ADULT

MODULE 3

KUMAIN NG MAS
MARAMING
PRUTAS AT GULAY
Sa araling ito, matututunan natin
ang mga sumusunod:

Choose Nutritious Manage

and Varied Options Portions

PANGKALAHATANG IDEYA NG NILALAMAN MGA LAYUNIN SA PAG-AARAL

Pangkaraniwang suliranin ng mga magulang ang
pagiging pihikan ng bata sa pagkain, lalo na ang hindi
pagkain ng prutas at gulay. Pag-uusapan sa araling ito
kung paano ito makakaapekto sa kanilang kalusugan,
gaano karami ang kailangan nila para sa isang
balanseng Pinggang Pinoy® meal at mga praktikal na
tips upang tulungan ang mga magulang na maparami
ang kain ng kanilang mga anak nito kahit na sa
limitado ang oras at budget gaya ng:
• Pagkain ng makukulay na prutas at gulay
• Pagpapalaki sa mga bata na mahilig kumain ng
prutas at gulay
• Pagpili ng pagkaing naaayon sa budget
• Paghain ng mga pagkaing madaling lutuin
Layunin ng dokumentong ito na maging isang
gabay para sa mga facilitators na mangunguna sa
pagtalakay sa Module 3. Pagkatapos ng sesyon na
ito, ang mga magulang ay:
1. Maipapaliwanag ang mga posibleng epekto na
dulot ng hindi sapat na pagkain ng prutas at
gulay.
2. Magsasagawa ng iba’t ibang paraan upang
maparami ang kain ng prutas at gulay.
3. Ugaliing gawin ang Healthy Habits sa bahay
upang matamo ang mas mainam na food
choices.
Adult Module 3 - Kumain ng mas Maraming Prutas at Gulay

KAGAMITAN The PowerPoint files for these lessons are

in PDF format. Open the PDF file, and at
the top menu bar, select VIEW > Enter Full
Screen. This places one page of the PDF
file on the computer screen and you can
• Adult Module 3 Facilitator’s Guide scroll up or scroll down to go through each
page like a PowerPoint slide.
• Adult Module 3 Handout
• Adult Module 3 PowerPoint

WARM-UP
15 Minutes

Itanong ang mga sumusunod:

1. Kumakain ba ng sapat na dami ng prutas at gulay ang mga miyembro ng iyong pamilya araw-araw? Bakit
oo? Bakit hindi?
2. Ano ang mga karaniwang dahilan kung bakit hindi sapat ang pagkain ng prutas at gulay ng iyong
pamilya?
3. Sa iyong palagay, ano kaya ang mga paraan upang ikaw at ang iyong pamilya ay mapadami ang pagkain
ng prutas at gulay?

GABAY SA TALAKAYAN
15 Minutes

Gamitin ang PowerPoint at ang script sa baba upang talakayin ang kahalagahan ng pagkain ng prutas at
gulay.

Slide Suggested Script

Ang mga prutas at gulay ay nagbibigay ng micronutrients na kailangan ng inyong anak
upang lumaki at manatiling malusog.
Kabilang sa mga micronutrients ang vitamins at minerals na kailangan makuha sa ating
kinakain.

May malaking papel na ginagampanan ang mga magulang sa paghubog ng kaugalian

at kagustuhan sa pagkain ng kanilang anak. Ngayong araw, pag-uusapan natin kung
bakit mahalagang mabuo sa mga bata ang pagkahilig sa prutas at gulay - pati na rin ang
paraan kung paano ito gagawin.

Ano ang reaksyon ng inyong anak kapag maghahain kayo ng gulay? Itaas ang inyong
kamay kung ganito ang inyong anak:
Sandaling huminto sa bawat pahayag upang hayaang makapagtaas ng kamay ang mga
magulang.
• Sinasabi niyang ayaw niya ang lasa
• Tumatangging kumain ng kahit anong uri ng gulay
• Tinatanggal ang gulay sa kanyang pinggan
• Nilalaro ang gulay sa kanyang pinggan
• Natatagalan ang paglunok sa kinaing gulay

Maraming bata (at maging matanda) ang hindi mahilig kumain ng prutas at gulay.

Maari silang kumain ng kaunting gulay, pero ito pa rin ang may pinakamaliit na bahagi sa
kanilang kinakain.

Gayunpaman, nalaman natin sa mga nakaraang sesyon na ang balanced diet ay

nagtataglay ng tamang uri at dami ng pagkain.

Balikan natin ang Pinggang Pinoy®.

Adult Module 3 - Kumain ng mas Maraming Prutas at Gulay

Slide Suggested Script

Ang Pinggang Pinoy® ay isang simpleng guide na binuo ng Food and Nutrition Research
Institute upang tumulong sa atin na maalala ang tamang uri at dami ng pagkaing ihahain
mula sa bawat pangkat ng pagkain.

Mayroong carbohydrates ang mga Go food na nagbibigay ng lakas.

Ito dapat ay pumuno sa isang-kapat na bahagi ng pinggan. Piliin natin ang mga Go food
na may dagdag na vitamins, minerals at fiber – tulad ng brown rice, whole grain cereals,
kamote at mais.

May protein ang Grow food na tumutulong na magpalaki at magpalakas ng buto’t

kalamnan. Tumutulong din ang protein sa katawan upang gumaling matapos ang isang
injury. Pumili ng lean, low-fat protein sources tulad ng manok, isda at seafood.

Ang mga prutas at gulay ay mga Glow food. Ito ay dapat pumuno sa kalahating bahagi
ng pinggan. Kaya kung ayaw ng inyong anak na kumain ng anumang gulay, siya ay
nagkukulang sa pinakamalaking bahagi ng kanyang dapat kainin.

At kung hindi kumakain ang inyong anak ng alinmang Glow food, maaaring sobra naman
ang kanyang kinakain na Glow o Go food. Alin sa mga pinggang ito ang naglalarawan sa
kadalasang pagkain ng iyong anak?

Tandaan na anumang uri ng pagkain ay maaaring makasama kung kakainin ito nang labis.
Kailangan ng inyong anak na kumain ng tamang uri at dami ng pagkain.
Adult Module 3 - Kumain ng mas Maraming Prutas at Gulay

Slide Suggested Script

Ang iba’t ibang kulay ay may iba’t ibang benepisyo sa ating katawan.

Ang mga pulang prutas at gulay (mansanas, kamatis at pakwan) ay may lycopene na
mainam para sa puso.

Ang mga prutas na dilaw at kahel (pinya, oranges at mangga) ay may vitamin C na
tumutulong sa katawang labanan ang mga sakit.

Ang mga dilaw at kahel na gulay (kalabasa at carrots) ay may beta-carotene na

tumutulong panatilihing malusog ang balat at paningin.

May iron naman ang mga luntiang gulay (malunggay, petsay at kangkong). Ang iron
ay matatagpuan sa ating dugo at tumutulong na mag supply ng oxygen sa iba’t-ibang
bahagi ng ating katawan.

Ang lila o bughaw na mga gulay at prutas (talong at grapes) ay may anthocyanin na
nagpoprotekta laban sa mga sakit sa puso at lifestyle diseases at mapabuti ang immunity
laban sa iba pang uri ng sakit.

Ang mga puting gulay at prutas (singkamas at labanos) ay may anthoxanthin. Ang
anthocyanin at anthoxanthin ay mga antioxidant na tumutulong magpababa sa epektong
dulot ng iba’t ibang uri ng lifestyles diseases tulad ng kanser at sakit sa puso.
Ano ang mangyayari sa inyong anak kapag hindi siya kumain ng prutas at gulay o
kumakain lang ng isa o dalawang uri nito? Narito ang ilang posibleng problemang
pangkalusugan at kung paano makatutulong ang Glow food na maiwasan ang mga ito:

• Hirap sa pagdumi – mayaman sa fiber ang mga prutas at gulay na tumutulong

magpanatili ng healthy bowel movement.
• Panlalabo ng paningin sa gabi - ang pagkain ng prutas at gulay na mayaman sa
vitamin A ay makatutulong magpanatiling malusog ang mga mata.
• Mas maging lantad sa impeksyon at sakit – mayaman sa micronutrients ang mga
prutas at gulay na nagpapalakas ng immune system.
• Micronutrient deficiencies – ang mga prutas at gulay ay mainam na mapagkukunan
ng vitamin A, vitamin C, folate, calcium at iron.
• Lifestyle diseases tulad ng sobrang katabaan (obesity), sakit sa puso, altapresyon at
diabetes– ang mga prutas at gulay ay napatunayang nagpoprotekta laban sa mga
sakit na ito.

Maraming maaaring gawin ang mga magulang upang hikayatin ang mga anak na mas
kumain pa ng mas maraming prutas at gulay.

Gumawa ng mga “tweaks” sa mga nakasanayang pagkain upang maging kumpleto at

balanse ito gaya ng Pinggang Pinoy®.

Madalas ka bang maghain ng itlog para sa agahan? Sa halip na magprito, gawing torta na
may magkakahalong gulay tulad ng kamatis at sibuyas.

Para sa tanghalian at hapunan, bakit hindi mo subukan na magdagdag ng vegetable side

dish o isang fruit dessert?

Ugaliin ding uminom ng tubig o masustansyang inumin. Ang pinatibay na gatas ay

makapagbibigay ng higit na nutrisyon sa bawat kainan. Maghain ng pinatibay na gatas, na
may calcium para sa matibay na mga buto at ngipin. Mayroon din itong Tibay Resistensya
nutrients tulad ng iron, zinc at vitamin C na tumutulong makaiwas sa mga sakit.
Adult Module 3 - Kumain ng mas Maraming Prutas at Gulay

Slide Suggested Script

Pagdating naman ng inyong anak sa bahay galing paaralan at humingi sila ng meryenda,
maghain ng pagkaing may prutas at gulay.
Sa halip na ensaymada, maghain ng mga sandwiches na may litsugas, pipino at kamatis.
Magdagdag ng carrots o repolyo sa pansit o sabaw. Gumawa ng fruit shake.

Maaari ba kayong magbahagi ng ilang masustansyang meryenda na gustong-gusto ng

inyong mga anak?
Tumawag ng mga magulang.

Ano naman ang gagawin mo kung ang iyong anak ay pihikan at ayaw tumikim ng bagong
pagkain?

Balikan natin ang ilang tips mula sa nakaraang sesyon. Maaari mong gamitin ito sa tuwing
tatanggi ang iyong anak na tumikim ng ulam na may gulay.

• Magsimulang maghain ng mga gulay na may neutral o matamis na lasa

• Magdagdag ng gulay sa mga paborito o nakasanayan ng ulam o pagkain
• Isama ang iyong anak sa pagpaplano ng kakainin

Ano pang tips ang iyong naaalala o natutunan mula sa nakaraang talakayan?
Tumawag ng mga magulang.

Hindi kailangang gumastos ng mahal upang masanay ang inyong pamilya na kumain ng
gulay at prutas. Bumili ng mga prutas na napapanahon at humanap ng mas abot-kayang
alternatibo sa mga mas mahal na prutas at gulay.

Narito ang ilang halimbawa ng abot-kayang prutas at gulay na pwedeng ihain.

Ang pagdaragdag ng gulay sa mga pagkain ay nakakatulong din sa pagtitipid. Maaari mo

itong gawing meat extender upang madagdagan ang servings gamit ang mas kaunting
karne. Bukod pa dito, magkakaroon din ang inyong ulam ng mas maraming / dagdag na
vitamins, minerals at fiber.

Maraming mabilis at madaling paraan upang maisama ang prutas at gulay sa araw-araw
na diet ng iyong anak.
Adult Module 3 - Kumain ng mas Maraming Prutas at Gulay

Slide Suggested Script

Kung ikaw ay magkukulang sa oras, bakit hindi maghain lang ng one-dish meal. Pinapaikli
nito ang oras ng pagluluto at nakatitipid pa sa gas.
Mas mura ang mga sinabawang ulam dahil kaunti lang ang ginagamit nitong mantika, na
may kamahalan din.

Kung hindi maiiwasang bumili ng pagkain sa karinderya o canteen, pumili na lamang ng

mas masustansyang ulam.

Pumili ng mga pagkaing may sustansya galing sa mga Go, Grow at Glow food. Umiwas
sa mga mamantika at maaalat na pagkain. At huwag palaging bumili ng parehong ulam.
Tingnan ang iba’t ibang uri ng sahog at paraan ng pagkakaluto.

Ang pagkain ng gulay at prutas ay bahagi ng limang Healthy Habits na makatutulong sa

inyong anak na lumaki, manatiling malusog at magkaroon ng sapat na enerhiya at mental
alertness upang maging mahusay sa loob at labas ng paaralan.

Napag-usapan natin itong limang Healthy Habits sa ating unang sesyon– at ang malaking
papel na ginagampanan ng mga magulang upang mabuo ang mga ito.

Sa ating ikalawa at ikatlong sesyon, tinalakay natin ang dalawang karaniwang hamong
hinaharap ng mga magulang: ang mga pihikan sa pagkain at mga ayaw sa gulay. Dito ay
mas pinagtuunan natin ng pansin ang tatlong Healthy Habits na Choose Nutritious and
Varied Options, Manage Portions at Enjoy Meals Together.

Umaasa ang Nestlé na ang mga tips na aming ibinigay ay makatulong sa pagtuturo ng
kahalagahan ng Healthy Habits sa inyong mga anak.

WRAP-UP
15 Minutes

Hatiin sa anim na grupo ang mga magulang. Magtalaga sa bawat pangkat ng kulay mula sa “Food Rainbow”
(palakasin ang mga benepisyo ng color group na iyon)
• Pula (mansanas, kamatis at pakwan) na may lycopene na mainam para sa puso.
• Dilaw at kahel na mga prutas (pinya, oranges at mangga) may vitamin C na tumutulong sa katawang
labanan ang mga sakit.
• Dilaw at kahel na gulay (kalabasa at carrots) na may beta-carotene na nagpapanatiling malusog ang balat
at magandang paningin.
• Luntiang gulay (malunggay, petsay at kangkong) na may iron na tumutulong sa pamamahagi ng oxygen sa
pamamagitan ng dugo sa buong katawan.
• Lila o bughaw na mga gulay at prutas (talong at grapes) na may anthocyanin.
• Puting gulay at prutas (singkamas at labanos) na may anthoxanthin. Ang anthocyanin at anthoxanthin ay
mga antioxidant na tumutulong magpababa sa epektong dulot ng iba’t ibang uri ng lifestyles diseases
tulad ng kanser at sakit sa puso.

Sabihan ang bawat pangkat na isulat ang lahat ng mga prutas at gulay na kanilang maisip sa kanilang food
group at mag-brainstorm tungkol sa iba’t ibang ulam o paraan ng paghahain dito. Bigyan sila ng 10 minuto
upang matapos. Sila ay dapat pumili ng isang kinatawan ng kanilang pangkat na magbabahagi ng kanilang
isinulat sa ibang mga magulang.