‫جدول‬

‫المحــتــويات‬

‫‪03‬‬ ‫معلومات عامة‬

‫‪05‬‬ ‫األسبوع األول‬

‫‪21‬‬ ‫األسبوع الثاني‬

‫‪35‬‬ ‫األسبوع الثالث‬

‫‪48‬‬ ‫األسبوع الرابع‬

‫‪64‬‬ ‫جدول المتابعة‬

‫‪2‬‬
 ‫معلومات‬
‫عـــــامة‬

‫ترتيب‬
‫‪01‬‬ ‫الوجـــبــات‬

‫‪01‬‬
‫اإلفطار‪ :‬حبة تمر واحدة‬
‫وكوب ماء‬

‫‪02‬‬
‫المشروب‪ :‬تناولي كوب‬
‫من العصير االسموزي‬

‫‪03‬‬
‫الحساء‪ :‬اشربي كوبين‬
‫من الشوربة‬

‫استراةح‬
‫تناولي الوجبة الرئيسية‬
‫الساعة ‪ 10‬مساًء‬
‫ً‬
‫‪04‬‬

‫‪05‬‬
‫تناولي الوجبة الرئيسية‬
‫صباًحا‬
‫ً‬ ‫الساعة ‪3‬‬

‫‪3‬‬
 ‫دليل صنع‬
‫‪02‬‬ ‫الوجـــبــات‬

‫لقد قمنا بتوفير عدة خيارات من‬

‫الوصفات للك وجبة لتتناسب مع‬
‫تفضيالتِك‬
‫ِ‬

‫يمكنِك العودة إلى‬

‫ِ‬ ‫بينما‬
‫نشجعِك على‬
‫ِ‬ ‫وصفاتِك المفضلة‪،‬‬
‫ِ‬
‫استكشاف نكهات وقوام مختلفة‬
‫إلنشاء خطة وجبات متنوعة‬
‫فعاًل‬
‫ا‬ ‫وممتعة‬

‫هل حان وقت شوربة؟‬

‫اختاري وصفة من قسم‬
‫ً‬
‫مثًال‬
‫!‬ ‫الشوربة واستمتعي بالراحة‬

‫قوانين البرنامج‬
‫‪03‬‬ ‫األســـــاســــية‬

‫لك أسبوع هناك يوم‬

‫واحد إجازة‬
‫‪01‬‬
‫الشاي والقهوة مسموح‬
‫خاٍل‬
‫بهما مع الستيفيا ‪ٍ /‬‬
‫من مشتقات األلبان‬
‫‪02‬‬

‫‪03‬‬
‫ُُمتوقع تناول ‪ 2‬لتر من‬
‫يومًيا‬
‫ً‬ ‫الماء‬

‫‪4‬‬
 ‫دليل‬
‫‪04‬‬ ‫المكمالت‬

‫‪Evolog‬‬

‫كبسولة واحدة قبل وجبة‬

‫الفطور الرئيسية‬ ‫‪01‬‬

‫كبسولة واحدة قبل وجبة‬

‫‪02‬‬
‫السحور الرئيسية‬

‫‪Light & Tight‬‬

‫كبسولة واحدة قبل وجبة‬

‫الفطور الرئيسية‬ ‫‪01‬‬

‫كبسولة واحدة قبل وجبة‬

‫‪02‬‬
‫السحور الرئيسية‬

‫‪Collagen Vital‬‬
‫‪Slimming & Detox‬‬

‫في اي وقت بعد االفطار‬

‫‪5‬‬
 ‫األسبوع األول‬
‫‪01‬‬

‫الخضار الرئيسية‬ ‫الفاكهة الرئيسية‬

‫للشــــــــــوربة‬ ‫للعصــــــــــــائر‬

‫َم‬
‫ا َر‬‫ش‬
‫ل�‬ ‫البابايا‬

‫‪6‬‬
 ‫ترتيب‬
‫‪01‬‬ ‫الوجـــبــات‬

‫‪01‬‬
‫اإلفطار‪ :‬حبة تمر واحدة‬
‫وكوب ماء‬

‫‪02‬‬
‫المشروب‪ :‬تناولي كوب‬
‫من العصير االسموزي‬

‫‪03‬‬
‫الحساء‪ :‬اشربي كوبين‬
‫من الشوربة‬

‫استراةح‬
‫تناولي الوجبة الرئيسية‬
‫الساعة ‪ 10‬مساًء‬
‫ً‬
‫‪04‬‬

‫‪05‬‬
‫تناولي الوجبة الرئيسية‬
‫صباًحا‬
‫ً‬ ‫الساعة ‪3‬‬

‫‪50g‬‬ ‫‪150‬‬‫‪g‬‬ ‫غير محدود‬ ‫قطعة واحدة‬

‫كارب‬ ‫ن‬ ‫بروتي‬ ‫الخضار‬ ‫مقبالت‬

‫أضف ‪+25g‬‬ ‫أضف ‪+50g‬‬ ‫يمكن إزالتها‬

‫في حالة الجوع‬ ‫في حالة الجوع‬
‫الكينوا واألرز‬ ‫دجاج‪ ،‬سمك‪ ،‬ديك‬ ‫سمبوسة أوكبة‬
‫والبطاطس والبطاطا‬ ‫رومي‪ ،‬جمبري‪ ،‬بيض‬
‫الحلوة‬ ‫و لحم مفروم‬

‫‪7‬‬
 ‫وصفات‬
‫‪02‬‬ ‫االســــموزي‬

‫البابايا والموز‬
‫اسموزي‬ ‫‪01‬‬
‫كوب من قطع البابايا الناضجة‬
‫موزة ناضجة واحدة‬
‫ربع كوب من الزبادي اليوناني العادي‬
‫نصف كوب من حليب اللوز‬
‫مكعبات الثلج‬

‫اخلطي جميع المكونات حتى تصبح‬

‫ناعمة واستمتعي بها‬

‫البابايا والموز‬
‫اسموزي‬ ‫‪02‬‬
‫كوب من قطع البابايا الناضجة‬
‫نصف كوب من قطع األناناس‬
‫نصف كوب من حليب جوز الهند‬
‫نصف كوب من عصير البرتقال‬
‫مكعبات الثلج‬

‫اخلطي جميع المكونات حتى تمتزج‬

‫جيًدً ا وتصبح كريمية‬

‫‪8‬‬
 ‫البابايا والمانجو‬
‫اسموزي‬
‫‪03‬‬
‫كوب من قطع البابايا الناضجة‬
‫نصف كوب من قطع المانجو‬
‫نصف كوب من الزبادي العادي‬
‫نصف كوب من ماء جوز الهند‬
‫أوراق النعناع الطازجة (اختياري)‬
‫مكعبات الثلج‬

‫اخلطي جميع المكونات حتى تصبح ناعمة‬

‫واستمتعي بالنكهات االستوائية‬

‫البابايا والسبانخ‬
‫اسموزي‬ ‫‪04‬‬
‫كوب من قطع البابايا الناضجة‬
‫قليل من أوراق السبانخ‬
‫نصف حبة أفواكدو‬
‫نصف كوب من حليب اللوز‬
‫مكعبات الثلج‬

‫اخلطي جميع المكونات حتى يمزج‬

‫السبانخ تماًمً ا ويصبح االسموزي‬
‫كريمًيً ا‬

‫‪9‬‬
 ‫البابايا والزنجبيل‬
‫اسموزي‬
‫‪05‬‬
‫كوب من قطع البابايا الناضجة‬
‫قطعة واحدة من الزنجبيل الطازج‬
‫بطول ‪ ١‬بوصة‪ ،‬مقشرة‬
‫نصف كوب من ماء جوز الهند‬
‫عصير ليمونة واحدة‬
‫مكعبات الثلج‬

‫اخلطي جميع المكونات حتى يمزج‬

‫الزنجبيل جيًدً ا ويصبح االسموزي رغوًيً ا‬

‫البابايا والتوت األزرق‬

‫اسموزي‬ ‫‪06‬‬
‫كوب من قطع البابايا الناضجة‬
‫نصف كوب من التوت األزرق‬
‫ربع كوب من الزبادي اليوناني العادي‬
‫نصف كوب من حليب اللوز‬
‫مكعبات الثلج‬

‫اخلطي جميع المكونات حتى تصبح‬

‫ناعمًةً ‪ ،‬واستمتعي باالسموزي الغني‬
‫بمضادات األكسدة‬

‫‪10‬‬
‫البابايا والشاي األخضر‬
‫اسموزي‬
‫‪07‬‬
‫كوب من قطع البابايا الناضجة‬
‫نصف كوب من الشاي األخضر المخمر‬
‫والمبرد‬
‫نصف موزة‬
‫قليل من الكرنب أو السبانخ‬
‫نصف كوب من ماء جوز الهند‬
‫مكعبات الثلج‬

‫اخلطي جميع المكونات حتى تمتزج‬

‫جيًدً ا واستمتعي بالعصير المنعش‬
‫والمليء بالطاقة‬

‫‪11‬‬
 ‫وصفات‬
‫‪03‬‬ ‫الشـــــــوربة‬

‫شوربة الشمر‬
‫والطماطم المشوية‬
‫‪01‬‬
‫بصلتان من الشمر‪ ،‬مقطعتان‬
‫‪ ٤‬حبات طماطم‪ ،‬مقطعة إلى نصفين‬
‫بصلة واحدة‪ ،‬مقطعة‬
‫‪ ٤‬أكواب من مرق الخضار‬
‫زيت زيتون‬
‫ملح وفلفل حسب الرغبة‬

‫اشوي الشمر والطماطم والبصل بزيت‬

‫الزيتون حتى يتكرمل‬
‫امزجي مع مرق الخضار والثوم حتى يصبح‬
‫لِي بالملح والفلفل‬
‫تّب ِ‬
‫ناعًمً ا ‪ّ -‬‬

‫شوربة الشمر‬
‫والجزر بالبهارات‬
‫‪02‬‬
‫بصلتان من الشمر‪ ،‬مقطعتان‬
‫قطع من الجزر‪ ،‬مقطعة‪3‬‬
‫بصلة واحدة‪ ،‬مقطعة‬
‫‪ ٤‬أكواب من مرق الخضار‬
‫ملعقة صغيرة من الكمون المطحون‬
‫نصف ملعقة صغيرة من الكزبرة المطحونة‬

‫اقلي الشمر والجزر والبصل بالبهارات حتى‬

‫وُيطهى على نار‬
‫يلين ُُيضاف مرق الخضار ُ‬
‫خفيفة حتى يصبح الخضار طري ُُيمزج حتى‬
‫يصبح ناعًمً ا‬

‫‪12‬‬
 ‫شوربة الشمر‬
‫والكراث‬
‫‪03‬‬
‫بصلتان من الشمر‪ ،‬مقطعتان‬
‫قطعتين من الكراث‪ ،‬مقطعتان‬
‫حبة بطاطس‪ ،‬مقطعة‬
‫‪ ٤‬أكواب من مرق الخضار‬
‫زعتر طازج‬
‫قشر ليمون‬
‫ملح وفلفل حسب الرغبة‬

‫اقلي الشمر والكراث والبطاطس حتى‬

‫يصبح طرًيً ا ُُيضاف مرق الخضار والزعتر وقشر‬
‫الليمون ُُيطهى على نار خفيفة حتى تنضج‬
‫البطاطس ُُيمزج حتى يصبح ناعًمً ا‪ُُ ،‬يتبل‬
‫بالملح والفلفل‬

‫شوربة الشمر‬
‫والسبانخ‬ ‫‪04‬‬
‫بصلتان من الشمر‪ ،‬مقطعتان‬
‫‪ ٤‬أكواب من السبانخ‬
‫بصلة واحدة‪ ،‬مقطعة‬
‫‪ ٤‬أكواب من مرق الخضار‬
‫جوزة الطيب‬
‫ملح وفلفل حسب الرغبة‬

‫اقلي الشمر والسبانخ والبصل حتى يذبل‬

‫وُيطهى على نار خفيفة‬
‫ُُيضاف مرق الخضار ُ‬
‫حتى يصبح الخضار طري ُُيمزج حتى يصبح‬
‫ناعًمً ا‬

‫‪13‬‬
 ‫وصفات‬
‫‪04‬‬ ‫الوجــبة الرئيســية األفطار‬

‫ابدئي لك وجبة بسبرينج رول‬

‫السمبوسك أو كبة واحدة‬

‫ُُيسمح بأي من المقبالت‬

‫يمكنِك‬
‫ِ‬ ‫منزلِك‬
‫ِ‬ ‫الموجودة في‬
‫رغبِت بذلك‬
‫ِ‬ ‫أيًضا حذفها إذا‬
‫ً‬

‫السلمون المخبوز‬
‫بالليمون واألعشاب‬
‫‪01‬‬
‫شرائح سمك السلمون‬
‫شرائح الليمون‬
‫أعشاب طازجة (مثل الشبت والبقدونس‬
‫والزعتر)‬
‫زيت زيتون‬

‫ضعي شرائح السلمون في صينية خبز‬

‫وغطيها بشرائح الليمون واألعشاب الطازجة‬
‫وُيخبز حتى ينضج‬
‫ُُيسكب زيت الزيتون ُ‬
‫السلمون تماًمً ا‬

‫‪14‬‬
 ‫أسياخ دجاج‬
‫مشوي وخضار‬
‫‪02‬‬
‫صدور دجاج مقطعة إلى مكعبات‬
‫الفلفل الحلو والكوسة والطماطم‬
‫الشيري‬
‫زيت زيتون‬
‫توابل حسب اختيارك‬

‫اسلقي الدجاج والخضار وادهنيها‬

‫بتوابلِك‬
‫ِ‬ ‫بزيت الزيتون وتبليها‬
‫المفضلة واشويها حتى تنضج‬
‫الدجاج تماًمً ا‬

‫اكسرول بيض‬
‫وسبانخ لإلفطار‬
‫‪03‬‬
‫بيض‬
‫سبانخ‬
‫جبن (اختياري)‬
‫ملح و فلفل‬

‫اخفقي البيض واخلطيه‬

‫بالسبانخ والجبن والملح‬
‫والفلفل اسكبيه في طبق‬
‫خبز واخبزيه حتى تتماسك‬

‫‪15‬‬
 ‫توفو مقلي‬
‫بالخضار ستير فراي‬
‫‪04‬‬
‫توفو صلب جًدً آ‪ُُ ،‬مقطع إلى مكعبات‬
‫خضار متنوع (مثل البرولكي والفلفل‬
‫الحلو والفاصوليا الخضراء)‬
‫صلصة الصويا‬
‫الثوم والزنجبيل‬

‫اقلي التوفو والخضار مع صلصة‬

‫الصويا والثوم والزنجبيل حتى يسخن‬

‫سلطة الروبيان‬
‫واألفواكدو‬ ‫‪05‬‬
‫روبيان مطبوخ‬
‫أفواكدو ُُمقَّطَ ع‬
‫خيار ُُمقَّطَ ع‬
‫عصير ليمون‬
‫أعشاب طازجة ‪ -‬مثل الكزبرة أو‬
‫البقدونس‬

‫اخلطي الروبيان واألفواكدو والخيار‬

‫وعصير الليمون واألعشاب في وعاء‬

‫‪16‬‬
 ‫سندوتشات راب من‬
‫خس سلطة الدجاج‬ ‫‪06‬‬
‫بالزبادي اليوناني‬
‫دجاج مطبوخ ومقطع‬
‫زبادي يوناني‬
‫كرفس‪ ،‬مفروم‬
‫مسطردة ديجون‬
‫أوراق الخس‬

‫اخلطي الدجاج المقطع بالزبادي اليوناني‬

‫والكرفس ومسطردة الديجون ضعي سلطة‬
‫الدجاج في أوراق الخس واستمتعي بهذه‬
‫السندوتشات الملفوفة‬

‫لحم البقر المقلي مع‬ ‫‪07‬‬

‫البرولكي ستير فراي‬
‫لحم بقري ُُمقّطّ ع إلى شرائح رقيقة‬
‫براعم البرولكي‬
‫صلصة الصويا‬
‫زيت السمسم‬
‫الثوم والزنجبيل‬

‫اقلي لحم البقر والبرولكي مع‬

‫صلصة الصويا وزيت السمسم والثوم‬
‫والزنجبيل حتى ينضج اللحم ويصبح‬
‫البرولكي طرًيً ا وهًشً ا‬

‫‪17‬‬
 ‫وصفات‬
‫‪05‬‬ ‫الوجــبة الرئيســية السحور‬

‫مخفوق بروتين اللوز‬

‫والفانيليا‬
‫‪01‬‬
‫َى‬
‫الُمحّلّ َ‬
‫حليب اللوز غير ُ‬
‫مسحوق بروتين الفانيليا‬
‫زبدة اللوز‬
‫مكعبات الثلج‬

‫اخلطي حليب اللوز ومسحوق بروتين‬

‫الفانيليا وزبدة اللوز ومكعبات الثلج حتى‬
‫يصبح ناعًمً ا هذا العصير الكريمي واللذيذ‬
‫باللوز والفانيليا خالي من الكربوهيدرات‬
‫وغني بالبروتين‬

‫مخفوق بروتين زبدة‬

‫السوداني بالشوكوالتة‬ ‫‪02‬‬
‫َى‬
‫الُمحّلّ َ‬
‫حليب اللوز غير ُ‬
‫مسحوق بروتين الشوكوالتة‬
‫زبدة الفول السوداني الخالية من السكر‬
‫بودرة الاكاكو‬

‫اخلطي حليب اللوز ومسحوق بروتين‬

‫الشوكوالتة وزبدة الفول السوداني‬
‫الخالية من السكر وبودرة الاكاكو في‬
‫الخالط اخلطيها حتى تتجانس للحصول‬
‫على عصير مخفوق بروتين زبدة الفول‬
‫السوداني بالشوكوالتة اللذيذ والخالي من‬
‫الكربوهيدرات‬

‫‪18‬‬
 ‫مخفوق بروتين‬ ‫‪03‬‬
‫التوت‬
‫َى‬
‫الُمحّلّ َ‬
‫حليب جوز الهند غير ُ‬
‫توت متنوع (مثل الفراولة والتوت األزرق‬
‫وتوت العليق “راسبيري”)‬
‫مسحوق بروتين الفانيليا‬
‫بذور الشيا‬

‫اخلطي حليب جوز الهند والتوت ومسحوق‬

‫بروتين الفانيليا وبذور الشيا حتى يصبح ناعًمً ا‬
‫هذا العصير المخفوق المنعش بنكهة‬
‫التوت يحتوي على نسبة منخفضة من‬
‫الكربوهيدرات ومضادات لألكسدة عالية‬

‫مخفوق بروتين‬ ‫‪04‬‬

‫قوة الخضار‬
‫َى‬
‫الُمحّلّ َ‬
‫حليب اللوز غير ُ‬
‫سبانخ‬
‫أفواكدو‬
‫مسحوق بروتين عادي‬
‫ستيفيا ‪ -‬اختياري للتحلية‬

‫اخلطي حليب اللوز والسبانخ واألفواكدو‬

‫ومسحوق البروتين واالستيفيا حتى يصبح‬
‫كريمًيً ا هذا العصير األخضر مليء بالبروتين‬
‫وخالي من الكربوهيدرات‬

‫‪19‬‬
 ‫مخفوق بروتين‬ ‫‪05‬‬
‫القهوة‬
‫قهوة باردة‬
‫مسحوق بروتين الشوكوالتة‬
‫حليب اللوز‬
‫مكعبات الثلج‬

‫اخلطي القهوة الباردة ومسحوق بروتين‬

‫الشوكوالتة وحليب اللوز ومكعبات الثلج‬
‫في الخالط‪ ،‬حتى تصبح رغوية للحصول‬
‫على مخفوق بروتين القهوة الخالي من‬
‫الكربوهيدرات والمعزز بالاكفيين‬

‫مخفوق بروتين‬ ‫‪06‬‬

‫رول القرفة‬
‫َى‬
‫الُمحّلّ َ‬
‫حليب جوز الهند غير ُ‬
‫قرفة‬
‫مسحوق بروتين الفانيليا‬
‫مستخلص اللوز‬

‫اخلطي حليب جوز الهند والقرفة ومسحوق‬

‫بروتين الفانيليا ومستخلص اللوز للحصول‬
‫على عصير مخفوق بروتين القرفة اللذيذ‬
‫والخالي من الكربوهيدرات‬

‫‪20‬‬
‫مخفوق بروتين‬ ‫‪07‬‬
‫الجنة االستوائية‬
‫َى‬
‫الُمحّلّ َ‬
‫حليب جوز الهند غير ُ‬
‫قطع األناناس‬
‫جوز الهند المبشور‬
‫مسحوق بروتين عادي‬

‫اخلطي حليب جوز الهند وقطع األناناس‬

‫وجوز الهند المبشور ومسحوق البروتين‬
‫العادي حتى يصبح كريمًيً ا هذا العصير‬
‫البروتيني ذو المذاق االستوائي هو خيار‬
‫منعش وخالي من الكربوهيدرات للسحور‬

‫‪21‬‬
 ‫األسبوع الثاني‬
‫‪02‬‬

‫الخضار الرئيسية‬ ‫الفاكهة الرئيسية‬

‫للشــــــــــوربة‬ ‫للعصــــــــــــائر‬

‫الكمون‬ ‫االناناس‬

‫‪22‬‬
 ‫ترتيب‬
‫‪01‬‬ ‫الوجـــبــات‬

‫‪01‬‬
‫اإلفطار‪ :‬حبة تمر واحدة‬
‫وكوب ماء‬

‫‪02‬‬
‫المشروب‪ :‬تناولي كوب‬
‫من العصير االسموزي‬

‫‪03‬‬
‫الحساء‪ :‬اشربي كوبين‬
‫من الشوربة‬

‫استراةح‬
‫تناولي الوجبة الرئيسية‬
‫الساعة ‪ 10‬مساًء‬
‫ً‬
‫‪04‬‬

‫‪05‬‬
‫تناولي الوجبة الرئيسية‬
‫صباًحا‬
‫ً‬ ‫الساعة ‪3‬‬

‫‪50g‬‬ ‫‪150‬‬‫‪g‬‬ ‫غير محدود‬ ‫قطعة واحدة‬

‫كارب‬ ‫ن‬ ‫بروتي‬ ‫الخضار‬ ‫مقبالت‬

‫أضف ‪+25g‬‬ ‫أضف ‪+50g‬‬ ‫يمكن إزالتها‬

‫في حالة الجوع‬ ‫في حالة الجوع‬
‫الكينوا واألرز‬ ‫دجاج‪ ،‬سمك‪ ،‬ديك‬ ‫سمبوسة أوكبة‬
‫والبطاطس والبطاطا‬ ‫رومي‪ ،‬جمبري‪ ،‬بيض‬
‫الحلوة‬ ‫و لحم مفروم‬

‫‪23‬‬
 ‫وصفات‬
‫‪02‬‬ ‫االســــموزي‬

‫األناناس والموز‬ ‫‪01‬‬

‫اسموزي‬
‫كوب من أناناس مقطع‬
‫موزة ناضجة واحدة‬
‫نصف كوب من الزبادي اليوناني قليل‬
‫الدسم‬
‫نصف كوب من حليب اللوز‬
‫مكعبات الثلج (اختياري)‬

‫اخلطي جميع المكونات حتى تصبح‬

‫ناعمة واستمتعي بها‬

‫األناناس والسبانخ‬ ‫‪02‬‬

‫اسموزي‬
‫كوب من أناناس مقطع‬
‫قليل من أوراق السبانخ الطازجة‬
‫نصف كوب من ماء جوز الهند‬
‫ملعقة كبيرة من العسل‬
‫مكعبات الثلج (اختياري)‬

‫اخلطي جميع المكونات حتى تصبح‬

‫ناعمة واستمتعي بها‬

‫‪24‬‬
‫األناناس والمانجو‬ ‫‪03‬‬
‫اسموزي‬
‫كوب من أناناس مقطع‬
‫نصف كوب من المانجو مقطعة‬
‫نصف كوب من حليب اللوز غير‬
‫َى‬
‫الُمحَّلَ َ‬
‫ُ‬
‫ملعقة كبيرة من بذور الشيا‬
‫مكعبات الثلج (اختياري)‬

‫اخلطي جميع المكونات حتى تصبح‬

‫ناعمة واستمتعي بها‬

‫األناناس والشاي‬ ‫‪04‬‬

‫األخضر اسموزي‬

‫كوب من أناناس مقطع‬

‫نصف كوب من الشاي األخضر المخمر‬
‫والمبرد‬
‫نصف كوب من الزبادي العادي قليل‬
‫الدسم‬
‫ملعقة كبيرة من العسل‬
‫مكعبات الثلج (اختياري)‬

‫اخلطي جميع المكونات حتى تصبح‬

‫ناعمة واستمتعي بها‬

‫‪25‬‬
‫األناناس وجوز الهند‬ ‫‪05‬‬
‫اسموزي‬
‫كوب من أناناس مقطع‬
‫نصف كوب من حليب جوز الهند‬
‫قليل من جوز الهند المبشور‬
‫نصف ملعقة صغيرة من خالصة‬
‫الفانيليا‬
‫مكعبات الثلج (اختياري)‬

‫اخلطي جميع المكونات حتى تصبح‬

‫ناعمة واستمتعي بها‬

‫األناناس والزنجبيل‬ ‫‪06‬‬

‫اسموزي‬
‫كوب من أناناس مقطع‬
‫قطعة واحدة بطول بوصة من‬
‫الزنجبيل الطازج‪ ،‬مقشرة‬
‫نصف كوب من ماء جوز الهند‬
‫ملعقة كبيرة من عصير الليمون‬
‫مكعبات الثلج (اختياري)‬

‫اخلطي جميع المكونات حتى تصبح‬

‫ناعمة واستمتعي بها‬

‫‪26‬‬
‫األناناس والبروتين‬ ‫‪07‬‬
‫اسموزي‬
‫كوب من أناناس مقطع‬
‫نصف كوب من الزبادي اليوناني قليل‬
‫الدسم‬
‫ملعقة واحدة من مسحوق بروتين‬
‫الفانيليا‬
‫نصف كوب من حليب اللوز غير‬
‫َى‬
‫الُمحَّلَ َ‬
‫ُ‬
‫مكعبات الثلج (اختياري)‬

‫اخلطي جميع المكونات حتى تصبح‬

‫ناعمة واستمتعي بها‬

‫‪27‬‬
 ‫وصفات‬
‫‪03‬‬ ‫الشـــــــوربة‬

‫شوربة الجزر‬
‫والكمون‬
‫‪01‬‬
‫ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون‬
‫بصلة واحدة‪ ،‬مقطعة‬
‫‪ ٢‬فص ثوم‪ ،‬مفروم‬
‫ملعقة صغيرة من الكمون المطحون‬
‫‪ ١‬رطل من الجزر‪ ،‬مقشر ومقطع‬
‫‪ ٤‬أكواب من مرق الخضار قليل الصوديوم‬
‫ملح وفلفل حسب الرغبة‬
‫كزبرة طازجة للتزيين‬

‫شوربة العدس‬ ‫‪02‬‬

‫والكمون‬
‫ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون‬
‫بصلة واحدة‪ ،‬مقطعة‬
‫‪ ٢‬فص ثوم‪ ،‬مفروم‬
‫ملعقة صغيرة من الكمون المطحون‬
‫كوب واحد من العدس المجفف‬
‫‪ ٤‬أكواب من مرق الخضار قليل الصوديوم‬
‫علبة واحدة من الطماطم المقطع‬
‫ملح وفلفل حسب الرغبة‬
‫بقدونس طازج للتزيين‬

‫‪28‬‬
 ‫شوربة الكوسة‬
‫والكمون‬
‫‪03‬‬
‫ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون‬
‫‪ ٢‬كوسة‪ ،‬مقطعتان‬
‫بصلة واحدة‪ ،‬مقطعة‬
‫‪ ٢‬فص ثوم‪ ،‬مفروم‬
‫ملعقة صغيرة من الكمون المطحون‬
‫‪ ٤‬أكواب من مرق الخضار قليل الصوديوم‬
‫ملح وفلفل حسب الرغبة‬
‫ريحان طازج للتزيين‬

‫شوربة السبانخ‬
‫والكمون‬
‫‪04‬‬
‫ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون‬
‫بصلة واحدة‪ ،‬مقطعة‬
‫‪ ٢‬فص ثوم‪ ،‬مفروم‬
‫ملعقة صغيرة من الكمون المطحون‬
‫‪ ٤‬أكواب من مرق الخضار قليل الصوديوم‬
‫‪ ٤‬أكواب من السبانخ الطازج‬
‫ملح وفلفل حسب الرغبة‬
‫كزبرة طازجة للتزيين‬

‫‪29‬‬
 ‫وصفات‬
‫‪04‬‬ ‫الوجــبة الرئيســية األفطار‬

‫ابدئي لك وجبة بسبرينج رول‬

‫السمبوسك أو كبة واحدة‬

‫ُُيسمح بأي من المقبالت‬

‫يمكنِك‬
‫ِ‬ ‫منزلِك‬
‫ِ‬ ‫الموجودة في‬
‫رغبِت بذلك‬
‫ِ‬ ‫أيًضا حذفها إذا‬
‫ً‬

‫دجاج مشوي مع‬

‫سلطة السبانخ‬
‫‪01‬‬
‫شرائح صدور دجاج مشوية على‬
‫طبقة من السبانخ الطازج مع‬
‫الطماطم الشيري والخيار والبصل‬
‫األحمر وصلصة الليمون بالخل‬

‫سلطة الروبيان‬ ‫‪02‬‬

‫والمانجو واألفواكدو‬
‫روبيان مشوي أو مقلي باألفواكدو‬
‫والمانجو المقطعين والخضروات‬
‫المتنوعة والطماطم الشيري والبصل‬
‫األحمر وصلصة الكزبرة والليمون‪،‬‬
‫للحصول على سلطة خفيفة ولذيذة‬

‫‪30‬‬
 ‫سلطة يونانية‬
‫بالدجاج المشوي‬
‫‪03‬‬
‫فيليه دجاج مشوي على طبقة من‬
‫الخس الروماني والخيار والبصل األحمر‬
‫وزيتون اكالماتا وجبنة الفيتا والصلصة‬
‫اليونانية‬

‫سلطة دجاج‬ ‫‪04‬‬

‫مشوي والكينوا‬
‫كينوا مطبوخة مع مكعبات صدر‬
‫الدجاج والفلفل الحلو والخيار‬
‫والحمص والطماطم الشيري وصلصة‬
‫خل البلسميك للحصول على سلطة‬
‫غنية بالبروتين‬

‫سلطة التوفو‬
‫والخضار‬
‫‪05‬‬
‫مكعبات التوفو المتبلة والمقلية‬
‫مع مجموعة متنوعة من الخضروات‬
‫الملونة مثل الفلفل الحلو والبرولكي‬
‫والجزر‪ ،‬ممزوجة في صلصة السمسم‬
‫والزنجبيل‬

‫‪31‬‬
‫سلطة الستيك‬
‫واللفت‬
‫‪06‬‬
‫شرائح من اللحم البقري المشوي على‬
‫طبقة من الكرنب المجعد مع البطاطا‬
‫الحلوة المشوية والطماطم الشيري‬
‫والبصل األحمر وصلصة األفواكدو‬
‫الكريمية‬

‫سلطة البيض‬
‫والهليون‬
‫‪07‬‬
‫بيض مسلوق‪ ،‬عيدان الهليون‬
‫المسلوقة‪ ،‬خضروات متنوعة‪،‬‬
‫وطماطم شيري وشرائح اللوز مع‬
‫صلصة المسطردة الديجون بالخل‬

‫‪32‬‬
 ‫وصفات‬
‫‪05‬‬ ‫الوجــبة الرئيســية السحور‬

‫قد يكون الزبادي حامًضً ا‪ ،‬أو خالًيً ا‬

‫من الالكتوز‪ ،‬أو من حليب اللوز أو‬
‫جوز الهند‪ ،‬أو عادًيً ا قليل الدسم‬

‫بارفيه الزبادي‬
‫اليوناني‬
‫‪01‬‬
‫ضعي طبقات من الزبادي اليوناني‬
‫مع التوت المتنوع والجرانوال و رشة‬
‫من العسل للحصول على سحور لذيذ‬
‫ومشِبع‬
‫ِ‬

‫طبق اسموزي‬
‫الزبادي‬
‫‪02‬‬
‫اخلطي الزبادي اليوناني مع الفواكه‬
‫المجمدة المختلطة والسبانخ و‬
‫رشة من حليب اللوز ُُيغطى بالموز‬
‫المقطع وبذور الشيا والمكسرات‬
‫للحصول على طبق سحور مغذي‬

‫‪33‬‬
 ‫سلطة الزبادي‬
‫والفواكه‬
‫‪03‬‬
‫اخلطي الزبادي اليوناني مع‬
‫الفواكه المقطعة مثل التفاح‬
‫والعنب والبرتقال أضيفي قليًالً من‬
‫المكسرات والبذور للحصول على‬
‫سلطة سحور منعشة مليئة بالطاقة‬

‫طبق الزبادي‬
‫والموسلي‬
‫‪04‬‬
‫امزجي الزبادي العادي مع الموسلي‬
‫والفواكه المجففة مع لمسة من‬
‫القرفة للحصول على طبق سحور‬
‫غني باأللياف‬

‫توست الزبادي‬
‫وزبدة المكسرات‬
‫‪05‬‬
‫ضعي الزبادي اليوناني وزبدة اللوز‬
‫على خبز التوست من الحبوب الاكملة‬
‫ُُيغطى بالموز المقطع و رشة من‬
‫القرفة للحصول على توست سحور‬
‫غني بالبروتين‬

‫‪34‬‬
 ‫راب الزبادي‬
‫والخضار‬
‫‪06‬‬
‫املئي خبز الراب ذو القمح الاكمل‬
‫بالزبادي اليوناني والخيار المقّطّ ع‬
‫والطماطم والفلفل الحلو أضيفي‬
‫األعشاب الطازجة و رشة من زيت الزيتون‬
‫للحصول على سحور خفيف ومنعش‬

‫طبق الزبادي‬
‫والشوفان‬
‫‪07‬‬
‫امزجي الزبادي العادي مع الشوفان‬
‫المطبوخ والموز المقطع وقطعة‬
‫من زبدة المكسرات ُُيغطى بقليل من‬
‫البذور و رشة من شراب القيقب للحصول‬
‫على طبق سحور مغذي ومريح‬

‫‪35‬‬
 ‫األسبوع الثالث‬
‫‪03‬‬

‫الخضار الرئيسية‬ ‫الفاكهة الرئيسية‬

‫للشــــــــــوربة‬ ‫للعصــــــــــــائر‬

‫الكرفس‬ ‫الكيوي‬

‫‪36‬‬
 ‫ترتيب‬
‫‪01‬‬ ‫الوجـــبــات‬

‫‪01‬‬
‫اإلفطار‪ :‬حبة تمر واحدة‬
‫وكوب ماء‬

‫‪02‬‬
‫المشروب‪ :‬تناولي كوب‬
‫من العصير االسموزي‬

‫‪03‬‬
‫الحساء‪ :‬اشربي كوبين‬
‫من الشوربة‬

‫استراةح‬
‫تناولي الوجبة الرئيسية‬
‫الساعة ‪ 10‬مساًء‬
‫ً‬
‫‪04‬‬

‫‪05‬‬
‫تناولي الوجبة الرئيسية‬
‫صباًحا‬
‫ً‬ ‫الساعة ‪3‬‬

‫‪50g‬‬ ‫‪150‬‬‫‪g‬‬ ‫غير محدود‬ ‫قطعة واحدة‬

‫كارب‬ ‫ن‬ ‫بروتي‬ ‫الخضار‬ ‫مقبالت‬

‫أضف ‪+25g‬‬ ‫أضف ‪+50g‬‬ ‫يمكن إزالتها‬

‫في حالة الجوع‬ ‫في حالة الجوع‬
‫الكينوا واألرز‬ ‫دجاج‪ ،‬سمك‪ ،‬ديك‬ ‫سمبوسة أوكبة‬
‫والبطاطس والبطاطا‬ ‫رومي‪ ،‬جمبري‪ ،‬بيض‬
‫الحلوة‬ ‫و لحم مفروم‬

‫‪37‬‬
 ‫وصفات‬
‫‪02‬‬ ‫االســــموزي‬

‫الكيوي والسبانخ‬ ‫‪01‬‬

‫اسموزي‬
‫اخلطي الكيوي والسبانخ‬
‫والموز ورشة من حليب اللوز‬
‫حتى يصبح ناعًمً ا أضيفي‬
‫قليًالً من عصير الليمون‬
‫للحصول على نكهة منعشة‬

‫الكيوي والفراولة‬
‫اسموزي‬
‫‪02‬‬
‫اخلطي الكيوي والفراولة والزبادي‬
‫اليوناني وقليل من الثلج حتى‬
‫يمكنِك تحليته‬
‫ِ‬ ‫يصبح كريمًيً ا‬
‫بلمسة من العسل أو شراب القيقب‬
‫رغبِت في ذلك‬
‫ِ‬ ‫إذا‬

‫‪38‬‬
‫الكيوي واألناناس‬ ‫‪03‬‬
‫اسموزي‬
‫اخلطي الكيوي وقطع األناناس‬
‫ومياه جوز الهند وقليل من عصير‬
‫الليمون حتى تمتزج جيًدً ا أضيفي‬
‫رشة من بذور الشيا للحصول على‬
‫المزيد من األلياف‬

‫الكيوي والشاي‬
‫األخضر اسموزي‬
‫‪04‬‬
‫رِي الشاي األخضر واتركيه يبرد‬
‫ََح ّّض ِ‬
‫اخلطي الكيوي والشاي األخضر‬
‫والعسل وبضعة أوراق من النعناع‬
‫حتى يصبح ناعًمً ا أضيفي مكعبات‬
‫الثلج للحصول على مشروب بارد‬

‫الكيوي والخيار‬ ‫‪05‬‬

‫اسموزي‬
‫اخلطي الكيوي والخيار وأوراق‬
‫النعناع مع رشة من ماء جوز الهند‬
‫حتى يصبح ناعًمً ا ورغوًيً ا أضيفي‬
‫قليل من الملح والفلفل األسود‬
‫للحصول على مذاق لذيذ‬

‫‪39‬‬
‫الكيوي واألفواكدو‬
‫اسموزي‬
‫‪06‬‬
‫اخلطي الكيوي واألفواكدو‬
‫والسبانخ وحليب اللوز حتى يصبح‬
‫كريمًيً ا أضيفي قليل من عصير‬
‫الليمون ورشة من رحيق الصبار‬
‫للتحلية‬

‫الكيوي والبرتقال‬
‫اسموزي‬
‫‪07‬‬
‫اخلطي الكيوي وشرائح البرتقال‬
‫والزبادي اليوناني مع رشة من‬
‫عصير البرتقال حتى تمتزج جيًدً ا‬
‫أضيفي قليل من القرفة للحصول‬
‫على نكهة دافئة‬

‫‪40‬‬
 ‫وصفات‬
‫‪03‬‬ ‫الشـــــــوربة‬

‫شوربة الكرفس‬
‫والعدس الحار‬
‫‪01‬‬
‫كرفس مقطع‪ ،‬عدس أحمر‪ ،‬بصل‪ ،‬جزر‪ ،‬مرق‬
‫خضار‪ ،‬فلفل حريف‪ ،‬بابرياك مدخنة‪ ،‬ملح‪،‬‬
‫فلفل‪ ،‬عصير ليمون‬

‫اطهي الكرفس المقطع والعدس األحمر‬

‫والبصل والجزر في مرق الخضار مع الفلفل‬
‫الحار والبابرياك المدخنة للحصول على الحرارة‬
‫ُُيطهى على نار خفيفة حتى ينضج العدس‬
‫ُُي ََت ََّبل بالملح والفلفل والقليل من عصير‬
‫الليمون‬

‫شوربة الطماطم‬ ‫‪02‬‬

‫والكرفس‬
‫كرفس مقطع‪ ،‬بصل‪ ،‬فلفل حلو‪ ،‬مرق‬
‫خضار‪ ،‬طماطم معلبة مقطعة‪ ،‬زعتر‪ ،‬ريحان‪،‬‬
‫ملح ‪ ،‬فلفل‬

‫ُُيقلى الكرفس المقطع والبصل والفلفل‬

‫الحلو في ِِقدر ُُيضاف مرق الخضار‬
‫والطماطم المعلبة المقطعة والزعتر‬
‫والريحان ُُيطهى على نار خفيفة حتى يصبح‬
‫الخضار طري يتبل بالملح والفلفل‬

‫‪41‬‬
 ‫‪03‬‬
‫شوربة الكرفس‬
‫باألعشاب‬
‫كرفس مقطع‪ ،‬بصل‪ ،‬ثوم‪ ،‬مرق‬
‫خضار‪ ،‬زعتر‪ ،‬روزماري‪ ،‬بقدونس‪ ،‬ملح‪،‬‬
‫فلفل‬

‫ُُيقلى الكرفس المقطع والبصل‬

‫والثوم في قدر ُُيضاف مرق الخضار‬
‫والزعتر والروز ماري والبقدونس‬
‫ُُيطهى على نار خفيفة حتى يصبح‬
‫الكرفس طرًيً ا يتبل بالملح والفلفل‬

‫‪42‬‬
 ‫وصفات‬
‫‪04‬‬ ‫الوجــبة الرئيســية األفطار‬

‫يمكنِك استبدال السندوتشات الراب بالسلطة‬ ‫ِ‬

‫كنِت تفضلين خياًرً ا خالًيً ا من الحبوب‬
‫ِ‬ ‫إذا‬

‫راب الديك الرومي‬

‫واألفواكدو‬ ‫‪01‬‬
‫املئي خبز التورتيال ذو الحبوب الاكملة‬
‫بشرائح صدر الديك الرومي واالفواكدو‬
‫المهروس والخس والطماطم‪ ،‬و رشة‬
‫من صلصة الخردل بالعسل لفي الخبز‬
‫واستمتعي‬

‫راب الخضار‬
‫والحمص‬ ‫‪02‬‬
‫املئي خبز التورتيال ذو الحبوب‬
‫الاكملة بالحمص‪ ،‬ثم أضيفي شرائح‬
‫الخيار والفلفل الحلو والجزر المبشور‬
‫والخس وجبن الفيتا لفيه للحصول‬
‫على راب مغذي ولذيذ‬

‫‪43‬‬
 ‫راب دجاج‬
‫القيصر‬ ‫‪03‬‬
‫اخلطي شرائح الدجاج المشوي مع‬
‫صلصة قيصر والخس الروماني وجبن‬
‫البارميزان والخبز المحمص في خبز‬
‫التورتيال الاكمل الحبوب لفيه للحصول‬
‫على سلطة قيصر اللكاسيكية على‬
‫شلك راب‬

‫راب سلطة‬
‫التونة‬
‫‪04‬‬
‫اخلطي التونة المعلبة بالزبادي‬
‫اليوناني والكرفس المقطع والبصل‬
‫األحمر والتوابل وزعي سلطة التونة‬
‫على خبز التورتيال الاكمل الحبوب‪،‬‬
‫أضيفي الخس والطماطم‪ ،‬ثم لفيه‬
‫للحصول على راب غني بالبروتين‬

‫راب دجاج‬
‫الباربيكيو‬ ‫‪05‬‬
‫قطعي صدر الدجاج المطبوخ‬
‫واخلطيه بصلصة الباربكيو املئي‬
‫خبز التورتيال الاكمل الحبوب بالدجاج‬
‫المشوي بالباربيكيو والكول سلو‬
‫والجبن الشيدر المبشور لفيه‬
‫واستمتعي بروعة نكهة الباربكيو‬

‫‪44‬‬
 ‫راب الاكبريزي‬
‫‪06‬‬
‫ضعي طبقة من جبنة الموزاريال‬
‫الطازجة المقطعة وشرائح الطماطم‬
‫وأوراق الريحان الطازجة وصلصة‬
‫البلسميك على خبز التورتيال الاكمل‬
‫الحبوب لفيه للحصول على راب‬
‫اكبريزي خفيف ومنعش‬

‫راب الدجاج‬
‫اليوناني‬ ‫‪07‬‬
‫نقعي الدجاج المشوي في تتبيلة‬
‫يونانية‪ ،‬ثم قطعيها وضعيها في‬
‫خبز التورتيال الاكمل الحبوب مع الخيار‬
‫والطماطم الشيري والبصل األحمر‬
‫وجبن الفيتا وصلصة التزاتزيكي لفيه‬
‫للحصول على راب مستوحى من‬
‫مطبخ البحر األبيض المتوسط‬

‫‪45‬‬
 ‫وصفات‬
‫‪05‬‬ ‫الوجــبة الرئيســية السحور‬

‫شرائح تفاح‬
‫بزبدة اللوز‬ ‫‪01‬‬
‫استمتعي بتفاحة متوسطة‬
‫الحجم‪ ،‬مقطعة ومغموسة‬
‫في ملعقة كبيرة من زبدة‬
‫اللوز‬

‫زبادي يوناني‬
‫بالتوت‬ ‫‪02‬‬
‫تناولي عبوة ‪ 6‬أونصات من‬
‫الزبادي اليوناني العادي‬
‫مغطى بنصف كوب من التوت‬
‫المتنوع‬

‫كعكة أرز بالحمص‬

‫وشرائح الخيار‬ ‫‪03‬‬
‫ضعي ملعقتين كبيرتين من‬
‫الحمص‪/‬اللبنة وشرائح الخيار‬
‫على كعكتين من األرز‬

‫‪46‬‬
 ‫بيضة مسلوقة‬
‫وعيدان الجزر‬ ‫‪04‬‬
‫استمتعي بثالثة بيضات‬
‫مسلوقة مع كوب من عيدان‬
‫الجزر‬

‫مكسرات متنوعة‬
‫وفواكه مجففة‬ ‫‪05‬‬
‫اخلطي ربع كوب من‬
‫المكسرات المختلفة (لوز وجوز‬
‫والاكجو) مع ملعقتين كبيرتين‬
‫من الفاكهة المجففة ‪ -‬الزبيب‬
‫أو التوت البري‬

‫جبنة قريش مع‬

‫األناناس‬ ‫‪06‬‬
‫تناولي نصف كوب من‬
‫الجبنة القريش قليلة الدسم‬
‫مع نصف كوب من األناناس‬
‫المقطع‬

‫‪47‬‬
 ‫رقائق الحبوب‬
‫الاكملة بالجبنة‬ ‫‪07‬‬
‫استمتعي بخمس قطع‬
‫بسكويت من الحبوب الاكملة‬
‫مع ‪ 3‬شرائح من الجبن ‪-‬‬
‫الَعاَّكاوي أو‬
‫مثل الحلومي أو َ‬
‫الموزاريال‬

‫‪48‬‬
 ‫األسبوع الرابع‬
‫‪04‬‬

‫المكون الرئيسي‬ ‫الفاكهة الرئيسية‬

‫للشــــــــــوربة‬ ‫للعصــــــــــــائر‬

‫المرق‬ ‫م‬‫لت‬
‫ا ر‬

‫‪49‬‬
 ‫ترتيب‬
‫‪01‬‬ ‫الوجـــبــات‬

‫‪01‬‬
‫اإلفطار‪ :‬حبة تمر واحدة‬
‫وكوب ماء‬

‫‪02‬‬
‫المشروب‪ :‬تناولي كوب‬
‫من العصير االسموزي‬

‫‪03‬‬
‫الحساء‪ :‬اشربي كوبين‬
‫من الشوربة‬

‫استراةح‬
‫تناولي الوجبة الرئيسية‬
‫الساعة ‪ 10‬مساًء‬
‫ً‬
‫‪04‬‬

‫‪05‬‬
‫تناولي الوجبة الرئيسية‬
‫صباًحا‬
‫ً‬ ‫الساعة ‪3‬‬

‫‪50g‬‬ ‫‪150‬‬‫‪g‬‬ ‫غير محدود‬ ‫قطعة واحدة‬

‫كارب‬ ‫ن‬ ‫بروتي‬ ‫الخضار‬ ‫مقبالت‬

‫أضف ‪+25g‬‬ ‫أضف ‪+50g‬‬ ‫يمكن إزالتها‬

‫في حالة الجوع‬ ‫في حالة الجوع‬
‫الكينوا واألرز‬ ‫دجاج‪ ،‬سمك‪ ،‬ديك‬ ‫سمبوسة أوكبة‬
‫والبطاطس والبطاطا‬ ‫رومي‪ ،‬جمبري‪ ،‬بيض‬
‫الحلوة‬ ‫و لحم مفروم‬

‫‪50‬‬
 ‫وصفات‬
‫‪02‬‬ ‫االســــموزي‬

‫التمر البسيط‬ ‫‪01‬‬

‫اسموزي‬
‫‪ ٤‬تمرات منزوعة النوى‬
‫كوب واحد من حليب اللوز غير‬
‫الُم ََّحلى‬
‫ُ‬
‫نصف ملعقة صغيرة من خالصة‬
‫الفانيليا‬
‫مكعبات الثلج‬

‫التمر األخضر‬
‫اسموزي‬
‫‪02‬‬
‫‪ ٤‬تمرات منزوعة النوى‬
‫كوب واحد من أوراق السبانخ‬
‫نصف خيارة مقطعة‬
‫ملعقة كبيرة من بذور الشيا‬
‫كوب واحد من ماء جوز الهند‬
‫مكعبات ثلج‬

‫‪51‬‬
 ‫التمر والتوت‬ ‫‪03‬‬
‫اسموزي‬
‫‪ ٤‬تمرات منزوعة النوى‬
‫نصف كوب من التوت المتنوع ‪ -‬مثل‬
‫الفراولة والتوت األزرق والتوت البري‬
‫نصف موزة‬
‫كوب واحد من حليب اللوز غير‬
‫الُم ََّحلى‬
‫ُ‬
‫مكعبات الثلج‬

‫التمر بالشوكوالتة‬
‫اسموزي‬
‫‪04‬‬
‫‪ ٤‬تمرات منزوعة النوى‬
‫ملعقة كبيرة من مسحوق الاكاكو‬
‫كوب واحد من حليب جوز الهند غير‬
‫الُم ََّحلى‬
‫ُ‬
‫ملعقة كبيرة من زبدة اللوز‬
‫مكعبات الثلج‬

‫التمر الحار‬ ‫‪05‬‬

‫اسموزي‬
‫‪ ٤‬تمرات منزوعة النوى‬
‫نصف ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة‬
‫ربع ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون‬
‫الُم ََّحلى‬
‫كوب واحد من حليب اللوز غير ُ‬
‫مكعبات الثلج‬

‫‪52‬‬
 ‫التمر بالفانيليا‬ ‫‪06‬‬
‫اسموزي‬
‫‪ ٤‬تمرات منزوعة النوى‬
‫نصف ملعقة صغيرة من خالصة الفانيليا‬
‫الُم ََّحلى‬
‫كوب واحد من حليب الشوفان غير ُ‬
‫ملعقة كبيرة من بذور الكتان‬
‫مكعبات الثلج‬

‫التمر بجوز الهند‬ ‫‪07‬‬

‫اسموزي‬
‫‪ ٤‬تمرات منزوعة النوى‬
‫ربع كوب من جوز الهند المبشور‬
‫كوب واحد من ماء جوز الهند غير‬
‫الُم ََّحلى‬
‫ُ‬
‫مكعبات الثلج‬

‫‪53‬‬
 ‫وصفات‬
‫‪03‬‬ ‫الشـــــــوربة‬

‫شوربة مرق الخضار‬

‫ديتوكس‬
‫‪01‬‬
‫‪ ٤‬أكواب من مرق الخضار‬
‫بصلة واحدة مقطعة‬
‫‪ ٢‬فص ثوم مفروم‬
‫‪ ٢‬ساق كرفس مقطعة‬
‫‪ ٢‬قطع جزر ُُمقطعة‬
‫كوب واحد من براعم البرولكي‬
‫كوب واحد من القرنبيط‬
‫ملعقة صغيرة من الكركم‬
‫ملح وفلفل حسب الرغبة‬

‫في وعاء كبير‪ُُ ،‬يسخن مرق الخضار على‬

‫متوسطٍة‬
‫ٍ‬ ‫ناٍر‬
‫ٍ‬

‫ُُيضاف البصل المقطع والثوم المفروم‬

‫والكرفس المفروم والجزر المقطع‬
‫ُُيطهى لمدة ‪ 5‬دقائق تقريًبً ا حتى يصبح‬
‫الخضار طرًيً ا قليًالً‬

‫ُُتقلب براعم البرولكي والقرنبيط والكركم‬

‫والملح والفلفل‬

‫وُيطهى‬
‫ُُيغلى المرق ثم ُُتخفف الحرارة ُ‬
‫على نار خفيفة لمدة ‪ 20-15‬دقيقة‬
‫حتى يصبح الخضار طرًيً ا‬

‫اضبطي التوابل حسب الحاجة وقدمي‬

‫شوربة مرق الخضار الديتوكس ساخنًةً‬

‫‪54‬‬
‫شوربة مرق الدجاج‬
‫والخضار‬
‫‪02‬‬
‫‪ ٤‬أكواب من مرق الدجاج‬
‫صدر دجاج منزوع العظم والجلد‬
‫بصلة واحدة مقطعة‬
‫‪ ٢‬فص ثوم مفرومين‬
‫‪ ٢‬جزر مقطعة‬
‫‪ ٢‬ساق كرفس مقطعة‬
‫كوسة واحدة مقطعة‬
‫ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف‬
‫ملح وفلفل حسب الرغبة‬

‫ناٍر‬
‫في وعاء كبير‪ُُ ،‬يغلى مرق الدجاج على ٍ‬
‫متوسطٍة‬
‫ٍ‬

‫ُُيضاف صدر الدجاج منزوع العظم والجلد‬

‫وُيترك للطهي لمدة ‪ 15-10‬دقيقة‬
‫ُ‬
‫وُيقَّطَ ع‬
‫حتى ينضج تماًمً ا ُُيرفع الدجاج ُ‬
‫وُيوضع جانًبً ا‬
‫ُ‬

‫الُمقَّطَ ع‬
‫في نفس الوعاء‪ُُ ،‬يضاف البصل ُ‬
‫والثوم المفروم والجزر المقطع‬
‫والكرفس المفروم والكوسة المقطعة‬
‫والزعتر المجفف والملح والفلفل‬
‫ُُيطهى لمدة ‪ 7-5‬دقائق تقريًبً ا حتى‬
‫يصبح الخضار طرًيً ا‬

‫وُيطهى‬
‫ُُيعاد الدجاج المقطع إلى الوعاء ُ‬
‫على نار خفيفة لمدة ‪ 5‬دقائق أخرى‬

‫اضبطي التوابل حسب الحاجة وقدمي‬

‫شوربة مرق الدجاج والخضار ساخنًةً‬

‫‪55‬‬
‫شوربة مرق العدس‬
‫الحار‬
‫‪03‬‬
‫‪ ٤‬أكواب من مرق الخضار‬
‫كوب واحد من العدس المجفف‬
‫المغسول‬
‫بصلة واحدة مقطعة‬
‫‪ ٢‬فص ثوم مفرومين‬
‫جزرة واحدة مقطعة‬
‫ساق كرفس واحد مقطع‬
‫ملعقة صغيرة من الكمون‬
‫نصف ملعقة صغيرة من مسحوق‬
‫الفلفل الحار‬
‫ملح وفلفل حسب الرغبة‬

‫في وعاء كبير ‪ُُ ،‬يغلى مرق الخضار على‬

‫متوسطٍة‬
‫ٍ‬ ‫ناٍر‬
‫ٍ‬

‫ُُيضاف العدس المغسول والبصل‬

‫المقطع والثوم المفروم والجزر المقطع‬
‫والكرفس المفروم والكمون ومسحوق‬
‫الفلفل الحار والملح والفلفل‬

‫وُيطهى‬
‫ُُتخفف الحرارة إلى درجة الغليان ُ‬
‫لمدة ‪ 25-20‬دقيقة حتى ينضج العدس‬

‫اضبطي التوابل حسب الحاجة وقدمي‬

‫شوربة مرق العدس الحار ساخنًةً‬

‫‪56‬‬
 ‫وصفات‬
‫‪04‬‬ ‫الوجــبة الرئيســية األفطار‬

‫وجباتِك‬
‫ِ‬ ‫هذا األسبوع مختلف ستختارين‬
‫يمكن أن تشتمل على ‪....‬‬ ‫الرئيسية لمدة سبعة أيام‬

‫‪50g‬‬ ‫‪150‬‬‫‪g‬‬ ‫غير محدود‬ ‫قطعة واحدة‬

‫كارب‬ ‫ن‬ ‫بروتي‬ ‫الخضار‬ ‫مقبالت‬

‫أضف ‪+25g‬‬ ‫أضف ‪+50g‬‬ ‫يمكن إزالتها‬

‫في حالة الجوع‬ ‫في حالة الجوع‬
‫الكينوا واألرز‬ ‫دجاج‪ ،‬سمك‪ ،‬ديك‬ ‫سمبوسة أوكبة‬
‫والبطاطس والبطاطا‬ ‫رومي‪ ،‬جمبري‪ ،‬بيض‬
‫الحلوة‬ ‫و لحم مفروم‬

‫تشمل الوجبات النموذجية‪....‬‬

‫شاورما‬
‫الدجاج‬ ‫‪01‬‬

‫شاورما‬
‫اللحم‬ ‫‪02‬‬

‫‪57‬‬
 ‫يخنة‬
‫بامية‬ ‫‪03‬‬

‫ملوخية‬
‫بالدجاج‬ ‫‪04‬‬

‫مجبوس‬
‫دجاج‬ ‫‪05‬‬

‫طَّبق‬
‫ُُم َ‬
‫ُُزبيدي‬ ‫‪06‬‬

‫‪58‬‬
 ‫ادِّية‬
‫صَّي ِ‬
‫َ‬ ‫‪07‬‬

‫ََم ْْن ََسف‬ ‫‪08‬‬

‫طاجن لحم‬
‫الضأن‬ ‫‪09‬‬

‫ِِك ّّبة باللبن‬ ‫‪10‬‬

‫‪59‬‬
 ‫مقلوبة‬ ‫‪11‬‬

‫كبسة‬ ‫‪12‬‬

‫كفتة مشوية‬
‫بالفرن‬ ‫‪13‬‬

‫‪60‬‬
 ‫وصفات‬
‫‪05‬‬ ‫الوجــبة الرئيســية السحور‬

‫يمكنِك‬
‫ِ‬ ‫كنِت ال ترغبين في تناول كوب من العصير‪،‬‬
‫ِ‬ ‫إذا‬
‫رغبتِك‬
‫ِ‬ ‫تناول الفواكه والخضروات حسب‬

‫عصير الخيار‬
‫والليمون والنعناع‬ ‫‪01‬‬
‫خيارة واحدة‬
‫ليمونة واحدة (مقشرة)‬
‫قليل من أوراق النعناع الطازجة‬

‫اغسلي الخيار وأوراق النعناع‬

‫قّطّ عي الخيار إلى قطع وأزيلي البذور إذا‬

‫رغبِت في ذلك‬
‫ِ‬

‫قشري الليمونة وأزيلي أي بذور‬

‫في ََع ََّصارة‪ ،‬اعصري الخيار والليمون‬

‫وأوراق النعناع‬

‫قّلّ بي جيًدً ا وقدميها باردة‬

‫‪61‬‬
 ‫عصير الجزر‬
‫والزنجبيل والبرتقال‬ ‫‪02‬‬
‫‪ ٣‬جزرات كبيرة‬
‫قطعة زنجبيل بحجم ‪ 1‬بوصة‬
‫برتقالتين مقشرتين‬

‫اغسلي و قشري الجزر والزنجبيل والبرتقال‬

‫قطعي الجزر والبرتقال إلى قطع‬

‫قشري الزنجبيل‬

‫في ََع ََّصارة‪ ،‬اعصري الجزر والزنجبيل‬

‫والبرتقال‬

‫قلبي جيًدً ا وقدميها على الثلج‬

‫عصير األناناس‬ ‫‪03‬‬

‫والكرنب والزنجبيل‬
‫كوب واحد من قطع األناناس الطازجة‬
‫قليل من أوراق الكرنب‬
‫قطعة زنجبيل بحجم ‪ 1‬بوصة‬

‫اغسلي أوراق الكرنب‬

‫قطعي األناناس إلى قطع‬

‫قشري الزنجبيل‬

‫في ََع ََّصارة‪ ،‬اعصري األناناس والكرنب‬

‫والزنجبيل‬

‫قلبي جيًدً ا وقدميها على الفور‬

‫‪62‬‬
 ‫عصير البطيخ‬
‫بالليمون والريحان‬ ‫‪04‬‬
‫كوبان من البطيخ المقّطّ ع إلى مكعبات‬
‫عصير ليمونة واحدة‬
‫قليل من أوراق الريحان الطازجة‬

‫أزيلي البذور من البطيخ إذا لزم األمر‬

‫اعصري الليمونة‬

‫في الخالط‪ ،‬اخلطي مكعبات البطيخ‬

‫وعصير الليمون وأوراق الريحان حتى يصبح‬
‫المزيج ناعًمً ا‬

‫رغبِت وقدميه بارًدً ا‬

‫ِ‬ ‫ََص ّّفي الخليط إذا‬

‫عصير البنجر‬ ‫‪05‬‬

‫والتفاح والجزر‬
‫بنجر متوسط الحجم‬
‫تفاحتان‬
‫جزرتان كبيرتان‬

‫اغسلي وقّطّ عي البنجر والتفاح والجزر‬

‫قطعيها إلى قطع‬

‫عَّصارة‬
‫اعصري البنجر والتفاح والجزر في َ‬

‫قّلّ بي جيًدً ا وقدميه مع الثلج‬

‫‪63‬‬
 ‫عصير السبانخ‬
‫واألناناس وجوز الهند‬ ‫‪06‬‬
‫كوبان من أوراق السبانخ الطازجة‬
‫كوب من شرائح األناناس الطازجة‬
‫نصف كوب من ماء جوز الهند‬

‫اغسلي أوراق السبانخ‬

‫قّطّ عي األناناس إلى قطع‬

‫في الخالط‪ ،‬اخلطي السبانخ واألناناس‬

‫وجوز الهند حتى يصبح المزيج ناعًمً ا‬

‫رغبِت وقدميه مع الثلج‬

‫ِ‬ ‫صّفي الخليط إذا‬
‫ّ‬

‫عصير التوت األزرق‬

‫والخيار والليمون‬
‫‪07‬‬
‫كوب من التوت األزرق‬
‫خيارة واحدة‬
‫عصير ليمونة واحدة‬

‫اغسلي التوت األزرق والخيار‬

‫قّطّ عي الخيار إلى قطع‬

‫اعصري التوت األزرق والخيار‬

‫عَّصارة‬
‫والليمون في َ‬

‫قّلّ بيه جيًدً ا وقدميه بارًدً ا‬

‫‪64‬‬
 ‫جدول‬
‫المتابعة‬

‫‪65‬‬
 ‫جدول‬
‫المقـــاســات‬

‫الذراع‬

‫الصدر‬

‫الخصر‬
‫االرداف‬

‫الفخد‬

‫الساق‬

‫باستخدام شريط القياس‬

‫اسبوع ‪04‬‬ ‫اسبوع ‪03‬‬ ‫اسبوع ‪02‬‬ ‫اسبوع ‪01‬‬

‫‪cm‬‬ ‫‪cm‬‬ ‫‪cm‬‬ ‫‪cm‬‬ ‫الذراع‬

‫‪cm‬‬ ‫‪cm‬‬ ‫‪cm‬‬ ‫‪cm‬‬ ‫الصدر‬
‫‪cm‬‬ ‫‪cm‬‬ ‫‪cm‬‬ ‫‪cm‬‬ ‫الخصر‬
‫‪cm‬‬ ‫‪cm‬‬ ‫‪cm‬‬ ‫‪cm‬‬ ‫االرداف‬
‫‪cm‬‬ ‫‪cm‬‬ ‫‪cm‬‬ ‫‪cm‬‬ ‫الفخد‬
‫‪cm‬‬ ‫‪cm‬‬ ‫‪cm‬‬ ‫‪cm‬‬ ‫الساق‬

‫‪66‬‬
 ‫جدول‬
‫‪kg‬‬ ‫الـــوزن‬

‫يوم ‪19‬‬ ‫يوم ‪16‬‬ ‫يوم ‪14‬‬ ‫يوم ‪11‬‬ ‫يوم ‪08‬‬ ‫يوم ‪06‬‬ ‫يوم ‪03‬‬

‫‪kg‬‬ ‫‪kg‬‬ ‫‪kg‬‬ ‫‪kg‬‬ ‫‪kg‬‬ ‫‪kg‬‬ ‫‪kg‬‬

‫يوم ‪30‬‬ ‫‪DAY 27‬‬ ‫يوم ‪24‬‬ ‫يوم ‪22‬‬

‫‪kg‬‬ ‫‪kg‬‬ ‫‪kg‬‬ ‫‪kg‬‬

‫يوم ‪28‬‬ ‫‪01‬‬ ‫يوم‬

‫صورة‬ ‫صورة‬

‫‪67‬‬