Module 3

KUMAIN NG MAS MARAMING

PRUTAS AT GULAY
Ano ang iyong sagot sa mga sumusunod na tanong? Isulat sa
PAG-ISIPAN ITO ibaba ang iyong sagot at ibahagi ito sa ating talakayan mamaya.

• Kumakain ba ng sapat na prutas at

gulay ang mga miyembro ng iyong
pamilya araw-araw? Kung hindi, bakit?
• Ano ang mga karaniwang dahilan
kung bakit hindi sapat ang pagkain ng
prutas at gulay ng isang pamilya?

Ang mga prutas at gulay ay nagbibigay ng mga napakahalagang

HAMON SA ATIN micronutrients na kailangan ng ating katawan upang lumaki at
maging malusog. Sa kasamaang-palad, ang mga prutas at gulay
ay bihirang kainin ng mga bata.

Kabilang sa mga epektong dulot ng kaunting pagkain ng

prutas at gulay ay:
• Hirap sa pagdumi
• Malabong paningin
• Impeksyon at sakit
• Micronutrient deficiencies
• Lifestyle diseases tulad ng diabetes at hypertension

Hindi ba mahilig kumain

ng gulay ang inyong anak
• Ayaw ang lasa ng gulay
4 na Tips para Maparami
• Ayaw kumain ng alinmang uri ng gulay ang Kain ng Prutas at Gulay
• Tinatanggal ang gulay sa kanyang pinggan
• Nilalaro ang gulay sa kanyang pinggan • Meal tweaks
• Natatagalan ang paglunok sa kinakaing
gulay
• Prutas at gulay para sa
meryenda
Nais mo bang paramihin ang kain ng • Fruits & veggies on a budget
prutas at gulay ng iyong pamilya? • Time-saving tips: One-pot
meals
 ATING BALIKAN Ang Pinggang Pinoy® guide* ay
tumutulong sa atin na maalala ang
tamang uri at tamang dami ng
NOTES pagkain sa bawat kainan.

1/4
1/2
1/4

*Adapted from the Food and Nutrition Research Institute (2016)

Ang Glow food ang may pinakamalaking

bahagi ng ating pinggan.
Kumain ng iba’t ibang prutas at gulay. Ang bawat
kulay ay nagbibigay ng samu’t saring
benepisyo sa ating katawan.
Ang mga pulang prutas
at gulay (hal. mansanas,
kamatis at pakwan) ay may
lycopene na mainam para
sa puso.
Ang mga prutas na dilaw at
kahel (hal. pinya, orange at
mangga) ay may vitamin C
na tumutulong makaiwas sa
pagkakasakit.
May iron naman ang mga luntiang
gulay (hal. malunggay, pechay
at kangkong) na tumutulong sa
pamamahagi ng oxygen sa buong
katawan.
Ang kulay lila at bughaw na mga
prutas at gulay (hal. talong at
ubas) ay may anthocyanin, isang
antioxidant na nagpoprotekta
laban sa mga sakit sa puso at
lifestyle diseases.

Ang mga dilaw at kahel Ang mga puting gulay at prutas

na gulay (hal. kalabasa (hal. bawang, singkamas at
at carrots) ay may beta- labanos) ay may anthoxanthin, isa
carotene na nagpapanatiling ring antioxidant na tumutulong
malusog ang balat at magpababa sa panganib na dulot
magandang paningin. ng iba’t ibang uri ng sakit tulad ng
kanser at sakit sa puso.
 Ang madalas na pagkain ng prutas at gulay ay maaaring
MEAL TWEAKS simulan sa mga maliliit na pagbabago sa mga nakasanayang
gawain, gaya ng mga sumusunod:

• Magdagdag ng kamatis at sibuyas sa itlog para sa agahan

• Magdagdag ng vegetable side dish o fruit dessert sa
karaniwang tanghalian o hapunan

Tandaan na magsama ng tubig o

masustansyang inumin tuwing kakain ang
inyong mga anak. Ang masusustansyang inumin
tulad ng pinatibay na gatas ay may calcium para
sa matibay na mga buto at ngipin. Mayroon itong
Tibay Resistensya nutrients tulad ng iron, zinc at
vitamin C na makatutulong makaiwas sa mga sakit.

Maghain ng meryenda na may prutas at gulay. Subukan ang

FRUIT & VEGGIE MERIENDA ilang mga ideyang ito sa susunod na meryenda ng iyong anak:

• Sandwiches na may litsugas, pipino o kamatis sa halip na

ensaymada
• Pansit o sinabawang carrots at repolyo
• Fruit shakes

Iba pang meryendang prutas at gulay na maaari mong

subukang gawin sa bahay:

Ang pagdaragdag ng prutas at gulay sa iyong diet ay hindi

FRUIT & VEGGIE BUDGET kailangang maging mahal.

• Alamin ang mas abot-kayang alternatibo sa mga mahal na

prutas at gulay
• Gamitin ang mga gulay bilang extenders
 TIME SAVING TIPS Ang pagpaparami sa pagkain ng prutas at gulay ay hindi
kailangang umubos ng maraming oras.

• Maghanda ng isang one-pot meal na nakakabawas sa

oras ng pagluluto at nakatitipid sa gas
• Pumili ng mas masustansyang pagkain mula sa
karinderya na may sustansiyang mula sa mga Go, Grow
at Glow food

Ang pagkain ng mga prutas at gulay ay bahagi ng Healthy Habits na makakatulong

sa iyong anak na lumaki, manatiling malusog at magkaroon ng energy at mental
alertness upang maging mahusay sa paaralan at sa buhay.

Choose Manage
Nutritious and Portions
Varied Options

SUBUKAN NATIN ‘TO Ano ang natutunan mo sa naging talakayan na maaari

mong simulang gawin sa iyong bahay?