Promocija pravilne ishrane

I Uvod

Kada govorimo o racionalnoj ishrani podrazumevamo ishranu koja je tako izbalansirana

da nam omoguava zadovoljenje energetskih potreba i potreba u hranjivim i zatitnim
materijama. Svaki prekomeran ili pak smajen unos se smatra nepoeljnim za ljudski
organizam.

Planiranje zdrave dobro izbalansirane ishrane ima za cilj postizanje one energetske
vrednosti i strukture ishrane pojedinca ili populacije koja moe da unapredi zdravlje i
prevenira bolest. Pravilna ishrana treba da dnevno zadovolji ovekove potrebe u energiji,
gradivnim i zatitnim materijama.

Procena ishrane i ishranjenosti stanovnitva Srbije prema rezultatima studije

''Zdravstveno stanje, zdravstvene potrebe i korienje zdravstvene zatite stanovnitva
Srbije'' iz 2000. godine, podataka zvanine statistike o oboljevanju i umiranju, kao i
ankete porodine ishrane u periodu od 14 godina. Rezultati istraivanja pokazali su da
svako tree dete i svaka druga odrasla osoba nema tri obroka u toku dana, a najee se
preskae doruak. Iskljuivo beli hleb jede 60% mladih i 50% odraslih. Nedovoljno se
unosi voe i povre, 5-6 puta manje u odnosu na preporuke Svetske zdravstvene orga-
nizacije. Posledica je nedovoljan unos minerala, vitamina i dijetnih vlakana. Ribu nikada
ne jede 60% dece i mladih. Alkohol se konzumira tri puta vie nego mleko, a svaka
etvrta osoba smatra da alkohol nije tetan. Unos masti, pogotovu ivotinjskih, je
preveliki. 3
 2.1 Bolesti nepravile ishrane

Gojaznost

Gojaznost je takvo stanje kada relativna telesna masa prelazi idealnu vrednost za
najmanje 20% a posledica je nagomilavanja masti do vrednosti koja u mukarca iznosi
najmanje 21% a u ena najmanje 36% od ukupne telesne mase.

Ispitivanja u naoj zemlji i u drugim zemljama su pokazala da je sklonost a

nagomilavanju masti u organiymu najvie izraena u ivotnom dobu od 45. Do 64.
Godine. Meutim, iz dana u dan sve je vei broj gojazne dece i mladih gojanznih osoba.

Do pojave gojaznosti alimentarnog porekla dolazi zato to se stie navika da se mnogo

jede pod uticajem roditelja ili blie okoline; zatim zbog socijalne nesigurnosti i linog
nezadovoljstva i usaljenosti; ene tu naviku stiu u toku trudnoe i laktacije, jer se tada
ee i vie jede zbog verovanja da je to u interesu i majke i ploda, odnosno deteta.

Na pojavu gojaznosti uticu nasledni faktori ali najvei udeo je u sticanju kulta prema
preobilnoj ishrani u kalorijskom smislu. Nasledni faktori utiu na nasleivanje
somatotipa, rasporeda kao i broja masnih elija koje se formiraju za vreme intaruterinog
ivota, a delom i tokom prve godine ivota.

Gojaznost se javlja u dva osnovna tipa:

Androidni tip - snana muskulatura i nagomilavanje masti u gornjem delu tela;

Ginoidni tip normalna muskulatura i nagomilavanje masti u donjem delu tela.

Nagomilavanje veih koliina masti u potkonom masnom tkivu, a naroito u elijama,

koje su nosioci glavnih funkcije unutranjih organa jetre i srca, zatim subendotelno u
zidovima krvnih sudova, praeno je smanjenjem funkcione sposobnosti
kardiovaskularnog sistema i unutranjih organa.

Gojaznost dovodi do deformiteta svoda stopala i do osteoartritikih promena u

zglobovima, donjih ekstremiteta i kime, koje su praene bolovima i smanjenjem radne
sposbnosti, a usled toga i eim povreivanjem na radu.

Istraivanja takodje pokazuju da kod gojaznosti ee bolesti kao sto je hipertenzija,

koronarna bolest, dijabetes, oboljenja unih puteva i venskog sistema kao i spondiloza.
3
Gojaznost je pracena poveanjem holesterola, triglicerida i lipoproteida u krvi.

Veoma je vana prevencija gojaznosti u detinjstvu kao factor rizika u kasnijim fazama
ivota.

Imajui u vidu etiologiju gojaznosti alimentarnog tipa, kao i njen znaaj za nastanak niza
bolesti uslovljenih hiperlipidemijom i hiperglikemijom, moglo bi se za zakljuiti da je za
profilaksu takvih stanja neophodno sprovoditi primarnu i sekundarnu profilaksu. 3

Pothranjenost

Ako ishrana ne obezdeuje dovolje koliine energetskih materija ugljenih hidrata i

masti tj. Ako organizam gladuje, javljaju se znaci pothranjenosti.

Ako je kalorijska vrednost hrane nedovoljna, organizam je primoran da svoje energetske

potrebe podmiruje razgraivanjem sopstvenih rezervi glikogena i masti a kada ih
troi, on koristi belanevine iz sopstvenih tkiva , i to prvo iz miinog, a zatim iz
parenhimoznih organa.

Hronino gladovanje praeno je brim zamaranjem pri radu, preosetljivou na hladnou,

oseajem gladi, vrtoglavicom, naroito pri naglom ustajanju, poliurijom, nokturijom,
impotencijom, amenorejom, psihikim poremeajima depresijom. Dolazi do
iscrpljenosti organizma i do smanjenja otpornosti prema infekcijama koje u koliko
nastanu, mogu lake dovesti do smrti.

Prognoza ozdravljenja pod uslovima pravilne nege i ishrane je dobra ako je gubitak
telesne mase manje od 25%. Meutim, ako je gubitak vei od 40% prognoza je loa.

Postoje etri stepena pothranjenosti:

Laka pothranjenost 10% ispod idealne telene mase;

Umerena pothranjenost 10-20%;
Teka pothranjenost 20-30%;
Vrlo teka pothranjenost ako je gubitak vei od 30%.

Kod hroninog nedostatka belanevina u rano detinjstvu, javlja se sindrom proteinskog

deficit koji je poznat pod imenom kvaiorkor. 3

4
 Hipervitaminoza

Hipervitaminoze su stanja prouzrokovana preteranim dozama pojedinih vitamina i esto

su uzrok nepoeljnih poremeaja zdravlja.

Hipervitaminoza vitamina B1

Zdravi ljudi dobro podnose velike koliine tiamina uzete per os, znatne doze
intramuskularno unetog tiamina (100- 500mg ), takoe se lako toleriu.

Hipervitaminoza vitamina B2

Riboflavin se nikad ne resorbuje vie od 25mg (odjednom) bez obzira na oralno uzetu
vecu koliinu t enema opsnosti od intoksikacije.

Hipovitaminoza Niacina

Velike doze nikotinske kiseline snizavaju serumski holesterol. Neprijatne nuspojave

javljaju se u vidu crvenila koe, hiperurikemije, hepatnih i onih abnormalnosti i
povremene pojave hiperglikemije.

Hipervitaminoza vitamina B6

Dugotrajno korienje B6 vitamina u terapiji predmenstrualnog sindroma moe reultirati

malim brojem sluajeva nekrotinosti i fotosenzibilnosti. 2

Hipervitaminoza vitamina B12

Toksinost vitamina B12 je izuzetno retka. Mogu je kod vegetarijanaca koji putem
suplementacije uzimaju velike koliine vitamina B12.

Hipervitaminoza vitamina C

Vitamin C, ili askorbinska kiselina, je u najveem broju sluajeva netoksina. U

organizmu se zadravaju samo male koliine, dok se preterane koliine brzo izluuju
urinom. Ipak, vee koliine mogu izazvati neke popratne pojave, iako ne ozbiljne. Prvi i
najei znak da je telo zasieno askorbinskom kiselinom jeste proliv. Ostale popratne
pojave ine munina, dizurija (peckanje kod mokrenja) i osetljivost koe na dodir.
Hemoliza (raspadanje crvenih krvnih zrnaca) najozbiljnija je posledica previsoke
koncentracija vitamina C u krvi, ali je ova pojava izuzetno retka i pojavljuje se tek kod
unosa vrlo visokih koliina vitamina C.
5
Hipervitaminoza vitamina A

Hipervitaminoze se javljaju samo unoenjem koliina nekoliko puta veih od potrebnih, i

to samo liposolubolnih vitamina (A,D,E,K) zbog njihovog nagomilavanja u organizmu
usled sporog izluivanja.

Akutni oblik, kod odojeta, sastoji se u pojavi povraanja, osetljivosti kostiju glave,
poveanom intrakranijalnom pritisku (ispupene fontanele). U hroninom obliku
dominiraju takoe bolovi u kostima, glavobolje, poremeaji vida, promene na koi. U
odraslih osoba poremeaji se javljaju tek posle uzimanja ogromnih, milionskih doza
vitamina A. U trudnoi se ne preporuuje jetra u ishrani jer se pretpostavlja da je retinol
teratogen, to znai da oduzima vodu iz ploda to moe izazvati prevremeni poroaj,
nepravilan embrionalni razvoj.

Hipervitaminoza vitamina D

Intoksikacija vitaminom D je vrlo retka. Mogua je kod ekscesivnog unosa suplemenata

vitamina D. Kliniki znaci intoksikacije su: anoreksija, munina povracanje, miina
slabost, bolovi u zglobovima, demineralizacija kostiju.

Hipervitaminoza vitamina K

Uopteno, vitamin K se dobro podnosi, nije toksian ni u velikim dozama veim ak i

500 puta od osnovnih doza. Intravenska primena moe izazvati probleme sa disanjem,
bolove u grudima, kardiovaskularni kolaps.

Hipervitaminoza vitamina E

Kod dugotrajnog uzimanja veih koliina mogu nastupiti problemi sa vidom. Meutim,
poznato je da prekomerne koliine vitamina E ne uzrokuju vea oteenja.

Hipovitaminoza

Hiporvitaminoze su stanja prouzrokovana nedovoljnim unosom pojedinih vitamina i

esto su uzrok nepoeljnih poremeaja zdravlja.

Hipovitaminoza vitamina B1

6
Manjak vitamina B1 moe izazvati umor, muninu, gubitak apetita, anemiju i este
promene raspoloenja.

Energija potrebna za centralni nervni sistem gotovo u potpunosti zavisi od metabolizma

ugljenih hidrata. Kod deficijencije tiamina utilizacija (iskoriavanje) glikoze od strane
centralnog nervnog sistema (CNS) moe opasti za 50-60%. Za vreme deficijencije
vitamina B1 nervne elije esto pokazuju hromatolizu i otoke, promene karakteristine za
nedovoljnu ishranu nervnih elija. Takve promene mogu da prekinu komunikaciju u
razliitim CNS-a. Tiaminska deficijencija moe uzrokovati i degeneraciju mijelinskih
omotaa nervnih vlakana i u perifernim nervima i u CNS-u.

Hipovitaminoza vitamina B2

ako dobra ishrana obezbeuje dovoljan unos ovog vanog vitamina, postoje odreene
okolnosti koja mogu izazvati nedostatak vitamina B2. Prekomerno konzumiranje
alkohola, duvana, kofeina, i rafinisanog eera mogu smanjiti nivo vitamina B2. Stres i
prekomerna fizika aktivnost moe iscrpeti zalihe ovog vitamina. Najei simptomi
nedostatka vitamina B2 su:

opti oseaj slabosti,

oteklo ili bol u grlu ili jeziku,
pukotine na ivicama usana,
razdraljiva koa i druge promene na koi,
anemija.

Hipovitaminoza Niacina

Organizam ljudi je u stanju da sintetie nikotinamid iz aminokiseline triptofana, te je

hipovitaminoza dosta retka a javlja se u sluajevima manjka bitnih (esencijalnih)
aminokiselina i nikotinamida u ishrani. To se deava pri ishrani kukuruzom ukoliko se u
isto vreme u organizam ne unose i proteini ivotinjskog porekla koji sadre esencijalne
aminkiselina.

Kod hipovitaminoze dolazi do pelagre, oboljenja koje se manifestuje neujednaenom

pigmentacijom koe. Pelagra se karakterise sa 4D: dermatitis, dijareja (proliv),demencija
i dead (smrt).

Hipovitaminoza vitamina B6
7
Nedostatak se javlja kod primene nekih lekova (izoniazid, cikloserin, penicilamin,
inhibitori MAO) ili je vezan za nedostatak drugih vitamina B grupe. Simptomi nedostatka
ogledaju se na koi (lezije sline seboreji, stomatitis) i centralnom nervnom sistemu.
Nedostatak B6 vitamina uzrokuje retku anemiju. Koncentracija vitamina B6 smanjena je
kod trudnica i kod ena koje su uzimale kontraceptive s estrogenima.

Hipovitaminoza vitamina B12

Hipovotaminoza je retka , ali se javlja kod vegetarijanaca koji godinama ne konzumiraju

meso, jaja ili mlene proizvode.

Uobiajeni uzrok deficita nije nedostatak vitamina u hrani, ve deficijentno formiranje

unutranjeg faktora koji normalno lue parijetalne elije gastrinih lezda a koji je
neophodan za apsorpciju vitamina B12, pa tako nastaje perniciozna anemija.

Hipovitaminoza vitamina C

U uslovima normalne ishrane ne dolazi do deficita C vitamina jer ovek iz voa i povra
zadovoljava 90 % potreba, mleka i mlenih proizvoda 5 %, jaja, ribe i mesa 1 % potreba.
U nepovoljnim ivotnim uslovima moe da nastane deficit usled dugotrajnog neunoenja
sveeg voa i povra (tri meseca). Nedostatak vitamina C u organizmu nastaje nakon
dugih zimskih meseci, kada se na prolee ne mogu popuniti ispranjeni depoi vitamina C
zbog visokih cena sveeg voa i povra. Hipovitaminoza je delimian nedostatak
vitamina C koji se manifestuje gubitkom apetita, umorom, nervozom, bolovima u
miiima i zglobovima, gubitkom telesne teine, suvom koom i estim prehladama.

Avitaminoza - skorbut - potpuni nedostatak vitamina C. Svi pomenuti simptomi

hipovitaminoze su jo izraeniji uz fragilnost (lomljivi) krvnih sudova i kapilarno
krvarenje (petehije). Ako se deficit ne lei dolazi do izraenih krvarenja po koi,
miiima, desnima i unutranjim organima to moe da dovede do iznenadne smrti.

Hipovitaminoza vitamina A

Funkcija vitamina A u organizmu moze biti naruena nadovoljnom koliinom masti u

ishrani, oteenjem jetre, kao i uzimanjem estrogenskih hormonskih preparata.

Pri nedostataku vitamina A dolazi do poveanja osetljivosti na infekcije, suenja koe,

opadanja kose, nonog slepila (kokoije slepilo), smanjenja otrine vida, poveanja
8
osetljivosti na svetlost, a u deijem uzrastu do usporavanja rasta i razvoja kostiju. Javlja
se i suenje konunktive (kseroza), i suenje i omekavanje ronjae (kseromalacija),
kasnije i ulceracije ronjae. Promene u nivou epitelnih elija sluzokoe disajnih organa
dovode do uestalih infekcija, a elija epitela digestivnog trakta do proliva.

Hipovitaminoza vitamina K

Bakterije stalno sintetie vitamin K u gastrointestinalnom traktu tako da manjak vitamina

K nastaje retko samo zato to ga nema u hrani, osim kod novoroenadi pre nego to se u
njih razvije intestinalna bakterijska flora. Kod novoroenadi postoji fizioloka
hipovitaminoza pa se u porodilitima daje K1 neposredno posle poroaja.

Meutim, do manjka vitamina K esto dolazi usled slabe apsorpcije masti iz

gastrointestinalnog trakta, zbog toga to se vitamin K, koji je liposolubilan, apsorbuje iz
creva zajedno sa mastima.

Jedan od najeih uzroka manjka vitamina K u organizmu je nesposobnost jetre da

sekretuje u u gastrointestinalni trakt (to nastaje ili zbog opstrukcije unih kanala ili
zbog bolesti jetre), jer kod nedostatka ui nema adekvatne digestije i apsorpcije masti,
pa se zato smanuje i apsorpcija vitamina K.

Hipovitaminoza vitamina D

Ako u hrani koju svakodnevno unosimo u organizam nema dovoljno kalcijuma, telo e
kalcijum uzimati iz kostiju, jer je u njima smeteno oko 95% telesnog kalcijuma, i
koristiti ga za ugradnju u membrane elija i za neke druge funkcije neophodne za ivot.
Ukoliko telu nedostaje vitamin D, kalcijum unesen u organizam ne moe se apsorbovati,
pa se kao posledica toga kod odraslih ljudi javlja osteomalacija i osteoporoza, a kod dece
rahitis.

Hipovitaminoza vitamina E

Nedostatak ovog vitamina je vrlo redak, a moe se pojaviti jedino nakon iscrpljenosti i
neadekvatne ishrane koja traje mesecima. Deficijencija vitamina E onemoguava
normalan rast i ponekad uzrokuje degeneraciju bubrenih tubula kao i miinih elija.
Kod E avitamonoze trudnica dolazi do spontanog abortusa. Pri nedostatku ovog vitamina
dolazi do sve eeg pucanja i tzv. listanja noktiju na rukama. 4

9
 Avitaminoze
Ariboflavinoza je posledica nedostatka riboflavina u organizmu, a javlja se ljudima koji
se loe hrane i malo jedu namirnice ivotinskog porekla. Tek dugotrajni nedostatak
vitamina B2 moe dovesti do pojave klinikih znakova bolesti. Ova avitaminoza se
obino javlja udruena sa drugim bolestima nedovoljne ishrane, a vrlo esto se via u
osoba koje boluju od pelagre.

Glavni znaci ariboflavinoze su: otok i crvenilo usana (cheilosis), a naroito donje usne,
praene oseanjem bola i paljenja, crvenilo i ragade u uglovima usana koje se ire po koi
i ka unutranjem delu sluznice usta (stomatitis angularis). Promene na uglovima usana,
naroito sa unutranje strane, esto su prekrivene beliastoukastim naslagama zbog
razmnoavanja gljivice Monillia s. Candida albicans (le perleche).

Atiaminoza (Beriberi)

Atiaminoza je oboljenje vekovima poznato kao beriberi. Sama re beriberi znai ,, ja ne

mogu. Objanjenje za ovaj naziv se nalazi u tome to obolele osobe nisu sposobne da iz
ueeg poloaja zauzmu stojei poloaj. Razlog za ovo je neuritis koji pogaa
ekstenzore donjih ekstremiteta.

Primarna hipotiaminoza se ese javlja u odojadi i male dece koja se preteno hrane
mlekom i mlenim proizvodima, belim branom i poliranim pirinom, jer ove namirnice
sadre neznatne koliine tiamina.

Poto ishrana bogata ugljenim hidratima zahteva potronju vitamina B1, moe se
oekivati pojava relativnog deficita tiamina i u odraslih ljudi koji se due vreme hrane
mlekom, mlenim proizvodima , eerom i mastima, kao to je sluaj sa obolelim od
ulikusa. Deficit tiamina se esto via i u osoba koje piju velike koliine alkohola
(hronini alkoholiari). U ovom sluaju nije re samo o smanjenom unoenju tiamina ve
i o nesposobnosti jetre da izvri sintezu kokarboksilaze te tiamin unet hranom ostaje
neiskorien.

Avitaminoza A

Do nedostatka vitamina A moe doi ili zato to hrana ne sadri dovoljne koliine
retinola i njegovih provitamina- karotina, ili to ne sadri dovoljno vitamina A u ,,istom
stanju, a organizam nije u mogunosti da izvri konverziju karotina u vitamin A, ili zato

10
to ne moe da apsorbuje potrebne koliine iz hrane u sluaju poremeene funkcije
apsorcije masti.

Primarna avitaminoza A i hipovitaminoza A su posledica nedostatka vitamina, odnosno

njegovih provitamina u hrani.

Nedovoljno unoenje vitamina A dovodi do pojave kokoijeg slepila- hemeralopije, tj.

nesposobnosti oka da se adaptira na sumrak jer je onemoguena resinteza rodopsina-
vidnog purpura.

Ako deficit vitamina A traje due vreme, javljaju se promene na ronjai koja postaje
suva, neprovidna, a u neposrednoj blizini limbusa mogu se javiti i tzv. Bitotove mrlje kao
znak oroavanja (kseroftalmija). 3

2.2 Zdravstveno vaspitni rad na promociji pravilne ishrane

Promocija zdravlja je kombinacija zdravstvenog vaspitanja i drugih organizacionih,
politickih i ekonomskih programa dizajniranih da potpomognu promene u ponaanju i
ivotnoj sredini koje vode unapreenju zdravlja (Green).

Promocija zdravlja predstavlja concept koji obuhvata: mere zatite i obrazovanje i

poveanje zdravstvenog potencijla. Vano je znati da se iz koncepta promocije zdravlja
iskljuuju sve klinike aktivnosti kao to su:

Dijagnostika
Leenje i
Zdravstvena nega bolesnika

Zdravstveno vaspitanje se definie kao aktivan proces uenja i osposobljavanja pojedinca

i zajednice da se koriste znanjem o psihikom, fizikom i socijalnom zdravlju sa ciljem
da se izgradi pravilan odnos prema zdravom nainu ivota. To podrazumeva aktivno
uestvovanje u ouvanju i unapreenju zdravlja. 1

Zdravstveni radnik je zdravstveni vaspita. Njegove dunosti , uloga i poloaj jasno su

odreene profesijom koju obavlja.

Edukaciju uesnika sprovode iji zdravstveni radnici i to nutricionista-dijetetiar,

medicinska sestra, lekar opte prakse, specijalista higijene.

11
Nivo zdravstvene zastite je primarni i odrae se u domovima zdravlja i zavodima za
javno zdravlje, osnovnim i srednjim kolama.

Zdravstveno-edukativni sadraji programa su osnovni principi pravilne ishrane.

Ishrana je optimalan faktor rasta i razvoja organizma i direktno utie na njegovu radnu
sposobnosti duinu ivota. Da bi se sprovela pravilna ishrana neophodno je poznavati
osnovne principe pravilne ishrane, sadrane u sledeem:

Racionalna ishrana - predstavlja odnos izmeu koliine unete hrane i koliine utroene u
organizmu za odgovarajue procese, a to su: termoregulacija, rad unutranjih organa,
fizika aktivnost, itd. Odstupanje od ove ravnotee dovodi do preobilne ili nedovoljne
ishrane, Racionalna ishrana istovremeno znai uzimanje namirnica koje su jeftinije, ali
jednako vredne tako da se ne umanjuje nutritivna vrednost jela.

Uravnoteena ili umerena ishrana - predstavlja optimalnu koliinu hranljivih sastojaka.

Ona ne sme biti ni preobilna niti nedovoljna , ne samo u energetskom smislu, ve i u
pogledu i drugih hranljivih sastojaka, posebno vitamina i minerala. I preobilna i
nedovoljna ishrana mogu dovesti do razliitih poremeaja u organizmu i slabljenja
njegove vitalne sposobnosti.

Raznovrsna, meovita ishrana - obuhvata dva pojma: grupe namirnica i vrstu jela. U toku
dnevnog jelovnike potrebno je uzeti namirnice iz svih 7 grupa, odnosno 5 grupa ako se
posmatra piramida ishrane. Zbog bogatstva nae, a i stranih kuhinja, jela trebaju biti
raznovrsna i bez estih ponavljanja, naravno ukoliko je to mogue. Truditi se da ishrana
bude to raznovrsnija.

Ravnomernost obeda (dnevni ritam obeda) - neophodno je u toku dana uzeti vie obeda
sa manjom koliinom hrane, a posebno nepravilno celokupnu koliinu hrane uzeti u
obliku jednog obeda, pri emu se optereuju organi za varenje, pa i ceo organizam.

itarice i proizvodi od itarica, pirina, krompir, testenina treba da ine do 45% dnevnih
energetskih potreba,sa krompirom do 50%. Prednost imaju integralne itarice i njihovi
proizvodi.

Povre - 15-20% dnevnih energetskih potreba, treba svakodnevno unositi oko 400g (osim
krompira), to naravno zavisi od energetskih potreba. Naravno bitno je i u kom se obliku
konzumira. Uvek da ti prednost sirovom povru - svee salate od vie vrsta povra ili
svee ceeni sokovi od povra ili u kombinaciji sa voem.

12
Voe treba da bude zastupljeno sa 10-15% od ukupnih dnevnih energetskih potreba, to
vie u sveem obliku. Kao i povre neophodno je zbog svog sastava: obilje vitamina,
mineralnih materija, organskih kiselina, enzima i biljnih vlakana.

Povre i voe zbog svoje velike nutritivne a male energetske gustine idealno je i za
ishranu gojaznih. Treba ga uzimati to vie kao sirovo, kad kod je mogue neoguljeno,
iseeno na vee komade (usitnjavanjem se gubina vrednosti), a vreme termike obrade
svesti na minimum. Kuvanje u pari se posebno preporuuje kao nain pripreme povra.
Znaajno je kupovati voe i povre kontrolisanog porekla i to to sveije, kako bi sastojci
ostali potpuno sauvani. Sezonsko voe i povre naeg podneblja prestavlja idealan izbor,
a zamrzavanje je vrlo ekonomino i preporuuje se kao metod konzervisanja. Iz
grupe mleka i mlenih proizvoda (sadre proteine, vitamine i minerale, posebno kalcijum
i riboflavin) treba koristiti namirnice sa manjim procentom masti. Posebno su poeljni
fermentisani proizvodi od obranog mleka (kiselo i acidofilno mleko, razliite vrste
jogurta sa dodatkom prebiotika i probiotika, kefir) i sir.

Namirnice iz grupe meso, ribe, jaja treba uzimati u maloj koliini. Prednost dati
nemasnom mesu (piletina, uretina, riba-za prevenciju kardiovaskularnih bolesti
najmanje 2 puta nedeljno), odgovarajua zamena su mahunarke i ponekad jaja. Meso je
izvor energije i punovrednih proteina, minerala (magnezijuma, kalijuma i fosfora) i
elemenata u tragovima (gvoa, cinka i selena). Ribe, posebno morske, i morski plodovi
bogate su omega-3 masnim kiselinama. Jaja su izvor punovrednih proteina, gvoa,
kalcijuma, fosfora i vitamina A i D, kao i vitamina B grupe. Masnoe, slatkii, so i
alkoholna pia treba ih uzimati paljivo i ogranieno. Ovo je grupa namirnica sa tzv.
praznim kalorijama, velike energetske a male nutritivne gustine malog proteinskog,
vitaminskog i mineralnog sadraja. Zato treba izbegavati zaeerene namirnice i
bezalkoholna pia, a potrebu za slatkiima zadovoljiti konzumiranjem sveeg i suenog
voa i medom. 5
Zakljuak

Dobro zdravlje i odgovarajua funkcionalnost kroz itav ivot su dostini ciljevi. Oni
zahtevaju usvajanje i dugorono prihvatanje zdravog stila ivota, a kamen temeljac je
uravnoteena i raznovrsna ishrana i fizika aktivnost.

U zdravstveno-vaspitanom radu je od izuzetnog znacaja odabrati adekvatne metode,

sadraje i oblike rada koji doprinose motivaciji i stimulaciji uesnika kako bi se ostvarili
ciljevi.

13