Ordinacija "Holistic"

Integrativna medicina
Ul. Vojvode Dobrnjca br. 5
Beograd
Tel. 011/ 324-33-97
info@holistic.co.rs

PROGRAM ISHRANE PREMA TESTU

INTOLERANCIJE

I OPŠTI PODACI
Red. Podaci o pacijentu
broj
1 Ime i prezime Jelena Mikić
2 Godina rođenja 2006.

3 Telesna masa 40,0 kg

4 Procenat masnoće 16,5%

5 Procenat vode u organizmu 62,2%

6 Mišićna masa 17.0kg

7 Viscelarna masnoća Normalno

8 Metabolička starost 16

9 Težina kostiju 2,27kg

U organizmu imate blago snižen procenat masti i normalan procenat vode.

 II PROGRAM ISHRANE

Red.
Obrok PONEDELJAK
broj
Doručak - Hleb (2 parčeta ili 60 g) premazati namazom od povrća
1
-Kakao sa kokosovim mlekom(200 ml)
Užina
2 -Voće po testu (200 g)
Ručak -Losos - ( 100gr ) ili druga riba po testu pečena
3 -Pire od spanaća (skuvan sa bademovim mlekom) (200 g)
-Salata mešana količina po želji
Užina -Voće po testu(100 g)
4
Večera - Pileći file na grilu sa povrćem, porcija 150g
5

Red.
Obrok UTORAK
broj
Doručak - Ćureća/pileća prsa 60 grama porcija 2 parčeta hleba (od brašna po testu )
1 -Limunada bez šećera sa par listića sveže nane

Užina
2 -Milk šejk (200 g)
Ručak - Čorba od bundeve 150ml
- Đuveč sa pirinčem i povrćem, porcija 200g
3
-2 parčeta hleba po testu

Užina
4 -Voće po testu (100 g)
Večera -Ćureći file dinstan, začinjena đumbirom(150 g)
5
-Salata od šargarepe (110 g)

Red.
Obrok SREDA
broj
Doručak -Hleb(2 parčeta) premazati ajvarom
1
-Sok od ceđenog voća(200 ml)
Užina
2 -Voće po testu(150 g)
Ručak -varivo od graška sa ćuretinom200gr
-Hleb ( 2 parčeta ili 30 g )
3
-salata po testu količina po želji

4 Užina -Voće po testu (100 g )

Večera - Salata od boranije (200g)
5 -Koziji sir (90gr)
Red.
Obrok ČETVRTAK
broj
Doručak -Hleb ( 2 parčeta )
1 - dimljena ćuretina/piletina ( 80 g )
-Čaj od majkine dušice (200 ml)
Užina
2 -Voće po testu150 g)

Ručak -Musaka od krompira i junetine ( 200 g)

3 -2 parčeta hleba po testu
-Masline(30 g)
Užina
4 -Voće po testu(100 g)
Večera - Losos pečeni (na teflonu) 100gr
5 -grilovano povrće po testu ... 100gr
-Salata po testu količina po želji

Red.
Obrok PETAK
broj
Doručak -Palačinka od dozvoljenog brašna(150 g) premazana pirinčanim sladom ili
1 džermom od dozvoljenog voća
-Čaj(200 ml)
Užina - Voće po testu( 100 g )
2
Ručak -Sočivo kuvano(150 g )
3 -Piletina(100 g)
-Hleb ( 2 parčeta)
Užina
4 -sok od ceđenog voća(200ml)
Večera -Pileći file (100g)
-Pire od šargarepe i kelerabe (100g) sa začinima i 1sk ulja
5 (povrće obariti, izmiksati kao za pire, umešati začine i ulje)

Red.
Obrok SUBOTA
broj
Doručak -Sutlijaš sa mlekom od odgovarajuće žitarice (150gr)
1
-Čaj od majkine dušice (200ml)
Užina
2 -Kolač(100 g)
Ručak -Paprikaš od junetine (200 g)
3
-Salata od rendane šargarepe i celera(110g)
Užina
4 -Voće po testu (100 g)
Večera - Tunjevina 100g
5 - Salata od rukole po želji
Red.
Obrok NEDELJA
broj
Doručak -Kaša: 4 kašike pahuljica potopiti u šolji vode.Kada omekšaju staviti da se kuvaju.U
1
to dodati šaku zamrznutih kupina ili drugo voće po testu .Kuvati 10 do 15 minuta
Užina -Kakao sa pirinčanim mlekom (200 g)
2
Ručak -Paprike punjene sa integralnim pirinčem i povrćem ( 200 g )
3 -2 parčeta hleba po testu
-salata po testu (110 g)
Užina
4 -Voćna salata po testu (150 g)
Večera -Čorba ( 200 ml )
5
-Pileća šnicla dinstana, začinjena đumbirom (130 g )

III RITAM OBROKA

1 Doručak 07,00 h
Užina
2 09,30 h
Ručak
3 15,00 h

4 Užina 17,30 h
Večera 20,00 h
5

IV SAVETI

Dan otpočnite sa čašom tople vode sa malo limunovog soka. Ispijajte je u

malim gutljajima.

SVAKE NAREDNE SEDMICE UKLJUČITE SVO POVRĆE I VOĆE

KOJA VAM ODGOVARAJU PO TESTU, KORISTEĆI PREPORUČENU
RECEPTURU IZ JELOVNIKA, KAO I ŽITARICE I RIBU.

Ribu pecite u pećnici sa začinskim biljkama (ruzmarin, bosiljak), bez ulja.

Ulje hladno ceđeno dodajte na kraju spremanja, prelijete ribu sa 1
supenom kašikom nakon pečenja i limunov sok.
Drugi način pripreme je kuvanje na pari. Nakon toga prelijete ribu i
povrće uljem hladno presovanim i limunovim sokom.

Koristite hladno ceđena ulja laneno, maslinovo, bundevino, tako što ćete
ih dodati nakon završetka spremanja jela.
Za termičku obradu namirnica možete koristiti ulje od komine maslina.
U radnjama zdravije hrane i većim marketima možete pronaći razne
namaze od povrća (spanać, masline..), galete od pirinča sa lanenim
semenkama i testenina od pirinča. Koristite integralni pirinač umesto
belog glaziranog, ako nađete Basmati integralni utoliko bolje (izuzetnog je
sastava u pogledu hranljivosti u poređenju sa belim zrnom pirinča).

Prilikom pripreme hrane potrudite se da što češće u jela stavljate začine:

peršun, ruzmarin, matičnjak... Kao dodatak jelima može se nabaviti i
pirinčano sirće.

Uzimajte laneno seme samleveno (1supena kašika dnevno), tako što čete
ga dodati na samom kraju pripreme u neko čorbasto jelo.

Koristite kalijumovu ili himalajsku so.

Fruktozu koristite kao zaslađivač, dnevno do dve kašičice.

U napitke stavljajte cimet.

Pobrinite se da unos vode u toku dana bude minimum dve litre.

V RECEPTI

Hleb:
-0,5 kg brašna
-3 kašike pahuljica
-so
-malo ulja
-2 kašike sirćeta
-1 prašak za pecivo
-topla voda
Zamesiti mekše,staviti u nauljen pleh,visine 2-3 cm i peći

Kaša od žitarica
Zrno odabrane žitarice potopite uveče. Naredno jutro ga skuvajte. Kada voda
proključa, ubacite žitaricu, kuvajte dok ne počne da se zgušnjava. Ubacite
cimet, smanjite vatru i neka se krčka još nekih pola sata, odnosno dok ne
postigne željenu gustinu. Sklonite sa vatre, preko toga stavite semenke, po
želji dodajte suvo ili sveže voće odabrano prema testu. Na isti način
pripremate kašu od pahuljica odabrane žitarice, u tom slučaju vreme kuvanja
je znatno kraće, 5-10 minuta.

Namaz od leblebija
Sastav:
-100gr leblebija
-20g suncokreta
-hladno cedjeno maslinovo ulje
-kari,djumbir
Priprema:
Leblebije uvece potopiti, pa ih ujutru samo kratko skuvati.Procediti i
ohladiti.Samleti ih u blenderu sa suncokretom da se dobije penasta
masa.Zaciniti uljem i po zelji limunovim sokom sa zacinima.

namaz od spanaća

Sastojci:
500g spanaća
2 čena belog luka
2 kašike tahinia
sok od jednog limuna

prokuvati spanać

Zatim dodati:
2 cena belog luka
2 kasike tahinia

Laneno ulje
sok od jednog limuna
i malo ulja po izboru
p.s
limun i ulje stavljajte po malo. Da potrefite gustinu namaza. Mozda ce vama
biti potrebno pola limuna.
Humus
Potrebno:

250 gr sirovih leblebija

4 čena belog luka
1 kašičica morske soli
1/4 kašičice mlevenog bibera
4 kašike tahini paste
2 do 3 kašike bilo kog hladno ceđenog ulja
sok od pola limuna

Priprema:

Leblebije opratiti, držati nekoliko minuta u rastvoru sode bikarbone, oceditii

potopiti da nabubre preko noći. Kuvati ih 20 minuta u ekspres loncu ili oko
sat vremena u običnoj šerpi, dok ne omekšaju. Ocediti višak vode, pa ih
zajedno sa svim ostalim sastojcima staviti u blender i miksati dok se ne
dobije ujednačena masa.
A nakon toga, uživati u divnom ukusu.

Proso sa zeljem:
Proso očistiti, oprati i propržiti na suvo pa skuvati u dve šolje vode 15-ak
minuta. Zelje očistiti. U veliki tiganj na malo ulja staviti zelje i poklopiti. Na
laganoj vatri dinstati oko 5-6 minuta a onda otklopiti da ispari tečnost,
posoliti, dodati iseckan praziluk. Dobro izmešati i iseći zelje na krupno, u to
dodati proso i još malo prodinstati.

Čorba od bundeve
200g bundeve
1 praziluk,
đumbir, kari
peršunov list
1 sk ulja za dinstanje
1 sk brašna po testu
Priprema:
Bundevu iseći na kockice. U posudi zagrejati ulje, staviti praziluk isečen na
kolutove (beli i zeleni deo), dinstati na laganoj vatri sa prepolovljenim
češnjevima belog luka dok ne omekša. Izručiti bundevu, promešati i
nastaviti dinstanje uz dodatak mlake vode do željene količine. Kad bundeva
omekša, skloniti sa vatre. Čvrsti deo čorbe izmiksati u blenderu. Nakon toga
vratiti, izmešati sa tečnim delom, staviti začine. Brašno razmutiti u malo
mlake vode i dodati u čorbu. Vratiti na vatru još kratko vreme da se sve
sjedini i dobije željenu gustinu.

Salata od zelja i praziluka

200g zelje kratko popareno
100g praziluka sitno seckanog
100g mesa po testu (pečenog ili dinstanog)
1 sk ulja po testu
peršun
beli luk
Priprema:
Praziluk I beli luk kratko prodinstati, zelje fino iseckati pa dodati u luk.
Preručiti sve u staklenu činiju, dodati sirće, začine, iseckano meso i dobro
izmešati.

Musaka od krompira
Sastav:
- krompiri srednje veličine,
-6 kašika integralnog pirinča ,
-1 struk praziluka,
-200 gr fino mlevenog ( junećeg ) mesa i
-malo maslinovog ulja.

Priprema:
Krompir, oljuštiti i iseći na kolutove, opranu i očišćen pirinač obariti proso
preliti vrelom vodom. Posebno dinstati praziluk na malo maslinovog ili
palminog ulja, dodati malo vode da omekša a zatim dodati mleveno meso,
pirinač i ujednačiti masu. U pleh ređati red povrća, sloj fila i tako redom
dok se ne potroši fil, a završiti sa kolutovima povrća. Musaku kratko zapeći
u rerni, izvaditi i preliti sa smesom napravljenom od malo hladno ceđenog
maslinovog ulja, 1 kašičice sirćeta, sitno seckanog peršunovog lista i malo
belog luka I jeednim jajetom(zamena za jaje). Vratiti na kratko u rernu.

Čorba od bundeve
200g bundeve
1 praziluk,
đumbir
peršunov list
1 sk ulja za dinstanje
1 sk brašna po testu
Priprema:
Bundevu iseći na kockice. U posudi zagrejati ulje, staviti praziluk isečen na
kolutove (beli i zeleni deo), dinstati na laganoj vatri sa prepolovljenim
češnjevima belog luka dok ne omekša. Izručiti bundevu, promešati i nastaviti
dinstanje uz dodatak mlake vode do željene količine. Kad bundeva omekša,
skloniti sa vatre. Čvrsti deo čorbe izmiksati u blenderu. Nakon toga vratiti,
izmešati sa tečnim delom, staviti začine. Brašno razmutiti u malo mlake vode
i dodati u čorbu. Vratiti na vatru još kratko vreme da se sve sjedini i dobije
željenu gustinu.

POSLASTICE
Kolač sa kupinama
Sastav:
-1 šoljica fruktoze
-1 šoljica ulja(koje vam odgovara po testu)
-2 šoljice brasna (po testu npr ovseno brašno)
-prašak za pecivo
-1 šoljicu vode
Priprema:
Umutiti šecer (fruktoze ) , ulje, brašno, prasak za pecivo, 1 šoljicu
vode.Sipati u pleh,a po povrsini posuti kupine i peci.

Mafini od ovsenog brašna:

umešati rovseno brašno, malo ulja, sode bikarbone, fruktozu i kupine i sa
kiselom vodom umutiti (da bude malo tečnije). Izliti u modle za mafine i
peći oko 25 min.

Palačinke od pahuljica
Sastav:
-1 šolju pahuljica
-½ šolje brašna
-malo dozoljenog mleka (npr pirinčano ili bademovo mleko)
Priprema:
Pahuljice popariti vrelim mlekom i ostaviti ih da nabubre. Dodati brašna i
napraviti glatko testo. Peći na tiganju podmazanim sa nekoliko kapi masli-
novog ulja. Filovati ih po izboru džemom bez šećera (džem za dijabetičare
sa fruktozom od odgovarajućeg voća)
Milk šejk
Sastav:
-250 ml kokosovog mleka
-150 gr dozvoljenog voća
Priprema:
U blender sipati mleko i dodati dozvoljeno voće. Sve dobro izmiksati, a na
kraju se može dodati malo fruktoze.

Kolač sa voćem
2 šolje za belu kafu brašna
1 prašak za pecivo
7-8 supenih kašika fruktoze
mala šoljica dozvoljenog ulja
kakao 1-2 kašike
malo naseckanog badema
suvo voće puna šaka
Priprema:
Sve pomešati i dodati vodu ili neko biljno mleko, napraviti malo ređu smesu
i sipati u podmazan pleh. Peći u zagrejanoj rerni.

Hvala na ukazanom poverenju, srdačan pozdrav

dr Dušanka Stanković