PEMAKANAN

10.1 Sistem Digestif dan Nutrien

Pengenalan Kepada Sistem Digestif

1. Sistem digestif manusia terdiri daripada salur alimentary yang

bermula di mulut dan berakhir di dubur.

2. Bahagian-bahagian dalam system pencernaan manusia ialah

a) mulut
b) esophagus
c) perut
d) duodenum ( usus kecil )
e) ileum ( usus kecil )
f) usus besar ( sekum,kolon,rectum )

3. Pencernaan melibatkan proses fizikal dan proses kimia.

4. Proses fizikal melibatkan pengunyahan makanan oleh gigi
kepada butir yang lebih kecil untuk menambahkan luas
permukaan bagi tindakan enzim dan peristalsis untuk
menggerakkan makanan dalam salur alimentary.

1
5. Proses kimia melibatkan penguraian molekul kompleks
dalam makanan kepada molekul ringkas hidrolisis dan
melibatkan enzim.

6. Fungsi sistem digestif ialah memecahkan makanan kepada

unit-unit yang ringkas untuk diserap ke dalam darah untuk
kegunaan aktiviti sel. Selain itu mengkumuhkan sisa
pencernaan sebagai bahan najis .

Fungsi Nutrien

• Karbohidrat

1. Karbohidrat merupakan sebatian organik yang terdiri

daripada unsur karbon,hydrogen dan oksigen.Selain itu,
karbohidrat juga meruapakan sumber utama tenaga.
2. Keperluan karbohidrat dalam diet harian ialah 50% - 60%
kalori
3. Dalam tubuh badan, karbohidrat disimpan dalam bentuk
glukos (dalam darah) dan glikogen (dalam otot dan hati).
2
 4. karbohidrat berfungsi sebagai sumber tenaga dan haba. ia
menolong mengekalkan tahap glukosa darah.
5. Karbohidrat juga menolong mengawal kolesterol dan
kegemukkan serta membantu pencernaan dan penyerapan
nutrien.
6. Individu yang aktif dalam aktiviti fizikal memerlukan
lebih kurang 60 – 65% tenaga daripada karbohidrat.
7. Pengambilan karbohidrat ialah 30 kalori bagi setiap
kilogram berat badan.
8. Karbohidrat dibahagikan kepada tiga jenis iaitu
monosakarida,disakarida dan polisakarida.
9. Monosakarida
a) merupakan gula ringkas
b) monomer ( unit asas ) karbohidrat ialah
monosakarida seperti glukosa,fruktosa dan
galaktosa.

Glukosa
Terdapat dalam anggur,bawang
Monosakarida dan jagung manis

Fruktosa
Adalah gula dalam
madu dan buah-buahan

Galaktosa
Adalah hasil pencernaan gula
susu

4. Disakarida
a) Merupakan gula kompleks
b) Terbentuk daripada dua molekul monosakarida yang
bergabung secara kimia melalui kondensasi dengan penyingkiran
satu molekul air.

3
 Monosakarida + Monosakarida = Disakarida + air

c) Contoh sakarida ialah sukrosa ( gula tebu ), maltosa ( gula mal

daripada bijirin bercambah ) dan laktosa ( gula susu ).

5. Polisakarida
a) Contoh polisakarida ialah kanji,selulosa dan glikogen.

• Protein

1. Protein merupakan bahan organic yang terdiri daripada

unsur sulphur,nitrogen dan fosforus selain
karbon,hydrogen dan oksigen.
2. Protein penting kerana ia mengandungi 9 asid amino
esential dan keperluannya adalah antara 10-12% daripada
jumlah kalori.
3. Keperluan protein normal ialah 0.8-1.0 gm/kg berat
badan.
4. Apabila dua asid amino bergabung, ia dikenali sebagai
dipeptida dan jika lebih dari dua, dipanggil polipeptida.
5. Protein boleh didapati dari daging, hasil tenusu, kekacang
dan juga tumbuhan seperti brokoli dan lobak merah.

• Lemak

1. Secara am, fungsi lemak adalah untuk membekalkan

tenaga bagi proses metabolisme.
2. Lemak membekalkan tenaga, penting untuk penyerapan
protein larut minyak , untuk membina struktur membran

4
 sel, sintesis hormon, insulasi dan melindungi organ
dalaman.
3. Majoriti trigliserida disimpan dalam tisu adipos.
Trigliserida akan diuraikan menjadi asid lemak dan
gliserol yang dapat menghasilkan tenaga.
4. Semasa rehat, lebih kurang 60% dari tenaga kita
dibekalkan oleh proses metabolisme lemak.
5. Orang dewasa memerlukan 10-15% kalori yang
berasaskan lemak.
6. Atlit memerlukan 15-25% kalori dari lemak dalam diet
harian sebagai simpanan tenaga semasa latihan

• Vitamin

1. Vitamin adalah bahan organik yang esential. Ia hanya

didapati melalui makanan sahaja.
2. vitamin ialah sejenis sebatian organik komplejs yang
diperlukan dalam jumlah yang sangat sedikit dalam diet.
3. Ia digunakan untuk merangsang pertumbuhan dan
memelihara kesihatan.

• Mineral

1. Mineral pula adalah bahan inorganik yang diperlukan oleh

tubuh badan seperti natrium, kalium, klorida, kalsium,
magnesium, ferum dan sulfur.
2. Mengawal keseimbangan bendalir, mengawal atur
keseimbangan asid bes.
3. Mineral berfungsi sebagai juzuk untuk enzim, hormon
serta beberapa sebatian utama lain yang disintesis dalam
badan.

• Serat

1. Tersiri daripada gentian seperti selulosa pada tumbuhan.

5
 2. Sebagai contoh,bijirin,buah-buahan,kekacang dan sayura-
sayuran.
3. Fungsinya adalah untuk meransang tindakan peristalsis
dan mengelakkan sembelit.

• Air

1. Air merupakan 60 hingga 70 peratus daripada berat badan

manusia.
2. Air bertindak sebagai pelarut untuk semua sebatian
organik membantu sistem perkumuhan, melicinkan
permukaan membran, mengawal tindakbalas
metabolisme, mengawal suhu badan dan memberi
struktur tubuh.
3. Sumber utama air termasuk makanan seperti buah-
buahan,sayur-sayuran,susu,sup,jus, jus buah-buahan dan
minuman.

Proses Pencernaan Dalam Mulut dan Gaster

a) Mulut

- Mulut

• Makanan dikunyah oleh gigi kepada butir-butir yang lebih

kecil untuk menambahkan luas permukaan untuk tindakan
enzim.

6
 •

• Dalam mulut terdapat kelenjar air liur yang merembeskan

air liur
• Air liur mengandungi air,enzim anilase liur, dan mucus.
• Semasa pengunyahan, makanan bercampur dengan air liur
dan membentuk gumpalan makanan yang kecil disebut
bolus.
• Air liur melembapkan dan melembutkan makanan serta
melancarkan pergerakan makanan di sepanjang
esophagus.
• Dalam rongga mulut,hanya kanji yang akan dicernakan.
Kanji dihidrolisiskan oleh enzim amylase liur kepada
maltosa.

Kanji + air enzim amylase liur maltosa

• Makanan digerakkan disepanjang esophagus melalui

tindakan peristalsis. Otot pada dinding esophagus
mengecut dan mengendur secara beritma untuk
7
 membolehkan bolus makanan bergerak dalam esophagus
sehingga sampai ke perut.

b) Perut / Gaster

• Kelenjar gaster pada dinding perut merembeskan jus

gaster.
• Jus gaster mengandungi asid hidroklorik cair, enzim
pepsin dan enzim rennin.
• Dalam perut, tindakan peristalsis berlaku untuk
mengisarkan dan mencampurkan makanan dengan gaster.
• Fungsi asid hidroklorik adalah untuk
a) menyediakan medium berasid untuk tindakan
enzim rennin dan pepsin secara optimum
b) memusnahkan bacteria dalam makanan
c) menghentikan tindakan enzim amilase.

• Pencernaan kimia bagi protein bermula di perut.

• Enzim pepsin menghidrolisiskan protein kepada peptone
dan polipeptida

8
 • Enzim rennin mengentalkan susu iaitu kaseinogen
( protein susu larut ) ditukarkan kepada kasein ( protein
susu tidak larut ). Kasein seterusnya dicernakan oleh
enzim pepsin.
• Makanan biasanya berada dalam perut selama tiga hingga
empat jam.
• Selepas pencernaan di perut,makanan separa cecair atau
krim dilepaskan ke dalam duodenum sedikit demi sedikit.

Penyerapan Produk Pencernaan

1. Penyerapan ialah satu proses apabila air, garam dan hasil

pencernaan unsur makanan dari lumen usus diserap
melalui membran ke dalam sel mukosa usus dan
seterusnya ke dalam sistem peredaran darah untuk
diedarkan kepada tisu sasaran di dalam tubuh.
2. Sekiranya sistem yang terlibat dalam proses penyerapan
ini rosak, maka nutrien tidak akan dapat disalurkan
kepada sel-sel secara berkesan.
3. Pada tubuh manusia, kebanyakan penyerapan berlaku di
dalam usus kecil. Secara umumnya, usus tidak boleh
menyerap molekul yang lebih kompleks daripada gula
heksosa (glukosa, fruktosa dan galaktosa), asid amino,
asid lemak dan gliserol.
4. Untuk memudahkan penyerapan hasil pencernaan,
dinding usus mempunyai permukaan yang luas bagi
membolehkan penyerapan berlaku dengan lebih berkesan.
5. Ciri-ciri dinding usus yang diperlukan termasuk:
9
 • usus yang panjang
• mempunyai beribu-ribu vilus pada permukaan
dinding dalam usus kecil dan duodenum
• mempunyai beribu-ribu mikrovilus pada setiap sel
mukosa dinding usus.

Fungsi Usus Kecil dan Usus Besar

Usus Kecil ( Duodenum dan Ileum )

Duodenum

1. Duodenum merupakan bahagian awal usus kecil.

2. Duodenum tidak mempunyai kelenjar untuk
merembeskan jus pencernaan tetapi menerima dua
rembesan daripada bahagian lain untuk pencernaan.
3. Duodenum menerima jus hempedu yang dihasilkan
oleh hati dari pundi hempedu dan jus pankreas
daripada kelenjar pankreas.
4. Jus hempedu bersifat alkali dan tidak mengandungi
enzim.
5. Fungsi hempedu adalah untuk :-

i) mengemulsikan ( membaurkan ) lemak kepada titisan

halus supaya menambahkan luas permukaan lemak
dan memudahkan tindakan enzim ke atasnya.
ii) Menyediakan keadaan beralkali untuk tindakan enzim
10
 iii) Menghentikan tindakan asid hidroklorik ke atas
makanan dalam perut.

Kelenjar Fungsi Enzim Hasil

Menyerap dan menguraikan
Hempedu Lemak halus (droplet)
lemak
amylase bertindak ke atas kanji. Dextrin dan maltose

Pankreas lipase bertindak ke atas lemak. Fatty acid dan gliserol

trypsin betindak ke atas protein. Acid amino

Ileum

i) Di dalam illium sepanjang 6 meter ini, enzim-enzim

tambahan yang dirembeskan oleh kelenjar-kelenjar di
sepanjang usus kecil melengkapkan proses
penghadaman.
ii) Nutrien-nutrien diserap menerusi dinding usus dan
dihantar ke rangkaian pembuluh darah dan pembuluh
limfa yang terdapat di sekitar usus.
iii) Manakala bahan-bahan yang tidak terhadam dibawa
ke usus besar.

Usus Besar ( Sekum,Kolon dan Rektum )

11
 i) Usus besar akan menerima sisa makanan yang tidak
dicernakan seperti selulosa dan bahan perkumuhan
serta pigmen hempedu,bacteria serta sel mati. Sisa
makanan tersebut disalurkan ke sekum daripada usus
kecil.
ii) Kemudiannya, bahan tersebut digerakkan di sepanjang
kolon secara peristalsis.
iii) Di dalam kolon,penyerapan air berlaku menyebabkan
sisa makanan tersebut bersifat pejal dan menjadi tinja.
iv) Tinja yang terbentuk dalam kolon disalurkan ke dalam
rektum dan disimpan buat sementara waktu di situ.
v) Apabila penuh,dinding berotot rektum mengecut
untuk mengeluarkan tinja melalui dubur. Proses ini
dinamakan penyahtinjaan.
vi) Bahan makanan tidak tercerna ini adalah toksik dan
tidak berfaedah. Oleh itu, bahan ini perlu disingkirkan
daripada badan.

10.2 Pemakanan dan Prestasi Sukan

12
 • Pemakanan sebelum pertandingan
• Pemakanan semasa pertandingan
• Pemakanan selepas pertandingan

Latihan Jumlah Bila? Contoh Makanan

perlu
diambil
(gram / kg
berat
badan)
Sebelum 4-5 4 jam sebelum Nasi, buah-buahan
latihan
Semasa 1.0 Setiap 15 – 20 Minuman
minit selepas Berkarbohidrat
latihan bermula

Selepas 1.0 Selew at- Nasi, kentang,

lewatnya 2 roti, glukos
jam selepas
latihan
tamat

Prestasi fizikal boleh ditingkatkan melalui pemakanan yang baik.

Contohnya peningkatan pengambilan karbohidrat sebelum dan
semasa latihan dapat meningkatkan kualiti latihan atlit. Atlit akan
dapat berlatih dengan lebih lama dan melambatkan rasa kelesuan
ketika latihan. Berikut adalah contoh pengambilan karbohidrat
sebelum, semasa dan selepas latihan.
Semasa pertandingan, atlit akan menggunakan sumber tenaga
dari sistem tenaga yang berbeza bergantung kepada jenis,
intensiti dan jangkamasa aktiviti tersebut. Contohnya untuk
aktiviti yang berintensiti tinggi dan tidak lebih dari 3 minit seperti
13
larian 200m, sumber tenaga akan dibekalkan oleh glukosa dalam
darah dan glikogen otot.

Apabila aktiviti tersebut melebihi 5 minit seperti permainan

bolasepak, glikogen hati dan lemak pula akan mula membekalkan
tenaga bagi aktiviti tersebut.Pada masa yang sama, ketiga-tiga
sistem tenaga ini juga memerlukan vitamin dan mineral tertentu
untuk memastikan keberkesanan sistem tenaga ini.

Semasa pertandingan, atlit patut mengambil cecair yang tinggi

kandungan karbohidrat dan rendah kandungan lemaknya untuk
mengelakan ketidakselesaan dalam perut. Atlit yang
mengamalkan pemakanan yang optimum boleh melakukan
kebanyakan aktiviti fizikal dengan menggunakan sumber tenaga
yang disimpan dalam tubuh badan. Adalah penting untuk atlit
memastikan gaya pemakanan adalah bersesuaian dengan aktiviti
yang dilakukan dan juga mempunyai kandungan kalori yang
mencukupi. Contohnya seorang atlit berdaya tahan tinggi
memerlukan sehingga 3,500 kalori sehari dengan 60-70%
(karbohidrat): 20-30% lemak: 10-15% protein (termasuk asid
amino esential).

Diet dan prestasi:

• Karbohidrat “Loading” (Carbo loading) @
Tokokan Karbohidrat
• Diet sayuran (Vegetarian diet)

Tokokan karbohidrat

Penambahan simpanan karbohidrat dalam glikogen otot dan hati

dikenali sebagai tokokan karbohidrat atau kompensasi
glikogen.Teknik ini biasanya digunakan untuk atlit acara tahan
lasak seperti pelari marathon, lumba basikal lebuhraya dan
triathlon. Bekalan glikogen ke otot dan hati boleh ditingkatkan
14
dalam mengurangkan latihan dan pada masa yang sama
menambahkan pengambilan makanan yang kaya dengan
karbohidrat. Pengambilan karbohidrat yang berlebihan harus
dijalankan selama seminggu sebelum hari pertandingan.
Pengurangan isipadu dan intensiti latihan sekurang-kurangnya 48
jam sebelum hari pertandingan membolehkan badan
menyingkirkan sebarang hasil buangan metabolik yang mungkin
menjejaskan prestasi atlit tersebut. Fasa tokokan
karbohidrat ada tiga fasa iaitu :

Fasa 1 (hari 1 – 2) : Latihan berintensiti tinggi, pengambilan

karbohidrat normal.

Fasa 2 (hari 3 – 5) : Latihan dikurangkan, peningkatan

pengambilan karbohidrat (70%).

Fasa 3 (hari ke 6) : Hari pertandingan, selepas pertandingan

pemakanan seperti biasa kembali.

• Diet sayuran (Vegetarian diet)

Atlit menjadi seorang vegetarian (tidak memakan hasil dari

haiwan) disebabkan agama, mengurangkan berat badan, tidak
suka daging dan sifat sayangkan haiwan. Atlit vegetarian perlu
tahu alternatif yang boleh menggantikan protein dari haiwan
seperti kekacang. Terdapat atlit vegetarian yang cemerlang di
peringkat dunia. Walau bagaimanapun penyelidikan telah
menunjukkan tiada peningkatan atau pengurangan prestasi fizikal
dengan menjadi seorang vegetarian

15
 Keseimbangan air, cecair, dan elektrolit:
• Semasa rehat
• Semasa senaman
• Dehidrasi dan prestasi sukan

Keperluan dan Kepentingan Air Kepada Atlit

Atlit memerlukan antara 2000-2800 ml air sehari untuk

memastikan keseimbangan cecair badan. Atlit memerlukan
pengambilan air yang lebih banyak terutamanya bagi
menyelenggarakan suhu badan. Air boleh dibekalkan secara
langsung melalui minuman (termasuk jus buahan, susu) dan juga
melalui makanan. Proses metabolisme yang melibatkan
penguraian karbohidrat, lemak dan protein juga akan
menghasilkan air. 65% dari air dalam badan distor dalam sel
(intrasel) manakala yang lain di luar sel seperti dalam pembuluh
darah dan cecair serebrospinal (ekstrasel).
Elektrolit adalah bahan, dalam bentuk cecair yang boleh
mengkonduksikan arus elektrik. Cecair tersebut juga dikenali
sebagai cecair elektrolit contohnya asid, bes dan
garam. Elektrolit utama adalah natrium, kalium, klorida,
bikarbonat, sulfat, magnesium dan kalsium.

16
10.3 Kawalan Berat Badan
Komposisi badan
• Jisim lemak
• Jisim bukan lemak

Komposisi lemak badan adalah merujuk kepada lemak, tisu

lemak atau tisu adipose yang terletak di bawah kulit hasil

17
daripada aktiviti metabolisme sel di dalam system tubuh badan

manusia. Komposisi lemak badan yang berlebihan merupakan

satu masalah yang dianggap kritikal di Amerika Syarikat.

Keadaan ini telah menyumbangkan pelbagai jenis penyakit

seperti penyakit yang berkaitan dengan koronori, darah tinggi,

diabetes, kencing manis, peningkatan risiko kanser, stroke,

osthopedic disorders dan pelbagai jenis masalah kesihatan yang

lain termasuk juga masalah haid yang tidak tetap. ( Johnson and

Nelson p.g 185)

Pengiraan peratusan lemak badan adalah kaedah mudah

mendapatkan berat dan komposisi badan yang ideal. Peratusan

lemak adalah peratusan keseluruhan berat badan. Oleh itu

seseorang yang beratnya 150 Ibs (pound) dan lemak sebanyak

10% mempunyai tisu lemak sebanyak 15 Ibs dan 135 Ibs tisu-tisu

lain dipanggil “lean tissue” (tisu berotot).

Apabila komposisi lemak dalam tubuh badan seseorang

itu meningkat, tisu adipose juga akan bertambah pada sesuatu

kawasan. Para penyelidik telah melakukan kajian untuk

mengetahui bagaimana serakkan lemak (body fat distribution)

18
atau paten lemak (fat pattering) dan kaitannya dengan kecergasan

fizikal manusia. Walaupun kajian yang berkaitan dengan

komposisi lemak badan yang berlebihan ini sering dikaitkan

dengan masalah kesihatan dan kecergasan seseorang, namun

begitu mereka juga mendapati komposisi lemak badan yang

berkurangan juga akan menyumbangkan kepada masalah yang

tertentu

Teknik Lipatan Kulit

Teknik lipatan kulit menggunakan

Caliper

19
PERKARA KETERANGAN
Kesahan Kesahan lahir
Kebolehpercayaa r = 0.90 – 0.96 ( Mathews 1978 ).

n
Alatan Kaliper lipatan kulit Lafayette.

Kaedah 1. Kenal pasti kawasan yang

hendak diukur.

2. Lipatan kulit ditarik dengan

menggunakan ibu jari dan jari

telunjuk.

3. Lapisan kulit yang diambil

janganlah terlalu tebal hingga

20
 menyebabkan lebihan tegangan.

4. Bacaan diambil 1 cm daripada

hujung ibu jari

dan jari telunjuk.

5. Bacaan diambil pada 0.1 mm

yang terdekat.

6. Ulangi lakuan sebanyak dua

kali.
Lokasi dan
LELAKI
teknik 1. Dada ( chest )

pengukuran Pengukuran lipatan kulit diambil pada

pertengahan jarak antara aksila dan puting

dada setinggi yang boleh pada lipatan

axillary interior. Ukuran diambil secara

melintang sebanyak 1 cm dibawah tempat

cubitan.

2. Abdomen

Lipatan kulit diambil secara melintang 3

cm dari pusat 1 cm ke bawah

21
 ( umbilicus ).

3. Peha ( thigh )

Keadaan peha hendaklah relaks dan berat

dipindahkan ke kaki kiri. Pengukuran

dibuat pada pertengahan jarak antara tulang

pinggul (inguinal crease) dan permukaan

patella sebanyak 1 cm dengan paksi

memanjang peha.

22
 Cara pengiraan :

BD = 1.10938 – 0.0008267(X1 ) +

0.0000016(X1²) -

0.0002574 ( X2)

BD = Body density

X1 = Sum of chest, abdomen and thigh

skinfold.

X2 = Age

To calculate percent body fat, plug into Siri’s

equation

4.95
( ----------- ) – 4.50 = % ?
BD

NORMA UJIAN “BODY FAT SCALES”

MEN
RATING
SKIN BODY % FAT
THICKNESS
(MM)
EXCELLENT 14 and Below 15 and Below
GOOD 24 – 18 18 – 16
AVERAGE 32 – 26 21 – 19
23
POOR 42 – 34 25 – 22
VERY POOR 44 – and Above 26 and Above

Sumber: B. L. Johnson, J. K. Nelson and M. J. Garcia,

Conditioning: Fitness and Performance For Everyone. 3rd ed.
Portland, Tex.: Brown and Littleman, 1982, p. 54.

Pengukuran Berat Badan Dan Ketinggian Serta Komposisi

Lemak

Tubuh ( BMI )

PERKARA KETERANGAN
Kesahan Kesahan lahir
Kebolehpercayaan r = 0.97
Alatan Health Scale Measurement

24
Kaedah 1. Subjek berdiri di atas platform

tanpa alas kaki.

2. Kepala subjek berada dalam

keadaan tegak dan

memandang ke hadapan.

3. Penguji akan mengukur

ketinggian dan berat badan
subjek

4. Formula BMI = Berat ( kg )

Tinggi x Tinggi

25
10.4 Bantuan Ergogenik dan Prestasi Sukan

Bantuan ergogenik adalah bahan atau fenomena yang boleh

membantu meningkatkan prestasi fizikal dalam sesuatu acara
sukan. Contohnya, pemakanan yang tinggi karbohidrat boleh
menyimpan lebih banyak tenaga dalam tubuh; sokongan dari para
penonton dapat memberi keyakinan kepada atlit; baju renang
hidrodinamik yang mempunyai rintangan air yang rendah boleh
meningkatkan kelajuan atau steroid anabolik yang boleh memberi
kekuatan yang lebih bagi ahli angkat berat.

Jenis-jenis Bantuan Ergogenik

Terdapat bantuan ergogenik yang dapat membantu prestasi sukan.

Tetapi lebih banyak yang memudaratkan atlit. Rajah di bawah
menunjukkan jenis bantuan ergogenik serta kelebihan dan
keburukannya.

26
Jenis Kelebihan Keburukan Acara
Sukan
Kreatin menyimpan Tiada diketahui Bola
lebih sepak,lar ian
ATP dalam sel pecut
otot

Beta- Mengurangkan Mengurangkan Menembak,

Blockers perasaan tekanan darah : terjun
gemuruh, bahaya bagi atlit
pening kepala yang
kerana migrain berpenyakit
asma
Steroid Membesarkan Jantung rosak; Angkat
otot alat berat;Lari
Meningkatkan kelamin menjadi pecut,
kekuatan kecil; ketagih renang

Blood Melambatkan Jangkitan kuman Lumba

Doping kelesuan, AIDS; tekanan basikal;
prestasi darah meningkat Larian jarak
meningkat jauh

Tokokan Meningkatkan Tiada di ketahui Sepak, hoki,

karbohidrat prestasi bola jar ing
Melambatkan
rasa
kelesuan

27
28