Professional Documents
Culture Documents
Kompleksi Vježbi Izdržljivosti
Kompleksi Vježbi Izdržljivosti
U praktičnoj primjeni sredstva za razvoj izdržljivosti najčešće se koriste u vidu kompleksa vježbi.
Kompleksi vježbi mogu biti sastavljeni samo od vježbi izdržljivosti, od vježbi izdržljivosti kombinirane
sa vježbama snage, od vježbi izdržljivosti kombinirane s vježbama brzine, okretnosti i fleksibilnosti.
Imajući u vidu racionalnost treninga, kompleksi vježbi moraju biti kombinirani tako da utječu na više
oblika izdržljivosti, da u njima ima vježbi za razvoj ostalih motoričkih sposobnosti, da su u njima
prisutne i tehničko-taktičke radnje, kao i igra.
Aerobna izdržljivost mlađih pionira u porastu je više na račun velike dnevne aktivnosti djece nego
treninga. U ovoj dobi počinju se primjenjivati ozbiljnije vježbe za razvoj aerobne izdržljivosti.
Metodom kontinuiranog rada mlađi pioniri mogu izvoditi lagana trčanja u trajanju od 5 do 10 min s
ponavljanjem 2 – 3 puta, što iznosi 10 – 30 min ukupnog trčanja. Trčati se može i u prirodi 2 – 4 km.
Trčanja se izvode uz puls od 130 do 150 otkucaja srca u minuti. Mlađe pionire treba podučiti i
pravilnom disanju. U mirovanju i umjerenom radu pravilno je disati lagano i udisati na nos. U
napornom mišićnom radu, kada treba ostvariti maksimalnu plućnu ventilaciju, pravilno je disati brzo i
dovoljno duboko kroz usta. Po završetku vježbi izdržljivosti, a ponekad i u tijeku vježbi, preporučuje
se par puta snažno izdahnuti pa tek onda lagano i duboko disati. To su tzv. vježbe hiperventilacije
pluća, koje omogućuju brže uspostavljanje normalnog ritma disanja.
Metodom kontinuiranog rada pioniri mogu trčati od 30 – 40 minuta ili metodom ponavljanja 4 – 5 x 8
minuta trčanja ili 3 – 4 x 10 minuta zadanim kretanjima po igralištu ili u prirodi 4 – 6 km trčanja. Ta
trčanja su lagana, s pulsom od 140 do 160 otkucaja u minuti i s pravilnim disanjem.
Ukupna trčanja su od 1000 – 1500 m. Ta trčanja su malo brža trčanja s pulsom od 160 do 180
otkucaja u minuti. Dionice trčanja su 50, 75 i 100 m (70 %).
U ovoj dobi treba izbjegavati dionice trčanja od 200 m i 400 m. Poznato je da srce u ovoj dobi raste
brže od krvnih žila, što zahtijeva oprez u primjeni visokih trenažnih intenziteta zbog mogućeg
ortostatskog kolapsa.
Iz navedenih razloga anerobnu izdržljivost pionira treba pažljivo obrađivati i razvijati. Specifična
izdržljivost pionira nogometaša ne obrađuje se specijalno, već je dječaci stječu taktičko –
U metodi kontinuiranog rada kadeti mogu izvoditi trčanje od po 40 – 50 minuta ili u metodi
ponavljanja 2 – 3 x 15 minuta trčanja.
Primjenjuju li se dionice trčanja od 2000, 1500 i 1000 m, ukupna trčanja u treningu za kadete mogu
iznositi 5000 – 6000 m.
Trčanja se izvode laganim intenzitetom s pulsom između 140 – 160 otkucaja u minuti, u prirodi i na
nogometnom igralištu.
Kod kadeta počinje i ozbiljnija obrada anaerobne izdržljivost. Ukupna trčanja u treningu kadeta
iznose 2000 – 3000 m. To su malo brža trčanja s pulsom od 160 – 180 otkucaja u minuti. Dionice
trčanja su 50, 100, 150 i 200 m (70 %). U ovoj dobi počinje i rad na razvoju specifične izdržljivosti.
Vježbe se daju u kompleksima, a kompleksi se slažu prema zadaćama od 10 – 15 vježbi. Jedan
kompleks vježbi može obrađivati brzinsku izdržljivost, drugi izdržljivost u snazi i koordinaciji.
Preporučljivo je vježbe izdržljivosti kombinirati taktičko - tehničkim elementima, primjerice 50 %
kompleksa se obradi bez lopte, a drugih 50 % s loptom ili 40 % bez lopte, 30 % s loptom i 30 % kroz
igru.
Ove vježbe izvode se submaksimalnim intenzitetom, što znači s pulsom 180 – 200 otkucaja u minuti.
Metodom kontinuiranog rada juniori mogu izvoditi trčanja 50 – 60 minuta ili metodom ponavljanja 3
– 4 x 15 ili 3 x 20 minuta trčanja ili, izraženo u kilometrima, trčanje 8 – 10 km.
Kod primjene dionica trčanja od 2000, 1500 i 1000 m ukupna trčanja u treningu juniora mogu iznositi
6000 – 8000 m.
Intenzitet trčanja je lagani s pulsom između 140 – 160 otkucaja u minuti. Ova trčanja izvode se u
prirodi ili zadanim kretanjima po igralištu.
Kod juniora je pojačan i rad na razvoju anaerobne izdržljivosti. Ukupna trčanja u treningu iznose
3000 – 4000 m, a sastoje se iz trčanja dionica 100, 200, 300 i 400 m.
Kod juniora je izraženiji rad na razvoju specifične izdržljivosti specijalnim režimom rada i odmora,
primjerice:
- izvođenje 6 – 8 vježbi,
- broj serije 8 – 10,
- stanka između vježbi 1 – 2 minute,
- intenzitet vježbi submaksimalan ili maksimalan,
- u jednoj seriji preporučuje se ukupno izvođenje sprinta i brzog trčanja 250 – 300 m,
- kombiniran rad sa i bez lopte.