‫جعبه ابزار امید‪ :‬راه‌کارهایی برای وقتی همه‌چیز سرد و بی‌فروغ می‌شود‬

‫ناامیدی بیشترین پیوند را با افکار خودکشی دارد‪ ،‬اما کنار گذاشتن ناامیدی نیز کار آسانی نیست‬
‫جعبه ابزار امید‪ :‬راه‌کارهایی برای وقتی همه‌چیز سرد و بی‌فروغ می‌شود‬
‫امید یک ضرورت «بالینی» است‪ .‬وقتی کسی امیدش را از دست می‌ده‪//‬د‪ ،‬دیگ‪//‬ر نمی‌توان‪//‬د ادام‪//‬ه ده‪//‬د‪.‬‬
‫مطالعات متعددی نشان داده‌اند که ناامیدی بیشترین پیوستگی را با افکار خودکشی دارد و ب‪//‬رای فاص‪//‬له‬
‫گرفتن از فکر خودکشی راهی جز بازیافتن امید وجود ندارد‪ .‬اما امی‪//‬د ب‪//‬ا جمله‌ه‪//‬ای کلیش‪/‬ه‌ای ب‪//‬ه دس‪//‬ت‬
‫نمی‌آید‪ ،‬امید را باید احساس کرد تا قدرتش را نشان دهد‪ .‬کتارین گوردون‪ ،‬روان‌شناس‪/‬ی ک‪/‬ه م‪/‬دت‌ها ب‪/‬ه‬
‫این مسئله اندیشیده است‪ ،‬می‌گوید راه‌کارهای ساده‌ای وجود دارد که با استفاده از آن‌ها می‌توان تا ح‪//‬دی‬
‫از سیاه‌چال ناامیدی بیرون آمد‪.‬‬
‫کاترین گوردون‬
‫مترجم‪ :‬فاطمه زلیکانی‬
‫کاترین گوردون‪ ،‬سایکی — هر یک از ما‪ ،‬در واکنش به سختی‌هایی که در زندگی از سر می‌گذرانیم‪،‬‬
‫افکار و احساساتی دردناک را تجربه می‌کنیم‪ .‬امید به اینکه‪ ،‬با بهتر‌ش‪/‬دن ش‪/‬رایط‪ ،‬رنج ف‪//‬روکش می‌کن‪/‬د‬
‫کمکمان می‌کند دوام بیاوریم‪ ،‬اما بسیاری از افراد رنج را آن‌چنان شدید تجربه می‌کنن‪//‬د ک‪//‬ه رنجش‪//‬ان ب‪//‬ه‬
‫چیزی تبدیل می‌شود که ادوین ِاشنایدمن‪ ،‬روان‌شناس بالینی‪ ،‬آن را روان‌درد‪۱‬می‌نام‪//‬د‪« :‬آس‪//‬یب‪ ،‬ان‪//‬دوه‪،‬‬
‫سختی‪ ،‬درد و رنج روان‌شناختی در روان و در ذهن»‪ .‬اشنایدمن می‌گوید می‪//‬ل ب‪//‬ه ف‪//‬رار از درد روانی‪،‬‬
‫آنجا که تحمل‌ناپذیر می‌شود‪ ،‬خودکشی را رقم می‌زن‪//‬د‪ .‬غالب‪ً/‬ا در چ‪//‬نین ش‪//‬رایطی حس امی‪//‬دواری وج‪//‬ود‬
‫ندارد‪.‬‬

‫افک‪//‬ار و رفتاره‪//‬ای مرب‪//‬وط ب‪//‬ه خودکش‪//‬ی از مش‪//‬کالت اص‪//‬لِی ح‪//‬وزۀ س‪//‬المِت همگ‪//‬انی اس‪//‬ت‪ :‬به‌ط‪//‬ور‬
‫متوسط‪ ،‬هرس‪//‬اله در سراس‪//‬ر دنی‪//‬ا هفتص‪//‬د ه‪//‬زار نف‪/‬ر را در اث‪//‬ر خودکش‪//‬ی از دس‪//‬ت می‌دهیم‪ .‬به‌س‪//‬ختی‬
‫می‌توان از آمار‌های جدیِد جهانی درباب افکار و اندیش ‌ه‌های خودکش‪/‬ی اطمین‪/‬ان حاص‪//‬ل ک‪/‬رد‪ .‬این آم‪/‬ار‬
‫در هر کشور متفاوت است‪ ،‬اما پژوهشی که در سال ‪ ۲۰۲۰‬انجام ش‪//‬د دری‪//‬افت ک‪//‬ه‪ ،‬در ای‪//‬االت متح‪//‬ده‪،‬‬
‫تقریبًا ‪ ۴.۹‬از بزرگ‌ساالن به‌صورت جدی به خودکشی فکر کرده‌اند و حدود ‪ ۰.۵‬درصد گزارش دادند‬
‫که در سال گذش‪/‬ته خودکش‪/‬ی ن‪/‬اموفق داش‪/‬ته‌اند‪ .‬ی‪/‬ک لحظ‪/‬ه تأم‪/‬ل کنی‪/‬د ت‪/‬ا درک کنی‪/‬د معن‪/‬ای این اع‪/‬داد‬
‫چیست‪ .‬این اعداد نشان می‌دهند میلیون‌ها نفر و عزیزانشان در رنج‌اند‪ .‬این اعداد به م‪//‬ا می‌گوین‪//‬د اف‪//‬راد‬
‫تو‌جویند تا درد‌هایشان را تسکین دهند‪ .‬غم‌انگیز است که تعداد معدودی این‬ ‫بسیار زیادی در تقال و جس ‌‬
‫مسئله را درک می‌کنند‪ .‬ازدست‌دادن افراد در اثر خودکشی متأثر‌کننده است و می‌تواند ب‪//‬رای خانواده‌ه‪//‬ا‬
‫و جوام‪//‬ع پیام‪/‬د‌های گس‪//‬ترده‌ای داش‪//‬ته باش‪//‬د‪ .‬ان‪//‬دوِه ناش‪//‬ی از خودکش‪ِ/‬ی دیگ‪//‬ران و ن‪//‬یز قرار‌گ‪//‬رفتن در‬
‫معرض اخبار مربوط به خودکشی سبب می‌ش‪/‬ود ریس‪/‬ک خودکش‪/‬ی و مش‪/‬کالت س‪/‬المت روان اف‪/‬زایش‬
‫یابد‪.‬‬

‫متخصصان خودکشی‪ ،‬با ارائ‪//‬ۀ نظریه‌ه‪//‬ایی ک‪//‬ه وج‪//‬وه مش‪//‬ترک خودکش‪/‬ی‌ها را شناس‪//‬ایی می‌کنن‪//‬د و ب‪//‬ا‬
‫توضیح عواملی که افکار خودکشی را ب‪/‬ه رفتار‌ه‪/‬ای خودکش‪/‬ی تب‪/‬دیل می‌کنن‪/‬د‪ ،‬ب‪/‬ه این بح‪/‬ران س‪/‬المت‬
‫همگ‪//‬انی واکنش نش‪//‬ان داده‌ان‪//‬د‪ .‬ه‪//‬دف از این نظریه‌ه‪//‬ا ک‪//‬ه در ق‪//‬الِب «از ای‪//‬د ‌ه‌پردازی ت‪//‬ا عم‪//‬ل» ط‪//‬رح‬
‫می‌شوند آن است که به درک عمیق‌تری از خودکشی دست یابیم و پیچیدگی ش‪/‬رایط منج‪/‬ر ب‪/‬ه خودکش‪/‬ی‬
‫را ک‪//‬اهش دهیم‪ .‬نظریه‌ه‪//‬ای موج‪//‬ود از این قرارن‪//‬د‪ :‬نظری‪//‬ۀ بین‌ف‪//‬ردی خودکش‪//‬ی‪ ،‬نظری‪//‬ۀ س‪/‬ه‌مرحله‌اِی‬
‫خودکشی‪ ،‬الگوِی یک‌پارچۀ انگیزشی‌ارادِی رفتار خودکشی‪.‬‬

‫این نظریه‌هاِی اصلْی عناصر متمایزی دارند‪ ،‬اما یک مفهوم همۀ آن‌ه‪//‬ا را ب‪//‬ه هم پیون‪//‬د می‌ده‪//‬د‪ ،‬اینک‪//‬ه‬
‫امید ‪-‬این حس که ممکن است زندگی بهتر شود و ش‪//‬رایط بهب‪//‬ود یاب‪//‬د‪ -‬می‌توان‪//‬د‪ ،‬علی‌رغم وج‪//‬ود رنجی‬
‫جان‌کاه‪ ،‬نجات‌بخش باشد‪ .‬نظریۀ بین‌فردِی خودکشی معتقد است اگر نیاز به احساس تعلق ناک‪//‬ام بمان‪//‬د و‬
‫فرد تصور کند باری بر دوش دیگران است و از تغییر این شرایط ناامید باشد‪ ،‬میل ب‪//‬ه خودکش‪//‬ی در او‬
‫ش‪//‬کل می‌گ‪//‬یرد‪ .‬نظری‪//‬ۀ س‪//‬ه‌مرحله‌اِی خودکش‪//‬ی ن‪//‬یز‪ ،‬ب‪//‬ا وج‪//‬ود تفاوت‌ه‪//‬ای ب‪//‬ارز‪ ،‬معتق‪//‬د اس‪//‬ت درد‬
‫روان‌شناختی یا جس‪/‬می حتم‪ً/‬ا بای‪/‬د ب‪/‬ا ناامی‪/‬دی هم‪/‬راه ش‪/‬ود ک‪/‬ه ب‪/‬ه می‪/‬ل ب‪/‬ه خودکش‪/‬ی بیانجام‪/‬د‪ .‬الگ‪/‬وِی‬
‫یک‌پارچۀ انگیزشی‌ارادی بر این باور است که محبوس‌ش‪//‬دگی ‪-‬این احس‪//‬اس ک‪//‬ه از شکس‪//‬ت در زن‪//‬دگی‬
‫گریزی نیست‪ -‬میل به خودکشی را برمی‌انگیزد‪ .‬محبوس‌شدگی به نوِع خاصی از حِس گیر‌افتادن اشاره‬
‫دارد‪ ،‬اما نا‌امیدی عمومًا به بدبینی اشاره دارد که احساس عمومی‌تری است‪ .‬با‌این‌حال‪ ،‬به‌نظ‪//‬ر می‌رس‪//‬د‬
‫امید می‌تواند ارتباط بین محبوس‌شدگی و تمایل به خودکشی را کم‌رنگ کند‪.‬‬

‫تا مدت‌ها تصور می‌شد در دنیای خودکشی امید عاملی محافظت‌کننده است‪ .‬در دو پ‪//‬ژوهش از نخس‪//‬تین‬
‫پژوهش‌های چندین‌ساله‌ای که خودکشی را به‌عنوان نتیجۀ زنجیره‌ای از عوامل بررسی می‌کرد‪ ،‬مرحوم‬
‫آرون ِبک‪ ،‬مبدع رفتار‌درمانِی شناختی‪ ،‬و همکارانش متوجه شدند از روی خوداظه‪//‬اری اف‪//‬راد درب‪//‬ارۀ‬
‫نا‌امیدی‌شان در ابتدای درمان‪ ،‬می‌شد مرگ در اثر خودکشی را پیش‌گویی‌‌کرد‪ .‬به‌تازگی‪ ،‬یک فراتحلیل‬
‫‪ ۲‬از ‪ ۱۶۶‬مقاله نشان داد که‪ ،‬به‌لحاظ آماری‪ ،‬نا‌امیدی عامل پیش‌گویی‌کنندۀ درخور‌ت‪//‬وجهی در می‪//‬ل ب‪//‬ه‬
‫خود‌کشی‪ ،‬خود‌کشی ناموفق و مرگ در اثر خود‌کشی بود‪.‬‬

‫بنابراین‪ ،‬اگر قرار است به‌نحو مؤثری از خودکشی پیشگیری کنیم امید عاملی اصلی محسوب می‌ش‪//‬ود‪.‬‬
‫درحقیقت‪ ،‬دو مداخلۀ اصلِی درمانی برای رفتار‌های مربوط به خودکشی نا‌امی‪//‬دی را ه‪//‬دف می‌گیرن‪//‬د و‬
‫سعی در ازبین‌بردن آن دارند‪ .‬در ارزیابی مشارکتی و مدیریت گ‪/‬رایش ب‪/‬ه خودکش‪/‬ی (س‪/‬ی‪ِ.‬ای‪.‬ام‪.‬اس)‪،‬‬
‫درمانگر میزان نا‌امیدی بیم‪//‬ار را مرتب‪ً/‬ا بررس‪//‬ی می‌کن‪//‬د‪ .‬ایج‪//‬اد حس امی‪//‬د ی‪//‬ک «ال‪//‬زام ب‪//‬الینی» اس‪//‬ت‪.‬‬
‫به‌همین‌نحو‪ ،‬در پیشگیری از خودکشی‪ ،‬اولویت رفتار‌درم‪//‬انی ش‪//‬ناختی (س‪//‬ی‪.‬بی‪.‬تی‪-‬اس‪.‬پی) آن اس‪//‬ت‬
‫تو‌گو دربارۀ دالیل ادامۀ زندگی‪ ،‬مانند وجود عزیزان و دیگر منابع معنا‪ ،‬به فرد امید‌ دهد‪ .‬این‬ ‫که با گف ‌‬
‫روش درمانی دس‪/‬تور‌العمل‌هایی ب‪/‬رای ایج‪/‬اد امی‪/‬د دارد ک‪/‬ه ب‪/‬ه آن «جعب ‌ه‌اب‪/‬زار امی‪/‬د» می‌گوین‪/‬د و ف‪//‬رد‬
‫ن دسترسی داشته باشد‪.‬‬ ‫می‌تواند هنگامی که مورد هجوم افکار خودکشی قرار می‌گیرد به آ ‌‬

‫جعبه‌ابزار‌ها یا جعبه‌های امید می‌توانند مجازی یا فیزیکی باشند و عمومًا ش‪//‬امل نقل‌قول‌ه‪//‬ا‪ ،‬تص‪//‬اویر و‬
‫دیگر محتواهایی هستند که خاطرات خوش را برمی‌انگیزند (مانند سوغاتی از یک سفر)‪ ،‬حس هدف ی‪//‬ا‬
‫معنا را آهسته‌آهسته به فرد القا می‌کنند (مانند تصاویر اعض‪//‬ای خ‪//‬انواده ی‪//‬ا دوس‪//‬تان‪ ،‬مت‪//‬ون م‪//‬ذهبی) ی‪//‬ا‬
‫آرام‌بخش هستند (مانند تص‪//‬اویر ط‪//‬بیعت‪ ،‬فهرس‪//‬ت پخش موس‪//‬یقی)‪ .‬جعبه‌اب‪//‬زار امی‪//‬د ق‪//‬رار اس‪//‬ت‌فش‪//‬ار‬
‫روانی را کاهش دهد و دانه‌های امید به آینده‌ای بهتر را بکارد‪.‬‬
‫معموًال افرادی که به افکار خودکشی دچارند به‌شدت می‌خواهند امیدوار باشند‪ .‬عزیزانشان که خیر‌خواه‬
‫آن‌ها هستند ممکن است تالش کنند امید را آهسته‌آهسته‪ ،‬از طریق جمالت کلیشه‌ای یا دلگ‪//‬رمی‌دادن ‌‪ ،‬ب‪//‬ه‬
‫فرد تزریق کنند تا او «به نیمۀ پر لیوان نگاه کن‪/‬د»‪ .‬متأس‪/‬فانه‪ ،‬مقابل‪/‬ه ب‪/‬ا می‪/‬ل ب‪/‬ه خودکش‪/‬ی آن‌ق‪/‬در‌ها هم‬
‫آسان نیست‪ .‬برای آنکه امید کنترل امور را به دست بگ‪//‬یرد‪ ،‬بای‪//‬د ب‪//‬ا واقعیت زیس‪//‬تۀ ف‪//‬رد تناس‪//‬ب داش‪//‬ته‬
‫باشد‪.‬‬

‫من برای آنکه به ابزار‌ه‪//‬ای جعب‪//‬ۀ امی‪//‬د تن‪//‬وعی ب‪//‬دهم و ق‪//‬دم‌هایی هدایت‌ش‪//‬ده و عملی ب‪//‬رای امی‪/‬د‌آفرینِی‬
‫اصیل فراهم کنم‪ ،‬چار‌‌چوب خودم را ایجاد کردم‪ ،‬درواقع از چندین راه‌کار استفاده می‌کنم تا ب‪//‬ه اف‪//‬رادی‬
‫که با افکار خودکشی دست ‌هو‌پنجه نرم می‌کنند کمک کنم‪ .‬چهار راهکاری که در ادام‪//‬ه مط‪//‬رح می‌کنم از‬
‫تجربۀ من به‌عنوان پژوهشگر و درمانگر خود‌کشی می‌آیند و از این قرارن‪//‬د‪ :‬کم‪//‬ک بگیری‪//‬د‪ ،‬خ‪//‬وش‌بین‬
‫باشید‪ ،‬زاویه‌دیدتان را عوض کنید‪ ،‬به احساساتتان توجه کنید‪.‬‬

‫کمک بگیرید‬
‫م‪//‬وثق‌ترین یافته‌ه‪//‬ای پژوهش‌ه‪//‬ای مرب‪//‬وط ب‪//‬ه خودکش‪//‬ی ح‪//‬اکی از آنن‪//‬د ک‪//‬ه ان‪//‬زوای اجتم‪//‬اعی ریس‪//‬ک‬
‫خودکشی را افزایش می‌دهد‪ ،‬ح‪//‬ال آنک‪//‬ه حم‪//‬ایت اجتم‪//‬اعی این خط‪//‬ر را ک‪//‬اهش می‌ده‪//‬د‪ .‬وق‪//‬تی اف‪//‬رادی‬
‫هستند که کمکتان کنند از مشکالت عب‪/‬ور کنی‪/‬د‪ ،‬ب‪/‬ه نظ‪/‬ر می‌رس‪/‬د می‌ش‪/‬ود ب‪/‬ر مش‪/‬کالت ف‪/‬ائق آم‪/‬د‪ .‬در‬
‫مرحلۀ کمک‌گرفتن‪ ،‬با استفاده از روش طوفان ذهنی از افرادی که می‌توانند به شما کمک کنند فهرستی‬
‫تهیه می‌کنید و برنامه‌ریزی می‌کنید تا با این منابع در ارتباط باشید‪.‬‬

‫برای مثال مورد مالکوم را در نظر بگیرید ‪-‬این مورد نیز‪ ،‬مانند باقی م‪//‬وارد ک‪//‬ه ش‪//‬رح می‌دهم‪ ،‬خی‪//‬الی‬
‫اما برآمده از تجارب بالینی واقعی است‪ .‬افکار خودکشی زمانی به سراغ مالکوم آمد که نتوانست کرایۀ‬
‫خانه‌اش را بپردازد‪ .‬احس‪//‬اس ش‪//‬رم می‌ک‪//‬رد و نمی‌توانس‪//‬ت مش‪//‬کلش را ح‪//‬ل کن‪//‬د‪ .‬ب‪//‬ا پ‪//‬یروی از راه‌ک‪/‬ار‬
‫«کمک بگیرید» از کشیشی کمک گرفت تا راه‌حل‌های احتمالی را بشناسد‪( .‬هر کس می‌تواند از افرادی‬
‫که به آن‌ها اعتماد دارد کمک بخواه‪/‬د‪ ،‬ب‪/‬رای مث‪/‬ال‪ ،‬از ی‪/‬ک دوس‪/‬ت‪ ،‬اعض‪/‬ای خ‪/‬انواده‪ ،‬ی‪/‬ا درم‪/‬انگر)‪.‬‬
‫مالکوم و کشیش سه منبع احتمالی کمک را فهرست کردند‪ :‬سازمان‌های اجتماعی که در پرداخت اجاره‬
‫کم‪//‬ک می‌کنن‪//‬د‪ ،‬دوس‪//‬تانی ک‪//‬ه م‪//‬الکوم می‌توانس‪//‬ت از آن‌ه‪//‬ا پ‪//‬ول ق‪//‬رض بگ‪//‬یرد‪ ،‬و ص‪//‬احب‌خانه‌اش ک‪//‬ه‬
‫می‌توانست با او تماس بگیرد و از او مهلت بخواهد‪ .‬پس از آن نیز ساعت و تاریخی را ک‪//‬ه می‌توانس‪//‬ت‬
‫به هریک از این افراد مراجعه کند فهرست کرد‪ .‬این قدم‌ها به پروراندن احساس امید کم‪/‬ک می‌کن‪/‬د‪ ،‬آن‬
‫هم وقتی که فرد احساس می‌کند شکست خورده است‪.‬‬

‫خوش‌بین باشید‬
‫ویژگی ذاتی امید این است ک‪//‬ه ب‪//‬ه ش‪//‬ما امک‪//‬ان می‌ده‪//‬د آین‪//‬ده‌ای ب‪//‬ا رنج کم‪//‬تر را تخی‪//‬ل کنی‪//‬د‪ .‬رویک‪//‬رد‬
‫خوش‌بین باشید زمانی کمک می‌کند ک‪//‬ه ف‪//‬رد اب‪//‬دًا نمی‌توان‪//‬د تص‪//‬ور کن‪//‬د احس‪//‬اس متف‪//‬اوتی داش‪//‬ته باش‪//‬د‪.‬‬
‫گِر یس این نوع دید تونلی را از سر می‌گذراند‪ ،‬نمی‌توانست هیچ ن‪/‬وری در مق‪/‬ابلش ببین‪/‬د‪ .‬ب‪/‬ا اس‪/‬تفاده از‬
‫راه‌کاِر خوش‌بین باشید به دالیلی فکر کرد که سبب می‌شد چشم‌به‌راه آینده‌اش باشد‪ .‬این دالی‪//‬ل ض‪//‬رورتًا‬
‫نباید بزرگ باشند تا خوش‌بینی برای وقوِع لحظات شادی‌بخش و معنا‌دار را افزایش دهند‪ .‬گ‪//‬ریس دی‪//‬دن‬
‫بزرگ‌شدن فرزاندانش را تجربۀ مهمی می‌دانست که مشتاقانه در انتظارش بود‪ ،‬ام‪/‬ا اتفاق‪/‬ات ک‪/‬وچک‌تر‬
‫را هم در فهرستش گنجانده بود‪ :‬غروب‌ه‪/‬ا‪ ،‬عروس‪/‬ی دوس‪/‬تش‪ ،‬تم‪/‬ام‌کردن کت‪/‬ابی ک‪/‬ه دوس‪/‬تش داش‪/‬ت و‬
‫اینکه صبح فردا در کافی‌شاپ مورد‌عالقه‌اش قهوه بخرد‪.‬‬

‫اف‪//‬زون ب‪//‬ر این‪ِ ،‬گ ریس س‪//‬ختی‌هایی را ک‪//‬ه در گذش‪//‬ته تجرب‪//‬ه ک‪//‬رده ب‪//‬ود ب‪//‬ه ی‪//‬اد آورد و ب‪//‬ه این ت‪//‬رتیب‬
‫خوش‌بینی‌اش را افزایش داد‪ .‬قدرت‌های شخصی‌اش را به یاد آورد و حمایت‌هایی را به خاطر آورد ک‪//‬ه‬
‫به کمک آن‌ها از سختی‌هایی که پیش از این داشت عبور کرده بود‪ .‬همین امر اطمینانش را اف‪//‬زایش داد‬
‫که می‌تواند گرفتاری‌های فعلی و آتی‌‌اش را مدیریت کند‪.‬‬

‫زاویه‌دید‌تان را عوض کنید‬

‫نظریۀ‌هم‌بودی نا‌امیدی و افسردگی معتقد است مردم بیش از همه زمانی احساس نا‌امیدی می‌کنند که ب‪//‬ه‬
‫این نتیجه می‌رس‪//‬ند ک‪//‬ه مشکالتش‪//‬ان درونی اس‪//‬ت (احتم‪//‬اًال از خودش‪//‬ان ناش‪//‬ی می‌ش‪//‬ود)‪ ،‬جه‪//‬انی اس‪//‬ت‬
‫(به‌صورت کلی دربارۀ آن‌هاست) و پایدار است (نمی‌توانند آن‌ها را تغییر دهند)‪ .‬راه‌کار تغییر زاویه‌دید‬
‫از افراد می‌خواهد مؤلفه‌های بیرونی‪ ،‬خاص و تغییر‌پذیر موقعیتشان را در نظر بگیرن‪//‬د و ب‪//‬دین طری‪//‬ق‬
‫در باورهایشان بازبینی کنند‪.‬‬

‫پس از اتمام یک رابطۀ عاطفی‪ ،‬افکار خودکشی آرام‌آرام به سراغ لوییس آمدند‪ .‬او در ابت‪//‬دا خ‪//‬ودش را‬
‫به‌خاطر جدایی سرزنش می‌کرد‪ ،‬تصور می‌کرد جدایی ب‪/‬دین معناس‪/‬ت ک‪/‬ه دوست‌داش‪/‬تنی‌ نب‪/‬وده و ب‪/‬اور‬
‫داشت دیگر کسی در آینده او را دوست نخواهد داشت‪ .‬ب‪/‬ا اس‪/‬تفاده از راه‌ک‪/‬ار تغی‪/‬یر زاوی‪/‬ۀ دی‪/‬د‪ ،‬ل‪/‬وییس‬
‫انگیزه پیدا کرد تا در باورهایش تجدید نظر کند و به‌دنبال شواهدی باشد که رفتار‌های مثبتش در رابط‪//‬ه‬
‫را ببیند‪ .‬این تمرین موجب شد یک قدم به عقب بردارد و ببین‪/‬د ش‪/‬ریک ع‪/‬اطفی‌اش ن‪/‬یز در مشکالتش‪/‬ان‬
‫سهم داشته است‪ .‬این امر از شدت خود‌سرزنش‌گری‌هایش کم کرد‪.‬‬

‫پس از آنکه لوییس بقیۀ روابط عاطفی زندگی‌اش را بررسی کرد‪ ،‬متوجه شد حتی اگر چند اشتباه خاص‬
‫کرده باشد‪ ،‬فرد بدی نیست که نش‪//‬ود او را دوس‪//‬ت داش‪//‬ت‪ .‬درض‪//‬مِن این فرآین‪//‬د‪ ،‬باور‌ه‪//‬ای منفی ل‪//‬وییس‬
‫دربارۀ خودش ضعیف‌تر شدند‪ ،‬این احتمال در او تقویت شد که می‌تواند در آینده روابط ع‪//‬اطفی س‪//‬المی‬
‫داشته باشد و ناامیدی‌اش فروکش کرد‪.‬‬

‫به احساساتتان توجه کنید‬

‫رنج‌های عاطفی غالبًا افکار خودکشی را برمی‌انگیزند‌ و ب‪//‬ا آن‌ه‪//‬ا همراه‌ان‪//‬د‪ .‬درمان‌ه‪//‬ای موج‪//‬ود ب‪//‬رای‬
‫رفتار خودکش‪//‬ی‪ ،‬مانن‪//‬د رفتار‌درم‪//‬انی ش‪//‬ناختی (دی‪.‬بی‪.‬تی)‪ ،‬ش‪//‬امل ابزار‌ه‪//‬ایی اس‪//‬ت ک‪//‬ه احساس‪//‬ات را‬
‫معتبر و شفقت را الزامی می‌داند و‌احساسات را حالت‌هایی می‌بیند که در گذر زمان تغییر می‌کند‪.‬‬

‫تشخیص پزشکی‌ای که برای ِد وی داده بودند می‌توانست جریان زندگی‌اش را تغییر دهد‪ ،‬اما هر‌وقت از‬
‫این اتفاق ناراحت‪ ،‬خشمگین یا اندوهگین می‌شد از این احساس‪//‬ات پره‪//‬یز می‌ک‪//‬رد ی‪//‬ا‪ ،‬ب‪//‬ا فکر‌ک‪//‬ردن ب‪//‬ه‬
‫افرادی که در موقعیت‌های بدتری بودند‪ ،‬خودش را متقاعد می‌کرد که ب‪/‬ا احساس‪/‬اتش مواج‪/‬ه نش‪/‬ود‪ .‬این‬
‫الگوی رفتاری رنج او را تشدید می‌کرد و به افکار خودکشی منجر می‌شد‪ِ .‬د وی‪ ،‬با استفاده از رویک‪//‬رد‬
‫توجه به احساسات‪ ،‬ابتدا احساساتش را نام‌گذاری کرد و سپس به این موضوع فکر کرد ک‪//‬ه چ‪//‬ه ع‪//‬املی‬
‫آن‌ها را برانگیخته است‪ .‬به‌جای آنکه احساساتش را کنار بزند‪ ،‬تالش کرد آن‌ها را بپذیرد و احساس‪//‬اتش‬
‫را ابزاری بداند که نیاز‌هایش را به او نشان می‌دهند‪ .‬این نیاز‌ها غالبًا نیاز به شفقت ب‪//‬ه خ‪//‬ود و دری‪//‬افت‬
‫حمایت از جانب دیگران ب‪//‬ود‪ .‬وق‪//‬تی ِد وی ب‪//‬ه خ‪//‬ودش اج‪//‬ازه داد ب‪//‬ا احساس‪//‬ات دردن‪//‬اکش مواج‪//‬ه ش‪//‬ود‪،‬‬
‫توانست برای تسکین آن‌ها روش‌های مؤثر‌تری را دنب‪//‬ال کن‪//‬د‪ِ .‬د وی نمی‌توانس‪//‬ت ب‪//‬ا احساس‪//‬اتش مواج‪//‬ه‬
‫شود‪ ،‬زیرا تصور می‌کرد که اگر به خودش اج‪//‬ازه ده‪//‬د احساس‪//‬اتش را درک کن‪//‬د‪ ،‬ب‪//‬رای همیش‪//‬ه اس‪//‬یر‬
‫احساسات رنج‌آورش خواهد شد‪ .‬با کمک یکی دیگر از ابزار‌های راه‌کار توجه به احساسات‪ ،‬متوجه شد‬
‫شدت احساساتش در گذر زمان دچار نوسان می‌شود (برای مث‪/‬ال‪ ،‬او در ط‪/‬ول روز‪ ،‬ه‪/‬ر ی‪/‬ک س‪/‬اعت‪،‬‬
‫احساساتش را در طیفی از یک تا َده درجه‌بندی کرده و تغییر آن‌ه‪/‬ا را تماش‪/‬ا می‌ک‪/‬رد)‪ .‬اف‪/‬زون ب‪/‬ر این‪،‬‬
‫فهرستی داشت از فعالیت‌هایی که احساساتش را بهب‪//‬ود می‌بخش‪//‬یدند و ه‪//‬ر زم‪//‬ان ک‪//‬ه ش‪//‬دت احساس‪//‬اتش‬
‫به‌خودی‌خود آرام نمی‌گ‪//‬رفت ب‪//‬ه آن‌ه‪//‬ا مراجع‪//‬ه می‌ک‪//‬رد (فهرس‪//‬تی مث‪//‬ل آهن‪//‬گ مورد‌عالق‪//‬ه‪ ،‬س‪//‬رگرمی‬
‫لذت‌بخش‪ ،‬حرف‌زدن با دوست)‪.‬‬

‫اگر شما یا یکی از عزیزانتان افکار خودکشی را تجربه کرده‌اید‪ ،‬می‌دانید تا چه اندازه دشوار اس‪//‬ت ک‪//‬ه‬
‫ب‪//‬ه هنگ‪//‬ام رنج ب‪//‬ه دنب‪//‬ال امی‪//‬د باش‪//‬ید‪ .‬این راه‌کار‌ه‪//‬ای امی‪//‬د‌آفرین ‪-‬کم‪//‬ک بگیری‪//‬د‪ ،‬خ‪//‬وش‌بین باش‪//‬ید‪،‬‬
‫زاویه‌دیدتان را عوض کنید‪ ،‬به احساساتتان توجه کنید‪ -‬طراحی شده‌اند تا ب‪//‬ه اف‪//‬راد کم‪//‬ک کنن‪//‬د ق‪//‬دم‌های‬
‫کاربردی بردارند‪ ،‬قدم‌هایی که برآمده از علم و تجربۀ بالینی است‪.‬‬

‫به‌عنوان روان‌شناس بالینی‪ ،‬این افتخ‪//‬ار را داش‪//‬تم ک‪//‬ه در کن‪//‬ار بیم‪//‬اران زی‪//‬ادی ک‪//‬ار کنم‪ ،‬بیم‪//‬ارانی ک‪//‬ه‬
‫تجربیاتی مانند آنچه در باال شرح دادم را پشت سر گذاشته‌اند‪ .‬با کمک ابزار‌هایی که در چار‌چوب امی‪//‬د‬
‫ش‪//‬رح دادم‪ ،‬ش‪//‬اهد ب‪//‬ودم ک‪//‬ه اف‪//‬راد از عمیق‌ت‪//‬رین ناامی‪//‬دی‌های برآم‪//‬ده از افک‪//‬ار خودکش‪//‬ی به‌س‪//‬مت‬
‫زندگی‌هایی رضایت‌بخش با رنج کمتر‪ ،‬لذت و معنای بیشتر سفر می‌کنند‪.‬‬

‫اگر در حال حاضر‪ ،‬با افکار خودکشی دست‌به‌گریبان هستید‪ ،‬حتم‪ً/‬ا از متخص‪//‬ص س‪//‬المت روان کم‪//‬ک‬
‫بگیرید‪ .‬شما ارزشش را دارید که به امیِد داشتن آینده‌ای بهتر از دیگران کمک بگیرید‪.‬‬