Stress

Chương 2
QUẢN TRỊ STRESS
 Stress tại nơi làm việc
 Các nguồn gây ra stress
 Các chiến lược ứng phó stress
Chiến lược hạn chế nguồn gây ra stress
Chiến lược phát triển khả năng phục hồi
Chiến lược ứng phó tạm thời
 Stress là gì?
 Stress là phản ứng của cơ thể trước bất cứ
một yêu cầu, áp lực hay một yếu tố tác
động nào đe dọa đến sự tồn tại lành mạnh
của con người cả về thể chất lẫn tinh thần.


 Stress là một thuật ngữ có giới hạn rộng

dùng để chỉ những trạng thái của con
nguời xuất hiện do phản ứng với những tác
động đa dạng từ bên ngoài và bên trong.
 Stress là gì?
 Hiểu khái niệm chung về stress, có 2 ý nghĩa
về
Tình huống stress  chỉ tác nhân gây stress
Phản ứng với stress  chỉ trạng thái phản ứng
 Tình huống stress nhẹ
Đối tượng chịu đựng được và phản ứng thích
nghi tốt  tạo ra sự cần bằng mới
 Tình huống stress bất ngờ và quá mạnh
(hoặc không mạnh nhưng lặp lại nhiều lần)
Gây rối loạn cơ thể, tâm thần và ứng xử
Có thể trở thành bệnh lý
 Phản ứng đối với stress
Các giai đoạn trải nghiệm stress
Giai đoạn báo động
Nhạy cảm, lo lắng, sợ hãi
Nguồn năng lượng cá nhân được huy
động
Gia tăng sự nhanh nhạy, hoạt bát
Phù hợp với tác nhân gây ra stress
Nếu tác nhân gây ra stress vẫn tiếp tục cá
nhân sẽ chuyển qua giai đoạn kháng cự
 Phản ứng đối với stress
Các giai đoạn trải nghiệm stress
Giai đoạn kháng cự với 5 cơ chế phòng thủ
Gây hấn: Tấn công trực diện tác nhân gây
stress
Thoái lui: Chấp nhận hành vi của đối tác hoặc
phản ứng lại
Kiềm chế: Phủ nhận, coi nhẹ tác nhân gây
stress
Rút lui: Cá nhân thiếu sự chú ý, lơ là, hoặc lẫn
tránh ngay trong chính hoàn cảnh của mình
Cố chấp: Cố chấp trong việc phản ứng lại, bất
chấp có hiệu lực hay không
 Phản ứng đối với stress
Các giai đoạn trải nghiệm stress
Giai đoạn kiệt quệ
Tình trạng kiệt quệ có thể sản sinh ra
bệnh lý
Đây là giai đoạn nguy hiểm nhất
 Bốn nguồn chủ yếu gây stress

Các nguồn gây ra stress

Stress Stress Stress Stress

thời gian đối đầu hoàn cảnh lường trước
 Các nguồn gây stress
Stress thời gian
Có quá nhiều công việc phải làm mà ít thời gian

??????
 Các nguồn gây stress
Stress đối đầu:
 Do tương tác giữa các cá nhân
 Các nguồn gây stress
Stress hoàn cảnh:
 Do môi trường hoặc hoàn cảnh cá nhân
 Các nguồn gây stress
Stress lường trước:
 Lo lắng, sợ hãi về các nguy cơ có thể xảy ra.
Các chiến lược ứng phó stress
 Quản lý thời gian hữu hiệu
(Ma trận Covey)
KHẨN CẤP
Cao Thấp
I III
TẦM QUAN TRỌNG

Sự khủng hoảng Cơ hội phát triển

Cao

Khách hàng than phiền Cải tiến

Hoạch định
II IV
Thư Thoát được
Thấp

Chuông điện thoại reo Công việc thường ngày

Gián đoạn không báo trước Sự tranh cãi
 20 quy tắc quản lý thời gian hiệu quả
1. đọc có chọn lọc
2. làm một danh sách các công việc thực hiện công việc trong
ngày
3. có không gian cho mọi việc và giữ mọi việc trong không
gian đó
4. ưu tiên công việc
5. thực hiện công việc quan trọng tại một thời điểm, nhưng
có thể một số công việc thông thường cùng một lúc
6. làm một danh sách các công việc mất từ 5 đến 10 phút
thực hiện theo ý thích
7. chia nhỏ các dự án lớn
8. xác định 20% công việc trọng yếu
9. dành thời gian tốt nhất của bạn cho những vấn đề quan
trọng
10. gợi ý rằng bạn phải chiến đấu và dành một số thời gian
trong ngày khi những công việc khác không cần nữa
20 quy tắc quản lý thời gian hiệu quả
11. đừng chần chừ
12. kiểm soát dòng thời gian sử dụng
13. thiết đặt thời hạn cuối
14. thực hiện các công việc phát sinh trong khi đợi
15. làm các công việc bề bộn vào một lúc nào đó trong
ngày
16. cố gắng hoàn tất hay sắp hoàn tất ít nhất một công
việc mỗi ngày
17. lập thời khoá biểu cá nhân
18. đừng có lo lắng một cách liên tục về một điều gì đó
19. viết ra các mục tiêu dài hạn
20. Lưu tâm những cách để cải tiến quản lý thời gian
của bạn
 Ngăn chặn stress đối đầu
 Sự liên kết
Lòng trung thực, chân thành và lòng tin cậy
Sự tôn trọng và sự ân cần
 Trí tuệ cảm xúc
Tự hiểu biết và nhận thức về cảm xúc của mình
Tự quản trị các cảm xúc của mình
Tự thúc đẩy bản thân
Đồng cảm và nhận ra tình cảm của người khác
Khả năng quan hệ giữa các cá nhân
 Ngăn chặn stress hoàn cảnh
 Thiết kế lại công việc
 Mô hình 5 yếu tố thiết kế công việc
Oldham & Hackman
Sự đa dạng về kỹ năng:
Nhiệm vụ hoàn chỉnh
Ý nghĩa nhiệm vụ
Quyền tự chủ
Sự phản hồi thông tin
 Ngăn chặn stress hoàn cảnh
 Cách thức ứng dụng mô hình Oldham &
Hackman
Phối hợp các nhiệm vụ
Nhận diện để thiết lập những đơn vị làm việc
Thiết lập mối quan hệ với khách hàng
Gia tăng quyền ra các quyết định
Kênh phản hồi mở
 Ngăn chặn stress lường trước
Xác định mục tiêu và Hoạch định ngắn hạn

1. Thiết đặt mục tiêu

4. Xác định các tiêu chí cho sự 2. Chỉ rõ các hành động
thành công và phần thưởng và yêu cầu về hành vi

3. Tạo ra sự tường trình

và các cơ chế báo cáo
Cân bằng công việc – cuộc sống
 Tính cách dũng cảm
 Cảm giác điều khiển cuộc sống
 Cam kết và tham gia vào công việc đang
thực hiện
 Cảm giác thích ứng với thách thức bởi
kinh nghiệm mới
 Kỹ thuật thư giản sâu
Môi trường yên tĩnh
Vị trí thoải mái vì thế sự cố gắng của các
cơ bắp là nhỏ nhất
Tập trung tinh thần
Thở có kiểm soát
Thái độ bỏ qua,
Tập trung vào các thay đổi của cơ thể
Lặp lại.
Các kỹ thuật giảm stress tạm thời
Thư giãn cơ bắp
Thở sâu
Hình ảnh và tưởng tượng
Nhẩm lại
Tái cấu trúc
 PHÂN TÍCH KỸ NĂNG
“NHÂN VIÊN HẾT MÌNH VÌ CÔNG
VIỆC”
 Công ty bạn Mai nhận làm việc lần đầu tiên là một
công ty kinh doanh dịch vụ du lịch.
 Trong thời gian thực tập, thể hiện được phong cách
làm việc năng nổ, chủ động trong công việc như
một nhân viên thực thụ, Mai đã được ban quản lý
công ty nhận việc với vị trí nhân viên bộ phận lễ
tân.
 Được đánh giá là nhân viên mới năng nổ, công
việc của Mai ban đầu rất thuận lợi với kết quả
đánh giá 6 tháng đầu năm loại A.
 PHÂN TÍCH KỸ NĂNG
“NHÂN VIÊN HẾT MÌNH VÌ CÔNG
VIỆC”
 Công việc diễn ra thuận lợi không kéo dài, bởi dường
như là tự nhiên, những công việc bỗng nhiên xuất hiện
bất ngờ thì Mai, một nhân viên năng nổ vì công việc,
thường là người được lựa chọn để tham gia giải quyết.
 Bản thân Mai cũng thấy thích thú vì thế vì vừa thể hiện
bản thân, vừa cũng gia tăng khối lượng công việc có
thể thực hiện.
 Thậm chí Mai còn tranh thủ thời gian rảnh để làm
những việc thích thú cá nhân, và một ngày làm việc của
Mai là một khối lượng lớn các công việc chung và
riêng, và Mai thấy vui vì mình làm được nhiều việc.
 PHÂN TÍCH KỸ NĂNG
“NHÂN VIÊN HẾT MÌNH VÌ CÔNG
VIỆC”
 Thời gian qua lại phát sinh nhiều việc cần xử lý lúc cuối giờ
làm việc, Mai cũng cố gắng để hoàn thành và đã để xảy ra một
số sai sót. Mai bỗng thấy hiệu quả công việc đã gảm sút, và
những lo lắng cho thành tích làm Mai thêm rối, và điều làm
Mai thấy thất vọng hơn cả là sự cố gắng, nỗ lực đã không đạt
được hiệu quả trong công việc.
 Kết quả đánh giá 6 tháng sau của Mai và cuối năm xuống mấy
bật, ở mức B, thấp hơn mức A 2 bậc vì công ty có sử dụng
mức A- để đánh giá nhân viên cơ bản đã tốt nhưng vài điểm
nhỏ chưa đạt. Mai nhìn lại thấy mình đã hoàn thành chưa tốt
như mong muốn và thấy sức lực của mình đã hao tốn rất
nhiều, đặc biệt nhìn lại khối lượng công việc đã thực hiện thực
tế đôi khi là tốn sức, lại dư thừa, thậm chí bị sếp chê là làm
thiếu khoa học, thiếu sự sáng tạo.
 PHÂN TÍCH KỸ NĂNG
“NHÂN VIÊN HẾT MÌNH VÌ CÔNG
VIỆC”
Thành tích tồi tệ lại còn có xu hướng tồi tệ hơn khi
khối lượng công việc phát sinh ngày càng tăng,
Mai thấy việc cố gắng nỗ lực đã mang lại hiệu qủa
không tốt và nhận ra sằng càng tham công tiếc việc
thì càng trở nên mệt mỏi, hiệu quả lại thấp hơn, chỉ
thêm là sự chán chường và mệt mỏi.
Nghĩ rằng có thể công việc của một nhân viên du
lịch dịch vụ không hợp với mình chăng và đã
quyết định xin nghỉ việc..
 PHÂN TÍCH KỸ NĂNG
“NHÂN VIÊN HẾT MÌNH VÌ CÔNG
VIỆC”
Sau thời gian ngắn chưa đầy 3 tháng Mai được
nhận vào làm việc tại một một công ty cung ứng
văn phòng phẩm với vai trò nhân viên vận hành,
chuyên giải quyết các đơn đặt hàng của các loại
khách hàng. Phát huy thế mạnh là chuyên gia chạy
việc, công việc xử lý, giải quyết các đơn hàng đã
được Mai xử lý khá tốt.
Sau 6 tháng làm việc, kết quả công việc của Mai
được đánh giá tốt, thu nhập cũng đã được cải thiện
nhờ kết quả công việc.
 PHÂN TÍCH KỸ NĂNG
“NHÂN VIÊN HẾT MÌNH VÌ CÔNG
VIỆC”
Nhìn lại 2 năm công việc của mình, khi so sánh với
các bạn học cùng khoá, Mai thấy nhiều thứ mình
đã bỏ qua, trình độ tiếng Anh các kỹ năng chuyên
môn để đáp ứng yêu cầu của một quản lý tương lai
ngày càng mai một.
Mai nhận thấy mình dường như là đang đi thụt lùi.
Và quyết định mới là nhảy việc để tìm kiếm một
công việc mới để cải thiện tình trạng của mình.
 PHÂN TÍCH KỸ NĂNG
“NHÂN VIÊN HẾT MÌNH VÌ CÔNG
VIỆC”
 Phân tích tình huống và đánh giá về những hạn chế
trong kỹ năng quản trị stress của Mai và hãy:
1) Giải thích cho bạn Mai nhận thấy về xu hướng
những cạm bẫy của quản lý thời gian hiệu quả
Mai gặp phải, về những hạn của Mai trong
quản lý thời gian
2) Tư vấn cho Mai về các cách quản trị stress cá
nhân trong việc áp dụng các chiến lược quản trị
stress và những biện pháp cụ thể cần thực hiện.
 THỰC HÀNH CÂN BẰNG CÔNG
VIỆC – CUỘC SỐNG
BƯỚC 1: Đánh giá mức phát triển các lĩnh vực
cuộc sống (cao, vừa, thấp)
 THỰC HÀNH CÂN BẰNG CÔNG
VIỆC – CUỘC SỐNG
BƯỚC 2: Cải thiện tình trạng thiếu cân bằng
cuộc sống.

BƯỚC 3: Xem xét điều chỉnh các lĩnh ở mức

“Cao”

BƯỚC 4: Kế hoạch hành động cân bằng cuộc

sống
 THỰC HÀNH KIỂM SOÁT VÀ
QUẢN LÝ DÒNG THỜI GIAN LỰA
CHỌN TỰ DO
BƯỚC 1: Phân đoạn thời gian và xác định hoạt
động / công việc
BƯỚC 2: Xác định tính chất công việc
BƯỚC 3: Phân tích mức hiệu quả của việc sử
dụng thời gian
BƯỚC 4: Cải tiến kế hoạch
BƯỚC 5: Cải tiến phương pháp
 ỨNG DỤNG THỰC TIỄN
BƯỚC 1: Xác định nhiệm vụ
1. Thực hiện việc đánh giá có hệ thống các nguồn stress bản
thân gặp phải trong công việc, gia đình, học tập, cuộc sống.
Liệt kê các nguồn gây ra stress này và xác định các chiến
lược loại bỏ hoặc hạn chế.
2. Tìm kiếm một số người đang có trong trải nghiệm báo động
về stress. Hướng dẫn họ cách thức quản trị stress tốt hơn
bằng cách áp dụng các quan điểm, nguyên tắc, kỹ thuật và
bài thực hành trong chương trình học.
3. Áp dụng 2 thực hành kỹ năng (chẳng hạn như bài thực hành
“Cân bằng cuộc sống) hoặc luôn nghĩ đến việc áp dụng nó
trong thực tiễn.
4. Xác lập các nguyên tắc căn bản của cá nhân. Khẳng định
được trong thực tiễn nguyên tắc này đã áp dụng chính xác
đến mức độ nào và phấn đấu để các nguyên tắc thực sự trở
thành cẩm nang của cuộc sống.
 ỨNG DỤNG THỰC TIỄN
BƯỚC 1: Xác định nhiệm vụ

5. Xác định các mục tiêu hoặc kế hoạch ngắn hạn bạn muốn
hoàn thành trong năm. Hãy đoan chắc rằng nó tương thích
với các ưu tiên và giá trị cá nhân của bạn.
6. Thực hiện các hoạt động cơ thể và ăn kiên thường xuyên.
Cần xác định mức độ thường xuyên trong tuần, ví dụ như lên
kế hoạch chạy bộ thì bạn cần xác định đường thời gian mỗi
lần và ít ra phải 3 lần trong tuần thực hiện nó. Ghi lại dấu
hiệu sự tiến bộ về tình trạng sức khoẻ.
7. Thực hiện ít nhất 1 kỹ thuật thư giãn sâu. Học hỏi kỹ thuật
và áp dụng nó thường xuyên. Ghi chép lại sự tiến bộ của bạn.
 ỨNG DỤNG THỰC TIỄN
BƯỚC 2: Hoạch định và thực hiện.

1. Viết vài khía cạnh của kỹ năng quan trọng đối với
bạn. Đó có thể là những điểm yếu, những lĩnh vực mà
bạn mong muốn cải thiện hay gây ra cho bạn những rắc
rối trong cuộc sống. Hãy xác định những khía cạnh cụ
thể của kỹ năng mà bạn muốn ứng dụng.

2. Hãy đặt ra tình huống ứng dụng kỹ năng. Hãy lên kế

hoạch để hành động trong thực tiễn và mô tả tình huống
đó. Một tình huống cần làm rõ: Địa điểm ở đâu? Với ai
Khi nào?
 ỨNG DỤNG THỰC TIỄN
BƯỚC 2: Hoạch định và thực hiện.

3. Xác định những hành vi cụ thể để cải thiện kỹ năng

mà bạn thực hiện nó trong thực tiễn ở tình huống nêu
trên. Triển khai việc thực hiện.

4. Xác định những dấu hiệu nào nhận diện việc cải
thiện kỹ năng? Làm thế nào để biết bạn sẽ thực hiện
hiệu quả.? Dấu hiệu nào nhận diện điều này?
 ỨNG DỤNG THỰC TIỄN
BƯỚC 3: Đánh giá

1. Sau khi đã thực hiện các hoạt động trên, đánh giá kết
quả đạt được. Điều gì đã xảy ra? Bạn đã thành công
như thế nào? Điều gì ảnh hưởng lên người khác?
2. Bạn tiếp tục cải thiện như thế nào? Có những biến thể
nào trong thời gian sắp đến. Bạn sẽ làm gì khác trong
tình huống tương tự trong tương lai.
3. Hãy xem xét lại tổng thể kinh nghiệm về thực hành và
ứng dụng kỹ năng và bạn đã học hỏi được điều gì?
Điều gì đáng ngạc nhiên? Trong những tình huống nào
mà kinh nghiệm của bạn sẽ trở nên hữu ích?