P.

G Diploma in Counselling and Psychotherapy

1st Year (Semester II)
Paper IV: Counselling Skills and Practices

Unit VI: Crisis Counselling.

I. Crisis Counseling
सक
ं टाची व्याख्या
सक ं ट म्हणजे एक घटना ककंवा घटनांची माकिका जी अप्रत्याकित, अप्रत्याकित, वरवर कनयंत्रण न
ठे वणारी आकण संभाव्य धोकादायक आहे. संकटाची व्याख्या घटना अनभु वत असिेल्या व्यक्तीद्वारे
के िी जाते. सकं टामध्ये at चा एक घटक समाकवष्ट असू िकतो ज्यामळ ु े एखाद्या व्यक्तीिा त्याच्ं या
सरु किततेबद्दि ककंवा इतरांच्या सरु किततेबद्दि भीती वाटते. तथाकि, संकट ही एक कनरुिद्रवी घटना
देखीि असू िकते ज्यािा सामोरे जाण्यासाठी कौिल्ये ककंवा ससं ाधने नसतात. "िोक संकटाच्या
कथथतीत असतात जेव्हा त्यांना जीवनातीि महत्त्वाच्या उकद्दष्टांमध्ये अाथळा येतो, जो काही
काळासाठी, समथया सोावण्याच्या प्रथा िद्धतींचा वािर करून अकजंक्य असतो" (कॅ ििन, 1961).
समतोि कबघाणे ककंवा एखाद्याच्या िारंिाररक समथया सोावण्याच्या दृष्टीकोनात अियि येणे ज्यामळ ु े
अव्यवकथथतिणा, कनरािा, दुःु ख, गोंधळ आकण दहित कनमााण होते" (कििी किज आकण कुके न,
1978). "... सक ं ट ही एखाद्या घटनेची समज ककंवा अनभु व आहे. ककंवा व्यक्तीची वतामान ससं ाधने
आकण • सामना करण्याची यंत्रणा ओिांाणारी असहनीय अाचण म्हणनू िररकथथती" (जेम्स आकण
कगिीिँा, 2001 ).

1
सक
ं ट समिु देिन
एखाद्या क्िेिकारक घटनेतनू बरे होण्यासाठी वेळ िागतो आकण प्रत्येकजण त्याच्या थवतुः च्या वेगाने
बरे होतो. आघाताची वताणकू /ििणे ज्यांना अकधक तीव्रतेने िि देणे आवश्यक आहे ते खािी थिष्ट
के िे आहेत.
जेव्हा खािी नमदू के िेिी ििणे कदसतात, तेव्हा संकटाचे समिु देिन करणे आवश्यक आहे: ििणे
कमी होण्याचे कोणतेही संकेत दिावत नाहीत, म्हणजे ििणे चािू आहेत आकण त्याचं ी तीव्रता अकधक
आहे.
ििणाचं ी तीव्रता वाढते कक्िटं ककंवा त्याच्या कुटुंबािा ििणे खिू त्रासदायक होतात ििणे कक्िटं ची
झोि, भक ू आकण दैनंकदन कदनचयाामध्ये व्यत्यय आणतात ििणे कमत्र, नातेवाईक आकण इतरांसह
कक्िंटच्या सामाकजक कायाामध्ये व्यत्यय आणतात ििणे त्याच्या/कतच्या िाळे त/कामाच्या
उिकथथतीत व्यत्यय आणतात.
मनोवैज्ञाकनक आकण भावकनक आघातातनू बरे होण्यासाठी, मि
ु े आकण ककिोरवयीन मि
ु ांनी असहय
भावना
 आकण आठवणींना तोंा कदिे िाकहजे आकण त्याचं े कनराकरण के िे िाकहजे जे बयााच काळािासनू
टाळिे गेिे आहेत.
 आघात उिचार आकण उिचार यात समाकवष्ट आहे:
 आघात सबं कं धत आठवणी आकण भावनांवर प्रकिया करणे
 काथचाकजिंग िेन्ट-अि "फाईट-ककंवा-फ्िाइट" ऊजाा
 तीव्र भावनांचे कनयमन कसे करावे हे किकणे
 इतर िोकांवर कवश्वास ठे वण्याची िमता तयार करणे ककंवा िनु बााधणी करणे
 संकट समिु देिन दीघाकािीन नाही आकण सामान्यतुः 1 ते मकहने िेिा जाथत नसते

II. समथया सोावणे

समथया सोावण्याची थेरिी समथया- कनराकरण थेरिी ही थेरिीचा एक प्रकार आहे जी रुगणांना मोठ्या
आकण िहान अिा दोन्ही प्रकारच्या जीवनातीि तणावामळ ु े उद्भवणाऱ्या समथया ओळखण्यासाठी

2
आकण त्याचं े कनराकरण करण्यासाठी साधने प्रदान करते. तमु चे एकूण जीवनमान सधु ारणे आकण
मानकसक आकण िारीररक आजारांचा नकारात्मक प्रभाव कमी करणे हे त्याचे उकद्दष्ट आहे.
समथया सोावणारी थेरिी इतर िररकथथतींबरोबरच नैराश्यावर उिचार करण्यासाठी वािरिी जाऊ
िकते. हे ाॉक्टर ककंवा मानकसक आरोगय व्यावसाकयकांद्वारे प्रिाकसत के िे जाऊ िकते आकण इतर
उिचार िद्धतींसह एकत्र के िे जाऊ िकते.एक उिाय िोधण्यासाठी समथया सोावणे धोरण वािरणे

तंत्र
समथया सोावण्याची थेरिी एका मॉाेिवर आधाररत आहे जी वाथतकवक जीवनातीि समथया
सोावण्याचे महत्त्व ििात घेते. दसु ऱ्या िबदांत, तणाविणू ा जीवनातीि घटनांचा प्रभाव व्यवथथाकित
करण्याची गरुु ककल्िी म्हणजे समथया उद्भवतात तेव्हा त्यांचे कनराकरण कसे करावे हे जाणनू घेणे.
समथया सोावण्याची थेरिी त्याच्या दृष्टीकोनात खिू व्यावहाररक आहे आकण आिल्या भतू काळात
ाोकावण्याऐवजी फक्त वतामानािी संबंकधत आहे. थेरिीचा हा प्रकार एक-एक ककंवा सामकू हक
थवरूिात होऊ िकतो आकण टेकिहेल्थद्वारे वैयकक्तकररत्या ककंवा लनिाइन लफर के िा जाऊ िकतो.
सत्रे 0 कमकनटांिासनू ते दोन तासांियिंत कुठे ही असू िकतात.

समथया सोावणारे थेरिी फ्रेमवका बनवणारे दोन प्रमख

ु घटक आहेत:
 तमु च्या जीवनात सकारात्मक समथया सोावण्याची कदिा िागू करणे
 समथया सोावण्याची कौिल्ये वािरणे

सकारात्मक समथया कनराकरण अकभमख ु ता म्हणजे गोष्टी िाहणे एक आिावादी प्रकाि, आत्म-
कायािमता थवीकारणे आकण समथया हा जीवनाचा सामान्य भाग आहे ही कल्िना थवीकारणे, समथया
सोावण्याची कौिल्ये ही अिी वताणक
ू आहे ज्यावर तम्ु ही कवसंबनू राहू िकता जेणेकरून तम्ु हािा

3
सघं र्ाात नेकव्हगेट करण्यात मदत होईि, अगदी तणावाच्या काळातही. यात यासारख्या कौिल्याच
ं ा
समावेि आहे:
 समथया किी ओळखायची हे जाणनू घेणे
 उियक्त
ु मागााने समथयेची व्याख्या करणे
 समथया अकधक खोिवर समजनू घेण्याचा प्रयत्न करणे, समथयेिी सबं ंकधत उकद्दष्टे कनक त करणे
 समथयेवर ियाायी, सजानिीि उिाय कनमााण करणे. कृ तीचा सवोत्तम मागा कनवाणे आिण
के िेल्या कनवाीची अंमिबजावणी करणे

िढु ीि िायऱ्या कनधााररत करण्यासाठी िररणामाचे मल्ू यांकन करणे

एक समथया सोावण्याचे तंत्र, िॅनफुि समथया कनराकरण म्हणतात, त्यात कनरोगी, रचनात्मक मागााने
समथयांचे कनराकरण करण्यासाठी चरणांच्या माकिके चे अनसु रण करणे समाकवष्ट आहे: समथयेची
व्याख्या आकण फॉम्याि
ु ेिन: या िायरीमध्ये वाथतकवक जीवनातीि समथया ओळखणे ज्याचे कनराकरण
करणे आवश्यक आहे आकण ते अिा प्रकारे तयार करणे समाकवष्ट आहे.तुम्हािा सभं ाव्य उिाय तयार
करण्यास अनमु ती देते. ियाायी उिायांची कनकमाती: या टप्पप्पयात समथया सोावण्यासाठी कवकवध संभाव्य
उिायाचं ा समावेि आहे. या चरणातीि उकद्दष्ट हे आहे की जीवनातीि ताणतणावांना रचनात्मकिणे
संबोकधत करण्यासाठी ियाायांचा कवचार करणे
आिण यािवू ी कवचार के िा नसेि.कनणाय घेण्याची रणनीती: या टप्पप्पयात चचाा करणे समाकवष्ट आहे
कनणाय घेण्यासाठी तसेच समथया सोावण्याच्या मागाात येणारे अाथळे ओळखण्यासाठी कवकवध धोरणे.
सोल्यिू नची अंमिबजावणी आकण िाताळणी: हे कनवािेल्या सोल्यि ू नची अंमिबजावणी करते
आकण नतं र ते होते की नाही हे सत्याकित करते थटेजचा समावेि आहे समथयेचे कनराकरण करण्यात
प्रभावी.तमु चा थेरकिथट ज्या इतर तंत्रांचा वािर करू िकतो त्यात हे समाकवष्ट आहे:समथया सोावणे
मल्टीटाकथकंग, जे तम्ु हािा थिष्टिणे कवचार करायिा किकण्यास मदत करते आकण

तणावाच्या काळातही समथया प्रभावीिणे सोावा, थाबं ा, धीमा करा, कवचार करा आकण कृ ती करा
(SSTA), जे तम्ु हािा प्रोत्साकहत करण्यासाठी आहे संघर्ााचा सामना करताना अकधक भावकनकदृष्ट्या

4
सजग होण्यासाठी कनरोगी कवचार आकण प्रकतमा, जे तम्ु हािा कसे थवीकारायचे हे किकवतेसमथया
सोावताना अकधक सकारात्मक थव-चचाा

समथया- कनराकरण थेरिी काय मदत करू िकते

समथया सोावण्याची थेरिी मानकसक आरोगय समथयांचे कनराकरण करण्यात मदत करू िकते, जसे
की:
 कचंता
 ककरकोळ समथया जमा झाल्यामळ
ु े
 तीव्र ताण
 मेंदच्ू या दख
ु ाितीिी सबं ंकधत गतंु ागतंु ( TBI )
 नैराश्य
 भावकनक त्रास
 िोथट ट्रॉमॅकटक थट्रेस कासलाार (PTSD)
 कका रोग, हृदयरोग ककंवा मधमु ेह यांसारख्या जनु ाट आजारािी संबंकधत समथया.
 थवतुः ची हानी आकण हताि भावना !
 िदाथााचा वािर
 आत्महत्येचा कवचार

थेरिीचा हा प्रकार कवकिष्ट जीवनातीि समथया हाताळण्यासाठी देखीि उियक्त

ु आहे, जसे की:
 एखाद्या कप्रय व्यक्तीचा मृत्यू
 कामावर असमाधान
 घटथफोट
 दैनंकदन जीवनातीि तणाव
 कौटुंकबक समथया
 आकथाक अाचणी
5
  नोकरीची हानी
 नात्यात सघं र्ा

तमु चे ाॉक्टर ककंवा मानकसक आरोगय व्यावसाकयक सल्िा देऊ िकतीि की नाही समथया सोावणारी
थेरिी तमु च्या कवकिष्ट समथयेसाठी उियक्त
ु ठरू िकते. सवासाधारणिणे, जर तम्ु ही कवकिष्ट, ठोस
समथयांिी झंजु देत असाि ज्यासाठी तुम्हािा उिाय िोधण्यात अाचण येत असेि, तर समथया
सोावणारी थेरिी तमु च्यासाठी उियक्त
ु असू िकते.

समथया सोावण्याच्या थेरिीचे फायदे

समथया सोावण्याच्या थेरिीमध्ये किकिेिी कौिल्ये तमु च्या जीवनातीि सवा िेत्रे व्यवथथाकित
करण्यासाठी उियक्त
ु ठरू िकतात. यामध्ये हे समाकवष्ट असू िकते:
 कोणते तणाव तमु च्या नकारात्मकतेिा चािना देतात हे ओळखण्यास सिम असणे भावना
(उदा. दुःु ख, राग)
 तम्ु हािा भेासावणाऱ्या समथया तम्ु ही हाताळू िकता असा आत्मकवश्वास जीवनातीि
समथयानं ा कसे सामोरे
 जायचे याबद्दि िद्धतिीर दृकष्टकोन बाळगणे
 आिल्यािा भेासावणाऱ्या समथयांचे कनराकरण करण्यासाठी रणनीतींचा टूिबॉक्स असणे
सजानिीि उिाय
 िोधण्याचा आत्मकवश्वास वाढवणे
 कोणते अाथळे तमु च्या प्रगतीत अाथळा आणतीि हे कसे ओळखायचे हे जाणनू घेणे
 जेव्हा भावना उद्भवतात तेव्हा त्यांचे व्यवथथािन कसे करावे हे जाणनू घेणे
 कमी टाळणे आकण वाढीव कृ ती करणे जीवनातीि समथया ज्यांचे कनराकरण के िे जाऊ िकत
नाही ते थवीकारण्याची िमता
 प्रभावी कनणाय घेण्याची िमता सयं माचा कवकास (सवा समथया नसतात हे ििात घेणे
 "त्वररत कनराकरण"

6
थेरिीचा हा प्रकार प्रारंभी िोकांना प्रभावी समथया सोावण्याद्वारे तणावाचा सामना करण्यास मदत
करण्यासाठी कवककसत करण्यात आिा होता आकण नंतर ते कविेर्तुः कक्िकनकि नैराश्यािा सामोरे
जाण्यासाठी रुिातं ररत के िे गेिे. आज, समथया सोावणाऱ्या थेरिीवरीि बहुतेक सि ं ोधन नैराश्यावर
उिचार करण्याच्या त्याच्या िररणामकारकतेिी संबंकधत आहे.

समथया सोावणारी थेरिी उदासीनतेमध्ये मदत करते असे कदसनू आिे आहे:
 वृद्ध प्रौढ
 काळजीवाहक
समथया सोावणारी थेरिी उदासीनतेसाठी एक संकिप्त उिचार म्हणनू देखीि प्रभावी असल्याचे कदसनू
येते, जे थेरकिथट ककंवा इतर आरोगयसेवा व्यावसाकयकांसह सहा ते आठ सत्रांमध्ये फायदे देते.
उदासीनतेसाठी दीघा उिचार करण्यास असमथा असिेल्या व्यक्तीसाठी हे एक चागं िा ियााय बनवू
िकते.
कवचार करण्यासारख्या गोष्टी समथया सोावणारी थेरिी प्रत्येकासाठी योगय नाही. जीवनातीि अथा
ककंवा उद्देि िोधणे यासारख्या थिष्ट कनराकरणे नसिेल्या समथयांचे कनराकरण करण्यात ते प्रभावी असू
िकत नाही. समथया सोावण्याची थेरिी देखीि कवकिष्ट समथयांवर उिचार करण्याच्या उद्देिाने आहे,
सामान्य सवयी ककंवा कवचार िद्धतींवर नाही.
सवासाधारणिणे, हे ििात ठे वणे देखीि महत्त्वाचे आहे की समथया सोावणारी थेरिी ही मानकसक
कवकारांवर प्राथकमक उिचार नाही. जर तम्ु ही कद्वध्रवु ीय कवकार ककंवा कथकझोफ्रेकनयासारख्या गंभीर
मानकसक आजाराच्या ििणांसह जगत असाि, तर तम्ु हािा तमु च्या कवकिष्ट कचंतेसाठी िरु ावा
आधाररत दृकष्टकोनांसह अकतररक्त उिचारांची आवश्यकता असू िकते.
समथया सोावण्याची थेरिी अिा व्यक्तीसाठी सवोत्तम आहे ज्यािा मानकसक ककंवा िारीररक समथया
आहे ज्यावर थवतंत्रिणे उिचार के िे जात आहेत, िरंतु ज्यांच्या जीवनातीि समथया देखीि त्या
समथयेसह आहेत ज्याचं े कनराकरण करणे बाकी आहे.उदाहरणाथा, तम्ु ही तमु चे घर साफ करू िकत
नसल्यास ककंवा तमु ची कबिे भरू िकत नसल्यास ते मदत करू िकतेतमु च्या नैराश्याबद्दि, ककंवा
कका रोगाचे कनदान तमु च्या जीवनाच्या गणु वत्तेत व्यत्यय आणत असल्यास. कसे सरू
ु करावे

7
तमु चे ाॉक्टर तमु च्या िेत्रातीि थेरकिथटची किफारस करू िकतात जे या दृकष्टकोनाचा वािर करतात
ककंवा ते त्यांच्या सरावाचा भाग म्हणनू ते थवतुः देऊ िकतात. अमेररकन सायकोिॉकजकि
असोकसएिनच्या (एिीए) सोसायटी लफ कक्िकनकि सायकोिॉजीच्या मदतीने तम्ु ही समथया
सोावणारे थेरकिथट देखीि िोधू िकता.
ाॉक्टर ककंवा मानकसक आरोगय सेवा व्यावसाकयकांकाून समथया सोावणारी थेरिी घेणे हा
तमु च्यासाठी ियााय नसल्यास, तम्ु ही थवतुः समथया सोावण्याची कौिल्ये किकण्यास मदत
करण्यासाठी काझाइन के िेल्या वका बकु चा वािर करून थवयं-मदत धोरण म्हणनू अंमिबजावणी
करण्याचा कवचार करू िकता..
तमु च्या िकहल्या सत्रादरम्यान, तमु चा थेरकिथट त्यांची प्रकिया आकण दृष्टीकोन थिष्ट करण्यात थोाा वेळ
घािवू िकतो. ते तुम्हािा सध्या भेासावत असिेिी समथया ओळखण्यास सांगू िकतात आकण ते
कदाकचत तमु च्या थेरिीच्या उकद्दष्टावं र चचाा करतीि.
समथया सोावण्याची थेरिी अिा व्यक्तीसाठी सवोत्तम आहे ज्यािा मानकसक ककंवा िारीररक समथया
आहे ज्यावर थवतंत्रिणे उिचार के िे जात आहेत, िरंतु ज्याच्ं या जीवनातीि समथया देखीि त्या
समथयेसह आहेत ज्यांचे कनराकरण करणे बाकी आहे.

उदाहरणाथा, तुम्ही तमु चे घर साफ करू िकत नसल्यास ककंवा तमु ची कबिे भरू िकत नसल्यास ते
मदत करू िकते तमु च्या नैराश्याबद्दि, ककंवा कका रोगाचे कनदान तमु च्या जीवनाच्या गणु वत्तेत व्यत्यय
आणत असल्यास. कसे सरू ु करावे
तमु चे ाॉक्टर तमु च्या िेत्रातीि थेरकिथटची किफारस करू िकतात जे या दृकष्टकोनाचा वािर करतात
ककंवा ते त्यांच्या सरावाचा भाग म्हणनू ते थवतुः देऊ िकतात. अमेररकन सायकोिॉकजकि
असोकसएिनच्या (एिीए) सोसायटी लफ कक्िकनकि सायकोिॉजीच्या मदतीने तम्ु ही समथया
सोावणारे थेरकि
ाॉक्टर ककंवा मानकसक आरोगय सेवा व्यावसाकयकाक ं ाून समथया सोावणारी थेरिी घेणे हा
तमु च्यासाठी ियााय नसल्यास, तम्ु ही थवतुः समथया सोावण्याची कौिल्ये किकण्यास मदत
करण्यासाठी काझाइन के िेल्या वका बक
ु चा वािर करून थवयं-मदत धोरण म्हणनू अंमिबजावणी
करण्याचा कवचार करू िकता.

8
तमु च्या िकहल्या सत्रादरम्यान, तमु चा थेरकिथट त्याचं ी प्रकिया आकण दृष्टीकोन थिष्ट करण्यात थोाा वेळ
घािवू िकतो. ते तुम्हािा सध्या भेासावत असिेिी समथया ओळखण्यास सांगू िकतात आकण ते
कदाकचत तमु च्या थेरिीच्या उकद्दष्टावं र चचाा करतीि.

III. कवश्ांती तंत्र

तणाव व्यवथथािनात मदत करण्यासाठी कवश्ातं ी तंत्र है एक उत्तम मागा आहे. कवश्ातं ी म्हणजे के वळ
मनुःिांती ककंवा छंदाचा आनंद घेणे नाही. ही एक अिी प्रकिया आहे जी तमु च्या मनावर आकण
िरीरावर होणारे ताणतणाव कमी करते. कवश्ांतीची तंत्रे तम्ु हािा दररोजच्या तणावाचा सामना करण्यास
मदत करू िकतात. आकण ही तंत्रे हृदयकवकार आकण वेदना यासं ारख्या कवकवध आरोगय समथयाि ं ी
संबंकधत दीघाकािीन ताण ककंवा तणावात मदत करू िकतात. तमु चा ताण कनयंत्रणाबाहेर जात असिा
ककंवा तम्ु ही आधीच कनयत्रं ण कमळविे असेि, तम्ु हािा कवश्ातं ीची तंत्रे किकून फायदा होऊ िकतो.
मिू भतू कवश्ांती तंत्र किकणे सोिे आहे. कवश्ांतीची तंत्रे बहुधा कवनामल्ू य ककंवा कमी ककमतीची
असतात, कमी धोका कनमााण करतात आकण जवळिास कुठे ही करता येतात. सोप्पया कवश्ांती तंत्रांचे
अन्वेर्ण करा आकण तमु चे जीवन तणावमक्त ु करण्यास प्रारंभ करा आकण तमु चे आरोगय आकण एकूणच
कल्याण सधु ारणे.

कवश्ांती तंत्रांचे फायदे

जेव्हा अनेक जबाबदाऱ्या आकण काये ककंवा आजारिणाच्या मागण्याचं ा सामना करावा िागतो, तेव्हा
कवश्ांतीची तंत्रे तमु च्या जीवनात प्राधान्य नसतीि. िरंतु याचा अथा तम्ु ही कवश्ांतीचे आरोगय फायदे
गमावू िकता. कवश्ातं ी तंत्राचा सराव के ल्याने अनेक फायदे होऊ िकतात, जसे की:
 हृदय गती मंदावणे
 रक्तदाब कमी करणे
 श्वासोच्छवासाचा वेग कमी होतो
 िचन सधु ारणे रक्तातीि साखरे चे प्रमाण कनयंकत्रत करणे तणाव संप्रेरकांची किया कमी करणे
प्रमख
ु थनायंनू ा रक्त प्रवाह वाढवणे
9
  थनायचंू ा ताण आकण तीव्र वेदना कमी करणे
 फोकस आकण माू सधु ारणे
 झोिेची गणु वत्ता सधु ारणे थकवा कमी करणे
 राग आकण कनरािा कमी करणे
 समथया हाताळण्यासाठी आत्मकवश्वास वाढवणे
 जाथतीत जाथत फायदा कमळकवण्यासाठी, कवश्ांती तंत्रांचा वािर करा
 सकारात्मक सामना िद्धती, जसे की: इतर
 सकारात्मक कवचार करणे कवनोद िोधणे
समथया सोावणे
 वेळ आकण प्राधान्यिम व्यवथथाकित करणे कनयकमतिणे व्यायाम करणे
 सकस आहार घेणे
 िरु े िी झोि घेणे
 बाहेर वेळ घािवणे
 सहाय्यक कुटुंब आकण कमत्रांियिंत िोहोचणे

कवश्ांती तंत्रांचे प्रकार

िरू क आकण एकाकत्मक आरोगय कविेर्ज्ञ आकण मानकसक आरोगय प्रदाते यासारखे आरोगय सेवा प्रदाते
अनेक
कवश्ातं ी तंत्र किकवू िकतात. िरंतु तम्ु ही थवतुः काही कवश्ांती तंत्र देखीि किकू िकता.
सवासाधारणिणे, कवश्ातं ी तंत्रामध्ये तमु चे िि िातं करणाऱ्या गोष्टीवर कें कद्रत करणे आकण तमु च्या
िरीराबद्दि जागरूकता वाढवणे यांचा समावेि होतो. तम्ु ही कोणते कवश्ांती तंत्र कनवाता याने काही
फरक िात नाही. महत्त्वाचे म्हणजे तम्ु ही कवश्ांतीचा कनयकमतिणे सराव करून त्याचे फायदे
कमळवण्याचा प्रयत्न करा.

10
कवश्ातं ी तंत्राच्या प्रकारामं ध्ये हे समाकवष्ट आहे:
लटोजेकनक कवश्ांती: लटोजेकनक म्हणजे तमु च्या आतनू येणारी गोष्ट. या कवश्ांती तंत्रात, आिण
तणाव कमी करण्यासाठी दृश्य प्रकतमा आकण िरीर जागरूकता दोन्ही वािरता.तम्ु ही तमु च्या मनातीि
िबद ककंवा सचू ना िन्ु हा करा जे तम्ु हािा आराम करण्यास मदत करू िकतात आकण थनायंचू ा ताण
कमी करा. उदाहरणाथा, आिण िांततेची कल्िना करू िकतो. सेकटंग मग तुम्ही तमु चा श्वासोच््वास
आराम करण्यावर, तमु चा धीमा करण्यावर िि कें कद्रत करू िकता हृदय गती, ककंवा वेगवेगळ्या
िारीररक संवेदना जाणवणे, जसे की प्रत्येक हात ककंवा िाय एक एक करून आराम करणे.

प्रगतीिीि थनायू किकथिता: या कवश्ांती तंत्रात, आिण हळूहळू ताणणे आकण नंतर प्रत्येक थनायू
गटािा आराम देण्यावर िि कें कद्रत करतो. हे तम्ु हािा थनायू तणाव आकण यामधीि फरकावर िि
कें कद्रत करण्यात मदत करू िकते कवश्ातं ी आिण िारीररक संवेदनांबद्दि अकधक जागरूक होऊ
िकता. प्रगतीिीि थनायू किकथि करण्याच्या एका िद्धतीमध्ये, तम्ु ही तमु च्या िायाच्या बोटांमधीि
थनायनंू ा ताणनू आकण किकथि करून आकण हळूहळू तमु च्या मानेियिंत आकण ाोक्याियिंत काम करून
सरुु वात करता. हे कोणत्याही व्यत्ययाकिवाय िांत भागात के िे जाते. तुम्ही तमु चे ाोके आकण
मानेिासनू सरुु वात करू िकता आकण तमु च्या िायाच्या बोटांियिंत काम करू िकता. समु ारे िाच सेकंद
आििे थनायू ताणा आकण नतं र 0 सेकंद आराम करा आकण िन्ु हा करा.

कव्हज्यअ
ु िायझेिन: या कवश्ातं ी तंत्रात, तम्ु ही िातं , िातं कठकाणी ककंवा िररकथथतीचा कव्हज्यअ
ु ि
प्रवास करण्यासाठी मानकसक प्रकतमा तयार करू िकता.कव्हज्यअ ु िायझेिन वािरून आराम
करण्यासाठी, गंध, दृष्टी, आवाज आकण थििा यासारख्या अनेक संवेदना समाकवष्ट करण्याचा प्रयत्न
करा. जर तम्ु ही समद्रु ात आराम करण्याची कल्िना करत असाि तर, उदाहरणाथा, खाऱ्या िाण्याचा
वास, आदळणाऱ्या िाटांचा आवाज आकण तमु च्या िरीरावरीि सयू ााची उष्णता याचा कवचार
करा.ाोळे बदं करून िातं कठकाणी बसावेसे वाटेि, किडे, आकण आिल्या श्वासावर िि कें कद्रत करा.
वतामानावर िि कें कद्रत करण्याचे ध्येय ठे वा आकण सकारात्मक कवचार करा.

11
इतर कवश्ातं ी तंत्रामं ध्ये हे समाकवष्ट असू िकतेुः
 खोि श्वास घेणे
 मसाज
 ध्यान
 ताई ची
 योग
 बायोफीाबॅक
 संगीत आकण किा थेरिी
 अरोमाथेरिी
 हायड्रोथेरिी

कवश्ांती तंत्रांचा सराव :

तम्ु ही कवश्ातं ीची तंत्रे किकिात की, तम्ु ही थनायच्ंू या ताणाकवर्यी आकण तणावाच्या इतर िारीररक
संवेदनांबद्दि अकधक जागरूक होऊ िकता. एकदा का तम्ु हािा कळिे की तणावाचा प्रकतसाद कसा
वाटतो, ज्या िणी तम्ु हािा तणावाची ििणे जाणवू िागतीि त्या िणी तम्ु ही कवश्ांती तंत्राचा सराव
करण्याचा जाणीविवू ाक प्रयत्न करु िकता. हे ताण कनयंत्रणाबाहेर जाण्यािासनू आकण तमु च्या
जीवनाची गणु वत्ता कमी होण्यािासनू रोखू िकते. ििात ठे वा की कवश्ांतीची तंत्रे ही कौिल्ये आहेत.
कोणत्याही कौिल्याप्रमाणे, तमु ची आराम करण्याची िमता सरावाने सधु ारते. थवतुःिी सयं म बाळगा.
कवश्ांती तंत्राचा सराव करण्याचा तमु चा प्रयत्न आणखी एक ताण बनू देऊ नका.जर एक कवश्ांती तंत्र
तमु च्यासाठी काम करत नसेि, तर दसु रे तंत्र वािरून िहा. तणाव कमी करण्यासाठी तमु चे कोणतेही
प्रयत्न काम करत नसतीि, तर इतर ियाायांबद्दि तमु च्या आरोगय सेवा प्रदात्यािी बोिा. तसेच, ििात
ठे वा की काही िोकांना, कविेर्त: गंभीर मानकसक आरोगय समथया आकण गैरवतानाचा इकतहास
असिेल्यांना काही कवश्ातं ी तंत्रादं रम्यान भावकनक अथवथथतेची भावना येऊ िकते. जरी हे दकु माळ
आहे, जर तम्ु हािा कवश्ांती तंत्रादरम्यान भावकनक अथवथथता येत असेि तर तुम्ही जे करत आहात ते
थांबवा. तमु च्या आरोगय सेवा प्रदात्यािी ककंवा मानकसक आरोगय प्रदात्यािी बोिण्याचा कवचार करा.

12
IV. वताणक
ू सकियता:
वताणक ु ीिी सकियता हा मानकसक आरोगयाकाे जाणारा एक दृष्टीकोन आहे ज्यामध्ये एखादी व्यक्ती
त्यांच्या भावकनक कथथतीवर प्रभाव टाकण्यासाठी वतान वािरते. हा सहसा संज्ञानात्मक वताणक ू थेरिीचा
(सीबीटी) एक भाग असतो, िरंतु तो एक थवतंत्र उिचार देखीि असू िकतो.वताणक ु ीिी संबंकधत
सकियतेच्या बहुतेक सि ं ोधनानं ी नैराश्यावरीि त्याच्या िररणामावर िि कें कद्रत के िे आहे याचे कारण
असे की नैराश्याने ग्रथत िोक सहसा अिा कियाकिािांमध्ये थवारथय गमावतात जे ते वािरत असत
ककंवा त्यानं ा त्याच्ं या छंदामं ध्ये आनदं कमळत नाही. एखाद्याच्या छंदामं ध्ये थवारथय कमी होणे नैराश्याची
ििणे तीव्र करू िकते, कविेर्तुः जर एखाद्या व्यक्तीने अथािणू ा कियाकिाि थांबविे, ज्याने त्यांना
सामाकजक संबंध राखण्यास मदत के िी ककंवा ज्याने त्यांचा थवाकभमान वाढिा. वताणक ू सकियता
िोकांना "अँटीकाप्रेसेंट वतानात गतंु ण्यास प्रोत्साकहत करते याचा प्रकतकार करा. हा िेख वतानात्मक
सकियकरण काय आहे, ते कसे काया करते, ते ककती प्रभावी आहे हे िाहतो आहे, आकण िोक त्याचा
सराव कसा करू िकतात.

वतानात्मक सकियकरण कसे काया करते

वताणकू सकियता वतानवादावर आधाररत आहे. ही मानसिास्त्राची एक िाखा आहे जी एखाद्याचे
वातावरण त्यांच्या कृ तींना आकण त्यामळ ु े त्यांचे मानकसक आरोगय कसे आकार देते यावर िि कें कद्रत
करते. वतानात्मक सकियतेमागीि कल्िना अिी आहे की काही कवकिष्ट वतानाचं ा जाणीविवू ाक सराव
करून, िोक सकारात्मक भावकनक कथथती सकिय करू िकतात. उदाहरणाथा, ितू ाता करणे ककंवा
कनरोगी कियाकिािांमध्ये गंतु णे एखाद्यािा चांगिे वाटू िकते, जे नंतर त्या कियाकिािांमध्ये सहभागी
होण्याची अकधक िक्यता बनवते. तथाकि, या सक ं ल्िनेनसु ार, उिट देखीि सत्य आहे. एखाद्यािा
वाईट वाटेि अिा वागण्यात गंतु ल्याने अकप्रय संवेदना सकिय होऊ िकतात, ज्यामळ ु े नंतर एक दष्टु चि
कनमााण होते.एखाद्या व्यक्तीिा कजतके वाईट वाटते कततके च त्यानं ा फायद्याची वागणक ू कमळण्याची
िक्यता कमी असते. काही थेरकिथट उदासीनतेसाठी वतानात्मक सकियतेची किफारस करतात कारण
या कथथतीची ििणे आनंददायक ककंवा अथािणू ा कियाकिािांमध्ये गंतु णे कठीण करतात. काहीजण
व्यसनाच्या जागी कनरोगी वतानाचा मागा म्हणनू िदाथााच्या गैरवािरासाठी देखीि याची किफारस
करतात.

13
वतानात्मक सकियतेची उदाहरणे:
 िोकांना चांगिे वाटणारे कियाकिाि व्यक्तीिरत्वे बदितात, िरंतु िोक वताणक
ु ीिी सकियता
किी वािरू िकतात याची काही उदाहरणे येथे आहेत.
 आनदं आकण अथा वाढवणे
 आनदं दायी भावना वाढवणे आकण अथााची भावना कनमााण करणे हे िोक वतानात्मक
सकियतेचा वािर करण्याच्या मख्ु य मागाािैकी एक आहे.
 उदाहरणाथा, ज्या व्यक्तीिा सहसा बागकाम आवाते त्यािा प्रेरणा कमळू िकते जेव्हा त्यांना
नैराश्याचा प्रसगं असतो. याचा अथा असा होऊ िकतो की त्यांनी बागकाम करणे बदं के िे
 संिणू ािणे. असे के ल्याने गोष्टी हताि झाल्याची भावना वाढू िकते ककंवा त्यांना थवतुः बद्दि
चांगिे वाटेि अिा
 कियाकिािांिासनू वंकचत ठे वू िकते.
 तथाकि, जर त्यानं ी दररोज थोा्या प्रमाणात बागकाम करण्याचा प्रयत्न के िा तर ते ते करू
िकतात हे कसद्ध होते. यामळ ु े त्यांची मनुःकथथती सधु ारू िकते, त्यांना िारीररकदृष्ट्या सकिय
ठे वू िकते आकण त्यांना त्यांच्या महत्त्वाच्या गोष्टींची आठवण करून देऊ िकते.

असहाय्य वतान बदिणे :

वताणक
ु ीिी सकियता वािरण्याचा दसु रा मागा म्हणजे फायदेिीर वतान बदिनू फायदेिीर वतान करणे.
उदाहरणाथा, जर एखाद्यािा असे ििात आिे की ते अनेकदा तणावात असताना दारू कितात िण
त्यामळ
ु े िेवटी त्यांना वाईट वाटू िागते, तर ते कदाकचत सजानिीि छंद सारख्या दसु ऱ्या आनंददायी
आकण तणावमक्त ु करणारी सवय िावू इकच्छतात.
असे के ल्याने सकारात्मक भावना कनमााण होतात, ज्यामळ
ु े िढु ीि वेळी व्यक्तीिा तणाव जाणवेि तेव्हा
दारू टाळणे सोिे होईि. हे त्यांना अल्कोहोिच्या दष्ु िररणामांकिवाय तणाव अकधक प्रभावीिणे
व्यवथथाकित करण्यात मदत करते.

14
संबधं सधु ारणे
वेदनादायक भावनांचा अनभु व घेतल्याने कप्रयजनांियिंत िोहोचणे ककंवा सामाकजक कियाकिािांमध्ये
भाग घेणे कठीण होऊ िकते. यामळ ु े , यामधनू , कोणीतरी माघार घेतिे ककंवा वेगळे होऊ िकते. यामळ
ु े
उदासीनता तीव्र होऊ िकते, एकाकीिणा येऊ िकतो ककंवा एखाद्या व्यक्तीिा कमी सामाकजक आधार
आहे. ज्या व्यक्तीिा सामाकजक करणे कठीण वाटत आहे ते हे टाळण्यासाठी साप्ताकहक कचत्रिट रात्री,
कमत्रासोबत कनयकमत भेट ककंवा त्याच्ं या मिु ासोबत दजेदार वेळ घािवण्याचा प्रयत्न करू िकतात.
जरी त्या व्यक्तीिा खरोखर सामाकजक बनवण्यासारखे वाटत नसिे तरीही, या कियाकिािांमध्ये गंतु णे
त्यानं ा िेवटी कनेक्िन, आराम ककंवा मजा प्रदान करू िकते.

वतानात्मक सकियता मानकसक आरोगयास मदत करते का?

बऱ्याच अभ्यासांनी वताणक
ू सकियतेिी संबंकधत आिादायक िररणाम कदिे आहेत. िढु ीि कवभाग
याकाे अकधक तििीिाने िाहतात.
नैराश्य : 2019 च्या एका अभ्यासात नैराश्याने ग्रथत असिेल्या वृद्ध प्रौढांचे अनसु रण के िे गेिे ज्यांनी
"एंगेज" नावाच्या उिचार मॉाेिमध्ये भाग घेतिा ज्यामध्ये वताणक ू सकियकरण समाकवष्ट होते.
सहभागींनी एकतर एकटे कियाकिाि, इतर व्यक्तींसोबत कियाकिाि ककंवा सामकू हक सामाकजक
कियाकिाि के िे.या िाभदायक कियाकिािांनी नैराश्याची ििणे सधु ारिी. तथाकि, एकाहून एक
कियाकिािामं ध्ये गतंु िेल्या गटाने सवााकधक सधु ारणा दिाकवल्या, जे सचु वू िकतात की सामाकजक
संबंध हा एक महत्त्वाचा घटक आहे.
धम्रू िान बंद करणे: 2019 च्या कवश्वसनीय स्त्रोताने धम्रू िान सोाणाऱ्या िोकांचे अनसु रण के िे.
सिं ोधकानं ी एकट्या CBT ककंवा CBT मध्ये भाग घेतिेल्या 275 िोकाचं ी वताणक ु ीिी सकियतेिी
ति
ु ना के िी.दोन्ही गटांना धम्रू िान सोाण्यात काही प्रमाणात यि कमळािे. तथाकि, 12 मकहन्यांत,
वतानात्मक सकियतेचा सराव करणारा गट 0% सह अकधक यिथवी झािा
िदाथािंचा गैरवािर: 2018 च्या यादृकच्छक कनयंकत्रत चाचणी कवश्वसनीय स्त्रोतामध्ये आढळून आिे की
वताणक
ु ीिी सकियता हे िदाथािंच्या गैरवािराचा इकतहास असिेल्या बाईना त्यांच्या सरुु वातीच्या
उिचारानतं र अमं िी िदाथााच्या •वािरािासनू दरू राहण्यास मदत करण्यासाठी एक उियक्त ु साधन
आहे.सहभागी सोात आहेत (एकट्या CBT चा सराव करणाऱ्या गटातीि 18% च्या

15
तिु नेत).िदाथााचा गैरवािर सिं ोधकांनी 26 सह कनवासी सकु वधेवर ही चाचणी के िी सहभागी,
त्यांिैकी बरे च जण कोटा आदेकित उिचारात होते.

वतानात्मक सकियतेचा सराव कसा करावा: वतानात्मक सकियतेचा सराव करण्यासाठी िढु ीि बाबी
महत्वाच्या आहे.
1. वतानाचा भावनावं र कसा िररणाम होतो याकाे िि द्या: ज्या वतानामळ
ु े त्यानं ा चागं िे वाटिे त्या •
वतानाची त्यांना वाईट वाटणाऱ्या वागणक
ु ीिी ति
ु ना करण्यासाठी िोक िॉग ठे वू िकतात
2. वाढवण्यासाठी वताणक ू ओळखा: एक ककंवा दोन वताणक ू कनवाा आकण त्याचं ा ककंवा त्याचं ा
अकधक वेळा सराव करण्यासाठी एक कवकिष्ट साध्य करण्यायोगय ध्येय सेट करा. उदाहरणाथा, ज्या
व्यक्तीिा अंथरुणातनू उठण्यात अाचण येत आहे अिा व्यक्तीिा ते कोठे ही बाहेर जात नसिे तरीही
दररोज सकाळी चागं िे वाटेि असा िोिाख घािण्याची इच्छा असू िकते
. असहाय्य वतान कमी करा ककंवा बदिा: िोक त्यांना वाईट वाटणारी वताणक ू कमी करण्यासाठी
देखी हा दृकष्टकोन वािरू िकतात. उदाहरणाथा, यामध्ये ते सोिि मीकायावर ककती वेळ घािवतात
यावर मयाादा सेट करणे ककंवा कमत्रांना फोन कॉिने बदिणे यांचा समावेि असू िकतो.
4. प्रगतीचे कनरीिण करा: या संिणू ा प्रकियेदरम्यान, वतानातीि बदि भावनांवर कसा िररणाम करतात
याचा मागोवा ठे वा. त्या व्यक्तीच्या ििात येईि की त्यानं ा कािातं राने फायदेिीर असिेल्या इतर
किया करणे सोिे जाते. नसल्यास, त्यांना त्यांचा दृकष्टकोन समायोकजत करायचा असेि. सेंट कमकिगन
यकु नव्हकसाटी मोफत वका िीट प्रदान करते जी एखाद्यािा प्रारंभ करण्यात मदत करू िकते.

वतानात्मक सकियतेसाठी कल्िना: जर एखाद्यािा खात्री नसेि की कोणत्या वतानांवर िि कें कद्रत
करावे, त्यानं ा त्याचं ी मल्ू ये, त्यानं ा काय आवाते आकण किामळ ु े त्यानं ा प्रभत्ु वाची भावना येते याचा
कवचार करणे उियक्त ु ठरे ि. मल्ू ये ही व्यक्तीसाठी सवाात महत्त्वाची गोष्ट आहे. ते कसे मागादिान करू
िकतात व्यक्ती जगते ककंवा त्यानं ा कसे जगायचे आहे.
ही मल्ू ये काय आहेत हे िोधण्यासाठी वेळ आकण प्रकतकबंब िागू िकते. िोक थवतुःिा कवचारू
िकतात:
 आयष्ु यात माझ्यासाठी सवाात महत्त्वाचे काय आहे?
 जर मिा काहीही थाबं वत नसेि तर मिा कसे जगायिा आवाेि?
16
  मी कोणाकाे बघ?ू त्यांच्यात कोणते गणु आहेत?

जेव्हा एखाद्यािा त्यांची मूल्ये समजतात, तेव्हा ते वतान ओळखू िकतात जे त्यांना िागू करण्यात मदत
करतात. खािीि तक्त्यामध्ये काही उदाहरणे आहेत.आनदं देखीि महत्वाचा आहे. आनदं दायक
वताणक ु ीमध्ये एखाद्या व्यक्तीिा थवतुःच्या फायद्यासाठी आवाणारी प्रत्येक गोष्ट समाकवष्ट असते, जसे
की छंद, आवाी आकण खेळ. ते समाजीकरण ककंवा सवं ेदना अनभु व देखीि समाकवष्ट करू िकतात.
काही कल्िनांचा समावेि आहे:
 आरामदायी कियाकिाि, जसे की आंघोळ, माकिि ककंवा कनसगा चािणे
 काळजीिवू ाक थवयंिाक आकण चव
 खेळ आकण खेळ
 सजानिीि प्रकल्ि, जसे की कचत्रकिा, हथतकिा ककंवा सगं ीत
कतृात्वाची भावना अिा कियाकिािांमधनू येते जी कसद्धीची भावना देते. या कियाकिािांच्या काही
उदाहरणामं ध्ये हे समाकवष्ट आहे:
 एक मनोरंजक िथु तक सरू
ु करत आहे
 कौिल्य किकणे ककंवा सराव करणे
 कामाच्या कठकाणी प्रकििणात भाग घेणे
 थवयंसेवा
वतानात्मक सकियतेमागीि कल्िना अिी आहे की काही कवकिष्ट वतानाचं ा जाणीविवू ाक सराव करून,
िोक सकारात्मक भावकनक कथथती सकिय करू िकतात. उदाहरणाथा, ितू ाता ककंवा आरोगयदायी
कियाकिािांमध्ये गंतु ल्याने एखाद्यािा चांगिे वाटू िकते, ज्यामळु े त्यांना त्या कियाकिािांमध्ये
सहभागी होण्याची अकधक िक्यता असते. तथाकि, या संकल्िनेनसु ार, उिट देखीि सत्य आहे.
एखाद्यािा वाईट वाटेि अिा वागण्यात गंतु ल्याने अकप्रय संवेदना सकिय होऊ िकतात, ज्यामळ ु े नंतर
एक दष्टु चि कनमााण होते. एखाद्या व्यक्तीिा कजतके वाईट वाटते कततके च त्यानं ा फायद्याची वागणक ू
कमळण्याची िक्यता कमी असते. काही थेरकिथट उदासीनतेसाठी वतानात्मक सकियतेची किफारस
करतात कारण या कथथतीची ििणे आनंददायक ककंवा अथािणू ा कियाकिािांमध्ये गंतु णे कठीण
करतात. काहीजण व्यसनाच्या जागी कनरोगी वतानाचा मागा म्हणनू िदाथााच्या गैरवािरासाठी देखीि
याची किफारस करतात.
17
वतानात्मक सकियतेची उदाहरणे:
िोकांना चांगिे वाटणारे कियाकिाि व्यक्तीिरत्वे बदितात, िरंतु िोक वताणक
ु ीिी सकियता किी
वािरू िकतात याची काही उदाहरणे येथे आहेत.

आनंद आकण अथा वाढवणे

िोक वताणकु ीिी सकियता वािरण्याचा एक मख्ु य मागा म्हणजे आनदं दायक भावना वाढवणे आकण
अथााची भावना कनमााण करणे.
उदाहरणाथा, ज्या व्यक्तीिा सहसा बागकाम आवाते, त्यािा नैराश्याचा प्रसगं येतो तेव्हा त्यािा प्रेरणा
कमळू िकते. याचा अथा असा होऊ िकतो की ते िणू ािणे बागकाम करणे थांबवतात. असे के ल्याने
गोष्टी हताि असल्याची भावना वाढू िकते ककंवा त्यांना थवतुःबद्दि चांगिे वाटेि अिा
कियाकिािािं ासनू वकं चत ठे वू िकते.
तथाकि, जर त्यानं ी दररोज थोा्या प्रमाणात बागकाम करण्याचा प्रयत्न के िा तर ते ते करू िकतात हे
कसद्ध होते. यामळ ु े त्याचं ी मनुःकथथती सधु ारू िकते, त्यानं ा िारीररकदृष्ट्या सकिय ठे वू िकते आकण
त्यांना त्यांच्या महत्त्वाच्या गोष्टींची आठवण करून देऊ िकते.
असहाय्य वतान बदिणे
वताणक
ु ीिी सकियता वािरण्याचा दसु रा मागा म्हणजे फायदेिीर वतान बदिनू फायदेिीर वागणे
उदाहरणाथा, जर एखाद्या व्यक्तीच्या ििात आिे की ते अनेकदा तणावात असताना दारू कितात िण
त्यामळ ु े िेवटी त्यानं ा वाईट वाटू िागते, तर ते कदाकचत सजानिीि छंद सारख्या दसु ऱ्या आनदं दायी
आकण तणावमक्त ु करणारी सवय िावू इकच्छतात.असे के ल्याने सकारात्मक भावना कनमााण होतात,
ज्यामळ ु े िढु ीि वेळी व्यक्तीिा तणाव जाणवेि तेव्हा दारू टाळणे सोिे होईि. हे त्यांना अल्कोहोिच्या
दष्ु िररणामांकिवाय तणाव अकधक प्रभावीिणे व्यवथथाकित करण्यात मदत करते.

संबधं सधु ारणे:

वेदनादायक भावनांचा अनभु व घेतल्याने कप्रयजनांियिंत िोहोचणे ककंवा सामाकजक कियाकिािांमध्ये
भाग घेणे कठीण होऊ िकते. यामळु े , यामधनू , कोणीतरी माघार घेतिे ककंवा वेगळे होऊ िकते. यामळ
ु े

18
उदासीनता तीव्र होऊ िकते, एकाकीिणा येऊ िकतो ककंवा एखाद्या व्यक्तीिा कमी सामाकजक आधार
कमळतो.

वतानात्मक सकियतेसाठी कल्िना

जर एखाद्यािा खात्री नसेि की कोणत्या वतानांवर िि कें कद्रत करावे, त्यांनाकाय आवाते आकण
किामळु े त्यानं ा प्रभत्ु वाची भावना येते याचा कवचार करण मल्ू ये ही व्यक्तीसाठी सवाात महत्त्वाची गोष्ट
आहे. ती व्यक्ती किी जगते ककंवा कतिा कसे जगायचे आहे याचे मागादिान ते करू िकतात. ही मल्ू ये
काय आहेत हे िोधण्यासाठी वेळ आकण प्रकतकबबं िागू िकते.
थवतुःिा कवचारायचे आहे
आयष्ु यात माझ्यासाठी सवाात महत्त्वाचे काय आहे?
जर काहीच मिा थाबं वत नसेि तर कसे जगायिा आवाेि?
मी कोणाकाे िाहू?त्यांच्यातकोणते गणु आहेत ?

19
मल्ू य सारणी :

Value Behavior

spending time with

family
maintaining healthy
family
communication
taking an active role in
parenting

ending harmful
relationships
social
maintaining healthy
relationships
boundaries
meeting new people

attending community
community and events
causes helping people in need
volunteering

आनदं देखीि महत्वाचा आहे, आनदं दायक वतानामं ध्ये एखादी व्यक्ती थवतुःच्या फायद्यासाठी आनदं
घेते, जसे की छंद, आवाी आकण खेळ. ते समाजीकरण ककंवा संवेदना अनभु व देखीि समाकवष्ट करू
िकतात. काही कल्िनाचं ा समावेि आहे:
 आरामदायी कियाकिाि, जसे की आघं ोळ, माकिि ककंवा कनसगा चािणे
 काळजीिवू ाक थवयंिाक आकण चव
 खेळ आकण खेळ
 सजानिीि प्रकल्ि, जसे की कचत्रकिा, हथतकिा ककंवा संगीत

20
कतृात्वाची भावना अिा कियाकिािामं धनू येते जी कसद्धीची भावना देते. या कियाकिािाच्ं या काही
उदाहरणांमध्ये हे समाकवष्ट आहे:
 एक मनोरंजक िथु तक सरू
ु करत आहे
 कौिल्य किकणे ककंवा सराव करणे कामाच्या कठकाणी प्रकििणात भाग घेणे
 थवयसं ेवा

वतानात्मक सकियतेिा मयाादा आहेत का?

वताणक ू सकियकरण हे एक अकतिय उियक्त ु साधन असू िकते, िरंतु त्यािा काही मयाादा आहेत.
याचा अथा असा नाही की ते मदत करणार नाही, िरंतु याचा अथा असा होतो की काही िोकांना ते इतर
दृकष्टकोनाच्ं या सयं ोजनात सवोत्तम काया करते असे वाटू िकते.

बाह्य वतानावर िि कें कद्रत करा

के वळ वताणक ू सकियता के वळ वतान आकण माू वर िि कें कद्रत करते, कोणीतरी कसे कवचार करते
यावर नाही. हे घात असताना नकारात्मक कवचारसरणीमध्ये व्यत्यय आणू िकते. िरंतु ते त्यांना
किकण्यास मदत करण्याचा प्रयत्न करत नाही.मानकसक आरोगय कथथती असिेल्या िोकासं ाठी ज्याच ं ा
त्यांच्या कवचारांवर प्रभाव िातो, दीघाकािीन बदि घावण्यासाठी हे िरु े से नाही. याच कारणासाठी
आहे वताणक ु ीिी सकियता हा बहुधा CBT चा एक भाग असतो, जे कवचार कसे करतात यावर िि
कें कद्रत करते.भावना आकण वतान सवा एकमेकांिी जोािेिे आहेत.

21
सि
ं ोधनातीि अतं र
आणखी एक दोर् असा आहे की वताणक ु ीिी संबंकधत सकियतेचे बहुतेक संिोधन इतर उिचारांिी
ति
ु ना करण्याऐवजी काया करते तरच मल्ू याकं न के िे जाते. या कारणाथतव, हे इतर उिचार िद्धतींिेिा
अकधक ककंवा कमी प्रभावी आहे की नाही हे थिष्ट नाही:
मागीि संिोधनाच्या 2021 च्या िद्धतिीर िनु राविोकनात असे आढळून आिे की अनेक मागीि
अभ्यास वताणकु ीिी सकियकरण आकण ििणे सधु ारणा याच्ं यातीि कायाकारण सबं धं थथाकित करू
िकिे नाहीत.

इतर घटकाचं ा कवचार नाही

अनेक घटक नैराश्यािा कारणीभतू ठरू िकतात. जरी काही िोक के वळ वताणक ु ीतीि बदिांना
चागं िा प्रकतसाद देऊ िकतात, िरंतु इतरानं ा मदत करण्यासाठी उिचाराच्ं या कमश्णाची आवश्यकता
असू िकते.
उदाहरणाथा, एखाद्या आघातजन्य घटनेनंतर एखाद्यािा नैराश्य आिे असल्यास, त्यांना त्यांच्या दैनंकदन
ििणे कमी करण्यासाठी वताणक ु ीिी सकियता आकण जे घािे त्यावर प्रकिया करण्यात मदत
करण्यासाठी ट्रॉमा थेरिीच्या संयोजनाचा फायदा होऊ िकतो.
एखाद्या व्यक्तीचे नातेसंबधं , िारीररक आरोगय, वातावरण आकण और्धे माू कवकारावं र प्रभाव टाकू
िकतात. जर के वळ वताणक ु ीिी सकियता एखाद्या व्यक्तीच्या ििणांमध्ये मदत करत नसेि, तर हे
ििात ठे वणे महत्वाचे आहे की हा एकमेव दृष्टीकोन नाही. मानकसक आरोगय व्यावसाकयक एखाद्याच्या
वैद्यकीय संघासह भागीदारीमध्ये या कथथतीवर अकधक समग्रिणे उिचार करण्यास सिम असेि.

22
सारांि:
वताणक ु ीिी सकियता हा मानकसक आरोगयासाठीचा एक दृष्टीकोन आहे जो "आनंददायी भावना सकिय
करण्यासाठी वतान वािरण्यावर िि कें कद्रत करतो. कल्िना अिी आहे की प्रथम कृ ती करून, एखाद्या
व्यक्तीिा प्रेरणा कमळण्यासाठी प्रतीिा करण्याची आवश्यकता नाही, िरंतु तरीही ते कृ तीचे फायदे
कमळवू िकतात. त्यांच्या कल्याणावर.काही संिोधन असे सकू चत करतात की वताणक ु ीिी सकियता
नैराश्य असिेल्या िोकांना आकण व्यसनाधीन िोकानं ा मदत करू िकते. िोकांसाठी थव-काळजीचा
सराव करण्याचा हा एक प्रवेिजोगी मागा आहे, कारण ते दैनंकदन जीवनात वतानात्मक सकियता वािरू
िकतात. तथाकि, हे ििात ठे वणे महत्त्वाचे आहे की काही व्यक्तींना अनेक प्रकारच्या मानकसक आरोगय
समथानाची आवश्यकता असू िकते

V. सज्ञं ानात्मक िनु रा चना

संज्ञानात्मक िनु रा चनाची उदाहरणे
सज्ञं ानात्मक िनु रा चना तम्ु हािा तणाविणू ा कवचार ओळखण्यात आकण त्यांना अकधक उत्िादनिम
कवचारासं ह बदिण्यात मदत करू िकते. काही उदाहरणासं ाठी वाचा.सज्ञं ानात्मक िनु रा चना हे एक तंत्र
आहे ज्याचा यिथवीिणे उियोग िोकांना त्यांच्या कवचार करण्याच्या िद्धती बदिण्यात मदत
करण्यासाठी के िा गेिा आहे. जेव्हा तणाव व्यवथथािनासाठी वािरिा जातो तेव्हा, तणाव कनमााण
करणारे कवचार (संज्ञानात्मक कवकृ ती) अकधक संतकु ित कवचारांनी िनु कथथत करणे हे कउद्दष्ट आहे जे
तणाव कनमााण करत नाहीत. तंत्रामध्ये प्रथम तणाव कनमााण करणारी िररकथथती आकण त्या िररकथथतीत
उद्भवणारे कवचार आकण • भावना ओळखणे समाकवष्ट असते. मग त्याच्ं याबद्दि काय खरे आहे आकण
काय नाही हे ठरवनू तुम्ही कवचारांचे िरीिण करा. िेवटी, तम्ु ही एक ियाायी आकण अकधक संतुकित
कवचार कवककसत कराि आकण जेव्हा तम्ु ही या नवीन कवचारसरणीचा अविंब कराि तेव्हा तम्ु हािा
कसे वाटेि (िररणाम) ठरे ि.येथे काही सोिी उदाहरणे आहेत:
उदाहरण १
िररकथथती काही कमत्र या िकनवार व रकववार रात्री जेवायिा जात आहेत आकण मिा आमंकत्रत के िे
गेिे नाही.
कवचार: माझे कमत्र मिा आवात नाहीत. त्यानं ा वाटते की मी कंटाळवाणे आहे: मिा कमत्र नसतीि.

23
भावनाुः दुःु खी, नािसतं , एकटा. तणावग्रथत.
कवचारांना समथान देणारा िरु ावा: मिा वेळोवेळी माू येतो.
कवचारांना समथान न देणारे िरु ावे: माझ्या कमत्रानं ी मिा अनेक वेळा सांकगतिे आहे की त्यांना वाटते की
मी मजेदार आहे आकण मी त्यांना हसवतो. इतर कमत्रांना इतर उििमांसाठी आमंकत्रत के िे गेिे नाही,
मिा बहुतेक गोष्टींसाठी आमंकत्रत के िे जाते.
ियाायी / सतं कु ित कवचार: माझे कमत्र मिा आवातात िरंतु याचा अथा असा नाही की त्यांनी मिा
प्रत्येक गोष्टीसाठी आमंकत्रत के िे िाकहजे.
िररणाम: मिा अकधक आनदं वाटतो. मिा आता या गोष्टीचा ताण वाटत नाही.

उदाहरण २
िररकथथती: मी साप्ताकहक बैठकीत एक सचू ना के िी आकण बहुतेक िोकांना वाटिे की ती चागं िी
कल्िना नाही.
कवचार: माझ्याकाे चागं ल्या कल्िना नाहीत. िोक मिा मख
ू ा समजतात. मी माझ्या कामात भयंकर
आहे.
भावना: कचंताग्रथत, अनादर मख
ू ा तणावग्रथत.
कवचारािा समथान देणारे िरु ावे: काही सहकमाचाऱ्यानं ी कनदिानास आणनू कदिे की माझ्या कल्िनेची
अंमिबजावणी करण्यासाठी आमच्याकाे िरु े िी संसाधने नाहीत.काही िोकांना ते चांगिे वाटिे
कल्िना चौकटीबाहेर कवचार करण्याच्या माझ्या िमतेबद्दि मिा अनेकदा प्रिंसा कमळते. ग्रिु िा न
आवाणारी माझी एकच कल्िना नव्हती. िोक मिा सांगतात की त्यांना काम करण्याची िद्धत
आवाते. मी सहसा चांगिे काम करतो.
ियाायी / सतं कु ित कवचार: कामावर असिेल्या िोकांना वाटते की मी सिम आहे आकण अनेकदा
चांगल्या कल्िना आहेत. मी माझे काम चांगिे करतो, िरंतु ही माझ्या सवोत्तम कल्िनांिैकी एक
नव्हती.
िररणाम: मिा िांत वाटते. मिा आता या गोष्टीचा ताण वाटत नाही..

24
उदाहरण ३
िररकथथती: मी माझ्या थीकसस ियावेिकािा भेटिो आकण कतच्याबद्दि अनेक कटप्पिण्या होत्या कवचार:
मी करत असिेिे काम माझ्या ियावेिकािा आवात नाही. मी माझा प्रबधं कधीच िणू ा करणार नाही.
माझे कररअर कधीही चांगिे होणार नाही.
भावना: मिा तणाव वाटतो. मिा मख ू ा वाटतं, मिा वाईट वाटतं. कवचारािा समथान देणारे िरु ावे काही
सहकमाचाऱ्यांनी कनदिानास आणनू कदिे की माझ्या कल्िनेची अमं िबजावणी करण्यासाठी
आमच्याकाे िरु े िी संसाधने नाहीत.
कवचारांना समथान न देणारे िरु ावे: काही िोकांना ते चागं िे वाटिे कल्िना चौकटीबाहेर कवचार
करण्याच्या माझ्या िमतेबद्दि मिा अनेकदा प्रिंसा कमळते. ग्रिु िा न आवाणारी माझी एकच कल्िना
नव्हती. िोक मिा सांगतात की त्यांना काम करण्याची िद्धत आवाते. मी सहसा चांगिे काम करतो.
ियाायी / सतं कु ित कवचार: कामावर असिेल्या िोकांना वाटते की मी सिम आहे आकण अनेकदा
चांगल्या कल्िना आहेत. मी माझे काम चांगिे करतो, िरंतु ही माझ्या सवोत्तम कल्िनांिैकी एक
नव्हती.
िररणाम: मिा िांत वाटते. मिा आता या गोष्टीचा ताण वाटत नाही..

***

25