I. Fiber: Ano Ito?

//// INSERT TEXT NI MILES /////

II. Fiber at ang Katawan

Bagama’t isang uri ng carbohydrates, ang fiber ay hindi natutunaw nang maayos at na-
absorb ng katawan ng tao. Ngunit habang dumadaloy ito sa katawan, pinapabagal nito ang
pagtutunaw ng mga pagkain at pinapalambot ang mga dumi upang maging mas madali ang
paglabas nito sa katawan

May dalawang uri ng fiber na kinakailangan para sa katawan ng tao: soluble fiber at
insoluble fiber. Ang soluble fiber ay nakaka-absorb ng tubig samantalang ang insoluble fiber
naman ay hindi. Ang mga halimbawa ng soluble fiber ay oatmeal, mani, butong gulay,
mansanas, at blueberry. Ilan naman sa mga halimbawa ng insoluble fiber ay balat at buto ng
mga prutas, whole-wheat na tinapay, at brown rice (“Soluble and Insoluble Fiber: What’s the
Difference?”, 2015). Ang mga uri ng fiber ay parehong mahalaga para sa sistemang dihestibo.

Prosesong Pangkatawan

Isa sa pangunahing prosesong nagaganap sa ating katawan ay ang pagtunaw o digestion.

Sa prosesong ito, dumaraan ang pagkain sa isang mahabang lagusang tinatawag na
gastrointestinal tract. Ang gastrointestinal tract ay ang pangunahing daluyan ng mga
pagkaing pumapasok sa ating katawan. Ito ay nahahati sa dalawang parte, ang itaas na
gastrointestinal tract at ang ibabang gastrointestinal tract. Dito rin naipapamalas ng fiber
ang karamihan sa mga mabubuti at pangunahin nitong gampanin sa proseso ng ating
katawan.

Itaas na Gastrointestinal Tract

Ang itaas na gastrointestinal tract ay ang harap at unang parte ng gastrointestinal

tract. Ito ay nagsisimula sa ating bibig at matatapos sa bungad ng maliit na bituka o ang
duodenum. Ang mga bahaging nakapaloob dito ay ang ating bibig, lalamunan, tiyan, at
bungad ng maliit na bituka. Ang pagtunaw ng pagkain ay magsisimula sa oras na pumasok
na ito sa ating bibig. Sa loob ng bibig, magaganap ang proseso ng pagnguya o mastication
kung saan ang pagkain ay magiging isang tila bolang kombinasyon ng pagkain at laway, na
tinawag na bolus. Ang bolus ay siya namang gagalaw patungo sa isang mahabang tubo
patungo sa tiyan na tinatawag na lalamunan o esophagus. Ang bolus ay tutungo mula sa
lalamunan paparoon sa tiyan, dulot ng sunod sunod na serye ng pagsikip at pagluwag ng mga
kalamnan o muscles sa gastrointestinal tract na tinatawag na peristalsis. Sa pagdating ng
bolus sa ating tiyan, magsisimula na ang kemikal na pagtunaw ng pagkain gamit ang iba’t
ibang gastric juices. Ang unang kemikal na pagtunaw sa pagkain ay magreresulta sa isang
kombinasyon ng natunaw na pagkain at gastric juices na tinatawag na chyme. Ang chyme, sa
tulong ng peristalsis, ay gagalaw na patungo sa bungad ng maliit na bituka o duodenum.

Isa sa mga pangunahing gampanin ng fiber sa proseso ng pagtunaw ay maipapamalas sa

itaas na gastrointestinal tract. Isang katangian ng fiber ay ang mahirap o hindi pagkatunaw
nito sa ating tiyan. Imbes na matunaw ito, ang fiber ay humahalo sa tubig upang makabuo ng
isang dyel kung saan humaharang ito o nagpapabagal sa paglipat ng chyme mula sa tiyan
patungo sa bungad ng maliit na bituka. Ang prosesong iyon ay ang siyang nagdudulot ng
pakiramdam ng pagkabusog. Bukod pa rito, dahil sa mabagal na pagpapasok ng chyme sa
maliit na bituka, nakokontrol ang pagpasok ng asukal sa daluyan ng dugo o bloodstream.

Ibabang Gastrointestinal Tract

Ang ibabang gastrointestinal tract ay ang pangalawa at dulong parte ng gastrointestinal

tract. Ito ay nagsisimula sa gitnang parte ng maliit na bituka o jejunum at magtatapos sa ating
puwitan. Ito ay binubuo ng: natitirang bahagi ng maliit na bituka, malaking bituka, [redacted]
o rectum, at ng puwitan o anus. Ang pangalawa at tuluyang pagtunaw ng pagkain at pagsipsip
ng sustansya ay nagaganap sa maliit na bituka. Matapos makarating ng chyme sa ating maliit
na bituka, magsisimula na pagsipsip ng sustansya sa pagkain. Sa tulong muli ng peristalsis,
gagalaw na ang tunaw na pagkain sa malaking bituka kung saan sisipsipin naman ang
sobrang tubig. Ito ay magreresulta sa pagkabuo ng mga hindi natunaw na materyales na
tinatawag na dumi o tae. Ang dumi ay siya namang lalabas na sa ating katawan pagdaan nito
sa ating [redacted] o rectum at puwitan o anus.

Bukod sa pagregula ng dami ng asukal sa daluyan ng dugo, isa pang gampanin ng fiber
ang pagtulong sa pagsipsip ng tubig sa malaking bituka at ang pagsisilbing prebiotic o
pamparami ng mga organismong nakabubuti sa ating katawan. Ang nabanggit na dyel na
nabuo ng fiber at tubig ay gagalaw rin patungo sa ating malaking bituka kung saan ito ay
mabuburo at magsisilbing pagkain ng mga organismong naglilinis ng gastrointestinal tract.
Samantala, ang fiber na hindi humalo sa tubig ay humahalo naman sa pagkaing dumating sa
malaking bituka upang tumulong sa pagsipsip ng tubig. Ito ay siyang nagpapaalwan sa
pagdumi.

Iba pang benepisyo ng Fiber sa Katawan

Ang fiber ay tumutulong sa pagprotekta ng puso. Sa loob ng ating katawan, ang soluble fiber
ay kumakapapit sa mga kolesterol at inilalabas sila sa katawan. Ito ay nagreresulta ng
pagbaba ng pangkalahatang antas ng kolesterol sa katawan. Ngunit hindi sa lahat ng
pagkakataon ay epektibo ito sapagkat sa datos ay pinapakitang ang pagkain ng 2-10 grams
ng soluble fiber sa isang raw ay makakabawas lamang ng kolesterol na 1.7 mg/dl at LDL
cholesterol ng 2.2mg/dl (Brown et al., 1999). Sa kalahatan, nakadepende parin ang pagbaba
ng antas ng kolesterol sa lagkit(viscosity) ng fiber. Ang mga soluble fiber na makakatulong sa
pagbaba ng antas ng kolesterol sa katawan ay oats, beans, linasa (flaxseed), at oat bran.

Ang fiber ay maaaring makatulong sa pagbaba ng banta ng Colorectal Center. Ang Colecteral
Center ay pangatlo sa nangungunang sanhi ng cancer deaths sa buong mundo. Maraming pag-
aaral ang nagsasabing ang madaming pagkain ng mga pagkaing mataas laman na fiber ang
nakapagpapababa ng banta ng cancer.

Ang pagkain ng fiber ay maraming naidudulot na maganda sa katawan ng mga Pilipino, at sa

pag-abot ng malusog na pangagatawan ay dapat magkaroon ng iba’t-ibang pangkukuhanan
ng fiber tulad ng mga prutas, gulay at mga butil.

III. FIBER SA HAPAG NG PILIPINO

IV. Fiber: Saan?

Ang dietary fiber ay may dalawang grupo ang soluble fiber at ang insoluble fiber. Mula sa
pangalan nito, ang insoluble fiber ay hindi natutunaw sa tubig, pinapadami nito ang stool na
siyang nagpapabilis ng pagdaan ng pagkain sa tiyan at intestine. Ang soluble fiber naman ay
natutunaw sa tubig at nagiging gel na siyang nagiging dahilan kung bakit nararamdaman
mong busog ka na. Ang parehong uri ng dietary fiber ay makikita sa gulay, prutas mani at
buto, buong butil.
Ang dietary fibers ay nanggaling sa mga halaman kaya ito ay mahahanap sa grupo ng mga
gulay, prutas, mani at buto, buong butil. Pili lamang ang mga pagkain na maiituring na
naglalaman ng mataas na bilang ng dietary fiber.
Ang gulay ay naglalaman ng madaming sustensiya ngunit hindi lahat ng gulay ay na
maiituring na naglalaman ng mataas na bilang ng dietary fiber. Kadalasan ang mga gulay na
may kulay na madlim na luntian ay mayaman sa Dietary Fiber. Bago makain ang mga gulay
na may mataas na bilang ng dietary fiber ay kakailanganin muna itong hugasan o ibaba sa
tubig ng dalawampu’t minuto upang maalis ang mga kemikal at pestisidyo na ginamit sa mga
ito.

Ang kantang bahay kubo na kilala ng masa sa Pilipinas ay mayroong mga gulay na
naglalaman ng mataas na bilang ng Dietary Fiber. Ang mga gulay na kasama sa listahang ito
ay:
Ang talong na hindi lamang mayaman sa dietary fiber kung hindi ay puno rin ito ng
antioxidants. It rin ay tumutulong upang mapaganda ang daloy ng dugo.
Ang sigarilyas naglalaman din ng antioxidants, protina, bitamina at mga mineral. Ito rin ay
tumutulong sa pampaganda ng balat.
Ang mani naglalaman din ito ng antioxidant, bitamina at mga mineral. Ito rin ay
nakakatulong para makaiwas sa sakit sa puso at pagkakabuo ng Gallstone
Ang kalabasa ay pagkain puno ng sustansiya, nagtataglay din ito ng antioxidant, bitamina at
mineral ngunit mababa ang calories nito. Pinapaganda din nito ang dalow ng dugo sa
katawan natin pati ang ating resistensiya ay tinutulungan nitong palakasin maging ang ating
mata. Nakakatulong din ito laban sa diabetes at nakakababa ng tisansya na makakuha ng
kanser,
Ang sibuyas ay nakakatulong makaiwas sa kanser, diabetes at mga sakit sa puso.
Ang kamatis naglalaman din ito ng antioxidant, bitamina at mga mineral. Nakakatulong din
ito upang makaiwas sa kanser at mga sakit sa puso.

Ito ang mga halimbawa ng iba pang gulay na kilala sa Pilipinas na naglalaman ng
mataas na bilang ng dietary fiber:

 Repolyo  Sitaw
 Kolis o Cauliflower  Broccoli
 Sigarilyas  Kalabasa
 Talong  Malunggay
 Okra  Letsugas
 Patola  Kangkong
 Kamatis  Petchay
 Ampalaya  Kamote
Ang prutas ay naglalaman ng iba’t ibang bitamina at anti-oxidant bukod sa dietary fiber
ngunit katulad ng gulay hindi lahat ng prutas ay maiituring na naglalaman ng matas na bilang
ng dietary fiber.

Ito ang mga halimbawa ng mga prutas na kilala sa Pilipinas na naglalaman ng mataas
na bilang ng dietary fiber:

 Saging  Kalamansi
 Pinya  Dalanghita
 Buko  Mansanas
 Pakwan  Avocado
 Pomelo  Durian

Ang mani at buto ay naglalaman ng madaming sustensiya ngunit hindi lahat ng mani at buto
ay na maiituring na naglalaman ng mataas na bilang ng dietary fiber. Ang mani ay maganda
sa katawan dahil ito ay may unsaturated fats ngunit dapat bantayan ang dami ng pagkain
dahil mataas din ang laman nitong carbohydrates.

Ito ang mga halimbawa ng mga mani at buto na kilala sa Pilipinas na naglalaman ng
mataas na bilang ng dietary fiber:

 Butong Pakwan  Mani

 Kasuy  Pumpkin Seeds

Ang buong butil ay naglalaman sustensiya, vitamin at mineral bukod sa dietary fiber ngunit
hindi lahat ng buong butil ay maiituring na naglalaman ng mataas na bilang ng dietary fiber
maaring depende ito sa tatak at uri.
Ito ang mga halimbawa ng mga buong butil na kilala sa Pilipinas na naglalaman ng
mataas na bilang ng dietary fiber:

 Brown Rice  Mais

 Sebada (Barley)  Binusang Mais (Popcorn)