MENU

**Dzień 1: Makaron z sosem pomidorowym i mięsem mielonym**

- Makaron pełnoziarnisty lub z pełnego ziarna

- Sos pomidorowy z dodatkiem warzyw (np. papryka, cebula, marchewka)

- Mięso mielone (mielone wołowe, kurczak lub indyk)

- Sałatka z pomidora i ogórka

**Dzień 2: Placki ziemniaczane z sosem jogurtowym**

- Placki ziemniaczane (możesz użyć gotowego ciasta lub zetrzeć ziemniaki)

- Sos jogurtowy z koprem i czosnkiem

- Surówka z marchwi i jabłka

**Dzień 3: Ryż z warzywami i kurczakiem**

- Ryż brązowy lub biały

- Kurczak duszony z warzywami (brokuły, marchewka, groszek)

- Sos sojowy do smaku

**Dzień 4: Kanapki z jajkiem na twardo**

- Kanapki z chleba pełnoziarnistego

- Jajka na twardo, pokrojone w plastry

- Sałatka z pomidora i ogórka

**Dzień 5: Zupa pomidorowa z makaronem**

- Zupa pomidorowa z makaronem

- Pieczywo razowe lub pełnoziarniste

- Marchewka na przekąskę

**Dzień 6: Zapiekanka z ziemniakami i warzywami**

- Ziemniaki pokrojone w plastry

- Warzywa (papryka, cukinia, bakłażan) pokrojone w plastry

- Ser starty na wierzchu

- Piecz przez 30-40 minut

**Dzień 7: Kurczak z ziemniakami i warzywami na parze**

- Piersi z kurczaka na parze

- Ziemniaki gotowane na parze

- Warzywa gotowane na parze (brokuły, marchewka)

Oczywiście, możemy wprowadzić bardziej substancjonalne dania. Oto zaktualizowane menu

obiadowe na 7 dni dla dziecka:

**Dzień 1: Makaron z sosem pomidorowym i mięsem mielonym**

- Makaron pełnoziarnisty lub z pełnego ziarna

- Sos pomidorowy z dodatkiem warzyw (np. papryka, cebula, marchewka)

- Mięso mielone (mielone wołowe, kurczak lub indyk)

- Sałatka z pomidora i ogórka

**Dzień 2: Placki ziemniaczane z sosem jogurtowym**

- Placki ziemniaczane (możesz użyć gotowego ciasta lub zetrzeć ziemniaki)

- Sos jogurtowy z koprem i czosnkiem

- Surówka z marchwi i jabłka

**Dzień 3: Ryż z warzywami i kurczakiem**

- Ryż brązowy lub biały

- Kurczak duszony z warzywami (brokuły, marchewka, groszek)

- Sos sojowy do smaku

**Dzień 4: Kanapki z indykiem i awokado**

- Kanapki z chleba pełnoziarnistego

- Plastry indyka
- Plastry awokado

- Liście sałaty

- Sałatka z ogórka i pomidora

**Dzień 5: Kurczak z ziemniakami i warzywami na parze**

- Piersi z kurczaka na parze

- Ziemniaki gotowane na parze

- Warzywa gotowane na parze (brokuły, marchewka)

**Dzień 6: Zapiekanka z warzywami i serem**

- Warzywa (np. cukinia, papryka, bakłażan) pokrojone w plastry

- Ser starty na wierzchu

- Piecz przez 30-40 minut

- Podawaj z kaszą jaglaną lub ryżem

**Dzień 7: Makaron z sosem śmietanowym i szpinakiem**

- Makaron pełnoziarnisty lub z pełnego ziarna

- Sos śmietanowy z dodatkiem szpinaku

- Sałatka z pomidora i ogórka

**Dzień 4: Kotlety mielone z ziemniakami i surówką**

- Kotlety mielone (z mięsa mielonego, np. wołowego lub drobiowego)

- Ziemniaki gotowane lub pieczone

- Surówka z kapusty pekińskiej lub sałata lodowa z sosem winegret

**Dzień 5: Kurczak w sosie curry z ryżem**

- Kurczak pokrojony w kawałki

- Sos curry (możesz użyć gotowego sosu lub przygotować własny z mleczka kokosowego i przypraw)

- Ryż (biały lub brązowy)

- Warzywa duszone na patelni (np. papryka, cebula, cukinia)

SMOOTHIE

Oto kilka pomysłów na smoothie, które są idealne jako przekąska dla dziecka między intensywnymi
treningami:

1. Smoothie bananowe z orzechami:

- 1 banana

- 1/2 szklanki mleka (możesz użyć mleka roślinnego, takiego jak migdałowe lub sojowe)

- 1 łyżka masła orzechowego

- 1 łyżka miodu

- Kilka kostek lodu

2. Smoothie truskawkowe z jogurtem:

- 1/2 szklanki truskawek (świeżych lub mrożonych)

- 1/2 szklanki jogurtu naturalnego

- 1/2 szklanki soku pomarańczowego

- 1 łyżka miodu

- Kilka kostek lodu

3. Smoothie z awokado i szpinakiem:

- 1/2 awokado

- 1 garść szpinaku

- 1/2 szklanki jogurtu greckiego

- 1/2 szklanki soku z limonki

- 1 łyżka miodu

- Kilka kostek lodu

4. Smoothie jagodowe z białkiem:

- 1/2 szklanki jagód (świeżych lub mrożonych)

- 1/2 szklanki mleka lub jogurtu

- 1 łyżka odżywki białkowej (opcjonalnie)

- 1 łyżka miodu

- Kilka kostek lodu

5. Smoothie z mango i marchewką:

- 1/2 mango (świeżego lub mrożonego)

- 1 marchewka, obrana i pokrojona na kawałki

- 1/2 szklanki jogurtu naturalnego

- 1/2 szklanki soku pomarańczowego

- 1 łyżka miodu

- Kilka kostek lodu

6. Smoothie z malinami i bananem:

- 1/2 szklanki malin (świeżych lub mrożonych)

- 1 banana

- 1/2 szklanki mleka kokosowego

- 1 łyżka miodu

- Kilka kostek lodu