Professional Documents
Culture Documents
جعبه ابزار امید؛ راهکارهایی برای وقتی همهچیز سرد و بیفروغ میشود
جعبه ابزار امید؛ راهکارهایی برای وقتی همهچیز سرد و بیفروغ میشود
ناامیدی بیشترین پیوند را با افکار خودکشی دارد ،اما کنار گذاشتن ناامیدی نیز کار آسانی نیست
جعبه ابزار امید :راهکارهایی برای وقتی همهچیز سرد و بیفروغ میشود
امید یک ضرورت «بالینی» است .وقتی کسی امیدش را از دست میده//د ،دیگ//ر نمیتوان//د ادام//ه ده//د.
مطالعات متعددی نشان دادهاند که ناامیدی بیشترین پیوستگی را با افکار خودکشی دارد و ب//رای فاص//له
گرفتن از فکر خودکشی راهی جز بازیافتن امید وجود ندارد .اما امی//د ب//ا جملهه//ای کلیش/های ب//ه دس//ت
نمیآید ،امید را باید احساس کرد تا قدرتش را نشان دهد .کتارین گوردون ،روانشناس/ی ک/ه م/دتها ب/ه
این مسئله اندیشیده است ،میگوید راهکارهای سادهای وجود دارد که با استفاده از آنها میتوان تا ح//دی
از سیاهچال ناامیدی بیرون آمد.
کاترین گوردون
مترجم :فاطمه زلیکانی
کاترین گوردون ،سایکی — هر یک از ما ،در واکنش به سختیهایی که در زندگی از سر میگذرانیم،
افکار و احساساتی دردناک را تجربه میکنیم .امید به اینکه ،با بهترش/دن ش/رایط ،رنج ف//روکش میکن/د
کمکمان میکند دوام بیاوریم ،اما بسیاری از افراد رنج را آنچنان شدید تجربه میکنن//د ک//ه رنجش//ان ب//ه
چیزی تبدیل میشود که ادوین ِاشنایدمن ،روانشناس بالینی ،آن را رواندرد۱مینام//د« :آس//یب ،ان//دوه،
سختی ،درد و رنج روانشناختی در روان و در ذهن» .اشنایدمن میگوید می//ل ب//ه ف//رار از درد روانی،
آنجا که تحملناپذیر میشود ،خودکشی را رقم میزن//د .غالبً/ا در چ//نین ش//رایطی حس امی//دواری وج//ود
ندارد.
افک//ار و رفتاره//ای مرب//وط ب//ه خودکش//ی از مش//کالت اص//لِی ح//وزۀ س//المِت همگ//انی اس//ت :بهط//ور
متوسط ،هرس//اله در سراس//ر دنی//ا هفتص//د ه//زار نف/ر را در اث//ر خودکش//ی از دس//ت میدهیم .بهس//ختی
میتوان از آمارهای جدیِد جهانی درباب افکار و اندیش ههای خودکش/ی اطمین/ان حاص//ل ک/رد .این آم/ار
در هر کشور متفاوت است ،اما پژوهشی که در سال ۲۰۲۰انجام ش//د دری//افت ک//ه ،در ای//االت متح//ده،
تقریبًا ۴.۹از بزرگساالن بهصورت جدی به خودکشی فکر کردهاند و حدود ۰.۵درصد گزارش دادند
که در سال گذش/ته خودکش/ی ن/اموفق داش/تهاند .ی/ک لحظ/ه تأم/ل کنی/د ت/ا درک کنی/د معن/ای این اع/داد
چیست .این اعداد نشان میدهند میلیونها نفر و عزیزانشان در رنجاند .این اعداد به م//ا میگوین//د اف//راد
توجویند تا دردهایشان را تسکین دهند .غمانگیز است که تعداد معدودی این بسیار زیادی در تقال و جس
مسئله را درک میکنند .ازدستدادن افراد در اثر خودکشی متأثرکننده است و میتواند ب//رای خانوادهه//ا
و جوام//ع پیام/دهای گس//تردهای داش//ته باش//د .ان//دوِه ناش//ی از خودکشِ/ی دیگ//ران و ن//یز قرارگ//رفتن در
معرض اخبار مربوط به خودکشی سبب میش/ود ریس/ک خودکش/ی و مش/کالت س/المت روان اف/زایش
یابد.
متخصصان خودکشی ،با ارائ//ۀ نظریهه//ایی ک//ه وج//وه مش//ترک خودکش/یها را شناس//ایی میکنن//د و ب//ا
توضیح عواملی که افکار خودکشی را ب/ه رفتاره/ای خودکش/ی تب/دیل میکنن/د ،ب/ه این بح/ران س/المت
همگ//انی واکنش نش//ان دادهان//د .ه//دف از این نظریهه//ا ک//ه در ق//الِب «از ای//د هپردازی ت//ا عم//ل» ط//رح
میشوند آن است که به درک عمیقتری از خودکشی دست یابیم و پیچیدگی ش/رایط منج/ر ب/ه خودکش/ی
را ک//اهش دهیم .نظریهه//ای موج//ود از این قرارن//د :نظری//ۀ بینف//ردی خودکش//ی ،نظری//ۀ س/همرحلهاِی
خودکشی ،الگوِی یکپارچۀ انگیزشیارادِی رفتار خودکشی.
این نظریههاِی اصلْی عناصر متمایزی دارند ،اما یک مفهوم همۀ آنه//ا را ب//ه هم پیون//د میده//د ،اینک//ه
امید -این حس که ممکن است زندگی بهتر شود و ش//رایط بهب//ود یاب//د -میتوان//د ،علیرغم وج//ود رنجی
جانکاه ،نجاتبخش باشد .نظریۀ بینفردِی خودکشی معتقد است اگر نیاز به احساس تعلق ناک//ام بمان//د و
فرد تصور کند باری بر دوش دیگران است و از تغییر این شرایط ناامید باشد ،میل ب//ه خودکش//ی در او
ش//کل میگ//یرد .نظری//ۀ س//همرحلهاِی خودکش//ی ن//یز ،ب//ا وج//ود تفاوته//ای ب//ارز ،معتق//د اس//ت درد
روانشناختی یا جس/می حتمً/ا بای/د ب/ا ناامی/دی هم/راه ش/ود ک/ه ب/ه می/ل ب/ه خودکش/ی بیانجام/د .الگ/وِی
یکپارچۀ انگیزشیارادی بر این باور است که محبوسش//دگی -این احس//اس ک//ه از شکس//ت در زن//دگی
گریزی نیست -میل به خودکشی را برمیانگیزد .محبوسشدگی به نوِع خاصی از حِس گیرافتادن اشاره
دارد ،اما ناامیدی عمومًا به بدبینی اشاره دارد که احساس عمومیتری است .بااینحال ،بهنظ//ر میرس//د
امید میتواند ارتباط بین محبوسشدگی و تمایل به خودکشی را کمرنگ کند.
تا مدتها تصور میشد در دنیای خودکشی امید عاملی محافظتکننده است .در دو پ//ژوهش از نخس//تین
پژوهشهای چندینسالهای که خودکشی را بهعنوان نتیجۀ زنجیرهای از عوامل بررسی میکرد ،مرحوم
آرون ِبک ،مبدع رفتاردرمانِی شناختی ،و همکارانش متوجه شدند از روی خوداظه//اری اف//راد درب//ارۀ
ناامیدیشان در ابتدای درمان ،میشد مرگ در اثر خودکشی را پیشگوییکرد .بهتازگی ،یک فراتحلیل
۲از ۱۶۶مقاله نشان داد که ،بهلحاظ آماری ،ناامیدی عامل پیشگوییکنندۀ درخورت//وجهی در می//ل ب//ه
خودکشی ،خودکشی ناموفق و مرگ در اثر خودکشی بود.
بنابراین ،اگر قرار است بهنحو مؤثری از خودکشی پیشگیری کنیم امید عاملی اصلی محسوب میش//ود.
درحقیقت ،دو مداخلۀ اصلِی درمانی برای رفتارهای مربوط به خودکشی ناامی//دی را ه//دف میگیرن//د و
سعی در ازبینبردن آن دارند .در ارزیابی مشارکتی و مدیریت گ/رایش ب/ه خودکش/ی (س/یِ.ای.ام.اس)،
درمانگر میزان ناامیدی بیم//ار را مرتبً/ا بررس//ی میکن//د .ایج//اد حس امی//د ی//ک «ال//زام ب//الینی» اس//ت.
بههمیننحو ،در پیشگیری از خودکشی ،اولویت رفتاردرم//انی ش//ناختی (س//ی.بی.تی-اس.پی) آن اس//ت
توگو دربارۀ دالیل ادامۀ زندگی ،مانند وجود عزیزان و دیگر منابع معنا ،به فرد امید دهد .این که با گف
روش درمانی دس/تورالعملهایی ب/رای ایج/اد امی/د دارد ک/ه ب/ه آن «جعب هاب/زار امی/د» میگوین/د و ف//رد
ن دسترسی داشته باشد. میتواند هنگامی که مورد هجوم افکار خودکشی قرار میگیرد به آ
جعبهابزارها یا جعبههای امید میتوانند مجازی یا فیزیکی باشند و عمومًا ش//امل نقلقوله//ا ،تص//اویر و
دیگر محتواهایی هستند که خاطرات خوش را برمیانگیزند (مانند سوغاتی از یک سفر) ،حس هدف ی//ا
معنا را آهستهآهسته به فرد القا میکنند (مانند تصاویر اعض//ای خ//انواده ی//ا دوس//تان ،مت//ون م//ذهبی) ی//ا
آرامبخش هستند (مانند تص//اویر ط//بیعت ،فهرس//ت پخش موس//یقی) .جعبهاب//زار امی//د ق//رار اس//تفش//ار
روانی را کاهش دهد و دانههای امید به آیندهای بهتر را بکارد.
معموًال افرادی که به افکار خودکشی دچارند بهشدت میخواهند امیدوار باشند .عزیزانشان که خیرخواه
آنها هستند ممکن است تالش کنند امید را آهستهآهسته ،از طریق جمالت کلیشهای یا دلگ//رمیدادن ،ب//ه
فرد تزریق کنند تا او «به نیمۀ پر لیوان نگاه کن/د» .متأس/فانه ،مقابل/ه ب/ا می/ل ب/ه خودکش/ی آنق/درها هم
آسان نیست .برای آنکه امید کنترل امور را به دست بگ//یرد ،بای//د ب//ا واقعیت زیس//تۀ ف//رد تناس//ب داش//ته
باشد.
من برای آنکه به ابزاره//ای جعب//ۀ امی//د تن//وعی ب//دهم و ق//دمهایی هدایتش//ده و عملی ب//رای امی/دآفرینِی
اصیل فراهم کنم ،چارچوب خودم را ایجاد کردم ،درواقع از چندین راهکار استفاده میکنم تا ب//ه اف//رادی
که با افکار خودکشی دست هوپنجه نرم میکنند کمک کنم .چهار راهکاری که در ادام//ه مط//رح میکنم از
تجربۀ من بهعنوان پژوهشگر و درمانگر خودکشی میآیند و از این قرارن//د :کم//ک بگیری//د ،خ//وشبین
باشید ،زاویهدیدتان را عوض کنید ،به احساساتتان توجه کنید.
کمک بگیرید
م//وثقترین یافتهه//ای پژوهشه//ای مرب//وط ب//ه خودکش//ی ح//اکی از آنن//د ک//ه ان//زوای اجتم//اعی ریس//ک
خودکشی را افزایش میدهد ،ح//ال آنک//ه حم//ایت اجتم//اعی این خط//ر را ک//اهش میده//د .وق//تی اف//رادی
هستند که کمکتان کنند از مشکالت عب/ور کنی/د ،ب/ه نظ/ر میرس/د میش/ود ب/ر مش/کالت ف/ائق آم/د .در
مرحلۀ کمکگرفتن ،با استفاده از روش طوفان ذهنی از افرادی که میتوانند به شما کمک کنند فهرستی
تهیه میکنید و برنامهریزی میکنید تا با این منابع در ارتباط باشید.
برای مثال مورد مالکوم را در نظر بگیرید -این مورد نیز ،مانند باقی م//وارد ک//ه ش//رح میدهم ،خی//الی
اما برآمده از تجارب بالینی واقعی است .افکار خودکشی زمانی به سراغ مالکوم آمد که نتوانست کرایۀ
خانهاش را بپردازد .احس//اس ش//رم میک//رد و نمیتوانس//ت مش//کلش را ح//ل کن//د .ب//ا پ//یروی از راهک/ار
«کمک بگیرید» از کشیشی کمک گرفت تا راهحلهای احتمالی را بشناسد( .هر کس میتواند از افرادی
که به آنها اعتماد دارد کمک بخواه/د ،ب/رای مث/ال ،از ی/ک دوس/ت ،اعض/ای خ/انواده ،ی/ا درم/انگر).
مالکوم و کشیش سه منبع احتمالی کمک را فهرست کردند :سازمانهای اجتماعی که در پرداخت اجاره
کم//ک میکنن//د ،دوس//تانی ک//ه م//الکوم میتوانس//ت از آنه//ا پ//ول ق//رض بگ//یرد ،و ص//احبخانهاش ک//ه
میتوانست با او تماس بگیرد و از او مهلت بخواهد .پس از آن نیز ساعت و تاریخی را ک//ه میتوانس//ت
به هریک از این افراد مراجعه کند فهرست کرد .این قدمها به پروراندن احساس امید کم/ک میکن/د ،آن
هم وقتی که فرد احساس میکند شکست خورده است.
خوشبین باشید
ویژگی ذاتی امید این است ک//ه ب//ه ش//ما امک//ان میده//د آین//دهای ب//ا رنج کم//تر را تخی//ل کنی//د .رویک//رد
خوشبین باشید زمانی کمک میکند ک//ه ف//رد اب//دًا نمیتوان//د تص//ور کن//د احس//اس متف//اوتی داش//ته باش//د.
گِر یس این نوع دید تونلی را از سر میگذراند ،نمیتوانست هیچ ن/وری در مق/ابلش ببین/د .ب/ا اس/تفاده از
راهکاِر خوشبین باشید به دالیلی فکر کرد که سبب میشد چشمبهراه آیندهاش باشد .این دالی//ل ض//رورتًا
نباید بزرگ باشند تا خوشبینی برای وقوِع لحظات شادیبخش و معنادار را افزایش دهند .گ//ریس دی//دن
بزرگشدن فرزاندانش را تجربۀ مهمی میدانست که مشتاقانه در انتظارش بود ،ام/ا اتفاق/ات ک/وچکتر
را هم در فهرستش گنجانده بود :غروبه/ا ،عروس/ی دوس/تش ،تم/امکردن کت/ابی ک/ه دوس/تش داش/ت و
اینکه صبح فردا در کافیشاپ موردعالقهاش قهوه بخرد.
اف//زون ب//ر اینِ ،گ ریس س//ختیهایی را ک//ه در گذش//ته تجرب//ه ک//رده ب//ود ب//ه ی//اد آورد و ب//ه این ت//رتیب
خوشبینیاش را افزایش داد .قدرتهای شخصیاش را به یاد آورد و حمایتهایی را به خاطر آورد ک//ه
به کمک آنها از سختیهایی که پیش از این داشت عبور کرده بود .همین امر اطمینانش را اف//زایش داد
که میتواند گرفتاریهای فعلی و آتیاش را مدیریت کند.
پس از اتمام یک رابطۀ عاطفی ،افکار خودکشی آرامآرام به سراغ لوییس آمدند .او در ابت//دا خ//ودش را
بهخاطر جدایی سرزنش میکرد ،تصور میکرد جدایی ب/دین معناس/ت ک/ه دوستداش/تنی نب/وده و ب/اور
داشت دیگر کسی در آینده او را دوست نخواهد داشت .ب/ا اس/تفاده از راهک/ار تغی/یر زاوی/ۀ دی/د ،ل/وییس
انگیزه پیدا کرد تا در باورهایش تجدید نظر کند و بهدنبال شواهدی باشد که رفتارهای مثبتش در رابط//ه
را ببیند .این تمرین موجب شد یک قدم به عقب بردارد و ببین/د ش/ریک ع/اطفیاش ن/یز در مشکالتش/ان
سهم داشته است .این امر از شدت خودسرزنشگریهایش کم کرد.
پس از آنکه لوییس بقیۀ روابط عاطفی زندگیاش را بررسی کرد ،متوجه شد حتی اگر چند اشتباه خاص
کرده باشد ،فرد بدی نیست که نش//ود او را دوس//ت داش//ت .درض//مِن این فرآین//د ،باوره//ای منفی ل//وییس
دربارۀ خودش ضعیفتر شدند ،این احتمال در او تقویت شد که میتواند در آینده روابط ع//اطفی س//المی
داشته باشد و ناامیدیاش فروکش کرد.
تشخیص پزشکیای که برای ِد وی داده بودند میتوانست جریان زندگیاش را تغییر دهد ،اما هروقت از
این اتفاق ناراحت ،خشمگین یا اندوهگین میشد از این احساس//ات پره//یز میک//رد ی//ا ،ب//ا فکرک//ردن ب//ه
افرادی که در موقعیتهای بدتری بودند ،خودش را متقاعد میکرد که ب/ا احساس/اتش مواج/ه نش/ود .این
الگوی رفتاری رنج او را تشدید میکرد و به افکار خودکشی منجر میشدِ .د وی ،با استفاده از رویک//رد
توجه به احساسات ،ابتدا احساساتش را نامگذاری کرد و سپس به این موضوع فکر کرد ک//ه چ//ه ع//املی
آنها را برانگیخته است .بهجای آنکه احساساتش را کنار بزند ،تالش کرد آنها را بپذیرد و احساس//اتش
را ابزاری بداند که نیازهایش را به او نشان میدهند .این نیازها غالبًا نیاز به شفقت ب//ه خ//ود و دری//افت
حمایت از جانب دیگران ب//ود .وق//تی ِد وی ب//ه خ//ودش اج//ازه داد ب//ا احساس//ات دردن//اکش مواج//ه ش//ود،
توانست برای تسکین آنها روشهای مؤثرتری را دنب//ال کن//دِ .د وی نمیتوانس//ت ب//ا احساس//اتش مواج//ه
شود ،زیرا تصور میکرد که اگر به خودش اج//ازه ده//د احساس//اتش را درک کن//د ،ب//رای همیش//ه اس//یر
احساسات رنجآورش خواهد شد .با کمک یکی دیگر از ابزارهای راهکار توجه به احساسات ،متوجه شد
شدت احساساتش در گذر زمان دچار نوسان میشود (برای مث/ال ،او در ط/ول روز ،ه/ر ی/ک س/اعت،
احساساتش را در طیفی از یک تا َده درجهبندی کرده و تغییر آنه/ا را تماش/ا میک/رد) .اف/زون ب/ر این،
فهرستی داشت از فعالیتهایی که احساساتش را بهب//ود میبخش//یدند و ه//ر زم//ان ک//ه ش//دت احساس//اتش
بهخودیخود آرام نمیگ//رفت ب//ه آنه//ا مراجع//ه میک//رد (فهرس//تی مث//ل آهن//گ موردعالق//ه ،س//رگرمی
لذتبخش ،حرفزدن با دوست).
اگر شما یا یکی از عزیزانتان افکار خودکشی را تجربه کردهاید ،میدانید تا چه اندازه دشوار اس//ت ک//ه
ب//ه هنگ//ام رنج ب//ه دنب//ال امی//د باش//ید .این راهکاره//ای امی//دآفرین -کم//ک بگیری//د ،خ//وشبین باش//ید،
زاویهدیدتان را عوض کنید ،به احساساتتان توجه کنید -طراحی شدهاند تا ب//ه اف//راد کم//ک کنن//د ق//دمهای
کاربردی بردارند ،قدمهایی که برآمده از علم و تجربۀ بالینی است.
بهعنوان روانشناس بالینی ،این افتخ//ار را داش//تم ک//ه در کن//ار بیم//اران زی//ادی ک//ار کنم ،بیم//ارانی ک//ه
تجربیاتی مانند آنچه در باال شرح دادم را پشت سر گذاشتهاند .با کمک ابزارهایی که در چارچوب امی//د
ش//رح دادم ،ش//اهد ب//ودم ک//ه اف//راد از عمیقت//رین ناامی//دیهای برآم//ده از افک//ار خودکش//ی بهس//مت
زندگیهایی رضایتبخش با رنج کمتر ،لذت و معنای بیشتر سفر میکنند.
اگر در حال حاضر ،با افکار خودکشی دستبهگریبان هستید ،حتمً/ا از متخص//ص س//المت روان کم//ک
بگیرید .شما ارزشش را دارید که به امیِد داشتن آیندهای بهتر از دیگران کمک بگیرید.