You are on page 1of 49

Gimnasztikai gyakorlatok gyjtemnye

Nyjt hats nyakgyakorlatok

Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

lljatok fel s tegytek a


karotokat cspre!
Kh.: szglls cspretarts
Kh.: szglls cspretarts Hajltstok a fejeteket elre!
Kiindul helyzetbe fel!
1. tem: nyakhajlts elre., 1!
nyakhajlts elre! 1!
2. tem: fejemels kh.-be., Nyjtstok! 2!
fejemels kh.-be! 2! 3.
3. tem: nyakhajlts htra., Hajltstok htra! 3!
nyakhajlts htra! 3!
4. tem: mint a 2. tem., Nyjtstok! 4!
mint a 2. tem! 4!
5-7.tem: fejforgats 3x, balra Forgasstok a fejeteket 3x,
fejforgats 3x, balra kezdve!5-
kezdve., balra kezdve! 5-6-7!
6-7!
8. tem: fejfordts elre. Fordtstok a fejeteket elre!
fejfordts elre! 8!
Kiindul helyzetbe fel! 8!
Gyakorlat folyamatosan rajta!
Gyakorlat rajta!1-2-3 ...7 s elg! Gyakorlat folyamatosan rajta!
1-2-3 ...7 s elg
1-2-htra-4-balra-6-7-
elre! ...7 s elg!

1
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

lljatok terpeszbe s
Kh.: terpeszlls tarkratarts emeljtek a karotokat
1.tem:nyakhajlts elre; tarkra! Kh.: terpeszlls tarkratarts
2.tem:nyakhajlts balra; Hajltstok a fejeteket elre! Kiindul helyzetbe fel!
3-4.tem:az 1-2.tem 1! nyakhajlts elre!1!,
ellenkezleg; ! 3 Hajltstok balra! 2! nyakhajlts balra! 2!,
5.tem:fejemels s fordts balra Ellenttesen! 3-4! ellenkezleg! 3, 4 !., fejemels
5! Fordtstok a fejeteket balra! s fordts balra! 5!
6.tem:fejfordts elre; 5! fejfordts elre! 6!
7-8.tem:az 5-6.tem ellenkezleg. Elre! 6! ellenkezleg! 7, 8 !
Kiindul helyzetbe ugorj! Jobbra! 7! Gyakorlat folyamatosan rajta!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-balra-6- Elre! 8! 1-2-3 ...7 s elg!
jobbra 8! ...7 s elg! Gyakorlat folyamatosan rajta!
1-2-3- ...7 s elg!

Kiindul helyzet: terpeszls Kiindul helyzet: terpeszls


ljetek le kiindul helyzetbe!
tmasz a test mgt tmasz a test mgt
Vgezzetek fejkrzst balra! 1-
1-4.tem: fejkrzs balra; Kiindul helyzetbe le!
2-3-4!
5-8.tem: fejkrzs jobbra. Fejkrzs balra! 1-2-3-4!
jobbra! 5-6-7-8!
Kiindul helyzetbe le! Ellenkezleg! 5-6-7-8!.
Gyakorlat folyamatosan rajta!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-jobbra-6-7 Gyakorlat folyamatosan rajta!
1-2-3, ...7 s elg!
s elg! 1-2-3- ...7 s elg!

2
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

ljetek le trklsbe!
Kiindul helyzet: trkls Hajltstok a fejeteket a balra, ljetek le trklsbe! Ez a
Nyakhajlts balra, bal kzzel s bal kzzel hzztok a kiindul helyzet!
fejhzs a bal vllhoz, jobb karral fejeteket kzel a bal Nyakhajlts balra, bal kzzel
nyjtzs lefel s megtarts 20 vllatokhoz, a jobb karotokkal fejhzs a bal vllhoz, jobb
mp-ig! nyjtzzatok lefel! Tartstok karral nyjtzs lefel s
Kiindul helyzetbe le! Gyakorlat meg ezt a helyzetet 20 megtarts 20 mp-ig!
rajta! 1-2- ...19 elg! Ellenkezleg szmolsig! Gyakorlat rajta! 1-2-3. elg!
is!... 1-2-3 ...19 elg! Vgezztek el Ellenkezleg is!
a gyakorlatot ellenkezleg is!

Nyjt hats kargyakorlatok

Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Kiindulhelyzet:szglls Emeljtek a karotokat oldals Kiindulhelyzet: szglls oldals


oldals kzptarts kzptartsba! kzptarts! Kiindulhelyzetbe fel!
1.tem: csuklhajlts felfel; Hajltstok a csukltokat Csuklhajlts felfel! 1!
2.tem: csuklnyjts kh.-be; felfel! 1! Csuklnyjts kh.-be! 2!
3.tem: csuklhajlts lefel; Nyjtstok vissza! 2! Csuklhajlts lefel! 3!
4.tem: csuklnyjts kh.-be Hajltstok lefel! 3! Csuklnyjts kh.-be! 4!
5.tem: jobb karlendts bal Vissza! 4! Jobb karlendts bal oldals
oldals kzptartsba; Lendtstek a jobb karotokat kzptartsba! 5!
6.tem: karlendts bal oldals kzptartsba! 5! Karlendts magastartsba! 6!
magastartsba; Lendtstek a karotokat Karleengeds jobb oldals
7.tem: karleengeds jobb magastartsba! 6! kzptartsba! 7!

3
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Engedjtek le jobb oldals


oldals kzptartsba;
kzptartsba! 7! Bal karlendts oldals
8.tem: bal karlendts oldals
Lendtstek a bal karotokat kzptartsba! 8!
kzptartsba.
oldals kzptartsba! 8! Gyakorlat folyamatosan rajta!
Kiindulhelyzetbe fel!
Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-lendt-magas-jobbra-
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-lendt-
1-2-3-4-lendt-magas-jobbra-le! le! ...7-s elg!
magas-jobbra-le! ...7-s elg!
...7-s elg!

lljatok terpeszllsba s
emeljtek a karotokat mellhez!
Kiindulhelyzet: terpeszlls,
Vgezzetek knykhzst htra Kiindulhelyzet:terpeszlls,
mellheztarts
2x! 1-2! mellheztarts!
1-2.tem: knykhzs htra
Nyjtstok a karotokat oldals Ugrs kiindulhelyzetbe!
2x;
kzptartsba s vgezzetek Knykhzs htra 2x! 1-2!
3-4.tem: karnyjts oldals
karhzst htra 2x! 3-4! Karnyjts oldals kzptartsba
kzptartsba karhzssal
Krzzetek a bal karotokkal karhzssal htra 2x! 3-4!
htra 2x;
lefel! 5! Bal karkrzs lefel! 5!
5.tem: bal karkrzs lefel;
Ellenkezleg! 6! Ellenkezleg! 6!
6.tem: 5.tem ellenkezleg;
Krzzetek lefel minkt Karkrzs lefel! 7!
7.tem: karkrzs lefel;
karotokkal! 7! Karhajlts kh.-be! 8!
8.tem: karhajlts kh.-be.
Hajltstok a karotokat mellhez! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-
Kiindulhelyzetbe fel!
8! 3-4-bal-jobb-krzs-hajlt! ...7 s
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-bal-
Gyakorlat folyamatosan rajta! elg!
jobb-krz-hajlt! ...7 s elg!
1-2-3-4-bal-jobb-krzs-
hajlt! ...7 s elg!

4
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

lljatok alapllsba!
Kiindulhelyzet: alaplls
Kiindulhelyzet: alaplls Lendtstek a karotokat oldalt
Ugrs kh.-be!
1. tem: karlendts oldalt magastartsba! 1!
Karlendts oldalt magastartsba!
magastartsba; Krzzetek a bal karotokkal
1!
2. tem: bal karkrzs elre; elre! 2!
Bal karkrzs elre! 2!
3. tem: jobb karkrzs elre; Jobbal! 3!
Jobb karkrzs elre! 3!
4. tem: karleengeds kh.-be. Engedjtek le a karotokat kh.-
Karleengeds kh.-be! 4!
Kiindulhelyzetbe fel! be! 4!
Kiindulhelyzetbe fel!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-fel-bal- Gyakorlat folyamatosan rajta!
Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-
jobb-le! 3 s elg! 1-2-3-4-fel-bal-jobb-le! ...3 s
3-4-fel-bal-jobb-le! ...3 s elg!
elg

Kiindulhelyzet: terpeszls, ljetek le terpeszlsbe! Kiindulhelyzet: terpeszls, bal


bal kar magastartsban Tegytek a bal karotokat kar magastartsban
knykhajltssal lefel a fej magastartsba s hajltstok be knykhajltssal lefel a fej mg
mg s jobb kzzel bal a knyktket gy, hogy s jobb kzzel bal knykfogs.
knykfogs. alkarotok a fejetek mg Kiindulhelyzetbe le!
Feladat: bal knykhzs kerljn! Jobb kezetekkel Bal knykhzs lefel, vghelyzet
lefel, vghelyzet megtartsa fogjtok meg a bal megtartsa 20 msodpercig!
20 msodpercig. Kiindul knyktket s hzztok Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-5-5-4-3-2-
helyzetbe le! lefel! Most tartstok meg 1!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-5-5-4- amg 20-ig szmolok! 1-2-3-4-5- Kartarts csere!
3-2-1! 6-7-8-9-elg! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-5-5-4-3-2-
Kartarts csere! Vgezzetek kartarts csert! 1!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-5-5-4- Hzztok le a karotokat! 1-2-3-

5
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

3-2-1! 4- ...18-19 s elg!

Erst hats kargyakorlatok

Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Kiindulhelyzet:
terpeszls oldals
Kiindulhelyzet: terpeszls ljetek le terpeszlsbe, tegytek a
kzptarts!
oldals kzptarts karotokat oldals kzptartsba!
Kiindulhelyzetbe le!
1.tem: karhajlts vllra; Vgezzetek karhajltst vllra! 1!
Karhajlts vllra! 1!
2.tem: karnyjts kh.-be; Nyjtstok vissza a karotokat! 2!
Karnyjts kh.-be! 2!
3-4.tem: mint az 1-2.tem; Ismteljtek meg a feladatot! 3-4!
Mint az 1-2.tem! 3-4!
5-8.tem: tlcsrkrzs elre 4x. Vgezzetek tlcsrkrzst elre 4x! 5-
Tlcsrkrzs elre 4x! 5-
Kiindulhelyzetbe le! 6-7-8!
6-7-8!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-krzs- Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-
Gyakorlat folyamatosan
6-7-8! ...7 s elg! krzs-6-7-8! ...7 s elg!
rajta! 1-2-3-4-krzs-6-7-
8! ...7 s elg!

6
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Kiindulhelyzet: hajltot
Kiindulhelyzet:hajltot
terpeszlls, mlytarts
terpeszlls, mlytarts
Emelkedjetek fel hajltot Kiindulhelyzetbe ugorj!
1.tem: karemels oldals
terpeszllsba! Karemels oldals kzp
kzptartsba trdrugzssal;
Trdrugzssal emeljtek a karotokat tartsba trdrugzssal!
2-4.tem: karlebegtets 3x
oldals kzptartsba! 1! 1!
trdrugzssal;
Lebegtesstek a karotokat 3x! 2-3-4 ! Karlebegtets 3x
5-6.tem: karkrzs felfel 2x
Vgezzetek karkrzst trdrugzssal!2-3-4!
trdnyjtssal;
felfeltrdnyjtssal! 5-6! Karkrzs felfel
7-8.tem: karleengeds
Engedjtek le a karotokat kh.-be! 7-8! trdnyjtssal! 5-6!
trdhajltssal kiindulhelyzetbe;
Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4- Karleengeds kh.-be! 7-8!
Kiindulhelyzetbe ugorj!
krzs-6-le-8 Gyakorlat folyamatosan
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-krzs-
rajta! 1-2-3-4-krzs-6-le-
6-le-8!
8!

Kiindulhelyzet: mells
Kiindulhelyzet: mells
fekvtmasz!
fekvtmasz; Helyezkedjetek el fekvtmaszban!
Kiindulhelyzetbe le!
1-2.tem: karhajlts; Hajltstok a karotokat! 1-2!
Karhajlts! 1-2!
3.tem: mozgssznet; Tartstok meg a helyzetet! 3!
Mozgssznet! 3!
4.tem: karnyjts kh.-be. Nyjtstok a karotokat! 4!
Karnyjts kh.-be! 4!
Kiindulhelyzetbe le! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-
Gyakorlat folyamatosan
Gyakorlat rajta! 1-2-tart- tart-nyjt! ...3 s elg!
rajta! 1-2-tart-nyjt! ...3 s
nyjt! ...3 s elg!
elg!

7
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Kiindulhelyzet: szglls,
Kiindulhelyzet: szglls,
slyzk mlytartsba!
slyzk mlytartsba
lljatok fel llsba, slyzkat tartstok Kiindulhelyzetbe fel!
Feladat: slyzemels oldals
mlytartsban! Slyzemels oldals
kzptartsba s a helyzet
Emeljtek fel a slyzkat oldals kzptartsba s a helyzet
megtartsa 1 percig.
kzptartsba s tartstok meg ezt a megtartsa 1percig!
Kiindulhelyzetbe fel!
helyzetet! 1-2- ...mg 10 msodperc Gyakorlat rajta! Emels! 1-
Gyakorlat rajta! Emels! 1-2-
5-4-3-2 s elg! 2- ...mg 10
...mg 10 msodperc ...5-4-3-2
msodperc ...5-4-3-2 s
s elg!
elg!

Nyjt hats hasgyakorlatok

Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Kiindulhelyzet: alaplls lljatok alapllsba! Kiindulhelyzet: alaplls


1.tem: trzshajlts htra Vgezzetek trzshajltst htra Kiindulhelyzetbe t!
karlendtssel oldals karlendtssel oldals Trzshajlts htra
kzptartsba; kzptartsba! 1! karlendtssel oldals
2.tem: karlendts Lendtstek a karotokat kzptartsba! 1!
magastartsba; magastartsba! 2! Karlendts magastartsba!
3.tem: karleengeds oldals Vissza oldalra! 3! 2!
kzptartsba; Nyjtstok a trzseteket s Karleengeds oldals
4.tem: trzsnyjts engedjtek le a karotokat kh.-be! 4! kzptartsba! 3!
karleengedssel kh.-be; ugorjatok terpeszllsba s Trzsnyjts karleengedssel

8
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

kh.-be! 4!
5.tem: ugrs terpeszllsba
Ugrs terpeszllsba
trzsfordtssal balra s
trzsfordtssal balra s
karhajlts tarkra; vgezzetek trzsfordtst balra
karhajlts tarkra! 5!
6.tem: trzsfordts elre karhajltssal tarkra! 5!
Trzsfordts elre
karnyjtssal oldals fordtstok a trzseteket elre s
karnyjtssal oldals
kzptartsba; nyjtstok a karotokat oldalt! 6!
kzptartsba! 6!
7.tem: trzsfordts jobbra Vgezzetek trzsfordtst jobbra
trzsfordts jobbra
karhajltssal tarkra; karhajltssal tarkra! 7!
karhajltssal tarkra! 7!
8.tem: ugrs trzsfordtssal Ugorjatok kh.-be! 8!
Ugrs trzsfordtssal elre
elre s karnyjts kh.-be. Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-
s karnyjts kh.-be! 8!
Kiindulhelyzetbe t! 4-ugrs-6-fordit-8! ...7 s elg!
Gyakorlat folyamatosan
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-ugrs-
rajta! 1-2-3-4-ugrs-6-fordit-
6-fordit-8! ...7 s elg!
8! ...7 s elg!

Kiindulhelyzet: hanyattfekvs Fekdjetek le hanyattfekvsbe! Kiindulhelyzet:


1-2.tem: trdhajlts Hajltstok a trdeteket hanyattfekvs
talptmaszba s karhajltssal talptmaszba s tegytek a Kiindulhelyzetbe le!
kztmasz a fej mellet; kezeteket hajltva a fejetek mell! 1- Trdhajlts talptmaszba s
3.tem. emelkeds hdba; 2! karhajltssal s kztmasz a
4-6. tem: mozgssznet; Emelkedjetek fel hdba! 3! fej mellet! 1-2!
7.tem: ereszkeds hajltot Tartstok meg ezt a helyzetet! 4-5-6! Emelkeds hdba! 3!
hanyattfekvsbe kztmasszal a Ereszkedjetek le a talajra! 7! Mozgssznet! 4-5-6!
fej mellet; nyjtstok a lbatokat s karotokat Ereszkeds hajltot
8.tem: trdnyjts kh.-be! 8! hanyattfekvsbe
karnyjtssal kh.-be. Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3- kztmasszal a fej mellet! 7!
Kiindulhelyzetbe le! tart-tart-6-le-8! ...7 s elg! Trdnyjts karnyjtssal kh.-
Gyakorlat rajta! 1-2-3-tart-tart- be! 8!

9
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Kiindulhelyzetbe le!
Gyakorlat folyamatosan
6-le-8! ...7 s elg! rajta!
1-2-3-tart-tart-6-le-8! ...7 s
elg!

Kiindulhelyzet: terpeszls
ljetek le terpeszlsbe s
Kiindulhelyzet: terpeszls tmasz htul!
tmaszkodjatok meg a testetek
tmasz htul Kiindulhelyzetbe le!
mgt!
1.tem: cspemels-nyjts Cspemels-nyjts
Vgezzetek cspemelst s nyjtst
trzsfordtssal balra s jobb trzsfordtssal balra s jobb
trzsfordtssal balra kzben
karlendts magastartsba; karlendts magastartsba!
lendtstek a jobb karotokat
2.tem: csp leengeds 1!
magastartsba! 1!
trzsfordtssal elre s Csp leengeds
Engedjtek le a csptket
karleengeds kh.-be; trzsfordtssal elre s
trzsfordtssal elre s engedjtek
3-4.tem: az 1-2.tem karleengeds kh.-be! 2!
le a karotokat is kh.-be! 2!
ellenkezleg. Ellenkezleg! 3-4!
Ellenkezleg! 3-4!
Kiindulhelyzetbe le! Gyakorlat Gyakorlat folyamatosan
Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-
rajta! 1-2-jobbra-le! ...3 s elg! rajta! 1-2-jobbra-le! ...3 s
jobbra-le! ...3 s elg!
elg!

10
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Kiindulhelyzet:
Kiindulhelyzet: hasonfekvs
Forduljatok t hasonfekvsbe! hasonfekvs!
Feladat:trzshajlts htra
Nyjtstok a karotokat s Kiindulhelyzetbe le!
karnyjtssal s a helyzet
vgezzetek trzshajltst htra! Karnyjts trzshajltssal
megtartsa 30 msodpercig!
Tartstok meg ezt a htra s a helyzet megtartsa
Kiindulhelyzetbe le t!
helyzetet! ...10 ...20 ...25-26-27-28- 30 msodpercig!
Gyakorlat rajta! ...10 ...20 ...25-
29- s elg! ...10 ...20 ...25-26-27-28-29-
26-27-28-29- s elg!
s elg!

11
Erst hats hasgyakorlatok

Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Kiindulhelyzet: nyjtot ls ljetek le nyjtot lsbe s Kiindulhelyzet: nyjtot


tmasz htul tmaszkodjatok meg a testetek ls tmasz htul
1.tem: trdhajlts hajltot mgt! Kiindulhelyzetbe le!
lsbe karlendtssel oldals Hajltstok a trdeteket hajltot Trdhajlts hajltot lsbe
kzptartsba; lsbe s lendtstek a karotokat karlendtssel oldals
2.tem: trdnyjts oldals kzptartsba! 1! kzptartsba! 1!
lbterpesztssel terpesz Nyjtstok a trdeteket s Trdnyjts lbterpesztssel
lebeglsbe s karhajlts terpessztek a lbatokat terpesz lebeglsbe s
tarkra; lebeglsbe karhajltssal tarkra! karhajlts tarkra! 2!
3.tem: lbzrs trdhajltssal 2! Lbzrs trdhajltssal
hajltot lsbe s karnyjts Zrjtok s hajltstok a lbatokat hajltot lsbe s karnyjts
oldals kzptartsba; hajltot lsbe karnyjtssal oldals kzptartsba! 3!
4.tem: trdnyjts oldalt! 3! Trdnyjts karleengedssel
karleengedssel kh.-be. Nyjtstok a lbatokat s kh.-be! 4!
Kiindulhelyzetbe le! engedjtek le a karotokat kh.-be! 4! Gyakorlat folyamatosan
Gyakorlat rajta! 1-2 hajlt- Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2 rajta! 1-2 hajlt-nyjt! ...3 s
nyjt! ...3 s elg! hajlt-nyjt! ...3 s elg! elg!

12
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Kiindulhelyzet: szglls,
lljatok fel llsba s tegytek a
oldals kzptarts
karotokat oldals kzptartsba! Kiindulhelyzet: szglls,
1.tem: bal trdlendts elre;
Lendtstek a bal trdeteket elre! oldals kzptarts!
2.tem: lbszrlendts elre
1! Kiindulhelyzetbe fel!
trdnyjts vizszintesig;
Lendtstek a lbszratokat elre! Bal trdlendts elre! 1!
3-4.tem: lbleengeds kh.-be.
2! Lbszrlendts elre! 2!
5-8.tem: az 1-4.tem
Engedjtek le a lbatokat kh.-be! 3- Lbleengeds kh.-be! 3-4!
ellenkezleg.
4! Ellenkezleg! 5-6-7-8!
Kiindulhelyzetbe fel!
Ellenkezleg! 5-6-7-8! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-trd-
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-lendt-
Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2- lendit-le-8! ...7 s elg!
nyjt trd-lendit-le-8! ...7 s
3-4-trd-lendit-le-8! ...7 s elg!
elg!

Kiindulhelyzet: nyjtot ls, ljetek le nyjtot lsbe s Kiindulhelyzet: nyjtot


tmasz htul tmaszkodjatok a testetek mgt! ls, tmasz htul!
1.tem: bal lblendts elre s Lendtstek a bal lbatokat elre s Kiindulhelyzetbe le!
bal kzzel bal bokafogs; fogjtok meg a boktokat a bal Bal lblendts elre s bal
2.tem: jobb lblendts elre s kezetekkel! 1! kzzel bal bokafogs! 1!
jobb kzzel jobb bokafogs; Lendtstek a jobb lbatokat a bal Jobb lblendts elre s
3.tem: bal lb- s bal mell s fogjtok meg a boktokat jobb kzzel jobb bokafogs!
karleengeds kh.-be; jobb kzzel! 2! 2!
4.tem: jobb lb-s jobb Engedjtek le a bal lbatokat s Bal lb- s bal karleengeds
karleengeds kh.-be; karotokat kh.-be! 3! kh.-be! 3!
5.tem: lblendts elre Most a jobb lbat s kart Jobb lb-s jobb
lebeglsbe bokafogssal; engedjtek le! 4! karleengeds kh.-be! 4!
6.tem: lbterpeszts; Lendtstek a lbatokat Lblendts elre
7.tem: mozgssznet; lebeglsbe s fogjtok meg a lebeglsbe bokafogssal!
8.tem: lbzrs lbleengedssel boktokat! 5! 5!

13
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Terpessztek a lbatokat! 6! Lbterpeszts! 6!


Tartstok meg gy! 7! Mozgssznet! 7!
s karleengeds kh.-be.
Engedjtek le lbzrssal a Lbzrs lbleengedssel s
Kiindulhelyzetbe le! Gyakorlat
lbatokat s a karotokat kh.-be! 8! karleengeds kh.-be! 8!
rajta! 1-2-3-4-lebeg-terpeszt-
Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2- Gyakorlat folyamatosan
tart-le! ...7 s elg!
3-4-lebeg-terpeszt-tart-le! ...7 s rajta! 1-2-3-4-lebeg-
elg! terpeszt-tart-le! ...7 s elg!

Kiindulhelyzet: hajltot
Kiindulhelyzet: hajltot ls ljetek hajltot lsbe gy, hogy a ls saroktmasszal,
saroktmasszal, tarkratarts. sarkatokon tmaszkodjatok s tarkratarts!
Feladat: dls htra karnyjtssal tegytek a kezeteket tarkra! Kiindulhelyzetbe le!
mells kzptartsba s a helyzet Dljetek htra s nyjtstok a Dls htra karnyjtssal
megtartsa a hasizmok karotokat mells kzptartsba! mells kzptartsba s a
fesztsvel hasprs, 60 Tartstok meg ezt a helyzetet a helyzet megtartsa a
msodpercig! hasizmok fesztsvel 30 hasizmok fesztsvel
Kiindulhelyzetbe le! Gyakorlat msodpercig! ...10 ...20 ...25-26- 30
rajta! ...10 ...20 ...58-59- s elg! 27-28-29-s elg! msodpercig! ...10 ...20 ...25
-26-27-28-29-s elg

14
Nyjt hats htgyakorlatok

Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Kh.: nyjtot ls
Kh.: nyjtot ls
tarkratarts ljetek le s emeljtek a kezeteket
tarkratarts
1.tem:lbcssztats tarkra!
Kiindul helyzetbe le!
terpeszlsbe Cssztasstok a lbatokat terpeszbe s
Lbcssztats terpeszlsbe
trzshajltssal elre s hajltsatok elre, bokafogssal! 1!
trzshajltssal elre s
bokafogs., 2.tem:lbzrs Zrjtok a lbatokat s hajltsatok elre!
bokafogs! 1!
s trzshajltsban elre 2!
Lbzrs s trzshajltsban
utnmozgs; Ismt cssztasstok terpeszbe s
elre utnmozgs! 2!
3.tem: mint az 1.tem., hajltsatok elre! 3!
Mint az 1.tem! 3!
4. tem: lbzrssal Zrjtok a lbatokat, emeljtek a
Lbzrssal trzsnyjts
trzsnyjts kiindul trzseteket s a karotokat
kiindul helyzetbe! 4!
helyzetbe. kiindulhelyzetbe! 4!
Gyakorlat folyamatosan
Kiindul helyzetbe le! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-
rajta! 1-2-terpesz-4! ...3 s
Gyakorlat rajta! 1-2-3... s terpesz-4! ...3 s elg!
elg!
elg!

15
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Kiindul helyzet:
terpeszlls
cspretarts Kiindul helyzet: terpeszlls
1.tem: trzshajlts elre cspretarts
talajrintssel; Kiindul helyzetbe ugorj!
Ugorjatok terpeszllsba s emeljtek a
2.tem: hajltsban fordts Trzshajlts elre
karotokat cspre!
balra, jobb kzzel bal talajrintssel! 1! Hajltsban
Hajltstok elre a trzseteket s
bokafogs, s bal fordts balra, jobb kzzel bal
rintstek a talajt! 1! Fordtsatok balra,
karlendts oldals bokarints, s bal
jobb kzzel rintstek a bal boktokat,
kzptartsba; karlendts oldals
jobb karotokat lendtstek oldals
3.tem: trzshajlts elre, kzptartsba! 2! Hajlts
kzptartsba! 2! Hajltsatok ismt
kzpre talajrintssel; elre kzpre talaj
elre kzpre s rintstek a talajt! 3!
4-5.tem: a 2-3.tem rintssel! 3!
ellenkezleg! 4, 5! hajltsatok elre
ellenkezleg; a 2-3 tem ellenkezleg! 4,
kzpre 2x bokafogssal! 6! 7!
6-7.tem: elre hajltsban 5! hajlts elre kzpre
nyjtstok a trzseteket kiindul
utnmozgs 2x s utnmozgssal 2x, s
helyzetbe! 8!
bokafogs; bokafogs! 6! 7!
Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3 ...7
8.tem: trzsnyjts trzsnyjts kiindul
s elg!
kiindul helyzetbe. helyzetbe! 8!
Kiindulhelyzetbe ugorj! Gyakorlat folyamatosan
Gyakorlat rajta! 1-2-3- rajta! 1-2-3 ...7 s elg!
jobbra-elre-6-7-8! ...7 s
elg!

16
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Kiindul helyzet:
Kiindul helyzet:
Helyezkedjetek el trdel tmaszban! trdeltmasz
trdeltmasz
Dombortstok a htatokat 3 temen Kiindulhelyzetbe le!
1-3.tem: domborts;
keresztl! 1! 2! 3! Domborts 3 temen
4. tem: trzsnyjts.
Nyjtstok a trzseteket! 4! keresztl! 1-2-3! Nyjts! 4!
Kiindulhelyzetbe le!
Gyakorlat folyamatosan rajta! Gyakorlat folyamatosan
Gyakorlat rajta! 1-2-3-nyjt!
1-2-3-nyjt ...3 s elg! rajta!
1-2 ...3 s elg!
1-2-3... elg!

Kiindulhelyzet: trkls Kiindulhelyzet: trkls


Ht domborts Kiindulhelyzetbe le!
ljetek le trklsbe! Dombortstok a
karemelssel mells Ht domborts
htatokat s emeljtek a karotokat
kzptartsba s ujjfzssel karemelssel mells
mells kzptartsba, fzztek ssze az
tenyrfordts kifel kzptartsba s ujjfzssel
ujjatokat s fordtstok kifel a
A helyzet megtartsa 30 tenyrfordts kifel!
tenyereteket ! Tartstok meg ezt a
szmolsig A helyzet megtartsa 30
helyzetet 30 szmolsig!
Kiindulhelyzetbe le! szmolsig
Rajta! 1-2 ...29 elg!
Gyakorlat rajta! 1-2 ...29 Gyakorlat rajta! 1-2 ...29
elg! elg!

17
Erst hats htgyakorlatok

Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Kiindulhelyzet: szglls Kiindulhelyzet: szglls


tarkratarts tarkratarts!
lljatok alapllsba, majd tegytek a
1.tem: trzsdnts elre; Kiindulhelyzetbe fel!
kezeteket tarkra!
2.tem: bal karnyjts Trzsdnts elre! 1!
Vgezzetek trzsdntst elre! 1!
magastartsba; Bal karnyjts
Nyjtstok a bal karotokat
3.tem: bal karhajlts magastartsba! 2!
magastartsba! 2!
tarkra; Bal karhajlts tarkra! 3!
Vissza! 3!
4.tem: trzsemels Trzsemels
Emeljtek a trzseteket kh.-be! 4!
kiindulhelyzetbe; kiindulhelyzetbe!
Ellenkezleg! 5-6-7-8!
5-8.tem: ellenkezleg. Ellenkezleg! 5-6-7-8!
Gyakorlat folyamatosan rajta!
Kiindulhelyzetbe fel! Gyakorlat folyamatosan rajta!
1-2-3-4-dnt-nyjt-7-fel! 7 s elg!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-dnt- 1-2-3-4-dnt-nyjt-7-fel! 7
nyjt-7-fel! 7 s elg! s elg!

Kiindulhelyzet: terpeszlls
Kiindulhelyzet: terpeszlls Ugorjatok terpeszllsba s emeljtek
oldals kzptarts!
oldals kzptarts a karotokat oldals kzptartsba!
Ugrs kiindulhelyzetbe!
1.tem: trzsdnts elre; Vgezzetek trzsdntst elre! 1!
Trzsdnts elre! 1!
2.tem: trzsfordts balra; Fordtstok a trzseteket balra! 2!
Trzsfordts balra! 2!
3.tem: trzsfordts elre; Vissza elre! 3!
Trzsfordts elre! 3!
4.tem: trzsemels kh.-be; Emeljtek fel a trzseteket kh.-be! 4!
Trzsemels kh.-be! 4!
5-8.tem: ellenkezleg. Ellenkezleg! 5-6-7-8!
Ellenkezleg! 5-6-7-8!
Ugrs kiindulhelyzetbe! Gyakorlat folyamatosan rajta!
Gyakorlat folyamatos rajta! 1-
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-dnt- 1-2-3-4-dnt-fordt-vissza-fel! s
2-3-4-dnt-fordt-vissza-fel!
fordt-vissza-fel! s elg! elg!
s elg!

18
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Kiindulhelyzet:
Kiindulhelyzet: hasonfekvs hasonfekvs!
1.tem: trzshajlts htra Kiindulhelyzetbe le!
karnyjtssal magastartsba; Ereszkedjetek hasonfekvsbe! Trzshajlts htra
2.tem: karhajlts tarkra; Vgezzetek trzshajltst htra karnyjtssal magastartsba!
3.tem: karnyjts karnyjtssal magastartsba! 1! 1!
magastartsba; Hajltstok a karotokat tarkra! 2! Karhajlts tarkra! 2!
4.tem: trzsnyjts Nyjtstok vissza magastartsba! 3! Karnyjts magastartsba! 3!
karhajltssal kh.-be; Nyjtstok a trzseteket s hajltstok Trzsnyjts karhajltssal
5.tem: trzshajlts htra a karotokat kh.-be! 4! kh.-be! 4!
karnyjtssal oldals vgezzetek trzshajltst htra Trzshajlts htra
kzptartsba; karnyjtssal oldals kzptartsba! 5! karnyjtssal oldals
6.tem: karlendts hts Lendtstek a karotokat hts rzstos kzptartsba! 5!
rzstos mlytartsba s taps mytartsba s tapsoljatok a htatok Karlendts hts rzstos
a test mgt; mgt! 6! mlytartsba s taps a test
7.tem: karlendts oldals Lendtstek vissza oldals mgt! 6!
kzptartsba; kzptartsba! 7! Karlendts oldals
8.tem: trzsnyjts Engedjtek le a trzseteket kh.-be! 8! kzptartsba! 7!
karhajltssal kh.-be; Gyakorlat folyamatosan rajta! Trzsnyjts karhajltssal
Kiindulhelyzetbe le! 1-2-3-4-fel-taps-vissza-le! 7 s elg! kh.-be! 8!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-fel- Gyakorlat folyamatosan rajta!
taps-vissza-le! 7 s elg! 1-2-3-4-fel-taps-vissza-le! 7
s elg!

19
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Kiindulhelyzet:
Kiindulhelyzet:
combonfekvs, tarkratarts
combonfekvs, tarkratarts
a bordsfal el helyezet
a bordsfal el helyezet
zsmolyon, lb beakasztsa Fekdjetek a zsmolyra
zsmolyon, lb beakasztsa
bordsfal fokai kz. combonfekvsbe s akassztok be a
bordsfal fokai kz.
Feladat: trzsemels lbatokat a bordsfal fokai kz!
Kiindulhelyzetbe le!
vzszintesig s a helyzet Emeljtek trzseteket vzszintesig s
Trzsemels vzszintesig s a
megtartsa 1 percig! tartstok meg ezt a helyzetet 1 percig!
helyzet megtartsa 1 percig!
Kiindulhelyzetbe le! 10 20 30 40 50 9-8-7-6-5-
Gyakorlat rajta! mr eltelt
Gyakorlat rajta! mr eltelt 4-3-2- s vge!
15 msodperc, mr csak 30
15 msodperc, mr csak 30
msodperc van htra, 5-4-
msodperc van htra, 5-4-
3-2- s elg!
3-2- s elg!

Nyjt hats oldalgyakorlatok

20
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Kiindulhelyzet: terpeszlls,
cspretarts Ugorjatok terpeszllsba karotokat Kiindulhelyzet: terpeszlls,
1-3.tem:trzshajlts balra hajltstok cspre! cspretarts
3x, jobb karlendtssel Hajltstok a trzseteket balra 3x, Kiindulhelyzetbe ugorj!
magastartsba; s lendtstek a jobb karotokat Trzshajlts balra 3x, jobb
4.tem:trzsnyjts, magastartsba! 1-2-3! karlendtssel magastartsba!
karhajltssal kiindul Nyjtstok a trzseteket s 1-2-3!
helyzetbe; hajltstok a karotokat cspre! 4! Trzsnyjts, karhajltssal
5-8.tem:az 1-4.tem Vgezztek el ellenkezleg is! kiindul helyzetbe!4!
ellenkezleg. 5-6-7-8! Ellenkezleg!5-6-7-8!
Kiindulhelyzetbe ugorj! Gyakorlat folyamatosan rajta! Gyakorlat folyamatosan rajta!
Gyakorlat rajta! 1-2 -3- hajlt-2 -3-nyjt! ...7 s elg! 1-2 3-nyjt! ...7 s elg!
nyjt! ...7 s elg!

Kiindulhelyzet: terpeszlls, lljatok fel terpeszllsba s Kiindulhelyzet: terpeszlls,


oldals kzptarts tegytek a karotokat oldals oldals kzptarts
1. tem: trzsfordts balra , kzptartsba! Kiindulhelyzetbe fel!
jobb karlendtssel bal oldals Fordtstok balra a trzseteket s Trzsfordts balra, jobb
kzptartsba; lendtstek a jobb karotokat bal karlendtssel bal oldals
2. tem: az 1.tem oldals kzptartsba!1! kzptartsba! 1!
ellenkezleg; Ellenkezleg! 2! Ellenkezleg! 2!
3. tem: mint az 1.tem; Ismt balra!3! Balra! 3!
4. tem: trzsfordts elre, Fordtsatok elre s lendtstek a Trzsfordts elre, jobb
jobb karlendtssel oldals jobb karotokat kiindul helyzetbe! karlendtssel oldals
kzptartsba; 4! kzptartsba! 4!
5. tem: trzsfordts balra, Fordtsatok balra s hajltstok a trzsfordts balra,
karhajltssal tarkra; karotokat tarkra!5! karhajltssal tarkra! 5!
6. tem: trzsfordts elre, Vissza!6! Vissza! 6!

21
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

karnyjtssal kiindul
helyzetbe;
Ellenkezleg! 7-8!
7-8.tem: az 5-6.tem Ellenkezleg! 7-8!
Gyakorlat folyamatosan rajta!
ellenkezleg. Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-
1-2-3-elre-balra-6-jobbra-
Kiindulhelyzetbe fel! 3-4-balra-6-jobbra-8! ...7 s elg!
8! ...7 s elg!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-balra-
6-jobbra-8! ...7 s elg!

Kiindulhelyzet: bal
oldalfekvs
1-3.tem: trzshajlts jobbra
Fekdjetek le bal oldalfekvsbe! Kiindulhelyzet: bal oldalfekvs
3x, jobb lblendtssel oldalra
Hajltstok a trzseteket jobbra 3x, Kiindulhelyzetbe le!
s jobb karnyjtzs a trd
a jobb lbatokat lendtstek jobbra, Trzshajlts jobbra 3x, jobb
fel;
s nyjtzzatok jobb karotokkal a lblendtssel oldalra s jobb
4.tem:trzs s jobb
trdetek fel! 1-2-3! karnyjtzs a trd fel! 1-2-3!
lbleengeds kiindul
Engedjtek le a trzseteket s a Trzs s jobb lbleengeds
helyzetbe;
lbatokat kiindul helyzetbe! 4! kiindul helyzetbe! 4!
Kiindulhelyzetbe le!
Gyakorlat folyamatosan rajta! Gyakorlat folyamatosan rajta!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-le! ...3
hajlt-2-3-leenged! ...3 s elg! 1-2-3-leenged! ...3 s elg!
s elg!
A gyakorlatot 6x vgeztetjk
el, majd ellenkezleg is.

22
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Kiindulhelyzet: bal
harntlls a bordsfalnl,
Kiindulhelyzet: bal harntlls
fogs bal kzzel lljatok bal oldalatokkal a
a bordsfalnl, fogs bal kzzel
vllmagassgban, jobb kzzel bordsfalhoz, fogjtok meg a
vllmagassgban, jobb kzzel a
a fej flt kzelebbi kezetekkel vll
fej flt
Trzshajlts balra, magassgban, a msikkal a fej
Kiindulhelyzetbe fel!
csptolssal flt! Toljtok a csptket jobbra
Trzshajlts balra csptolssal
jobbra s karnyjts 20 s hajltstok a trzseteket balra!
jobbra s karnyjts 20
szmolsig! Tartstok meg ezt a helyzetet 20
szmolsig!
Kiindulhelyzetbe fel! szmolsig! ...19-s elg!
Gyakorlat rajta! ...19-s elg!
Gyakorlat rajta! ...10 ...19 -s
elg!

23
Erst hats oldalgyakorlatok

Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Kiindulhelyzet: terpeszlls,
Kiindulhelyzet: terpeszlls,
mlytarts Ugorjatok terpeszllsba!
mlytarts
1-3.tem:trzshajlts balra, bal Hajltstok a trzseteket balra, s
Kiindulhelyzetbe ugorj!
tenyr cssztatssal a bal cssztasstok a tenyereteket a bal
Trzshajlts balra, bal tenyr
combon; combotokon lefel! 1-2-3!
cssztatssal a bal combon
4.tem:trzsnyjts kiindul Nyjtstok a trzseteket kiindul
lefel! 1-2-3!
helyzetbe; helyzetbe! 4!
Trzsnyjts kiindul
5-8.tem:az 1-4. tem Vgezztek el ellenkezleg is!
helyzetbe! 4!
ellenkezleg. 5-6-7-8!
Ellenkezleg! 5-6-7-8!
Kiindulhelyzetbe ugorj! Gyakorlat folyamatosan rajta!
Gyakorlat folyamatosan rajta!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-nyjt! ...7 hajlt-2 -3-nyjt! ...7 s elg!
1-2 3-nyjt! ...7 s elg!
s elg!

Kiindulhelyzet: bal oldals Helyezkedjetek el bal oldals Kiindulhelyzet: bal oldals


fekvtmasz fekvtmaszba! fekvtmasz
1.tem: jobb karemels oldals Emeljtek a jobb karotokat oldals Kiindul helyzetbe le!
kzptartsba; kzptartsba! 1! Jobb karemels oldals
2.tem: jobb karemels Emeljtek magastartsba! 2! kzptartsba! 1!
magastartsba; Engedjtek le oldals magastartsba! 2!
3.tem:jobb karleengeds kzptartsba! 3! Karleengeds oldals
oldals kzptartsba; Mlytartsba! 4! kzptartsba! 3!
4.tem: jobb karleengeds Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2- Mlytartsba! 4!
mlytartsba. 3-4-! ...3 s elg! Gyakorlat folyamatosan rajta!
Kiindulhelyzetbe le! 1-2-3-4! ...3 s elg!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4! ...3 s
elg!

24
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

5 ismtls utn ellenkezleg is!

Kiindulhelyzet: bal oldalfekvs Kiindulhelyzet: bal


Fekdjetek le bal oldalfekvsbe!
1.tem: trzshajlts jobbra, oldalfekvs
Hajltstok a trzseteket jobbra, a
jobb lbemelssel oldalra s Kiindulhelyzetbe le!
jobb lbatokat emeljtek oldalra,
jobb karemels tarkra; Trzshajlts jobbra, jobb
s emeljtek a jobb karotokat
2-3.tem: mozgssznet lbemelssel oldalra s jobb
tarkra! 1!
4.tem:trzs s jobb karemels tarkra! 1!
Tartstok a helyzetet!2-3!
lbleengeds kiindul Mozgssznet!-2-3!
Engedjtek le a trzseteket,
helyzetbe; Trzs, kar s jobb
karotokat s a lbatokat kiindul
Kiindulhelyzetbe le! Gyakorlat lbleengeds kiindul
helyzetbe! 4!
rajta! 1-2-3-le! ...3 s elg! helyzetbe! 4!
Gyakorlat folyamatosan rajta!
A gyakorlatot 6x vgeztetjk el, Gyakorlat folyamatosan rajta!
hajlt-2-3-leenged! ...3 s elg!
majd ellenkezleg is. 1-2-3-leenged! ...3 s elg!

Kiindulhelyzet: bal combon


Kiindulhelyzet: bal combon Helyezkedjetek el bal combon fekvs a zsmolyon,
fekvs a zsmolyon, fekvsben a zsmolyon, emeljtek tarkratarts, lbfej
tarkratarts, lbfej beakaszts a karotokat tarkra, lbfejeteket beakaszts a bordsfal
a bordsfal 3.fokba akassztok be a bordsfal 3.fokba 3.fokba
Trzsemels vizszintesig s Emeljtek a trzseteket Kiindulhelyzetbe lel!
megtarts 30 szmolsig! vizszintesig s Trzsemels vizszintesig s
Kiindulhelyzetbe le! Gyakorlat tartstok meg ezt a helyzetet 30 megtarts 30 szmolsig!
rajta! ...10 ...20 ...29 -s elg! mp-ig! ...29-s elg! Gyakorlat rajta! ...20 ...29-s
elg!

25
Nyjt hats lbgyakorlatok

Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Kiindulhelyzet: szglls,
magastarts Kiindulhelyzet: szglls,
lljatok szgalapllsba s tegytek a
1.tem: bal lblendts elre magastarts!
karotokat magastartsba!
karleengedssel mells Kiindulhelyzetbe fel!
Vgezzetek bal lblendtst elre s
kzptartsba; Bal lblendts elre
engedjtek le a karotokat mells
2.tem: bal lbleengeds karleengedssel mells
kzptartsba! 1!
karlendtssel kh.-be; kzptartsba! 1!
Engedjtek le a lbatokat s
3-4.tem: 1-2.tem Bal lbleengeds
lendtstek a karotokat kh.-be! 2!
ellenkezleg.; karlendtssel kh.-be! 2!
Vgezztek el ellenkezleg! 3-4!
5.tem: bal lblendts 1-2.tem ellenkezleg! 3-4!
Lendtstek a bal lbatokat oldalt s
oldalra karhajltssal tarkra; Bal lblendts oldalra
hajltstok a karotokat tarkra! 5!
6.tem: bal lbleengeds karhajltssal tarkra! 5!
Engedjtek le a lbatokat s
karnyjtssal kh.-be; Bal lbleengeds karnyjtssal
nyjtstok a karotokat kh.-be! 6!
7-8. tem:5-6.tem kh.-be! 7!
Ellenkezleg! 7-8!
ellenkezleg. 5-6.tem ellenkezleg! 7-8!
Gyakorlat folyamatosan rajta!
Kiindulhelyzetbe fel! Gyakorlat folyamatosan rajta!
1-2-3-4-lendt-le oldalra-le! ...7 s
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4- 1-2-3-4-lendt-le oldalra-le! ...7
elg!
balra -le jobbra -le! ...7 s s elg!
elg!

26
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Kiindulhelyzet: terpeszls,
tmasz htul ljetek le terpeszlsbe s Kiindulhelyzet: terpeszls,
1-2.tem: jobb lbkrzs tmaszkodjatok a testetek mgt! tmasz htul!
befel; Krzzetek a jobb lbatokkal befel! Kiindulhelyzetbe le!
3-4.tem: 1-2.tem 1-2! Jobb lbkrzs befel! 1-2!
ellenkezleg. A bal lbatokkal is! 3-4! Ellenkezleg! 3-4!
Kiindulhelyzetbe le! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2- Gyakorlat folyamatosan rajta!
Gyakorlat rajta! 1-2-jobbra- jobbra-4! ...3 s elg! 1-2-jobbra-4! ...3 s elg!
4! ...3 s elg!

Kiindulhelyzet: Fekdjetek le hanyattfekvsbe,


hanyattfekvs bal emeljtek fel a bal lbatokat s Kiindulhelyzet: hanyattfekvs
lbemelssel s bokafogs fogjtok meg a boktokat! bal lbemelssel s bokafogs!
1-2.tem: lbhzs a Vgezzetek lbhzst 2x a Kiindulhelyzetbe le!
mellkashoz 2x; mellkasotokhoz! 1-2! Lbhzs a mellkashoz 2x! 1-2!
3-4.tem: lbtarts csere Vgezzetek lbtarts csert s Lbtarts csere lbhzssal a
lbhzssal a mellkashoz 2x. hzztok a lbatokat a mellkashoz 2x! 3-4!
Kiindulhelyzetbe le! mellkasotokhoz 2x! 3-4! Gyakorlat folyamatosan rajta!
Gyakorlat rajta! 1-2-jobb- Gyakorlat folyamatosan rajta!1-2- 1-2-jobb-4! ...3 s elg!
4! ...3 s elg! cserejobb-4! ...3 s elg!

27
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Kiindulhelyzet: oldallls a
bordsfalnl jobb lbon, bal
lb a bordsfalon a lehet Kiindulhelyzet: oldallls a
legmagasabban, fogs a lljatok szembe a bordsfallal, bordsfalnl jobb lbon, bal
bordsfalon a combok tegytek fel a bal lbatokat a lb a bordsfalon a lehet
mellet. bordsfalra minl magasabbra s legmagasabban, fogs a
Feladat: a test hzsa a fogjtok a bordsfalat a combotok bordsfalon a combok mellet
bordsfalhoz karral s a mellet! Hzztok oda magatokat a Kiindulhelyzetbe fel!
helyzet megtartsa 30 karotokkal s tartstok meg ezt a A test hzsa a bordsfalhoz
msodpercig! helyzetet 30 karral s a helyzet megtartsa
Kiindulhelyzetbe fel! msodpercig! ...10...20...29-s elg! 30 msodpercig!
Gyakorlat rajta! 1020 Cserljtek meg a lbatokat! hzztok Gyakorlat rajta! ...10...20...30!
30! oda magatokat! ...10...20...25-26-27- Lbtartscsere!
Lbtartscsere! 28-29-s elg! Kiindulhelyzetbe fel!
Kiindulhelyzetbe fel! Gyakorlat rajta! ...10...20...30!
Gyakorlat
rajta! ...10...20...30!

28
Erst hats lbgyakorlatok

Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Kiindulhelyzet: szglls,
cspretarts
lljatok fel, tegytek a kezeteket Kiindulhelyzet: szglls,
1-2.tem: ereszkeds
cspre! cspretarts!
guggolllsba;
Ereszkedjetek le guggolsba! 1-2! Kiindulhelyzetbe fel!
3.tem: bal lbnyjtsa elre;
Nyjtstok a bal lbatokat elre! Ereszkeds guggolllsba! 1-2!
4.tem: bal lbzrs
3! Bal lbnyjtsa elre! 3!
guggolllsba;
Zrjtok a lbatokat! 4! Bal lbzrs guggolllsba! 4!
5-6.tem: 3-4.tem
Ellenkezleg! 5-6! 3-4.tem ellenkezleg! 5-6!
ellenkezleg;
Emelkedjetek kh.-be! 7-8! Emelkeds kh.-be! 7-8!
7-8.tem: emelkeds kh.-be.
Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2- Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-
Kiindulhelyzetbe fel!
3-4-jobb-vissza-7-8! 2-3-4-jobb-vissza-7-8!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-jobb-
vissza-7-8!

Kiindulhelyzet: Ereszkedjetek guggoltmaszba! Kiindulhelyzet: guggoltmasz!


guggoltmasz Ugorjatok terpeszllsba, Kiindulhelyzetbe le!
1.tem: ugrs terpeszllsba lendtstek a karotokat Ugrs terpeszllsba
karlendtssel magastartsba magastartsba s tapsoljatok a karlendtssel magastartsba s
s taps a fej flt; fejetek flt! 1! taps a fej flt! 1! Ugrs
2.tem: ugrs Ugorjatok vissza kh.-be! 2! kiindulhelyzetbe! 2!
kiindulhelyzetbe. Hajltstok a trzseteket elre Trzshajlts elre trdnyjtssal
3.tem: trzshajlts elre trdnyjtssal s rintstek a s talajrints ! 3! Ereszkeds
trdnyjtssal s talajrints; talajt! 3! Ereszkedjetek kiindul guggoltmaszba! 4!
4.tem: ereszkeds helyzetbe! 4! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-
guggoltmaszba. Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2- 2-fel-le! 2 s elg!
Kiindulhelyzetbe le! fel-le! ...2 s elg!

29
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Gyakorlat rajta! 1-2-fel-le! ...1


s elg!

Kiindulhelyzet: terpeszlls, Kiindulhelyzet: terpeszlls,


lljatok terpeszllsba oldals
oldals kzptarts oldals kzptarts!
kzptartssal!
1-4.tem: ereszkeds jobb Ugrs kiindulhelyzetbe!
Helyezztek a testslyotokat a
hajltot terpeszllsba Testslythelyezs a jobb lbra
jobb lbatokra, ereszkedjetek jobb
testslythelyezssel a jobb ereszkedssel jobb hajltot
hajltot terpeszllsba dntssel
lbra s trzsdnts elre terpeszllsba s trzsdnts
elre s hajltstok a karotokat
karhajltssal tarkra; elre karhajltssal tarkra! 1-2-
tarkra! 1-2-3-4!!!
5-8.tem: jobb lbnyjts s 3-4! jobbl trdnyjts s
Helyezztek t a testslyotokat a
testslythelyezs a bal lbra. testslythelyezs a bal lbra! 5-
bal lbra! 5-6-7-8!
Kiindul helyzetbe ugorj! 6-7-8!
Gyakorlat folyamatosan rajta!
Gyakorlat rajta! 1-2-3 ...7 s Gyakorlat folyamatosan
1-2-3-4-jobb lbra 7-8! ...7 s elg!
elg! rajta! ...7 s elg!

Kiindulhelyzet: hts lljatok htal, kzel a Kiindulhelyzet: hts oldallls


oldallls a bordsfalnl, a ht bordsfalhoz s lpegessetek a bordsfalnl, a ht a
a bordsfalnak tmaszkodik, elre hajltot llsba addig, mg a bordsfalnak tmaszkodik, comb
comb s a trzs derkszget trzsetek s a combotok s a trzs derkszget zr be,
zr be, kezek a combon. derkszget zr be. Tegytek a kezek a combon.
Feladat: a helyzet megtartsa kezeteket a combotokra s Kiindulhelyzetbe le!
30 msodpercig. maradjatok ebben a helyzetben 30 A helyzet megtartsa 30
Kiindulhelyzetbe le! msodpercig! msodpercig.
Gyakorlat rajta! ...10 ...20 ...29 Gyakorlat rajta! ...10 ...20 ...29 s Gyakorlat rajta! ...10 ...20 ...29
s elg! elg! s elg!

30
Pros gyakorlatok

Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Kh.: prok egymssal szemben


Prok egymssal szemben
hajltot
ljetek le hajltot lsbe hajltot ls,
ls, talpak egymsnak
egymssal szembe, talpatokat talpak egymsnak tmasztva,
tmasztva, kz
tmassztok egymsnak s kztmasz
tmasz a test mgt
tmaszkodjatok a testetek mgt! a test mgt. Kiindul
1.tem: lbemels s nyjts;
Nyjtstok s emeljtek a helyzetbe le!
2.tem: lbterpeszts;
lbatokat! 1! Terpessztek a Lbemels s nyjts! 1!
3.tem: lbzrs;
lbatokat ! 2 ! Zrjtok! 3! Lbterpeszts!
4.tem: lbleengeds
Hajltstok s engedjtek le 2! Lbzrs! 3 ! Lbleengeds
trdhajltssal
kiindul helyzetbe! 4! trdhajltssal kiindul
kiindul helyzetbe.
Gyakorlat folyamatosan rajta! helyzetbe! 4!
Kiindul helyzetbe le!
1-terpesz-zr-4! ...3 s elg! Gyakorlat folyamatosan rajta!
Gyakorlat rajta! 1-2-zr-le! ...3
1-terpesz-zr-4! ...3. s elg
s elg!

Kiindul helyzet: prok lljatok egymsnak htal s Prok egymsnak htal


egymsnak htal szglls, kulcsoljtok a karotokat! szglls, karkulcsols. Kiindul
karkulcsols Ereszkedjetek le trklsbe! 1! helyzetbe fel!
1.tem: ereszkeds Nyjtstok a lbatokat nyjtot Ereszkeds trklsbe! 1!
trklsbe; lsbe! 2! Hajltstok a trdeteket Trdnyjts nyjtot lsbe! 2!
2.tem: trdnyjts nyjtot trklsbe! 3! Emelkedjetek fel! Trdhajlts trklsbe!3!
lsbe; 4! Emelkeds kiindul helyzetbe!
3.tem: trdhajlts Gyakorlat folyamatosan rajta! 4!
trklsbe; 1-2-3, ...3 s elg! Gyakorlat folyamatosan rajta!
4.tem: emelkeds kiindul 1-2-3-fel! ...3 s elg!
helyzetbe.

31
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Kiindul helyzetbe fel!


Gyakorlat rajta! 1-2-3-fel! ...3
s elg!

Kiindul helyzet: a pros egyik


Kiindul helyzet: a pros egyik
A pros egyik, A tagja tagja,A trdel tmaszban,
tagja,Atrdel tmaszban,
helyezkedjen el trdeltmaszban, B tagja llsban a trs mellet
B tagja llsban a trs
a msik, Btagja lljon a trsa mells oldalhelyzetben
mellet mells oldalhelyzetben
mell oldalhelyzetbe! Ugorjon t a Kiindul helyzetbe le!
B: tugrs a trs hta flt,
trsa flt majd bjjon t a trsa B: tugrs a trs hta flt,
majd tbjs a trs alat;
alat! B tanul az tugrs utn majd tbjs a trs alat;
A: az tugrs utn trd s
emelje a trdt s cspjt trzs A: az tugrs utn trd s
cspemels dntsig, majd
dnts helyzetig! cspemels dntsig, majd
ereszkeds vissza
10 ismtls utn cserljtek meg a ereszkeds vissza
trdeltmaszba
szerepeket! trdeltmaszba
10 ismtls utn szerepcsere!
Kezdjtek meg a gyakorlst! 10 ismtls utn szerepcsere!
Gyakorlst kezdd meg!
Gyakorlst kezdd meg!

Babzsk gyakorlatok

32
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Kiindulhelyzet:
terpeszlls, babzsk
mlytartsban a test
lljatok terpeszllsba, fogjtok a Terpeszlls, babzsk mlytartsban
elt
babzskot mlytartsban a test a test elt. Ez a kiindulhelyzet!
1-4.tem: karemels
elt! Emeljtek a karotokat Kiindulhelyzetbe ugorj! Karemels
magastartsba oldals
magastartsba oldalt, a babzsk a magastartsba oldals
kzptartson t,
bal kezetekben legyen! 1-2-3-4! kzptartson t, babzsk a bak
babzsk a bal kzben;
Majd engedjtek vissza a karotokat kzben! 1-2-3-4! Kar leengeds kh.-
5-8.tem: kar leengeds
jobb kzben a babzskkal! 5-6-7-8! be, babzsk a jobb kzben! 5-6-7-8!
kh.- be, babzsk a jobb
Gyakorlat folyamatosan rajta! Gyakorlat folyamatosan rajta!
kzben.
1-2-3-4-vissza-6-7-8! Emel-2-3-4-le- 1-2-3-4-vissza-6-7-8! Emel-2-3-4-le-
Kiindulhelyzetbe ugorj!
6-7-8! ...7 s elg! 6-7-8! ...7 s elg!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-
vissza-6-7-8! Emel-2-3-
4-le-6-7-8! ...7 s elg!

Kiindulhelyzet: jobb Tegytek a babzskot a bal Kiindulhelyzet: jobb lebeglls,


lebeglls, bal lb ell, lbfejetekre s lljatok a jobb bal lb ell, babzsk a bal lbfejen,
babzsk a bal lbfejen, lbatokon, majd emeljtek meg a cspretarts. Kiindulhelyzetbe t!
cspretarts bal lbatokat a talajtl nhny Babzsk emels elre! 1-2!
1-2.tem: babzsk centire s kezeteket tegytek Babzsk leengedse kh.-be! 3-4!
emels elre; cspre! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-
3-4.tem: babzsk Emeljtek a babzskot elre 4-fel-2-le-4! ...3 s elg!
leengedse kh.-be. vzszintesig! 1-2!
Ellenkezleg is. Engedjtek vissza! 3-4!
Kiindulhelyzetbe t! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4- 4-fel-2-le-4! ...3 s elg!

33
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

fel-2-le-4! ...3 s elg!

Kiindulhelyzet:
szglls, babzsk a
Zrjtok ssze a lbatokat, tegytek
fejtetn, oldals
a babzskot a fejetekre s a Kiindulhelyzet: szglls, babzsk a
kzptarts
karotokat nyjtstok oldals fejtetn, oldals kzptarts!
1.tem: bal trdlendts
kzptartsba! Kiindulhelyzetbe fel!
elre karlendtssel
Vgezzetek bal trdlendtst elre Bal trdlendts elre karlendtssel
magastartsba;
karlendtssel magastartsba! 1! magastartsba! 1!
2.tem: lb s kar
Engedjtek le a lbatokat s a Lb s kar leengeds kh.-be! 2!
leengeds kh.-be;
karotokat kiindulhelyzetbe! 2! Ellenkezleg! 3-4!
3-4.tem: az 1-2.tem
Ellenttesen! 3! Vissza! 4! Gyakorlat folyamatosan rajta!
ellenkezleg.
Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-lendt-le-jobb-le! ...3 s
Kiindulhelyzetbe fel!
1-2-3-4-lendt-le-jobb-le! ...3 s elg!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-
elg!
lendt-le-jobb-le! ...3 s
elg!

Labdagyakorlatok

34
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Kiindulhelyzet:
lljatok a labda fl
terpeszlls, cspretarts, Kiindulhelyzet: terpeszlls,
terpeszllsba, tegytek a
labda a talajon a lbak cspretarts, labda a talajon a lbak
kezeteket cspre! Szkdeljetek
kzt kzt! Kiindulhelyzetbe ugorj!
2x! 1-2!
1-2.tem: szkdels 2x; Szkdels 2x! 1-2!
Majd bokzzatok 2x a labda
3-4.tem: szkdels 2x Szkdels 2x bokzssal a labda
flt!
bokzssal a labda flt. flt! 3-4!
3-4!
Kiindulhelyzetbe ugorj! Gyakorlat folyamatosan rajta!
Gyakorlat folyamatosan rajta!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4- 1-2-3-4-szkdel-2-bokz-4! ...3 s
1-2-3-4-szkdel-2-bokz-4! ...3
szkdel-2-bokz-4! ...3 s elg!
s elg!
elg!

Kiindulhelyzet: Vegytek fel a labdt s Kiindulhelyzet:terpeszlls, labda


terpeszlls, labda tartstok mlytartsban a mlytartsban a test elt!
mlytartsban a test elt testetek elt! Kiindulhelyzetbe fel!
1.tem:trzsfordts balra Fordtstok a trzseteket balra Trzsfordts balra labdalendtssel
labdalendtssel mells s lendtstek a labdt mells mells kzptartsba! 1!
kzptartsba; kzptartsba! 1! Trzshajlts htra labdalendtssel
2.tem: trzshajlts htra Hajoljatok htra s lendtstek a magastartsba! 2!
labdalendtssel labdt magastartsba! 2! Trzsnyjts labdaleengedssel
magastartsba; Nyjtstok a trzseteket s mells kzptartsba! 3!
3.tem: trzsnyjts engedjtek le a labdt mells Trzsfordts elre labda
labdaleengedssel mells kzptartsba! 3! leengedssel kh.-be! 4!
kzptartsba; forduljatok vissza s engedjtek Ellenkezleg! 5-6-7-8!
4.tem: trzsfordts elre le a labdt kh.-be! 4! Gyakorlat folyamatosan rajta!
labda leengedssel kh.-be; Ellenkezleg! 5-6-7-8! 1-2-3-4-fordt-hajlt-nyjt-vissza! ...3
5-8.tem: az 1-4.tem Gyakorlat folyamatosan rajta! s elg!
ellenkezleg. 1-2-3-4-fordt-hajlt-nyjt-vissza!

35
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Kiindulhelyzetbe fel!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-
...3 s elg!
fordt-hajlt-nyjt-vissza! ...3
s elg!

Kiindulhelyzet: nyjtot
ljetek le s szortstok labdt a
ls labda a boka kzt 10
boktok kz! Emeljtek fel a Nyjtot lsbe le! Labda a bokk
cm-re a talaj flt, tmasz
labdt 10 centire s kzt! Tmasz htul! Labdaemels
htul
tmaszkodjatok a htatok 10 cm-re! Ez a kiindulhelyzet!
1-4.tem: labdakrzs
mgt! Vgezzetek Labdakrzs balra! 1-2-3-4!
balra;
labdakrzst balra! 1-2-3-4! Jobbra! 5-6-7-8!
5-8.tem: ellenkezleg.
Jobbra! 5-6-7-8!Gyakorlat Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-jobbra-6-7-8!
Kiindulhelyzetbe le!
folyamatosan rajta! 1-2-3-4- ...7 s elg!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-
jobbra-6-7-8! ...7 s elg!
jobbra-6-7-8! ...7 s elg!

Botgyakorlatok

36
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Kiindulhelyzet: szglls, bot


Zrjtok a lbatokat s
mlytartsban
tartstok a botot Kiindulhelyzet:szglls, bot
1.tem: ugrs 900-os
mlytartsban! mlytartsban! Kiindulhelyzetbe
fordulatal balra bal
Ugorjatok 900-os fordulatal t!
harnterpeszllsba
balra bal harnterpeszllsba Ugrs 900-os fordulatal balra bal
botlendtssel mells
s lendtstek a botot mells harnterpeszllsba
kzptartsba s botfordts
kzptartsba fordtssal botlendtssel mells
fgglegesbe;
fgglegesbe! 1! kzptartsba s botfordts
2.tem: ugrs jobb
Vgezzetek lbtarts csert fgglegesbe! 1!
harnterpeszlls
botfordtssal ellenkezleg! 2! Ugrs jobb harnterpeszlls
botfordtssal ellenkezleg;
Ugorjatok bal harnterpeszbe botfordtssal ellenkezleg! 2!
3.tem: ugrs bal
botfordtssal vissza! 3! Ugrs bal harnterpeszllsba
harnterpeszllsba
Ugorjatok 900-os fordulatal botfordtssal vissza! 3!
botfordtssal vissza;
jobbra s engedjtek le a botot Ugrs 900-os fordulatal jobbra
4.tem: ugrs 900-os
kh.-be! 4! botleengedssel kh.-be! 4!
fordulatal jobbra
vgezzk el ellenkezleg! 5-6- Ellenkezleg! 5-6-7-8!
botleengedssel kh.-be;
7-8! Gyakorlat folyamatosan rajta!
5-8.tem: ellenkezleg.
Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-ugrs-6-vissza-8! ...7 s
Kiindulhelyzetbe t!
1-2-3-4-ugrs-6-vissza-8! ...7 s elg!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-ugrs-
elg!
6-vissza-8! ...7 s elg!

37
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Ugorjatok terpeszllsba, bot


Kiindulhelyzet: terpeszlls,
mlytartsban!
bot mlytartsban
Emeljtek a botot
1-2.tem: botemels Kiindulhelyzet: terpeszlls, bot
magastartsba! 1-2!
magastartsba; mlytartsban! Ugrs
Vgezzetek trzsdnts elre
3-4.tem: trzsdnts elre kiindulhelyzetbe!
trdhajltssal s engedjtek le
trdhajltssal s botleengeds Botemels magastartsba! 1-2!
a botot a tarktokra! 3-4!
tarkra; Trzsdnts elre trdhajltssal s
Emeljtek a trzseteket s
5-6.tem: trzsemels botleengeds tarkra! 3-4!
nyjtstok ki a trdeteket
trdnyjtssal s botemels Trzsemels trdnyjtssal s
botemelssel magastartsba!
magastartsba; botemels magastartsba! 5-6!
5-6!
7-8.tem: botleengeds kh.- Botleengeds kh.-be! 7-8!
Engedjtek le a botot kh.-be! 7-
be. Gyakorlat folyamatosan rajta!
8!
Ugrs kiindulhelyzetbe! 1-2-3-4-emel-6-le-8! ...7 s elg!
Gyakorlat folyamatosan rajta!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-emel-
1-2-3-4-emel-6-le-8! ...7 s
6-le-8! ...7 s elg!
elg!

Kiindulhelyzet: terpeszlls, Emeljtek a botot Kiindulhelyzet: terpeszlls, bot


bot magastartsban magastartsba! Vgezzetek magastartsban! Ugrs
1.tem: botkrzs balra; botkrzst balra! 1! kiindulhelyzetbe!
2.tem: trzshajlts balra; Vgezzetek trzshajltst balra! Botkrzs balra! 1!
3.tem: trzsnyjts 2! Trzshajlts balra! 2!
botkrzssel jobbra; Krzzetek jobbra Trzsnyjts botkrzssel jobbra!
4.tem: trzshajlts jobbra. trzsnyjtssal! 3! 3!
Kiindulhelyzetbe fel! Hajoljatok jobbra! 4! Trzshajlts jobbra! 4!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-krz- Gyakorlat folyamatosan rajta! Gyakorlat folyamatosan rajta!
hajlt-jobbra-4! ...3 s elg! 1-2-3-4-krz-hajlt-jobbra- 1-2-3-4-krz-hajlt-jobbra-4! ...3

38
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

4! ...3 s elg! s elg!

Kzislyz gyakorlatok

Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Kiindulhelyzet: szglls, slyzk lljatok alapllsba, Kiindulhelyzet:szglls, slyzk


mlytartsban vegytek fel a slyzkat mlytartsban! Kiindulhelyzetbe
1.tem:bal lblendts balra mlytartsba! fel!
slyzlendtssel oldals Lendtstek a bal lbatokat Bal lblendts balra
kzptartsba; balra s a slyzkat slyzlendtssel oldals
2.tem:bal lb leengeds bal lendtstek oldals kzptartsba! 1!
tmadllsba trzshajltssal kzptartsba! 1! Bal lb leengeds bal
jobbra s slyzlendts S Engedjtek le a bal tmadllsba trzshajltssal
tartsba; lbatokat tmadllsba s jobbra s slyzlendts S
3.tem:testslythelyezs a jobb hajltsatok jobbra tartsba! 2!
lbra bal lblendtssel balra s slyzlendtssel S Testslythelyezs a jobb lbra
slyzlendts oldals tartsba! 2! bal lblendtssel balra s
kzptartsba; Helyezztek t a slyzlendts oldals
4.tem:bal lbleengeds testslyotokat a jobb lbra kzptartsba! 3!
slyzleengedssel kh.-be; bal lblendtssel oldalt s Bal lbleengeds
5-8.tem:ellenkezleg. lendtstek a slyzt slyzleengedssel kh.-be! 4!
oldals kzptartsba! 3! Ellenkezleg! 5-6-7-8!
Engedjtek le a lbatokat Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-
s a slyzt 2-3-4-lendt-6-lendt-8! ...7 s
kh.-be! 4! elg!

39
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Ellenkezleg! 5-6-7-8!
Gyakorlat folyamatosan
rajta! 1-2-3-4-lendt-6-
lendt-8! ...7 s elg!

lljatok terpeszlls s
tartstok a slyzt
mlytartsban!
Kiindulhelyzet:terpeszlls, slyz Lendtstek a slyzt Kiindulhelyzet: terpeszlls,
mlytartsban oldals kzptartsba slyz mlytartsban!
1.tem:slyzlendts oldals trdhajltssal! 1! Kiindulhelyzetbe ugorj!
kzptartsba trdhajltssal; Hajltstok a karotokat s Slyzlendts oldals
2.tem:slyzlendts vllra lendtstek a slyzt vllra kzptartsba trdhajltssal! 1!
trdrugzssal; trdrugzssal! 2! Slyzlendts vllra
3.tem:slyzlendts oldals Nyjtstok a karotokat s trdrugzssal! 2!
kzptartsba; lendtstek a slyzt Slyzlendts oldals
4.tem:trdnyjts oldals kzptartsba! 3! kzptartsba! 3!
slyzleengedssel kh.-be. Nyjtstok a trdeteket s Trdnyjts slyzleengedssel
Kiindulhelyzetbe ugorj! engedjtek a slyzt kh.-be! 4!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-fel-vllra-3- mlytartsba! 4! Gyakorlat folyamatosan rajta!
4! ...3 s elg! Gyakorlat folyamatosan 1-2-3-4-fel-vllra-3-4! ...3 s elg!
rajta!
1-2-3-4-fel-vllra-3-4! ...3
s elg!

40
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Kiindulhelyzet: terpeszlls,
lljatok terpeszllsba
Kiindulhelyzet: terpeszlls, slyzk oldals kzptartsban.
slyzk mlytartsban!
slyzk oldals kzptartsban Ugrs kiindulhelyzetbe!
Vgezzetek trzshajltst
1.tem:trzshajlts balra Trzshajlts balra
balra s lendtstek a
slyzlendtssel magastartsba; slyzlendtssel magastartsba!
slyzt magastartsba! 1!
2.tem:trzsnyjts 1!
Vissza! 2!
slyzleengedssel kh.-be; Trzsnyjts slyzleengedssel
Ellenkezleg! 3-4!
3-4.tem: az 1-2.tem ellenkezleg; kh.-be! 2!
Vgezzetek trzsfordtst
5.tem:trzsfordts balra Ellenkezleg! 3-4!
balra s lendtstek a
slyzlendtssel bal oldals Trzsfordts balra
slyzt bal oldals
kzptartsba; slyzlendtssel bal oldals
kzptartsba! 5!
6.tem:trzsfordts elre kzptartsba! 5!
Vissza! 6!
slyzlendtssel kh.-be; Trzsfordts elre
Ellenkezleg! 7-8!
7-8.tem:az 5-6.tem ellenkezleg. slyzlendtssel kh.-be! 6!
Gyakorlat folyamatosan
Kiindulhelyzetbe fel! Ellenkezleg! 7-8!
rajta!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-fordt-vissza- Gyakorlat folyamatosan rajta!
1-2-3-4-fordt-vissza-
jobbra-8! ...7 s elg! 1-2-3-4-fordt-vissza-jobbra-8! ...7
jobbra-8! ...7 s elg!
s elg!

Ktlgyakorlatok

41
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Kiindulhelyzet: szglls
ktl mlytartsban a test lljatok fel s a ktelet fogjtok Kiindulhelyzet: szglls ktl
mgt mlytartsban a test mgt! mlytartsban a test mgt!
1.tem: szkdels Szkdeljetek folyamatosan Kiindulhelyzetbe ugorj!
ktlthajtssal elre; ktlthajtssal, 1x simn 1x Szkdels folyamatosan,
2.tem: szkdels keresztezve a test elt! ktlthajtssal, 1x simn 1x
keresztezet thajtssal elre. Gyakorlat folyamatosan rajta! keresztezve a test elt!
Kiindulhelyzetbe ugorj! 1-2-szkdel-keresztez! ...1 s Gyakorlat folyamatosan rajta!
Gyakorlat rajta! 1-2-szkdel- elg! 1-2-szkdel-kersztez! ...1 s elg!
2-! ...1 s elg!

Kiindul helyzet: szglls


ktl mlytartsban a test
lljatok fel s a ktelet fogjtok Kiindul helyzet: szglls ktl
mgt
mlytartsban a test mgt! mlytartsban a test mgt
1-2.tem: szkdels 2x a bal
Szkdeljetek folyamatosan, 2x Szkdeljetek folyamatosan, 2x bal
lbon ktlthajtssal elre;
bal lbon,2x pros lbon, 2x jobb lbon,2x pros lbon, 2x jobb
3-4.tem: szkdels 2x pros
lbon, 2x ismt pros lbon lbon, 2x ismt pros lbon
lbon, ktlthajtssal elre;
ktlthajtssal elre! ktlthajtssal elre !
5-8.tem: az 1-4 tem
Gyakorlat folyamatosan rajta! Gyakorlat folyamatosan rajta!
ellenkezleg.
1-2-3-4-jobbal-6-pros-8! ...7 s 1-2-3-4- jobbal-6-pros-8! ...7 s
Kiindul helyzetbe fel!
elg! elg!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-jobb
2x-pros 2x-! ...7 s elg!

42
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Kiindul helyzet: szglls


ktl mlytartsban a test
lljatok fel s a ktelet fogjtok
mgt szglls ktl mlytartsban a
mlytartsban a test mgt!
1-4.tem:helybenfuts 4x test mgt. Ez a kiindul helyzet!
Fussatok helyben 4x
sarokemelssel s Fussatok helyben 4x
sarokemelssel, 4x
ktlhajtssal elre; sarokemelssel, 4x trdemelssel
trdemelssel ktlthajtssal
5-8.tem:helybenfuts 4x ktlthajtssal elre!
elre!
trdemelssel elre,s Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-
Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-
ktlthajtssal elre. 3-4-trdemelssel-7-8! ...7 s
2-3-4-trdemelssel-7-8! ...7 s
Kiindul helyzetbe fel! elg!
elg!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-trd-
6-7-8! ...7 s elg!

Tornapad gyakorlatok

43
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

lljatok a pad flt Kiindulhelyzet:terpeszlls a pad


Kiindulhelyzet: terpeszlls a pad
terpeszllsba, tegytek a flt, cspretarts!
flt, cspretarts
kezeteket cspre! Kiindulhelyzetbe t! Szkdels 3x!
1-3.tem: szkdels 3x;
Szkdeljetek 3x! 1-2-3!
4.tem: ereszkeds lsbe a pad
Majd ereszkedjetek lsbe 1-2-3!
llapjra.
a padra! 4! Ereszkeds lsbe a pad
Kiindulhelyzetbe t! Gyakorlat
Gyakorlat folyamatosan llapjra! 4!
rajta! 1-2-3-4-szkdel-2-3-le! ...3 s
rajta! 1-2-3-4-szkdel-2-3- Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-
elg!
le! ...3 s elg! 3-4-szkdel-2-3-le! ...3 s elg!

Kiindulhelyzet: bal harntlls, bal lljatok a pad bal oldalra, Kiindulhelyzet:bal harntlls, bal
lb a padon, magastarts tegytek a bal lbatokat lb a padon, magastarts!
1-2.tem: karkrzs elre 2x; nyjtva a padra, karotokat Kiindulhelyzetbe fel!
3-4.tem: trzshajlts elre 2x emeljtek magastartsba! Karkrzs elre 2x! 1-2!
talajrintssel; Vgezzetek karkrzst Trzshajlts elre 2x
Ellenkezleg is. elre 2x! 1-2! Majd talajrintssel! 3-4!
Kiindulhelyzetbe fel! Gyakorlat vgezzetek trzshajltst Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-
rajta! 1-2-3-4-krz-2-hajlt-4! ...3- elre talajrintssel! 3-4! 3-4-krz-2-hajlt-4! ...3-s elg!
s elg! Lps a pad tloldalra! Emelkedjetek fel Lps a pad tloldalra!
Kiindulhelyzetbe fel! Gyakorlat kiindulhelyzetbe! Kiindulhelyzetbe fel! Gyakorlat
rajta! 1-2-3-4-krz-2-hajlt-4! ...3- Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-krz-2-hajlt-4! ...3-
s elg! rajta! 1-2-3-4-krz-2- s elg!
hajlt-4! 3-s elg!
Lpjetek t a pad msik
oldalra! Helyezkedjetek el
kiindulhelyzetben!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-
krz-2-hajlt-4! ...3-s

44
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

elg!

Forduljatok szembe a
paddal, guggoljatok le s
Kiindulhelyzet: guggoltmasz Oldallls a padnl. Ereszkeds
tegyetek a kezeteket a
kztmasszal a padon mells guggoltmaszba kztmasszal a
padra!
oldalhelyzetben padon. Ez a kiindulhelyzet.
Ugorjatok htra terpesz-
1.tem: ugrs htra Kiindulhelyzetbe le!
fekvtmaszba! 1!
terpeszfekvtmaszba; Ugrs htra terpeszfekvtmaszba!
Vgezzetek trzsfordtst
2.tem: trzsfordts balra bal 1!
balra s hajltstok a bal
karhajltssal cspre; Trzsfordts balra bal karhajltssal
karotokat cspre! 2!
3.tem: trzsfordts elre cspre! 2!
Forduljatok vissza
karnyjtssal Trzsfordts elre karnyjtssal
fekvtmaszba! 3!
terpeszfekvtmaszba; terpeszfekvtmaszba! 3!
Ugorjatok kh.-be! 4!
4.tem: ugrs kh.-be; Ugrs kh.-be! 4!
Ellenkezleg! 5-6-7-8!
5-8.tem: ellenkezleg. Ellenkezleg! 5-6-7-8!
Gyakorlat folyamatosan
Kiindulhelyzetbe le! Gyakorlat Gyakorlat rajta! 1-2-3-4!-ugrs-
rajta!
rajta! 1-2-3-4!-ugrs-fordul-vissza- fordul-vissza-4! 5-6-vissza-
1-2-3-4!-ugrs-fordul-
4! 5-6-vissza-guggol! ...7 s elg! guggol! ...7 s elg!
vissza-4! 5-6-vissza-guggol!
...7 s elg!

Zsmoly gyakorlatok

45
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

lljatok szembe a zsmollyal!


Kiindulhelyzet: mells
tegytek a bal lbatokat a
oldallls a zsmolynl Kiindulhelyzet:mells oldallls a
zsmolyra! 1!
1.tem: lps bal lbbal a zsmolynl! Kiindulhelyzetbe t!
Emelkedjetek hajltot
zsmolyra; Lps bal lbbal a zsmolyra! 1!
lebegllsba jobb
2.tem: emelkeds bal hajltot Emelkeds bal hajltot
saroklendtssel htra! 2!
lebegllsba jobb lebegllsba jobb
engedjtek vissza jobb
saroklendtssel htra; saroklendtssel htra! 2!
lbatokat a talajra! 3!
3.tem: jobb lbleengeds a Jobb lbleengeds a talajra! 3!
Zrjtok a bal lbatokat kh.-be
talajra; Bal lbzrs kh.-be! 4!
4!
4.tem: bal lbzrs kh.-be. Ellenkezleg! 5-6-7-8!
Ellenkezleg is! 5-6-7-8!
Kiindulhelyzetbe llj! Gyakorlat folyamatosan rajta!
Gyakorlat folyamatosan rajta!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-jobb- 1-2-3-4-jobb-fel-le-zr! ...7 s elg!
1-2-3-4-jobb-fel-le-zr! ...7 s
fel-le-zr! ...7 s elg!
elg!

Kiindulhelyzet: terpeszlls lljatok a zsmollyal szemben Kiindulhelyzet:terpeszlls mells


mells oldalhelyzetben a terpeszllsban! oldalhelyzetben a zsmolynl!
zsmolynl; Vgezzetek trzshajltst elre Kiindulhelyzetbe ugorj!
1-2.tem: trzshajlts elre s fogjtok meg a zsmoly Trzshajlts elre fogssal a
fogssal a zsmoly szln; szlt! 1-2! zsmoly szln! 1-2!
3-4.tem: trzsnyjts Emeljtek fel a zsmolyt Trzsnyjts trdhajltssal s
trdhajltssal s magastartsba trdhajltssal! zsmolyemels magastartsba! 3-
zsmolyemels magastartsba; 3-4! 4!
5-6.tem: zsmoly leengeds Engedjtek le a zsmolyt Zsmoly leengeds hajltot mells
hajltot mells kzptartsba; hajltot mells kzptartsba! kzptartsba! 5-6!
7-8.tem: trzshajlts elre 5-6! Hajoljatok elre, tegytek Trzshajlts elre trdnyjtssal
trdnyjtssal s zsmoly le a zsmolyt s nyjtstok a s zsmoly leengeds a talajra,
leengeds a talajra, trzseteket, trdeteket kh.-be! trzsnyjts kh.-be! 7-8!

46
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

trzsnyjts kh.-be.
7-8!
Kiindulhelyzetbe ugorj! Gyakorlat folyamatosan rajta!
Gyakorlat folyamatosan rajta!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-le-6-7- 1-2-3-4-le-6-7-8! ...7 s elg!
1-2-3-4-le-6-7-8! ...7 s elg!
8! ...7 s elg!

Kiindulhelyzet: terpeszlls
Emeljtek fel a zsmolyt a
zsmoly magastartsban Kiindulhelyzet:terpeszlls
hosszabbik oldaln fogva
hosszban; zsmoly magastartsban
magastartsba!
1.tem: zsmoly leengeds a hosszban!
Engedjtek le a zsmolyt a bal
bal vllra; Kiindulhelyzetbe fel!
vllatokra! 1!
2.tem:zsmolyemels Zsmoly leengeds a bal vllra! 1!
Emeljtek vissza! 2!
magastartsba; Zsmolyemels magastartsba! 2!
Vgezzetek trzsfordtst balra
3.tem: trzsfordts balra trzsfordts balra zsmoly
s engedjtek le a zsmolyt
zsmoly leengedssel hajltot leengedssel hajltot mells
hajltot mells kzptartsba!
mells kzptartsba; kzptartsba! 3!
3!
4.tem: trzsfordts elre Trzsfordts elre
Fordtstok a trzseteket elre
zsmolyemelssel zsmolyemelssel magastartsba!
s emeljtek a zsmolyt kh.-be!
magastartsba; 4!
4!
5-8.tem: 1-4.tem Ellenkezleg! 5-6-7-8!
Ellenkezleg! 5-6-7-8!
ellenkezleg. Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-
Gyakorlat folyamatosan rajta!
Kiindulhelyzetbe fel! 3-4-jobbra-fel-fordt-vissza! ...7 s
1-2-3-4-jobbra-fel-fordt-vissza!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-jobbra- elg!
...7 s elg!
fel-fordt-vissza! ...7 s elg!

Bordsfal gyakorlatok

47
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Kiindulhelyzet: oldallls a
bordsfalnl, fogs Kiindulhelyzet: oldallls,
lljatok szembe a bordsfallal s
mellmagassgban fogs mellmagassgban.
fogjtok meg mellmagassgban!
1-3. tem: szkdels 3x; Kiindulhelyzetbe fel!
Szkdeljetek 3x! 1-2-3!
4. tem: ugrs 900 os Szkdels 3x! 1-2-3!
Ugorjatok terpeszllsba 900 os
fordulatal balra Ugrs 900 os fordulatal
fordulatal balra s lendtstek a
terpeszllsba s bal balra terpeszllsba s bal
karotokat oldals kzptartsba! 4!
karlendts oldals karlendts oldals
Ellenkezleg! 5-6-7-8!
kzptartsba; kzptartsba! 4!
Kiindulhelyzetbe t! Gyakorlat
5-8. tem: ellenkezleg. Ellenkezleg! 5-6-7-8!
folyamatosan rajta!
Kiindulhelyzetbe fel! Gyakorlat folyamatosan rajta!
1-2-3-4-szkdel-szkdel-szkdel-
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4- 1-2-3-4-szkdel-szkdel-
ugrik! ...7 s elg!
szkdel-szkdel-szkdel- szkdel-ugrik! ...7 s elg!
ugrik! ...7 s elg!

Kiindulhelyzet: bal Forduljatok oldalt gy, hogy a bal Kiindulhelyzet: bal


harntlls, bal lb a lbatok legyen a bordsfal fel! harntlls, bal lb a
bordsfalon vzszintesen, Tegytek a bal lbatokat nyjtva a bordsfalon vzszintesen,
magastarts bordsfalra vzszintesen s emeljtek a magastarts!
1-2.tem: karkrzs balra karotokat magastartsba! Kiindulhelyzetbe fel!
2x; Vgezzetek karkrzst a bordsfal fel Karkrzs balra 2x! 1-2!
3-4.tem: trzshajlts balra 2x! 1-2! Trzshajlts balra 2x
2x karhajltssal tarkra. Majd hajoljatok 2x befel s karhajltssal tarkra! 3-4!
Ellenkezleg is. hajltstok a karotokat tarkra! 3-4! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-krz-
Kiindulhelyzetbe fel! Gyakorlat folyamatosan rajta! 2-hajlt-4! ...3 s elg!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4- 1-2-3-4-krz-2-hajlt-4! ...3 s elg! Htra arc! Kiindulhelyzetbe
krz-2-hajlt-4! ...3 s elg! Vegytek le a lbatokat, forduljatok t fel!
Htra arc! Kiindulhelyzetbe a msik irnyba! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-krz-

48
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

fel! lljatok kiindulhelyzetbe! Gyakorlat


Gyakorlat rajta! 1-2-3-4- folyamatosan rajta! 2-hajlt-4! ...3 s elg!
krz-2-hajlt-4! ...3 s elg! 1-2-3-4-krz-2-hajlt-4! ...3 s elg!

Kiindulhelyzet: hts fggs


Kiindulhelyzet: hts Kiindulhelyzetbe fel!
Msszatok fel a bordsfalra s
fggs a bordsfalon Trdemels balra a
forduljatok t hts fggsbe!
1-2.tem: trdemels balra bordsfalhoz! 1-2!
Emeljtek a trdeteket balra a
a bordsfalhoz; Trdnyjts lb leengedssel
bordsfalhoz! 1-2!
3-4.tem: trdnyjts lb kh.-be! 3-4!
Engedjtek le a lbatokat kh.-be! 3-4!
leengedssel kh.-be; trdemels balra! 5-6!
Emeljtek jobbra a trdeket! 5-6!
5-8.tem: ellenkezleg. Trdnyjts lb leengedssel
Vissza! 7-8!
Kiindulhelyzetbe fel! kh.-be! 7-8!
Gyakorlat folyamatosan rajta!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4- Gyakorlat folyamatosan rajta!
1-2-3-4-jobbra-6-7-le! ...7 s elg!
jobbra-6-7-le! ...7 s elg! 1-2-3-4-jobbra-6-7-le! ...7 s
elg!

49