Ćwiczenia I i II

kpawlak@edu.wszuie.pl
 ROZKŁAD
MAKROSKŁADNIKÓW-
INDYWIDUALNY
 WYWIAD

KWESTINATRUSZ ZDROWOTNO – ŻYWIENIOWY

+ MINIMUM 3 DNI OPISU SWOJEGO ŻYWIENIA

 Czy występują choroby ( podać rodzaj choroby ) :
Cukrzyca / wysoki lub niski poziom cukru : Tak Nie
Wyniki cukru na czczo: ……………………………………..
Podejrzenie insulinooporności :
Wynik glukozy na czczo:…………….
Wynik insuliny na czczo: …………….
Wskaźnik pośredni IO- Homair: ……………………

Miażdżyca : Tak Nie

Wysoki poziom cholesterolu : Tak Nie
Wynik cholesterolu całkowitego……………
Dodatkowe pomiary : Frakcja LDL: ……….
Frakcja HDL:………..
Trójglicerydy :…….....
Homocysteina :…………..
Nowotwór Tak Nie
Jaki typ nowotworu …...................................................
Nadciśnienie/ niedociśnienie :
Tak Nie
Choroby serca: Tak Nie
Rodzaj choroby ( niewydolność/ zawał/ inne ) : …….……………..
Choroby nerek : Tak Nie
Rodzaj choroby( kamienie / piasek / wycięta/ osłabiona / jedna
sprawna ( lewa/ prawa ) : ……………………………………..
Choroby tarczycy : Tak Nie
Rodzaj choroby ( niedoczynność / nadczynność / Hashimoto/
Gravesa- Basedowa / terapia jodem / wycięcie płatu/ inne:
………………………………………..
Choroby płuc : Tak Nie
Rodzaj choroby ………………………………………………………..
 Choroby wątroby : Tak Nie
Rodzaj choroby ( marskość/ stłuszczenie / stan zapalny /
niewydolność ):…………………………………………….
Pęcherzyk żółciowy czy został usunięty : Tak Nie
Problemy żołądkowe : Tak Nie
Jakiego rodzaju ( wrzody / stan zapalny / H.pylori / ból/
nadkwasota/ refluks/ inne):………………......................
Hemoroidy : Tak Nie
Problemy jelitowe : Tak Nie
Czy występują zaburzenia typu wzdęcia, pełność , gazy , zespół jelita
drażliwego ? Jeśli tak, proszę wymienić:
…………......................................................................................................................
Czy występują opuchnięcia- obrzęki ? Tak Nie
Czy po spożytym posiłku odczuwalne jest przepełnienie , doskwiera ból :
Tak Nie
Czy występuje zgaga: Tak Nie
Czy występuje migrena : Tak Nie
Choroby kości ( reumatyzm/ osteoporoza / RZS/ częste złamania
– proszę wpisać: ...........................................................................
Czy występują problemy skórne ( łuszczyca / cellulit / trądzik ):
……………………………………………………………………………
Czy często występują infekcje / przeziębienia : Tak Nie
Czy występują stany depresyjne : Tak Nie
Przyjmowane leki antydepresyjne :…………………………………
Czy występuje stres przewlekły : Tak Nie
Czy występują inne choroby ( trzustki / dwunastnicy / inne ) :
Proszę je opisać ………………………………………………………
.......................................................................................................
Czy często zażywane są antybiotyki : Tak Nie
Jeśli tak to czy dodatkowo podczas antybiotykoterapii jest zażywany
probiotyk: Tak Nie
Jak często się Pan/ -i wypróżnia : ……………………………………..
Czy występują biegunki: Tak Nie
Czy występują zaparcia : Tak Nie
Czy korzysta Pan / -i ze środków wspomagających wypróżnianie :
Tak Nie Jeśli tak – rodzaj …………………………………………..
ALERGIE
Alergie ( proszę uwzględnić oprócz pokarmowych także pyłki/ trawy
leki/ astma/ kurz/ sierść / pierwiastki – kobalt / nikiel i inne ):
…..................................................................................
Nietolerancje pokarmowe* :
….................................................................................
Czy są produkty, po których Pan/-i odczuwa ból brzucha:
Jeśli tak proszę je wymienić:……………………………
Proszę wymienić przebyte operacje :
…..................................................................................
*Jako załącznik traktujemy – testy pokarmowe – kserokopia
Ilość snu :
Obciążenie genetyczne : Tak Nie
Rodzaj :……………………………………………………………….

Przyjmowane leki / suplementy ( nazwa/ dawka pora zażywania ) :

………………………………………………………………………………..
………………………………………………………………………………..
….............................................................................................................
…............................................................................................................
….............................................................................................................
Czy są potrawy, po których czuje się Pan/ Pani ciężko / odczuwalny
jest dyskomfort : …………………………………………………………
Wymienić produkty, których Pan /-i nie lubi : …………………
………………………………………………………………………
………………………………………………………………………
Jakie pije Pan/ -i napoje ( kawa/ herbata/ napary / soki / napoje / woda /
woda smakowa ) ………………………………………………………………….
Podać ilość : ………………………………………………………………………..
Czy w jadłospisie dotychczasowym występują produkty typu fast- food /
produkty instant : Tak Nie
Jakiego typu i jak często : …………………………………………………………
Jeśli słodzi Pan /-i to podać ilość ( określić ilość wypijanych kaw/ herbat
z cukrem ) : ………………………………………………….....
Jakie pieczywo jest spożywane:………………………………………………
Ilość spożywanych porcji warzyw w ciągu dnia : ……………………………
Ilość spożywanych porcji owoców w ciągu dnia: ……………………………
Ile razy w tygodniu spożywa Pan/ -i mięso : …………………………………
Czy spożywane są produkty mączne :…………………………………………
Ile razy w tygodniu je Pan/-i słodycze : …………………………………………
Czy jest spożywany okazjonalnie alkohol……..................................................
………………………………………………………………………………………..
Jakie rodzaje tłuszczu używane są w kuchni:……………………………………
Czy lubi Pan /-i ryby : ………………………………………………………………
Czy lubi Pan/ -i zupy/ kremy :………………………………………………………
Plan treningowy ( rodzaj / czas treningu / dni itd.. )
Morfologia z rozmazem
Fe/ Ferrytyna/ Transferyna
Glukoza / insulina ( gospodarka cukrowa )
Panel lipidowy : cholesterol całkowity/ LDL / HDL / TG
Witamina D – metabolit 25 (OH )
Witamina B12
Białko CRP
Panel tarczycowy : TSH , FT3/ FT4, anty- TPO, anty- Tg
Panel wątrobowy : ASPT/ ALT
Bilirubina / GGTP / ALP / CHOLINOESTERAZA
Kreatynina / kwas moczowy
Mocz
Hormony płciowe : Testosteron wolny i całkowity
Elektrolity ( sód/ potas / magnez/ wapń / chlorki )
Markery przetrenowania : CK / LDH/ IGF-1
Kortyzol
Enzymy trawienne m.in. lipaza
Związek z niedokrwistością /
utajonym niedoborem Fe !!!
 Fe w surowicy ok lub wyższe !!!
Niskie stężenie ferrytyny w surowicy
Transferyna ok
Utajony niedobór żelaza HGB ok
MCV ok

Stężenie Fe w surowicy obniżone

Niskie stężenie ferrytyny w surowicy
Jawny niedobór żelaza Obniżone stężenie transferyny
HGB ok
MCV ok

Stężenie Fe w surowicy niskie/

obniżone
Niedokrwistość związana Bardzo niskie stężenie ferrytyny w
z niedoborem żelaza surowicy
Obniżone stężenie transferyny
HGB obniżona
MCV obniżone
KALKULATORY HOMA-IR DOSTĘPNE SĄ W INTERNERCIE
 Często TSH w normie / wysoki poziom anty-Tpo i/ lub anty-Tg
PCOs / Zaburzenie miesiączkowania / Menopauza/
Poronienia / przyjmowanie hormonów / inne
zaburzenia hormonalne

Hiperprolaktynemia
 Zaburzenie równowagi wodno-elektrolitowej
Skoki ciśnienia / choroby serca / zawroty głowy/ obrzęki

Poniżej 30 – stadium niedoborowe !!!

Stan zapalny / reakcja zapalna najczęściej spowodowana zakażeniem – powyżej 10 mg/l

Infekcja wirusowa / Łagodne zapalenia- do ok. 50 mg/l
Infekcja bakteryjna :
-Gram dodatnie np. gronkowiec/ pasożyty do ok. 100 mg /l
-- Gram ujemne np. H.pylorii/ E.Coli- nawet 500 mg/l
< 500 mg/l ciężkie zakażenia bakteryjne / oparzenia
-Najwyższe wartości występują przy nowotworach złośliwych
WZÓR pozwalający obliczyć całkowitą dawkę suplementacji tą witaminą .
Wyliczoną dawkę należy podzielić przez liczbę dawek dziennych lub
tygodniowych w czasie 2-3 miesięcy :

Całkowita dawka terapeutyczna w IU = 40 x ( 75- stężenie w surowicy krwi

metabolitu 25 (OH ) D nmol/l ) x masa ciała w kg

Zbyt duże dawki mogą prowadzić do hiperkalcemii

 Lateks ananas / kiwi/ awokado

kiwi / jabłko/ pomidor/

Trawy / zboża
cebula/seler/ melon/ arbuz/ mąka żytnia i
pszenna / ryż

seler/ marchew / rumianek/

owoce pestkowe- jabłko/gruszka/ śliwka/
Bylica
brzoskwinia/kiwi/ mango/ curry/ koper/
papryka/pieprz/ kolendra

jabłko/ gruszka/ morela/ wiśnie/

Brzoza czereśnie/ kiwi/ brzoskwinia/ mango/ seler/
marchew / salicylany
Leszczyna orzech laskowy

Kurz krewetki/ kraby/ ostrygi / ślimaki

Sierść kota mięso wieprzowe

 Alergia na salicylany
Produkty bogate w salicylany :
•zioła: mięta, tymianek, estragon, rozmaryn, koper, szałwia, oregano, majeranek ,
bazylia, nasiona selera i sezamu
•przyprawy: anyż, pieprz turecki, cynamon, kminek, curry w proszku, kozieradka,
gałka muszkatołowa, musztarda, papryka i kurkuma
owoce: jabłka, jeżyny, wiśnie, rodzynki, winogrona, porzeczki, nektarynki,
pomarańcze, brzoskwinie, morele, śliwki, suszone śliwki, maliny, truskawki, czarny
bez
warzywa: głównie brokuły, cykorię, ogórki, pomidory, rzodkiew, słodką kukurydzę
oraz szpinak i oliwki
•bakalie: migdały, orzeszki ziemne, orzechy brazylijskie, orzechy macadamia,
pistacjowe i włoskie, orzechy kokosowe
• napoje: kawa, herbata, coca-cola i herbata z mięty
• inne: miód, lukrecja, cukierki miętowe, produkty drożdżowe, sosy pomidorowe.
ANALIZA DOTYCHCZASOWEGO SPOSOBU ODŻYWIANIA
 Kwestionariusz
psychodietetyczny

MOJE MOCNE STRONY MOJE SŁABE STRONY

 ZAPOTRZEBOWANIE ENERGETYCZNE

Obliczanie całkowitego zapotrzebowania energetycznego:

TEE = BMR x PAL
TEE = całkowity dobowy wydatek energetyczny (Total Energy Expenditure)
BMR = podstawowa przemiana materii (Basal Metabolic Rate)
PAL = współczynniki aktywności fizycznej (Physical Activity Level)
PAL w zależności od poziomu aktywności fizycznej wynosi:
1,2-1,39 – osoba leżąca/brak aktywności fizycznej
1,4-1,69 – mało aktywny tryb życia
1,7-1,99 – średnio aktywny tryb życia
2,0-2,40 – bardzo aktywny tryb życia
> 2,4 – sportowiec wyczynowy
Powyższy wzór jest mało precyzyjny , stąd dla osób aktywnych fizycznie
korzysta się ze wzoru:
TEE = BMR x 1,4 + EEE
EEE = energia wydatkowana na aktywność fizyczną (Exercise Energy
Expenditure)

! W przypadku bardzo intensywnego treningu można dodać ok. 150 kcal na

procesy regeneracyjne.
 Zapotrzebowanie energetyczne różnych grup sportowych:

Dyscypliny wytrzymałościowo- siłowe: 4800- 5300 kcal / dobę

Dyscypliny szybkościowo- siłowe z przewagą szybkości : 5100- 5400 kcal / dobę

Dyscypliny szybkościowo- siłowe z przewagą siły : 6200- 6600 kcal / dobę

Lub 7400- 7700 kcal / dobę

Sporty długotrwałe związane z szybkością : 6100- 6500 kcal / dobę

Sporty długotrwałe wymagające siły, wytrzymałości i szybkości: 5300- 5700kcal / dobę

Badanie Onywera i wsp. ( 2004) – Mężczyzna trenujący biegi długodystansowe – 3605 +/- 119 kcal/
dobę
Badanie Fudge i wsp. ( 2006 )- Mężczyzna trenujący biegi długodystansowe- 3492 +/- 249 kcal / dobę
Badanie Tomten i Hostmark ( 2006 )- Kobieta trenująca biegi długodystansowe – 2629+/- 240 kcal /
dobę
 Sok z buraka – najlepsza przedtreningówka !

Zwróć uwagę na : produkty zawierające azotany ( które przekształcają się w NO

 zwiększenie efektywności treningu oraz wytrzymałości ) :
pestki dyni , rukola, buraki , liście szpinaku, roszponka, rzodkiewka !!!

!!! Najwyższe stężenie azotanów we krwi jest po 1-2 godz. od spożycia !!!
Siarczan magnezu
 Nasz cel :

BUDOWANIE SOLIDNEJ BAZY ŻYWIENIOWEJ !!!

PERIODYZACJA ŻYWIENIOWA !!!

Odpowiednia strategia żywieniowa w danym okresie makrocyklu !

Przy dwóch jednostkach treningowych dziennie, żywienie odgrywa kluczową rolę!!!

 Węglowodany Tłuszcze Białka

Kasza/ ryż Orzechy Mięso

Pełnoziarniste Ryby Ryby
pieczywo Oleje roślinne Jaja
Naturalne płatki Oliwa z oliwek Mleko
Pełnoziarniste Awokado Nabiał
makarony Pestki / Rośliny
Warzywa nasiona strączkowe
Owoce Jaja Odżywki białkowe
 Materiał budulcowy !
Warunkuje prawidłowy rozwój organizmu i regenerację tkanek
oraz pokrycie codziennych strat .
U sportowców wpływa m.in. na zwiększenie masy mięśniowej oraz
naprawę uszkodzeń tkanek , które powstają podczas wysiłku
fizycznego.

Najczęściej : 10-15% w diecie ( wyjątki : zaburzenie pracy nerek /

choroby wątroby )

Norma fizjologiczna dla osoby dorosłej 0,9-1g/ kg m. c

Osoby starsze zwiększone zapotrzebowanie --->

1,0 – 1, 5 g/ kg m.c .
Ze względu na znaczne straty białek w ustroju

Osoby bardzo aktywne / kulturyści powyżej 2 g / kg m.c.

20
 Egzogenne Warunkowo egzogenne Endogenne
( niezbędne ) (warunkowo niezbędne ) ( nie niezbędne )

Izoleucyna Histydyna
Leucyna Arginina
Alanina
Lizyna Seryna
Asparagina
Metionina Cysteina
Kwas
Fenyloalanina Tyrozyna
asparaginowy
Treonina Glutamina
Kwas glutaminowy
Tryptofan Glicyna
Walina Prolina
Budulcowa – białka mięśniowe

Wzmacniająca – kolagen

Katalityczna- apoenzym wszystkich enzymów

Transportowa- np. nośnik tlenu ( oksyhemoglobina)

Regulatorowa – hormony białkowe / białka

kontrolujące wzrost i różnicujące się

Immunologiczna ( odpornościowa ) -
immunoglobuliny
 Albuminy

Globuliny - alfa , beta, gamma

Immunoglobuliny : Ig G / Ig A / Ig D / Ig M / Ig E
 1,2- 1,9 g/ kg m.c.
W okresie przygotowawczym wartość białka może przekraczać 2 g/ kg m.c. np. u maratończyków

• Trening nastawiony na budowę masy

1,6-2,2 g / kg mięśniowej
m.c.
• Kulturystyka
 Białko pochodzenia zwierzęcego jest
to białko o dużej wartości odżywczej –
dostarcza wszystkich aminokwasów
egzogennych o odpowiedniej ilości i
proporcji oraz cechuje je wysoka
strawność !
Białka pochodzenia roślinnego mają
mniejszą wartość odżywczą
( ograniczenia- lizyna, tryptofan ,
metionina ). Są także mniej strawne !!!
 Wartość biologiczna
BV- biological value

Wskaźnik określający ilość białka , jaka może być przyswojona

( wchłonięta ) jednorazowo przez organizm .
BV opiera się na porównaniu ilości wprowadzonego do organizmu
azotu z konkretną porcją białka , a azotem wydalonym następnie
przez organizm

BV wybranych produktów białkowych :

Izolat białka serwatki - 159

Koncentrat białka serwatkowego - 104
Jajo kurze -100 Białko wzorcowe!
Pierś z kurczaka -79
Kazeina -77
Białko sojowe -74
 STRAWNOŚĆ

Określa w jakim stopniu dany produkt lub składnik odżywczy

49
może zostać rozłożony do części składowych nadających się do wchłonięcia do
krwi lub limfy

Strawność białka
Białka roślinne
 Serwatka produkt uboczny, przy
produkcji serów .

Prawie klarowna ciecz powstała

po ścięciu się białek mleka.

Białka serwatkowe należą do białek o najwyższej wartości odżywczej (wysoka

zawartość aminokwasów egzogennych), dzięki czemu są one łatwo trawione
i absorbowane w przewodzie pokarmowym.
Postać :
Do najważniejszych białek zaliczamy:
β-laktoglobulinę (40-55%), Hydrolizat
Α-laktoglobulinę (11-20%),
Immunoglobuliny (8-11%), Izolat
albuminę surowicy bydlęcej (4-12%),
laktoferynę (1%) Koncentrat
laktoperoksydazę (1%).
 1. Charakteryzują się lekkostrawnością,
Białka szybką kinetyką I wchłanialnością .
serwatkowe 2. Wysoka zawartość aminokwasów
egzogennych i BCCA.

WPC – koncentrat białek serwatkowych 70-80 %

Wysokie BV = 104
Lekkostrawny / dobrze rozpuszczalny w wodzie jak i w mleku .Szybko się wchłania
Wysoka zawartość aminokwasów egzogennych i rozgałęzionych ( BCAA) w tym
leucyny – rozwój masy mięśniowej i procesów regeneracyjnych powysiłkowych
( silna aktywność antykataboliczna )

WPI – Izolat białek serwatkowych do 95 %

Najwyższa wartość BV = 159
Najwyższa przyswajalność / idealna rozpuszczalność.
Optymalna zawartość aminokwasów egzogennych oraz bardzo duża zawartość
rozgałęzionych ( BCAA) i glutaminy .

WPH – Hydrolizat baiłek serwatkowych 80 -90 %

Najszybsza wchłanialność / najefektywniejsze działanie antykataboliczne.
Białko mleka krowiego

WYODRĘBNIONE W
WYNIKU
PROCESU TRAWIENIA Z
WYKORZYSTANIEM
PODPUSZCZKI ALERGEN

Kazeina miceralna
( tzw. białko na noc )
Wolno uwalniana ---> uczucie sytości dłuższe
Zabezpiecza mięśnie przed katabolizmem.
Białka- wybrane źródła
Białka rybne - źródło
56
Najnowsze publikacje wskazują, że organizm najlepiej wykorzystuje
20–40 g białka dostarczanego co 3–4 godziny. Przy czym wiele osób
zapomina uwzględnić źródła białka w posiłkach porannych
(śniadanie i II śniadanie), natomiast przyjmuje duże ilości białka
na obiad oraz kolację.

Dobrym rozwiązaniem jest zmniejszenie ilości białka w tych

posiłkach, a dostarczenie jego porcji na śniadanie i II śniadanie.
Zabieg taki ułatwi optymalne wykorzystanie białka przez tkanki,
a co za tym idzie regenerację po wysiłku. Przykładem może być
zmniejszenie spożycia mięsa na obiad, a w zamian za to dołożenie
serka wiejskiego/ twarogu do owsianki na śniadanie.

Dobierając ilość i źródła białka w diecie należy mieć na uwadze

rodzaj wysiłku jaki uprawiamy oraz jakość zdrowotną produktów,
które wykorzystamy w diecie. Równocześnie warto pamiętać, że
nadmierna podaż białka jest potencjalnie niebezpieczna i nie daje
dodatkowych korzyści.
Częstym błędem jest dostarczanie białka w postaci przetworzonego
mięsa (wędlin, parówek, kiełbas), tłustych kawałków mięsa i tłustych
gatunkach nabiału oraz tzw. „fit-słodyczy”, które nie zawsze są
lepszym wyborem niż zwykłe słodycze. Mniejszym, ale również
widocznym problemem jest dostarczanie nadmiernych ilości białka
w postaci odżywek białkowych.
 Zahamowanie wzrostu i rozwoju fizycznego i umysłowego
 Osłabienie odpornościowe na infekcje i tolerancji na

toksyny
 Niedokrwistość i zaburzenia krzepnięcia

 Zaburzenie trawienia

 Obrzęki
 Badania ( czas trwania rok) ocena wpływu
zwiększonej ilości białka na organizm
- u osób zdrowych wykonujących ćwiczenia
1. Przeciążenie pracy wątroby i nerek oporowe nie wykazano szkodliwego
wpływu spożywanie 2,5-3,3 g białka/kg mc

2. Wzrost stężenia azotu i mocznika we krwi

3. Biegunki, wymioty , odwodnienie

4. Nasilenie wydalanie wapnia i odwapnienie kości

5. Wzrost stężenia cholesterolu we krwi

( zwierzęce produkty białkowe )
 Posiłek potreningowy
REGENERACJA

ODBUDOWA GLIKOGENU ( 0-4 h po treningu )

Węglowodany : białko

4:1
3:2

•20-40g białka -> cel zapobieganie uszkodzeniom włókien

mięśniowych, a także minimalizacja bólu!

• ok. 1- 1,2 g/ kg mc. węglowodanów w ciągu pierwszej godziny –

odbudowa glikogenu ( węglowodany o wysokim IG )

•Bezpośrednio po wysiłku unikamy spożywania tłuszczy!

 Odbudowa glikogenu 24 h / Najszybsza odbudowa w ciągu 4 h

Cel szybka odbudowa we wczesnej fazie regeneracji powysiłkowej

1-1,2 g węglowodanów / kg m.c. w okresie pierwszych 4 godz. ( 0-4 h ) po zakończeniu

intensywnego wysiłku *, a następnie zgodnie z całodziennym zapotrzebowaniem.

* ze względu na brak jego dalszej kompensacji w przypadku podaży dodatkowej energii w

postaci białka.

Ogólne zalecenia: Przygotowanie do startu trwającego <90 min. : 7-10 g / kg mc. / dobę.

Obciążanie węglowodanami: Przygotowanie do startu trwającego >90 min.: 10-12g/ kg

mc./ dobę w okresie 36-48 godz. przed startem.

 > 60 min. przed rozpoczęciem treningu / startu : 1-4 g / kg mc. w czasie 1-4 godz. przed
podjęciem wysiłku fizycznego .
 Na początku resynteza glikogenu wątrobowego, później mięśniowego !
!!! Inny szlak metabolizowania fruktozy niż glukozy !!!
Fruktoza -> odbudowa glikogenu wątrobowego!

Idealny stosunek glukozy do fruktozy : 2:1 ( w ciągu pierwszej godziny dostarczyć

60g glukozy : 20g fruktozy )
4:1
Optimum 3:1

Owoce z przewagą fruktozy : gruszka, jabłko, mango

Owoce z przewagą glukozy : banan, winogrona, suszona morela, suszona śliwka,
daktyle, kiwi

Po treningu nie tłuszcze, produkty takie jak: migdały, siemię lniane, olej lniany
przed treningiem !
 Koktajl odżywczy

100g twarogu półtłustego 4 -5 % tł. + banan – 2 sztuki ( 120 g bez skóry )

+ ½ szklanki wiśni + daktyle – 4 sztuki + miód – łyżka
cynamon/ kardamon
550 kcal B: 22g / T : 6 g / W : 90 g

Koktajl proteinowy

100 g twarogu + 100 ml mleka roślinnego np. migdałowe + mango- sztuka ( bez skóry i
pestki waga około 280 g ) + pomarańcza - sztuka + wiórki kokosowe - łyżeczka
510 kcal Białko : 23g / tłuszcze : 12g / węglowodany: 89g

Koktajl witalny
100 g twarogu półtłustego 4 % tł. + 1/2 szklanki wiśni mrożonych + 100 ml mleka kokosowe+
banan- sztuka + ananas – 3 plastry + miód – łyżeczka + szczypta cynamonu
500 kcal Białko : 21g / tłuszcze : 8 g / węglowodany: 86g

DODATKI :
Szklanka mleka 2%: 117kcal/ B: 7,6g/ Tł:4,6g/ W:11,3g
Szklanka mleka roślinnego: 73kcal/ B: 2,2g/ Tł:5g/ W:3,6g
 Plan żywieniowy biegacza amatora
Okres przygotowawczy

STUDIUM
PRZYPADKÓW
Historia Rafała Badania biochemiczne :

wiek: 47 lat
wzrost: 175 cm
waga: 72 kg
% Tk. tł : 12,2 %
Tkanka tłuszczowa – 8,9 kg
BMR: 1821 kcal

Dodatkowe informacje:
praca dostawca

CEL

Waga 69-71,ale ważniejsza jest dla mnie wydolność i energia

w najbliższych startach w maratonach
Trening na najbliższy tydzień zaczynając od jutra:
Plan treningowy
Plan treningowy Trening
rozpisany przezok. 18:00 Rafała
trenera
Trening ok.
08.03 Bieg-30km:10km T4,50/km(-75%HR 18:00
max )+15km T4,20/km
(-86HR max)+5km T4,15/km(-87%HR max)
09.03- 40min. Trening core+nogi
10.03 Bieg-14km T-regeneracyjne 5,25/km (-65%HR max)
11.03 Bieg-15km T-4,50/km(-75%HR max)+rytmy 8x100m T- 3,20-3,00/km (-
100%HR max) w przerwie trucht
12.03 Bieg-14km T-4,50/km(-75HR max)+30 min. trening core
13.03 Bieg-14km T-5,25/km(-65HR max)
14.03 Bieg-24km:2km T-5,25/km(-65%HR max)+6km T-4,20/km(-86HR
max)+5km T-4,15/km(-87% HRPlan max)+4km T-4,08/km(-88%
suplementacyjny : HR max)+3km T-
4,01/km(-90%HR
Alfarydyna- max)+2km
1 kapsułkaT-3,53/km (-92%HR
rano ( 300mg kwasumax)+2km T- 5,25/km(-
alfa- liponowego + 50 mg
65%HR max) monofosforanu urydyny )
Kreatyna ( jabłczan ) – 5 g około godziny 18:00
BCAA – 5g po treningu
 Rozkład dnia Rafała

I Posiłek ok. 7: 00 – 7:30

3 jaka gotowane.2 kromki chleba np.
żytni ,porcja ok.100 gr buraczków
zasmażanych, kawa rozpuszczalna bez
cukru
sok owocowy

II Posiłek 10:00
ciastko z owocem

III Posiłek 13 :00

zupa z makaronem, ziemniaki ,kotlet
mielony, surówka
sok owocowy

Przekąska- jogurt 17:00

/ brak posiłków okołotreningowych

Ostatni posiłek 21:30

Tortilla + sok warzywny
 Założenia diety:

Białko 10- 15 %

Węglowodany 60- 65%

Tłuszcze 20- 25 % ( max 30 % )

!!! Zwróć uwagę na Ca/ K / Fe/

Witaminy : D , C