ZDRAVO RASTIMO

Nastavnik fizičkog vaspitanja: Dušica Ristić

Osnovna škola “Jovan Grčić Milenko” Beočin
7 bitnih smernica za zdrav način života:

1.
1. Doručak
Doručak
2.
2. Redovni
Redovni obroci
obroci
3.
3. Voće
Voće ii povrće
povrće
4.
4. Kretanje
Kretanje
5.
5. Dovoljan
Dovoljan unos
unos vode-bar
vode-bar 88 čaša
čaša dnevno
dnevno
6.
6. Ograničena
Ograničena konzumacija
konzumacija slatkiša
slatkiša
7.
7. Dobro
Dobro sese osećati
osećati uu sopstvenom
sopstvenom telu
telu
 1. Za doručak biram kvalitetne namirnice

 Doručak
Doručak je
je prvi
prvi ii najvažniji
najvažniji odbrok
odbrok uu toku
toku dana.
dana.

 Doručak
Doručak obezbeđuje
obezbeđuje energiju
energiju koja
koja nam
nam je
je potrebna
potrebna
uu toku
toku dana.
dana.

 Deca
Deca koja
koja doručkuju
doručkuju imaju
imaju bolju
bolju koncentraciju
koncentraciju uu
školi
školi

 Dobar
Dobar izbor
izbor za
za doručak
doručak su:
su:
 *žitarice
*žitarice sa
sa voćem
voćem ii delimično
delimično obranim
obranim mlekom
mlekom
 *hleb
*hleb od
od integralnog
integralnog brašna
brašna sa
sa medom
medom
 *jogurt
*jogurt sasa voćem...
voćem...
 2. Biram žitarice sa celim zrnom
 Važno
Važno je
je jesti
jesti žitarice
žitarice jer
jer one
one sadrže
sadrže ::
1.
1. *ugljene
*ugljene hidrate
hidrate koji
koji ti
ti daju
daju energiju
energiju
2.
2. *brojne
*brojne vitamine
vitamine ii minerale
minerale
3.
3. *dijetna
*dijetna vlakna
vlakna

 Najbolje
Najbolje je je jesti:
jesti: hleb,
hleb, testeninu
testeninu ii druge
druge proizvode
proizvode
od
od žitarica
žitarica sa
sa celim
celim zrnom
zrnom
 *integralni
*integralni hleb hleb
 *integralna
*integralna testenina
testenina
ii pirinač
pirinač
 *brašna
*brašna od od celog
celog
zrna
zrna žita.
žita.
 3. Svaki dan jedem voće i povrće

 Dnevno
Dnevno treba
treba uneti
uneti bar
bar 22 porcije
porcije voća
voća ii 33 porcije
porcije
povrća.
povrća.

 Jedna
Jedna porcija
porcija znači
znači :: 11 jabuka,
jabuka, 22 kajsije,
kajsije, čaša
čaša
prirodnog
prirodnog voćnog
voćnog soka,
soka, činija
činija zelene
zelene salate,
salate, tanjir
tanjir
supe
supe od
od povrća,
povrća, šaka
šaka sitnog
sitnog voća,
voća, 11 paradajz...
paradajz...
 4. Svaki dan se krećem barem 1 sat

 Uključi
Uključifizičku
fizičkuaktivnost
aktivnostuusvakodnevnu
svakodnevnurutinu
rutinu--hodaj,
hodaj,trči
trčiili
ili
vozi
vozibicikl
biciklsa
saprijateljima!!!
prijateljima!!!


 Kad
Kadučiš
učišili
iligledaš
gledašTV,
TV,protegni
protegnise
se10
10minuta
minutasvakih
svakihsat
satvremena.
vremena.


 Prednosti
Prednostiintenzivne
intenzivnefizičke
fizičkeaktivnosti:
aktivnosti:
→→pomaže
pomažeboljem
boljemradu
radusrca
srca
→→daje
dajetitienergiju
energiju
→→osigurava
osiguravada dase
seosećaš
osećašii
izgledaš
izgledašbolje
bolje

Ne
Nezaboravi
zaboravinanazagrevanje
zagrevanjepre
pre
sporta
sportajer
jerse
sena
nataj
tajnačin
način
umanjuje
umanjujeopasnost
opasnost
od
odpovreda!
povreda!
 5.Dovoljan unos vode
 Dnevno
Dnevno popiti
popiti barem
barem litru
litru ii po
po tečnosti-8
tečnosti-8 čaša!
čaša!

 UU slučaju
slučaju povišene
povišene spoljašnje
spoljašnje temperature,
temperature,
pojačanog
pojačanog znojenja
znojenja ii fizičke
fizičke aktivnosti,
aktivnosti,
potrebno
potrebno jeje popiti
popiti ii više.
više.

→ voda
→ voda


→ čaj
→ čaj
→ mleko
→ mleko
→ sokovi
→ sokovi odod voća
voća ii povrća,
povrća,
 ali
ali bez
bez dodatog
dodatog šećera
šećera
 6. Ograničena konzumacija slatkiša

 Potrebno
Potrebno je
je pripaziti
pripaziti na
na količine
količine ii učestalost
učestalost unosa
unosa
brze
brze hrane
hrane ii slatkiša.
slatkiša.
 Tvoje
Tvoje zdravlje
zdravlje neće
neće biti
biti ugroženo
ugroženo ako ako se
se jednom
jednom
nedeljno
nedeljno počastiš
počastiš hamburgerom
hamburgerom ili ili čokoladom,
čokoladom, aa
ostatak
ostatak vremena
vremena se se pridržavaš
pridržavaš pravilne
pravilne ishrane.
ishrane.

U
UMME
ERRE
ENNO
O !!!
!!!
 7. Dobro se osećati u sopstvenom telu

 Svaka
Svaka osoba
osoba jedinstvena
jedinstvena jeje ii posebna
posebna → → nema
nema
potrebe
potrebe upoređivati
upoređivati se
se sa
sa drugima.
drugima.
 Odgovarajuća
Odgovarajuća telesna
telesna masa
masa zavisi
zavisi od
od više
više činioca
činioca
kao
kao što
što su:
su: uzrast,pol,
uzrast,pol, visina
visina ii nasleđe.
nasleđe.

 Pravilna
Pravilna ishrana
ishrana ii redovna
redovna
fizička
fizička aktivnost,
aktivnost,
osiguraće
osiguraće dobardobar izgled
izgled
ii fizičku
fizičku formu.
formu.
→ SAMOPOUZDANJE!
→ SAMOPOUZDANJE!
Temeljne činjenice o sastavu hrane
 Zašto jedemo?

 *Da
*Da bismo
bismo zadovoljili
zadovoljili osećaj
osećaj gladi.
gladi.
 *Da
*Da bi
bi zadovoljili
zadovoljili osnovne
osnovne fiziološke
fiziološke potrebe.
potrebe.
 *Zbog
*Zbog osećaja
osećaja zadovoljstva,
zadovoljstva, veselja
veselja ii sreće.
sreće.
 Koje hranjive materije dobijamo hranom ?

 *Proteine
*Proteine (belančevine)
(belančevine)
 *Ugljene
*Ugljene hidrate
hidrate (šećere)
(šećere)
 *Masti
*Masti
 *Vitamine
*Vitamine
 *Minerale
*Minerale
 Proteini ( belenčevine)

 Potrebni
Potrebni služe
služe za za izgradnju
izgradnju ii obnovu
obnovu svih
svih organa
organa ii
tkiva
tkiva uu telu
telu ii za
za pravilno
pravilno funkcionisanje
funkcionisanje organizma.
organizma.
 Važni
Važni izvori
izvori proteina
proteina su:su:
 *Riba
*Riba
 *Meso
*Meso
 *Sir
*Sir
 *Jaja
*Jaja
 *Mleko
*Mleko
 *Jogurt
*Jogurt
 *Soja
*Soja
 *Pasulj
*Pasulj
 *Druge
*Druge mahunarke
mahunarke
 Masti
 Osiguravaju
Osiguravaju energiju
energiju ii učestvuju
učestvuju uu mnogim
mnogim važnim
važnim
procesima
procesima uu organizmu.
organizmu.
 Iako
Iako su
su često
često negativno
negativno prikazivane,
prikazivane, masti
masti su
su
potrebne
potrebne našem
našem telu,
telu, stoga
stoga ihih ne
ne smemo
smemo zanemariti
zanemariti
 Važni
Važni izvori
izvori masti
masti su:
su:
 *Biljna
*Biljna ulja
ulja (suncokretovo,
(suncokretovo, maslinovo...)
maslinovo...)
 *Orašasti
*Orašasti plodovi
plodovi (orag,
(orag, badem,
badem, lešnik...)
lešnik...)
 *Plava
*Plava riba
riba (losos,
(losos, sardela)
sardela)
 Ugljeni hidrati

 Najvažniji
Najvažniji izvor
izvor energije.
energije.
 Kvalitetan
Kvalitetan izvor
izvor energije
energije su
su SLOŽENI
SLOŽENI ugljeni
ugljeni hidrati
hidrati
iz
iz žitarica,
žitarica, voća
voća ii povrća.
povrća.
 Konzumaciju
Konzumaciju JEDNOSTAVNIH
JEDNOSTAVNIH šećera
šećera
iz
iz slatkiša
slatkiša ii gaziranih
gaziranih napitaka
napitaka svesti
svesti na
na minimum.
minimum.

 Važni
Važni izvori
izvori su
su ::
 *Žitarice
*Žitarice
 *Povrće
*Povrće
 *Voće
*Voće
 Vitamini i minerali

 Molekule
Molekule koje
koje unosimo
unosimo uu organizam
organizam uu malim
malim
količinama.
količinama.
Preko
Preko su
su potrebni
potrebni za
za normalno
normalno funkcionisanje
funkcionisanje
metabolizma.
metabolizma.

 ***Da
***Da bi
bi osigurali
osigurali unos
unos
svih
svih vitamina
vitamina ii minerala,
minerala,

potrebna
potrebna je
je
RAZNOLIKA
RAZNOLIKA ISHRANA
ISHRANA
 KALCIJUM
Mineral
Mineral neophodan
neophodan za za održavanje
održavanje zdravlja
zdravlja kostiju
kostiju ii
zuba.
zuba.
 Dnevne
Dnevne potrebe
potrebe kalcijuma:
kalcijuma:
 *deci
*deci do
do 33 godine
godine starosti–
starosti– oko
oko 500mg
500mg
 *deci
*deci od
od 99 do
do 19
19 godina–
godina– oko
oko 1300mg
1300mg
 *za
*za odrasle
odrasle odod 19-50
19-50 godina–
godina– oko
oko 1000
1000 mg
mg
 *za
*za trudnice
trudnice ii žene
žene koje
koje doje–
doje– oko
oko 1300
1300 mg
mg
 *za
*za one
one koji
koji boluju
boluju od
od osteoropoze–
osteoropoze– oko
oko 1500
1500 mg
mg

**Čaša
**Čaša grčkog
grčkog jogurta
jogurta (170gr)
(170gr)
sadrži
sadrži 187mg
187mg CaCa
**Šolja
**Šolja mleka
mleka 2%
2% m.masti
m.masti
(246gr)
(246gr) sadrži
sadrži 295,2mgCa
295,2mgCa
 Potrošnja energije

 Sva
Sva hrana
hrana koju
koju pojedemo
pojedemo razgradi
razgradi se
se uu našem
našem
digestivnom
digestivnom traktu,
traktu, radi
radi dobijanja
dobijanja energije
energije (kcal).
(kcal).

 Potrebna
Potrebna jeje za
za razne
razne metaboličke
metaboličke procese
procese
(hemijske
(hemijske reakcije
reakcije koje
koje nam
nam omogućuju
omogućuju život)
život) ii
funkcije
funkcije uu organizmu
organizmu kao kao ii za
za fizičku
fizičku aktivnost
aktivnost

HRANA
HRANA
ꜜꜜ
ENERGIJA
ENERGIJA
ꜜꜜ
BAZALNI
BAZALNIMETABOLIZAM
METABOLIZAM PROBAVA
PROBAVAHRANE
HRANE FIZIČKA
FIZIČKAAKTIVNOST
AKTIVNOST
 Potrošnja energije
 KOLIKO
KOLIKO ENERGIJE
ENERGIJE nam
nam je
je potrebno
potrebno svaki
svaki dan
dan ??

Prosečne
Prosečne dnevne
dnevne energetske
energetske potrebe:
potrebe:
 *dečaci (11 – 14 god) = 55 kcal / kg TM
*dečaci (11 – 14 god) = 55 kcal / kg TM
 *devojčice (11 – 14 god) =47 kcal / kg TM
*devojčice (11 – 14 god) =47 kcal / kg TM

Primer:
Primer:
Marko
Marko ima
ima 13
13 godina
godina ii telesnu
telesnu masu
masu 48
48 kg.
kg.
Koliko
Koliko je
je energije
energije Marku
Marku potrebno
potrebno svaki
svaki dan?
dan?

Marko
Marko mora
mora svaki
svaki dan
dan hranom
hranom uneti
uneti oko
oko 2640
2640
kilokalorija!.
kilokalorija!.
 Koliko energije trošimo na fizičku
aktivnost?
AKTIVNOST-30
AKTIVNOST-30 min
min POTROŠNJA-kcal
POTROŠNJA-kcal
 Fudbal 215
Fudbal 215
 Košarka 240
Košarka 240
 Odbojka 139
Odbojka 139
 Klizanje 184
Klizanje 184
 Trčanje (16km/h) 359
Trčanje (16km/h) 359
 Plivanje 128
Plivanje 128
 Tenis 168
Tenis 168
 Ples 111
Ples 111
 Načela pravilne ishrane

 RAZNOLIKOST
RAZNOLIKOST -konzumacija
-konzumacija namirnica
namirnica iz
iz svih
svih
grupa.
grupa.


UMERENOST
UMERENOST -- umeren
umeren unos
unos energije,
energije,
masti,
masti, jednostavnih
jednostavnih šećera,
šećera, soli
soli ii alkohola.
alkohola.


RAVNOTEŽA
RAVNOTEŽA -- svaka
svaka hrana
hrana možemože biti
biti uključena
uključena uu
pravilnu
pravilnu ishranu.
ishranu. Važno
Važno je je da
da unos
unos hranjivih
hranjivih
supstanci
supstanci tokom
tokom dana
dana ili
ili nedelje
nedelje bude
bude
uravnotežen.
uravnotežen.


Ne
Ne postoji
postoji dobra
dobra ii loša
loša hrana,
hrana, nego
nego samo
samo pravilna
pravilna
ii nepravilna
nepravilna ishrana.
ishrana.
 Piramida pravilne ishrane

 Načela
Načela pravilne
pravilne ishrane
ishrane prikazuje
prikazuje
 PIRAMIDA
PIRAMIDA PRAVILNE
PRAVILNE ISHRANE
ISHRANE
 Razvrstava
Razvrstava hranu
hranu uu šest
šest grupa,
grupa, koje
koje uzuz fizičku
fizičku
aktivnost
aktivnost ii dovoljan
dovoljan unos
unos tečnosti
tečnosti svakodnevno
svakodnevno
treba
treba da
da budu
budu
zastupljene
zastupljene
uu ishrani.
ishrani.
 Prednosti pravilne ishrane

 *Pomaže
*Pomaže uu regulaciji
regulaciji telesne
telesne mase.
mase.

 *Umanjuje
*Umanjuje rizik
rizik od
od pojave
pojave gojaznosti.
gojaznosti.

 *Umanjuje
*Umanjuje rizik
rizik od
od pojave
pojave hroničnih
hroničnih bolesti
bolesti ..
 Tanjir zdrave ishrane

 Daje
Daje odgovor
odgovor na
na pitanje:
pitanje: „Šta
„Šta bih
bih trebao/la
trebao/la jesti
jesti
svakog
svakog dana?
dana?
 Tanjir zdrave ishrane
 *Polovinu
*Polovinu tanjira
tanjira neka
neka ispuni
ispuni voće
voće ii povrće
povrće
→ što
→ što više
više raznolikih
raznolikih boja.
boja.

 *Četvrtinu
*Četvrtinu tanjira
tanjira neka
neka čine
čine žitarice
žitarice
→ prednost
→ prednost imaju
imaju žitarice
žitarice od
od celog
celog zrna.
zrna.

 *Preostalu
*Preostalu četvrtinu
četvrtinu tanjira
tanjira neka
neka čine
čine proteini
proteini
→ prednost
→ prednost ima
ima riba,
riba, meso
meso živine,
živine, jaja,
jaja, pasulj
pasulj ii
druge
druge mahunarke.
mahunarke.

 *I
*I masti
masti imaju
imaju svoje
svoje mesto
mesto na
na tanjiru
tanjiru
→ maslinovo,
→ maslinovo, bundevino,
bundevino, repičino
repičino ii suncokretovo
suncokretovo
ulje.
ulje.
 Smernice tanjira zdrave ishrane
 *Žeđ
*Žeđ gasiti
gasiti vodom,
vodom, aa ne
ne slatkim
slatkim napitcima
napitcima
→ može
→ može ii nezaslađenim
nezaslađenim biljnim
biljnim čajevima.
čajevima.

 *Ograničiti
*Ograničiti unos
unos mleka
mleka ii mlečnih
mlečnih proizvoda
proizvoda na
na 3-4
3-4
serviranja
serviranja dnevno
dnevno
→ delomično
→ delomično obrano
obrano mleko
mleko ii mlečni
mlečni proizvodi
proizvodi sa
sa
smanjenim
smanjenim procentom
procentom masti.
masti.

 *BITI
*BITI AKTIVAN!
AKTIVAN!
 *Uživati
*Uživati uu hrani,
hrani, ali
ali smanjiti
smanjiti porcije
porcije ii ne
ne prejedati
prejedati
se.
se.
HVALA NA PAŽNJI!