TABLE OF CONTENTS

Borító
Címoldal
Copyright
Tartalom
Bevezető: A sokarcú policisztás ovárium szindróma
A PCOS titka
1. rész: Mi az a policisztás ovárium szindróma?
1. A szakállas nők cukorbetegsége
2. A PCOS spektruma: mi számít PCOS-nek, és mi nem
3. Kinél alakul ki PCOS?
2. rész: PCOS és a hormonok szerepe
4. Mit tudunk az elhízásról?
5. Inzulin – kapocs a PCOS és az elhízás között
6. Inzulin és hiperandrogenizmus
7. Inzulin, policisztás petefészek és anovuláció
8. Az inzulinrezisztencia alapjai
3. rész: Hogyan ne kezeljük a PCOS-t?
9. Gyógyszerek és műtéti eljárások
10. Alacsony kalóriatartalmú étrendek és edzés
4. rész: Hogyan kezeljük hatékonyan a PCOS-t?
11. Optimális étrend a PCOS kezelésére
12. Gyakorlati tanácsok és receptek PCOS-ben szenvedő nőknek
5. rész: Low-carb receptek
Irodalomjegyzék
Receptlista
Tárgymutató
Budapest, 2022
A fordítás az alábbi kiadás alapján készült:
Jason Fung, Dr., Nadia Brito Pateguana, Dr.: The PCOS Plan:
Prevent and Reverse Polyciystic Ovary Syndrome through Diet and
Fasting.
2020, Greystone Books Ltd., 343 Railway Street,
Suit 302, Vancouver, Brit Columbia, V6A1A4, Canada
Copyright © Nadia Brito Pateguana, Jason Fung, 2020
Hungarian translation © Tóth Szabolcs, 2022
© Jaffa Kiadó, 2022
Borítóterv Németh Károly, Relatív
Könyvterv Somogyi Dominika
Szerkesztő Laik Eszter
Felelős szerkesztő Schultz Judit
Felelős kiadó: Jaffa Kiadó
Jaffa Kiadó • www.jaffa.hu
ISBN 978 963 475 717 7
Jogi nyilatkozat
A könyvben található információk kizárólag tájékoztatási célt
szolgálnak, nem helyettesítik az orvosi tanácsadást, alkalmazásuk az
olvasó felelőssége. Minden egészségi problémájával forduljon
orvoshoz, aki meghatározhatja, hogy a könyvben szereplő
információk alkalmazhatók-e a konkrét esetben, illetve segítséggel
tud szolgálni az egészségi problémák és a kezelésük módját illetően.
A kiadó nem vállal felelősséget a könyvben szereplő bármely
javaslat követése miatt esetlegesen bekövetkező
bármilyen egészségi problémáért.
Elektronikus változat
eKönyv Magyarország Kft.
www.ekonyv.hu
Készítette Ambrose Montanus
TARTALOM
Bevezető: A sokarcú policisztás ovárium szindróma
1. rész: Mi az a policisztás ovárium szindróma?
1. A szakállas nők cukorbetegsége
2. A PCOS spektruma: mi számít PCOS-nek, és mi nem
3. Kinél alakul ki PCOS?
2. rész: PCOS és a hormonok szerepe
4. Mit tudunk az elhízásról?
5. Inzulin – kapocs a PCOS és az elhízás között
6. Inzulin és hiperandrogenizmus
7. Inzulin, policisztás petefészek és anovuláció
8. Az inzulinrezisztencia alapjai
3. rész: Hogyan ne kezeljük a PCOS-t?
9. Gyógyszerek és műtéti eljárások
10. Alacsony kalóriatartalmú étrendek és edzés
4. rész: Hogyan kezeljük hatékonyan a PCOS-t?
11. Optimális étrend a PCOS kezelésére
12. Gyakorlati tanácsok és receptek PCOS-ben szenvedő nőknek
5. rész: Low-carb receptek
Irodalomjegyzék
Receptlista
Tárgymutató
BEVEZETŐ
A SOKARCÚ POLICISZTÁS
OVÁRIUM SZINDRÓMA
Arról vagyok ismert, hogy segítek a nőknek teherbe esni. Az
emberek gyakran célzottan azért keresnek fel, mert hallották a
barátaiktól vagy kollégáiktól: „Légy óvatos! Csak akkor menj
doktor Nadiához, ha valóban babát akarsz.” Meddőségtől
szenvedő pároknál a terhesség valódi csodával ér fel! Több
mint tizenöt éve dolgozom természetgyógyászként, és arra
specializálódtam, hogy a policisztás ovárium szindrómában
(PCOS) szenvedő nőknek segítsek megszüntetni a
meddőségüket az étrendjük megváltoztatása által.
A PCOS a reprodukcióval kapcsolatos leggyakoribb betegség.
A reproduktív korban lévő nők körülbelül 8–20%-át érinti
világszerte az alkalmazott diagnosztikai kritériumok
függvényében.1
A PCOS-sel diagnosztizált páciensek 40%-a
terméketlenségben szenved; azon nők körében pedig, akik a
meddőségi klinikákat azért keresik fel, mert menstruáció
hiányában képtelenek teherbe esni, 90-95%-nál PCOS-t
állapítanak meg.
A PCOS, a termékenység és az étrend iránti megszállott
érdeklődésem azonban nem pusztán szakmai természetű,
hanem személyes okokra is visszavezethető. Azt követően
lettem természetgyógyász, hogy fiatal felnőttként irritábilisbél-
szindróma (IBS) alakult ki nálam. A hagyományos módszerek
nem tudtak segíteni, a természetgyógyászat azonban enyhülést
hozott. 2004-ben szereztem diplomát a Kanadai
Természetgyógyászati Egyetemen, majd ezt követően
hazaköltöztem Mozambikba, bízva abban, hogy az
Egészségügyi Minisztérium alkalmazásában dolgozhatok
szegény közösségekben. Azt reméltem, hogy
természetgyógyászati ismereteim mellett kitanulhatom a helyi
hagyományos orvoslást. A mozambiki politika azonban
igencsak komplikáltan működik, és nem egyszerű feladat
állást szerezni egy minisztériumban.
Számos helyen kopogtattam ugyan, de újra és újra
elutasításokba ütköztem (amelyek időnként a legkevésbé sem
voltak kedvesek).
Végül magához az egészségügyi miniszterhez kértem
találkozót, és miután megnézte a diplomámat, illetve
végighallgatta a történetemet, engedélyt adott rá, hogy magán-
természetgyógyászként tevékenykedjem. Azt javasolta,
költözzek Maputóba – Mozambik fővárosába, a
szülővárosomba –, mert szerinte ott jó eséllyel boldogulhatok.
Habár elcsüggesztett, hogy nem sikerült elérnem eredeti
célomat, de mivel nem igazán volt más alternatívám, és a
legkevésbé sem szerettem volna elhagyni Mozambikot, azt
tettem, amit a miniszter ajánlott.
Kezdetben tartottam tőle, hogy nem tudok majd túl sokat
segíteni másoknak.
Meglepetésemre azonban hat hónapon belül megtelt a
határidőnaplóm páciensekkel. Ahelyett viszont, hogy
szegényeket és alultápláltakat kezeltem volna, gazdag és
túlsúlyos kliensek kerestek fel. Ugyanazoktól a kórságoktól
szenvedtek, ami Nyugaton oly gyakran megfigyelhető
– az úgynevezett „civilizációs betegségektől”, ideértve többek
közt a kettes típusú cukorbetegséget, a keringési zavarokat, a
rákot és a metabolikus szindrómát (ez utóbbi több, egymással
összefüggő anyagcserezavar együttes fennállását jelenti).
Azért alakultak ki náluk a
„nyugati” betegségek, mert táplálkozásukat a sztenderd
amerikai étrend jellemezte, és tipikusan azért látogattak el
hozzám, mert szerettek volna lefogyni.
Mozambik akkoriban a világ legszegényebb országának
számított – itt volt a legmagasabb az alultápláltak aránya. Míg
azonban vidéken éheztek, a városlakók a túltápláltsággal
küzdöttek. A gyorséttermek – például a KFC és különféle
pizzázók – ellepték a városokat, ahogy a Coca-Cola is
mindenhol jelen volt. Orvosi gyakorlatom tehát már
kezdetektől fogva a táplálkozásra, az étrendre és a fogyásra
fókuszált.
Természetgyógyászati képzésem erre nem készített fel igazán,
csak nagyon keveset tanultam a táplálkozásról – mivel
azonban én voltam Maputo egyetlen természetgyógyásza,
igyekeztem megtenni minden tőlem telhetőt. Képzettségem
alapján és a józan észt követve különféle étrendeket állítottam
össze a klienseimnek. A mozambikiak csodálatos és elnéző
emberek – hajlandók voltak mindent kipróbálni, amit csak
javasoltam nekik. Én kimondottan vézna voltam, ők pedig azt
hitték, hogy az étrendemnek egészen biztosan köze van
valamilyen módon cingár alkatomhoz.
Mostanra már tisztában vagyok vele, hogy az étrendem nem
volt túlzottan egészséges, és a soványságom valószínűleg
genetikai okokra vezethető vissza, valamint arra a tényre, hogy
igencsak válogatós és rossz evő vagyok. Gyerekként utáltam a
húst és a zöldségeket, ezért egész nap csak nassoltam.
Édességen, gyümölcsön, kenyéren, cukorral teli lattén és
Coca-Colán éltem.
Amikor együtt ettünk a családommal, finomított gabonákat
fogyasztottam egy kis öntettel, majd az egészet leöblítettem
kólával, esetleg utána még betoltam egy kis gyümölcsöt.
Éjszakára egy zsák cukorkát vittem magammal, reggel pedig
lattéval és pirítóssal indítottam napot.
Néhány órával később már teljesen levertnek éreztem magam,
ezért gyümölcsöt vagy még egy kis édességet majszoltam.
Mindig is azt hittem, hogy hipoglikémiás vagyok – vagyis
alacsony a vércukrom –, ezért észszerű választásnak tűnt pár
óránként édességgel kényeztetni magam.
Fogalmam sem volt róla, hogy harminc éven belül
metabolikus szindróma alakul ki ettől nálam.
Talán ha ezzel tisztában lettem volna, időben rászokom a
helyes táplálkozásra.
Mozambik ezen apró és összetartó közösségében az egyik első
páciensem egy Charise nevű
dél-afrikai nő volt, aki fogyni szeretett volna. Régóta rajongott
az üdítőkért, és szeretett volna
„méregteleníteni” egy kicsit, ezért olyan étrendet állítottam
össze neki, amiről úgy véltem, segíthet. Néhány hónappal
később Charise ismét felkeresett, de ekkor már a férjével,
Johannal közösen. Mivel eddig csak négyszemközt
találkoztunk, kicsit aggódtam, miért jönnek most mindketten.
A találkozónkon azonban Johann bejelentette, hogy gyermeket
várnak.
Meghatottan elmesélte, hogy házasságuk első hat éve során
Charise képtelen volt teherbe esni.
Több alkalommal vettek részt in vitro megtermékenyítésen,
más néven lombikbébi-programban, de ezek nem voltak
sikeresek, és ők idővel elfogadták, hogy soha nem lesz saját
gyermekük. Boldogan adoptáltak hát egyet, aki akkor már
hétéves volt. „Csodával határos módon” viszont most első,
saját biológiai gyermeküket várták. Johann meg volt győződve
róla, hogy „méregtelenítő diétám” az oka az áldott állapotnak.
Az előző három hónap során ugyanis Charise sikeresen
alkalmazni kezdte azt a szigorú étrendet, amelynek részeként
elhagyta az összes cukrot, még az „egészséges”
cukorforrásokat is – például a gyümölcsöket és a
gyümölcsleveket. Étrendje immáron sok fehérjét és egészséges
zsírt – például kókuszolaj, avokádó, tojás, vaj, olívaolaj –
tartalmazott. Annyira boldogok voltak a váratlan terhességtől,
hogy eljöttek hozzám köszönetet mondani érte.
Charise később elvetélt, és elvesztette a gyermekét, de
„csodálatos módon” ismét teherbe esett, és ekkor már életet is
adott egy egészséges fiúnak. Johann szerette volna megérteni a
rejtélyes kapcsolatot az innovatív étrend és Charise újonnan
kialakult termékenysége között, de magam sem szolgálhattam
magyarázattal. Karrierem kezdetén én sem értettem, Charise
miként eshetett hirtelen teherbe – egyszerűen nem voltam
tisztában az étrend és a termékenység közti szoros
összefüggéssel. Gyakorlati szempontból ez nem is volt olyan
lényeges: egyszerűen csak azt mondtam a pácienseknek, hogy
némi fogyás és egy „méregtelenítő étrend” hozzásegítheti őket
egy babához.
Nadia, Mozambik, 2005 (28 évesen)
Harmincéves koromra sikeres „dietetikusnak” számítottam
Mozambikban. A városban mindenki ismerte „dr. Nadia”
nevét, mivel már számtalan embernek segítettem a fogyásban
és cukorbetegségük karbantartásában az előírt „alapétrenddel”
és az időnként beiktatott
„méregtelenítéssel”. Jómagam azonban egyáltalán nem
követtem ezeket a tanácsaimat.
Továbbra is faltam a cukorkákat, és ittam hozzá a kólát. 2008
végén azonban, amikor babát szerettünk volna a férjemmel,
visszaütött az étrendem. Hízni kezdtem. Az egész életem során
fennálló akném is rosszabbodott. Az orvosom biztosított róla,
hogy vékony és egészséges vagyok, egészségi állapotom is
elég jó ahhoz, hogy teherbe eshessek, csakhogy hónapról
hónapra megjött a menstruációm. Minden ilyen alkalom után
napokig tudtam volna bőgni, annyira lehangolt a kudarc. 2009
végére beismertem, hogy vélhetően meddő vagyok, ez pedig
teljesen padlóra tett.
2010 elejére közel 14 kilót szedtem magamra, de a
testtömegindexem (BMI) – az elhízás sztenderdizált mérési
módszere – szerint továbbra is a normál tartományban volt a
súlyom. A bőrömet elborították a pattanások, a hajam is
hullani kezdett. A vérvizsgálatok kimutatták, hogy az
androgének, vagyis a férfi nemi hormonok szintje magas a
szervezetemben, az ultrahangos vizsgálat pedig számos cisztát
talált a petefészkemben. Megszűnt a peteérésem, így képtelen
voltam teherbe esni. Azt gyanítottam, hogy PCOS-em van, és
ezt az orvosom is megerősítette.
Mivel azonban vékonynak tűntem, az orvos nem foglalkozott a
többi tünetemmel, egyszerűen csak klomifén-citrátot írt fel,
ami egy peteérést elősegítő gyógyszer. Otthon
vigasztalhatatlanul zokogtam. Csak arra tudtam gondolni,
mennyire szerettünk volna gyermeket. Ráadásul úgy éreztem,
hogy az orvosom nem erőltette meg magát túlságosan a
diagnózis felállításával. A
férjem biztosított róla, hogy együtt túl leszünk ezen az
egészen, az önbizalma pedig erőt adott ahhoz, hogy a saját
kezembe vegyem az irányítást.
Szakmai tapasztalatom alapján tisztában voltam vele, hogy a
fogyás fokozhatja a termékenységet – számtalan
páciensemmel fordult már elő, hogy étrendjük
megváltoztatásával sikerült teherbe esniük. Úgy véltem, a
súlyom nem lehet ok a terméketlenségemre, de ettől
függetlenül belevágtam a legszigorúbb diétába. Ha ez kell
ahhoz, hogy megfoganjak, akkor végigcsinálom. Egy extrém
módon alacsony szénhidráttartalmú étrendet követtem – szinte
már ketogénnek minősült, hisz tiltott volt a cukorka, a kóla és
a kenyér is.
Az első hónapban 2,5 kilót adtam le. A pattanások eltűntek, a
menstruációs ciklusom is normalizálódott, ugyanis beindult a
peteérésem. A következő terhességi tesztem előtti éjszakán
gyertyát gyújtottam a sikerünkért. Nyugodt voltam, és
optimista. Elvégre semmi mást nem kértem, csak egy
gyereket. Reggel megcsináltam a tesztet, és harminc
másodpercnyi izgatott várakozás után a teszt… pozitív volt!
Olyan hálát és megkönnyebbülést éreztem, hogy azonnal
felhívtam a férjemet a munkahelyén. A hírtől ő is teljes
extázisba jött. Habár ezt soha nem említette, utólag bevallotta,
nagyon aggódott a fizikai és érzelmi állapotomért. A
meddőség ugyanis rendkívüli módon megterheli az ember
mindennapjait – kihatással van a munkára, a családi és
közösségi életre egyaránt. Ráadásul komoly pénzügyi
kiadásokkal is jár, ha az ember belevág a lombikprogramba
vagy más eljárásokba – én is gondolkodtam ugyan a
mesterséges megtermékenyítésen, de egyszerűen nem fért bele
a költségvetésünkbe.
Habár sikerült teherbe esnem, még mindig nem voltam igazán
tisztában a táplálkozás kulcsfontosságú szerepével. Elhagytam
a low-carb, vagyis alacsony szénhidráttartalmú étrendemet, és
visszatértem a cukorkafaláshoz, valamint a naponta többször
beiktatott magas szénhidráttartalmú nassolnivalókhoz. Emiatt
súlyos komplikációk alakultak ki nálam – többek közt magas
vérnyomás és májkárosodás –, így végül a 38. héten
császármetszéssel kellett világra hoznom a gyermekünket.
Ekkor lett életünk része első lányom, a gyönyörű Zinzi.
Sajnálatos módon azonban továbbra is küzdöttem a magas
vérnyomással, amihez még a szülés utáni depresszióm is
társult. Az egyik előírt gyógyszerem, az amitriptilin
hatóanyagú szer miatt 9 kilót híztam azon felül, ami a
terhességem után maradt rajtam. Két évvel később kifakadt
egy nagy petefészekcisztám, ezért sürgős műtétre volt szükség
az eltávolításához.
Továbbra is gyógyszert szedtem a magas vérnyomásomra,
alvászavarok is kínoztak, ám mindezek ellenére szerettünk
volna még egy gyereket.
Amikor ismét megpróbáltam teherbe esni, elölről kezdődött az
egész tortúra. Az orvos megint klomifént írt fel, ekkor azonban
a BMI-m alapján már a túlsúlyos kategóriába tartoztam, és
sokkal pocsékabb általános állapotban voltam, mint az első
terhességem során. Cukrot
zabáltam, kólát ittam, és közben termékenységfokozó
gyógyszert szedtem. Hat lehangoló hónappal később még
mindig nem sikerült megfogannom. Folyamatosan bőgtem, és
úgy éreztem, az a sorsom, hogy soha többé nem lehetek már
terhes.
Egy idő után abbahagytam a termékenységfokozó gyógyszer
szedését, és ellátogattam a barátomhoz, dr. Carolinához, aki
nőgyógyászként dolgozott Mozambikban. Finomkodás nélkül
közölte: „Persze, hogy nem esel teherbe még klomifén mellett
sem, hiszen inzulinrezisztens vagy!” Addig a pillanatig fel sem
ötlött bennem, hogy az inzulinrezisztencia bármilyen módon
összefügghet a PCOS-sel. Csak sokkal később döbbentem rá,
hogy az első terhességem során követett alacsony
szénhidráttartalmú étrend csökkentette az inzulinszintemet,
javítva ezáltal az inzulinérzékenységemet – ami a problémáim
kiváltó okát enyhítette. Akkoriban csak azt tudtam, hogy dr.
Carolinának igaza volt, és ez új reménnyel kecsegtetett.
Metformint kaptam –
egy olyan gyógyszert, amely fokozza az inzulinérzékenységet
–, és a következő hónapban sikerült is teherbe esnem.
Ennél a terhességemnél is komoly komplikációk jelentkeztek,
valószínűleg azért, mert továbbra sem követtem saját low-carb
étrendemet. Azt követően azonban, hogy életet adtam
gyönyörű második lányunknak, Zurinak, újra belevágtam a
fent említett alacsony szénhidráttartalmú étrendbe. Néhány
hónappal Zuri születését követően sikerült leadnom minden
túlsúlyomat, leálltam a gyógyszereimmel, ráadásul még a
bőröm is kitisztult, valamint elmúlt a PCOS többi tünete is. Az
irritábilisbél-szindrómám, az étel utáni sóvárgásaim és
hangulatingadozásaim is mind megszűntek. A szigorú low-
carb étrend követése – kiegészítve az időszakos böjtöléssel –
hatalmas változást hozott az életembe. Hat évvel később még
mindig az alacsony szénhidráttartalmú diéta és az időszakos
böjt kombinációját követem. Soha többé nem kellett
gyógyszert szednem hiperglikémiára (magas vércukorszintre),
magas vérnyomásra vagy depresszióra. Nincsenek többé
PCOS-es és IBS-es tüneteim. Ez az életmód tökéletesen
fenntarthatónak bizonyult számomra, és remélem, nálad is ez
lesz a helyzet.
A Pateguana család, 2018. július, Toronto, Kanada
A Pateguana lányok, 2018. július, Toronto, Kanada
2013-ban a családommal visszaköltöztünk Kanadába, és
három évvel később találkoztam dr.
Jason Funggal egy orvosi konferencián. Már évek óta
követtem a közösségi médiában a munkásságát, és tisztában
voltam vele, hogy Megan Ramosszal közösen beindították az
Intenzív Étrendszabályozás Programot (Intensive Dietary
Management – IDM) Torontóban, közel a lakhelyemhez. Nem
sokkal később dr. Fung felkért, hogy tapasztalataimat a csapata
tagjaként kamatoztassam, és büszke vagyok rá, hogy még
jelenleg is az IDM/Böjtmetódus (IDM/Fasting Method)
Program részese lehetek. Rendkívül szerencsésnek érzem
magam azért, hogy orvosi és tudományos szaktudásával dr.
Fung hozzájárult ennek a könyvnek a létrejöttéhez.
Napjainkban is szenvedélyesen fáradozom azért, hogy
étrendjük megváltoztatásával segítsek a nőknek teherbe esni,
lefogyni, és visszaszerezni az irányítást az egészségük fölött.
Saját utazásom, valamint pácienseim tapasztalatai alapján
rendkívül sokat tanultam a táplálkozásról és a
termékenységről, és szeretném veled is megosztani ezeket az
ismereteket, hogy neked már ne kelljen átélned a
terméketlenség agóniáját és fájdalmát. Olvass tovább, és sok
szerencsét!
1. RÉSZ
MI AZ A POLICISZTÁS OVÁRIUM
SZINDRÓMA?
1. FEJEZET
A SZAKÁLLAS NŐK
CUKORBETEGSÉGE
Habár a policisztás ovárium szindróma (PCOS) létezését csak
a múlt században ismerték fel, valójában ősi betegség.
Kezdetben nőgyógyászati érdekességnek tartották, manapság
azonban a legelterjedtebb, fiatal nőket érintő endokrin
rendellenességként van számon tartva, amelyben több
szervrendszer is érintett.
KORAI DEFINÍCIÓK
Az ókori Görögországban a modern orvostudomány atyja,
Hippokratész (i. e. 460–377) az alábbi definíciót használta a
policisztás ovárium szindrómában szenvedőkre: „Olyan nők,
akiknek a menstruációja három napnál rövidebb ideig tart,
vagy nagyon csekély mértékű; a testfelépítésük robusztus;
egészséges arcszínnel és férfias megjelenéssel bírnak; továbbá
nem foglalkoznak a szüléssel, vagy nem képesek teherbe
esni.”1 A PCOS ezen definíciója nem csupán az ókori
Görögországban létezett, hanem világszerte számos ősi orvosi
szövegben megtalálható.
Az ókori görög nőgyógyász, Epheszoszi Szóranosz (i. sz. 98–
138) megfigyelte, hogy „ezen
[nők] többsége nem menstruál; meglehetősen robusztus, szinte
már férfias a testfelépítése; és képtelen megfoganni”. A
reneszánsz korban a francia borbély, sebész és szülész
Ambroise Paré (1510–1590) észrevette, hogy számos meddő
nőre, akiknek rendszertelen a menstruációja, az alábbiak
jellemzők: „Testes, férfias felépítésűek; orgánumuk erőteljes,
szinte már férfias; ráadásul szakálluk is nő.” Viszonylag
megbízható leírás egy olyan orvostól, aki olykor borotvál,
máskor lábat amputál, néha pedig gyerekszülésnél segédkezik.
Antonio Vallisneri (1661–1730) olasz tudós összekapcsolta
ezeket a férfias jellemzőket és a petefészek abnormális
formáját, amikor beszámolt olyan fiatal, házas, meddő
földműves nőkről, akiknek a petefészke fényes, fehér felszínű
és galambtojás méretű.2
1921-ben Émile Charles Achard és Joseph Thiers francia
orvosok egy olyan szindrómát írtak körül, amelynek tünetei a
férfias jellemzők (akné, kopaszodás vagy hátrahúzódó
hajvonal, fokozott arcszőr) és a kettes típusú cukorbetegség
(amit akkoriban felnőttkori cukorbetegségnek neveztek).
Végül 1928-ban további megfigyelt esetek szilárdították meg a
kapcsolatot a manapság policisztás ovárium szindrómának
nevezett betegség és a kettes típusú cukorbetegség között –
ezen eseteket egy azóta már híressé vált, „A szakállas nők
cukorbetegsége” című cikkben mutatta be egy Brown nevű
orvos.3 A feltárt szindróma jellemzői között sorolta fel a
rendszertelen menstruációt, a terméketlenséget, a férfias
jellemzőket, valamint az elhízást és az azzal összefüggő kettes
típusú cukorbetegséget.
A PCOS modern definíciójához képest az egyetlen tünet,
amely a korábbi leírásokból kimaradt, a petefészekben
található ciszták jelenléte – ez arra vezethető vissza, hogy a
korabeli orvosoknak még nem álltak rendelkezésükre
egyszerű, nem invazív (azaz „vágást” mellőző) képalkotó
eljárások.
MODERN KORI DIAGNOSZTIKA ÉS
DEFINÍCIÓ
A PCOS modern korszakát dr. Irving Stein és dr. Michael Leventhal
indította el 1935-ben. Ők hét olyan nő esetét mutatták be, akiknél az
összes modern tünet megfigyelhető volt: férfias jegyek,
rendszertelen menzesz és policisztás petefészek.4 Azáltal, hogy
Stein és Leventhal kapcsolatot tártak fel a menstruáció elmaradása
és a megnagyobbodott petefészek között, áttörést értek el a tünetek
egyetlen szindrómába, a PCOS-be történő összevonásával. A ’30-as
években még nehezen lehetett diagnosztizálni a megnagyobbodott
cisztás petefészket. Stein és Leventhal ezt vagy közvetlen műtéti
vizsgálattal (laparotómia), vagy egy azóta a múlt ködébe vesző
röntgeneljárással hajtották végre – a pneumoröntgenográfia
segítségével, melynek részeként bemetszést végeztek a hasfalon,
hogy aztán levegőt és röntgensugarakat juttassanak be a megfelelő
helyre. A megnagyobbodott petefészek árnyéka ennek során
láthatóvá vált a felvételen. A hatásos antibiotikumok korát
megelőzően azonban ez igencsak kockázatos eljárásnak számított.
Dr. Stein azt feltételezte, hogy egy addig még nem ismert
hormonális egyensúlyzavar miatt keletkeznek ciszták a
petefészekben, és úgy vélte, abból egy ék alakú terület műtéti úton
történő eltávolításával visszafordítható a szindróma. Az élet őt
igazolta, ez a durva műtéti beavatkozás ugyanis hatásosnak
bizonyult. Mind a hét nő újra menstruálni kezdett, és ketten még
teherbe is estek. A betegség jellegzetes tüneteinek meghatározását
követően megnőtt az érdeklődés a policisztás ovárium szindróma
tanulmányozása iránt, amire egyértelműen utal a szakirodalomban
fellelhető PCOS-témájú cikkek számottevő növekedése is.
1.1. ÁBRA: PCOS-SEL KAPCSOLATOS PUBLIKÁCIÓK
SZÁMA A SZAKIRODALOMBAN (MEDLINE)5
Ezt követően Stein és Leventhal a fent említett ékrezekciót 75
nőbetegen végezte el – ezzel az esetek 90%-ában sikerült
helyreállítani a menstruációs ciklust, és 65%-nál a termékenységet
is.6
A szindróma definiálása, egyszersmind a hatékony kezelés
felvázolása, akkora teljesítménynek minősült, hogy a betegség
Stein–Leventhal-szindróma néven vált ismertté. A modern orvosi
módszerek – különösképpen a klomifén-citrát gyógyszer –
elérhetősége mellett azonban már nagyon ritkán alkalmazzák ezt a
műtéti eljárást.
A ’60-as és ’70-es években a laborvizsgálatok fejlődése révén egyre
könnyebben ki lehetett mutatni a PCOS-sel összefüggő hormonális
elváltozásokat. A kutatók felismerték, hogy a férfi nemi hormonok –
más néven androgének, melyek közül a legismertebb a tesztoszteron
–
okozzák a PCOS-es nők férfias megjelenését. A magas
androgénszinttel összefüggő tünetek –
mint például az akné, a férfiakra jellemző mintázatú kopaszodás,
valamint az arcszőrzet –
megjelenése gyakran egyértelműek voltak ugyan, ám ezen
hormonok mérése nem olyan hatásos módszer a PCOS
diagnosztizálásában, mint hinnénk. A betegségben szenvedő nőknél
ugyanis az androgénszint csak kis mértékben emelkedik meg,
ráadásul a nap és a menstruációs ciklus folyamán is folyamatosan
ingadozik, ezért nehezen lehet felállítani a kór diagnózisát csupán
egyetlen biokémiai elemzésre alapozva.
1.2. ÁBRA: EGY NORMÁL ÉS EGY POLICISZTÁS
PETEFÉSZEK ÖSSZEHASONLÍTÁSA Az 1980-as évekre a
valós idejű ultrahang egyre növekvő elérhetősége forradalmasította a
PCOS
diagnózisát,
mivel
immáron
nem
volt
szükség
laparotómiára
a
petefészek
megnagyobbodásának megerősítéséhez. 1981-ben sztenderdizálták a
policisztás petefészek ultrahangos megerősítésének eljárását, így a
kutatók már könnyedén össze tudták hasonlítani az egyes eseteket.7
A további fejlesztések közé tartozott a transzvaginális ultrahang
(melynek során a ultrahangos szondát a hüvelybe juttatják)
feltalálása, amivel pontosabban meg lehetett állapítani a
petefészekciszták jelenlétét, a szonda ugyanis közelebb kerülhetett
az ováriumhoz.
Ez a technológia felfedte, hogy egyébként teljesen egészséges
nőknél is előfordulhatnak ciszták a petefészkükben. Sőt, a
reproduktív korban lévő nők közel negyedénél megfigyelhető
policisztás petefészek bármiféle tünet nélkül. Ezért rendkívül fontos
különbséget tennünk az önállóan megfigyelhető policisztás
petefészek jelenléte és a policisztás ovárium szindróma között.
A ’80-as években sikerült áttörést elérni a PCOS kiváltó okának
megértése terén is.
Kezdetben azt tartották, hogy magzatkorban az érintett nők túlzott
mértékben voltak kitéve androgéneknek, végül ezt a hipotézist
elvetették. A tanulmányok egyre nagyobb számban kapcsolták össze
a PCOS-t és a hiperinzulinémiát – ez a kifejezés szó szerint azt
jelenti, hogy „túl sok inzulin van a vérben” –, amely jellemzően
inzulinrezisztencia esetén fordul elő. Mivel a PCOS-t még a ’80-as
években is több, különféle néven emlegették – policisztás ovárium
zavar, policisztás ováriumok szindrómája, funkcionális ovárium
androgenizmus, hiperandrogén krónikus anovuláció, policisztás
ovárium szindróma, ovárium diszmetabolikus szindróma,
szklerózisos policisztás ovárium szindróma és így tovább –, a
kutatók nem mindig voltak tisztában vele, hogy vajon ugyanarról a
betegségről beszélnek-e éppen. A betegség megfelelő
definiálásához és diagnosztizálásához előbb egységesíteni kellett az
elnevezését.
1990-ben a Gyermekegészség- és -fejlődéskutató Intézet (National
Institute of Child Health and Human Development – NICHD)
konferenciájának résztvevői tették meg az első lépést ezen a téren,
amikor is elfogadták az alábbi specifikus kritériumokat a betegség
diagnosztizálásához: 1. Androgén hormonok magas szintjére utaló
bizonyíték (tüneti vagy biokémiai).
2. Tartósan kimaradó vagy teljesen elmaradó ovulációs ciklusok.
Mivel ezek a tünetek nem PCOS-specifikusak voltak, előbb még ki
kellett zárni más betegségeket is a körből. A Nemzeti
Egészségvédelmi Intézetek (National Institutes of Health –
NIH) által is elfogadott kritériumok azonban már így is hatalmas
lépést jelentettek, mivel a megfelelő besorolás lehetővé tette az
egyetemek és kutatók közti nemzetközi együttműködéseket. Érdekes
módon nem tartozott a kritériumok közé a policisztás petefészekre
utaló bizonyíték megléte, ami nyilvánvalóan problémát jelentett egy
policisztás ovárium szindróma néven ismert betegség esetében.
1.3. ÁBRA: A PCOS-T ÉS AZ INZULINREZISZTENCIÁT
ÖSSZEKAPCSOLÓ TUDOMÁNYOS CIKKEK
SZÁMA 1980 ÉS 2011 KÖZÖTT 1-RŐL 12 EZERRE
EMELKEDETT8
2003-ban egy második nemzetközi konferenciát is tartottak a PCOS-
ről Rotterdamban (Hollandia). Itt két új jellemzővel egészítették ki a
fenti kritériumokat. Elsőként a policisztás petefészek jelenléte is
bekerült a jellemzők közé (csupán tizennégy évbe telt korrigálni ezt
az apró hiányosságot!). Másrészt elfogadták, hogy a PCOS egy
betegségspektrum, ahol előfordulhat, hogy nem minden tünet
figyelhető meg valamennyi páciensnél. Azt is elfogadták, hogy egy
pácienst akkor lehet PCOS-sel diagnosztizálni, ha a három
kritériumból legalább kettő
megfigyelhető nála. A frissített feltételeket – az úgynevezett
rotterdami kritériumokat – 2004-ben publikálták:
1. Hiperandrogenizmus: szó szerint azt az állapotot jelenti, amikor
túl sok androgén hormon található a szervezetben. A „hiper” előtag
azt jelenti, ’túl sok’, míg az „-
izmus” utótag jelentése: ’valaminek az állapota’.
2. Oligo-anovuláció: szó szerint a kevés, vagy teljesen hiányzó
ovulációt, azaz peteérést jelenti. Az „oligo” előtag jelentése ’kevés’,
az „a(n)” előtagé pedig
’valaminek a hiánya’.
3. Policisztás petefészek: szó szerint azt jelenti, hogy több ciszta is
található a petefészekben. A „poli” előtag azt jelenti: ’több’.
1.4. ÁBRA: DIAGNOSZTIKAI KRITÉRIUMOK9
2006-ban az Androgéntöbblet és PCOS Társaság (Androgen Excess
and PCOS Society – AES) azt javasolta, hogy a
hiperandrogenizmust a PCOS fő klinikai és biokémiai ismérvének
kellene tekinteni. Meglátásuk szerint hiperandrogenizmusra utaló
bizonyítékok hiányában az adott személynél nem állapítható meg a
PCOS diagnózisa. Az AES ajánlása – miszerint a
hiperandrogenizmus legyen a PCOS diagnózisának szükséges
feltétele – hatására a kutatók és az orvosok a betegség kiváltó okaira
kezdtek fókuszálni ahelyett, hogy pusztán a policisztás petefészek
jelenlétére vagy hiányára támaszkodtak volna.
Napjainkban az eredeti, az NIH-hoz köthető kritériumokat ritkán
használják. 2012-ben a NIH
Szakértői Testülete azt javasolta, hogy a diagnosztizálás során a
rotterdami kritériumok kerüljenek alkalmazásra. Az ehhez
nagymértékben hasonlító 2006-os AES-ajánlásokat szintén széles
körben alkalmazzák.
1.1. TÁBLÁZAT: A POLICISZTÁS OVÁRIUM SZINDRÓMA
DIAGNÓZISÁNAK KRITÉRIUMAI10
NIH/NICHDa, 1992
ESHRE/ASRMb (rotterdami kritériumok), 2004
Androgen Excess Society, 2006
Egyéb androgéntöbblettel járó vagy Egyéb androgéntöbblettel járó
vagy Egyéb androgéntöbblettel járó vagy kapcsolódó más
kóreredetek
kapcsolódó más kóreredetek
kapcsolódó más kóreredetek
kizárása.
kizárása.
kizárása.
Az alábbiak mindegyikét magában
Az alábbiak közül bármelyik kettőt
Az alábbiak mindegyikét magában
foglalja:
magában foglalja:
foglalja:
• Klinikai és/vagy biokémiai
• Klinikai és/vagy biokémiai
• Klinikai és/vagy biokémiai
hiperandrogenizmus
hiperandrogenizmus
hiperandrogenizmus
• Menstruációs diszfunkció
• Oligoovuláció vagy anovuláció
• Petefészek diszfunkció és/vagy
Policisztás petefészek
policisztás petefészek
a National Institutes of Health / National Institute of Child Health
and Human Development b European Society for Human
Reproduction and Embryology / American Society for Reproductive
Medicine Fontos megjegyezni, hogy bár az elhízás, az
inzulinrezisztencia és a kettes típusú cukorbetegség gyakran
figyelhető meg a PCOS-sel együttesen, ezek nem képezik a
diagnosztikai kritériumok részét.
2. FEJEZET
A PCOS SPEKTRUMA: MI SZÁMÍT PCOS-NEK, ÉS MI
NEM
A policisztás ovárium szindróma (PCOS) diagnózisának
megerősítéséhez az orvosoknak előbb igazolniuk kell három
kritérium közül legalább kettőnek a fennállását:
hiperandrogenizmus, rendszertelen menstruáció, policisztás
petefészek. Mivel számos nőnél mindhárom kritérium teljesül,
másoknál viszont csak kettő, a PCOS betegségspektrumnak minősül.
A rotterdami kritériumok figyelembe vették ezt a kontinuumot, és a
pácienseket négy különféle fenotípus valamelyikébe sorolták be:
• Tiszta vagy klasszikus policisztás ováriumos PCOS (krónikus
anovuláció, hiperandrogenizmus, policisztás petefészek – 3-ból 3
kritérium).
• Klasszikus nem policisztás ováriumos PCOS (krónikus anovuláció,
hiperandrogenizmus, normális petefészek – 3-ból 2 kritérium).
• Klasszikus ovulációs PCOS (rendszeres menstruációs ciklusok,
hiperandrogenizmus, policisztás petefészkek – 3-ból 2 kritérium).
• Nem klasszikus, enyhe PCOS (krónikus anovuláció, normál
androgénszint, policisztás ováriumok – 3-ból 2 kritérium).
A tiszta fenotípus jelenti a legsúlyosabb betegséget, és jellemzően
együtt jár metabolikus jelenségekkel – mint például elhízás és kettes
típusú cukorbetegség –, valamint kardiovaszkuláris kockázati
tényezőkkel, mint például magas vérnyomás és magas
koleszterinszint. Ezzel szemben a nem klasszikus, enyhe PCOS-ben
szenvedő nőknél áll fenn a metabolikus betegség legalacsonyabb
kockázata.1 Azt jelenleg még nem tudjuk, hogy egyes, PCOS-ben
szenvedő nőknél miért figyelhető meg hiperandrogenizmus az
anovuláció helyett.
Habár előfordulhatnak olyan genetikai vagy más tényezők, amelyek
hajlamosabbá tesznek a PCOS-re, az életmód – és különösképpen a
testtömegindex – nagymértékben befolyásolja a spektrumon
elfoglalt helyzetet. A súlygyarapodás egyértelműen a spektrum
szélsőségesebb vége felé tolja a betegséget.2 Ezzel szemben fogyás
hatására elmozdulás történik a spektrum enyhébb vége felé, melynek
köszönhetően javulás figyelhető meg a termékenységben, az
ovulációs ciklusokban és a hirsutizmusban – ez utóbbi fokozottabb
szőrösödést jelenti az arcon és a testen is.3
A DIAGNÓZIS FELÁLLÍTÁSA
Hiperandrogenizmus
A férfi nemi hormonok – az úgynevezett androgének –
alapvetően megtalálhatók a férfiakban és a nőkben is, normál
szintjük azonban a férfiaknál jóval magasabb, mint a nőknél.
A tesztoszteron a legismertebb androgén, amelynek szintje
hozzájárul számos, a férfiakat és a nőket egymástól
megkülönböztető fizikai jellemzőhöz. Férfiaknál a herékben,
nőknél a petefészekben termelődik. Kis mennyiséget előállít a
vese fölött található mellékvese is. A tesztoszteron
szabályozza többek között a nemi vágyat, a zsírok raktározását
és a csonttömeget. A hiperandrogenizmust mutató nők több
mint 80%-ánál végül PCOS-t diagnosztizálnak.4
A hiperandrogenizmus gyakori tünetei közé tartoznak az
alábbiak:
• fokozottabb szőrösödés az arcon és a testen (hirsutizmus),
• férfiakra jellemző mintázatú kopaszodás,
• akné,
• mélyebb beszédhang,
• rendszertelen menstruáció és
• a klitorisz megnagyobbodása (súlyos esetekben).
A PCOS-sel leggyakrabban összefüggő tünet a hirsutizmus,
ami a betegségben szenvedők körülbelül 70%-át érinti. A
férfiakhoz hasonlóan a tesztoszteron a nőknél is fokozza a
szőrzet növekedését bizonyos területeken – ilyenek például az
arc, a láb, a mellkas, a hát és a fenék.
Ezzel egy időben a magasabb tesztoszteronszint hajhullást
idézhet elő a fejtetőn, ami koronaszerű – férfiakra jellemző
mintázatú – kopaszodáshoz vezet. Hiperandrogenizmusban
szenvedő nőknél ez a szőrösödés és hajhullás rendkívül
nyilvánvalóvá válik.
A PCOS-es páciensek körülbelül 15–30%-ánál alakulnak ki
pattanások, más néven akné, habár ezt csupán nemrégiben
ismerték el a hiperandrogenizmus tüneteként. Az aknéban
szenvedők 40%-át diagnosztizálják végül PCOS-sel, úgyhogy
érdemes észben tartani ennek a tünetnek a fontosságát.5 A
beszédhang elmélyülése és a klitorisz megnagyobbodása
szintén előfordulhat súlyosabb hiperandrogenizmus esetén.
A szérumandrogén-szintet vérvizsgálattal lehet meghatározni.
A hiperandrogenizmus leghasznosabb
tesztjei
közé
tartozik
a
szérumtesztoszteron
és
a
DHEA-S
(dehidroepiandroszteron-szulfát) vizsgálata, az utóbbi szintén
egy androgénfajta. Ezen hormonok szintje a nap folyamán és a
menstruációs ciklus egyes fázisaiban is hullámzást mutat, így
nehezebben lehet definiálni a normális és abnormális
tartományokat. Ezzel együtt ha alaposabban megvizsgáljuk az
értékeket, akkor megállapítható, hogy a PCOS-es nők 75%-
ánál abnormális az androgének értéke. Mivel azonban a magas
tesztoszteronszint nem része a diagnosztikai kritériumoknak
(kizárólag klinikai megnyilvánulásai azok), a legtöbb orvos
nem is foglalkozik azzal, hogy vérvizsgálatokat végeztessen.
Fontos megemlíteni, hogy az androgének a női nemi
hormonok (ösztrogének) prekurzoraiként, előjelzőiként is
szolgálnak – férfiaknál és nőknél egyaránt. A zsírszövet túl
magas szintje a tesztoszteront ösztrogénné alakíthatja át,
amely a mell megnagyobbodásához vezethet a férfiaknál és a
nőknél is. Ez a folyamat felelős az egyes idősebb és
elhízottabb férfiaknál megfigyelhető „férfimell” jelenségért –
nőknél kevésbé látványos a változás. Az androgénekkel
szembeni érzékenység terén etnikai eltérések is
megfigyelhetők: a fehérek a legérzékenyebbek rá, míg az
ázsiaiak a legkevésbé.
Rendszertelen menstruáció
A Virginiai Nemzetközösségi Egyetem kutatójaként dolgozó
dr. John Nestler becslése szerint „ha egy nőnek krónikus
jelleggel egy év leforgása alatt nyolcnál kevesebb
menstruációs ciklusa van, akkor ezen egyetlen információ
alapján 50–80% esélye van arra, hogy PCOS-ben szenved”.6
A rendszertelen, hiányzó vagy ritka menstruációs ciklusok
egyaránt a PCOS gyakori tünetei közé tartoznak. A PCOS-ben
szenvedő nők körülbelül 85%-a szenved rendszertelen
menstruációtól.7
A normál menstruációs ciklus során a petesejt az úgynevezett
primordiális, „kiinduló-” tüszőből alakul ki. A menstruációs
ciklus első felében a petesejt növekedésnek indul, majd
bekerül az egyik petevezetékbe, ahonnan eljut a méhbe, és itt
várakozik arra, hogy a sperma megtermékenyítse. Az ovuláció
annak a folyamata, amikor a petesejt kiszabadul a
petefészekből. Az ovuláció hiánya gyakran okoz rendszertelen
menstruációt. A PCOS esetében a legfőbb menstruációs
problémát az anovuláció, illetve az oligoovuláció jelenti. Az
anovuláció az ovuláció teljes hiányát jelenti, míg az
oligoovuláció a normálisnál ritkább ovulációt.
2.1. ÁBRA: A TÜSZŐ FEJLŐDÉSE EGY NORMÁL
MENSTRUÁCIÓS CIKLUS SORÁN
Amikor a normál ovuláció nem megy végbe, a menstruációs
ciklus teljesen elmaradhat (amenorrhea), de akár a szokásosnál
hosszabb ideig is tarthat (oligomenorrhea). De még egy
rendszeres ciklus megléte sem jelenti azt feltétlenül, hogy az
ovuláció megfelelően végbement
– különösen azoknál a nőknél, akiknél megfigyelhető a
hiperandrogenizmus. A túl magas tesztoszteronszinttel
rendelkező és rendszeres vérzést produkáló nők 20–50%-ánál
fordul elő
anovuláció. Az ovuláció hiánya pedig jelentős mértékben
megnehezíti a teherbe esést, és meddőséget is okozhat. A
PCOS-sel összefügg az ismétlődő vetélés is – a fejlett
társadalmakban ez a terméketlenség leggyakoribb oka.
Amikor megpróbáltam teherbe esni, gyakran vettem vény
nélkül kapható ovulációs gyorsteszteket, amelyek
vizeletcsíkból mérik az úgynevezett luteinizáló hormon (LH)
szintjét.
Ennek a hormonnak a szintje jelentősen megugrik közvetlenül
az ovulációt megelőzően, ami arra utal, hogy eljött a
babacsinálás ideje! Terméketlen hónapjaim során azonban
ugyanazt tapasztaltam, mint sok meddő páciensem: habár
menstruáltam, függetlenül attól, hogy ez rendszeres volt-e,
vagy sem (azaz utóbbi esetben 28 napnál sokkal hosszabbra
nyúlt a ciklus), mégis elmaradt az LH-szint emelkedése.
Vagyis valójában nem volt ovulációm.
Policisztás petefészek
A tüszők lényegében a petefészekben található sejthalmazok.
Egy normál menstruációs ciklus során sok tüsző fejlődik ki, és
közülük végül egy alakul át petesejtté, ami az ovuláció során
bejut a méhbe. A többi tüsző jellemzően elszárad, és
felszívódik a testben. Amikor azonban ezek a tüszők nem
száradnak el, akkor cisztássá válnak, és az ultrahangon
petefészekcisztaként jelennek meg.
A rotterdami kritériumok a policisztás petefészek
definíciójaként petefészkenként 12 darab vagy még több, 2–9
mm közti átmérőjű tüsző jelenlétét határozták meg. Két fő
tényező van hatással a ciszták számára. A kicsi (2–5 mm)
tüszők a szérumandrogén-szinttel függnek össze, míg a
nagyobb (6–9 mm) tüszők a szérumtesztoszteron-, valamint az
éhomi inzulinszinttel.
Mivel a minden más téren egészséges nők 20-30%-ának
petefészkében több ciszta is kialakulhat, a ciszták puszta
jelenléte még nem elegendő bizonyíték a PCOS
diagnózisához.
Ráadásul nem is figyelhető meg korreláció a ciszták száma és
a PCOS súlyossága között.
HABÁR PCOS-NEK TŰNIK, MÉGSEM AZ
A PCOS meglehetősen egyértelmű diagnosztikai kritériumai
ellenére bizonyos populációknál előfordulhatnak olyan
tünetek, amelyek passzolnak a rotterdami kritériumokhoz,
mégsem jelentik feltétlenül a PCOS fennállását. Bizonyos
körülmények szintén tűnhetnek PCOS-szerűnek annak
ellenére, hogy teljesen eltérő okokra vezethetők vissza, és más
kezelési eljárásokat is igényelnek.
Téves diagnózis tinédzserek esetében
Kamaszoknál különösen nehéz feladat a PCOS diagnózisának
felállítása, pubertáskorban ugyanis a rendszertelen ciklusok, a
hiperandrogenizmus, valamint a policisztás petefészek
előfordulhatnak normál esetekben is.
Amikor a lányok menstruálni kezdenek, a ciklusaik gyakran
rendszertelenek, és nem mindig társul hozzájuk ovuláció. Az
Egyesült Államokban átlagosan 12,4 éves korban történik meg
az első menstruáció. A rendszertelen ciklusok időszaka
gyakran akár két évnél tovább is elhúzódhat, a ciklusok
időtartama ilyenkor jellemzően 21–45 nap közé esik
(átlagosan 32,2
nap). Ez az átlagos időtartam meglehetősen közel jár az
oligomenorrhea – termékeny korú nők esetében megfigyelhető
rendszertelen menstruációs ciklus – diagnosztikai
definíciójaként megállapított 35 naphoz.
A normál pubertáskor és a PCOS esetében megfigyelhető
rendszertelen ciklusok között jelentős átfedés figyelhető meg.
A szükségtelen kezelés és a fölösleges aggodalmak elkerülése
érdekében az orvosoknak az első menstruációt követő
harmadik évig várniuk kell ahhoz, hogy tinédzsereknél
diagnosztizálhassák a PCOS fennállását. Ekkorra már a lányok
60–80%-ának 21–
34 nap közé csökken a ciklusa, ami megfelel a normális
felnőttkori ciklus hosszának.
Tinédzserek esetében a vérvizsgálat során mért magasabb
androgénszint sem szokatlan, ennél a korcsoportnál ugyanis
nem kellőképpen definiált a normál szint mértéke.
Pubertáskorban teljesen normális fiziológiai emelkedés
figyelhető meg a tesztoszteronszintben, ami a csúcsát néhány
évvel az első menstruációt követően éri el. Ez a
megemelkedett tesztoszteronszint okozza például a
tinédzserkori akné ismerős problémáját is, ami felnőttkorban
vagy tovább erősödik, vagy teljesen megszűnik. Az akné
átmeneti erősödésének megléte és súlyossága nem jelzi előre a
PCOS későbbi diagnózisát.
Tinédzsereknél a policisztás petefészket is nehezen lehet
diagnosztizálni. Felnőtt nőknél egy transzvaginális ultrahang
mutatja a legtisztább képet a petefészekről, kamasz lányoknál
azonban ennek a technikának a használatát jellemzően kerülni
szokták, ami jelentősen megnehezíti a radiológiai diagnózis
felállítását. „Normál” ultrahanggal végzett vizsgálatok során a
képalkotó eljárás a tünetek nélküli tinédzser lányok 26–54%-
ánál tárt fel policisztás petefészket.8
Nagy óvatossággal szabad csak tehát egy pácienst PCOS-
esnek nyilvánítani tizenéves korában – jellemzően az a
megbízhatóbb eljárás, ha várunk a diagnózis felállításával a
pubertáskor végéig, a szindróma ugyanis nem tekinthető
sürgősen kezelendő betegségnek. Az elhízás vagy kettes típusú
cukorbetegség esetén azonban ezen kapcsolódó állapotok
kezelését már hamarabb meg kell kezdeni. Az elhízás
köztudottan összefügg a megemelkedett inzulinszinttel, ez a
hatás pedig még inkább felerősödik a pubertáskor kezdetén.
Az éhomi inzulinszint átlagosan több mint háromszor
magasabb értéket mutat az elhízottak esetében. Ez a hatás
megfigyelhető a pubertáskor végén és felnőttkorban is, de
korántsem ilyen mértékben.
A tesztoszteron jellemzően szintén magasabb az elhízott
tinédzsereknél. Egy kutatás során tizenéves koruk előtt járó
gyerekeket vizsgáltak, és megállapították, hogy az elhízott
csoport tagjainak 93,8%-ánál magas volt a tesztoszteron
szintje – ezzel szemben a nem elhízott csoport tagjai közül a
tesztoszteronszint-emelkedés senkinél nem volt
megfigyelhető.9
Differenciáldiagnózisok
A hiperandrogenizmus és a policisztás petefészek nem csupán
a PCOS esetében fordulhat elő, ezért a PCOS-t utánzó más
betegségeket ki kell zárnunk a kórtörténet, illetve fizikai vagy
laboratóriumi vizsgálatok segítségével, mielőtt
megállapítanánk a végső diagnózist. Habár ezen kondíciók
némelyike meglehetősen ritka, fennállásuk esetén súlyos
következményekkel járhatnak, és gyökeresen eltérő kezelést
igényelhetnek, ezért rendkívül fontos odafigyelnünk a helyes
diagnózis felállítására. A hasonló kondíciók közé sorolhatók
többek közt az alábbiak:
• terhesség,
• hiperprolaktinémia (prolaktin-túltermelés),
• pajzsmirigyzavarok,
• nem klasszikus veleszületett mellékvese-hiperplázia
(NCAH),
• Cushing-kór és
• hiperandrogenémia (daganat vagy gyógyszer által kiváltott
androgén-túltermelés).
Vizsgáljuk meg ezeket a felsorolt kivételeket!
Terhesség
A terhesség magasan a leggyakoribb oka a rendszertelen
menstruáció kialakulásának. Egy egyszerű terhességi teszt
elvégzése – akár otthon, akár laborban – nyilvánvalóan
kötelező a PCOS diagnózisát megelőzően. Rendkívül nagy
hiba lenne megfeledkezni erről a kézenfekvő
lehetőségről.
Hiperprolaktinémia
A prolaktin egy olyan hormon, amelyet az agyban található
agyalapi mirigy választ ki. Ez a hormon teszi lehetővé az
emlősök – köztük az emberek – számára a tejtermelést. A
prolaktin szintje normál esetben megemelkedik a terhesség
utolsó időszakában, így biztosítva a mell megfelelő fejlődését
a szoptatásra történő felkészülés szakasza során. A
hiperprolaktinémia az az állapot, amikor egy nem terhes nő
vérében túlságosan magas a prolaktin szintje.
Számos különféle kondíció vezethet hiperprolaktinémiához,
ilyen például a krónikus vese-vagy májbetegség, a
droghasználat, valamint a pajzsmirigyzavar. Szintén gyakori
kiváltó oka lehet egy apró daganat (mikroadenóma) jelenléte
az agyalapi mirigyben, melynek hatására a szerv túl sok
prolaktint választ ki a vérbe. A hiperprolaktinémia
diagnózisához meg kell vizsgálni a vérben található prolaktin
szintjét.
A magas prolaktinszint hatásai hasonlóak lehetnek a PCOS-
hez, ugyanis gátolja az ösztrogéntermelést, és rendszertelen
menstruációt, valamint ovulációs nehézségeket okoz.
Bizonyos tünetei – mint például a mell megnagyobbodása és
az abnormális tejtermelés –
segíthetnek a betegség diagnosztizálásában.
Pajzsmirigyzavarok
A pajzsmirigy egy apró mirigy a nyak elülső részében. Ez
választja ki a pajzsmirigyhormont, amely szabályozza az
anyagcsere számos aspektusát. A túl alacsony
pajzsmirigyhormonszint súlygyarapodást, rendszertelen
menstruációt, terméketlenséget és hajhullást okozhat,
amelyeket össze lehet téveszteni a PCOS tüneteivel. A
pajzsmirigyzavarok diagnózisához
vérvizsgálattal meg kell állapítani a pajzsmirigyhormonok
(TSH, T3, T4) szintjét, kizárva ezáltal ezt a könnyen kezelhető
kondíciót.
Nem klasszikus veleszületett mellékvese-hiperplázia (NCAH)
Az androgének alapvetően a két petefészekben, valamint a
mellékvesék felszínén termelődnek.
Ritka esetekben a mellékvese túl sok androgént termel, amely
a nem klasszikus veleszületett mellékvese-hiperplázia
(NCAH) néven ismert szindrómához vezethet – ez a betegség
hasonlít a PCOS-hez, mivel rendszertelen menstruációval,
hirsutizmussal és aknéval jár együtt. E ritka genetikai
rendellenesség fiatal lányoknál és felnőtt nőknél egyaránt
előfordulhat, és jelenleg nem áll rendelkezésre általánosan
elfogadott diagnosztikai eljárás.
Cushing-kór
A kortizolhormon tartósan magas szintje Cushing-kórt
okozhat. Bizonyos esetekben tumorok hatására termelődik túl
sok kortizol. Más esetekben ezt a szindrómát szintetikus
kortizol (prednizolon) okozza, amelyet az orvosok autoimmun
betegségek (asztma, lupus stb.) kezelésére használnak,
valamint arra is, hogy szervátültetés során elnyomják az
immunrendszer működését. A megemelkedett kortizolszint
súlygyarapodást, rendszertelen menstruációt és
terméketlenséget okozhat, amit össze lehet téveszteni a PCOS
tüneteivel. Habár a tartós stressz vagy túledzés megemelheti a
kortizolszintet, szinte soha nem olyan mértékben, ami
szükséges lenne a Cushing-kór kialakulásához.
A Cushing-kór némely tünete segíthet a PCOS-től való
elkülönítésében. Ilyenek például: zsírduzzanat a nyakszirt
alatt, striák, a bőr elvékonyodása, izomgyengeség és atrófia,
fertőzésekre való hajlam, csontsűrűség csökkenése, valamint
súlyos pszichiátriai és kognitív diszfunkciók. A magas
kortizolszint diagnózisához elegendő csupán egy kis vérminta
is.
Hiperandrogenémia
A mellékvesében vagy a petefészekben található daganatok
hatására túltermelődő androgének túlzott szőrösödést,
klitorisz-megnagyobbodást, beszédhangmélyülést és férfiakra
jellemző
mintázatú kopaszodást okozhatnak. Ezek a tumorok
elképesztően ritkák, viszont életveszélyesek lehetnek. A
diagnózis felállítása átlagosan 23,4 éves korban történik, ami
jelentősen egybevág a PCOS diagnosztizálásakor
megfigyelhető átlagéletkorral. A daganatok jellemzően sokkal
magasabb androgénszintet eredményeznek, mint az a PCOS
esetében megfigyelhető, ezáltal pedig jóval súlyosabb
tünetekkel is járhatnak. Ezen tumorok diagnosztizálása
jellemzően hasi CT-vizsgálattal történik meg.
A gyógyszerek hatására kialakuló magas androgénszint
tipikusan azon nőknél figyelhető
meg, akik titokban tesztoszteront szednek sportteljesítmény-
növelési céllal. Mivel a páciensek nem feltétlenül ismerik be a
gyógyszerhasználatot, jó megérzésekre lehet szükség a
diagnózis felállításához.
Amikor PCOS-sel diagnosztizáltak, csak két kritériumnak
kellett volna teljesülnie, de nálam mindhárom fennállt. Tiszta
PCOS-em volt – a legsúlyosabb fenotípus, ami teljesen
letaglózott.
Manapság azonban már tisztában vagyok azzal, hogy
természetes módon még a legrosszabb PCOS is
visszafordítható. Ha ugyanis ismerjük a szindróma kiváltó
okát, észszerű megközelítést alkalmazva sikeresen kezelni is
tudjuk.
3. FEJEZET
KINÉL ALAKUL KI PCOS?
Az NIH-kritériumok alapján a PCOS előfordulási gyakorisága
6–9% közötti, világszinten nagyjából hasonló
eredményekkel.1 A rotterdami kritériumok alapján ez az érték
15-20%-ra emelkedik, eszerint a PCOS tekinthető fiatal nők
körében a leggyakoribb endokrin (hormonális)
rendellenességnek. Az Egyesült Államokban körülbelül
minden 15. nőnél megfigyelhető, és hasonló arányokat mértek
Spanyolországban, Görögországban és az Egyesült
Királyságban is.
Becslések szerint a termékeny korú nők közül világszerte
körülbelül 105 millióan szenvednek a betegségben.
GENETIKA ÉS PCOS
Annak érdekében, hogy megértsék, egyeseknél miért alakul ki
PCOS, míg másoknál miért nem, a kutatók jellemzően a
genetikai behatásokat kezdték vizsgálni. Egy nagy létszámú
holland kutatásban egypetéjű ikreket hasonlítottak össze
kétpetéjűekkel, és megállapították, hogy a PCOS körülbelül
70%-ban genetikai hatásokra vezethető vissza.2 Egy amerikai
tanulmány során megállapították, hogy a PCOS-sel
diagnosztizált páciensek lánytestvéreinél nagyobb eséllyel
alakultak ki tünetek – körülbelül 22%-uk szintén megfelelt az
összes diagnosztikai kritériumnak.3
További 24%-nál megfigyelhető volt ugyan
hiperandrogenizmus, de a vizsgálati alanyok menstruációs
ciklusa normális volt, ami vélhetően arra utalt, hogy enyhe
PCOS-ben szenvedtek.
Egy másik tanulmány során megállapították, hogy a PCOS-es
páciensek édesanyjának magasabb volt az androgénszintje, az
inzulinrezisztenciája, és jellemzőbb volt az anyánál a
metabolikus szindróma jelenléte.4 Szülőknél, gyermekeknél és
testvéreknél pedig – legyen az akár férfi vagy nő – nagyobb
eséllyel állt fenn inzulinrezisztencia. Ezen erőteljes genetikai
tendenciák ellenére nem sikerült egyetlen gént sem
beazonosítani kauzatív tényezőként. Ez arra utal, hogy a
PCOS
egy komplex genetikai rendellenesség, amelynek
kialakulásához több-kevesebb mértékben számos gén
hozzájárul.
A PCOS EGÉSZSÉGÜGYI
KOCKÁZATAI
Ha a PCOS pusztán csak az aknéról és néhány kimaradó
menstruációról szólna, nem is lenne olyan vészes a helyzet.
Sajnálatos módon azonban számos további egészségügyi
panasszal – a termékenységhez kapcsolódóval és általános
jellegűvel is – együtt jár.5
A fogamzóképességgel összefüggő problémák közé tartozik
többek közt:
• anovulációs ciklusok,
• terméketlenség,
• terhesség során jelentkező komplikációk,
• magzat egészségével összefüggő kockázatok.
További szignifikáns egészségügyi problémák közé tartozik
többek közt:
• keringési zavar,
• nem alkoholos zsírmájszindróma (NAFLD),
• alvási apnoé,
• szorongás és depresszió,
• rák,
• kettes típusú cukorbetegség és
• metabolikus szindróma.
Ezek a világ legvégzetesebb kórképei közé tartoznak,
beleértve az Egyesült Államokban bekövetkező halálesetek két
leggyakoribb kiváltó okát: a keringési zavart és a rákot. A
PCOS
tehát korántsem apróság, hanem fontos kockázati tényező.
Ezért mindenképpen érdemes részletesebben is megvizsgálni
az egyes betegségeket, hogy megérthessük, miként
kapcsolódnak a PCOS-hez.
Szaporodással összefüggő problémák
Anovulációs ciklusok

A legtöbb PCOS-es nő rendszertelen vagy hiányzó

menstruációtól szenved, amit jellemzően az anovulációs
ciklusok (kimaradó ovuláció) okoznak. A PCOS felelős a
terméketlenséghez vezető
anovulációs esetek 80%-áért.6
Terméketlenség
Ha valaki nem ovulál, akkor teherbe sem tud esni: nincs
petesejt, nincs magzat. Az anovulációs ciklusok felelősek a
terméketlenségi klinikákon tett látogatások körülbelül 30%-
áért, és ezen esetek többsége a PCOS-re vezethető vissza. Az
Australian Longitudinal Study on Women’s Health – egy
közösségi alapon szervezett, fiatal nők bevonásával készített
felmérés – arra a szívszorító eredményre jutott, hogy a PCOS-
ben szenvedő nők 72%-a meddőnek tartja magát, ellentétben a
PCOS-ben nem szenvedőknél mért 15%-kal. A PCOS-ben
érintettek azonban jellemzően nem teljesen terméketlenek,
hanem egyszerűen képtelenek teherbe esni. A PCOS-es
csoportnál a termékenységi hormonok használata közel
duplája volt a nem PCOS-es csoporténak. Vagyis a PCOS-sel
diagnosztizált nők 5,8%-a tette ki a meddőségkezelési
eljárásokban részt vevők 40%-át. Nyilvánvalóan tehát a PCOS
jelentős mértékben hozzájárul a költséges meddőségkezelési
eljárásokban történő részvételhez.7
A terméketlenség pénzügyi vonzata egészen lehangoló képet
fest. Az Egyesült Államokban az árak a viszonylag olcsó
hormonterápiáktól (körülbelül 50 dollár kezelési ciklusonként)
a rendkívül költséges in vitro megtermékenyítésig (IVF)
terjednek, amelynek a költségét 2005-ben kezelési
ciklusonként 6–10 ezer dollár közé becsülték. Mivel sok millió
nő szenved PCOS-től, a meddőségkezelések összköltsége
csupán az Egyesült Államokban körülbelül 533 millió dollárt
tett ki.8
A meddőség lehetősége súlyos szorongást okozhat. A híres
szakács, Jamie Oliver és felesége, Jools nyíltan beszéltek a
PCOS-sel való küzdelmükről. Mostanra már öt gyermekük
van. Jools számos alkalommal esett át hormonterápián,
valamint egy IVF-en is, de a gyermekek közül kettő
természetes módon fogant. A termékenységnövelő
gyógyszerek – mint például a klomifén
– Jools esetében is viszonylag hatékonyak voltak az ovuláció
beindításában. Csakhogy ezek a kezelések gyakran járnak
együtt súlyos fizikális és pszichés mellékhatásokkal – nem
beszélve a pénzügyi vonzatokról. Habár a klomifén segíthet a
teherbe esésben, de a PCOS-hez kapcsolódó reprodukciós
problémák itt még korántsem érnek véget.
Terhesség során jelentkező komplikációk
Egy magzat elvesztése borzalmas trauma, különösen akkor, ha
már eleve nehezen sikerült teherbe esni. Becslések szerint a
PCOS-es nők körülbelül harmadánál fordul elő spontán
vetélés.
Kutatási eredmények szerint a PCOS nagymértékben felelős a
vetélések számának közel megduplázódásáért.9
A terhesség során jelentkező komplikációk kockázata
jelentősen magasabb a PCOS-es nők körében. A terhességi
cukorbetegség, a magas vérnyomás és a preeklampszia (más
néven terhességi toxémia) kockázata náluk körülbelül a
háromszorosára emelkedik. A koraszülés
kockázata körülbelül 75%-kal magasabb a PCOS-es nők
körében.10 A PCOS-ben szenvedő
várandós nőknél nagyobb eséllyel van szükség
császármetszésre is, ami már önmagában is komplikációkkal
járhat.
A termékenységi kezelések duplájára növelik az
ikerterhességek esélyét, de egyúttal a hozzájuk társuló
kockázatokét is. Ikerterhesség esetén például tízszeresére
emelkedik annak a kockázata, hogy a születéskor a csecsemők
alulfejlettek lesznek, valamint a hatszorosára növekszik a
koraszülés esélye.11
A magzat egészségével összefüggő kockázatok
A PCOS-ben szenvedő anyák gyermekei a születéskor
túlfejlettek lehetnek, a hiperinzulinémia (a vér túl magas
inzulinszintje) ugyanis összefügg a rendelkezésre álló
tápanyagok mennyiségének emelkedésével. Az alul- és a
túlfejlettség egyaránt összefüggést mutat a koraszülött-
intenzívosztályra kerülés, a halvaszületés, valamint a születést
követő korai (az első héten bekövetkező) elhalálozás
magasabb kockázatával,12 akárcsak a csecsemő későbbi élete
során jelentkező metabolikus problémák (kettes típusú
cukorbetegség, elhízás, magas vérnyomás) kialakulásának
valószínűségével.13 A méhen belüli hiperinzulinémia hatással
lehet továbbá a gyermek intellektuális és pszichomotoros
fejlődésére is.14
Általános egészségügyi problémák
Keringési zavar

Egyes tanulmányok becslése szerint a PCOS-ben

szenvedőknél hétszer magasabb a keringési zavar
kialakulásának kockázata, mint a PCOS-től nem érintett nők
körében.15 Kiterjedt epidemiológiai kutatások – mint például
a 82 439 nő bevonásával végzett Nurses’ Health Study
– korrelációt tártak fel a rendszertelen menstruáció (ami PCOS
fennállására utalhat) és a szívbetegség magasabb kockázata
között a 14 éves utánkövetés során.16 Habár egy tanulmány
során nem mutatták ki a kockázatok növekedését,17 az
Androgen Excess and PCOS Society 2010-es kiadványa a
kockázat növekedését 70–95% közé becsülte.18
A PCOS a keringési zavarok magasabb kockázatának egyik
markere. A kettes típusú cukorbetegséggel, elhízással és
koleszterinproblémákkal való összefüggése okolható a
megemelkedett kockázatért. A PCOS-es nők 40%-ánál alakul
ki inzulinrezisztencia,19 és ez az arány jellemzően a kor
előrehaladtával csak még tovább romlik. A PCOS-es nőknél
jellemzően a koleszterinpanel is pocsék képet mutat. Mivel a
keringési zavar már így is vezető haláloknak tekinthető az
idősebb nők körében, a PCOS ezen hatása különösen
aggasztónak tűnik.
Nem alkoholos zsírmájszindróma
A nem alkoholos zsírmájszindróma (NAFLD) a világ
leggyakoribb májbetegsége: az általános népesség körülbelül
30%-át érinti. A máj egy olyan szerv, amelynek eredendően
nem kellene zsírt tárolnia – a zsírtárolásra ugyanis a zsírsejtek
szolgálnak. A túlzott alkoholfogyasztás a májban történő
zsírfelhalmozódás egyik gyakori oka, de a zsírfelhalmozódás
olyanoknál is bekövetkezhet, akik csak minimális mennyiségű
alkoholt fogyasztanak. Éveken át a májzsugor egyik legfőbb
típusa „kriptogén”, vagyis „ismeretlen eredetű” volt.20
Mostanra már tisztában vagyunk vele, hogy az ismeretlen
eredetű májzsugorok többsége diagnosztizálatlan
zsírmájszindrómára vezethető vissza. Becslések szerint az
NAFLD-ben szenvedő pácienseknél 2,6-szer magasabb az
elhalálozás kockázata az általános népességhez viszonyítva, ez
a betegség pedig szorosan összefügg a kettes típusú
cukorbetegséggel és a metabolikus szindrómával is.
A PCOS-t és az NAFLD-t összekapcsoló első esetről a
szakirodalom 2005-ben számolt be.21
Egy 24 éves PCOS-es, de ezt leszámítva egészséges nőt
alaposabban is megvizsgáltak, ugyanis a vérképe
májkárosodást mutatott. A vizsgálat során egy hosszú tűvel
mintát vettek a májából, s miután ezt mikroszkóp alatt
szemügyre vették, mindenki legnagyobb megdöbbenésére
súlyos zsírfelhalmozódás volt megfigyelhető.
Azóta már számos tanulmány megerősítette a két betegség
közt fennálló szoros korrelációt.
A PCOS-ben szenvedők nők esetében 2,5-szer gyakoribb az
NAFLD előfordulása, mint a PCOS-ben nem szenvedő
társaiknál.22 A PCOS-es nők körülbelül 30%-ánál a
vérvizsgálat májkárosodást mutatott ki. Azok közül a
termékeny korban lévő nők közül, akiknél NAFLD-vizsgálatot
végeztek, 71%-nak PCOS-e is volt. A PCOS-hez hasonlóan az
NAFLD előfordulási gyakorisága is erős összefüggést mutat a
metabolikus szindrómáéval.23
Az NAFLD sokszor diagnosztizálatlan marad, mivel a
betegségnek gyakorlatilag semmiféle tünete nincs. Kizárólag
vérvizsgálatok során derülhet fény a létezésére, ezért is
rendkívül fontos odafigyelnünk az esetleges fennállására.
Alvási apnoé
Az obstruktív alvási apnoé (OSA) olyan betegség, melynek
során a felső légút elzáródik alvás közben. A páciens egy
pillanatig nem kap levegőt, ettől átmenetileg felébred, habár
jellemzően erre nem szoktak emlékezni. A normál alvásminta
zavarttá, az alvás szerkezete töredezetté válik. A betegség főbb
tünetei közé tartozik a horkolás, valamint a jelentős
napközbeni aluszékonyság.
A PCOS-es nők körében az OSA előfordulási gyakorisága
elképesztő módon 5–30-szor magasabb, mint a PCOS-ben
nem szenvedő nőké.23 A PCOS-hez hasonlóan az OSA
előfordulási gyakorisága is erős összefüggést mutat a
metabolikus szindrómáéval.
Szorongás és depresszió
A szorongás és a depresszió egyaránt gyakran megfigyelhető a
PCOS-es pácienseknél, és itt is erőteljesen a megérzéseinkre
kell hagyatkoznunk. A férfiakra jellemző mintázatú
kopaszodás, az akné, az elhízás és a rendszertelen menstruáció
lerombolhatja az önbizalmat, különösen fiatalabb korban. A
depresszió, a szorongás és más pszichológiai panaszok
gyakrabban figyelhetők meg PCOS-ben szenvedő fiatalabb
nőknél.25 A depresszió sűrűn előfordul olyan nőknél, akik
meddőségtől, illetve a PCOS-sel összefüggő krónikus
betegségektől (kettes típusú cukorbetegség, keringési zavar,
rák) szenvednek.26
A fogyás és az életmód megváltoztatása enyhíthet a PCOS
tünetein, valamint a depresszión és a szorongáson is.27 Az
orvosoknak épp ezért érdemes lenne rendszeresen kiértékelni
pácienseik pszichológiai állapotát.
Rák
A PCOS-ben szenvedő nőknél az általános népességhez
viszonyítva háromszor nagyobb eséllyel alakulhat ki
méhtestrák, valamint kétszer-háromszor nagyobb eséllyel
petefészekrák.28 Mivel jelentős átfedés figyelhető meg a
PCOS és az elhízás/hiperinzulinémia között, korántsem
meglepő, hogy a PCOS-ben érintett nők körében magasabb az
elhízással összefüggő ráktípusok (mint például a mellrák és a
végbélrák) kockázata – az Egészségügyi Világszervezet
(World Health Organization – WHO) jelentése szerint
mostanra már ezek a ráktípusok teszik ki az összes rákos
megbetegedés 40%-át.29
Cukorbetegség
A PCOS-sel talán legszorosabb kapcsolatban álló kórság a
kettes típusú cukorbetegség –
amelynek kiváltó oka a túlzott inzulinrezisztencia, ez pedig a
PCOS-es pácienseknél is megfigyelhető. Becslések szerint a
kettes típusú cukorbetegségben szenvedő nők 82%-ának több
ciszta is található a petefészkében, és 26,7%-uk teljesíti a
PCOS diagnosztikai kritériumait.30 Az általános népességhez
viszonyítva a PCOS-ben szenvedő nőknél háromszor
magasabb a kettes típusú cukorbetegség kialakulásának
kockázata a menopauzát megelőzően.
Én szintén ezen nők közé tartoztam – egy glükóztolerancia-
teszt megerősítette, hogy kettes típusú cukorbetegségem van.
Egy kutatás alátámasztotta, hogy a PCOS-es nők 23–35%-
ának prediabétesze (ez a cukorbetegséget megelőző állapot),
4–10%-nak pedig kettes típusú cukorbetegsége van.31 A
prediabétesz aránya háromszor magasabb, mint a PCOS-től
nem érintett nők körében, a diagnosztizálatlan kettes típusú
cukorbetegség aránya pedig ennél 7,5–10-szer magasabb lehet.
Az általános népességhez hasonlóan a kettes típusú
cukorbetegség előfordulási gyakorisága a PCOS-es nők
körében is a BMI emelkedésével növekszik. A PCOS-t az
American Diabetes Association (Amerikai Diabétesz
Társaság) elismerte a cukorbetegség egyik kockázati
tényezőjeként.
A PCOS-ben szenvedő nőknél – különösen, ha el is vannak
hízva – a becslések szerint kétszer magasabb a terhességi
cukorbetegség és az inzulinrezisztencia előfordulási
gyakorisága, mint az egészséges nők körében.32 A terhességi
cukorbetegség ráadásul megnöveli a magzat nagyobb mérete
miatt a vetélés, a császármetszés, valamint a mesterségesen
megindított szülés kockázatát.33 A terhesség során kialakuló
cukorbetegség fokozza a kettes típusú cukorbetegség, a
keringési zavar, valamint a metabolikus szindróma jövőbeni
kialakulásának kockázatát. A terhesség során bekövetkező
elhízás megnöveli annak a kockázatát is, hogy a csecsemőnél a
későbbiekben gyermekkori elhízás és PCOS alakul majd ki.
Az egyes típusú cukorbetegségben szenvedő és inzulinnal
kezelt nőknél szintén fennáll a PCOS kockázata – a becslések
szerint 18,834–40, 5%35-uk lehet érintett, szemben a
kontrollcsoportnál mért 2,6%-kal. A PCOS tehát 6–15-ször
gyakoribb az egyes típusú cukorbeteg nők körében, vélhetően
a tartósan magas dózisban bevitt inzulinnak köszönhetően.
A PCOS-ben szenvedő nők esetében 3–5 évente érdemes
lenne orális glükóztolerancia-tesztet végezni. A kizárólag az
éhomi glükóz mérésére alapozott diagnózis ugyanis téves lehet
a prediabéteszes páciensek 80%-ánál, valamint a diabéteszesek
50%-ánál. Ha fennáll a keringési zavar kockázata, akkor a
mérést évente meg kellene ismételni, így egy korai állapotban
lehet elkapni még a betegséget, ahol az életmód – például az
étrend – megváltoztatásával megakadályozható a test főbb
szerveinek károsodása.
Metabolikus szindróma
1988-ban a Stanford Egyetem munkatársa, dr. Gerald Reaven
az „X szindróma” kifejezést használta azon kondíciók
együttesére, melyeket egy ismeretlen faktor, az X kapcsolt
össze. Ezen kondíciók közé tartozott a centrális elhízás, a
magas vérnyomás, a magas trigliceridszint, valamint a magas
vércukorszint. Reaven és dr. Ami Laws (szintén a Stanford
Egyetemről) megjelentettek egy könyvet Insulin Resistance:
The Metabolic Syndrome X 36 (Inzulinrezisztencia: a
metabolikus szindróma) címen, melyben az
inzulinrezisztenciát összekapcsolták a metabolikus
szindrómával, és kijelentették, hogy az inzulinrezisztencia
tekinthető a látszólag független kondíciók közös tényezőjének.
2002-ben a National Institutes of Health meghatározása37
szerint egy páciensnél akkor áll fenn metabolikus szindróma,
ha az alábbi öt feltétel közül legalább három teljesül:
• hasi elhízás: a has kerülete férfiaknál 102 cm-nél, nőknél 89
cm-nél nagyobb;
• magas vércukorszint: 100 mg/dl fölötti, vagy a beteg
gyógyszert szed rá;
• magas trigliceridszint: 150 mg/dl fölötti, vagy a beteg
gyógyszert szed rá;
• magas sűrűségű lipoprotein (HDL) alacsony szintje: 40
mg/dl alatt férfiaknál, 50
mg/dl alatt nőknél, vagy a beteg gyógyszert szed rá;
• magas vérnyomás: 130 Hgmm fölött a szisztolés (felső)
érték, 85 Hgmm fölött a diasztolés (alsó) érték, vagy a beteg
gyógyszert szed rá.
Az általános elhízás, habár rendkívül gyakori, nem került be a
kritériumok közé. A metabolikus szindrómában szenvedő
páciensek körülbelül 25%-a nincs elhízva. Érdekes módon az
alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL vagy „rossz” koleszterin)
magas szintje szintén nem kritérium, habár számos orvos és
szakértői irányelv hatalmas hangsúlyt fektet az LDL-re és a
sztatinokra.
Becslések szerint a felnőtt amerikai népesség körében a
metabolikus szindróma előfordulási gyakorisága jelenleg
88%38 – vagyis a lakosság csupán 12%-a tekinthető
metabolikusan egészségesnek –, ez a betegség ráadásul
fokozza a keringési zavar, az agyvérzés, a rák, az NAFLD, az
OSA és a PCOS kockázatát is.
A metabolikus szindróma azonban az inzulinrezisztenciával
való összefüggésének köszönhetően egy visszafordítható
állapot, nem pedig krónikusan súlyosbodó betegség.
A PCOS ÉS A HOZZÁ KAPCSOLÓDÓ KOCKÁZATOK
KÖZÖTTI
ÖSSZEFÜGGÉSEK MEGÉRTÉSE
Fontos hangsúlyozni, hogy a PCOS több mint csupán egy, túlzott
szőrnövekedéssel, aknéval és szaporodási problémákkal járó
betegség. A PCOS-es pácienseknél kétszer nagyobb a kórházi
kezelés kockázata, mint a betegségben nem szenvedőknél. Az
Egyesült Államok 2004-ben körülbelül négymilliárd dollárt költött a
PCOS-sel kapcsolatos egészségügyi kezelésekre39 – ez Barbados
egész éves GDP-jének felel meg. Ezen kiadások túlnyomó részét
(40,4%) a PCOS-sel összefüggő kettes típusú cukorbetegség
kezelésére fordították.40

Még inkább kijózanítóak a fenti számok, ha figyelembe vesszük,

hogy vélhetően alábecsülik a valós költségeket, ugyanis kizárólag a
nők termékeny éveit számítják bele, és nem foglalkoznak a jövőben
esetlegesen kialakuló egészségügyi kockázatokkal (mint például
kettes típusú cukorbetegség, szívroham, agyvérzés és rák). Ezek a
betegségek jellemzően a menopauzát követő években alakulnak ki,
és sokkal-sokkal költségesebbek, mint pusztán csak a PCOS
kezelése.
Ráadásul a PCOS a meddőség egyik fő kiváltó oka, melynek
következtében számos nő
próbálkozik meg az in vitro megtermékenyítéssel (ami mellesleg egy
sok milliárd dolláros árbevételű iparág). Mint már láthattuk, azoknál
a PCOS-es nőknél, akiknek sikerül is teherbe esniük, jelentősen
megnő a terhesség során kialakuló komplikációk kockázata –
ilyenek például a terhességi cukorbetegség, a magas vérnyomás,
valamint a preeklampszia.
Habár nem tartoznak bele a PCOS hivatalos definíciójába, a
metabolikus szindrómához vezető elhízás és a kettes típusú
cukorbetegség kialakulásáért felelős inzulinrezisztencia egyaránt
gyakran megfigyelhető kapcsolódó tünetként, és a PCOS-es nők
körülbelül 50–70%-át érinti. Az elhízás és a kettes típusú
cukorbetegség között fennálló szoros kapcsolat azt sugallja, hogy
mindhárom betegség ugyanarra a közös kiváltó okra vezethető
vissza. Mindháromról tudjuk már, hogy metabolikus eredetű
kórállapotok, és fokozzák a PCOS-ben szenvedő nőknél többek közt
a keringési zavar, az agyvérzés és a rák későbbi kialakulásának
kockázatát.
A legfontosabb kapcsolódó állapot talán a súlygyarapodás, ami
gyakran megelőzi a PCOS
diagnózisát. A klinikai kezelésre beutalt elhízott nők 28,3%-ánál
diagnosztizáltak PCOS-t.41 A PCOS előfordulási gyakorisága
tovább emelkedhet az elhízás súlyosságának fokozódásával, de ami
még ennél is fontosabb: a fogyás igazoltan képes csökkenteni a
tesztoszteronszintet, javítani az inzulinrezisztenciát és mérsékelni a
hirsutizmust, azaz a túlzott szőrösödést (erre később még majd
bővebben kitérek).
3.1. ÁBRA: A HÁROM METABOLIKUS BETEGSÉGNEK
KÖZÖS A KIVÁLTÓ OKA A PCOS, az elhízás és a kettes típusú
cukorbetegség ugyanannak a háttérben megbúvó problémának az
eltérő megnyilvánulásai. De vajon mi ez a probléma? A kérdés
megválaszolásához előbb meg kell értenünk, mi vezet elhízáshoz.
Ha ezt már sikerült feltárnunk, lesz elképzelésünk a PCOS kiváltó
okáról is.
GABRIELLA
Gabi története egyszerűen és érthetően mutatja be a PCOS
működését, persze mint a legtöbb sztoriban, az övében is van egy
csavar. 2016 elején Gabi úgy döntött, hogy ideje családot alapítania.
Már évek óta együtt voltak Hugóval, és szervezni kezdték az
esküvőt. Gabi tehát leállt a fogamzásgátlóval, amit tizennyolc éves
kora óta folyamatosan szedett.
Ezt követően hónapokig nem menstruált. Életében először
pattanásos lett az arca, ráadásul felszedett négy kilót. Elment az
orvosához, és beszámolt az aggodalmairól. A hízás mellett napokig
tartó fejfájások is gyötörték, amit csak fájdalomcsillapítók
folyamatos szedésével tudott kordában tartani. A vérképe szerint
megemelkedtek a férfihormon-szintjei, ami magyarázattal szolgált
az aknéjára és a kimaradt menstruációkra. Egy ultrahangos vizsgálat
megerősítette a petefészekciszták jelenlétét, ezáltal a PCOS
diagnózisát. Az orvosa elmondta, hogy várhatóan nehezen esik majd
teherbe, de nem is lehetetlen a feladat. Gabit ez a hír teljesen
lelombozta és elbátortalanította. Ekkor kérte ki a segítségemet.
Mozambikban 2009 óta a páciensem volt (egyben barátom is), és
tisztában volt vele, hogy én is átéltem már ugyanezt. Hozzám
hasonlóan Gabi is fiatal, vékony alkatú, PCOS-es nő volt. 170 cm-es
magasságához 62 kilós testsúly társult, a BMI-je 23 volt, ami
tökéletesen normális. Biztosítottam róla, hogy a PCOS olyan,
visszafordítható betegség, amely a hiperinzulinémiával és az
inzulinrezisztenciával függ össze, a kezelést pedig az étrendje
megváltoztatása jelenti. Átbeszéltük a kevés szénhidrátot és sok
egészséges zsírt tartalmazó étrendet, amely Dél-Afrikában az étrend
bevezetője, William Banting után Banting-diéta néven ismert. Gabi
azonnal bele is vágott.
A következő időszakban a menstruációs ciklusa 73-ról 56 napra
csökkent. Tekintve, hogy egy normál ciklus 25–30 napig tart, ez
jelentős fejlődés volt ugyan, de még mindig bőven messze járt a
céltól. Egy hónappal később Gabi fejfájásai szinte teljesen
megszűntek, leállt a fájdalomcsillapítókkal is, a bőre pedig kitisztult.
Amikor már két hónapja követte az új étrendet, enyhült a
puffadtságérzete, végre fogyott is egy keveset, és ovulálni kezdett.
Kitartott a low-carb étrendnél, teljesen leállt a nassolással – még a
„low-carb-barát” ételekével is. Emellett belevágott egy huszonnégy
órás időszakos böjtbe is.
2017 januárjára – csupán négy hónappal azt követően, hogy
nekikezdett az új étrendnek –
Gabi menstruációs ciklusa szinte teljesen helyreállt. Szinte. Már
csak pár hét késésben volt.
Kíváncsiságból csináltatott egy vizeletalapú terhességi tesztet, ami
pozitív lett. Azonnal kért hát egy vérvizsgálatot is. Ez a teszt viszont
– ami alapvetően pontosabb, mint a vizeletalapú vizsgálat – negatív
lett. Ettől Gabi teljesen lelombozódott.
Valami viszont továbbra sem volt rendben. A melle megduzzadt, fájt
a háta és izomgörcsök kínozták. Két további vizeletalapú terhességi
tesztje is pozitív lett. Ezt látva aggódni kezdtünk.
Vajon méhen kívüli terhességgel van dolgunk? Esetleg terhes volt,
de elvetélt? Gabi Dél-Afrikában elment a testvére nőgyógyászához.
A vérvizsgálat és az ultrahangos vizsgálat megerősítette, hogy
öthetes terhes, és minden rendben van vele! A low-carb étrend
működik!
Az inzulinrezisztencia igenis visszafordítható.
Arra bátorítottam Gabit, hogy a terhessége során is kövesse low-
carb étrendjét, megelőzve ezáltal a terhességi cukorbetegség
kialakulását. Tisztában voltam ugyanis vele, hogy a PCOS-es nők
hajlamosabbak erre, valamint más terhességi komplikációkra is. A
várandósság során ő és a magzat is egészséges maradt, és 2017
októberében sikeresen meg is szülte gyönyörű Banting-bébijét.
2. RÉSZ
PCOS ÉS A HORMONOK SZEREPE

4. FEJEZET
MIT TUDUNK AZ ELHÍZÁSRÓL?
A WHO definíciója szerint az elhízás az „abnormális vagy
túlzott zsírfelhalmozódás” állapota.
Napjainkra világjárvánnyá nőtte ki magát, amely nem válogat
kor, nem vagy etnikum alapján, és minden egyes generációval
egyre súlyosabbá válik a helyzet. A kilencvenhárom éves
nagymamám korábban soha nem találkozott elhízott emberrel.
Nem ismert túlsúlyos gyereket az iskolában, a családban,
illetve a környezetében. Hatvanéves édesanyámnak szinte
egyáltalán nem voltak túlsúlyos osztálytársai. Az én
iskoláskoromban már volt néhány túlsúlyos gyerek az
osztályban – ez nem volt sem szokatlan, sem gyakori. A
gyerekeimnek azonban számos túlsúlyos, sőt akár komolyan
elhízott barátja is akad.
Az elhízás előfordulási gyakorisága 1975 óta világszerte
megtriplázódott. Az abszolút értékek alapján az Egyesült
Államok a világ legelhízottabb országa, de nem sokkal marad
le mögötte Kína és India sem. Egy 2017-es jelentés alapján a
népesség arányához viszonyítva az óceániai Cook-szigetek
vezeti a rangsort 50,8%-kal, őket követi Katar 42,3%-kal és az
Egyesült Államok 33,7%-kal.1
Az elhízást jellemzően a testtömegindex (BMI) segítségével
határozzák meg, amely számításba veszi ugyan a testsúlyt és a
magasságot, de figyelmen kívül hagy olyan tényezőket, mint
például az izomtömeg, az életkor és a zsíreloszlás. Emiatt a
BMI általános érvényű
pontossága korlátozott ugyan, de attól még egy egyszerű és
hasznos mérőszámnak tekinthető.
4.1. ÁBRA: TESTTÖMEGINDEX2
A ’70-es években a legfőbb aggodalmat még a globális éhezés
jelentette, valamint az, hogy miként lehet fokozni az
ételtermelést a tömeges éhínség elkerüléséhez. Ezzel szemben
mostanra az elhízás olyan világjárvánnyá nőtte ki magát, ami
több embert öl meg, mint az éhezés. A kezdeti lassú tempó
miatt az elhízás terjedésének zabolátlan felgyorsulása
váratlanul érte és teljesen megdöbbentette a közegészségügyi
hatóságokat, a következményei pedig végzetesek voltak. Az
elhízott, illetve extrém módon elhízott állapotot jelző BMI
olyan kockázati tényező, amely súlyos betegségek
kialakulásához vezethet – többek közt ide sorolható a PCOS,
valamint az alábbiak is:
• szívbetegség,
• agyvérzés,
• tüdőbetegség,
• cukorbetegség,
• rák,
• nem alkoholos zsírmáj szindróma,
• epehólyag betegségei,
• ízületi kopás,
• hasnyálmirigy-gyulladás.
Mégis hogyan történhetett ez?
AZ ÉTREND ÉS AZ ELHÍZÁS KÖZÖTTI KAPCSOLAT
1977-ben az Egyesült Államok szenátusa új táplálkozási
irányelveket határozott meg az amerikaiak számára. Jelenleg
az Egyesült Államok Egészségügyi, valamint Mezőgazdasági
Minisztériuma (USDA) ötévente frissíti és publikálja az
ajánlásokat. A szívbetegség megelőzésére – ami a legfőbb
aggodalom volt a ’70-es években – az ajánlások a
zsírfogyasztás jelentős csökkentését javasolták. Még az elhízás
tendenciájának növekedése ellenére is változatlan ajánlásokat
tettek közzé az új ellenséggel vívott harchoz. A
Mezőgazdasági Minisztérium által összeállított eredeti, 1980-
as táplálkozási piramis ajánlásai szerint az amerikaiaknak 6–
11 adag finomított gabonát – kenyér, gabonapehely, rizs és
tészta – kellene fogyasztaniuk minden egyes nap. Szerintem
nincs olyan ember a környezetemben, aki komolyan
számításba venné, hogy napi tizenegy szelet fehér kenyeret
egyen egy fogyókúra részeként. Márpedig ezt a konkrét
étrendet ajánlotta az Egyesült Államok kormánya, és
világszerte számos ország követte a példáját. Hamarosan
szinte az összes egészségügyi szakértő, orvos és dietetikus is
ugyanezt a tanácsot szajkózta.
A low-fat, azaz alacsony zsírtartalmú étrendek mellett a ’70-es
évek másik nagy szlogenje az edzés mennyiségének növelése
volt. Korábban az edzés egészségjavító vagy szórakoztató célú
művelése éppolyan életidegennek tűnt, mint a rapzene a
diszkósoknak. Eredetileg ezt a tanácsot a szív egészségének
javítására találták ki, és ez vezetett a „kardio” (vagyis a szívet
megdolgoztató) edzések – mint például az aerobik és a futás –
elterjedéséhez. Ezt a javaslatot hamarosan fogyási célokra is
kiterjesztették – annak ellenére, hogy semmilyen bizonyíték
nem támasztotta alá ezen edzésprogramok súlycsökkenéssel
kapcsolatos hatékonyságát.
4.2. ÁBRA: A USDA 1992-ES TÁPLÁLKOZÁSI
PIRAMISA3
Napjainkra magasabb az egy főre eső edzőtermek száma, mint
valaha. A helyi maratonok és tíz kilométeres futások több ezer
embert mozgatnak meg. A nagymamám élete túlnyomó
részében nem is hallott az edzőtermek létezéséről. Habár az
edzésnek egyértelműen vannak az egészségre gyakorolt
pozitív hatásai (javuló izomtónus, javuló flexibilitás, növekvő
izomtömeg stb.), a fogyás nem tartozik közéjük. Tudományos
kutatások újra és újra megerősítik azt a tényt, hogy az
edzésprogramok csupán minimális hatással vannak a fogyásra.
Ennek két fő oka van.
Először is, a több edzés több evéshez vezet, ami semlegesíti a
fogyasztó hatás túlnyomó részét.
Mondhatni „rágyúrsz az étvágyadra is”. Másodszor, a több
edzés csökkenti az általános aktivitást a nap további részében.
Például ha fizikailag megterhelő munkát végzel – építkezésen
dolgozol napi nyolc órán keresztül –, kevés esély van rá, hogy
miután hazamész, szórakozásképpen lefutsz még tíz
kilométert. Ha pedig egész nap a gép előtt ülsz, akkor bár a tíz
kilométeres futás vonzónak hangzik, de a szabadidődben
végzett edzés nem jelent számottevő
változást a teljes napi szintű aktivitásod vonatkozásában.
A ’70-es évektől kezdve elhitették velünk, hogy a low-fat
étrend és az edzés kombinációja fogyáshoz vezet, az elhízott
emberekből pedig egyszerűen csak hiányzik az akaraterő.
Mostanra azonban már tisztában vagyunk vele, hogy az
étrendünk ugyan hatással van a súlyunkra, de nem a zsírok
jelentik a bűnöst. Ennek megértéséhez előbb meg kell
vizsgálnunk, mi történik az étellel az elfogyasztását követően.
EMÉSZTÉS: HOGYAN BONTJA LE A TESTÜNK AZ
ÉTELT
Minden étel három fő összetevőből – úgynevezett
makrotápanyagokból – épül fel: 1. fehérjék,
2. zsírok,
3. szénhidrátok.
Az egyes makrotápanyagok még kisebb építőelemekre
bonthatók tovább.
A fehérjék építőelemek láncaiból – úgynevezett
aminosavakból – állnak. Az emberi testben legalább húszféle
aminosav található, melyek kombinációjából több ezer
különféle fehérje keletkezhet. Kilenc aminosav számít
esszenciálisnak, ezeket az emberi test nem képes előállítani
– ami azt jelenti, hogy az étrendünkből kell biztosítanunk őket.
Ha nem viszel be kellő
mennyiségben ezekből a fehérjékből, akkor tápanyaghiányossá
válsz. A fehérjeforrások közé sorolhatók a húsfélék (marha,
sertés, szárnyas, halak és tengeri herkentyűk), a tejtermékek
(például sajt, joghurt), a tojás, valamint a hüvelyesek.
A zsírok olyan molekulák – úgynevezett trigliceridek –,
melyeket egy glicerolváz és három zsírsav alkot. Bizonyos
zsírtípusok szintén esszenciálisnak minősülnek, így ezeket is
az étrendünkből kell biztosítanunk. Ide tartoznak az ómega-3
és ómega-6 zsírsavak. A zsírforrások közé sorolhatók például
az olajos halak, a tejtermékek (például sajt, joghurt), a tojás, a
diófélék és a magok, a kókusz és az avokádó.
A szénhidrátok cukorláncokból – például glükóz, fruktóz,
laktóz – állnak. A kristálycukor –
más
néven
szukróz
–
egyetlen
glükózmolekula
és
egyetlen
fruktózmolekula
összekapcsolódásával jön létre. A keményítők – mint például a
liszt – hosszú glükózláncokból
állnak amilopektin vagy amilóz formájában. Nem léteznek
esszenciális szénhidrátok. A szénhidrátforrások közé
sorolhatók például a gabonafélék, a gyümölcsök és zöldségek,
a hüvelyesek, az energiaitalok és az alkohol.
Az ételek emellett mikroszkopikus mennyiségben
tartalmaznak vitaminokat (A, B, C, D, E, K
stb.), valamint ásványi anyagokat (vas, réz, szelén stb.) is –
ezeket mikrotápanyagoknak nevezzük.
Az emésztés lényegében az a folyamat, melynek során
lebontjuk a makrotápanyagokat – a fehérjéket, zsírokat és
szénhidrátokat – kisebb alkotóelemeikre, így a testünk képes
lesz felszívni azokat. A fehérjéket alkotó aminosavak és a
zsírokat alkotó zsírsavak felhasználhatók a sejtek
építőelemeiként, illetve elégetve energiaforrásként is. A
szénhidrátokat alkotó cukrokat elégetjük energiaforrásként,
más sejtek építőelemeiként azonban nem hasznosíthatók.
Az energia-előállítás és sejtépítés során szerepet játszó kémiai
reakciók összességét hívjuk anyagcserének, vagy más néven
metabolizmusnak. Minden makrotápanyag metabolizmusa
eltérő módon megy végbe. Hogy ez miért lényeges? Azért,
mert ezek a különbségek hatással vannak arra is, hogy miként
kerül eltárolásra és felhasználásra a belőlük nyert energia.
A fehérjék metabolizmusa
A fehérjék – mint például a sovány húsok – az emésztés során
aminosavakra bomlanak le, majd elszállításra kerülnek a
májba. Az aminosavakat a test jellemzően arra használja, hogy
újjáépítse a vérsejteket, a csontokat, az izmokat, a
kötőszöveteket, a bőrt stb. Fogd fel ezt a folyamatot úgy,
mintha a szókirakóban a lerakott betűket átrendeznéd teljesen
új szavakká. Elfogyasztjuk az állati és növényi eredetű
fehérjéket, lebontjuk őket aminosavakká, majd átformáljuk
saját fehérjékké.
Az elfogyasztott fehérjék elsődleges feladata a sejtek
elemeinek újjáépítése – az energianyerés céljából történő
elégetés csupán másodlagos funkciójuk. Ha több fehérjét
eszel, mint amennyire az újjáépítéshez szükséged van, akkor
nem tudod eltárolni ezeket az extra aminosavakat. A máj ezért
átalakítja őket glükózzá a glükoneogenezis – vagyis „új glükóz
kialakítása” – során. (A „glüko” a glükózra, vagyis a cukorra
utal, a „neo” jelentése ’új’, míg a
„genezis” jelentése ’valaminek a kialakítása’.) Becslések
szerint egy átlagos amerikai felnőtt esetében az elfogyasztott
fehérje 50–70%-a alakul át energiaforrást jelentő glükózzá.4
Ez az arány azonban nagymértékben eltérő lehet a testsúly és
az elfogyasztott fehérje mennyisége függvényében.
Az elfogyasztott fehérjének komoly módosításon kell átesnie a
glükoneogenezis során ahhoz, hogy glükózzá alakulhasson.
Mire ez bekövetkezik, a test számos hormonális folyamatot
aktivál annak érdekében, hogy hasznosítani tudja a
megemelkedő glükózmennyiséget. A vércukor ezért stabil
marad még akkor is, ha sok fehérjét eszel.
A szervezet inzulint választ ki fehérjék fogyasztásakor –
különösen kettes típusú cukorbetegek esetében –, és ez jelzi a
sejteknek, hogy elkezdhetnek új fehérjéket szintetizálni.
Bizonyos állati eredetű fehérjék – mint például a
tejtermékekben található tejsavó – közel ugyanakkora
inzulinreakciót váltanak ki, mint a szénhidrátok.
A zsírok metabolizmusa
A zsírok emésztéséhez epére van szükség, hogy az
összekeveredjen a zsírokkal és emulzifikálja (kisebb
zsírcseppekre bontsa) azokat. Az epét a máj választja ki és az
epehólyag tárolja – innen jut el a vékonybélbe. Azt követően,
hogy a zsír felszívódott a vékonybélben, a kilomikronok néven
ismert cseppecskéi felszívódnak a nyirokrendszerben, és
onnan kerülnek közvetlenül a véráramba. A kilomikronok itt
eljutnak a zsírsejtekhez, elszállítva a sejtekhez az úgynevezett
trigliceridek formájában tárolt zsírt.
Az étrendi zsírok többé-kevésbé közvetlenül testzsír
formájában kerülnek tárolásra. Bár ez alapján úgy tűnhet, hogy
a zsírok sokkal erőteljesebben fokozzák a testzsír
mennyiségét, később be fogom mutatni, hogy valójában nem
ez a helyzet.
A szénhidrátok metabolizmusa
A szénhidrátokat alkotó glükózláncok az emésztés során kisebb
glükózegységekre bomlanak, így válik lehetővé a felszívódásuk. Az
emésztés és a felszívódás sebessége számos tényezőtől függ.
A finomított szénhidrátok – mint például a rizshez hasonló gabonák,
amelyeket megtisztítanak a héjuktól – szinte azonnal felszívódnak, a
feldolgozási eljárásuk során ugyanis eltávolítják a legtöbb bennük
lévő rostot, fehérjét és zsírt, amelyek lassítanák a felszívódást. A
finomítatlan szénhidrátok – például a hüvelyesek – lassabban
szívódnak fel, mivel nem került eltávolításra rost- és
fehérjetartalmuk. A gabonák őrlése – például a búzáé finomlisztté –
szintén fokozza a felszívódás sebességét.
A szénhidrát pontos típusa szintén lényeges elem. A búza többnyire
amilopektin-A-t tartalmaz, amely gyorsan és könnyen felszívódik.
Ezzel szemben a hüvelyesekben magas az amilopektin-C szintje,
amely az emberi testben ellenáll az emésztésnek, és nem szívódik fel
teljesen. A belekben maradó amilopektin-C-t a bél mikrobiomja (a
baktériumok összessége) bontja le – ez a folyamat felelős a
hüvelyesek fogyasztását követő gáztermelődésért és puffadásért.

A vércukorszint gyorsan megemelkedik finomított szénhidrátok

fogyasztásakor, stimulálva az inzulinhormon kiválasztását a
hasnyálmirigyből. Az inzulin jelzést küld, melynek hatására a
glükóz a sejtekbe kerül, hogy ott elégetve energiát nyerjünk belőle.
Azt követően, hogy a glükózt a sejtek eltárolják, a vércukorszint
visszatér a normális tartományba.
4.3. ÁBRA: A SZÉNHIDRÁTOK METABOLIZMUSA
A TELÍTETT FÁZIS: HOGYAN TÁROLJA EL A TEST AZ
ÉTELBŐL NYERT
ENERGIÁT
A szervezet két, egymást kiegészítő módszerrel is tárolhatja az
energiát, mégpedig: 1. glikogén formájában (a májban),
2. testzsír formájában (a zsírsejtekben).
Amikor több szénhidrátot vagy fehérjét eszel, mint amennyire a
testednek szüksége van, az inzulinszinted megemelkedik. Mint már
láthattad, ezek a makrotápanyagok glükózzá átalakulva bejutnak a
véráramba, ennek hatására pedig megemelkedik a vércukorszinted.
A vér glükózszintjének emelkedése jelzést küld a hasnyálmirigynek,
hogy állítson elő inzulint, ami jelzi, hogy rendelkezésre áll a
tápanyag, a testet pedig „telített” fázisba tolja. A test minden egyes
sejtje (máj, vese, agy, szív, izmok stb.) kiszolgálhatja magát erről a
glükóz-svédasztalról.
Ha azonban még ezután is marad glükóz, azt el kell tárolni későbbi
felhasználásra. Ez egy meglehetősen egyszerű folyamat, a testünk
ugyanis egyszerűen csak összekapcsolja a glükózmolekulákat egy
hosszú, elágazó lánccá – ez az úgynevezett glikogén –, majd az
egészet elraktározza a májban. A glikogén közvetlenül a májban jön
létre és kerül tárolásra. Az izmaink szintén képesek glikogént
raktározni, ehhez a készlethez azonban kizárólag az adott izom fér
hozzá. Ez azt jelenti, hogy az izmokban található glikogénhez nem
férhet hozzá például a vese.
Ezzel szemben a májban található glikogén bármely szervünk
számára elérhető – ehhez a májnak egyszerűen csak glükózt kell
kiválasztania a vérbe.
A telített fázisban az inzulinszint megemelkedik, ezzel jelezve a
testnek, hogy tárolja el az ételből nyert extra energiát glikogénként.
A máj glikogénraktárai telített állapotban körülbelül huszonnégy
órára elegendők. Ám ha a test glikogénraktárai megtelnek, a
szervezetnek egy másodlagos megoldást is találnia kell a fel nem
használt glükózenergia tárolására. A májból származó
többletglükózt ezért átalakítja trigliceridekké, vagyis testzsírrá az
úgynevezett „de novo lipogenezis”, vagyis új zsír létrehozása során.
(A „de novo” jelentése ’újból’, a
„lipogenezis” pedig ’új zsír létrehozása’.) Az újonnan létrejövő
testzsír forrásául szolgáló glükóz egy része szénhidrátokból
származhat, egy másik része pedig fehérjékből a glükoneogenezis
(vagyis ’új cukor felépítése’) folyamata révén.
A többletglükóz forrásától függetlenül elmondható: noha a máj
képes új zsírokat (triglicerideket) létrehozni, nem képes viszont
tárolni azokat. A zsírt eredendően a zsírsejtekben kell tárolni, nem a
májban. Ezért a máj összecsomagolja ezeket a triglicerideket néhány
szállítófehérjével, így jönnek létre a nagyon alacsony sűrűségű
lipoproteinek (VLDL). A véráramban az inzulin megnöveli a
lipoprotein-lipáz- (LPL-) hormon szintjét, ami segít a
triglicerideknek kijutni a VLDL-ből, és bekerülni a zsírsejtbe. Ez a
folyamat tehát lényegében átalakítja a többletglükózt trigliceridekké,
és hosszú távú tárolásra eljuttatja a zsírsejtekbe. Ha azonban az új
zsír a de novo lipogenezis során gyorsabb ütemben jön létre, mint
amekkora a máj kiürítési kapacitása, akkor ezek a trigliceridek a
májban maradnak, és idővel kialakul a nem alkoholos
zsírmájbetegség.
Ne feledd, ez a folyamat nem azonos az étrendi zsírok lebontásával.
Az elfogyasztott zsírok ugyanis kilomikronokká bomlanak le,
felszívja őket a vékonybél, és közvetlenül jutnak be a zsírsejtekbe.
Nincs máj általi feldolgozás, nincs inzulinjelzés, és nem kerül
bevonásra a glikogénraktározási rendszer sem, az ugyanis kizárólag
a glükóz számára elérhető.
A zsírtárolás folyamata sokkal erőforrás-igényesebb, mint a
viszonylag egyszerű
glikogénraktározás. De akkor mégis miért van egyáltalán két
különálló energiaraktározási rendszerünk? Azért, mert a glikogén- és
a testzsírraktárak tökéletesen kiegészítik egymást az energia tárolása
szempontjából. A glikogén könnyen hozzáférhető és kényelmes,
korlátozott azonban a tárolási kapacitása. A testzsír nehezebben
hozzáférhető és kényelmetlen, viszont korlátlan tárolási kapacitással
rendelkezik.
Tekints a glikogénre egy pénztárcaként! Könnyedén berakhatod és
kiveheted belőle a pénzedet, de nem fogsz hat hónapnyi készpénzt
tárolni benne. A testzsír pedig olyan, mint egy

bankszámla. Itt nehéz oda-vissza mozgatni a pénzedet: keresned kell

egy bankfiókot vagy egy ATM-et, ahol be tudod tenni a pénzt, és
esetleg befektetéseket vásárolhatsz. A pénz kivétele sem olyan
egyszerű feladat, vissza kell menned ugyanis a bankba vagy az
ATM-hez, hogy kivehesd. Minden különösebb probléma nélkül
tárolhatod viszont az összes megtakarításodat a bankszámládon.
Ugyanez a rövid és hosszú távú tárolási kapacitás közti egyensúly
igaz a testedre is, amikor szeretnéd felhasználni az elraktározott
energiát – mint azt hamarosan látni fogod.
4.4. ÁBRA: HOGYAN TÁROLJA EL A TEST AZ ÉTELBŐL
NYERT ENERGIÁT (KALÓRIÁK) A BÖJTÖLÉSES FÁZIS:
HOGYAN HASZNÁLJA FEL A TEST AZ ÉTELBŐL
NYERT ÉS ELTÁROLT ENERGIÁT
Talán ijesztően hangzik a „böjtölés” kifejezés, valójában csak arra az
időszakra utal, amikor nem eszel. Például alvás közben is böjtölsz.
A böjt időszakában a tested visszafordítja az étel tárolásának
folyamatát. Amikor csökken az inzulinszint – például böjt közben –,
a test visszabontja a glikogént önálló glükózmolekulákká, így látva
el energiával az egész testet. Ezért nem halunk meg minden éjjel
alvás közben. A ’reggeli’-t jelentő angol kifejezés, a „breakfast”
szó szerint azt az étkezést jelenti, ami megtöri a böjtöt („breaks the
fast”) – ez is egyértelműen mutatja, hogy a böjtölés része a
mindennapi életünknek.
Máshonnan közelítve a dolgot: a testünk minden egyes
időpillanatban két fázis – telített vagy böjtöléses – valamelyikében
létezik. A testünk vagy eltárolja épp az ételből nyert energiát, vagy
felhasználja azt. A magas inzulinszint a test jelzése a beérkező
„ételenergiára”. Az alacsony inzulinszint pedig arra utal, hogy fel
kell használni az elraktározott ételenergiát, ugyanis jelenleg nem
érkezik újabb adag tápanyag. A böjtöléses fázisban saját ételenergia-
raktárainkra kell támaszkodnunk a túléléshez.
A test elsőként glükózzá bontja le, amit el lehet égetni
energiaforrásként. Ez a készlet körülbelül huszonnégy óráig tart ki,
ha a glikogénraktárak tele vannak. Ha tehát huszonnégy óránál
hosszabb ideig böjtölsz, a tested kénytelen hozzányúlni a
nehezebben elérhető
testzsírraktárakhoz is. A bankos analógiánál maradva: ha
felhasználod az összes készpénzedet a tárcádból, akkor a
nehezebben hozzáférhető bankszámládról vagy biztonsági
tartalékodból kell kivenned pénzt. Másképp fogalmazva: rövid távon
a glikogén a jobb választás, hosszabb távon

viszont a testzsír. Elvégre könnyebb ellopni a pénzedet a

kabátzsebedben lévő tárcádból (glikogén), mint meglovasítani a
befektetéseidet vagy a bank biztonságos széfjében lévő
aranyrudaidat (testzsír). A fogyás módjának megértéséhez
mindenképpen tisztában kell lennünk vele, hogy miként férhetünk
hozzá ezekhez az energiaraktárakhoz.
4.5. ÁBRA: HOGYAN ÉGETI EL A TEST AZ ÉTELBŐL
NYERT ENERGIÁT (KALÓRIÁK) Ha olyan étrendet követsz,
amely kevés szénhidrátot, közepes mennyiségű fehérjét és sok
természetes zsírt tartalmaz – ezt ketogén étrendnek is nevezik –, a
glikogénraktáraid szintje alacsony lesz. Ne feledd: kizárólag a
szénhidrátok és a többletfehérjék tárolhatók el glikogén formájában.
Ha pedig nem áll rendelkezésedre elégethető glikogén, akkor a
tested rákényszerül, hogy a zsírtartalékai felhasználásából fedezze az
energiaszükségletét.
Egy egészséges szervezetnél egyensúlyban van a telített és a
böjtöléses fázis. Bizonyos időszakokban ételenergiát kell
raktároznod, míg máskor el kell égetned azt. Ha bármelyik is
túlsúlyba kerül, az betegségek kialakulásához vezethet. A telített és
a böjtöléses fázis egyensúlyba hozása biztosítja a testsúly
stabilitását.
Az inzulinszint kulcsfontosságú szerepet játszik annak
meghatározásában, hogy eltároljuk vagy elégetjük az ételenergiát.
Technikai értelemben véve az inzulin gátolja a lipolízist (a zsírok
lebontását) – ez egy olyan tény, amellyel már legalább ötven éve
tisztában vagyunk.
Konyhanyelven ezt úgy lehet megfogalmazni, hogy az inzulin
megakadályozza a zsírok elégetését. A magas inzulinszint telített
állapotban tartja a testet, így az elégetés helyett tárolni fogja az
ételből nyert energiát. Ezzel szemben az alacsony inzulinszint
lehetővé teszi a hozzáférést a testzsírtartalékokhoz is.
4.6. ÁBRA: TELÍTETT FÁZIS VS. BÖJTÖLÉSES FÁZIS
HORMONOK: ÚJ SZEMLÉLETMÓD A HÍZÁS ÉS FOGYÁS
KAPCSÁN
Ötvenévnyi elkeseredett és szakadatlan kutatást követően mit
gondolsz, hány tanulmány tudta igazolni a kalóriaszámlálás
hatékonyságát a fogyás kapcsán? Nulla. Jól értetted: egy sem. A
tudományos bizonyítékok alátámasztották, hogy a
kalóriacsökkentésen alapuló stratégia teljes kudarcnak minősül.
Ennek az az oka, hogy a sikeres fogyáshoz kontrollálnod kell a
tested
„termosztátját” – az úgynevezett „bevésett testsúlyt”.
Az otthonodban a termosztát tartja fenn az optimális hőmérsékletet
még vadul változó külső körülmények mellett is. Ha odakint túl
nagy a forróság, a termosztát bekapcsolja a légkondit. Ha pedig azt
érzékeli, hogy túl hideg van a szobában, akkor beindítja a fűtést. A
testünknek is van egy bevésett súlya, ami lényegében a test
„zsírosságának” a termosztátjaként funkcionál.
Telítettségi hormonok
Egyesek úgy vélik, természetünkből fakadóan megeszünk
mindent, amit csak elénk tolnak, és mivel manapság az étel oly
könnyedén hozzáférhető, nincs más választásunk, mit hogy
elhízzunk. Ez azonban teljesen hibás gondolkodásmód. Az
igazság ugyanis az, hogy erőteljes telítettségi
mechanizmusokkal rendelkezünk, amelyek segítenek az
étkezés leállításában. Olyan nyújtási receptorok találhatók a
gyomrunkban, amelyek jelzést küldenek, ha túlzottan tele
vagyunk. Erőteljes telítettségi hormonjaink – mint például a
peptid-YY és a kolecisztokinin –
szintén leállítják a késztetést az evésre.
Evolúciós szempontból ezek a telítettségi mechanizmusok
abszolút logikusak. A testünk úgy alakult ki, hogy bizonyos
testzsírparamétereken belül maradjon. Ha túl sovány vagy,
nem éled túl az éhínséges időszakokat. Ha túl kövér, akkor
nem tudod elejteni a zsákmányt, és talán
téged fal fel egy ragadozó. A vadállatok szinte soha nem
híznak el annyira, hogy ne tudjanak megfelelően funkcionálni.
Láttál már irgalmatlanul elhízott antilopot, rénszarvast,
oroszlánt, tigrist vagy halat? Ha bőségesen áll rendelkezésre
táplálék, akkor az állatok populációja indul növekedésnek,
nem pedig az önálló egyedek testmérete. Iszonyatosan elhízott
patkányt sem lát az ember, legfeljebb több ezer, viszonylag
normális méretű példányt.
Inzulin: az energia tárolásáért és felhasználásáért
felelős hormon
A bevésett testsúly meghatároz egy ideális testzsírszintet, amit
szervezetünk ugyanúgy őriz, mint a lakásod termosztátja a
hőmérsékletet. Ha túl sovány vagy, a tested megpróbálja növelni a
súlyodat. Ha pedig túlságosan zsíros vagy, meg fog próbálni leadni a
súlyodból. Ezen hatás legegyértelműbb kísérleti bemutatását dr.
Rudy Leibel végezte 1995-ben. A kísérletéhez önkénteseket
toborzott, majd addig etette őket, hogy 10%-kal megnőjön a
testsúlyuk. Ezt követően visszacsökkentette a testsúlyukat a
kiindulási szintre, majd további 10-20%-kal alacsonyabb szintre.
Minden egyes végpontnál megmérte a bazális anyagcseréjüket –
vagyis azt, hogy mennyi energiát (kalóriát) használ el a test.
A 10%-os súlygyarapodást követően a résztvevők a kiinduló
szinthez képest körülbelül 500
kalóriával többet égettek el naponta. A szervezetük megpróbálta
elhasználni az extra kalóriákat, hogy visszatérjen a bevésett
testsúlyhoz. Amikor a résztvevők súlya visszatért a kiinduló szintre,
az anyagcseréjükkel is ez történt. A 10%-os súlycsökkenést
követően 300 kalóriával kevesebbet égettek el naponta. A test – egy
termosztáthoz hasonlóan – itt is keményen küzdött azért, hogy
fenntartsa a bevésett testsúlyt.
A test homeosztázisra, egyensúlyi állapotra törekszik, ezért is
teljesen értelmetlen a kalóriák számolgatása. A szervezet az adott
szituáció függvényében képes több, illetve kevesebb kalóriát is
elégetni. Az inzulinhormon arra utasítja a testet, hogy raktározzon
testzsírt. Ha nem eszel eleget, éhes leszel, így a szervezet eleget
tehet az inzulin utasításainak. Ha pedig ez még mindig nem
elegendő, akkor a test csökkenteni fogja energiafelhasználását, így
az elérhető kalóriák is testzsírként raktározódnak el. Ilyen esetben a
bazális anyagcsere lelassul, a szervezet kevesebb kalóriát éget el, a
fogyásod pedig leáll.
Az inzulin a tested zsírtermosztátjának legfőbb szabályozója. Ha
továbbra is táplálod a tested, az testzsírt fog raktározni. Az inzulin
ugyanis folyamatosan arra utasítja a szervezeted, hogy az ételből
nyert energiát alakítsa át glikogénné és testzsírrá. Ez az oka annak,
hogy a folyamatos nassolás hízáshoz vezet. Valamint ez áll annak a
hátterében is, hogy az inzulininjekcióktól is nőni fog a súlyod. A
testednek nem áll rendelkezésére semmilyen
mechanizmus a kalóriák számlálására. Sőt, valójában nem is
foglalkozik velük. Ha pedig a tested nem számolja a kalóriákat,
akkor neked miért is kellene?
A HORMONJAIDDAL FOGLALKOZZ, NE A
KALÓRIÁKKAL!
Az iméntinél meggyőzőbb érvre van szükséged? Vegyünk akkor két
olyan ételt, amelynek megegyezik a kalóriatartalma. Az egyik
kezedben van 200 kalóriányi süti, a másikban 200
kalóriányi lazac. A kalóriák száma megegyezik. Ha megeszed
bármelyiket a kettő közül, a tested valamilyen módon megszámolja
a kalóriákat? Nem, a testednek fogalma sincs az ételek
kalóriatartalmáról. Akkor ez a két azonos kalóriatartalmú étel
ugyanannyira hizlaló? Dehogyis!
Senki sem hiheti őszintén, hogy ha betolod a sütit, az ugyanolyan
hatású, mintha megennéd a lazacot.
Akkor mégis miért okoz a süti nagyobb súlygyarapodást, mint a
lazac? Emlékezz vissza, mit mondtam a szénhidrátok, a fehérjék és
az étrendi zsírok emésztéséről. Ugyanolyan metabolikus hatással jár
a két azonos kalóriatartalmú étel elfogyasztása? A legkevésbé sem.
Ahogy hozzákezdünk az emésztésükhöz, a test gyökeresen eltérően
reagál a két esetben.
A süti finomított szénhidrátként erős inzulinreakciót vált ki.
Ráadásul nem is aktiválja az erőteljes telítettségi hormonjainkat
(peptid-YY és kolecisztokinin), amelyek leállítanák a késztetést az
evésre. A sütemény nem fogja csillapítani az éhségedet. Ezzel
szemben a lazac elfogyasztása teljesen eltérő metabolikus
hatásokkal jár. Megemelkedik ugyan az inzulinszint, de sokkal-
sokkal kevésbé, mint a süti esetében. A fehérjék és a zsírok
aktiválják a telítettségi hormonokat, amitől jóllakottnak fogod érezni
magad. Ezért fordulhat elő, hogy miután végigetted a svédasztalt,
továbbra is be tudsz még tolni néhány sütit desszert gyanánt. De
vajon képes lennél-e megenni még egy kis darabka lazacot? Nos,
valószínűleg már a puszta gondolatától is rosszullét fogna el.
A testünket kizárólag az érdekli, hogy a hormonok jelzése szerint
ennie kell-e, vagy sem, illetve hogy a zsírt raktároznia vagy égetnie
kell-e. Ezért fordulhat elő, hogy a mesterséges, kalóriamentes
édesítők sem voltak képesek megálljt parancsolni az elhízás
járványának. Ha csak a bevitt kalóriák mennyiségétől függne a
testzsír mértéke, akkor egyszerűen csak hamis cukrot, hamis zsírt és
más olyan hamis ételeket kellene ennünk, amelyek nem
tartalmaznak kalóriát. Így le tudnánk fogyni, és életünk végéig
boldogan élhetnénk. Ám sajnos ez nem ennyire egyszerű.
Minden étel megemeli ugyanis valamelyest az inzulinszintet, ezért
átfedés figyelhető meg a kalóriák mennyisége és az inzulinra
gyakorolt hatásuk között. Az erős inzulinválaszt előidéző
ételek (süti) jobban hizlalnak, mint azok, amelyek nem váltanak ki
ilyet (lazac). De ez egyszerűen
csak azt jelenti, hogy egyes ételek hizlalóbb hatásúak, mint mások.
Nem következik belőle az a feltevés, hogy a kalóriák vizsgálata
hasznosnak bizonyulhat a fogyás szempontjából.
A fogyás megértéséhez előbb azt kell látnunk, milyen hatásokra
reagál a testünk. A válasz pedig: a hormonokéra – többnyire az
inzulinra. De vajon mit árul ez el a PCOS-ről?
5. FEJEZET
INZULIN – KAPOCS A PCOS ÉS AZ ELHÍZÁS KÖZÖTT
Becslések szerint a PCOS-hez hasonlóan az elhízás is 70%-ban
genetikai eredetű. Mindkettő
végighaladhat a családfánkon. Csakhogy nem minden elhízott nőnek
van PCOS-e, és nem minden PCOS-es nő elhízott. Erre én magam
vagyok a kiváló példa. Ettől függetlenül azonban az elhízás
tekinthető a PCOS egyik leggyakoribb – és talán a legfontosabb –
jellemzőjének, még azzal együtt is, hogy nem része a diagnosztikai
kritériumoknak. Az elhízás a PCOS-es nők 30–
75%-ánál megfigyelhető,1 és összefügg a PCOS mindhárom fő
diagnosztikai jellemzőjének –
férfias karakterisztika, rendszertelen menstruáció, ciszták a
petefészekben – súlyosbodásával. A PCOS-es nők esetében a
testsúly emelkedésével növekszik a prediabétesz és a kettes típusú
cukorbetegség kockázata is.
Nyilvánvalóan kapcsolat áll fenn a két betegség között, de az
összefüggés pontos természete még vita tárgyát képezi. Három
lehetőséget kell számításba venni:
• A PCOS okoz elhízást.
• Az elhízás okoz PCOS-t.
• Az elhízást és a PCOS-t is egy harmadik probléma okozza.
A PCOS OKOZ ELHÍZÁST?
Habár a kamaszkort megelőzően a lányok és a fiúk közel azonos
testzsírszázalékkal rendelkeznek, ez drámaian megváltozik a
pubertáskorban. A fiatal férfiak megemelkedett tesztoszteronszintje
miatt kevesebb zsír halmozódik fel, mint a fiatal nők esetében a
magasabb ösztrogénszint miatt. Az ösztrogén hatására a lányoknál
körülbelül 50%-kal magasabb lesz a testzsírnövekmény mértéke,
mint a fiúknál. Ráadásul lányoknál a zsír jellemzően a csípőre és a
mellre rakódik, míg a fiúknál inkább hastájékra. A zsíreloszlásban
röviddel a pubertáskort követően mutatkozó eltérés a menopauzával
eltűnik.
5.1. ÁBRA: GLÜKÓZINTOLERANCIA ELŐFORDULÁSI
GYAKORISÁGA (%) PCOS-ES AMERIKAI NŐKNÉL
A TESTTÖMEGINDEX (KG/M2) SZERINTI
MEGOSZLÁSBAN2

Abban az időszakban azonban, amikor a nőkön több a testzsír, mint

a férfiakon, a zsír eloszlásának is fontos szerep jut. A PCOS által
nem érintett nőknél több szubkután (bőr alatti) zsír található a
karjukon és a lábukon, mint a hasi területen. A magas
tesztoszteronszint – ami összefügg a hiperandrogenizmussal –
fokozza a centrális (zsigeri) elhízást, ebben az esetben a zsír
elsődlegesen a belső szervekben és azok körül rakódik le.
Becslések szerint a PCOS-es nők 50-60%-ánál centrális elhízás
figyelhető meg, függetlenül a BMI-jüktől. Ez a zsíreloszlás gyakran
megnövekedett derékbőségként jelentkezik, és jellemzően
„férfias testzsíreloszlásként” hivatkoznak rá,3 ami összefüggést
mutat a nehezebb teherbe eséssel, valamint a ritkább ovulációval.
Minél nagyobb egy nő súlya, annál kisebb esélye van az ovulációra.
A centrális elhízás ráadásul egy sokkal nagyobb kockázati
tényezőnek számít a metabolikus szindróma és a keringési zavar
kapcsán is, mint más elhízástípusok.
Habár az elhízás összefügg a PCOS-sel, a diagnosztikai feltételek –
policisztás petefészkek, anovuláció és hiperandrogenizmus – egyike
sem okoz elhízást. Az androgének magas szintje csupán a
zsíreloszlásra van hatással, nem pedig a testzsír mennyiségének
növekedésére.
AZ ELHÍZÁS OKOZ PCOS-T?
Ez már egy sokkalta érdekesebb felvetés. Az elhízás fokozza a
PCOS súlyosságát és a kialakulásának kockázatát, ez azonban egy
rendkívül gyenge korreláció. Az elhízással foglalkozó klinikákon a
páciensek 28,3%-ánál diagnosztizáltak újonnan PCOS-t. Ez
igencsak jelentős, ötszörös növekedés az általános népesség körében
a sovány nőknél megfigyelhető 5,5%-hoz képest.4
5.2. ÁBRA: ELHÍZÁS ELŐFORDULÁSI GYAKORISÁGA
GYEREKEKNÉL ÉS TINÉDZSEREKNÉL, KORCSOPORT
SZERINT – EGYESÜLT ÁLLAMOK, 1963–2008. A
JÁRVÁNYÜGYI HIVATAL (CENTERS

FOR DISEASE CONTROL AND PREVENTION – CDC)

ENGEDÉLYÉVEL FELHASZNÁLVA. JELEN ÁBRA
HASZNÁLATA NEM JELENTI A CDC TÁMOGATÁSÁT.5
Az Egyesült Államokban a gyerek- és pubertáskori elhízás
előfordulási gyakorisága közel négyszeresére nőtt az elmúlt negyven
év során, ráadásul ez a PCOS közismert kockázati tényezője is. A
PCOS-ben szenvedő elhízott tinédzsereknek magasabb az
inzulinszintje és az inzulinrezisztenciája, ami alátámasztja az
inzulinnak az elhízásban játszott hatalmas szerepét.6
Egy tanulmány során a pubertáskor előtt járó elhízott lányok 65%-
ánál állapítottak meg magasabb tesztoszteronszintet, ami
egyértelműen utal az elhízás és a hiperandrogenizmus közti
kapcsolat fennállására.7
Napjainkban az emberek többféle feldolgozott ételt esznek nagyobb
adagokban, naponta többször is. Ötven évvel ezelőtt a nagymamám
naponta két-háromszor evett, és ezek mindegyike teljes értékű,
feldolgozatlan, jellemzően saját alapanyagokból készült étel volt.
Nassolnivalók? Senki sem ismerte őket. Ehhez képest nemrég a
gyerekeim háziorvosa azt ajánlotta, hogy naponta hat-hét kisebb
étkezést iktassunk be náluk, alapvetően a „teljes kiőrlésű gabonákra,
alacsony zsírtartalmú ételekre, valamint sok gyümölcsre és
zöldségre fókuszálva”. Ezek az ételek azonban mind feldolgozottak
és részlegesen módosítottak. A gyerekeim iskolájában beindítottak
egy „egészségesnasi-programot” – furcsa belegondolni, hogy csupán
egyetlen generációval ezelőtt a nassolást fölösleges luxusnak
tekintették, manapság pedig már szinte ez az elvárás. Az igazság az,
hogy az emberek több ezer éven át képesek életben maradni nassolás
nélkül is, és nem létezik olyan orvosi érv, amely indokolttá tenné,
hogy pár óránként muffinokat tömjünk az arcunkba az egészségünk
fenntartásához.
Habár továbbra is kapok tájékoztatókat az iskolától, melyek
„emlékeztetnek”, hogy a nassolnivalók fontosak, és „hosszú idő
telik el” a reggeli és ebéd között, mégis ellenállok a nyomásnak,
mert tudom, hogy nincs igazuk.
A fogyás javítani tud a PCOS minden egyes jelén és tünetén. Egy
tanulmány során a bariátriai (súlycsökkentő) műtéten átesett
páciensek nem csupán a kilóikból tudtak leadni, de a
hirsutizmusuk és az androgénszintjük is csökkenést mutatott,
valamint megszűnt az inzulinrezisztenciájuk, rendszertelen
menstruációs ciklusaik pedig rendszeressé váltak. A műtétet
követően a PCOS diagnózisa már nem állt fenn egyik páciens
esetében sem, ami egyértelműen arra utal, hogy a PCOS fogyás
segítségével visszafordítható.8
Az elhízás azonban nem tekinthető a PCOS egyedüli kiváltó okának,
és ezt saját tapasztalataim alapján jómagam is meg tudom erősíteni.
Sőt, a BMI-m alapján normális volt a súlyom, talán még enyhén
sovány is voltam a diagnózisom idején, viszont egyértelműen
fennálltak nálam a PCOS tünetei. S habár az elhízás gyakorisága
világszerte jelentős eltéréseket mutat, a PCOS előfordulása már
korántsem. Például közel azonos arányban fordul elő a betegség az
Egyesült Államokban, Spanyolországban és az Egyesült
Királyságban, az elhízás azonban ezzel szemben jelentős eltéréseket
mutat az említett országok esetében. A tanulmányok csupán
rendkívül laza korrelációt tártak fel az elhízás súlyossága és a PCOS
kialakulása között.9 Bár a BMI alapján meghatározott egyre
súlyosabb elhízás összefügg a PCOS
nagyobb előfordulási gyakoriságával, a korreláció nem elég erős
ahhoz, hogy közvetlen kauzális kapcsolatról beszélhessünk.
Én például 9–13,6 kilót szedtem fel három hónap alatt, ami elegendő
volt ahhoz, hogy leálljon az ovulációm. Ez az extra súly csak és
kizárólag a hasamra koncentrálódott, a BMI-m alapján pedig nem
voltam elhízott, de még csak túlsúlyos sem. Amikor egy nagyon
alacsony szénhidráttartalmú étrend segítségével ledobtam a
felszedett kilók egy részét, a következő
hónapban azonnal teherbe estem – annak ellenére, hogy előtte
egyévnyi próbálkozással sem sikerült ezt összehoznunk. Az elhízás
tehát, bár egyértelműen kapcsolódik valamilyen módon a PCOS-
hez, mégsem tekinthető egyetlen kiváltó okának. Ezzel pedig el is
jutottunk a harmadik lehetőséghez: ahhoz, hogy egy háttérben
lappangó tényező okozza az elhízást és a PCOS-t is.
VAJON AZ INZULIN A KÖZÖS LÁNCSZEM?
Tekintve, hogy az elhízás egy olyan hormonális egyensúlyhiányon
alapul, amelynek hatására fokozatosan megemelkedik a bevésett
testsúly, jó esély van rá, hogy a PCOS kiváltó oka szintén
hormonális eredetű.
5.3. ÁBRA: VAJON A MAGAS INZULINSZINT
TEKINTHETŐ A METABOLIKUS BETEGSÉG KIVÁLTÓ
OKÁNAK?

De vajon az inzulin ez a bizonyos tényező? Egy betegség

tanulmányozása során a legfontosabb információ a betegség
etiológiája – ez a „kiváltó ok” orvosi megfelelője. Ha például az
orvos tisztában van vele, hogy egy vírus okozza a hepatitis-C-t,
akkor fel tud írni egy vírusölő
gyógyszert, és meggyógyítja a betegséget. Ha megértjük, hogy a
dohányzás tüdőrákot okoz, akkor nagyrészt megelőzhetjük a
kialakulását dohányzásról leszoktató programokkal. Talán közelebb
kerülhetünk a PCOS etiológiájához is, ha megvizsgáljuk a hozzá
kapcsolódó tüneteket.
Kezdjük a vizsgálódást a hiperandrogenizmussal!
6. FEJEZET
INZULIN ÉS
HIPERANDROGENIZMUS
Egy 24 éves nő szokatlan tünetekkel fordult orvoshoz.1
Anélkül, hogy korábban az epilepsziának bármiféle jele
mutatkozott volna nála, edzés közben rátört egy grand mal
roham – a
„nagyroham” az epilepsziás görcsök egy fajtája. A rohamot
megelőző hat hónap során rendkívüli fáradtság gyötörte,
valamint több alkalommal remegést, homályos látást és
zavartságot is tapasztalt. Evéssel képes volt kontrollálni ezeket
a tüneteit. A vizsgálatok során kiderült, hogy egy ritka,
inzulintermelő tumor – úgynevezett inzulinóma – található a
hasnyálmirigyében. Ez a tumor jelentős inzulin-túltermelést
okozott, melynek hatására a vércukra rendkívül alacsony
szintre csökkent egy éjszakai böjtöt követően – egész
egyszerűen túl sok inzulin keringett a szervezetében.
A további kérdések során kiderült, hogy a hölgy aknéval és
szőrösödéssel is küzd, valamint rendkívül rendszertelen – az
előző év során 40–44 nap között ingadozó – ciklusai vannak.
Az ultrahangos vizsgálat policisztás petefészkeket tárt fel, a
vérvizsgálata alapján pedig a tesztoszteronszintje is magas
volt. Ezen eredmények ismeretében PCOS-t diagnosztizáltak
nála.
A nő testtömegindexe teljesen normális volt, túlsúlyról
egyáltalán nem lehetett beszélni. A vizsgálat egy 2 cm-es
tumort talált a hasnyálmirigyében, amelyet műtéttel
eltávolítottak. Négy hónappal az operációt követően a hölgy
menstruációs ciklusa már normális, 28 napos rendszerre állt
vissza, fogyott négy kilót, az aknéja és a hirsutizmusa pedig
teljesen elmúlt. A vérvizsgálat feltárta, hogy az inzulin- és a
tesztoszteronszintje is teljesen normális szintre tért vissza. Ez
az eset – összhangban a korábbi tanulmányok eredményeivel –
tökéletes bepillantást enged a túl magas inzulinszint, a PCOS,
valamint a súlygyarapodás összefüggéseibe.
A HIPERANDROGENIZMUSSAL ÉS
HORMONOKKAL KAPCSOLATOS
KORAI KUTATÁSOK
A PCOS hormonális alapjait már az ’50-es években elkezdték
felismerni, az úgynevezett radioimmun-vizsgálat fejlődésének üteme
ekkorra ugyanis már lehetségessé tette, hogy a különféle anyagok –
köztük a hormonok – rendkívül kis mennyiségét is kimutathassák a
vérből.
A ’60-as és ’70-es években a kutatások a luteinizáló hormonra (LH)
és a follikulusstimuláló hormonra (FSH) koncentráltak, ezek
ugyanis a normális menstruációs ciklus kulcsfontosságú

szabályozó hormonjai. Éveken át az abnormális LH/FSH-arányt

tekintették a PCOS egyik diagnosztikai kritériumának. A ’80-as
évekre azonban már felismerték, hogy a tesztoszteron az az
androgén, amely a leginkább felelős a PCOS-hez kapcsolódó
problémák többségéért.2
A tesztoszteron normál esetben a petefészekben, valamint a
mellékvesében – a vese felső
részén található apró mirigy – termelődik. Az androgéneken
túlmenően a mellékvese más hormonok termeléséért is felelőse –
ilyenek például a kortizol, az adrenalin és az aldoszteron. A
következő lépést tehát annak meghatározása jelentette, hogy mely
szerv – a petefészek vagy a mellékvese – felelős a PCOS-es nők
túlzott tesztoszterontermeléséért.
Normál esetben a petefészek és a mellékvese azonos arányban járul
hozzá a tesztoszterontermeléshez. 1989-re tanulmányok feltárták,
hogy a PCOS-es nők esetében a petefészekre – egész konkrétan a
petefészekben található thecasejtekre – vezethető vissza a túlzott
mértékű tesztoszterontermelés. Emellett Stein és Leventhal azt is
bemutatta, hogy egy ék alakú kimetszéssel (ékrezekció) jellemzően
helyre lehet állítani a normál ovulációt és menstruációs ciklust. Ha a
mellékvese lenne felelős az androgének túltermeléséért, a petefészek
egy apró darabjának eltávolítása nem jelent ebben változást. Ebből
leszűrték a következtetést, miszerint a PCOS-sel összefüggő
hiperandrogenizmust többnyire a petefészekre visszavezethető
tesztoszteron-túltermelés okozza. A hiperandrogenizmus pedig
felelős a hirsutizmusért és a terméketlenségért.
6.1. ÁBRA: AZ ANDROGÉNEK TÚL MAGAS SZINTJE
FÉRFIAS JELLEMZŐK KIALAKULÁSÁHOZ VEZET
A hormonok és a szállítófehérjék szerepe
A vér tesztoszteronszintje nem tartozik közvetlenül a PCOS
diagnosztikai kritériumai közé, az ugyanis igencsak megnehezítené a
besorolást. Először is, a tesztoszteronszint jelentős mértékben
ingadozik a nap folyamán, valamint hatással van rá az életkor és a
menstruációs ciklus aktuális fázisa is. Másodszor, a petefészek
tesztoszterontermelése még a PCOS-es nőknél is csupán körülbelül
a napi tesztoszterontermelés 60%-áig emelkedik meg.3 Harmadszor,
a PCOS-es tünetek (hirsutizmus, akné stb.) kialakulásában jelentős
szerepet játszó magas androgénszint nem kizárólag a túlzott mértékű
tesztoszteron-jelenlétre, hanem a nemihormon-kötőfehérje (SHBG)
alacsony szintjére is visszavezethető.
A hormonok fehérjékhez kapcsolódva jutnak el a véráramban a
megfelelő végállomásukra.
Tegyük fel, hogy a hormon egy üzletember, aki tárgyalásra érkezik
New Yorkba. Még ha tisztában van is a megfelelő útvonallal, gyalog
rendkívül lassan érne oda, ráadásul nagy lenne a csábítás, hogy
lépten-nyomon megálljon vásárolgatni. Jobb választást jelent, ha
inkább hív egy taxit, ami közvetlenül a tárgyalás helyszínére
szállítja.
Az SHBG-fehérje úgy alakult ki, hogy össze tudjon kapcsolódni a
tesztoszteronnal. Az SHBG-szállítófehérje biztosította „kíséret”
nélkül a tesztoszteron – más „szabad” hormonokhoz hasonlóan –
megállna minden egyes szövetnél, hogy kifejtse a hatásait, és soha
nem jutna el kijelölt végcéljához. A petefészek által termelt
tesztoszteron például megállna a májnál, a vesénél és a
zsírszöveteknél is, mielőtt elérne a bőrhöz. Az SHBG biztosítja tehát
azt, hogy a tesztoszteron közvetlenül kijelölt céljához jusson.
Az emberi test legtöbb hormonja speciális, kijelölt szállítófehérjével
rendelkezik – ezeket a fehérjéket jellemzően globulinoknak hívják,
mert gömbölyűek (angolul „globular” ). A pajzsmirigyhormont
például kizárólag a tiroxinkötő globulin (TBG) tudja szállítani. Nem
képes tehát hozzákapcsolódni, mondjuk, az SHBG-hez, ami a
tesztoszteron szállításáért felelős. De mi történik akkor, ha nem
állnak rendelkezésre kellő mennyiségben a megfelelő
szállítóeszközök?
Emlékszünk még a felügyelet nélkül hagyott tesztoszteronra? Ez a
hormon ilyenkor olyan, mint egy látogató New Yorkban, aki taxit
szeretne fogni épp akkor, amikor a Yankee Stadionban véget ér egy
baseballmeccs. Nincs elegendő taxi, az ötvenezer rajongó pedig az
utcákat rója a közeli éttermekre és bárokra vadászva. A stadion
környéke ezért túlzsúfolt, de a tervezett végcélok (a rajongók
otthonai) mind üresek. A Yankee Stadion környékén bóklászó
szurkolókhoz hasonlóan a tesztoszteron is csak szabadon lebeg a
vérben, ha nem áll rendelkezésre elegendő
SHBG-szállítófehérje.
A nagy mennyiségben rendelkezésre álló tesztoszteron pedig –
mivel nem tud eljutni a céljához – kifejti hatását a környező
szervekre. Így alakul ki az akné, a túlzott arcszőr, valamint a
férfiakra jellemző mintázatú kopaszodás. Elképzelhető ugyan, hogy
az egész szervezetet vizsgálva a tesztoszteron teljes mennyisége
változatlan, az SHBG-szállítófehérje hiánya miatt azonban
túltelítettsége alakulhat ki ennek az androgén hormonnak. Másképp
fogalmazva a PCOS-es nők férfias jellemzői nem csupán azért
alakulnak ki, mert túl sok androgén található a vérükben, hanem
azért is, mert SHBG hiányában ezek a hormonok képtelenek eljutni
a kijelölt helyükre. De mégis mi okozza az SHBG-hiányt? A válasz
nem más, mint az inzulin.
AZ INZULINKAPCSOLAT
Az inzulin tekinthető a májban az SHBG-termelés legfőbb
szabályozójának. Minél magasabb az inzulinszint, annál
alacsonyabb az SHBG-termelés. Ez a kapcsolat pedig nemcsak a
nők, hanem a férfiak esetében is igaz.4 A fogyás hatására csökkenő
inzulinszint fokozza az SHBG-termelést.
Svédországban egy tanulmány során megerősítették ennek az inverz
kapcsolatnak a fennállását.5 Azoknál az egyes típusú
cukorbetegségben szenvedő pácienseknél, akiknek nagyon alacsony
volt az inzulinja, rendkívül magas SHBG-szintet mértek. Az inzulin
ugyanis közvetlenül csökkenti a máj SHBG-termelését, ezáltal
megemelve a szabad és biológiailag elérhető
androgének szintjét.
A túl magas inzulinszint tehát kettős hatással bír:
1. tesztoszteron-túltermeléssel, valamint
2. csökkent SHBG-szinttel, ami fokozottabb tesztoszteronhatást
eredményez.
A vérben található inzulin és tesztoszteron szintje közötti drámai
korrelációt már a ’80-as években is megfigyelték.6 Elképesztő
mértékű, 85%-os összefüggést tártak fel köztük, és az a tény, hogy
ennek a két hormonnak a szintje majdnem tökéletesen együtt
mozog, erősen utal arra, hogy az egyik közvetlen hatással van a
másikra. A kérdés már csak az volt, hogy a magas tesztoszteron
okoz-e magas inzulint, vagy a magas inzulin okoz-e magas
tesztoszteront.
Izolált sejtkultúrákkal végzett zseniális kísérletek segítettek
megfejteni a rejtélyt.7 Ha petefészeksejteket megtisztítunk és
inzulinba merítünk, ennek hatására jelentősen fokozódik
tesztoszterontermelésük. Ennek az ellenkezője azonban nem áll
fenn. Ha a petefészeksejteket tesztoszteronba merítjük, semmi nem
történik, hiszen a petefészek nem termel inzulint. A hasnyálmirigy
felelős az inzulin termeléséért és kiválasztásáért. Ha tesztoszteront
adunk egy kísérlet résztvevőinek, az nem lesz hatással a
hasnyálmirigy inzulintermelésére. Tehát egyértelműen az inzulin
szabályozza a tesztoszterontermelést, nem pedig fordítva.
Emberek bevonásával végzett tanulmányok is megerősítették, hogy
a magas inzulinszint fokozza az androgének szintjét is. A
közvetlenül a testbe juttatott inzulin számottevően megemeli az
androgén hormonok mennyiségét.8 Leegyszerűsítve: minél több
inzulint fecskendezünk be, annál erőteljesebb lesz a petefészek
tesztoszterontermelése. A tanulmány résztvevőinél a
tesztoszteronszint még huszonnégy órával azt követően is magasabb
volt, hogy leállították az inzulinbevitelt.
A meglepő kapcsolat az inzulin és a szaporodás között
Maga a petefészek rendkívül sok inzulinreceptort tartalmaz,9 ami
elsőre igen furcsának tűnhet, elvégre az inzulin alapvetően az
emésztésért, a vércukorszintért és a testzsírért felelős. Mégis miért
van szüksége a petefészeknek inzulinreceptorokra? Nos, a helyzet
az, hogy szinte minden egyes állatnál – a muslicától a fonalférgen át
egészen az emberig – megfigyelhetők olyan jelutak, amelyek
összekapcsolják a szaporodást és az anyagcserét. De vajon miért?
Világos, hogy a szaporodást megelőzően minden állatnak tisztában
kell lennie azzal, van-e kellő ételutánpótlás. Az utódneveléshez
bőséges mennyiségű erőforrásra van szükség, beleértve a megfelelő
mennyiségű ételt az anya és fejlődő utódja számára egyaránt.
Tisztában vagyunk vele, hogy a felnőttek képesek életben maradni
viszonylag alacsony bevitt ételenergia és tápanyag mellett is. A
második világháború során, amikor étel egyáltalán nem, vagy csak
fejadagokra osztva állt rendelkezésre, sokan elképesztően
elégtelennek tűnő
mennyiségek mellett is képesek voltak a túlélésre. A felnőtteknek
kevesebb tápanyagra van szükségük, mivel az emberi szervek már
nem növekednek tovább azt követően, hogy elérték felnőttkori
méretüket. Nehéz időkben képesek vagyunk lebontani az elöregedett
májsejteket azért, hogy új májsejteket hozzunk létre belőlük.
Egy csecsemőnek azonban sok tápanyagra van szüksége az új sejtek
kialakításához – ez biztosítja, hogy a szervei fejlődni és növekedni
tudjanak. Előfordulhat, hogy egy csecsemő
csupán három kilót nyom a születésekor, és később mégis 68 kilósra
hízik. Amellett, hogy energiát raktároz el normál sejtfunkciói
biztosításához, a csecsemőnek a felnövekedés során 65
kilónyi fehérjét, zsírsejtet, belső szervet, izmot stb. is fel kell
építenie. Ez pedig egy meglehetősen erőforrás-igényes feladat.
Ha az emberek túl sok csecsemőt hoznak a világra, amikor nem áll
elegendő étel rendelkezésre, azt sem az utód, sem az anya nem fogja
túlélni. Emiatt a petefészekben olyan mechanizmus fejlődött ki,
amely megbízható információkkal szolgál a külvilágban elérhető
étel mennyiségét illetően. Csak akkor szabad petesejteket termelnie,
ha elegendő étel áll rendelkezésre a csecsemő fejlődésének
fenntartásához. Igen ám, de a kismedence belsejébe zárva szem, fül
és orr nélkül mégis hogyan tudná a petefészek megítélni, hogy mi
zajlik épp a külvilágban? Nos, jobb megoldás híján erre a
tápanyagszenzorait használja.
Az inzulin pedig ezen szenzorok egyike. Ha ételt juttatsz a
szervezetbe, az inzulin ennek hatására megemelkedik, ami azt a
jelzést küldi, hogy ételforrás áll a rendelkezésedre. Ha a petefészek
inzulinreceptorai érzékelik ennek a hormonnak a jelenlétét,
végbemegy a petesejt kifejlődése. Ám ha túl sok inzulin áll
rendelkezésre, a folyamat félrecsúszik.

6.2. ÁBRA: A FÉRFIAS JELLEMZŐK KIALAKULÁSÁNAK

KIVÁLTÓ OKA A MAGAS INZULINSZINT
Már tisztában vagyunk vele, hogy a magas inzulinszint fokozza a
tesztoszteron mennyiségét és csökkenti az SHBG-ét, előidézve
ezáltal a PCOS-sel összefüggő férfias jellemzőket. Ezen
következtetés igazolására számos tanulmány kimutatta, hogy ha
diazoxidot használunk az inzulintermelés meggátolására,10 vagy
más gyógyszereket – például metformint vagy tiazolidindionokat –
az inzulinszint csökkentésére, azzal hatékonyan mérsékelni tudjuk a
tesztoszteron mennyiségét. Ezzel szemben a PCOS-es nők
petefészkének műtéti úton történő
eltávolítása visszafordítja ugyan a hiperandrogenizmust, de nincs
hatással a magas inzulinszintre.11
Ezek alapján összefoglalva kijelenthetjük, hogy a magas inzulinszint
az az elsődleges tényező, ami a petefészkekben kiváltja a túlzott
tesztoszterontermelést, a megemelkedett androgénszint
(hiperandrogenizmus) pedig felelős a PCOS-sel összefüggő férfias
jellemzőkért, beleértve az aknét és a hirsutizmust is.12 A
hiperinzulinémia – a vér túl magas inzulinszintje –
tehát a hiperandrogenizmus legfőbb kiváltó oka. A túl magas
inzulinszint hatására túl sok tesztoszteron termelődik. De vajon az
inzulin a felelős az ovuláció elmaradásáért és a policisztás
petefészkekért is?
7. FEJEZET
INZULIN, POLICISZTÁS PETEFÉSZEK ÉS ANOVULÁCIÓ
Amikor 2014-ben Torontóban kezdtem dolgozni, Michelle volt az
egyik első páciensem. A húszas évei elején járó, rendkívül elhízott
fiatal hölgy volt. Tizenéves kora elején PCOS-t diagnosztizáltak
nála, és három éven keresztül egyáltalán nem menstruált. A PCOS
fizikai jellemzői szembeötlőn látszottak rajta: sűrű, erőteljes szőr
nőtt az arcán, a fejtető környékén pedig már rendkívül ritkás volt a
haja. Amikor felkeresett, leginkább a súlya miatt aggódott.
Kezdésképpen egy rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrendet
írtam elő neki. Habár soha nem értette meg igazán a low-carb
táplálkozás tudományos okait, de igen elszántan szeretett volna
lefogyni, úgyhogy mindent beleadott. Imádta, hogy milyen könnyen
betartható a diéta: élvezte az ételeket, az étkezések végére jól eltelt,
és még a kalóriákat sem kellett számolnia. Ráadásul feldobta, hogy
életében először valóban képes volt fogyni. Egész életében egyik
diétából a másikba ugrott, de ez az újonnan jött siker rendkívül
motiválttá tette.
Csupán három hónap telt el, és Michelle-nek máris visszatért a
menstruációs ciklusa. Ennek azonban korántsem örült, mivel
premenstruációs tünetektől – puffadás és ingerlékenység –
szenvedett; elmondása szerint az eddig hiányzó menstruációja „most
eljött bosszút állni mindenért”. Úgy viselkedett, akár egy tinédzser.
Vajon ha kicsit idősebb, és jó ideje vágyik gyermekre, milyen érzés
lett volna neki, amikor sokévnyi kihagyás után végre megjön a
vérzése? Michelle fogyása és low-carb étrendje, úgy tűnik,
helyreállították a normál menstruációs ciklusát még a PCOS-es
diagnózis ellenére is. Az okok megértéséhez előbb vizsgáljuk meg a
petefészek működését, valamint a szindróma névadójaként szolgáló
ciszták kialakulásának okait!
NORMÁL FOLLIKULÁRIS
FEJLŐDÉS
A nők petefészekkel születnek, melyben véges mennyiségű
sejt – úgynevezett primordiális tüszők – találhatók; ezekből
alakulhatnak ki az érett petesejtek. A születés pillanatától az
első
menstruációig ezek a primordiális tüszők alvó állapotban
vannak. Pubertáskortól kezdve azonban néhány közülük
minden hónapban növekedésnek indul, hogy primer tüszővé
alakuljon át a menstruációs ciklus során. A kor előrehaladtával
a tüszők száma fokozatosan csökken,

mivel az „elhasznált” tüszők soha nem kerülnek pótlásra.

Amikor az összes tüsző elfogy, a nők átmennek a menopauza
állapotán, és többé soha nem lehet gyermekük.
Minden menstruációs ciklus kezdetén néhány primordiális
tüsző növekedésnek indul, hogy primer, majd szekunder
tüszővé alakuljon át. Csupán ezen tüszők egyike válik az
úgynevezett domináns tüszővé. A többiek egyszerűen csak
elsorvadnak, és felszívódnak a testben. A domináns tüsző ezt
követően önállóan fejlődik tovább. Az ovuláció során a
luteinizáló hormon (LH) szintjének emelkedése hatására a
petesejt bekerül az egyik petevezetékbe, ahonnan eljut a
méhbe. A domináns tüsző többi része átalakul az úgynevezett
sárgatestté, ami ösztrogént és progeszteront választ ki a
terhesség bekövetkezésének elősegítéséhez.
A tesztoszteron biztosítja azt a kulcsfontosságú jelzést,
melynek hatására a primer tüsző
fejlődni kezd. Az inzulin is fontos szerepet játszik, de csak
indirekt módon, a tesztoszteronszint növelése által (lásd a 6.
fejezetet).1 A primer tüszők jellemzően akkor fedezhetők fel
az ultrahangon, amikor már elérik a 2 mm-t, a domináns tüsző
pedig általában 22–24 mm átmérőjű.
7.1. ÁBRA: EGY NORMÁL EMBERI PETEFÉSZEK
KERESZTMETSZETI ÁBRÁJA A tüsző növekedése során
a petesejtre való felkészülésképpen a méhfal megvastagszik,
hiszen biztosítania kell számára az összes szükséges
tápanyagot a spermára történő várakozás során.
Ha a sperma bejut, és megtörténik a megtermékenyítés (ez az,
szivi!), akkor a méh tovább növekszik, biztosítva a fejlődő
magzat táplálását. Ilyenkor marad ki a vérzés, ami gyakran egy
normál terhesség bekövetkeztét jelzi. Ha azonban a sperma
(késő estig az irodában dolgozva)
soha nem érkezik meg, akkor a petesejt sem képes örökké
várni. A méhfal leválik, és a petesejttel együtt távozik a vérzés
során – ez a folyamat jellemzően havonta egyszer megy
végbe.
A normál peteérés folyamata – primordiális tüszőből primer,
végül pedig domináns tüsző
kifejlődése, ezt követően pedig ovuláció – meglehetően
szabályos időközönként megy végbe.
Éppúgy, ahogy a gyerekek is előbb óvodások lesznek, majd az
iskolában az egyik osztályt járják a másik után, végül pedig
leérettségiznek, a tüszők is fiatalon kezdik az életüket, majd
meghatározott időrendben érnek, ezt követően pedig a petesejt
bekerül az egyik petevezetékbe (ovuláció), ahonnan eljut a
méhbe, és itt várakozik arra, hogy a sperma megtermékenyítse.
A TÜSZŐÉRÉS MEGREKEDÉSE: AMIKOR AZ ÉRÉS
FOLYAMATA
FÉLRECSÚSZIK
1982-ben figyelték meg először, hogy a PCOS-es nők
petefészkei két-háromszor több primer tüszőt tartalmaztak,
melyek átmérője 2–5 mm közé esett.2 Aktuálisabb kutatások
szerint a normál
érték
akár
hatszorosa
is
előfordulhat.
Az
apró
petefészki
tüszők
tesztoszteronreceptorokban gazdagok, és a kutatók
megállapítása szerint a magas tesztoszteron túl sok
primordiális tüszőt kényszerít rá, hogy az alvó fázisból
feléledve primer tüszővé alakuljon át.3
A túl magas tesztoszteronszint ugyanilyen hatást vált ki más
fajoknál, valamint PCOS-ben nem szenvedő, de magas
tesztoszteronszinttel rendelkező nőknél is. Rézuszmajmokkal
végzett kísérletek például rámutattak, hogy a magas dózisú
tesztoszteron 3–5-szörösére növeli a primer tüszők számát. A
nemváltoztató hormonterápiák során adott tesztoszteron
ugyanilyen hatást fejt ki. Azoknál a nőknél, akiknél a
meglehetősen ritka tesztoszterontermelő mellékvesetumor
alakult ki, szintén abnormálisan magas az apró tüszők száma.
Szoros kapcsolat áll fenn a vérben található tesztoszteron
mennyisége, valamint az ultrahangos vizsgálat során
megfigyelt tüszők száma között.
De a PCOS-es betegek esetében a problémáknak ezzel még
koránt sincs vége. Ilyenkor ugyanis túl sok primer tüsző áll
rendelkezésre, de nem kerül ki közülük egyetlen domináns
tüsző, ami tovább növekedhetne, és azt a jelzést küldené a
többieknek, hogy sorvadjanak el. A sok apró tüsző így nem
szívódik fel a testben, mint ahogy kellene, hanem idővel
megtelik folyadékkal (cisztává alakul), ezáltal létrejön a
policisztás petefészek. Azt a folyamatot, amikor nem megy
végbe megfelelően a tüszők érése, a tüszőérés megrekedésének
nevezik.

PCOS-es nők esetében túl sok tüsző kezdi meg az alvó

primordiális tüszőből elsődleges tüszővé történő átalakulás
folyamatát. Ezek a tüszők azonban soha nem növekednek
tovább, de nem is szívódnak fel. Az „iskolás gyerek”
analógiájánál maradva ez olyan, mintha a megszokottnál
hatszor több gyerek lenne óvodás, majd mindegyikük
befejezné a tanulmányait a hatodik osztályt követően, és soha
nem is tanulna ennél tovább.
A PCOS esetében a sok apró tüsző nem jut el az érés során
abba a fázisba, hogy petesejtté válva a méhbe kerüljön, várva a
megtermékenyítésre. Az ovuláció elmaradása pedig
anovulációs ciklusokhoz és rendszertelen menstruációhoz
vezet.
7.2. ÁBRA: (A) DOMINÁNS TÜSZŐ NORMÁL
ÉRÉSÉNEK FOLYAMATA VS. (B)
HIPERINZULINÉMIA HATÁSÁRA BEKÖVETKEZIK
A TÜSZŐÉRÉS MEGREKEDÉSE, AMI A
LUTEINIZÁLÓ HORMON (LH) IDŐ
ELŐTTI REAKCIÓJÁT VÁLTJA KI4
AZ INZULINKAPCSOLAT
Túlnyomórészt a magas inzulinszint a felelős a tüszőérés
megrekedéséért,5 ugyanis megzavarja a follikulusstimuláló hormon
(FSH) és az LH finom egyensúlyát, ami alapesetben a tüszőérés
megfelelő beindításáért felelős.6 Normál tüszőérés során az FSH
indítja be a primordiális tüszők

fejlődését primer tüszőkké, az LH-szint emelkedése pedig előidézi a

domináns tüsző
kiválasztását, és ezáltal a megfelelően végbemenő ovulációt.
PCOS-es nők esetében a magas inzulinszint fokozza a primordiális
tüszők primer tüszőkké történő átalakulását,7 emellett megemeli a
tesztoszteronszintet is, melynek hatására megnő a primer tüszők
receptorainak LH-val szembeni érzékenysége. A primer tüszők túl
hamar reagálnak a menstruációs ciklus során, leáll a fejlődésük,
amikor még túl kicsik, és nem állnak készen az ovulációra. Emiatt
nem kerül kiválasztásra egyetlen domináns tüsző, a többi pedig nem
kap jelzést az elsorvadásra. A sok apró tüsző ezt követően megtelik
folyadékkal – ezek a kicsi, folyadékkal teli ciszták láthatók az
ultrahangon, és járulnak hozzá a PCOS diagnózisához.
Az „iskolás gyerek” analógiánknál maradva az inzulin olyan, mint
amikor az érettségi bizonyítványt megkapják a tanulók – ez jelzi,
hogy kiléphetnek a munkaerőpiacra, vagy tovább tanulhatnak az
egyetemen. Normál körülmények között ezt a bizonyítványt a
tizenkettedik osztály elvégzése után osztják ki azoknak a
végzősöknek, akik teljesítették az összes addigi évet, és elég idősek
ahhoz, hogy otthagyják az iskolát, és önálló életet kezdjenek. Ha
azonban a bizonyítványt a hatodik osztály elvégzése után osztják ki,
a diákok befejezik ugyan a tanulmányaikat, de még nem elég
képzettek ahhoz, hogy egyetemre menjenek, és ahhoz sem elég
érettek, hogy beálljanak a munka világába, így aztán csak
ténferegnek ide-oda az iskola épületében.
A PCOS-es nők esetében az inzulin túl hamar küld „fejezd be az
érést” üzenetet a tüszőknek.
Ezek az éretlen tüszők így aztán nem kerülhetnek érett petesejtként a
méhbe, de fel sem tudnak szívódni, így végül cisztává válnak – sok-
sok cisztává. Az inzulin váltja ki a tüszőérés megrekedését, ami
pedig policisztás petefészket eredményez.
A PCOS névadó kritériuma a ciszták megléte a petefészekben, ezek
pedig sok apró tüszőből származnak. Számos nőnek van ugyan
néhány cisztája valamely petefészkében, de a ciszták magas száma
gyakorlatilag minden más betegségtől megkülönbözteti ezt a
szindrómát.
Semmilyen más ismert betegség nem okoz ugyanis policisztás
petefészket. Összességében kijelenthető, hogy a policisztás
petefészket a túl magas inzulin- és tesztoszteronszint idézi elő.
7.3. ÁBRA: A POLICISZTÁS PETEFÉSZEK ÉS A FÉRFIAS
JELLEMZŐK KIALAKULÁSÁNAK KIVÁLTÓ OKA A
MAGAS INZULINSZINT
A petefészekben található cisztákat és a hiperandrogenizmust
egyaránt ugyanaz a háttérben lappangó probléma – túl magas
inzulinszint – okozza. De vajon mi a helyzet a harmadik alapvető
kritériummal – a rendszertelen menstruációs ciklusokkal?
A POLICISZTÁS PETEFÉSZEK, AZ ANOVULÁCIÓ ÉS AZ
INZULIN
KÖZÖTTI KAPCSOLAT
A tüszőérés megrekedésének hatására egyetlen domináns
tüsző sem nő elég nagyra az ovuláció eléréséhez. Ennek
eredménye pedig egy olyan menstruációs ciklus, amelyben
nem megy végbe ovuláció (anovulációs ciklus). Nincs
ovuláció, nincs petesejt, nincs gyerek.
A normál menstruációs ciklus során ösztrogén halmozódik fel
a méhfalban. Az ovulációt követően a domináns tüsző
maradéka progeszteronhormont termel, így készítve fel a
méhet a terhességre. Ovuláció hiányában azonban a
progeszteronszint alacsony marad. Az ösztrogén egyre csak
halmozódik a méhfalban, de a progeszteron hiánya miatt nem
tud elsorvadni (kimaradó vérzések), míg végül saját súlya
miatt leválik (erős vérzés), ez pedig a PCOS-sel összefüggő
rendszertelen menstruációs ciklusok kialakulásához vezet.
Szinte minden nő tapasztal néhány anovulációs ciklust élete
során – különösen a pubertáskor és a menopauza időszakában.
A PCOS-es betegeknél megfigyelhető magas inzulinés
tesztoszteronszint azonban ismétlődő anovulációs ciklusokat
idéz elő. Mivel a megemelkedett inzulinszint miatt termelődik
túl sok tesztoszteron, az anovulációs ciklusok egyetlen és
legfőbb kiváltó oka a magas inzulinszint. A fogyás, valamint
az inzulincsökkentő
metformin hatóanyagú gyógyszer is csökkenti a plazma
tesztoszteronszintjét, és rendszeresebbé teszi az ovulációt.8
Valójában az inzulinszint csökkentésére ismert összes kezelési
eljárás – beleértve többek közt a fogyást, a bariátriai műtétet,
valamint a szomatosztatin és metformin hatóanyagú
gyógyszereket – jelentős javulást idéz elő az ovulációs
funkcióban, és csökkenti a PCOS tüneteit. Érdekes módon az
egyes típusú cukorbetegeknél –
akik nagy dózisú inzulininjekciókkal tartják karban a
betegségüket – szintén magasabb a PCOS
kialakulásának kockázata.
7.4. ÁBRA: A PCOS ÖSSZES JELLEMZŐJÉNEK
KIALAKULÁSÁNÁL A MAGAS INZULINSZINT A
KIVÁLTÓ
OK

A lényeg tehát, hogy a PCOS mindhárom alapvető kritériuma –

férfias jellemzőket okozó hiperandrogenizmus, policisztás
petefészek és anovulációs ciklusok – ugyanazon patofiziológiára
vezethetők vissza: túl magas tesztoszteronszint, amelyet a túl magas
inzulinszint idéz elő.
Egyszerűen fogalmazva a túl magas inzulinszint PCOS-t okoz. Az
elhízáshoz hasonlóan a PCOS-t is egy hiperinzulinémiához
kapcsolódó betegségként érthetjük meg a legjobban. Habár az
elhízás és a PCOS nem mindig figyelhető meg együttesen,
mindkettő a háttérben lappangó hiperinzulinémia következménye.
De vajon mi okoz magas inzulinszintet?
8. FEJEZET
AZ INZULINREZISZTENCIA ALAPJAI
1976-ban áttörést jelentő kutatást tettek közzé az elismert New
England Journal of Medicine folyóiratban, melyben bemutatták egy
extrém inzulinrezisztenciában szenvedő tizenhárom éves kislány
esetét. A fiatal páciensnél egy ritka genetikai betegség, az
úgynevezett Donohue-szindróma (vagy más néven
leprechaunizmus) állt fenn, amely az inzulinreceptorok genetikai
hibája miatt alakul ki.1
A hormonok olyan kémiai hírvivők, amelyek úgy illeszkednek a
sejtekhez, mint a kulcs a zárba. Normál körülmények között az
inzulinhormonnak (a kulcs) passzolnia kell a sejt megfelelő
receptorába (a zár) ahhoz, hogy a kaput kinyitva beengedje a glükózt
a sejtekbe. Ha akár a kulcs, akár a zár nem megfelelő, a kapu nem
fog kinyílni. Leprechaunizmusban szenvedőknél az inzulinreceptor
hibásan működik, így az egyetlen megoldást az jelenti, ha nagy
mennyiségű inzulin bejuttatásával kinyílni kényszerítjük a kaput,
beengedve ezáltal a glükózt a sejtekbe. A tanulmányban szereplő
kislánynak hatalmas, 48 ezer adagnyi inzulinra volt szüksége
minden egyes nap a túléléshez. Összehasonlításképpen: egy
egészséges ember szervezete 15-20 egységnyi inzulint termel
naponta, és jellemzően még a súlyos, kettes típusú cukorbetegek
sem visznek be naponta száz egységnél többet.
Ez a hatalmas dózisú inzulin hirsutizmust, acanthosis nigricanst
(sötét, bársonyos tapintású, szemölcshöz hasonló elváltozás a bőrön,
amely jellemzően magas inzulinszintre utal), valamint kétoldali
megnagyobbodott petefészket okozott a betegnél – ezek mind a
PCOS tünetei.
Pontosabban az iszonyatosan magas dózisú inzulin túlzottan
megemelte a tesztoszteronszintet, ami pedig PCOS-hez vezetett.
Egy vizsgálat során harminc éven át követtek nyomon magas
inzulinszinttel rendelkező
pácienseket, és megállapították, hogy a hiperandrogenizmus
egyértelműen ezen állapot következményei közé tartozik.2 Az
inzulin ugyanis szüntelenül fokozza a petefészkek
androgéntermelését – ez esetenként olyan mértéket öltött, hogy sok
páciensnek el kellett távolítani mindkét oldali petefészkét, vagy ki
kellett metszeni belőlük egy-egy darabot a tüneteik kordában
tartásához. Ez utóbbi ugyanaz az eljárás, amelyet 1935-ben dr. Stein
és dr.
Leventhal is alkalmazott.

Az eredmények láttán a kutatók felvetették, hogy vajon minden

PCOS-es nőnél megfigyelhető-e a hiperinzulinémia és az
inzulinrezisztencia – a megérzésük pedig, miszerint igen a válasz,
helytállónak bizonyult.
HIPERINZULINÉMIA, INZULIN-
REZISZTENCIA ÉS PCOS
Az inzulinrezisztencia minden ismert formája összefügg a
PCOS kialakulásával. 1980-ban hiperinzulinémiát és
inzulinrezisztenciát figyeltek meg elhízott PCOS-es
pácienseknél,3 amelyek mértéke szokatlanul súlyos volt a
megfigyelt betegeknél a PCOS-ben nem szenvedő
népességhez viszonyítva, és független volt az elhízás fokától.4
8.1. ÁBRA: AZ INZULINSZINT-NÖVELŐ ÉTREND ÉS
AZ INZULINREZISZTENCIA EGYARÁNT
HOZZÁJÁRUL A MAGAS INZULINSZINT
KIALAKULÁSÁHOZ
A fentiekből az a következtetés vonható le, hogy a vér magas
inzulinszintje (hiperinzulinémia) gerjeszti a PCOS-t. Az is
ismeretes, hogy az inzulinrezisztencia néven ismert jelenség okoz
hiperinzulinémiát. Az inzulinrezisztencia a kettes típusú
cukorbetegség egyik jellemzője, valamint a metabolikus szindróma
kockázati tényezője. A hiperinzulinémiával és inzulinrezisztenciával
fennálló kapcsolata miatt tekinthető a PCOS egy
anyagcserezavarnak, amely szerepet játszik a PCOS-es nők körében
a kettes típusú cukorbetegség, a centrális elhízás és a metabolikus
betegség előfordulási gyakoriságának emelkedésében. Becslések
szerint a metabolikus szindróma a PCOS-es tinédzserek harmadánál,
valamint az ugyanebben szenvedő
felnőttek felénél megfigyelhető.5
A hiperinzulinémia azt jelenti, hogy túl sok inzulin található a
vérben. Az inzulinrezisztencia ezzel szemben annyit tesz, hogy bár
az inzulinszint normális vagy magas, de glükóz marad a
vérben, mivel nem jut be a sejtekbe. Az inzulinnak azt a jelzést
kellene küldenie a sejteknek, hogy engedjék be a glükózt, azok
azonban „ellenállnak” az utasításnak. Két szerv – az izmok és a máj
– sejtjei engedik be a glükóz 85%-át az inzulin hatására,6 így
túlnyomórészt ezek felelősek az inzulinrezisztenciáért is.
Van itt azonban egy paradoxon is: a hiperinzulinémia fokozza a
tesztoszteron termelését a petefészekben, és csökkenti a
nemihormon-kötőfehérje (SHBG) szintjét a májban, ez pedig PCOS-
t okoz. Ám ha a szervezet ellenáll az inzulin hatásainak, akkor a
petefészek és a máj miért reagálnak továbbra is helyesen az inzulin
jelzésére, hogy több tesztoszteront és kevesebb SHBG-t
termeljenek? Az inzulinrezisztencia kapcsán kizárólag a glükóz
sejtekbe történő bejutására gyakorolt hatás szokott felmerülni,
miközben figyelmen kívül hagyjuk az inzulin összes többi
tulajdonságát. Mégis hogy lehet az, hogy az inzulin a feladatköre
egyik felét helyesen hajtja végre, a másikat azonban nem?
Szelektív inzulinrezisztencia és az éhező sejtek tévedése
PCOS-es nőknél az inzulin és a receptora is normálisan működik.
Tehát a kulcs és a zár is sértetlen. A kutatók sokáig úgy képzelték,
hogy a glükóz azért nem tud bejutni a sejtbe, mert a kapu zárva van,
és megakadályozza a mechanizmus helyes működését. Azt hitték,
hogy a sejten belül alacsony a glükóz szintje. Habár nem tudták
közvetlenül megmérni ezt a belső
glükózszintet, mégis kijelentették, hogy a sejt a „belső éhezés”
állapotában van. Eközben pedig a sejteken kívül rekedt glükóz
felhalmozódik a vérben. Ezt az állapotot hívjuk
inzulinrezisztenciának.
8.2. ÁBRA: AZ INZULINREZISZTENCIA „BELSŐ
ÉHEZÉS”-PARADIGMÁJA

A „torlódás” elhárítására a test megemeli az inzulinszintet, hogy

„áttörhessen” ezen az akadályon. A kutatók feltételezése szerint a
szervezetünk ilyenkor nyers erővel préseli be a glükózt a sejtbe,
csökkentve ezáltal normál szintre a vércukorszintet. A vércukorszint
normalizálódásának ára azonban nem más, mint a magas
inzulinszint – vagyis a hiperinzulinémia, ami PCOS-t okoz, valamint
az összes hozzá kapcsolódó kórságot is: elhízás, kettes típusú
cukorbetegség, keringési zavar stb. Tehát az inzulinrezisztencia és a
hiperinzulinémia szimplán csak ugyanannak az érmének a két
oldalát jelenti.
Úgy tűnik azonban, hogy a szervezet csupán az inzulin számos
funkciójának egyikével – a glükóz metabolizmusában játszott
szerepével – szemben válik rezisztenssé. A máj például nem
rezisztens az inzulin zsír-, illetve SHBG-termelésre vonatkozó
utasításával szemben. Ahogy megemelkedik az inzulinszint, a máj
erre úgy reagál, hogy felpörgeti a de novo lipogenezist – azt a
folyamatot, melynek során az étkezés során bevitt
többletszénhidrátokat átalakítja testzsírrá, hosszú távú raktározás
céljából. Inzulinrezisztens pácienseknél megfigyelték, hogy a máj
valójában szuperérzékeny az inzulin hatására. Az új zsírok
létrehozása jelentősen felerősödik, az SHBG-termelés viszont
csökken.
Az inzulin az alábbi három hatással bír a máj sejtjeire:
1. Juttass glükózt a sejtekbe! – a májsejt rezisztens
2. Hozz létre új zsírt! – a májsejt szuperérzékeny
3. Csökkentsd le az SHBG termelését! – a májsejt szuperérzékeny

Mégis miként lehetséges az, hogy ugyanaz a májsejt ugyanakkor és

ugyanolyan mértékű
vércukor- és inzulinszintre reagálva egyszerre rezisztens és
szuperérzékeny is az inzulinra? Ez alapján az inzulinrezisztenciának
szelektívnek kell lennie, kizárólag az inzulin bizonyos funkciói
esetében állhat fenn. És ez még nem elég: az inzulinrezisztencia
csak bizonyos sejtekben figyelhető meg egyértelműen.
A hiperinzulinémia acanthosis nigricanst (barnás, bársonyos
tapintású, szemölcsszerű
elváltozás a bőrön) okoz, ami gyakran a nyaki tájékon jelentkezik.
Az inzulinrezisztencia és a belőle fakadó hiperinzulinémia összes
kapcsolódó betegsége esetében megjelenik az acanthosis nigricans
is. A bőrsejtek teljes mértékben érzékenyek az inzulinra, nem pedig
rezisztensek vele szemben. Ez szintén a szelektív inzulinrezisztencia
egy újabb előfordulásának tűnik.
8.3. ÁBRA: SZELEKTÍV INZULINREZISZTENCIA
Bizonyos sejtek rezisztensek, míg mások érzékenyek. Ráadásul ez a
változatosság még ugyanazon a szerven, például a májon belül is
megfigyelhető. E gondolatmenet komoly problémát okozott az
inzulinrezisztencia „belső éhezés”-modelljének helytállósága
kapcsán. Ha a májsejtek „glükózéhségben” szenvednek, mert a
glükóz nem tudott bejutni a sejtekbe a metabolizmusa során, akkor
miként képes a máj új zsírt előállítani glükózból a de novo
lipogenezis folyamata során? Honnan áll ehhez rendelkezésre a
glükóz? Mintha megpróbálnánk felépíteni egy téglaházat téglák
nélkül – ami lehetetlen küldetés.
Mint megfigyelték, a hiperinzulinémiával összefüggő betegségekben
– például PCOS-ben és kettes típusú cukorbetegségben – szenvedő
betegeknél nőtt a testzsír mennyisége, nem pedig csökkent. A
magasabb inzulinszint mellett a test továbbra is zsírt raktározott – ez
a zsír pedig a májból került ki nagyon alacsony sűrűségű lipoprotein
formájában, és nem csupán a zsírsejtekbe jutott be, hanem az
izmokba is, ez pedig elhízást és nem alkoholos
zsírmájszindrómát okozott. A „belső éhezés” paradigmája tehát
nyilvánvalóan hibás volt. A PCOS, az elhízás, a kettes típusú
cukorbetegség és a zsírmáj a zsírmennyiség növekedésével jár, nem
pedig csökkenésével, mint azt ez a hibás elmélet feltételezte.
A túlcsordulás-paradigma
Annak a paradoxonnak a megértéséhez, hogy az inzulin egyes
funkciói blokkolásra kerülnek, míg mások felerősödnek, érdemes
lehet megfontolnunk egy másik eshetőséget is. A hibásnak bizonyult
„belső éhezés”-paradigma azt feltételezte, hogy valami eltömítette a
zárat, ezáltal megakadályozva a kapu kinyílását és a glükóz
bejutását. De mi van akkor, ha ennek az ellenkezője igaz? Mi van,
ha a sejt azért nem engedi be a glükózt, mert már így is teljesen tele
van?
Íme, egy analógia: Gyerekként épp összepakolsz egy családi
nyaralásra. A mamád megkér, hogy rakd be a pólóidat, tehát
kiszeded őket a szekrényből, és berakod a bőröndbe. Később
azonban a mamád talál még pólókat a szekrényben, és idegesen rád
kiabál, hogy tedd már be a pólókat a bőröndbe. Nos, pontosan ez
történik a sejtekben is. Az inzulin jelzi nekik, hogy engedjék be a
glükózt, de még ezek után is talál glükózt a vérben. A test ezért
egyre több és több inzulint választ ki, hangosan „kiabálva” a
sejtekkel, hogy engedjék be a glükózt.
Az is lehetséges persze, hogy a bőrönd zárva van, vagy nem jó bele
a kulcs, esetleg a nyitómechanizmusa elromlott, és a bőrönd
valójában teljesen üres belül. A mamád azt kiabálja, hogy nyisd ki a
bőröndöt, és tedd bele a pólókat, de te képtelen vagy rá. Ez a
szituáció az inzulinrezisztencia „belső éhezés”-modelljének
feleltethető meg: az inzulin jelzi a sejtnek, hogy nyissa ki a kaput és
engedje be a glükózt, de az képtelen rá.
Van viszont egy másik lehetőség is: tegyük fel, hogy a bőrönd már
dugig van pakolva pólókkal. Ebben az esetben nem tudsz többet
beletenni, mivel nincs benne hely. Ez a túlcsordulás állapota. Ha a
bőrönd már így is tele van, nem igazán hatékony módszer, ha a
mamád egyre hangosabb kiabálással próbál rávenni, hogy még több
pólót préselj bele. Ilyenkor ennek pont az ellenkezője jelenti a
megoldást: ki kell venni néhány pólót a bőröndből.
A testben ugyanez a folyamat játszódik le. Az inzulinrezisztencia –
amely megfigyelhető a PCOS, az elhízás és a kettes típusú
cukorbetegség esetében is – egy olyan szituáció fennállása, ahol
túlcsordul a cukormennyiség. A májsejteket már így is elárasztja a
glükóz, ezért amikor az inzulin arra utasítja a májat, hogy fogadjon
be még többet, az képtelen teljesíteni a feladatot.
Ehelyett a máj inkább próbál buzgón megszabadulni a bent található
glükóz egy részétől, átalakítva új zsírokká a de novo lipogenezis
során. Ezért tűnik úgy, hogy a máj rezisztens az inzulin azon
kérésére, hogy engedjen be több glükózt, de egyúttal érzékeny a
zsírtermelési
utasítására. A túlcsordulás jelensége magyarázattal szolgál a
szelektív inzulinrezisztencia összetett paradoxonjára.
Mivel pedig jellemzően a máj és a vázizmok vannak túltelítve
glükózzal, a petefészeknek vagy a bőrnek semmi oka rá, hogy ne
reagáljon az inzulin üzeneteire. A petefészek így az inzulin hatására
továbbra is túl sok tesztoszteront termel, a bőrön pedig acanthosis
nigricans alakul ki.
Kizárólag az inzulin glükózra gyakorolt hatása működik másképp,
mivel a máj és az izmok már túl vannak telítve.
AZ INZULINREZISZTENCIA
MECHANIZMUSAI
Annak megértéséhez, hogy a máj miként telítődhet túl,
hasznos lehet visszanyúlnunk a bőröndanalógiához. A bőrönd
csak úgy kerülhet túltömött állapotba, ha már eleve is
túlságosan sok cuccot pakoltál bele. Ahogy telni kezd, egyre
nehezebb és nehezebb lesz még több pólót belegyömöszölni.
Ehhez hasonlóan a testben is a tartósan magas inzulinszint tölti
meg a sejteket glükózzal. Ahogy pedig kezdenek megtelni,
egyre jobban ellenállnak annak az utasításnak, hogy
engedjenek be még több glükózt. Másképp fogalmazva a túl
magas inzulinszint okoz inzulinrezisztenciát.
Ha továbbra is egy túltelített bőröndöt próbálsz megpakolni,
egyre nehezebben fog menni –
még akkor is, ha a mamád azt gondolja, hogy üres a bőrönd, és
egyre hangosabban kiabál veled, hogy pakolj bele több pólót.
Ha még több ruhát préselsz bele, attól a helyzet csak tovább
romlik. Ez egy ördögi kör. Ehhez hasonlóan a test sejtjeiben a
túl magas inzulinszint eredményez inzulinrezisztenciát. A test
– azt „gondolva”, hogy a sejtjei üresek – több inzulint termel,
megpróbálva még több glükózt bepréselni a már eleve is
túltelített sejtekbe. Ettől csak tovább fokozódik a túltelített
állapot. Az inzulinrezisztencia magas inzulinszintet okoz – és
ki is alakult egy ördögi kör.
Összefoglalva:
1. A túl magas inzulinszint inzulinrezisztenciát okoz.
2. A test erre úgy reagál, hogy még jobban megnöveli az
inzulinszintet.
3. Térj vissza az 1. lépéshez.
8.4. ÁBRA: A MAGAS INZULINSZINT
INZULINREZISZTENCIÁHOZ VEZET, AMI PEDIG
MAGAS
INZULINSZINTET OKOZ
Valójában nem a bőrönddel van a probléma. Egyszerűen csak
annyira sok pólót akartok belepakolni, ami már nem fér el benne. A
sejtjeink esetében az alapvető problémát az jelenti, hogy túl sok
glükóznak kellene bejutnia olyan sejtekbe (többnyire a májba és az
izmokba), amelyek ekkora mennyiséget már nem tudnak befogadni.
Onnantól, hogy ezt megérted, a megoldás már piszok egyszerű. A
pakolásdilemmának semmi köze a mamádhoz vagy a bőröndhöz.
Egyszerűen csak ki kell szedned a bőröndből néhány pólót. A
testben a túl sok cukor jelenti a problémát. Erre pedig az a
megoldás, hogy vagy kevesebb cukrot viszel be, vagy lehetővé
teszed a tested számára, hogy mindet el is égesse. Magyarán
étrendalapú változtatásra van szükség.
8.5. ÁBRA: AZ INZULINREZISZTENCIA KÉT
PARADIGMÁJA: BELSŐ ÉHEZÉS VS. TÚLCSORDULÁS
Az étrend, az inzulinrezisztencia és a PCOS közötti kapcsolat Ez
a túlcsordulás-paradigma tökéletesen megmagyarázza a PCOS, a
kettes típusú cukorbetegség és elhízás esetén megfigyelhető
szelektív inzulinrezisztenciát. Ha olyan étrendet követsz, ami sok
cukrot és finomított szénhidrátot tartalmaz, ráadásul sokszor eszel a
nap folyamán, azzal szakadatlanul stimulálod az inzulintermelést,
ami hiperinzulinémiához vezet.
Mindig több glükóz jut be a sejtekbe (a májba és izmokba),
túlcsordulást idézve elő. A sejtek nem képesek már több glükózt
felvenni, és inzulinrezisztenssé válnak. Amikor az inzulinszint újra
megemelkedik, a már így is glükózban fuldokló izmok és a máj nem
képesek még többet beengedni, így az felhalmozódik a véráramban.
A test érzékeli ezt a megemelkedett vércukorszintet, és erre úgy
reagál, hogy megnöveli az inzulinszintet – „rákiabálva” a vonakodó
sejtekre, hogy engedjenek be még több glükózt. A túlcsordulás
alapvető problémáját azonban nem oldja meg a még több inzulin –
sőt, tovább súlyosbítja azt. Az inzulinrezisztencia fokozódik, emiatt
az inzulinszint megemelkedik, a rezisztencia pedig még erősebbé
válik, és így tovább, és így tovább.
A hiperinzulinémia és az inzulinrezisztencia tehát ugyanaz a
probléma, pusztán csak eltérő
szemszögből vizsgálva. Lényegében a kettő nem más, mint a
szervezet túl magas cukorra adott reakciójának két oldala. Ha pedig
nem korrigálod a háttérben rejlő táplálkozásbeli problémát, akkor az
ördögi kör tovább folytatódik, minden egyes nappal egyre
súlyosabbá válva. Az inzulinrezisztencia folyamatosan erősödik,
ennek hatására pedig egyre magasabbra szökik a már eleve is magas
inzulinszint. A folyamat fokozza a petefészekben a
tesztoszterontermelést, elősegíti az akné kialakulását, továbbá
megrekeszti a tüszőérést, ami meddőséghez, anovulációs
ciklusokhoz és policisztás petefészekhez vezet. A magas inzulinszint
emellett elhízást és kettes típusú cukorbetegséget okoz, a bőrön
acanthosis nigricans kialakulását idézi elő, illetve fokozza a
zsírraktározást, ami elhízáshoz vezet. A magas inzulinszint hatására
új zsírok keletkeznek a májban, ami zsírmájszindrómát eredményez.
A magas inzulinszint erősíti az inzulinrezisztenciát, ami kettes
típusú cukorbetegség néven is ismert.
Másképp fogalmazva az összes, egymással összefüggő metabolikus
betegséget – elhízás, kettes típusú cukorbetegség, PCOS,
zsírmájszindróma – ugyanaz a probléma okozza: a túl magas
inzulinszint. Ezt az állapotot gyakran nevezik inzulinrezisztenciának
is. Az inzulin ilyenkor még több glükózt erőltet be egy már eleve is
túlcsorduló sejtbe, csakhogy a problémát ezzel nem oldja meg,
mivel abban a pillanatban, ahogy csökkenni kezd az inzulinszint, a
glükózszint újra felszökik. Vagyis az „erőltetés” csak átmeneti
sebtapaszt jelent a bajra.
8.6. ÁBRA: A MAGAS INZULINSZINT ELHÍZÁSHOZ,
KETTES TÍPUSÚ CUKORBETEGSÉGHEZ ÉS PCOS-HEZ
VEZET
Ez kulcsfontosságú a PCOS – és valójában az összes metabolikus
betegség – megértéséhez.
Ugyanaz a probléma lappang a hátterükben: a túl magas
inzulinszint. Ezt felismerve pedig a megoldás azonnal nyilvánvalóvá
válik: csökkentenünk kell az inzulinszintet.
8.7. ÁBRA: A MAGAS INZULINSZINT AZ ÖSSZES
METABOLIKUS BETEGSÉG KIVÁLTÓ OKA A problémák
kiváltó okának felismerése révén észszerű kezelést alakíthatunk ki.
A PCOS
terápiás eljárásainak az inzulinszint csökkentésére kell fókuszálniuk,
hiszen a túl magas inzulinszint jelenti a probléma gyökerét. De
vajon részét képezi-e ez a szemléletmód bármely aktuális orvosi
eljárásnak? Sajnos nem. És ez a bökkenő az egészben, ezért nem
használnak a gyógyszerek sem. Vizsgáljuk meg kicsit alaposabban
az aktuális terápiás módszereket, kitérve arra is, miért bizonyulnak
hatástalannak!
MELISSA
Melissa története nem egyszerű ugyan, de mégis az egyik
kedvencem. 2008-ban Mozambikban találkoztam vele először,
amikor azért keresett fel, hogy segítsek neki lefogyni – bízva abban,
hogy így talán végre rendszeres lesz a ciklusa. Három sikertelen in
vitro megtermékenyítésen esett már át, ezek után nem érezte
reálisnak, hogy valaha is gyermeke szülessen. A férjével, JJ-vel már
örökbe fogadtak egy fiút, Lukát, és boldogan élték az életüket.
Az első találkozásunk során Melissa elmesélte, hogy még soha nem
volt rendszeres ciklusa.
Először 18 éves korában menstruált, és onnantól csak évente egy
alkalommal fordult ez elő
vele. Mindig is túlsúllyal küzdött, ráadásul akné és férfiakra
jellemző szőrösödés is gyötörte.
Nem sokkal később PCOS-t diagnosztizáltak nála. Habár már
elfogadta, hogy nem lehet saját gyereke, a menstruáció folyamatos
hiánya attól még rendkívül veszélyes volt az egészségére nézve.
PCOS-esként tisztában volt azzal is, hogy magasabb nála a rák
kialakulásának kockázata.
A családjában többször is előfordult mellrák, ami csak tovább
fokozta Melissa aggodalmát.
A találkozónkat követően teljesen átalakította az étrendjét. Elhagyta
az összes finomított szénhidrátot és cukrot. Ennek hatására ledobott
néhány kilót, és 45 naponta jelentkezett a menstruációja. Tudván,
hogy Melissáék több gyermeket is szeretnének, az orvosa azt
javasolta, próbálják meg még egyszer az IVF-et. És végre siker
koronázta az erőfeszítéseiket! Melissa teherbe esett, és 2010
májusában életet is adott a teljesen egészséges Samnek. Két éven át
szoptatta, azt követően pedig teljesen rendszeressé vált a
menstruációja.
Mivel már volt két gyerekük, Melissa és JJ úgy érezték, immáron
teljes a család. Egy héttel JJ
tervezett vazektómiáját (ez az ondóvezeték átvágása fogamzásgátlási
céllal) megelőzően azonban Melissa megtudta, hogy ismét
várandós! A terhessége teljesen rendben zajlott, és egy újabb fiúnak,
Mikhának adott életet 2013-ban.
Napjainkban Melissa, JJ és három fiuk az Egyesült Államokban
élnek. Melissa ott kicsit nehezebben tudja betartani az étrendjét, és
észrevette, hogy ha nem hagyja el szigorúan az összes szénhidrátot,
a ciklusa azonnal kimarad egy-két hónapig. Innen tudja, hogy vissza
kell térnie szokásos, szigorú low-carb étrendjéhez.
3. RÉSZ
HOGYAN NE KEZELJÜK A PCOS-T?
9. FEJEZET
GYÓGYSZEREK ÉS MŰTÉTI
ELJÁRÁSOK
Úgy érzem, egész jól ismerem már a PCOS-t – szakmai és
személyes szemszögből egyaránt.
Több mint húsz éve élek együtt a betegséggel – szedtem már
tíz különféle gyógyszert, és átestem számos orvosi
beavatkozáson az állapot különféle megnyilvánulásainak
elfedésére.
Tinédzserkoromban fogamzásgátlót szedtem a rendszertelen
menstruációmra és a pattanások ellen. Évekkel később a
hirsutizmusom olyan nyilvánvalóvá vált, hogy bevállaltam a
drága és időigényes lézeres szőrtelenítést is. Az arcszőröm volt
a legszörnyűbb, rendkívüli módon idegesített, ráadásul az
eltávolítása is igencsak fájdalmasnak bizonyult.
A húszas éveim végén leálltam a fogamzásgátlóval, hogy
családot alapíthassak. Egyévnyi sikertelen természetes
próbálkozást követően klomifén-citrátot – egy peteérést
elősegítő
gyógyszert – írtak fel nekem. Próbálkozhattam volna az in
vitro megtermékenyítéssel is, de ódzkodtam egy ilyen durva
módszertől. Emiatt „rákényszerültem”, hogy változtassak az
étrendemen, de szerencsére ez hatásosnak bizonyult, és
teherbe estem.
Mint azonban már korábban említettem, hamar visszatértem a
megszokott magas cukortartalmú étrendemhez, melynek
hatására preeklampszia és magas vérnyomás alakult ki a
terhességem során. Ezeket természetesen gyógyszerekkel
kezelték. A májenzimjeim magas szintje miatt – ami egy
közelgő eklampsziára utalt (ez a preeklampszia súlyosabb
formája, amely görcsök vagy kóma kialakulásához vezet) – az
orvosom a szülésnél császármetszést hajtott végre. A
vérnyomásom kitartóan magas maradt, ezért továbbra is
gyógyszert szedtem rá. Két hónappal később szülés utáni
depressziót diagnosztizáltak nálam, amire újabb gyógyszert
kaptam. Amikor megpróbáltam újra teherbe esni, ismét szedni
kezdtem a klomifént, de ez nem segített, ezért metformint
írattam fel, és sikerült is újra teherbe esnem. Ám ezt ismét
preeklampszia, magas vérnyomás és császármetszés követte.
Manapság már nem szedek gyógyszereket. Nem vagyok
prediabéteszes, nem magas a vérnyomásom, nem vagyok
túlsúlyos, nincs zsírmájam, nem küzdök az aknéval, a
depresszióval vagy a szorongással. Remekül alszom. Szeretem
azt, ahogy kinézek, és ahogy érzem magam a bőrömben, és
ugyanezt kívánom neked is. Van azonban ennek egy aprócska
titka: nem tudod egészségesebbé gyógyszerezni magad, mivel
a gyógyszerek egyike sem kezeli valójában a
hiperinzulinémiát, ami a PCOS háttérben lappangó kiváltó
oka.
Vizsgáljuk meg közelebbről a PCOS sztenderd kezelési
módszereit!
1. Tüneti kezelések.
2. Termékenységi kezelések.
TÜNETI KEZELÉSEK
Az ebbe a kategóriába tartozó módszereket a PCOS-sel
összefüggő tünetek széles spektrumának
– az aknétól egészen a túlzott szőrösödésig – kezelésére
alkalmazzák. A PCOS terápiájában leggyakrabban alkalmazott
gyógyszer a fogamzásgátló, de más módszerek szintén
elérhetők.
Fogamzásgátló tabletták
A fogamzásgátló egy olyan gyógyszer, amely jellemzően kis
mennyiségű ösztrogén- és progeszteronhormont tartalmaz –
évtizedeken át ez volt a PCOS gyógyszeres kezelésének
sarokköve. Számos különféle formula elérhető, és még
napjainkban is ezt alkalmazzák a leggyakoribb kezelésként.
Ezek a gyógyszerek rendszeresebbé teszik a menstruációt,
csökkentik az androgénszintet, valamint fokozzák a májban a
nemihormon-kötőfehérje (SHBG) termelését,1 ami csökkenti
egyes tünetek – mint például az akné és a hajhullás –
erősségét.2 Ám azzal együtt is, hogy hatékonyan csillapítja a
tüneteket, a fogamzásgátló valójában nem kezeli sem magát a
PCOS-t, sem a kiváltó okát (hiperinzulinémia). Ha tehát
leállsz a fogamzásgátlóval, a tünetek újra vissza fognak térni.
Nekem például kiújult az akném és a szőrösödésem, a
menstruációm pedig ismét rendszertelenné vált. A
fogamzásgátlónak ráadásul komoly mellékhatásai is vannak,
mint például a vérrögök kialakulásának megnövekedett
kockázata.3
Spironolakton
A spironolakton egy olyan vízhajtó, amelyet a ’60-as években
fejlesztettek ki, és a receptorok szintjén képes meggátolni az
androgének hatását. Nem csökkenti ugyan azok szintjét,
megakadályozza viszont, hogy maximálisan kifejtsék a
hatásukat, ezáltal csillapítva számos mellékhatásukat – ilyen
például a túlzott szőrösödés és az akné.4 Az arc- és testszőrzet
mennyisége akár 40%-kal is csökkenhet ennek a gyógyszernek
a hatására.5 Itt is igaz azonban, hogy ha leállsz a szedésével,
akkor visszatérnek a tünetek, ráadásul nem kezeli a PCOS
kiváltó okát jelentő hiperinzulinémiát sem.
A spironolaktonnak ráadásul számos súlyos mellékhatása is
van. Megemeli a káliumszintet –
esetenként akár olyan mértékben, hogy a szívritmus veszélyes
tartományba lép. Emellett teratogén hatású, ami azt jelenti,
hogy születéskori rendellenességeket okozhat. Mivel a PCOS
a
nőkre jellemzően a termékeny éveik során van hatással, a
spironolaktont mindig fogamzásgátlóval kombinálva kell
használni, hogy megelőzzük a terhességet és a születési
rendellenességek kialakulását.6
Metformin
A metformin egy olyan gyógyszer, amelyet jellemzően a
kettes típusú cukorbetegség kezelésére írnak fel, mivel
fokozza az inzulinérzékenységet, ezáltal mérsékelve a PCOS-t
is előidéző
hiperinzulinémiát. 1996-ban az első tanulmányok kimutatták,
hogy a metformin csökkenteni tudja a keringő inzulin és
tesztoszteron szintjét is. Az alacsonyabb inzulinszint
visszafogja a petefészkek androgéntermelését, ami a PCOS
egyik védjegye.7 Frissebb tanulmányok szintén
megerősítették, hogy a metformin akár 35%-kal is képes
csökkenteni a keringő inzulin szintjét, ami javulást
eredményezett a PCOS minden jellemzőjében, valamint
fokozta az ovuláció8 és a terhesség esélyét is.
Ha a „próbálkozást” megelőzően legalább három hónapon át
használják a metformint, az megnöveli a terhesség
valószínűségét, viszont csökkenti a korai vetélését.9 Emellett
mérsékelni tudja a várandósság során kialakuló súlyos
komplikációk – például a terhességi cukorbetegség, a
terhességi magas vérnyomás és a preeklampszia – kockázatát
is anélkül, hogy károsan hatna a magzat fejlődésére.10 A
Klinikai Endokrinológusok Amerikai Társasága (American
Association of Clinical Endocrinologists) javaslata szerint a
metformint kezdeti terápiaként javasolt alkalmazni PCOS-es
nőknél, különösen túlsúly vagy elhízás esetén.11
Más gyógyszerekhez hasonlóan a metforminnak is lehetnek
mellékhatásai (jellemzően enyhétől súlyosig terjedő
emésztőrendszeri kellemetlenségek), de jelenleg ezeket
elhanyagolhatónak tekintik a PCOS-es nőknél elérhető pozitív
hatásokhoz viszonyítva.12
Műtét
A műtéti eljárás – így az 1935-ben dr. Stein és dr. Leventhal
által kitalált ékrezekció – viszonylag hatásos volt ugyan,13 de
napjainkban már nagyon ritkán alkalmazzák. Ha semmilyen
más eljárás nem bizonyul hatásosnak, az orvosok dönthetnek a
kevésbé invazív laparoszkópos petefészek-diatermia (LOD)
alkalmazása mellett, amely 1984 óta preferált műtéti
eljárásnak minősül.14 Míg a korábbi módszernek az a lényege,
hogy eltávolítanak egy kisebb éket a petefészekből, az újabb
eljárás során már lyukakat fúrnak az ováriumba, így az
kevesebb tesztoszteront tud termelni – ezáltal csökkenthetők a
túl magas tesztoszteronszint miatt kialakuló PCOS-es tünetek.
Ám a túl magas inzulinszintet ezek a megoldások sem
orvosolják, így a pácienseknél
továbbra is kialakulhatnak az ehhez kapcsolódó más
anyagcserezavarok – mint például az elhízás és a kettes típusú
cukorbetegség.
A műtéttel járó komplikációk gyakorisága más modern
kezelési eljárásokhoz viszonyítva abszolút elfogadhatatlan,
ezért az eljárást ritkán alkalmazzák manapság. A
komplikációk közé sorolható többek közt a túlzott hegesedés,
a petefészekkapacitás csökkenése, valamint a petefészek
működésének visszaesése – ezek mind jelentős hátrányt
jelentenek, ha a műtétet követően a páciens szeretne teherbe
esni. A laparoszkópos eljárás ráadásul nem is minden esetben
hatásos – a műtétet követően a terhességek előfordulási
gyakorisága hasonló mértékű, mint a fent felsorolt
gyógyszeres kezelések esetében.15
TERMÉKENYSÉGI KEZELÉSEK
Az 1960-as éveket megelőzően a pszichológiai támogatást
használták az anovuláció kezelési módszereként (habár nem
túlzottan hatékonyan). A műtét összetett és drága volt,
gyógyszeres kezelések pedig még nem álltak rendelkezésre.
1961-ben fejlesztették ki az első hatásos gyógyszereket az
ovuláció elősegítésére, és ezzel kezdetét vette a gyógyszeres
meddőségi kezelések modern korszaka.16 Ezek közül az
orvosok a leggyakrabban elsőként a klomifén-citrátot
alkalmazzák, de rendelkezésre állnak más alternatívák is.
Klomifén-citrát
A klomifén-citrát az ösztrogénreceptorokat célba véve
stimulálja az ovulációt. Habár a klomifén pontos
mechanizmusa nem ismert, de a nők 75-80%-ánál képes
ovulációt előidézni, és az esetek 20–50%-ában vezet sikeres
terhességhez. Ennek a gyógyszernek a viszonylagos olcsósága
és kimagasló hatékonysága gyakorlatilag megreformálta a
meddőségi kezelések területét, PCOS-es betegek esetében
teljes mértékben felváltva a műtéti beavatkozásokat.
A klomifénnek is vannak persze korlátai. Ha nem válik be az
első pár hónapban (mint például az én esetemben is), akkor
soha nem fog működni, és tovább kell lépni más kezelések
irányába. Ha a klomifént más gyógyszerekkel – például
metforminnal – kombináljuk, az nem javít a hatásfokán. De
még ezekkel a hátrányokkal együtt is a klomifén számít az
anovuláció első
számú kezelési eljárásának – ami remekül rávilágít arra is,
hogy a ’60-as évek óta milyen kevés fejlődést sikerült
elérnünk a betegség megértése és kezelése terén.
Letrozol
A letrozol az aromatázinhibitor gyógyszerek családjába
tartozik, amelyek úgy serkentik az ovulációt, hogy
meggátolják a szervezetben található androgének ösztrogénné
történő
átalakulását. Az ösztrogén gátlása esetén a test
follikulusstimuláló hormont (FSH) kezd termelni, amely
elősegíti a petesejt érését. A klomifén-citráthoz képes a
letrozol használata erőteljesebb fiziológiai hormonális
stimulációval jár, így ritkábban fordul elő ikerszülés, kevesebb
a mellékhatása, és nagyobb arányban vezet sikeres
terhességhez (27,5% vs. 19%).17
Van azonban egy jelentős probléma, ami korlátozza a
használhatóságát. Habár az eredmények statisztikailag nem
tekinthetők szignifikánsnak, egyes tanulmányok szerint a
letrozol alkalmazásakor magasabb a súlyos születési
rendellenességek előfordulásának esélye.18
Ez pedig egy olyan kockázat, amelyet érthető módon sok nő
(sem pedig az orvosuk) nem vállal be.
Gonadotropinok
Az injekció formában beadható hormonok – az úgynevezett
gonadotropinok – úgy stimulálhatják az ovulációt, hogy
leutánozzák az FSH és a luteinizáló hormon (LH) normál
mintázatát, ami segíti a tüszők érését és fokozza az ovuláció
valószínűségét. Egy mérés szerint a gonadotropinokat
használó PCOS-es nők körülbelül 70%-ánál következett be
ovuláció, a terhességek aránya pedig 20% körüli volt.19
Az ovuláció előidézésének legfőbb hátránya az ikerterhesség
kockázatának növekedése akár 10%-ig is. Egy másik kockázat
lehet az ovariális hiperstimulációs szindróma (OHSS)
kialakulása, amelynek mértéke az enyhétől (hasi puffadás,
emésztőrendszeri kellemetlenségek, mint például hasmenés és
hányinger) a súlyosig (megnagyobbodott petefészek, csökkent
vizelettermelés, vérrögök és légzési nehézségek), sőt akár a
kritikusig (halál) is terjedhet. A petefészek stimulációjakor
minden esetben számításba kell venni az OHSS potenciálisan
jelentős kockázatát, de ennek előfordulási gyakorisága
kezelésieljárás-, valamint személyfüggő.
Intrauterin inszemináció és in vitro megtermékenyítés
Amikor a gyógyszerek hatástalannak bizonyulnak, sokan
megfontolják az invazívabb, fájdalmasabb és költségesebb
termékenységi kezelések – mint például az intrauterin
inszemináció (IUI) és az in vitro megtermékenyítés (IVF) –
alkalmazását is.
A kettő közül az IUI tekinthető a kevésbé invazív és drága
eljárásnak. A nőnek ilyenkor gonadotropininjekciót adnak az
ovuláció stimulálására, majd pár naponta vérvizsgálatot és
intravaginális ultrahangot végeznek a tüszők számának,
növekedésének és érettségének nyomon követésére. Amikor a
tüszők már közel teljesen megértek, a páciens humán korion-
gonadotropininjekciót kap a petesejt további éréséhez és az
ovuláció előidézéséhez. Ha bekövetkezik az ovuláció, egy
spermával (az egyenlet „férfi fele”) teli katétert juttatnak
közvetlenül a méhbe, így biztosítva, hogy elegendő
mennyiségű sperma álljon rendelkezésre, amikor a petesejt a
leginkább fogadóképes. A következő néhány hétben a nő
visszatérhet mindennapi életéhez, és várhatja a potenciális
terhesség jeleit és tüneteit. Az IUI sikerrátája a 20%-os
tartományban található, ami csak kicsit alacsonyabb, mint az
IVF esetében. Az IUI sikerességéhez azonban továbbra is
szükség van ovulációra.
Az IVF a termékenységi kezelések abszolút csúcsa, ahol a
modern technológia a lehető
legnagyobb mértékben igyekszik biztosítani a gyerekcsinálás
folyamatának hatékonyságát. A nőnek ilyenkor elsőként
gonadotropininjekciót adnak az ovuláció stimulálására.
Ahelyett azonban, hogy a normál ovulációra támaszkodnának,
az érett petesejteket műtéti úton egy ultrahang által vezérelt
tűvel eltávolítják. Ezt követően laboratóriumi körülmények
között egy Petri-csészében kombinálják a spermát és a
petesejteket. A sikeresen megtermékenyült petesejteket ezt
követően visszahelyezik a méhbe, és ha a csillagok állása is
megfelelő, egy magzat kezd majd növekedni a méhben.
PCOS-es nőknél meglepő módon magasabb az IVF
sikerrátája, mint más termékenységi problémáktól – például
petevezeték-elzáródástól – szenvedők esetében. Ez arra
vezethető
vissza, hogy körülbelül negyvenéves korukig a PCOS-es
nőknek jellemzően több oocitája (megtermékenyítetlen
petesejtje) van, amelyek készen állnak rá, hogy in vitro
megtermékenyítéshez használják fel őket.20
Az IVF eljárása természetesen fizikai kényelmetlenséggel jár,
a nőnek ugyanis gonadotropinokat kell fecskendeznie saját
hasába. Az IVF sikerrátája rendkívül nehezen meghatározható,
mivel jelentős eltérések mutatkoznak az egészségügyi állapot,
az életkor, a korábbi szülések sikeressége és az életmód
függvényében, de a becslések szerint 13–43% közé esik ez az
érték.21 Az IVF során ritka esetekben előfordulhat fertőzés,
valamint – a petefészek más stimulációs eljárásaihoz
hasonlóan – OHSS is. Érdemes továbbá számításba venni az
ikerszülés kockázatát is. Habár sok pár örömmel fogadna ilyen
áldást, de az ikerterhesség tovább fokozhatja a lehetséges
kockázatokat, problémákat és költségeket – márpedig ez
utóbbiak igencsak borsosak lehetnek. Minél invazívabb egy
beavatkozás, annál drágább. 2005-ben az Egyesült
Államokban minden egyes IVF-kezelés akár tízezer dollárba is
kerülhetett,22 míg az „élve születésenkénti” becsült költség
még ennél is sokkal-sokkal magasabb (több tízezer dollár).23
Ezek a tényezők jelentős szempontok lehetnek, ráadásul az
IVF esetében pszichológiai aggályokat is érdemes számításba
venni.
Mint korábban már említettem, Jools Oliver – korábbi modell,
a híres séf, Jamie Oliver felesége – tinédzserkorában szintén
PCOS-es tünetektől szenvedett. Leginkább rendszertelen
ciklusai aggasztották, és amikor Jamie-vel képtelen volt
természetes úton teherbe esni, először a klomifén-citráttal
próbálkoztak nála, majd végül IVF-eljáráson esett át. Jools a
kezelés során többek közt szédülésre, pánikrohamokra és
homályos látásra is panaszkodott. Mostanra öt gyermekük van,
akik közül kettő természetes úton fogant. Nem mindenkinek
állnak azonban rendelkezésére a drága IVF-kezelésekhez
szükséges anyagi erőforrások.
A PCOS-ES NŐK TIPIKUS TORTÚRÁJA A
MEDDŐSÉGI KEZELÉSSEL
PCOS-ben és elhízásban szenvedő nőknél 56%-kal kisebb
esély van a sikeres ovulációra.24 Ha pedig valaki nem ovulál,
nem is tud teherbe esni. Azon nők számára, akik gyereket
szeretnének, de képtelenek megfoganni, komoly pszichológiai
terhet jelent a bizonytalanság: lehet-e valaha is biológiailag
saját gyermekük. Ráadásul minden egyes kudarcos évvel
egyre hangosabban ketyeg a biológiai órájuk. Ezeknek a
nőknek a nagy része jellemzően belevág a meddőségi
kezelésekbe. Lássuk ennek a tipikus tortúráját!
A nők körülbelül 50%-a képtelen egyévnyi próbálkozással
teherbe esni.25 Egy átfogó orvosi vizsgálat feltárta, hogy
valószínűleg a PCOS jelenti az akadályt. Mivel a cél a
terhesség, a hagyományos gyógyszerek és eljárások többsége
eleve kiesik. A fogamzásgátló (nyilvánvaló módon)
megakadályozza a terhességet. A spironolakton születési
rendellenességet okozhat. A metformint jellemzően nem
használják terhesség során, mivel a terhes nők egészségére
gyakorolt hatása ismeretlen. A petefészkekbe műtéti úton fúrt
lyukak egyértelműen nem segítik elő az egészséges
megtermékenyítést. Ezért jellemzően a klomifén-citrát az első
választott gyógyszer, de hat hónapnyi szedés után az élve
születés valószínűsége már csupán 22%.26
Ha a klomifén nem válik be, az orvos jellemzően letrozolt
vagy gonadotropinokat ír fel.
Sajnos azonban ezek a kezelések az esetek többségében
eredménytelenek, ráadásul jelentős mellékhatásaik is lehetnek.
Végül – ha az anyagi erőforrások is lehetővé teszik – az IUI és
az IVF
marad a kizárólagos alternatíva. A legtöbben annyira vágynak
egy gyerekre, hogy az minden pénzt megér számukra. Az IUI
és/vagy az IVF eredményessége viszont korántsem kimagasló,
ráadásul a nő minden hónapban megszenvedi a fogantatás
előtti várakozás, majd a potenciális sikertelenség érzelmi
kínjait.
Sok PCOS-es nő számára a csökkent termékenység kezelése
az egyik legfontosabb szempont, csakhogy ezzel még nem
orvosolják a kiváltó okot. Persze az IVF és más termékenységi
kezelések segítségével lehet saját gyermekük, de a lappangó
hiperinzulinémia
miatt az egészségük még nem javul, ráadásul a születendő
gyermek egészségét is kockára teszik. Nagyon kevesen vannak
tisztában vele, hogy egy kezeletlen PCOS-sel vállalt terhesség
során jóval nagyobb eséllyel alakulnak ki komplikációk, mint
egy normál várandósság alatt. Egy PCOS-es várandós nőnél
jelentősen megemelkedik a vetélés kockázata, valamint a
terhesség közben kialakuló komplikációk valószínűsége. De
ami még ennél is rosszabb: a PCOS a fejlődésben lévő magzat
egészségét is veszélyezteti. Például a fejlettségi állapotához
képest túl nagy lehet a testmérete, ami gyakran vezet
császármetszéshez.
Van azonban egy jobb megoldás a fentiek helyett. Ahelyett,
hogy a problémában érintett nő
gyógyszerekkel és más eljárásokkal próbálná átmenetileg
elfedni a PCOS tüneteit, vagy teherbe esni – ami egyaránt
veszélyt jelent az anya és a magzat számára is –, rendelkezésre
áll egy olyan természetes módszer, amely orvosolhatja a
lappangó hiperinzulinémiát. Ez a megoldás pedig –
mint azt saját tapasztalataim, valamint az általam kezelt
kliensek visszajelzései is alátámasztották – a megfelelő étrend.
10. FEJEZET
ALACSONY KALÓRIATARTALMÚ
ÉTRENDEK ÉS EDZÉS
Amikor az orvosom PCOS-sel diagnosztizált, az étrendem
módosítása még csak szóba sem került. Habár sovány voltam,
az orvos arra számított, hogy előbb-utóbb úgyis elhízom majd.
Csupán néhány hónap leforgása alatt 9–14 kg-ot szedtem
magamra – ez a testsúlyom 20-30%-
os növekedésének felelt meg –, ezért az orvos tisztában volt
vele, hogy ez igenis KOMOLY dolog.
Ismerte ráadásul a PCOS és az elhízás közti kapcsolatot is,
mégis azt feltételezte, hogy beletörődtem az elkerülhetetlen
elhízásba. És ekkor… elbúcsúzott tőlem. Véget is ért a „vizit”.
Ez a hozzáállás sajnos még napjainkban is túlságosan gyakori.
Visszatekintve az zavar a leginkább, hogy az orvosom még
csak meg sem próbált segíteni a legfőbb probléma – a súlyom
– kezelésében. Az elhízás ugyanis bonyolultabbá teszi és
felerősíti a PCOS minden egyes aspektusát. Még csak a jó
öreg „Egyél kevesebbet, mozogj többet!”
tanácsot sem dobta be lehetőségként. Egyáltalán semmiféle
segítséget nem nyújtott. Csupán felírt néhány gyógyszert – ám
sem a gyógyszerek, sem a műtét nem képes visszafordítani az
elhízás és a PCOS hátterében rejtőző hiperinzulinémiát.
A ’90-es évek végéig a PCOS-ről jellemzően úgy vélték, hogy
azt még magzatkorban idézi elő
a méhben fennálló túl magas tesztoszteronszint, ezért nem is
vetődött fel, hogy a táplálkozás módosítása lehet rá a
megoldás. Ahogy azonban nyilvánvalóvá vált a
hiperinzulinémia és az elhízás szerepe a betegségben,
immáron elsődleges kezelési módszerré lépett elő az életmód
megváltoztatása. Igen ám, de nem minden étrend és
edzésprogram ugyanolyan hatékony.
MIÉRT FONTOS A FOGYÁS?
Minden PCOS-es nő esetében a fogyás tekinthető a kezelés
egyik legfőbb alappillérének. A kapcsolódó kockázatok – a
szívbetegség, a nem alkoholos zsírmájszindróma és a rák –
valószínűsége megemelkedik a hízás, és csökken a fogyás
hatására – ez utóbbi közel sem mondható el a tisztán csak
tüneti kezelésekről, például a gyógyszeres terápiákról.
Ráadásul az orvosi kezelésekkel – műtét, gyógyszerek –
ellentétben a fogyásnak gyakorlatilag semmiféle káros
mellékhatása nincs.
Még viszonylag csekély – 5-10%-os – fogyással is jelentős
javulást lehet elérni a PCOS összes aspektusa terén,1 beleértve
a rendszertelen menstruációt, az anovulációt és a
hiperandrogenizmust (túlzott szőrösödés és akné), ráadásul
számos anyagcsere-markerre –
mint például a lipidek és a vércukorszint – is kedvező hatással
van. A fogyás az inzulin és a tesztoszteron koncentrációjának
csökkentése révén fokozza annak a valószínűségét, hogy
bekövetkezik az ovuláció és a teherbe esés.
Ráadásul ha az étrendünkön termékenységjavító célzattal
változtatunk, az rendkívül költséghatékony megoldásnak
tekinthető a drága orvosi beavatkozásokkal (például az IVF-
fel) szemben, emellett pedig nagyobb eséllyel valósul meg a
teherbe esés, miközben hosszú távú javulást érünk el fizikai és
a mentális egészségünkben is.2 Egy tanulmány során
megállapították, hogy az étrend módosítása megnövelte az
ovuláció és a teherbe esés valószínűségét, csökkentette a
spontán abortusz kockázatát, és jelentősen mérsékelte az „élve
születésenkénti”
költséget. Míg az IVF átlagos költsége 275 ezer dollár volt
élve születésenként, egy helyes étrendé csupán 4600 dollár. A
fogyásnak – nem pedig a meddőségi kezeléseknek – kellene az
első számú választásnak lennie túlsúlyos és terméketlen nők
esetében.3
Jelenleg a szakirodalomban nincs konszenzus4 azt illetően,
hogy a PCOS-es nők miként tudják a leghatékonyabban elérni
a testsúlyuk 5-10%-át kitevő fogyást, ezért sokakat a
hagyományos tanácsokkal bombáznak: számolj kalóriákat, és
eddz többet! Csakhogy ez a szemléletmód – „egyél
kevesebbet, mozogj többet”, vagy más néven „bevitt
kalóriák/elégetett kalóriák” – abszolút vakvágány. Mint azt
már a 4. fejezetben is láthattuk, a kalóriák számolása teljesen
hatástalan. A hagyományos „egyél kevesebbet, mozogj
többet” tanács ugyan világos és egyszerű, de szinte tökéletesen
eredménytelen.
Reklámok és az alacsony kalóriatartalmú étrend
mítoszának népszerűsége Napjainkban a legtöbb diéta az
étrendünk megfelelő összeállítása helyett a
kalóriacsökkentésre fókuszál.5 A legtöbben már sokat
hallottak erről a „bevitt kalóriák/elégetett kalóriák”
megközelítésről, amely abból a feltételezésből indul ki, hogy
az étel hizlaló hatása csak és kizárólag kalóriatartalmának
köszönhető. Vagyis minden kalória ugyanolyan. És mivel az
étrendi zsírok grammonként több kalóriát tartalmaznak, mint a
szénhidrátok vagy a fehérjék, a kalóriabevitel csökkentésének
leghatékonyabb módja a zsírfogyasztás csökkentése egy low-
fat étrend segítségével.
Habár bőséges bizonyíték támasztja alá, hogy kétszáz
kalóriányi süti nem egyenlő kétszáz kalóriányi lazaccal, az
emberek túlnyomó része mégis meg van győződve róla, hogy
a kalóriák jelentik az elhízás legfőbb okát. Vajon miért hiszünk
ilyen elszántan ebben a kalóriamítoszban?
A helyzet az, hogy a reklámok miatt. A nasigyártók sok millió
dollárt költenek arra, hogy meggyőzzenek bennünket: minden
kalória ugyanannyira hizlal. A sütigyártók nem szeretnék, ha
azt hinnénk, hogy a termékeik jobban hizlalnak, mint a
marhahús. A cukorkagyártók sem szeretnék, hogy tisztában
legyél vele: az édesség jobban hizlal, mint a spenót. Ez nem
lenne túl hatásos módszer a termékeik értékesítésére. Ezért
inkább arról próbálnak meggyőzni, hogy a süti és a lazac pont
ugyanannyira hizlal, ha azonos mennyiségű kalóriát
tartalmaznak. Hidd el, én aztán sokat tudnék mesélni arról,
milyen érzés sütit vacsorázni és folyamatosan édességet
zabálni – pontosan így alakult ki nálam a PCOS.
Az üdítőgyártók is a „bevitt kalóriák/elégetett kalóriák”-
modellt reklámozzák gőzerővel, ugyanis mindennél fontosabb
elhitetniük veled (a fogyasztóval), hogy nem a cukortól hízol
el, hanem a kalóriáktól. Annak az egyszerű, nyilvánvaló
igazságnak a beismerése ugyanis, miszerint a cukortól és a
finomított gabonáktól szaladnak fel rád a kilók, gyakorlatilag
teljes mértékben lenullázná ezeknek a cégeknek a profitját.
Ezért inkább dollármilliókkal támogatnak olyan
„kutatókat”, akik szívesen híresztelik ezt a nézetet.6 2016-ban
az átláthatósággal kapcsolatos egyre erősebb kritikákra
reagálva a Coca-Cola kiadta azon szervezetek és kutatók
listáját, akiket támogattak.7 És vajon aprópénzekről
beszélhetünk itt? Korántsem.
2015-ben a Coca-Cola több millió dollárral támogatta a
Coloradói Egyetem kutatóit, hogy hozzák létre az úgynevezett
Global Energy Balance Network nonprofit szervezetet.8 A
New York Times feltáró cikke szerint dr. Hill, a szervezet
elnöke még készített is egy kutatást azzal a céllal, hogy
„segítsenek a Coca-Colának az elhízás okául a mozgáshiányt
tenni felelőssé, és pénzt is kért a cégtől a szolgálataiért” .9 A
Coca-Cola neve persze sehol nem jelenik meg az egyetem
kapcsán, az orvosokat pedig busásan megfizették a
szolgálataikért. Amikor azonban a New York Times fényt
derített erre a trükkre, a Harvard Egyetemen dolgozó dr.
Willett azzal vádolta meg a csoportot, hogy „tudományos
marhaságokat” híreszteltek. Naná, hogy marhaságokat
állítottak
– de igencsak jövedelmezőeket. A Global Energy Balance
Network mostanra már megszűnt.
2015-ben fejezte be a tevékenységét, miután napvilágot látott a
New York Times cikke, a kutatásokra kapott egymillió dollárt
pedig visszafizették a Coca-Colának.
A figyelem elterelésének legjobb első lépését a megfelelő
bűnbak megtalálása jelenti. Az elhízáshoz vezető cukor
esetében a kalóriák kiváló bűnbaknak bizonyultak. Elvégre
nincs olyan márka, hogy Kalóriák, senki sem birtokolja a
Kalóriák márkanevet, senki sem gyárt Kalória nevű
ételt. A kalóriákkal tehát remekül el lehet terelni a figyelmet a
cukorról. Mégpedig egészen elképesztő módon: az az állítás,
miszerint minden kalória ugyanolyan, ahhoz hasonlítható,
mintha azt mondanánk, hogy minden gyógyszer ugyanolyan.
Mintha azonos mennyiségű
halálos cián és aszpirin – függetlenül az adag nagyságától –
azonos hatást váltana ki. Csakhogy nem is ez a kérdés. Nem
arra vagyunk kíváncsiak, hogy minden gyógyszer ugyanolyan-
e. A kérdésünk az, hogy minden gyógyszer ugyanolyan
mérgező-e. Ehhez hasonlóan azt sem
kérdeztük soha, hogy minden kalória ugyanolyan-e. Azt
szeretnénk tudni, hogy minden kalória ugyanannyira hizlal-e.
Egyszerű és nyilvánvaló tény, hogy az egyes gyógyszerek
jelentősen eltérő módon hatnak az emberi testre. Ugyanez igaz
a kalóriákra is: egy cukorka és a kelkáposzta gyökeresen eltérő
hatással van az emberi anyagcserére, valamint a testsúlyra.
Ha a kalóriákra fókuszálunk, csapdába esünk. Az elhízás
hormonális eredetű, és nem pedig a kalória-egyensúlyhiányra
visszavezethető betegség. Épp ezért a hormonháztartásodat
kell rendbe hoznod ahhoz, hogy lefogyhass. Márpedig az
inzulin az elhízás és a PCOS legfőbb kiváltó oka, így a
megoldást az inzulinszint csökkentése jelenti. Akkor mégis
miért írnak elő az orvosok low-fat diétákat a fogyáshoz?
Az orvosi közösség tétlensége
Évtizedeken át alkalmazták az alacsony zsírtartalmú,
kalóriacsökkentett étrendet, de a fogyás esetében ez mindig
elképesztő kudarcnak bizonyult. Ha esetleg saját eddigi
tapasztalataid nem elég meggyőzőek e téren, akkor talán minden
idők legnagyobb és legfontosabb táplálkozástudományi kutatása, a
Women’s Health Initiative (WHI)10 az lesz. Közel ötvenezer nő
vett részt ebben a vizsgálatban, akiket véletlenszerűen csoportokba
osztottak, és instrukciókat kaptak a zsírbevitelük csökkentésére. A
tanulmány hét éve során a nők 361-gyel csökkentették napi
kalóriabevitelüket. Kisebb arányban vittek be kalóriákat zsírból,
viszont többet szénhidrátokból. A napi edzésüket is megnövelték
10%-kal. Amikor az eredmények 2006-ban napvilágot láttak, az volt
kiolvasható belőlük, hogy akik csökkentették a kalóriabevitelüket,
nem tudtak jelentősebb fogyást elérni, nem lett keskenyebb a
derekuk, és nem javult a keringési rendszerük működése azon
nőkéhöz képest, akik egyszerűen csak ugyanúgy étkeztek, mint
korábban.
10.1. ÁBRA: CSUPÁN MINIMÁLIS FOGYÁS FIGYELHETŐ
MEG AZ „EGYÉL KEVESEBBET, MOZOGJ
TÖBBET!” STRATÉGIÁVAL11

Érdekes módon tehát a WHI is pontosan azt erősítette meg, amivel

szinte mindenki tisztában volt, aki valaha is fogyókúrázott már
életében. A kalóriák csökkentése nem okoz tartós fogyást.
A kalóriacsökkentéses csoport tagjainál kezdetben ugyan
jelentkezett a fogyás, de az első évet követően platóba ütköztek, és
innen szép fokozatosan visszatértek a kezdeti súlyukhoz. És ez
azokra a nőkre is igaz volt, akik továbbra is követték az előírt
étrendet! A kalóriacsökkentés kapcsán minden egyes tanulmány
pontosan ugyanezekre az eredményekre jutott. Minden logikát
nélkülöző módon azonban az orvosok és a táplálkozástudományi
szakemberek továbbra is ezt az étrendet ajánlják az elhízás és a
PCOS kontrollálására.
Egyes orvosok inkább a hibáztatásban hisznek: ragaszkodnak hozzá,
hogy a tudományos eredményekkel alá nem támasztott
kalóriacsökkentéses tanácsuk helyes, egyszerűen csak a pácienseik
nem követik megfelelően az előírt programot. Vagyis nem az ő
hibájuk, ha nem fogysz, hanem a tiéd. Mások egyszerűen figyelmen
kívül hagyják a kutatási eredményeket, és továbbra is a
meggyőződéseiket követik ahelyett, hogy hatásosabb módszereket
alkalmaznának. Sajnálatos módon sok orvos ezt az elvet vallja, és az
áttörést jelentő WHI-tanulmányt kollektíven a táplálkozástudományi
kutatások történetének szemétdombjára száműzték.
Annak ellenére azonban, hogy az orvosi közösség nagy része nem
hajlandó tudomásul venni a bizonyítékokat, mi már tisztában
vagyunk vele, hogy a kalóriabevitel szigorú hormonális kontroll
alatt áll. A fogyás hatására tartósan megemelkedik a ghrelinhormon
szintje, ami fokozottabb étvágyat eredményez még egy évvel a
fogyást követően is. Azoknál a pácienseknél, akik egy
kalóriacsökkentéses étrend mellett egy év után visszaszedték a
leadott kilókat, nem az akaraterő hiánya jelentette a problémát,
hanem egész egyszerűen sokkal éhesebbé váltak. A
kalóriacsökkentéses étrendek azért nem hatásosak hosszú távon,
mert a hormonok szabályozzák a bazális anyagcserénket – azt az
energiaszintet, amelyre szükségünk van a
testünk normál működésének fenntartásához. Az alacsony
kalóriabevitel hatására akár 40%-kal is csökkenhet a bazális
anyagcsere annak érdekében, hogy energiát takarítsunk meg.12
A zsírfelhalmozódás nem energiatöbbletre, hanem energiaeloszlásra
visszavezethető
probléma. A hormonjaink döntik el, hogyan használják fel a
rendelkezésre álló energiát. Például nem mi választjuk meg, hogy
mennyi energiát fordítunk zsírfelhalmozásra, új csontok képzésére
vagy a testhőmérsékletünk megnövelésére. Az eltérő ételek pedig
eltérő hormonreakciókat váltanak ki. Kétszáz kalóriányi süti nagyon
másképp fog lebomlani, mint kétszáz kalóriányi lazac.
Ennél fogva a legfontosabb nem az összkalóriabevitel, hanem az,
hogy miként kontrolláljuk az ételeink hatására kialakuló hormonális
jelzéseket.
Ehhez hasonlóan a több mozgás – habár javítani tud a
pszichoszociális jellemzőinken, az önbecsülésünkön, az
izomtömegünkön és a csonttömegünkön – sem eredményez
automatikusan fogyást, vagy szünteti meg a PCOS kiváltó okát.
MIÉRT NEM ELÉG ÖNMAGÁBAN CSAK AZ EDZÉS?
Andreát – aki mostanra kiváló személyi edzővé képezte magát –
egyetemista koromban ismertem meg. Elképesztően fitt volt már
akkoriban is, és ezzel még finoman fogalmaztam!
Megpróbált mindent, hogy engem is formába hozzunk, de sajnos
nem járt sikerrel. Andrea nem volt vékony, csak úgy dagadtak rajta
az izmok, és időnként testépítő versenyeken is megfordult.
Érdekes módon azonban étkezési szokásaink meglehetősen
hasonlóak voltak. Naponta többször ettünk – köztük rengeteg
szénhidrátot –, habár ő extra fehérjeturmixokat is beiktatott emellé
(valószínűleg gyakrabban, mint amire vissza tudnék emlékezni).
Andrea megpróbált
„üzemanyagot” biztosítani az edzéseihez, akkoriban ugyanis
rendkívül népszerűek voltak a
„szénhidrátfeltöltéses” programok.
Tartottuk a kapcsolatot akkor is, amikor Mozambikban éltem, és
amikor tíz évvel később visszatértem Kanadába, újra összefutottunk.
Ekkorra mindketten nagyon megváltoztunk. Rám felszaladt pár kiló
(alacsony voltam, pufók és terhes), és bár Andrea továbbra is fitt
volt, de egy kis „hasat” növesztett – nem számított, milyen
keményen vágja vissza a kalóriákat, vagy mennyivel edz többet,
egyszerűen képtelen volt megszabadulni a kis hasi többlettől.
Miközben átbeszéltük a termékenységgel kapcsolatos
nehézségeinket, megtudtam, hogy mindkettőnknél PCOS-t
diagnosztizáltak. Andreának azonban soha nem sikerült teherbe
esnie, és épp adoptáláson gondolkodtak a párjával.
Természetesen elmeséltem neki mindent a terhesség elérésére tett
„utazásomról”, és végül Andrea a „páciensem” lett. Miközben
segítettem neki, létrehoztam egy weboldalt is, ahol
recepteket oszthattunk meg, valamint low-carb étrendekkel,
termékenységgel, egy idő után pedig időszakos böjttel kapcsolatos
ismereteket is. Első lépésként a „cukrokat” száműztük az
étrendjéből, majd fokozatosan a többi „szénhidrátosabb” ételt is
helyettesítettük keményítőt nem tartalmazó, magasabb rosttartalmú
zöldségekkel, valamint egészségesebb zsírforrásokkal (avokádó,
tojás, olívaolaj). Hamarosan sokkal „jóllakottabbnak” érezte magát,
és nem hiányoztak annyira az étkezések közti nassolnivalók.
Hónapokon belül sikerült kialakítania egy időben korlátozott
étkezési protokollt – lényegében egy időszakos böjtöt –, ahol
naponta kétszer evett ugyan, de csak egy hatórás időablakban. A
maradék 18 órában böjtölt. Az időbeosztása függvényében egyes
napokon reggel 8-kor és délután 2-kor evett, míg máskor akár
délben és este 6-kor. Hamarosan már arról számolt be, hogy
erősebbnek érzi magát, mint valaha, és sokkal jobban mennek az
edzései is!
A sokévnyi diétázás és személyi edzősködés következtében Andrea
teljesen hozzászokott a kalóriák számolásához. Az új étrend mellett
meglepve tapasztalta, hogy a kalóriabevitele valójában megnőtt
ennél a kevés szénhidrátot és sok egészséges zsírt tartalmazó
étrendnél, viszont nem elég, hogy nem tudott megszabadulni a
hasától, valójában az még meg is nőtt…
Gondolom, már sejted a történet folytatását: Andrea 39 évesen egy
kislánynak, 41 évesen pedig egy kisfiúnak adott életet.
Akkor Andrea története azt bizonyítja, hogy nem az edzés jelenti a
megoldást? Immáron tisztában vagyunk vele, hogy a PCOS kiváltó
oka a hiperinzulinémia – ennek hatására kezd a policisztás
petefészek androgén-túltermelésbe –, és a betegség kezeléséhez
csökkentenünk kell az inzulinszintet. De vajon milyen szerepet
játszik – ha egyáltalán bármilyet is – az edzés a PCOS
visszafordításában?
Az edzés és a PCOS közötti kapcsolat
A PCOS-es nők inzulinrezisztensebbek, és több hasi zsír található
rajtuk, mint az általános népesség többi tagján, az edzés pedig
mindkettő mérséklésében segíteni tud. Ráadásul csökkentheti a
trigliceridek szintjét,13 valamint a gyulladásos markereket – ilyen
például a hs-CRP (C-reaktív protein) –, amelyek egyaránt a
szívbetegség kockázati tényezői.14 Tekintve, hogy a mérsékelt
edzés csökkentheti az inzulinrezisztenciát, a mindennapokba történő
beépítése PCOS-es nők esetében logikus lépésnek tűnhet. Eddig
azonban csupán öt, kis elemszámú tanulmány vizsgálta az edzés
PCOS-re gyakorolt hatásait,15 és ezek közül csak három erősítette
meg, hogy az edzés segítségével javulást lehetett elérni a
menstruációs tünetekben. Mindössze egyetlen tanulmány készítői
mérték meg azt, hogy az edzés hatására a nők mennyivel gyorsabban
tudtak teherbe esni, az eredményeik pedig nem voltak meggyőzőek.
Az edzés hatásait vizsgáló tanulmányok esetében a probléma egyik
részét a kihulló résztvevők magas száma jelenti. Az edzéses csoport
résztvevőinek jellemzően 30–50%-a abbahagyja a kísérletet, a
hosszabb ideig tartó vizsgálatoknál pedig még magasabbak ezek az
értékek. A legsikeresebb tanulmányok során felügyelet mellett
végezték az edzéseket mérsékelt intenzitással, heti három
alkalommal.
Az is egy komoly korlátozó tényező, hogy nem állnak rendelkezésre
általánosan elfogadott irányelvek az edzés és a PCOS viszonya
kapcsán. 2008-ban az Egyesült Államok Egészségügyi és Szociális
Minisztériuma heti 150 perc mérsékelt intenzitású edzést javasolt a
PCOS-es nőknek –
ez a mennyiség a minden felnőtt számára általánosan elfogadott
ajánlás is egyben.16 A PCOS-es nők körülbelül 60%-a jellemzően
teljesíti is ezt a célt.
Az edzés és PCOS kapcsolatát vizsgáló kutatások hiánya ellenére a
szakemberek körében közismert tény, hogy az edzés nem okoz
jelentősebb mértékű fogyást, ennek oka pedig a kompenzációban
keresendő. Akik megnövelik az edzésmennyiségüket, jó eséllyel 1.
többet fognak enni (megnövekedett kalóriabevitel), és
2. előírt edzésprogramjukon túlmenően kevesebbet fognak mozogni.
Ezen kompenzációs reakciók miatt az edzés kevésbé hatékony
módszer az áhított fogyás elérésére.17 Az edzés sikertelenségének
legfőbb oka azonban az, hogy figyelmen kívül hagyja a
hiperinzulinémiát – az elhízás és a PCOS közös kiváltó okát. Ezt a
két betegséget ugyanis a túl magas inzulinszint idézi elő, nem pedig
a túl kevés testmozgás. A több edzés csökkentheti ugyan az inzulin
szintjét, de csak rendkívül minimális mértékben, úgyhogy ez nem túl
hatékony módszer a hiperinzulinémia kezelésére. Ezért az étrend
megváltoztatása nélküli edzés nem ideális eszköz a fogyáshoz.18
Ráadásul nem is támasztja alá megbízható bizonyíték – klinikai
vagy bármilyen más forrású – azt, hogy az edzés önmagában is
képes lenne visszafordítani a PCOS-t.19 Másképp fogalmazva: nem
tudsz túledzeni egy rossz étrendet!
Ezzel Tim Noakes professzor is tökéletesen tisztában van, aki
orvosként, kutatóként és egyetemi tanárként is tevékenykedik – a
nevéhez fűződik az edzésfiziológia számos fontos kutatása, valamint
több könyvet is írt, köztük a klasszikus Lore of Running ot (A futás
tudománya), amely a magas szénhidráttartalmú étrend futókra
gyakorolt pozitív hatásaival is foglalkozik. Noakes már több mint
hetven maratont és ultramaratont teljesített, de ennek ellenére is
folyamatos küzdelmet folytat a hízással és a kettes típusú
cukorbetegséggel, ami nagyrészt a sok cukrot és finomított
szénhidrátot tartalmazó étrendjének róható fel.
Nemrégiben azonban változtatott a táplálkozás és az elhízás
viszonyával kapcsolatos véleményén, és még arra a kijelentésre is
vetemedett, miszerint „Ha van egy példányod a Lore
of Running ból, akkor tépd ki belőle a táplálkozással kapcsolatos
fejezetet”. A másokkal közösen írt 2015-ös bestsellerében – The
Real Meal Revolution (Az igazi táplálékforradalom) – Noakes
kifejti, hogy egy teljes értékű ételekből összeállított low-carb étrend
képes lehet visszafordítani az elhízás világjárványát nem csupán
szülőhazájában – Dél-Afrikában –, hanem az egész világon.
Ezek az elképzelései azonban ellenállást szültek bizonyos körökben:
még az is előfordult, hogy meg kellett védenie az álláspontját a Dél-
afrikai Orvosok Szövetsége három évig elhúzódó meghallgatásán,
ahol annak a kockázata is fennállt, hogy visszavonják Tim Noakes
orvosi engedélyét.
Az elhízás egyértelműen összefügg a policisztás ovárium
szindrómával, ezért az elhízás kezelésének megváltoztatása
egyértelműen hatással van a PCOS-re is. Az inzulin egy olyan
„tápanyagszenzor”, amelynek megemelkedik a szintje étkezést
követően. Ha túl sok inzulin található túl hosszú időn keresztül a
véráramban, az inzulinrezisztenciához vezet – különösen a májban.
Nem számít, mennyit edzel, az étrended megváltoztatása nélkül nem
tudod csökkenteni az inzulinszintedet. Ha eszel, az inzulin felmegy.
Ha eszel és edzel, az inzulin ugyanúgy felmegy. Ez nem okoz
változást az elhízás és a PCOS kiváltó okában. Ráadásul a máj
kulcsfontosságú szerepet játszik az inzulinrezisztencia
kialakulásában, a májadat pedig nem tudod edzeni.
Az edzés önmagában nem okoz változást a termékenységben sem.
Még a javuló ovulációról beszámoló tanulmányoknál sem
tapasztaltak szignifikáns növekedést a terhességek előfordulási
gyakoriságában.20 A mérsékelt pozitív irányú elmozdulás
valószínűleg a javuló inzulinrezisztencia csekély közvetett hatásának
köszönhető. Ezt alátámasztják más kutatók eredményei is.21 Habár
az étrend megváltoztatása révén elért fogyás javulást okozott a
termékenységben, az edzésnek a programba történő beépítése ebben
nem hozott változást.
Kizárólag a testkompozícióra volt pozitív hatással, csökkentve a
centrális elhízás mértékét.
Az edzés és az inzulin szinte teljesen független tényezők. Az
edzésnek a vázizmok inzulinrezisztenciájának mérséklése révén
persze lehet csekély mértékű közvetett hatása, úgyhogy nem
tekinthető teljesen fölösleges időtöltésnek, a PCOS jellemzőit
azonban nem képes különösebb mértékben csökkenteni.
VERONICA
Veronica most lett 41 éves. A férjével, Z-vel már több mint
egy éve szeretnének összehozni egy kisbabát. Kétszer
próbálkoztak már intrauterin inszeminációval (a méhüregbe
juttatott spermiumok általi megtermékenyítés), de egyik sem
volt sikeres. Ráadásul Veronica már maga
mögött tudhatott két vetélést is. Habár soha nem
diagnosztizáltak nála PCOS-t, meg voltam győződve róla,
hogy az étrendje megváltoztatása jelentősen javítani tud a
termékenységén.
Tudtam, hogy a negyvenes éveiben járva már nagyon
hangosan ketyeg a biológiai órája, ráadásul azzal is tisztában
voltam, hogy a kora miatt nagyobb eséllyel alakult már ki nála
metabolikus szindróma (elhízás, cukorbetegség, magas
vérnyomás). Az inzulinszint csökkentése mindenkinél hasznos
lehet, de különösképpen az idősebb nőknél és a metabolikus
szindrómában szenvedőknél.
Csupán egy hónappal a low-carb étrend és az időszakos böjt
kezdetét követően Veronicának sikerült teherbe esnie. Habár a
terhessége során nem tartotta be teljesen szigorúan a low-carb
étrendet, nem alakult ki nála terhességi cukorbetegség vagy
preeklampszia, és egy gyönyörű, egészséges kislányt sikerült
világra hoznia. Ezt követően azonban egyből visszatért a low-
carb étrendhez és a még hosszabb időszakos böjtöléshez, hogy
leadja a terhessége során felszedett kilókat (ami sikerült is
neki).
4. RÉSZ
HOGYAN KEZELJÜK HATÉKONYAN
A
PCOS-T?
11. FEJEZET
OPTIMÁLIS ÉTREND A PCOS
KEZELÉSÉRE
Ha PCOS-ben szenvedsz, akkor inzulincsökkentő étrendre lesz
szükséged – ez azonban nem feltétlenül jelent alacsony
kalóriatartalmat is. Tisztában kell lenned vele, hogy az egyes ételek
milyen hatással vannak az inzulinszintedre, valamint azzal is, hogy
mikor szabad enned. A PCOS
optimális étrendje tehát két részből áll össze: mit együnk, és mikor
együnk.
MIT EGYÜNK?
Minden szénhidrát inzulinválaszt vált ki, a legnagyobb bűnösök
azonban a finomított szénhidrátok, mint például az édességek, a
fehér kenyér és a finomliszt. A feldolgozatlan szénhidrátok (például
a hüvelyesek és a gumós zöldségek) sokkal kisebb inzulinreakciót
váltanak ki, mint a feldolgozott szénhidrátok (például a kenyér és a
cukor). A sztenderd alacsony zsírtartalmú, kalóriacsökkentett étrend
jellemzően sok szénhidrátot tartalmaz, hiszen az eredeti, 1977-es
amerikai táplálkozási irányelveket követi, amely szerint ennek a
makrotápanyagnak kell kitennie az étrend 55-60%-át. Ez a
mennyiség önmagában még rendben is lenne, ha sok édesburgonyát
ennénk, mint például az Okinaván élők, az irányelvek szerint viszont
naponta 6–11 alkalommal kellene a „kenyér, müzli, rizs, tészta”
csoport finomított gabonáit fogyasztanunk, ami elképesztően
megdobja az inzulinszintet.
A finomított szénhidrátok váltják ki tehát a legnagyobb
inzulinreakciót, az étkezési fehérjék
– és különösen az állati fehérjék – szintén jelentős inzulinemelkedést
okoznak, az étkezési zsírok azonban szinte semekkorát. A fehérje
van viszont a legnagyobb hatással a telítettségérzetünkre.
Épp ezért az optimális inzulincsökkentő étrendnek korlátoznia kell a
szénhidrátokat – ezekre ugyanis nincs szükségünk az egészségünk
fenntartásához –, valamint mérsékelten tartalmaznia kell étrendi
fehérjéket, ezekre ugyanis bizonyos mennyiségben szükségünk van
a megfelelő
egészségi állapot stabilitásának biztosításához. Viszont mivel a
fehérjék szintén jelentős inzulinreakciót váltanak ki, a szervezetünk
pedig nem képes eltárolni belőlük a fölösleges mennyiséget, nem
ajánlott a szükségesnél többet enni belőlük. Az étrendi zsírok
esetében egyáltalán nincs mitől tartanunk, és táplálkozásunknak is
nagyobb mértékben kell támaszkodnia ezekre. Persze ez sokként
hathat, ha te magad is átélted a ’80-as és ’90-es évek zsírfóbiáját.
Bizonyítékot szeretnél? A Cambridge-i Egyetemen tanult briliáns
kutató, dr. Zoë Harcombe bemutatta, hogy semmiféle bizonyíték
nem támasztja alá az étrendi zsíroknak a szívbetegség
kialakulásában játszott bármiféle szerepét.1 (Mellesleg ő a
példaképem is!) Fantasztikus könyvében – The Big Fat Surprise:
Why Butter, Meat, and Cheese Belong in a Healthy Diet (A nagy,
kövér meglepetés: miért legyen része a vaj, a hús és a sajt az
egészséges étrendnek) –
Nina Teicholz amerikai újságíró és író is részletesen taglalja az
étrendi zsírokkal kapcsolatos alapvető félreértés gyökereit. A már
emlegetett Women’s Health Initiative, minden idők legnagyobb és
legfontosabb táplálkozástudományi kutatása pedig szintén azt
igazolta, hogy az étrendi zsírok csökkentése nem akadályozza meg a
keringési zavarok kialakulását.2
Egyértelműen látható az eredményekből, hogy egy low-fat diéta
esetén ugyanakkora a keringési zavarok kockázata, mint egy több
zsírt tartalmazó étrendnél. A WHI-hez hasonló kutatások hatására
terjedt el szép lassan az „egészséges zsír” kifejezés, ahogy elkezdtük
felismerni, hogy nem halunk bele a zsírok fogyasztásába.
Az általam javasolt low-carb étrend
Napjainkban a low-carb étrendek jellemzően 50 grammban
korlátozzák a napi szénhidrátbevitelt (a ’70-es és ’80-as években ez
még 100–200 gramm volt). Az általam javasolt étrend – rendkívül
kevés szénhidrát, mérsékelt mennyiségű fehérje, sok egészséges zsír
– ezzel szemben napi 20 grammban limitálja a szénhidrátokat.
A napi 20 grammra korlátozott szénhidrátbevitel miatt csak
korlátozott mennyiségű glükóz
– a test rövid távú energiaforrása – áll majd rendelkezésre. A test
nagy része a zsírok metabolizmusa révén hozzá tud férni a hosszú
távú energiaforrásokhoz, az agy azonban erre képtelen, a zsír
ugyanis nem tud átjutni a vér-agy gáton. Ahhoz, hogy
glükózhiányos állapot esetén is elegendő energia álljon az agy
rendelkezésére, a máj zsírok (étrendi zsír vagy testzsír) lebontásával
ketontesteket állít elő a ketózis néven ismert természetes folyamat
során. Ezt nem szabad összetéveszteni a ketoacidózissal – egy olyan
patológiai állapottal, ami az egyes típusú cukorbetegeknél alakulhat
ki, amikor a test nem jut elegendő inzulinhoz az energiaszükséglete
fedezésére.
A low-carb étrend által előidézett ketózis hosszú távon sem káros
egyáltalán. Epilepsziás rohamoktól szenvedő gyerekeknél hatásos
kezelésnek számít a low-carb étrend, amelyet egész életükön át
követniük kell a rohamok elkerüléséhez. Tanulmányok igazolták,
hogy ezt leszámítva a magas zsírtartalmú étrend mellett is teljesen
egészségesek maradtak; nem volt nyoma a szívbetegség gyakoribb
előfordulásának.3 Abszolút semmi okod nincs tehát, hogy rettegj az
étrendi zsíroktól: nem fogsz elhízni tőlük, és nem okoznak
szívbetegséget sem.

Úgyhogy fogyaszd bőségesen a természetes zsírokat – mint például

olívaolaj, diófélék, avokádó
–, de tartsd magad távol az erősen gyulladáskeltő hatású feldolgozott
zsíroktól (ilyenek például a növényi olajok).
Habár napjainkban meglehetősen elterjedt a „ketogén (vagy keto)
étrend” kifejezés, és a jelen könyvben bemutatott táplálkozásmód is
egy szigorú ketogén diéta, én továbbra is egyszerűen csak low-carb
étrendnek fogom nevezni. A célom ugyanis nem az, hogy
megemeljem a ketonok szintjét, hanem hogy csökkentsem az
inzulinét. A ketonszint emelkedése pusztán csak az alacsonyabb
inzulin következménye. Más népszerű táplálkozási módszerekhez
hasonlóan itt is megjelentek már olyan cégek és személyek, akik
helytelenül használják a „keto” terminológiát. Ezért ha recepteket
keresel, ezt mindenképpen tartsd szem előtt, és ragaszkodj a low-
carb étrend alapszabályaihoz: kevés szénhidrát, mérsékelt fehérje,
sok egészséges zsír.
Egy optimális inzulincsökkentő étrend az alábbi lépésekből áll
össze: 1. Hozzáadott cukrok szigorú korlátozása.
2. Finomított szénhidrátok – és különösképpen a gabonafélék –
szigorú korlátozása.
3. Mérsékelt fehérjebevitel.
4. Természetes zsírok bőséges fogyasztása.
11.1. ÁBRA: INZULIN VS. KETONOK: EGY FORDÍTOTT
KORRELÁCIÓS MÉRLEGHINTA MIKOR EGYÜNK?
Az étkezés a természetéből fakadóan megemeli az inzulinszintet, de
az ételekben található szénhidrátok, zsírok és fehérjék aránya
határozza meg, hogy milyen mértékben. A folyamatos evés hatására
az inzulinszinted állandóan magas lesz. Ezzel szemben a nem evés –
más néven
„böjt” – hatására az inzulinod le tud csökkenni. Az evés megemeli
az inzulint, a böjtölés
csökkenti; tehát az inzulinszint csökkentéséhez – és ezáltal a PCOS
kezeléséhez – egyszerűen csak több időt kell böjtöléssel töltened, és
kevesebbet evéssel.
Hanyagold a nassolást (és szüntesd meg a sóvárgást is)
1977-et megelőzően nem csupán több zsírt és kevesebb finomított
gabonát ettünk, de ráadásul ritkábban is. Habár nem voltak hivatalos
ajánlások az étkezésmintáink megváltoztatására, valami mégis
megváltozott, és meglátásom szerint ez szintén nagymértékben
hozzájárult az elhízás járványához. 1977-ben az Egyesült Államok
Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Kérdőíve (NHANES)4
alapján megfigyelhető volt, hogy a legtöbben naponta háromszor –
reggeli, ebéd, vacsora – esznek. Ha nassolni szerettél volna valamit
uzsonnára, a mamád rád szólt:
„Nem kapsz, mert akkor nem fogsz rendesen vacsorázni.” Ha pedig
elalvás előtt akartál egy kis nasit, arra is nemet mondott. A nassolást
ugyanis nem tartották sem szükségesnek, sem egészségesnek. A
nassolnivaló akkoriban különlegességnek számított, amit csak
nagyon ritkán lehetett beiktatni. Ezzel szemben napjainkban sokan
hangoztatják: ha többször eszünk, attól majd lefogyunk. Ezt a
felvetést azonban semmilyen tudományos eredmény nem támasztja
alá, és kizárólag agyatlan ismételgetése révén került be „tényként” a
köztudatba. Már első
pillantásra ostobaságnak tűnik – és valóban az is.
Az Adventist Health Study 2 elnevezésű kutatás során
megvizsgálták több mint ötvenezer felnőtt étkezési szokásait, és arra
a megállapításra jutottak, hogy minél többször eszik valaki,
várhatóan annál magasabb lesz a testsúlya.5 Ez nem agysebészet –
ha folyamatosan eszel, megnő a súlyod. A tanulmány készítői azt is
megfigyelték, hogy az éjszaka során minél tovább böjtölt valaki,
annál alacsonyabb volt a testsúlya. Ennek megértése szintén nem
igényel komoly agytornát – ha a szervezetednek több ideje van
megemészteni az elfogyasztott ételt és elégetni az elraktározott
tápanyagot (a testzsírt), akkor jó eséllyel csökkenni fog a testsúly.
2004-ben azonban a legtöbben már naponta átlagosan közel hatszor
ettek. Szinte bántalmazásnak számított a közvélemény szemében, ha
megfosztottad a gyerekedet a tízóraira vagy uzsonnára beiktatott
nasitól, vagy a focimeccs félidejére időzített gyümölcslé-süti
kombótól. És még komolyan csodálkozunk rajta, miért vannak
elhízva a gyerekeink! A kérdés inkább az, mégis miért változtattunk
a szokásainkon.
Ennek oka leginkább az ételgyártók folyamatos marketingjében
keresendő. Semmilyen tudományos bizonyíték nem támasztja alá,
hogy a nassolás fogyást okozna, vagy akárcsak egészséges lenne.
Ilyen hatalmas azonban a marketing ereje! Habár nincsenek ezt
megerősítő
tudományos eredmények, a táplálkozással foglalkozó hatóságok
jelentős része egészséges gyakorlatként harsogja a napi többszöri
étkezést. Nem létezik olyan, hogy egészséges
nassolnivaló. Aktuális kutatási eredmények szerint az emberek
kevesebb, mint 10%-a eszik maximum háromszor naponta,6 és
elképesztő módon az emberek 10%-a eszik tízszer egy nap! A nap
folyamán átlagosan egy 14,75 órás időablakban táplálkozunk – ez
azt jelenti, hogy ha valaki reggel 8-kor eszik először, akkor az utolsó
harapás kaját átlagosan este 10.45-kor teszi be a szájába!
Gyakorlatilag csak akkor nem eszünk, amikor alszunk. Ez igencsak
erős kontraszt a ’70-es évekhez képest, amikor az első étkezést
jelentő reggeli átlagosan 8-kor, az utolsó étkezésnek számító vacsora
pedig délután 6-kor volt – ez egy csupán tízórás időablakot jelent.
A nassolások visszafogásával több időt biztosítunk a testünknek,
hogy megeméssze az elfogyasztott táplálékot, és le is bontsa azt,
mielőtt ismét ételt tennénk a szánkba. A köztes étkezésekkel az a
másik nagy baj, hogy viszonylag könnyen szállítható és egyszerűen
elkészíthető ételeknek kell lenniük (így minimálisra csökken a főzés
időtartama). Épp ezért ezek a táplálékok jellemzően erősen
feldolgozottak és előrecsomagoltak, teletömve finomított
gabonákkal és cukrokkal, amelyek nem igényelnek hűtést. Elvégre
nagyon kevesen állnak neki lazacot grillezni tízóraira.
Sokan az étel utáni sóvárgás – gyakran jelentkező intenzív inger
arra, hogy cukros ételeket, sós ételeket, szénhidrátokban gazdag
ételeket, csokit vagy gyorsételeket egyenek – miatt képtelenek
lemondani a nassolnivalókról. Habár valójában tisztában vagyunk
vele, hogy ezektől hízunk meg, mégsem tudunk ellenállni a
csábításuknak. Olyanok, mint egy viszkető pont, amit meg kell
vakarnunk. A sóvárgás kapcsán azonban sok téves információ is
kering a köztudatban, melyek többségét a nassolás támogatására
terjesztették el. Leplezzük most le ezeket!
1. mítosz: A sóvárgás bizonyos tápanyagok hiánya miatt alakul ki.
Ez az elképzelés egyértelműen téves. A sóvárgásunk leggyakoribb
tárgyai – édességek, chips – egyáltalán nem tartalmaznak
esszenciális tápanyagokat. Sem az üdítő. Sem a fánk. Akkor mégis
milyen tápanyagokról beszélünk?
2. mítosz: A sóvárgás ételhiány esetén alakul ki. A böjtöléssel
kapcsolatos egyik legerősebb mítosz szerint egy idő után olyan éhes
leszel, hogy kényszerűségből tele fogod tömni a szád fánkokkal.
Azért ajánlják tehát, hogy naponta hat-hét alkalommal is egyél, hogy
így el tudd űzni a sóvárgást. Ezeknek az embereknek azonban
nyilvánvalóan semmiféle tapasztalata sincs a böjt terén, és nincsenek
tisztában a kutatási eredményekkel sem, amelyek pontosan ennek az
ellenkezőjét mutatják. Ha folyamatosan eszel, azzal sokkal nagyobb
eséllyel tartod fenn a sóvárgást. Ha viszont ritkábban eszel, nem
csupán a sóvárságok mértéke csökken, de az éhségérzetedé is.
Kutatási eredmények azt mutatják, hogy a szigorú kalóriacsökkentés
sokkal-sokkal hatékonyabban képes mérsékelni a sóvárgásokat, mint
egy magasabb kalóriatartalmú
(1200 kalória/nap) étrend.7 Saját tapasztalataim és a szakirodalom8
is azt támasztja alá, hogy a következetesen alkalmazott böjt
csökkenti az éhségérzetet.
Lehetséges, hogy bizonyos ételek bizonyos ingerekkel vagy
közösségi kontextussal történő
összekapcsolása sóvárgáshoz vezethet. Például a torta és a
születésnapok. A fánk és a kávészünet. Kutatások szerint az ilyen
típusú ételek kerülése csökkenti a sóvárgást. Olyanok, mint egy
viszkető pont – ha engedsz a csábításnak, attól csak még rosszabb
lesz a helyzet. A valódi megoldás a vakarás – a rossz szokás –
elhagyása. Ha csak egy kicsit eszel, vagy akár egyáltalán nem (mint
a böjt esetén), azzal jó eséllyel teljesen meg tudod szüntetni a
sóvárgást –
ezzel szemben egy mérsékelten korlátozott étrend szinte semmilyen
hatással nincs rá. Akik például szinte nullára csökkentik le a
cukorfogyasztásukat, azt tapasztalják, hogy utána már egyáltalán
nem is vágynak az édességekre. Ha viszont több cukrot eszel, attól a
sóvárgás nem javulni fog, hanem súlyosbodni.
Mindez viszont remek hír, hiszen így már a testeddel
együttműködve – nem pedig ellenében
– tudsz dolgozni a fogyásodon.
Egyél korábban!
Egy adott étel eltérő inzulinreakciót válthat ki más-más napszakban.
Kutatási eredmények alapján ugyanaz az étel vacsorára elfogyasztva
közel 30%-kal nagyobb inzulinhatást idéz elő, mint reggelinél.9 A
táplálék hizlalóbb hatású, ha késő este eszed, mivel több ételenergia
(kalória) kerül a felhasználás helyett raktározásra.
A test cirkadián ritmusa – az a természetes belső rendszer, amely
szabályozza az álmosság és éberség érzését – szintén hatással van az
étvágyunkra. Az éhség reggel a legalacsonyabb, és este 8 óra tájékán
a legmagasabb.10 Más tanulmányok szerint a késő esti étkezés
gyengébb anyagcserét eredményez.11 Márpedig ha az anyagcseréd
kevesebb kalóriát éget el, akkor nehezebben fogsz tudni lefogyni is.
A késő esti evés tehát három problémával is jár:
1. Többet eszel (mivel éhesebb vagy – jaj).
2. Az elfogyasztott étel jobban hizlal (mivel magasabbra emeli az
inzulinszintet –
duplán jaj).
3. Kevesebb energiát használsz el (és így több energiából keletkezik
zsír – triplán jaj).
Jellemzően kizárólag az időbeosztásunk miatt eszünk később, nem
pedig azért, mert az az egészséges. Mivel az emberek nagy része
napközben dolgozik vagy iskolában van, a legfőbb
családi étkezésünk estére marad. Ráadásul a vacsora többnyire
későbbre tolódik a hosszabb hazaút miatt, valamint akkor is, ha
mindkét szülő főállásban dolgozik. Ettől függetlenül azonban
tisztában kell lenned vele, hogy ha folyamatosan késő este eszel, az
nagyobb mértékben fokozza az inzulinszintedet, és ezáltal az étel
hizlaló hatását is.
Iktass be időszakos böjtöt
(időben korlátozott étkezést)
A nassolnivalók kihagyása remek kezdet az inzulinszinted
csökkentéséhez, de még tovább is mehetsz ennél egy
időszakos böjt beiktatásával. Ez ijesztően hangozhat ugyan, de
a böjt pusztán csak egy olyan időszakot takar, amikor nem
eszel. Alapvetően mindenkinek ajánlott lenne éjszakánként
legalább 12 óráig böjtölni. Például ha este 8-kor vacsorázol, és
reggel 8-kor reggelizel, az egy 12 órás böjtöt jelent. Emlékezz
csak vissza: a reggeli az időponttól függetlenül az az étkezés,
ami megtöri a böjtödet.
A böjtölésnek számtalan módja van, amelyek leginkább a böjt
időtartamában, valamint a közben engedélyezett innivalók
típusában különböznek egymástól. Böjtölhetsz 12 óráig, 16
óráig, 24 óráig, 36 óráig, 42 óráig, vagy akár még több napon
át is. Egy klasszikus böjt során kizárólag víz fogyasztása
engedélyezett. De kiváló eredményeket érhetsz el más
folyadékok –
mint például tea, gyógytea, kávé és csontleves –
engedélyezése mellett is, és én is ez utóbbit ajánlom.
A böjtölés – és alapvetően bármilyen étrendbeli változtatás –
legfontosabb szabálya az, hogy csináld biztonságosan. Régen a
böjt gyakran azt jelentette, hogy az illető napokig, akár hetekig
nem evett. Én azonban nem ezt kérem tőled. A hosszabb
böjtök erőteljesebb hatásúak, de egyben kockázatosabbak is,
és semmi okod nincs öt napon át egyhuzamban böjtölni csak
azért, hogy teljesítsd. Az időszakos böjt azt jelenti, hogy
következetesen és gyakran iktatsz be rövidebb ideig tartó
szüneteket. Másképp fogalmazva: miért nem tartasz inkább öt
önálló, 24
órás böjtöt néhány hét vagy akár hónap során elosztva? Ez
körülbelül ugyanolyan pozitív hatással lesz az egészségedre,
viszont sokkal kisebb kockázat mellett. Az időszakos böjt
egyik legkönnyebb módja az úgynevezett időben korlátozott
étkezés. Ez szimplán jelenthet annyit is, hogy 16 órán át
böjtölsz, és csak egy 8 órás időablakra időzíted az
étkezéseidet.
Mielőtt azonban belevágnál bármilyen böjtbe, kérd ki az
orvosod véleményét – különösen akkor, ha cukorbeteg vagy,
illetve gyógyszereket szedsz. Az időszakos böjt a legtöbb
ember számára biztonságos ugyan, de nem szabad
egyhuzamban 16–18 óránál hosszabb ideig böjtölnöd, ha
1. sovány vagy alultáplált vagy (20 alatti BMI)12,
2. terhes vagy, illetve még szoptatsz, vagy 3. 18 évesnél
fiatalabb vagy.
A böjtölés során a szervezetnek a saját eltárolt tápanyagaiból
és az elraktározott ételenergiából kell biztosítania a túlélését.
Na mármost ha nem rendelkezel bőséges testzsírral (eltárolt
ételenergiával), akkor a tested nem fog tudni megfelelően
funkcionálni, amivel veszélybe sodorhatod az egészségedet is.
Ehhez hasonlóan a tartós böjt nem ajánlott a
terhesség/szoptatás időszakában, valamint 18 éven aluli
gyermekek esetében sem. Egy
magzatnak/csecsemőnek/gyereknek megfelelő mennyiségű
tápanyagra van szüksége a fejlődéshez, és ha szándékosan
korlátozzuk ennek a rendelkezésre állását, azzal a tartós
károsodás esélyét kockáztatjuk.
Mindig ügyelj rá, hogy jól érezd magad a böjt során.
Előfordulhat éhségérzet, esetleg egy kis ingerlékenység és
székrekedés, de nem érezheted magad rosszul. Ha igazán
pocsékul vagy, akkor szakítsd meg a böjtöt. Például ha extrém
gyengeséget tapasztalsz, vagy képtelen vagy kikelni az ágyból,
akkor valami probléma van, és azonnal be kell fejezned a
böjtödet. A böjtölés ingyen van! Nem veszítesz vele pénzt, és
bármikor újrapróbálhatod. Gyakran megfigyelhető az
elektrolitok – különösen a nátrium és a magnézium –
szintjének csökkenése. Ne hajszold magad túl a biztonság és a
józan ész határain. Sokkal hasznosabb, ha inkább megállsz, és
csak akkor folytatod – akár néhány nap múlva –, amikor már
jobban érzed magad.
Ha a megfelelő módon, kellő ismeretanyaggal és tapasztalattal
felvértezve végezzük a böjtöt, akkor elképesztően erős
fegyverré válik az elhízás, a metabolikus betegség és a PCOS
elleni harcban. A nem megfelelően alkalmazott böjt viszont
kárt okozhat, sőt akár meg is ölhet.
Úgyhogy légy tisztában a helyes alkalmazásával. Ne ugorj
egyből fejest egy harmincnapos vízdiétába, inkább egyszerűen
csak hagyj ki itt-ott néhány étkezést.
Az időszakos diéták hatásosabbak, mint a tartósak. Éppúgy,
ahogy egy sötét szobából a napfényre kilépve pár percig csak
hunyorogsz, amíg a szemed hozzá nem szokik a
körülményekhez, a böjtölés is kizökkenti a testünket a
megszokott táplálkozási mintáiból. A MATADOR-
tanulmány13 során a pácienseket véletlenszerűen beosztották a
két csoport valamelyikébe: az egyikben a tagok egy tartós
diétát követtek, míg a másikban kéthetes diéta és kéthetes
kalóriacsökkentés nélküli időszak váltogatta egymást. Mindkét
csoport tagjai összesen nyolc hetet diétáztak, de az egyikben
folyamatosan, míg a másikban időszakos jelleggel. Hat hónap
után elképesztő volt a különbség: az időszakos böjtöt követő
csoportban átlagosan 6,2
kilóval nagyobb fogyást sikerült elérni! Egy másik vizsgálat14
során megállapították, hogy azoknál a pácienseknél, akik csak
reggel 8 és délután 2 kettő között ettek – ami gyakorlatilag
egy időszakos böjtölést jelent, hiszen 18 órán keresztül nem
ettek, és az összes ételt a nap első
felében vitték be –, a kezdeti értékekhez viszonyítva csökkent
az inzulinszint, az inzulinrezisztencia és a vérnyomás is.
A tanulmány másik fontos tanulsága az volt, hogy az időben
korlátozott étkezésnek van egy adaptációs időszaka is.15 A
résztvevőknek átlagosan 12 napba telt alkalmazkodniuk hozzá,
úgyhogy te se add fel az egészet néhány nap után: akár három-
négy hétbe is beletelhet, mire rááll a szervezeted. A legtöbben
azt tapasztalták, hogy a böjtölést viszonylag könnyű betartani
–
egyáltalán nem nehéz 16-18 órán át böjtölni –, sokkal nagyobb
kihívás azonban az időablak beépítése a napirendbe. A délután
2-re időzített vacsorát nem egyszerű megoldani, ha napközben
dolgozol, vagy iskolában vagy. Az is egy érdekes megfigyelés
volt az imént említett kutatás során, hogy akik korlátozták
késő esti étkezéseiket, utána sokkal kevésbé voltak éhesek, és
kevesebbet is bírtak enni. Ha akartak, sem tudtak volna többet
enni esténként!
Nyilvánvalóan könnyebb korlátozni az étkezést, ha nem vagy
éhes, és ez részben a sóvárgások csökkenésének köszönhető.
Összefoglalva: a PCOS leküzdéséhez a leghatékonyabb
étrendstratégia az alábbi alapelvekből áll össze:
1. Ne nassolj, és állj ellen a sóvárgásoknak.
2. A nap korai szakaszára időzítsd az étkezéseidet.
3. Böjtölj időszakosan egy időben korlátozott étkezési
stratégia segítségével.
Most, hogy már általános jelleggel végigvettük, mit és mikor
kellene enned a PCOS
megelőzéséhez és visszafordításához, térjünk rá a
konkrétumokra, hogy utána végre nekiláthassunk a főzésnek!
12. FEJEZET
GYAKORLATI TANÁCSOK ÉS RECEPTEK PCOS-BEN
SZENVEDŐ NŐKNEK
Több száz olyan tudományos cikket, könyvet, blogot és weboldalt
olvastam már végig, ami PCOS-ben szenvedő nőknek próbált
segíteni. Mind egyetértettek abban, hogy a megfelelő
étrend és életmód segítségével elért fogyás kiemelt fontosságú. Az
általuk ajánlott étrenddel azonban – gyakori étkezések, alacsony
zsír- és kalóriatartalom – pont az ellentétes hatást érik el. Sok
páciensemtől is azt hallom, hogy már minden létező diétát
kipróbáltak, de mindnek ugyanaz az eredménye: kezdetben fogyni
tudtak tőle, idővel azonban fokozatosan visszaszedték a leadott
kilókat.
Hadd osszak meg viszont egy sikersztorit is. Több mint húsz éve
találkoztam először Maria Joséval, amikor az egyetem mellett
részmunkaidőben egy bankban dolgoztam – ő volt a főnököm.
Tizenöt évvel később, amikor természetgyógyásznak tanultam, a
kliensem lett, és azóta is figyelemmel követem a súlyával vívott
küzdelmét. Karrierem kezdetén „Zé”-nek egy alacsonyabb
kalóriatartalmú étrendet javasoltam, mivel nem ismertem más
lehetőséget.
Gondolom, sejthető az eredmény: ledobott 45 kilót, majd vissza is
szedte az egészet. Miután elköltöztem Mozambikból, Zé számos
más diétával is próbálkozott – gyümölcsleveket ivott,
fehérjeturmixokat tolt magába, fogyasztótablettákat szedett –, de
mindnek ugyanaz volt az eredménye. A definíció szerint az őrültség
az, ha ugyanazt a dolgot csinálod újra és újra, és közben arra
számítasz, hogy más lesz a végeredménye. Nos, Zé „őrültnek” érezte
magát.
Amikor visszatértem Mozambikból, Zé megtudta, hogy egy egészen
más megközelítést alkalmazok, és 2016 őszén újra a kliensem lett.
Akkoriban már tisztában voltam a PCOS
jellemzőivel, és bár Zét soha nem diagnosztizálták vele, a betegség
összes tünete megfigyelhető
volt nála. Elsőként a nassolnivalókat hagyta el, miközben továbbra
is naponta háromszor evett.
Az első hónap során 2,5 kilót sikerült leadnia, majd a második
hónapban belevágott a 18 órás időszakos böjtbe. Naponta már csak
kétszer evett, emellett pedig elkezdtük csökkenteni a szénhidrátok
mennyiségét és növelni az egészséges zsírokét. Zé jóllakottnak
érezte magát az étkezések után, és még abban a hónapban sikerült
négy kilót leadnia. Ekkor azonban jött a karácsony, sok ünneplés a
családdal és a barátokkal, ennek során visszaszedett fél kilót.
Januárban visszatért a low-carb étrendjéhez, minden másnap
huszonnégy órás böjtöket tartott, és villámgyorsan le is adott 2,5
kilót.

12.1. ÁBRA: MARIA JOSÉ SÚLYÁNAK ÉS

DERÉKBŐSÉGÉNEK VÁLTOZÁSAI 2016 OKTÓBERE ÉS
2018
JÚLIUSA KÖZÖTT
Tizennyolc hónap alatt Zé összesen 18,5 kilót adott le, és a legjobb
ebben az egészben, hogy rendkívüli módon élvezi is ezt az
életmódot. Még a Costa Ricán tett hosszas családi látogatás és kubai
vakációja ellenére is 21 cm-rel csökkent a derékbősége – ekkora
javulást korábban még soha nem tudott elérni. Mindez arra
vezethető vissza, hogy ez a módszer nem valamilyen
„diéta”, hanem egy életmód, ami a kalóriabevitel helyett az
inzulinrezisztenciára fókuszál!
Rendkívül büszke vagyok Zére az elért eredménye miatt.
Íme, néhány gyakorlati tanács, amivel csökkenteni tudod az
inzulinszintedet és a súlyodat egyaránt. Ha követed az alábbi
irányelveket, képes leszel kontrollálni a PCOS-t, és véget vetni a
terméketlenségnek – ráadásul mindezt természetes módon érheted
el!
HAGYD EL A HOZZÁADOTT CUKROKAT!
Amellett, hogy stimulálja az inzulinszintet, a cukor képes
közvetlenül is inzulinrezisztenciát előidézni – többek közt ennek
köszönhető hizlaló hatása.
Hagyd el a cukorral édesített italokat, ezek jelentik ugyanis az
étrendben található egyik legbőségesebb cukorforrást. Ha még nem
tetted meg, akkor hagyd el a cukrot a teából és a kávéból is,
beleértve a jeges teákat, jeges kávékat és cappuccinókat is. Kerüld a
gyümölcsleveket, szénsavas üdítőket, smoothie-kat, jégkásákat és
sportitalokat is – ezek

mindegyike tele van ugyanis cukorral. Habár a limonádé nem

mindig érződik édesnek, attól még bőven van cukor abban is,
úgyhogy ezt is hagyd el az étrendedből.
Kerüld a feldolgozott és előkészített ételeket! A feldolgozás és
előkészítés során hozzáadott cukrok számos okból kifolyólag
sokkalta veszélyesebbek, mint a természetes módon előforduló
fajtáik. Először is korlátlan mennyiségben hozzáadhatók.
Másodszor, sokkal magasabb lehet a koncentrációjuk – a cukorkák
gyakorlatilag száz százalékban cukorból állnak, ezzel szemben még
a legédesebb gyümölcsök is ennek csupán töredékét tartalmazzák.
Harmadszor, egyáltalán nem tartalmaznak étrendi rostokat, amelyek
ellensúlyozni tudnák a káros hatásokat. Meg tudok például enni
három csomag cukorkát (ez valóban megtörtént anno), de egész
biztosan nem bánnék el három csomag gyümölccsel. Ezen okok
miatt elsődlegesen a hozzáadott cukrok mennyiségének
csökkentésére fókuszálj a természetes forrásokból származó cukrok
helyett.
A hozzáadott cukor számtalan különféle néven is felbukkanhat,
ilyenek például: szukróz, glükóz, fruktóz, maltóz, dextróz, melasz,
hidrolizált keményítő, méz, invertcukor, nádcukor, glükóz-fruktóz,
magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, barnacukor,
rizs-/kukorica-/nád-/juhar-
/maláta-/arany-/pálmaszirup és agávénektár.
Az ételek címkéin a bennük található mennyiség szerint sorolják fel
az összetevőket, ezért ha a gyártó fel tudja bontani a hozzáadott
cukrot különféle tételekre – mint például cukor, barnacukor és
kukoricaszirup –, akkor máris nem a cukor szerepel az első helyen.
Íme, egy gyakorlati példa: a reggeli müzli címkéje.
12.2. ÁBRA: A CUKOR KÜLÖNFÉLE ELNEVEZÉSEI
A cukor gyakorlatilag teljesen ingyen (legalábbis a gyártó számára)
kellemes ízt ad a feldolgozott ételeknek. Olvasd el rendkívül
alaposan a szószok – mint például barbecue, szilva, méz-fokhagyma,
hoisin, édes-savanyú és más mártogatósok – címkéjét. A
spagettiszósz is akár 10-15
gramm cukrot tartalmazhat adagonként. A készen kapható
salátaöntetek és más ízesítők – mint például a ketchup és a
relishszósz – szintén hatalmas mennyiségű cukorból állhatnak. A
lényeg: ha csomagolt formában kapható, akkor valószínűleg
hozzáadott cukrot tartalmaz.
A legideálisabb az lenne, ha teljesen elkerülnéd ezeket a termékeket
– ha ez nem megoldható, akkor legalább azt válaszd, amelyik a
legkevesebb hozzáadott cukrot tartalmazza.
Kerüld a mesterséges édesítőszereket tartalmazó ételeket és italokat
is! A mesterséges édesítők – mint például az aszpartám, a szukralóz
vagy az aceszulfám-K – ugyanúgy megemelik az inzulinszintet,
mint a cukor, így szintén elhízáshoz vezetnek. Az édesítők azzal a
hamis illúzióval kecsegtetnek, hogy édes ízt érhetsz el
következmények nélkül. 1960 és 2000 között elképesztő mértékben
megnőtt a diétás üdítők mennyisége1 – az elhízás és a
cukorbetegség világjárványa azonban továbbra is fékeveszetten
tombolt. Ráadásul ezek a mesterséges édesítők sóvárgást
okozhatnak: ha folyamatosan édes ételeket eszünk – még ha nincs is
bennük kalória –, akkor olyan más édes ételeket is kívánni kezdünk,
amelyek esetleg cukrot vagy keményítőket tartalmazhatnak.
Hagyd meg a desszertet a különleges alkalmakra! A legtöbb boltban
kapható torta, puding, süti, pite, csokihab, jégkrém, szorbet, cukorka
és csokiszelet tele van hozzáadott cukrokkal, ezeket mindenképpen
el kell távolítanod az étrendedből. Még a hozzáadott cukrokkal
készített otthoni verzióikat is csak alkalmanként iktasd be, ne pedig
az étrended állandó elemeként.
Születésnapok, esküvők, karácsony, hálaadás – ezeken a különleges
alkalmakon természetesen engedélyezettek a különleges édességek.
A legtöbben amúgy is születésnapi tortával ünnepelnek, nem pedig
születésnapi birkacombbal. A hangsúly az „alkalmanként”-on van.
Ne egyél mindennap desszertet!
Preferáld inkább a szezonális gyümölcsöket és a keserű csokit! Sok
feldolgozatlan teljes értékű étel tartalmaz természetes cukrokat;
például a gyümölcsök fruktózt, a tejcsoki pedig laktózt. Jellemzően
azért teszünk különbséget a természetesen előforduló és a
hozzáadott cukrok között, mert jelentős különbség van a
mennyiségükben és a koncentrációjukban. A gyümölcsök sokkal
kevesebb fruktózt tartalmaznak, mint amennyi hozzáadott cukor
található a feldolgozott ételekben. A gyümölcsökben ráadásul
vitaminok és tápanyagok is találhatók, valamint nagy mennyiségű
oldódó és nem oldódó rost is (a pép). Az étrendi rostok
ellensúlyozhatják a fruktóz káros hatásait, puffasztó hatásuk pedig
segít megakadályozni a túlevést. Ezért ha lehetséges, korlátozd a
cukorfogyasztásodat a friss szezonális – lehetőleg helyi termelőktől
származó – gyümölcsökre. Egy tálnyi szezonális bogyós gyümölcs
és egy kis házi tejszínhab kombinációja remek lezárása lehet egy
étkezésnek. Egy kis adag dió és sajt szintén laktató lehet, a
hozzáadott cukrok káros hatásai nélkül.
A több mint 85%-os kakaótartalmú keserű csoki – mértékletesen
fogyasztva – meglepően egészséges finomság lehet. A csokoládé
kakaóbabból készül, és nem tartalmaz cukrot; a keserű
és a félédes csokoládéban kevesebb hozzáadott cukor található, mint
a tejcsokiban vagy a fehér csokiban. A keserű csoki ráadásul
jelentős mennyiségben tartalmaz rostokat és antioxidánsokat
(például polifenolok és flavanolok). A keserűcsoki-fogyasztást
vizsgáló tanulmányok
megerősítették, hogy segít csökkenteni a vérnyomást,2 az
inzulinrezisztenciát,3 valamint a szívbetegséget4 is.
Az alkoholok közül válaszd az alacsonyabb szénhidráttartalmú bort
vagy röviditalokat! Ha az alkoholfogyasztás az életmódod részét
képezi, akkor is vannak olyan opciók, amelyek jobban
illeszkedhetnek a low-carb étrendhez. Válaszd például az
alacsonyabb cukortartalmú borokat –
ezek jellemzően a száraz fehérborok. A vodka is alacsony
szénhidráttartalmú alkohol, de csak akkor, ha szódával kevered. A
különféle koktélok és kevert italok bőségesebben tartalmaznak
szénhidrátokat – akárcsak a sörök és a ciderek. A zsírsavakhoz
hasonlóan az alkohol is a májban bomlik le, úgyhogy ha alkoholt
fogyasztasz, akkor lehetőleg étkezés mellé tedd, és csak mértékkel.
CSÖKKENTSD A FINOMÍTOTT SZÉNHIDRÁTOK
MENNYISÉGÉT!
A növényi eredetű ételek szénhidrátokban gazdagabbak, mint az
állati eredetűek, de ez persze korántsem jelenti azt, hogy kerülnöd
kellene az előbbieket. A finomítatlan összetett szénhidrátok – így a
hüvelyesek (szárazborsó és -bab), a vadrizs, a zöldségek, valamint a
finomítatlan gyümölcsök – sokkal kisebb inzulinreakciót váltanak
ki, mint a finomított szénhidrátok – ilyen például a finomliszt – és a
belőlük készült kenyerek, gabonapelyhek és tésztafélék.
Kerüld a finomított gabonákat és a belőlük készült termékeket!
Amikor ugyanis a gabonákat megőrlik, a rostokat eltávolítják
belőlük, a gabonaszemeket pedig meg kell főzni ahhoz, hogy
ízletesek legyenek. A búza teljes kiőrlésű változatai például – a
farro, a kamut és a tönkölybúza
– kevesebb feldolgozáson mennek át, mint a gabonalisztek, de
minden őrlési eljárás során eltávolítják a rostokat (valamint gyakran
a vitaminokat és az ásványi anyagokat is), így a finomított gabonák
sokkal több nettó szénhidrátot tartalmaznak, mint az eredeti
gabonaszemek. A rizs erre egy másik kiváló példa. A gabonaszemek
hántolása és fényezése során leszedik a héj és a korpa túlnyomó
részét, ezáltal növelve a fogyaszthatóságukat. Ezek a lépések
azonban eltávolítják a rizs természetes rostjait is, emiatt pedig a
fehér és – kisebb mértékben – a barna rizs is sokkal erőteljesebb
inzulinválaszt idéz elő, mint az eredeti, feldolgozatlan gabona. A
legtöbb gabona – mint például kukorica, rozs, cirok, zab, árpa –
hasonló eljáráson megy át, mielőtt az asztalunkra kerül.
Lehetőség szerint válaszd inkább a nem keményítős zöldségeket! A
gyökérzöldségek – ilyen például a burgonya és az édesburgonya is –
több szénhidrátot tartalmaznak, mint a nem keményítős zöldségek
(mint például a spenót és az uborka). A gyökérzöldségek azonban
még így
is kisebb inzulinreakciót váltanak ki, mint a gabonafélék,
utóbbiakkal ellentétben ugyanis ezeket jellemzően a természetes,
feldolgozatlan formájukban fogyasztjuk. Ezzel együtt is inkább a
nem keményítős zöldségeket preferáld a burgonyával és más
gyökérzöldségekkel szemben, és lehetőleg minél nyersebb
állapotukban fogyaszd őket.
Egyél rostokban gazdag növényeket és magokat! A „nettó
szénhidrátokat” az alábbi módon számíthatjuk ki: az ételben
található összes szénhidrát mínusz a rostok. Tehát minél
alacsonyabb a nettó szénhidrát, annál kisebb az inzulinreakció.
Másképp fogalmazva: minél több rost található egy szénhidrátokban
gazdag ételben, annál alacsonyabb lesz az inzulinválasz.
Általánosságban véve kijelenthető, hogy a sötét leveles zöldségek –
mint például a kelkáposzta és a spenót –, valamint a nem
keményítős zöldségek – ilyen a kaliforniai paprika és a karfiol –
rendelkeznek a legmagasabb rosttartalommal, és ezáltal a
legalacsonyabb nettó szénhidrátmennyiséggel, így ezeket a
zöldségeket érdemes preferálnod egy inzulincsökkentő
(low-carb) étrend során. A spenótnak valójában magasabb a
százalékos rosttartalma, mint a szárazborsónak és -babnak!
A rostoknak két típusa van – vízben oldódók, illetve vízben nem
oldódók –, és mindkettőre szükségünk van. A vízoldékony rostokból
egyfajta gél keletkezik az emésztés során, ami lassítja a metabolikus
folyamatot (ezáltal csökkentve az inzulincsúcsot az étkezést
követően). Vízben oldódó rostok találhatók számos gabona
korpájában, a diófélékben és a magokban, a hüvelyesekben
(szárazbab és -borsó), valamint a gyümölcsökben és a zöldségekben,
ráadásul kiegészítő formájukban is beszerezhetők (ilyen az
útifűmaghéj is). A chiamagban található rostok nagyrészt
vízoldékonyak, ezért kiváló helyettesítője lehet a gabonaféléknek –
különösen olyanok esetében, akik metabolikus szindrómában
szenvednek, és szeretnék növelni a rostbevitelt, miközben
csökkentik a gabonafogyasztásukat.
A vízben oldhatatlan rostok nem tudnak feloldódni a vízben, emiatt
megnövelik a széklet mennyiségét, és segítenek az ételnek
gyorsabban végighaladni a gyomron, illetve a beleken az emésztés
során. Oldhatatlan rostok találhatók bizonyos gabonák korpájában,
valamint egyes zöldségekben. Némely alapanyagok – ilyen például a
lenmag – mindkét rosttípust tartalmazzák.
Őrölt formában a lenmagban található oldhatatlan és oldékony rost
is, míg a teljes kiőrlésű
lenmag csupán oldhatatlan rostokat tartalmaz. Az oldhatatlan rostok
kiváló üzemanyagforrást biztosítanak (prebiotikus hatás) a hasznos
bélbaktériumok fejlődéséhez (probiotikus hatás), így azok
segíthetnek megszabadulni a patogén baktériumoktól, és
hozzájárulhatnak az egészséges bélflóra kialakulásához.
MÉRTÉKKEL FOGYASSZ FEHÉRJÉKET!
A fehérjék többnyire mérsékelt inzulinreakciót idéznek elő –
alacsonyabbat, mint a szénhidrátok, de magasabbat, mint a zsírok –,
ez a hatás azonban magasabb lehet azoknál, akik
inzulinrezisztenciában szenvednek. Épp ezért a kettes típusú
cukorbetegeknek és a PCOS-es nőknek elegendő fehérjét kell
bevinniük ahhoz, hogy fedezzék a napi szükségletüket és elkerüljék
a fehérjehiányos állapotot, de ennél nem többet.
Körültekintően fogyassz fehérjéket! Növényi és állati eredetű
források egyaránt elérhetők. A hüvelyesek remek növényi
fehérjeforrást jelentenek, de nem feltétlenül javasoltak, mivel
magasabb inzulinválaszt váltanak ki, mint más növényi eredetű
fehérjék (ilyen például a mandula, a chiamag, a brokkoli, a sötét
leveles zöldségek, valamint a gomba). Az ajánlott állati eredetű
fehérjék közé tartozik a tojás, a hasaljaszalonna, a csirkecomb, a
lazac és a szardínia –
minden olyan forrás, ami kisebb inzulinreakciót vált ki.
Egyesek földimogyorót – ami valójában nem dióféle, hanem
hüvelyes – is esznek egy low-carb étrend során, ezzel kapcsolatban
azonban felmerülhetnek aggályok, például a nem organikus
földimogyoró potenciális toxikussága, valamint az „antitápanyag”-
tartalom. Sokan fogyasztanak szójából készült termékeket is – mint
például a tempe, ez a szójababból készülő
hagyományos, indonéz étel –, de a földimogyoróhoz hasonlóan itt is
akadhatnak problémák (többek közt az ösztrogenikus hatásuk). Azt
javaslom, lehetőleg a fent felsorolt növényi és állati eredetű
fehérjéket fogyaszd.
Legyél körültekintő a tejtermékekkel is! Bizonyos állati fehérjék
közel ugyanakkora inzulinválaszt váltanak ki, mint a szénhidrátok.
A tejtermékekben található tejsavó (függetlenül attól, hogy tehénből,
kecskéből vagy bárányból származik) ezek közé sorolható. Az
összes tejtermék közül a tejnek van a legmagasabb cukortartalma
(laktóz), emiatt alapvetően kerülendő egy low-carb étrend során, de
a jobb eredmények elérése érdekében sokan bizonyos időszakokra
az összes tejterméket elhagyják. Kerüld az alacsony zsírtartalmú
tejtermékeket, ezekben ugyanis nagyobb arányban található fehérje
és/vagy szénhidrát, emiatt pedig erőteljesebb inzulinreakciót
váltanak ki, mint a teljes tejből készült termékek. Válaszd inkább a
zsíros tejszínt (35%-os), valamint a fermentált tejtermékeket – ilyen
például a joghurt és a kefír
–, ezek ugyanis sok hasznos bélbaktériumot tartalmaznak, valamint
kevesebb laktózt. Az ezekben a termékekben található „cukor” csak
a hasznos baktériumokat táplálja, így csupa pozitív hatással jár a
fogyasztásuk.
EGYÉL TÖBB TERMÉSZETES ZSÍRT!
A zsírok feloszthatók telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen
telítetlen zsírsavakra.
Sokáig hallgattuk már, hogy a telített zsírok – így a vaj, a
kiolvasztott állati zsírok (háj), valamint a kókuszolaj – sok kalóriát
tartalmaznak, ezért károsak. A zsírokkal kapcsolatos szemléletmód
azonban – köszönhetően olyan könyveknek, mint Nina Teicholztól a
már említett The Big Fat Surprise…, valamint Gary Taubestól a
Miért hízunk el? És mit tehetünk ellene? – manapság egészen
megváltozott. A három makrotápanyag (szénhidrát, fehérje, zsír)
közül az utóbbi váltja ki a legkisebb inzulinreakciót, így erősen
preferált a fogyasztása egy low-carb étrend esetében.
A zsírokban gazdag ételek egyaránt tartalmaznak zsírban oldódó
vitaminokat (A, D, E és K), vízben oldódó vitaminokat (például
B12) és ásványi anyagokat (kálium), melyek mind
elengedhetetlenek a jó egészségi állapothoz.
Kerüld a feldolgozott zsírokat és a transzzsírsavakat! A finomított
zsírokat – a margarint, valamint a növényi és magolajokat – szintén
hanyagolni kell. Ezek a többszörösen telített zsírok ugyanis jelentős
feldolgozáson esnek át, és rendkívül erős gyulladáskeltő hatással
bírnak.
Fogyassz gyakrabban természetes zsírokban gazdag ételeket! A
tradicionális low-fat dogma miatt sokan szenvednek B12- és D-
vitamin hiányban, ráadásul sok ásványi anyag – mint például a
kalcium – nem tud felszívódni zsírban oldódó vitaminok (mint
amilyen a D-vitamin is) jelenléte nélkül. Ezért a legjobb, ha a
brokkolit (kalcium) egy egészséges adag olívaolajjal (D-vitamin)
leöntve fogyasztod el. Ezek a zsírosabb ételek több energiát is
biztosítanak grammonként, így tovább érzed majd magad
jóllakottnak. Talán meglepetésként érhet, hogy a zsírokban gazdag
ételekben alapvetően több tápanyag található, mint a legtöbb
gabonában, zöldségben vagy gyümölcsben. Az olyan ételek, mint a
tojás és a marhamáj szinte egy komplett multivitamin-készítménnyel
érnek fel.
12.1. TÁBLÁZAT: ÁLLATI EREDETŰ ÉTELEK,
GYÜMÖLCSÖK ÉS GABONAFÉLÉK
TÁPANYAGTARTALMA
(RDA = ajánlott napi tápanyagbevitel, Elh. = elhanyagolható.
Minden tápanyag esetében a kiemelés jelzi a legmagasabb
értéket.) Csirkemáj
Hátszín
Tojás
Alma
Barna rizs
Minden érték RDA-egységenként, 100 g ételben
Minőségi fehérje
149
94
136
31
75
A (retinol) (900 µg)
3290
0
146
0
0
Tápanyagtartalom (RDA)
B1 (1,2 mg)
0,3
0,1
0,1
0
0,4
B2 (1,3 mg)
1,8
0,1
0,5
0
0,1
B3 (16 mg)
9,7
7,2
0,1
0,1
5,1
B5 (5 mg)
6,2
0,6
1,4
0,1
1,5
B6 (1,7 mg)
0,9
0,6
0,1
0
0,5
Folsav (400 µg)
588
13
47
3
20
B12 (2,4 µg)
16,6
1,2
1,3
0
0
C (90 mg)
17,9
0
0
4,06
0
D (400 IU)
Elh.
0
35
0
0
E (15 mg)
0,7
0,3
1
0,2
1,2
K (120 µg)
0
1,2
0,3
2,2
1,9
(K1/2 nincs megbontva)
Kalcium (1000 mg)
8
27
53
6
23
Vas (18 mg)
9
1,5
1,8
0,1
1,5
Cink (11 mg)
2,7
3,9
1,1
0
2
Adatok forrása: © Dr. Zoë Harcombe, www.zoeharcombe.com
A táblázat felhasználásához az eredeti forrás szerzője
hozzájárult.
LOW-CARB ÉTREND
PCOS-ben szenvedők nők számára azt javaslom, hogy
folyamatosan valamilyen low-carb étrendet kövessenek.
Időszakos „méregtelenítésre” pedig tudom ajánlani a
szigorúbb „zsíros-rostos szakaszt” (lásd lejjebb). A legtöbben
a low-carb étrendről szalonnára és tojásra asszociálnak, ami
nem is áll messze a valóságtól, de én inkább úgy fogalmaznék,
hogy nem állati fehérjékben, hanem zsírokban és rostokban
gazdag táplálkozásról van szó. Egy növényi alapú étrenddel is
lehetséges elérni a ketózist. A low-carb a definíció szerint azt
jelenti, hogy olyan ételeket fogyasztunk, amelyek kevés
szénhidrátot (jellemzően napi 20 grammnál kevesebbet),
mérsékelt mennyiségű fehérjét (0,6 grammot
testsúlykilogrammonként) és sok természetes zsírt
(telítettségig) tartalmaznak. Azok a vegetáriánusok, akik
fogyasztanak tojást, tejtermékeket és dióféléket, valamint azok
a peszkateriánusok (a tengeri élőlényeket nem elutasító
vegetáriánusok), akik halat és/vagy kagylót is fogyasztanak,
könnyedén tudják teljesíteni ezeket a kritériumokat. Ez az
étrend nem a kalóriabevitel, hanem az inzulin csökkentéséről
szól. Nem az a lényeg, hogy mennyit eszel, hanem hogy mit és
milyen gyakran.
Egy low-carb étrend alapelvei
• Valódi ételeket egyél (próbáld teljes mértékben kerülni a
feldolgozott élelmiszereket).
• Hagyd el a hozzáadott cukrokat és a gabonaféléket.
• A zöldségek közül válaszd inkább a kevés szénhidrátot és
sok rostot tartalmazó keményítős fajtákat.
• Fogyassz természetes, egészséges zsírokat, és kerüld el
teljesen a finomított, többszörösen telített zsírokat (ne egyél
margarint, valamint növényi- és magolajokat).
• Törekedj olyan étrendre, ami 75%-ban zsírból és rostból,
20%-ban fehérjéből és 5%-
ban finomítatlan szénhidrátokból áll.
• Akkor egyél (teljes étkezések), amikor éhes vagy, és amíg jól
nem laksz (napi 2-3
étkezés).
• Kerüld a nassolnivalókat.
A low-carb étrend, ha megfelelően csináljuk, rendkívül gazdag
és tápláló lehet. Fontos viszont előzetesen kikérni az orvosod
véleményét, ha gyógyszert szedsz és/vagy változtatsz az
étrendeden. Ilyen esetekben a kockázatot a kiszáradás és/vagy
a hipoglikémia (alacsony vércukorszint) fogja jelenteni, nem
pedig a tápanyaghiány.
Low-carb étrendre váltva a legtöbben átesnek egy rövid
bevezető időszakon, amelynek során fejfájást, levertséget,
hányingert, zavartságot, agyi ködöt és ingerlékenységet
tapasztalhatnak. Ez a szakasz jellemzően 2–5 napig, maximum
néhány hétig tarthat (amíg el nem érik a ketózis állapotát), és a
leggyakrabban az átmenetileg gyakoribbá váló vizelés miatti
kiszáradás és/vagy sóhiány okozza. E hatások csillapítására
megfelelő hidratálás (víz és elektrolitok) javasolt (lásd lejjebb
az „Innivalók” szekciót).
ZSÍROS-ROSTOS SZAKASZ
Ez alatt egy olyan átmeneti, szigorúbban korlátozott étrendet
értek, amelyet egy meghatározott cél elérését követően,
átmeneti jelleggel iktatunk be. Időszakos böjtöléssel például
könnyen át lehet térni egy kevés szénhidrátot és sok
egészséges zsírt tartalmazó étrendre, mivel ez rendkívül
egyértelmű és könnyen betartható. A zsíros-rostos táplálkozás
segít megszabadulni a sóvárgástól, valamint más olyan
tünetektől, amelyek a szénhidrátcsökkentéshez kapcsolódnak.
Ezzel az étrenddel ráadásul kiválóan fel tudunk készülni az
eddigieknél hosszabb böjtökre is, elősegíti ugyanis a
hatékonyabb zsírégetést, amellyel könnyebbé tehetjük a
tartósabb böjtöket.
A zsíros-rostos szakasz egyik leggyakoribb oka pedig nem
más, mint az ünnepek vagy vakációk során elkövetett átmeneti
„bűnözések” utáni gyors „regeneráció”.
Egy zsíros-rostos szakasz alapelvei
• Fókuszálj az alábbi, zsírosabb fehérjékre: tojás (lehetőleg
organikus szabad tartásból); vadlazac és/vagy szardínia;
organikus, legeltetett sertésből származó szalonna; sült vagy
pirított bőr/tepertő (sertés, csirke, kacsa, pulyka stb.).
• Az alábbi zsírokat és rostokat használd: vaj, ghí, olívaolaj,
kókuszolaj, MCT-olaj5,
avokádóolaj; kiolvasztott állati zsírok (háj, faggyú, kacsazsír
stb.); avokádó; olajbogyó; leveles zöldségek (például fejes
saláta, spenót, keserű zöldségek, kelkáposzta, kínai kel stb.);
rostok (chiamag, lenmag, útifűmaghéj, glükomannán).
• A zöldségeket mindig zsírral szolgáld fel.
• Kerüld az összes tejterméket.
• Kerüld az összes diófélét.
• Ízesíts fűszerekkel és friss gyógynövényekkel.
• A low-carb étrendhez hasonlóan akkor egyél (teljes
étkezések), amikor éhes vagy, és amíg jól nem laksz.
MIT ÉS MENNYIT KELLENE ENNEM?
Fogyaszd nyugodtan!
✔
Minden étkezésednek tartalmaznia kell zsírt és rostokat – az
egyes ételek többségét (körülbelül háromnegyedét) ezeknek
kellene kitenniük.
✔
Fogyassz annyi természetes étrendi zsírt, amennyit még
kényelmesen meg tudsz enni, amíg jól nem laksz.
Figyelmeztetés: Habár ezekből annyit ehetsz, amennyit csak
akarsz, kizárólag akkor egyél, amikor éhes vagy, hagyd abba
az evést, amikor elteltél, és ne edd túl magad (így nem kell
majd számolnod a kalóriákat). Csak teljes étkezéseid legyenek,
kerüld köztük a nassolást.
Fogyaszd mértékkel!
≈
Az ételeid maradék egynegyedét tegyék ki mérsékelt
mennyiségben állati eredetű
fehérjék – nagyjából a tenyered nagyságának és vastagságának
megfelelő legyen az adagjuk minden étkezésnél. Mértékkel
fogyassz teljes tejből készült termékeket és dióféléket, és
mindig csak a teljes étkezések során.
Figyelmeztetés: A fehérjék túlevése nem ajánlott
inzulinrezisztencia esetén. A tejtermékek magas inzulin- és
gyulladásos reakciót válthatnak ki erősen inzulinrezisztens,
elhízott, cukorbeteg vagy más krónikus gyulladásban szenvedő
betegeknél, ezért határozatlan ideig érdemes lehet kerülni őket.
Kerüld a nassolást még a „Fogyaszd nyugodtan!” és a
„Fogyaszd mértékkel!” listán található ételek esetében is.
Kerüld!
✘
Ez a lista a kerülendő ételeket tartalmazza, mivel
gyulladáskeltő hatásúak (például a magolajok), vagy sok
szénhidrátot tartalmaznak (például burgonya, rizs, cukor),
ezáltal pedig erősebb inzulinreakciót váltanak ki. Erősen
ajánlom, hogy teljes mértékben kerüld az itt következő listán
szereplő ételeket.
Jelmagyarázat:
✔ Legkisebb inzulinreakció
≈ Mérsékelt inzulinreakció
✘ Legnagyobb inzulinreakció
Zsírok
✔
Avokádó
✔
Avokádóolaj
✔
Kiolvasztott állati zsírok (például kacsazsír, háj, faggyú)
✔
Kókuszolaj és MCT-olaj
✔
Makadámolaj
✔
Majonéz (teljes zsírtartalmú, házilag készített)
✔
Olívaolaj
✔
Olajbogyó
✔
Vaj vagy ghí
Magas rosttartalmú zöldségek
A legtöbb föld fölött termő zöldség
✔
Articsókaszív
✔
Babcsíra
✔
Brokkoli
✔
Chilipaprika
✔
Cukkini
✔
Fejes káposzta
✔
Gomba
✔
Jégcsapretek
✔
Kaliforniai paprika
✔
Karalábé
✔
Karfiol
✔
Kelbimbó
✔
Kovászos uborka
✔
Leveles zöldségek (például spenót, mángold, kelkáposzta,
fejes saláta, fodros kel, rapini)
✔
Okra
✔
Padlizsán
✔
Paradicsom
✔
Póréhagyma
✔
Retek
✔
Spárga
✔
Tök
✔
Uborka
✔
Újhagyma
✔
Zeller
✔
Zöldbab
Fehérjék
✔
Lazac és szardínia
✔
Tojás
✔
Zsírosabb húsok (például sertéshasalja-szalonna, bőrös
csirkeszárny/csirkecomb, rib-eye steak)
≈
Belsőségek (például máj, szív, vese, pacal)
≈
Húslevesek (például csontleves)
≈
Soványabb halak és tengeri herkentyűk (például tőkehal,
nyelvhal, garnélarák)
≈
Sovány húsok (például hátszín, bélszín)
≈
Szárnyashús
≈
Vadhús
Tejtermékek
≈
Zsíros sajt
≈
Zsíros joghurt
≈
Zsíros tejszín (35%-os)
≈
Kefir
≈
Tejföl
✘
Tej
Diófélék és magok
Nyersen vagy vaj/tej formájában
✔
Chiamag
✔
Lenmag
✔
Paradió, mogyoró, makadámdió, pekándió, dió
≈
Fenyőmag
≈
Mandula
≈
Napraforgómag
≈
Szezámmag
≈
Tökmag
✘
Gesztenye
✘
Kesudió
✘
Pisztácia
Gyümölcsök
≈
Bogyós gyümölcsök (mértékkel)
✘
Alma
✘
Banán
✘
Klementin
✘
Füge
✘
Szőlő
✘
Guáva
✘
Kivi
✘
Licsi
✘
Mangó
✘
Dinnyefélék (például sárgadinnye, mézharmatdinnye,
görögdinnye)
✘
Nektarin
✘
Narancs
✘
Papája
✘
Őszibarack
✘
Körte
✘
Ananász
✘
Szilva
Édesítők
Klinikai kísérletek kimutatták, hogy inzulinreakciót vált ki
szinte az összes édesítő, függetlenül attól, hogy természetes
vagy mesterséges előállítású-e (beleértve a sztéviát is).
Erősebb inzulinrezisztencia (mint például kettes típusú
cukorbetegek és PCOS-es nők) esetén még magasabb lehet az
inzulinreakció.
✘
Agávé
✘
Cukor (például kristály-, barna-, nád-, porcukor)
✘
Eritrit
✘
Fruktóz
✘
Kandiscukor
✘
Kókuszpálmacukor
✘
Maláta
✘
Melasz
✘
Mesterséges édesítők (például aceszulfám-K, aszpartám,
szacharin, Splenda, szukralóz)
✘
Méz
✘
Szirup (például kukorica-, magas fruktóztartalmú kukorica-,
maláta-, juharszirup)
✘
Sztévia
✘
Xilit
Gabonafélék
✘
Cirok
✘
Korpa
✘
Kukoricából készült termékek (például tortilla, málé, puliszka,
pattogatott kukorica)
✘
Kuszkusz
✘
Minden gabonaliszt (például árpa-, kukorica-, zab-, borsó-,
rizs-, rozs-, búzaliszt)
✘
Minden gabonából készült kenyér/péksütemény
✘
Minden teljes kiőrlésű gabona (például disznóparéj, árpa,
hajdina, köles, zab, quinoa, rozs, tönkölybúza, teff, búza)
✘
Panírozott vagy tésztabundás ételek
✘
Reggeli gabonapelyhek, müzli
✘
Rizs és rizssütemények
✘
Sós kekszek
✘
Sűrítőanyagok (például pecsenyelépor, kukoricakeményítő,
tápióka, leveskocka)
✘
Tészta, nudli
✘
Torta, édes kekszek, sütemények
Gyökér- és keményítős zöldségek
✘
Borsó
✘
Burgonya
✘
Cékla
✘
Édesburgonya
✘
Fehérrépa
✘
Hüvelyesek (például bab, lencse, csicseriborsó)
✘
Paszternák
✘
Pézsmatök
✘
Sárgarépa
✘
Vöröshagyma
Innivalók
✔
Fekete kávé
✔
Zöld tea
✔
Víz
≈
Alacsony szénhidráttartalmú bor
✘
Édesített kávék vagy teák
✘
Gyümölcslevek
✘
Light, zéró vagy diétás innivalók (édesítőket tartalmaznak)
✘
Sör, cider
✘
Üdítő
✘
Zöldséglevek
Feldolgozott zsírok
✘
Csokiszeletek
✘
Előre elkészített szószok, pácok és salátaöntetek
✘
Hidrogénezett vagy részben hidrogénezett olajok (például
margarin, növényi olajok, növényi zsírok)
✘
Magolajok (például repce, kukorica, gyapotmag, szőlőmag,
sáfrányos szeklice, szezámmag, napraforgó)
Feldolgozott ételek
✘
Minden gyorsétel
✘
Minden feldolgozott étel
✘
Minden olyan étel, ami hozzáadott cukrot (például dextróz,
glükóz, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup) tartalmaz
✘
Feldolgozott és löncshúsok
BÖJTÖLJ IDŐSZAKOSAN!
Bár manapság sokat hallani a böjtről, valójában az emberek
minden egyes nap böjtölnek már az idők kezdete óta
(függetlenül attól, hogy anno akartak-e, vagy sem). A böjt
ugyanis csak annyit jelent, hogy nem eszünk – tehát minden
egyes nap során ebben az állapotban vagyunk az étkezések
között, valamint akkor is, amikor épp alszunk. Ráadásul a böjt
ősi szokás is egyben, amit az emberek már a kezdetektől űznek
a túlélésért, valamint orvosi, vallási, spirituális vagy más
okokból. Mivel minden étel bizonyos mértékű inzulinreakciót
vált ki, a böjt tekinthető a leggyorsabb és leghatásosabb
módszernek a magas inzulinszint (hiperinzulinémia)
csökkentésére, valamint az inzulinérzékenység (ami az
inzulinrezisztencia ellentéte) helyreállítására.
Egyesek a jobb mentális éberség eléréséért böjtölnek, míg
mások azért, hogy javítsanak az egészségükön, és
leállhassanak bizonyos gyógyszerek – például a
cukorbetegségre vagy magas vérnyomásra kapott orvosságok
– szedésével. Vannak olyanok is, akik egyszerűen csak fogyni
szeretnének, esetleg fenntartani az elért súlyukat. Az
emberiség jelentős hányada vallási, kulturális vagy spirituális
okok miatt szokott böjtölni. A PCOS-ben szenvedők nők
számára szintén hasznosak lehetnek a különféle struktúrájú és
rugalmas időbeosztású böjtök – mivel ez a módszer minden
más étrendi megközelítésnél hatékonyabban és gyorsabban
tudja csökkenti a hiperinzulinémiát, rendkívül hatásos
eszköznek bizonyulhat.
Fontos azonban tisztában lenni vele, hogy nem javasolt a
böjtölés a terhesség és a szoptatás időszakában. Azoknak
pedig, akik azért szeretnék kipróbálni, hogy sikerüljön teherbe
esniük, a menstruációs cikluson alapuló időbeosztást érdemes
követniük, valamint elengedhetetlen a megfelelő orvosi
felügyelet is.
A böjt, az inzulinszint és a low-carb étrend közti kapcsolat
Amikor böjtölünk, vagy szigorúan korlátozzuk a
szénhidrátbevitelt, testünk rákényszerül arra, hogy zsírt
égessen. Ez a természetes fiziológiai folyamat ketózis néven
ismert. Amikor a test zsírt éget (testzsírból vagy étrendi
zsírokból), az így nyert energia eljut az összes sejtbe, beleértve
az agyat is. Ez azt jelenti, hogy étel hiányában is képesek
vagyunk energiát előállítani.
Mivel ennek az állapotnak az elérése beletelik néhány napba –
vagy akár hétbe is –, könnyebben fog tudni böjtölni, akinél
már eleve fennáll a ketózis (egy low-carb étrend miatt).
Akik viszont naponta háromszor szénhidrátokban gazdag
ételeket esznek, azoknál rövid távú energiaforrásként
jelentősebb glükóz- (glikogén-) készlet áll rendelkezésre a
májban, így bele
fog telni néhány napnyi vagy hétnyi időszakos böjtbe, mire
kiürítik ezt a raktárat, és megkezdődik a ketózis. Ne feledd: ez
a glikogénkészlet újratöltődhet az étkezések során (attól
függően, mennyi szénhidrátot és/vagy fehérjét eszel). Akinél
azonban már beindult a ketózis (a low-carb étrend
következményeképp), annál szinte azonnal megkezdődik a
zsírégetés a böjt során, hiszen nincsenek kiürítésre váró
feltöltött glikogénraktárai.
A böjt azt jelenti, hogy a táplálkozás állapotából annak
elhagyására térsz át – ahogy lényegében egy normál nap során
is böjtölünk az étkezéseink között és az alvás során. A böjt
időtartama jellemzően néhány órától hosszabb időszakokig –
16, 24, 36 vagy 42 óra – terjedhet, de egy tartós böjt akár két
napnál is tovább tarthat. Ez elsőre talán ijesztően hangzik, de
ha elolvasod dr. Jason Fung blogját
(www.thefastingmethod.com), megnézel tőle néhány
YouTube-videót, vagy elolvasod a könyveit – Az elhízás titka,
The Complete Guide to Fasting (Útmutató a böjtöléshez) [Dr.
Jason Fung: Az elhízás titka. Jaffa Kiadó, Budapest, 2021,
Tóth Szabolcs fordítása.], The Diabetes Cod e (A
cukorbetegségkód) – ez bőven elegendő
felkészülést jelent!
Időben korlátozott étkezés, időszakos böjt és váltakozó
napos böjt Az időben korlátozott étkezés segítségével el
tudjuk nyújtani az evések között eltelt időt.
Alapszinten ez napi háromszori étkezést jelent, valamint
köztük a (gyors) nassolnivalók kerülését (hasonlóan ahhoz,
ahogy még 1977-ben is táplálkoztunk). Mások az éjszakai
böjtjüket 16-18 órára nyújtják el, az emiatt rövidebb 6-8 órás
étkezési „időablakban” pedig 2-3
alkalommal esznek. Erre a böjttípusra az „időszakos böjt” (IB)
kifejezés is használatos. Egy 16/8
vagy 18/6 IB-időbeosztás tehát annyit jelent, hogy 16-18
órányi böjtöt 8 vagy 6 órás étkezési időszak követ.
A váltakozó napos böjtölést (VNB) sokan a gyógyulásuk vagy
fejlődésük felgyorsítására használják – ennek során evéssel és
böjttel töltött napok váltják egymást. A VNB leggyakoribb
verziói a 24, 36 és 42 órás böjtök. A 24 órás VNB esetében
például egy evéssel töltött napra 2-3
étkezés jut, majd ezt követi 24 órányi böjt, ezek után pedig jön
egy egyétkezéses böjtnap. A hét folyamán váltogatják egymást
az evéssel és a böjttel töltött napok (lásd lejjebb). Egy 36 órás
VNB esetében az evéssel töltött napra jellemzően 3 étkezés
jut, majd ezt követi az étkezés nélküli böjtnap. Egy 42 órás
VNB esetében az evéssel töltött napra jellemzően 2 étkezés
jut, majd ezt követi az étkezés nélküli böjtnap. Az egyszerűség
kedvéért ezekre az étkezésekre
„reggeli”, „ebéd” és „vacsora” néven hivatkozunk, mivel így
egyszerűbb nyomon követni az étkezéshez rendelkezésre álló
időablak helyét a nap folyamán. A klienseink jellemzően a
16/8-as IB-t, a 24 órás VNB-t vagy a 42 órás VNB-t követik.
12.2. TÁBLÁZAT: IDŐBEOSZTÁS A 16/8 IDŐSZAKOS
BÖJTHÖZ (IB), VALAMINT A 24 ÓRÁS ÉS 42
ÓRÁS VÁLTAKOZÓ NAPOS BÖJTHÖZ (VNB)
(X = nincs étkezés, É = étkezés, É/X = opcionális étkezés)
16/8 IB
Hétfő
Kedd
Szerda
Csütörtök
Péntek
Szombat
Vasárnap
Reggeli
X
X
X
X
X
X
X
Ebéd
É
É
É
É
É
É
É
Vacsora
É
É
É
É
É
É
É
24 órás VNB
Hétfő
Kedd
Szerda
Csütörtök
Péntek
Szombat
Vasárnap
Reggeli
X
É/X
X
É/X
X
É/X
X
Ebéd
X
É
X
É
X
É
X
Vacsora
É
É
É
É
É
É
É
42 órás VNB
Hétfő
Kedd
Szerda
Csütörtök
Péntek
Szombat
Vasárnap
Reggeli
X
É
X
É
X
É
X
Ebéd
X
É
X
É
X
É
X
Vacsora
X
X
X
X
X
X
X
Tartós böjt
Azt nevezzük tartós böjtnek, ha egyhuzamban legalább két
napig nem veszel magadhoz táplálékot. Súlyos metabolikus
szindrómában, inzulinrezisztenciában és hiperinzulinémiában
szenvedőknél – beleértve a PCOS-es elhízott nőket is –
hasznosak lehetnek a hosszabb ideig tartó böjtök. A tartós
böjtöt azonban mindig komoly odafigyeléssel és megfelelő
felügyelet mellett kell végezni. Mindig kérd ki az orvosod
véleményét, mielőtt tartósan megváltoztatnád az étrendedet
vagy az étkezési szokásaidat.
Böjtöléssel kapcsolatos gyakori aggályok
A böjt kapcsán leggyakrabban felmerülő aggályok és félelmek
az alábbiak:
• lassabb anyagcsere,
• kiszáradás, víz- és/vagy elektrolithiányos állapot,
• fejfájás és szédülés,
• hányinger,
• görcsök,
• székrekedés vagy hasmenés és/vagy
• alacsony vércukorszint (hipoglikémia).
Ezek egyikének sem lenne szabad kialakulnia, ha
biztonságosan, kellő ismeretanyag birtokában és megfelelő
felügyelet mellett böjtölsz. Ha ezen tünetek bármelyikét
tapasztalod –
különösképpen az alacsony vércukorszintet –, akkor azonnal
konzultálj az orvosoddal. Ez ugyanis egy sürgős egészségügyi
probléma, amit rögtön kezelni kell.
Tippek a biztonságos böjthöz
• Tájékozódj (könyvek, csoportok, orvosok)!
• Maradj hidratált (víz és elektrolitok, lásd lejjebb)!
• Maradj aktív!
• Építsd be a böjtölést az életmódodba!
• Alkalmazkodj a böjtöd időbeosztásához – edzd a
„böjtölőizmokat”!
• Azonnal hagyd abba a böjtölést, ha rosszul érzed magad!
Mivel az időszakos böjt során kerülöd az ételeket egy
megadott ideig, a folyadékok fogyasztása nem tilos. Sőt,
kimondottan arra bátorítalak, hogy mindig igyál vizet. A zöld
tea szintén engedélyezett, ugyanis katekineket tartalmaz,
amelyek csökkentik az éhségérzetet és fokozzák az
energiafelhasználást.6 Az elektrolitok – mint például a só és a
magnézium – fogyasztása erősen ajánlott, különösen akkor, ha
hosszabb ideig böjtölsz. A magnézium pótlása könnyen
megoldható gyógyszertárban kapható kiegészítőkkel (por,
folyadék vagy kapszula), a csomagoláson feltüntetett adagolás
szerint. A sóbevitelre a legjobb, ha a böjtnapon nagyon apró
csipetnyiket helyezel néha a nyelved alá. Kevésbé ajánlom a
vízben feloldott sót, ugyanis fellazíthatja a székletet. Jó
minőségű só (mint például a tengeri só és a kelta só)
használatát javaslom. Ha nátriumcsökkentett étrendet követsz,
egyeztess előzetesen az orvosoddal, és felügyelet mellett
végezd a böjtöt. Habár sok program ajánlja a „böjt” során a
fehérjeturmixokat és a gyümölcsleveket, én nem tartozom
ezek közé, ugyanis a fehérje, a legtöbb gyümölcs és sok
zöldség is mérsékelt-magas inzulinreakciót vált ki, amit épp
megpróbálunk elkerülni.
A „Fogyaszd nyugodtan!” listán szereplő innivalók (pipával
jelölve) elhanyagolható mértékű
vagy akár abszolút semmilyen inzulinválaszt nem idéznek elő,
és kimondottan ajánlott a fogyasztásuk. A „Fogyaszd
mértékkel!” lista tagjai mérsékelt inzulinreakciót váltanak ki,
ezért legfeljebb naponta 1-3 alkalommal fogyaszd őket, ha
hosszabbra akarod nyújtani a böjtödet (ezeket „böjtsegítő”
innivalóknak nevezzük). A „Kerüld!” lista olyan innivalókat
tartalmaz, amelyek nemkívánatos inzulinreakcióhoz
vezetnének, ezért a böjt során teljes mértékben kerülnöd kell a
fogyasztásukat.
MILYEN BÖJTÖLÉSI KIEGÉSZÍTŐKET
FOGYASZTHATSZ, ÉS
MENNYIT?
Jelmagyarázat:
✔ Legkisebb inzulinreakció
≈ Mérsékelt inzulinreakció
✘ Legnagyobb inzulinreakció
Fogyaszd nyugodtan!
✔
Almaecet vízzel hígítva
✔
Egy csipetnyi só (a nyelv alá helyezve vagy vízben feloldva)
✔
Fekete kávé
✔
Ízesített víz – citrommal, lime-mal, fűszernövényekkel (menta,
bazsalikom) és/vagy gyümölccsel (ne edd meg a gyümölcsöt)
✔
Kovászosuborka-lé
✔
Olívalé
✔
Víz (szénsavas vagy szénsavmentes), amikor csak szomjas
vagy, átlagosan napi másfél liternyi
✔
Zöld, fekete, oolong és gyógytea
Fogyaszd mértékkel!
≈
250 ml csontleves (marha, sertés, csirke vagy hal; lásd itt)
≈
1-2 evőkanál chiamag, vízben áztatva
≈
1 evőkanál zsír (például olívaolaj, vaj, MCT-olaj); próbáld ki a
teát vagy kávét 1
evőkanál MCT-olajjal – ez lényegében az úgynevezett
„golyóálló” kávé (lásd itt).
≈
1 teáskanál zsíros tejszín
≈
1 bögre zöldségleveslé
Kerüld!
✘
Mesterségesen ízesített innivalók (például Kool-Aid, Crystal
Light, Tang; nem szabad belekeverni a vízbe sem)
✘
Leveskockák (mesterséges ízesítőket, valamint nátrium-
glutamátot tartalmaznak –
sóvárgást és éhségérzetet válthat ki)
✘
Gyümölcslevek
✘
Természetesen vagy mesterségesen édesített innivalók
✘
Fehérjeturmixok
✘
Zöldséglevek
MINTAÉTRENDEK ÉS BEVÁSÁRLÓLISTÁK
A következőkben bemutatok mintaétrendeket,
bevásárlólistákat és recepteket a 16/8 IB- (itt),
24 órás VNB- (itt) és 42 órás VNB- (itt) böjtökhöz. Ezeket
úgy állítottam össze, hogy remek kiindulópontot jelentsenek,
de ahogy egyre jobban megszokod a low-carb étrendet, és
betartod az irányelveket arra vonatkozóan, mikor és mit egyél,
nyugodtan elkezdheted módosítani a recepteket az alapján,
hogy mi van a hűtődben, milyen ételeket szeretsz, vagy hogy
milyen hangulatban vagy éppen. Ha ételallergiáid van, vagy
más korlátozó tényezővel kell számolnod, konzultálj ezekről
előzetesen az orvosoddal.
Feltűnhet, hogy minden recept csupán egyetlen adagnyi ételt
jelent. Miért? Nos, észrevettük, hogy a legtöbb kliensünk
ezeket a low-carb ételeket csak magának készíti, nem az egész
családnak, viszont a legtöbb útmutatóban csak olyan
recepteket lehet találni, amelyek 2–
4 adagosak. Legtöbb receptünkről elmondható, hogy ha egynél
több főre főzöl, egyszerűen növeld meg minden összetevő
mennyiségét, valamint módosítsd ennek megfelelően a főzési
időket.
16/8 IB-IDŐBEOSZTÁS ÉS -MINTAÉTREND
Ez az időszakos böjt „időben korlátozott étkezés” néven is
ismert, mivel egy 16 órás böjtből és egy 8 órás étkezési
időablakból áll. Ez a beosztás jellemzően a hét minden napján
követhető.
Alapvetően 2 étkezés javasolt a 8 órás étkezési időszakban.
Ha ambiciózusabbnak érzed magad, akkor áttérhetsz a 18/6
beosztásra is, amely 18 órás böjtből és 6 órás étkezési
időablakból áll. Ilyenkor például csak dél és este 6 között
eszel.
Vannak persze más egyszerű variációi is. Ha úgy érzed, hogy
reggel enned kell, akkor inkább reggelizz és ebédelj meg, és
hagyd ki a vacsorát. A 6 órás időablak esetén például reggel 8-
kor reggelizhetsz, délután 2-kor pedig ebédelhetsz.
Nem létezik „legjobb” beosztás – válaszd azt, ami a leginkább
passzol az életmódodhoz.
Sokan családilag együtt szoktak vacsorázni, ezért nehezen
tudják kihagyni ezt az étkezést.
Fiziológiai szempontból az a legjobb választás, ha az
étkezéseid többségét minél korábbra iktatod be.
MINTA 5 NAPOS, 16/8 IB-ÉTRENDHEZ
(X = nincs étkezés)
1. nap
2. nap
3. nap
4. nap
5. nap
Reggeli
X
X
X
X
X
Ebéd
Lazacos cukkinispagetti
90 másodperces
Benedek-
Guacamolés steak Toszkán pizza
szendvics coleslaw
tojás
és tojás
salátával)
Vacsora
Tojásleves (házi
Mexikói karfiolrizs
Töltött
Fejes káposztás
Csirkés-
készítésű csontlevesből)
avokádó
bolognai spagetti
avokádós
saláta
BEVÁSÁRLÓLISTA A 16/8-AS IB-RECEPTEKHEZ
Hús, tojás, szárnyas, hal
• Csirkecombfilé (bőrrel)
• Csirkeláb
• Csontok (például marha, csirke, hal)
• Darált marhahús
• Pulykamellszeletek
• Steak (például rib-eye, azaz bordarészből készült)
• Szalonna
• Tojás
• Vadlazac (friss)
Olajok és zsírok
• Avokádóolaj
• Extraszűz olívaolaj
• Kiolvasztott zsír vagy háj (szalonnából)
• Vaj
Termények
• Avokádó
• Bébispenót
• Citrom
• Cukkini
• Csípős chilipaprika
• Fejes káposzta (fehér, zöld és lila)
• Friss bazsalikom
• Friss koriander
• Friss petrezselyem
• Fokhagyma
• Hagyma (fehér/sárga és vörös)
• Jalapeño
• Kaliforniai paprika
• Karfiol
• Leveles zöldségek (salátalevelek)
• Lime
• Paradicsom
• Spárga
• Zeller
• Zöldhagyma
Konzerv-/nem romlandó termékek
• Fekete olajbogyó
• Paradicsompüré
• Szardínia (konzerv, forrásvízben)
• Vadlazac (konzerv, ha frissen nem kapható)
Lisztek és sütési alapanyagok
• Kókuszliszt
• Lenmag
• Mandulaliszt
• Sütőpor
Fűszerek
• Almaborecet
• Babérlevél
• Cayenne-bors
• Fekete bors
• Fokhagymapor
• Fokhagymasó
• Kaliforniaipaprika-szeletek
• Mustár (elkészített vagy por)
• Római kömény
• Szárított bazsalikom
• Szárított kakukkfű
• Szárított oregánó
• Szárított petrezselyem
• Szárított rozmaring
• Szárított vöröshagymaszeletek
• Tengeri só
Tejtermékek
• Cheddar vagy Monterey Jack sajt
• Feta sajt
• Mozzarella
• Parmezán sajt
• Provolone sajt
• Tejföl
• Zsíros tejszín (35%-os)
24 ÓRÁS VNB-IDŐBEOSZTÁS ÉS -MINTAÉTREND
Ez egy 24 órás, váltakozó napos böjt, amely jellemzően
ebédtől a másnapi ebédig vagy vacsorától a másnapi vacsoráig
terjed. Technikailag kicsit rövidebb lehet ugyan, mint 24 óra,
de ez az eltérés már elhanyagolható mértékű. Ez a beosztás
„napi egy étkezés” néven is ismert.
Beiktathatod heti 2-3 napon, de sokan akár heti 5-6 napon át is
ezt követik.
A lenti példában reggelizel és ebédelsz, majd böjtölsz 24 órát a
következő napi ebédig. Mivel ez a „böjtnap”, így csak egyszer
fogsz enni – a másnapi reggeli lesz a következő étkezésed.
Természetesen ennek más egyszerű variációi is léteznek, és
tekintve, hogy a legtöbben napközben dolgoznak, számukra a
vacsorától vacsoráig tartó böjt lehet a legkényelmesebb.
Ilyenkor a „böjtnapokon” kimarad a reggeli és az ebéd, és csak
egyszer eszel vacsoraidőben. Ez azért működhet kiválóan,
mert a vacsorát az ember gyakran a barátaival vagy a
családjával fogyasztja el, míg az ebéd és a reggeli jellemzően
kevésbé tekinthető közösségi programnak.
MINTA 5 NAPOS, 24 ÓRÁS VNB-ÉTRENDHEZ
(X = nincs étkezés)
1. nap
2. nap
3. nap
4. nap
5. nap
Reggeli
X
Sajtos rántotta bogyós
X
Bundás
X
álommal
kenyér
Ebéd
Tacoleves vagy -
Salátawrap
Sült karfiolrizs
Vajas csirke
Baba ghanoush
saláta
garnélával
magkeksszel
Vacsora
X
X
X
X
X
BEVÁSÁRLÓLISTA 24 ÓRÁS VNB
RECEPTJEIHEZ
Hús, tojás, szárnyas, hal
• Csirkeláb
• Csirkecombfilé (bőrrel)
• Csontok (például marha, csirke, hal)
• Darált marhahús
• Hús vagy tenger gyümölcsei (például csirkecomb, steak,
bárány, sertés, garnélarák, lazac)
• Szalonna
• Tojás
Olajok és zsírok
• Avokádóolaj
• Extraszűz olívaolaj
• Kakaóvaj
• Kiolvasztott zsír vagy háj (szalonnából)
• Vaj
Termények
• Avokádó
• Citrom
• Cukorborsó
• Edamame (zöld szójabab)
• Fejes saláta
• Fokhagyma
• Friss csípős piros chilipaprika
• Friss gyömbér
• Friss koriander
• Friss petrezselyem
• Hagyma (fehér/sárga és vörös)
• Jalapeño
• Kaliforniai paprika
• Karfiol
• Lime
• Padlizsán
• Paradicsom
• Vegyes bogyós gyümölcsök
• Zeller
• Zöldhagyma
Konzerv-/nem romlandó termékek
• Fekete olajbogyó
Lisztek és sütési alapanyagok
• Chiamag
• Kókuszliszt
• Lenmag
• Mandulaliszt
• Napraforgómag
• Pekándió
• Sütőpor
• Száraz kakaópor
• Szezámmag
• Tökmag
• Vaníliakivonat
Fűszerek
• Almaborecet
• Cayenne-bors
• Chilipehely
• Chilipor
• Fekete bors
• Fokhagymapor
• Őrölt római kömény
• Pirospaprika
• Rozmaring
• Tahini (bolti vagy saját készítésű)
• Tamariszósz
• Tengeri só
Tejtermékek
• Cheddar sajt
• Tejföl
• Zsíros tejszín (35%-os)
• Zsíros görög joghurt
42 ÓRÁS VNB-IDŐBEOSZTÁS ÉS -MINTAÉTREND
Ennél a 42 órás, váltakozó napos böjtnél kétszer (ebéd és
vacsora) is ehetsz az
„étkezésnapokon”, viszont nem veszel ételt magadhoz a
„böjtnapokon”. Az is működik, ha reggelizel és ebédelsz az
„étkezésnapokon”, és nem eszel a „böjtnapokon”. A hosszabb
böjt több időt biztosít a testednek saját zsírjai lebontására.
MINTA 5 NAPOS, 42 ÓRÁS VNB-ÉTRENDHEZ
(X = nincs étkezés)
1.
2. nap
3.
4. nap
5.
nap
nap
nap
Reggeli
X
X
X
X
X
Ebéd
X
Marhaborda szalonnás kínai kellel
X
Csirkemellcsíkok szalonnába tekert sült avokádóval
X
Vacsora
X
Fűszeres szardínia
X
Avokádós, krémsajtos karfiolszusi lazacos vaszabi-
X
cukkinimetélttel
salátával
BEVÁSÁRLÓLISTA 42 ÓRÁS VNB
RECEPTJEIHEZ
Hús, tojás, szárnyas, hal
• Borda (marha vagy sertés)
• Csirkecomb (bőrrel)
• Szalonna
• Tojás
Olajok és zsírok
• Avokádóolaj
• Extraszűz olívaolaj
• Vaj
Termények
• Avokádó
• Cukkini
• Fokhagyma
• Friss petrezselyem
• Karfiol
• Leveles zöldségek (például kínai kel, rapini)
• Paradicsom
• Uborka
• Újhagyma
• Zöldhagyma
Konzerv-/nem romlandó termékek
• Ecetes uborka
• Norilapok
• Paradicsompüré
• Sertésbőr
• Szardínia (konzerv, forrásvízben)
• Vadlazac (konzerv)
Lisztek és sütési alapanyagok
• Mandulaliszt
• Szezámmag
Fűszerek
• Almaborecet
• Chilipehely
• Fekete bors
• Fokhagymapor
• Kapor
• Mustár (előkészített vagy por)
• Pirospaprika
• Római kömény
• Rozmaring
• Sriracha chiliszósz
• Tamariszósz
• Tengeri só
• Vöröshagymapor
Tejtermékek
• Krémsajt
• Parmezán sajt
• Tejföl
5. RÉSZ
LOW-CARB RECEPTEK
FŐÉTELEK
90 MÁSODPERCES SZENDVICS
1 adag (két miniszendvics)
Ezek a régi paleorecept alapján módosított kenyérből készült
szendvicsek az új kedvenceim.
Megkenem vajjal, teszek bele egy szelet Provolone sajtot és
sonkát, majd coleslaw salátával,
cseresznyeparadicsommal, olajbogyóval és salátalevelekkel
tálalom.
• 1 tojás felverve
• 1 evőkanál mandulaliszt
• ¼ teáskanál sütőpor
• ¼ teáskanál só
• 1 teáskanál őrölt lenmag
• 2 teáskanál vaj
• 1 szelet Provolone sajt, félbevágva
• 1 szelet sonka, félbevágva
1.
Egy mikrózható bögrében keverd össze a tojást, a
mandulalisztet, a sütőport, a sót és a lenmagot. Mikrózd magas
hőfokon 90 másodpercig.
2.
Fordítsd meg a bögrét, és finoman ütögesd meg az alját, hogy
kiessen a kenyér a tányérra (vigyázat: forró!). Vágd fel a
kenyeret 4 szeletre és pirítsd meg (ha szeretnéd).
3.
Minden szelet egyik oldalát kend meg vajjal, majd 2 szelet
tetejére helyezd rá a sajt- és sonkaszeletet, a másik két szeletet
pedig helyezd a tetejére, így két mini szendvicset kapsz.
Azonnal fogyasztható.
AVOKÁDÓS, KRÉMSAJTOS KARFIOLSZUSI
1 adag
A karfiol kiválóan használható a rizs helyettesítésére – íme,
egy japán recept ehhez. Ha van otthon szusitekerő bambuszod,
azzal tömörebb, egyenletesebb szusitekercseket tudsz
készíteni. A legtöbbször lazacos vaszabisalátával kombinálom.
• 2 evőkanál avokádóolaj
• 25 dkg reszelt karfiol
(lásd a mexikói karfiolrizs receptjét)
• 1 norilap (japán tengeri hínár)
• ½ közepes avokádó, felkockázva
• 45 gramm (körülbelül ¼ bögre) krémsajt, felkockázva
• ¼ kígyóuborka, felkockázva
• Szezámmag (díszítésnek)
• Tamariszósz (mártásnak)
1.
Egy serpenyőben közepes-magas hőfokon melegítsd fel az
avokádóolajat. Add hozzá a reszelt karfiolt, és főzd 5 percig,
hogy megpuhuljon. Vedd le a tűzhelyről, és hagyd lehűlni.
2.
Tedd a norit a szusitekerő bambuszra – ha van ilyened –, vagy
egy műanyag csomagolópapírra.
3.
Nedvesítsd be a kezedet, és oszd el a karfiolrizst a norin, fél
cm-t szabadon hagyva a széleknél. A karfiolrizs hozzád
közelebbi negyedén oszd el egyenletesen az avokádót, a
krémsajtot és az uborkát.
4.
A legközelebbi szegélynél kezdve a szusitekerő bambusszal
vagy a kezeddel finoman és szorosan tekerd fel a norit a
töltelék köré. Finoman nedvesítsd be a nori „kilépőélét”, hogy
lezárd a tekercset. Tedd a tekercset egy vágódeszkára,
eltávolítva közben a bambuszt (ha használtál).
5.
Egy magas poharat tölts fel meleg vízzel. Óvatosan meríts egy
rendkívül éles kést a vízbe, majd vágd fel a norit 8 db 4 cm-es
szeletre.
6.
Szedd ki a megsült összetevőket egy tálba, felülre helyezve a
garnélát. Locsold le a maradék tamariszósszal, szórj rá
zöldhagymát és szezámmagot. Forrón tálald.
BENEDEK-TOJÁS
1 adag
A Benedek-tojás egy klasszikus étel: angol muffinra helyezett
buggyantott tojás, amelyet megöntöznek ínycsiklandó
aranysárga hollandi mártással. Ha elhagyjuk belőle a kenyeret,
akkor ez a recept lényegében egy kevés szénhidrátot és sok
egészséges zsírt tartalmazó étellé válik.
Szerencsére a 90 másodperces kenyérrel kiválóan lehet
helyettesíteni az angol muffint. Én még kiegészítettem egy kis
spenóttal is az extra tápanyagok és rostok érdekében.
Cseresznyeparadicsommal és salátalevéllel tálald.
• 2 tojás
• Néhány csepp fehérborecet
• 90 másodperces kenyér, félbevágva
(90 másodperces szendvics)
• 1½ evőkanál vaj (porciózva)
• 12 dkg bébispenót
• 2 gerezd fokhagyma, darálva
• Só és bors, ízlés szerint
• 2 szelet sonka vagy sült szalonna
• Hollandi mártás
• Néhány szál tárkony vagy más friss fűszernövény
(opcionális) 1.
Törd fel a tojásokat egy tálba. Melegíts fel egy félig vízzel teli
edényt alacsony-közepes hőfokon forrásig. Tegyél bele a vízbe
néhány csepp ecetet, és egy villa vagy habverő
segítségével kavargasd a vizet az óramutató járásával
megegyező irányban. Csúsztasd a tojásokat a tálból az
edénybe, és főzd őket 2 percig finoman kevergetve anélkül,
hogy hozzájuk érnél. Vedd le az edényt a tűzről, de hagyd
benne a tojásokat még körülbelül 10 percig.
2.
Miközben a tojások főnek, a kenyeret vágd félbe és pirítsd
meg.
3.
Tegyél 1 evőkanál vajat egy serpenyőbe, és melegítsd fel
közepes-magas hőfokon. Add hozzá a spenótot és a
fokhagymát, fűszerezd sóval és borssal, majd pirítsd addig,
amíg a spenót össze nem fonnyad.
4.
Vajazd meg minden pirítós egyik oldalát, majd tedd rá a sült
spenótot és egy szelet sonkát
vagy sült szalonnát.
5.
Szedd ki a megsült összetevőket egy tálba, felülre helyezve a
garnélát. Locsold le a maradék tamariszósszal, szórj rá
zöldhagymát és szezámmagot. Forrón tálald.
BUNDÁS KENYÉR
1 adag
Nem reggelizek ugyan mindig, de ez a hagyományos tízórai
recept kiváló módja „a böjt megtörésének” a nap bármely
időszakában. Az eredeti receptemben a 90 másodperces
kenyér mellett szalonna szerepel, de olvasztott vajban is
megpiríthatod, ha azt jobban szereted, mint a szalonnazsírt. Ha
a low-carb étrend a cél, a bogyós gyümölcsök remek választást
jelentenek, mivel kevesebb szénhidrátot és több rostot
(valamint antioxidánsokat) tartalmaznak, mint más
gyümölcsök.
• 2 szelet szalonna, 1 cm-es darabokra vágva vagy 2 evőkanál
vaj
• 1 tojás
• Egy csipet fahéj
• Néhány csepp vaníliakivonat
• 60 ml zsíros tejszín
• 4 szelet 90 másodperces kenyér
(90 másodperces szendvics)
• 80 ml zsíros tejszín (35%-os) felverve tejszínhabbá
(feltétnek)
• 125 gramm friss bogyós gyümölcs (feltétnek)
• 6-8 pirított pekándió (feltétnek)
1.
Egy tányért takarj le papírtörlővel. Ha szalonnát használsz a
recepthez, akkor süsd meg közepes-magas hőfokon egy
serpenyőben, amíg a zsír ki nem olvad belőle. Tedd a
szalonnát a tányérra, hogy felitasd róla a maradék zsírt. Tedd
félre a szalonnazsíros serpenyőt.
2.
Egy közepes tálban finoman verd fel a tojásokat, és keverd
hozzá a vaníliakivonatot és a zsíros tejszínt.
3.
Tedd vissza a serpenyőt közepes-magas hőfokra, és ha nem
szalonnát használsz, akkor most tedd bele a vajat. Tedd a
kenyérszeleteket a tojásos keverékbe úgy, hogy mindkét
oldalukat befedje, majd süsd őket a szalonnazsírban (vagy a
vajban) 2 percig. Fordítsd meg őket, és süsd még 1 percig.
4.
Szedd ki a megsült összetevőket egy tálba, felülre helyezve a
garnélát. Locsold le a maradék tamariszósszal, szórj rá
zöldhagymát és szezámmagot. Forrón tálald.
CSIRKÉS-AVOKÁDÓS SALÁTA
2 adag
Minden low-carb saláta tápanyagokban gazdag és laktató.
Mindig vannak előre megmosott leveles zöldségek a
hűtőmben, így percek alatt bármikor össze tudok dobni egy
salátát.
Bármilyen elősütött hús vagy hal kiválóan passzol bele.
Gyakran dobok még hozzá főtt tojást, sültszalonna-darabokat,
avokádót, egy kis házi öntetet, és kész is. Íme, egy egyszerű
recept – ha látványosabbá akarod tenni, akkor a tálba
rétegesen helyezd a végén a hozzávalókat, ne pedig
összekeverve.
ÖNTET (PORCIÓZVA):
• 120 ml extraszűz olívaolaj
• 2 evőkanál friss lime-lé
• 60 gramm finomra vágott friss petrezselyem
• 4 gerezd fokhagyma, darálva
• 1 evőkanál finomra vágott chilipaprika
• ¾ teáskanál szárított oregánó
• 1 teáskanál nagy szemű só
• Bors, ízlés szerint (körülbelül ½ teáskanál)
SALÁTA:
• 4 csirkecomb (bőrös)
• kb. 80 dkg leveles zöldség, mosva és szárítva
• 3 érett paradicsom, kockázva
• ½ vöröshagyma, kockázva vagy vékonyra szeletelve
• 2 avokádó magozva, pucolva, szeletelve
• Friss petrezselyem (díszítésnek)
1.
Egy kis tálban keverd alaposan össze az öntet hozzávalóit.
2.
Tedd a csirkecombokat egy tálba, öntsd le a szósz felével, tedd
rá a tetőt, és pihentesd a hűtőben éjszakára.
3.
Melegíts fel közepes-magas hőfokra egy serpenyőt. Vedd ki a
combokat a pácból, és oldalanként süsd 5-7 percig, amíg
aranybarna, ropogós és jól átsült nem lesz mind.
4.
Vedd le a hőforrásról, és hagyd kihűlni. Szedd le a húst a
csontról, vágd fel csíkokra, és tedd félre. A csontok jók
lesznek majd egy leveshez.
5.
Szedd ki a megsült összetevőket egy tálba, felülre helyezve a
garnélát. Locsold le a maradék tamariszósszal, szórj rá
zöldhagymát és szezámmagot. Forrón tálald.
CSIRKEMELLCSÍKOK
1 adag
Az ízletes csirkemellcsíkok titka abban rejlik, hogy szaftos és
ízletes csirkecombból kell készülniük, nem pedig
csirkemellből. Az ideális ropogósságot a parmezán sajt, a
mandulaliszt és a szárított-őrölt szalonnabőr kombinációja
biztosítja, de ezek bármelyike akár önmagában is elegendő
lehet. Köretként tegyél mellé szalonnába tekert sült avokádót
és mágikus mártást.
• 2 evőkanál extraszűz olívaolaj, plusz egy kevés a sütéshez
• 10 dkg csirkecombfilé (bőrös)
• 1 evőkanál mandulaliszt
• 1 evőkanál őrölt szalonnabőr
• 1 evőkanál parmezán sajt
• ¼ teáskanál só
• ¼ teáskanál őrölt fekete bors
• ¼ teáskanál pirospaprika
• ¼ teáskanál őrölt kömény
• ¼ teáskanál szárított rozmaring
• ¼ teáskanál fokhagymapor
• ¼ teáskanál vöröshagymapor
1.
Melegítsd elő a sütőt 230 °C-ra. Tegyél a tepsibe egy nagy
sütőpapírt, és permetezd be olívaolajjal.
2.
Jó alaposan keverd össze a hozzávalókat egy nagy, újra
felhasználható műanyag zsákban, hogy teljesen befedje a
csirkecombokat.
3.
Szedd ki a megsült összetevőket egy tálba, felülre helyezve a
garnélát. Locsold le a maradék tamariszósszal, szórj rá
zöldhagymát és szezámmagot. Forrón tálald.
FEJES KÁPOSZTÁS BOLOGNAI SPAGETTI
2 adag
Ez egy low-carb változata egy ősrégi spagettireceptnek.
Rendkívül laktató és ízletes!
• 2 evőkanál extraszűz olívaolaj
• 6 dkg aprított vöröshagyma
• 2 gerezd fokhagyma, darálva
• 10 dkg darált marhahús
• 2 tojás, felverve
• Só, ízlés szerint
• 1½ teáskanál olasz fűszerkeverék
• 2½ dl csontleves
• 60 ml paradicsomszósz
• ½ kg aprított fejes káposzta
• Aprított friss bazsalikom, ízlés szerint
• Néhány csepp extraszűz olívaolaj
• Reszelt parmezán sajt (díszítésnek)
1.
Egy serpenyőben közepes-magas hőfokon melegítsd fel az
olívaolajat. Keverd bele a hagymát és a fokhagymát, és főzd 2
percig.
2.
Add hozzá a darált húst, a tojást, a sót és az olasz fűszereket,
majd főzd körülbelül 5
percig, amíg a hús meg nem barnul.
3.
Keverd hozzá a csontlevest és a paradicsomszószt, és hagyd
főni 7 percig.
4.
Körülbelül 15 perccel a tervezett tálalást megelőzően magas
hőfokon főzz fel egy edényben sós vizet. Tedd bele a fejes
káposztát, és főzd körülbelül 7 percig, amíg meg nem puhul.
5.
Szedd ki a megsült összetevőket egy tálba, felülre helyezve a
garnélát. Locsold le a maradék tamariszósszal, szórj rá
zöldhagymát és szezámmagot. Forrón tálald.
FŰSZERES SZARDÍNIA CUKKINIMETÉLTTEL
1 adag
Ez a fantasztikus fűszeres szardíniaszósz egy klasszikus
portugál étel. Hogy miért pont a szardínia? Azért, mert ezek az
apró, hideg vízi zsíros halak könnyen elérhetők, és bőségesen
tartalmaznak egészséges ómega-3 zsírsavakat. Ráadásul
gazdag kalcium-, D-vitamin- és más mikrotápanyag-forrásként
is szolgálnak.
• 60 ml olívaolaj (porciózva)
• 1 újhagyma, szeletelve
• 2 gerezd fokhagyma, darálva
• 1 evőkanál paradicsomszósz néhány csepp vízzel hígítva,
vagy 1 közepes paradicsom, kockázva
• Chilipehely, ízlés szerint
• Só és bors, ízlés szerint
• 100 grammos vadlazackonzerv (lé nélkül)
• Cukkinimetélt
• 5 dkg vágott friss petrezselyem és zöldhagyma (díszítésnek)
1.
Melegíts fel 1 serpenyőben közepes-magas hőfokon 2
evőkanál olívaolajat. Add hozzá az újhagymát és a
fokhagymát, és kevergesd körülbelül 30 másodpercig. Keverd
bele a paradicsomszószt (vagy a paradicsomot) és a
chilipelyhet. Sózd-borsozd ízlés szerint.
2.
Add hozzá a szardíniát és a maradék olívaolajat. Fűszerezd
tovább ízlés szerint.
3.
Szedd ki a megsült összetevőket egy tálba, felülre helyezve a
garnélát. Locsold le a maradék tamariszósszal, szórj rá
zöldhagymát és szezámmagot. Forrón tálald.
GUACAMOLÉS STEAK ÉS TOJÁS
1 adag
Ez az étel nagyon gyakran előfordul nálam. Étteremben is
mindig kérek tükörtojást a steakemre, ez a kombináció ugyanis
isteni finom, ráadásul otthon is könnyen elkészíthető.
Tálalhatod például tepsiben sült spárgával, hollandi mártással,
nyerszöldség-darabokkal, vagy akár egy salátával (például:
szalonnás kínai kel).
• 10 dkg rib-eye steak
• 2 evőkanál vaj
• 1 tojás
• Guacamole
• Só és bors, ízlés szerint
1.
Melegíts fel magas hőfokra egy serpenyőt, és süsd meg a
steaket (rare, medium-rare, medium vagy well-done, ízlés
szerint). Vedd le a húst a tűzről, fedd le lazán alufóliával, és
pihentesd 5 percig.
2.
Közepes-magas hőfokon olvassz vajat egy serpenyőben. Vedd
le alacsonyra a hőfokot, tedd bele a tojást, és süsd 1,5-2 percig,
amíg a fehérje át nem sül. Fedd le egy fedővel, és pihentesd
legalább 30 másodpercig, amíg a sárgája meg nem szilárdul.
Vedd le a serpenyőt a tűzről.
3.
Szedd ki a megsült összetevőket egy tálba, felülre helyezve a
garnélát. Locsold le a maradék tamariszósszal, szórj rá
zöldhagymát és szezámmagot. Forrón tálald.
LAZACOS CUKKINISPAGETTI
2 adag
Ezt a receptet még az egyetemen tanultam. Akkoriban
spagettit használtam hozzá (nyilvánvalóan), de manapság már
cukkinimetélttel készítem. Rendkívül ízletes és gyorsan
elkészíthető étel.
• 2 evőkanál extraszűz olívaolaj, plusz egy kevés a
permetezéshez
• 5 dkg felszeletelt zöldhagyma
• 18 dkg felkockázott kaliforniai paprika
• 2 evőkanál paradicsomszósz
• 1 nagy csípős chili paprika, szeletelve (opcionális)
• ¼ teáskanál fokhagymasó
• 200 grammos vadlazackonzerv (lé nélkül)
• Só és bors, ízlés szerint
• 60 ml zsíros tejszín (35%-os)
• Cukkinimetélt
• 1 evőkanál morzsolt feta sajt (díszítésnek) (opcionális)
1.
Egy serpenyőben közepes hőfokon melegítsd fel az
olívaolajat, add hozzá a zöldhagymát, a kaliforniai paprikát, a
paradicsomszószt, a chilipaprikát és a fokhagymasót, majd az
egészet főzd körülbelül 30 másodpercig. Keverd hozzá a
lazacot, és főzd addig, amíg teljesen át nem melegszik. Sózd-
borsozd ízlés szerint.
2.
Közvetlenül tálalás előtt 2 perccel add hozzá a tejszínt, hogy
átmelegedjen, és összekeveredjenek a hozzávalók.
3.
Szedd ki a megsült összetevőket egy tálba, felülre helyezve a
garnélát. Locsold le a maradék tamariszósszal, szórj rá
zöldhagymát és szezámmagot. Forrón tálald.
MEXIKÓI KARFIOLRIZS
1 adag
Imádom ezt a receptet! A karfiol kiválóan használható a rizs
(és a burgonya) helyettesítésére, a karfiolrizs pedig számos
élelmiszerboltból beszerezhető. Az is remek megoldás, ha
saját karfiolrizst készítesz: egy konyhai robotgéppel daráld
apróra a karfiolrózsákat. A boltban kapható fűszerek (mint
például a mexikói chilipor) gyakran cukrot is tartalmaznak,
ezért mindig inkább saját keveréket készítek.
• 2 evőkanál avokádóolaj
• 2 gerezd fokhagyma, darálva
• 10 dkg darált marhahús
• Só és bors, ízlés szerint
• Pirospaprika-pehely, ízlés szerint
• ½ teáskanál őrölt kömény
• 35 dkg reszelt karfiol (friss vagy fagyasztott)
• 6 dkg felkockázott paradicsom
• ¼ avokádó, szeletelve (díszítésnek)
• 1 evőkanál darált jalapeño paprika (díszítésnek)
• 1 evőkanál felkockázott zöldhagyma (díszítésnek)
• 10 fekete olajbogyó, magozva és kockázva (díszítésnek)
• 1 gerezd lime (díszítésnek)
• 1-2 evőkanál reszelt cheddar vagy Monterey Jack sajt
(díszítésnek)
• 2 evőkanál tejföl (díszítésnek)
• 1 evőkanál apróra vágott koriander (díszítésnek)
1.
Egy serpenyőben közepes hőfokon melegítsd fel az
avokádóolajat. Add hozzá a fokhagymát és a darált marhahúst,
és addig pirítsd, amíg a hús meg nem barnul (körülbelül 5
perc). Ízesítsd sóval, borssal, pirospaprika-pehellyel és
köménnyel.
2.
Amikor a hús már nem rózsaszínű, add hozzá a karfiolt és a
paradicsomot. Főzd 4–8 percig (a fagyasztott karfiolnak több
idő kell), majd vedd le a serpenyőt a tűzről.
3.
Tedd rá a serpenyő tartalmára az avokádót, a jalapeñót, a
zöldhagymát, a fekete olajbogyót és a lime-gerezdet. Ezt
követően szórd meg az egészet sajttal, majd takard le a
serpenyőt,
és 3 percig hagyd olvadni a sajtot.
4.
Szedd ki a megsült összetevőket egy tálba, felülre helyezve a
garnélát. Locsold le a maradék tamariszósszal, szórj rá
zöldhagymát és szezámmagot. Forrón tálald.
SAJTOS RÁNTOTTA
1 adag
Ezt a receptet a gyerekeimnek találtam ki a sajtos tészta
kiváltására. Viszont ahelyett, hogy karfiollal helyettesítettem
volna a tésztát, a sajtot inkább tojásra öntöttem rá, a szószhoz
pedig vajat, mascarponét és parmezán sajtot használtam.
RÁNTOTTA:
• 2 szelet szalonna, 1 cm-es darabokra vágva vagy 2 evőkanál
vaj
• 3 tojás
SAJTSZÓSZ:
• 1 evőkanál vaj
• 30 gramm mascarpone sajt
• 30 gramm (körülbelül 6 evőkanál) reszelt parmezán sajt
• Só és bors, ízlés szerint
1.
A rántottához egy tányért takarj le papírtörlővel. Ha szalonnát
használsz a recepthez, akkor süsd meg közepes-magas
hőfokon egy serpenyőben, amíg a zsír ki nem olvad belőle.
Tedd a szalonnát a tányérra, hogy felitasd róla a maradék zsírt.
Tedd vissza a serpenyőt közepes-magas hőfokra, és ha nem
szalonnát használsz, akkor most tedd bele a vajat.
2.
Tedd a tojásokat a serpenyőbe, és fél-egy perc folyamatos
kevergetéssel készíts rántottát, amíg a tojások meg nem
sülnek, de azért még puhák. Vedd le a serpenyőt a tűzről.
3.
A sajtszószhoz keverj össze vajat, mascarponét és parmezán
sajtot egy mikrózható tálban, majd magas hőfokon melegítsd
30 másodpercig. A mikró helyett alacsony-közepes hőfokon a
tűzhelyen is elkészítheted a szószt egy kis tálban – addig
kevergesd, amíg a sajt el nem olvad, a szósz pedig krémessé
nem válik. Adj hozzá ízlés szerint sót és borsot.
4.
Szedd ki a megsült összetevőket egy tálba, felülre helyezve a
garnélát. Locsold le a maradék tamariszósszal, szórj rá
zöldhagymát és szezámmagot. Forrón tálald.
SALÁTAWRAP
1 adag
A töltött avokádóhoz hasonlóan a salátawrapbe is bármit bele
tudsz tölteni a hűtőből (kiválóak erre a célra a maradékok).
Íme, egy általam módosított fajitasrecept. A megmaradt
steaket vagy bordát imádom hozzá a legjobban, de ugyanolyan
kiváló választás a csirkecomb, a bárány, a sertés és a garnéla is
– használj fel hozzá körülbelül 10 dekát a kedvencedből.
• 2 evőkanál avokádóolaj
• 1 evőkanál citromlé
• ¼ teáskanál őrölt kömény
• ¼ teáskanál fokhagymapor
• ¼ teáskanál chilipehely
• ¼ teáskanál pirospaprika
• Só és bors, ízlés szerint
• 10 dkg hús vagy hal
• ½ kaliforniai paprika, kockázva
• 4-6 nagy salátalevél
• 1-2 felszeletelt zöldhagyma
• Reszelt cheddar sajt (díszítésnek)
• Guacamole (díszítésnek)
• Tejföl (díszítésnek)
1.
Egy közepes méretű tálban keverd össze az avokádóolajat, a
citromlevet, a köményt, a fokhagymaport, a chilipelyhet és a
pirospaprikát. Ízlés szerint adj hozzá sót és borsot.
Keverd bele a húst vagy a halat, fedd le a tálat, és éjszakára
tedd be a hűtőbe.
2.
Melegíts fel közepes hőfokon egy nagy serpenyőt. Egy
szűrőkanállal tedd bele a húst vagy a halat és a kaliforniai
paprikát. Dobd ki a páckeveréket. Addig kevergesd a húst
vagy a halat, amíg át nem sül.
3.
A salátaleveleket tedd egy tiszta, száraz felületre. Minden
levélbe szedd bele a hús-
/haltöltelék negyedét vagy hatodát. Díszítésként ízlés szerint
tehetsz rá zöldhagymát, sajtot, guacamolét vagy tejfölt.
4.
Szedd ki a megsült összetevőket egy tálba, felülre helyezve a
garnélát. Locsold le a maradék tamariszósszal, szórj rá
zöldhagymát és szezámmagot. Forrón tálald.
SÜLT KARFIOLRIZS GARNÉLÁVAL
1 adag
A karfiol kiválóan használható a rizs helyettesítésére, ez a
garnélás ázsiai verzió pedig rendkívül ízletes. Ahelyett, hogy
olajat használnék a receptjeimnél, gyakran csak kisütök
néhány szelet szalonnát, és ebben a kisült zsírban készítem el a
többi hozzávalót. De ha szeretnéd, ki is hagyhatod a szalonnát,
és használhatsz 2 evőkanál avokádóolajat vagy vajat a
zöldségek pirítására.
• 2 evőkanál tamariszósz (porciózva)
• 1 teáskanál frissen reszelt gyömbér
• 2 gerezd fokhagyma, darálva
• ¼ teáskanál chilipehely
• 8 dkg garnéla, pucolt és vénátlanított
• 2 szelet szalonna, 1 cm-es darabokra vágva
(vagy 2 evőkanál avokádóolaj vagy vaj)
• 6 dkg felaprított kaliforniai paprika
• 25 dkg reszelt karfiol
(lásd a mexikói karfiolrizs receptjét)
• 6 dkg edamame (zöld szójabab) vagy cukorborsó
• 1 nagy tojás, enyhén felverve
• 6 dkg felszeletelt zöldhagyma (díszítésnek)
• Szezámmag (díszítésnek)
1.
Egy közepes méretű tálban keverj össze 1 evőkanál
tamariszószt a gyömbérrel, a fokhagymával és a chilipehellyel.
Keverd bele a garnélát, fedd le a tálat, és tedd be a hűtőbe
néhány órára, vagy akár egész éjszakára.
2.
Közepes-magas hőfokon melegíts fel egy serpenyőt. Tedd bele
a szalonnát (vagy az olajat), hevítsd fel, majd tedd bele a
garnélát a szósz nélkül, és pirítsd meg.
3.
Tedd bele a kaliforniai paprikát, a karfiolt, az edamame-ot
(vagy a cukorborsót) és a szószt, és kevergetve főzd 5-7
percig, vagy amíg a garnéla rózsaszínűvé és kemény
tapintásúvá nem válik.
4.
Told ki a megfőtt összetevőket a serpenyő szélére, és öntsd
középre a tojást. Süsd körülbelül 30 másodpercig.
5.
Szedd ki a megsült összetevőket egy tálba, felülre helyezve a
garnélát. Locsold le a maradék tamariszósszal, szórj rá
zöldhagymát és szezámmagot. Forrón tálald.
TACOLEVES VAGY -SALÁTA
1 adag
Ehhez a recepthez két opció is rendelkezésedre áll! Lehet
belőle leves a hidegebb napokra, vagy saláta a melegebbekre.
A leveshez szükséged lesz egy kis házi készítésű csontlevesre,
a salátához pedig használj fejes salátát.
• 10 dkg darált marhahús
• 2 evőkanál extraszűz olívaolaj,
plusz egy kevés a permetezéshez
• 1 gerezd fokhagyma, darálva
• 1 teáskanál chilipor
• 1 teáskanál őrölt kömény
• Só és bors, ízlés szerint
• 3,5 dl marha csontleves
vagy ½ kg apróra vágott fejes saláta
• 1 paradicsom, kockázva
• Szeletelt avokádó (díszítésnek)
• Szeletelt jalapeño paprika (díszítésnek)
• Reszelt cheddar sajt (díszítésnek)
• Szeletelt fekete olajbogyó (díszítésnek)
• Szeletelt zöldhagyma (díszítésnek)
• Tejföl (díszítésnek)
• Almaecet, ízlés szerint
1.
Melegíts fel egy serpenyőt közepes hőfokon, majd tedd bele a
darált marhahúst, az olívaolajat, a fokhagymát, a chiliport, a
köményt, valamint egy csipetnyi sót és borsot.
Addig süsd, amíg a hús meg nem barnul, majd vedd le a
tűzről.
2.
A leveshez közepes hőfokon forrald fel egy edényben a
húslevest. Add hozzá a húsos mixet, keverd bele a
paradicsomot, majd vedd le a tűzről. Szedd az egészet át egy
levesestálba, és ízlés szerint díszítsd avokádóval, jalapeñóval,
sajttal, olajbogyóval, zöldhagymával és tejföllel.
3.
Szedd ki a megsült összetevőket egy tálba, felülre helyezve a
garnélát. Locsold le a maradék tamariszósszal, szórj rá
zöldhagymát és szezámmagot. Forrón tálald.
TOJÁSLEVES
1 adag
A házi készítésű csontleves kiváló alap számos leveshez, ezért
gyakran egy nagy adagot készítek belőle, aztán kiporciózva
lefagyasztom – így bármikor könnyen fel tudom használni a
levesekhez és szószokhoz. Nyugodtan módosítsd ezt a
tojáslevest ízlés szerint. Ha ázsiai ízvilágot csempésznél bele,
akkor adj hozzá tamariszószt. Ha inkább egy olaszos verziót
preferálnál, akkor keverj bele egy kis olasz fűszerkeveréket és
paradicsomszószt. Ez egy könnyen elkészíthető és rendkívül
tápláló étel. Tálald vajazott magkeksszel.
• 3,5 dl csirke csontleves
• 2 teáskanál paradicsomszósz (opcionális)
• 2 nagy tojás
• Só és bors, ízlés szerint
• 1 evőkanál felszeletelt friss petrezselyem vagy koriander
(díszítésnek)
• 1 evőkanál felszeletelt zöldhagyma (díszítésnek)
• Néhány csepp extraszűz olívaolaj
1.
Forrald fel közepes-magas hőfokon a csontlevest egy
edényben. Add hozzá a paradicsomszószt (ha használsz a
recepthez). Keverd össze őket, majd zárd el a tűzhelyet, de
hagyd fenn az edényt.
2.
Egy tálban verd fel a tojásokat, majd lassan add hozzá a
gőzölgő csontleveshez folyamatos kevergetés mellett. Ízesítsd
sóval és borssal, majd keverd össze a levest még egyszer, tedd
rá a tetőt, és hagyd így 30 percig, hogy megfőjenek a tojások.
3.
Öntsd a levest egy tálba, szórd meg zöldhagymával, valamint
friss petrezselyemmel vagy korianderrel, és permetezz rá egy
kis olívaolajat. Forrón tálald.
TOSZKÁN PIZZA
1 adag
Több ezer olyan low-carb pizzarecept érhető el, amelynek az
alapját mandulaliszt, kókuszliszt, karfiol vagy akár apróra
vágott csirke alkotja. Az én receptem leginkább egy vastag
palacsintára hajaz. Ha serpenyőben sütjük meg a tésztát, sok
időt megtakaríthatunk, ha pedig prosciutto sonkát,
bazsalikomot, kecskesajtot és olajbogyót szórunk a tetejére,
azzal igazi toszkán ízvilágot érhetünk el.
TÉSZTA:
• 1 evőkanál mandulaliszt
• 1 teáskanál kókuszliszt
• ¼ teáskanál sütőpor
• ⅓ bögre reszelt mozzarella
• Fűszerek ízlés szerint (só, bors, olasz fűszerkeverék)
• 2 tojás
• 1 evőkanál organikus vaj
FELTÉT:
• 2 evőkanál pizzaszósz
• 1 kis paradicsom, szeletelve
• 2 evőkanál morzsolt kecskesajt
• 2 szelet prosciutto sonka
• 10 fekete olajbogyó, magozva és kockázva
• 1 marék friss bazsalikom, darabosra vágva
• 1 evőkanál extraszűz olívaolaj és balzsamecet
• Chilipehely (opcionális)
1.
Tedd a tészta összetevőit (a vaj kivételével) egy kis tálba, és
egy villával keverd össze őket.
(Olyan állaga lesz, mint a palacsintatésztának.)
2.
Olvaszd meg a vajat közepes hőfokon egy 15-20 cm átmérőjű
serpenyőben. Szedj egy
adag tésztát a serpenyőbe, és süsd az egyik oldalát 3 percig.
Ezt követően fedd le a serpenyőt, és fordítsd meg az egészet,
hogy a tetőbe essen a tészta. Majd csúsztasd vissza a
serpenyőbe a tésztát, és süsd a másik oldalát körülbelül 1
percig (amíg teljesen meg nem sül). Tedd a megsült
pizzatésztát egy tányérra, és hagyd egy kicsit kihűlni.
3.
Ha jobban szereted a feltétet forrón, akkor melegítsd elő a
sütőt 180 °C-ra. Tegyél a tepsibe sütőpapírt, és csúsztasd rá a
pizzatésztát. Kend szét rajta a pizzaszószt, majd tedd rá a
paradicsomot, a kecskesajtot, a prosciutto sonkát és az
olajbogyókat. Süsd 10
percig.
4.
Tálaláshoz szórd meg a pizzát bazsalikommal, permetezd meg
olívaolajjal és balzsamecettel. Zárásképpen szórhatsz rá sót,
borsot és chilipelyhet, ha szeretnél.
TÖLTÖTT AVOKÁDÓ
1 adag
Az avokádót gyakorlatilag bármivel megtöltheted (saláta, hús,
hal, tenger gyümölcsei, tojás, szalonna stb.), de a kedvencem a
szardíniás és házi majonézes verzió.
• 1 avokádó
• 100 grammos szardíniakonzerv (lé nélkül)
• 1 evőkanál házi készítésű majonéz
• 1 kemény tojás, pucolva és darabosra vágva
• 1 zöldhagyma, finomra szeletelve
• Só és bors, ízlés szerint
• Más fűszerek (például vágott friss petrezselyem,
apróra tört chili) ízlés szerint (díszítésnek) (opcionális)
1.
Vágd félbe az avokádót, és távolítsd el a magját.
2.
Egy kis tálban keverd össze a szardíniát és a házi készítésű
majonézt, majd add hozzá a tojást.
3.
Az avokádó húsának felét egy kanállal kapard ki, és tedd bele
a szardíniás keverékbe, majd egy villával keverd össze az
egészet. Finoman forgasd bele a zöldhagymákat is. Sózd-
borsozd ízlés szerint.
4.
Szedd a szardíniás keveréket a megmaradt avokádóba, díszítsd
fűszerekkel ízlés szerint.
Azonnal tálald.
VAJAS CSIRKE
4 adag
Mozambikot, a szülőhazámat kulináris szempontból három
irányból érte jelentős behatás: Portugáliából, Indiából és egész
Afrikából. Én magam mindegyik konyháért rajongok, és a
vajas csirke a kedvenc indiai ételem. Kombináld ezt a receptet
low-carb naannal és kurkumás
karfiolrizzsel – ha pedig marad a vajas mártásból, fagyaszd le,
és használd fel máskor a maradék csirkéhez, marhahúshoz
vagy panírhoz.
MARINÁLT CSIRKE:
• 250 ml zsíros görög joghurt
• 1 evőkanál citromlé
• 1 evőkanál garam masala fűszerkeverék
• 2 teáskanál őrölt kurkuma
• 1 teáskanál őrölt kömény
• Só, ízlés szerint
• ½ kg csirkecombfilé (bőrös)
• Darabosra vágott koriander (díszítésnek)
VAJAS MÁRTÁS:
• 3-4 evőkanál vaj vagy ghí (porciózva)
• 3 gerezd fokhagyma, darálva
• 1 evőkanál reszelt gyömbér
• Chilipor, ízlés szerint (opcionális)
• 2 közepes méretű, felkockázott paradicsom vagy 2 evőkanál
paradicsomszósz
• Só és bors, ízlés szerint
• 250 ml csirkecsontleves
• 120 ml zsíros tejszín (35%-os)
1.
Egy közepes méretű tálban keverd össze a joghurtot, a
citromlevet, a garam masalát, a
kurkumát és a köményt. Sózd meg ízlés szerint. Keverd bele a
csirkecombokat, hogy teljesen elfedje a pác. Fedd le a tálat, és
rakd be éjszakára a hűtőbe.
2.
A vajas mártáshoz olvaszd fel a vaj felét egy serpenyőben
közepes hőfokon. Add hozzá a fokhagymát és a gyömbért
(valamint a chiliport, ha használsz), és kevergesd 1 percig,
hogy ne égjenek oda a fűszerek.
3.
Add hozzá a csirkét, a pácot és a paradicsomot (vagy a
paradicsomszószt), és sózd-borsozd ízlés szerint. Öntsd hozzá
a csontlevest, és lassú tűzön főzd 30-35 percig, amíg a csirke
teljesen meg nem puhul.
4.
Keverd hozzá a maradék vajat és a zsíros tejszínt, majd főzd
még további 5 percig.
5.
Szedd ki a vajas csirkét egy tálba, díszítésnek szórj rá
koriandert. Forrón tálald.
KÖRETEK
COLESLAW SALÁTA
1 adag

Más salátákkal ellentétben ez a népszerű és ízletes köret

remekül tárolható akár napokig is a hűtőben. Gyakran
előfordul, hogy másnapi ebédre ezt a salátát csomagolom be
magamnak a vacsora maradékával.
• 25 dkg vegyes (fehér, zöld és lila) reszelt káposzta
• 1 kaliforniai paprika, kockázva
• 1 zeller, szeletelve
• 1 zöldhagyma, szeletelve
• 2 evőkanál házi készítésű majonéz
1.
Egy tálba szórd bele a káposztát, a kaliforniai paprikát, a
zellert és a zöldhagymát. Szedd rá a majonézt, és finoman
keverd össze.
2.
Rakd rá a fedőt, és tedd a hűtőbe. Hidegen tálald.
CUKKINIMETÉLT
1 adag
A spagetti számos elterjedt étel alapja, úgyhogy ez a low-carb
változat igazán aranyat ér. Ezt a
„metéltet” használhatod például a lazacos cukkinispagettihez,
a fejes káposztás bolognai
spagettihez és a fűszeres szardíniához cukkinimetélttel.
• 1 nagy cukkini
• 1 evőkanál extraszűz olívaolaj, plusz egy kevés a
permetezéshez
• 2 gerezd fokhagyma, darálva
• Só és bors, ízlés szerint
1.
Egy spirálozóval vagy sajtreszelővel készíts a cukkiniból
hosszú csíkokat, majd tedd félre.
2.
Melegítsd fel az olívaolajat egy serpenyőben közepes hőfokon,
add hozzá a fokhagymát, és pirítsd körülbelül 30 másodpercig.
Ezt követően tedd bele a cukkinimetéltet, és pirítsd további 30
másodpercig.
3.
Tálaláshoz szedd a cukkinimetéltet egy tálba, és öntsd rá a
kedvenc szószodat. Permetezd meg olívaolajjal és/vagy sózd-
borsozd ízlés szerint.
KURKUMÁS KARFIOLRIZS
1 adag
A karfiol a low-carb konyha egyik ékköve, ugyanis rendkívül
sokféleképpen elkészíthető. Én magam szoktam párolni,
pirítani és főzni is, de a reszelt változatáért különösképpen
rajongok.
Ennél az egyszerű receptnél a reszelt karfiolt egy indiai
fűszerrel (kurkuma) kombinálom. Tálald ezt a gyorsan
elkészíthető és ízletes rizst köretként egy low-carb currys étel
– mint például a
vajas csirke – mellé, ha egy kis extra izgalmas ízt szeretnél
még hozzáadni.
• 1 evőkanál olívaolaj, vaj vagy ghí
• 2 gerezd fokhagyma, darálva
• 35 dkg reszelt karfiol (lásd: mexikói karfiolrizs)
• 1 teáskanál kurkumapor
• Só és bors, ízlés szerint
• Koriandermag (díszítésnek) (opcionális)
1.
Melegítsd fel az olívaolajat (vagy vajat, vagy ghít) egy
serpenyőben közepes hőfokon. Add hozzá a fokhagymát, és
pirítsd körülbelül 1 percig.
2.
Keverd hozzá a reszelt karfiolt és a kurkumát, majd sózd-
borsozd ízlés szerint. Főzd körülbelül 5 percig, amíg a karfiol
kissé meg nem puhul.
3.
Szedd ki egy tálba, szórd meg koriandermaggal (ha használsz
hozzá), és azonnal tálald.
LAZACOS VASZABISALÁTA
1 adag
Különösképpen imádom ezt a salátát az avokádós, krémsajtos
karfiolszusival. Ha csípősebben szereted, ízlés szerint adj
hozzá egy kis chiliszószt.
• 100 grammos vadlazackonzerv (lé nélkül)
• ¼ kígyóuborka, kockázva
• ½ avokádó, kockázva
• 2 evőkanál házi készítésű majonéz
• 1 teáskanál vaszabikrém
• 1 teáskanál Sriracha chiliszósz (opcionális)
1.
Tedd a lazacot egy kis tálba, add hozzá az uborkát és az
avokádót, majd keverd össze őket.
2.
Egy kis bögrében keverd össze a majonézt, a vaszabikrémet és
a Sriracha szószt (ha használsz hozzá). Öntsd rá a
lazacsalátára, és alaposan keverd össze az egészet egy
kanállal.
3.
Hidegen tálald.
LOW-CARB NAAN
2 darab
Ez a gyorsan és könnyen elkészíthető lepénykenyér kiváló
„beugrót” jelent az indiai konyha rejtelmeibe, ráadásul segíthet
orvosolni a „kenyérfixációdat” is! A nann kenyérrel kiválóan
ki tudod „tunkolni” a currys ételeid – mint például a vajas
csirke – ízletes szószát.
• 1 evőkanál mandulaliszt
• 1 teáskanál kókuszliszt
• ¼ teáskanál sütőpor
• Egy csipet só
• Egy csipet indiai fűszerkeverék,
plusz egy kevés, amivel a végén megszórhatod a kenyereket
• 1 tojás
• Néhány csepp zsíros tejszín
• 3 evőkanál olvasztott vaj vagy ghí (porciózva),
plusz egy kevés a kenéshez
1.
Egy közepes tálban keverd össze a liszteket, a sütőport, a sót, a
fűszerkeveréket, a tojást, a tejszínt, valamint 1 evőkanál vajat,
hogy a végén egységes masszát kapj.
2.
Melegíts fel 1 evőkanál vajat (vagy ghít) egy serpenyőben
közepes-magas hőfokon. Szedd a tészta felét a serpenyőbe, és
süsd 3 percig az egyik oldalát, majd fordítsd meg, és süsd még
1 percig a másik oldalát. Vedd ki a serpenyőből és tedd félre,
majd ismételd meg ezt a lépést 1 evőkanál vajjal (vagy ghível)
és a tészta másik felével.
3.
Kend meg a kenyerek egyik vagy mindkét oldalát vajjal, majd
hintsd meg őket egy csipet indiai fűszerkeverékkel. Forrón
tálald.
MAGKEKSZ
Körülbelül 12-18 darab
Nagyon imádom ezt a low-carb magkekszet, mivel egyszerűen
elkészíthető, ráadásul így könnyen be is tudsz építeni magokat
az étrendedbe. Ráadásul fűszerekkel könnyedén változtathatsz
az ízvilágán – használhatsz hozzá például őrölt pirospaprikát,
köményt, chilipelyhet vagy akár apróra vágott friss vagy
szárított rozmaringot is. Ezt a kekszet jellemzően vajjal vagy
low-carb szósszal – például guacamole, baba ghanoush,
mágikus mártás – tálalom.
• 3 evőkanál chiamag
• 1 evőkanál szezámmag
• 1 evőkanál tökmag
• 1 evőkanál napraforgómag
• 1 evőkanál őrölt lenmag
• 1 evőkanál extraszűz olívaolaj
• 1 evőkanál avokádóolaj
• ½ teáskanál só
• Frissen vágott vagy szárított fűszerek, ízlés szerint
(opcionális)
• 80 ml víz
1.
Öntsd az összetevőket egy tálba, keverd össze, és hagyd állni
szobahőmérsékleten 15
percig, amíg a chiamagoktól pudingszerű állaga nem lesz.
2.
Melegítsd elő a sütőt 95 °C-ra, és teríts egy tepsibe sütőpapírt
(vagy szedj elő egy szilikonos 12 tartós muffinsütő formát).
3.
Ha sütőpapírt használsz, tedd rá a pudingszerű tésztát, és fedd
le egy második réteg sütőpapírral. A kezedet nyújtófaként
használva simítsd el a masszát, amíg egy egyenletes, 0,5 cm
vastag réteget nem kapsz. Vedd le a felső réteg sütőpapírt. Ha
muffinsütő formát használsz, akkor egy teáskanállal tegyél egy
kis adag tésztát minden tartó aljára, és nyomd szét vékony,
egyenletes réteggé.
4.
Süsd a kekszet 45–60 percig, amíg teljesen meg nem szilárdul,
de még nem ég oda. Vedd ki a sütőből, és hagyd kihűlni. Ha a
kihűlt keksz puha, nem pedig ropogós, akkor tedd vissza a
sütőbe, és süsd még azonos hőfokon körülbelül 15 percig,
majd hagyd kihűlni.
5.
Ha tepsiben sütötted a kekszet, akkor törd szét apróbb,
harapásnyi darabokra. Ha muffinsütő formát használtál hozzá,
akkor fordítsd meg, hogy a kekszek kiessenek belőle.
6.
Azonnal tálald, de légmentesen tárolva szobahőmérsékleten
akár 2 hétig is elállhat.
SZALONNÁBA TEKERT SÜLT AVOKÁDÓ
1 adag
Függetlenül attól, hogy csemegeuborkát vagy
avokádószeleteket tekersz a szalonnába, ez egy fantasztikusan
ropogós, sós kombinációt alkot, ami kiválóan párosítható
valamilyen szósszal –
mint például a mágikus mártás –, illetve egy omlós főétellel,
mint amilyen például a
csirkemellcsíkok.
• 4 csemegeuborka vagy avokádógerezd
• 4 szelet szalonna
1.
Melegítsd elő a sütőt 220 °C-ra.
2.
Szorosan tekerj bele minden uborkát vagy avokádószeletet egy
szalonnába. A tekercseket
„varrással lefelé” fektesd sütőpapírra, és süsd őket körülbelül
10 percig, majd fordítsd meg, és süsd a másik oldalukat még
nagyjából 5 percig. Ezután tedd ki őket egy tányérra, és forrón
tálald.
SZALONNÁS KÍNAI KEL
1 adag
Ez a köret elég ízletes és tartalmas ahhoz, hogy akár
„főfogásként” is megállja a helyét, de kiváló kiegészítője a
tojásnak, a szardíniakonzervnek, a lazacnak és a steaknek is.
Ráadásul a kínai kelen kívül más leveles zöldségekkel, például
rapinivel, keserű zöldségekkel (barna mustár), spenóttal vagy
kelkáposztával is elkészítheted. Az ízletesebb salátaféléket
viszont – így például a fejes salátát –hagyd meg inkább a
salátákhoz. Ha nem szeretnél szalonnát enni, vagy
változatosságra vágysz, pirítsd meg a hagymát inkább 2
evőkanál olvasztott vajban vagy kókuszolajban, és dobj mellé
egy marék diót – én imádom hozzá a pekándiót és a
fenyőmagot is.
• 2 szelet szalonna, 1 cm-es darabokra vágva
• 2 gerezd fokhagyma, darálva
• 1 csomó leveles zöldség, alaposan átmosva, de egyben
hagyva
• Só és bors, ízlés szerint
1.
Süsd meg a szalonnát egy serpenyőben közepes-magas
hőfokon, amíg ki nem sül a zsírja (körülbelül 5 perc).
2.
Add hozzá a fokhagymát, és kevergetve pirítsd körülbelül 1
percig.
3.
Tedd a serpenyőbe a zöldséget, sózd-borsozd ízlés szerint, és
keverd az egészet jól össze, hogy a zöldséget mindenhol
átjárja a zsír, a szalonna és a fokhagyma.
4.
Szedd ki a zöldséget egy tányérra az általad választott fehérje-
és zsírforrás mellé.
TEPSIBEN SÜLT SPÁRGA
1 adag
A szalonnás kínai kelhez hasonlóan ez a recept is nagyon
gyakran előkerül nálam. Korábban ugyan soha nem rajongtam
a zöldségekért, de most már odavagyok a sült zöldségekért és
a salátákért is. Zsírokkal párosítva (mint például a vaj, az
extraszűz olívaolaj, a házi készítésű
majonéz, illetve a hollandi mártás a bennük található minőségi
tápanyagok remekül fel tudnak szívódni a szervezetben. Habár
a sült spárga nagyon egyszerű recept, a hollandi mártás igazán
ízletessé és különlegessé varázsolja. Tálald köretként
bármilyen tojásos ételhez – ilyen például a
guacamolés steak és tojás.
• 10-12 spárga
• 3 evőkanál vaj
• Só és bors, ízlés szerint
1.
Törd vagy vágd le a spárga fás szárát, majd a többi részét
mosd át alaposan.
2.
Melegítsd fel a vajat egy serpenyőben közepes-magas
hőfokon. Add hozzá a spárgát, sózd-borsozd ízlés szerint, és
süsd körülbelül 5 percig, amíg a spárga meg nem puhul, de
egyúttal valamennyire még ropogós marad, és világoszöld
színűvé válik. Forrón tálald.
A KAMRA ÁLLANDÓ LAKÓI:
ELŐÉTELEK, CSONTLEVESEK, FŰSZEREK,
ÖNTETEK,
SZÓSZOK ÉS DESSZERTEK
BABA GHANOUSH
Előételként 4 adag, főételként 1 adag (körülbelül 25 dkg) Ezt a
padlizsános finomságot jellemzően zöldségekhez vagy
magkekszhez használják mártogatósként, de gyakran készítem
főételként is (végül is miért is ne?). Ilyenkor egyszerűen csak
több szószt, magot és zöldséget eszem, amíg jól nem lakom
vele. Én magam jobban szeretem a sütőben pirítani a
padlizsánt és a fokhagymát, de nyugodtan készítheted nyílt
láng fölött is, ha neked inkább a füstösebb ízvilág tetszik. Ha
egy kis csípősségre vágysz, tegyél bele Cayenne-borsot vagy
pirospaprikát.
• 1 közepes padlizsán
• 1-2 gerezd fokhagyma, pucolatlan
• ¼ bögre tahini (bolti vagy saját készítésű)
• 1 friss lime, kifacsarva (vagy több, ízlés szerint)
• ¼ teáskanál őrölt kömény
• Só és bors, ízlés szerint
• Cayenne-bors vagy pirospaprika (opcionális)
• 2-4 evőkanál extraszűz olívaolaj
• Friss petrezselyem (díszítésnek)
1.
Melegítsd elő a sütőt 230 °C-ra. Egy villával szurkáld meg a
padlizsánt, így nem fog szétrobbanni sütés közben. Csomagold
be külön-külön alufóliába a padlizsánt és a fokhagymát, és
tedd őket a sütőpapírra. Süsd 30-45 percig.
2.
Hagyd kicsit lehűlni a padlizsánt és a fokhagymát, majd szedd
ki őket a fóliából. Egy kanállal kapard ki a padlizsán belsejét
és levét egy tálba. A héját dobd ki. Egy késsel vágd le a
fokhagymagerezdek tetejét, a puha húst pedig nyomd bele a
tálba a padlizsán mellé.
Ennek is dobd ki a héját. Hagyd, hogy szobahőmérsékletűre
hűljön mindkét összetevő.
3.
Add hozzá a tahinit, a lime-levet, a köményt, a sót, a borsot, a
Cayenne-borsot vagy
pirospaprikát (ha használsz hozzá), és 1-2 evőkanál
olívaolajat. Egy villával alaposan keverd össze az egészet.
4.
Ízlés szerint tegyél még rá sót, lime-ot, Cayenne-borsot vagy
pirospaprikát és/vagy olívaolajat.
5.
Permetezd meg olívaolajjal, és szórd rá a petrezselymet tálalás
előtt.
6.
Egy légmentesen lezárt tartóban a hűtőben akár 4 napig is
eláll.
BOGYÓS ÁLOM
1 adag
A low-carb desszertjeim mindig cukor- és édesítőszer-
mentesek, és jellemzően csak bogyós gyümölcsöket, felvert
zsíros tejszínhabot, 100%-os csokit és/vagy dióféléket
tartalmaznak.
Étkezés után kényeztesd magad ezzel a finomsággal. (Ha úgy
jobban tetszik, beleöntheted a csokiszószt egy sütiformába, így
amikor teljesen kihűlt, máris eheted a „csokiszeletet” vagy
„csokitallért”.)
• 30 gramm organikus kakaóvaj
• ½ teáskanál 100%-os kakaópor
• ¼ teáskanál vaníliakivonat
• Egy csipet tengeri só
• 80 ml zsíros tejszín (35%-os)
• 125 gramm bogyósgyümölcs-keverék
• 60 gramm pörkölt pekándió
1.
Olvaszd meg a kakaóvajat alacsony-közepes hőfokon egy
olvasztóedényben. Add hozzá a kakaóport, és vedd le a tűzről.
2.
Keverd hozzá a vaníliát és a sót, majd tedd félre az egészet.
3.
Miközben hűl a csokiöntet, verd habbá a zsíros tejszínt.
4.
Mosd meg és vágd fel a bogyós gyümölcsöket, és tedd őket
egy tálba. Önts rájuk egy kis csokiöntetet, majd a tetejére
tegyél egy kis tejszínhabot, és díszítsd pekándióval.
Azonnal tálald.
CSONTLEVES
Körülbelül 12 bögrényi adag
Sok recepthez használok házi készítésű csontlevest, beleértve
a gyerekeim összes levesét, szószát, mártását stb. A
csontlevest elkészítheted lassúfőző-edényben vagy a tűzhelyen
is – azt válaszd, ami a legjobban passzol az időbeosztásodhoz,
a főzésidő ugyanis nagymértékben függ a használt csontok
fajtájától. Ha elkészült, kiporciózva le tudod fagyasztani, így
hónapokig is elállhat – de ha kifogyott, vagy nincs időd
csinálni, akkor a jó minőségű bolti változat is remek választás
lehet. A böjtök során is kortyolgathatsz egy kis csontlevest.
• 1 kg csont (pl. marha, csirke, hal)
• 2 evőkanál almaecet
• 25 dkg csirkeláb (opcionális)
• 1 vöröshagyma, felvágva
• 2 zellerszár
• 2 gerezd fokhagyma
• 1 csomó petrezselyem
• 1 evőkanál tengeri só
• 1 teáskanál fekete bors
1.
Melegítsd elő a sütőt 230 °C-ra. Tedd a csontokat egy tepsire,
és süsd 30 percig.
2.
Tedd át a csontokat egy nagy edénybe, töltsd fel hideg szűrt
vízzel, add hozzá az almaecetet, és hagyd 30 percig állni.
3.
Add hozzá a csirkelábat (ha használsz hozzá), a vöröshagymát
és a zellert. Magas hőfokon forrald fel, majd vedd le alacsony
fokozatra.
4.
Az első 2 órában 20 percenként egy nagy kanállal habozd le a
levest. Alacsony hőfokon főzd tovább – 10 óráig a hal-, 22
óráig a csirke- és 46 óráig a marhacsontok esetében –, a levet
pótold mindig szűrt vízzel, ha szükséges, hogy az edény
mindig ¾-ig legyen. 30
perccel azelőtt, hogy levennéd a levest tűzről, add hozzá a
fokhagymát, a petrezselymet és a fűszereket.
5.
Vedd le az edényt a tűzről, hagyd lehűlni, majd szűrd át az
egészet egy kis lyukú szűrőn.
Dobd ki a szűrőn fennakadt darabokat.
6.
Oszd szét 1 bögrényi adagokra a levest, és fagyaszd le. (Ha
úgy jobban szereted, akkor
hagyd teljesen lehűlni, szedd le a tetejéről a zsírt, és csak utána
fagyaszd le.) 7.
Amikor szeretnéd felhasználni, melegítsd fel a levest egy
lassúfőző-edényben, vagy közepes-magas hőfokon a
tűzhelyen. Kortyolgasd el, vagy keress olyan recepteket,
amelyekhez csontlevesre van szükség.
GUACAMOLE
2 adag
Mindenki imádja a guacamolét, mivel gyakorlatilag bármilyen
ételhez kiváló lehet mártogatósként, salátaöntetként, illetve – a
húsos és halas ételekhez – díszítésként.
• 1 érett avokádó
• 2 evőkanál apróra vágott zöldhagyma
• ½ teáskanál citrom- vagy limelé vagy almaecet
• ¼ érett paradicsom, felvágva (kiszedheted a magokat)
• ¼ vöröshagyma, felvágva
• 2 evőkanál extraszűz olívaolaj
• ½ teáskanál só
• Egy csipet fekete bors
• 1 chilipaprika, magozva és darálva
• 2 evőkanál apróra vágott koriander
1.
Vágd félbe az avokádót, és szedd ki a magját. Egy nagy
kanállal kapard ki a húsát egy tálba, és egy villával nyomkodd
szét simára.
2.
Add hozzá a többi összetevőt, és keverd össze őket.
3.
Tálald hidegen vagy szobahőmérsékleten. A hűtőben néhány
napig eláll, ha folpackkal úgy lefeded, hogy rányomódjon a
guacamole tetejére (így az nem tud oxidálódni).
HÁZI KÉSZÍTÉSŰ MAJONÉZ
Kicsit több mint 2½ dl, nagyjából 8 adag
Mindig tartok itthon ebből a házi majonézből, mivel
botmixerrel gyorsan és könnyen elkészíthető (de egy habverő
és egy tál is megteszi, ha nincs botmixered). Ez a verzió nem
olyan ízes, mint az olívaolajjal készült hagyományos receptek,
emiatt viszont könnyebben használható mártogatósként,
salátaöntetként vagy más öntetek (pl. lazacos vaszabisaláta)
alapjaként is. A hétfőn elkészített majonéz akár péntekig is
eláll a hűtőben.
• 1 egész tojás
• 1 teáskanál citromlé vagy almaecet
• ¼ teáskanál mustár (elkészített vagy por)
• Egy csipet só és fekete bors
• 250 ml avokádóolaj
1.
Tedd a tojást, a citromlevet, a mustárt, a sót és a borsot a
botmixer keverőtáljába, tartsd a mixert a tál aljánál, és
turmixold össze őket 30 másodpercig.
2.
Miközben megy a botmixer, lassan öntsd bele az olajat – a
mixert mindig tartsd a tál aljánál. Miután a majonéz összeállt
(körülbelül 2 perc után), fejezd be a turmixolást, vedd ki a
botmixert, húzd ki a konnektorból, egy spatulával pedig szedd
le a tál oldalára feltapadt majonézt.
3.
Ha nincs botmixered, a hozzávalókat – az olaj kivételével –
összekeverheted egy közepes méretű tálban is.
4.
Folyamatos keverés mellett lassan öntsd bele az olajat – ha túl
gyorsan öntöd bele, a keverék nem áll össze egységes
textúrává.
5.
Egy légmentesen lezárt tartóban a hűtőben akár 5 napig is
eláll.
HOLLANDI MÁRTÁS
1 adag
Ezt az ízletes és tápláló aranyló mártást jellemzően
buggyantott tojáshoz (Benedek-tojás),
zöldségekhez (pl. spárga), illetve steakhez használják. A
recepthez eredetileg egy olvasztóedényre van szükség, de a
mikróban könnyebben és gyorsabban elkészítheted.
• 1 tojás sárgája
• ½ teáskanál citromlé
• 2 evőkanál vaj, olvasztva
• Egy csipet só
• Cayenne-bors vagy fekete bors, ízlés szerint
1.
Egy rozsdamentes acéltálban erőteljesen keverd össze a
tojássárgáját és a citromlevet, amíg az egész megkeményedik
és a duplájára dagad.
2.
Tedd a keveréket egy olvasztóedénybe, és melegítsd alacsony-
közepes hőfokon.
Folyamatos kevergetés mellett lassan add hozzá az olvasztott
vajat. Kevergesd tovább, amíg a szósz besűrűsödik, és a
duplájára dagad.
3.
Vedd le a tűzről, és keverd hozzá a sót és a borsot.
4.
Forrón tálald. Ha a szósz hűlés közben túlságosan
besűrűsödik, tálalás előtt keverj bele pár csepp meleg vizet.
INDIAI FŰSZERKEVERÉK
30 grammnyi adag
Jobban szeretem a saját fűszerkeverékeimet, mint a boltiakat,
ezzel a keverékkel pedig kiváló indiai jellegű ételeket tudok
készíteni. Remek alapot jelent a currys receptekhez, valamint a
naanra szórva is. Ha csípősebbé tennéd, szórhatsz bele
chilipelyhet is, de akár teljesen ki is hagyhatod belőle – csak
rajtad áll! Ha egyszerűsítenél a recepten, keverj össze
ugyanannyi bolti curryport, garam masalát, köményt,
koriandert és sót.
• 1 teáskanál őrölt kömény
• 1 teáskanál őrölt koriander
• ½ teáskanál őrölt kurkuma
• ½ teáskanál őrölt gyömbér
• ½ teáskanál tengeri só
• Egy csipet őrölt fahéj
• Egy csipet őrölt kardamom
• Egy csipet őrölt szegfűszeg
• Chilipehely, ízlés szerint
Keverd alaposan össze a hozzávalókat egy kis tálban. Egy
légmentesen lezárt tartóban – például befőttesüvegben vagy
visszazárható tasakban – szobahőmérsékleten akár 3 hónapig
is tárolhatod.
MÁGIKUS MÁRTÁS
1 adag
Azért hívom mágikus mártásnak, mert még a válogatós
lányom is szinte mindent megeszik, ha ezt teszem mellé. Igazi
mágia! Különösen jó kombinációt alkot zöldségekkel,
tepertővel és
szalonnába tekert sült avokádóval.
• 60 ml tejföl
• ½ teáskanál szárított kapor
• ¼ teáskanál fokhagymapor
• ¼ teáskanál vöröshagymapor
• Só és bors, ízlés szerint
1.
Keverd alaposan össze a hozzávalókat egy kis tálban.
2.
Egy légmentesen lezárt tartóban a hűtőben akár 4 napig is
eláll.
OLASZ FŰSZERKEVERÉK
80 grammnyi adag
A legtöbb előre elkészített fűszerkeverék – és még sok házi
készítésű recept is – tartalmaz hozzáadott cukrot. Erre azonban
semmi szükség, a fűszerek ugyanis bőven elegendő ízforrást
jelentenek. Készítsd el előre a lenti keveréket, és használd
nyugodtan, amikor csak egy kis extra ízvilágra van szükséged.
• 1 teáskanál só
• 1 evőkanál szárított petrezselyem
• ¼ teáskanál szárított kakukkfű
• 2 teáskanál szárított hagymapehely
• 2 teáskanál fokhagymapor
• 1 teáskanál finomra tört babérlevél
• 1 evőkanál szárított oregánó
• 1 evőkanál szárított bazsalikom
• 2 teáskanál szárított rozmaring
Keverd alaposan össze a hozzávalókat egy kis tálban. Egy
légmentesen lezárt tartóban – például befőttesüvegben vagy
visszazárható tasakban – szobahőmérsékleten akár 3 hónapig
is tárolhatod.
PIZZASZÓSZ
1 adag
Más bolti mártásokhoz hasonlóan a pizzaszószok is jellemzően
hozzáadott cukrot tartalmaznak.
Ehhez a recepthez paradicsomszószt használok, hogy nagyon
gyorsan elkészüljön, de ha több időd van rá, kereshetsz olyan
bonyolultabb családi receptet is, amelyhez nem kell cukor
vagy finomított szénhidrát. Ha több adagot készítenél,
egyszerűen csak szorozd fel a hozzávalók adagját.
• 1 evőkanál extraszűz olívaolaj
• 2 evőkanál paradicsomszósz
• ½ teáskanál olasz fűszerkeverék
1.
Közepes hőfokon melegítsd fel az olívaolajat egy
serpenyőben, majd add hozzá a paradicsomszószt és a
fűszerkeveréket. Körülbelül 3 percig kevergesd a szószt.
Hagyd lehűlni, mielőtt felhasználnád vagy eltárolnád.
2.
Egy légmentesen lezárt tartóban a hűtőben 4 napig, a
fagyasztóban pedig akár hónapokig is eláll. Használat előtt
olvaszd ki.
INNIVALÓK
Ezek az italok egyaránt kiválóan használhatók az étkezések és
a böjtölés során is. A tápanyagokat – például tejet (lásd jeges-
kókuszos matcha latte) – tartalmazó italokat étkezés mellé
fogyaszd, minden más italt (pl. gyömbéres méregtelenítő zöld
tea) azonban bőségesen fogyaszthatsz az étkezések között és a
böjttel töltött időszak során is.
ALKOHOLMENTES MARGARITA
1 adag
Ha a böjt során időnként beviszel egy csipet sót, az segíthet
elkerülni a kiszáradást és a fejfájást.
Egy „Margarita” remek választás ehhez! Fontos: ez az ital nem
édes, hanem kesernyés.
• ½ bögre jég
• ¼ bögre frissen facsart citromlé
• ¼ bögre ízesítetlen szénsavas víz
• ¼ teáskanál konyhasó
• 1 gerezd lime
1.
Forgasd meg sóban egy margaritáspohár peremét, és tedd be
pár órára a fagyasztóba.
2.
Egy turmixgépben keverd össze a jeget, a citromlevet, a
szénsavas vizet és a sót, amíg a jég teljesen szét nem törik.
3.
Öntsd bele a sózott peremű pohárba, és díszítsd egy gerezd
lime-mal.
ALMAECETMIX
1 adag
Helyesen elkészítve ennek az almaecetes italnak az íze a
kovászos uborka levére kellene, hogy hasonlítson. Bármilyen
természetes sót használhatsz hozzá – a konyhasóba egyaránt
beletartozhat a himalájai rózsaszín só, a tengeri só, a kóser só
és a maldon só is. Ízlés szerint hozzáadhatsz friss (vagy
szárított, ha csak olyanod van) kaprot is.
• 1-2 evőkanál almaecet
• 250 ml víz
• 1 teáskanál konyhasó
• Friss vagy szárított kapor, ízlés szerint (opcionális)
• Jég, ízlés szerint
Keverd össze az ecetet, a vizet és a sót, amíg az utóbbi teljesen
fel nem oldódik. Ízesítsd kaporral (ha használsz hozzá). Add
hozzá a jeget, és öntsd ki pohárba.
„GOLYÓÁLLÓ” KÁVÉ
1 adag
Ennek az italnak – amely ketokávé néven is ismert – számos
receptje elérhető. Egyesíti magában a kiváló minőségű
kávébabot, a vajat, valamint a 100%-os kókuszolajból
származó közepes láncú triglicerideket. A koffeinmentes
verzióhoz használj koffeinmentes kávét vagy koffeinmentes
gyógyteát.
• 1 evőkanál MCT-olaj
• 1 evőkanál sótlan vaj, szobahőmérsékletű
• 250 ml forró kávé
1.
Tedd a hozzávalókat egy turmixgépbe, és keverd össze, amíg
krémes állagúvá nem válik –
úgy kell kinéznie, mint egy cappuccinónak.
2.
Öntsd ki egy bögrébe, és forrón tálald (a hideg kávé ugyanis
különválik a többi összetevőtől).
ÍZESÍTETT SZÉNSAVAS VÍZ
1 adag
Készíts magadnak saját ízesített szénsavas vizet édesítőszerek
nélkül. Én citrommal és mentával imádom a legjobban – így
egy Virgin Mojitóra emlékeztet. De használhatsz hozzá
bármilyen kesernyés citrusfélét, bogyós gyümölcsöt vagy
zöldséget, például lime-ot, epret vagy uborkát.
Ne edd meg belőle a gyümölcsöt/zöldséget, ha böjtölsz.
Ha van otthon SodaStream géped, készíthetsz magadnak saját
szénsavas vizet is. (Ha pedig nem rajongsz a buborékokkal teli
italokért, akkor az ízesített víz remek választást jelenthet.)
• 250 ml ízesítetlen szénsavas víz
• 1 evőkanál frissen facsart citromlé
• 2 gerezd citrom
• 2-3 mentalevél
• Jég, ízlés szerint
1.
Öntsd a szénsavas vizet egy pohárba, és keverd hozzá a
citromlevet, a citromgerezdeket, a mentaleveleket és a jeget.
2.
Szolgáld fel azonnal, vagy várj pár percet, hogy még jobban
átjárja az íz.
ÍZESÍTETT VÍZ
1 adag
Az ízesített vizek manapság olyan népszerűek, hogy speciális
infuserpalackokat lehet kapni az elkészítésükhöz. De egy
normál pohárban, kancsóban vagy más tartóban is könnyedén
be tudod ízesíteni a vizedet gyümölcsökkel, zöldségekkel és
fűszernövényekkel. (Ne edd meg belőle a
gyümölcsöt/zöldséget, ha böjtölsz.)
• 250 ml víz
• 60 gramm friss vagy fagyasztott bogyós gyümölcs
(a kedvenced vagy keverék)
• ½ kígyóuborka, szeletelve
• Friss bazsalikomlevelek
• Jég, ízlés szerint
1.
Öntsd a vizet egy infuserpalackba vagy normál pohárba, és
keverd bele a bogyós gyümölcsöket, az uborkát, a
bazsalikomleveleket és a jeget.
2.
Fogyasztás előtt a hűtőben (ha hidegen szereted a vizet) vagy
szobahőmérsékleten (ha olyan vagy, mint én) hagyd, hogy 1
órán keresztül ízesítsék a hozzávalók a vizet.
VIRGIN „DIRTY” MARTINI
1 adag
Egy böjtnapon fedeztem fel ezt az italt. Sokan isznak
kovászosuborka-levet a böjtjük során, de én sokkal jobban
szeretem az olajbogyó ízét. Bármilyen sós lében áztatott
olajbogyót használhatsz a recepthez; vehetsz előre csomagolt
változatot (néha „olajbogyólé” néven fut), de készíthetsz saját
verziót is. Felhasználás előtt szűrd le az olajbogyókat a léből.
• 120 gramm jég
• 120 gramm olajbogyó sós lében
• Olajbogyó (díszítésnek)
1.
Néhány órára tegyél be egy martinispoharat a fagyasztóba.
2.
Ha van shakered, tegyél bele jeget, és öntsd rá az
olajbogyólevet. Zárd le a mixert, és körülbelül 10 másodpercig
rázd össze jó alaposan, majd öntsd ki a martinispohárba.
3.
Ha nincs shakered, akkor öntsd az olajbogyólevet a
martinispohárba, tedd hozzá a jeget, és keverd össze.
4.
Tálalás előtt díszítsd olajbogyókkal.
ZÖLDTEA-RECEPTEK
EARL GREY LATTE
1 adag

A kávé helyett inkább teából innál „golyóálló” verziót? Íme,

egy remek recept, kakaó és vanília ízesítéssel.
• 250 ml víz
• 1 zacskó Earl Grey zöldtea-kristály
• ½ teáskanál vaníliakivonat
• ½ teáskanál kakaópor
• ½ teáskanál ghí vagy kókuszvaj vagy kókuszolaj
• 60 gramm makadámdió- (vagy más dióféle) tej
1.
Melegítsd fel a vizet egy kis edényben alacsony-közepes
hőfokon. Ne hagyd, hogy felforrjon.
2.
Tedd a teakristályokat egy kis tálba, öntsd hozzá a forró vizet,
és keverd el jó alaposan.
Add hozzá a vaníliakivonatot és a kakaóport, majd ismét
keverd el. Öntsd a teát egy pohárba.
3.
Egy másik pohárban keverd össze a ghít (vagy kókuszvajat
vagy kókuszolajat) a diótejjel, és botmixerrel vagy habverővel
verd sima habbá.
4.
Szedd rá a teára, keverd össze alaposan, és azonnal fogyaszd.
GYÖMBÉRES MÉREGTELENÍTŐ ZÖLD TEA
1 adag
A hagyományos kínai orvoslásban a gyömbérnek az emésztés
segítése mellett „melegítő hatást”
is tulajdonítottak. Épp ezért ez az ital kiválóan párosítható
bármely fentebbi étellel. A zöld tea katekinjei segítenek a
fogyásban, valamint az étvágy elnyomásában, emiatt a zöld tea
egy kiváló böjtsegítő italnak tekinthető.
• 60 ml víz
• 1 zacskó Ginger Green Fasting teakristály
• 2 evőkanál almaecet
• Egy csipet himalájai rózsaszín só
• 120 ml jégkocka
• Mentalevelek (díszítésnek)
1.
Melegítsd fel a vizet egy kis edényben alacsony-közepes
hőfokon. Ne hagyd, hogy felforrjon. Tedd a teakristályokat
egy pohárba, öntsd hozzá a forró vizet, az almaecetet és a
rózsaszín sót, és keverd el jó alaposan.
2.
Add hozzá a jeget, és finoman keverd össze az egészet.
Mentalevelekkel díszítsd, majd tálald.
JEGES-KÓKUSZOS MATCHA LATTE
1 adag
A matcha zöld tea még régóta ismert antioxidáns
tulajdonságairól, de egyúttal kiváló
„böjtsegítő italként” is szolgálhat étvágycsökkentő hatása
miatt. Ezt az italt bátran élvezheted az ételek mellé (például
Benedek-tojás), valamint böjtnapon is.
• 120 ml víz
• 1 zacskó Matcha Green Fasting teakristály
• 1 kávéskanál ghí
• 2 kávéskanál MCT-olaj
• 250 ml tört jég
• 120 ml kókusztej
• ¼ teáskanál vaníliakivonat
1.
Melegítsd fel a vizet egy kis edényben alacsony-közepes
hőfokon. Ne hagyd, hogy felforrjon.
2.
Tedd a teakristályokat egy kis tálba, önts hozzá 1 evőkanál
forró vizet, és keverd el jó alaposan, hogy krémes állagúvá
váljon.
3.
Szedd rá a maradék forró vizet, a ghít és az MCT-olajat a
matchakrémre, és botmixerrel vagy habverővel keverd össze.
Adj még hozzá forró vizet, ha hígabb állagot szeretnél elérni.
Öntsd a teát egy pohárba.
4.
Add hozzá a tört jeget, és finoman keverd össze az egészet.
5.
Egy másik pohárban botmixerrel vagy habverővel keverd
össze a kókusztejet és a vaníliát.
Öntsd rá a jeges teára, és azonnal fogyaszd.
KOFFEINMENTES GYÖMBÉR-CITRUS LATTE
(EMÉSZTÉSSEGÍTŐ ELIXÍR)
1 adag
A hagyományos kínai orvoslásban emésztéssegítő és
gyulladáscsökkentő tulajdonságai miatt használt gyömbér – ha
citrushéjjal és édesgyökérrel kombináljuk – különösen hasznos
lehet az étvágy csökkentésére, valamint a sóvárgás
kontrollálására.
• 250 ml víz
• 1 zacskó gyömbér-citrus ízesítésű zöldtea-kristály
• ½ teáskanál ghí vagy kókuszvaj
• 60 gramm makadámdió- (vagy más dióféle) tej
• Himalájai rózsaszín só (opcionális)
1.
Melegítsd fel a vizet egy kis edényben alacsony-közepes
hőfokon. Ne hagyd, hogy felforrjon.
2.
Tedd a teakristályokat egy kis tálba, öntsd hozzá a forró vizet,
és keverd el jó alaposan.
Öntsd a teát egy pohárba.
3.
Egy másik pohárban keverd össze a ghít (vagy kókuszvajat) a
diótejjel, és botmixerrel vagy habverővel verd sima habbá.
4.
Szedd rá a teára, keverd össze alaposan, és azonnal fogyaszd.
KOFFEINMENTES VANÍLIA-ROOIBOS LATTE
(IMMUNITÁSFOKOZÓ
ELIXÍR)
1 adag
A rooibos egy Dél-Afrikában őshonos vörös színű gyógytea.
Különösen magas koncentrációban tartalmaz két olyan
antioxidánst, amelyek fokozzák a belek egészségét és az
immunitást. Én egyszerűen csak immunitásfokozó elixírnek
hívom.
• 250 ml víz
• 1 zacskó vanília-rooibos ízesítésű zöldtea-kristály
• ½ teáskanál ghí vagy kókuszvaj
• 60 gramm makadámdiótej (vagy más dióféléből készült tej)
1.
Melegítsd fel a vizet egy kis edényben alacsony-közepes
hőfokon. Ne hagyd, hogy felforrjon.
2.
Tedd a teakristályokat egy kis tálba, öntsd hozzá a forró vizet,
és keverd el jó alaposan.
Öntsd a teát egy pohárba.
3.
Egy másik pohárban keverd össze a ghít (vagy kókuszvajat)
a diótejjel, és botmixerrel vagy habverővel verd sima habbá.
4.
Szedd rá a teára, keverd össze alaposan, és azonnal fogyaszd.
BÖJTSEGÍTŐ MATCHAITAL
1 adag
A matcha egy olyan zöldtea-por, amit forró vízbe keverve egy
habos italt kapunk. Az eredetileg Kínából és Japánból
származó matchában található a legtöbb katekin az összes tea
közül. A katekinek kiválóan képesek elnyomni a sóvárgást,
fokozni a telítettségérzetet, és növelni az energiaszintet.
• 1 zacskó Matcha Green Fasting teakristály
• ½ liter víz
• Jég
• Egy kis citrom- vagy narancslé
1.
Melegítsd fel a vizet egy kis edényben alacsony-közepes
hőfokon. Ne hagyd, hogy felforrjon.
2.
Tedd a teakristályokat egy kis tálba, öntsd hozzá a forró vizet,
és keverd el jó alaposan.
3.
Add hozzá a jeget és a citrom- vagy narancslevet. Keverd
össze alaposan, és azonnal fogyaszd.
JESSICA
Az első találkozónkra Jessica csak a mamáját kísérte el, de
akkor és ott nyilvánvalóvá vált számára, hogy ő is a páciensem
szeretne lenni. A BMI-je alapján a túlsúlyos kategóriába
tartozott, és szeretett volna lefogyni. Azonnal bele is vágott
tehát egy szigorú low-carb étrendbe időszakos böjttel – heti 3
alkalommal 24 órás, a többi napon pedig 16 órás böjt. Így
lényegében az egyik nap kétszer, a következő nap pedig
egyszer evett, és ezt egy hónapon keresztül váltogatta. A
hónap végére a derékbősége 10 cm-rel csökkent, és leadott 3,5
kilót.
Mindketten le voltunk nyűgözve az eredmények láttán, azt
azonban akkor még nem tudtam, hogy Jessica friss házas, és
rendszertelen menstruációi ellenére nagyon szeretne teherbe
esni.
Csupán 4 hónap elteltével – ebbe beletartozott a karácsony is –
Jessica már 5 napos böjtre volt képes, leadott összesen 5 kilót,
a BMI-je pedig immáron a normál tartomány felső részébe
tartozott, a következő ciklusa során pedig egyből teherbe is
esett! Amikor már majdnem túl volt az első trimeszterén,
elárulta, hogy várandós, és átbeszéltük, milyen programot
kellene követnie a hátralévő időszakban. A mamájánál egykor
terhességi cukorbetegség alakult ki, és Jessica aggódott, hogy
nála is fennállhat ennek a kockázata. Azt tanácsoltam, hogy
álljon le a böjtöléssel, de továbbra is kövessen low-carb
étrendet; akkor egyen, amikor éhes, és addig egyen, amíg
jóllakottnak nem érzi magát. Azt is ajánlottam, hogy
igyekezzen kerülni a nassolást.
Legközelebb akkor találkoztunk, amikor 19 hetes terhes volt.
Leállt a low-carb étrenddel, gyakran nassolt, és fel is szedett 6
kilót. Mindkettőnket aggasztott, hogy ilyen rövid idő alatt
ekkora súly szaladt fel rá. Ismét azt tanácsoltam neki, hogy ne
böjtöljön, de továbbra is kövessen alacsony kalóriatartalmú
étrendet, akkor egyen, amikor éhes, és addig egyen, amíg
jóllakottnak nem érzi magát. Csupán 7 héttel később
megtörtént az, amitől tartottunk: Jessicánál terhességi
cukorbetegséget állapítottak meg. A terhességéből hátralévő
kevesebb mint 6 hónap alatt összesen 11,2 kilót szedett fel –
közel a dupláját annak, amit az orvosok még egészségesnek
tartanak. Az orvosa elmondta, hogy jó eséllyel gyógyszert kell
szednie a cukorbetegség kontrollálására – ettől pedig azonnal
észbe kapott.
Egy héttel azt követően, hogy újrakezdte a low-carb étrendet
(megfelelő elektrolitbevitel mellett), Jessica éhomi
vércukorszintje normál szintre csökkent, ami arra utal, hogy
sikerült visszafordítania terhességi cukorbetegségét. Ráadásul
sokkal energikusabbá vált, jobb lett a közérzete, javult az
alvásminősége, és sokkal ritkábban sóvárgott a cukor után. A
terhessége során ezt követően már nem alakultak ki
komplikációk, és egy egészséges kisfiút hozott a világra.
Jessica a szülést követően sikeresen leadta a felszedett kilókat,
és amikor már nem szoptatott, lassan átállt a napi háromszori
étkezésről a már jól bevált 24/16 órás böjtkombinációra.
IRODALOMJEGYZÉK
Bevezető: A sokarcú policisztás ovárium szindróma
1
Sirmans SM – Pate KA.: Epidemiology, diagnosis, and
management of polycystic ovary syndrome. In: Clin
Epidemiol, 2014, 6, 1–13.
1. fejezet: A szakállas nők cukorbetegsége
1
Ezen idézet, valamint a következő bekezdésben szereplők
forrása: Azziz R et al.: Polycystic ovary syndrome: an ancient
disorder? In: Fertil Steril, 2011 Apr, 95/5, 1544–1548.
2
Insler V – Lunesfeld B.: Polycystic ovarian disease: a
challenge and controversy. In: Gynecol Endocrinol, 1990, 4,
51–69.
3
Brown, WH: A case of pluriglandular syndrome: „diabetes of
bearded women”. In: Lancet, 1928 Nov, 212/5490, 1022–
1023.
4
Stein IF – Leventhal ML: Amenorrhoea associated with
bilateral polycystic ovaries. In: Am J Obstet Gynecol, 1935,
29, 181–191.
5
Átrajzolva, eredeti ábra forrása: Kovacs GT – Norman R:
Polycystic ovary syndrome, 2nd ed. Cambridge University
Press, New York, 2007.
6
Stein IF et al.: Results of bilateral ovarian wedge resection in
47 cases of sterility. In: Am J
Obstet Gynecol, 1949, 58/2, 267–273.
7
Swanson M et al.: Medical implications of ultrasonically
detected polycystic ovaries. In: J
Clin Ultrasound, 1981, 9, 219–222.
8
Átrajzolva, eredeti ábra forrása: Diamanti-Kandarakis E –
Dunaif A: Insulin resistance and the polycystic ovary
syndrome revisited: an update on mechanisms and
implications.
In: Endocr Rev, 2012 Dec, 33/6, 981–1030.
9
Uo.
10
Sirmans SM – Pate KA: Epidemiology, diagnosis, and
management of polycystic ovary syndrome. In: Clin
Epidemiol, 2014, 6, 1–13.
2. fejezet: A PCOS spektruma: mi számít PCOS-nek, és mi
nem?
1
El Hayek S et al.: Poly cystic ovarian syndrome: an updated
overview. In: Front Physiol,
2016, 7, 124.
2
Homburg R et al.: Polycystic ovary syndrome: from
gynaecological curiosity to multisystem endocrinopathy. In:
Hum Reprod, 1996, 11, 29–39.
3
Kiddy DS et al.: Improvement in endocrine and ovarian
function during dietary treatment of obese women with
polycystic ovary syndrome. In: Clin Endocrinol (Oxf), 1992,
36, 105–111.
4
Azziz R et al.: Androgen excess in women: experience with
over 1000 consecutive patients. In: J Clin Endocrinol Metab,
2004, 89/2, 453–462.
5
Eden J: The polycystic ovary syndrome presenting as resistant
acne successfully treated with cyproterone acetate. In: Med J
Aust, 1991, 155/10, 677–680.
6
Parker S: When missed periods are a metabolic problem. The
Atlantic, 2015. 06. 26.,
https://www.theatlantic.com/health/archive/2015/06/polycystic
-ovary-syndrome-pcos/396116/ (Utolsó letöltés: 2022. 02. 16.)
7
Azziz R et al.: The androgen excess and PCOS society criteria
for the polycystic ovary syndrome: the complete task force
report. In: Fertil Steril, 2009, 91/2, 456–488.
8
Mortensen M et al.: Functional significance of polycystic-size
ovaries in healthy adolescents. In. J Clin Endocrinol Metab,
2006, 91/10, 3786–3790.
9
McCartney CR et al.: Obesity and sex steroid changes across
puberty: evidence for marked hyperandrogenemia in pre- and
early pubertal obese girls. In: J Clin Endocrinol Metab, 2007,
92/2, 430–436.
3. fejezet: Kinél alakul ki PCOS?
1
Yildiz BO et al.: Impact of obesity on the risk for polycystic
ovary syndrome. In: J Clin Endocrinol Metab, 2008, 93, 162–
168.
2
Vink JM et al.: Heritability of polycystic ovary syndrome in a
Dutch twin-family study. In: J
Clin Endocrinol Metab, 2006, 91/6, 2100–2104.
3
Legro RS et al.: Evidence for a genetic basis for
hyperandrogenemia in polycystic ovary syndrome. In: Proc
Natl Acad Sci USA, 1998, 95/25, 14956–14960.
4
Sam S et al.: Evidence for metabolic and reproductive
phenotypes in mothers of women with polycystic ovary
syndrome. In: Proc Natl Acad Sci USA, 2006, 103/18, 7030–
7035.
5
Carmina E et al.: Polycystic ovary syndrome (PCOS):
arguably the most common
endocrinopathy is associated with significant morbidity in
women. In: J Clin Endocrinol Metab, 1999 June, 84/6, 1897–
1899.
6
Melo AS et al.: Treatment of infertility in women with
polycystic ovary syndrome: approach to clinical practice. In:
Clinics (São Paulo), 2015 Nov, 70/11, 765–769.
7
Boyle J et al.: Prevalence of infertility and use of fertility
treatment in women with polycystic ovary syndrome: data
from a large community-based cohort study. In: J
Womens Health (Larchmt), 2015 Apr, 24/4, 299–307.
8
Azziz R et al.: Health care-related economic burden of the
polycystic ovary syndrome during the reproductive life span.
In: J Clin Endocrinol Metab, 2005 Aug, 90/8, 4650–
4658. Egyes források szerint ezek az értékek stabilak maradtak
az idők folyamán, lásd: Al Bahar A: A look at the
epidemiology of PCOS and economic cost to healthcare.
PCOS Conference, 2015. 11. 16–18.,
https://www.longdom.org/conference-abstracts-files/2161-
1017.C1.011-020.pdf (Utolsó letöltés: 2022. 02. 16.) Az IVF-
kezelések átlagos költsége azonban szinte biztos, hogy
emelkedett 2005 óta.
9
Gray RH – Wu LY: Subfertility and risk of spontaneous
abortion. In: Am J Public Health, 2000 Sep, 90/9, 1452–1454.
10
Boomsma CM et al.: A meta-analysis of pregnancy outcomes
in women with polycystic ovary syndrome. In: Hum Reprod
Update, 2006 Dec, 12/6, 673–683.
11
Norman JE et al.: Progesterone for the prevention of preterm
birth in twin pregnancy (STOPPIT): a randomised, double-
blind, placebo-controlled study and meta-analysis.
In: Lancet, 2009 Jun, 373/9680, 2034–2040.
12
Boomsma CM et al.: A meta-analysis of pregnancy outcomes
in women with polycystic ovary syndrome. In: Hum Reprod
Update, 2006 Dec, 12/6, 673–683.
13
Catalano PM et al.: Gestational diabetes and insulin resistance:
role in short- and long-term implications for mother and fetus.
In: J Nutr, 2003 May, 133/5, 1674S–1683S.
14
Silverman BL et al.: Long-term effects of the intrauterine
environment: The Northwestern University Diabetes in
Pregnancy Center. Diabetes Care, suppl.
Proceedings of the Fourth International Workshop-
Conference, Alexandria, 1998. 08.
21. B142–9.,
https://search.proquest.com/openview/289566237c73175495f8
4f704ae9864d/
(Utolsó letöltés: 2022. 02. 16.)
15
Dahlgren E et al.: Polycystic ovary syndrome and risk for
myocardial infarction. In: Acta
Obstet Gynecol Scand, 1992, 71, 599–604.
16
Solomon CG et al.: Menstrual cycle irregularity and risk for
future cardiovascular disease. In: J Clin Endocrinol Metab,
2002, 87, 2013–2017.
17
Pierpoint T et al.: Mortality of women with polycystic ovary
syndrome at long term follow-up. In: J Clin Endocrinol
Metab, 1998, 92, 240–245.
18
Wild RA et al.: Assessment of cardiovascular risk and
prevention of cardiovascular disease in women with the
polycystic ovary syndrome: a consensus statement by the
Androgen Excess and Polycystic Ovary Syndrome (AE-
PCOS) Society. In: J Clin Endocrinol Metab, 2010, 95, 2038–
2049.
19
Ehrmann DA et al.: Prevalence of impaired glucose tolerance
and diabetes in women with polycystic ovary syndrome. In:
Diabetes Care, 1999, 22/1, 141–146.
20
Kelley CE et al.: Review of non-alcoholic fatty liver disease in
women with polycystic ovary syndrome. In: World J
Gastroenterol, 2014 Oct, 20/39, 14172–14184.
21
Brown AJ et al.: Polycystic ovary syndrome and severe non-
alcoholic steatohepatitis: beneficial effect of modest weight
loss and exercise on liver biopsy findings. In: Endocr Pract,
2005, 11, 319–324.
22
Rocha ALL et al.: Non-alcoholic fatty liver disease in women
with polycystic ovary syndrome: systematic review and meta-
analysis. In: J Endocrinol Invest, 2017 Dec, 40/12, 1279–
1288.
23
Vassilatou E et al.: Nonalcoholic fatty liver disease and
polycystic ovary syndrome. In: World J Gastroenterol, 2014
July, 20/26, 8351–8363.
24
Chrousos GP et al.: Polycystic ovary syndrome is associated
with obstructive sleep apnea and daytime sleepiness: role of
insulin resistance. In: J Clin Endocrinol Metab, 2001, 86, 517–
520.
25
Carmina E et al.: Polycystic ovary syndrome (PCOS):
arguably the most common endocrinopathy is associated with
significant morbidity in women. In: J Clin Endocrinol Metab,
1999 Jun, 84/6, 1897–1899.
26
Rasgon NL et al.: Reproductive function and risk for PCOS in
women treated for bipolar disorder. In: Bipolar Disord, 2005,
7/3, 246–259.
27
Clark AM et al.: Weight loss results in significant
improvement in pregnancy and ovulation rates in anovulatory
obese women. In: Hum Reprod, 1995 Oct, 10/10, 2705–
2712.
28
Chittenden BG et al.: Polycystic ovary syndrome and the risk
of gynaecological cancer: a systematic review. In: Reprod
Biomed Online, 2009, 19, 398–405.
29
Sandoiu A: Cancer: 40 percent of all cancers related to obesity,
overweight. Medical News Today, 2017. 10. 04.,
https://www.medicalnewstoday.com/articles/319639.php
(Utolsó letöltés: 2022.02.16.)
30
Peppard HR et al.: Prevalence of polycystic ovary syndrome
among premenopausal women with type 2 diabetes. In:
Diabetes Care, 2001, 24, 1050–1052.
31
Diamanti-Kandarakis E – Dunaif A: Insulin resistance and the
polycystic ovary syndrome revisited: an update on
mechanisms and implications. In: Endocrine Rev, 2012, 33,
981–1030.
32
Sawada M et al.: Pregnancy complications and glucose
intolerance in women with polycystic ovary syndrome. In:
Endocr J, 2015, 62/11, 1017–1023.
33
Leddy MA et al.: The impact of maternal obesity on maternal
and fetal health. In: Rev Obstet Gynecol, 2008, 1/4, 170–178.
34
Escobar-Morreale HF et al.: High prevalence of the polycystic
ovary syndrome and hirsutism in women with type 1 diabetes
mellitus. In: J Clin Endocrinol Metab, 2000, 85/11, 4182–
4187.
35
Codner E et al.: Diagnostic criteria for polycystic ovary
syndrome and ovarian morphology in women with type 1
diabetes mellitus. In: J Clin Endrocrinol Metab, 2006, 91/6,
2250–2256.
36
Reaven GM – Laws A: Insulin resistance: The metabolic
syndrome X. Humana Press, Totowa, NJ, 1999.
37
National Institutes of Health.: Third Report of the National
Cholesterol Education Program (NCEP) Expert Panel on
Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood
Cholesterol in Adults (Adult Treatment Panel III). NIH
Publication No. 02-5215., 2002
Sep., https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/resources/heart/atp-
3-cholesterol-full-report.pdf (Utolsó letöltés: 2022. 02. 16.)
38
Gillings School of Global Public Health, The University of
North Carolina at Chapel Hill: Only 12 percent of American
adults are metabolically healthy, Carolina study finds.
The University of North Carolina at Chapel Hill, 2018. 11.
28., https://www.unc.edu/posts/2018/
11/28/only-12-percent-of-american-adults-are-metabolically-
healthy-carolina-study-finds/ (Utolsó letöltés: 2022. 02. 16.)
39
Azziz R et al.: Health care-related economic burden of the
polycystic ovary syndrome during the reproductive life span.
In: J Clin Endocrinol Metab, 2005, 90, 4650–4658.
Úgy tűnik, ez az érték stabil maradt az idők folyamán, lásd: Al
Bahar A: A look at the epidemiology of PCOS and economic
cost to healthcare. PCOS Conference, 2015. 11.
16–18., https://www.longdom.org/conference-abstracts-
files/2161-1017.C1.
011-020.pdf (Utolsó letöltés: 2022. 02. 16.)
40
Azziz R et al.: Health care-related economic burden of the
polycystic ovary syndrome during the reproductive life span.
In: J Clin Endocrinol Metab, 2005 Aug, 90/8, 4650–
4658.
41
Alvarez-Blasco F et al.: Prevalence and characteristics of the
polycystic ovary syndrome in overweight and obese women.
In: Arch Intern Med, 2006, 166, 2081–2086.
4. fejezet: Mit tudunk az elhízásról?
1
Renew Bariatrics: Report: obesity rates by country, 2017.
Renew Bariatrics, 2017. 09. 23.
https://renewbariatrics.com/obesity-rank-by-countries/ (Utolsó
letöltés: 2022. 02.
16.)
2
Átrajzolva, eredeti ábra forrása: Lifestyleat.com: Body mass
index to define your obesity level. [A kötet magyar kiadásának
idején a Lifestyleat.com oldal nem elérhető – a szerk. ]
3
US Department of Agriculture: A Brief History of USDA
Food Guides. https://myplate-
prod.azureedge.us/sites/default/files/2020-
12/ABriefHistoryOfUSDAFoodGuides.pdf (Utolsó letöltés:
2022. 05. 29.)
4
Janney NW: The metabolic relationship of the proteins to
glucose. In: J Biol Chem, 1915, 20, 321–350. Lásd még:
Hoover H et al.: The metabolic response of subjects with type
2 diabetes to a high-protein, weight-maintenance diet. In: J
Clin Endocrinol Metab, 2003 Aug, 88/8, 3577–3583.
5. fejezet: Inzulin – kapocs a PCOS és az elhízás között
1
Diamanti-Kandarakis E: Role of obesity and adiposity in
polycystic ovary syndrome. In: Int J Obes, 2007, 31, S8–13.
2
A 2. táblában használt adatok forrása: Legro RS et al.:
Prevalence and predictors of risk
for type 2 diabetes mellitus and impaired glucose tolerance in
polycystic ovary syndrome: a prospective, controlled study in
254 affected women. In: J Clin Endocrinol Metab, 1999, 84/1,
165–169.
3
Borruel S et al.: Global adiposity and thickness of
intraperitoneal and mesenteric adipose tissue deposits are
increased in women with polycystic ovary syndrome (PCOS).
In: J
Clin Endocrinol Metab, 2013, 98, 1254–1263.
4
Alvarez-Blasco F et al.: Prevalence and characteristics of the
polycystic ovary syndrome in overweight and obese women.
In: Arch Intern Med, 2006, 166, 2081–2086.
5
Centers for Disease Control and Prevention: CDC grand
rounds: childhood obesity in the United States. Morbidity and
Mortality Weekly Report. CDC, 2011. 01. 21.,
https://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6002a2.ht
m (Utolsó letöltés: 2022. 02. 16.)
6
Silfen ME et al.: Early endocrine, metabolic, and sonographic
characteristics of polycystic ovary syndrome (PCOS):
comparison between nonobese and obese adolescents. In: J
Clin Endocrinol Metab, 2003, 88, 4682–4688.
7
McCartney CR et al.: The association of obesity and
hyperandrogenemia during the pubertal transition in girls:
obesity as a potential factor in the genesis of postpubertal
hyperandrogenism. In: J Clin Endocrinol Metab, 2006, 91,
1714–1722.
8
Escobar-Morreale HF et al.: The polycystic ovary syndrome
associated with morbid obesity may resolve after weight loss
induced by bariatric surgery. In: J Clin Endocrinol Metab,
2005, 90, 6364–6369.
9
Yildiz B et al.: Impact of obesity on the risk for polycystic
ovary syndrome. In: J Clin Endocrinol Metab, 2008, 93/1,
162–168.
6. fejezet: Inzulin és hiperandrogenizmus
1
Murray RD et al.: Clinical presentation of PCOS following
development of an insulinoma: case report. In: Hum Reprod,
2000 Jan, 15/1, 86–88.
2
Rosenfield RL – Ehrmann DA.: The pathogenesis of
polycystic ovary syndrome (PCOS): the hypothesis of PCOS
as functional ovarian hyperandrogenism revisited. In: Endocr
Rev, 2016 Oct, 37/5, 467–520.
3
Cedars MI et al.: Long-term administration of gonadotropin-
releasing hormone agonist
and dexamethasone: assessment of the adrenal role in ovarian
dysfunction. In: Fertil Steril, 1992, 57/3, 495–500.
4
Strain G et al.: The relationship between serum levels of
insulin and sex hormone-binding globulin in men: the effect of
weight loss. In: J Clin Endocrinol Metab, 1994, 79/4, 1173–
1176.
5
Daka B et al.: Inverse association between serum insulin and
sex hormone-binding globulin in a population survey in
Sweden. In: Endocr Connect, 2013 Mar, 2/1, 18–22.
6
Burghen GA et al.: Correlation of hyperandrogenism with
hyperinsulinism in polycystic ovarian disease. In: J Clin
Endocrinol Metab, 1980, 50, 113–116.
7
Willis D et al.: Modulation by insulin of follicle-stimulating
hormone and luteinizing hormone actions in human granulosa
cells of normal and polycystic ovaries. In: Clin Endocrinol
Metab, 1996, 81, 302–309.
8
Micic D et al.: Androgen levels during sequential insulin
euglycemic clamp studies in patients with polycystic ovary
disease. In: J Steroid Biochem, 1988, 31, 995–999.
9
Franks S et al.: Insulin action in the normal and polycystic
ovary. In: Endocrinol Metab Clin North Am, 1999, 28/2, 361–
378.
10
Nestler JE et al.: Suppression of serum insulin by diazoxide
reduces serum testosterone levels in obese women with
polycystic ovary syndrome. In: J Clin Endocrinol Metab,
1989, 68, 1027–1032.
11
Geffner ME et al.: Persistence of insulin resistance in
polycystic ovarian disease after inhibition of ovarian steroid
secretion. In: Fertil Steril, 1986, 45, 327–333.
12
Baillargeon JP et al.: Commentary: polycystic ovary
syndrome: a syndrome of ovarian hypersensitivity to insulin?
In: J Clin Endocrinol Metab, 2006, 91/1, 22–24.
7. fejezet: Inzulin, policisztás petefészek és anovuláció
1
Dumesic DA et al.: Ontogeny of the ovary in polycystic ovary
syndrome. In: Fertil Steril, 2013 July, 100/1, 23–38.
2
Jonard S et al.: The follicular excess in polycystic ovaries, due
to intra-ovarian hyperandrogenism, may be the main culprit
for the follicular arrest. In: Hum Reprod Update, 2004, 10/2,
107–117.
3
Webber LJ et al.: Formation and early development of follicles
in the polycystic ovary. In: Lancet, 2003, 362, 1017–1021.
4
Átrajzolva, eredeti ábra forrása: Franks S et al.: Insulin action
in the normal and polycystic ovary. In: Endocrinol Metab Clin
North Am, 1999, 28/2, 361–378.
5
Franks S et al.: Etiology of anovulation in polycystic ovary
syndrome. In: Steroids, 1998, 63, 306–307.
6
Jonard S et al.: The follicular excess in polycystic ovaries, due
to intra-ovarian hyperandrogenism, may be the main culprit
for the follicular arrest. In: Hum Reprod Update, 2004, 10/2,
107–117.
7
Kezele PR et al.: Insulin but not insulin-like growth factor-1
promotes the primordial to primary follicle transition. In: Mol
Cell Endocrinol, 2002, 192, 37–43.
8
Creanga AA et al.: Use of metformin in polycystic ovary
syndrome: a meta-analysis. In: Obstet Gynecol, 2008, 111/4,
959–968.
8. fejezet: Az inzulinrezisztencia alapjai
1
Kahn CR et al.: The syndromes of insulin resistance and
acanthosis nigricans. Insulin-receptor disorders in man. In: N
Engl J Med, 1976, 294, 739–745.
2
Musso C et al.: Clinical course of genetic disease of the insulin
receptor (Type A and Rabson-Mendenhall syndromes): a 30-
year perspective. In: Medicine, 2004, 83/4, 209–222.
3
Burghen GA et al.: Correlation of hyperandrogenism with
hyperinsulinism in polycystic ovarian disease. In: J Clin
Endocrinol Metab, 1980, 50, 113–116.
4
Dunaif A et al.: Profound peripheral insulin resistance,
independent of obesity, in polycystic ovary syndrome. In:
Diabetes, 1989, 38, 1165–1174.
5
Rosenfield RL et al.: The pathogenesis of polycystic ovary
syndrome (PCOS): the hypothesis of PCOS as functional
ovarian hyperandrogenism revisited. In: Endocr Rev, 2016
Oct, 37/5, 467–520.
6
DeFronzo RA: Lilly lecture 1987. The triumvirate: beta-cell,
muscle, liver. A collusion responsible for NIDDM. In:
Diabetes, 1998, 37, 667–687.
9. fejezet: Gyógyszerek és műtéti eljárások
1
de Melo, AS et al.: Hormonal contraception in women with
polycystic ovary syndrome: choices, challenges, and
noncontraceptive benefits. In: Open Access J Contracept,
2017, 8, 13–23.
2
Bargiota A – Diamanti-Kandarakis E.: The effects of old, new
and emerging medicines on metabolic aberrations in PCOS.
In: Ther Adv Endocrinol Metab, 2012 Feb, 3/1, 27–47.
3
Uo.
4
McCartney CR – Marshall JC: Polycystic ovary syndrome. In:
N Engl J Med, 2016, 375, 54–
64.
5
Bargiota A – Diamanti-Kandarakis E.: The effects of old, new
and emerging medicines on metabolic aberrations in PCOS.
In: Ther Adv Endocrinol Metab, 2012 Feb, 3/1, 27–47; Evans
et al.: Spironolactone in the treatment of idiopathic hirsutism
and the polycystic ovary syndrome. In: J R Soc Med, 1986
Aug, 79/8, 451–453.
6
Agrawal NK.: Management of hirsutism. In: Indian J
Endocrinol Metab, 2013 Oct, 17/1, S77–82.
7
Nestler JE – Jakubowicz DJ: Decreases in ovarian cytochrome
P450c17 activity and serum free testosterone after reduction in
insulin secretion in polycystic ovary syndrome. In: N Engl J
Med, 1996, 335, 617–623.
8
Legro RS et al.: Letrozole versus clomiphene for infertility in
the polycystic ovary syndrome. In: N Engl J Med, 2014, 371,
119–129.
9
Morin-Papunen L et al.: Metformin improves pregnancy and
live-birth rates in women with polycystic ovary syndrome
(PCOS): a multicenter, double-blind, placebo-controlled
randomized trial. In: J Clin Endocrinol Metab, 2012 May,
97/5, 1492–1500.
10
Vanky E et al.: Metformin reduces pregnancy complications
without affecting androgen levels in pregnant polycystic ovary
syndrome women: results of a randomized study.
In: Hum Reprod, 2004 Aug, 19/8, 1734–1740.
11
Polycystic Ovary Syndrome Writing Committee: American
Association of Clinical Endocrinologists position statement on
metabolic and cardiovascular consequences of polycystic
ovary syndrome. In: Endocr Pract, 2005, 11, 126–134.
12
Nasri H – Rafieian-Kopaei M: Metformin: current knowledge.
In: J Res Med Sci, 2014 Jul, 19/7, 658–664.
13
Hjortrup A et al.: Long-term clinical effects of ovarian wedge
resection in polycystic ovarian syndrome. In: Acta Obstet
Gynecol Scand, 1983, 62/1, 55–57.
14
Hendriks ML et al.: Why does ovarian surgery in PCOS help?
Insight into the endocrine implications of ovarian surgery for
ovulation induction in polycystic ovary syndrome.
In: Hum Reprod Update, 2007 May, 13/3, 249–264.
15
Mitra S et al.: Laparoscopic ovarian drilling: an alternative but
not the ultimate in the management of polycystic ovary
syndrome. In: J Nat Sci Biol Med, 2015 Jan–Jun, 6/1, 40–48.
16
Katsikis M et al.: Anovulation and ovulation induction. In:
Hippokratia, 2006, 10/3, 120–
122.
17
Legro RS et al.: Letrozole versus clomiphene for infertility in
the polycystic ovary syndrome. In: N Engl J Med, 2014, 371,
119–129.
18
Uo.
19
Tarlatzis BC et al.: Consensus on infertility treatment related
to polycystic ovary syndrome. In: Fertil Steril, 2008, 89, 505–
522.
20
Kansal Kalra S et al.: Is the fertile window extended in women
with polycystic ovary syndrome? Utilizing the Society for
Assisted Reproductive Technology registry to assess the
impact of reproductive aging on live-birth rate. In: Fertil
Steril, 2013 Jul, 100/1, 208–213.
21
Lintsen AM et al.: Effects of subfertility cause, smoking and
body weight on the success rate of IVF. In: Hum Reprod, 2005
Jul, 20/7, 1867–1875.
22
Azziz R et al.: Health care-related economic burden of the
polycystic ovary syndrome during the reproductive life span.
In: J Clin Endocrinol Metab, 2005 Aug, 90/8, 4650–
4658.
23
Collins J.: Cost-effectiveness of in vitro fertilization. In: Semin
Reprod Med, 2001 Sep, 19/3, 279–289.
24
Legro RS et al.: Letrozole versus clomiphene for infertility in
the polycystic ovary syndrome. In: N Engl J Med, 2014, 371,
119–129.
25
Uo.
26
Uo.
10. fejezet: Alacsony kalóriatartalmú étrendek és edzés
1
Moran LJ et al.: Lifestyle changes in women with polycystic
ovary syndrome. In: Cochrane Database Syst Rev, 2011 Feb,
2, CD007506.
2
Clark AM et al.: Weight loss results in significant
improvement in pregnancy and ovulation rates in anovulatory
obese women. In: Hum Reprod, 1995 Oct, 10/10, 2705–
2712.
3
Clark AM et al.: Weight loss in obese infertile women results
in improvement in reproductive outcome for all forms of
fertility treatment. In: Hum Reprod, 1998 Jun, 13/6, 1502–
1505.
4
Moran LJ et al.: Dietary composition in the treatment of
polycystic ovary syndrome: a systematic review to inform
evidence-based guidelines. In: J Acad Nutr Diet, 2013 Apr,
113/4, 520–545; Douglas CC et al.: Role of diet in the
treatment of polycystic ovary syndrome. In: Fertil Steril, 2006
Mar, 85/3, 679–688.
5
Marsh K – Brand-Miller J: The optimal diet for women with
polycystic ovary syndrome?
In: B J Nutr, 2005 Aug, 94/2, 154–165.
6
Pfister K.: The new faces of Coke. Medium, 2015. 09. 08.,
https://medium.com/cokeleak/the-new-faces-of-coke-
62314047160f (Utolsó letöltés: 2022. 02. 16.)
7
Coca-Cola: Our commitment to transparency. 2017 Annual
Review. [A kötet eredeti kiadásában megadott link frissített
elérhetősége: https://www.coca-colacompany.com/policies-
and-practices/transparency.html (Utolsó letöltés: 2022.
05. 30.)]
8
O’Connor A.: Coca-Cola funds scientists who shift blame
away from bad diets. New York Times, 2015. 08. 09.,
https://well.blogs.nytimes.com/2015/08/09/coca-cola-funds-
scientists-who-shift-blame-for-obesity-away-from-bad-diets/
(Utolsó letöltés: 2022.
05. 30.)
9
O’Connor A.: Research group funded by Coca-Cola to
disband. New York Times, 2015. 12.
01., https://well.blogs.nytimes.com/2015/12/01/research-
group-funded-by-coca-cola-to-disband/ (Utolsó letöltés: 2022.
02. 16.)
10
Howard BV et al.: Low-fat dietary pattern and weight change
over 7 years: The Women’s Health Initiative Dietary
Modification Trial. In: JAMA, 2006, 295, 39–49.
11
Átrajzolva, eredeti ábra forrása: uo.
12
Tobey JA: The biology of human starvation. In: Am J Public
Health Nations Health, 1951
Feb, 41/2, 236–237.
13
Hutchison SK et al.: Effects of exercise on insulin resistance
and body composition in overweight and obese women with
and without polycystic ovary syndrome. In: J Clin Endocrinol
Metab, 2011 Jan, 96/1, E48–56.
14
Giallauria F et al.: Exercise training improves autonomic
function and inflammatory
pattern in women with polycystic ovary syndrome (PCOS). In:
Clin Endocrinol (Oxf), 2008 Nov, 69/5, 792–798.
15
Harrison CL et al.: Exercise therapy in polycystic ovary
syndrome: a systematic review.
In: Hum Reprod Update, 2011, 17/2, 171–183.
16
Lamb JD et al.: Physical activity in women with polycystic
ovary syndrome: prevalence, predictors, and positive health
associations. In: Am J Obstet Gynecol, 2011, 204/4, 352.e1–6.
17
Ross R et al.: Physical activity, total and regional obesity:
dose-response considerations.
In: Med Sci Sports Exerc, 2001, 33, S521–527.
18
Lee IM et al.: Physical activity and weight gain prevention. In:
JAMA, 2010, 303/12, 1173–1179.
19
Clark AM et al.: Weight loss results in significant
improvement in pregnancy and ovulation rates in anovulatory
obese women. In: Hum Reprod, 1995 Oct, 10/10, 2705–
2712.
20
Palomba S et al.: Structured exercise training programme
versus hypocaloric hyperproteic diet in obese polycystic ovary
syndrome patients with anovulatory infertility: a 24-week pilot
study. In: Hum Reprod, 2008 Mar, 23/3, 642–650.
21
Thomson RL et al.: The effect of a hypocaloric diet with and
without exercise training on body composition,
cardiometabolic risk profile, and reproductive function in
overweight and obese women with polycystic ovary
syndrome. In: J Clin Endocrinol Metab, 2008 Sep, 93/9,
3373–3380.
11. fejezet: Optimális étrend a PCOS kezelésére
1
Harcombe Z et al.: Evidence from prospective cohort studies
does not support current dietary fat guidelines: a systematic
review and meta-analysis. In: Br J Sports Med, 2017 Dec,
51/24, 1743–1749; Harcombe Z.: Dietary fat guidelines have
no evidence base: where next for public health nutritional
advice? In: Br J Sports Med, 2017 May, 51/10, 769–774.
2
Howard BV et al.: Low-fat dietary pattern and risk of
cardiovascular disease: The Women’s Health Initiative
Randomized Controlled Dietary Modification Trial. In: JAMA,
2006 Feb, 295/6, 655–666.
3
Wang HS, Lin KL: Ketogenic diet: an early option for epilepsy
treatment, instead of a last
choice only. In: Biomed J, 2013 Jan-Feb, 36/1, 16–17;
Groesbeck DK et al.: Longterm use of the ketogenic diet in the
treatment of epilepsy. In: Dev Med Child Neurol, 2006
Dec, 48/12, 978–981.
4
Popkin BM – Duffey KJ: Does hunger and satiety drive eating
anymore? In: Am J Clin Nutr, 2010, 91, 1342–1347.
5
Kahleova H et al.: Meal frequency and timing are associated
with changes in body mass index in Adventist Health Study 2.
In: J Nutr, 2017 Sep, 147/9, 1722–1728.
6
Gill S – Panda S: A smartphone app reveals erratic diurnal
eating patterns in humans that can be modulated for health
benefits. In: Clin Translat Rep, 2015 Nov, 22/5, 789–798.
7
Martin CK et al.: Changes in food cravings during low-calorie
and very-low-calorie diets.
In: Obesity, 2006 Jan, 14/1, 115–121.
8
Kahathuduwa CN et al.: Extended calorie restriction
suppresses overall and specific food cravings: a systematic
review and a meta-analysis. In: Obes Rev, 2017 Oct, 18/10,
1122–1135.
9
Van Cauter E et al.: Circadian modulation of glucose and
insulin responses to meals: relationship to cortisol rhythm. In:
Am J Physiol, 1992 Apr, 262/4/1: E467–476.
10
Scheer FA et al.: The internal circadian clock increases hunger
and appetite in the evening independent of food intake and
other behaviors. In: Obesity, 2013 Mar, 21/3, 431–433.
11
Bo S et al.: Is the timing of caloric intake associated with
variation in diet-induced thermogenesis and in the metabolic
pattern? A randomized cross-over study. In: Int J
Obes (Lond), 2015 Dec, 39/12, 1689–1695.
12
A „sovány” kategóriát 18,5 alatti testtömegindexszel (Body
Mass Index – BMI) definiálják, de a biztonság kedvéért 20
alatti BMI esetén senkinek nem javaslom a hosszan tartó
böjtölést.
13
Byrne NM et al.: Intermittent energy restriction improves
weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. In:
Int J Obes (Lond), 2018 Feb, 42/2, 129–138.
14
Sutton EF et al.: Early time-restricted feeding improves insulin
sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without
weight loss in men with prediabetes. In: Cell Metab, 2018 Jun,
27/6, 1212–1221.e3.
15
Uo.
12. fejezet: Gyakorlati tanácsok és receptek PCOS-ben
szenvedő nőknek
1
Sanger-Katz M: The decline of „big soda”: the drop in soda
consumption represents the single largest change in the
American diet in the last decade. New York Times, 2015.
10. 04., https://www.nytimes.com/2015/10/04/upshot/soda-
industry-struggles-as-consumer-tastes-change.html (Utolsó
letöltés: 2022.02.16.)
2
Grassi D et al.: Cocoa reduces blood pressure and insulin
resistance and improves endothelium-dependent vasodilation
in hypertensives. In: Hypertension, 2005 Aug, 46/2, 398–405.
3
Grassi D et al.: Blood pressure is reduced and insulin
sensitivity increased in glucose-intolerant, hypertensive
subjects after 15 days of consuming highpolyphenol dark
chocolate. In: J Nutr, 2008 Sep, 138/9, 1671–1676.
4
Djoussé L et al.: Chocolate consumption is inversely
associated with prevalent coronary heart disease: the National
Heart, Lung, and Blood Institute Family Heart Study. In: Clin
Nutr, 2011 Apr, 30/2, 182–187.
5
MCT: medium-chain triglyceride, közepes láncú triglicerid.
Az MCT-olaj kókuszolajból készül. Fogyasztható magában,
valamint kiegészítő zsír- és energiaforrásként ételhez adva is.
6
Chen IJ et al.: Therapeutic effect of high-dose green tea extract
on weight reduction: a randomized, double-blind, placebo-
controlled clinical trial. In: Clin Nutr, 2016 Jun, 35/3, 592–
599.
RECEPTLISTA
90 másodperces szendvics
Alkoholmentes Margarita
almaecet
Almaecetmix
avokádó
Avokádós, krémsajtos karfiolszusi
Csirkés-avokádós saláta
Szalonnába tekert sült avokádó
Töltött avokádó
Baba ghanoush
bogyós gyümölcsök
Bogyós álom
Bundás kenyér
Coleslaw saláta
cukkini
Fűszeres szardínia cukkinimetélttel
Lazacos cukkinispagetti
Cukkinimetélt
csemegeuborka
Szalonnába tekert sült avokádó
csirke
Csirkemellcsíkok
Csirkés-avokádós saláta
Vajas csirke
csokoládé
Bogyós álom
Csontleves
Earl Grey latte
fejes káposzta
Fejes káposztás bolognai spagetti
Coleslaw saláta
fűszerek
Indiai fűszerkeverék
Olasz fűszerkeverék
Fűszeres szardínia cukkinimetélttel
„Golyóálló” kávé
Guacamole
Guacamolés steak és tojás
gyömbér
Gyömbéres méregtelenítő zöld tea
Koffeinmentes gyömbér-citrus latte (emésztéssegítő elixír)
hal
Fűszeres szardínia cukkinimetélttel
Lazacos cukkinispagetti
Lazacos vaszabisaláta
Töltött avokádó
Házi készítésű majonéz
Hollandi mártás
immunitásfokozó elixír (Koffeinmentes vanília-rooibos latte)
Indiai fűszerkeverék
Ízesített szénsavas víz
Ízesített víz
Jeges-kókuszos matcha latte
karfiol
Avokádós, krémsajtos karfiolszusi
Kurkumás karfiolrizs
Mexikói karfiolrizs
Sült karfiolrizs garnélával
kókusztej
Jeges-kókuszos matcha latte
krémsajt
Avokádós, krémsajtos karfiolszusi
Koffeinmentes gyömbér-citrus latte (emésztéssegítő elixír)
Koffeinmentes vanília-rooibos latte (immunitásfokozó elixír)
Kurkumás karfiolrizs
latte
Earl Grey latte
Jeges-kókuszos matcha latte
Koffeinmentes gyömbér-citrus latte (emésztéssegítő elixír)
Koffeinmentes vanília-rooibos latte (immunitásfokozó elixír)
lazac
Lazacos cukkinispagetti
Lazacos vaszabisaláta
leves
Csontleves
Tacoleves vagy -saláta
Tojásleves
Low-carb naan
Mágikus mártás
Magkeksz
matcha zöld tea
Jeges-kókuszos matcha latte
Böjtsegítő matchaital
Mexikói karfiolrizs
Olasz fűszerkeverék
padlizsán
Baba ghanoush
pizza
Pizzaszósz
Toszkán pizza
rooibos tea
Koffeinmentes gyömbér-citrus latte (emésztéssegítő elixír)
sajt
Avokádós, krémsajtos karfiolszusi
Sajtos rántotta
saláta
Csirkés-avokádós saláta
Lazacos vaszabisaláta
Tacoleves vagy -saláta
Salátawrap
spagetti
Fejes káposztás bolognai spagetti
Lásd még: cukkinimetélt
steak
Guacamolés steak és tojás
Sült karfiolrizs garnélával
szalonna
Szalonnába tekert sült avokádó
Szalonnás kínai kel
szardínia
Fűszeres szardínia cukkinimetélttel
Töltött avokádó
Tacoleves vagy -saláta
tea Lásd: zöld tea
Tepsiben sült spárga
tojás
Benedek-tojás
Guacamolés steak és tojás
Sajtos rántotta
Tojásleves
Toszkán pizza
Töltött avokádó
Vajas csirke
Virgin „Dirty” Martini
víz
Ízesített szénsavas víz
Ízesített víz
zöld tea
Böjtsegítő matchaital
Earl Grey latte
Gyömbéres méregtelenítő zöld tea
Jeges-kókuszos matcha latte
Koffeinmentes gyömbér-citrus latte (emésztéssegítő elixír)
Koffeinmentes vanília-rooibos latte (immunitásfokozó elixír)
TÁRGYMUTATÓ
acanthosis nigricans
Adventist Health Study
akné
alacsony szénhidráttartalmú étrend
alacsony zsírtartalmú étrend
alkohol
Amerikai Diabétesz Társaság
Ambroise Paré
Ami Laws
amilopektin-A és amilopektin-C
aminosavak
Androgen Excess and PCOS Society
androgének
Lásd még: hiperandrogenizmus; nem klasszikus veleszületett
mellékvese-hiperplázia (NCAH); tesztoszteron
anovuláció
Antonio Vallisneri
aromatázinhibitorok
ásványi anyagok
Australian Longitudinal Study on Women’s Health
bariátriai műtét
beszédhang elmélyülése
bevésett testsúly
bogyós gyümölcsök
böjtölés
bőr: Lásd acanthosis nigricans
centrális (zsigeri) elhízás
chiamag
cirkadián ritmus
Coca-Cola
cukor:
áttekintése
hozzáadott cukrok elhagyása
Cushing-kór
császármetszés
csokiszelet
de novo lipogenezis
depresszió
desszert
DHEA-S (dehidroepiandroszteron-szulfát)
diazoxid
diófélék és magok
Donohue-szindróma (leprechaunizmus)
édesítők
Lásd még: mesterséges édesítők
edzés
Egészségügyi Világszervezet (WHO)
„Egyél kevesebbet, mozogj többet!”- modell
Lásd még: kalóriacsökkentés
egyes típusú cukorbetegség
ékrezekció
életmódváltás
Lásd még: étrend; edzés
elektrolitok
elhízás
Lásd még: testzsír; fogyás
emésztés
Lásd még: anyagcsere
Émile Charles Achard
energia tárolása
energiafelhasználás telített állapotban
Epheszoszi Szóranosz
ételek címkéi
etiológia
étrendi zsírok
fehérjék
feldolgozott ételek
férfiakra jellemző zsíreloszlás
Lásd még: centrális (zsigeri) elhízás
fogamzásgátló
fogyás
follikulusstimuláló hormon (FSH)
földimogyoró
gabonafélék
Gary Taubes
genetika
Gerald Reaven
ghrelin
Global Energy Balance Network
glikogén
glükoneogenezis
glükóz
Lásd még: vércukor
gonadotropinok
gyümölcsök
hiperandrogenémia
hiperandrogenizmus
hiperinzulinémia
hiperprolaktinémia
Hippokratész
hirsutizmus
hormonok
Lásd még: ösztrogén; hiperandrogenizmus; inzulin;
nemihormon-kötőfehérje (SHBG); tesztoszteron
hüvelyesek
időben korlátozott étkezés
Lásd még: böjtölés
időszakos böjtölés (IB)
Lásd még: böjtölés
ikerterhesség
in vitro megtermékenyítés (IVF)
innivalók
intrauterin inszemináció (IUI)
inzulin
inzulinóma
inzulinrezisztencia
Irving Stein
Jamie és Jools Oliver
Jason Fung
John Nestler
Joseph Thiers
kalóriacsökkentés
keményítők
keserű csokoládé
kettes típusú cukorbetegség
ketoacidózis
ketogén étrend
Lásd még: alacsony szénhidráttartalmú étrend
ketontestek
ketózis
klasszikus nem policisztás ováriumos PCOS
klasszikus (tiszta) policisztás ováriumos PCOS
Klinikai Endokrinológusok Amerikai Társasága
klitorisz megnagyobbodás
klomifén-citrát
kolecisztokinin
koleszterin
koraszülés
kortizol
laparoszkópos petefészek-diatermia (LOD)
lenmag
leprechaunizmus (Donohue-szindróma)
letrozol
lézeres szőrtelenítés
lipoprotein-lipáz (LPL)
luteinizáló hormon (LH)
magas vérnyomás
Lásd még: terhességi magas vérnyomás
magnézium
magok és diófélék
magzat egészségével összefüggő kockázatok
máj
makrotápanyagok
MATADOR-tanulmány
meddőség
Lásd még: termékenység és meddőségi kezelések
méh
mell megnagyobbodása
mellékvese
menstruáció
mentális egészség
mesterséges édesítők
metabolikus betegség
metabolikus szindróma
metabolizmus
metformin
Michael Leventhal
mikrotápanyagok
műtét
Lásd még: ékrezekció
nassolás
National Health and Nutrition Examination Survey
(NHANES)
National Institutes of Health (NIH)
nem alkoholos zsírmájszindróma (NAFLD)
nem klasszikus, enyhe PCOS
nem klasszikus ovulációs PCOS
nem klasszikus veleszületett mellékvese-hiperplázia (NCAH)
nemihormon-kötőfehérje (SHBG)
Nina Teicholz
Nurses’ Health Study
obstruktív alvási apnoé (OSA)
oligoovuláció
Lásd még: anovuláció
oociták
orvosi kezelések
ovariális hiperstimulációs szindróma (OHSS)
ovuláció
Lásd még: anovuláció; oligoovuláció
ösztrogén
pajzsmirigyhormon
pajzsmirigyzavarok
peptid-YY
petefészek
pneumoröntgenográfia
policisztás
petefészek
Lásd még: petefészek
prediabétesz
preeklampszia
progeszteron
prolaktin
radioimmunvizsgálat
rák
rizs
rotterdami kritériumok
Rudy Leibel
sárgatest
só
sóvárgás
spenót
spironolakton
szállítófehérjék
szaporodás
Lásd még: termékenység és meddőségi kezelések; terhesség
szénhidrátok
szívbetegség
szójából készült termékek
szorongás
táplálkozási piramis
tej
tejtermékek
telítettségi hormonok
terhesség
Lásd még: termékenység és meddőségi kezelések
terhességi cukorbetegség
terhességi magas vérnyomás
termékenység és meddőségi kezelések
Lásd még: anovuláció; terhesség
testtömegindex (BMI)
testzsír
Lásd még: elhízás
tesztoszteron
tiazolidindionok
Tim Noakes
tinédzserek
trigliceridek
tüszők
ultrahang
váltakozó napos böjtölés (VNB)
Lásd még: böjtölés
vércukor
vetélés
vitaminok
Women’s Health Initiative (WHI)
Zoë Harcombe
zöld tea
zöldségek
zsigeri (centrális) elhízás
zsíros-rostos szakasz

Forgalmazza:
eKönyv Magyarország Kft.
www.ekonyv.hu
Felhasznált betűtípusok
Inconsolata – SIL Open Font License
Lora – SIL Open Font License
Noto Serif – Apache License 2.0
Roboto Condensed – Apache License 2.0