ore Kolundija

www.FitnesTrener.com

Noge

TRENING 1

20 minuta kardio(traka ili bicikla) srednjeg intenziteta bez preteranog zamaranja

1. Nona ekstenzija 3x15 ponavljanja
2. Noni potisak 2x 15 pon. zagrevanje, 2x15 radne serije
3. Duboki uanj bez optereenja prvih nekoliko treninga a kasnije sa
ipkom,buicama ili uanj na Smit maini 3x15 pon. radne serije
4. Leei pregib za zadnju lou 2x15 zagrevanje, 2x12 radne serije
TRENING 2

Lea / Grudi / Ramena / Ruke

20 minuta kardio (traka ili bicikla)

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.

Povlaenje na lat maini ispred glave 2x12 zagrevanje,2x10 pon. radne serije
Sedee veslanje 1x12 zagrevanje,2x12 ponavljanja
Ben na maini 2x12 zagrevanje, 2x10 radne serije
Letenje 3x12 ponavljanja
Triceps ekstenzija na kros maini 1x12 zagrevanje,2x10 radne serije
Naizmenini pregib buicama 1x12 zagrevanje, 2x10
Hiperekstenzija 3x15
Trbuni pregib na parteru 3x max
Podizanje nogu na klupi 3x max

30 minuta kardio (steper,traka)

TRENING 3

Noge

20 minuta kardio
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.

Aduktor 3x20 ponavljanja

Abduktor 3x20 ponavljanja
Iskorak 3x12 ponavljanja(u poetku koliko moete ali idite ka 12 pon.)
Hiperekstenzija 3x15 (kao i za iskorak)
Podizanje kukova 3x20 ponavljana
Otklon nogom unazad 3x20 ponavljanja
Trbuni pregib sa otklonima u stranu na rimskoj klupi 3x max
Uspravno podizanje nogu 3x max

30 minuta kardio (steper)

ore Kolundija

www.FitnesTrener.com

-pre poetka treninga uraditi opte zagrevanje radi podizanja

temperature tela-20 minuta(na kardio spravama,klasino zagrevanje
miia).
-serije zagrevanja pri vebanju sa optereenjem rade se polako i na
oseaj.Optereenje treba da bude taman toliko da se miii i zglobovi
zagreju bez preteranog umaranja.
-prve dve nedelje nemojte davati maksimum i vebe radite isto da
osetite teinu.Na taj nain ete izbei upalu miia!
-nako prve dve nedelje ponite sa radnim serijama koje se izvode do
otkaza u datom broju ponavljanja uz optereenje koje nam ne
dozvoljava nijedno ponavljanje vie pri pravilnom izvoenju.
-kada uspemo da savladamo optereenje u datom broju ponavljanja na
dva uzastopna treninga moemo da poveamo teinu.Teinu treba
poveavati postepeno, najbolje po 1kg- 2.5kg ukupne teine.
-Ne plaite se da e te dobiti velike miie jer to nije tako lako.
-Pauze izmeu serija i vebi treba da budu oko minut.
-Kardio radite svaki put 20 min. pre treninga i 30min posle(u poetku
krenite po 15min pre i posle a kasnije postepeno poveavajte intenzitet i
trajanje).
Najbolje, traka na poetku a posle treninga traka,steper,eliptik a moe i
da se kombinuje.
Trudite se da to bude neki srednji intenzitet tj. ne previe naporno da ne
moete da diete ali ni suvie lako da bi mogli da priate.
-Danima kada radite trening 1 za noge uradite samo traku ili biciklu od
kardio sprava i to bez forsiranja,etnja laganog intenziteta.
-Stomak moe da se radi svaki put.
-Slobodno nekada menjajte pa gornji deo tela uradite 2x nedeljno a
jednom noge(trening 1)