ВРСТЕ ВЕЖБИ

Специјализант: Драгана Мрдак

Ментор: Проф. др Љубица Константиновић
◦ КИНЕЗИТЕРАПИЈА је примена покрета у циљу лечења и превенције
болести усклађеног са терапијским захтевом и пацијентом у целини.
ЦИЉЕВИ ВЕЖБАЊА:

◦ ПОБОЉШАЊЕ СЕГМЕНТНЕ И ОПШТЕ ЛОКОМОТОРНЕ

ФУНКЦИЈЕ - за то је неопходно да се прво процени локомоторни
систем, да се одреде конкретни циљеви терапије.

◦ ПОБОЉШАЊЕ ФУНКЦИЈЕ КАРДИОВАСКУЛАРНОГ,

РЕСПИРАТОРНОГ И ДРУГИХ СИСТЕМА - се користи код разних
стања или болести код којих је нарушена кондиција организма, или се
очекује декондиционираност током еволуције основне болести. Јако је
битно да се евалуира функционални капацитет кардиореспираторног
система и да се прати сам процес вежбања
 
◦ Да би се особа оптимално припремила за неку физичку активност, или
спорт, програм вежби би требало да буде осмишљен тако да повећа
физиолошки капацитет енергетског система који је најпотребнији да се
та активност изврши.
ОБЕЗБЕЂИВАЊЕ ЕНЕРГИЈЕ ЗА
МИШИЋНУ КОНТРАКЦИЈУ:
◦ ATП је хемијска енергија која је неопходна да би се извршила било која
мишићна контракција. Обезбеђује се преко три система:

Анаеробни Аеробни

АТП-креатин фосфат Анаеробни гликолизни систем

систем
АНАЕРОБНИ СИСТЕМИ:

а) АТП-КРЕАТИН ФОСФАТ СИСТЕМ

◦ Аденозин три фосфат и креатин фосфат су високоенергетска једињења која
су ускладиштена у мишићу и спремна су за употребу одмах.
◦ Моментални извор енергије за мишић и може да обезбеди велику количину
енергије у јединици времена .
◦ Проблем је у томе што у мишићима нема великих залиха АТП-а и креатин
фосфата и енергије ће бити довољно за око 30 секунди , или мање.
АНАЕРОБНИ СИСТЕМИ:
б) АНАЕРОБНИ ГЛИКОЛИЗНИ СИСТЕМ
◦ Разграђује глукозу у пируват и лактат.
◦ Током максималног напора који траје 1-2 минута, млечна киселина која је
продукт скелетних мишића се накупља у крви и мишићима и то доводи до
ацидозе.
◦ Лактат се у том случају понаша као пуфер и успорава настанак замора. Да
њега нема у крви, до замора би долазило много брже.
◦ Кад се накупи велика количина лактата стимулишу се нервни завршеци и
тада долази до настанка бола, а такође и онемогућава стварање нових АТП-
а и везивање калцијума за тропонин и на тај начин онемогућава
контракцију.
АЕРОБНИ СИСТЕМ:

◦ У присуству кисеоника, гликолиза продукује пируват који даље улази у

Крепсов циклус који га разграђује у угљен диоксид, воду и енергију.
◦ Енергија која се добија од угљених хидрата у присуству кисеоника је до
13 пута већа него она која се добија анаеробно.
◦ Преко њега се разграђују и протеини и масти и то је разлог што овај
систем може да обезбеди неограничену енергију, али је он најспорије
обезбеђује.
◦ АТП-ЦП систем обезбеђује максимални интензитет који траје пар секунди.
◦ Анаеробни гликолизни систем обезбеђује енергију за максимални напор који може да се
издржи 1-2 минута,
◦ Аеробни систем обезбеђује енергију за мањи напор који може да траје неколико минута
до сати.
◦ Сва три система обезбеђују по део енергије током одређене активности.
◦ Да би се обезбедио АТП, могу се користити угљени хидрати, протеини и
масти.
◦ Зависи од тога какав је интензитет и трајање тренинга, каква је била
исхрана пре тренинга, начин на који се вежба и утренираности.
◦ Масти почињу да се користе после дугог трајања тренинга, а уколико се
вежбају мање мишићне групе, више се користе угљени хидрати као
гориво.
◦ Што је особа више утренирана, већа је способност да се користе слободне
масне киселине као гориво, а да се штеди гликоген.
Врсте вежби деле се према:
 ПРЕМА ЦИЉУ
ВЕЖБЕ СНАГЕ:
◦ Развој снаге кроз вежбе са отпором је битан за одржавање
функционалног капацитета, превенције и опоравка од повреда и
побољшања спортских перформанси.
◦ Многа стања доприносе катаболичкој разградњи мишића и везивног
ткива (старење, повреде, болести), а тренинг са отпором се једини на
природни начин бори против тога .
◦ Током вежби снаге најчешће се користи енергија из АТП- креатин
фосфат и анаеробног гликолиозног система и оне побољшавају
искоришћавање енергије која се добија из тих система.
ВЕЖБЕ СНАГЕ:

◦ Могу да се изводе само када је оцена на мануелном мишићном тесту већа

од 4.
◦ Развија могућност да се регрутују све моторне јединице, повећава број
актинских и миозинских филамената и тиме повећава мишићну масу.
◦ Помаже претварање мишићних влакана IIХ у IIА и то се постиже после 2
недеље од почетка тренинга.
ВЕЖБЕ СНАГЕ:

◦ Повећава могућност складиштења АТП-а и креатин фосфата унутар

мишића.
◦ Повећава дебљину и јачину лигамената. Оштећени лигаменти се брже
опорављају ако се физичка активност врши после повреде.
◦ Вежбање снаге је битно за превенцију повреда зглобова и мишића.
◦ Битно је да се одаберу праве вежбе- ако нису одговарајућа оптерећења и
ако се не раде под одговарајућим углом- изостанак оптималне
рехабилитације.
Постулат за вежбе снаге:

◦ Прво се раде вежбе за велике мишићне групе, па тек онда за мале.

◦ Активирају се већи неурални, метаболички, ендокрини и циркулаторни
одговори и омогућава дужи даљи тренинг.
ВЕЖБЕ СА ОТПОРОМ
◦ Популарни протоколи за ове вежбе су Де Лорме, Оксфорд и дневно
прилагођене вежбе са отпором (DAPRE- Daily Adjusted Progressive
Resistance Exercises).
◦ ДЕ ЛОРМЕ МЕТОД: 3 сета за сваку вежбу. 10 понављања у сваком сету.
1. Сет - тежина је 50% од 10 RM
2. Сет - тежина је 75% од 10 RM
3. Сет - тежина је 100% од 10 RM
Воде се као прогресивне вежбе са отпором.

◦ 1RM(repetition maximum)- је највећа тежина коју особа може да подигне кроз цео
обим покрета.
ВЕЖБЕ СА ОТПОРОМ
◦ ОКСФОРД МЕТОД: 3 сета за сваку вежбу. 10 понављања у сваком сету.

1. Сет - тежина је 100% од 10 RМ

2. Сет - тежина је 75% од 10 RМ
3. Сет - тежина је 50% од 10 RМ
Воде се као регресивне вежбе са отпором.
◦ ДНЕВНО ПРИЛАГОЂЕНЕ ПРОГРЕСИВНЕ ВЕЖБЕ СА ОТПОРОМ
(DAPRE- Daily Adjusted Progressive Resistance Exercise): 4 сета вежби по
мишићној групи за спортисте.

1. Сет - 10 понављања на 50% од 6 RM

2. Сет - 6 понављања на 75% од 6 RM
3. Сет - колико год може понављања на 6 RM
◦ Број понављања који се изврши у 3. Сету одређује отпор у 4. Сету. Ако се
одради 5-7 понављања, отпор у 4. Сету остаје исти. Ако се одради мање
од 5 понављања, тежина се смањује за 2,5кг, а ако се одради више од 7
понављања, додаје се тежина од 2,5кг у следећем сету.
4. Сет - колико год може понављања до замора.
◦ Радна тежина за следећи дан се одређује на основу рада у 4. Сету,
користећи исту формулу за одређивање тежине отпора као и за 4. Сет.

◦ Ни један од ова три метода се није показао знатно бољим од осталих.

ВЕЖБЕ ОБИМА ПОКРЕТА:
◦ успостављају, одржавају, или повећавају обим покрета.
◦ Пасивне и активне.
◦ За одржавање обима покрета изводе се постепено до могућег обима са
задржавањем од 3-5 секунди.
◦ За повећање обима покрета задржавање у максималном положају траје
дуже од 20 секунди.
◦ Посебно је важно да се у оштећењима обима покрета, код стања где је
истовремено присутна слабост мишића или нестабилност сегмента, води
рачуна о ограничењима у спровођењу вежби, а која се односе на величину
силе и дозвољене обиме.
ВЕЖБЕ ФЛЕКСИБИЛНОСТИ
◦ Вежбе су исте као и код обима покрета, само што је задржавање у максималном
положају до 60 секунди (статичко истезање).

◦ БАЛИСТИЧКЕ - низ брзих, понављајућих контракција агонисте, како би се изазвало истезање

антагонисте. Ова метода је мање ефикасна зато што се мишић контрахује под тим стресом да би
се заштитио од превеликог истезања. Такође, брзо повећање снаге може да проузрокује повреду.
◦ ПАСИВНО ИСТЕЗАЊЕ- врши га терапеут који истеже релаксирани зглоб или екстремитет.
Неопходно је споро и пажљиво примењивање силе за истезање. Користи се у физикалној или
радној терапији, а није препоручљиво код спортиста због ризика од повреда.
◦ СТАТИЧКО ИСТЕЗАЊЕ -примена једнаке силе у периоду од 15-60 секунди. Најлакше и
најбезбедније истезање. Користи се као загревање у било којим терапијским или рекреационим
вежбама, укључујући и спортисте. Предност му је што има ефекат смањивања болова у
мишићима после вежби.
◦ ПРОПРИОЦЕПТИВНА НЕУРОМУСКУЛАРНА ФАЦИЛИТАЦИЈА (ПНФ) –Заснива се на
релаксацији мишића који треба да се истегне кроз реципрочну инхибицију и рефлекс истезања.
ПРОПРИОЦЕПТИВНА НЕУРОМУСКУЛАРНА
ФАЦИЛИТАЦИЈА (ПНФ)
◦ Контракт-релакс техника, где се мишић пасивно истеже 6 до 8 секунди, а
онда се опушта, па се поново пасивно истеже даље да би се достигао обим
покрета без бола. Овај процес се понавља 3 до 6 пута.
◦ Агонист-релакс техника- потпуно је иста, само што је овде истезање праћено
субмаксималном контракцијом супротног мишића од оног који се истеже. Та
вољна контракција супротног мишића теоретски резултује реципрочном
инхибицијом истегнутог мишића. Њихова примена је у превенцији повреда и
побољшању физиолошких могућности.
◦ Загревање локалног сегмента пре вежби двоструко повећава ефикасност
извођење покрета.
ПРЕПОРУЧЕНИ ВОДИЧИ ЗА ВЕЖБАЊЕ ФЛЕКСИБИЛНОСТИ:

◦ Статичко, динамичко и ПНФ истезање великих мишићних група,

укључујући и доњи део леђа и задњу ложу бутина.
◦ До благог степена затегнутости, да се не осети непријатност.
◦ Статичко истезање са задржавањем 15-60 секунди. Контракција од 6
секунди праћена 10-30 секунди асистираног истезања за ПНФ.
◦ Најмање 2-3 пута недељно.
◦ 4 или више понављања по мишићној групи.
ПРОПРИОЦЕПТИВНЕ ВЕЖБЕ
◦ Проприоцепција је процес којим се информација о позицији и покрету
делова тела повезује са централним нервним системом. У
проприоцептивне органе спадају: мишићи, кожа, лигаменти и зглобне
капсуле и они стварају аферентне информације које су најбитније за
ефективно и безбедно извршавање моторних задатака.
◦ Проприоцептивне вежбе су најзаступљеније у неуролошкој
рехабилитацији, као и у завршним фазама мишићноскелетне
рехабилитације.
◦ Проприоцепција се нарушава када дође до оштећења мишића, зглобних
капсула, лигамената и коже.
◦ Циљ им је да се увежба контрола постуре у различитим ситуацијама.
 ПРОПРИОЦЕПТИВНЕ ВЕЖБЕ
◦ Спроводе се у безбедним положајима, изводе се у више равни, прогредирају
поступно од билатералних ка унилатералним (прво здрава страна), са стабилном и
нестабилном подлогом, са искључењем вида и укључивањем отпора.

◦ Могу да се изводе на специјалним плочама.

◦ Такође се вежба ходање уназад,
са стране и трчање.
ПРОПРИОЦЕПТИВНЕ ВЕЖБЕ
◦ Проприоцептивне технике код пацијената са оштећењем централног нервног система:
◦ БРУНШТРОМ ТЕХНИКА- користи отпор и примитивне постуралне рефлексе да
отклони лоше шеме синергистичких покрета и повећа мускуларни тонус током раног
опоравка од оштећења централног нервног система. Током каснијих фаза помаже развоју
изолованих покрета. Такође нормализује тонус код хипотоних и флакцидних
хемиплегичних пацијената.
◦ БОБАТ ТЕХНИКА- користе рефлексне инхибиторне шеме покрета да инхибишу
повећан тонус мишића. Те инхибиторне шеме се изводе без отпора.
◦ Ни једна од ових техника нема сигуран доказ да доводи до опоравка брже него што би
то текло и природним током болести, али свакако помажу пацијентима да стекну
независност у задацима као што су вршење трансфера и покретљивости у кревету.
ВЕЖБЕ ОПШТЕ КОНДИЦИЈЕ
(АЕРОБНЕ ВЕЖБE)
◦ При овим вежбама долази до бројних физиолошких адаптација.
◦ Повећава способност преузимања кисеоника из циркулишуће крви,
повећава ударни волумен, али не подиже фреквенцу срца.
◦ Код добро утренираних људи фреквенца може да буде и нижа него код
људи који немају никакве активности.
◦ Циљ вежби је да доведе до општих одговора организма, али да не доведе
до нежељених ефеката, пре свега миокардне исхемије.
ОПШТА КОРИСТ АЕРОБНИХ ВЕЖБИ:
◦ смањује ТА,
◦ повећава ХДЛ фракцију липопротеина,
◦ смањује триглицериде,
◦ троше калорије и тиме редукују телесну тежину
◦ побољшавају толеранцију шећера,
◦ редукују анксиозност
◦ смањују депресивност
Амерички колеџ спортске
медицине:
◦ аеробне вежбе 50-90% максималне срчане фреквенције
(доњи ниво за оне који су апсолутно неутренирани)
најмање 30 минута дневно 5 дана недељно умереног
тренинга,
или 3 пута недељно 20 минута дневно интензивног
тренинга.
АКТИВНОСТИ ПРЕ И ПОСЛЕ
АЕРОБНОГ ТРЕНИНГА
◦ За постизање добре опште кондиције препоручују се вежбе које
обухватају велике мишићне масе: ходање, трчање, бициклизам, пливање,
нордијско скијање. 
◦ Да би се човек укључио у аеробни тренинг, потребно је да се уради
процена стања КВС система и актуелне кондиције.
ПРОЦЕНА ФУНКЦИОНАЛНЕ
СПОСОБНОСТИ
◦ КЛАСА А- испод 40 година, без мајор фактора ризика и без симптома и знакова болести
срца.
◦ ПРЕПОРУКА - вежбе не захтевају ЕКГ и ТА мониторинг, ни супервизију.

◦ КЛАСА Б - Присуство познатог стабилног кардиоваскуларног обољења са ниским

ризиком или абнормалностима на тесту оптерећења (средња активност 50-60% од
VO2max, или ниска активност 30-40% од VO2max дужег трајања). Низак ризик: NYHA
1 и 2, капацитет за вежбе изнад 6 МЕТа.
◦ ПРЕПОРУКА - вежбе захтевају супервизију и мониторинг активности без ЕКГ-а.
ПРОЦЕНА ФУНКЦИОНАЛНЕ
СПОСОБНОСТИ
◦ КЛАСА Ц-Капацитет за вежбе испод 6 МЕТа, NYHA3.
◦ ПРЕПОРУКА- вежбе припадају кардиолошкој рехабилитацији са сталним мониторингом.

◦ КЛАСА Д- Нестабилна ангина, неконтролисане аритмије.

◦ ПРЕПОРУКА- вежбе су контраиндиковане.

◦ МЕТ- метаболички еквивалент- јединица мере нивоа на коме тело троши енергију у миру,
док седи и одмара и износи 3,5 ml кисеоника на килограм телесне тежине у минуту.
◦ NYHA- New York Heart Association
ПРЕМА УЧЕШЋУ ПАЦИЈЕНТА:

ПАСИВНЕ ВЕЖБЕ
◦ Изводи терапеут без учешћа пацијента.
◦ Оцена мишићне снаге према ММТ-у од 0-1.
◦ Могу да се изводе уз механичка помагала.
◦ Раде се и са пацијентима са којима немамо активну сарадњу.
ЕФЕКТИ ПАСИВНИХ ВЕЖБИ:

◦ Одржавање обима покрета у зглобовима,

◦ Одржавање физиолошке дужине мишића,
◦ Имитација механизма пумпе (побољшава локалну исхрану, посебно
зглобова, односно оних структура које се исхрањују дифузијом)
◦ Одржавање проприоцептивне стимулације.
АКТИВНЕ ВЕЖБЕ
◦ Изводи пацијент.
◦ Могу бити у потпуности активне, када је оцена НА ММТ-у изнад 3, или
активно потпомогнуте, када је оцена 2 или 3.

ЕФЕКТИ АКТИВНИХ ВЕЖБИ:

◦ Слични пасивним вежбама
◦ Одржање контрактилности мишића
◦ Стимулацији припоја
◦ Аутентичнији сензорни биофидбек.

◦ Сви ови ефекти довешће до боље локалне функције, до извесног одржања

мишићне снаге, али не и до повећања мишићне снаге. Тај ефекат се постиже
вежбама са отпором, које се могу прописати тек кад је оцена на ММТ-у 4.
 ПРЕМА ТИПУ КОНТРАКЦИЈЕ

СТАТИЧКЕ ВЕЖБЕ
◦ Хемодинамски одговори на статичке вежбе зависе од максималне вољне
контракције и количине мишићне масе укључене у контракцију.
◦ У току ових вежби проток крви кроз мишиће је смањен, а може да буде и
комплетно оклудиран.
◦ Током статичке вежбе, активирају се аферентна нервна влакна која доводе
до повећања крвног притиска, посебно дијастолног.
НАЧИН ИЗВОЂЕЊА

◦ 5 до 20 контракција 3 пута дневно,

◦ трајања 6 секунди и са паузом измђу две контракције од 15 - 20 секунди.
◦ Тада повећају снагу мишића за око 5% недељно.
ПРЕДНОСТИ И МАНЕ СТАТИЧКИХ ВЕЖБИ

◦ Јачају мишић само под углом извођења

◦ То може да се превазиђе тако што се постепено мења угао под којим се
изводи статичка вежба (multiple angle isometric).
◦ Статичке вежбе не могу да повећају издржљивост.
◦ Дају се у акутним фазама оштећења и ту су једино оне дозвољене.
◦ Велика мана им је што слабо мотивишу пацијента.
ДИНАМИЧКЕ ВЕЖБЕ
◦ Код ових вежби долази до повећања доступности кисеоника и нутриената
за мишићне ћелије, отклањања метаболичких нуспродуката (СО2,
лактата, топлоте) и одржавања одговарајућег pH, течности за
функционисање тела.
◦ Парасимпатикус утиче на срчану фреквенцију у миру и док рад не
достигне 50% VO2 мах. Онда преузима улогу симпатикус. Поред тога
што повећава фреквенцију, повећава и срчану контрактилност, мобилише
нутриенте, утиче на ниво хормона у крви и на крвоток, тако што прави
вазоконстрикцију у инактивним деловима.
◦ При максималном напору, 80% срчаног аутпута иде ка мишићима, а у
миру им следује само 20 %.
ДИНАМИЧКЕ ВЕЖБЕ

◦ У току динамичких вежби повећава се само систолни притисак, док

дијастолни углавном остаје непромењен.
◦ При овим вежбама ствара се велика количина топлоте која се одаје
кондукцијом, конвекцијом, евапорацијом и радијацијом. На тај начин се
губи пуно воде из организма и неопходно је узимати, без обзира на то да
ли постоји осећај жеђи.
ДИНАМИЧКЕ ВЕЖБЕ

◦ Изотоничне вежбе су засноване на динамичким контракцијама мишића,

било концентричним, или ексцентричним.
◦ Спроводе се кроз цео обим покрета са константним (изотоничне вежбе у
ужем смислу) или променљивим отпором. Оне повећавају и снагу и
издржљивост ,али не у функционалним брзинама и равнима, а тешко
изазивају аеробни одговор организма, односно не побољшавају општу
кондицију.
◦ ИЗОКИНЕТИЧКЕ ВЕЖБЕ- фиксна брзина са променљивим отпором,
односно, акомодација отпора омогућава максимално оптерећење кроз цео
обим покрета.
ДИНАМИЧКЕ ВЕЖБЕ

◦ Прогресивне вежбе са отпором Де Лормеовог типа.

◦ Величина 1РМ ( 1 repetition max ) , одговара највећој тежини која може
бити подигнута једанпут кроз пун обим покрета.
◦ Минимум интензитета за јачање мускулатуре је 60-70% 1РМ или 5 РМ
или најчешће коришћена 10 РМ.
◦ Вредности РМ су мање код деце , старијих и жена и зависе од актуелне
мишићне снаге.
ДИНАМИЧКЕ ВЕЖБЕ

◦ Важно је да се вежбе јачања не спроводе под болом, јер је тада

онемогућено активирање већих алфа мотонеурона.
◦ Спроводе се у завршним фазама рехабилитације.
ВЕЖБЕ ОТВОРЕНОГ И ЗАТВОРЕНОГ
КИНЕТИЧКОГ ЛАНЦА

◦ Кинетички ланац је систем међусобно повезаних сегмената, костију и

мишића.
◦ Ако се ослонац остварује само на једном крају кинетичког ланца-
отворени ланац, а ако се остварује на оба своја крака, онда је затворен.
◦ Најбољи ефекти се добијају када се изводе вежбе отвореног ланца за руке
и затвореног ланца за ноге, чиме се имитира природни покрет.
ПОВОЉАН УТИЦАЈ ВЕЖБАЊА НА ЗДРАВЉЕ

◦ примарна и секундарна превенција кардиоваскуларних болести

◦ регулација крвног притиска
◦ регулисање нивоа масти у крви
◦ контрола телесне тежине
◦ превенција дијабетес мелитуса тип 2
◦ побољшава психолошко стање и квалитет живота
ПОВОЉАН УТИЦАЈ ВЕЖБАЊА НА ЗДРАВЉЕ

◦ повећава фибринолитичку активност и тиме смањује могућност од

настанка тромботичких ефеката.
◦ смањује факторе запаљења
◦ побољшава функцију ендотела
◦ нефармаколошка антиаритмијска интервенција
◦ побољшава сан
◦ побољшава имунитет
◦ смањује ризик од рака
ПРЕСКРИПЦИЈА ВЕЖБИ
◦ Почетни положај
◦ Трајање вежби
◦ Број понављања
◦ Ограничење обима покрета (уколико има потребе за тиме)
◦ Примењивање одговарајућих прескрипција вежби базирано је на
физиолошком одговору на вежбе и принцип специфичности тренинга ће
осигурати одговарајући одговор на тренинг и смањити ризик од повреде.