‫العالج المعرفي‬

‫لدورة تعديل السلوك‬

‫الكشف عن األفكار التلقائية ‪Uncovering Automatic Thought‬‬

‫النظرية األساس‪3‬ية ال‪3‬تي تق‪33‬وم عليه‪3‬ا العالج المع‪33‬رفي هي أن األفك‪3‬ار س‪3‬بب المش‪3‬اعر‪ ،‬والمش‪3‬اعر توج‪3‬ه الس‪3‬لوك‪،‬‬
‫ويمكن القول أن األحداث ليس لها أي مضمون انفعالي‪ ،‬بل انفعاالتك ومشاعرك هي التي تفسر الحدث‪.‬‬

‫مثال‪:‬‬

‫حدث‪ :‬حينما تركب سيارتك صباًح ا وجدت أنها ال تعمل‪.‬‬

‫فكرة‪ :‬البطارية متعطلة ‪ -‬هذا أمر سيئ جًّدا‪ -‬سأتأخر عن عملي‪.‬‬

‫انفعال‪ :‬ستشعر بالغضب‪ ،‬واالنفعال بشأن تأخرك‪.‬‬

‫فكرة ‪ :‬لو قمت بتغيير أفكارك‪ ،‬ستغير من انفعاالتك؛ كأن تقول لنفس‪3‬ك‪ :‬الح‪3‬ل اآلن أن أركب وس‪3‬يلة أخ‪3‬رى؛‬
‫حتى ال أتأخر عن عملي‪ ،‬وأقوم بإصالحها بعد العودة‪.‬‬

‫انفعال‪ :‬انخفاض الشعور بالغضب والتوتر‪.‬‬

‫طبيعة األفكار التلقائية‪:‬‬

‫إنك دائًم ا تصف العالم لنفس‪3‬ك على َح َس ِب أفك‪3‬ارك ومش‪3‬اعرك‪ ،‬معطًي ا ل‪3‬ه ص‪3‬فاته وأس‪3‬ماءه وطريقت‪3‬ك الخاص‪3‬ة‬
‫في التعام‪33‬ل م‪33‬ع ك‪33‬ل المواق‪33‬ف ال‪33‬تي تتع‪33‬رض له‪33‬ا‪ ،‬وه‪33‬ذه االحك‪33‬ام ُتص‪33‬بح بع‪33‬د ذل‪33‬ك ش‪3‬الاًل من األفك‪33‬ار التلقائي‪33‬ة‪،‬‬
‫الصعب إدراكها‪ ،‬وكأنها ال إرادية‪ ،‬وغالًبا ما تتسم بالخصائص التالية‪:‬‬

‫ع ‪33‬ادة م ‪33‬ا تظه ‪33‬ر بص ‪33‬ورة ُمختَز ل ‪33‬ة‪ :‬حيث تتك ‪33‬ون بع ‪33‬دد قلي ‪33‬ل ج ‪ًّ33‬دا من الكلم ‪33‬ات األساس ‪33‬ية؛ مث ‪33‬ل "أن ‪33‬ا‬ ‫‪-1‬‬
‫وحي‪33‬د‪ ...‬ح‪33‬زين‪ ...‬م‪33‬ريض‪ ...‬س‪33‬رطان‪ ،‬ويمكن أن تك‪33‬ون ص‪33‬ورة لموق‪33‬ف؛ فمثاًل الس‪33‬يدة ال‪33‬تي طلقه‪33‬ا‬
‫زوجه‪33‬ا في الش‪33‬ارع أم‪33‬ام ُس لم أح‪33‬د المحالت الش‪33‬هيرة‪ ،‬فعن‪33‬د رؤي‪33‬ة أي س‪33‬لم مش‪33‬ابه ل‪33‬ه بمثاب‪33‬ة انفج‪33‬ار‬
‫لكل المشاعر السابقة‪ ،‬أو يمكن أن تكون األفكار التلقائية على صورة معرفة تلقائي‪33‬ة‪ ،‬أو حكم للف‪33‬رد‬
‫تكون نتيجة لخبرات الماضي الفاشلة؛ كأن َيعترف الف‪33‬رد بأن‪3‬ه ال َيس‪3‬تطيع النج‪3‬اح في أي عم‪3‬ل نتيج‪3‬ة‬
‫لخبراته السابقة‪ ،‬فعند تقديمه ألي عمل تظهر ه‪3‬ذه األفك‪3‬ار بص‪3‬ورة تلقائي‪3‬ة‪ ،‬ويتبعه‪3‬ا المش‪3‬اعر الس‪3‬لبية‬
‫والسلوكيات الرافضة لتلك الموقف‪ ،‬كل ذلك يحدث دون شعور منه بذلك‪ ،‬بصورة تلقائية بحتة‪.‬‬
‫األفكار التلقائية ُمصَّدقة بشكل شبه دائم‪ :‬تتس‪3‬م األفك‪33‬ار التلقائي‪3‬ة بقابليته‪33‬ا للتص‪3‬ديق؛ حيث إنه‪33‬ا ت‪3‬أتي‬ ‫‪-2‬‬
‫في صورة حسية مباشرة‪.‬‬
‫األفكار التلقائية تدرك على أنها عفوية‪ :‬تقفز إلى عقلك فجأًة‪ ،‬دون أن تشعر بذلك‪.‬‬ ‫‪-3‬‬
 ‫يعبر عنها الفرُد بصورة كلمات ملزمة؛ مثل‪ :‬يجب‪ ،‬يلزم‪ ،‬ال بد‪.‬‬ ‫‪-4‬‬
‫تميل إلى تصوير أبشع الأمور‪ ،‬وتوقع الكوارث والمصائب‪.‬‬ ‫‪-5‬‬
‫ترتب ‪33‬ط نس ‪3‬بًّيا برؤي ‪33‬ة الف ‪33‬رد للموق ‪33‬ف‪ ،‬مث ‪33‬ال طري ‪33‬ف في ال ‪33‬دورة‪ ،‬ففي إح ‪33‬دى ُدور الس ‪33‬ينما ق ‪33‬ام رج ‪33‬ل‬ ‫‪-6‬‬
‫بض‪33‬رب زوجت‪33‬ه‪ ،‬فَس َّر ذل‪33‬ك الرج ‪َ3‬ل ال‪33‬ذي ُيري‪33‬د الطالق من امرأت‪33‬ه‪ ،‬وأنه‪33‬ا تس‪33‬تحُّق ذل‪33‬ك؛ ليت‪33‬ني أفع‪33‬ل‬
‫مثله! والرجل الذي ُيحب فتاة بأنه أحمق‪ ،‬وال يص‪3‬ون النعم‪3‬ة‪ ،‬بينم‪3‬ا فس‪3‬رت فت‪3‬اة ت‪3‬رفض ال‪3‬زواج‪ ،‬بأن‪3‬ه‬
‫هذا هو الزواج رجل ضرب امرأته في النهاية‪ ..‬وهكذا‪.‬‬
‫لها القدرة على البقاء واالستمرار‪.‬‬ ‫‪-7‬‬
‫عادة ما تختلف عن حديثك الفعلي‪.‬‬ ‫‪-8‬‬
‫هي عبارة عن تكرار ألفكار اعتيادية‪.‬‬ ‫‪-9‬‬
‫األفكار التلقائية مكتسبة من البيئة‪ ،‬واإلعالم‪ ،‬واألصدقاء‪.‬‬ ‫‪-10‬‬

‫تحديد أفكارك التلقائية‪:‬‬

‫هناك طريقتان للتعرف على األفكار التلقائية‪ ،‬وهي‪:‬‬

‫أعد بناء الموقف اإلشكالي‪ ،‬بمعنى أن تفك‪3‬ر في‪3‬ه م‪3‬رات في خيال‪3‬ك ح‪3‬تى تب‪3‬دأ المش‪3‬اعر الس‪3‬لبية في الظه‪3‬ور‪،‬‬
‫ما الذي تفكر في‪3‬ه م‪3‬ع ظه‪3‬ور االنفع‪3‬ال؟ ش‪3‬اهد أفك‪3‬ارك‪ ،‬وكأنه‪3‬ا فيلم يعم‪3‬ل ببطء‪ ،‬انظ‪3‬ر إلى ح‪3‬وارك ال‪3‬داخلي‬
‫مع ذاتك‪ ،‬الحظ صور المشهد‪ ،‬واألفكار التلقائية التي تصدر من عقلك‪.‬‬

‫قم بإع‪33‬داد العب‪33‬ارات المختزل‪33‬ة إلى ص‪33‬يغتها الحقيقي‪33‬ة "أش‪33‬عر بالمل‪33‬ل" هي اخ‪33‬تزال لعب‪33‬ارة "إن‪33‬ني أش‪33‬عر بالمل‪33‬ل‪،‬‬
‫وأعرف أن حالتي سوف تزداد سوًءا‪ ...‬ال أستطيع التحمل"‪.‬‬

‫تسجيل أفكارك ‪:Recording Your Thought‬‬

‫سجل األفكار‬
‫األفكار التلقائية‬ ‫المشاعر‬ ‫الموقف‬
‫ملخص ة في كلم ة فيم كنت تفكر قبل وأثن اء‬ ‫متى؟ أين؟ من؟‬
‫واحدة ضع درجة من ( الش عور الس لبي ال ذي‬ ‫ماذا حدث؟‬
‫يراودك‬ ‫‪)100-0‬‬
‫سأتأخر عن العمل‪،‬‬ ‫ازدحام في الطريق غضب ‪80‬‬
‫المدير سيغضب مني‬ ‫السريع‬

‫سجل األفكار يتيح لك معرفة األفكار التلقائية ونسبة األلم النفسي منها‪.‬‬

‫فائدة هذه الطريقة مع االضطرابات‪:‬‬

‫كشف األفكار التلقائية ال ُيعُّد عالًج ا‪ ،‬بل هو الخطوة األولى من مرحل‪3‬ة العالج‪ ،‬فبمج‪3‬رد خفض مش‪3‬اعر القل‪3‬ق‬
‫والتوتر‪ ،‬والتعرف على األفكار الُم سببة لهم َتزداد فاعلية العالج المعرفي‪.‬‬

‫المدة الالزمة لإلتقان‪:‬‬

‫معظم الن‪3‬اس ُيالح‪33‬ظ عليهم تحُّس ٌن ملح‪33‬وظ في األس‪33‬بوع األول إذا تم االل‪3‬تزام بج‪33‬دول األفك‪33‬ار والتم‪33‬رس على‬
‫كيفية إدراك األفكار اآللية التلقائية والتعامل معها‪.‬‬

‫ثانيًا أخطاء التفكير‪:‬‬

‫هو التركيز على التفاصيل السلبية‪ ,‬وإهمالك لجميع الجوانب اإليجابية في الموقف‪.‬‬ ‫‪ -‬الترشيح ‪.Filtering‬‬
‫عبارة الموازنة المفتاحية‪ :‬تغيير بؤرة التركيز‪.‬‬

‫‪ -2‬التفكير المتطرف ‪ .Polarized Thinking‬هو رؤية األشياء إما سوداء أو بيضاء‪ ,‬جيدة أو س‪3‬يئة‪.‬‬
‫ال ب‪3‬د أن تك‪3‬ون ممت‪3‬اًز ا‪ ,‬وغ‪3‬ير ذل‪3‬ك ُيع‪3‬د فش‪3‬اًل من جانب‪3‬ك؛ فال توج‪3‬د هن‪3‬اك حل‪3‬ول ُو س‪3‬طى‪ ،‬وليس هن‪3‬اك مج‪3‬ال‬
‫للخطأ‪.‬‬

‫عبارات الموازنة المفتاحية‪ :‬ليست هناك أحكام محددة أو قاطعة‪ ،‬استخدام النسبة في الحكم على األشياء‪.‬‬

‫‪ -3‬التعميم الزائد ‪ .Overgeneralization‬الوصول إلى استنتاج عام بناء على حدث أو دليل واح‪33‬د‪,‬‬
‫والمبالغة في تقدير مدى تكرار المشكالت‪ ،‬واستخدام تسميات سلبية عامة‪.‬‬

‫عبارة الموازنة المفتاحية‪ :‬تحديد مقدار الشيء‪ ،‬م‪3‬ا األدل‪3‬ة‪ ،‬ال يوج‪3‬د ش‪3‬يء مطل‪3‬ق‪ ،‬ال توج‪3‬د مس‪3‬ميات أو ألق‪3‬اب‬
‫سلبية‪.‬‬

‫‪ -4‬ق‪33‬راءة األفك‪33‬ار ‪ .Mind Reading‬معرف‪33‬ة م‪33‬ا يش‪33‬عر ب‪33‬ه اآلخ‪33‬رون‪ ،‬والس‪33‬بب ال‪33‬ذي ي‪33‬دفعهم للتص‪33‬رف‬
‫بالشكل الذي يتصرفون ب‪3‬ه‪ ،‬دون تص‪3‬ريح منهم ب‪3‬ذلك‪ ,‬حيث يك‪3‬ون ل‪3‬ديهم معرف‪3‬ة معين‪3‬ة بالكيفي‪3‬ة ال‪3‬تي يفك‪3‬رون‬
‫ويشعرون بها‪.‬‬

‫عب‪33‬ارة الموازن‪33‬ة المفتاحي‪33‬ة‪ :‬تأك‪33‬د من ص‪33‬حة المعلوم‪33‬ة‪ ،‬م‪33‬ا األدل‪33‬ة على ه‪33‬ذه االس‪33‬تنتاجات‪ ،‬ه‪33‬ل هن‪33‬اك تفس‪33‬يرات‬
‫أخرى؟‬

‫‪ -5‬التهوي ‪33‬ل ‪ .Catastrophizing‬توق ‪33‬ع وتص ‪33‬ور الك ‪33‬وارث عن ‪33‬د س ‪33‬ماعك أو قراءت ‪33‬ك عن مش ‪33‬كلة م ‪33‬ا‪,‬‬
‫فتسأل نفسك ماذا لو حلت بي كارثة؟ ماذا لو حدث لي ذلك؟‬

‫عبارة الموازنة المفتاحية‪ :‬ما احتماالت حدوث هذا الخطر؟‬

 ‫‪ -6‬التض‪33‬خيم ‪ .Magnifying‬المبالغ‪33‬ة في درج‪33‬ة ‪-‬أو ح‪33‬دة‪ -‬المش‪33‬كلة‪ ،‬فتج‪33‬د نفس‪33‬ك تب‪33‬الغ بش‪33‬كل كب‪33‬ير‬
‫جًّدا في تقييم أي شيء‪ ،‬مما يجعله يبدو ضخًم ا وساحًق ا بشكل ال ُيحتمل‪.‬‬

‫عبارة الموازنة المفتاحية‪ :‬التقليل من اإليجابيات‪ ،‬ليست هناك حاجة إلى التضخيم‪.‬‬

‫‪ -7‬الشخصنة ‪ .Personalization‬افترض أن كل شيء يقوم به الناس أو يقولونه هو نوع من رد الفعل‬

‫ُتجاه ‪33‬ك‪ ,‬وك ‪33‬ذلك مقارن ‪33‬ة نفس ‪33‬ك ب ‪33‬اآلخرين‪ ,‬مح ‪33‬اواًل تحدي ‪33‬د أي منكم أك ‪33‬ثر ذك ‪33‬اًء أو أك ‪33‬ثر كف ‪33‬اءًة أو أفض ‪33‬ل‬
‫شكاًل ‪ ,‬وهكذا‪.‬‬

‫عبارة الموازن‪3‬ة المفتاحي‪3‬ة‪ :‬تأك‪3‬د من ه‪3‬ذا‪ ،‬نحن جميًع ا ل‪3‬دينا نق‪3‬اط ض‪3‬عف وق‪3‬وة‪ ،‬المقارن‪3‬ة م‪3‬ع اآلخ‪3‬رين ليس له‪3‬ا‬
‫معنى‪.‬‬

‫‪ -8‬القواعد اإللزامية ‪ .Should‬وضع قائمة من القواعد الصارمة التي تنظم سلوكك وس‪33‬لوكيات اآلخ‪33‬رين‪,‬‬
‫وعن‪33‬دما يخ‪33‬الف أح‪33‬دهم تل‪33‬ك القواع‪33‬د؛ فإن‪33‬ك تش‪33‬عر بالغض‪33‬ب تجاه‪33‬ه‪ ,‬كم‪33‬ا تش‪33‬عر بال‪33‬ذنب عن‪33‬دما تخالفه‪33‬ا أنت‬
‫شخصًّيا‪.‬‬

‫عبارة الموازنة المفتاحية‪ :‬وضع قواعد مرنة‪ ،‬القيم مسألة شخصية‪.‬‬

‫سجل األفكار‪:‬‬

‫قد عرفت اآلن كيفية تع‪3‬يين أنم‪3‬اط تفك‪3‬يرك المقي‪3‬دة للتواف‪3‬ق االجتم‪3‬اعي علي‪3‬ك اآلن‪ ،‬أن تح‪3‬دد األفك‪3‬ار البديل‪3‬ة‬
‫والحلول لمشكلتك‪ ،‬وُتعيد إعادة تقييمك للمشاعر‪.‬‬

‫سجل األفكار واألدلة‬

‫النم‪33 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3‬ط األفك‪33‬ار البديل‪33‬ة إع‪33 3 3‬ادة تق‪33 3 3‬ييم‬ ‫األفكار التلقائية‬ ‫المشاعر‬ ‫الموقف‬
‫المشاعر‬ ‫ملخص ‪33 3 3 3 3 3 3 3 3 3‬ة في فيم كنت تفك ‪33 3 3 3‬ر المح ‪33 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3‬دد أو الموازنة‬ ‫متى؟ أين؟ من؟‬
‫ض ‪33 3 3 3 3‬ع دائ‪33 3 3 3 3‬رة (‪)0-100‬‬ ‫كلم‪33 3 3 3‬ة واح‪33 3 3 3‬دة قب‪33 3 3 3 3 3 3‬ل وأثن‪33 3 3 3 3 3 3‬اء للتفكير‬ ‫ماذا حدث؟‬
‫ح ‪33 3 3‬ول خط ‪33 3 3‬ط‬ ‫ض‪33‬ع درج‪33‬ة من ( الش ‪33 3‬عور الس ‪33 3‬لبي‬
‫العم ‪33 3 3 3‬ل ال ‪33 3 3 3‬تي‬ ‫الذي يراودك‬ ‫‪)100-0‬‬
‫يمكن تطبيقها‬
‫إنهم ال يتح‪33 3‬دثون الترش‪33 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3‬يح إنهم يتح ‪33 3‬دثون ‪25‬‬ ‫مش ‪33 3‬اهدة التلف ‪33 3‬از اكتئاب ‪75‬‬
‫معي أب‪ً3 3 3 3 3 3‬د ا‪ ،‬إنهم التعميم الزائد معي عن‬ ‫مع األطفال‬
‫البيس‪33 3 3 3 3 3 3 3 3 3‬بول‪،‬‬ ‫يعرفون‪33‬ني بالك‪33‬اد‪،‬‬
‫وعن لعب ‪33 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3‬ة‬ ‫إنهم ال يهتم ‪33 3 3 3‬ون‬
‫ال‪33 3 3 3 3‬ورق‪ ،‬وعن‬ ‫بي‪.‬‬
‫أح ‪33 3 3 3 3 3‬والهم في‬
 ‫المدرسة‬
‫فائدة هذه الطريقة مع االضطرابات‪:‬‬

‫ُتعد هذه الطريقة وسيلة قوية لمواجهة السعي نحو الكمال‪ ،‬وكبح التسويف‪ ،‬وإزالة مش‪33‬اعر االكتئ‪33‬اب والقل‪33‬ق‪،‬‬
‫عن طريق معرفة األفكار المرضية والمفاتيح التي تدحض هذه األفكار‪.‬‬

‫المدة الالزمة لإلتقان‪ :‬من أسبوع ألربعة أسابيع‪.‬‬