪر اﻟﻤﻨﺨﻔﺾ
ﺜﺎﻟ ﺚ :اﻷرﺟﻞ
اﻟﻴﻮم اﻟ
ﺒﺎﺣﺎﺗﺠﺮﻳ ﺐ
ﺻ
ﺗﻤﺎرﻳﻦ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﻓﺎﺻﻞ 5اﻟﺮاﺣ ﺔ 120
زﻣﻦ
ﺜﻠﻴﻦ
ﻣﻤ
ﻗﻮة ﻧﻈﻴﻔ ﺔ ﻣﻦ 5 ﻣﺎدةﺔ.ﻣ
ﺘﻔﺠﺮة ﺛﺎﻧﻴ
ﺘﻞ
اﻟﻜ
اﻟﻈﻬﻴﺮ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء 5 5 201 ﺛﺎﻧﻴ ﺔ
120
ﺘﺔ
اﻟﺮﻓﻌ ﺔ اﻟﻤﻤﻴ 4 8 201 ﺛﺎﻧﻴ ﺔ
120
اﻟﺮوﻣﺎﻧﻴ ﺔ
Machine Translated by Google
ﺑﻌﺪ اﻟﻈﻬﺮﺗﺠﺮﻳ ﺐ
ﺗﻤﺎرﻳﻦ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت 301 اﻟﻮﻗ ﺖ
ﺘﻜﺮارا ت 12
ﻋﺪد اﻟ ﺘﺮة اﻟﺮاﺣ ﺔ
ﻓ
ﺒﺎﺣﺎﺗﺠﺮﻳ ﺐ
ﺻ
ﺗﻤﺎرﻳﻦ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﺜﻠﻴﻦ 5
ﻣﻤ اﻟﻮﻗ ﺖ 201 ﺘﺮة اﻟﺮاﺣ ﺔ
ﻓ
ﺣﻠﻴﻘ ﺔ اﻟﻮاﻋﻆ 5 ﺛﺎﻧﻴ ﺔ.
90
ﺑﻞ
ﺗﺠﻌﻴﺪ اﻟﻜﺎ 4 8 201 ﺛﺎﻧﻴ ﺔ.
90
ﺑﻌﺪ اﻟﻈﻬﺮﺗﺠﺮﻳ ﺐ
ﺗﻤﺎرﻳﻦ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت 301 اﻟﻮﻗ ﺖ
ﺘﻜﺮارا ت 12
ﻋﺪد اﻟ ﺘﺮة اﻟﺮاﺣ ﺔ
ﻓ
ﺗﻤﺎن ﻛﻴﺮل
زو 3 ﺛﺎﻧﻴ ﺔ.
60
ﺒﻞ
ﺛﻨ ﻲ اﻟﺪﻣ 3 15 301 ﺛﺎﻧﻴ ﺔ.
60
ﺘﻔﺎف
آﻟ ﺔ اﻟ 3 15 301 ﺛﺎﻧﻴ ﺔ.
60
اﻟﻮاﻋﻆ
ﺘﺎف
اﻟﻴﻮم اﻟﺨﺎﻣ ﺲ :اﻷﻛ
ﺒﺎﺣﺎﺗﺠﺮﻳ ﺐ
ﺻ
ﺗﻤﺎرﻳﻦ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﺜﻠﻴﻦ 5
ﻣﻤ زﻣﻦ ﻓﺎﺻﻞ اﻟﺮاﺣ ﺔ 120
ﺻﺤﺎﻓ ﺔ
ﺑﻌﺪ اﻟﻈﻬﺮﺗﺠﺮﻳ ﺐ
ﺗﻤﺎرﻳﻦ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت 301ﺔ 60
اﻟﺮاﺣ ﺖﻓﺎﺻﻞ
ﺘﻜﺮارا ت 12اﻟﻮﻗ
ﻋﺪد اﻟ
ﺒﻲ
ﺗﻤﻴﻞ اﻟﺮﻓﻊ اﻟﺠﺎﻧ 3 ﺛﺎﻧﻴ ﺔ.
ﺒﻲ
1ذراع رﻓﻊ ﺟﺎﻧ 3 15 301 ﺛﺎﻧﻴ ﺔ.
60
ﺑﻞ اﻷﻣﺎﻣ ﻲ
رﻓﻊ اﻟﻜﺎ 3 15 301 ﺛﺎﻧﻴ ﺔ.
90
Machine Translated by Google
ﺛﻴ ﺔ اﻟﺮؤوس
ﺛﻼاﻟﻴﻮم اﻟ ﺴﺎدس :اﻟﻌﻀﻠ ﺔ
ﺒﺎﺣﺎﺗﺠﺮﻳ ﺐ
ﺻ
ﺗﻤﺎرﻳﻦ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﺜﻠﻴﻦ 5
ﻣﻤ 201ﺔ 90
ﺖ اﻟﺮاﺣ
ﻓﺎﺻﻞ
اﻟﻮﻗ
اﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ JM 5 ﺛﺎﻧﻴ ﺔ.
ﺒﺾ
اﺿﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﻤﻘ 5 5 201 ﺛﺎﻧﻴ ﺔ
120
ﺛﻴﻖ ،اﺿﻐﻂ ﻋﲆ ½
اﻟﻮ
ﺑﻌﺪ اﻟﻈﻬﺮﺗﺠﺮﻳ ﺐ
ﺗﻤﺎرﻳﻦ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت 301ﺔ 60
اﻟﺮاﺣ
12 ﺖﻓﺎﺻﻞ
اﻟﻮﻗاﻟ
ﺘﻜﺮارا ت ﻋﺪد
ﺑﻞ ذراع
V-ﺿﻐﻂ ﻛﺎ
3 12 301 ﺛﺎﻧﻴ ﺔ.
60
ﺛﻴ ﺔ
ﺛﻼﺗﻤﺪﻳﺪ اﻟﻌﻀﻠ ﺔ 3 15 301 ﺛﺎﻧﻴ ﺔ.
60
ﺑﻼ ت
ﺑﺎﻟﻜﺎاﻟﺮؤوس
اﻟﻌﻠﻮﻳ ﺔ
ﺗﻴﻦ ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم
ﺒﺎ ت ﻣﺮ
ﺘﺪرﻳ
ﺘﺎج ﻋﲆ اﻟ
ﺘﻨاﺳ
ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ ﻓﻬﻮ ﻓﻌﺎل ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ وﺳﻴ ﺴﻤﺢ ﻟﻚﺑﻪﺒ ﺔ ﻟﻠﺠﻤﻴﻊ .وﻟﻜﻦ إذاﺗﻢ اﻟﻘﻴﺎم
ﺘﻘﺪﻣ ﺔ وﻟﻴ ﺴ ﺖ ﻣﻨﺎﺳ
ﺗﻴﻦ ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم ﻫ ﻲﺗﻘﻨﻴ ﺔ ﻣ
ﺒﺎ ت ﻣﺮ
ﺘﺪرﻳ
اﻟ
ﺑﻴﻊ
ﺒﺎر ﻗﻴﺎدة ﻟﻤﺪة 4أﺳﺎ
ﺘﺑﺎﺧﺒﺪأ
ﺘﺮح أنﺗ
ﺘﻘﻨﻴ ﺔ ،أﻗ
ﺑ ﺔ ﻫﺬه اﻟ
ﺜﺮ رﺷﺎﻗ ﺔ .إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺮﻏ ﺐ ﻓ ﻲﺗﺠﺮ
ﺒﻘﺎء أﻛ
ﺘﻠ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻣﻊ اﻟ
ﺜﻴﺮ ﻣﻦ ﻛ
ﺘ ﺴﺎ ب اﻟﻜ
ﺑﺎﻛ
ﺑ ﺔ ،ﻓﺈن اﻷﻓﺮاد ذوي اﻟﻤﺰاج
ﺘﺠﺮ
ﺑﻬﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ .ﻣﻦ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﺟ ﺴﻤﻚ ﻣﻌﻬﺎ .ﻣﻦ ﻫﻨﺎكﻳﻤﻜﻨﻚ أنﺗﻘﺮر ﻣﺎ إذا ﻛﺎنﻳﻤﻜﻨﻚ اﻻزد ﻫﺎر
ﺘﺮى ﻛﻴﻒﻳ
ﻟ
ﺒﺎ ت ﺜﺮ ﻫﺪوءًا ﻗﻠﻴ ﻼ ً ﻣﻦ اﻟ
ﺘﺪرﻳ ﺘﻘﺮا ًرا" واﻷﻛ
ﺜﺮ "اﺳ
ﺘﻔﻴﺪ اﻷﻓﺮاد اﻷﻛ
ﺑﻴﻨﻤﺎﻳ ﺴﺑﻌﻤﻞ ﺟﻴﺪ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ ﻓ ﻲ ﻫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔﺑﻊ اﻟﻐﻠﻴﺎنﻳﻘﻮﻣﻮن
اﻟﻘﺼﻴﺮ واﻟﻄﺎ
ﺜﻴﺮ ﻣﻤﺎ
ﺑﻜﺑﺸﻜﻞ أﺳﺮعﺘﻄﻮر اﻟﻌﻀﻠ ﻲ
ﺘﻮى ﻣﻬﻢ ﻣﻦ اﻟ
ﺒﻚ ،ﻓ ﺴﻮفﻳ ﺴﺎﻋﺪك ﻋﲆ اﻟﻮﺻﻮل إﱃ ﻣ ﺴ
ﺗﻴﻦ ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم .وﻟﻜﻦ إذا ﻛﺎن ذﻟﻚﻳﻨﺎﺳ
ﻣﺮ
ﺘﻘﺪ أﻧﻪ ﻣﻤﻜﻦ.
ﻛﻨ ﺖﺗﻌ
ﺜﺎﻟﻴ ﺔ"
ﺘﺮا ت راﺣ ﺔ ﻣ
"ﻓ
ﺑ ﺔ اﻟﻬﺮﻣﻮﻧﻴ ﺔ
ﺘﺠﺎ
ﺘﻌﻈﻴﻢ اﻻﺳ
ﺘﺮا ت راﺣ ﺔ ﻗﺼﻴﺮة ﻟ
ﺒﺮاء إﱃ ﻓ
ﺑﻌﺾ اﻟﺨﺘﺮا ت اﻟﺮاﺣ ﺔ.ﻳﺪﻋﻮ
ﺘﻤﺎم ﻟﻔ
ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻻ ﻫ
ﻓ ﻲ اﻵوﻧ ﺔ اﻷﺧﻴﺮة ،ﺗﻢ إﻳﻼء اﻟﻜ
ﺑﺄﻗﺼﻰ ﻗﺪر ﻣﻦﺘﺮة راﺣ ﺔ أﻃﻮل ﻟﻠ ﺴﻤﺎح
ﺘﺨﺪام ﻓ
ﺛﻨﺎء اﻹر ﻫﺎق.ﺗﻔﻀﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ أﺧﺮى اﺳ
ﺘﺎج اﻟﻘﻮة أ
ﺘﺎدًا ﻋﲆ إﻧ
ﺘﺪرﻳ ﺐ أو ﻟﺠﻌﻞ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ﻣﻌ
ﻟﻠ
ﺑﺤﻴ ﺚﻳﻤﻜﻦ زﻳﺎدة اﻷداء .اذا اي واﺣﺪة ﻣﻨﻬﻢ؟ﺑﻴﻦ اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎ تﺒﻲ
ﺘﻌﺎ ش ﻟﻠﻌﻀﻼ ت واﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ
اﻻﻧ
Machine Translated by Google
ﺛﻠ ﺔ ﻣﻦ
ﺒﺎء ﻋﻤﻞ ﻣﻤﺎ
ﺒﻄ ﻲء إﱃ راﺣ ﺔ أﻗﻞﻷﻋ
ﺘﺎج اﻟﻔﺮد اﻟ
ﺒ ﻲ!ﺳﻴﺤ
ﺘﺪرﻳ
ﺘﻚ ﻋﲆ اﻷﻟﻴﺎف و ﻫﺪﻓﻚ اﻟ
ﺘﻤﺪ اﻷﻣﺮ ﻋﲆ ﻫﻴﻤﻨ
ﺣ ﺴﻨًﺎ ،ﻣﺮة أﺧﺮى ،ﻳﻌ
اﻟﺸﺨﺺ اﻟﺬيﻳﻌﺎﻧ ﻲ ﻣﻦ ﻧﺸﻞﺳﺮﻳﻊ.
ﺘﺎﻟﻴ ﺔ
ﺘﺮا ت راﺣ ﺔ أﻗﺼﺮ ﻣﻦﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﺸﺨﺺ ﻋﲆ اﻟﻘﻮة واﻟﻘﻮة .اﻟﺠﺪاول اﻟ
ﺘﻔﻴﺪ ﻣﻦ ﻓ
ﺘﻠ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔﺳﻴ ﺴ
ﺘ ﺴﺎ ب ﻛ
ﺘﺪر ب ﻻﻛ
اﻟﺸﺨﺺ اﻟﺬيﻳ
ﺘﻜﻮن ﻣﻔﻴﺪة.
ﺳ
ﺘﻠﻄ ﺔ
ﺘﺮا ت راﺣ ﺔ ﻛﺎﻓﻴ ﺔ ﻟﻨﻮع ﻣﻦ اﻷﻟﻴﺎف اﻟﻤﺨ
اﻟﺠﺪول 1.ﻓ
ﺘﻜﻴﻒ
ﻧﻮع اﻟ ﺑﻬﺎﺘﺮا ت اﻟﺮاﺣ ﺔ اﻟﻤﻮﺻﻰ
ﻓ ﺘﻌﺎ ش
ﺛﻴﺮ RIﻋﲆ اﻻﻧ
ﺗﺄ ﺒﻴ ﺔ
ﺛﻴﺮ RIﻋﲆ اﻟﻌﺼ
ﺗﺄ ﺛﻴﺮ RIﻋﲆ اﻟﻬﺮﻣﻮﻧﺎ ت
ﺗﺄ ﺛﻴﺮ اﻟﻜﻠ ﻲ
ﺘﺄ
اﻟ
ﺒﺪﻧ ﻲ
اﻟ
ﺘﻌﺎﻓ ﻲ
اﻟ ﺑﺔ
ﺘﺠﺎ
اﺳ
ﺛﺎﻧﻴ ﺔ
60 ﺘﻤﻞ:ﺗﺮاﻛﻢ ﻣﻬﻢ
ﻏﻴﺮ ﻣﻜ ﺘﻤﻞ:ﻏﻴﺮ ﻣﻜ زﻳﺎدة ﻣﻬﻤ ﺔ ﻓ ﻲ ﻫﺮﻣﻮن ﻓﻌﺎﻟ ﺔ ﺟﺪا ﻓ ﻲﺗﺤﻔﻴﺰ
ﻟﻺﺟﻬﺎد اﻟﻌﻀﻠ ﻲ ﺑﻌﺾ اﻟﻤﺨﻠﻔﺎ ت اﻟﻨﻤﻮ ﺑﻼزﻣﻴ ﺔ ،
ﺗﻀﺨﻢ اﻟ ﺴﺎرﻛﻮ
ﺒ ﻲ اﻟﻤﺮﻛﺰي
ﺗﻌ ﺐ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ وزﻳﺎدة ﻓﻘﺪان اﻟﺪ ﻫﻮن
ﺘﺼﺎص
وﺟﻴﺪ ﻟﺰﻳﺎدة اﻣ
ﺒﻞ
اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ ﻣﻦ ﻗ
اﻟﻌﻀﻼ ت
ﻋﻤﻞﺗﻀﺨﻢ
ﺛﺎﻧﻴ ﺔ
90 ﺘﻤﻞ:ﻏﻴﺮ ﻣﻜ ﺘﻤﺎل
اﻛ ﻫﺮﻣﻮن اﻟﻨﻤﻮ
ﺗﺤﻔﻴﺰﺒﻴﺮةﻓﻓﻲﻲ
ﻳﺎدةﺔ ﻛﺟﺪا
زﻓﻌﺎﻟ
ﺘﻌ ﺐ
ﺑﻌﺾﺗﺮاﻛﻢ اﻟ ﺗﻀﺨﻢ اﻟﻜﻠ ﻲ
اﻟﻌﻀﻠ ﻲ
ﺛﺎﻧﻴ ﺔ
120 ﺘﻤﺎل
اﻛ ﺘﻤﺎل
اﻛ ﻃﻔﻴﻔﺔﺔ ﻓﻓ ﻲﻲزﻳﺎدة
ﻫﺮﻣﻮن اﻟﻨﻤﻮ ﻳﺎدة ﻓﻌﺎﻟﻴ
ﺜﺮﻷﻛ
از
ﺘﻀﺨﻢ اﻟﻮﻇﻴﻔ ﻲ ﻣﻊ
اﻟ
ﺒﻴﺮة
ﺑﻌﺾ ﻣﻜﺎﺳ ﺐ اﻟﻘﻮة اﻟﻜ
ﺛﺎﻧﻴ ﺔ
120 ﺘﻤﻞ:
ﻏﻴﺮ ﻣﻜ ﺒﻘ ﻲ
ﺘﺒ ﻲ اﻟﻤﺮﻛﺰي اﻟﻤﻬﻢ اﻟﻤﻫﺮﻣﻮن
اﻟﻌﺼ ﺘﻤﻞ:ﺔ ﻓ ﻲ
اﻟﺠﻬﺎز ﻳﺎدةﻣﻜﻃﻔﻴﻔ
زﻏﻴﺮ ﺘﺤﻤﻞ و
ﺟﻴﺪ ﻟﺰﻳﺎدة ﻗﻮة اﻟ
ﺑﻌﺾ اﻟﻨﻤﻮ و ﻫﺮﻣﻮن
ﺗﺮاﻛﻢ ﺘﻴﺮون اﻟﺤﺮﺘﻮﺳ ﺘﺴ اﻟ
ﺘﻌ ﺐ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ
اﻟ إﻋﻴﺎء اﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆ ﻣﻜﺎﺳ ﺐ
ﺜﺮ ﻣﻦ ﻗﻮة اﻟﻌﻤﻞ
ﺗﻀﺨﻢ أﻛ
اﻟﻌﻤﻞ
ﺛﺎﻧﻴ ﺔﻗﻮة
150 ﺘﻤﺎل
اﻛ ﺘﻤﻞ:ﻏﻴﺮ ﻣﻜ زﻳﺎدة ﻃﻔﻴﻔ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﺤﺮة ﺘﻤﻞ ﻟﻠﺪاﻓﻊ
ﺗﻨﻈﻴﻢ ﻣﺤ
ﺑﻌﺾ اﻟﻤﺨﻠﻔﺎ ت ﺘﺨﻔﻴﻒ ﻣﻦﺒ ﻲ ﻟﻠ
اﻟﻌﺼ
ﺒ ﻲ اﻟﻤﺮﻛﺰي
ﺗﻌ ﺐ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ ﺘﻴﺮون
ﺘﻮﺳ
ﺘﺴاﻟ ﺒﻘ ﻲ
ﺘﺘﻌ ﺐ اﻟﻤ
اﻟ
ﺛﺎﻧﻴ ﺔ
180 ﺘﻤﺎل
اﻛ ﺘﻤﺎل
اﻛ ﺒﻴﺮة ﻓ ﻲ
زﻳﺎدة ﻛ ﺘﻤﻞ ﻋﲆ
أﻗﺼﻰ ﺟﻬﺪ ﻣﺤ
اﻟﺨﺪﻣﺎ ت اﻟﻤﺠﺎﻧﻴ ﺔ ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ
ﺘﻴﺮون
ﺘﻮﺳ
ﺘﺴاﻟ
ﺛﺎﻧﻴ ﺔ
180 ﺘﻤﺎل
اﻛ ﺘﻤﻞ :إﺟﻬﺎد
ﻏﻴﺮ ﻣﻜ زﻳﺎدة ﻃﻔﻴﻔ ﺔ ﻓ ﻲ ﻫﺮﻣﻮن ﺘﻨﺸﻴﻂ اﻟﻤﻔﺮط ﻟﻠﺠﻬﺎز
-اﻟ
ﺒﻖ ﻣﻬﻢ ﻟﻠﺠﻬﺎز ﺛﻴﺮ
ﺒ ﻲ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖﺗﺄاﻟﻌﺼ
ﺘ ٍ
ﻣ اﻟﻨﻤﻮ و ﻫﺮﻣﻮن
ﺒ ﻲ اﻟﻤﺮﻛﺰي
اﻟﻌﺼ ﺘﻴﺮون اﻟﺤﺮﺘﻮﺳ ﺘﺴ اﻟ ﺒﻴﺮ
ﺗﻘﻮﻳ ﺔ ﻛ
ﺛﺎﻧﻴ ﺔ
210 ﺘﻤﺎل
اﻛ ﺘﻤﻞ:ﻏﻴﺮ ﻣﻜ زﻳﺎدة ﻃﻔﻴﻔ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﺤﺮة ﺘﻤﻞ ﻟﻠﺪاﻓﻊ
ﺗﻨﻈﻴﻢ ﻣﺤ
ﻗﻮة اﻟﻌﻤﻞ ﺑﻌﺾ اﻟﻤﺨﻠﻔﺎ ت ﺘﺨﻔﻴﻒ ﻣﻦﺒ ﻲ ﻟﻠ
اﻟﻌﺼ
ﺒ ﻲ اﻟﻤﺮﻛﺰي
ﺗﻌ ﺐ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ ﺘﻴﺮون
ﺘﻮﺳ
ﺘﺴاﻟ ﺒﻘ ﻲ
ﺘﺘﻌ ﺐ اﻟﻤ
اﻟ
ﺛﺎﻧﻴ ﺔ
240 ﺘﻤﺎل
اﻛ ﺘﻤﺎل
اﻛ ﺒﻴﺮة ﻓ ﻲ
زﻳﺎدة ﻛ أﻗﺼﻰ ﺟﻬﺪ ﻣﻤﻜﻦ ﻋﲆ
اﻟﺨﺪﻣﺎ ت اﻟﻤﺠﺎﻧﻴ ﺔ ﻛﻞ ﻣﻨﻬﻤﺎ
ﺘﻴﺮون
ﺘﻮﺳ
ﺘﺴاﻟ ﺗﻌﻴﻴﻦ