IDEES CLAUS DE LA

RESISTÈNCIA
(aplicat a les diferents vies metabòliques –
Entrenament metabòlic)

Jordi Coma – Ramon Rosanas. 2021-22

Idees prèvies
WHY? Objectiu: Salut / Rendiment
Quan entrenem a una persona què hem de saber?

Valoració: prova d’esforç i altres

Disponibilitat horària
Material disponible
Lesions i antecedents previs
Descans
Entorn on viu
Feina que realitza

Què és per vosaltres el W de resistència?

Què és per vosaltres el W de vies metabòliques?
• No assossiar-ho a W de llarga durada sempre.
• El concepte genèric de resistència no és aplicable només
als esports que utilitzen com a via energètica principal el
sistema aeròbic (llarga durada).
• Pensar en gest “X” i a partir d’aquí buscar la via
metabòlica predominant. ( exemple llançament / Maratonià
/ Valverde )
• Pensar en conceptes integrats de les accions. Ex: a 10
km/h què està fent? /// acceleració.
• Concepte de Continum energètic. (metàfora marxes
cotxe).
• Aplicació dels conceptes de capacitat i potència a totes les
vies metabòliques. El tret diferencial és el temps. Entrega
d’energia per unitat de temps.

1
• Tots els objectius son aplicables tant a nivell aeròbic com
anaeròbic.
• Potència = rendiment màxim via metabòlica.

• F.Cardiaca:
S’utilitza molt per entrenament met.Aeròbic ( llarga durada)
S’utilitza per veure temps de descans i recuperació alhora de
repetir accions de curta durada

• Inèrcia freqüència cardiaca

Sistema metabòlic.
ANAERÒBICA
CONTINUUM ENERGÈTIC
QUEROSÈ VIA ANAERÒBICA-ALÀCTICA ATP, PC

SUPER-98 VIA ANERÒBICA-LÀCTICA GLUCOGEN

LACTAT
VIA ANAERÒBICA-ALÀCTICA
ATP, PC AERÒBICA
SUPER-95 VIA AERÒBICA GLUCOGEN
INTENSITAT

DIESEL VIA AERÒBICA ÀCIDS GRASSOS

VIA ANERÒBICA-LÀCTICA
GLUCOGEN FUSTA VIA AERÒBICA PROTEÏNES
BARCO

VIA AERÒBICA VIA AERÒBICA

GLUCOGEN ÀCIDS GRASSOS

VIA AERÒBICA
PROTEÏNES

10-12” 1’30” 2’30” HORES

60-90’
TEMPS

Objectius de l’entrenament de les vies metabòliques

• Aconseguir mantenir un nivell d’intensitat determinat durant la durada

d’una activitat esportiva.

• Disminuir al mínim les pèrdues inevitables d’intensitat durant la

realització de l’esforç.
• Facilitar la recuperació dins la pròpia sessió d’entrenament i entre
sessions.

• Generar una base per poder augmentar el volum de càrregues de

caràcter intensiu.

• Estabilitzar el model tècnic i la concentració durant l’execució de

l’activitat Zintl 1991

2
 Predictors de rendiment
VO2 MAX

Llindar anaeròbic

Lactat (tolerancia)

Tècnica ( estudi a fons de la tècnica de carrera )

Antropometria
Edat
Sexe
Etnia

Biomecànics: longitud gambada / oscil·lació vertical / temps contacte /

temps de vol / angle gambada / força de reacció amb el terra

Conceptes importants:
Ø VAM / MAS: Velocitat màxima amb via aeròbica // rendiment màxim
via aeròbica ( k/h, m/s, FC molt per córrer ).
ØPAM: més per esport on treballem amb Wats (bici,rem…)
ØRSA: Repeated sprinting ability.
ØLlindar anaeròbic.

ØLlindar aeròbic.
ØPower output: sortida de potència
ØFC. Freqüència cardiaca
ØCapacitat
ØPotència

Conceptes bàsics
Consum màxim d’oxigen Vo2max:
Quantitat màxima d ’ oxigen que les cèl.lules musculars de
l ’ organisme utilitzen per obtenir energia mecànica (moviment).
Màxim oxigen que les nostres cèl·lules son capaces d’utilitzar
Fases sensibles de 12-13 a 17-18 anys finestra de treball
VAM i VO2Max és el mateix?
Valors associats però no son el mateix.
Exemple: A 60ml/kg/min VAM18km/h
B 60ml/kg/min VAM15km/h

La VAM i la PAM depèn de VO2max i de .....

3
 Conceptes bàsics
Metabolisme aeròbic i anaeròbic.
Metabolisme: totalitat de reaccions químiques
que tenen lloc en l’organisme
(inclou: producció d’energia, creixement
destrucció de teixits, gast energètic... ).
L’energia es produeix i s’acumula com ATP

Interès: emmagatzement d’energia i utilització eficient d’aquesta. ATP.

10

Aeròbic: sèrie de reaccions químiques que porten a

una degradació completa dels hidrats de carboni i
grasses en diòxid de carboni, aigua i energia amb
presencia d’oxigen ( aquest procés s’anomena
oxidació i té lloc en les mitocòndries)

Anaeròbic: sèrie de reaccions químiques que porten

a una degradació parcial dels hidrats de carboni a
un compost intermediari i petites quantitats
d’energia sense oxigen.

11

Llindar aeròbic:
Intensitat de treball que correspon aproximadament a
2mM/l. Primer punt de concentració de lactat que es
converteix en exponencial i la ventilació pateix una
acceleració addicional.

Llindar anaeròbic:
Intensitat de treball que correspon aproximadament a
4mM/l. Segon punt de concentració de lactat que es
converteix en exponencial i la ventilació pateix una
acceleració addicional.

12

4
 CAPACITAT: capacitat total d ’ energia de que disposa un sistema
energètic. Relacionat amb el temps que podem mantenir una intensitat
determinada. ( disponibilitat total d’una via energètica ). A Cada via li
podem aplicar el concepte de capacitat.

POTÈNCIA: quantitat d’energia per unitat de temps que un sistema

energètic pot produir i gastar. Segons la potència aplicada (substracte
energètica determinat ) el substracte energètic d’aquella via tindrà
durades diferents (concepte de Capacitat).
Per tant podem dir que si apliquem la potència màxima d’una via
energètica determinada la capacitat de mantenir-la en el temps
disminueix (Concepte de potencia relativa).

Important: Aquests dos factor són entrenables.

13

PROPOSTA GARCIA VERDUGO 1998

A3 N6
N5

N4
A2 N3
N2

A1-N1

14

Manifestacions del metabolisme aeròbic

Aeròbic lleuger (A1): N1

Via energètica: lipòlisi ( greixos ) i glucòlisi aeròbica

( glucògen hepàtic i muscular ).
S’identifica amb el llindar aeròbic.
Aprox - Orientatiu:
60 i 65 % VO2max
60-65% VAM
2-3mM/l
70-80%FCmax

15

5
 Aeròbic Mig (A2):N2/N3/N4

Via energètica: principalment glucòlisi aeròbica

( glucògen hepàtic i muscular ) i lipòlisi.
S’identifica amb el llindar anaeròbic (aproximat)
Aprox:
70 - 85 % del VO2max.
70 - 90 % VAM,
4 mM/l,
80-90-95% FC màx

16

Aeròbic intensiu (A3): N5/N6

Via energètica: principalment glucòlisi aeròbica i

anaeròbica ( glucògen muscular i hepàtic).

S’identifica amb l’ VO2Max

Aprox -Orientatiu:
85-90 i 100% del VO2max.
90 al 110 -120% VAM (segons tipus entrenament)
5-8 mM/l
95-100% de la FC màx

17

Proposta Uvic
N6 (PAM, VAM, VO2max) 176-180
Pràcticament FC.Màxima (pot ser un mica més alta), No és la velocitat máxima

N5 (Aeròbic intensiu) Llindar.anaerobic 171-175

N4: càrregues moderades - nivell 2 161-170
(Ll.ana o lleugerament inf)

N3: càrregues moderades - nivell 1 150-160

Zona àmplia
N2 (Aeròbic Mig) càrregues lleugeres. 131-149

N1 (Aeròbic lleuger) càrregues recuperació 115-130

18

6
 Lactat
ZONA TREBALL ANAERÒBIC ALÀCTIC
14-22
Max. producció
ZONA TREBALL ANAERÒBIC LÀCTIC 2 de lactat
10-12
Tolerància
ZONA TREBALL ANAERÒBIC LÀCTIC 1 Al lactat
5-6
ZONA TREBALL MIXTE VO2max A3 – N5-N6
AERÒBIC –ANAERÒBIC
4 ll.Aeròbic A2 – N2/N3/N4
ZONA TREBALL AERÒBIC
2 ll.Aeròbic A1 – N1
REPÒS

A1: aeròbic lleuger / A2: aeròbic mig / A3: aeròbic intensiu

19

ENTRENAMENT METABÒLIC
Sistemes metabòlics
38-40km /h
O r H igh A cc
Velocitat màxima-Peak Velocity
ANAEROBIC ALACTIC ZONE

ANAEROBIC LACTIC ZONE 2

Tolerancia Lactat
ANAEROBIC LACTIC ZONE 1
Output
Power

VO2max
MIX ZONE AEROBIC –ANAEROBIC

AEROBIC ZONE

0 REST
S peed
K m /h

ACCIONS MOTORES GENÈRIQUES y ESPECÍFQUES

20

21

7
 Adaptacions de l’entrenament (adaptacions produïdes
per l’entrenament de diferents vies metabòliques)

Un entrenament sistemàtic de la resistència produirà:

• En la cèl·lula muscular: augment de les reserves energètiques

i de l’activitat enzimàtica....
• En el cor: augment del volum de les cavitats cardíaques,
hipertrofia de la musculatura...
• En la sang: augment del volum de sang, augment dels glòbuls
vermells...
• En els vasos sanguinis: increment de la capitalització,
optimització del intercanvi de gasos...
• En els pulmons: major zona d’intercanvi de gasos...

22

Tres sèries de reaccions per generar ATP

1-Sistema ATP-FC:

Sistema fosfagen. Davant d'emergència energètica

(alta intensitat) es produeix ATP a una velocitat molt
alta.
La fosfocreatina resintetitza ATP a partit de ADP + p.
Ens dona molta potència però durant molt poc temps
de 5’’ a 10’’…20’’ . La FC acumulada al múscul baixa
de cop (es regenera ràpidament).

23

Tres sèries de reaccions per generar ATP

2-Sistema àcid làctic (glucòlisis anaeròbica):

Degradació de la glucosa a àcid piruvic. Si hi ha presència

d’oxigen aquest àcid és oxidat ( CO2 i H2O ) i l’àcid làctic no
s’acumula.
En el moment que la demanda d’energia a partir de ATP
supera la velocitat glucolítica i oxidativa l’àcid piruvic es
converteix en àcid làctic.

Aquest sistema també proporciona energia de forma ràpida de

20’’ .. 30’’ 1’ a 1’30’’...
Es produeix una fatiga muscular transitòria degut a
l’acumulació d’àcid làctic.

24

8
 Tres sèries de reaccions per generar ATP

3 - Sistema aeròbic: amb presencia d’oxigen.

Glucogen = CO2 i H2O

Les reaccions es donen dins la cel·lula i
concretament dins les mitocòndries ( elaboració
aeròbica de la ATP ).
Genera molta energia ATP i els productes
resultants no causen fatiga.

25

Procés d’adaptació genèrics (Met. Aeròbic)

1er: Variació del programa motor ( aprox 7-10 dies ): millora de
la prestació degut a una millor eficiència energètica del model
tècnic ( es suprimeixen gestos innecessaris i s ’ estalvia
energia ). Alhora augmenten enzims aeròbic i anaeròbics.

2on: augment de reserves energètiques ( aprox 20 dies ):

increment de les reserves de glucogen muscular entre 200 i
400º g. Aquest augment requereix un increment del volum de
la fibra muscular.

26

3er: millora dels sistemes i estructures reguladores ( aprox

30 dies ): s’observen modificacions estructurals com:
augment del nombre de mitocòndries, major
capitalització... La millora funcional es base en un millor
reclutament de les fibres motores, millor aportació
energètica i lleuger increment de la força.

4art: millor coordinació dels sistemes de control ( aprox. 40

i 60 dies ):

Recordar que al treballar aquesta qualitat s’activen diversos sistemes que fan possibles
adaptacions a curt i llarg plaç. Ex: l’augment de la FC, de la pressió arterial...depen del
sistema neurofegetatiu, concretament del simpàtic, els processsos de recuperació del
parasimpàtic... Per altre banda necessitem que el sistema hormonal s ’ activi per
desencadenar els diferents processos... ( Navarro 1998 )

27

9
 Característiques generals sistemes energètics
característiques Sistema atp+fc Sistema àcid làctic Sistema d’oxigen

Necessitat d’oxigen anaeròbic anaeròbic aeròbic

Velocitat producció Molt ràpida ràpida lenta

ATP

Font d’energia Molt limitada limitada ilimitada

Capacitat producció baixa baixa alta

ATP
Capacitat resistència- baixa baixa alta
durada
Producció potència ?? Molt alta alta Moderada o baixa
Tipus activitats Activitats explosives: Activitats de duració de Activitats de resistència
salts , llançaments, 1’ a 3-4’ de llarga durada
carreres curtes
altres Reserves musculars Ull àcid làctic ( fatiga No s’originen productes
limitades muscular ) fatigants

28

Temps de recuperació per obtenir

sobrecompensació positiva ( Bompa 1993 )
TIPUS DE CÀRREGA TEMPS
RECUPERACIÓ
AERÒBICA Moderat (%
baixos-mitjos de potència 24-48 H
aeròbica màxima)
AERÒBICA Intens (%
elevats de potència aeròbica 48-72 H
màxima)
ANAERÒBIC LÀCTIC 48-72 H

ANAERÒBIC ALÀCTIC 5-8 H

29

Relacions o Correspondències

Anaeròbica alàctica Velocitat

(Potència, Capacitat)

Anaeròbica làctica Resistència a la velocitat

(Potència, Capacitat)

Aeròbica (% elevats 85-100% Resistència mixta

de la potència aeròbica)

Aeròbica (% mitjos-baixos.
Menys de 80% de la Resistència de base
potència aeròbica)

30

10
 Paràmetres de referència
Valors de referència VAM PAM

Entrenats 18-22 km/h + de 400 W

Mitjanament entrenats 15-17 km/h 200 – 350 W

No entrenats 12 – 15 Km/h 150 – 250 W

Index ergomètric ( només per Bike )

Exemple: FROME= 525 W

Pes = 70 kg
I.ergo = 7’5

Exemple, dos esportistes:

A. Pes 60 kg 400W : 6,6 // millor índex ergomètric
B. Pes 75 kg 400W : 5,3

31

Dades anàlisi handbol alt rendiment.

Aprox de 56 +- 4 fases de joc (olimpics 2008)

53.7 +- 4 fases joc (europeu 2012)

Segons quina lliga això augmenta o disminueix. Lliga alemana fins a 80

Significa que s’alterna atac defensa cada 22-36”

Ordre d’accions ofensives:

Build up fases
Short attack 10-25’’ n:20.6
Contraatacs perllongats 5-10’’ n:16.2
Contraatacs menys de 5’’ n:7
Atacs organitzats + de 50’’ n:6

Atac organitzat 88%

Contraatac 12% molta eficacia

El 52,8 +-15 % son atacs sense aturades.

El 23.3 atacs amb una o més interrupcions

32

(Roger Font 2021)

33

11
 Buchheit.M (2013)

34

Quadre temps Disciplina esportiva / Temps treball

35

Mètodes d’entrenament

Dos grans mètodes:

A. CONTINU: no hi ha pauses entre els esforços.

a.1 Harmònic ( uniforme )
a.2 Variable ( fartlek )

B. FRACCIONAT: hi ha pauses entre els esforços.

b.1: intervàlic: Pauses incomplertes.
b.2: repeticions. Pauses complertes.

36

12
 Quadre síntesi

37

MÈTODE CONTINU

Es caracteritza per presentar una única sèrie sense

descansos.
Ex: 45’ de carrera, 1500m de natació..
Continu harmònic: esforç continu i intensitat constant.

Continu variable: esforç continu a intensitat variable. La

baixada d’intensitat fa que el lactat no pugi.
PROGRESSIUS: esforços continus a ritme progressiu. Ritmes programats amb
anterioritat
FARTLEK: canvis de ritme no programats realitzats en funció característiques del
terreny

38

SUUNTO TRAINING MANAGER 2006 PÁGINA1 10/10/2011

Usuario : jordi coma

Nombre : creu de gurb jcb
Actividad :

DETALLES PARÁMETROS ALTITUD

Fecha : 24/12/2007 Efecto entren. : 5 Alto : 837 m

Hora de inicio : 15:56:38 Valor máx. EPOC : 287 ml/kg Bajo : 480 m
Hora de fin : 17:25:56 Ventilación : 180 l/min Ascenso : 367 m
Duración : 01:29.18,7 Consumo oxígeno : 40 ml/kg/min Descenso : 369 m
Distance : 0 km Frec. respiratoria : 70 bpm Tiempo asc. : 00:04.02
Vel. media : 0 km/h Consumo energía 1232 kcal Tiempo des. : 00:02.37
Vel. máxima : 0 km/h Tiempo en llano : 01:22.39,7

FRECUENCIA CARDÍACA

Máx : 179 bpm Sobre : 00:00.00 Límite alto : 190 bpm

Med : 160 bpm En : 00:58.10
Mín : 69 bpm Bajo : 00:31.00 Límite bajo : 160 bpm

INTERVALO
marc parcial vuelta fc fc med. dist. de veloc. Dist. inicio inicio veloc. notas
lpm lpm km km/h km km/h
1 00:25.59,2 00:25.59,2 175 151 0 0.0 0 0.0
2 00:39.15,2 00:13.16 178 176 0 0.0 0 0.0
3 00:44.35,3 00:05.20,1 119 136 0 0.0 0 0.0
4 01:19.44,9 00:35.09,6 173 168 0 0.0 0 0.0
5 01:29.18,7 00:09.33,8 121 143 0 0.0 0 0.0 Log stopped

39

13
 Gràfica esportista femeni cursa..Campionat d’Espanya 47 km 2700m +

40

MÈTODE FRACCIONAT

Es caracteritza per fraccionar l’esforç en diferents

sèries i introduir descans.

Si el descans es incomplert parlarem de mètode

intervàlic i si és complert parlarem de mètode de
repeticions.

41

entrenament de futbol

5rx25m 6rx40m
reco:20” reco:30”
6rx15m
reco:15”

Rec: Rec:
1’ 1’45”-2’

Td: 90m Td: 125m Td: 240

TdRs of training:455m

42

14
 RA: “M”shape (15m+9m+9m+15m) with
pass in between 10” Txrept. 30”reco

43

futbol professional

3x15m 3x15m 3x15m

reco20” reco20” reco20”

3v3, 3’ 3v3, 3’ 3v3, 3’

44

SUUNTO TRAINING MANAGER 2006 PÁGINA1 10/10/2011

Usuario : jordi coma

Nombre : 30/08/07 edu riu sèries
Actividad :

DETALLES PARÁMETROS ALTITUD

Fecha : 30/08/2007 Efecto entren. : 3,2 Alto : 587 m

Hora de inicio : 18:43:09 Valor máx. EPOC : 34 ml/kg Bajo : 581 m
Hora de fin : 19:17:41 Ventilación : 151 l/min Ascenso : 3 m
Duración : 00:34.32,9 Consumo oxígeno : 35 ml/kg/min Descenso : 3 m
Distance : 0 km Frec. respiratoria : 59 bpm Tiempo asc. : 00:00.23
Vel. media : 0 km/h Consumo energía 209 kcal Tiempo des. : 00:01.52
Vel. máxima : 0 km/h Tiempo en llano : 00:32.17,9

FRECUENCIA CARDÍACA

Máx : 171 bpm Sobre : 00:01.20 Límite alto : 165 bpm

Med : 107 bpm En : 00:07.00
Mín : 51 bpm Bajo : 00:26.10 Límite bajo : 130 bpm

INTERVALO
marc parcial vuelta fc fc med. dist. de veloc. Dist. inicio inicio veloc. notas
lpm lpm km km/h km km/h
1 00:34.32,9 00:34.32,9 87 107 0 0.0 0 0.0 Log stopped

45

15
 Mètode intervàlic

Llarg / mig / curt: referència al temps de treball

Intensiu ( + intensitat ) / extensiu ( + volum )

46

Mètode intervàlic curt:

esforços de distàncies curtes de 10’’ a 1’ amb descansos
incomplerts
Recuperacions orientatives: 5” a 30” TW de 3 a 4’ TP

Mètode intervàlic mig:

esforços de distàncies que oscil·len entre 1’ i 5’ amb descansos
incomplerts
Recuperacions orientatives: 30” a 1’ TW de 4 a 5’ TP
de 1’ a 2’ TW de 5 a 6’ TP

Mètode intervàlic llarg:

esforços de distàncies de més de 5’ amb descansos incomplerts

47

Mètode de repeticions

Els descansos són complerts.

Serveix per treballs de màxima intensitat.
Màxima producció de lactat !!

Sempre va acompanyat de l’adjectiu “intensiu”

48

16
 Mètode de repeticions curt:
esforços de distàncies curtes de 5’’ a 30’’ amb descansos complerts

Mètode de repeticions mig:

esforços de distàncies que oscil·len entre 30’’ i 1’ amb descansos
complerts

Mètode de repeticions llarg:

esforços de distàncies de 1 a 2’ a gran intensitat amb descansos
complerts

49

Repeated sprint ability

50

17