LATIHAN FISIK

PADA KEHAMILAN

Edward E Tambunan, dr, SpKO

 Wanita Hamil

Perubahan struktur Perubahan fisiologi

tubuh tubuh
Perubahan Struktur Tubuh
 KOMPOSISI TUBUH
• Peningkatan berat badan
MUSKULOSKELTAL
• Perubahan postur tubuh
RESPIRASI
• Penurunan kapasitas paru
KARDIOVASKULER
• Retensi air
HORMONAL
• Aldosteron, tiroid, relaksin ↑
Perubahan Fisiologis
SISTEM HORMONAL

 Hormon Estrogen dan Progesteron meningkat

 perubahan anatomis alat reproduksi dan
payudara
 Hormon Aldosteron meningkat

 Peningkatan penyerapan air  penimbunan

air
 Hormon Tiroid meningkat

 metabolisme meningkat  denyut jantung

dan VO2 meningkat pada waktu istirahat
SISTEM HORMONAL

 Hormon Paratiroid meningkat

 Peningkatan absorpsi kalsium
 Hormon Relaksin meningkat

 Merenggangkan ikatan persendian tulang

rongga panggul  ruang bagi janin dan
proses persalinan
SISTEM KARDIOVASKULAR

 Retensi air dan elektrolit  volum plasma darah

meningkat sampai 40%  penurunan Hb dan Ht
(anemia gravidarum)

 Denyut jantung istirahat meningkat 5-10 kali per

menit
SISTEM PERNAPASAN
Kehamilan  mendorong diafragma ke atas dan
ke samping  kapasitas fungsional paru
menurun
SISTEM MUSKULOSKLETAL

 Rahim yang membesar  tulang

punggung makin melengkung 
pergeseran titik berat tubuh

 Perubahan postur tubuh  tubuh

melakukan penyesuaian posisi untuk mempertahankan
keseimbangan
SISTEM MUSKULOSKLETAL
SISTEM METABOLISME

 Basal Metabolisme Rate (BMR) akan meningkat 20-

30%

 Kebutuhan energi makin meningkat  tubuh

memerlukan tambahan energi dari asupan makanan
KOMPOSISI TUBUH
Berat badan selama kehamilan akan
meningkat akibat :
 berat janin bertambah

 cairan ketuban

 uterus dan plasenta yang membesar

 payudara yang membesar

 cairan serta lemak ibu yang bertambah

Kebutuhan gizi ibu & janin harus dapat dipenuhi

KENAIKAN BERAT BADAN KARENA PENAMBAHAN :

BB janin : 3 ½-4 kg
Plasenta: ½-1 Kg
Cairan amniotik : 1 Kg
Buah Dada : ½ Kg
Uterus : 1 Kg
Vol.darah : 1 ½ Kg
Lemak Tubuh : 2 ½ Kg
Jaringan Otot & Cairan : 2-3 ½ Kg

Jumlah penambahan rata-rata : 12 ½ Kg

 Perubahan selama kehamilan dapat diantisipasi melalui
latihan fisik yang baik, benar, terukur dan teratur sesuai
dengan fase kehamilan sampai menjelang persalinan dan
selama nifas

 Tujuan :
Meningkatkan derajat kesehatan dan memelihara
kebugaran fisik selama hamil dan nifas

 Latihan fisik yang dilakukan selama kehamilan dapat :

- mengurangi kejadian persalinan lewat waktu
- memperbaiki skor APGAR
 Perubahan (postur / struktur tubuh dan
fisiologis) yang terjadi selama kehamilan
dapat diantisipasi melalui latihan fisik yang
baik, benar, terukur dan teratur sesuai
dengan fase kehamilan sampai menjelang
persalinan dan selama nifas
AKTIVITAS FISIK

PENGERTIAN :
 Setiap gerakan tubuh yang dapat
meningkatkan pengeluaran tenaga
atau energi

CONTOH :
 Membersihkan rumah
 Mencuci
 Menyeterika
 Memasak
 Berkebun
 Naik-turun tangga
 Mencuci mobil / motor
 Jalan ke tempat kerja
 dsb
 PENGERTIAN :
LATIHAN FISIK  Semua bentuk aktivitas fisik yang
dilakukan secara terstruktur dan
terencana, dengan tujuan untuk
meningkatkan kebugaran jasmani

CONTOH :
 Jalan kaki
 Jogging
 Sit-up / Push-up
 Stretching
 Senam aerobik
 Bersepeda
 dsb
OLAHRAGA

PENGERTIAN :
 Salah satu bentuk aktivitas fisik yang dilakukan secara
terstruktur, terencana, dan berkesinambungan dengan
mengikuti aturan2 tertentu dan bertujuan untuk
meningkatkan kebugaran jasmani dan prestasi

CONTOH :
 Sepakbola

 Bulutangkis

 Bola basket

 Tenis meja

 Balap sepeda

 dsb
 Latihan Fisik pada Kehamilan

Meningkatkan derajat kesehatan dan

kebugaran selama masa kehamilan &
nifas

Me Pertumbuhan plasenta
Memperbaiki skor APGAR
Lahir dengan berat badan normal
MANFAAT LATIHAN FISIK

 memelihara kapasitas fisik selama kehamilan

 memperkuat otot tubuh untuk menyangga beban
kehamilan
 mengurangi:
 keluhan nyeri pinggang
 risiko hipertensi dan diabetes
 gelambir di perut pasca melahirkan
 stres psikis
 meningkatkan kekuatan dan kelenturan otot panggul
 mempercepat proses pemulihan setelah melahirkan
 memperlancar pencernaan
 mengembalikan daya tahan jantung paru ke keadaan
sebelum hamil
KEBUGARAN FISIK

Kemampuan untuk melakukan aktivitas sehari – hari

tanpa kelelahan yang berarti dan masih mampu
untuk melakukan aktivitas lainnya.
 KONTRA INDIKASI LATIHAN FISIK

 Kontra Indikasi ABSOLUT

- riwayat ketuban pecah
- riwayat persalinan kurang bulan
- inkompetensia serviks
- plasenta previa
- hipertensi dalam kehamilan
- perdarahan per vaginam
- kehamilan kembar
- anemia berat
- penyakit jantung
- diabetes mellitus tipe 1 (IDDM)
- hipertiroid
- riwayat abortus spontan
 KONTRA INDIKASI LATIHAN FISIK
 Kontra Indikasi RELATIF
- rasa lelah yang berlebihan
- nyeri perut, punggung dan suprasimfisis
- riwayat perdarahan pervaginam
- gangguan pada tungkai : gout, rematoid artritis
- palpitasi
- kontraksi rahim yang berlebihan
- berkurangnya gerak janin
- peningkatan berat badan ibu tidak optimal
- letak sungsang trimester terakhir
- pertumbuhan intra uterin yang terlambat
- keadaan sebelum hamil :
DM tipe 2 (NIDDM), obesitas, sangat kurus, gangguan
pernapasan (asma), anemia, perokok dan peminum alkohol
PRINSIP LATIHAN FISIK

Baik

Benar

Teratur

Terukur
 LATIHAN FISIK YANG BAIK

Latihan Inti
• Peregangan • Peregangan
• Kardiorespirasi
• Kekuatan/daya
tahan otot

Pemanasan Pendinginan
 LATIHAN FISIK YANG BENAR

Status kesehatan Pola Aktivitas Fisik Tingkat kebugaran

jasmani

• Riwayat penyakit • Sedentary • Kurang

• Riwayat kehamilan • Aktif • Cukup
• dll • Baik

Latihan fisik sesuai dengan kondisi kesehatan dan kebugaran

masing-masing individu
 LATIHAN YANG TERATUR

Keteraturan melakukan latihan fisik penting agar tujuan

latihan fisik tercapai
 LATIHAN YANG TERUKUR

 Hitung denyut nadi

- Dilakukan selama 20-60
menit
- Intensitas latihan sesuai Zona
Latihan dengan Denyut Nadi
Latihan (DNL)
- DNL : 60-80% Denyut Nadi
Maksimal
- Denyut Nadi Maksimal
= 220 – umur

 Tes Bicara
FREKUENSI LATIHAN JASMANI

Latihan Latihan Latihan

aerobik beban kelenturan 3-
3-5 x/mg 2-3x/mg 5x/mg
MENILAI INTENSITAS LATIHAN FISIK

Intensitas Subjektif Objektif

Tes bicara Nadi maksimal

( %)

Ringan Mampu berbicara dan < 64

/ atau bernyanyi

Sedang Mampu berbicara, 64 – 76

namun tidak mampu
bernyanyi

Berat Sulit untuk berbicara > 76

ACSM’s exercise is medicine a clinician guide to exercise prescription

GEJALA / TANDA UNTUK BERHENTI LATIHAN

 Perdarahan pervaginam
 Sesak nafas sebelum latihan
 Pusing, sakit kepala, pandangan gelap
 Nyeri dada, palpitasi
 Kelemahan otot
 Nyeri atau bengkak pada betis, tangan,
muka
 Kelahiran prematur
 Berkurangnya gerakan janin
 Keluar cairan amnion
 Kontraksi rahim berlebihan
ACOG 2002
TIPS UNTUK MULAI BERLATIH

 Mulai berlatih secara perlahan – lahan atau bertahap

Tidak melakukan latihan secara berlebihan sehingga lelah

Perubahanbentuk tubuh dan berat badan akan mempengaruhi

keseimbangan. Hindari posisi yang tidak stabil

Tetapkan tujuan latihan yang realistis, pertimbangkan bahwa

latihan akan bertambah sulit dengan bertambahnya usia
kehamilan

Minum cukup air sebelum, selama dan sesudah latihan

 TIPS UNTUK MULAI BERLATIH
 Pilih bentuk latihan yang menyenangkan dan sesuai kondisi fisik

 Gunakan pakaian olahraga yang nyaman, tidak ketat dan dari

bahan yang menyerap keringat

 Melakukan latihan ditempat yang sejuk atau berventilasi dengan

baik

 Hindari latihan dalam posisi terlentang sesudah tr. 1

 Kenali tanda / gejala akibat udara panas seperti mual,

pusing,sakit kepala, gangguan koordinasi, apatis
PANDUAN UMUM LATIHAN FISIK

 Tidak disarankan : kegiatan olahraga seperti

softball, basketball, terjun payung, dan yang
menggunakan raket
 Disarankan : latihan dengan sepeda statis di
trimester akhir, berenang, jalan kaki di dalam air
 Tidak meningkatkan 2 atau 3 elemen latihan
pada waktu yang sama. Setiap elemen latihan
( frekuensi, intensitas, lama latihan ) ditingkatkan
secara bertahap
 6 minggu setelah persalinan boleh mulai latihan
jasmani secara bertahap
 PERHATIAN KHUSUS

 Pemeriksaan kesehatan (medical clearance) – ada

kontra indikasi atau tidak
 Inform consent

 ANC teratur

 Gunakan matras, kekenyalan ± 5 cm sebagai bantalan

 Tempat latihan dengan ventilasi dan cahaya yang

cukup, permukaan rata, tidak licin
 Hati hati saat bangun dari posisi tidur

 Memakai kaos kaki tidak ketat, pembalut

 Latihan Kegel
 PERSIAPAN LATIHAN FISIK

 memakai bra dengan tali lebar dan kuat utk menyangga

payudara
 pakaian OR yang menyerap keringat, elastis

 memakai sepatu OR dan sesuai dengan jenis latihan

 minum secukupnya sebelum, selama dan setelah

latihan
 makan sebaiknya:

 hidangan lengkap 3-4 jam sebelum latihan

 makanan kecil 2-3 jam sebelum latihan
 makanan cair 1-2 jam sebelum latihan
 JENIS LATIHAN YANG TIDAK
DIANJURKAN

 Gerakan membungkuk ke depan tanpa berpegangan

 Melakukan posisi squat (setengah jongkok) lebih dari 90º

 Mengejan pada trimester 1 dan 2

 Menahan napas

 Gerakan memantul dan melompat

 Mengganggu keseimbangan

 Gerakan hiperekstensi leher

 Olahraga kompetitif atau dipertandingkan

 LATIHAN FISIK HAMIL DAN
NIFAS
Jenis latihan Masa kehamilan

TR 1 TR 2 TR 3 Nifas
Pemanasan ✓ ✓ ✓ ✓
stretching

Aerobik ✓ ✓ ✓ ✓
Jalan, sepeda Jalan
statis, renang

Kegel ✓ ✓ ✓ ✓
Senam hamil ✓ ✓

Senam nifas ✓
Pendinginan ✓ ✓ ✓ ✓
stretching
Hindari OR kontak terlentang memutar, telungkup
LATIHAN UNTUK KELENTURAN OTOT
LATIHAN
KELENTURAN
LATIHAN UNTUK KEBUGARAN
JANTUNG PARU
Latihan
Aerobik
Latihan
Aerobik
LATIHAN AEROBIK
LATIHAN UNTUK KEKUATAN DAN
DAYA TAHAN OTOT
LATIHAN BEBAN
LATIHAN KELENTURAN
PUNGGUNG
LATIHAN KELENTURAN
PUNGGUNG
LATIHAN KEKUATAN TUBUH
BAGIAN ATAS
LATIHAN KEKUATAN OTOT
PUNGGUNG
LATIHAN KEKUATAN OTOT DASAR
PANGGUL
LATIHAN KEKUATAN OTOT
BOKONG
LATIHAN KEKUATAN OTOT
TUNGKAI
LATIHAN KEKUATAN OTOT SAMPING PAHA
LATIHAN KEKUATAN OTOT
TUNGKAI
 PEMANTAUAN LATIHAN FISIK

Keteraturan berlatih

Tekanan darah, denyut nadi

Tehnik latihan

Keluhan yang timbul selama latihan

TERIMA KASIH