1r Batxillerat EDUCACIÓ FÍSICA IES Bendinat.

Curs 10-11

TEMA 1. LA CONDICIÓ FÍSICA I L’ENTRENAMENT

La Condició Física de cada persona, és la que determina el seu estat de forma en

cada moment i, per tant, el tipus d'esforç físic que pot realitzar.

La Condició Física depèn en tot moment de la combinació, en unes proporcions

determinades, de cada una de les quatre Qualitats Físiques Bàsiques, que es milloren amb
l’Entrenament.

En aquesta Unitat Didàctica estudiarem els Principis i Sistemes de l’entrenament, a

tenir en compte per planificar i dur a terme la millora de la Condició Física, i assolir els objectius
proposats.

1.1. Els principis de l'entrenament

Els Principis de l'Entrenament són pautes que cal seguir perquè els aparells i
sistemes del nostre cos s'adaptin adequadament a l'esforç físic, ajudant-nos a obtenir una
millor Condició Física, i a assolir per tant els objectius proposats.

Veurem els principis següents: de l’Adaptació, de la Progressió, de la Continuïtat i

de l’Alternança.

PRINCIPI DE L'ADAPTACIÓ

L'organisme humà és capaç de realitzar esforç físic, habituar-se a la seva pràctica, i

millorar progressivament la capacitat de realitzar esforços cada vegada més grans.

Aquest habituar-se o adaptar-se, segueix sempre un mateix patró, el del Principi de

l'Adaptació, que cal conèixer per poder treure’n profit.

El gràfic següent mostra com el cos humà reacciona i s'adapta als esforços que
realitza.

Segueix sempre el mateix procés, amb les fases següents:

− Desgast, cansament o estrès, fruit de la realització de l’esforç
− Recuperació, des del moment en què es deixa de fer esforç
− Sobrecompensació o súper compensació, s’assoleix un nivell de forma superior a
l’inicial, capaç de resistir millor el mateix esforç, i d’enfrontar-se a esforços superiors en
les mateixes condicions.

1
1r Batxillerat EDUCACIÓ FÍSICA IES Bendinat. Curs 10-11

Conseqüències:

Si es torna a aplicar esforç físic, la forma física millorarà progressivament seguint el

mateix procés.

Si s’aplica exercici físic amb massa descans, es dóna temps a què les adaptacions
es perdin, i la forma física no millora sinó que es manté estable. Si es deixa d'aplicar exercici
físic, al cap d'un temps es perdran les adaptacions guanyades, i es tornarà a l'estat inicial.

S’han de fer descansos periòdics, ja sigui després de cada entrenament o després

d’uns quants, per facilitar la recuperació i la sobrecompensació. A més a més, els
entrenaments no han de ser excessius, ja que si no es pot caure en el sobreentrenament i la
disminució del rendiment.

PRINCIPI DE LA PROGRESSIÓ

Com hem vist, el cos humà és capaç d’adaptar-se als estímuls i l’estrès que provoquen
els entrenaments, mitjançant l'adaptació. És per això que s’han d’aplicar esforços cada vegada
més grans per aconseguir que la condició física i per tant la capacitat de rendiment
augmentin:
Ara bé, per aconseguir les adaptacions de la manera més saludable i estable possible,
s'ha de respectar una correcta progressió:
− Començar amb poc VOLUM de treball, respecte al volum final que volem arribar a poder
realitzar.
− Començar amb poca INTENSITAT de treball, respecte a la intensitat final que volem
arribar a desenvolupar.
− Augmentar primer i progressivament el VOLUM, per aconseguir una bona base de forma
física.
− Augmentar després i progressivament la INTENSITAT, i continuar pujant el VOLUM fins
que arribi al màxim proposat.
− Disminuir una mica el VOLUM, alhora que arribem als màxims d’INTENSITAT per assolir
el nivell màxim final de forma física desitjat.

PRINCIPI DE LA CONTINUÏTAT

S'ha de realitzar exercici físic de forma regular, per tal d'aprofitar els efectes de
Sobrecompensació aconseguits, i no donar temps a què es perdin.

PRINCIPI DE L’ALTERNANÇA

S’han d’alternar esforços de diferents tipus, combinant l’entrenament de les diferents

Qualitats Físiques Bàsiques ja que són complementàries, i:
− permetre la recuperació d’un esforç mentre es fan els altres
− aprofitar les adaptacions a un tipus d’esforç per poder aplicar càrregues superiors
d’altres.

2
1r Batxillerat EDUCACIÓ FÍSICA IES Bendinat. Curs 10-11

1.2. Sistemes d'Entrenament

Un Sistema d'Entrenament és un conjunt de pautes i/o formes d'organitzar cada

entrenament determinat (relació entre Volum i Intensitat), que serveix per a aconseguir uns
objectius determinats.

El Volum és la quantitat de treball físic que es fa: quilòmetres recorreguts, nº de

repeticions fetes, temps, etc.

La Intensitat indica el nivell d’esforç físic que es realitza, respecte a les nostres
màximes possibilitats. S’expressa amb %, o amb escales com per exemple: baixa, moderada,
mitja, alta, màxima.

Veurem els Sistemes Continus (utilitzats a l’entrenament de la Resistència i Força -

Resistència); Fraccionats (utilitzats per entrenar la Resistència, Força en tots els seus tipus i
Velocitat); i Dinàmics i Estàtics, propis de l’entrenament de la Flexibilitat.

ELS SISTEMES D’ENTRENAMENT CONTINUS

Es diuen així per què es treballa de manera contínua, sense pauses. Es divideixen en:
− Harmònic: quan es manté la mateixa intensitat durant tot el volum d'entrenament.
− Variable: quan es treballa a diferents intensitats dintre del volum d'entrenament.

ELS SISTEMES D’ENTRENAMENT FRACCIONATS

Es diuen així per què es fan períodes de treball i períodes de descans, dintre d'un
mateix entrenament. Es divideixen en:
− Intervàlic: quan la recuperació (període de descans) no és prou llarga, i per tant hom
comença un nou període de treball sense haver-se recuperat totalment de l'esforç
anterior; es busca i es produeix un esgotament progressiu de l'esportista.
− Repeticions: quan la recuperació (període de descans) sí es prou llarga, i per tant hom
comença un nou període de treball havent-se recuperar gairebé totalment de l'esforç
anterior; es busca acumular períodes de treball mantenint la intensitat de l'esforç.

A continuació, omple la taula següent ordenant els diferents Sistemes d’Entrenament

de menor a major (1-4) adequació al treball de Volum o Intensitat:

Sistemes d’Entrenament

Continu Continu Intervàlic Repeticions

Harmònic Variable

Tipus Volum
de
treball Intensitat

3
1r Batxillerat EDUCACIÓ FÍSICA IES Bendinat. Curs 10-11

1.3. La flexibilitat

La Flexibilitat és la capacitat de realitzar moviments utilitzant el màxim recorregut

articular.

La Flexibilitat és la única Qualitat Física Bàsica que involuciona amb l'edat, des del
mateix moment del naixement.

Això és degut a què depèn molt de l'extensibilitat dels diferents tipus de teixits que hi ha
al cos humà, així com del to o grau de tensió muscular que es té en cada moment.

Per l'entrenament de la Flexibilitat s'ha de tenir en compte:

− El treball de Flexibilitat ha d'anar dirigit no només a millorar-la com a tal, sinó que també
s'ha d'utilitzar com una eina d'ajuda en l'entrenament:
− Utilitzada com a part dels escalfaments ajuda a preparar els músculs i articulacions
per als esforços posteriors, millorant així el rendiment.
− Utilitzada al final de cada sessió d'entrenament relaxa els músculs, ajudant a què es
recuperin abans de l'esforç que han fet, i evitant possibles lesions musculars en les
properes sessions.
− No intentar arribar al límit articular del moviment en fred
− El treball de Flexibilitat s'ha de prendre molt seriosament, en silenci i concentrat en allò
que es fa: practicada de forma correcta s'arriba a aprendre a on està el límit de "sensació
de dolor" que provoca guanys, i a on està el punt en què es poden patir lesions per
sobreestirament.
− Les millores amb l'entrenament són lentes, ja que s'ha de lluitar en contra de la involució

TIPUS
− Flexibilitat dinàmica: Capacitat de realitzar moviments utilitzant el màxim recorregut
articular.
− Flexibilitat estàtica: Capacitat de mantenir posicions estàtiques, utilitzant el màxim
recorregut articular.

SISTEMES D'ENTRENAMENT DINÀMICS

No provoquen grans guanys de Flexibilitat, y s'utilitzen més aviat en els escalfaments:

− Dinàmic: consisteix en realitzar moviments amb les diferents articulacions: cercles,
llançaments, intentant fer-los amb la màxima amplitud o anant de menys a més aprofitant
l'escalfament de la zona que es provoca. S'utilitza sobretot als escalfaments.
− Dinàmic actiu: conegut com a Rebots. S'utilitza més aviat com escalfament abans de
fer esforços explosius o de velocitat.

SISTEMES D'ENTRENAMENT ESTÀTICS

Són els que provoquen més guanys de Flexibilitat.

4
1r Batxillerat EDUCACIÓ FÍSICA IES Bendinat. Curs 10-11

− Actiu: un mateix força l'estirament d'un múscul o grup muscular, amb l'ajuda d'altres
parts del cos. 15" estirament senzill i 15" estirament evolucionat. És el més indicat per
obtenir un grau "normal" de Flexibilitat, que ajudi a més a evitar lesions.
− Passiu: s'utilitzen forces externes per forçar l'estirament. Són els que més guanys
aconsegueixen:
− FNP, té tres fases:

Estirament passiu forçat 10"

Tensió muscular contrària i estàtica: 5-6"

Estirament passiu forçat: 10 a 15"

RESUM

A la taula següent es resumeixen els Sistemes d'Entrenament més utilitzats:

TIPUS DE DINÀMICA ESTÀTICA

FLEXIBILITAT

SISTEMES Dinàmic: cercles amb cap, Estàtic actiu, amb l'ajuda d'un mateix: 15"
espatlles, braços, tronc, maluc, d'estirament senzill, i 15" d'evolucionat
cames; llançaments amb
Estàtic passiu:
braços i cames
FNP:
Dinàmic actiu: petits rebots
Passiu Forçat 10"
estirant i "activant" els músculs
que es volen utilitzar a Tensió muscular contrària 6"
continuació.
Passiu Forçat 10" - 15"

5
1r Batxillerat EDUCACIÓ FÍSICA IES Bendinat. Curs 10-11

1.4. Activitats i treballs

A continuació s’inclouen les activitats pràctiques i treballs relacionats amb els
continguts del tema.

· Activitat 1:

Durant les primeres sessions hem vist quins són els principis de l’entrenament i hem fet
exercicis on treballar els distints sistemes d’entrenament. Així una vegada hagis fet la lectura
d’aquest dossier d’apunts i fent un recordatori de la pràctica realitazada fins ara has d’emplenar
les següents fitxes que tens a continuació:

FITXA 1

Entrenament fet: “Sortida pels voltants del centre”

Temps empleat: 25 – 30’

Intensitat: Suau

- A quin tipus de sistema d’entrenament ens estariem referint?

- Quines serien les característiques d’aquest sistema d’entrenament?

- Has pogut fer tot l’entrenament a la mateixa intensitat? Per què?

- Podries pensar un altre tipus d’activitat on s’utilitzi el mateix sistema d’entrenament?

Posa un exemple.

6
1r Batxillerat EDUCACIÓ FÍSICA IES Bendinat. Curs 10-11

FITXA 2

Entrenament fet: “Fartleck (canvis de ritme)”

Temps empleat: 20’

Intensitat: Moderada

- A quin tipus de sistema d’entrenament ens estariem referint?

- Quines serien les característiques d’aquest sistema d’entrenament?

- Has pogut fer tot l’entrenament a la mateixa intensitat? Per què?

- Podries pensar un altre tipus d’activitat on s’utilitzi el mateix sistema d’entrenament?

Posa un exemple.

7
1r Batxillerat EDUCACIÓ FÍSICA IES Bendinat. Curs 10-11

FITXA 3

Entrenament fet: “Sprints (esplanada)”

Temps empleat: 35” (1r sprint 10”, 2n sprint 10” i 3r sprint 15”)

Intensitat: Màxima

- A quin tipu de sistema d’entrenament ens estariem referint?

- Quines serien les característiques d’aquest sistema d’entrenament?

- Has pogut fer tot l’entrenament a la mateixa intensitat? Per què?

- Podries pensar un altre tipus d’activitat on s’utilitzi el mateix sistema d’entrenament?

Posa un exemple.

8
1r Batxillerat EDUCACIÓ FÍSICA IES Bendinat. Curs 10-11

FITXA 4

Entrenament fet: “Estiraments”

Temps empleat: 25’

Intensitat: Suau

- A quin tipus de sistema d’entrenament ens estariem referint?

- Quines serien les característiques d’aquest sistema d’entrenament?

- Has pogut fer tot l’entrenament a la mateixa intensitat? Per què?

- Podries pensar un altre tipus d’activitat on s’utilitzi el mateix sistema d’entrenament?

Posa un exemple.