1.12.

2013

Jasminka Blaevi,prof.

Kinezioloke vjebe koje budu prikazane moodle

sustavom uenja na daljinu odravat e se i kao
interaktivne vjebe mentorskim sustavom.
Ukoliko student/ica ima odgovarajue predznanje i
iskustvo u voenju aerobike moe prije poetka
predavanja poslati video snimku svog sata i na takav
nain pozitivno rijeiti praktini dio ispita ili dobiti
smjernice za daljnji tijek predavanja. Pismeni u
svakom sluaju mora polagati.
Predavanja nisu uvjetovana nikakvim aerobik
predznanjem jer poinju od samih osnova predmeta
ali ne bi bilo na odmet da student/ica za vrijeme
nastave redovito pohaa satove aerobika u nekom
oblinjem centru kod kolovanog voditelja.

Studenti e nakon teoretskih predavanja:

poznavati teoretske osnove i zakonitosti grupnih
fitnes programa
biti upoznati sa znanstvenim spoznajama u ovom
podruju primijenjene kineziologije,te sa
djelovanjem aerobike na razliite sastavnice
antropolokog statusa
stei znanja o planiranju i programiranju satova
aerobike
stei znanja o osnovnim metodikim principima
rada
stei znanja kako odrediti i dozirati volumen
optereenja na satovima aerobike

1.12.2013

Studenti e nakon vjebi:

Tehniki pravilno demonstrirati korake niskog i
visokog intenziteta u aerobici
Na elementarnoj razini planirati,programirati i
provoditi programe aerobike po izboru
Stei praktina znanja kako primijeniti kruni i
intervalni trening u aerobici
Stei praktina znanja kako primijeniti aerobiku u
sportu
Tehniki pravilno demonstrirati i programirati
osnovne vjebe snage u aerobici
Tehniki pravilno demonstrirati i programirati
osnovne vjebe istezanja u aerobici

Ispit se sastoji od praktinog i pismenog dijela,te

po potrebi teoretskog dijela.
Praktini dio ispita studenti polau u dvorani ili
slanjem video snimke svog praktinog izlaganja.
Potrebno je odraditi 5 min. Kratkog zagrijavanja
uz prestretching (studenti koji sluaju nastavu
interaktivno ovaj dio e polagati kroz nastavu
putem kolokvija) i aerobik koreografiju u trajanju
od 1 glazbene reenice-32 takta na desnu i lijevu
stranu. Nakon toga polau vjebe snage na podu
(bez rekvizita) i vjebe istezanja.

Pismeni dio ispita se sastoji od 20 pitanja.

Svaki toan odgovor iznosi 2 boda a
polovian 1 bod tako da je ukupan broj
bodova na ispitu 40.
Ocjena iz praktinog dijela te ocjena iz
pismenog dijela u omjeru 50-50 %
sainjavaju konanu ocjenu a ukoliko je
ocjena izmeu student/ica polae i teoretski
ispit za veu ocjenu.
Temeljem navedenog ocjena iz pismenog
dijela odredit e se na slijedei nain:

1.12.2013

2 (dovoljan)20-25 bodova

3 (dobar) 26-31 bodova

4 (vrlo dobar) 32-37

bodova

5 (odlian) 38-40 bodova

Blaevi,J., Blaevi,M., Zeni,N. (2011)Fitenes i aerobika (OKT2)- prirunik KIFST

Metiko,D., Furjan Mandi,G., (1997)Suvremena aerobika- Zbornik radova
znanstveno strunog savjetovanja

1.12.2013

Aerobiku ubrajamo u skupinu

polistrukturalnih sportskih aktivnosti koje
karakteriziraju odreena ciklika gibanja, a
izvode se sukladno s nekim konvencionalnim
sustavom pri kojem je osnovni cilj postii
razvoj aerobnog kapaciteta i istovremeno
zadovoljiti odreene estetske kriterije
(Zagorc, M. i sur. 1997).

Sudionici ovakvih programa u prvom redu

zadovoljavaju ljudsku biotiku potrebu za
kretanjem, pozitivno utjeu na
kardiorespiratorni sustav, neuroloki sustav
te na cijeli lokomotorni sustav. Programi
aerobike svoju praktinu primjenu, s itavom
paletom modaliteta, pronali su u vrhunskom
sportu, kineziterapiji, edukaciji te rekreaciji.

Dosadanja znanstvena istraivanja potvrdili

su da aerobika pozitivno utjee na itav
antropoloki status vjebaa (Mc Cord i sur
1989., Zagorc 1996). Na tu temu do sada je
objavljen itav spektar strunih i znanstvenih
radova i knjiga ( dodatna literatura).

1.12.2013

utjecaj na
funkcionalne
sposobnosti
utjecaj na motorike
sposobnosti

utjecaj na
antropometrijske
karakteristike

utjecaj na
kognitivni status
utjecaj na konativni
status

Programima aerobike utjee se na razvoj i

unapreenje svi sastavnica funkcionalnog
statusa, s naglaskom na kardiovaskularni te
respiratorni sustav. Primjenom programa
aerobike u srednjoj i starijoj ivotnoj dobi
usporava se proces deterioracije. (Garber i sur.
1992, Berry 1992, Miigoj-Durakovic 1997).
Redoslijed ukljuivanja i iskljuivanja
agonistikih,antagonistikih i sinergistikih
miinih grupacija osigurava optimalno
funkcioniranje tzv. miine pumpe.
Ciklinost i ritminost miine aktivnosti
osigurava optimalan rad respiratornog sustava.

Programima aerobike utjee se na razvoj i

unapreenje svih segmenata motorikog
statusa (Kravitz i sur.1993), to zasigurno
nalazi direktnu primjenu u svakodnevnom
ivotu, poveanje snage u svrhu to
kvalitetnijeg i lakeg obavljanja svakodnevnih
poslova. Veliki utjecaj je takoer i u sastavnici
fleksibilnosti te koordinaciji u ritmu.

1.12.2013

Programi aerobike utjeu u velikoj mjeri na

unaprjeenje antropometrijskih
karakteristika, imaju bitnu ulogu u
reduciranju tjelesne teine i potkonog
masnog tkiva, te poveanju miine mase.
(Vaccaro 1981, Mc Cord 1989).
Jaaju se kotano-zglobni i tetivni segmenti
lokomotornog sustava i u cijelosti se
pozitivno utjee na zdravstveni status
vjebaa.

Trening aerobike zahtijeva odreenu koliinu

koncentracije, trai se usvajanje odreene
koliine motorikih znanja uz aktivaciju
potrebne koliine motorike inteligencije.
(Zagorc 1996),

Postoje pretpostavke da se programima

aerobike pozitivno utjee na osobine linosti,
a sudionici ovih programa pozitivno se
adaptiraju na uvjete okoline (rad u Skupini).
(Dyer i Crouch 1988, prema Sekuli 2002.).

1.12.2013

Podaci Svjetske zdravstvene organizacije (WHO 2002,2004 g.)

ukazuju da bi se tjelesna aktivnost trebala provoditi umjereno i
svakodnevno u trajanju od najmanje pola sata dnevno i da kao
takva ima pozitivne uinke kod:
prevencije i rehabilitacije srano-ilnih bolesti
sprjeavanja nastanka osteoporoze,a time i prijeloma kostiju
sprjeavanja nastanka nekih oblika zloudnih bolesti,osobito
raka dojke i debelog crijeva
dijabetesa tipa II (inzulin neovisan),a redovita je terapija kod
inzulin ovisnih dijabetiara
problema sa lokomotornim sustavom (problemi sa vratnim i
lumbalnim dijelom kraljenice,zglobovima i ligamentima)
pozitivno djeluje na dini sustav i sve unutarnje organe
pomae u odravanju tjelesne teine i kvalitetnog omjera masne
i bezmasne mase tijela (smanjuje potkono masno tkivo,te
poveava miinu masu i gustou kostiju)

djeluje na izluivanje toksina iz organizma to

pomae u borbi protiv celulita,gojaznosti i
odravanju dobre probave
poboljava kvalitetu spavanja
pozitivno djeluje na depresiju kao jednu od
najzastupljenijih modernih bolest i smanjuje
negativne uinke stresa
poboljava koncentraciju i smanjuje gubitak
modanog tkiva za to je zasluna bolja cirkulacija u
mozgu,a to je osobito vano za osobe starije ivotne
dobi i njihovu samostalnost

Nakon to pojedinac odabere onaj nain vjebanja

koji mu najvie odgovara vano je redovito i
kontinuirano provoditi treninge da bi se ostvarili svi
eljeni uinci.

1.12.2013

Ameriki lijenik i fiziolog dr. Kenneth H. Cooper

(1968 g.) prvi je promotor masovnog pokreta
vjebanja za zdravlje.
Takav sustav vjebanja prvenstveno je bio
osmiljen za potrebe amerike vojske i zasnivao
se na programima monostrukturalnih ciklikih
aktivnosti kao to su hodanje,tranje,vonja
bicikla,plivanje,veslanje
Svijest ljudi o potrebi za kretanjem u svrhu
ouvanja zdravlja dovela je do masovnog
ukljuivanja ljudi u rekreativno vjebanje,stoga
spomenuti autor sa svojom suprugom izdaje
knjige Nova aerobika Putevima aerobike i
Aerobika za ene (1977 g.)

Krajem 70-tih koreografkinja i plesaica Jackie

Sorensen osmislila je dinamiko vjebanje uz glazbu
koje je uz promociju glumice Jane Fonda i snanu
medijsku podrku velikom brzinom posebno osvojilo
ensku populaciju. Ovaj nain vjebanja uz glazbu
primjenjivao je takoer plesne korake te kao takav
dobio naziv Aerobics dance ( Plesna aerobika )
Ranih 80-tih,u novi pokret vjebanja, nazvan jo i
suvremena aerobika,ukljuio se i niz fitness trenera i
strunjaka koji razvijaju nove oblike i vrste grupnih
fitness programa zasnovanih na znanstvenim
osnovama.
Definiraju se zakonitosti vjebanja,odreuje se
intenzitet i trajanje treninga,vrste koraka i vjebi koje
se koriste u skladu sa mogunostima grupe.

U Australiji nastaje New body (prvi grupni program s

koritenjem malih buica) i Aqua aerobika ( vjebanje u
vodi).
Krajem 80-tih Gin Miller promovira Step aerobiku koji je
danas jo uvijek jedan od najpopularnijih grupnih programa
vjebanja,
U 90-tim g. se sve vie panje poklanja
metodici,koreografiji,novim sadrajima i formama,utjecaju
treninga te obrazovanju instruktora. Organiziraju se
teajevi,kole,konvencije za struno osposobljavanje
Glazbena industrija se takoer prilagoava potrebama
trita te se izdaju profesionalno snimljene audio
kazete,danas cd-ovi,koji zadovoljavaju potrebe instruktora
za provoenje razliitih,tono definiranih programa.
Mukarci se sve vie ukljuuju u programe grupnog
vjebanja
Sve vie sportaa ukljuuje aerobiku u svoj bazini sustav
treninga

1.12.2013

Fitness industrija promovira kvalitetnu sportsku

odjeu i obuu te njihovu vanost prilikom
treniranja. Poinje revolucija prehrambenih
dodataka kako vitamina i minerala,tako i
suplemenata za mravljene i dobivanje miine
mase.
Druga polovica 90-tih donosi novitete:mnogo
zahtjevnije koreografije i velika popularnost
treninga s vanjskim optereenjem. Workout
programi ukljuuju cijeli niz novih vjebi s
rekvizitima. Pump i Lift-vjebanje sa slobodnim
utezima teine do oko 20 kg. Ova vrsta programa
pribliila je grupni oblik rada vjebaima iz
teretane i kao takva privukla muku populaciju.

Billy Blanks promovira Tae Bo-program zasnovan

na elementima borilakih sportova koji takoer
vrlo brzo osvaja svijet zbog potpuno novog
pogleda na aerobiku, koja u ovom obliku osim
muke populacije izrazito privlai i ene.
Na prijelazu stoljea vea potreba za
relaksacijom i oputanjem,te holistiki pristup
zdravlju pokrenuli su niz Body & Mind programa (
yoga,power yoga,T'ai Chi,stretching,Tibetanske
vjebe pomlaivanja,..)

Pilatesov nain vjebanja( tadanji

Controligy) ponovo se vratio u dvorane na
velika vrata,te naao brojne poklonike,kako u
svome osnovnom obliku tako i u vjebanju sa
posebnim rekvizitima i na reformeru.
Poetkom 21 st. po prvi puta spominje se
Trbuni ples,Afriki ples,S faktor-programi
vjebanja koji su uglavnom namijenjeni
enskoj populaciji i orijentirani njihovoj
senzualnosti.

1.12.2013

Programi aerobika su zabavni i vrlo uinkoviti

ako su dobro osmiljeni i provedeni na
odgovarajui nain.
Imaju nekoliko zajednikih karakteristika.
odravaju se u manjim ili veim grupama pod
vodstvom instruktora
provode se u zatvorenim (dvorana,bazen) ili na
otvorenim (livada,plaa) prostorima
pripadaju skupini redovitih oblika vjebanja
ee im pristupaju ene
uglavnom se provode uz koritenje glazbe
koriste razliite rekvizite i opremu

Razlozi zbog kojih se vjebai odluuju za

ovu vrstu grupnih fitnes programa su:
osmiljen program
struni voditelj/instruktor
raznolikost programa/sadraja
koritenje glazbe kao faktora dodatne
motivacije
mogunost ukljuivanja bez obzira na
predznanje,dob,spol,razinu motorikih i
funkcionalnih sposobnosti
stvaranje socijalnog kontakta

to je vano prilikom odabira grupnog

fitness programa:
zdravstveno stanje
stupanj treniranosti
intenzitet i ekstenzitet vjebanja
sloenost koreografije
dosadanja iskustva vjebaa
koliina slobodnog vremena

10

1.12.2013

Warm up
zagrijavanjeprestretching
Conditioningglavni dio sata
Cool downsmirivanje
Resistence
training-vjebe
snage
Stretchingistezanje

Trajanje sata 5-10 min. (10-15 %sata)

Tempo glazbe kree se od 120-140 BPM
Cilj:-pripremiti tijelo za intenzivnije vjebanje u
glavnom dijelu sata
-stimulirati rad srano-ilnog i plunog sustava
- pripremiti skeletno miini sustav za daljnja
optereenja
-poveati protok krvi
-ubrzati provodljivost nervnih impulsa
-prevenirati mogunost ozljede
-psiholoki pripremiti vjebae za glavni dio
sata

pomae u pripremi glavnih miinih skupina

koje e biti aktivirane u glavnom dijelu sata
smanjuje mogunost povrede djelujui na
elastinost tetiva,miia i ligamenata
moe se provoditi statiki i dinamiki,pasivno
ili aktivno te lokalno ili globalno
vano ga je provoditi polagano do granice
boli te simetrino kako na obje strane tako i
na prednju i stranju stranu tijela u trajanju
do 10 sek. po vjebi.

11

1.12.2013

Trajanje sata ovisi o planiranju intenziteta i

ekstenziteta aerobnih vjebi i vjebi snage.
Ovisno o odluci voditelj/instruktora ta vrijednost
se kree od 20-40 min (40-65 % sata). Vrsta i
tempo glazbe ovisi o programu koji se provodi te
o populaciji koja je prisutna na satu.
Cilj je poboljati aerobnu izdrljivost sranoilnog i plunog sustava te djelujui na miinu
izdrljivost i snagu zadravajui vjebae u
trening zoni predvienim koracima i kretnjama
koje se bez prekida povezuju i ponavljaju.

Intenzitet rada rauna se za svakog vjebaa

koritenjem monitora srane frekvencije ili metodom
palpacije. Vrijednost pulsa u prosjeku bi se trebala
kretati izmeu 60-75 % maksimalne frekvencije srca.
Izbor kretnji u zavisnosti je od samog
programa,njegovog intenziteta,,koritenja rekvizita te
stupnja motorikih i funkcionalnih sposobnosti samih
polaznika.
HETEROGENA SKUPINA RADI PO PRINCIPU
ZLATNE SREDINE
potrebno je uzeti u obzir vezu izmeu trajanja i
intenziteta rada:

EKSTENZITET

INTENZITET

12

1.12.2013

TEMPO GLAZBE
(BPM)

INFORMACIJSKA
KOMPONENTA
(kompleksna
kretanja po
prostoru)

REKVIZITI I
POMAGALA
(buice,tapovi,s
teperi)

VELIKA
AMPLITUDA
POKRETA

POSKOCI I
SKOKOVI

Trajanje ovog dijela sata je 2-3 min. uz

sporiji tempo glazbe. Kretnje rukama i
nogama su sve manje amplitude.
Cilj je :
spustit sranu frekvenciju ispod praga
podraaja
povratak krvi iz periferne u centralnu
cirkulaciju
mentalno oputanje

Trajanje sata je u prosjeku izmeu 10-20 min.(

15-30 % sata) uz brzinu glazbe od 110-130 BPM.
Cilj u ovom dijeli sata je prvenstveno razvoj
miine snage i/ili miine izdrljivosti prvo
velikih a zatim malih miinih skupina
(lea,trbuh,noge,stranjica,rameni pojas,ruke )
Pri izvoenju izolacijskih vjebi snage veliku
pozornost treba obratiti na pravilan izbor
vjebi,pravilno izvoenje vjebi te pravilno
disanje. Intenzitet je potrebno prilagoditi
mogunostima grupe iako je u ovom djelu sata
mnogo lake individualizirati trening.

13

1.12.2013

Vjebe snage moemo podijeliti prema:

poloaju u kojem se izvode
(leanje,kleanje,stajanje)
nainu na koji se izvode (statiki ili dinamiki)
prema rekvizitu koji se koristi
(buice,ipke,steperi,elastine trake)
prema njihovom utjecaju ( na jedan mii,na
skupinu miia,snagu,izdrljivost,..)

Potrebno je odrediti redoslijed aktiviranja pojedinih

miinih skupina prema principu od veih prema
manjim,znai lea i prsa a nakon toga gornji ili donji
ekstremiteti po planu treninga. Trbuh moemo raditi
svaki trening s obzirom da je taj dio tijela dobro
prokrvljen i vrlo brzo dolazi do regeneracije tog dijela
tijela. Treba odrediti koje su to osnovne vjebe koje
e vrlo kvalitetno i u velikom postotku aktivirati mii
i vriti transformacijski efekt u velikoj mjeri i nakon
toga odraditi nekoliko serija vjebi koje moda
nemaju tako kompleksan uinak ali pogaaju mii iz
razliitih kutova i aktiviraju miina vlakna koja nisu
u tolikoj mjeri aktivirana prethodnim vjebama.

Broj serija i ponavljanja odredit emo opet prema

naelu zlatne sredine iako je kod treninga snage
lake individualizirati trening s obzirom da vjeba
po izboru moe napraviti seriju vie ili manje.
Takoer optereenje moemo poveati koritenjem
runih i nonih utega.
Izuzetno je vano da instruktor naglasi kako pravilno
disati (kod faze kontrakcije vrimo izdah na usta a u
fazi odmora udah na nos) te da upozori vjebae da
voljnom kontrakcijom poveaju kvalitetu aktivacije
miia pod optereenjem.
U ovom dijelu sata poeljno je demonstrirati pravilnu
tehniku izvoenja vjebe uz objanjenja koje se
greke najee pojavljuju u svrhu lakeg usvajanja i
uenja.

14

1.12.2013

Trajanje sata je od 5-15 min (10-20%)sata ovisno

o eljama voditelja i vjebaa. Nije ga poeljno
skraivati ili potpuno preskakati s obzirom da
ima vrlo djelotvorne uinke kako na odraeni
trening tako i na slijedei. Uz laganu i umirujuu
glazbu smanjuje se miina napetost a time i
opasnost od ozljede miia,ligamenata i
zglobova,poveava se fleksibilnost te ubrzavaju
regenerativni procesi u organizmu. Tijelo postie
savrenu homeostazu te sveopu relaksaciju.

Istezanje moe biti aktivno ili pasivno,lokalno ili

globalno. Vano je da se provodi simetrino na
obje strane tijela te da se obuhvate vjebe za
prednju i stranju stranu te gornji i donji dio
tijela. Ovisno o glavnom dijelu sata te eljenim
ciljevima istezanje moe trajati od 10-60 sek. Po
miinoj skupini. Ukoliko se radi o rekreativcima
dovoljno je i 10 sek i to do granice boli a ako
vjebamo sa sportaima te elimo poveati
amplitudu pokreta radimo na razvojnom
istezanju koje e biti due i agresivnije.

Tipovi istezanja:
Balistike vjebe istezanja-zauzimanje
odreenog poloaja koji se zadrava
odreeno vrijeme
Statike vjebe istezanja-za razliku od
balistikog zahtjeva manji utroak
energije,manju bolnost i osigurava kvalitetno
oputanje iscrpljenog miia
Proprioceptivna neuromuskularna facilitacijaova metoda pobuuje neuromuskularni
mehanizam simulirajui proprioceptore

15

1.12.2013

vrsta glazbe
koja se koristi
na satu
(latino,house,ja
zz,afro)a
sukladno s tim
i vrsta kretnih
struktura

intezitet
vjebanja
(lo,mid,hi-lo )

rekvizit koji se
primarno
koristi na satu (
step, slide, fit
ball, pump..)

djelovanje koje
se postie
koritenjem
odreenih
programa ( fat
burning, new
body, strech &
relax,)

okruenje u
kojem se
program
provodi ( aqua
aerobic, power
walking, )

specifini
zahtjevi grupe (
fit kids,
pregnancy
aerobics )

su osnovni programi aerobike kod kojih se uz

koritenje glazbe provode koraci niskog ili
visokog intenziteta sloenih u koreografiju .
Lo aerobic podrazumijeva sastavljanje
koreografije koracima niskog intenziteta odn.
jedna noga je u stalnom kontaktu sa
podlogom.
Hi-lo aerobic podrazumijeva sastavljanje
koreografije u kombinaciji koraka niskog i
visokog intenziteta odn. koriste se razliite
vrste skokova.

Program aerobika koji kao rekvizit koristi klupicu

koja moe biti visine-15,20 ili 25 cm. Koreografija
se sastavlja u cjelinama koje moraju simetrino
optereivati lijevu i desnu stranu tijela a vjebai se
kreu u razliitim smjerovima po klupici,preko nje
ili oko nje. Ukoliko se koriste i rekviziti taj program
ima naziv New body.

16

1.12.2013

TEHNIKA RADA NA STEPERU

Tehnika rada na steperu podrazumijeva:
1.Izbor visine stepera
Mijenjajui visinu smanjujemo ili poveavamo intenzitet vjebanja
2.Dranje tijela
Pravilno dranje podrazumijeva podignutu glavu,izbaen prsni
ko,ramena
postavljena natrag i dolje,blago kontrahirani trbuh i stranjica te
koljena u
blagoj fleksiji
3.Izvoenje pokreta
Cijelom povrinom zakoraiti na sredinu stepera
Koraati po steperu mekano (petaprsti)
Sprijeiti hiperekstenziju u koljenom i skonom zglobu
zglob koljena ne savijati pod kutem manjim od 90 stupnjeva
Pogled usmjeren naprijed ili na steper
Ne penjati se na steper okrenuti leima
Prvo savladati tehniku nogu a zatim i kombinaciju nogu i ruku
zajedno

TEHNIKA RADA NA STEPERU

4. Poloaj vjebaa u odnosu na steper
Definirano je 6 poetnih poloaja i imenuju se na
engleskom jeziku s obzirom da je ovaj nain vjebanja
potpuno na internacionalnoj razini i na takav nain
omoguava laku komunikaciju meu vjebaima i instruktorima iz
cijelog svijeta.
From the end

From the top

From the side

From the side

STRADLLE
POSITION
From the corner

From the corner

From the front

TEHNIKA RADA NA STEPERU

5. Smjerovi kretanja
over the top
corner to corner
across the top
end to end
arround the platform
arround the corner
arround

17

1.12.2013

Preporua se samo naprednim,dobro treniranim

vjebaima koji se dobro snalaze na stepu i
imaju dobru tehniku. Tempo glazbe je neto bri,
a pokreti su eksplozivni i zahtijevaju visoki
stupanj snage i izdrljivosti. Korist je vea
gledano s fiziolokog stajalita,ali i napor za
lokomotorni sustav te treba dobro procijeniti
prednosti i nedostatke s obzirom na mogunosti
grupe. Kod heterogenih grupa vano je uvijek
pruiti neku od zamjenskih,lakih opcija koju svi
mogu izvesti.

Podrazumijevaju skupinu tzv. resistance training

( trening s optereenjem). Kod ovog modela
vjebanja tempo i intenzitet rada se mogu
individualno prilagoditi te je kao takav prikladan
za vjebae razliite dobi,spola,znanja te
motorikih i funkcionalnih sposobnosti.
Istovremeno se djeluje na poboljanje
izdrljivosti i repetitivne snage svih miinih
skupina. Koriste se razliiti rekviziti: runi i noni
utezi,gume,trake ,male i velike pilates
lopte,obrui,tapovi,steperi,ipke,Poznati su
nam pod nazivima Body Toning, Body Sculpt,
Pilates,Pump ,..

je u osnovi lo-impact aerobic a pravilnim

izborom vjebi u vodi pogodan je za sve a
pogotovo za stariju populaciju zbog potrebe da
se maksimalno zatite zglobovi i kraljenica (
voda amortizira pritiske na lokomotorni sustav,a
ujedno prua otpor koji ovisi o veliini i
amplitudi pokreta). Stoga se i primarno koristi u
kineziterapijske svrhe. Izrazito je popularan i
meu djecom zbog velikog spektra zabavnih
igara u vodi.
Fitnes industrija promovirala je posebnu opremu
kao i rekvizite pogodne za koritenje u vodi:
obua,runi i noni utezi, aquatic gym,..)

18

1.12.2013

Dubina vode moe biti do razine kukova ili do razine

prsnog koa. Ukoliko je razina vode do prsnog koa vei je
izbor kretnji u vodi koji se mogu koristiti u trenanom
procesu.
Temperatura vode trebala bi biti do 25 stupnjeva.
Pod na dnu bazena i oko njega ne smije biti sklizak.
Voditelj demonstrira vjebe van bazena tako da ima bolji
pregled vjebaa i da ga oni u cijelosti vide.
Kod zagrijavanja i glavnog dijela sata koristimo osnovne
korake niskog i visokog intenziteta u aerobici,da bi kasnije
programirali razliite igre koje se mogu provoditi kao
grupni oblik rada (kolone,kola,tafete,sportske igre,..).
Zatim uz rub bazena provodimo vjebe snage za sve
miine skupine.
Na kraju sata obavezno je istezanje ili stretching.

Slide aerobika je aerobika niskog intenziteta gdje se

koraci odn. razliite vrste klizanja izvode na
pravokutnoj,glatkoj i klizavoj povrini( slide bord). Da
bi se klizanja uope mogla izvesti proizvedene su
posebne arape koje se oblae preko tenisica i na
takav nain omoguuju klizanje. Slide aerobika je
nastala na temelju imitacije osnovnog klizakog
koraka.
Slide aerobika ima odline uinke u specifinom
kondicijskom treningu,jer lateralna kretanja utjeu na
jaanje abduktora i adduktora koji su u treningu
esto zanemareni a imaju veliko optereenje prilikom
bonih kretanja koja su esta u vrhunskom sport
(nogomet,rukomet,tenis)

Poeljno je za vrijeme treninga dodatno

opteretiti i gornje ekstremitete i to sa runim
utezima (ali tek kada je u potpunosti
savladana tehnika nogu).
Osim sa runim utezima volumen optereenja
doziramo zauzimanjem visokog,srednjeg ili
niskog stava. Naravno,to smo nie to e
optereenje biti vee.
Ako poveemo brzinu kretanja kliznih koraka
po kliznoj povrini, optereenje dodatno
raste.

19

1.12.2013

Pre i post natalno vjebanje prilagoeno

fiziolokim promjenama stanja (
hormonalnim, krvoilnim, dinim,
metabolikim, endokrinim i anatomskim ) u
svrhu odravanja kondicije, samopouzdanja i
breg oporavka majke nakon poroda.
Vjebe koje je poeljno izbjegavati su:duboki
unjevi,iskoraci,death lift,veslanje u
pretklonu, skakanje,tranje. Takoer je
potrebno voditi rauna da podloga nije
hladna,skliska ili tvrda.

Primjereno lo-impact vjebanje prilagoeno

osobama starije ivotne dobi. Koriste se
tapovi,male lopte, stolice,.. kao rekviziti,te time
direktno utjeu na kompletan zdravstveni status i
to due odravanje vitalnosti.
Izravno se utjee na jaanje kostiju,poveanje
pokretljivosti miia i zglobova,smanjenje boli u
leima,smanjenje rizika od prijeloma te na sporiji
gubitak miine mase.
esto se izvode vjebe u parovima.

Program koji kao osnovu koristi vjebe jaanja i

istezanja s naglaskom na koncentraciju,tijek
pokreta te kontrolu disanja. Poboljava miini
tonus te poveava fleksibilnost svih kotano
zglobnih struktura. Izuzetno je pogodan za
osobe koje imaju problema s kraljenicom,te se
kao takav koristi kako u terapijske svrhe tako i u
prevenciji. Osim mat pilatesa (vjebe na strunjai)
postoji pilates s malim loptama,velikim loptama
obruima,tapovima,trakama te pilates na
reformeru (posebno konstruirana sprava za
jaanje i istezanje)

20

1.12.2013

Skupina programa namijenjena oputanju i

relaksaciji. U svojoj osnovi nema aerobnu
komponentu i funkcionira kao samostalni
program ali danas se esto provodi u
kombinaciji s pilatesom.

Trend pokrenut holistikim pristupom

zdravlju i potrebom za tehnikama relaksacije.
Ukljuuje meditativne komponente ( yoga,t'ai
chi,..)

Voditelji razliitih vrsta aerobik programa

koriste i razliite sprave,rekvizite i pomagala
u provoenju svojih programa. Neka
pomagala koriste se samo u glavnom dijelu
sata,neka samo kod vjebi snage ili istezanja
a neka u toku cijelog sata.
Rekviziti koje koristimo na satu aerobike
su:strunjae,step klupice( obine ili
deckstep),noni i runi utezi,tapovi,ipke do
20 kg,male i velike pilates lopte,elastine
trake,gume,ringovi ili mini obrui

21

1.12.2013

Izmeu visine sranog pulsa (HR-hart rate) i

intenziteta vjebanja postoji linearan odnos: to
je vjebanje intenzivnije,poveava se srani puls i
poveava se potreba za kisikom.
Broj udaraca u minuti oznaava se skraenicom
(BPM) beat per minute.
Osobe s boljom kondicijom imaju nii puls i u
mirovanju i u naporu u odnosu na netrenirane
osobe.
Trenirane osobe imaju jai srani mii koji
jednom kontrakcijom izbaci vei koliinu krvi u
krvotok za razliku od srca koje je slabije pa mora
kucati bre kako bi zadovoljilo potrebe
organizma pri poveanom naporu.

Niski intenzitet/zona zagrijavanja 50-60 % max HR

Umjereni intenzitet/zona optimalnog sagorijevanja

masti 60-70% max HR

Vii intenzitet/aerobna zona 70-80% max HR

Visoki intenzitet/natjecateljska optereenja i

anaerobni prag 80-90% max HR

Vrlo visoki intenzitet/crvena zona 90-100% max HR

Najjednostavniji nain kojim se samostalno

bez ikakvih pomagala moe odrediti srana
frekvencija (SF) je sljedei:
220 godine = max HR (bpm)
Max HR x % optereenja = SF
npr. Ako osoba stara 30 godina eli trenirati
u aerobnoj zoni od 60-80% njene max srane
frekvencije onda e izraun izgledati ovako:
220-30 = 190 max HR
Aerobna
190 x 60% = 114 bpm
zona
treninga za
190 x 80% = 152 bpm
osobu staru
30 godina

22

1.12.2013

Palanom metodom puls se mjeri na vratnoj ili

palanoj arteriji s prednje strane vrata ili na

zglobu ake. Da bi vjeba provjerio trenutnu
vrijednost pulsa,treba pronai arteriju i na znak
voditelja brojati svoje otkucaje u trajanju od 15
sekundi. Dobiveni broj se pomnoi sa 4 i na
takav nain dobijemo okvirnu vrijednost srane
frekvencije za vrijeme treninga.
Govorni test je slijedea korisna metoda za
praenja intenziteta rada. Ako vjeba moe
razgovarati a da ne gubi dah,uz to nije pretjerano
crven niti znojan,smatra se da je u optimalnom
reimu rada.

Pulsmetar ili monitor srane frekvencije je moderan i

sofisticiran ureaj koji postavljen na tijelo tijekom

cijelog treninga mjeri vrijednost srane frekvencije . S
postavljenom trakom na prsnom kou i satom na ruci
koji oitava vrijednosti moemo cijeli trening odraditi
u zoni koju smo unaprijed odredili i namjestili
pulsmetar da nas upozorava ukoliko idemo ispod ili
iznad eljenog pulsa.
Naravno je da je ovo jedna od najboljih metoda
utvrivanja optereenja na satu aerobike ali i
najskuplja.
Jedno od rjeenja je nabaviti svega 1 ili 2 monitora i
svaki trening monitor dodijeliti nekom drugom u
grupi.

Pojam koreografije u aerobici moe se

definirati kao skup kretnji i koraka smisleno i
funkcionalno oblikovanih u blokove koji se
ponavljaju u odreenom redoslijedu i odnosu.
Sloenost koreografije mora biti prilagoena
sposobnostima i eljama vjebaa i kao takva
savladana kod veine vjebaa.
Moe se oblikovati kao
jednostavna,umjerena ili sloena
(komplicirana ).

23

1.12.2013

Njeno postupno oblikovanje mora zadovoljiti

slijedee metodike principe:

Od lakeg ka
teem

Od
jednostavnijeg
ka sloenijem

Od poznatog
ka
nepoznatom

Uvijek treba imati na umu da je koreografija

samo sredstvo kojim se postie cilj ( dovesti
vjebaa u aerobni reim rada ) a nikako ne smije
biti demonstracija motorikih sposobnosti i
znanja voditelja koji time samo demotivira
vjebaa u daljnjem trenanom procesu. Voditelj
je dobar kada uspije napraviti
jednostavnu,zanimljivu ali ipak dinamiku i
intenzitetski zahtjevnu koreografiju koja e
zadrati panju vjebaa tijekom cijelog sata te
potpomoi u ostvarenju eljenih ciljeva.

U KOREOGRAFIJI JE BITNO:
primjeren izbor kretnji
redoslijed i stil koraka
loginost povezivanja koraka
raznolikost ritma
progresivnost optereenja
funkcionalna dimenzija
estetski dimenzija
potivanje metodikih principa
potivanje glazbene reenice
cueing

24

1.12.2013

V-STEP
4
TAKTA
GRAPEWINE
8 TAKTOVA

LEGCURL

LOUNGE

1X GRAPEWINE
4X LOUNGE
2X LEG CURL

4 TAKTA

2X GRAPEWINE
1X V-STEP
2X LOUNGE
1X V-STEP
2X LEG CURL

32 TAKTA

2X V-STEP

32 TAKTA

32 TAKTA

2 TAKTA

2X GRAPEWINE U
TRANJU
1X V-STEP NA
STEPERU
(BUICAMA
POTISAK IZNAD
GLAVE
2X LOUNGE
(BUICAMA
ODRUENJE )
1X V-STEP
(BUICAMA
BICEPS PREGIB)
2X LEG CURL U
POSKOKU

OPTEREENJE NA SATU AEROBIKE

5
4
3
2
1
0

INTENZITET
MOTORIKA
ZAHTJEVNOST

25

1.12.2013

Glazba je jedan od najvanijih segmenata

aerobike i kao njen sastavni dio zasluna je za
tako brzo irenje i popularizaciju ovog naina
vjebanja u svijetu. Glazba kao motivirajui
faktor odrava vjebae u treningu i djeluje
stimulativno kako na emocionalnu komponentu
tako i na ostvarenje to dueg volumena
optereenja a time i na kvalitetnije
transformacijske uinke.
Poznata i motivirajua glazba brzog ritma te
izraenog tempa biti e od velike pomoi svakom
vjebau prilikom ostvarenja njegovih ciljeva.

Vjebanje uz glazbu takoer aktivira i luenje

hormona endorfina ili tzv. Hormona sree koji
izaziva osjeaj ugode i sree te je odgovoran za
dobro raspoloenje.
Glazba u aerobici pomae takoer i instruktoru
za lake voenje sata jer na takav nain lake
upravlja trenanim procesom,kvalitetnije
odreuje volumen optereenja na satu i
zanimljivost koreografije podie na vei nivo.
Blisman je (1967 g.) utvrdio da prisustvo glazbe
pri radu pospjeuje uenje odreenih motorikih
kretanja.

Podrazumijeva 32-dobni blok u kojem se

sastavlja eljena koreografija. Jedna
koreografija moe iznositi i pola glazbene
reenice 16-dobni blok ali ponavljanjem na
obje strane dobivamo takoer cijelu glazbenu
reenicu. Voditelj sam odreuje eljenu
duinu koreografije.

26

1.12.2013

BPM-Beat per minute (broj otkucaja u minuti ) je

jedinica koja se koristi kao mjera tempa u glazbi.
Glazba namijenjena za program aerobike mora
imati oznaku BPM prema kojoj prepoznajemo
koliko je brza ta glazba odnosno u kojem
programu aerobike je preporuljivo da je
koristimo. Tako je glazba sporijeg tempa
namijenjena lo aerobici,step aerobici,aqua
aerobici,pumpu,new bodyiu (120-140 BPM) dok
se bra glazba koristi u hi-lo aerobici,taebou,aeroboxu,power stepu (140-160 BPM)

Podrazumijeva tono odreeni i razraeni

sustav verbalnih i neverbalnih znakova u
svrhu komuniciranja s grupom. Ovo je i jedan
od glavnih razloga zato se u aerobici
uglavnom koristi frontalni oblik rada. Naime
voditelj/instruktor svojom mimikom lake
komunicira s grupom i na takav nain
nepotrebno vie i nadjaava se sa glazbenom
podlogom. Podrazumijeva to, kako,kad i
zato neto uiniti, kamo se kretati i u kojem
trenutku to napraviti.

27

1.12.2013

VERBALNI

VIZUALNI

CUEING

U verbalni cueing ubraja se svako govorno

obraanje grupi u svrhu neposrednog voenja
treninga: pohvale,ukazivanje na greke,pravilno
disanje,razliita dodatna objanjenja. Tu se
ubrajaju i razni sluni efekti za privlaenje
panje vjebaa: zvidanje,pljeskanje,razni uzvici
(hej!sluaj!gledaj!bravo! ) kao i boja glasa i
intonacija koja mora biti motivirajua ali ne i
preagresivna.
Vizualni cueing sastoji se od svih znakova koji
va voditelj/instruktor pokazuje,naina na koji to
ini,izraza lica,kontakta oima, ispravne
demonstracije kretnji,univerzalni pokreti rukama
koji oznaavaju odreeni korak

Meusobni isprepletanjem velikog broja

metoda pouavanja omoguuje se vrlo kvalitetno
i nadasve zanimljivo savladavanje eljenih kretnji
i struktura. Koju metodu upotrijebiti ovisi
prvenstveno o cilju koji se eli postii ali i
iskustvu i znanju onoga koji je provodi. Vrlo je
vano u ovom segmentu minimalizirati
informatiku komponentu vjebaa te na takav
nain drati energetski nivo u aerobnom reimu
rada.
Prema pehar,Fukar Reichl i Gonik metode
pouavanja koreografije u aerobici mogu se
podijeliti na:

28

1.12.2013

METODA
SLOBODNOG
STILA

STRUKTURIRANE
METODE

METODA
PONAVLJANJA
KOMBINACIJE

METODE KOJE
NIJE DOBRO
KORISTITI

Metoda
napredovanja
po pravcu

A+B+C+D+E+F+G+

Podrazumijeva izmjenu
koraka i kretnji koje se
ne ponavljaju u
pravilnom ciklikom
rasporedu. Jednostavno
nizanje koraka

Podrazumijevaju nizanje koraka tono

utvrenim redoslijedom i brojem ponavljanja

metoda smanjivanja broja ponavljanja

8 x basic step
4x basic step
2x basic
step

29

1.12.2013

metoda dodavanja
KORACI ILI BLOKOVI

A,B

A+B

KORACI ILI BLOKOVI

A,B,C

A+B+C

KORACI ILI BLOKOVI

A,B,C,D

A+B+C+D

metoda povezivanja
BLOKOVI

A,B

A+B

BLOKOVI

C,D

C+D

BLOKOVI

A,B,C,D

A+B+C+D

metoda ponavljanja posljednjeg u nizu

A,B
A+B
C
B+C
A+B+C
D
C+D
B+C+D
A+B+C+D

30

1.12.2013

metoda piramide
Postepeno poveavanje broja ponavljanja
odreenog koraka do eljenog broja. Ova
metoda se moe izvesti i obrnutim putem
(obrnuta piramida )
2

metoda ubacivanja
A B
A+B
C
A+C+B

ili

A B
A+B=X
C D
C+D
C+X+D

metoda zamjene
Koreografija se od poetka izvodi u svom
finalnom obliku a zatim se koraci kretnje
postepeno zamjenjuju sloenijima

varijacija
Odreenom koraku mijenja se oblik ne
mijenjajui njegovo trajanje
npr. Mambo korak=pivot okret

31

1.12.2013

metoda gledanja
Voditelj demonstrira izmijenjeni korak koji ve
proizlazi iz nauenog i istog je trajanja dok
vjebai nastavljaju raditi prethodno zadani
korak

metoda izlaska iz fraze

Komplicirana metoda koja predstavlja izazov
kako za vjebae tako i za njihove voditelje.
Podrazumijeva naruavanje glazbene reenice
unutar jednog koraka ili kombinacije (3,5,7
taktova ) te na takav nain nakon nekoliko
ponavljanja opet se vraamo u glazbenu cjelinu.

meukoraci
Ukidanjem ili njihovim dodavanjem poveavamo
zahtjevnost koreografije te je inimo
zanimljivijom

metoda nivoa
Podrazumijeva simetrinost od prvog
koraka,zamjenu koraka, postepeno njihovu
nadogradnju

metoda podijele na 3 dijela

Koreografija se dijeli na 3 cjeline kao takve
svaka se zasebno pouava

Koriste se u zavrnoj fazi kad je koreografija

nauena a elimo odrati ili poveati
intenzitet rada
isto ponavljanje
cik-cak
podijeli i sloi
interpretacija pjesme

32

1.12.2013

funky metoda
Pokreti se demonstriraju duplo sporije od
predloenog

sintetika metoda
Voditelj pokazuje cjelinu dok vjebai
hodaju u mjestu

Bez obzira koju metodu izabrali vano je:

pravilno demonstrirati tehniku kretanja
demonstrirati i ispraviti najee pogreke
usvojiti prvo pokrete nogu,zatim ruku i nakon
toga oboje zajedno
upotrijebiti sintetiku i analitiku metodu
uenja
ponavljati naueno do automatizma

33

1.12.2013

Aerobika kao rekreativna aktivnost uslijed

nepravilnog planiranja i programiranja trenanog
procesa moe uzrokovati veliki broj ozljeda koje
u konanici mogu uvjetovati prestanak vjebanja.
Mikrotraume koje moe prouzrokovati nepravilna
tehnika ili neprikladno optereenje vrlo brzo
mogu prei u makrotraumu odnosno kronino
stanje ozljede.
Sindrom prenaprezanja nastaje kod pretjeranog
optereenja jednog te istog dijela tijela.
Kod ozljeda postupci su:odmor,led,kompresija i
elevacija.

Prema Novakovi,Furjan-Mandi i Mareli(1997

g.) mogui uzroci ozljeda u aerobici su:
vjebanje na neodgovarajuim podlogama
vjebanje u neodgovarajuoj obui
nepravilna progresija u vjebanju
preveliki broj sati treninga
loa mehanika tijela
poremeaj u dranju
neodgovarajue ili nedovoljno zagrijavanje
loa fleksibilnost
loa koreografija

34

1.12.2013

1.HODANJE
( MARCH )

u mjestu

2.KORAKDOKORAK

u kretanju
naprijednatrag

irokousko

u trokut (
V-step)

krini
korak (
grapevine
step )

jednostavni /
dupli

u kretanju koso
naprijed i natrag
( cik-cak )

na petu ( single / double )

na prste ( single / double )

3.PREDNOENJA, ODNOENJA
I ZANOENJA ( PUSH- TOUCH
)

35

1.12.2013

4. UANJ ( SQUAT )

sunoni

u
raskoraku

u iskoraku

slobodna
noga na prste
slobodna
noga na
petu

5. UANJ S
PRENOENJEM
TEINE ( SQUATTOUCH )

noga u
prednoenje
pogreno
noga u
zanoenje
pogreno

6. NISKI UDARCI ( LOW KICK )

natrag

U
stranu

naprijed

36

1.12.2013

7.VISOKO
PREDNOENJE
POGRENO (KNEE LIFT )
Jednostavno /duplo
duplo krino

8. ZANOENJE
POGRENO ( LEG
CURL )

jednostavno/
duplo

u kretanju
naprijed natrag (
cik-cak )

ZASUCI U RASKORAKU
(LOW TWIST)
Jednostavni /single
Dupli /double

37

1.12.2013

TRANJE (JOGGING)

U MJESTU
(JEDNOSTAVNO
/DUPLO)

KORAK POLKE
(STEP-TOUCH
U POSKOKU)

U MJESTU

U KRETANJU
NAPRIJEDNATRAG

U KRETANJU
NAPRIJED NATRAG

PREDNOENJA,ODNOENJA I
ZANOENJA S DOTIKOM I
POSKOKOM (PUSH-TOUCH U
POSKOKU)

U STRANU

NAPRIJED

NA PRSTE
NA PETU
JEDNOSTAVNO / DUPLO

38

1.12.2013

SUNONI POSKOCI (JUMPING)

POSKOCI U RASKORAKU (JUMPING JACK)
POSKOCI S NOGE NA NOGU PREDNONO
(SKIPPING)-jednostavno/duplo
POSKOCI S NISKIM ODNOENJEM (LEG SWING)
jednostavno/duplo
POSKOCI SA ZASUCIMA (TWISTING )
Jednostavno /duplo

Jednostavno
/duplo

VISOKO PREDNOENJE
POGRENO S POSKOKOM (KNEE
LIFT JUMP)

krino

A-step
Across the top
Around the world
Basic left
Basic right
Charleston
Corner to corner
Diagonal
Flamingo
Grapevine
Helicopter
Hop-turn
Horseshoe

39

1.12.2013

I-step
Indecision
Jumping Jack
K-step
L-step
Mambo cha-cha-cha
Over the top
Repeater
Reverse turn
Reverse V-step
Revolving door
Rocking horse

Split basic
Straddle
T-step
Tap up
Turnstep
V-step
X-step
Y-step
Z-step

Aerobik instruktor morao bi imati niz pozitivnih

karakteristika i sposobnosti koji e vjebaa
zadrati da nastavi provoditi treninge. Potrebno
je svakog potencijalno novog vjebaa pokuati
pridobiti i koliko je to mogue zadrati na
treningu aerobike ili eventualno prepoznati koja
je to rekreacijska aktivnost koja bi mu
odgovarala ako to nije aerobika. Danas
postoje,ve spomenuti,mnogobrojni modeli
grupnih fitnes programa u kojima se vjebai
razliitih sposobnosti,zdravstvenog statusa te
osobnih karakteristika i ciljeva mogu uklopiti.

40

1.12.2013

DOBRE KARAKTERISTIKE

DOBRE SPOSOBNOSTI

Strunjak teoretiar

Opaanje

Strunjak praktiar

Osjeaj za ritam

Inovator

Motorike sposobnosti

Pedagog

Funkcionalne sposobnosti

Psiholog

Kognitivne sposobnosti

Metodiar

Konativne sposobnosti

Motivator

Intucija

Improvizator

Organizacijske sposobnosti

Autoritet

Moralne vrijednosti

Zabavlja

Pametni ljudi sebe prilagoavaju drugima , a oni ostali

pokuavaju svijet prilagoditi sebi
Stoga svoje treninge i demonstraciju svojih motorikih
znanja i dostignua ostavite za svoje slobodno vrijeme!

41